東京では真冬並みの寒さが続いていた2月中旬、東京都内でロケに参加しているAYA(37)を発見した。AYAといえば、中村アン、森星、土屋太鳳、仲里依紗など多くの女性芸能人たちも指導を仰いでいるカリスマ・トレーナーだ。撮影スタッフらが分厚いダウンジャケットを着込むなか、彼女だけはジャケットの下にはショート丈のタンクトップ。セクシーに割れた腹筋がのぞいていた。「女性のフィットネスブームを牽引してきたAYAさんですが、彼女がここまで人気を集めた理由はなんと言ってもその割れた腹筋。そのスタイルを保つため、普段は朝7時からハードなトレーニングを始めるそうです」(ファッション誌編集者)近年はバラエティへの出演も増えているAYA。この日は、3月10日放映予定の情報バラエティ番組『ラヴィット!』(TBS系)のロケ。お笑い芸人らと食レポに挑んでいたが、厳寒の屋外ロケにも関わらず、出てきたのはなぜかアイスクリーム!それでも彼女は笑顔を絶やさずペロリと平らげていた。芸人以上に体を張るストイックな姿勢に、今後ますますバラエティのオファーが増えそうだ。
2022年03月03日5人の子供を育てている、母親の、ゆか(yukaaa.o31)さん。子供たちの日常はもちろん、宿題プリントやドリルに書き込んだ『珍解答』に愛あるツッコミを入れ、Instagramに投稿しています。「涙出るほど笑った」「もはや天才」小2女児の『珍解答』に抱腹絶倒!『文を作りなさい』という宿題に、11歳息子の出した答えが最高すぎた2022年2月25日に、ゆかさんが投稿したのは、小学5年生の長男の珍解答です。長男の斜め上な解答と、ゆかさんのツッコミに、あなたも思わずクスッとしてしまうでしょう…。岐阜県を『ぐは県』と読み、『魚夫県』と書いたり、怪しい組織のお誕生日会係になったりと、珍解答を連発する長男。対するゆかさんの鋭いツッコミが、さらに笑いを誘います!長男の珍解答の数々に、赤ペンを付ける担任も笑ってしまったかもしれません。長男の冬の学習をおさめた投稿には、さまざまなコメントが寄せられています。・お誕生日係に吹きました。ロシアンルーレットでもするのかな。・最高!1ページ目から、私の涙腺と腹筋が崩壊しました…。・天才としかいえない発想!疲れが吹っ飛びます!このような珍解答が生まれたのは、分からない問題も解こうとした長男の頑張りがあってこそ。勉強だけにとどまらず、たくさんの経験を経て、立派な大人に成長していくのでしょうね![文・構成/grape編集部]
2022年02月27日「気軽に専門家に質問ができて、さらに返信も早い」とママから日々感謝の声が寄せられているベビーカレンダーの人気コンテンツ【専門家に相談】の掲示板。そのなかから特に注目をあつめた質問の内容を一部抜粋してご紹介します。今回は赤ちゃんの寝返り返りに関するご相談です。 Q.まだ寝返り返りができず、発達が遅れていないか心配です生後7カ月の娘のことで相談があります。娘は生後5カ月ちょうどあたりで左回りの寝返りができるようになり、生後6カ月の終わりごろに右回りの寝返りも成功しました。しかし、まだ寝返り返りができず、発達が遅れていないか心配です。親がたまに手でぐるんとまわしてあげたりはしていますが、最近はそれに抵抗します。また、練習方法がありましたら教えてください。 高塚あきこ助産師からの回答寝返り返りをするのには、またコツが必要になります。うつ伏せの状態からお子さんの腹筋や背筋を使ってあお向けに戻るので、ある程度筋力も必要になりますし、寝返りをするときと同様、お子さんご自身がコツを掴めばあっという間にできるようになる場合も多いです。 また、お子さんの好みや、体格、動作のしやすさから、なかなか左右対称の動きができず、決まった方向にしか寝返りしないお子さんもいらっしゃいますよ。基本的には、お子さんがご自身で1つずつの動作を学んでいき、お子さんの成長とともに筋力がついたり、コツをつかめるようになるまで、見守っていただければと思います。うつ伏せ遊びをしているうちに次第に腹筋や背筋も鍛えられてきますので、少し様子をみてくださいね。 ※参考:ベビーカレンダー「専門家に相談」コーナー※診断や具体的な治療については医師の指示にしたがってください。 寝返り返りとは寝返り返りとは、寝返りをしてうつ伏せになった状態から、さらに寝返りをしてあお向けの状態に戻ることを言います。 寝返りをする時期と寝返り返りをする時期は違う?寝返りをすると同時に寝返り返りができるようになることもありますが、一般的には寝返りを先にすることが多いようです。 どちらもできるようになるのは生後5~8カ月が多いですが、寝返り返りができる時期は個人差が大きいため、生後3~4カ月からできたり、生後8カ月以降に寝返り返りができるようになったりする赤ちゃんもいます。 寝返り返りはできなくても良い? 練習は必要?寝返りをするとうつぶせの状態になります。うつぶせの状態が続くと、体力を消耗してしまうので、自分で寝返り返りをしてあお向けに戻れるほうが良いでしょう。また、寝返り返りができるようになれば、長時間うつぶせ寝になってしまうといったこともなくなります。 寝返りは、近くの物を取ろうと体を動かすことをきっかけに覚える場合がありますが、寝返り返りはうつ伏せの状態から元の状態へ戻ろうとすることでできるようになります。うつ伏せに疲れたり、うつ伏せにより息苦しい、目線の先に取りたいものがあるといったことがきっかけになると考えられています。 なかなか寝返り返りをしないと、練習させてできるようにしたいと思うこともあるかと思いますが、無理にする必要はありません。 もし、練習をするときは、赤ちゃんがうつぶせからあお向けになろうと体をひねったときに、軽く上半身を押してあげると寝返り返りを覚えやすいでしょう。また、うつ伏せの状態で体をやさしく揺らしてあげると、揺れがきっかけとなってあお向けに寝返り返りすることもあります。 ※参考:基礎知識(ベビー):【医師監修】赤ちゃんの寝返り返りとは?いつごろできるようになる?練習は必要?【監修者:医師 松井 潔 先生 小児科 | 神奈川県立こども医療センター総合診療科部長】
2022年02月27日ぽっこりお腹を解消しようと腹筋を始めたけれど、毎日つらいのにあまり効果が出ないと悩んでいませんか?そのくせ腰や首回りばかりに負担を感じる人もいると思います。それは、姿勢を支えるお腹のインナーマッスルが衰えていることが原因かもしれません。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、お腹のインナーマッスルを整える簡単習慣をご紹介します。腹筋よりも手軽な方法で、ぺたんこお腹を目指しましょう!インナーマッスルを整えて、お腹をすっきりさせる!ぽっこり出たお腹をすっきりとさせたいなら、まずは見直してほしいのが姿勢です。胸やお尻を突き出すような反り腰には要注意。お腹に力が入りにくく姿勢が不安定になり、お腹がたるんでしまうこともあるんです。姿勢を支える筋肉が萎えている状態で腹筋をすると、腰や首回りがつらく、肝心のお腹にアプローチできない可能性も。最初にお腹のインナーマッスルを整えて、姿勢を支える土台を作ってからお腹をすっきりさせていきましょう。お腹を丁寧に動かして!インナーマッスルを整える簡単習慣1.床に座り、両脚を前方へ伸ばしましょう2.骨盤を真っ直ぐに立て、その上に胴体を乗せるようにします3.両腕は力を抜いて、鎖骨あたりの位置で前方へ伸ばしてください4.脚や腰が固くて1~3の姿勢がつらい場合は、ひざを曲げて、両腕を前方に伸ばし、肘をつかんでもOKです5.息を吸います6.息を吐きながら背中と頭は真っ直ぐに保ったまま、骨盤部分を床に倒していきましょう。ひざを曲げた人は、肘をつかんだ状態で、同様に行ってください7.息を吸いながら頭から背骨を真上に引っ張るようにして胴体、骨盤を起こしていきます。起こすときは、脚の付け根前側、股関節の後ろの力も意識してください8.体力に合わせて、5~7を10~15回程度行いましょうお腹の奥がポカポカするのを目指そう骨盤を倒したときに、首を前に突き出さないように注意しましょう。お腹を丸めたり伸ばしたりしてお腹をしっかりと動かしていくと、お腹の奥から熱くなってくるでしょう。ポカポカとお腹が温まってきたらOK!回数を重ねてお腹の力がついてきたら、倒す範囲を広げてチャレンジしてみてください。©PICADORPICTURES/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年02月18日お笑いコンビ・マヂカルラブリー(野田クリスタル、村上)が15日、東京・渋谷のよしもと∞ホールで行われた厚生労働省と吉本興業によるイベント「スベっちゃダメよ!転倒予防 ムチャしちゃダメよ!腰痛予防“全国スベっちゃダメよキャンペーン”キックオフイベント」に登壇。イベント後に囲み取材に応じた。近年、「労働災害(=仕事中においての怪我)」で増えている転倒と腰痛の予防を図るため、吉本芸人が「スベっちゃダメよ喚起隊」を結成。啓発ポスターや啓発動画を通じて、職場での転倒・腰痛の予防を呼びかける。イベントには、「スベっちゃダメよ喚起隊」に抜てきされたマヂカルラブリー、アインシュタイン、男性ブランコ、ぼる塾のきりやはるかとあんりが登壇。転倒・腰痛予防をテーマとした大喜利などで盛り上げた。昨年7月にパーソナルトレーニングジム「クリスタルジム」もオープンさせるなど、筋肉芸人としても知られている野田だが、腰痛を持っていることを告白。「トレーニングによって引き起こされた腰痛。鍛えすぎて。やりすぎるとよくない。程よいトレーニングが一番の予防になります」と伝え、「トレーナー、オーナー目線で言わせていただきました」と話した。また、「腰痛予防は意外に腹筋なんです。腹筋を鍛えると腰痛予防できる」と説明。「圧をかけることによって(鍛えられる)。腹筋を鍛えるために普段から……」と言いながら腹筋を強く叩くと、「怖い」と芸人仲間は笑っていた。村上も「年を取ってきて腰もちょっと痛い」と言い、「一歩間違えたらぎっくりとかやって仕事に支障が出るようなことが起きる年齢なので、気を付けないといけないと思いました」と気を引き締めた。
2022年02月15日リハビリテーション業を行う株式会社フィジオリハ(本社:愛知県春日井市、代表取締役:近藤 晃弘)は、当社が運営するMeey's Health & Beauty & Yoga(ミーツ ヘルス アンド ビューティ アンド ヨガ)にて、理学療法士でフェムテックアンバサダーを取得した女性セラピストが、骨盤の悩み解決のプロフェッショナルな施術とエクササイズを合わせた“骨盤底筋 覚醒ケア”を2022年2月14日より新たに展開します。骨盤底筋覚醒ケアチラシ産後における女性の健康トラブルは相談しにくく、“尿もれ”“膣の緩み”“腰痛”などがあり非常にデリケートな問題です。原因は骨盤の奥にある骨盤底筋という筋肉の機能不全によるものであり、正しく治療し、元の骨盤・身体に戻す必要があります。【店舗情報】Meey's Health & Beauty & Yoga(ミーツ ヘルス アンド ビューティ アンド ヨガ)所在地: 名古屋市東区泉1-22-26 成田久屋ビル3階南URL : 【産後の骨盤トラブル】女性の健康問題はSDGsでも掲げられており、“ジェンダー平等”、“すベての人に健康と福祉を”など世界的に問題視されています。日本においては、女性活躍推進法が制定されるなど働く女性を支援する動きが活発化しています。女性のライフステージおいて、出産は身体に大きな負担がかかり、その後大きな健康トラブルに繋がることが多くあります。出産時には子宮口が開くため骨盤は大きく開きます。その際、骨盤の中にある“骨盤底筋”という筋肉が損傷を受けたり、働きにくく眠ってしまったりします。産後、骨盤が元の位置へ戻らなくなり、骨盤底筋が働かなくなると、様々な症状が生じます。具体的には、“産後腰痛”“尿もれ”“膣の緩み”などデリケートな問題が表れます。これらは自然寛解することは少なく、何らかの対処・アプローチが必要ですが、あまり効果的な手法がないことや改善する症状ではないと思われているのが現状です。そこで、身体のリハビリのプロである女性理学療法士であり、フェムテックアンバサダーが骨盤底筋の問題に着目した新たな治療法を提案します。【骨盤底筋 覚醒ケア】骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉で、尿を止めたり(我慢したり)、膣を締めたりする役割があります。産後に負荷がかかった骨盤底筋は一時的に眠ってしまうことが多いです。骨盤底筋を呼び起こし、覚醒させるためには、(1)骨盤の歪みの修正、(2)姿勢の改善、(3)腹筋の筋力強化、(4)骨盤底筋への刺激、(5)骨盤底筋の筋力強化など多方面でアプローチが必要です。骨盤底筋覚醒ケアは、理学療法士が症状を有する方をカウンセリングし、ご本人の程度や状態に応じて、筋膜リリースといった施術に加え、エクササイズを用いて骨盤底筋を眠りから覚醒させ、正しい力の入れ方を取り戻し、症状の寛解を目指すケアです。【骨盤底筋 覚醒ケア 具体的な方法】1) 1ミリ単位の筋膜リリース医療機関で用いられる痛みを伴わない、1ミリ単位で丁寧に施術する筋膜リリース(組織間リリース)を用いて、歪みや症状の根元にアプローチします。2) 骨盤矯正の専用器具リアライン・コア骨盤の歪みを修正するリアライン・コア(株式会社GLAB製)を用いて、産後に歪んだ骨盤を元の状態に戻します。プロ野球選手など多くのアスリートが愛用する機器で、女性の骨盤も改善が可能です。リアライン・コア3) リューティ・ロール女性の背骨の歪みを修正するためにリューティ・ロール(株式会社GLAB製)を用いて、猫背や巻き肩などを改善していきます。リューティ・ロール4) エクササイズ腹筋の中で最も大切な腹横筋をトレーニングしたり、多裂筋という背筋を選択的にエクササイズしたりし、歪みの改善をした身体を維持するために必要な筋力を鍛えていきます。5) 骨盤底筋の専用器具ペリネライザー骨盤底筋の眠りを覚まさせる専用機器リアライン・ペリネライザー(株式会社GLAB製)を用いて、骨盤の深層にある骨盤底筋に適切・的確に刺激を与え、骨盤底筋を呼び覚ますエクササイズを行います。リアライン・ペリネライザー女性の身体の専門家が独自に開発したプログラムで、今まで「諦めていた」、「悩んでいた」産後のトラブルを解消していきます。「産前の身体を取り戻したい」「尿もれに悩まない」「腹筋に力が入らない」などを“骨盤底筋 覚醒ケア”で、女性の「健康」と「美」をサポートいたします。