フードサービス業界にて、レシピ開発やイベント企画等を担当し、メタボリックシンドローム予防の特定保健指導の相談員としても活躍。離乳食や幼児食などの食育活動、主婦向けの料理教室、レシピ提案など「作る人と食べる人の絆を結ぶおうちごはん」をテーマに、簡単で楽しく、美味しい料理を提案している。
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエット中、朝ごはんは食べるのと抜くのと、どちらがいいの？ とご質問をよく受けます。 結論から言うと、体調に合う方を選びましょう、とお答えしています。何年も朝食を食べてない方が、食欲がないのに急にしっかり食べたり、朝食を食べる習慣のある方が、ダイエット目的で数日抜いたら、不調を起こすこともあります。人気のダイエットや健康法は万人に当てはまると限りませんので、ご自身の体調を確認しながら勧めることが大事です。 朝食を食べること、朝食を抜くこと、どちらもメリット、デメリットがあります ので、それぞれご紹介していきましょう。 ■朝食を食べると：体内時計がリセットされて代謝が上がる。 体のあらゆる細胞に体内時計がありますが、脳にはメインの親時計があり、1日24.5時間で動いています。1日は24時間、体内時計は24.5時間、この差をリセットするのが朝の光と食事のタイミングです。わずが30分？と思うかもしれませんが、ここがかみ合わないと肥満をはじめ、さまざまな病気や体調不良を引きおこすことがわかっています。 起床後に太陽の光を浴びることで脳が、朝食をとることで消化器官がリセットされ、活動モードに切り替わります。光と食事は体内時計を補完しあっており、夜勤勤務で日中逆転する仕事だったり、キャビンアテンダントのように時差を超えて仕事をしていても、食事の時間を調整することで、体内時計をリセットできることがわかっています。 消化器官を動かすには、起床一時間以内に朝食を食べることが望ましい です。「反射」といって、口に何か食べ物が入ることで、胃腸が動き出すので、便秘改善にも役立っています。 ■朝食を食べないと：一定の断食時間が得られ効果的に脂肪が燃やせる。 「インターミッティントファスティング」（間欠的断食） が続けやすく、効果が出やすいと話題になっています。これは1日24時間のうち、16時間を断食時間に当て、8時間以内に食事をとる、というもの。このルールを守れば、朝食でなく夕食を抜いても良いのですが、 朝食のほうが取り組みやすい ようです。 16時間食べないことで、体内に貯蔵されている糖を使いきり、脂肪をエネルギーに使うことで痩せやすくなる、胃腸を休ませ消化機能を改善する、集中力を高める、などの効果が報告されています。 ・断食の一番の効果は？ 1日食べないで翌日は食べる「隔日断食」や、酵素ドリンクを飲みながらある一定期間する「酵素ファスティング」など、いろんな断食がありますが「インターミッティントファスティング」は毎日行う「プチ断食」と言えます。 断食の一番の効果は「オートファジー」という細胞内のたんぱく質の分解やリサイクルを促進すること。これにより細胞が活性化し、若返るからです。 ■朝食抜きに耐えられる体かどうかがポイント このようにどちらもメリットがありますが、ボリューミーな夕食や、夜遅い食事、深酒、夕食後の間食など、寝るときにも胃に食べ物が残っている場合、翌朝の朝食は胃腸にさらなる負担をかけます。また食欲がないのに、無理に食べるのも消化に悪いですね。こういった場合は、朝食を食べることはデメリットとなるでしょう。 朝食を食べない場合、お昼まで元気でいられる方は特に問題ない と思います。糖は肝臓と筋肉に貯蔵されていますが、肝臓が不調だったり、筋肉量の少ない方などは、糖を貯めておけず、枯渇してしまい、朝食を抜くと具合が悪くなります。その際、通常なら脂肪を使う回路に切り替わるのですが、それが体質的に苦手な方もエネルギー不足を起こしてしまいます。 空腹時に気持ち悪くなる、朝ごはんを抜くと元気がでない、昼食を食べた後に強烈に眠くなる、という方 は、血糖値の維持ができておらず、低血糖状態になっているので、朝食抜きはおすすめできません。思い当たる方は、食事の回数を減らすより、1日の総摂取カロリーを抑える、従来のダイエット法のほうが向いていると思います。 ■朝ごはんを食べるなら 朝ごはんもなんでもいい、というわけではありません。ジャムトーストにコーヒー、とか、菓子パンのみ、という内容は、空腹時に血糖値が上がりやすい食品を食べるので、太りやすくなります。 ポイントはエネルギーとなる糖質にタンパク質を組み合わせること。 特に、 魚の脂（ＤＨＡ，ＥＰＡ）は体内時計のリセット効果が高い と言われています。 鮭のおにぎりやツナのサンドイッチ を選んでみるのも良いでしょう。 また、 大豆にはセカンドミール効果※ があり、その食事と次の食事の血糖値の上昇を抑えてくれると言われていますので 納豆ご飯や豆腐の味噌汁などを取り入れるのもおすすめ です。 ※最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすこと。 本日紹介するのは、糖質が控えめ、食物繊維とタンパク質が多く、ダイエッターに圧倒的な支持がある主食 オートミールを使った「おにぎらず」 です。 体内時計のリセット効果がある魚の脂（ＤＨＡ，ＥＰＡ）が豊富な焼き鮭、ベータカロチン、食物繊維が豊富な小松菜を挟んでバランス良く仕上げました。おにぎらずなら毎日具材を変えればバリエーションが楽しめます。目玉焼きやキムチなどお好みのものをチョイスしましょう。 起きてすぐに食べられない、という方でも、おにぎらずなら持ち運べるので、朝はまずヨーグルトやバナナなど食べれるものを食べ、空腹を感じる９時か１０時くらいに朝食として食べるのはいかがでしょうか？ また固形物はツライ、という方には、 ヨーグルトやスムージー、スープなどに、オメガ３の前駆体であるα－リノレン酸を含むアマニ油を垂らすと良い でしょう。 成長期のお子さんはそもそも3回に分けて成長に必要な栄養をとるため、朝食抜きはできるだけ避けた方が良いです。おにぎらずなら慌ただしい朝も、ぱぱっと食べて元気に学校にいけるのではないでしょうか？ ※参考文献 出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』 時間栄養学が明らかにした「食べ方の法則」 ■「焼き鮭のオートミールおにぎらず」 調理時間 15分 １人分 217Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 ２人分＞ オートミール（ロールドオーツ） 60ｇ 水 100ｍｌ 鮭切り身 1枚（60ｇ） 小松菜 1株（50ｇ） (A) 塩 小さじ1/4 砂糖 小さじ1/4 練りがらし 小さじ１/4 卵 1個 (B) 砂糖 小さじ1/2 水 小さじ1 焼き海苔 2枚 白ごま 少々 ＜下準備＞ ・小松菜は洗い、1cmくらいの粗みじん切りにする。 ・耐熱容器に卵を割り溶いておく。 ＜作り方＞ １、刻んだ小松菜をビニール袋に入れ、(A)の調味料を加える。ビニール袋の外側からしっかりもみ、味をしみこませたら、水分と灰汁をしっかり絞る。水分を絞り出したら、しばらく置く。 ２、鮭は2等分にし、魚焼きグリルかオーブントースターなどで、両面を焼く。 ３、卵の容器に(B)を入れて、混ぜ合わせる。ラップをかけ600ｗの電子レンジで40～50秒加熱する。膨らんできたら取り出し、泡だて器で細かくほぐす。追加で10秒程度加熱して、炒り卵にする。 ４、耐熱容器に分量のオートミールと水を入れ、混ぜ合わせる。ラップをかけ600Wの電子レンジで3分加熱する。 ５、まな板に乾いたふきんを置き、上にラップをかける。海苔を置いて、フォークなどで数か所穴をあける（※海苔がちぎれやすく食べやすくなります） ６、⑤の中心に、にオートミールの1/4量を広げ、①、②、③の順にのせ、上にオートミールの1/4を載せる。 ７、4面をしっかりつつみ、上からラップをきつくかける。同様にもう一つ作る。ラップをつけたまま、半分に切り、切り口に白ごまを振る。 ※鮭は骨が抜いてあるものが食べやすいです。鮭フレークを活用しても便利です。 ※オートミールは脱穀したオーツ麦を蒸してから平たく伸ばし、乾燥させた「ロールドオーツ」と、それを細かく砕いた「クイックオーツ」があります。「クイックオーツ」は細かいので加熱時間が短い、小麦粉の変わりに利用できるなど利点が多いですが、今回は 米粒に食感が似ている「ロールドオーツ」 を使用しています。 栄養成分 エネルギー217Kcal タンパク質15.5g 脂質8.1g 炭水化物24.2g 食塩相当量1.3g ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年04月21日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 運動したいけどダルい、疲れがたまってる、朝が起きられない、食べすぎたわけでないのに体重が増加傾向・・・など、なんとなく不調を感じる方は、肝臓がお疲れ気味なのかもしれません。 ・食べ過ぎていないのに体重が増えるのはなぜ？ 肝臓は「肝心かなめ」という言葉があるくらい、カラダにとって重要な働きをします。その働きとは栄養の貯蔵と供給、たんぱく質の合成、脂肪を消化する胆汁を作るホルモンや鉄のコントロール、毒素の解毒などです。 ■お酒を飲まなくても脂肪肝に？！ 肝臓に中性脂肪がたまる「脂肪肝」の状態だと、糖の代謝に関わるインシュリンというホルモンの感受性が悪くなり、大量に分泌されるようになります。これをインシュリン抵抗性と言います。インシュリンは余った糖を脂肪に変える働きがあるので、 脂肪肝だと太りやすくなってしまう のです。 脂肪肝というと、お酒を過剰に飲み続けることで起こる「アルコール性脂肪肝」のイメージが強く、お酒を飲まない方は関係ない、と思われるかもしれません。しかし「非アルコール性脂肪肝（(NAFLD)」や「非アルコール性脂肪肝炎（NASH）」は、肥満や生活習慣、 特に糖質や脂質の過剰な食生活が原因 で起こります。 アルコール由来のものより悪化しやすいのが特徴 です。肝臓は沈黙の臓器と言われ、ツライ自覚症状がでないので、見過ごされがちですが、肝機能数値が高い、またはエコー診察で脂肪肝があると診断された場合は、早めに改善への対策を打ちましょう。 ・体重をゆっくり減らすと改善する アルコール性ならお酒を減らし、非アルコール性なら甘いものや脂っこいものを減らして脂肪肝を解消することが大事です。脂肪肝の場合、現在の体重の７％減量できると内臓脂肪が減り、症状が良くなります。60㎏の方なら約4㎏です。1年くらいかけてゆっくり減量するのがリバウンドしにくく理想的です。 ■肝臓が悪いものを「解毒」してくれている とはいえ、脂肪肝、そして栄養不足により 肝臓がお疲れの方は、なかなか痩せにくい という点があります。これは肝臓の働きの主なものである「解毒」がうまくいってないからと考えられます。カラダにそのままあると毒素となる、アルコールや薬、重金属、食品添加物などは、肝臓で解毒されます。 解毒には多くの活性酸素が発生するので、肝臓にたまった脂肪は酸化されダメージを受けます。そうなると糖質や脂質の代謝も滞り、脂肪が蓄積されるという悪循環に。また、体内の毒素が排出できないことで、疲労感、だるさ、頭痛のような調子の悪さも表れてきます。 Point１:「毒になるもの」を摂らない 肝臓を保護するには、身体が解毒しなければならないもの、例えば アルコール、必要以上の服薬やサプリメント、添加物の多い加工品、タバコや水銀などの重金属、そういったものを摂取しないことが大事 です。 Point２:「回復を助けるもの」を摂る また、肝臓の組織の「回復」には、良質のタンパク質が必要ですが、脂身の多い肉や揚げ物は、かえって代謝に負担がかかります。 高たんぱく低脂質の「タラ」や「イカ」や「タコ」「鶏肉のささみ」「豆腐」などを選ぶと良い でしょう。 ■解毒、抗酸化作用を強化する食材はコレ！ 解毒と抗酸化に働くグルタチオンという物質は体内で作られます。体中の細胞に広く存在していますが、肝機能低下や、解毒するものが多すぎたり、加齢などにより減っていきます。 肉や魚、小麦胚芽、アボカド、キウイ、酵母など食品 にも含まれており、食事からも摂取できますので、バランス良く食べることも大事です。 ・発芽野菜とビタミンEに注目 また、「スルフォラファン」という成分は、グルタチオンの生成を促進したり、他の抗酸化物質の活性をたかめます。スルフォラファンはアブラナ科の野菜に多く含まれ、 「大根」や「菜の花」「芽キャベツ」などに多い ですが、特に 注目されているのは「ブロッコリースプラウト」です。「ケールの新芽」や「カイワレ」のような発芽野菜に多く 、サラダとしても食べやすいので、ぜひ活用しましょう。 ビタミンＡ、Ｃ、Ｅは抗酸化作用がありますが、脂肪肝の抗酸化には脂溶性である「ビタミンＥ」の効果が期待できます。 「ビタミンE」は植物性油やナッツ類、アボカドなどに多く含まれています。 ビタミンＥはトコフェロールとも言い、いくつかの種類に分類されますが、生理活性が強いのはαトコフェロールです。 植物油のなかではオリーブ油が多く100ｇ中で7.4㎎ 、ゴマ油が0.4㎎、あまに油が0.5㎎ えごま油が2.4㎎となっています。ドレッシングに新鮮で良質のオリーブオイルを使うと良いですね。 解毒作用を助ける「タラのアボカド焼き」の作り方 調理時間 25分 １人分 244Kcal 今回ご紹介するメニューは、良質のたんぱく質の「タラ」に、ビタミンEやグルタチオンを含む「アボカド」を組み合わせました。付け合わせには、スルフォラファン豊富な「ブロッコリースプラウト」と「大根」に、「オリーブ油」で作るドレッシングを和えます。 レシピ制作：金丸 利恵 ＜材 料 ２人分＞ タラ切り身 2枚 塩 小さじ1/6 コショウ 少々 片栗粉 小さじ１ アボカド（熟したもの） 1/2個 レモン汁 小さじ1 白みそ 小さじ1 ピザ用チーズ 20g 大根 3～4㎝ ブロッコリースプラウト 1パック ＜A＞ オリーブ油 小さじ2 酢 小さじ1 塩 小さじ1/4 コショウ 少々 ＜下準備＞ ・アボカドは皮をむき、種を取る。 ・大根は皮をむいて千切りにする。 ・ブロッコリースプラウトは洗ってから根を切り落とし、水気を切る。 ＜作り方＞ 1、ボウルにアボカドを入れ、レモン汁をかける。白みそを入れて、フォークなどでつぶしながら全体を混ぜ合わせる。 2、タラはキッチンペーパーで表面の水分をふき取る。魚焼き用のホイルなどにのせ、分量の塩、コショウをし、表面に片栗粉を薄くまぶす。（※甘塩タラの場合は、塩はしない） 3、①のアボカドみそを、②の表面にぬる。上にピザ用チーズをかける。オーブントースターまたは魚焼きグリルで、10～13分程度、チーズがとけ、こんがりとした焼き色がつくまで焼く。 4、＜A＞の材料をボウルにいれ、しっかり混ぜ合わせてドレッシングを作る。 5、大根とブロッコリースプラウトを混ぜ合わせ、④のドレッシングで和える。 6、焼きあがった③を器にのせ、⑤を添える。 コツ・ポイント ・栄養成分 エネルギー244Kcal タンパク質22.9g 脂質13.5g 炭水化物11.0g 食塩相当量2.8g 肝臓を回復させ、働きをサポートする食材を食べるとともに、脂っこい物、甘い物、アルコールなど肝臓に負担のかかるものを避けるようにしましょう。また 脂肪肝の解消には運動が効果的 です。天気の良い日に散歩すると、ダルい感じも払拭できるのではないでしょうか。代謝の中心である肝臓ケアを意識した生活を送ることで、疲れにくい、太りにくいカラダ作りをしていきましょう。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>> 参考文献 フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』健康長寿ネット 食品成分データベース
