sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
新年が明け、3日が経ちました。 そろそろおせち料理やごちそうの日々に飽きてきたころでしょうか。 とある調査では、 おせちに飽きたら食べたいものランキング 1位はラーメン、2位はカレー、3位は寿司という結果だったそう。 私がこのランキングの中で使い勝手がよいと思うのは、アレンジの効く カレー。 例えば、夕飯は普通にカレーとして食べて、翌朝やランチに「ポケットカレーサンド」にするのはどうでしょう。 食パンに切り込みを入れ、その中にカレーをイン！ なんちゃってカレーパン の出来上がり。 とても気軽にアレンジできて、小腹がすいたときにもちょうどいいメニューです。 ■ポケットカレーサンド レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 食パン(5枚切りか4枚切り) 適量 カレー 適量 ＜作り方＞ 1、食パンを3等分に切り、それぞれに切り込みを入れる。 2、切り込みを入れた中にカレーを入れる。 今回は食パン１枚を3等分にして作っていますが、2等分でも作れます。 2等分だと、ボリューム感のある仕上がりに。 パパや育ち盛りのお子さんには、2等分でも。 朝食にもおすすめですよ。
2019年01月03日
私が担当している栄養講座の生徒さんたちに、ほうれん草のお浸しの作り方を聞いたところ、“ほうれん草を茹でてから醤油とかつおぶしをかける”という方がとても多かったです。私もそうでした。 しかし、かつおぶしと醤油を後からかけると、どうしても味(醤油)のムラが出てしまうのが気になっていました。そこで、少しでも料亭や和食屋さんのような、だしの効いたほうれん草のお浸しを作れるようにと、レシピを試行錯誤。わざわざだしをとらなくてもできる方法を見つけました！ 作り方は簡単！ 器(バット）にかつお節と醤油をいれ、そこにお湯を入れて（だしを出す）、その中にほうれん草を浸すというやり方です。 こうすると、ほうれん草に だし が染みわたり味が 均一 に！ お店の味にちょっと近づいたような気がしています。 ■ほうれん草のお浸し レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 ほうれん草 1袋(約6株) 湯 100ml かつお節 おたま1杯(3g) 醤油 小さじ1 ＜作り方＞ 1、ほうれん草を茹でて3cm幅に切る。 2、容器にかつお節と醤油を入れ、湯を注いで混ぜる。 3、ほうれん草を浸す。 ほうれん草が残ったら翌日はぜひちぎった焼き海苔と和えてどうぞ。 海苔にはかつおぶしなどに含まれる イノシン酸 、干しシイタケなどに含まれる グアニル酸 、昆布などに含まれる グルタミン酸 と3つのうまみ成分を含む 超うまみ食材 。より味わい深くなりますよ。
2018年12月27日
私の中で、冬に食べたいスープNO.1はブイヤベース。 お店でいただくブイヤベースには、 えび や ほたて、たら や いか 、 ムール貝 など様々な具材が入っていて、とても豪華。 でも、家庭でつくるのにこんなに具材をそろえるのは大変です。そこで、 旨み さえしっかり出ればきっとおいしいブイヤベースができるはず！ と考えたのが、今回ご紹介するレシピです。 メインの具材は あさり と イカ の2つ。一番旨みがでやすいのがあさり。そして、いかは ワタ に複雑なうまみが詰まっています。なのでワタも入れてしまえばいいと思ったのです。 実際、ワタを入れるのと入れないのでは、味は大きく変化。ワタを入れたほうが格段においしい！ イカのワタを入れるというのはハードルが高く感じてしまうかもしれませんが、そんな心配はいりません。イカの処理はすべてスーパーの鮮魚売り場さんにお願いできるので、 下処理は不要。 鮮魚売り場の方にお願いするときは、「イカの処理をお願いします。胴は1cmくらいの輪切り、ワタもいれておいてください。墨はいりません」といった具合。 そうすると、とっても楽ちんですよ。 ■ブイヤベース レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 するめイカ 1杯（ワタも使用) あさり 200g たまねぎ 1/2個 にんにく 1かけ トマトジュース 600ml 塩・こしょう 少々 ＜A＞ ローリエ 1枚 タイム、オレガノ(乾燥) 各小さじ1 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、イカは胴体は1cm幅の輪切り、足は食べやすい大きさに切る。イカのわたは皮からこそげ出し、ペースト状になるよう混ぜる(だいたいペースト状になればOK)。たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。 2、オリーブ油を熱した鍋でたまねぎとにんにくを炒め、トマトジュース、あさり、＜A＞の材料を入れ、あさりの口が開くまで加熱する。 3、イカのわた、イカを入れてひと煮たちさせ、塩・こしょうで味を調える。 ちなみに、 あさりの砂抜き って時間がかかって面倒ですよね。 通常は1時間ほど塩水(1リットルの水に塩大さじ2)に浸すのですが、50℃の湯に浸すと10分に短縮できますよ。 ■あさりの砂抜き方法 バットに洗ったあさりを入れ、50℃の湯を貝の口のちょっと上まで注ぎます。 そうするとアサリの口から管が出てきます。ここからいらないものを吐き出します。 バットに湯を入れると温度が下がってしまうので、用意する湯は、60℃程度（水と湯を4：6くらいの割合）がいいと思います。
2018年12月20日
寒いとつい食べたくなるおでん。 おでんのスープには具材の旨味がたっぷり染み出ています。 締めはうどんやおでんのスープで炊いた茶飯が定番かもしれませんが、 茶碗蒸し も、 おでんの残りスープ を使えば簡単にできるんですよ。 茶碗蒸しの分量の割合は、 スープと卵が3：1 。 卵1個が約50gなので、もし 卵1個 で作るなら、 スープは150ml という計算になります。 コンビニのおでんでも、もちろんOK。自宅でお昼をとる機会が多い私は、冬はコンビニおでんでランチを済ますことがあります。そのときは スープを気持ち多めによそって テイクアウト。 わざとスープを余らせて、具をいただいたあとに、自分のためだけに茶わん蒸しをするという贅沢なひとときを楽しんだりしています。 ■茶わん蒸し レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2～3人分＞ 卵 2個 おでんのスープ 300ml あれば、みつば 適量 ＜作り方＞ 1、卵を溶き、おでんのスープの中に濾しながら入れ(面倒なら省いてOK)、混ぜ合わせる。 2、器に分け入れ、刻んだみつばを入れる。 3、鍋にオーブン用のクッキングシートをひき(ガタガタと音が立つのを防ぐため）、器を入れ、湯を器の半分量入れる。 4、蓋をし、中火で1分加熱をしたら弱火で10分、火を止めて5分余熱で蒸らす。 材料はおでんの残りスープと卵だけ。 もうしっかり出汁がでているので、具材なしで十分おいしいですよ。
