保育園に勤務しながら子どもの成長と健康を栄養面からサポートする管理栄養士。
妊娠中期になると、つわりの症状が治まり、今まで食べられなかった人も、食欲が戻ってくることが多くなります。この時期からは、摂取カロリーと塩分量に気をつけるようにしましょう。体重の増やしすぎ、塩分の取りすぎは、妊娠高血圧症候群の原因となります。 この時期になっても、つわりのような胃のもたれやムカつきといった症状がある妊婦さんもいます。これは、妊娠を維持するために分泌が増加するプロゲステロンと、大きくなった子宮で胃が上に押し上げられるために起きるもの。消化の良いものを少量ずつ食べるようにしましょう。 みんなどうだった？ 妊娠中期の「食欲」の体験談 ビタミン補給のためと、食欲がないときなどにキウイを食べていました。（33歳） 食欲がありすぎる妊婦で体重管理がとても大変だったので、野菜類中心のメニューにしてコントロールしていました。（31歳） 妊娠初期の時に悪阻が酷く、食べることも水を飲むこともできないほどで、点滴を受けに婦人科へ通っていたが、悪阻がなくなった途端、食欲が倍増で体重が一気に増加してしまいました。すると、医師から「悪阻の時にもっと痩せてた方が良かったのにな」と言われ、びっくりしました。（34歳） 妊娠中はお腹がすいているのに、食べ物を目の前にすると食欲がなくなってしまうことが多かったです。（27歳） つわりのあと食欲が増して、体重が急に増えたけど何も言われなかった。他のドクターは結構厳しく指導していると聞いていて、怒られると思っていたのに大丈夫だった。（36歳） 妊娠中は葉酸も入っているマルチビタミンを飲んでいました。夏場の暑い時期もあったので、食欲も落ちていた為、栄養を考えマルチビタミンにしました。（27歳） 産前の食欲はなかなか抑えられないですが、甘いものなどはなんとか我慢した方がよいと思います。産後、後悔します。（31歳） 赤すぐ妊娠情報
2016年04月04日
妊娠超初期は、妊娠週数0～4週目までに相当します。体のだるさや腹痛、熱っぽさなど風邪のような妊娠症状がみられる場合がありますが、まだ妊娠に気づいていない人が多く、妊娠兆候が現れなかったり、自覚がなかったりする人もいます。 妊娠症状がすでに現れているママの中には、ニオイに敏感になったり、吐き気を感じる人がいます。これらは妊娠症状の一つであるつわりで、食事にまつわる苦労が多いとされています。 つわり症状では食欲がわかなかったり、食べ物の好みの変化があったりするなどスムーズに食事が摂れなくなる傾向がありますが、この時期の赤ちゃんは母体に蓄えられている栄養をもとに育つため、心配することはありません。食欲に従って、食べたい時に食べられるものを食べましょう。 妊娠超初期の食事内容って、どうすればいいの？ 早い人は、妊娠4週目頃からつわりの症状が現れるため、食事の仕方に工夫をする必要があります。食べられなかったり、食べられるものが偏ったりしても、赤ちゃんはママの体からきちんと栄養を受け取るため心配はありません。 また、妊娠後に分泌されるホルモンのはたらきや、赤ちゃんに優先的に水分が届けられるように体内が変化していることなどから便秘になりやすい傾向があるため、水分と食物繊維を摂るように心がけましょう。 吐きづわり 食欲がなく、食べてもすぐに吐いてしまう症状です。嘔吐を繰り返すと体内の水分やミネラル分が失われ脱水症状を起こす可能性があるため、飲めるものを選んでこまめな水分補給を行いましょう。 食べづわり お腹が空くと気持ちが悪くなるため、空腹を避ける必要がある症状です。1回分の食事を小分けにし、空腹にならないように調整しながら食べましょう。満腹になるまで食べられるだけ食べると、この時期から体重が増えすぎる恐れがあります。妊娠中に太りすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病にかかる可能性があるため、注意しましょう。 妊娠超初期におすすめの食べ物・栄養素 妊娠初期に必要とされている栄養素のひとつに「葉酸」があります。妊娠初期に不足すると神経管閉鎖障害のリスクが高まるとされ、妊娠前から妊娠3カ月の間に積極的に摂取するよう農林水産省からも指導されています。ほうれん草やブロッコリー、バナナやいちごなどに多く含まれるので、意識して摂取しましょう。 