記事紹介野菜の「色」って意識していますか?トマトの赤、モロヘイヤの緑…などなど、野菜の鮮やかな色は栄養の証。今回は野菜の色に含まれるフィトケミカルについて解説していきます。何色にどんなフィトケミカルが含まれているの?フィトケミカルを手軽に摂取できるカラフルサラダレシピとは?早速のぞいてみましょう!出典:byBirth目次そもそもフィトケミカルとは?何色にどんなフィトケミカルがあるの?緑と黄色のレシピ:モロヘイヤとトウモロコシの胡麻和え緑とオレンジのレシピ:温野菜サラダ白のレシピ:大根とハムのマリネまとめ1. そもそもフィトケミカルとは?フィトケミカルってなんぞやフィトケミカルとは、野菜や果物に含まれる、色素や辛味、香りの成分のことです。「第七の栄養素」として注目されています。実はこれ、植物が自分を外敵から守るために作り出された成分と言われています。わざと鮮やかな色や独特の香りをまとうことで、「私のこと食べない方がいいわよ」アピールをしていたということ。ギリシャ語で食物を意味する「フィト」と、化学物質を意味する「ケミカル」が語源のようです。摂取するメリットは?フィトケミカルの嬉しい働きは、私達の体内の「活性酸素」を取り除き、免疫を高めてくれること。つまり、身体の老化を防いで元気になるということ。「活性酸素」とは女性ならば避けて通りたい皮膚のタルミや身体のあらゆるサビに繋がるもの。いつまでも若々しくいたいアラサー女性なら、フィトケミカル様にあやかりたいところです。野菜や果物がカラフルな「色」をしているのは、多くはこの「フィトケミカル」に由来するもの。カラフルな食事を摂ることは、「目」にもおいしいだけでなく、美容や健康にもつながっていました。出典:byBirth2. 何色にどんなフィトケミカルがあるの?あなたはいくつ知ってる?色別フィトケミカル一覧出典:byBirth赤:「リコピン」「カプサイシン」オレンジ:「プロビタミンA」「ゼアキサンチン」黄色:「ルテイン」「フラボノイド」緑:「クロロフィル」紫:「アントシアニン」黒:「クロロゲン酸」「カテキン」白:「イソチオシアネート」「硫化アリル」「お!聞いたことあるぞ」なんて用語もいくつか出てきたのではないでしょうか?色には体に嬉しい「フィトケミカル」が入っているんだなあ!と分かったところで、手軽に作れるカラフルサラダレシピをご紹介していきます。3. 緑と黄色のレシピ:モロヘイヤとトウモロコシの胡麻和え出典:byBirth出典:byBirth材料モロヘイヤ100gコーン缶1缶ツナ缶1缶すりゴマ大さじ1醤油大さじ2分の1砂糖小さじ2分の1作り方モロヘイヤは茎から葉を外し、ざく切りにする。沸騰したお湯に塩を加え、モロヘイヤを30秒茹でる。ザルに取り冷水で冷ます。ボウルにゴマ・醤油・砂糖を入れて混ぜる。ボウルに水気を切ったモロヘイヤ・ツナ・コーンを入れて和える。器に盛り、完成!木製のお皿に盛り付けると、鮮やかな緑が際立ってオススメです!我が家でよくやるズボラ超お手軽レシピです。かなり簡単ですぐ!できます。モロヘイヤって「買うぞ!」と意気込まないと、なかなか買わない野菜ですよね。久しぶりに食べると、独特のネバネバが美味しくて癖になります。我が家ではそんなレア野菜なんですが、実はモロヘイヤの抗酸化力はずば抜けて高いようです。ご存知でしたか?(抗酸化力を示す指標の1つではブロッコリー388に対して、モロヘイヤは2685という数値が出ています。ちなみにキュウリは23。モロヘイヤがずば抜けて抗酸化力を持っていることが分かりますね)4. 緑とオレンジのレシピ:温野菜サラダ出典:byBirth材料かぼちゃ4分の1人参1本ブロッコリー1株塩5gオリーブオイル適量作り方ブロッコリーを小房に分ける。茎は硬い表皮を削って小さく切る。沸騰したお湯で2分茹でる。