むくみ対策、塩分控えてカリウム摂るだけじゃ足りないよ…体のスッキリ感を叶える重要な栄養素

＼体を内側から整える、管理栄養士からの「100の提案」／

「抜けない疲れ」は食習慣が関係しているかも？
管理栄養士の星 穂奈美さんが８つの視点から「食べること」の大切さを見つめ直し、忙しい日常の中でも無理なく続けられる食習慣の整え方を提案。育児と仕事で忙しくて疲れが取れない、自分をケアする時間がないママにもおすすめの一冊です。

今回は「むくみにはカリウムが◎アボカド、バナナなどをそのまま摂取 」について、書籍『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』（星穂奈美／著ダイヤモンド社刊）から一部抜粋してお届けします。

書籍『あなたの食習慣を変える100の提案』

むくみにはカリウムが◎アボカド、バナナなどをそのまま摂取

むくみ対策は減塩が基本。プラス、積極的なカリウム摂取で水分バランスを取ると◎

むくみを引き起こすもの

むくみには、大きく分けて生活習慣によるものと病的なものの2種類があるとされます。

生活習慣に起因する一時的なむくみの原因として考えられるのは、まず、塩分の過剰摂取です。体は、体液濃度を一定に保とうとする働きがあるため、余分な塩分があると薄める目的で水分をため込みやすくなり、結果としてむくみが生じてしまうのです。

また、水分摂取の偏りも原因となると言われます。水分が少な過ぎると体は水分を保とうとし、多過ぎると排出が追いつかずバランスが崩れます。

さらに、アルコールの摂取も注意が必要。アルコールには利尿作用がありますが、分解されてできる毒素が血管を広げて水分が血管の外へ漏れ出すため、むくみを招きます。

女性の場合はホルモンバランスの変化により、生理前や妊娠中にむくみやすくなります。

カリウム補給ができる食材を摂取

むくみを改善するための食事の工夫としては減塩が基本ですが、それだけでは不十分。カリウムを積極的に摂るようにしましょう。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出して水分バランスを整える働きを持っています。 食材としては果物や野菜に豊富に含まれ、代表的なものにバナナ、アボカド、イモ類があります。ただし、せっかく摂っても味付けを濃くすると塩分（ナトリウム）を摂ってしまい効果が弱まるため、できるだけシンプルに調理するのがポイント。その点、果物はそのまま食べることができ、カリウム補給におすすめです。

さらに、たんぱく質の摂取も欠かせません。たんぱく質は、血管内の水分を保つことに関わる物質の材料となるため、不足すると水分が血管外へ漏れやすくなり、むくみやすくなります。肉、魚、大豆製品などをバランス良く取り入れるようにしましょう。

食事以外の対策も効果的。ふくらはぎを使うような運動は血流を促し、余分な水分を流す助けになります。マッサージやストレッチも同様に血流改善に役立ちます。 長時間同じ姿勢でいることを避け、足を高くして寝たり、体を温めて血流を良くすることも有効でしょう。これらを日常生活に取り入れることでむくみは軽減しやすくなります。

なお、むくみに息切れや急な体重増加などが伴う場合は病的要因の可能性があるため、早めに医療機関を受診するようにしましょう。現在病気で治療中の方（特に腎臓病）、投薬を受けている方も必ず主治医や医師に相談して下さい。

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この続きは、是非書籍でご覧ください。

疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案

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※本記事は、星穂奈美『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』ダイヤモンド社刊より抜粋・再編集して作成しました。

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