太らない夜ご飯

元バドミントン選手の小椋久美子が11日、自身のインスタグラムを更新。【画像】小椋久美子、"カメラマン、姪っ子ちゃん"の夜ご飯ショットの笑顔にファンほっこり「♡#おうちご飯#memoryphoto」と綴り、手作り料理の写真数枚をアップした。オシャレなレストランで出てきそうなメニューの数々にファンも脱帽の様子だ。 この投稿をInstagramで見る 小椋久美子　kumiko ogura(@kumiko_ogura_official)がシェアした投稿 この投稿には多くのいいねの他、「お店かよ〜」といったコメントが寄せられている。

文：八木 奈々写真：後藤 祐樹とくに、これといった理由はないけれど、うまく眠れない夜ってありますよね。「次の日、朝が早いから、疲れているから」と寝に急いでみればみるほど、どんどん目が冴えてしまい、余計な考えごとをしてしまったり、新しい悩みが浮かんできて不安になってしまったり……。そんな誰にでもある“負の”眠れない夜は無理に自分を寝に追いやらず、“眠らない”夜を自ら選択して過ごすのも悪くないと思うのです。今回は、読み始めたら眠れなくなるような、興奮必至の少し刺激的な物語たちを紹介させていただきます。余計なことを考えてしまう暇もないほど眠れない読書体験をあなたに。１. 今村夏子『あひる』本作は、３つの家族が織りなす優しくて温かくて残酷な短編集。どの短編も微妙な異物感が平穏なはずの暮らしに危うさを運んできます。切なくなったり、笑いそうになったり、笑うのは不謹慎かと思い直したり……。いろいろな感情が忙しく、頭の中、そして心の中をグルグルと回っていきます。今村氏は、何かが足りない人を描くのが本当に上手いのです。誰もが既視感を感じる幼少期の思い出“のようなもの”。無意識にあるいは意図的に蓋をしていたのかもしれない日常のしこりを増幅して目の前にさりげなくポンと置かれたような感覚に陥りました。人が死んだり大きな事件が起きるわけでもありません。むしろ、些細な日常の積み重ねがじわじわと心に残り、読み進める程に言いようのない不安や切なさが滲んできます。物語自体は静かに終わるのに私たち読者の心には妙なざわめきが残る感覚……。今村氏の作品は、登場人物の内面を直接描くのではなく、言葉にされない余白や行間に感情を宿らせるのが魅力なのです。何気ない日常の奥に潜む違和感を見つめ直したくなる、そんな余韻のある一冊でした。ページ数も少ないのでさくっと今村氏の世界を味わいたい人はぜひ。２. 君嶋彼方『君の顔では泣けない』青春小説でありながら、単なる成長物語にはとどまらない本作。男女の体が入れ替わってしまうという使い古された設定のように思えますが、これは唯一無二の真新しい“男女入れ替わり作品”です。物語の冒頭は“年に一度だけ会う人がいる。夫の知らない人だ。という一文から始まります。この一文から始まる物語に読者は皆、息をのむことになります。入れ替わったことに伴うドタバタや入れ替わった者同士の愛が主題ではなく、元少年のヒロインを中心にその後の半生がじっくりと生々しく描かれていくこの作品。家族や友人との関係性が一変する様子は切なくて、ぐっとくると同時に、泣いてはいけないんだと自分に言い聞かせながら読み進めました。……だって物語の中の彼はきっと泣いていないから。他人になってしまった家族、家族になってしまった他人。人が生まれ、人に生かされ、人として生き、また人に生かされる。人生において“誰かと入れ替わってよかった”と思えることがもしあるのだとしたら……。読後は自己とは何か、他者との境界とは何かといった深く答えのない問いが胸の隅に残りました。たんなるフィクションの域を超えて人間の本質や社会のあり方まで考えさせられます。改めていい物語、そしていいタイトル。読んだというよりも読まされた一冊でした。３. 藤原伊織『テロリストのパラソル』本作は、江戸川乱歩賞と直木賞をダブル受賞した異色のハードボイルド小説。物語は、アルコールに溺れる主人公が偶然遭遇した爆破事件をきっかけに巨大な陰謀に巻き込まれていくという展開なのですが……本作の最大の魅力は緻密に組み立てられたミステリー要素だけではなく、主人公の内面を深く掘り下げた文学的な筆致にあると感じています。事件の真相を追うスリリングな展開が続く一方で、主人公の過去と葛藤が巧みに織り込まれており、普段こういった作品をあまり読まない私でさえも、ただのサスペンスにはとどまらない奥行きを突き付けられました。藤原氏の洗練された文体は硬派でありながらも読みやすく、読後は単なる謎解きの爽快感とは異なる静かで熱い余韻が残ります……。社会の影に生きる男の人生を描きながら、時代の空気や人間の技が巧みに表現されているこの作品。ハードボイルドやミステリー作品が好きな方はもちろん、骨太な人間ドラマを求める方にもぜひおすすめしたい一冊です。次のページをめくらずにはいられない興奮を味わってみてください。■眠れなくてもいいんです今回は、少し角度を変えた３作品を紹介させていただきました。装丁からは想像できないような物語、新しい感情に出会える物語。もちろん睡眠はとっても大切ですが、本当に眠れない日は、眠らなくても大丈夫。暖かいミルクでも飲みながら眠れない理由を物語のせいにしてしまいましょう。

元モーニング娘。でタレントの藤本美貴が14日、自身のインスタグラムを更新。【画像】藤本美貴、新年の笑顔で「2025年もよろしくお願いします♡」「夜ご飯♡ブリの照り焼きは子供達も大好き☺︎♡」と綴り、手料理の写真1枚をアップした。ブリの照り焼きに加え、野菜多めのヘルシー＆美味しそうな料理の数々にファンの注目が集まっている。 この投稿をInstagramで見る 藤本美貴(@mikittyfujimoto)がシェアした投稿 この投稿には多くのいいねの他、「ミキティお料理上手❤️どれも美味しいそう」といったコメントが寄せられている。

クロちゃんが8日、自身のインスタグラムを更新した。【画像】クロちゃんまさかの朝食！ご飯なしで楽しむすき焼き＆おでんの贅沢モーニング「夜ご飯おでんサバ」と綴り、最新ショットを投稿。シンプルながらも温かみのある投稿で、家庭的な安心感を感じさせる内容である。 この投稿をInstagramで見る 安田大サーカス クロちゃん(@kurochandesuwawa)がシェアした投稿 ファンからは多くのいいねが寄せられた。

手っ取り早く脂肪燃焼をしたい！それには、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが近道です。高タンパクで低カロリーの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の「ダイエット献立」なら、毎日のダイエット生活をサポートできます。E・レシピが提案する、しっかり食べるダイエットでは、タンパク質を中心に、燃焼を助ける食材を組み合せた食事ををオススメします。今回は、牛肉がメインの、スパイスを使った献立や、鮭をメインにして、脂肪を燃焼させるカルシウムや乳酸菌が豊富なヨーグルトと組み合わせた献立など脂肪燃焼食材のダイエット献立7選をご紹介します。・500kcal以内「脂肪燃焼献立」を作るには？脂肪燃焼には筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが近道です。食事は、タンパク質を中心に、燃焼を助ける食材を組み合わせましょう。＜１日約60gのタンパク質を摂る例は＞・　牛モモ肉 100gで、19.5gのタンパク質を摂取・　納豆1パックで、12.4gのタンパク質を摂取・　豆腐1/2丁で、9.9gのタンパク質を摂取・　牛乳200ccで、6.6gのタンパク質を摂取・　ヨーグルト100gで、3.6gのタンパク質を摂取・　卵１個で、8.6gのタンパク質を摂取タンパク質の含率量を覚えておくと日々の献立作りに役立ちます。食材を組み合わせて、相乗効果で脂肪燃焼効率を高めましょう。■鮭のみそヨーグルト焼きの献立【1人分306kcalの献立】脂肪燃焼アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)をバランスよく含む鮭をメインにした献立です。ヨーグルトとみその発酵食品の組み合わせが斬新です。タンパク質がしっかり摂れる食べ応えのある献立です。■簡単ローストビーフ 自家製ソースの献立【1人分383kcalの献立】フライパンで作れるローストビーフは、たっぷりの野菜で作ったピリ辛のサルサソースがよく合います。タバスコの量はお好みで調節してくださいね。副菜のキャベツのガラムマサラソテーはカレーなどの副菜にもオススメです。ローストビーフはおもてなしにもよろこばれる一品です。■500kcal以下！タンパク質豊富な脂肪燃焼献立5選・牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立【1人分478kcalの献立】代謝UPに効果抜群の牛肉を食物繊維豊富なレンコンと一緒に炒めました。唐辛子で体温を上げさらに代謝をよくします。副菜の春菊は、鉄分が豊富な食材です。血流を良くし顔色を良くしてくれます。・牛カツレツ風の献立【1人分478kcalの献立】牛赤身をしっかりたたいて薄くのばし、少ない油で揚げ焼きにしてカツレツ風に。ダイエット中に食べたくなる揚げ物も、油の量を少なくすることでヘルシーに仕上がります。ダイエット中でもしっかり食べられるおかずは覚えておくと便利です。・納豆パスタアマニオイルがけの献立の献立【1人分482kcalの献立】ダイエット中のパスタには、エノキを混ぜてカロリーダウンしましょう。アンチエイジングに効果大のアマニオイルに、和のスーパーフードで良質なタンパク質を含む納豆と昆布で体の内側から美しくなりましょう！・豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立の献立【1人分444kcalの献立】タンパク質が豊富な豆腐に、食物繊維がたっぷり入ったレンコンを合わせた食べ応えのあるおかずです。大豆たんぱく質は血中コレステロールを下げる効果が期待できます。野菜と組み合わせ、良くかんで食べましょう。コレステロール改善に取り入れたい海藻類となめこを和えた副菜はさっぱり食べられます。・牛肉のピリ辛スープの献立【1人分267kcalの献立】ピリ辛味の牛肉スープと発酵食品の納豆とキムチを合わせた献立です。単品で食べるのも良いですが、ごはんに乗せて食べても良いですし、スープに全て入れてご飯と納豆キムチチゲ風に食べてもおいしいです。体を温めるヘルシー献立です。ダイエット中でもしっかり食べて、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るのが大事。唐辛子やタバスコ入りのサルサソースなどピリ辛も取り入れて代謝アップをはかりましょう！つい蓄えがちな冬ですが、食材の栄養素とカロリーを把握しておくとストレスなく食べられますよ。軽い運動も取り入れながら健康に過ごしていきましょう！

■今回のお悩み太ったことで何もかも自信が無くなってしまいました。病気の治療をきっかけに太り始めてしまい、寛解した後もずるずるとダイエットできずにいます。鏡を見るのが嫌になり、オシャレへの興味もだんだん無くなってしまったうえに、仕事やプライベートでも自信が持てず、おどおどとしてしまいます。やっぱりまずはダイエットすべきでしょうか？（32歳）■パン子からのアドバイス痩せていることが正義！な世の中から少しずつ変化しているとはいえ、元の自分のスタイルを思い出してしまうこともありますよね……。自分のことを大切に、幸せでいられることを重視しましょう！次回は12/10（火）に更新予定です。パン子に相談したいお悩みがある方は、ぜひコメント欄にコメントをくださいね。パン子への相談はこちらから（文・編集：マイナビウーマン編集部、イラスト：まいにちパン子）

