遺伝子タイプに合ったダイエットで痩せる遺伝子に着目し、読者それぞれに合ったダイエットを紹介している新刊『痩せた体を永遠キープ! 世界一かんたんな超効率ダイエット』が発売された。著者は遺伝子カウンセラーで健康学講師、食育アドバイザーの植前和之氏である。四六判、192ページ、1,430円(税込)の価格にてKADOKAWAより発売中となっている。ダイエットの鍵は遺伝子タイプ巷にあふれるさまざまなダイエット法。いろいろなダイエット法に挑戦してみても、なかなか痩せない、痩せてもすぐに元に戻ってしまうといった経験をしている人は珍しくない。植前和之氏はダイエットがうまくいかなかった理由について「努力が足りないせいではありません」と語る。植前氏は遺伝子カウンセラーとして3,000人以上にカウンセリングを実施。同氏によれば、ダイエットの鍵を握るのは遺伝子のタイプであり、遺伝子を知ることができれば、自分が太りやすいかどうか、何が原因で肥満になるかどうかがわかるとしている。新刊では遺伝子タイプを「糖質で太るタイプ」「脂質で太るタイプ」「冷え性が原因で太るタイプ」「満腹信号がニブいタイプ」の4つに分類。フローチャートにて、読者がどれに当てはまるかすぐにわかるようになっており、効率的に痩せる方法がタイプ別に解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※痩せた体を永遠キープ! 世界一かんたんな超効率ダイエット 植前 和之:生活・実用書 - KADOKAWA
2020年09月23日下腹痩せに効く「リバースクランチ」のフォーム出典:byBirth写真は腹直筋下部を刺激し、下腹痩せに効果的な腹筋エクササイズである「リバースクランチ」というエクササイズです。何度かご紹介しているエクササイズですが、改めておさらいをしておきましょう。仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足を閉じるようにします。両手はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使いにくくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろす動作を繰り返します。下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、腹直筋下部に効かせることができ、下腹の引き締めに効果が期待できます。「リバースクランチ」でよくある間違いリバースクランチでよくある間違いが、骨盤ではなく股関節の動きで行ってしまうことです。本来なら骨盤を起こすべきところを、股関節を曲げる動きで行ってしまうのです。すると効かせるべきはずの腹直筋下部ではなく、股関節の筋肉である「腸腰筋」に効いてしまいます。腸腰筋に効いてしまうとどうなるか。この筋肉には「股関節を曲げる」という働きの他、「骨盤を前傾させる」というそれもあるので、骨盤の前傾が更に強くなってしまいます。すると、益々腹筋群の収縮力が弱まってしまい、“ポッコリお腹”の原因でもある「骨盤の開き」を助長させてしまうことになります。出典:byBirth股関節の動きで腹筋エクササイズを行ってしまうことは、お腹痩せに逆効果をもたらすだけではありません!腰痛を引き起こす可能性もあります。その理由は、骨盤の前傾が強くなると腰の反りも強くなってしまうからです。腰の反りが強くなると腰部の筋肉の緊張が強くなるばかりか、腰椎後部への負担が大きくなってしまうのです。リバースクランチを行った後、太もも付け根辺りが痛くなったり腰が痛くなったりする場合は、股関節の動きでエクササイズを行っている可能性が十分に考えられます。なぜ「腹筋」ではなく「股関節」を使って腹筋エクササイズを行ってしまうのか?それではなぜ本来使うべきはずの腹筋ではなく、股関節の筋肉である腸腰筋を使って腹筋エクササイズを行ってしまうのでしょうか。その理由として、もともと骨盤が過度に前傾していることが考えられます。本来、骨盤はやや前傾しており、それによって背骨は横から見て、緩やかなS字状の弯曲を描くことが可能になります。ちなみに背骨は緩やかなS字を描くことで、背骨に加わる衝撃や荷重を分散させることが可能になると言われています。やや前傾しているはずの骨盤が過度に前傾してしまう背景には、ハイヒールによって重心の位置がつま先になってしまっていることなどが考えられます。足の重心位置は外くるぶしのやや前方であると言われています。それがつま先になってしまうことで、骨盤も前方に傾くかたちとなるのです。出典:byBirth腹筋エクササイズで確実に腹筋に効かせるために行っておきたい「2つのストレッチ」腹筋エクササイズで確実に腹筋に効かせるには、強く前傾した骨盤をリセットさせる必要があります。先程お伝えしましたように、骨盤の前傾を強めている筋肉として腸腰筋が挙げられます。そこで強く前傾した骨盤をリセットさせるためには、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行います。しかし、腹筋エクササイズで腹筋に効かせるようにするためには、これだけでは不十分です!なぜなら骨盤を起こす動きが低下したままだからです。骨盤を起こす動作というのは、言い換えれば骨盤を後傾させる動作です。そのため合わせて骨盤後傾方向の動きを高める動的ストレッチも行うようにします。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立ててその膝の上に両手を乗せて、後ろ脚は股関節を伸ばします。重心を上体の真下に下ろし、腰部を丸めて骨盤を後傾させることで、太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、太もも付け根前面が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は骨盤は正面へ向けるようにします。反動や弾みをつけず、静止した状態で筋肉を伸ばすようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり腰部を軽く反らせた体勢から(写真上)、腰部を丸めていく動作(写真下)を10回繰り返します。ゆっくりと動かすように心がけ、腰部を丸めていく動きを少しずつ大きくしていくようにしましょう。必ず動作は、高めたい動きである腰部を丸める動きで終わるようにします。「2つのストレッチ」を行ったら効果を確認!出典:byBirth2つのストレッチを終えたら、もう一度「リバースクランチ」を行ってみましょう。その際、下腹部を支点にして骨盤を起こすように心がけてみましょう。するとストレッチ前よりも骨盤を起こしやすく感じられ、腹直筋下部に効いていることが実感できるようになるハズです!早速お試しください!
2020年09月13日「リバースクランチ」とは…まず「リバースクランチ」とはどのようなエクササイズなのかをおさらいしておきましょう。腹筋エクササイズには、上半身を起こすことで腹直筋上部に効かせる「クランチ」というエクササイズがあります。それに対して腹直筋下部に効かせるべく下半身を起こすことから「リバースクランチ」と呼ばれています。出典:byBirth出典:byBirth仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両手は体の横に「ハの字」に構え、てのひらを天井に向けるようにします。そうすることで骨盤を起こす際、腕の反動が使えなくなるからです(写真①)。息を吐きながら、下腹部を軸に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、下腹部にある腹直筋下部に効かせることができます(写真②)。リバースクランチは腹直筋下部に効かせることができるので、下腹痩せに有効なエクササイズと言えます。リバースクランチは、次の3つのポイントを押さえることで、下腹痩せ効果をグンとアップさせることができます!下腹部を軸に骨盤を起こすこと仙骨が床から離れるところまで起こすこと膝と足を閉じることでは1つずつ解説していきましょう。ポイント1:下腹部を軸に骨盤を起こすことよくある間違いが、股関節の曲げる動作を繰り返してしまっていることです。エクササイズを行うと、お腹の筋肉ではなく太ももの付け根に効いてしまっていたり、腰が痛くなったりしていませんか?その場合、股関節の曲げる動作でエクササイズを行っている可能性が十分に考えられます。リバースクランチは、股関節の曲げる動作ではなく、骨盤を起こす動作を繰り返すエクササイズです。更に下腹部にある腹直筋下部に効かせるためには、下腹部を軸に骨盤を起こすようにします。リバースクランチに限らず腹筋エクササイズでターゲットとなる部位に効かせるには、その部位を軸に動かすようにします。例えば腹直筋上部のエクササイズである「クランチ」ならば、腹直筋上部を軸に上体を起こすようにします。しかし、エクササイズ中は軸となる部分がどこになるのかわからなくなってしまいますよね。そこでその場合の改善策を一つお伝えしておきましょう。改善策予めターゲットとなる筋肉で軸となる腹直筋下部を軽く指で押さえておき、そこから骨盤を起こすように心がけてみましょう。「骨盤の動き」を高めるストレッチ股関節の動きでリバースクランチを行っているということは、骨盤を起こす動作が制限されている可能性があります。骨盤を起こす動作が制限されている原因として、骨盤の前傾が強くなっていることが考えられます。骨盤を起こす動作というのは、骨盤を後傾させる動作だからです。そのため、骨盤の過度な前傾をリセットし、骨盤を起こす動作を高めるストレッチも合わせて行うとよいでしょう。具体的には、骨盤後傾動作を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩め、次いで骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチを行っていきます。腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚のひざを立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するように股関節を伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根部分にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ20~30秒間、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩めることができます。骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、背中を反らせて骨盤を前傾させた体勢から(写真上)背中を丸めて骨盤を後傾させる動作を10回繰り返します(写真下)。必ず背中を丸めて骨盤を後傾させる動作で終わるようにします。ゆっくりと、少しずつ背中を丸めて骨盤を後傾させる動作を大きくしていくようにしましょう。ポイント2:仙骨が床から離れるところまで起こすこと「下っ腹ではなくお腹の真ん中辺りに効いてしまっている…」という方、起こし過ぎて腰まで床から離れていませんか?そうなると下腹部に効かず、お腹の真ん中辺りに効いてしまうことになります。その理由は、下腹部ではなくお腹の中心部を軸に骨盤を起こしてしまっているからです。骨盤は、一般的に「尾てい骨」と呼ばれている尾骨の上にある仙骨が床から離れるところまで起こすようにすることで下腹部に効かせることができます。ポイント1でお伝えした「下腹部を軸に骨盤を起こすこと」を心がけておけば、起こし過ぎという問題もクリアさせることができますが、もう一つの改善策をお伝えしておきます。改善策仙骨の下にタオルなどを敷いて、そこから離れるまで起こすようにしてみましょう。ポイント3:膝と足を閉じること「それでも下っ腹にあまり効いていない…」という方、膝と足が開いていませんか?膝と足が開いてしまっていると、内ももの筋肉である股関節内転筋群が緩んだ状態となり、そうすると腹直筋下部も緩みやすくなってしまうため腹直筋下部への効果もダウンしてしまいます。股関節内転筋群と腹直筋下部は共に恥骨に付いており、連動していると言えます。そのため脚が開いてしまって股関節内転筋群が機能していないと、腹直筋下部も機能しなくなり、その結果腹直筋下部への効果もダウンしてしまうと言えるのです。そのためリバースクランチは、左右の膝と足をしっかり閉じた状態で行うようにしましょう。毎日の生活の中に「カラダと向き合う時間」を!出典:byBirth今回は「リバースクランチ」で下腹痩せ効果を確実なものにする3つのポイントをお伝えしました。ポイントを踏まえた上で、エクササイズを15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行うようにし、最低でも週に3回は行うようにしましょう。いくら効果のあるエクササイズでも、やはり続けなければ効果は現れません!1日10分程度でも構いませんので、毎日の生活の中に「カラダと向き合う時間」を作るようにしてみましょう。「スッキリ下腹」を目指して頑張って下さいね!