かぼちゃは硬い表皮を削いで一口大に、人参は輪切りにする。蒸し器で柔らかくなるまで蒸す。水気を切ったブロッコリー・かぼちゃ・人参をボールに入れ、オリーブオイルと塩で和える。完成。シンプルが最強説。カロテノイドが豊富に取れる温野菜サラダは栄養も、彩もプラスしてくれます。5. 白のレシピ:大根とハムのマリネ出典:byBirth材料大根5センチ分ハム4枚新玉ねぎ4分の1カイワレ2分の1マヨネーズ大さじ3酢大さじ1にんにくチューブ少々塩少々鶏ガラスープの素少々作り方新玉ねぎはスライサーで薄切りにし、水に15分程度浸ける。ザルにとって水気を取る。大根はスライサーで薄切りにした後短冊切りにする。塩もみして水気を切る。ハムは短冊切りに、カイワレは3センチ幅に切る。マヨネーズ・酢・にんにく・塩・鶏ガラスープの素を混ぜてマリネ液を作る。新玉ねぎ・大根・ハム・カイワレを入れて和える。さっぱりしていて、いくらでも食べられるオススメサラダ。大根にはイソチオシアネート、玉ねぎにはシステインという含硫化合物が多く含まれています。6. まとめ野菜の「色」にはフィトケミカルが含まれている。フィトケミカルは活性酸素を取り除き、免疫力を高めてくれる働きがある。カラフルな食事を意識すると美と健康に繋がる。出典:byBirthお家時間を身体が喜ぶ食事を作る時間に。野菜の「色」に注目しながら、フィトケミカルを意識した食事、始めてみませんか?
2020年05月10日最近、アンチエイジングを気にかける人から注目を集めているのが、フィトケミカルの一種である「スルフォラファン」。フィトケミカルとは、野菜や果物に含まれる化学物質で、抗酸化作用があり、免疫力アップを助けてくれるといわれています。今回は、スルフォラファンの働きや効果的な摂り方をご紹介します。病気や老化から体を守る「スルフォラファン」スルフォラファンは、ブロッコリーやカリフラワーといったアブラナ科の野菜に含まれ、病気や老化に対する体の防御力を高めてくれるといわれているものです。世界的にも注目が高まっている成分で、多くの研究機関や医療分野での研究が進められています。特長のひとつが、がん予防に効果があること。先ごろ、スルフォラファン研究の権威であるアメリカのジョンズ・ホプキンス大学のジェド・ファヒー博士が来日。スルフォラファンに皮膚がんの予防や自閉症スペクトラム障害(ASD)に対する効果があるという、最新の研究成果を説明してくれました。また、筑波大学の谷中昭典博士によれば、スルフォラファンがピロリ菌を抑制したり、小腸で腸内細菌のバランスを整えたりするという研究結果もあるそうです。さらに、アンチエイジング効果も嬉しいポイントです。体内で糖とタンパク質が結びつくとAGEという物質ができ、これが病気や老化を加速させるといわれているのですが、スルフォラファンにはAGE化を抑える作用があるといわれています。久留米大学の山岸昌一博士の実験では、スルフォラファンを多く含む食べ物(※実験ではブロッコリースーパースプラウト)を2カ月間食べ続けた人は、血中のAGEが有意に低下するという結果が出たそうです。「スルフォラファン」を含む食べ物とは?スルフォラファンを含むのは、すでに挙げたブロッコリーやカリフラワーのほか、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜です。なかでもとくにスルフォラファンが豊富なのは、「ブロッコリースプラウト」や「ブロッコリースーパースプラウト」と呼ばれる、発芽してまもないブロッコリーの新芽です。「ブロッコリースプラウト」と「ブロッコリースーパースプラウト」はいずれもカイワレ大根に似ていて、両者のちがいは成長具合の差です。