炊き上がったばかりのご飯は、なんともよい香りがしますよね。この『炊き立ての香り』をかぐだけで、食欲がわいてくるという人もいるでしょう。「我が家にはご飯を炊くと、必ず現れる米の精霊がいます」そんなコメントとともに、Xに写真を投稿したのは、@nachos0420さん。どうやら、炊き立てのご飯が好きなのは、人間だけではないようで…。現れたのは、『米の精霊』こと、愛猫のなっちゃん！立ち上る湯気とともに広がる香りに誘われて、ご飯をよそうところを見にきたようです。飼い主さんいわく、なっちゃんはご飯が大好物なのだそう。お米好きにとって、炊き立ての香りはたまりませんよね。投稿には「おいしく炊けたかチェックしているのかな」「かわいい！我が家にも精霊が来てほしい」などのコメントが寄せられています。また、ほかにも、猫と暮らしている人たちから「うちもご飯が炊けると寄ってきます」といった声が上がっていました。今日もどこかで、ご飯が炊けるたびに『精霊』がひょっこり現れていると思うと、頬がゆるんでしまいますね！[文・構成／grape編集部]

日本テレビアナウンサーの岩田絵里奈が9日にインスタグラムを更新。【画像】NHK中川杏奈アナ、日テレ岩田絵里奈アナと“おしゃべり”夜ご飯で訪れた「可愛い」お店でのリラックスしたひとときをシェア。明日の「シューイチ」出演を控えつつも、「おやすみなさい」とファンに優しいメッセージを届けた。 この投稿をInstagramで見る 岩田絵里奈/日本テレビアナウンサー(@erina_iwata)がシェアした投稿 ファンからは「どんなお店か気になる！」「明日のシューイチ楽しみ！」といったコメントが続々。「可愛いお店でゆっくりできてよかったね」と、日々忙しい岩田の心休まる時間に共感する声も多く見られる。明日の「シューイチ」でどんな元気な姿を見せてくれるのか、ファンの期待が高まっている。

藤本美貴が28日Instagramを更新。【画像】藤本美貴がイヤホンへのこだわり語る「子供の声も聞こえるから安心」インスタグラムで夜ご飯の様子を公開。「タコが食べたくて♡」と投稿し、美味しそうなタコ料理の写真を披露。プリプリのタコを使ったお料理は「美味しかった♡」と満足の様子で、見ているだけで食欲がそそられる仕上がり。 この投稿をInstagramで見る 藤本美貴(@mikittyfujimoto)がシェアした投稿 ファンからは「タコの味付け知りたい」「料理動画出してほしい！」とレシピリクエストが続出。特に、器に盛られた胡瓜や黒い器の料理についての質問も寄せられ、「連日ご飯が美味しそう！」との声も。ファンもミキティの料理に触発されて、料理熱が高まっているようだ。

朝晩は冷え込む日が増えてきた、２０２４年１０月現在。肌寒い日には、熱が冷めにくいトロッとしたあんかけ風の料理がおいしく感じられるものです。まいのごはん。（maino_gohan24）さんは、Instagramで豆腐と豚肉を使った、ご飯にぴったりなおかずを公開しました。『豆腐と豚こまキャベツのとろみ煮』まいのごはんさんが「もはや飲めるほど旨いおかず」と太鼓判を押したのは、『豆腐と豚こまキャベツのとろみ煮』。トロッとした食感で食べやすく、小さな子供にもおすすめだといいます！【材料（２人ぶん）】・豚こま肉２００ｇ・キャベツ２００ｇ・豆腐（木綿または絹）１５０ｇ・白いりごま大さじ１杯・ごま油小さじ２杯（Ａ）・醤油大さじ２と２ぶんの１杯・みりん大さじ１杯・酒小さじ２杯・和風顆粒だしの素、砂糖各小さじ２ぶんの１杯・水２００3�（Ｂ）・片栗粉、水各大さじ１と２ぶんの１杯まず、豆腐の水気を切ってペーパータオルで水分を拭き取ります。キャベツはざく切りにし、上記『Ａ』は混ぜ合わせておきましょう。フライパンにごま油をひいて中火で熱したら、豚肉を入れて色が変わるまで炒めてください。そこにキャベツを加えてさっと炒めたら、混ぜ合わせた『Ａ』と豆腐を加えて３分ほど中火で煮ます。上記『Ｂ』を混ぜて水溶き片栗粉を作り、鍋に回し入れましょう。豆腐を崩さないようにゆっくりと混ぜ合わせ、上からごま油をたらしたら白いりごまを振って完成です！※動画はInstagram上で再生できます。 この投稿をInstagramで見る まいのごはん。【時短 節約 天才的に旨いレシピ】(@maino_gohan24)がシェアした投稿 まいのごはんさんによると、動画では絹の充填豆腐を使用したものの、木綿豆腐でも作ることができるといいます。また、豚肉はバラ肉でもおいしく作れるとのこと。投稿には「寒くなってきたので、こういうレシピにとても惹かれます」「ご飯が止まらなくなるね〜」「これは間違いなく飲める」などの声が寄せられていました。どの家庭にもある調味料で簡単に作ることができるので、ご飯のお供に作ってみてはいかがでしょうか！[文・構成／grape編集部]

一杯でしっかり栄養が摂れるスープ。体を内側から温めるためダイエット中の登場回数も多いですね。しかし低カロリーで栄養が摂れて食べ応えがあるスープを作るには、どんな具材を使えばいいか悩むところです。そこで今回は、ダイエット中や小腹がすいた時に役立つ150kcal以下で作れる具沢山のスープを12選ご紹介します。野菜たっぷりのスープは、味付けを変えて春雨を入れたり、大豆を入れたり、ヘルシーで具沢山に仕上げるアイデアが色々あります。ぜひ参考にしてくださいね。■食べ応え◎150kcal以下の【洋風スープ：3選】・【98kcal】野菜たっぷりミネストローネたくさんの野菜とベーコンをトマト缶で煮込んだミネストローネ。なんと100kcal以下で作れます。野菜のうまみがスープに溶け込んでいます。忙しい日の朝は、この具沢山スープにオートミールを入れてリゾット風にしても◎・【92kcal】白菜とベーコンのスープ食物繊維とビタミンCが豊富な白菜を、バターで炒めコクをプラスした食べ応えのあるスープです。カレー粉をプラスしてスパイシーにしたり、豆乳を加えてクリーミーにする味変アレンジもオススメです。・【150kcal】肉団子のたっぷりキャベツ煮ショウガを効かせた肉団子をたっぷりのキャベツとニンジンと一緒にスープ仕立てにした一品は、キャベツの甘みで、ホッとする優しい味わいです。■食べ応え◎150kcal以下の【和風スープ：4選】・【116kcal】乾物だしの和風カレースープ干しシイタケや切り干し大根など、栄養価の高い乾物でとリコピンやビタミンが豊富なトマトで作った食べ応えのあるスープは、カレー風味で食欲をそそります。乾物から出るだしがコクと深みを与えています。・【58kcal】ゴボウの和風スープ食物繊維が豊富なゴボウがたっぷり食べられる和風スープは、トータル58kcalと低カロリー。ダイエット中に小腹が空いた時にオススメです。しっかり噛むことで満腹感が得られます。・【145kcal】毎日使えるスープ！大豆と野菜たっぷり 簡単おいしい 畑のお肉と言われてる大豆は、良質なタンパク質を摂るためにダイエット中に率先して食べたい食材。そんな大豆をたっぷりの野菜と合わせたスープはほっこり優しい味わいです。・【141kcal】冬瓜の鶏肉スープ冬瓜体の中の余分な水分を排出するカリウムが豊富。鶏肉のうま味を吸った冬瓜がたまりません。シンプルですが、素材の持ち味を活かしたワンランク上の味わいです。■食べ応え◎150kcal以下の【中華・エスニックスープ：5選】・【91kcal】春雨キムチスープ免責力を高めてくれると言われている発酵食品キムチで作る簡単スープ。春雨入りで食べ応えがあります。低カロリーで、少ない材料で手早く作れるスープは、あと一品欲しい時にも役立ちます。・【131kcal】中華風豆乳スープマイタケやシイタケなどのキノコをたっぷり使ったスープの隠し味は刻んだザーサイ。豆乳入りでこっくりとした味わいです。豆乳は分離するため、沸騰させず弱火で温めてくださいね。・【130kcal】ゴマ油香る！卵とシイタケの中華風スープシイタケとゴマ油の香りが食欲をそそる春雨入りのスープです。ヘルシーで低カロリーの春雨は、満足感がありダイエット中にオススメです。・【126kcal】もずくのサンラータン風スープカルシウムやマグネシウムなどのミネラル分が豊富な「もずく」と、体を温めるショウガが入った美容に良いスープです。卵とラー油の量はお好みで。・【78kcal】卵がふわとろ！簡単卵とたっぷりキノコのスープキノコをたっぷり使った食べ応えのあるスープは、片栗粉でとろみをつけることで満腹感がアップ。溶き卵をふんわりさせるコツは、スープに溶き卵を回し入れた後に卵がふんわりと浮いてきたら火を止めるタイミングがポイントです。具沢山でヘルシーな食べ応えのあるスープは、夜食や小腹が空いた時、そしてあと一品欲しい時にも役立ちます。今回ご紹介したスープはどれも150kcal以下のヘルシーなものばかり。ダイエット中の献立作りに役立ててくださいね。

