sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
ワインを飲むと ポリフェノール がとれるというのは有名ですよね。では、ワインのもとになる ブドウ を食べても ポリフェノール はとれるのでしょうか？ 実は、 ポリフェノール は 皮 と タネ に含まれるものになり、実にはほとんど含まれません。 たとえば、岡山県産の巨峰の皮と実の ポリフェノール量 を分析した結果によると、 皮にはポリフェノールが約103mg 含まれるのに対して、 実には約0.5mg (g中)と大きな差がある結果となっています。 つまり、ブドウでポリフェノールをとるなら 皮まで食べられるものを選んだほうがよい ということになります。 またワインであれば白ワインより 赤ワイン のほうが ポリフェノール が多いといわれるように、ポリフェノールは 色が濃いブドウ に多く含まれますので、ブドウも色が濃いものを選ぶとよいでしょう。 ということで、皮ごと食べられる品種で有名なものには、白ブドウの シャインマスカット や黒ブドウの ナガノパープル がありますが、色が濃い ナガノパープル のほうがより ポリフェノール を期待できます。 今回のレシピは、この ナガノパープルを皮ごと入れたサラダ です。 ドレッシングは ブドウ を原料としている バルサミコ酢 を使えば相性もばっちり！ 写真では秋らしさを出すために蕪を入れていますが、自分では、この蕪の白色と黒ブドウのコントラストが気に入っています。 ■ブドウサラダ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 中皿1皿分＞ 野菜(お好みのもの) 1皿分 ブドウ(ナガノパープル) 3個 バルサミコ酢 小さじ1 オリーブ油 小さじ1 塩 少々 ハチミツ 少々 ＜作り方＞ 1、野菜はひと口大、ナガノパープルは半分に切る。 2、＜ドレッシング＞の材料を混ぜ合わせ、(1)を和える。 参考) 岡山産ぶどうに含まれるポリフェノールの分析(岡山理科大学紀要A自然科学) ぜひサラダでもフルーツを活用してみてくださいね。 ※ハチミツは 1 歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2020年10月15日
ハロウィン用に、手軽にできて、きれいなオレンジ色に仕上がるチーズケーキはいかがでしょうか？ レンチンしたかぼちゃと材料をミキサーに入れて攪拌すれば、もうできたも同然。 ミキサーで作った生地を型に流し込んでオーブンで焼けば、完成です。 手をかける部分は、”かぼちゃの皮をとる”、”かぼちゃを刻む”の2つだけ。 ちなみに、「ミキサーを使うと洗うのが大変…」と思う方がいらっしゃるかもしれませんが、サラサラと流れやすい生地なので、洗いにくさはありません。 以前、ミキサーを使ったレシピ動画の仕事をしていたとき、担当の方が「ミキサー、うまく洗えてなかったみたいで、カビが生えちゃったんですよね…」と、ミキサーに苦手意識があるとおっしゃっていました。 なので、 「ミキサーを使ったら、洗剤をたらして水を入れて、もう一回まわせばきれいに汚れが落ちますよ」 とお伝えしたら、「それ、知らなかった！たしかに！」と深くうなずいてもらえた経験があります。 洗い方を知っていると、ミキサー使いのハードルが下がると思うので、もしミキサーの洗い方をご存じなかった方は、ぜひ試してみてください。 かぼちゃは、 「冬至に食べると風邪をひかない」 という風習があります。 これは ベータカロテン や ビタミンC が多く含まれていることに由来していると言われています。 ■かぼちゃのチーズケーキ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 18cm型1個分＞ かぼちゃ 300g(皮をむいた重量) Aクリームチーズ、ヨーグルト 各200g A卵 2個 A砂糖 80g 薄力粉 大さじ2 ＜作り方＞ 1、クリームチーズは室温に戻す。オーブンは170℃で予熱する。 2、かぼちゃは1-2cm角に切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3-4分加熱し、やわらかくする。 3、(2)とその他のAの材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。 4、薄力粉を入れ、軽く攪拌する。 5、型に流し入れ、170℃のオーブンで約50分焼く。 ハロウィンは、かぼちゃ料理を楽しみながら風邪予防にもなるなる、一石二鳥のイベントですね！
2020年10月02日
新米 が出回る季節になりました。 この時期は「ついつい白米を食べすぎてしまう…」なんてお悩みを抱えていらっしゃる方が少なくないはず。 そんな方に朗報！？ 白米は ”冷やして” 食べると 太りにくくなる ってご存知ですか？ 白米に含まれる でんぷん は、冷やすと レジスタントスターチ という食物繊維の仲間に変化し、 血糖値を上げにくく します。 つまり 糖質の吸収がゆっくり になるため、 太りにくくなる というわけです。 では、どのくらい冷やせばいいのでしょうか？ レジスタントスターチ が最大に増える温度は 4℃ くらい。 つまり、 冷蔵庫くらい の冷たい温度になります。 ということで、今回は冷蔵庫で 冷やして 食べてもおいしい ライスサラダ をご紹介。 ちなみに、一度増えた レジスタントスターチ は、 常温に戻しても その量は 変わりません 。 なので「冷たいご飯は食べにくい」という方は、冷蔵庫から出してしばらく置いておき、 常温 になってからいただくというのも手です。 こうすると、 食べやすさ と レジスタントスターチ の恩恵の両方が得られますよ。 ただし、 レジスタントスターチ は温め直すと 失われてしまう ので、その恩恵を受けるのであれば、電子レンジや 再加熱はNG です。 ■ライスサラダ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量＞ ご飯(炊きたて) 1合分 ミニトマト 5個 パプリカ(黄) 1/4個 ツナ(缶:オイル漬け) 1缶 パセリ 適量 オリーブ油 大さじ1 酢 大さじ1 ハチミツ 小さじ1/2 レモン汁 小さじ1 塩コショウ 少々 ＜作り方＞ 1、ミニトマトは4等分に切る。黄色パプリカは5mm角に切る。パセリはみじん切りにする。 2、ご飯に(1)とツナ(オイルも)、＜ドレッシング＞の材料を入れて混ぜ合わせる。 3、冷蔵庫で冷やしていただく。 旬のものをいただいて元気に過ごしましょう！ ※ハチミツは 1 歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2020年09月24日
