フリーライター、発酵食品マイスター・調理師・梅マイスターの資格を生かし「食べて美しく」をモットーに、体の内側から綺麗になることを目指す献立作りを提案しています。
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 薄着の季節には気になりますね、ダイエット。低カロリーの単品料理はあっても いざ献立となると迷ってしまう 方も多いのではないでしょうか。 ダイエット中、 気になるワードが「コレステロール」 です。コレステロール値が高いと痩せづらい体になったり、生活習慣病になりやすくなります。そこで今回は コレステロールを抑える食材を使った献立を6選ご紹介 。健康的にダイエットを進めましょう！ ・ダイエット中に覚えておきたい「低コレステロール献立」のポイント コレステロールとは、血液中に流れる脂質のひとつ。その「血中脂質」とは、血液中に含まれる脂肪分のことを指し、LDL（悪玉）コレステロール、HDL（善玉）コレステロールなどと呼ばれるものがあります。コレステロールを多く含む食材（卵黄、フォアグラ、レバー等）を避けて、LDLとHDLのバランスを良くする食事の取り方が必要となってきます。 ■ダイエットに取り入れたい【低コレステロールの食事のポイント】 ・ 野菜 （特に根菜類など食物繊維が豊富な野菜はコレステロールの吸収を抑えると言われています） ・ 大豆食品 ・ 青魚 ・オリーブオイルなどの 植物性の油 ・ 海藻類 たっぷりの野菜と 豆腐や厚揚げなどの「豆製品」 、そして サバなどの「青魚」 、低カロリーの「海藻」を組み合わせると、おのずと献立が見えてきますね。いつものおかずも、 肉の代わりに大豆製品を置き換える などの方法も使えます。また、 「食物繊維」 はコレステロールの吸収を抑えるため、野菜が多いおかずが望ましいでしょう。 ■豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立 【1人444kcalのダイエット献立】 血中コレステロールを下げると言われている大豆たんぱく質が豊富な「豆腐」に、食物繊維が豊富な「根菜類」を組み合わせた食べ応えのある献立です。良く噛んで食べることで満足感が得られます。副菜には海藻類をプラス。 ■ブリのみぞれ鍋の献立 【1人466kcalのダイエット献立】 悪玉コレステロールを下げるといわれるDHA、EPAが豊富な青魚の「ブリ」に野菜をたっぷり加えた鍋の献立。消化を助ける大根おろしをのせてヘルシーに。なんとなく物足りなくなりがち和風の鍋には低カロリーのコンニャクで作る洋風副菜をプラスして満足感と満腹感を。 ■500kcal以下の「低コレステロール献立」4選 ・厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立 【1人366kcalの献立】 食べ応えがあり、低コレステロールの「厚揚げ」を使ったサラダ仕立てのおかず。大根おろしに梅を混ぜるアイディアは他にも応用ができそう。唐揚げ風の野菜を揚げたものを添えて、ダイエット中もストレスなく。ボリューム満点、低糖質・低カロリーでも満足できる献立です。 ・アジのなめろう丼の献立 【1人457kcalの献立】 アジをたたいて作る豪快な丼。体を温める ショウガをはじめ、ミョウガや細ネギ、大葉など薬味たっぷり で食べてくださいね。付け合わせは、デトックス効果がある「キュウリ」で作る簡単サラダです。サッパリした夏らしい献立で、低カロリー。体がよろこぶ献立です。 ・ブリと大根のさっぱり煮の献立 【1人494kcalの献立】 ピーラーでヒラヒラにした「大根」と「ブリ」をサッと煮た簡単おかずです。ポン酢しょうゆと一緒に食べてくださいね。副菜は小松菜とシイタケを甘辛い味付けで煮物にし、味付けに変化をつけます。 ・ごま油香るマグロのとろろそば（つけそば）の献立 【1人450kcalの献立】 食後の血糖値が上がりにくい「そば」で作るヘルシーな献立です。つけ汁のとろろの上に、ゴマ油としょうゆで和えたマグロをトッピング。華やかな食卓になるつけそばです。 ダイエットをしながら生活習慣予防ができれば一石二鳥ですね。美しい体を作る基本は「食べること」。しっかりおいしく食べて、痩せやすい体を作っていきましょう！
2024年08月01日
夏に登場回数が増えるのが「そうめん」などの冷たい麺 。薬味を変えたり、つけだれをアレンジしたり、アレコレ趣向を変えてみるものの、なんとなくマンネリ化し、飽きてしまいますよね。 そんな時、頼りになるのが食のマーケット 「カルディ」 です。 毎年カルディでは、目からうろこの絶品アイデア商品が登場しますが、今回絶対食べてみたい！ と手に取ったのが 「麺にかけるだけシリーズ」 です。パッケージを見る限り、美味しそうな予感しかありません。 そこで今回は、夏の麺をおいしく飽きずに食べるべく カルディの「麺にかけるだけシリーズ」の実食レポート をお届けします。 ■カルディに登場！麺にかけるだけシリーズ 麺にかけるだけシリーズは 「鶏かぼすつゆ」「鯛山椒つゆ」「鮭レモンつゆ」「鶏柚子胡椒つゆ」と展開 しています。1食分、160gで税込み168円とお手頃ですね。その中でも気になったのが「鶏かぼすつゆ」と「鯛山椒つゆ」。こちらの2種を実食レポートします。 ■麺にかけるだけ「鯛山椒つゆ」食べてみた 鯛と山椒の組み合わせ。なんだか通好みでワクワクしますね。 パッケージには “具材に鯛のほぐし身とくわいを使用し、風味豊かな鯛ベースのだしに山椒でアクセントをつけた麺つゆに仕上げました。茹でた麺にそのままかけて完成のストレートタイプの麺つゆです。” と記載があります。 ・優秀すぎる「麺にかけるだけシリーズ」気になる原材料やカロリーは？ 作り方は （１）そうめんやうどん1人前（60g〜100g）を表示時間通り茹で、冷水でよく冷やします。 （２）麺の水気を切ってお皿に盛り付け、本品をそのままかけてお召し上がりください。 そうめんやうどんは 流水タイプのものを使えば、火を全く使わずに完成 します！1袋160gあたり67kcalと低カロリーなので、ダイエット中の方でも気にせず食べられます。 原材料は国内製造のだししょうゆ、水くわい、砂糖、でん粉、しょうゆ、鯛フレーク、鯛エキス、山椒粉などシンプルです。封を開けると、フワッと鯛の上品な香りが届き、後からしっかりと山椒が香ってきました。これは期待できます！ ・麺にかけるだけ「鯛山椒つゆ」実食 鯛の上品な和風のだしが効いたつゆがそうめんに絡みつつ、サクッとしたくわいの食感がアクセントになっています。鯛フレークは少し甘く、山椒が効いた上品なだしと相まって、ちょうどいい塩梅です。麺類だけでなく、ごはんにかけてお茶漬けにしても良さそう。刺激をプラスしたい時は粗挽きの黒コショウや粉山椒がオススメです。 「鯛山椒つゆ」は、ランチはもちろんですが、冷えた日本酒と合うこと間違いなし。お酒の〆にも最適です。刻んだ大葉を乗せてみましたが、三つ葉やミョウガも合いそうです。今回実食した「鯛山椒つゆ」はこれからの季節に常備しておきたい夏にぴったりのかけつゆです。 ※具が下にたまりやすいため、よく振ってからかけてください。 ■麺にかけるだけ「鶏かぼすつゆ」食べてみた 続いては、「鶏かぼすつゆ」。 パッケージには “鶏肉とねぎやしょうがを具材に、かぼすの爽やかな香りの麵つゆに仕上げました。 茹でた麺にそのままかけるだけのストレートタイプのつゆです。” と記載があります。 ・優秀すぎる麺にかけるだけシリーズ、気になる原材料やカロリーは 作り方は「鯛山椒つゆ」と同じです。ゆでた麺に、鶏かぼすつゆをかけるだけ。1袋160gあたり67kcalとこちらも低カロリーです。 原材料は国産の鶏肉、蒸し鶏、しょうゆ、でん粉、かぼす果汁、砂糖、ネギ、ショウガ、食塩、かつおぶしエキスなど。封を開けると、鶏の濃厚な香りとかつおぶし、そしてかぼすの爽やかな香りがフワッと香ります。 麺にかけるだけ「鶏かぼすつゆ」実食 鶏肉の出汁のうま味が口いっぱいに広がって、かぼすの爽やかな酸味があとからふわり。具がしっかりしていて食べ応えがあります。今回は大葉を乗せてみましたが、キュウリやミョウガ、揚げナスや小口ネギなどの具をトッピングすると、食べ応えもおいしさもアップしそうな予感です。 ※具が下にがまりやすいため、よく振ってからかけてください。 暑い日はキッチンに立つ時間を減らしたいもの。そんな時にはカルディの「麺にかけるだけシリーズ」を常備しておくと役立ちますよ。「鶏かぼすつゆ」は人気のためか現在オンラインでも在庫がないそう。店舗で見つけたら即買い決定です！ 今回実食した鯛山椒と鶏かぼす。どちらも違う味わいで飽きることなく食べられます。その日の気分で色々試してくださいね。
2024年08月01日
ゴマ油が香る大人も子どもも大好きなナムル は、野菜がたっぷり摂れるので、あと一品欲しい時に役立つ副菜。そんなナムルの中で人気が高いのが 「モヤシナムル」 です。 今回は人気が高いモヤシナムルの基本レシピをご紹介。水っぽくならずビシッと味が決まります。他の味付けアレンジやオススメナムルを15選ご紹介します。 副菜作りに迷ったらナムルに決定ですよ！ ■【基本のモヤシナムル】味付け黄金比で簡単 モヤシとニンジン、ピーマンを電子レンジでチンして和えるだけ。 しょうゆ１、ゴマ油２の黄金比 を覚えておくだけでとっても簡単に作れます。モヤシは食物繊維やビタミンCが豊富な野菜です。ナムルにしてたくさん食べてくださいね。 ■人気のナムル【味付けアレンジ：5選】 ・キノコのだしナムル 「白だし」とゴマ油だけ で作れるキノコたっぷりのナムルは、色々な料理にアレンジがきくので多めに作っておくと重宝します。保存食にもなりますよ。お好きなキノコで。 ・豆モヤシのエスニックナムル ナンプラーと香菜を使ったエスニックテイストのナムルは、ピーナッツの食感がアクセント。豆モヤシは豆の部分に火が通りにくいため、しっかりゆでて調味液と和えましょう。 ・ナスのワサビナムル 塩をしたナスをキュッと絞って ワサビ、昆布茶、ゴマ油 で和えた和風味のナムルです。昆布茶の旨味をナスが吸って、奥深い味わいに。日本酒のおつまみにも。 ・ブロッコリーときくらげの生姜風味ナムル 栄養価が高く指定野菜になった話題の食材ブロッコリーを使ったナムルは、 塩麹を使って まろやかで丸みのある味わいに仕上げます。千切りにしたショウガが味のポイントに。 ・ホウレン草の梅ナムル 鉄分豊富なホウレン草がたっぷり食べられる「ナムル」。 たたいた梅とゴマ油の香り で、飽きずにパクパク食べられます。あと一品欲しい時に役立つレシピです。 ■野菜モリモリ【大人気のナムル：9選】 ・子どもにも人気！ごま油香る小松菜のナムル ナムルの中でも人気が高いのが小松菜で作るナムルです。 鶏がらスープの素を加えるとコクと旨みがプラス されます。シャキシャキした食感で食べやすく、やみつきになりますよ。 ・時短で簡単！パリパリきゅうりの無限ナムル 太めに切ったキュウリのナムル。隠し味にニンニクを使っています。キュウリさえあれば、もう一品欲しいときに大活躍の一皿です。 ・電子レンジで超簡単ナスのナムル 火を使わずにレンジでチンするだけ。ナスだけで簡単に作れる副菜です。単品野菜で作るナムルを複数お皿に盛り付けるだけで食卓が華やかになりますね。 ・混ぜるだけで一品完成！やみつき大根のナムル 大根の大量消費にオススメしたいこのナムルは、切って混ぜるだけで簡単に作れます。大根の葉も入れて、彩りよく、栄養価もアップしましょう。 ・電子レンジで簡単！たっぷりしめじの3色ナムル 電子レンジで簡単に作れる、しめじ・小松菜・ニンジンの3色ナムルは栄養バッチリ！ とっても綺麗な彩りで、お弁当にも◎ ・ズッキーニのナムル 日持ちするうえ、栄養価も高い夏野菜のズッキーニ。薄くスライスしてゴマ油と和えれば、あっという間に絶品ナムルの完成です。生で食べるズッキーニもおいしいですよ。 ・春キャベツとアボカドのナムル アボカドのねっとり感が柔らかい春キャベツに絡まって絶品！ レモン汁効果でさっぱりしているのでたっぷり食べられます。副菜や小腹が空いた時のおつまみにもオススメです。 ・薄切りゴーヤのナムル ほろ苦さがクセになる夏野菜のゴーヤをゴマ油とニンニクで和えたナムルに仕上げました。薄切りにしたゴーヤはサッと茹でることで苦味がおさえられ、食べやすくなります。 ・ニンジンのナムル 塩とゴマ油だけで作るシンプルな味付けのナムルは、ニンジンの甘さが際立ち食べやすく、人参が苦手なお子さんももしかしたら…。彩りが美しく栄養価も高い一品です。 今回ご紹介したナムルは、あと一品欲しい時に大活躍のレシピです。野菜をたっぷり摂れるため美肌効果も期待できるおかずです。日焼けが気になる季節にはナムルがオススメですよ。
2024年07月31日
毎日のご飯づくり、メインディッシュは決まったものの、「副菜どうしよう？」と頭を悩ませることありますよね？ そんな時は、ヘルシーで美味しい、やみつき 無限レシピ がおススメ！ このコラムでは、しらたきやエリンギなどのヘルシー食材や、ピーマンや、アボカドなど、栄養価の高い野菜で作る、みんなのお箸が止まらなくなるやみつき無限レシピをご紹介します。 ■無限〇〇と言えば！「レンジで無限ピーマン」のレシピ お箸が止まらなくなる無限レシピの代表格、 無限ピーマン 。レンジ調理だから美肌作りに欠かせない「ビタミンC」も逃すことなく味わえます。 彩り・味・栄養がバッチリな無限ピーマンは、ピーマンが苦手なお子さんも、思わずペロリな美味しさ。副菜に迷いがちな餃子や煮物、焼き魚はもちろん、白いご飯のお供にもぴったりの無限レシピです。 ■クセになる美味しさ「アボカドのお刺身」のレシピ 森のバターと言われるほど栄養価が高いアボカドは、ハワイのポキやメキシカンのワカモレなど、洋風のイメージが強いかもしれませんが、この「アボカドのお刺身」は中華風のレシピ。実際作ってみると、これがまぁ驚くほど美味しいこと！ 岩塩とゴマ油だけのシンプルな味付けが、濃厚なアボカドの旨味を引き立たせてくれて感動の美味しさです。 副菜としてはもちろん、冷えた日本酒や焼酎との相性も◎！クセになる美味しさの無限レシピです。 ■リピ決定！「ピリ辛やみつきキュウリ」のレシピ キリッと冷やしたビールのお供や、悩みがちな中華の副菜にオススメなのが「ピリ辛やみつきキュウリ」。 キュウリを 蛇腹切り にすることで、ピリ辛の味付けがしっかり染み込みます。冷蔵庫で2～3日日持ちするので、たくさん作って常備しておくと便利ですよ。リピ間違いなしの無限レシピです！ ■程よいエスニック「エリンギのクミンマリネ」のレシピ 暑い夏は、副菜や晩酌のおつまみとして、少し癖のあるエスニックな副菜があるととっても便利です！ コリコリとした食感のエリンギを、カレーのスパイスに欠かすことができないクミンシードで炒めた「エリンギのクミンマリネ」は、程よいエスニック風味でとっても美味。 ヘルシーで食べ応えのある一品なので、たくさん作って常備しておけば、パスタやカレーの副菜はもちろん、バゲットに乗せるなどアレンジもできちゃいますよ。 ■たくさん食べても最悪感なし！「タラコバターの無限しらたき」のレシピ 出典： E・レシピ 100gあたり約6キロカロリーのヘルシー食材しらたきで作る「タラコバターの無限しらたき」は、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、ありがたい無限レシピ！ サッと茹でたしらたきの水分をしっかり飛ばすように、乾煎りすることが美味しく作るポイントです。口寂しいダイエット中でも、気にせず食べられる一品はストレス軽減にもつながりますよ。 キッチンにいる時間をなるべく短縮したい暑い夏。今回ご紹介したやみつき無限レシピは、どれもヘルシーで簡単に作ることができるものばかり。ビールが美味しくなる夏の夜、ついつい手が伸びてしまうおつまみも、ヘルシーやみつき無限レシピに変えることで、罪悪感もありません！ 副菜作りや夏の夜のお酒のおつまみに悩んだら、ヘルシーやみつき無限レシピを試してみてくださいね。
2024年07月30日
