フードサービス業界にて、レシピ開発やイベント企画等を担当し、メタボリックシンドローム予防の特定保健指導の相談員としても活躍。離乳食や幼児食などの食育活動、主婦向けの料理教室、レシピ提案など「作る人と食べる人の絆を結ぶおうちごはん」をテーマに、簡単で楽しく、美味しい料理を提案している。
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 秋が深まり、 きのこ類や、ごぼう、にんじん、玉ねぎ、さつまいも などの根菜が旬を迎えていますね。しかしダイエットのカウンセリングで「糖質が気になるので根菜は控えてます」と言う方が多いのには、驚かされます。 確かに、葉物と比較すれば糖質は多いですが、根菜は 食物繊維やミネラルはじめ、腸内環境をよくする成分が豊富で、糖質の量を上回るメリット があります。 特に秋は根菜が美味しい季節。根菜ならではの食感を活かし、 カロリーを抑えながらも食べ応えのある お料理をご紹介いたします。 ■根菜の糖質って多いの？糖質多い野菜ランキング（100g中） 日常的に使用する糖質を多く含む野菜（※乾物、冷凍や加熱済みの食品、香辛料、加工品を除く） 順位 食材 100ｇ当たりの糖質量 1位 さつまいも（皮つき）31.0g 2位 むらさきいも（皮なし）29.9g 3位 やまといも 26.9g 4位 西洋カボチャ 22.8g 5位 やつがしら 20.2g 6位 じゃがいも（皮つき）15.5g 7位 れんこん 14.2g 8位 ながいも 14.1g 9位 そらまめ 13.2g 10位 グリンピース 12.8g 11位 さといも 11.2g 12位 日本かぼちゃ 8.3g 13位 赤たまねぎ 7.3g 14位 にんじん（皮つき） 5.9g 15位 スナップエンドウ 5.9g さつまいも、ながいも、じゃがいもなどの 芋類 は、炭水化物が主体で、主食に近いため、 ダイエット中はご飯やパンと同じ位置づけで食べる と良さそうです。ちなみに白米の糖質は100gあたり38.1g。さつまいもを置き換えた場合は、ほぼ同量で、カボチャやじゃがいもなら、ごはんより多めに食べることができますね。 このように、秋が旬の玉ねぎやにんじん、かぶや大根、ごぼうなどは、ごはんのおかずに取り入れても 糖質量が過剰になる、ということは考えにくい です。そもそも、根菜を食べ過ぎて太った、という経験をしたことがありますか？ご飯や根菜など、腹持ちが良いものを避けすぎて、かえってスイーツや甘いドリンクを欲するようになってしまった、なんてことはありませんか？ぜひ食生活を振り返ってみてくださいね。 ・腸活やダイエットにおすすめ ゴボウの栄養について ダイエット中に頻繁に取り入れて欲しい食材のひとつにゴボウがあります。ゴボウは 不溶性、水溶性両方の食物繊維が豊富で、腸内環境を整える のに効果の高い野菜です。また、歯ごたえのある食感と、独特の風味で、食欲を満たす満足度が高く、ダイエットに役立ちます。 ■ゴボウの栄養的なメリット ・豊富な食物繊維 ごぼうには水溶性と不溶性の食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や便秘解消に役立ちます。 ・ポリフェノールの含有 抗酸化作用を持つクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれ、老化や病気の原因となる酸化ストレスから体を守ります。 ・血糖値の上昇を抑える クロロゲン酸には血糖値の急上昇を抑える効果があり、高血糖からくる肥満の対策に役立ちます。 ・腸内の善玉菌のエサになる ごぼうに含まれるイヌリンという食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整える働きがあります。 ・低カロリーで満腹感を得やすい 食物繊維が豊富で咀嚼回数も多くなるため、少量でも満腹感を得やすく、ダイエットに役立ちます。 ・カリウムが多く含まれる カリウムは体内のナトリウムを調整し、むくみの予防に効果があります。 ・デトックス効果 ごぼうにはサポニンなどの成分も含まれ、体内の毒素を排出するデトックス効果が期待できます。 ・免疫力の向上 抗酸化物質であるポリフェノールや、腸内環境の改善により、体の免疫力を高める効果があるとされています。 ・疲労回復効果 ごぼうのイヌリンはエネルギーの効率的な利用を助け、疲労回復にも役立つと考えられています。 ・多くのビタミンやミネラルが含まれる ビタミンB群やマグネシウム、鉄、カルシウムなど、体の代謝効率を上げるビタミン・ミネラルが多く含まれています。 ■水にさらす？酢水につける？皮はどうする？ 栄養を逃さないゴボウの調理法 ゴボウは アクが強く 、切ってしばらく置くと茶色く変色していきますが、これはポリフェノールの作用によるもの。水でさらすと旨味やポリフェノール、ミネラルも流れ出てしまいます。ちょっとした工夫で、美味しさと栄養を逃がさずいただける 下調理のコツ をお伝えします。 ・皮は剥かずタワシで汚れを洗い落とす 泥付きのゴボウは、 タワシ で洗いながら汚れを落としましょう。皮をむいたり、水に浸けると、せっかくの風味や栄養成分を洗い流してしまいます。タワシがない場合は、アルミホイルをくしゃくしゃにして、タワシにようにこすって使いましょう。 ・カットしたらすぐに加熱調理する 空気に触れる時間が長いと、どんどん色が変わり、エグミが出てきます。カットしたら すぐに加熱 することで、褐変を抑えることができます。 ・油と一緒に炒める ポリフェノールは油と相性が良く、 油で炒めると吸収率が上がる とされています。また、ミネラルの損失も少なく抑えられるため、ごぼうのきんぴらのような炒め物は、栄養を活かす調理法です。 ・酢水で茹でる 酢ゴボウやピクルス、お正月の煮物など、ゴボウの色を白く美しく仕上げたい場合は、 酢水で茹でる と良いです。水で茹でるとポリフェノールが溶け出しやすくなりますが、酢水だと溶出が抑えられます。 ・ゴボウとえのきでカサ＆風味増し！秋食材で美味しくダイエット カレールウを使わず、 スパイスだけをブレンドしたカレー粉 は、ダイエット料理に役立ちます。今回は、みじん切りにしたゴボウとえのきを混ぜ、ひき肉量控えめでも満足できる和風のキーマカレーをご紹介します。ゴボウやえのきのみじん切りが大変、という場合は、フードプロセッサーを使ってもＯＫ。みそのコクと旨味が隠し味となり、 化学調味料を使わず シンプルな材料で仕上げます。 ごはんは120gとやや小盛り に抑えているので、具沢山のスープと組み合わせるのがおすすめ。野菜たっぷりのヘルシーごはん、ぜひ作ってみてください。 ■「ごぼうの和風キーマカレー」の作り方 【材料】2人分 調理時間25分（炊飯時間は除く） レシピ制作：金丸利恵 栄養成分（1人分） エネルギー 469kcal タンパク質 22.6g 脂質 16.6g 炭水化物 65.4g 食塩相当量 3.2g ▶ 参考文献 ごぼう中のポリフェノールとミネラル量に与える調理操作の影響 ▶ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年11月19日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエットカウンセリングで、食事の脂質量を減らすご提案をすると 「子どもが好きな献立を作りがちで」「揚げ物や油っこい味を喜ぶので」「魚だとあっさりしすぎてて食べたがらない」 などの意見を多く聞きます。特に スポーツをやってる中高生の男子のお子さんがいるご家庭 に多く「それはそうなるよね」と思わず共感してしまいます。なぜなら、 成長期や活動量が多い男性は、カロリーの高い食事を求めるのは当然 のことだからです。 とは言え、ダイエットのために、自分用に家族とは違う食事を作るのは手間がかかって長続きしませんよね。今回はそんな食欲旺盛な家族との食事をどうしたら良いのか、食べ方や料理法についてお伝えします。 ■40代女性と17歳男子の1日あたりの推定エネルギー必要量（kcal/ 日）の差 a)17歳 男子 身体活動（高い） 推定エネルギー必要量/（日） 3,150kcal たんぱく質推奨量/（日） 65g 脂質（％エネルギー） 20～30％ ※g換算すると70g～105g b)30～49歳女性 身体活動（普通） 推定エネルギー必要量/（日） 1,750kcal たんぱく質推奨量/（日） 50g 脂質（％エネルギー） 20～30％ ※g換算すると38.9g～58.3g c)ダイエット中の目標摂取量 推定エネルギー必要量/（日） 1,500kcal たんぱく質推奨量/（日） 50g 脂質（％エネルギー） 20～30％ ※g換算すると33.3g～50g 「日本人の食事摂取基準」（厚労省）から、a)17歳男子、身体活動（高い）、b)30～49歳女性、身体活動（普通）を抜粋しました。身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」があり、 高校生の部活のようなハードな運動をしている場合「高い」 に当てはまります。また、座り仕事中心で、一部は立ち仕事や家事、また軽いスポーツをするなど、いずれかを含む生活は「ふつう」となります。 望ましい摂取量は体重、性別、活動量を含め、個人によって異なり、また個人内においても変動するので、あくまで目安となります。 c)は 減量を目標したときの目標摂取量 です。カウンセリングでは、基礎代謝量や活動量、痩せたい体重などを加味して、目標摂取量を決めていきますが、 大体1500kcal前後 になることが多いです。a)の17歳男子と、c)のダイエット中の女性を比較した場合、摂取エネルギーも脂質量も、倍の差があるのです。 お子さんと同じものを食べていたらカロリーオーバー になるのは、わかりますよね。 ざっくり考えると、お子さんの半分量を食べるとちょうど良い、となりますが、お子さんにより、少食で必要量が食べられない、1日のカロリー摂取量における嗜好品の割合が高い場合は、これに当てはまりません。またダイエット中でもたんぱく質はしっかり摂取したいので、イメージ的には、 肉の脂身や揚げ物など、脂質の多いおかずは控え、おかずの量はお子さんの2/3量、ごはんなどの主食は1/2量 と考えると、献立を構成しやすいでしょうか。 ■油はカロリー摂取に効率が良いが、消費できないと… とは言え、 育ち盛り だと、肉や揚げ物、チーズ類など 油脂が多いものを好みがち ですよね。体内で代謝されるとき、1gについて炭水化物なら4kcal、脂肪なら 9kcal、タンパク質ならば 4kcalのエネルギーを生じます。同じ量でも脂質は、エネルギーを多く生み出すことができるのです。 一度に食べられる量というのは、だいたい決まってますので、油脂が多い方が、エネルギーを多く必要する人にとっては効率が良いわけです。 またラーメンや甘いパンなど、 糖質主体の料理を好むことも多い でしょう。使用食材を見てみると、小麦粉にスープの脂質や、砂糖にバターなど、糖質と油脂がセットになっています。ダイエットに詳しい方ならピンとくると思いますが、 糖質×脂質は体脂肪が合成されやすい 組み合わせ。子どもが食べてるからと一緒に食べていると、お腹周りに脂肪がついてきた、ということにもなりかねません。 活動量も代謝も盛んな若い時期、食べても食べてもスリムな高校生をみると、羨ましくもなりますが、 年齢によって体にとってちょうど良い食べ方というのは変わってくるもの です。今のあなたが心地よく過ごせる食事量を探っていきましょう。 ■家族と一緒の献立をダイエットごはんにするには 家族の欲求も満たしつつ、ご自身のダイエットを成功させるには、どのようなことに気をつければよいでしょうか。 食事のポイント をお伝えします。 ・ご飯、味噌汁を主体の献立にする ご飯は盛る量を調整できるので、カロリーコントロールしやすいです。ピンポン玉3個分くらい減らすと78kcalカットできます。おかずは お子さんの1/2～2/3量を目安に してみると良いでしょう。ご飯を食べずにおかずだけ、という方もいますが、長期にわたると血糖値調整が乱れ、太りやすい体になるため、主食は活動量に合わせて食べましょう。 ・お一人ランチに注意 1人の昼ご飯はキッチンに立ちたくない…。と、 レトルトや冷凍食品で済ますことが多い方は要注意 。パスタやラーメン、カレー、唐揚げなどは油脂が多く含まれています。1人の時は油脂を減らした蒸し物や大豆製品、海藻類など、やや質素な感じのお食事で、ちょうどバランスとれるのです。また1人だからと、 お菓子で済ますのもNG 。お菓子全般的に、糖質や脂質を代謝するのに必要なビタミン、ミネラルが少ししか含まれていないことが多いです。豆腐や野菜、海藻類を食べるよう意識しましょう。 ・麺類、ピザなどのリクエストはお昼にしてもらう お子さんからは、 麺類が食べたい、とかピザにしようといったリクエスト もあるでしょう。こういったお食事は 休日のランチに 持ってくるといいですよ。活動量や代謝が活発な日中に食べ、夕食を軽めにすることがポイントです。また、麺類は肉や野菜など、具材に主菜や副菜になる食材を入れる、ピザやハンバーガーは、おうちで食べるなら、野菜スープなど1品つける、などでとバランスが良くなります。 ・油脂の多い主菜は半分にし、豆腐などでタンパク質を補う。 唐揚げ 1人5個の献立の場合、自分は2個 で、お豆腐半丁をプラスする、などで脂質を抑えつつ必要なタンパク質量を確保することができます。ここで気をつけたいのは、 タンパク質は必要な量はとること 。長期的に減らす習慣がついてしまうと、体内の代謝効率が低下し、痩せにくくなります。減らすのはあくまで脂肪です。肉や魚は、1食で手の平くらい、80～100ｇの摂取を心がけましょう。 ・低脂質な主菜もたまに取り入れ、子どもにはご飯量で調整してもらう 17歳で活動量多めの男子は1日3,150kcalが目安ですが、 脂質は総摂取カロリー25～30%が適正 です。豚バラ200ｇを使った場合、そのうち脂質は70.8gと、1日の脂質の摂取量の大幅を占めます。他の食事で、トンカツなど衣のついた揚げ物を食べていたとしたら、1日の脂質摂取量は過剰になりることがわかります。 最近は おかずが多く、ご飯は少なめの食生活で、結果的に脂質がオーバーしている傾向 があります。本来1日の摂食エネルギーの半分は、炭水化物でとるのが理想です。ご飯だけで考えると、1日1500Kcal分ですから、高校生男子ならご飯1回300g、お茶碗軽く2杯分くらい食べれると良いですね。ご飯は脂質も塩分も含まない、素晴らしい炭水化物の摂取源です。主菜は油分少なめの魚や豆腐料理にして、ご飯を食べるのが楽しくなるよう、ご家族用にご飯のお供的な、生卵、のり、しらす、鮭フレーク、キムチなどを用意してはいかがでしょうか。 ・豚ヒレ・ささみ・いか・海老・白身魚など高タンパクで低脂質の食材を 脂質の低いメイン食材でも、家族が好む味付けで料理することで、すんなり受け入れられます。今回は食べ応え充分、油脂が控えめのヘルシー酢豚をお伝えしますね。 ポイントは脂質の少ないヒレ肉 を使うこと。もも肉や、鶏のささみで代用することもできます。また野菜は 食べ応えのあるレンコン をプラス。先に湯通しして、火を通すことで、炒め油の使用量を減らします。香りづけのごま油は仕上げにかけず、炒め油と兼用します。これでも油の摂取量を減らすことができます。ご飯が進むよう、ニンニク、生姜を効かせたパンチある味付けです。食べ応えもバッチリ。ぜひお試しください。 ■「豚ヒレ肉のヘルシー酢豚」の作り方 【材料】2人分 調理時間30分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分（1人分） エネルギー 264kcal タンパク質 26.8ｇ 脂質 6.1ｇ 炭水化物 27.4ｇ 食塩相当量 2.9ｇ ▶ 参考文献 日本人の食事摂取基準 ▶ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年10月23日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエットに 間食は必要ない！と思っていませんか？ ダイエットを始めると、今までよりは食事量が減るので、どうしても食事と食事の間で、お腹が空いてしまいます。そこでイライラしたり、元気がなくなって、パフォーマンスが下がってしまうことも。今回は、間食を上手に取り入れて、枯渇感を体に感じさせず、 長続きするダイエットのコツ をお伝えします。 ダイエット中に間食を取り入れるメリット 12時にランチをとった後、残業で帰宅が遅くなり、夕食が21時過ぎになる、なんてことはありませんか？ 空腹時間が長引くと、エネルギー源となる糖質が減り 、体のたんぱく質を分解してエネルギーに変える仕組みがあります。 筋肉や血液、臓器だけでなく、消化や代謝に関わる酵素もたんぱく質からできていますから、分解が進むと 代謝が落ちる原因 になります。特に筋肉は熱を生み出す工場のようなものですから、筋量の低下は、疲れやすさや肥満の原因になってきます。食間にエネルギーとなる食品を補給することで、以下のメリットが得られます。 ✓集中力が上がる ✓空腹感が減る ✓次の食事のドカ食い、早食いを抑えることができる ✓疲労感が減る ✓食事でとり切れなかった食材を摂ることで栄養補給ができる 間食で太らないポイントとは とは言え、クッキーやチョコなど砂糖や脂質の多いスイーツや、甘いドリンクを間食にすると、血糖値が急速に上がってしまい良い間食とは言い難いです。血液中に糖が多くあふれると、インシュリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、同時に脂肪を合成する働きもあるので、太りやすくなってしまうのです。 ダイエット中の間食は、お菓子でなく、食事の一部を分けて摂る、または食事では摂れなかった食品をとる、という方法がベスト です。痩せるために設定した1日の摂取エネルギー量を増やすことなく、食事の頻度を増やしましょう。 具体的には、朝食で食べるはずだったご飯を、ピンポン玉1個分くらい取り分け、小さなおにぎりにして10時くらいに食べる。 果物やナッツ、ヨーグルトなど、 食事で食べなかった食品を、15時のおやつにする 、などです。また、夕ご飯が21時を回るくらい遅くなるときは、17時くらいに、コンビニでおにぎりを1つ購入し、先に食べます。21時の夕食のときは、その分のご飯を減らして食べるとトータルのカロリーは増やさずに、仕事で消費するエネルギーを確保できます。 ダイエット中におすすめの間食 コンビニは間食にむく食材が豊富 です。上手に選んでいきましょう。 ダイエット中は1日の糖質摂取量は適正に保ち、たんぱく質を増やすと効果が出やすいです。 ＜たんぱく質が主体の間食アイテム＞ ・豆腐バー ・サラダチキン ・ちくわ ・あたりめ ・ゆでたまご ・魚肉ソーセージなど ・高たんぱく質ヨーグルト ・プロテインバー 疲れやすい、空腹を感じると気分が落ち着かない、倦怠感がある、手足が冷える。これらが当てはまる方は、糖質による補給が必要です。 血糖値を維持するため、炭水化物主体の間食を 選びましょう。 ＜炭水化物主体の間食アイテム＞ ・甘栗 ・干し芋 ・冷凍フルーツ ・バナナやみかん ・グラノーラバー ・ゼリー 手作りのダイエットおやつもおすすめです。リモートワークや、子育て中で在宅時間が長い方は、隙間時間で作っておくと、小腹が空いたときにすぐに食べられて、お菓子を買う頻度が減るかも。 ＜手作りしてストックしておきたい間食アイテム＞ ・サツマイモのレモン煮 皮つきのサツマイモを2㎝くらいの輪切りにし、水、はちみつ、レモンのスライスと共に煮る。 ・オートミールクッキー オートミールにココナッツオイル、メープルシロップ、くるみ、レーズンなどを混ぜて焼く。 ・カボチャのトリュフ風 レンジて柔らかくしたかぼちゃをマッシュし、メープルシロップ、シナモンパウダー、塩を入れて混ぜる、丸めて、周りにココアパウダーをまぶす。 ・ミニおにぎり 20ｇ程度の小さなおにぎりを作っておく。しらすやおかか、刻んだ梅干しなどを混ぜて。 ・ところてん きゅうりやハムをのせて、冷やし中華風に、きなこや黒蜜をかけるなど、アレンジ可能。 間食は食事と食事の間のエネルギーを繋ぐもの 。食べ過ぎてしまっては元も子もないので、量に気を付けるようにしましょう。 甘い物も食べたいな…そんなときにおすすめの素朴なかぼちゃスイーツ 甘いものを食べて気分転換したいな…というとき、 おすすめなのがかぼちゃ です。かぼちゃは抗酸化作用があるビタミンAやEが含まれ、食物繊維も豊富。同じように甘い野菜であるさつまいもと比較すると、蒸したさつまいも100ｇ当たり約130kcalに対し、茹でた西洋カボチャは80kcalとカロリーも低めです。脂質量が少ないのも着目ポイント。 今回は かぼちゃと豆腐 を使った、 ベイクドケーキ をご紹介します。 冷凍カボチャ は急速冷凍されているので、味や栄養の損失が少なく、 冷凍庫にストック しておけば食べたいときにすぐ料理できて大変便利です。豆腐や卵をプラスするので、たんぱく質も補給できるし、自然な素材を使うので ギルトフリー （罪悪感なし）です。豆腐の大豆の香りを抑えるために、レモン汁は必ず入れましょう。甘みは、 はちみつ を使いますが、 大さじ1杯あたり70kcal 程度あるので、気になる方は、ダイエット甘味料を使うと、さらなるカロリーカットできます。 ミキサーで混ぜ、オーブントースターで焼くだけ。冷たく冷やせば、 腹持ちも良く 、食べ応えのある間食おやつの出来上がりです。ぜひお試しください。 ■「ベイクドカボチャケーキ」の作り方 【材料】2人分 調理時間30分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分（1人分） エネルギー 187kcal タンパク質 6.8ｇ 脂質 4.4ｇ 炭水化物 31.8ｇ 食塩相当量 0.4ｇ ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年09月10日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 暑い毎日が続いていますが、麺類や、サラダなど、冷たい食事ばかり食べていませんか？ 夏野菜は水分を多く含んでいるので煮込み料理は無水で作れ、栄養がギュッと濃縮 されます。加熱により食材が柔らかくなり、消化器官への負担が軽減されるので、夏バテ気味で食欲がわかないときもおすすめ。今回は 旬の夏野菜を使った煮込み料理 をご紹介します。 ■夏野菜のポリフェノールに着目 夏は太陽光が強く、日照時間も長くなります。これにより、光合成が活発になり、植物が多くのエネルギーを生成します。この過程で、植物は光合成の副産物として多くの ポリフェノールを生成 します。ポリフェノールは、植物が紫外線から身を守るための自然な防御機構の一部です。 ナスの皮に含まれるナスニンやクロロゲン酸、トマトのリコピン、ピーマンのベータカロテンなどは抗酸化作用により細胞のダメージを軽減し、 老化防止やがん予防に寄与 します。これらの野菜はそれぞれ異なる種類のポリフェノールを含んでおり、多様な抗酸化効果を持っています。 また、ビタミンＣも含むので、相乗効果で抗炎症効果が期待できます。 カラフルな野菜 はポリフェノールやビタミンの働きで、内側から紫外線ケアしてくれますので「食べる日焼け止め」と思って 毎日摂取 したいものです。 ■むくみの予防に効果的 冷房の効いた部屋で一日中座り仕事をしていると、 夕方には足がパンパン… 。なんてことはありませんか？また、冷たい麺類の夕ご飯が続くと、塩分質の摂りすぎにより、翌朝顔がむくんでる！ということも。 ナスやトマト、ピーマン、ズッキーニなどの 夏野菜は、カリウムというミネラル を含んでいます。カリウムは、体内のナトリウム（塩分）とともに、細胞内外の体液バランスを調整します。ナトリウムを過剰に摂取すると体液が細胞外に集まり、浮腫みが発生しやすくなりますが、 カリウムはナトリウムの排出を促進し、浮腫みの軽減 に役立ちます。 また、カリウムは尿の生成と排出を促進します。 カリウムが豊富な食品を摂取 することで、自然な利尿作用が得られるのです。食事に夏野菜を取り入れることによって、 水分の代謝が良くなる のは嬉しいですね。 ■食物繊維の効果！お通じを整える働きや血糖コントロールにも 夏野菜 は食物繊維と水分が多いですから、 腸内環境を整える のに役立ちます。冷たい飲料の飲みすぎでお腹を壊したり、発汗による水分不足で便がカチカチという場合も、夏野菜が役立ちそうです。 ナス、トマト、ピーマン、ズッキーニ は、いずれも 100ｇ食べても16～20kcal と低カロリー。空腹感を我慢できない、お腹いっぱい食べたい、という方はどんどん召し上がってください。 食物繊維 が血糖値の上昇を抑えてくれるので、 血糖コントロール にも役立ちます。食べた後強烈に眠くなる、食べて2時間くらいしかたってないのにお腹がすく、夕方16時くらいになるとどっと疲れる、甘いものがやめられない。そういう症状が気になる方は食べる順番も大事。 ベジファースト を心がけましょう。 ■夏野菜の煮込みを美味しく料理する一工夫 ラタトゥイユやカポナータなど、トマトと野菜を煮込む料理は、他の国でも郷土料理として愛されています。今回は、味付けは少量の塩と塩こうじだけとシンプルに仕上げました。 ベーコンや夏野菜からの旨味 を感じられます。 野菜はさいの目に切り、オリーブ油で炒めますが、 炒め方にポイント があります。一度に全部の材料を入れず、玉ネギに火が通ったらナス、次にズッキーニと 順番にひとつの素材に油をなじませる こと。そして 一つの素材を入れるごとに、一つまみの塩 を振ります。野菜それぞれにほんのり下味がつくのと、野菜の水分がぬけることで味わい深くなります。 温度は中火で、野菜の表面が汗をかく（水分が浮かび上がってくる）まで、じっくり炒めましょう。トマトを入れたら蓋をしてコトコト煮ると、野菜から水分がでてきて、美味しいスープになります。 仕上げに塩こうじで味を整え、野菜がくったりしたら完成です。 熱々で食べても良し、常備菜として、冷蔵庫にストック しておき、冷たく食べるのも美味しいです。 パンにもごはんにもあいます。 付け合わせやお弁当 に入れるのもいいですね。このような常備菜で野菜不足が解消されますので、多めに作っておくといいですね。お好みのハーブを入れたり、仕上げに粉チーズをかけたりと、お好みにアレンジしてください。 ■「カラフル夏野菜のくったり煮」の作り方 【材料】2人分 調理時間25分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分（1人分） エネルギー 175kcal タンパク質 4.8ｇ 脂質 12.2ｇ 炭水化物 14.1ｇ 食塩相当量 1.2ｇ ※栄養素はピクルス液全量で計算しています。（香辛料は可食しないので除く）ピクルス液を飲み干さないことで塩分を減らせます。 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年08月13日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 「ダイエットするぞ」と覚悟を決めたものの、数日経過するにつれて、いつもの生活に戻ってしまう。そんな経験はありませんか？ ダイエットが継続しない落とし穴 のひとつに 「時間管理」 があります。 野菜いっぱいの料理を作ろう、運動を毎日実行しよう、と決めても、時間がない…とできない日が続くと、いつしか元通りのパターンに。しかし、逆に言えば、必要な時間を確保することで、スムースに習慣化することができます。今回は ダイエットに必要な時間 について、お伝えします。 ■ダイエットは睡眠・運動・自炊の時間を確保することが基本 健康的に減量していくには、 質の良い睡眠と、適度な運動、そして栄養バランスが整った食事 が欠かせません。適切な睡眠時間は、個人差がありますが、日が変わる前に就寝したほうが良いことは確かです。 深い睡眠中に分泌される 「成長ホルモン」 は、脂肪の分解を促進する、血糖値を安定させて脂肪の蓄積を抑える、基礎代謝利率を上げる、など、ダイエットにメリットを多くもたらします。 22時～午前2時の間 は熟睡できていると、成長ホルモンの恩恵を受けやすいですが、せめて23時には就寝し、6時に起床することを勧めています。もし、早く寝ることは無理なくできる、という方は早速今日から実行してみてください。 運動は、激しくする必要はありませんが、1日1000歩未満しか歩いていない、という方は、活動量を上げる必要があります。ウォーキングや筋トレなど合計して、 1日30分 は運動のために時間を確保できると良いでしょう。 食事に関しては、 自炊することでダイエットの成功率が飛躍的にアップ します。外食やコンビニ総菜などは脂肪分が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維といったダイエットをサポートする栄養素が少ないからです。また外食の1人前は人によっては量が多すぎます。カロリー調整や栄養バランス、ポーションコントロールなど、あらゆる面で 自炊は有利 です。 ✓23時に就寝する ✓運動の時間を30分確保する。 ✓自炊の時間を30分作る。 この時間を、今の生活に、どのように組み込みますか？ダイエットを開始する前に、 まず時間計画を してみてください。 ■痩せる習慣が身に付くと食欲が安定 自然と痩せ体質にチェンジ ダイエットはやることと、やらないことを、選別をする良い機会 です。1日は24時間ですから、運動に30分かけるなら、今まで使っていた何かしらの30分を削除する必要がありますね。 睡眠不足は、日中の食欲を増加させてしまうので、 睡眠時間7時間は確保 しておきたいところです。23時に寝ると決めたら、夜更かしの時間は残念ながらカットされます。しかし朝は早く起きることで、スッキリした頭で、仕事や家事に取り組めます。ちなみに 休日と平日で、起きる時間に2時間以上の差があると、体内時計が狂ってしまいます 。オフの日も寝坊しすぎないほうが、体調が良くなり、時間を有効に使うことができるんですよ。 自炊も慣れないうちは時間がかかるかもしれません。しかし、メインの食材を買ってきたとしても、野菜をゆでたり、サラダを作ったりと野菜の副菜が作れるようになると、栄養のバランスが整っていきます。 具だくさんのみそ汁を1杯つけるだけでも良い のです。自宅で料理する習慣をつけることで、健康的な食生活を長期的に維持することができます。これにより、ダイエットの成功だけでなく、全体的な 健康改善にも つながります。 早寝早起き、ある程度 決まった時間に 食事を食べる、質の良い睡眠をとる、などで基礎代謝が上がります。規則正しい生活は、体内のリズムが整い、おかしな食欲に振り回されることもなくなるので、結果的に 痩せ体質に 繋がります。 ■時間に追われることが太る原因になる そうはいっても、仕事が忙しいし、食事を作っている時間がない、という方もいるともいます。しかし、朝は、ギリギリまで寝ていて食べない、仕事中仕事しながらサンドイッチやおにぎりを食べ、途中、甘い飲料を飲み、お菓子を食べながら空腹をしのぐ、という生活が今の体を作ってると考えると、いかがでしょうか？ また、朝晩は家族のために食事を作るけど、昼食は菓子パンや冷凍食品で済ます、という食事も、 長期的に続くと栄養バランスが偏ります 。簡単に食べられる加工品は、油や添加物が多く、体脂肪になりやすいのです。朝のうちに、昼食を準備しておく時間を作ることで、菓子パンや冷凍食品に頼らずに済みます。 家事に育児に仕事にと、忙しくしていると、ご自身にかける時間がもったいないかもしれません。ですが 自分のために料理をすることは、将来の自分への投資 です。時間をとり、過剰な油脂や添加物が少ない食事を良く噛んで味わって食べることは、血糖値の上昇も穏やかになりますし、消化が促進され、必要な栄養が体に吸収されやすくなります。 たいして食べてないのに、体重が増えやすくなった、疲れやすい、イライラやだるさなど小さな不調を感じる。これらの症状は、 体からの黄色信号 と受け止めて欲しいです。ダイエットは10年後も好きなこと、やりたいことを自由にやれるよう、ご自身の 体を整える良い機会 なのです。 ■時間を有効に使ってダイエットを日常に落とし込む 運動習慣がない方にとって、30分の運動時間を確保するのも難しいでしょう。そういうときは通勤時間を利用します。 電車通勤なら駅で階段を使うことで、運動量を確保 できます。オフィスが3～6階だったらエレベーターを使わず階段を使う、一駅前から歩いて帰る、いつもより早い速度で歩く、バスから自転車通勤にする、というのも運動量が稼げます。 日常の動きに「ながら」で活動量をプラス して、無理なく続けていきましょう 自炊に関しては、 食材をカットしておく、週末に常備菜を作っておく、冷凍庫に冷凍野菜をストックしておく 、というのもおすすめです。 野菜、海藻、きのこ、を意識 することで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が取れます。カロリーが低いのでお腹いっぱい食べても安心ですし、血糖値の上昇も穏やかになり、適度な満腹感が得られます。 口寂しさから、家にあるお菓子をつい食べてしまう、という方は、 冷蔵庫にピクルスや野菜の浅漬け、ブロッコリーやカリフラワーなど歯ごたえある野菜を茹でたもの、野菜スティックなどを常備 して、ぽりぽりと食べましょう。低カロリーかつ、食物繊維や水分の補給を兼ねた間食になります。 今回は、作り置きにピッタリ、時間が美味しくしてくれる ピクルス をご紹介します。ピクルス液に野菜を漬けておけば、半日後に美味しく食べることができます。 野菜は 旬のもの を選びます。夏ならきゅうりやミョウガが美味しく、冬ならさっとゆでたレンコンやブロッコリーなど浸けても良いでしょう。 歯ごたえがある食材 を選び、咀嚼回数を増やすことも満足度を高めるポイント。いろんな野菜でアレンジしてみてくださいね。 時間管理をして、ダイエットを日常に落とし込み、習慣化 する。これが無理なく続けられて健康になる近道です。あなたにあった ダイエットルーティン を見つけて下さい。 ■「旬の野菜でカラフルピクルス」の作り方 【材料】2人分 調理時間20分（漬け込む、冷却時間は除く）レシピ制作：金丸利恵 栄養成分（1人分） エネルギー 90kcal タンパク質 1.5ｇ 脂質 0.2ｇ 炭水化物 19.1ｇ 食塩相当量 2.6ｇ ※栄養素はピクルス液全量で計算しています。（香辛料は可食しないので除く）ピクルス液を飲み干さないことで塩分を減らせます。 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年07月19日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 蒸し暑くなるこの時期、のど越しの良い冷たいドリンクが美味しく感じますね。 たまにはいいのですが「カロリーゼロだから、いくら飲んでも大丈夫」 とダイエット系のゼロカロリー飲料を、 常飲してる方 をお見受けします。なかには冷蔵庫に必ず常備してる、というお声も。 甘みがしっかりと感じられるのに、 0カロリーというのは、たしかに魅力的 です。ですがダイエット目的で飲み続けているなら、振り返ってみてください。 実際にそれで痩せましたか？ 人口甘味料はカロリーが少ない、血糖値が上がりにくいなど、良い点もありますが、 多く摂りすぎると、お腹の調子が悪くなったり、かえって太りやすくなる危険性も あるのです。 ■人口甘味料ってどんなものがあるの？ 甘味料は、大別すると砂糖やでんぷん由来の糖、糖アルコール、その他の糖など、糖質系甘味料と、天然甘味料、人口甘味料が分類される非糖質系甘味料があります。 このうち 人口甘味料 は、 化学合成により作られる高甘味度甘味料で、低カロリー甘味料として使用されています。主な人口甘味料に、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムカリウム、サッカリンナトリウムがあります。さらに甘味度の高いネオテームやアドバンテームは、 砂糖と比較すると数万倍の甘さを呈する ことができます。 【甘味料と甘味度（砂糖＝1）】 ・アスパルテーム 200倍 ・スクラロース 600倍 ・アセスルファムカリウム 200倍 ・サッカリンナトリウム 350倍 ・アドバンテーム 14000～48000倍 ・ネオテーム 7000倍～13000倍 ※ 参考文献 ウィキペディア これらの甘味料は、体内で吸収されずカロリーがない、もしくは 格段に甘みが強い ので使用量が少なく、低カロリーに抑えることができます。ダイエット飲料によく使用されるアセスルファムカリウムは、甘さを感じる速度が速いですが、後味に苦みが残るので、アスパルテームと併用することで、砂糖に似た甘さになります。ゼロカロリー飲料の原材料表示を見ると、組み合わせて使われてることがわかります。 ■人口甘味料を摂りすぎる怖さとは 甘味料の中でも、虫歯を予防するものや、腸内の乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を良くするなど、良い方に働くものもあります。しかし、人口甘味料は摂取量が多かったり、長期的に使い続けることで、体への悪影響も懸念されています。 ・腸の細菌叢（そう）バランスを乱す 人工甘味料の多くは消化管で消化・吸収されにくいため、大腸まで届きやすく、大腸の腸内細菌叢を乱して悪影響を与える可能性があります。実際に、量をとりすぎるとお腹がゆるくなる、というのは商品にも表示されています。 ・甘味への依存が強くなる 強い甘みに慣れてくると、さらにもっと強い甘みを求めてしまう、というのが脳の仕組みです。満足度を得るため、甘い物依存になりやすいです。 ・空腹感が増す 甘い飲料を飲んでも、カロリーがない為、血糖値が上がってきません。血糖値が下がると、より強烈な空腹感を感じるようになり、過食傾向になります。 他、腸内環境の悪化や中毒性とも関係しますが、人口甘味料の摂りすぎによるうつなどの メンタル疾患も懸念 されています。発がん性の可能性なども研究されていますが、安全性を保った量での使用が義務付けられていますので、過剰に心配することはありません。しかし適性以上の量を長期的に摂取した場合については不透明な点が多いです。 ・どんな食品に多く含まれているの？ 砂糖より安価で、強い甘みを呈することができるので、加工食品には幅広く使われています。 ・清涼飲料水、コーヒー飲料 ・カロリーゼロの清涼飲料水 ・カロリーゼロのイオン飲料 ・エナジードリンク ・ノンアルコールビール ・その他のノンアルコール飲料 ・ゼリー、ヨーグルトなどの加糖デザート ・〇〇のタレ、ドレッシングなど ・菓子類 ・プロテインなど なかでも ジュースなど液体類は、のど越しまでで味を感じるように、強い甘みに なっています。また、体に良かれと思って摂取しやすいヨーグルトやプロテインなどにも使用されている場合があるので、原材料表示は確認すると良いでしょう。 ■人口甘味料と砂糖、どっちを使えばいいの？ どちらにせよ、 大量に摂りすぎるのは良くない、というのが結論 です。甘い飲料は、たまのお楽しみに。ジュースでごくごく流し込むのでなく、固形のものをしっかり咀嚼して食べることが、満足度を高めます。甘い物を欲するときは、無糖の温かい飲料とともに、固形のものをゆっくり味わって食べるのがおすすめです。 また、砂糖を避け、みりんや甘酒を上手に活用されてる方や、カロリーゼロでも、エリスリトールやステビアなど自然界に存在する甘味料を使ってる方もいらっしゃいます。賢い使い方だと思いますが、 砂糖も決して悪者ではない 、ということもお伝えしたいです。 お菓子やジュースは砂糖の使用量が多いですが、 料理に使う砂糖 は、「ごはんのおかずにしては甘いな」と感じる肉じゃがでも、4人分で大さじ1～2杯。一人当たり4～5g程度です。それで旨味やまろ味、照りなど美味しさの要素がプラスされるので、 食事をする上での満足度が高まります 。料理における砂糖はいろいろな役割があるのです。 ＜砂糖の働き＞ ・甘みをつける ・水分を吸収する ・保水効果 ・保存性を高める ・ゼリー化を助ける ・味をしみこみやすくする ・酸味、苦味を和らげる ・料理につやを出す 繰り返しますが、 どの甘味料であっても、気を付けたいのは量と頻度 です。お菓子、ジュース、甘いアルコール飲料などは中毒性になりやすいので、カロリーが低いからといって習慣的に食さないことです。ゼロカロリー甘味料は、ダイエット中だけどどうしても甘い物が欲しい時など、たまに併用する程度が良いのではないでしょうか。 ・砂糖の保湿効果を利用してしっとり ダイエット中にイチオシの鶏ハム ダイエッターに人気のサラダチキンはコンビニで手軽に買えて良いですが、手作りの鶏ハムは鶏肉本来の旨味が味わえて美味しいです。 甘い物を欲する方の特徴に、たんぱく質食材が少ない ことも挙げられますので、しっかり食事で補給しましょう。 鶏ムネ肉はパサつきやすいのがネックですが、 砂糖の保水性を利用して、しっとりと仕上げる方法 をご紹介します。鶏ムネ肉１枚に対し、大さじ１杯の砂糖と小さじ１杯の塩を塗り込み、タッパーなどに入れて、一日置きます。洗い流したのち、それを低温で加熱することで、柔らかく食べやすい鶏ハムが出来上がります。薄切りにして、冷凍しておくと便利ですよ。それぞれの甘味料の特性を理解し、強い甘さに慣れすぎず、上手に活用できるようになりましょう。 ■「しっとり鶏ハム」の作り方 【材料】2人分 調理時間40分（漬け込む、冷却時間は除く） レシピ制作：金丸利恵 栄養成分（1人分） エネルギー 219kcal タンパク質 32.0ｇ 脂質 8.9ｇ 炭水化物 4.8ｇ 食塩相当量 1.7ｇ ※ 参考文献 独立行政法人農畜産業復興機構 砂糖意外の甘味料について ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年06月09日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ゴールデンウィーク明けに起こりがちな 5月病 。 春は新入社員や学生、社会人など、新たな環境への適応で心理的な負担がかかりやすい時期 です。緊張や不安で気が張っているときに、長期的な休暇が入ることで、気が抜けたような状態になることがあります。 うつ状態や不安、イライラ、集中力の低下、身体的な疲労感、睡眠障害など、出る症状は様々ですが「あれ？私どうしたんだろう」と不安になりますよね。そんなカラダからの声をキャッチしたら、できる範囲でかまいません。 睡眠と食事を整えることからはじめてみませんか？ ■睡眠は身体の回復と心理的な安定に欠かせない まずは「気を張って頑張っていた自分」を受け止めて、ケアしていきましょう。 心身の回復に最も大切なのは睡眠 です。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や新陳代謝の促進、免疫機能の強化などが行われますが、心の健康を保つ上でも欠かせません。 連休中、夜更かしや、お昼近くに起きるなどして、 睡眠のリズムが崩れていませんか？ 体内リズムを調えることが、不調の改善への一番の近道です。 夜は 23時までにベッドに入り、朝は6時に起床 する、という睡眠パターンを取り戻して行きましょう。質の良い睡眠を確保するために、就寝1時間前からはスマホ、パソコン、テレビは見ないようにします。おだやかな光にし、読書や瞑想、ストレッチなどで副交感神経スイッチを入れていきましょう。 寝付けないからと寝酒をたしなむ方もいますが、飲酒は睡眠の質が低下するのでやめましょう。代わりに はちみつレモネードや、ホットはちみつ豆乳など、少量のはちみつで糖を補給 すると、途中覚醒せず安眠できることが多いので、ぜひ試してみてください。 ■食事はたんぱく質をしっかりと！ビタミンB6、亜鉛と組み合わせて 栄養素だけで解決できるわけではありませんが、特定の栄養素が精神的な健康に影響を与えることが知られています。 トリプトファン、ビタミンB6、亜鉛は、セロトニンとメラトニン という重要な神経伝達物質の合成に関与しています。 セロトニンは、幸福感や安定した気分を促す神経伝達物質です。トリプトファンは、セロトニンの合成に必要なアミノ酸で、 良質なタンパク質源（肉、魚、大豆製品など）やナッツ、種子、バナナ などの食品に含まれています。 セロトニンを作るのに、必要なのが ビタミンB6 。ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンへ変換する酵素の働きをサポートします。ビタミンB6は タンパク質が豊富な食品（鶏肉、魚、豆類、ナッツなど）に多く含まれている ので、トリプトファンが多い食品と一致します。 つまり、 肉や魚、大豆製品を食べる、ということが大事 なのです。カップラーメンや、パンやおにぎりなど糖質主体の食事では、タンパク質メインのおかずが不足しがちになります。また1回に吸収できるタンパク質量は決まってるので、朝、昼、晩と3回にわけて食べると、体内使用効率が高ります。朝は卵と納豆、昼は肉、夜は魚、というように決めるといいですね。 ■睡眠ホルモンメラトニンを分泌させるために必要なこと 幸福感や安定した気分を促すセロトニン。日中に作られたセロトニンは夜になるとメラトニンになり、眠りに導きます。そのため メラトニンは「睡眠ホルモン」 と言われています。このメラトニンもトリプトファンから作られてますが、 亜鉛は、トリプトファンからメラトニンへの変換を促進するために必要な酵素の材料 です。亜鉛は、赤身の肉、貝類、ごまや松の実などのナッツ類、穀物などの食品から摂取できます。 またメラトニンは光に大きな影響を受けます。日内変動があり、朝の日光によって分泌が減り、夜になると増えます。 朝にしっかり光を浴びると14～16時間後にメラトニンの分泌がさかんに なるので、朝早く起きて太陽の光を浴びることや、入眠前に強い光を浴びないことが睡眠の質を高める上で重要です。 眠れないからと夜中にスマホを見ていると、脳が覚醒しますます眠れなくなるので注意 しましょう。 ■5月病を予防するおすすめ食材は「かつお」 早寝早起きで規則正しい生活に戻そう、というのは分かった。だけど 食事は何を食べたらいいの？ と考えてしまいますよね。栄養の話は少し難しいですが、 食事は簡単シンプル！ごはんとみそ汁、という基本の食事が一番のリセットに なります。そこに、たんぱく質のおかず（主菜）と副菜（野菜、海藻、きのこ）のおかずを組み合せましょう。 副菜まで作るのが難しいときは 具沢山のみそ汁やスープがあればOK 。エネルギー切れを起こさないよう、ごはんも食べてください。 主食を抜かすと、血糖値が下がりすぎて、甘い物やアルコールを欲してしまうので要注意 。