ヒップアップ

タイトなワンピースなど、体のラインが出やすい服を着ると気になるのがヒップライン。お尻が「大きいから」「たるんでるから」と着たい服を諦める前に、この春からコツコツできる手軽なトレーニングを取り入れてヒップアップを狙ってみませんか？そこで今回は現役ヨガインストラクターである筆者が、プクッとした丸いお尻を叶えるトレーニングをご紹介します。露出が多くなる時期でも自信が持てるお尻を手に入れましょう。お尻を鍛えるメリットお尻を鍛えるとヒップアップが目指せるのはもちろん、他にもさまざまなメリットが期待できます。まずは、どんなメリットがあるのか確認していきましょう。全身痩せを目指せるお尻の筋肉の一つである大臀筋は、体の中でも比較的大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増えやすくなり、基礎代謝量も上がるとされています。基礎代謝量が上がれば毎日のエネルギー消費も大きくなりやすく、痩せやすく太りにくい体質を目指せるでしょう。むくみや脚の疲労を軽減するお尻の筋肉は歩いたり階段を登るときなど、下半身が動くさまざまなときに使います。お尻の筋肉を鍛えてうまく使えるようになれば、脚への負担を軽減し、疲れにくく、老廃物が溜まりにくい体を目指すことが出来ます。脚長効果&ウエストの引き締めにアプローチお尻が引き上がると、後ろから見たときに脚が長く見える効果も期待できます。また、お尻の筋肉は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、骨盤ともつながっています。お尻を鍛えると骨盤が安定しやすくなり、骨盤のゆがみによるぽっこりお腹などにもアプローチできるでしょう。寝たまま1分で出来る簡単「桃尻」トレーニング！＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．仰向けになり膝を立て、手は体側に伸ばします2．左足首を右ももに乗せ、左ひざを外に軽く開いてください3．息を吐くとともにお尻を真上に持ち上げます。このとき、右脚のかかとで地面をしっかりと押し、右のお尻の筋肉を意識してください4.3を5～10回繰り返して、反対も同様に行ってみましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは5つ！より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1．深い呼吸を意識しましょう2．お尻を持ち上げたときは、腰の高さと体が一直線になるよう揃えましょう3．軸足の膝が外に開かないように注意しましょう4．肩や首まわりの力は抜いて、リラックスしましょう5．お尻の筋肉をしっかり使えているか意識しましょうお尻にフォーカスしやすく、寝たままできる簡単なトレーニングをご紹介しました。続けることで心身の変化も実感しやすいはず。自分の体調と相談しながら、夏に向けて理想のお尻を目指していきましょう！©Dmytro Flisak/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

Instagramの広告でとある骨盤矯正するガードルを発見！ 花柄のすてきなデザインがとても気になりました。私は鏡で自分の姿を見て骨盤が歪んでウエストの位置が左右違っていたので、骨盤矯正を試してみたくてガードルを購入してみた体験談を紹介します。デザインがすてきで機能性も◎購入したのは「医師が開発した骨盤補正ガードルDR METHOD SliBee スリビー」、3枚セットでセット価格14,190円の商品です。好きな色が選べるというので、3枚とも服に響きにくい白い花柄の入ったノーブルベージュを選択。1枚で買うよりも25％も安くなり、お得でした。ホームページの商品説明によると、おなかを引き締め、骨盤周りをぐっと起こしておなかをフラットにして、ヒップアップをしてくれるなど、私のメリハリのない体型を助けてくれそうな機能がたくさんあって、さらに魅力を感じました。独自の伸縮パワーメッシュを全体に使用していて伸びが良く、私が出産後に使っていた骨盤矯正ベルトは夜に使用しないようになっていましたが、こちらは24時間着用OKだそうです。光発熱と吸湿発熱のダブル発熱生地が下腹部を温めてくれ、温活もできるとありました。冷え性の私にとって、とてもありがたいと思いました。しっかりと補正されている感覚アリ！早速、説明にあった手順で着用してみるとスルっと着用できました。締め付けられる感覚はなくて、太もももおなかも、おしりもスッキリと収まる感じです。クロッチと言ってデリケートゾーンに当たる部分に付けられている布は綿100％ということで、触ってみたところ、とてもしっかりとしているのにサラッとしていて柔らかい触り心地です。二重構造で羽付き生理用ナプキンも使用可能と書いてあったので試してみましたが、不便に感じることなく使用することができました。着心地がとっても良い「骨盤や関節を知り尽くし、ピンポイントに適圧をかけているから苦しくない、ウエストや脚口にはゴム不使用」とホームページの商品説明に書いてあったのですが、実際に使っていて、おなかのところがクルクルなってしまうこともありません。苦しくもないですし、無理なくおなか周りをスッキリにしてくれます。太もも部分ですが、こちらもクルクルなったことは一度もありません。はいたあとに太もも周りの生地を整えるとありましたが、私は整えなくても自然に収まっています。運動不足解消のためにテニスを始めましたが、そのとき着用していても蒸れることはありませんでした。「服にひびくこともなく、デザインがとても良い上に使い勝手も良いなんて最高！」と気に入っています。サイズは、初回購入時はＭサイズ（ウエスト61～67、ヒップ83～93）を購入していましたが、4カ月を過ぎたころに最初ほどピタッとした感じがしないことに気付きました。そこで、Sサイズ（ウエスト55～61、ヒップ79～89）を思い切って購入することに。SサイズはМサイズよりキュッとしますが、苦しくなくこちらのサイズで使用を続けることにしました。まとめ左右で違っていたウエストの位置はまだそろっていませんが、デニムをはいたときのおしりや太もものピタッとした感覚が、以前ほどではなくなってきたので、サイズダウンを実感しています。少しずつ骨盤が矯正されているからかな？と思っています。おなか周りがスッキリして温活もできるので、今後も着用を続けていきたいと思います。※本記事内の価格表記は、すべて消費税込みの価格です。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。イラスト／サトウユカ著者／このは（41歳）気になることは納得するまで調べる、中身だけ1回り成長したい40歳。マイペースな子どもたちの子育て中。

体が硬いと悩んでいるのなら、まずは股関節をほぐすことから始めてみましょう。股関節をほぐすとたくさんのメリットがあるのです。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、体が硬くても気軽にできるストレッチをご紹介します。猫背や腰痛が気になるなら股関節を柔軟にしよう歩くとすぐに疲れたり、一日中座りっぱなしの人は股関節が硬くなっている可能性が高く、下半身全体の動きが悪くなる傾向にあります。股関節が硬いと、歩いたり、立ったり座ったりするときに連動して動く骨盤周りの動きが制限されて姿勢が悪くなる可能性も。定期的に、股関節が硬くなっていないかチェックすることが大切です。股関節ストレッチはヒップアップにも期待！また、最近お尻が垂れてきたり大きくなったと感じる人は、股関節周りの柔軟性を養うことが重要です。それは、股関節周りを動かす筋肉の一つがお尻の筋肉だから。今回ご紹介する股関節ストレッチはヒップアップも期待できるので、凝り固まった股関節周りを伸ばして、同時にお尻もケアしていきましょう。美尻美姿勢に導く股関節の簡単ストレッチ1．床に座ります。膝を立てて両手をお尻の後ろにつき、上体を少し斜め後ろに傾けてください2．左ひざの少し上に右脚の外くるぶしをのせて、右脚を付け根から外側へ開きます3．体が硬い場合は、左脚のひざを曲げる角度を浅くするか、背中をもう少し後ろへ倒してみてください4．息を吸い、吐きながらお腹を太ももへ近づけていきます。胸を近づけてもお腹が離れている場合は効果が出づらいため、お腹を無理のない範囲で近づけるよう意識してください5．また、2の時点でお尻から股関節、太ももにかけて伸びていると感じられれば、その位置でキープでもOKです6．深い呼吸を心がけ、20秒キープしたら一度ポーズを緩めます7．4～6を1セットとし、合計3セット続けましょう。反対側も同様に行ってください股関節が柔らかい人はさらにチャレンジ！1．右脚の外くるぶしを左ひざの上にのせます2．右手を右脚の間へ差し込み、左手と合わせて左ひざを抱えてください3．息を吸い、吐きながら左脚を引き寄せてお腹と近づけましょう4．先ほどと同様に、20秒1セットとし、合計3セットを左右それぞれで行います股関節の柔らかさは全身の調子につながる股関節の可動域が広がると骨盤が整いやすくなり、骨盤の上にのっている上半身のバランスもいい状態でキープしやすくなります。腰や背中が伸びやすくなり疲れにくくなるというメリットも。また、下半身がむくみやすい人や冷えが気になる人もこのストレッチがおすすめです！お尻や股関節、太ももまでほぐすために、ぜひ毎日続けてみてくださいね。©fizkes/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏

※ 本記事内で述べられているのは個人の感想であり、ローズヒップの効果・効能を保証するものではありません。■ローズヒップティーは“まずい”飲み物だと思ってた先月は「ジンジャーティー」に凝っていることを報告しましたが、今月はもうひとつ、好きな飲み物が増えた報告です。それは「ローズヒップティー」。私は知らなかったのですが、美容アイテムに目がない方々のあいだでは、“美容ティー”としてポピュラーな飲み物のようですね！ 私も20代の頃に飲んだことはあったんですが、その時に酸味が強すぎて嫌いになって以来、「まずい」と思い込んで飲んだことがなかったんです。それが最近、ローズヒップティーを人から頂いたので、「スッパイだろうな～」と思いながらも飲んでみたら、意外にも微かに甘みがある……！ 今から考えると、昔飲んだのはクエン酸が豊富に含まれているハイビスカスとブレンドされたローズヒップティーだったのかもしれませんね。■ローズヒップティーの期待できる効能＆美容効果そこで自分でも買ってみる気になってネットで検索したら、ローズヒップティーにはいろいろな美容効果を期待できることが判明！ビタミンC含有量が高い！ビタミンCがあるのは何となく知っていたけれど、ローズヒップには「ビタミンCの爆弾」と言われるほど豊富に含まれているらしいの。つまり、これから紫外線が強くなる季節にピッタリな飲み物ということですよね。それにローズヒップのビタミンCは熱に強いので、お茶にしても壊れないらしいですよ。美容によいとされる成分が豊富その他にもコラーゲンや鉄分やビタミンA、E、βカロテン、カルシウム、リコピンが豊富に含まれているし、赤ちゃんの柔らかい肌を保つのに役立つαリノレン酸も含まれているとのこと。それらの栄養素によって肌の新陳代謝の促進、美肌・美白効果、ホルモンバランスを整える、老化防止、生理痛の緩和、毛穴が小さくなったり黒ずみが解消されるといった効果まで期待できるらしいの。まさに女性にとってはありがたーいお茶ですよね！■ローズヒップティーの美味しい飲み方さて、ネットで私が購入してみたのは「プロヴァンスガーデン」というところの、ファインカットと呼ばれているローズヒップの実が細かくカットされているもの。これをカップに大さじ一杯ぐらい入れて蓋をして、待つこと３分。蓋を取ると、実がカップの底に沈んでいて、お湯は紅茶色に変わっているの。モチモチ＆ネットリ……、ローズヒップの実が美味しい！ティーも良いけれど、私はこの実のほうが好きになってしまいました！ なんて言うか、モチモチとネットリ感とした感触で甘みがあって美味しいんです！実際、実を食べることのほうが大事。なにしろ、実のほうに先ほどの美肌効果や栄養成分が詰まっているのですからね。だからティーパックになっているものよりも、実も食べられる状態で売っているものを買ったほうがお得ということです。美白効果を狙えそう!?このローズヒップティーを朝晩の２回ずつ飲み（食べ）始めてまだ10日間くらいですが、確実に肌が白くなっている気がします。今年の夏は、これで紫外線対策＆美白効果を狙おうかと思っています。気になる方は、ぜひ、試してみて！※ 本記事内で述べられているのは個人の感想であり、ローズヒップの効果・効能を保証するものではありません。

「ヒップリフト」の基本的なフォームまずは「ヒップリフトの基本的なフォーム」を改めて確認しておきましょう。「ヒップリフト」の基本的なフォーム出典：byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておきます（写真上）。息を吐きながら、膝からお腹を結ぶラインが一直線となるまでお尻を持ち上げていき（写真下赤線）、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します。息を吸いながら、お尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。ヒップリフトは、股関節（太ももの付け根）を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」に効かせることができます。10～15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行うとよいでしょう。ヒップリフトで高いヒップアップ効果を得るためにチェックすべき5つのポイントヒップリフトは、お尻の大きな筋肉である大殿筋を刺激するエクササイズなので、ヒップアップに有効なエクササイズと言えます。しかし、「ヒップリフトをしても、いまいちヒップアップ効果を感じない…」という場合は、これから挙げる5つのポイントのうちのいずれかが抜け落ちていることが考えられます。また、これらはヒップリフトで更に高いヒップアップ効果を得るためにもチェックすべきポイントでもあります。それではヒップリフトでヒップアップ効果を得るためのチェックすべき5つのポイントをお伝えしていきましょう。ポイント1：「かかととお尻の間隔」が広すぎていないか？「ヒップリフトをすると、お尻よりも太もも裏側に効いてしまう」という場合、かかととお尻の間隔が広すぎることが考えられます。大殿筋に優先的に効かせるためには、膝をできるだけ深く曲げた状態で股関節を伸ばす動作を繰り返すようにします。そのためには、かかとをできるだけお尻に近づけておきます。膝の真下にかかとが位置するようにすると大殿筋に効かせやすくなります。出典：byBirth出典：byBirthポイント2：「膝からお腹までを結ぶライン」が一直線となるまでお尻を上げているか？大殿筋に効かせるには、股関節を伸ばす必要があります。ヒップリフトにおける「股関節を伸ばす動作」とは具体的には、膝からお腹までを結ぶラインが一直線となるまで動かすことを言います。ヒップリフトをしていてもお尻の筋肉に効かない場合、膝からお腹までを結ぶラインが一直線となっていないことが考えられます。膝とお腹を結ぶラインまでお尻が上がっていなかったり、逆に下の写真のようにこのラインよりも高くお尻を持ち上げてしまっていたりしていませんか？出典：byBirthポイント3：「お尻の筋肉」が十分に収縮していることが感じられているか？膝からお腹までを結ぶラインが一直線となるまでお尻を上げたとしても、筋肉に刺激を与えるには不十分と言えます。大殿筋に十分な刺激を与えるためには、お尻の筋肉がしっかり収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止するようにしましょう。ポイント4：「肩甲骨」が床から離れていないか？「ヒップリフトをするとお尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまう」という場合、股関節ではなく腰を反らす動作でヒップリフトを行っている可能性が考えられます。そうすると、ヒップアップ効果が得られないばかりか、腰を痛めてしまう可能性があります。ヒップリフトをすると腰に効いてしまう場合、肩甲骨が床から離れてしまっていることが考えられます。そこで、肩甲骨が床から離れないように気をつけながらヒップリフトを行うようにしてみましょう。肩甲骨を床から離さないようにすることで、膝からお腹までを結ぶラインが一直線となるまでお尻を上げることができ、大殿筋に効かせることができるようになります（写真下参照）。出典：byBirthポイント5：「下ろす動作」の際、お尻の筋肉の緊張が抜けていないか？ヒップリフトによるヒップアップ効果をさらに高めるには、下ろす動作も重要です。お尻を下ろしていく際、お尻の筋肉の緊張が抜けていませんか？そうすると、お尻の筋肉への刺激が半減してしまいます。大殿筋に刺激を与えるには、上げる動作よりもむしろ下ろす動作が重要で、重力に逆らうつもりでゆっくりとお尻を下ろしていくようにします。そうすることで筋肉が伸ばされながら収縮することになるからです。膝からお腹までを結ぶラインが一直線となるまでお尻を上げて、お尻の筋肉がしっかり収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止したら、ゆっくりとお尻を下ろしていくようにし、床に下ろし切らないようにしましょう。「理想とするヒップ」を目指して早速試してみましょう！出典：byBirth今回は、ヒップリフトで高いヒップアップ効果を得るためにチェックすべき5つのポイントをお伝えしました。この5つのポイントを踏まえた上で、改めてヒップリフトを行ってみましょう。そうすると大殿筋への効果が十分に感じられるようになり、更に高いヒップアップ効果が期待できるようになります！「理想とするヒップ」を目指して、早速トライしてみてください！