オリーブオイルとニンニクで食材をコトコト煮て作る、スペイン料理でおなじみの 「アヒージョ」 は、おしゃれなワインのおつまみだけでなく、 子どもたちにも人気 がありますね。キャンプで食べるアヒージョはまたおいしさひとしおです。 今回は、 アヒージョの基本レシピやオススメの具材を15選ご紹介 。人気のエビやマッシュルームのほかにも、缶詰や家にある材料で手軽に作れます。ニンニクと食材のうま味がしみ出たオリーブオイルのおいしいこと！ バゲットをつけながら味わってくださいね。 ■基本をマスター【エビのアヒージョ】 バルの定番、エビのアヒージョ。エビの旨味がたっぷり染み出したオイルは、バゲットにつけて良し、パスタや炒め物にも◎ プリップリの食感が楽しいエビのアヒージョ、おもてなしにも是非役立ててくださいね。 ■アヒージョ【オススメ具材（野菜）：2選】 ・マッシュルームのアヒージョ マッシュルームにみじん切りにしたベーコン、ニンニク、ドライパセリ、アンチョビペーストを混ぜ合わせたものを乗せ、オリーブオイルをかけて200℃に予熱したオーブンで15分焼いて完成。マッシュルームの旨みとベーコンの塩気がたまらない一皿です。 ・カボチャと豆のアヒージョ ホクホクのカボチャとミックスビーンズで作る簡単アヒージョ。ミックスビーンズを使っていますが、豆はお好みのものでも大丈夫！ スキレットを使うと、そのまま食卓に出せて簡単ですよ。 ■アヒージョ【オススメ具材（缶詰）：2選】 ・サバ缶のアヒージョ あらかじめ火が通っているサバ缶で作る10分で完成の簡単レシピ。サバ缶だけでなく、カキやタコのオイル漬けを使って作るのもオススメです。ハーブソルトで味を整えてくださいね。 ・イワシのアヒージョ オイルサーディンの缶詰ごと焼き上げるので、油を用意しなくても簡単にアヒージョが作れます。缶詰は持ち運びにも便利なのでキャンプで活躍すること間違いなしのレシピです。 ■アヒージョ【オススメ具材（魚介類）：5選】 ・カキのアヒージョ まるでレストランのようなおしゃれなアヒージョは、プリップリのカキの食感と、口いっぱいにあふれる旨みがクセになります。カキが苦手という方にもぜひ一度食べてみてほしい一皿です。 ・ホタルイカのアヒージョ ニンニクとオリーブオイルと相性が良いホタルイカで作るアヒージョは、素材の濃厚な旨みを引き出した絶品のおいしさです。旨みをブロッコリーが吸っていくらでも食べられます！ ・小アジとアスパラガスのアヒージョ 小アジを丸ごと食べられる栄養価も抜群なアヒージョです。小アジのゼイゴが気にならない場合はそのままでもOKです。熱々を食べてくださいね。オイルが残ったらパスタにすると絶品です。 ・シラスのアヒージョ オリーブオイルとニンニクで手軽に作れるアヒージョですが、シラスを使えばさらに簡単に作れます。焼いたバゲットに乗せて食べるのがオススメです。パスタに絡めてもおいしいですよ。 ・鮭とキノコのアヒージョ 鮭の切り身とシイタケやシメジで作るアヒージョは、具沢山で食べ応え満点です。仕上げにかけるハーブソルトが味をひきしめます。10分で作れるのもうれしいですね。 ■アヒージョ【オススメ具材（肉類）：4選】 ・豚こま肉のアヒージョ 魚介類や野菜で作る印象があるアヒージョですが、節約食材の豚こま肉でもおいしく作れます。残ったオイルは、サラダにドレッシングとしてかけてもおいしいです！ ・砂肝とレンコンのアヒージョ 肉類の中でカロリーが低く、コリコリした食感が楽しい「砂肝」に、同じく食感が楽しめるレンコンを合わせてアヒージョに。少ない油で作れます。ワインのお供にどうぞ。 ・ベーコンとブロッコリーのアヒージョ 彩りが美しいベーコンとブロッコリーのアヒージョです。ブロックのベーコンを使うことで食べ応えのある一品に仕上がります。おもてなしにもよろこばれますよ。 ・キノコとウインナーのアヒージョ オーブントースターで簡単に作れるキノコたっぷりのアヒージョは、ソーセージ入りでボリューミー。ワインやビールのおつまみにピッタリですよ。 オリーブオイルとニンニクで作るアヒージョ。唐辛子の量はお好みで調節してくださいね。食材の旨みを引き出すアヒージョは、おもてなしやアウトドアでも活躍する万能調理法！ みんなとワイワイ楽しみながら食べてくださいね。
2024年07月30日
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ 薄着の季節に気になるダイエット。カロリーの低い単品料理はよくあるけれど 献立となると迷う 方も多いのではないでしょうか。そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 ジメジメ湿気や暑さの影響でなんだか体が重い・・・今回は、腸内環境を整え、腸の働きを活発にする食材で作るヘルシーな腸活献立を7選ご紹介します。 栄養があり低カロリーな献立で気持ちよくダイエット生活を送りましょう！ ・体の内側から美しくなる！「腸活レシピ」のポイント 腸内環境を整える代表的な食品は ・キノコ ・納豆 ・麹菌（塩麹など） ・乳酸菌（キムチ、ヨーグルト） ・みそ などがあります。腸内環境が整うと肌の調子がよくなったり、痩せやすい体を作ったりと良い事づくめです。 ■キノコと豚肉のみそバターパスタの献立 1人402kcalの献立。マイタケとシメジをたっぷり使ったショートパスタ（フジッリ）の献立です。菌類であるキノコは免疫力アップにオススメの食材です。発酵食品のみその麹菌と一緒になって整腸作用も加わりダイエットに効果的です。 ■甘酒ヨーグルトバナナトーストの献立 １人498kcalの献立。ダイエット中でも甘いトーストが食べたいですよね。そんな時は、ヨーグルトに甘酒を混ぜた甘酒ヨーグルトトーストはいかがですか？ 麹菌と乳酸菌を合わせて摂ることによって、腸内環境を整えます。ダイエット効果が期待できるヘルシートーストの献立です。 ■500kcal以下の腸活献立 5選 ・あっさりスンドゥブチゲの献立 一人480kcalのダイエット献立です。発酵食品のキムチとコチュジャンを使うと味付けはとっても簡単。辛さは、一味唐辛子で調節してください。カロリーオフにするために、ゴマ油は最後に香りづけ程度に少しだけ入れましょう。ダイエット中は体を温めて代謝をあげることも重要なポイントです。 ・納豆パスタアマニオイルがけの献立 1人分482kcalの献立。パスタ100gにエノキも100gプラスすれば、かさ増し＆カロリーダウン。キヌアの和え物は油以外の材料を先に混ぜておき、最後に油を加えると塩や砂糖が溶けやすくなります。 ・あったか酒粕鍋の献立 1人484kcalの献立。腸内環境を整える酒粕に発酵食品のみそを加えて、豆腐やネギ、白菜やホウレン草などを入れて具沢山の鍋に仕上げます。酒粕の効果でまろやかでやさしい味になります。体の中から温めて、痩せやすい体を作りましょう。 ・鮭のみそヨーグルトの献立 1人分306kcalの献立。脂肪燃焼アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンをバランス良く含む鮭を使った献立です。水切りしたヨーグルトとみそを混ぜたソースは、鮭の旨みを引き出します。サラダのマヨネーズにもヨーグルトを加えてカロリーダウン。 ・カキとキノコのホイル焼きの献立 一人336kcalのダイエット献立。肝臓の働きを良くする栄養素が含まれるカキに、食物繊維たっぷりのキノコを組み合わせたヘルシーな献立です。ホイル焼きは手軽に作れるうえ、洗い物も少なく済みますね。話題のスーパーフードのチアシードにバナナを合わせたデザートは腸内環境を整えるデザートです。 痩せやすい体を作るには、腸の働きをよくし、腸内環境を整えることが大切です。おいしく食べて体の中からデトックス！ ダイエット中でも無理せずおいしく、ストレスフリーで食事を楽しみましょう。
2024年07月25日
夏場に気になるのがやっぱりダイエット。ダイエット中は決まったものしか食べられないし…と諦めている方はいないでしょうか。 低カロリー高タンパクの食材を組み合わせればバラエティ豊かで満足感のある献立が組み立てられます。今回は、 「ダイエットに中華？」 と驚くことなかれ、 すべて500kcal以下のヘルシー中華の献立 をご紹介します！ カロリーが気になる中華料理ですが、具材を見直せばダイエット中でもOK。せっかく食べるなら栄養豊富で低カロリーの献立にして、ストレスフリーな生活を送りましょう！ ・【ダイエット中華】のポイント 【具材を見直す】 マイタケやエノキなど キノコ類をひき肉と混ぜてかさ増し をする。豆腐をダイコンに代えるなど、具材を見直してカロリーダウン。味付けが一緒ならもの足りなさは全く感じません。 【中華に多い油通しはどうする？】 片栗粉をまぶしてゆでる 、炒める油は少量に抑え、仕上げにゴマ油で香りをつけるなど工夫をし、おいしさはそのまま、 カロリーだけ抑えられる技 を使いましょう。 ■麻婆大根の献立 1人327kcalの献立。 豆腐の代わりに大根を使い、噛みごたえアップと低カロリーを狙います。じっくり火を通した大根は甘味があってとってもジューシー。豚ひき肉にマイタケを加えて旨味をUP。ささ身はゆで汁に浸しておくことでしっとりと仕上がります。低カロリーの海藻と合わせて食べてください。 ■エビと豆腐のチリソースの献立 1人351kcalの献立。 ダイエット中でもカロリーを気にせずエビチリが食べられます！ポイントは、 エビと豆腐は油通しでなく湯通しする こと。それだけで大幅にカロリーダウンできます。一緒に炒めるナスは、レンジでチンしておきましょう。あらかじめ加熱することで吸油率が少なくなります。 ■こちらもオススメ！【500kcal以下のヘルシー中華献立：5選】 ・タラの中華蒸しの献立 1人457kcalの献立。 サッパリとしたタラを中華風にアレンジ。コクを出してたべられるためダイエット中でも満足できます。蒸し器がなければ、バットに入れ、水を1～2cm張ったフライパンにフタをして蒸しても大丈夫です。 ・シャキシャキレタスとベーコンのオイスター炒めの献立 1人分459kcalの献立 食物繊維が豊富なレタスをたっぷり使った炒め物に、ゴマ油ベースのドレッシングでカツオを和えたサラダをプラス。ごはん一膳は約250kcal。しっかり食べても500kcal以下の献立は覚えておくと便利ですよ。 ・定番中華！トマトとふんわり卵の炒め物の献立 1人分474kcalの献立 トマトの酸味を卵が包み込んだやさしい味わいの炒め物です。ヘルシーですが食べ応えがあるおかずです。栄養価が高いチンゲンサイのスープは、片栗粉をまぶしたササミ入り。とろみがついて食べ応えがあります。チンゲンサイと一緒に冷蔵庫に残った野菜を入れても良いでしょう。冷えやすい体を内側から温めてくれるスープを合わせた献立です。 ・炒めて混ぜるだけ！麻婆茄子の献立 1人分292kcalの献立 トロトロのナスの食感がたまらない。1人分292kcalのヘルシーな中華献立です。肉は 鶏むね肉 を使用し、 ナスは電子レンジで加熱 することで低カロリーの麻婆ナスが作れます。合わせる副菜は栄養価が高くヘルシーなゴーヤをセレクト。こちらの献立はおかずのみのカロリーですので、 ご飯は軽めによそって 食べてください。 ・牛ゴボウのチャーハンの献立 1人分499kcalの献立 ゴボウのシャキシャキ感と風味が牛肉とよく合う、食物繊維たっぷりのチャーハンです。ミツバを乗せた中華スープを添えれば、ダイエット中でも安心して食べられる献立の完成です。 カロリーが気になる中華料理も、食材と調理法を見直すとダイエット中でも安心して食べられますね。メインのおかずが少し物足りないかもと感じたら、スープに野菜をプラスし、具沢山に仕上げましょう。 ストレスなく、おいしく食べられる無理しないダイエットを心がけていきましょう。
2024年07月23日
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ カロリーの低い単品料理はあるけれどいざ献立となると迷うことの多い ダイエット中の夜ご飯 。そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 ナスやゴーヤ、トマトやキュウリなど夏は野菜が美味しい季節。今回は、 夏野菜をふんだんに使ったダイエット献立 で健康に夏を乗り切りましょう！ ・ダイエットにオススメの夏野菜の使い方 【枝豆】 そのままはもちろん ごはんに混ぜるとかさ増し されて満腹感も。 【ナス】 油で合わせず 電子レンジで 簡単調理に変更しヘルシーに。 【ゴーヤ】 塩もみしてさっと茹でる 方法で油を使わずヘルシーに。 ■エビと枝豆のショウガちらし寿司の献立 【1人分398kcalの献立】 体を温めるショウガを入れたちらし寿司で、冷房で冷えたからだを温め代謝アップをはかりましょう。 ナスは油を使わずに電子レンジ を使いカロリーオフ。ダイエット中でも安心して食べられる献立です。 ■麻婆茄子の献立 【1人分292kcalの献立】 炒めて混ぜるだけ。簡単に作れる麻婆茄子はトロトロの食感がたまりません。肉は鶏むね肉、 ナスを電子レンジで加熱することで低カロリーな麻婆茄子 が完成します。副菜にはビタミンCが豊富なゴーヤを合わせて美肌効果を狙いましょう。 ■500kcal以下の夏野菜で作る献立 5選 ・厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立 【1人分366kclの献立】 厚揚げを使う ことでヘルシーでボリュームのあるおかずが作れます。ナスはレンジで温めて、大根おろしに梅肉を合わせたさっぱりおろしを乗せて完成です。下味をつけたゴーヤやニンジンを唐揚げにし、ダイエット中に食べたくなる揚げ物への渇望を満たしましょう！ ・鶏肉とズッキーニのベジパスタの献立 【1人分399kclの献立】 パスタが食べたくなったときには、栄養価の高い旬のズッキーニを細く切りパスタに見立てたヘルシーな一品を。鶏むね肉で食べ応えをアップします。ドライバジルを入れて香り高く爽やかに仕上げましょう。 ・鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソースの献立 【1人分270kclの献立】 夏が旬のシシトウと鶏むね肉を串に刺して香ばしく焼いたら、おうち居酒屋を楽しめるダイエット献立の出来上がり。シシトウ以外にナスやピーマンなどの夏野菜を加えても良いですね。タンパク質が豊富な豆腐を添えて食べましょう！ ・豚肉とマイタケのおかずサラダユズドレッシングの献立 【1人分398kclの献立】 暑い日はスパイスの効いたおかずが食べたくなりますよね。夏が旬で栄養価が高いズッキーニと、食物繊維が豊富な長芋をカレー味でソテー。食べ応えのある副菜が完成します。メインで使うカボチャは、焼く前に電子レンジで加熱して柔らかくして、焼き時間を短縮し、油の吸収を抑えるようにしましょう。 ・アジのなめろう丼の献立 【1人分398kclの献立】 夏が旬のアジをふんだんに使った味わい深くヘルシーな丼モノです。副菜にはデトックス作用が期待できるキュウリで作ったサラダを合わせてさっぱり食べましょう。 夏が旬の野菜はビタミンがとっても豊富です。油を吸収しやすいナスはレンジを使ってヘルシーに仕上げたり、旬の 枝豆をごはんに混ぜてかさ増しや彩りに使う など、アイデア次第でダイエット中でも安心して食べられますよ。 今回ご紹介した夏野菜のダイエット献立は、ダイエット中に何を食べようか迷った時にぜひ活用してくださいね。
2024年07月19日
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ 薄着の季節が近づくと気になるのがダイエット。カロリーの低い単品料理はよくあるけれど、 いざ献立となると迷ってしまう方も多いのではないでしょうか 。そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 暑くて食欲がないときはツルッと食べやすい麺類がたべたくなりますよね。カロリーが気になる 「麺類」も食材を工夫すれば諦めなくてもOK 。栄養豊富で低カロリーの献立でストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！ ・「ダイエット麺類」のポイント ダイエット中の暑い夏は、ツルツルとした麺類が食べやすいですが、炭水化物の取り過ぎや、栄養が偏りが気になりますね。 気になる麺類、100gあたりのカロリーは ●うどん・・・95kcal ●そうめん・・・114kcal ●そば・・・113kcal ●パスタ・・・150kcal ●中華麺・・・ 炭水化物のため、糖代謝を助けるビタミンB群を一緒に取りましょう。また、血圧などが気になる方は、麺類の中でも食後の血糖値の上昇が穏やかな低GI食品であるそばを意識して摂ると良いでしょう。 また、パスタなどは、量を少なくし代わりにエノキを入れてかさ増しすると、よりヘルシーな献立になります。 ■明太子マヨうどんの献立 1人分484kcalの献立です。主食の中では低カロリーのうどんに、糖代謝を助けるビタミンB群を含む明太子を合わせてることでダイエットの効果が大に！ 副菜にはビタミン豊富なトマトと、体の余分な水分を排出するカリウムが豊富なズッキーニを合わせたサラダで栄養価をアップします。 ■ゴマ油香るマグロのとろろそば(つけそば)の献立 1人450kcalの献立。そばは食後の血糖値が上がりにくいため、ダイエット中の方にオススメの食材です。炭水化物の中でも特に太りにくいといわれているそばは、つけだれをアレンジすることで飽きずに食べられます。 ■こちらもオススメ！500kcal以下の麺類の献立：5選 ・簡単カッペリーニの献立 1人459kclの献立。トマトジュースで作る簡単カッペリーニです。付け合わせは、低カロリーの鶏むね肉を使って、スタミナ満点のガーリック炒めを手早く作りましょう。抗酸化作用が高いリコピンを豊富に含むトマトは美肌に導く食材の一つです。トマトジュースを料理に使うことでリコピンを上手に取り入れられますね。 ・肉みそ素麺の献立 1人295kcalの献立。夏の暑い時こそ、しっかり食べながらダイエットです！タケノコ入りの肉みそには、エノキを加えてかさ増ししても良いでしょう。ショウガ、梅、かつお節、細ネギで作るスープは、お湯をそそぐだけ！ このスープは二日酔いにも効果が期待できますよ。小腹が空いたときにも役立つ万能スープです。 ・ハマグリとアスパラのスパゲティーの献立 一人435kcalのダイエット献立。スパゲティーの量を少なめにして、エノキを混ぜてかさ増しをしカロリーダウンを狙います。パスタのソースはハマグリエキスで上品な味わいです。副菜のコールスローはタンパク質が豊富な卵入り。ビタミン豊富なキャベツをしっかりと噛むことで満腹感を得られます。 ・鶏肉とズッキーニのベジパスタの献立 1人399kcalの献立。ズッキーニを細く切ってパスタにしたとってもヘルシーなベジパスタ。鶏のむね肉を炒め、ズッキーニパスタを入れ、サッと炒めたら完成です。副菜には高タンパク、低脂肪のエビと栄養価の高いブロッコリーのサラダで食べ応えアップ。ダイエット中でも安心して食べられるヘルシーな献立です。 ・納豆パスタアマニオイルがけの献立 1人分482kcalの献立。日本が誇る発酵食品の納豆を使った和風パスタです。麺にはエノキを混ぜかさ増しし、カロリーダウン。アンチエイジング効果が期待できる話題のアマニオイルを加え、体の内側から美しくなりましょう！ ツルツル食べやすくおいしい麺類。エノキを加えてかさ増ししたり、つけだれをアレンジしたり、ひと工夫でダイエット中でも無理せず食べられます。ダイエット中は何を食べたら良いのか献立に悩みがちですね。今回ご紹介した麺類の献立案、ぜひ活用してくださいね。