【価格】・¥11,000(税込)/1時間【会社概要】商号 : 株式会社フィジオリハ店舗 : Meey's Health & Beauty & Yoga(ミーツ ヘルス アンド ビューティ アンド ヨガ)代表者 : 代表取締役 近藤 晃弘所在地 : 〒487-0034 愛知県春日井市白山町5-22-2設立 : 2020年08月事業内容 : リハビリテーション業、介護福祉業、美容・健康増進業、予防事業など資本金 : 100万円URL : 店舗ホームページ: 【本サービスに関するお客様からのお問い合わせ】Meey's Health & Beauty & Yoga(ミーツ ヘルス アンド ビューティ アンド ヨガ)TEL:052-887-7277 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月08日株式式会社イッティ(所在地:東京都渋谷区渋谷 2-14-18、代表取締役;瀧本洋、URL )は、自宅でのヨガや筋トレ、ストレッチといったトレーニングを快適に楽しめる機能面と衛生面にこだわったヨガマットを 1月28日(金)より販売開始いたします。フィットネス系人気YouTuberとしてご活躍されている「のがちゃんねる」監修のもと、初心者から上級者まで満足して使用できる理想のヨガマットが完成しました。本製品は「汗で滑る」「マンションで音が気になる」「身体が床にあたって痛い」などエクササイズ中のお悩みを全て払拭しました。サイズは幅が広めになっており、男女関係なく使用できる仕様です。カラーはインテリアに馴染みやすいおしゃれなグリーンで、デザインにもこだわりが詰ま っています。NOGAMATの特長特長1:抜群のクッション性で体の負担を軽減します。厚さ8mmの高密度PVCを使用しているため、クッション性が高く、体への負担を軽減します。厚手のマットは硬い床や冷たい床に触れず、快適に運動することができます。また、抜群のクッション性で身体が沈み込まないため、長時間肘や膝をついても痛くなりません。特長2:ジャンプしても問題ない防音性騒音レベルは人の話し声と同じぐらいの『55dB』※です。運動中の騒音を吸収する効果があるため、赤ちゃんが隣で寝ている場合でも、気にせず快適に運動ができます。また器具を使う筋トレでも安心です。※マットから10cmの距離になるように騒音測定器を合わせて測定。何もない状態とNOGAMATを敷いた状態で軽いジャンプ運動を10回10セットずつ行い、それぞれの平均値を採用した。/出典元:生活騒音(東京都環境 局)/画像はイメージです。特長3:驚きのグリップ力NOGAMATの表は、細かい凹凸のラバー素材を採用しており、ポーズの重心をぴたっとキープできる驚きのグ リップ力を実現しました。どんな動きでも正しいフォームを保ちやすく、体にしっかり負荷をかけられるため、トレーニングの質が向上します。床と接する裏面には、ドット加工が施されており、運動中のマットのズレを防いでくれます。特長4:長期間使用できる耐久性高密度のPVC素材を採用したことで耐久性が高いため、凹みにくく、爪などが引っかかっても傷つきにくい仕様です。耐久性に優れた長期間使用できる理想のヨガマットです。特長5:簡単なお手入れ方法でトレーニング後も手間いらず!拭いて干すだけの簡単なお手入れです。定期的なお手入れでヨガマットの劣化が緩和できます。機能面にこだわったからこそ、ダンベル・腹筋運動など…様々なシーンで使用できます。NOGAMATは機能性にこだわったため、様々なシーンで使用できます。おうち時間の運動をサポートしてくれるおすすめ商品です。「のがちゃんねる」のご紹介フィットネス系人気YouTuber。YouTubeチャンネル「のがちゃんねる」ではワークアウト動画を中心に発信しており、チャンネル 登録者は86万人を突破。全米ヨガアライアンスRYT200 取得。『夢を叶えるマイノートのつくり方』『腹筋が割 れる!のがトレ』などの著書も出版している。製品詳細商品名:NOGAMAT(のがマット)公式 URL: 価格:9,800 円(税込)サイズ:(約) 180×66×0.8cmカラー:グリーン重量:(約) 3.5kg材質:高密度 PVC会社概要商号:株式会社イッティ代表者:代表取締役 瀧本 洋所在地:〒150-0002 東京都渋谷区渋谷 2丁目 14-18 あいおいニッセイ同和損保渋谷ビル 8 階創立:2009 年 9 月事業内容:商品企画・開発 EC サイト運営 直販事業 TV 通販・店頭・カタ ログ 通販 卸事業 海外卸事業 容器 OEM サービス資本金:1.38 億円URL: 本プレスリリースのお問い合わせ株式会社イッティTEL:0120-97-4875e-mail: itty_pr@itty.co.jp 担当:開発事業部 広報担当 小河 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年01月28日年末年始のお休みが終わり、正月太りのお腹が気になり始める人も多いのではないでしょうか。下腹が気になる時、anan Beauty+ clubのメンバーはどのような対策をしているのかリサーチをしました。今回はこのリサーチを元に、ヨガインストラクターの上村由夏さんに、プロの目線から「こうするとさらに効果が上がる!」という方法を教えてもらいました。Q.ぽっこり下腹が気になりますか?女性の悩みの上位といえば、ぽっこりが目立つ下腹。anan Beauty+ clubのメンバーである女性たち約100人に、下腹が気になるかを聞いてみました。結果は下腹のぽっこりが気になる77%気にならないが23%という結果が。断然お腹に悩む女性が多いようです。※ anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。気になる下腹のためにみんなはどんなことをしている?そこで、anan Beauty+ clubのメンバーに、下腹が気になった時にどんな対策をしているかを聞いてみました。インナーマッスルを意識して姿勢を正す。お腹に力を入れて歩くようにしている。スクワットや腹筋など本格的エクササイズをする。呼吸法を意識する。漢方を飲む。便秘にならないように食生活に気をつける。下垂した内臓を戻すために、脚上げの体操をする。みなさんそれぞれの方法を試されていました!なかでも体幹を意識する方法、下腹を意識的に凹ませる、姿勢に気をつけるなど、日常生活の延長でできる方法が人気の模様。どれもお腹をすっきりさせるためには効果的な方法を選んでいるようです。よりよく効果を出すためにはちょっとしたコツがあるお腹やせの方法はたくさんありますが、下腹のぽっこりを作ってしまう原因の多くは姿勢です。エクササイズをしても、ダイエットのために食事に気をつけても、下腹のお肉だけが残ってしまう場合は、まさに姿勢から見直すのが必須。くびれを作るのと下腹のお肉をすっきりさせるのにはアプローチ方法が違うので、それで混乱して効果が出ずに悩んでいる方もいるのでは?筆者のレッスンでもぽっこり下腹で悩む生徒さんは多く、頑張って痩せるための工夫をされていますが、姿勢の歪みがあるままにエクササイズを続けていても、実は効果が出にくいなんてことも多いのです。anan Beauty+ clubのメンバーの中でも、体幹や姿勢に気をつけている方が多く見受けられました!姿勢の歪みや姿勢の崩れが、お腹のお肉が残ってしまう原因となることに気がついている方が多く、エクササイズやストレッチも姿勢を整えることに意識を向けている傾向がうかがえます。おすすめはやっぱり姿勢!お腹を縮ませないのが効果大!エクササイズや運動が好きな方にとって、毎日のボディケアは苦にならずむしろ楽しみの一つとなるでしょうが、その一方で運動が嫌いだったり、しんどいことは続かないと悩む女性も多いはず。また、どんなに頑張っても下腹には効果が出にくいと感じている方にもおすすめなのが、姿勢の崩れを整えて、腰や肩、下半身など局所的に負担のかからない体の使い方をすることです。「縮んだお腹を伸ばして、肋骨を整えるのが一番簡単!」筆者がおすすめするのは、姿勢の崩れからくる「縮みお腹」をすっきり伸ばす方法です。人間は立って動いているだけで重力の負荷を受けています。何もしていないと、普段の姿勢の崩れも影響して背中が丸まり、肋骨の位置が下がり内臓を圧迫してしまいがち。そのせいで内臓が下垂してぽっこりお腹が定着していく可能性大!伸び〜!の習慣が日々のお腹のラインを作る縮んだお腹にしないのが一番大切!朝、昼、晩、または気がついた時に伸びをする習慣をつけてみてください。ただし、意識するのは肋骨をまっすぐ上に伸ばすこと。両手を軽く組んだら、手のひらを返して伸びをするだけ。肋骨を上方へ持ち上げるようにして、みぞおちを伸ばしましょう。左右に揺すりながら上へ上へと伸ばしていくとより効果的。終えたら脱力。これを数回繰り返すだけで、お腹周りの安定感が変化するはず。すると傾いた骨盤も安定しやすくなるので、骨盤の傾きから腹筋がoffになっている状態から、腹筋で支えられる姿勢を作る土台ができますよ。自分好みのケアをしていて、効果がある方もない方も縮んだお腹は脂肪が残りやすいので、ご紹介したケアを1日のうちの気になった時に行うのが簡単でオススメ!普段ご自身が行っているエクササイズやストレッチの効果を引き上げてくれますし、自分流では効果が感じられない方もぜひ試してみて。立っている時の安定感や、歩く時の歩幅の変化など、お腹を伸ばすだけで姿勢が変わることが実感できるかも!?お正月太りが気になるなら、さっそく取り入れてみてくださいね!上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。(C)LewisTsePuiLung/Getty Images(C)bymuratdeniz/Getty Images文・上村由夏 グラフ制作・王悠夏
2022年01月12日冬休み中にたくさん食べたり飲んだりしたことで、お腹のぷにぷにお肉が気になり始めた人もいるのでは?楽しかったお正月を後悔しないためにも、お腹にアプローチするストレッチ&エクササイズで体を引き締めていきましょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“引っ張るだけ”でお腹痩せを目指す簡単習慣をご紹介します。姿勢が崩れるとお腹のお肉がつきやすくなる…!?いつの間にか、お腹のお肉が厚みを増している…!?どうしようと焦る前に、まずは“姿勢の崩れ”をチェックしましょう。椅子に座るとき、腰を丸めて座っていませんか?立っているとき、お腹を突き出した姿勢や小股で歩いていませんか?普段から背中や腰を丸めた猫背や、お腹を突き出すような姿勢をしていると、お腹周りの筋肉がうまく働かず、脂肪がつきやすくなってしまう可能性も。さらに姿勢の崩れから肋骨の位置が下がり、胃腸を圧迫することによって消化や便通に影響することもあります。そのため、お腹が本来の働きができるように、下がった肋骨の位置を整えていきましょう。伸ばすだけでOK!お腹痩せを目指す簡単ストレッチ1.両脚を閉じて立ちます。このとき、軽くお尻を締めておきましょう2.骨盤の真上に胴体を乗せるように意識し、さらにその上に頭を乗せる感覚を持ちます3.鎖骨から両腕をぶら下げるようにして、鎖骨と肩甲骨の力を抜き、肩周りをリラックスさせます4.息を吸いながら、両腕を耳の手前辺りまで持ち上げます5.4の位置から肋骨、みぞおち、お腹を上方へ引っ張るように伸ばしていきます。このとき、腰骨は固定したまま動かさず、腕や肩はリラックスさせた状態を意識してください。首がすくまないように注意しましょう6.息を吐きながら、その息の長さに合わせて両腕を下ろしていきます7.これを1回として、10セット行いましょう姿勢の変化を感じようストレッチを行う前と後の変化を比べてみてください。お腹周りは伸びた感覚はありますか?みぞおちから下腹部までコルセットが入ったような安定感はありますか?腰周りの安定感はどうでしょう?変化がわからない場合は、腕をあげるときに肩と首がすくんでいる可能性があります。肋骨の横部分をしっかり引っ張って、上に伸ばすイメージでもう一度行ってみましょう。正しい姿勢をキープするために!腹筋のスイッチをオンにするエクササイズ続いて、立っているとき、正しい姿勢が維持できるよう腹筋のスイッチをオンにするエクササイズをご紹介します。姿勢の安定感が増し、お腹を使って立っている感覚がわかりやすくなるはず!1.みぞおちの位置を確認します2.みぞおちに優しく指先を当て、手のひらを肋骨にそえて呼吸をします3.呼吸で肋骨が動くのを確認しましょう4.大きく息を吸って、肋骨周りが広がっていくのを感じましょう5.息を吐きながらみぞおちの力を抜いて、背中の方向へ少しだけ押し込むようなイメージで、背中全体をリラックスさせましょう6.背中を緊張させないように、頭を胴体の上に乗せなおして、まっすぐのポジションに整えます7.鎖骨からぶら下がっているイメージの腕を、吸う息で持ち上げていきます8.腕を引き上げるとき、背中が反らないように意識してください。背中はリラックスしたまま、腕を顔の手前まで上げます9.8の位置で腕を止めて力を抜きます。息をお腹から吐きましょう10.吸う息のタイミングで、肋骨とみぞおちとお腹を上方へ引き上げます。このときお腹はへこんだ状態を維持してください11.息を吐く長さに合わせて両腕を下ろし、元の姿勢に戻ります12.これを1回とし、5~10回行いましょう肩をすくませないことが大切!どちらの動きも、見た目からはあまり違いがわからないですが、2つ目の動きはお腹をしっかり使います。どちらも肩をリラックスさせること、背中を反らさないこと、そして胸を張りすぎないことを意識して、まっすぐ上に持ち上げてください。そうすることで、お腹の縮みがしっかりと伸び、本来の安定した位置を取り戻せるはず。何度も行うことで、お腹周りがスッキリする感覚を覚えましょう。腰が疲れたとき、座りっぱなしの姿勢が続くときなど、ダイエット目的だけでなく、リラックスするためにも試したいストレッチ&エクササイズなので、覚えておいて損はありませんよ。©Flotsam/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月04日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日お腹まわりだけが痩せない理由とは?そもそもなぜお腹まわりだけ痩せないのでしょうか。