暖かくて過ごしやすい日が多い4~5月は、外で過ごすのが気持ちのいい時期です。週末やゴールデンウィークの期間などに、家族や友人とバーベキューをするのも楽しいでしょう。バーベキューに欠かせない調味料といえば、焼き肉のタレ。簡単に肉や野菜の味付けができるので、食材を調達する際に一緒に購入しておくと便利ですよ。バーベキューに必要な『焼き肉のタレ』の量は?いつもより大人数で焼き肉やバーベキューをする際、どれくらいの量のタレが必要になるのか、分からなくなりがちです。バーベキューの最中にタレがなくなってしまい「近場のスーパーマーケットまで走って買いに行った」なんて経験はないでしょうか。調味料の製造、販売をする『エバラ食品工業株式会社(以下、エバラ)』は、焼き肉のタレ『黄金の味』の量の目安について、ウェブサイトで回答しています。目安は、お肉200gに対し、たれ50g(大さじ約3杯)です。黄金の味210gなら約4人分、黄金の味360gなら約7人分です。エバラ食品ーより引用『黄金のタレ』の場合は、210gのボトルで4人ぶん、360gのボトルであれば、7人ぶんくらいの量になるといいます。しかし、食べる肉の量が増えれば、そのぶんタレも必要になってくるので、多めに準備しておいたほうがいいかもしれません。もし肉を食べた後にタレが余っていたら、しめにチャーハンや焼きそばを作り、味付けに加えてみてはいかがでしょうか。バーベキューで焼き肉のタレを使う人は、エバラの回答を参考に、購入する量を検討してみてください![文・構成/grape編集部]
2024年04月22日クローゼットの衣類を守るため、上手に活用したいのが防虫剤です。お気に入りの衣類が虫に食われてしまうのを予防できるでしょう。とはいえ、その効果は目に見えるものではありません。「本当に効いているのかな」と不安になった経験はありませんか。エステー公式に寄せられた質問とその回答から、上手な使い方を学んでみてください。防虫剤の使用量はクローゼットの面積で決まるエステーに寄せられたのは、「クローゼット内で防虫剤が効いているか心配。服の量に合わせて多めに入れたほうが効果的なのか」という質問です。クローゼット内の服の量は、家庭によって異なるもの。「衣類の量が多い」という自覚がある場合、やはり防虫剤は多めに使ったほうが安心できる気がします。エステーによると、「防虫剤の適正使用数量はスペースの大きさで決まる」とのこと。つまり、同じ1畳のクローゼットなら、洋服が1枚でも30枚でも使用する防虫剤の量は同じとなります。エステーでは、2021年に防虫剤に関する調査を実施。その結果として、「約75%のご家庭のクローゼットで防虫剤が正しく使用されていないことが分かった」と公開しています。防虫剤の使用量は広さによって決まるという基礎知識を身に付けて、適正量での使用を心掛けましょう。少なすぎる場合、多すぎる場合の弊害とは防虫剤1つで対応できるスペースの大きさは、パッケージに明記されています。エステーの「ムシューダ1年間有効クローゼット用」(3個/税込811円)を例に挙げると、容積800ℓに対して1つ使用します。横幅180cm前後の一般的なクローゼットには、3つ使いましょう。スペースに対して防虫剤が少なすぎると、防虫成分が十分に行き渡りません。防虫剤を使っていたにもかかわらず、虫食いトラブルに悩まされてしまうリスクがあります。また防虫剤は、「多ければ多いほど効果が高い」というわけではありません。多く設置したぶん、無駄になってしまいますから、適正量での使用を心掛けましょう。また、防虫剤の数はもちろん、用途に合ったものを選ぶことも大切です。ウォークインクローゼットには専用の商品があるので、こうしたアイテムを選んでください。クローゼット内を、しっかり守れるでしょう。クローゼットのケア方法も知っておこうクローゼットはあまり汚れるイメージがないかもしれませんが、定期的に掃除をすることも大切です。衣替えの時などは、クローゼット内の衣装ケースの上の埃を取ったらクローゼットから中身をすべて出し、全体に掃除機をかけます。そして除菌スプレーをかけ、しばらく開け放って換気し、乾かしましょう。こういった定期的な掃除も、カビなどの防止に効果的です。また、再度衣類などをいれる時には、防虫剤のほか、除湿剤も入れておくといいでしょう。お気に入りの衣類が虫に食われると、がっかりしてしまうもの。防虫剤を正しく使い、トラブルを防ぎましょう。[文・構成/grape編集部]
2023年08月31日「筋肉量アップ」させることで得られる女性にとって嬉しいメリットとは?いきなりですがクイズです!筋肉量アップさせることで得られるメリットは、次の3つのうちどれでしょうか?冷えの改善引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができる脂肪がつきにくく、痩せやすいカラダにすることができる正解は…、「全部」です!筋肉量をアップさせることは、女性にとって嬉しいメリットが得られると言えます。詳しく知りたい方は、【女性が筋肉量を増やすことで得られる「3つのメリット」とは?】をご参照ください。出典:byBirth「筋肉量アップ」に取り組む前に“行っておきたいこと”とは?筋肉量をアップさせるにあたり、行っておきたいことがあります。それは、筋肉量の平均値とご自分の筋肉量がどれくらいあるのかを知ることです。筋肉量の平均値は、女性で17~18kg、男性で24~26kgと言われています。ご自分のおよその筋肉量は、次の公式を用いて求めることができます。除脂肪体重(kg)÷ 2 = 筋肉量(kg)体重(kg)× 体脂肪率(%)= 体脂肪量(kg)体重(kg)- 体脂肪量(kg)=除脂肪体重(kg)例えば体重が55kgで体脂肪率が25%の方の場合のおよその筋肉量は、20.6kgになります。55 × 0.25 = 体脂肪量13.7kg55 - 13.7 = 除脂肪体重41.3kg41.3 ÷ 2 = 筋肉量20.6kg出典:byBirthなぜ「ヒップリフト」が「筋肉量アップにも効果的」と言えるのか?筋肉量アップには筋肉を鍛えるエクササイズを行う必要があり、その一つとして入れておきたいエクササイズが「ヒップリフト」です。なぜならヒップリフトを行うことで、下半身の中でも大きな筋肉である「大殿筋」が鍛えられるからです。お尻の筋肉である大殿筋は下半身の中で大きな筋肉の一つなので、鍛えれば効率よく筋肉量アップさせることができると言えます。では、ここで「大殿筋に効くヒップリフトのフォーム」を改めて確認しておきましょう。大殿筋に効く「ヒップリフト」のフォーム出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先と膝を正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます(写真上)。息を吐きながらお腹に力を入れて腰を床に押しつけるとお尻が上がってくるので、そのままお尻を持ち上げていきます(写真下)。お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止したら、息を吸いながら背中 → 腰 → お尻という順にゆっくり下ろしていきます。10~15回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。大殿筋に効かせるための2つのポイントヒップリフトは2つのポイントを踏まえるだけで大殿筋に効かせることができます!1つは、膝の真下にかかとを位置させることです。その上でかかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げるようにすると、大殿筋への効果が感じられるようになります。「お尻よりも太もも裏に効いてしまう…」という場合、かかととお尻の間隔が広すぎることが考えられます。もう一つのポイントは、膝とお腹が一直線となるようにお尻を上げることです。大殿筋には「股関節を伸ばす」という働きがあるからです。そのため膝とお腹を結ぶラインが一直線となるようにお尻を上げるようにすると、大殿筋に効かせられるようになります。「ヒップリフトによる筋肉量アップ効果」を高めるコツヒップリフトは下半身の中でも大きな筋肉である大殿筋が鍛えられるので、効率よく筋肉量をアップさせることができます。そのヒップリフトによる筋肉量アップ効果を更に高めるコツは、「スクワット」と組み合わせて行うことです。具体的には、スクワットを10回行ったら、休憩を入れずにすぐにヒップリフトを10回行うようにします。出典:byBirth出典:byBirthスクワットとヒップリフトは、共に大殿筋が鍛えられるエクササイズです。このように同じ筋肉を鍛えるエクササイズを2つ続けて行うトレーニング法を「コンパウンドセット法」と言い、筋肉に大きな刺激を与えることができます。「筋肉量アップには通常のヒップリフトでは物足りない」と感じた場合にお勧めなヒップリフト「通常のヒップリフトでは、筋肉量アップには物足りなく感じる…」という場合、片脚でヒップリフトを行う「シングルレッグ・ヒップリフト」がお勧めです。出典:byBirth基本的なやり方は通常のヒップリフトと同じですが、骨盤が捻じれやすくなるので骨盤が捻じれないように注意しましょう。片脚でヒップリフトを行うことで大殿筋への負荷が大きくなる上、左右の筋力バランスを整える効果も期待できるようになります。「筋肉量アップ」には筋トレを毎日行うべきか?出典:byBirth今回は「ヒップリフトによる筋肉量アップ効果を高めるコツ」についてお伝えしました。ヒップリフトは下半身の大きな筋肉の一つである大殿筋が鍛えられるエクササイズなので、効果的なフォームで行えば効率よく筋肉量を増やすことができます!「筋トレは毎日行った方がよいのですか?」というご質問を受けることがありますが、毎日行わない方がよいです。なぜなら筋肉量アップには、休養も必要となるからです。筋トレで刺激を受けた筋肉は、その後に栄養と休養をとることで筋肉量アップにつなげることができます。筋トレは筋肉にストレスを与えているので、休養をとらずに筋トレを行ってしまうと、ケガにつながってしまう危険性が高くなります。そのため、安全かつ効果的に筋肉量を増やすには、必ず休養日を挟みながら筋トレを行うようにしましょう。
2023年03月10日なぜ筋トレを行っているのに「筋肉量アップ」できないのか?「筋トレをしているのに思うように筋肉量がアップしない…」という場合、筋トレのやり方そのものよりも、食事の摂り方に問題がある可能性が考えられます。筋トレだけでは筋肉量アップは困難で、筋肉作りの材料となる「タンパク質」の摂取も必要となります。そのため、筋トレと合わせてタンパク質を摂っている方も少なくはないと思います。しかし、「思うように筋肉量がアップしない…」という場合、タンパク質を摂っているつもりになっている可能性が考えられます。出典:byBirth筋肉量がアップする「タンパク質の摂り方」3つのポイント筋肉作りの材料となるタンパク質も、ただやみくもに摂ればよいというものではありません。タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、3つのポイントがあります。その3つのポイントとは、何から摂るべきか?一日にどのくらい摂るべきか?どのように摂るべきか?というものです。それでは詳しく解説していきましょう。1:何から摂るべきか?タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるためには、まず何から摂るべきかに着目します。筋肉量アップのためには、タンパク質を含む食品の中でも、高タンパク低脂肪な食品から摂るようにしましょう。しかし「高タンパク低脂肪な食品」と言われても、具体的にそれが何なのかわからないですよね…。そこで、以下に「高タンパク低脂肪な食品(100gあたり)トップ5」を挙げておきます。皮なしの鶏むね肉(P:約24g・F:約2g)鶏ささみ(P:約23g・F:約0.8g)カツオ(P:約25g・F:約6g)マグロ(P:約22g・F:約1.2g)鮭(P:約22g・F:約4g)※Pはタンパク質、Fは脂肪出典:byBirth2:一日にどのくらい摂るべきか?タンパク質を摂る際、次に考えるべきことは「一日にどのくらい摂るべきか?」ということです。筋肉量アップを目指してトレーニングをしている場合、一日に体重1kgあたり0.8~1.5gのタンパク質の摂取が必要と言われています。例えば体重が50kgの人であれば、一日に40~75gのタンパク質を摂取する必要があるということになります。出典:byBirth3:どのように摂るべきか?タンパク質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるためにもう一つ重要なことは、「タンパク質をどのように摂るべきか?」ということです。タンパク質は、一日の中で数回に分けて摂るようにします。なぜならタンパク質は一度にまとめて摂っても、全てが筋肉の合成に使われないからです。そのため一日3食プラス間食に、先程挙げた高タンパク低脂肪な食品を入れるようにしましょう。出典:byBirthまた、筋トレが終わったら、速やかにタンパク質を摂るようにしましょう。筋トレ直後は、筋肉の合成が最も活発に行われていると言われているからです。このタイミングでは「プロテイン」からタンパク質を摂るようにし、プロテインの中でも体内に素早く吸収される「ホエイプロテイン」から摂ることをお勧めします。プロテインの摂り方等についてより詳しく知りたい方は、【「痩せやすいカラダ」に変える!プロテインを飲むべきタイミングとは?】も是非お読みください。筋肉量アップには「タンパク質の摂取」だけではまだ不十分!?出典:byBirth筋肉量アップには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、これだけではまだ不十分と言えます!なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。筋肉作りの材料としてではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのため、タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、カラダを動かす際のエネルギー源となる「糖質」の摂取も必要となるのです。筋肉量アップにつながる「糖質の摂取」のポイント出典:byBirthでは、糖質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるにはどうすればよいのでしょうか?そのためには、筋トレの前後でしっかり糖質を摂るようにすることがポイントとなります。トレーニングの約3時間前に、糖質を含む食べ物を摂ることで、筋トレを行う際のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高めることができます。一方、筋トレ後には、速やかに糖質を摂ることにより筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を防ぐことが可能になります。このタイミングでは、素早く体内に吸収できる「単糖類」と「二糖類」から摂るようにします。プロテインにハチミツを入れて飲んだり、バナナやみかんなど果物を食べたり、もしくは果汁100%ジュースを飲んだりするとよいでしょう。筋肉量アップにつながるトレーニングと食べ方を実践して「引き締まったカラダ」に!出典:byBirth今回は、「筋肉量アップ効果につながる食べ方のポイント」を4つお伝えしました。その「4つのポイント」とは、「皮なしの鶏むね肉」や「鶏ささみ」、「カツオ」、「マグロ」、そして「鮭」などといった高タンパク低脂肪な食品から摂るようにすること一日のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり0.8~1.5gタンパク質は一日の中で数回に分けて摂るようにし、筋トレが終わったら速やかに摂るようにすること糖質は、筋トレの前後でしっかり摂るようにすることというものでした。筋肉量アップには筋トレだけでは困難なので、合わせてタンパク質と糖質を摂るようにし、その際「どう摂るか」が重要です!前回ご紹介した、【手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる!自重トレ5選】と合わせて実践して、「引き締まったカラダ」を手に入れてくださいね!
2023年01月25日女性が筋肉量アップさせることで得られる「3つのメリット」とは?筋肉量がアップすることで、女性にとって多くのメリットが期待できるようになります。ですから女性こそ筋肉量を増やすべきと言えます!筋肉量がアップすることで得られる「女性にとって嬉しい主なメリット」として、3つ挙げることができます。その3つのメリットとは、基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「冷えの改善」につなげることができるというものです。1:基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる筋肉量がアップすると、それに伴い除脂肪体重も増えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量がアップすると除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量もアップし、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「筋肉量がアップすると筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている女性の方が多いですが、安心してください!筋肉ムキムキなカラダにはなりません!むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができます。女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないので、男性のような筋肉ムキムキなカラダにはならないのです。出典:byBirth3:「冷えの改善」につなげることができる筋肉には「力を生み出して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。そのため筋肉量がアップすることで体熱産生能力も向上し、冷えの改善にもつながると言えます。出典:byBirth「自重トレ」を筋肉量アップ効果につなげるコツ「筋肉量アップにはダンベルやチューブなどで筋肉に負荷をかける必要があるのでは…」と思われがちですが、筋肉量アップならばダンベルやチューブがなくても大丈夫です。自重でも可能です!自重トレーニングを筋肉量アップにつなげるコツは、下ろす動作をゆっくり行い、筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところで1秒程度静止することです。重力に逆らいながら、ターゲットとなる筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところまで、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにしてみましょう。それだけで、筋肉に十分な刺激を与えることができます!出典:byBirth手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる自重トレーニング5選それでは「自宅でダンベルなどを使わずに筋肉量アップできる筋トレを知りたい!」という方のために、筋肉量アップに有効な自重トレーニングを5つお伝えしたいと思います。ご用意していただくものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル水分補給用のお水汗拭き用のタオルあと必要なのは「やる気」だけです!尚、トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。ご紹介する自重トレーニングは、以下の5つです。スクワットワイドスタンス・スクワットヒップリフト腕立て伏せ壁を使ったショルダープレスでは、始めていきましょう!(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点スクワットを効果的に行うには、「お尻」がポイントとなります。お尻を軽く後ろに突き出して、そのお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。そうすることで膝に負担をかけることなくお尻の筋肉に効かせられるようになります。エクササイズ中は、背中をまっすぐにキープするようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることが、背中をまっすぐにキープするコツです。(2)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅を肩幅よりも広めに広げて、つま先と膝はできるだけ外側に向けるようにします。両脚で「正三角形」を作るようなイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながらお尻を左右の膝のラインまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで股関節の「開いて閉じる」という動きが繰り返されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点内ももの筋肉に効かせるポイントは2つあります。つま先と膝をできるだけ外側に向けること上体を床に対して垂直の状態を保つことつま先と膝の開きが甘かったり上体が前傾してしまったりすると、股関節の「開いて閉じる」という動きではなく「曲げて伸ばす」というそれになってしまうからです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態を保ちやすくなります。(3)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるようにお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真上)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで大殿筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、12~10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点ヒップリフトで大殿筋に効かせるポイントも2つあります。肩甲骨を床から離さないようにすること膝の真下にかかとを位置させること肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節を伸ばす動作ではなく腰を反らす動作でヒップリフトを行うことになってしまうからです。また足がお尻から離れてしまうと、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激が分散してしまいやすくなるからです。(4)腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth床に膝を付いて「腕立て」の体勢を作ります。肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩よりもやや低い位置に両手を置きます。頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、胸の筋肉が軽くストレッチされたところで1秒程度静止します。息を吐きながら両手で床を押すことでカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)壁を使ったショルダープレス出典:byBirth壁と向き合って立ち、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて胸の高さに両手をセットします。お尻を後ろに引いて、上体が床と向き合うようにします。息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにすることがポイントです。筋肉量アップ効果が実感できるようになるために「必要なこと」とは?出典:byBirth筋肉量アップ効果が現れているかを知るには、ご自身の筋肉量を知る必要があります。そこで最後に、ご自身の筋肉量がどれくらいあるのかを知る方法をお伝えしておきましょう。以下のような公式を用いることで、ご自身のおよその筋肉量を知ることができます。体重(kg)× 体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)体重(kg)− 体脂肪量(㎏)=除脂肪体重(kg)除脂肪体重(kg)÷ 2=筋肉量(kg)例えば体重が50kgで体脂肪率が25%の場合、およその筋肉量は18.7kgとなります。50 × 0.25=体脂肪量12.5kg50 − 12.5=除脂肪体重37.5kg37.5 ÷ 2=筋肉量18.7kgちなみに筋肉量の平均値は、女性で17~18kg、男性で24~26kgと言われています。自重トレーニングは、合間に休養日を1、2日挟みながら、週2~3回行うようにしてみましょう。そうすることで、個人差はありますがありますが、2、3ヵ月で効果を実感できるようになります!是非続けて筋肉量アップ効果を実感してみてくださいね!