2024年07月18日
洋梨のような形の 「ハヤトウリ」 。最近ではスーパーなどでも見かけるようになりました。種ではなく、実をそのまま土に植えて栽培する珍しい栽培方法のハヤトウリは日よけとして 家庭菜園でも注目を集めている 今話題の野菜です。 今回は、気になる野菜「ハヤトウリ」をクローズアップ！ 栄養素や名前の由来、おいしい食べ方などハヤトウリの魅力を大解剖します！ ■ハヤトウリってどんな野菜？名前の由来は？ ・ハヤトウリの名前の由来 アメリカの熱帯地方が原産のハヤトウリ。大正時代に鹿児島県に持ち込まれ、日本でも栽培がはじまりました。当時、鹿児島は「薩摩地方」と呼ばれており、薩摩地方の武士「薩摩隼人（サツマハヤト）」にちなんで「ハヤトウリ」と呼ばれるようになったそうです。面白いですね。 ・ハヤトウリの栄養について 成分のほとんどが水分ですが、中でも豊富な栄養素が 「カリウム」 です。カリウムは体の余分な水分を排出する利尿作用があり、体内の水分バランスを保ち、むくみを解消するといわれている栄養素です。 ■ハヤトウリの選び方や保存方法など ・ハヤトウリの選び方 ハヤトウリを持った時、ふわふわでなく、実がしっかりして固いものを選びましょう。皮の色は淡い緑が多いですが、中には緑色種もあります。どちらも 皮の色にムラがなく、ハリがあってみずみずしいもの を選んでください。 ・ハヤトウリの保存方法 暖かい地方出身のハヤトウリは寒さと乾燥が苦手です。新聞紙などで包んで冷暗所で保存しましょう。約1ヶ月保存できます。 ■ハヤトウリの下処理方法 ハヤトウリは半分に切ると中央に白い種がありますが、固くなく簡単に切れます。食べるときに種は取り除きましょう。また、 実にアクがあるため、皮をむき、塩でもんだり、さっと塩ゆでしたり、アクをとってから食べる ようにください。その際は手がかぶれ予防で手袋をして行ってくださいね。 ■ハヤトウリのおいしい食べ方3選 ・カリカリ白ウリの甘酢漬け レシピでは白瓜ですが、ハヤトウリでも同じように作れます。 ハヤトウリで作る場合は、甘酢と和える前に、塩もみや塩で茹でて必ず下処理をして くださいね。ハヤトウリは淡白でそれほど主張がない野菜なので漬物にしやすいですよ。 ・冬瓜と豚肉の炒め物 同じウリ科の冬瓜のレシピなので、ハヤトウリでアレンジできます。 ハヤトウリは豚肉と相性抜群 で、特に炒め物に向いています。一口大に切ったハヤトウリを10分程度水にさらしてアクを抜いてから作ってください。豚肉の旨味をハヤトウリが吸った、ごはんにベストマッチのおかずです。 ・冬瓜のソムタム風 タイ料理で人気のサラダ「ソムタム」。本来は青パパイヤで作りますが、こちらのレシピはウリ科の冬瓜でアレンジ。冬瓜を塩もみし、余分な水分を出す下処理はハヤトウリのアク抜きもかねており、レシピと同じ工程で作れます。赤唐辛子の量はお好みで調整してください。ナンプラーが効いたやみつきになる味わいは暑い日のビールと合う格別のおいしさです。 今回ご紹介したハヤトウリ。日持ちするので見つけたらストックしておくと便利です。実のまま植えれば日除けのカーテンになる、育てやすく食べやすいハヤトウリ。これからの季節に大注目です！ 今回ご紹介したレシピも合わせて、ぜひ参考にしてくださいね。
2024年07月17日
夏休みが始まりました！暑い中出かけるのも億劫な日々、おうちにある材料だけでおやつが作れたら良いですよね？そんな時に役立つ役立つおうちにある身近な 材料３つで作れる簡単おやつを20選 ご紹介します！ 小分けにラッピングすれば、手土産やバレンタインにも使えますよ。豆腐を使ったヘルシーおやつから、市販品のアレンジなどお子さんでもできる簡単なものばかり。ぜひ活用してくださいね。 ■材料３つで簡単おやつ【絶品アイデア：4選】 ・材料３つ！ホットケーキミックスで簡単スコーン サクサク食感で一口食べたら口の中でホロホロととろける絶品のスコーン。ジャムやホイップクリームを添えれば、おやつだけでなく休みの日のブランチやアフタヌーンティーにも◎。 ・材料３つ！サクサクコーヒーメレンゲ 卵白、インスタントコーヒー、砂糖だけ、材料３つで作れるサクサクのメレンゲです。少ない材料で大量にできるのでバレンタインのお返しなどに良いですね。瓶に入れて会社のおやつタイムにもオススメです。 ・豆腐トリュフ 生クリームの代わりに豆腐を使って作るとってもヘルシーでとろける口当たりが味わえるトリュフチョコレート。ダイエット中、口がさみしい時にオススメのおやつです。 ・材料３つで本格中華菓子を手作り！ココナッツ団子 本格中華のココナッツ団子が材料３つで簡単に作れちゃいます。中身はこしあんだけでなく、カスタードやチョコレートを入れてもおいしそう！ 見た目もかわいらしく、おもてなしにも喜ばれる一品です。 ■材料３つで簡単おやつ【レンジ：5選】 ・シリアルマシュマロ マシュマロのもっちり感とシリアルのさっくり感が堪能できる簡単おやつはブラックコーヒーと相性抜群！レンジで溶かしたマシュマロに刻んだチョコレートとシリアルをザクザク混ぜるだけ。あっという間に作れます。 ・簡単ナッツキャラメル 材料を全て耐熱容器に入れ、レンジでチン。お好みの大きさにおいて冷ましたら完成です。クルミ以外にアーモンドやピーナッツで作っても味の違いが楽しめます。キャラメルはお好みの味で作ってくださいね。 ・電子レンジで大量生産！チョコグラノーラ 一口サイズで食べやすいチョコレートのグラノーラがレンジで簡単に作れます。板チョコの種類を変えて何種類か作り、味の変化を楽しんでも良いですね。 ・マシュマロ&フォークでデコる生チョコスティック 手を汚さず食べられるおしゃれなスイーツはレンジだけで作れてとっても簡単。かわいらしくラッピングすればバレンタインデーのお配りチョコにピッタリです！ ・ふわふわチョコムース チョコレートと生クリームだけで作れるチョコムースです。フワフワに仕上げるコツはポイントは角が立つまで生クリームを泡立てること。ビスケットを添えてディップしながら食べるとオシャレなカフェ気分が味わえます。 ■材料３つで簡単おやつ【塩気と甘さで止まらない：2選】 ・クラッカーの塩気が◎クリスピーホワイトチョコ クラッカーが余ったら、是非つくってほしいのが、ホワイトチョコでコーティングしたこちらのおやつです。クラッカーの塩気とホワイトチョコの甘さのハーモニーで永遠に食べられちゃう。 ・甘じょっぱくてクリスピー！手作りチョコあられ しょうゆ味のおかきをチョコレートでコーティング。甘さとしょっぱさが相まってやみつきのおいしさに！おかきの種類を変えたり、チョコの味を変えたりアレンジ広がる一品です。 ■材料３つで簡単おやつ【市販品アレンジ：9選】 ・チョコカステラ コロコロした丸い形カステラにチョコレートをコーティング。固まる前にココナツファインが入ったバットにひとつずつ落とし、全体にまぶしたら完成です。ビタータイプのチョコレートを使っていますが、お好みのチョコでも作れます。 ・チョコ麩菓子 市販の麩菓子になんとチョコをコーティング。昔懐かしい駄菓子がよそいきに変身です。サクッフワッの軽い食感がやみつきに。お子さんもよろこぶ軽い食感のおやつです。 ・チョコバウムクーヘン 市販のバウムクーヘンにチョコレートをからめた、見た目もかわいいデザートです。トッピングはお好みで。プレゼントにも喜ばれる、写真映えするおやつです。 ・チョコアーモンドボール カステラボールにチョコレートをコーティングして、アーモンドダイスをまぶしました。甘いものが好きな方にはたまらないデザートです。 ・材料３つでできる！バレンタインチョコラスク バゲットにチョコレートを溶かしたミルクを染み込ませて焼き上げた絶品ラスク。チョコが残ったら、仕上げ用にデコレーションしても良いですね。 ・焼きチョコビスケット ビスケットにチョコレートをのせてトースターで焼いた簡単レシピ。トロっと溶けたチョコレートがおいしい。コーヒーに合うおやつです。 ・クッキーのチョコサンド 溶かしたチョコレートに生クリームを混ぜてビスケットにサンドした、簡単だけどおいしいスイーツです。お好みのチョコで作ってください。 ・キャラメルクッキー カリッと食感がクセになる一口サイズのクッキーは、口さみしい時にオススメです。ナッツの種類を変えてもおいしそうですね。 ・マシュマロチョコパイ ビスケットにマシュマロを乗せて電子レンジで15～20秒加熱し、もう1枚のビスケットをのせて押さえたら、刻んで溶かしたチョコレートをかけて完成です。マシュマロのもっちり食感がたまりません。 おうちにある材料３つで作れるおやつを覚えておくと便利です。今回ご紹介した簡単スイーツはバレンタインにも使えますよ。どれも簡単なのでお子さんと一緒に作っても楽しいです。ぜひ活用してくださいね。
2024年07月08日
ゴマのような香りとほろ苦さがクセになるイタリア生まれの 「ルッコラ」 。ビタミンや鉄分が豊富で抗酸化作用が高く、健康にも美容にも良い野菜の一つです。 サラダで食べることが多いルッコラですが、炒め物やオムレツ、和え物など実は大活躍なんです。そこで今回は、 「ルッコラ」の美味しい食べ方を９選ご紹介 します。今が旬のフレッシュなルッコラを食べて美容健康に役立てましょう！ ■「ルッコラ」の栄養素とは？ 別名「ロケット菜」と呼ばれる「ルッコラ」。ゴマのような香りとピリッとした辛みが特徴的な野菜です。肌を美しく保つビタミンＣ、Ｅが豊富で、 カルシウムはピーマンの30倍 と言われています。また、肌の血色に大切な鉄分も豊富に含んでいる栄養価の高い野菜です。サラダはもちろんのこと サッと火を通すと辛みや苦味が抑えられて食べやすく なります。 ■一番人気！【ルッコラのサラダ】 ルッコラのレシピの中で一番人気がこちらのサラダです。レタスを入れることで食べやすくなります。イタリア生まれのルッコラはチーズと相性抜群。最後に粉チーズをかけて旨みをアップしてくださいね。 ■サラダ以外のルッコラレシピ８選 ・ルッコラのオムレツ ルッコラのほろ苦さが卵と見事にマッチしたオムレツです。ほろ苦さがなく食べやすく。トーストに乗せ食べても美味しいですよ。栄養価が高く、彩りも美しいおしゃれな一品です。 ・とにかく簡単！ルッコラの炒め物 火を通したルッコラは苦味がなくなり食べやすい！ サッと炒めるだけで作れる炒め物は、エビのピンクとルッコラのグリーンが美しい。ルッコラの新しい食べ方です。 ・生ハムとルッコラの巻き寿司 ルッコラと生ハムで作る洋風のおしゃれな巻き寿司。味付けは粒マスタードのみ。ルッコラのほろ苦さと生ハムの塩気が酢飯に合います。おもてなしにオススメの一品です。 ・ルッコラのおかか和え サッと茹でたルッコラをカツオブシ、しょうゆ、ゴマ油で和えた一品は、副菜やお弁当に向いています。鉄分やカルシウムな豊富なルッコラがたくさん食べられるレシピです。 ・ボンゴレビアンコ アサリの旨味がたまらないボンゴレビアンコにルッコラをプラス。ほろ苦さが良いアクセントに。いつものボンゴレにルッコラを入れて香りと栄養価をアップしましょう。 ・ヘルシー生春巻き エビと豚肉、リンゴが入ったサラダ感覚の生春巻きに、ルッコラとミントなどアクセントになる香りをプラスしました。爽やかな味わいで見た目もおしゃれなのでおもてなしにオススメしたい一品です。 ・ルッコラとアンチョビの炒めご飯 ルッコラとアンチョビ、材料２つで作れる洋風の焼き飯です。アンチョビの塩気とルッコラの苦味で味付けなしで作れます。薄焼き卵を乗せてオムレツ風に食べても良いですね。シンプルですが味わい深い一品です。 ・ゴボウとルッコラのトマトソース キンピラや煮物で食べることが多いゴボウを、ルッコラとトマトでおしゃれにアレンジ。ゴボウの食物繊維をはじめ、ルッコラの鉄分やトマトのビタミンなど栄養価が高く、体の内側からキレイになれるレシピです。 美肌に導くイタリア生まれのルッコラ。香りが落ちないよう、保存袋に入れて野菜室で保管してくださいね。今回ご紹介したレシピは、ルッコラの新しい魅力を味わえるものばかり。ぜひトライしてくださいね。
2024年07月05日
ビタミンやカロテンが豊富なズッキーニ 。日持ちするため冷蔵庫にストックしておくと便利な野菜ですね。ズッキーニはクセがなく、低カロリー。和洋中、さまざまな料理に対応できる人気の野菜。 美しい肌づくりにもたっぷり摂りたい ですね。 今回は ズッキーニの中でも人気が高いレシピをランキング形式でご紹介します！ ■１位【炒めてホクホク！ズッキーニのシンプルソテー】 数あるズッキーニのレシピの中で見事１位に輝いたのが、シンプルに油でソテーしたこちらのレシピ。ズッキーニのホクホクした食感が味わえます。ズッキーニの色は黄色も緑も味に変わりはないのでお好みで。 ■２位【簡単シンプル！ズッキーニとナスのガーリックソテー】 油と相性が良いズッキーニとナスをガーリックでソテーしたレシピが第２位。ニンニクは弱火で熱し、しっかり香りをオイルに移してから食材をソテーしていきましょう。ワインに合うおつまみにもなる一品。 ■３位【味がしみてる！ズッキーニの焼きびたし】 炒めたズッキーニを、しょうゆ、みりんなどで作った調味液に漬けたズッキーニの「焼きびたし」が第３位！ そうめんのつけだれにしてもおいしく食べられます。たくさん作って冷蔵庫に常備しておいても良いですね。 ■ズッキーニ人気レシピ4位〜10位 ・止まらない美味しさ！ズッキーニと卵のソテー ズッキーニと卵をソテーした栄養価の高い一品です。トーストに乗せてケチャップをかけたり、サンドイッチにしたりアレンジも楽しめます。 ・ピリ辛コク旨！豚肉とズッキーニの中華炒め ズッキーニと豚肉を中華風に炒めた食べ応えのあるおかずが第５位。豚肉の油を吸ってトロッとした食感のズッキーニが美味。オイスターソースのコッテリ濃厚味がたまらない。 ・ズッキーニとニンジンのきんぴら 白いごはんによく合う甘辛味のきんぴらが第６位。ズッキーニがやわらかくて食べやすい。副菜だけでなくお弁当のおかずにもオススメです。 ・ハーブガーリックチキン ズッキーニと鶏もも肉で作るヘルシーな一品はハーブバターが効いて絶品。バゲットを添えておしゃれに盛り付けてください。おもてなしにも喜ばれるおしゃれな一品です。 ・ズッキーニのみそチーズ焼き ズッキーニをソテーして耐熱皿に入れ、甘いみそとチーズをかけてこんがり焼き上げた一品は、甘辛味のチーズがホクホクのズッキーニに絡んで美味。パパッと作れておつまみになる一品です。 ・鮭とズッキーニのみそマヨ和え 火を通したズッキーニと鮭を、みそとマヨネーズで和えました。栄養価が高く食べ応えがあり、白いごはんにピッタリ合います。 ・ズッキーニのナムル 生でも食べられるズッキーニ。薄くスライスし塩をして、余分な水分を絞ったらゴマ油とニンニクと和えて完成です。香り豊かなナムルは焼き肉の箸休めに。 ■ズッキーニ人気レシピ11位〜20位 ・あっさり！ズッキーニとプチトマトのコンソメスープ ズッキーニを丸々一本使い、トマトや玉ネギなどの野菜で作ったコンソメスープが第11位。たくさん作って朝ごはんやパスタのお供にいかがですか？野菜不足解消、優しい味わいのスープです。 ・ズッキーニのタラコ和え 緑とピンクのコントラストが美しい、ズッキーニとタラコを和えた副菜は、冷えた日本酒のおつまみとしても活躍します。5分で作れるスピード副菜、ぜひお試しを。 ・ズッキーニの揚げ浸し カラッと揚げたズッキーニを出汁醤油で浸し、冷蔵庫で冷やしたサッパリメニュー。ズッキーニに片栗粉をまぶして揚げるのがおいしさのポイントです。 ・本格ラタトゥイユ 彩り野菜いっぱい 夏野菜のズッキーニで作る絶品の本格的なラタトゥイユ。バゲットに乗せたり、パスタに絡めたり、使い勝手のいいおかずです。日持ちするのでたくさん作ってストックしておくといざという時に役立ちます。 ・ズッキーニボード ズッキーニの形を活かした迫力のある一品が第16位。ベーコンのうま味がズッキーニに染み込んで絶品。アルミホイルで作れて、ビールに合うためアウトドアでも大活躍のレシピです。 ・ズッキーニとベーコンのスパゲティー ズッキーニはおかず系だけでなく、メインになるパスタとの相性も抜群です。ベーコンとプチトマトを合わせてパスタに絡めた一品は、酸味と旨味が相まって最高の一皿に。 ・ズッキーニのラペ 生のズッキーニをリボン状にして、ピーナッツのコクとレモンの爽やかな味付けで楽しむ一皿。作りたてでも、作り置きでもおいしく味わえます。パスタなどの副菜にオススメ。 ・夏野菜を味わう！ズッキーニとベーコンの炒め物 ベーコンとズッキーニ、プチトマトを塩コショウで味付けしたシンプルな炒め物。ベーコンのうまみが野菜に広がり美味。 ・豚肉のズッキーニ巻き 身が厚く形が崩れづらいズッキーニ。ソテーや煮物だけでなく、肉が少ない時のかさ増しにも。薄切りの豚肉でスッキーを巻いた一品は、肉の旨味をズッキーニが吸ってとってもジューシー。 ・鶏とズッキーニのビール煮 第20位は、夏野菜をたっぷり摂れるシチューのような鶏とズッキーニのビール煮。ビールは前日の残りでもOKです。食材をビールで煮込むことで旨味がアップします。 １位から20位まで人気ランキング形式でご紹介したズッキーニのレシピ。単品で作れるものから、肉や卵と合わせた食べ応えのあるおかずまで、覚えておくと使えるものばかりです。これから旬を迎えるズッキーニ。日持ちするため冷蔵庫に常備しておくと便利ですよ。