血糖値の乱高下を起こし、余計にメンタル状況が悪くなります。 肉、魚、卵、大豆製品など、 たんぱく質のおかずは毎食 つけましょう。魚は炎症を抑えるDHAやビタミンDを含む優秀なたんぱく源です。その中でも特におすすめしたいのが「かつお」。 かつおはタンパク質含有量が多く、トリプトファン、ビタミンB6，亜鉛、いずれも豊富 に含みます。 ■かつお/春獲り/生 【100ｇ当たりの含有量】 タンパク質 25.8ｇ ビタミンB6 0.76㎎ 亜鉛 0.8㎎ 【1日の推奨量（女性30～49歳）に対する充足率】 タンパク質 51.6％ ビタミンB6 83.6％ 亜鉛 10.0％ ※ 食品成分データベースより 4～6月頃のものは 「初鰹」 と言われ、赤色が強く、味はさっぱりしているのが特徴です。秋に美味しい戻りガツオは脂がのって濃厚ですが、 疲労感や食欲低下があるときは脂肪の少ないカツオが消化によい ですね。 カツオの刺身、もしくはタタキにアボカドを組み合せる と、味がまろやかになります。疲労回復に梅干しのクエン酸が効果的です。梅干しの塩分により、しょうゆの量の増減を調整してください。 体内の解毒システムが滞ると、疲労感の原因 になります。デトックス効果があるスルフォラファンを含むブロッコリースプラウトは頻繁に食べると良いですね。食欲がないときも、大葉のように香りが良い薬味をプラスするとスッキリ食べやすくなります。これに野菜や海藻を入れたお味噌汁があれば栄養バランスも安心です。 疲れたな、と思ったら 睡眠をとり、しっかり休んで、基本のごはんで体調をリセット する。体内リズムを戻し、必要な栄養でカラダを満たすことで、 健康の土台を整えて いきましょう。 ■「カツオとアボカドの梅しそ和え丼」の作り方 調理時間 15分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 571kcal タンパク質 32.9ｇ 脂質 17.5ｇ 炭水化物 73.4ｇ 食塩相当量 2.3ｇ ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年05月04日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 「ダイエット中は、食事の記録や体重測定はしたほうがいいですか？」と良く聞かれます。そのような質問に私はこうお答えしています。 「痩せる、と決めたなら、記録をしましょう」 。 痩せたいと思うことと、痩せると決めることは違います 。この違いを意識せず、ただ記録を続けても成果が出にくいですし、甘い物食べちゃった、こんなにカロリーがある、また体重増えた、と、 記録そのものが余計なストレス になりかねません。 でもダイエットするには記録が必要なんでしょ？と疑問に思いますね。同じ記録をするのに、成果が異なるのはなぜか、それは 目的を明確化させるかどうか にかかっています。 ■痩せる目的を明確にする 目標を明確にすることは、 具体的な期日と体重を決めて、それを達成した後の利点を考える ことです。例えば、〇月〇日までに、〇㎏痩せて、スリムな体で自信を持って、特別なイベントに参加する、友人の結婚式で細身のドレスを着る、彼氏を驚かせるなど、痩せた後の自分が実現したいことを深く考えましょう。 ただ体重を減らすことが目標になると、数字に振り回されてうまくいきません 。体重はむくみや便秘などで変動するので、一喜一憂してもゴールが見失われる可能性があります。 痩せて目標体重を達成したあなたは、どんな姿で、何をしてて、どんな気持ちでいますか？ 目標を設定したら、 ダイエットの進むべきルート を考えます。 体重や体型、服のサイズなど、変化前の自分を確認する、これが現在地の把握 になります。目標達成の過程でも、定期的に自分の状況を確認します。体重測定は現状の把握、記録は変化を確認するために行います。測定と記録するにも何のために行うのか、 目的をはっきりさせる ことが大事です。 ■目標達成までのルートを決める 自分の 現在地を確認したら、ゴールに向かって、ルートを決める 。これが 食事内容を見直す計画 となります。今までの食事習慣で今の体型が作られてますので、痩せるための食事に変更する必要がありますね。 ここでも現在地の確認として、今何を食べてるか、どんなものを好んで選んでいるか、習慣的になってるものは何か。 量、摂取カロリーなど、どのくらい食べているか、を記録して把握 します。 そして、痩せるゴールに向けて、 具体的に１日どのくらい摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすかの計画 を立てます。計画通り実行できているかどうかの評価、できてないなら何が原因でできなかったのかを振り返り、対策を立てる。これが食事を記録する目的です。必要に応じて、カロリー計算も必要になってくるでしょう。実行と同じくらい、振り返りと、対策を練り直すことも大切です。 ■直接的に痩せる行動をとっていますか？ 毎日体重計にのる ことで、意識がかわり、甘い物を食べる頻度が減って痩せました、という成功事例があります。体重計に乗ったから、痩せたように思えますが、実際は 「甘いものを減らした」ことが、直接的に痩せる行動 になります。 食品の成分表示を見て、カロリーをチェックしただけでは痩せますか？痩せませんね。成分表示をもとに、「目標摂取エネルギー値に近い食品を選ぶ」ことで、カロリー調整ができ、痩せられるのです。 体重計に乗る、食事を記録する、カロリーチェックをする、というのは、確認作業です。ですが確認業と痩せる行動がごっちゃになってしまい、行動に繋がらないと「ダイエットしてるつもり」で終わってしまいます。でもやってるのに…という感情は残るので、ダイエットしてるのに、なんで痩せないんだろう、と 悩みのループにはまる原因 になります。 現状確認の行動か、痩せるための行動か、を分けて考えてみましょう。あなたはどのように行動されていますか？ ■スリムになっても心身ともに健康でなければ やりたいことは実現できない 周りの人が痩せてるから、とか、女優やモデルさんがかっこいいから、などダイエットの目的は様々です。でも 本当に痩せる必要があるのか 、自分の魅力を引き出す他の方法についても考えてみるのも良いと思います。そして痩せると決めたら、 健康的なダイエット法をチョイス することを忘れないでください。痩せても元気がなければ何をしても楽しくないですからね。 お菓子全般、加工食品、ファーストフード、アルコール等太りやすい食品は控えめにし 栄養バランスを考えながら料理 をするようになると、自然と代謝が良くなり痩せる方向へカラダが向いていきます。 皆さんも感じているように、 自炊はダイエットの近道 です。今回は初心者さんにも安心な、 電子レンジで完結するワンプレート料理 をご紹介致します。 野菜はもやし、ブロッコリー、プチトマトで合計180ｇ。成人の野菜の推奨摂取量は1日に350g以上ですので、半分量がまかなえます。ご存じの通り、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、ダイエットには欠かせません。 メイン食材となるたんぱく質食材（今回は豚肉80ｇ）と必要量の野菜が入って入れば、品数は増やさずともＯＫ。ごはんも盛り付ければ、ワンプレートで片づけも簡単。 ごはん150ｇの設定で1人分482kcal、健康的なダイエットに必須のたんぱく質は26.6ｇ摂取できます。活動量の多い方や男性なら、ごはんやおかずの量を増やしてもOKです。 痩せてキレイになりたいのは、達成した時に得たい感情があるからではないでしょうか。そこにフォーカスして、目的をはっきりさせる。料理も楽しみながら、健康的にダイエットできるといいですね。 ■「レンジで完結！豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはん」の作り方 調理時間 20分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 482kcal たんぱく質 26.6ｇ 脂質 12.8ｇ 炭水化物 70.1ｇ 食塩相当量 3.0ｇ ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年04月07日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 美肌やダイエットなど外見はもちろん、アレルギー体質の改善、免疫力アップ、精神的な安定等、内面的な健康にも、 腸内環境は大きく影響 しています。 それゆえ、 麹やヨーグルトなどの発酵食品や、善玉菌の餌になるオリゴ糖、食物繊維を多く含むものを日常的に食べる「腸活」が大人気 です。続けてみて、便通や肌の調子が良くなった、と改善に向かう方が多いのですが、中には 食後にお腹が張る、おならが多く出る、便通が悪くなった、といったトラブル が出る方もいます。 腸に良いとされてるものを食べているのに、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。 その症状はSIBO（シーボ）の可能性 が考えられます。 ■SIBO（シーボ）とは SIBO（小腸細菌過増殖症）は、小腸内に過剰に腸内細菌が増殖する状態 です。腸内細菌は主に大腸に存在し、小腸には少ないのですが、何らかの原因でバランスが崩れると、細菌が小腸内に増殖してしまいます。大腸の細菌叢は発酵によりガスを発生しますが、小腸はガスに耐える構造をしていないため、腸粘膜の炎症やバリア機能が低下し、さまざまなトラブルを引きおこすのです。 SIBOの主な症状は以下です。 ・食後の腹部膨満感、ハリ ・胸やけ、腹痛 ・過剰なおならやげっぷ ・下痢もしくは便秘 ・うつ、メンタルの低下 ・不眠 ・肌荒れなど ・逆流性胃炎 など 過敏性腸症候群の方は、多くの割合でSIBOがみられると言われます 。症状は様々ですが、食後膨満感が多く、何か特定の食品を食べた後に、お腹が張る場合もあります。思い当たることがあったら、食べたものを書き出してみることから始めましょう。 なぜSIBOになるの？ SIBOの原因はさまざまですが、 代表的なものをピックアップ します。 ・小腸の出口の弁が緩んで、大腸から細菌が流入してしまう。 ・制酸剤（胃酸を抑える薬）や抗生剤を長期的に服用している。 ・胃のピロリ菌感染がある。 ・加齢により胃の働きが低下する。 ・ストレスが多い。 ・生活が不規則である。 ・腸内環境が悪化している 食べたものは口から胃を経由し、腸に入っていきます。消化を助ける胃酸や胆汁殺菌力も備えており、 制酸剤の長期服用や、ピロリ菌の感染、胃や肝臓の働きが悪い などの理由で消化液の分泌が不十分だと、殺菌効果が薄れ、菌が小腸内で増殖することに繋がります。また抗生剤の長期服用も善玉菌を殺菌してしまい、耐性の強い悪玉菌が増えてしまう原因に。 小腸の弁のゆるみや、加齢による機能低下は予防が難しいところではありますが、 胃酸分泌や腸内環境は自律神経と関わりが深く 、ストレスの影響を受けやすいです。 多忙すぎる毎日、欠食やムラ食い、ドカ食いや早食いも、消化不良の原因に。 食べ方や、生活習慣の見直しが大切 ですね。 ■SIBOの症状を良くするために、覚えておきたい「低FODMAP食」 消化管で発酵を起こしやすい食品の頭文字をとったものがFODMAP（フォドマップ） といい、これらを避けた食事を続けることでお腹の張り、膨満感などが軽減することがあります。 ＜FODMAPとは＞ F（発酵性の） 糀、納豆、キムチなど O（オリゴ糖） 小麦、大麦、タマネギ、ニンニク、ゴボウ、レンズ豆などの豆類 D（二糖類） 乳糖：牛乳、ヨーグルトなど M（単糖類） 果糖ブドウ糖液糖、果物、はちみつなど A（and） P（ポリオール (Polyols) 糖アルコール： 人口甘味料、ソルビトール（りんご、洋ナシ、アプリコット、ガムキシリトールなどに含まれる）やマンニトール（キノコ、カリフラワー、ブロッコリーなどに含まれる） 高FODMAP食材（避けるもの） 【穀類】 小麦製品全般、大麦（もち麦、押し麦も）パン、パスタ類全般、うどん、そうめん、ラーメン、小麦が入ってるそば、ケーキ、パンケーキ、焼き菓子類など 【乳製品】 牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、生クリーム、アイス、コンデンスミルクなど 【野菜類】 タマネギ、ニラ、セロリ、ニンニク、ゴボウ、カリフラワー、アスパラガス、サツマイモ、里芋など 【豆類】 大豆、大豆製品、ひよこ豆、あずき、レンズ豆、納豆、きなこ、豆乳など 【キノコ類】 シイタケ、マッシュルームなど 【果物】 りんご、なし、さくらんぼ、ブドウ、パイナップル、オレンジ、柿、すいか、アボカド、モモ、グレープフルーツ、ドライフルーツなど 【調味料】 砂糖、はちみつ、オリゴ糖、人口甘味料（ソルビトール、キシリトール）、ブドウ糖果糖液糖、トマトケチャップ、固形スープの素、カレールウ、シチュールウなど 【飲み物】 フルーツジュース、ウーロン茶、カモミールティー、チャイ、甘いワイン、ラム、カクテル系、エナジードリンクなど ■どういう食生活を送ればいいの？ りんごやアボカド、きのこ、発酵食品など、 カラダに良いとされてるものが、腸内環境を悪化させるというのがSIBOのやっかいなところ です。症状に悩んでる方は、難しく考えないで「試してみよう」という気持ちで挑戦するのが良いと思います。取り組みやすい方法についてお伝えします。 ①ごはん、みそ汁を基本に、主菜と副菜を揃える。 小麦製品であるパン、麺、焼き菓子類はしばらくお休みし、お米を主体とした和食を食べましょう。 発酵食品でもみそは使ってよい調味料。季節の野菜で、かつ高FODMAPでないものを具材に選べば良いでしょう。根菜はオリゴ糖が多いので避け、小松菜、ほうれん草、白菜、キャベツなどの葉物や、ワカメ、めかぶなどの海藻類がおすすめです。 ②肉や魚はシンプルな味付けと調理法で。焼く、蒸す、煮るを中心に。 焼き肉のタレ、ポン酢、めんつゆ、○○のタレのような、甘みのある合わせ調味料は、人口甘味料が含まれる場合があります。塩、しょうゆ、みそ、酢などの基本調味料でシンプルに味付けしましょう。甘みはみりんやメープルシロップを活用すると良いです。 ③スイーツ、人口甘味料、発酵食品、乳製品、精製糖質、高脂肪食品はしばらくお休みを。 精製糖質、高脂肪食品は消化吸収に負担 がかかるので、菓子パンや麺類、揚げ物は控えめに。アイスや生クリームが入ったスイーツ、ヨーグルトなども、お腹が張るときは避けます。食べられるものが少なくなっちゃう、と心配かもしれませんが、食材を選ぶ基準が変わると、今まで食べたことのないものを試すことにより、逆に食べられるものの幅が広がりますよ。 症状が強い人は、専門医を受診し、本格的な治療をお勧めします。ですが、 高FODMAPを避けた食事を2週間継続すると、良い体感がある方が多い です。それ以降は少しづつ野菜やキノコなどを試し、食べても症状がでない食品を見つけていきましょう。食事は毎日のことなので、完璧を目指さず、無理のない範囲で行ってみてください。 今回は 低FODMAP食品を使用した、メインになるボリュームサラダをご紹介 します。塩コショウの味付けに飽きちゃった、もの足りない…というときの献立にいかがでしょうか？少量のマヨネーズを使ったタルタル風ドレッシングで満足度アップ。乳製品も基本NGですが、パルメザン、ブルーチーズなど、硬めのチーズは低FODMAP食なので、風味付けにお使いいただけます。魚も野菜もバランス良く食べられる1品です。 ■「鮭と野菜の焼きサラダ」の作り方 調理時間 20分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 335kcal たんぱく質 20.2ｇ 脂質 21.9ｇ 炭水化物 20.3ｇ 食塩相当量 1.5ｇ ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年03月12日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 1月に、 令和8年度からブロッコリーを「指定野菜」に 追加すると農林水産省より発表がありました。天候不良などで、価格が下落したときに、生産者に補助金が支払われ、安定的な供給ができる仕組みで、なんと 50年ぶりに追加 されたそうです。 現在の指定野菜は、キャベツ、きゅうり、里芋、大根、玉ネギ、トマト、ナス、ニンジン、ネギ、白菜、ジャガイモ、ピーマン、ほうれん草、レタス。確かに通年を通して、スーパーに並ぶ食材ばかり。 ダイエットの食事指導をしていても、ブロッコリーは食卓に多く上がる印象があります。お弁当の彩りやメインの付け合わせにと、サブ的な位置づけですが、 ブロッコリーは多くある野菜類の中でも、主役級に栄養価が高い のです。 今回は、話題的にも栄養的にも、旬を迎えたブロッコリーについてご紹介しますね。 ■ブロッコリーは栄養価が優れている ブロッコリーは緑黄食野菜に分類され、以下の栄養素が豊富です。 ・βカロテン カロテン（カロチン）含量が900μg/100ｇと豊富です。βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換され、目や気管支、腸などの粘膜の保護に役立ちます。カロテンそのものも体内の活性酸素を取り除くので、 老化や病気の予防に 働きます。 ・ビタミンＥ（αトコフェロール） ビタミンＥは脂質の酸化を抑えるため、 肌荒れ、脂肪肝、動脈硬化などの予防に 役立ちます。収縮された血管を広げ、血流を良くする働きもあり、薬膳では寒さの影響を受けやすい「腎」の働き高める食材のひとつにブロッコリーが挙げられます。 ・ビタミンＣ 免疫力保持、美肌、骨の健康、抗酸化、ストレスの緩和など、多くの働きがあるビタミンＣは、ブロッコリーにも豊富に含まれます。100ｇで140㎎と1日の推奨量の100㎎を上回ります。100ｇで花蕾で4房くらいでしょうか。 加熱してもほぼビタミンＣは失われず、どんな料理にも向きます 。 また、タンパク質も多く、100ｇ中5.4ｇと卵1個に近い量を含みます。 蒸すとほんのり甘みを感じますが、糖質は低く、食物繊維は多い ため、ダイエットにも筋肉を増やしたい人にも合う、 スーパー野菜 なのです。 ■ブロッコリー特有の香り成分は解毒や抗酸化に働く ブロッコリーは大根、キャベツ、ワサビ、マスタード、芽キャベツ、ブロッコリースプラウトと同じアブラナ科の野菜です。 生で食べると、大根同様にピリッとした刺激的な辛味があり、茹でると独特のモワっとした香り があります。これはイソチオシアネートという成分で、構造に硫黄を含んでいます。 硫黄は体内では、システインというアミノ酸に含まれ、 グルタチオン の構成成分になります。グルタチオンはカラダの細胞に存在しており、 抗酸化と解毒に大きな働き をしています。 抗酸化とは、体内で発生する活性酸素を除去し、酸化を抑制すること。 活性酸素が多くなると 外面的には 肌のシミやしわ、たるみ，老化が進み、内面的にはガンや糖尿病や脂質異常症、動脈硬化、白内障など 様々な病気を招きます。 また、 グルタチオン はアルコールや薬、添加物の取りすぎや、有害物質、重金属の汚染など、 体にとって不要なものを解毒する働きも あります。アルコールの過剰飲酒や喫煙、薬の長期服用、腸内環境の悪化など、解毒するものが多すぎると、解毒にグルタチオンを使いきってしまい、抗酸化まで力が及ばなくなります。 ブロッコリーは、解毒の酵素を作るのに必要な硫黄も含まれますが、抗酸化力があるカロテンやビタミンＥやCも豊富なので、どちらにも有効です。解毒の対象となるものを体内に入れないよう意識しつつ、 ブロッコリーで抗酸化＆解毒パワーを補って いきましょう。 ■ブロッコリーの食べ方 意外ですが、 ブロッコリーは生でも食べられます 。みじん切りにして、ツナや刻み玉ネギ、オリーブ油、レモン汁と和えたサラダはおすすめです。 加熱するときは、 ビタミンやミネラルの流失を防ぐために電子レンジ活用が便利 ですが、せいろで蒸したり、少量の水で、蓋をして蒸し煮すると、より甘みが強く美味しく感じられます。柔らかいほうが食べやすい、という方は熱湯で茹でると、加熱時間の調整がしやすいです。 どの方法でも、 加熱後はザルにあけて、うちわであおいで冷ますと、鮮やかな緑のまま維持 できます。流水にさらすと水っぽくなるのでやめましょう。色のくすみが気にならないなら、自然に冷ましてもＯＫ。 βカロテン、ビタミンＥは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に胆汁でミセル化されたのち、吸収されます。ブロッコリーにマヨネーズをつけたり、サラダでドレッシングを使うのは理にかなっているのです。 ダイエット中は油脂を控えめにしたいので、肉や魚に含まれる脂肪や、調理に使う油で充分 です。また良質の油脂を含む、ゴマやクルミで和えるのも良いですね。 今回は、 簡単ナムルをご紹介 します。生のすりおろしでなく、加熱したショウガを組み合せることで、カラダを内側から温めます。同じく 腎をサポートする黒い食材 キクラゲもプラスして、冬向けのナムルに。ひと手間ですが、乾燥エビを乾煎りすることで香ばしくなり、食欲が進みますよ。ぜひ作ってみてくださいね。 ■「ブロッコリーときくらげの生姜風味ナムル」の作り方 調理時間 15分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 59kcal たんぱく質 4.4ｇ 脂質 2.5ｇ 炭水化物 7.6ｇ 食塩相当量 0.9ｇ 参考文献 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年02月16日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 楽しかった年末年始が過ぎ、普段の生活が戻ってくる頃ですが、食欲だけが戻らない、と 過食気味 になっていませんか？食事から2～3時間しかたってないのに、何かつまんでる、もしくは眠くなって、コーヒーや甘い物を食べて紛らわせてる…。そんな状況だったら要注意。それ、 「反応性低血糖」 かもしれません。 ■食後の空腹感・疲れ・眠気・集中力低下は「反応性低血糖」の可能性が 「反応性低血糖」とは、 食事後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する状態 を指します。空腹時の血糖値は正常範囲とされる70～109 mg/dLを維持し、食後は血糖値が上がって、正常範囲は概ね140 mg/dL未満と考えられています。しかし、 糖尿病でもないのに、血糖のコントロールが乱れ、血糖値が下がりすぎてしまう人が増えている のです。 その背景には、 糖質の過剰摂取、特に砂糖やブドウ糖果糖液糖などの取りすぎ があります。空腹時間が長いタイミングで菓子パンや甘い飲料など精製糖質が多いものを食すと、血糖値は急上昇し、その後に急降下します。また、 噛む回数が少なく早食い傾向 にあると、 血糖値スパイク を起こしやすくなります。 甘い物や早食いすれば、全員がそうなる、というわけではありません。 眠さやダルさ、異様な空腹感などの症状が出ている方は、血糖値の上昇とインスリン分泌のタイミングがずれている ことが多いです。 食事により血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、血液中の糖を細胞に取り込みます 。