寒さも和らぎ、ポカポカ陽気とともについひと眠り…。なんだか眠くて眠くてたまらないという経験がある方も多いのではないでしょうか。実は眠りの観点からいうと、春は眠りにくいシーズンとのこと。その理由と対策を東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている睡眠のプロ、松浦志野さんにうかがいました。春になるとなぜか眠くなる3つの理由「春眠暁を覚えず」というように春は眠くなるイメージがありますが、それには理由があります。主な理由は以下の3つです。1.激しい寒暖差春は1年の中で最も寒暖差の激しい季節。日中はポカポカ暖かくても朝晩は寒い日があったり、昨日は暖かかったのに今日は真冬のような寒さの日もあります。寒暖差に身体はついていけず、自律神経の乱れが起こりやすい時期です。自律神経は活動モードの時に交感神経、リラックスモードの時には副交感神経が優位となります。寒暖差はこの自律神経に大きく影響を与え、カラダのバランスを崩して夜に眠りにくくなったり、昼間に眠くてたまらないといったことが起こります。2.アレルギー症状スギ・ヒノキ花粉やPM2.5、黄砂などアレルギー症状の原因となる物質が大量に飛散します。鼻詰まりやくしゃみ、のどのイガイガ、目や肌のかゆさといった身体にかかるストレスにより眠りにくくなります。最近では眠くなりにくいアレルギー薬も出ていますが、副作用によって日中の強い眠気を感じる方もいるでしょう。3.環境の変化春は入学、入社、異動といった慣れない環境や、初めての人と関わることも多い季節。気が張り、緊張しやすい状況が続きます。環境の変化による疲れやストレスは心身に大きく影響を与え、リラックスしにくくなり眠りにくい状況に。つまり、睡眠がきちんととれていないために眠くなるのが、春という季節の特徴なのです。メンタル不調にも繋がる春の眠りにくさこのように春の睡眠は浅くなる傾向がありますが、睡眠不足が与える影響にはメンタル不調もあります。春になると日照時間が長くなり、日の出は4月上旬で5時15分頃、日の入りは18時頃になります。体内時計は日光を浴びることでリセットしますが、日照時間が長くなることで、体内時計もずれやすい状態になります。体内時計と自律神経は相互関係があるため、体内時計のズレにより自律神経のバランスも乱れていきます。交感神経が優位になり、イライラしやすくなったり落ち込みやすくなるといった情緒の乱れ、喜怒哀楽が激しくなり、理性でコントロールできなくなり感情的になりやすくなるなどネガティブな気持ちになりやすくなります。春の睡眠改善方法4選睡眠がとりにくい時期とはいえ、毎日快適な朝を迎えて、仕事に勉強に心にもパフォーマンスアップをしたい!そのための睡眠改善ができる4つの方法を紹介します。1.光に気をつける眠りにおいて大事なキーワードは「光」。朝起きて日光を浴びることで体内時計がリセットされます。強烈に脳に「朝だよ!」と伝えるためには起きたらカーテンを開け、まずは1分間日光を浴びましょう。深部体温が上昇して覚醒度アップ!この時は、太陽の光は直接見ないようにしてください。就寝直前までスマホやパソコンを見ているかたは、これを機に就寝30分前からは見るのをやめましょう。ブルーライトが与える影響はカフェインよりも強いことは有名な話!2.香りを味方につける嗅覚はダイレクトに自律神経に働きかけます。ただ、香りは1日中平等に効果があるわけではなく、17時以降に効果が高くなるということが研究でわかっています。オススメはラベンダー、ベルガモット、カモミール、ヒノキ、オレンジといった天然精油がいいでしょう。単体の香りが苦手な方はブレンドするのもいいでしょう。3.お昼寝をするお昼寝の効果は集中力アップ、作業効率上昇、疲労回復といった効果があります。お昼寝は昼食後から15時までの間に10~20分行うようにしましょう。15時以降のお昼寝は夜の睡眠に影響を与えます。また、横になってしまうと深い睡眠が得られてしまうため、こちらも夜の睡眠の質に大きく影響を与えます。そのため、椅子に座って体をテーブルに預けて眠ったり、ソファの背もたれに体を預けるようにするのもいいでしょう。4.入浴をする身体を清潔にするだけでなく、リラックスするには入浴は最適の方法。温熱、浮力、静水圧の効果により、血行促進、美肌、むくみ解消、疲労回復につながります。基本は40度のお湯で15分。浴槽の中で深呼吸をしてみましょう。ぷか〜と浮力を感じることで身体の力が抜けやすくなります。睡眠の質が知りたければ、脳波測定が必要なんとなく眠れていない、朝すっきり起きられない、何度も夜中に起きるといった課題があるかたは、一度睡眠の質を調べてみてもいいかもしれません。睡眠専門の機関では、自宅でも簡易的に脳波測定できる機械もあり、眠れていると思っていても実は眠れていなかったということを、客観的にたった2日ほどで確認できます。脳波測定の結果をもとに生活習慣のヒアリングや自律神経の調整方法、入浴方法、呼吸法、睡眠環境などを提案して、睡眠改善のカウンセリングを受けられるところもあります。睡眠は個人差があるものです。睡眠をないがしろにせず、毎日素敵な人生を送りたいものですね。【参考資料】『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』小林麻利子著(株式会社G.B)『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』(株式会社ニュートンプレス)筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。1児の母。看護師として多くの睡眠に悩む患者さんと関わり、不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)hikari_stock/AdobeStock文・ 松浦志野
2024年04月14日演歌歌手の小林幸子が9日に自身のアメブロを更新。ものまねタレントのコロッケからの差し入れを公開した。7日のブログで、同日に開催されたコロッケ主催の能登半島地震復興チャリティーイベント『コロッケ遊園地 in 熊本!! 笑顔ある未来へ』に出演したことを報告していた小林はこの日、コロッケから差し入れがあったことを明かし「ちくわサラダ?だったかな ちくわの中に、ポテトサラダが入っていて揚げられています」と紹介した。続けて「熊本の皆さんには、当たり前の食べ物で、おべんとうのヒライさんの定番商品だとか」と述べ「ポテサラが入ってることで、子どもが食べやすそう」とコメント。「本当ならビールを頂きたいところだけど、我慢しました」とつづり、差し入れされた品を食べる自身の写真を公開した。また「熊本空港が凄い!!」と述べ、出発するまでの時間を満喫したことを説明。「地震の被害に遭い、昨年新しくなった空港!充実しすぎ」とコメントし「フードコートもお土産屋さんもおしゃれ お寿司屋さん、ラーメン屋さん、クラフトビールの店、馬肉の店などなど、沢山あります」と空港内の様子を明かした。また「今回発見して、美味しかったのが」と述べ、五木屋本舗『手づくり油揚げかりふわ』と「からし蓮根味のポップコーン」を紹介。「両方お土産にも最適」だといい「おいしかった~!!!!熊本空港、ぜひ行ってみてー」と呼びかけ、ブログを締めくくった。
2024年04月10日シンガーソングライターの小林私が主催する全5公演の主催イベントシリーズ「小林私の五日間」の第3弾・第4弾イベントの情報が発表された。「小林私の五日間」は、小林が一風変わったコンセプトをもって開催する実験的なイベント。先日行われた第1弾『小林私がマターリ歌う日』は公演中の飲食自由、スマホ操作もOK。みんなで“マターリ”ライブを観ようというゆるい空気感で開催。本日開催された第2弾『診る』では、小林私の配信に度々登場している“東雲涼雅”(しののめりょうが)という謎の歌い手に密着した映像をみんなで見守るイベントとなっている。第3弾『絶対中止になるライブ』は、小林が2022年から構想していた企画。「当日何かしらの理由で絶対に中止になるライブを開催したい」という小林の熱い思いに賛同してくれたアーティストたちの出演が決定しており、出演アーティスト第1弾としてGanbare Masashige、小林右京、才能、三四少女、セルフィッシュガール、たべおてんちょう、ねもと。(from ちんばす)、まっこい、もののけ、鎧坂,、Roy’s clubの参加が発表された。出演者は今後、4月15日(月) に第2弾、4月18日(木) に第3弾をSNS上で発表する。vol.3『絶対中止になるライブ』ビジュアル第4弾『小林私とおまいら』は、出演者を一般公募する対バン企画。小林が初めてきちんとしたライブに出演したきっかけが公募ライブだったことから、小林のルーツといえる公募イベントの主催が決定。本日より応募受付がスタート。vol.4公募ライブ『小林私とおまいら』ビジュアル<小林私からコメント>■vol.3『絶対中止になるライブ』について俺が通っていた高校は山のなかに生えるように立っていて、電車やバスを使い、往復2時間かけて通っていた。ある大雪の日にいつもは直行するはずのスクールバスが停車した。違和感に車内は少しざわざわとした。「学校から連絡です。今日は休校になったそうで、今から駅に引き返します。……あまりはしゃがないように」運転手のアナウンス、一瞬の静寂を切り裂くように歓喜の渦が巻き起こった。俺はコロナ禍発のアーティストだ。様々な理由で中止になったライブを見てきた。開催するだけがライブではない。当日へ向かう力が宙に放られたときのカタルシスを、どんなに楽しみな予定でさえ少しだけ憂鬱に思ってしまうお前達と共有したく思う。俺はこのライブを開催させる。そして、必ず中止にする。■vol.4『小林私とおまいら』について小林私を始めるよりも前のこと、初めてきちんとステージに立ったきっかけが『中原くん×「あなた」×井上緑 』という公募企画でした。今もなお敬愛する大先輩・中原くんと相まみえるべく、その座を勝ち取りました。そんで色々あってプロになりました。それから、いつか俺も公募ライブを主催出来ればという思いを今回実現してみようという次第です。小林私とステージ立ったから何があるってこたないんで、まあ、あんま気張らずに。おまいらの応募、待ってるぜ!<イベント情報>小林私主催イベントシリーズ「小林私の五日間」Vol.3『絶対に中止になるライブ 』4月24日(水) 東京・池袋Club Mixa開場 17:30 / 開演 18:00※チケット販売なし出演者:Ganbare Masashige、小林右京(歴史は踊る / Sad Happy Birthdays)、才能、三四少女、セルフィッシュガール、たべおてんちょう、ねもと。(from ちんばす)、まっこい、もののけ、鎧坂,、Roy’s club and more…Vol.4 公募ライブ『小林私とおまいら』5月18日(土)※小林私と一般公募者による対バンイベント【チケット料金】会場:3,800円配信:1,500円公式サイト:
2024年04月06日魚が泳ぐ水槽の上で野菜を育てる、斬新な農業システムを活用し、俳優業の傍ら農業に挑戦する小林涼子さん。さらに農業と福祉の連携を生み出す「農福連携」にも取り組む小林さんの活動のベースにある思いに迫る。循環型農業新潟で農業に携わり、社会課題が自分ごと化。幼少期から子役として芸能活動をスタートし、これまでに多数の映画やドラマに出演してきた小林涼子さん。俳優として多忙な生活を送りながら、生まれ育った世田谷で大好きな農業に従事したいと、桜新町のビル屋上にファームを開園し、循環型農業に取り組んでいる。「小さい頃からずっと俳優の仕事をしてきて、ちょっと疲れてしまった時期があるんです。そんな時に両親と一緒に、新潟でお米を作っている父の友人の稲作のお手伝いをすることになったんです。最初は『仕事のリフレッシュになりそう!』ぐらいの軽い気持ちだったのですが、土に触れながらお米を作る楽しさや、収穫後に食べた新米があまりにも美味しくて感動して、農業に興味を持ち、農繁期に頻繁に田んぼへ向かうようになりました。そこは高齢者の多い地域で後継者不足が問題になっていて、通うたびに農業を維持していく難しさを知るように。また私の家族が体調を崩し、田んぼの手伝いが一時難しくなったこともあり、体を壊すと離農せざるを得なくなってしまう厳しさを痛感し、初めて社会課題が自分ごと化されたんです」農業に触れることでたくさんのものを与えてもらったと感じた小林さんは、何か恩返しがしたいとの思いで、持続可能な農業のカタチを目指して起業。「まずは慣れ親しんだ世田谷の地に『AGRIKO FARMPW 桜新町』を開園し、都市農業に挑戦することに決めました。そこでビルの屋上や狭い敷地など本来農地ではなく、土のない場所でも農業を行える『アクアポニックス』を採用しました。これは、魚の養殖を行い、水中に含まれる魚の食べたエサの残りや排泄物をバクテリアが分解し、それを植物が栄養として吸収することで水槽の水もきれいになり、野菜も魚もすくすく育つという、まるで“小さな地球”のような循環型の農業システム。農薬や化学肥料は使用せず、循環に必要な栽培設備には、放置竹林に悩む地域から竹を譲り受けたり、建築現場で使用できなかった廃材などを活用しています」どんな人も関われるバリアフリー農業を!また小林さんは、新潟で実際に農業と触れ合い、近年日本では後継者不足で辞めざるを得ない農家が多い事情を知り、「“バリアフリー”な農業を」との思いを抱き、「農福連携」にも積極的に取り組んでいる。「大変な農作業もみんなで分担できれば、もう少しラクに続けることができるはずなので、誰でも簡単に管理できるバリアフリーな農業を目指したいと考え、農林水産省認定の農福連携技術支援者を取得したんです。農福連携とは、障がい者が農業分野での活躍を通じ、自信や生きがいを持って社会参画を実現していく取り組みのこと。FARMでは主に障がい者の方が働いており、子育て世代の女性がサポートを行っています。障がい者の方々と働く中で感じたことは、できないことや苦手なことはもちろんあるけれど、豊かな才能を持っている人が多いということ。農園には絵を描くのが上手な方がいて、それをどうにか世に出したいと思い、『パラアート』として様々なプロダクトに活用しています。農業の領域を超えた活動が生まれていて、今後ももっと可能性を広げていきたいと考えています」昨年夏には2拠点目となる農園「AGRIKO FARM 白金」をオープン。俳優業も忙しい中、どちらも両立できているのは、いろんな人が協力してくれてるおかげ。楽しさや嬉しさ、大変さもみんなで共有できているのが、心の大きな支えになっているからと話す。「社会や地球のことを考えるって大きすぎて難しく思えるかもしれませんが、自分ができることをしながらこの先も幸せに生きるために楽しいこと、嬉しいことを積み重ねていくことが結果、地球の未来のためになっていると考えると、無理なく続けていける気がするんです。それが、私が思うそもそものSDGsの考え方だと思っています」循環型農業とは?本来ならば廃棄するものを肥料として活用し、資源を循環させ環境負荷の軽減を目指す農業システムのこと。そのひとつのカタチとして、アメリカで発祥したのが始まりといわれている水産養殖と水耕栽培のシステムを組み合わせた「アクアポニックス」という農法が、環境にやさしい次世代の循環型農業として注目されている。廃棄バナナを加工したエサを与えて魚を養殖。農園で養殖しているのは「ホンモロコ」という淡水魚。廃棄されるバナナを加工したエサを与えているため栄養満点で、臭みもなく、身もふっくら。“ビル産ビル消”で収穫した作物を即出荷。収穫されたばかりのエディブルフラワー。出荷後、同ビル1階のカフェ『OGAWA COFFEE LABORATORY 桜新町』に届けられる。新鮮な美味しさを味わう。まさに“FARM to TABLE”。農園で栽培されたエディブルフラワーや野菜、魚は、カフェのスイーツやランチコースの一部に使用される。Sustaina DepartmentAGRIKOが運営するオンラインショップが今月オープン。商品が生まれる背景や生産環境がサステナブルであることにこだわって厳選。購入することで売り上げが全国の生産者や職人の支援となる!こばやし・りょうこ1989年11月8日生まれ、東京都出身。株式会社AGRIKO代表。農福連携技術支援者。循環型屋上ファーム「AGRIKO FARM PW 桜新町」「AGRIKO FARM白金」を運営。俳優としては、4月スタートの連続テレビ小説『虎に翼』(NHK)へ出演。※『anan』2024年3月13日号より。写真・中村香奈子取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2024年03月07日指揮者の小林研⼀郎が海外デビュー50年を記念して、6月から7月にかけてハンガリー・ブダペスト交響楽団と日本ツアーを開催する。今年は、小林が1974年に第1回ブダペスト国際指揮者コンクールで優勝してから50周年。この鮮烈なデビューで共演した楽団が、今回ツアーを共にする「ハンガリー・ブダペスト交響楽団」だ。プログラムは、1974年のコンクール優勝時に演奏したロッシーニの歌劇「セビリアの理髪師」序曲から始まる。リストの「ピアノ協奏曲 第1番 変ホ長調」ではソリストに、2022年にロン=ティボー国際コンクールで優勝した亀井聖矢(かめいまさや)を迎える。後半は、チャイコフスキーの交響曲第4番を披露。“炎のマエストロ”の愛称で親しまれる小林研⼀郎の情熱を感じられる一夜になりそうだ。三井住友海上プライマリー生命 Presents小林研一郎 指揮 ハンガリー・ブダペスト 交響楽団■チケット情報()7月2日(火) 19:00開演サントリーホールロッシーニ:歌劇「セビリアの理髪師」序曲リスト:ピアノ協奏曲 第1番 変ホ長調 S.124/R455 ピアノ:亀井聖矢チャイコフスキー:交響曲第4番 ヘ短調 Op.36