また、妊娠中は鉄欠乏症貧血になりやすいため、赤身の肉や魚介類を積極的に摂るようにしましょう。 妊娠超初期に避けるべき食べ物・栄養素 妊娠中には、気をつけておきたい食べ物や栄養素がいくつかあります。気にしすぎる必要はありませんが、知識として身に付けておくと妊娠期のいくつかのリスクを回避できます。 加熱殺菌していないもの ナチュラルチーズ、肉や魚のパテ、生ハム、スモークサーモン、リステリア食中毒の主な原因食品で、妊娠中は感染しやすくなる傾向にあるため要注意。 水銀を含む魚介類 キンメダイ・メカジキなど、魚は良質なタンパク質やDHA（ドコサヘキサエン酸）、EAP（エイコサペンタエン酸）など、妊娠中に必要な栄養分を多数含む食材です。ただし、水銀の含有量が高いキンメダイ・メカジキなど関しては、摂取量に注意が必要。日本人が平均1食に食べる魚の量を80ｇ（刺身1人前／切身1切れ）と計算すると、週に1～2回程度までとされています。魚の種類によって含まれる水銀量は異なるため、種類と量をチェックするよう心がけましょう。 ビタミンAの過剰摂取 妊娠3ヶ月までにビタミンAを摂り過ぎると、先天奇形のリスクが高まるとされています。レバーや鰻などに多く含まれているため、妊娠初期は控えめにするといいでしょう。ただし、普通の食事で摂る量では過剰摂取にはなりえません。 妊娠超初期のにオススメのレシピ 妊娠超初期の体調が良くないときでも、ササッと手軽に作れるレシピを紹介します。 「きのこ入り白和え」 ■材料 木綿豆腐 1/2丁 しめじ 1/2パック にんじん 2ｃｍ ほうれん草 1束 A：たれ（白ごま 小さじ2、塩 少々、しょうゆ 小さじ1/2、砂糖 ひとつまみ） ■作り方 1 豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿に載せ、電子レンジで2分ほど加熱し、水切りをする 2 しめじは石づきをとって小房に分け、にんじんはいちょう切りにする 3 沸騰した湯で2を茹で、火が通ったらざるにあげる 4 すり鉢に豆腐を入れてすりつぶす 5 4にAを加え、3と茹でたほうれん草も加えて和える 6 最後に白ごまをふりかけて完成 「葉酸がたっぷりとれる、ブロッコリーとゆで卵のサラダ」 ■材料 ブロッコリー 1/2株 卵 1個 りんご 1/3個 A：ドレッシング（レモン汁 大さじ1、砂糖 ひとつまみ、オリーブオイル 小さじ2、塩 小さじ1/4、こしょう 少々） 作り方 1 ブロッコリーは小房に分け、沸騰した湯でよくゆでる。卵は好みの固さにゆで、殻を剥いてくし形に切る。りんごはいちょう切りにする。 2 ボウルにAを入れてよく混ぜる 3 1を器に盛り、2をかけたら完成
2016年04月04日
妊娠初期の5～6週ごろになると、つわりの症状が現れ始めます。妊婦さんにより個人差はありますが、吐気や嘔吐が多くなる吐きづわり、食欲が旺盛になる食べづわりなどのほか、食べ物の嗜好の変化、嗅覚の変化、1日を通しての食欲不振などがあります。 つわりの原因は解明されていませんが、大きな見解としては、ママの体が栄養不足の際に症状が悪化するような傾向があります。 つわりは妊娠12～16週ごろに治まる傾向がありますが、人により、妊娠期間中でつわり症状が起きる場合もあります。つわりによっておなかの赤ちゃんの栄養状態が左右されることはありませんが、吐きづわりによる体重減少でママの体力が低下したり、食べづわりによる体重増加で妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など、入院による安静状態や治療が必要な病気を引き起こしたりする可能性もあります。 妊娠初期の食欲は、つわりと上手に付き合いながら、栄養バランスの良い食事を1日3食摂ることでコントロールしていきましょう。 妊娠初期の食事内容って、どうすればいいの？ つわり症状があると、思うように食べられなかったり、食べすぎてしまったりする場合があります。 吐きづわりの場合は、食べられるものを食べられる量だけ、ゆっくり摂るようにしましょう。 食べづわりの場合は、主食やお菓子、油ものなどの摂りすぎは避け、野菜や糖分の少ない果物を小分けにして食べ、空腹状態を作らないように工夫しましょう。 またこれからの妊娠期間では、お腹の赤ちゃんの成長に伴い、子宮が肛門を圧迫することで便秘が生じやすくなります。