▼ブロッコリースプラウト発芽から1週間ほど成長させたもので、スルフォラファンを成熟ブロッコリーの約7倍含む▼ブロッコリースーパースプラウト発芽3日目のブロッコリーの新芽で、スルフォラファンを成熟ブロッコリーの約20倍含むちなみに、スルフォラファンを高濃度に含む「ブロッコリースプラウト」と「ブロッコリースーパースプラウト」は、ジョンズ・ホプキンス大学医学部教授のポール・タラレー博士が予防医学のために開発した特許商品。日本では村上農園が、同大学の指導のもと栽培に取り組んでおり、最近はスーパーでも見かけるようになりました。「スルフォラファン」を効率よく摂取するコツスルフォラファンを効率よく摂るなら、手っ取り早いのは、ブロッコリースプラウトやブロッコリースーパースプラウトのようなスルフォラファンの含有量が多いものを食べることですが、ほかに以下のようなポイントがあります。(1) 生で食べるスルフォラファンは植物体内では「スルフォラファングルコシノレート(SGS/グルコラファニン)」という、スルフォラファンになる1つ前の状態で存在しています。ここからスルフォラファンが生成されるには、ミロシナーゼという植物にもともと含まれる酵素が必要なのですが、ミロシナーゼは熱に弱いという特性があります。そのため、生のまま食べるのがおすすめなのです。(2) よくかむ、ミキサーにかける植物に傷がついて細胞が壊れたとき、スルフォラファングルコシノレート(SGS)がミロシナーゼによって分解されてスルフォラファンが生成されます。そのため、食べるときに口の中でよくかむ、刻む、すりつぶすなどの調理をすることでSGSがスルフォラファンに変化しやすくなります。「スルフォラファン」を効果的に摂るレシピ「ブロッコリースプラウト」や「ブロッコリースーパースプラウト」は、どう食べようか悩む人も少なくないはず。サラダ感覚でそのまま食べてもOKですが、いろいろな食材との相性も抜群。管理栄養士・牧野直子さん考案のレシピ2品ご紹介します。■黒毛和牛蒸し スプラウト添え貧血予防にもなる鉄や脂肪代謝を促すカルニチンが豊富な牛肉との組み合わせもおすすめ。パプリカにもビタミンA・C・Eの抗酸化ビタミンがたっぷり!<材料>(1人分)・ブロッコリースプラウト 1/2~1パック(10~20g)・黒毛和牛ロース肉 40g・パプリカ(赤・黄) 各1/8個・ズッキーニ(5mm厚の薄切り) 4~5枚・塩・胡椒 少々A・バルサミコ酢(あれば白バルサミコ酢) 大さじ1・醤油 大さじ1・粒マスタード 大さじ1 ・はちみつ 少々・オリ―オイル(エキストラバージン) 少々<作り方>1)1人用蒸し器にパプリカ(赤・黄)・ズッキーニの薄切りを並べ、その上に塩・胡椒した黒毛和牛ロース肉を盛り付け、ほどよく蒸し上げる。2)仕上げにたっぷりとスプラウトを盛り、あらかじめ混ぜ合わせておいたA(ソース)をお好みでかける。■スプラウトとモッツァレラ、押し麦のサラダ、レッドキャベツにのせて食物繊維が多い雑穀と組み合わせれば、整腸作用がプラスできます。<材料>(4人分)・ブロッコリースーパースプラウト 50g・モッツァレラチーズ 50g・押し麦 50g(沸騰した湯で15分ほど茹でて水洗いし、ザルに入れて水を切る)・レッドキャベツ 適量・アンチョビ 2切れ・タイム、オレガノ(ドライ) 少々・フレンチドレッシング 大さじ4<作り方>1) 細かく刻んだアンチョビ、タイム、オレガノとフレンチドレッシングをよく混ぜておく。2) (1)に小さ目の角切りにしたモッツアレラチーズとスプラウト、押し麦を加えて和える。3) 千切りしたレッドキャベツに(2)をのせる。いろいろな働きがあり、私たちの強い味方になってくれそうなスルフォラファン。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか?
