sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
食パンのふちに沿ってマヨネーズで土手を作り、内側に卵を割り入れてトースターで焼くのが 「マヨ玉トースト」 。 これ、朝食にとっても役立ちます。 もし目玉焼きを作ったらフライパンを洗う手間がありますが、これならフライパン不要で目玉焼きとパンが食べられるのです。 先日友人から、 「テレビでマヨ玉トーストが紹介されてて、やってみたけど卵が固まらないの。マヨ玉トースト、作ったことある？」 と聞かれました。 そう、トーストの要領で普通に数分焼いただけでは卵は生のまま、固まりません。ならばと卵が固まるまで焼いてしまうと、パンが焦げ焦げに…。私も同じことを経験済みなのです。 上手に焼くコツは、 ”低温でじっくり” 。トースターの低温で時間をかけて焼くと、うまくいきます！ 卵は常温に戻さず、冷蔵庫から出したてのもので大丈夫。私の家のトースターだと、 650Wで8～10分 で作れますよ。 ■マヨ玉トースト レシピ制作： 長 有里子 ＜材料＞ 作りやすい分量で 食パン 2枚 卵 2個 マヨネーズ 適量 塩、こしょう 少々 ＜作り方＞ 1、食パンのふちに沿ってマヨネーズを一周絞る(卵の白身がこぼれないよう、土手や堤防をつくるイメージで)。 2、マヨネーズの内側に卵を割り入れる。 3、低温でじっくりとトースターで焼く(我が家は650Wで8～10分)。 4、できた目玉焼きに塩、こしょうをかける。 焼く時間が10分というと、けっこう時間がかかると思うかもしれませんが、まずこのトーストから始めて、焼いている間にほかのことをすれば、なにかと忙しい朝時間も有効に過ごせますよ。
2017年11月09日
冬ならどのご家庭にも、鍋用に ポン酢 が常備されているのではないでしょうか。ポン酢は料理にも使えるので、私は一年を通してけっこうポン酢を消費しています。 暖かい季節だと、 ポン酢と水(または酒)を1：1 の割合で、鶏肉や豚肉を煮たり炒めたり。醤油を使うよりも さっぱり 仕上がるので、とくに暑いときには食がすすむ仕上がりになります。 そして寒い季節は、この調味割合でぶりを蒸すのが大好き。ちょっとツンとくるポン酢ですが、脂ののったぶりと組み合わせると、脂のおかげで “まろやか＆深い味わい” になるんです。 しかもこれ、 超速メニュー ！ 生姜を切るところから始めても 5分 で完成するくらい。 魚の切り身はとくに火を通し過ぎるとかたくなってしまうので、このメニューは2～3分蒸すぐらいが、“やわらかふっくら”として丁度いいです。 (ただし、切り身の厚さによって調節してください) 魚料理に苦手意識のある方は、ぜひこれを試してみてください。拍子抜けするくらい簡単ですよ。 ■ぶりのポン酢生姜蒸し レシピ制作：長 有里子 ＜材料＞ 2人分 ぶり 2切れ 生姜 2かけ ＜A＞ ポン酢 大さじ4 酒 大さじ4 ＜作り方＞ 1、生姜は千切りにする。 2、フライパンにAを入れ、ぶりと生姜も入れて火にかける。 3、沸いたらふたをして2～3分加熱する。 ※器に盛った後、お好みでごま油をかけてもおいしいです。 生姜たっぷり なのも、このメニューのポイント。生姜は 70℃以上 に加熱すると体温め効果が高まります。寒い冬、冷え性の方は、生姜を加熱して使ってくださいね。
2017年11月02日
イタリアンやフレンチ系の料理を作る際、材料で「白ワイン」が必要なことはないですか？ 我が家は赤ワイン派で、白ワインはめったに飲むことはありません。 料理のために白ワインを買うのも気が乗らないときが多く、そんなときはお酒（日本酒）をいれていました。 でも何年か前、「料理酒(日本酒)と、その1/5〜1/6のレモン汁を混ぜると白ワインの代用になる」ということを知ってやってみたところ、本当に白ワインを使っているかのような味わいに！ それ以来、一層白ワインとは縁遠くなってしまいました。 秋が深まると白ワインよりも赤ワイン煮込みのほうが合うイメージですが、歳を重ねると、涼しい季節でも軽やかな味わいの白ワイン煮込みを求めてしまうことが多いこの頃。 