細胞に取り込まれると、血液中の糖が減る、つまり血糖値が下がりますが、インスリンの働きが悪いと、血糖値がなかなか下がらず、膵臓から追加でインスリンが分泌されます。この遅れて大量に出たインスリンが急激に血糖値を下げるので 「低血糖」 という状況が起こるのです。初動のインスリンの働きが悪くなってる方は、より低血糖になりやすいと言えます。 ■糖質の過剰摂取・生活リズムの乱れ・運動不足が関わっている なぜ、そのような反応が起きるのでしょうか。遺伝や体質もありますが、 食べ方にも問題 があります。栄養指導をしていると、 食べたいときにだけ好きなものをちょこっとつまむ、食事をお菓子や加糖飲料で済ます、朝食や昼食を抜くなど、小食や欠食の方に反応性低血糖が多い ように感じます。また、糖質制限で主食（ごはん、パンなど）を抜いてる方が、たまに糖質を食べると眠くてだるくて仕方がない、という話も聞きます。 長年そのような食生活を続けていると、インスリンの分泌量が少なくなり、インスリンの働きが悪くなって少し糖質を体内にいれただけでも、血糖値が乱れてしまうのです。 また、 年末年始という短期間であっても、飲み会でピザやパスタやスイーツ、お正月はおせちやお餅、すき焼きなど、いつもより糖質を大量に摂りすぎると、反応性低血糖 になりやすくなります。血糖値が下がったときに、また何か口にする…。そう言えば冬休み中に甘い物を食べる頻度が増えたかも、なんて心当たりはありませんか？ 血糖値は運動とも関わりが深い です。寒いから外出しないで家でゴロゴロ…。という日が続くと、活動量が激減します。 運動すると筋肉への血流が増え、筋肉へのブドウ糖の取り込みが盛んになり、血糖値が下がり ます。運動しないとこの働きが低下するので、ますます高血糖になりやすく、そこからの低血糖へ、という悪循環に。甘い物の間食と運動不足ループ。その習慣は早めに断ち切って、正常な血糖コントロールに戻しましょう。 ■「反応性低血糖」に対する対策 食後にまた食べたくなる、眠気がとまらない、という方は 以下の方法を お試しください。調子が良くなったら習慣化を目指し、継続していきましょう。 ① 砂糖を多く使ってる食品（お菓子、菓子パン、加糖飲料など）を控える 特に単独で糖分の多い食品を摂ると、急激な血糖上昇が引き起こされ、それに対する反応で過剰なインスリンが分泌される ことがあります。食事からの栄養が不足していると甘い物が食べたくなるので、お菓子を食事代わりにするのはやめましょう。 ② 30回以上噛んで食べる 意識しても増やすのが難しいのが咀嚼回数 。どうしても早くなってしまう、という方は、 食事の一番初めに具がたっぷり入った熱々の汁物を食べる ようにすると良いでしょう。いったん空腹が落ち着くと、余裕をもって咀嚼できるようになります。 ③ 主菜（メインのおかず、肉、魚、卵、豆腐など）＋副菜（野菜、海藻、きのこ）にご飯適量を組みあわせ、バランス良く食べる 血糖値を急上昇させないコツは、 良質なタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を摂る ことです。うどんやラーメンなど単品より、定食形式を選ぶと自然とバランスが整います。 ④ 朝昼晩と3食食べる。それでも症状が強い場合は、1日に数回小分けに食事を摂る 3食食べて安定する方はそれで良いですが、 食事と食事の間に空腹感や落ち着かない感じ、集中力の低下などがある方 は、1日の総摂取量を増やさずに、 小分けに分けて食べて血糖値が下がりすぎないように しましょう。朝食でご飯1膳（150ｇ）食べるとしたら、朝食で100ｇにし、9時～10時の間に50ｇの小さいおにぎりを食べます。午後も同様、15時までに、昼食で減らした分を食べます。ここで注意したいのは、 間食にお菓子など甘い物を食べない こと。血糖値の乱高下を引き起こしやすくなるので、 小さいおにぎり、するめやゆで卵、小魚ナッツなどがおすすめ です。 ⑤ 食後にカラダを動かす 適度な運動は血糖コントロールに役立ちます 。運動により血流が良くなると、筋肉で糖を取り込みエネルギーにするため、インスリンの働きが弱くても血糖値を適度に下げてくれるのです。そのため、 食後にカラダを動かすことを推奨 します。食後にウォーキングする、階段を使う、眠くなりそうだったらスクワットをする、など試してみてください。 ■長期的に主食を食べてない人は徐々に血糖リハビリを ごはんやパンを食べなければ眠くならない、と主食を抜いてしまう方がいますが、糖質制限はかえって反応性低血糖を招きやすく なります。控えるのは砂糖が多いものや小麦製品などの精製された糖質です。 ごはんは活動量に合わせて食べる ようにしましょう。 とは言え、 長年主食を抜いていた人は、普通に食べ始めると、血糖値の乱高下を起こす ことがあります。カラダが糖の代謝を休んでいた結果、反応しやすくなっているのです。そんな場合は、 ニンジンや玉ネギ、レンコンなど、糖質を含む根菜から食べ始め、慣れてきたら主食を少しづつ増やして いくといいでしょう。 今回ご紹介するのは、 『旨味たっぷり手羽先と野菜の塩ポトフ』 です。骨付きの肉をコトコト煮ると、骨のミネラルが溶け出て栄養豊富に。この際、酢を少々入れると、PHの関係でミネラルが出やすくなり、肉も柔らかくなります。大根やニンジンなど根菜を柔らかく煮て、熱々をゆっくり良く噛んで食べましょう。 糖質制限を長くされてる方へのリハビリに良いメニュー ですが、 普通のお食事としても優秀 。ご飯に合わせてお召し上がりください。 味付けは塩だけ とシンプルながら、長く煮ることで、素材の旨味がしっかり引き出されています。お好みで粒マスタードを付けて。野菜たっぷり、鶏肉のたんぱく質もしっかり摂れる万能スープ、 油も使わないのでダイエットにも重宝 しますよ。 ■「旨味たっぷり手羽先と野菜の塩ポトフ」の作り方 調理時間 60分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 304kcal たんぱく質 21.5ｇ 脂質 18.7ｇ 炭水化物 16.7ｇ 食塩相当量 3.4ｇ ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年01月04日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 12月はクリスマス、忘年会、年末年始とイベントが多い時期。ダイエットしたい、とご相談にみえる方も多いのですが、 個人的にはこのシーズンの減量はお勧めしていません 。せっかくの イベントを心から楽しめないのはもったいない ですからね。 しかしながら、食べたいだけ食べ、出かける以外はお家でゴロゴロ…という生活を数日続けると、カラダはその分脂肪を蓄えていきます。今回は 無理なく、ちょっと気を付けるだけで、体重が増えすぎない年末年始の予防対策 についてお伝えします。 ■体重の増加予防対策～飲み会・パーティー編～ ・飲み会は2日続けない クリスマスパーティーや忘年会など、会食ラッシュですが、 連日でなく合間にリセット日を 入れましょう。外食は料理のボリュームが多い上、長時間飲みながら食べ続けるので、いつもより食べ過ぎてしまいます。 ヘルシーなイメージがある和食の居酒屋であっても、コースだと総摂取カロリーは高く なります。 （例）コース内容 （全7品） ・ 枝豆 … 38kcal ・ 豆腐サラダ … 87kcal ・ 刺身3品盛り(まぐろ、いか、たい) …208kcal ・ 寄せ鍋 …319kcal ・ 唐揚げ（2個） …193kcal ・ 焼きおにぎり（1個） …133kcal ・ デザート（ミニプリン） …108kcal 合計 1,086 kcal これがイタリアンやフレンチですと、肉類、チーズやバター、生クリームなど脂質の多い食材を使うことが多いのでさらに高カロリーに。飲酒される方であればここにアルコールのカロリーも追加されるので、摂取カロリーオーバーになることは想像できます。そんな時には 飲み会と飲み会の間にリセット期間 を設けましょう。油脂を控えめにし、 適量のタンパク質とたっぷりの野菜を食べる ことで、体重の増加を予防することができます。 ・21時以降の飲食は控えめに 飲み会の開始時間によりますが、18時スタートですと、20時にはひとしきり料理が提供されています。しかし宴会が続いていると、お腹は満たされていても、ついつまみやデザートを追加したくなりますよね。 食べつづけることで、翌日胃もたれや不調に なることはありませんか？ 酔いが回るころには、周りはあなたが何を食べ、何を飲んでいるかなど見ていません。 21時以降は、甘みのないソフトドリンクか、アルコールであれば、焼酎の水割やハイボールなど糖質の少ない蒸留酒 を選ぶようにしましょう。食事がすんだあとは、ゆっくり飲みながら会話を楽しむことに集中することです。 ・酔いを冷まして入浴してから就床する 帰宅時間が遅いとそのまま寝たくなりますが、ここは 頑張って湯舟につかり温まってから眠りましょう 。温まることで睡眠の質が上がります。 入浴前も後もしっかり水分をとり、解毒代謝をサポート 。 飲酒量が多いときは酔いが冷めてから寝ましょう。寝てる間は肝臓の働きが低下 するため、アルコールの代謝が追い付かず、 二日酔いの原因 になります。とは言え、寝てしまったら、尿から排泄しやすいよう、いつもより多い水分摂取を心がけて。 ■体重の増加予防対策～年末年始編～ ・こまめに動く 年末は年越しそば、年始はおせちにお餅と、糖質過多になりやすいこの時期。コタツに入ってテレビを見ながらじっとしていると太りやすくなってきます。 糖質はカラダを動かすエネルギー源ですので、食べた分、動き、消費する意識を 持ちましょう。年末は大掃除や洗車、庭の手入れ、年始は初詣やレジャーなどで、動く機会は多くあるはず。活動的に過ごしましょう。 ・おせちの食べ方にもコツが 食べていけないものはありませんが、 食べる順番を意識 すると血糖値の急上昇を抑えることができます。こちらの記事に詳細がありますので、参考にしてください。 「ダイエット中のお正月はお餅の量と「食べる順番」が最重要！「きなこ餅と黒ゴマ餅」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.16】 おせちの具材は、根菜や乾物が多くヘルシーなものが多いですが、 伊達巻、黒豆、栗きんとんは味付けで砂糖を大量に使用 します。特に市販のものはデザートと同じくらい糖度が高いです。 今回は、 甘いおせちの代表格、栗きんとんを砂糖不使用で 作ってみました。きんとんのベースとなるサツマイモは、じっくり時間をかけて加熱することでより甘みが増します。竹串がスっと通るくらいまで柔らかく蒸すと、それだけでスイーツのような味わいに。時間はかかりますが、根気よく水を足しながら加熱してみてください。 煮リンゴで酸味と甘みを、レーズンと甘栗で食感をプラスしています。バニラエッセンスの甘い香りで、甘みを助長し、砂糖を入れなくても大満足の美味しさです。 1年中、手に入りやすい食材で作れるので、おせちだけでなく、ダイエット中の間食にも活用 できます。ぜひお試しください。 ■「果物の甘みが優しい 砂糖不使用栗きんとん」の作り方 調理時間 30分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分（4等分量） エネルギー 108kcal たんぱく質 1.2ｇ 脂質 0.3ｇ 炭水化物 27.2ｇ 食塩相当量 0.4ｇ 【参考文献】 食品成分データベース カロリーSlism ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年12月08日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です 毎日必ずスイーツを食べる、美味しそうなパン屋があると入らずにはいられない、チョコとコーヒーが欠かせない…。これが当たり前、となっていたら要注意 、それ、あなたの 腸内の菌 がそうさせているのかもしれません。 ■甘い物が止まらない 疲れやすいのは腸内細菌の仕業かも 常在菌である カンジダ菌 は、普段は大人しいのですが、 不規則な生活や暴飲暴食、抗生物質の常用などで免疫力が低下すると、菌糸を伸ばし、腸壁に根を張り穴をあけます 。 その穴から未消化物のタンパク質や、細菌などが血液中に漏れ出し、全身に回ると、あらゆる不調の原因になります。 カンジダ菌 は糖をエサに毒性の強い真菌に急成長するので、 お菓子やジュース、菓子パンなど、白砂糖やブドウ糖果糖液糖などが多いものを食べると、どんどん増殖 します。 バイオフィルムという菌のバリアを作るようになると、腸内がカンジダ菌に乗っ取られ、味覚が変わり、甘い物への欲求が止まらなくなってきます。またカンジダは鉄も食べてしまうので、 鉄不足になり、疲労感やだるさも 引き起こします。 ＜腸カンジダが引き起こす症状＞ ・甘い物渇望 ・疲労感 ・頭痛 ・頭がぼーっとする ・イライラする ・うつ気味 ・不眠、眠りが浅い ・アレルギー症状の悪化 ・肌荒れ ・皮膚のかゆみや発疹 ・口内炎や口臭 ・便秘、下痢など 腸が悪い方にはたらく菌に乗っ取られないよう、予防することが大事です。 ■腸内環境悪いかも… そう感じたら控えたい食品４つ カンジダ菌の増殖を抑えるためには、エサになるものと、腸の炎症を助長するものを控えます。 ・単純糖質（砂糖、ブドウ糖果糖液糖が含まれるもの） 特に 白い砂糖は気を付けましょう 。メープルシロップやてんさい糖などミネラルが豊富な甘味であっても、糖が多いには変わりないので、なるべく控えます。 ジュースは特に単純糖質が多いので注意 。ジュース、お菓子全般、菓子パンなどを控えることから始めましょう。 ・アルコールを避ける カンジダ菌はアセトアルデヒドという有害物質を生産します。聞いたことある名前だと思いませんか？そう、アルコールを代謝する途中過程の物質です。アセトアルデヒドは解毒され、無害なものとなり、尿として排泄されますが、多すぎると解毒しきれず二日酔いの原因となりますね。 カンジダ菌の症状も、頭痛や集中力の低下、ダルさなど、二日酔いの症状と似ているんです 。 日常的に飲酒していると、解毒する酵素が不足するため、症状がひどくなります。アルコールは腸内環境も荒らすので、お休みすると回復が早いです。 ・小麦粉製品をやめる パンやうどん、麺など、小麦粉と水を練って作られた食品 はグルテンというタンパク質を含みます。グルテンは、人によっては腸の炎症を引き起こすことがあるため、 2週間～1か月間程、食べない期間を設けて 体調の変化など、様子を見てみると良いでしょう。 ・乳製品を控える 乳製品は一部消化しにくいタンパク質を含みます。 カンジダが空けた穴や炎症 により、腸の透過性が高くなっていると、未消化なタンパク質が血液に流れ出し、 アレルギー症状 を起こしやすくなります。 ■腸内環境を良くしたい！何を食べたらいいの？ ・水溶性食物繊維をとる 乳酸菌やビフィズス菌など腸内の善玉細菌 は、水溶性食物繊維とオリゴ糖をエサに、酪酸や乳酸、ビタミンなどの 必要な栄養を産生 します。ヌルヌルしたもの、と覚えておくと便利です。 里芋、長芋、らっきょう、オクラ、モロヘイヤ、つるムラサキ、めかぶ、わかめ、もずく、とろろ昆布、納豆、なめこ など。 ■スパイスやココナッツオイルを料理に使う シナモン、オレガノ、クローブ、バジル、セージ、コリアンダー、ニンニクなど抗菌作用の強いスパイスは、菌の活性を抑えます 。実際、カンジダ対策のサプリメントにはオレガノやシナモンが含まれています。また ココナッツオイルはエネルギーになりやすいのでダイエットで活用されますが、殺菌効果があり腸に良い働き をします。ココナッツ特有の香りが気になる方は、無臭タイプを活用すると良いでしょう。 過度なストレスや睡眠不足も免疫力を低下させる原因 になりますので、基本的な生活の見直しも大事です。甘い物がやめられないのは意思だけの問題ではありません。食事でケアして、自分で腸内環境を整えられるようになりましょう。 ■「豚ヒレのオレガノ風味ソテー」の作り方 調理時間 25分（漬け込み時間は除く） レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分（1/2個量） エネルギー 210kcal たんぱく質 24.2ｇ 脂質 7.2ｇ 炭水化物 11.8ｇ 食塩相当量 2.4ｇ ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年11月10日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。小腹が減った時や、おやつ時の午後3時…。ふと甘いものを食べたくなりませんか？ 間食は食事で不足しがちな栄養素を補うチャンス 。質と量を選べばダイエット中のお楽しみにもなりますね。今回は、血糖値を上げにくく、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が補給できておやつ的な甘さも楽しめる 電子レンジで簡単に作れる蒸しケーキ をご紹介します。 ■ココアの代わりに「キャロブパウダー」を 「キャロブパウダー」は、マメ科の植物 （イナゴマメ）のさやを乾燥させ粉末状にしたもので、カカオの代替品として使用される、健康に良い食品の一つ。 ココアのような風味とほんのり感じる甘みが特徴 です。 「キャロブパウダー」は、タンパク質、食物繊維が豊富です。ミネラルはカルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムなどが含まれています。キャロブには抗酸化物質であるポリフェノールが含まれており、健康に良い効果を持つとされています。パウダーをなめてみるとわかりますが、そのものに自然の甘みがあり、ココアを使用したお菓子よりは砂糖を控えることができます。 ピュアココアと比較すると、脂質が半分程度 なのも嬉しいですね。また、キャロブはカカオと異なり、カフェインが含まれていません。カフェインに敏感な人やカフェインを制限しなければならない人に適しています。 ・なぜカフェインを控える必要があるの？ コーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、チョコレートなどにはカフェインが含まれます。カフェインを摂取すると一時的に集中力を向上させ、元気になるので、仕事や勉強の効率を高めるのに役立つことがあります。しかし カフェインは副腎皮質を刺激し「ストレスホルモン」と呼ばれる「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やしてしまいます 。 ・カフェインが血糖値を刺激する？ 「コルチゾール」の働きの一つに、糖代謝の調節があります。血液中に糖が枯渇したときや、ストレスを感じたときに、副腎皮質から分泌されたコルチゾールにより血糖値が上がり、エネルギー供給を維持します。ストレスにさらされたときや、食べ物が入ってこないときでも、生命を守るための反応です。 しかし カフェインの刺激により多量に「コルチゾール」が分泌されると不必要に血糖値が上がり、さらに甘いスイーツなどを食べることでさらに血糖値が上昇する…という状態 に。高血糖状態が続くと、あぶれた糖は脂肪細胞に運ばれて体脂肪に変化し、いつの間にかお腹ぽっこり、なんてことにも。 ・タンパク質まで損なわれる…?! また「コルチゾール」はタンパク質分解を促進し、アミノ酸をエネルギー源として使用する過程をサポートします。長時間の空腹やストレスが多い状況だとタンパク質の分解が進み、筋肉や必要なタンパク質がどんどん失われていきます。多忙で昼食を摂らず元気を出すためにコーヒーを何杯も飲む…そうすると、 体内のタンパク質の機能の損失を加速させる ことになるのです。 カフェインは副腎を刺激し、無駄に「コルチゾール」を分泌させます 。ダイエットしてもなかなか痩せない、胃腸の調子が悪い、よく眠れないなど、不調も伴う方は、一度カフェインフリーを試してみると良いでしょう。 ■小麦粉をオートミールに代え腹持ちよく オートミールはオーツ麦から作られます。オートミールは食物繊維、特に水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが豊富です。また、ビタミン、ミネラル、タンパク質も含まれています。小麦粉は食物繊維が少ないため、オートミールに比べて消化が速い傾向がありますが、 オートミールは消化が遅い分、腹持ちが良く、血糖値の急激な上昇を抑える助けにも なります。 ・オートミールはグルテンフリー さらにオートミールにはグルテンは含まれません。パンやうどんなど小麦を練った製品に含まれる グルテンは腸の炎症を助長する可能性があります 小麦製品を食べるとお腹が張る、下痢や便秘を繰り返す、アトピー、肌荒れが気になる、頭痛、疲労感が気にある方は、グルテンフリーを一定期間試してみると良いですね。今回は、バナナやレーズン、少量のはちみつで自然の甘みと栄養をプラスしました。仕上げに キャロブパウダーをかけると、ほんのり甘みが増して、満足感がアップ します。熱々もいいですが、冷蔵庫で冷やして召し上がるとデザート感が増します。 ・チョコレートが手放せない方に！ 普段、チョコレートが欠かせない、という方は、キャロブパウダーが代用品に なりますよ。「バナナ＋豆乳＋キャロブパウダー」をミキサーにかけてチョコバナナジュース風に。「アボカド＋はちみつ＋キャロブパウダー」をブレンダーで撹拌してチョコクリーム風に。 焼き菓子ならクッキーやパウンドケーキに混ぜるなど、ココアやチョコの代わりに楽しんでください 。現在はまだ残念ながら、スーパーなどでは見かけないので オンラインで購入 されると良いでしょう。キャロブパウダーでカフェインフリーを意識するなら、お供のドリンクもハーブティーなどカフェインレスなものをお選びくださいね。 ■「バナナとキャロブのしっとり蒸しケーキ」の作り方 調理時間 20分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分（1/2個量） エネルギー 157kcal たんぱく質 5.2ｇ 脂質 5.5ｇ 炭水化物 22.5ｇ 食塩相当量 0.4ｇ 参考文献:食品成分データベース LOHAS ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年10月10日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエット中の主食は、ご飯を推奨していますが、麺類が食べたいとき がありますよね。特に一人のランチだと、コンビニや冷凍食品で…。となりがちですが、ちょっと待って！ 麺の選び方や作り方によって、ダイエットに上手に活用できますよ 。今回は、簡単な準備で作れる方法や、ストックしておくと便利なヘルシー具材をご紹介します。 ■ダイエットに向く麺類とは ダイエット中に麺を食べるなら、スパゲティか、十割そばが向いています 。そばはミネラルや食物繊維が豊富な健康食品として有名ですが、なぜスパゲティなの？と疑問に感じるかもしれません。 スパゲティ（マカロニも含む）を、他の麺類と比較すると、タンパク質と食物繊維が多めです。そのため、 うどんやそうめんより血糖値の上昇が穏やか になります。 ＜麺類の食品成分比較＞ 【スパゲッティ（ゆで）100g中】 エネルギー：150 kcal、たんぱく質：5.8g、脂質：0.9g 食物繊維当量：3.0g 【干し中華麺（ゆで）100g中】 エネルギー：131 kcal、たんぱく質：4.9g、脂質：0.5g 食物繊維当量：2.6g 【そば（ゆで）100g中】 エネルギー：130 kcal、たんぱく質：4.8g、脂質：1.0g 食物繊維当量：2.9g 【うどん（ゆで）100g中】 エネルギー：95 kcal、たんぱく質：2.6g、脂質：0.4g 食物繊維当量：1.3g 【そうめん・ひやむぎ（ゆで）100g中】 エネルギー：114 kcal、たんぱく質：3.5g、脂質：0.4g 食物繊維当量：0.9g また、 グルテンフリー対応で豆や米から作られたもの、全粒粉のスパゲティ、こんにゃくを練りこんで糖質をオフしたもの など、より健康を意識した商品も増えてきました。いろいろ試すのも、ダイエット料理の醍醐味。主食のバリエーションの一環として楽しんでください。 ・トマト水煮缶は栄養価が高く保存性に優れたお助け食材 おすすめのソースはトマト系です 。チーズやバターを使ったクリーム系はカロリーが高いし、オイル系もソースと麺が絡むよう乳化させるために多くの油を使います。トマト系もお店のものはオリーブ油がたっぷりですが、 手作りなら、油の量は自分で調整できます 。 トマトの水煮缶は、生のトマトと比較すると、ビタミンA（レチノール活性当量）は同じくらい、食物繊維はやや多く、リコピンは加熱してある水煮の方が、より体内利用率が良くなります。いずれも美肌や美腸に必須の栄養素。缶詰なのでストックできるのもありがたいですね。 ・旨味の強い食材を複数使えば顆粒だしいらず ダイエット中のタンパク質食材として優秀なのはツナの水煮（スープ煮）缶です 。70kcal/100ｇと低カロリーながら、タンパク質も16.0ｇと豊富。汁にまぐろの旨味が溶けだしてるので、だし替わりに使えます。オイル漬けも美味しいのですが、265kcal/100ｇと4倍近くなので、使うなら量に気をつけましょう。 シーフードミックス は、あさり、エビ、イカなどの魚介類が組み合わせてあり、 高たんぱく、低脂質で、旨味が出やすい食材 です。値段も手ごろで、冷凍保存できるので、冷凍庫にストックしておくと良いでしょう。 乾物は水分が抜けて味がギュッと濃縮されています。精進だしといって、昆布や大豆、切干などでだしを引く料理もあるくらい、旨味が深いです。特に 切干大根は、むくみを取るカリウムや、貧血予防に必須の鉄、腸内環境を整える食物繊維など、体に必要な栄養素が多く頻繁に食べたい食材 です。 こういった旨味の強い食材を複数組み合わせると、味が複雑になり、顆粒だしや多量の油を使わなくても美味しく仕上がります。 ■麺の分量を減らしても満足度が高まる代替え食材とは スパゲティは乾麺で1人分100ｇ程度ですが、2割減らして、その分、野菜やきのこなどカロリーの低い食材でかさ増ししましょう。スパゲティだけでなく、 麺類は糖質主体なので、具だくさんにして、食物繊維を増やすことがダイエットメニューの鉄則です 。 めん類に一緒に混ぜるのに、えのきだけをおすすめ しています。えのきは100g中39kcalとカロリーが低いです。その形状や食感から、麺のかさ増しに違和感なく使えて満足度が高まります。石突をハサミで切り落としたらほぐし、長いまま、麺とともに茹でて使いましょう。 ・1人分ならスパゲティはフライパンひとつで簡単に作れる 1人分なら、少ない水でフライパンで麺を茹で、麺が柔らかくなったら具材を投入し、最後に味付けをする、という流れで作れます 。オリーブ油やバターは最後に香りづけに入れますが、オイルカットしたいなら、入れなくても麺のゆで汁からでるとろみで濃厚に仕上がります。 少ない水の量で茹でるので、麺を半分に折るのがポイント です。ゆで汁にもスパゲティの旨味と塩分が流れ出るので、ソースとして使います。ゆで汁が少なくなったら具材を入れて味付け。スパゲティの指定の茹で時間で完成するよう今回は包丁を使わない食材を選びました。忙しいときも、ちょっとの時間で気分転換も兼ねて、具沢山のヘルシースパゲティ、作ってみてくださいね。 ■「ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティ」の作り方 調理時間 10分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 423kcal たんぱく質 34.1ｇ 脂質 2.9ｇ 炭水化物 71.0ｇ 食塩相当量 4.3ｇ 参考文献:食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年09月15日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 訳もなく気分が憂鬱になったり、もの悲しくなる。頭がぼーっとして集中できない。いつも疲れてる。甘い物がやめられない。 睡眠不足や過労がないのに、上記のような不調が感じられたら体内の「鉄」が不足しているかもしれません。毎日がしんどいなあと感じたり何となく元気がないという場合、放置しないで貧血対策を考えましょう。 ■疲れやすさは鉄不足が原因？ 鉄は血液中の赤血球の構成成分であるヘモグロビンの材料 になります。赤血球は細胞に酸素を運び、有酸素の活動でエネルギーを生み出しています。無酸素でエネルギーを生み出す回路（解糖系）もあるのですが、作り出せる量が少ないため、疲労感や甘いもの渇望が強く出てしまうのです。 元気ではつらつと過ごすには、体内に必要な量の鉄があり、酸素を細胞に運べているかがキーポイントに。 貧血は細胞が酸欠状態になっているので、ダイエットしたい気持ちがあっても、運動や筋トレなど活動量を増やすことが難しく なってきます。 ・貧血はメンタルにも影響を及ぼす 「鉄」はセロトニン、ドーパミン、GABAといった脳の神経伝達物質を作るのに必要 です。これらはタンパク質が分解されたアミノ酸を材料に、体内で数段階の反応を経て、生成されます。 「ドーパミン」は喜びや快楽を感じる伝達物質で、報酬系回路と呼ばれます。一方、「ノルアドレナリン」は恐怖、驚きなどネガティブな感情を生み出します。どちらも、外敵やストレスから命を守るため、古代から人間に備わってる機能ですが、暴走するとイライラしたり、落ち込んだりとメンタルに影響します。「セロトニン」は「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」を調整し、心のバランスを整える働きをします。 また、「セロトニン」は、夜になるとメラトニンという睡眠をいざなう物質に変化するため、不足すると不眠や睡眠障害になります。セロトニンは「ハッピーホルモン」と呼ばれるくらい、心の健康を保つのに大切であり、低下すると気分の落ち込みや不安が強くなってしまいます。加えて良質な睡眠がとれていないと、心身ともに休まらず、疲労や気鬱も増していくのは、想像できるのではないでしょうか。 ・貧血に身体が慣れてしまう場合も 貧血だと疲労感の外に以下のような症状がみられます。 ・爪が平たい、または沿っている（スプーンネイル） ・動悸、めまい、息切れ ・抜け毛 ・耳鳴り ・肩こり ・寝ても寝ても眠い ・氷が食べたくなる ・甘い物やコーヒーが欠かせない 長年貧血の症状が続くと、体も慣れてしまい、不調に気が付かないことも あります。１年に１度の健康診断で貧血が指摘された場合は、 症状がなくても受診して貧血を改善 しましょう。 ・鉄は自然な食品から摂取したい 注意したいのは、自己判断で鉄のサプリメントや鉄剤を飲むこと。鉄はカラダにとって、不足も過剰もデメリットがあります。腸内細菌の悪玉菌は鉄をエサに増殖するので 、濃度の高いサプリなどの鉄を入れすぎると、腸内環境の悪化に 繋がります。セロトニンは、脳と腸で作られます。また、腸内細菌のなかには、ビタミンを合成する能力を有する細菌が存在し、造血に必要な葉酸、ビタミンB12も作られているのです。 過剰な鉄により腸内環境が悪化すると、セロトニンも栄養素も作られず 、ますます不調がひどくなることもあります。 その点、 食品に含まれる鉄は、高濃度でなく、吸収を助けるタンパク質や亜鉛も総合的に含まれており安心 です。主食、主菜、副菜と揃えるとバランスが整い、食材同士が鉄の吸収を高めてくれます。まずは3度の食事を食べることから始めると良いでしょう。 ■頼りになるのはやっぱり「レバー」 レバーは100ｇあたり9.0㎎の鉄が含まれ、有経女性の１日の目標摂取量10.5㎎の86％を満たすことができます。また鉄の吸収を高めるタンパク質や、赤血球の成長に関わるビタミンB12、葉酸も含まれます。 焼き鳥のレバーだと、1本30～40g程度ですので、目標量は3本分 。レバーだけでなく他の食品からもバランス良く鉄を摂取していただきたいので、 週1～2回を目安 にしましょう。 今回、ご紹介するのは 「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」 です。 ウズラの卵は鶏卵よりも、鉄やビタミンやミネラルが豊富 です。水煮は皮が剥いてあり、そのまま食べられるので炒め物に入れたりサラダにトッピングしたりと、食事に活用すましょう。 【うずら水煮缶詰め】 鉄：2.8mg、亜鉛：1.8mg ビタミンB12：3.3㎍、葉酸：47㎍ 【鶏卵（全卵）】 鉄：1.5mg、亜鉛：1.1mg、亜鉛：1.2mg ビタミンB12：1.1㎍、葉酸：49㎍ レバーの 臭みが苦手な方でも、冷やすと食べやすく なります。温かいレバーは臭みがきつく出やすいので加熱は中火で、長時間煮過ぎないこと。予熱でゆっくり火を通します。「鶏レバーとうずらのウスターソース漬け」は 冷蔵庫で保存できる常備菜 。ウスターソースはクローブが主要スパイスとなっており、その香りでレバーの臭みを緩和してくれます。 ■「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」の作り方 調理時間 30分(冷却時間は除く) レシピ制作：金丸利恵 冷蔵庫に常備して、パンやクラッカーにのせたりお弁当に入れたりして、少しづつでも鉄分を補給し心と体を内側からケアしていきましょう。 栄養成分 1人分 エネルギー 281kcal たんぱく質 25.1ｇ 脂質 14.5ｇ 炭水化物 14.2ｇ 鉄 10.9㎎ 食塩相当量 1.5ｇ 参考文献: 『大正製薬HP』 『e-ヘルスネット』 『公益財団法人 腸内細菌学会』 『食品成分データベース』 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年08月05日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 蒸し暑くなると体調がすぐれない、毎年夏バテする… という方も多いのでは。夏バテの原因はさまざまですが、 早めの対策として、普段から栄養をカラダにしっかりチャージしておきましょう 。今回は、夏バテしない対策についてお伝えします。 ■夏バテの5つの原因と対策とは？ 原因① 体温調整からくる身体的ストレス 気候の変化には体温調節にエネルギーを消費します。寒いと感じるほど冷房が効いてる屋内と、灼熱の屋外との温度差で、自律神経が乱れ、内臓の働きが弱くなります。 対策: 長時間、高温の屋外に居続けず、日陰休憩をはさみましょう。強い冷房に関しては、カーディガンやひざ掛けを使い、温かいお茶を飲むなど、冷やさない工夫を。 原因② 発汗による脱水 発汗によって体内から水分やナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが失われます。この熱中症リスクや水分不足が夏バテの原因となります。 対策: こまめに水分補給しましょう。激しく汗をかいたときは、スポーツドリンクなどでミネラル補給も必要ですが、頻繁に飲んでると、糖が多い分、体重増加に繋がります。 普段からミネラル豊富な、海藻類、野菜類、ゴマ、ナッツ類、小魚類で、食事から補給しましょう 。野菜を入れた味噌汁を朝食にいただくと、水分、塩分、ミネラルが補給でき、熱中症予防になります。 原因③ 食欲の低下 暑さや湿度の高い環境では、食欲が低下しやすくなります。また、食欲を失って食事が不規則になることで、栄養不足やエネルギー不足が生じます。 対策: 食欲がないときは、朝、昼、補食、夕と4回に分けるイメージで 少量を頻回食べるのがおすすめ 。朝がとくにツライ、とという方は、ヨーグルトや果物など、食べられるものでOK。また、15時くらいに補食として、食事で食べきれなかったものをプラスします。小さいおにぎり、甘栗、小魚ナッツ、ドライフルーツなどはいかがでしょうか。 原因④ 睡眠不足 暑さや湿度の影響で快眠が妨げられ、夜間の寝汗によって睡眠の質が低下することがあります。睡眠不足は疲労感や体力低下を引き起こします。 対策: エアコンを28℃くらいに調整し、朝までかけておきましょう。ぬるめのお風呂に入るのも安眠対策に。ビールが美味しい時期ですが、過度なアルコールは眠りの質を下げ、中途覚醒の原因になるのでほどほどに。 原因⑤ 甘い飲み物、冷たいスイーツ、そうめん、うどんなど、砂糖や小麦製品をとりすぎる。 食べるものが単純糖質に偏ると、糖質を代謝するビタミン、ミネラルが不足し、疲労の原因になります。 対策: 豚ヒレ肉はビタミンB１が多く、疲労回復に役立ちます。肉や魚、大豆製品には、エネルギー代謝に関わる栄養素が多く含まれるので、メインのおかずに着目し、ゆっくり良く噛んで食べましょう。 ■ひんやりスイーツは手作りがおすすめ！栄養補給にも そうは言ってもこの暑さ、食事が重い、甘くて冷たいものが食べたい、というときもありますね。栄養補給も兼ねて、手作りのスイーツはいかがでしょうか。 ・栄養価の高いクコの実 杏仁豆腐の上にのってる クコの実は、「不老長寿の薬」と言われるくらい、栄養価の高いスーパーフード 。英語だと「ゴジベリー」という名で、 抗酸化作用、美肌作用など、アンチエイジング効果で注目 されています。スイーツに使うことが多いレーズンと比較しても、特出すべき栄養素が多いです。 ＜栄養素比較＞ 【クコの実 100g中】 カリウム：1400mg、マグネシウム：77mg、亜鉛：1.8mg βカロテン：3000㎍、βクリプトキサンチン：4400㎍ 【レーズン 100g中】 カリウム：740mg、マグネシウム：21mg、亜鉛：1.2mg βカロテン：11㎍、βクリプトキサンチン：0㎍ ◆不足すると起こる症状 カリウム ：むくみ、便秘、疲労感など マグネシウム ：筋肉の痙攣、肩こり、足のつりなど 亜鉛 ：味覚異常、肌荒れ、性欲低下、PMS、貧血 βカロテン ：ドライアイ、風邪、腸の不調、乾燥肌、炎症 βクリプトキサンチン ：不足症状はないが、抗酸化作用、免疫力UP、美肌に良い クコの実はクセがなくほんのり甘いのが特徴。ぬるま湯で戻したら、他のドライフルーツのように、ヨーグルトやサラダにトッピングしたり、焼き菓子やパンに混ぜても良いです。ビタミンEが豊富なカボチャ、アーモンドと組み合わせて、紫外線による抗酸化対策もバッチリ！こんなおやつなら、安心していただけますね。 ・「飲む点滴」甘酒をアイスクリームに 甘酒は「飲む点滴」と言われ、速やかに栄養を補給します 。濃縮タイプの甘酒に、牛乳や生クリーム、季節の果物などを混ぜて凍らすと自家製のアイスクリームが作れます。この牛乳や生クリームを、豆腐におきかえると、カロリーも抑えられ、さっぱりヘルシーになります。 ミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけで簡単なので、カボチャをバナナや好きなフルーツに置き換えたり、お好みのナッツを入れると良いでしょう。 冷凍庫に入れておくとカチカチにかたまりますが、しばらく室温に置き、溶けかかったところで、袋の外側から揉むと、柔らかい舌ざわりで美味しくいただけます。 8月の夏本番、9月の残暑の前に、作り方をマスターしちゃいましょう。 ■「カボチャとクコの実の甘酒アイス」の作り方 調理時間20分（冷やし固める時間は除く） レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 107kcal たんぱく質 3.2ｇ 脂質 2.4ｇ 炭水化物 19.9ｇ 食塩相当量 0.1ｇ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年07月25日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 「シンデレラ体重」 というワードをダイエット関連のSNS投稿で見かけることがあります。シンデレラ体重とは、 低体重を下回るBMI18程度の体型を意味しており、そこを目標にダイエットに励む女性もいるようです 。 過度なダイエットは健康を損ねる危険大…！ BMI（Body Mass Inde：身体の体重と身長の関係を評価するための指標）は、 BMI 22が身体的な健康リスクが低い、つまり正常な体重範囲に該当 します。BMIは以下のようなカテゴリーに分けられます。 ・ BMI 18.5未満: 低体重（やせ型） ・ BMI 18.5 - 24.9: 正常な体重範囲 ・ BMI 25.0 - 29.9: 軽度の肥満 ・ BMI 30.0以上: 中等度または重度の肥満 個人差はありますが、BMI 18.5未満を目指して、過度な糖質オフやカロリー制限を行うのは、健康を損ねたり、さらに太りやすくなったりする危険をはらんでいます。今回は 過剰なダイエットをする方に陥りやすい「低T3症候群」についてお伝えします 。 ■甲状腺機能が低下すると陥りやすい「低T3症候群」 首の喉のあたりにある「甲状腺」という臓器は、ホルモンを分泌して、代謝やエネルギー生産を調節する重要な役割を果たしています 。オーケストラに例えるなら、指揮者。カラダが正常に動くように全体を調整し、変調をきたせば、修復するために働きます。 甲状腺の病気で、知られているのは「バセドウ病」といって甲状腺機能が亢進する病気や、反対に機能が低下する「橋本病」です。どちらも、甲状腺を標的にする自己免疫反応で起こります。病気の原因である甲状腺自己抗体をなくすことができないため、経過観察受診や、服薬を継続することで症状を良くしていきます。 栄養失調になるとカラダを守るために甲状腺機能が低下！ 一方、低T3症候群は、甲状腺障害とは異なる状態で、 甲状腺ホルモンのひとつであるT3（トリヨードチロニン）が低下することで起こります 。T3は新陳代謝を活発にしてエネルギーを生産する働きをしています。 極端な糖質制限や食事制限は、カラダにとっては、今までのエネルギー源が突然入って来なくなる緊急事態。 栄養失調に陥ると、生き延びるためにエネルギーを節約しようと、T3の分泌を減らすために甲状腺機能が低下します。 甲状腺機能が低下すると以下のような症状が現れます。 ・疲れやすい ・いつも眠い ・倦怠感 ・集中力の低下 ・冷え ・むくみ ・息切れ ・便秘 ・髪が抜ける ・太りやすくなる ・生理が止まる ■三度の食事と規則正しい生活が「低T3症候群」回復の鉄則 食事を減らしすぎたり、過度なストレス、慢性的かつ長期的ストレス、加齢などがT3が少なくなる原因ですが、 甲状腺由来ではないので、生活習慣を改善することで、元に戻っていきます 。 朝、昼、晩の食事を適切な時間に食べる、必要なカロリーを摂取する、夜更かししないで早寝早起きする、ゆっくりお風呂につかる、リラックスした時間をとる、など基本的なことが、カラダにとっては大切なのです。 食事面で意識したいのは、適正なカロリーをバランス良く摂取すること 。和食の定食スタイルが理想的で、ご飯、肉か魚のおかず、野菜、海藻、キノコ類を使った副菜や汁物を揃えることで、自然とバランスが整います。ダイエット中は、嫌われがちな糖質ですが、 ご飯やイモ類の炭水化物は、太りにくい糖質です ので、活動量にあわせて、適量をいただきましょう。 ■おかずはタンパク質と鉄分リッチを心がけて T3は体内の鉄代謝に関与しており、鉄の吸収を促進するので、 T3の分泌が低下すると貧血になりやすいです 。鉄は動物性のたんぱく質に含まれることが多いので、肉や魚を食べることは、鉄とタンパク質が同時に補給できて一石二鳥。鉄の吸収率を高めるビタミンＣも多く摂ると良いでしょう。 鉄が豊富な食品： レバー、赤身の肉、さば、カツオ、マグロ、鰻、貝類、大豆、黒豆、インゲン豆、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、レタスなど ビタミンCが豊富な食品： かんきつ類、キウイ、イチゴ、パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、カボチャなど 参考にしてくださいね。 低T3からの回復におススメ「牛ひき肉とごぼうのカレー風味そぼろ レタス巻きごはん」 鉄の優秀な補給源と言えばレバーですが、臭みが苦手、下処理が面倒、と食事に取り入れにくいことも。 赤身の牛ひき肉は、鉄分が多く、使いやすいのでおすすめ です。 カレー粉はミネラルの宝庫で、鉄分も含まれています 。消化吸収の促進効果も期待できるので、味のアクセントにお使いください。 糖質オフの期間が長すぎて、お米を食べることが怖くなってる方もいます。糖質リハビリも兼ねて、 雑穀を混ぜたご飯を少しづつ食べたり、レタスで巻いて食べるのはいかがでしょうか？ 血糖値の急上昇を抑えることができ、ダイエットにも役立ちます。食物繊維が豊富なゴボウ、代謝に欠かせないビタミンB群豊富なマイタケを具材にし、作り置きにも対応できるお役立ちそぼろです。 レシピを下に紹介しますので、ぜひ作ってみてください。 シンデレラ体重より、ベスト体重で好きなことを楽しみましょう！ 甲状腺機能の低下は、大切な命を守るためのカラダの生体反応です。不調は、あなたのピンチを教えてくれるサイン。一度立ち止まって「何のために痩せたいんだっけ？」と自分に問いかけてみましょう。 素敵な服を着こなしたい、夏に水着で海に行きたい、カラダを軽くして、好きなことを楽しみたい・・そんな、痩せた先の目的があったはず。体重を減らすことが目的になってしまったら、ダイエットは苦しいものになります。 「楽しい」という気持ちの土台にあるのは健康なカラダ。 人にどう見られるか、のシンデレラ体重より、自分のベストで暮らせる体重を目指しませんか？ ■「牛ひき肉とゴボウのカレー風味そぼろ レタス巻きごはん」の作り方 調理時間30分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 476kcal たんぱく質 15.7ｇ 脂質 18.5ｇ 炭水化物 64.9ｇ 食塩相当量 2.3ｇ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年06月30日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエットのカウンセリングをしていると、過剰な精製糖質や脂質を控えめにし、野菜を多く摂る、という食べ方ルールは、多くの方がご理解されてると感じます。しかし、実際のお食事を拝見すると、 加熱した野菜料理が少なく、レタス、キュウリ、プチトマトなどの生野菜が中心になってることが多い です。 ・温野菜の料理が浮かばない… お浸し、野菜炒め、煮物などは、カサが減って量が多く摂れますので、サラダだけでなく、加熱した野菜も追加してほしいのですが、「サラダ以外に、野菜の料理が浮かばない」という現状もあるようです。 ・オススメは「3ステップでできる脂肪燃焼サポートスープ」 そこで私がご紹介したいのが、 切って、漬けて、煮るだけの3stepでできる「脂肪燃焼サポートスープ」 。野菜やきのこ類をたっぷり入れて煮こみ、作り置き＆アレンジ可能、忙しい方でも簡単に作れますよ。 ■ダイエットサポートスープの特徴 主に 野菜やきのこ類を使って作られるカロリーが少なく食物繊維が豊富なスープ のこと。野菜の細胞は細胞膜と細胞壁の二重構造になっているため、この壁を加熱して破壊することで、細胞内に含まれる栄養素を享受することができます。他にも脂肪燃焼スープには以下のような特徴があります。 ・「低カロリー」である 脂肪燃焼スープは、野菜を中心に作られており、低カロリーであるため、ダイエットに向いています。食物繊維が多いのでカロリーが少なくても満腹感を得られます。 ・「代謝」をサポートする栄養が豊富 野菜が豊富に含まれているため、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。糖質、脂質、たんぱく質の 三大栄養素をエネルギーに変えるためには、ビタミンとミネラルが必須 。代謝に必要な栄養を速やかに補給することができます。 ・「消化」が良い 加熱して柔らかくなった野菜は、消化に良く、胃腸に負担をかけずに消化吸収されます。日中仕事に追われていた、残業して帰ってきた、となると緊張状態が続き、胃腸がうまく働かないので、そういった日こそ、温かく消化の良いスープで内側からケアしましょう。 ・「レシピのバリエーション」が豊富 このスープ、特に決まりはありませんので、季節の野菜をご自由に使ってください。野菜の種類や組み合わせによって、様々な味わいが楽しめます。薄味で調味すれば、 みそ、カレー粉、トマト、豆乳、しょうゆなど、味のアレンジも自由自在 。飽きずに食べ続けることができます。 ■味付け以上に多くの働きがある「塩こうじ」 このスープは、 野菜を切ったあと、30分程度、塩こうじで和えてから加熱 していきます。塩こうじは、麹菌が生成する酵素によって、食材の旨味を引き出す効果があります。また、塩分が加わることで、食材の風味をより引き立たせることができます。 発酵食品であるため、 消化吸収が良く、腸内環境を整える効果 があります。さらに、塩分が加わることで、食欲を抑える効果もあるため、ダイエットにも効果的です。 塩こうじは、肉や魚を漬けると柔らかく、消化が良くなります。塩の変わりに酢とオリーブ油と混ぜるとドレッシングにもなりますし、様々な料理に使えるので、冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。 ■ダイエットへの近道は 「カロリーコントロール＋腸内環境を良くする」こと このスープに、主食であるごはんと、主菜である肉や魚などのメインのおかず（一切れ100ｇが目安）を組み合せて食べましょう。物足りないときは、サラダやもずくなど、野菜や海藻類のおかずをプラスすることで、カロリーは増やさずに、バランス良く食べることができます。 減量には消費カロリーより摂取カロリーを低くなるように設定することが基本ですが、 腸内環境を整えることも、ダイエットにとって非常に重要な役割 を果たしています。 ・腸内細菌のバランス 腸内には、数百種類にも及ぶ様々な種類の腸内細菌が生息しており、これらの腸内細菌が健康に影響を与えることが知られています。腸内細菌がバランスよく存在し、適切な繁殖を続けることで、体内の栄養素の吸収や代謝がスムーズに行われます。一方、腸内細菌のバランスが崩れると、栄養素の吸収や代謝に悪影響を及ぼすだけでなく、炎症や免疫機能の低下、肥満などの生活習慣病のリスクが高まるとされています。 ・「デブ菌」とは… 「デブ菌」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、 腸内環境が悪化すると、体内の栄養素の代謝が低下し、食べたものが脂肪として蓄積される傾向がある んです。腸内環境を整えることで、栄養素の代謝を促進し、炎症やストレスへの耐性ができます。これによって、脂肪の蓄積を防ぐことができ、ダイエット効果を得ることができるのです。 具体的には、腸内環境を整えるためには、食物繊維を豊富に含む野菜や果物、発酵食品、乳酸気などを積極的に摂取することが重要です。また、 ストレスを軽減することも腸内環境を整える上で大切な要素の一つ です。 ・作り置きのスープがあるだけで 日中頑張って仕事をして帰ってきてから、食事の準備をするのは、なかなか大変なこと。それがストレスになってしまっては、元も子もありません。 作り置きしてあるスープが１品あるだけでも、安心できるもの です。小分けにタッパーに入れて 冷凍しておくもよし、ごはんと煮込んで雑炊にするもよし 。無理のないダイエットを助けてくれますよ。 ■「ダイエットサポートスープ」の作り方 調理時間30分 ＋漬ける時間30分 レシピ制作：金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 73kcal たんぱく質 2.6ｇ 脂質 0.3ｇ 炭水化物 17.2ｇ 食塩相当量 3.3ｇ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年05月28日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 代謝を正常に保つために、ビタミンやミネラルが必要 、ということは、漠然と理解してるものの、 どんな食品を食べたらいいの？と迷うこと はありませんか？ また「普通に3食食べてれば大丈夫でしょ」と思うかもしれませんが 何を食べるかによって、含有量は大きく変わります 。特に 水煮野菜やレトルト、冷凍食品、販売している総菜、弁当、ファーストフードなどを多く利用してる方は要注意 。食品の加工度が高ければ高いほどミネラルは失われていきます。 ■加工食品はなぜミネラルが少なくなるの？ ミネラルは水に溶けだす性質がある ため、 加工度が高いとミネラルが減って しまいます。加工品は消費者に食中毒の危険なく、安全に届けるために、洗浄や消毒を万全に行っています。調理過程を省略できるカット済みの水煮野菜は便利ですが、あく抜き、漂白、下茹でなどの下処理を行っており、ミネラル含有量は、通常の野菜をご家庭で料理するよりは少なくなります。 ・添加物がミネラルの吸収をブロック？ また、商品として一定の品質を保つために添加物を使用しますが、その中に腸内でミネラルの吸収を阻害するものもあります。フワフワ、もっちり、ジューシーなどの表現がされている食品にはリン酸塩が多く使われており、微量ミネラルを吸着し体外に排出させてしまうのです。 ・精製されるとミネラルは減ってしまう さらに 加工食品は「小麦粉」「白米」「白砂糖」など、精製されている食材を使っていることが多い です。米や小麦は 外皮にミネラルが多く含まれる ため、精製度が高いものを食べ続けると、ミネラルが不足します。これは加工品や外食に限ったことでなく、おうちでも食材選びによっては不足するので、 米は分づき米や雑穀を混ぜたり、砂糖や塩はミネラル含有量の多いものに切り替えていく ことが大切です。 ■ミネラルはどうしてカラダに必要なの？ 「ミネラル」は無機質と呼ばれ、人間にとって必要な元素です。カルシウム、ナトリウム、マグネシウムといった主要ミネラルと、鉄や亜鉛、セレンなど微量ミネラルがあり16種類が必須ミネラルとされてますが、実際はもっと多くの元素が代謝に関わっています。 ミネラルは体で作り出すことができない ため、食品から摂取する必要があります。カルシウムが足りないと骨粗しょう症になる、鉄が足りないと貧血になる、などは有名ですが、それだけではありません。 ・ミネラル不足で起きること 各種ミネラルが不足すると 肩こり、腰痛、神経痛、疲労感、動悸、うつ病、抜け毛、皮膚炎、肌荒れなど、不定愁訴 が現れてきます。目元のぴくぴくした痙攣や足のつりなどはマグネシウム不足によることが多く、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。ミネラル不足が 長期化すると、高血圧や糖尿病、動脈硬化など、大きな病気を引き起こすリスク が高まります。 イライラしがち、疲れやすい、肌あれが治らない、髪の毛が抜けやすい、熟睡できない など、なんだか調理がいまいち・・と感じられる方は、まずはお食事から見直してみませんか？ ■「乾物」はミネラルリッチなお助け保存食材！ 加工度の高いコンビニランチやレトルト食品を減らし、自炊をする・・のがベストですが、仕事が終わり、夜遅くに食材を購入し、帰宅してからお料理・・となると余計に疲れてしまいそう。 まずは 効率よくミネラルが補給できる食材をストックする ことから始めましょう。 ・何をストックすればいいの？ ミネラルは、カルシウムやカリウム、マグネシウムなど多種類ありますが、バランスよく含むのは 「野菜」「豆類」「ナッツ類」「海藻」「小魚類」 です。それらを乾燥させ、水分を除いてある 「乾物」は常温で長期保存可能。かつミネラルが凝縮されていて素晴らしい補給源 になります。「切干大根」「干しシイタケ」「桜えび」「ちりめんじゃこ」「高野豆腐」「ひじき」「あおさ」「ワカメ」「昆布」「ゴマ」「海苔」などですね。 ・ちょい足しのコツ ごはんに 「ちりめんじゃこ」や「小エビ」「ゴマ」「海苔」などを振りかける 味噌汁に 「ワカメ」や「あおさ」「切干大根」を足す 間食に 「ナッツ」や「炒り大豆」を食べる ヨーグルトに 「きなこ」と「すりゴマ」をかける このように「ちょい足し」するだけで、ミネラルが補給できます。 ・冷凍しても劣化しない！ 乾物は作り置きにも向きます。いったん干してあるので 料理した後に冷凍しても劣化せず美味しく食べられる からです。 「ひじき」や「切干」「刻み昆布」など、まとめて作って小分けして冷凍 しておくといいですね。 ・「かんぴょう」の栄養的特徴は 今回は、乾物の中でもあまり日常的に使用しないであろう 「かんぴょう」 を食材に取り入れてみました。「かんぴょう」はユウガオの果実を紐状に剥いて乾燥させた食品です。 カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルと不溶性食物繊維が豊富 。 ・酢の物や煮物、味噌汁に加えても◎ 戻すと7倍に膨らみ、かさましにも なります。かんぴょう巻きのイメージが強いですが、甘辛く煮るだけでなく、 酢の物や煮物、味噌汁に入れても、味が染みやすいので美味しい です。独特の食感があり、咀嚼回数が増えるので ダイエットにもおすすめ です。 ・お酢を組み合せて吸収率アップ かんぴょう、ワカメ、桜えびなど、 乾物は味付けに「酢」を使うことで、ミネラルの吸収率が高まります 。また「レモン汁」をプラスすると、特融の乾物臭さが緩和され、スッキリとした味わいになります。「かぼす」や「柚子」など柑橘系果汁なら何でもOKです。食事の一番最初に、良く噛んで食べると、消化が促進され、腸内環境の改善にも役立ちます。 ・乾物は手軽で便利なフリーズドライ 「乾物はお料理が難しい」というイメージがあるかもしれませんが、実際は お湯をかける、煮るだけで簡単に食べられるフリーズドライ食品 です。多忙で購入総菜や外食が増えたときほど、お食事にちょい足ししてみてくださいね。 ■「いろいろ乾物の黒酢和え」の作り方 調理時間25分 レシピ制作：金丸利恵 【材 料】 （２人分） カットワカメ…大さじ1（4ｇ） キュウリ…1/2本（40ｇ） ニンジン…1～２㎝（15ｇ） かんぴょう（乾燥）… 10ｇ 桜エビ…大さじ2（3.5ｇ） ＜A＞ 黒酢…大さじ1 てんさい糖…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1/2 レモン汁…小さじ1 【下準備】 ・ワカメは水で戻したら、絞って水気を切る。 ・キュウリとニンジンは1㎝×4㎝の短冊切りにする。キュウリは分量外の塩少々をふり、しんなりさせる。 ・ニンジンは熱湯でサッとゆでるか、600Wの電子レンジでラップをして30秒～１分加熱する。 【作り方】 １、 かんぴょうはサッと水洗いした後、塩で揉む。塩を洗い流したら、熱湯で10分程度ゆでる。ザルにあけて水気を切ったら1㎝幅に切り、さらに絞って水気をよく切る。 ２、 桜エビはフライパンに入れ、弱火で乾煎りする。 ３、 ボウルに＜A＞を入れて混ぜ合わせたら、材料を加えてサッとあえて器に盛る。 栄養成分 1人分 エネルギー 64kcal たんぱく質 3.2ｇ 脂質 0.2ｇ 炭水化物 13.6ｇ 食塩相当量 1.9ｇ 参考文献:フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』、食品成分データベース 小若順一、国光美佳、食品と暮らしの安全基金・著 食べなきゃ危険！新装版 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年04月17日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 最近、 食品類の値上げが話題 になっています。節約を意識すると陥りがちなのが、 主食主体の献立になってしまう こと。値上がりしたとは言え、めん類やお米は、肉や魚より安価でお腹を満たしてくれるからです。今日はスパゲティ、昨日は炒飯、など主食主体の夕ご飯が続いていないかチェックしてみましょう。 ・食費を節約するなら 食費を節約したい…そんなとき「おから」 を活用してみてはいかがですか？卯の花、きらずなどとも呼ばれ、古くから和食のお惣菜として親しまれてきました。 おからは豆腐を作る際に発生した搾りかすなので、 大変安価なのにタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして機能性の成分である、サポニン、イソフラボン、レシチンも豊富 です。おからに含まれる大豆たんぱく質には 「痩せホルモン」と言われる「アディポネクチン」を増やす成分が含まれ ます。低カロリーながら、食物繊維が水分を吸ってお腹にたまるので満腹感も得られます。まさに、ダイエットにピッタリの食品なのです。 おからの優れた栄養成分については、こちらに詳しく掲載されています。 ■何と言っても食物繊維が豊富！ 特に注目したいのは食物繊維が多く含まれること です。おからはお豆腐屋さんで売ってるような「生おから」と、乾燥させて保存性にすぐれた「乾燥おから」があります。乾燥おからは水で戻すと４～5倍になるので、生おから100ｇと、水を入れる前の乾燥おから20ｇで比較してみます。どちらもタンパク質や食物繊維が豊富なことがわかりますね。 ・おからの食品成分 【生おから】（100ｇ） エネルギー:88kcal タンパク質:6.1g 脂質:3.6g 炭水化物:13.8g 水溶性食物繊維:0.4g 不溶性食物繊維:11.1g 食物繊維総量:11.5g 【乾燥おから】（20ｇ） エネルギー:67kcal タンパク質:4.6g 脂質:2.7g 炭水化物:10.5g 水溶性食物繊維:0.3g 不溶性食物繊維:8.4g 食物繊維総量:8.7g ■おからの食物繊維の働き 「水溶性食物繊維」 は、水に溶けてゲル状になるため小腸での栄養吸収を穏やかにし、 食後の血糖値の上昇を抑える効果 があります。脂肪やコレステロールの吸収を抑え、便として排出し、内臓脂肪の蓄積を予防します。 「不溶性食物繊維」 は水分を吸収して便の量を多くする、腸の蠕動運動を促進するなどでため、 便通の改善 に役立ちます。どちらも腸内善玉菌の餌になり、腸内環境を整えるのに役立ちます。 ・腸の具合でメンタルに悪影響が？ 「腸脳相関」 をご存じですか？腸に炎症があったり細菌腸内バランスが悪いとメンタルに悪影響が出て、不安やうつ傾向、ぼんやりしてしまうなどの症状が出ることがあります。ダイエットはもちろん、生活の質を上げるためにも食物繊維はしっかり摂っていきたいですね。 ■おからの活用法 ・乾燥おから 「乾燥おから」は、お好み焼きやパンケーキ、クッキー、スコーンなどに 小麦粉と混ぜて使うと良い ですね。 「乾燥おから」の糖質は、薄力粉の約1/10程 ですので、上手に糖質をカットできます。ヨーグルトに混ぜてしばらく置いておくと、しっとりと食べやすくなり、食物繊維をプラスできるのでおすすめです。乾物になってるので、ストックしておくと便利ですね。 ・生おから 「生おから」は、大豆の香りと甘みが残り、優しい味わいが特徴です。お豆腐屋さんで販売されている新鮮なものは、加熱せずに使うことができます。 キュウリやハム、ツナなど混ぜると糖質オフおからのポテトサラダ風 のできあがり。 炒飯を作るときは、ご飯の1/4量くらいをおからに変えるとパラっとした仕上がりに なり、食物繊維もプラスできます。定番の卯の花や、肉団子に混ぜるなど活用方法は様々です。 ■おからを食べる、使うときのポイント 【1】食事の一番最初に食べる おからを使った料理を最初に、ゆっくりよく噛んで 召し上がることで、満腹感を得て食べ過ぎの予防に。食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。 【2】総重量の1/3以下にする 生おからは特に 購入すると量が多いので多く使いがち ですが、入れすぎるとモサっとした食感になってしまいます。ハンバーグや肉団子に混ぜる場合、ひき肉が300ｇ、おからが100ｇなど、おから量を多くしすぎず つなぎ的な位置づけで使うと良い です。 自家製パンを作るときに、おからを混ぜるとイースト臭さが消えしっとりとした食感になります。こちらも 入れすぎは膨らまない原因になる ので、量に気をつけましょう。 生おからを購入した場合、50ｇづつ、ラップに包んで小分けし、冷凍しておくと使いやすくで便利 です。 【3】お腹の調子を確認する 人によっては、不溶性食物繊維を摂りすぎると、お腹が張ったり、便秘やガスの原因になったりします。 胃腸が弱い方は、食物繊維が多すぎると消化不良の原因に もなりかねません。 副菜的にプラス1品、というペースで おからばかり食べすぎないように気をつけましょう。 今回は ダイエット中におすすめの、おからを入れたビスコッティ をご紹介します。小麦粉や砂糖を使ったお菓子は血糖値が急上昇しやすいので、おからと組み合わせると効果的。 おやつなら、2切れくらいを目安 に、温かい飲み物と一緒に、お召し上がりくださいね。おからの甘い香りと、ザクザクとした食感で、食べ応えがありますよ。 ■おからと米粉のビスコッティ 調理時間50分 レシピ制作：金丸利恵 【材 料】 （1本分） 米粉…100ｇ ベーキングパウダー…小さじ1 塩…ふたつまみ（0.2ｇ） 生おから…50ｇ はちみつ…30ｇ 卵…1個 なたね油…大さじ１ レーズン…20ｇ くるみ…20ｇ 【下準備】 ・おからは耐熱容器に広げて、ラップをしないで600ｗの電子レンジで2分間加熱する。 ・レーズンとくるみは粗みじん切りにする。 ・オーブンは180℃に予熱する。 【作り方】 １、 ボウルに、米粉、ベーキングパウダー、塩を入れて、混ぜ合わせる。 ２、 荒熱を冷ましたおからの皿に、はちみつ、卵、なたね油を入れ、なめらかになるまで混ぜる。 ３、 (1)に(2)を加え、ひとまとめになるまで混ぜる。 ４、 (3)にクルミとレーズンを加える。 ５、 生地を高さ2cm、横8ｃｍ、縦15ｃｍの楕円形に成型し、クッキングシートを敷いた天板に置く。180℃に余熱したオーブンで25分焼く。 ６、 焼けたら温かいうちに取り出し、1.5～2cm幅に切る。天板に切り口を上にして、さらに10分ほど、乾燥するまで焼く。焼きあがったら荒熱を冷ます。 【栄養成分 1人分】（1/5本 2切れ分） エネルギー 178kcal たんぱく質 3.7ｇ 脂質 6.7ｇ 炭水化物 26.7ｇ 食塩相当量 0.3ｇ 参考文献: 食品成分データベース 健康長寿ネット ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年03月22日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 お魚を頻繁に食べていますか？ カウンセリングや講座などで 「週5回を目安に食べましょう」 とお伝えすると「えー！そんなに？」と驚かれることがよくあります。 1日3回の食事×1週間ですから 「21食のうちの5回」と考えればそう多くない ですが、それほど魚が食卓から離れていることを実感します。日本は海に囲まれ海産物を食べる文化がありますが、農林水産省の公表によると1人当たりの魚介類の年間消費量は、ピークだった2001年度の40.2㎏に比較し2020年度には23.4㎏と 半分に近い量まで落ち込んでいる そうです。 ・魚のレパートリーを増やそう 魚は良質なタンパク質というだけでなく、炎症を抑え抗酸化作用があるDHA、EPAといった不飽和脂肪酸や、免疫を正常に保つビタミンD、骨の健康に欠かせないカルシウム等ビタミン、ミネラルが豊富です。魚は種類が多く、季節に合わせて旬の美味しさが味わえます。魚料理のレパートリーを増やしていきましょう。 【季節の魚】 ・春‥さより、さわら、しらす、たい、めばる、かつお ・夏‥あじ、あなこ、いさき、いわし、うなぎ、かんぱち、すずき ・秋‥いなだ、かつお（戻り）さけ、さば、さんま、たちうお、にしん ・冬‥わかさぎ、ぶり、めかじき、あんこう、ふぐ、きんめだい、はたはた など ■肥満、アトピーなどには魚を 魚に含まれる脂肪酸のDHA、EPAはω３（オメガスリー） と呼ばれ、必須脂肪酸であり食事から摂取する必要があります。抗炎症作用があるので花粉症、アトピー、喘息などアレルギー性疾患がある方はしっかり食べていただきたいです。また、肥満は炎症性サイトカインを増加させます。ダイエット食のメインに魚を選ぶことで良質なタンパク質を摂取しつつ慢性的な体内の炎症予防に役立ちます。 ・脂が多くても体脂肪になりにくい サバやサンマなど脂の多い魚は、白身魚に比べカロリーは高めですが DHA、EPAはエネルギーとして優先的に燃焼するため、体脂肪になりにくいのが特徴 。ダイエット中も1食あたり100ｇ程度は安心してお召し上がりください。 ・就寝が近い夕食は魚料理に 減量は、タンパク質をご自身にあった量で摂取し、肉も魚も偏らず食べていただきたいです。 活動量が多い昼食に肉料理、就寝が近い夕食は魚料理を 選んでいただくようにおすすめしています。シンプルな料理法にすれば、脂身が多い肉よりも魚の方が消化しやすいからです。 ■魚が苦手なら「メカジキ」がオススメ 「魚が苦手」という方も多く、なかでも青背の魚が特に苦手との声も耳にします。青背の魚はDHA、EPAが多いゆえに酸化しやすく、その酸化臭が生臭さの原因となります。また、骨が細かく食べにくい、料理の下処理がめんどう、なども敬遠される理由に挙げられます。 ・「メカジキ」が良い理由 そういった場合におすすめなのが「メカジキ」です。 味が淡泊でクセがなく、和洋中どんなお料理にも 合います。切り身で販売されており、骨は処理されているので、照り焼きなど焼き魚はもちろん、炒め物にも活用できます。 普段は冷凍で流通されることが多いですが 冬は生のメカジキも販売されており、脂がのっていて柔らかく、とても美味しい ですよ。 ■「メカジキ」はダイエットの優秀食材 メカジキはサバやマグロほど不飽和脂肪酸は多くはないものの100ｇあたりDHAが600㎎、EPAが110ｍｇ含まれています。 気になるカロリーは100ｇあたり139kcalと低め 。 