2020年08月17日二の腕や脚が太くなる4つの原因ダイエットや筋トレ、マッサージをしてもなかなか細くならない二の腕と脚は、もともとの体質や姿勢など、さまざまな要因によってサイズダウンしにくくなっている可能性があります。まずはその原因を知ることから始めましょう!1. 遺伝による体質や体型体のほかの部分は痩せているのに、腕や脚だけが太くて悩んでいる方の中には、遺伝が関係している場合があります。遺伝子には太りやすさを左右する“肥満遺伝子”という肥満になりやすい遺伝子があり、日本人はこの遺伝子を持っている人が比較的多いと言われています。両親と顔が似ているのと同じように、体質や体型も遺伝の影響を受けるため、それが原因となって腕や脚が太くなっていることもあるようです。2. 脂肪が蓄積されてむくむ二の腕は筋肉が少ない部位なので、もともと皮下脂肪がつきやすい場所。太ももは大きな筋肉がありますが、それゆえに気づかないうちに脂肪が蓄積されて“隠れ肥満”に陥りやすい部位でもあります。さらに脂肪が蓄積されると老廃物や水分が必然的に流れにくくなり、むくみやすい状態になってしまうので注意が必要です。3. 筋肉が発達している過去にスポーツをしていた今スポーツをやっている小さな子どもを日常的に抱っこしているヒールをよく履いている上記に該当する方の中には、筋肉の発達によって太くなっている可能性も考えられます。腕や脚はスポーツではもちろんのこと、日常的な生活でさえもよく使う場所なので、気づかないうちに筋肉を発達させている場合があります。4. 猫背や反り腰などの姿勢に注意正しい姿勢は胸を開き、肩を少し後ろに引いた状態ですが、仕事や家事をしていると、つい首が前に出て猫背になりがち。この姿勢は腹筋と肩から腕にかけての筋肉を使わないため(だからラクなんですよね…)、筋肉が衰えて二の腕はゆるみ、太くなってしまいます。また猫背は肩が前に出て腕を内側に巻き込むので、横から見たときに実際よりも腕を太く見せてしまうというおそろしい事実も…!さらに猫背に加えて、おしりを後ろに突き出したような反り腰の姿勢は、立ったり歩いたりする際に、太ももの前側や外側の筋肉ばかりを使ってしまうため、太もも前方の筋肉が肥大して、太くなってしまう原因になるのです。引き締まった二の腕と美脚を手に入れたい!出典:byBirth4つの原因から、まず脂肪を蓄えないためにバランスの良い食事と、必要なところに正しく筋肉をつけるための適度な運動や、普段の姿勢に気を付ける必要がある、というのは言うまでもありません…!とはいっても少しでも簡単に、ラクに、短期間で結果を出したいですよね。そんな女性の欲望を叶えてくれる夢のようなアイテムはあるんです!ダイエットを頑張っている方も、常にボディメンテナンスをしている方のさらなる絞り込みにも、とってもおすすめのグッズをご紹介いたします。本気で痩せたい人におすすめの究極ダイエットグッズ3選日々のボディケアをこのクリームに変えるPINCHERbody cream150ml3,980円(税込)提供:PINCHERほっそりとした手足を手に入れるためには、老廃物やむくみを溜め込まないよう、毎日のマッサージは欠かせません。PINCHERのボディクリームは、脂肪燃焼効果や脂質代謝改善などにアプローチできる和漢植物由来のエキスを、独自のダイエット理論で配合したボディ用マッサージクリームです。マッサージとともにクリームを浸透させることで、リンパと血液の流れをよくして基礎代謝率を上げてくれます。美容効果にも優れたエキスを豊富に配合しているので、セルライトやむくみが気になる方だけでなく、妊娠線予防や保湿としてもGOOD。シャワー後、寝る前に、脂肪が多い部分などにしっかりと塗り込んで、毎日のボディケアに取り入れて欲しいアイテムです。2日に1回、脂肪を徹底攻撃!UNISHカーブシート1箱10枚入り9,000円(税抜)提供:UNISH脂肪溶解注射で使用される「ホスファチジルコリン」という大豆由来で安全性の高い成分を、経皮吸収させることを可能にしたカーブシート。そんなことができるとは、なんとも信じ難いお話…。でもこれ、本当なんです!湿布の形状で、脂肪が落ちにくい二の腕や太ももなど気になる部位に貼って、ピンポイントで成分を吸収させていきます。この形状は密封効果によって水分が蒸散せずに角質内に拡散されるので、すごく効率的な上に、貼るだけでOKという、とっても良いことだらけ。提供:UNISHさらに含有されたL-カルニチンによって脂肪燃焼を促進するため、運動や筋トレの前に経皮吸収させてから体を動かすのも燃焼が高まってとってもおすすめ。2日に1回、約1ヶ月の使用で、ダイエットの心強いサポートアイテムになること間違いナシです!筋トレは自宅で集中的に刺激を与えるルルドシェイプアップリボンチャージ2個セット8,000円(税抜)提供:株式会社アテックス可愛くて手軽に使えて本格的。そんな美容家電やマッサージアイテムが魅力のルルド。この可愛いリボン型の小さなマシンは、インナーマッスルにまで届く高周波プログラムを業界で初めて搭載し、効率的に筋肉に働きかける、パワフルなトレーニングが可能なEMSエクササイズ機なのです!提供:株式会社アテックスソフトレザー素材のシートで、見た目にも気分が上がるリボン型マシンは、2個セットで2つの部位を同時にトレーニングすることができ、身体の広い範囲を効率よく刺激。さらに8段階の強さ調整機能と4つのモードに切り替えられちゃう高性能・高機能ぶりに脱帽の逸品です。
2020年07月17日痩せたい!運動したくない!痩せたいけれど運動はしたくないという人などに向けて、1日3分間の筋肉ケアや食事法などについて解説している新刊『運動しないでキレイに痩せる』が発売された。著者は筋膜リリースやセルライト除去、筋肉ケアなどを行っている東京・南青山の「Anti-Aging Salon Aoyama」代表で、モデルの鮎河ナオミ氏。同書の発行はクロスメディア・パブリッシングで、インプレスより発売。価格は1380円(税別)である。自宅でできるセルフマッサージ法など1982年、米テキサス州に生まれた鮎河ナオミ氏は、5歳から神奈川県に移り住み、その後スカウトにより「プチセブン」の専属モデルになり、さらにユニチカ第10代マスコットガールに選ばれている。また「CanCam」の専属モデルも務め、現在も、筋トレなどの運動も厳しい食事制限もせずモデルとして活躍している。しかし、鮎河氏もかつては「レコーディングダイエット」や「りんごダイエット」など、当時流行していたダイエットは全て試したという。同氏が筋膜リリースのマッサージに出会ったのは25歳の時。マッサージで筋肉を柔らかくし、痩せる土台を作ることが大切だと知ることになる。新刊では自宅でできるセルフマッサージ法や、セルライト、筋肉ケア、食事などについて解説し、根本的な体質改善、痩せる近道を見つける方法などを掲載。くびれ、二の腕、脚などの部分痩せ重点ケアについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※運動しないでキレイに痩せる - 株式会社クロスメディア・パブリッシング
2020年07月14日クロワッサン特別編集のムック本おいしく食べて無理なく痩せられる食べ方などが紹介されている新刊『クロワッサン特別編集 大人のための、痩せる食べ方。』がマガジンハウスから発売された。この新刊は工藤孝文さんや、満尾正さん、今野裕之さんが監修しており、100ページ、価格は880円(税込)である。「食べ方を変えた、実例ビフォーアフター。」ほか人体の組織はたんぱく質からなり、その元となるのは食べ物である。また、体を動かすエネルギーや、呼吸、心臓などを動かすエネルギーの元となるのも食べ物である。健康には食事の質を考える必要があり、ダイエットでも体が本当に必要としている物を食べる必要がある。新刊では、まず10kg以上の減量に成功した経済評論家の勝間和代さんの健康的な自炊術が紹介される。また「食べ方を変えた、実例ビフォーアフター。」を紹介。さらに「おいしく食べて、痩せる知恵。」では、若返りホルモンや、免疫力を上げ、代謝アップの効果もあるとされる発酵食品の漬物なども紹介される。「酸味を取り入れ、体を整える。」のページでは、旬野菜の力や、酸味の野菜スープ、梅干しによる惣菜の味付けなどが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『クロワッサン特別編集 大人のための、痩せる食べ方。 』 - 工藤孝文 監修 満尾正 監修 今野裕之 監修 - マガジンハウスの本
2020年07月07日下半身太りの原因は「骨盤の開き」?!下半身太りの原因は「血液とリンパの流れの不良」であり、その背景として「筋肉のポンプ作用の低下」ともう一つ「開きっぱなしの骨盤」が考えられます。骨盤が開きっぱなしの状態というのは、本来「逆三角形」の形をした骨盤が「台形」のような形をした状態になっていることです。骨盤が開きっぱなしになると血管や鼠径リンパ節が圧迫されてしまい、脚から流れてくる血液やリンパ液が滞ってしまうからです。すると老廃物や不要な水分が滞留してしまい、「むくみ」が生じるのです。出典:byBirth骨盤の開きの原因の1つに「腹筋の筋力低下」が挙げられます。また、坐骨や恥骨などが外に開いた状態であるので、内ももやお尻の筋肉の筋力も低下している状態とも言えます。腹筋エクササイズの中に、腹筋と内ももの筋肉を同時に刺激することができるエクササイズがあります。それは「リバースクランチ」というエクササイズです。この腹筋エクササイズこそが、骨盤の開き改善に有効と考えられます。お腹痩せと下半身痩せに有効な「リバースクランチ」リバースクランチは以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、とても重要なエクササイズですので改めてお伝えしておきましょう。リバースクランチ出典:byBirth仰向けになり膝と股関節を90度に曲げて、膝と足をしっかりくっつけるようにします。両腕は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。そうすることで手を使った反動が利用しにくくなるからです。息を吐きながら下腹部を軸に、「尾骨」というお尻の骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながらゆっくりと起こした骨盤を下ろしていく動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。ポイント腹直筋下部に効かせるポイントは2つあります。1つは下腹部を軸に骨盤を起こすように心がけることです。もう一つの重要なポイントは、膝と足をしっかりくっつけて離さないようにすることです。そうすることで腹直筋下部に効きやすくなる上、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができるからです。「リバースクランチ」をしても腹筋に効かない理由と対処法リバースクランチをすると「下腹部ではなく太ももの付け根に効いてしまう…」という場合、骨盤ではなく股関節の動きで行ってしまっていることが考えられます。すると腹直筋下部ではなく股関節を曲げる働きをする「腸腰筋」に効いてしまうのです。腸腰筋には「骨盤を前傾させる」という働きもあるため、この筋肉の働きが強くなり過ぎると骨盤の前傾が強くなり、腹筋がますます機能しにくい状態になってしまう可能性があります。そこで、リバースクランチで腹直筋下部への効果が感じられない場合は、次にご紹介する2つのストレッチを行ってみましょう。1. 腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚はしっかり伸ばすようにします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を上体の真下に下ろすことで、後ろ脚の太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。後ろ脚の太もも付け根前面の部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。ストレッチの強度変換方法ストレッチの強度は後ろ脚の膝の位置で変えることができます。膝の位置は股関節よりも後ろにあることが基本ですが、股関節から後ろに遠ざけていくほどストレッチの強度は高いものになります。ポイントこのストレッチの決め手は「骨盤」にあります。骨盤を後傾させることと、正面に向けるようにすることで腸腰筋がストレッチされます。目線をお腹に向けるようにすると、骨盤を後傾させやすくなります。2. 骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせてから(写真上)…腰を丸める動作(写真下)を10回繰り返します。ポイント腰を丸めていく動きをゆっくりと少しずつ大きくしていくようにすることで、骨盤後傾方向の動きを高めることができます。このストレッチでよくある間違いこのストレッチを行う際、顔も一緒に動かしていませんか?ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。顔が動いてしまうと、骨盤というよりも背骨全体の動きを高めるストレッチになってしまうからです。エクササイズを効果のあるものにするコツストレッチを行ったら、改めてリバースクランチを行ってみましょう。すると、骨盤が後傾方向にしっかりと動くようになっているため、腹直筋下部に効いている感じが得られるかと思います!エクササイズは、ターゲットとする筋肉にしっかり効いているかどうか、確かめながら行うようにしましょう。それが、エクササイズを効果のあるものにするコツです。このようにリバースクランチは腹直筋下部と股関節内転筋群を強化することができるので、「ポッコリお腹」や「下半身太り」をもたらす骨盤の開きの改善に有効と言えるのです。出典:byBirthお腹痩せしたい方も下半身痩せしたい方も、是非リバースクランチをトレーニングメニューに加えてみてください!
2020年06月12日「腹筋エクササイズ」をしてもお腹痩せ効果が得られない理由「腹筋エクササイズをしているけれど、お腹痩せ効果を感じない…」。そんな声をよく耳にします。なぜお腹痩せ効果が感じられないのか、考えられる理由として、行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していない筋肉に効かせることができていないという2つのことが考えられます。1. 行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していないお腹痩せには「腹横筋」や「腹直筋下部」を刺激するエクササイズが必要です。なぜならこれらの筋肉が緩むと、下っ腹がポッコリと出る「ポッコリお腹」になりやすくなるからです。出典:byBirth腹横筋は文字通り腹部を横断し、腹腔内圧を高める働きをします。この筋肉が緩むとベルトが緩んだような状態となり、内臓が下垂したり脂肪が蓄積しやすくなったりするため、ポッコリお腹になりやすいと言われています。一方、腹直筋は一般的に「腹筋」と呼ばれているもので、腹部表面にあり縦に覆っています。この腹直筋の中でも特に下の部分は弱くなりやすく、この部分が弱くなると骨盤が開きやすくなるため、やはりポッコリお腹をもたらすと言えます。そのためお腹痩せ目的で腹筋エクササイズを行う場合は、腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを選んで行うとよいでしょう。2. 筋肉に効かせることができていない腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを行っているけれど、お腹痩せ効果が感じられない場合は、筋肉に効かせることができていないことが考えられます。筋肉に効かせることができていない場合、その原因としてエクササイズフォームが間違っているということが考えられます。筋肉に効かない場合のほとんどが、これに当てはまると言っても過言ではありません。そのためターゲットとする筋肉に効いていない場合は、まずはエクササイズフォームを見直してみましょう。出典:byBirth以上のことから、腹筋エクササイズでお腹痩せ効果に繋げるには、腹横筋、腹直筋下部を刺激するエクササイズを、適切なフォームで行うことがポイントとなります。それでは具体的にお腹痩せにはどのようなエクササイズを、どのように行えばよいのかお伝えしていきましょう!腹筋エクササイズの効果がグンとアップする!2つのストレッチエクササイズを行う前に、エクササイズ効果を高めるストレッチをご紹介しましょう。腹筋に効かせるには骨盤を後傾させることが前提条件ですが、骨盤後傾の動きが制限されてしまうと腹筋への効果がダウンしてしまいます。そこで腹筋エクササイズを行う前に、確実に腹筋に効かせることができるようにストレッチを行う必要があるのです。ストレッチは2つ行います。1つは「腸腰筋へのストレッチ」です。太もも付け根前面にある腸腰筋には「股関節を曲げる」という働きの他に、「骨盤を前傾させる」というそれもあります。そのため腸腰筋の緊張が強くなると骨盤の前傾が強くなり、後傾の動きが制限されてしまいます。そこでまずは、骨盤後傾の動きの制限因子となっている腸腰筋をストレッチでクリアにさせていきます。もう一つは「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」です。骨盤後傾の動きの制限因子をクリアさせても、骨盤後傾方向への動きは低下したままです。そのため、動的ストレッチで骨盤後傾方向への動きを高めていくようにします。(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて後ろ脚を伸ばし、立てた膝の上に両手を乗せます。重心を上体の真下に下ろして、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けましょう。ポイント腸腰筋へのストレッチ効果を高めるポイントは「骨盤」にあります。骨盤を後傾させ、更に正面に向けるようにしましょう。目線をお腹に向けることで、骨盤は後傾しやすくなります。注意すべき点反動や弾みをつけたりしないようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させてから(写真上)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真下)を10回繰り返します。ポイントゆっくりと、少しずつ骨盤を後傾させる動きを大きくしていくようにすることで、可動域を広げることができます。注意すべき点腰を反らせる際、強く反らさないようにしましょう。お腹痩せに効果大!手軽にできる「腹筋エクササイズ」お待たせしました!お腹痩せに効果的なエクササイズを2つご紹介しましょう。今回ご紹介するエクササイズも、トレーニングツール不要でおうちで手軽にできるものです!(1)腹横筋を強化し腹囲を縮める「ドローイン」出典:byBirth立位の体勢で左右のかかとをくっつけてつま先を外に開き、内ももを閉じるようにします(写真左)。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、一方の手をおへそに当て、その手から遠ざけるようにお腹を凹ませます(写真右)。※写真ではもう一方の手を腰に当てていますが、お腹部分を見やすくするためです。実際は身体の横に下ろして行います。お腹を凹ませた状態を30秒キープし、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。ポイントおへそをできるだけ凹ませるようにすることで、お腹痩せ効果を高めることができます。注意すべき点呼吸を止めないようにしましょう。(2)下っ腹を引き締める「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足をくっつけます。両手は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。下腹部を軸に息を吐きながら骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント凹ませたい下っ腹を軸にして骨盤を起こすようにすると、下っ腹痩せに効果的です!動作中は、左右の膝と足が離れないようにしっかりとくっつけるようにしましょう。そうすることで内ももの筋肉である股関節内転筋群にも効かせることができ、ポッコリお腹の原因である骨盤の開きの改善に繋げることができるからです。注意すべき点骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと下っ腹に効かなくなってしまうからです。お尻に「尾骨」という骨がありますが、尾骨が床から離れるところまで起こすようにします。理想のお腹周りを目指すために…前回ご紹介した肩甲骨エクササイズと合わせて、この2つの腹筋エクササイズを行えば確実にお腹痩せできます!エクササイズは毎日行いたいところですが、最低でも週3回は行うようにしてみましょう。理想のお腹周りを目指して、是非ご参考にしてください!