2024年06月29日
薄着の季節が近づくと、気になるのがダイエット。ダイエット中の食事は味は二の次と諦めていませんか？低カロリー高タンパクの食材を組み合わせれば十分満足できる献立ができるんです。 今回は、 ダイエット中でも美味しくそして15分以内ですべて完結（すべて500kcal以下）する献立 をご紹介します。 ダイエットの基本は食事です。せっかく食べるならおいしくて、栄養豊富で低カロリーの献立にして日々を乗り切りましょう！ ・15分以内で作れるヘルシー献立のポイント (1)火の通りが早い食材を選ぶ (2)レンジを使う (3)梅干しやかつおぶし、とろろ昆布などを調味料代わりに使う (4)トマトジュースなどの市販品を活用する 電子レンジはダイエット献立の大きな味方 。火を使わず作る調理法や食材に注目すると、油も要らずおのずと時短になりヘルシーな献立に。 ■肉みそ素麺の献立 1人 295kcal・調理時間13分 で完成の献立です。 ひき肉にみじん切りにしたタケノコの水煮を加え食べ応えアップ。鶏ひき肉を使うとさらにヘルシーに。エノキなどキノコを加えかさ増しするのも◎ お湯をそそぐだけの簡単スープは覚えておくと便利です。梅干しで疲労回復効果もアップ。真夏は氷を入れて冷やすといいですよ。 ■簡単カッペリーニの献立 1人 459kcl・調理時間15分 の献立です。 難しいこと抜き、トマトジュースで作る簡単なカッペリーニ。キュウリや玉ネギ、セロリなど、栄養があり食感が楽しめる野菜を取り入れ、シャキシャキと噛んで満足感と食べ応えをアップします。付け合わせは、低カロリーの鶏むね肉を使ったスタミナ満点のガーリック炒めを手早く作ります。 ■こちらもオススメ！15分以内で完成のダイエット献立：4選 ・アジのなめろう丼の献立 1人 457kcl・調理時間15分 の献立です。 EPAやDHAが豊富なアジは、まさにダイエット向きの食材。アジをたたいて作るなめろう丼の付け合わせには、カリウム豊富なキュウリと、血液サラサラの玉ネギで作るさっぱりしたサラダを合わせます。丼というとダイエット中は躊躇しがちですが、低カロリーなので安心して食べられますよ。 ・タラの中華蒸しの献立 1人 457kcl・調理時間15分 の献立です。 タラの切り身で作る中華蒸しはオイスターソースでコク旨な仕上がりです。蒸している間に副菜のブロッコリーと厚揚げのナムルを作りましょう。厚揚げはタンパク質が豊富で食べ応えもあるためダイエット中に活躍する安定の食材。肉の代わりに厚揚げに置き換えたりと万能に使える食材です。 ・鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの献立 1人 230kcal・調理時間15分 の献立です。 夏に大活躍！ 電子レンジだけで作るダイエットメニュー。最後に加えた粒マスタードがピリッとした刺激をプラスし、味のポイントになります。副菜の冷奴にはトマトをのせて食べ応えと栄養をアップしましょう。アクセントにミョウガや大葉をのせても良いですね。 ・ブリと大根のサッパリ煮の献立 1人 494kcal・調理時間15分 の献立です。 ブリをしゃぶしゃぶにすることで余分な脂をカットします。大根はピーラーでヒラヒラのリボンのように仕上げて、麺のように食べても良し、ブリに巻いたりとアレンジが楽しめます。浅めの鍋で作ってそのまま食卓で取り分けて熱々を食べても。副菜は鉄分とカルシウムが豊富な小松菜の煮物をプラス。 ダイエット中の献立作りは頭を悩ませがちですが、使う食材や調理法を少し変えるだけで、満足感のある献立に仕上がります。ダイエットの基本は食事です。ダイエット中でもしっかり満足のいく食事でストレスフリーに過ごしていきましょう。
2024年06月29日
暑い日が続くと街の中華料理屋さんの「冷やし中華はじめました」が目に留まります。 酸味が効いた冷やし中華は初夏の訪れを感じる一品。その他にも韓国の冷麺やベトナムなどのエスニック麺など食欲をそそる麺の季節到来ですね。 家にいる時アジアの麺が無性に食べたくなる時がありませんか？そんな時のためにおうちで楽しめる屋台の味、アジアの麺レシピをご紹介しましょう！ ■「さっぱりツルツル！韓国冷麺」の作り方 焼き肉の〆でお馴染みの冷麺はお酢たっぷりで疲労回復効果アリ。韓国の方々の美肌の秘訣、発酵食品のキムチに加えて、野菜や作り置きのサラダチキンがあったらたっぷり入れて内側から美肌を目指しましょう！ ■黒ジャージャー麺 ちょっぴり持て余し気味の「甜面醤」。ジャージャー麺に使うとコク旨で濃厚な本場の味が再現できます。この肉みそは活用範囲が広く、春巻きの皮に千切りキュウリと白髪ネギと一緒に巻くと北京ダック風のおつまみになります。 ■ミーゴレン 「ミー＝麺」「ゴレン＝炒める」という意味のインドネシア焼きそば。いつもの麺がオイスターソースとナンプラーで一気にアジアン気分に。豚やエビ、ニラや玉ねぎなど具沢山にするとより一層美味しくなります。 ■おうちでベトナム料理フォー・ガー ジワジワ身近になっているベトナム料理。ベトナム料理は野菜がたっぷり摂れるものが多くてうれしいですね。鶏のだし汁の滋味あふれる味わいが体に染み入ります。麺がない時はライスペーパーを細く切って代用できます。パクチーや薄切りにした赤玉ネギをたっぷり乗せて本場の屋台気分を味わいましょう！ ■一年中楽しめる！そうめんのパッタイ風 タイ料理の屋台料理パッタイ。現地ではお米の麺で作りますがそうめんで代用可能。くっつきやすいので気持ち油多めで作りましょう。 ■和えるだけ簡単！韓国風ビビンそうめん コチュジャン：酢：しょうゆ：ゴマ油（2：1：1：1）の黄金比のダレで作る簡単ビビン麺。タレが少し余ったら厚揚げや蒸し鶏に絡めても◎。用途の幅が広いこの黄金比は覚えておくと便利です。 ■エスニック冷やし中華 ナンプラーとライムが効いたエスニック気分満点の冷やし中華。米麺、そうめん、うどんでも楽しめます。テレワークのランチタイムは気分転換も重要です。いつもと違った麺類で気分を高めましょう。 おうちにいながら世界の屋台気分が味わえるアジア麺。ナンプラーや甜麺醤など冷蔵庫で眠りがちな調味料を活躍させる絶好のチャンス。「今日はどこの国の屋台にしようかな？」と心ウキウキ、お楽しみください♪
2024年06月28日
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 毎日の献立で定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ 薄着の季節が近づくと気になるのがダイエット。低カロリーの単品料理はよくあるけれど、 いざ献立となると迷ってしまう方も多いのではないでしょうか 。そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 ダイエット中は敬遠しがちなパンですが 組み合わせる食材を選ぶとダイエット中でもパンの献立ができるんです 。今回は、ヘルシーなサンドイッチとパンの献立を7選ご紹介します！ ・ダイエット中の「パンの献立」ポイント ふかふかのパンに、マヨネーズやチーズ。ダイエット中はNGなイメージですが、具材を選べばヘルシーに仕上がります。サンドイッチの場合、 パンを薄切りにし、具を多くするのがポイント です。温かいスープやサラダで野菜をプラスするとバランスも整います。また、煮込みやサラダなどの献立で、バゲットなどのパンを添える場合、具を乗せたりすることで食べ応えがアップします。 【パン100gのカロリー】 ・食パン…248kcal ・フランスパン…289kcal ・ベーグル…276kcal ・イングリッシュマフィン…224kcal 食パン6枚切り（60g）は150kcal程度 になり、 フランスパン１切れ（25g）は72kcal程度 になります。ヘルシーな食材で作った煮込みなどにパンを添え、浸しながら食べると満足感が得られます。 ■ハムとカッテージチーズのハーブサンドイッチの献立 【1人465kcalのダイエット献立】チーズのなかでもカッテージチーズは高たんぱく低カロリーな優秀食材。ベーコンよりもハムは低脂肪でダイエット向きです。タイムやバジル、オレガノなどハーブを効かせたカッテージチーズは華やかで洗礼された味わいです。具だくさんの千切り野菜のスープで胃腸を整えましょう。 ■チキンのスパイシーサンドイッチの献立 【1人450kcalのダイエット献立】低脂肪のささ身をチリパウダーでパンチの効いた味にし、たっぷりのキャベツでボリュームを出しました。パンはトーストして噛みごたえをプラスしました。栄養たっぷりのキャロットラペを副菜に。おしゃれで満足感も得られる献立です。 ■500kcal以下のパンの献立：5選 ・鶏肉のプチトマト煮込みの献立 【1人478kcalの献立】プチトマトを使って簡単に彩りよく仕上げた鶏もも肉のソテーで作るダイエット献立です。バゲットに乗せたり、残った汁を浸して食べてください。 ・甘酒ヨーグルトとバナナトーストの献立 【１人498kcalのダイエット献立】 甘酒に含まれる麹菌とヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸の働きを整えるダイエットには欠かせない発酵食品同士の組み合わせ。この二つの菌を合わせて摂ることによって、悪玉菌の繁殖を防ぎ腸内環境を整えるため、ダイエット効果が期待できます。 ・カキとキノコのホイル焼きの献立 【1人336kcalのダイエット献立】『解毒の器官』である肝臓の働きを良くするカキに、食物繊維たっぷりのキノコを組み合わせてたヘルシーな一品は、ホイル焼きにすることでカキとキノコの旨みを閉じ込めます。チアシード∔バナナの組み合わせはおやつ代わりになり腸も整うヘルシーな組み合わせです。 ・豚肉とゴボウのバルサミコ煮の献立 【1人分415kcalのダイエット献立】脂肪分の少ないヒレ肉は栄養価が高いわりに脂肪分が少ないためダイエットに最適な食材です。小麦粉をまぶすことで味が馴染み、少量の塩分でもしっかりした味付けになります。味付けはアンチョビの塩分のみです。酸味と甘味があるバルサミコの煮汁をバゲットに浸して食べてくださいね。 ・豚肉とマイタケのおかずサラダの献立 【1人398kcalのダイエット献立】マイタケ、ルッコラなど旬の食材に、ユズが香るドレッシングで満足感たっぷり。豚肉はしゃぶしゃぶにし、カロリーダウン。ボリュームがあってオカズになるサラダは覚えておくと役立ちます。食感が楽しいカレーソテーと相性ぴったりのダイエット献立です。 ダイエット中でも大好きなパンを諦めることなく楽しく健康的にダイエット生活を過ごしましょう！
2024年06月26日
「ズッキーニ」は、カボチャの仲間で 栄養価が高く保存が効く 今が旬の夏野菜。フライやチーズ焼き、パスタなど、洋食の印象が強いですが、ナムルや煮びたしなど様々な料理＆味付けに合う 万能野菜 なんです！ そこで、この記事では ズッキーニを使った人気レシピを調理法別に40選 ご紹介します。 ・ズッキーニの栄養と調理法 お肌をみずみずしく保ち、風邪予防にも効果的なビタミンCやカロテンを豊富に含んでいます。 100gあたり14kcal と低カロリーなのも嬉しいですね。 ズッキーニは 生食可能 です。スライサーで細長く切ってパスタ代わりにするとダイエットや糖質制限中の方も安心して食べられます。細長い形を生かして半分にスライスしたり、煮込みでトロトロの食感が味わいます。 ■素早くできるソテーなど【炒める・焼くレシピ14選】 ズッキーニをシンプルにソテーした殿堂入りの人気レシピ。ズッキーニのホクホク食感を味わってください。 ・ズッキーニのみそチーズ焼き 焼いたズッキーニに甘いみそをかけて、トースターでこんがりと焼き上げました。ピザ用のとろけたチーズと甘いみそが見事にマッチ。副菜やおつまみに◎ ・鶏とズッキーニのガーリックソテー 鶏肉から出る旨味をズッキーニがキャッチした一品は食べ応え満点で栄養価も高いおかずになります。 ・ズッキーニのキムチ炒め ズッキーニとキムチの新しい組み合わせ。ゴマ油で炒めて香ばしく仕上げてください。 ・ズッキーニボード ズッキーニの形を生かした一品は、ベーコンとチーズを乗せて焼くだけ。パスタの副菜やおもてなしに◎。 ・ズッキーニとニンジンのきんぴら ズッキーニは火が通りやすいので、ニンジンにしっかり火を通してからズッキーニを加えましょう。栄養価の高い副菜なのでたくさん作っておくと便利です。 ・オーブントースターで簡単ズッキーニのアンチョビチーズ焼き ズッキーニにアンチョビ、チーズをのせてトースターで焼くだけで完成の時短レシピ。保存が効くアンチョビはストックしておくと便利です。 ・ズッキーニの豚肉巻き アスパラベーコンのようにズッキーニを豚肉で巻いた一品はビールに合います！これからの季節に最高ですよ。 ・ズッキーニの肉詰め焼き ピーマンの肉詰めのようにズッキーニをくりぬいてひき肉を詰め込みます。肉汁をズッキーニが吸い込んで食べ応え満点です。ごはんにも合います。 ・ズッキーニのカレー炒め 熱したフライパンにオリーブ油をひき、ズッキーニと玉ネギを炒めます。仕上げにカレー粉を入れたら完成です。手早くできるので後一品欲しい日にオススメです。 ・ズッキーニとナスのガーリックソテー ニンニクの香りが食欲をそそるズッキーニとナスのシンプル炒め。味付けは塩のみ。ズッキーニもナスも油と相性が良いのでじっくり炒めてくださいね。 ・豚肉とズッキーニの中華炒め 火を通してトロッとしたズッキーニがたまらない中華炒めは、ピリ辛でコク旨なのでごはんが進みます。 ・ズッキーニとナスのアンチョビ炒め 仕上げにしょうゆを回しかけ、香ばしさを加えるのがポイントです。アンチョビは焦がさないように炒めましょう。 ・味付けは塩だけ！鶏とズッキーニのガーリックソテー 味付けは塩のみ！鶏の旨味を吸い込んだホクホクのズッキーニはクセになりますよ。 ■ナムルやサラダ【生で食べるレシピ 10選】 ・ズッキーニのナムル 生で食べられるズッキーニ。ニンニクとゴマ油を合わせて香り豊かなナムルに仕上げました。塩をからめてから10分置き、水分が出たらしっかり絞りましょう。 ・ズッキーニのタラコ和え 5分で出来る彩り豊かな副菜。タラコの塩気で味付けいらず。ズッキーニは電子レンジで加熱するとパサつきやすいので、水に通してから加熱しましょう。 ・クルクルズッキーニのサラダ 薄くスライスしたズッキーニを電子レンジで温めたソーセージに巻いてピンチョスのように仕上げました。