タンパク質19.2gと豊富ですが低脂肪でダイエットに優秀な食材 です。また、「ビタミンD」が豊富で、免疫の正常化に働いたり、カルシウムの吸収に役立ちます。「ビタミンE」も含まれていて、さらなる抗酸化作用も期待できますね。糖質や脂質の代謝に必要な「ビタミンB１」は100ｇ中0.06㎎で一日の必要量の半分、B2も0.09㎎あり、必要量の2/3を補える量です。 ・「ばっかり食べ」にならなければ大丈夫 注意点は美味しいからといって頻繁に食べすぎないこと。マグロやメカジキは大型魚で食物連鎖の関係から小型魚より水銀が溜まりやすいのです。厚生労働省から「これからママになるあなたへ」では メカジキは1週間に1回、80ｇ程度 と記載があります。妊婦さんに限らずこの量を守っていただくと安心です。かといって闇雲に心配しないよう。どんな食品にも良いところと害があるところはあります。適量を守り「ばっかり食べ」にならずローテーションして多種の食品を摂るようにしましょう。 ・魚が苦手ならショウガを組み合わせると◎ 魚に臭みを感じるなら、たっぷりのショウガで炒めるのがおすすめです。ショウガの芳香は肉や魚の生臭みをとる効果があります。ショウガには消化酵素が含まれるので 胃腸が弱い方は、生の魚にしょうが汁をまぶしておくと柔らかくなり消化吸収を助けます 。また、ショウガの香りの成分「ジンギロール」には 体を温める効果もある ので、寒い時期は毎日少量でも料理に取り入れると良いですよ。 ・ご飯にぴったり「メカジキの生姜焼き」 今回ご紹介する「メカジキの生姜焼き」は下処理でショウガの絞り汁で臭みを摂り、具材に千切りを加えて味付けにはすりおろしを使い、香りによる食欲増進効果と血行促進効果を考慮しました。 ピリッとくる辛味とさわやかな香り でごはんに良く合います。生のメカジキをみかけたらぜひ作ってみてくださいね。 ■「ショウガのトリプル使い！メカジキの生姜焼き」の作り方 調理時間25分 レシピ制作：金丸利恵 【材 料】 2人分 メカジキ…2切れ（80ｇ×2） ショウガ（絞り汁）…小さじ1 塩…小さじ1/3 コショウ…少々 片栗粉…大さじ1 玉ネギ…1/2個 ショウガ（千切り用）…20ｇ（1～2かけ分） オリーブ油…大さじ1 ＜A＞ みりん…大さじ1 はちみつ…小さじ1 しょうゆ…小さじ２ ショウガ（すりおろし）…小さじ1 キャベツ…1枚 ブロッコリースプラウト…1パック(16ｇ) プチトマト…4個 【下準備】 ・メカジキは表面の水分をキッチンペーパーでふきとり、食べやすい大きさに切る ・ショウガは「絞り汁」「千切り」「すりおろし」をそれぞれ分量分用意する。 ・玉ねぎはスライスする。 ・キャベツは千切りにする。ブロッコリースプラウトは根を切る。キャベツと混ぜておく。 ・＜A＞の材料を容器に入れ、混ぜあわせる。 【作り方】 １、 メカジキに塩、コショウをまぶし、しょうが汁をかけ、もみこむ。全体に片栗粉をまぶし、余分な粉をはたく。 ２、 フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、中火で熱し、(1)をフライパンに並べる。火加減に気をつけながら、両面を焼く。 ３、 (2)をいったん取り出し、オリーブ油小さじ１を入れ、中火でショウガの千切りを入れて炒める。 ４、 玉ネギを入れて、玉ネギが透き通るまで炒める。 ５、 メカジキをフライパンに戻し＜A＞を加えてひと煮立ちしたら、火を弱めて全体的に煮からめる。 ６、 器にキャベツとブロッコリースプラウトを和えたもの、プチトマトをのせ、(5)を盛る。 【1人分 栄養成分】 エネルギー 253kcal たんぱく質 17.2ｇ 脂質 12.3ｇ 炭水化物 19.3ｇ 食塩相当量 2.1ｇ 【参考文献】 厚生労働省 これからママになるあなたへ 旬の食材カレンダー 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年02月15日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 年明けはダイエットへの熱意が高まりますよね。今年こそ身体をスッキリさせたいと目標にされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。 減量の基本的は「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと」ですね。そうなるとつい、何をどのくらい食べたか、摂取カロリーの調整に集中しがちですが、ここでは「消費カロリー」に意識を向けてみましょう。 【消費カロリーの内訳】 (1)基礎代謝…生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー (60％) (2)活動時代謝…家事や通勤など日常生活や運動における消費エネルギー （30％） (3)DIT（食事誘発性熱産生）…食べたものを消化吸収するエネルギー （10％） 基礎代謝は、女性より男性、高齢者より若い方、そして表面積に比例する為、痩せている人より太っている人の方が高いです。ダイエットして初めはスルスル痩せたのに、ある一定まで減量したら体重が減らなくなった、というのは、減量により基礎代謝が低下したことが考えられます。 消費比率の高い 基礎代謝を高めるのが、減量の一番の近道 ですが、基礎代謝は運動のようにすぐに効果が出るものではありません。 生活習慣を良くすることで、じわじわと良くなります。 基本ですが、早寝、早起き、睡眠時間をしっかり摂る、1日3食を決まった時間に食べる、夕食は早めの時間にする、を習慣化していきましょう。 ・まず20分の早歩きから ダイエット始めようとジョギングやジム通いを始める方もいますが、運動は(2)の活動量代謝にあたり、全体の30％です。 運動だけで減量を達成するのは、実は難しい のです。しかしながらダイエットと運動を組み合わせるのは、食事制限の負担が少なく、リバウンドもしにくいというメリットもあります。まったく運動習慣のない方は、まず20分の早歩きから始めてみてはいかがでしょうか？ ・タンパク質はDITが高い (3)の「DIT（食事誘発性熱産生）」はタンパク質、熱い物、辛い物を食べたときに高くなります。熱い麺類や辛い料理を食べた時に身体が熱くなり汗が出てくるのは、代謝が活発になっている証拠ですね。エネルギー源となる、糖質、脂質、たんぱく質のうち、DITが高いのがタンパク質で、30％は消化吸収のためのエネルギーになります。 DITが高く、身体の構成材料となるタンパク質はしっかり摂りたい ところですね。 ・魚介はダイエットにぴったりの食材 タンパク質といえば肉のイメージですが、魚や魚介類をメインに使ってみませんか？肉は部位によっては脂分が多く、食べ過ぎはカロリー過多になることも。しかし エビやイカ、タコ、貝類は、脂質が少なくタンパク質が豊富で、代謝の要となる肝臓の働きを助ける成分 も含まれており、まさにダイエットにピッタリの食材なのです。 今回ご紹介するトマトクリーム煮は生クリームでなく「豆乳」を加えます。米粉で軽くトロミをつけることで、 脂質は少ないのに濃厚に感じる仕上がり に。エビ、ホタテ、マッシュルームとうま味が強い食材を使うことで、食べたときの満足度を高めます。糖質の低いカリフラワーをプラスし、ボリューム感があり満腹感も得られます。 ・1合のお米を「しらたき」で4膳分に！ バタ―ライスを添えると美味しいですが、ダイエット中はひと工夫。 米と一緒に米粒状にカットしたしらたきを炊き込み、カロリーを抑えます 。通常、1合のお米を炊くと2膳分のごはんになりますが、したらきで増やし、4膳分に。1膳あたりのカロリーが1/2カットされます。 注意点は、 水は米の合数に合わせる こと。したらきの分、炊飯の水を増やすと、びちゃびちゃになるので気を付けて。またコンニャクは冷凍すると水分が抜け、品質が変わるので、冷凍せず、何回かに分けて食べきりましょう。 ■「エビとホタテのトマトクリーム煮コンニャクライス添え」 調理時間30分（米の浸水時間と炊飯時間は除く） レシピ制作：金丸利恵 【材 料】 2人分 むきエビ…正味100ｇ（10尾） ベビーホタテ…100ｇ 玉ネギ…1/4個 カリフラワー…1/4房（120ｇ） マッシュルーム…50ｇ ニンニク…1/2片 オリーブ油…小さじ2 水…50ml トマト水煮缶（ダイスカット）…1/2缶（200ml） 塩こうじ…大さじ1 ＜A＞ 豆乳…100ml 米粉…小さじ1 塩…少々 こしょう…少々 パプリカパウダー…少々 ＜コンニャクライス（4回分量）＞ しらたき…1/2パック（100ｇ） お米…1合 ドライパセリ…少々 【下準備】 ・米は洗い、1時間浸水したのち、ザルにあけ、水気を切る。 ・むきエビは背ワタがあれば取る。 ・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。 ・カリフラワーを小房に分け、小さ目に切る。 ・マッシュルームは汚れをキッチンペーパーでふきとったらスライスする。 ・＜A＞の豆乳と米粉を混ぜ合わせておく。 【作り方】 １、 しらたきは、米粒状にみじん切りにし、フライパンで乾煎りして水分を飛ばす。炊飯器に洗った米1合分と、1合分の水を入れ、しらたきを加えて炊飯する。 ２、 フライパンにオリーブ油を熱し、玉ネギとニンニクを入れて透き通るまで炒める。 ３、 マッシュルームとカリフラワーを入れ、炒め合わせたら、分量の水を入れる。蓋をしてカリフラワーが柔らかくなるまで蒸し煮にする。 ４、 トマト水煮を入れて、つぶしながら沸騰するまで煮る。エビとベビーホタテを入れて色が変わるまで混ぜながら煮る。※注：煮すぎると固くなるので、注意。 ５、 塩こうじと＜A＞を入れて混ぜ合わせる。トロミがつくまで煮たら、塩コショウで味を調える。 ６、 （１）のコンニャクライスを4等分にし、1人分を盛り付けたらパセリをちらす。（５）をかけ、上からパプリカパウダーをかける。 我慢やツライダイエットは、長続きしません。カロリーカットの料理にも楽しさと美味しさを見出し、継続できるダイエットを心がけましょう。 1人分 栄養成分 エネルギー 343kcal たんぱく質 25.1ｇ 脂質 6.7ｇ 炭水化物 51.0ｇ 食塩相当量 2.6ｇ 参考文献：食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年01月27日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 指先が冷える、疲れやすい、抜け毛が気になる、肌がくすむ、生理前や生理中にイライラする、甘い物が食べたい、なんだか気持ちが落ち込む・・・そんな症状があったら、 貧血の可能性 があります。 ・診断されない場合もある「隠れ貧血」 「健康診断では貧血と言われなかったわ」という場合も、 一般の検査では測定しない、貯蔵鉄（フェリチン）や血清鉄が不足している「隠れ貧血」 に該当するかも。貧血があると様々な不定愁訴がでてきます。実際に 治療をすると気持ちの落ち込みや疲労感が軽減された という声を良く聞きます。 ・貧血対策といえばレバー しかし、受診までいかなくとも、生理がある女性は潜在的に貧血が多いので、普段から、鉄欠乏を予防する食事を心がけると良いでしょう。貧血対策と言えば、代表的な食品はレバーですね。今回は 手に入りやすい「鶏レバー」 について解説します。 ・レバーの優れた栄養素 鶏レバーは現代人に不足しがちな栄養素を豊富に含みます。特に多いのが、ビタミンＡ，鉄、ビタミンＢ２，Ｂ１２，葉酸、ビオチン。 1日の摂取目標値（30歳～49歳 女性）を基準とし、100ｇのレバーを食べたときの充足率がこちらです。 【100ｇのレバーを食べたときの充足率】 ・鉄（赤血球のヘモグロビンの材料になる） 85％ ・ビタミンＡ（肌や粘膜の保護、腸管の形成、視力に関わる） 2000％ ・ビタミンＢ２（脂質の代謝に関わり、細胞の再生を促す） 150％ ・ビタミンB１２ （赤血球を作る）1833％ ・葉酸（赤血球の生成と、遺伝子合成に関わる） 542％ ・パントテン酸（ストレスに抵抗する）200％ ・ビオチン（皮膚の新陳代謝に役立つ） 460％ 血液や皮膚、腸、メンタルなど、カラダのあらゆる働きに関わる栄養素がみっちり詰まっている ことがお分かりいただけるでしょうか。牛や豚のレバーは、肝臓水解物として医薬品の原料にもなっているくらいで、非常に栄養価の高い食品と言えます。 ・レバーの臭みを軽減するには… しかしながら、カラダに良いと分かっていても、食べることに躊躇することも…レバー特有の臭みが、苦手という方は、とても多いのです。レバーペーストは大変クリーミーで食べやすいものもありますが、乳製品が臭みを消すので生クリームやバターを大量に使っているものが多いです。ダイエット中はカロリーも気になりますよね。 血抜きを丁寧に行っても完全にレバー臭が消え去ることは難しいですが、軽減するポイントはいくつかあります。 【レバーを食べやすくするコツ】 １、血の塊やスジをきれいにとる。 ２、「塩＋酢」を溶かした水に1時間以上漬け込む。 ３、調理中は高温で加熱しすぎない。 ４、調理後は冷やして食べる。 下処理はなんとなくイメージが沸くと思いますが、調理法や食べる温度で臭みの強度がだいぶ変わってきます。レバーは高温で長く加熱すると、臭みが増します。しかし栄養豊富な分、細菌も存在しており、充分に加熱しないと食中毒を引き起こしかねません。ちなみに安全な加熱温度は、中心温度が75℃で1分以上加熱、もしくは63℃で30分です。 沸騰した湯に下処理済みのレバーを入れたら、火を止めて蓋をし、予熱を利用しゆっくり火を通してみましょう。その工程後も強火にせず、弱火で味付けをすることで、臭みがかなり軽減されます。また、 食べるときも、温かいと臭みが強く感じるので、冷たく冷やすと良い でしょう。常備菜やお弁当にも活用できますね。 ・レバーを食べる頻度はどのくらい？ 貧血の予防として食べるなら 100ｇくらいの量を週１～2回でＯＫ です。先ほどの栄養成分を見てもわかるように、ビタミンＡを大量に含むので、食べすぎは要注意です。 下処理には手間がかかるので、レバー好きな人なら、 市販の焼き鳥のレバー串を週に１～２回、2本くらい食べればよい でしょう。 ・食べられない人は… また、レバーは食べられないけど、貧血は直したいという方は、まず 肉や魚など、動物性のタンパク質をしっかり摂る ことをお勧めします。1食あたり「手のひら分」くらい食べるようにしましょう。 鉄は「タンパク質」と一緒に働く ので、鉄だけ意識しても改善できません。レバーに豊富な ビタミンＡや葉酸は「緑黄色野菜」から、ビタミンＢ２やビオチンは「マイタケ」「卵」「大豆製品」などからも摂取できます から、いろんな食材をバランス良く食べると、自然と貧血改善にもつながります。 ・味付けを変えて食わず嫌いを克服！ そして、昔食べた時は苦手だった、または食わず嫌いの方は、ぜひもう一度レバーに挑戦してみては？ ご自分の好きな味付けにすると、案外美味しく食べられるかも 。克服できれば一番良いですよね。 ■「鶏レバーのこっくり甘みそ煮」 調理時間 30分(レバーの下処理で漬けこむ時間、冷却時間は除く) レシピ制作：金丸利恵 【材 料】 2人分 鶏レバー…200ｇ ＜A＞ 水…200ml（1カップ） 塩…小さじ1 酢…小さじ１ 赤ワイン…大さじ1 ＜B＞ 赤みそ…小さじ２ ウスターソース…小さじ2 砂糖…小さじ２ ニンニク（すりおろし）…小さじ1/2 水…大さじ1～２ 【作り方】 １、 鶏レバーは白い筋を切り取って、大きめのひとくち大に切る。横に包丁を入れ、厚みを半分にしたら、水洗いして血合いを取り除く。ボウルに水を張り、同じ方向に混ぜると血合いが出やすい。水洗いを数回繰り 返す。 ２、 ＜A＞をボウルに入れ、塩が溶けるまで混ぜ合わせる。(1)を入れて、冷蔵庫で1時間以上漬ける。 ３、 (2)を水できれいに洗い水気を切る。鍋に湯を沸かし、沸騰したら(2)を入れる。火を止めて蓋をして、余熱で30分火を通す。 ４、 フライパンに赤ワインを入れて中火にかける。赤ワインが沸騰したら、一度火を止め、b)を入れ、赤みそを溶かす。再度まぜながら加熱する。 ５、 (4)に水気を切った(3)を入れ、味を絡ませながら、弱めの中火で、３分程度煮含める。出来上がったら器にうつし、荒熱が冷めたら冷蔵庫で冷やす。皿に盛る。 年末に向け、忙しくなる時期。栄養あるものをしっかり食べて、ラストスパートを駆け抜けましょう。 1人分 栄養成分 エネルギー 138kcal たんぱく質 20.1ｇ 脂質 3.7ｇ 炭水化物 6.7ｇ 鉄 9.5㎎ 食塩相当量 1.5ｇ 参考文献: 厚生労働省 豚のお肉や内臓を生食するのは、やめましょう 食品成分データベース 日本人の食事摂取基準（2020 年版） 栄養補給に関する基礎知識 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年12月06日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 秋になると「炊き込みご飯」が食べたくなりませんか？キノコや栗、サツマイモなど、秋の味覚を炊き込んだご飯は、つやつやで、おこげも香ばしく、一口ほおばると「日本人で良かった」と実感しますね。 ダイエット中は夕ご飯にお米を食べない、とか糖質量を制限している方も多いでしょう。しかし、 お米は優秀なエネルギー源 です。過剰に摂りすぎれば太る原因にもなりますが、 活動量に合わせて、適量を食べることで、元気で継続できるダイエットが実現 します。 ■極端な糖質制限は不調を招くことがある 1. 体力の低下 （脂肪をエネルギーに変えにくい体質の人もいる） 2. 便秘 （ごはんなど主食を極端に減らすと便量が減る） 3. 腸内環境の悪化 （善玉菌の餌となる食物繊維と糖質が入ってこない） 4. 耐糖能異常 （糖質を取らない期間が長く続くと血糖コントロールが鈍くなり、食後に高血糖が続いてしまう） 5. 気分の落ちこみ、イライラ、うつ、集中力の低下 ■「糖質の選び方」がダイエット成功の秘訣 白米は、ヌカや胚芽を除去しているため、糖質を代謝するビタミンＢ1や血糖値や中性脂肪の上昇を穏やかにする食物繊維が少なくなっています。主食は 玄米や発芽米や分づき米 に、パンやパスタのような小麦製品なら 白いものより全粒粉が入っているもの を選ぶと良いでしょう。 白いご飯やパンを食べるときは 失われた部分をおかずで補えば良く 、ビタミンＢ群が豊富な肉や魚、食物繊維が多い、野菜、海藻、きのこ類を組み合わせて食べると、バランスが整います。 精製された「単純糖質」の代表 は、砂糖が多いドリンクや、小麦粉と砂糖が組み合わさったお菓子や菓子パンなどです。こういったものは、し好品としてたまに楽しむ程度が良さそうです。 ・炊き込みご飯はなぜ良いの？ お米と肉や野菜、きのこや乾物を一緒に炊くので、素材の栄養やうま味をご飯が吸収します。ダイエット中は、良質のたんぱく質である肉や魚に、食物繊維の多いきのこ、こんにゃく、根菜を入れたら、バランスの良い1品に。 同じ1膳の量でも具材が入る分、白米単品より糖質量が控えらえるのも魅力的 です。 炊具材を準備して炊飯器にいれたら、スイッチオンで出来上がる手軽さも魅力的。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。 今回は、腸活にも役立つレシピをご紹介します。肉や魚をあまり食べず、ごはんや麺を食事の主体を選ぶ人は、消化能力が弱い傾向があります。タンパク質は胃酸により分解が進みますが、分泌が少ないと消化できず、胃もたれやお腹のはりが起こり、無意識に避けてしまうのです。 ・消化を助けるマイタケと塩こうじ 心当たりがある方は、食べる前に、消化を助ける下処理をしましよう。 「塩こうじ」と「マイタケ」は、漬け込んでおくと肉を柔らかくする酵素が含まれており、体内での消化を助けてくれます 。また、うま味もプラスされ、美味しさもアップしますよ。マイタケに含まれる「βグルカン」や「糀菌」はどちらも腸内環境を良くしてくれる栄養素なので、 腸活にも役立ちます 。 具材がたっぷり入っているので、青菜を具材にしたお味噌汁や、海藻の酢の物を組み合わせれば、ヘルシーながら食べ応えもばっちり。食欲の秋にピッタリの炊き込みご飯、ぜひ作ってみてくださいね。 ■「マイタケと塩こうじの腸活炊き込みご飯」 調理時間 50分(お米を浸水する時間は除く) レシピ制作：金丸利恵 【材 料】 2人分 白米…1合分 ササミ…2枚（120g） マイタケ…1パック（100ｇ） 塩こうじ…大さじ１ ニンジン…20g 糸こんにゃく…50ｇ しょうゆ…小さじ１ 青ネギ…少々 【下準備】 ・米は洗い、1時間程度浸水する。 ・ササミは食べやすくそぎ切りにする。マイタケはほぐす。ニンジンは粗みじん切り、糸こんにゃくは粗くみじん切りにする。 【作り方】 １、 ササミとマイタケをボウルに入れ、塩こうじを入れて和える。30分～1時間程度置く。 ２、 炊飯器に白米を入れ、ニンジン、糸こんにゃくをのせる。 ３、 (1)をのせる。しょうゆを上からかけ、1合のメモリまで水（分量外）を加え、炊飯する。 ４、 炊き上がったらさっくりと混ぜ合わせる。器に盛り、青ネギをちらす。 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>> 【1人分 栄養成分】 エネルギー 343kcal たんぱく質 20.3ｇ 脂質 1.6ｇ 炭水化物 65.9ｇ 食塩相当量 1.7ｇ