昨年6月、2021年秋のランウェイショーで発表されたマーク ジェイコブスのロゴプリントは、2022年春シーズンも特別なTHE MONOGRAM COLLECTIONとして継続します。本キャンペーンでは音楽界で最も大胆なアーティストの一人として知られるリル・ウージー・ヴァートがメインモデルを務め、アラスター・マッキムがスタイリングを、そしてマリオ・ソレンティが撮影を手掛けています。多彩なテイストとアンドロジナスなファッションで知られるヒップホップの天才が、モデルのジョージア・パーマー、アイリス・ロウとともにマーク ジェイコブスの新たなロゴプリントを身にまといます。THE MONOGRAM OVERSIZED HOODIE 6万2,700円THE MONOGRAM OVERSIZED SWEATPANTS 5万9,400円THE MONOGRAM TUBE SKIRT 5万1,700円THE MONOGRAM BALACLAVA 2万4,200円THE MONOGRAM BIG T-SHIRT 3万800円THE MONOGRAM OVERSIZED SWEATPANTS 5万9,400円THE MONOGRAM TUBE SKIRT 5万1,700円THE MONOGRAM BALACLAVA 2万4,200円今回のコレクションでは、マーク ジェイコブスのDNAの核となる価値観と美学を表現しています。MARC JACOBSの文字をチェーン状にあしらったエフォートレスでクールなストリートウエアは、ジェンダーレスの表現と個性の尊重を探求します。コレクションのアイテム展開は、ヘビーコットンを使用したオーバーサイズパーカ、Tシャツ、スウェットパンツやフリースジャケット、ウールニットジャンパー、チューブスカート、バラクラバ。カラーバリエーションはブラック＆ホワイト、ピンク＆グレージュの2色です。リュクスなキャンバスジャカードジャケットとパンツのセットアップに、バケットハットやトートバッグも登場いたします。THE MONOGRAM PAINTERS JACKET 5万1,700円THE MONOGRAM PAINTERS PANT 4万4,000円THE MONOGRAM BUCKET HAT 2万8,600円 ※1月中旬予定THE MONOGRAM MINI TOTE BAG 4万7,300円■発売日2022年1月15日（土）■展開店舗情報MARC JACOBS OMOTESANDO THE MONOGRAM POP-UP SHOP〒150-0001 東京都渋谷区神宮前 4-30-4 表参道430ビル期間：1月15日（土）～ 2月6日（日）MARC JACOBS パルコ渋谷店、伊勢丹新宿店、阪急うめだ本店、OPA心斎橋店はじめ全国のストアおよびmarcjacobs.jp問合せ先マーク ジェイコブス カスタマーセンターTEL：03-4335-1711URL： 企業プレスリリース詳細へ本記事に掲載しているプレスリリースは、株式会社PR TIMESから提供を受けた企業等のプレスリリースを原文のまま掲載しています。FASHION HEADLINEが、掲載している製品やサービスを推奨したり、プレスリリースの内容を保証したりするものではございません。掲載内容に関するお問い合わせは、株式会社PR TIMES（）まで直接ご連絡ください。

産後太りを放置、気付けば体重は右肩上がり、痩せたいと思っても何も続かず、ただ体重が増えていき40代に突入してしまいました。最近は少し運動しただけでは痩せず、食べた分だけ蓄積されるようです。そこで、手軽でお金もかからないダイエットってないかな？と思って始めたのが筋トレダイエットです。少しずつ成果が出始めた筋トレダイエット体験についてお話しします。プルプルの二の腕を解消するため腕立て伏せ最初に気になったのは二の腕。子どもが小さいころは抱っこして、重い荷物を持って、自転車に乗ってという生活で、私の二の腕はどんどん太くたくましくなっていきました。けれど、そんな抱っこも子どもが大きくなったらおしまい。筋力は落ち、気が付いたら二の腕がプルプル状態に。やはり筋肉って大事です。腕が太いとなんだか全体的に太って見えるなと思ったのがダイエットのきっかけでした。かなり体を絞らないと細くなりませんが、筋肉が付けば締まってくるので見た目が変わるはずと頑張ることに。そこで、すぐできて効果がわかりやすいものと思って始めたのが腕立て伏せです。しかし、久しぶりにしてみたらなんと1回もできない！ 体が重すぎるのか、腕を曲げたら元の位置に戻れないのです。本当にびっくりしました。全然、うまくできなくてどうしようかと思っていたら、「膝腕立て伏せ」というものをネット検索して見つけました。膝腕立て伏せは、膝をついた状態で腕立て伏せをするだけなのですが、これが通常のものと全然違ってとってもラク。少し前かがみになって、腕に負荷がかかるようにすると効いているなと実感できます。そして、この腕立てはあまり疲れないので継続しやすかったです。スクワットで垂れ下がったヒップをアップ！次に気になったのが、ヒップです。お風呂上がりに鏡を見たら、太ももとヒップの境目がない！ 年を重ねるにつれ、 ヒップはどんどん垂れてきました。私は、出産後ヒップが大きくなり、腰周りにも脂肪が付いてしまいました。ヒップにも筋肉を付けて、キュッと上げたいところです！ヒップアップのために、スクワットを始めました。頭の後ろで手を組み、背中を丸めないように真っすぐ腰を落とし、立ち上がる。たったこれだけなのですが、太もももふくらはぎもパンパンになるほど。筋肉に効いている実感がありました。最初は腕立て伏せと同じように、4～5回で膝がガクガクしてきてしまったのですが、慣れてくると回数を増やしてもできるように。毎日続けることで、筋力が付いてきますし、体も慣れてだんだんと疲れなくなるみたいです。今では、テレビを見ながら毎日20～30回おこなっています。ヒップを意識してあまり腰に負担がかからないようにスクワットをすると良いと、ダイエット番組で言っていました。腰を痛めると家事も仕事もできなくなってしまい、治りも遅くなる年代ですので、体を痛めるようなダイエットはしないように気を付けています。ウエストシェイプにはひたすら腹筋！そして一番気になっているところがウエスト！ おなかが出てきてたるみ、その脂肪が背中にも……。ウエストと呼べる場所がどこだかわからない状態になっています。だから、どうしてもウエストをシェイプしたい！ その強い気持ちにより、ひたすら腹筋。最初は腕立て伏せと同じで1回起き上がるのもやっとでしたが、そのうち慣れてきて何も考えずに、腹筋を続けられるようになりました。本当に筋肉がなくて脂肪しか付いていなんだと思い知らされます。そもそも、おなかをつまめる時点でアウトなんですが……。ここだけは真剣にしなければならないと思い、少しハードにおこなってみました。10回1セットで3セット。ラクにできるようになったら20回1セットで3セット。少しずつ回数を増やすと、不思議なことにだんだんつらくなくなりました。たまに、ひねりを加えたり、あお向けで寝て両足を上げ下げして腹筋を鍛える運動も。回数を決めずに時間でひたすらおこなうのも楽しかったです。寝る前にいつもおこなっていました。夏の暑い間はひと通りの運動をしてからお風呂に入っていましたが、涼しい季節、寒い季節は汗だくになることはないので家での筋トレはしやすいです。まとめ結果として体重はあまり変わっていないけれど、ボディラインは変わってきました！ これ以外のことを何もせず、普通に食事やおやつを食べたり、アルコールを飲んだりしていました。でも、久しぶりに会うママ友に「ちょっと痩せた？」と言われたので、成果が出ていると思います。もっとストイックに食事制限と筋トレをすればしっかり痩せるとは思いますが、階段を上っても疲れにくくなり、風邪をひきにくくなったことを体感でき、筋力と体力が付いてきていると実感もできました。短期間で結果を求めるなら、ジム通いやジョギングが良いのかもしれませんが、家で自分ペースで続けられるのが、私にはちょうど良い取り組みです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／黒田愛美先生（Zetith Beauty Clinic副院長）★関連記事：「知らなかった！」40代のぽっこりおなか、肥満だけが原因じゃなかった！【医師監修】★関連記事：「6カ月でヒップアップ！」家事の合間にラクラクできる「ながら運動」で垂れじりが上がった【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者／aoyari（43歳）小学4年・2年の男子と年少になったばかりの娘がいる下町母ちゃん。40歳で三人目を出産したので体力の衰えを感じながら、これからの人生もまだ長い…と育児奮闘中。webライター歴6年目、ハンドメイド作品のweb販売をしているアラフォー。

スキニーパンツが好きな私。大学生のころからかれこれ20年もスキニーパンツをはき続けています。あるとき、鏡で自分の横からの姿を見てショックを受けました。本来、プリッと丸くあるはずの「おしりがない！」。さらに手でおしりを触ってびっくり！ お肉が垂れて、ぺたんこになっているではありませんか！ 20代のころのきれいな丸みを帯びたおしりが恋しくなりました。プリっとしたおしりが理想。40歳の私の現実は…大学生のころからスキニーパンツをはき始めました。私の脚はひざ下が細いので、ついでに太ももまで細く見せたい！という思いからです。でも、スキニーパンツは、脚やおしりの形がハッキリします。つい最近までは、自分のおしりはプリッと見えていると思っていました。でも違ったんです。以前、友人とランチに行った帰り、お店の鏡に映った自分の横からの姿を見て、おしりの“つぶれた形”が気になりました。20代の女性の後姿には、“きちんとわかる”おしりの形があります。そして横からの姿のS字ラインが美しく見えました！ 一方、私は太ももとおしりの境があいまいで、おしりが垂れた印象になって老け感が……。最近、おしりがないことに気付いてしまった私は、「これではいけない！」と焦り出しました。エクササイズ開始！おしりの筋肉を鍛えるおしりに筋肉をつけるしかない！ そう思って、筋トレを開始。「おしりに張りを持たせてヒップアップができる」とテレビで紹介されていた、脚を後ろに上げる運動とスクワットをおこなうことにしました。脚を後ろに上げる運動は、直立の姿勢から脚を真っすぐ後ろに振り上げる動きを10～20回。これを1セットとして1日に1～2セットずつ。スクワットは、10回を1セットとして1日5セットずつおこないます。どちらの運動も、家事や歯磨きなどをしながらできる“ながら運動”が可能なので、とても助かりました。私は専業主婦なので、日常生活の中に取り入れられたほうが長続きしました。また、食事にも気を付けており、玄米ご飯と野菜・たんぱく質・果物などバランスを考えてとっています。たんぱく質については、大豆製品と肉類・魚を交互に献立に組み込んでいます。これを約6カ月続けました。次の章で、おしりの変化をお伝えします。努力が実った！約6カ月でおしりができた運動と食事に気を付けたことで、脂肪が消えて筋肉に変わったような気がします。鏡を見ると「うん！ おしりがある！」。太ももとおしりの境目ができました！ そして、スクワットをたくさんおこなったおかげか、おしりだけじゃなく背筋・腹筋・脚まで全体的に鍛えられて締まった印象に。ウエストも細くなったので、お風呂上がりに夫にその変化を見せたら褒められました♪ちなみに、おしりの筋肉を鍛えるとほかにも良いことがあるそうです。ネットによると、おしりの位置が高くなることで脚を長く見せるのはもちろん、長時間座ることによる坐骨神経痛を抑えるとか……。健康にも良いとわかり、おしりを鍛えてつくづくよかったなと感じました。まとめおしりに筋肉がついたおかげで、小学生の子どもと公園で軽々遊べるようになりました。サッカーやキャッチボール、バドミントン、アスレチックなど、脚の運びが軽いからいっぱい遊べます。最近はつい太ももとおしりの境目を触っちゃうのが癖になってしまいました。「おしり、ちゃんとあるな」「丸みってうれしいな」と思って、高くなったおしりの位置を確かめたくなります。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／黒田愛美先生（Zetith Beauty Clinic副院長）★関連記事：脱・垂れじり！1カ月でヒップが上がってきた方法とは【体験談】★関連記事：垂れたヒップライン！三日坊主でもできる方法でたしかな結果が【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者／Happy Life（40歳）主婦歴15年。3人の子ども(10歳、7歳、3歳)と夫と共に暮らしている。趣味は子どもたちと野外活動をすること。