2024年02月20日アロマテラピー総合企業の株式会社フレーバーライフ社(本社:東京都国分寺市、代表取締役:興津 秀憲)は、眠りとお風呂の専門家小林麻利子さんが監修したここちよい眠りをサポートするアロマアイテム<SLEEP STEP(スリープステップ)>シリーズより「アロマティックヘアオイル」「アロマティックボディミルク」を2024年1月15日に発売いたします。<フレーバーライフ公式オンラインショップ> SLEEP STEP■SLEEP STEP(スリープステップ)とはSLEEP STEPは、「睡眠に悩みを抱える多くの方へアロマで寄り添う商品作り」をコンセプトに、入浴からおやすみ前までを「あったかタイム・うっとりタイム・すやすやタイム」の3ステップとして、ここちよい眠りへの時間をサポートするアイテムです。2022年5月のシリーズ発売以来、多くの睡眠にお悩みの方やアロマ愛好家からご支持を得て、今回新たなアイテムを発売する運びとなりました。専任のアロマセラピストが時間をかけて調合した香りは、幸福感あふれる眠りへの時間をもたらすと大変好評で、アロマティックバスミルク スイートドリームが“テストする女性誌”LDK(エルディーケー)でA評価を獲得、アロマティックシールがランキング雑誌にてアロマ大賞を獲得するなど高評価をいただいております。※LDK(エルディーケー)2022年A評価獲得商品は、「SLEEP STEP アロマティックバスミルク スイートドリーム」■質の良い眠りを手に入れる!入浴後のうっとりルーティン!これまでのアイテムに加え、お客様からもご要望の多かった、お風呂上がり後の「うっとりタイム」に使えるアイテムとして、浴室で保湿する「インバスミルク」と見た目もかわいい「2層式ヘアオイル」が仲間入りいたします。おやすみへの簡単3ステップ■植物の恵み、天然精油のみを厳選した2つの香り8種類の天然精油をバランスよく調香した、2種類の「おやすみのためのアロマブレンド」◎スイートドリーム<フローラルラベンダー>ラベンダーとオレンジをベースとした甘くうっとりとした香り。◎クリアビューティー<ハーバルベルガモット>ベルガモットとユーカリをベースとしたすっきり落ち着いた香り。実際にご使用いただいたお客様からは、「穏やかな気持ちになり寝付きがよくなると感じる」や「深い呼吸を誘ってくれる心地よさ」など多くの声が寄せられています。おやすみ前におすすめの香りを厳選■<監修者>小林麻利子さんプロフィール最新データや研究を元に、睡眠や自律神経の乱れに悩む3,000名以上もの方を解決。テレビやラジオ、著書等多くのメディアでも活躍中。SleepLIVE株式会社 代表取締役社長。眠りとお風呂の専門家、睡眠改善インストラクター、公認心理師。眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さん◎小林麻利子さんコメント◎世界で最も睡眠時間が短く、質も悪い日本人。悩みを持つ人に寄り添い、努力しなくても普段の生活に「ちょっと加えるだけ」で睡眠をサポートするものが必要と感じていました。香りをまとうだけで、一瞬で「眠り」に心が切り替わる、お風呂タイムから就寝にかけて、仕事や母モードの私から、ちょっとずつ素の私に戻る。毎日の夜に、あなたの心に寄り添う香りであってほしい、と願っています。■商品情報商品名(1):SLEEP STEP アロマティックボディミルク 全2種価格 :2,640円(税込)容量 :200mL浴室で使うインバスボディミルク。お肌が濡れている状態で使うことで、成分がより馴染みやすく保湿(※4)効果が高まり、乾燥肌を防ぐことができます。浴室で塗るためお肌のすべりも良く、セルフマッサージにもおすすめです。保湿成分(※4):ホホバオイル、スクワラン、シア脂、ヒアルロン酸などSLEEP STEP アロマティック ボディミルクイメージ商品名(2):SLEEP STEP アロマティックヘアオイル 全2種価格 :2,640円(税込)容量 :100mL天然由来の色素(※1)のみを使用した色鮮やかな色合いが特徴の2層式ヘアオイル。アルガンオイルなどこだわり天然由来保湿成分(※2)と毛髪補修成分(※3)コラーゲン配合の2層式で、髪の外側と内側からケア。8種の天然精油に包まれながら、おやすみ中に美しい髪へ導きます。天然由来の着色料使用(※1)スイートドリーム上層(ピンク色部分):サッカロミセス/ムラサキ根油発酵液下層(紫色部分) :加水分解クチナシエキス、シアノコバラミンクリアビューティー上層(黄色部分):ニンジン根エキス下層(紫色部分):加水分解クチナシエキス、シアノコバラミン天然由来保湿成分(※2):アルガニアスピノサ核油、ツバキ種子油、スクワラン毛髪補修成分(※3) :加水分解コラーゲン、水溶性コラーゲン、水溶性コラーゲンクロスポリマーSLEEP STEP アロマティックヘアオイルイメージ■販売先<フレーバーライフ公式オンラインショップ> <フレーバーライフアロマテラピーショップ>〒185-0012 東京都国分寺市本町4-1-12 フレーバーライフ社本社ビル1FTEL:042-329-6335<フレーバーライフ 大丸心斎橋店>〒542-8501 大阪府大阪市中央区心斎橋筋1-7-1 大丸心斎橋店 本館7FTEL:06-6226-7307■会社概要商号 : 株式会社フレーバーライフ社代表者 : 代表取締役 興津 秀憲所在地 : 〒185-0012 東京都国分寺市本町4-1-12設立 : 1996年12月事業内容 : 天然精油、アロマ商品の輸入、製造、販売、店舗・スクール運営資本金 : 1,000万円URL : Instagram: @flavorlife.aroma【本製品に関するお客様からのお問い合わせ先】株式会社フレーバーライフ社 お客様相談窓口TEL : 0120-907-187MAIL: info@flavorlife.com 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2024年01月15日平日いつも寝不足気味だからといってお休みの日に遅くまで寝ていることはありませんか。もしかしたら睡眠負債が溜まっているのかも!東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている睡眠のプロ、松浦志野さんにうかがいました。実は、春夏よりも秋冬は睡眠時間が長い秋から冬は気温も低く、布団からなかなか出たくなくなる時期ですよね。「もう少し眠りたい」と思うことや「夏よりも睡眠時間が長くなった」と感じることはありませんか?実は春から夏よりも、秋から冬は睡眠時間が約30分ほど長くなる傾向があることがわかっています。これは、冬眠する動物と同じように、ヒトのカラダにも季節に応じて睡眠のリズムを調整する機能が備わっていると考えられているからです。また、気温の変化だけでなく、日の短さも影響していると考えられます。つまり私たちの体内時計は日の出、日の入りの時刻に大きく影響を受けており、秋から冬は本能的に睡眠時間を増やす必要があるということなのです。睡眠を制するものは、すべてを手に入れる!毎日「よく寝た~」と朝を迎えられるくらい熟睡感があれば、健康になり、自然とお肌や髪のツヤもよくなり、情緒の安定にも繋がります。さらには仕事のパフォーマンスアップや、食欲の安定、ダイエットにも。まさに睡眠を制するものは人生を制すると言っても過言ではありません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にも必要なホルモンです。日中にさまざまな刺激やストレスなどでダメージを受けた細胞の修復や再生、体の機能回復に役立っています。そのため、夏の暑さに耐えてきたカラダは知らず知らずのうちに疲れも溜まっています。良質な睡眠が疲れを癒すカギとなるのです。まずは自分に必要な睡眠時間を知ることから最近では睡眠に関する情報がたくさん出ています。「長く眠らないとダメだ」「ショートスリーパーになりたい」と考えている方も多いですが、睡眠には個人差があります。一般的には7時間程度の睡眠が必要とされていますが、6時間ですっきり目覚める人や8時間必要としている人もいます。ご自身にとって最適な睡眠時間がどのくらいなのかをまずは知る必要があります。平日と休日の睡眠時間を比べてみましょう。休日に平日よりも2時間以上多く眠る場合は、睡眠負債という状態に陥っています。睡眠負債とは睡眠不足が何日も重なり、数日から数週間睡眠不足状態が慢性的に続いていることをいいます。平日と休日に睡眠時間の差が大きくなければ、普段から最適な睡眠時間を取れているということになります! 休日を利用して自分の睡眠負債をチェックし、就寝時間と起床時間を記録してみましょう。休日の前日にアラームをセットせずに就寝平日と休日同時刻に就寝翌日自然に目が覚めた時刻が平日と2時間以上差があるか確認2日目以降も同様に行い、2週間ほど継続少しずつ自身の適切な睡眠時間がわかってくる休日の寝だめで睡眠負債は返済できない休日に遅くまで寝て、平日の疲れを取り戻そうとする人も多いと思います。しかし、2~3日だけ長く眠っても、睡眠不足は解消できないという研究結果があります。これは「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態で、体内時計がずれてしまうことで、月曜日になるとまた眠気やだるさを感じるという現象です。そしてパフォーマンスが上がってくるのが木曜日ごろ、そしてまた週末になります。睡眠負債を抱えている人は、この繰り返しになってしまいます。自分に最適な睡眠時間を知って、睡眠の質と量のバランスをとることが、毎日快適な朝を迎えるコツです。正確に睡眠評価するなら、脳波測定が必要睡眠の状態を客観的に測るには脳波測定が必要です。しかし、正確な脳波測定には入院して電極をたくさんつける必要があり、大変な検査です。現在は自宅でも簡易的に脳波測定できる機械もあり、眠れていると思っていても実は眠れていなかったということを客観的にたった2日ほどで確認できます。私自身は脳波をもとに生活習慣のヒアリングや自律神経の調整方法、入浴方法、呼吸法、睡眠環境などを提案して、睡眠のサポートを行っています。睡眠は個人差があるものです。睡眠をないがしろにせず、毎日素敵な人生を送りたいものですね。【参考資料】『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』小林麻利子著(株式会社G.B)『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』(株式会社ニュートンプレス)筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。1児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)ramustagram/AdobeStock文・ 松浦志野
2023年10月15日鼻を擦らずに毛穴汚れを取るデイリー毛穴ケア小林製薬株式会社(以下、小林製薬)が鼻用の洗浄料「ケアナボン ひたし洗い液」を、9月28日に全国で発売する。「ケアナボン ひたし洗い液」は、鼻を擦らずに毛穴汚れを取るデイリー毛穴ケア洗浄料だ。洗浄料を入れた専用カップに鼻をひたすだけで、洗顔やクレンジングでも落としきれない毛穴汚れを、崩壊・洗浄する。小林製薬によれば、洗浄料は肌にやさしい低刺激設計となっているので、毛穴の黒ずみの元になる角栓汚れのデイリーケアにおすすめだとしている。一部地域でのテスト販売で大きな反響も「ケアナボン ひたし洗い液」は、2022年から一部地域でテスト販売が行われ、多くのメディアやSNSで取り上げられるなど、大きな反響を呼んでいる。SNSの動画は、累計1000万回再生に上り、「取れた汚れが見えるからクセになる」や「鼻の汚れが取れてスッキリ!」、「欲しいのにどこにも見当たらない!」といった声が上がった。同洗浄料の1個あたりの内容量は300mLで、税込み価格は1,320円。9月28日から全国の薬局・薬店・ドラッグストアなどで販売が開始される予定だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※小林製薬株式会社 プレスリリース
2023年09月25日寝相が悪い人は、熟睡できているのでしょうか。子どもの場合は?睡眠の質と寝相について、東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている松浦志野さんにうかがいました。寝相に関わる、寝返りはどうしてするの?寝返りは、同一箇所の圧迫の防止、痛みの緩和、寝床内の温湿度調節、体温調節、睡眠段階の移行が円滑、睡眠時無呼吸症候群を防ぐといった役割があります。寝ている時は無意識だからこそ、自分の寝姿勢がどうなっているのか気になる方も多いですよね。一晩のうちに20〜30回は寝返りするという研究報告もあります。しかし同じ寝具で眠っていても、その日の疲労度、気温や湿度によっても回数は変動します。寝返りの回数と睡眠感に関係はないと言われていますが、あまりよく眠れていない人に寝返りや体動が多いという報告もあります。ただ、大切なことは寝ている間の姿勢よりも、眠りにつくときの姿勢による寝心地の良さが睡眠の満足度を高めることがわかっています。横向きで寝る人が6割男女700名を対象とした調査によると、主な寝姿勢として仰向け32.6%、うつ伏せ4.4%、横向き63%という報告もあります。仰向けで眠る時は体圧分散が全身でバランスよく行われます。しかし、横向き寝では肩や腰への負担が大きくなるため、抱き枕を使うことで体圧分散することをオススメしています。どの寝姿勢でもうまく体圧分散がされていないと、カラダの一部に負担がかかり、朝起きた時の首や肩、背中の痛みにつながってきます。同じ調査の中で、起床時のカラダの痛みは順に首、肩、腰と合わせて6割を占めています。過度な寝返りにはこんな原因が!?眠りが浅い時に寝返りが多くなることや、連続して体動があることがわかっています。通常成人では平均して20〜30回は寝返りをしていますが、 ご自身の感覚でより多く感じているのであれば以下のような原因が考えられます。1.マットレスや枕が合っていない2.カラダの放熱がうまくできていない3.自律神経が乱れている4.メンタル面の課題(ストレス、疲労感、悩みごと)があるこのような理由で眠りが浅くなり、寝返りの多さ、熟睡感につながっていない可能性があります。子どもの寝相は悪くていい大人は寝相や寝返りが多いと浅い眠りであることをお伝えしました。では子どもの寝相はどうでしょうか?子どもの寝相の悪さは「脳がしっかり休めている証拠」です。人の睡眠は「ノンレム睡眠」「レム睡眠」とありますが、ノンレム睡眠の中で最も深い眠りが「徐波睡眠(じょはすいみん)」と言われ、大脳が休んでいる状態です。子どもはこの徐波睡眠が長く、睡眠中の姿勢を維持する機能が未熟なため寝相が悪くなります。つまり寝相がいい時はあまり眠れていない、体調を崩す前の可能性があり、寝相が悪い時はよく眠れています。年齢が上がるとともに寝相は次第によくなってくる人が多いです。寝相、歯ぎしり、起床時のカラダの痛さ、睡眠時無呼吸といった睡眠中のお悩みはさまざまな課題も潜んでいる可能性があります。お一人で悩まず、それぞれに合わせたカウンセリングが必要となります。本日もみなさまがよく眠れて、最高な1日を過ごせますように。【参考資料】横向き寝やうつ伏せ寝あなたの寝相について男女700名にアンケート調査「良い睡眠」の秘密「寝姿勢保持」と「体圧分散」不美人週間を3日で整える熟睡の練習帳/小林麻利子著株式会社G.B筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。1児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)stcook/Getty Images文・松浦志野
2023年08月26日よく眠ることは赤ちゃんの健やかな成長に必要ですし、ママもよく眠ることで些細なことにイライラせず、子育てを楽しむことができます。睡眠はママから子どもへの最大のプレゼント。ベビーマッサージの講師、睡眠の専門家、1児の母でもある松浦志野さんによるママと赤ちゃんがお互いによく眠れる方法をうかがいました。赤ちゃんはよく眠るものだと筆者自身も思ってた筆者自身も子どもが生まれる前は「赤ちゃんてよく眠るもの」と思っていました。実際、子育てが始まってみるとやっと寝て自分の時間を過ごそうと思いきや泣き始めたり、授乳もしてオムツも変えたのになかなか泣き止まず寝ない、抱っこでは寝るのにベッドに置いたら寝ないといった経験も。微弱ではありますが、胎児の頃から体内時計は備わっています。大事なポイントは体内時計を親の都合でずらさないようにすること!赤ちゃんと自分自身の睡眠に悩むママ、プレママさんたちのお助けになる方法をご紹介します。実践されてみてください。1.眠いサインはもう遅い!大人の場合、疲れていたらすぐに眠れることでしょう。しかし、赤ちゃんは逆に疲れすぎてしまうと眠れなくなってしまいます。ギャン泣きをしている時は起きていられる限界を超えてしまっていることがほとんどです。赤ちゃんに個人差はありますが、眠いサインを必ず出しています。あくびをする、目をこする(ママの肩にこすりつける)、グズリ始める、手足がポカポカしてくるなど。生後間もないころはまだわかりづらいことも多いので、よく観察してみましょう!新生児でも連続して10分ほど、3か月ごろでも1時間半ほどしか起きていられません。おおよその起きていられる時間を目安にサインを察知するのもいいでしょう。眠いサインを察知できたら、速やかに寝かしつけに入りましょう。そこで遊んだりすることで刺激され、眠いタイミングで眠れず「なかなか眠れない」という状況になります。2.お昼寝の時間や回数は気にしなくていい低月齢の頃は「眠い時にだけ寝かせてあげる」ようにします。夜の睡眠に影響するからとお昼寝を途中で切り上げたり、30分ほどで起きてしまったからもう一度寝かせたりするのはママ自身がコントロールをしなくていいところ。ここは赤ちゃんのタイミングに合わせて過ごしてみましょう。あと1分後に赤ちゃん自身が自分で自然に起きることができて、その後もご機嫌に遊んでくれるかもしれません。大事なポイントは「赤ちゃんの眠いタイミングで寝かせる」「眠くなりすぎる前に寝かせる」ということです。3.最強のねんねのタイミングは「お風呂後」お風呂は必ず夜寝る前に入り、お風呂後はすぐにベッドへ!お風呂に入ることで、カラダ表面の血流が上がり、カラダの内側の熱を外に出しやすくします。こうすることで手足がポカポカとし、自然に眠くなります。お風呂>授乳(水分補給)>ベッドでねんねという流れです。お風呂後から時間が空きすぎると、夜泣きや寝ぐずりの原因にもつながります。もしお風呂後に絵本を読まれる方は、お風呂の前に絵本の時間を取るようにし、お風呂後は即ねんねにすることで赤ちゃんの眠る力を導くことができます。4.寝る直前まで電気が明るいのは刺激になる夕食後からは徐々に部屋の明るさを暗くしていきます。これは外の光と連動させて、昼夜の区別を強くつけていきたいためです。特にお風呂の電気は赤ちゃんにとって、眩しすぎます。お風呂に入る時は脱衣所の電気をつけて、お風呂場の電気は消し、薄暗い状態で入りましょう。眠りに向けて、薄暗くしていき、寝室は遮光カーテンで暗くしていくように環境を調整していくことで、寝つきが良く、朝方早朝に起こされるということもなくなります。実は赤ちゃんにとってエアコンの運転ランプすらも眩しいものなのです。環境にとても影響を受けます。授乳やオムツ替えの時に真っ暗で見にくい場合、はフットライトなどで薄暗くなるようにし、天井の電気はつけないことも大事です。赤ちゃんは昼間も眠りますが、昼間の睡眠時は明るくて問題ありません。大事なことは昼夜の区別をはっきりさせて、夜に長く眠れるように体内時計を整えることです。夜眠ることで成長ホルモンの分泌が高まり、健やかな成長に繋がります。これは生まれた直後からしていただきたいです。お子さんの寝ぐずりや早朝覚醒、夜泣き、分離不安といった月齢別に応じてお悩みはその都度変わってきます。お子さんもママ自身もよく眠ることが育児においてはとても大切です。今回お伝えしたことは一例ですが、マンツーマンカウンセリングではみなさんのお悩みに合わせて解決策も一緒に考えて導きます。お子さんの健やかな成長に睡眠は必須です!毎日ママお疲れさまです!【参考資料】株式会社G.B寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる赤ちゃんとママの熟睡スイッチ小林麻利子著松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。1児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)matsuriri/Getty Images文・松浦志野