スマホ や パソコン の使い過ぎで、目が疲れていませんか？ 眼精疲労 には、ブルーベリーが良いとはよくいわれますよね。 ただ、ブルーベリーは気軽に手に入れやすい食材とはいいにくいかも。 そこでおススメしたいのが、 ナス です！ ブルーベリーがあまりにも有名なので、 ナス と 眼精疲労 は結び付かないかもしれませんが…、 今がおいしい ナスには、ブルーベリーと同じような成分が含まれます。 ナスの紫色の成分は ナスニン という 色素成分 で、これがブルーベリーと同じ アントシアニン系 の色素なのです。 実際、ブルーベリーと同様に 眼の疲れをやわらげる効果 が期待できるとされています。 ポイントは、ナスニンは ”皮” に含まれるということ。 だから焼きナスといったように皮をむいたメニューよりも、麻婆ナスや田楽といった 皮も使ったメニュー がおすすめです。 そこで、残暑が厳しい今の時期に 清涼感 を与えてくれる ミョウガ や レモン汁 も使った「ナスの浅漬け」をご紹介します。 ■ナスの浅漬け レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量＞ ナス 1本 キュウリ 1本 ミョウガ 2個 塩 小さじ1/2 酢 大さじ3 砂糖 大さじ3/4 レモン汁 大さじ1/2 ＜作り方＞ 1、ナス、キュウリ、ミョウガは縦半分に切り、斜め薄切りにする。 2、(1)をボウルに入れ、塩をふって軽くもむ。10分ほど置いてしんなりしたら、水気をしぼる。 3、＜調味料＞を合わせたもので(2)を和える。 必ず皮付きで作ってくださいね。
2020年09月10日
スイカ は、夏の暑さに涼をもたらしてくれるフルーツ！ あの真っ赤な見た目も、元気をくれるパワーがありますよね。 実際、スイカには” シトルリン ”という血管を若返らせる成分が含まれます。 また シトルリン は 新陳代謝 を活発にする作用も期待されているため、 健康 や 美肌 のサポートに役立つ成分だといえるでしょう。 とくに人は” 血管から老いる ”といわれているので、この 血管 を若返らせてくれる作用はうれしいもの。 ただ、この シトルリン は赤い果肉よりも 白い皮の部分 に多く含まれるという、ちょっと残念な事実があります。 そのため、 皮 もぜひ食べましょう。 例えば、 浅漬け や ピクルス 、 炒め物 や 煮物 に使ってみるのはいかがでしょうか。 とくにスイカは冬瓜と同じ ウリ科 なので、個人的にはスイカの皮は 煮込む とおいしくいただけると思っています。 またスイカの果肉には、トマトと同じ アンチエイジング成分 の リコピン や、 むくみ予防 の カリウム も多く含まれます。 よって、 果肉 も 皮 も両方食べれば、トータルで 夏美容 に貢献してくれるはず。 今回は和えるだけの「スイカの皮の中華風和え物」をご紹介します。 ■スイカの皮の中華風和え物 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量＞ スイカ(白皮部分) 1/8切れ分 塩 ひとつまみ しょうゆ 小さじ1 酢 小さじ1 ゴマ油 小さじ1 砂糖 小さじ1/2 ＜作り方＞ 1、スイカの白皮部分を短冊切りにする。 2、塩をふって混ぜ、10分ほどおき、水気をしぼる。 3、＜調味料＞で和える。 いつもは捨てている皮をぜひ活用してみてくださいね。
2020年08月27日
今やトマトは、身近なスーパーでも色とりどりの品ぞろえがあり、形も大玉、中玉、ミニサイズと選ぶのが楽しいですよね。 トマトの成分としてあまりにも有名なのが、 ”リコピン” です。 リコピン は色の成分で、 抗酸化力 が非常に高いのが特長。 その作用は同じく 抗酸化力 が高いとされている ビタミンE の 100倍以上 になるという報告も！ 抗酸化力 が高いということはつまり、 美容 にもつながるということです。 なので、 紫外線 を浴びやすいこの時期にトマトをいただくのは理にかなっているんですよ。 では、トマトの中でもどのトマトを選ぶと リコピン をとりやすいでしょうか？ それは、 赤いミニトマト です！ リコピン は赤い色の 色素成分 です。 黄色やオレンジ、赤紫色といったカラフルなトマトも最近では目にすることがありますが、 リコピン をとりたいなら 赤い色 のトマトを選ぶのが正解です。 また リコピン はトマトの 皮 に多く含まれるので、皮の割合が多い ミニトマト の方がより効率よくとることができます。 さらに油で炒めたり加熱をすることにより 吸収率 が高まる性質があるので、夏においしい ラタトゥイユ はメニュー的におすすめになります。 今回は、簡単に作れるミニトマトのガーリック炒めをご紹介。 「油＋加熱」 の 吸収率アップ の組み合わせですよ。 ■ミニトマトのガーリック炒め レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ ミニトマト 1パック ニンニク 1片 塩コショウ 少々 オリーブ油 大さじ1/2 ＜下準備＞ ・ニンニクはみじん切りにする。 ・ミニトマトはヘタを取る。 ＜作り方＞ 1、フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、火にかける。 2、香りが立ってきたらミニトマトを入れてさっと炒め、塩コショウで味を調える。 パッと作れるので暑い日のおつまみにもいいですね！
2020年08月13日
今年は夏は猛暑に、9月は厳しい残暑が続く予測になっています。 そうなると心配なのが、夏バテですよね。 夏バテを予防するための食事のポイントは、「 糖質 + ビタミンB1 + 臭いの強い野菜 」になります。 まず、 糖質 は エネルギー源 になるので、元気のためには欠かせない成分です。 でも 糖質 は ビタミンB1 と組み合わせないとスムーズにエネルギーには変われません。 この ビタミンB1 の宝庫ともいえるのが、豚肉！ なので、夏に豚肉を食べるのはおすすめですよ。 また ビタミンB1 はネギやニンニク、ニラといった独特のにおいを持つ野菜と一緒にとることで体内への吸収が高まるので、できれば組み合わせられるとベスト。 たとえば、暑いからと素麺だけ、蕎麦だけといったようにさっぱりとした食事を続けていると、” 糖質 ”はとれますが、” ビタミンB1 ”や” 臭いの強い野菜 ”はとりにくくなります。 そうすると、せっかく 糖質 をとっていてもスムーズにエネルギーが作られず、バテやすい体になってしまうのです。 ということで、「 糖質 + ビタミンB1 + 臭いの強い野菜 」のポイントを抑えた夏らしいメニューということで、パッタイ風焼きそばをご紹介。 パッタイとは、タイの屋台の定番麺料理。 お米で作った麺に甘酸っぱいソースがからむ、人気のエスニックメニューです。 このパッタイを手軽に焼きそば麺でアレンジ。 具材は、 ビタミンB1 が豊富な「豚肉」と、 臭いの強い 「ニラ」「ニンニク」「玉ネギ」の組み合わせです。 ■パッタイ風やきそば レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 中華麺(焼きそば用) 2玉 豚肉(薄切り) 150g ニラ 1/2束 玉ネギ 1/2個 干し桜エビ 大さじ2 ニンニク 1片 赤唐辛子 1本 塩コショウ 適量 レモン汁 大さじ1 オイスターソース 大さじ1 ナンプラー 大さじ1 サラダ油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、豚肉は食べやすい大きさに切り、塩コショウをする。ニラは3cm幅、玉ネギとニンニクは薄切りにする。 2、サラダ油を熱したフライパンでニンニクと赤唐辛子を炒め、香りが出たら豚肉、玉ネギを加えて炒め合わせる。 3、電子レンジで軽く温めた焼きそば麺とニラ、桜エビ、＜調味料＞を合わせたものを加え、炒め合わせる。 ポイントをばっちり抑えた夏バテ予防メニューですよ。
2020年07月23日