ダイエットでたびたび登場するコンニャク。ヘルシーで低カロリー、食物繊維が豊富な万能食材ですが、調理法がマンネリになりがちですね。そこで今回はコンニャクを活用した500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。実はコンニャクを冷凍すると、水分が抜けてお肉のような食感になるんです！　冷凍コンニャクは、揚げ物にしたり、トマトと煮込んで洋食風にアレンジしたり、ダイエット献立のおかずのバリエーションが増えるため、同じコンニャクでも飽きることなく食べられます。ぜひ新しい食べ方にトライしてみてくださいね。・コンニャクで作るダイエット献立のポイント【コンニャクを冷凍する】コンニャクを一口大に切り、保存容器などに入れて冷凍します。手でちぎってもOKです。解凍する際は、自然解凍し、水分をギュッと絞ります。水分が抜けたコンニャクはまるでスポンジのようで、調理に使うとお肉のような食感に！【市販の冷凍コンニャクを活用する】水分が飛んだ冷凍コンニャクは、下地をつけて唐揚げにすると、まるでお肉を食べているような食感が味わえます。また、煮物などで使うと味をよく吸い込みます。コリコリした食感を活かしてトマト缶で煮込んでトリッパ風に仕上げたり、韓国風のスープに入れたり、和食以外のアレンジも可能です。■アスパラとコンニャクのユズコショウ炒めの献立【1人分467kcalの献立】薄切りの豚肉とコンニャクとオクラを炒めた腸内環境を整えてくれるおかずです。豚肉の量が少なくてもコンニャクを入れて食べ応えUPに仕上げます。美容にも健康にも効果的なダイエット献立です。■500kcal以下のコンニャクを活用した献立：5選・トリッパ風冷凍コンニャクのトマト煮込みの献立【1人分276kclの献立】和食のイメージが強いコンニャクですが、洋風レシピもいろいろあります。今回は冷凍コンニャクをイタリアンのトリッパに見立ててトマト煮込みにしました。肉のような食感で、食べ応えがあります。副菜には、エビとブロッコリーのサラダをチョイス。おしゃれな洋風献立です。・ホルモン風冷凍コンニャク焼きうどんの献立【1人分393kclの献立】人気のホルモン焼きうどんをコンニャクでヘルシーに仕上げました。肉がなくとも冷凍コンニャクの食感と焼き肉のたれを使うことで満腹感が得られます。アサリと豆腐のピリ辛スープを添えた献立は、ピリ辛効果で体を内側から温めて代謝をあげてくれます。・冷凍コンニャクの唐揚げの献立【1人分222kclの献立】衣のサクサク感と噛んだ時のジューシーさは、まさに鶏肉のよう。揚げたてがオススメのコンニャクの唐揚げは、なんとたった95kcalです。アンチエイジング効果が期待できる鮭を入れた具だくさんみそ汁は、根菜類もたっぷり入っています。・冷凍コンニャクのユッケジャンスープの献立【1人分185kclの献立】具だくさんのピリ辛スープは、肉を使わず冷凍コンニャクで作るためとってもヘルシー。ごはんやラーメン、うどんを入れても500kcal以下です！　副菜には、電子レンジで簡単に作れる、シメジ・小松菜・ニンジンの3色ナムルです。彩りがきれいなので食卓も華やぎます。・コンニャク冷麺の献立【1人分485kclの献立】中華麺の代わりに、水切りだけで使えるコンニャク素麺をチョイス。ヘルシーですがゴマ油を少しからめる事で風味とコクをプラスします。ささ身と大根のスープは、ナメコでとろみをつけてトロトロの口あたりに。■ゴボウとコンニャクの混ぜごはんの献立【1人分397kcalの献立】鶏ささ身に、コンニャク、ゴボウ、ニンジンやシイタケなどを加え煮込んだら、白いごはんに混ぜ込んだ食べ応えのある一品です。混ぜ込みごはんは炊き込みよりも味を見ながら調節できるため、失敗なく作れます。また、具の量を増やすことで、かさ増しできます。食物繊維が豊富なレンコンとツナを梅とマヨネーズを合わせたタレで和えた副菜をチョイス。口さっぱり食べられます。ダイエットの味方食材であるコンニャク。冷凍し食感を変えたり、楽しんで食べましょう♪ダイエット中でも栄養豊富で低カロリーの献立をしっかり食べてストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！

ダイエット中でもおいしく食べたい！毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！痩せなきゃ痩せなきゃと思いながらも、なんとなく食欲がなく甘いものに手が伸びていませんか？　そんな方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。ダイエットといえば豆腐や厚揚げなどの大豆製品。大豆製品は登場回数が多い分マンネリになりがち。そこで今回は、豆腐や厚揚げ、納豆などを飽きる頃なく食べられる500kcal以下の献立をご紹介します。・500kcal以下「大豆製品の献立」のポイント大豆製品は良質なタンパク質が摂取でき、おまけに低カロリー。肉の代用にも。野菜と組み合わせて良く噛んで食べるのがポイント。■豆腐：木綿は100gあたり約80kcal、絹ごしは100gあたり約62kcal。絹ごしの方が水分が多いためカロリーも低くなります。■厚揚げ：100gあたり約150kcal。肉の代用になり食べ応えもあります。■納豆：100gあたり約200kcal。日本が誇る発酵食品。■豆乳：100gあたり約46kcal。クリームシチューなどにホワイトソースがわりに使うと高タンパク低カロリーで作れます。そのほかに「おから」や「高野豆腐」も豆製品でダイエットに効果的な食材です。■豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立【1人分444kcalの献立】大豆製品の中でも使い勝手がよい豆腐をじっくり焼いて食べ応えのあるステーキに。シイタケとクコの実は、一緒にもどして水に溶けた栄養分を料理に使いましょう。シャキシャキ食感のレンコンは切ったあと、酢水につけて色合いよく仕上げましょう。■納豆パスタアマニオイルがけの献立【1人分482kcalの献立】発酵食品の納豆をたっぷり乗せたパスタには、エノキを加えてかさ増しし、カロリーをおさえましょう。また、オメガ３がたっぷり入った美容効果に期待大のアマニオイルは加熱に向かないため、パスタの仕上げにかけてください。■500kcal以下の大豆製品の献立：5選・豆腐と菜の花のカニあんかけの献立【1人分494kcalの献立】カニ缶と菜の花を合わせた上品でやさしい味わいのあんかけには、キャベツの甘みが広がる具沢山の豚汁の組み合わせがピッタリです。 鍋一つで手軽にできる和風なダイエット献立です。・長芋と豆乳のシチュー　玄米ターメリックピラフ添えの献立【1人分473kcalの献立】カロリーが高くなりがちなシチューですが、豆乳で作ると低カロリーでダイエット中でも気にせず食べられます。また、栄養価が高く、芋類の中でもカロリーが低い長芋をすりおろして使い、シチューにとろみをつけます。具材は、火の通りにくい順にゆでていくと、一つの鍋で済むため時短につながります。・あっさりスンドゥブチゲの献立【1人分480kcalの献立】唐辛子のカプサイシンで脂肪燃焼効果が期待できるスンドゥブチゲ。味付けはキムチとコチュジャンで簡単に作れます。豆腐を崩しながら食べてください。・エビと豆腐のチリソースの献立【1人分351kcalの献立】エビと豆腐は油通しせず、湯通しし、チリソースには生のフレッシュトマトを使ったカロリーをおさえたエビチリです。副菜は、免疫力を高めるキノコ類とシャキシャキ食感のチンゲンサイのスープです。白髪ネギをたっぷり乗せて食べてください。・厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立【1人分366kcalの献立】肉の代わりに厚揚げを使った食べ応えのある炒め物は、梅入りの大根おろしでさっぱりと。また、ダイエット中どうしても食べたくなる揚げ物は、ゴーヤやニンジンなど食感がある野菜にしっかり下味をつけて唐揚げにすると、低カロリーの揚げ物が食べられて、ダイエット中でもストレスなく過ごせます。ダイエットに欠かせない良質なタンパク質が豊富な大豆製品。冷蔵庫にストックしておくとどうしても小腹が空いた時などは、冷奴に納豆やキムチを乗せたり、湯豆腐にして空腹を満たすのも◎。また、保存が効く高野豆腐や乾燥おからもいろいろ使えるのであると便利ですよ。今回ご紹介した500kcal以下で作れる大豆製品で、日々頭を悩ませる献立作りに役立ててくださいね。

ダイエット中でもおいしく食べたい！毎日の献立レシピでお馴染みのE・レシピでそんな想いを叶えましょう！毎日頭を悩ませるお弁当。そんな方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下のダイエット弁当をご紹介します。ダイエット弁当は、弁当箱に詰めるもよし、ワンプレートに盛り付けて休日のランチにしてもよし。あれこれ品数を詰めなくても、ごはんに乗っけるお弁当にすることで野菜たっぷり、低カロリーで満足がいくお弁当が作れます。今回は、太らない夜ご飯献立〜番外編〜として、500kcal以下の簡単ダイエット弁当を10選ご紹介します！・500kcal以下「ダイエット弁当」のポイント■「かさ増し食材」を使う：つくねやハンバーグには水切りした豆腐を加え、ひき肉を使う料理にはエノキなどのキノコ類を加えかさ増しします。また、肉の代わりに使ったり薄切り肉で巻いたり食べ応えアップを。■ごはんの上に野菜を敷く：野菜不足解消とかさを増やすため、ご飯の上にレタスや千切りキャベツなどの葉物を乗せて、メインのおかずを乗せていきます。■「あとがけ」で満足度UP：とろろやだしなどかけるようにし、食べるときの満足度を上げる。野菜をごはんに乗せる工夫をすると野菜不足が解消できます。また、野菜を多く使うことで、かさ増しにつながり、ビタミンなどの栄養も摂取できます。■低カロリー！ダイエットタコライス弁当【1人分494kcalの献立】ひき肉に刻んだマイタケを混ぜることで低カロリーに。マイタケのうま味も加わりジューシーに仕上がります。ご飯の上に刻んだレタスをたっぷりのせて生野菜のシャキシャキ感をプラス。アボカドにレモン汁を振っておくと、時間がたっても断面が黒くなりません。■鶏と豆腐のつくね丼弁当【1人分490kcalの献立】鶏ひき肉で作るつくねは、水気を切った木綿豆腐を混ぜてカロリーダウン。食物繊維が豊富なゴボウとビタミンたっぷりのパプリカのきんぴらで不足しがちな野菜をプラスします。食べ応えバッチリなお弁当です！■500kcal以下！簡単に作れるダイエット弁当：8選・豚ヒレ肉の竜田揚げ丼【1人分496kcalの献立】豚肉の中でも脂身が少ないヒレ肉を使った竜田揚げ。下味とタレにナンプラーを使いエスニックに仕上げましょう。ごはんの上にはベビーリーフを1パックたっぷり乗せてください。ダイエット中でも素材を選べば揚げ物だって食べられますよ！・しそヒジキ鮭丼　とろろ添え弁当【1人分487kcalの献立】ゆかりごはんに、ダイエット中に不足しがちな鉄分が豊富なヒジキを混ぜてかさ増しし、その上にオクラや貝割れ菜を敷したら、ほぐした塩鮭を乗せましょう。あとからかけるとろろは疲労回復に役立ちます。栄養価の高いダイエット丼弁当です。・高野豆腐で豚角煮弁当【1人分486kcalの献立】薄切り肉で高野豆腐を巻いてボリュームアップした角煮風のおかずは食べ応えがあるうえ、とってもヘルシー。ごはんの上にはチンゲンサイとモヤシのナムルを敷くことで、野菜がたっぷり食べられます。この高野豆腐の角煮風のアレンジは、晩ごはんのおかずにも使えますね。・鶏飯風だしかけ丼弁当【1人分408kcalの献立】奄美大島の郷土料理「鶏飯(けいはん)」をお弁当にしました！　ささ身、ニンジン、シイタケ、卵にキヌサヤと彩りが豊かで見た目にも満足ですます。それぞれのしっかり具の食感があり、噛み応えを良くし、あとがけのだし汁で満腹感を高めます。お弁当だけでなく、普段の丼にも。・小松菜とサンマの卵とじ丼弁当【1人分461kcalの献立】サンマの蒲焼き缶で作るダイエット乗っけ弁当は、カルシウムや鉄分が豊富な小松菜と合わせて卵でとじるだけで完成の簡単弁当。サンマの蒲焼き缶を使うため、味付けする必要なし！　失敗なく作れますよ。・和風玄米タコライス弁当【1人分253kcalの献立】牛ひき肉に刻んだ切り干し大根を入れてかさ増しした、優しい味わいのタコライス。玄米は食物繊維たっぷりで食べ応えもバッチリです。家にある調味料を使うのですぐ作れます！・ヘルシービビンバ弁当【1人分342kcalの献立】高野豆腐と戻した干しシイタケを焼き肉のタレで炒めて作るとってもヘルシーなビビンバ弁当。ごはんに乗せるだけでなく、レタスで巻いて食べても良いですね。肉を使わなくとも食感も味付けも大満足！　夕食にも使えるアイデアレシピです。・イワシとマイタケの卵丼弁当【1人分422kcalの献立】カルシウムが豊富なイワシの缶詰を使った乗っけ丼弁当は、マイタケ入りでジューシーです。卵でとじて優しい味わいに仕上げましょう。抗酸化作用が高いβカロテンやビタミン、ミネラルが豊富な三つ葉はたっぷり乗せてくださいね。ダイエット中のお弁当やランチも頭を悩ませる原因のひとつですね。今回ご紹介した乗っけ丼風のお弁当は、お弁当だけでなくワンプレートご飯にも持ってこい。休日のランチにも夕食にも使えるので、ぜひ活用してくださいね。