その理由として、次の3つが考えられます。理由1:骨盤の歪みまず考えられるのが「骨盤の歪み」です。骨盤が過度に前傾して開いた状態になると、腹筋群が緩んだ状態となり、内臓が下垂してしまいます。すると下腹部がポコッと出た状態になってしまいます。出典:byBirth理由2:悪い姿勢また、「悪い姿勢」もお腹まわりだけがプヨプヨのままとなっている原因として考えられます。背中が丸まった、いわゆる「猫背の姿勢」になると、「胸郭」と呼ばれる肺や心臓を囲んでいるカゴ状の組織が狭くなるばかりか落ち込みます。そうなると、腹筋群が緩んだ状態となる上、換気量が低下するため脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと考えられるからです。出典:byBirth理由3:皮下脂肪そして3つめの理由として挙げられるのが、「皮下脂肪」です。皮下脂肪というのは、その名の通り皮下組織に見られる脂肪のことで、お腹以外にも太ももやお尻に付きやすく落ちにくいのが特徴です。お腹に皮下脂肪が付いているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirthハードな運動が苦手な人でも続けられる!たった5分でできる「お腹痩せプログラム」それでは「お腹まわりだけが痩せない…」という方のために、お腹痩せプログラムを公開しましょう。これからご紹介するプログラムを行うことで、お腹まわりだけが痩せない理由である「骨盤の歪み」と「悪い姿勢」の2つをクリアにすることができます。このプログラムは、なんとたったの5分でできるので、トレーニングする時間がない方でも取り組むことができます!さほどハードではないので、「ハードな運動が苦手…」という方でも続けられます。しかも用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけなので、手軽にできます!では、始めていきましょう!(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになって両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒静止します(写真上)。息を吐きながら床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。この動作を繰り返すことで、肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋」を鍛えることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。そうすると腰の反りが強くなってしまうので、「ポッコリお腹」と腰痛を起こしやすくしてしまい、逆効果となってしまいます。そのため、みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てた仰向けの体勢から、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろすという動作を繰り返していきます。そうすることで、腹筋下部である「腹直筋下部」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部を支点に骨盤を起こすことです。「下腹部を支点に骨盤を起こしているのに腹直筋下部に効かない」という場合、膝と足が離れてしまっていることが考えられます。そうすると骨盤が開いた状態となってしまうので、腹直筋下部への効果がダウンしてしまいます。そのため、エクササイズ中は膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。(3)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に開きます。内ももをしっかり閉じて胸を張り、そこからお腹をできるだけ最大限まで凹ませた状態を30秒間キープします(写真赤矢印参照)。これを1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。このエクササイズを行うことで、腹筋群の中でも一番深層部にあり腹圧を高める働きをする「腹横筋」を強化することができます。【ポイント及び注意すべき点】お腹引き締め効果を高めるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントです。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。あきらめてしまう前に、是非トライを!出典:byBirth今回は、スッキリお腹に変えるために行っておきたいお腹痩せプログラムをご紹介しました。このプログラムを1回行っただけでもお腹引き締め効果が実感できると思いますが、効果を確実なものにするために最低でも週3回は行うようにしましょう。そうすると、個人差がありますが、2ヵ月ほどで変化が現れてくると思います。諦める前に、是非トライしてみてください!
2021年12月25日産後太りを放置、気付けば体重は右肩上がり、痩せたいと思っても何も続かず、ただ体重が増えていき40代に突入してしまいました。最近は少し運動しただけでは痩せず、食べた分だけ蓄積されるようです。そこで、手軽でお金もかからないダイエットってないかな?と思って始めたのが筋トレダイエットです。少しずつ成果が出始めた筋トレダイエット体験についてお話しします。プルプルの二の腕を解消するため腕立て伏せ最初に気になったのは二の腕。子どもが小さいころは抱っこして、重い荷物を持って、自転車に乗ってという生活で、私の二の腕はどんどん太くたくましくなっていきました。けれど、そんな抱っこも子どもが大きくなったらおしまい。筋力は落ち、気が付いたら二の腕がプルプル状態に。やはり筋肉って大事です。腕が太いとなんだか全体的に太って見えるなと思ったのがダイエットのきっかけでした。かなり体を絞らないと細くなりませんが、筋肉が付けば締まってくるので見た目が変わるはずと頑張ることに。そこで、すぐできて効果がわかりやすいものと思って始めたのが腕立て伏せです。しかし、久しぶりにしてみたらなんと1回もできない! 体が重すぎるのか、腕を曲げたら元の位置に戻れないのです。本当にびっくりしました。全然、うまくできなくてどうしようかと思っていたら、「膝腕立て伏せ」というものをネット検索して見つけました。膝腕立て伏せは、膝をついた状態で腕立て伏せをするだけなのですが、これが通常のものと全然違ってとってもラク。少し前かがみになって、腕に負荷がかかるようにすると効いているなと実感できます。そして、この腕立てはあまり疲れないので継続しやすかったです。スクワットで垂れ下がったヒップをアップ!次に気になったのが、ヒップです。お風呂上がりに鏡を見たら、太ももとヒップの境目がない! 年を重ねるにつれ、 ヒップはどんどん垂れてきました。私は、出産後ヒップが大きくなり、腰周りにも脂肪が付いてしまいました。ヒップにも筋肉を付けて、キュッと上げたいところです!ヒップアップのために、スクワットを始めました。頭の後ろで手を組み、背中を丸めないように真っすぐ腰を落とし、立ち上がる。たったこれだけなのですが、太もももふくらはぎもパンパンになるほど。筋肉に効いている実感がありました。最初は腕立て伏せと同じように、4~5回で膝がガクガクしてきてしまったのですが、慣れてくると回数を増やしてもできるように。毎日続けることで、筋力が付いてきますし、体も慣れてだんだんと疲れなくなるみたいです。今では、テレビを見ながら毎日20~30回おこなっています。ヒップを意識してあまり腰に負担がかからないようにスクワットをすると良いと、ダイエット番組で言っていました。腰を痛めると家事も仕事もできなくなってしまい、治りも遅くなる年代ですので、体を痛めるようなダイエットはしないように気を付けています。ウエストシェイプにはひたすら腹筋!そして一番気になっているところがウエスト! おなかが出てきてたるみ、その脂肪が背中にも……。ウエストと呼べる場所がどこだかわからない状態になっています。だから、どうしてもウエストをシェイプしたい! その強い気持ちにより、ひたすら腹筋。最初は腕立て伏せと同じで1回起き上がるのもやっとでしたが、そのうち慣れてきて何も考えずに、腹筋を続けられるようになりました。本当に筋肉がなくて脂肪しか付いていなんだと思い知らされます。そもそも、おなかをつまめる時点でアウトなんですが……。ここだけは真剣にしなければならないと思い、少しハードにおこなってみました。10回1セットで3セット。ラクにできるようになったら20回1セットで3セット。少しずつ回数を増やすと、不思議なことにだんだんつらくなくなりました。たまに、ひねりを加えたり、あお向けで寝て両足を上げ下げして腹筋を鍛える運動も。回数を決めずに時間でひたすらおこなうのも楽しかったです。寝る前にいつもおこなっていました。夏の暑い間はひと通りの運動をしてからお風呂に入っていましたが、涼しい季節、寒い季節は汗だくになることはないので家での筋トレはしやすいです。まとめ結果として体重はあまり変わっていないけれど、ボディラインは変わってきました! これ以外のことを何もせず、普通に食事やおやつを食べたり、アルコールを飲んだりしていました。でも、久しぶりに会うママ友に「ちょっと痩せた?」と言われたので、成果が出ていると思います。もっとストイックに食事制限と筋トレをすればしっかり痩せるとは思いますが、階段を上っても疲れにくくなり、風邪をひきにくくなったことを体感でき、筋力と体力が付いてきていると実感もできました。短期間で結果を求めるなら、ジム通いやジョギングが良いのかもしれませんが、家で自分ペースで続けられるのが、私にはちょうど良い取り組みです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:「知らなかった!」40代のぽっこりおなか、肥満だけが原因じゃなかった!【医師監修】★関連記事:「6カ月でヒップアップ!」家事の合間にラクラクできる「ながら運動」で垂れじりが上がった【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/aoyari(43歳)小学4年・2年の男子と年少になったばかりの娘がいる下町母ちゃん。40歳で三人目を出産したので体力の衰えを感じながら、これからの人生もまだ長い…と育児奮闘中。webライター歴6年目、ハンドメイド作品のweb販売をしているアラフォー。
2021年12月15日・イケメンならぬ『イケニャン』だ!・一瞬、本当にびっくりした。・奇跡のワンショット!5匹の猫と暮らす飼い主(@jirosan77)さんが撮影した愛猫の写真に、そんな驚きの声が寄せられています。凛々しい表情を浮かべる猫の体が…多くの人を魅了しているのは、飼い主さん宅の愛猫・あんみつちゃん。ほかの4匹の猫同様、普段から愛らしい姿で「かわいい」と注目を集めるあんみつちゃんですが、この日は少々様子が違いました…。なぜならば、あんみつちゃんの顔から下が大変なことに!ジム通い始めました。 pic.twitter.com/42Dqn0DIFC — みかんとじろうさんち (@jirosan77) December 12, 2021 ムキムキやないかーい!厚い胸板と見事に割れた腹筋をチラリとのぞかせポーズをとるのは、あんみつちゃん…ではなく、紙袋にデザインされている男性モデル。しかし、サイズ感がぴったりで、一瞬頭が混乱してしまいます。あんみつちゃんの凛々しい表情が、より一層、『イケニャン』ぶりを上げています。こんなにかっこいい猫に見つめられたら、それだけで恋に落ちてしまいそうなもの。あんみつちゃんの姿に、心を奪われてしまう人は、今後も続出しそうです![文・構成/grape編集部]
2021年12月13日効率よく体脂肪を減らすために覚えておきたい3つのポイント年末年始太りを解消させるダイエットプログラムをご紹介する前に、効率よく体脂肪を減らすための3つのポイントを頭に入れておきましょう。ポイント1:有酸素運動を行うタイミング体脂肪を効率よく減らしたい場合、有酸素運動は筋トレの後に行うようにしましょう。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を減らすことが可能となります。出典:byBirthポイント2:有酸素運動の運動強度有酸素運動で体脂肪を減らすためには、行うタイミングだけでなく運動強度も重要です。有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツいかな」と感じられる運動強度で行うようにします。具体的には、周りの人と会話ができる余裕がある運動強度です。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。「ちょっとキツイ」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な量の酸素を取り込むことができます。呼吸が激しく乱れて、周りの人と会話できないくらいの運動強度では、酸素が体内に行き届かないので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。そのため、脂肪燃焼効果は期待できないと言えます。出典:byBirthポイント3:筋トレの強度体脂肪を効率よく減らすためには、筋トレの強度もポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セットで筋トレを行うようにします。すると血液中に乳酸が蓄積されるようになり、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他にも、脂肪分解作用があるのです!出典:byBirth20分でできる!「年末年始太り解消プログラム」それでは年末年始太りを解消に導くダイエットプログラムをご紹介していきましょう。ご紹介するダイエットプログラムは、次の6種目を行っていきます。スクワットバックランジ&ニーアップベントオーバーローイング腕立て伏せクランチ&レッグレイズ有酸素運動しかし、これだけあると、時間が限られている場合には続けるのが難しいですよね。そこで以下のように行っていきます。