2023年07月15日夏の暑さを感じるようになってきました。睡眠中に暑くて何度も目が覚める、朝方冷える、朝起きたら体がダルい、頭が痛いといったことはありませんか?健康と眠りのスペシャリスト松浦志野さんに、夏の快眠術を教えていただきます。夏のだるさは睡眠の質が悪いからまだ梅雨明け前だというのに、夏本番のような暑い日が多い近頃。カラダが暑さに慣れていないため、だるさや倦怠感を感じる方も多いと思います。これからの夏本番に向けて、快眠を得られる対策を考えていきましょう。東京都江戸川区で睡眠改善のマンツーマン指導をしている眠りと健康のスペシャリスト松浦志野が、その方法をお伝えします。熱中症での搬送は夜間にも多いまだ暑さに慣れていない6月。すでに熱中症の症状での救急搬送も相次いでいます。日中は気をつけていらっしゃる方も多いですが、夜間は意外と落とし穴。この時期はまだエアコンをつけなくても大丈夫と思っている方や、「今からエアコンをつけてはもたない」と考えている方も多くいらっしゃいます。しかし、すでに高温多湿の気候になっています。睡眠に悪影響を及ぼす環境下です。夜間には水分摂取も減り汗もかき脱水状態になること、日中に部屋が暖められた影響で室温が上がっていることから、夜間の熱中症が発生しやすいともいえます。就寝前に必ず水分補給は忘れずに行いましょう。6月だから…とは考えず、今から対策を行い、翌朝ダルいと感じることなく過ごせるようにしていきましょう!NG1.エアコンの設定温度をあてにしない正常な睡眠のためには室温26℃、湿度50〜60%が望ましい環境です。エアコンの設定温度を26℃にしても必ずしも26℃になるとは限りません。家の構造や機密性によっても異なります。温湿度は自分の感覚に頼らないことが大切です!安いもので構いませんので、きちんと温湿度計を使って確認してみましょう。一晩中一定の温度をキープすることで質の良い睡眠につながります。NG2.エアコンはつけたり消したりしない、直接風を当てない就寝時にタイマーを使用される方も多くいます。しかし、エアコンが切れて、暑くなって目が覚め、またエアコンをつけます。この睡眠の分断が起こることで免疫力の低下やカラダのだるさを感じやすくなるので、中途覚醒は避けたいところです。また、エアコンや扇風機の風がたとえ微風でもカラダに当たることで、冷えを感じやすく、睡眠の妨害につながっていることがわかっています。風向きはカラダに当たらない位置に固定することで質の良い睡眠になり、カラダのだるさや冷えを感じることを防ぐことができます。NG3.キャミソール、短パンはカラダをかえって冷やす就寝時は暑いからキャミソール、短パン。でも朝方は寒いなんてことも。実はこれは改めた方がいいです!汗や皮脂がシーツにつき、こまめな洗濯が必要になります。さらに、汗がまとわりつくことで深部体温の低下を妨ぎ、質のいい睡眠にはなりません。また早朝4時ごろが1番体温が下がる時間帯。その時にキャミソール短パンでは冷えを感じやすくなります。適切な温湿度に整えたうえで、パジャマを選ぶコツは「長袖長ズボン」「通気性がよく綿100%」「締め付けがないもの」。汗が肌に張り付かず、体温調節がしやすくなります。朝方冷えが気になる方は締め付けのないレッグウォーマーをするのもおすすめです!朝起きて「ダルい」と感じることは、よい睡眠をとれていない証拠かもしれません。夏の睡眠への対策をして解決していきましょう!少しの工夫でグッと睡眠の質が上がります。ぜひ試してみてください。【参考資料】・総務省消防庁「令和4年(5〜9月)の熱中症における搬送状況」・株式会社G.B「不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳」小林麻利子著松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。スリープカウンセラーとしてひだまり by SleeoLIVE主催。1児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)Aleksei Morozov/Getty Images文:松浦志野
2023年06月25日声優の小林親弘が、9月3日(日)東京証券会館ホールにて、自身初となるバースデーイベント『小林親弘バースデーファンミーティング2023』を開催する。今年40歳の節目の年を迎える小林が「日頃から応援してくださるファンの皆さまに直接感謝を伝える機会を」と自ら企画。小林の年表振り返りコーナーや、ファンからの質問に答えるコーナー、プレゼント抽選会などを実施予定。ゲストには、プライベートでも小林と仲の良い榎木淳弥と畠中祐を迎え、ゲストを交えた特別な企画も準備しているとのこと。最後には小林本人によるお見送りもあり、ファンにはたまらない一日となるだろう。チケットの先行抽選は、6月17日(土)10:00より申込受付を開始。当日会場で受け取れる非売品ブロマイドの特典付き。『小林親弘バースデーファンミーティング2023』開催日時:2023年9月3日(日)【第1部】開場12:45/開演13:30【第2部】開場16:45/開演17:30会場:東京証券会館ホール出演:小林親弘ゲスト:榎木淳弥、畠中祐公式Twitter:@chikahiro_fmt
2023年06月16日寝つきが悪かったり、何度も起きてしまって、睡眠がうまくとれないことはありませんか。健康と眠りのスペシャリスト松浦志野さんに、寝る前にあれこれ考えて眠れなくなるときに「してはいけないこと」を教えていただきます。睡眠にとって、リラックスが何よりも大切しっかり睡眠をとるためには、眠る前にリラックスすることが大切。お仕事のこと、将来のこと、人間関係、毎日のタスクなど、気づけば考えごとや悩みで頭がいっぱい。興奮状態やイライラするような感情がある状態は、交感神経が優位になっている状態です。眠れない要素を除外する方法の一つとして交感神経を低下させ、リラックスできる対策を立てていきましょう。東京都江戸川区で睡眠改善のマンツーマン指導をしている眠りと健康のスペシャリスト松浦志野が、その方法をお伝えします。寝つきがわるくなる原因寝つきがわるくなる理由のひとつに、自律神経の交感神経が優位になっていることが考えられます。お仕事のこと、明日やるタスク、人間関係、TVやスマホ、PC、SNSといった情報や刺激が常に多い現代の生活は、興奮状態や憂うつ感、イライラといった緊張状態になりやすいです。緊張状態になると交感神経が優位となるため、体表面の血管がキュッと収縮して手足の冷えを感じやすくなります。また、血管が収縮することで体の内側の温度、深部体温が下がりにくく寝つきが悪くなりやすくなります。自律神経を整える行動をとることで交感神経を低下させ、睡眠をとりやすくすることができます。そこで、寝る前にしてはいけないことを紹介します。NG1.悩みごとをあれこれ考える夜は理論的に考えられない脳の状態になります。理性的に考えられず、感情が昂りやすい時間帯に頭の中だけで考えていてもいい答えは出てきません。悩みが複数あったとしたら、それぞれの悩みが絡み合って解決が困難になりがちです。夜はリラックスすることを優先にさせたいもの。考えなければいけないこと、悩みなどは紙に書き出しておくことも対策の一つになります。実際に具体的な方法を考えるのは昼間や余裕のあるお休みの日にしていただくことがいいでしょう。やり方は、以下です。1.問題となっていることのテーマを紙1枚に書きます。2.そのテーマについての現状を書き出し、その下に思いつく限りの対策を箇条書きで書いていく。3.今の自分にできそうなことから行動してみる。4.問題ごとに全て1〜3をやってみる。こうすることで頭の中で悩んでいたことが明確になり、言語化することで実際にどんな行動をするべきか見えてくるようになります。また、失敗しても悩む必要はなく、他の方法を考えることで解決につながる可能性があります。論理的に考えられるようになるためにも、リラックスすることも大切です。NG2.明日やることを考えるお仕事のタスクが多い時は付箋に「明日やること」を1枚につき1件書き、それを優先順位や重要度の高いものから並べ、手帳やPCに並べて貼っていくと頭の中の整理になります。これはお仕事終わりにすぐにやることが大切です。オンオフの切り替えをつけやすくもなり、仕事が終わった後に悩まなくなります。NG3.湯船に入らないつらい、イライラといった感情を抱えている時は血管が収縮し、呼吸は浅く、筋肉はこわばっている状態、つまり交感神経が優位になっている状態です。その状態をまずは解放してあげることが大切です。そこでリラックス効果を高めて、よく眠る決め手は「お風呂」です。40℃以下のぬるめのお風呂にお気に入りの入浴剤を入れて、香りを楽しみながら浸かってみましょう。副交感神経がはたらき心もカラダもホロホロとほぐれて、リラックスにつながります。またその際に、「はぁー」と息を吐きながら浸かることでさらに副交感神経がはたらきます。この時につい悩みごとが頭をよぎっても、無理に考えを押し込めるわけでもなく自分自身の考えをそのまま受け入れましょう。注意点として、温度が42℃以上にすると、熱いため交感神経が優位になりやすいので入らない方がいいでしょう。お風呂につかっていて心臓の鼓動が速くなるようでしたら、温度が高すぎるかもしれません。ゆったりと浸かれる40℃以下を勧めています。考えがまとまらない、モヤモヤするといったときは睡眠の質も悪くなるので、対策が必要です。その状態をそのまま続けていてもいい考えは出てこないでしょう。1番手軽にできる入浴で睡眠の質も高めて、論理的に考えられるよう心とカラダを整えていきましょう。【参考資料】・「わたし」と向き合う1日10分のお風呂習慣小林式マインドフルネス入浴法発行:エムディーエヌコーポレーション著者:小林麻利子・入浴の質が睡眠を決める発行:株式会社カンゼン著者:小林麻利子松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。スリープカウンセラーとしてひだまり by SleeoLIVE主催。1児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。自身が不規則な生活や睡眠不足、眠れないと悩んでいる方の多いという経験から同じように悩む人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)stcook/Getty Images文・松浦志野
2023年05月22日大型連休が終わり、しっかり体調を整えたいところです。そこで健康と眠りのスペシャリスト、松浦志野さんに、気温や湿度の差が激しい時期に気をつけたい生活スタイルを教えていただきました。気候変動による気象病すでに梅雨時のようなじめっとした蒸し暑さがあると思えば、逆にひんやりする日もあり、寒暖差や気圧変動の大きい時期です。気象の変化によって起きる体調不良を気象病といい、頭痛や倦怠感、やる気が出ない、寝起きが悪いといった症状が出ることがあります。これは自律神経が大きく関係しています。気圧の変化で過剰に自律神経が反応してしまい、睡眠や気持ちの浮き沈み、カラダの症状にも影響していきます。しかしどんなに辛い状況でもお仕事や育児、家事があります。梅雨時期のような時期でも快適に過ごせるよう対策を行っていきましょう!1.体内時計を整えるまずは自分にとって最適な睡眠時間を見つけることから始めていきます。休みの日の前日、いつもの就寝時刻に眠りにつきましょう。ここで休みの前日だからといって遅寝はせず、睡眠の質を高めるために入浴をして、お風呂から上がり汗が引いたら就寝します。お風呂から出てからはスマホを見ず、ストレッチや深呼吸、アロマを取り入れてリラックス効果を高めましょう。そして、就寝後、翌朝に自然に目が覚めた時刻を確認してください。これを数日繰り返すことで自分にとっての最適時刻がわかります。睡眠が足りていないと初めは遅くに目が醒めると思いますが、数日続けていくと適切な時刻に起床できます。その時間があなたにとっての最適な睡眠時間です。起きなければいけない時刻から逆算して、自分に必要な睡眠時間がとれる就寝時刻を決めることで、体内時計を整えるための一歩前進になります。2.朝起きたらカーテンを開けて、まずは1分の日光浴朝自然に目が覚めて、まずはカーテンを開けて、もし可能ならそのままベランダに出て、まずは1分でかまわないので日光を感じましょう。この時の注意点は太陽を直接見ないように気をつけてください。目の網膜で光を感じることで脳に指令が送られ、体内時計が整うことがわかっています。そして午前中のうちに30分以上太陽の光を浴びましょう。たとえ雨でも曇りでも家の中よりは外の方が明るいです。網膜で光を感じることが大切になります。通勤時はできるだけ日の当たるところを歩くのもいい方法です。体内時計をコントロールしているのは「光」になります。日光浴をすることで脳内の神経伝達物質のひとつであるセロトニンが増え、気持ちも明るくなり、体温上昇もするため、夜との体温差ができて睡眠の質の向上にもなります。3.19時ごろに軽めの運動をする睡眠の質を整えるには体温の高低差が大切になります。深部体温といって内臓や脳などカラダの内側の温度は個人差はありますが、19時ごろが最も高くなり、朝方4時ごろが低くなります。19時ごろに軽めの運動でさらに体温を上げることでより睡眠の質を改善できます。軽めの運動といっても簡単です。お仕事からの帰宅の際にいつもより少し早歩きをしてみる、遠回りをして歩く距離を増やす、駅では階段を使う、電車の中で「ながら運動」でもかまいません。4.お風呂に入りカラダの内側の温度を上げるお風呂に入っていただくことで温熱作用によりカラダの深部体温が一時的にぐっと上がり、その反動で急降下するときが最適の就寝のタイミングです。カラダの熱は引いて、手足がポカポカと温かくなっていることがサインです。深部体温を上げる入浴方法は40℃のお湯に15分浸かることです。就寝時刻の1時間ほど前に入浴終了していただければ汗も引き、気持ちよくおやすみになれます。汗をかいている時はうまく寝つくことができないので、汗が引いてから就寝してください。しかし、シャワーのみや数分程度の入浴では深部体温は上がりきらないので、入浴後はすぐにベッドへ入っていただくことがいいでしょう。5.耳をもみもみで血流を上げる耳を温めることで血管が拡張し、血液循環がよくなり、交感神経の働きが低下します。また、耳の周りにはリンパ節もあるため、温めることで老廃物の代謝効率がよくなり、気象病による頭痛などの緩和、リラックス効果も高まります。私たちは日々いろんな音を聞いたり、目から情報を受け取り、交感神経がたかぶり緊張しやすい状況になっています。寝る前にはリラックス効果を高めることが必要です。やり方は耳の付け根を指で挟み、前回し後ろ回しを10回ずつ行ってみましょう。優しく耳全体を包み込んで温めたり、もみもみしていただくのも効果的です。梅雨時の気象病対策は自律神経を整え、カラダを温め、適切な生活習慣を取り入れることで大幅な改善が見込まれます。時期の問題だからと諦めずに対処をすることで、快適な生活を送れるようになります。それでもお仕事が手につかないようであれば、一度病院で受診をされてみてください。【参考資料】・「わたし」と向き合う1日10分のお風呂習慣小林式マインドフルネス入浴法発行:エムディーエヌコーポレーション著者:小林麻利子・入浴の質が睡眠を決める発行:株式会社カンゼン著者:小林麻利子(C)ayakono/Getty Images松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。スリープカウンセラーとしてひだまり by SleeoLIVE主催。1児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。自身が不規則な生活や睡眠不足、眠れないと悩んでいる方の多いという経験から同じように悩む人を助けたいという思いで小林に師事。現在はベビーマッサージのレッスン、日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。文・松浦志野