ソーセージ以外にちくわやカニカマを巻いても良いですね。 ・ズッキーニの酢の物 洋食の印象が強いズッキーニですが和風テイストも合うんです。塩もみして余分な水分を出したズッキーニを甘酢に和えるだけ。栄養価が高いズッキーニ。焼き魚や煮魚などの副菜にオススメです。 ・ズッキーニの生ハム巻き 細切りにしたズッキーニを生ハムで巻いたワインに合う一品です。生ハムの塩気で味付けいらず。仕上げにエクストラバージンオリーブオイルを回しかけましょう。 ・ひらひらズッキーニのサラダ スライサーで薄切りにしたズッキーニの形を生かしたサラダです。ドレッシングが絡みやすいのでお好みの味付けを楽しんでくださいね。 ・ズッキーニとスモークサーモンのピンチョス 薄くスライスしたズッキーニをスモークサーモンと一緒にくるっと巻いてピンチョスに。おもてなしにオススメです。 ・ズッキーニとベーコンのサラダ くせがないズッキーニは野菜が苦手なお子さんでも食べられます。お好みのドレッシングで食べてください。シンプルですがベーコンの塩気がいい塩梅。食べやすいサラダです。 ・ズッキーニのラペ 作りたてでも、少し置いて常備菜にしても楽しめる一品は、ピーナッツのコクとレモンの爽やかさでさっぱりと食べられます。 ・ズッキーニとカニカマのゴマ和え ポン酢で和えた和風なズッキーニ。カニカマの甘みがポン酢の酸味とよく合います。 ■旨味ジュワ〜【煮る・揚げるレシピ8選】 ・ズッキーニとツナのトマト煮 オレガノが効いたズッキーニのトマト煮です。ツナ缶で作るので15分で完成のスピードレシピ。パスタに乗せても良いですね。 ・定番の魚料理 白身魚の蒸し煮 ズッキーニを角切りにして使うと、おもてなしに映える一品が完成します。それぞれの素材の甘みがいい塩梅でソースになります。 ・鶏とズッキーニのビール煮 旬の野菜をたっぷり入れて鶏肉とビールで煮込みました。ビールは前日の残りでもOKです。ふたを外して火を強め、お好みのトロミがついたら塩で味を整えましょう。 ・本格ラタトゥイユ 夏野菜が野菜売り場に並んだら早速作りたいのが本格的なラタトゥイユ。パンに乗せたりパスタに絡めたり、とろけるチーズと一緒にオーブンへ入れるとグラタンになりますよ。作り置きもできるのでたくさん作っておくと便利です。 ・フライドズッキーニ カラッと揚がったズッキーニはホクホクでジューシー！シンプルに塩とレモンで召し上がれ。 ・ズッキーニの揚げ浸し カラッと揚げたズッキーニをだししょうゆで浸した揚げ浸し。揚げたらすぐ漬け汁に漬け込みましょう。冷蔵庫で冷やして食べるサッパリメニューです。 ・ジューシーズッキーニのチーズフリッター 粉チーズの衣でズッキーニを揚げました。ズッキーニは切ってすぐに衣をつけると作業がしやすいです。チーズの塩気がズッキーニの甘みを引き出します。 ・ズッキーニの焼きびたし フライパンに少し多めのオリーブ油を熱し、ズッキーニを焼き目がつくように炒めます。和風の出し汁とオリーブオイルの相性は抜群です。さっぱり食べられる一品です。 ■パスタやおにぎりにも【主食レシピ 8選】 ・ズッキーニのパスタ よく焼いたズッキーニで作るシンプルパスタ。ズッキーニが煮崩れてもOKです！とろとろ食感を味わってくださいね。 ・生ハムとズッキーニのスティックおにぎり おにぎりの概念をくつがえしたスティックタイプのおにぎりです。ごはんにクリームチーズを混ぜ込んだ洋風レシピはおもてなしにも喜ばれます。 ・夏野菜のスピードカレー ひき肉とズッキーニなどの夏野菜がたっぷり入った栄養価の高いキーマカレー。火の通りが早い野菜ばかりなので手早く15分で作れます。忙しい日のお助けメニューです。 ・夏野菜の薄焼きパン フライパン用の粉で作る薄焼きパン。サクッと食感と美しい見た目がお店のパンのようですね。時間がない時は市販のフランスパンの薄切りやナンにズッキーニを乗せて焼いても良いでしょう。 ・鶏肉のケチャップ煮ライス ゴロゴロ野菜と鶏肉をたっぷりのケチャップで煮込んだおしゃれなカフェ風レシピ。最後に卵でとじるのがポイントです。オムライスの進化版のような一品です。 ・ダイエットに！ズッキーニのパスタ冷製ツナトマトソース ダイエット中や糖質制限中の方におすすめしたいのが、ズッキーニをスライサーで麺のように細くカットした冷製パスタ風のレシピです。野菜がたっぷりとれ低カロリー！満足感が得られます。 ・たっぷり夏野菜の冷製パスタ トマトの水煮缶で夏野菜を煮込んだソースで食べる冷製パスタ。麺は細いカッペリーニを使いますが、前に紹介したズッキーニをスライサーで細くカットしたヘルシーなベジタブル麺でも美味しく食べられます。夏野菜のソースは保存が効くのでたくさん作っておくと便利です。 ・夏野菜の炊き込みピラフ トウモロコシやトマト、ズッキーニを入れた夏野菜たっぷりの炊き込みピラフ。ごはんが炊けたらバターを入れて10分程蒸らして混ぜ込むとコクが出ます。オムレツを乗せてオムライス風にしても良いですね。 ズッキーニは保存袋に入れて冷蔵庫で４、５日保存できます。ズッキーニだけで作れるレシピやチーズと合わせてお子さんが喜ぶレシピが盛りだくさん。栄養価が高い野菜なので旬を迎えるこれからの季節、様々な調理法でたくさん食べてくださいね。 ▼その他の「ズッキーニ」レシピ
2024年06月21日
シャキシャキ食感で食べやすい 「水菜」 は、パパッと使えてあると便利な野菜ですね。寒いシーズンが旬ですが、一年中市場に出回るようになり、さらに身近な野菜になりました。 水菜は、肌を美しく保つカロテンやビタミンCがとっても豊富。 日焼けが気になるシーズンに食べておきたい野菜のひとつ です。 そこで今回は、水菜の栄養を余すことなく食べられる 「水菜サラダ」のレシピを12選ご紹介 します。 和風だけでなく、洋風や中華風、そしてポテサラに加えたアレンジなど盛りだくさん。どれも手軽に作れるものばかりなので、あと一品欲しい時に活用してください。 ■水菜の【和風サラダ 3選】 ・【チリメンジャコ】シャキシャキ水菜サラダ フライパンでカリカリに炒ったチリメンジャコと、香ばしく焼いた油揚げを合わせた食感の楽しいサラダです。食材の食感を活かすため、甘酢としょうゆで作ったドレッシングは食べる直前にかけましょう。 ・【焼き豚】焼き豚と水菜のサラダ 市販の焼き豚と水菜を合わせたシンプルなサラダに、ポン酢しょうゆとサラダ油で作った簡単なドレッシングを合わせたサラダには、マヨネーズをかけてコクをプラス。パパッと10分で作れる失敗しないサラダです。 ・【豆腐とカニカマ】水菜と豆腐のユズコショウサラダ 冷蔵庫で眠りがちなユズコショウは、調味料代わりにドレッシングに加えると味がグッと締まります。豆腐やカニカマなど具沢山でボリュームがあるサラダです。 ■水菜の【洋風サラダ 4選】 ・【菊芋】簡単！菊芋と水菜のユズ風味ラペサラダ 話題のスーパーフード、菊芋と水菜をフランス家庭料理のラペ風に仕上げたおしゃれな一品です。隠し味に効かせたユズが爽やかです。甘めのドレッシングで食べやすく、お弁当にもオススメです。 ・【ツナ】水菜とツナのサラダ 味付けは塩とレモン汁のシンプルなサラダは、食材の旨味がダイレクトに感じられる仕上がりです。さっぱりしているのでステーキなど、肉料理の付け合わせにオススメです。 ・【水菜だけ】水菜の塩もみサラダ 塩をふってしんなりさせた水菜をエキストラバージンオリーブオイルとバルサミコ酢で和えただけのシンプルなサラダです。作りたてはシャキシャキ食感ですが時間が経つとしんなりします。食感の変化を楽しみながら食べられるサラダです。 ・【リンゴとハム】水菜とリンゴのサラダ シャキシャキと水菜と甘いリンゴを合わせたサラダは、ハムの塩気とクルミ香ばしさが相まって、食材それぞれのおいしさを引き出します。白ワインに合うためおもてなしにも喜ばれるおしゃれな一品です。 ■水菜の【中華・エスニックサラダ 3選】 ・食欲そそるチョレギサラダ 水菜で簡単に作れる サラダの中でも人気が高いのが、ゴマ油香るチョレギサラダです。水菜を刻んで韓国のりをちぎって乗せて完成です。水菜のシャキシャキとした食感を存分に楽しんでください！ ・【豆腐とザーサイ】水菜のホットサラダ 熱したゴマ油をジュッと回しかけるアイデアは、水菜のサラダだけでなく他の料理にも使える便利な技。熱したゴマ油の香ばしさが食欲をそそる、シンプルで飽きのこない調理法です。 ・【ダイコン】大量消費にも！水菜のサラダ シンプルが美味しい 水菜と大根だけで作るシンプルなサラダは、シャキシャキポリポリ食感が楽しい！ しょうゆやゴマ油で作る中華風ドレッシングにはすりゴマを入れて香ばしさをプラスしましょう。 ■水菜の【アレンジサラダ 2選】 ・【豚肉】カリカリ豚と水菜のサラダ 薄切りの豚肉に片栗粉をまぶして揚げ、カリッカリの食感に仕上げました。豚肉に下味をつけているため、ドレッシングなしでもおいしく食べられます。 ・【ジャガイモ】水菜のポテトサラダ 市販のポテトサラダに水菜を加えてシャキシャキした食感をプラスしました。ポテトサラダが少し残った時のかさ増しアイデアにもなりますね。 栄養価が高い水菜はサラダだけでなく、おひたしやスープなどにも活用できます。ビタミン豊富な水菜を食べて体の内側から美しくなりましょう！
2024年06月19日
洋食屋さんで目にする 「カツレツ」 。トンカツをイメージして注文すると、そのお肉の薄さに驚いた経験のある方もいるのではないでしょうか。名前は似ていますが、実は 「カツレツ」と「トンカツ」は違いがあるのです 。 そこで今回は 「カツレツ」の特徴や由来、そしてトンカツとの違いなどカツレツについて徹底解剖！ そしてレストランのような本格的なカツレツレシピ5選ご紹介 します。おいしいカツレツの作り方をマスターして洋食屋さんの味をおうちで再現しましょう！ ■「カツレツ」の歴史や由来など ・「カツレツ」ってどんな料理？ カツレツは、フランス語で、牛肉や羊肉などの骨つき肉を意味するコートレット (côtelette)の英語訳であるカットレット（cutlet）が由来と言われています。また、食材にパン粉をつけてバターなどで揚げ焼きにした調理法もカツレツと言います。 カツレツは牛肉だけでなく、豚や鶏などの肉類や魚や野菜など、食材に特に決まりはなく、味付けもトマトソースをかけたり、食べ方のアレンジもできます。 ・「トンカツ」との違いは？ 実は 「カツレツ」を元に、日本風にアレンジした料理が「トンカツ」 なんです。カツレツは、少しの油で薄い肉を揚げますが、トンカツはたっぷりの油で厚い肉を揚げる料理です。元々、「ポークカツレツ」と呼ばれていたそうですが、豚の音読み「トン」を文字ってトンカツになったそう。 ■絶品カツレツ【基本の牛肉レシピ】 牛もも肉を薄くなるまで叩いてのばし、粉チーズ入りの卵液につけて揚げ焼きにしたミラノ風のカツレツです。レモンをキュッと絞って食べると牛肉の旨味とチーズ入りの衣の食感と塩気が重なり合いワインが進みます。コツさえ覚えればおうちで本格的なミラノ風カツレツが食べられますよ。 ■絶品カツレツ【牛肉以外のアレンジ：4選】 ・基本のトマトソース 加熱時間がポイント ミラノ風カツレツ トンカツ用の豚肉をラップに挟んで、しっかり叩いて厚みを薄くします。パルメザンチーズを加えた卵液は、チーズがダマにならないよう混ぜておきましょう。できるだけ均一にのばすと上手に揚がります。酸味の効いたトマトソースと合わせて食べてください。ワインによく合うごちそうレシピです。 ・チキンカツレツ 鶏もも肉は均一になるように包丁で削ぎ切りにします。豚や牛同様に、ラップで挟んで叩いても良いでしょう。鶏もも肉だけでなく、ササミやむね肉でも作れます。肉を薄くするため、少ない量でも満足感が得られます。チキンカツレツはビールのお供にオススメですよ。 ・ナスのカツレツ 大きて丸い形がかわいい水ナスを輪切りにし、カツレツに仕上げました。ナスのジューシーさとパン粉のサクサクがたまりません。パン粉に乾燥オレガノを加えて香りよく仕上げましょう。水ナス以外に米ナスでも作れます。 ・鮭のカツレツ パン粉にドライパセリと粉チーズを加えて作る鮭のカツレツです。カツレツは油の量が少なくすむためフライパンでパパッと作れるのが良いですね。衣はドライパセリだけでなく、ドライバジルやオレガノでアレンジできます。 今回ご紹介した「カツレツ」。食べ応えがあってご飯も進むし、お酒にも合いますね。何を作ろうか悩んだ時、こちらのカツレツレシピを活用してくださいね。
2024年06月19日
お蕎麦、そうめん、中華麺やパスタにうどん。夏はツルツルっとのど越しのよい麺類の出番が増えますね。 美味しいつけだれや、美しい盛り付けの冷やし中華など、様々な楽しみ方がありますが、今年は 色々乗せて豪快に混ぜる「混ぜ麺」 はいかがですか？ 今回は、 豪快に混ぜて食べたい、夏の簡単和え麺レシピ をご紹介いたします。 ◆ミョウガとキュウリのサラダ風和えそうめん ゴマ油とコチュジャンが効いた「ミョウガとキュウリのサラダ風和えそうめん」。食欲がなくてもサラッといただくことができちゃう暑い季節に最高の一皿です。ミョウガは薬味としてだけではなく、血流の流れをよくしてくれるので、冷房で冷えた体にもってこい！この季節に食べておきたい、楽ちん簡単混ぜ麺です。 ◆キャベツとアサリの和え麺 焼きそば風の炒め麺は、手早くやらないとベッタリとした仕上がりになってしまいますが、この「キャベツとアサリの和え麺」は、先に茹でておいた中華麺に、別で炒めたキャベツとアサリを加えて和えるので失敗なく作ることができますよ。夏は生で野菜をいただくことが多くなりがちですが、火を通すことで野菜不足も解消できるレシピです。 ◆ネギと天かすの和えパスタ え！こんな簡単で良いの？なんて声が聞こえてきそうなこちらの一品は、ゆでたパスタを天かすとネギと一緒に和えるだけ。そして、味付けは麺つゆオンリー！驚くほど簡単に作れる和えパスタです。疲れている日のお助けメニューは覚えておくと便利ですよ。パスタの概念が変わっちゃう簡単美味しいレシピです。 ◆ネバとろ食材でパワーUP☆夏そば～温泉卵のせ～ 滋養強壮に効果的なネバネバ食材のオクラや山芋、そして免疫力を高めてくれる発酵食品の納豆が入った夏そばは、豪快にお蕎麦に混ぜて頂きましょう！卵は良質なタンパク質を含む栄養食材。温泉卵はコンビニなどでも手に入るので、疲れが溜まりがちなこの季節に意識して食べておきたい滋養強壮に効果的な簡単混ぜ麺レシピです。 ◆明太子のエスニック素麺 明太子をレモン汁とナンプラーで伸ばし、素麺を絡めて作るエスニックなそうめんはたっぷりの香菜(パクチー)を乗せて召し上がれ。材料少なく簡単にそうめんのアレンジができちゃう万能レシピは、夏の出番が多いそうめんの新しい魅了を引き出してくれるとってもアジアンな一皿です。 ◆調味料2つ！オイルサーディンのバターしょうゆパスタ お醤油でサッと炒めたオイルサーディンを、バターを絡めたパスタに乗せるだけの簡単レシピ。オイルサーディンはカルシウムがとっても豊富。お好みで大葉や海苔、ゴマを乗せて混ぜながら頂いても美味しいですよ。簡単に作ることができるのでテレワークのランチにもオススメです。 ◆豚キムチうどん 薄切りの豚バラ肉で炒めたキムチは、豚肉から出る甘さや旨味の相乗効果でとっても美味しくなるんです。そこにうどんを絡めていただく「豚キムチうどん」は食べ応えもあり、唐辛子のカプサイシンで発汗作用も促し、暑い季節にオススメの一品になりますよ。この豚キムチうどんはなんと言ってもビールに合います！夏の太陽と一緒に召し上がってみてくださいね。 まだまだ暑い夏は続きます。 キッチンにいる時間をなるべく少なくしつつ、栄養面を意識して 、今回ご紹介した混ぜ麺レシピを是非活用してみてくださいね。
2024年06月14日