湿気も気温もグンと上昇する6月。暑さに身体が慣れていないこの時期から注意したいのが 熱中症 です。熱中症予防には、 ”こまめな水分補給が大切” ということはご存知のはず。もちろん普通に水を飲むのもよいですが、たまにはちょっとおしゃれに水分補給、ということで今回ご紹介するのは、 フルーツ氷 です。 製氷皿にフルーツと水を入れて凍らせたフルーツ氷。これを水や炭酸水に入れるだけで華やかに！しかも、氷が溶けたら果物から 甘み や 酸味 が出てフレーバーウォーター風に楽しめるのがいいところ。おもてなしにもぴったりです。 今回は、ブルーベリーとイチゴを凍らせて、ライムの輪切りを仕上げにイン。 ライム や ミント を取り入れると 爽快感 が出て、仕事中や運動後に リフレッシュ したいときにおすすめです！ ■フルーツ氷 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ お好みのフルーツ(今回はブルーベリーとイチゴ) 適量 ＜作り方＞ 1、フルーツが製氷皿に入るよう、必要であれば小さく切る。 2、製氷皿に(1)を入れ、水を注ぐ。 3、冷凍庫で凍らせる。 見た目もきれいで気持ちもスッキリ！
2020年06月11日
食の安全志向の高まりで、最近では 国産レモン に注目が集まっているそう。 外国産のレモンは収穫から店頭に置かれるまで、数週間かかることも。 そのため、カビがはえるのを予防するために防カビ剤が使われます。 流水でこすり洗いをすればある程度は落とせるのですが、防カビ剤を使わない国産レモンは安心して皮まで食べられるということで、人気が高まっているようです。 ちなみに 皮まで食べる と、レモンの ビタミンC は 2倍 とれるんですよ。 レモンの果汁とレモン丸ごとを比べると、レモン果汁のビタミンCは50mg、レモン丸ごとだと100mg(100g中)。 レモン1個を 丸ごと食べる と、 一日分のビタミンC がとれるほどです。 そこで、レモンを皮まで食べるおすすめの方法が、国産レモンを冷凍しておくこと。 レモンはそのまま冷蔵庫に入れておくとあまり日持ちはしませんが、冷凍しておけば使いたいときに使えて便利。 そして皮ごとすりおろし、料理に使います。 この方法は愛知県豊橋市でレモン栽培をしている人により考案され「豊橋方式」と呼ばれています。 たとえば、すりおろしてサラダや焼き魚、味噌汁に。 あと私は、刻んでサラダにトッピングするのも気に入っています。 そしてスライスしたものをハチミツ漬けにして、ハチミツレモンにし、ヨーグルトにイン！ ※ハチミツは 1 歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。 冷凍レモンを刻むのも、そんなに力はいらないはず(もし硬い場合は、少し常温で置いてから切れば大丈夫)。 爽やかな風味がプラスされ、彩りもきれいになりますし、料理がグレードアップする気がしています。 暖かい陽気に、この爽やかさもベストマッチ。 香りで癒されるのか、私は外出自粛になってから、冷凍レモンがマイブームです！ ■冷凍レモン レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 レモン1個分＞ レモン(国産) 1個 ＜作り方＞ 1、国産レモンを洗い、半分に切る。 2、冷凍庫に入れ、冷凍する。 美容効果で注目されているレモンウォーターにも活用できそうですね。国産レモンを見かけたら、ぜひ試してみてください。
2020年05月14日
春に一度はいただきたいのが、グリンピースご飯。 おかずはいつものメニューでも、ご飯をグリンピースご飯にするだけで、一気に春気分に！ ところで、グリンピースご飯の作り方は 2種類 あるのをご存知ですか？ 材料は一緒です。でも、「 色 」をとるか「 香り 」をとるかで作り方が違うのです。 ------------------- (1)「 色 」をとるなら グリンピースを鍋で茹で、お米が炊き上がったら混ぜる→緑色が きれい に仕上がる (2)「 香り 」をとるなら 炊飯時にお米と一緒にグリンピースも入れて炊く→緑色はくすむものの、ご飯全体に豆の 風味 がいきわたる ------------------- 味をとるなら、断然(2)です。 でも、見た目を楽しむなら(1)。 どちらも選びがたくて…、私は毎年どちらも作っています。 ちなみに、「色」をとる(1)の炊き方では、仕上げを美しくするために大切なポイントがあります。 それは、グリンピースを鍋で茹でて火を通したら、グリンピースを茹で汁に つけたまま冷ます こと！ 熱いうちにグリンピースを引き上げてしまうと、豆がシワシワに。 冷めるまで 茹で汁につけておくと、ふっくら丸いままの形が保たれるんですよ。 ■グリンピースご飯 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 お米2合分＞ お米 2合 グリンピース 20サヤ程度 昆布(5cm角) 1枚 塩 小さじ2/3 ＜作り方 「色」を楽しむ場合＞ 1、グリンピースをサヤから外して鍋に入れる。かぶるくらいの水を加え、茹でる。 2、(1)をそのまましばらく置いておく。冷めたら豆と茹で汁に分けておく。 3、洗って浸水させたお米を炊飯器に入れ、グリンピースの茹で汁を加えたら水加減をし、昆布、塩を入れ、炊飯する。 4、炊き上がったらグリンピースを入れて混ぜ合わせる。 ＜作り方 「香り」を楽しむ場合＞ 1、洗って浸水させたお米を炊飯器に入れる。 2、(1)に水加減をし、サヤから外したグリンピース、昆布、塩を入れ、炊飯する。 春をめいっぱい楽しみましょう。
2020年03月26日
小学生の娘は卵と肉が苦手で、魚と豆腐が好き。 母心としては、できれば好きなものを作ってやりたいとは思うのですが、レパートリーが限られてしまいます。 そこで、なんとか魚と豆腐のメニューの幅を広げようと日々努力しています。 そんな中での最近のヒット作が、厚揚げとキノコをバター醤油で炒めるメニュー。 バターのこっくり感とキノコの旨味も相まって、娘もパクパク食べるおかずです。 私は栄養講座を主宰しているのですが、改めて聞いてみると、厚揚げを頻繁に使う方はそれほどいらっしゃらないのです。 でも、 厚揚げは豆腐よりもカルシウムや鉄分が約3倍も含まれる 栄養食材！ なので私は、お味噌汁も豆腐を入れるより厚揚げを入れるほうが多いくらいです。 ぜひ 厚揚げ を意識してみてくださいね。 ちなみに、 カルシウム は骨の材料になりますが、 カルシウムだけとっていても骨は作られません 。 骨を強くするため には、カルシウムを骨にくっつける働きをする ビタミンD の力が必要不可欠。 この ビタミンD を豊富に含むのが ”マイタケ” ということで、今回のレシピは、 厚揚げにはマイタケ を組み合わせています。 見た目が地味なおかずではありますが、 安く できて 時短 、そして 骨太 レシピという、我ながらなかなかいいんじゃないかと自負しているメニューです！ ■厚揚げのバター醤油炒め レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 厚揚げ 1枚(200g) マイタケ 1パック(100g) バター 大さじ1/2 オリーブ油 大さじ1/2 砂糖 大さじ1/2 しょうゆ 大さじ1.5 ＜作り方＞ 1、厚揚げは16等分に切る。マイタケは小房に分ける。 2、フライパンにバターとオリーブ油を熱し、(1)を炒める。 3、火を止め、砂糖としょうゆをフライパンの端で混ぜ合わせてから火をつけ、材料にからめる。 手に入りやすい材料なので、あと一品ほしいときにもいいですね。