2018年12月13日
大人にも子どもにも人気が高いおやつのラスク。 ラスクの本来の作り方は、バゲットをオーブンで乾燥させ、そこからバターなどを塗ってまた乾燥焼きをするといった、なかなか手間のかかる工程があります。 これを、もとから乾燥しているお麩で作るとあっという間に完成！ お麩の栄養というと、 たんぱく質が豊富 というイメージでしょうか？ 他にはとくに栄養はなさそうに思えるかもしれませんが、意外や意外、 鉄分 や 食物繊維 も多く含まれているのです。 鉄分はほうれん草の1.5倍以上 、 食物繊維はキャベツの2倍以上 も含まれます。 ただし、そんなに多くは食べられないので、一度にたくさんの栄養素がとれるというわけではないのですが、お麩でつくるラスクは健康的なおやつと言えるでしょう。 手も汚さず食べられるという点でも重宝しています。 ■お麩ラスク レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 麩(焼き麩) 20g バター 20g きび砂糖 大さじ1.5 ＜作り方＞ 1、バターを熱したフライパンでお麩を炒める。 2、だいたいバターが絡んだら、きび砂糖をふりかけ、お麩の周りにとけた砂糖が絡むよう混ぜ合わせる。 （砂糖はまばらにくっつくかんじで完成です） つぶれにくくて持ち運びも便利なので、わが家では、子どもの外出用おやつとしても活躍中です。
2018年12月06日
今回は私が自宅で作っている、ちょっぴりヘルシーでビタミンも摂れるホットケーキレシピをご紹介しましょう。 市販のホットケーキ粉を使うと、少し甘いと感じることはありませんか。そこで、自分好みの甘さに調節ができる、このホットケーキを作るようになりました。自宅にある 薄力粉 や砂糖を使って、意外と簡単にできます。子どものおやつとしてもヘルシーになると思いますよ。 また、通常ホットケーキにはバターとメープルシロップの組み合わせが定番ですが、今回はフルーツとメープルシロップの組み合わせで。 バターでももちろん美味しいのですが、こうやって果物を添えると ビタミン類 がとりやすくなり、 栄養価 が高まります。 今回は手軽な冷凍フルーツを使用。凍ったままのせてもホットケーキの熱でほどよく溶けて、おいしくいただけますよ。 ■ホットケーキ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※直径約10cmのもの4枚分 薄力粉 100g 卵 1/2個 砂糖 25g 牛乳 100ml ベーキングパウダー 小さじ1 塩 少々 サラダ油 適量 メープルシロップ 適量 果物 適量 ＜作り方＞ 1、ボウルに卵を入れて泡立て器で溶き、砂糖も入れて混ぜ合わせる。牛乳も入れてよく混ぜたら、ふるった薄力粉、ベーキングパウダー、塩を入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせる。 2、フライパンにサラダ油を熱し、(1)の生地を流し入れ、弱火で加熱する。 3、焼き色がついたらひっくり返し、火を通す。 4、器に盛り、果物をトッピングして、メープルシロップをかける。 分量は子どもが食べやすいよう、小さめにしてあります。しっかりと召し上がりたい場合は、分量は倍量にしてくださいね。
2018年11月29日
冷えにはやっぱり ショウガ がおすすめ。ショウガを日常使いするなら お味噌汁とショウガの組み合わせ はいかがでしょう。ショウガをごま油で炒めてからお味噌汁を作ると、 コク が出ておいしさアップにつながります。 私は冷え性なので、以前はお味噌汁の仕上げにショウガパウダーを入れていました。しかし、ショウガを炒めたほうがおいしい気がして、最近ではもっぱら炒めショウガを入れたお味噌汁を作っています。 さらに、栄養バランス的におすすめしたいのが 「鶏団子」 を入れること。野菜たっぷりの味噌汁に、たんぱく源として鶏肉を加えれば栄養豊富な一品に。薬膳では、 鶏肉も体を温める食材 。ごはんがあれば栄養バランスのとれた立派な 温活朝食 になります。 鶏団子は鶏ひき肉をそのまま丸めたものを入れています。鶏ひき肉をそのまま団子にしておいしいの!? と思われるかもしれませんが、これが簡単でおいしいのです。ネギや卵や片栗粉などを入れなくても、 臭みがなくやわらかいお団子 になります。 豚や牛のひき肉でも同様に作れますが、臭みや固さが出てしまうので、鶏肉で作るのが一番おすすめです。 ■炒めショウガの味噌汁 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 鶏ひき肉 120g お好みの野菜(今回は青梗菜、ごぼう、にんじん) 適量 ショウガ 1かけ 水 400ml 味噌 適量 ごま油 適量 ＜作り方＞ 1、ショウガは薄切り、野菜は食べやすい大きさに切る。 2、鍋にごま油と生姜を入れて炒めたら、水、野菜を入れて火を通す。 3、鶏ひき肉を丸めて入れ、火が通ったら、味噌を溶く。 写真では、素手でお団子を持っていますが、いつもは100円ショップで買った使い捨てのビニール手袋（食品用）をしています。手袋をして手を洗う手間を省くのも、私なりの時短。ご参考まで。
2018年11月22日
