sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
妊産婦食、妊活食を専門としているsazukaru代表、管理栄養士の長(おさ)有里子です。 今年も早いもので、師走に入りました。クリスマスが終わったら、あっという間に新年。クリスマスと並行し、新年の準備も…とせわしない気持ちで過ごしているこの頃です。 さて、この時期にご質問を受けるのが、 お餅のカロリーについて。「お餅って、ご飯よりカロリーは高いの？」 というご質問をいただくことがあります。 この答えは、”食べる量”によって変わります。 基本的には、ご飯とお餅は100gで比べるとご飯が156kcal、お餅が223kcalで、お餅の方が高カロリーです。 ・切り餅2個とご飯中盛り1杯が同じ でも、 ご飯1杯(中盛り)と切り餅1個で比べると、ご飯の方がカロリーは高くなります。 ご飯中盛り1杯(150g)は234kcal、切り餅1個(50g)は112kcalです。つまり、 切り餅2個がご飯中盛り1杯と同じくらいのカロリーになる ということです。 よって、「お餅を食べ過ぎて太ってしまった」という声をよく聞きますが、 切り餅1個は100kcal程度なので、ある意味カロリーコントロールがしやすい はず。要は、食べ方次第でカロリー過多にもダイエットにもつながるといえるでしょう。 ・炊き込みご飯のレシピに切り餅を入れればOK！ ちなみにご飯を炊くとき、炊飯器にお餅を一緒に入れて炊くと、おこわのような仕上がりになるのをご存知ですか？ おこわはもち米が必要だったり、蒸し器が必要だったりと、一般的には手間がかかるイメージがあるかと思います。でも、そんなハードルが高いというイメージは不要。 切り餅を使えば、とっても手軽に「おこわ」が作れる んですよ。ご家庭の炊き込みご飯のレシピに、切り餅を入れればOK！ ■「切り餅入り炊き込みご飯」の作り方 レシピ制作：長有里子 1、 浸漬した お米(2合) に調味料、メモリまでの水を入れて混ぜる。お好みの具を入れる。 2、 8等分に切った 切り餅(1個) をまばらにのせ、炊飯する。 3、 炊き上がったら混ぜる。 新年のお餅が余ったら、お雑煮に飽きたら等、ぜひお試しください！ 管理栄養士 長有里子のコラム バックナンバーはこちら>> 参考)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
2022年12月22日
妊産婦食、妊活食を専門としているsazukaru代表、管理栄養士の長(おさ)有里子です。 冬の果物といえば、皆さんの中では何が思い浮かびますか？ 一般的にはみかんでしょうか？ みかんはビタミンCが補給できることでも知られていますよね。でも、 秋冬に旬を迎える果物の中で一番ビタミンCが含まれているのは、実は柿 なんですよ。 柿のビタミンC量は70㎎、それに対してみかんは32㎎と、柿のビタミンC量はダントツに多く 含まれます(100g中)。なのでこの時期の風邪予防に柿は役立ちます。さらに ビタミンC以外にも、柿の栄養はあなどれません 。 ・神経を落ち着かせリラックスをもたらす作用が！ 柿には「シトルリン」と「GABA」という成分が含まれています。 「シトルリン」はアミノ酸の一種で、血管を拡張させ、血流を改善する作用があります。また「GABA」もアミノ酸の一種です。「GABA」は神経伝達物質で脳に多く存在し、神経を落ち着かせてリラックスをもたらす作用があります。 近年、 柿に含まれるシトルリンとGABAは、加熱をすると増えることが明らかになりました。 ※研究では庄内柿を使用 とはいえ、「柿を加熱？ どうやって食べるの？」と思われますよね。たぶん、柿を加熱して食べたことがないという方が多いと思います。でも、柿は加熱をしてもおいしいんですよ。私がこの時期によく朝食で食べるのが、 「柿トースト」 です。 「柿トースト」 レシピ制作：長有里子 ■材料(1人分) 食パン…1枚 柿…1/4個 バター、ピザ用チーズ…適量 ■作り方 1．柿は薄切りにする。 2．食パンにバターをぬり、柿をのせたらチーズをかける。 3．チーズが溶けるまでトーストする。 柿の甘さとチーズのしょっぱさが合わさって、 ちょうどいい甘じょっぱさ になります。 ・焼くとカスタードのようにトロッと甘い また、デザートとしての食べ方では、昨年JA全農がTwitterで投稿した 「焼き柿」が話題 になりました。これは、柿のヘタ部分を切り落とし、切り口の表面に放射線状に切り込みを入れ、トースターで10分程焼くというもの。カスタードのようなトロッとした甘さを味わえるのが魅力です。 柿はそのままでも、加熱をしても栄養をとれる果物です。ぜひ冬の健康管理に役立ててみてください。 管理栄養士 長有里子のコラム バックナンバーはこちら>> 参考) ・日本食品標準成分表2020年版（八訂） ・柿は加熱調理すると健康成分が増加する(慶應気塾大学先端生命科学研究所)
2022年12月08日
妊産婦食、妊活食を専門としているsazukaru代表、管理栄養士の長(おさ)有里子です。 この時期になると食べたくなる「いも・栗・かぼちゃ」。とくにさつまいもは焼き芋としてスーパーなどで手に入りやすいので、身近な食材ではないでしょうか？ ただ、 「さつまいものカロリーが気になる」、「さつまいもは太るんじゃない？」と思っている方 もいらっしゃるでしょう。 ・さつまいもの方が低カロリー？ たしかに、さつまいもは他の芋(じゃがいもや里芋、とろろなど)と比べるとカロリーはありますが、ご飯と比べるとさつまいものほうがカロリーは低いんですよ。 100gのカロリーは、さつまいもが127kcal、ご飯(白米)は156kcal です。 ・さつまいもはうまく取り入れればダイエットに役立つ！ また、さつまいもはご飯に比べ、約2倍の食物繊維も含みます。 水を含んでふくらむ性質の食物繊維も含むため、満腹感も感じやすい はず。うまく食生活に取り入れれば、ダイエットにも役立つ食材でしょう。 最近では、国内外で”焼き芋”がブームになっていますよね。さつまいもには食物繊維が多いため便秘改善に良いといわれますが、実は 皮まで食べられる焼き芋は、より便秘改善におすすめ です。 さつまいも自体に腸内環境を良くする食物繊維が多いうえ、皮にはさつまいも特有のヤラピンという便通を良くする作用のある成分が含まれるので、 皮まで食べればダブルで便通改善に役立つ のです。 ・栄養面でバターも◎ また意外かもしれませんが、栄養面では焼き芋にバターを合わせるというのもおすすめ。 さつまいもには血流を良くするビタミンEが豊富に含まれます。この ビタミンEは、油と合わせると体内への吸収が高まる性質 を持っています。なので、冷えが気になる方はバターのトッピングをトライしてみては？ おやつに食べるなら、 焼き芋1/2本＋バター5gの組み合わせ で。これで一日のおやつのカロリー目安(200kcal)になりますよ。 参考)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
2022年10月18日