2020年02月27日
油淋鶏(ユーリンチー)と言えば、文字通り、鶏肉で作るものですが、油淋鶏のタレは豆腐にかけても切ったトマトにかけてもおいしい。 その上、お魚もおいしくしてくれるという万能さ。 我が家では「魔法のタレ」的存在です。 もちろん王道の鶏肉で作るのが一番美味なのかもしれませんが、鶏肉は火通りに時間がかかるので、忙しいときは火が通りやすい魚で作ったほうが時短になります。 それに更年期の年代に突入した今、肉より魚の方が健康面でも良いと思い、毎日の食卓に意識して魚メニューを登場させるようにしています。 ちなみにブリを買うときは、背側よりも腹側を買われたほうがお得かも。 なぜなら、 オメガ3脂肪酸 という脂が多く含まれているから。 この オメガ3脂肪酸 は、 血液サラサラ作用 や 中性脂肪を減らす作用 が期待できます。 つまり、ブリを購入するときは、皮が黒いものよりも白い(銀色)ものを買ったほうが オメガ3脂肪酸 の恩恵を受けられるということです。 魚料理が苦手な方でも、ブリを焼いて、混ぜるだけのタレをかけるだけなので簡単ですよ！ ■ブリの油淋鶏 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ブリ 2切れ 塩 少々 片栗粉 適量 ゴマ油 適量 長ネギ 15～20cm 酢 大さじ2 しょうゆ 大さじ2 砂糖 大さじ1/2 ゴマ油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、ブリを食べやすい大きさに切り、軽く塩をふる。ポリ袋に片栗粉と一緒に入れる。ポリ袋を息で膨らませて風船状にし、振って片栗粉をまぶす。 2、ゴマ油を熱したフライパンで(1)を焼く。 3、＜ネギソース＞を作る。長ネギは小口切り(端から輪切り)にし、他の調味料と混ぜ合わせる。 4、ブリを器に盛り、ソースを適量かける。 ブリで気軽に油淋鶏！
2020年02月13日
ある日、母から電話がありました。 「湯豆腐の汁、捨ててる？捨てないで翌日のお味噌汁にしてごらん。昆布の出汁が出て、おいしいお味噌汁がでるわよ」と。 それを聞いて「なるほど」と。 湯豆腐は昆布を使うから、たしかに出汁が出てそうだと思いやってみると、本当においしくお味噌汁を作ることができました。 台所排水を減らせるので、これは今話題の エコクッキング(環境にやさしい食生活) にもなりますし、栄養面でのメリットとしては湯豆腐の長ねぎや豆腐から流れ出た ビタミンB群 などもとることができます。 母に良いことを教えてもらったなと思いました。 ちなみに、湯豆腐における昆布の役割をご存知ですか？ ひとつは、出汁が出るので湯豆腐がおいしくなること。 そしてもうひとつは、豆腐を強い火から守ること。 豆腐は急激に温度が上がると、かたくなったりスが入ったりと食感が悪くなってしまいます。 その点、鍋底に昆布を敷くことによって豆腐は急な温度変化から守られ、やわらかく煮崩れしにくくなるのです。 また、出がらしの昆布にも栄養は残っています。 とくに昆布に特徴的な成分が、ぬめり成分の アルギン酸 。 昔から 「昆布は血圧を下げる」 と言われていますが、これはアルギン酸の働きによるものです。 ■おいしい味噌汁 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 湯豆腐の残り汁 300-400ml お好みの具材 適量 味噌 適量 ＜作り方＞ 1、湯豆腐の残り汁とお好みの具材を入れ、火にかける。 2、具材に火が通ったら味噌を溶く。 もし、湯豆腐の昆布は食べにくいと感じていたら、細かく刻んで味噌汁の具にすると食べやすいですよ。
2020年01月23日
私は昨年、おせち料理を作ろうと意気込んではいたものの、仕事が終わらず、結局作らずじまいでした。 でも材料は買い込んでいたので、お正月がすぎ、手元にある黒豆を見てどうしようかと悩み…お米と炊いてみたらどうだろう？と思いつきトライ。 初めての試みでしたが、新年が開けてから黒豆を甘く煮るのは気が乗りませんし、失敗してもいいやという気持ちでやってみたところ、ホクホクのおいしい黒豆ご飯ができました！ 黒豆をフライパンで乾煎りし、皮がはじけて、はじけた部分が軽く色づいたら、米をセットした炊飯器に入れるだけ。 黒米よりは炊き上がりの色が淡い紫色ですが、黒豆の食べ応えがあり、噛む回数が増えるという栄養士ならではの満足ポイントも。 黒豆の色は、 アントシアニン という ポリフェノール です。 アントシアニンはブルーベリーで有名ですよね。 なので 疲れ目 におすすめの成分になります。 ■黒豆ごはん レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 米2合分＞ 米 2合 黒豆 30g ＜作り方＞ 1、黒豆はフライパンで乾煎りする。皮がはじけ、はじけた部分から見える白っぽい部分が、軽く茶色に色づく程度まで加熱する。 2、米を炊飯器に入れて水加減をし、その上に(1)をのせて通常通り炊く。 黒豆が入りますが、水加減は増やさなくて大丈夫です。 仕事や日常生活が再開し、そろそろ体がお疲れでは？ パソコン仕事やスマホの使いすぎで目が疲れたら、この黒豆ごはんをおすすめしたいです。
2020年01月09日
新年といえば、おせち料理ですね。 おせち料理は日本の伝統食であり、受け継がれていくべきものではありますが、保存食という面も持ち合わせているため、意外と塩分が多いというのが難点…。 実は、お腹いっぱいおせちを食べると、なんと 1食で1日分の塩分 をとってしまう可能性も否めません。 ただ栄養面では、おせち料理は普段口にしないものが食べられ、幅広い栄養素をとれるありがたい伝統料理になります。 なので、より健康的におせちを楽しむために、おせち料理の ヘルシーリメイク はいかがでしょうか？ 私はなますを多めに作って余らせ、キャベツと合わせてコールスローにアレンジするのが定番。 サラダにすることで食事に合わせやすく、キャベツに多く含まれる カリウム が体内の余分な塩分を排出してくれるという一石二鳥のおかずに変身します！ 我が家の1月4日の朝食は、パンとこのコールスローと目玉焼き、ハムというメニュー予定です。 ■なます レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ 大根 450g にんじん 40-50g 塩 小さじ2/3 干し柿 1個 昆布 4×5cm程度 （土佐酢） 酢 1/2カップ だし 3/4カップ 塩 小さじ1/8 醤油 小さじ1 砂糖 大さじ1～1.5 ＜作り方＞ 1、大根とにんじんは千切りにし、塩でもんで10分ほど置いておく。 2、(1)の水気をしぼり、細切りにした干し柿、水で戻して細切りにした昆布と一緒に土佐酢の材料を合わせたもので和える。 ■なますコールスロー レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ キャベツ 1/4個(200g) なます 80g Aマヨネーズ 大さじ3 A酢 大さじ1 塩 小さじ1/4 ＜作り方＞ 1、キャベツを千切りにする。塩でもんで10分ほど置いておき、しんなりさせる。水分が出たらしぼる。 2、(1)となますをAの調味料で混ぜ合わせ、味をみて塩(分量外)で味を調える。 なますもコールスローも酢を使うので、日持ちがする作り置きにもなりますよ。