2022年03月07日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 寒さが厳しいこの季節。外に出ず、コタツでのんびりしてると、ついお菓子に手が伸びる・・・。そのようにして、ゆるゆると体重が増えてきてる方も多いのではないでしょうか。 ・カロリー控えめ＋温活が大事 しかし慌てて、極端なカロリー制限や糖質制限をしてしまうと、食事からのエネルギーが不足し、ますます冷えがひどくなってしまうことがあります。まずは、お菓子、ジュースなど砂糖の多いもの、麺やパンなど 精製された白い小麦粉の加工品、カクテルや日本酒など糖質の高いお酒など を、過剰に摂りすぎていないかチェックしましょう。 これら「エンプティーカロリー」（栄養素がほとんどないため体に蓄積されないカロリー）を控えめにすると同時に、冷え性さんには、 食事で「温活」することをお勧めします 。 ■カロリー＆糖質制限でますます冷える？ ・ショウガで代謝を上げる 体を温める代表食材に「ショウガ」がありますね。消化促進、健胃作用、発汗作用、殺菌効果、感染症予防、免疫力アップなどの薬効があり、乾燥して粉末にした乾姜は生薬として漢方薬も多く使われています。 生のショウガに含まれる、香りの成分である「シンゲロール」は、毛細血管を広げて血行を良くする効果があります。 代謝が上がるのでダイエットをサポートしてくれます。 また、 ショウガを加熱したり乾燥させたりすると「ショウガオール」という成分に変わり、体を芯部から温める働きが強くなります 。冷え症や寒がり、風邪をひきやすい方には、体温を上げるためにも加熱したショウガオールが役立ちますね。 ■ショウガは朝昼晩と小分けに摂るのが◎ ショウガは３時間くらい保温効果があるので、朝、昼、晩と小分けに食べるのが良い です。一度に大量に食べるとかえって胃腸に負担がかかってしまうのでご注意を。温活には１日10ｇまでを目安とし、毎日少しづつを、継続することが大事です。 肉や魚の料理に入れると、臭みを消し、香り良く仕上がりますが、毎食おかずを準備するのは大変ですね。ご飯に混ぜたり、のせて食べる 「ごはんのおとも」にすると、手軽に摂取できます 。 ■寒がりさんは糖質を抜く減量法はNG？ ダイエット中にご飯等、主食を食べることに、抵抗がある方も多いのですが、 すぐお腹が空き空腹に耐えられない方、お菓子をやめられない方、そして冷え症、寒がりの方は、糖質を抜く減量法はおすすめしません 。 体内の食事由来の糖質が枯渇すると、肝臓と筋肉から貯蔵型の糖を分解してエネルギー源にしたり、糖質以外のものからエネルギーを作り出します（糖新生）。しかし、その機能がうまく働いていない、または脂質をエネルギーに変えるのが苦手な体質の方が、厳格な糖質制限をすると、エネルギー不足を起こしてしまいます。手足の冷え、集中力低下、だるさ、眠さ、甘い物への渇望などが、そのサインです。 ・摂る「糖質の種類」を見直す そのサインを感じても、ダイエット中だから、と無理してしまうと、エネルギー補給の欲求が、食欲となって爆発し、結果リバウンド・・なんてことになりかねません。そんな経験がある方は、 糖質を取らないのでなく「糖質の種類」を見直してみませんか？ 「玄米」や「分づき米」「雑穀米」など、 食物繊維とミネラルが豊富な主食を選びましょう。 押し麦や丸麦を混ぜて炊くのもおすすめです。今話題のオートミールは全粒穀物ですが、煮たり、電子レンジで米化すると柔らかく消化が良くなるので活用しやすいです。血糖値の上昇が穏やかな主食でも、量を食べ過ぎたらカロリーオーバーになってしまうので、ご注意ください。 量は１食につき、こぶし１つ分が目安 です。 今回ご紹介する 「ショウガとゴボウの混ぜご飯」 は、ショウガをしっかり加熱したショウガオールで体を温めます。ゴボウ特有の歯ごたえで、しっかり噛んで満足感を得ましょう。玄米は１日浸水してから、玄米モードのある炊飯器で炊くと、柔らかく仕上がります。胃腸が弱く、消化能力に自信のない方は白米でもOK。 ショウガとゴボウは食物繊維が豊富なので、白米でも血糖値の上昇を抑えることができます 。冷めても美味しいので、おにぎりにしても良いでしょう。 ■体を温める「ショウガとゴボウの玄米混ぜご飯」 調理時間 15分（玄米の浸水と炊飯時間を除く） 1人分 170Kcal レシピ制作：金丸 利恵 【材 料】２人分 玄米ご飯（炊いたもの） 200ｇ 黒ゴマ 少々 ＜具材＞ ショウガ 10ｇ ゴボウ ５㎝くらい（20ｇ） 水 100ml 麺つゆ（3倍濃縮） 大さじ１ 紅ショウガ 10ｇ 【下準備】 ・玄米は水洗いし、浸水して１晩置く。炊飯器に入れ、玄米モードで炊く。 ・ショウガとゴボウは皮を洗い、みじん切りにする。 ・紅ショウガは漬け汁の水分を切って、みじん切りにする。 １、フライパンにショウガ、ゴボウ、分量の水を入れて、強火にかける。沸騰したら火を弱め、水分が1/3くらいになるまで、水分を飛ばしながら茹でる。 ２、麺つゆを加え、汁気がなくなるまで混ぜながら煮含める。 ３、フライパンから器に移し、紅ショウガと混ぜる。 ４、炊き立て、または温めた玄米に③を混ぜる。 ５、器によそい、黒ゴマをかける。 朝食はパンとコーヒー、という方は、まずは朝食から、温活メニューにチェンジしてみませんか？ コツ・ポイント 栄養成分 エネルギー170Kcal タンパク質3.4g 脂質1.3g 炭水化物39.2g 食塩相当量0.7g ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年02月23日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ・冷え対策をしても改善されない理由 冬が深まると、辛いのが手足の冷え。ひざ掛け、手袋など防寒対策をしたり、運動したり、ゆっくり湯船に入ったりと、 冷え対策をしているのに、なかなか改善されない… ということはありませんか？ ■冷える原因「血液」に着目 手足が冷えるのには、さまざまは原因がありますが、今回は 血液 に着目してみましょう。 血液の成分である赤血球は、カラダ中に酸素や栄養を運ぶ働きをしています。 赤血球の寿命は120日程度ですが、骨髄で作られてから成熟する過程で、どんどん小さくなっていきます。成熟するのに小さくるのは不思議な感じがしますが、赤血球から核が抜けて小さくなることで、指先などの体の先端や臓器の毛細血管に入り込み、すみずみまで酸素や栄養を届けられるようになるのです。 しかし、その際に 必要な栄養素 がないと、DNA合成が上手くいかなくなり、サイズが大きいままの赤血球ができてしまいます。赤血球が大きくて本来の働きができていない状態は 「巨赤芽球性貧血」と言われ、葉酸とビタミンB12が不足すると起こります。 ■手足が冷えると甘いものが欲しくなる 貧血と診断されないまでも、手足が冷えや疲労感でお悩みの方は、 赤血球が大きいままで、全身に血液がめぐっていない可能性があります。 手先に酸素も栄養も届かない為、いつも手足が冷たくなってしまうのです。 また、酸素は、細胞でエネルギーを生みだすために必要ですが、 細胞に酸素が届かないと手っ取り早くエネルギーになる「甘い物」を欲するようになります。 甘い物は好きじゃない、という方も、お煎餅やスナック類など、頻繁に食べていませんか？ そういう状態が続くと糖質オーバーとなり肥満に繋がります。 ・「葉酸とビタミンB12不足」が原因？！ 冷え、疲労、肥満、むくみ。そういった症状が気になる方は、血液検査に 「MCV(平均赤血球容積)」 という項目があるので確認してみましょう。これは赤血球の大きさを表します。90くらいが正常値ですが、それ以上ですと、サイズが大きいことを意味し、体内に 葉酸やビタミンB12が不足している可能性がある 、と推測されます。 ■「代謝」に関わる栄養が摂れているかチェック！ 「葉酸」 も 「ビタミンB12」 も多くの食品に含まれているので、普通の食生活を送っていれば不足することはありませんが、欠食が多い、偏食がある、極端に栄養バランスが悪い、食べる量が少なすぎるなど、食生活に問題がある場合は起こります。 どちらも 代謝に大きく関わるビタミンB群 に属し、以下の食品に多く含まれます。 頻繁に食べる食品のなかに入っているか、チェックしてみましょう 。 ・【葉酸】海藻類、緑の野菜、豆類に多く含まれます。 ・海苔、わかめ、昆布 ・大豆、ひよこ豆、枝豆、そらまめ、あずき、納豆 ・ブロッコリー、モロヘイヤ、芽キャベツ、アスパラガス、パセリ、ほうれん草、春菊、菜の花 ・レバー、まいたけ、桜海老、小麦胚芽など ・【ビタミンB12】魚介類、海藻類に多く含まれます。 ・しじみ、あさり、ほっき貝、はまぐり、かき ・あんきも、いかのくんせい、たらこ ・きびなご、さば、かつお、ほたて、さんま、あじ、いわし ・のり、レバー ■ダイエット中も安心！葉酸とビタミンB12が豊富な1品 今回は、 葉酸が豊富な納豆とブロッコリー、ビタミンB12が豊富なアサリを使った「ピリ辛のチゲ鍋」 をご紹介します。 温かくて辛いものはカラダを内側から温めます。 納豆の粘りが熱を逃さず、熱々のまま食べられ 、タンパク質も野菜もしっかり入ったバランスの良い1品です。ブロッコリーは糖質が低い割に食べごたえがあるので、 ダイエット中も安心 ですね。 ■カラダを内側から温める「納豆とアサリとブロッコリーの熱々チゲ」 調理時間 20分 1人分 351Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ 納豆 2パック アサリ(砂出し) 160g 木綿豆腐 1丁(300g) ブロッコリー(小) 1/2個(150g) 白ネギ 1/2本(50g) キムチ 60g 水 400ml かつお節(小パック) 1袋 みそ 大さじ3 ゴマ油 大さじ1 ＜下準備＞ ・アサリは殻をこすり合わせて洗い、ザルに上げて水気をきる。 ・木綿豆腐は、皿にうつし重しをのせ、水切りしておく。4等分に切る。 ・ブロッコリーは小房に分ける。芯の部分は皮を厚めにむいて、薄切りにする。 ・白ネギは斜め切りにする。 ＜作り方＞ 1、鍋に分量の水とかつお節を入れて火にかける。沸騰したら、ブロッコリーを入れて、柔らかくなるまで煮る。 2、豆腐と白ネギを加え、豆腐が温かくなるまで、蓋をして煮る。 3、半量のみそを溶かし、納豆をほぐしながら入れる、キムチとアサリをのせ、アサリが開くまで、蓋をして煮る。 4、残りのみそを溶き、ゴマ油を回しかける。器に注ぐ。 コツ・ポイント ・タンパク質28.9g、脂質20.1g、炭水化物21.5g、食塩相当量4.1g。 ・アサリはむき身を使用してもOKです。 ■「食事」は毎日の積み重ね ご飯と相性が抜群なので、穀類のなかでは 葉酸が豊富な、キヌアやアマランサスを入れた雑穀米 にすると、さらに効率よく摂取できます。 赤血球の寿命が120日と長い期間であるように、今日食べたから明日に冷え性が治る、ということではありませんが、 食事は毎日の積み重ね。 造血に必要なビタミンをしっかりとって、巡りの良いカラダ作りを目指しましょう。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年01月20日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ■お正月の「お餅」食べ過ぎていませんか？ 早いもので2021年も残すところ、あとわずかとなりました。大掃除に年賀状の作成にと、年始にむけて着々と準備されてる頃でしょうか。 お正月の楽しみの一つに 「お餅」と「おせち料理」 がありますね。特にお餅はお雑煮、お汁粉、きなこ、磯辺などいろんな味で食べたくなりませんか？市販の切り餅は見た目に小さく、食べようと思えば、3個も4個も食べられてしまいますが、実はここが盲点。 お正月明けに体重が増えてる方は「お餅の食べ過ぎ」が原因ということもあるのです。 ■お正月太りの要因 ご飯は軽めの1膳が150gで、エネルギーは234kcal。一方、市販の切り餅は約50gで、2つ食べると223kcalです。 つまりご飯1膳分と、お餅2個分が同じくらいのエネルギー量となります。 しかし、お正月しか食べないからと、3個も4個も食べたり、おやつ替わりにパクパクと食べていませんか？ お餅は味付けをアレンジすれば おかずなしでも食べられるのも、太りやすい要因 となります。お餅の糖質を代謝するビタミン、ミネラル、血糖値の上昇を遅らせる食物繊維が不足するからです。 お餅はご飯と一緒の主食である 、ということを意識し、 ダイエット中は1食2個まで、おやつなら1個まで 、と決めましょう。 ■食べる順番に気を付けて 伝統的なおせちは「煮豆」「田作り」「お煮しめ」など、ミネラルや食物繊維が多く、体に良いものが多いです。しかし冷蔵庫がない時代の献立ということで 保存のために「砂糖」を多く使うお料理がほとんど です。 砂糖が血糖値を急上昇させること、余った糖は脂肪細胞に蓄えられる ということはダイエッターさんならご存知のことと思いますが、せっかくのお正月料理。ここは 食べる順番を意識して、縁起物を美味しくいただきましょう。 ■ダイエッターさん必見！おせちの食べ方 ①はじめの一口目は「お雑煮の汁」をすすりましょう。 胃に温かい汁物が入ってきたことで、消化吸収の合図となります。 ②次に食べていただきたいのは「なます」や「酢蓮」「たたきごぼう」といった酢の物。 酢は消化吸収を助ける、食後の血糖値上昇を緩やかにする、脂肪の吸収を抑えるなど、ダイエットの強い味方。いずれも歯ごたえのある野菜なので、しっかり良く噛み、唾液を分泌していきましょう。 ③あとは、 「お煮しめ」のコンニャクや椎茸など、食物繊維が豊富で低カロリーなもの から食べ始め、「エビや肉系のお料理」に進みましょう。カルシウムやマグネシウムなど、ミネラル豊富ですが、味付けが甘い「田作り」や「昆布巻き」などは、このあたりから召し上がってください。 ・砂糖たっぷりの料理は「スイーツ枠」 ④そして 「栗きんとん」「黒豆」「伊達巻」などたっぷり砂糖を使って作る料理はスイーツと考え、最後にいただくようにしましょう。 ■ダイエット中におすすめ！おせちを食べる順番 ①お雑煮の「つゆ」 ↓ ②なますなど「酢の物」 ↓ ③お煮しめの「こんにゃくやシイタケ」 ↓ ④雑煮の「お餅」 ↓ ⑤「黒豆」「栗きんとん」「伊達巻」は最後に。 この通りに食べても、あっという間に食べてしまっては意味がありません。ご家族やご一緒の方と、今年度の抱負など会話を楽しみながら、 よく噛んで、時間をかけて召し上がってくださいね。 ■必見！お餅のダイエットアレンジ 今回ご紹介するのは、 甘いお餅が食べたいときにおすすめのお料理です。 え？甘いお餅を食べていいの？と思うかもしれませんが、 定番の材料にちょい足しし、ダイエットアレンジをしましょう。 きなこのお餅には「シナモン」を足します。 京都の名菓「八つ橋」にもニッキがまぶしてありますが、成分は同じで、甘みをより強く感じる効果があり、 砂糖量を減らすことができます。 黒ゴマ餅には、少量の「しょうゆ」を。 香りを足すことに加え、 少量の塩味が甘味を引き立たせます。 ■ダイエットにおすすめの甘み成分「てんさい糖」 そして、甘みの成分の砂糖は、 「てんさい糖」をお勧めします。 てんさい糖は「甜菜」というさとう大根から作られた糖で、 オリゴ糖を含むのが特徴です。 オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。 また食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が65と、白砂糖(110)やお餅(85)より低いので、 血糖値の上昇が穏やかな甘味 と言えます。 スーパーでも購入できるので、これを機に使ってみると良いでしょう。 ■シナモンと醤油の香り「きなこ餅と黒ゴマ餅」 調理時間 8分 1人分 303Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ お餅(角) 4個 きな粉 大さじ2 甜菜糖 小さじ2 塩 ふたつまみ シナモンパウダー 適量 すり黒ゴマ 大さじ2 甜菜糖 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/3 ＜作り方＞ 1、お餅は耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水を注ぎ、ラップせずにそのまま電子レンジで3分加熱する。竹串がすっと通るくらいの柔らかさを確認する。 2、ボウルに＜きなこ餅＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。 3、ボウルに＜黒ゴマ餅＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。 4、水気を切ったお餅を(2)と(3)に入れて、まぶす。 5、器に盛り付ける。 冷めると固くなりやすいので、温かいうちにいただきましょう。 コツ・ポイント ・タンパク質7.0g、脂質5.2g、食塩相当量0.2g。 ・電子レンジは600Wを使用しています。 ■ダイエット中の「お餅」の食べ方 お餅を食べるタイミングは、「朝食」と「昼食」がおすすめ。 活動量が多い日中なら、糖を有効に消費できますね。 お餅単品で食べずに、野菜の多い「汁物」と卵や魚など「タンパク質のおかず」も組み合わせましょう。 おせち料理なら、かまぼこと田作りになます、など簡単な組み合わせで良いです。 量は、朝食、昼食なら2個（ご飯１膳分）、間食なら、その半分の量の1個（ご飯1/2膳分）にしましょう。 食べたいものを食べつつ、食事内容を自己管理して、スッキリしたカラダで新年をスタートさせたいですね！ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバーはこちら>>