妊産婦食、妊活食を専門としているsazukaru代表、管理栄養士の長(おさ)有里子です。 ダイエッターの方はサラダをよく召し上がっているかもしれません。 サラダといえば、よく使われる野菜に「レタス」や「キャベツ」 がありますよね。 レタスが好きかキャベツが好きかはお好みが分かれると思いますし、どちらもヘルシーでおすすめなのですが、 ダイエット中なら注目したいのが「ドレッシングの付く量」 です。 ■ドレッシングの付着率で比較する！ 「レタスの千切り」と「キャベツの千切り」(100g)で比べると、かけたドレッシングのからむ割合(付着率)はキャベツが63%でレタスが81%。ちぎったレタスであれば、78％です。つまり レタスの方がドレッシングのつく量が多いため、その分油も多くとる ことになります。 たとえば千切り100gにドレッシング大さじ1をかけた場合、キャベツならドレッシングが口に入るカロリーは61kcal、レタスなら78kcalと差がでます。これは、 「かさ」が大きい(軽くて凹凸がある)食材ほど、油がつきやすい から。 ・栄養的にはどちらも良し！ ということで、ドレッシングを口に入れる量を減らしたいなら、 キャベツサラダのほうがおすすめ です。 ただ、キャベツもレタスも栄養的にはビタミンやミネラルをバランス良く含んでいるので、どちらが良い悪いということはありません。なので、 たとえばレタスサラダを食べるときはドレッシングを少し控えめにする、レタスを振って少しドレッシングを落とす など、ちょっとした工夫をしてカロリーオフにつなげられるとよいですね。 ・サラダを食べる時の注意点 また、一般的にサラダはヘルシーでダイエットのイメージがありますが、生野菜は少量でもカサが大きくなりやすいので 「野菜をしっかりとった！」と思っていても、実際には量をそれほどとれていない ことが多々あります。逆に ドレッシングをかけすぎて、余計なカロリーをとってしまっているパターンも あります。 よって、野菜はサラダだけでなく、加熱した野菜も日々の食生活に取り入れましょう。そして本末転倒にならないよう、どんなサラダを食べるときでもドレッシングのかけすぎには気をつけましょう！ 参考）調理のためのベーシックデータ第6版(女子栄養大学出版部)
2022年10月02日
秋は魚に脂がのって、おいしい季節です。焼き魚に煮魚、刺身など調理法はいろいろありますが、一番素材の味を味わえるのは、やはり刺身ではないでしょうか。 ちなみに、刺身を食べるときは、 わさびは醤油に溶いて食べますか？それとも刺身にわさびをのせてから醤油につけていますか？ ・溶かずに直接つけると抗酸化成分を摂取しやすい わさびには、鼻にツンとくるような辛みがありますよね。これは 「アリルイソチオシアネート」 という成分で、 「抗酸化作用」があります 。ただこの成分は水に溶けやすい性質があるため、醤油に溶いてしまうと成分が醤油に流れ出てしまうことに。 よって、 刺身に直接わさびをのせてから醤油をつけたほうが、わさびの抗酸化成分をとりやすくなる のです。 さて、刺身には欠かせない「わさび」ですが、その他の出番は蕎麦くらいで、余りがちな調味料のひとつかもしれません。 ・マヨネーズと組み合わせて積極的に摂ろう そんなときは、 マヨネーズと組み合わせて色々な料理に使ってみましょう！ わさびはマヨネーズと相性が良いんですよ。今回は、 「わさびマヨネーズを使ったキャベツのサラダ」 をご紹介します。 ■わさびマヨネーズを使ったキャベツのサラダ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ キャベツ 3枚(約180g) ハム(細切り) 1枚分 ワサビ 小さじ1/4 マヨネーズ 大さじ1.5 塩 少々 しょうゆ 少々 すりゴマ(お好みで) 適量 パセリ(刻み:お好みで) 適量 ＜作り方＞ 1、キャベツは食べやすい大きさに切り、ボウルに入れる。 2、 の材料を入れて手で混ぜ合わせる。 3、キャベツがしんなりしたらハム、お好みですりゴマを加えて和え、パセリを振る。 ポテトサラダの隠し味にわさびをちょこっと入れてもおいしい ですよ。
2022年09月19日
妊産婦食、妊活食を専門としているsazukaru代表、管理栄養士の長(おさ)有里子です。 さて、夏野菜の代表、そして 使い勝手も万能な「ナス」 。この時期は和洋中と大活躍ではないでしょうか？ ・ナスのイメージをくつがえす大発見！ でも、「ナスには栄養がない」といわれることがあります。もちろんそのようなことはないのですが、近年、そんなイメージをくつがえす発見がありました。 それがナスに含まれる ”コリンエステル”という成分 です。コリンエステルは神経伝達物質のひとつで、自律神経に働きかけ、血圧上昇を抑えたりリラックス効果が期待できたりするとされています。 このコリンエステルは 他の野菜に比べ、ナスにはなんと3,000倍もの大量な量が含まれている のです。 ・たった3分「ナスだけ」でできるレンチン副菜 今回は、そんなナスを手軽に食べられるレンチン副菜をお伝えします。醤油や酢などの 調味料を混ぜた耐熱容器に切ったナスを入れ、レンジで3分 。夕飯づくりの最初にこれを作っておくと、夕飯時にはちゃんと味もしみています。 ■ナスのレンジ南蛮漬け 調理時間3分 レシピ制作：長 有里子 ＜材料＞(作りやすい分量) ナス 2本 ＜A＞ 醤油、酢、ごま油 各大さじ1 砂糖 大さじ1/2 ＜作り方＞ 1． なすはへたを切り落とし、小さめの乱切りにする。 2． 耐熱容器に＜A＞の調味料を入れて混ぜ、1を入れて軽く混ぜる。 3． ラップをし、600Ｗの電子レンジで 2分加熱をしたら一旦取り出して混ぜ合わせ、再度1分加熱 する。 4． 軽く混ぜ、粗熱がとれるまで置いておく(冷蔵庫で冷やしてもおいしい)。 「酢」を使うだけでなく、コリンエステルの作用もあいまって、夏バテ予防にぴったりですよ！ 参考： なすの食品機能と機能性表示食品(独立行政法人農畜産業振興機構)
2022年09月01日
妊産婦食、妊活食を専門としているsazukaru代表、管理栄養士の長(おさ)有里子です。 「リボベジ」 というのをご存知ですか？ 料理をしたときに残る 野菜のヘタや芯の部分などを育てることを「リボーンベジタブル(再生野菜)」、略して「リボベジ」 といいます。コロナ禍のステイホームや環境問題への高まりから、現在、このリボベジが注目されているようです。 ・リボベジの代表選手は豆苗！ 多くの方がリボベジと意識せずにされているのが、 豆苗 ではないでしょうか？豆苗は切っても水につけておけば、また新しい芽が出てきて食べられますよね。これがリボベジというわけ。 私は今回、 にんじんのリボベジ を試してみました。 ■にんじんのリボベジ 1、にんじんは上部を約1㎝を残して切る。 2、水につける(茎が水につからないようにする)。 3、数日たつと、茎の脇から新しい芽が出てくる。 1週間後がこちら！ 緑色の葉がなんとも鮮やかです。毎日水を取りかえる必要がありますが、リボベジは浅い器でできるので、取りかえる水も少量で手間はかかりません。 食べたいと思ったら成長に関係なく収穫できるのも良いところ。早速にんじんラべの薬味に。 ・かぶや大根、葉ねぎでもOK！ かぶや大根、葉ねぎ などでもリボベジを行うことができるそうです。 小さな一歩ですが、リボベジは日本で今問題視されている 食品ロス削減 につながります。普段は捨ててしまいがちな、いわゆる野菜クズを活用し、それが楽しみにながらエコにつながるというのは嬉しい気持ちになります。 とにかく、 毎日成長するのでそれが楽しみに 。また、水耕栽培なので気軽にできますよ。興味のある方はぜひ試してみてくださいね！
2022年07月12日
