自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。2月はバレンタインデー、3月はホワイトデーと、美味しそうなスイーツが店頭に並ぶこの時期「ダイエット中だけど、甘いもの食べたいなぁ…」という気持ちになりますよね。そんなときは、低カロリーかつ食物繊維が摂取できる、ヘルシーなデザートを手作りしてみませんか。今回は、ダイエットデザートや米粉パン作りによく使用される「サイリウムハスク」についてご案内します■サイリウムハスクとはサイリウムや、サイリウムハスク、オオバコなどいろんな商品がありますが、サイリウムは、オオバコの種類の一つです。オオバコは昔から薬草として使われ、葉や根は、風邪や咳の緩和、抗炎症、抗菌などの効果があります。ダイエットで注目すべきは種子の皮で、サイリウムハスクは「サイリウムの種の殻」を意味し、豊富な可溶性食物繊維を含みます。水分を吸うと粘性のゲル状になり、膨張してカサが増しますが、主要成分は食物繊維ですから、カロリーはとても少ないのです。この特性を活かし、便秘予防など腸内環境の改善、血糖値やコレステロール値の調整、そしてダイエット補助などに活用されています。■どのような料理に使うの？・ゼリーや餅などの菓子類水に混ぜると、もちもち、プルプルと言った独特の食感になります。わらび餅、白玉団子、ゼリーなど、片栗粉や白玉粉、ゼラチンの代わりに作ることができます。・パンやピザ生地米粉やアーモンド粉など、グルテンを含まない粉でパン生地をつくると、小麦粉で作るパンのようには膨らみにくくなります。そこで、サイリウムハスクを生地に加えると、生地のまとめ役となり、弾力やフンワリ感、しっとり感を与えることができます。そのため、グルテンフリー食品には良く使われます・クッキーやマフィンパン生地同様、小麦粉を使わなくてもまとまりやすくなる、水分を吸うのでしっとりと仕上がるというメリットがあります。サイリウムハスクを使用することで、食物繊維の補給ができ、カサが増えることで、満腹感を得られます。ダイエット中は控えめにしたいパンやデザートも罪悪感なく楽しめそうですね。■使用時に気をつけること・そのまま口に入れることはしないサイリウムハスクをそのまま食べてしまうと、胃腸の中で水分を吸って膨張し、おなかのはりや便秘につながります。必ず液体に溶かした状態で調理する、パンや菓子などの生地に練り込む、料理過程で使うなどゲル状になった状態で使いましょう。・40度以下の液体で溶かす高温の液体に入れると、溶けにくくダマになりやすいです。40度以下の液体に加え、混ぜて溶かした後に、電子レンジや鍋で加熱しましょう。スムージーなどは加熱せずそのまま使用することができます。・1日の適量を守る低カロリーでお腹が膨れるからと、食事の代わりに食べるようなことは絶対やめましょう。食物繊維の過剰摂取は、栄養の吸収を阻害してしまいますし、そもそも他の食品を食べないことによる、栄養不足に繋がります。長期的な栄養不足は代謝が低下し、かえって太りやすくなってしまいます。あくまで低カロリーにデザートを楽しむ、とか、グルテンフリー食品に仕上げるなど、補助的にご活用ください。内閣府の食品安全委員会によると、1日あたりの摂取限度は10.2gとされています。摂取量の目安は、1食あたり4～8gと、商品によって異なるため、使用上の注意をご確認の上ご利用ください。■プルプル食感のコーヒーゼリーをココナッツミルクで濃厚に今回はサイリウムハスクを使って、電子レンジで簡単に作れるコーヒーゼリーをご紹介します。カフェインを控えている方はカフェインレスコーヒーをご利用ください。またコーヒーが苦手な方は、お好みの紅茶に変更して作っても良いでしょう。かけるソースは、生クリームでなく、ココナッツミルクを使用します。生クリームが100gあたり409kcalに対し、ココナッツミルクは157 kcalと控えめながら、エキゾチックな独特の甘い香りで満足度を高めます。甘味はてんさい糖を使用していますが、メープルシロップやはちみつ、ゼロカロリーの糖アルコール甘味料など、お好みのもので代替え可能です。口当たりよく、食物繊維もプラスできるコーヒーゼリー、簡単なのでぜひ作ってみてください。■「たっぷりミルクのプルプルコーヒーゼリー」の作り方【材料】2人分 調理時間15分（冷やす時間は除く） レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー 73kcalタンパク質 1.4g脂質 4.0g炭水化物 12.5g食塩相当量 0g▶ 参考文献 内閣府｜食品安全委員会｜食品安全関係情報詳細 ▶ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2025年02月07日