「ヒップアップのカギ」となるお尻の筋肉は？「ヒップアップエクササイズ効果が感じられない…」というお悩みを解決に導く方法をお伝えする前に、「ヒップアップのカギ」となるお尻の筋肉について触れておきましょう。お尻の筋肉には主に「大殿筋」「中殿筋」そして「小殿筋」がありますが、この中でヒップアップに大きく関与する筋肉は大殿筋となります。大殿筋は、その名の通りお尻の中で最も大きな筋肉で、お尻を広く覆っています。仙骨や腸骨といった骨盤の後面から大腿骨に停止している筋肉で、股関節を伸ばしたり外旋（外側へ回旋）させたりする他、大腿骨が固定されると骨盤を後傾させるという働きもあります。大殿筋の主なエクササイズとして、「スクワット」「ヒップリフト」「バックキック」「ヒップエクステンション」などが挙げられ、これらを行うことでヒップアップ効果が期待できます。出典：byBirth「ヒップアップエクササイズをしても効果が感じられない」という場合の3つの解決策それでは、「ヒップアップに有効なエクササイズを行っているのに効果が感じられない…」という方へ、3つの解決策を伝授しましょう。解決策1：「股関節伸展動作を高めるストレッチ」を行うヒップリフトやバックキックといったエクササイズを行っていて、「お尻ではなく腰に効いてしまっている」という場合、股関節を伸ばす動作ではなく、腰を反らす動作で行ってしまっていることが考えられます。股関節ではなく腰の動きで行ってしまう理由としては、股関節伸展動作が制限されていることが挙げられます。先程お伝えした通り、大殿筋には「股関節を伸ばす」という働きがあるので、大殿筋に効かせるには股関節を伸展させる必要があります。しかし、何らかの原因で股関節伸展動作が制限されてしまうと、腰を反らす動作で代償してしまうのです。出典：byBirthそこで「股関節伸展動作を高めるためのストレッチ」を行うようにします。股関節伸展動作を高めるには、2つのストレッチを行っていきます。1つは股関節伸展動作を制限している「股関節屈筋群への静的ストレッチ」で、もう一つが「股関節伸展方向への動きを高める動的ストレッチ」です。（1）股関節屈筋群への静的ストレッチ出典：byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばすようにします。両手は立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある股関節屈筋群がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けることがコツです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向くように心がけましょう。（2）股関節伸展方向への動きを高める動的ストレッチ出典：byBirth両肘を床についた四つん這いの体勢で、片脚の股関節を曲げてから、膝が股関節（太もも付け根）よりも上に位置するまで股関節を伸ばす動作を左右それぞれ10回行います。可動域を高めるコツは、股関節を伸ばす動作を少しずつ大きくしていくように心がけることです。ストレッチ中は、骨盤が動かないように注意しましょう。解決策2：お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで一時停止する「腰には効いていないけれど、お尻にも効いていない」という場合、股関節伸展動作が不十分であることが考えられます。膝が股関節よりも後方、もしくは上方に位置するまで動かしていますか？股関節伸展動作が不十分だと大殿筋が収縮されないので、お尻への効果が感じられずヒップアップ効果は得られません。大殿筋が収縮していることが感じられるところまで動かしていき、収縮していることが感じられるところで1秒程度静止するようにしてみましょう。そうすると大殿筋への効果が十分に感じられるようになります！解決策3：骨盤を後傾させて動かないようにする「股関節を伸ばしているけれどお尻に効いていない…」という方、もしかしたら骨盤が動いていませんか？いくら股関節を伸ばす動作を心がけても、骨盤が動いてしまうと大殿筋への刺激が伝わらなくなってしまいます。大殿筋にしっかり刺激を与えるためには、エクササイズ中は骨盤を動かさないようにします。骨盤を動かさないようにするには、骨盤を後傾させるようにします。そうすると、股関節を伸ばしても骨盤が動きにくくなります。そうは言っても、「骨盤を後傾させるにはどうしたらよいかわからない」という方もいらっしゃるかもしれません。そこで、「骨盤後傾動作を高める動的ストレッチ」をご紹介しておきましょう。出典：byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせてから丸めていく動作を10回行います。動作はゆっくりと、腰を丸めていく動作を少しずつ大きくしていくようにします。このストレッチを行った後、腰を少し丸めるようにしてエクササイズを行ってみましょう。そうすると骨盤が動きにくくなり、大殿筋への効果が感じられるようになります。問題を解決させて「理想とするヒップライン」を目指していきましょう！出典：byBirth今回は「ヒップアップエクササイズをしているのに効果が感じられない」という方のために、3つの解決策をお伝えしました。心当たりがありましたか？ヒップアップエクササイズの詳細については、【「理想的なヒップ」に変えるエクササイズ5選】でお伝えしておりますので、こちらも合わせてご参照ください。「理想とするヒップライン」を目指して頑張ってくださいね！

「丸みのあるヒップ」を作るカギはズバリ…それでは早速、「丸みのあるヒップライン」を作るにはどうすればよいかについてお伝えしていきましょう。お尻には「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」などといった筋肉が存在しますが、女性らしい丸みを帯びたヒップラインを作るためには、中殿筋がカギとなります。中殿筋はお尻の外側上部にある筋肉で、大腿部を外側に向かって動かしたり歩行中に骨盤が横揺れしないように支えたりする働きがあります。また、お尻の側面上部の丸みを形成する筋肉でもあることから、この筋肉を鍛えることで丸みのあるヒップラインを作ることができると言えるのです。出典：byBirth「女性らしい丸みのあるヒップ」に変える中殿筋エクササイズとは？では、具体的に丸みのあるヒップラインを作るために行っておきたい中殿筋エクササイズを、今回は2つご紹介しましょう。今回ご紹介するエクササイズは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚さえあればすぐにできるものです！（1）ヒップアブダクション出典：byBirth1.横向きの体勢になり、下になっている脚は股関節と膝を90度に曲げておきます。そうすることで上の脚を動かしても、上体が安定し動きにくくなるからです。上になっている脚は膝を90度に曲げて、股関節よりも後ろに位置するようにします。出典：byBirth2.息を吐きながら股関節（太ももの付け根）を支点に大腿部を外に向かって開いていき、お尻の外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらゆっくり下ろすという動作を繰り返していきます。左右それぞれ15～20回、2～3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】このエクササイズで中殿筋に効かせるためには、膝の位置がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させた上で、膝が股関節よりも上に位置するまで開くようにすることで中殿筋に効かせることができます。また、エクササイズ中は骨盤が動かないように心がけましょう。膝の位置を気をつけてエクササイズを行っても、その“土台”と言える骨盤が動いてしまうと中殿筋への刺激が逃げてしまうからです。そのため大腿部を外に向かって開く際は、骨盤が動かない範囲内で行うようにしましょう。（2）クラムシェル出典：byBirth1.やはり横向きに寝た体勢から、両脚で「く」の字を作るように両膝を曲げます。出典：byBirth2.息を吐きながら上になっている膝を開いていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。そこから、息を吸いながら下になっている膝に触れる手前までゆっくり下ろしていくという動作を繰り返します。膝を開く動作が貝が開く動きに似ていることから、「クラムシェル」というネーミングがつけられています。左右それぞれ15～20回、2～3セット行ってみましょう。【ポイント及び注意すべき点】上から見て、頭、股関節、足が一直線になるようにしましょう。そうすることで、中殿筋ともう一つのお尻の筋肉である「梨状筋」にも効かせることができるようになります。ヒップアブダクションと同様、エクササイズ中は骨盤が動かないようにしましょう。膝を開いた際、骨盤が後ろに倒れやすくなりますが、骨盤をしっかり固定するようにします。「どうしても骨盤が動いてしまう…」という場合は、上の手で骨盤が動かないようにサポートするとよいでしょう。「中殿筋エクササイズ」でよくある間違いここで「ヒップアブダクション」でよくありがちな間違いについても触れておきたいと思います。出典：byBirth中殿筋を鍛えようと、上の写真のように膝を伸ばしてヒップアブダクションを行っていませんか？残念ながら膝を伸ばして行うヒップアブダクションは、中殿筋エクササイズとは言えません！なぜなら中殿筋よりも、「大腿筋膜張筋」という太もも外側にある筋肉に効きやすくなると言えるからです。大腿筋膜張筋は、中殿筋と共に「大腿部を外側に開く」という働きがありますが、膝関節をまたがって「脛骨」というすねの骨に停止しているので、膝を伸ばした状態で大腿部を外側に向かって動かすと、大腿筋膜張筋が優位に働くようになると考えられるのです。中殿筋ではなく大腿筋膜張筋に効いてしまうと、丸みのあるヒップラインを作ることができないばかりか、太ももが外側に向かって開きやすくなるため、「O脚」を引き起こす可能性が高くなってしまいます。今すぐに中殿筋に効くエクササイズフォームに改善させておきましょう！「魅力的なヒップ」を作るためには…出典：byBirth今回は「丸みのあるヒップライン」を作るために行っておきたい中殿筋エクササイズをご紹介しました。エクササイズは、週3回を目安に行うようにしましょう。より「魅力的なヒップ」を目指したい場合には、中殿筋エクササイズと合わせて、ヒップアップに有効な大殿筋エクササイズを行うようにするとよいでしょう。ヒップアップに有効なエクササイズについては、【「理想的なヒップ」に変えるエクササイズ5選】にてお伝えしておりますので、是非参考にしてください。誰もが羨む、女性らしいヒップラインを手に入れてくださいね！

3種のオーガニック成分を配合した肌にやさしい処方「薬用ヒップトリートメントミルク 100g」（1,980円）同商品は、お尻のざらつきや肌トラブルをケアしたいものの、スクラブなど刺激が強いものは使えず悩んでいるという声を受けて開発したもの。厚生労働省が認めた「医薬部外品」で、美肌効果が実感できるように、メラニンの生成を抑えシミやそばかすを防ぐ「プラセンタ」と、抗炎症作用によってあせもや肌荒れを防ぎ、清潔なお肌に導く「グリチルリチン酸ジカリウム」をダブルで配合しています。テクスチャーは「伸びの良さ」が特徴で、サッと塗り広げやすく、およそ10秒でお尻全体のケアが終了。1日1回、お風呂上りにたっぷりマッサージをするように塗るのが効果的な使い方。「コラーゲン」×「ヒアルロン酸」の2つの潤い成分を配合しているので、乾燥気味のお尻をうるおいのあるもっちりした理想のヒップへ導きます。紫外線吸収剤、石油系界面活性剤、エタノール、合成着色料、シリコン、サルフェートは不使用。シアバターや大豆エキス、アロエエキスの3つのオーガニック成分も配合したお肌に優しい処方です。同社によると、長時間のデスクワークでお尻への負担が多い人、下着の摩擦によるお肌のトラブルがある人、お尻のざらつきやぶつぶつが気になる人、短時間で美尻ケアをしたい人、厳選された原料のみで作った国産の商品を使いたい人におすすめとのことです。武内製薬（マイナビ子育て編集部）

PEACH JOHN BEAUTYは、ホリデイコレクションを2021年11月2日より発売開始しました。■1年の終わりに自分自身へ愛をチャージ今年のホリデイコレクションは、巾着ポーチがついた数量限定のコフレと、「ボムバストクリーム リッチ」と「ヒップルン薬用ホワイトクリーム〈医薬部外品〉」に雪の結晶をイメージした数量限定の香り＆パッケージを展開します。◇ボムバストクリーム リッチ 150g（スノーフラワー）3,278円PEACH JOHN BEAUTYで歴代最高ヒットしているベストセラーアイテムが、澄み渡る雪と花々の息吹を感じさせる甘くクリアな限定の香り＆パッケージで登場。塗った瞬間からすっとなじみ、肌表面をぴたりと覆うようなハリとうるおいが持続し、保湿＆マッサージで柔らかな肌へと導きます。◇ヒップルン薬用ホワイトクリーム〈医薬部外品〉120g（スノーフラワー）2,178円PEACH JOHN BEAUTYを象徴するもう1つのトップセラーアイテム。ヒップを “ぷるぷる（※1）”“ふわふわ（※2）”な、潤いと柔らかな質感に導きます。※1肌がみずみずしいこと※2肌が柔らかいこと◇バスト＆ヒップケアミニセット2,398円昨年すぐに完売してしまった巾着ポーチつきのセットが今年も登場！ベストセラーアイテムをまずはトライアルキットでお試しすることができます。◇バスト＆ヒップ＆デリケートケアミニセット4,378円定番人気のバスト&ヒップ用クリームに、デリケートゾーン用洗浄料をプラスしたセット。自分へのご褒美やギフトに最適です。ホリデーシーズン限定の香りに包まれながら、1年の終わりに自分自身へ愛をチャージしてみてはいかがでしょうか。（マイナビウーマン編集部）

自分のヒップラインに自信がないという方は多いのではないでしょうか。たるみや大きさ、形など、悩みは異なるものの、ヒップはいつでも頑張り次第で変えることができるパーツの1つ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「ヒップアップに効果的なエクササイズとヨガ」をご紹介します。おうちで簡単にできるものなので、ぜひチャレンジしてみてください。簡単スクワットでヒップアップ！スクワットは下半身の筋肉を中心に鍛えられるエクササイズです。特に、お尻の最も大きな筋肉である「大臀筋」を効率よく鍛えることができるので、ヒップアップを目指す方にはとてもおすすめ！それだけでなく脂肪燃焼効果も高いので、基礎代謝をあげて痩せやすく太りにくい体質にする効果が期待できます。では、早速やり方を見ていきましょう。＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．足を肩幅程度に開き、足先は真っ直ぐ、もしくはやや外側に向ける2．吐く息とともに足の付け根からお尻を後ろに引き、地面と太ももが平行になるように腰を落とす3．吸う息で体を起こし、膝は伸ばしすぎない位置まで戻す4．30秒間姿勢を意識して行なう【ポイント】・背中が丸まらないように胸を張り、お腹を締める・膝がつま先より前に出ないように注意する・呼吸を止めないように深い呼吸を意識する・膝が内側に入らないよう、かかとが上がらないように注意するエクササイズの後はヨガで筋肉を緩めよう！しっかり鍛えた後は、ヨガやストレッチを行ない筋肉の緊張をほぐし、疲労を軽減させていきましょう！では、使ったお尻周りの筋肉をほぐすのにおすすめのヨガをご紹介していきます。動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね。＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．肩下に手をつき四つん這いになる2．右足を右手の外側に置き、足先はやや外側に向ける3．左膝を後ろに軽く引き、左手は地面にしっかりついておく4．右手で右膝を押さえ、背中を伸ばしたまま上体を右に捻る5．そこで呼吸を繰り返す（目安3～5呼吸程度）6．捻りを解き、そのまま右膝を外に倒しお尻を落とす7．お尻の高さを平行に保つ※お尻周りの筋肉が硬い方は、クッションやバスタオルなどを右のお尻の下に敷き高さをだすことで、骨盤の位置が安定します8．余裕があればゆっくり上体を前に倒す※肘をつく、腕を伸ばす、手を重ねその上に額を置くなどして心地よいポジションを探してください9．そこで呼吸を繰り返す（目安3～5呼吸程度）10．四つん這いに戻り、反対の足も同様に行なういかがでしょうか。今回紹介したスクワットでしっかりと鍛えた後は、ヨガでお尻周りの筋肉をほぐしてあげましょう。どれもおうちで簡単にできる動きなので、ぜひ無理のない範囲で続けてみてくださいね。©StaceStock/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

