間食

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットに間食は必要ない！と思っていませんか？ダイエットを始めると、今までよりは食事量が減るので、どうしても食事と食事の間で、お腹が空いてしまいます。そこでイライラしたり、元気がなくなって、パフォーマンスが下がってしまうことも。今回は、間食を上手に取り入れて、枯渇感を体に感じさせず、長続きするダイエットのコツをお伝えします。ダイエット中に間食を取り入れるメリット12時にランチをとった後、残業で帰宅が遅くなり、夕食が21時過ぎになる、なんてことはありませんか？空腹時間が長引くと、エネルギー源となる糖質が減り、体のたんぱく質を分解してエネルギーに変える仕組みがあります。筋肉や血液、臓器だけでなく、消化や代謝に関わる酵素もたんぱく質からできていますから、分解が進むと代謝が落ちる原因になります。特に筋肉は熱を生み出す工場のようなものですから、筋量の低下は、疲れやすさや肥満の原因になってきます。食間にエネルギーとなる食品を補給することで、以下のメリットが得られます。✓集中力が上がる✓空腹感が減る✓次の食事のドカ食い、早食いを抑えることができる✓疲労感が減る✓食事でとり切れなかった食材を摂ることで栄養補給ができる間食で太らないポイントとはとは言え、クッキーやチョコなど砂糖や脂質の多いスイーツや、甘いドリンクを間食にすると、血糖値が急速に上がってしまい良い間食とは言い難いです。血液中に糖が多くあふれると、インシュリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、同時に脂肪を合成する働きもあるので、太りやすくなってしまうのです。ダイエット中の間食は、お菓子でなく、食事の一部を分けて摂る、または食事では摂れなかった食品をとる、という方法がベストです。痩せるために設定した1日の摂取エネルギー量を増やすことなく、食事の頻度を増やしましょう。具体的には、朝食で食べるはずだったご飯を、ピンポン玉1個分くらい取り分け、小さなおにぎりにして10時くらいに食べる。果物やナッツ、ヨーグルトなど、食事で食べなかった食品を、15時のおやつにする、などです。また、夕ご飯が21時を回るくらい遅くなるときは、17時くらいに、コンビニでおにぎりを1つ購入し、先に食べます。21時の夕食のときは、その分のご飯を減らして食べるとトータルのカロリーは増やさずに、仕事で消費するエネルギーを確保できます。ダイエット中におすすめの間食コンビニは間食にむく食材が豊富です。上手に選んでいきましょう。ダイエット中は1日の糖質摂取量は適正に保ち、たんぱく質を増やすと効果が出やすいです。＜たんぱく質が主体の間食アイテム＞・豆腐バー・サラダチキン・ちくわ・あたりめ・ゆでたまご・魚肉ソーセージなど・高たんぱく質ヨーグルト・プロテインバー疲れやすい、空腹を感じると気分が落ち着かない、倦怠感がある、手足が冷える。これらが当てはまる方は、糖質による補給が必要です。血糖値を維持するため、炭水化物主体の間食を選びましょう。＜炭水化物主体の間食アイテム＞・甘栗・干し芋・冷凍フルーツ・バナナやみかん・グラノーラバー・ゼリー手作りのダイエットおやつもおすすめです。リモートワークや、子育て中で在宅時間が長い方は、隙間時間で作っておくと、小腹が空いたときにすぐに食べられて、お菓子を買う頻度が減るかも。＜手作りしてストックしておきたい間食アイテム＞・サツマイモのレモン煮　皮つきのサツマイモを2㎝くらいの輪切りにし、水、はちみつ、レモンのスライスと共に煮る。・オートミールクッキー　オートミールにココナッツオイル、メープルシロップ、くるみ、レーズンなどを混ぜて焼く。・カボチャのトリュフ風　レンジて柔らかくしたかぼちゃをマッシュし、メープルシロップ、シナモンパウダー、塩を入れて混ぜる、丸めて、周りにココアパウダーをまぶす。・ミニおにぎり　20ｇ程度の小さなおにぎりを作っておく。しらすやおかか、刻んだ梅干しなどを混ぜて。・ところてん　　きゅうりやハムをのせて、冷やし中華風に、きなこや黒蜜をかけるなど、アレンジ可能。間食は食事と食事の間のエネルギーを繋ぐもの。食べ過ぎてしまっては元も子もないので、量に気を付けるようにしましょう。甘い物も食べたいな…そんなときにおすすめの素朴なかぼちゃスイーツ甘いものを食べて気分転換したいな…というとき、おすすめなのがかぼちゃです。かぼちゃは抗酸化作用があるビタミンAやEが含まれ、食物繊維も豊富。同じように甘い野菜であるさつまいもと比較すると、蒸したさつまいも100ｇ当たり約130kcalに対し、茹でた西洋カボチャは80kcalとカロリーも低めです。脂質量が少ないのも着目ポイント。今回はかぼちゃと豆腐を使った、ベイクドケーキをご紹介します。冷凍カボチャは急速冷凍されているので、味や栄養の損失が少なく、冷凍庫にストックしておけば食べたいときにすぐ料理できて大変便利です。豆腐や卵をプラスするので、たんぱく質も補給できるし、自然な素材を使うのでギルトフリー（罪悪感なし）です。豆腐の大豆の香りを抑えるために、レモン汁は必ず入れましょう。甘みは、はちみつを使いますが、大さじ1杯あたり70kcal程度あるので、気になる方は、ダイエット甘味料を使うと、さらなるカロリーカットできます。ミキサーで混ぜ、オーブントースターで焼くだけ。冷たく冷やせば、腹持ちも良く、食べ応えのある間食おやつの出来上がりです。ぜひお試しください。■「ベイクドカボチャケーキ」の作り方【材料】2人分　 調理時間30分　レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　187kcalタンパク質　6.8ｇ脂質　4.4ｇ炭水化物　31.8ｇ食塩相当量　0.4ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

“発酵性食物繊維”を手軽に摂取株式会社Mizkanは、“発酵性食物繊維”を主食や間食で手軽に摂取できる新ブランド「Fibee（ファイビー）」を3月19日より発売した。現代社会では、健康に不安を感じつつも時間やお金に余裕がなく健康的な食生活を実践できていない人が多い。今回の新ブランドは、このような社会課題を解決すべく“発酵性食物繊維”に着目して開発された食品だ。発酵性食物繊維は、腸内で働く善玉菌のエサとなる食物繊維で、これを摂取することで腸内の善玉菌に届いて発酵し体の中から健康をサポートする。しかし、発酵性食物繊維を多く含む食品を毎日摂取するのは難しい。そこで同社が開発したのが、いつでも手軽に発酵性食物繊維を摂取できる「Fibee」だ。主食から間食まで全7種類をラインナップ「Fibee」のラインナップは、おいしさにこだわって毎日続けられる主食から間食までの全7種類。各商品の発酵性食物繊維（分析例）は、主食では「完熟トマトのキーマカレー」5.1g／1袋、「レンジでもちもち黒米と玄米ごはん」4.6g／1食（160g）、「グラノーラ りんごとシナモンの香り」5.6g／1食（40g）。間食では、「むぎゅっとワッフル（ココア）」4.3g／1個、「むぎゅっとワッフル（アールグレイ）」4.0g／1個、「ひとくちビスキュイ オレンジとカカオニブ」6.4g／1袋（35g）、「ふわぁっと桃香るルイボスティー」8.1g／1本（500ml）となっている。（出典元の情報／画像より一部抜粋）（最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください）※出典：プレスリリース

健康づくりやダイエットには「間食はほどほどに」がよいとはわかっているものの、実際にどのくらいの量を食べても大丈夫なのか、疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は間食の適量といわれる「200kcal」とは具体的にどのくらいなのか、またおすすめの間食の種類についても紹介します！間食は1日200kcal内がよい理由間食は1日200kcal以内におさめるようにすると、健康づくりやダイエットに役立ちます。この200kcalというのは、農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」で示されている量で“楽しく適度に菓子類や嗜好飲料を楽しむための目安”とされています。200kcal程度であれば、食事のバランスを崩しすぎずに、間食を適度に楽しめるでしょう。ダイエット中の方は、間食はできる限り控えるようにするか、100～150kcal程度までにした方が効果が期待しやすく、理想的ではあります。しかし、間食をとりすぎている傾向のある方は初めの一歩として、200kcal以内を目標にすると、無理なく続けやすいでしょう。200kcalの間食の例200kcalの間食とは、何をどのくらい食べて大丈夫なのでしょうか。健康づくりやダイエットにおすすめできる間食の種類と、量の例を詳しく解説します。ここでは、さまざまな間食を組み合わせて食べることも考えて「100kcalの目安の量」を紹介します。果物果物は水分が多いため、たくさん食べてもカロリーを摂りすぎる心配が少なく、ダイエット中にぴったりの間食です。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂れるため、健康づくりや美容にもうれしい効果が期待できます。【100kcalの目安の量】いちご15粒（300g）みかん2.5個（200g）キウイフルーツ（緑）2個（200g）キウイフルーツ（黄）2個（200g）りんご1個（200g）パイナップル1/6個（200g）バナナ1本（100g） 中でもバナナは、ほかの果物に比べるとカロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。ドライフルーツ果物を乾燥させたドライフルーツは、濃厚な味わいで少量でも満足しやすい間食です。食物繊維も摂れるのがうれしいポイントです。【100kcalの目安の量】いちじく小7個（35g）干し柿1枚（50g）プルーン4～5個（40～50g）ドライバナナ6枚（30g）干しぶどう大さじ3杯（36g）ドライマンゴー3枚（30g） ドライフルーツだけで200kcal分をとってしまうと、糖質を摂りすぎてしまいやすいため、なるべくほかの間食と組み合わせるとよいでしょう。ナッツナッツ類はよく噛んで食べられるため、少量でも満足しやすい間食です。ビタミンEや食物繊維も摂れるため、美容や腸内環境を整えるのに役立ちます。【100kcalの目安の量】アーモンド10粒（15g）カシューナッツ10粒（15g）くるみ6かけ（16g）マカダミアナッツ7粒（14g）ピーナッツ殻つき2粒入り10個（20g） たくさん食べるとカロリーを摂りすぎてしまうため、小袋に入ったものを買うようにしたり、食べる分だけ小皿に出したりするなどの工夫をしてみましょう。乳製品乳製品は適度な脂質も含むため、消化がゆっくりとなり、腹持ちのよさを期待したいときにぴったりの間食です。不足しがちなカルシウムも摂れるため、積極的にとり入れましょう。【100kcalの目安の量】ヨーグルト2個（200g）チーズ2切れ（40g） ヨーグルトはなるべく無糖のものを選び、砂糖のとりすぎに気をつけましょう。主食系穀類である主食系の間食は、しっかり食べたいときによいでしょう。腹持ちもよいため、次の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。【100kcalの目安の量】オートミール1食分（30g）ロールパン1個（30g）ふかし芋1/3本（80g）クラッカー1袋6枚（20g） ふかし芋はまとめて調理して冷凍しておくと便利です。クラッカーは日持ちするため、ストックしておくのもよいでしょう。たまにはOK！菓子類の目安ときには楽しみのひとつとして、菓子類を選んでもOKです。種類によってカロリーが大きく異なるため注意しましょう。【100kcalの目安の量】ポテトチップス1/4袋シュークリーム1/3～1/2個ドーナツ1/3～1/2個どら焼き1/3～1/2個クッキー2枚チョコレート5粒プリン1個コーヒーゼリー2個 ポテトチップスや洋菓子などは、脂質や糖質が多いためカロリーが高くなる傾向があります。一方で水分の多いプリンやゼリーは、カロリーが低めになり、食べられる量が増えます。もしカロリーの高い間食をとった場合は、翌日は控えめにするなどして調節するようにしましょう。間食をとるタイミング間食をとるタイミングは、15時ごろまでがベストです。夕方以降はBMAL1（ビーマルワン）という脂肪をため込むたんぱく質が増加することが知られているため、早めの時間に済ませた方が太りにくくなります。夕食後や寝る前に間食をとると、同じカロリーでも太りやすくなることが考えられるため、できるだけ控えるようにしましょう。 間食は楽しみのひとつでもあり、上手に付き合っていきたいものです。おいしいものは「たまに楽しむ」程度にしておき、普段は栄養も摂れるような間食を適量とることを心がけましょう。 【参考・参照】文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年農林水産省・厚生労働省 食事バランスガイド＜＞（最終閲覧日：2023/5/31）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP：

