冬の間についてしまった脂肪を落とす！おうちで手軽にできる「30分間ダイエットプログラム」

片脚を後ろに引いてお尻を膝の高さまで下ろしたら（写真左）、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います（写真右）。

スクワットと同様、大殿筋とハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができる上、体幹部の安定性も要求されるようになります。左右それぞれ10回を3セット行います。

効果的に行うためのポイント
上体をやや前傾させるようにすると、大殿筋とハムストリングスへの効果を高めることができるだけでなく、膝への負担を軽減させることができます。

動作中は、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるように心がけましょう。膝がつま先と股関節に対して内側や外側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。

（3）ベントオーバーローイング → 壁を使った腕立て伏せ

背中のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行ったら、その拮抗筋である胸の筋肉のエクササイズとなる「壁を使った腕立て伏せ」を続けて10回行います。これを1セットとし、1分間の休憩を挟んで3セット行います。

このように拮抗する2つの筋肉のトレーニング種目を組み合わせて連続して行う方法を「スーパーセット法」