2023年05月11日大人気コミック『小林さんちのメイドラゴン』が、ウイスキーになりました。発売日は2023年3月10日。「酒屋BARレモン・ハート」が運営するECサイトにて、予約可能となっています。作品の世界観を表現した1本なので、メイドラファンは作品を楽しみながらの晩酌におすすめです。『小林さんちのメイドラゴン』は、小林さんというOLの自宅に、住み着いてしまったドラゴンとの日常生活を描いたコミックです。個性豊かなキャラクターと過ごす日々が、いつの間にか「日常」となってしまったという様子を表現したウイスキーとなっています。どんなウイスキーなのか今回販売されるウイスキーの名前は『小林さんちのメイドラゴンワールドブレンド』。ブレンドを監修するのは古谷陸氏です。古谷氏とは、漫画『BARレモン・ハート』でもお酒監修を担当しており、練馬区のバーでバーテンダーを務める人物です。気になるのは、お酒のテイスティングノートでしょう。まずカラーは美しい琥珀色。そしてトップノートは白桃コンポートやオレンジを感じさせる、爽やかな甘みが特徴です。余韻にはややスモーキーな麦の香りが残ります。ポカポカとしたお日様を感じられる「甘いモルティーテイスト」が広がる逸品です。『小林さんちのメイドラゴン』とは…コミックではなく、ウイスキーファンだという方のために、最後に『小林さんちのメイドラゴン』とはどんな作品なのか解説します。『小林さんちのメイドラゴン』はアパートにひとり暮らししている「小林さん」と、ドラゴン娘「トール」の共同生活を描いた作品です。大好きな小林さんのために、トールは日々せっせと奉仕します。しかしドラゴンであるためなのかトールの性格なのか、いつも少しズレた奉仕をしてしまう姿が面白く、ときにほっこりと描かれています。ウイスキーファンはこれを機に『小林さんちのメイドラゴン』という作品にも触れてみてください。[文・構成/grape編集部]
2023年03月13日この度「大腸劣化」対策委員会では、「冬便秘と自律神経」に関する小林 弘幸先生・小林 暁子先生監修の新着コラムをホームページ( )にて公開いたしました。日本では大腸がんや潰瘍性大腸炎、クローン病など大腸に関する大きな病気が年々増加し、日本人の「大腸劣化」は深刻化しつつあると言われます。「大腸劣化」対策委員会では、「大腸」の機能が衰えることで、全身の健康リスクが高まっている状態を示す「大腸劣化」の認知を広げ、毎日の生活のなかで対策に取り組んでいただくための活動を行っています。自律神経の乱れは便秘だけでなく、肌荒れや肥満、不眠、イライラといった様々な全身の不調にもつながります。今回は、冬に乱れがちな自律神経と便秘について、自律神経研究の第一人者である順天堂大学医学部 小林 弘幸教授と、都内で便秘外来(健美腸外来)を開設し20年以上にわたって便秘の方を診療されている小林メディカルクリニック東京 小林 暁子院長のお二人にお話を伺いました。多くの方々に参考にしていただければ幸いです。●冬の便秘は、自律神経の乱れのサインかも。寒さが気になり始める秋から冬にかけて、便秘になる人が増える傾向にあります。特に冬は、寒さで体が“冷える”ことに加えて、外出する機会が減って“運動不足”になりがちです。また、外に出るときや屋内に入るとき、家の廊下やトイレ、洗面所などで“急激な寒暖差”を感じる場面も増えてきます。それに加え、夏に比べて水分摂取が減り、“水分不足”にもなりがちです。これらの冬特有の“冷え”、“運動不足”、“急激な寒暖差”、そして“水分不足”は、自律神経の乱れを引き起こし、便秘につながる要因となります。自律神経の乱れは、便秘だけではなく不眠やイライラ、無気力など精神的不調に加え、頭痛、肩こり、慢性疲労などの肉体的な不調といった全身の不調にもつながります。冬の便秘は自律神経の乱れをあらわすサインの一つだと考えてください。そのため、寒さが厳しくなる前から早めの対策を行うことをおすすめします。また、現代社会は、不規則な生活、睡眠不足、複雑な人間関係など精神的ストレスに満ちており、そこに「コロナ疲れ」も相まって、私たちの自律神経は乱れがちです。普段から自律神経を意識することは心と身体の健康を保つ上で大切な要素です。冬の便秘は、自律神経の乱れのサイン●自律神経の乱れが全身の不調につながるわけ自律神経とは、血管や呼吸、体温調整、内臓の働きなどを司る末梢神経の一つです。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、交感神経は車でいうアクセルにあたり、体の働きを活動的な状態にします。一方の副交感神経は車でいうブレーキにあたり、体をリラックスした状態にします。通常はこの交感神経と副交感神経が交互に高まることでバランスを保っていますが、そのバランスが崩れてどちらか一方が過剰になると「自律神経が乱れた」状態になります。この状態は、血流の悪化や心拍数の上昇、老廃物の蓄積、細胞への栄養や酸素の不足を引き起こし、ひいては不眠やイライラ、便秘、頭痛、慢性疲労などの様々な全身の精神的・肉体的不調にもつながります。自律神経の乱れが全身の不調につながるわけ●自律神経と腸は相互に影響。自律神経の乱れには腸からのアプローチが有効。自律神経と腸は互いに影響しあう、切っても切れない関係にあります。自律神経が腸の働きをコントロールしている一方で、腸も自律神経のバランスをコントロールしています。たとえば、緊張やプレッシャーでお腹が痛くなるのは、ストレスによって自律神経のバランスが崩れた結果、腸に悪い影響が現れる典型的な例です。また、自律神経と腸は、血管・血液にも影響を与えます。自律神経は、血管の拡張・収縮を行い、血流や血圧をコントロールします。腸は食事から取り入れた栄養成分を吸収し、「血液の質」をコントロールしています。実は、血液の質は自律神経の安定にまで影響を与えています。腸内環境の悪化によって、栄養の吸収率が低下したり、腸内に溜まった毒素が血液中に取り込まれたりすると、血液の質は下がります。その血液が全身を巡ることで、倦怠感や肌荒れなどの全身の不調につながります。さらに、その不調によってイライラしたり、神経質になることで自律神経の乱れにつながっていきます。ぜひ覚えておいていただきたいのは、自律神経を整える方法はさまざまありますが、腸内環境を整えることは自律神経を整えるための土台づくりだということです。自律神経に直接かつ間接的に影響する腸内環境が整っていてこそ、自律神経のバランスを整えることができるのです。自律神経と腸は相互に影響 自律神経の乱れには腸からのアプローチが有効●冬の自律神経の乱れには、ビフィズス菌による腸内環境改善がお得。腸内環境の改善においては、特に「大腸」を意識しましょう。大腸の腸内環境を整えるとぜん動運動が促進され、ぜん動運動が副交感神経を刺激することで、交感神経優位になっていた自律神経の乱れが整い始めます。また大腸内の毒素が減少することで、血液の質も高めることができます。腸内環境の改善には、発酵食品や食物繊維を摂取して腸内の善玉菌を活発にすることが有効です。特に善玉菌の代表格であるビフィズス菌は、大腸の中で短鎖脂肪酸である酢酸をつくりだします。酢酸は、悪玉菌の働きと増殖を抑え、腸内環境を改善する効果があります。また、冬は、風邪・インフルエンザから体を守るためにも、免疫力を高めることが大切です。ヒトの免疫細胞の7割は腸管内に存在していることから、腸内環境を整えることで免疫力を高めることが期待できます。腸内環境の改善という一つの対策によって、自律神経を整えること・免疫力を向上すること、の二つの効果が期待できるのはお得ですね。●ビフィズス菌を手軽に摂取できるのはヨーグルト。「ビフィズス菌が入っていないヨーグルト」もあるので要注意!ビフィズス菌を手軽に摂取する方法は「ビフィズス菌が入ったヨーグルト」を選ぶことです。注意点としては、市販されているヨーグルトの中にはビフィズス菌が入っていないものが意外と多いことです。ヨーグルトをスーパーなどで買われる際には「ビフィズス菌が入っているかどうか」をパッケージをみて、確認することをお勧めします。また、ヨーグルトをとる際はビフィズス菌のエサとなる水溶性食物繊維(キウイなどのフルーツ)を一緒にとると、より高い効果を期待できます。ビフィズス菌を手軽に摂取できるのはヨーグルト●小林 弘幸先生|順天堂大学医学部教授1960年埼玉県生まれ。92年、順天堂大学大学院医学研究科(小児外科)博士課程を修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立病院外科勤務を経て順天堂大学医学部小児外科講師・准教授を歴任、現在に至る。各種研究の中で自律神経バランスの重要性に着目し、日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。多くのトップアスリートのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも研究成果が活用されている。自律神経研究の第一人者として著書多数。そのほとんどがベストセラーを記録し、著書累計出版部数1,200万部を超える。小林 弘幸先生●小林 暁子先生|小林メディカルクリニック東京院長・医学博士順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、全身の不調に対応する。なかでも便秘外来ではのべ15万人以上の便秘患者の治療に携わり、高い実績を上げている。また、さまざまな業界とコラボし、美腸メニューを提供。テレビ出演、講演でも活躍中。『医者が教える最高の美肌術』(アスコム)、『免疫力を上げる健美腸ルール ウイルスに負けない体をつくる』(講談社)、『女性の自律神経の乱れは「腸」で整える』(PHP研究所)など著書多数。小林 暁子先生 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月16日男性シンガーソングライター/トラックメイカーの“生活は忘れて”が、本日11月16日にリリースした新曲「ニュートラル feat. 小林私」のMusic Videoを公開した。同曲は、11月30日に発売される生活は忘れての2ndアルバム『Gradation』の1曲目を飾るリードトラック。生活は忘れてと同い年のアーティスト・小林私を客演に迎え、「かっこつけない自然体な自分」をテーマに、トラックは生活は忘れてが、歌詞はふたりが共作。生活は忘れてとして作詞に人を迎えたのは同曲が初めてで、新たなチャレンジとなった。透明感の溢れる声の生活は忘れてと、エッジの効いた声の小林私という、“同い年で正反対の声質”のふたりによるコラボで生まれた、力強いアップナンバーとなっている。公開されたMVには、生活は忘れてと小林私の両者が出演。水曜日のカンパネラ「招き猫」などのMVも手がける若手監督・髙木美杜を迎え、他人の目のない無機質な世界で歌うふたりを映した作品に仕上がっている。■小林私 コメント生活は忘れてさんからオファーが来たとき、失礼ながらそこで初めてその存在を知りました。同い年で誕生日も近く、ほぼぴったり1年越しに「生活」と題した曲を出しておりまして、これはもう運命的だなと思い快諾したところから始まりました。基本的にLINEで曲と歌詞をラリーしながら作っていたのでまだ打ち合わせとレコーディング、撮影以外ではお会い出来ていませんが、必ず遊びに行きましょう。別に俺んちでゲームするとかでも良いです。最後に、MVの撮影中にこっそりビッグボーイに行っててすみませんでした!■生活は忘れて コメント小林私さんの事は以前から存じ上げており、最初に知ったのは泰葉さんのフライデイ・チャイナタウンのカバーだったと記憶しています。誰かと一緒に曲をやりたいとずっと思っていて、やるならこれという曲は既にある程度完成していました。その曲がサウンド的に激しめで、自分ひとりだと力不足になるから自分とは声の雰囲気の違う人を…と考え、小林さんに思い至り、声をかけさせて頂きました!怖い人だったらどうしようとか若干ソワソワしてましたが、めーちゃくちゃいい人でした!まだ3度しか会えてませんが。。愛読書が辞書の人に初めて会いました。今度は遊びに行けたらなと。お茶しながらお喋りするだけでも。家でゲームならスマブラやりたいです。生活は忘れて「ニュートラル feat. 小林私」MV<配信情報>生活は忘れて「ニュートラル feat. 小林私」Now On Sale配信リンク:<リリース情報>生活は忘れて 2nd Album『Gradation』11月30日(水) リリース生活は忘れて『Gradation』ジャケット関連リンク生活は忘れて YouTube:生活は忘れて Instagram:生活は忘れて Twitter:生活は忘れて TikTok:
2022年11月16日株式会社小林木工(本社:兵庫県三木市、代表取締役社長:小林 朋弘、以下 小林木工)は、このほど、抗ウイルス・抗菌コーティング加工「メディカルナノコート」のためのコーティング設備を本社工場内クリーンルームに新設しました。詳細URL: 新型コロナウイルスの感染拡大以降、全ての面において「安全な衛生環境への配慮がされていること」は、企業やサービス、製品そのものにとっても当たり前のこととして意識される時代になりました。この時代の流れに合わせ、さまざまなものに無色透明な抗ウイルス・抗菌コーティングを施し、感染リスクを軽減する機能を付加できる「メディカルナノコート」事業をスタートします。平面吹付用コーティング装置 720m2/日繊維製品吹付用コーティング装置 1,000着/日コーティング加工例「メディカルナノコート」は、ウイルス感染予防コーティングのパイオニア企業であるナスクナノテクノロジー株式会社(以下 ナスク社)の技術であり、空港や病院、ホテル、学校、美術館等の多くの公共施設で長年にわたり採用されているものです。当社は、高級オリジナル家具CoffreK(コフレカ)シリーズや、造作家具、オーダーメイド家具の製作を中心に、店舗や商業施設の工事などを手掛けています。まず自社製品への抗ウイルス・抗菌コーティング加工を行っていきます。さらに、その設備と技術を、感染予防コーティングを必要とされるお客様に対してご提供します。日本で唯一のナスク社の認定工場として、最新のイタリア製水性塗料吹付ロボットの導入による抗ウイルス・抗菌コーティング「メディカルナノコート」を、ご要望に応じて塗布・施工します。家具や建築材料、インテリア製品だけではなく、ランドセルやおもちゃ、ブランケットやスリッパといった生活用品など、何にでもその意匠を損なわずに塗布・施工ができるのが「メディカルナノコート」の特徴です。図に示したものはごく一部の例であり、お客様のご要望に応じて、さまざまなものを抗ウイルス・抗菌コーティングすることが可能です。■抗ウイルス・抗菌コーティング加工「メディカルナノコート」について「メディカルナノコート」は、さまざまな物に対しコーティングすることで感染リスクを軽減させる、抗ウイルス・抗菌コーティングです。コーティング表面に付着したウイルス・細菌を減少させていく効果が長期間持続するため、除菌等の作業負担を軽減し、化学物質の使用量を最小限にとどめることで環境負荷を抑えながら持続的な感染対策を実行できます。【国際的に認められた確かな技術】STePPロゴ「メディカルナノコート」は、国内だけでなく海外の国際空港の採用実績を持つ確かな製品です。日本発の優れた保健衛生技術として国連工業開発機関UNIDOのサステナブルプラットフォーム(STePP)に登録されています。【ウイルス不活化のメカニズム】ウイルス不活化のメカニズム「メディカルナノコート」の酸化タングステン(可視光応答型光触媒)に可視光があたると活性酸素※1が発生し、ウイルスの外側の構造を構成するたんぱく質を破壊し不活性化※2します。光触媒は光が当たると何度でも同じ化学反応を繰り返すため、表面が削れたり、はがれたりしない限り効果が持続します。従来の酸化チタンによる光触媒ですと、紫外線のみまたは、可視光応答型光触媒であっても紫外線にきわめて近い領域の光でのみ光触媒反応をおこすため、LED照明やUVカットの窓ガラスなどを使用した現代の室内環境では不向きです。「メディカルナノコート」は、500Lux以下の室内環境でもコンスタントに効果を発揮する酸化タングステンを配合しており、さらに全くの暗所でもプラチナ、セレン、モリブデン等の抗菌機能により効果を発揮します。【抗ウイルス・抗菌効果と安全性】抗ウイルス・抗菌効果と安全性1抗ウイルス・抗菌効果と安全性2【安全の証明】加工証明書や製品貼付用のシールはご要望に応じて提供します。製品添付用シール加工証明書※1:活性酸素は有機物を酸化分解する性質があります。ウイルスのタンパク質も有機物ですので酸化分解されます。※2:「不活性化」とは、ウイルスや細菌が活動を停止し感染性をなくすことです。■小林木工 代表取締役社長 小林 朋弘のコメント私ども小林木工は、現状に満足することなく常に進化・革新を追求しています。時代の動きを見据え、「メディカルナノコート」事業を開始したこともその1つです。良い物を作るだけではなく、お客様に安心して使っていただけることが重要だと考え、抗ウイルス・抗菌製品において業界の最高峰である「メディカルナノコート」を取り入れました。これにより安全も同時にお届けすることが可能となります。大阪・関西万博からIR事業まで、日本経済はインバウンド経済効果を求めて大きく展開しています。その視点からも、「メディカルナノコート」の施工はユーザーの安心につながり、さまざまなビジネスの後押しとなるものと確信しています。日本で唯一の認定工場である小林木工のナスクコーティング事業部を是非ご活用いただければと思います。■ナスクナノテクノロジー株式会社について名称 : ナスクナノテクノロジー株式会社本社 : 〒107-0052 東京都港区赤坂4-9-25 新東洋赤坂ビル4階代表者 : 代表取締役 左近 美佐子事業内容: 特殊被膜材の開発及び販売、感染予防・衛生管理に関わる商品の開発及び販売URL : nascロゴ■株式会社小林木工について小林木工は、大正13年の創業以来、兵庫県三木市で木に関わる事業を営んできました。