マンネリ化しがちな副菜作り。お浸しにも飽きてしまった…なんて時には「中華和え」はいかがでしょう。ゴマ油香る中華和えは副菜に悩みがちな餃子などにもピッタリ! そこで今回は、副菜マンネリ打破の「中華和え」を25選ご紹介します。野菜だけでなく、肉や魚、豆腐や乾物など家にあるもので目先がちょっと変わって新鮮な食卓になりますよ。■【野菜の中華和え 6選】・トマトの中華おろし和え味付けは顆粒チキンスープの素とゴマ油のみ。大根おろしを中華風に味付けしたアレンジは、ほかの食材にも合わせやすくサッパリテイストで食べられます。・レンジナスの中華和えレンジで作れる副菜は覚えておくと便利です。味付けには紹興酒とオイスターソースで香りとコクをプラスしましょう。・セロリとショウガのネギ油和えゴマ油で香ばしく炒めたネギとシャキシャキのセロリを合わせた万能中華和え。ショウガの辛味が後を引きます。冷蔵庫で冷やすと味がなじみ、さらに美味しくなります。・キュウリの中華和えキュウリは叩き割ると食感がよくなり、タレによく絡みます。麻婆豆腐や餃子の副菜にピッタリの定番にしたい一品です。・小松菜の中華和えカルシウムが豊富な小松菜をはじめ、ニンジンやキクラゲも入った栄養価の高い一品です。オイスターソース入りでコク旨な仕上がりに。・里芋とナスの中華風和え里芋のとナスで作る中華和えは練りゴマ入りでコクがあってクリーミー! 冷凍の里芋とナスを使えば時短で作れます。■【肉類の中華和え 5選】・春キャベツと薄切り豚肉の中華和え柔らかい春キャベツと豚肉を合わせたメインになりそうなボリューミーな中華和え。刻んだ白ネギで作る中華ダレは豆腐にかけたり、蒸し鶏にかけたり色々アレンジできるので覚えておくと便利です。・ささ身とザーサイのネギ和え調味料代わりになるザーサイは中華和えに欠かせない存在です。しっかり味でおつまみに最高です。火を使わずレンジで作れるのもありがたいですね。・無限に食べられるヘルシー副菜!鶏ささ身とピーマンの中華和えゴマ油香る中華風のタレで鶏ささ身とピーマンを和えたヘルシーな一品です。ビタミンCが豊富なピーマンがたっぷり入った和え物は無限に食べられる美味しさです。ダイエット中にもオススメ!・モヤシと豚しゃぶの中華和えゴマ油が効いて豚肉が入ったボリューム感のある中華和えは、ニラ玉やかに玉などメインに肉がない時にオススメです。・ささ身の中華和えヘルシーな鶏ささ身で作る中華風の和え物は、副菜だけでなく、ついついつまんでしまうおつまみにオススメです。ピーナッツの食感がアクセントに。 ■【魚介類の中華和え 5選】・マグロ漬けのネギダレ和えしょうゆとみりんで下味をつけたマグロにゴマ油をからめたポキのような一品です。のりで巻いて食べましょう!お酒に合う一品です。・ホタテの中華和え花椒が味のアクセントになったホタテの中華和え。黄色のパプリカが美しい一品です。ホタテもパプリカもサッと湯にくぐらせる程度でOKです。すぐ作れるおしゃれな和え物です。・タコとワカメの中華風甘酢和え相性抜群のタコとキュウリ。和風な和え物で食べることが多いですが、甘酢にしょうゆとゴマ油を加えると中華風の和え物に早変わり。飽きずに食べられる気の利いた一品です。・エビとアボカドの中華和え洋風な組み合わせのエビとアボカドもゴマ油効果でコクのある中華和えに。甘酢とゴマ油のコンビネーションはドレッシングとしても使えます。刻み玉ネギや白ネギやミョウガを加えてもい良いでしょう。・中華クラゲの和え物市販のクラゲとキュウリで作るシンプルな中華和え。味付けはゴマ油のみでOKです。パパっと手早く作れる中華和えはそのまま食べるだけではなく、豆腐に乗せたり中華麺に和えたりアレンジが効きますよ。■【乾物の中華和え 4選】・春雨の中華和え春雨にニンジンやカイワレを合わせた彩り豊かな副菜は、食べ応えがあります。副菜に悩みがちな炊き込みごはんや混ぜごはんと相性が良いですよ。・切り干し大根のピリ辛和え食物繊維が豊富で栄養価が高い切り干し大根。煮物やサラダで食べることが多いですが、中華和えに変身します! 甜麺醤と豆板醤が入ったピリ辛で濃厚なタレに絡んだ切り干し大根の新しい魅力が味わえる一品です。・春キャベツとワカメの中華和えキャベツとワカメの組み合わせはなんとなくみそ汁をイメージしますが、甘酢とゴマ油、しょうゆで作るタレで和えればいつもの材料で楽しめる一品が完成します。・セロリとヒジキの中華和え食感が良く香りも楽しめるセロリは和え物で活躍する野菜の1つ。ヒジキと合わせて箸休めにピッタリの中華和えを作りましょう。冷蔵庫で保存できます。作りしておくと便利です。■【豆腐やちくわの中華和え 5選】・豆腐と水菜の中華風和えバリエーション豊富な「豆腐」は和え物にも向いています。豆腐は水分が多いので熱湯で2~3分ゆで、粗熱がとれたらキッチンペーパーなどで包んで水切りするか、重しを乗せてしっかり水切りしましょう。・豆腐のザーサイ和え中華風の和え物で大活躍のザーサイと豆腐と混ぜて完成の簡単和え物。豆腐の水気をしっかり切って作ってください。・ちくわとニラの中華風和えちくわとニラをフライパンでサッと炒めて中華ドレッシングで和えました。ラー油の量はお好みで調節してくださいね。・プチトマトの中華和えプチトマトを水きりした豆腐とザーサイで和えた一品です。木綿豆腐はレンジを使うと簡単に水切りできますよ。泡立て器で混ぜるのですり鉢は使いません。手軽に作れるお酒に合う和え物です。・くずし豆腐の中華和え黒酢で作る黒酢和えは、コクと酸味で大吟醸の日本酒のお供にピッタリです。10分で作れるお手軽な副菜は覚えておくと便利です。ゴマ油が香る中華和え。様々な食材で作れるので副菜作りに悩んだ時や、あと一品ほしい時に覚えておくと便利です。おせちの箸休めにもオススメです。今回ご紹介したレシピを活用してくださいね。
2024年01月10日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。代謝を正常に保つために、ビタミンやミネラルが必要、ということは、漠然と理解してるものの、どんな食品を食べたらいいの?と迷うことはありませんか?また「普通に3食食べてれば大丈夫でしょ」と思うかもしれませんが何を食べるかによって、含有量は大きく変わります。特に水煮野菜やレトルト、冷凍食品、販売している総菜、弁当、ファーストフードなどを多く利用してる方は要注意。食品の加工度が高ければ高いほどミネラルは失われていきます。■加工食品はなぜミネラルが少なくなるの?ミネラルは水に溶けだす性質があるため、加工度が高いとミネラルが減ってしまいます。加工品は消費者に食中毒の危険なく、安全に届けるために、洗浄や消毒を万全に行っています。調理過程を省略できるカット済みの水煮野菜は便利ですが、あく抜き、漂白、下茹でなどの下処理を行っており、ミネラル含有量は、通常の野菜をご家庭で料理するよりは少なくなります。・添加物がミネラルの吸収をブロック?また、商品として一定の品質を保つために添加物を使用しますが、その中に腸内でミネラルの吸収を阻害するものもあります。フワフワ、もっちり、ジューシーなどの表現がされている食品にはリン酸塩が多く使われており、微量ミネラルを吸着し体外に排出させてしまうのです。・精製されるとミネラルは減ってしまうさらに加工食品は「小麦粉」「白米」「白砂糖」など、精製されている食材を使っていることが多いです。米や小麦は外皮にミネラルが多く含まれるため、精製度が高いものを食べ続けると、ミネラルが不足します。これは加工品や外食に限ったことでなく、おうちでも食材選びによっては不足するので、米は分づき米や雑穀を混ぜたり、砂糖や塩はミネラル含有量の多いものに切り替えていくことが大切です。■ミネラルはどうしてカラダに必要なの?「ミネラル」は無機質と呼ばれ、人間にとって必要な元素です。カルシウム、ナトリウム、マグネシウムといった主要ミネラルと、鉄や亜鉛、セレンなど微量ミネラルがあり16種類が必須ミネラルとされてますが、実際はもっと多くの元素が代謝に関わっています。ミネラルは体で作り出すことができないため、食品から摂取する必要があります。カルシウムが足りないと骨粗しょう症になる、鉄が足りないと貧血になる、などは有名ですが、それだけではありません。・ミネラル不足で起きること各種ミネラルが不足すると肩こり、腰痛、神経痛、疲労感、動悸、うつ病、抜け毛、皮膚炎、肌荒れなど、不定愁訴が現れてきます。目元のぴくぴくした痙攣や足のつりなどはマグネシウム不足によることが多く、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。ミネラル不足が長期化すると、高血圧や糖尿病、動脈硬化など、大きな病気を引き起こすリスクが高まります。イライラしがち、疲れやすい、肌あれが治らない、髪の毛が抜けやすい、熟睡できないなど、なんだか調理がいまいち・・と感じられる方は、まずはお食事から見直してみませんか?■「乾物」はミネラルリッチなお助け保存食材!加工度の高いコンビニランチやレトルト食品を減らし、自炊をする・・のがベストですが、仕事が終わり、夜遅くに食材を購入し、帰宅してからお料理・・となると余計に疲れてしまいそう。まずは効率よくミネラルが補給できる食材をストックすることから始めましょう。・何をストックすればいいの?ミネラルは、カルシウムやカリウム、マグネシウムなど多種類ありますが、バランスよく含むのは「野菜」「豆類」「ナッツ類」「海藻」「小魚類」です。それらを乾燥させ、水分を除いてある「乾物」は常温で長期保存可能。かつミネラルが凝縮されていて素晴らしい補給源になります。「切干大根」「干しシイタケ」「桜えび」「ちりめんじゃこ」「高野豆腐」「ひじき」「あおさ」「ワカメ」「昆布」「ゴマ」「海苔」などですね。・ちょい足しのコツごはんに「ちりめんじゃこ」や「小エビ」「ゴマ」「海苔」などを振りかける味噌汁に「ワカメ」や「あおさ」「切干大根」を足す間食に「ナッツ」や「炒り大豆」を食べるヨーグルトに「きなこ」と「すりゴマ」をかけるこのように「ちょい足し」するだけで、ミネラルが補給できます。・冷凍しても劣化しない!乾物は作り置きにも向きます。いったん干してあるので料理した後に冷凍しても劣化せず美味しく食べられるからです。「ひじき」や「切干」「刻み昆布」など、まとめて作って小分けして冷凍しておくといいですね。・「かんぴょう」の栄養的特徴は今回は、乾物の中でもあまり日常的に使用しないであろう「かんぴょう」を食材に取り入れてみました。「かんぴょう」はユウガオの果実を紐状に剥いて乾燥させた食品です。カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルと不溶性食物繊維が豊富。・酢の物や煮物、味噌汁に加えても◎戻すと7倍に膨らみ、かさましにもなります。かんぴょう巻きのイメージが強いですが、甘辛く煮るだけでなく、酢の物や煮物、味噌汁に入れても、味が染みやすいので美味しいです。独特の食感があり、咀嚼回数が増えるのでダイエットにもおすすめです。・お酢を組み合せて吸収率アップかんぴょう、ワカメ、桜えびなど、乾物は味付けに「酢」を使うことで、ミネラルの吸収率が高まります。また「レモン汁」をプラスすると、特融の乾物臭さが緩和され、スッキリとした味わいになります。「かぼす」や「柚子」など柑橘系果汁なら何でもOKです。食事の一番最初に、良く噛んで食べると、消化が促進され、腸内環境の改善にも役立ちます。・乾物は手軽で便利なフリーズドライ「乾物はお料理が難しい」というイメージがあるかもしれませんが、実際はお湯をかける、煮るだけで簡単に食べられるフリーズドライ食品です。多忙で購入総菜や外食が増えたときほど、お食事にちょい足ししてみてくださいね。