2016年01月26日「フィトケミカル」という言葉を聞いたことはありますか?「フィト」はギリシャ語で植物、「ケミカル」は化学物質の意味です。フィトケミカルは野菜が紫外線から身を守るために、自らの中に作り出したもので、美容と健康を保つためには、抗酸化力のある食べ物を食べることが大切ですよ。色のついた野菜や果物を食べましょう!赤・橙・黄・緑・紫・黒・白7色の野菜でエイジングケアそれぞれの色が持つ成分と食品をご紹介します。・赤・・・リコピン・・・トマト・柿・すいか等・橙・・・プロビタミンA・・・かぼちゃ・にんじん・みかんゼアキサンチン・・・マンゴー・パパイヤ等・黄・・・フラボノイドやルテイン・・・たまねぎ・レモン・とうもろこし・かぼちゃ等・緑・・・クロロフィル・・・大麦若葉・ほうれんそう・もろへいや・ブロッコリー等・紫・・・アントシアニン・・・ブルーベリー・ナス・紫いも等・黒・・・クロロゲン酸・・・ごぼう・ナスカテキン・・・緑茶・ワイン等・白・・・イソチオシアネート・・・キャベツ・大根・菜の花硫化アリル・・・ねぎ・たまねぎ・にんにく等1回の食事に何色の野菜が入っていますか?彩りのよい食事をいただきましょう♪
2015年08月22日日本人にとって、とくに身近な存在の月。というのも明治5年の改暦まで、日本は1年の長さを月の動きによって決める太陰暦で過ごしていたのです。お月見の習慣はその頃の名残りともいえますが、ヨーロッパの一部の地域でも、古くから月の運行を意識した暮らしが継承されているそう。そんな月が生物に及ぼす神秘的な作用が、近年になって美容や健康の観点から再注目されています。本当に「月」は「地球」に影響を与えている?太陽や月といった天体は、古来よりあらゆる自然現象と関連し、人間の生活にも影響を及ぼしてきました。しかし、月の引力が地球にダイレクトに影響しているといった科学的な実証データは、現在のところ存在しません。それでも、月はもともと45億年前の地球に小惑星がぶつかった時の破片から生じたという『ジャイアント・インパクト説』は、天体学者の間で年々有力視されるようになってきています。つまり「地球は、現在の姿になる前に体験したものを月のリズムの中に保っている」(人智学者/哲学者 ルドルフ・シュタイナー)ということなのだそう。であるならば、月の運行が私たちの心や体と相応するのも、当たり前のような気がしますよね。多くの議論がなされた結果「潮の満ち引きは、月が地球のまわりを回っていることと深く関係している」という点は、いまや争いようのない事実となっています。また、19世紀にはドイツの自然科学者が数多くの観察を行い、月が満ちていく期間のほうが、月が欠けていく期間よりも降雨量が多いことが判明しました。やはり月のリズムは、“水”に対して一定の影響力を持っているのです。 チロル地方に伝わる「月を意識した暮らし」そして、この月のリズムに合わせた暮らしを脈々と受け継いできたのが、ヨーロッパのチロル地方です。チロル地方の村人は、月の満ち欠けを観察しながら、洗濯の汚れが落ちやすいといった些細な事から、手術の傷が治りやすい、植物が育ちやすいなど、同じ行為でも月のリズムによって効果に違いが出ることを捉えながら生活していたそう。こういったことから、ドイツでは月のリズムを取り入れて、植物の水分吸収力や滋養分をアップする無農薬有機農法「バイオダイナミック農法」も生み出されました。月を意識した「バイオダイナミック農法」はオーガニックな食材や化粧品を選ぶ指針に種まきや収穫などを、月や星々の運行タイミングに合わせて行うバイオダイナミック農法で育った植物や野菜は、抗酸化成分をはじめ細胞の生命力を高めてくれるフィトケミカルが豊富。ここ数年で、食や美容の世界ではオーガニックブランドが急増し、味や香り、細胞への働きなど、本格派を探すのもなかなか大変になってきました。