現在は、高級オリジナル家具CoffreK(コフレカ)シリーズや、造作家具、オーダーメイド家具の製作を中心に、ドイツ製高級システムキッチンnobilia(ノビリア)の販売や、店舗や商業施設の工事などを手掛けています。CoffreK(コフレカ)シリーズは三木市のふるさと納税返礼品にも採用されており、職人の技と現代のデザイン性をうまく融合させた製品は各界から高い評価を得ています。名称 : 株式会社小林木工本社 : 〒673-0444 兵庫県三木市別所町東這田570-1代表者 : 代表取締役社長 小林 朋弘事業内容: 家具製作、建具製作、大工工事業、建具工事業、内装仕上工事業等URL : 小林木工ロゴ 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年09月09日9月に入りました。この時期は美容にとってまだまだ過酷な時期。今回は、マンツーマンの睡眠美容の指導をしている、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに、日々の美容を意識した、初秋の快眠術を伺いました。お肌の調子も改善する初秋の快眠術秋に入りかけたとはいえ、紫外線のレベルはかなり高く、日中はまだ暑いので外出は控えたいかたが多いのではないでしょうか。また、朝晩は過ごしやすいけど、寒暖差があるため自律神経が乱れがちです。そして、エアコン疲れはピーク!この時期は循環が悪くなり、お肌が乾燥したり、テカったりしがち。とにかく睡眠の「質」を高めましょう!美容効果を高めることができます。ビタミンDサプリと日焼け止めの塗りわけシミやシワの主な原因は、紫外線。でもカットしすぎると、睡眠や美容、免疫力、健康に不可欠なビタミンDの生成を妨げてしまいます。なので、帽子やフェイスカバー、アームカバーでしっかりカバーしても、手の平だけは日光浴をしましょう。アームカバーは手の平部分まで覆われているものが多いので、手の平部分だけカットしたり、日光浴の時だけめくって、手の平だけを太陽に向けるのもいいでしょう。また、シミやシワが気になる顔や首、手の甲だけは全ての紫外線をしっかりカットしてくれる日焼け止めを塗り、シミや日焼けが気にならない脚や腕の内側はビタミンD生成を妨げない加工が施されている日焼け止めを塗るなど、日焼け止めの塗りわけもおすすめです。食事でビタミンDを補えればいいのですが、日焼け止めや帽子などでカットされているかたは、添加物が入っていないビタミンDのサプリメントを利用することをおすすめします。一度血液検査でビタミンDの濃度を測って現状把握をするのも手です。起床直後1分間はベランダへ体内時計の司令塔の視交叉上核が、朝が来たと判断するのは光のみ。音や香りではありません。朝の寝起きが悪いかたは、カーテンを開けるだけではなく、窓を開けてベランダに出てしまいましょう。これは雨の時こそ、必要な行動です。この時に大切なことは、目の中に光を入れること。直射日光は避けて、ブルーライトカットメガネをかけているならメガネを外しましょう。日焼けが気になる場合は、帽子をかぶったり、スプレータイプの日焼け止めをささっとつけるのもありです。光を十分に得ることで、セロトニンが分泌し、血液中のメラトニンが減少し、体を覚醒モードに整えてくれ、夜間のメラトニン分泌の元にもなります。この作用を高めるには起床後1分だけでなく、可能なら起床後2時間以内に、通勤したり、コンビニに行ったりと、日光を浴びる時間を伸ばしていきましょう。歩行する前に筋トレをしておく9月に入っても、まだまだ日中は暑い日が続くので、外出してもすぐに建物内に入るようにしていたり、在宅勤務で自宅から一歩も出ない、というかたもおられるでしょう。このような場合、日中の活動量が本当に少ないので、日中に体の内側の深部体温の上昇が小さくなってしまいます。日中に深部体温の上昇が大きければ、その反動で就寝の際にしっかり下がっていき深い眠りが得られます。しかし、活動不足で上昇が小さくなれば、うまく体温が下がらず、睡眠に課題が出る可能性があります。対策は、無酸素運動から有酸素運動への切り替えです。子どものお迎えや買い物など、必要最低限しか歩くことがないかたでも、先に筋トレをして筋肉内の血流をよくしましょう。その後、少し早めの歩行するなどして、運動量をあげます。ボディラインの衰えを感じているかたは、その解決にもつながります。ちなみに私は、大臀筋のためのスクワットを30回、上腕三頭筋の逆腕立てを20回した後に、ダッシュで子どもの保育園の送迎をしています。敢えて息を切らせて、心拍をバクバクと増やすことで、深部体温が上がりやすくなります。大きな鏡があれば必ず姿勢の確認運動量が少ない人は、自宅の中で歩く時も座っている時も常に美姿勢を意識しましょう。駅やスーパーの鏡の前で、必ずチェックすることを習慣にすれば、見た目も若々しくなり、運動量も上がるので、眠りの質の向上にもつながります。私が心掛けていることをお伝えすると、まずは足裏からスタート。小指側に体重が乗りがちなので、バランスを気を付けます。膝は内側を向きやすいので真正面に向けるために、お尻の中臀筋と深層外旋六筋で、太ももの内側の内転筋を使って、太腿を外に向けます。膣のあたりにきゅっと力を入れて、骨盤底筋群を締めて、おへそを縦長にします。腰はそらさずお腹に力を入れます。胸を開いて肩甲骨を寄せて、胸椎3番目から首を伸ばしてあごを引いて、首筋をすっと上へ伸ばします。腰をそらない、胸を開く、などと1つだけでもいいので意識するだけでも大きく変わります。入浴中のバスミルクと入浴後のボディオイル暑いとシャワーですませたくなるところですが、血流をよくするためにも湯船へ浸かりましょう。約1分の間に血液が全身を巡ることが分かっています。エアコン疲れでお肌もくすみがちというかたは、ぜひ湯船に浸かりましょう。その際に、天然のアロマだけで香り付けされているバスミルクを入れて、ゆったり呼吸を繰り返しながら入浴がオススメです。副交感神経の活動が活発になり、リラックスするだけではなく、お肌の保湿も守ってくれます。入浴後は、全身にアロマのボディオイルを塗布して、香りをしっかり嗅ぎながらリラックスします。暑苦しいと、交感神経が刺激されがちです。ゆったり呼吸を繰り返すことで、自律神経の状態も整ってきます。暑ければ、ドライヤーの際は扇風機などで快適に環境を整えて、汗がしっかりひいてからおやすみしましょう。よく噛み、焼き野菜だけでなく生野菜は1食1品紫外線対策には食事も重要です。特にビタミンCが豊富なピーマン、パプリカ、リコピン豊富なトマト、ルチンが摂れるアボカドは高頻度に摂取したい野菜です。筆者も食卓に多く出します。また、食事はよく噛むことも大切です。唾液が出て、消化を助けるだけでなく、食事に時間がかかり、食べ過ぎを防いでくれます。消化活動の体内時計のリズムも整いやすくなりますので、睡眠対策には不可欠です。季節問わず、寝る前のうっとり美容うっとり=副交感神経刺激と定義しています。これは季節問わず大切なことではありますが、いつまでも若々しく美しくいるためには、大変重要な器官である、自律神経はしっかり整えていきたいところです。特に寝る前15分間だけでいいので、意識して、アロマ、深呼吸、メンタルケア等々、できる範囲で行っていきましょう。さまざまなうっとり美容の方法は、「熟睡の練習帳(G.B.)」をご参照ください。老化を止めることはできなくとも、遅くすることは可能です。毎日のちょっとしたケアでぐっすり眠れてきれいになれる!人生一度きりですから、後悔のない毎日を送れるといいですね。できることからぜひ始めてみましょう!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)DjelicS/Getty Images(C)Carles Navarro Parcerisas/Getty Images(C)Westend61/Getty Images(C)Taiyou Nomachi/Getty Images文・小林麻利子
2022年09月04日長く続く暑すぎる夜。寝汗びっしょりで、毎朝シャワーが欠かせないかたも少なくないようです。汗には、いい汗と悪い汗があります。いい汗ならば、深部体温を下げてくれて快適にお休みできますが、悪い汗なら臭いの元…。今回は、睡眠中の寝汗対策について、眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに伺いました。いい汗と悪い汗睡眠の観点からいうと、就寝中のいい汗というのは、寝始めてから3時間以内の汗を指します。身体でいうと内臓、頭でいうと脳などの深部体温は、就寝約2時間前から、だいたい早朝4時にかけて徐々に低下していきますが、深い眠りになればなるほど深部体温がしっかり低下し、その際に発汗します。ですので、その時間の汗は、深い眠りに到達するために不可欠な汗で、むしろかきたい汗と言えます。悪い汗というのは、朝方の汗。本来ならば早朝4時から起床時刻に向かって深部体温が上昇していくので、汗はかきにくいはず。しかしその時間帯に汗をかいているということは、寝室や寝具の環境が悪いか、または睡眠のリズムが乱れている可能性があります。毎朝シャワーを浴びなければならないほど汗をかいているならば、なんらかの対策が必要と言えます。睡眠の質を整えるいい汗をかくために、寝始めてから3時間以内の睡眠の質を上げていきましょう。夜の睡眠のためには、日中の活動量の向上が不可欠。起床後2時間以内に日光浴をする、室内でいいので19時前後に心拍が上がる運動をする、就寝1時間半前にお風呂に入る。日中に深部体温をしっかり上げておくことが、夜の深部体温の低下につながります。また就寝前15分間は、副交感神経を優位にできる呼吸法を行っていきましょう。1呼吸10秒で完結する呼吸で、特に吐く息を長くしていくことで、心臓の副交感神経の活動が活発になり、脈拍が遅くなっていくことが実証されています。4秒吸って6秒吐く、でもいいですし、2秒吸って8秒吐くのでもいいです。ただ、しんどいと感じる呼吸は副交感神経の活動を抑制することがわかっているので、はじめは秒数を少なめにし、徐々に長くしていきましょう。照明を消していつ寝てもいいという状態にしてから、行ってみてくださいね。お風呂で深部体温をあえて上昇させてぐっと発汗させよう最近、熱中症予防のために、外出を控えるようにと言われることが多くなったので、昼間は汗をかかないというかたもいらっしゃるようです。そういった場合は、汗腺を鍛えるためにも、お風呂であえて、汗をかきましょう。夏のお風呂の入り方には2種類あります。1つめは、皮膚表面の血流をよくするためにぬるめのお湯に入ることです。血管が拡張することで深部体温が下がりやすくなり、リラックス効果もありますので、日中に血圧が高いかたにもおすすめの入りかたです。2つめは、深部体温を一時的に上昇させる、40度のお風呂に15分浸かる入りかたです。深部体温が約0.5度上昇することが分かっているので、入浴後は体温を下げるために発汗します。お好みに合わせてお風呂に浸かっていただいたらいいのですが、日中活動量が少ないかたは、ぜひ2つめの入りかたをしてみてください。一時的に深部体温を上昇させることで、入浴後、平熱に戻ってから通常よりも急激に深部体温を低下させることが可能になります。暑くて寝苦しいという状態は、身体の内側に熱い熱がこもった、熱ごもり状態です。この入浴を行うことで、快適にお休みすることが可能になります。汗がひいてからお休みするお風呂から上がったら発汗しています。この時にかいている汗は、お風呂で一時的に深部体温が上昇した後、平熱まで下降させるための汗です。その汗がしっかり引いてから、お休みすることで、深い眠りに繋がる深部体温の低下および、発汗があるのです。お風呂上りに汗が出ている状態でパジャマに袖を通してしまうと、汗でパジャマがべしょべしょに。かといって、裸のままでエアコンの効いた部屋にいると、気づいたときには身体がすっかり冷えてしまった…という状態にもなりかねません。そのため、夏こそバスローブは必須。天然素材で汗を吸着してくれるものがオススメです。ドライヤーをかけるときは、暑くて汗がさらに出てしまいやすいので、扇風機の風を浴びながら、「暑い」という不快感情を一切抱かぬようしっかり対策をとっていきましょう。そのあとは家事や仕事はもちろんもってのほか。お風呂と睡眠は1セットと考え、薄暗い居間や寝室でストレッチやアロマテラピーなどをしながらリラックスして、汗が完全にひいてからお休みしましょう。寝具は天然100%で寝床内をベストに整える夏用の寝具というと、接触冷感の素材が多く出回っています。エアコンの効いた店内であれば、触り比べをすると一目瞭然!とっても快適~となりますが、このような素材は、汗をかいた状態では、汗を吸着して外に逃がす機能が低いことが多いのです。また、店内のかなり冷えた空間であれば快適ですが、自宅のしかもお布団の中であれば、どんどん湿気がたまっていき、汗が肌にまとわりついた不快状態になる可能性があります。夏は、触った瞬間の心地よさよりも「就寝中の汗の行方」を考慮した天然素材100%の素材がベスト。吸放湿性や通気性に優れているので、就寝中ずっと快適にお休みすることが可能になります。枕カバーで脳の体温を下げよう脳は体よりも快適温度が低くなります。脳の深部体温をしっかり下げることで睡眠の質も上がります。ですので、枕はとても大切。でも、通気性に特化した素材が使われている枕は、頭の形や首の湾曲など個人差がある体にぴったりフィットさせるには、少し難しいものが多いです。せっかく通気性がいいのに、私には高さが合わない…といったことも少なくありません。なのでせめて、枕カバーで通気性をよくしていきましょう。ポコポコとした、細やかなキルト素材になっている枕カバーは、肌との間に空気の層があるので、通気性がよく、汗を外に逃がしやすくしてくれます。また素材は、麻が入っている天然素材100%がベスト。就寝後は、枕は立てかけたり干したりし、枕カバーは下着同様毎回洗うようにして、清潔を保ちましょう。汚れが蓄積しないようにすることで、さらに、就寝中の汗を放散する機能が高まります。まだまだ暑い夏は続きます。暑くて汗が出て不快…という状態を放置せず、快適にお休みができるよう、ぜひ工夫をしてみてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Westend61/Getty Images(C)Karan Kapoor/Getty Images(C)Prostock-Studio/Getty Images(C)Jerome Tisne/Getty Images文・小林麻利子
2022年08月15日俺は暑い!私は寒い!夏の寝室の温度設定は夫婦間でのもめごとの1つ。結局どちらかが我慢して寝苦しい夜をお過ごしのご家庭もあるようです。今回は、長年睡眠のマンツーマンレッスンを行っている、眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんにその対策をうかがいました。夏のエアコン温度設定の戦い1.基準の気温と湿度を用意まずは、基準の気温湿度を確認しましょう。ご夫婦それぞれの骨格や過ごし方によって、快適な温度は変わりますし、暑い方に合わせた設定をしたとして、寝始めは快適でも朝方寒くなることも多々あります。まずは主観で温度を決めるのではなく、さまざまな研究結果による、夏の睡眠に適した温度と湿度に設定しましょう。気温は26度、湿度は50%台です。しかもそれは、エアコンのリモコン設定ではなく、実際の寝室の環境を確認する必要があります。温湿度計を用意して、寝室の気温湿度を見える化し、その表示を確認することが大切です。この温度で暑いor寒い、ということであれば、それぞれの対策を行う、という流れになります。2.暑い人の対策暑い場合に試していただきたいことは、2つ。1.お風呂に浸かることによって深部体温を一時的に上昇させて、入浴後の急降下を作ること。2.自律神経のうち副交感神経の活動を活発にして、末端からの放熱を促すこと。熱い夏はシャワーですませている方も多いと思いますが、暑くて暑くて眠れない…という状態は、もしかしたら体の内側の深部体温がうまく下がらず、熱ごもり状態なのかもしれません。お風呂にきちんと浸かって、あえて一時的に深部体温を上昇をさせることで、その反動で入浴後の体温低下を作るのです。方法はこちら。洗髪のあと、水温計で測ったぴったり40度のお風呂に全身浴、15分浸かり、就寝1時間半から2時間前に上がります。夏用の「cool」などと記載のある入浴剤などを使うと、ストレスなくお湯に浸かることができるでしょう。お風呂上がりはバスローブなどを羽織って汗がひくのを待ち、ドライヤーは扇風機を利用しながら、「暑い」というストレスを取り除いて行いましょう。汗が完全に引いて、手足がぽかぽかしている状態になったら就寝です。また寝る前にリラックス状態になることで、手足がぽかぽかして、体の内側の熱の放熱を促します。スマホやテレビを、寝るギリギリまで見るのではなく、ベッドで仰向けになり、心拍をコントロールする副交感神経が優位になることがわかっている、吸って吐いての1呼吸が10秒になるような深呼吸を繰り返したり、ラベンダーなどのピローミストやボディオイルで香りを感じてみましょう。3.寒い人の対策寒い方はもしかしたら、日中のエアコンにおいても苦手意識があるかもしれません。日中の寒さ対策はもちろんですが、特に朝食をよく噛んで摂取していただいたり、日光浴を心掛けたり、運動量が少ないということであれば、19時前後に軽くスクワットをするなどして、深部体温の上昇を試みましょう。夜は、ゆったり38~40度のお風呂に全身浴で10~15分ほどします。バスミルクなどを入れたお風呂にゆったり浸かり、就寝1時間半から1時間前に上がります。ベッドの上では、夏用の天然素材のネックウォーマーとレッグウォーマーを装着しておやすみします。この部分は脂肪や筋肉が少なく、冷えを感じやすいです。この対策だけでもかなり効果的です。もし風が少しでも体に直接吹きかけているならば、天蓋ベッドや蚊帳のようなもので、風が直接肌に触れないよう工夫をしましょう。パートナーが暑いからといって、風をパートナーの方へ直接吹きかけるような設定であれば、始めは心地良くても、睡眠の質が悪くなりますので、お互い風がかからないように、エアコンの風向きは、風が当たらないところに固定しておくことが大切です。4.夏用の寝具暑い方も寒い方も、夏用の寝具は不可欠です。特に、触ったときの一時的な冷却感を感じるものよりも、汗を吸い取って、外に放ち、通気性がある天然100%の素材がおすすめ。綿に麻素材が入っているものはさらに、快適です。朝方の寒さにも対応できるような、薄手すぎず、中材に天然100%の綿が入っているキルトケットがよいでしょう。たとえ、寝始めに暑く感じる方でも、深部体温が低くなる朝方には重宝します。薄手のタオルケットや軽すぎるものは、寝返りのたびに、体から離れる可能性があります。中材はポリエステル素材の方が軽いのですが、適度な重みのある綿や麻素材がいいです。また、シングルサイズのベッドの方なら、セミダブルサイズのキルトケット、セミダブルサイズのベッドならダブルサイズのキルトケットであれば、寝返りのたびにどこかにいくことなく、体を包んでくれます。寝始めはお腹あたりにかけて、朝方は自然に全身キルトケットをかけられるようなものがベストです。いかがでしたでしょうか?寝室の環境は、それぞれの感覚で決めるのではなく、ある程度の基準を用意し、そのうえで、それぞれの対策をすれば、夫婦円満に就寝することが可能になります。ぜひ試してみてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)yacobchuk/Getty Images(C)Westend61/Getty Images文・小林麻利子