便秘が慢性化すると痔になり、産後の生活にまで影響を及ぼす可能性もあります。この時期から食物繊維の多い食材を摂ったり、水分を多く摂ったりする習慣をつけておきましょう。 産後も含めた健やかな妊娠生活には、食事をきちんと摂ることが大切です。つわり症状と向き合いながらも、これまでの食事内容を見直し、ママと赤ちゃんの体の健康を心掛けましょう。 妊娠初期におすすめの食べ物・栄養素 妊娠期間中、ママが摂取した栄養素は、ママの体内からへその緒を通じ赤ちゃんにも届けられます。妊娠初期は、主食と主菜、副菜、汁物を中心とした一汁三菜をテーマに、体を作るたんぱく質、エネルギーのもととなる炭水化物、体のはたらきをサポートするビタミンとミネラルをまんべんなく摂取できるメニューが望ましいでしょう。 特に、カルシウムの摂取はこの時期には推奨されています。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、しらすや干しエビなどの小魚を摂りましょう。 また妊娠中はお腹の赤ちゃんに優先的に鉄分が運ばれます。妊娠期が進むほど、出産に備えて血液量も増加するため、鉄分が多く含まれるあさり、小松菜、納豆などを積極的に摂るとよいでしょう。 この時期は、葉酸を摂取することも大切です。葉酸は細胞分裂を促すはたらきを行うビタミンで、血を作るサポートも行い、おなかの赤ちゃんが著しく成長している妊娠初期では、通常の倍量を摂取するように指導されています。また十分に摂取することで、神経管の先天異常のリスクを低下させる効果もあります。 葉酸は、ほうれん草やグリーンアスパラガス、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、納豆、イチゴなどに含まれています。サプリメントで摂取してもいいでしょう。 ・カルシウム ・鉄分 ・葉酸 妊娠初期に避けるべき食べ物・栄養素 この時期は、ビタミンAの摂り過ぎに注意しましょう。通常の食事の範囲では摂りすぎの心配はありませんが、Aの過剰摂取はお腹の赤ちゃんに先天的な奇形が発生するといわれています。また、ビタミンAが不足しすぎても、お腹の赤ちゃんの眼球に異常が発生する可能性があるといわれているため、適量摂取を心がけましょう。 さらに、魚介類に含まれるメチル水銀は、お腹の赤ちゃんの脳などの中枢神経系に影響を与え、先天的な知覚異常などを引き起こす可能性があります。キンメダイ、マグロ、メカジキなどメチル水銀を多く含む魚介類の摂取は、およそ2週間に1～2回程度にとどめましょう。 妊娠初期のオススメレシピ つわりを軽くする効果があると言われるビタミンB6を豊富に含むバナナと生姜を使ったメニューです。 「つわりの吐気対策に。生姜入りバナナジュース」 ■材料 バナナ 1本 生姜 少々 豆乳か牛乳 300cc 蜂蜜 お好みで ■作り方 1 バナナと豆乳をミキサーにかけて蜂蜜で味付けをする 2 グラスに注いだ後、生姜をすりおろしたものを乗せる。お腹を冷やさないために、温めて飲むのもおすすめ。 「葉酸をたっぷり摂取できる、温野菜サラダ」 妊娠初期に必要な葉酸を摂取できる、温かいサラダです。 ■材料 ブロッコリー 1/2～1個 にんじん 1本 グリーンアスパラガス 適量 ドレッシング しょうゆ 大さじ1 酢 大さじ1 サラダ油 大さじ1 1 ブロッコリーを子房に分け、にんじん、グリーンアスパラガスを食べやすい大きさに切る 2 野菜をゆでる 3 しょうゆと酢、サラダ油を混ぜてドレッシングを作る 4 ゆでた野菜にドレッシングをかける
2016年04月04日
妊娠中期の食欲との付き合い方 妊娠中期にさしかかると、つわり症状が落ち着く傾向にあります。半面、食欲が沸き、以前より食べる量が増える人もいるため、この時期は体重コントロールが大切です。 体重コントロールはかかりつけの健診医が妊娠前のBMIから算出し、ママ一人ひとりに合わせ、妊娠期別に指導を行います。妊娠中期に増えてもいい体重は1週間におよそ0.3～0.5kgと言われています。健診医の指示に合わせ、痩せすぎたり太りすぎたりしないように注意しましょう。 食事は、バランスの良いメニューを心掛け一日3食をしっかり摂るように心がければ、ママも赤ちゃんも健やかな妊娠生活を送ることができるでしょう。 