骨の健康に欠かせない栄養素と知られているカルシウム。カルシウムを意識した食生活を送っている方は多いでしょう。 私もその一人です。骨を強くする女性ホルモンの分泌が少なくなってくる更年期世代の今 なるべく骨密度の減少スピードを穏やかにしたいと、カルシウムを意識 しています。カルシウムの良い供給源になる食品は 牛乳や小魚、緑黄色野菜 などがあります。 ・吸収率の高い食品はどれ？ では、吸収率の面で見ると、 どれが一番吸収率が高いでしょうか？ それは 「牛乳」 です。 カルシウムの吸収率は 牛乳が40%、小魚が33%、緑黄色野菜が19% という調査報告があります。これは牛乳に含まれる乳糖や、牛乳を消化する過程でできるCPP(カゼインホスホペプチド)という成分が関係しているようです。 朝食時や小腹が空いたらコップ一杯の牛乳を、というのもおすすめですが、デザートとして使うなら、 簡単にできる牛乳餅 はいかがでしょうか？ 鍋に牛乳や片栗粉などの材料を入れ、加熱をすると餅状に なります。 作り方（1）では、急に餅状になりますので、なめらかなお餅になるよう、鍋から目を離さないようにするのがポイントですよ。 「牛乳餅」 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ■材料(3-4人分) 牛乳 300ml 片栗粉 大さじ6 砂糖 大さじ3 きな粉、黒みつ 各適量 ■作り方 1、 鍋に牛乳、片栗粉、砂糖を入れて混ぜる。中弱火にかけ、へらでたえずかき混ぜながら火を通し、餅状になったらラップまたはオーブンシートをしいたバットに取り出す。 2、 （1）が室温まで冷めたら、スプーンで一口大にちぎって器に盛る。 3、 きな粉と黒みつをかけていただく。 もちろん、牛乳や乳製品だけに頼るのではなく、色々な食材からカルシウムをとれるのが理想ですが、牛乳なら手軽なのがうれしいですよね。 （参考）日本栄養・食糧学会誌 51巻(1998)5 号(上西 一弘ら)
2022年06月26日
「きなこ」といえば和菓子の材料としてよく使われていますが、みなさんのご家庭には置いてありますか？ もしかしたら、きなこを常備されている方は少ないかもしれません。 「きなこ」自体は地味な食材で、料理の幅も多くはありませんが、その 栄養成分はとても豊富。栄養満点な食材 なんですよ。 「きなこ」の原料は大豆です。大豆は”畑の肉”と呼ばれるほどたんぱく質を豊富に含むので、きなこも たんぱく質はもちろん、食物繊維、カルシウムや鉄分などのミネラル、ビタミンEや葉酸などのビタミン など、さまざまな栄養成分が含まれています。 ・栄養のあるきなこを食生活に！ 私は妊娠中に「栄養のあるきなこを食生活に取り入れたい」と思い、 ヨーグルトによくかけて 食べていました。ヨーグルトにきなこの組み合わせはイメージがつきにくいかもしれませんが、 はちみつも一緒にかけるとおいしく食べられる んですよ。 そして出産してからは、ときどき子どものために ”きなこジャム” を作っています。 ・栄養とってる！感あるおやつ「きなこジャムトースト」 娘も私の影響でヨーグルトにきなこをかけることもありますが、断然きなこジャムの方が好み。もっぱら、パンに塗っておやつにしています。今は小学3年生ですが、保育園のころからのおやつのひとつです。 きなこで作られていると思うと、 おやつでも「栄養とってる！」感 があります。果物のジャムより手がかからず ただ混ぜるだけ なので、気軽に作れますよ。 「きなこジャム」 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ■材料(作りやすい分量) きなこ 大さじ6 砂糖 大さじ6 水 大さじ2 ■作り方 1．鍋に水と砂糖を入れて火にかけ、砂糖を溶かす。 2．きなこを加え、混ぜ合わせながらひと煮する。軽くとろみがついた状態で火を止め、粗熱をとる(とろみが増します)。 親子ともに健康でいられる気がしてしまうジャムです。
2022年06月22日
今年に入り、私たちの身の回りで値上げラッシュが続いています。 その点、「卵」はまだ影響がなく、リーズナブルで和洋中どのメニューでもおいしく調理ができる万能さがうれしいですよね。 ちなみに、卵が 「完全栄養食品」 といわれていることをご存知ですか？ その名の通り、卵には3大栄養素といわれる炭水化物やたんぱく質、脂質はもちろん、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素がバランス良く豊富に含まれています。 たとえば女性にうれしい 「鉄分」がとりやすかったり、免疫力を高めるとされる注目の「ビタミンD」もとりやすい んですよ。 ・卵に含まれていない栄養素は何？ ただ、完全栄養食品といえども、残念ながら足りない成分も。それが、 「ビタミンC」と「食物繊維」 です。 このふたつの成分の含有量はゼロ になります。なので、他の食材と組み合わせるとより栄養価がアップします。 おすすめは、ブロッコリー。 食物繊維やビタミンCの多い「ブロッコリーと卵」を組み合わせる と、栄養面が格段に優秀に！ 今回は「ブロッコリーと卵の中華炒め」をご紹介します。 「ブロッコリーと卵の中華炒め」 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ■材料(2人分) ブロッコリー 1株(120g) ＜A＞ 塩 小さじ1/4 卵 2個 ＜B＞ 塩 少々 鶏ガラスープの素 小さじ1/3 ごま油 大さじ1 ■作り方 1、ブロッコリーは小房に分け、茹でる。 2、卵を溶き、Bの調味料を混ぜ合わせる。 3、フライパンにごま油を熱し、卵を流し入れ、半熟状になるまでかき混ぜたら一旦取り出す。 4、油を少々足し(分量外)、ブロッコリーを炒めてAの塩を加え、3を戻し入れて軽く混ぜ合わせる。 お好みでラー油をかけてもおいしい ですし、「ほうれん草」や「小松菜」もこのレシピに合う野菜です。これらの野菜も食物繊維とビタミンCを含むので、アレンジとして良いですよ。
2022年05月26日
最近、疲れやすくなっていませんか？ 新生活が始まって一カ月ほど。そろそろ疲れがたまってきている頃かもしれません。 疲れをとるためには、睡眠などの生活習慣が大切なのはもちろん、食生活も意識したいもの。 食べものから元気を得るには、エネルギーを作る助けをしてくれるビタミンB1が大切な成分 のひとつになります。 ビタミンB1が豊富な代表的な食材は、 豚肉 です。調理するのが面倒であれば、ソーセージやウインナーにもビタミンB1は含まれます。これらは手軽なのが良い点ですが、もしよかったら、 手作りをしたソーセージもおいしい んですよ。 ・手作りソーセージのおいしさに感激！ 以前、軽井沢に旅行に行ったときに手作りソーセージ体験をし、そのおいしさに感激。挽き肉に塩と香辛料だけとシンプルな味付けなのに、とてもおいしかったんです。 さすがに家庭で腸詰はできないので、あのプリっと弾ける皮の食感はありませんが、お肉に調味料を混ぜ、それらしく成形するだけでも食べ応えがある一品になります。ドライハーブで気分もリフレッシュ。しかも ビタミンB1もとれるので、エナジーチャージにおすすめ です。 自家製ソーセージ レシピ制作 長有里子 ■材料 (作りやすい分量) 豚ひき肉 300g ＜A＞ 塩 小さじ3/4 こしょう 適量 ミックスハーブ(ドライ) 小さじ2 ■作り方 1、豚ひき肉にAを入れ、よく混ぜ合わせる。 2、10等分にし、ソーセージの形に成形する。 3、加熱したフライパンで焼く。 ちなみに、焼いていると脂が多く出てきます。この脂には旨味が多いので、これで野菜を炒めると、おいしい野菜炒めもできちゃいますよ。
2022年05月12日