食べたいときに食べられる！ローゼンバーグメディカル株式会社は10月20日、韓国人気ダイエット食ブランド「HEALSLAB（ヒルズラボ）」の間食置き換えダイエットスナック「HEALSLAB DIET CRACKER＆COOKIE（ヒルズラボ ダイエットクラッカー＆クッキー）」を全国のドラッグストアにて発売した。無理な食事制限がストレスとなってダイエットを失敗するケースは多く、特にストレスを吐き出す食事ともいえる「間食」を我慢することはストレスに繋がりやすいという。今回発売された「ヒルズラボ ダイエットクラッカー＆クッキー」は、「食べたい！」と思ったときの欲求を抑えることなく食べることができる罪悪感ゼロのダイエットスナック。健康に配慮した原材料で食欲を満たし、ダイエットをサポートしてくれる。英国ヴィーガン協会認証取得同ダイエットスナックは、植物由来原料を中心とした英国ヴィーガン協会認証取得の動物由来原料不使用商品で、小麦粉・精製糖も一切使用されていない。小麦粉の代わりには米粉、精製糖の代わりにはさとうきび由来の糖を使用し、添加物も極力控えて美味しさを実現した。米粉や大豆由来の原料により、タンパク質、ミネラル、食物繊維なども摂取できる。「ヒルズラボ ダイエットクラッカー＆クッキー」は、クラッカー2種(オリジナル・オニオン)、クッキー2種（チョコレート・アーモンド）の全4種類。1袋45gで、価格は 298円（税込）。（画像はプレスリリースより）【参考】※ローゼンバーグメディカル株式会社ニュースリリース

ダイエットをしていると全体的に食事の量を減らしがち。次の食事までにお腹が空いてしまったり、おやつに手が伸びてしまったりしませんか？間食を全くしないダイエット法もあれば、空腹時間をなるべく作らないダイエット法もありますが、間食をするならヘルシーかつ腹持ちの良さがポイントです。そこで今回は、美容ライターの筆者が「ダイエット中におすすめの間食」を3つご紹介します。ふかしたさつまいもを冷やしておくのがおすすめ！さつまいもがおいしい季節になりましたが、食物繊維が豊富なさつまいもはダイエットにもぴったりな食材。韓国美容に詳しい方は「コグマ（さつまいも）ダイエット」をご存じかもしれません。いろいろなさつまいもスイーツがあるなかでも、シンプルにそのまま蒸して食べるのがおすすめです。甘味があって腹持ちも良く、満足感がありますよ。レンジやオーブン、専用調理器具など様々な方法がありますが、筆者がおすすめしたいのは炊飯器。洗ったさつまいもと水を炊飯器に入れ、水を足してスイッチを押すと簡単にふかしいもができます。ふかした後に冷やしておくと、消化・吸収されにくいデンプン“レジスタントスターチ”の恩恵もあると考えられるため、腸内環境への良い影響も期待できますよ。また、手軽にさつまいもを食べたいというときは、コンビニでも買える干しいもがおすすめです。種類が豊富なギリシャヨーグルトは低カロリー&腹持ち様々な種類があるヨーグルトは、朝食だけでなくおやつにもぴったり。全体的に低カロリーなヨーグルトですが、ダイエット中におすすめしたいのが濃厚な「ギリシャヨーグルト」です。タンパク質が豊富で濃厚でクリーミー、腹持ちの良さから、トレーニングをしている人にも人気のギリシャヨーグルト。コンビニやスーパーでも手軽に入手しやすいのが嬉しいですよね。今回購入した2種類のギリシャヨーグルトはそれぞれブルーベリーとプレーンの味ですが、どちらも100kcal以下で、脂質0g。プレーンのほうは糖質も4.8gと罪悪感なく食べられます。フルーツソース入りや加糖されたヨーグルトは、ダイエットのちょっとしたご褒美にもぴったり。食べ応えも甘さもしっかりあります。また無糖のプレーンタイプなら純ココアやラカントを足して、食べやすいダイエットおやつとして自作するのもおすすめですよ。フルーツの代替品にぴったり！ ミニトマトで美肌にもトマトは美容と健康に良いのはもちろん、ダイエットにもぴったりな低カロリー食材。酸味が少なく甘みが強い品種も増え、フルーツに近い糖度のトマトも増えていますよね。ダイエット中の間食におすすめしたいのがミニトマト。洗ってすぐに食べられるので、とにかく手間がありません。ビタミンやリコピンの含有量が高いとされており、きれいに痩せたい人にぴったりな食材だと思います。低カロリーなおやつや腹持ちの良い間食でダイエットを成功させよう！ダイエット中におやつを食べてしまうと罪悪感がありますが、食べてきれいになれる食品なら安心して楽しめます。カロリーにも気を付けながら、体質や好みに合ったおやつをぜひ見つけてくださいね。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代

体重や血糖値などが気になる方でも、間食（おやつ）は適度に楽しみたいもの。食後にとる場合と、食事と食事の間でとる場合はどちらがよいのでしょうか？間食を健康的に楽しみたい方が知っておきたい「間食をとるタイミング」について、あすけん栄養士が解説します。間食は「食事と食事の間」がベスト！間食をとるタイミングは、ずばり「食事と食事の間」がベストです。正しく間食を取り入れることで、食欲をコントロールしやすくなり、太りにくい食習慣が身に付きやすくなります。たとえば食事と食事の時間が空きすぎてしまうと、次の食事でドカ食いや早食いをしやすくなる一因に。ドカ食いや早食いにより食べすぎてしまえばカロリーオーバーに繋がり、太りやすく、また血糖値の急上昇にも繋がる恐れもあります。食欲コントロールのためにも、間食を有効に活用しましょう。食後に食べるのはNG？食後に食べるのが絶対にNGというわけではありませんが、内容によっては太りやすくなってしまう場合が考えられます。食後に甘いものなどのデザートを食べることで血糖値をさらに高くしてしまい、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰分泌され、余った糖が脂肪に変換されやすくなってしまいます。もちろん、「食事と食事の間であれば何を食べてもよい」ということはありませんが、食欲をコントロールしやすいという点で「食後すぐより、食事と食事の間がよい」というわけです。かしこい間食の取り入れ方では「適度な間食」とはどのようなものがよいのでしょうか？間食をかしこく取り入れるポイントをお伝えします。200kcal以内を目安に間食は200kcal以内を目安にとりましょう。もっと抑えられるという方は100～150kcal程度を目安にしてもよいですが、明らかに食べすぎている方はまずは200kcal以内にすることからはじめてみましょう。ポイントは、一緒に飲むものもこのカロリー内に収めるようにすること。甘いジュースなどではなく、無糖のお茶やコーヒーを選ぶとカロリーを抑えられやすいのでおすすめです。タンパク質や食物繊維を摂れるものがおすすめ間食の内容は、タンパク質や食物繊維を摂れるものがよいでしょう。糖質や脂質がたくさん入っている菓子類より、血糖値をコントロールしやすく、また食物繊維が入ることで腹持ちのよさも期待できます。たとえば、バナナやキウイなどのフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ナッツ類、全粒粉やふすま粉を使ったパンやクラッカー、大豆を使ったシリアルバーなどが取り入れやすいでしょう。ほかにも、以下のコラムでおすすめの間食を紹介しています。 食べる分だけ取り分けて、ゆっくりと食べる間食は食べる分だけ小皿に取り出すようにすると「ついつい食べすぎた！」なんてことも防げます。またゆっくり食べるようにすると、少量でも満足感を味わいやすくなりますよ。飲み物と一緒に味わいながら食べるとよいでしょう。ダイエット中に間食はNG！と考えがちですが、かしこく取り入れればダイエットの味方になってくれます。内容とタイミングを工夫して、上手に楽しんでくださいね。  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