今回はジャーっと白ワインもどきを入れて煮込むだけの簡単メインディッシュ「鶏ときのこの白ワイン風煮」をご紹介します。 秋なのできのこを使用していますが、じゃがいもやブロッコリーなどでもよく作ります。具材はお好みでどうぞ。 そしてもしあれば、ローズマリーなどのハーブも一緒に入れて煮込むと、より本格的な仕上がりになりますよ。 ■鶏ときのこの白ワイン風煮 レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ 鶏もも肉 1枚(約300g) たまねぎ 1/2個 しめじ 1パック A日本酒または料理酒 1カップ Aレモン汁 大さじ2 バター 10g 塩、こしょう 少々 ＜作り方＞ 1、鶏もも肉は一口大に切り、塩、こしょうをまぶす。たまねぎはくし切り、しめじは石づきをとって子房に分ける。 2、バターを熱したフライパンで鶏もも肉を皮目から焼き、きつね色になったら裏返し、たまねぎ、しめじ、Aを加え、ふたをして5分ほど煮る。 3、塩で味を調える。
2017年10月26日
たくさんの女性が悩まされるお腹の症状、便秘。 特に妊娠中の女性のはホルモンの関係などで、どうしても便秘になりやすいのです。 そこで役立つのが、やはり食物繊維。 ごぼうは言わずと知れたファイバー食材。でも、食物繊維の「質」もトップクラスだとご存知ですか？ 食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性の2つの種類があります。多くの野菜は不溶性食物繊維のほうが多く、水溶性は少ない傾向にあるのですが、ごぼうは水溶性も多い貴重な野菜。 簡単に違いをいうと、不溶性食物繊維は便をつくるのがメイン、水溶性食物繊維は善玉菌を増やして腸の健康を保つ働きがメインになるため、両方の食物繊維がバランスよくとれていると、腸活がとてもスムーズにいくのです。 ごぼうはつまり、食物繊維の量もさることながら質も高いというわけ。 なので私は妊婦さんに、ごぼうは妊娠期間中しっかり食べましょうとお伝えしています。 市販品でももちろんよいのですが、作りやすいのは定番で常備菜にもなるきんぴらごぼうだと思うので、料理としてはきんぴらがおすすめ。 合わせて、より効率よく食物繊維をとる方法として、このきんぴらごぼうにおからを組み合わせるレシピもセットでお伝えしています。 ■おから和えサラダ レシピ制作：長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ きんぴらごぼう 100g おから 50g マヨネーズ 大さじ2 酢 大さじ1 ＜作り方＞ 1、おからをフライパンで1分ほど乾煎りする(油をひかずにそのまま炒める。炒めていて、フライパンから湯気が出てきたらOKの目安)。 2、材料を全て混ぜ合わせる。 ごぼうとおからの組み合わせはまさに、腸活にうってつけです！
2017年10月19日
妊婦さんに重要な鉄分、カルシウム、葉酸、そして食物繊維。この4大栄養素がたーっぷりと含まれるのが、かぶの葉です。 鉄分はほうれん草より上、カルシウムは牛乳の2倍以上、葉酸は小松菜と同等、食物繊維はサツマイモより多いという、まさにスーパー妊婦さん食材。 とはいえ、かぶの葉って、使いにくくないですか？ 葉の部分は問題ないのですが、茎がすじばっていて口当たりがよくないと思ってしまうのは私だけでしょうか？ 普通に煮物に入れたり和え物にしたりしてもいいんですけど、どうしても茎にいまいちなじめない私。 でも、かぶを買えば必ず葉がついてくるので、茎は細かく刻んで炒めてふりかけに、茹でて刻んでごはんに混ぜる…というパターンに行きがちでした。 こんな私のかぶの葉問題に助け舟を出してくれたのが、友人のフードコーディネーター。 「かぶの葉、生で食べられるよ」という彼女の一言で、ある日、刻んだ生の葉をごはんに混ぜてみることに。すると、「こんなに？！」と思うほどの大量の葉が、ご飯に混ぜ込むことですぐにしんなりしてちょうどよい加減に。 