2020年01月02日
先日、某ホテルが主催する料理教室に参加しました。 そのメニューの中にはキッシュもあり、”キッシュは家でなかなか作らないな”と思いながらデモンストレーションに参加をすると、講師のシェフの方から衝撃的な一言が。 「キッシュを家で作って欲しいから、あえて言います。キッシュを作るときは、タルト生地は買うべきです。生地作りが面倒だから、皆キッシュを家で作らないんです」 と。 言われてみると、たしかにそう！ 私もレストランで食べるか、デパ地下で買って食べるかのどちらかがほとんど。 家で作るときは、気合を入れるホームパーティ時くらいで、日常の食事では作ったことがありません。 でも、中身だけなら切って混ぜるだけなので、本当に簡単。 市販の生地を使うと断然 時短 になるし、具材にも凝れるし、それでいて見栄えも十分。 クリスマスであれば気軽に作れる分、他のメニューに力を入れられるなと納得して帰ってきました。 ということで、それ以後は市販の生地を使って、家でキッシュを作っています。 何度か作って今お気に入りなのが、アボカドを入れるキッシュ。 まったり濃厚に仕上がるのが、冬にぴったりだと思っています。 ■お手軽キッシュ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (直径74mm(底60mm)×高さ27mmのパイタルト6個分)＞ 市販のパイタルト生地 6個分 ＜具材＞ アボカド 60g(約1/2個分) スモークサーモン 40g ブロッコリー 30g ピザ用チーズ 30g ＜アパレイユ＞ 卵 1個 生クリーム、牛乳 各60g 塩 適量 ＜作り方＞ 1、アボカド、スモークサーモン、茹でたブロッコリーは1-2cm角に切る。アボカドにはレモン汁(分量外/適量)を混ぜ合わせておく。 2、アパレイユの材料を混ぜ合わせる。 3、タルト生地に(1)の具材を分け入れ、(2)を型いっぱいまで流し入れる。 4、180℃で予熱をしたオーブンで20分焼く。 アボカドは女子ウケが良いので、来週のクリスマスメニューにいかがですか？
2019年12月19日
保育園のお迎え時に、ママ友たちとクリスマスメニューについてのトークに。 クリスマスの定番メニューといえばローストチキンやローストビーフですが、あるママが「クリスマスパーティで子どもにとって食べやすいお肉料理は、チキンナゲットだと思う」と。 「たしかにそうかも！」と、私もほかのママたちも共感。 ローストチキンやローストビーフを作る際は、火の通しかたが難しい面がありますが、チキンナゲットならフライパンで焼けばいいので、作るのも簡単。しかもリーズナブルというメリットも。 ということで、今回はチキンナゲットのレシピをご紹介します。 鶏肉の中でもむね肉はヘルシーというイメージがありますよね。 チキンナゲットは鶏むね肉のひき肉を使うので、ヘルシーに作れるのがポイントです。 実際、鶏むね肉と鶏もも肉と比べると、 カロリーは3割も低い んですよ。 また、鶏むね肉は ”低カロリー高たんぱく” のイメージが強いと思いますが、それだけではなく、お子さんの成長にとって役立つ栄養素も豊富です。 それが ビタミンB6 。 ビタミンB6という成分は、もも肉よりもむね肉のほうが 2倍以上 含みます。 ビタミンB6は、筋肉やホルモンなどの材料になる たんぱく質の代謝 にかかわる栄養素。 子どもが不足をすると発育不良につながったり、肌荒れや口内炎が引き起こされることがあり、成長期には大切な成分になります。 このように、チキンナゲットはお子さんへのメリットが豊富。 市販品もいいですが、このクリスマスに手作りをしてみませんか？ ■チキンナゲット レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (18-20個分)＞ 鶏むねひき肉 500g A塩 小さじ2/3 Aマヨネーズ、薄力粉 各大さじ2 サラダ油 適量 (ソース) マヨネーズ 大さじ4 ケチャップ 大さじ2 ＜作り方＞ 1、鶏ひき肉にAの調味料を入れて混ぜ合わせる。18-20等分にし、小判形に成形する。 2、サラダ油を熱したフライパンで揚げ焼きにする。 3、ソースの材料を混ぜ、添える。 子どもと一緒に作っても楽しそうですよね。
2019年12月12日
何かとイベントごとが多く、食べすぎやお酒の飲みすぎが気になる12月になりました。 この時期は”年末太りが気になる”という方、食べ物の糖質だけでなく、お酒の糖質も気にしていますか？ 糖質というと、ごはんやパン、麺類を気にしているという方は多いかと思いますが、お酒にも糖質が含まれるものがあります。 ご存知かもしれませんが、お酒には 蒸留酒 と 醸造酒 の2種類があります。 蒸留酒というのは焼酎やウイスキー、ウオッカやジンといったものがあり、糖質は含まれないか、もしくはほとんど含まれません。 逆にビールや日本酒、ワインなどの醸造酒には 糖質 が含まれます。 では、日本酒、ビール、ワインの中では、どれが一番糖質が少ないでしょうか？ 正解は、 ワイン です。 糖質量でいうと、 ワイン＜ビール＜日本酒 の順番で糖質は多くなります。 また、日本酒と赤ワインを比べると、日本酒のほうが 約3倍 の糖質を含みます。 とはいえ、低糖質だからワインをがぶ飲みしてもいいわけではもちろんありません。 どんなお酒にもアルコールは含まれるので、適量を守って楽しみましょう。 ちなみに、家飲みで白ワインが余ったら、簡単な「野菜の白ワイン煮」を作ってみるのはいかがでしょう。 冷蔵庫のあまり野菜とドライハーブで、洗練されたワイン蒸しに。 クリスマスのサイドメニューとしてもおすすめですよ。 ■野菜のワイン煮 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ 赤パプリカ、黄パプリカ、たまねぎ 各1/2個 ピーマン 2個 白ワイン 50ml 塩、こしょう 各適量 お好みのドライハーブ 小さじ1/2 ※今回はオレガノを使用 オリーブ油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、野菜はすべて細切りにする。 2、オリーブ油を熱したフライパンで1を炒め、塩、こしょう、ドライハーブを加えて混ぜ合わせる。 3、白ワインを入れてフタをし、5分ほど蒸し煮にする。味をみて、必要であれば塩でととのえる。 今回は彩りを重視してパプリカをメインに使いましたが、セロリやキュウリなど、余っている野菜で十分おいしくできます。 ※ワインの量は、お子さまの年齢に合わせて、調節しながら使ってください。
2019年12月05日