2022年07月28日暑い夏に、冷たいビールを飲んだりと、お酒を飲む機会が増えたかたも多いのではないでしょうか?お酒を飲むと出てくる悩みが「朝の寝起きの悪さ」。翌日が休日ならまだしも、仕事ならその日1日をダメにしてしまうなんてことも…。ということで、今回は、睡眠の個人指導を長年行ってきている、眠りとお風呂の専門家、公認心理師のSleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに対策を伺いました。お酒を飲む時、どう楽しむかをジャッジしよう!まずは、今日のお酒は、自分を制御するかしないかをご判断ください。例えば、お誕生日でパーッと楽しくいきたい!と思うなら、「制御しない」でOK。肌荒れは嫌だし、体調を悪くしたくない…と思うなら、やはりここは「制御する」を選択です。これは飲む場でジャッジするのではなく、できればまだ太陽が高い時間帯で、理性的に判断できる時に、「今日の私はどうしたいのか」を決めておきましょう。まずは、制御して飲むという場合について紹介します。制御してお酒を飲むのを楽しむ場合お酒を飲み終わる時間ではなく、お風呂から上がる時間を決めます。そのために、まずは翌日の起床時刻を確認します。朝食を食べられて、朝ゆっくりと過ごすための起床時刻は何時ですか?その時間から逆算して、睡眠時間をだいたい7時間とすると、就寝時刻は何時になりますか?その時間が決まったら、その1時間前に入浴終了時刻となります。例えば就寝時刻が24時であれば、入浴終了時刻は1時間前の23時になります。この入浴終了時刻を決めるのは、お酒を飲む前に決めておきましょう。「私は23時にはお風呂から上がるんだ」と考えておき、飲む準備をするのです。どんなに遅くなったとしても、入浴終了時刻23時にお風呂から上がっていれば、いつものように、身支度して落ち着いてお休みすることができますので、罪悪感はかなり減るはず。極力長時間、お酒を楽しみたい場合特別楽しくて、今日はできる限り長くお酒を飲みたいと思うことだってありますよね。その場合は、お風呂<飲み。飲むことの優先順位が高くなります。この場合、洗髪は翌朝にまわして、その日はお風呂に浸かるだけにしましょう。お風呂に浸かったほうが、自律神経も深部体温もコントロールができて、眠りの質が格段に良くなります。もちろん、お酒を飲みすぎている場合、お風呂に浸かるのは大変危険なので避けていただきたいのです(量や時刻については後述します)。しかし、そうでない場合は、お風呂に浸かって、深部体温を一時的に上昇させたほうが、飲酒時でもぐっすりお休みすることが可能になのです。時間は、入浴終了時刻を23時とすると、22時30分にすぐお風呂を沸かせば22時45分にはお風呂に入り、15分間ゆっくりと浸かれます。湯温は40度にセットすると、体の内側の深部体温が一時的に上昇し、その後しっかり急降下させることができるので、快適にお休みすることができるでしょう。お酒を飲んだ後、そのままソファへ座ってしまったら、そのまま寝落ちしてしまう可能性があり、罪悪感が大きくなります。浴室へ直行し、お湯を沸かし、沸かしている間にクレンジングをして、お湯がまだ溜まっていない段階から体をお湯に沈めて、歯を磨きながらお風呂が溜まるのを待ってみましょう。時間通り帰れそうな場合入浴終了時刻を23時とすると、お風呂を沸かす時間を含め、22時15分に準備できれば合格です。もし外出先であれば、22時15分に家につくなら、何時の電車に乗ればいいか、あらかじめ決めておきます。帰宅したら、すぐに浴室へ直行して、身支度をしながらお湯を沸かします。入浴後は、いつものようにスキンケアをしてお休みしますが、汗がひいて眠くなってきたら、1時間を待たずにお休みしてOKです。飲酒を終わらせる時間について飲酒は就寝何時間前に終わらせればよいかとよく聞かれます。これは食事と同じで、就寝3時間前です。もし、翌朝起きたときに空腹を感じなければ、就寝4時間前に終了する必要があります。制御しない場合は、お好きに飲んでいただいて構いませんが、毎回飲む機会があるたびに罪悪感があるかたは、楽しみながらも自分を制御していくほうが、これからの人生において、また美容や健康において、あなたにとって有益に働くことは間違いありません。つまり、例えば24時に就寝するならば、21時までに飲酒は終わらせておいたほうがいいということです。とはいえ、飲み会に参加している場合なら、21時に飲酒を終わらせたら、その後どうしたらいいの…とお思いかもしれません。このような場合は、梅酒のお湯割りを飲んでいるふりをして、温かいお茶(ノンカフェインがベスト)を飲んだり、周りの人には言わずに、自分の飲み物を変えていきましょう。飲んでその場を楽しみたい、ということであれば、この方法でその場を過ごすことができるはずです。飲むときの注意点お酒をオーダーするときに、同じ量のお水を準備したり注文したりして飲むようにしましょう。お酒を飲んだら、同じ量だけお水飲みましょう。お酒の量は人それぞれ耐性が違いますし、飲酒に慣れていないかたでなければ、経験でこれ以上飲んだらよくない、という量が皆さんそれぞれあると思います。量を減らす、というよりも、同じ量のお水を用意する、ということでまずは解決です。その際、氷なしにしたり、白湯を用意いただくと、胃腸にも優しく、自分自身への罪悪感も薄れるはず。何度も言いますが、制御しなくていい!というかたは飲んでいただいていいと思いますが、どうしても今日は飲みたい、とか、行かなければいけない会社の付き合いなどで、翌日を無駄な1日にしたくない…というかたのためにご紹介しました。ぜひ実践いただけたらと思います。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。@The Good Brigade/Getty Images@Ryan McVay/Getty Images@Morsa Images/Getty Images@RossHelen/Getty Images文・小林麻利子
2022年07月11日昼食後の耐えられない眠気、どうにかしたいですよね。絶対に寝てはいけない大切な会議や、授業にかぎって、なぜウトウトしてしまうのでしょうか。長年睡眠の個人レッスンを行っている、眠りとお風呂の専門家で公認心理師、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに、昼間の眠気対策を教えてもらいました。実は、昼過ぎの眠気は正常眠気についての研究によると、夜以外に14時頃にも強い眠気が起こることがわかっています。これは、昼食を食べたか食べていないかに限らずです。つまり、お昼過ぎに多少の眠気があったとしても、夜の睡眠に必ずしも原因があるとは言い難いのです。しかし、仕事中に眠気に襲われると、パフォーマンスが低下してしまいます。なんとかしたいですよね。午前中の眠気や、時間問わず襲い掛かる眠気は別の問題あり午後の眠気は正常な反応だとお伝えしました。しかし、午前中の眠気は、前日の睡眠の質や量が足らなかったと判断できます。朝起きて、日光を浴びて、朝食を食べて、体温がどんどん上昇していきます。通常、体温が上昇する過程では眠気は生じません。しかし、その時間帯に眠いということは、睡眠リズムが乱れている証拠であり、前日の睡眠を見直す必要があります。また、仮に昼寝をしたとしても、時間を問わずすぐに過度の眠気が襲ってくるようであれば、何らかの病気が考えられます。気になることがあれば、かかりつけ医にご相談ください。午後、眠くならないようにする対策朝からフル稼働させた脳は、覚醒してからしばらく経つと、単純に疲れてきます。自律神経が乱れたり、交感神経が過度に刺激されることが原因で、いわゆる脳疲労が蓄積している状態です。ですので、パソコンの強制的な再起動のように、眠くなって、脳疲労を解消する方向に働くのです。昼食後に効果的な仮眠をとる昼食後に眠くなるのであれば、先手を打って手動で再起動をさせてあげましょう。お昼の休憩が60分とすると、10分で買い出しをし、30分かけて昼食を食べ、その後15分仮眠をし、残り5分でトイレに行ったり、ストレッチをしたりと覚醒モードへの切り替えとします。疲労の解消だけであれば、眠らずに安静にしているだけでも解決します。しかし、午後の仕事のパフォーマンスを高くしたいのであれば、4段階あるノンレム睡眠の中で、浅い眠りである、ステージ2を3分出現させることが大切であることがわかっています。寝つきに5分、ステージ1に5分、そしてステージ2を3分、予備2分で合計15分ということになります。もし、みなさんの会社で横になれるスペースがあったとしても、横にはならず、机の上に突っ伏しておやすみしましょう。仮眠用のクッションなどがあればなお良しです。横になったり、それ以上長く寝てしまうと、仮眠の際にノンレム睡眠のステージ3や4といった深い眠りになってしまう可能性があります。そうなると、寝起きがかなり悪くなり、仕事に支障が出る可能性もあります。また、夜の眠りの質にも影響を及ぼしてしまいます。昼食後の仮眠の目的は、脳疲労を蓄積しないことと、その後の仕事に眠気が出ないようにすること、の2点です。グレープフルーツの精油を用意するグレープフルーツに含まれるのヌートカトンという成分は、腎臓や副腎、心臓など、交感神経を刺激する作用があることが科学的な研究によって明らかにされています。毎日眠気が出てしまって困る、というかたは、ペンダントや胸ポケットに挿せるタイプのディフューザーを用意してみるものいいかもしれません、グレープフルーツの精油を滴下して、香り刺激をしながら、過ごしてみるとよいでしょう。ウトウトしている人を観察する私自身も、私が指導している生徒さんにも効果的な方法があります。それは、ウトウトしている人を見ること。自然と自分の眠気が飛んでいきやすいのです。眠そうな人を客観視することで、自分自身の状態と重なり合い「あの人眠そうだなぁ〜」と心が動くことで、自分自身が覚醒しやすいのではないかと感じます。特にエビデンスがある方法ではありませんが、個人的におすすめの方法でしたのでご紹介しました。潔くトイレに立つ深部体温が最も高いのは19時頃ですが、眠くなってきたり眠りに入ってしまうと一時的に深部体温が低下します。逆に、深部体温を上昇させてあげれば、眠気を解消させることが可能になりますので、骨格筋を動かせて熱を作っていきましょう。小走りでトイレに向かったり、窓際まで大股で歩いていき、窓の外を眺めて太陽を浴びるのもよいでしょう。ガムの咀嚼は、セロトニンの分泌も促すことがわかっているのでおすすめです。冷たい水のペットボトルを持つ会議などの際は、その直前に自動販売機やコンビニで冷たいドリンクのペットボトルを購入します。飲むのもいいのですが、目的はペットボトルを持つことです。眠気がある時は、副交感神経が刺激されているので、手足がぽかぽか温かくなってきます。その血管を冷やし、キュッと収縮させることで、その体の反応を抑制させます。眠くなってから握るのではなく、眠くなる前に握っておくと、より効果的です。眠気を抑えるにはコーヒーというかたは多いと思いますし、そもそも退屈と思わないための仕事の工夫などもあります。今回はすぐにできる簡単な方法をお伝えしました。ぜひ皆さんも試してみてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Neustockimages/Getty Images(C)leonori/Getty Images(C)Wachirawit Iemlerkchai/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月29日裏返しになったままの靴下、脱ぎっぱなしのシャツ…イライラが止まらない妻は、少なくありません。育児も家事も仕事も、私は頑張っている!自分のことは自分でやって!と、つい叫んでしまうその心、痛いほどわかります。穏やかでいたいし、夫と仲良く過ごしたい。でも、どうやって…。今回はその方法を公認心理師で眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに伺いました。体のメカニズムを知るまずは、なぜ自分が感情をコントロールできない状況なのかを見定める必要があります。例えば、産後約1年は、ホルモンバランスが整っていません。さらに、守らなければ死んでしまう赤ちゃんがすぐそばにいるので、本能的に攻撃的になってしまうのは仕方がないのです。また、更年期に差し掛かる年齢であれば、内分泌の働きが乱れ、メンタル面で不調を感じやすくなります。月経前も、コントロールが難しくなります。ただ、どんな状況でも諦めるのは、もったいないこと。限りある人生、一度きりの人生、具体的に解決していきましょう。夫に対して性格が悪くなってしまう自分を変えたい例えば、いくら夫が、靴下を丸めずに洗濯機に入れてくれるようになったとしても、イライラしやすい自分のままなら、夫の他の嫌なところを見つけ、またイライラしてしまいます。このような場合、夫に改善してもらうための交渉をしながら、自分自身の適応力を高め、今の状態を打破する必要があるのです。ストレッサーを小さくするストレスの元となるストレッサーを小さくする、または無くすために、まずは交渉をしましょう。夫にイライラするなら、夫に変えてほしいところがあるはずです。もしあなたが、イライラした直後に、夫に変えてほしいことを言っているならば、単なる小言と片づけられてしまいがち。あぁ、また始まったよ…と、夫は聞く耳も持ちません。都度言うのではなく、土日などの休日、特に昼食後の血糖レベルが高いタイミングがオススメです。夫もイライラせずに、しっかり聞いてくれるようになることが多いようです。そして内容は、論理的思考の男性にきちんと伝わりやすいように、交渉内容を構造化させます。まず変えてほしいことを伝えます。その上でその理由を3つ用意しましょう。ただ感情に任せて言うのではなく、根拠をきちんと揃えて言うことが大切です。深呼吸をするイライラしている時は、交感神経が刺激され、筋肉にも力が入り血圧が上昇し、アドレナリンが分泌されます。イライラは次のイライラを生むきっかけにもなります。イライラしたら、即深呼吸。人と会話中でも、電話中でも、誰にも気づかれることなく深呼吸はできます。だからいいのです。やり方はとっても簡単。3秒吸って2秒息を止めて5秒かけて吐いていきます。1分間で6回繰り返すことができるこの速度は、心拍と共鳴することがわかっています。呼吸を繰り返すことで、どんどん心臓の鼓動が落ち着いていきます。息を止めることで、脱力しやすくなるので、ただ吐くよりも効果的です。睡眠とお風呂のタイミング良質な睡眠をとることも大切です。寝不足状態は、ちょっとしたことでイライラしたり、憂鬱な気持ちになったり、自己嫌悪になったりしてしまします。睡眠とメンタルの関係は、多くのかたが経験しているでしょう。産後1年であれば、睡眠リズムが整っていない子どもがいるので、ママも難しいと思います。『赤ちゃんとママの熟睡スイッチ(G.B.刊)』をご覧いただき、赤ちゃんの睡眠リズムをまず整えることが大切です。月経前は、基礎体温が高い状況です。本来であれば就寝2~3時間前から深部体温が低下し、眠りに入りますが、月経前は通常通りに下がらないことがわかっています。そのため、就寝1時間前には、洗髪をして40度のお風呂に15分浸かり、あがることです。一時的に深部体温が上昇し、その後急降下することで、寝つきがよくなり、眠りの質自体も高くなることがわかっています。汗がひいてからおやすみしましょう。触れ合いの時間を増やす人の肌と肌を触れ合わせることで、オキシトシンが分泌され、リラックス効果が得られることはよく知られている情報です。しかし、そういう機会が減ってしまったご家庭の場合は、夫にイライラしやすくなるかたが多いです。筆者が指導している生徒さんでもその傾向が高いです。まずは、帰宅した夫にお帰りと言いながら、両肩をタッチすることからはじめましょう。夫にイライラしやすいのであれば、極力夫に触れたくない…と感じるかたもいるかもしれません。あなたは、夫と仲良くしたいですか?それとも、もっと嫌いになりたいですか?もし前者なら、はじめは気が乗らなかったとしても、しっかり実践してください。内分泌の働きによい変化があることで、夫に対する気持ち自体がよくなることもあります。次に、手を繋いだり、軽くハグをしたりと触れ合いの時間を増やしていきます。夫に触れ合うのが難しいと感じる場合、もしお子さんがいらっしゃれば、お子さんを抱っこしながら「家族ぎゅー」と言い、家族みんなで抱きしめるのも手。少しずつ触れ合いの時間が増えることで、夫へのイライラも軽減していくことが多いです。いかがでしたでしょうか?できる範囲でマイペースに、進めていきましょう!