国際栄養顧問医師、内科医、メディカルフード研究家。専門は予防医学、栄養療法。学生時代から予防医学に興味があり、野菜を多く使った料理を得意とし野菜ソムリエの資格を所得。同時期にアメリカのZONEダイエットに出会い、食事で血糖値をコントロールする方法を学び、ダイエット外来や糖尿病治療にそのメソッドを応用しオーダーメイドの栄養指導やレシピ本も出版。2013年9月からNYの料理専門学校に留学しChef’s Trainingディプロマ取得、その後約半年間ミシュラン星つきレストランや精進料理店などでインターン後帰国。現在はカラダクリニック銀座にて予防医学に力をいれた診療行う。近著は「みるみる痩せる！味噌汁ダイエット」(宝島社)
体重が戻りづらくなった、シミが気になってきた …など、今まではなかった「肌の変化」や「体の不調」などのお悩み。内科医でもありメディカルフード研究家でもある関由佳さんがサクっと解説！ おすすめの食材＆レシピも教えていただきます。
Q.夏を過ぎたせいか髪のボリュームダウンやパサつきが気になります。髪や頭皮の加齢のサインかも？（35歳女性 子供3歳 時短勤務中） A. それは、亜鉛が不足しているのかもしれません。良質なタンパク質やサプリメントで補いましょう。 抜け毛が増えたり、髪のボリュームがなくなってきたなと感じるなら、それは 亜鉛が不足している というサインかもしれません。 ■現代の女性に不足している成分・亜鉛 亜鉛は糖質やたんぱく質の代謝に関わる、300種類以上もの酵素の軸になるミネラルで、頭皮や毛髪の生まれ変わりを促し、 過度な抜け毛を防ぐ効果 があります。また、亜鉛はインスリンの分泌にも関わり、亜鉛をしっかり摂ることは糖尿病予防にもつながります。 残念ながら、亜鉛は鉄やビタミンB群とともに、現代の女性に基本的に不足している成分のひとつといえます。 また、ちょっと調子を崩した後などに、爪に白い斑点状のものができることがあると思います。これは ジンクスポット と呼ばれ、病気を治すために代謝が促進されたりして亜鉛が不足することから起きる症状。ですから、これも亜鉛不足のバロメーターとなります。 女性だけでなく男性も不足しがちなミネラルですし、成長期にも欠かせない成分ですので、普段から 家族みんなで積極的に摂取 するように心がけたいものです。 ■亜鉛を効率よく摂れる献立 食事で補うなら、 牡蠣 や アサリ などの貝類、 魚 、 チーズ などの動物性たんぱく質に多く含まれています。 亜鉛は小腸で吸収され、アルブミンというたんぱく質と結合して肝臓に運ばれますが、体内での吸収率はあまりよくありません。動物性たんぱく質と亜鉛を一緒に摂ると吸収率もアップするので、これからの季節は牡蠣のグラタンなどのメニューがオススメです。 食事だけではどうしても不足しがちなので サプリメント で摂取しても。クエン酸と一緒に摂取しても吸収率が上がるので、亜鉛単体よりもマルチミネラルなどのサプリメントを利用するのが好ましいですね。表示がグルコン酸亜鉛（＝キレートされ吸収率を高めた亜鉛）だとなお効果的です。 また、髪のパサつきが気になるなら、日に当たらないように帽子をかぶるといった基本的な対策も重要です。 シャンプーのし過ぎによるごわつきや頭皮への影響も多いので、髪や地肌に優しいシャンプーを使い、洗いすぎていないかチェックをしてみましょう。 【まとめ】 1. 亜鉛は日常的に不足しがちな栄養素。 2. 亜鉛を含む食材やサプリメントを家族みんなで補給する。 3. 日差しやシャンプーなど日常生活での予防もこころがける。 ■心地よく、無理をしない生き方を選ぶ これまで6回の連載の中で、さまざまな不調への対処をお伝えしてきましたが、基本は、 自分の消化力を高めること が大切です。 美味しいからといって自分の消化力を越えて食べない、また、消化力がないと感じる時は無理に食べないという選択も重要です。そして日々、自分の体調と向き合うことを忘れずにいればちょっとした変化にも気づくはず。 体を作っているのは食べものです。単に食べたいからではなく、自分になにが必要なのかを見極め、足りないものがあれば補いましょう。いつも 自分が心地いいか、無理していないかを考えて選んでいく のが賢い生き方だと考えます。