そろそろ、お料理をスタートする人が増える新年度。お料理ビギナーの方にとっては、いろいろとわからないことが出てくるのではないでしょうか？ そこで、今回はほうれん草の扱い方の基本をおさえましょう！ おなじみ野菜のほうれん草は “緑黄色野菜の王様” とも呼ばれるほど高い栄養を誇っていますが、一度 茹でてあく抜きをするのが基本 になっています。でも、それはなぜかご存知ですか？ ・ほうれん緑をあく抜きする理由 それは、ほうれん草はほかの野菜よりもシュウ酸(アク)を多く含んでいるからです。シュウ酸というのは腸内で不溶性のシュウ酸カルシウムになり、 カルシウムの吸収を低下させたり結石の原因となったりすることがあるため 、沸かした湯で茹でてシュウ酸を抜く必要があるのです。 ちなみに、ほうれん草と同じような野菜に「小松菜」がありますが、こちらはシュウ酸が少ないので、下茹でなしでも調理に使うことができます。スムージーのレシピにほうれん草ではなく小松菜を使ったレシピのほうが多いのは、そういう理由です。 また、 「ほうれん草は塩を入れた湯で茹でる」 ともいわれていますよね。これは、熱に弱いクロロフィルという緑色の色素成分が塩によって安定し、色よく茹で上がるからなんですよ。 これはほうれん草をはじめ、葉物野菜を茹でるときにも共通していえることになります。今回はほうれん草を茹でたらすぐにできる「ほうれん草のナムル」の作り方をご紹介します。 ■「ほうれん草のナムル」 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ■材料(作りやすい分量) ほうれん草 1束 塩 適量 醤油 大さじ1/2 ごま油 大さじ1 おろしにんにく 少々 白ごま 適量 ■作り方 1、ほうれん草は塩を加えた熱湯で茹で、3-4㎝幅に切る。 2、ボウルに1と醤油、ごま油、おろしにんにくを入れて混ぜる。 3、器に盛り、ごまをかける。 料理の基本をおさえて、おいしく健康的に食生活を楽しみましょう！ ▼こちらのほうれん草コラムもおすすめ！
2022年04月28日
私は自宅で仕事をすることが多く、一人ランチのときはよくパスタ(スパゲッティ)を食べています。ちゃんと具やソースから作るときもあれば、市販のソースに頼ることもあり、週に何度もパスタを食べることもしばしば。 さて最近、 パスタを茹でるときに火を止めるという茹で方が話題になったのをご存知ですか？ 一般的にパスタを茹でる際は、表示時間通りに火にかけて麺を茹でますよね。でも、話題のやりかたというのは、 途中で火を止めてしまってもきちんと茹で上がる という方法になります。 それはどういう方法かというと… 火を止めてパスタを茹でる方法 1、鍋に湯を沸かす。 2、パスタを入れ、全体が湯につかるようにし、パスタがばらけるよう軽く混ぜる。 3、 蓋をしたら火を止め、表示時間まで置いておく 。 このようにすると、火にかけ続けなくてもちゃんと茹で上がります。 実は私は10年くらい前にこの方法をテレビで知り、それ以来、パスタはこの方法で茹でています。初めてこの茹で方をしたときは、仕上がりが普通に茹でたものと変わらなかったので、驚きと感動がありました。 また、 光熱費の節約になるうえ、火を止めているのでキッチンから離れていても大丈夫 なところも良いポイント。 私は太さ1.6㎜で標準茹で時間が9分のパスタを使っていますが、パスタを沸騰した湯に入れ、くっつかないよう混ぜている時間(火にかけている時間)はだいたい1分です。 その後8分間火を止めていてもちゃんと茹で上がります。 もしご存知なかった方は、ぜひお試しください！
2022年04月21日
最近は、国産レモン人気が高まっていますね。国産レモンは防カビ剤を使わないので、安心して皮まで食べられるということが人気の理由のようです。 私の実家ではレモンが採れるようになり、ここ数年はたくさん送ってもらえるようになりました。ただ、なかなか一気に消費はできないので、ほとんどは半分に切って冷凍保存をしています。 牛乳にレモンを入れるとヨーグルト風に！ でも、昨年末から今年の年始にかけて、牛乳の大量廃棄を避けるための協力のお願いがありましたよね。 そのとき、手助けになればと買っていた 牛乳がレモン汁と組み合わさるとおいしいラッシーになる ことがわかり、今年は年頭からレモンラッシーにはまっています。牛乳にレモンを入れると、とろみがついてヨーグルト風になるのがおいしいです。 私は更年期の年齢になっているので骨粗しょう症予防に、育ち盛りの娘には骨密度を高めるため、家族でよく飲んでいるレシピをご紹介します。 ■レモンラッシー レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ 牛乳 150ml レモン 大さじ1.5杯 はちみつ 大さじ1杯 ＜作り方＞ 1．コップにレモンとはちみつを入れてよく混ぜ合わせる。 2．牛乳を少しずつ入れて混ぜる。 このレシピにある牛乳の分量(150ml)で、165㎎のカルシウムをとることができます。 一日のカルシウムの推奨量(20代-60代)は650㎎なので、この1杯で1日の約1/4がとれる ことに。 間食にもおすすめですよ。
2022年03月24日
あさりがおいしい時期です。あさりを使った料理といえば、定番はやはり味噌汁でしょう。 あさりには比較的多くカルシウムが含まれますが、あさりの味噌汁を作るときに ある調味料を加えると、カルシウムの量がさらに増える んですよ。 それは、お酢。 ■初めから入れるのがポイント 一般的にあさりの味噌汁を作るときは、鍋に水とあさりを入れて火にかけますが、そのとき お酢も一緒に入れると、あさりの貝からカルシウムが溶け出す とされています。 ここで注意したいのは 出来上がった味噌汁にお酢を入れるのではなく、最初から入れること。 最初からお酢を入れて煮込むことで、貝からカルシウムが溶け出すのです。 ・それほど酸味は感じない 私は 水200mlに対してお酢は小さじ1杯程度入れていますが、酸味は感じません。 また、お酢を入れることでコクが出るという利点もあります。さらに、 お酢はあさりに多く含まれる鉄分の吸収を高める作用がある んですよ。 なかなかお酢を調理に使わずもてあましている方は、貝の味噌汁に使って栄養を高めてみてはいかがでしょうか？私はあさりだけでなく、シジミの味噌汁にも酢を使っていますが、どちらも合いますよ！ ■酢入りあさりの味噌汁 ■材料(2人分) あさり 100g程度 水 400ml 酢 小さじ2 味噌 適量 ■作り方 1、鍋に水とあさりと酢を入れ、火にかける。 2、あさりが開き、数分煮たら、味噌を溶く。
2022年03月10日
冬の果物の代表であるりんご。食べるときは皮も食べていますか？ ・脂肪蓄積の予防効果がある？ りんごには数種類のポリフェノールが含まれており、 皮にしか含まれないポリフェノールもあります 。そのひとつが、玉ねぎにも含まれる「ケルセチン」。「ケルセチン」は悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化予防に役立つとされています。さらに脂肪の蓄積を予防するという報告もあります。 また、りんごの果肉の部分に含まれるポリフェノールのプロシアニジンにも脂肪燃焼をサポートするという報告もあるため、 りんごを食べるときには皮も果肉も一緒に丸ごと食べられるとよい でしょう。 ■りんごの「スターカット」とは？ ただし、皮が苦手な方もいらっしゃるはず。私の小学生の娘も、りんごの皮は苦手。でも、なるべく皮も食べてもらいたいという気持ちから、りんごを切るときは飾り切りである"うさぎ"の切り方をしていました。 そんな中、 スターカットという切り方があることを知った のです。スターカットは、りんごを横にして輪切りに切る切り方です。真ん中の芯の部分が星形に見えることから"スターカット"と呼ばれているのだそう。 ・ラクに切れて皮も摂れて食品ロス削減にも！ この切り方は本当に楽。 しかも果肉に対して皮の面積が少ないので、 皮つきでも食べやすい のがメリットとのこと。 実際、皮はあまり気にならないです。娘も「いいかも」と。ただ、うさぎの方がかわいいので、「うさぎにもしてね」と言うので、うさぎ切りとこのスターカットの両方を取り入れています。 余裕があれば、 芯をクッキーの星型でくり抜いたりしてもかわいい です。スターカットだと、芯ぎりぎりまで食べられるので、食品ロスが少ないところもいいですよ。 ■りんごのスターカット レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ りんご 1個 ＜作り方＞ りんごを横にし、お好みの幅の輪切りにする。 芯をクッキーの星型でくり抜いたりしてもかわいいです。