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C) fizkes/Getty Images(C) fcscafeine/Getty Images(C) Todd Pearson/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月23日妊活中は心穏やかに過ごしたいのに、ヤキモキしたり憂鬱な気持ちになりがち。なかなか寝つけなかったり、何度も途中で起きてしまったり、睡眠の悩みが絶えないかたもいらっしゃるでしょう。そこで今回は、実際に妊活中のかたへの指導もしている、眠りとお風呂の専門家でSleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに対策を伺いました。ホルモンバランス、自律神経を整えよう!妊活も含め、女性の生活に関係が深いホルモンバランスを整えるには、自律神経を整えることが先決。妊活中で睡眠に課題があるならば、就寝前の自律神経を整えることが不可欠です。よい眠りを得ることで、自律神経が修復され、女性ホルモンなどの内分泌の修復に繋がります。よい循環を作るために、思い悩んでいる状態から一歩前に進むための対策を行っていきましょう。ラベンダーで交感神経の働きを低下させよう嗅覚刺激は侮るなかれ。五感の中で最も早く自律神経に作用します。さまざまな自律神経の研究で、その効果が報告されているラベンダーは不可欠です!ラベンダーと一言でいっても、産地や収穫年度、採取方法によって香りは違います。もし、ラベンダー単体が苦手なら、ブレンドされているものでもいいですし、ハーブそのものを購入して、お茶の葉を入れるパックなどに入れて枕元におくのもok。ピローミストやボディクリームといったものなら、手軽に使用できるので重宝します。好きな香りをかいで、交感神経を落ち着けよう同僚に「子どもは?」と聞かれて心がザワザワしたり、妊婦さんや家族連れを見て落胆したり…そんな時は交感神経が刺激されています。夜だけではなく、日中の自律神経を整えるために、何か心がマイナスに動いたら、その度に好きな香りをかぐ習慣を取り入れていきましょう。小瓶に入れて持ち運ぶのでもいいですし、腕時計型や、胸ポケットに挿せるもの、ペンダントタイプのディフューザーを用いるのもいいでしょう。ロールオンタイプのものやボディオイルなどをカバンの中に入れておいて、そのたびにつけるのもいいですね。香りをかぐと自然に呼吸がゆったりと穏やかになっていきます。それによって、さらに交感神経を低下させることも可能になります。照明の工夫をしよう眠りを促すメラトニンの分泌を促すには、照明を暗く、赤っぽい光にチェンジする必要があります。外の太陽の明るさと連動させて、光の調整をしていきましょう。日本人の家はとにかく明るすぎます。イメージは、ムーディーな雰囲気です。夕飯時から、赤っぽい光に変えていき、夕飯後から、入浴前までに照明の数をどんどん減らしていきます。入浴中は脱衣所の光だけつけて、お風呂場は照明をオフ。脱衣所でスキンケアなどをする際は、脱衣所を消してお風呂場のみ。寝室や廊下は基本的につけずに間接照明などで工夫するとよいでしょう。そのまま妊活のタイミングをとるならば雰囲気も良いですし、睡眠の邪魔もしませんので、ぜひ今日からチャレンジしてみてください。夫婦で過ごす寝室の見直しを!睡眠に適した場所であるかどうかを見直してみましょう。もし少し課題があるならば、休日を利用して、改善を。寝室はいつも片付いていますか?漫画、パソコン、テレビ類など、寝ることに関係のないものはありませんか?枕元に睡眠に関係のないものを乱雑に置いていませんか?空気清浄機などで空気は整えていますか?エアコン類で快適温度湿度に整えていますか?ベッドのサイズを確認しよう夜、妊活のタイミングを取った後、きちんと効果的に働くためには、良質な睡眠が不可欠。しかし、特に新婚さんは、一緒に寝たいからと、大きめのベッドを用意して2人で寝ているかたもおられるでしょう。今のベッドで、2人とも大の字で眠れていますか?1人は眠れても、もう1人は横向き寝などで縮こまって寝ていたりはしていませんか?また、2人で寄り添って眠ることで安心感は得られますが、どちらかが繊細なタイプであれば、お相手の寝言や寝相、ちょっとした物音などで起きてしまったり、例え起きなくても、眠りの質が悪くなってしまうこともありえます。ベストは、シングルやセミダブルベッドを2台連ねて用意。気配は感じても、ベッドの境目がありますので、振動がダイレクトに感じることもありません。また、距離も取れるので、それぞれ穏やかにおやすみすることが可能になります。一緒に寝ている感覚が欲しければ、ベッドフレームを同じにして、ベッドヘッドが床と並行に伸びているようなタイプであれば、大きな1台のベッドとも言えなくはないので、解決するのではないでしょうか?購入したてでなければ、妊活に必要な経費として、ベッドを新調することも視野に入れるのもよいかもしれません。タイミング以外に夫とハグの習慣を妊活期間が長くなると、夫と妊活タイミングの時しか触れ合わないこともあります。しかし、たとえ服を着たままでも、人とハグをすることでオキシトシンが分泌し、自律神経も整いやすくなり、リラックスしやすくなることが分かっています。まずは寝る前だけでも、お互いの呼吸の早さが遅くゆったりとなるまでしばらくハグをしてからお休みしてみてください。いかがでしたでしょうか?何かピンときたものだけでもいいので、ぜひ日常に取り入れていただけたら幸いです。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Blanchi Costela/Getty Images(C)tomazl/Getty Images(C)Jamie Grill/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月18日今の時期でも快適に過ごす方法を自律神経を整えることを専門にされている、眠りとお風呂の専門家で、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに伺いました。気圧や気温の差で不調になる、気象病全体的に気温が高くなったとはいえ、梅雨の時期は時折ひんやりとした気温が低めの日もあります。そんな雨の日は、1日の中の寒暖差に加え気圧差もあり、前後日が晴れであれば日ごとの寒暖差など、空気や気温の変動が大きくなります。気象の変化によって不調になることを気象病と呼びますが、こうした変化に自律神経が敏感に対応しようとした結果、過剰に自律神経が働き、うまく対応できずに、頭痛やだるさなど、体のさまざまな症状が出やすくなるのです。自律神経と内分泌は密接に関わるため、特に月経や更年期の時期は、気象の変化が自律神経に働き、内分泌に影響し、時期によっては体に強く症状が出ることもあります。気圧の変化で自律神経が乱れてしまうと、睡眠にも影響が及びます。本来は、寝る前は副交感神経が優位になって、耳を含め体の末端の血管は拡張してぽかぽかするものですが、自律神経が乱れた状態で血流が悪くなっていると、内臓などの体の深部体温が放熱しづらくなり、体温の低下を妨げてしまいます。私達は就寝すると、深部体温がどんどん低下していき、深い眠りに到達するようになっていますが、この状態の場合、寝つきが悪くなったり、たとえ眠れたとしても途中で何度か起きてしまいます。また寝る前に副交感神経がしっかり優位になっていなければ、深い睡眠に入りづらくなりますので、当然睡眠に課題が出てしまいます。日本は世界平均の2倍の降水量!少し前の調査になりますが、トリップアドバイザーの調査によると、世界1891か所において1961〜1990年の間で1日のうちに合計で0.1ミリ以上降雨量があった日をカウントした結果、東京の降水日数は113.2日、つまり31%という結果でした。日本で最も雨の多い上越では206.9日で56%。すごい数字です。そして日本の1年間の降水量は1,718mmであり、世界平均880mmの約2倍にあたります。晴れが好きな筆者としては、衝撃の結果でした。あなたはこの結果に落胆しますか?でも、これは事実。この状況を受け入れて、今こそ、どんな状況でも快適に過ごすことができるような対策を行っていきましょう!まずは睡眠負債の返済を!日本人はとにかく睡眠時間が短く、睡眠満足度が低いことが知られています。休日に平日よりも2時間以上睡眠時間が長くなれば、それは睡眠負債が蓄積している証拠。しかし睡眠負債というのは、お金の借金とは違い、ちょっと長く寝たくらいでは返済が難しいもの。睡眠の質を高くして、毎日少しずつ返済する計画が必要になります。休前日から実行!最適睡眠時間の目安を知る自分に必要な睡眠時間を測ります。土日が休みなら金曜日の夜から、3連休以上の長期休みがあれば、休前日から行っていきましょう。まずはいつもの就寝時刻に寝るようにします。休前日だから遅寝は今日は厳禁。この時、ただ寝るのではなく、睡眠の質を高めるために、お風呂に浸かりましょう。先に頭を洗い、40度のお風呂に全身浴で15分しっかり浸かったら、1時間を目安にお風呂から上がり、汗が引いたら眠りに入ります。睡眠に誘導するメラトニンをきちんと分泌させるため、浴室や寝室の照明を消して、浴室に入るときは脱衣所の光を、寝室で寝る前のリラックスの際は、フットライトなどの間接照明の利用を利用します。そして就寝し、朝起きた時の時刻をメモします。睡眠負債がある状態では、睡眠時間ははじめは長く出るはず。人によっては返済されるまで数週間かかるため、この3連休で正確な睡眠時間が出ることはないかもしれませんが、その目安を探るべく、2日目3日目も同じように過ごしてみて起床時刻をメモして睡眠時間を出してみます。これを目安に就寝をこの睡眠時間を目安にして、起きなければならない時刻から逆算して就寝時刻を定めます。平日も同じような過ごし方でお休みし、朝、たとえ考えている以上に早く起きた場合でも、睡眠時間が6時間以上あって、目がしっかり覚めて心地よく起きられたのであれば、そのまま起きておきます。もし、午前中に眠くなるようであれば、睡眠時間や睡眠の質に課題があるかもしれません。先ほどの入浴法で水温や時間を再度確認したり、入浴剤を利用したりして、お風呂の質を高めてから、おやすみします。月経前は特にお風呂に浸かる先述の通り、月経周期によって症状が強くなることもあります。月経から約2週間前は、基礎体温が上昇して高温期になります。本来なら就寝前から深部体温が下がって、就寝後さらに体温が下がりますが、月経前はあまり下がらないことがわかっています。その対策も兼ねて、先ほどの湯船の入り方をして、深部体温を一時的に上昇させ、その後の急降下を物理的に作っていきます。シャワーとドライヤーで耳周りを温める気象病と関係のある耳の周辺は、しっかり血流をよくしておきましょう。耳は体の他の部分よりも露出しているため、外気温に左右されがちです。不調になる方は必ず、この部分の血流をよくするよう、常日頃からモミモミマッサージしたり、耳全体を包み込んだりして柔らかくしておきましょう。またお風呂に入ってシャワーを使う際は、耳の中にお湯が入らないよう手で工夫しながら耳の裏側にシャワーをかけます。またお風呂上がりのドライヤーの際は、顔から少し離して、耳や耳の周りを暖めておきます。寝る前は副交感神経を刺激する気象病になりやすい方は、普段から寝る前に自律神経を整える機会があまりないこともあるようです。寝る直前までSNSを見たりゲームをしたり、考えごとなどはされていませんか?ゆったりしているかもしれませんが、副交感神経が刺激されているわけではないかもしれません。特におすすめは深呼吸。吐けば、心臓の副交感神経が刺激されますので、吐く息を長くした呼吸を行なっていきます。このとき、アロマ精油100%のボディオイルなどを手のひらに広げて、両手で鼻のあたりを包んでいただき、手の中の香りをしっかり感じながら、呼吸をゆったり繰り返していきます。香りがあるおかげで、ゆったりと吸ってゆったりと吐くという楽な呼吸がしやすくなります。また、香りも、交感神経を低下させて血圧を低下させることが実証されている、リナロールや酢酸リナリルが成分のラベンダーがおすすめです。顔、耳をタオルで包んでおやすみする寒暖差が特に大きい地域では、まだまだ朝晩は寒いこともあります。1枚タオルを用意して、耳やお口、首あたりを包むようにして保温して、おやすみすることで、快適に就寝することも可能になります。いかがでしたでしょうか?できる範囲でいいので、ぜひ実践してみてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Tetra Images/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月17日雨が降ったり急に暑くなったり、季節の変わり目は少し不安定。おまけに長期休暇があけて、仕事がどっと押し寄せ、夜寝ようもなかなか寝付けないという方は少なからずいるようです。そこで今回は、長年睡眠の個別指導をしてきた、眠りとお風呂の専門家、公認心理師のSleepLIVE株式会社代表の小林麻利子さんに今の時期におすすめの寝付きアップにつながるグッズを伺いました。石川県の寝具店「乙丸屋」のパジャマ今の季節に限定したお話ではありませんが、良い眠りを得るためには眠りに適したパジャマが不可欠です。現在(2022年5月25日)は、石川県の乙丸屋という寝具店でしか購入できませんが、乙丸屋さんが作ったパジャマは、まずは頭からかぶるタイプのもの。パジャマといったら前でボタンを留めるタイプがスタンダードですが、ボタンがないだけで、なぜこんなに楽なのだ…と目から鱗。洗えば洗うほど柔らかくなる素材で、ウエスト部分はボタンによりサイズ調整が可能なのでちょうどいい履き心地。ほどよいゆとり感でお風呂上がりのリラックスには最適と言えます。朝起きて顔を洗う際は、ゴムになっている袖口をあげるだけで煩わしさゼロ。睡眠だけでなく、睡眠前後の時間についても考えられた商品です。パジャマの着用は、これに袖を通すだけでよく眠れるのだ、という快眠儀式ともなります。頭で考えすぎず、何はともあれまずはパジャマを着ましょう。ウチノのバスローブ今の時期はお風呂から上がったら、湿度が高いため暑くて汗ダラダラ。なかなか汗がひかずに、寝つきも悪くなりがちです。そんなときに重宝するのが、ウチノのバスローブ。ただのバスローブではありません。汗をしっかり吸い取ってくれて放散する機能性抜群。もちろん綿100%です。ポイントは、片手でボタンが止められるところです。例えば子どもが小さかったりすると抱っこしながらバスローブの紐をくくるのは至難の業。しかしこれはボタンなので片手で簡単に止められます。ありそうでなかった逸品です。さらに、よくあるバスローブは、分厚かったり重かったりしますが、こちらは機能性が高いからこそなし得る薄くて軽い生地。着る時もサラッと軽やかに着られますし、洗濯の際の煩わしさもなく、乾くのも早いのです。快適におやすみするための必需品と言えます。Sleep STEP アロマアイテム睡眠とお風呂は1セットというコンセプトの元、入浴時間のバスミルク、お風呂後の全身を労わるボディオイル、寝る前の入眠儀式となるピローミストの3ステップで使用できるアロマアイテムです。やはり香りアイテムは、寝る前のリラックスにつながりやすいので重宝します。睡眠には、五感の中でも嗅覚刺激が最も早く有効に働きます。特に科学的エビデンスも多い、アロマ精油100%は必須。なかには、精油や植物エキスは入っていて、あたかもボタニカル商品のように見えても、人工香料が入っていて香りが強いものもあります。こちらは人工香料のような強い香りではなく、優しくリラックスできる香りで癒されます。決して悪いわけではありませんが、睡眠につなげたければ、植物の力を得られる、天然精油100%がベストと言えます。夏用寝具のナチュラルスタンダード今日は暑くて眠れない!だけど、エアコンで朝方寒い…ということはありませんか?こちらは、深部体温の変動にフォーカスして作られた天然素材100%の夏用機能寝具です。最近では、冷感素材などが夏場は流行りますが、大切なのは触った瞬間の心地よさよりも、就寝後の深部体温の低下、および放熱・発汗を促す素材。眠りが深くなるにつれて深部体温が低下していき、それに伴い発汗して放熱する仕組みがありますが、こちらの商品は、天然素材の綿と麻が使われているので、肌あたり抜群なうえに、寝具内の環境をよくしてくれます。寝付く際はお腹の辺りに敷いて、朝方は自然にぎゅっと抱きしめて暖かさを感じやすいような温度調整がしやすい寝具です。残念ながら生協加入をしていないと購入することができませんが、もし機会があれば、チェックしてみてください。フィリップスのライト趣を変えて、今度はスリープガジェットのご紹介です。寝る前にストレッチしたり深呼吸を繰り返すことは寝つきを良くすることにつながりますが、電気が煌々とついていたり、間接照明でも、明るすぎたり白すぎたりと、睡眠に適していない照明は多いです。しかしこのライトは、とにかく色や明るさの繊細な変化ができるということが大きなポイントです。寝る前には照度を下げて、色温度を下げて赤っぽい光にシフトさせることができます。お陰で、睡眠を促し安定させるメラトニンの分泌を妨げません。このライトは赤っぽい光、というより、本当に赤い光です。もちろん直接見ずに、例えば上を向けて光がぼんやりと寝室に広がるような光の演出をすることで、とても心地よくなっていきます。天井サーキュレーターまだまだエアコンをつけなくても快適な日も多いですが、お風呂上がりはやはり暑い。扇風機の前で過ごすのもいいのですが、お風呂上がりですから、大の字でベッドの上でゴロゴロしながら風を浴びたい方も多いと思います。そんなときにおすすめなのが、こちらです。天井から穏やかな風が、『落ちてきます』この浴び心地は最高です。5段階の風量を変えられますが、反対回りにすることで、直接の風ではなく、さらに穏やかな風になります。部屋全体の空気を対流させて、快適な寝室も作ってくれます。ただこちらは照明の電力はかなり高く、最も小さい照度にしても明るかったり、色温度がそもそも高いので睡眠に適しているとはあまり言えません。睡眠のためには寝室のダウンライトはつけずに間接照明の方がよいので、例えば照明はつけずにファンだけ回す、といったことも可能です。