スクワット → バックランジ&ニーアップベントオーバーローイング → 腕立て伏せクランチ&レッグレイズ有酸素運動これなら筋肉に十分な刺激を与えながら20分で済ませることができるので、「忙しくてトレーニングする時間がない!」という方にもお勧めできます!詳しいやり方については、後ほどお伝えしますね。トレーニングを行うにあたり準備しておきたいものは、次の4つです。ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水の入ったペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚尚、トレーニングを安全に行うために、周りに障害物がないことを確認しておくようにしましょう。(1)スクワット → バックランジ&ニーアップお尻と大腿部を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻と大腿部のエクササイズである「バックランジ&ニーアップ」を10回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を挟みながら3セット行います。このようにすることで、トレーニング時間が短縮できるだけでなく、筋肉に十分な刺激を与えることができます。スクワット出典:byBirth足幅を肩幅程度に広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきます。息を吸いながら後ろに突き出したお尻をゆっくりと膝、もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすることで、膝が前に突き出しにくくなります。エクササイズ中は、背中のラインがまっすぐになるようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら(写真左)、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作と合わせて行います(写真右)。大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】動作中は、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。上体を前傾させるには、お尻を後ろに突き出すようにします。(2)ベントオーバーローイング → 腕立て伏せ背中のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行ったら、それと拮抗する胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」をやはり続けて10回行います。これを1セットとし、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。お尻を後ろに引きながら、床と向き合うまで上体を前に倒していきます。この時、両膝を軽く曲げても構いません。ウエイトを持った両腕を肩の真下に下ろし、手のひらが正面を向くようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に向かって引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら両腕をゆっくり下ろしていくという動作を繰り返します。背中の筋肉である「広背筋」と、肩甲骨内側にある筋肉である「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げるようにします。そのためには、肘の真下にグリップが常に位置しているようにしましょう。エクササイズ中は、背中のラインをまっすぐにキープします。腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅よりやや広めに広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担が軽減するからです。頭から足を結ぶ線を一直線にキープさせたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作(写真下)を繰り返していきます。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。10回繰り返すのが難しい場合は、下の写真のように膝を床に付いて行ってみましょう。出典:byBirth【ポイント及び注意すべき点】大胸筋に効かせるためには、上腕部の開いて閉じるという動作を意識し、上腕部を閉じた際は肩甲骨を内側に寄せた状態を崩さないようにします。(3)クランチ&レッグレイズ出典:byBirth1.両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、頭を床から離します。そこから更に両脚を上げます。このとき、「仙骨」というお尻と腰の間にある骨を床から離すようにします。ちょうど横から見ると、アルファベットの「L」を描くような体勢になります。出典:byBirth2.ミゾオチを支点に息を吐きながら上体を起こして、腹筋群が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ戻す動作を繰り返します。そうすることで腹直筋全体と内・外腹斜筋に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】両肘は閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力で起こしてしまうことになるからです。首を曲げてしまうと、腹筋への刺激が半減してしまう上、頚椎への負担が大きくなってしまうので、エクササイズ中は首を曲げないようにしましょう。(4)有酸素運動(パンチラッシュ&その場足踏み)「有酸素運動」というと、「ウォーキング」や「エアロバイク」などをイメージしますが、ここではお部屋の中でできる有酸素運動である「パンチラッシュ&その場足踏み」をご紹介しましょう。出典:byBirth上の写真のようにストレートパンチを左右交互に打ち続けるパンチラッシュを、30~60秒行います。これを1分間の「その場足踏み」を合間に挟んで呼吸を整えながら、3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】パンチラッシュは、息が軽く弾む程度のペースで行うようにします。パンチは腕だけを動かすのではなく、カラダの捻りを利用して打つようにしましょう。トレーニングを続けるコツ出典:byBirth今回は、年末年始太りを解消させるためのダイエットプログラムをご紹介しました。このプログラムは、必ず合間に休養日を挟みながら週2、3回行うようにしましょう。例えば月・水・金にトレーニングを行うとしたら、火・木を休養日とするようにします。体調が不十分なときは、無理をせずトレーニングを休むようにしましょう。トレーニングを続けるコツは、楽しむことです。「カラダを動かす心地よさ」を楽しみながら、トレーニングに取り組んでみてくださいね!
2021年12月12日短時間でも高いダイエット効果が期待できる3つの方法それでは早速、時間がなくても高いダイエット効果が期待できる3つの方法をお伝えしていきましょう。1:「HIIT」を行う「HIIT(ヒット)」とは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニング法を意味します。20秒間の高強度のエクササイズを、10秒間の休憩を挟みながら、4種目続けて行います。これを1周とし、2周繰り返していきます。HIITを行うことで、「アフターバーン効果」が得られます。アフターバーン効果とは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことを言います。強度の高いエクササイズを行うと、2~3日程度はエネルギー消費量が通常よりも多くなることから、運動後も脂肪燃焼が持続されると言われています。わずか5分足らずで高い脂肪燃焼効果が期待できるので、「ダイエットしたいけれどトレーニングする時間がない…」という人にお勧めです!出典:byBirth【HIITによるトレーニングプログラムの一例】具体的にHIITを用いたトレーニングの一例を挙げてみましょう。スクワットもも上げ腕立て伏せバーピーこれらを10秒間の休憩を挟んで20秒ずつ行います。休憩は完全に休むのではなく、軽くその場で足踏みをするようにします。これを1周とし、2周繰り返していきます。詳しいやり方については、「たった4分行うだけ!時間がない人でもダイエット効果が得られる『時短トレーニング法』」でお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。但し、HIITは強度が高くカラダへの負担が大きいトレーニングですので、必ず休養日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。2:「分割法」を用いる「分割法」というのは、今まで行っていたトレーニング種目を分割して行う方法のことです。例えば今まで1回のトレーニングで全身のエクササイズを行っていたとしたら、上半身と下半身の2回に分けて行うようにします。〈今までのトレーニングメニュー〉スクワットヒップリフトカーフレイズベントオーバーローイング腕立て伏せキックバック腹筋エクササイズ〈上半身の日〉ベントオーバーローイング腕立て伏せキックバック腹筋エクササイズ〈下半身の日〉スクワットヒップリフトカーフレイズ腹筋エクササイズいかがですか。これなら続けられそうに思いませんか?このようにすることで、今までのトレーニング時間の半分に抑えることができます!また、分割法を用いることで、より集中して筋肉に刺激を与えることができます。そのため筋肉量アップ効果を高めるというメリットも期待できます。3:「セット法」を活用する「セット法」とは、筋肉に十分な刺激を与えるために複数のセットを組んで筋トレを行う方法のことです。筋トレは通常、1つの種目を休憩を挟みながら10回3セットというように行っていきますが、これが基本的なセット法です。セット法にはいろいろバリエーションがあり、その中でも時間が限られている場合は「コンパウンドセット法」と「スーパーセット法」がお勧めできます。(1)コンパウンドセット法「コンパウンドセット法」とは、1つの筋肉へのトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。例えばお尻の筋肉を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻のエクササイズである「ヒップリフト」を行います。これで1セットとし、3セット行います。出典:byBirth出典:byBirthコンパウンドセット法はトレーニング時間を短縮できるだけでなく、2つの異なる刺激を筋肉に与えることもできるので筋肉量アップに有効です。但し、コンパウンドセット法は、筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまいますので、間隔を空けて行うと良いでしょう。(2)スーパーセット法「スーパーセット法」というのは、拮抗する2つの筋肉のトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。例えば胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」を10回行ったら、続けて背中の筋肉のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行います。これで1セットとし、3セット行っていきます。出典:byBirth出典:byBirthスーパーセット法にはトレーニング時間短縮や筋肉量アップ以外にも、前後の筋肉をバランスよく鍛えられるというメリットもあります。トレーニングを行う際の注意点トレーニングを行う際には、以下の3つの注意点を踏まえた上で行うようにしましょう。1:周りに障害物がない、滑りにくい床の上で行うようにすることトレーニングを安全に行うために、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。2:ウォーミングアップを行うようにすることトレーニングを安全かつ効果的なものにするために、「ウォーミングアップ」を行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経筋伝達能力も向上するので、高い運動能力を発揮できるようになります。更にウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。ウォーミングアップは、次の2つのステップで進めていきます。まず有酸素運動を軽く汗ばむ程度に10分程度行い、次いで関節を回したり曲げ伸ばしたりする動的ストレッチで全身の筋肉を伸ばしていきます。出典:byBirth3:体調が優れないときはトレーニングを休むようにする疲れ気味や寝不足気味だったり体調がイマイチだったりする場合は、トレーニングを行わないようにしましょう。体調が優れない状態でムリをしてトレーニングを行ってしまうと、益々体調を悪くしてしまったりケガをしてしまったりする可能性があるからです。先ほど「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずにトレーニングを休むようにしましょう。実はトレーニング時間が限られている時こそ痩せられるチャンス!?出典:byBirth今回は「時間がなくてトレーニングできない…」という方のために、短時間で高いダイエット効果が期待できるトレーニング方法を3つお伝えしました。実際に行ってみるとわかりますが、量が限られる分、質が高いトレーニングとなります。時間が限られているからこそ、集中してトレーニングすることができるので、より高いトレーニング効果が得られると言えます。「痩せたいけれど、時間がないからトレーニングできない…」ではありません!むしろ時間が限られているからこそ、より効果の高いトレーニングを行うことができるので、痩せられるチャンスと言えるのです。一日のうちの、ちょっとした「スキマ時間」をトレーニングに充ててみてくださいね!