2022年11月03日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 食欲の秋到来！栗や芋、秋のフルーツをふんだんに使用したスイーツに魅せられますよね。ダイエット中のスイーツとの付き合い方として 私が推奨している5つのルール をご紹介します。 【ダイエット中のスイーツとの付き合い方 5つのルール】 ① 「週1回のご褒美」という位置づけにする。 ② 「本当に食べたいものを厳選」する ③ 「温かい無糖のお茶」とともに味わっていただく ④ 糖代謝が活発な 15時～17時の間 に食べる ⑤ 夕食後のスイーツ、朝いちばんの空腹時のスイーツはＮＧ ※21時以降の飲食は体脂肪になりやすく、起床後など空腹時に高糖質のものを食べると血糖値が急激にあがりやすいため。 ・15時～17時に自然な甘みの補食はOK！ 甘い物好きな方としては「週1回しか食べられないの・・・」としょんぼりしてしまうかもしれませんね。 砂糖やバターを多く使わない自然な甘みを活かした食品を、15時～17時の間に補食として 取り入れましょう。果物や芋、ナッツ、ヨーグルトなど、ビタミンとミネラルを多く含むものが良いですね。 ・そこで注目の「デーツ」の登場 その中でも、今回ご紹介したいのは、ドライフルーツの「デーツ」。なつめやしの実を乾燥させたもので、濃厚かつ、黒糖や干し柿のような、まろやかな甘みが特徴です。 栄養素が豊富で、同じくドライフルーツのレーズンと比較すると 腸内環境を整える食物繊維、糖の代謝に必要なマグネシウムは約２倍。抗酸化作用があるβカロテンは10倍以上 あります。 ・砂糖の代わりに一粒 一粒口に入れると、強い甘みで満足感を得ることができますが、レーズンよりもカロリーが低め。この デーツを砂糖の代わりに、甘味料として使うことで、ダイエットや血糖値上昇を抑える効果があると注目 されています。 ＜100ｇあたりの食品成分＞ 【デーツ】 エネルギー:281kcal たんぱく質:2.2ｇ 脂質:0.2ｇ 食物繊維総量:7.0ｇ βカロテン:160μg 亜鉛:0.4㎎ マグネシウム:60㎎ 【レーズン】 エネルギー:324kcal たんぱく質:2.7ｇ 脂質 0.2ｇ 食物繊維総量:4.1ｇ βカロテン:11μg 亜鉛:0.3㎎ マグネシウム:31㎎ ※食品成分データベースより ■デーツを甘味料として使う方法 種が抜いてあるものを選ぶと便利です。 熱湯につけると10分程度で柔らかくなるので、フードプロセッサーで粉砕し、ペースト状に します。ジャムのようにクラッカーに塗る、お菓子の生地に練りこむ、豚肉や鶏肉などと一緒に煮るなど、砂糖やはちみつのように使うことができます。 また、刻んでヨーグルトやオートミールに混ぜたり、クッキーやパンに混ぜて焼くなど、 手軽に自然な甘みと栄養をプラス できます。 ■サツマイモと組みあわせ、ギルトフリーなスイーツに 今回は、デーツと、秋の味覚の代表、サツマイモを使った「ようかん」を作ります。和菓子は難しいというイメージがあるかもしれませんが フードプロセッサーがあれば、簡単 に作れます。 みりんで風味を良く、シナモンで、甘みをより強く感じる効果 があります。手作りのダイエットスイーツの隠し味として、ぜひご活用下さい。 これなら 毎日の「補食」として食べてOK 。量を食べ過ぎず1人分の分量なら毎日食べても問題ありません。その時には15時～17時のルールを忘れないでくださいね。 ・加熱して冷やしたサツマイモの効果 サツマイモは加熱後に冷やすことで、小腸で吸収しにくくなり、大腸まで運ばれ食物繊維と同じような働きをします。 レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）として、ダイエット効果がある と、ご存じの方も多いのではないでしょうか。 サツマイモの皮をむくと、白い汁がでてきますが、これはアクの成分になります。ようかんや栗きんとんなど、美しく仕上げたいときは、厚めに皮をむいて、水にさらし、アクを取ります。しかし皮には、ポリフェノールなど健康効果が高い成分が豊富ですから、千切りにしてきんぴらにしていただきましょう。 ようかんを固めるのに、寒天を使用します。寒天は海藻から作られているので、ローカロリーで食物繊維が豊富です。溶ける温度が高いので、水と寒天を火にかけたら、沸騰後１分くらい加熱をつづけ、しっかり溶かすのがポイントです。 ・常温でも固まるから持ち歩ける！ ゼラチンと違い 常温でも固まるので、お弁当や補食として持参しやすい のも嬉しいですね。デーツやサツマイモなど、砂糖でない自然の甘さというのは、甘味を感じる速度も穏やかです。 温かいお茶とともに、ゆっくり 味わってお召し上がりください。 ■「サツマイモとデーツのようかん」 調理時間 30分(あく抜き、冷やす時間は除く) レシピ制作：金丸利恵 【材料】 4人分 乾燥デーツ（種なし）…80g サツマイモ（皮をむいた状態）…200ｇ ＜A＞ 粉寒天…２ｇ 水…100ｍｌ みりん…大さじ１ 塩…ひとつまみ シナモン…小さじ1/8 【下準備】 ・デーツはひたひたの熱湯につけて10分置く。 ・サツマイモは厚めに皮をむき、水に30分ほど浸し、アクを抜く。 【作り方】 １、 鍋にサツマイモとひたひたの水を加え、サツマイモが柔らかくなるまで煮る。 ２、 デーツの水を切って加え、温まったらサツマイモと一緒にザルにあけ、水分を切る。 ３、 （2）と、塩ひとつまみ、シナモンを加え、フードプロセッサーでなめらかなペースト状になるまで粉砕する。 ４、 鍋に＜A＞を入れ、ヘラで混ぜて寒天を溶かす。中火にかけ、沸騰してから1分程度、常に混ぜながら加熱する。 ５、 （3）を加え、弱火にして、全体が均一になるようにヘラで練りながら加熱する。 ６、 流し缶やバットに入れ表面を平らに整える。荒熱が冷めたら冷蔵庫に入れ3時間ほど冷やし固める。 ７、 取り出したら、8等分に切る。（凹凸がある部分は切り落とし形を調える）器に盛る。 1人分 栄養成分 エネルギー 132kcal たんぱく質 1.0ｇ 脂質 0.1ｇ 炭水化物 32.4ｇ 食塩相当量 0.1ｇ ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2022年10月14日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエット中は、いつもより食事量を控えめに・・とわかっていても、ついアレもコレもと食べたくなることはありませんか？その 理由のひとつに「満足度」が関わってくる かと思います。 ・脳の報酬回路とドーパミン 「脳の報酬回路」をご存じでしょうか。楽しいことをしているときや、意欲的なとき、恋愛や推し活でときめいているとき、そして美味しい物を食べているときなど「ドーパミン」が脳内に分泌されています。 ドーパミンはやる気や快感を感じさせるので、その記憶により繰り返したくなる のです。特に食べ物だと、砂糖、脂肪、アルコールなどが中毒性になりやすいです。 しかし「うま味」というのも、なんだかクセになりますよね。砂糖などは過剰に摂取すると太る原因となりますが、 「うま味」はリピートすると、むしろカラダにメリットが多い です。それも人工的に作られたうま味でなく、 自然の食品から抽出することが重要 なのです。 ・「だしダイエット」で結果がでる理由 和食のベースとなる「だし」は、昆布のグルタミン酸、かつお節のイノシン酸、シイタケのグアニル酸、貝類のコハク酸などです。数種類を組み合わせると 相乗効果でうま味が何倍にも なります。どれをとっても、 脂肪分がほぼなく、アミノ酸など体に必要な栄養素が豊富 です。美味しいので 満足感があり、しかも太らない。 また、化学調味料で慣らされた味覚をリセットし、薄味でも美味しく感じられるようになり、まさにダイエットにピッタリなのです。ある芸人さんが 「だしダイエット」 を生み出し、実際に結果を出して話題にあがったのも記憶にあるのではないでしょうか。 ・日本のだしは難しくない！ だしを引くのって難しそう、というイメージがあるかもしれませんが、乾物になっているので、煮ればうま味がでるようになっています。チキンブロス、フォンドボーなど海外のだしに比べ、日本のだしはインスタント、とても使いやすいのです。 今回は、 電子レンジで作れる茶碗蒸し をご紹介します。茶碗蒸しは、具材に鶏肉やエビなどを使うので、 高たんぱくで低脂質 。熱々をいただくので、 早食い防止に もなり、 食事の最初に食べる と満足感が高まります。卵とだしを混ぜて、なめらかな食感を味わうお料理ですが、かつお節だしの香りも美味しさを引き立たせます。 ・電子レンジで簡単に引ける一番だし だしの素や白だしには、カツオや昆布が持つ香りがありませんので、ぜひだしから作ってもらいたい です。さすがにハードルが高い、という方は「自然の素材が入っただしパック」を活用しても良いでしょう。 とは言え、 料理初心者さんでも安心、電子レンジで簡単に引ける一番だし をご紹介していますので、モノは試しに作ってみてください。だしを引き、卵と合わせたら、再び電子レンジで蒸します。電子レンジの弱（200ｗ）でゆっくり加熱することで、スがたつのを防ぎます。 失敗しない「レンジで簡単碗蒸し」 調理時間 30分 1人分 113Kcal レシピ制作：金丸 利恵 【材料】2人分 卵 2個 しょうゆ 小さじ1 ＜かつおと昆布の一番だし＞ かつおぶし（小） 2パック（5ｇ） だし昆布 ３×3㎝（1ｇ） 水 200ｍｌ ＜具材＞ （A） 鶏ささみ 1枚（60ｇ） しょうゆ 小さじ1/2 シイタケ 1個(25ｇ) カニ風味カマボコ 2本(6ｇ×2) 三つ葉 少々(2ｇ) 【下準備】 ・鶏ささみをそぎ切りにし、（A）のしょうゆで和える。 ・シイタケは薄切りにする。カニ風味カマボコはほぐす。三つ葉はザク切りにする。 【作り方】 １、 ＜かつおと昆布の一番だし＞の材料を耐熱容器に入れ、ラップをして600ｗの電子レンジで3分加熱する。漉した後、荒熱を冷ます。 ２、 茶碗に鶏ささみ、シイタケを2等分にして入れ、ラップをかけて600wの電子レンジで40秒加熱する。 ３、 卵、しょうゆ、(1)をまぜあわせる。茶漉しで漉す。 ４、 (3)の卵液を、(2)の茶碗に半分づつ注ぐ。表面の泡をつまようじでつぶす。ラップをかけて、200ｗの電子レンジに入れ、7分加熱する。 ５、 （4)のラップをはずし、三つ葉を載せ、ラップをして、追加で1分づつ、2、3回加熱する。均等に加熱できるよう茶わんの位置を変える。竹串を刺して、卵液が透き通った汁になるまで加熱する。 器を振るって固まっているか確認しましょう。器や電子レンジの機種により、加熱時間が異なるので、固まり具合を見て加熱時間を調整してください。 失敗しない簡単茶碗蒸し、ぜひマスターしてくださいね。 1人分 栄養成分 エネルギー 113kcal たんぱく質 15.0ｇ 脂質 5.3ｇ 炭水化物 2.3ｇ 食塩相当量 1.1ｇ ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2022年09月15日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ・暑くて火を使いたくないけど… 暑くてキッチンに立つのが苦痛。でも コンビニやファーストフードのテイクアウトだと太りそう だしな・・・ダイエッターなら、食事内容には意識が高くなりますね。そんなときは、 ローフードでおなじみのベジパスタ を作ってみてはいかがですか？ スライサーで麺のように細く長くカットした野菜に、ソースをかけて食べます。 特にズッキーニで作ると、パスタを食べているような食感。 野菜がたっぷり摂れ、満足感がありますよ。 ■ズッキーニの特徴 見た目はキュウリに似ていますが、カボチャの仲間です。淡泊な味わいで、クセがなく、和洋中どんなお料理にも相性が良いです。活用方法はナスに近く、ソテー、炒め物、フリッター、トマト煮込みなど多めの油で調理すると美味しいですが、 生で食べることもできます 。 ■ズッキーニの栄養と吸収の良い食べ方 むくみを軽減するカリウムや、ビタミンＡ、Ｃといった抗酸化作用があるビタミンが含まれます。また、100ｇあたり16kcalと 食べ応えがある割に低カロリーなので、カサを増すのにもおすすめ です。皮の緑の部分には「βカロテン」が含まれます。 油と一緒に摂ると吸収が良くなる ので、オイルが入ったドレッシングや脂質のある油、ゴマやナッツ類との組み合わせだと体内使用効率が良いです。 ■麺を野菜に置き換えるときのポイント 今、注目されているカリフラワーライスもズッキーニのパスタ同様、主食のごはんや麺を野菜に置き換えます。カロリーがカットできる、糖質が抑えられる、食物繊維が豊富、主食には含まれないビタミン類が摂取できる、など、メリットが多いです。 ・置き換え過ぎに気を付けて しかしそうは言っても野菜なので、 三食置き換えるような極端なことをすると、エネルギー不足に陥ります 。ダイエットは、痩せたい体重に合わせて、適量の炭水化物や脂質を摂取することが基本。減らしすぎると手足の冷え、体力の低下、メンタル不全、そしてリバウンドを引き起こします。 したがって、このズッキーニのパスタは、 サラダの位置づけで召し上がってください 。ボリュームがありますので、お腹は満たされますが、ゆで卵や、チキンなどのタンパク質を２切れ程度、少量のパン、ごはん、芋類などをプラスして１食500kcalは食べるようにしましょう。 ・どんな時に良いの？ 単品で召し上がるときは、 食欲がない時、夕食が21時を過ぎてしまった、前日食べすぎたときの救済措置 などに適しています。 美味しく食べるポイントは、スライサーを使って均一に細く長くカットすること。そして、冷製トマトソースは食べる直前にかけるようにしましょう。時間がたつと、塩分の力で野菜から水分が出て、水っぽくなるので気を付けてください。 ■「ズッキーニのパスタ冷製ツナトマトソース」 調理時間 15分 1人分 201Kcal レシピ制作：金丸 利恵 【材 料】２人分 ズッキーニ １本（250ｇ前後） ＜冷製トマトソース＞ トマト １個 ツナ水煮缶 1缶 ニンニクすりおろし 小さじ1/3 しおこうじ 大さじ1 ナンプラー 小さじ2 オリーブオイル 大さじ2 ＜トッピング＞ 粉チーズ 小さじ2 バジルの葉 ２枚（3ｇ） 【下準備】 ・バジルは洗い、食べやすくちぎる。 ・トマトはヘタを取り、さいの目切りにする。 【作り方】 １、 ボウルに＜冷製トマトソース＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。冷蔵庫で冷やす。 ※ツナの水煮缶は汁ごと加えます。 ２、 ズッキーニは横にして、スライサーで長い千切りを作る。 ３、 器に（２）を盛り、（１）をかけ、＜トッピング＞の粉チーズを振り、バジルを飾る。 ・食べ物で、温度変化のストレスケアを 今年の夏もあとわずかですが、残暑は長い間厳しくなりそうです。温度の急激な変化は体にストレスを与えるので、 暑いときは、冷たい野菜料理で火照ったカラダをクールダウン 。反対に エアコンの冷気で冷えを感じたら、加熱した野菜料理を食べる など、食事から体内のストレスケアも意識しましょう。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>> 参考文献 食品成分データベース 栄養成分 エネルギー201Kcal タンパク質10.4g 脂質13.2g 炭水化物11.7g 食塩相当量2.8g
2022年08月02日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 サウナのように熱い屋外から、冷えた室内に入ると、はじめは気持ちいいですね。しかし数時間立つと、寒くてひざ掛けやカーディガンは必須、という職場はまだまだ多いのでは？ ・タンパク質を欠かさない！ 貧血がある方は手先が冷えやすく、むくみがちになります。夏が本番で、ますますダイエットに力が入ると、糖質ゼロ麺や野菜中心の食事になる人も。毎月月経があり 鉄が失われる女性ほど、肉や魚などのたんぱく質は必須。 毎食欠かさず、食べましょう。 食事をした後、安静にしていても代謝量が増大する 食事誘発性熱産生（DIT） は、タンパク質の消化吸収が一番高いのです。他にも 辛い物、ショウガ、温かい食べ物 などもDITを誘発します。 ・栄養丸ごと！「汁もの」のススメ タンパク質を確保したら、お次は副菜。1日350ｇ程度の野菜摂取が推奨されていますが、実際は280～290ｇと足りていないのが現状です。国民健康・栄養調査では主食・主菜・副菜の３つを組み合わせて食べることができない理由として、時間がない・食費の余裕がない・手間がかかる・量が多くなる・外食が多く、難しい、などが挙げられています。 副菜に使う野菜、海藻、きのこ類は、ビタミンとミネラル、食物繊維の供給源。簡単に摂取できる方法として、 「汁もの」がおすすめ です。 代謝に必須なビタミンB群や、ビタミンC、ミネラル各種は水に溶けだすので、栄養丸ごと いただくことができます。 そこで、ダイエット中にピッタリなスープ具材をご紹介します。 ■ダイエット中にオススメのスープ具材 代謝に必須な栄養が丸ごと摂れるスープにはこんな具材がオススメです。 ■あさり 貧血予防に必須の 鉄、肌、髪、爪の美しさをキープする亜鉛は、貝類に多く 含まれます。むき身で水煮や冷凍で販売しているものを活用し、砂抜きの手間をカット。殻付きのアサリに含まれる鉄は3.8㎎/100ｇに対し、アサリの水煮缶の鉄は30㎎/100ｇと、桁違いに多く、40ｇで1日の必要量がクリアできます。 ■おくら 食物繊維が水溶性、不溶性ともに豊富 で100ｇ中5ｇが食物繊維です。ぬるぬるした成分が血糖値の上昇、脂質の吸収を抑えます。むくみをとるカリウム、アンチエイジングのビタミンC、βカロテンが豊富です。適度なとろみで腹持ちもアップ。 ■塩こうじ スープのだしはコンソメが定番ですが、麹と塩を発酵させて作る塩こうじを使ってみませんか？発酵食品は腸内の善玉菌を増やします。具材の おくらやきのこに含まれる水溶性食物繊維を組み合わせるとさらに活性化 。便通を良くし、老廃物をためない体を作ります。 ■カレー粉 カレー粉は消化吸収を促進するスパイスの集合体。カレー粉の主成分であるターメリックは炎症抑制、香りづけに使われるシナモンは抗酸化作用があります。 ダイエット中はカレールウよりカレー粉がおすすめ 。油脂も小麦粉も入ってないので低カロリー、スパイシーな香りで満足感を与えます。 ・まず初めにスープ！ 暑いからと、冷たいものばかり飲んでいると、胃の働きが停滞します。お食事の一番初めにスープから食べることで胃が活発に働きだします。 ■「アサリとおくらのケミカルスープ」 調理時間 20分 1人分 132Kcal レシピ制作：金丸 利恵 【材 料】 作りやすい量（４人分） あさりむき身 60g 玉ねぎ 1/4個 ニンジン 1/4本 セロリ 1/4本 しめじ 1/2パック おくら 4本 オリーブ油 小さじ2 ニンニク 1/2片 塩こうじ 大さじ2 水 400ｍｌ カレー粉 小さじ1 【下準備】 ・玉ねぎ、ニンジンはさいの目切りにする。 ・セロリは筋を引いたら、さいの目切りにする。 ・しめじは石突きをとり、ほぐす。 ・おくらはヘタを切り落とし、1cmの幅に切る。 ・ニンニクはみじん切りにする。 【作り方】 １、 鍋にオリーブ油、玉ねぎ、ニンニクを入れて、中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。 ２、 ニンジンとセロリを入れて、さらに炒める。 ３、 あさりとしめじを入れて、油が回るまで炒める。 ４、 分量の水と塩こうじを入れる。沸騰したら火を弱め、蓋をして、7分程度コトコト煮る。 ５、 おくらとカレー粉を入れて、ひと煮立ちする。器にそそぐ。 必要な栄養は取り入れ、貯まった脂肪は燃焼し、老廃物は排泄する。この循環 を良くし、健康的に痩せていきましょう。 参考文献 食品成分データベース 国民健康・栄養調査（2018） 栄養成分 エネルギー132Kcal タンパク質8.5g 脂質5.0g 炭水化物16.0g 食塩相当量2.9g ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年07月16日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 6月は蒸し暑さから、食欲が落ちたり、ダルくなりがちですよね。そんなとき つい手が出てしまうのが甘いもの 。ひんやりスイーツがとても美味しく感じられます。 ・デザートで滋養強壮？ 甘い物を食べるなら、 滋養強壮に良い「酒粕」を使ったデザート を作ってみませんか？酒粕は、日本酒などのもろみを、圧搾した後に残る白色の固形物のことで アミノ酸や酵母、各種ビタミンが豊富 です。 ■酒粕の使い方■ ① 板粕は水に浸けてから 板状にのばした「板粕」や、柔らかい「練り粕」などがあります。粕床や粕汁など、加熱する料理を作る場合は、板粕はちぎって水に浸けて柔らかくしてから、練り粕はそのまま使えます。 ② アルコール度数に気を付けて 酒粕は100ｇあたり5～8％とアルコール度数がやや高いので、しっかり 加熱して使用すること が必要です。5分加熱することで、１％程度までアルコール度数が下がります。 ③ 「酒粕ペースト」を作っておくと便利 ちぎった酒粕に、水を適量加え、加熱しながら練るとアルコールが飛びます。この 酒粕ペーストを作っておくと、シチューやグラタンなど、乳製品の料理の隠し味に 使えます。みそと混ぜて炒め物や煮物の味付けにしたり、酢や油、塩とまぜてドレッシングにも活用できます。 ■こんなにある！酒粕の効果 ・腸内環境を良くし、免疫力の向上に 酒米と糀と水を発酵させてできたもろみを絞った液体が日本酒。その絞り粕が酒粕なので、 食物繊維が多く含まれています 。食物繊維とオリゴ糖は腸内の善玉菌を育てるために欠かせない組み合わせですが、発酵の過程でオリゴ糖が多く発生します。他、酵母なども豊富で、 腸にとっては栄養をたくさん取れるスーパーフード と言えます。 ・疲労回復、美肌に効果。 発酵過程でペプチドというタンパク質の仲間が作られます。酒粕のペプチドは、 抗酸化作用が強く、老化予防、肝機能の働きを助けます 。肝臓は解毒の器官なので、うまく働かないと、疲労感、倦怠感など体調不良の原因となりますが、肌のくすみ、シミなどとも関係があります。 代謝に必要なビタミンB群 が多く、肌のターンオーバーにも一役買います。保湿効果が高く、その美容効果から、食品だけでなく、化粧品にも活用されています。 ・カラダを温める効果 血管拡張作用がある「アデノシン」が 肩こりや頭痛・冷え性などの、女性に多い症状を緩和 。6月は冷房が入り始め、外は蒸し暑く室内は寒い、といった気温差が体調を崩す原因になるので、血流を良くする意識を持つと良いですね。 ・酒粕のアイスならダイエット中でも安心！ 「アーモンドプードル」と「きなこ」は 糖質が低く、ミネラルやタンパク質が多い ので、不足しがちなミネラルを補えます。また、同じ発酵食品でも糀からつくった、 甘酒より酒粕のほうが糖質が少ない ため、甘味の種類を選べば、ダイエット中でも安心です。今回はハチミツを使いましたが、さらに糖質オフしたい方は「エリスリトール」などカロリーゼロの甘味料を使うと良いでしょう。レーズンが入り、自然な甘みをプラス。酒粕の風味と相性が良く、ラムレーズンのような風味が美味しく感じられます。 ■「乳製品不使用！レーズンとナッツの酒粕アイス」 調理時間 25分（冷やす時間は除く）1人分 193Kcal レシピ制作：金丸 利恵 【材 料】 作りやすい量（４人分） 酒粕 80ｇ 水 100ml オーツミルク 100ml はちみつ 大さじ2 レーズン 20ｇ クルミ 10ｇ ＜A＞ きなこ 大さじ3 アーモンドプードル 大さじ3 ココナッツオイル 大さじ１ 塩 ひとつまみ 【下準備】 ・牛乳パックを下から5ｃｍのところで切り、ラップをかけておく。（バットなどでも可） ・ココナッツオイルは、600Wの電子レンジに20秒くらいかけて、溶かしておく。 【作り方】 １、 ボウルに＜A＞の材料を入れ、ココナッツオイルが全体的に絡み、しっとりするまで混ぜ合わせる。 ２、 （１）を型の下にしき、上から抑えて平らにする。冷蔵庫に入れて固める。 ３、 小鍋に酒粕と水を入れ、中火にかける。ヘラで酒粕を崩しながら、ペースト状にする。5分以上混ぜながら加熱し、アルコールを飛ばす。 ４、 （３）にオーツミルク、ハチミツ、レーズンを入れて、5分程度加熱しながら混ぜ合わせる。 ５、 荒熱が冷めたら（２）にそそぎ、冷凍庫に入れる。途中固まったら、上に砕いたクルミをのせる。 ６、冷凍庫で3時間程度冷やしたら、食べやすく切り、盛り付ける。 食べるときには、独特のアルコール臭がありますが、それを上手に利用すると、お酒の香りがふんわり残る、大人のデザートになります。 ［参考文献］ 食品成分データベース フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』 ［栄養成分］エネルギー193Kcal タンパク質6.2g 脂質8.7g 炭水化物21.6g 食塩相当量0.3g ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年06月16日
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