■「いろいろ乾物の黒酢和え」の作り方調理時間25分レシピ制作:金丸利恵【材 料】(2人分)カットワカメ…大さじ1(4g)キュウリ…1/2本(40g)ニンジン…1~2㎝(15g)かんぴょう(乾燥)… 10g桜エビ…大さじ2(3.5g)<A> 黒酢…大さじ1 てんさい糖…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1/2 レモン汁…小さじ1【下準備】・ワカメは水で戻したら、絞って水気を切る。・キュウリとニンジンは1㎝×4㎝の短冊切りにする。キュウリは分量外の塩少々をふり、しんなりさせる。・ニンジンは熱湯でサッとゆでるか、600Wの電子レンジでラップをして30秒~1分加熱する。【作り方】1、かんぴょうはサッと水洗いした後、塩で揉む。塩を洗い流したら、熱湯で10分程度ゆでる。ザルにあけて水気を切ったら1㎝幅に切り、さらに絞って水気をよく切る。2、桜エビはフライパンに入れ、弱火で乾煎りする。3、ボウルに<A>を入れて混ぜ合わせたら、材料を加えてサッとあえて器に盛る。栄養成分 1人分エネルギー 64kcalたんぱく質 3.2g脂質 0.2g炭水化物 13.6g食塩相当量 1.9g参考文献:フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』、食品成分データベース 小若順一、国光美佳、食品と暮らしの安全基金・著 食べなきゃ危険!新装版▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年04月17日今日何を作ろうか迷った時やいつもの味付けに飽きた時、オススメしたいのが「塩昆布」です。塩昆布は、おにぎりの具材やお茶漬けだけでなく、和えたりバターと一緒に炒めると旨味あふれる万能調味料になるんです。そこで今回は塩昆布を使った和え物・煮物・炒め物をはじめパスタや炊き込みご飯など「万能塩昆布レシピ」を30選ご紹介します。■塩昆布で【和える13選】・無限きゅうり!塩昆布と和えるだけで簡単キュウリはすりこぎなどで叩いて断面をがたがたにしてから和えると味が染み込みやすくなります。ゴマ油に塩昆布の旨味が溶けてお箸が止まらない無限レシピに。中華の副菜にピッタリです。・塩昆布カプレーゼバジルの代わりに大葉を使い、塩昆布で味つけした和風テイストのカプレーゼ。塩昆布は細かく刻む事で、トマトとモッツァレラチーズによくからみます。・菊菜の塩昆布和え塩昆布とゴマ油で菊菜(春菊)を和えました。ジワジワ染み出す塩昆布の旨味と塩気がいい塩梅。ちょっぴり和風のナムルのような味わいです。・クリームチーズと塩昆布和えるだけクリームチーズと塩昆布を和えるだけ。1分で完成の絶品レシピはワインや日本酒のペアリングに最高です。クリームチーズは常温で少し置くか、レンジで10~20秒チンすると混ぜやすくなります。クラッカーに乗せたてオードブルにいかがですか? ・鯛の和風カルパッチョ 塩昆布とゴマ油で薬味を和えて鯛と一緒に食べる旨みと香ばしさがたまらない和風のカルパッチョ。桜の花の塩漬けを添えた春を感じる一皿です。おもてなしに喜ばれますよ。・カブの塩昆布和え隠し味に梅肉を使ったさっぱりした一品は、箸休めにピッタリです。カブと塩昆布は和えた後15分程度置くと味がなじみます。あと一品ほしい時にオススメです。・ピーマンの塩昆布レンジ和えレンジでチンしたピーマンを温かいうちに塩昆布とゴマ油で和えます。塩昆布から塩気と旨味が出るので簡単に味が決まります。・アボカドとプチトマトの塩昆布和えアボカドは包丁を縦に入れ、種まで深く切り込みを入れ、両手でひねるように半分に分けます。変色しやすいので手早く混ぜ合わせましょう。材料少ないですが栄養価が高く、美容に効果的なお箸が止まらない副菜です。・ミョウガと玉ネギの塩昆布ナムル ミョウガと玉ネギで作る塩昆布ナムルです。新玉ネギを使うと甘みが出ます。ミョウガの爽やかさが心地よい箸休めになる食感と香りが楽しめるレシピです。・たっぷりスナップエンドウと塩昆布マヨ和え マヨネーズと塩昆布を混ぜるだけでコク旨なソースが完成します。スナップエンドウだけでなく、アスパラガスやブロッコリーにも合いますよ。あと一品ほしい時のお助けレシピです。・基本の切干し大根 塩昆布和え サッと水戻し 切り干し大根を水で戻し和えるだけで完成のさっぱりしたサラダ。栄養価の高い切り干し大根は積極的に食卓に取り入れたい乾物です。子どもも食べやすく火を使わないので簡単に作れます。お好みで大葉やキュウリを加えても良いですね。・レンジキャベツ昆布和え 春キャベツが手に入ったら是非とも試してほしいのがこちら。レンジでチンした甘いキャベツを塩昆布で絡めるだけであっという間に一品完成。小腹がすいた時にもオススメです。塩昆布の旨味と塩気でキャベツのおいしさを引き立てましょう。・カクテキ 大根で作る自家製キムチ。旨味と辛味のバランスがちょうどよく、ごはんが進みます。粉唐辛子はお好みで調節してくださいね。■塩昆布で【炒める・煮る8選】・ちくわの塩昆布炒め何を作ろうか迷った時はちくわがあればなんとかなります! 家計の味方食材のちくわを塩昆布でサッと炒めればあっという間に一品完成。ゴマ油の香ばしさと塩昆布の旨味でご飯にあうおかずになります。・ニンジンと塩昆布きんぴら塩昆布で作る塩味のきんぴらは、ニンジンがモリモリ食べられます。炒めると甘みが増すニンジンは、鮮やかなオレンジ色でお弁当のすき間に入れると華やかさが増しますよ。・鶏肉と小松菜の塩昆布炒め材料2つで味付けに迷った時は塩昆布の出番です。旨味が詰まった塩昆布はそれだけで味が決まります。鶏肉以外に豚こま肉でも応用可能。アレンジ広がる万能レシピです。・調味料2つ!さつま揚げとキャベツの塩昆布炒め味付けは塩昆布と麺つゆのみ。お肉の代わりにさつま揚げで作るので野菜たっぷりで身体に優しくヘルシーです。・新玉ネギの塩昆布炒め みずみずしい春が旬の新玉ネギをアサリと一緒に炒め物に。新玉ネギは炒めると甘みが倍増しますね。塩昆布にみりんとしょうゆで甘めに味付けすれば、ご飯に合うおかずになります。アサリの代わりに鶏ささみやツナ缶でも代用可能です。・白菜の塩昆布煮白菜をクタクタになるまで煮たら最後に塩昆布を加えて味を整えます。お鍋の〆に塩昆布を入れて雑炊にしても良いですね。アレンジが広がるレシピです。・カボチャの塩昆布煮カボチャのやさしい甘みと塩昆布の塩気がきいた煮物です。冷凍カボチャを使うと短時間で作れます。カボチャの甘みを見ながらみりんや砂糖で味を整えてくださいね。・長芋のピリ辛炒め 栄養価の高い長芋は材料1つで食べ応えのあるおかずになります。火を通すとホクホクになる山芋を塩昆布と豆板醤で炒めたらおかずが一品完成です。あればお肉を足しても良いでしょう。10分で完成のレシピは色々覚えておくと便利です。■塩昆布で【メインになる9選】・塩昆布バタースパゲティ 茹でたパスタに塩昆布、バター、ワサビを少々加えて混ぜるだけのスピードメインレシピ。味付けの失敗がなく簡単に作れます。日本酒にも合う一品ですよ。・アーモンドと塩昆布のおにぎり お花見や運動会など、これからのシーズンで登場回数が増えるのがおにぎりです。塩昆布とチーズを入れたおにぎりはナッツの食感と塩気も手伝って新しい味わいが堪能できます。塩昆布のうまみとチーズの相性抜群のおにぎりを持ってお出かけしましょう!・塩昆布と桜エビの炊き込みご飯 塩昆布と桜エビを一緒に炊いた春らしい炊き込みご飯。フワッと香る桜エビの風味が上品です。三つ葉のお吸い物や小松菜とイカの炒め物などを合わせて春を楽しんでください。・ピーマンとトマトの夏野菜サラダうどん 冷凍うどんをレンジでチンして塩昆布、トマト、ピーマン、ツナで和えた忙しい日のランチタイムにぴったりなサラダうどん。じんわり染みた塩昆布が絶妙な塩加減です。・グリンピースとポークランチョンミートの混ぜご飯 日持ちするのであると重宝するランチョンミート。炒め物だけでなく混ぜご飯に使えます。グリンピースはかために塩ゆでして歯ごたえを楽しみましょう。ポークランチョンミートと塩昆布だけで、ちょうどいい塩梅になります。おにぎりにもオススメです。・ジャガバターライス ジャガイモとバターで作る炊飯器にお任せの洋風炊き込みご飯。味付けは塩昆布のみです。炊き上がったご飯にオムレツを乗せてケチャップをかけてオムライスの余殃に食べても美味しそう!アレンジ広がるレシピです。・タラコ焼きうどん ほんのりしたタラコの塩気と塩昆布の旨味が合わさった絶品うどん。最後にバターを加えるとコクがプラスされます。・刻み菜の花の塩昆布和えのせご飯 ほろ苦さが癖になる春が旬の菜の花をサッと茹でて、塩昆布とゴマ油で和えました。ご飯に乗せるだけでなく、ご飯に混ぜて錦糸卵とトビッコやイクラを乗せればちらし寿司風になります。パスタやうどんに絡めても◎。・みりん干しチャーハン チャーハンの味付けに塩昆布を使うと旨味がプラスされ味に深みが出ます。みりん干し以外にジャコやひき肉でも代用可能。失敗知らずの万能レシピです。調味料代わりになる塩昆布。旨味があふれて滋味深い味わいになりますよ。何を作ろうか迷った時は保存が効く塩昆布をつかって万能おかずを作ってくださいね。
2023年03月11日乾物食材の魅力とは出典:byBirth乾物食材の魅力とは、保存期間が長い保存するのにスペースをとらない栄養素が凝縮してあるなどが挙げられます。「あと一品、何か欲しい」という時に、乾物食材を常備しておけば、慌てることなく料理を作れるのは嬉しいポイントですよね。乾物食材には食物繊維が豊富なものが多く、便通が良くなるので代謝が上がり、ダイエットに役立つので、積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。ダイエットにおすすめ!乾物食材6つ高野豆腐出典:byBirth「畑の肉」とも呼ばれる大豆からできている高野豆腐。約半分がたんぱく質でできており、カルシウムや鉄も含まれています。高野豆腐のたんぱく質の中には、「レジスタントたんぱく」という成分も含まれているのが特徴です。分解・吸収されにくく、食物繊維に似た働きをするのだそう。血液中のコレステロールを減らす働きや、食後の中性脂肪が上がるのを抑える働き、脂肪の吸収を抑える働きがあることが報告されています。さらに、食後の血糖値上昇を抑える働きも報告されているため、病気の予防・ダイエットに役立ちます。切り干し大根出典:byBirth切り干し大根は、生の大根と比べて食物繊維やカルシウム、カリウム、葉酸などの栄養素が非常に多く含まれています。その量は、例えばカルシウムは約20倍だとか。特に不溶性食物繊維が豊富で、便のカサを増やして腸を刺激し、腸の運動を活発にする働きがあります。排便がスムーズにおこなわれると腸内環境がきれいになるため、栄養素の消化・吸収がスムーズにおこなわれます。その結果、代謝が良くなるのでダイエットに役立ちます。乾物にすることで、効率よく豊富な食物繊維を摂取することができますね。煮物だけでなく、サラダや甘酢漬けなどにしても、美味しくいただけますよ。干し椎茸出典:byBirth干し椎茸も、乾燥していることで生の椎茸よりも非常に多くの食物繊維やビタミンDが含まれます。βグルカンという不溶性食物繊維も豊富なため、便秘解消に役立ちます。また、ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートする働きがあるため、骨や歯の健康維持にも効果的です。さらに、ビタミンDは免疫機能を調節して、免疫力を上げることも報告されています。日頃の体調管理のためにも、意識して摂取したいですね。干しキクラゲ干しキクラゲにも、βグルカンが含まれているため、免疫力を高める効果が期待されます。また、ビタミンB2が含まれており、新陳代謝を促して肌や髪、爪の健康維持に役立ちます。