野菜の王様ともいわれている ケール 。 ビタミン や ミネラル 、 食物繊維 が多く含まれており、とくに カルシウムは牛乳の2倍、食物繊維はキャベツの2倍、ビタミンCはみかんの2倍 といったように、野菜の王様という名にふさわしい栄養が含まれています。 でも、意外と使い方がわからない方が多いようで、「栄養が豊富だと聞くけれど、どうやって食べればいいの？」と、よく聞かれます。 サラダやスムージーに使うのが一般的かもしれませんが、お子さんがいらっしゃるのであれば、オーブンで焼いて チップス にするのがおすすめ！ ケールは“苦い”イメージがあるかもしれませんが、チップスにして塩をふりかけると、ケールの 甘み が引き立ち、 “ほろ苦” 程度になってほとんど気にならないと思います。 わが家はいつもケール1袋で作るのですが、4歳の娘が一気に、ほぼすべて食べきってしまいます。まさに ”やめられない、止まらない” おいしさ。 野菜をこんなに食べてくれるので、わが家にとっての 「食育チップス」 、もしくはカルシウムが非常に効率よくとれるので、「成長チップス」と言ってもいいかも!? ケールをちぎって焼いて、塩を振るだけなので、小さなお子さんとでも一緒に作れますよ！ 次のページで、レシピをご紹介しましょう。 ■ケールチップス レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量で ケール 80g オリーブ油 大さじ1 塩 適量 ＜作り方＞ 1、ケールは洗い、よく水気をふきとる。オーブンを170℃で予熱する。 2、天板にクッキングシートをひき、大きめにちぎったケールをのせ、オリーブ油をかけて全体的にからめる。 コツ・ポイント ・加熱すると縮むので、5cm角くらいの大きめに。 ・縮むので、葉は重なっても大丈夫。 ・茎は筋張っていてチップスにはならないので除く。 3、170℃オーブンで8～10分を目安に焼き、塩をふる(カリカリになっていなかったから、加熱時間を数分のばす)。 できたてはもちろん パリパリ＆サクサク！ ですが、数時間おいておくと、残念ながら“しなしな”になってしまいます。 もし時間をおくのであれば、市販のお菓子などに入っている 乾燥剤 を入れて容器で保存してください。そうすれば、翌日でも変わらないパリパリ＆サクサク感でいただけますよ。
2018年11月15日
切り干し大根はふつう、水で戻してしぼって使いますよね。でもそうすると、かなりの栄養が減ってしまいます。 たとえば 食物繊維や鉄分は1/4 に、 カルシウムは1/5 に減少。栄養士としては、すごくもったいないと思うのです。 そこで、 トマトジュース で戻してそのまま サラダ にしたのが、今回ご紹介するレシピ。ツナも入れるので、子どもも好きな味になりますし、なにより栄養がたっぷりに！ 水で戻すと溶け出てしまう食物繊維もそのままとれるので、豊富な栄養を余すことなくいただけます。 腸活 にもさらに役立ちますね！ トマトジュースに含まれるアンチエイジング成分の リコピン は、油と一緒にとると吸収がよくなるので、ツナ缶はぜひ オイル漬け のものを使ってくださいね。 ■切り干し大根サラダ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量で 切り干し大根 25ｇ トマトジュース 200ml ツナ缶(オイル漬け) 1缶 塩・こしょう 少々 ＜作り方＞ 1、器に切り干し大根を入れ、トマトジュースを注いで軽く混ぜる。 2、1時間以上置いておき、ツナ缶をオイルごと入れ、塩・こしょうで味を調える。 トマトジュース200mlをヨーグルト200gに代えて作ると、ヨーグルトサラダにもなりますよ。
2018年11月08日
朝晩が冷えてくるこの時期は、朝食に 温かいスープ が欲しくなります。そんなときによく作るのが、チリコンカンスープ。 チリコンカンは、豆と肉をスパイシーに煮込んだ料理です。このチリコンカンを、スープにして冬仕様に。 豆と肉で たんぱく質 が、トマトで 野菜 も同時にとれる一品です。これにパンでもあれば、せわしない朝でも栄養バランスはばっちり！ 朝食におすすめのスープです。 チリコンカンといえば、豆はキドニービーンズを使うのが一般的。でも、私はスーパーで気軽に手に入れやすい 大豆の水煮 で作っています。 チリパウダーはなければ、入れなくてもよし。肉の出汁が効いたトマトスープとしておいしくいただけます。 大豆の水煮は、スーパーで60gや120gという量でよく売っているようです。今回のレシピでは120gにしましたが、量はお好みで調節してくださいね。 ■チリコンカンスープ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量で 合いびき肉 100g 大豆(水煮) 120g たまねぎ 1/2個 カットトマト缶 1缶(400g) にんにく 1かけ 水 300ml ローリエ 1枚 チリパウダー 小さじ1からお好みで 塩・こしょう 適量 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、たまねぎはみじん切り、にんにくは薄切りにする。 2、オリーブ油を熱した鍋で1を炒め、たまねぎがしんなりしたら合いびき肉を炒め合わせる。 3、大豆、トマト缶、水、ローリエを入れて煮る。 4、チリパウダー、塩・こしょうで味を調える。 チリコンカンのスパイシーさを出すには、チリパウダーというスパイスを使います。子どもにはちょっと辛いので、お子さんがいらっしゃる方は、スパイスを入れる前のものを取り分けてください。 スパイスを入れずに作り、器に盛ってから大人が各自、好きな量のチリパウダーを入れるのもおすすめです。
2018年11月01日
このかぼちゃのトマト煮は、かぼちゃ、トマト、にんにく、塩があればできる簡単おかず。夏から秋に頻繁につくるおかずです。 去年まではかぼちゃは甘煮かグラタンにしないと食べなかった娘ですが、4歳の夏はこれも好きになってくれました。 野菜は甘い味つけをする、もしくはチーズを組み合わせるといったことをしなくても食べてくれるようになったのは、成長を感じて嬉しい限り。 来週はハロウィン。凝ったかぼちゃ料理やスイーツを作りたい気持ちももちろんありますが、ハロウィン当日は平日。 平日は仕事と普通のご飯作りだけで精一杯。 ちなみに去年は坊ちゃんかぼちゃをくり抜いて、中身をグラタンにして焼くといったハロウィンご飯を作りましたが、平日の行事食はなんともハードだと実感しました…。 ということで、今年のハロウィンは好きになってくれたこのおかずで乗り切ろうと思っています！ ■かぼちゃのトマト煮 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量で カボチャ 300～350g(正味) トマト 1個 にんにく 1片 水 100ml 塩 適量 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、かぼちゃは一口大、トマトは8等分のくし切り、にんにくはスライスする。 2、鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらかぼちゃを入れて軽く油をなじませる。 3、トマトと水、塩を少々入れてフタをし、途中混ぜながら煮る。 4、かぼちゃがやわらかくなり、煮汁も少ない状態になったら味をみて、必要であれば塩で味を調える。 シンプルな食材ですが、トマトとにんにくのうまみのおかげで味わい深く、お箸がすすむ一品です。