血糖値や体重が気になるけど、間食も楽しみたい…という方も多いはず。そんなとき、糖質の量が控えめな間食を知っていると安心ですよね。今回は間食の選び方や、コンビニで手軽に買えるおすすめの間食について、あすけん栄養士がお伝えします。楽しみながらも血糖値や体重に影響しにくい間食の選び方血糖値や体重が気になる方の間食の選び方のひとつとして、糖質の少ないものを選ぶという方法があります。適度な糖質の摂取は大切ですが、血糖コントロールや体重管理のためには摂りすぎないことが大切です。とくに甘い間食やジュースなどをたくさんとると、あっという間にカロリーや糖質の摂りすぎに。糖質の量に着目して間食を選んでみて、間食を楽しみながらも健康づくりに役立ててみましょう。コンビニで買えるおすすめの間食では具体的にはどのような間食を選ぶといいのでしょうか？コンビニで手軽に手に入るものをご紹介します。1.ギリシャヨーグルト普通のヨーグルトを水切りして作られ、濃厚な味わいが特徴のギリシャヨーグルト。濃縮されている分、普通のヨーグルトに比べるとタンパク質の量が多いことから「高タンパクヨーグルト」などともいわれています。とにかく濃厚なので食べごたえがありますが、1パックあたり100kcal以下のものがほとんどで、カロリーが抑えられるのもうれしいポイント。プレーンタイプを選ぶと、さらに糖質の量を抑えられますよ。2.ナッツ類クルミやアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類は、糖質の量を抑えたいときにぴったりの間食です。食物繊維やビタミンEなどの栄養素も含まれるので、栄養補給も兼ねられます。コンビニでは小袋サイズで販売されており、手軽に取り入れやすくなっています。できれば無塩タイプのシンプルなナッツがおすすめですが、そのまま食べると味気ないと感じる方は、きなこがかかったものなどを選んでもいいでしょう。ただし、ナッツ類は食べすぎると脂質を摂りすぎてしまい、カロリーオーバーの原因に。たとえばアーモンドなら10粒で92kcalほどあります。1日10～20粒を目安に、ゆっくりよく噛んでいただきましょう。3.高カカオチョコレート高カカオチョコレートは、血糖値を上げにくい低GI食品に分類されます。また普通のチョコレートに比べると糖質の量が少ない傾向もあるので、チョコレートを食べたい場合は高カカオタイプのものを選ぶのがおすすめです。カカオに含まれる食物繊維やポリフェノールを摂ることもできるのもうれしいですね。ただしナッツと同じく、食べすぎると脂質の摂りすぎに繋がってしまいます。1粒あたり26kcalほどなので、1日4～5粒程度を目安にするといいでしょう。飲み物と一緒に味わいながらいただき、食べすぎには注意しましょう。4.チーズ手軽に食べられるチーズも間食におすすめです。糖質の量を抑えながら、タンパク質やカルシウム補給にも役立ちます。チーズは1切で約70kcalなので、1日2～3切を目安にするといいでしょう。コンビニでは普通のチーズだけではなく、スモークチーズや味付きタイプのチーズ、カマンベール入りチーズなどの種類が豊富です。さまざま食べ比べをして、お好みのものを見つけてみましょう。5.冷凍フルーツ最近ではコンビニの冷凍フルーツが充実しており、手軽にフルーツを取り入れられるようになりました。ブルーベリーやぶどう、マンゴー、パイナップルといった種類も豊富です。フルーツは食物繊維やビタミン、ミネラルを補給できるので、間食の代わりにフルーツを取り入れれば、甘酸っぱい味わいを楽しみながら栄養素も補給できますよ。冷凍フルーツなので持ち歩きには向きませんが、テレワークの方の間食や、休日の間食にはぴったりです。フルーツは100～200gほど食べても80kcal以内におさまることがほとんど。1日のフルーツは200gほどが目安なので、しっかり食べても安心です。6.コンビニ独自の「糖質オフ」系おやつコンビニ独自の「糖質オフ」系のおやつも充実してきています。とくにローソンでは糖質の量に着目した間食が充実しており、小麦ブラン（ふすま）を使ったクッキーや大豆の入ったクッキー、こんにゃくチップスや野菜チップスなどがあります。種類が豊富なので飽きずに続けられそうです。ファミリーマートやセブン-イレブンにも「糖質オフ」系のおやつはありますので、ぜひチェックしてみてくださいね。間食はなるべくならしない方がよい…というものではありますが、うまく取り入れていきたいもの。自分のカラダの状態に合わせて間食を選び、上手に付き合っていきましょう。 ※病気をお持ちの方で間食について主治医から指示がある場合、それに従ってください。  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエット中に「間食」は禁物、と思っていませんか？しかし活動量が多い日中に、エネルギー源が途切れてしまうのは良いことではありません。「間食」は「質」と「量」を選び、ダイエット効果を高めていきましょう。■夕食の過食を抑えるには「分食」が良い昼食から夕食は時間が空きます。特に仕事が長引き、夕食が20時を過ぎてしまう場合は、夕方におにぎりやシリアルバーなどお腹にたまるものを食べ、その分、遅い夕食は量を少し減らします。この食べ方を「分食」と言い、夕食の過食を抑えることができます。1日のうちに、血糖値が一番下がるのは午後の4時頃。集中力の低下や、疲れを感じる時間帯です。特に、ダイエット中だから、とランチを減らしている人は、血糖値が下がりすぎて、イライラしたり、手汗をかいたり、眠気が襲うなど、不快な症状がでることがあります。なので、この時間帯に「間食」を取り入れるのは、ダイエットにも、仕事や家事のパフォーマンスを上げるためにもメリットがあります。カラダは空腹時間が長くなりすぎると、筋肉を分解してエネルギーに変える仕組みが備わっています。筋トレやエクササイズで、頑張ってボディメイクをしても、筋肉が削られてしまっては元も子もないですよね。なので、日中は、食事と食事の間を8時間以上空けないこと、空きそうなら「間食」を取り入れることが大切です。■ダイエット中の「間食」ポイントでは、ケーキやアイス、菓子パンなど「間食」にありがちなスイーツを毎日食べても良いでしょうか？答えはNOです。こういったものはたまのご褒美。毎日の「間食」は、おやつというより食事の一部を食べる、いわゆる「補食」をイメージしてください。空腹時間に、砂糖たっぷりのスイーツや、ブドウ糖果糖液糖が多いジュース、甘いホットドリンクなどを口にすると、血糖値は急上昇します。余ったブドウ糖は脂肪細胞に運ばれ、体脂肪として蓄積されるのは、ご存知の通りですね。「間食」に適しているのは「甘栗」「干し芋」「ナッツ」「ヨーグルト」「ゆで卵」「果物」などなるべく自然に近い食品。携帯に便利なプロテインバー、シリアルバーなども良いでしょう。冷えたご飯はレジスタントスターチが多くなり、腸内で食物繊維と同じように働きます。小さめのおにぎりを作って持っていくのも良いですね。15時～16時頃にゆっくり時間をかけ、少しずつ食べる。これもダイエット中の「間食」の食べ方のポイントです。温かいノンシュガーの飲み物とともにいただきましょう。あくまで「間食」ですので、お腹が満たされるまで食べないようご注意を。200kcal以下が適量ですので、市販品は成分表示を参考に選んでください。とはいえ、午後にちょっと甘い物が食べたいな…と思うのは、血糖値の日内変動の関係上、自然なこと。それならば、「ココナッツオイル」を使ったヘルシーなチョコレートを手作りしてみませんか？■ダイエット中でもチョコが食べたい！「ココナッツオイル」には、最近注目されてるMCTオイル(中鎖脂肪酸)が多く含まれます。オリーブ油や他の植物性オイルと違い、吸収が早く、すぐエネルギーになるのが特徴。速やかなエネルギーチャージができ体脂肪になりにくいのです。また、油なので腹持ちもよいので、「間食」に向いています。「ココナッツオイル」は常温では固体ですが、バターのように湯せんで溶けます。ココアを混ぜると、チョコレートのようなリッチな味わいに。ココアは、鉄やビタミンB群など、エネルギー代謝に必要な栄養価が多く含まれます。抗酸化作用の高いポリフェノールも豊富。しかしココアだけだと苦みが強く、砂糖をたくさんいれないと美味しく感じないので、きな粉を混ぜます。タンパク質が補給でき、一石二鳥です。砂糖の量は控え目にしてありますが、充分に甘さを感じます。それは、ココナッツオイルとシナモンの甘い香りが持つ、「減糖効果」によるもの。ダイエットスイーツに活用できます。ミネラルが多く含まれ、コクがある黒砂糖と、自然な甘さのレーズン、そしてひとつまみの塩も、甘さを引き立てる秘訣です。食感のアクセントには、クルミやピスタチオを。マグネシウム、抗酸化作用、血流をよくするビタミンEを多く含むナッツ類で不足しがちな栄養をプラスします。大人のダイエットは、体調面も重視し、長く、無理なく続けられる方法を選びましょう。生活習慣の改善に繋がり、自然と太りにくい生活スタイルに変化していくからです。■ココナッツオイルで作るナッツとレーズンのローチョコ調理時間　20分+冷やす時間レシピ制作：金丸 利恵＜材料　10cm×14cmの容器1個分＞ココナッツオイル　40gクルミ　30gレーズン　30gピスタチオ(殻を剥いた重量)　5g＜A＞ 黒砂糖(粉状のもの)　20g 熱湯　大さじ1＜B＞ ココアパウダー　20g きな粉　40g 塩　ひとつまみ シナモンパウダー　適量　＜下準備＞・容器にオーブンシートを敷く。容器の大きさに切ったオーブンシートの角に切り込みを入れ、ぴったりと敷いてください。・クルミはフライパンで、弱火で乾煎りした後、粗みじん切りにする。レーズンは粗みじん切り、ピスタチオは皮を取り除き、細かく刻む。＜作り方＞1、ココナッツオイルを湯せんにかけ、溶かす。2、ボウルに＜A＞を入れて混ぜる。黒砂糖の塊があれば、スプーンの背などで潰し、溶かす。3、＜B＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。4、(1)の溶けたココナッツオイルを加え、混ぜ合わせる。5、クルミとレーズンを加え、混ぜ合わせる。6、オーブンシートを敷いた容器に流し入れ、ゴムベラで平らにならす。7、上にピスタチオを散らす。ラップをかけ、上から馴染ませるようにそっと押す。冷蔵庫に入れ、冷やし固める。固まったら2cm×2cmの大きさに切り分ける。コツ・ポイント ・ココアには、純ココア(ココアパウダー)と、飲みやすくミルクの粉末や糖を加えた飲用のミルクココアがあります。ミルクココアを使う場合は、黒砂糖の量を減らして甘味を調整しましょう。溶けやすいので、冷蔵庫に保存してください。 切り分けたものを、3粒程度いただきます。美味しいので食べ過ぎには要注意。混ぜて固めるだけですので、筋肉を強化したい方はきな粉の代わりにプロテインパウダーを混ぜたり、お好みのナッツやドライフルーツにチェンジしたりとアレンジも楽しんでください。▶︎ 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】一覧はこちら>>

「夜遅いごはんでも」に新商品が仲間入り株式会社新谷酵素が展開する酵素サプリメント「夜遅いごはんでもシリーズ」より、空腹時間をサポートする間食サプリ「夜遅いごはんでも ヘルシーオンスイッチ」が誕生。2021年4月20日（火）に新発売される。空腹時間を健康時間へ！「夜遅いごはんでも」は、何かを我慢するのではなく、正しく栄養を摂り“食べてキレイを作る”をコンセプトにした酵素サプリメントシリーズ。活きた酵素をたっぷり摂ることで、健康で美しいボディメイクをサポートする。そんな同シリーズから、新商品「夜遅いごはんでも ヘルシーオンスイッチ」が新登場。たった5粒程で「食べた！」という実感を得られ、空腹の時間を快適にしてくれるサプリメントだ。適度な空腹時間は体内の酵素の働きを消化から代謝にスイッチさせ、健康的なボディメイクを手助けする。活きた酵素で体内を整える同サプリメントの95.6％は自然由来原料で作られている。満腹成分の分泌を促進する必須アミノ酸「トリプトファン」や、良質な植物性たんぱく質を多く含む「大豆プロテイン」、身体の中から元気をサポートする「乳酸菌」などが“食べたい”気持ちをサポートする。また独自製法で活きたまま体内に届く麹菌発酵の酵素が、脂質や糖質を分解。食事で摂った糖や脂肪にアプローチする。味はおやつ気分を楽しめるチョコレート風味。グルテン、着色料、保存料、合成甘味料は使われていない。価格は75粒入りで税込1,598円だ。（画像はプレスリリースより）【参考】※「夜遅いごはんでも」公式サイト

在宅ワークが増えている今、”間食が増えた”という方が多いそう。みなさんはどんな間食(おやつ)を召し上がっていますか？たとえば私が栄養士目線でおすすめする間食のひとつに、ポップコーンがあります。「ポップコーンはジャンクフードじゃないの！？」と思われている方もいらっしゃいますが、そんなことはありません。実は、食物繊維がとても豊富な食べ物なんですよ。その量はなんと、レタスの約9倍にもなるほど！しかも女性に不足しがちな鉄分も多いのが特長。鉄分といえばほうれん草に多いイメージがあるかと思いますが、ポップコーンにはほうれん草の2倍以上の鉄分が含まれます。これは驚きではないですか？もちろん、定番の塩味が一番ヘルシーだとはいえますが、もしご家庭で作るのであれば、バレンタインをかねてチョコレート味はいかがでしょう。■チョコレートポップコーンレシピ制作：管理栄養士　長 有里子＜材料　作りやすい量＞ポップコーン　30g板チョコレート　1枚(50g)ココア(無糖)　適量＜作り方＞1、チョコレートを湯煎で溶かす。2、ポップコーンを混ぜ合わせる。3、ココアをまぶす。高カカオのチョコレートを使えば、甘さ控えめで高ポリフェノールの間食になりますし、ポップコーンさえあれば、3ステップで作れますよ！

