美しい体をつくる３つの運動
■有酸素運動とは？
酸素を体内に取り込みながら長時間行う運動のこと。ジョギングやウォーキング、スイミング、自転車、エアロビクスなどがあります。有酸素運動は、糖質と脂質を分解してエネルギーに変えていきます。脂質をエネルギーに変える働きがあるので、ダイエットなど、体の余分な脂肪燃焼などに効果的な運動です。
■無酸素運動とは？
無酸素運動は、短距離走やウエイトトレーニング（筋力トレーニング）など、酸素を殆ど使用せずに運動するもの。有酸素運動に比べて、大きなパワーをだすことができますが、筋肉内に乳酸などの疲労物質が蓄積されます。無酸素運動は、筋力を大きくし、基礎代謝をあげることで痩せやすい体をつくったり、体を引き締める効果が望めます。私太くなるから筋力トレーニングをしないという女性も多いのですが、脂肪を早く効率的に燃焼させるためにも、筋肉は必要なのです。
■ストレッチとは？
ストレッチは、体の筋肉や腱などを伸ばし、関節の可動域を広くする目的で行われます。有酸素運動や無酸素運動などを行う前、行った後にストレッチを行うことが多く、運動時の怪我の防止や、体内に老廃物が蓄積しにくい状態を作ります。男女年齢関係なく行うことができる運動で、正しいストレッチを行うことで、肩こりや腰痛の解消にも繋がります。
■では効率的な運動方法は？
この３つの運動を１つのトレーニングとして行いましょう。
綺麗な体を作るためには、筋肉が必要です。余分な脂肪を減らし、痩せるには、有酸素運動が必要です。この２つを効率的に継続して行うには、怪我をしにくい体、疲れが残りにくい体作りが必要です。そのために、ストレッチ運動が必要になります。
人の体は車に例えることができます。大きなエンジン（筋肉）は、ガソリン（脂肪）を早く消費します。また、定期的にメンテナンス（ストレッチ）を行わないと故障の原因になります。この３つの運動を効果的に組み合わせて運動をすることが、綺麗な体の近道です。
■１日の運動時間は？
有酸素運動であれば１日３０分～６０分を目安に行うのが理想的です。普段運動ができない環境の方は、エレベーターやエスカレーターを使用する所を階段にしたり、通勤時に１駅先まで歩いてみるなどして、有酸素運動を意識してみてください。
無酸素運動に関しては、目的によっても運動頻度や強度、時間が変わってきますが、週に２～３日は筋力トレーニングを行うことをおすすめします。日によって、週の１日目は下半身、２日目は上半身背面、３日目は上半身前面など、部分的に分けて行うと良いでしょう。上半身だけ、下半身だけと偏った筋力トレーニングは、体のバランスを崩す原因にもなります。
ストレッチに関しては、毎日寝る前やお風呂上がりに１０～１５分くらい掛けてゆっくり行ってください。体も柔らかくなり、心も落ち着きますので精神安定にもつながります。
■細い＝綺麗ではない！？
若い女性にとって、細い脚、細い腕が綺麗の象徴になっていますが、実は、筋力がない細い腕や細い足は、年齢を重ねるに連れて体の様々なところに痛みや老いが出てくることが多いです。
例えば、年齢を重ねていても、ある程度の引き締まった筋肉を持っていれば、重力に負けて垂れ下がることはありません。一番分かりやすのが、お尻や、二の腕です。年齢とともに、基礎代謝も落ちて、痩せにくい体になってきます。いつまでも綺麗な体を目指すために運動をオススメします。
■おわりに
綺麗な体を作るには、無酸素運動や筋力トレーニングを行って筋力を鍛えながら、有酸素運動で脂肪の燃焼を行うのがおすすめです。目に見える変化には２～３ヶ月掛かりますが、暖かいシーズンに向けて、運動を始めませんか？
（田中愛／ハウコレ）
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