2018年10月25日
以前、柿を長く置いておきすぎて、やわらかくなりすぎてしまったことがあります。 手で触れるとへこむくらいのやわらかさ。 これはもうダメだと、心苦しく感じながらもゴミ箱へ。 そのことを当時同僚に話したところ、「そういう柿は、つぶせばそのままジャムになるんだよ。もったいない！」と言われたのです。しかも手で握りつぶせはいいとのこと。 なるほど！ と、早速その日に柿を購入して帰宅。今度はわざと何日も放置しました。 ようやく手で触れると”やわらかい”とはっきり分かる感触に。そして手で握りつぶしてみると…あっという間に柿ペーストのようになり、まさにジャムといってもいい見た目！ それをヨーグルトに入れて食べてみたら、やっぱりジャムみたい！普通のジャムより水分は多めなので、みずみずしさを感じる甘さ控えめのジャムといったところでしょうか。 かなり気に入り、それ以来、お気に入りの柿の食べ方になっています。 ■柿ジャム レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ 柿 1個 ※柿は熟してやわらかいものを使用 ＜作り方＞ 1、柿のヘタを手でとる。 2、ボウルを用意し、その上で柿を手でギュッと握る。手で皮を取り除く。 柿が苦手なお子様にもおすすめの一品です。
2018年10月18日
きのこが旬の秋。えのきを使って、 なめたけ をご家庭で作ってみませんか？ 実はなめたけは、 5分 もあればできちゃう簡単料理なんです。 なめたけは、ごはんのお供としてはもちろん、 パスタの具 にしたり、野菜と和えたり、意外とアレンジがききます。茹でたいんげんとなめたけにごま油を適当に和えれば、野菜のおかずになります。 自家製なめたけを作っておくとご飯づくりにいろいろと使えてとても便利ですよ。 今回は、自家製のなめたけのレシピと、自家製なめたけを使ったパスタのレシピをご紹介しましょう。 ■自家製なめたけ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ えのき 1袋 醤油、みりん 各大さじ2～2・1/2 ＜作り方＞ 1、えのきはいしづきを切って、1cm幅に切る。 2、鍋にえのきをほぐしながら入れ、醤油とみりんも入れて火にかけ、混ぜる。 3、調味料がえのきに混ざったら、ふたをしてときどき混ぜながら水分が少なくなるまで数分加熱する。 コツ・ポイント ※最初は全然水分がありませんが、火にかけると水分が出てくるので、焦げ付くことはありません。 ■なめたけと納豆のパスタ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ スパゲッティ 180g 自家製なめたけ 大さじ4 納豆 2パック 醤油 小さじ2 酢 小さじ1 バター 小さじ2 オリーブ油 小さじ2 ＜作り方＞ 1、スパゲッティを1％の塩分が入った湯で茹でる。 2、材料をすべて混ぜ合わせる。 えのきには余分な塩分を排出する カリウム や、 食物繊維、鉄、ビタミンDや葉酸 といった、子どもの成長に必要な成分がバランスよく含まれている 万能食材 。お子さまにぜひたくさん作ってあげてくださいね。
2018年10月11日
先日実家の両親が、健康のためにと干し芋に高カカオチョコレートをはさんで食べていました。私も娘も試してみると、確かに味はおいしい。でも、幼い娘はちょっと食べにくそう…。 そこで後日、溶かしたチョコで干し芋をコーティングしてみたところ、食べやすくておいしいおやつになりました！ 簡単に作るためにチョコレートは溶かすだけで作っています。口当たりや風味などをよくするテンパリングという温度調節をしていないので、チョコレート部分は手で触ると溶けやすい状態。 そのため、全体にチョコをからめるよりもポッキーみたいに持ち手の部分には、チョコレートをつけないほうが手が汚れず食べやすいと思います。 ■チョコ干し芋 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料(作りやすい分量)＞ 干し芋 100g チョコレート 40g ＜作り方＞ 1、干し芋は食べやすい大きさに切る。チョコレートは細かく割って、ボウルに入れる。 2、フライパンに1/3程度湯をそそぎ、チョコレートが入ったボウルを入れ、湯せんでチョコレートを溶かす。 3、干し芋をチョコレートにつけ、クッキングシートの上に置き、冷蔵庫で冷やしかためる。 干し芋は栄養がギュッと凝縮しているので、焼き芋と比べて 食物繊維の量は1.7倍 、 鉄は3倍 も含まれています。罪悪感ナシの健康おやつとなりますよ。
2018年10月04日
私はずっと前から、ゆで卵を作るのは炊飯器。お米と水を入れた炊飯器に卵をそのまま入れてスイッチオン。すると、炊き上がりと同時にゆで卵もできあがり！ 私にとっては日常のことですが、周りの人に言うと意外とびっくりされることが多いので、今回作り方をご紹介しましょう。 もちろん、しっかりと加熱されるので、仕上がりはかたゆで卵。半熟卵派だとちょっと受け入れがたいかもしれませんが、鍋で作るよりは楽ちんですよ。 ■炊飯器でゆで卵 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ 卵 2個 ＜作り方＞ 1、炊飯器にご飯を炊く準備をする(米と分量の水を入れる)。 2、卵を洗い、(1)に入れる。 3、普通の炊飯モードで炊き、炊き上がったら卵を取り出す。 私はいつも夕飯時に2～3個作って、翌朝のサラダに入れたり、朝食が和食であれば、ピータン風にしていただいたりしています。ピータン風ゆで卵のレシピもご紹介しましょう。 ■ピータン風ゆで卵 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ ゆで卵 2個 Aごま油、オイスターソース 各小さじ1 A醤油 小さじ1/2 ＜トッピング＞ パクチーや刻んだ長ねぎ 適量 ＜作り方＞ 1、ゆで卵を2等分にし、器に盛る。 2、Aの調味料を混ぜ合わせ、卵にかける。 3、パクチーや長ねぎをトッピングする。 ※炊飯器の機種によっては米の炊飯以外の使用を禁じているものもあります。詳しくは、取扱説明書を確認してください。