カリフラワーの旬は11月から3月と今が旬です。 そして、この時期にぴったりな栄養素が多く含まれています。 それが、風邪予防に役立つ ビタミンC 。 同じ野菜のキャベツと比べると 約2倍 、冬の果物であるみかんと比べても、みかん2個分以上の豊富なビタミンCを含んでいるのです。 色が白くてあまり栄養がないんじゃないかと思われがちですが、実は ビタミンC を始め、 葉酸 や 亜鉛 といった成分も多く、意外とあなどれない野菜がカリフラワーというわけ。 でも、主宰する講座で、「いくら栄養があるといわれても、ピクルスやシチューくらいしかメニューが思いつきません」と言われる方が多く…。 ならばと思い、そういうときにお伝えするのが、今回ご紹介する我が家のカリフラワー定番料理です。 カリフラワーを、「アンチョビ」と「バター」というおいしくなる組み合わせで軽く煮ます。 火通りが良いので数分という短時間で完成。 このレシピだとカリフラワーに色がほとんどつきませんが、味はしっかりついているのでご安心を。 お酒のおつまみとしてもピッタリです。 ■カリフラワーのアンチョビ煮 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ カリフラワー 1/2株(約150g) Aアンチョビペースト 10cmくらい(3g) Aバター 小さじ1 Aオリーブ油 小さじ2 A水 大さじ2 塩 少々 ＜作り方＞ 1、カリフラワーは小房にわける(小さめのほうが味が絡みやすい)。 2、鍋に(1)とAの材料を入れ、アンチョビを水で軽く溶かし、全体的に混ぜ合わせ、ふたをして火にかける。 3、沸いたら中火に落とし、約2分加熱し、塩で味を調える。 日中と朝夕の寒暖差が激しい日が多く続いています。 カリフラワーを食べて、おいしく風邪予防はいかがでしょうか？
2019年11月28日
根菜がおいしい秋です。 根菜の代表といえば、ごぼう。 ごぼうの定番料理といえば、きんぴらごぼうですよね。 以前イタリアンのお店に行ったとき「イタリアンきんぴらごぼう」というメニューがあり、どんな味か気になって頼んでみました。 食べてみると、普通のきんぴらごぼうよりもパンチが効いていながも、どこか通じる部分もあるおいしさが。 シェフに味付けを聞いてみると、醤油ベースに、 バルサミコ酢 を使ってイタリアンに寄せているとのこと。 こんなシェフとの会話から「家でできそうかも」と思って作ったのが、こちらになります。 改良を重ね、本物とは離れてしまったかもしれませんが、自分の中では気に入った味になっています。 ちなみに、ごぼうは皮の近くに香りやうま味が多く含まれているうえ、 クロロゲン酸 という ポリフェノール も皮に多く含まれます。 ポリフェノールというのは、強い アンチエイジング作用 を持つ成分。 よって、皮は厚くむかずにタワシでこすったり、包丁の背でこそげる程度にするのが栄養的にお得な食べ方になりますよ。 ■きんぴらごぼうイタリア風 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 （作りやすい分量）＞ ごぼう 1/2本 A醤油、バルサミコ酢、水 各小さじ1 Aコンソメ 少々 オリーブ油 適量 おこのみで、パセリ 適量 ＜作り方＞ 1、ごぼうはななめ薄切りにする。 2、オリーブ油を熱したフライパンで1を炒めたら火を止め（調味料の跳ね防止）、Aの調味料を入れて汁気がほとんどなくなるまで炒め合わせる。 3、お好みで刻んだパセリをふる。 調味料もシンプルで簡単にできるので、バルサミコ酢を買ったはいいけど、キッチンで眠っているという方はぜひ！
2019年11月07日
スーパーで焼き芋が買える季節になりました。 お子さんのおやつとして、手軽で栄養のある焼き芋。 さつまいもを料理せずに、皮付きで食べる焼き芋の大きなメリットとしては、さつまいもの皮にしかないスペシャル成分 ”ヤラピン” をとれること。 ヤラピンは便にやわらかさをもたせると同時に、 腸の動き(ぜんどう運動) を高めるため、 便通を良くする作用 があるのです。 もちろん、みなさんご存知の通り、身のほうにも 食物繊維 が多く含まれているので、皮も丸ごと食べられる焼き芋は、腸内環境をととのえてくれるおすすめおやつになります。 また、血流を良くする ビタミンE も豊富。 このビタミンEは 油 と合わせると吸収が高まるので、焼き芋を食べるときはバターをつけて食べるのも栄養的には良いんですよ。 そして、もし焼き芋が食べきれなくて残ってしまったら、ぜひポタージュスープにリメイクしてみてください！ すでにやわらかい状態なので、ミキサー不要。 スプーンでつぶして牛乳と混ぜれば、簡単にポタージュが作れます。 ■かんたん焼き芋ポタージュ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ 焼き芋 150g(皮なしの重量) 牛乳 250ml 塩、こしょう、オリーブ油 各適量 ＜作り方＞ 1、鍋に焼き芋を入れ、スプーンなどでつぶす。 2、牛乳を少しずつ入れてなめらかにし、火にかける。 3、塩で味を調え、器に盛ってオリーブ油をかける。 ポイントはひとつだけ。 レシピにも書きましたが、 ビタミンE の吸収を高めるために、仕上げのオリーブ油はお忘れなく。
2019年10月31日
我が家だけでしょうか？ 年長の娘は何でも自分でやりたい年頃。 納豆を食べるときはフタを開けるところからやりたがり、食べる前からすでに色々なところがベタベタに…。 でも納豆は栄養があるから食べさせたい。ならば調理をして、丼として提供しようと思って作り始めたのが、この納豆丼です。 納豆には、 葉酸 という栄養素が豊富に含まれます。 葉酸というと、 妊婦さん に必要な成分というイメージがあるかもしれませんが、葉酸は 正常な細胞を作る ために欠かせない働きをしているため、 成長期のお子さん にも欠かせない成分になります。 そして葉酸は、それ単体ではスムーズに体内で活用されにくいという性質があります。 ビタミンB6 や ビタミンB12 といった成分と一緒にとると、体内で使われやすくなるのです。 このビタミンB6やビタミンB12を多く含む食べ物が、 お肉 。 鶏肉には ビタミンB6 が多く、豚肉や牛肉には ビタミンB12 が多く含まれます。 なので私は、娘の健やかな成長を目指し、納豆と鶏ひき肉を炒めた納豆丼にしています。 お肉は豚ひき肉でも牛ひき肉でもいいのですが、納豆の素朴な味わいには、あまり主張しすぎない鶏肉が合うような気がして、もっぱら鶏ひき肉で。 ■子どもスクスク！鶏ひき肉納豆丼 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ごはん 適量 納豆 2パック 鶏ひき肉 100g 長ねぎ 1/2本 醤油、みりん 各大さじ1 ごま油 適量 お好みで、七味唐辛子 適量 ＜作り方＞ 1、長ねぎは小口切り(端から輪切り)にする。 2、フライパンにごま油を熱し、(1)と鶏ひき肉を炒める。 3、火を止め、納豆を入れてほぐし、醤油とみりんを入れて火をつけ、炒め合わせる。 4、器にごはんを盛り、(3)をのせ、お好みで七味唐辛子をかける。 もし作られる際は、栄養の組み合わせ的にはどれもおすすめなので、お好みのお肉でどうぞ。
2019年10月10日