粘膜を丈夫にする働きもあるため、肌荒れや口内炎にも効果的だといわれています。その他、ビタミンEや鉄も含まれているので、血行促進作用が期待でき、アンチエイジング効果や代謝を上げる効果も期待できますよ。かんぴょう出典:byBirthかんぴょうといえば、巻きずしに入っているイメージが強いかと思います。かんぴょうとは、「ゆうがお」というウリ科の植物の果実をむいて、乾燥させたもの。乾燥かんぴょうには、豊富な食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの栄養素が含まれています。カルシウムは、マグネシウムと一緒に摂取すると効率よく体内に吸収されるため、その両方が含まれているかんぴょうは、骨や歯を丈夫にする働きが高い食材といえます。また、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする働きがあるため、ビタミンDを豊富に含む干し椎茸と組み合わせると相性が良いですよ。干しえび出典:byBirth干しえびは、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラル類が豊富に含まれていることが特徴です。かんぴょうの項目でも説明した通り、カルシウムとマグネシウムの両方が含まれるため、骨や歯の健康維持に役立ちます。また、亜鉛は細胞の新陳代謝を促す働きがあるため、肌や髪、爪などを美しく保つために欠かせません。女性に不足しやすい鉄も多く含まれているので、鉄の吸収率を上げる働きがあるビタミンCと一緒に摂取しましょう。ブロッコリーと干しエビのあんかけ、野菜と干しエビのレモンサラダなど、ビタミンCが豊富な食材と組み合わせて調理するのがおすすめです。いかがでしたか?ヘルシーな上に、美容や健康に役立つ栄養素がギュっと詰まった乾物食材。好みの乾物食材をいくつかストックしておくと、手軽に食事に取り入れられるので便利ですよ。ぜひ、ダイエット中の方や、美容・健康に興味のある方は、乾物食材を取り入れてみてくださいね。
2022年03月04日調味料&乾物収納は100均がおすすめ使っていくうちに摩耗したり壊れてしまうこともある調味料ボトルや乾物を入れる保存容器などは、消耗品でもあるので100円ショップで購入するのがおすすめです。たくさんの数を揃えても安く抑えられますし、値段以上の仕事をしてくれますよ。今回はセリアとダイソーでおすすめの調味料ボトルや乾物を入れるのに、ぴったりな保存容器を紹介させていただきます。セリアでおすすめの調味料ボトルシンプルな角形調味料ボトルinstagram(@shiro_kuro_zuki)こちらの調味料ボトルはおしゃれな角形で、冷蔵庫内に並べてもすっきりと収納できるのでおすすめです。調味料の詰め替えにも使えますし、ドレッシングやタレなど手作り派の方は、作っておいておく時にも使えますね。スクエア型の調味料ストッカーinstagram(@rico_home25)無駄のない真四角の形が素敵な調味料ストッカーは、ワンタッチでふたが開け閉めできるようになっています。口の部分もがばっと開いてくれるので粉物以外の乾物も入れられますね。無駄がないデザインなので、洗いやすさも言うことなし!多用途なコンパクトストッカーinstagram(@naoko.1001)こちらのコンパクトストッカーは大口・小口の2つの穴がついていて、左右どちらからでも中身を出せるようになっています。片手で中身を出せるので料理もスムーズにできますね。乾物や調味料だけではなく、掃除用の洗剤を入れて使っていたり・・と色々な使い方ができます。計量いらず粉末だしボトルinstagram(@mika24angel)こちらの粉末だしボトルは、一振りで小さじ1分を計量できる便利なアイテムなんです。簡単に計量できるので粉末調味料を入れるのにぴったりです。ホワイト、グレー、ブラックの3色展開になっているので、調味料ごとに色を分けたり全部揃えたりできますね。画期的なスパイスボトルinstagram(@ma.yuy___am)こちらのスパイスボトルは、大きな穴と小さな穴の2つがついている便利なアイテムです。キャップの部分をくるくる回して外すと小さな穴が出てきます。そしてキャップ全体を全部外すと中身がドバっと出るようになっているんですよ。しかも底もキャップが外れるので、底までしっかり洗えて乾きやすく衛生的です。ダイソーでおすすめの調味料ボトルおしゃれなガラスキャニスターinstagram(@rico_home25)食品も入れられるガラスのキャニスターは、ふたの部分がステンレスになっていてとても可愛いんですよ。キッチン背面に並べてもおしゃれに見せられますし、気分も上がりそうですね。砂糖やスティックタイプのコンソメ、キューブタイプのブイヨンなど何でも入れられます。パスタも入る密封フードストッカーinstagram(@h.chan0608)パスタは1度で使いきれないので、こういった保存容器があると便利ですよね。こちらは片手で開け閉めができる便利なフードストッカーです。なんとパスタ1.5㎏分も入るので、持っていると重宝します。しかもしっかり密閉してくれるので、衛生的にも安心して使えますね。コルク蓋のおしゃれなガラスボトルinstagram(@sugary.voice)先ほどステンレス蓋のガラスボトルを紹介いたしましたが、コルクの蓋のガラスボトルもとても可愛いですね。コーヒー豆や茶葉などを入れても様になりますし、キッチンに置きっぱなしでも生活感を感じさせません。シンプルなワンプッシュ保存容器instagram(@guidepost0615)こちらフレッシュロックによく似ているワンプッシュ保存容器です。ワンプッシュで開け閉めできるところが魅力ですし、生活感が出やすいキッチンもすっきり見せられます。上にラベリングしておけば、何が入っているのかすぐに分かりますね。サイズが豊富なワンプッシュ保存容器instagram(@guidepost0615)こちら同じくワンプッシュ保存容器なのですが、350ml・500ml・1.4リットルとサイズが豊富に揃っています。各ご家庭によって必要な大きさも異なるので、ぴったり合う保存容器を選びましょう。透明の保存容器なので、残量も確認しやすくおすすめです。セリア&ダイソーをチェック♪今回はセリアとダイソーで手に入る、おすすめの調味料ボトルや乾物用の保存容器などを紹介させていただきました。有名メーカーのものだと1つ500円以上かかったりして、なかなか数が揃えられないことも。100均ならお安く手に入りますし、使い勝手も抜群なのでおすすめです。ぜひ皆さんもセリアとダイソーをチェックしてみてくださいね。
2021年08月19日管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。スポーツで活躍するのに身長が高くなりたい、骨折を早く治したいなど、「骨」の成長にまつわるお悩みは多いのではないでしょうか。「骨」の強化には「カルシウム」を大量摂取すれば良い、と思われがちですが、「カルシウム」の吸収には、他の「ビタミン」や「ミネラル」のチカラが必要です。カルシウム豊富な食品は、吸収を助ける他の栄養素も含まれていることが多いので、カルシウム単体のサプリメントで補うより、自然の食品を取り入れたほうが、安心かつ効率的です。■カルシウムたっぷりおやつ、お弁当にも!今回はカルシウムが多い食品を複数組み合わせた「チヂミ」をご紹介します。乾物中心なので、材料をストックできるのが嬉しいところ。おかずとしてはもちろん、おやつやお弁当にも活用できますよ。■カルシウムたっぷりチヂミ調理時間 15分 1人分 299Kcalレシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分> 小麦粉 40g 片栗粉 40g きび砂糖 小さじ1 塩 少々 昆布(刻み) 2g 水 100ml白ネギ(みじん切り) 大さじ2シラス干し 大さじ1干し桜エビ 大さじ1白ゴマ 小さじ1ゴマ油 大さじ2 酢 大さじ1 しょうゆ 大さじ1<詳しい作り方はこちら>■「骨」に「カルシウム」が重要なワケ人の姿を形作るのは骨格です。建物と同じく、骨組みが大きければ、背が高くガッチリした体形となりますよね。「骨」には、骨の中の骨髄で血液を作る、カルシウムを貯蔵する、などの役割があります。カルシウムは、筋肉の収縮や、神経伝達、ホルモンなどあらゆる生理活性に関わっているので、血液中に一定に保つように働きます。食事からのカルシウム供給が不足したり、動物性食品の食べ過ぎで体内が酸性に寄ると、中和するために、骨からカルシウムを溶かし出します。これを脱灰といい、多すぎると骨がもろく、骨折しやすい原因となります。カルシウムは高齢になるほど、食事からの吸収が低下するので、脱灰から骨粗鬆症を引き起こすことにもなります。成長期はもちろん、生涯を通して骨密度を高く保つのは重要なことなのです。■栄養もチームワークに勝るものなし!「骨」は一度作られたら終わりでなく、常に新陳代謝を繰り返しています。骨折しても、時間がたてば骨が元に戻るのはこの働きによるもの。成長期は骨を作る方が、カルシウムを放出するより多いため、骨量が増加し、どんどん大きくなっていきます。この時期にしっかりカルシウムを補給したいところですが、牛乳を毎日大量に飲むとか、簡単だからとカルシウム単体のサプリメントをいきなり使うのは、かえって状況を悪くすることも…。なぜならカルシウムを含め、ミネラルはバランスが大事だからです。◎マグネシウムをカルシウムの相棒にカルシウムはマグネシウムというミネラルとともに働き、カルシウム:マグネシウム=2:1から1:1の比率で摂取するのが良いとされています。牛乳はカルシウムの比率が高いので、海藻類やナッツ類など「マグネシウム」が多く含まれる食品も一緒に食べたほうが良いし、サプリメントも「マグネシウム」が配合されているものを選ぶべきでしょう。また、カルシウムの吸収を阻害するミネラルは「リン」。必須ミネラルですが、加工食品に食品添加物として使われているリン酸塩の摂取が多くなっているため、摂りすぎが心配されています。そもそもミネラルは体内でも吸収が悪いので、吸収率を上げたり、骨への沈着を助ける栄養素を一緒に摂取することが重要。栄養もチームワークに勝るものはない、ということですね。 ■覚えておきたい「骨」の成長を促す食材◎カルシウム:骨の材料「桜エビ」「煮干し」「昆布」「ワカメ」「切干大根」などの乾物、「シラス」「大根の葉」「小松菜」「ブロッコリー」など◎マグネシウム:カルシウムと共に骨形成をする「あおさ」「のり」「ひじき」「わかめ」など海藻類、「アーモンド」「落花生」「ゴマ」などナッツ類◎ビタミンD:カルシウムの吸収を助ける「きのこ類」全般、「イワシ」「鮭」「ニシン」「シラス」など魚類◎ビタミンK:体内に取り込んだカルシウムの骨沈着に役立つ「納豆」「海苔」「ひじき」「ほうれん草」「春菊」「モロヘイヤ」「ブロッコリー」◎タンパク質:コラーゲンはカルシウムを骨に吸着させる「手羽先」「豚肉」「ゼラチン」「卵」「大豆」「エビ」「魚類」全般今回ご紹介する「カルシウムたっぷりチヂミ」は、これらの材料を使っていますが、つけダレに酢をプラスするのもポイント。酢はカルシウムの吸収を良くしますので、少量でも料理にご活用ください。■骨の成長をサポートする「栄養素のチームワーク」 セノバス+ しかし、毎日お食事を準備する親御さんにとっては、あれもこれもと食材を準備して、料理するのは難しいもの。 セノバス+ は、骨の成長をサポートする栄養素の配合となっているので、栄養面へのアプローチが万全。頑張るお子さんと、応援する親御さん、どちらにも安心を与えてくれますね。■睡眠と運動が骨を育てる「骨」を成長させるには、お食事と同じくらい、睡眠と運動が大事です。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、骨の成長を促してくれるからです。成長ホルモンは、寝入りと、その後のレム睡眠時に多く分泌され、日中は分泌が減りますので、夜更かししないこと、質の良い睡眠を得ることを心掛けていきましょう。また、「骨」に軽く刺激を加えることも必要。スポーツを毎日行ってるなら問題ありませんが、活動量が少ないお子さんは、外で軽い運動をするのがおすすめです。日光の光を浴びることで、皮膚下でビタミンDが合成されます。ビタミンDはカルシウムの合成を助ける栄養素でしたね。小魚、ナッツ、ワカメでマメに補充しようおやつにナッツ&小魚の小袋を食べる、味噌汁にカットワカメをプラスするなど、ちょこちょこ栄養補充していきましょう。加工品はリン酸塩が多いので、ウインナー、ハム、レトルト食品などは頻度を少な目にするのも気をつけたい点です。成長に重要な、栄養、休息、運動を、バランスよく取り入れていきたいですね。■可能性、伸ばす。全力で。成長期サポートサプリメント「セノバス+」スポーツキッズのママ達の声から生まれた、成長期のお子様の可能性をサポートするサプリメント「セノバス+」。伸びるチカラを効率的にサポートするアルギニンをはじめ、アミノ酸17種合計5,000mg高配合。さらにカルシウム・乳酸菌・ビタミン配合で日々の栄養管理も徹底サポート。さっぱり美味しいりんご味で毎日飽きずに飲むことができます。GMP認定工場による安心の国内生産。>>セノバス+について詳しくはこちら