2023年01月22日筋肉量を増やすことで得られる「嬉しい3つのメリット」とは?そもそもなぜ筋肉量を増やすべきと言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量を増やすことで女性にとって嬉しい3つのメリットが期待できるようになるからです。1:基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる筋肉量を高めることで、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため、基礎代謝を上げることで消費エネルギー量を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができます。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「筋肉ムキムキなカラダにしたくないから筋トレはやりたくない…」なんて思っていませんか?安心してください!筋トレをしても筋肉ムキムキなカラダにはなりません。なぜなら女性には、筋肉を発達させたり体脂肪を減少させたりする効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。むしろ引き締まった、メリハリのあるボディラインを手に入れることができると言えます。3:「冷え」の解消につなげることができる筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないためと言われています。そこで筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、冷えの解消につなげることができると言われています。出典:byBirth体脂肪を減らすと筋肉量も減ってしまう原因このように筋肉量を増やすことは、マイナスよりもプラスの方が大きいと言えます!「でも、体脂肪を減らそうとすると筋肉量がなかなか増えないばかりか、減ってしまったりする…」という声も。もしかして「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、1時間近く有酸素運動を行っていたり、「一日一食」や「糖質を一切摂らない」といった極端な食事制限をしたりしていませんか?このような「過度な有酸素運動と食事制限」は、体脂肪だけではなく筋肉量も落としてしまう原因になります。過度な有酸素運動と食事制限によってエネルギー収支は大きくマイナスとなってしまい、カラダはエネルギー不足に陥ってしまいます。エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとするので筋肉量が減少してしまいます。出典:byBirth筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすための2つのポイントそれでは筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすにはどうしたらよいのでしょうか。「筋肉量アップ」と「体脂肪ダウン」を両立させるには、筋肉量を増やすことを意識するようにしてみましょう。筋肉量を増やそうとすると、脂肪燃焼効率を上げることができると言えるからです。筋肉量を増やして体脂肪を減らすためのポイントとして、2つ挙げることができます。ポイント1:10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セットに設定すること出典:byBirthただやみくもに筋トレをしても、筋肉量アップにはつなげることはできません!筋トレで筋肉量を増やすには、「強度設定」がポイントとなります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~5セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に乳酸を蓄積させることができ、「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、中性脂肪を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があるのです。そのため成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量を増やしながら脂肪燃焼効率を上げることができると言えます。ポイント2:筋トレの後で有酸素運動を行うようにすること出典:byBirth筋肉量を増やして体脂肪を効率よく減らすには、筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます!また、有酸素運動で脂肪燃焼させるには、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。そうすることで体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪燃焼効果を高めることができます。「筋肉量を増やす筋トレ」を行う上で注意すべき点出典:byBirth最後に、筋肉量を増やす筋トレを行う上で注意すべき点をお伝えしておきましょう。それは連続して毎日行うのではなく、必ず合間に2~3日、休養日を挟みながら行うようにするということです。筋肉量アップを目的とした筋トレは、筋肉に大きな刺激を与えることになります。そのため合間に休養日を入れないと、ダメージが蓄積してしまい、故障などにつながってしまうと考えられるからです。以上の内容をヒントに、「筋肉量アップ」と「体脂肪ダウン」を同時に実現させてくださいね!
2022年06月19日大学生のHAL(@hal_1050)さんが、Twitterに投稿した1枚の写真が話題を呼んでいます。HALさんがTwitterに投稿したのは、消費したボールペンの芯です。「最近、予想以上に芯の減りが早い」というHALさん。どれほど芯を消費したのかというと…。最近ボールペンで勉強するのハマってるんだけど予想以上に芯の減りが早くてワロてる pic.twitter.com/T2q57aHe7q — HAL (@hal_1050) March 22, 2022 ノートの上に並んでいるのは、ものすごい量の、空になったボールペンの芯!HALさんによると、3か月で115本もの芯を消費したそうです。よく使う、黒インクの芯は2日で3本消費するのだとか。HALさんが大学で学んでいるのは、化学。実験など、専門的に学ぶことが多いだけに、日頃からノートにメモする量も多いのでしょう。HALさんのボールペンの芯の消費量に、多くの人が驚いています。・努力のたまものだ…!こんなに消費するほど、勉強しているんだろうな。・使い切った達成感がすごそう。・そんなに勉強しているということか…!すごい。1本のボールペンの芯を使い切るのに、数か月かかる人もいるでしょう。そう考えると、短期間でここまでボールペンの芯を消費したHALさんの勉強量に、驚くばかりです![文・構成/grape編集部]
2022年05月31日「筋肉量アップ」で得られる、女性にとって嬉しい3つのメリット「女性こそ筋肉量を増やすべき!」と言える理由として、女性にとって嬉しいメリットが得られるからです。筋肉量を増やすことで得られる主なメリットとして、「痩せやすいカラダ」になる「引き締まった、メリハリのあるカラダ」になる「冷え」の解消の3つが挙げられます。1:「痩せやすいカラダ」になる筋肉量を増やすことは基礎代謝アップにつながります。「基礎代謝」とは、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝を高めることで消費エネルギー量もアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えます。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」になる「筋トレをすると筋肉が付いて太くなるのでは…」「ムキムキなカラダになるのでは…」と思い込んでいる方が多いですが、ご安心を。筋トレをしても太くなったりムキムキになったりはしません!そう言える理由は、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。そのため筋トレをしても太くなったりムキムキになったりはせず、むしろ引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができると言えます。出典:byBirth3:「冷え」の解消にも筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きの他にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が男性に比べて少ないためと言われています。そこで筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、「冷え」の解消にもつなげることができると言えます。出典:byBirth筋肉量を増やすための4つのポイント筋肉量をアップさせるには、「筋トレ」と「食事」の両面からアプローチする必要があります。それでは、筋トレと食事で筋肉量を増やすにはどうすべきか、そのポイントをそれぞれ2つずつお伝えしていきましょう。筋トレ筋肉量を増やすためには、「筋トレ」で筋肉に刺激を与える必要があります。しかし、ただやみくもに筋トレを行っても、筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすための筋トレのポイントは2つあります。ポイント1:「セット数多め休憩時間短め」で筋トレを行う筋肉量を増やすには、中程度の強度でセット数を多めにし、休憩時間は短めにして筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に「乳酸」が蓄積されて、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~5セットに設定して筋トレを行うようにします。出典:byBirthポイント2:下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うまた、ウエイト(負荷)を上げる動作よりも、下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うようにします。すると筋肉が伸ばされながら収縮することになるので、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。食事また、筋肉量を増やすには、筋トレと合わせて「食事」も必要です。筋肉量を増やすために食事で心がけるべきポイントも2つあります。ポイント1:タンパク質だけでなく「糖質」も摂るようにすること「筋肉作り」には、その材料となる「タンパク質の摂取」が欠かせませんが、それだけでは筋肉量を増やすことはできません!なぜならばカラダがエネルギー不足の状態のままでタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りのためではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうことになるからです。そこで筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく「糖質」も摂るようにします。出典:byBirthカラダを活動させる前やトレーニング前となる朝食や昼食では、ご飯や麺類などから糖質を摂るようにしましょう。但し、ご飯はただの「白米」では血糖値が急激に上昇しやすいので、「五穀米」や「玄米」というかたちで摂るのがお勧めです。麺類も小麦を使った「うどん」や「パスタ」よりも、「お蕎麦」から摂るとよいでしょう。小麦に含まれるタンパク質である「グルテン」は、腸に炎症をもたらすと言われているからです。ポイント2:食事は「一日三食」に分けて摂ること出典:byBirthまた、食事は筋肉量の減少を防ぐために、一日三食に分けて摂るようにし、必要であれば間食を摂るようにします。食事の回数が少なくなって空腹状態が長くなってしまうと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。間食では、甘いモノやお菓子を食べるのではなく、「ゆで玉子」や「サラダチキン」、「プロテインバー」などのようなタンパク質を多く含む食べ物を選んで摂るようにするとよいでしょう。「筋肉量アップ」を目的とした筋トレを行う際の注意点出典:byBirth筋肉量を増やすことは、デメリットよりもメリットの方が多いということがご理解いただけたでしょうか。最後に、「筋肉量アップを目的とした筋トレを行う際の注意点」をお伝えしておきます。それは、合間に2~3日、必ず休養日を入れるようにするということです。筋肉量アップを目的とした筋トレは、筋肉に大きな刺激を与えることになります。そのため合間に休養日を入れないと、ダメージが蓄積してしまい、故障などにつながってしまうからです。また、筋肉は休んでいる間にダメージから回復するだけでなく成長すると言われています。そのため、〈筋トレ → 食事 → 休養 → 筋トレ…〉というサイクルを意識するようにしましょう。
2022年05月05日地域にもよりますが、2022年3月現在、国内ではネギが豊作といわれています。そのため、例年より安かったり、大量に出荷されていたりするそうです。弁当店である、『キッチンDIVE』のクマ店長(@divemamuru)さんは、農家を助けるため、ネギを買い取りました。店内に陳列したネギの光景に、驚かされます…。聞こえ…ますか…助け…て…下さい…ネギ…が…豊作で…農家…さん…が…困って…います…そこで…キッチンDIVE…が1000…キロ…1t…大量…買取り…しま…した…今週…土曜日…ネギ無料で…1000キロ…配り…ます…取り…放題…です…ネギ…掴み…取り…して…下さい…店…が…ネギ…で…埋まる…助け… pic.twitter.com/YOPUW1n9qW — キッチンDIVE クマ店長 (@divemamuru) March 30, 2022 店内からあふれんばかりのネギ…!クマ店長さんによると、1tにもおよぶネギを買い取ったのだといいます。しかも、このネギは無料で配るとのこと!ただし、1袋に入るぶんまでだそうです。袋が必要な場合、1枚50円かかるといいますが、ネギで十分元をとれるでしょう。ネギを配るのは、同年4月2日。もちろん、同日は弁当も販売しています。1tもあるネギの光景と、無料で配ることに、驚きの声が上がりました。・ネギ1t?どういうことだ…。しかも無料かい!・いくらでも、ネギ料理を作れそう。ネギ好きにはたまらん!・気になって仕方がないー!ネギ料理を食べたくなった。キッチンDIVEの店舗は、東京都内の亀戸、御徒町、水道橋の3店。ネギを配るのは、亀戸本店でのみだそうです。近くに住んでいる人は、行ってみたくなりますね![文・構成/grape編集部]
2022年03月31日2022年2月上旬、厳しい冷え込みの影響で、全国各地で雪が降りました。雪が降ると、寒い地域では数十cmの積雪が確認されます。道路上の雪かきだけでなく、一軒家の屋根や車に積もった雪も落とさねばならず、時間も労力もかかることに。スキー競技の元日本代表である米谷優(@iloveyupeace)さんが見かけた積雪量は、桁違いのものでした。寿司? pic.twitter.com/I7zviv1yL8 — 米谷優 (@iloveyupeace) February 9, 2022 まるでお寿司のように、降り積もった雪。雪がネタ、車がシャリに見えてこないでしょうか。車内にいると、きっと雪しか見えないはず。降り積もった雪を落とすのに、ひと苦労しそうですね…!降り積もった雪の影響で、この車のタイヤはすでにパンクが起きているようです。尋常ではない雪の量に、驚く声が相次いでいます。・えげつない…。車がつぶれないか、心配だ。・地層みたい。こんなに降り積もることがあるなんて…。・豚の角煮に見えてきた。これほどまでに雪が積もると、タイヤがパンクしたり、タイヤと車体の間に付いている装置の『サスペンション』に影響が出たりする恐れがあります。雪の降る地域に住む人は、日頃から備えておきたいですね。米谷優さんは同年現在、日本代表のスタッフを務めつつ、スキーヤー・スノーボーダー向けのシェアハウスや不動産賃貸業など、雪を中心に幅広く事業を展開。同月現在、中国で行われている国際大会について「スキーのスロープスタイルとハーフパイプに注目してほしい」と魅力を語っています。[文・構成/grape編集部]
2022年02月10日多くの女性の心を悩ませる「月経時の経血量」。経血量が多く、こまめに生理用品を交換しても服や椅子を汚してしまい、困った状態になったことはありませんか。多すぎる月経時の経血には婦人科系の病気のリスクがあることは知られていますが、実は婦人科以外の病気が潜んでいる恐れもあります。産婦人科医の尾西芳子先生に、「過多月経」に潜むリスクについてのお話をうかがいました。月経周期は気にしていても、経血量は気にしない人が大半まずは、こちらのチェック項目で、自分の経血量が多すぎないかを調べてみましょう。①生理で100円玉より大きい血の塊が出ることがある②生理で多い日にはナプキンを2~3時間に1回の頻度で取り換える必要がある③生理が7日以上続く④夜用・多い日用ナプキンを3日以上使っていたことがあるひとつ以上当てはまるなら、経血量が多すぎる恐れがあります。生理は体からのサインが隠れている、健康のバロメーター。わかりやすいポイントは月経周期や経血量ですが、経血量は他の誰かと比べることが難しいため、月経周期は気にしていても、経血量への意識が低い傾向がみられます。経血量が異常に多い状態を過多月経といい、10代から40代まであらゆる年代にみられる疾患です。600万人程度の患者がいると言われていますが、経血量の多さに慣れてしまい、異常を見逃している女性が多いと考えられています。実際に生理用品の使用前後の重量をはかり、1周期分の月経量を計測した調査では、参加者133名中11名(8.3%)が過多月経 (経血量が140g以上)と分類されました。しかし、このうち8名は自身の経血量を「普通」と認識。参加者の中で327.6gと最も経血量が多かった女性でさえも、自身の経血量を「普通」だととらえていました。尾西先生によると、診察の中で自身の経血量の異常に気付いていない女性は多く、初経から量が多いとそれが普通だと思い込んでいる場合もあるそうです。過多月経が続いたとき、心配される症状のひとつに鉄欠乏性貧血(以下、貧血)があります。急激な貧血なら症状で気づきますが、徐々に進む貧血は症状が出にくく本人も自覚しにくいという問題が。動悸や息切れのほか、倦怠感や集中力の低下など、QOLを下げていることもあるのです。過多月経は血液の病気「フォン・ヴィレブランド病」かも過多月経にはさまざまな病気が潜んでいるリスクがあり、婦人科以外の病気の恐れもあります。そのひとつが、血が止まりにくくなる「血液凝固異常症」です。血液凝固異常症と言われる病気はいくつかあり、女性の場合特有の症状として「過多月経」があります。実際に、過多月経がある女性の13%が、血が止まりにくい病気の中で最も女性患者が多い「フォン・ヴィレブランド病」だったという報告もあります。フォン・ヴィレブランド病とは、止血のために重要な役割を果たすフォン・ヴィレブランド因子が欠乏または働きが弱いため、血が止まりにくい病気です。鼻血やあざが多い、過多月経など健常者にも認められる症状が多いため、体質と思いこんで受診に至らないこともあり、未診断患者は約1万人いると推計されています。過多月経だった場合、治療を受けることで経血量がコントロールできます。経血量が減れば、気持ちも体も、もっと楽に生理期間を過ごせるようになるはず。最初のチェック項目でひとつでも当てはまる場合は、婦人科を受診して、医師に相談してみましょう。■産婦人科医 尾西芳子先生 プロフィール山口大学医学部卒。妊娠・出産から、婦人科がんの手術、不妊治療と広く学び現在は都内クリニックに勤務。「どんな小さな不調でも相談に来てほしい」と女性のすべての悩みに応えることのできる女性のかかりつけ医として活躍する傍ら、雑誌やTVなどでも医療情報を発信している。【参考】※尾西芳子先生 オフィシャルブログ※フォン・ヴィレブランド病.jp※メディカルノート(過多月経について)
2021年11月30日髪の量や質は人それぞれ異なります。毛量が多いと、将来薄毛になりにくいことやスタイリングの幅が広がるというメリットがありますが、苦労することも多いそう。そんな中、毛量が多い人にとって共感必至のInstagramの投稿に注目が集まっています。毛量が多い人の特徴を投稿をしているのは、イラストレーターのnowchimachanさん。毛量の多い人あるあるが、イラストとともに紹介されています。・毛量が多すぎて、ヘアゴムがはち切れる。・ヘアセットが一瞬で無意味になるような雨の日のごわつき。・束ねたポニーテールが太すぎる。コメント欄にも、毛量の多い人からの共感のコメントが集まっています。・なんか、肩が重いな…と思ったら 自分の三つ編みだったのは衝撃だった。しめ縄みたいになる!・すいただけでも猫が横たわってるんやないかって錯覚するくらいの量ある。毛量多くて禿げとは無縁すぎてごめんなさいって家で嫌味をいっている!・1本1本が極太!美容院で3人がかりでドライヤーされる。極め付けは、毛量が多い人が「髪が伸びたな」と感じる瞬間です。通常、カラーリングした根元の黒さや真っすぐ伸びた髪の長さから、髪が伸びていることに気が付くでしょう。しかし、毛量の多い人にはもう1つ、髪が伸びたと感じることがあります。毛量の多さゆえ、髪が伸びたと実感する瞬間とは…Instagramの投稿をご覧ください。※画像は複数あります。左右にスライドしてご確認ください。 この投稿をInstagramで見る なうちまたん。⚠️(@nowchimachan)がシェアした投稿 実は私も毛量の多さに悩まされる1人。写真に写った自分の頭が人より大きいと感じた時、髪が伸びたと実感します。毛量の多さに苦労することも多くありますが、nowchimachanさんの投稿のように、笑いに変えて乗り越えていきたいですね。[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2021年11月26日筋肉量をアップすることで得られるメリットまずは「筋肉量をアップすることで得られるメリット」について触れておきましょう。基礎代謝アップ「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギーの70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝量をアップさせることで消費エネルギー量も増やすことができ、脂肪の付きにくいカラダにすることができると言えます。しかし、筋肉1kgにつき、代謝量は3kcal/日程度と言われています。仮に筋肉が3kg増えたとしても、9kcal/日しか増えないということになります。それなのになぜ筋肉量をアップすることで基礎代謝アップにつながると言えるのか。筋肉量が増えるとそれに伴い内臓が大きくなり、血管数も増え、除脂肪体重が増えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal/日アップすると言われています。そのため筋肉量がアップすることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつながると言えるのです。出典:byBirth「冷え」の解消筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きの他に、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由の一つとされています。筋肉量を増やすことで体熱産生能力がアップし、冷えの解消につなげることができると言えます。出典:byBirth筋肉量をアップさせるためのポイントそれでは筋肉量を増やすにはどうすればよいのでしょうか。筋肉量をアップさせるには、ある程度の筋損傷筋肉内の低酸素状態乳酸の蓄積という3つの条件を満たす必要があります。そのためには筋肉に比較的大きな刺激を与えて、セット数を多めにして、セット間の休憩時間を1分程度に設定するようにします。具体的には、12~8回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで乳酸が蓄積されて、筋肉量を増やす上で必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことができます。セット数が少なかったり、セット間の休憩時間が長すぎてしまうと、成長ホルモンを分泌させる上で必要な乳酸が血液中から少なくなってしまうのです。「筋肉に比較的大きな刺激を与える」「12~8回反復可能な強度」と言うと、重い負荷をかけなければいけないのかと思ってしまいますが、重い負荷は不要です!負荷よりも、下ろす動作をできるだけゆっくり行うようにするだけで、筋肉に大きな刺激を与えることができます。出典:byBirth限られた時間の中でも筋肉量がアップできる方法先ほどお伝えした通り、筋肉量をアップさせることで、脂肪の付きにくいカラダと冷えにくいカラダに変えることができます。「でも時間が限られているので、筋肉量アップのための筋トレを行うのは難しい…」と思っている方、時間が限られていても筋肉量をアップさせることができます!ここでは、限られた時間の中で筋肉量をアップさせることができる方法を2つご紹介しましょう。方法1:「コンパウンドセット法」を活用する「コンパウンドセット法」というのは、同じ筋肉のトレーニング種目を、休憩を挟まずに2つ続けて行う方法です。例えばお尻と太ももの筋肉のエクササイズである「スクワット」を10回行ったら、同じ筋肉を動員する「バックランジ」を10回行います。出典:byBirthこれで1セットとし、3セット行います。コンパウンドセット法は時短効果はもちろんのこと、筋肉への刺激を十分に与えることができるようになるので、筋肉量アップに効果的と言えます。方法2:「分割法」を用いるもう一つの方法として、「分割法を用いる」というものがあります。分割法というのはその名の通り、トレーニング種目を分割して行うことです。分割法の代表的な例としては、エクササイズを上半身と下半身に分割する方法です。例えば月曜日に上半身の筋トレを行ったら、火曜日は下半身の筋トレを行うというようにします。分割法を用いることで種目数を少なくすることができるだけでなく、筋肉に集中して刺激を与えることができるというメリットが期待できます。筋トレは「量」よりも「質」!?出典:byBirth今回は「筋肉量を増やしたいけれど、時間が限られていてトレーニングが難しい」という方のために、限られた時間の中でも筋肉量をアップさせることができる方法を2つご紹介しました。2時間行ったからといって、筋肉量がアップするわけではありません!逆に20分程度の時間でも、筋肉量をアップさせることが十分可能です。筋トレで大事なのは“量”より“質”です。休憩時間を短めに、連続して刺激を与えることで、筋肉量アップにつなげることができます。むしろ短時間で集中して行った方が効果が得られやすいと言えます。早速一日のうちの「スキマ時間」を筋トレに充ててみてはいかがでしょうか。