みんなに人気のツナマヨ。 これが、サバの水煮缶にマヨネーズを混ぜても、ツナマヨっぽい味になるのをご存知ですか？ サバマヨも、ツナマヨに負けず劣らずパンに合います。 ということで、秋の行楽弁当のサンドイッチに、そして普段の朝食のトーストにのせていただくなど、使えるメニュー。 我が家では、サバマヨの方が出番が多いほど。 なぜかというと、ツナ缶よりもサバ缶(水煮)の方が 栄養が多い から。 比較をすると、 たんぱく質 や 鉄分、カルシウム、ビタミンB群 、身長を伸ばす 亜鉛 、骨を強くする ビタミンD など、多くの栄養素がサバ缶の方が多いのです。 とくに、脳の機能を高めるということで ”頭を良くする” ともいわれている DHAは20倍 、血流を良くする作用のある EPAにいたっては66倍 です！ ただ、サバ缶の汁を捨ててしまっていませんか？ とくにDHAやEPAは 缶汁 にも多く含まれています。 なので、それを捨ててしまうというのはもったいないのです。 しかも、出汁もふんだんに含まれているということで、私はサバマヨを作るときは、余った缶汁でスープを作っています。 若干、魚の風味が気になるので、にんにくやドライハーブを入れて風味消しを。 すると、洋風の味わいになって、サバマヨサンドとも一緒においしくいただけますよ。 ■サバマヨ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ サバ缶(水煮) 1缶(190g) マヨネーズ 大さじ1.5～2 ケチャップ 小さじ1/3 ＜作り方＞ 1、サバ缶の汁を切る。 2、サバをほぐしながら、材料をすべて混ぜ合わせる。味をみて、塩分が足りない場合は、塩（分量外）を少々加える。 ■サバ缶の缶汁を使ったスープ ＜材料 2人分＞ キャベツ 1枚 トマト 1/2個 水 300ml サバ缶(水煮) 1缶分(190gの缶詰)の汁すべて にんにく 1/2個 塩、こしょう 適量 オレガノ、セージ、タイムなどのドライハーブ 小さじ1/2程度 ＜作り方＞ 1、キャベツとトマトはざく切りにする。にんにくはスライスする。 2、鍋に水と缶汁、1を入れ、野菜に火が通るまで加熱する。 3、塩、こしょう、ドライハーブを入れて味を調える。 栄養の高いサバ缶で朝食にぴったりな2品が簡単に作れます。忙しい朝だからこそのおすすめレシピです。
2019年10月03日
うちの娘はお肉よりお魚が好き。 「夕飯なに？」と聞かれて「豚の生姜焼き」なんて言うと、あからさまにがっかりとされるので、必然的に魚メニューが多くなります。 食材に味をつけて冷凍しておく 下味冷凍 が流行っていますが、我が家も魚に関しては、娘のリクエストにこたえるべく、ちょくちょく下味冷凍を実践しています。 その中で最近気に入ってよく作っているのが、魚を塩と酢、オリーブ油で漬け込む下味冷凍。 酢とオリーブ油の効果で魚はしっとりやわらかに。 酸っぱさはなく、魚の塩焼きがちょっと洋風に、そしてランクアップしたような仕上がりになります。 ただこのメニューは調味料がシンプルなゆえ、 塩の分量 がおいしさを左右します。 塩は、魚に対して 1％ をふるのがポイント。 だいたいスーパーで切り身魚を買うと、重量のgが書いてあります。 たとえば、魚が250gであれば、その1％の塩は2.5g。 塩は 小さじ1で5g なので、この場合は小さじ1/2をふるということになります。 計算する手間が少しありますが、塩をちょうどいい塩梅にしないと、味がぼやけたり、逆にしょっぱくなってしまいますのでお気をつけください。 また、今回はさわらで作っていますが、これから旬になるさばやブリなどでもおいしくつくれますよ。 ■漬けこみ魚 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 切り身魚（さばやブリ、さわらなど） 2切れ 塩 適量（魚のgに対して1％） オリーブ油、酢 各大さじ1 ＜作り方＞ 1、魚は2等分に切り、塩をふる。 2、保存袋に(1)とオリーブ油、酢を入れ、軽くもんでなじませる。 3、30分以上おいてから、油をしかずにフライパンで焼く（魚焼きグリルで焼いてもOK)。 コツ・ポイント (2)のまま冷凍をした場合は、解凍してから焼いてください。 下味冷凍しておけば忙しいときにもすぐに焼けて時短に繋がります。
2019年09月26日
夏に使い切れなかった素麺はありませんか？ もし素麺が余っていたら、いわしの味付け缶と合わせて、あたたかいにしんそば風にゅうめんはいかがでしょうか？ 私の中では、にしんそばはお蕎麦屋さんで食べるイメージですが、魚缶でもそれ風に。 もちろん蕎麦を使ってもいいのですが、素麺でもおいしくいただけます。 魚の缶詰といえば一時期、サバ缶ブームがありましたが、このところ、いわし缶の人気が急上昇しているそう。 その理由としては、サバ缶と同等の栄養がとれるということがあるようです。 いわし缶も 良質な脂のDHAとEPA が豊富、また カルシウム や 鉄分 もしっかりとれ、高血圧をサポートするとされる イワシペプチド も含まれるという特長が。 とくに、魚は缶詰にすることで骨まで食べられるようになるので、お子さんのカルシウム補給にはうってつけ。 生のいわしといわしの缶詰めで比較すると、 4倍以上 もカルシウムが含まれます。 また、サバ缶といわし缶で比べると、 血液サラサラ作用 や 悪玉コレステロール・中性脂肪を減らす作用のあるEPA はいわし缶の方が多く、また 鉄分 もいわし缶のほうが多い傾向にあります。 ともかく栄養が豊富ないわし缶ですが、使う側からすると、缶詰は日持ちがして使い勝手が良いというのが一番かもしれません。 このにしんそば風メニューも、市販のめんつゆを使えば、時短でラクラク作ることができますよ。 ■にしんそば風そうめん レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 素麺 3束 めんつゆ かけつゆの分量で600ml いわし缶(味付け) 適量 長ねぎ 適量 お好みで、七味唐辛子 適量 ＜作り方＞ 1、素麺を茹で、めんつゆを温める。長ねぎは小口切り(端から輪切り)にする。 2、器にめんつゆを注ぎ、素麺を入れ、いわしと長ねぎをのせる。お好みで、七味唐辛子をかける。 簡単に作れるレシピなので、食事を作るのが億劫な時にもおすすめです。
2019年09月19日
夏の暑さが少しずつやわらいできましたね。 やっと過ごしやすくなってきたこの時期に、疲れが抜けないといった症状があれば、夏ばてならぬ 秋ばて かもしれません。 秋ばては、残暑の不調。 夏のたまっていた疲れが出ているのかも。 もし、料理をするのも食べるのもおっくうであれば、混ぜるだけで簡単にできるさっぱりおかずがおすすめ。 豆腐としらすを調味料を混ぜるだけで、おかずが速攻完成します！ 見た目は地味ながら、しらすとごま油の風味が効いていて、 ごはんに合う おかずに。 そのまま召し上がっていただくのはもちろん、ごはんにかけて丼にしてもおいしいですよ。 料理するのが面倒なとき以外にも、この豆腐丼と野菜の味噌汁という組み合わせは栄養バランス的にも良い組み合わせなので、 簡単朝ごはんメニュー としてもおすすめします。 ■豆腐としらすの和え物 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 （作りやすい分量）＞ 木綿豆腐 1丁（150g） しらす 50g すりごま、ごま油 各大さじ1 塩 小さじ1/8 あれば、しそやパクチーなど 適量 ＜作り方＞ 1、材料をすべてボールに入れ、手やスプーンで豆腐を崩しながら混ぜ合わせる。 2、器に盛り、あれば刻んだしそやパクチーをのせる。 火を使わず簡単に完成するメニュー。もう一品追加したいときにもピッタリです。
2019年09月12日