生で使うから手間がなく、かつ大量に消費できるようになりました。 葉の量が多いので、若干苦みを感じますが、私はそれが好みです。このごはんに、甘めの煮物や煮魚を合わせるのが我が家の定番で、よく合います。 ■かぶの葉ごはん レシピ制作：長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ 米 2合 かぶの葉 3株(約90g) しらす 50g 塩 小さじ1 酒 大さじ1 ＜作り方＞ 1、米を炊飯器に入れて酒を加え、水加減をする。 2、塩を入れて混ぜ、しらすも加えて炊飯する。 3、炊きあがったら細かく切ったかぶの葉を加えて混ぜる。 実際作ったら、「こんなに使うの!?」と思われるかもしれませんが、混ぜればなじむので大丈夫。 お好みでごまをかければ、より栄養たっぷりごはんになりますよ。
2017年10月12日
私は妊活講座を主宰していますが、よくある声が「魚料理のレパートリーが少ない」というもの。 肉料理のほうがメニューが浮かびやすいから、ついつい肉料理になってしまうとおっしゃる方が非常に多いのです。 私も共感、まさにそうです。でも、そのような声を聞いて、簡単でおすすめできる魚メニューを意識するようになりました。 これは前からちょくちょく作っていたメニューです。魚を焼いて、おろしたまねぎソースをからめておしまい。 パンチのあるソースなので主人（男性）ウケもよく、ごはんがすすむおかずになります。 今回は旬の秋鮭を使っていますが、切り身の魚ならなんでもオッケー。ぶりやタラ、真鯛などなんでも合います。 ■鮭のたまねぎソース レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ 秋鮭 2切れ オリーブ油 適量 （おろしたまねぎソース） たまねぎ 1/4個 醤油 大さじ2 酒 大さじ1 おろしにんにく 1/2かけ ＜作り方＞ 1、たまねぎをすりおろし、おろしたまねぎソースの他の材料と混ぜ合わせる。 2、フライパンで秋鮭を両面焼き、1を入れ、1のソースがジュッと沸いたら火を止める。 ※火にかけすぎるとソースが蒸発して少なくなってしまうので注意。 手間なく作れるので私の中では簡単料理なのですが、もっと簡単にならないだろうか？ と思って、材料を全部アルミホイルで包んでトースターで焼いてみたことがあります。 ホイルを開けるといいにおい！ でも…トースターだとたまねぎの辛味が抜けないので、食べると辛いっ！ 仕方がないので、フライパンで加熱しなおしたことがあります。 というわけで、作られる際はフライパンでぜひどうぞ。
2017年10月05日
うちの娘は、肉と卵が苦手。 アレルギーがあるわけではないのですが、最近では保育園の給食でも「今日も食べてくれませんでした」と報告がくるくらい、苦手がピークのよう。 なので、朝食が困ります。夕食であれば、時間をかけて励ましながらお肉や卵をなんとか食べさせることは可能ですが、朝は時間との戦い。 ちゃちゃっとできる朝食の定番、目玉焼きとハムなんていうメニューは決して食べてくれません。 でも栄養士の母としては、朝食でもしっかりたんぱく質をとってから保育園に行ってもらいたい…。となると魚メニューが最適なのですが、朝から魚を調理するのは難しいので、缶詰に頼ることに。 それがさば缶です。さばの水煮缶とヨーグルトを混ぜると、リエットのような、ディップのようなペーストになります。最近は、これをたっぷりパンにぬって、朝食で食べさせることが多くなりました。 ■さば缶のリエット風 レシピ制作：長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ さば缶 1缶(190g) ヨーグルト 大さじ4 おろしにんにく 少々 必要であれば、塩 適量 ＜作り方＞ 1、さば缶は缶汁を切り、身だけボールに入れる。 2、ヨーグルトとおろしにんにくも加え、スプーンでつぶしながら混ぜる。 3、味をみて、必要であれば塩を加える。 「さばとヨーグルトって合うの？」と思われるかもしれませんが、ツナのような味わいになるんですよ。育ち盛りの子どもには、カルシウムもちゃんととって欲しいので、これを塗ってからピザ用チーズをかけて焼くことも。 バゲットやクラッカーにのせれば、ホームパーティでもつかえます。つぶしながら混ぜるだけなので、1分でできるといっても嘘ではありませんよ。