日本を代表するハーブ 「しそ(大葉）」 は、爽やかな香りで薬味や料理の彩りを添える名脇役。これから夏に向けて旬を迎えます。今回は 「しそ」の種類や保存方法をはじめ「しそ」の香りを活かした人気レシピをご紹介 します！ ■「しそ」と「大葉」の違いは？ 「しそ」には緑の葉の「大葉」と赤い葉の「赤しそ」に大別されており 「大葉」と「赤しそ」の総称が「しそ」 になります。レシピで「大葉」と記載があれば、緑の葉の「大葉」を意味することになります。 ・「しそ」の種類と栄養 実は 古くから栽培されていたのは「赤しそ」の方で、その変種として「大葉」（青しそ）が生まれた と言われています。また「エゴマ」も「しそ」の変種といわれています。どちらも爽やかな香りで、強い抗酸化作用を持ち、ビタミンやミネラル、カロテンを豊富に含んでいます。 ■「しそ」の保存方法 【野菜室で保存する場合】 しそは、水で濡らしたキッチンペーパーでに包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。枝付きのときには少し切り落とし水を入れた保存容器に入れて野菜室に。 【冷凍庫で保存する場合】 冷凍する場合は千切りにして保存容器に入れましょう。必要な分だけ使えて便利です。 【赤しその保存法】 「赤しそ」は、枝付きで売っていることが多いので、その場合は花を活けるようにバケツなどに差しておきます。葉だけのものは、切って保存袋に入れて野菜室に。 ■「大葉で和える」レシピ 5選 ・プチトマトの大葉和え プチトマトは皮をむくと味がなじみやすくなります。ヘタを取り、少し切り込みを入れてから熱湯に入れ冷水に入れるとスルッと簡単に皮がむけます。お寿司や和物、炒め物に使える万能甘酢は作り置きしておくと色々使えて便利です。 ・キュウリと大葉のゴマ酢和え キュウリの酢の物に大葉を入れると爽やかさがアップします。こってり系のお料理の良い箸休めになります。ワカメやヒジキ、シラスをプラスしてもよいですね。 ・ちくわとツナと大葉のマヨ和え 手近な食材をコンビニ食材で和えるだけで作れて、るあと一品欲しい時に重宝するレシピです。マヨネーズの酸味に加わった大葉の香りが食欲をそそります。お弁当にも◎。 ・ハンペンの大葉納豆和え バターで焼いたふわふわのハンペンを大葉と納豆で和えました。納豆はひきわりを使い食べやすく仕上げます。大葉の香りと明太子のピリ辛が相まって甘くてふわふわのハンペンが無限に食べられます。おつまみとしても良いですね。 ・豚しゃぶとアボカドの大葉和え 甘めのしょうゆだれで豚しゃぶとアボカドを合わせたボリュームのある一品は、これだけでしっかりおかずになりますよ。夏はそうめんに乗せてワンディッシュにするとよいでしょう。 ■「大葉で巻く」レシピ 6選 ・東北のおばあちゃんの味！しそ巻き 甘いくるみ味噌を大葉で巻いて軽く炒めた東北地方の郷土料理です。仙台みそがなければ、お手持ちのみそでも作れます。お茶請けやご飯のお供に。 ・千切り山芋の大葉巻き 栄養価の高い山芋を千切りにし、大葉で巻きました。あと一品欲しいときや日本酒のおつまみにオススメです。山芋の白と大葉も緑のコントラストが美しい一品です。 ・ローストビーフの和風ロール おもてなしに欠かせないローストビーフ。和風に演出したい時は大葉と菜の花を巻いてワサビベースのタレを添えてでいただきます。美しく盛り付けましょう。 ・甘辛！トロッとナスと大葉の豚肉巻き 豚バラ肉から出る旨味たっぷりの脂がしっかりをナスがしみ込んだしっかり吸い込んだ一品には、大葉が良いアクセントに。を入れて香りとアクセントをプラス。見事な調和でご飯がすすむご飯すすむおかずになります。 ・ささ身の梅しそ巻き タンパク質が豊富でヘルシーなささ身。筋をとりラップに広げて叩いて薄く伸ばします。相性の良い大葉と梅干しを入れて巻き、電子レンジ巻き電子レンジで3分で完成です。お弁当やお酒のお供に◎。 ・ゆかりと大葉のおにぎり 梅干しを漬けた際に出る副産物の赤しそふりかけ「ゆかり」。ご飯に混ぜて大葉で巻いておにぎりに。しその集大成おにぎりは口いっぱいに爽やかな香りが味わえます。行楽シーズンによいですね。もちろんゆかりは市販のものでOKです。 ■「大葉×チーズ」のレシピ 5選 ・大葉とチーズのトローリガレット ボウルに大葉、ジャガイモ、ベーコン、塩コショウを入れて混ぜフライパンで焼くだけのガレットは、トロリととろけたチーズに大葉の香りがアクセントに。休日のブランチやワインのお供に◎。 ・サーモンとクリームチーズの春巻き トロトロのクリームチーズとサーモンに大葉をプラスして春巻きの皮で巻きました。。ナイスコンビネーションの一品はトースターで焼くだけ簡単！大葉で効果でお口もサッパリします。 ・豚肉薄切りの梅シソ巻きフライ 薄切り肉が少し残ったときは、チーズと大葉、梅肉を巻いてフライにしましょう。梅干しが効いているから効果で味付けいらず。フライの他に天ぷら仕立てにしても良いでしょう。10分でできるスピードおかずは覚えておくと便利ですよ。 ・大葉クリチロールチキン アッサリヘルシーな鶏むね肉に爽やかな大葉とクリームチーズのコクをプラス。電子レンジで作れるお手軽レシピはトマトソースがぴったりマッチします。美しい仕上がりでおもてなしやお祝いの席で喜ばれそう！鶏むね肉は厚みがあると火が通りやすいようにくいので薄く開くようにしましょう。 ・イワシ缶の梅シソ春巻き カルシウムが豊富で味付けいらずのイワシ缶は。常備しておくと便利ですね。イワシ缶と大葉、スライスチーズを薄い春巻きの皮で包んでフライパンで焼くだけのスピードレシピ。フライパンの代わりにオーブントースターを使っても良いでしょう。包丁いらずで作れるのでちょっとしたおつまみが欲しい時にもオススメです。 ■大葉の大量消費レシピ 5選 ・大葉を大量消費ちくわの大葉和え ちくわと大葉を切って和えるだけの2分でできる簡単副菜です。砂糖じょうゆとゴマの香ばしさに大葉をプラスして爽やかに仕上げます。お弁当にもおすすめです。 ・大葉のスパイシー漬け 家庭菜園で収穫率が高い食材の大葉。たくさん採れたら是非作って欲しいのがこの大葉のスパイシー漬けです！冷蔵庫保存で4～5日程度保存可能です。辛党の方は粉唐辛子を多めに調節してくださいね。アツアツのご飯を巻いていただくと最高です。大葉の収穫が楽しみになる一品です。 ・絶品ジェノベーゼパスタ 和食で使うことが多い大葉ですが、バジルで作るジェノベーゼが大葉で作れます！カプレーゼのソースや、グリルしたお野菜やお肉にかけたり、マヨネーズと合わせてドレッシングにしたり使い勝手色々の大葉大量消費レシピです。 ・夏野菜のチョップドサラダ大葉ドレッシング 暑い夏を乗り切れそうな大葉をふんだんに使った爽やかなドレッシングは豆乳入りでクリーミー。時間が経つと色が変わりやすいので、早めにお召し上がり下さい。 ・大葉トースト 大葉、明太子、バター、マヨネーズで作る絶品ペースト。フランスパンに塗ったり、茹でたてのパスタやうどんに絡めたり。使い勝手未知数の万能レシピです。 お料理に爽やかな香りと彩りを与えてくれる「しそ」。薬味以外に和えたり、巻いたり、チーズと合わせたり、今回ご紹介したレシピを参考に様々なお料理に使ってくださいね。
2024年06月13日
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ 薄着の季節が近づくと気になるのがダイエット。カロリーの低い単品料理はよくあるけれど、 いざ献立となると迷ってしまう方も多いのではないでしょうか 。そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 カロリーが気になる 「丼モノ」も食材を工夫すれば諦めなくてもOK 。栄養豊富で低カロリーの献立でストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！ ・「ダイエット丼」のポイント カロリーが高くなりやすい丼メニューは、高タンパクで低カロリーなエビなどをメインに使うことによって、ダイエット中でも安心して食べられる丼に。ご飯をしっかり食べる丼メニューの時には、 糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1を含む卵やささ身等の食材を合わせる ことによって、糖質の代謝を助けるダイエットにも効果的な献立になります。 ■ガーリックシュリンプ丼の献立 「あっさりした味付けだと物足りないのでは？」と思いがち。でも低脂肪で高タンパクのエビにガーリックをたっぷり使ったハワイの名物、ガーリックシュリンプは、パンチのある味付けで満足感が得られます。ベビーリーフがのっていて見た目も華やか。体脂肪燃焼に効果的なショウガを効かせた具だくさんのコンソメスープを合わせて、代謝を上げて、痩せやすい体を作りましょう。 ■エビとソラマメの卵あんかけ丼の献立 丼と汁物合わせて1人分472kcalの献立です。カロリーが高くなりやすい丼ですが、低脂肪でタンパク質が豊富なエビに卵と豆腐、そしてソラ豆でビタミンをプラス。カロリーをおさえた満腹感のある丼に仕上げています。アサリの出汁とシメジのうま味たっぷりのみそ汁を添えました。 ■こちらもオススメ！【500kcal以下の丼献立：7選】 ・三色丼とワカメのみそ汁 甘辛く味付けしたシイタケの味わいと食感がたまらない！肉がなくても満足できる食べ応えのある丼です。炒り卵と茹でたキヌサヤも一緒に乗せると彩りが良くなりますね。ワカメのみそ汁でホッと一息。お弁当にもオススメです。 ・ナメタケと長芋のトロトロ豆腐丼の献立 滋養強壮に効果的で食物繊維やビタミンCが豊富な山芋は、体の内側からキレイになれるオススメの食材です。すりおろした山芋にナメタケを混ぜる事で味が均一になじみます。を豆腐と一緒にごはんに乗せて完成です。高タンパクの卵と栄養価の高いニラを合わせたみそ汁で身体の中から綺麗になりましょう。 ・春野菜とアサリの炒め丼 キャベツ、菜の花などビタミンや鉄分が豊富な春野菜をアサリと炒めて、栄養価が高くヘルシーな丼に仕上げました。キュッと絞ったレモン汁が味の決め手。高タンパク低カロリーの鶏ささみの中華風スープは片栗粉でとろみをつけて満足感UP！ ・シラスおろし丼 大根おろしやミョウガや大葉など、薬味をたっぷり乗せたシラス丼には、たっぷりのモヤシと豚肉を入れてコクと旨味を出したみそ汁を合わせてパワーチャージ。ダイエット中は肉類が減りがちですが、汁物に入れたりしゃぶしゃぶにしたり上手に取り入れることをオススメします。 ・プリッとホタテとシャキッとレタスのあんかけ丼 サッと炒めたホタテの貝柱とたっぷりのレタスを炒めて、とろみをつけたあんかけ丼にしました。ホタテの貝柱はすぐに火が通るため、すばやくとろみをつけましょう！プチトマトの酸味で口がさっぱりする中華風スープを添えて食べてください。 ・ナムルご飯 野菜がたっぷり摂れて美容に良い料理が豊富な韓国料理。中でも人気が高いのがナムルです。ホウレン草だけでなく小松菜やモヤシでもOK。目玉焼きと一緒に豪快に混ぜながら食べればまるでビビンバのような満足度の高い一食に。定番のワカメスープはザーサイ入り。ザーサイの種類によって塩気を確認しながら作ってください。 ・和風玄米タコライス 牛ひき肉と切り干し大根を和風に味付けしたやさしい味のタコライスです。切り干し大根は食物繊維がとっても豊富。ヘルシーでありながら栄養価がアップするため、ひき肉料理のかさ増しに使わない手はありません。免疫力を高めてくれるキノコをたっぷり使ったスープで痩せやすい体づくりを意識します。 ダイエット中でもしっかり食事を摂ることはとっても大切。低カロリーで栄養価の高い食材を組み合わせて作れば、丼モノも安心して食べられますね。 毎日頭を悩ませる献立作り、今回ご紹介した栄養豊富なダイエット丼献立、夏に向けぜひ参考にしてください！
2024年06月13日
ご飯におかずにもう一品…こうも暑いと全くやる気も起きません。そんな時は 一品だけ作ってレタスで巻いちゃう「レタス巻き」を作ってみませんか？ ひき肉を炒めたものやチャーハンなど、なんでもレタスで包んだら、ワクワクパーティー気分が味わえますよ。おまけに野菜不足も解消できるので、とってもオススメ。 そこで今回は、 レタスで巻いてテンションアップの万能レシピ集 をご紹介したいと思います。 ◆ひき肉納豆のレタス包み ひき肉だけでなく納豆を入れれば栄養価もアップ、かさ増しされて、おまけにカロリーも抑えられちゃうありがたい炒め物。なるべく納豆の粒をつぶさないように優しく炒めるのがポイントです。ビールのお供にする際は、豆板醤やキムチを一緒に巻いて辛味をプラスしても良いですね。茶色の炒め物の時は副菜どうしようと悩みがちですが、レタスを添えることでその悩みも一気に解消しちゃいます。 ◆サムギョプサル みんな大好きなサムギョプサル。豚肉の油で焼くキムチは甘みが増してとっても美味しいですよね。キムチと一緒に、輪切りのニンニクや白髪ネギ、茹でオクラや白米を一緒に巻いても◎。レタスやサンチュの他に、最近ではスーパーでも手に入るようになった抗酸化作用が高いエゴマも一緒に巻くとより美味しくなりますよ。一品で大満できちゃうレタスで巻きレシピはホットプレートでOKです。 ◆冷しゃぶのレタス包み さっぱりして美味しい冷しゃぶも、サラダ仕立てにしてしまうとそのほかの副菜に悩みますが、レタスやミョウガやネギを添えてレタスで巻いて食べてみるのはいかがでしょうか？つけダレも少し甘めのみそダレや、ポン酢、ごまだれなどアレンジしても楽しいですよ。夏の献立作りに迷った時は冷しゃぶのレタス包みに決まりですね。 ◆ドライカレーレタス包み 煮込み時間が少なく、野菜もたっぷりとれちゃうバランスの良いドライカレーをご飯やパンに合わせるだけではなく、レタスで巻いていただくのもありなんです！ドライカレーは保存も効くので、レタス巻きを作る際にたくさん作っておくと便利ですよ。糖質制限をしている方にもオススメのレシピです。 ◆レタス包み納豆チャーハン チャーハンをレタスで巻いて食べる「レタス包み納豆チャーハン」はチャーハンの可能性をさらに広げてくれる新しいレシピ。今回は納豆チャーハンを巻いていますが、それ以外にもひき肉やポーク、ちくわやソーセージなど、チャーハンの具材の決め事はありません。夏休みのランチは何かと頭を悩ませますが、チャーハンのレタス包みなら、みんな飽きることなくパクパク食べてくれますよ。 ◆ささ身のレタス包み 暑い季節は肌の露出と比例するように自分に付いたお肉も気になります…。特にダイエット中の方にオススメしたい一品がこちらの「ささ身のレタス包み」です。タンパク質豊富で低カロリーのささ身だけでは物足りない時、レタスで巻いて頂くことで満足感が得られ、レタスのビタミンCや食物繊維も一緒に摂取できちゃいます。つけダレも、ネギで作るさっぱり味なので、ローカロリーに仕上げることができますよ。 手巻き寿司やタコスなどの巻いて食べるレシピは材料を揃えるのがちょっぴり大変ですが、 「レタス巻き」なら、単品を巻いても満足できるので、キッチンに長時間立ちたくない暑い季節にはオススメです。 今年はレタスも安価で手に入りますので、まだまだ続く暑い季節にオススメですよ！是非作ってみんなでモリモリ食べてくださいね。
2024年06月07日
今日のおかずどうしよう…と迷った時は、みんなが大好きなマヨネーズで食材を炒めた 「マヨ炒め」 はいかがでしょう。 マヨネーズは炒めものの 油代わりに使うとコクが出て 、しょうゆや麺つゆをちょっと加えるだけで ご飯に合うおかずが完成 します。 マヨ炒めのコクはマヨネーズに含まれる 卵黄効果 。モヤシや卵などお給料日前のお助け食材も コク旨に仕上がる から野菜嫌いのお子さんもモリモリ食べること間違いなし。 今回は マヨネーズで炒めて作る「コク旨マヨ炒めレシピ」 ７選をご紹介します。 ■無限キャベツ（ツナマヨ炒め） 丸ごと買って日持ちするキャベツは用途が広いのでストック率が高い食材。マヨネーズで炒めるとツナとキャベツだけでマイルドでコク深い味になります。お給料日前のお財布が寂しい時やキャベツの大量消費にもってこいの一品です。 ■トマトとアボカドのマヨ炒め リコピン豊富な旬のトマトと食べる美容液と言われているアボカドの美肌食材の合わせ技、マヨネーズと麺つゆだけで味が決まる簡単レシピ。マヨネーズの優しい酸味と麺つゆが一体化した一品は、そうめんやカッペリーニに乗せて絡めながら食べると主食に。 ■もやしとふんわり卵のにんにくマヨ炒め お給料日前お財布がピンチな時に助けてくれる食材がもやしと卵。どちらも手に入りやすく栄養価が高い食材です。ニンニクとマヨネーズで炒めとしっかり味でご飯に合う主役級のおかずになります。 ■小松菜のツナマヨ炒め 鉄分豊富な小松菜をツナ缶と合わせてマヨネーズで炒めたらお子さんも食べやすく栄養価の高い一品が完成します。ご飯に乗せて丼にしても良いですね。 ■作り置きできる！ブロッコリーと卵のオイスターマヨ炒め 作り置きレシピで大人気の『つくおき』nozomiさんの、オイスターソース＆マヨネーズを混ぜた話題の「オイマヨ」炒め。出したとたんペロリと平らげてしまいそうですね。 ■鮭とキノコのマヨ炒め 季節の変わり目は免疫力が低下しがち。免疫力を高めてくれるキノコ類と美肌効果や疲労回復が期待できる鮭を合わせた炒め物は疲れやすい梅雨のシーズンに食べておきたい組み合わせ。お酒との相性も良いので晩酌にも。 ■エビとアスパラのマヨ炒め エビチリ、エビマヨ和洋中変幻自在な食材「エビ」。凝ったことをしなくともマヨネーズとしょうゆでサッと炒めれば香ばしくコクのある一品に仕上がります。 ■ワカメとふんわり卵の炒め物 マヨネーズのCMのようなふわふわ卵の炒め物。ワカメ以外にレタスや春菊、トマトなどサッと火を通す食材ならなんでも合います！ ご飯に乗せて丼にしても良いですね。 今回ご紹介したマヨ炒めはどれも味付け少なく簡単に作れます。何を作ろうか困った時の参考にしてくださいね！
2024年06月04日