2016年09月07日
Q.若いうちは頑張れたけど、今は毎日だるくて、やる気も起きず、常に疲れているような状態です。病気ということでもなさそうですが…。この状態から抜け出す方法はありますか？（37歳女性 子供2歳 時短勤務中） A. 知らず知らずのうちに副腎が疲労しているのかもしれません。まずは十分な休養をとり、さらにビタミンB群を補給するバランスのよい食生活を心がけてみましょう。 しつこい疲れや倦怠感は 副腎が疲弊しているサイン かもしれません。副腎が コルチゾール というホルモンをたくさん分泌しているときは交感神経が優位になっていて、頑張れば無理がきく状態なのですが、副腎が疲れてしまいコルチゾールが出せなくなると、体は頑張れなくなってしまうのです。 ■無理を続けたあとは、心身の変化に注意 無理を続けていると、副腎はもっともっとコルチゾールを出そうとしてクタクタに疲れてしまい、気付かぬうちにホルモン分泌機能が低下、 副腎疲労症候群 に陥ってしまうことがあります。 体の疲れだけでなく、軽度のうつや集中力の低下などのさまざまな不調も、人によっては副腎の疲れに由来しているかもしれません。 肉体的な疲れだけでなく、暑さや寝不足などあらゆる ストレス が副腎の疲れの原因となっている可能性もあり、まずは心も体も休養することが大切です。 子どもの相手をしているとなかなかゆっくり休めないかもしれませんが、一緒にお昼寝をする、寝かしつけながら早めに寝てしまうなど、上手に休息をとって欲しいですね。 ■ビタミンB群たっぷりの食生活へ 毎日の食生活で意識してほしいのは、女性に不足しがちな ビタミンB群全体 を補給することです。ビタミンB群は酵素の働きを助けるサポーターであり、あらゆる代謝のマネージャー的存在で、副腎の疲れの回復も助けます。 ビタミンB群を たんぱく質 とともに摂取するだけで、調子が上向くきっかけとなることも。 今の季節なら、豚肉を入れたゴーヤチャンプルーのように、 ビタミンB2、6、12 を多く含む肉や魚と、 葉酸 を豊富に含む緑黄色野菜を組み合わせたメニューがオススメです。 また、よく噛んで食べることも大切。吸収率がアップし、エネルギーをしっかりと補給できます。 ■甘いものに頼らない習慣づけを 疲れたときは甘いお菓子が欲しくなることが多いかもしれませんが、副腎の疲れは 血糖値の乱高下で悪化 しやすいため、オススメできません。 おやつタイムには、ビタミン類を豊富に含むナッツ類をつまむなど、あえて「疲れた時ほど甘いものに頼らない」ように心がけましょう。 【まとめ】 1. 副腎の疲れがさまざまな不調の原因になる。 2. 休養が第一。ビタミンB群はたんぱく質とともに摂取すると効果的。 3. 疲れた時は糖質を控え、ビタミン、ミネラル豊富なナッツ類を食べる。 単なる夏の疲れや加齢による体力低下と思わず、バランスのよい食生活を基本に副腎の疲れを前向きにケアしていきましょう。
2016年08月09日
Q.子どもと外で元気に遊び、ついたくさんの紫外線を浴びてしまいました。フードドクター・関先生ならではの速攻ケア、ご指南ください！（34歳女性 子供4歳 会社員） A. 体の内と外、両面からのお手入れを！ 日焼けした肌に赤みが出たらよ～く冷やし、レモン入りの「デトックスウォーター」などで「ビタミンC」と「水分」をたっぷり補給します。抗酸化物質が豊富な「夏野菜」も、キレイの味方です！ 子どもと一緒にイベントに参加したり家族でレジャーに出かけたりと、いつもより外にいる時間が長くなりがち。楽しい時間ですが、その間に浴びてしまう 紫外線 が気になりますね。まず、浴びてしまったと感じた時は、 すぐにリカバー しましょう。 ■汗で流れやすいビタミンCは、こまめに補給 肌の赤みが気になる場合は軽いやけどと同じことですので、応急処置として 冷やしたタオル などを肌に乗せて、とにかく冷やします。 子どもも日焼けしてしまったのなら、夜のうちに一緒に冷やして鎮静させましょう。これで、紫外線の刺激による メラニンの生成 をできるだけ抑えることができます。 紫外線によって肌細胞が受けたダメージから早く回復するためには、 ビタミンC を積極的に補給しましょう。