2022年02月28日
もうすぐ バレンタイン ですね。 チョコレートは買う派の方も手作り派の方も、チョコレートのおいしさは気にしても、 栄養について はあまり考えたことはないのではないでしょうか？ 「チョコレートに栄養があるの？」 と思われるかもしれません。もちろん砂糖が含まれていたりカロリーも高いので食べ過ぎには注意ですが、 チョコレートはカカオ豆という豆から作られています。 なので実は、 食物繊維が比較的多い食材 なのです。 ・チョコレートは野菜より食物繊維が多い！？ ミルクチョコレートには100g中3.9gの食物繊維が含まれます。 たとえばおなじみ野菜のにんじんの食物繊維は2.8gなので、 野菜(にんじん)よりも多い ということになります。 ただ、 100gは板チョコ2枚分です。 一度にその量をとることはないはずなので、一回にとれる食物繊維量の量は少量ですが、それでも チョコレートを食べる罪悪感を減らす理由 にはなると思います。 ただし、ホワイトチョコレートは別。ホワイトチョコレートは製造方法が違うので、食物繊維の量は100g中0.6gとミルクチョコレートの1/6以下。 もし食物繊維を意識するなら、 白より茶色のチョコレートを選ぶとよいでしょう。 ■ホットチョコレート レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 1人分＞ 板チョコレート(ミルク) 1/2枚(25g) 牛乳(または豆乳) 150ml ＜作り方＞ 1、牛乳(または豆乳)を鍋に入れて火にかけ、沸騰させないよう温める。 2、小分けに割ったチョコレートを入れ、溶けるまで混ぜる。 ※参考:日本人の食事摂取基準(2020年版) 手軽なチョコレートレシピである ホットチョコレート は寒い日にぴったり。 牛乳で作ればカルシウム が、 豆乳で作れば鉄分 が補給しやすいですよ。
2022年02月10日
「牡蠣」がおいしい時期 ですが、我が家では牡蠣好きは私だけ。主人も娘も牡蠣が苦手です。 なので 「牡蠣が食べたい！」 というときは、一人ごはんのときしかチャンスがありません。もっぱら外食の牡蠣フライや牡蠣パスタを食べ、欲求を満たしていました。 でもある日、友人から ”牡蠣を刻んで調理する” という方法を教えてもらい、刻んだ牡蠣を卵に混ぜてオムレツにしてみたところ、牡蠣の味の主張があまりなく、 牡蠣の出汁のほうが効いたおいしいオムレツが作れた のです。 ・発見！苦手でもおいしい「牡蠣の出汁」 それを家族に出してみたら、主人は「おいしい！」娘は「気づかなかった」という感想が。それ以来、 オムレツのレパートリーのひとつ になりました。 レシピでは、 卵3個に対して牡蠣が2個 なので、たくさん牡蠣を食べられるわけではないのが牡蠣好きとしては少し物足りませんが、家族が少しでも牡蠣を食べてくれるようになったのは 大きな進歩！ なので、 刻んで卵に混ぜる方法 であれば、牡蠣が苦手な方でも大丈夫かも！？と思い、今回ご提案をさせていただきます。 ■牡蠣のオムレツ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ カキ(小) 2個 溶き卵 3個分 塩 少々 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、カキはくさみをとるためにボールに入れ、分量外の片栗粉(少々)、水(適量)を入れて洗う。水がグレーになったら、水で流して水気を切る。 2、(1)を1cm角に刻み、溶き卵、塩と混ぜ合わせる。 3、オリーブ油を熱したフライパンに流し入れ、カキにきちんと火が通るよう、両面をしっかりと焼く。 コツ・ポイント ノロウイルスの食中毒予防のため、作り方2で塩を入れたとき、味見をしないでください。塩は少々入れておき、もし完成品を召し上がって味が薄かったらケチャップ等をかけてください。 牡蠣はしっかりと加熱をしないとノロウイルス食中毒のリスクがあります。よって、 スパニッシュオムレツのように十分に加熱をしてくださいね。
2022年01月27日
新年は、 「お刺身」 を食べる機会の多かった方もいらっしゃることでしょう。魚の一番シンプルな食べ方がお刺身ですよね。 そして私はお刺身が大好き。 手軽さも兼ねて夕食は刺身丼 ということもよくあります。そんな私が最近、 お刺身の新たな食べ方 に出合いました。 ・脂と油で相性抜群！トロンとしたなめらかな食感に 一般的に、お刺身は醤油とわさびで食べることが多いと思います。でも、今が旬のブリの刺身を ごま油と塩 で食べてみたら…、これが おいしかった！ 脂ののったブリと油の組み合わせで、 トロンとしたなめらかな食感に。 またごま油の香り高さによって、 以前焼肉屋のメニューにあったレバ刺しのような風味 も感じます。 主人とこの食べ方について話した結果、ご飯と一緒に食べるならやはり醤油が合いますが、 サブのおかずやおつまみとしてであればごま油と塩の食べ方は非常に相性良し！ ということに。 ブリは良質な脂である DHAやEPAを豊富にとれる のがメリットです。 DHA は神経組織の材料となる成分で、不足は 記憶力、集中力に影響を与える とされています。また、 EPA には 血液を流れやすくしたり血栓(血のかたまり)を防いだりする作用 があります。 ■やみつきになる！ブリの刺身 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ ブリの刺身(切り身) 適量 ゴマ油 適量 塩 適量 ＜作り方＞ 1、小皿にゴマ油を入れ、塩を溶く。 2、(1)にブリをつけていただく。 DHAやEPAは煮たり焼いたりすると流れ出てしまうことがありますが、お刺身であればこれらの損失はなし。 効率よく栄養素を摂ることができるのも、お刺身の良いところ ですよ。
2022年01月13日
