「ストレッチしてもなかなか肩こりが解消できない…」という場合に試してほしい「肩こり解消プログラム」

横から見てひらがなの「ての字」を描くイメージで、お尻を後ろに突き出しながら上体を床と向き合うまで前に倒していきます。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします（写真左）。

息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します（写真右）。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行います。

ポイント及び注意すべき点
手ではなく肘で引き上げていくようにすると、背中の筋肉への効果が感じられるようになります。肘でウエイトを引き上げていくためには、エクササイズ中は肘がグリップの真上に位置するようにしましょう。

また、エクササイズ中は背中のラインをまっすぐに保つようにしましょう。そうすることで広背筋だけでなく、背骨に沿って走行している「脊柱起立筋」にも効かせることができます。

頭を上げてしまうと背中を反らしやすくなるので、肩甲骨内転筋群へのエクササイズと同様に頭を上げないようにします。

（3）スクワット

出典：byBirth

• 肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けるようにします。