2021年12月16日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ■生野菜ばかりになっていませんか？ ダイエットに関わらず、健康維持や美容のためにも、新鮮な野菜をたっぷりと食べたいですね。 しかし食事内容をみると、野菜=生野菜になっているのが気になります。「野菜を食べていますよ」とおっしゃる方も、実際はサラダばかり召し上がっていて、 具の多い汁物や、お浸し、和え物などの野菜の副菜が少ないパターンが多い のです。 ■「サラダ」では量が摂れていない？ 生野菜は水溶性ビタミンの損出が少なく、消化を助ける食物酵素が豊富であるなど、良い点もたくさんあるのですが、量を多く摂れないのが課題です。サラダが1品あっても、よほど山盛りで食べない限り、 生では意外と量は摂れてない のです。 例えば、 レタス2枚にキュウリのスライスが2枚、トマトくし切りのサラダ ですと、食物繊維は2.2g、ビタミンCは6g、βカロテンは318㎍。一方 ホウレン草を茹でたものは、食物繊維は3.6g、ビタミンCは19g、βカロテンは5400㎍。 ダイエットに必須の食物繊維や、抗酸化作用があるビタミンC、βカロテンが、少しですが 多くなります。 これは野菜の栄養素の差もありますが、 加熱してカサを減らすことで、多く食べられる ことが大きいです。 ■野菜は「痩せ菌」を育てるための補給源 野菜は、腸内で「痩せ菌」を育てるために必要な水溶性食物繊維や、老化や病気の原因となる活性酸素を撃退する抗酸化ビタミンA、C、Eの補給源となります。 (βカロテンは体内に入ると、必要な量だけビタミンAに変換されます。) 量を多く摂ることで、血糖値の上昇を穏やかにし、たくさん食べても太らない ので、味付けや調理法さえ気をつければ、ダイエット中は重宝します。 生野菜も、加熱した野菜もそれぞれ良いところがありますので、食事の野菜比率を高めるためにも、両方いただくのが理想的。和え物、お浸し、具たくさんの汁物など、 野菜の副菜のレパートリーを増やしていきましょう。 ■献立に迷ったら…旬野菜で「定番の副菜」 今回は、副菜の定番である、季節の青菜の和え物をご紹介します。 秋が旬の「春菊」 は、栄養価が豊富。βカロテン、カルシウム、食物繊維が多く、とくに 茹でるとβカロテンの吸収率がアップ します。独特の香りとほろ苦さがありますが、 「ホウレン草」と組み合わせることでお互いの風味を引き立ててくれます。 青菜は茹でたら流水で冷やすのが一般的ですが、ビタミンB群やCなど水溶性のビタミンが流失してしまうので、ザルにあけたら、 うちわであおいで冷ましましょう。 ・クルミはオメガ3脂肪酸が最も多い 「クルミ」 はω（オメガ）3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸が、ナッツ類でもっとも多く、不足しがちな良質の脂肪酸を補ってくれます。 クルミの油分と組み合わせることで、ホウレン草と春菊のビタミンAの体内利用率を高めます。 ビタミンAは粘膜を保護する働きがあり、これから寒くなる季節は、風邪やインフルエンザの感染予防になりますし、お腹の調子が悪い方には、腸粘膜を回復させるのでおすすめです。 ■ホウレン草と春菊のクルミみそ和え 調理時間 20分 1人分 122Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ ホウレン草 1/2束 春菊(菊菜) 1/4束 クルミ 20g 砂糖 大さじ1/2 みそ 大さじ1/2 みりん 大さじ1/2 ＜下準備＞ ・ホウレン草は根元に十字に切り目を入れ、水で泥や汚れを洗い流す。 ・春菊は洗う。 ＜作り方＞ 1、フライパンに7分目くらいの湯を沸かし、ホウレン草を根元から入れて30秒ほどゆでる。葉を熱湯に浸るように混ぜ、さらに30秒くらい茹でたら取り出し、ザルにあける。同じフライパンで春菊を茹で、ザルにあけ、うちわで仰いで冷ます。 うちわで仰いで冷ますと、色が悪くなりません。 2、(1)をしっかり絞って水気をきり、長さ3cmに切る。 3、クルミはフライパンで乾煎りし、すり鉢に入れ、すりこ木で粗くする。 すり鉢が無い場合、クルミを包丁で粗く刻んだのち、ビニール袋にいれて、すりこ木で叩いて細かくする。フードプロセッサーで粗く粉砕しても良いです。 4、砂糖、みそ、みりんを入れ、混ぜ合わせる。 5、ホウレン草と春菊を入れて、和える。器に盛る。 コツ・ポイント ・タンパク質3.7g、脂質7.4g、食塩相当量1.0g。 ■健康的に減量していく「黄金比率」 主食1:主菜1:副菜2で食べるのが、ダイエットの黄金比率 だと、いつもお伝えしています。サラダで1品、加熱した野菜料理で1品、これで副菜2品が揃います。 この比率を守って食べると、健康的に減量していくので体調が整ってきますよ。 ぜひお試しください。 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバーはこちら>>
2021年11月18日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ■コロナ以降自宅での飲酒が増えている 緊急事態宣言中、飲食店で酒類の提供が禁止され、外で飲酒する機会は少なくなりましたね。しかし、オンラインの普及により「リモート飲み会」が一般的に。一方で 晩酌習慣のなかった人が、毎晩お酒を飲むようになるなど、自宅での飲酒が増えている傾向にあるようです。 ■「自宅での飲酒」注意点 このような「宅飲み」は、お酒を飲み過ぎてしまう危険性が。 たしかに、自宅だと終電を気にすることもなくつい深夜まで飲み続けたり、家だから酔っぱらってもいいかな、という開放感もありますね。 オンラインで誰かとしゃべり楽しく過ごす、あるいは好きな音楽を聴きながらなど、明日への活力に繋がる飲酒は良いでしょう。しかし翌朝起きるのが辛い、毎日のように二日酔い、となると、心身ともに危険信号。飲酒量を見直す必要があります。 ■体に負担のない飲酒量の目安 体に負担のない飲酒量の目安としては、 1日1合まで(アルコール度数で)、お酒を飲まない休肝日は週に2日必要です。 一般的に女性は、肝臓が小さく、筋肉量も少ないため、解毒能力が低くことから、これより少な目が良いと言われています。(※個人差があります) ・《アルコール1合の量》 ・ビール中瓶1本(500ml) ・日本酒1合(180ml) ・焼酎110ml ・ウイスキーW1杯(60ml) ・ワイン1/4本(180ml) ・缶チューハイ500ml ■日本人はアルコールに弱い？ 日本人や韓国人などアジア圏の人は、遺伝的にアルコールに弱い 、というのをご存知でしょうか？アルコールは肝臓で分解されますが、1、アルコール(エタノール)→2、アセトアルデヒド→3、酢酸と分解され、最終的に炭酸ガスと水分などになり、尿や汗として排泄されます。 2、のアセトアルデヒドから酢酸へ分解するために必要な、アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)の活性が低い人が多く、 体内にアセトアルデヒドが残りやすい のです。 ■アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)から身を守る アセトアルデヒドは毒性があり、頭痛や、吐き気、つまり 二日酔いの症状を引き起こします。 多くの活性酸素を生み出すので、細胞にダメージを与え、がんや多くの病気を引き起こしますし、肌のシミ、荒れ、白髪、肥満など、見た目にも老化の原因となります。また、アセトアルデヒドそのものが発がん性があったり、骨粗鬆にもなりやすいと言われます。 アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)活性が低い人の特徴は、 飲んだら顔がすぐ赤くなる人です。 「昔は赤くなったけど、今は全然変わらない」という方も、アルコールに慣れただけのことで、体質的には変わりません。基本的にはお酒に弱いのです。そういう方は、 アセトアルデヒドの害から、身体を守るために、量と飲み方に気をつけましょう。 ■宅飲みチェックポイント オンライン飲み会で気をつけるポイント ・2杯目以降はウーロン茶や緑茶など、ソフトドリンクを入れる。 ・飲むよりおしゃべりに集中する。 ・終わりの時間を決める。 一人飲みで気をつけるポイント ・飲酒量をあらかじめ決める。 ・それ以上飲みたくなったときに備えて、テーブルにソフトドリンクを置いておく。 ・酔いがさめてから寝る( 寝るとアルコールの代謝が遅くなる ) このような工夫で、深酒が習慣にならないように気をつけましょう。 ■重要なのはおつまみ選び また、ヘルシーなおつまみを食べることも大切です。空腹感が満たされると、飲酒への欲求も低下しますし、アルコールの吸収を遅らせ、脳が麻痺するのを予防します。またアルコールの解毒にも栄養が必要なので、事前に補っておくことが大切です。 ■ターメリックの威力 今回は解毒効果の高い「ターメリック」と、「サンマ」に含まれるω3脂肪酸、「赤パプリカ」のβカロテン、「トマト」のリコピンなど、抗酸化作用が高い食材を組み合わせました。スパイスの 「ターメリック」にはクルクミンという成分が含まれ、肝機能回復や、優れた抗酸化力があり、二日酔いの対策に役立ちます。 「ターメリック」は、そのまま使うと、苦みと土臭い芳香があるため、加熱した料理に向きます。 「黒コショウ」と組み合わせることで、クルクミンの腸内吸収が良くなる ので、辛いのが苦手でない方は仕上げに振りましょう。 ■サンマのスパイス煮 調理時間 30分 1人分 591Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ サンマ 2尾 ＜A＞ 小麦粉 大さじ1 ターメリック 小さじ1/2 玉ネギ 1/2個 パプリカ 1/2個 トマト 1個 ニンニク 1片 オリーブ油 大さじ1 白ワイン 大さじ2 ＜B＞ 塩 小さじ2/3 ターメリック 小さじ1 ブラックオリーブ(輪切り) 20g 粗びき黒コショウ 少々 パセリ(みじん切り) 少々 ＜下準備＞ ・サンマは頭と尾を切り落としてワタを取り、水洗いして水気を拭き取る。長さを半分に切り、切り込みを入れる。 ・玉ネギは1cm角の色紙切りに切る。 ・パプリカはヘタと種を取り除き、1cm角の色紙切りにする。 ・トマトはヘタをくり抜き、1cmの角切りにする。 ・ニンニクはみじん切りにする。 ＜作り方＞ 1、＜A＞を混ぜ合わせて、サンマ全体にまんべんなくまぶす。 2、フライパンを中火で熱し、オリーブ油を入れる。油が馴染んだら、(1)を入れて、両面をこんがり焼く。フライパンから取り出す。 3、(2)のフライパンに、ニンニクと玉ネギを入れて、しんなりするまで炒める。玉ネギが透き通ってきたら、パプリカを入れてさらに炒める。 4、トマト、＜B＞を加え、混ぜ合わせる。 5、フライパンにサンマを入れ、白ワインをふる。全体的に軽く混ぜあわせたら、蓋をして5分程度煮る。 6、粗びき黒コショウをふり、ブラックオリーブをちらす。少し温めたら火を止め、器に盛り、パセリをちらす。 コツ・ポイント ・タンパク質29.7g 脂質47.7g 炭水化物17.6g 塩分2.9g ■心もお腹も満たされるマリアージュを お酒はそもそも、美味しい料理とともに味わって楽しむもの。 お腹も心も満たされるようなマリアージュを楽しんでくださいね。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年10月20日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 1日の終わりに、美味しい食事とともに…1杯のアルコールは、日中頑張った自分へのご褒美。心も身体も緩めてくれますね。でも、 飲み過ぎは残念ながらお腹ポッコリ肥満に繋がってしまいます。 ■「痩せるお酒」ってあるの？ ハイボールに変えればダイエットは成功する？ 「糖質がない蒸留酒なら大丈夫では？だからビールからハイボールに変えた」という体験話も良く聞きます。たしかにウイスキー、ブランデー、焼酎などの蒸留酒は糖質が含まれないので、糖質が過剰になる心配はありません。しかし、ビールからハイボールに変えてダイエットに成功した方がどのくらいいるでしょうか？ どの種類のお酒であっても、アルコールは体内に入ると、肝臓で無毒化されます。肝臓の役割は多く、この解毒以外にも、栄養素をためて、必要に応じて血液中に供給したり、不足したら体内のタンパク質を分解してエネルギーに変える働きなどがあります。 太りやすい身体へのシフト アルコールを分解しているときは、他の働きを後回しにしてしまうので、糖質と脂質の代謝が遅れてしまいます。 またアルコールを分解する酵素が足りなくなると、脂肪を分解する酵素を解毒酵素として使ってしまうので、肝臓に脂肪がたまりやすくなるのです。 脂肪肝になるとインスリンの働きが悪くなり、太りやすい身体へとシフトしていきます。 結局「痩せるお酒」というのはないのです。 なので、肥満や体調面を考えると、上手にお酒と付き合っていく必要がありますね。 ■アルコールの「適量」とは？ 量や頻度に関しては 「1日1合まで(アルコール度数で)」「休肝日を2日設ける」 が適量とされています。しかしお酒の強い人、弱い人がいるように、個人差があります。一般的に女性のほうが解毒能力が低いので、 この半分くらいが目安量 となります。 ・《アルコール1合の量》 ・ビール中瓶1本(500ml) ・日本酒1合(180ml) ・焼酎110ml ・ウイスキーW1杯(60ml) ・ワイン1/4本(180ml) ・缶チューハイ500ml ・2合以上飲むと就寝中に脂肪がたまってしまう アルコール1合を代謝するのに、3～4時間かかります。一晩で2合以上飲むと、就寝中ずっとアルコールの代謝に肝臓が働く為、脂肪の分解ができず、脂肪がたまっていく状態になります。また、血糖値を一定にする肝臓の働きに制限がかかり、夜間低血糖になることも。 起床時に首コリ、肩こり、歯の食いしばり、悪夢を見るなど思い当たる症状があれば要注意です。 さらに深酒すると、ご存知のようにアルコール分解物が体内に残ってしまい、二日酔い、疲労感、倦怠感の原因になります。 ■ダイエット中にオススメのお酒の飲み方 アルコールの解毒能力を強化するおつまみを 結論を言うと、 ダイエット中は、お酒を飲まないに越したことはありません。 とは言え、止めるのは辛い…という方も多いはず。そういう場合は、飲み過ぎないように意識しつつ 、肝臓の働きを助けるおつまみを一緒に食べる ようにしましょう。 肝臓をケアする食材として「ホタテ」や「牡蠣」「アサリ」「シジミ」「イカ」「タコ」「エビ」「カニ」などの魚介類がおすすめ です。高タンパク、低脂肪で肝臓に優しいのはもちろん、アミノ酸の一種であるタウリンが多く含まれ、アルコールの解毒能力を強化してくれます。 また、アルコールの代謝には多くのミネラルを必要とするため、マグネシウムや亜鉛といった必須ミネラルが不足してる方も多いのです。 あらゆる代謝に関わるマグネシウムは、海苔やワカメなどの海藻類、ナッツや大豆に多く含まれる ので、合わせて召し上がると良いですね。 肝臓のサポートにピッタリのおつまみはコレ！ 今回ご紹介する 「ホタテのピリ辛韓国風和え物」 は、肝臓のサポートにピッタリのおつまみです。ホタテの旨みと甘みを生かして、薬味と味付けは控え目に。マグネシウム等 ミネラルが豊富な焼きのり で包んでいただきます。アルコールの代謝時に多くの活性酸素が発生しますので、 抗酸化作用のある大葉やエゴマ葉などもプラスするとさらに良いでしょう。 ■ホタテのピリ辛韓国風 焼き海苔添え 調理時間 10分 1人分 115Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ ホタテ(貝柱:刺身用) 150g ニンニク(すりおろし) 小さじ1/4 ショウガ(すりおろし) 小さじ1/4 コチュジャン 小さじ1/4 ハチミツ 小さじ1 しょうゆ 小さじ2 ゴマ油 小さじ1 万能ネギ 2～3本 炒りゴマ(白) 少々 焼きのり 2枚 大葉(またはエゴマの葉:お好みで) 適量 ＜下準備＞ ・ホタテは4等分に切る。 ・万能ネギは小口切りにする。 ・焼きのりは4等分に切る。 ＜作り方＞ 1、ボウルに＜調味料＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。 2、(1)にホタテと万能ネギを入れて、和える。 3、器に(2)を盛り、白ゴマを振る。焼きのりを添える。焼きのりに包んでいただく。 お好みで、抗酸化作用のある大葉をプラス！ コツ・ポイント ・タンパク質14.6g 脂質2.7g 炭水化物8.1g 食塩1.1g 美味しいお酒はついつい進んでしまいますが、ほろ酔いくらいで止めて置くのがベスト。就寝時には酔いが冷めてるくらいが、翌日スッキリ目ざめるポイントです。適量を守り、楽しくお酒と付き合っていきましょう。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年09月16日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 『夏バテで体重が減った』という方もいれば 『なぜだかわからないけど、夏になると毎年体重が増える』 というケースもあります。