そろそろ おせち料理の準備に入る時期 ですね。 私はおせち料理の中で、 「なます」は一位二位を争うくらい簡単にできる料理 だと思っています。しかも 酢を使うので日持ちもする というメリットも。なので私はなますを作るときは一度にたくさん作り、おせち分は確保をして、よく ビビンバにリメイク をしています。 ・冬休みのお昼ご飯にもぴったり！ 子どもの冬休みのお昼ご飯にもぴったり なんです。 ということで、今回は 「なます」のリメイク料理 をご紹介します。 ・干し柿を加えると感動の味に ちなみに、なますは大根の白とにんじんの赤の色合いがきれいで、 紅白なます ともよばれますよね。 その色合いがお祝いの水引のように紅白であること から、おせち料理に欠かせない料理になったそうです。 また、昔は野菜と生魚に酢を使って味付けしたものが”なます”とよばれていましたが、やがて野菜のみの現在の形になったとされています。 ただ私は学生時代、 干し柿が入ったなますの作り方を習い、干し柿入りのなますのおいしさに感動！ 干し柿は漬けて日が経つとやわらくなり、そのトロッと感が気に入って、以来干し柿も入れるようにしています。 今回の”基本のなます”のレシピには干し柿は入れていませんが、 もしあれば、干し柿を1個分刻んで入れてみてください。 ■基本のなますの作り方 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ 大根 450g ニンジン 40～50g 塩 小さじ2/3 昆布(4×5cm程度) 1枚 酢 100ml だし汁 150ml 塩 小さじ1/8 しょうゆ 小さじ1 砂糖 大さじ1～1.5 （※）だし汁の作り方はこちら↓をご参照ください。 ＜下準備＞ ・昆布は分量外の水で戻して細切りにする。 ・＜土佐酢＞の材料を混ぜ合わせる。 ＜作り方＞ 1、大根とニンジンはせん切りにし、塩でもんで10分ほど置いておく。 2、(1)の水気をしぼり、昆布と一緒に＜土佐酢＞で和える。 ■なます入りビビンバ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ ご飯(炊きたて) 適量 なます 適量 コチュジャン 適量 ひき肉 300g ＜A＞ しょうゆ 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 みそ 大さじ1 ホウレン草 1束 ＜B＞ しょうゆ 大さじ1/2 すり白ゴマ 大さじ1/2 ゴマ油 大さじ1/2 ニンニク(すりおろし) 少々 ＜作り方＞ 1、＜肉そぼろ＞を作る。フライパンに油をひかずにひき肉を炒め、＜A＞を加えて炒め合わせる。 2、＜ほうれん草のナムル＞を作る。ホウレン草をゆでて3cm幅に切り、＜B＞で和える。 3、ご飯を器に盛り、なます、(1)と(2)の適量をのせる。コチュジャンを添え、混ぜながらいただく。 「肉そぼろ」が余ったら、ごはんにのせてそぼろ丼 にできます。また 余った「ほうれん草のナムル」は副菜 になりますよ。
2021年12月24日
根菜が旬のこの季節は、 「レンコン」 を使う機会も増えていることでしょう。 煮たり焼いたりすりおろしたり、さまざまな調理法で使い勝手の良いレンコンですが、その外見から、一見あまり栄養がないように思えませんか？実は 「レンコン」には、冬にうれしい栄養が含まれています。 ・冬にうれしい栄養素！ 「レンコン」 の栄養の特長は、 ビタミンCが豊富 なこと。そのうえレンコンのビタミンCはでんぷんに守られているため、 加熱をしても失われにくい のが特徴です。 また、レンコンは切ると糸を引きますよね。この糸には 胃の粘膜を保護してくれる働きがあります。 師走からお正月にかけて、なにかと美味しいものを食べ過ぎてしまったりお酒を飲みすぎてしまったりすることがあるでしょう。そんなときこそ、 「レンコン」がおすすめ です。 今回ご紹介するレシピは、 「フライドレンコン」 です。 たとえば、 クリスマスのメインディッシュの付け合わせに、フライドポテトではなく「フライドレンコン」はいかがでしょうか？ ■フライドレンコン レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ レンコン 200g 片栗粉 大さじ2 塩 適量 揚げ油 適量 ＜作り方＞ 1、レンコンを縦長に切り、片栗粉をまぶす。 2、(1)を油で揚げる。 3、塩をふる。 じゃがいもより 「レンコン」のほうがビタミンCを1.7倍多くとれる のもポイントですよ。
2021年12月09日
たんぱく質ブーム の今、手軽にたんぱく質をとれる商品が続々と発売されていますね。 では食事からだと、たんぱく質は主に何から摂取することができるでしょうか？ご存じのとおり、たんぱく質は主に、肉や魚介類、大豆製品や卵、乳製品から効率よくとることができます。 ときどき、これらの食べ物以外にはたんぱく質は含まれないと勘違いされている方がいらっしゃいますが、 穀類、海藻、きのこや果物といったほとんどの食べ物にも、少量ですがたんぱく質は含まれます。 野菜にも、もちろん含まれます。とくに筋トレをしている人に人気の野菜が「ブロッコリー」 です。 ・たんぱく質の含有量がトップクラス！ 「ブロッコリー」 は野菜の中でもたんぱく質の含有量がトップクラス。100g中3.8gのたんぱく質を含みます。その量は、 牛乳(3.0g)よりも多い んですよ。 とはいっても、肉や魚と比べるとたんぱく質量は1/4程度なので、ブロッコリーに頼りきる食生活はよろしくありませんが、とくに私たちは朝食でのたんぱく質が不足しがちなので、 冷凍ブロッコリーや茹でブロッコリーのストックなどを朝ごはんで活用するというのはおすすめ です。 ブロッコリーは一年中出回っていますが、実は 冬が旬。 今回は、 寒い朝に体が温まる「ブロッコリーのマヨチーズ焼き」 をご紹介します。 ■ブロッコリーのマヨチーズ焼き レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ ブロッコリー 1/2株 マヨネーズ 大さじ1 ピザ用チーズ 適量 ＜作り方＞ 1、ブロッコリーは小房に分け、茹でる。 2、(1)を耐熱容器に入れてマヨネーズをまんべんなくからめたら、ピザ用チーズをかける。 3、トースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。 朝ごはんをしっかり食べて風邪に負けない体を作りましょう。
2021年11月25日
「オリーブ油」は健康に良い油 だと言われていますよね。 その理由は、 「オリーブ油」に多く含まれるオレイン酸という成分が悪玉コレステロールを減らし、生活習慣病の予防に役立つから です。 さて、料理にオリーブ油は欠かせないという方は多いと思いますが、 「エキストラバージンオリーブ油」 を口に入れたとき、喉にピリッとした刺激を感じたことはありませんか？ この刺激の正体は、 オレオカンタールという成分 です。近年、頭痛薬や生理痛の薬などに含まれるイブプロフェンと同じ 抗炎症作用 をもつことがわかってきました。 もちろん、オリーブ油をとれば頭痛が治るというわけではありません。ただ、オリーブ油を中心とした食生活を送る地中海沿岸地方で心臓病の発生が低いのは、オレイン酸の作用だけではなく、このオレオカンタールも影響しているかもしれないとされています。 ただし、 オレオカンタールが含まれるのは「エキストラバージンオリーブ油」です。 精製されたピュアオリーブ油では期待できません。つまり、 「エキストラバージンオリーブ油」はオレイン酸とオレオカンタールのふたつの健康作用が期待できる ということなのです。 ちなみに、 エキストラバージンオリーブ油はバニラアイスにかけるとおいしい ということをご存知ですか？ オイルをかけると、いつものバニラアイスが 大人味に変身！ そしてこの食べ方なら、 アイスを食べる罪悪感が減る かもしれません。 ■大人味！オリーブ油がけバニラアイス レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ バニラアイス 適量 EVオリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、バニラアイスを器に盛る。 2、EVオリーブ油をかける。 7歳の娘は、エキストラバージンオリーブ油は「ピリピリ感じるから嫌」と言っていたのに、このアイスを食べさせたら 「バニラアイスとオリーブ油は合うね！」とお代わりしたくらい なので、もしかしたらお子さんにも気に入ってもらえるかも？