2021年12月03日家族で行った潮干狩りの帰り、突然ぎっくり腰になってしまいました。数年前同じように潮干狩りをしたときはなんともなかったのに。私はまさか自分がぎっくり腰になるなんて信じられなかったです。アラフォーになり、少しずつ私の体は衰えていたようです。私のぎっくり腰後の恐ろしい腰痛体験談と、二度とならないために実践している予防方法を紹介します。突然のぎっくり腰で腰に激痛が走った!家族で潮干狩りに出かけた日、中腰であさりを採っていた私は自分の腰に起きている変化に気付きませんでした。長い時間、中腰で座っていて、いざ帰る時間になり立ち上がろうとしたとき、恐ろしいことに立ち上がれないのです。腰から上が前に落ちてしまったような痛み。なんとか家族の助けを借りて立ち上がり家路に着きました。そのまま倒れ込み、ものすごい腰の痛みに涙が出るほどです。寝返りを打つこともできず、誰かの支えなしには立ち上がれなくなりました。私はこのまま寝たきりになってしまうのかなと、とても不安な気持ちになったことをはっきり覚えています。激しい痛みが2日ほど続き、なんとか自力で立てるようになってから整形外科を受診しました。整形外科を受診すると筋肉の衰えと診断整形外科を受診してエックス線を撮ってもらい、湿布と痛み止めの薬を出されました。先生からは「筋肉が衰え、骨と骨の間のクッションが減り、骨が神経を刺激して痛みが出ている。このままだとヘルニアになりますよ」と言われてしまい、私の「このまま寝たきりになるかも」という不安はあながち外れていないじゃないかと恐ろしくなりました。私は「どうしたら良いですか?」と聞かずにはいられませんでした。先生が言うには「腹筋を鍛えましょう」ということでした。「腹筋を鍛えることで腰の骨を支えていくのが理想です。このまま老後にもちゃんと歩ける生活をしたいなら、しっかり腹筋を鍛えてください」と厳しく言われました。腹筋なんて鍛えたことがないので、体育の授業などでおこなわれているようなあお向けに寝て起き上がる腹筋しか知りませんでした。しかし、私が教えてもらったのはそれではなく、「ながら腹筋」でした。次の章で、「ながら腹筋」についてお伝えします。「ながら腹筋」で腰痛予防になる?テレビを見ている間、食事をしている間、座りながら腹筋に力を入れる、これだけです。腹筋のなかでも「腹横筋」という筋肉が内蔵を支えているので、その筋肉を意識しながら過ごすと良いと先生に言われました。おこなってみると、今までいかに腹筋に力を入れずに毎日を過ごしてきたのかがよくわかりました。気を抜くと腰が丸くなってしまっていることに気付きます。そのたびに「いけない、いけない」と腹筋に力を入れます。台所で料理をしているときも、腹筋に力を入れるのと入れないのとでは腰の負担がまったく違うことに気付きました。まだ四六時中腹筋を意識するまでには至っていませんが、少しずつその時間を増やしていっています。いわゆる筋トレらしい腹筋運動は一度もしていませんが、数カ月たったころ、自分のおなかの筋肉を感じられるようになったのです。触るとおなかは硬くなっていて、私が今までの生活習慣を改め、腹筋を意識する生活をした賜物だとうれしくなりました。そのころにはベビーカーを押してたくさん歩いた日も、重い荷物を持った日も、ぎっくり腰後につらかった腰のだるさや痛みを感じにくくなりました。まとめ私がぎっくり腰で地獄のような痛みを味わったことで、今までの腹筋を使わない生活に気付かされました。難しい筋トレをしなくても「ながら腹筋」で私のおなかにはかなり筋肉が付いたのです。ながら腹筋は腰痛予防になるので、これからも続けていこうと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。★関連記事:足がむくんで痛みで眠れない!下肢静脈瘤の施術でむくみが解消【体験談】★関連記事:壮絶な痛み!悪化した肩凝り対策にかっさプレートでマッサージ【体験談】★関連記事:長年悩んでいた頭痛・肩凝り・腰痛がアクティブストレッチで改善【体験談】著者/のりか(41歳)中学生から未就園児まで4人の子どもを育てる専業主婦。上の子どものときには感じなかった年齢をひしひしと感じる日々。体に良いことを模索する毎日で、体の癖や習慣などを見直して将来に備えている。
2021年12月01日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「体幹が弱くて当たり負けする」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。体幹というといわゆる腹筋と思う方が多いかもしれませんが、ただしくは背骨周りの胴体部分のこと。骨盤の傾きなどが欧米人と日本人では違うため、生活習慣の中で自然と鍛えられている欧米人に比べ、日本人は弱いと言われます。サッカーの試合の中で、当たり負けしないためには身体の強さも大事ですが、小学生年代でプロと同じような体幹トレーニングは必要ありません。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、自然と体幹(胴回り)が強くなります。おなか周りの筋肉を強くすることは、大人には腰痛予防にも効果があります。ぜひ一緒にやってみてください。【やり方】1.親、子それぞれ目印でゴールを作る2.腕立て伏せの状態をキープ3.ボールを手で転がしてPKを行う【トレーニングのポイント】・身体は板のようにまっすぐにする・お腹を身体の内側に引き寄せる(おへその下あたりに力が入る)・お尻を引き締める(高く上げない)・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年11月25日人それぞれに魅力はありますが、それを自覚し、発揮できている人は少ないかもしれません。しかし、自分の長所を隠しているネガティブポイントを知れば、魅力をアップさせることができるでしょう。そこで今回は、選んだダイエットの方法によって「あなたの魅力を隠しているもの」がわかる心理テストをご紹介します。Q.あなたはダイエットをしようと考えています。どのエクササイズに取り組みますか? 次の中から直感で選んでください。A:縄跳びB:ランニングマシンC:腹筋D:エアロバイクあなたはどれを選びましたか?さっそく結果を見てみましょう。この心理テストで診断できること「あなたの魅力を隠しているもの」深層心理において“ダイエット”は、あなたの中の余計なものと向き合う姿勢を暗示しています。そして、どのエクササイズを選ぶかは、あなた本来の魅力を輝かせるための手段を意味します。そのため、選んだエクササイズによって、“あなたの魅力を隠しているもの”がわかるのです。A:「縄跳び」を選んだあなた……傷つかないように自分を守っているあなたは“人は人、自分は自分”と、個人主義的な思考を持っているでしょう。他人のプライバシーへの関心が低く、自分の世界への興味が高いようです。ある意味、とても現代的なスタイルで、都会では生きやすいといえます。しかし、それは傷つきやすい自分を守るための処世術なのかも。本当は誰よりもデリケートなガラスのハートの持ち主。もう少し周囲に関心を持つようにすると、あなたの感性の豊かさが発揮できるでしょう。B:「ランニングマシン」を選んだあなた……他人と比べてしまいがちあなたは収入や仕事など、他人の生活レベルに興味があるようです。自分と周囲を比べることで、今自分がどのくらいの水準にあるのかを確かめたいのかも。しかし、比較して落ち込んでしまうことの方が多いよう。経済力だけが人間の価値ではありません。もう少し精神性や人情を大切にできれば、自己嫌悪に陥ることが減り、建設的なマインドが前面に出てくるでしょう。C:「腹筋」を選んだあなた……お世話を焼きたがるあなたは面倒見がよく、人情味あふれる性格のようです。取り立てて人の生活事情に首を突っ込むことはないのですが、何でも相手のことを気にかけるため、少しお節介になりがち。困っていそうな相手に対して、助けたいという気持ちを持つのは素晴らしいことです。しかし、時としてやりすぎになる傾向があり、相手から遠慮されると心が折れてしまうことも……。他人のことよりも自分のことを優先すると、あなたの優しさが相手にも伝わるようです。D:「エアロバイク」を選んだあなた……無視されたくないあなたはとにかく周囲のことが知りたい、自分がどう思われているかが気になるタイプかもしれません。おもしろそうなワイドショーやニュースを常にチェックしていませんか?いろいろなウワサ話に興味津々なため、情報をとにかく集めまくるところがあるようです。ただ、その裏には“人に無視されたくない”という思いが隠れているよう。井戸端会議の花形スターにもなれるのですが、悪ノリして根拠のないウワサを吹聴しないように気をつけて。そうすれば、あなたの周囲への関心を健全なものとして発露できるはずです。一見すると短所のように映る要素も、見方を変えると長所や魅力になりえます。たとえば、こだわりが強い性格も裏を返すと、粘り強さや細部への気遣いができると表現できるでしょう。自分の中のネガティブな部分を隠すのではなく、一度認めて受け入れることができれば、どう活かせばいいのかが見えてくるはず。実は一番の短所は、一番の長所にもなり得るのです。©Tartila/shutterstock文/脇田尚揮
2021年11月20日「主な腹筋エクササイズ3つ」とその効果まずは、主な腹筋エクササイズ3つとそれによって得られる効果についてお伝えしていきましょう。1.クランチ出典:byBirth1.両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。肘を開くことで腕の力を使って起こしにくくなるからです。出典:byBirth2.頭を床から離したところから、息を吐きながら肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしていき、腹筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら元の位置まで上体を下ろす動作を繰り返していきます。そうすることで「腹直筋上部」を鍛えることができ、お腹引き締め効果につなげることができます。2.ツイストクランチ出典:byBirth1.クランチと同様、両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。出典:byBirth2.頭を床から離したところから、息を吐きながらお腹の真上で右肘外側と左膝外側を引き付けて、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら元の位置まで戻すという動作を左右交互に繰り返します。捻る動作を繰り返すことで「内腹斜筋」と「外腹斜筋」が鍛えられるので、ウエスト引き締め効果が期待できます。3.リバースクランチ出典:byBirth1.仰向けの体勢になり、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。そうすることで「腕で床を押す」という反動が使いにくくなるからです。出典:byBirth2.息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろすという動作を繰り返します。骨盤を起こす動作を繰り返すことで「腹直筋下部」に効かせることができ、下腹引き締め効果が期待できます。腹筋エクササイズをしていて起こりうる「3つの問題」と「解決策」それでは腹筋エクササイズをしていてよくある3つの問題と、それぞれの解決策をお伝えしていきましょう。問題1:腰が痛くなる出典:byBirthこれまでパーソナルトレーナーとして指導してきた中で、最もよくみられた問題が「腹筋エクササイズをすると、腹筋よりも腰が痛くなる」というものです。そのまま腹筋エクササイズを続けていると、腰痛を発症させてしまう可能性があります。今すぐに問題を解決させておきましょう!では、なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまうのでしょうか。その理由として、骨盤が強く前傾していることが考えられます。骨盤が強く前傾すると腰椎の前弯も強くなってしまうので、その状態で腹筋エクササイズを行っても、腹筋に効かないばかりか腰への負担が大きくなってしまうのです。【解決方法】この問題を解決させるには、強く前傾した骨盤をニュートラルな状態にすることが必要です。骨盤の前傾を強めている原因の一つに、股関節の筋肉である「腸腰筋」の過度な緊張が挙げられます。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そこで腸腰筋の緊張を弱めるために、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行うようにします。しかし、腸腰筋の過度な緊張を緩めただけではまだ不十分です!腹筋に効かせるためには、骨盤を後傾方向に動かす必要があるからです。なぜなら骨盤後傾制限がクリアになっただけで、骨盤後傾方向への動きは制限されたままだからです。そのため合わせて「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も行っていきます。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝に両手を添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よくストレッチされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり腰を軽く反らせてから、腰を丸めていく動作を10回繰り返していきます。動きはゆっくりと、少しずつ腰を丸めていく動きを大きくしていくことが可動域を広げるためのポイントです。問題2:そもそも腹筋に効かない…出典:byBirth「腹筋エクササイズをしていても、腹筋に効いている感じがしない…」というのも、よくある問題の一つです。せっかくエクササイズを行っているのに、腹筋に効いていないというのでは、時間のムダになってしまいますよね。そのまま続けずに、どこに問題があるのか、原因を究明させておく必要があります。【解決方法】この場合、エクササイズフォームに問題があることが考えられます。そのため、エクササイズフォームの見直しをしてみましょう。ここで「クランチ」「ツイストクランチ」「リバースクランチ」「サイドベント」「レッグレイズ」などなど、腹筋エクササイズで腹筋に効かせるコツをお伝えしておきましょう。それは、効かせたい部位を支点にして動作を行うようにすることです。例えば「クランチ」で腹直筋上部に効かせたい場合は、腹直筋上部にあたる「みぞおち」を支点にして上体を起こしていくようにします。そうすると効かせたい筋肉を意識してエクササイズを行うことができ、腹筋への効果が感じられるようになります。問題3:首が痛くなる出典:byBirth「クランチ」や「ツイストクランチ」など、いわゆる上体起こし系の腹筋エクササイズでよくある問題です。「首が痛くなってしまう」ということは、首に負担をかけてしまっているということです。そのためこのままエクササイズを続けてしまうと、首を痛めてしまう危険性が考えられます。【解決方法】この場合は、本来ならば上体を起こすべきところを、首を曲げる動作で行ってしまっていることが考えられます。クランチやツイストクランチなどを行う際は、首を曲げずにみぞおちを支点にして上体を起こすようにしましょう。また、両手を頭の後ろでしっかり組んで重い頭を支えるようにし、両肘を開くようにします。両肘を閉じてしまうと、腕の力で頭を引き上げやすくなってしまうため、知らず知らずのうちに首に負担をかけてしまうことがあるからです。エクササイズを効果的に行うためには…出典:byBirthいかがでしょうか。心当たりがありましたか?いくら効果の高いエクササイズでも、ターゲットとなる筋肉に効かない上、腰や首など関節への負担を感じたまま行っていたのでは、却ってカラダにマイナスとなってしまいます。腰や首などの関節に違和感なく、ターゲットとなる筋肉にしっかり効いているかどうかを確かめながら行うことが、エクササイズを効果的に行う上で必要です。