2021年04月28日生野菜は気候などにより価格変動が大きいですが、乾物は比較的安定していて家計にうれしい食材です。野菜以外の乾物にも、保存が効いて手軽に使えるものがたくさんあり、ダイエット中の皆さんに是非とってほしい栄養も豊富です。あすけん栄養士おすすめの乾物をご紹介します。 栄養士おすすめの乾物4つ切り干し大根切り干し大根は、大根を千切りにして干したものです。水に浸してやわらかくさせ「戻す」作業をして料理に使用します。戻して茹でた状態の切り干し大根は、カルシウムは生の大根に比べ約2.6倍、食物繊維は約2.8倍含まれ、日本人に不足しがちなカルシウム、食物繊維を補うことができます。干すことで栄養やうまみが凝縮されており、煮物や炒め物、サラダなどでおいしくいただくことができますよ。低カロリーの上に食物繊維をとることができ、さらにシャキシャキと噛み応えがあるため、食べ過ぎ防止効果や、便秘の解消に役立ちます。 ひじきひじきは、茹でる、蒸すなどの過程を経て乾物にされています。ひじきも水で戻してから炒めたり、煮たりして調理をします。カルシウム、ヨウ素、ビタミンKが豊富です。低カロリーで食物繊維がたっぷりなため、腹持ちがよく、食べ過ぎ防止効果もありダイエットにおすすめです。煮物やサラダに使うのはもちろん、炊き込みご飯に使うと、ご飯の量が少なくても満足感があるため炭水化物の量を抑えることができますよ。干ししいたけしいたけは、天日干しすることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDの量が増えます。ビタミンDは不足すると骨軟化症や骨粗鬆症のリスクが高まると言われているため、カルシウムと合わせて骨の健康維持には欠かせない栄養素です。干ししいたけはうまみ成分であるグアニル酸を多く含みます。干ししいたけを戻した汁は、だしとして煮物などに使え、うまみのおかげで薄味でも満足感が出るので、減塩にも役立つでしょう。塩分の摂りすぎはカラダに水分をためこみ、むくみの原因となるため、薄味を心掛けましょう。高野豆腐高野豆腐は凍り豆腐とも言われ、凍らせた豆腐を氷点下で熟成し、さらに乾燥させて作ります。カルシウム、鉄などを摂ることができ、さらに、木綿豆腐に比べてタンパク質が多く、糖質が少ないのでダイエット向きと言えるでしょう。水やお湯で戻し、煮物はもちろん、ハンバーグのかさましや、キーマカレーの肉替わりとして使う方法もあります。ダイエット中のタンパク源としておすすめです。 乾物は日持ちするため常備しておくと便利です。作り置きしておくとすぐに食べられ、ヘルシーな1品になりますし、お弁当のおかずにも良いですよ。他にも乾物には、わかめ、昆布、きくらげ、豆類、春雨など、どれもヘルシーでダイエットや健康づくりの役に立つ食材が多いです。一度使い方を覚えてしまえば、簡単に調理することができますよ。ぜひ試してみてくださいね。 【参考・参照】文部科学省食品成分データベース<>(最終閲覧日:2019/10/04)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年版)<>(最終閲覧日:2019/10/04) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2019年12月09日干すことで栄養価がぐんとアップする乾物は、できれば日々の食事に取り入れたいもの。でも煮物しか思い浮かばなくて、料理がマンネリ化…。そんなときに、洋風アレンジはいかがでしょう。子どもも喜ぶレシピ3つを紹介します。腸活にも!切り干し大根×ヨーグルトマヨサラダ食物繊維が豊富に含まれた切り干し大根とヨーグルトとを合わせることでパワーアップ、腸活にもなるオススメのレシピ。【材料】4~5人分・切り干し大根20g・プレーンヨーグルト100g・キュウリ2本・ハム4枚・マヨネーズ大さじ2・塩ひとつまみ1.切り干し大根を食べやすい長さに切り、さっと水で洗いヨーグルトにひと晩つけておく2.キュウリ、ハムを細切りに3.1の切り干し大根にマヨネーズ、塩を加えて混ぜ、2の野菜を加えて和え、冷蔵庫で冷やすキュウリの水分が適度に混ざり、濃厚なヨーグルトマヨがちょうどよい濃さになります。実は私、これを食べると翌朝快腸! 便秘がちなお子さんに、ぜひどうぞ。深い味わい!ミンチ×高野豆腐×干しシイタケのミートソース顆粒だしを入れなくてもおいしいミートソース。干しシイタケのグアニル酸×トマトのグルタミン酸でうまみが倍増し、高野豆腐に含まれるトリプトファンでイライラも解消できる、一石二鳥のレシピ。【材料】4~5人分・合びきミンチ400g・タマネギ1個・ニンジン1本・ニンニク2かけ・干しシイタケ4枚・トマトの水煮缶1缶・高野豆腐2枚・オリーブオイル大さじ3・赤ワイン1カップ・ケチャップ大さじ3・味噌大さじ1・塩小さじ2・こしょう少々・ローリエ1〜2枚1.干ししいたけをトマト水煮缶にひと晩つけて戻しておく2.タマネギ、ニンジン、ニンニク、水で戻した高野豆腐、干しシイタケをざっくり切り、フードプロセッサーに入れ、細かくする3.鍋にオリーブオイルと2を加えて炒め、しんなりしたらミンチも加えて色が変わるまで炒める4.トマトの水煮缶と赤ワイン、ケチャップ、味噌、塩こしょうで調味し、ローリエを入れて煮込む万能!ひじきとベーコンのガーリック炒めひじきはカルシウムや鉄分、マグネシウムを多く含み、常備菜として食べたい乾物のひとつ。オイルとガーリックで炒めて味をつけておけば、サラダのトッピングに、スープに、たまごやき、混ぜご飯やパスタにと万能です。【材料】4~5人分・ひじき20g・ニンニク1かけ・ベーコン2枚・オリーブオイル大さじ2・しょうゆ大さじ11.ひじきをたっぷりの水で戻す2.ニンニクをみじん切りに、ベーコンを細切りにする3.フライパンにオリーブオイルを加え、ニンニク、ベーコンを炒める4.ひじきを加え、しょうゆで味付けしてさっと炒めるアレンジの可能性がまだまだある乾物。ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。<文・写真:ライター林未香>
2019年06月18日買い物に行けずに食材が足りない時、私が頼りにするのは買い置きしていた「乾物」たち。お味噌汁やおすまし、スープなどの汁物や煮物にはもちろん、サラダなどにも使います。乾物は値段もお手頃だし、軽いし、置き場所もさほどとらないし、バリエーションも豊富。災害時には非常食にもなるので、常備しておきたいですね。 なかでも私がいちばんよく使うのは「切り干し大根」。天日で乾燥させることで風味と甘味が加わり、生に比べてビタミン、ミネラルなどの栄養価もアップ。腸内環境に良いとされる食物繊維も豊富だそうです。切り干し大根と聞くと煮物をイメージしがちですが、手早く簡単にできるお料理はいろいろあります。今回は面倒くさがりの私がよく作っている、手間をかけない&洗い物をなるべく出さない簡単レシピをご紹介しますね。小さなお子さんがいる場合は、あらかじめ切り干し大根をハサミで切っておくと、さらに調理がラクですよ! ■「切り干し大根のはりはり漬け」レシピ【作り方】切り干し大根40gを保存容器に入れ、水100cc、酢大さじ1、しょう油大さじ1/2を加えてよく混ぜ、フタをして冷蔵庫で寝かせればできあがり。余裕があれば2時間、時間のない時は30分ほど待てばOKです。 ズボラな私は保存容器のままテーブルへ…。切り干し大根を水で戻して絞らずにそのまま使うのは、ズボラだから…ではなく、含まれている栄養を余すことなく食べられるからです。しかも、こちらのほうが旨みも逃さないので美味しいです。水ではなく、プレーンヨーグルトで戻すのもおすすめ。同じく保存容器に切り干し大根を入れ、切り干し大根が浸かる程度にヨーグルトを加えてよく混ぜ、フタをして5〜8時間ほど冷蔵庫で寝かせます。切り干し大根に加えヨーグルトの栄養も摂取できて、とってもヘルシー。酸味が切り干し大根の甘味といい具合に混ざり合い、驚くほど食べやすくなるので試してみてください。■「切り干し大根のヨーグルトサラダ」レシピ【作り方】ヨーグルトで戻した切り干し大根と、細切りにしたハム&キュウリを混ぜ合わせ、塩・こしょう、あればマスタードを少々加えて味をととのえれば出来あがり。マヨネーズを足してコクを出しても美味しいです。 ■「切り干し大根の卵とじ」レシピ【作り方】ハサミで小さく切った切り干し大根を保存容器やボウルに入れ、ヒタヒタの水で戻します。水をしっかり吸い込んだところで、卵、ちりめんじゃこ、ネギを加えてよく混ぜ、熱したフライパンに流し込んで卵とじに。 仕上げにかつお節をのせ、しょう油をほんの少しかけると、子どもも喜ぶおかずになります。歯ごたえも楽しく、噛めば噛むほど切り干し大根の旨味が感じられます。■「切り干し大根と水菜のサラダ」レシピ【作り方】ヒタヒタの水で戻した切り干し大根の水気を軽く切り、食べやすく切った水菜を混ぜ合わせ、オリーブオイルとポン酢を加えて完成! このサラダ、我が家はみんな大好きで、いつもアッという間になくなります。 お子さんが水菜が苦手ならば、なくてもOK 。オリーブオイル×切り干し大根という意外な組み合わせですが、その相性のよさを実感できる一品です。クセが少なく、生でも火を通しても食べられる切り干し大根。お子さんの好みに合わせて切り方や味つけをアレンジしながら、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
2018年12月13日いろいろな料理で活躍するかつお節。でも保存しづらいものや、収納場所に困るパッケージのものが多いですよね。そんなお悩みを一気に解決してくれるのが〔ヤマキ〕の《卓上かつおパック》♪収納棚でも場所は取らず、そのまま食卓に置いておくこともできるスグレモノ!ぜひチェックしてくださいね。〔ヤマキ〕の《卓上かつおパック》がパパッと使えて便利♪使い切れずに食べられなくなってしまったり、パッケージがかさばったり、何かと保存の難しいかつお節。でもお料理ではよく使いますよね。そんな悩みを抱えてる方にオススメなのが〔ヤマキ〕の《卓上かつおパック》。卓上にそのまま置いておけるタイプのかつお節です。中には、1袋1gのかつお節が15袋入っています。小容量なので、冷奴やおかかごはん、サラダのトッピングなどで使い切ることができます。小袋には"かつお節の豆知識"がデザインされています♪かつお節を使ったお手軽朝食メニューや、かつお節に関する知識などを知ることができちゃいますよ!食卓にひとついかがですか?今回は〔ヤマキ〕の《卓上かつおパック》をご紹介いたしました♪新鮮なかつお節をパパッと使えて、収納もしっかりできるスグレモノ。これはオススメです!おうちに1つあると便利ですよ。ぜひチェックしてくださいね♪【商品概要】●商品名《卓上かつおパック1g×15p》●内容量1g×15p●標準小売価格360円(税抜)