2017年09月28日
おもてなし料理のひとつ、テリーヌ。 テリーヌは一般的にオーブンで火を通して作ります。また、型に入れて作るので、切り分けるというひと手間がある料理。 自宅でのホームパーティは、ホストになると、やることが盛りだくさん。なるべく手間を省いて、豪華におしゃれに見せたい！ というのが多くの方の本音ではないでしょうか。 私のテリーヌの作り方は、オーブンではなく、ゼラチンでかためる方法をとっています。そうするとミニグラス(またはココット皿)に入れられるので、そのまま食卓へ。 型から出して切り分ける手間がないですし、食べやすいとも思うのです。 私は見た目のピンク重視で、つくるのはもっぱらサーモンのテリーヌですが、グラスに単に入れるだけだと素っ気なさすぎる仕上がりに。 何かトッピングがないと寂しいのですが、ホイップクリームを作るのは面倒だし、サワークリームはうちの近所のスーパーでは売っていないし…ということで、私は水切りヨーグルトをトッピングしています。 器にキッチンペーパーをひき、その上にヨーグルトを薄くひいておいておくと、短時間で水切りヨーグルトができますよ。 私は以前、わざわざかっぱ橋まで行ってミニグラスを購入しましたが、いまや100円ショップでもミニグラスは売っている時代。気軽にグラステリーヌに挑戦してみてください！ ■サーモンのグラステリーヌ レシピ制作：長 有里子 ＜材料 100ml容量の容器2〜3個分＞ スモークサーモン 80g 牛乳 120ml 塩 小さじ1/4弱 レモン汁 小さじ1/2 粉ゼラチン 3g 湯 大さじ1 ＜トッピング＞ 水切りヨーグルトやお好みのハーブなど 適量 ＜作り方＞ 1、粉ゼラチンは湯で戻す。材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。 2、グラスに注ぎ入れ、冷蔵庫で冷やし固める。 3、トッピングの材料をのせる。
2017年09月21日
春にアニサキス食中毒で話題になったかつお。 アニサキスとは寄生虫の一種で、かつおの他にも、さば、いわし、鮭、イカ、さんま、あじなどの魚介類に寄生し、多くの場合、食後数時間後から十数時間後にみぞおちの激しい痛み、悪心、嘔吐といった症状をあらわします。 アニサキスは基本的に内臓に寄生していますが、鮮度が落ちると内臓から筋肉(魚の身)に移動するので、魚を購入するときは、新鮮な魚を選ぶのが第一。 じつはこのアニサキス、目で見ることができます。 長さ2〜3cm、幅は0.5〜1mmくらいの白い糸のような形をしているので、もし見つけたら、取り除いてそのまま食べることも可能なんですよ。 飲食店では、もしアニサキスを発見しても、取り除いてお刺身として提供しているとのこと。 でも、一番安心なのは、加熱することだと思います。アニサキスは60℃で1分、70℃以上では瞬時に死滅するので、しっかりと加熱をすれば安心して食べられます。 今回ご紹介するのは、3：1：1の分量で作るかつおの竜田揚げ。かつおが300g、醤油と酒が大さじ1の3：1：1です。 アニサキス食中毒が話題になったのをきっかけに、魚の売り上げが低迷しているそうですが、かつおを含め、魚には豊富な栄養が含まれています。 アニサキスがこわいからといって、食べないのは栄養的に非常にもったいないですし、しっかり加熱をすれば安心ということをご存じでない方も多くいらっしゃいます。 とくにかつおは、まぐろと匹敵するくらいの鉄分を含んでいるので、女性や子どもにおすすめの食材でもあります。加熱をして、安心して食べましょう！ ■かつおの竜田揚げ レシピ制作：長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ かつおの刺身 300g 醤油、酒 各大さじ1 おろしにんにく 少々 片栗粉 適量 ごま油 大さじ3〜4 ＜作り方＞ 1、かつおの刺身を一口大に切る。 2、ポリ袋に醤油、酒、おろしにんにくをあらかじめ入れておき、(1)を加えてもむ。 3、10分ほど置いて味をなじませ、かつおを別のポリ袋に入れ替える。そして片栗粉を入れ、息で空気を入れて風船状にし、よく振って片栗粉をまぶす。 4、フライパンにごま油を入れて加熱し、(3)を入れて揚げ焼きにする。
