「お腹」「太もも」「お尻」の3つをまとめて引き締めるトレーニングプログラム

お尻と太もも裏側の筋肉に効かない場合の対処法
このエクササイズをしても大殿筋とハムストリングスに効かない場合は、上体をやや前傾させた上でお尻を下ろすようにしてみましょう。

そうすると大殿筋とハムストリングスにかかる負荷が大きくなるので、これらの筋肉に効かせることができるようになります。

上体をやや前傾させるには、お尻を後ろに、胸は前に突き出すようにします。

（4）ヒップリフト

出典：byBirth出典：byBirth

両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に広げておきます。

息を吐きながら膝からお腹までを結ぶ線が一直線になるまでお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真上）。

息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろしていく（写真下）という動作を繰り返します。

お尻を持ち上げる動作を繰り返すことで大殿筋を鍛えることができ、ヒップアップ効果が期待できるようになります。

10～15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

お尻の筋肉ではなく腰に効いてしまう場合の対処法
「お尻を持ち上げているのにお尻に効かない…」