「お腹」「太もも」「お尻」の3つをまとめて引き締めるトレーニングプログラム

つま先を外側に向けてボールを挟む動作を繰り返すことにより、股関節内転筋群とお尻の筋肉である「大殿筋」に効かせることができるので、太もも引き締めとヒップアップに有効なエクササイズです。

10～15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。

内ももの筋肉に効かない場合の対処法
ボールなどをしっかり挟み込んでいないことが考えられます。

ボールをしっかり挟み込んで、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止するようにしてみましょう。

（3）バックランジ＆ニーアップ

出典：byBirth

腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けて立ちます。

片脚を後ろに引いてお尻を膝の高さまで下ろしたら（写真左）、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います（写真右）。

大殿筋や太ももの筋肉である「ハムストリングス」の筋力に加えて、体幹部の安定性が要求されるようになるので、お腹と太ももの引き締め、ヒップアップに有効なエクササイズと言えます。

左右それぞれ10回を3セット行います。

エクササイズ中は、つま先と膝が正面を向くようにしましょう。つま先に対して膝が内側や外側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。