2017年09月14日
秋においしいさつまいも。 私の娘は、小さいころからさつまいもが大好き。 なので子どもが生まれてからは、さつまいもは手軽に炊飯器で蒸しています。 炊飯器に皮付きさつまいもを1本入れ(大きければ2等分に切る)、さつまいもの1/3くらいまで水を入れます。 そして普通モードでスイッチオン。 それを切って娘のおやつに。 ちなみに、水をさつまいもがかぶるくらいまで入れて炊飯すると、よりしっとり仕上がります。 また、ご飯を炊きたいときとさつまいもを蒸したいタイミングが重なってしまったら、さつまいもをアルミホイルでしっかりと包み、セットしたお米の上にのせて、一緒に炊いてしまうことも。 だいたいいつもは、蒸したものをそのまま切っておやつにするという素っ気なさですが、ときどき気が向くと、少し手をかけ、さつまいもボールにしています。 さつまいもに”はちみつ”と”きなこ”といった健康食材を入れて丸め、よりヘルシー度アップ。 さつまいもには紫外線ダメージからお肌を守るビタミンCやE、免疫力を高める食物繊維が豊富に含まれているので、美容食としてもぴったり。 夏のダメージをケアするべく、大人の秋おやつとしてもオススメですよ。 ■さつまいもボール レシピ制作：長 有里子 ＜材料 12個分＞ さつまいも 200g きなこ 大さじ2 はちみつ 大さじ2 Aきなこ 適量 ＜作り方＞ 1．さつまいもを適当な大きさに切ってゆで、皮をむいてつぶす。 ヒント！ ご飯を炊くときにアルミホイルでしっかり包んださつまいもも一緒に入れて通常通りに炊飯をすると、蒸しさつまいもが簡単にできて便利。 2．熱いうちにきなことはちみつを混ぜ合わせる(さつまいもがパサついていたら、水を少し加える)。 3．12等分にし、丸める。 4．バットなどに3を入れ、Aのきなこをまぶす。 とはいっても、丸めるのがおっくうなときも多々あり… そんなときは丸めずにココットに入れ、きなこをふっておしまい！ 丸めたほうが「丸くてかわいい！」と娘は言ってくれますが、味はまったくもって一緒です。
2017年09月07日
私は常備菜は一度にたくさん作ります。一回に作る量は少しでも多くてもそんなに手間は変わらないのです。 以前、余ったきんぴらごぼうをポタージュにしたらおいしくできたので、同じ材料でパスタにしたらどうだろう？ と作ってみたのが今回のメニュー。 ごぼうが主役のベジパスタのイメージで最初作ってみましたが、どうもきんぴらだけだと歯ごたえが際立つというか、まとまり感に欠け、イマイチ納得できない仕上がりに。 ということで、2回目はごぼうとパスタの仲介役として、ジューシーな油揚げを入れてみたところ、うまい具合にまとまりました！ さて、妊娠中の不調のひとつとして、便秘があげられます。これは多くの妊婦さんに起こりうる症状なので、やはり食物繊維を日々しっかりとることが大切です。 20代、30代女性の一日の食物繊維の目標量は18g以上とされていますが、現状では12gほどしかとれていません。6gほど不足しているのです。 その点このパスタは、一食でだいたい6gの食物繊維がとれるので、不足をカバーできる計算に。 召し上がる際は、仕上げに黒こしょうをたっぷりかけてくださいね。洋風感がグッと増しますよ。 レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ スパゲッティ 160g きんぴらごぼう 1/2量(※) たまねぎ 1/2個 油揚げ 1枚 牛乳 300ml 塩 適量 A片栗粉 小さじ1 A水 小さじ2 オリーブ油 大さじ1 ＜トッピング＞ お好みで、粉チーズ、黒こしょう 適量 (※)きんぴらごぼうの作り方は下記を参照ください。作り方は違っても、分量が同じくらいであればOKです。 ＜作り方＞ 1、たまねぎと油揚げは細切りにする。 2、オリーブ油を熱したフライパンで1ときんぴらごぼうを炒める。牛乳を加え、塩で味を調えたらAの水溶き片栗粉でとろみをつける(私は塩は小さじ1/2くらいを入れてから、味をみて調整しています）。 3、1％の湯でゆでたスパゲッティ、粉チーズをからめ、器に盛る。 4、黒こしょうをかける。 きんぴらごぼう ＜材料 作りやすい分量＞ ごぼう 1本(約180g) にんじん 60g（約1/3本） お好みで、赤唐辛子 適量 醤油、みりん 各大さじ1・1/2 水 大さじ3 ごま油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、ごぼうとにんじんは細切りにする。 2、ごま油を熱したフライパンで1とお好みで赤唐辛子をしんなりするまで炒める。 3、火を止め（はね防止）、醤油、みりん、水を加えたら、再度火をつけ、炒め煮にする。汁気がほとんどなくなったら火を止める（汁気はしばらくすると具材が吸います）。 4、ケチャップをかける。
2017年08月31日
いまひとつ食卓の花形にはなりにくい厚揚げ。 でも、簡単、安い、栄養満点と3拍子が揃うとなれば、食べない手はありません。 厚揚げというとどうしても和食のイメージを持たれがちですが、クセがないので洋食にも合います。 私のお気に入りは、ピザの土台にすること。ピザの土台は厚揚げだけ。その上に具材をのせて焼けば、ごはんのおかずにOK、子どものおやつにもOKなメニューの完成！ しかも厚揚げには栄養も豊富に含まれています。とくにカルシウムは牛乳の2倍以上、鉄はほうれん草よりも多く、1.3倍ほど含まれます。 成長期のお子さんや妊婦さん、貧血予防や骨粗しょう症予防にも厚揚げは役立つというわけです。 さらにお財布にもやさしいとは、なんて優秀な食材なんでしょう。ということで、我が家は家族の健康のために、厚揚げをせっせと消費しています。 この厚揚げピザの作り方は、厚揚げにしっかりめに塩をふるのがポイントになります。 厚揚げ自体は塩分がゼロなので、塩味をつけておいてあげないと、食べたときにちょっと物足りなさを感じてしまうかも。 だからといってケチャップを多めにかけても味の一体感が感じられないので(経験済み)、厚揚げをフライパンに並べたら、塩をちゃんとふることをお忘れなく。 レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ 厚揚げ 1枚 たまねぎ 1/4個 ピーマン 1個 ピザ用チーズ 適量 ケチャップ 適量 塩 少々 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、厚揚げを1cmの厚さにスライスする。たまねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。 2、フライパンにオリーブ油を熱し、厚揚げを並べる(並べ方は適当で大丈夫)。 3、厚揚げに塩をふり、たまねぎ、チーズ、ピーマンの順にのせ、ふたをしてチーズが溶けたら器に盛る。 4、ケチャップをかける。
2017年08月24日