2020年06月07日肩甲骨を整えるとお腹痩せ効果に繋がる3つの理由一見関係なさそうな「肩甲骨」と「お腹痩せ」ですが、なぜ肩甲骨を整えるとお腹痩せに繋げることができると言えるのでしょうか?その理由として3つ挙げることができます。理由1:「ポッコリお腹」の原因となる「猫背」が改善されるから下っ腹がポコっと出る「ポッコリお腹」の原因の一つとして、猫背が挙げられます。猫背の姿勢になると、肺や心臓などを取り囲んでいる「胸郭」という組織が下に落ち込みます。すると内臓が下垂し骨盤が開きっぱなしになるため、「ポッコリお腹」を引き起こすと言われています。そこで肩甲骨を整えることでポッコリお腹の原因となっている猫背の姿勢を改善させることができ、お腹痩せに繋げることができると考えられます。理由2:腹筋エクササイズ効果がアップするからまた、猫背になると腹筋の力が入りにくい状態になるので、腹筋の筋力低下を招いてしまいます。腹筋が弱くなると、骨盤が開きポッコリお腹へと繋がります。この状態でいくら腹筋エクササイズを行っても腹筋がうまく使えない状態なので、エクササイズ効果も低いものとなってしまいます。そのため肩甲骨を整えて猫背の姿勢を改善すると、腹筋に力が入りやすい状態となり、エクササイズ効果がアップすると言えます。出典:byBirth理由3:脂肪燃焼効率がアップするから猫背の姿勢になると、骨盤が開いて腹筋の筋力が低下するだけではありません。脂肪燃焼効率もダウンしてしまいます。猫背の姿勢は胸郭が落ち込む上、狭くなります。そうなると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのです。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そこで肩甲骨を整えて猫背を改善させることにより、胸郭が広がりたくさんの酸素を取り込めるようになるため、脂肪燃焼効率を高めることができます。以上の理由から、お腹痩せには肩甲骨を整えて猫背を改善することも必要と言えるのです。「肩甲骨エクササイズ」の効果を高めるために行っておきたい!簡単ストレッチ肩甲骨エクササイズをご紹介する前に、エクササイズ効果を高めるために「猫背改善ストレッチ」を行っておきましょう。このストレッチを行うことで胸椎の強い後弯をニュートラルに改善することができるので、猫背改善に有効です!このストレッチでは「テニスボール」を使いますが、誰でも簡単にできるものです!猫背改善ストレッチ出典:byBirthテニスボールを肩甲骨の間にセットして両膝を立てて仰向けになり、両腕は手のひらを天井に向けて身体の横に構えます。息を大きく吸いながら両腕を開くように、下から頭上に向かってゆっくりと大きく動かし(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように、頭上から下へゆっくりと大きく動かします(写真下)。これを3回繰り返すだけです!ストレッチ前後に床に仰向けになって寝てみることをお勧めします。するとストレッチ効果が実感できますよ!ポイントなるべく大きな円を描くイメージで、ゆっくりと動かしていくことです。猫背を改善してお腹痩せにも効くエクササイズそれでは猫背の姿勢を改善し、お腹痩せ効果に繋がる肩甲骨エクササイズをご紹介しましょう。猫背は、胸椎の後弯が強くなり肩甲骨が外に開いた状態になります。すると肩甲骨を内側に寄せる筋肉である肩甲骨内転筋群の筋力が低下した状態になります。そこで猫背改善エクササイズとして、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行います。肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のラインに伸ばし、親指側を天井に向けます(写真上)。胸を床から離し、その体勢をキープしたまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープし(写真下)、息を吐きながら上げた両腕を床スレスレまで下ろす動作を繰り返します。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイントこのエクササイズのポイントは、親指を天井に向けることです。そうすることで肩への負担が少なくなる上、肩甲骨内転筋である僧帽筋に効かせることができます。注意すべき点注意すべき点として2つ挙げられます。1つは、腰を反らさないようにしましょう。腰を反らしてしまうと、肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。あくまでもエクササイズ中は、胸を床から離した体勢を崩さないようにします。もう一つはアゴを上げすぎてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げすぎないように注意しましょう。「肩甲骨エクササイズ」を効果のあるものにするためには…ご紹介した肩甲骨エクササイズは、最低でも週3回は行うようにしましょう。どんなに効果のあるエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!1回に費やすトレーニング時間は20分程度でもよいので、トレーニングを生活習慣の中に組み込むようにしましょう。続けていけば必ず効果は現れます!出典:byBirthまた、肩甲骨エクササイズは、腹筋エクササイズと合わせて行うことでお腹痩せ効果を確実なものにすることができます。お腹痩せに効果的な腹筋エクササイズについては、次回ご紹介しましょう!
2020年06月06日姿勢が悪くなると脂肪燃焼効率も悪くなる?!まずは姿勢が悪くなると脂肪燃焼効率が悪くなる理由についてお伝えしていきましょう。理由をお伝えする前に、意識して悪い姿勢を作ってみてください。おそらくほとんどの方が、下の写真のように背中を丸めたのではないでしょうか。出典:byBirth日頃からスマホやパソコンに向き合う機会が多いと思いますが、このように背中を丸めて向き合っている場合がほとんどではないでしょうか。しかも、1日のうちのわずかな時間ではなく、長い時間このような姿勢をとり続けていることになります。次に背中を真っ直ぐにしてみましょう。出典:byBirth背中を丸めた時と比べてどう違いますか?そうです!呼吸が違います。背中が丸くなると、呼吸が浅くなるのです。背中が丸くなった姿勢、いわゆる「猫背」の姿勢になると、肺や心臓を囲んでいる胸骨、肋骨、胸椎から成る「胸郭」という組織が下がる上、狭くなってしまうからです。そうなると、換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうのです。脂肪を消費するには大量の酸素が必要です。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、それを燃焼させるにはたくさんの酸素が要求されるのです。したがって、姿勢が悪くなると取り込むことができる酸素の量が少なくなり、脂肪の燃焼効率がダウンしてしまうと言えるのです。体脂肪を減らすのに有効な運動と言えば「有酸素運動」ということは多くの人に知られていますが、背中が丸くなった状態でいくら有酸素運動を行っても、取り込むことができる酸素の量が少ないので、脂肪燃焼効果が低いと思われます。「有酸素運動を一生懸命続けているのに、体脂肪がなかなか減らない…」という方、心当たりありませんか?超簡単!どこでも誰でもできる姿勢チェック法どの程度姿勢が崩れているのか、姿勢の現状を客観的に把握するには、姿勢をチェックする必要があります。チェックとなると何か難しそうに思われがちですが、ここでは簡単にできる姿勢チェック法をご紹介しましょう。安心してください!特別な道具も、特別なスキルも不要です!必要なのは壁だけです。壁さえあれば、どこでも誰でも、いつでもできるチェック方法です!下の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみましょう。出典:byBirth「頭が付きにくかった」という方、いらっしゃいますか?猫背で姿勢が崩れている可能性大です!次に両腕を上げてみます。先程のチェックで頭が付きにくいと感じなくても、両腕を上げにくく感じたり、両腕を上げると腰と壁の隙間が大きくなったりする場合も、やはり姿勢が悪くなっている可能性があります!背骨は本来、横から見ると緩やかなS字状の弯曲を描いています。緩やかなS字状の弯曲を描くことで、背骨にかかる荷重を分散させることができるのです。「緩やかなS字状の弯曲」を描いている場合、耳、肩、股関節、膝関節の中心点よりやや前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶラインが一直線になっています。「姿勢が悪くなる」ということは、このS字状の弯曲が崩れることです。すると姿勢チェックで頭が壁に付きにくかったり、両腕を上げると腰と壁の隙間が大きくなったりといった不都合がみられるのです。ご自身の姿勢の状態が把握できましたか?おそらく思っていた状態とは違っていたのではないでしょうか。この姿勢の状態でこれまでエクササイズを行っていたのです!ボディメイクの第一歩は「姿勢を整えること」悪い姿勢のままエクササイズをすると、ダイエット効果が期待できないだけではありません。関節への負担が大きくなってしまうので、腰や膝などを傷めてしまう可能性も高くなってしまいます。例えば、「スクワット」という下半身の筋肉に限らず、ダイエットにも有効なエクササイズがあります。背中が丸まった姿勢を改善しないままスクワットを行ってしまうと、いくら正しいフォームを心掛けていても、腰を下ろした際、骨盤が後傾しやすく背中が丸くなります。するとターゲットであるお尻の筋肉や太ももの筋肉に効きにくくなるばかりか、腰や膝への負担が大きくなるため、腰や膝を傷めてしまう可能性も十分に考えられます。出典:byBirth確かにどんなにダイエットなどに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は期待できません。しかし、効果が感じられない上、腰や膝などを傷めてしまうとなると「効果がないし、却って腰を悪くするから…」という理由で続かなくなってしまいます。そのため、エクササイズを安全かつ効果のあるものにするために、まずは姿勢を整えることから始めるべきと考えます。姿勢を整えることは、ボディメイクの第一歩と言っても過言ではありません!しかし「姿勢を整える」といっても、何を、どのように行えばよいかわからないですよね。ということで次回は、具体的に猫背の姿勢改善に効果的なストレッチやエクササイズをご紹介していきたいと思います。
2020年04月29日食薬習慣について学ぼう毎日の食事で身体の内側から体調を整える”食薬習慣”をテーマにした書籍『1週間に1つずつ 心がバテない食薬習慣』が、オーディオブックになって2020年3月20日に発売されました。この時期にこそ読みたい1冊新型コロナウィルスの流行により、外出を控えてストレスを感じている人も多いのでは。ストレスや不安を感じると心がバテやすく、身体の不調を感じやすくなるもの。こんな時期だからこそ”食薬習慣”の考え方で、身体の中から予防対策を始めてみてはいかがでしょうか。音を聞くだけの簡単読書同書籍は2019年6月に発売されたもの。今回忙しい時でも音声を聞くだけで読書ができるオーディオブックになって再登場しました。著者は薬剤師、漢方カウンセラー、国際中医師など様々な肩書きを持つ大久保愛氏。東洋医学や栄養学、腸活の考え方をもとに、季節の変化や体調に合わせた「食薬プログラム」を分かりやすく紹介しています。日々の食薬習慣を実践し、ストレスに負けない強い心と健康な身体を目指せる1冊です。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社ディスカヴァー・トゥエンティワンのプレスリリース※『1週間に1つずつ心がバテない食薬習慣』
2020年03月23日ダイエットしても、なかなか痩せないのが下半身。上半身は痩せたのに、下半身だけ痩せないとバランスが悪くなりますよね。下半身太りの原因を見てみると、女性に多い特徴がズラリ。もともと女性は下半身が太りやすいのです。そこで、下半身だけ痩せない理由と効果的な痩せ方についてご紹介します。上半身は痩せたのに下半身は太いまま……「ダイエットして上半身は痩せたのに、下半身は太いままなのがイヤ!」と悩んでいませんか?下半身太りのままだと全身のバランスがとれず、スタイルが悪く見えますよね。中には、上半身と下半身のサイズが違うという人も。太ももに脂肪がたっぷりついてムチムチだったり、足首がなくてサリーちゃん足だったりすると、自分のスタイルに自信が持てなくなってしまいます。では、なぜ下半身だけ痩せないのでしょうか?その理由を見ていきましょう。下半身だけ痩せない理由下半身太りの原因を見てみると、女性に当てはまる特徴がたくさんあります。では、下半身だけ痩せない理由について見ていきましょう。骨盤のゆがみ出典:byBirth骨盤のゆがみは、女性に多い特徴の1つ。「姿勢の悪さ」や「歩き方の癖」などによって、徐々に骨盤にゆがみが生じてきます。骨盤がゆがむと下半身の血行が悪くなり、足がむくんだり、下半身に脂肪がつきやすくなったりすることで下半身だけ痩せにくくなります。むくみ・冷え女性に多い体の冷えは、むくみを引き起こします。体が冷えるとリンパや血液の流れが悪くなり、むくみが生じることで下半身が痩せにくくなるのです。また、ストレスや便秘、運動不足や食生活などによってもむくみや冷えを引き起こし、下半身に脂肪がつきやすくなることで結果的に痩せにくくなります。筋肉の衰え日頃からあまり歩かない人は、運動不足によって足の筋肉が衰えてしまいます。筋肉の衰えは血行不良を招き、下半身が痩せにくくなってしまうのです。また、運動はしているもののウォーキングなどの有酸素運動が多い人は、筋肉量を増やすことができないため代謝が低下している可能性があります。有酸素運動は脂肪を燃焼する効果は高いのですが、筋トレをしないことで筋肉量を増やすことができず、有酸素運動による消費カロリーが少なくなってしまう場合があるのです。女性にオススメ!下半身の痩せ方は実は簡単では、女性にオススメの下半身の痩せ方についてご紹介します。どれも簡単で取り組みやすいので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。下半身痩せに効果のあるストレッチ下半身が痩せにくい原因となる「冷え」や「むくみ」を解消するには、下半身を中心としたストレッチが効果的です。骨盤ストレッチ出典:byBirth仰向けになり、両膝が90℃になるように立てます。ゆっくりとお尻を上げていき、膝から肩までが一直線になるようにキープします。30秒たったら、ゆっくりとお尻を下ろします。これを5回くり返しましょう。骨盤にゆがみがあると下半身のリンパや血液の流れが悪くなり、冷えやむくみを引き起こします。これにより下半身が痩せにくくなってしまうため、諸悪の根源である「骨盤のゆがみ」を解消するストレッチを取り入れましょう。太ももやお尻の筋トレ効果も得られるので、下半身痩せに効果抜群です。むくみ解消ストレッチ出典:byBirth仰向けになり、両手で片方の膝を抱えて胸に近づけます。20秒キープしたら、反対の足も同様に行います。両足の膝を抱え、胸に近づけます。20秒キープ。右足首を左膝に乗せ、左足を両手で抱えて胸に近づけます。20秒キープしたら、反対の足も同様に行います。もともと下半身はむくみやすい場所ですが、このストレッチをすることで下半身のリンパや血液の流れを促進することができます。足首回し床に座り、右足を左足の膝の上に乗せます。右足のつま先を左手で持ち、右足の足首を右手でつかみます。ゆっくりと足首を10回ずつ回しましょう。反対の足も同様に行います。足首には老廃物がたまりやすいので、足のむくみの原因になります。朝晩に足首を回すだけで、むくみを解消する効果があります。むくみを解消する食べ物とくに女性はむくみやすいため、むくみを解消する食べ物も取り入れてみましょう。塩分を控えてカリウムを摂る塩分の摂りすぎは、むくみの原因になります。むくみを解消するには塩分の摂取を控えるとともに、カリウムを摂ることが効果的です。カリウムには体内の余計な塩分や水分を排出する効果があり、むくみを解消してくれます。カリウムが含まれる食べ物は、バナナや納豆、キノコ類などです。体を温める食材を取り入れる女性に多いむくみは、体が冷えることで誘発されます。そのため、体が冷えやすい女性は体を温める食材を取り入れましょう。生姜やシナモン、コショウや山椒などのスパイス類には体を温める効果があります。手軽に料理に取り入れることができるため、毎日の食生活に活用してみましょう。股関節を動かす歩き方出典:byBirth下半身太りの原因の1つが、歩き方の癖によるもの。股関節を大きく動かすように意識すると、下半身のむくみを解消しやすくなり、痩せやすくなります。股関節を大きく動かすためには、大股で歩くことを意識します。背すじは伸ばし、膝が曲がらないようになるべく足をまっすぐにすることもポイントです。手は自然に振る程度でOKですが、手を大きく振ることで大股で歩きやすくなります。視線は正面を向き、胸を張って歩きましょう。むくみを解消する「リンパマッサージ」むくみを解消するには、リンパマッサージが欠かせません。入念に行う方法もありますが、今回は手軽にできるリンパマッサージのやり方についてご紹介します。床に座り、片足の膝を立てます。手をグーにして、足首から膝裏まで滑らせます。足を伸ばし、膝から足の付け根まで滑らせます。両足あわせて、3分くらい続けましょう。リンパマッサージは、お風呂上がりの体が温まっているタイミングで行うと効果的です。足を細くするエクササイズ下半身痩せをするなら、足を細くすることは欠かせないですよね。足を細くするには、太ももの内側にある「内転筋」を鍛えることが効果的。内転筋を鍛えると足の脂肪が燃焼しやすくなります。足パカエクササイズ出典:byBirth仰向けになり、両手は体の横につきます。両足をまっすぐ上に伸ばし、ゆっくりと横に開きます。ゆっくりと足を閉じ、再び開きます。これを20回くり返しましょう。足パカエクササイズはやりすぎると腰を痛める恐れがありますが、腰の下にクッションなどを敷いて行うと腰を痛めにくいです。内転筋エクササイズ出典:byBirth床の上で、横向きに寝ます。下の手で頭を支え、上の手は体の前につきます。上の足を曲げて膝を立て、下の足をゆっくりと持ち上げます。30回くり返したら、反対側も同様に行います。これは、内転筋をダイレクトに鍛えるエクササイズなので非常に効果的です。簡単なダイエット方法で下半身太りにサヨナラ!下半身が痩せにくいのは、むくみや骨盤のゆがみ、筋肉の衰えなどが原因です。今回ご紹介した方法はどれも簡単なので、ぜひダイエットに役立ててみてください。これで下半身太りにサヨナラできますよ!