女性向け下着ブランド『PEACH JOHN』から、ブランドミューズを努める田中みな実さんがプロデュースした、ファッショナブルなガードルが誕生。今回は、田中みな実さんのこだわりが詰まったガードルについて詳しくご紹介します。ガードルに込められた田中みな実さんの想いとは？フリーアナウンサーとしてだけではなく、女優としても大活躍中の田中みな実さん。そんな女性が憧れる「やわ肌ボディ」の持ち主である田中みな実さんでも、30歳をすぎた頃から肉質の変化を感じるようになったそう。そして、30歳を過ぎた頃に出会ったガードルをきっかけに、「もっと前からはいていればよかった！」とその魅力に取り憑かれたんだとか。一般的なイメージとして、ガードルは地味なデザインが多く、体型を隠す「補正下着」というイメージが強いため、着用するのに気が進まないという方も多いでしょう。そこで今回、田中さんは「ブラジャーをするように、おしりにはガードルを習慣に」「ダサい、おばちゃんがはくモノ、窮屈そう…だから手を伸ばさなかったガードルを早いうちから“習慣”にしてもらいたい！」と、従来のガードルへのイメージをガラッと変えるような商品を作ることにしたとのこと。そういった想いがあって、今までの固定概念を裏切るような「付け心地の良さ」と、着けていて気分があがるような「ファッション性の高いデザイン」のガードルができあがったそうです。ガードルらしくない、ファッショナブルなガードル！『田中みな実×PEACH JOHN ファーストガードル』¥5,478まず目に付くのが「ガードル」らしくないオシャレなデザイン。大人っぽいフラワープリントをサイドに置くことで、視覚的にもほっそり見えるように工夫しているのだとか。カラーは2色展開で、ベージュ（写真上）とブラック（写真下）があります。ベージュは素肌と一体感があり、下着らしくない感じがしますよね。ブラックはセクシーかつ、ヘルシーさも感じられるのではないでしょうか。【商品情報】『田中みな実×PEACH JOAN ファーストガードル』価格：¥5,478サイズ：S、M、Lこだわりポイントはこちら！筆者がこのガードルを見てまず感じたのは、ガードルらしくない薄い生地感です。ガードルというと生地が厚くしっかりとしていて、いかにも窮屈そうなイメージがありませんか？でも、こちらのガードルは、従来のガードルのような生地のつぎはぎがなく、なめらかな1枚生地でできているため、ラクちんな履き心地を叶えます。また、『VISCOMAGIC®』（※）という独自の技術を採用することで、部位に応じて着圧が変化します。ヒップ下とおなかは強めのパワーでヒップアップとお腹をサポート。ヒップ中央は弱いパワーになっているため、ヒップを潰すことなく、ぷりんと綺麗で女性らしい丸みを引き出してくれるようです。さらにはヒップのトップを高くすることで、脚が長く見える効果もあるのだとか！※ サポートしたい部分ごとにパワーの強弱で着圧を変える際に、縫製を必要としない画期的な技術。名前のとおりガードル初心者でも安心！このガードルは「ファーストガードル」という商品名のとおり、ガードル初心者でも安心してデビューがしやすいように、試しやすく効果を実感しやすいように作られています。また、ソフトな履き心地のため、補正下着に慣れている上級者の場合、生理時用ガードルとして着用するのもいいかもしれませんね！ムック本限定の可愛いラベンダーカラーも登場！さらに、2021年9月1日（水）より先行受注がスタートしたムック本『田中みな実×PEACH JOHN ファーストガードル BOOK』限定で、可愛いラベンダーカラーのガードルも登場しているんです！こちらのガードルは、田中みな実さんが責任編集をしたという『丸ごとおしり BOOK』とセットになっています。【商品情報】『田中みな実×PEACH JOHN ファーストガードル BOOK』カラー：ラベンダーカラー（限定色）内容：『田中みな実責任編集 丸ごとおしりBOOK』入り発売日：2021年10月20日（水）定価：6,490円取扱い：各書店、Amazon、楽天、セブンネット等、各種ネット書店にて今回ご紹介したガードルは、2021年9月1日（水）より『PEACH JOHN』の先行受注特設サイトにて数量限定で受注受付を開始。2021年10月20日（水）からは全国のPEACH JOHN店舗と公式通販サイトにて販売開始予定です！多くの女性が憧れる美ボディを持つ田中みな実さんが手掛ける商品だからこそ、試してみたいという人も多いはず。気になる人は、ぜひ売り切れ前にゲットしてみてくださいね！【参考】PEACH JOHNから田中みな実プロデュースのガードルが誕生！本日から数量限定で先行受注開始！！-PR TIMES©株式会社ピーチ･ジョン『PEACH JOHN』公式HP文/黒川ジュン

数年前からじわじわと注目が高まっている「お尻」のトレーニング。最近ではヒップラインを美しくすることに特化したジムもできるほど、世の女性たちの関心を集めています。そこで今回は、筆者がおすすめする「自宅で簡単にできる10秒ヒップアップエクササイズ」をご紹介します！運動が苦手な方でも簡単にできるものなので、ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。ヒップラインを鍛えるメリット最近は、全体的に「痩せている小さいお尻」ではなく、「しっかりと鍛えられた丸みのある上向きヒップ」を目指す人が増えています。しかし、ジムに通ったり、道具を使って行なうトレーニングは面倒なため続けにくいですよね……。しかし、お尻周辺の筋肉を鍛えると、お尻だけでなく他の部分にも効果が期待できるのです！その効果を知ることでトレーニングのモチベーションもアップするのでは……？まずは、お尻を鍛えるメリットからチェックしていきましょう。1．ウエストの引き締めお尻を鍛えると、骨盤まわりの筋肉も刺激され、お腹が引き締まることも期待できます。2．足の引き締めお尻が引き上がると、脚長効果も期待できます。そして、歩くときや走るときなどの日常生活において足の筋肉だけでなくお尻の筋肉も使いやすくなり、むくみの軽減や足を引き締める効果が期待できるのです。3．痩せやすい体になるお尻には、全身の中でも特に大きい筋肉があります。よって、お尻を鍛えることで基礎代謝が上がると言われています。お尻の筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで、全身のエネルギー消費が増え、痩せやすく太りにくい体を目指すことができますよ。10秒でできるヒップアップエクササイズ！それでは、お家で簡単にできるヒップアップエクササイズを紹介していきます。テレビを見ながらでも簡単にできるものなので、ぜひ一緒にチャレンジしてみてくださいね。＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．横向きになり両膝を直角に曲げ、足の付け根の前に膝がくるようにする2．肩下に肘をつき、上にある手は腰に当てる3．上側にある足を真上に引き上げる4．吐く呼吸とともに動作を行ない、持ち上げる際はお尻の筋肉を意識する5．ゆっくりと10回行なう6．反対の足も同様に行なう動きのポイントをチェック！今回の動きのポイントは6つ。意識することで、エクササイズの効果を高められますよ。1．お尻の筋肉を使うよう常に意識する2．腹部の引き締めを意識して、上半身がブレないように気をつける3．肩や首に余計な力が入らないように意識する4．背中が丸まらないように注意する5．呼吸と動きを連動させる6．頑張りすぎず、リラックスした状態で行なういかがでしたか？急いでやろうと思わずに、しっかりと筋肉に効かせてあげるように意識してみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©Nikolas_jkd/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

だーりおの愛称でおなじみ、女優・モデルの内田理央さんが、2021年6月23日に、約5年ぶりとなる写真集『PEACH GIRL』(主婦と生活社)をリリース。そこで、ご本人に写真集の見どころを直撃。さらに、だーりお流の美脚・美尻メソッドも大公開。私史上、一番盛れたと思えるグラビアになりました！先行カットを自身のツイッターで解禁するやいなや、その大胆な脱ぎっぷりが話題を呼び、1万いいねを超えるほど、発売前から反響を呼んでいた写真集がついに発売！写真集全体を通して、80’s雑誌のようなポップさとレトロさが表現され、内田さんの愛らしさと、大人の色気に酔いしれる1冊に仕上がっています。――発売おめでとうございます。自身5冊目となる最新写真集『PEACH GIRL』の見どころを教えてください。ありがとうございます！20代ラストグラビアということで、背伸びせずに、ぷりぷりっとかわいいものにしたいという思いで作りました。当初は「幼馴染」をテーマにしていましたが、最終的には“最強のガールフレンド”を意識した、男女問わず楽しめる写真集です。私史上、一番盛れたと思います(笑)――「こんなに脱いで大丈夫!?」と心配になるほど、刺激的なカットも多めですよね？まさにそれがテーマの「幼馴染」に込めた思いでもあって、見ている側が「そんなに脱がなくてもいいんだよ！」って言いたくなるような存在を目指しました。あくまでエロさを全面に押し出したわけではなく、性別関係なくドキっとさせられたらうれしいです。写真集では袋とじや“濡れベージュ”下着にも挑戦！――お気に入りのカットを教えてください。“ひじおっぱい”カットは、自分で出したアイディアで、ひじが錯覚でおっぱいに見えるみたいなカットなんですけど、お気に入りですね。あと、グラビアの王道カットで通称“濡れベージュ”と呼ばれる、ベージュの下着姿でお風呂に入るセクシーなカットも。これも自分でやりたい！と提案して、隠し撮り風のカットになっています。それとなんと、袋とじも付いているんですが、私自身袋とじを開けた経験がなかったので、強い要望で入れてもらいました。女性の方もぜひビリビリしてほしいです。お尻はYouTubeの動画を見ながらエクササイズ――お尻ががっつり見えている水着など、30ページ以上に及ぶ、ぷりっぷりの桃尻カットも披露していて、それも話題になっていますよね！実は今回の写真集に向けて、ちょっとだけしぼりました。グラビアって、女性らしいフォルムや肉感が求められがちですが、男女関係なく楽しんでいただけるように、ヘルシーさとセクシーさの中間のバランスを取りたいと思い、ウエストとお尻だけはトレーニングに通ったんです。でももともとストイックに鍛えるのが苦手なので、普段からこつこつやれることはやるようにしています。――多忙な毎日かと思いますが、美尻をキープする習慣があれば教えてください。お尻ってなかなか自分でケアしづらい部分ですが、エクササイズを少しするだけで変化を感じやすい部位でもあるんです。だからYouTubeの動画を見ながら、エクササイズやストレッチ、ヨガをやっています。1回やっただけでも、けっこう変化が生まれるので、モチベーションも上がります。毎日の脚のむくみと疲れケアは欠かせない！――美脚にもうっとりしました。脚のケアについてはどうですか？脚も毎日のむくみケアが大事だなと思っています。「その日のむくみと疲れはその日のうちに！」をモットーに、お風呂にゆっくり浸かることと、お風呂あがりにストレッチやマッサージをするのを日課にしています。――毎日のケアで愛用しているアイテムはありますか？お風呂あがりのマッサージに、ジョンソンのベビーオイルを使用しています。足の裏、ふくらはぎを重点的に、むくみや凝り固まった部分を流しています。お気に入りのマッサージアイテムは、最近ゲットしたEKATOの.ボディメディテーションローラー。別名「剣山ローラー」とも呼ばれ、いた気持ちよく筋膜リリースできて、現場に持っていって待ち時間にコロコロしています。スタイルアップに欠かせない下着選びのコツは？――『PEACH GIRL』は衣装もとっても素敵でしたが、美脚・美尻を演出するためのポージング、下着選びのコツを教えてください。言葉で説明するのは難しいですが、グラビアでお尻を見せる時は、腰を入れるとキレイに見えると言われています。脚はクロスするのがポイントです。下着はとにかく自分の身体にあったものを！お店できちんと測ることも大事だと思います。だーりお流・スタイルアップのアドバイス―脚やお尻にコンプレックスを持っている女性に、アドバイスを！私も自分の脚もお尻もコンプレックスで、全く自信がないです。でももう開き直っているのかも(笑)。でも、自分のカラダを嫌いでも何もいいことはない！変えられないものだから、せめて愛してあげよう！って思って、少しでも好きになれるように毎日ケアをしたり、ポージングを研究しています。どうせなら少しでもハッピーに過ごせるように発想の転換も大事なのかなって思います。『PEACH GIRL』は、そんな私のありのままの姿がたくさん収録されています。グラビアは私の原点で、今までずっと性別関係なく楽しめるグラビアをモットーにしてきて、これはその集大成のような写真集になっています。ぜひこれを見て、きゅんとしたり参考にしていただけたらうれしいです『PEACH GIRL』(主婦と生活社)￥2,970さまざまな雑誌やテレビなどで活躍する内田理央さんの20代ラストグラビアをおさめた写真集。レトロなフォントで遊び心を演出し、写真集全体のポップさとレトロえっちな雰囲気が表現され、甘くてジューシーな1冊に。通常盤カバーに加え、セブンネットショッピングにて限定カバーも展開。内田理央PROFILE1991年9月27日⽣まれ、東京都出⾝。雑誌『MORE』レギュラーモデル。 2018年放送のドラマ『おっさんずラブ』（テレビ朝⽇系）で主⼈公の幼馴染・ちず役で⼈気を博し、同作で第22回⽇刊スポーツ・ドラマグランプリ助演⼥優賞を受賞。その他、ドラマ『掟上今⽇⼦の備忘録』(⽇本テレビ系)やドラマ『海⽉姫』(フジテレビ系) などに出演し、ドラマ『向かいのバズる家族』(⽇本テレビ系)やドラマ『来世ではちゃんと します』（テレビ東京系）では主演を務める。 2020年8⽉には舞台『星の数ほど星に願いを』にて舞台初主演を務め、NHK BS時代劇『明 治開花 新⼗郎探偵帖』(2020年12⽉)ではヒロイン役として、時代劇に初挑戦。2021年には、6⽉に映画『リカ』、7⽉に舞台『物語なき、この世界。』、8月には主演ドラマ『来世ではちゃんとします２』(テレビ東京系)の放送が決定している。取材、文・鈴木恵美