いかがでしたでしょうか?ぜひチェックしてみてください。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)skynesher/Getty Images(C)Westend61/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月11日ちょっとしたことでついカッとなってしまったり、怒ってしまった自分を責めてしまったり…自分の心をうまくコントロールできずに悩んでいる方は少なくありません。そこで今回は、公認心理師で眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに、イライラの対処法を伺いました。1. イライラすると、美容や健康へも悪影響が及ぶイライラしている状態というのは、自律神経の交感神経が刺激され、末端の血管は収縮し、血液中の酸素状態は悪くなり、筋肉も萎縮している状態。攻撃ホルモンとも言われるアドレナリンが分泌し、ストレスホルモンであるコルチゾールも分泌。イライラすることで、さらにカラダ全体がイライラ状態になります。ただイライラしているだけでなく、例えばコルチゾールが分泌するとビタミンCが使われてしまうので、美容や健康面でも支障が出てしまいます。2. まずは睡眠負債を解消する一にも二にも睡眠。寝不足状態では、ついイライラしてしまう、という経験がある方は少なくないはず。しかし、平日6時間以下睡眠で、土日にそれを補うよう長く寝ているような睡眠負債が蓄積している状態では、睡眠不足状態が当たり前になっており、それがメンタル面に影響を及ぼしているとは、なかなか思えないでしょう。しかし、質の高い睡眠をとっていなければ、論理的思考に関係のある、脳の前頭連合野がしっかりと機能修復されず、思うように自分自身のメンタルをコントロールすることができません。まずは、睡眠負債を解消するべく、可能なら3連休のタイミングで「平日と同じ時刻」に就寝し、アラーム時計をつけずに就寝、それを3回繰り返し、最後の日の睡眠時間をメモしておきます。その時間を目安に、起床時刻から逆算し、就寝時刻を定めて、おやすみしてみてください。イライラした時の対処、というより、そもそもイライラしない自分を作ることが大切です。3. イライラした時にまずは「自覚する」イライラしたとき、通常は、そのイライラしている自分自身に気づくことなく、当たり前にその感情に浸り、対処なく、その感情が過ぎ去るのを待つのみであることが多いです。しかしその状態では、自分自身をさらに苦しめてしまうことも大いにあります。まずはイライラしている自分に気づくことが大切。当たり前に引き起こる感情の変化と受け止めるのではなく、「あぁ、今、私はイライラしているんだ」と自覚することが大切です。またそれは、ただ心の中で唱えるよりも、声に出したり、お腹や脚を軽く叩いたり、両手を大きく動かしたりして、自分のその状態を気づかせるアクションをとることが大変重要です。例えば、イライラしたら、その直後に、「あぁストレス状態だ!」と口で言いながら、両手で太ももを4回リズミカルに軽く叩いてみてください。声に出して、心の中に抱いた思いをアウトプットして、耳に入れるインプットを行います。また叩くことで骨格筋を作用させ、叩かれた皮膚表面の血流がアップすることで、カラダに変化が引き起こります。人は自覚をしなければ、なかなか次の行動に移すことができません。声に出してカラダを変化させて、カラダ全体でイライラ状態を自覚していきましょう。もし電話中や接客中ならば、口には出さず、心で唱えながら、自分の脚を叩いたりと、カラダを動かして気づかせてみましょう。4. 深呼吸 3秒吸って2秒息を止めて5秒かけて吐く自覚した後は、イライラを収めようと思わなくてOK。というのは、イライラを自分の心のコントロール等で小さくしたり、心地よくしたりと、感情を自分自身で変えることは不可能だからです。しかし、自分の行動によって、イライラしてしまった体の機能自体を変えることは可能です。例えば、深呼吸をしてみましょう。イライラして交感神経が刺激されている状態から、3秒吸って2秒息を止めて5秒吐く。吐く息が長くなることで副交感神経が刺激されますし、息を一時的に止めることで吐く時に体の緊張も解きやすくなります。つまり、イライラしている時の体を、深呼吸によって、交感神経から副交感神経へ切り替えることが可能になります。結果、アドレナリンの分泌が抑えられて、徐々に感情が楽になっていきます。感情を変えようと頑張るのではなく、まず行動に移すこと。そうすることでカラダが変わり、心が変わっていくのです。5. 場所を変えたりストレッチをしよう3や4は、イライラの原因となった人が目の前にいるときも、その人に気づかれずに行うことが可能です。例えば電話中にイライラしてしまったら、心の中で唱えることも、自分の脚を軽く叩いていることも、深呼吸を繰り返していることも、相手は気づきません。とにかく具体的に行動に移すことが大変重要です。その後、その場を離れることができるのであれば、その場から離れて違う所に移動します。自宅で子どもにイライラしてしまったら、子どもの安全を確保したのち、自分だけベランダやトイレに移動する、とか、接客中にイライラしたら、様子をみて、外に一時的に移動するなどです。これらは逃げではありません。れっきとした、正しいストレス対処法です。その際に、両手を上に伸ばしたり、横に倒したり、腰を回したりして、ストレッチをしましょう。イライラしていると肩が上に上がって、筋肉が萎縮してしまいます。ストレッチをしながら、先ほどの4の呼吸法をあらためて行うことで、どんどんカラダが変化していき、さらに心も落ち着いていくはずです。寝る前は、お風呂にしっかり浸かって、ベッドの上で、好きな香りやキャンドルを灯したり、マッサージをしたり心をさらに鎮めてから、おやすみしてみてください。イライラは性格の問題と諦めず、毎度適切に対処していくことで、本当に楽に生きていけるようになります。ぜひ、試してみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)skynesher/Getty Images(C)Westend61/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月07日月経前は決まってイライラしたり、憂鬱になったり、自分を過度に責めてしまったり…生理前だから当然!と、半ば諦めている方は少なくないようです。しかも、月経が始まれば症状が軽減ないし消失するため、改善せねばならないという意識自体が低いという問題もあります。でも、辛い症状を放置するのはもったいない!限りある人生、1度きりの人生。月経前でも快適に過ごすことができるように、眠りとお風呂の専門家でSleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに聞きました。月経と睡眠の関係からの対策月経前数日間にわたる、精神的・身体的な症状をPMS(月経前症候群)といい、特に精神症状が強く生じている状態を、PMDD(月経前気分不快障害)と呼んでいます。原因はさまざまですが、今回は月経と睡眠の関係から解説し、対策を述べていきます。月経前は深部体温が下がりにくい体の内側の深部体温は1日の中で変動があります。19時頃が最も高く、就寝2~3時間前から体温が下がっていき、就寝後さらに体温が下がり、最も低くなる早朝4時頃に向けて深部体温が下がっていき、覚醒に向けて体温が上がるというリズムがあります。私たちは、深部体温が低下することで覚醒度が下がり、深い眠りに入れるようになっていますが、月経前は、この深部体温がしっかり低下していかないことがわかっています。つまり、月経前は寝つきが悪くなります。寝つきが悪くなり、深い眠りまでの到達スピードが遅くなれば、総睡眠時間内での深い眠りの長さが短くなってしまい、睡眠中の覚醒が増えることも多くなります。月経前はメラトニン分泌も少ない日中はつらつと過ごすために必要なセロトニンは、太陽を浴びたり、歩行などのリズム運動をすることで分泌します。夜暗くなると睡眠を促し安定させるメラトニンが分泌します。しかし、月経前は、メラトニン分泌も通常よりも少なくなるということがわかっています。月経前は睡眠の質が悪いこのように月経前は、深部体温もメラトニン分泌も両方とも課題が生じやすく、結果、睡眠の質が悪くなってしまいます。睡眠の質が悪くなると、前頭連合野という論理的思考に関係のあるおでこのあたりの脳機能が低下することがわかっています。低下すると、論理的な思考が難しくなり、普段ならイライラしないようなことでもイライラしたり、自分を責めてしまって自己嫌悪に落ちいりがち。もしかしたら、あなたは、睡眠の質が悪いことで、前頭連合野の働きが悪くなり、メンタル面に影響が出ているかもしれません。とにかく、睡眠の質をあげよう!月経前の睡眠の質を高めるための対策を考えていきましょう!1.月経前は40.5度のお風呂に15~20分浸かる通常ですと、40度のお風呂に15分浸かることで、深部体温が約0.5度上昇させられるのでその入浴法で問題ありませんが、月経前でPMSの症状が出ている場合、温度を少し上げて、時間も15~20分と長くしていきましょう。給湯器の温度設定とは、実際のお風呂の温度を測っているわけではないので、実際の温度とかけ離れていることもあります。可能ならば水温計をご用意いただき、自宅のお風呂の水温を測ってみましょう。ぷかぷかと浮くタイプのものであれば、手軽に測ることが可能です。2.夕飯前の運動で体温の高低差を高める体温というのは面白く、日中体温があがれば、その分体温が下がるという性質があります。これを利用して、夕飯前、例えば18時とか19時頃に、軽くランニングしたり、ジムやヨガに行ったりと、体温をあげていきましょう。この時、汗がじんわり出るほど行うのがポイントです。汗が出るということは、体温が上がったので、放熱して深部体温が下がっているという証です。3.日中セロトニンをたくさん分泌させる先述のように、睡眠を安定させるメラトニンは、月経前には少なくなる傾向にあります。そのため、日中にしっかり日光浴をしたり、電車やホームなどでは日光があたるところで電車を待ったり、お昼ご飯はお昼休みに買いに出かけたり外で食べたりと、工夫をしてみましょう!セロトニンが日中分泌することで、夜、暗くなってきたときにメラトニンの分泌を促してくれます。4.ガムを噛んだり一定の速度のウォーキングガムの咀嚼やウォーキングなどは、一定の速度で時を刻みますが、メラトニンの前身であるセロトニンを分泌させてくれます。忙しくて食事時間があまり取れないようであれば、食前5分間ガムを噛んでみてください。セロトニンの分泌だけでなく、食事時間が延びることで満腹中枢も刺激できます。上記以外にも、寝る前にアロマのピローミストやキャンドルをともしたりと、自律神経の副交感神経を刺激できるようなケアを取り入れて、リラックスゆっくりお休みしてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Alexandre Morin-Laprise/Getty Images(C)Brooke Fasani Auchincloss/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月05日梅雨に入ると、低気圧による頭痛や疲れ、むくみ、気温と湿度の上昇に伴う汗や皮脂の分泌過剰…、エアコン使用による乾燥肌に、もちろん紫外線も気になります。さまざまな体のプチ不調に陥りやすい方は、心配の種ですよね。でも、実は梅雨に入ってから対策をするのではなく、その前に対策することが大切なようです。今回は、梅雨に入る前に行う美容習慣を、眠りとお風呂の専門家で、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんにうかがいました。1.肌の体内時計を整える梅雨に入る前に行いたいのは、肌の体内時計を整えていくことです。皮膚は、夜はお肌の修復に、昼間は太陽から身を守る防御にといったように、時間によって機能を変化させる体内時計が備わっています。体内時計が乱れた状態では、修復機能や防御機能が低下してしまうので、肌荒れやシミ、しわといった老化サインの増加につながることがわかっています。そのため、肌に本来備わっている機能を整えてあげることが大切です。しかし、梅雨に入ってから気をつけるのでは遅い!体内時計は1日で整えられるものではありませんので、今から数日かけて、リズムを整えていきましょう。2.体内時計の司令塔を味方につける体内時計を整えるために大切にしたいのは、体の細胞や臓器に備わっている体内時計を取りまとめている、体内時計の司令塔を味方につけることです。具体的には、目と目の奥にある、視交叉上核という部分が、体内時計の司令塔になるのですが、この部分は、明るさと暗さから判断して、「今は朝である、夜である」と認識しています。朝起きたときに、カーテンを開けて光を浴びたほうがいいとよく言うのは、目から光の情報を取り入れ、視交叉上核に、「今、朝だよ!」と信号を送り、体を朝モードに切り替えるためなのです。太陽が高いところまで昇っているのに、部屋を真っ暗にして遅くまで寝ていたり、太陽が沈んで深夜になったのに、電気が煌々とついている部屋でスマホやテレビを観ていたりすると、視交叉上核の体内時計は混乱してしまって、体内時計が乱れてしまいます。3.体内時計が後ろにずれてしまうと…光を夜遅くまで浴びる生活をしてしまうと、眠りの質を高める「メラトニン」というホルモンの分泌が遅くなります。メラトニンは強い抗酸化作用があるため、メラトニンの分泌が遅く、総分泌量も少なくなってしまえば、活性酸素が適切に処理されず、肌荒れしてしまったり、日焼けした肌の修復が遅くなってしまったりと、お肌にとってもよくありません。夜更かしはなんとなく美容によくないと思う方は多いと思いますが、睡眠の質の低下がお肌に与える影響の1つにメラトニンの分泌不足があるのです。4.土日も平日も基本的に同じ時刻に起床を!大切なことは、土日だから遅寝遅起き、平日だから早寝…といったように、日によって起床就寝時刻を変えないことです。土日の遅寝遅起きは体内時計を後ろにずらし、平日になったからといって、即座に体内時計を前に戻すことは不可能。土日に遅起きになってしまうその理由は、平日がそもそも睡眠時間が足りておらず、睡眠負債が蓄積している状態かもしれません。たかが睡眠、されど睡眠。高い化粧品を導入する前に、まずは睡眠を見直し、お肌の修復力を底上げしていきましょう!5.残業帰りは電車の中でブルーライトカット眼鏡を装着夜の電車は、外界の暗さとは反して、かなり明るく感じます。いつもなら自宅でゆっくりしている時間帯に、残業や飲み会などで帰りが遅くなったら、潔くブルーライトカット眼鏡をかけて帰宅するのもよいでしょう。メラトニンは暗くならないと分泌しません。帰宅後も居間の照明をたくさんつけるのではなく、間接照明にとどめておき、入浴する際は、浴室は照明を消して、脱衣所の光だけで入ったり、入浴後にスキンケアをする際は、脱衣所の照明を消して、浴室の照明だけをつけて入ったりと工夫して、基本的に外界の明るさと連動させて行動していきましょう。6.お風呂には入浴剤を必ず入れること気温や湿度が上がってくると、どうしても乾燥対策が怠りがちなのですが、6月とは言え、エアコンをつけている建物も多く、肌表面はべたつくのに、実は乾燥していることも多いです(皮膚なので深部ではなく浅いところです。皮脂が出てべたついているのに乾燥している状態で、触った感じは潤っているようでも脂があるだけで水分量が少ない状態です)。そんなときに、塩素が入ったお風呂に浸かることで、乾燥しやすくなったり、かゆみを感じたりとお肌に違和感が出てくることも多いです。対策は、何らかの入浴剤を入れることです。浸透圧の関係で、お風呂のお湯は皮膚の方に入り込み、保湿因子などを外へ流出させてしまいます。それを防ぐために、お湯の中に入浴剤などを溶け込ませて浸透圧を調整すると、皮膚に水が入りづらくなって、乾燥肌を防ぐことが可能です。お湯の水温を低めにセットして、炭酸ガス系の入浴剤を入れたり、薬湯の入浴剤を入れて温熱作用を高めるのもよいでしょう。血流がよくなればそれだけ保湿力も上がることがわかっていますし、お湯の量が多ければ水圧が体にかかるのでむくみ予防にもつながります。毎日シャワーの方は、ぜひお風呂に浸かる習慣も取り入れていきましょう。7.睡眠の質を高めよう!最後はやはり睡眠の質です。良質な睡眠を得ることで、自律神経を整えることができますので、雨天が増える梅雨の時期に入る前に、眠りの質を高めて、自律神経を整えていきましょう。方法は2つ。深部体温のコントロールと、寝る前のリラックスです。深部体温は、内臓や脳といった体の内側の温度を指すのですが、眠りの質が悪い方は、日中あまり高くならず、夜もあまり下がらないということがわかっています。眠りの質を高めるためには、深部体温が最も高い19時頃に軽く運動をして深部体温を上昇させ、寝る前にもお風呂に浸かって、放熱を促してあげることが大切です。そして、汗が引いてからベッドに入りますが、ベッドの上では具体的にリラックスすることが大切です。ダラダラではなく、「うっとり」という言葉が適切かと感じます。スマホを見ながらゴロゴロすることはダラダラ、でも、アロマを嗅ぎながらストレッチをしたり深呼吸するのはダラダラよりも「うっとり」に感覚的に近いのではないでしょうか?あくびが出たり、手足がぽかぽかしてきたら、副交感神経が刺激された証拠。深部体温と自律神経のケアを行うことで、眠りの質がぐっと上がり、自律神経が整い、体内時計が整って、適切に深部体温が変動する、体にとってとてもいい状態になります。いかがでしたでしょうか?梅雨に入る前に体内時計や自律神経を整えることで、肌や体のプチ不調を予防することにつながります。マイペースにぜひ実践してみてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)andresr/Getty Images(C)mapodile/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月03日