夏に食べたい冷たい卵豆腐。 昔はちゃんと卵豆腐専用の容器で作っていましたが、蒸すのが面倒、切り分けるのが面倒、容器の掃除が面倒（容器の隅にくっついた卵豆腐を取るのが一苦労）という三重苦により、いまは茶碗蒸しの容器で、電子レンジで作っています。 卵豆腐の正式な形は四角形なので、茶碗蒸しの容器だと決して趣があるとはいえないのですが、レンジで作るようになってからは食卓への登場回数がグンと増えました。 しかも混ぜてレンジにかけるだけなので、3歳の娘もお手伝いできるというメリットがあり、外見よりも実用性をとっているここ数年です。 レンジで作ると本当に気軽にできます！ 私は翌日の夕飯のおかずを前日にひとつは作っておきたい性分で、なにかひとつでもおかずがあると思うと、気持ちがすごく楽になります。 その点、卵豆腐は冷蔵庫で冷やしてこそおいしいものなので、前日に作っておくにはうってつけのメニュー。その日の夕飯作りの合い間に、チャチャっと作っています。 私はより手間を省きたいので、卵豆腐にかける出汁を省略していますが（出汁をかけなくてもよい味つけにしています）、出汁をかける場合は、めんつゆを水で薄めに割ってかけると、雰囲気がでますよ。 レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ 卵 2個 水 130ml 和風だしの素(顆粒) 小さじ1/4 塩 小さじ1/3 みりん 小さじ1 きゅうりの輪切り 2枚 ＜作り方＞ 1、卵を溶き、その他の材料を全て入れて混ぜ合わせる。 2、器に流し入れ、ラップをし、200wの電子レンジで約6分加熱する。 3、冷蔵庫で冷やし、きゅうりの輪切りを飾る。
2017年08月17日
保育園児を持つ私にはまだ未知の世界ですが、夏休みは子どものお昼ご飯が悩みのタネだとよく聞きます。 先日、小学生の娘さんがいるママ友から「夏休み、嬉しいような正直少々うっとうしいような…働くママの心理は複雑だわ」というメールが…。 この納豆うどん、そんな働くママの負担を少しでも減らせないかな？ 納豆は麺にからみやすいよう、ひきわりを使用。そして「おろし」は、大根ではなく、かぶを使うと便利。 丸ごと使えるかぶなら包丁いらずだし、大根のように根元が辛いということもなし。常においしいおろしが食べられます。 味つけは醤油だけでOKですが、コクが欲しければごま油を仕上げに回しかけても。 私の実家は冬になると、湯を張った土鍋にうどんを入れて保温し、納豆と大根おろし、醤油をまぜた器にうどんをよそって食べるという食べ方をします。 これが、シンプルだけどおいしくて、体が温まるのです。その夏バージョンがこれです。 とっても地味なメニューですが、そうめんと同じくらい簡単で、そうめんよりも栄養がとれて、おすすめです！ レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ うどん 2玉 納豆(ひきわり) 2パック かぶ 1-2個 醤油 適量 ねぎなどの薬味 適量 ＜作り方＞ 1、うどんはゆでる。かぶはおろす。 2、器にうどんを入れ、かぶおろしと納豆、ねぎなどの薬味をのせ、醤油をまわしかける。 ※納豆は、普通の納豆であれば刻んでください。そのほうが麺に絡みます。
2017年08月10日
よく間違えられている方がいますが、アボカドは果物。 果物とは思えないほど油がたっぷりでクリーミーなことから、「森のバター」と呼ばれるほどです。 この油の主成分は、オリーブ油にも多く含まれているオレイン酸。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らす働きがあり、動脈硬化の予防に役立つとされています。 また、その食感もさることながら、強力なアンチエイジング作用があるビタミンEも豊富ということで、アボカドはご存知の通り女性に大人気の食材。 ビタミンEの含有量は、果物の中でトップクラスです。 料理としては、生でサラダや刺身と組み合わせるのがメジャーですが、今回は夏に合うさっぱりパスタに。見た目もグリーンで爽やかです。 ビタミンEのアンチエイジング作用は、ビタミンCと組み合わせることでより強力になります。 ですから、色止めも兼ねてレモン汁を使用、そして仕上げに使うバルサミコ酢も加わって、夏バテ気味でもスムーズに食べられるさっぱりパスタになっています。 このパスタは夏になると毎年何回か作りますが、食べるたびに「バルサミコ酢ってすごいな」と感心させられます。 アボカドだけだと淡泊でさっぱりしすぎる感のあるソースが、バルサミコ酢のおかげでキリッとしまって味わいが何倍、いや何十倍もアップするんです。 