買い物に行きそびれた日やお給料日前などに 「豚肉と玉ネギしかない！」 なんて時はありませんか？ そんな時にヒントになる「これしかない時」の夕飯メニュー、 今回の食材は「豚肉と玉ネギ」 です。 おうちにある調味料で作れるショウガ焼きを始めとして、ステーキや薄切り肉を重ねたトンカツ、カレーなど、ボリューム満点のものばかり、しかも簡単！ぜひ参考にしてください。 ■豚肉と玉ネギ【ショウガ焼きのアレンジ 5選】 ・生姜焼きのタレ 黄金比が味の決め手に簡単10分で完成 豚肉と玉ネギといえば真っ先に思い浮かぶのが定番のショウガ焼き。決め手はタレにあります。しょうゆ、砂糖、酒の黄金比を覚えておけばいつでも絶品の生姜焼きが完成。 火が通った玉ネギはとろけるような味わいです。 ・豚のカレーショウガ焼き 定番のショウガ焼きにカレー粉をプラス。スパイシーに仕上げたショウガ焼きはごはんが進みます。お弁当のおかずにもオススメです。 ・だし香る豚のショウガ焼き 白だしと酢で作る、さっぱりした和風味のショウガ焼きです。白だしは一本あると便利な調味料。パプリカはなくても玉ネギだけでもおいしく作れますよ。 ・みそショウガ焼き 定番の味付けにみそを加えたコクうまなショウガ焼きです。レシピでは豚肉だけですが、玉ネギを加えてボリュームアップしても良いでしょう。みその香りが香ばしいごはんに合う食べ応えのあるおかずです。 ・豚の生姜焼き 洋風タレが決め手混ぜるだけ簡単15分でできる 決め手となるタレには粒マスタードと白ワインを加え洋風にアレンジしました。タマネギはスライスして、オニオンサラダにすれば２品の出来上がり！ ■豚肉と玉ネギ【炒めもの、焼きもの 6選】 ・ポークチャップ 大人も子どもも大好きな洋食屋さんの味、ポークチャップ。こちらもショウガ焼き同様10分で作れます。忙しい日や時間がない時にオススメのレシピです。 ・さっぱりやわらか！豚ヒレ肉のオニオンマリネソテー すりおろした玉ネギで作ったマリネ液に豚ヒレ肉を漬けて柔らかく仕上げます。輪切りにした玉ネギも一緒にソテーし、調味料とマリネ液で作ったソースをかけて完成です。玉ネギ大量消費のオススメレシピ！ ・豚と玉ネギの麺つゆ炒め丼 万能調味料の「麺つゆ」を活かした炒め物は、簡単に作れてしっかり味。ごはんに乗せて丼にしても良いですね。 ・ポークステーキ 粒マスタードと生クリームでソテーした玉ネギをステーキソースにしたおしゃれな一品は、ごはんだけでなくパンにもワインにも合います！ ・豚肉のマヨジンジャー炒め マヨネーズとだししょうゆとみりんで作ったマヨソースを、おろしショウガで炒めた豚肉に添えた絶品レシピ。炒め物にマヨネーズを使うとコクが出てまろやかに仕上がります。 ・串焼き豚 材料が少ししかない時は、こんな風に串に刺して焼いておうちで居酒屋気分を楽しみましょう。豚は細切れでも作れます！ ■豚肉と玉ネギ【煮もの 3選】 ・節約時短！豚肉の薄切りでハッシュドポーク 濃厚なデミグラスがたまらない！ 牛肉がなくても豚肉で作れるハッシュドポークはトロトロの玉ネギが美味。ごはんにかけて熱々をどうぞ！ ・豚のしょうゆクリーム煮 豚肉と玉ネギを生クリームと粒マスタードで煮込んだクリーム煮。ほんのりニンニク風味が食欲をそそります。豚肉に切り込みを入れ、下味をしっかりしみ込ませるのがおいしさのポイントです。 ・ヒラヒラポークカレー しょうゆとショウガが隠し味の和風カレー。薄切り肉で作るため時短で作れます。うどんを入れてカレーうどんにしても良いですね。 ■豚肉と玉ネギ【揚げもの4選】 ・定番の串カツ 豚肉の量が少なくても玉ネギと組み合わせればボリュームがあるおかずが作れます。玉ネギと豚肉を串に交互に刺して串カツにアレンジ。トンカツソースだけでなく、ケチャップやカラシ、タルタルソースなど、トッピングで味変を楽しみながら食べましょう。 ・重ねトンカツの玉ネギソース トンカツ用の厚切り肉がなくても、豚こま肉などの薄切り肉を重ねて作るトンカツ。千切りにした玉ネギを入れたシャキシャキ食感の玉ネギソースがジューシーなトンカツに合いますよ。 ・豚肉の南蛮漬け 玉ネギをたっぷり入れて作った豚肉の南蛮漬けは、さっぱりとして食が進みます。これから暑くなる時期にオススメです。 ・豚肉のカレー風味天ぷら 豚肉の種類を選ばず作れる天ぷら。レシピではアスパラとナスを使っていますが、玉ネギでも美味しく作れます。カレー粉入りの天ぷらはお子さんもパクパク食べてくれるでしょう。スイートチリソースを添えるとビールに合うおつまみに。 冷蔵庫に豚肉と玉ネギさえあれば、食べ応えがあってごはんに合うおかずが作れます。今回ご紹介したレシピ、ぜひ参考にしてくださいね。
2024年05月31日
雨が振るとそろそろ梅雨かな？とちょっぴり気分がどんよりしがちですが、「梅」の「雨」と書いて梅雨と読むように、まさに 「梅」のシーズンが到来 します！ 自分で作る味噌や、ラッキョウ漬けなど自家製が注目されていますが、中でも人気が高まってきているのがこれからが旬の 「梅」 なんです。 梅酒や梅干しなど 梅を使った自家製の保存食づくりは「梅仕事」 なんて言われていますね。ワクワクする季節の到来です。 そこで今回は漬けるだけで完成する梅酒や梅醤油、そして本格的な梅干し作りの方法など 梅マイスター が選ぶ保存版のベスト 「梅」 レシピをご紹介しちゃいます！ ■基本の「梅酒」の作り方 青梅、氷砂糖、ホワイトリカーの3つの材料で作れる自家製の梅酒。 ・漬ける梅の水分をしっかりふき取る 特に水分が残りやすいヘタの部分を綿棒などでしっかり拭き、瓶を煮沸消毒します。容器が大きい場合はホワイトリカーなどのアルコールで拭いて消毒しておくと失敗なく作れます。 ホワイトリカー以外でもブランデーやウォッカでも美味しく作れます。お酒が弱いから…という方でも、カビの原因になるので、漬けるときはアルコール度数が35度以上のものにしてくださいね。漬けたらあとは待つのみ！約三か月後に美味しい梅酒が楽しめます。 ■「青梅」の醤油漬け 青梅をお醤油に漬け込むだけの「青梅の醤油漬け」は 漬けて約一か月から使えますが、置けば置くほど風味が増します。 ほんのり梅が香る梅醤油は、まずお刺身に付けて食べてみるとその格別の風味が実感できます。他に、お豆腐や煮物、炒め物など普通のお醤油と同じように使えます。 また漬けた梅の実を煮魚に使用したり、刻んで納豆に入れたり、そのまま食べてもお酒のアテにピッタリ。梅初心者さんにオススメの梅の奥深さが感じられるお手軽な手製の調味料です。 ■一番ていねいな「梅干し」の漬け方 やってみたいけど工程が面倒と思われがちな自家製の梅干し作り。実はやってみると思いの外簡単なのが梅干しづくり。使う材料は梅、塩、ホワイトリカー。基本はこれだけ。 2キロ程度の量であればジップロックを消毒し、その中に梅、塩、お酢少々を入れなじませておくと梅酢が上がってきます。 そのまま1ヶ月程度置き太陽が出るシーズンに突入したら干す、これだけで立派な自家製の梅干しを作ることができます。少量であればベランダでも作ることができますよ。ジップロックの大きいサイズでちょうど1キロくらいの梅をつけることができます。 ・塩分量は16%以上で漬けると失敗なし ジップロックで漬けると中の状態がよく見え、梅酢の状態もチェックできるので初心者さんにはオススメ。思っているより簡単なので是非作ってみてくださいね。 ■かつお梅 塩漬けした梅が出来上がったらフライパンで炒った「味付けカツオ」を梅と一緒に漬け込んで作る「かつお梅」。自分で作ってみるとこれまた美味しい！梅の酸味とカツオのうま味が見事にマッチ。通常の梅に比べて保存期間は短めなので必ず冷蔵庫で保管するようにして下さいね。 ■梅干しジャム(梅びしお) 自家製梅干しがつぶれてしまったときに作ってほしい梅干しジャム。 別名「梅びしお」 とも言われています。 最近では「梅びしお」や「梅番茶」など健康ブームで梅を使った嗜好品や調味料も目にするようになりました。この「梅びしお」はとても万能。 鶏肉のソテーやドレッシング、油揚げやはんぺんに挟んで焼いたり 色々と楽しめます。 ■「梅」+αでつくる万能調味料 ・【梅干し+麺つゆ】 梅干しの酸味と出汁が効いた麺つゆの組み合わせ。叩いた梅干しに麺つゆを小さじ一杯程度加えよく混ぜ、アボカドと和えると夏の夜の晩酌にぴったりなおつまみが完成します。また、そうめんの時期に麺つゆに梅干しを加えて大葉をトッピングするとぐっと爽やかな素麺になりますよ。 ・梅の豚しゃぶ素麺 豚しゃぶに梅だれでさっぱり食べるさっぱりさわやかな素麺です。 ・【梅干し+マヨネーズ】 生春巻きのタレや豚しゃぶ、唐揚げとの相性が抜群な梅干しとマヨネーズの万能ソース。マヨネーズの酸味と梅の酸味がうまくマッチすることで油分が多い料理もさっぱりと食べられます。 ・梅マヨソースのサラダ生春巻き シャキシャキ野菜を生春巻きにして梅干しの甘酸っぱさを効かせたマヨネーズでたっぷりと。 【梅干し+オリーブオイル】 オリーブオイルの風味と梅干しの酸味は互いに引き立て合う不思議な組み合わせ。少しお酢をプラスすれば梅ドレッシングに、お醤油を加えてパスタソースに。万能な組み合わせです。 ・レンコンと鶏の梅スパゲティー 梅干しとオリーブ油のタレをからめて、サッパリと食べるお手軽スパゲティー。 日本最古の医学書にも記載がある 「梅干し」 は疲労回復効果や胃腸内の殺菌作用、そしてカルシウムの吸収を促す万能食材。血液をサラサラにする効果が期待できるので、食事に取り入れて体の内側から綺麗になりましょう！ そして少量から作れる自家製梅干しにもチャレンジしてみてくださいね。食の楽しみがまたひとつ増えちゃいます。梅を食べて夏風邪に負けない体を作っていきましょう！
2024年05月24日
「たいへんもうこんな時間！」と夕飯まで時間がないピンチの時…そんな時は 短時間で満足できるおかずのレパートリー が欲しいですよね。 今回は、使いまわしの効く食材で 10分以内でできる和食の夜ごはんを32選 ご紹介します。手抜きなんていわせない豪華なおかずがズラリ！ 前日準備や一晩寝かすなどの工程などはありません！ 晩ごはんだけでなく、お弁当のおかずやおつまみにも役立ちますよ。ぜひ日々の暮らしに役立ててくださいね。 ■10分でできる夜ごはん 和食編【鶏肉：7選】 ・鶏とナスのみそ炒め ナスをレンジで2分温めておくことで、炒めた際に味が染み込みやすくなります。酒、みそ、みりん、砂糖に焼き肉のたれを加えてコクをプラス。ごはんに合うごちそうレシピです。 ・鶏肉のゴマみそ焼き 鶏もも肉は身の厚い部分に切り込みを入れて均一に火が通るようにしましょう。鶏肉に火が通ったら、みそにみりんや砂糖、白黒のゴマを入れたゴマソースをフライパンに入れ、煮絡めるように火を入れていきます。甘辛味のソースが香ばしく、鶏肉に良く合います。 ・手羽先の甘辛煮 手羽先の身の厚いところに包丁を入れて火の通りをよくします。フライパンにゴマ油を入れ、手羽先を両面色よく焼いたら、しょうゆベースの甘辛いタレを加えて絡めながら焼いて完成。ゴマを振って食べてください。 ・鶏肉とエリンギの塩麹炒め 優しい塩気と甘みがある万能調味料、塩麹で作る炒め物です。鶏肉は細切りにすると火の通りが早くなります。エリンギと一緒に、あればシメジや舞茸などのキノコをプラスしても良いでしょう。 ・鶏肉と蒟蒻の甘辛煮 柔らかい鶏もも肉とコンニャクをこっくりとした甘めのみそ味で煮込みました。調味料を入れたら少し火を強め、炒め煮にすると味が染み込みます。 ・手羽中のお手軽焼き 手羽中に小麦粉をまぶし、焼き肉のタレで焼いたお手軽な一品です。鶏の手羽中がない場合は、手羽先でもおいしく作れます。肉が厚いところは包丁で切り込みを入れて火が均一に入るように調整しましょう。 ・鶏の照り焼き 酒、みりん、しょうゆを大さじ１。そこに砂糖小さじ1を加えた絶品の照り焼きソース。この黄金比の配合を覚えたら皆が大好きな照り焼きがいつでも作れます。 ■10分でできる夜ごはん 和食編【豚肉：10選】 ・時短！絶品！豚挽肉の卵炒め 豚ひき肉と卵だけ。材料２つあれば作れる万能レシピ。味付けはしょうゆ、砂糖、酒、みりんです。甘辛い和食の味付けはごはんが進みますね。ごはんに乗せて丼にしても良いでしょう。お弁当に入れる際は冷ましてから入れるようにしてくださいね。 ・豚肉のみそ焼き トンカツ用の厚切り肉をバターで焼いて、甘いみそを塗ってさらに焼いた絶品レシピ。みそは少し焦げたくらいが香ばしくておいしいですよ。 ・豚肉とキヌサヤの塩炒め 塩とコショウのシンプルな味付けは食材の持ち味を活かします。キヌサヤのサクサクとした食感が良い炒め物は、パパッと10分で作れます。 ・ショウガ焼き 甘みがある新玉ネギをたっぷり入れて、すりおろしたショウガ、しょうゆ、酒、砂糖の黄金比で作る、豚肉の中でも人気が高いショウガ焼き。タレの黄金比をマスターすれば、いつでもすぐ作れるおうちの定番メニューになります。 ・使い勝手抜群！豚肉薄切りの梅シソ巻きフライ 薄切りの豚肉を広げ、大葉、チーズ、梅干しを乗せ、くるくると巻き、衣をつけて揚げていきます。薄切り肉が少ししかない時でも作れるごちそうメニューはお弁当にもオススメです。 ・10分で完成！ナスのこってり豚バラ炒め 豚バラから出た甘みをナスが吸ってジューシーに。しょうゆだれの汁気がなくなるまで炒めたら完成です。そのままでもごはんに乗せて丼にしても良いですね。 ・里芋と豚肉の梅肉ダレ炒め 日本が誇る保存食の梅干しを、炒め物の味付けに使うアイデアレシピ。酸味と甘みのコントラストがクセになる梅肉だれは、豚肉以外の炒め物にも使えます。里芋と豚肉に片栗粉をまぶして焼くことで、梅肉ダレが絡みやすくなります。 ・大根と豚バラの煮物 しょうゆ、酒、みりん、砂糖の和風の味付けがごはんに合う煮物です。豚バラ肉はサッと湯通しすると余計な油が落ち、においが気にならなくなります。 ・ナスの肉巻きフライ ナスを大きめに切り、薄切り肉で巻いてフライにしたボリュームのあるおかずです。肉の量が少ない時にオススメしたいアイデアです。 ・豚コマカツ揚げ 使い勝手が良い豚の細切れをギュッと丸めて衣をつけて揚げたらあっという間にカツに変身です。かたまり肉がなくても作れる万能レシピは中にチーズを入れてたアレンジも◎。 ■10分でできる夜ごはん 和食編【牛肉：3選】 ・牛肉バター醤油焼き シャキシャキ食感のアスパラガスを薄切りの牛肉で巻きバターしょうゆで炒めたスピードレシピ。バターしょうゆの味付けは、食材のおいしさを引き出し、味に奥行きを与えてくれますね。 ・牛肉と大根のきんぴら風 牛肉と大根を炒めてきんぴら味に仕上げました。大根は歯ごたえを活かすため、イチョウ切りに。ピリッと辛みが効いて、ごはんが進みます。 ・玉ネギと牛肉の甘辛炒め 玉ネギの甘みが際立つ炒め物。甘辛い味付けはまるですき焼きのよう。卵黄を乗せて崩しながら食べるのも良いでしょう。 ■10分でできる夜ごはん 和食編【魚介類：7選】 ・イカゲソと大根のショウガ炒め ショウガが効かせた炒め物。なんと味付けはしょうゆのみ。シンプルですがイカゲソの旨味を大根が吸って絶品です。ごはんのおかずだけでなく、おつまみにもオススメです。 ・鮭とキノコのレンジ蒸し 秋の味覚のビタミンBたっぷりのキノコと鮭。疲労回復にも役立つ２つの食材は、火を使わずレンジで蒸して香り高く仕上げます。お好みでレモンをしぼってポン酢しょうゆで食べてください。シンプルですが味わい深い一皿です。 ・ブリの麺つゆバターソテー 肉厚なブリを、今回はバターと麺つゆでソテーにしました。麺つゆとバターの組み合わせはビシッと味が決まります。 ・鮭の香ばしゴマ焼き 鮭の切り身に白ゴマと黒ゴマをまぶして焼いた一品は、ゴマと焼けたしょうゆが香ばしく、満足感のあるおかずに仕上がります。 ・カジキの生姜煮 一口大に切ったカジキマグロを調味料と一緒に煮込むだけ。ショウガがきいた甘辛の味付けで、ごはんがすすむショウガ煮は、冷蔵庫で2、3日日持ち可能。あると便利です。 ・カレイの唐揚げ カレイに塩コショウをして、片栗粉をまぶしたら、あとは170℃の油で揚げるだけ。カリッとした食感で中はふんわり。大根おろしとポン酢しょうゆやタルタルソースも合いますよ。 ・鮭と彩り野菜のドレッシング炒め おかずの味付けに悩んだ時に、調味料として使えるのがドレッシングです。今回のレシピでは、市販の玉ネギドレッシングを使っていますが、それ以外にも、しょうゆベースのドレッシングがあればおいしく作れます。具材も鮭だけでなく、ブリや肉でも◎。 ■10分でできる夜ごはん 和食編【豆腐・厚揚げ：5選】 ・厚揚げと牛こま肉ですき焼き煮 食べ応えがあり節約にもなる便利な食材厚揚げを、牛の細切れ肉と合わせてすき焼き風に仕上げました。牛肉は火の通りがはやいためスピード調理に向いています。すき焼き風の煮物はフライパンで作って、ドーンとそのまま食卓に出しても良いですね。 ・厚揚げとたっぷりキノコの煮物 厚揚げをたっぷりのキノコとショウガで煮た、ヘルシーで食べ応えのある一品です。水溶き片栗粉でとろみをつけたあんは、キノコの旨味を閉じ込めて、厚揚げと絡めながら食べると美味。 ・鶏ひき肉の塩ニラつくね 豆腐に鶏ひき肉と刻んだニラを加えてよく混ぜたら、マヨネーズと細粒チキンスープの素を加え、味を整えます。ハンバーグのように形成して焼けば完成！ 豆腐は木綿でも、絹ごしでもどちらでもOKです。 ・簡単！厚揚げのゴーヤチャンプル 豆腐の代わりに厚揚げで作ったゴーヤチャンプルはボリューム満点。豚肉の代わりにポークランチョンミート使ってこってり濃厚な味わいに。ちょうど良い塩気でごはんが進みます。 ・豆腐の蒲焼き ヘルシーな豆腐に甘辛だれをしっかり絡めて蒲焼き風の味付けに仕上げました。巻いたのりが香ばしい！ たくわんと大葉をごはんに混ぜて、香りと食感も一緒に楽しみましょう。 定番の食材で10分で完結するおかずのレパートリーはピンチの時に役立ちます。今回ご紹介した和食レシピ、ぜひ活用してください！
