カルシウムは、骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素。ですが、日本人は欧米に比べて十分に摂取できていない状況が続いています。
1日当たりのカルシウム摂取目標量は、男性で15歳～29歳800mg・30歳～74歳750mg、女性では15~74歳で650mgとされています。(※1)
この目標に対し、平成30年の国民健康栄養調査によると、男女平均カルシウム摂取量は502mgとなっており、あと200mgほど補う必要があります。(※2)そこで、ちょっとした工夫で、カルシウム量を上手に増やすコツをご紹介します。
カルシウム摂取量を増やすコツ
ご飯やおかずにカルシウムが多いものをトッピングしたり、カルシウム豊富な食材をメインにしたおかずを選んだりすると、手軽にカルシウムを増やすことができます。
主食にひと工夫
主食のご飯に、しらすや青菜を混ぜ込んだり、ミキサーで細かくした小魚を「ふりかけ」として使ったりするとカルシウムを簡単に増やせます。
白ごはん1杯(180g)を・・・
- しらす(5g)をプラスしてしらすご飯に変更⇒＋11mg
- ゆでて細かくした小松菜(30g)をプラスして青菜ご飯に変更 ⇒＋45mg
- 粉末にした煮ぼしの手づくりふりかけをプラス(煮干し1g)