2020年03月21日ふつうの腹筋エクササイズでは、お腹痩せはできても「くびれ」をつくることができません。まずは姿勢を改善し、脇腹に効くエクササイズをすれば、女性らしい曲線美を実現。美しいくびれをつくって、メリハリボディを手に入れましょう!メリハリボディに欠かせない「くびれ」が欲しい!出典:byBirthメリハリのあるボディラインは女性らしさの象徴。美しいくびれがあればファッションを自由自在に着こなせて、自分にも自信が持てますよね。とはいえ、忙しい生活の中で運動を日課にするのは大変。そのため日頃から体を動かさない人は、年齢とともにお腹に脂肪がたまりやすくなります。今回ご紹介する腹筋エクササイズは、ぽっこりお腹を解消するだけでなく、美しいくびれをつくる効果があります。1日1種類でも取り組めば、少しずつボディラインが変わってきますよ。お腹痩せしても「くびれ」をつくれない理由「ダイエットしているのに、くびれができない」と悩んでいませんか?食事制限や有酸素運動、ふつうの腹筋エクササイズだけではくびれをつくれません。その理由は、おもに「姿勢の悪さ」が原因。姿勢が悪いと「肋骨」と「骨盤」の間が狭くなり、ギュッと押しつぶされた状態になるため「くびれ」ができないのです。つまり、日頃から姿勢を良くするだけで「くびれ」をつくりやすくなります。さらに、お腹を伸ばすストレッチをすれば、肋骨と骨盤の間が広くなって効果的にくびれをつくれますよ。お腹を伸ばすストレッチ出典:byBirth両手を組み、頭の上で伸ばします。お腹を伸ばすようにストレッチするのがポイント。息を吐きながら、ゆっくりと左右に上体を倒します。3セットほどくり返しましょう。くびれをつくるエクササイズとともに、お腹を伸ばすストレッチにも取り組んでみてください。これだけでもくびれ効果が期待できます。くびれをつくるには「脇腹」に効く腹筋エクササイズが必要くびれをつくるには、前述の「お腹を伸ばすストレッチ」に加えて、脇腹に刺激を与えるエクササイズが必要です。ふつうの腹筋エクササイズは、おもにお腹の前側の筋肉にしか効きません。そのため、いくら腹筋を頑張ってもくびれをつくることができないのです。美しいくびれをつくるには、「脇腹」に効く腹筋エクササイズが必要。しっかりと脇腹の筋肉を刺激して、メリハリボディを実現させましょう。くびれをつくる腹筋エクササイズでは、くびれ効果のある腹筋エクササイズをご紹介します。脇腹を効果的に刺激して、くびれをつくっていきましょう。ひねりエクササイズ出典:byBirth壁を背にして、足を肩幅に開いて立ちます。かかとから壁までの距離は20センチ程度。ゆっくりと体をひねり、壁のほうに振り向き両手をつきます。このとき、かかとが浮かないように注意。反対側も行い、交互に10回くり返しましょう。脇腹に効かせるには、ひねりエクササイズがオススメ。腸の働きが活発になり、便秘解消にも効果的です。ツイストクランチ出典:byBirth仰向けになり、両膝を立てます。両手を頭につけて、右肘と左膝を近づけます。息を吐きながら行うのがポイント。息を吸いながら元に戻します。今度は、左肘と右膝を近づけます。これを20回くり返しましょう。反動をつけずにゆっくりと行うことで、インナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えるとお腹の脂肪が燃焼しやすくなり、くびれ効果も期待できます。サイドプランク出典:byBirth両足を伸ばし、横向きに寝ます。肩の真下に来るように、下の肘を床につきます。上の手を腰に当て、お尻を持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になるように30~60秒キープ。これを3回くり返します。腹式呼吸を意識すると、よりお腹の脂肪を落とす効果がアップ。脇腹に効いているのを感じながら行いましょう。お腹痩せしたい女性は「骨盤のゆがみ」を解消する出典:byBirthくびれエクササイズを3つご紹介しましたが、お腹痩せしたい女性にとって大切なことがもう1つあります。それは、骨盤のゆがみを解消すること。腹筋エクササイズをいくら頑張っても、骨盤にゆがみがある状態ではお腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうのです。そのため、骨盤のゆがみを解消するストレッチも取り入れてみましょう。丸めたバスタオルを骨盤の下に置き、その上に仰向けになります。両腕は頭の上に伸ばして、両手を重ねます。足の親指同士を重ねます。そのまま1~3分間キープ。5分以上は、やらないように注意。そのまま起き上がらず、ゴロンと横に体を転がしてから起き上がりましょう。骨盤のゆがみを解消すると、お腹痩せはもちろん、足のむくみを解消する効果もあります。スタイルアップには欠かせないストレッチなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。くびれをつくって女性らしいメリハリボディへ!お腹痩せだけなら食事制限やふつうの腹筋エクササイズでも効果がありますが、くびれが欲しいなら脇腹に効く腹筋エクササイズを取り入れてみましょう。どれも自宅で簡単にできるエクササイズです。1日1種類でもOKなので、ぜひ日課にしてみてくださいね。くびれストレッチや骨盤ストレッチも並行して行い、日頃から姿勢を良くしておくこともポイントです。くびれをつくって女性らしいメリハリボディを実現させましょう!
2020年03月14日「ダイエットが続かない」「忙しくて運動する時間がない」とお悩みの方は、痩せる習慣を取り入れて無理せずダイエットをするのが効果的。何かをするのではなく、毎日のルーティーンを変えるだけなので、簡単に痩せ体質をつくれます。失敗しないダイエットで理想のボディを手に入れましょう!ダイエットを成功させるには「無理しない」ことが大切出典:byBirth運動や食事制限をしてダイエットに成功しても、結果的にリバウンドしてしまえば水の泡。過度なダイエットは続かず、リバウンドもしやすいため太りやすい体になってしまいます。ダイエットを成功させる一番のポイントは、「無理しない」こと。毎日のルーティーンを「痩せる習慣」に変えるだけで、無理せずダイエットを成功させることができます。忙しくて運動などの時間が取れない人でも、自宅で簡単にできることなら続けられますよね。今日からルーティーンを変えて、痩せ体質をつくっていきましょう!無理せずダイエットできる「痩せる習慣」とは?では、痩せる習慣を4つご紹介します。簡単な筋トレをするもともと運動が苦手な人や、忙しくて運動をする時間が取れない人は、ハードな運動をしても続きません。ダイエットは長期的に継続することが大切なので、誰でも簡単にできる運動をチョイスしましょう。オススメは「簡単な筋トレ」。下半身は筋肉量が多いため、下半身の筋トレをすると代謝がアップして、痩せやすい体をつくることができます。スクワット下半身の筋トレの中でも、もっとも効率的に筋肉を鍛えられるのがスクワット。誰でもできる簡単な筋トレなので、ぜひ取り入れてみましょう。出典:byBirth足を肩幅に開いて立ちます。両手を前に伸ばし、膝を曲げて腰を落としていきます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。20~30回行います。お尻はつき出して、背中は丸まらないようにすることがポイントです。プランクプランクは下半身だけでなく、全身のインナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えると代謝がアップして、痩せ体質をつくれます。出典:byBirth床にうつ伏せになり、両肘を床につきます。肩の真下に肘をつくようにしましょう。お尻を持ち上げて、かかとから肩までが一直線になるようにキープします。最初は20秒くらいからスタート。慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。プランクは地味な筋トレですが、見た目よりもキツイです。とはいえ、たった数十秒間の筋トレなので毎日簡単に続けられます。ストレッチをする日頃から運動不足の人は、ストレッチを習慣にするだけでも痩せる効果があります。朝起きたときやお風呂上がりの習慣にしてみましょう。股関節ストレッチストレッチの中でも、下半身のストレッチは重要なポイント。下半身は血流やリンパの流れが滞りやすく、足のむくみや代謝の低下を引き起こします。日頃あまり動かすことのない「股関節」をストレッチすることで、下半身の血行を促進する効果があります。出典:byBirth片足の膝を曲げ、もう片方の足は伸ばして座ります。伸ばした足のつま先を持ち、足の後ろ側をストレッチしましょう。反対の足も同様に行います。次に、両足の膝を曲げて、足裏同士をくっつけます。膝が床に近づくようにストレッチします。鼠径部(そけいぶ)ストレッチ鼠径部とは、足の付け根あたりのことを指します。ここにはリンパ節があり、リンパが集まっているため流れを良くしてあげるとむくみを解消できます。出典:byBirthまっすぐに立った状態から、片足を前に出します。上体は起こして、背中をまっすぐにします。膝の真下にかかとが来るようにして、後ろ足の鼠径部をストレッチしましょう。反対の足も同様に行います。肩甲骨ストレッチ肩甲骨には「褐色脂肪細胞」があり、ここを刺激すると代謝がアップすると言われています。出典:byBirth両手を後ろで組み、肩甲骨を引き寄せます。次に、両手を前で組み、背中を伸ばします。今度は、背中で合掌をします。それぞれ20秒キープしましょう。最後に、肩を回します。よく噛んでゆっくり食べる痩せる習慣は、体を動かすことだけではありません。早食いをすると食べ過ぎてしまうため、よく噛んでゆっくり食べることを心がけてみましょう。ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。また、よく噛むことで消化吸収が良くなり、胃腸の働きを活発にします。お風呂で温まる体温が上昇すると基礎代謝がアップするため、お風呂で温まることも大事。基礎代謝がアップすると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せ体質になります。朝起きて白湯を飲むことも、体を温める効果があります。こんな習慣はNG!やめれば痩せ体質になれる5つのことやめるだけで痩せ体質になれるNG習慣についてもご紹介します。①甘い飲み物出典:byBirth炭酸飲料やジュースなどの甘い飲み物には、砂糖がたっぷり含まれています。甘い飲み物を飲むと血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなってしまうのでNGです。コーヒーや紅茶に白い砂糖を入れるのも、できれば避けたいところ。血糖値を上げにくくするには、「黒糖」や「てんさい糖」などがオススメです。②体重測定出典:byBirth体重ばかり気にすると、食事を減らしすぎて栄養不足やカロリー不足になりがち。間違ったダイエットは代謝低下の原因になり、かえって太りやすくなります。体重測定をするよりも、鏡で全身をチェックするほうがダイエットのモチベーションアップにつながります。③栄養の偏った食事栄養の偏った食事をしていると、筋肉量が減少して代謝が悪くなります。美ボディを目指すならサラダだけではなく、タンパク質が豊富な「チキン」や「魚」などと一緒に野菜を摂りましょう。カルシウム不足も太る原因になるため、ビタミンやミネラルもバランスよく取り入れることが大事。栄養バランスの良い食事を心がけるだけで痩せやすくなります。④ダボダボの服体型を隠したくてオーバーサイズの服ばかり着ていると、気が緩んでメリハリボディをつくれません。体にフィットした服を着ると適度な緊張感が生まれ、ダイエットへの意識が高まります。⑤夜更かしSNSやネットサーフィンで、ついつい夜更かししていませんか?睡眠不足は「グレリン」というホルモンの分泌を増やし、過食を招きます。また、夜更かしすることで余計なものを食べてしまうリスクも。ダイエットだけでなく、健康やメンタルにも悪影響を及ぼすため、睡眠習慣を見直すことが大切です。ルーティンを変えるだけ!痩せる習慣はじめよう太りやすくなるNG習慣を見直して、痩せる習慣に変えるだけでダイエットに成功しやすくなります。毎日のルーティーンを変えるだけなので、無理なくダイエットを実現できるでしょう。さっそく今日から痩せる習慣をはじめてみませんか?