2018年09月27日
鶏むね肉はパサパサしてかたくなりやすいのが欠点ですが、 キウイ には たんぱく質を分解する酵素 が入っているので、キウイに漬けこめば、焼き上がりはしっとり柔らか！ もちろんキウイは ソース にして、しっかりいただきます。 ただ、キウイの酵素の力は強力です。 以前、朝にキウイソースで鶏むね肉をつけこんで、夕食に焼いて食べようとしたら、ソースから取り出した鶏肉の皮がドロドロに溶けていました…。この失敗をもとに、2～3時間の漬けこみで試してみましたが、今度は焼いて切るときに皮がやわらかくなりすぎてうまく切れないということに。 なので今では、皮は取って漬け込んでいます。取り除いた皮はもったいないので、煮物などを作るときに一緒に入れて、出汁をとるために活用しています。 ■鶏むね肉のソテー レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 鶏むね肉 1枚 グリーンキウイ 大なら1/2個、小なら1個 醤油 大さじ1・1/2 酒 大さじ1・1/2 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、鶏むね肉は皮をとり、火通りを均一にするため、観音開きにする。 2、ポリ袋に皮をむいたキウイを入れ、手でつぶす(だいたいつぶせればOK)。 3、ポリ袋に1と醤油、酒を入れ、よくもみこんでなじませ、冷蔵庫で2時間ほどおく。 4、鶏むね肉にからんだタレを手でぬぐい、オリーブ油を熱したフライパンで焼いて、器に盛る。 5、タレをフライパンに入れて火を通し、鶏にかける。 鶏むね肉を焼く際は、タレがはねやすいのでフタをして十分に気をつけて調理をして下さい。
2018年09月20日
夏バテは、夏だけでなく初秋の9月にも起こりやすいのだそう。日々の暑さに疲れたな、と感じたときにおすすめしたいのが 「お酢」 です。暑い日の私の仕事中のお供は、お酢を加えた 「豆乳ドリンク」 です。 豆乳に酢とはちみつを入れてかき混ぜるだけでできますよ。酢の作用で豆乳が少しトロッとするので、 ヨーグルトドリンク のような味わい。 使うお酢の量は少なくはないのですが、お酢よりもハチミツが勝つようで、4歳の娘は 「甘くておいしい」 とゴクゴク飲んでくれます。遊び疲れたお子さん用の栄養ドリンクとしてもどうぞ。 ■豆乳サワードリンク レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 1人分＞ 豆乳(無調整) 200ml(1カップ) 酢(米酢、穀物酢、リンゴ酢、黒酢など) 大さじ1 ハチミツ 大さじ2 ＜作り方＞ 1、コップに酢とはちみつを入れて混ぜる。 2、豆乳を注ぎ入れ、混ぜ合わせる。 米酢、穀物酢、リンゴ酢、黒酢など、ご自宅にある好きなお酢で試してみてください。 ※ハチミツは、1歳未満の乳児に与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。ご注意ください。
2018年09月13日
使い勝手がよいトマト。お料理だけではなく、デザートにも使ってみませんか？ まだまだ残暑が厳しいこの時期にぴったりなのが、トマトシャーベット。 まずはトマトを冷凍します。そしてこれをすりおろして、ハチミツをかければ、甘酸っぱいシャーベットのできあがり！ 例えばトマト1個にハチミツ大さじ1/2をかけて食べると64kcal。かなりの低カロスイーツです。もしダイエットではなく、美容を目的としたいなら、これにオリーブ油をかけていただきましょう。トマトに多く含まれるアンチエイジング成分のリコピンは、油と組み合わせることによって吸収率が高まります。 また、野菜スイーツなので、お子さんのおやつとしても最適。食育、ダイエット、美容とトリプルメリットのあるおやつはなかなかないはず。ぜひ、お母さんとお子さん一緒に召し上がってください！ ■トマトシャーベット レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料(作りやすい分量)＞ トマト 1個 ハチミツ 適量 ＜作り方＞ 1、トマトはヘタをとって冷凍する。 2、(1)をすりおろして器に入れ、ハチミツをかける。 このシャーベット、簡単にできることはもちろん、低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。 ※1歳未満の乳児にはハチミツを与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。ご注意ください。
2018年09月06日
ある日オレンジジュースが余ったので作ってみたのが、このオレンジジュース煮です。 普段は子どもになるべくジュースを飲ませないようにしているので、余ったジュースをどうしようか考えた末、料理に使用。あなどっていたジュースを見直すきっかけになりました。 去年、ホームパーティで残ったオレンジジュースを見て「これ飲んじゃっていい？」と聞いてきた娘。 私が「ダメ！」と言ったあと、ジュースをお鍋に入れて調理をしていたら、 「ジュースがごはんになるの？すごいね、見たい！」と言われて、キッチンに見に来ました。 ジュースで食育ができるとは…！とちょっとびっくりしたときから一年、 今では「どうせ飲んじゃいけないんでしょ。ごはんに使えば？」と言われています。 ■鶏のオレンジジュース煮 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 鶏手羽元 6本 しめじ 1/2パック にんにく 1かけ オレンジジュース 200ml 醤油 大さじ2 塩 小さじ1/4 ＜作り方＞ 1、鍋に石づきをとったしめじを入れ、その上に鶏手羽元をのせる。 2、2等分に切ったにんにくとその他の材料をすべて入れ、落し蓋をし(私はアルミホイルで代用)、鍋のフタをして火をつける。 3、沸いたら鍋のフタを外し、煮汁が少なくなるまで火にかける。 このレシピをきっかけに、お子様にも料理に興味を持ってもらえると嬉しいですね。
