ビタミンA不足の方必見！栄養士が教える上手なとり入れ方

ビタミンAは皮膚や粘膜を強くし、免疫力UPには欠かせないビタミン。また、不足すると暗闇での視力低下などが引き起こされることから「目のビタミン」とも呼ばれ、免疫だけでなくカラダの至る所に必要な栄養素です。

1日のビタミンA推奨量は、成人男性で850～900μg、成人女性で650～700μgと定められています。平成30年度の国民健康・栄養調査によると、この推奨量に対し男性で350μg程、女性で200μg程不足しています。(※1)

ビタミンAは脂溶性のビタミンであり、摂りすぎると肝臓に蓄積されていきます。それによって肝臓障害が起こるリスクがあることなどから摂取量に上限が定められていますが、サプリメント等の過剰摂取でない限り摂りすぎによる心配はあまりないでしょう。

 

ビタミンAを増やすコツ

ビタミンAは、一度にたくさんとっても尿と一緒に排泄されてしまい、とりだめができません。毎回の食事でこまめにとることが大切です。

ビタミンAを豊富に含む食材
ビタミンAは牛や豚、鶏など肉類の肝臓(レバー)や、緑黄色野菜に多く含まれています。その他、抹茶や海藻類からも摂ることができます。

～300μgを補うコツ
1．～プラス100μgを摂りたい！
カレーに目玉焼きをトッピングしたり、麺類に温泉卵を落とすなど、料理の中に卵を1つトッピングしてみましょう。またチーズ類にもビタミンAは豊富に含まれているため、朝食にプラスをしたり、間食に食べるなどしてうまくとり入れてみましょう。

・卵1個⇒77μg
・クリームチーズ2切れ(40g)⇒100μg
・カマンベールチーズ2切れ(40g)⇒96μg

2．プラス100～200μgを摂りたい！
ひじき・海苔などの海藻や魚介類にも多く含まれているものがあります。
ほたるいかやうなぎは日常的に食べるものではないかもしれませんが、見かけた際にはとり入れてみるといいですね。

・ほたるいか2尾(10g)⇒190μg
・うなぎ1/6尾  ⇒200μg

3．プラス200～300μgを摂りたい！
ビタミンAを効率よく摂取することができる緑黄色野菜は毎日摂りたいもの。
緑黄色野菜を使った小鉢を、3食のうちのどこかに1つ追加するようにしましょう。・ほうれんそう草のお浸し(小鉢1杯)⇒221μg
・かぼちゃの煮つけ(かぼちゃ3切れ分くらい)⇒267μg

 
 

ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとることで体内での吸収率が高まります。
炒め物にしたりドレッシングをかけたりなど、油を使った調理がおすすめです。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省平成30年国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000615383.pdf＞（最終閲覧日：2020/3/31）
厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）脂溶性ビタミン＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586561.pdf＞（最終閲覧日：2020/3/31）

 

 

【執筆者】安川舞由子/栄養士・フードスペシャリスト
海外の菜食者（ベジタリアン）に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。MY Nutrient