2020年03月13日脚痩せするには何をすれば効果的だと思いますか?本当に脚痩せを目指すなら、腹筋を鍛えましょう。今回は、腹筋が脚痩せに効果的な理由と、今日から始められる腹筋トレーニングの方法をお教えします。腹筋と脚やせはイコール出典:byBirth脚痩せするには何をすれば効果的だと思いますか?脚痩せといえば、美脚トレーニングや、脚痩せマッサージが効果的と思う方は多いのではないでしょうか。しかし、本当に脚痩せを叶えたいのなら鍛えるのは、脚だけではダメなんです。なぜなら、脚痩せは全身の筋肉バランスが良いことで初めて成り立つから。そのボディバランスがなにによって決まるかというと、体幹。より強く安定した体幹を保つためには、腹筋を鍛えることが効果的なんです。また、歩く時は腹筋を使って歩くのが正しいやり方でもあります。腹筋が脚やせに効果的な理由出典:byBirth腹筋は、実は脚痩せと大いに関係しているんです。なぜなのか?その理由を紹介していきます。1. 美脚の人は腹筋を使って歩くそもそも足が太くなるのには理由があります。「歩く際、脚の筋肉だけを使って歩くから」というのも大きな理由といえるでしょう。下半身の筋肉だけを使って歩くことによって、腹筋は弱くなっていき、脚の筋肉はどんどん増大してしまいます。このような悲劇的な事態を防ぐためには、腹筋を地道に鍛えて腹筋を使って歩けるようになることが大切なのです。2. 腹筋も使えるようになることで足に余計な力が入らなくなる腹筋を鍛えるということは、日常の作業で身につけることが難しい動きでもあります。だからこそ、毎日の地道なトレーニングが大事になってきます。腹筋を鍛えていくことで、徐々に腹筋の使い方がわかるようになってきます。そうすると、普段歩いているだけでも腹筋の力が使えるようになってきます。そして、脚の筋肉だけで歩いていたのが、腹筋も使って歩くようになり、全体的に筋肉バランスの良い身体へと生まれ変わります。足の筋肉の膨大化を防いで、美脚へ導きます。3. 骨盤のズレや反り腰の改善に繋がる腹筋を鍛えることで、骨盤のズレや反り腰が改善されます。どんなに鍛えたり、どんなに走ったりしても脚ばかりに筋肉がついてしまう原因として、骨盤のズレや反り腰など、そもそも骨格が異常な状態であることもあげられます。この、どうしても美脚になれない原因の骨盤のズレや反り腰は腹筋を鍛えることで直すことができます。腹筋は単にお腹を割るためだけのトレーニングではなく、綺麗なボディバランス・美脚を手に入れるためのものなのです。今日からできる腹筋トレーニング出典:byBirth腹筋を日常の動きの中で鍛えることはとても難しいです。ですが、わずかでも良いのであれば、鍛えることはできます。ここでは日常でできる!腹筋トレーニングを紹介します。腹筋をつけて、上半身と下半身のバランスのとれた美BODYを手に入れましょう。呼吸で筋トレ家でトレーニングするのはもちろんのこと、電車での移動中や寝る前・レストランで食事を待っている時におすすめしたいトレーニングです。それは呼吸法。呼吸はいつでもどこでもすることができます。腹式呼吸でも胸式呼吸でも構いません。落ち着いて、ゆっくり筋肉トレーニングをしてみてください。また、この呼吸法は腹筋を鍛えるのみならず、落ち着いた心を手に入れることができます。ぜひトライしてみてくださいね。逆腹筋立ちながら腹筋ができる方法です。両手を頭の後ろにおき、つま先を上げ、腰を反ります。そして、真っ直ぐ立つ姿勢に戻します。これを10回3セットで毎日繰り返します。これをすることで、徐々に腹筋が鍛えられていきます。マイルールを決め、トイレに行く時はこの動きをする、など定期的にトレーニングをすることで、気づかぬうちに腹筋がついているという嬉しい変化も!腹筋を鍛えて美脚を手に入れよう出典:byBirth腹筋を鍛えることは実は美脚に有効。体はどこも繋がっています。一部を鍛えれば望むようなスタイルが手に入るわけではないのです。腹筋をつけて美脚を手に入れましょう。美脚が欲しければ腹筋を鍛えて、足の無駄な筋肉を減らすこと。そうすることで、誰もが羨む美脚を手に入れることができるでしょう。
2020年02月09日スマホの奥に広がる『DRESS』を今この瞬間読んでいる方々は、これまでの人生、「理想の人」については語り尽くしてきたのではないでしょうか。私も、そう。中学時代から始まって何十年と、「こういう人がMy理想」と言い募るままに、いつしかこんな歳になっていました(言いませんが)。優しい人、面白い人、背が高い人、不良っぽい人、白いシャツが似合う人、稼ぐ人、いい匂いの人、価値観が合う人……など、まぁ思いつく限りの言葉を用いて、「理想の人」を表現してきた私たち。しかし今、そういった数々の条件が実はすべてどうでもいいことだったんだ、という事実に気づいてしまいました。では人生を共にするにあたって何が最も大切なポイントなのか。私が見つけた解は「食の嗜好が合うかどうか」でした。「痩せればもっと理想的な恋愛が待っている」となぜか信じて、しんどい20代を過ごしたかつての私に教えてあげたい。「その法則、誰が決めた?恋愛して結婚したら、その後には無限に続く食生活のシェアが待っているんだぞ」と。■痩せたい、でも食べたい。残したい、でも好かれたい。「食こそすべて」という私なりの解を得たのは30代。ライフスタイルや食の雑誌の編集部に勤め、明けても暮れても「食べる」が仕事になってからのことでした。人間の三大欲のひとつでもある食。もちろん、セックスや睡眠だってとても大事だと思いますが、男女関わらず、年がら年中ほがらかに共有できる時間といえばやはり、食に勝る存在はないはずです。食の編集部で働くようになり、心底「食欲の優位性」に納得するその一方で、「でもその欲望をほがらかに積極的に満たし続けていると、“痩せてきれいになって素敵な人とイイ感じになって……”というレースから脱落する気もする。どうすりゃいいのか」という迷いが生じるようになりました。さらに、私が在籍していた職場といえば、目の前を美味しいものが行進していくような日々です。新発売のドーナツ、マカロン、チョコレート、アイスクリームを味見しつつ、夜な夜なニューオープンのレストランに通い、カロリー&アルコールと仲良くしなければ仕事にならないという過酷な環境は、私に「痩せる」という願いを叶えさせてはくれませんでした。思えば、幼い頃からずっと私は「痩せたい」と思って生きてきました。インスタグラムの「#痩せたい」は、まさに心の声です。けれど、残念なことに“ほっそり”とは言えない雰囲気に生まれた私。一度だけ、大学時代にちょっと事情があってげっそり痩せたこともありましたが、“ぽっちゃり”が激痩せすると、待っているのは“ほっそり”ではなく、周囲から猛烈に心配されるだけという事態でした。バカと言ってくれた友人や母親には、心から感謝です。……にも関わらず、その後もダイエットは永遠のテーマでした。ぴたぴたのタイトスカートとアルコールが大好きだった私にとっては、どちらも両立させないと人生の喜びが半減するような気がしていたのです。痩せたい、でも食べたい。残したい、でも好かれたい。おそらく私だけでなく多くの女が味わうこのスパイラル。苦行とさえ思えます。「きれいに痩せて好かれたいけれど、食べないことには好きでいてもらえない(男はたいてい、モリモリ食べてよく笑う女が好き:私調べ)」という難しさ。でも、本当にそうなのだろうかと疑いを抱いたのは、当時付き合っていた彼と吉野家で食事中、「残すのかよ、寄こせよ、食ってやる」と言われたときでした。“叱られ萌え”したのです。目の前にいるのは、ただひたすら食べる男。こんなに素敵な存在ってあるでしょうか!私がこれほどダイエットに翻弄され、食への欲望に日々抗(あらが)いながら生きているというのに、目の前に出されるものを次々美味しそうに平らげる。「次の土曜はスパイスカレー。レシピの倍量、作ってよ。夜は鴨鍋でシメは蕎麦かうどんで。デザートはゴディバのチョコアイス」「せっかく下関に来たんだから、『酒場放浪紀』で吉田類が回った居酒屋、全部行く」……と、吉野家くんとの付き合いは、ロマンティックとはほど遠いスパルタカロリー摂取ライフ。「ほっそりしている人が好き」とは決して言われませんでした。私が多少太ろうが痩せようが、気づきもしない人。あんなにダイエットに四苦八苦して生きてきた私の時間とかけた金額は、一体なんだったのでしょう。その後、徐々に私は「ダイエットをとるか、一緒にいる時間を大切にするか」という二択を迫られると、後者をとるようになっていきました。■長きにわたって目指した「痩せ」の先にあるものは?そして今、気づいてみればダイエット熱がぱったりと冷めきっている。いえ、正確に言えば、今でも痩せたい気持ちはあるんです。ですが、少し痩せる→それを覆す恋愛熱心さ、または仕事熱心さで太る→少し痩せる→もっと覆す、という暮らしを続けた結果、「汝の運命体重を受け止めよ」という天の声が聞こえるようになりました。これは「あきらめ」なのでしょうか。かつて真剣にやった「朝ごはんはグレープフルーツとゆで卵だけ」とか、「ライ○ップのWebサイトを隅から隅までチェック」とか、そんな類の「痩せたい」という焦燥感も天の啓示には負けてしまったようです。今にしてようやく私は、長年心の中から追い出せなかった「ダイエット魂」を断捨離することに成功したのだと思います。これを我慢、あれも我慢、という苦行の積み重ねによって痩せたとしても、そこに残されるものは自己満足だけではないかと考えられるようになったから。長きにわたって私が目指した「痩せ」の先にあるものは、なんだったのでしょうか?白ポチャ157センチの私が多少の努力を重ねても、北川景子にはなれやしません。なのに、そこにどんなパラダイスを求めるのかと自らに問えば、「初対面の人からも、なんとなく雰囲気がいいと思われそう……」という正体のない憶測があるだけ。しかも怖いのは、その裏で私が逃すことになる人生の美味しいモーメントです。爽やかな朝にスクランブルエッグとベーコンをのせたトーストを食べるか、完全栄養食のゼリーを吸うか。大好きな人が「シメのラーメン、食べてかない?」と言うのを断り、エビアン飲みながら帰るのか。そんなことも判断できないままに、役に立つかわからないダイエットを続けているなんて、それはまさしく人生の浪費です。ダイエットで減るのは体重ではなく、暮らしをときめかせるたくさんの瞬間なのだと悟った瞬間、誰のためでも見栄でもなく、「#痩せたい」からようやく卒業できる気がしたのでした。■人生の”美味しい時間”をすべて味わい尽くす4カ月前からパーソナルトレーニングのジムに通っています。会社を辞めてフリーとなったのがきっかけのひとつ。私は、たったひとりの従業員である自分に対し、①見た目ヘルシーでまぁまぁ感じよく営業させ、②ハードな仕事も喜んで任務遂行させ、③変わらず続く吉野家くんとのカロリーライフも謳歌してもらう、という義務があるため、やむなく決断したのでした。クミコさんという厳しくも素敵なトレーナーが、私の担当。毎回、体の奥の奥の奥にある小さな筋肉までいじめ抜かれ、それによってずいぶん自分の体が変わってきたように思います。痩せたら、まぁうれしいのですが、それ以上に求めているのは基礎代謝量の向上です。「45キロに見える60キロ」ならいっそ本望だし、この食生活を続けながら今以上太らないでいられるなら、それで御の字。ですが、今後はもう、自分にとって大事な時間や大切な人と過ごす時間はダイエットしません。料理だけでなく、人生の“美味しい時間”をすべて味わい尽くして生きるのが、私が目指すべきビューティーメソッドだと思っています。
2020年01月24日お腹痩せしたくてエクササイズに取り組んでいるけれど、なかなか効果を感じないという方。お腹痩せ効果が感じられないのは、もしかしたら「寒さ」が原因かもしれません。ではなぜ寒さがお腹痩せを阻むのか、その理由についてお伝えしていきます。寒いとお腹痩せしにくくなる理由それではなぜ、寒いとお腹痩せしにくくなると言えるのでしょうか。体が冷やされるということは、内臓も冷やされている可能性が十分に考えられます。すると基礎代謝の低下や便秘などを起こしやすくなるため、お腹痩せしにくくなると考えられるのです。関連記事体温を上げる食べ物や習慣とは?低体温を改善して代謝美人に冷えた体を温める3つの方法それでは冷やされた体を温めるにはどうしたらよいのでしょうか。日常生活の中で実践できる方法として3つあります。入浴1つは「入浴」です。湯船に体をしっかり浸かっていますか?体を芯から温めるには、38〜40℃のお湯に10分程度浸かるとよいと言われています。42℃以上の熱いお湯に短時間浸かって温まったとしても、芯まで温めるには至りません。体を温める食品を摂る2つめは「体を温める食品を摂る」ことです。地中で育ち、水分の少ない根菜類や発酵食品が体を温める食品と言われています。そのためカボチャや人参、白菜のような根菜類や味噌、納豆といった発酵食品を積極的に摂るように心がけてみましょう。バランスのよい朝食3つめは「朝食をしっかり摂る」ことです。朝は体が目覚めたばかりで体温が低い状態です。そこで朝食をしっかり摂ることで、体温を高めることができます。その際、朝食でしっかり摂っておきたいのがタンパク質です。食事を摂ることでエネルギーが消費されます。これを「食事誘発性熱産生」と言います。糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素のうち、食事誘発性熱産生で最も多く消費されるのがタンパク質だからです。そのため、いつもの朝食に卵料理や焼き魚などをプラスするとよいでしょう。日常生活での冷え対策でお腹痩せをしよう今回は寒いとお腹痩せしにくくなる理由と、冷えた体を温める方法についてお伝えしました。日頃のエクササイズと合わせて、体を温めるように心がけることでお腹痩せ効果が感じやすくなります。以上をヒントにしてお腹痩せに取り組んでみましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月14日頑張らずに「気がついたら3㎏痩せていた」というのが理想ですよね。しかしながら、努力がなかなか報われずに痩せなくて悩むこともしばしば…。今回は、頑張らずに痩せるダイエットの極意について、美容鍼灸・整体師として活躍する横内稚乃先生にお話をお伺いしました。ダイエットを頑張っているのに痩せない理由食べたものを把握できていないから太るのを気にしすぎて、朝食やランチを生野菜のサラダのみということはありませんか?生野菜だけでは栄養バランスも悪く、体が冷え、代謝が下がる原因になることも考えられます。また、マヨネーズやその他のドレッシングをたっぷりとつけていると、一気にカロリーが上がり、食事量が少ない割に、痩せにくいのです。一方で、自分の好きなものはあまり食べていないけれど、飲み会やランチ会などが多く、無自覚に、食事量が多くなり、満足感が低い割に、痩せにくいことも考えられます。ジムで過度な筋トレを行っているから50㎏程の重たいバーベルを必死に持ち上げて、筋トレしていませんか?体脂肪が多い状態で過度な筋トレを行うと、脂肪の上に筋肉がつきやすく、痩せにくくなってしまうのです。食べるのを我慢しすぎて、反動でドカ食いしているから太るからと、食事制限をしすぎると、反動で暴飲暴食しやすい傾向があります。その結果、ダイエットしていない時よりも、体重が増えてしまう悲しい現実も考えられるのです。ダイエットを成功させるメリット好きな服、着たい服が着られるようになる体にぴったりとフィットした服は、ボディラインが引き締まっていると、オシャレで恰好よく見えます。動作が機敏になる体重が軽くなると、フットワークも軽くなり、テキパキと行動できるようになります。その結果、運動量も増え、基礎代謝が上がり、好循環に痩せた状態を維持できます。体調が良くなる余分な老廃物や脂肪が蓄積されていないと、週末は疲れて寝てばかり…というのが無くなり、休日の朝から元気に活動でき、時間を有効に使えるようになります。頑張らずにダイエットを成功させるポイント単品ダイエットをやめましょうめん類だけなど単品ダイエットは、脂肪をため込みやすいので避けましょう。野菜、汁物、肉・魚類、ご飯やめん類などの順番に食べると、食物繊維の働きで、糖質の吸収が緩やかになり、満腹感を高めながら痩せやすくなります。食事中にこまめに温かいお茶を飲みましょう食事中に、こまめにお茶を飲むことで、お茶に含まれるカテキンやカフェインが作用し、脂肪が燃焼しやすくなります。お茶は、緑茶やウーロン茶、紅茶など料理や気分によって種類を変えることで、無理なく痩せやすくなります。さらに紅茶やウーロン茶に含まれるポリフェノールには、脂肪が体内に吸収されるのを防ぐ働きもあり、努力せずに痩せやすくなるのです。注意点としては、食事中のお茶は少量を少しずつ飲む方が良いです。