今、気になる体のパーツはどこですか？ヨガインストラクターの筆者は、ここ数年でお腹や足はもちろんですが「ヒップアップ」したいという声をよく聞くようになりました。最近ではヒップアップ専門のジムができるほど、ボディメイクを目指すうえで「ヒップ」はとても重要なパーツになってきています。そこで今回は、1日たった1分でできるヒップアップにおすすめの「お尻トレーニング」をご紹介します。テレビを見ながらでもできる簡単なものなので、ぜひ毎日チャレンジしてみてください。夏に向けて上向きヒップを目指しましょう！お尻が垂れやすくなるBAD習慣年齢とともに筋力が減りお尻が垂れやすくなることもありますが、もしかすると長年の悪い姿勢や生活習慣の蓄積が垂れ尻の原因を作っているかもしれません。では、お尻が垂れやすくなるBAD習慣を具体的に見ていきましょう！・デスクワークで座っている時間が長い・運動不足、あるいは車に乗ることが多くあまり歩かない・足を組む、もしくは片足に重心をかける・下を向いてスマホを操作する・猫背、反り腰、姿勢が悪い……etcいかがでしょうか。1つでも当てはまる習慣がある方は要注意！いま一度姿勢や習慣を見直してみてくださいね。今日から始めよう！1日1分でできる簡単トレーニング姿勢と習慣を改善するだけでも垂れ尻の予防に繋がりますが、トレーニングをプラスすることでさらにヒップアップしやすくなります！では、さっそく動画と写真でやり方を見ていきましょう。＼動画でトレーニングを確認！／やり方を詳しく解説！1．両足を揃えて立ち、右足を大きく後ろに引く2．胸の前で指を絡め、お腹を締めて背中を真っ直ぐに伸ばす3．右膝を地面につかない程度に真下に落とす4．左足のかかとでしっかり押し上体を起こす5．左のお尻周りの筋肉を意識して、バウンドするように30秒繰り返す6．反対の足も同様に行なう動きのポイント今回のトレーニングのポイントは7つ！トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1．丁寧な動作を心がける2．深い呼吸を意識する3．肩や首に余計な力が入らないように意識する4．背中が丸まらないよう背筋を伸ばして行なう5．お腹を締めて体幹を真っ直ぐに安定させる6．前に来る足のお尻周りの筋肉に効かせる意識で行なう7. 前に来る足の膝がつま先より前に出ないように注意するいかがでしたか？ 効かせたい部分を意識して行なうのは、トレーニングの基本です！お尻まわりの筋肉をしっかり使う意識でチャレンジしてみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©bymuratdeniz／gettyimagesNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を学ぶ。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

「理想的なヒップライン」を目指すにあたり行うべきこととは？まずご自身の理想的なヒップのサイズを把握しておく必要があります。では理想的なヒップのサイズは、どのようにして知ることができるのでしょうか。理想的なヒップのサイズは、次の公式で求めることができます。〈理想的なヒップのサイズ〉身長 × 0.54例えば身長が160cmの人であれば、〈160 × 0.54〉で理想的なヒップのサイズは86.4cmとなります。理想的なヒップのサイズがわかったら、次に行うべきことは「ヒップの測定」です。しかし、ヒップの測定と言っても、ただ闇雲にお尻周りを測ればいいというものではありません！そこで「ヒップの測定方法」をお伝えしておきましょう。〈ヒップの測定方法〉鏡の前に立ち横向きになり、お尻のふくらみが一番高い場所を確認します。お尻のふくらみが一番高い場所をメジャーで一周させて測定します。測定する際、メジャーが床に対して平行になるようにしましょう。いかがでしょうか。ヒップのサイズと理想的なヒップのサイズに大きく開きがあったとしても、落ち込む必要はありません！これからご紹介するエクササイズで、理想的なヒップのサイズに近づけていきましょう。出典：byBirth手軽にできて、ヒップアップに有効な5つのエクササイズここからはヒップアップに有効なエクササイズを5つご紹介していきます。エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルだけです！トレーニングツール不要で、しかも畳一畳分のスペースさえあればできるものです。但しトレーニングを行うにあたり、なるべく滑りにくい床を選んで、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。準備はよろしいでしょうか？ではご紹介していきましょう！1.スクワット出典：byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組むか、胸の前でクロスさせて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である大殿筋や、太ももの筋肉であるハムストリングスと大腿四頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。お尻の筋肉に効かせるコツは、上体を前傾させることです。具体的には、胸を前に、お尻は後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになり、お尻の筋肉に効かせられるようになるので、ヒップアップ効果につなげることができます。2.ヒップリフト出典：byBirth両膝を立てて仰向けになり、足の幅を腰幅程度に広げます。息を吐きながら、膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1～3秒程度静止し（写真赤線参照）、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。このとき骨盤を床に下ろし切らないようにします。この動作を繰り返すことで、大殿筋に効かせることができます。10～15回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。このエクササイズのポイントは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。そうすることで「股関節を伸ばす」という動作で骨盤を上げることができるようになり、お尻の筋肉に効かせることができるようになるからです。3.バックキック出典：byBirth肘を床についた四つん這いの体勢になり、片脚の膝を床から離し、下腿部のラインが床と垂直になるようにします。息を吐きながら足裏で空気の塊を押し上げるイメージで、膝が股関節よりも上に位置するまでキック動作を行い、1秒程度静止し（写真参照）、息を吸いながら元の位置まで戻していきます。左右それぞれ10～15回反復可能な強度で3セット行います。股関節を伸ばす動作を繰り返すことでお尻の筋肉に効かせることができます。そのためには、膝が股関節よりも上に位置するまでキック動作を行うようにします。4.ヒップアブダクション出典：byBirth四つん這いの体勢になり、片脚の膝を床から離しておきます。息を吐きながら床から離した膝を外に向かって開いていき、開ききったところで1秒程度静止し（写真下）、息を吸いながら膝を内側に向かって閉じるという動作を繰り返します。「股関節を外に開く」という動作を繰り返すことで、大殿筋と梨状筋という2つのお尻の筋肉に効かせることができます。左右それぞれ10～15回反復可能な強度で3セット行います。動作中は骨盤が動かないように注意しましょう。骨盤が動いてしまうと、お尻の筋肉への刺激が逃げてしまうからです。5.クラムシェル出典：byBirth横向きの体勢になり、脚を「くの字」に曲げます。このとき上から見て、股関節と足を結ぶラインが一直線になるようにします。息を吐きながら上になっている膝を外側に向かって開いていき、開ききったところで1～3秒程度静止し（写真下）、息を吸いながら膝を閉じるという動作を繰り返します。このとき、筋肉の緊張を途切れさせないために、膝を完全に閉じないようにします。左右それぞれ10～15回反復可能な強度で3セット行います。「ヒップアブダクション」と同様、膝を外側に向かって開いた際、骨盤が動かないようにしましょう。「膝を外側に向かって開く」というエクササイズ動作が貝殻が開く動作に似ていることから、「クラムシェル」と呼ばれています。「理想的なカラダ」に変えるために必要なこと出典：byBirth今回は理想的なヒップに変えることができるエクササイズを5つご紹介しました。全てトレーニングツール無しでできますので、おうちでも手軽に取り組むことができます！「理想的なカラダ」に変えるには、どのようなカラダに変えたいのかを、できるだけ具体的にイメージすることが必要です。「理想的なカラダ」が具体的になればなるほど、モチベーションもアップする上、理想とするカラダに近づくことができるようになるからです。以上をヒントに、理想を現実に変えていってくださいね！

近頃、NiziU（ニジュ―）やK-POP効果もあって「ダンス」の習い事が人気のよう。ということで今回は、バレエやヒップホップといった「ダンス」にまつわる教室に通っている5組の親子に、実際に習ってみての感想や成長したポイントなど気になることを徹底調査！ わが子の習い事にお悩み中のママはぜひ参考に。＜目次＞#01バレエ#02ヒップホップ#03チアリーディング#04ミュージカル#05日本舞踊ダンス教室 #01バレエname：木湖ちゃん・4歳1歳の頃から週1ペースで、バレエ教室『SHOW BALLET JAPAN』に通っている木湖ちゃん。ここではクラシックバレエレッスンのほか、バレエをテーマにしたアートや工作など、踊る以外のアプローチでバレエを探究する「バレエ×探究型学習」というプログラムを受けられる。バレエを通してたくさんの可能性を広げられるところが魅力的。＼ 先輩ママに聞いてみた ／ Q1 ママから見てどのような成長を感じますか？「親から離れて1人で何かを達成する力、保育園とはまた違う緊張感のある場所にも慣れ、自立心が身につきました。ほかの学年の子も一緒のクラスなのでお姉さんたちと仲良くなることも覚えました」Q2 実際に通ってみて“こんなところがよかった！”ことを教えてください！「可愛い衣装が着られる、何かに打ち込める、体幹を鍛えられるところです。あとは、スタイルがよくなるらしい！（お姉さんたちがみんなきれいなんです）」Q3 『SHOW BALLET JAPAN』を選んだ理由は？「お友達のママの紹介です。娘は毎週楽しみにしていて、家でも踊ってみせてくれます」SHOW BALLET JAPAN（ショーバレエジャパン）住所：横浜市西区みなとみらい対象：2歳〜URL：SHOW BALLET JAPAN公式HPダンス教室 #02ヒップホップname：冨田埜花ちゃん・9歳小さい頃はダンスの基礎を学べる教室へ通っていた埜花ちゃん。スキルアップのため新たに通い始めたのが、ヒップホップ・R&B・ジャズダンスなどのレッスンを、アーティストの振付や現役のバックダンサーを務める講師から習うことができる『FIVE O DANCE STUDIO』。ダンスに必要なアクロバットまで習うことができ、教室には体づくりや筋力アップのためのボルダリングやうんてい、マットがある。本格的にダンスを学びたい子どもにぴったりの教室。＼ 先輩ママに聞いてみた ／ Q1 ママから見てどのような成長を感じますか？「難しいステップや動きにチャレンジしていますが、何度も練習することで、少しずつですができるようになってきています。その時に味わえる達成感や、みんなに褒めてもらえることが嬉しいようで、自己肯定感、向上心が上がりました」Q2 実際に通ってみて“こんなところがよかった！”ことを教えてください！「娘は小さい頃から引っ込み思案な性格でしたが、ダンスを始めてから本当に変わりました。また、お友達みんなで流行りの音楽で踊ると楽しくないわけがなく、レッスン後はいつもテンションが高いです。『今日も楽しかった！ 』とダンスを披露してくれる娘の笑顔が見れるのが一番嬉しいですね」Q3 『FIVE O DANCE STUDIO』を選んだ理由は？「地域密着型のスタジオで、先生との距離が近く感じました。コーチはアーティストのバックで現役で踊っているダンサーなので、子どもたちの憧れになっています。私たち親もレッスンでコーチのダンスを見るのが楽しみです！ こんなに身近でプロからダンスを学べて、娘が羨ましい！」FIVE O DANCE STUDIO（ファイブオーダンススタジオ）住所：東京都世田谷区鎌田2-25-9対象：3歳～（上限なし）URL：FIVE O DANCE STUDIO公式HPダンス教室 #03チアリーディングname：未波ちゃん・9歳5歳の頃から週1ペースで『南大阪チアリーディングクラブ』に通う未波ちゃん。海外ドラマでチアリーディングをしているシーンを観て「これやりたい！ 」とママにお願いしたことがきっかけなんだとか。ケガをしない体づくりのため、トレーニングを欠かさず行うチアリーディング教室は、ダンス技術があがるのはもちろん、運動神経向上まで叶う。さらにチアには欠かせない、元気や笑顔、挨拶、チームワークを学べるところも魅力のひとつ。＼ 先輩ママに聞いてみた ／ Q1 ママから見てどのような成長を感じますか？「身体が硬かった娘がいつの間にかいろいろなストレッチをこなせるようになっていました。大会で悔しいことがあった時は、私が想像した以上に悔しがっていて、目標に向けて一生懸命取り組むことの楽しさ覚えたように感じます。さらに“本番”を一番楽しみにしている姿を見て、度胸がついたなとも思いました」Q2 実際に通ってみて“こんなところがよかった！”ことを教えてください！「『習い事はチアが一番好き！』と娘が言っているので、本人がやりたかった習い事をさせてあげてよかったと思っています。また、リズム感、体幹、大きな声を出すこと、人前に出ること、チーム一丸となって取り組むことなど、大切なことをたくさん学べる習い事なので、親としても嬉しいことがたくさんです」Q3 『南大阪チアリーディングクラブ』を選んだ理由は？「体験レッスンを通して加入を決めてもいいとおっしゃってくれたので、体験レッスンに行ったところ、コーチやすでに習ってらっしゃるお子さんたち、保護者の方たちの雰囲気がよく、レッスン内容も楽しそうだったのでここに決めました」南大阪チアリーディングクラブ住所：大阪府堺市南区鴨谷台2-4-1 鴨谷体育館で主に活動※別の場所で練習することもあります。対象：4歳〜お母さん（自分でおトイレが言える・行けるなどの条件付きですが、3歳半から受付ています）URL：南大阪チアリーディングクラブ公式インスタグラムダンス教室 #04ミュージカルname：駿成くん・7歳小さい頃からミュージカルを観るのが大好きだった駿成くんは、ある時自ら「宝塚を受けたい！ 」と言い出したのだそう。男の子は宝塚を受けることができないのですが、その発言がきっかけとなり、英語・歌・ダンス・ミュージカルなど、さまざまなパフォーマンスを学べる『Youth Theatre Japan』に通うことに。こちらの教室では定期的に公演やイベントで練習の成果を発表する機会があり、英語や歌の技術はもちろん、大勢の前で自信を持って自己表現する力も身につけられる。＼ 先輩ママに聞いてみた ／ Q1 ママから見てどのような成長を感じますか？「挨拶が大きな声でできるようになり、先生や初めて会う子どもとのコミュニケーションが上手くなったように思います。うちはバレエとジャズダンスを習っているのですが、バレエの基本的な動きを学ぶことでジャズクラスと相互でいい影響を与えてると感じています。ジャズを踊る際に指先を意識したり、とてもやわらかい表現をしていて、これはバレエから得られたものだと感じています」Q2 実際に通ってみて“こんなところがよかった！”ことを教えてください！「ジャンルを限定して習っていないため、子どもはダンス全般に興味を持っています。まだ好きなものが決まっていない子どもの可能性を狭めることなく、習わせ続けられるところがYTJの魅力だと思います」Q3 『Youth Theatre Japan』を選んだ理由は？「息子は宝塚を受けたいといっていたので、総合的にバレエもジャズダンスも学べる今のスクールを選びました。通ってみると、先生が魅力的なうえに、ダンスや歌に幅広く触れられるので、どんどん好きになっているようです。また、劇団やミュージカルスクールの中では手頃な料金なのも魅力的」Youth Theatre Japan（ユースシアタージャパン）住所：全国45スタジオを展開対象：年中〜中学2年生までURL：Youth Theatre Japan 応募ページ※現在9月入会の新メンバーを募集しています。応募締切：8月1日（日）23時59分59秒まで応募対象：現在、年中～中学2年生にあたる方締切前であっても募集を停止するケースがあるため、早めのご応募を推奨しております。応募詳細はこちらよりご確認ください。ダンス教室 #05日本舞踊name：ミィちゃん・9歳小さいころから日本の文化に興味を示していたミィちゃんは、6歳の時から月2回のペースで『日本のおどり文化協会』へ通っているのだそう。日本の伝統的な踊りや民謡、民俗舞踊が学べるのはもちろん、浴衣の着付や礼儀なども身につけられるところが魅力的。＼ 先輩ママに聞いてみた ／ Q1 ママから見てどのような成長を感じますか？「所作が美しくなり、丁寧な挨拶ができるようになりました。また、発表会に向けて仲間と一生懸命に練習を頑張っています」Q2 実際に通ってみて“こんなところがよかった！”ことを教えてください！「着物を着て踊れるという貴重な体験ができるところです。『ダンスを習っている友達はたくさんいるけど、日本舞踊を習っている子はなかなかいないから自慢できるし、着物を着れて嬉しい！ 先生みたいに踊れるようになりたい』と、娘が嬉しそうに話してくれます」Q3 『日本のおどり文化協会』を選んだ理由は？「日本の伝統を家の近くで学べるいい機会だと思ったからです。先生が日本の伝統を継承し、子どもたちに伝えていく姿を見て尊敬の気持ちを持つようになりました」日本のおどり文化協会住所：東京都新宿区西新宿3-7-1 新宿パークタワーN30F対象：6歳〜URL：日本のおどり文化協会公式HP文化庁伝統文化親子教室事業の日本のおどり子ども体験教室を只今19ヶ所で募集中。2021年7月から1月まで無料で体験できます。詳しくはホームページをご覧下さいませ。