ダイエット中は体を冷やさず温めることが大切です。そんな時に役立つ献立が「鍋料理」です！残暑が厳しく、秋なのに冷たいものが食べたくなるほどの暑さ…しかしそんなときほど「鍋」の出番です。身体を温め野菜をたっぷり摂取できる鍋はダイエット中は一石二鳥の献立なんですよ。そこで今回は、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット鍋の献立」をご紹介します。ヘルシー食材同士を組み合わせる中にもピリ辛仕立ての韓国風やナンプラーを効かせたエスニック風にするなど、飽きずに食べられるものばかり。栄養豊富で低カロリーの献立でストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！・「ダイエット鍋」のポイント鍋は、野菜も多くとれ、油も少ないため、ダイエット向きの献立です。定番の味に少し変化をつけたアレンジ鍋で、ヘルシーな鍋をいろいろ楽しみましょう。【味付けの工夫】食材は同じでもキムチを入れた「韓国風」やナンプラーを入れて「エスニック風」、トマト缶で「洋風鍋」など味付けを変えて楽しみましょう。【食材の工夫】「ブリ」をしゃぶしゃぶにしたり「鮭」を加えた鍋にしたり、肉だけでなく「魚」を有効に使いましょう。【キノコたっぷり】ヘルシーでいいダシが出る「キノコ類」をたっぷり加えて「かさ増し」が◎■あったか酒粕鍋の献立【1人分484kcalの献立】体を内側から温める発酵食品の「酒粕」を使った鍋は、豚もも肉にホウレン草やニンジン、白菜など具沢山。ヘルシーに仕上げるため、みその量は控えめにしていますが、酒粕のコクでおいしく食べられます。副菜には食物繊維豊富なレンコンとコンニャクを合わせたキンピラをチョイス。体の中から美しくなれる鍋の献立です。■鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋の献立【1人分496kcalの献立】アサリのだしが効いたヘルシー鍋はナンプラー入りでベトナム風の味です。〆のうどんを食べてもトータル500kcal以下なんて嬉しい限り！　副菜のボチャのサラダはクルミ入りで香ばしい！■こちらもオススメ！500kcal以下の麺類の献立：5選・あっさりスンドゥブチゲの献立【1人分480kclの献立】むずかしいこと抜き！キムチとコチュジャンで簡単な味付けで作れる「スンドゥブチゲ」です。辛さは一味唐辛子で調節してください。ゴマ油は最後に香りづけで入れるだけにすれば使う量を減らせます。・ブリのみぞれ鍋献立【1人分466kclの献立】悪玉コレステロールを下げるDHA、EPAが豊富なブリに消化を助ける大根おろしを乗せたヘルシー鍋。照り焼き用のブリの切り身を使う場合は、薄切りにし、骨を取るようにしてください。副菜はオリーブオイルで炒めたコンニャクをチョイス。しっかり噛んで食べてくださいね。・簡単ダイエット鍋の献立【1人分183kclの献立】タジン鍋があればぜひ作って欲しいダイエット鍋。ギュッと凝縮された野菜のうま味に驚かされます。ささ身とキュウリを梅で和えたさっぱりした副菜でヘルシーに。・ヘルシー！白菜の洋風トマト鍋の献立【1人分313kclの献立】トマト缶で作る洋風鍋は、白菜や小松菜、ゴボウなど栄養価の高い野菜をたっぷり入れてくださいね。キノコのマリネ風サラダは日持ちするので作り置きしておくと便利です。フランスパンを添えるか、〆はカッペリーニがオススメです。・キノコ鍋の献立【1人分195kclの献立】マイタケ、シメジ、エリンギなどのキノコをたっぷり入れた鍋。鶏のだしが染みておいしい！　副菜はカルシウム豊富な小松菜の中華和えをチョイス。ニンジンも入れて彩りよく仕上げてください。鍋の締めはうどんがオススメ。（うどんはひと玉約180kcalです）野菜を切って入れるだけで作れ、エアコンで冷えた体を内側から温めてくれるため暑い季節にもオススメの献立です。ナンプラーを使ったエスニックやトマト味の洋風など、飽きずに食べられるものばかり。ダイエット中、何を作ろうか迷った時の参考にしてくださいね。

ご飯がすぐに食べたい時、冷凍したご飯があると大変便利です。しかし冷凍ご飯を解凍して食べてみると、「おいしくない」と感じたことはありませんか。本記事では、家電製品に関するさまざまな情報を発信している、『三菱電機』（＠MitsubishiKaden）の公式Xから、ご飯をおいしく冷凍保存する方法を紹介します。夏休みがスタートしますね何かと大変なお子さんのお昼ごはん準備‍作り置きで賢く時短しましょう⌛️ごはんの冷凍保存は☑熱いうちにラップに包む☑少量を平たく包むと美味しく保存できます三菱の冷蔵庫は粗熱を取らずに冷凍保存できるから、より時短に♪ pic.twitter.com/Juff32PJBf — 三菱電機｜家電公式 (@MitsubishiKaden) July 19, 2024 ご飯をおいしく冷凍保存するコツ冷凍保存の方法次第で、解凍後のおいしさに差が出ます。以下のポイントを押さえて保存してみましょう。１．熱々のご飯をラップに包むご飯は熱いうちにラップに包むのがポイントです。『湯気ごと』ラップに包んで水分を閉じ込めることで、解凍した後でもみずみずしくふっくらとしたご飯を味わえます。２．茶碗１杯ぶんを平たくして包むご飯を茶碗１杯ぶんずつ小分けにして、２3�程度の厚さになるよう平らに包みましょう。少量のご飯を平らにすることで早く冷凍が進み、炊き立てのおいしさを保ちやすくなります。また解凍する時の加熱ムラも防げるでしょう。３．粗熱を取ったらすぐに冷凍するご飯を冷凍する時は粗熱を取りましょう。熱いまま冷凍室に入れると、ご飯に霜が付いたり、冷凍室の温度が上がってほかの食材が劣化したりする恐れがあります。ただしメーカーによっては、食材を熱いまま冷凍室に入れられる機能が付いた冷蔵庫もあるようです。ご飯をおいしく食べられる期間は『約１か月』が目安※写真はイメージ冷凍保存しているからといって、ご飯が完全に劣化しないわけではありません。保存期間は水分量が保たれる『約１か月』が目安です。保存した日を忘れないように、日付をメモしておくといいでしょう。おいしくご飯が炊けても、保存方法によっては味が落ちたり食感が悪くなったりします。「冷凍ご飯がおいしくない」と感じている人は、冷凍保存の方法を見直してみてはいかがでしょうか。[文・構成／grape編集部]

ダイエット中の夜ご飯、とにかく鶏むね肉の連続で…なんて悩みはありませんか？そこで、脱マンネリのための、低カロリー高タンパクの食材をバラエティ豊かに組み合わせたトータルで500kcal以下の「ダイエット献立」をご紹介します！ダイエット中、頼りになる魚介類。良いとわかっていても調理法や味付けに悩んでしまうのが魚料理ですよね。そこで今回は、飽きずに食べられる魚介類がメインの500ckal以下の献立をご紹介！・500kcal以下「魚介類で作る献立」のコツ魚介類の栄養素を知るとぐっと取り入れる気になりますよ。・アジ：高タンパク、低カロリー、低脂肪。DHAやEPAが豊富。焼きはもちろん刺身なら薬味たっぷりのなめろうもオススメ。・鮭：脂肪燃焼アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)や、高い抗酸化力を持つアスタキサンチンという成分などバランス良く含んでいます。・ブリ：高タンパクでDHAやEPAが豊富に含まれ、ビタミンBも多く含まれます。しゃぶしゃぶにすると脂が落ちてヘルシーになります。・タラ：高タンパク低カロリー、ビタミンBやDが豊富です。蒸すとうま味が堪能できます。・カキ：「海のミルク」と呼ばれており、疲労回復に効果的なタウリンが豊富。貧血予防になる鉄分や亜鉛も豊富。ソテーやホイル焼きなど、短時間で作れるレシピが豊富です。・アサリ：低カロリーで鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富。出汁が出るためパスタやアクアパッツァに欠かせません。・エビ：高タンパク、低カロリー、低脂肪。ビタミンミネラルを多く含みます。殻はみそ汁などに使うと良いだしが取れます。切り身や刺身で手に入る魚介類と野菜を上手に組み合わせて、飽きずに続けられるダイエットの献立作りを目指しましょう！■鮭のみそヨーグルト焼きの献立【1人分360kcalの献立】ヨーグルトとみその発酵食品同士の組み合わせで、いつもの鮭の切り身が新しい味わいに！　鮭もブロッコリーもグリルにお任せなので簡単に作れます。焦げつき防止にアルミホイルをかぶせて調整してください。■ブリと大根のサッパリ煮の献立【1人分494kcalの献立】DHAやEPAが豊富で糖質と脂質のエネルギー代謝をサポートするブリをしゃぶしゃぶ仕立てのサッパリ煮に。ピーラーでヒラヒラにした大根と一緒にポン酢で食べてください。サッパリ煮は浅い鍋で作ってそのまま食卓で取り分けても良いですね。■500kcal以下の飽きずに食べられる魚介類の献立：8選・カキとキノコのホイル焼きの献立【1人分336kcalの献立】ミネラルたっぷりのカキに、ガーリックパウダー、白ワイン、しょうゆ、オリーブ油を加えてホイル焼きに。食物繊維たっぷりのキノコや鉄分豊富なホウレン草も入り、栄養バッチリです。スーパーフードのチアシードとバナナを合わせた腸活ヨーグルトのデザート付きで大満足の献立です。・アジのなめろう丼の献立【1人分336kcalの献立】たっぷりの薬味と一緒に刺身用のアジをたたいた「なめろう」をごはんに乗せたなめろう丼は、ダイエット中でも豪快に食べられる丼。キュウリと玉ネギのサラダの味付けは、オリーブオイル、塩、レモンのみ。パパッと作れる献立です。・ブリのみぞれ鍋の献立【1人分336kcalの献立】魚と野菜をたっぷり一度に食べられるメニューが鍋ですね。消化を助ける大根おろしをのせてヘルシーに仕上げましょう。白いごはんを玄米や発芽玄米に変えると、脂肪吸収が抑えられます。・タラの中華蒸しの献立【1人分336kcalの献立】淡白なタラにオイスターソースとゴマ油をプラスした中華風の蒸し物。コク旨でごはんによく合います。副菜のブロッコリーと厚揚げのナムルは噛みごたえがあり満腹感が得られます。・ハマグリとアスパラのスパゲティの献立【1人分336kcalの献立】ハマグリの凝縮したうま味がたまらないパスタは、パスタの量を少なめにし、エノキでかさ増ししています。食物繊維やビタミンCが豊富なキャベツをたっぷり使ったコールスローサラダとの相性も抜群です。・鮭の酒粕みそスープの献立【1人分336kcalの献立】まるでシチューのような味わいの「酒粕」で作るみそスープはクリーミーで美味。スープは根菜類をふんだんに使い、副菜は鉄分、ベータカロテン、ビタミンCが豊富なツルムラサキのをワサビとのりで和えた和え物を合わせましょう。・エビと豆腐のチリソースの献立【1人分336kcalの献立】摂取カロリーが気になる中華ですが、チリソースは生のトマトを使い、エビと豆腐は油通しでなく湯通しすることでカロリーダウンできます。免疫力を高めるキノコのスープは片栗粉でとろみをつけて満足度アップ。・エビと枝豆のショウガ入りチラシの献立【1人分336kcalの献立】体を内側から温めるショウガを酢飯に加えたチラシ寿司は、エビのピンクと枝豆の緑が美しい！　副菜には夏野菜のナスをナムル仕立てに。レンジで簡単に作れます。おもてなしにも喜ばれる献立です。魚介類の献立は、切り身や刺身を使い時短で作れる上に、見栄えも良く食べ応えもあって500kcal以下！ダイエットの基本は食事です。ストレスなくしっかり食べて過ごしていきましょう！