一気に飲まないようにする点を気をつけてください。余分な水分の蓄積の原因になるからです。また、常温以上のお茶を飲むことで、脂肪燃焼効果が高まります。ただし紅茶やウーロン茶などのカフェイン飲料は、夜遅い食事の場合は、寝つきの妨げになるので500ml以上は飲まないようにしてください。朝晩2回、両腕両脚をぶらぶら揺らしましょう朝起きてすぐや寝る前の2回、あお向けで両腕両脚をぶらぶらと各々1分間揺らせてください。両腕両脚を刺激することで、血行が促進し、筋肉の弾力性が上がり、消費カロリーがアップしやすくなります。消費カロリーがアップすることで、痩せやすくなります。無理なくダイエットを成功させよう頑張らずに、ダイエットをする方法は存在するのです。無理な努力をやめて、ゆっくりとお茶を飲み、食べる順番を意識するだけで、痩せやすくなります。頑張らないダイエットでメリハリボディになりましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年12月28日短期間で脚痩せをしたい!と思っても、部分痩せはなかなか難しいもの。今回は、1日、1週間、1ヶ月でそれぞれ効果が期待できる方法をご紹介します。身体に無理をかけない方法で、美脚を手に入れてくださいね。1日で脚を細くする方法ってあるの?1日という短期間で体脂肪を減少させることはとても難しいことです。エステやマッサージサロンでの数時間の施術で脚が細くなるのは、水分や老廃物を押し流すため。むくみが改善されて見た目がスッキリしているのです。逆に言えば、体脂肪を減らさずとも、むくみを予防・改善することができればこれまでよりも脚をスッキリ細く見せることができるということです。体が温まって体液循環がスムーズになっているお風呂上がりにリンパマッサージを行うのがおすすめ。翌日の脚をスッキリさせることができます。最短で脚痩せするには1ヶ月は必要むくみを改善するだけでなく、筋力をつけて脚を引き締め、体脂肪を減らして、身体に無理なく確実に脚痩せするためには、1ヶ月ほど筋トレや有酸素運動を行う必要があります。また、筋肉は使わないと衰えてしまうため、「トレーニングは細くなったら終わり」ではNG。細くした後も維持するために、適度な運動は必要です。理想の細さになるためのトレーニングを行なったら、その後も維持するためのトレーニング(ケア)を続けることが大切です。1週間で脚痩せが期待出来る方法むくみの予防・改善マッサージSTEP1:両脚にマッサージオイルやマッサージクリームをなじませるSTEP2:両手をじゃんけんの「グー」の形にして、足裏からふくらはぎ、太もも、脚の付け根までグリグリと押しつぶすように揉み込む※ 気持ちいい程度の力加減でマッサージします※ 疲れや鈍い痛みを感じる部分は、優しく念入りにマッサージします※ 両足を同じように行いましょうSTEP3:足首から膝に向かって、両手で脚を包むようにして脂肪を押し流すように3〜5 回マッサージする※両足を同じように行いましょうSTEP4: 膝から脚の付け根に向かって、両手で脚を包むようにして脂肪を押し流すように3〜5 回マッサージする※ 両足を同じように行いましょうSTEP5: 両足をぶらぶらと小刻みに揺らしリラックスする太ももとふくらはぎを引き締めるトレーニング【脚の後ろ側を鍛えるトレーニング】STEP1:姿勢を正して立ち、足は肩幅程度に開き両手を腰に当てるSTEP2:右足を伸ばしたまま後ろに浮かせ、限界まで浮かせたところで左側に寄せる※ 脚の後ろ側の筋肉が刺激されていることを確認しましょうSTEP3:ゆっくりと元に戻し、今度は左足を後ろに浮かせ、限界まで浮かせたところで右側に寄せる※ 脚の後ろ側の筋肉が刺激されていることを確認しましょう左右を1セットとして、5〜10セット行います【内ももを鍛えるスクワット】STEP1:両膝と両脚をつけて立ち、両手は胸の前で交差させるSTEP2:膝が足先よりも前に出ないように注意して、お尻を後ろに突き出しながらゆっくりと膝を曲げ腰を落とすSTEP3:限界まで上半身を下げたら、ゆっくり持ち上げるSTEP4:完全に持ち上げる前に止め、またお尻を突き出しながらゆっくりと腰を下ろす※ 10〜20回が目標です。脚を伸ばしきらずにゆっくりとスクワットを続けましょう【ふくらはぎを鍛える爪先立ち歩き】トレーニングとして行なっても良いですが、「爪先立ち」生活することで、自然とふくらはぎを鍛えることができます。信号待ちの間、家で歩くときなど、気付いた時に爪先立ちに。爪先立ちのまま歩くことで、よりふくらはぎの筋肉を鍛えやすくなります。1ヶ月で脚痩せが期待出来る方法1週間で脚やせが期待できるマッサージや筋トレを、1ヶ月続けましょう。合わせてジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で全身の体脂肪を減らすと、より脚やせ効果を高めることができます。1週間ではなかなか見えてこない成果も1ヶ月続けると大きな差になって現れますので、トレーニング開始前の写真を撮っておき見比べることをおすすめします。効果が実感できると、よりモチベーションが高まりますから、ぜひ経過をチェックしてくださいね。脚痩せは最短でも1ヶ月を考えようむくみ解消によって一時的に脚を細く見せることは可能ですが、それでは根本的な問題の解決にはなりません。まずは1ヶ月、今回ご紹介したマッサージやトレーニングをして、身体に無理のない確実な脚痩せを目指してみてください!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月27日痩せている人は、普段どのようなことを意識して生活をしているのでしょう。ダイエットを意識して努力をしている人もいれば、特に何もしていないという方などさまざまです。今回はその違いと、タオルを使った上半身エクササイズについてご紹介していきます。何もしていないのに痩せている人の習慣暴飲暴食しない「質より量をたくさん食べたい」「コストパフォーマンスが大事」「食べなきゃ損」といった食い意地を張ったように暴飲暴食していませんか?確かに食費を抑えるためにはコストパフォーマンスは大切ですが、安くてボリューム重視の高カロリーな食生活になりがちでは意味がありません。よく噛んで、ゆっくり食べることで食べ過ぎ予防にもなるので、心がける意識を持ちましょう。バランスの取れた食事内容にする「忙しいから」「買ったり、外食の方が安いから」「嫌いだから食べたくない」など何かと理由をつけて、外食やファストフード、コンビニ弁当など、揚げ物や味付けの濃いメニューが多くなり食事内容が偏っていませんか?特にたんぱく質、ミネラル、ビタミンが不足しがちになりやすいので、簡単でもいいので豆類、きのこ類、野菜、肉、魚を使った自炊料理によってバランスの取れた食生活を送るようにしましょう。間食や夜食を食べない「15時だから」「小腹が空いたから」と3食の食事以外に間食や夜食を食べていませんか?クセや習慣になっている方は要注意です。体内では食事を食べてから3時間から4時間は消化活動が起きています。間食をすることで、体内で消化活動がずっと起きている状態になってしまい、胃腸に負担がかかります。もちろん摂取カロリーがオーバーになり燃焼力が追いつかず、脂肪となって体内に蓄積するので太る原因となります。規則正しい生活を送る起床、就寝、食事をとるリズムは毎日同じでしょうか?起床や就寝時間が乱れると、お腹が空く時間やホルモンバランスなど自律神経も崩れやすくなります。そうすると体調や感情が不安定になり、暴飲暴食を招きやすくなります。一定の時間で起床と就寝、バランスの良い食事などの規則正しい生活を送るように心がけましょう。こまめに動く休日など時間があればゴロゴロ、ダラダラしていませんか?平日よりもゆっくりした時間を過ごすことはもちろん大切ですが、痩せている人ほどこまめに掃除をしたり、ヨガやジム、ランニングなど適度な運動をしていたり、友人と会ったり、一人でもウィンドウショッピングに出かけ、素敵なお店やイベントに参加するなどアクティブに過ごしている印象です。数字にとらわれないスタイルが良い人の身長や体重などを気にしすぎていませんか?決してダイエットは数字が全てではなく、食生活や生活リズムが健康的であってこそ生まれるものです。あの人は○○kgだ!私と○kgも違う!と比べるのではなく、自分の強みと弱みを見つけだして改善することが大切になります。関連記事誰でもできる!『痩せている人』の食習慣♡自宅でできるタオルを使った上半身エクササイズ「昔に比べて上半身が丸くなってきた気がする」「体に厚みが出た気がする」と感じたことが多くなった方におすすめの、タオルを使った簡単エクササイズをご紹介します。<やり方>1. 壁にかかと、腰、背中をつけて腹筋をグッと引き締めて立ちましょう。手のひらを仰向けにして10秒キープ×5回くり返しましょう。普段から腹筋や背筋を使っていないと、お腹や背中がしんどく感じますので体の中心軸を戻すように意識します。2. 斜めにタオルを回し、少し短めにタオルを持ちます。肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ20秒キープ×5回繰り返しましょう。逆側も同様にくり返します。3. タオルを回し、腕の内側を外側に向けてタオルを持ちます。肩甲骨を寄せるように意識しながら、ゆっくり腕をあげて20秒キープ×5回繰り返します。痩せている人の習慣を実践してみよう何もしていないのに痩せている人は、上記でご紹介した6つのポイントを無意識に実践している人が多いようです。自分のライフスタイルや習慣を見直し、当てはまるところがあれば改善する意識を持ちましょう。自宅でできるタオルを使ったエクササイズを取り入れながら、姿勢や肩の位置などから見直してみる、上半身を意識してみるなど簡単にできることを習慣にするところから始めてみてはいかがでしょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月17日■うんち観察+しっかり、いろいろな食材を食べる幼少期から25歳頃まで、ガンコな便秘体質だった、うんち栄養士の梅原しおりさん。今では、毎日バナナ状形のうんちが出るようになり、1日に2回以上出ることも珍しくありません。この記事では、体験談を含めた便秘解消方法についてお話しします。■朝ごはんを食べて、発酵食品は毎日摂る超がつくほどの便秘体質だった、ウンログ広報の長瀬みなみさん。自分の腸と向き合う腸活DAYSを過ごすようになってから、今ではすっかり快便を手に入れ、毎日トイレでバナナ状のうんちとこんにちは!と挨拶ができるようになったそう。さらに、毎日うんちが出るといいことも盛りだくさん。そんな長瀬さんの腸活とは。■腸内細菌を「ペット」だと思って行動する子どもの頃から便秘体質だった長谷川ろみさん。常に体重が乱高下し、太ったり痩せたりを繰り返していました。体重0.5キロの増減にイライラし、不安を覚え、他のことが考えられなくなるほど。今思えば、このイライラや異常なまでの不安は、腸内環境が悪化していたと振り返ります。今では1.腸内細菌を「ペット」だと思う2.ペットのエサは「シンバイオティクス」を意識する3.ペットの「生活環境」作りも腸内細菌まかせにしないの3つを大事にした生活を送ることで、便秘を改善しています。■体幹や腹筋を使う運動+体の声を聞いた食生活を送る快便だという江頭令子さん。溜めない方法は、一言で言うとストレスを発散することだといいます。ストレスを溜めないことが、老廃物を溜めないことにつながる、と考えていることから、ストレスを溜めないために運動と体のサインに耳を傾けた食生活を送っています。■発酵食品や胚芽精米を日常的に摂取する20代後半に、ストレスや生活の変化で、便秘と下痢を繰り返すようになった古山直美さん。納豆や味噌、塩麹、漬物などを積極的に食べるようにすると、腸の調子がどんどん良くなっていったそう。今も、納豆や味噌、ぬか漬けは週に3回は食べるようにしています。お米は胚芽精米をチョイス。そんな古山さんの腸活とは。※上記の方法は個人の感想であり、個人差があることをご了承ください。
2019年11月05日頑張っているのになかなか痩せず、ストレスを溜めてダイエットも失敗のまま終わってしまう。そんな悪循環を断ち切るために、今回は痩せない原因やダイエット成功の秘訣について睡眠栄養指導士や食育指導士として活躍する内藤絢先生にお話をお伺いしました。なかなか痩せない人の特徴と原因睡眠不足である食事制限、運動を頑張っても痩せない人に最も多いケースはこれです。睡眠不足になると満腹ホルモンのレプチンが15%減り、空腹ホルモンのグレリンが16%増え食欲を増進させます。夜更かしをするとお腹が減るのはグレリンの影響です。また睡眠時間が5時間だと肥満率が50%、4時間以下だと73%も上昇します。ホルモンバランスの乱れホルモンバランスが乱れると内臓脂肪を減らす女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が減少して痩せにくくなります。特に30代から減りやすくなる為、日頃から不規則な生活やアルコール・スイーツの摂り過ぎには気を付けましょう。栄養素不足ビタミン、ミネラルが不足すると体内の循環が滞り、痩せにくく太りやすくなります。日頃から一品料理がメインで栄養素が不足し、そんなに食べていないのに太ると言うケースは多いです。なかなか痩せられない時期30代以降代謝の低下、ホルモンバランスが崩れやすくなる為に痩せにくく太りやすくなります。20代の時に上手く行ったダイエットも30代以降は失敗する事が殆どです。生理前と生理中これもホルモンバランスの乱れが原因です。生理開始日のおよそ2週間前に来ると言われる排卵日から生理開始まで女性ホルモンの1つのプロゲステロン(黄体ホルモン)が増える為に血行の滞りやむくみが出やすくなるからです。「痩せられる人」と「なかなか痩せられない人」の違い代謝の良し悪し特に30代以降は人により大きく差が開きます。このタイミングで筋肉量が維持されるか、どんどん減るかは日頃の活動量・水分補給が習慣化されているか否か・体を冷やさない生活習慣であるかで変わります。運動が苦手であれば歩く習慣を付ける、日頃から首・手首・足首を冷やさないようにするだけでも代謝が維持されやすくなります。日頃から体内時計がしっかり稼働しているか否か起きる時間、食事の時間がバラバラだと内臓の動きも悪くなり、ダイエットを始めてもなかなか痩せません。日頃から起床時間、食事の時間、就寝時間の3点を決めて活動する事が体内時計の稼働率を上げます。ダイエットを成功させる秘訣常温水をメインに1日2リットルの水分補給をする水分補給は血流を良くする上、内臓の動きを活発にして消化機能を高めます。食事をする5分前に常温水の補給をする事で消化機能を高め、ダイエットの成功に繋がります。一品だけ食はNG、定食スタイルでバランス良く食べるダイエットで痩せない原因は栄養素不足。定食スタイルは様々な栄養素を摂取出来る他、自然に咀嚼回数も増えて満腹中枢に刺激が入りやすくなり食べれないストレスもブロックします。ダイエットをしてもなかなか痩せない人へアドバイス◯◯抜き等、従来の食生活から大きく離れたことをするよりも、食事の時間や食べる物の種類を変える「ちょい足し、ちょい引き」を意識して、選ぶ力を付けるようにしましょう。特に最初からガラリと変える事が一番のストレスとなり、ダイエット失敗の元です。スタート時は、毎日食べていたスイーツを週3回にする・パン、パスタ食を週4から週1に変える・白米を雑穀米や玄米に変えるなど、元々あったベースの中で調整するようにするだけでも変わります。ダイエットは漢方薬と一緒。細く長く続ける事が成功への近道です。痩せない原因を理解して「痩せられる人」へダイエットを頑張ってるのになかなか痩せない場合は、睡眠の質やホルモンバランス、栄養素の乱れが原因になっていることが多いです。自身の体や生活を見直して、きちんと「痩せるダイエット」を行いましょう。もしすぐに効果が出なくても、長く続けることが大切です。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月26日太もも痩せして、パンツスーツを格好よく着こなしたいですよね。しかし、1度、太ももに脂肪がつくとなかなかとれず、痩せにくいものです。そこで今回は、太もも痩せするツボ押しやストレッチについて詳しくご紹介していきます。太ももが痩せにくい原因脂肪太りで太ももが痩せにくい太ももの後ろをつまんだ時に、皮膚の表面に出現する凸凹のセルライトが多くあると、脂肪が分解されにくくなり、太ももが太くなりやすくなります。筋肉太りで太ももが痩せにくい1日中、立ち仕事をしている人やテニスやバレーボールなどの瞬発力を要するスポーツを5年以上している人は、脂肪の上から筋肉がつきやすく、筋肉太りしやすいです。