2018年10月30日こんにちは。料理研究家の越野美樹です。子どもはご飯のお供にふりかけが大好きですが、市販のふりかけは塩分や食品添加物が気になりますね。今回は、ミネラルがたっぷり取れる「青菜と乾物の手作りふりかけ」をご紹介します。今回ご紹介する「青菜と乾物の手作りふりかけ」は、塩を加えずに、乾物に含まれる塩分を利用します。子どもはふりかけをたくさんかけたがりますね。この「青菜と乾物の手作りふりかけ」なら、塩分だけでなく、青菜で野菜の栄養を、乾燥わかめ、じゃこ、桜えびで海のミネラルを、たっぷりいただけます。日本人に不足しがちなカルシウムも手軽にとれる一品です。青菜が苦手な子どもも、ごま油やごまの香り、じゃこや桜えびのコクでどんどん手が伸びますよ!冷蔵庫を開けたらおかずがない!という時にも、あったかい炊きたてのご飯にこの「青菜と乾物の手作りふりかけ」があれば、それだけで大丈夫。無添加なうえに栄養満点なのが、この手作りふりかけです。ごま油でゆでた青菜と乾物を炒めるだけなので、忙しいママや食事作りが苦手なママにも簡単に手作りできますよ。冷蔵庫に入れておけば日持ちがするので、常備菜にもなります。お弁当にもおすすめです。■青菜と乾物の手作りふりかけ調理時間5分レシピ制作:藤野料理教室にじ 越野美樹<材料>作りやすい分量ゆでた青菜 50g乾燥わかめ 5gちりめんじゃこ 10gいりごま 10g桜えび 5gごま油 大さじ1 <作り方>1、フライパンを熱してごま油を入れ、ゆでた青菜を加えて木べらなどで混ぜながら炒める。2、乾燥わかめ、ちりめんじゃこ、いりごま、桜えびを加えてさらに炒めてできあがり!青菜と乾物をさっと炒めるだけで、5分でできちゃう手作りふりかけ。ごま油の風味が効いていて、ご飯がどんどんすすみます。乾燥わかめを青のりに変えたり、じゃこをかつお節に変えたり、ゴマを刻んだナッツに変えたりしても大丈夫。手元にある材料で作ってみてくださいね。今回はあえて乾物だけの味を楽しむレシピですが、甘めが好きなお子さんは、本みりんなどを加えても。炒める時にお酢を加えれば、カルシウムの吸収もアップしますよ。にんにくのみじん切りを加えれば、ガーリック風味のふりかけになります。乾物の歯ごたえを楽しみながら、よく噛んで召し上がれ!■「青菜と乾物の手作りふりかけ」のアレンジ例ふりかけを手作りして常備しておけば、万能に使えます。●アレンジ 「ふりかけのっけうどん」ゆでたうどんにオリーブオイルとしょうゆを加えて和え、「青菜と乾物の手作りふりかけ」をかければ一品完結ランチのできあがり!手作りふりかけは、炊きたてご飯以外にもいろいろなアレンジを楽しめます。パスタやチャーハンなどに加えてもいいですし、スープの具にも手軽に使えます。もちろん、おにぎりに混ぜてもよく合いますよ!大地の恵み、海の幸を存分にいただける「青菜と乾物の手作りふりかけ」。5分でチャチャッと作れて、海と山の栄養が手軽にとれる手作りふりかけは、忙しいママの味方です。越野美樹さんのその他の記事は こちら
2018年05月16日こんにちは。料理研究家の越野美樹です。子どもの好物を作ろうと思うと、ついメイン料理はお肉にかたよってしまいますね。今日は、乾物を使った子どもが喜ぶボリュームおかず「まるでチキン!高野豆腐ナゲット」をご紹介します。高野豆腐は、豆腐を凍らせて低温熟成させた乾物で、和歌山県の高野山が発祥の地だと言われています。高野豆腐は煮物にするとポソポソのスポンジのような食感で、子どもにはあまりなじみのない食材かもしれません。乾物は植物性の栄養がたっぷりで、成長期の子どもにも積極的に食べさせたい素材ですね。今回ご紹介する「まるでチキン!高野豆腐ナゲット」はガーリック香る甘辛ダレを絡めて揚げるから、外はカリカリ、中はジューシー! 地味な乾物が、一気に子ども向けのボリューミーなおかずに変身します。高野豆腐は昔ながらの製法のものと、重曹などの膨張剤を使ったものがありますが、お味はダンゼン伝統製法の方が滋味深くてオススメです。伝統製法の高野豆腐は戻すのに時間がかかるというイメージがありますが、熱湯で戻せばお湯が冷めるころにはちゃんと芯まで戻りますよ。高野豆腐に必要な原材料は、大豆と凝固剤だけですから、購入するときにチェックしてみてくださいね。■まるでチキン!高野豆腐ナゲット調理時間 20分レシピ制作:藤野料理教室にじ 越野美樹<材料>2人分高野豆腐 3枚本みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1すりおろしにんにく 1片すりおろししょうが 1片かたくり粉 大さじ2菜種油 適量 <作り方>1、高野豆腐は熱湯で5分ほど戻して水気を絞り、6等分にちぎる。2、ボウルに本みりん、しょうゆ、すりおろしにんにく、すりおろししょうがを入れて和える。3、かたくり粉を加える。4、フライパンに1cmほどの菜種油を入れて180℃に熱し、3の両面がきつね色になるまで揚げる。にんにくとしょうがが効いた甘辛味の、まるで鶏肉のような食感のナゲットは、お子さんの手がどんどん伸びることと思います。かたくり粉を和えたら、水気が出てしまわないうちに、すぐに揚げるのがサクサクに揚がるコツです。■「まるでチキン!高野豆腐ナゲット」に合わせたいソース高野豆腐ナゲットはケチャップなどを添えてもいいですが、自家製のソースもまたオススメです。●「スイートチリソース」<材料>本みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1米酢 大さじ1すりおろしにんにく 1片七味唐辛子 ひとつまみすべての材料を混ぜるだけ!七味唐辛子の辛さはマイルドなので、子ども向きのほんのりスパイシー味になります。大人だけで食べる場合は、七味唐辛子を一味唐辛子にかえても大丈夫です。甘くて酸っぱくてからいソースをかけると、ますます高野豆腐ナゲットに手が伸びます! スイートチリソースの材料にかたくりこ粉小さじ1を加えて木べらで混ぜながら弱火にかけ、とろみをつけてもOKです。高野豆腐を使った独特の食感のナゲットは、食べ応えがあって乾物なのに満足できる一品。少なめの油で揚げ焼きして、揚げ終わるころにはほとんど油を吸ってしまうから、後処理いらずで気軽に作れます。ワンパターンになりがちなメイン料理に、「まるでチキン!高野豆腐ナゲット」をレパートリーのひとつに加えれば、お肉に頼らなくても子どもが喜ぶおかずを作れますよ。
2018年04月04日ひと手間くわえるだけで手軽に作れる炊き込みご飯。いろんな具材が入っているので、見た目にも華やかですよね。今回は、この寒い時期にぴったり、お鍋で作るホカホカの炊き込みご飯レシピをご紹介します。常備していると便利な乾物を使った炊き込みご飯は、具材にしっかり味が染み込んで、鍋底のおこげも楽しめそう。冷めてもおいしいので、たくさん作って翌日のお弁当やおにぎりにもおすすめです。最近は野菜が高いので、価格変動の少ない乾物で家計をやりくりするのも手ですね。栄養価も高いので、健康にもお財布にも嬉しいメニューといえそうですよ。ぜひ作ってみてくださいね。■鍋で炊く乾物の旨み炊き込みご飯調理時間 25分 1人分 511Kcalレシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵<材料 2人分>お米 1.5合高野豆腐 1枚干し桜エビ 5gシイタケ(干し) 1個かつお節(小パック) 1袋<調味料> 酒 大さじ1 みりん 大さじ1.5 しょうゆ 大さじ1.5 塩 少々水 220ml刻みのり 少々<下準備>・お米は水洗いして30分水に浸水し、ザルに上げておく。・高野豆腐は水で柔らかく戻す。水気をしっかり絞り、5mm角に切る。干しシイタケは石づきを取り、手で細かく砕く。<調味料>の材料を混ぜ合わせておく。コツ・ポイント シイタケはもどす必要はありません。ご飯を炊いている途中で戻ります。<作り方>1、小鍋にお米と<調味料>と分量の水を入れる。高野豆腐と干し桜エビを均等に散らし、干しシイタケをのせる。かつお節を上から全体にかける。2、蓋をして中火にかける。沸騰したら10~12分加熱後、弱火で5~7分炊いて火を止める。3、火を止めたら、5分くらい蒸らす。サックリと混ぜて器に盛り、刻みのりをのせる。おいしく仕上げるコツは、ご飯が炊ける前に水がなくなったら、追加してくださいね。
2018年03月06日妊娠や子育てするなかで食生活や食材、そして料理の基本で味わいの土台となる「だし」を見なおしている人が増えているようです。愛する家族のために、かつお節や煮干し、昆布などでしっかりだしを取っていても、乾(ほし)しいたけを上手に取り入れている人は、まだまだ少数派かもしれません。実は乾しいたけは、おいしさでも健康の面からみても魅力が満載の食材。使いこなせばよりだし上手になるのです。乾しいたけの魅力と簡単でおいしいもどし方をご紹介します。■“他のだし” とブレンドして使うと、おいしさもUP!乾燥する段階で細胞が壊れることで、おいしさが増している乾しいたけ。水もどしして調理加熱するとグアニル酸といううまみ成分が約10倍に。グアニル酸は三大うまみ成分のひとつで、乾しいたけのほかキノコ類に多く含まれています。▼三大うまみ成分とは…。・グルタミン酸 … 昆布や野菜類(ベジブロス)・イノシン酸 … かつお節、煮干し、肉や魚のだし(ブイヨン、フォンなど)・グアニル酸 … 乾しいたけほか、キノコ類この3つのうまみ成分を合わせると相乗効果でよりおいしく感じます。例えば、かつお節と昆布でとったおだしの味が「ちょっと物足りない」と感じる時に、乾しいたけのもどし汁を加えるとよりおいしさがアップ。乾しいたけのだしを単独で使いこなせないなら、まずはほかの旨み成分を含むだしとブレンドしてみるのが賢い方法です。 ■コレステロール値を下げて、免疫力アップ乾しいたけの魅力は、うまみだけでなく、食材としての「汎用性」や含まれる「成分」にもあります。▼乾しいたけの5つのポイント1. “だし” だけれども、食材としても利用価値大!2. そのままの形で、砕いて、粉末で。いろいろな形状で料理の味を引き立てる3. 食をそそる香り、独特の食感4. 食物繊維、ビタミンD、カリウムが豊富!(便秘予防、美肌&骨のために)5. コレステロール値を下げて免疫力アップ最近の研究では、しいたけの抗腫瘍性成分として含まれ体の免疫力を高める成分「レンチナン」のほか、有効成分「エリタデニン」の血中コレステロール値に及ぼす影響など、よりパワーのある食材であることも明らかになってきました。 ■簡単でおいしい! 乾しいたけの “もどし方” 乾しいたけのうまみを引き出すには、5℃くらいの冷水でゆっくりもどすのがポイント。保存袋に乾しいたけを入れ、浸るくらいの冷水を注ぎ、袋の空気を抜いて密閉。冷蔵庫に入れて5~10時間置いておくだけ。もっと早くもどしたいときは、しいたけの軸をつけ根でおり、傘と軸を離してから一緒に水につけてみましょう。また、もどした乾しいたけは冷凍保存が可能です! 薄切りやそぎ切りなど使いやすい形に切り、それぞれ保存袋に入れて密閉し冷凍庫へ。さらに、もどし汁も冷凍可能なので捨てずに保存しましょう。製氷皿に入れて凍らせて、密閉容器などに移して冷凍しておけばいつでも便利に使えます。 ■和食以外にも美味しく楽しめる 毎日の和食だけでなく、中華やイタリアンなどの料理とも相性がよい乾しいたけ。今回はおもてなしにもぴったりな一品を、イタリアンレストラン『Convivio』の辻大輔シェフに教えていただきました。▼しいたけのラビオリ 乾しいたけのスープ仕立て<材料>【ラビオリ】(10人前)・豚肩ロース 100g・乾しいたけ 2個・グラナパダーノチーズ 適量・塩、こしょう 少々・にんにく 1片・ローズマリー 1本・生パスタ(平麺) 適量【スープ】・乾しいたけのもどし汁・野菜のブロード(=野菜だし)・バジル・トマト<作り方>1. 豚肩ロースに塩こしょうをしてしっかり焼き、フードプロセッサーで細かくする2. 乾しいたけを角切りにし、にんにくとソテーする3. ボウルに 1 . 2、チーズ、ローズマリーを入れて混ぜる4. 3を生パスタで包んだものを、熱湯で5~6分ゆでる5. 乾しいたけのもどし汁と野菜のブロードに 刻んだバジル、トマトを加えてスープをつくる6. 5 に 4 を浮かべる取材協力:・一般社団法人 だしソムリエ協会 ・日本産・原木乾しいたけをすすめる会 ・Convivio