これは 食事の選び方に問題がありそうです。 ■麺類は代謝に必要な栄養が不足しがち 蒸し暑いと、冷たくてサッパリしたものが食べたくなりますね。そうめん、冷やし中華、冷やしうどん、ザルそば…こういった「冷たい麺類」が、多くなっていませんか？麺類1玉分とご飯1膳分、 カロリーや糖質量は大きな差はありませんが、麺類はおかずの組合せが難しい のが難点です。 麺類主体に食べていると、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維といった代謝に必要な栄養が不足しがちに。 栄養バランスが崩れ、太りやすくなる のです。 ■冷えたもので消化能力が低下 また、アイスやジュース、ビールなどキンキンに冷えたものは 胃を冷やすので、消化能力が鈍くなります。 食欲が低下すると、疲労感、だるさなど夏バテ特有の症状が出てきますね。疲れると、エネルギーを補給する本能が働き、甘いものを食べたくなるもの。冷たいもの、甘いものが食事の中の割合に増えていくと、 糖質過多となり、体脂肪が増えてしまいます。 夏の暑さで外出しない、エアコンの効いた部屋から動かない、となると エネルギーを消費しないので、拍車をかけて太りやすくなる のです。 ■日本が誇る健康食品「梅干し」のダイエット効果 とは言え、食欲がないのに、肉も魚も野菜もしっかり食べる、というのもキツいですね。ここは日本が産んだ健康食品、 「梅干し」の力を借りてみてはいかかでしょうか？ 「梅干し」は古来より『毒出し』と言われ、ウイルスや食中毒菌、その他の細菌に対して、殺菌効果が認められてきました。酸味成分であるクエン酸は、疲労回復を助け、食欲増進、消化促進にも役立ちます。 つまり暑さで体力が消耗しやすい夏にピッタリの食材なのです。また、「梅干し」には『バニリン』という成分が含まれ、脂肪細胞を刺激し、 「脂肪細胞を小さくする働きがある」と、ダイエット効果が着目されています。 ■栄養豊富な食材を電子レンジで簡単に ジュースやアイス、お菓子など「砂糖」の摂取が多いと 糖質の代謝に必要な「ビタミンB1」 が少なくなり、これも夏バテの原因に。「ビタミンB1」が豊富な「豚肉」や「ウナギ」「レバー」などを食べると良いですが、食欲が落ちてるときには、厳しいかもしれません。そこで、 味付けに梅干しのサッパリした味わいを使い、食べやすくしたのが、今回の『蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ』 です。 キッチンで火を使うと熱くなるので、電子レンジで簡単に作りましょう。 「豚肉」 の下味に片栗粉を入れることで、口当たりが良く、食べやすくなります。 「ナス」 は体内の熱を冷ましてくれるので、ほてりを感じる方に良いでしょう。 解毒作用が強いスルフォラファンが豊富な「ブロッコリースプラウト」 もプラス。少量でも栄養素が豊富な食材を使いましょう。 ■梅干しを「アマニオイル」でマイルドに！ 梅干しによっては塩分や酸味が強いものがありますが、「油」を足すとまろやかになります。オリーブ油やゴマ油でも美味しいですが、ここはぜひ、オメガ3が豊富なヘルシーオイル「アマニオイル」を使ってください。 抗酸化作用、抗炎症作用に優れ、かつ優先的にエネルギーになるので、体脂肪になりにくい のです。「アマニオイル」は酸化しやすく、熱と光に弱いので、加熱せずに使います。保存は蓋をして冷暗所へ。開封したら早めに使いましょう。 ■レンジで簡単！蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ 調理時間 20分 1人分 304Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ 豚肉(薄切り) 150g 酒 大さじ1 しょうゆ 小さじ2 ショウガ(すりおろし) 小さじ1 片栗粉 小さじ1 ナス 2本 トマト 1/2個 ブロッコリースプラウト 1パック 麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ2 酢 大さじ1 梅干し 2個 アマニオイル 大さじ1 ＜下準備＞ ・豚肉は5cmくらいの食べやすい長さに切る。 ・トマトは乱切りにする。 ・ブロッコリースプラウトは根を切り落とし、洗って水気を切る。 ・梅干しは種を取り除き、叩く。 ＜作り方＞ 1、ナスを1本ずつ、丸ごとラップに包み、電子レンジで3分加熱する。ひっくり返して、さらに2分加熱し、中心まで柔らかくなるよう加熱する。粗熱が取れるまで、そのまま置いておく。 ナスの大きさによって加熱時間を調整してください。調理時間にナスを冷ます時間は含みません。 2、豚肉を耐熱容器に入れ、＜下味＞の材料を揉みこむ。なるべく固まらないように、皿いっぱいに肉を広げる。ラップをかけ、3分加熱する。一度取り出し、菜箸でほぐす。ラップをかけ、さらに2分加熱する。後は様子をみて、肉に火が通るまで30秒ずつ加熱する。 3、＜梅だれ＞を作る。ボウルに＜梅だれ＞の材料を入れて、混ぜ合わせる。 4、ナスのラップを外し、ヘタを切り落とす。皮が付いたまま、縦に食べやすく裂く。 裂くと断面が味を含みやすくなります。 5、器に豚肉、ナス、トマト、ブロッコリースプラウトを盛り、上から＜梅だれ＞をかける。 少し冷やして食べるとさらに美味しいです。 コツ・ポイント ・電子レンジは600Wを使用しています。 ・タンパク質15.5g 脂質20.7g 炭水化物14.2g 「豚肉」は「ササミ」や「白身魚」に変えてもOKです。野菜は季節に応じて「ブロッコリー」や「アスパラ」など、電子レンジ加熱できるものでアレンジしてください。 暑い外から帰宅したら、エアコンが効いた室内でしばらく落ち着いてから、食事を食べるようにするのも良いですね。冷たい飲料を飲んだら、食事前には温かい白湯を飲むと胃の働きが良くなってきます。いろいろ工夫して、夏バテに負けず、ダイエットを乗り切りましょう。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年08月19日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 夏本番になってきましたね。薄着の季節はまだまだ続くので、二の腕や足のラインが気になるところ。引き締めるために筋トレは有効ですが、 スリムボディを目指すなら、食事の見直しは必須です。 ■太りやすい体質にならないために 筋肉、肌、爪、内臓、そして代謝や消化に関わる酵素など、カラダは多くのタンパク質でできています。各組織は、新陳代謝を繰り返し、作り替えられているので、材料となる 食事からのタンパク質は、ダイエット中でも欠かすことはできません。 日本人の食事摂取基準では、成人男性は65g/日、成人女性は50g/日が推奨量とされており、体格や活動強度によっても必要量は変わってきます。 「糖質」が枯渇すると太りやすい体質に？ タンパク質はカラダの構成成分ですが、一方エネルギー源である「糖質」が枯渇すると、体内のタンパク質を分解してエネルギー源に変えます。これが頻繁に起こると、筋肉が減って代謝が落ち、結果的に太りやすい体質になってしまうので、 「糖質」と「脂質」を適量とっていくことが大切 です。 ■ダイエットを無理なく長期的に続けるには 「糖質」は過剰に摂りすぎると、体脂肪として蓄積されてしまうこと、体内の「糖質」がなくなると「脂肪」をエネルギー源とする回路に切りかわることから、糖質を極限まで減らし、油脂類をエネルギー源とするダイエット方法があります。たしかに効果があるのですが、継続が難しいのが難点と言えます。 タンパク質＝しっかり、糖質＝適量、脂質＝控えめ 長期的に無理なく続けるなら、「タンパク質」をしっかり摂り、「糖質」は適量に、そしてカロリーが高い「脂質」を控えめにすることを意識すると良いでしょう。 ご飯は一食あたり「握りこぶし」が適量 ちなみに「タンパク質」はたくさん摂れば良いというものではありません。 処理能力を超えると、消化できず腸内環境の悪化に繋がる ので気をつけてください。 1食当たり、ご自分の手の平くらいの量を目標 に摂取してくださいね。野菜は生なら「両手」、加熱してあれば「片手」にのるくらい、ご飯は「握りこぶし」くらいがダイエット中の適量です。 ■ダイエットの味方、ささみをジューシーに味わう 今回は、ダイエットの代表食品である「ささ身」を使ったピカタをご紹介いたします。 高タンパクで低脂質な食品は、白身魚や魚介類、高野豆腐などもありますが、いずれも脂肪が少ない分、パサパサとした食感になります。下処理や加熱時間に気を付ける、タレやソースを絡めるなど、柔らかく、ジューシィーに仕上げるよう工夫しましょう。 脂肪が少ない「ささ身」を美味しく食べる工夫 ささ身は削ぎ切りにすること、片栗粉をまぶすことで、柔らかい食感になります。 溶き卵にくぐらせて焼きますが、卵が固まったら、また溶き卵にくぐらせて焼くのを繰り返すことで、火が通りすぎずフンワリと仕上がります。 ケチャップをつけることが多いですが「糖質」が多いので、 プチトマトとレモン汁をプラス して、サッパリしつつ、ソースをカサ増ししてケチャップの使い過ぎを抑えます。 お好みでタバスコを入れるとピリッと辛いサルサソースのようになります。辛味や香りをアクセントに、淡泊な食材に変化をつけていきましょう。 「部位」によってこんなにちがう栄養価 全体でエネルギー223kcal、タンパク質24ｇ、脂質が7.3ｇです。ささ身を同じ量の鶏モモ肉(皮付き)に変えると、エネルギー275kcal、タンパク質18.2ｇ、脂質18.1ｇとなり、タンパク質は減り、脂質が大幅に増えます。同じ鶏肉でも 部位の選択はとても重要 ですね。 参考文献 日本人の食事摂取基準(2020年版) ■ササミのピカタフレッシュトマトソース 1人分 223Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ 鶏ささ身 3枚 塩 少々 コショウ 少々 片栗粉 大さじ1 オリーブ油 小さじ1 卵 1個 オクラ 6本 エリンギ 1本 オリーブ油 小さじ1 塩 少々 プチトマト 6個 ケチャップ 小さじ2 ウスターソース 小さじ1/2 レモン汁 小さじ1 ＜下準備＞ ・オクラは分量外の塩をすり込んで細かい毛を取り、水洗いする。ヘタを切り落とし、斜め2等分に切る。 ・エリンギは長さを半分に切り、さらに厚めの棒状に切る。 ・プチトマトはヘタを取り、大きめなら8等分、小さめなら4等分に切る。 ・卵は溶きほぐす。 ＜作り方＞ 1、＜ソース＞の材料をボウルに入れて、混ぜ合わせる。 2、ささ身は1枚を4切れの削ぎ切りにする。塩とコショウをまぶし、全体に片栗粉をまぶす。 3、＜付け合わせ＞を作る。フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、オクラとエリンギを炒め、塩少々をふる。火が通ったら取り出す。 4、フライパンにオリーブ油を追加し中火にかける。ささ身を溶き卵にくぐらせて、フライパンに置く。表面が乾いてきたらひっくり返す。 5、再度溶き卵にくぐらせて両面を焼く。溶き卵がなくなるまで、くぐらせて両面焼くことを繰り返す。 6、皿に＜付け合わせ＞を盛り付け、(5)をのせ、＜ソース＞をかける 蒸し暑い時期、つい冷たい麺類やスイーツ、食べやすいパンなどを選びがちですが、いずれも糖質に偏り、その分タンパク質が減ってしまいます。太りやすくなるうえ、夏バテの原因となってしまうので、そういう時期こそ、 バランス良いお食事を意識して食べましょうね。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年07月15日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエットに良いと話題の食材「オートミール」に注目 「オートミール」は燕麦(えんばく)とかオート麦と言われ、伝統的に食べられていますが、昨今 「ダイエットに効果がある」 と注目されています。シリアルの材料にもなっていることから、牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるだけで簡単に食べられるのも人気の一因のようです。今回は「オートミールの栄養」についてご紹介いたします。 ■カルシウムと鉄、そしてタンパク質が多い 「オートミール」は、全粒穀物なので、精白された穀物と比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富です。エネルギー源となるデンプン、日本人の食生活に不足しがちな「カルシウム」「鉄」その他ビタミンとミネラルがバランス良く含まれます。 タンパク質も穀類の中では多い のも特徴的です。 水溶性食物繊維、不溶性食物繊維とも多いですが、特に水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促進し、 腸内環境の改善 や、 免疫力アップ が期待できます。 ■「オートミール」のココがすごい！ 同じ主食である玄米や白米と比較してみましょう。「タンパク質」「カルシウム」「鉄」「食物繊維」が多いことがわかります。 水分を吸って膨らみ 胃に留まる時間が小麦より長いので、腹持ちが良く ダイエットに向いています。 また豊富な食物繊維により、食事に「オートミール」を取り入れたら便通が良くなったという声も多いです。血糖値の上昇や脂肪の吸収も穏やかにする働きもあります。 ■小麦粉の代わりに「オートミール」 腸内の炎症を引き起こす原因となる グルテンが含まれない ので、便秘、下痢、お腹が張りやすい、ガスがたまりやすい、という症状の方は、小麦粉の代わりに「オートミール」を使ってみましょう。 「オートミール」を細かく粉砕して小麦粉の代わりに、パンケーキやお好み焼き、ハンバーグのつなぎなど活用 できます。 ダイエット中は、和食中心、主食はご飯を勧めていますが、「朝食にごはんは重いからついパンを食べてしまう」という方には、「オートミール」だと食べやすいかもしれませんね。 ■オススメの食べ方「オーバーナイトオートミール」 「オートミール」に牛乳をかけて、シリアルのように食べることが多いですが、消化吸収、腹持ち、味の点からみると、 一晩オートミールを水分に浸したものを加熱して食べる「オーバーナイトオートミール」（オーバーナイトオーツ） がおすすめです。 おかゆのような状態になるので、和食の味付けやおかずにも合います。 牛乳やヨーグルトをかけて食べると、砂糖やハチミツなど甘い味付けにしがちなので、糖分の取りすぎになるので要注意。 ■「オートミール」の選び方&食べ方 「オートミール」は全粒穀物、つまり 皮ごと食べることになるので、なるべく有機栽培のものを選びましょう。 また、栄養豊富といっても穀物ですので、野菜に含まれるビタミンCやベータカロテンは含まれませんし、肉や魚、大豆、卵など主菜になる食材よりはタンパク質は少ないです。なので、ご飯やパンと同じく メインのおかずや野菜料理、果物などを組み合わせて 食べるようにしましょう。 牛乳や豆乳で煮るとコクが出る 「オートミール」はほんのり甘味があり、牛乳や豆乳で煮るとコクがでて、特別な味付けをしなくても、美味しいリゾットになります。 ■オートミールの豆乳リゾット 調理時間 20分 レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ オートミール 60g 豆乳(成分無調整) 300ml むきエビ 50g アサリ(むき身) 50g 玉ネギ 1/4個 ニンニク 1片 オリーブ油 小さじ2 塩 適量 白ワイン 大さじ2 粗びき黒コショウ 適量 ＜下準備＞ ・オートミールは豆乳に浸けて、1時間以上置く。 調理時間に浸す時間は含みません。 ・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。 ＜作り方＞ 1、フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて中火にかける。玉ネギを入れて、透き通るまで炒める。 2、むきエビとアサリを入れて、白ワインをふり、蓋をして表面の色が変わるまで蒸す。 3、豆乳に浸したオートミールを豆乳ごと加える。ひと煮立ちしたら火を弱め、トロミが出るまで煮る。 4、塩で味を調え、器に盛る。粗びき黒コショウをかけ、お好みでオリーブ油(分量外)をかける。 今回はアサリとむきエビを具材にしましたが、具材はなしでも、水で戻してもおかゆとして美味しく召し上がれます。アレンジの効く食材なので、いろいろ試してみてくださいね。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年06月17日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 摂取量が消費量を上回らないコトが大事 ケトジェニック、糖質オフ、ファスティングなど、いろんなダイエット方法がありますね。