ダイエット中の夕飯、難しいですよね。同じようなものばかりでは食欲もわかない…。そんな時のために、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します！見ているだけでおなかが減る料理系のSNS。中でもバランスが良く、ヘルシーな料理が並んでいて毎回感心するのが木村文乃さんのインスタグラム。木村文乃さんのインスタにたびたび登場するのが「せいろ蒸し」。ダイエット中はうまく油分を落としつつ、バランスよく食べるのがモットーですが、蒸し料理はまさにそれをズバリ叶える調理法なんです。そこで今回は、バランス良く食べられる蒸し料理、全て500kcal以下で完成のダイエット献立をご紹介します。・500kcal以下「蒸し料理」の献立ポイント食材の持ち味を引き出し、ヘルシーに仕上げる「蒸し料理」せいろがなくても大丈夫！　おうちにあるもので作れます。【フライパン】「野菜・肉・野菜」など食材を重ねて蓋をし、食材から出る水分で蒸し煮に。【深めのフライパン】耐熱皿に食材を入れ「アルミホイル」をかけて水を入れ蒸す。【鍋】鍋より少し小さい金属の網などに食材をのせ蓋をして蒸す。【電子レンジ】耐熱皿でラップを掛けて。■鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの献立【1人分230kcalの献立】電子レンジだけで作るダイエットメニューは覚えておくと便利です！鶏むね肉はそぎ切りにし、火を通りやすくします。味付けは、加えた粒マスタードがポイント。付け合わせはサラダ感覚で食べられるトマトを乗せた冷奴。かつおぶしでさっぱり食べます。■タラの中華蒸しの献立【1人分457kcalの献立】オイスターソースとゴマ油で淡白なタラを濃厚な中華風の味付けに仕上げました。タラのうま味が染み出したタレはごはんに合いますよ。副菜は、厚揚げとブロッコリーの和え物で食べ応えアップを狙います。■こちらもオススメ！500kcal以下の蒸し料理の献立：3選・豚ニラレンジ蒸しの献立【1人分219kcalの献立】ニラの上に豚肉を広げてレンジで蒸します。薄切り肉を広げることで少量の肉でも満足できる仕上がりに。蒸したらレタスの上に盛り付けてポン酢をかけて食べてください。副菜はタンパク質豊富な豆腐にビタミンたっぷりのトマトを乗せたサラダ仕立ての冷奴で彩りよく。・アサリのエスニック蒸しの献立【1人分199kcalの献立】暑い日に食べたくなるのがエスニック料理。アサリのうま味がクセになる「エスニック蒸し」はパクチーをたっぷり乗せて。副菜はコンビニで手に入るサラダチキンとレタスの生春巻きをチョイス。生春巻きに茹でモヤシを加えるとボリュームアップになり栄養も摂取できます。・タラとキムチの重ね蒸しの献立【1人分223kcalの献立】免疫力を高める発酵食品のキムチは、ピリ辛味で調味料代わりにも使えます。ヘルシーな「タラ」と「キムチ」「」モヤシを重ねて蒸した一品は「昆布茶」が隠し味。副菜には「納豆」と栄養価が高い「ニラ」を合わせて、冷奴に乗せたものをチョイス。崩しながら豪快に食べてください。蒸し料理は、レンジやフライパンで手軽に作れます。蒸し料理は手間をかけずにダイエット献立が作れるのでオススメ。ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット中の夜ご飯、迷いますよね。食べてはいけないものばかり気になって夜ご飯が楽しみじゃなくなってしまったり…。そんな方のために「ちゃんと食べて痩せる」が信条のE・レシピは高タンパク低カロリーのトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介しています！ダイエット中、登場回数が多くなるサラダを、肉や魚などを加えて、一皿で食べ応えのあるメインディッシュにしませんか？そこで今回は、大満足のボリュームサラダのダイエット献立をご紹介します。・500kcal以下「ボリュームサラダダイエット献立」のポイント■生野菜に加えて「温野菜」や「焼き野菜」をアレンジする■「鮭」や「鶏むね肉」などたんぱく質豊富な食材を入れる■カロリーが低めのフランスパンを添える（フランスパンは約140kcal）■「スープ」を添えて体内を温めるメインになるサラダの副菜にスープを添えて、体の内側から温めるようにしましょう。また、野菜を焼いたり茹でたり食材の調理法を変えて工夫しましょう。■豚肉とマイタケのおかずサラダユズドレッシングの献立【1人分398kcalの献立】豚肉は茹でてカロリーダウン。免疫力を高める「マイタケ」や、ビタミン豊富な「ルッコラ」を合わせ、食べ応えのあるサラダに。カボチャは焼く前に電子レンジで加熱して柔らかくすると、時短になり油の吸収も抑えます。副菜には栄養価が高いズッキーニと長芋のソテーをプラス。カレー味で飽きずに食べられます。■キヌアとベーコンサラダの献立【1人分466kcalの献立】食物繊維、カリウム、カルシウム豊富なダイエットにオススメのスーパーフード「キヌア」をたっぷり使ったサラダです。「エリンギ」と「タコ」の副菜は噛みごたえがあるため満腹感が得られます。■500kcal以下ボリュームサラダの献立：5選・タイガーナッツとエビのヘルシーサラダ献立【1人分482kcalの献立】食物繊維が豊富なタイガーナッツを使った、ダイエット中でも体の中から美しくなれるサラダには、ホクホク食感で食べ応えがあるヒヨコ豆のスープを合わせましょう。ヒヨコ豆も食物繊維が豊富。腸活につながるサラダの献立です。・鮭と野菜の焼きサラダの献立【1人分363kcalの献立】魚も野菜もバランスよく食べられる、メインになるボリュームサラダです。茹で卵をつぶして作る自家製タルタルドレッシングで満足度もあがります。副菜には、食物繊維が豊富に含まれるゴボウのコンソメスープをチョイス。・キノコとジャガイモのホットサラダの献立【1人分295kcalの献立】　ダイエット中、無性に食べたくなるのがフライドポテトですが、このサラダを作ればその願望が叶います！ジャガイモはレンジで温めたあと、少なめの油で揚げ焼きに。あらかじめ火を通すことでカロリーダウンにつながります。メープルマスタードソースとベーコンの塩味が絶妙でクセになりますよ。・サーモンとアボカドのライスサラダの献立【1人分359kcalの献立】ビタミン、ミネラルが豊富な「アボカド」と、美肌効果が期待できる「サーモン」に雑穀米を合わせてボリュームのあるサラダに仕上げました。副菜には野菜たっぷりのスープをプラス。冷蔵庫で残った野菜を入れても◎・鶏ささみとトマトのチョップドサラダの献立【1人分352kcalの献立】ヘルシーでタンパク質豊富な「鶏ささみ」や「リンゴ」に「トマト」、「紫玉ネギ」や「キュウリ」を刻んで作る具沢山のチョップドサラダ。見た目も華やか。スライサーで薄く切ったニンジンとエビのスープはショウガ汁入り。体をポカポカ温めます。ダイエット中、出番が多くなるサラダに、肉や魚をふんだんに加えてメインディッシュにし、スープを添えれば豪華な献立に。ダイエット中はバランス良く栄養を摂り、しっかり食べてストレスを溜めないように過ごしてくださいね。

ダイエット中に食べられないものが多くてストレスが溜まってしまう…その代表格が「揚げ物」ではないでしょうか。そこで揚げ物アリのトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します！大量の油で揚げなくとも揚げ物は作れるんです。今回は揚げない揚げ物、全て500kcal以下で完成のダイエット献立をご紹介します。・500kcal以下「揚げない揚げ物」の献立ポイントヘルシーな揚げ物は、使う油の量を減らすだけ。それだけでヘルシーに。揚げない揚げ物ポイントは…？■少ない油で「揚げ焼き」にする炒めたパン粉をまぶし揚げ焼きにすることで「揚げ物」を食べた満足感が得られるのです。揚げ物にはたっぷりの油が必要ですね。揚げない揚げ物は、この揚げ油をカットし必要最低限の油を使って作ります。中には全く油を使わないレシピもあるので、参考にしてくださいね。■500kcal以下「ツナコロッケ」の献立【1人分432kcalの献立】フライパンにパン粉とサラダ油を入れて中火にかけ、パン粉がキツネ色になるまで炒めます。キツネ色に炒めたパン粉をコロッケのタネにまぶすだけ！　低カロリーで簡単に作れるヘルシーコロッケ。この裏技は使えます！■500kcal以下「牛カツレツ」の献立【1人分478kcalの献立】牛赤身肉をたたいて薄くのばし、揚げずに少ない油で焼いたサッパリしたカツレツです。パン粉は包丁で刻んで細かくすると油の吸収を抑えられます。ダイエット中でもしっかり食べられる献立です。■500kcal以下の揚げない揚げ物の献立：4選・エビと豆腐のチリソースの献立【1人分351kcalの献立】エビチリのエビは油通しせず、サッと茹でてカロリーダウン。チリソースは生のトマトを使い、食べ応えとジューシーさをアップ！　しっかり食べても500kcal以下。嬉しい献立です。・麻婆茄子の献立【1人292kcalの献立】トロトロのナスの食感がたまらない。1人分292kcalのヘルシーな中華献立です。肉は鶏むね肉を使用し、ナスは電子レンジで加熱することで低カロリーの麻婆ナスが作れます。合わせる副菜は栄養価が高くヘルシーなゴーヤをセレクト。こちらの献立はおかずのみのカロリーですので、ご飯は軽めによそって食べてください。・鮭の南蛮漬けの献立【1人分261kcalの献立】食べ応えのある鮭を少量の油で揚げ焼きします。疲労回復効果が期待できる酢を効かせた南蛮漬けは、野菜もたっぷり食べられます。もずくと梅のさっぱりスープを合わせてパワーチャージ。この献立はおかずのみです。ごはんは軽めにして調整してくださいね。・アジと大葉のカレー竜田揚げ焼きの献立【1人208kcalの献立】カルシウム豊富なアジに大葉をはさみ、カレー粉で味付けし揚げ焼きにした食べ応えのあるおかずです。箸休めには夏野菜のゴーヤとオクラの和え物でビタミンをプラス。栄養価が高く、口直しにもおすすめの副菜です。こちらもおかずのみのカロリーです。ごはんの量は調節してください。ダイエット中にストレスは禁物です。調理法を少し変えれば揚げ物だって食べられます。しっかり食べて痩せやすい体質を作り、体の内側からキレイになりましょう！