グラフィティ、ラップ、ブレイキング…1981〜83年に製作され、当時生まれたばかりの “ヒップホップ”をフィルムに捉えた貴重なドキュメンタリー映画『Style Wars』が、PIA LIVE STREAMにて期間限定配信されることが決定した。『Wild Style』(1982)とともに、ヒップホップヘッズのバイブルとして語り継がれ、日本でもビデオやDVDがリリースされたものの長く廃盤となっていた本作。2015年にプロデューサーで写真家のヘンリー・シャルファントらがクラウドファンディングを行い、オリジナルネガから修復したHDリマスター版が完成した。1970〜1980年代、レーガン大統領ですら視察の際に絶句したといわれるほど、がれきの山が延々と続き、貧困と犯罪が蔓延していたブロンクス地区。しかし、そんな灰色の町から全く新しいサブカルチャー、ヒップホップが生まれる。無数のグラフィティを描く少年たちはライターと呼ばれ、彼らが”グラフィティ”を街中に描くことは自身の存在を”ボム（＝爆破）”することを意味していた。インターネットなど存在しない当時、閉塞感を抱えた少年たちは、地下鉄のホームに集まっては自身のタグを競うように発明し、終電後の車庫に忍び込み、NY中を駆ける地下鉄の壁に自身の証を記した。トニー・シルバー監督は本作の魅力をこう語る。「グラフィティについて、色々なパラドックスが存在する。社会にとっていいか悪いか、子どもがやるのはいいことか悪いことか、複雑にもつれてほどけないパラドックスだ。そして、そのパラドックスこそがこの作品の最も素晴らしいところになった。映画では善悪を判断することはしない。ありのままを見せるだけ。どちらか一方に偏ることはない。そこが、詩的で、美しいのだ。」”グラフィティ”を「落書き」として糾弾する大人たちの批判を受けながらも、言葉にならない衝動に突き動かされる少年たち。フィルムが捉えた彼らの瑞々しい姿と新しいムーブメントが生まれようとする時代の空気は、製作から約40年が経った今、観る者に新鮮な驚きをもたらしてくれるだろう。視聴期間は6月25日(金)から7月1日(木)まで、PIA LIVE STREAMにて。チケット発売中。

ヒップラインが下がるのは仕方ないと諦めていた40歳。ネットで「ピーマン尻」という言葉を知った私は、改めて自分のおしりを鏡で確認してみました。そこにあったのは、想像以上に垂れ下がったおしり！ 今まで見て見ぬふりをしてきましたが、一念発起してフィットネスアプリを活用したトレーニングを開始。垂れじりから脱却できたという体験談です。ネットで発見「ピーマン尻」というワードかつての私は、年齢とともに体型が変化するのは仕方ないと考えていました。普段気にするのは、あくまでも体重。洋服のサイズが変わらなければ、体型はさほど気にする必要がないと思っていたのです。ところがある日、ネットの記事で「ピーマン尻」というワードを見つけました。読んでいたのはダイエット特集の記事です。なんでも、引き締まったきれいな丸みのあるおしりは「ピーチ尻」、形が四角く垂れ下がったおしりを「ピーマン尻」と呼ぶらしいのです。おしりの形にそんなに種類があるなんてと思った私は、何げなく鏡に自分の姿を映してみました。そのときは、ほんの興味本位でした。ところが鏡の中にあったのは、太ももとの境目がハッキリしないほど垂れたおしり！ うっすら縦にくぼみのあるおしりは、本当にピーマンのようでした。記事には、「ピーマン尻」のことを「加齢による典型的な変化」とも解説していました。おしりが垂れ下がるほどの加齢現象……。それまでは体重ばかり気にしていましたが、体型の変化について現実を突きつけられたような気持ちでした。記事内でヒップアップトレーニングがすすめられていたこともあり、なんとか垂れじりを改善しようと決意しました。垂れじりの原因、効果のあるトレーニングは？ヒップアップトレーニングについて調べると、垂れじりは加齢や運動不足、出産などでおしりがたるんでしまった状態であることがわかりました。おしりの下に脂肪がつくほど、ピーマンのような形になってしまうということです。さらにわかったのが、垂れじりはおしりの筋肉の衰えが原因であるということ。加齢によるおしりの筋肉の衰えは、早ければ30代から始まるということでした。おしりを形成しているのは、大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）という3つの筋肉。ヒップアップトレーニングは、これらの筋肉を動かすことが重要なようです。また、おしりの筋肉だけでなく太ももを合わせて鍛えると、おしりから脚にかけて引き締まったラインが手に入るということでした。スクワットをはじめとするいくつかのトレーニング法が解説されているものの、種類が多く何から始めれば良いか迷ってしまいます。また、習慣化できなければ意味がなさそうです。効率良くトレーニングでき、三日坊主にならない方法を考えたとき、ひらめいたのがアプリの活用でした。料理のレシピやスケジュール帳など、私の日常には便利なアプリは欠かせません。トレーニング用にも良いものがあるのではと探してみたところ、見つけたのが「30日間フィットネスチャレンジ」というアプリでした。アプリを使って1日7分のトレーニング「30日間フィットネスチャレンジ」は、その名のとおり30日間で肉体改造をはかるというアプリです。全身、腹筋、ヒップアップと好きなコースを選択できます。さらに、初心者から上級者までレベルが分かれ、自分にぴったりのトレーニングが選べるのがポイントです。無料で利用できるというのも、このアプリを選んだ大きな理由でした。私は迷うことなく、ヒップアップトレーニングのコースを選択。画面にはカレンダーのように1カ月分の数字が並び、1日終えるごとに数字の色が変わっていきます。記念すべき1日目のトレーニングは、キックバック、スクワット、ドンキーキック、サイド・ホップの4種類。キックバックは立ったまま、ドンキーキックは四つんばいになって足を後ろに蹴り上げる運動です。足を開いて重心を落とすスクワットは、25回。左右に飛び跳ねるサイド・ホップは12秒間おこないました。リズムの良いBGMと「3、2、1。スタートしてください」というカウントがテンションを上げてくれます。休憩を挟みつつすべてをこなすと、トレーニングは時間はおよそ7分間。トレーニング終了後には、簡単だったか、きつかったかをボタンで回答します。回答を参考に、より自分にあった強度のトレーニングメニューが組まれていくという仕組みです。毎日違うメニューが実施されるので飽きることもなく、無事1カ月続けることができました。1カ月トレーニングを続けたところ、おしりにうっすらとあったくぼみを消すことができました。さらに、おしりと太ももの間にわずかながら境目ができたのです。四角いヒップラインも、丸みを帯びた形へと変化しました。まとめまだまだ「ピーチ尻」とは言えませんが、1カ月でこれだけ結果が出せたのは大きな喜びです。アプリにはリマインダー機能もあり、決まった時間になるとトレーニングを促すメッセージが入るのも成功の鍵だったと思います。ここでゴールと満足するのではなく、コースを初級から中級へとレベルアップさせ、ヒップアップトレーニングを続けていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）★関連記事：アラフォーの垂れじりを「ながら運動」でヒップアップ！【体験談】★関連記事：後ろ姿に自信アリ！3週間で四角い垂れじりがキュッと上がった【体験談】★関連記事：筋トレを続けてみたら、アラフィフ女子の垂れじりが変わった！【体験談】

ヒップアップ・アーティスト松尾タカシ氏監修運動生理学に基づき階段を使用する効率的なトレーニングを解説している新刊『体が生まれ変わる！ 階段筋トレ』がナツメ社から発売された。同書はヒップアップ・アーティストの松尾タカシ氏が監修を務め、イラストレーターのクリタミノリ氏がイラストとマンガを担当している。A5判、176ページ、全ページフルカラー、価格は1,375円(税込)である。階段さえあればどこでも鍛えられる運動不足や体形の変化を感じ、スクワットやジョギングを始めてはみるものの、長続きしない。ジム通いには予算と通う時間も必要となる。もしも、日常生活の中で、無理なく楽しく続けることができる運動があれば、三日坊主を卒業できるかもしれない。駅や職場、ショッピングセンター、マンション、寺社など、あらゆる場所にある階段。階段さえあれば、意気込むこともなく、ジム通い不要、普段の生活の中でトレーニングすることができる。座ったままの時間が長くなると、お尻の筋肉が衰えがちとなる。その筋肉を活性化させ、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるのが階段を上る運動である。新刊ではお尻、太もも、ふくらはぎなどに負荷をかける上り方も紹介。「階段上り」のための自宅エクササイズも掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※体が生まれ変わる！ 階段筋トレ - ナツメ社

ポッコリお腹と垂れ尻の原因は「骨盤」？下っ腹がポコッと出た「ポッコリお腹」と、お尻の肉が垂れ下がった「垂れ尻」、この2つを引き起こしている要因として「骨盤」が考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下した状態になります。なぜならこれらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。腹筋群には内臓を正しい位置に支える働きもありますが、その筋力が低下してしまうと内臓を支えることができずに垂れ下がってしまい、その結果下腹部がポコッと出た状態になります。また、腹筋群が緩んだ状態になると、それを覆うように脂肪がつきやすくなります。大殿筋は股関節を伸ばしたり外旋（外側に捻る）させたりする他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため骨盤が過度に前傾すると、大殿筋が緩んだ状態となるため「垂れ尻」となってしまいます。骨盤の前傾が強くなる原因出典：byBirth骨盤の前傾が強くなる原因の一つに、ヒールの高い靴を履き続けていることが挙げられます。ヒールが高い靴を履き続けているということは、常に「つま先重心」になるということです。常につま先立ちをしているような状態です。するとそれに伴い骨盤の前傾と腰の反りも強くなっていき、「ポッコリお腹」や「垂れ尻」といった問題をもたらしてしまうのです。誰でもすぐに簡単にできる「骨盤チェック」それではご自身の骨盤がどのような状態なのかチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、専門知識や道具がなくても、壁さえあれば誰でもすぐにできるものです！出典：byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭をつけて立ちます。壁と腰の間に片手を入れます。出典：byBirth指を折り曲げた、いわゆる「ネコの手」が入る場合は、おめでとうございます！正常です！出典：byBirth手のひらがようやく入るという場合は、骨盤が後傾していることが考えられます。出典：byBirth「握りこぶしがすっぽりと入ってしまった」という方は、骨盤が強く前傾している可能性があります。ポッコリお腹と垂れ尻に悩まされていませんか？今、悩まされていなくても、ポッコリお腹予備群、もしくは垂れ尻予備群にあたります。今すぐ対処しておきましょう！エクササイズ効果を高めるために行っておきたいこととは？先程お伝えしましたが、骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまいます。そこでポッコリお腹と垂れ尻解消させるには、これらの筋肉を強化する必要があるということになります。しかし、骨盤が強く前傾している状態で、いくらこれらの筋肉を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られにくいと言えます。その理由は、これも先程お伝えしましたが、これらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。エクササイズを行う前に、骨盤後傾制限を解除し、骨盤後傾方向への動きを高める必要があると言えます。骨盤の後傾を制限する筋肉として、腸腰筋が挙げられます。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行っていき、その上で「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典：byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典：byBirth四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸めるという動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。寝たまま簡単にできる！「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に効くエクササイズ2つのストレッチを行ったら、エクササイズを行っていきましょう！腹筋群と大殿筋に同時に効かせることができて、しかも簡単にできる「ペルビックチルト＆ヒップリフト」というエクササイズを行っていきます。これは仰向けに寝て骨盤を後傾させる「ペルビックチルト」と、骨盤を引き上げる「ヒップリフト」を同時に行うものです。ペルビックチルト＆ヒップリフト出典：byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅を腰幅程度に開きます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を床に押し付けるようにします（写真1赤矢印参照）。するとお尻の上にある「仙骨」という骨が浮き上がってくるのがわかると思います。そのまま膝とお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1～3秒間静止します（写真2赤矢印参照）。息を吸いながら、〈腰 → お尻〉という順にゆっくりと下ろしていきます。15～20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。エクササイズを続けるコツ出典：byBirth今回は「ポッコリお腹」と「垂れ尻」という2つのお悩みをまとめて解消できるエクササイズとして、「ペルビックチルト＆ヒップリフト」をご紹介しました。全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、このエクササイズを週3回続けることで効果が期待できます。エクササイズを続けるコツは、ムリなく続けられるエクササイズを選んで行うことです。「今まで様々なお腹痩せエクササイズやヒップアップエクササイズにトライしたけど続かなかった…」という方は、早速「ペルビックチルト＆ヒップリフト」にトライしてみてください！