短期的に集中して減量する方、長期的に無理なく痩せる方法を選ぶ方と、体重コントロールの仕方は人それぞれ。ですが、食事からのエネルギー摂取量が消費量を上回ってしまうと体重は増加傾向に進む、ということは、どのダイエットにも共通しています。 自分にあったダイエット方法を見つけることが一番 ですね。性格や環境はひとそれぞれ。万人が成功するダイエットはなかなかありませんが、私は摂取と消費のバランスを考えた、 カラダに負担がなく、長期的に継続できる方法 をお勧めしています。 ■「良くない」ダイエットの仕方 そのなかでも重要なのは食事です。体脂肪を燃焼させ、体重を減らすためには、今より摂取カロリーを減らす必要があります。しかし、ただ減らせば良いということでなく、代謝に必要な栄養素は取り入れ、脂肪細胞に変わりやすい糖質、高カロリーな脂質は控え目にすることがポイントです。 一番良くないのは、制限カロリー内に収まっているからと、量を減らして好きなものだけを食べるパターン。特にスイーツやお菓子の比率が高くなると、代謝に必要な栄養が不足しますので、一時的に減量しても、リバウンドしやすくなり、結果的にカロリーを減らしてるのに太る、ということになりかねません。 ■ダイエットは「食べる量を減らさない」ことが大事?! また、 食べている量を減らさない ことも大事です。意外なようですが、消化をするにもエネルギーを使いますので、 カサは減らさず、カロリーを減らす 工夫をしましょう。 方法としては、料理に野菜や海藻、キノコ類など、 低カロリーな食材を混ぜて、カサ増しする ことです。これらの食材は、ビタミン、ミネラルなど代謝をサポートする栄養を含みますし、食物繊維が豊富なので、脂肪の吸収を抑える、血糖の上昇をおだやかにする、腸内環境を整えるなど、ダイエットに必要な要素が多いのです。 ■ダイエットイチオシ食材 ダイエットイチオシ食材として、 「コンニャク」 も挙げられます。コンニャクのカロリーは100gで6kcalと、非常に低いですが、特有の歯ごたえで食べごたえがあります。ほぼ水分ですが、 コンニャクマンナン という多糖類が多く、人では消化されないので、腸のお掃除役として、老廃物の排泄にも活躍します。 今回はコンニャクの仲間である 「しらたき」 を麺に見立てて、 カロリーダウンできる焼きそば をご紹介いたします。 今回は1人当たり80gのしらたきを使用し、約5kcalとなります。焼きそばの蒸し中華麺は1玉150gで297kcalですので、麺を半分にし、 半分をしらたき にすることで、142kcalも削減することができます。体重60kgの人が 45分歩くと同じくらいの消費カロリー なので、かなり摂取カロリーの節約ができてますね。 しらたきは水分が多いので、 乾煎りをして、しっかり水分を飛ばす ことがポイントです。さらに麺と具材を分けて炒めることで、野菜から出る水っぽさをなくします。 味付けが面倒なときは、焼きそばに付属している市販の粉末ソースを使っていただいて構いませんが、桜エビやカレー粉、青のりなど、 香りのよい食材をプラスすると、食べたときに満足感がでます ので、ぜひ入れてみてください。 ■ちょこっと「プラス」のひと工夫 ただカロリーを減らすだけだと、すぐにお腹がすいてしまうので、 目玉焼き をのせ、 良質のタンパク質をプラス します。タンパク質は食事誘発性熱産生が高く、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大します。 また、 タンパク質を毎食取り入れる ことで、甘い物が食べたい、何か食べたい、という 欲求を抑えることができる ので、肉、魚、卵、大豆製品など良質タンパク質を毎食 手のひら量程度 食べるようにしましょう。 ■しらたき入りカロリーオフ焼きそば レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ 焼きそば用中華麺 1玉 しらたき 1パック(180g) 豚肉(しゃぶしゃぶ用) 100g 干し桜エビ 小さじ2 キャベツ 2枚 ニンジン 1cm ピーマン 1個 シメジ 1パック サラダ油 小さじ1 塩 少々 コショウ 少々 中濃ソース 大さじ2 ケチャップ 大さじ1 カレー粉 小さじ1 卵 2個 サラダ油 小さじ1 塩 少々 青のり 少々 ＜下準備＞ ・しらたきは3cmくらいのぶつ切りにする。 ・豚肉は3cmの長さに切る。 ・キャベツは芯と葉を切り分ける。葉は食べやすい大きさにちぎり、芯は薄切りにする。 ・ニンジンは薄い短冊切りにする。 ・ピーマンは半分に切り、種を取り除き、5mm幅に切る。 ・シメジは石突きを切り落とし、ほぐす。 ・＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。 ＜作り方＞ 1、フライパンを中火にかけ、サラダ油小さじ1を流す。油が馴染んだら、卵を割り入れ、好みの焼加減で焼く。皿にとり、塩少々をふる。 2、(1)のフライパンにサラダ油小さじ1を入れ、干し桜エビを入れて炒める。 3、干し桜エビの香りが出てきたら、豚肉を入れて炒める。 4、豚肉の表面が白くなってきたら、ニンジン、シメジ、キャベツ、ピーマンの順に加え炒める。塩とコショウで下味をつけ、別の容器に移す。 5、(4)のフライパンに、しらたきを入れ、中火にして乾煎りする。 6、しらたきの水分がなくなったら、焼きそばの麺を加え、炒めながらほぐす。＜調味料＞の分量の半分を加え、麺と絡むように混ぜ合わせる。 7、(4)の野菜を加え、残りの＜調味料＞を加え、炒め合わせる。塩とコショウで味を調える。 8、皿に盛り、(1)をのせ、青のりをふる。 野菜たっぷりでカサを増し、食べごたえも充分。このように、 低カロリーな食材でカサ増し して、ダイエット中も我慢することなく、美味しく召し上がってくださいね。 参考文献 文部科学省 食品成分データベース 生活や運動の消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト - Keisan ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年05月20日
管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 スポーツで活躍するのに 身長が高くなりたい、骨折を早く治したいなど、「骨」の成長にまつわるお悩み は多いのではないでしょうか。 「骨」の強化には「カルシウム」を大量摂取すれば良い、と思われがちですが、 「カルシウム」の吸収には、他の「ビタミン」や「ミネラル」のチカラが必要 です。カルシウム豊富な食品は、吸収を助ける他の栄養素も含まれていることが多いので、カルシウム単体のサプリメントで補うより、自然の食品を取り入れたほうが、安心かつ効率的です。 ■カルシウムたっぷりおやつ、お弁当にも！ 今回は カルシウムが多い食品を複数組み合わせた「チヂミ」 をご紹介します。乾物中心なので、材料をストックできるのが嬉しいところ。おかずとしてはもちろん、おやつやお弁当にも活用できますよ。 ■カルシウムたっぷりチヂミ 調理時間 15分 1人分 299Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ 小麦粉 40g 片栗粉 40g きび砂糖 小さじ1 塩 少々 昆布(刻み) 2g 水 100ml 白ネギ(みじん切り) 大さじ2 シラス干し 大さじ1 干し桜エビ 大さじ1 白ゴマ 小さじ1 ゴマ油 大さじ2 酢 大さじ1 しょうゆ 大さじ1 ＜詳しい作り方はこちら＞ ■「骨」に「カルシウム」が重要なワケ 人の姿を形作るのは骨格です。建物と同じく、骨組みが大きければ、背が高くガッチリした体形となりますよね。「骨」には、骨の中の骨髄で血液を作る、カルシウムを貯蔵する、などの役割があります。カルシウムは、筋肉の収縮や、神経伝達、ホルモンなどあらゆる生理活性に関わっているので、血液中に一定に保つように働きます。 食事からのカルシウム供給が不足したり、動物性食品の食べ過ぎで体内が酸性に寄ると、中和するために、骨からカルシウムを溶かし出します。これを脱灰といい、多すぎると骨がもろく、骨折しやすい原因となります。カルシウムは高齢になるほど、食事からの吸収が低下するので、脱灰から骨粗鬆症を引き起こすことにもなります。成長期はもちろん、生涯を通して骨密度を高く保つのは重要なことなのです。 ■栄養もチームワークに勝るものなし！ 「骨」は一度作られたら終わりでなく、常に新陳代謝を繰り返しています。骨折しても、時間がたてば骨が元に戻るのはこの働きによるもの。成長期は骨を作る方が、カルシウムを放出するより多いため、骨量が増加し、どんどん大きくなっていきます。この時期にしっかりカルシウムを補給したいところですが、牛乳を毎日大量に飲むとか、簡単だからとカルシウム単体のサプリメントをいきなり使うのは、かえって状況を悪くすることも…。 なぜならカルシウムを含め、ミネラルはバランスが大事だからです。 ◎マグネシウムをカルシウムの相棒に カルシウムはマグネシウムというミネラルとともに働き、 カルシウム:マグネシウム=2:1から1:1の比率で摂取 するのが良いとされています。 牛乳はカルシウムの比率が高いので、海藻類やナッツ類など「マグネシウム」が多く含まれる食品も一緒に食べたほうが良い し、サプリメントも「マグネシウム」が配合されているものを選ぶべきでしょう。 また、カルシウムの吸収を阻害するミネラルは「リン」。必須ミネラルですが、加工食品に食品添加物として使われているリン酸塩の摂取が多くなっているため、摂りすぎが心配されています。 そもそもミネラルは体内でも吸収が悪いので、吸収率を上げたり、骨への沈着を助ける栄養素を一緒に摂取することが重要。栄養もチームワークに勝るものはない、ということですね。 ■覚えておきたい「骨」の成長を促す食材 ◎カルシウム：骨の材料 「桜エビ」「煮干し」「昆布」「ワカメ」「切干大根」などの乾物、「シラス」「大根の葉」「小松菜」「ブロッコリー」など ◎マグネシウム：カルシウムと共に骨形成をする 「あおさ」「のり」「ひじき」「わかめ」など海藻類、「アーモンド」「落花生」「ゴマ」などナッツ類 ◎ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける 「きのこ類」全般、「イワシ」「鮭」「ニシン」「シラス」など魚類 ◎ビタミンK：体内に取り込んだカルシウムの骨沈着に役立つ 「納豆」「海苔」「ひじき」「ほうれん草」「春菊」「モロヘイヤ」「ブロッコリー」 ◎タンパク質：コラーゲンはカルシウムを骨に吸着させる 「手羽先」「豚肉」「ゼラチン」「卵」「大豆」「エビ」「魚類」全般 今回ご紹介する「カルシウムたっぷりチヂミ」は、これらの材料を使っていますが、 つけダレに酢をプラス するのもポイント。 酢はカルシウムの吸収を良くします ので、少量でも料理にご活用ください。 ■骨の成長をサポートする「栄養素のチームワーク」 セノバス+ しかし、毎日お食事を準備する親御さんにとっては、あれもこれもと食材を準備して、料理するのは難しいもの。 セノバス+ は、 骨の成長をサポートする栄養素の配合となっているので、栄養面へのアプローチが万全。 頑張るお子さんと、応援する親御さん、どちらにも安心を与えてくれますね。 ■睡眠と運動が骨を育てる 「骨」 を成長させるには、お食事と同じくらい、睡眠と運動が大事です。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、骨の成長を促してくれるからです。 成長ホルモンは、寝入りと、その後のレム睡眠時に多く分泌され、日中は分泌が減りますので、夜更かししないこと、質の良い睡眠を得ることを心掛けていきましょう。 また、「骨」に軽く刺激を加えることも必要。スポーツを毎日行ってるなら問題ありませんが、活動量が少ないお子さんは、外で軽い運動をするのがおすすめです。 日光の光を浴びることで、皮膚下でビタミンDが合成されます。ビタミンDはカルシウムの合成を助ける栄養素でしたね。 小魚、ナッツ、ワカメでマメに補充しよう おやつに ナッツ&小魚の小袋を食べる、味噌汁にカットワカメをプラス するなど、ちょこちょこ栄養補充していきましょう。加工品はリン酸塩が多いので、ウインナー、ハム、レトルト食品などは頻度を少な目にするのも気をつけたい点です。 成長に重要な、栄養、休息、運動を、バランスよく取り入れていきたいですね。 ■可能性、伸ばす。全力で。成長期サポートサプリメント「セノバス+」 スポーツキッズのママ達の声から生まれた、成長期のお子様の可能性をサポートするサプリメント 「セノバス+」 。 伸びるチカラを効率的にサポートする アルギニンをはじめ、アミノ酸17種合計5,000mg高配合。 さらにカルシウム・乳酸菌・ビタミン配合で日々の栄養管理も徹底サポート。 さっぱり美味しいりんご味 で毎日飽きずに飲むことができます。GMP認定工場による安心の国内生産。 ＞＞ セノバス+ について詳しくはこちら
2021年04月28日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 体内での働きを知ることでキレイに痩せる 摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、たしかに体重は減っていきます。しかしカロリーだけに着目せず、「食材が体内でどのように働くか」を知ることで、健康的でキレイな痩せテクニックが身につきます。今回は「活性酸素」に注目していきましょう。 ■「活性酸素」と「過酸化脂質」 人は 呼吸で体内に酸素を取り入れ、そのうち2%程度が「活性酸素」になる と言われています。少量であれば、殺菌やウイルスを撃退しカラダに有効な働きをしますが、 多くなりすぎると「過酸化脂質」を作り出します。 この「過酸化脂質」は、動脈硬化や、がん、免疫力の低下など、さまざまな不調を引き起こしますが、 実はダイエットにも、悪影響 を及ぼします。 細胞内でエネルギーを生み出す反応の邪魔をするので、余ってしまったブドウ糖は、脂肪細胞へ運ばれてしまいます。うまくエネルギーが回らないので、疲労感の原因にも。シミやしわ、肌荒れなど、体内だけでなく、表面に見える老化にも繋がります。 ■がむしゃらな運動で「活性酸素」が増える?! 「活性酸素」が体内に増える理由は、喫煙、過剰なアルコール摂取、ストレス、食品添加物、紫外線を多く浴びる、などさまざまですが、意外にも「激しい運動」が理由になることもあります。強度の強い運動は、呼吸が上がり、たくさんの酸素が体内に入りますので、その分、活性酸素も増える、というわけです。 カロリーは目標内に収まっているからと、お酒が夕食の中心になっていたり、煙草をやめると太りそうと禁煙できなかったり、食べた分は運動しないと！と長時間外でがむしゃらに運動していると、どんどん「活性酸素」が増えてしまいます。 ■食べる量は増えてないのに体重が増えるワケ 人間には、この「活性酸素」の害を抑えるために、体内で「抗酸化物質」を作り出すことができます。「CoQ10」や、「尿酸」などです。 しかし「CoQ10」に関しては、40歳を過ぎるころから、体内で作られる量が減ってきます。このくらいの年齢から、疲れやすくなった、食べる量は増えてないのに体重が増える、肌のくすみが気になるといった症状が出てくるのも納得ですね。 ■ビタミンACE(エース)の撃退パワー！ 「活性酸素」を撃退するには、「抗酸化作用」がある栄養素を、食事から摂ることが重要になってきます。抗酸化作用の高い栄養素として覚えておきたいのが 「脂溶性ビタミン」のAとE、「水溶性ビタミン」のC です。 特に「過酸化脂質」には、「脂溶性ビタミン」が効果を発揮します。この3種のビタミンは一緒に摂ることで、相乗効果を発揮するので、 ビタミンACE(エース) と呼ばれています。 抗酸化のエースは緑黄色野菜 ちなみに「緑黄色野菜」に多く含まれる 「βカロテン」は、体内に入ると必要な分だけ「ビタミンA」 に代わります。 「脂溶性ビタミン」は、サプリメントなどで大量にとると、過剰症による副作用が懸念されますが、「緑黄色野菜」から摂取する分には安心ということですね。一緒に「ビタミンC」も含まれる食材も多いので、抗酸化には素晴らしい働きをするのです。 「自然の食品」を摂ることの大切さ また、植物の渋味や、色、香り成分に含まれる「ファイトケミカル」には、抗酸化作用で名高い「ポリフェノール」が豊富。ブルーベリーの「アントシアニン」やお茶に含まれる「カテキン」や「タンニン」、そばに含まれる「ルチン」なども有名ですね。動物性では、「鮭」や「エビ」など赤い色素をもつ「アスタキサンチン」などがあります。 加工が少ない自然の食品を取り入れることで、自然と抗酸化作用の高い食品を摂取できるのです。 ■ビタミンACEを多く含む食品 ビタミンA：ベータカロテンを多く含むもの 「ほうれん草」「ニンジン」「カボチャ」「アシタバ」「ブロッコリー」など緑黄色野菜全般、「レバー」「あんきも」「うなぎ」など ビタミンE 「アーモンド」「クルミ」「ゴマ」などナッツ類、「菜種油」「米油」「うなぎ」「カボチャ」「サツマイモ」「アボカド」など ビタミンC 「赤パプリカ」「ピーマン」「ブロッコリー」「パセリ」「ケール」「カリフラワー」「かんきつ類」など 今回は、 抗酸化力がある食品を多く組み合わせた「パワーサラダ」 をご紹介します。 ■「パワーサラダ」とは 「パワーサラダ」とはフレッシュな野菜とフルーツ、肉や魚介類、卵などのたんぱく質食材、ナッツやチーズなどのトッピングを組み合わせた、 一つで栄養バランスがとれるおかずサラダ のこと。 抗酸化作用が高い食品は色がカラフルなのが特徴なので、見た目にも鮮やかで食欲をそそりますね。 ■ビタミンACEチャージのパワーサラダ 調理時間 20分 レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ ・エビ 6尾 ・スモークサーモン(スライス) 50g ・お好みのベビーリーフやレタス 100g ・ニンジン 1cm ・ブロッコリー 3～4房 ・カボチャ 50g ・プチトマト 6個 ・柑橘類(いよかんなど) 1/2個 ・プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ2 ・菜種油 大さじ1 ・ハチミツ 小さじ1 ・酢 小さじ2 ・塩 小さじ1/2 ・コショウ 少々 ・アーモンド(素焼き) 大さじ1 ・パルメザンチーズ 大さじ1 ＜下準備＞ ・ベビーリーフは洗う。レタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。どちらも水気をしっかり切る。 ・カボチャは種とワタを取り除き、1cmくらいのさいの目に切る。 ・ニンジンはせん切りにする。 ・プチトマトはヘタを取り、洗って水気をきる。二等分に切る。 ・いよかん(柑橘類)は皮と、薄皮を剥く。 ・アーモンドはフライパンで低温で乾煎りし、縦半分に切る。 ＜作り方＞ 1、エビは背ワタを取り、分量外の塩、酒を入れた熱湯に入れてゆで、水に取って粗熱が取れたら殻をむく。 加熱済みのエビを買うと簡単です。 2、耐熱容器にブロッコリーとカボチャを入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。冷めたら、ブロッコリーは細かく裂く。 3、小さなボウルに＜ドレッシング＞の材料を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。 4、器に、ベビーリーフ、レタスを盛り、ニンジンのせん切りをちらす。上にエビ、スモークサーモン、ブロッコリー、カボチャ、プチトマト、いよかん(柑橘類)を彩り良く並べる。 5、＜トッピング＞をちらし、＜ドレッシング＞を器に入れて添える。 コツ・ポイント ・電子レンジは600Wを使用しています。 抗酸化作用の高い食品を食べて、活性酸素のダメージを回復しましょう。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年04月15日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエット中に「間食」は禁物、と思っていませんか？ しかし活動量が多い日中に、エネルギー源が途切れてしまうのは良いことではありません。 「間食」は「質」と「量」を選び、ダイエット効果を高めていきましょう。 ■夕食の過食を抑えるには「分食」が良い 昼食から夕食は時間が空きます。特に仕事が長引き、 夕食が20時を過ぎてしまう場合は、夕方におにぎりやシリアルバーなどお腹にたまるものを食べ、その分、遅い夕食は量を少し減らします。 この食べ方を「分食」と言い、夕食の過食を抑えることができます。 1日のうちに、血糖値が一番下がるのは午後の4時頃。 集中力の低下や、疲れを感じる時間帯です。特に、ダイエット中だから、とランチを減らしている人は、血糖値が下がりすぎて、イライラしたり、手汗をかいたり、眠気が襲うなど、不快な症状がでることがあります。なので、 この時間帯に「間食」を取り入れる のは、ダイエットにも、仕事や家事のパフォーマンスを上げるためにもメリットがあります。 カラダは空腹時間が長くなりすぎると、筋肉を分解してエネルギーに変える仕組みが備わっています。筋トレやエクササイズで、頑張ってボディメイクをしても、筋肉が削られてしまっては元も子もないですよね。なので、日中は、 食事と食事の間を8時間以上空けないこと、空きそうなら「間食」を取り入れることが大切 です。 ■ダイエット中の「間食」ポイント では、ケーキやアイス、菓子パンなど「間食」にありがちなスイーツを毎日食べても良いでしょうか？答えはNOです。こういったものはたまのご褒美。 毎日の「間食」は、おやつというより食事の一部を食べる、いわゆる「補食」 をイメージしてください。 空腹時間に、砂糖たっぷりのスイーツや、ブドウ糖果糖液糖が多いジュース、甘いホットドリンクなどを口にすると、血糖値は急上昇します。余ったブドウ糖は脂肪細胞に運ばれ、体脂肪として蓄積されるのは、ご存知の通りですね。 「間食」に適しているのは「甘栗」「干し芋」「ナッツ」「ヨーグルト」「ゆで卵」「果物」などなるべく自然に近い食品 。携帯に便利なプロテインバー、シリアルバーなども良いでしょう。冷えたご飯はレジスタントスターチが多くなり、腸内で食物繊維と同じように働きます。 小さめのおにぎりを作って持っていくのも良い ですね。 15時～16時頃にゆっくり時間をかけ、少しずつ食べる。 これもダイエット中の「間食」の食べ方のポイントです。温かいノンシュガーの飲み物とともにいただきましょう。あくまで「間食」ですので、お腹が満たされるまで食べないようご注意を。 200kcal以下が適量 ですので、市販品は成分表示を参考に選んでください。 とはいえ、午後にちょっと甘い物が食べたいな…と思うのは、血糖値の日内変動の関係上、自然なこと。それならば、 「ココナッツオイル」を使ったヘルシーなチョコレートを手作りしてみませんか？ ■ダイエット中でもチョコが食べたい！ 「ココナッツオイル」には、最近注目されてる MCTオイル(中鎖脂肪酸)が多く含まれます。 オリーブ油や他の植物性オイルと違い、 吸収が早く、すぐエネルギー になるのが特徴。 速やかなエネルギーチャージができ体脂肪になりにくい のです。また、油なので腹持ちもよいので、「間食」に向いています。 「ココナッツオイル」は常温では固体ですが、バターのように湯せんで溶けます。 ココアを混ぜると、チョコレートのようなリッチな味わいに。 ココアは、 鉄やビタミンB群など、エネルギー代謝に必要な栄養価が多く含まれます。 抗酸化作用の高い ポリフェノールも豊富。 しかしココアだけだと苦みが強く、砂糖をたくさんいれないと美味しく感じないので、 きな粉を混ぜます。タンパク質が補給でき、一石二鳥 です。 砂糖の量は控え目にしてありますが、充分に甘さを感じます。それは、ココナッツオイルとシナモンの甘い香りが持つ、 「減糖効果」 によるもの。ダイエットスイーツに活用できます。 ミネラルが多く含まれ、コクがある黒砂糖と、自然な甘さのレーズン、そしてひとつまみの塩 も、甘さを引き立てる秘訣です。 食感のアクセントには、 クルミやピスタチオ を。 マグネシウム、抗酸化作用、血流をよくするビタミンE を多く含むナッツ類で不足しがちな栄養をプラスします。 大人のダイエットは、体調面も重視し、長く、無理なく続けられる方法を選びましょう。 生活習慣の改善に繋がり、自然と太りにくい生活スタイル に変化していくからです。 ■ココナッツオイルで作るナッツとレーズンのローチョコ 調理時間 20分+冷やす時間 レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 10cm×14cmの容器1個分＞ ココナッツオイル 40g クルミ 30g レーズン 30g ピスタチオ(殻を剥いた重量) 5g ＜A＞ 黒砂糖(粉状のもの) 20g 熱湯 大さじ1 ＜B＞ ココアパウダー 20g きな粉 40g 塩 ひとつまみ シナモンパウダー 適量 ＜下準備＞ ・容器にオーブンシートを敷く。 容器の大きさに切ったオーブンシートの角に切り込みを入れ、ぴったりと敷いてください。 ・クルミはフライパンで、弱火で乾煎りした後、粗みじん切りにする。レーズンは粗みじん切り、ピスタチオは皮を取り除き、細かく刻む。 ＜作り方＞ 1、ココナッツオイルを湯せんにかけ、溶かす。 2、ボウルに＜A＞を入れて混ぜる。黒砂糖の塊があれば、スプーンの背などで潰し、溶かす。 3、＜B＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。 4、(1)の溶けたココナッツオイルを加え、混ぜ合わせる。 5、クルミとレーズンを加え、混ぜ合わせる。 6、オーブンシートを敷いた容器に流し入れ、ゴムベラで平らにならす。 7、上にピスタチオを散らす。ラップをかけ、上から馴染ませるようにそっと押す。冷蔵庫に入れ、冷やし固める。固まったら2cm×2cmの大きさに切り分ける。 コツ・ポイント ・ココアには、純ココア(ココアパウダー)と、飲みやすくミルクの粉末や糖を加えた飲用のミルクココアがあります。ミルクココアを使う場合は、黒砂糖の量を減らして甘味を調整しましょう。溶けやすいので、冷蔵庫に保存してください。 切り分けたものを、3粒程度いただきます。美味しいので食べ過ぎには要注意。 混ぜて固めるだけですので、 筋肉 を強化したい方はきな粉の代わりに プロテインパウダー を混ぜたり、 お好みのナッツ や ドライフルーツ にチェンジしたりと アレンジ も楽しんでください。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年03月18日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰している管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 「睡眠」と「ダイエット」は深いかかわりがあることをご存知ですか？ 人は 寝ている間に「成長ホルモン」を分泌 します。このホルモンは名前の通り、筋肉や骨を作るなど成長に欠かせませんが、エネルギー代謝にも大きな役割を果たしており、注目すべきは、糖質、タンパク質、脂質の 三大栄養素の代謝の促進 と、 脂肪を分解し「遊離脂肪酸」にする働きがある ことです。 ■寝ている間の「ダイエット」 食事から得たブドウ糖(グルコース)は、2～4時間でエネルギー源として利用されます。一方 寝ている間は「貯蔵型エネルギーである脂肪」を使って、エネルギーに変えていきます。 日中は、活動量が多い為、ブドウ糖(グルコース)をエネルギー源としますが、寝ている間は脂肪がより多く使われるので、 「成長ホルモン」が多く出ていると効率よく脂肪燃焼が進む というわけです。 「成長ホルモン」は、 眠りについてから2時間後と、「レム睡眠」という深い眠りのときに多く分泌 されます。日中は分泌が低下するので、夜にしっかり睡眠時間を確保すること、質の良い眠りを得ることがとても大事です。 ■「セロトニン」と「メラトニン」 しかし眠りが浅い、寝つきが悪い、途中覚醒がある、など睡眠に悩みを抱えてる人も少なくありません。夜になると頭がさえて趣味に没頭してしまう、ということも… 眠りには 「メラトニン」という「睡眠、覚醒のリズムを整えるホルモン」が重要です。 「メラトニン」は、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」から、「セロトニン」を経て体内合成されます。朝、太陽の光が視覚から入ると、「メラトニン」の分泌が減り、日中は「ハッピーホルモン」と言われる「セロトニン」に変化し、ハツラツとした活動モードになります。太陽が沈んで暗くなると「セロトニン」が「メラトニン」に変化していき、お休みモード、つまり眠くなるという仕組みです。 ■「質のよい睡眠」のための食事 ・バナナを朝食や間食に 質の良い睡眠を得るには、食事で 「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」を多く含む「肉」や「魚」「大豆製品」「卵」などのタンパク質をしっかり食べる ことが重要。また、「トリプトファン」から「セロトニン」を作るには、 「ビタミンB6」が必要 になります。「米ぬか」「小麦胚芽」などの「ふすま」、「マグロ」や「カツオ」の魚、「豚肉」「鶏肉レバー」「ブロッコリー」や「菜の花」「カボチャ」などに含まれます。 「バナナ」は「トリプトファン」と「ビタミンB6」を両方含む ので、朝食や間食に利用すると良いですね。 ・寝る前のブルーライトが良くないワケ 食事はもちろんですが、過ごし方も重要です。 光の刺激を受けると脳が日中と勘違いしていまい、「メラトニン」の分泌が減ります。 寝る前1時間は、スマホ、パソコンなど「ブルーライト」は避けましょう。寝入りから1時間30分～2時間後と、レム睡眠時に、成長ホルモンの分泌が盛んになるので、 0時には深い眠りにつけていると良い ですね。 ■安眠ホルモンの材料を多く含む食材 今回は 安眠ホルモンの材料「トリプトファン」を多く含む「ささ身」と「豆乳」 を使った、優しい味わいの「シチュー」をご紹介します。味付けに「白みそ」を使いますが、大豆製品である 「みそ」も「トリプトファン」が豊富 です。「ビタミンB6」は肉や魚などタンパク質に多いですが「ブロッコリー」や「菜の花」「カボチャ」などの植物性食品にも含まれますので、組み合わせてバランス良く仕上げます。 パサつきがちな「ささ身」は、削ぎ切りにすること、「片栗粉」をまぶすことで、柔らかく食べられます。「ビタミンB6」は水溶性なので、 茹でたり、水にさらすと流失してしまいますので「カボチャ」と「菜の花」は電子レンジで加熱 しましょう。「菜の花」は加熱後にうちわなどであおいで冷ますと、緑の色を美しく保つことができます。「豆乳」は沸騰すると味も栄養も損なわれてしまうので、火加減には注意しましょう。最後に「バター」を落とし風味を添えます。 トランス脂肪酸の多いマーガリンでなく、「バター」を使う ことが、味においても栄養面においても大事です。 ■ササミと菜の花、カボチャのみそ豆乳シチュー 調理時間 20分 レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ 鶏ささ身 3本(200g) 塩 小さじ1/2 コショウ 適量 片栗粉 適量 菜の花 1/2束(60g) カボチャ 1/8個(200g) 水 200ml 酒 大さじ1 白みそ 大さじ1 豆乳(成分無調整) 150ml バター 10g ＜下準備＞ ・ささ身は筋をひき、削ぎ切りにする。 ・カボチャは種とワタを取り除き、食べやすい大きさに切る。 ＜作り方＞ 1、耐熱容器にカボチャを入れ、ラップをかける。電子レンジで4～5分ほど、カボチャが柔らかくなるまで加熱する。 2、耐熱容器に良く洗った菜の花を並べ、ラップをかける。電子レンジで1分加熱する。ラップをはずし、うちわなどであおいで、粗熱がとれたら3等分に切る。 3、ささ身に塩、コショウをまぶし、下味をつけて、片栗粉を全体にまぶす。 4、鍋に水と酒を入れ、中火にかける。沸騰したら火を弱め、(3)を重ねないように入れる。 5、(4)のささ身に火が通ったら、カボチャと菜の花の茎の部分を加える。白みそをとかす。 6、(5)に豆乳を入れ、沸騰しないように温める。菜の花の花の部分と、バターを入れ、バターが溶けたら器に注ぐ。 コツ・ポイント ・電子レンジは600Wを使用しています。 質の良い睡眠が得られると、ダイエットはもちろんですが、日中の仕事や活動においてもパフォーマンスが上がります。 健康的に痩せるためにも、 「睡眠」と「トリプトファン」の多い食事 を重視してくださいね。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年02月18日