妊娠中期の食事内容って、どうすればいいの？ 1日当たりの食事量は、妊娠前と比べおよそ250kcal増やすことが目安です。 食事の時間が不規則になる生活は避け、食欲がある場合は、主食やお菓子、油ものなどの摂りすぎは避け、野菜や糖分の少ない果物を小分けにして食べるなどの工夫が必要です。夜食などの食べすぎにも注意しましょう。食欲がない場合は3食分の食事を小分けにし、食べられる時に食べるなどの工夫をしてみましょう。 また妊娠中期ごろでは、赤ちゃんの成長に伴い子宮が大きくなることで、ママの体内で膀胱が圧迫されます。頻尿を我慢すると感染症などにもつながる恐れがあるため、カフェインを含まない飲み物や水などで水分を多めに取り、尿を我慢したり、溜めすぎないように意識しましょう。 妊娠中期におすすめの食べ物・栄養素 妊娠期間中にママが摂取した栄養素は、胎盤が完成する以前はママの血によって赤ちゃんに直接運ばれ、胎盤が完成する妊娠16週頃以降は胎盤とへその緒を通じ届けられます。 また妊娠中期には、赤ちゃんの肺や筋肉が完成しはじめ、ホルモン分泌に関わる下垂体、副腎、甲状腺などもはたらきはじめます。赤ちゃんの体づくりを支えるたんぱく質、ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取しましょう。 メニューは主食と主菜、副菜、汁物を中心とした一汁三菜をテーマに、和食中心に整えることがおすすめです。 鉄分 この時期では赤ちゃんの発育上、ママの体内で作られる血液量が最大になります。妊婦健診で貧血傾向を指摘される場合もありますので、貧血を予防する鉄分を多く摂取するとよいでしょう。 レバー 豚もも肉 菜の花 ほうれん草 小松菜 キハダマグロ イワシ カツオ カキ 牛乳 卵 大豆 納豆 豆乳 岩海苔 きくらげ カルシウム 妊娠初期から引き続き、骨や歯を作るため、赤ちゃんには多くのカルシウムが必要です。ママのカルシウム摂取量が少なく、発育のためのカルシウムが不足すると、ママの骨や歯に蓄積されたカルシウムが溶け出し赤ちゃんに運ばれてゆき、ママの骨密度は低下します。 またカルシウム不足はママの心にイライラや情緒不安定などをもたらすため、健やかな妊娠生活のためにも積極的に摂取しましょう。 モロヘイヤ 小松菜 大根の葉 かぶの葉 牛乳 チーズ ヨーグルト しらす 煮干し 干しエビ 炒りごま 木綿豆腐 妊娠中期に避けるべき食べ物・栄養素 妊娠中期は体重コントロールを大切に、糖分・塩分を過剰に摂取するのは避けましょう。スナック菓子やケーキ類、ファーストフードなど油分が多いものも避け、間食ではヨーグルトやチーズなどを上手に取り入れましょう。 塩分 妊娠中の塩分の摂り過ぎは、赤ちゃんのさまざまな成長を阻む可能性があるほか、早産を引き起こす妊娠高血圧症候群の原因にもなりえます。またママ自身も腎機能が低下することで体内の余分な塩分や水分が排泄されず、腎不全や尿毒症になる可能性があります。 糖分 糖分の摂りすぎは体重増加につながりやすい傾向があります。妊娠中のママの体重が増えすぎると、早産を引き起こす妊娠高血圧症候群や、ママの血糖値が高まることで糖尿病傾向と診断される妊娠糖尿病のリスクが高まります。お菓子などの食べ過ぎには注意しましょう。 妊娠中期のメニュー例 鉄分をたっぷり摂れる！ ひじきの梅サラダレシピ ■材料 乾燥ひじき 10g ごぼう 半分 シソ 1～2枚 A：ドレッシング（梅干し 1個、しょうゆ 大さじ1、めんつゆ 小さじ1、オリーブオイル 大さじ1） ■作り方 1．ひじきを水で戻し、ごぼうはささがきにして切っておく 2．ひじきは熱湯でサッとゆで、水を切る。同様にごぼうをゆで、水切りする 3．Aをすべて混ぜる 4．2に3をかける 鉄分＋葉酸も！ ほうれん草と納豆入り卵焼き」 ■材料 卵 2個 ほうれん草 適量 納豆 1パック オリーブオイル 小さじ2 塩 少々 ■作り方 1．ほうれん草を2cmくらいに切り揃え、ボウルの中に割り入れた卵と混ぜる 2．フライパンにオリーブオイルを敷き、1を注ぎ入れて弱火にして蓋をして焼く 3．頃合いを見て卵焼きを裏返して焼く
2016年04月04日
料理家
イラストレーター / 防災士
日本サステナブルシーフード協会代表／「おさかな小学校」校長
ファイナンシャルプランナー
NPO法人親子コミュニケーションラボ 代表