わが家の5歳と2歳の娘は、18時に保育園にお迎えに行くと、すでに腹ペコ状態。帰るなり「なんか食べたい」、「おやつちょうだい」、「ごはんまだ？」のオンパレードです。一緒に遊んで気を紛らわせてあげられたらいいのですが、わが家の平日はワンオペのためできません。とはいえ、待てずにグズリだされては、ごはんの準備どころではなくなってしまいます。そこで、わが家では夕飯に響かないおやつを常備。娘たちがハマっている5種類を紹介します！作り置きに便利、ヘルシーな「寒天」ここ最近、娘たちがハマっているのが寒天。粉寒天を使えば驚くほど簡単にできるので、前日夜や朝でも手間なく準備ができます。大きめの器に作って冷蔵庫にいれておけば、2～3日は楽しめるのもおすすめのポイント。果物をたっぷり入れたフルーツ寒天や牛乳寒天にするときもありますが、最近はノーマルな寒天を作っておき、きな粉と黒蜜をかけて食べるのが娘たちのお気に入りです。夕飯前におやつなんて…でも食物繊維たっぷりでヘルシーな寒天ときな粉だし…と、少しだけ私の罪悪感が解消されます（笑）。そして寒天は満足感は得られるけど、おなかがいっぱいになって夕飯が入らない！ということになりにくい点でもおすすめです。炊飯器にポン！しておくだけ「ホカホカ野菜」わが家では真夏以外は、仕事に出かける朝に、夕方に炊き上がるように炊飯予約をしていきます。その時炊飯器に、アルミホイルで包んだ野菜を一緒にポン！子どもたちが好きなのは、サツマイモやトウモロコシ。離乳食の時にこのワザを使ったことがある人はたくさんいると思いますが、幼児にも使えます！炊飯器で炊くと野菜がとても甘くなり、帰ってすぐにできたてホヤホヤが食べられます。ジャガイモを入れておき、バターと塩をかけて食べるのも、5歳の長女はお気に入りです。野菜であれば多少おなかがいっぱいになってしまっても、夕飯の一部と思えるので気がラクです。わが家の買い置きおやつはこれ！そんな時間すらない！準備するのを忘れた！そんな時のために、そのままあげられるものでわが家が常備しているのは、「有機蒸しミックスビーンズ」（だいずDAYS）と「おやつソーセージ」（パルシステム）、干し芋。クッキーやグミ、チョコレートなどの甘いお菓子をほしがり困っていた時期に、お菓子じゃなくても喜んだものがこの3つでした。「有機蒸しミックスビーンズ」は、栄養価の高い5種類の豆がほどよい柔らかさに蒸しあげられたもの。本当に子どもが喜ぶの？と思うかもしれませんが、大人が食べてもおいしく、姉妹で取り合うほどの人気です。「おやつソーセージ」は、いわゆるフィッシュソーセージ。かまぼこ好きの娘に大ヒット！喜んで食べています。干し芋は基本的に原材料がサツマイモだけなので、安心して食べさせられることに加え、硬めなので食べるのに時間がかかり、よくかんで食べる練習にもつながります。子どものことを考えつつ、無理ない範囲で対応すること以前は、「きっとみんなはちゃんとガマンさせているんだ」「夕飯前におやつなんて食べさせてダメな母親かも」なんて悩むこともありました。でもよく考えたら、毎日保育園で思いっきり遊んでくる子どもたちは、おなかがすくのは当たり前。「おなかがすくくらい保育園で楽しく遊んできているんだ！」とポジティブに考えることで、だいぶ気がラクになりました。これからも、手間をかけずに、罪悪感なくあげられるおいしいものを探しながら、娘たちの元気な「お腹すいたコール」に応えていきたいと思います。＜文・写真：ライターtocotocoharu＞

夕食を食べすぎないための賢い間食夕食を食べすぎないための賢い間食をすることが、太らない秘訣だ。その間食で注目されているものの1つに、低糖質なナッツ類がある。そのナッツ類を使った賢い間食ができるのが、ANAフーズ株式会社が発売した金のナッツシリーズの2種類だ。アーモンドの効果がたっぷりの「賢い間食 金のナッツ アーモンド」アーモンドの効果がたっぷりの「賢い間食 金のナッツ アーモンド」は、オレイン酸、葉酸、カリウム、ビタミンEなどの栄養素を含む、アーモンドがたっぷりつめられている。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らす効果、葉酸はDNA合成や赤血球の形成に必要な栄養素、カリウムは塩分の摂りすぎを調節する効果、ビタミンEは抗酸化作用がある。価格は、25g×5袋、498円（税抜き）。種類のナッツのパワーがつまった「賢い間食 金のナッツ ミックスナッツ」3種類のナッツのパワーがつまった「賢い間食 金のナッツ ミックスナッツ」は、アーモンド、カシューナッツ、クルミが入っている。カシューナッツの含んでいる栄養素は、オレイン酸、葉酸、カリウムなど。クルミの含んでいる栄養素は、オレイン酸、葉酸、カリウム、オメガ3脂肪酸などだ。オメガ3脂肪酸は、動脈硬化や血栓の予防、LDLコレステロールを減らす、血圧を下げるなど、さまざまな効果を持つ必須脂肪酸で、体内で合成できない栄養素だ。価格は、25g×5袋、598円（税抜き）。（画像はプレスリリースより）【参考】※ANAフーズ株式会社 プレスリリース

おやつを食べてやせ体質に！1月14日、賢く間食することにより、やせる体質になろうという新刊『おやつを食べてやせ体質に！ 間食ダイエット』が発売された。著者は管理栄養士で日本抗加齢医学会指導士の森由香子氏で、1,300円(税別)の価格にて、文藝春秋より発売中である。無理な我慢なく健康的にやせるコツ東京農業大学農学部栄養学科を卒業した森由香子氏は、大妻女子大学大学院修士課程を修了。クリニックで栄養指導や分析、食事管理業務に従事。食事からのアンチエイジングを提唱しており、これまでに『あなたの寿命は食事が決める！』や『太らない人の賢い食べ方』などの著作を発表している。ダイエットで我慢することになるおやつ。おやつを含め、食事は人類にとって生まれながらの欲求であり、そこを我慢することでストレス過多や、摂るべき栄養素が足りない「新型栄養失調」により健康を損ねることになってしまっては本末転倒である。おやつは足りない栄養を補給することもできる。森氏はこれまでに3000人以上の食事指導を行い、「間食ダイエット」を提唱。同氏は3つのルールさえ守れば、スイーツを食べることができ、やせたい人こそ3度の食事と「間食」が必要だとしている。同書は「おやつを食べると太る」と思っている人こそ手に取るべき書籍となっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『おやつを食べてやせ体質に！ 間食ダイエット』森 由香子 - 単行本 - 文藝春秋BOOKS

ダイエットをしているのに、食事と食事の間にお腹が空いて我慢できない！そんな時は、上手に間食や軽食を摂るようにしましょう。ダイエット中における空腹時の対処法から間食におすすめのレシピまで、ダイエットアドバイザーのNao Kiyota先生に教えていただきました。ダイエット中の空腹状態についてメリット空腹状態をつくることのメリットは、内臓機能を活性化し代謝を高めることにつながる点です。24時間いつでも内蔵がはたらいている状態では、スムーズに栄養素を吸収したり、エネルギーとして消費したりしにくくなってしまいます。体内を活性化し、脂肪の燃焼にしっかりエネルギーを注げるようにするためにも、適度な空腹時間をつくることは大切です。特に睡眠中の疲労回復をスムーズにするには、寝る直前に食べ物を入れないようにしましょう。デメリット空腹状態をつくることのデメリットは、その後の食事を食べ過ぎてしまいやすくなることです。空腹時間が長くなるとイライラしたり、甘いものを食べたくなったり、次の食事でどか食いしてしまったりする場合は、上手に間食を取り入れて空腹時間を短くすることをおすすめします。ダイエット中の空腹対処法もう少し我慢すれば食事をとることができるという場合は、間食をとるよりも水分をとったりガムを噛んだりして空腹を紛らわすことをおすすめします。とはいえ、お腹が空いたまま食事を始めてしまうと早食いや食べ過ぎを招きます。野菜サラダや副菜、味噌汁などからゆっくりと食べ、満足感を高めましょう。食事まで時間がかかる場合は、ホットミルクやカフェラテ、野菜スープやコーンスープなど、温かいものを少量取り入れましょう。温かい汁物は満足感を得やすく、少量でもお腹を落ち着かせやすい食品です。どうしても空腹感が紛らわせない場合摂取カロリー自体はその後の食事で調節すれば良いので、あまり我慢しすぎるよりは軽食をとることをおすすめします。茹で卵やサラダチキン、野菜サラダなどのおかずをチョイスすると、その後の食事で同量のおかずを減らせば良いのでわかりやすいですね。また、おにぎりを1つ食べておき、その後の食事での主食を減らすという方法もあります。ダイエット中におすすめのレシピダイエット中でも甘いものや食事ではなくスイーツを食べたくなった場合に、ダイエットをサポートする食材を使ったレシピを覚えておくことをおすすめします。甘さは砂糖ではなくフルーツから取り入れましょう。フルーツには食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なため代謝を高める効果が期待できます。「ヨーグルト×フルーツ」＜材料＞・ヨーグルト：100g・お好みのフルーツ：50〜100g（バナナ、リンゴ、キウイフルーツ、なし、桃、パイナップルなどがおすすめです）＜作り方＞1. フルーツを一口大にカットする2. ヨーグルトをかけて（または、ヨーグルトにフルーツを盛り付けて）出来上がり空腹時にしてはいけないことアイスクリームや洋菓子などのスイーツを食べることは避けましょう。高カロリーの割に栄養素が糖質と脂質に偏りやすく、代謝を高める栄養素を摂取できません。甘いものを食べるよりも、ごはんやおかずなどの食事を少量とるのがおすすめです。空腹は上手に対処すれば怖くない特にダイエット中は空腹状態に陥りがちに。無理に我慢をして、その反動で食べ過ぎてしまうような場合は、上手に軽食や間食を摂りましょう。その分その後に摂る食事の量を減らせば、ダイエットに支障をきたすこともありません。Nao Kiyota美容・健康ライター

ダイエット中のみなさん、間食は良くないものだと思い込んではいませんか？実はダイエット中の間食は、適切な取り入れ方であればダイエットの味方にもなるのです。今回はその理由やおすすめの食品、食べるタイミングについて、管理栄養士のマカロン先生にお話をお伺いしてみました。ダイエット中の間食はした方がいい？間食で栄養素を補うダイエット中の間食をおすすめしたい理由のひとつが、メニューを選べばヤセ体質をつくることにつながるという点です。例えば、筋肉を作るのに欠かせないけれど女性に不足しがちなたんぱく質、排便をスムースにするのに必要だけど男性に不足しがちな食物繊維など、これらの栄養素を間食で補うことも可能なのです。食事で栄養素を完璧にするのは無理があります。間食もメニューにこだわれば、ダイエットの味方になるのです。どか食いを防げる現代の人は、大人も子供も忙しく、3度の食事をきちんと摂れない傾向がみられます。たとえば昼食をまともに摂れなかった場合、その後夕食まで何も食べずに過ごすと体の中では「省エネスイッチ」が入ってしまい代謝を下げようとします。すると体温が上がらず、体力や脳の働きなども低下してしまうのです。そうならないようにするためにも、間食は食事の一部としてうまく活用することをおすすめします。間食のタイミングや摂取カロリーの目安食事摂取基準では、一般的に間食のカロリーの目安は200kcal（1日の摂取カロリーの10%程度）としています。ですが、ダイエットをしている方であれば100kcalが一つの目安と言えます。間食をする時間帯は14時から16時頃がおすすめです。この時間帯は、1日の中で最も代謝が高く体が栄養素を必要としている時間帯なのです。それはつまり、食べたものが体脂肪として定着しにくいということでもあります。間食は、同僚や家族、友人との憩いの機会にもなりますし、心の栄養補給の役割もあります。間食の量と時間帯を適したものに調整できれば、ストレスや我慢を最小限にダイエットを成功させることにもつながります。間食におすすめの食品たんぱく質を補えるもの具体的には、チーズ、豆乳、ギリシャヨーグルト、ゆで卵などです。たんぱく質は筋肉を維持し、代謝のいい体にするために必要な栄養素ですが、女性や働きざかりの男性に不足しがちな傾向があります。体重に対して筋肉量が少なく体脂肪が多い方、隠れ肥満の方、疲れやすい方、いつも肌荒れや髪の毛がぱさついている方は、必要なたんぱく質が補えていない可能性があります。一方で糖質（主食や甘いもの）が多くなりやすい傾向があるので、間食でたんぱく質を摂ろう、と意識されるくらいがちょうど良いでしょう。食物繊維を補えるもの具体的には、アーモンド、焼き栗、食物繊維強化型の野菜ジュースなどです。食物繊維は、便のカサを増し便秘を予防するだけでなく、血糖値を上げにくくする働きをします。便秘だと体重は減りづらいですが、日本人は便秘で悩んでいる方が多いものです。その理由に食物繊維不足が指摘されています。食の多様化で、食事だけで食物繊維を十分にとるのは難しいのかもしれません。また、食物繊維が食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、体脂肪の合成を抑えることがわかっています。市販のおやつで間食におすすめのもの6Pチーズコンビニでも入手でき、しかも6つ入って200円以下というお値段。冷蔵すれば長持ちするので、職場で常備しておくのもよいでしょう。チーズにはたんぱく質、イライラを防ぐカルシウムが含まれています。甘栗こちらもコンビニで入手できるようになっているのと、小分けパックも販売されており食べきり出来るのも魅力です。甘栗には、食物繊維が豊富に含まれています。ギリシャヨーグルト通常のヨーグルトの1.5〜2倍程度のたんぱく質を含み、脂質ゼロのためカロリーが100kcal以下のものが多くなっています。お腹持ちが良いので、間食として有能です。間食で食べてはいけないもの食べてはいけないものは、基本的にありません。ですがダイエットをする上で、血糖値を急激に上げる食べ物は注意をしたほうが良いと思います。食後血糖値が急上昇すると、体脂肪が作られやすくなり、時間が経過した後の空腹感が異常に強く出る傾向があります。そのため痩せにくくなったり、過食につながることがあります。血糖値を急上昇させるのは砂糖を使った食べ物です。つまり、お菓子全般、清涼飲料水、市販の飲み物、アイスクリームなど、ほとんどの嗜好品が該当してしまいます。これらを全く口にしないというのは難しいので、食べる前にところてんやお酢、トマトジュースなどを補給すると良いでしょう。海藻、酢、トマトには食後血糖値を上げにくくする働きがあることがわかっています。上手に間食しながらダイエット間食というとダイエットの妨げになってしまうイメージがありますが、足りない栄養素を補う・過食を防ぐためにも、上手に取り入れることをおすすめします。お菓子やジュースではなく、チーズや甘栗など今回ご紹介した物を中心に選んでみてください。マカロン管理栄養士