管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 エネルギーを生み出すには「鉄」が必要 ということをご存知ですか？ 「ヘモグロビン」という、「鉄」と結合した「輸送たんぱく質」によって、酸素は各細胞に運ばれ、エネルギーを生み出す反応に使われます。「鉄」が不足すると、ヘモグロビンが作れなくなり、充分な酸素が細胞に行き届きません。 いわば日常生活を酸欠状態で過ごしている ようなもの。これでは良いパフォーマンスは期待できないですね。 成績やスポーツの伸び悩みの原因に!? 「成績が落ちてきた」「得意だったスポーツがイマイチ伸びない」というお悩みの原因に「鉄不足」が潜んでいる ことがあります。「鉄分」の豊富な「アサリ」を使ったクラムチャウダーで、美味しく不足を補いましょう。 ■アサリのクラムチャウダー 調理時間 25分 1人分 237Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ アサリ(むき身) 100g ベーコン 20g 玉ネギ(中) 1/2個 ニンジン(中) 1/4本 ジャガイモ(中) 1/2個 セロリ 1/4本 オリーブ油 小さじ2 バター 10g 塩 小さじ1/2 白ワイン 大さじ1 小麦粉 小さじ2 水 200ml 牛乳 100ml 塩コショウ 少々 ドライパセリ 適量 ＜詳しい作り方はこちら＞ ■イライラする、集中力がない 鉄不足による貧血になると、カラダ中の血流が滞ることから、さまざまな症状が起こります。疲労感、息切れ、不眠、方や首、腰など体のコリ、めまいや立ち眩み、目の下のクマ、顔色が悪い、爪が反り返るなどです。また精神的な影響が出ることもあります。 お子さんが最近、イライラしている、いつも落ち着きがない、注意力が散漫、あくびが多い、元気がない、なんて感じることはありませんか？ これはいずれも貧血による症状かもしれません。 鉄不足はなぜ起きるのでしょう。 成長期は「鉄」の必要量そのものが増します。 走ったり飛んだりと、足のかかとに長時間刺激が加わる衝撃で赤血球が壊れ、赤血球の中のヘモグロビンが外に流れ出てしまうことから起こる「スポーツ性貧血」も多く原因として挙げられます。また女子の場合月経がはじまると、毎月失われる経血のため、 今迄より多くの「鉄」が必要 となります。 好き嫌いが多く、バランスよく食べていない、食べる量そのものが少ない、という全体的な栄養不足も「鉄」が足りない原因となります。原因は様々ありますが、失われたり、体内で使われてしまう分、しっかり食事から「鉄」を補給したいものです。 ■普通に食べていても不足する？！ 「鉄」の食事摂取基準(mg/日)では、1日の推奨量は、男性12～17歳で10.0mg/日。女性(月経あり)は10～14歳で12mg/日とされています。しかし国民栄養調査によると、6～8mgくらいしか摂取できておらず、推奨量より下回っていることがわかります。 普通に食べていても、不足しがちなのが「鉄分」 なのです。 とはいえ、「鉄」をサプリメントで多く摂り、鉄過剰になってしまうと、効果が期待できないばかりか、腸内環境を悪くすることにもなりかねません。「鉄」を体内で効率よく利用するには、 食事から「鉄」を摂る事と、バランスよく食べること がポイントです。まずは、主食、主菜、副菜を揃え、1日3食食べるところからスタートしましょう。 ■鉄×タンパク質×ビタミンC 肉や魚介類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、緑黄色野菜や豆類、海草などに多く含まれる「非ヘム鉄」があります。「非ヘム鉄」は肉や魚と一緒にとることで吸収率が高まります。また、「ビタミンC」も吸収を良くする働きがあります。 「鉄」「タンパク質」「ビタミンC」を一緒に摂ると吸収が良くなる、と覚えておきましょう。 ◎「鉄」が多く含まれるもの 「レバー」「アサリ」「シジミ」などの貝類、「干しエビ」「大豆」や「小豆」などの豆類、「海苔」「ヒジキ」「キクラゲ」「大根やカブの葉」「春菊」など ◎「タンパク質」が多く含まれるもの 「肉」「魚」全般、「卵」「大豆製品」「乳製品」など ◎「ビタミンC」が多く含まれるもの 「緑黄色野菜全般」「じゃがいも」「カリフラワー」「かんきつ類」「イチゴ」などのベリー類など こういったものを組み合わせると、自然と食事のバランスも整ってくると思いませんか？ ■実は「貝類」も鉄分が豊富 今回、 集中力低下をまねく鉄不足解消のために、お勧めしたいのは「アサリのクラムチャウダー」 です。「鉄」といえば「レバー」。たしかに優秀な補給源ですが、クセがあるため、苦手なお子さんも多いのでは。 実は貝類も鉄分が豊富 で「アサリ」「ハマグリ」「シジミ」「カキ」などどれも豊富に鉄を含みます。「アサリ」は値段も手ごろですし、殻をとったむき身は砂抜き済みで便利です。 卵焼きや炒め物に入れるなどして、頻繁に活用すると良いでしょう。 具材の「じゃがいも」に含まれる「ビタミンC」、「ベーコン」や「牛乳」のタンパク質で吸収率をアップできます。 セノバス+ は11種のビタミンと、タンパク質のもととなるアミノ酸を17種も含んでいますので、組み合わせるとさらに効果が期待できますね。 ママのイライラやお肌の不調の原因にも 身体中に酸素も栄養もいきわたると、最高のパフォーマンスを発揮できます。 ちなみにこれは大人も同様です。特に、 仕事に育児に忙しいうえ、月経がある女性は、鉄不足からメンタルに不調をきたしてしまう方も多い のです。イライラ、疲れやだるさ、肌のくすみを感じたら、「鉄」をお食事で補給してあげてくださいね。 ■可能性、伸ばす。全力で。成長期サポートサプリメント「セノバス+」 スポーツキッズのママ達の声から生まれた、成長期のお子様の可能性をサポートするサプリメント 「セノバス+」 。 伸びるチカラを効率的にサポートする アルギニンをはじめ、アミノ酸17種合計5,000mg高配合。 さらにカルシウム・乳酸菌・ビタミン配合で日々の栄養管理も徹底サポート。 さっぱり美味しいりんご味 で毎日飽きずに飲むことができます。GMP認定工場による安心の国内生産。 ＞＞ セノバス+ について詳しくはこちら 参考文献 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 日本人の食事摂取基準(2020年版)
2021年02月12日
管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 スポーツや勉強、習い事、部活動など、毎日頑張っているお子さんには、食事面でサポートしてあげたいですよね。でも実際、何をどう食べさせたらいいのか、お悩みの声も耳にします。そのようなお悩みに役立つレシピと食べ方をご紹介していきます。 ■エネルギー源になるごはんをしっかり摂る 頭や体を使うのに、一番優先して使われるエネルギー源は「グルコース(ブドウ糖)」です。ご飯やパン、麺などの「炭水化物(糖質)」が、吸収できる最小単位まで分解されたものですが、なかでもご飯(お米)、は粒状なので消化吸収がゆるやか、腹持ちが良いのが優れた点です。しかし、おかずだけでお腹がいっぱいになってしまう、ご飯より麺やパンを食べたがる、朝からご飯が入らない…など、ごはんをしっかり食べないことも多いようです。 そんなときは、大葉や梅の香りが食欲を増進させる混ぜご飯はいかがでしょうか。 シラスを混ぜ込むことで「カルシウム」や「タンパク質」の補給になりますし、梅干しに含まれる「クエン酸」はエネルギーを効率よく回し、疲労回復にも効果があります。 ■大葉とシラスの梅風味混ぜご飯 調理時間 10分 1人分 292Kcal レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ ご飯(炊きたて) 茶碗2杯分 シラス干し 30g 大葉 5～6枚 梅干し 1～2個 焼きのり 少々 ＜詳しい作り方はこちら＞ ■勉強やスポーツのパフォーマンスを高める食事のポイント 体内で分解された「グルコース(ブドウ糖)」は、エネルギ―として使われ、余った分は肝臓と筋肉に「グリコーゲン」という形で貯蔵されます。食事からの「グルコース」は2～4時間で使いきってしまうので、その後は「グリコーゲン」を「グルコース」にして、血糖値を維持します。 グリコーゲンがなくなると、今度は「糖新生」と言って「アミノ酸」からエネルギーを作り出しますが、タンパク質は「アミノ酸」の集合体であるため、タンパク質の異化作用で、筋肉の分解が起こります。 充分に「グリコーゲン」を蓄えておかないと、せっかくトレーニングで培った筋肉がエネルギー源として削られていってしまうのです。 筋肉だけでなく、カラダのほとんどはタンパク質で形成されているので、「グリコーゲン」が枯渇気味になると、成長にも影響を及ぼします。 なので、頭もカラダも活動する日中は、1日3度の食事と、 補食で炭水化物を食べ、グリコーゲンの貯蓄ができると、持久力や集中力が上がり、勉強やスポーツのパフォーマンスが高まります。 ■おにぎりに筋肉や体作りのためのアミノ酸をプラス 血糖値が下がると、甘い物が食べたくなりますが、加糖飲料やお菓子に含まれる砂糖やブドウ糖果糖液糖は吸収が早すぎて、血糖の乱高下がおこります。 一時的には元気に回復しても、イライラしたり、疲労感が増してしまうことも。 トレーニングや塾に行く前には、「大葉とシラスの梅風味混ぜご飯」を小さいおにぎりにし、補食にすると良いでしょう。 そのときに セノバス+ をプラスすると効果的。 おにぎりで糖質の補給は出来ているので、 筋肉や体作りといった セノバス+ 本来のアミノ酸効果 が、存分に発揮できるからです。 ■可能性、伸ばす。全力で。成長期サポートサプリメント「セノバス+」 スポーツキッズのママ達の声から生まれた、成長期のお子様の可能性をサポートするサプリメント 「セノバス+」 。 伸びるチカラを効率的にサポートする アルギニンをはじめ、アミノ酸17種合計5,000mg高配合。 さらにカルシウム・乳酸菌・ビタミン配合で日々の栄養管理も徹底サポート。 さっぱり美味しいりんご味 で毎日飽きずに飲むことができます。GMP認定工場による安心の国内生産。 ＞＞ セノバス+ について詳しくはこちら
2021年01月15日
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 2021年が幕を開けました。ダイエットは見た目の問題だけでなく、食事や運動、睡眠を見直すことで、生活そのものを調えるチャンス。新年を迎え、気持ちを新たに、 生活のスリム化を考えてみませんか？ 年末年始はごちそうやスイーツ、お酒をいただく機会が増えるので、糖質と脂質の摂取量も増えがちに。普段のお食事は和食中心にあっさりしたものを選ぶよう心掛けたいですね。 ■「塩麹」のスゴさに注目 今回のイチオシ食材は、旨みと塩味のバランスが良く、栄養が豊富な万能調味料 「塩麹」 です。 「塩麹」は米麹、塩、水を混ぜ合わせて発酵させたもの 発酵の際に、糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素の代謝に関わるビタミンB群や、抗酸化作用の高いビタミンE、エネルギー生産に必要なマグネシウム、亜鉛など多くのビタミン、ミネラルを生み出します。 栄養だけじゃない！「塩麹」の優れたところ 栄養豊富な上に、自然の消化酵素が含まれているのが優れた点と言えるでしょう。肉や魚に塗ってしばらく置くと、酵素の働きでタンパク質を分解し、アミノ酸へ分解するため、そのまま調理するよりも消化が良く、体内に栄養素が吸収しやすくなります。年齢を重ねると、胃酸の分泌が減り、タンパク質の消化能力が落ちますが、あらかじめ塩麹の酵素で分解を進めることで、消化吸収をサポートできます。 糀菌は善玉菌なので、腸にも良い働きをします 加熱したり、生きたまま腸に届かないと有用な働きはしないのでは、と誤解されていますが、死んだ善玉菌が腸内に数日間留まることで、腸に良い影響を与えてくれます。善玉菌のエサとなるのが、食物繊維やオリゴ糖。根菜類、芋類、豆類などに多く含まれるので、組み合わせると良いでしょう。 腸は栄養素を最小単位まで消化し、吸収してから、全身に送る役割があるので、腸内環境が良いことは代謝の良さに直結します。また、体内の最大の免疫機関であり、ウイルス感染予防はもちろん、アレルギーによる肌荒れや不良にも大きく関わります。みそやしょうゆなどと同様に、調味料として常備したいものです。 塩味と旨味を合わせ持つので、味が「塩麹」だけで決まり、とっても便利！ 生野菜と和えてしばらく置くと漬物に、油と酢と混ぜてドレッシングに。水で薄めて、汁物のベースとしても使えます。和洋中問わずいろんな料理にも合いますので、自然の味の素として活用範囲を広げましょう。 「塩麹」は簡単に手作りできます 材料は、乾燥米麹、塩、水とシンプル。 米麹に対し、塩は1/3くらい の重量を目安に。塩が少なすぎると、雑菌が繁殖しやすいので気をつけましょう。 ■手作り塩麹の作り方 1、乾燥米麹200gをボウルに入れ、両手で揉み合わせる。 手の温度と、表面にヒビを入れることで発酵しやすくなります。 2、自然塩70gを入れ、乾燥米麹も揉みこむように、3分以上混ぜる。 3、水250mlを入れ、混ぜ合わせる。 4、清潔な容器に移し、蓋を半分だけして、直射日光を避けて室温で保管。1日1回は混ぜる。 5、10日～2週間で指で米麹の粒がつぶせるほど柔らかくなったら完成。粒が気になる場合は、ミキサーにかけて液状にすると使いやすい。 コツ・ポイント ・冷蔵庫で保存します。完成したら早めに使いきるか、使い切れない分は小分けに冷凍しておくと便利です。もちろん手作りしなくても、市販の米麹も美味しく活用できます。 今回は市販の米麹を使い、冬に美味しい寒ブリを使った、 「寒ぶりの塩麹漬け」 をご紹介します。 寒ブリに塩麹を塗って1時間ほど置くと、柔らかくなり、旨みも引き出されます。付け合わせは、 「里芋の塩麹焼き」 と、 「アボカドの塩麹ナムル」 。里芋はオーブントースターでブリと一緒に焼き、アボカドは切って和えるだけの時短メニューです。加熱したもの、そのままのものと味の違いをお楽しみください。 ■寒ぶりの塩麹漬け 調理時間 30分+漬ける時間 レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ ブリ(切り身) 2切れ 塩麹 大さじ2 里芋(小) 2個 塩麹 小さじ1 黒ゴマ 少々 アボカド 1個 塩麹 小さじ1 レモン汁 小さじ1/2 ニンニク(すりおろし) 小さじ1/2 ゴマ油 小さじ1/2 ＜下準備＞ ・ブリは1切れにつき塩麹大さじ1を両面に塗る。ラップに包み、30分～1時間程度置く。 ＜作り方＞ 1、里芋は洗い、ラップに包む。電子レンジで2～3分加熱する。 加熱時間は里芋の大きさによる。竹串がスッと刺さる程度まで加熱する。 2、里芋を半分に切り、切り口に塩麹をぬる。オーブントースターの天板に、オーブン用シートを敷き、ブリと里芋を並べる。8～10分焼く。 3、アボカドは種をはずし、皮をむいて1cm角に切る。ボウルに入れ、塩麹、レモン汁、ニンニク、ゴマ油を入れて和える。 4、(2)が焼きあがったら、器に盛る。里芋には黒ゴマを振る。 コツ・ポイント ・電子レンジは600Wを使用しています。 ・アボカドの切り方。アボカドは包丁を縦に入れ、種まで深く切り込みを入れ、両手でひねるように半分に分ける。 自然の消化酵素で栄養の吸収UP！腸内環境改善で美容効果も期待できますよ。ぜひ作ってみてください。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年01月04日