2021年11月10日そもそも「メリハリのあるカラダ」とは?まずは「メリハリのあるカラダ」とは、具体的にどのようなカラダのことなのかについてお伝えしておきましょう。メリハリのあるカラダとは、バストやヒップに適度なボリュームがあり、ウエストが引き締まっているカラダを言います。そのため、バストアップとヒップアップ、ウエスト引き締めの3つを実現させる必要があるということになります。出典:byBirth「メリハリボディ」を作る5つのエクササイズでは、バストアップとヒップアップ、ウエスト引き締めの3つを実現させて、「メリハリのあるカラダ」に変えるエクササイズをご紹介していきましょう。これらのエクササイズは、全てご自宅でもできるものです。エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、次の2つです。ヨガマット1枚、もしくは大きめのバスタオル1枚ウエイト(負荷)となるダンベル一組、もしくは水が入った500mlペットボトル2本トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1:「バストアップ」に効くエクササイズ「バストアップ」というと「胸の筋肉へのエクササイズ」が連想されがちですが、むしろ肩甲骨の内側にある筋肉である肩甲骨内転筋群へのエクササイズを行うべきです。なぜなら肩甲骨内転筋群を鍛えることで、バストダウンをもたらす猫背の姿勢が改善されるからです。猫背が改善されると胸が引き上げられるので、バストラインも引き上げられるようになるのです。肩甲骨内転筋群エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けておきます。次いで胸を床から離しておきます。息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返すことで、肩甲骨内転筋群に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。【効果を高めるポイント】肩甲骨内転筋群に効かない場合、上体を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そのため肩甲骨内転筋群に効かせるためには、上体を起こし過ぎないようにし、みぞおちから下は床から離さないようにします。2:ヒップアップ効果の高いエクササイズヒップアップには、お尻の筋肉である「大殿筋」を引き締めることが必要となりますが、合わせて太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」も引き締めるようにします。なぜならばハムストリングスを引き締めることで、お尻が垂れにくくなると考えられるからです。そこで大殿筋のエクササイズである「ヒップリフト」と、大殿筋に加えてハムストリングスも強化できる「ルーマニアン・デッドリフト」を行うようにします。(1)ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながら太ももとお腹を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていき(写真赤線参照)、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。膝を曲げた状態で股関節を伸ばす動作を繰り返すと、ハムストリングスが発揮できる力は小さくなるので、大殿筋にフォーカスしたエクササイズとなります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。【効かせるポイント】大殿筋に効かせるには、エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節の動きではなく腰の動きでエクササイズを行うことになり、お尻ではなく腰に効いてしまうことになるからです。(2)ルーマニアン・デッドリフト1.両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けて立ちます。両膝は軽く曲げておきます。出典:byBirth2.上の写真のように、息を吸いながらお尻を後ろに引きつつ、上体をゆっくりと前に倒していきます。出典:byBirth3.上体が床と平行になるまで前に倒したら、息を吐きながら、股関節を支点に上体を起こしていきます。股関節を支点に上体を起こす動作を繰り返すことで、ハムストリングスと大殿筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【効かせるポイント】ハムストリングスと大殿筋に効かせるには、股関節の曲げ伸ばし動作を確実に行うことが必要ですが、それにはお尻の動きがポイントとなります。股関節を曲げるにはお尻を後ろに引くようにし、股関節を伸ばすにはお尻の筋肉を内側に向かって締めるようにします。3:「引き締まったウエスト」を作るエクササイズウエストはお腹まわりなので、その引き締めには腹筋エクササイズが必要となります。しかし、一言で「腹筋」といっても、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つの筋肉が存在します。この中でウエスト引き締めに大きく関与する筋肉は、内腹斜筋と外腹斜筋から成る腹斜筋群と腹横筋です。そのため引き締まったウエストを作るには、これらを強化するエクササイズを行います。(1)サイドジャックナイフ出典:byBirth1.横向きの体勢になり、上になっている手を後頭部に添えて、下になっている手はわき腹に添えておきます。両脚は揃えてまっすぐに伸ばしておきます。出典:byBirth2.息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、腹斜筋群が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。そうすることで腹斜筋群に効かせることができます。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。【効かせるポイントと注意すべき点】腹斜筋群に効かせるには、わき腹を支点に上半身と下半身を起こすようにします。腹斜筋群への効果が感じられない場合、下になっているわき腹を床に押しつけるようにしながら上半身と下半身を起こすようにしてみましょう。上半身と下半身を起こす際は、反動を使わないようにしましょう。(2)スタンディング・ドローイン出典:byBirth1.左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外に開いて立ちます。出典:byBirth2.太ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。そうすることで腹部の深層筋である腹横筋だけでなく、大殿筋、股関節内転筋群、肩甲骨内転筋群も動員されるようになるので、このエクササイズ1つでメリハリのあるカラダを効率良く作ることができます!【効かせるポイントと注意すべき点】おへそ辺りを凹ませるようにすることで腹横筋に効かせることができ、ウエスト引き締め効果が期待できます。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。エクササイズを継続することで「メリハリボディ」をGET!今回は「女性らしいメリハリのあるカラダに変える5つのエクササイズ」をご紹介しました。いずれもおうちでできるもので、20分程度でできる内容となっています。これらのエクササイズを週3回続けることで、メリハリのあるカラダを手に入れてくださいね!
2021年11月07日最近はグッと気温が下がり寒くなってきたので、外に出ることが億劫になることも。定期的に運動はしたいけど、気温や天候に左右される外でのトレーニングは習慣にするのがなかなか難しいですよね。そんなときは簡単にできるお家トレーニングがおすすめ!そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、たった10回で“気になるお腹や腰回りの引き締め”を目指せる簡単トレーニングをご紹介します。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてくださいね。お腹の引き締めだけじゃない!体幹も鍛えることで燃焼アップを目指す今回ご紹介する動きは、体の軸に大事なインナーマッスルや体幹部位のトレーニングにもおすすめ。通常の腹筋運動とは違い、全身を鍛えることができますよ。さらに代謝アップや血行促進など、さまざまな効果が期待できます!では、さっそくやり方をチェックしていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手、股関節の下にひざを置き、四つん這いの姿勢になる2.背中を真っ直ぐに保ったままお腹を引き上げ、右手を上げて耳の横へ、左脚を上げて後ろに伸ばす3.吐く息とともに、右ひじと左ひざを身体の下で引き寄せ、お腹を縮める4.吸う息でまた手足を前後に伸ばす5.四つん這いの姿勢に戻り、反対も同様に行う6.再度四つん這いに戻り、背中が真っ直ぐの姿勢で肩下に両手があるか確認する7.片脚ずつ後ろに伸ばし、プランクの姿勢でキープする8.左脚を持ち上げ、吐く息とともに左ひざを左ひじに寄せる9.反対も同様に、右脚を持ち上げ右ひざを右ひじに寄せる。ゆっくり交互に10回チャレンジ!10.お尻を持ち上げ身体で三角形を作り、身体の背面を伸ばす(ダウンドックポーズ)11.最後にゆっくりひざ・胸・あごを下ろし、足の甲を寝かせ、ひざを伸ばして胸を引き上げる(アップドックポーズ)12.お尻をかかとの上に乗せ、チャイルドポーズで身体をお休みさせる短期間で「スッキリお腹」を目指すコツご紹介したトレーニングに加え、普段の生活でも腹筋を意識することで、さらに効果が感じられるようになるでしょう。例えば、・立つ、座るなどの動作を行うとき、しっかり背筋を伸ばして美姿勢を意識し、軽くお腹を締める・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う・今までより大股で歩くなど、日常の動作に少しプラスしてあげるだけでも、効果に違いが出てくると思います。続けることで、身体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で挑戦してみてくださいね!©RyanKing999/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年10月29日なぜ「ふくらはぎ」が太くなるのか?そもそもなぜふくらはぎが太くなるのか、その理由について触れておきたいと思います。ふくらはぎが太くなる原因として、ズバリふくらはぎの筋力低下が考えられます。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、血液やリンパ液を心臓に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。そのため、ふくらはぎの筋力が低下すると筋ポンプ作用も低下し、末端に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって押し戻すことができず、老廃物や不要な水分が溜まってしまうことになってしまうのです。その結果「むくみ」をもたらし、ふくらはぎが太くなってしまうのです。出典:byBirthエクササイズで「ふくらはぎ引き締め」に導く方法とは?ふくらはぎが太くなってしまう原因はふくらはぎの筋力低下なので、それを解消させるには「ふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズ」が有効と言えます。ふくらはぎの筋肉を強化できるエクササイズに、「カーフレイズ」というものがあります。これはつま先立ちとなって、かかとを上げる動作を繰り返すエクササイズです。しかし、そのエクササイズもポイントを踏まえて行わないと、ふくらはぎ痩せにはつながりません。では、どういった点に気をつけてエクササイズを行えばよいのかお伝えしていきましょう!カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。バランスをとるために壁に手を付いて行うとよいでしょう。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮しているところで1秒間静止し(写真左)、息を吸いながらかかとが床に触れる手前まで下ろす動作(写真右)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。「ふくらはぎ引き締め」につなげるポイントカーフレイズでふくらはぎの筋肉に効かせるためには、かかとをできるだけ高くあげることがポイントです。そうすることでふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるようになり、ふくらはぎ引き締めにつなげることができます。注意すべき点左右のつま先が正面を向いていることを確かめた上で行うようにしましょう。つま先を正面に向けることで、ふくらはぎの筋肉全体に刺激を与えることができるからです。エクササイズ中は、頭から足までが一直線となるようにしましょう。頭の真下に足が位置することで、ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷がかかるようになるからです。エクササイズでふくらはぎを引き締める3つのステップふくらはぎ引き締め効果を確実なものにするためには、次の3つのステップでカーフレイズを行うようにします。ステップ1:ラストでかかとを小刻みに10回上げ下ろしする動作を行うふくらはぎの筋肉にしっかり効かせたい場合は、ラストの15回もしくは20回目でかかとを小刻みに10回上げ下ろしする動作を加えてみましょう。この方法は筋肉に十分な刺激を与えるテクニックの一つで、「パーシャルレップ法」と呼ばれるものです。ステップ2:かかとを高く上げた状態で3秒間静止する慣れてきたら、かかとを高く上げて1秒間静止していたところを3秒間に伸ばしてみましょう。たったそれだけでふくらはぎの筋肉に与える刺激が大きくなり、ふくらはぎ引き締め効果を高めることができます。ステップ3:片脚でカーフレイズを行うそれでも余裕が出てきたら、片脚でカーフレイズを行う「シングルレッグ・カーフレイズ」にチャレンジしてみましょう。そうすることでふくらはぎの筋肉にかかる負荷が大きくなるので、ふくらはぎの引き締めに有効です。更に片脚でカーフレイズ動作を行うことで、バランス要素も問われるようになります。そのため左右差を整えたり、片足立ちバランス能力を高めたりする効果も得られます。出典:byBirthエクササイズと合わせて行っておきたいストレッチふくらはぎの引き締めには、エクササイズと合わせてストレッチを行うと更に効果的と言えます。そうすることでふくらはぎの筋肉が大きく伸縮できるようになり、筋ポンプ作用を高めることができると言えるからです。ふくらはぎには、主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉が存在します。そこでふくらはぎへのストレッチは、腓腹筋とヒラメ筋に分けて行うようにします。腓腹筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きめに開き、両足のつま先は正面に向けます。後ろ足のかかとを床につけたまま、両手を前脚の膝上に添えて重心を前脚に乗せるようにすることで、後ろ脚の腓腹筋がストレッチされます。腓腹筋をストレッチするには、膝を伸ばしたまま足首を曲げるようにします。なぜなら腓腹筋は足首の動きだけでなく、膝を曲げる動作にも関与する筋肉だからです。ヒラメ筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、両足のつま先は正面に向けます。後ろ足のかかとを床につけたまま、両手は骨盤横に添えて重心を真下に下ろすことで、後ろ脚のヒラメ筋がストレッチされるようになります。ヒラメ筋をストレッチするには、膝を伸ばさずに曲げた状態で足首を曲げるようにします。ストレッチの強度及び時間共に左右それぞれ、ふくらはぎの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ストレッチを行う上での注意点これらのストレッチを行う上で注意すべき点が2つあります。1つは反動や弾みをつけないことです。そうすると筋肉の緊張を緩めることができないからです。もう一つは呼吸を止めないようにすることです。筋肉の緊張を緩めるには、ゆっくりと深い呼吸を心がけるようにします。エクササイズはどのくらいの頻度で行うべきか?出典:byBirth今回は、たるんだふくらはぎが引き締まる鍛え方についてお伝えしました。エクササイズをふくらはぎ引き締めにつなげるには、かかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮しているところで1~3秒間静止することが重要です。また、エクササイズと合わせてストレッチを行うことで、ふくらはぎ引き締め効果を更に高めることができます。ふくらはぎのエクササイズはご自宅はもちろんのこと、オフィスや通勤電車内など様々なシチュエーションでできるエクササイズと言えます。いくら効果的なやり方を行っても、続けなければ効果は現れません!そのためエクササイズは、最低でも週3回は行うようにしましょう。スッキリ引き締まったふくらはぎをゲットしてくださいね!