2021年07月15日・これこそコメダの罠…!・そういうところも大好きです。・コメダあるある!でもおいしいから結局頼んじゃう。ネット上でそんな声が相次ぎ、反響を呼んだお話をご紹介します。漫画家の、横山了一(@yokoyama_bancho)さんが喫茶店チェーン『珈琲所コメダ珈琲店(以下、コメダ珈琲)』へ行った時のことです。食べ物や飲み物のボリュームがすごいことでも有名な、コメダ珈琲。しかし中には、1人前の量のメニューもあるそうです。横山さんは、コメダ珈琲の中では量が控え目なスパゲッティを注文。しかし、少し気になることがあるようで…!コメダ珈琲店にはちょうどいい量のメニューがない pic.twitter.com/FeraCzYFcH — 横山了一 (@yokoyama_bancho) June 5, 2021 横山さんはスパゲッティを食べた後、『ポテトバスケット』を注文します。一般的なポテトフライといえば、小腹を満たすのにちょうどいいですが、コメダ珈琲をなめてはいけません…。テーブルへ来た『ポテトバスケット』の量に、横山さんは驚がく!ものすごくおいしいですが、小腹を満たすはずがお腹はパンパンになってしまうのでした。読者からは「ミニシロノワールを追加すればちょうどいいかも!」「ポテトがめちゃくちゃおいしそう…」などの声も上がっています。最適な量にするのが難しくても、そのおいしさから、ついつい頼んでしまうのがコメダ珈琲の魅力の1つでしょう![文・構成/grape編集部]
2021年06月22日「体脂肪減少」と「筋肉量アップ」を両立させるカギとは?ただ体脂肪量を減らすだけでなく、カラダに必要な筋肉量は増やしておきたいですよね。しかし「体脂肪を減らそうとすると筋肉量が減ってしまい、筋肉量を増やそうとすると体脂肪も増えてしまう…」という人が多いのが現実です。筋肉量アップと体脂肪量減少、この2つを両立させるカギとなるものがあります。それは「成長ホルモン」です!成長ホルモンとは、脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」がある他、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があります。そのため、成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量アップと体脂肪量減少を実現させることができると言えます。「成長ホルモン」を分泌させるには成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになると言われています。乳酸を蓄積させるには、筋トレを行う必要がありますが、ただ闇雲に行っても乳酸蓄積には至りません!1回挙上できるかどうかの強度のことを「1RM(アールエム)」と言いますが、1RMの60%以上の強度で筋トレを行うことで、乳酸が蓄積されるようになると言われています。また、セット数が少なかったり、セット間の休憩時間が長すぎたりしても、乳酸を蓄積させることができません。そのため血液中に乳酸を蓄積させるには、1RMの60%以上の中程度以上の強度で、セット数多めで、セット間の休憩時間を1分程度に設定して、筋トレを行うようにする必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。出典:byBirth有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすポイント体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」も同時に行う必要があります。その際のポイントは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになります。そのため20分以上も行わなくても、10分程度でも十分に体脂肪を減らすことができると言えます!脂肪燃焼効率をさらにアップさせる方法有酸素運動は体脂肪を減らす上で有効なエクササイズですが、更に脂肪燃焼効率を上げるために行っておきたいことがあります。それは、猫背の姿勢を改善させることです。猫背の姿勢のままでいくら有酸素運動を行っても、脂肪燃焼効率は低いと言えるからです。猫背の姿勢になると、肺や心臓を取り囲んでいる「胸郭」という組織が落ち込んで狭くなるため、換気量が低下してしまいます。すると取り込むことができる酸素の量も少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうのです。そこで猫背の姿勢を改善させることで、胸郭が広がり換気量がアップします。そのためより多くの酸素が取り込めるようになり、より多くの脂肪を消費できるようになると言えるのです。ここで、猫背の姿勢を改善に導くストレッチとエクササイズをご紹介しておきましょう。猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを1個用意し、それを左右の肩甲骨の間にセットして仰向けになります。両膝を立てて、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息をゆっくりと大きく吸いながら、両腕を開くように頭上に向かって上げていき、息をゆっくりと吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回繰り返します。両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かしていくことがポイントです。猫背改善エクササイズ出典:byBirthうつぶせになり、両腕を肩のラインに広げ親指を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上に上げていき、1~3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていきます(写真下)。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。筋肉量アップには筋トレだけでは不十分!いくら筋トレを行っても、それだけでは筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすには、その材料となる「タンパク質」の摂取も必要となります。筋肉作りには、良質なタンパク質を摂るようにします。「良質なタンパク質」とは必須アミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質のことで、肉や魚、卵、乳製品などが挙げられます。出典:byBirthタンパク質の一日の摂取量は、運動をしている人で体重1kgあたり0.8~1.5gと言われています。タンパク質は一度にまとめて摂っても、全てが筋たんぱく質の合成に使われないので、3回の食事に分けて摂るのが望ましいと言えます。筋肉作りには「糖質」も必要!?筋トレをしてタンパク質を摂れば筋肉量がアップする…と言いたいところですが、まだまだ不十分です!筋肉量を増やすには、もう一つ「糖質」も必要となります。糖質とは言わずもがな、カラダを動かすエネルギー源です。そのエネルギー源となる糖質がカットされてしまうと、筋トレを“ガス欠状態”で行うことになってしまいます。また、筋トレ後はエネルギーが枯渇した状態です。その状態でタンパク質だけを摂っても、そのタンパク質は筋肉作りのために使われずに、不足したエネルギーを補う目的で使われてしまいます。そのため筋肉量を増やすには、タンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となるのです。出典:byBirth筋トレ後のタイミングで摂る糖質は、「砂糖」や「ハチミツ」などといった、カラダに素早く吸収できる単純炭水化物から摂るようにします。そのため筋トレ後は、糖質含有量の高いプロテインや、ハチミツ入りのプロテインを摂るなどして、タンパク質と糖質を合わせて摂るようにしましょう。まとめ出典:byBirth今回は「体脂肪を減らして筋肉量を増やす方法」についてお伝えしました。最後にポイントをまとめておきましょう。筋肉量アップと体脂肪減少、この2つを両立させる「成長ホルモン」を分泌させるためには、10回程度反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにする筋トレを行った後に「有酸素運動」を行うようにする有酸素運動で脂肪燃焼効率を上げるには、「猫背の姿勢」を改善させておくようにする筋肉量を増やすには、「タンパク質」と合わせて「糖質」も摂るようにする筋肉量アップと体脂肪減少がうまくいっていない場合は、このうちのどれかが欠けている可能性が考えられます。「なかなか体脂肪が減らないし筋肉量が増えない…」という方は、是非参考にしていただけたらと思います!
2021年06月20日筋肉量を高めることで得られるメリット以前にもお伝えしたことがありますが、まずは筋肉量を高めることで得られるメリットについて改めて触れておきましょう。1.「脂肪の付きにくいカラダ」にすることができる!筋トレで筋肉量が増えると内臓も大きくなり、血管数も増えます。つまり、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal増すと言われています。そのため筋トレで筋肉量を増やすことは、除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができ、脂肪の付きにくいカラダにすることができると言えます。2.辛い「冷え」を解消させることができる!出典:byBirth筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないからと言われています。このようなことから、筋肉量をアップさせることで多くの熱を作り出せるようになるので、辛い冷えを解消させることができると考えられます。3.免疫力アップ筋肉量がアップすると体熱産生能力が向上し、体温アップにつなげることができますが、それにより免疫力アップという効果も期待できます。体温が1℃上昇すると免疫力は約5~6倍アップし、逆に体温が1℃下がると免疫力は約30%ダウンすると言われています。そのため筋肉量アップによって体温が上昇すると、免疫力アップにもつなげることができると言えます。自重トレーニングで「筋肉量アップ」させるための3つのポイントそれでは、自重トレーニングを筋肉量アップ効果につなげるためのポイントを3つお伝えしていきます。ポイント1:大きく動かし、できるだけゆっくり下ろすようにする筋トレの強度と言えばつい「重量」を連想してしまいがちですが、重量は筋トレの強度のうちの1つにすぎません。筋トレの強度を決める要素には、重量以外にも「動かす範囲」や「動作スピード」、「てこ(手や足の位置)」などがあります。ダンベルなどで負荷をかけなくても、筋肉がストレッチされたところから最大収縮が得られるまで大きく動かすようにするだけでも、十分に筋肉に刺激を与えることができます!さらに下ろす動作をできるだけゆっくり行うようにすることで、筋肉が伸ばされながら収縮されるようになり、筋肉に大きな刺激を与えることができます。例えば代表的な“ホームエクササイズ”である「腕立て伏せ」を筋肉量アップ目的で行う場合、肩が肘よりも低い位置になるまでできるだけゆっくり下ろしていき、肘が伸びきる手前まで伸ばしていくようにします。出典:byBirthポイント2:セット数は多めにし、セット間の休憩は短めに設定する酸素が組織に十分に行き届かない状態で筋トレを続けると、「乳酸」が発生します。血液中に乳酸が蓄積されるようになると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。成長ホルモンにはその名の通り、筋肉や骨の成長を促す作用があるため、筋肉量アップにつなげることができます。逆にセット数が少なくセット間の休憩時間が長すぎてしまうと、酸素の供給が回復してしまうため、成長ホルモン分泌に必要な乳酸が血液中から少なくなってしまうのです。そのため、セット数は3~6セットで、セット間の休憩は1分間に設定するようにします。ウエイトの強度は、8~12回反復可能な強度に設定するようにしましょう。ポイント3:筋肉量アップに有効なテクニックを活用する8~12回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セット行うようにすることで、十分に筋肉に刺激を与え、筋肉量アップにつなげることができますが、ここで筋肉量アップに有効なテクニックを1つ伝授しましょう。それはセット終盤の「もう限界」という場面を迎えたタイミングで、小刻みに挙上動作を10回繰り返すというものです。例えば「スクワット」を行っていて、終盤の5セットと6セットに12回動作を行ったら、膝もしくはそれよりもやや低い位置にお尻を下ろしたところで、お尻の上げ下ろしを小刻みに10回繰り返します(写真赤矢印参照)。出典:byBirthそうすることで筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肉量アップにつなげることができます。「筋肉量アップ」のために食事面で心がけるべき点出典:byBirth筋肉は筋トレだけで増やすことは不可能です。筋肉量を増やすには、トレーニングと合わせて食事面にも気を配る必要があります。筋肉はタンパク質で作られていると思われがちですが、筋肉量を増やすにはタンパク質だけでは不十分です!特に筋トレ後は、タンパク質と合わせて糖質の摂取も必要不可欠となります。筋トレ後はエネルギーが消耗しているため、カラダはエネルギー源を求めています。そのタイミングでタンパク質だけを摂ってしまっても、タンパク質は筋肉作りのために使われるのではなく、足りなくなったエネルギーを補うために使われてしまうことになるのです。そのため、筋トレ後は筋肉作りのためのタンパク質だけでなく、糖質も摂る必要があるのです。このタイミングで摂る糖質の種類は、カラダに素早く吸収される単糖類や二糖類から摂るのが望ましいと言えます。プロテインと合わせて100%果汁ジュースを摂ったり、プロテインにハチミツを入れて飲んだりするとよいでしょう。筋肉は休んでいる間に作られる?出典:byBirth最後に「筋トレを行う上で注意すべき点」をお伝えしておきましょう。筋肉量を高めるトレーニングは筋肉に大きな刺激を与えるので、必ず休養日を合間に入れるようにしましょう。その理由として2つ挙げられます。1つは、筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、むしろ休んでいる間に作られるからです。筋トレでダメージを受けた筋線維は、摂取されたタンパク質を用いて休んでいる間に修復されるのですが、トレーニング前よりもパワーアップしたかたちで修復されるようになります。これを専門用語で「超回復」といいます。もう一つは、休養日を設けずに続けて行ってしまいますと「オーバーワーク」となり、思わぬケガを起こしてしまう可能性があるからです。以上をヒントに、改めて筋トレを行ってみると「違い」が感じられるハズです!早速お試しください!
2021年06月05日なぜ体脂肪を減らすと筋肉量も減ってしまうのか?「筋肉量を落とさずに体脂肪量を減らす方法」をお伝えするにあたり、体脂肪量を減らすと筋肉量も減ってしまう理由について触れておきたいと思います。考えられる理由としては次の3つが挙げられます。理由1:エネルギーが不足した状態で有酸素運動を行っているまず考えられるのが、エネルギーが不足した状態で有酸素運動を行っていることです。エネルギーが不足した状態で有酸素運動を行うと、カラダは筋タンパク質を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。その結果筋肉量が減ってしまうのです。理由2:有酸素運動にかける時間が長すぎる「筋肉量がなかなか増えない…」「筋肉量も減ってしまう…」という方、有酸素運動にかける時間が長すぎていませんか?有酸素運動を1時間近く行ってしまうと、脂肪だけでなくカラダは筋タンパク質を分解することでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そのため、体脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまうことになり、却って逆効果と言えます。出典:byBirth理由3:タンパク質の摂取量が不十分また、「筋トレもしっかり行っているけれども筋肉量が増えない…」という場合、タンパク質の摂取量が不十分であることが考えられます。よく勘違いされるのですが、筋トレだけでは筋肉量は増えません!筋トレはより太い線維にするために、筋線維にダメージを与えている行為です。そのダメージを負った筋肉を修復させる上で、その材料となるタンパク質と修復させる時間(休養日)も必要となるのです。そのため筋トレを行っていても、タンパク質の摂取量が不十分だと筋肉量はなかなか増えません。筋肉量を落とさずに体脂肪量を減らす方法それでは「筋肉量を落とさずに体脂肪量を落としていく方法」をお伝えしていきましょう。1:筋トレ後に有酸素運動を行うこと筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることで、筋肉量を落とさずに体脂肪量を効率良く減らすことができると言えます。なぜなら筋トレ後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも体脂肪量を十分に減らすことができるようになります。また、有酸素運動の前に筋トレを行うことで、筋肉や骨の成長を促す「成長ホルモン」の分泌を促すことも可能となります。そのため、〈筋トレ → 有酸素運動〉の流れで行えば、筋肉量を増やしながら短い時間で体脂肪量を減らすことができると言えるのです!2:タンパク質をしっかり摂ること先ほどもお伝えしたように、筋トレだけでは筋肉量は増やすことは不可能で、合わせて「タンパク質の摂取」と「休養」も必要となります。では、タンパク質をどんな食品から、一日にどれだけ摂ればよいのか。肉や魚、卵、乳製品、そして大豆類は、必須アミノ酸がバランス良く含まれていることから「良質なタンパク質」と言われています。これらから体重1kgにつき1~1.5gのタンパク質の量を、3回の食事に分けて摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth3:筋肉量を増やすには「糖質」も必要!実は筋肉量を増やすには、タンパク質だけでは不十分なのです!カラダを動かすエネルギー源である「糖質」も合わせて摂取する必要があります。タンパク質をしっかり摂っても糖質の摂取量が不十分だと、せっかく摂ったタンパク質が筋肉作りの材料としてではなくエネルギーとして使われてしまうことになるからです。例えばトレーニング後はカラダを動かすエネルギーである糖質が枯渇した状態となります。その状態でタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りの材料として使われずに、足りなくなったエネルギーを補給する目的で使われてしまうのです。確かに糖質は摂り過ぎると「中性脂肪」というかたちで脂肪細胞に蓄積されてしまいます。しかし、あくまでも摂り過ぎた場合です。筋肉を作るには、タンパク質だけでなく糖質も必要であることを頭に入れておくようにしましょう。4:BCAAを補給すること筋肉量を落とさずに体脂肪を減らしたい場合、有酸素運動を行う際、BCAAを摂るというのも一つの方法です。BCAAとは「分岐鎖アミノ酸」のことで、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つから成ります。BCAAには筋タンパク質分解を抑制する働きがあることから、有酸素運動による筋肉量減少を防ぐ効果が期待できると言えます。BCAAは摂取してから30分後に血中濃度がピークに到達するので、有酸素運動に入る30分前と有酸素運動中にかけて摂るとよいでしょう。BCAAはドラッグストアで手軽に手に入れることができます。出典:byBirth「体脂肪を減らそう!」という意識が強すぎると筋肉量も減らしてしまう!?出典:byBirth今回は筋肉量を落とさずに体脂肪量を減らす方法についてお伝えしました。「体脂肪を減らそう」という意識が強すぎると、カラダに必要な筋肉量も落としてしまいやすいと言えます。そのため、「まずは筋肉量を増やし、その上で体脂肪量を減らしていく」という意識を持つようにしてみましょう。