2018年08月30日
作り置きに便利な夏の定番、ラタトゥイユ。夏には、2週間に一度のペースで作っています。 パスタソースにしたり、お肉にかけたりとアレンジはいろいろありますが、これをガスパチョとトマトクリームスープにリメイクするのが、今年のお気に入り。 どちらも冷製スープとしていただいています。とくに朝食にいただくと、その冷たさと野菜の栄養を摂れている感じがして、体がシャキッと目覚めて健康的な気分にさせてくれるスープです。 まずは、ラタトゥイユのレシピからご紹介しましょう。アレンジがしやすいよう、多めの分量になっています。 ■ラタトゥイユ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ トマト缶 1缶（約400g) なす 2本 にんじん 1本 ピーマン 2個 たまねぎ 1個 にんにく 1かけ オリーブ油 大さじ2 塩 小さじ1～味をみて調整 (あれば)ローリエ 1、2枚 ＜作り方＞ 1、なす、にんじん、ピーマン、たまねぎは1.5cm角に切る。にんにくは薄切りにする。 2、オリーブ油を引いた鍋に、にんにくを入れて火にかけ、香りが出たら1を加えて軽く炒める。 3、トマト缶とローリエを入れ、ふたをして野菜がやわらかくなるまで煮込む。 4、ふたを開け、混ぜながら軽くトマト缶の水分を飛ばし、塩で味を調える。 ■ラタトゥイユをリメイク！ ガスパチョ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量で ラタトゥイユ トマトジュース ＜作り方＞ 1、ラタトゥイユ：トマトジュース＝3：4でミキサーにかける。 2、味をみて塩、お好みで酢(少々)を入れて再度ミキサーにかけ、味を調える。 ■ラタトゥイユをリメイク！ トマトクリームスープ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量で ラタトゥイユ 牛乳 1、ラタトゥイユ：牛乳＝1:1でミキサーにかける。 2、味をみて塩を入れ、再度ミキサーにかけて味を調える。 ラタトゥイユは冷めても美味しいので、作り置きする前提で多めに作っておくと様々な料理に代用できますよ。
2018年08月23日
夏はやっぱりトマトメニューを作る機会が増えませんか？ 私の夏のキッチンには、生のトマト、トマト缶、そしてトマトジュースの3パターンが揃っていることが多いです。 ただ、トマトジュースはちょっと余ることがしばしば。そんなときは、この「フレンチトーストのトマト版」を朝食にすることもあります。 といっても定番のフレンチトーストのように甘くはありません。私は朝から甘い物は気が引けてしまうタイプなので、朝食向けにはこちらのほうが「ちゃんと朝ご飯食べたぞ」という気持ちになれます。 ちなみにトマトといえば、アンチエイジング力の強い リコピン という成分が豊富に含まれていることで知られていますよね。 トマトで有名なカゴメが「トマトジュースを飲むとき、朝昼晩どの時間帯がリコピンの吸収率が良いか」という試験研究(※)をしたところ、朝が一番リコピンの吸収が高いことが明らかになったそう。 ということで、トマトフレンチトーストは朝食にいただくのが栄養面でもよさそうですね。 夏ならではのトマトフレンチトースト レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 食パン(6枚切り) 2枚 卵 2個 トマトジュース(有塩) 160ml オリーブ油 適量 粉チーズ 適量 ＜作り方＞ 1、卵を溶き、トマトジュースとよく混ぜ合わせる。 2、1枚を2等分に切った食パンを(1)にからめ、30分程度おく(一晩おいてもOK)。 3、オリーブ油を熱したフライパンで(2)を両面焼く。 4、器に盛って粉チーズをかける。 トマトの栄養パワーで、暑い夏を乗り切りましょう！ ※参考／【カゴメニュースリリース】朝にトマトジュースを飲むと機能性成分"リコピン"が効率的に吸収されることを"ヒト試験"で確認
2018年08月16日
炭酸水にはまって数年。我が家は夏になると炭酸水をケースで購入します。 そこで夏限定で作るようになったのが、フリット。私は天ぷらを作るのには苦手意識があるのですが、炭酸水と小麦粉で揚げ物をすると、揚げ油が少量でもカラッと揚がるので得意。 天ぷらなどの衣がベチャッとなってしまう原因は、衣の水分が多く残ってしまうことにあります。でも炭酸水を使うと、油の中で炭酸水に含まれる二酸化炭素が一気に蒸発するので、衣の中の水分も一緒に一気に抜け、カラッと揚がるのです。 私は揚げ油の量を少しで揚げたいので、いつも具材はひらべったいものをチョイスしています。よく使うのは、アスパラ、パプリカ、そしてゴーヤ。メインではなくサイドメニューにすべく、野菜で作ることが多いです。 ただ、ゴーヤで作ると幼い娘は「苦い」と言って食べてくれません…。この苦さが私たち大人にとってはおいしいのですが、やや厚めにゴーヤを切るので、苦みはしっかり残ってしまいます。 お子さんがいらっしゃる方は、まずはゴーヤではない食材で挑戦してみてくださいね。 ■炭酸水でつくるフリット レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ゴーヤ 1/2本(縦半分) 炭酸水 50ml 薄力粉 大さじ4 サラダ油 大さじ4 ＜作り方＞ 1、ゴーヤは1cm幅に切る。 2、炭酸水に薄力粉を混ぜ、(1)をからめる。 3、サラダ油をフライパンに熱し、(2)を入れる。油に接している面の衣がかたくなったら裏返し、両面加熱する。 夏でも重たくなりすぎないフリット、ぜひお試しください！
2018年08月09日