脂肪の上から筋肉がつくと、中の脂肪は燃焼しにくくなり、太ももが太くなります。むくみ太りで太ももが痩せにくい塩分や糖分、お酒の飲み過ぎなどの人は、リンパの流れが滞りやすくなり、特に夕方以降に太ももが太くなりやすいです。太ももに余分な水分や老廃物をため込むことで、太ももが痩せにくくなります。関連記事マイナス3cmを目指そう!太ももを細くするエクササイズに挑戦太もも痩せにオススメのツボ押し3選承扶(しょうふ)お尻と太ももの境目の中心にあるツボです。承扶のツボを押すことで、ヒップアップしやすくなり、太ももの脚長効果も期待できます。承扶の押し方は、手の中指の腹で5秒押したら3秒休むを10回繰り返しましょう。太ももやお尻のむくみも改善しやすくなります。また、太ももの筋肉がほぐれやすくなり、基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効果も期待できます。殷門(いんもん)太ももの裏の中央にあるツボです。殷門のツボを押すことで、太ももの筋肉疲労やむくみが改善しやすくなります。殷門の押し方は、膝を曲げてあお向けになり、こぶしで1分間さすりましょう。水分代謝が上がり、太もものむくみがスッキリと解消しやすいのです。衝門(しょうもん)太ももの前側の付け根で、太ももを曲げた時にできる線の中央で、動脈が拍動しているところにあるツボです。太ももの冷えやむくみの改善効果が期待できます。衝門の押し方は、両脚を伸ばして床に座り、両手の親指の腹で円を描くように、1分間押してください。運動後の太ももの筋肉の緊張をほぐす効果や太ももの脂肪燃焼効果も期待できます。太もも痩せするストレッチ《STEP1》立つ姿勢から右脚の膝を曲げ、一歩前に出します。手を腰に添えて、右脚を深めに曲げてください。左脚は膝をまっすぐに伸ばしたままにしましょう。左脚のアキレス腱が伸びるように、やや前のめりになり、つま先に体重をかけてください。《STEP2》反対側も同様に、立つ姿勢から左脚の膝を曲げ、一歩前に出します。30秒間左膝を曲げ、右のアキレス腱を伸ばしてください。3回行うことでリンパの流れや血行が促進し、太もも痩せしやすくなります。《STEP3》正座の姿勢から徐々に上半身を後ろに倒し、床にあお向けになりましょう。両膝を曲げて、上半身を後ろに倒すのが難しい場合は、片膝ずつ曲げて床にあお向けになるのでも構いません。太ももの前側の筋肉が伸ばされて、鼠径リンパ節の流れが促進し、股関節の柔軟性が上がる効果も期待できます。そのことで、基礎代謝がアップし、太もも痩せが可能になるのです。ツボ押し&ストレッチで太もも痩せを成功させよう太ももは、デスクワークでも立ち仕事でも、同じ姿勢を続けることで、脂肪が蓄積し、老廃物がたまり痩せにくくなってしまうのです。毎日、朝・晩や仕事の休憩時間などに少しずつでも、太もものツボ押しやストレッチを継続することで、太もも痩せが実現しやすくなります。太ももを細くして、パンツスーツ美人になりましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月19日「お腹周りが気になるけれど、お尻のたるみも気になる…」と、いう方も多いのではないでしょうか。実はヒップアップエクササイズも、お腹痩せの効果が期待できます。今回は、2つの効果が期待できる理由と、エクササイズのポイントをご紹介していきます。「ヒップアップエクササイズ」がお腹痩せ効果に繋がる理由なぜ、ヒップアップエクササイズが、お腹痩せの効果にも繋がるのでしょうか?それは、お尻の筋肉である大殿筋が機能すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった腹筋群も機能しやすくなり、お腹痩せ効果に繋がると考えられるからです。大殿筋を機能させるには骨盤を後傾させる必要がありますが、お腹痩せをする上で重要な腹筋群を働かせるには、やはり骨盤を後傾させる必要があるのです。逆に大殿筋が機能しないと、骨盤は過度に前傾してしまいます。すると、腹筋群の力も抜けやすい状態となるため「ポッコリお腹」になりやすくなるのです。お腹痩せ効果を後押しするヒップアップエクササイズお腹痩せとヒップアップ、2つの効果が得られやすい【ペルビックチルト&ヒップリフト】というエクササイズをご紹介していきます。【ペルビックチルト&ヒップリフト】1. 仰向けになり両膝を立てて足幅は骨盤に合わせます。両手はカラダの横へ。これがスタートポジションです。そこから息を吐きながらお腹の力で腰を床に押し付けます(写真①の矢印参照)。2. すると骨盤が後傾しお尻の下の部分が上がってきますので、そのまま膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていきます(写真②)。3. 膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げたら、息を吸いながら背中、腰、お尻の順に下ろしてスタートポジションへ。【エクササイズのポイント】お腹の力で腰を床に押し付ける力の反作用と、かかとで床を押すことでお尻を上げていくようにします。大殿筋に効かせるコツは、お尻を上げていく際、かかとで床を押すことです。また、両膝を立てる際、お尻と足の間隔は開き過ぎないように注意しましょう。開き過ぎてしまうとお尻ではなく太もも裏の筋肉に効いてしまうからです。まずは15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。慣れてきたら、お尻を引き上げ体勢を3秒間キープしてみましょう。それでも余裕がある場合は、カラダの横にある両手を頭の後ろに組んで、回数も20回に増やしてみてください。関連記事お尻にある大臀筋をストレッチ&筋トレでメリットがたくさん!ヒップアップエクササイズの効果を高めるポイント大殿筋は「股関節を伸ばす」という機能があります。そのためこの筋肉に十分効かせるには、股関節をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。その際によくある間違いとして挙げられるのが、股関節を伸ばしているつもりが腰を反らせてしまっていることです。「お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いている」という場合はこのケースに当てはまります。この問題の対処法としては、骨盤を後傾させることです。今回ご紹介したヒップリフトは、骨盤を後傾させた状態で膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていくので、腰を反らすことなくしっかりと股関節を伸ばすことができます。ヒップアップとお腹痩せどちらも手に入れよう!以上の理由からヒップアップエクササイズが、お腹痩せ効果を後押しすることがわかりました。ヒップアップエクササイズを2〜3ヶ月ほど続けていけば、お腹痩せの効果を感じることができるでしょう。理想のお腹周りとヒップを目指して、早速お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月17日痩せるためにはトレーニングが効果的とよくいわれますが、理由と仕組みはご存じですか?じつはトレーニングは、痩せやすい体を作るためにはマストなんです。パーソナルトレーナーとして活躍する町田 晋一先生に、関係と具体的な方法を聞きました。痩せるためにトレーニングが効果的な理由痩せるためにトレーニングが効果的といわれるのはなぜでしょうか?それは、トレーニングを行うことで、体脂肪を確実に落とすことができるうえ、体脂肪のつきにくい体にすることができると考えられるからです。「食べないダイエット」や「食事制限によるダイエット」のような食事面のダイエットだけだと、場合によっては体に必要な筋肉量や体水分量まで減らしてしまうこともあります。すると基礎代謝の低下を招き、かえって体脂肪のつきやすい体になってしまいます。健康面にも悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。痩せるためのトレーニング方法体脂肪を落として痩せるには有酸素運動が効果的ですが、合わせて筋トレを行うと、より効果が期待できます。筋トレによって筋肉量をアップすることで、除脂肪体重、つまり全体重から脂肪の重量を引いた体重を増やします。結果、基礎代謝がアップするため、体脂肪のつきにくい体に近付けるのです。筋トレと有酸素運動の割合は?筋トレの時間を多めにとる1回のトレーニングの時間を60分とした場合、40〜50分間全身の筋トレを行った後、残りの10〜20分間を有酸素運動にあてるとよいでしょう。筋トレ直後に有酸素運動を筋トレと有酸素運動は、間を空けずに行いましょう。筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに体脂肪が分解され、血液中に遊離(ゆうり)脂肪酸として放出されます。その後、遊離脂肪酸はエネルギーとして消費されます。したがって筋トレ直後であれば、有酸素運動を20分以内におさえても体脂肪を減らすことができるのです。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!筋トレでダイエット効果を上げるポイント成長ホルモンを分泌させることが必要筋トレでダイエット効果を上げるには、成長ホルモンを分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉の成長を促すだけでなく、脂肪の分解を促す働きがあるのです。負荷は中程度、セット数は多めにじつは、ただ筋トレを行っても成長ホルモンは分泌されず、条件があるのでご注意を。成長ホルモンは、筋肉中に乳酸が蓄積されることで分泌されます。筋トレで乳酸を蓄積させるためには、中程度の負荷でセット数は多めに、セット間の休憩を短めに設定して行うのがポイントです。関連記事効果的な筋トレには順番が重要!専門家がポイントを解説有酸素運動は筋トレ後に筋トレを行う前に有酸素運動を15分以上行ってしまうと、遊離脂肪酸が成長ホルモンの分泌を抑制してしまうといわれています。筋トレで確実にダイエット効果を上げたい方は、筋トレ前に有酸素運動を行わないようにするのがよいでしょう。トレーニングを取り入れて効果的に痩せよう今回は、トレーニングが体に及ぼす影響と具体的な方法を解説しました。筋トレと有酸素運動を適切に取り入れれば、ただ痩せるだけでなく、痩せやすい体も手に入るのです。ダイエットにトレーニングを取り入れてきた方も、まだ取り入れていない方も、自分のプログラムを見直してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月11日筋トレに痩せる効果があるとは聞きますが、実際はどうなのでしょうか?スポーツインストラクターのよっしーさんに、わかりやすく解説していただきます。筋トレがなぜ痩せることにつながるのか、仕組みと具体的なトレーニング方法をご紹介!筋トレで生まれる「痩せる」効果基礎代謝がアップ筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要な消費カロリーの数値のことで、筋肉の量が多いと数値が上がります。数値が上がると運動をしていない時の消費カロリーも向上するので、痩せやすい体になるのです。日常の動作でより痩せやすく筋トレをすることで日常生活の動作一つひとつの強度も上がり、痩せることにつながります。筋トレをして筋肉が付き、体力が向上すると、電車で席に座ったり、階段ではなくエスカレーターを使ったりすることが少なくなると思います。小さな積み重ねになりますが、着実に痩せるためには大切です。痩せるために筋トレをするメリット見た目のシェイプアップ効果が期待できる美しく痩せるためには、筋トレをするのがオススメです。なぜならば、数値上の体脂肪率のみでなく、見た目のシェイプアップ効果が狙えるから。筋肉がつくことで姿勢が良くなり、メリハリのあるビジュアルの体を作ることができます。筋トレは効率的に行えるじつは筋トレは、ほかの運動よりも効率的に行うことができます。食事管理によるダイエットは食べたいものを我慢することも多いので、食に対するストレスがたまりやすい傾向にあります。また、有酸素運動で効果を出そうと思うと、どうしても運動時間が長くなってしまいます。食事の制限を過剰にしたくない、運動の時間が長く確保できないという場合は、筋トレで効率的に痩せるのがオススメです。効果を上げるために食生活で気をつけること筋トレ後はたんぱく質と糖質を摂る筋トレで痩せる効果を上げるためには、運動後の食事内容に注意しましょう。運動後の体は、傷ついた筋肉を修復するために栄養素を普段よりも吸収しやすい状態にあります。そのタイミングでたんぱく質や糖質でなく、脂質やアルコールをとってしまうと、普段よりも吸収率が高まってしまうのです。よって筋トレ後の食事では、たんぱく質や糖質を摂ることをオススメします。過度な食事制限は避けるエネルギー切れを起こさずにしっかり運動を行うためには、食事制限をし過ぎないことが大切です。特に、痩せたいからといって糖質を制限したりすると、体を動かすエネルギーが不足している状態で筋トレをすることになってしまうので要注意。運動の効果が出づらくなったり、集中力の低下によって怪我を引き起こしたりする可能性があります。おなかが空いた状態で運動をすることのないように気をつけましょう。痩せる効果が期待できる筋トレメニュースクワット痩せる効果が期待できる筋トレメニューの一つに、スクワットがあります。体の中でも大きいももの前側の筋肉や、ももの裏側の筋肉を使うのはもちろん、足首、膝、股関節を曲げる動きもあるので、使用する筋肉は多くなります。基礎代謝を上げることや日常生活動作の質を向上させることにもつながる、オススメの種目です。やり方はシンプル。両手を前に出し、背中を丸めないように気をつけながら、膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ動作を繰り返します。15~20回を2~3セット行うところから始めるとよいでしょう。プランクプランクは、おなかまわり~上半身も含めた胴体部分のインナーマッスルを鍛えるもので、姿勢を良くするために行われます。床にうつ伏せに寝た状態で、肩の下にひじをつき、おなかを床から浮かせた状態をキープします。その時に背中が丸くならないように、また頭が下や上にいかないように注意し、後頭部からかかとまでを一直線にします。15~20秒キープし、合計2~3セット行います。筋トレをする際の注意点痩せるための筋トレをする際には、強度を上げすぎないことが大切です。自重トレーニングだけでなく機械や器具を使ってトレーニングする場合、扱う重りや頻度を上げすぎて、気がつかないうちに筋肉の量を過剰に向上させるようなトレーニングになってしまっていることがあります。痩せる目的が体重を落とすことの場合、適正範囲を保っている筋肉量であれば問題ないのですが、本人が望まないような形で筋肉量が増え、体重が増加しているケースがあります。トレーニングは行うだけでなく、途中で経過観察を行うことが重要です。筋肉量が十分増えた場合は、有酸素運動や、低~中程度の負荷をかけるトレーニングに切り替えていきましょう。筋トレの仕組みを理解すれば痩せやすい!今回は、筋トレと「痩せること」の関係について解説しました。筋トレの仕組みを理解して自分のダイエットプログラムに組み込めば、より効果的に、かつ健康的に痩せられそうですね。コツとトレーニング方法をおさえて行い、理想のボディを目指しましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日ダイエットを頑張っているのに全然痩せない原因や、勘違いされがちなダイエットにまつわるあれこれ、成功のコツや目標の立て方についてまとめてみました!教えてくれたのは睡眠専門家・ヨガインストラクターの内藤絢先生です。ダイエット中なのに痩せない人の特徴睡眠の質が悪いしっかり深く眠ることで、脳の老廃物がクリーニングされると共に成長ホルモンが分泌されます。一方、布団に入ってバタンキュー、中途覚醒、起き抜けが辛いなどといったように睡眠の質が悪い場合、成長ホルモンが分泌されにくいためダイエット効果が出にくくなります。基礎代謝が低い筋肉量が少ないと基礎代謝は低くなります。運動不足のほか、体を冷やす食べ物を好む、腰から下が冷える服装(スカートやハイヒール)を好む人は内臓まで冷えてしまい、筋肉がしっかり動かず基礎代謝を下げてしまいます。ダイエットに関するよくある勘違い <食事編>炭水化物を完全に抜く糖質を抜けば痩せる。これは一番多く見られる勘違いで、ダイエットが失敗する一番の原因でもあります。