2021年03月04日電気ポットは、手軽にお湯を沸かすことができて、保温もできる便利なアイテムですが、意外と中は汚れています。しかし、なかなか掃除するのが面倒な場所でもあるため、どのようにお手入れすれば良いのかわからない方が多いのではないでしょうか?そこで、今回は電気ポットのお手入れ方法をご紹介します!■電気ポットの汚れはクエン酸が効果的・【白い汚れ】水垢電気ポットの中にできている白い斑点のような汚れはいったいなんでしょうか?その正体は「水垢」です。水垢とは、水道水に含まれるカルシウムやナトリウムなどのミネラル分が固まったものであり、アルカリ性の汚れです。また、おいしさや安全性にこだわるなら、お湯を沸かすときにもミネラルウォーターを使用するという方も多いでしょう。しかし、ミネラルウォーターも水道水と同様、ミネラル分が多く含まれているため、成分の結晶ができやすくなるという特徴があるので、水垢ができてしまいます。水垢汚れを取るのを面倒に思うと、そのまま放置してしまうこともあるでしょう。しかし、放置をすると、ミネラル分の塊がどんどん固く大きくなるため、こびりついてしまい、もっと取りにくくなってしまいます。そのため、水垢汚れを見つけたら、汚れが固まってとれなくなる前に、できるだけ早く掃除したほうがよいでしょう。水垢とカルキについて水垢はカルキとも呼ばれますが、それぞれ違うものを指しています。カルキとは、水酸化カルシウムに塩素を吸収させてできる白い粉末状の物質であり、次亜塩素酸カルシウムやさらし粉などと呼ばれています。高い殺菌効果をもつ塩素を原材料につくられたカルキは、過去に水道水の殺菌・消毒するために使用されていました。しかし、現在では、粉状ではなく液状の次亜塩素酸ナトリウムが水道水に用いられているのが主流となっています。昔の名残から、水道水から水分が蒸発したあとの白い塊が、カルキと呼ばれることもありますが、実際には、水垢とカルキは別物なのです。・【緑色の汚れ】サビ電気ケトルの底に緑色の汚れが発生した場合、その汚れの正体は「緑青(りょくしょう)」というサビである可能性が高いです。電気ケトルの底に使われているステンレスは、鉄、クロム、ニッケルなどの金属からなる合金です。このクロムやニッケルがサビてしまうと、緑色のサビが発生してしまいます。このサビは、基本的に人体には無害です。サビが発生してしまったとしても、普通にポットをお手入れしてつかう分には、問題なく使用することが可能です。しかし、サビが発生しているポットで沸かしたお湯を飲みたいと思う人はいないですよね。しっかり汚れを落としてポットをつかいましょう!・【茶色の汚れ】カルシウム・鉄茶色い汚れの原因は、水道に含まれる不純物であるカルシウムや鉄です。ポットを使用したときに発生する熱によって、汚れがポットの内側に付着し、茶色く汚れてしまいます。この汚れは少量であれば、人体には問題ありませんが、赤や濃い茶色のように汚れが悪化してきたら、要注意です。また、ポット内部のステンレスに傷がついてサビている可能性があるので、赤茶けた汚れが出たときは買い替えた方がよいでしょう。・酸がアルカリ性の汚れを落とす汚れには酸性汚れとアルカリ性汚れがあります。酸性汚れとは、台所の油汚れや汗などの皮脂汚れ、 アルカリ性汚れは水アカや石鹸カスなどがこれにあたります。汚れを落とすには、汚れと逆の性質をもつ洗浄成分で中和することが基本です。つまり、酸性の洗浄成分がアルカリ性汚れを落とすのに適しているということです。水垢はアルカリ性汚れなので、クエン酸などの酸性の成分で掃除しましょう。■クエン酸を使った電気ポット内部の洗浄方法・洗浄に必要なクエン酸の量洗浄に必要なクエン酸の量は、水1Lに対して大さじ1程のクエン酸を加えます。ポットのの大きさによって、加える水の量が異なると思うので、うまく調整してください。・ポット洗浄の手順ここでは、実際のポットの洗浄手順をご紹介します。【用意するもの】・クエン酸 大さじ2(ぬるま湯で先に溶かしておく)・水・スポンジ【手順】1.ポットに溶かしたクエン酸を入れて、満水ラインまで水を加えます。2.スイッチを入れて、お湯を沸かします。3.お湯が沸いた後は、2~3時間ほど、そのまま保温にしておきます。4.中身を確認し、まだ汚れが残ってる場合は、お湯を捨てて、スポンジで内側をやさしくこすります。5.水ですすいだら、しっかり乾燥させて、完成です!注意として、4でお湯を捨てるときは、フタを開けっ放しにして少し冷ましてから捨てるなどして、やけどに気を付けましょう。また、塩素系洗剤とは混ぜてはけません。有害ガスが発生する恐れがありますので、十分注意してください。・掃除の頻度はどれくらいがいい?電気ポットのお手入れ頻度は、少なくとも3ヶ月に1回程度はクエン酸でお手入れを行ったほうが良いでしょう。ただし、電気ポットの汚れというのは日々使用するごとに少しずつ蓄積していくものです。また、大量についてしまうとなかなか1度の洗浄では完璧に落とすことが難しくなってしまうことも少なくありません。なので、汚れが付く前に1ヶ月に1回程度、定期的にお手入れしておくと汚れがついていても簡単に落とせますので、安心です。お手入れの手間をかなり省くことが可能です。・雑菌の繁殖にも注意ポットで沸かす前の水道水は、塩素の力で殺菌されている状態ですが、ポットで水を沸騰させることで、塩素は除去されてしまいます。そのため、沸かしたあとの、塩素が失われたお湯をポット内へ放置してしまうと、雑菌が繁殖しやすくなります。定期的なお掃除はもちろんですが、つかい終わったらポット内の水をきちんと捨てて、ポットの中を乾燥させる習慣もつけておきましょう。■電気ポット洗浄のおすすめ3選【クエン酸以外】・クエン酸の代用「レモン」クエン酸はレモンなどの柑橘類に含まれている、自然由来の成分です。そのためレモン果汁も、クエン酸の代わりになります。ポット掃除の手順はクエン酸のときと同様です。クエン酸の代わりにレモン1~2個の絞り汁か市販のレモン100%の果汁を大さじ2入れてつかいます。・調味料無添加の「酢」電気ポットの掃除につかえるのは、クエン酸だけではありません。クエン酸と同じ酸性である酢をクエン酸の代わりにつかえます。掃除手順はクエン酸のときと同じです。掃除するときの酢の分量ですが、クエン酸の代わりに水1Lあたり酢100~200mlを入れてつかいます。注意点としては、砂糖や調味料が入った酢(すし酢など)はつかえません。また、酢の独特なニオイが残るので、ニオイが消えるまで、何回か水ですすぐ必要があります。・市販の洗浄剤ポットの掃除には、市販のポット専用洗浄剤もおすすめです。クエン酸が汚れを中和させて落とすのに対して、ポット専用洗浄剤はイオンの力と強い発泡力で、汚れを落とすという違いがあります。クエン酸などの酸性成分をつかうよりも、洗浄効果が高いです。現在は、さまざまなメーカーからポット専用洗浄剤が発売されています。お酢やレモン汁をつかうのが面倒な方は、ぜひ買ってみてはいかがでしょうか。・「メラミンスポンジ」や「重曹」がおすすめ出来ない理由電気ポットの内側をこするときは、必ずやわらかいスポンジをつかいましょう。メラミンスポンジはキズが付く恐れがありますので、おすすめできません。また、重曹には研磨作用があります。ポットの内側にはサビ防止などのコーティングがしてあるため、研磨作用のある重曹をつかうと、内側にキズが付く恐れがあります。くわえて、重曹を水に溶かして加熱すると、炭酸ガスが発生します。この炭酸ガスが、注ぎ口や蒸気口から吹きこぼれる恐れがあるので、非常に危険です。水垢はアルカリ性汚れ。つまり、汚れ落としには酸性の洗浄成分が必要です。ところが重曹はアルカリ性なので、水垢と同じ性質です。そのため、重曹で水垢は落とせないので、電気ポットの内側のお手入れには不向きなのです。■電気ポットの外側の掃除もクエン酸は使える?・ポット外部の汚れの原因電気ポットは内側だけでなく、外側もしっかりと汚れていきます。電気ポットはキッチンに置いておくことが多いため、調理の影響によるベタベタした油汚れや飛び散った調味料もつきやすくなります。また、料理の延長でさまざまなものが付着した手で触ることで手垢も付きます。特に、ポットの注ぎ口は、お湯を注いだ時の跳ね返りのコーヒーやスープなどでも汚れてしまいます。・アルカリ電解水アルカリ電解水とは、液性が中性である水を電気分解し、アルカリ性にしたものです。洗浄力が高まり、主に電気ポットの外側に付いた油汚れや手垢を落とす場合に使用できます。食器洗い用や浴室用などの一般的な洗剤と異なり、洗剤成分が入っていないため、二度拭きが不要です。洗剤が残る不安もないので、電気ポットのお掃除に適していますよ。・市販のアルカリ性洗剤手垢や皮脂汚れ、キッチンの油汚れ、食べこぼしなど、おうちのなかの汚れのほとんどは油でできています。そのため、アルカリ性洗剤は相性がよく、さまざまな場所にあわせたアルカリ性洗剤が販売されています。電気ポットのお手入れにも市販で販売されているアルカリ性洗剤が効果的です!注意点として、アルカリ性洗剤は、肌に必要な油分なども落としてしまうので肌荒れを起こす可能性があります。とくに肌が敏感な人はゴム手袋などをつけて、触れないように注意しましょう。・重曹水重曹(じゅうそう)は、掃除の際に洗剤の代わりにつかわれたり、お菓子をつくるときには、ふくらし粉として使用されます。重曹には、重炭酸ソーダやベーキングソーダなどいくつか呼び方がありますが、化学名は炭酸水素ナトリウムです。重曹は、食品から薬、掃除用など幅広い用途があり、天然のミネラルであるため環境にも優しい、大変な優れものです。汚れに吸着する性質があり、研磨作用や脱臭作用もあります。弱アルカリ性のため、油汚れや手垢などの酸性の汚れを落とすときにつかうと効果的です。スーパーマーケットやドラッグストアなどでお手軽に購入できます!下記に重曹をつかったお手入れの方法の手順をご紹介します!【手順】1.水100mLと重曹小さじ1を入れて、よく混ぜます。2.布(またはキッチンペーパー)に含ませ、外側全体を拭きます。3.2でつかった布を水洗いし、または新しい布(またはキッチンペーパー)で、2で拭いた場所を水拭きします。4.もう1枚の布(またはキッチンペーパー)で乾拭きします。汚れがひどい場合は重曹の量を増やすと、汚れが落ちやすくなります。注意点は、電源との接触部分は拭かないように気を付けましょう。また、万が一、重曹水が目に入ってしまった場合は、すぐに水で洗い流しましょう。■電気ポットは定期的にお手入れしよう!今回は電気ポットのお手入れ方法を紹介しました。今までは電気ポットの掃除が面倒と思っていた方も、意外と簡単に感じたのではないでしょうか?ポットは普通の食器と違って、毎日洗う必要はありません。定期的なお手入れをしていれば、きれいな電気ポットをキープできます。今回紹介したお手入れ方法を参考にして、ぜひチャレンジしてみてください!
2021年02月14日日本でつくられた「日本酒」。店頭には、季節ごとの限定販売のものや、おしゃれなラベルのものなどさまざまな日本酒が並びます。最近では、日本酒バルなどのように気軽に多くの種類の日本酒を楽しめるお店もありますよね。口当たりもよくさらっと飲めてしまうものやコクがありゆっくり飲みたくなるようなものなど、自分好みのものを探すのも楽しそうです。でも、よくよく考えてみると日本酒の原料はお米。お米といえば炭水化物なので、糖分に分類されますし、ダイエットの際には減らしたり避けたりする栄養素のひとつです。気になるのは、カロリーではないでしょうか。では、日本酒一合のカロリーはどれくらいあるのでしょうか? 日本酒をおいしく楽しむために、さまざまな角度から見てみましょう!■日本酒一合の量とは飲食店で日本酒を頼むと、とっくりとおちょこで提供されることが多いですが、グラスに注がれた状態で提供され、メニューには一合、と表示されている場合もありますよね。この、一合ってどれくらいの量なのでしょう?「合」という単位はあまりなじみのない方も多いかもしれません。・一合の量は何ml?日本酒を測る単位は「合=ごう」です。計量カップで測ると180mlなので1カップ弱ということですね。日本酒の原料であるお米も一合、二合と測りますが、最近では、お米以外であまり使われないので、ピンと来ない方も多いかもしれませんね。・日本酒のその他の単位は一合の何倍?一合の10倍となる十合は一升と呼びます。日本酒の大きな瓶のことを『一升瓶』というのは聞いたことがあるのではないでしょうか?内容量は180mlの10倍で1800mlです。そして、そのさらに10倍である十升、すなわち18Lにあたるのが「一斗」です。油などを業務用サイズで販売するときなどに用いる銀色の缶を『一斗缶』と呼びます。この一斗をさらに10倍すると「石=こく」という単位です。量は180Lとなり、一升瓶だと100本分にあたいします。規模が大きいので、一般消費者はあまり使用することのない単位かもしれません。 ・日本酒一合はおちょこ何杯分?日本酒はおちょこで飲むことが多いと思いますが、一合はおちょこ何杯分なのでしょうか?おちょこには一勺おちょこ、二勺おちょこ、と大きさの種類があります。さらに、「勺=しゃく」という単位があり、これは「合」より小さな単位で一合の10分の1にあたる18mlです。ということは、一合の日本酒は一勺おちょこでなら10杯分ですね。おちょこで10杯あればまったり楽しむにはじゅうぶんな量といえるのではないでしょうか。 ・日本酒の種類によって何が変わる?ひとくちに日本酒といってもいくつかの種類があります。文部科学省が発信する、『日本食品標準成分表』で見るだけでも、普通酒・純米酒・本醸造酒・吟醸酒・純米吟醸酒とあるのです。ひいては、酒蔵メーカーによってはさらに細分化した種類にわけられていることもあるようです。原料や精米歩合、製法などに違いがあり、香りや口あたりに差ができると同時に、カロリーにも多少の違いがありますよ。 ・日本酒一合は厚生労働省が薦める1日の量口あたりの良いものだとさらりと飲めてしまう日本酒ですが、そこはやはり限度が必要です。飲みすぎは健康を損なう恐れがありますので適量はきちんと守りたいところでもありますね。厚生労働省がすすめる適度な飲酒量は、1日平均純アルコールで20gとなっており、日本酒は一合がそれにあたります。 ■日本酒一合とほかのお酒との比較食事の内容に合わせて飲みものを変える方もいらっしゃるのではないでしょうか?日本酒と、原料も製法も違うほかのアルコール類ではどのような違いがあるのか比べてみましょう。 ・カロリー比較まずは、気になるカロリーの違いを比較してみましょう。日本酒 40kcalウィスキー 237kcal焼酎 146kcalワイン 73kcalビール 40kcal※100ml中のカロリーを表記してあります。 ・糖質量比較糖質量も健康を考えるときに大事な数値といえます。日本酒 3.6gウィスキー 0g焼酎 0gワイン 1.5gビール 3.1g※100ml中の含有量を表記してあります。 ・純アルコール量に対するアルコール度数比較厚生労働省がすすめる、純アルコール量は20gでしたね。しかし、この数字だけ見ると、実際に自分が飲む場合なにをどれくらい飲むといいのか少しわかりにくいはず。各アルコール飲料の適量と度数で比較してみましょう。日本酒 アルコール度数15度なら180mlウィスキー アルコール度数43度なら 60ml焼酎 アルコール度数25度なら約110mlワイン アルコール度数14度なら約180mlビール アルコール度数5度なら500ml適度な量が明確化されると、お酒を買う時点で気を付けることもできますね。■日本酒は一合でも酔いやすい?「日本酒は酔いやすい」「悪酔いしやすい」というような話を聞いたことはありませんか? 日本酒は、ビールと比べればたしかにアルコールの度数は高めですが、ウィスキーや焼酎よりは低く、ワインなどとは同じくらいのアルコール度数です。そう考えると、日本酒だけが酔いやすいということはないようにも思えます。「日本酒が酔いやすい」というよりは飲み方がポイントなのではないでしょうか。どのような点に気をつけて飲むとよいのか調べてみましょう。 ・アルコールが抜けるまでの時間一般的に、純アルコール量20gを分解するのにかかる時間は、体格や年齢、体質によって個人差があると考えられています。あくまでも目安にはなってしまいますが、男性がおよそ4時間、女性や高齢者はおよそ5時間かかるといわれています。日本酒だと一合、ビールだと中瓶一本分の量にあたります。ただし、睡眠中はこれよりももっと長い時間がかかるといわれています。お酒を飲む時間帯としては、一般的には夜が多いので、寝しなにアルコールを摂取する際はさらに量に気をつけた方がいいかもしれません。そして、アルコール分解能力には個人差があると考えられるので、自分の場合はどうなのか、しっかり把握しておくことも大事です。 ・アルコールを減らしたいなら『純米酒』日本酒のアルコール度数は15度前後のものが多く、高くても22度未満です。また、酒税法で定められているので「日本酒(清酒)」と明記されているものはすべて22度未満です。ただし、その日本酒の中には、製造の過程でアルコールの添加がされているものがあります。一方で、アルコールの添加がされておらず米、米麹、水だけで作られているものもあり、それが「純米酒」です。旨味やコクを味わえ、熱燗、ぬる燗、冷やなどさまざまな温度を楽しめる日本酒のひとつです。酔いにくいのは、アルコールが加えられていない「純米酒」といえますね。 ・「和らぎ水」の摂取がおすすめウィスキーをたしなむ人なら一緒に「チェイサー」を飲む人も多いのではないでしょうか。「チェイサー」とは、アルコールを楽しむときに一緒に飲む水のことをいいます。日本酒を楽しむときにも、お水を一緒に摂取することはおすすめされており「和らぎ水」と呼びます。「チェイサー」や「和らぎ水」と呼ばれるようなお水を合間に飲むことによって、体内のアルコールを中和してくれますし、口の中がさっぱりとすることで次のひとくちや食事もおいしくいただくことができそうですね。■日本酒一合の飲み方【マナー編】目上の方と同席することも多いお酒の席では、マナーも気になるところです。日本酒を頼んだとき、お店によって提供方法が違うことがありますよね。提供方法によって違う、注ぎ方や受けかたのマナーをご紹介します。 ・盛り切りの場合盛り切りは、「盛りこぼし」「もっきり」という場合もあるようです。枡や小皿の上にのせられたグラスになみなみと日本酒が注がれるスタイルです。グラスの下には、お店によって枡や小皿が受け皿としておかれており、あえてグラスからあふれるように注いでもそちらに溜まるようになっています。飲み方としては、まずグラスの日本酒がこぼれないようひとくちふたくち、口から迎えに行くようなかたちで飲みます。そのあとは、グラスの中身を先に飲み干してから枡のお酒をグラスに注ぐも良し、枡から飲むのもよし。こうでなくては、という決まりはないようですので、好みの順で飲めばよいでしょう。しかしあまりにもテーブルに日本酒をこぼしてしまうのはスマートに見えませんし、何より日本酒がもったいないので気をつけたいですね。 ・とっくりの場合熱燗に多いのは、とっくりとおちょこの組み合わせで提供されるパターンです。この場合「お酌」をする必要性が出てくることもありますよね。相手に日本酒を注ぐときにはとっくりを両手でもちます。右手で真ん中ほどをもち、左手は注ぎ口の近くに添えるようにしましょう。最後に注ぎ口を回しながら注ぎ終えるようにすると、こぼれにくくなります。 ・おちょこの場合おちょこで受ける場合には、テーブルに置いたままではなくきちんと手に持ちます。このとき、片手で受けるのではなくおちょこを持つ手にもう片方の手も添えるようにすると、相手から見たときに丁寧な印象に見えるのではないでしょうか。■適量を守り日本酒を楽しみましょう日本には、古来より四季折々の行事があります。それらに合わせたおいしいお料理、そしておいしい日本酒をたしなむのは、大人の楽しみでもありますよね。お店でみんなでワイワイと、おうちで家族や友人とにぎやかに、ひとりでまったりと。日本酒の楽しみ方は多種多様です。どんな場面でも、適量や飲み方のコツ、マナーなど、心から楽しむために知っておいて損はないはず。お酒を楽しむのなら、自分に合った銘柄を見つけるのも大事ですが、飲み方を知ることも大切ですよ。《参考文献》・ 文部科学省「 日本食品標準成分表2015年版(七訂)PDF」 ・ 特定非営利活動法人アスク「アルコールが体から抜けるまでの時間」
2021年02月12日筋肉量を高めることで得られる効果まずは、筋肉量を増やすことで得られる効果についておさらいしておきましょう。1.基礎代謝がアップし、太りにくいカラダにすることができる筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせることができると言われていますが、筋肉1kgにつき代謝量は13kcalしかありません。仮に筋肉量が3kg増えたとしても、39kcalしか増えないということになります。「それならば、筋肉量を増やすことは基礎代謝アップには適さないのでは…」と思われてしまいますが、筋トレによってアップするのは筋肉量だけではありません。筋トレで筋肉量がアップすると、それに伴い内臓の容量や血管数、そして骨量もアップします。その結果脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことができます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量を増やすことで除脂肪体重を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギーのうち約70%を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量が増えて、太りにくくすることができると言えます。出典:byBirth2.「冷え」や「むくみ」の解消筋肉量を増やすことは、「冷え」や「むくみ」の解消にも有効です。体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われています。そのため、筋肉量が多い方が生み出すことができる熱の量も多くなります。男性に比べて女性に冷え性が多いのは、女性の方が筋肉量が少ないためであると言われています。また、筋肉には熱を作り出したり運動を起こしたりする他、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「ポンプ作用」もあります。血液を送り出すものには心臓もありますが、リンパ液には筋肉以外送り出してくれるものがないのです!そのため筋肉量が少なかったり筋肉の収縮力が低下していたりすると、リンパ液を送り出すことができなくなってしまいます。するとリンパ液は末端に滞留したままとなってしまい、老廃物が外へ排出できず蓄積してしまいます。これが表面化したものが「むくみ」です。そこで筋肉量を増やしたり、筋肉の収縮力を高めたりすることで、ポンプ作用を高めることができ、リンパ液を中枢に向かって送り出すことができるようになり、むくみの解消につなげることができます。出典:byBirth3.免疫力向上筋肉量がアップすると、免疫力もアップさせることができると言えます。先程、「筋肉量が多い方が生み出すことができる熱の量も多くなる」とお伝えしました。体熱の約40%が筋肉で作り出されているので、筋肉量が増えると体温も上げることができると言えます。体温が1℃上昇すると免疫力は約5~6倍もアップし、逆に体温が1℃下がると免疫力は約30%ダウンしてしまうと言われています。たった3つだけ!筋肉量をアップさせるコツ「筋肉量をアップさせることで様々な効果が期待できるのはわかるけれど、なかなか思うように筋肉量が増えない…」という声もよく耳にします。筋肉量は、たった3つのコツを踏まえるだけでアップさせることができます!では、1つずつお伝えしていきましょう。1.中程度の強度でセット数多めに、休憩時間を短めにして筋トレを行うこと筋肉量を増やすには、やはり「筋トレ」が不可欠です。しかし、ただやみくもに筋トレをしても、筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすには、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」の分泌を促すことが必要です。成長ホルモンを分泌させるには、乳酸を蓄積させる必要があります。乳酸を蓄積させるには、10回前後反復可能な中程度の強度でセット数を多めに、セット間の休憩時間を短めにするようにします。セット数が少なかったり、セット間の休憩時間が長すぎたりすると、乳酸を蓄積させることができないからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3~5セット行うようにします。出典:byBirth2.「タンパク質」をしっかり摂ること筋肉量を増やすには筋トレが不可欠ですが、筋トレだけでは筋肉を作ることはできません!筋肉を作るには、“材料”が必要となります。その材料となるものが「タンパク質」です。筋肉量を効率良く増やしたい場合、筋トレ後は「プロテイン」からタンパク質を摂取することをお勧めします。また、日頃の食事でもタンパク質を含む食品を摂るようにしましょう。タンパク質は一度にまとめて摂っても全てを吸収できないので、三食の中に分けて摂るようにします。タンパク質を含む食べ物として、肉や魚、卵、乳製品、豆腐、大豆類などが挙げられます。タンパク質の1日の摂取量は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの人であれば、1日に摂るべきタンパク質の量は、50gということになります。筋肉量を増やすためには、肉や魚といった動物性のタンパク質から摂るとよいでしょう。出典:byBirth3.タンパク質と合わせて「糖質」も摂るようにすること確かにタンパク質は筋肉作りの上で欠かせませんが、それだけでは不十分です!タンパク質だけを摂っても、カラダを動かすエネルギー源となる糖質が不足していると、タンパク質は筋肉作りの材料としてではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうからです。そのためタンパク質と合わせて、糖質も摂るようにしましょう。おそらく「なかなか筋肉量が増えない…」という方は、この部分が欠けていたのではないでしょうか。特に、トレーニング前とトレーニング後は、糖質をしっかり摂るべきと言えます。トレーニングの3時間ほど前に、ご飯や麺類など糖質を十分に含んだ食べ物を摂り、トレーニング後に摂るプロテインも糖質含有量が多いものを選ぶとよいでしょう。プロテインにハチミツを入れて飲むというのも一つの方法です!出典:byBirth「カラダ作りがうまくいかない原因」を簡単に見つけ出す方法今回は筋肉量をアップさせるコツを3つお伝えしました。筋肉量がなかなか増えない原因が見えてきたでしょうか。カラダを作っているのはトレーニングだけでなく、食事も大きく関わっています。そのためカラダ作りがうまくいっていない場合は、トレーニングと食事の両面から見つめ直すとよいでしょう。しかし、「トレーニングと食事の両面から見つめ直す」と言っても、なかなか難しいですよね。そこでお勧めする方法が、トレーニングと食事をノートやスマホに記録しておくことです。トレーニングで何をどのくらいの強度で何セット行ったか、食事は何をどれだけ食べたかを記録しておくのです。後でその記録したものを見ると、自分が行ってきたトレーニングと食事の内容を客観的に見ることができ、うまくいかない原因がどこにあるのかが見つけやすくなります。是非お試しください!