2016年05月24日【ママからのご相談】幼稚園に通う息子のママです。乾物の収納に悩んでいます。ムシなどの心配もあり、あまりしまい込みたくありません。今はシンクの脇に置かれている状態で、見栄えもよくないし、作業スペースを占領されてしまうので何とかしたいと思っています。よい方法があったら教えてください。●A. 乾物は“色別”“用途別”“種類別”に分類して収納するのがオススメです。こんにちは。整理収納アドバイザーの澤田真美子です。2014年に、『クックパッド』と『SUUMO』が共同で行った「理想のキッチン」に関する調査を実施しました。「普段使用してるキッチンの不満」についてのアンケートでは、1位…「作業スペースが少ない」2位…「収納が少ない」3位…「キッチン全体のスペースが少ない」4位…「シンクが狭い」5位…「食器や野菜などの水を切るスペースがない」という結果が出ました。多くの方がスペースが狭い、少ないと不満に思っている方が多いということが分かります。●乾物の分類アイデア3選●(1)“色別”に分類する乾物そのものの色別に分類するという方法はいかがでしょうか?例えば、ワカメやヒジキは黒ですね。切り干し大根や春雨は白です。乾物そのものの色で分けると、必要なときに探しやすくなります。また、料理の色合い を考えたいときなども、すぐに見つけることができますよ。乾物をすべて出し、あまり深く考え込まずに色分けしてみましょう。色分けした後は、立てて収納します。立てることによりパッケージが見やすく、すぐに探し出すことができます。●(2)“用途別”に分類するダシに使うことの多いシイタケや昆布、煮干しなどでまとめるなど、主な用途別に分類 する方法はいかがでしょうか?例えば、おみそ汁を作ろうと思ったときに、ダシグループから煮干しを出し、海藻グループから乾燥ワカメを出す、という具合にしておくとあまり考えずに取り出すことができますよ。●(3)“種類別”に分類する乾物にはいろいろな種類があります。豆類は、空気に触れさせた方がよい と言われているので、通気性の良い袋などがオススメですね。その他、種類ごとに分類していきます。●分類したら収納する!乾物類は、湿気を嫌います。ビンや密閉容器に入れておく場合、なるべく同じ種類のビンや密閉容器を使うと、見栄えがよくキレイです。また、ビンや密閉容器のフタなどに中身を書いたラベル を張っておくと、探すときに手間がかかりません。パントリーや棚に入れる場合は、多くても2列ぐらいまでにとどめておくと取り出しやすくなります。前列に使用頻度の高いモノ、後列に使用頻度の低いモノを収納していきます。また、使用頻度の低いモノは冷蔵庫に保存すると安心です。乾物類は直射日光を避け、風通しがよく、湿度・温度ともに低い場所に保存します。排水パイプのあるシンク下は温度変化が激しく湿気がこもりやすいで、食品の保存には向きません。----------乾物はつい油断して賞味期限切れになってしまうこともあるかと思います。栄養価の高い乾物をムダにしてしまうことのないよう、賞味期限を定期的にチェックし、期限前に食べきるようにしたいですね。【参考リンク】・「SUUMO」×「クックパッド」 クックパッドユーザーに聞いた 『理想のキッチン』に関する調査 | リクルート住まいカンパニー()●ライター/澤田真美子(整理収納アドバイザー)
2016年03月03日2月3日は節分です。豆まきの準備はもうお済みですか?季節の区切りである節分のなかでも、冬から春へとかわる「立春」は一年でいちばん寒く、体調を崩しやすい時期です。豆をまいたあとは栄養豊富な「福豆=煎り大豆」を歳の数よりもひとつ多く食べて、無病息災を願いたいですね。とはいえ、そのままポリポリ食べるには味気ない煎り大豆。歳の数+1粒を食べるのはアラフォー世代としてはちょっぴり大変かもしれません。それに煎り大豆は料理にも使いづらく、せっかく買っても余らせがち。残った豆をどうしたものか困ってしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。ヨーグルトでもどせば、ホクホクの食感に乾物をヨーグルトでもどしてさまざまな料理に展開するという、新たな調理法を提案している料理ユニット「DRY and PEACE」によると、なんと煎り大豆もヨーグルトでもどせるのだとか! あの固い歯ごたえの煎り大豆が本当に食べやすくなるのでしょうか? さっそく試してみました。<基本の作り方>1)ふたつきの容器に適量の煎り大豆を入れ、煎り大豆の重さ2〜3倍量のプレーンヨーグルトを加える。2)ヨーグルトがすべての豆にムラなく絡まるよう、よく混ぜる。3)容器にふたをして冷蔵庫で約8時間おけば、できあがり。写真左は混ぜたばかりのもの、右は冷蔵庫でひと晩おいたものです。ヨーグルトの水分(ホエー)をしっかり吸い込んだ煎り大豆はふっくらやわらかに。食感もホクホクになりました。煎り大豆独特の香ばしさとヨーグルトの爽やかな酸味がほどよく混じり合い、噛むほどにうまみがじんわり。身体にいいものを食べているなぁと実感できる深い味わいです。 栄養価がさらにアップ! 腸内環境も改善「畑の肉」とも呼ばれるほど良質な植物性タンパク質を含み、食物繊維やビタミンB1なども豊富な大豆。たいていは茹でるなどの調理過程で栄養が流出するのですが、煎り大豆はその栄養をまるごと摂取できる優秀な食材です。さらにヨーグルトと一緒に食べることで、ヨーグルトに含まれる動物性たんぱく質が、大豆に含まれる鉄やカルシウムなどのミネラルの吸収を助けるとも言われています。おまけに、ヨーグルトの乳酸菌と大豆の食物繊維やオリゴ糖のダブル効果で腸内環境も整い、肌荒れの改善や大腸がんの予防、免疫力アップなどにも効果的なのだとか。大豆とヨーグルトの組み合わせは栄養面でも驚くほどのメリットがあるんですね。いろんな料理にアレンジも楽しめるヨーグルトでもどした煎り大豆はさまざまな料理にアレンジも可能です。きゅうりやハム、玉ネギを刻んで混ぜ合わせ、マヨネーズと塩・コショウで味を整えれば簡単サラダに。ヨーグルトのコクと酸味があるので調味料は少なめでも大丈夫です。ホエーをたっぷり含んだ煎り大豆のみずみずしさが際立つ美味しさです。煎り大豆50gをプルーンヨーグルト100gでもどしたものと、汁気をきったツナ正味90g、パセリのみじん切り大さじ3、小麦粉大さじ1.5、塩少々をフードプロセッサーにかけ、円盤にまとめてフライパンで焼きあげると、「煎り大豆とツナのバーグ」のできあがり。つぶした煎り大豆のねっとり&もっちりした食感は食べ応えじゅうぶん。素朴でやさしい味がします。煎り大豆のほか、切り干し大根や高野豆腐などのヨーグルトもどしを使った料理は、『ヨーグルトでもどす魔法の乾物レシピ』に紹介されています。常備したままになっている乾物で驚きの美味しさを発見できますよ。何よりもまずは今年の豆まきで残った福豆でお試しを。簡単に作れるうえに栄養のとりこぼしもない、身体にいいことづくしの煎り大豆×ヨーグルトを食べれば、この一年も健康で過ごせそうです。
2016年02月03日DRY and PEACEはこのほど、「乾物ヨーグルト」と「水戻しをした乾物」の味の比較実験を行い、その結果を明らかにした。「乾物ヨーグルト」は、乾物をヨーグルトにひと晩(7~8時間)浸(つ)けこむ新しい調理法のこと。乾物が、ヨーグルトに含まれる水分(ホエイ、乳清)を吸い込むため、食感よく戻すことができる。食物繊維と乳酸菌を一緒に摂(と)ることで、腸内環境を整える効果も期待できるという。検査は、野菜としてのうま味が備わっている「干し人参(にんじん)」と、ダシを取るための豊富なうま味を持つ「干し昆布」を対象に、味香り戦略研究所が実施した。水で戻したものとヨーグルトで戻したものを用い、「素材感のインパクト」「ボディ感・味わいの強さ」を比較した。その結果、「ヨーグルト戻しをした干し人参と干し昆布は、水戻しに比べて『味』における素材感とボディー感が増した」という結果が得られた。同研究所は、「素材本来の味わいが大きく引き出され、味の輪郭が強まった。対象とする乾物により程度の差はあれ、他の乾物においても同傾向は期待し得る」と分析している。さらに、「ヨーグルト戻しは、『乾物に潜在する味の力』を新たに引き出す画期的な方法の一つ」とも評価した。同研究所はこの結果について、「酸味はうま味を抑制させる効果がある。戻すために使われたヨーグルトの酸味がうま味をおとなしくさせ、その分、他の味特性となる"素材感"が引き出されたと見られる」と分析した。「ボディー感」はワインの味を表す時によく使われるが、本来食材の味わいの強さや、しっかりした味わいがあることを表しているという。「ヨーグルトで戻したことで、輪郭のはっきりした存在感のある味になったと言える」とコメントしている。
2015年11月05日主婦の友社は9月14日、「ヨーグルトでもどす魔法の乾物レシピ」(税別800円)を発売する。同書は、乾物をヨーグルトで戻す「乾物ヨーグルト」を使ったさまざまなレシピを紹介する本。乾物ヨーグルトは、乾物を水の替わりにヨーグルトに約7~8時間つけこみ、ヨーグルトに含まれる水分(ホエー)を吸わせるだけで完成する。切り干し大根、干しワカメ、煮干しといった乾物をヨーグルトで戻すと、プリッとした食感に変身するとのこと。同書の監修を行った学術博士・栄養士の佐藤秀美先生によると、乾物の食物繊維とヨーグルトの乳酸菌との相乗効果によって腸内環境が整い、免疫力アップも期待できるという。また、乾物は「煮物、酢の物など日本食でしか使えず、手間がかかり、古臭い」というイメージがあるが、同書ではそのイメージにとらわれない新しい料理も提案する。「切り干し大根入りバンバンジー」「高野豆腐のスティックケーキ」といった洋風やエスニック風の乾物レシピも掲載している。
2015年09月10日主婦の友社は9月14日、乾物ヨーグルトのレシピを紹介する『ヨーグルトでもどす魔法の乾物レシピ』を発売する。「乾物ヨーグルト」とは、切り干し大根や高野豆腐、干しわかめなどの乾物を、水の替わりにヨーグルトに約7~8時間つけ、ヨーグルトに含まれる水分(ホエー)を吸わせてもどした食材のこと。乾物がプリっとした食感になるだけではなく、味や栄養面でもメリットがあるという。作り方は「切り干し大根」の場合、ふたのある容器を用意して切り干し大根を入れ、ヨーグルトを入れてからめるだけ。もどしたあとは、ヨーグルトの水分(ホエー)を吸い込んだ切り干し大根が完成する。栄養監修を行った学術博士・栄養士の佐藤秀美先生によると、乾物ヨーグルトは、腸内フローラを整える効果があるという。乳酸菌と乾物に含まれる食物繊維の相乗効果で腸内環境が整うため、毎日の食事に取り入れれば、免疫力アップに役立つ、としている。また、乾物は「煮物、酢の物など日本食でしか使えない。手間がかかり、古臭い」というイメージを持つ人も多いが、同書ではそのイメージを覆す洋風やエスニック風のレシピも紹介。ヨーグルトにつけ込んだ高野豆腐のお菓子「高野豆腐のスティックケーキ」、おもてなしにも適した「ドライトマトとレーズンのカナッペ」などを掲載している。価格は800円(税別)。