ビタミンやミネラルを多く含み、緑黄色野菜の王様ともいえるほうれん草。ご家庭でなじみ深い野菜だと思いますが、実は夏に食べるとあるメリットが。 それは「目の老化」を防いでくれる成分が豊富に含まれているということ。 夏の強い日差しは目にも降り注ぎ、ダメージをもたらします。 目の健康に良いというとブルーベリーが有名ですが、紫外線の害から目を守ってくれるルテインという成分が豊富なのは、ほうれん草。ほうれん草は”天然のサングラス”ともいわれています。 ルテインは熱に強いので、加熱してもOK。 さらに油に溶ける性質がある脂溶性なので、油と組み合わせると吸収率が高まります。 ほうれん草とベーコンのソテーや、サラダほうれん草を使ったサラダなど、いろいろメニューはあるとは思いますが、今回は和えるだけのナムルのレシピで。 夏なので、少しもずくを混ぜてもおいしくいただけますよ。 ■ほうれん草のナムル レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料(作りやすい分量)＞ ほうれん草 100g 塩 適量 おろしにんにく 小パール大1個分 ごま油 小さじ2 (トッピング) すりごま 適量 ＜作り方＞ 1、ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。 2、(1)を塩とおろしにんにく、ごま油で和える。 ゆでたほうれん草は冷蔵庫で3日ほど持ちますので、ゆでほうれん草を常備しておくとすぐに作れて便利ですよ。
2018年08月02日
今が旬のオクラは、生で食べられることをご存知ですか？ しかもオクラは、「生」＋「刻む」＋「水」の3拍子が揃うとネバネバ度がアップ！ つまり、生のオクラと水をミキサーなどで攪拌すれば、まるでとろろの状態になるのです。 普通のとろろのように、鰹節やわさび、醤油をかけていただけば、とってもおいしいですよ。今の時期なら、そうめんのつけ汁に入れて食べても美味。 ちなみに我が家では、マグロにかけて山かけにすることも多いです。うちの幼い娘は、以前山芋のとろろを食べさせたところ、口の周りがかゆくなってしまい、大騒ぎしたことが…。 でもこのオクラとろろならそんな心配はないので、オクラとろろの山かけは大好き。色合いもきれいなので、おすすめです。 ■オクラとろろ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料(作りやすい分量)＞ オクラ 1パック(8本) 水 80ml 鰹節、わさび、醤油 各適量 ＜作り方＞ 1、オクラはヘタを切り落とし、2等分にする。 2、ミキサー(フードプロセッサーやハンドブレンダーでもOK)に(1)と水を入れ、なめらかになるまで攪拌する。 3、器に盛り、鰹節とわさびをのせ、醤油をかけていただく。 材料も少なく、ミキサーにお任せできる簡単レシピなので、ぜひお試しくださいね。
2018年07月26日
今人気のゴールドキウイ。数年前まではグリーンキウイのほうが、店頭の陳列棚に占める割合が多かったですが、今は同じぐらいの量が並んいるように感じます。 グリーンに比べて甘みがあるのが人気の理由でしょうか？ 栄養を比べてみると、ゴールドはグリーンに比べ、ビタミンCの含有量がなんと2倍！ 1個で1日分のビタミンCが摂れるほどです。 キウイは皮も食べられることをご存知ですか？ とくにゴールドキウイはグリーンに比べて皮が薄いので、食べやすいのもポイント。皮も一緒に食べると、実だけを食べるよりも食物繊維やビタミンE、葉酸などが多く摂取できます。 とはいえ、ゴールドキウイでも、がぶりとそのまま食べるとちょっと食べにくい…。ということで、ヨーグルトと一緒にミキサーにかけてジュースにするのがおすすめです。 ただし、消化器官が未発達なお子さんや消化器官が弱い方は、皮ごと食べるのは控えたほうが望ましいようです。（※） 小さなお子さんがいらっしゃる方は、皮をむいてからジュースにするのがおすすめです。ビタミンCももちろん1日分摂れますよ。 ■ゴールドキウイジュース レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ゴールドキウイ 2個 ヨーグルト 200g(大きいパックのもの1/2程度) はちみつ 大さじ1～ ＜作り方＞ 1、ゴールドキウイはよく洗い、ヘタのみ切り落とし、皮付きのまま4等分のざく切りにする。 2、ミキサーに(1)とヨーグルト、はちみつを入れ、なめらかになるまで攪拌する。 ゴールドキウイの栄養を丸ごと味わってみてくださいね。 ※参照：「ゼスプリ インターナショナル ジャパン FAQ」サイト 「キウイは皮（外皮）ごと食べても良いですか？」
2018年07月19日
夏のおかずのひとつとして活躍する市販のもずく酢。もちろんそのまま食べてもおいしいのですが、あらかじめ味がついていることを活かして、サンラータン風にアレンジしてもおいしいです。 市販のもずく酢に、醤油、酢、ラー油、豆腐、水などを入れて混ぜるだけの冷製スープ。 うちの娘は酸っぱいメニューも食べられるので、ラー油を入れる前に取り分けて、大人分だけあとから各自、好みでラー油を入れて食べています。 また、私は具だくさんのスープが好きなのでトマトや豆腐を入れていますが、面倒であれば、具はもずく酢だけでもOK! ■混ぜるだけサンラータン レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 4人分＞ もずく酢 2パック トマト 1/2個 豆腐 150g 醤油 大さじ2 酢 大さじ2 ごま油 大さじ1 ラー油 大さじ1/4～お好みで 水 350ml ＜作り方＞ 1、トマトは1cm角の角切りにする。豆腐は食べやすい大きさに切る。 2、材料を混ぜ合わせる。お好みで冷蔵庫で冷やす。 私は朝食の準備と一緒に作っておき、冷蔵庫の中に入れて、仕事へ。帰ってきたら夕食のスープが完成してる！という、うれしさを味わえるメニューですよ。
2018年07月12日
若かりし頃は、和食の基本、玉味噌をせっせと作っていました。玉味噌は田楽や和え物などに必須の甘めの味噌ダレ。白味噌に卵、みりん、酒などを加え、焦がさないよう絶えず混ぜながら加熱をして作ります。一度作ってしまえば数ヶ月保存可能というメリットはありますが、作るのがけっこう面倒。 ということで、いつのころからか味噌とはちみつを1：1で合わせて、玉味噌の代わりにするように。玉味噌のような繊細な風味はないかもしれませんが、この味噌ダレ、思い立ったらすぐできるので、とっても便利！ 夏ならきゅうりにつけて食べるのが定番。そして茄子を炒めてこの味噌だれをからめれば、茄子の味噌炒め（なべしぎ）も作れます。 また、鮭の切り身に塗れば、鮭の味噌漬けに。酢でのばせば酢味噌にも。ぜひいろいろな料理に添えて、召し上がってくださいね。 ■はちみつで作るクイック味噌ダレ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料(作りやすい分量)＞ 味噌:はちみつ 1：1の分量 ＜作り方＞ 1、味噌とはちみつを混ぜ合わせる。 このレシピは、甘めの味噌ダレなので娘もお気に入り。保育園から帰宅後の「おなかすいたー」に対応すべく、ここ数日はきゅうりに添えて出しています。 ※はちみつは、1歳未満の乳児に与えなでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2018年07月05日
