バランス力を鍛えるための「かかと上げ」と「ランダム歩行」

トレーニングを始める前に、まず、次の簡単なテストで「バランス力」をチェック。自分の体のコンディションレベルを確認してみよう。

■「バランス力」かかと上げテスト

【1】両手を腰に当てて立つ。
【2】片方の足を床から上げたらスタート。
【3】バランスを崩したところで終了。
※両手は腰に当てる。上げる足は床から5センチ程度離す。

〈キープできた時間で判定〉合格：20秒以上、要注意：20秒未満、危険：5秒以下。

かかと上げテストの判定が、5秒以下の「危険」だったら、「5秒かかと上げ」からスタート。

■「5秒かかと上げ」目標：左右5秒×5セット

【1】壁の近くに立ち、壁側の手で壁にふれる。目線は前に。
【2】壁と逆側の足を軽く5センチ程度上げ、5秒キープ。
【3】足を下ろし、体の向きを変えて、反対の足も同様に行う。慣れてきたら壁から手を離して行う。
【NG】足は高く上げすぎない。上げている足が軸足につかないように。

「壁さえあればどこでもできるトレーニングですが、ポイントは目線を前にすること。足を上げすぎないで、壁には寄りかからず触れる程度にしましょう。トレーニング開始前には、よろけても転ばないように、足元が滑らないか、まわりに物を置いていないかなど、必ず安全確認をしてください」」