お菓子が大好きな方にとって、ダイエット中はとても辛い期間。できれば太らないお菓子があれば嬉しいですよね。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、太らないお菓子の特徴やその理由、食べるタイミングやおすすめお菓子について詳しく教えていただきました！「太らないお菓子」にはどんな特徴がある？代謝アップや体脂肪の蓄積を防ぐ役割がある「太らないお菓子」とは、いくら食べても太らない食品ではありませんが、体脂肪として蓄えられにくいものを上手に取り入れることでダイエット中でもおやつを楽しむことができます。まず挙げられるのが、ハイカカオや糖質オフ、オリゴ糖入りのお菓子です。カカオ70％以上のチョコレートに豊富に含まれるカカオポリフェノールは、老化抑制効果や便通改善効果が期待でき、代謝アップに役立ちます。オリゴ糖は血糖値を急上昇させにくく、体脂肪として蓄えられるのを防ぐのに役立ちます。ダイエット中にも摂取したいたんぱく質が豊富次に、糖質が少なくたんぱく質が豊富な食べ物です。ゆで卵やチーズ、サラダチキン、ヨーグルトなどがおすすめ。ダイエット中も積極的に摂取したいたんぱく質をしっかり取り入れることができます。食べ過ぎを防ぐ「噛みごたえ」噛みごたえのある食べ物も太らないお菓子の特徴のひとつ。スルメイカやビーフジャーキーなど、よく噛まないと食べられないものは少量でも満足しやすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。太らないお菓子として挙げられるものとその理由太らないお菓子は、甘みがなく糖質が少ない食べ物、たんぱく質が豊富な食べ物をはじめ、野菜などの低カロリーな食品、すぐにエネルギーとして消費されやすい果物などが挙げられます。サラダは食事に、果物は朝食の代わりや空腹時に取り入れるとよいでしょう。太らないお菓子に挙げられる理由は、食べてもすぐに体脂肪として蓄えられにくいという点があります。太らないお菓子を食べるタイミングはいつが良い？お菓子を食べるタイミングは、昼食と夕食の間のお腹が空く時間帯がポイント。朝食から昼食までの時間は3〜4時間しか空かないけれども昼食から夕食の間は5〜6時間も空いてしまう、という場合は途中でエネルギーを補給することが大切です。お腹が空きすぎると夕食を多く食べてしまいますが、夜に多く食べるとその後のエネルギー消費量が少ないため体脂肪として蓄えられてしまいます。夜の「どか食い防止」のため、お菓子を活用するとよいでしょう。太らないお菓子を手作りするならどんなものがおすすめ？おかずまずは「おかず」として取り入れるといいでしょう。卵焼きやスクランブルエッグ、ゆで卵、ウィンナーなど、「お弁当のおかず1品」の感覚で小腹を満たすことができます。おからを使った焼き菓子小麦粉の代わりにおからを使った焼き菓子もおすすめです。おからはおなかにたまりやすく、クッキーやケーキ、ドーナツなどで楽しむことができます。揚げないポテトチップス「揚げないポテトチップス」もおすすめ。薄くスライスして塩をふり、電子レンジで加熱することで、油を使わずにポテトチップスを作ることが可能。大幅なカロリーダウンが実現します。太りにくい食材を使い、普段は我慢しているお菓子を取り入れるのもいいでしょう。コンビニやスーパーなどで手軽に手に入れられる太らないおすすめお菓子大豆やシリアルバー栄養バランスを整えながら小腹を満たすことができる大豆やシリアルバーは、手軽に購入できるお菓子です。ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、代謝を高める効果が期待できます。総菜類煮卵やゆで卵、サラダチキン、スティックチーズなどの惣菜類も手軽に購入しやすくおすすめです。スナック菓子ではなく、食事感覚で取り入れることが可能なのが魅力。夕食のおかずを少し減らす、などの工夫で摂取カロリーの調節もしやすいですよ。ハイカカオチョコレートやナッツなどハイカカオチョコレートや糖質オフのチョレート、ミックスナッツなどのお菓子類も、コンビニなどでよく見かけるお菓子。お菓子でありながらも、カロリーや糖質を抑えることができます。ヨーグルトヨーグルトも、太らないお菓子で購入できる店舗も多いのがポイントです。果物入りのものをチョイスすると、満足感を高めやすくなるでしょう。太らないお菓子を取り入れながら無理のないダイエットをダイエット生活を送っていると、ついついストレスがたまりがち。特に好きなお菓子を食べられないとなると、モヤモヤとした心の状態になってしまいます。今回ご紹介した太らないお菓子を参考に、お菓子を食べたくなったら太らないものを選びつつ、無理のない食生活を送ってみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター

仕事や家事の合間に「小腹が空いたな」と感じることってありますよね。しかし、ダイエットや次の食事のことを考えると、食べてもいいものか迷うこともしばしば。今回は、小腹が空いた時に行うと良いことや、食べ物を選ぶポイントなどを教えていただきました。｢小腹が空く｣とはどんな状態？小腹が空くとは、何かをしていてひと段落した、ちょっと頑張ったという時に、ふと「お腹が空いたな」「ご飯を食べるほどではないけれど、何か食べ物が欲しいな」と感じる状態を指します。もちろん、運動をしたり頭を使ったりしてエネルギーを消費しているわけですが、それだけでは説明のつかないちょっとした空腹感であることが多いです。「自分にご褒美をあげてもいいのでは？」「ほっとしたから」など、心理的な要因が大きいもの。これは、ほっとすると副交感神経の働きが優位になり、胃腸の動きが高まるからだと考えられます。小腹が空いたら食べてもよい？少量で済むのであれば食べてもいいですが、食べる以外のご褒美の方法があるなら、そちらにシフトする習慣をつくりたいものです。もちろん、我慢しすぎてストレスになってしまうと反動が来るため、自分が本当に嬉しくてご褒美になることや、ダイエットのモチベーションにつながることを見つける必要があります。小腹が空いても食べないようにする方法体を動かすと、実は血糖値が上がります。体を動かすためにエネルギーが必要となるため、体がエネルギーを引っ張り出してくるのです。血糖値が上がると、食べた後のように満足感が得られます。小腹が空いても食べないようにするためには、散歩やウィンドーショッピングなどで体を軽く動かすと良いでしょう。景色の変化を楽しめたりわくわくしたりと、短時間でも刺激のある動作がオススメです。小腹が空いた時に適した食べ物・食べ方よく噛む必要があるもの、硬くて歯ごたえがあるものよく噛むものは、噛むことで脳に「食べた」という刺激を与えられるため、少量でも満足感を得やすいです。玄米や麦おにぎり、干し芋、ドライフルーツなどを、2～3切れ程度よく噛んで食べましょう。甘味料などが入ったガムは、場合によっては食べ過ぎたりクセになったり、体を冷やしたりするため、避けた方が無難です。食物繊維があるもの食物繊維が含まれた食品は、よく噛む必要があるうえ、血糖値の上昇もゆるやか。体の中の掃除もしてくれます。食品としては上で紹介したものに加え、ナッツや豆、海藻などがオススメ。これらを手のひらに軽く乗る程度の量で食べると良いでしょう。血糖値が急に上がらないものGI値が低く、血糖値が急激に上がらないものを、よく噛んでじわじわと満足させます。食品としては、玄米おにぎり、ナッツやフルーツなどが良いでしょう。上記と同様、手のひらに軽く乗るくらいの量が適量です。ダイエット中にNGな食べ物と食べ方あまり噛まなくていいものあまり噛まずにすぐに食べられてしまうような柔らかい菓子パンなどは、食べたという自覚が薄く、満足感が訪れるまでにたくさん食べてしまう傾向があります。カロリーオフのものカロリーオフのものはダイエット向きと思われるかもしれませんが、カロリーがないということは、体の中で熱が発生しないということ。体を冷やし、代謝を落としてしまいます。また人工甘味料が入っているものも多いため、クセになり食べ過ぎるおそれもあります。血糖値が急に上がるもの白砂糖、精製された小麦粉を使ったパンやお菓子、白米などの白い食べ物は、血糖値を急激に上げやすいです。その場は満足するかもしれませんが、インスリンが急に出過ぎて、かえって後で低血糖を招くことも。血糖値が急上昇・急降下すると、体調が不安定になったりいらいらしたり、甘いものなどへの中毒性が生まれたりするため注意しましょう。やって楽しい、食べて嬉しいものを見つけよう！小腹が空いた時の対処法として、軽めの運動や、血糖値の上昇を抑えたり少量で満足感を得られたりする食べ物をご紹介しました。どんな運動や食品を選ぶにしろ、“自分がやって楽しい、食べて嬉しい”と感じるものをチョイスするのがポイント。あなたの体が喜ぶ方法を見つけていきましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