残暑が残る9月は、まだ清涼感があるメニューを欲する季節ですね。 その点、大葉(しそ)は手軽に清涼感を味わえる食材ですが、日持ちがしないのが難点。 うっかり野菜室に入れっぱなしにして、しなしなになっていることはありませんか？ バジルやローズマリーなど、西洋のハーブがドライハーブになるように、和のハーブである大葉も乾燥させることによってドライハーブにすることができます。 その乾燥方法は、 電子レンジ で簡単に。 大葉はドライハーブにすると、日持ちもして、生よりは劣りますが香りも十分な使いやすい薬味に変身します。 ぜひこのドライ大葉を、冷奴や納豆、チャーハンなどに使ってみてください。 ちなみに大葉は、体を老化から守ってくれる ベータカロテン を大量に含む 緑黄色野菜 です。 ベータカロテンはにんじんに多く含まれることで知られていますが、にんじんよりも多く、すべての食材の中でも トップクラス の含有量を誇ります。 たとえば、一日大葉を 6-7枚 食べれば、一日に推奨されているベータカロテンの量をとれるほど。 料理では脇役的な存在の大葉ですが、ベータカロテンについては主役級。 こまめにいろいろな料理に加えられるといいですね。 ■ドライ大葉 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ 大葉 5枚 ＜作り方＞ 1、大葉をキッチンペーパーの上にのせる。 2、600Wの電子レンジで1分加熱する。 3、キッチンペーパーでカラカラになった大葉を包み、手でもんで細かくする。 大葉は植木鉢でも簡単にたくさん栽培できるので、ぜひ家庭栽培からの和ハーブ作りを楽しんでみてください。
2019年09月05日
アヒージョは、にんにくを入れたオリーブ油の中に魚介などの材料を加えて煮込んだ小皿料理(タパス)のことをいいます。 今やバルだけでなく居酒屋メニューにも登場するおなじみの料理になりましたね。 にんにくとオリーブ油を組み合わせると、どんな材料もおいしく感じるのは私だけでしょうか？ よってアヒージョも大好きなのですが、やはりオリーブ油をたくさん使うことに カロリーの面 で戸惑いが。 たいてい器にオリーブ油が残ります。 このオイルは、パンなどにつけて食べるのが一般的ですし、私もそうしていますが、毎回「明らかにカロリーオーバーだなあ」と、軽い罪悪感を感じながら食べているのです。 そこで今回のレシピです。 しいたけを器 に見立てて、しいたけのひだの部分ににんにくとオリーブ油、しらすをのせてトースターで加熱をします。 すると、食べればアヒージョ味に！ そして、オイルは残らない食べきりメニューに。 私のポイントとしては、なるべく 小さめのしいたけ を使って、一口で食べられると味的にベストです。 これは、しいたけが嫌いな年長の娘が「これなら食べられる」と言ってくれるメニューです。 にんにくとオリーブ油の黄金の組み合わせが、しいたけのクセを消してくれるのかもしれません。 具材を入れるスペースが狭いので、今のところしらすしか入れたことがありませんが、しいたけ嫌いなお子さんの克服メニューになれば幸いです。 ■しらすのアヒージョ風 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 生しいたけ 6個 しらす 大さじ3 おろしにんにく、塩 各少々 オリーブ油 適量 あれば、パセリ 適量 ＜作り方＞ 1、生しいたけは軸をとる。 2、(1)のくぼみ部分にしらす、おろしにんにくをのせ、くぼみからあふれないようオリーブ油を入れる。 3、トースターでオリーブ油がぐつぐつするまで加熱し(1000Wで5-8分)する。 4、器に盛り、塩とあればパセリをかける。 アヒージョはオイルが残った器を片付けるのが大変ですよね。こちらはしいたけを器にしているので、片付けも簡単で助かります。
2019年08月29日
フムスをご存知ですか？ フムスとは、トルコ、ギリシャ、イスラエル、レバノンなどの 中東の広い地域 で食べられている伝統的な家庭料理のことで、ひよこ豆と練りごま、オリーブオイルなどをペースト状にしたものです。 ひよこ豆は たんぱく質 をはじめ、 食物繊維 や ビタミン や ミネラル など栄養価が高く、美容やダイエットにも適しているため、 海外セレブ が愛食しているということで話題に。 また材料に動物性の食材を使っていないので、ベジタリアンにも人気の料理です。 最近ではカフェやデリなどでも目にするようになりましたが、材料さえあれば家でも簡単に作れるんですよ。 ただ、ひよこ豆は手に入れにくい食材だと思うので、今回はスーパーでも手に入れやすいゆで大豆を使って調理を。 大豆は ”天然のマルチサプリメント” ともいわれているほど栄養価の高い食材なので、ひよこ豆と同様、高い栄養をとることができます。 作り方は、材料をすべてフードプロセッサーに入れて攪拌し、ペースト状になれば完成なのですが、子どもと一緒に作るときは、ポリ袋にゆで大豆を入れ、それをつぶしてもらいます。 年長の娘はこういう作業が大好きで、楽しみながらつぶしてくれるのです。 完璧なペースト状にはなりませんが、それはそれでよし。 食感がアクセントになってくれます。 この場合は、つぶしたものをボールに入れ、それから調味料を加えて混ぜてください。 現地では、ピタパンや野菜につけて食べるのが一般的ですが、クラッカーにのせて食べたり、サンドイッチの具にしたりするのもおすすめですよ。 ■フムス レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ ゆで大豆 120g 水 大さじ3 オリーブ油、レモン汁、ごまペースト 各大さじ1 おろしにんにく 1/3かけ分 塩 小さじ1/3～お好みで あれば、クミンパウダー 小さじ1/2 (トッピング) お好みで、カイエンペッパー 適量 ※カイエンペッパーは辛みが強いので、お子さんは注意してください。 ＜作り方＞ 1、トッピング以外の材料をフードプロセッサーやハンドミキサーで攪拌し、ペースト状にする。 2、器に盛り、お好みでカイエンペッパーをかける。 ※ポリ袋で作る場合は、ゆで大豆をポリ袋に入れてつぶし、ボールに入れてそのほかの材料を混ぜ合わせる。 暑さやエアコンで思っている以上にダメージを受けている体。しっかりと栄養をとってこの夏も元気に乗り切りたいですね。
2019年08月22日
夏休みに、ぜひお子さんと一緒に作ってもらいたいおやつが、市販の「あずき」と「豆乳」を混ぜるだけで作れる、手作りアイスキャンデー。 今回は100円ショップに売っている容器で作っていますが、アイスキャンデー用の容器を使えば、より夏っぽく、楽しいおやつタイムを過ごせるはず。 現代は昔に比べ、あずきを食べる機会はあまり多くはないかもしれませんが、アメリカ農務省によると、野菜や果物、ハーブなどの食材を調べたところ、 抗酸化物質 を多く含む食材NO.1に輝いたのが、あずきだったという調査結果があります。 つまり、あずきは スーパーアンチエイジング食材 なのです！ というわけで、あずきを食べないというのはもったいない！ 日本人が昔から食べてきたものを見直す意味でも、 食育アイス として、ぜひお子さんと一緒に作ってみてください。 レシピには分量を記していますが、ゆであずきと豆乳の割合としては、 2：1 です。 また、豆乳の代わりに牛乳を使ってもおいしくいただけますよ。 ■アイスキャンデー レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ ゆであずき缶詰 400g 豆乳(無調整) 200ml ＜作り方＞ 1、材料を混ぜる。 2、器に入れ、冷凍庫で冷やす。 まだまだ暑い日が続くので、熱中症に気をつけて適度に体を冷やしましょう。
2019年08月15日
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