2021年01月04日日本人の便の量がどんどん少なくなっている……。戦前には400グラムあったものが、今や150グラムから200グラムと言われています。皆様は200グラムありますか?■うんちの量が体のサイン便の中身は約半分が水分、腸内細菌の死骸20%、腸壁細胞の死骸20%、残りが食べ物のカスです。だから、うんちの量が少ない人ほど腸内細菌も少なく、腸内粘膜の新陳代謝が悪いということになります。このような便の量では、腸内でアミノ酸分解とビタミンの合成が上手くいかず、セロトニンの前駆物質トリプトファンを脳に送ることができなくなってしまいます。■セロトニンこそ女性に必要不可欠なホルモンセロトニンは「幸せホルモン」といわれるほど、情緒の安定や心のバランスを左右するホルモンです。鬱病の患者さんは脳内のセロトニン量が不足しているといわれます。実際に便秘傾向で腸内は悪玉菌優性のため、うんちがとても臭いのです。もしも便秘や少ない便が原因で気持ちが落ち込んでしまっているとしたら、それはとてももったいないことです。■うんちが少ないと、食べる量が少なくても太りやすい体にまた、うんちの量と肥満にも密接な関係があります。太った人の腸内細菌を移植すると太ってしまう、という話は理化学研究所の辨野義己先生もよくお話しされています。「デブ菌」は口から入ってきた栄養素を溜め込む作用があり、少ししか食べていなくても太ってしまうのです。高カロリー食を摂取すると、腸壁はぐんぐん脂肪を吸収してしまいます。なんとも恐ろしい。アフリカの原住民の子どもの腸内細菌を調べてみると、「痩せる菌」と呼ばれるバクテロイデス門という細菌が圧倒的に優性だったそうです。ちなみにアフリカ人のうんちの量は450グラム。肥満児はどこにもいません。うんちが減ればセロトニンが減る→セロトニンが減れば良質な睡眠が取れず、気分が塞ぐうんちが減ればデブ菌が増える→食べなくても太ってしまうこんな図式ができあがるというわけです。■大人のキレイは、肌の瑞々しさや髪の艶、声のハリ、心の透明度美人の定義はいろいろあるけれど、パーツが美人度を決めるのは30代まで。40代からは美の下克上が始まります。肌のみずみずしさや髪の艶、声のハリ、そして心の透明度。今まではライバル視していなかった、地味な健康美人が頭角を現し始めます。40オーバーからの美人の多くは、明るくはつらつとしています。決してモデルのようにガリガリに痩せている人が美人というわけではありません。でも、無駄な脂肪を溜め込み、背中が丸くなってしまっては美しいとは言えませんよね。■うんちの量を増やしましょう今よりもっとキレイになりたいあなた。今日からうんちの量を増やすことからやってみましょう。笑顔が増え、自分が理想とする体型になり、毎日が楽しくなる。そんな風に変わることができるかもしれません。美人は努力で手に入れられる年代になった。うんちの量と美人の関係……美人を決めるカギは、実はこんなところにあったのかもしれませんね。「うんちを出している人がやっていること」のコラムもあります。ぜひ下のリンクから読んでみてください!Text/胃腸良子専門家プロフィール胃腸良子腸内フローラからエイジングを考えるNRサプリメントアドバイザー「胃腸良子のアンチエイジング・サプリメント外来」順天堂医院・消化器外科病棟看護師出身 看護師、内視鏡技師、介護支援専門員として計15年間延べ1万3千人の患者さんをケアする 2015年11月株式会社ナースキュア設立NRサプリメントアドバイザー取得 2016年1月腸内環境サプリ「ナースキュアビフィズス菌BB+オリゴ糖」発売 2017年美容家インフルエンサーとして活動開始インフルエンサーマーケティングを企業に指導 WEBマガジン、コラム、他ブログでは、ライターとして記事を執筆、監修 コスメ、サプリの成分監修や新商品のコンサルティングを行うこの記事は2016年9月20日に公開されたものです。『うんちを出して、きれいになる』バックナンバー
2020年12月08日サービスをよりよいものにするため、客からの要望や意見を参考にするのは店にとって大事なこと。もちろん理不尽なモンスタークレームは論外ですが、正当な意見であれば店側はしっかりと受け止め、時には謝罪しなくてはなりません。ある日、スーパーマーケットを訪れた琥珀糖(@TalesofHarusame)さんは、店が客に謝罪している光景を目にしたといいます。「お肉の量が多い」といわれます。大変申し訳ございません。肉売り場に掲示されていたのは、客からの指摘を受け、謝罪をする手書きの大きな紙。このスーパーマーケットでは、パッケージに記載された量よりも内容量が多かったり、販売している量自体が多めだったりするのでしょうか。「肉の量が多い」という指摘に対し、店側は謝罪したのですが…。偶然立寄ったスーパーの貼り紙がすごく可愛かった。 pic.twitter.com/5EP5yKumEN — 琥珀糖(アンデルセンモーション改変の為、暫く放心状態也) (@TalesofHarusame) August 15, 2020 いっぱい食べてください。謝罪をした上で、「量は今後も変更しないので、たくさん肉を食べてください」と客に要求!肉は人間にとって必要な栄養がたくさん詰まっています。また、この店の肉の量が多いことを喜んでいる、大食いの人もいることでしょう。店側のユーモアあふれる対応に笑ってしまいますね。このメッセージを見たら、つい肉を手に取ってしまいそうです![文・構成/grape編集部]
2020年08月23日日本では、毎日のようにお米を食べているという人も非常に多いですよね。お米を炊くときには一般的に専用の計量カップを使いますが、その計量カップが壊れてしまったりどこにしまったかわからなくなってしまったりすることもあるでしょう。実は、計量カップがなくてもご飯を炊くことができるんです。米の計量カップがないときにご飯を炊く方法や、おすすめの計量カップについてご紹介します。■米の計量カップがないときの代用品米の計量カップがないときには、ほかのものを計量カップの代用品として使う方法が考えられます。どんなものが代用品として使えるのか、ご紹介します。・米1合は何cc?米1合は180ccです。それさえ覚えておけば、お米専用ではない一般的な計量カップでもお米を計ることができます。ただし、一般的な計量カップは1カップ200ccなので、お米専用の計量カップのようにすりきりでお米を計測することはできません。スプーンなどを使って少しずつ調整し、お米を平らにしながら計ってみてください。・大さじを使う方法お料理に使う軽量スプーンの大さじを使って米1合を計ることもできます。大さじ1杯は15ccなので、12杯でちょうど1合(180cc)となります。2合、3合とたくさんの量を使うときには大さじで計るのは大変ですが、1合程度なら手軽に計れるので困ったときには試してみてください。・量りを使う方法米1合は約150gです。量りを持っていれば、重さで米1合を量ってみるのもおすすめです。ただし、胚芽米や玄米など米の種類によって重さは少しずつ異なります。だいたいの目安として覚えておくのが良いでしょう。・紙コップでも代用できる米の計量カップは紙コップでも代用できます。一般的な紙コップはすりきりで200cc入ります。米1合は180ccなので、紙コップ1杯よりもやや少ない量となります。紙コップのふちから1cmくらい下まで米を入れると大体1合くらいです。明確に目安となる線などがないので大体の量しか計れないのですが、ほかに道具がないときには試してみてはいかがでしょうか。■米の計量カップがないときの水加減米の計量カップがなくても、水加減を調整する方法を知っていればおいしくご飯を炊くことができます。普段の食事はもちろん、アウトドアや緊急時にも役立つのでぜひ覚えておいてください。・ご飯が炊けるメカニズム水加減について知る前に、まずなぜ固い米がふっくらしたご飯に炊き上がるのかについて知っておきましょう。水にひたした米に熱を加えると、だんだんと膨張します。膨張が進むと米の表面がネバネバした糊のような状態になります。これを「糊化(こか)」といいます。そのまま熱を加え続けることによって内側まで完全に糊化したものが、私たちが普段食べているご飯です。米を炊くときに水が足りないと芯の残った炊き上がりになってしまいますし、逆に水が多い場合にはおかゆのような炊き上がりになります。・どんな容器でもおいしく炊けるご飯を炊くための容器というと、炊飯器や土鍋をイメージする人が多いでしょう。しかし実は、熱に耐えられてふたができるものならどんな容器でもご飯をおいしく炊くことができるんです。たとえば、日常的に使いやすいものならフライパンでもご飯が炊けます。アウトドアではアルミの鍋や飯盒のほかに、竹筒を使ってご飯を炊くこともあるくらいです。使う容器によって味や質感にも微妙な変化が生まれるので、いろいろな方法を試してみるのも良いですね。・米と水の割合ご飯をおいしく炊くためには、お米と水の割合がとっても重要です。体積で比べる場合には、米1に対して1から1.2の水を入れます。重さで比べる場合には、米1に対して水1.5です。米の量を計れる道具がなにもない場合や料理用の軽量カップを使う場合には、体積で比べる方法を使うのが便利です。量りがある場合には、重さで比べる方法で米と水を用意してみてください。・計量カップなしでご飯を炊く手順軽量カップがないけれど量りはあるという場合には、米1の重さに対して水1.5の重さの割合でそれぞれを用意します。そうした道具がなにもない場合にはまずコップなどを使ってお米を計り、同じコップを使って同量から2割増くらいの量の水を用意しましょう。あとは、炊飯器や土鍋などを使えば普段通りにご飯が炊けますよ。■正しい米の計量と炊き方【基本編】毎日のように食べるご飯ですから、せっかくならおいしく炊きたいですよね。上手に米を 炊くために、正しい米の計量方法と炊き方について知っておきましょう。・正しい米の計量方法米用の計量カップは、1杯が180ccでちょうど1合分です。計量カップに米を入れたら、ふちの部分ですりきりにすると1合を計ることができます。すりきりにするときには棒やヘラなどを使うとでこぼこのない平らな表面を作れます。計量カップに入れるときに米を押し込んでしまうと隙間が詰まりすぎになってしまうのでやらないようにしましょう。米を入れたらテーブルなど水平な場所で軽く計量カップの底を叩くようにして整えてからすりきります。・米は『研ぎすぎない』がポイントご飯を炊く前には米を研ぎますよね。水が濁らなくなるまでしっかり研いでいるなんていう人もいるかもしれませんが、実は研ぎすぎはNGなんです!昔のお米はしっかり研ぐ必要がありましたが、今は精米技術が向上しているのでそれほど念入りに研ぐ必要はありません。研ぎすぎたり研ぐときに力を入れすぎると旨味が流れ出てしまいますし、炊いている途中にお米が割れてしまったり粒が割れてしまったりする原因にもなります。この機会に、米の研ぎ方もチェックしてみてください。米の正しい研ぎ方の手順は以下の通りです。ボウルに米と水を入れてなるべく短時間で数回すすぐ米と水が入ったボウルを円をかくように手でかき混ぜる水を取り替えながら2を2〜3回行う米を研ぐときには、ボウルの上にざるを重ねてから米や水を入れると水切りが簡単になります。ただし、金属製のざるを使うと米が傷ついてしまいやすいのでプラスチック製のざるを使うのがおすすめです。乾いた状態の米は水を吸いやすいので、汚れた水を吸わせないために最初は手早くすすぎます。水を入れたら、そのまま流すくらいの簡単なすすぎで大丈夫です。かき混ぜて洗うときにも、米になるべく刺激を与えないようにします。ざるなどに米をこすりつけず、米同士もなるべくぶつからないように優しくかき混ぜて洗ってください。・浸漬時間は必要?ご飯を炊く前には、米に水を吸わせる浸漬(しんせき)を行うことがあります。浸漬の方法は、米を研いだ後しばらく水につけておくだけです。夏は30分以上、冬や冷蔵庫の中で行う場合は1時間以上浸漬させます。ただし、あまり長時間おきすぎるとお米ににおいがついてしまうことがあるので注意してください。浸漬の役割は、米の中心までしっかり水を吸わせることです。表面だけが水を吸った状態で炊飯してしまうと、糊化が内側まで進まず芯の残ったご飯になってしまいます。では、おいしいご飯を食べたければ必ず浸漬が必要なのかというと実はそうではありません。最近の炊飯器では炊飯の工程に浸漬も含まれているため、研いだ米をすぐに炊飯して大丈夫です。土鍋など炊飯器以外の道具を使ってご飯を炊く場合や、古い炊飯器を使っている場合には事前に浸漬を行いましょう。■ないときに便利!米の計量カップとおすすめグッズ米の計量カップが家にない場合、新調を考えることもあるでしょう。シンプルな計量カップを買うのももちろん良いのですが、実は米を計るのに便利なグッズもたくさんあるんです。いろいろなアイテムをチェックして、使いやすいものを見つけてみてくださいね。・おすすめ計量カップ計量カップを使うとき、手が米に触れてしまうのが気になるという人も多いでしょう。そんな人におすすめなのが、取っ手がついたタイプの計量カップです。取っ手部分を持って米をすくい、ヘラなどを使ってすりきりをすれば極力米に手を触れずに準備ができます。湿気が多い季節に、米が湿気を吸収してしまうのが気になる人は珪藻土(けいそうど)の軽量カップを使ってみてください。常に米びつの中に入れておけば、米の代わりに珪藻土が湿気を吸い取ってくれます。ご飯を炊くときに、1.5合、2.5合という炊き方をすることが多い人には0.5合をすりきりで計りとれるタイプの計量カップがおすすめです。一般的な計量カップで0.5合を計るときには真ん中の線に合わせて米を水平にする必要があり少し手間がかかりますが、0.5合をすりきりで計れるタイプの計量カップなら手早く正確に計ることができます。家族が多くたくさんご飯を炊く場合や、毎回2合ずつご飯を炊いているという場合には2合を計れる計量カップが便利です。米を計る回数が減れば、何杯入れたかわからなくなってしまうという失敗を減らせます。・計量カップいらずの米びつ計量カップを使って米を計るのが苦手な人、面倒だと感じている人には計量米びつがおすすめです。レバーを下げたりボタンを押したりすると1合が出てくる仕組みになっているものが多く、手間をかけずにお米を準備できます。玄米や無洗米は一般的な精米と同じように計れないことが多いので、これらの米を使うことが多い人は必ず対応している計量米びつを選んでください。■いろいろな方法で米は計れる米1合を計る方法というと、計量カップを使うやり方しか知らなかったという人も多いでしょう。けれど実は、計量カップ以外の道具でも米を計ることができます。また、1合を正確に計れなくても米と水の割合を知っておけばご飯を炊けます。便利なグッズも使いながら、正しい研ぎ方や炊き方を実践しておいしいご飯を楽しんでみてください。
2020年08月23日お祝い事や特別な日に頂く料理の定番である「すき焼き」。肉と野菜の旨味をたっぷり味わえるすき焼きですが、すき焼きのお肉には、どのような部位をつかえばよいのでしょうか?今回はすき焼きのお肉について、部位による選び方や特徴、そしておいしい食べ方までご紹介します!■すき焼きにおすすめの肉質とその選び方・霜降りの入り方すき焼きのお肉には、ほどよく脂肪がついている霜降りのお肉がおすすめです。適度に脂身を含んでいるものは、煮込む過程で脂身が溶け出し旨味が出ます。一方、脂肪の少ない部位のお肉は、火を通すと固くなってしまいます。そのため、お肉を煮込むすき焼きには、脂身の多い部位のお肉がおすすめです。・肉の鮮度すき焼きのお肉を購入するときは、肉の鮮度がよいものを選ぶようにしましょう。鮮度のよいお肉を選ぶポイントをご紹介します。ひとつ目は、霜降りの入り方を見ることです。肉の表面に出ている脂肪の白い部分がはっきりと浮かびあがって見えるもののほうが鮮度がよいので、お肉を購入する際は、よく観察してみてください。もうひとつの選び方は、肉の色を見ることです。赤身肉は、鮮度が落ちると徐々に茶色くなってしまい、変色している場合があります。一部分だけ変色していることもあるので、パック詰めされているものは隅々まで見るようにしましょう。・1人当たりの肉の量スーパーにお肉を買いに行った際に、「どのくらいお肉を買えばいいのだろう?」と迷うことはないでしょうか。すき焼きにおすすめのお肉の量は、1人あたり、100g~200gが適量だといわれています。男性、女性、子供で食べる量は変わります。・男性:200g・女性:150g・子供:100gこのくらいの量があれば、満足できるかと思います。もちろん個人差があるので、あくまで目安程度に参考にしてください。■好みで選ぶ!すき焼きに最適な肉の部位・安くたっぷり食べたいなら『バラ肉』バラ肉は、価格帯を部位別に見たときに、最も手ごろに手に入る部位の肉です。予算を抑えてすき焼きをしたいという人には、バラ肉をおすすめします。バラ肉とは、牛肉、豚肉などの肉の部位で、アバラ骨の周囲の肉を指し、赤身と脂肪が層になったいわゆる三枚肉といわれています。どちらも濃厚な風味が特徴で、焼肉や牛丼、すき焼のほか、煮込み料理にも向いています。ただし、煮込みすぎると肉が硬くなり、おいしさが半減してしまうため、火の通り具合には気をつけなくてはならなりません。・ヘルシーな赤身肉が好きなら『モモ肉』モモ肉は、名前の通りモモにあたるお肉で、脂身が少なくヘルシーな赤身肉です。しかし、脂肪分が少ない分、煮込みすぎると硬くなってしまうので、柔らかいお肉が好きな方は、煮込む時間を短くするなど注意が必要です。ローストビーフやたたきなど、かたまりで調理する料理に向いています。・霜降りも旨味も味わいたいなら『肩ロース』肩ロースは、きめの細かい肉質で柔らかい部位であり、脂肪がほどよく霜降り状に分散し、牛肉特有のコクのある風味が楽しめます。味が濃いのが特徴であり、薄切りにして、しゃぶしゃぶ、すき焼、焼肉などにするほか、角切りにして煮込み料理にもつかえます。よく「ミスジステーキ」などレストランで出ているものがありますが、これは肩の部分であり、希少部位も多く含まれています。・とろけるきめの細かさを楽しむなら『リブロース』リブロースは牛肉を部位別に見たときに、とくに上等とされる部位です。赤身と脂身のバランスがよく、コクがあって風味がよいです。きめが細かく、肉本来のおいしさを味わうローストビーフやステーキに向いています。霜降りのものは、すき焼に最適であり、すき焼きにすることで霜降り部分の脂身が出汁に溶け出し、肉の旨みを感じることができます。肉自体も柔らかく煮込んでも硬くなりにくいことから、最もすき焼き向きの部位といえます。すき焼きならではの高級感や、牛肉の上質な旨みを味わうことができます。■すき焼き肉は代用出来る!?・しゃぶしゃぶ用の肉結論からいうと、しゃぶしゃぶ用のお肉でもすき焼きはつくれます。「すき焼き用」と「しゃぶしゃぶ用」のお肉はどこが違うのでしょうか。どちらも薄切りで売られていますし、見た目から見ても判断しずらいですよね。答えは「肉の厚さ」です。一般的にしゃぶしゃぶ用は厚さ約0.15cm~0.2cmに、すき焼き用は約0.18cm~約0.2cmにスライスされていることが多いようです。