まだまだ暑さが続いて薄着の季節が長引きます。なかなか脱ダイエット！ とはいきませんね。長引くダイエット生活のご飯づくりはほんとうに悩みますね。ネタ切れでうんざりしている人も多いのでは？。そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をまだまだご紹介しましょう！「パスタはダイエット中はダメ」と思われがちですが、工夫をすればメインがパスタで500kcalの献立が完成します。今回は安心して食べられるパスタのダイエット献立をご紹介します。・500kcal以下「パスタ」の献立ポイントダイエット中でも食べたいパスタ。おいしく食べるポイントは…■具をかさ増し：「エノキ」や「切り干し大根」などヘルシー食材でかさ増し。■ソースのコツ：ソースの種類を選べば500kcal以下に。クリーム系は控え「ミソ」でコクを出したり「貝類」の旨味をパスタに吸い込ませると食べ応えも満足度もアップ！パスタは食後の血糖値の上昇率をあらわすGI値が炭水化物の中でも低い食材です。このGI値が高ければ高いほど脂肪になりやすくなります。また、パスタ100gあたりのカロリーは約140kcal。ごはん一膳約230kcalのため、ソースの種類を選べば低カロリーで満足のいく献立が作れます。■納豆パスタアマニオイルがけの献立【1人分482kcalの献立】麺にエノキを混ぜカロリーダウン。アンチエイジング効果大のアマニオイルに、和のスーパーフード納豆と昆布、そして食べる美容液と言われているアボカドで内側から美しくなりましょう！■キノコと豚肉のみそバターパスタの献立【1人分402kcalの献立】ダイエット中だけでなく、常に意識したいのが免疫力アップですね。中でもキノコは免疫力を高めるヘルシー食材。ダイエット献立に取り入れない手はありません。発酵食品であるミソの麹菌と合わせてダイエット効果を狙いましょう。■こちらもオススメ！500kcal以下のパスタの献立：5選・簡単カッペリーニの献立【1人分459kcalの献立】「トマトジュース」で作る簡単なカッペリーニは野菜をふんだんに使って食べ応えと噛み応え、そして栄養価をアップします。付け合わせは、低カロリーの「鶏むね肉」を使ったスタミナ満点のガーリック炒めをセレクト。タンパク質も忘れずに、バランスよく摂取しましょう。・ハマグリとアスパラのスパゲティーの献立【1人435kcalの献立】ハマグリの凝縮した旨みが染み込んだ食べ応えのあるパスタは、スパゲティーの量を少なめにし、エノキを混ぜてカロリーダウンしています。シャキシャキ食感のコールスローサラダはよく噛んで食べましょう。しっかり噛むことで満腹感が得られます。・キノコパスタと野菜スープの献立【1人分311kcalの献立】エリンギ、シイタケ、シメジと低カロリーで免疫力を高めてくれるキノコをふんだんに使ったヘルシーパスタ。コンソメ味の野菜スープで体を温めます。腸活効果も期待できる献立です。・ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティの献立【1人分489kcalの献立】具材と一緒にパスタを煮て作る、フライパン1つで完成のお手軽スピードメニューです。栄養価の高い切り「干し大根」と「エノキ」入りでかさ増ししています。調理時間もわずか10分！・ブロッコリーのスープパスタの献立【1人分471kcalの献立】ガーリックをたっぷり使ったスープ仕立てのパスタです。栄養価が高い「ブロッコリー」と「タコ」を加え食べ応えアップを狙います。副菜には、食物繊維とビタミンが豊富な「セロリ」のサラダをチョイス。栄養があるセロリの葉もぜひ一緒に食べてくださいね。ダイエット中でも、エノキや切り干し大根でかさ増ししたり、ソースのアレンジすれば安心してパスタの献立が楽しめます。ダイエット中でもしっかり食べて、体の内側からキレイを作っていきましょう。

日本の食卓に欠かせない、米。毎日食べるという人も多いでしょう。時には、炊きすぎてしまうことがあるのも『あるある』ですよね。『しらすと海苔わかめの混ぜご飯』現役シェフとして働く、麦ライス（@HG7654321）さん。「余ったご飯はこう食べる！！」というコメントとともに、『しらすと海苔わかめの混ぜご飯』のレシピを、Xに公開しました。米を炊きすぎてしまった時、簡単に作れる混ぜご飯のレシピがあれば、役立つこと間違いなしです！早速、作り方を見ていきましょう。まず、ボウルなどに、余ったご飯３００gを入れます。そこに、しらすと海苔、わかめをそれぞれ、大さじ２杯ほどの量、入れてください。さらに、醤油を小さじ２杯、ごま油と白ごまをそれぞれ小さじ１杯、加えます。すべてを混ぜたら…完成！海の幸である、しらすとわかめの組み合わせは鉄板といえるでしょう。子供から大人まで、箸が進みそうですね。麦ライスさんはレシピに「お弁当やおにぎりにも大活躍します」とコメントしました。手軽に作れるので、忙しい朝や、小腹が空いた時の夜食などにもぴったりといえます。麦ライスさんがおすすめする、余ったご飯を消費できる混ぜご飯レシピ。気になった人は、ぜひお試しください！[文・構成／grape編集部]

ダイエット中でもおいしく食べたい！毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ダイエット中の夜ご飯、何を食べるか迷いますよね。そこで低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。今回はフライパン1つで完成するダイエット献立。洗い物の負担も少なくしてしっかり食べて体の内側からキレイになりましょう。・500kcal以内「フライパン1つでできる献立」を作るには？フライパンや鍋1つで完成の料理は、そのままテーブルに出せて洗い物が少なく済むのが良いところ。火の通りが早い食材を選ぶと時短になります。冷凍ベジタブルを存分に活用しましょう。■菜の花とタケノコの和風パエリアの献立【1人分482kcalの献立】菜の花とタケノコを入れた、魚介のダシが効いた低カロリーな和風パエリアです。フライパン一つでできて、このまま食卓に出せるので洗い物も楽ちんです。鉄鍋のスキレットで作ると熱伝導率も良く見た目も華やかです。1つ持っているとアヒージョなども作れて便利ですよ。■チキンとキヌアのターメリックピラフの献立【1人分483kcalの献立】ココナッツオイル、キヌア、ターメリック（ウコン）、アーモンドと栄養豊富かつダイエットに有効とされるスーパーフード満載のエスニックピラフです。スパイスは油で炒めると風味がぐっとよくなります。カレーを作る際にも◎■500kcal以下！フライパン１つで完成する献立4選・ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティの献立【1人分489kcalの献立】具材と一緒にパスタを煮て作る、フライパン1つで完成のお手軽スピードメニュー。調理時間もわずか10分。栄養価の高い切り干し大根とエノキ入りでパスタをかさ増ししています。発酵食品のヨーグルトドレッシングのグリーンサラダを合わせればあっという間に献立が完成します。・豆腐と菜の花のカニあんかけの献立【1人分494kcalの献立】風味豊かなカニ缶と菜の花を合わせた上品な味わいのあんかけに、春キャベツのやさしい甘みが広がる豚汁の組み合わせが最高です。鍋一つでできるお手軽ダイエット献立です。・和風玄米タコライスの献立【1人分361kcalの献立】牛ひき肉と切り干し大根を和風に味付けしたやさしい味のタコライスです。玄米は食物繊維が豊富で食べ応えがあります。副菜は、せん切りにしたレタスに豆腐のドレッシンッグをかけた和風のサラダをチョイス。良質なタンパク質はダイエットには欠かせません。豆腐を潰してドレッシングにするアイデアは応用が効きますね。・カレーピラフの献立【1人分427kcalの献立】フライパンで炒めて作るカレー味のピラフです。辛すぎないので子どもでも食べやすくなっています。副菜は包丁を使わずに、豪快に手でちぎったレタスサラダを。レタスも食物繊維とビタミンCが豊富な野菜です。ダイエット中でも調理法や食材に少し工夫すれば、ストレスなくおいしく食べることができます。今回ご紹介したフライパンや鍋1つで作れる献立は洗い物が少なく済むためストレス軽減できますね。暑い日が続きますが無理せずしっかり食べて美しい体を作っていきましょう。

炊いたご飯を冷凍して、必要な時に電子レンジで温めて食べるというのは、どの家庭でもよく行うことでしょう。冷凍したご飯があると便利ですが、温める作業に失敗して、ベチャベチャになったことはありませんか。冷凍ご飯の適切な温め方を総合家電メーカーのパナソニック株式会社（以下、パナソニック）に聞きました。冷凍ごはんのおいしい温め方パナソニックによれば、電子レンジでの冷凍ご飯の温め方について「基本は『あたため』で加熱します。お好みの温度に設定できる機種では、５５～７０℃の範囲で設定しましょう」とのこと。温める時のポイントは以下のようになります。・温める分量は３００ｇまで（ごはんの重さは、お茶碗１杯で約１５０ｇ。大盛りでは２００～２４０ｇぐらいが目安）。・耐熱性の平皿にのせる。・蓋付き容器を使用しない。・ご飯をラップで包んだ時、重なったところは下にする。※指定の重さより、少ない量、多い量を温める時は、うまく加熱ができない場合があります。手動で様子を見ながら加熱してください。パナソニックによると、電子レンジで加熱してベチャベチャになるのは「ご飯を温めた時に発生する露と、レンジの過加熱が原因かもしれない」とのこと。「ラップの端を少し開けたり、容器の蓋を少しずらしたりして温め、温度を６０～７０℃に設定し、温めすぎないことがコツ」とアドバイスをもらいました。温め終わったらすぐにご飯をほぐして、蒸気を逃がすようにしましょう。また、電子レンジでアツアツにしすぎると、すぐに固くなるので注意してください。ご飯の保存方法も大事パナソニックによれば、冷凍ごはんを温めておいしく食べるには、保存の仕方も大切とのこと。２日以上の保存をする場合は冷凍保存がおすすめだといいます。保存目的で多めにご飯を炊いた場合は、炊けたらすぐにラップで包むか、タッパーなどの容器に入れましょう。保存する場合は「炊けたら早いうちにラップで包むこと」がおいしさを保つコツとのこと。パナソニックによると、ラップで包む時には、以下の点がポイントだそうです。・できるだけ空気に触れさせないようにする。・急速冷凍をして凍結スピードを早める。・ご飯をしゃもじなどで押し付けたり、押し潰したりしない。ラップで包む場合は、１人前を平らにしてピッチリ包みましょう。タッパーなどの容器に入れる場合は、空気が入らないよう隙間なく詰めるのがおすすめです。パナソニックのアドバイスを参考に、電子レンジをうまく使って冷凍したご飯をおいしく食べましょう。[文／高橋モータース＠ｄｃｐ・構成／grape編集部]