タイ料理で人気のガパオライス。「ガパオ」とはホーリーバジルのことをいい、バジル炒めごはんという意味になります。 このガパオライスは簡単にできておいしいのですが、そのためにスーパーでバジルを買うとなると「割高だなあ」といつも思っていました。 そんなある日、大葉で作ってみたら、ガパオライス風に！ 調味料もナンプラーは常備していないので、オイスターソースと醤油で味付け。でも、ガパオライスの味といっても過言ではないほど(だと思います)の一品に。 それ以来、気分がのったらバジルで作ったり、そうでなければ大葉で作ったりと2パターンのガパオライスを楽しんでいます。 ■大葉で和風ガパオライス レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ごはん 適量 鶏ひき肉 200g 赤パプリカ 1/2個 大葉 5～6枚 にんにく 1かけ オイスターソース 各大さじ1 醤油 各大さじ1 酒 各大さじ1 サラダ油 適量 ＜トッピング＞ 卵 ＜作り方＞ 1、パプリカは一口大の乱切り、にんにくはみじん切りにする。 2、サラダ油を入れたフライパンににんにく、鶏ひき肉、赤パプリカ入れて火にかけ、火を通す。 3、オイスターソース、醤油、酒を入れて味を調え、ちぎった大葉を加えて混ぜる。 4、器にごはんを盛り、(3)をのせる。 5、(3)のフライパンをペーパーでふき、油を入れて目玉焼きをつくる。 6、(4)に目玉焼きをのせる。 一般的にはお肉は鶏肉で作りますが、豚でも合いびき肉でもおいしくできます。 私は夏バテ予防のために豚肉を積極的に摂るようにしているので、今の時期は豚ひき肉でよく作っています。ぜひお試しくださいね。
2018年06月28日
本格的な梅雨シーズン。この時期特有のジメジメを、しその爽快感でリフレッシュしましょう！ 普段、しそは添え物や薬味に使われて目立たない役回りの存在ですが、栄養成分の多さで群を抜いています。例えば、抗酸化作用やがん予防の働きのあると言われているベータカロテンは、100gで11,000μｇ(マイクログラム)も含まれており、同じく多いとされているにんじんの1.3倍。緑黄色野菜の代表といえるのです！ また、しその香り成分には強い 殺菌作用 があるので、この時期にはうってつけ。 わき役ではなく、主役で使うべくおすすめしたいのが、 ジェノベーゼソース にすることです。ジェノベーゼソースは一般的にはバジルを使いますが、同じく香りが高いしそでもおいしく作ることができます。 とくにベータカロテンは油と組み合わせると吸収率がアップするので、オリーブ油と組み合わせるこのソースは、体内への吸収面でもおすすめ。 多めに作っておけば、パスタだけでなくトマトにかけたり、パンにぬったりとアレンジもききますよ。 ■しそのジェベーゼパスタ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞※ジェノベーゼソースは作りやすい分量で スパゲッティ 160g ジェノベーゼソース 下記より100g オリーブ油 適量 しそ(トッピング用) 数枚 ＜ジェノベーゼソース＞ しそ 40g クルミ 50g にんにく 1/2片 粉チーズ 30g 塩 小さじ1 オリーブ油 1/2カップ ＜作り方＞ 1、スパゲッティを1％の塩分の湯でゆでる。 2、しそは2-3等分にちぎる。トッピング用のしそは千切りにする。 3、フードプロセッサーまたはハンドブレンダーの容器にジェノベーゼソースの材料をすべて入れ、攪拌する。 4、ゆであがったスパゲッティと(3)のソースを100g、オリーブ油、スパゲッティのゆで汁適量(分量外)をボールに入れ、和えて器に盛る。 5、しそをトッピングする。 栄養面でも殺菌面でも優秀なしそレシピ、ぜひお試しくださいね！
2018年06月21日
薄着になる季節はもうすぐそこ！ 夏に向けて、我慢することなくできるダイエットテクとしてつかえるのが 豆腐 。 肉団子やハンバーグなどを作るとき、お肉の 1/3 を豆腐に変えてみてください。すると、味は変わらないのに、カロリーは 20％オフ に！ 多分、豆腐入りだと気づかれないと思います。ハンバーグ大好きなうちの主人は、豆腐1/3のハンバーグを食べてもわかりませんでした。 ということで、おいしく食べながら カロリーダウン が狙えるはず。 また通常、ハンバーグを作るときはつなぎでパン粉を使いますよね。このパン粉には保水性を高める役割があります。でもこの役割を豆腐が担当してくれるので、今回ご紹介するレシピにはパン粉を入れていません。 我が家はフライをあまり作らないので、パン粉を常備していないときも多く…。 カロリーダウン＆パン粉不要 というふたつのメリットをもたらしてくれる豆腐の存在は、ありがたいです！ ■豆腐1/3のハンバーグ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (4個分)＞ 合い挽肉 300g 木綿豆腐 100g たまねぎ 1/2個 卵 1個 塩 小さじ2/3 こしょう 少々 ナツメグ 少々 サラダ油 適量 水 50ml ＜ソース＞ ケチャップ 大さじ4 ウスターソース 大さじ2 水 大さじ3 ＜作り方＞ 1、たまねぎをみじん切りにする。耐熱容器に入れ、ラップをしないで電子レンジ(600W)で約1分40秒加熱し、粗熱をとっておく。 2、挽肉に塩を入れ、粘りが出るまで混ぜる。 3、(1)と豆腐、卵、こしょう、ナツメグも入れ、混ぜ合わせる。 4、4等分にし、空気抜きをして成形し、サラダ油を熱したフライパンで焼き色がつくまで焼く。 5、ひっくり返して軽く焼いたら水を入れ、ふたをして蒸し焼きにする。 6、(5)を器に盛り、フライパンの汚れを拭き取ってソースの材料を入れる。火にかけ、沸いたらハンバーグにかける。 おいしさはそのままに、カロリーダウンも知らないうちにできてしまうレシピ、ぜひお試しください！
2018年06月14日
Kids Select（キッズセレクト）編集部
コミックライター
モデル・役者
ご自愛心理カウンセラー
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