食事制限のあるダイエットをしていると、間食がしたくなることってありますよね。どうしても食べたくなったら、食べるものや量、タイミングをしっかりと考えて、取り入れることができれば間食をしても問題ありません。ストレスなくダイエットを成功させましょう！ダイエット中に間食はしても良い？ダイエット中の上手な間食は、空腹によるストレスを防ぎその後のどか食いを防ぐ効果が期待できます。「食べてはいけない」ストレスを感じないように間食をすると、ダイエット中の食事管理を続けやすく、リバウンドを防ぐ効果も期待できます。また、エネルギー源が必要な日中に間食を取り入れて糖質をチャージしておき、夕食の糖質を控えることで、より効率よくダイエットを成功へと導くことができます。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがない範囲内なら、積極的に間食をしても問題ありません。ダイエット中の間食はどんなものがいい？糖質と脂質の多いお菓子やケーキなどのスイーツは、体脂肪として溜め込みやすいため避けたい食品です。どうしても甘いものが食べたいときは、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、その後のどか食いを防ぎやすいチョコレートを少量食べることをおすすめします。積極的に食べたい食品は、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、アーモンドやくるみなどのナッツ類、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜スティックやグレープフルーツ・キウイ・りんごなどの果物です。お腹が空いて力が出ないときは、おにぎりを一つ食べて夕食のご飯の量を調節する、という食べ方でも良いでしょう。ダイエット中の間食タイミング昼食と夕食の間が6時間以上あく場合は、その間のお腹が空いたタイミングで間食をすることをおすすめします。長時間食事をせず空腹時間が長くなると、夕食でたくさん食べてしまいがちです。また、食事をとらない時間が長くなると体内の代謝を高めるためのエネルギーも不足しやすくなりますから、自身の体に耳を傾け、お腹が空いたと感じたタイミングで取り入れましょう。間食をとったうえに清涼飲料水やココア、カフェラテなどの糖質の多い飲み物を飲むとカロリーオーバーになりやすいので、水分補給は「水」か「炭酸水」がおすすめです。手軽に購入できる間食低糖質チョコレート間食にはどうしても甘いものがいい！という人におすすめです。素焼きのナッツ塩や砂糖が追加されていないものを選びましょう。シリアルバー栄養バランスが整っているシリアルバーは、ダイエット中に取り入れたい栄養素をバランスよく摂ることができます。おつまみ系おやつチータラやあたりめなどのおつまみ系おやつもおすすめです。特にあたりめは、しっかり噛むことで満足感を得やすいのでたくさん食べたくなってしまう人におすすめです。飲むヨーグルト片手で手軽に取り入れることができます。おすすめの手作り間食レシピ「豆腐ケーキ」ダイエット中でもつい食べたくなるケーキを、豆腐でヘルシーにいただきましょう！＜材料＞4人分・ホットケーキミックス……150g・絹豆腐……1丁・牛乳……50cc・卵……1個＜作り方＞1.ボウルに材料を全て入れ、泡だて器でよくかき混ぜる※水分が少なすぎる場合は水を足しましょう1.フライパンに油を敷き、あたためる2.ホットケーキの生地を流し込み、弱火でじっくり、表面がきつね色になるまで焼く3.表面がきつね色になったらひっくり返し同様に焼く4.串を刺して何もついてこなければ出来上がりダイエット中の間食は賢く摂取ダイエット中にも間食はとっても大丈夫ですが、食べる食品や量、タイミングをしっかり考慮する必要があります。空腹のストレスはダイエットの失敗にも繋がる可能性があるので、どうしても間食がしたくなったら賢く取り入れてみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター

家事が終わって一息つきたいとき。仕事と仕事の合間。晩御飯の準備に取り掛かる前。小腹が空いたなぁってこと、よくありますよね？　そして、ついつい甘～いものに手が伸びてしまうもの。中でも、パクッと食べられるチョコレートは、ご褒美スイーツの代表選手。でもどこか後ろめたさも感じてしまいます。だからこそ「ただ食べるだけではない、戦略的な間食を！」と提案してくれるのは、管理栄養士の滝野さんです。教えてくれたのは…管理栄養士：滝野香織さん女子栄養大学を卒業後、集団給食委託会社に就職し、病院、特別養護老人ホーム、保育園の栄養士として勤務。出産を機に退職し、現在は自宅で料理教室を開催しながら、雑誌・テレビ・WEBなどの各種媒体で栄養指導やオリジナルレシピの提供を行なっている。小学2年生の男のコと小学4年生女のコのリアルママ。GI値を意識する習慣を身につければ、おやつは幸せな時間にモチコ:GIってよく聞くけれど、何なんですか？管理栄養士 滝野さん:食べ物を食べると、その食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれます。この糖質の吸収度合いがGIです。GI値が高い食品は、糖質の吸収が早いので血糖値の上昇が早く、GI値が低い食品は、血糖値の上昇が穏やかです。モチコ:血糖値の上昇が早かったり穏やかだと、何が違うんですか？カラダにどんな影響があるんですか？管理栄養士 滝野さん:糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれると、すい臓からインスリンが分泌されて、臓器はインスリンの働きによって血糖をとり込んでエネルギーとして利用します。食後、急激に眠たくなったりするのは、脳のエネルギーとなるべくブドウ糖が脳に届く前に血糖値が下がるからです。モチコ:ブドウ糖がエネルギーとして利用されずに蓄えられると、どうなるんですか？管理栄養士 滝野さん:エネルギーとして使われずに溜めこまれた糖は、脂肪になります。また、血糖値が急に上がり、インスリンによって急に下がると、食べたはずなのに血糖値が低くなるので、空腹感もすぐに感じるようになるかもしれません。モチコ:ちょっと一息つきたくて、小腹が空いてスイーツを食べているのに、すぐに空腹感を感じるなんて……（泣）。おやつは食べないほうがいいのでしょうか？管理栄養士 滝野さん:おやつや間食は、「戦略的に」摂ることで、健康的な生活を送る上でプラスになると私は考えています。おやつって、栄養を摂取するだけでなく、幸福感を感じたり、精神的なリラックス感を得たりしませんか？　ホッとできるおやつは、日々の暮らしを豊かにするものだと思います。ただあくまでも「戦略的な間食」を！「戦略的な間食」って、どうすればいいの？管理栄養士 滝野さん:GI値に注目して選ぶのがコツです。みなさんカロリーは、よく気にしますがカロリーとGI値は別モノです。おやつを食べたいなと思ったら、低GI値のものを選ぶといいですよ。モチコ:おやつの中でも、例えば「チョコレート効果」は低GI食品だと聞いたことがあります。高カカオチョコレートもGI値が低いんですね！管理栄養士 滝野さん:すべてのチョコレートが低いわけではありません。だからこそ、低GIの高カカオチョコレートを選ぶという「戦略」が必要不可欠なんです。低GIだけじゃない！　カカオポリフェノールにも注目してみようモチコ:「戦略的な間食」のために、低GIを選ぶのが必要なことはわかりました。最近の高カカオチョコレートには「カカオポリフェノール」という言葉も出てきていますが、ポリフェノールって何ですか？管理栄養士 滝野さん:ポリフェノールとは、ほとんどの植物が持っているものです。人間が生きていく上で、酸素はなくてはならないものですが、体内に入った一部の酸素は「活性酸素」に変化します。その「活性酸素」と戦う働きをするのが、ポリフェノールなのです。管理栄養士 滝野さん:緑茶や赤ワインなど、ポリフェノールが含まれた食べ物はいろいろありますが、チョコレートの材料、カカオ豆にもカカオポリフェノールがたっぷり含まれています。ただ、ポリフェノールは、水に溶けやすい性質があるので、比較的短時間で作用しますが、長時間の効果はあまり期待できません。ポリフェノールが豊富に含まれ、しかも気軽に利用しやすい食べ物を日々、継続して食べるのが健康的な体を維持するためにはおすすめです。日々摂取するものは、未来の、明日の、自分の身体を作っていくものです。ただ食べるのではなく「戦略的に」、成分表示などにも注目してみてください。モチコ：低GI値で、カカオポリフェノールが豊富な「チョコレート効果」を毎日のおやつ習慣にしてみようと思います！　■低GIでカカオポリフェノールたっぷりな「チョコレート効果」とは低GIでカカオポリフェノールがたっぷり含まれている「チョコレート効果」。健康を考えるチョコレートとして覚えてほしい「チョコレート効果」の4つのポイントをお伝えします。1.低GI値に注目チョコレート効果72％はGI値29、チョコレート効果86％はGI値18です。チョコレート効果は低GI食品（※1）なのです！一般的にGI値が低いほど糖質の吸収が穏やかであると言われています。2.豊富なカカオポリフェノール量チョコレート効果にはカカオポリフェノールがたくさん入っています。72％の場合は1枚127mg。3.毎日コツコツ食べて習慣化ポリフェノールはカラダに貯めておけない成分です。そのため、毎日コツコツ習慣化して食べることをおすすめします。4.1日あたり3枚から～5枚目安で間食5.高カカオチョコレート市場売り上げ市場ナンバーワン（※2）※1：低GI食品はGI値が55以下のもの※2：インテージSRI 高カカオチョコレート市場 2015年6月～2018年5月累計ブランド別販売金額 戦略的間食を！「チョコレート効果」をさらに知る PR： 株式会社 明治

35歳からの間食にオススメ健康食品・健康飲料・雑貨等の企画販売事業を展開する株式会社ボディトーンは、大人のためのスイーツブランド「OK SWEETS」を立ち上げた。同ブランドでは、砂糖不使用、小麦不使用（グルテンフリー）で、糖質を控えたヘルシーなスイーツを考案する。そして、たんぱく質やバイオジェニックス等の健康成分を含み、栄養学的価値を高めた新しいスイーツを提供する。「OK SWEETS」の第1弾商品として、腸活に注目したクッキー『乳酸菌ソイ』を公式オンラインショップで10月30日に発売する。価格は、15枚入りで1,500円（税抜き）。腸内環境をサポートするクッキー近年、“ヘルシースナッキング”として、こまめに間食することにより、ダイエットやパフォーマンスコントロールをめざす食習慣が注目を集めている。「OK SWEETS」では、“ヘルシースナッキング”にオススメな、おいしくて（O）、健康的で（K）、食べても許される（OK）、ヘルシーなおやつを提案する。『乳酸菌ソイ』は、砂糖・小麦不使用で、低糖質なレシピに乳酸菌生産物質を加えたクッキーである。砂糖の代わりにはちみつとエリスリトールを使用しており、大豆粉でできた素朴な味わいに、レーズンペーストの甘みを加えた。アーモンドと大豆パフを混ぜたことにより、かみごたえがあり、少しでも満足感が得られるクッキーが完成した。ダイエットやパフォーマンスコントロールをめざす食習慣“ヘルシースナッキング”にふさわしい一品となっている。（画像はプレスリリースより）【参考】※プレスリリース株式会社ボディトーン※乳酸菌ソイクッキー

「おはようニッポン」などにも出演の菊田恵梨氏6月19日、適切な間食でダイエットし健康になろうという書籍「ヘルシースナッキングで食べてやせる」が刊行された。著者は株式会社ボディトーン代表取締役の菊田恵梨氏。四六並製で1,380円(税別)にて、ベストセラーズより発売中である。菊田氏は健康食品メーカーに10年間勤務し、独立して株式会社ボディトーンを設立。アスリートやアーティストのパーソナル栄養サポート、講演活動、執筆活動を行い、NHK「おはようニッポン」などにも出演している。3つのルールを守ってやせるおやつ、間食は一般的に太る原因であり、規則的な食生活の妨げと考えられている。しかし、正しい間食であるヘルシースナッキングを行えば、理想的な体型に近づき、より健康になるとして、海外セレブなどの間でも話題となっている。新刊「ヘルシースナッキングで食べてやせる」では、いつもの3食の食事に間食を加えることでやせて健康になる方法を説く。同書によれば、ヘルシースナッキングを行うにおいて、守るべきは「なるべく砂糖を控える」「栄養素が豊富なものを選ぶ」「200キロカロリー以内」の3つのルールだという。さらに具体的なおすすめの食品と避けるべき食品、ヘルシースナッキングの実践マニュアルと応用編、付録として「作るヘルシースナッキング」と、栄養素別コンビニ食材が掲載されている。（画像はAmazonより）【参考】※ヘルシースナッキングで食べてやせる

医師と栄養士がすすめる健康的な間食2月26日、適切な間食を習慣化することで、やせやすい健康的な体をつくろうという新刊「糖質オフでヘルシースナッキング！やせる間食実践 BOOK」が発売された。監修は米国The Institute for Functional Medicine認定医で、日本機能性医学研究所所長、日本ファンクショナルダイエット協会副理事長の斎藤糧三氏と、管理栄養士の麻生れいみ氏である。血糖値安定・やせやすい体に一般的には太ると考えられている間食は、その摂り方次第で健康習慣にもなる。現在、ハリウッドセレブなどから注目されている「ヘルシースナッキング」は、食間に食事では得られなかった栄養素を適量分摂取しようという考え方である。何を食べるのか、どれぐらい食べるのか、いつ食べるのかといった点に気をつけて間食すれば、血糖値は安定し、やせやすい体づくりが行えるようになる。間食を味方にすればやせられるこの新刊では、斎藤糧三氏監修の「不調からわかるあなたに足りない栄養チェック」から、おすすめの「おやつセット」が紹介されている。また、手作りのおやつのレシピも掲載。レシピには糖質量が記載されており、巻末に「主な食品の1回分の糖質量」も掲載されているため、糖質の摂り過ぎを防ぐことができる。同書はA4変形版で76ページ、950円(税込)で、芸文社より発売中である。（画像はプレスリリースより）【参考】※やせる間食実践BOOK ～糖質オフでヘルシースナッキング！