暑い日に食べたくなるのがエスニック料理ですね。ダイエット中にエスニックが食べたくなった時のために低カロリー高タンパクのトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。エスニック料理はソースを工夫してアレンジすれば麺類やごはんを諦めなくて大丈夫。栄養豊富で低カロリーの献立をしっかり食べてストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！・「エスニック料理」ダイエット献立のポイント【ナンプラー】カタクチイワシなどの小魚で作られた魚醤です。独特の香りとうま味が印象的な調味料です。糖質もカロリーも抑えめのエスニック料理には欠かせない調味料のひとつです。【スイートチリソース】甘酸っぱい味わいのスイートチリソースは、砂糖、酢、ケチャップ、豆板醤で代用できます。自家製で作るときは砂糖とケチャップの量を調整すると低カロリーに仕上がります。【野菜を多く】エスニックは野菜がたっぷりの料理が豊富。空心菜などの炒め物は少しの油でふたをして、蒸し焼きにすると良いでしょう。■鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋の献立【1人分496kcalの献立】アサリと鶏ささ身から出ただし汁にナンプラーを効かせたアッサリ味のダイエットに適した鍋です。アクセントの香菜が苦手な人は、ミツバに替えてくださいね。いつもの鍋に、ナンプラーと香菜を加えることで、簡単にエスニックな鍋を楽しめます。■キヌアとチキンのターメリックピラフの献立【1人分483kcalの献立】栄養豊富でダイエットに効果的と言われているココナッツオイル、キヌア、ターメリック、などのスーパーフードをたっぷり使ったエスニック風味のピラフです。トッピングに加えたアーモンドスライスは、食物繊維が豊富です。食べ応えもありダイエット効果も期待できるありがたい献立です。■500kcal以下のエスニック料理の献立：5選・タイ風カレー素麺の献立【1人分405kclの献立】夏の食卓に登場回数が増えるのがそうめんですが、タイ風グリーンカレー缶を使えば新しい味わいで飽きずに食べられます。レンジでチンしたトロトロのナスを乗せて食べてください。副菜にはライスペーパーの代わりにレタスでモヤシととりささ身を巻いた生春巻きをチョイス。レタスは外葉も使い、食材を無駄なく使ってエコを意識しましょう。・アジアン風雑炊の献立【1人分363kclの献立】アサリのだしがしっかり効いた雑炊は、カブとカブの葉も入れ栄養価を高く仕上げます。塩とナンプラーの味付けであっという間にエスニック雑炊が完成です。副菜には、食物繊維が豊富で滋養強壮に効果的な長芋をチョイス。少し多めの油で揚げ焼きにし、ナンプラーと砂糖で絡めます。ホクホクの食感はクセになりますよ。・トマトエスニックうどん【1人分499kclの献立】464３５トマトの酸味とラー油のピリ辛味がたまらない彩りがきれいなエスニックうどんです。。香菜をたっぷり入れるのがオススメです。副菜の空心菜は、干しエビのうま味とニンニクの香りで満足度が高い仕上がりに。蒸し煮にすることでたっぷり食べられます！・エスニック風エビチャーハンの献立【1人分457kclの献立】ナンプラーで味付けしたエスニックチャーハンは、エビのプリッとした食感とカシューナッツがアクセント。副菜には、干しシイタケの戻し汁と小エビが効いたチンゲンサイのスープをチョイスしました。・具沢山のエスニックにゅうめんの献立【1人分454kclの献立】豚バラ、モヤシ、キャベツ、ニンジン入りの具沢山なエスニックにゅうめんには、さっぱり食べられる大根のサラダをチョイス。甘酢にナンプラーしょうゆで和えた千切り大根はなますのような味わいです。バインミーにしてもおいしそう！暑い日が続くと食欲がなくなることもありますが、ヘルシーで栄養価が高い献立で痩せやすく、暑さに負けない体を作りましょう！

トマトやナス、オクラにゴーヤなど、夏はみずみずしい野菜が豊富です。また、イワシやアジなど、旬の魚もダイエットに効果的な食材です。ダイエット中の食事の「味は二の次」と諦めず、しっかり食べて痩せやすい体を作る低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた献立を覚えておきましょう！今回は、旬の夏食材を使ったすべて500kcal以下の献立をご紹介します。野菜や魚、肉などをバランスよく食べておいしくて太りにくい献立で夏を乗り切りましょう！・夏の旬食材を使った500kcal以下の献立のポイントゴーヤやナス、トマト、枝豆にズッキーニなど栄養価が高い野菜が豊富な夏。野菜をたっぷり摂るのがポイント。また、魚はアジが旬を迎えます。この時期のアジは質が良く刺身で出回っているため、たたきにしてなめろうもオススメです。＜覚えておくと役立つ主食のカロリー＞・【お米】茶碗軽く1杯で150g（252kcal）、ダイエット中なら100g（168kcal）※お米にコンニャク原料食品（刻んだシラタキ等）を混ぜると満腹感もあり、カロリーダウン。玄米や発芽玄米にすると脂肪吸収が抑えられるといわれています。・【パン】バゲット（幅2cm）2枚で140kcal、全粒粉入りトースト（６枚切り）189kcal※全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくいという意味で太りにくい食品といえます。■厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立【1人分366kcalの献立です】食べ応えのある厚揚げに、レンジでチンしたナスを乗せた一品は、梅干入りの大根おろしでさっぱり食べられます。ダイエット中に食べたくなる揚げ物は、ゴーヤなどの単品野菜を唐揚げにし、満足感を得ましょう。■エビと枝豆のショウガ入りちらし寿司の献立【1人分398kcalの献立です】酢飯には、からだを温めるショウガとを入れ、代謝アップをはかります。また、良質なタンパク質と大豆イソフラボンを含む枝豆も一緒に入れて彩りよく仕上げましょう。副菜のナスのナムルはレンジを使い、カロリーオフ。■炒めて混ぜるだけ！麻婆茄子の献立【1人分292kcalの献立です】高カロリーな印象がある麻婆茄子。肉はヘルシーな鶏むね肉にし、ナスは、油通しせず電子レンジで加熱し、油の使用量をおさえます。調理法を変えると低カロリーの麻婆茄子が完成します。■火を使わず作れるダイエット献立４選・鯵のなめろう丼の献立【1人分457kcalの献立です】火を使わずパパッと作れるヘルシー丼。薬味をたっぷり入れて食べてください。副菜に、キュウリと玉ネギのさっぱりサラダを合わせた夏らしい献立です。・鶏肉とズッキーニのベジパスタの献立【1人分399kcalの献立です】ズッキーニを細く切り、パスタに見立てたメインディッシュは低カロリーなうえ低糖質。食べ応えもありますね。ズッキーニはビタミンBをはじめ、体の中の余分な水分を排出するカリウムや、免疫力アップに役立つカロテンなど栄養価が高い夏野菜です。ダイエット中の献立に上手に取り入れたい食材の一つです。・コンビーフのピーマンカップの献立【1人分278kcalの献立です】夏野菜のピーマンはビタミンCを豊富に含んでおり、熱によるビタミンCの損失も少ないのが特徴です。夏の紫外線でダメージを受けたお肌にも効果的です。コンビーフは高カロリーのイメージがありますが、低脂肪タイプのもを使うと良いでしょう。副菜には栄養価の高いズッキーニで作るトマト煮をチョイス。バゲットを添えて食べてください。・ナスのジャージャー素麺の献立【1人分358kcalの献立です】夏に出番が増える素麺ですが、ひき肉にたっぷり加えたナスで作る肉みそを乗せたジャージャー麺風に仕上げると飽きることなく食べられます。夏が旬のゴーヤを梅干しで和えた副菜は、ほろ苦さがクセになる一品です。夏が旬の食材は、その季節に特に必要となる栄養素をふんだんに蓄えています。毎日の献立作りに取り入れて、ダイエット中でも適切なエネルギーの範囲でしっかり食べましょう。

まだまだ薄着の季節は続きます。やはり気になるダイエット。ダイエット中には夜ご飯どうしようと迷うことがありますね。そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の「ダイエット献立」をご紹介します。暑い日に食べたくなる唐辛子を使った辛い料理。唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは新陳代謝をあげ、体を温めてくれます。ダイエットにうってつけ。そこで今回は、500kcal以下ピリ辛メニューで代謝アップのダイエット献立をご紹介します。・新陳代謝をあげる「ピリ辛献立」のポイント新陳代謝をあげ、体を温める作用がある唐辛子を使っている調味料もピリ辛献立の味付けに使えます。・【豆板醤】発酵させた大豆や空豆に、唐辛子などを混ぜた中国の調味料・【コチュジャン】米やもち米を発酵させて唐辛子を加えた韓国の甘辛い調味料・【かんずり】唐辛子にゆず、麹など加え作られる新潟の調味料・【柚子胡椒】青唐辛子と青柚を合わせた香り高くピリ辛な調味料・【タバスコ】唐辛子と酢を合わせたアメリカの調味料唐辛子は空気に触れると辛味がアップします。炒めるときに刻んで入れるとさらに辛味がアップしますよ■あっさりスンドゥブの献立【1人分480kcalの献立】腸の働きをよくする乳酸菌や、唐辛子のカプサイシン、野菜のビタミン類がバランス良く含まれる発酵食品のキムチとコチュジャンで作る簡単な味付けのスンドゥブです。ゴマ油は最後に香りづけに入れると少量で満足できます。汗をかきながら食べてください！■牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立【1人分478kcalの献立】代謝UPに効果抜群の食材の牛肉に、食物繊維が豊富なレンコンを合わせ、体を温める唐辛子を加えたパパッと作れる炒めものはごはんに合いますね。副菜には、鉄分豊富な春菊のおひたしを。美容効果に効果的なクコの実を加えて、見た目も美しく仕上げましょう。■500kcal以下、新陳代謝をアップするピリ辛献立4選・韓国風ピリ辛春雨スープの献立【1人分303kcalの献立】発酵食品キムチを味付けに。簡単に作れるピリ辛の春雨スープは野菜もたくさん入り食べ応え抜群です。煮干しは水に浸して数時間置くと良いだしが出ます。冷蔵庫にストックしておくとみそ汁やスープを作る際に役立ちます。・麻婆大根の献立【1人分327kcalの献立】豆腐の代わりに大根を使い、肉の量を減らし、マイタケでかさ増しした麻婆大根。マイタケの食感がよく、肉の量が少なくても気になりません。ゴマ脂は香りづけ程度に最後に加えて油の使用量を減らしましょう。・アスパラとコンニャクの柚子胡椒炒めの献立【1人分467kcalの献立】腸内環境を整えるコンニャクはダイエットの味方食材です。肉の代用やかさ増しに役立ちます。ミネラル豊富で低カロリーの海藻をふんだんに使ったサラダは小腹がすいた時に食べても良いですね。美容にも健康にも効果的なダイエット献立です。・エビと豆腐のチリソースの献立【1人分351kcalの献立】フライパンにゴマ油、豆板醤、ニンニク、ショウガ、白ネギを入れ、香りがでたら生のトマトを加え、オイスターソースなどで味を調えます。ケチャップを使うより、生のトマトで作るチリソースは低カロリー。また、食材は油通しせず、湯通ししましょう。豆腐を入れた食べ応えのあるエビのチリソース、ぜひ作ってくださいね。カプサイシン効果で体を内側から温め、痩せやすい体を作りましょう。夏は暑いですが、エアコンなどで冷えがちです。しっかり食べて新陳代謝を上げていきましょう！

