トレーニングを始めるにあたり「最低限行うべきチェック」とは？

上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎると、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまい、場合によっては腰への負担をかけてしまうからです。

15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

強く前傾した骨盤を整えるストレッチとエクササイズ

（1）腸腰筋への静的ストレッチ出典：byBirth

両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて、後ろ脚の股関節を伸ばします。

両手を立てた膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。

骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。

左右それぞれ、太もも付け根前面が気持ち良く伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。

（2）骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典：byBirth
上の写真のように四つん這いの体勢を作り、腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。

腰を丸める動きを少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。

（3）骨盤後傾エクササイズ出典：byBirth
両膝を立てて仰向けになり、息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けた状態（写真赤矢印参照）