ダイエットをしているときに手を焼くのが、たまに無性におやつが食べたくなること！間食は楽しみのひとつなのに我慢しなきゃ…と思うほど、どうしても間食が必要になるときってありますよね。やはり間食はダイエットの敵なのでしょうか？管理栄養士の梅原祥太さんに聞きました。間食でたんぱく質を補うと、太りにくい体に！「ダイエットのときに『間食は絶対ダメ』と我慢する人は多いですが、間食も使いようによっては強い味方になります。大切なのは、間食に何を食べるか？せっかくなので、頑張って続けているダイエットを底上げするような食品を選びたいところ。それが、たんぱく質豊富な食品です。ダイエットのときに『脂っこいから』と肉や魚を避ける人は多いですが、それらに含まれるたんぱく質は必要不可欠な栄養素です。日ごろ、運動を取り入れていない人はとくに、加齢とともに筋肉量が落ちていきます。筋肉がないと体はたるみ、代謝が落ちてむくみやすくなるので、体重の数値以上に見た目が太って見えます。そこで必要になるのが、たんぱく質です。肌や血液、骨など、体のさまざまな部位の材料になる成分ですが、筋肉を作るための材料でもあります。筋肉の分解を防ぐ性質もあるので、筋肉を落とさず、きれいに痩せるために必要なのです」（梅原さん、以下同）たんぱく質は体内に溜めておけないので、毎日しっかりと補う必要があるそう。1日どれくらいの量が必要なのでしょうか？「年齢や運動量にもよりますが、普通に暮らす30代の成人女性であれば、1日あたりのたんぱく質量を60gは摂取したいところです。赤身肉100gあたりのたんぱく質量は約20g、卵1個あたりで6～7g、納豆1パックで8gほどなので、肉だけで単純計算すると1日300gになり、けっこう大変です。そこで活用したいのが、たんぱく質豊富な『間食』なんです」ダイエットのときの間食、何を食べたらいいの？たんぱく質が豊富で、間食につまみやすいものを教えてもらいました！「まず、チーズとゆで卵。それから意外と便利なのが、コンビニで売られている定番のおつまみ。あたりめや昆布、ほたての塩焼きはたんぱく質量が多くて、カロリーも低め。よく噛んで食べるので、満足度も高いでしょう」コンビニやスーパーで売られているものであれば、パッケージに栄養成分が表示されていることが多いもの。そこで、たんぱく質量を確認し、多いものを買うのがおすすめ。これらの間食を加えることで、1日のたんぱく質量が60gを切らないように調整するとよいそう。「あと、ダイエットで食事量を減らしている人ほど、便秘に悩まされがち。間食のときに、食物繊維が豊富な食品もあわせて取り入れましょう。昆布やわかめ、めかぶには水溶性食物繊維が多く含まれているので、小腹がすいたときに食べるといいですよ」どうしても甘いものがやめられないときの考え方とはいえ「間食といえば、甘いもの」という意識のある人にとっては、上記の食品は「そんなのはおやつじゃない！」と物足りなく感じることも。やはり、一切食べてはいけないのでしょうか？「まず『間食』というのは、1日の食事では摂りきれない栄養素を補うもの、と頭を切り替えましょう。すぐには無理でも『私が頑張っているダイエットを手助けしてくれるもの』と思えば、自然と体に必要なものを食べたくなるはずです。とはいえ、甘いものを完全にやめるのは難しいのもわかります。その場合は、選び方を変えていきましょう。お菓子を買うときはパッケージにある『原材料』を見るようにします。そこで、先頭に書かれている材料がもっとも使用量の多いものなのですが、たとえばチョコレートの場合、多くが最初に『砂糖』と書かれています。これはチョコレートではなく、チョコレート味の砂糖を食べているのと同じこと。そう気づくうちに、せめて先頭にカカオの表記があるものを選ぶなど、おやつの選び方が変わってくるはずです」よくある「おやつを食べすぎたから、夕飯は抜こう」という考え方は、どうなのでしょうか？「まったくゼロにするのは、おすすめできません。それは一食抜いてしまうと、先ほどお伝えした1日に必要なたんぱく質量を確保しにくくなるからです。量を減らしてもいいけれど、せめてたんぱく質は補いたいところ。どうしても肉や魚では重い場合は、市販のプロテインドリンクを飲む方法もあります」とはいえ、できるだけ食事を通して栄養を補いたいところ。家族でおやつを楽しむ時間も大切ですが、その頻度や選び方を工夫することで、健康にもダイエットにも効果的な食生活を送れるはず。ぜひ「間食の意識」を見直してみてください！（取材・文：富永明子）

オフィスでの気分転換や小腹満たし、休日のおやつなど、間食は日々の生活に欠かせない方も多いのでは。誰だって一度は、「食べる？食べない？うーん……」と悩んだ経験がありますよね。そもそも”おやつ”とは？筆者も”おやつ”を食べるのに葛藤が生まれたことがあります。そこで当時、そもそも”おやつ”ってなんだろう？と調べてみました。すると、遡ること江戸時代。朝から農作業をした人たちが午後２時頃、軽く食事をとる習慣があったといいます。それが８つどき、現代で言う午後２時（８つどき）頃だったことから、間食を食べる習慣を「お八つ」転じて「おやつ」となったそうです。おやつの始まりは、「食事では足りなかった栄養素やエネルギー源を補給するもの」。そう捉えると、おやつへの見方が変わってきますよね！「自分の体を元気にする”おやつ”を」と思いながらも……「体に足りていないものを補給するためのおやつ」そう考えてバナナや干し芋ばかりを食べていた時期があったのですが（どちらも否定しているわけではありません）、体は満たされても、さすがに毎日続くと、おやつへのワクワク感が減っているかも……と感じるようになっていました。おやつの時間は、先に述べた「体と心のリフレッシュ」や「栄養をプラスするもの」ということ、そして「子どもの頃に一番待ち遠しかった楽しい時間」や「至福のひととき」。両方がかけ合わさって初めて、おやつと言えるのではないかと、最近強く思うようになりました。「小腹満たし」と「心満たし」のバランスをそれからというもの、「今日は昨夜は睡眠時間がいつもより少なく、眠たかった。だから体を元気にしたい！」と栄養補給効果の高いドライフルーツやナッツを食べたり。「今日はちょっと悲しいことがあった。だからおやつくらい……いいよね」とクッキーやチョコレートを食べたり。そんな風に、おやつの時間に食べるものを、体調や気分によって分けるようにしました。結果、自然と食べ過ぎることがなくなり、毎日たった数分のおやつの時間が心から楽しみになり、体も心も満たすことができているなと感じています。たかが「間食」と侮らないほうがいいのかもしれません。一度”間食”についてじっくり考え、試行錯誤してみることは、意外にも人生に大切な時間・お金・心の使い方を左右するのでは、と感じています。（特に”お金”に関しては毎月菓子類で6000円/年間にすると７万2000円を超える支出があると、家計調査で言われています）2018年、強運をまといたいあなた、”間食習慣の見直し”もおすすめですよ。＼お菓子メーカーに勤める筆者と「間食」について考える全10回の連載、バックナンバーはこちらからご覧いただけます／

午後、仕事の集中力が途切れてしまったとき・気分転換したいとき、コンビニに行ってお菓子を買う？デスクに忍ばせておいたお菓子を食べる？多くの方がそんな日々を過ごしているのではないでしょうか。そして、食べる直前「でも、間食すると太る」といった葛藤と戦った経験もあるのでは。今回のコンテンツのタイトルでもある「間食への罪悪感」について、結論からお伝えしましょう。■「一切罪悪感を感じず、積極的に、ポジティブな気持ちで食べよう （ただし、何を食べるかに気をつけて！）」ということだけです。間食についての考え方、一緒に見直していきましょうこれまで耳にしたことがある方もいるかもしれませんが、間食にまつわる「ヘルシースナッキング」という考え方が、アメリカのセレブから世界に広がりつつあります。人の体は、空腹を感じると血糖値が下がり飢餓感を感じるため、脂肪をどんどんため込んでいこうとする働きがあります。そのため、良質な間食をこまめにとり入れ、空腹を感じる時間をできる限り少なくし、太りにくく、代謝の高い体を作ろうという考え方が「ヘルシースナッキング」です。■「ヘルシースナッキング」で食べるべきものは？残念ながら何を食べてもいいわけではない「ヘルシースナッキング」。とはいえ、気軽に取り入れられる、身近なスナックばかりです。■たんぱく質が含まれたスナックナッツ・豆乳・きな粉のお菓子などたんぱく質は全体の約30%がエネルギーとして消費されます。たんぱく質は代謝をアップしてくれるサポート機能まであるんです。■食物繊維が含まれたスナックグラノーラ・おから食品・こんにゃくせんべい・寒天・ドライフルーツ・みかん・ごぼうチップスなど食物繊維には、各種糖質の吸収をゆるやかにする働きがあり、脂肪の蓄積を抑えてくれる効果があります。また、緩やかに血糖値が上昇する食品は、胃の中での停滞時間が長く、空腹感が抑えられます。■噛みごたえのあるスナックするめ・こんぶ・硬いビスコッティなどより多く”噛む”ことで脳の満腹中枢を刺激し、満足感を得ることができます。■逆におすすめできない食べ物は？上白糖が含まれたスナック上白糖が含まれたスナックは吸収が早く、血糖値が急上昇しやすいため、推奨はできません。■ヘルシースナッキングのポイント・注意点■ヘルシーでも食べすぎは禁物厚生労働省は１日100～200kcalの間食が望ましいとしています。目安にすると良いでしょう。■20時以降の飲食はなるべく控える夜型の人は仕事などで遅くなると、昼食と夕食の時間が空くことが多く、夕食をたくさん食べてしまいがちです。18時頃にまずたんぱく質が含まれたヘルシースナックを摂っておき、数時間後に軽めの夕食として、温野菜や豆腐など消化のいいものを食べるといいでしょう。■食事の間隔を６時間以上あけない反対に朝型の人には、朝早めの朝食を２回に分けることをおすすめします。起きてから昼食までが長くなってしまうからです。いずれの場合も、食事の間隔が６時間以上空かないように意識して、食事時間を決めていきましょう。■よく噛んで食べること１回あたりの食事量が減ってしまい、満足感が得られなくなってしまうのでは？という心配もありますよね。その解消には「よく噛む」ことが非常に大切です。よく噛んで食べることで少量でも満腹感が得られやすくなり、ダイエットにつながります。ヘルシースナッキングでは三食では不足しがちな栄養素を補いながら、空腹を感じる時間を最低限におさえることで、より健康的な体質を手に入れることができます。今日から取り入れてみてはいかがでしょうか。