2015年09月08日和食がユネスコ無形文化遺産に登録以降、和食のおいしさのカギを握る“旨み”の素としてワールドワイドに注目されている「だし」。“旨み”が凝縮されているのはもちろんのこと、女性に必要な“キレイの素”もぎゅっと凝縮されているって事実をご存知でしょうか?そこで、今回は「だし=BEAUTY」をテーマに、美の観点からもおすすめの3つの「だし」アイテムをピックアップ。だしがらもすべて無駄なく味わえるというエコロジカルな提案もあわせてご紹介します。肌や体に幸せをもたらす栄養ドリンク、味楽家の「幸せだし」昆布、かつお節、しいたけ、煮干し、ホタテの貝柱など、産地と製法にこだわった厳選素材7種を原料に生まれた「味楽家の幸せだし」は、自然の中で培われたキレイの素がぎゅっと凝縮された、まさに日本生まれのスーパーフード。素材のひとつひとつを最適な状態でだし取りし、独自製法で乾燥・粉末化させた「幸せだし」は、プロの味(だし)を家庭で簡単に再現できるだけでなく、デンプンやデキストリンの食品添加物や塩などを使用していない安全・安心なだしブランドです。加えて耳寄りなのは、体内から肌のコンディションを高める「アミノ酸」や、代謝を高めて脂肪燃焼をうながす「イノシン酸」「アンセリン」「ヒスチジン」などが豊富に含まれていること。このキレイの素を使ってフードクリエイターグループ「Love Table Labo.」が提案するのが、「幸せだし」を使った夏野菜ジュースです。夏の蒸し暑さや、照りつける日差しによる肌のダメージと食欲減退をリカバーするために考案したこのレシピでは、だしにきゅうり、トマト、イエローパプリカなど旬の彩り野菜をブレンド。だしをとった後のだしがらもトッピングとしてフルに活用するので、栄養成分もあますことなく取り入れられるのも嬉しい点です(レシピはHPで公開中)。ミネラルなど必要な栄養素を失いやすく食欲も落ちる夏場には、体内に吸収されやすくて飲みやすい「冷製だしジュース」を、栄養ドリンク代わりに活用してみては?旨み、栄養、キレイの素をまるごと!「陽より子」の乾しいたけ和だしの代表選手のひとつでもある「乾しいたけ」。生食でも十分なくらい栄養価が高いしいたけは、実は乾燥することで保存性が高まると同時に栄養価が飛躍的に高くなるのだそう。「グルタミン酸」「アスパラギン酸」「アルギニン」「アラニン」「エリタデニン」「カリウム」「ビタミンD」と、女性の体がよろこぶ栄養素がたっぷりな乾しいたけは、上手に保管して使うことで毎日の料理に深みが増し、体に嬉しい働きがたくさん。丁寧に育てられた良い乾しいたけに出会えたら、「だし=BEAUTY」もお手のものです。福岡県筑後市のしいたけ専門店「陽より子」の看板商品「豊潤なだし」には、乾しいたけ・佐伯いりこ・真昆布がまるごと入っているのが特徴。保存容器に約1,200ccの水と1パックを入れて1晩冷蔵庫で戻すだけで文字通り香り高い豊潤なだしが完成します。だしをとった後の中身は佃煮などにして余すことなく味わえます。シンプルにしいたけのだしを味わいたい人には、とっても肉厚な「キングどんこ」がおすすめ。戻した後ステーキにしても美味しいです。だしは冷蔵庫で約1~2週間保存が可能。冷蔵庫に常備しておけば、調理を時短したい夏場は特に重宝します。磯の香り、栄養素を丸ごと食べる「無茶々園のだしいりこ」丸ごと食べれば豊富なカルシウムがとれて、DHA、ビタミンD、タウリンなど体が必要とする栄養素もたっぷり。アラフォー世代にぴったりな和だしの素と言えば、ご存知、いりこ(煮干し)です。お味噌汁には、だしをとった後のいりこをそのまま具材に。カルシウムの体内吸収を助けるビタミンDも含まれているので、これだけで良質なカルシウムが効率的に摂取できます。その優れた栄養成分は、ぜひあますことなく味わいたいですよね!愛媛県で約40年にわたって有機農業と町づくりに取り組む無茶々園(むちゃちゃえん)が、無茶々の里の海・宇和島でとれた魚を無添加で加工。海水で茹でた後、乾燥させたシンプルな製法の「だしいりこ」は、味噌汁や煮物などに入れて毎日の食卓にとりいれたい1品です。また、だしをとった後のいりこは、オイルサーディンや佃煮として再度味わえるので体に良くてエコロジー。まるごと海の恵みをキレイの素に、エコ・ビューティーな「だしいりこ」に要注目です。小腹が空いた時やヘルシーおやつに、おいしいいりこを食べたいという人には、そのまま手づかみで食べれる「たべるいりこ」もおすすめです。天日干しすることで、さらに栄養価が高まった食材を煮出して抽出する「だし」には、女性が不足しがちなミネラルやビタミンがたっぷり。栄養素が奪われがちな夏にこそ、ぜひとりいれたい食材のひとつですよね。お問い合わせ先/・味楽家 TEL: 078-903-3098(平日10:00~18:00 *土日祝休) *Love Table Labo.とは?URL: ・椎茸専門店「陽より子」TEL: 0120-234--015URL: ※しいたけの美味しさと、食の基本を知ることの大切さをテーマにマクロビオティック教室や離乳食教室などワークショップも定期開催中。・無茶々園TEL: 0894-65-1417URL:
2015年07月07日夏のおすすめ!「乾物ヨーグルト」暑くなりはじめると、ついつい面倒になってしまうのが、食事の支度だ。手軽に栄養のある、さらには美容へ好影響を与えてくれる食べ物はないものか。5月28日、乾物にスポットを当てて活動しているDRY and PEACEは、夏のおすすめ料理として、「乾物ヨーグルト」レシピを公開した。乾物はいわずと知れた栄養化の高い食材。ヨーグルトとあわせることで、驚きの美容・健康効果が得られるのだという。乾物の栄養素がたっぷりのヨーグルトソース乾物は水やぬるま湯で戻すのが基本であるが、水の替わりにヨーグルトで戻したのが「乾物ヨーグルト」だ。通常、乾物を戻した後の水は捨てることがほとんどだが、水に溶け出した栄養分も同時に捨ててしまっていた。しかし、ヨーグルトを使った場合は、ヨーグルトの水分が乾物に吸収され、残ったヨーグルトは水分が少なくなり、ソース状態に変化。ヨーグルトソースとして、乾物の栄養素を逃すことなく、美味しく活用できるという。包丁も加熱もいらない!ヨーグルトは美容食材として女性に人気だ。乾物はカリウムやビタミンB群などお肌に良い成分が豊富なうえ、食物繊維がたっぷり。ヨーグルトの乳酸菌との相乗効果で、腸内環境のさらなる改善が期待できる。乾物をヨーグルトに7~8時間浸すだけで、手軽に美容・健康に良い食事が完成!包丁も加熱も必要ない、夏にピッタリのレシピといえる。(画像はプレスリリースより)【参考】・DRY AND PEACE プレスリリース(@Press)
2015年05月30日乾物を戻す方法といえば、水しかない。そう思っている人は多いのではないだろうか。だが、なんとヨーグルトで戻すことで、手間をかけずにおいしくいただけるという。乾物のイメージを覆す乾物ヨーグルト料理を試食してきた。○乾物のネガティブ先入観、実は間違い!今回、「乾物をヨーグルトで戻す」という画期的な提案をしたのは、料理家ユニットDRY and PEACEのサカイ優佳子さんと田平恵美さん。ふたりは乾物の魅力を「乾物は常温で長期保存ができるので、いざというときの備えに最適。軽いので普段の買い物もラクチンなんです」と話す。だが、乾物といえば「なんかめんどくさそう」と、ネガティブなイメージを持っている人も少なくない。食材を干すことで栄養価が凝縮されるだけでなく、切干大根や干しイモ、干しシイタケなどは天日干しすることで栄養価が飛躍的にあがることはよく知られている。だが、栄養効果が高いとわかっていても煮物に使うくらいで「いつも同じ味」になってしまうし、彩りに乏しく「なんか地味」。水で戻す手間がかかってしまうからと、乾物はついつい敬遠されがちだ。しかし、ふたりは「乾物は和食以外にも使える食材ですし、なによりおいしい。乾燥させる前に下処理をしてあるものがほとんどなので、ゴミも殆ど出ず、手軽な食材ですよ」と話す。乾物のイメージを覆すようなレシピを考案しているという。○火も使わず、混ぜるだけの簡単レシピ!この日のメニューは、まるでフレッシュマンゴーと変わらない食感の"ヨーグルト戻し"された「ドライマンゴーヨーグルト」など、さまざまな味わいの7品。ヨーグルト150gに缶詰の帆立35gとマヨネーズ大さじ1.5杯を混ぜたマリネ液に切干大根を漬け込んだ「帆立と切干大根のヨーグルトサラダ」は、帆立のうまみがしっかり感じられて、パン食にも合う一品だ。サッと洗って食べやすい大きさにちぎった乾燥寒天5gとカットわかめ10gを、たまねぎのみじん切り大さじ3と塩少々をふったヨーグルト250gに漬け込んだ「干しわかめと寒天のヨーグルトデザート」は、ザクザクとしたわかめの食感が楽しく、仕上げに混ぜ込んだガラムマサラとオリーブオイルでエスニックな味わいになっていた。ヨーグルトを全体にぬって2分ほど置き、やわらかく戻した生春巻きの皮に好みの具を入れて巻いた「ヨーグルト de 簡単生春巻き」は、クルリと巻く作業も楽しく、お子さんとのパーティメニューにも良さそうだ。レシピの基本は「乾物をヨーグルトに浸ける」だけ。目安の分量は、乾物の重量に対して野菜類は3~5倍、海藻類は8~10倍のヨーグルトで7~8時間漬けるとよいという。「そんなに正確に計らなくても、乾物の全体にヨーグルトがまぶされていればだいたいOK。混ぜるだけなので手間は数分です。火を使わないレシピは暑くなるこれからの季節にもいいですよね」○おいしいだけじゃない、うれしい栄養効果もそんなお手軽な乾物ヨーグルト、おいしいだけじゃなく栄養面でもとっても優れているという。ヨーグルトで戻すと、水で戻した際に失われる水溶性成分を逃すことなく、乾物の栄養を全て摂ることができ、さらにヨーグルトの栄養成分も加わるという。また、ヨーグルトの乳酸菌と、海藻や野菜、果物等の乾物に多く含まれる食物繊維を一緒に摂ることができるため、腸内環境をより整えることが期待できる。その結果、免疫力がアップされて、夏風邪などの予防にも役立ちそうだ。今回お土産として、東京・三軒茶屋にある老舗の乾物屋「あだち商店」の特製キャロットラペセット(干しニンジン40gと干しレーズン20g入り)などをもらった。1袋に対してプレーンヨーグルト120gで戻す。今回試食することもできたが、「ちょっと少なめの量のヨーグルトで作ると、ヨーグルトがチーズみたいになってニンジンの周りにくっつき、ねっとりとした食感になります。また違った印象になると思いますよ」とオススメの食べ方も教わった。手軽でおいしく、栄養にも優れた「乾物ヨーグルト」。あなたもぜひ、今夜の夕食、明日の朝食にもう1品追加してみてはいかがだろうか。