これからは、このバイオダイナミック農法を原材料の栽培に採用しているかどうか、月のリズムを活かして細胞のフルパワーが引き出されているかどうか、という視点をモノ選びに組み込むことが、アラフォー世代がより良いものにより早く出会うコツのひとつになっていきそうです。参考文献/・ 『人体と宇宙のリズム』 ルドルフ・シュタイナー 著 西川隆範 訳(風濤社) ・ 『月の癒し』 ヨハンナ・バウンガー、トーマス・ポッペ 著 小川捷子 訳(飛鳥新社)
2015年05月19日食卓を虹色(レインボー)にしましょう! とよく言われますが、カラフルな食卓にすることには、どんな意味が隠されているのでしょうか。■フィトケミカルとは? フィトケミカル(ファイトケミカル)という言葉、聞いたことはありますか? フィトケミカル(phytochemicals)のフィト(phyto)はギリシャ語の「植物」を意味する(fito)を英語風に(phyto)にし、化学(ケミカル:chemical)を合わせた造語です。動物は敵に襲われそうになった時、その場から逃げ去ることができますが、その場に根を張った直物はそういうワケにはいきません。植物にとっての敵は、虫や強力な紫外線など。その場にいながら自分の身を守るための物質として、植物は自分自身の色、香り、苦み、渋み、辛み、などに敵に負けないためのパワーとなる栄養素を備えているのです。1980年代以降にアメリカの国立がん研究所が、フィトケミカルについての研究を進め、がん予防が期待できるフィトケミカルを含む、約40種類の食品をピラミッド型に表した、デザイナーズフード・ピラミッドという表を発表したことをきっかけに、世界的に注目されるようになりました。■レインボーフードの力フィトケミカルには強い抗酸化力・抗菌作用があります。私達人間はフィトケミカルを作り出すことができませんが、それらを含んだ野菜や果物を食べることによって、体の免疫機能を整えたり、活性酸素をやっつけてアンチエイジング、生活習慣病やガンなど多くの病気の予防に活用することができるのです。ポイントは、色々な種類の食材からフィトケミカルをとること。前ページでお伝えしたように、色や香りに含まれている成分なので、虹色のようにカラフルな野菜果物をバラエティ豊富にとることを心がけるだけで、自然とたくさんの種類のフィトケミカルを摂取できますよ。■お皿はパレット! 「キミアオムシクン」で抗酸化力アップ! そこで、覚えてほしい合言葉が、「キミアオムシクン」です。これは虹色に食材をとるための、色の語呂合わせ。黄色、緑、赤、オレンジ、紫、白、黒と7色のカラフルな食材が食卓に並ぶと、鮮やかで食欲もそそる食卓になりますね。「き」黄色:【ルテイン】とうもろこし、キウイ、ほうれん草、ブロッコリー「み」緑色:【クロロフィル】ほうれん草、ピーマン、オクラ【フラボノイド】ほうれん草、シソ「あ」赤色:【リコピン】トマト、すいか、カプサイシン、唐辛子「お」オレンジ色:【ベータカロチン】にんじん、かぼちゃ【クルクミン】生姜、ウコン「む」紫色:【アントシアニン】ブルーベリー、なす、黒豆【レベラストロール】ブドウ皮「し」白色:【イソフラボン】大豆、くず【イソチアシネート】大根、長ネギ「く」黒色:【クロロゲン酸】じゃがいも、ごぼう【フコイダン】海藻類様々な種類のフィトケミカルを合わせてとることで、相乗効果が生まれるといわれています。1食ですべてのカラーを揃えることが難しい場合は、具沢山のスープやお味噌汁、スムージーなども取り入れつつ、1日で7色が揃うよう意識されるとよいですね。お皿をパレットだと思って、色鮮やかにカラフルに。目にも美味しいお食事で、細胞からキレイになりましょう。
2014年04月17日