もちろんはっきりした定義があるわけではなく、お店によって厚さはそれぞれ違うのですが、どのお店でもすき焼き用の肉の方がしゃぶしゃぶ用の肉よりも厚くスライスされているようです。ではなぜ厚さが違うのでしょうか?しゃぶしゃぶは、沸騰したダシに、お肉をさらっとくぐらせて食べます。あまり長い時間煮てしまうとお肉が固くなってしまいますし、かといって、生で食べるわけにもいきません。そこで、さらっと肉をくぐらせただけでも、ちゃんと火が通るように薄目の厚さでスライスしているわけです。しゃぶしゃぶ用のお肉ですき焼きを作ることはできるのですが、すき焼き用のお肉を使用した方が、よりすき焼きらしいお肉の味を楽しめるようです。あまりお肉本来が持つ肉々しさが苦手で、もう少しあっさりとすき焼きを楽しみたいという方は、あえて、すき焼き用ではなく、しゃぶしゃぶ用の肉を使ってすき焼きをつくってみるのもよいでしょう。好みやその日の気分で、部位だけではなく、お肉の厚みにもこだわって材料選びをしてみると、新しい発見や牛肉の楽しみ方が見つかるかもしれません。ぜひ、チャレンジしてみてください! ・豚肉すき焼きといえば、牛肉をつかうのが当たり前と思っている人が多いかもしれませんが、豚肉をつかうのもありです。すき焼きの肉を牛肉から豚肉に変えることで何が違うのでしょうか?・値段が安くなるため、すき焼きをもっと気軽に楽しめる。・豚肉の脂のおかげで甘みを感じやすく、おいしくできあがる。・豚肉はしっかり火を通す必要があるため、肉質が固くなりがちですが、柔らかい部位をつかうことで解消できる。豚すき焼きをよりおいしく仕上げるには「牛脂」をつかるのがポイントになります。牛脂から甘み、コクと風味が出て、味に深みが出ます。肉屋やスーパーなどで無料で手に入れて、料理につかってみてください。冷凍保存もできるのでストックしておくと便利です。■美味しいすき焼き肉を味わう為に必要な知識・こだわるべきは“割り下”割り下には、バランスのよい調味料の割合があります。黄金比率と言われるのは、「酒:醤油:みりん=1:1:1」です。これにざらめを加えるのですが、量は酒の3割ほどがベストです。酒とみりんは強火でしっかり煮切って、アルコールを飛ばしましょう。十分に煮立ったら、醤油とざらめを加え、ざらめが溶けたら割り下の完成です。ここでポイントなのが、お肉を焼き始めてから色が変わりきる前の赤い部分がまだ少し残っている状態で割り下を入れましょう。・肉が固くなるのはしらたきのせいじゃない「肉が硬くなるから、しらたきは肉から離した方がよい」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?その理由は、しらたきに含まれる凝固剤の「水酸化カルシウム」が、肉をかたくしたり、肉を変色させたりするからだといわれていました。しかし、実際にしらたきに含まれるカルシウム成分は、100gあたり0.075gです。同じくすき焼きの具材としても定番の焼き豆腐の100gあたり0.15gと、しらたきのカルシウム成分は焼き豆腐の半分程度です。実はそばに置いても問題ないので安心してください!■通販で購入出来る!人気のあるすき焼き肉・黒毛和牛すき焼きには、国産の黒毛和牛がおすすめです。和牛の中でも特に有名な牛が黒毛和牛です。国産の黒毛和牛の肉質はキメ細かく、ほどよく締まった赤身が柔らかで、口の中に入れると、とろけるような食感となっています。食肉牛として追求された至高の牛として扱われています。黒毛和牛の特徴は「サシ」にあります。サシとは、霜降り肉にまばらにある脂肪分の俗称です。サシは肉質評価の基準ともなっており、最高峰のランク5ともなると肉の断面には、きめの細かいサシが入っています。見た目では、サシの中に赤身がある状態となっています。おいしい和牛を堪能したいなら、ぜひ綺麗なサシの入った国産の黒毛和牛を選びましょう。すき焼きはもちろん、さっぱりと楽しめるしゃぶしゃぶや鉄板での焼肉に焼き肉しゃぶもおすすめです。・松阪牛松坂牛は、深みのある甘く上品な香り(和牛香=霜降り肉である黒毛和牛の牛肉独特の香り)が特徴です。また、一般的な和牛より不飽和脂肪酸を豊富に含むため、脂肪の溶け出す融点が低く、舌触りがよく滑らかな口当たりです。「舌触りが良い=脂肪の質がよい」と考えられるので、不飽和脂肪酸の豊富な松阪牛のとろけるような食感は、松阪牛のおいしさの秘密ともいえまし、すき焼きには抜群に合います!・神戸牛神戸牛は、サシが他の和牛と比べ、人肌で溶けるほど融点が低く、あっさりとして胃もたれしにくいといわれています。この特徴的な細かい霜降りは血統により生み出され、その味は餌によって決まります。血統の純潔性と高度な肥育技術が神戸牛のおいしさの決め手です。すき焼きは濃い味の料理ですが、「肉質の違い」が顕著に現れます。よい肉は鍋全体をしっかりとおいしくしてくれるので、迷ったら、まずは定番の「すき焼き」で、至福の時間を味わいましょう!■すき焼き用の肉は、特徴に合わせて部位をつかい分けよう!すき焼きのおししさを左右するのは、やはり肉だといっていいでしょう。最適な部位、鮮度のよい肉、正しい食べ方を覚えておけば、最高のすき焼きが味わえます。肉の部位や種類によって、それぞれ特徴があるので、上手につかいわけてみましょう! お肉の選び方やつくり方のコツをしっかり覚えておくことで、家族や友人と囲む食卓もより楽しいものになるはずです!
2020年08月22日コーヒーに含まれるカフェインを良くない成分と認識している方は多いようです。確かに、コーヒーを飲むと眠れなくなるなど思い当たるところはあります。しかし、ほんとうにコーヒーのカフェインは人体に良くないものなのでしょうか?最近はカフェインの研究が進み、人体に好影響があるという見解もあります。そんなコーヒーとカフェインの最新の情報を紹介します。■コーヒー1杯あたりのカフェインの量は抽出方法で変わる!コーヒーの楽しみ方はいろいろあります。自分の好きなコーヒー豆を選んで、コーヒーを飲みたくなったときに、コーヒーミルで豆を挽き、ドリップ式のコーヒーメーカーでコーヒーを淹れて飲む人が増えています。また、インスタントコーヒーも進化していて、ドリップ式のコーヒーに負けないおいしいインスタントコーヒーも商品化されています。ご存じのようにコーヒーにはカフェインが含まれていますよね。そのカフェインはコーヒーの抽出方式で量が変わるようです。コーヒー1杯のカフェインの量について、内閣府・食品安全委員会が行った『コーヒーを科学する』/農林水産省『カフェインの過剰摂取について』という報告書があります。公的機関の発表ですから参考にできるデータです。・缶コーヒーに含まれるカフェインの量缶コーヒーに含まれるカフェインは缶コーヒーの大きさや、コーヒーの種類によって異なります。缶コーヒーの種類によって、1缶で90mg〜160mgくらいまで含有量の幅があります。中には、カフェインの特性を生かした眠気防止効果を謳う缶コーヒーもあり、カフェインを多く入れている製品があります。缶コーヒーのカフェインについては事前にチェックすることをおすすめします。・ドリップコーヒーに含まれるカフェインの量ドリップコーヒーに含まれるカフェインの量については、コーヒー豆10gをお湯150mlで抽出したドリップコーヒーの場合、抽出されたコーヒー(コーヒー浸出液)100mlにカフェインが60mg含まれています。一般的に、コーヒーの抽出時間が長くなればカフェインの抽出量は増えます。また、コーヒー豆は浅煎りになるほどカフェインは多く残ります。・インスタントコーヒーに含まれるカフェインの量粉末タイプのインスタントコーヒーの場合は、インスタントコーヒーの粉末2gを熱湯140mlに溶かすと60mgのカフェインが含まれます。ちなみに、インスタントコーヒー2gは、小さじ1杯にあたります。インスタントコーヒー約2gを140mlのお湯で溶かすのが標準的なインスタントコーヒーの飲み方になるようです。■コーヒーに含まれるカフェインの効果昔、コーヒーは薬として飲まれていたこともあり、コーヒーにはさまざまな効能があります。特に覚醒作用は古くから知られていました。広く世界で飲まれているコーヒー、そのコーヒーに含まれるカフェインについて体に及ぼす効果を調べてみましょう。・そもそもカフェインとは?まず、コーヒーに含まれているカフェインそのものについて知りましょう。カフェインはコーヒーから最初に取り出されたために、カフェインと命名されたそうです。カフェインはコーヒーのみならず、緑茶にも紅茶にもウーロン茶にも含まれています。ザックリした説明になりますが、カフェインは天然由来の有機化合物・アルカロイドの一種です。アルカロイドはコーヒーのような苦味物質を含んでいます。この苦みの役割は害虫に食べられないためだといわれています。・疲れや眠気を抑える覚醒作用カフェインは、摂取されると脳まで到達します。脳にはドーパミン、ノルアドレナリンなど脳を興奮、覚醒させる神経伝達物質を抑制する作用がある「アデノシン」という物質があります。カフェインはそのアデノシンと対抗することで、アデノシンの抑制能力を抑えて、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を促進させ、脳を興奮、覚醒させます。・むくみに効果的な利尿作用カフェインは末梢の血管を拡張させます。腎臓の血管も拡張し血流が増え、血液ろ過量も増加します。このように腎臓の働きが活発になり尿の量が増え、排尿の量や回数が増加します。カフェインにより活発化した腎臓の働きで、体内に摂取した水分の循環が良くなり、水分が滞ることなく排泄され、むくみ解消効果も期待できます。・集中力ややる気の向上カフェインは脳を覚醒するだけでなく、やる気を喚起する神経伝達物質のドーパミンの分泌を促し、交感神経が活性化するノルアドレナリンの分泌を促します。カフェインはやる気モードになる2つのタイプの神経伝達物質の働きを促進させます。・作業・運動能力の向上カフェインは運動能力を高めることも知られています。筋肉が持っている機能を高め、能力を目いっぱい働かせます。そんな効果が期待され、スポーツマン向けの食品にはカフェインが含まれている商品が多くあります。カフェインはスポーツの場面だけでなく、勉強でも仕事でも集中力が増し、作業能率アップの効果が現れます。・様々な病気の予防最近、コーヒーの機能の一つとして脚光を浴びているのが、病気の予防効果です。糖尿病やアルツハイマー型の認知症予防に役立つといわれています。また体の各部分に障害が現れるパーキンソン病の予防効果も期待できるそうです。■コーヒーのカフェイン持続時間コーヒーに含まれるカフェインの効果がどのくらい継続するのか気になります。よく、寝る前にはコーヒーを飲まないようにと言われるように、カフェインが人の体に影響を及ぼす時間を理解しておきましょう。理解しておくと、効率的なカフェインの摂取につながります。・カフェインが脳に到達するまでにかかる時間体の大きさや摂取したカフェインの量で多少の誤差はありますが、一般的に体内に摂取されたカフェインは小腸で吸収されて血流にのって全身に行きわたり、約30分かけて脳まで到達し覚醒などの効果が現れてきます。・カフェイン効果の持続時間カフェインの効果は飲んでから2時間~4時間ほど継続します。飲んでからおおよそ3時間経過した頃が最大効果の時間帯になります。効果がほぼゼロになるには5時間~7時間ほどかかるといわれています。カフェインの代謝は個人差が大きく、もっと早く影響が現れる人や、もっと長時間効果が継続する人もいます。また、毎日コーヒーを飲んでカフェインを摂取していると効果が弱くなる傾向もあります。 ■1日に摂取しても良いカフェインの量カフェインは良い効果ばかりかといえばそうでもなく、摂取する量によっては弊害を発症するそうです。また、子供さんや妊婦さんなどがコーヒーを飲んでよいのか気になります。厳密にいえば体の大きさが関係してくるようですが、ここでは成人が1日に摂取可能なカフェインの量を紹介します。・成人の場合カフェインの1日の摂取量については、カナダ保健省(Health Canada)が発表したデータが参考できる基準値としてよく使われています。カナダ保健省が推奨するカフェイン摂取基準値によれば、健康な成人が1日に摂取できるカフェインの量は400mg未満になります。これは、コーヒーの場合、8オンス=237mLのカップで約3杯になります。Starbucksのショート(240ml)で3杯とほぼ同量です。・妊婦さんの場合妊婦さんや授乳中の方は胎児や赤ちゃんへの影響もあって、1日に摂取できるカフェインの許容量が少なくなります。カナダ保健省のデータでは、妊婦又は授乳婦及び妊娠を計画している女性の場合のカフェインについては、1日に300mg未満で、コーヒーでは8オンス=237mLカップで2杯と少々でしょうか。・子供の場合子供さんの場合のカフェイン摂取量については、こちらもカナダ保健省のカフェイン摂取量にデータがあります。「4~6歳児は1日に45mg未満」「7~9歳児は1日に62.5mg未満」「10~12歳児は1日に85mg未満」とあります。13歳以上のティーエージャーについては、1日に「2.5mg/kg体重」未満とあり、体重40kgの子供さんは100mg以下になるようです。・日本では少し低めの摂取量カナダ保健省のカフェイン摂取量のデータについては異論もあります。カナダ人に比べ、体力的に小さな日本人の1日のカフェイン摂取許容量は、成人で300mg、妊婦さんや授乳中の方は200mg以下という見解があります。これの両数値を参考にして、自分の体格や健康状態でコーヒーの摂取量は決めましょう。■【カフェイン量ランキング】コーヒー以外の飲み物5種を比較カフェインといえばコーヒーの印象が強いようですが、コーヒー以外で身近な飲み物にもカフェインは含まれています。ここでは、日本人が好む飲み物の中に含まれているカフェインの量を紹介します。科学技術庁が公表している「五訂日本食品標準成分表」に、日本人が良く飲む飲み物に含まれるカフェインの量がデータ化されています。その値を参考にしましょう。・身近な飲み物のカフェイン1:緑茶「五訂日本食品標準成分表」には、緑茶に分類される玉露のカフェインデータがあります。玉露の茶葉10gに60℃のお湯60mlを加えて2.5分間おくと、約160mgのカフェインが浸出します。玉露のカフェインの量は飲み物の中で最大の値になっています。・身近な飲み物のカフェイン2:紅茶英国で人気の紅茶、日本にもファンが多い飲み物です。紅茶の茶葉5gに熱湯を360ml加えて1.5~4分間おくと、約 30mgのカフェインが浸出します。紅茶はコーヒーに比べると、カフェインの量は半分しか入っていないようです。カフェインの量が気になるときはコーヒーの代わりに紅茶に切り替えることもおすすめです。・身近な飲み物のカフェイン3:ウーロン茶健康意識が高い方が良く飲むウーロン茶のカフェインの量はどうでしょうか。こちらも「五訂日本食品標準成分表」によりますと、ウーロン茶の茶葉15gに90℃のお湯650mlを加えて30秒間経つと、約20mgのカフェインが浸出します。同じお茶ですがカフェインの量は紅茶よりは少ないようです。・身近な飲み物のカフェイン4:コーラダイエットといえば、避けなければいけない飲み物がコーラのような加糖炭酸飲料ですよね。特にコーラは、健康には良くない印象があるのではないでしょうか。コーラのカフェイン含有量は、100mlで20mgか、それ以上の数字があります。コーラはカフェインの含有量は多くないようです。ただし、コーラは一回に飲む量が350mlですから、全部飲むと70mgのカフェインを摂取することになります。・身近な飲み物のカフェイン5:ココア甘いココアは、疲れて大変なときに飲みたくなりますよね。ココアの場合は、100gのピュアココアの粉末に200mgのカフェインが入っています。一般的に販売されているものの中には、最初から砂糖やミルクが含まれる調整ココアもあります。調整ココアについては、ピュアココアよりもカフェインが少なく微量といわれています。■コーヒーの過剰摂取で起こるカフェインの副作用これまではカフェインの体に及ぼす良い面ばかりを紹介してきました。しかし、一部ですがカフェインの副作用を発症する方もいます。そんな副作用といわれるなかでも、たまに見られる症状を紹介します。あくまで過剰に摂取したときに発症するようです。・身体的な副作用カフェインの過剰摂取により体に良くない変化が起きることがあります。カフェインを過剰摂取すると、さまざまな内臓の器官を刺激します。特に消化器官はカフェインの刺激を受けやすく、下痢になったり、吐き気や嘔吐を起こすことがあります。とりわけ空腹時は内臓がカフェインの刺激を受けやすいようです。空腹時に過剰にカフェインを摂取するのは避けることをおすすめします。・精神的な副作用カフェインは神経を興奮させる傾向がある物質です。そのカフェインを過剰に摂取すると、中枢神経が過剰に刺激され、めまいを発症したり、心拍数が増えたり、異常に興奮したり、不安や不眠が起こることがあります。しかし、そのような症状は過剰にカフェインを摂取した場合だけです。自分に合った適量であれば大丈夫です。■カフェインの量が少ないコーヒーはあるの?コーヒーは飲みたいのですが、体調の問題などでどうしてもカフェインを避けたい方もいらしゃいます。そんな方向けにカフェインゼロか、極めてカフェインゼロに近いコーヒーがあるのをご存じでしょうか。カフェインの量が抑えられたコーヒーには、「カフェインレス」「デカフェ」「カフェインフリー」「ノンカフェイン」などの呼び名で商品化されています。名称が異なる様に、カフェインを含む量も違います。・カフェインレス日本で「カフェインレス」と呼ばれるのは、カフェインを90%以上取り除いたコーヒーです。97%までカフェインをカットしたカフェインレスコーヒーもあります。カフェインレスコーヒーは厳密にいえばカフェインが少量残っています。インスタントコーヒーにもカフェインレスタイプがありますよ。・デカフェカフェインを含むドリンクや食材からカフェインを取り除いたものを「デカフェ」といいます。しかし、近年デカフェといえばカフェイン抜きのコーヒーのことを指すようです。ヨーロッパにおいては、カフェインの含有量がレギュラーコーヒーでは豆の0.2%以下、インスタントコーヒーは0.3%以下でなければ、デカフェと呼べないようになっているそうです。日本ではこの基準は生きていません。 ・カフェインフリーやノンカフェインカフェインフリーやノンカフェインは、カフェインが一切含まれていない飲み物のことをそのように呼びます。自分の健康に敏感な方の中で、カフェインを一切摂取しない方もいます。そんな方々が「ノンカフェイン」や「カフェインフリー」を選ぶようです。■カフェインを上手に摂取してコーヒーを楽しもう!コーヒーのおいしさの魅力でもあるカフェイン、上手に摂取すれば体に役に立つ成分です。カフェインを気にしなければならない方もいますが、ほっと一息つけるコーヒーは、やる気が湧き、集中力も高まるようです。コーヒーをおいしくいただき、もうひと頑張りしましょう!