口寂しいときには間食をしたくなるものですが、体重や体型、お肌のことを考えると……お菓子を食べるのに抵抗がある女性も多いのではないでしょうか？それなら、健康や美容に効果的とされる、女性に人気のスーパーフードを使った間食ならどうでしょう。栄養価の高いスーパーフードなら、罪悪感も少し和らぎますよね。スーパーフードを使ったお菓子やスナックが食べられるショップが続々と登場していますので、ご紹介したいと思います。Bean to Bar Chocolate専門店「Salagadoola（サラガドゥーラ）」Photo by Salagadoola「Salagadoola（サラガドゥーラ）」は、最近話題になっているBean to Bar チョコレートの専門店。Bean to Barとは、原料の仕入れから成形までの全行程を一貫して行うことです。チョコレートの原料であるカカオ豆は、抗酸化作用の高いカカオポリフェノールや、アナンダミド、テオブロミンなど希少な栄養素が非常に豊富に含まれているそう。そして、最近スーパーフードとして注目を集めているのが、カカオ豆の殻を取り除いただけの、栄養価が高い「カカオニブ」。2017年4月、表参道にオープンしたSalagadoolaのショップではカカオニブを使ったスイーツが食べられます。カカオニブ、グラノーラ、フルーツを盛り合わせた「カカオニブボウル」やカカオニブを使ったオリジナルドリンクなども。スーパーフードを使ったメニューが豊富な「Bon Vivant（ボン ヴィヴァン）」Photo by Bon Vivant「Bon Vivant」は、こだわりの素材を使用したサンドウィッチ＆ロールケーキのお店です。スーパーフードを使用したヘルシーなメニューが多く、カフェでは定番のスーパーフードとなりつつあるチアシードが入ったパンナコッタが味わえます。ほかにもケールやブロッコリースプラウトなどを使用したサラダやスムージーなどもあるので、美味しくて体にいいものが食べたいという方は試してみてはいかがでしょうか？中東のスーパーフード、フムスが食べられる「Vege Stand（ベジスタンド）」Photo by MARUI CO.,LTD.2017年4月に新宿マルイ本館地下にオープンした、「Vege Stand（ベジスタンド）」は農家直送の野菜や果物を使ったサラダやスムージー、フムスが食べられるお店。フムスはひよこ豆をペースト状にし、オリーブオイルやにんにくで味付けしたもので、サラダやチップスと一緒にいただきます。中東の伝統的な料理ですが、高タンパク低カロリーなので、ヨーロッパでもセレブやヘルシー思考の人たちを中心に人気が高まっています。ひよこ豆はタンパク質、ビタミン類、カルシウム、鉄分、亜鉛、カリウム、葉酸、食物繊維などミネラルやビタミンも豊富で、腹持ちもいいのでダイエットにも効果的。食事としてもいいですが、スナック感覚で食べるのもおすすめです。間食がやめられない、でも美容や健康も気になるという方にはスーパーフードのお菓子やスナックがおすすめです。好きなものを我慢しているとストレスが溜まってしまい、ダイエットも長続きしません。体にいいものを積極的に食べるようにして、美味しく、健康的にダイエットしましょう。参照：フムス.com

「美間食トレイルミックス」兵庫県神戸市の株式会社PLENAでは、販売中の「美間食トレイルミックス」について、リニューアル販売を開始したと発表した。「美間食トレイルミックス」は、楽天リアルタイムランキングで、1位を獲得した自然派食品。ナッツやドライフルーツ「美間食トレイルミックス」は、ナッツやドライフルーツなどをミックスした自然派食品。高栄養価で、海外セレブやモデルの間でも人気の品物だ。リニューアルした同商品は、アーモンド・カシューナッツ・クルミ・ピーナッツ・レーズン・クランベリーなどに加え、これまで入っていたチョコレートに替わり、オーガニックバナナチップスが入っているのがポイントだ。6,000パックを販売「美間食トレイルミックス」は、発売3ヶ月で累計販売数6,000パックを販売している人気の商品。食べ過ぎを防ぐ「食べきりサイズ」の5袋パックセットなため、利用しやすいのも特徴だ。40グラム×5パックであれば、1,250円（送料込み）、300グラムであれば、1,490円となっている。（画像はプレスリリースより）【参考】女子の間食は“おいしく、楽しく、美しく”『美間食トレイルミックス』の中身がリニューアルして登場！

母乳育児を経験したママから、「とにかくお腹が減った」という声をよく聞きます。だからといって、食欲に任せて食べていれば太ってしまう…。先輩ママたちはどうやって乗り切ったのでしょうか？■食事の回数を工夫する母乳を作るにはエネルギーが必要ですし、おなかが減ることは不思議ではありません。でも、食事の量を増やすことには抵抗がありますよね。ただでさえ、体型崩れが気になる産後、できるだけ無駄なカロリーは摂取したくないものです。そんなママたちは、1回の食事量を増やすのではなく、食事の「回数」を増やしているそう。毎朝、食パンを2枚食べるなら、1枚だけにしてもう1枚を間食に回す、1日に食べるご飯を小さなおにぎりにして、小分けにして食べるなど、1回あたりの量を減らします。こうすることで満足感が得られるし、総カロリーも変わりません。おなかが減っているのに何も食べないのはつらいですから、こうした工夫はよさそうですね。■食べごたえのあるものを選ぶ食事の回数を増やすのは、準備などの手間が大変…。こういうタイプのママたちは、間食に取り入れるフードを工夫しています。・「おしゃぶり昆布やスルメのように、噛みにくいものを少しずつ食べた。噛みごたえのあって満足感を得られるのはいいけど、塩分が多いから食べすぎないように注意した」（30歳・4歳児のママ）・「干しイモは噛みごたえがあるし、便秘解消にもなってよかった」（29歳・2歳児のママ）・「野菜スティックを食べました。カロリーが低いから罪悪感がなくておすすめ」（40歳・小学4年生のママ）・「ガムやグミ、アメのように、口の中に残る時間が長いものを選んでいた」（39歳・小学6年生のママ）・「寒天ゼリーを作って間食にした。カロリーを気にしなくていいけど、たまにシロップなどをかけすぎてしまうことも…」（40歳・小学5年生のママ）・「どうしても我慢できなくて大福を食べたことがあったけど、腹持ちもいいし、何よりもおいしいものを食べて幸せな気持ちになれました。我慢しすぎないことも大事だと思います」（41歳・小学5年生のママ）・「お腹がすくから食べたいけど、育児でバタバタしていて何か作る暇もなく…。個包装のお菓子があると、隙間時間につまめるのでよかったです。食べすぎ防止にもなりますし」（40歳・小学4年生のママ）ママたちの意見を見ると、間食選びは次のことがポイントになりそうです。・低カロリー・噛みごたえのあるもの・たまには好きなものを食べてもOK・個包装タイプのお菓子母乳育児をしたいけれど、太ってしまうのはイヤ！　そんなときは、こうしたポイントをおさえておくといいかもしれませんね。

ブラウンシュガーファーストが、栄養価・抗酸化力の高いドライフルーツやナッツを相性よく詰め合わせた、有機トレイルミックスシリーズ（全6種）を全国のナチュラルローソン全店で11月15日（火）より限定先行発売開始します。アメリカではおやつの定番でおなじみ「トレイルミックス（★）」をブラウンシュガーファーストオリジナルの日本人好みのおいしい＆カラダに嬉しい組み合わせで作りました。近年、美と健康を意識する人の定番おやつとして注目の高いフルーツ・ナッツをバランスよくミックスしています。●（★）トレイルミックスとは？アメリカで親しまれている、ナッツやドライフルーツを組み合わせたおやつのこと。近年、日本でもヘルスコンシャスな海外セレブやモデル等の影響もありナッツやドライフルーツをおやつ習慣に食べることが人気です。そんな中、おいしい組み合わせで手軽に小腹を満たすヘルシーおやつナッツ・ドライフルーツが摂れる「トレイルミックス」は今若いOLなどを中心に“美人が食べるオシャレな間食＝美人おやつ”として注目が集まっています。◆オーガニックゴールデンベリー＆アーモンド◆ 40g480円ゴールデンベリーの豊富なビタミン。生アーモンドのオレイン酸でアンチエイジングにも期待！食塩・オイルコーティング不使用の甘酸っぱいゴールデンベリーと食感が楽しい生アーモンドです。◆オーガニックサルタナレーズン＆カシューナッツ◆50g390円レーズンの鉄分はプルーンの2倍。カシューナッツの亜鉛・鉄分でパワーチャージ。食塩・オイルコーティング不使用のほどよい甘さのサルタナレーズンと柔らかさとコクがおいしい生カシューナッツ。◆オーガニックバナナチップ＆チョコドロップ◆ 40g390円いつもはがまんしがちな甘いものもオーガニックチョコとバナナでガマン不要。有機ココナッツオイルでフライした塩・砂糖不使用の大きなバナナチップと甘さがアクセントになる有機チョコレート。◆オーガニックホワイトチアシード◆ 45g390円ペットボトルにスプーン1杯。デスクに潜ませるお腹のおともに。食物繊維を手軽に！お好きな飲み物・ヨーグルトに混ぜるだけ。小腹対策にもオススメです。◆オーガニッククランベリー＆タイガーナッツ◆ 40g480円タイガーナッツの食物繊維とクランベリーのポリフェノールでスッキリ美人。佐藤不使用の有機クランベリーを有機りんご果汁で程よい甘さに凝縮！食物繊維豊富なタイガーナッツと一緒に。◆オーガニックジンジャー＆ゴジベリー◆ 40g480円生姜でポカポカジンジャー＆ゴジベリー。ボイルした有機生姜を有機砂糖に漬け込み甘さと爽やかな辛味を凝縮。ゴジベリーと一緒に紅茶のお供にもピッタリ。食べ方はいろいろ！・バッグやデスクに入れて“そのまま”でも・ヨーグルトやシリアルに“混ぜて”・“お菓子づくりの材料”としても・“サラダのトッピング”としても・同社の“ココナッツオイルやアップルソースとも相性抜群！公式HP

「ダイエットのためだから我慢、我慢！」と思えば思うほど、3食以外に何かを食べたくなってしまいますよね？おやつの時間になると、おなかも空いてきてしまします・・・。今回は、ダイエット中の間食にも食べられるおすすめの食べ物をご紹介します。■ダイエット中でも間食して良いの？「今ダイエット中だから間食はしないの。」と我慢してしまっている人が多いのではないでしょうか。でもちょっと待ってください。我慢しすぎるとストレスになってダイエットにいい影響を与えません。またおなかが空きすぎて、かえって次の食事の時間にバクバクと食べたくなってしまったりもします。我慢しすぎるよりは、ダイエットに影響しないような食べ物をチョイスして間食をとった方が、効率よくダイエットを続けられます。それではどのような食べ物なら間食しても良いのでしょうか。■甘さもばっちりドライフルーツ最近スーパーやコンビニ、デパ地下でもいろいろな種類のドライフルーツが売られています。フルーツを乾燥させることで栄養価が高まり甘みも増すので、甘いものが食べたいと思うときのおやつにぴったりです。しかも食物繊維やポリフェノール、ビタミン類などが含まれているので美肌効果にもつながります。かみごたえもあるので、満腹感も得られやすいでしょう。■見た目も満足なゼリー「我慢してこの食べ物を食べている」などと考えると、ダイエットがつまらなくなってしまいますね。見た目も鮮やかなゼリーなら、デザート感覚だから気分もアップするのではないでしょうか。特におすすめなのは、こんにゃくゼリーや寒天ゼリーです。低カロリーである上に食物繊維が含まれており、腸の中をお掃除してくれますし、おなかがふくれるので食べ過ぎることもありません。■チョコレートチョコレートなんてダイエット中にとんでもない！と思いがちですが、チョコレートも上手に食べれば大丈夫ですよ！カカオポリフェノールの働きによって体の代謝率を高めたり、脂肪の減少に役立ったりすることが研究でわかってきました。ただし選ぶときは、カカオの量に注意してください。カカオが70%以上ならチョコレートのダイエットにいい効果が得られやすいでしょう。■間食をとりながら楽しくダイエットしましょうダイエット中でも食べ物を上手に選べばおやつを食べても大丈夫ですし、代謝率のアップや脂肪燃焼、腸のお掃除など、ダイエットにつながる効果も得られます。やせ我慢せず、間食を上手に取り入れながら楽しくダイエットを進めていきましょうね！（nao♪／ライター）（ハウコレ編集部）