ビタミンCは 汗をかいたりするだけで失われやすく 、さらに体に貯めておけない栄養素なので、紫外線を浴びた後だけでなく日ごろから積極的に摂るように心がけるといいですね。 例えば、レモンを入れた デトックスウォーター を作っておいて、喉が渇いたら飲むようにするなど、1日を通してこまめに補給するのがポイントです。 ■夏こそ“旬の野菜”をたっぷり ふだんの食生活ではビタミンCだけでなく、 アスタキサンチン や ポリフェノール 、 β-カロテン 、 リコピン といった 抗酸化物質 を含む緑黄色野菜を取り入れるようにしましょう。 パセリ のほか、 パプリカ や ゴーヤ もビタミンCを多く含む野菜ですし、 トマト や ナス など色が濃い野菜、夏野菜を日々食べるよう心がけましょう。足りないと感じる時は、サプリメントを上手に取り入れてもいいと思います。 なお、紫外線をたくさん浴びてしまったとか、日焼けが気になるといった悩みがあるなら、ビタミンCを処方してくれる医療機関もありますので相談してみるのもいいでしょう。 ■日焼け止めを塗っていても、油断は禁物 数値の高い 日焼け止め を使っている人は、それだけで安心してしまい、うっかり日焼けしてしまうこともあります。そのため、日焼け止めを見直してみることも必要です。 日焼け止めの適量はメーカーによっても差はありますが、1平方センチに対し約2グラムなど顔全体で500円玉程度と意外に多く、 塗る量が足りていない方 も多くいらっしゃいますので確認を。 紫外線吸収剤を配合していないナチュラルな日焼け止めは肌への刺激も少ないので、子供も使える日焼け止めを一緒に使うのもいいでしょう。最近では、目に紫外線を浴びるだけでメラニンの生成を促してしまうという研究結果もあり、長時間、外にいる時は サングラスの使用 もオススメします。 【まとめ】 1. 紫外線を浴びてしまったらビタミンCをこまめに補給しリカバー！ 2. 抗酸化物質を含む緑黄色野菜（夏野菜）を取り入れる。 3. 日焼け止めの塗り方を見直し、出かける時はサングラスの着用を。 外で子供と楽しく遊んだ後の紫外線ケアは 時間との勝負 です。対策は思っているよりもシンプルで取り入れやすいので、すぐに実践してみてください。
2016年07月05日
Q.蒸し暑く湿気の多い日が続き、エアコンを使う日も増えてきました。気がつけば手足が冷たく、体の冷えが気になります。何か対策はありますか？ （39歳女性 子供2歳 時短勤務中） A. 冷えを感じる女性は、そのほとんどが鉄分不足によるものと考えられます。日ごろから鉄分を含む食材を積極的に食べるようにしましょう。さらに普段から体を冷やさず、温める生活を心がけてください。 自分では気がついていなくても体に鉄分が不足している、潜在的な 鉄欠乏性貧血 である女性がかなり増えています。採血でわかる貧血の数値は ヘモグロビン、血清鉄、フェリチン の3種ありますが、一般的に貧血の診断は血液中のヘモグロビン濃度を調べます。ヘモグロビンが正常値でも実際には 鉄分不足状態 であることも多いのです。 ■鉄分不足が「冷え」や「血行不良」を招く！ わかりやすく例えてみると、 ヘモグロビン は鉄分をキャッシュで持っているような状態。その日暮らしの鉄分しか持ち合わせていないという状態です。キャッシュが十分あれば、余剰分を普通預金に預けるように、血液中に鉄分が十分に存在する状態が 血清鉄 です。さらに普通預金が十分にあれば、定期預金にする。その状態が フェリチン 。お金が足りなければ貯金を順に下ろして使ってしまい、貯金がない状態が鉄欠乏性貧血ということになります。 今、多くの女性がこの鉄分の定期預金がない状態の方が多いので、風邪を引く、ストレスを受けるといったちょっとしたことですぐに 貧血 になってしまうのです。 その日暮らし状態の鉄分しかないとすぐに 貧血 になり、酸素が体中に行き渡らないために 冷え を感じ、 血行不良 になります。体内の血流が悪くなると 老廃物 が溜まってしまい、目の下の クマ や 肌荒れ にもつながってしまいます。さらに、鉄分が不足すると コラーゲンの生成 にも影響が出ます。 そのため、フェリチンまでしっかり貯めておけるように女性は日々の食生活で積極的に鉄分を摂取することが大切です。 ■鉄分はサプリメントよりも魚や肉から 鉄分はサプリメントで補おうとすると、どうしても量が過剰になりすぎて胃粘膜を傷めてしまうことが懸念されるため、なるべく食生活で摂取したいものです。 カツオ や ブリ などの青魚は血合いの部分も含めて食べるようにする、鶏肉の 砂肝 や ハツ にも多く含まれるので焼き鳥などで積極的に食べる、また、 ラム や カモ にも多く含まれるのでうまく食事に取り入れるようにするといいでしょう。 さらに基本的なことですが、肌の露出が多くなるのも冷えの一因です。体を温めるように腹巻きをしたり、冷たい飲み物を控えるなどを普段から心がけるといいでしょう。一年を通して おなかを温める のが一番です。オーガニックコットン製で薄手の腹巻きなら肌ざわりもよく夏でも使いやすいですよ。 朝起きた時や冷房のきいた室内にいる時は、 白湯 や ハーブティー を飲むのもオススメです。コーヒーなどカフェインを含んだ飲み物は交感神経を優位にさせ、冷えを加速させてしまうので控えめにしたほうがいいでしょう。 体を温める食材、 ショウガ を料理に取り入れるのもいいですね。豆乳や夏の食卓に登場しがちな冷奴は、実は体を冷やしてしまうので、豆腐料理は温かいレシピが好ましいです。 【まとめ】 1. 現代女性の冷えや血行不良は鉄分不足が原因である可能性が高い。 2. 鉄分は常に不足しがち。サプリメントよりも食生活で補給を。 3. 体を温めるショウガなどの食材を取り入れ、夏でも冷たいものは控えめに。 一年中、冷えを感じる現代社会ですが、鉄分をきちんと補うことで血流を促し、代謝を促進させて夏でも生き生きとした体と 美肌 を目指しましょう。
2016年06月07日
Q. 昼間から顔や体がむくんだように感じ、脚も気がつくとパンパンに。なんだか足が太くなったような気もします。改善できますか？ （34歳女性 子供1歳 時短勤務中） A. たんぱく質不足やカリウム不足のため、むくんでいる可能性もあります。まずは食生活を見直してみましょう。さらに、運動による筋力アップや入浴時の脚マッサージの併用もオススメします。 体のむくみが気になるなら、まずは普段の食生活を振り返ってみましょう。子育てや仕事で忙しく、慌ただしい朝はつい手軽に菓子パン、ランチはパスタやカレー、ラーメンなど 炭水化物 に偏った食生活に偏りがち。このように 糖質が多い食生活 は、 慢性的なたんぱく質不足 に陥りやすく、それが むくみの原因 になっている可能性もあります。 「たんぱく質」不足がむくみを引き起こす理由 現代人は、知らず知らずのうちに、 アルブミン という血液中を流れるたんぱく質が低下している可能性があります。アルブミンとは たんぱく質 の一種で、水分をしっかり血中に戻してくれる役目も果たしているため、不足すると水分を血管に取り込む圧力が 弱く なり、 水分 がたまりやすくなるというわけです。 大人のカラダ相談室 第一回:糖質ダイエット の回でもお話していますが、毎食、たんぱく質は 「手のひら 一枚分」 の厚さと大きさを目安に、しっかりとりましょう。（肉、魚、卵、豆腐など）私は足りないと感じた時は、おやつに ナッツ類 や 小魚スナック を食べたりして補っています。 自分ではしっかりたんぱく質を食べているつもりでも、加齢とともに 消化能力が低下 して、しっかりと消化・吸収できていない可能性もあります。疲れた時は、無理に肉や魚を食べようとせずに、 豆類 などを上手に料理に取り入れましょう。 食べるべき食材を知る、ふくらはぎの筋力をつける また、 塩分 を摂りすぎるとむくむと言われていますが、現代人はナトリウムを排出してくれる カリウム が常に不足している傾向にあります。 アボカド や 豆類 をはじめ カリウムを含む野菜や果物 などをしっかりと食べること。また、精製塩など白い塩は避け、海塩など 天然塩 を選ぶようにしたいものです。 そして、血液の流れが悪くなりやすく、重力の関係で水分がたまりやすくむくみが起こりやすいのが脚。脚の筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割をしているため、筋力が低下すると血液がうまく戻らなくなります。普段から階段を使うようにして、 ふくらはぎの筋肉を鍛えておく のも大切ですね。 