2020年08月08日なぜ筋肉量がアップすると免疫力が上がるのか?それではなぜ筋肉量が増えると免疫力を上げることができると言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量が増えると体温が上昇し、免疫力がアップすると言われているからです。「体熱」は筋肉で作り出されている!筋肉には力を発揮して「運動を起こす」という働きの他に、「体熱の産生」という働きもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作られていると言われています。そのため筋肉量が増えると、生み出すことができる熱の量が増えるため体温は上昇し、逆に筋肉量が少なくなると、生み出すことができる熱の量も少なくなってしまうため、体温は下がってしまいます。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性は筋肉量が少なく、生み出すことができる熱の量が少ないためと言われています。出典:byBirth体温が上がると免疫力がアップする理由筋肉量が増えると体温が上昇します。ではなぜ体温が上がると免疫力がアップするのでしょうか。体温が上がると血流が良くなります。血液の中には免疫機能を持った白血球が存在し、その白血球が体内を巡ることで病原菌が退治されるようになります。そのため体温が上がると免疫力がアップすると言えるのです。体温が1℃上昇すると免疫力は5~6倍アップし、逆に体温が1℃下がると血流が悪くなり、免疫力は30%ダウンします。以上のことから、筋肉量がアップして体温が上昇すると免疫力が上がり、逆に筋肉量が少なくなると体温が下がり、免疫力のダウンにつながるということになるのです。筋肉量を増やすために押さえておきたい2つのポイント免疫力をアップさせるには体温を上げることが必要で、それには筋肉量を増やす必要があります。筋肉量を増やすには「筋トレ」が有効ですが、ただ闇雲に行っても筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすために筋トレを行う際に、押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、10~8回程度反復可能な強度で、30秒~1分程度の休憩を挟みながら3~5セット行うことです。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」の分泌を促す必要があります。成長ホルモンには文字通り、骨や筋肉の成長を促す作用があります。成長ホルモンは、筋肉中に乳酸が蓄積されることで脳下垂体前葉から分泌されるようになります。筋肉中に乳酸を蓄積させるためには、筋肉を疲労させる必要があります。そのため筋肉量を増やす目的で筋トレを行う場合は、10回前後反復可能な強度で、セット数はやや多めで、セット間の休憩時間も短めなものになります。また、筋肉量をできるだけ効率良く増やすためには、下半身への多関節運動を中心に行うようにするとよいでしょう。なぜなら全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めており、多関節運動を行うことでより多くの筋肉を刺激することができるからです。「多関節運動」とは文字通り、多くの関節が動員される運動のことで、それに対して1つの関節しか動員されない運動のことを「単関節運動」と言います。「スクワット」や「腕立て伏せ」などは前者に該当し、膝の曲げ伸ばしを繰り返す「レッグエクステンション」や肘の曲げ伸ばし動作を繰り返す「トライセプス・キックバック」などは後者にあたります。したがって筋肉量アップには、「スクワット」や「ランジ」といった下半身への多関節運動を中心にプログラムを組んでいき、10~8回程度反復可能な強度に設定し、3~5セットを30秒~1分程度の休憩を入れながら行うようにします。出典:byBirth「筋肉量を増やす」には筋トレだけでは不十分!しかし、「ポイントを押さえて筋トレをしているけれど、思うように筋肉量が増えない…」という声も耳にします。筋トレをしているけれど筋肉量が増えない原因として、タンパク質の摂取量が不足していることが考えられます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの人であれば、1日に50g摂取する必要があるということです。ちなみにコンビニなどで販売されている紙パック式のプロテインは、1本あたり15gのタンパク質が含まれています。また卵1個に含まれるタンパク質の量は6~7gと言われています。そう考えると、普段摂っているタンパク質の量は、1日の摂取量の目安に追いついていないことがお分かりいただけると思います。また、タンパク質は摂り方がポイントで、三食に分けて摂るようにしましょう。一度にまとめて摂ってしまってもタンパク質は全て吸収されない上、余ってしまったタンパク質は中性脂肪として蓄積されてしまうからです。出典:byBirth「筋肉量を増やすこと」はマイナスよりもプラスがいっぱい!今回は筋肉量が増えることで免疫力がアップする理由と、筋肉量を増やすために必要なポイントについてお伝えしました。〈筋肉量アップ=ムキムキなカラダ〉というイメージを抱いている方がまだ多いですが、実はそんなにムキムキにはならないものです。むしろ筋肉量が少ない方が冷えやすくなったりむくみやすくなったり、免疫力が低下したりとマイナス面が大きいと言えます。「冷え」や「むくみ」、「脂肪がつきやすい」などといった問題も、筋肉量を増やすことで解消につなげることができます!早速今日から筋肉量アップに取り組んでみましょう!
2020年08月07日男女問わず人気のお酒、梅酒。そんな梅酒は、梅から抽出された美容や健康にいいことづくしの成分が凝縮されたお酒です。甘くてカロリーの高いお酒なので、あまり体によさそうなイメージはないかもしれません。しかし、適量を守って楽しめば、梅酒は、美肌作りやダイエット、便秘解消など、さまざまな効能を発揮してくれます。梅とお酒の相乗効果で、夏の体の不調を整えましょう!■梅酒の効能【美容編】ふわっと梅の香りがさわやかな人気のお酒、梅酒。そんな梅酒に、美容効果があることは、ご存じでしょうか? ジュースのような甘いお酒である梅酒に、さまざまな美容効果があるなんて驚きですよね。梅酒のもつ美容の効能をご紹介します。 ・『殺菌効果』でニキビ予防さまざまな体の不調によって引き起こされる、ニキビや吹き出物。毎日、丁寧にスキンケアしても、体の中から根本的に改善しないと繰り返してしまうやっかいもの。ニキビや吹き出物が1つあるだけで、気分は落ち込んでしまいますよね。梅酒には、そんなニキビや吹き出物を予防する効能があります。梅の有効成分がたっぷり溶け出した梅酒には、その抗菌作用もしっかり含まれています。梅の抗菌作用が肌の雑菌繁殖を抑え、ニキビや吹き出物を予防してくれます。さらに梅酒は、老廃物を排出し、腸内環境を整えるので、便秘解消効果があり、肌トラブルを防いでくれます。・『抗酸化作用』でアンチエイジング梅酒には、アンチエイジングという嬉しい効能もあります。特に、梅酒には強い抗酸化作用を含む梅ポリフェノールが含まれています。この梅ポリフェノールには、活性酸素を抑え、体の酸化を防ぎ、老化を防止してくれる効能があります。また、梅酒には、クエン酸、リンゴ酸、コハク酸など、多くの有機酸を含み、その有機酸が「パロチン」という若返りホルモンを分泌させます。パロチンには、細胞を活性化させ、老化防止やしみ、しわを改善する効能があります。また、抜け毛や白髪予防にも効果があるとされています。・『デトックス効果』で便秘解消梅酒に豊富に含まれるクエン酸には、便秘解消効果があります。美容の大敵である便秘。便秘になると、肌荒れ、肥満、頭痛、肩こり、イライラなど、さまざまな不調を体に引き起こします。クエン酸には、老廃物を除去し、腸内環境を整えるデトックス効果があります。また、クエン酸には、悪玉菌を減らし、腸を刺激し、腸内の動きを活性化する作用もあるので、辛い便秘症状を改善してくれます。辛い便秘の時は、梅酒を飲んで、すっきりさせましょう。・ダイエット効果にも期待お酒の中では、カロリーが高いとされている梅酒。そんな梅酒ですが、実は、ダイエット効果があるのでは? と期待されています。梅酒に豊富に含まれるクエン酸には、脂肪を分解させたり、燃焼させたりするはたらきがあります。また、新陳代謝を促進し、老廃物を排出するはたらきもあるといわれているので、むくみの解消にも効果的です。さらに、便秘解消の効能もあるので、梅酒には、ダイエット効果があることが期待されています。ただし、やはりカロリーの高いお酒にはなりますので、飲み過ぎず、適量を楽しむことをおすすめします。■梅酒の効能【健康編】梅酒には、女性にうれしい美容の効能がたくさんありましたね。しかし、梅酒から得られるのは、美容効果だけではありません。美容とも深く関係する健康。健康面においての梅酒の効能は、どのようなものがあるのでしょうか。詳しくご紹介します。・疲労回復効果梅に疲労回復効果があることはご存じですよね。梅のエキスがたっぷりしみ出た梅酒にも、その効能はしっかりと含まれています。梅酒に豊富に含まれているクエン酸などの有機酸は、エネルギー代謝を活発にし、疲れの元となる乳酸を分解させ、体の疲労を回復させてくれます。乳酸がたまると、体に不調が出て、さまざまな病気の引き金になってしまいます。また、梅酒に含まれている梅のビタミンやミネラルにも疲労を回復する効能があります。夏バテの疲労回復にはもちろん、トレーニング中の人や肩こりがひどい人にも、梅酒はおすすめのお酒です。・血行促進効果梅酒には、血行促進の効能もあります。血行が悪くなると、栄養分が体の隅々まで行きわたらなくなったり、老廃物が蓄積されてしまったりします。血行が悪くなると、むくみや自律神経の乱れなどが発生したり、重症化すると、脳梗塞や心筋梗塞になるなど、生命を脅かす病気にまで発展してしまいます。体液が酸性になることで、血液はどろどろになり、血流が悪くなります。アルカリ性食品の梅の有効成分がたっぷり含まれている梅酒は、酸性になった体を中和させ、血液やリンパの流れを良くしてくれます。また、適量のお酒にも血流を促進する効能があります。血流がよくなることで、冷え症改善や免疫力アップが期待できます。・血液サラサラ効果梅酒には、肝機能を強化し、血流を促進することで、血液がサラサラになる効果もあります。クエン酸と糖が結びついてできたムメフラールという成分が、肝臓や血液中に脂肪やコレステロールが貯まるのを防いでくれます。このムメフラールは、梅酒の製造過程でできるもので、梅干しや生梅には含まれない貴重な成分です。血液がサラサラになることで、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病を予防することができ、また、酵素や栄養分がスムーズに運ばれることで、新陳代謝が活発になり、老化防止にもつながります。・食欲増進蒸し暑い日が続く夏。食欲がなく、あっさりしたものばかり食べてしまう、そんな人も多いのではないでしょうか。暑い夏こそ、しっかりしたものを食べて、力をつけたいものです。甘酸っぱい梅酒の酸味には、胃液や唾液の分泌を促し、食欲を増進させる効能があります。食欲のない日には、食前酒として、少量の梅酒をいただくのがおすすめです。梅酒の酸が胃腸を刺激し、食欲が進みますよ。また、胃もたれが気になる時は、食後にゆっくりと少量の梅酒を楽しんでみてください。梅酒には、消化を助け、胃もたれを防いでくれる効能もあります。・梅酒の香りが持つリラックス効果梅酒の香りが持つリラックス効果をご存じでしょうか。梅酒から漂う甘くやさしい香りの正体は、「ベンズアルデヒド」という芳香成分です。リラックス効果にすぐれ、アロマテラピーに相当する効能があると言われています。この成分は、体内に入ると、抗酸化作用のある成分に変わり、美容にも効能があります。この芳香成分にアルコールの持つリラックス効果も加わり、梅酒を飲むと高いリラックス効果が生まれます。ほっと一息つきたい夜に、香り豊かな梅酒はいかがでしょうか。しかし、お酒の飲み過ぎは体によくないので、飲む量は適量に抑えてくださいね。■梅酒の効能を実感する飲み方とは?美容にも健康にも素晴らしい効果を発揮する梅酒。そんな梅酒の効能を十分に実感できる飲み方をご紹介します。・梅酒の適量は1日コップ1杯うれしい効能のあふれる梅酒ですが、いうまでもなく梅酒はアルコール飲料です。飲み過ぎには注意が必要です。アルコールの適正量は、1日平均純アルコールで約20g程度です。梅酒のアルコール度数によってもその適正量は違いますが、例えば、アルコール度数13%の梅酒1合(180ml)の場合、純アルコール量は19gになりますので、この場合の1日適正量は1合程度、つまりコップ1杯程度となります。この適正量の目安は、男性の場合ですので、一般的にアルコール分解速度の遅いと言われている女性については、この1/2~2/3程度が適当と言われています。これはあくまで目安で、アルコールの適量には個人差がかなりあります。ご自身で適量と体調を考えて、梅酒を楽しむようにしてくださいね。・水割りやチェイサーでアルコール量を調節梅酒は、アルコール度数が強めのお酒です。お酒に弱い人にとって、梅酒をそのまま飲むことは、少しハードルが高いですよね。強いお酒が苦手な方には、水で割り、アルコール量を調節することがおすすめです。比率は、梅酒:水-6:4で飲むことがおいしいとされていますが、お好みでアレンジして梅酒を楽しんで見てください。お酒は強くないけど、水割りにせずそのままロックで飲んでみたい! という方の場合は、チェイサーでアルコール量を調節するという方法もあります。無理をせず、お水などのチェイサーを飲みながら、梅酒を楽しんでみてくださいね。・『お湯割り』で体ポカポカ梅酒は、お湯割りにしてもおいしくいただけます。比率は、梅酒:お湯=1:1がおいしいとされています。こちらも水割り同様、お好みでアレンジしてください。お湯割りを作る時、お湯の温度が高すぎると、風味が飛んでしまう可能性があるので、70度前後のお湯で作ることをおすすめします。また、梅酒を温かい状態で飲むことにより胃腸が温められ、胃腸の動きが活発になります。そこに梅酒の整腸効果が加わるので、梅酒のお湯割りは、ロックや水割りでいただくよりも、健康、美容により高い効能が期待できます。・カルシウムと一緒にとる現代人に不足しがちだと言われているカルシウム。カルシウムが不足すると、骨粗しょう症や高血圧症など、さまざまな病気を引き起こします。梅酒自体にもカルシウムは含まれていますが、梅酒に豊富に含まれているクエン酸には、カルシウムの吸収を助けるはたらきがあります。焼き魚や煮魚などの、カルシウムたっぷりの食事と一緒に梅酒を楽しむと、より梅酒の効能が発揮されます。また、梅酒をカルシウム豊富な牛乳で割って飲むのもおすすめです。不思議な組み合わせですが、ヨーグルトのような柔らかい口当たりの牛乳割は、お酒が苦手な人でも飲みやすい味ですよ。・飲み過ぎに注意甘味と酸味のバランスがよく、飲みやすいお酒である梅酒。その上、美容や健康にもいいとなると、ついつい飲み過ぎてしまいそうになりますよね。しかし、そんな梅酒のアルコール度数は、8%~15%とビールよりもずっと高いものになっています。お酒を飲み過ぎると、肝臓だけではなく、全身の臓器に障害を引き起こします。また梅酒は、糖質の高いお酒でもあるので、飲み過ぎると肥満や糖尿病の原因にもなります。梅酒は、飲み過ぎると効能を発揮するどころか、体にとって悪影響なものとなってしまいますので、適量を楽しむ程度にしてくださいね。■効能盛りだくさんの梅酒を手作りしよう効能たっぷりの梅酒。お家でも手軽に手作りできます。時間はかかりますが、準備するものを含めて、難しい手順はないので、ぜひお家で自家製梅酒を仕込んでみてください。自分で一から作った梅酒は、また特別な味わいになること間違いなし。ビンの中での梅の変化を楽しみながら、毎日過ごしてみてくださいね。・手作り梅酒の作り方梅酒を作る際に必要な材料は、青梅・氷砂糖・ホワイトリカー(20度以上のもの)、ビン、竹串の5つです。たったこれだけの材料で、簡単に手作り梅酒ができてしまいます。ビンを煮沸消毒し、乾燥させる青梅を水で洗い、水気をふき取る青梅のへたを竹串でとる青梅と氷砂糖をビンに交互に入れ、ホワイトリーカーを注ぐ蓋をして冷暗所で6か月~1年置いたら完成!青梅は6月上旬~中旬の短期間にしか手に入らないので、1年に1度の梅酒作りのチャンスを逃さないでくださいね! 購入する際は、硬くてフレッシュな青い梅を選んでください。梅酒は漬け込み後、6ヶ月後から楽しめます。・手作り梅酒の保存方法せっかく仕込んだ手作り梅酒。保存方法を間違えて失敗してしまうのは、避けたいですよね。手作り梅酒の保存方法は、直射日光の当たらない、冷暗所での常温保存が基本です。また、梅酒は空気との相性もよくないので、空気を通すプラスチック製の容器よりも、しっかり密閉できるガラス製のビンを選んで梅酒を仕込んでください。・梅酒の梅の実もおいしく食べられる!漬け込み後の梅の実もおいしく食べられます。梅の実を取り出すタイミングは、お好みです。梅酒を軽めの梅の風味で楽しみたければ、6ヶ月程度で取り出してください。深い風味がお好みでしたら、1年程度で梅の実を取り出すのがいいでしょう。取り出した梅の実も梅ジャムにしたり、甘露煮にしたり、料理に使ったりと、さまざまな楽しみ方ができます。もちろんそのまま梅酒に入れて、果肉入り梅酒として飲んでも絶品ですよ。梅1粒には1000mgの食物繊維が含まれているので、ぜひ梅の実も食べてさらなる梅酒の美容効果を実感しましょう。■梅酒で、心も体も健康的に美しくなりましょういかがでしたか? 梅酒のさまざまな効能についてご紹介させていだたきました。梅酒にこんなにもたくさんの効能が詰まっているなんて驚きですよね。美容にも健康にも嬉しい効能たっぷりの梅酒を飲んで、夏バテや肌荒れ、冷え症など、あらゆる体の不調を癒してください。おいしい梅酒ですが、くれぐれも飲み過ぎないように注意してくださいね!