炭水化物を完全に抜くと疲れやすくなるために活動量が減り、代謝が下がり痩せにくくなります。生野菜、スムージーをメインの食生活をしている生野菜やスムージーは酵素が摂取出来て痩せやすくなるからとこの方法を取る人も多く見られますが、冷たい物ばかりで体を冷やしてしまう原因に。またスムージーの場合は、使用する食物により果物や甘みのある野菜が多くなることで返って糖質の過剰摂取となり、ダイエットの妨げになります。ダイエットに関するよくある勘違い <運動編>息が上がる激しい運動ばかりしている激しく動いた後はアドレナリンの分泌量が多くなることで交感神経が高ぶるため、睡眠の質が下がり痩せにくくなります。夜にジョギングやボクササイズ等をしているこれについても上と同様に交感神経が高ぶるためです。特に21時以降のアクティブな運動は交感神経が高ぶるうえに食欲を増進させ、ダイエットの妨げになります。ダイエットを成功させるコツ食事制限は緩やかに早く痩せたいからと極端に食べる量を減らすのはストレスの元。栄養不足を引き起こすことから返って太りやすくなる上に、リバウンドをしやすくもなります。パンやパスタ食を米食に、白米を雑穀米や玄米に変える、炒めるのではなく蒸したり茹でたりと調理法を変えるといったように量を減らさず質から変えるようにしましょう。睡眠を見直す見直しは睡眠時間を増やすことだけではありません。就寝時間を1時間繰り上げる、睡眠中に内臓を疲れさせないよう夕食は消化の良いものを選ぶ、夜は部屋の照明を暗くしておく、14時以降はカフェインを摂らない等の工夫をしてみましょう。ムリのないダイエットの目標の立て方目標体重を現時点の体重の5%マイナスに設定する例えば50㎏の人は47.5㎏という計算になります。体重は早く減るとその分リバウンドをしやすくなるほか、体力が持たなくなる、免疫力が低下して風邪を引きやすくなることにも繋がります。開始2週間前から全ての食事を写メで記録する撮影をしておくことで何を食べているかを客観的に見れるうえ、何時に何を食べているかが分かることで太った原因まですぐ分かるからです。そこを踏まえながら、3食の食間を4時間以上空けるようにする、スイーツやボリュームのある物を15時より前に済ます、小麦食が多かった場合はどの曜日ならOKにするといったような具体的な計画を無理なく立てることが出来ます。また、計画は紙に書き出す事で実行力が上がります。もうダイエットを失敗で終わらせない間違った知識を持ったままダイエットを続けても、効果が出にくいどころか栄養不足などで体調を崩してしまう原因にも。まずは無理のない範囲で目標と計画を立てて、運動や食事とともに睡眠の質も見直してみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月02日糖質制限にチャレンジしたものの、なかなか痩せない…という方いませんか?もしかしたら生活習慣に原因があるかもしれません。今回は薬膳ライフバランスプランナーの倉口ゆうみ先生に、痩せない理由や痩せやすい人の特徴、おすすめメニューなどを伺いました。糖質制限をしても痩せない原因とは?「気」の不足糖質を摂らないことで、生命エネルギーである「気(き)」が足りなくなっていることが考えられます。気には体を温め、食べたものをエネルギーに変える働きがあります。糖質制限をすると体が冷え、不要になった水分を排泄しにくくなり、体に余分な水が溜まってしまいます。水が溜まると体は冷えるため、どんどん悪循環に。また、冷えたところには余分なお肉がつく傾向があるため、体にとって冷えは大敵なのです。老廃物の滞り気の不足は便秘にもつながります。気が不足し押し出す力が弱まると、体のなかに老廃物を溜める原因になり、痩せにくい体になってしまうのです。糖質制限ダイエットはどんな人に向いている?偏りなく何でも食べる人薬膳の世界では、体は気・血・水(き・けつ・すい)の3つで構成され、それぞれが連動して働いていると考えます。炭水化物を抜いてしまうとエネルギーである気を補えず、血も水も減ってしまい、気持ちが不安定になったり、火照りや冷えなどの不調の原因に。そのため、普段から食事に偏りがあったり、好き嫌いが激しかったりする人が炭水化物を抜いてしまうと、余計にバランスが崩れてしまいます。普段から偏りなく何でも食べる人のほうが、糖質制限ダイエットに向いていると言えるでしょう。運動量が多くない人仕事がデスクワークなどであまり運動量が多くない人も、糖質制限に向いています。炭水化物はエネルギー補給をしてくれる働きがある分、使わないと太る元になるもの。そのため、座り仕事などで体をあまり動かすことのない方は、エネルギーに変える力が弱くなるため、糖質をセーブするダイエット法が効果的だと考えらます。ただし、糖質を抜きすぎると集中力が落ちるため、一日のどこかで少しでも炭水化物を摂るのが理想です。ちなみに、接客業の方や看護師さんなど体を動かすことの多い方はエネルギー量が多いため、炭水化物などで糖質類をしっかり摂ったほうが良いですよ。ダイエットのために全く糖質を摂らないのは良いこと?結論から言うと、糖質を完全に摂取しないのは良くありません。特に薬膳ではバランスを重視しているため、特定の食材ばかりを食べなかったり、特定の食材ばかりを食べたりすると、体の不調につながると考えます。糖質にはエネルギーを補い、体を温め、疲労を回復する作用があります。そのため、糖質を完全に抜いてしまうと、体が冷えたり元気が出なかったり、さらには痩せにくくなってしまうことも。体調を崩す原因にもなりかねません。糖質の理想的な摂り方・メニュー例ごはんは普段食べているよりも少なめ(6〜8割)にします。白米に玄米を混ぜるのもおすすめです。おかずには、糖質を代謝すると言われるレバー類、豚肉を取り入れると効果的。また、酸味、苦味、甘味、辛味、鹹味(かんみ:塩味)という5つの味を、食材からまんべんなく取り入れると、バランスの良い食事になります。以下で、メニュー例と味の具体例を紹介しましょう。【メニュー例】ごはん:甘味レバニラ炒め:甘味・苦味お豆腐ともやしと生姜の味噌汁:鹹味・甘味セロリの酢の物:苦味・酸味【味の具体例】酸味:梅干し、酢の物苦味:ゴーヤ、レタス、緑茶甘味:お米、芋類辛味:生姜、コショウ、とうがらし鹹味:のり、こんぶ、わかめ、味噌糖質の多い食品を食べる頻度とタイミング糖質はお米、パン、麺、砂糖などに含まれています。糖質を1日に1回も摂らないとなると、体にエンジンがかからず元気も出ません。糖質制限ダイエット中でも、せめて1食は糖質類を食べるようにしましょう。なかでもおすすめなのが朝食時です。朝の7時〜9時は消化しやすい時間となり、この時間に食べると集中力が高まるといわれています。また、芋類にも糖質が含まれていますので、朝食や昼食で摂って夜は控えるようにすると良いでしょう。糖質制限ダイエット中の食生活で心がけること食事のバランス糖質制限をすると体に必要な栄養素やエネルギーを補えないため、炭水化物を抜いていないときよりも、食事のバランスに注意が必要になります。主食で「気」を補えない分、きのこ、豆類、海老、鮭、まぐろ、お肉類を食べて気を補いましょう。また、糖質制限ダイエット中にふらつきやめまいなどを感じた場合は、無理に続けず、いつもの食事に戻してください。胃腸系の働きを高める糖質制限をするとエネルギー不足になりやすいので、エネルギーの製造工場とも言える胃腸系システムの脾(ひ)の働きを高めてあげましょう。方法として、調理法を体に負担がかからない「煮る」「蒸す」「茹でる」などにすることが挙げられます。これらの調理法でできるメニューを、いくつかピックアップしてみると良いでしょう。糖質制限するときは食べること全体を見直そう糖質制限は、実は意外と難しいダイエット法です。糖質を控える分、他の栄養素でバランスを取らないと体の不調につながり、ダイエット効果も期待できなくなってしまいます。糖質制限を行うときは、単に糖質をセーブするだけはなく、食品、調理法、食べるタイミングなど、食生活全体を見直すことが重要。自分の体に向き合う良いきっかけにもなるはずです。倉口 ゆうみ薬膳ライフバランスプランナー、国際薬膳調理師
2019年09月27日ダイエットのためジョギングを頑張っているのに、全然体重が減らず悩んでいる方はいませんか?もしかしたら、痩せない原因は運動強度と食生活にあるかも。今回はスポーツトレーナーとして活動するKISAFU先生に、ジョギングで痩せない場合の対処法を伺いました!ジョギングで痩せない原因は?ペースが自分に合っていない自身にとって適切な運動強度でジョギングができていない場合が考えられます。例えば、1km10分ペースで走った時に、ある人にとっては適切でも、ある人にとっては遅すぎたりも速すぎたりもします。これはトレーニング本やマニュアルを参考にジョギングをしている人に多く見られるパターンです。食生活が乱れている仮に運動強度が適切であっても、食生活が乱れがちな場合は痩せにくくなってしまうでしょう。私たち人間の体は、日々食べたもので作られています。せっかくジョギングをして体が痩せる準備をしていても、口にしているものが太りやすいものに偏っていると、消費と摂取のバランスが取れずになかなか痩せられない悪循環に陥ってしまいます。痩せない場合のチェックポイント心拍数を計算する安静時と運動時の心拍数をそれぞれ知ることが鍵になります。心拍数の目安を算出する「カルボーネン式」という簡単な計算方法を使います。計算式は「運動強度(%)×(220−年齢−安静時心拍数)+安静時心拍数」です。運動強度は、強中弱の3段階に分けられますが、ダイエットや脂肪燃焼目的の場合は60〜70%で設定します。例えば、40歳で安静時心拍数が60の人の場合「70(%)×(220−40−60)+60=144」となり、この人は144前後の心拍数でジョギングを続けるとダイエット効果が現れると予想できます。この計算法は体調管理の指標にもなるので、知っておくと便利です。食事の見直しジョギング直後の食事を見直してみるのもひとつのポイントです。理想は1日通しての食事管理ですが、最低限必要なのが運動直後に食べるものの管理です。ジョギング後はタンパク質中心の食事で、翌日以降の筋肉の質を高めて基礎代謝を上げる準備をします。運動後にタンパク質がしっかり摂れていると、ダイエット効果が高まります。ジョギングで痩せない場合の対処法ダイエットへのモチベーションが維持できている場合は、別の有酸素運動に替えて気分転換をしてみましょう。同じくらいの運動強度を持つサイクリングやスイミングがおすすめです。一方、モチベーションが維持できていない場合は、楽しみながら体を動かすことにシフトチェンジしてみましょう。スポーツ系のアミューズメントパークへ遊びに行くのも良し、芝生でバドミントンをしてみるも良し。ただただ走るだけで気持ちがついていかないときは、別の有酸素運動として遊びながら体を動かして、運動習慣は維持させるようにしていきましょう。効果を上げるための注意点ジョギングの効果を上げるためには、とにかく運動習慣を継続することが大切です。ジョギングだけを継続するという意味ではなく、日常生活から股関節周りを大きく動かす歩き方をしてみたり、出来るだけ階段を駆け上がったり、ジョギング以外でも体を動かすようにしておくと良いでしょう。基礎体力が付き、筋肉の質も良くなるので、ジョギングでのダイエット効果も向上しやすくなります。関連記事【ジョギングとカロリー消費】身体を活性化して健康的な美をゲット毎日の食生活と継続が大切ダイエットの成功には、ジョギングと併せて健康的な食生活と運動習慣の継続が重要です。なかなか痩せない場合は、心拍数を測って運動強度を調節したり、ジョギング後に摂るタンパク質の量を増やしたりしてみましょう。また一人ではモチベーションがなかなか上がらない人は、友人と一緒に走るのもおすすめです!KISAFUスポーツトレーナー
2019年09月22日なかなか痩せない太もも。キュッと引き締まった理想の太ももを手にいれるには筋肉量を増やしたりむくみ解消へのアプローチが重要です。今回は簡単トレーニングやマッサージ、太もも痩せを成功させる秘訣など、詳しく教えていただきました。太ももが太くなる原因体脂肪のつきすぎ太ももは、全身の中でも体脂肪の量が多い部分。そのため、少し太るだけでも太ももだけ大きくなったように見える場合があります。筋肉不足適度な筋肉量がないと、キュッと引き締まった太ももは実現できません。脂肪を減らすだけでなく、筋肉をつけて表面を引き締めることを忘れないようにしましょう。代謝の低下やむくみ冷えによる代謝の低下やむくみも太ももが太くなる原因です。冷えは体液循環を滞らせむくみを引き起こします。老廃物や余計な水分で太くなってはもったいないですから、むくみ予防のケアも大切です。魅力的な太もものサイズどれだけ細くても、太ももの間に隙間がなければ太く見えてしまいますし、O脚などの歪みが原因で離れすぎていても美しくありません。人それぞれ脚の長さや大きさは異なりますから、太もも周囲のサイズではなく全体のバランスを見てスッキリ細く整えることをおすすめします。理想のバランスは、両膝をつけて立った時に、太ももの間に少し隙間ができる程度。細くてもべったり付いてしまう場合は、内ももを鍛えてキュッと引き締めると隙間を作ることができますよ。太ももを痩せさせる方法全身を大きく動かす「有酸素運動」有酸素運動はスロージョギングやジョギング、ウォーキングなど、続けられるものを選びましょう。腕と違い脚は運動で筋肉を刺激しやすいため、効果が短期間で出やすいことも嬉しいポイントです。関連記事スロージョギングの効果とは?距離や走り方をスポーツトレーナーが伝授太ももトレーニング太ももを引き締めるトレーニングも取り入れましょう。とはいえ、時間を作って筋トレをするのは意外と難しいもの。普段の生活のまま、太ももを鍛えるのがおすすめです。「椅子に座ったままできる太ももトレーニング」のやり方1.椅子に座り、上半身の姿勢を整える2.両膝をくっつけ、足を浮かせる3.足を浮かせたまま、10秒キープする4.ゆっくりと足を下ろし、少し休憩を挟んでまた足を浮かせるPOINT慣れてきたら15秒、20秒と足を浮かせる時間を伸ばしましょう。太ももで脚全体を持ち上げるイメージで、太ももに力が入っていることを確認しましょう。リンパマッサージむくみを予防・改善するリンパマッサージをご紹介します。「太ももを細くするリンパマッサージ」のやり方1.両手をじゃんけんの「グー」の形にし、トントンと肩たたきをするように太もも全体を満遍なく叩く(太もも全体を柔らかくする)2.太もも全体にマッサージオイルやクリームをなじませ、手を「グー」の形にしたまま膝の上に押し付け、指圧しながら足の付け根に向かって脂肪を押し流すイメージで手を動かすPOINT左右の太ももに、同様に行います。硬い部分や疲れが溜まっている部分は念入りに行いましょう。注意※怪我をしている場合や強く押してはいけない部分には、マッサージを行わないでください※心地よい力加減でマッサージをしましょう効果が実感できるのはいつくらい?むくみを改善することで、数日で効果が出る人もいますが、筋肉が発達するのには時間がかかります。2週間〜1ヶ月ほど続け、経過を見ましょう。今回ご紹介したトレーニングは太ももの筋肉を鍛えももを引き締めるトレーニングですので、大きなサイズダウンは期待できません。体脂肪を大幅に減らす必要がある場合には、有酸素運動を取り入れることが大切です。太もも痩せを成功させる秘訣太ももダイエットの習慣化太ももの筋肉は、使わなければ衰えてしまいます。そのため、太ももやせのためのトレーニングやケアは習慣化し、いつまでも行うことが大切です。細くなったからもう大丈夫、とトレーニングやケアをやめてしまうと、元に戻ってしまう(リバウンドする)可能性が高いです。脚を歪ませない日常生活で脚を歪ませないように気をつけましょう。細くても歪んでいると脚が太く見えてしまう場合があります。座るときに脚を組んだり、片足ばかりに体重をかけたりしないように注意しましょう。日常生活の中で出来ること日常動作を「爪先立ち」で行うことがおすすめです。ふくらはぎだけでなく、太ももの筋肉にも刺激を与えることができます。また、脚の筋肉をしっかり使うようにすることで、筋力低下によるたるみを防ぐ効果も期待できます。たるみがなく、キュッと太ももを引き締める筋肉がついていると、年齢を重ねても細くて美しいボディラインを維持することができます。習慣化して日常生活にも気を使おう太ももが痩せるためには、トレーニングやケアを習慣化することが大切。効果を実感するまでには少し時間がかかるかもしれませんが、年を重ねても美しいボディラインを維持するために、今からぜひトレーニングをはじめてみてください!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月14日