2021年11月11日
サツマイモ は お通じによい というイメージはありませんか？ それは、 サツマイモ は 食物繊維が豊富 だからです。 たとえば サツマイモ を1/2本食べたとすると、1日の目標量の約 1/6 がとれることに。サツマイモは少量でも効率よく 食物繊維 がとれる食材の代表になります。 でも、 それだけではありません！ サツマイモを切ったとき、皮の近くから 白い液体 がにじみ出てきたことはありませんか？ これは ヤラピン という サツマイモ特有の成分 で、 便をやわらかくする 作用があります。 つまり サツマイモ には、 食物繊維 と ヤラピン という 便秘改善成分 が ダブル で含まれているのです。 ただし、 ヤラピン は皮の付近に多いので、 皮付きのまま食べる のがおすすめ。 一番手軽なのは、今やスーパーでも買いやすい 焼き芋 ではないでしょうか？ ちなみに 焼き芋 は、 バター と食べると 栄養価がアップ します！ 焼き芋 に バター なんて罪悪感をもたらす組み合わせかもしれませんが、 サツマイモ には 血行促進作用 のある ビタミンE が多く含まれます。 この ビタミンE は 油脂 と組み合わせると 吸収率が高まる ため、 バター との相性が良いのです。 今回のレシピ紹介は、 焼き芋を使ったサラダ を。 バターの代わりに油脂分は オリーブ油 を組み合わせました。 ■焼き芋を使ったサラダ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量＞ 焼き芋 1本 酢 小さじ2 オリーブ油 小さじ2 ヨーグルト 大さじ4 塩コショウ 少々 お好みのナッツ(今回はアーモンドを使用) 適量 パセリ(飾り用:刻み) 少々 ＜作り方＞ 1、焼き芋は皮ごと一口大に切る。 2、(1)と＜調味料＞、砕いたナッツを混ぜ合わせる。 ぜひ 皮 も入れて作りましょう！
2021年11月09日
秋が深まり、 「根菜」 がおいしい季節になりました。 私はごぼうとれんこんが好きでよく買います。でも、使い忘れて気づいたときには傷んでいる…という経験を何度も繰り返し「これはいけない！」と反省。今では 余裕があるときに薄切りにして冷凍しています。 よく冷凍している食材は 「ごぼう+れんこん+にんじん」のセット。 根菜をミックスして冷凍しておくと、とくに 朝食に役立つ んですよ。 たとえば、朝ごはんの目玉焼きやオムレツの 付け合わせ にぴったり。 ハムやベーコンと一緒に冷凍のままの根菜ミックスを炒めて副菜 としています。また、冷凍のまま出汁に入れ、 味噌汁の具 にすることも。 冷凍のメリットは、冷凍によって野菜の細胞が壊れるので、火通りが早いこと。 なので時間のない朝食によく活用しています。 ちなみに私の冷凍根菜ミックスの栄養ポイントは… ・にんじん …にんじんに豊富なべータカロテンは、体内で必要に応じて肌や粘膜を健康に保つビタミンAに変化。冬の乾燥や肌荒れに◎ ・れんこん …意外にもれんこんにはビタミンCが豊富に含まれるので、風邪予防に◎ ・ごぼう …水溶性と不溶性の2種類の食物繊維をバランスよく含むので、便秘改善＆腸活に◎ レシピは、目玉焼きなどの卵料理の付け合わせによく作る、 「冷凍根菜ミックスの炒め物」 です。 ■冷凍根菜ミックスの炒め物 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 冷凍根菜ミックス(※) 2つかみ程度(約150g) ハム 1枚 水 大さじ2 塩コショウ 適量 オリーブ油 適量 (※)冷凍根菜ミックスの作り方 ニンジン、レンコン、ゴボウ(各適量)は薄切りにして冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫で保存する。 ＜作り方＞ 1、ハムは短冊切りにする。 2、オリーブ油を熱したフライパンに凍ったままの根菜ミックスとハムを入れ、油を軽くからめる。 野菜がかたまっていても大丈夫。軽くオイルをまぶせればOK！ 3、水を入れ、フタをして数分蒸し焼きにする。 4、水分が残っていたら炒めながら飛ばし、塩コショウで味を調える。 秋冬の健康管理に、 「冷凍根菜ミックス」 はおすすめですよ！
2021年10月28日
味覚の秋がやってきました。食べ物がおいしい秋、ついつい お酒が進んでしまう という方も多いでしょう。 そこで役立つ果物があります。 それが、 「柿」 です。 「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、栄養価の高い果物が柿です。 とくに豊富なのがビタミンC。 ビタミンCが多いとされる果物でみかんがありますが、 柿にはみかんの2倍ものビタミンCが含まれます。 さらに、 「柿」は昔から二日酔いに効く ということで知られています。これは、渋みのもとであるタンニンという成分が、アルコールの分解をスムーズにするから。 なので、 飲酒後のデザートとしてフルーツを食べるなら、「柿」がおすすめ です。 また、 「柿」は料理にも使える のがポイント。たとえば 白和え や なます などに使えば、おつまみとしてもいただけます。 ちなみにお酒を飲むときは味の濃いおつまみを食べたくなるものですが、 「柿」には余分な塩分を排出するカリウムも含まれます。 このように旬の柿は、お酒を飲むときに役立つ食材になります。 今回は、お酒好きな人にもおすすめのデザート、「柿の白ワインマリネ」をご紹介します。 ■柿の白ワインマリネ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ 柿 1個 白ワイン 大さじ2 レモン汁 小さじ1 砂糖 小さじ1 ＜作り方＞ 1、柿は皮をむき、1cm幅のくし切りにする。 2、＜マリネ液＞を混ぜ合わせ、(1)をからめて一晩おく。 おいしいお酒と旬の果物で、秋の夜長を楽しみましょう。
2021年10月14日
9月15日は、「ひじきの日」です。 栄養が豊富なひじきを食べることによって、健康に長生きしてもらいたいという願いを込め、当時の敬老の日に制定されました。 そう、このように、 ひじきは立派な健康食材。 ただ以前は、ひじきは鉄分が多いとされており、貧血予防に役立つといわれていました。でも 現在では、ひじきには鉄分がほとんど含まれていないことがわかっています。 これはなぜでしょうか？ それは、昔のひじきは鉄釜で製造されていたのですが、現代のひじきはステンレスの釜で製造されるのが主流だからです。つまり、 ひじき自体に鉄分が多く含まれているのではなく、鉄釜の鉄がひじきに付着していたから鉄分が多かったのです。 ただ、現在でも昔ながらの鉄釜で製造している商品もあり、その場合には多くの鉄分が含まれています。 ・鉄分の量(100g当たり)(※)で比較 ・【ステンレス釜で作られるひじき】…0.3mg ・【鉄釜で作られるひじき】…2.7mg ステンレス釜で作られたひじきは鉄釜に比べ、鉄分は1/9。よって貧血を予防するとは言い難いですが ただし、ひじきの栄養は、鉄分だけではありません。 ・鉄分以外の豊富な栄養素 たとえば、 ステンレス釜で作られたひじき(※)の「カルシウム」の量は96mg。 これは「牛乳」の110mgに匹敵する量です。さらに、 食物繊維は3.7gで、この量は「キャベツ」に含まれる食物繊維の2倍 にもなります(それぞれ100g中の成分値)。