おいしく炊けたホカホカのご飯は、食事の楽しみの１つです。お米の種類や炊飯器の機種などにこだわっている人も多いでしょう。しかし、こだわったお米や炊飯器で炊いても、「ご飯があまりおいしく炊けていない」と感じたことはありませんか。もしかしたら、方法が間違っているからかもしれません。東芝ライフスタイル株式会社（以下、東芝ライフスタイル）の公式サイトでは、ご飯をおいしく炊くコツについて詳しく解説しています。いつものやり方を少し変えるだけで、炊きあがりが変わるかも。ぜひ参考にしてみてください。ご飯をおいしく炊くコツ毎日意識せずにご飯を炊いているという人は、間違ったやり方をしていないか確認してみましょう。まずポイントとして、『精米日付が新しいお米』がベストとのこと。お米は２週間から１か月ほどで食べきれる量を買うようにして、密閉容器に入れて涼しい場所で保存します。お米の計り方や洗い方のコツ東芝ライフスタイルの公式サイトでは、お米の計り方や洗い方などについて以下のように解説しています。●お米を正しく計る・お米は付属の計量カップで、すりきりで計ります。計量カップを振らないでください。計量カップを振ると、お米が多く入ります。●すばやく・やさしく洗米する・お湯で洗ったり、ゆっくり洗ったりしないでください。お米がヌカのくさみを吸って、ヌカくさくなります。・米を割らないように、やさしく洗ってください。お米どうしを軽くすり合わせるようにします。割れ米はべちゃつきの原因になります。東芝ライフスタイルーより引用すりきりするのが面倒で、計量カップをゆすってお米を落とすことで量を測ってはいませんか。この方法では規定量よりも多く入ってしまうとのことなので気を付けましょう。また、お米を洗う時には水ですばやく洗い、お米同士をゴシゴシと強くこすらないようにします。洗米後はザルに上げたまま放置せず、速やかに浸水しましょう。炊飯する時の水について水温は３０℃以下で炊飯しましょう。また、炊飯には適さない水があり、硬度の高いミネラルウォーターや、PH９以上のアルカリイオン水が該当します。ご飯がパサついたり、べちゃついたりする原因になるため、炊飯では使用しないようにしましょう。水位の目盛りに合わせて水量を調節する時は、内釜が傾いていたり斜めになっていないかを確認します。新米は目盛より少なめの水量、古米や梅雨から夏場は目盛より多めの水量にするのがよいようです。ご飯が炊きあがった後のコツご飯が炊きあがったら、すぐにほぐしましょう。また、保温は長くしないのがおすすめです。保温時間が長くなりそうな時は、早めにラップに包んで冷凍保存しましょう。今まで気にしていなかったご飯をおいしく炊くコツを、ぜひ試してみてください。[文・構成／grape編集部]

ヘルシーで栄養価が高いモヤシは、お求めやすく、家計の味方食材ですね。炒め物やサラダや和え物などさまざまな食べ方がありますが、今の時期にオススメなのは、なんといっても「モヤシスープ」です。モヤシをスープにするとヘルシーなうえ腹持ちが良く、ダイエット中の方には特にオススメしたい食べ方なんです。そこで今回は、モヤシスープのレシピを20選ご紹介！定番の中華の味付けや和風のみそ汁、そしてナンプラー香るエスニックやコンソメ味など幅広く使えるものばかりです。■モヤシスープ【中華：8選】・モヤシのスープモヤシのシャキシャキ食感が味わえる中華風のスープです。餃子や焼売、カニ玉など中華料理の献立にオススメです。ゴマをたっぷり振りかけて食べてください。・モヤシとザーサイのスープモヤシとザーサイで作るシンプルなスープです。シンプルですが、ザーサイから出るうま味がたまりません。モヤシは食感をいかすため、ゆですぎないようにしましょう。・モヤシのふんわり卵スープキクラゲのコリコリ食感とモヤシのシャキシャキ食感が楽しいスープです。卵で味に丸みをプラスした食べやすく、おかずを選ばない一杯です。・モヤシのスープ生のシイタケをたっぷり入れた滋味深い味わいのモヤシスープです。仕上げに加えたゴマが香ばしい！・豆モヤシのスープモヤシよりさらに栄養価が高く食べ応えもある豆モヤシを使ったスープには、良質なタンパク質が豊富な豆腐とワカメを入れて食べ応えをアップしましょう。・モヤシの中華スープキヌサヤの緑、クコの実の赤が美しいモヤシスープ。味付けは固形チキンスープの素としょうゆとシンプルです。キヌサヤやクコの実は食べる直前に入れて鮮やかな色彩をキープしましょう。・モヤシとノリのゴマスープ焼きノリを加えることで香ばしさと磯の香りがプラスされふくよかな味わいに。モヤシの食感をいかすため、あまり茹でずに作ってくださいね。・切り干し大根のスープヘルシーなモヤシのスープに栄養価が高い切り干し大根をプラス。別名ゴジベリーやウルフベリー呼ばれている美容効果が期待できるクコの実を入れて美しく仕上げましょう。■モヤシスープ【エスニック：4選】・セロリとモヤシのチキンスープナンプラー入りのアジアン風味なエスニックスープ。香りの強いセロリやハーブが気分をすっきりさせ、ストレスを軽減してくれます。あればフォーを加えても良いでしょう。・アサリとモヤシのエスニックスープアサリから出た出汁がおいしいナンプラーを効かせたエスニックスープです。レモンをキュッと絞ると爽やかな香りと酸味で味変にな、いくらでも食べられちゃいます。・モヤシのとろ〜り春雨スープモヤシだけでなくキャベツや春雨、カニ風味のカマボコなど入れた具だくさんでボリューミーなスープです。食べ応えがあるため、小腹が空いた時にオススメです。・豚ひき肉とモヤシのスープひき肉と干しシイタケの旨味とナンプラー、オイスターソースのコクがあいまったバツグンにおいしい食べ応えのあるモヤシスープです。ごはんを入れて雑炊風にしても良いですね。■モヤシスープ【みそ汁：5選】・シャキシャキモヤシのみそ汁モヤシ、豆腐、油揚げで作る味噌汁は、シャキシャキ食感のモヤシが美味。モヤシはたっぷりの水につけておくと、歯ごたえが良くなります。覚えておいてくださいね。・モヤシの辛梅みそ汁モヤシとワカメのみそ汁に、梅干しと豆板醤を混ぜた辛梅がアクセントに。この辛梅はみそ汁だけでなく、茹で豚やささ身につけたり使い勝手バツグンです。・モヤシと油揚げのみそ汁手に入りやすく栄養価の高いモヤシと油揚げ入りのやさしいアジのみそ汁です。あれば小口ネギを入れると彩りが良くなります。・モヤシと豚肉のとろみみそ汁モヤシに小麦粉をからめてトロミをつけました。豚肉とモヤシだけのシンプルなみそ汁ですが、その味わいはまるで豚汁のよう！　食べる際に粉山椒を振って食べてください。味に奥行きが出ます。・モヤシとベーコンのみそ汁和風であり、洋風のコクも味わえる。モヤシとベーコンで作るみそ汁です。パンにもあうため、朝ごはんにもオススメですよ。■モヤシスープ【洋風：3選】・モヤシのトロミスープ低カロリーで栄養価の高いモヤシをコンソメベースの洋風スープにアレンジしました。卵とハム入りで優しい塩気があとを引きます。片栗粉でトロミをつけたら満腹感がアップしますよ。・たっぷりモヤシスープベーコンのコクにしょうゆをプラスしたモヤシスープです。15分で作れてとってもヘルシー。あと一品欲しい時にも役立ちます。・キノコたっぷりのスープシメジやエノキ、シイタケなどたっぷりのキノコとモヤシで作る栄養たっぷりのコンソメスープ。ベーコンのコクが効いています。冷蔵庫の残り野菜を入れてもよいですね。食卓の登場回数が多い食材「モヤシ」。スープにすると腹持ちが良く、ヘルシーでダイエット中の方にオススメです。定番の中華だけでなく、コンソメ味の洋風やナンプラーを効かせたエスニックなど、飽きずに食べられます。ぜひ参考にしてくださいね。

まだまだ暑さが続く中、ダイエット中という方も多いのではないでしょうか。お肉が好きなのに我慢しているなんて声も聞かれますが、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の「ダイエット献立」ならお肉も我慢せず食べられますよ。ダイエットにストレスは禁物です。ストレスフリーに過ごすためにも思いっきり肉を食べましょう！調理方法や肉の種類を厳選すれば、ダイエット中でも満足のいく肉料理が食べられますよ。今回は、もう我慢しない！肉がメインのダイエット献立をご紹介します。・500kcal以下「肉がメイン」の献立ポイント肉が食べたい時は、同じ肉でもどの部位を選ぶかがポイント。そしてカロリーと油を落とす調理法を覚えておくと良いでしょう。低カロリーの部位は■鶏：ささみ・むね肉■豚：ロース・もも肉・ヒレ肉■牛：ロース・もも肉・ヒレ肉同じ献立でも、使う肉の種類を変えればカロリーダウンでダイエット中でも安心して食べられます。また、「豚バラ」など脂が多い肉を使う際は、しゃぶしゃぶにするとカロリーダウンできます。■簡単ローストビーフの献立【1人分383kcalの献立】牛肉の中でも低カロリーの「もも肉」の塊で豪快にローストビーフを作りましょう。フライパンで簡単に作れます。ローストビーフのソースは野菜たっぷりピリ辛のサルサソースを合わせます。ローストビーフは大きめの塊のほうが上手に作れますよ。肉を2倍の量で作り、半分はサラダやサンドイッチの具に使っても◎■牛カツレツの献立【1人478kcalの献立】少ない油で揚げ焼きすればダイエット中でもジューシーなカツレツが食べられます。牛赤身肉をしっかりたたいて薄くのばし、少ない油で「揚げ焼き」に。食べ応えもあり、肉のうま味が味わえます。お肉好きにとって大満足の献立です。■500kcal以下のお肉の献立4選・牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立【1人478kcalの献立】代謝アップに効果が期待できる牛肉に、食物繊維が豊富なレンコンを合わせて唐辛子を加えた、ささっと作れる炒めもの。副菜には、鉄分豊富な春菊のおひたしを。美容効果に効果的なクコの実を加えて、見た目も美しく仕上げましょう。・豚肉とゴボウのバルサミコ煮の献立【1人415kcalの献立】脂肪分の少ない「ヒレ肉」はダイエットに最適。肉に小麦粉をまぶすことで、とろみがついて少量の塩分でもしっかりとした味付けに。バルサミコの酸味と甘みが美味しい煮込みは、おもてなしにもよろばれるヘルシーな献立です。・レンジで完結！豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはんの献立【1人482kcalの献立】しゃぶしゃぶ用の豚肉で作る食べ応えのあるワンプレートは、なんと電子レンジで作れます。麺つゆに酢と練りカラシ、すりゴマをたっぷり加えた香り高いタレ。野菜もたっぷり食べられるヘルシー献立です。・肉みそ素麺の献立【1人295kcalの献立】暑い日に登場回数が増えるのが素麺ですね。タケノコ入りの肉みそは、エノキを刻んで加えてかさ増ししても良いでしょう。お湯を入れるだけの簡単スープは、疲労回復効果が期待できる梅干し入り。氷を入れて冷やしてもおいしく食べられます。・鶏肉のプチトマト煮込みの献立【1人478kcalの献立】鶏もも肉は皮を下にして中火で皮目にこんがり焼き色がつくまで焼きましょう。パリッとした食感は満足感たっぷり。ゴロッとたくさん入ったキャベツのスープはエアコンで冷えた体を温めてくれますよ。夏場はエアコンで体が冷えがちです。体の中を温めると痩せやすくなりますよ。ダイエットの基本は食事です。夏の暑い時こそ、しっかり食べながらダイエットしましょう！