株式会社AOKIは、脚がまっすぐ見える工夫と夏に嬉しい便利な機能性を備えた万能パンツ「360°キレイパンツ」を発売します。シルエットは「テーパード・セミテーパード・ペグトップ・ワイド」の4種を展開。オフィスカジュアルで求められる「きちんと感」はもちろん、洗える・吸汗速乾・ストレッチなど、夏に嬉しい機能性を備えた、働く女性に寄り添ったアイテムです。生地にはタテヨコに伸縮する2WAYストレッチ素材を採用し、ウエストの腰部分はゴム仕様で座っていても着心地が楽なので、リモートワークなど長時間の着用にも活躍します。また、自宅で洗えるウォッシャブル仕様で、汗や梅雨時期ならではの部屋干しで気になるニオイも、抗菌防臭機能を備えているので安心です。☆テーパードシルエット膝から裾にかけてまっすぐ細く見えるテーパードシルエット。ポケット位置を高めに設定しているので、ヒップアップ効果のある万能パンツです。☆セミテーパードシルエットテーパードシルエットよりヒップ周り、太もも周りにややゆとりをもたせたシルエットになっています。UVカット素材と抗菌防臭加工素材を使用しており、紫外線や汗ケアだけでなく、部屋干ししても安心です。☆ペグトップシルエットヒップ周り・太もも周りはゆったりとしながらも、裾にかけて細く見えるシルエット。ウエストベルトにトレンド感のあるアシンメトリーデザインを使用しており、トップスをインしてもスッキリと見える1着です。☆ワイドシルエットオフィスできちんと見えながら、リラックス感のあるワイドシルエットになっています。ウエストのリボンがアクセントになっており、レンガ＆ミントカラーで着こなしの幅が広がります。コロナ禍で出勤と在宅勤務を組み合わせて行う企業もある中、どのような服装をするか迷う人もいると思います。会社に出勤しても、在宅で仕事をしていても、どちらでも活躍するアイテムを取り入れてみてはいかがでしょうか。■商品概要・テーパードシルエット価格：6,490円サイズ：3号～13号素材：ポリエステル 63％・レーヨン33％・ポリウレタン4％展開カラー：黒・紺・セミテーパードシルエット価格：6,490円サイズ：3号～13号素材：ポリエステル 100％展開カラー：黒・グレー・ペグトップシルエット価格：8,690円サイズ：3号～13号素材：ポリエステル 100％展開カラー：紺・ラベンダー（限定店舗）・ワイドシルエット価格：8,690円サイズ：5号～13号素材：ポリエステル 100％展開カラー：レンガ・ミント（限定店舗）※AOKI全店舗ならびにAOKI公式オンラインショップにて発売（マイナビウーマン編集部）

スキニーパンツやワンピースなど、体のラインが出る服を着ると気になりだすのがお尻の”大きさ”や”たるみ”。歳を重ねるごとに、体型が隠れるビッグシルエットのお洋服ばかりを選んでいませんか？そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、1日たった10回でOKのたれ尻改善簡単エクササイズを紹介します。ヒップアップ効果も期待できるので、ぜひお試しを。テレビを見ながらでも簡単にできるので、毎日のおうち時間でチャレンジしてみてください！運動不足な人こそ試してほしい“ながらエクササイズ”リモートワーク中に気になるのは運動不足ですよね。唯一の運動が、近くのスーパーやコンビニまでのウォーキングだったという人も少なくないのでは？デスクワークなどで長時間座りっぱなしの姿勢を続けると、お尻の筋肉が使われないため硬くなりがち。また、リンパの流れや血行が滞ることで冷えやむくみにも繋がるでしょう。座ったときに足を組んだ姿勢を続けると、お尻の形にとても影響を受けるので、まずは骨盤を立てて、お腹の筋肉を意識する。そして膝が大きく開かないように内ももを意識するなど、毎日の姿勢を見直すことも重要です。そして大事なのは運動を継続すること。ウォーキングやランニング、ハードなトレーニングは毎日続けるのが難しいので、おうちでテレビやYoutubeを観ながらでもできる、道具がいらない簡単エクササイズをオススメします！1日たった10回！簡単ヒップアップエクササイズお尻のトレーニングというと、スクワットなど全身を使うハードな動きも多いのですが、今回行うのは座ったままピンポイントでお尻を使う動きです。初心者の人はまずは10回から挑戦！慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみてくださいね。チャレンジしてみよう！では早速トレーニング方法についてご紹介していきます。1．横向きに座り、下側にくる肩の下に肘をつく2．両膝を重ね直角に曲げて、体幹を真っ直ぐに保ちお腹を締める3．そして吐く呼吸とともに、お尻を持ち上げながら上に来る足の股関節から膝を外側に開きお尻を寄せる4．吸う息でお尻を落とし、ゆっくりとお尻の筋肉を意識しながら10回行う5. 反対の足も同様に行う動きのポイント今回のトレーニングのポイントは8つ！トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1．ゆっくり丁寧な動作を心がける。2．深い呼吸を意識する。3．肩や首に余計な力が入らないように意識する。4．背中が丸まらないよう背筋を伸ばして行う。5．お腹を締めて体幹を真っ直ぐに安定させる。6．お尻を持ち上げるときは下に来るお尻の筋肉を意識する。7. 上の足を開くときは股関節から外に開き、お尻を中心に寄せることを意識する。8. 両足のかかとが離れないように意識する。いかがでしたか？膝を開くのが難しいという方は膝を閉じたまま、お尻を持ち上げるだけでもOK！続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©Deagreez/gettyimagesNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

「くびれ作り」でよくありがちな間違いとは？「エクササイズをしているのに、くびれができない…」という方は、くびれ作りでありがちな間違いを犯してしまっている可能性が考えられます。その間違いとは、わき腹の筋肉である「内・外腹斜筋」を引き締めるエクササイズしか行っていないということです。くびれを作るには、「ウエストの引き締め」だけでは不十分と言えます！なぜなら、くびれはウエストとヒップの比率によって成り立っていると言われているからです。ちなみに、くびれが美しく見えるウエストとヒップの比率は、7：10と言われています。このようなことから、くびれ作りには内・外腹斜筋へのエクササイズだけでは不十分で、ヒップを引き上げるエクササイズも必要と言えます。出典：byBirth「くびれ作り」に必要なウエストとヒップの比率を把握するための2つのステップくびれを作るにはウエストとヒップの比率が重要で、くびれを美しく見せるには、ウエストとヒップの比率が7：10となっている必要があるということでした。それではくびれを作るにあたり、ご自身のウエストとヒップの比率を把握しておきましょう。ウエストとヒップの比率は、「ウエストとヒップの測定」と「ウエストとヒップの比率を算出する」という2つのステップで把握することができます。ステップ1：ウエストとヒップの測定まずはウエストとヒップを測定していきます。メジャーを用意していただき、鏡の前で測定していただくとよいでしょう。ウエストの測り方出典：byBirthお腹の一番細くなっている部分にメジャーを巻いて測定します。お腹の一番細くなっている部分がどこかわからない場合は、おへその2～3cm上の部分とご理解していただければと思います。なるべく空腹時などお腹が極端に膨らんでいないタイミングで、できるだけリラックスして測定するようにしましょう。ヒップの測り方出典：byBirthお尻のふくらみが一番高くなっている部分をメジャーで測定します。メジャーが床に対して平行になるようにして測定するようにしましょう。ステップ2：ウエストとヒップの比率を算出するウエストとヒップを測定しましたら、ウエストの数値をヒップの数値で割ってみましょう。くびれが美しく見えるウエストとヒップの比率は7：10ですから、ウエストの数値をヒップの数値で割って0.7になれば理想的ということになります。例えばウエストが61cmで、ヒップが86cmの場合、61÷86＝0.7となるので、この場合くびれが美しく見えるウエストとヒップの比率になっていることになります。皆さんはいかがでしょうか？くびれを簡単に作る2つのエクササイズ繰り返しになりますが、くびれはウエストとヒップの比率によって成り立っています。このことが頭に入っていれば、くびれを簡単に作ることができるようになります！くびれを簡単に作るコツは、ウエストを引き締めるエクササイズと合わせて、たるんだヒップを引き上げるエクササイズを行うようにすることです。ここでウエスト引き締めとヒップアップ効果が得られるエクササイズを2つご紹介しましょう。1.サイドブリッジ＆ヒップアブダクション1つは、ウエストを引き締めて、お尻外側のたるみをスッキリさせる「サイドブリッジ＆ヒップアブダクション」というエクササイズです。出典：byBirth横向きの体勢になり、肩の真下に肘が位置するようにし、膝を90度に曲げて、下になっている下腿部と前腕部でカラダを支える体勢を作ります。そこから上の写真のように骨盤を引き上げることで、床側の内・外腹斜筋に、更に上の股関節を外に開いた状態で静止することで、お尻の外側の筋肉である中殿筋に効かせることができます。左右それぞれ30～60秒間を、2～3セット行いましょう。内・外腹斜筋に効かせるためには、骨盤を正面に向けるようにし、骨盤が床方向に落ちないようにします。また、エクササイズ中は、膝が股関節（太もも付け根）よりも前に出ないようにしましょう。膝が股関節よりも前に出た状態で股関節を開いてしまうと、中殿筋ではなく「大腿筋膜張筋」という太もも外側の筋肉に効いてしまうからです。2.スタンディング・ドローインもう一つはお腹全体の引き締めだけでなく、ヒップアップにも有効な「スタンディング・ドローイン」というエクササイズです。出典：byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外に向けるようにします（写真左）。内ももをしっかり閉じるようにして、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた体勢を30～60秒間キープします（写真右）。1分間の休憩を入れながら、2～3セット行います。お尻の筋肉に効かせるコツは、頭が天井に向かって引っ張られるようにすることです（写真右参照）。そうするだけで、お尻の筋肉への収縮感を高めることができます。もう一つ「くびれ作り」のために忘れてはならないこと出典：byBirth今回は「なかなかくびれが作れない…」という方のために、くびれ作りに必要なポイントとエクササイズを2つお伝えしました。もう一つ、くびれ作りのために忘れてはならないことがあります。それは、全身の筋トレと有酸素運動を行った上で、この2つのエクササイズを行うようにするということです。くびれ作りに特化したエクササイズだけでは、残念ながらくびれはゲットできません！なぜなら部分痩せは不可能だからです。そのため必ず全身の筋トレと有酸素運動を行った上で、くびれ作りに特化したエクササイズを行うようにしましょう。早速実践してみてくださいね！