2015年05月29日便利な日本の伝統食材「乾物」。ひじきや切り干し大根など、何かしらの乾物を常備しているご家庭が多いでしょう。でも「戻すのに時間がかかってなんだか面倒くさい」、「和食メニュー限定でいつも同じような味」、「地味」といったイメージがあって、あまり食卓に登場していないのでは?そんな日本の「乾物」をテーマに、“DRY(=乾物)で、世界をPEACEにしよう”と、乾物の普及と新しい使い方の提案をしているのが、料理ユニット「DRY and PEACE」のサカイ優佳子さんと田平恵美さんです。乾物は、栄養価が高いし体に優しい食材です。常備しているだけで料理に使わないのはもったいない! 実は、乾物の8割が20分以内で戻すことができるうえ、アレンジ次第でカフェ風やエスニック料理など幅広い料理に活用できるのです。ならば、もっと活用したいですよね。そこで注目したいのが「DRY and PEACE」のおふたりが最近ハマっているという乾物を水ではなくヨーグルトで戻してさまざまな料理に展開するという新たな方法。この「乾物ヨーグルト」を利用すれば、料理のバリエーションがかなり広がるんです。おふたりによる、乾物ヨーグルトのワークショップが開催されたので参加してきました。「乾物」は体に優しい、エコな保存食!「食べ物から水分を減らすことによって常温で長期保存可能な食材」である乾物。日本は世界の中でもとくに「乾物」の種類が多いのだそう。日本が誇る保存食材「乾物」、その利点を教えていただきました。1・水分を減らすことで旨み・栄養価がアップ。生にはない美味しさも。2・常温で長期保存が可能。ちょっとずつ使えるし、いざという時の備えにもなる。3・軽いので輸送時のCO2の削減に→地球にもやさしい。4・皮をむく、切るなどの下処理済みでゴミが少ない。5・規格外の野菜や果物を利用して乾燥させれば商品になり、新たな雇用を生む可能性もアリ!「DRY and PEACE」では、乾物をリーズナブルな保存食ととらえ、すぐに思い浮かぶ干し野菜やお麩だけでなく、ドライフルーツやさきいか、加熱処理後に乾燥させた海藻類やクスクス、生春巻きの皮なども含まれます。「私たちも数年前まで、乾物は水で戻すものだと思っていました。ですが、乾物とヨーグルトの出会いによって、新たな乾物の魅力を発見できました」(サカイさん)ワークショップでは「乾物ヨーグルト」を試食し、ちょっとした体験も行いました。乾物ヨーグルトの方法は至って簡単。なんと、乾物をプレーンタイプのヨーグルトに混ぜて浸け込むだけ。ヨーグルトに含まれる水分(ホエイ、乳清)によって戻るのだといいます。今回のワークショップでは、7種の乾物ヨーグルトメニューを試食&体験しました。「乾物ヨーグルト試食会」で使われた乾物。おなじみの切り干し大根や干しにんじんのほか、干しわかめや乾燥寒天(角寒天)やクスクスまで! これらをヨーグルトで戻すと果たしてどうなるのでしょう?!7種のメニューは以下の通り。乾物をプレーンヨーグルトに浸け込む量は、乾物がまんべんなく浸る程度でOK。だから、手間がかかりません! あっという間です。戻し時間は7~8時間。水で戻すよりも時間はかかりますが、前の晩に準備すれば、翌朝すぐに食べられるし、夕食に食べるならば、朝、数分でサッと準備完了し、冷蔵庫に入れておけば夕方にはできているそうです。「ドライマンゴーヨーグルト」や「キャロットラペ」を食べてみると、調味料を加えていないとは思えないほど、甘く深い味わいに感激。▼ドライマンゴーヨーグルト▼キャロットラペ~乾物ヨーグルト ver.▼帆立と切干大根のヨーグルトサラダ会場で評判だったのが「干しわかめと角寒天のヨーグルトマリネ」。ヨーグルトに浸けて作られたとは思えない完成度。みんなが驚くおもてなしの一品になりそうです。干しわかめも角寒天もなめらかな食感で、ヨーグルトとの相性も抜群。ガラムマサラとオリーブオイルの香りをプラスすることで無国籍料理に。クスクスも加熱後に乾燥させている食材なので、ヨーグルトで戻すだけでも食べられることがわかりました。▼干しわかめと寒天のヨーグルトマリネ▼さわやか! クスクスのヨーグルトデザートイベントの後半では、実際に乾物ヨーグルト体験を。生春巻きの皮にプレーンヨーグルトを塗って戻し、好みの具材を乗せてクルクルと巻くだけ。余分なヨーグルトは、たれのように具材となじんで一緒に美味しく食べられました。▼ヨーグルト de 簡単生春巻きすべて、基本的にはヨーグルトで戻しただけで食べられるので、これから暑くなる季節にも役立ちそうですね。また、加熱して美味しくいただける料理も紹介されました。高野豆腐をプレーンヨーグルトに7~8時間浸けて戻し、生ハムを巻いてフライパンで焼くだけ。こちらも試食させていただきましたが、ヨーグルトで戻したとは思えないほど美味しく、もっちり食感も楽しめました。「乾物ヨーグルト」のアイディアは無限です!乾物ヨーグルト、5つの栄養メリット手軽なだけでなく、乾物ヨーグルトには栄養的なメリットもたくさんあります。驚きの5つのメリットをご紹介しましょう。【その1】ホエイの栄養を取り込める!乾物を水で戻す時に流出してしまうカリウムやビタミンB群などの栄養を逃さず、ヨーグルトのホエイに含まれるカリウムやビタミンB2、カルシウムなどの栄養を食材に取り込める。【その2】動物性と植物性の栄養が補完しあう植物性の栄養(食物繊維、βカロテン、フィトケミカルなど)と動物性の栄養(良質なタンパク質やカルシウムなど)の両方を一緒に摂ることで、互いに不足する栄養素を補完し合い、完全栄養食に近づく!【その3】脂溶性ビタミンの吸収率がアップ乾物に含まれるβカロテンやビタミンD・E・Kのような脂溶性ビタミンの吸収率がアップする!【その4】ミネラルの吸収率もアップヨーグルトに含まれる乳タンパク質の消化過程で作られるペプチドで、乾物のミネラル分(カルシウムや鉄など)の吸収率もアップ!【その5】相乗効果で「シンバイオティクス」食品に!両方を一緒に食べることで、シンバイオティクス食品になり、腸内環境の改善に大きく役立つ。★プロバイオティクス(腸内細菌に有用な働きをする微生物)+プレバイオティクス(プロバイオティクスの働きを助けるオリゴ糖や食物繊維などの物質)=シンバイオティクス※学術博士(食物学)・栄養士である佐藤秀美先生によるこのように、簡単に作れるうえに体にもいいこと尽くしの「乾物ヨーグルト」。みなさんも手持ちの乾物で早速、試してみてはいかがでしょう。「DRY and PEACE」(サカイ優佳子・田平恵美)2002年より食育ワークショップ「食の探偵団」を主宰。五感を重視し、クイズやゲームを取り入れながら、子どもから大人まで食に興味や関心をもてるようなプログラムを開発、全国各地でワークショップを多数開催。また、田んぼを残したいという思いから2007年より米粉のレシピ開発に力を入れ、2012年にはフード・アクション・ニッポンアワードを受賞。2011年には乾物は未来食という思いから、その新しい使い方や世界各地の乾物の知恵と料理法の研究をはじめ、DRY and PEACEプロジェクトを推進中。乾物の普及および食べることによって社会に働きかけることができることを“見える化”するために、乾物ドライカレーパンの売上の一部を内モンゴルの緑化にあてる乾物ドライカレーパンプロジェクトを2013年よりすすめている。2013年7月に(社)DRYandPEACEを設立。著書に『乾物EveryDay』(コモンズ)、『KANBUTSUスマートレシピ』(Dlmarket)、『米粉ランチ』(農文協)、『米粉食堂へようこそ』(コモンズ)など。
2015年05月28日新生活が始まり、何かと忙しいこの時期。買い物に行く時間がとれなくても、“乾物”があれば、簡単なおかずならすぐに作れます。最近は乾物の良さが見直され、自宅で干し野菜などを作る人も増えていますね。今回はスーパーなどで気軽に買える定番の乾物について、嬉しい効果や使い方を紹介します。栄養価もアップ! 乾物のメリットとは?乾物とは、食材を乾燥させて水分を抜いたもの。伝統的な日本食材であり、ひじき、干ししいたけ、切り干し大根など、日本人の食生活には欠かせません。乾燥させることの最大のメリットは、保存性が高まること。水分が減ると細菌などの繁殖が抑えられ、長期保存が可能になります。缶詰同様、いざというときには非常食としても役立ちますね。さらに天日乾燥することで食材の旨味や香り、栄養価もアップ。たとえば大根は、切干し大根にすると、カリウムは約14倍、カルシウムは約23倍、タンパク質は約11倍、鉄分は約49倍など、100gあたりの栄養成分の含有量が大幅に増えます。また、しいたけは天日干しにすると、エルゴスチンという成分がビタミンDに変化し、干ししいたけのビタミンDは生しいたけの約8倍にもなります。乾物の正しい保存の仕方長期保存できるのが乾物の大きなメリットですが、暖かくなってきたので保存方法にも気を配りたいところ。乾物は空気に触れると、酸化して、傷みやすくなります。高温多湿と直射日光が苦手なので、密閉できる瓶や袋にいれて冷暗所で保管しましょう。基本的に一度開けたらなるべく早く食べ切るようにし、ときには使いやすい小分けのものを利用するのも一案。また、夏場の保管は冷蔵庫のほうが安心です。常備したい定番乾物ベスト3乾物の種類は数えきれないほどありますが、栄養価も高く、料理にも使いやすい定番といえば、以下のようなものではないでしょうか。◆干し大根生のままより、甘みがある干し大根は、手軽に使える乾物の代表格。最もポピュラーなのは切干し大根ですが、他にもゆで干し大根や凍み大根など、地域ごとにいろいろな干し大根があります。生の大根に比べて栄養価も増え、体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムや貧血予防効果のある鉄分なども豊富。使うときは水で簡単に戻りますが、戻しすぎると歯ごたえがなくなるので注意しましょう。◆ひじき低カロリーなうえに栄養満点のヘルシー乾物といえば、ひじき。ミネラルと食物繊維の宝庫で、とくにカルシウムやマグネシウムが豊富。さらに抗酸化作用のあるβカロテンも含んでいます。「芽ひじき」と「長ひじき」の2種類があり、芽の部分を乾燥させた「芽ひじき」はやわらかく、茎の部分を乾燥させた「長ひじき」は繊維質が豊富で歯ごたえがあるのが特徴です。水で戻すと、長ひじきは4~5倍、芽ひじきは8~9倍になるので、水をたくさん使うのがコツ。芽ひじきは水洗いしてそのまま炊き込みご飯などにも使えます。◆高野豆腐(凍り豆腐)最近は高野豆腐を肉の代わりに使うレシピがちょっとしたブームになっています。歯ごたえもよく、唐揚げや揚げ物にすると肉に近い食感に。ヘルシーなうえにリーズナブルですね。木綿豆腐と比べると、カルシウムやマグネシウム、鉄など、体の機能を維持するミネラルが豊富。また、脂質には必須脂肪酸であるαリノレン酸も含まれ、アレルギー疾患の予防効果も期待できます。高野豆腐には、真冬に戸外に吊るす「天然凍結製法」もありますが、現在では機械で作る「人工凍結法」がほとんど。前者のほうが旨味や歯ごたえがしっかりありますが、後者は戻し時間が少なくてすむなどのメリットがあります。乾物もオシャレに美味しく! アレンジレシピ乾物というと、なんとなく和食オンリー、昔ながらの素朴な料理…という地味なイメージがありますが、実はいろいろなアレンジが楽しめます。たとえば、切干し大根を麺に見立てた「切干しナポリタン」は、ヘルシーなのに食べごたえたっぷり。余ったらみじん切りにしてご飯にかけてもOKです。切干しナポリタン「切干しナポリタン」のレシピはこちら→ 昔ながらの食材であるひじきも、スーパーフード「キヌア」を合わせたレシピ「キヌアとヒジキのヘルシーサラダ」なら、ぐんと今年らしい雰囲気に。キヌアはタンパク質や鉄分、カルシウムを豊富に含み、プチプチした食感が食欲を誘います。キヌアとヒジキのヘルシーサラダ「キヌアとヒジキのヘルシーサラダ」のレシピはこちら→ 高野豆腐はぜひお肉の代わりに活用してみてください。「高野豆腐の竜田揚げ」なら、揚げ物も罪悪感なしで食べられます。高野豆腐の竜田揚げ「高野豆腐の竜田揚げ」のレシピはこちら→ 工夫次第で使い方も広がる乾物。毎日の食卓に気軽に取り入れてみては?
2015年04月06日