2021年10月29日「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因お腹がポコッと出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因として、「腹筋力の低下」「悪い姿勢」「皮下脂肪と内臓脂肪」の3つが挙げられます。1:腹筋力の低下腹筋力が低下すると、骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂し、ポッコリお腹をもたらすと言われています。また、内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」になりやすくなると考えられます。2:悪い姿勢ここで言う「悪い姿勢」とは「猫背の姿勢」のことを言います。猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織)が下がるので、腹筋力の低下を招くと言われています。出典:byBirth3:皮下脂肪と内臓脂肪そしてポッコリお腹の原因として考えられるのが「皮下脂肪と内臓脂肪」です。皮下脂肪というのは皮下組織にみられる脂肪のことで、太ももやお尻以外にお腹につきやすいのが特徴です。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirth内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにみられる脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪をまとめて「体脂肪」と呼ばれていますが、健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%とされています。そのため、この数値を超えている場合、皮下脂肪と内臓脂肪が原因でポッコリお腹となっていることが推測されます。「お腹痩せ」するためにエクササイズで心がけるべき3つのポイントそれではポッコリお腹を解消し、お腹痩せにつなげるために、エクササイズを行う際に心がけるべきポイントを3つお伝えしていきましょう。ポイント1:「猫背の姿勢」を改善させること「出っ張ったお腹を引き締めよう!」と腹筋エクササイズに取り組みたくなりますが、ちょっと待ってください!その前に行っておきたいことがあります。それは「猫背の姿勢の改善」です。なぜなら猫背の姿勢が改善されないまま腹筋エクササイズを行っても、十分な効果が期待できないと言えるからです。先程お伝えしましたが、猫背の姿勢になると胸郭が下がり腹筋が緩んだ状態となってしまいます。そのため、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があります。具体的には、「強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ」と「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行います。強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間に合わせて仰向けになります。両膝は立てておきます。両腕はカラダの横に構えて、手のひらは天井に向けます。息を大きく吸いながら、頭上に向かって両腕を開くように上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回行うだけです!【ポイント及び注意すべき点】両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かすようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ出典:byBirthうつぶせの体勢になり、両腕は肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、両腕を床に触れる手前まで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋群に効かせることができます。上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。ポイント2:「腹直筋下部」と「腹横筋」のエクササイズを行うこと腹筋力が低下すると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹をもたらします。ここで言う腹筋というのは、具体的には「腹直筋下部」と「腹横筋」のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある「恥骨」に停止している筋肉なので、その筋力が低下してしまうと恥骨が外に開いた状態となってしまいます。また、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割をしている筋肉です。そのため腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。このようなことから、腹筋エクササイズは腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。腹直筋下部に効く「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を揃えます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるコツは、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまうことになるからです。また、膝と足を離さないようにしましょう。しっかり閉じるようにすることで腹直筋下部への刺激が大きくなり、エクササイズ効果を高めることができるからです。腹横筋を強化しお腹痩せ効果をもたらす「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に開いて立ちます。内ももは閉じるようにします。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします。【ポイント及び注意すべき点】腹横筋に効かせてお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。お腹に力が入らない場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにしてみましょう。そうするだけで、腹横筋に力が入りやすくなるからです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ポイント3:全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと出典:byBirth皮下脂肪と内臓脂肪は腹筋エクササイズだけでは減らすことはできません。これらを減らすためには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。また、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな」と感じられるくらいの強度で行うようにします。確実に「お腹痩せ」するには…出典:byBirth今回はお腹痩せするためにエクササイズを行う際に心がけるべき3つのポイントをお伝えしました。確実にお腹痩せするには、更に食事の摂り方にも配慮する必要があります。お腹痩せするために「食事面で心がけるべきポイント」については近々お伝えしたいと思っていますので、楽しみにお待ちください!
2021年10月16日食欲の秋で油断して、「夏に比べて太ったかも……」と感じていませんか?肌の露出も減り、運動する機会やモチベーションが減っているという声をよく聞きます。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝たまま簡単にできる“お腹痩せを目指す腹筋トレーニング”を動画と一緒にご紹介します。1分あれば挑戦できるので、寝る前の習慣に取り入れて、食欲の秋を気兼ねなく楽しみましょう!ぽっこりお腹につながる悪習慣とは歳を重ねるにつれて「ぽっこりお腹」が気になってきますよね。原因は食べすぎや飲みすぎだけではありません。・普段から猫背や反り腰の姿勢である・骨盤の歪み(足をよく組む、片足重心など)がある・運動を全くしないため、お腹周りの筋肉が弱い・デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが多い・便秘気味である・夜遅い時間の食事や高カロリーな食品の摂取など、食生活の乱れがあるなど原因は多岐にわたります。そこでおすすめしたいのが腹筋トレーニング。日頃から腹筋を鍛えてあげることで、お腹を凹ませるだけでなく、基礎代謝を上げて痩せやすい体質に近づけることが期待できますよ。これなら続けられる!1分でできる「寝たまま腹筋トレーニング」腹筋トレーニングといえば、座った状態で体を寝かせたり起こしたりする動きが定番ですよね。でも中には、すぐに腰が痛くなるなど、余計なところに力が入ってしまう人もいるのでは?今回ご紹介するのは、寝た状態で行うトレーニング。運動初心者でも取り組みやすく、気になる下腹部の引き締めを目指せる動きで、ぽっこりお腹に悩む人ならぜひ試してほしいです。では早速やり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり、ひざを立てる2.両足を持ち上げ、ひざを直角に曲げる3.両手を肋骨に当て、吐く息で肋骨を寄せ、お腹を締める4.上半身を固定し、吸う息で両手を頭の上へあげる5.吐く息で上半身を軽く起こし、両手を脚の横へ伸ばす6.この一連の動きをゆっくり10回ほど繰り返す※余裕がある人は、腕をあげるときにひざを伸ばしてみて!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは8つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。(1)肩甲骨が地面から離れるまで持ち上げる(2)腹筋を縦に縮め、下腹部を意識して行う(3)腰が大きく浮かないように注意する(4)肋骨を締めたまま行う(5)ひざが開いていかないように注意する(6)首や肩周りに余計な力が入らないように注意する(7)勢いで起き上がらないようにする(8)ゆっくり丁寧な動作を心がける余裕がある日は休憩を挟みながら、2〜3セットほどチャレンジしてみてください!続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。©FotoDuets/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年10月14日新型コロナウイルス感染症のまん延によって、今やビジネスシーンで多く活用されているビデオ会議アプリ。自宅からミーティングなどに参加することができて便利な反面、予想外のハプニングが起きることもあります。ビデオ会議中に赤ちゃんが…?アメリカでモデルやインフルエンサーとして活躍するアビー・ハーバートさんはある日、自宅から大事なビデオ会議に参加していました。その会議の最中、彼女は娘のポピーちゃんがあまりにもかわいかったので、動画を撮り始めます。ビデオ会議のカメラをオフにして、ポピーちゃんを抱っこするアビーさん。すると次の瞬間、彼女が思わず赤面する事態が起きてしまったのです。@abbieherbert_I can’t believe this… ##fail ##fyp ##comedy ##baby ##zoom ##surprise ##reaction ##react ##babiesoftiktok ##babytiktok ##parents ##mom ##momsoftiktok ##momlife ##viral ##4u ##AEJeansHaveFun♬ original sound - AbbieHerbertポピーちゃんが豪快なおならをした!「ブゥー」という大きな音がした直後、ビデオ会議に参加している男性から「それって本当?」という声が。実は、アビーさんはビデオ会議のカメラはオフにしていましたが、マイクをミュートにするのを忘れていたのです!そのため、ビデオ会議の相手は、アビーさんがおならをしたと思ったのでしょう。彼女は「Zoom会議にいた人はみんな、私がパンツの中にウンチをもらしたと思っているわ!助けて」と、動画をTikTokに投稿。すると見た人たちは大爆笑!180万件を超える『いいね』が集まりました。・笑いすぎてお腹が痛い!・この動画、面白すぎて何度も見ちゃう。・こんなかわいい赤ちゃん、今まで見たことがないよ。コメントの中には「本当に赤ちゃんがしたの?」という声もあり、アビーさんは「おならをしたのは彼女よ!ぶちまける前のポピーのお腹を見て!」と必死に説明しています。赤ちゃんは、私たち大人が想像もできないような愉快な行動を見せてくれるものです。アビーさんは恥ずかしい思いをしましたが、この動画はまぎれもなくポピーちゃんが輝いた瞬間となりましたね![文・構成/grape編集部]
