トレーニングを始めるにあたり「最低限行うべきチェック」とは？

を3秒間キープし、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。

「腰を床に押し付ける」という動きがわかりにくい場合は、写真のように腰と床の間に手を入れて、その手を押し潰すようなイメージで動作を繰り返してみましょう。

腰を床に押し付けていくと、腰とお尻の間にある「仙骨」という骨が床から離れていくのがわかると思います。これが骨盤後傾の動きです。

15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

後傾している骨盤を整えるストレッチとエクササイズ

（1）大殿筋への静的ストレッチ出典：byBirth

仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立ててその膝裏に両腕を回します。

そこから胸に向かって脚を引き付けることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。

左右それぞれ、お尻の筋肉が気持ち良く伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。（2）骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典：byBirth
上の写真のように四つん這いの体勢を作り、腰を丸めて反らすという動作を10回繰り返します。

腰を反らせる動作を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。