2020年08月01日筋肉量を増やすなら、筋トレで鍛えることは必要です。しかし筋トレを続けていても思うように筋肉量がアップしているように感じないという方も少なくはありません。今回は思うように筋肉量がアップしない方のために、筋肉量をアップさせるヒントをお伝えします。筋トレで筋肉量がアップしない理由筋肉量を増やすには筋トレが必要ですが、それだけでは不十分です。筋トレを続けているのに筋肉量が増えない原因として「食事面」に問題があることが多いです。1日三食を規則正しく摂ることが基本ですが、その中でポイントとなるのが、タンパク質と糖質の摂取になります。関連記事高タンパク質&低カロリーな食品で痩せやすく太りにくい体作り大切なのは「タンパク質」トレーニング後はもちろんのこと、日頃から十分なタンパク質を食事で摂っていますか?タンパク質の1日あたりの摂取量は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの方であれば、1日あたり50gのタンパク質を摂る必要があります。ちなみにコンビニなどで売っているパック型のプロテインドリンクに含まれているタンパク質の量は15gと言われています。タンパク質には肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質がありますが、筋肉量を増やす場合には動物性タンパク質から摂るようにしましょう。筋肉作りをサポートする「糖質」また、タンパク質だけでなく糖質も合わせて摂ることが大切です。昨今「糖質カット」や「糖質OFF」というように、糖質はダイエットの敵のように思われていますが、糖質は筋肉を作る際の不可欠な栄養素になります。筋トレ後はエネルギーが使われて“燃料切れ”の状態です。そのタイミングで筋肉作りのためのタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われることなくエネルギーとして使われてしまいます。そのため、筋肉量を増やすには、筋肉作りのためのタンパク質と合わせて、不足したエネルギーを補給するための糖質の摂取が必要となるのです。ちなみに1日の総摂取エネルギーのうちの50〜60%を糖質から摂るべきであると言われています。朝食や昼食でご飯やパスタ、お蕎麦、うどんなどから糖質をしっかり補給して、トレーニング後は100%果汁ジュースなどから糖質を摂るとよいでしょう。筋トレと食事でバランスよく筋肉量をアップさせよう今回は筋トレを続けているのに思うように筋肉量が増えない原因についてお伝えしました。体はトレーニングだけでできるものではなく、食事も大きく関係しています。食事もトレーニングのうちです。体作りは、トレーニングと食事の2つから成立しているということを改めて認識しておきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月16日ダイエットを行う際に大切なのが、筋肉量です。筋肉がある程度ないと体が冷えやすく、脂肪を燃焼しにくくなります。今回はダイエットに大切な役割をする、筋肉量を高めるメリットや、3つのポイントについてご紹介していきます。筋肉量を高めるメリット筋肉量を高めることで得られる主なメリットについて触れておきましょう。関連記事筋トレの効果を高める食事メニューを解説!ポイントはタンパク質体温アップ体熱の40%は筋肉で作られています。そのため筋肉量を高めることで体温アップ効果が期待できるので、冷えに有効と言えます。基礎代謝アップ筋肉量が増えるということは、ただ単に筋肉の量だけが増えるのではなく、骨量や血管数、内臓の容量などが増えるので除脂肪体重が増えるということになります。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は50kcal/日、増えると言われています。そのため筋肉量を高めることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップに繋がると言えます。このように筋肉量を高めることで、主に「体温アップ」と「基礎代謝アップ」というメリットが得られるのです。筋肉量を高める3つのポイントそれでは筋肉量を高めるポイントについてお伝えしていきましょう。筋肉量を高めるには、「何を」「どのくらいの強度で」「どのように行うか?」の3つのポイントを踏まえる必要があります。【ポイント1】何を筋肉量を高めたい場合、なるべくたくさんの筋肉が動員できるエクササイズを行うようにしましょう。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」、背中の筋肉のエクササイズである「ベントオーバーローイング」など、いわゆる多関節運動が挙げられます。このような多関節運動をトレーニングプログラムに入れていくようにします。【ポイント2】どのくらいの強度で中程度の強度で、セット数は多めで休憩時間は短めに行うようにします。そうすることで筋肉中に乳酸が蓄積され、成長ホルモンの分泌を促すことができると言われているからです。10回程度反復可能な強度で1分程度の休憩を入れながら、3〜5セットを目安に行うとよいでしょう。【ポイント3】どのように行うか?ゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにしましょう。実は負荷を上げる動作よりも下ろすそれの方が筋肉への刺激が大きいのです。そのため、ゆっくりと抵抗を受け止めながら下ろすことで、筋肉への刺激が大きくなり、筋肉量を高める効果が期待できます。3つのポイントを押さえて筋肉量をアップさせよう以上、3つのポイントを踏まえた上で筋トレを行うようにしてみましょう。すると筋肉に今までなかった刺激が感じられるはずです。今回は筋肉量を高める目的での方法をお伝えしましたが、一口に「筋トレ」と言っても、目的によって強度設定や、やり方などが異なってきます。ご自身の目的に合った方法で行いましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月01日香ばしい香りが心をほっとさせてくれるほうじ茶。カフェインの量が少ないことから、寝る前のリラックスタイムにほうじ茶を選ぶ人もいるのでは?でも、妊娠中や授乳期にほうじ茶を飲んでも大丈夫なのかと心配な人もいるかもしれませんね。そこで、ほうじ茶のカフェイン含有量や飲める量を知り、不安を解消しましょう。【監修】イシハラクリニック副院長 石原新菜先生小学校は2年生までスイスで過ごし、その後、高校卒業まで静岡県伊東市で育つ。2000年4月帝京大学医学部に入学。2006年3月卒業、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在父、石原結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。著書に、13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸し生姜健康法』(アスコム健康BOOKS)をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』(PHP研究所)等30冊を数える。■ほうじ茶にカフェインはどのくらい入っている?カフェインが少ないことから、寝る前のリラックスタイムや妊娠中、授乳中の飲み物として重宝されるほうじ茶。そもそも、カフェインとはどんなもので、ほうじ茶にはどれくらい含まれているのでしょうか?▼そもそもカフェインとは妊娠すると、口に入れるものにはとても気をつかいますね。カフェインが多く入っているとされるコーヒーや紅茶を飲まなくなるのもそのひとつ。その代わりに、カフェインレスのコーヒーや、ほうじ茶をはじめとするカフェイン量の少ないものを選ぶように。このように多くの人が気にするカフェインですが、そもそもカフェインってどのようなものなのでしょう。そして、なぜカフェインが妊娠中や授乳中によくない影響を与えるといわれているのでしょうか。・カフェインのメリットカフェインは精神活性物質として数千年もの昔から使われてきた化学物質です。摂取すれば中枢神経が興奮し、覚醒、利尿作用などがあります。カフェインの持つ覚醒作用は、注意力や集中力がアップしたり、頭をスッキリさせてくれます。朝起きたとき、勉強や仕事に集中したいときなど、カフェインの入った飲み物が助けてくれます。でも、妊娠中や授乳中にはカフェイン摂取を控えたほうがいいというのはあまりに有名な話。結局のところ、カフェインって体にいいもの? 悪いもの? 迷ってしまいますね。参考書籍:『カフェインの真実 賢く利用するために知っておくべきこと』(白揚社)著者 マリー・カーペンター、訳者 黒沢令子・カフェインのデメリットカフェインが体にもたらす影響はいいものばかりではありません。カフェインを過剰に摂りすぎると動悸がしたり、眠れなくなったり、めまいがおきることも。また、普段からカフェインを摂っている人がその量を減らした場合は、頭痛やイライラなどが起きることもあるようです。怖いものでは、カフェインが多く含まれるエナジードリンクを日常的に大量に飲みすぎて、カフェイン中毒死した例もあります。カフェインにはいいところばかりではなく健康への影響もあるため、摂取に関しては国内外で注意喚起されています。アメリカでは、体重1キロあたり3mgまでの摂取であれば急性中毒の心配はないとされています。これは大人に限らず、子どもも同量で悪影響はないと推測されています。対して、子どもの年齢別に細かく摂取量を定めて注意喚起しているのがカナダ。健康な大人なら最大400mg/日までとされています。数値に差はあれど、このように海外では摂取許容量が設定されています。しかし、日本ではカフェインの過剰摂取に注意しましょうと呼びかけながらも、許容量が定められていないのが現状です。これは、カフェイン摂取によって受ける影響は個人差が大きいことが理由のようです。▼ほうじ茶に含まれるカフェイン含有量お茶の葉には2~4%のカフェインが含まれており、対してコーヒーの実には1~2%。加工前の葉と実の状態では、お茶のほうがカフェインの含有量が多いのです。しかし、お茶の製法過程でカフェインが昇華。ほうじるというひと手間が加えられたほうじ茶は、さらにカフェインの量が少なくなり、飲める状態になったほうじ茶のカフェインの量は100mlあたり20mg(浸出法:茶15g、90℃ 650ml、0.5分)です。▼そのほかのお茶と比較してみよう代表的なお茶に含まれるカフェインの量を比較してみましょう。<浸出液100mlあたりのカフェイン濃度>ほうじ茶 20mg煎茶 20mg玄米茶 10mg玉露 160mgウーロン茶 20mg紅茶 30mgコーヒー 60mg玉露のカフェイン含有量は特筆して多く、ほうじ茶の8倍。カフェインが多く含まれているイメージのあるコーヒーは60mgですから、比べても倍以上です。同じお茶類でもカフェインの量はさまざまなんですね。■ほうじ茶に含まれるカフェインは妊娠中に飲むと危険?▼妊婦にカフェインは禁物?適度な摂取は体にいい影響を与えるカフェインですが、妊娠しているなら話は別です。妊婦の場合は高濃度のカフェインを摂取すると、おなかの赤ちゃんの成長に影響を与え、低体重になる可能性もあります。そのため、アメリカでは、妊婦や授乳中はカフェインの摂取量を1日あたり200mgまでと提言しています。カナダでは、1日あたり300mg、イギリスでは200mgに制限するよう求めています。▼ほうじ茶はどのくらい飲むと危険なの?妊娠するとカフェインの代謝を担う物質が減少。カフェインの代謝が遅くなり体にとどまる時間が長くなることから、カフェインの影響を受けやすくなるといわれています。しかしながら、妊娠中はカフェインを避けたほうがいいとされるものの、世界保健機関(WHO)によると実はカフェインによる胎児への影響は未だ確定していないのだとか。それでも妊婦が飲むコーヒーの量は1日3~4杯までにすることを呼びかけています。100mlあたりのほうじ茶のカフェイン量はコーヒーの約3倍であることを勘案してWHOの基準を参考に計算すると、ほうじ茶は1日に9~12杯まで。500mlのペットボトルに置きかえると約2~2.5本分です。夏の暑い日に冷たいほうじ茶をゴクゴク飲むのなら、多少は気をつけたほうがいいかもしれませんが、コーヒーや紅茶の代わりにあたたかいほうじ茶を飲んでリラックスする程度なら、さほど神経質になることもなさそうです。▼乳幼児への影響は?カフェインの影響を受けやすい幼児は、カフェインを摂取すると落ち着きがなくなったり、眠れなくなったりと、興奮状態に陥りやすくなります。大人と比べて肝臓でのカフェイン代謝機能が低い子どもが大人と同じ量のカフェインを摂取するのは危険です。カナダではカフェインに対する感受性が高いとされる子どもには4~6歳なら最大45mg/日、7~9歳は最大62.5mg/日と摂取量の基準があります。カナダの基準をあてはめると、幼児には1日にほうじ茶は2杯まで。しかし、チョコレートやココアなど、ほかにもカフェインが入っている食べ物を口にする機会も多いはず。ほうじ茶だけではなく、トータルで考えて気をつけたほうがよさそうです。さまざまなメーカーから生後1カ月ごろからを対象とした赤ちゃん用の飲料としてほうじ茶が販売されています。一般的なほうじ茶と比べるとカフェインの量が控えめです。また、赤ちゃんの味覚に合わせて苦みを抑えられているものが多いので、赤ちゃんに飲ませるのであれば、ママのほうじ茶よりもベビー用のほうじ茶を与えたほうが抵抗なく飲めるかもしれませんね。■カフェインだけじゃない! ほうじ茶に含まれるもの▼カテキンやタンニンカテキンと聞けば、抗酸化作用やコレステロールの低下、抗菌作用など、健康的な成分だというイメージを持っていることでしょう。それではタンニンは? 実は、別のもののようで、実はカテキンはタンニンの成分の一部なのだとか。カフェインが入っているかどうかを気にする人は多くても、カテキンやタンニンを避けるべきものとして気にしている人はさほど多くはないかもしれません。一般的にはよいとされる成分でも、妊娠中は話が別。少し気をつけたほうがよさそうです。妊娠すると鉄欠乏性貧血になる女性が多く、その治療のために鉄剤を処方されることも。お茶に含まれるタンニン(カテキン)には鉄の吸収を妨げる作用があるため、せっかくの治療が無意味なものになってしまうかもしれません。<抽出液100mlあたりのタンニン含有量>ほうじ茶 40mg煎茶 70mg玄米茶 10mg玉露 230mgウーロン茶 30mg紅茶 100mgコーヒー 250mg緑茶を焙煎してできるほうじ茶は、茶葉をほうじることでカテキンは減少するという特徴があります。結果、ほうじ茶はお茶類の中でもタンニンの含有量が少なくなり、鉄分の吸収を阻害する影響は少ないと考えられます。また、鉄剤を服用する前後1時間を避けるなど、ほうじ茶を飲むタイミングも工夫できるといいですね。▼ピラジン茶葉をほうじることで減少する成分があれば、増える成分もあります。それがほうじ茶の香ばしい香りの成分となるピラジンです。香りがいいだけでなく、ピラジンは血液をサラサラにしたり、リラックスさせるうれしい働きをしてくれます。ピラジンを含んだほうじ茶は、実は家庭でも簡単につくることができます。作り方は、いつも飲んでいる緑茶や、少し古くなった茶葉をフライパンに広げて火にかけるだけ。あらかじめ茶葉をザルでふるい、粉になったものを除いておけば焦げる心配もありません。フライパンを振りながら好みの色になるまでいり、冷ましたらできあがりです。ほうじ具合で色やコク、味に違いが出るので、好みのほうじ茶を追求するのも楽しそう。ほうじ茶の香りを堪能したいなら、高温のお湯でいれるのがおすすめ。冷たく冷やすとスッキリとした味わいになります。参考書籍:『あたらしくておいしい日本茶レシピ』(日本文化社)著者 本間節子▼ほうじ茶のいいところお茶には、アミノ酸の一種であるうまみ成分の“テアニン”という物質が含まれています。テアニンには心身をリラックスさせる効果があることがわかり、注目を集めています。また、テアニンとカフェインをいっしょに摂取すると、カフェインだけを摂取したときよりも気分がよくなり、注意力がアップするという研究結果もあるのだとか。ほうじ茶を飲むと、ほっと心がほぐれるのにはきちんとした理由があったようです。また、先に述べたように、カテキンの含有量が緑茶と比べて少ないところもポイントです。ほかのお茶類と比べてカフェインやカテキンの含有量が少ないだけではなく、ほうじ茶にはさらにうれしいポイントがあります。それは、妊娠を希望する女性や妊娠中のプレママが意識的に摂取している葉酸を多く含んでいるところです。<浸出液100gあたりに含まれる葉酸の量>ほうじ茶 40mg玉露 150μg煎茶 16μgほうじ茶 13μg玄米茶 3μg紅茶 3μgウーロン茶 2μg一見すると、葉酸を多く摂取したいならほうじ茶よりも玉露や煎茶を飲んだほうがいいように思えます。しかし、これらには葉酸だけではなくカフェインやカテキンも多く含まれることを忘れてはいけません。その点、ほうじ茶は葉酸を多く含みながらもカフェインやカテキンの量が少なく、妊婦さんやママにとってはバランスの取れたうれしいお茶であるといえそうです。■まとめほうじ茶なら、コーヒーや紅茶、緑茶と比べてカフェインやカテキンの含有量が少ないことから、妊娠・授乳中でも比較的安心して飲むことができそうです。また、ほうじ茶ならではのうれしいリラックス効果も。最近では、ほうじ茶ラテや、タピオカほうじ茶も登場。和のイメージをくつがえし、ちょっとおシャレな飲み物という一面も見ることもできます。コーヒーや紅茶が飲めなくても、楽しいチョイスができるのはうれしいこと。もちろん、飲みすぎには気をつけて、すてきなティータイムを楽しんでくださいね。参考資料:・厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~ ・文部科学省 「日本食品標準成分表 ・『茶の辞典』(朝倉書店)編者 大森正司ほか
2019年10月28日