また 「べータカロテン」や「ビタミンK」といった「ビタミン」や「カリウム」や「マグネシウム」といった「ミネラル」も多く含まれる ので、やはり ひじきは押しも押されもせぬ健康食材といえるでしょう。 (※)ひじきの成分値は「水戻し後、茹でたもの」を参考 ・「作り置き万能ひじき」をいろんな料理に 我が家では、 ひじきを醤油と酒で煮て、どんなメニューにも使いやすい「万能ひじき」として作り置きをしています。 たとえばサラダのトッピング、納豆やオムレツ、ごはんに混ぜたりなど。 薄味ですが 軽く味がついているので、どんなメニューにも合うんですよ。 ひじきを食べると、その黒い見た目も影響していると思いますが 「栄養とった！」と満足感に浸れる ところも気に入っています。 そんな 「万能ひじき」 のレシピはこちらです。 ■万能ひじき レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ ヒジキ(乾燥) 15g 水 100ml しょうゆ 大さじ1 酒 大さじ1 ＜作り方＞ 1、ヒジキは水で戻す。 2、フライパンに材料をすべて入れ、汁気がなくなるまで火にかける。 手軽に作れるので、 あと一品ほしいときにもぜひ！
2021年09月09日
夏においしいスイカやウナギ。でも 「スイカと天ぷら」、「ウナギと梅干し」の食べ合わせは良くないと聞いたことはありませんか？ それは本当？ それとも迷信？ さて、どちらでしょうか。 ・スイカと天ぷらの食べ合わせ 夏の果物の代表であるスイカは、その90%が水分でできています。一方、天ぷらには油が多く含まれ、消化に時間がかかるという特徴があります。 つまり、 体を冷やしやすい水分の多いスイカと油の多い天ぷらを一緒に食べると、胃腸に負担がかかりやすい ということから、この組み合わせは良くないとされているようです。 ・ウナギと梅干しの食べ合わせ この組み合わせに関しては、 迷信 といってもよいでしょう。 ウナギも梅干しも、どちらもご飯のすすむ食べ物です。よって、 ご飯を食べ過ぎるという贅沢をさせないため 、もしくは 梅干しを食べて食欲が増し、高価なウナギを食べ過ぎてしまわないようにという贅沢に対しての戒め が強いよう。 栄養学的には、梅干しの酸味はウナギに多い脂の消化を促進してくれたり、口の中の脂っぽさをさっぱりさせてくれたりと、 食べ合わせとしては相性が良い といえるはず。 ただ、酸味も脂もとり過ぎると胃に負担をかけかねないので、胃腸の調子が良くないときにはこの食べ合わせはしないほうがよいでしょう。 では今回は、 相性が良いウナギと梅干しの食べ合わせレシピとして、「ウナギと梅干しの混ぜご飯」 をご紹介します。 ■ウナギと梅干しの混ぜご飯 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ お米 2合 ウナギ蒲焼き 1串 梅干し 2個 大葉 適量 白ゴマ(お好みで) 適量 ＜作り方＞ 1、洗ったお米を浸水させる。炊飯器に入れ、分量の水、梅干しを入れて炊飯する。 2、炊き上がったら、刻んだウナギ蒲焼きと大葉、お好みで白ゴマを加え、梅干しもほぐしながら混ぜ合わせる(梅干しの種は取る)。お好みでウナギのタレを適量加えてもOK。 コツ・ポイント ・梅干しは刻む手間を省くため、米と一緒に炊き、やわらかくしてしゃもじでほぐす方法にしています。 ウナギは栄養価が高いので、丑の日に限らず召し上がってみてください。
2021年08月26日
そろそろ夏バテが気になる時期になりましたね。 夏バテ予防には、よく「甘酒」が良い といわれます。 そこで今回は、甘酒ブームの火付け役ともなった 「米麹甘酒」を飲むメリットとデメリットをみてみましょう。 「米麹甘酒」 は発酵食品であるうえに、ブドウ糖やアミノ酸、オリゴ糖やビタミンB群などを含む栄養価の高い食品です。 とくにポイントとなるのが、その甘み 。甘酒は飲むと甘いですよね？ この甘さは砂糖でつけた甘さではありません。 麹菌が米に含まれるでんぷんを分解することによってできたブドウ糖の甘さ です。甘酒にはブドウ糖が多く含まれ、すばやく体のエネルギーになるため、バテた体のエナジーチャージに最適なのです。 これが 甘酒が”飲む点滴”とも呼ばれる理由 です。 ただ、ブドウ糖はエナジードリンクのようにスピーディにエネルギーを作り出してはくれますが、「ブドウ糖=糖質」です。つまり、とり過ぎると血糖値が上がりやすくなり、体脂肪がたまりやすくなる可能性も…。実際、甘酒の糖質はコーラ以上！ダイエット中の人や血糖値が気になる人などは、とり過ぎには気を付けましょう。 でもそうはいっても、甘酒には色々な成分が含まれ、栄養的には魅力的な食材です。 そこでおすすめするのが、 甘酒を砂糖代わりに調味料として使う こと。 甘酒 に含まれるブドウ糖やアミノ酸は、料理に うまみ を与えてくれます。また、調味料として使えばとり過ぎる心配もなし。健康的に甘酒を食生活に取り入れられます。 定番の卵焼きを作るときの砂糖代わり にしたり、 肉や魚の照り焼きのタレ に使ったりと使い方は色々ありますが、今回は 夏野菜のきゅうりに合う簡単味噌だれ をご紹介します。 砂糖の代わりに甘酒を使った甘味噌 ですよ。 ■簡単！きゅうり・甘酒味噌だれ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ キュウリ 1本 みそ 大さじ1 甘酒(米麹:濃縮タイプ) 大さじ1 ＜作り方＞ 1、キュウリを食べやすい大きさに切って器に盛る。 2、みそと甘酒を混ぜ、キュウリに添える。 飲むだけでなく、調味料としてもぜひ甘酒を活用してみてください！
2021年08月12日
今年に入り、国立がん研究センターが ”納豆を毎日食べると、寿命が伸びる” という発表をし、納豆が話題になっています！ これは、9万人超の日本人を15年間追跡して調査した結果です。納豆や味噌などの「発酵性大豆食品」の摂取量が多いほど>総死亡リスクが低く、とくに納豆は摂取量が多いほど心筋梗塞などの循環器疾患による死亡リスクが低下するとのこと。発酵食品は体に良いとはよくいわれることですが、身近な納豆は寿命にも関係しているとは驚きです。 ちなみに私はここ数年、 納豆には「酢」 を入れて食べています。なぜなら、 鉄分の吸収率がアップするから です。 納豆には鉄分が多く含まれるのですが、残念ながら納豆に含まれる鉄分は吸収率が低い という性質があります…。でも、 酢と組み合わせることで吸収率はアップ するのです。 「納豆に酢を入れたら酸っぱくならない？」と思われるかもしれませんが、酸っぱさはとくに感じません。 ほのかにさわやかな風味になる程度。また、 酢の作用で納豆の泡立ちが良くなり、少しかき混ぜただけでもフワフワに 仕上がるんですよ。 酢 には納豆の鉄分の吸収を高めるだけでなく、高血圧予防や血糖値の急上昇を抑える働きもあります。 酢納豆は、女性や成長期のお子さんへの鉄分チャージだけでなく、メタボ気味な男性にもおすすめ です。 ■酢納豆 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 納豆1パック分＞ 納豆 1パック(40～50g) 酢 小さじ1/2～1 納豆のタレ 適量 ＜作り方＞ 1、納豆に酢とタレを入れ、かき混ぜる。 ヒント！ 酢の分量は最初は小さじ1/2から始め、お好みで増やすとよいでしょう。 ちょこっと酢を加えるだけで、家族みんなの健康アップ！
2021年08月08日
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