むくんでしまったら、やはり マッサージ が効果的です。入浴中にバスタブの中でふくらはぎを下から上にマッサージしたり、リンパマッサージを行いましょう。 弾性（加圧）ストッキング を履くのも効果的でしょう。 【まとめ】 1. むくみの原因は たんぱく質 や カリウム 不足かもしれない。食生活を見直す。 2. 日ごろの心がけも大切。運動して ふくらはぎの筋力 をつける。 3. リンパマッサージや弾性ストッキングを試してみる。 食生活を少し見直したり、ちょっとした生活習慣を改めるだけで、体のむくみは軽減することができます。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
2016年05月10日
Q. 最近、食事の量はあまり変わっていないのに、なんだか太りやすくなってきた気がします。話題の糖質制限も試してみたいけれど…なかなか踏み出せません。大人の正しいダイエット、教えてください! （37歳女性 子供2歳 時短勤務中） A. 毎日の食生活で血糖値のコントロールを意識してみましょう。私が実践している、ゆるゆる糖質オフダイエットなら長続きしますよ。 血糖値コントロールといっても難しく考えることはありません。血糖値は血液中のブドウ糖の量で、食事をすると血糖値が上がります。これは当たり前のことですが、血糖値が急激に上がったり下がったりを繰り返すことで問題になります。 「血糖値の急上昇」が肥満の原因です 血糖値が急上昇すると、この糖を血液外へ運び、減らそうとしてすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このホルモンは脂肪を溜め込みやすい特徴があるので消費されない糖は 脂肪 に変わり蓄積され太りやすくなります。また、急上昇した血糖値がインスリンの効果で急激に下がり、低血糖になると頭痛やイライラを引き起こすことも。そのため、血糖値をいかに 乱高下させない か、という 血糖値コントロール が必要となってきます。 「いきなり白いものだけ」食べるのはNG！ 糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。忙しいとどうしても、おにぎりやトースト、麺類など、すぐに食べられて満腹感が得られる食事をしがちですが、炭水化物主体なので糖質が多く含まれます。さらに精製された小麦粉で作られたパンやうどんなどを食べるだけで、血糖値は すぐに上昇 してしまいます。 ゆるゆる糖質オフダイエットの食事の基本は 「野菜」＋「たんぱく質」＋「ご飯」 。朝なら、豚汁のような具だくさんのお味噌汁と一緒におにぎりを食べ、ランチがパスタならペペロンチーノよりもペスカトーレを選びましょう。 食物繊維 をいっしょに摂取することで血糖値は上がりにくくなるので、真っ白いパンよりも全粒粉で作られたパン、白米よりも玄米を選べば急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。炭水化物を食事の最後に食べるのも血糖値をゆるやかに上昇させる食事法として効果的です。 1）野菜 → 2）魚や肉（たんぱく質）→3）ごはん、パン、麺類など（炭水化物） また、気になるのが食事の量ですが、見た目の量で、 ・食物繊維は両手のひら山盛り1つ分 ・たんぱく質は手のひら×1つ分 ・炭水化物は握りこぶし×1個分 というわかりやすい基準にしています。調味料などに含まれる見えない糖質の量を考えると、ご飯の炭水化物の量を毎食、少し控えめ （＝握りこぶし大） にしたいもの。ご飯だけでなくパスタなど麺類も当てはめて考えて下さい。 これらが私の実践しているゆるゆる糖質オフダイエット。難しいことはないので、すぐに始められ、一生続けていけますよ。 【まとめ】 1. “血糖値の乱高下” がさまざまな体の不調や肥満を生む 2. “精製度の低い食べもの” を選ぶように心がける 3. “食べる順番” にも気をつける 血糖値コントロールは、大人だけでなく誰もが習慣づけるべきもの。 子供や夫のためにも家族みんなで、明日から早速始めてみては。
2016年04月05日
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