「自分にあう痩せ方」を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 あっという間に今年も残りわずかとなりました。今までの生活様式と変わる、初めての年末。感染予防に細心の注意を払って、大切な人達と楽しく2020年を振り返りたいものです。 ■パーティーの翌日の体重増加 原因は「むくみ」 Xmasや年末年始と、ごちそうを食べる機会が増える時期は、体重の増加が一番の課題。パーティーを楽しんだ翌日、体重計に乗って『増えてる！』と焦ることはありませんか？ 1日、それも 1回の食事を食べ過ぎただけで、体脂肪が増えてしまうことはありません 。いつもより塩分や脂質が多い食事にプラスし、お酒やケーキなど嗜好品をいただくことで、一時的に体内の水分量が変化し、 「むくみ」 が発生しているだけです。 しかしそうはいっても、食べ過ぎ、飲み過ぎが何日も続いてしまったり、体重やボディラインに意識が向かなくなると、体重はジワリジワリと増加傾向に。お正月明けに体重計に乗ってみたら3kgも増えてた！なんてことにならないように気をつけましょう。 ■パーティーメニューを楽しみつつ、体重を維持するためのポイント パーティーメニューを楽しみつつ、体重を維持するためのポイントをご紹介します。 宴会は2日続けない なるべくスケジュール調整をし、翌日はアルコールや食事からの過剰な脂肪、塩分をデトックスする日を設けましょう。 おうちパーティーは、早い時間から開催する 1日のうちで正午が一番代謝が活発になる時間帯。多少食べ過ぎ、飲み過ぎても安心です。夕方には胃腸が落ち着いてくるはず。夕食は軽めに済ませれば翌朝もスッキリ。 積極的に動く 年末はパーティーだけでなく、大掃除も大事なイベント。草むしりや窓ふき、床の雑巾がけ、洗車などはエネルギー消費が大きいです。しっかり大掃除に励みましょう。お正月休みはジョギングやウォーキングなど、ソーシャルディスタンスに配慮しながら、1日に1回は外に出るように意識して。 ■昨日はちょっと食べ過ぎたな？と感じたときは… 『昨日はちょっと食べ過ぎたな』と感じたときは、あっさりとした味付けの料理がおすすめです。栄養補給とデトックス効果、両方の効果が期待できる、 具だくさんのスープ はいかがでしょうか？ 手羽元や手羽先は煮ることで、骨から旨み成分が溶けだして、 顆粒ダシを使わなくても、美味しいスープができます 。この旨みは「タンパク質」が分解された「アミノ酸」で、 吸収率が高い のが特徴。暴飲暴食による 胃腸の疲れや二日酔いに効果 がありますが、 風邪や胃腸炎時の回復食 としても適しています。 鶏肉の臭みは、セロリ、ニンジン、タマネギなどの 香味野菜 が消してくれ、具材としても美味しく召し上がれます。これ以外にも、冷蔵庫にある野菜を組み合わせてもOKです。具材はたっぷり入れましょう。 ■少量の「酢」でミネラル補給！ 煮るときに、酸味を感じない程度の 少量の酢 を入れることで、 骨から「ミネラル」がより抽出されます 。「アルコール」を代謝するのに、多くの「ミネラル」を使いますので、 補給にも最適 です。酢を入れすぎると、逆に抽出しにくく、食べにくくなるので、 小さじ1以上入れないように 気を付けて。 鶏手羽元が煮えたら、火を止めて 予熱でしばらく置くことで、肉がしっとり します。粗熱が冷めたら、骨から肉を取り、食べやすくほぐして、スープに戻しましょう。面倒ならそのまま召し上がっても大丈夫です。 ■香味野菜たっぷりのチキンブロス 調理時間 30分 レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ 鶏手羽元 4本 玉ネギ 1/4個 ニンジン 1/3本 セロリ(葉も含む) 1/4本 マッシュルーム 3～4個 ニンニク 1/2片 ローリエ 1枚 オリーブ油 小さじ2 水 600ml 酢 小さじ1 塩 小さじ1 コショウ 少々 ＜下準備＞ ・鶏手羽元は骨の際に切り込みを入れる。 ・玉ネギ、ニンジン、セロリは1cmの角切りにする。 ・マッシュルームは汚れを拭き取り、1cmの角切りにする。 ・ニンニクはみじん切りにする。 ＜作り方＞ 1、鍋にオリーブ油、玉ネギ、ニンニクを入れ、中火で炒める。 2、ニンジン、セロリ、マッシュルームを加え、分量外の塩をふり、しんなりするまで炒める。 3、野菜を鍋の端によせ、鶏手羽元とローリエを入れる。表面に軽く焼き色を付けたら、水と酢を注ぎ、強火にかける。 4、沸騰したら火を弱め、蓋をする。途中でアクを取りながら15分程度煮る。分量の塩とコショウで味を整えたら、火を止め、そのまましばらく置く。 5、鶏手羽元だけ取り出し、骨から外して、食べやすくほぐす。 6、手羽元をスープに戻し、再び温め、器に注ぐ。 味つけは塩だけでシンプルに。鶏肉と野菜の旨みと、栄養が溶けだしたスープで、胃腸をリセットし、体脂肪になるのを予防しましょう。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2020年12月17日
「自分にあう痩せ方」を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 「無理なダイエットをすると貧血になる」 というのは有名な話ですね。栄養素は相互作用で働くので、単品だけのダイエットや極端な食事制限は、バランスを崩し、血液中の鉄が不足して貧血になってしまうのです。 ■ダイエットに「鉄分」が不可欠な理由 しかし、ダイエットする前でも、貧血の女性は多くいます。令和元年の国民栄養調査でも、20歳～49歳の女性の鉄の摂取量は6.2g～6.4ｇ/日と、1日の推奨量である10.5～11.0g/日を、はるかに下回っています。もともと胃酸の分泌が低めの日本人は、鉄の吸収が苦手なうえに、食事からの摂取量も低いので、貧血になりやすいのです。 「鉄」が少ないと、全身に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の量が不足します。ウォーキングやジョギングは『有酸素運動』と言われますが、細胞でエネルギーを生み出すのには酸素が必要です。酸素の供給が少ないと、いわば酸欠状態に。ちょっとの運動や階段をあがるだけで息切れしたり、立ち眩みがおこる場合は要注意。血流も悪くなるため、疲れやすい、冷えやすい、肌荒れ、目の下のクマなど、女性が悩みがちな症状に陥ります。 ■熱を生み出せるカラダづくりを始めよう このような状態でダイエットをしても、残念ながら効果が期待できません。せっかくトレーニングしても、疲れて長続きしない、筋トレ以外の時間は家でゴロゴロ…そうなると、1日の消費カロリーも上がりませんよね。症状が当てはまると感じたら、 食事からしっかり「鉄」を摂り、キビキビと動ける、熱を生み出せるカラダ作りから 始めましょう。 「鉄」には動物性由来の「ヘム鉄」と、植物性由来の「非ヘム鉄」があります。「ひじき」や「小松菜」、「ほうれん草」など、「海藻」や緑黄色野菜に含まれる「非ヘム鉄」は、「ビタミンC」と「タンパク質」と一緒に摂ると吸収が良くなります。 ■動物性、植物性を組み合わせて「鉄分リッチ」な食生活を コーヒー、紅茶などに含まれる苦み成分の「タンニン」は、「鉄」の吸収を阻害しますが、レバー、赤身の肉、貝類、卵などに含まれる「ヘム鉄」は、この影響をうけないと言われています。なので、 コーヒーや紅茶が好きな方は「動物性の鉄」を意識されるといい ですね。 「鉄」はそもそも吸収率の低い栄養素ですので「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」、どちらも組み合わせ、不足のないよう「鉄分リッチ」な食生活を心掛けましょう。 「鉄」が多い食品の代表と言えば「レバー」。しかし『下処理が難しそう』『臭いが苦手』など、食べたくない意見をよく耳にします。 ■下処理の手間がいらないレバー串 今回ご紹介する 「レバー入り濃厚ハンバーグ」 は、焼き鳥のレバー串を使い、下処理の手間を省きました。まわりの甘辛いタレを洗い流し、水気をとってからみじん切りにして、タネに混ぜます。レバー特有の匂いはカレー粉でカバー。、 カレー粉の中に入っているクミンは匂い消しの効果 があります。カレー粉には、「クミン」はもちろん、それ以外にも消化を良くするスパイスも多く含まれてます。 カレールーと違って、油や小麦粉が入っていないので、ダイエット中にピッタリ です。 「ヘモグロビン」を増やすのに「タンパク質」も欠かせません。 「粉ゼラチン」を加えることで、さらなるタンパク質の増量と、肉汁を安定させてジューシーになるダブル効果が期待できます。付け合わせには、季節の野菜を蒸したものをたっぷり添えて。 「ブロッコリー」は、鉄の吸収を助ける「ビタミンC」が豊富 なので、頻繁に食べたい野菜です。 ハンバーグは油分が多い合いびき肉を使うので、カロリーが高くなりがち。副菜には「スープ」や「ピクルス」などあっさりした料理を組み合わせ、ご飯は100g程度と控え目にするのが、ダイエット飯のポイントです。 ■焼き鳥のレバーで！ レバー入り濃厚ハンバーグ 調理時間 30分 レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ 合いびき肉 200g 焼き鳥(レバー) 2本 玉ネギ(中) 1/2個 塩 小さじ2/3 カレー粉 小さじ1 卵 1個 粉ゼラチン 3g オリーブ油 小さじ2 ケチャップ 大さじ1 ウスターソース 大さじ1 赤ワイン 大さじ1 ニンニク(すりおろし) 大さじ1 水 大さじ2～3 ブロッコリー 4～5房 カブ(中) 1個 ニンジン 1/4本 ＜下準備＞ ・玉ネギはみじん切りにする。 ・レバーは串から外し、まわりのタレを洗い流す。水気をふきとり、細かいみじん切りにする。 ・ブロッコリーは小房にわける。 ・カブは葉を5cm残して切り落とす。葉を残して皮を剥き、縦に4等分にする。 ・ニンジンは皮を剥き、1cm×5cmの拍子木切りにする。 ＜作り方＞ 1、フライパンに小さじ1のオリーブ油と玉ネギを入れ、中火で炒める。分量外の塩をふり、しんなりするまで炒めたら火をとめ、バットにあけ、冷ます。 2、＜付け合わせ＞を作る。フライパンに分量外の水1/2カップを注ぐ。上から、オーブンシートをしき、ブロッコリー、カブ、ニンジンをのせる。分量外の塩少々をふったら蓋をし、強火にかける。沸騰してきたら、中火にして、柔らかくなるまで蒸す。蒸し上がった野菜から取り出す。 途中で水がなくなったら、少しずつ足してください。 3、ボウルに合いびき肉、レバー、＜調味料＞を入れ、全体が馴染むようにしっかりと混ぜる。 4、卵と粉ゼラチンを入れ、しっかりこね合わせる。最後に玉ネギを入れ、混ぜたら2等分にしてハンバーグの形に成型する。火が通りやすいように中心をくぼませる。 5、フライパンを中火にかけ、オリーブ油小さじ1を加え、油をのばす。(4)を入れて、表面にしっかり焼き色が付くまで焼く。ひっくり返してしばらく焼いたら、分量外の水50mlを入れる。蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。 6、ハンバーグを取り出し、フライパンの余分な油は取り除く。＜ソース＞の材料をフライパンに入れ、フライパンの底をこそげながら、ひと煮立ちさせる。 7、器に＜付け合わせ＞とハンバーグをのせ、＜ソース＞をかける。 これから寒さも本番を迎えます。鉄が豊富な食事と、体脂肪を燃焼する運動で、身体の内側から熱を生み出していきましょう。 参考 「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2020年11月19日
おうちごはん研究家の金丸利恵です。 実りの秋。過ごしやすい気候で食欲がアップするのに比例して、食材も脂や甘みが増して、美味しくなります。素材の味を楽しむなら、味付けや調理方法をシンプルに。余計なカロリーや塩分をONしなくてすむのもうれしいですね。 秋口になると天然物の秋鮭が店頭にならびます。産卵のために戻ってくるので、脂は多くありませんが、あっさりとして旨みがあるのが特徴です。 鮭や、サバ、イワシなど魚の脂肪に含まれる「EPA」、「DHA」は、エネルギー源として優先的に使われ、体脂肪になりにくく、血液中の中性脂肪を下げる という、まさに ダイエット向けの食材 です。 さっぱりした秋鮭はバターたっぷりのムニエルや、フライにしてタルタルソースをかけたくなりますが、ダイエットの観点だと、バター、サラダ油やマヨネーズなど、過剰になりがちな飽和脂肪酸、ω6系オイルは避けたいもの。 仕上げに油をかけるなら、香りの良いオリーブ油が定番ですが、ここでオメガ3系オイルである、 「アマニ油」 を使ってみませんか。 「アマニ油」の主成分はα-リノレン酸 。 体内に取り込まれると一部は「EPA」「DHA」に代わります。 オメガ3系は魚離れが進み、食事からの摂取量が減少傾向にありますが、「アマニ油」「えごま油」なら、料理の仕上げにかけるだけ。「オメガ3系オイル」を、日常的に取り入れられます。 注意点は、「アマニ油」は酸化に弱いので、炒める、揚げるなどはせず、料理に 「直接かけて食べる」 こと。そして、体に良いといっても油は1g9kcalと高カロリーなので、 「1日大さじ1杯程度」を目安に 使いましょう。 鮭の生臭みを消すために、少量の「タイム」や「オレガノ」といったスパイスを使い、「白ワイン」をかけて蒸します。「タイム」は香りが強いので、量は少しにし、「オレガノ」や「バジル」など、同じく香草とブレンドするとマスキングされて香りが柔らかくなります。もし、香草がない、という場合は、黒コショウでもOKです。 仕上げに、「アマニ油」とともに、 「レモン」や「カボス」 などの果汁をかけると、 胃酸の分泌が行進し、消化を助け 美味しく召し上がることができます。また、 柑橘に含まれる「クエン酸」 は エネルギー産生を助け、代謝UP にも繋がります。 ■秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添え 調理時間 20分 レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ 生鮭 2枚 塩 小さじ1/3 コショウ 適量 キャベツ 2～3枚 エリンギ 1本 サツマイモ 1/4本 塩 小さじ1/3 白ワイン 大さじ2 タイム(ドライ) 少々 オレガノ(ドライ) 少々 カボス 適量 アマニオイル 小さじ2 ＜下準備＞ ・キャベツは洗い、芯だけ切り取る。芯は薄切り、葉は1cm幅の短冊切りにする。 ・エリンギは横半分に切り、5mm幅の薄切りにする。 ・サツマイモは皮を洗い、5mm幅の輪切りにする。水にさらし、アクをぬく。 ・カボスは輪切りにする。 ＜作り方＞ 1、生鮭はペーパータオルで表面の水分を拭きとる。＜A＞を両面にふり、下味をつける。 2、オーブン用シートを30×40cmくらいに切り広げる。中央にキャベツ、エリンギ、サツマイモを並べ、＜B＞の半量を上からふる。同様にもう一枚、同じように作る。 3、上に(1)をのせ、＜C＞の白ワインを大さじ1ずつかける。タイムとオレガノを混ぜ合わせ、少々ふる。 4、オーブン用シートの手前と向こうを合わせ、2～3回折る。両端をひねって閉じ、包む。フライパンに並べたら、分量外の水70～100mlを鍋肌から注ぐ。 5、蓋をして強火にかける。フライパンの中の湯が沸騰してきたら、中火にして、10分そのまま蒸す。 途中で水がなくなったら、少しずつ足してください。 6、蒸し上がったら、皿にうつし、オーブン用シートを開く。カボスをのせ、アマニオイルをかける。 秋はユズやカボスなど、いろんな柑橘類が出回るので、調味料として使ってみてはいかがでしょうか。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2020年10月22日
おうちごはん研究家の金丸利恵です。 現在は、オンラインを中心に、おうちごはんを簡単に楽しく作れるような料理教室、食育や離乳食講座をはじめ、ダイエット講座などを開催しています。 ダイエット講座では「太る原因は代謝に必要な栄養が足りてない」事を伝え「正しく食べて痩せる」ことを重点的にお伝えしています。 家にいることが増えたことで、何となくお菓子をつまんだり、口当たりの良い菓子パンや、作りやすい麺類が毎日の食事になっていませんか。糖質中心の食事に加え、 自粛生活による活動量の低下で「コロナ太り」が急増 しています。 もとの体重に戻すには、 毎食の食事に肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質食材を取り入れ、主食、主菜、副菜を揃えること、砂糖を含む甘い物を控えることが大事です。 タンパク質食材のなかでも「豚ヒレ」は、脂肪が少なく高タンパクで低カロリー。糖質の代謝に必要なビタミンB1を多く含みます。 糖質中心の食生活が続き、胃がもたれると、肉類を避ける人もいます。これは胃酸の分泌が悪くなり、タンパク質の消化能力が弱くなっていることが原因です。そういった場合は、分解酵素を持つ食材で、あらかじめ肉のタンパク質を消化しておくと、胃腸に負担がかかりません。 「マイタケ」 はタンパク質を分解するプロテアーゼが含まれており、 加熱する前の肉と馴染ませておくと、柔らかくなります。 酵素は加熱すると失活するので、 下準備の段階で使い、1時間以上置いて、酵素を働かせる のがポイントです。 また、マイタケそのものも、豚肉と同様ビタミンB1と、脂質の代謝に必要なビタミンB2を多く含みます。低カロリーで、独特の食感で、食べごたえもあり、ダイエットをサポートするマストアイテムと言えます。 豚ヒレは火を通しすぎると、固くなります。中の水分が逃げないよう、薄く片栗粉をまぶし、さっと焼きましょう。豚肉と相性のよいマスタードソースで味付けし、下にお好みの野菜を敷いて、ボリュームアップして召し上がってくださいね。 ■やわらか豚ヒレとマイタケのマスタード風味ソテー 調理時間 30分+寝かす時間 レシピ制作：金丸 利恵 ＜材料 2人分＞ 豚ヒレ肉(ブロック) 200g 塩 小さじ1/2 コショウ 適量 マイタケ 1パック 片栗粉 適量 オリーブ油 大さじ1 しょうゆ 小さじ2 白ワイン(または料理酒) 大さじ1 ハチミツ(または砂糖) 小さじ1 粒マスタード 小さじ1 ベビーリーフ 1袋 ＜下準備＞ ・マイタケはほぐす。 ・＜調味料＞を混ぜ合わせる。 ・豚ヒレ肉は1cm幅に切る。 ＜作り方＞ 1、豚ヒレ肉を親指の付け根で優しく叩き、1.5倍くらいに伸ばす。両面に塩とコショウで下味をつける。 2、ラップを大きめに広げる。半量のマイタケを並べ、その上に(1)を並べる。 3、(2)の上に残りのマイタケを並べ、ラップで全体を包み、冷蔵庫で1時間以上寝かせる。 4、ラップをはがし、豚ヒレ肉とマイタケを分ける。豚ヒレ肉に片栗粉を薄くまぶす。 5、フライパンにオリーブ油を入れ、中火にかける。豚ヒレ肉を並べ、フライパンの空いた部分にマイタケを入れて焼く。 6、豚ヒレ肉に焼き色がついたらひっくり返し、少し焼いたらマイタケと炒め合せ、＜調味料＞を加える。炒め合わせたら火を止める。 7、皿にベビーリーフを盛り、(6)をのせる。フライパンに余った汁をかける。 優秀食材「豚ヒレ」に、「マイタケ」のタンパク質分解酵素で、美味しくダイエットサポート！ ※ハチミツは 1 歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2020年09月27日