ダイエットやボディメイク効果につながる「スクワット」のフォームまずは「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。出典：byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して、目線は正面に向けるようにします。息を吸いながら、その突き出したお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる動作（写真右）を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。抵抗を受け止めるようにゆっくり下ろすようにすることで、ターゲットとなる筋肉に十分な刺激を与えることができ、ダイエットやヒップアップ、太もも引き締めといった効果につなげることが期待できます。スクワットでよく見られる3つの間違いと改善方法このようにスクワットはダイエットやボディメイクに有効なエクササイズですが、効果が感じられなかったり、膝や腰への負担などを感じたりする場合、不適切なフォームで行っている可能性が考えられます。スクワットでよく見られる間違いとして3つ挙げられます。間違い1：膝がつま先よりも前に突き出てしまっている出典：byBirthスクワットを行う際、写真のように膝が大きく前に突き出ていませんか？「スクワットをすると膝が痛くなる」という場合、このように膝がつま先よりも前に突き出てしまっているケースが考えられます。このままスクワットを続けてしまいますと、ターゲットとなるお尻の筋肉に効かないばかりか、膝に繰り返し負担をかけてしまうことになり、膝を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。今すぐに改善させておきましょう！改善方法この場合は、お尻を後ろに引くようにすることで改善できます！お尻を後ろに引いて、そのお尻を下ろしていくようにします。お尻を後ろに引くと「バランスを崩して尻餅をついてしまいそう…」という場合は、両腕を前に伸ばして行うか、イスを用意してその座面に後ろに引いたお尻を下ろしていくようにしてみましょう。出典：byBirthまた、スクワットを膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまっている場合、足幅が狭くなっていることが考えられます。そのため、足幅を肩幅よりやや広めにして行うようにしてみましょう。間違い2：背中がまっすぐになっていない出典：byBirth出典：byBirth「スクワットをした後、腰が痛くなってしまう…」という場合、考えられる問題が「背中がまっすぐになっていない」ということです。具体的には、背中を反らせてスクワットを行っていたり（写真上）、もしくは背中を丸めて行ってしまっていたり（写真下）することが考えられます。改善方法そうは言っても、ご自身がスクワットを背中を反らせて行っているか、丸めて行っているかわかりませんよね。ここでどちらのタイプでも、簡単に背中をまっすぐにしてスクワットを行えるようにするコツをご紹介しておきましょう。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。たったそれだけで、背中をまっすぐにすることができるようになります！間違い3：膝が内側に入ってしまっている出典：byBirth女性に多く見られるのが、上の写真ようにお尻を下ろした際に膝が足よりも内側に入ってしまっているケースです。そうするとやはり膝への負担が大きくなってしまい、膝を痛める原因となってしまうばかりか、「X脚」を益々強めてしまうことにもなってしまいます。改善方法この場合、股関節の内転・内旋筋群が優位に働いていることが考えられます。股関節内転・内旋筋群の働きが強い反面、その拮抗筋となる外転・外旋筋群の働きが弱くなっていると思われます。そこで股関節内転・内旋筋群の強い作用を抑えるために静的ストレッチを行い、股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチを行った上で、外旋筋群へのエクササイズを行っていきます。1.股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典：byBirth座位の体勢から両脚をできるだけ大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。骨盤を立てて上体をまっすぐにすることで、内ももにある股関節内転・内旋筋群がストレッチされます。筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。2.股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチ出典：byBirth座位で両脚を開いた体勢から、太ももを内側から外側へ捻る動作を10回繰り返します。太ももの付け根から動かすようにしましょう。3.股関節外旋筋群を強化するエクササイズ出典：byBirth横向きに寝た体勢から、股関節と膝を曲げて脚で「くの字」を作ります（写真上）。息を吐きながら閉じていた上の膝を開いていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで、1～3秒間静止します（写真下）。息を吸いながら開いた膝を閉じていきます。左右それぞれ15～20回を2～3セット行います。ストレッチとエクササイズを行った上で、足幅を肩幅よりやや広めにして、スクワットを改めて行ってみましょう。すると膝が内側に入りにくくなるはずです！「穴の空いたバケツ」に水を注ぎ続けることのないようにするために…出典：byBirth今回はスクワットのフォームでよく見られる間違いを3つ取り上げた上で、その改善方法をお伝えしました。繰り返しになりますが、いくらダイエットやボディメイクに有効なエクササイズでも、不適切なフォームで行ってしまうと効果は得られないばかりか、膝や腰などを痛めてしまうことになります。“穴の空いたバケツ”に水を注ぎ続けるようなものです！そうならないようにするためにも、ターゲットとなる筋肉にしっかり効かせ、関節への負担を感じない適切なフォームでできているかどうかを、常に確かめながらエクササイズに取り組むようにしましょう！

アラフィフの私は浴室内の鏡を見るたびにボディーラインの変化を感じるようになりました。特に自信のあったヒップラインの変化を見ていると、このままではいけないと思い真剣にケアすることを決心。そして自分に合った方法を毎日続けた結果、半年たったころから効果も実感できるようになり、今も毎日続けているという体験談です。入浴のたびに気になる体の変化自宅の浴室には高さ1mほどの鏡が付いており、嫌でも自分の姿を見なければならないという状況にあります。しかし、その環境は自分のボディーチェックをするためにはとても都合良く、入浴のたびにしっかりチェックをしていましたが、だんだん鏡を見たくないと感じるようになりました。体重を毎日測り、増加傾向になってきたら早めにご飯に刻んだこんにゃくを入れたり、最近では甘い物も極力減らしたりして体重管理には気を付けていますが、それでもボディーラインは確実に変化しています。なかったところに脂肪がついたり、ハリがなくなったり、垂れてきたりと年齢を無視することはできないと痛いほど実感。特にヒップラインには割と自信があった私は、ハリがなくなり垂れてきたおしりを見て、これは本気でヒップアップケアをしなければ大変だと真剣に考えるようになりました。私は現在自宅でアクセサリー制作の仕事をしているため、どうしても座っている時間が多く運動不足になりがちなので、ヒップアップを意識した運動をしっかりおこなっていこうと決心したのです。三日坊主でもできる運動を選択ヒップラインケアを決意した私は、まずヒップアップに効果のある運動を続けていこうと決めました。最近は女性専用ジムなども人気ですが、ヒップアップケアは今後ずっと長く続けたいと思っているので、とにかくお金と時間に対して無理しないことを重要視。特に三日坊主の私でも続けられることが選択する上での大きなポイントでした。私は20代のときに数年間、主婦向けの健康体操のトレーナー経験があるので、ヒップアップ効果が高いといわれる運動はいくつか頭に浮かびました。そのなかでもひとりで挫折せずに長く続けられることを重要視し、「単純」「場所を選ばない」「無理なくできる」という条件で選んだのが踏み台昇降運動でした。最近はステップ運動ともいわれるもので、10～20cmほどの高さの踏み台を階段に見立て、昇り降り動作の繰り返し運動です。太ももやおしりの筋肉を鍛えることができ、ヒップアップ効果も高いといわれています。踏み台さえあればどこでもでき、運動時間も自分でコントロールできるので無理なく続けられると思ったのです。100均グッズで作った踏み台で効果を実感ステップ運動をするためには踏み台が必要ですが、専用のものを購入すると安いものでも2,000円前後はするので踏み台は手作りにしました（写真参照）。材料は100均の発泡スチロール製ブロックを利用。370mm×180mm×95mmのブロック2つをガムテープでしっかり接着し、370ｍｍ×360mm×95mmの踏み台を作りました。この手作り踏み台を2つ作っておくことで高さを変えたいときに重ねて使えます。予算は1個200円なので2セット作っても800円。自宅はマンションのため、下の部屋に響かないように畳の部屋で、クッション性の高いお風呂マットを敷いておこなっています。毎日1セット10～20分、1日1～3回程度おこなうだけ。テレビや音楽を聴きながらおこなえばあっと言う間です。そして、このようなステップ運動を半年ほど続けたころ、スリムジーンズをはいていたときに友人からおしりが小さくなったと言われてびっくり！ たしかにピチピチだったジーンズの太もも辺りに少しゆとりを感じられるようになっていました。1年たった今も毎日続けていますが、現在はおしりの下の部分がスッキリしてきたように感じています。まとめ50歳を前にしてボディーラインが崩れてきたことは仕方ないことかもしれませんが、やはりケアは大切だと感じています。もちろんケアをしてもすぐに結果が出るわけではないと思いますが、だからこそ地道に続けることが大切だと感じました。そして日常生活的に、いかに負担なくスムーズに組み込むことができるかが大きなポイントだと実感。そのため自分にとって続けやすく、ヒップアップしたいという目的に合った適切な運動を選ぶことも大切だと思いました。今後もヒップラインケアのためのステップ運動をしっかりと続けていくとともに、また気になった部分が出てきたらそれに合ったケアをしていきたいと考えています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）

エクササイズをすると腰が張る理由「エクササイズをしていて腰が張る理由」として3つ考えられます。理由1：エクササイズフォームが不適切であることまず考えられる理由が、「不適切なエクササイズフォーム」です。背中のラインが崩れた状態でエクササイズを行ってしまうと、腰への負担が大きくなり、腰の張りへとつながってしまいます。例えば「スクワット」を行う際、背中を反りすぎてしまうと腰部の筋肉への緊張が強くなってしまうため、腰の張りをもたらしてしまうことになります。そのためスクワットなどエクササイズを行う際は、背中のラインをまっすぐな状態にキープするようにします。ここで背中のラインをまっすぐにするコツを伝授しましょう。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。たったそれだけで、背中のラインをまっすぐにすることができます！理由2：体幹部の筋力が弱いエクササイズをしていて、背中のラインが崩れやすくなってしまう理由として、体幹部の筋力が弱いことが考えられます。ここで言う体幹部の筋肉とは、腹横筋、内腹斜筋、多裂筋などを言います。なぜならこれらの筋肉は、体幹と骨盤の安定性に関与する筋肉だからです。これらの筋肉が機能することで背中のラインをまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させることができます。体幹について詳しくは、【意外と知られていない「体幹エクササイズ」の基礎知識】でお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。理由3：股関節の可動域が狭いそして考えられる3つめの理由が、股関節の可動域が制限されていることです。ではなぜ股関節の可動域が制限されると、腰が張ってしまうのでしょうか。股関節の可動域が制限されてしまって十分に動かなくなると、その動きを腰が代償してしまうことになるからです。例えば「ヒップリフト」というエクササイズは、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができ、ヒップアップ効果が期待できます。しかし、「股関節を伸ばす」という動作が制限されてしまうと、腰を反らすことで動作を代償してしまい、それが腰の張りへとつながってしまいます。出典：byBirth今回は3つめの理由である「股関節の可動域の制限」をクリアさせるために行っておきたい、股関節ストレッチをご紹介していきます。「エクササイズをすると腰が張る」という問題を解決に導く「股関節ストレッチ」それでは、「エクササイズをすると腰が張る」という問題を解決させるために行っておきたい股関節ストレッチをお伝えしましょう。ここでご紹介するストレッチは、ヨガマット1枚分のスペースさえあればできるものです！フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを敷いてその上で行うようにしましょう。ストレッチは股関節を回すもの以外はいずれも、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩めることができます。1.腸腰筋へのストレッチ出典：byBirth脚を前後に大きく開き、前脚は膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばすようにします。立てた膝の上に両手を添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。ポイント骨盤を後傾させるだけで、腸腰筋をしっかり伸ばすことができます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。2.大殿筋へのストレッチ出典：byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。余裕があれば、膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。そうすることでストレッチ感がアップします。ポイント足首をわきの下に入れるイメージでストレッチすると、大殿筋へのストレッチ感がアップします。注意すべき点ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。3.大腿筋膜張筋へのストレッチ出典：byBirth立位の体勢から、ストレッチをする方の脚を一歩後ろに引いて反対側の脚とクロスします。ストレッチをする側と反対側の手を骨盤横に添えて、そのまま骨盤を横に押し出すようにする（写真赤矢印参照）ことで、骨盤から大腿部外側を走行している大腿筋膜張筋がストレッチされます。ポイント骨盤を横に突き出して「くの字」を描くようにします。そうすると、大腿筋膜張筋へのストレッチ感がアップします。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。4.股関節内転筋群へのストレッチ出典：byBirth両脚をムリのない範囲で開き、骨盤を立てるように上体を起こして背中をまっすぐに伸ばします。背中をまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒していくことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群がストレッチされます。ポイントつま先を天井に向けるようにすることで、股関節内転筋群へのストレッチ効果を高めることができます。注意すべき点背中が丸まらないようにしましょう。 背中を丸めてしまうと、股関節内転筋群ではなく、背中の中部が伸ばされることになってしまうからです。5.股関節回しストレッチ出典：byBirth文字通り、股関節を回す動作を繰り返すストレッチです。膝で円を描くように内側へ5回回したら（写真青矢印）、次いで外側へ5回回す動作（写真赤矢印）を、上の写真のように横向き、仰向け、四つん這いそして立位で行っていきます。同じ「回す」という動きでも、体勢を変えることでストレッチで使われる筋肉が変わってくるようになります。立位の姿勢で股関節を回す際は、壁や柱などにつかまりながら行っても構いません。ポイント回す動きを、少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を高めるコツです。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を動かさないようにしましょう。ストレッチを行う上での注意点出典：byBirth最後にストレッチを行う上での注意点をお伝えしておきましょう。これらのストレッチをより効果的に行うには、カラダを温めた上で行うようにしましょう。そうすることで筋肉が伸ばしやすくなり、筋肉を痛めるリスクを少なくしたうえで緊張を緩めることができるからです。そのためカラダを動かして汗ばんだタイミングで行うのがお勧めですが、入浴後のタイミングでも構いません。但し、その場合はカラダの芯まで温める必要があるので、40度程度のお湯に最低10分間は浸かるようにしましょう。早速トライしてみてください！

年齢とともに気になってくる体のパーツといえば、「お尻」という女性は多いのではないでしょうか。最近では「垂れ尻」というワードをよく耳にするほど、お尻が垂れる、たるむといったお悩みを筆者もよく伺います。そこで今回はヨガインストラクターである筆者が、1分でできる簡単ヒップアップエクササイズをご紹介します！ぜひチャレンジしてみてくださいね。お尻が垂れる原因は、生活習慣にあり！お尻が垂れる原因としては、「デスクワークなどによる長時間座りっぱなしの姿勢」や「運動不足」、そして「猫背や反り腰などの普段の姿勢の悪さ」などが挙げられます。特に、普段の生活の中で上記のどれかに当てはまる行動をとっている人は要注意！今のうちから改善・予防をしていきましょう。1分でできる簡単エクササイズヒップアップをしたいと思っても、すぐにジムやエステに通うのは難しいですし、ウォーキングやランニングを始めるのもなかなかハードルが高いですよね。では、テレビを見ながらでも簡単にできるエクササイズであればいかがでしょうか？今回ご紹介するエクササイズは、ハードな動きではないのできっと毎日でも続けやすいはず。では、早速やり方を見ていきましょう！ヒップアップに繋がる簡単エクササイズに挑戦！1．肩下に手をつき、足の付け根の下に膝をついて四つん這いになる2．片足を後ろに上げ、膝を直角に曲げて足裏を真上に向ける3．背中を伸ばした状態でお腹を締め、吐く息とともに足裏を引き上げる4．動かしている足側のお尻周りの筋肉を意識して、10〜15回ゆっくり行なう5．反対の足も同様に行なう動きのポイント今回のトレーニングのポイントは、下記6つ。1．呼吸を止めずに行なう。2．急がずゆっくりのペースで行なう。3．使う筋肉を意識して行なう。4．お腹を締めたまま行なう。5．頑張りすぎず、リラックスして行なう。いかがでしたか？慣れてきたら休憩を入れながら、2〜3セットほどチャレンジしてみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるでしょう。自分の体調と相談しながら、できる範囲で挑戦してみて。ぜひ夏に向けて、上向きヒップを目指しましょう！©Westend61/gettyimages文/NATTY