2024年05月24日
「冷蔵庫にひき肉とキャベツしかない…」 なんてことはありませんか？ そんな時にヒントになる「これしかない時」の夕飯メニュー、 今回の食材は「ひき肉とキャベツ」 です。 ひき肉とキャベツの組み合わせで作れる簡単レシピを13選ご紹介します。日々の暮らしにぜひ役立ててくださいね。 ■ひき肉とキャベツ【炒め物 3選】 ・レンジキャベツのひき肉ソース ひき肉は炒める前にしょうゆ、酒、砂糖で下味をつけておきます。豆板醤、みそ、砂糖などで作った甘辛い味付けの肉みそを、レンジで柔らく加熱したキャベツに乗せたら完成！ ひき肉ソースはキャベツだけでなく、ジャガイモや厚揚げにかけたり、卵で包んでオムレツにしたり、カレー粉を加えて味変したり、使い勝手が良いので作り置きしておくと便利です。 ・揚げないキャベツメンチカツ ひき肉とキャベツをこねて耐熱皿に入れ、パン粉をかけてオーブンで焼いた揚げないキャベツのメンチカツ。成型もしない！ 揚げ油も不要の万能レシピは、おもてなしにもよろこばれます。 ・簡単豚肉とキャベツの炒め物 焼き肉のタレを使って手軽に作れるおかずをご紹介します。レシピでは豚ロースを使いますが、ひき肉も同じ工程で作れます。焼き肉のたれに片栗粉を混ぜておくとキャベツから出た水分をキャッチしていい塩梅でとろみがつきます。 ■ひき肉とキャベツ【煮物・蒸し物：3選】 ・レンジでキャベツと豚肉のバター蒸し レシピでは豚の薄切り肉を使いますが、ひき肉でもOK。ひき肉で作る場合はキャベツの上に薄く広げるように乗せて。バターの芳醇な香りが食欲をそそります。 ・キャベツシューマイ みじん切りにしたキャベツをたっぷり入れたヘルシーなシューマイです。みじん切りにしたキャベツは抗菌袋に入れ、塩を振って少しもみ、余分な水分をしっかりしぼってからひき肉と混ぜていきましょう。 ・まるごとキャベツ煮込み キャベツの芯をくり抜き、ひき肉を詰めて煮込んだアイデアレシピ。ダイナミックで食べ応えのあるおかずです。キャベツをそのまま入れても蓋が出来る大きさの鍋を使ってくださいね。 ■ひき肉とキャベツ【揚げもの：2選】 ・豚ひき肉とキャベツの春巻き キャベツとひき肉をオイスターソースやしょうゆ、みりんなどでしっかり味をつけ、春巻きの皮で巻いて揚げたごちそうレシピ。酢じょうゆだけでなく、スイートチリソースで食べるのもオススメです！ ・キャベツメンチカツ キャベツをたっぷり入れたメンチカツ。ボリュームタップリで食べ応えも満点！子どもも大人も満足できる人気のおかずです。 ■ひき肉とキャベツ【ごはんもの・麺・パン：5選】 ・ひき肉とキャベツのカレークリームスパゲティ ひき肉とキャベツを濃厚なカレークリームソースで味付けし、パスタを絡めたボリュームのあるメインディッシュ。ありそうでなかったカレー味のパスタはお子さんも喜ぶこと間違いなしです。 ・春キャベツ焼きそば ひき肉とキャベツを一緒に炒めたいつもの焼きそばも良いですが、今回は少し趣向を変えて千切りにしたキャベツの上にひき肉入りの焼きそばを乗せました。いつもと違うキャベツのシャキシャキ食感が楽しめる焼きそばです。 ・豚キャベツの蒸し煮ごはん ひき肉とキャベツをだし汁で煮たものをごはんにかけて雑炊風に食べる「蒸し煮ごはん」。豚とキャベツからでる旨味が美味。ユズコショウを加えると味がぐっと締まります。 ・甘辛豚肉の韓国風ボリュームサンド 千切りにしたキャベツをマヨネーズとコチュジャンで和え、甘辛く味付けしたひき肉とパンに挟んで韓国風のサンドイッチに仕上げました。キャベツは食べる直前に和えるのがポイントです。サンドイッチの切り口が美しい萌え断レシピ。 ・鶏とキャベツのパスタ レシピでは細切りにした鶏もも肉を使っていますが、鶏ひき肉でもおいしく作れます。鶏の旨味をキャベツがたっぷりキャッチした優しい味わいのパスタです。仕上げにオリーブオイルと粉チーズをかけるとGOOD。 ご紹介したレシピで豚こま肉や薄切り肉を使っていてもひき肉に置き換えて作れます。買い物に行きそびれた時やお給料日前など、冷蔵庫にひき肉とキャベツしかなくても大丈夫ですよ！ ぜひ参考にしてください。
2024年05月24日
暑くなり肌を見せる機会が増えました。無理せずもう少し体重を落としたいけど なかなか痩せない… という方にオススメなのが低カロリー食材の 「しらたき」 です。 「しらたき」は食物繊維が豊富で美腸効果が期待できる食材 です。麺類を置き換えたり料理の量増しに使えばいつもの料理を低カロリーに抑えられれます。今回は、美腸食材 しらたきで作る副菜・メイン・スープ系レシピ をご紹介します。 ■小腹が空いた時、一品欲しい時のオススメレシピ ・糸こんにゃくのタラコ和え 小腹がすいたときやお酒のおつまみに嬉しいのが、罪悪感なく食べられる軽めの料理です。ゴマ油の香ばしさとタラコの程よい塩味で満腹感が味わえます。 ・糸こんにゃくのすき焼き風 ダイエット時は味付けが淡白なものが多くなりがち。低カロリーのしらたきを甘辛い味付けで煮込んだこちらのレシピならば 罪悪感なく、しかも飽きずに 食べられます。 ・糸こんにゃくのきんぴら しらたきにプラスして冷蔵庫の残り野菜をたっぷり入れると食べ応えのあるメインおかずになります。お弁当にも使える一品です。 ・糸こんにゃくの酢の物 冷蔵庫に常備しておきたい酢の物。こういったものを食事前にちょこっとつまむと「食べ過ぎ防止」になります。疲労回復効果があるお酢の料理は夏に向けて定期的に食べておきたいですね。 ・糸こんにゃくのナメタケ炒め 免疫力を高めてくれるキノコ類。 「ナメタケ」は調味料代わりになるので味付けいらず でスピーディーに作れます。 ■しらたきで満足感たっぷりおかず ・麻婆こんにゃく しらたきは春雨より低カロリー。お肉の量を少なくしても満足感があります。豚ひき肉を 鶏ひき肉に変えるとさらにカロリーオフ に。 ・コンニャク冷麺 中華麺をしらたきに置き換えたヘルシーレシピ。しらたきは低カロリーなだけでなくコレステロールの抑制や血糖値の低下に一役買う優れた食材。食事制限が必要な時にも満足できる一皿です。 ・しらたき入りカロリーオフ焼きそば ダイエットは食べている量を減らさないことも大事です。しらたきを使った、カサを減らさずおいしく食べられる焼きそばです。 ・しらたき入りエスニックスープ 低カロリーのスープを食事の前に飲む と胃腸が落ち着いて食べ過ぎが防げます。鶏ハムなどを作った時の茹で汁を冷凍しておくとヘルシースープがすぐにできますね。 ・こんにゃくパスタ風 こんにゃくを和風パスタに仕立てた一品はわずか40kcal！具沢山のサラダやスープを加えれば一食分の献立が完成します。 ■しらたきを加えた汁物で満足感を得る！ ・大根と糸こんにゃくのスープ ダイエット中はお腹が空いてイライラしがち。 そんな時は温かいスープ で空腹を乗り切ります。大根を大きめに切ると噛みごたえが出て満腹感が得られます。 ・糸コンの味噌汁 いつもの味噌汁にしらたきを入れてボリュームをアップすることで満腹感が得られます。朝ごはんにオススメの一品です。 ・糸コンのシンプルかす汁 ダイエット中は栄養が偏りがち。必須アミノ酸やビタミンを豊富に含む「酒粕」で体を芯から温めて免疫力を上げましょう。ダイエット中にこそ食べたい一品です。 食べないダイエットはもう卒業。低カロリーで栄養価が高い「しらたき」を味方につけて体の中から美しくなりましょう！
2024年05月22日
今日の夜ごはんどうしよう…と メニューが決まらない時に大活躍の「10分でできる夜ごはん」 レシピ。今回は 簡単中華（エスニック）おかずを30選 ご紹介します。 寝かすなどの工程は一切なし！全ての工程を10分以内で作れるレシピを集めました。晩ごはんだけでなく、お弁当のおかずやおつまみにも役立ちますよ。日々の暮らしに役立ててくださいね。 ■10分でできるおかず【鶏肉：4選】 ・【手羽先】甘辛でやみつきに！韓国風ヤンニョムチキン 鶏の手羽先をカラッと揚げて、コチュジャンとケチャップ、ハチミツなどで作る甘辛いヤンニョムダレを絡めた絶品レシピ。ごはんだけでなくビールにももってこいの一品です。 ・【鶏ささみ】レンジで簡単！ささみのやわらかネギダレがけ 火を使わずレンジで作れる万能なレシピは覚えておくといざというときに役立ちます。ささ身以外に、鶏のもも肉やむね肉でも作れます。細ネギとニンニクで作るネギだれは厚揚げや豆腐にかけてもおいしいですよ。 ・【鶏もも肉】鶏肉とカボチャのチーズカレー炒め 一口大に切った鶏肉をフライパンで焼き、レンジでチンしたカボチャとプロセスチーズを加えたらカレー粉を入れて味を整えます。冷凍のカボチャを使うとさらに手早く時短で作れます。食べ応えもあり栄養も摂れる一品です。 ・【鶏ひき肉】鶏ひき肉とキムチのチヂミ 食材が少ししかない時にオススメしたい一品が、韓国料理のチヂミです。鶏ひき肉とキムチで作るチヂミは小さく作って時短で仕上げます。残り野菜があれば一緒に入れても良いでしょう。つけだれはポン酢でも◎。 ■10分でできるおかず【豚肉：8選】 ・【豚ひき肉】10分で出来る！麻婆モヤシ モヤシとひき肉があればできる絶品の麻婆モヤシ。モヤシを使っているためヘルシー！なのにボリューム満点。ついつい食べ過ぎても安心のごはんに合うオススメの一品です。 ・【豚こま切れ】豚肉とキュウリの中華炒め サラダで使うことが多いキュウリですが炒め物に使うとシャキシャキ食感がでおいしいです。今回は豚肉と一緒にオイスターソース、みりん、しょうゆの中華味に仕上げました。サッと炒めて10分で完成です。 ・【豚バラ肉(薄切り)】豚肉とニンニクの芽の中華炒め 疲労回復効果が期待できるニンニクの芽と豚肉を炒めたおかずは、オイスターソースが効いてごはんに合います。炒める時は豚肉に火が通ってからニンニクの芽を入れて、シャキシャキした食感をいかしてくださいね。 ・【豚肉薄切り】焼き白菜の豚肉黒酢あんかけ 豚肉やパプリカなど、具だくさんのあんかけを炒め焼きした白菜にかけた一品は、野菜たっぷりで栄養満点。ごはんにかけてもおいしいです。黒酢の量はお好みで調節して下さい。 ・【豚バラ肉(薄切り)】10分で豚キムチ味付け簡単 豚肉の甘みとキムチの酸味が合わさり、ごはんに合うバツグンに合う豚キムチ。豚肉に火が通ったらキムチを入れて炒めて完成のスピードレシピは、ごはんに乗せて丼にしたり、卵を入れてマイルドに仕上げたり、レタスで巻いたりアレンジを楽しみながら食べられます。 ・【豚もも肉】豚肉と小松菜のレタス包み 豚肉はかたまりでもバラ肉やこま切れでも作れます。炒め物の量が少ないかな？と思った時はレタス巻きがオススメです。見た目も華やかになり食べ応えもアップします。 ・【豚こま肉】節約食材でボリュームおかず！豚こま肉のさっくり揚げ 片栗粉をまぶして揚げたさっくりした食感の豚こま肉を、ゆでたモヤシと合わせてさっぱりしたネギソースをかけた食べ応えのある一品です。豚こま肉とモヤシの節約食材同士の組み合わせは覚えておくと便利なレシピです。 ・【豚バラ肉】ごはんがすすむ！ナスとピーマンのピリ辛炒め 甜麺醤のコクのある甘みと豆板醤の辛味がたまらない、ごはんが進む中華風のみそ炒め。豚バラから出た旨みたっぷりの油をナスが吸って美味。ごはんに合いますよ！ ■10分でできるおかず【牛肉：4選】 ・【牛肉(薄切り)】牛肉とホウレン草の中華炒め 火の通りがはやい牛肉は、時短調理に向いている食材です。栄養価の高いホウレン草と合わせてオイスターソースで作る中華炒めは、フライパンひとつでパパッと作れます。 ・【牛肉(薄切り)】牛肉とキャベツのカレー風味煮込み 牛肉とざっくり大きく切ったキャベツをフライパンで煮込んだ10分で作れるおかずは、カレー味で食べ応え満点です。フタをして煮込みますが、途中でキャベツを裏返すと味が均等に染み込みます。 ・【牛肉(細切れ)】チャプチェ 細切りの牛肉に、ピーマン、ニンジン、キャベツなど野菜をたっぷり加えて春雨と炒めました。食材の量が少なくても春雨と合わせることでボリュームがでます。冷蔵庫に少しずつ残っている野菜を加えても良いですね。 ・【牛肉(薄切り)】牛肉とレンコンのオイスター炒め レンコンのシャキシャキした食感がいいアクセントになっています。牛肉の旨みとオイスターソースベースの甘辛ソースが食材にからんで美味。ごはんが進むおかずです。 ■10分でできるおかず【魚介類：7選】 ・【イカ】イカのチリソース ケチャップや豆板醤で作るチリソースを最初に作っておき、イカを炒めたら一気に加えます。溶き卵入りで食べやすいイカのチリソースは、イカを斜めの格子に切り込みを入れ、食べやすく仕上げましょう。 ・【サワラ】サワラの中華風ホイル焼き サワラにすりおろしたショウガとオイスターソースを合わせて中華風に仕上げました。洗い物が少なくすみ簡単に作れるホイル焼きのレパートリーは覚えておくと便利ですよ。 ・【アサリ】アサリのエスニック蒸し いつもの味付けに飽きたら試して欲しいのがナンプラーを使った料理です。魚醤の旨みと塩気でエスニック感が一気に上がります。相性の良いライムやパクチーを合わせて食べてください。彩りもよく見栄えも良い一品が完成します。 ・【エビ】春キャベツとエビの塩炒め 細粒の鶏ガラスープの素と塩で炒めたさっぱりした炒め物です。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけて、旨みを食材に絡ませましょう。 ・【イカ】イカとセロリの中華炒め 爽やかな香りとシャキシャキした食感がおいしいセロリとイカをサッと炒めた一品は、味付けは塩コショウのみ。シンプルな味付けで食材の旨みを引き出した一品は、ごはんによく合います。 ・【イカ】イカとキュウリの塩炒め キュウリを炒めて食べてみると意外な美味しさに驚くはず。キュウリのポリポリした食感を活かした炒め物は塩味でさっぱりと食べられます。イカは浅く斜め格子に切り込みを入れると、味が馴染みます。 ・【カジキ】カジキのカレーソテー カジキマグロにカレー粉をまぶした後、小麦粉を薄くつけて焼くだけのカレーソテーは、難しい味付けなしで作れます。カジキはあらかじめキッチンペーパーで水気をしっかりおさえておくのがコツ。 ■10分でできるおかず【豆腐・厚揚げ：3選】 ・厚揚げのカレーチーズ炒め 子どもがよろこぶカレー粉と粉チーズの組み合わせ。スナップエンドウを加えて彩りよく仕上げてください。 ・厚揚げの甜麺醤絡め弁当 甜麺醤、みりん、麺つゆで味付けした中華風照り焼き仕立ての厚揚げは、おかずはもちろん、ごはんに乗せて丼にしても。お弁当にも良いですね。 ・厚揚げのピリ辛肉みそあんかけ ピリ辛の肉みそを焼いた厚揚げにとろりとかけた絶品レシピ。ピリ辛の肉みそは豆腐や野菜にかけてもおいしく食べられます。作り置きしておくと便利ですね。 ■10分でできるおかず【卵：4選】 ・中華風あんかけオムレツ 市販の麻婆豆腐の素があれば、豆腐がなくてもネギやカニカマ、シイタケを入れた具だくさんのオムレツにかければ、あっという間に中華風のオムレツが完成します！ ・ゴマ油の香りがたまらない！トマトと卵の中華炒め トマトと卵しか冷蔵庫にない！ そんな時はゴマ油とオイスターソースで炒めた中華風の味付けがオススメです。トマトの酸味と卵のふわふわ食感はクセになりますよ。 ・モヤシとザーサイの中華風オムレツ モヤシとザーサイの食感がアクセントになった中華風のオムレツです。薄焼き卵に具をはさむだけ。薄焼き卵はフライパンに入れた油がしっかり温まってから卵液を入れると失敗なく作れます。 ・ふんわりカニタマ 卵料理をふんわり仕上げるコツは、少し多めのサラダ油と強火で手早く半熟にすること。カニの缶詰を使っていますが、カニカマでも◎ 仕上げは黄金色の甘酸っぱいあんをとろりとかけて食べてくださいね。 白いごはんのおかずにピッタリの中華料理。10分以内でパパっと作れるレシピをマスターしておくといざというときに役立ちます。今回ご紹介したレシピ、夜ごはんの献立に悩んだ時に役立ててくださいね。
2024年05月22日
恋愛作家
コミックライター
脚本家
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