2021年09月29日おうちで過ごす時間が多いうえに食欲の秋を迎えたこの頃は、いつの間にか食べ過ぎてしまった…ということも多いのでは?筆者も、「食べ過ぎてしまうものの運動する時間がなかなか持てない今の時期に、お腹をすっきりとさせる方法はない?」と聞かれることがあります。そこで今回は、「たった1分でできる簡単お腹痩せエクササイズ」をご紹介します。食べ過ぎていつの間にかぽっこりとしてしまったお腹をすっきりさせたい人は、ぜひ参考にしてみてください。お腹痩せにはしんどいイメージがある?お腹周りはいつの間にかお肉がついてしまいがちな場所。そして、なかなかお肉が取れなくて悩みがちな部分でもありますよね。そんなお腹周りをすっきりさせたいときにイメージするのが“腹筋”ではないでしょうか。しかし、腹筋に対して“しんどい”“苦手”“辛い”と感じている人も多いはず。実は筆者も腹筋は苦手です。腹筋は運動初心者にはハードルが高く、鍛える部分を意識して行なわないと首・背中・腰を痛めてしまううえに、肝心の腹筋にあまり効かせられていないという懸念も。腹筋以外でお腹をすっきりとさせる方法を伝授!そこで、今回は激しい腹筋運動を行わなくても、お腹をすっきりとさせる方法をご紹介します。例えば、日常的に“姿勢を意識すること”もそのうちの1つ。日常生活で猫背などの崩れた姿勢を取り続けていると、上半身の重みがお腹周りを潰してしまうため、お腹周りにお肉がつきやすくなってしまうんです。普段の生活の中で歩くとき・座るとき・立つときに、お腹を縦に伸ばすように意識するだけでも構いません。そうすればお腹に力が入りやすくなり、姿勢が安定しお腹周りがすっきりとしやすくなりますよ。1分でお腹すっきり!しんどくない腹筋エクササイズ今回紹介するお腹をすっきりとさせるエクササイズは、座ったまま行なえます。少しコツが必要ですが、体のどこに効かせているのかを丁寧に意識しながら行なってみましょう。1.正座の状態で座ります2.かかとを立てて、かかとの上にお尻を乗せましょう3.両手を後頭部に当てて、軽く指を組みます4.肘を軽く閉じて、肩周りをリラックスさせましょう5.息を吸います6.お腹から息を吐くようにして、お腹と背中を丸めていきます7.肋骨の一番下と腰骨の上を近づけるようにして、お腹を縮めるようにしてみましょう8.息を吐き切るまで、お腹に力が自然と入る位置で保ちます9.息を吸いながら、胴体を伸ばして元の姿勢に戻します10.これを1セットとし、10〜15回ほど続けてみましょう体を丸めすぎるのはNG!上半身を丸めることを意識しすぎて、お辞儀をしたような姿勢になってしまうのはNGです。その姿勢で今回のエクササイズを行なうと、お腹に全く力が入らず背中や腰が辛いと感じるはず。きちんとお腹に効かせるためには、背中側ではなくお腹を肋骨と腰骨で潰していくような意識で行ないましょう。NGポーズとの差を比べつつ、お腹周りに効く位置を探りながら行なってみてください。丁寧に行えば数回でも十分!このエクササイズは、正しいポーズで行なうことがとても大切です。お腹に力が自然と入る位置を丁寧に探りながら行なってみましょう。回数をたくさんこなすよりも、1回1回を丁寧に行ない、お腹に効いてるかどうか探りながら実践してみてくださいね!©goffkein.pro/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月25日株式会社イッティ(所在地 東京都渋谷区渋谷2-14-18、代表取締役 瀧本洋、URL )は、運動が苦手な方でも自宅で楽しくトレーニングができる『Pon!Pon!Cube(ポンポンキューブ)』の本販売を9月3日(金)より開始いたしました。おうち時間には効果的なジャンプ運動がおすすめです。ジャンプ運動は跳ぶだけで高い運動効果が得られます。様々なスポーツで役立つ空中感覚を楽しく養うことができリフレッシュ効果も期待できます。また本製品の上に乗ることで体が自然とバランスを取り体幹を鍛えることができるため基礎代謝の活性化や運動神経とバランス感覚が発達・向上します。大人だけでなく子どもにも行ってほしい効果的な運動方法¬です。既にInstagramでは「親子で楽しめる」「筋トレにもいい!」「跳ねるだけで全身運動になる」「ダイエットに丁度いい、痩せそう」など嬉しいお声を多数いただいております。Pon!Pon!Cubeの特長①簡単トレーニングで高い運動効果通常の歩行時と比較し、軽く跳ねるだけで腹直筋186.5%UP!・大臀筋 152.3%UP!・腓腹筋はなんと576.9%もUP!※短時間で運動効果が期待できるので、楽しくジャンプをしながら運動不足を解消できます。※自社調べ(Pon!Pon!Cube使用の飛躍運動1分間と製品未使用トレッドミル運動1分間で比較/男女20名の平均データ/筋電計QP-700Hにて計測)②膝や足首に優しく疲れにくい3層構造上部層と下部層には衝撃を吸収するウレタン素材を使用することで膝や足首にかかる負担を軽減し長時間でも疲れにくい構造です。中央層には、弾力性のあるスプリング素材を採用し、エクササイズに必要な反発力を実現しています。③静音性を追及!マンションでも安心して使えますエクササイズ時に床と接地する下部層には衝撃や音を吸収するウレタン素材を使用することで、図書館と同じ騒音レベル『55dB※』を実現しました。マンションでも階下に響きにくいため安心してご使用いただけます。※ご使用の方法、環境で異なります④ジャンプ以外の運動もできますPon!Pon!Cubeは基本のジャンプ運動のほか、腹筋運動や踏み台昇降、ストレッチにも使えるため、これ一台で簡単に有酸素運動、ストレッチ、体幹トレーニングができます。トレーニング後は椅子やクッションとして使うのもOK!⑤洗濯できるカバーでいつでも清潔ですPon!Pon!Cubeは外側のカバーが洗えるため、いつでも清潔に保つことができ、長くご使用いただけます。Amazonギフト券最大5万円分が当たるチャンス!「Pon!Pon!チャレンジ」開催中です 。Instagram・TikTokにエクササイズ動画を投稿して当選すると、Amazonギフト券が最大5万円分があたる「Pon!Pon!チャレンジ」を実施しております。是非ご参加ください。▼「Pon!Pon!チャレンジ」のURL ◎製品詳細【商品名】Pon!Pon!Cube【公式サイト】 【価格】13,800円(税込)【本体サイズ】約幅40・奥行40・高さ19㎝【重さ】約3kg【素材】クッション…ポリウレタン、ポリオレフィンエラストマー外側のカバー…ポリエステル88%、ナイロン12%内側のカバー…ポリエステル97.5%、面2.5%【セット内容】本体、取扱説明書、エクササイズガイド◎会社概要【商号】株式会社イッティ【代表者】代表取締役 瀧本 洋【所在地】東京都渋谷区渋谷2丁目14-18あいおいニッセイ同和損保渋谷ビル 8階【創立】2009年9月【事業内容】商品企画・開発 ECサイト運営 直販事業TV通販・店頭・カタログ通販 卸事業海外卸事業 容器OEMサービス【資本金】1.38億円【URL】 ◎本プレスリリースのお問い合わせ【TEL】0120-97-4875【e-mail】 itty_pr@itty.co.jp 【担当】広報室 小河 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2021年09月22日最近は、肌見せする季節に関係なく1年中ダイエットをしている人が多いように感じます。そこで、anan Beauty+ clubのメンバーに、簡単にヤセボディを手に入れる&キープするための、エクササイズのルーティーンについて聞いてみました。女性約100人に聞いた、ルーティーン化しているエクササイズをご紹介!anan Beauty+ clubメンバーに、美ボディや健康を保つために毎日していることを教えてもらいました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1.ルーティーン化しているエクササイズはありますか?寝る前のストレッチ・ヨガ「毎日、YouTubeの痩せるストレッチ動画1本を流しながらストレッチします」(27歳・主婦)「3分程度のストレッチを寝る前にします」(33歳・専門職)「寝る前に、ストレッチ30分をルーティーン化しています」(33歳・会社員)「ストレッチと筋膜リリースが夜の日課です」(29歳・会社員)「寝っ転がりながら足を上げてハムストリング筋をストレッチ」(30歳・会社員)「脚を上げて足首をブラブラして、血流改善」(34歳・会社員)「YouTubeで夜ヨガと調べて、気になったものをやっています」(26歳・会社員)お風呂上がりにストレッチ「ストレッチを10分ほどやっています」(24歳・会社員)「ドライヤーをしながら脚上げストレッチ」(33歳・会社員)寝る前の筋トレ「脚パカ30回、腹筋30回」(33歳・会社員)「回数は決めずに脚パカをします」(25歳・会社員)「スクワット30回と、腹筋を鍛える呼吸法を数分しています」(26歳・デザイン)朝の筋トレ「毎朝5分、HIITをするようにしています。その後、くびれを作る体操を30秒だけする」(33歳・会社員)「朝プロテインを摂ったらスクワット。回数にはこだわらず、その日の体力と相談します」(33歳・自営業)隙間時間のルーティーン「開脚や前屈を、気づいたタイミングでするようにしてます」(37歳・専門職)「家にいるときに、ステッパーを30分&ストレッチと筋トレを少しやる」(37歳・契約社員)「お風呂でトリートメントしている間に、二の腕ストレッチ」(33歳・会社員)「気づいたときに肩回し10回」(26歳・会社員)「歯を磨くときに足のむくみ予防として踵を上げ下げしたり、仕事の休憩に巻き肩と二の腕ケアのストレッチをします」(44歳・会社員)寝る前の時間をストレッチや筋トレタイムにしている人が圧倒的多数。その他には、「週3回パーソナルトレーニング、週1回エステを約2年間続けています」(35歳・経営者)、「通勤は階段を使う」(32歳・会社員)という人もいました。さらに、「運動習慣を身につけるのは大変そう…」と感じる人のために、寝ながらできるエクササイズについても聞いてみました。Q2.寝ながらできる、おすすめのエクササイズはありますか?4位ヒップアップ「膝を曲げて、足首あたりで両足をクロスし、お尻をあげる運動は、ヒップアップと歪みケアに良い」(44歳・自営業)「膝を立てて腰を上げる運動が簡単でおすすめ」(32歳・会社員)3位脚のむくみ取り「ベッドの上で腕と脚を上げてプルプルさせ、下に溜まった血液を戻す」(26歳・会社員)「足首を回す」(29歳・会社員)「壁に脚を立て、重力の力を借りて開脚すると、内臓の位置が正しく戻り、むくみも流してくれます」(33歳・会社員)2位空中自転車漕ぎ「脚を上げてする自転車漕ぎは、地味に効く」(33歳・会社員)「脚にも腹筋にも効きます!」(29歳・会社員)1位脚パカ「脚パカをゆっくりするのがおすすめです」(26歳・デザイン)「スマホ時間中に脚パカをします」(25歳・会社員)寝ながらできるエクササイズは、脚を90度上げて脚を開脚したり閉じたりする、脚パカが人気。次いで、空中で自転車を漕ぐ動きをする筋トレ、むくみケアのストレッチが人気です。その他には、「口を開けて舌を上に伸ばし、左右に動かす。小顔になります」(37歳・専門職)、「脚の上下運動を毎晩しています」(31歳・専門職)という人もいました。簡単エクササイズのルーティーンでキレイにヤセましょう!簡単エクササイズのルーティーンでキレイにヤセましょう!anan Beauty+ clubのメンバーがやっている、簡単なエクササイズのルーティーンをご紹介しました。最初は面倒に思うことでも、毎日続けることで習慣化できるので、簡単なエクササイズ習慣を続けてみましょう。(C)Westend61/Getty Images文・三谷真美
2021年09月21日“食欲の秋”と言われるほど、食べ物のおいしい季節がやってきました。お家にいる時間も長く、ついつい食べすぎてしまっていませんか?そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、暴飲暴食したあとに罪悪感を減らす「お腹痩せエクササイズ」を2つ紹介します!1つの動きはたった30秒、2つのエクササイズを合わせても1分でできますよ。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてくださいね。短期間でお腹痩せを目指すなら「有酸素運動×筋トレ」お腹痩せと言えば「腹筋トレーニング」を思い浮かべるかもしれませんが、それだけでなく筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。特に短期間でお腹痩せを目指す場合、腹筋運動だけを行なうのではなく、体脂肪を落としやすい有酸素運動を合わせて行なうことがとても効率的とされています。有酸素といえばウォーキングやランニングのイメージがあると思いますが、雨が降っていたり、気温によってお家から出たくない……ということもありますよね。そこで今回は、お家でもできる短時間で効果的な有酸素トレーニングを紹介していきます!脂肪燃焼を目指す!「マウンテンクライマー」素早い動きですが、なるべく足音が響かないよう意識して行なうことでより体幹やお腹、全身への効果が期待できます。呼吸を止めないように注意しながら、初めは30秒間、慣れてきたら60秒間と無理なく行なってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手をつき、手の指を大きく広げ、肘の内側を向かい合わせにする2.両足を後ろに伸ばし、頭の先からかかとまで体を一直線に伸ばす3.腹圧を入れ、お尻が上がったり下がったりブレないようにキープ4.上半身はそのまま、膝を肘に近づけるように交互にリズム良く引き寄せ足を動かす5.30秒間スピードを維持して、呼吸を止めずに行なう※足音が気になる方はゆっくり吐く息で足を引き寄せるように動いてみてください。くびれを作る!「ツイストエクササイズ」次に座ったままや、テレビを見ながらでもできるエクササイズを紹介していきます!“捻り”を意識して行なってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.膝を立てて座り、骨盤を立てて背中を伸ばしお腹を締める2.上体をやや後ろに倒し、腕を伸ばし両手のひらを合わせる3.吐く息と共に左右の足の外側へ交互に腕を伸ばす4.お腹の捻りを意識しながら10回繰り返す※腰が反らないように、背中が丸まらないように注意してください。※お腹をしっかり締めたまま動作を行ないましょう。※膝が大きく開いたり左右にブレないように行ないましょう。たくさん食べた次の日はしっかり体を動かそう!ついつい食べてしまうことはよくありますよね。そこで後悔して嫌な思い出にしてしまうより、「翌日は体を動かす」という習慣をつけてあげることで、より食事も楽しめると思います!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Flotsam/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月18日健康維持のためトレーニングや運動は大切です。新型コロナウイルス感染症の影響で、外出を自粛し家で過ごす時間が増えたことによって体重の増加が気になる人も多いのだとか。メタぼー(@bor0417)さんは、自宅で腹筋ローラーを使ってトレーニングをしていました。自宅でのトレーニングは、長続きしないケースも多くあります。一緒に頑張る人がいなかったり、、見守ってくれる人がいなかったりと理由はさまざまでしょう。しかし、メタぼーさんの場合は、一緒に頑張るわけではありませんが「なんか頑張れそう」と思うような心強い相棒がいたのです。こちらの動画をご覧ください!ネコ「全然曲げれてない!!」ネコ「鍛える気あんのか!!」 pic.twitter.com/vC5ox0Vdh5 — メタぼー (@bor0417) September 15, 2021 猫の鬼教官が相棒…!愛猫の手前に腹筋ローラーを転がすと、ピシッと猫パンチがさく裂。「鍛える気あんのか!」というような声が聞こえてきそうなぐらいの勢いがある猫パンチです。鬼教官を目の前にさぼることは許されません…。これなら、嫌でも腹筋が割れるまでトレーニングが続きそうですね。さらに、別の日の鬼教官はというと…。今日の教官はやさしい。 pic.twitter.com/7IvS4N07zx — メタぼー (@bor0417) September 16, 2021 あれ…優しい…。飴とムチを上手く使い分ける猫の鬼教官。投稿を見た人たちからは「これなら毎日やるわ」「いいトレーナーだ」「スパルニャ指導」といった声が寄せられていました。愛猫のおかげで、数か月後にはムキムキな身体に仕上がっているかもしれませんね![文・構成/grape編集部]
2021年09月17日