バルサミコ酢を買ったはいいけどなかなか使いきれない方、ぜひこのパスタを作ってみてくださいね。 レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ スパゲッティ 160g アボカド 小さめ2個 レモン汁 小さじ2 オリーブ油 大さじ2 コンソメ 少々 水 大さじ4 塩 少々 バルサミコ酢 適量 ＜作り方＞ 1、アボカドをボールに入れ、軽くつぶす。 2、レモン汁、オリーブ油、コンソメ、水を入れて混ぜ、塩で味を調える。 3、ゆでたスパゲッティを冷水で洗って器に盛り、2をのせ、バルサミコ酢をまわしかける。
2017年08月03日
日本人の不足している栄養素のひとつが、カルシウム。 20代～40代の女性でみると、推奨されている量が650mgに対し、どの年代も400mg前半の摂取量になっており、かなり不足しているのが現状です(平成26年「国民健康・栄養調査」より)。 カルシウムというと骨の健康ばかりに注目がいきがちですが、神経の機能や筋肉の動きを正常に保つなど、骨だけでなく全身にとって必要な栄養素。 妊婦さんにとってはとくに、カルシウム不足は胎児の発育不足にもつながる可能性があるので、気をつけてもらいたいと思います。 多く含まれる食材は大豆製品や緑黄色野菜、小魚などありますが、やはり乳製品が効率よくとれます。そして、カルシウムをとる工夫のひとつとして私がおすすめしているのが、サラダにチーズをトッピングすること。 粉チーズをかけたりベビーチーズを切って添えたりなど、なんでもいいのですが、例えばスライスチーズを電子レンジにかけると、パリパリチーズになるのをご存知ですか？ スライスチーズには約130mgのカルシウムが含まれています。これを割ってサラダにかければ、一日に必要なカルシウムの1/5がとれるんですよ。 このパリパリチーズ、産後、私は子どものおやつとしても活用しています。 レシピではスライスチーズ2枚の作り方になっていますが、1枚で作る場合は、600Wの電子レンジで約1分30秒加熱でできますよ。 レシピ制作：長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ スライスチーズ 2枚 ＜作り方＞ 1、スライスチーズをクッキングシートにのせる。 2、600Wの電子レンジで約2分加熱する。
2017年07月27日
夏といえばトマト！ トマトの赤い色の成分はリコピンといわれ、高い抗酸化力があります。 不規則な生活習慣やストレスなどが原因となり、体の中に活性酸素というものが作られると、体はサビたような状態になってしまいます。 活性酸素とは、いわば老化の原因になるもの。この活性酸素を消し去る働きを持っているのが、リコピンです。 夏はとくに、紫外線ストレスも相当なもの。お肌ケアのためにも、旬のトマトはマスト食材です。 ぜひ積極的に食べましょう！ と言いたいところですが…粒々がきらい、青臭さがきらいなど、トマトが苦手なお子さんは多いよう。 そんなトマト嫌いなお子さんにもおすすめなのが、スムージーにすること。リンゴの甘み、ヨーグルトのほどよい酸味を加えれば、甘酸っぱい爽やかジュースの出来上がり。 色もピンクできれいなので、「トマトが入っているよ」と言っても、受け入れてもらいやすいかも!? 色をきれいにするためにも、栄養のためにも、りんごは皮付きで使いましょう。 レシピ制作：長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ トマト 1個 りんご 1/2個 ヨーグルト 大さじ6 レモン汁 小さじ2 はちみつ 大さじ2 ＜作り方＞ 1、トマトとりんごを一口大に切る。 2、材料をすべてミキサーで攪拌する。 リコピンは、油(脂)と組み合わせると吸収率が高まります。 今回はヨーグルトと合わせました。ヨーグルトの脂肪分によってリコピンの吸収が高まるうえ、不足しがちなカルシウムも補給できます。 大人にも子どもにもおすすめな組み合わせですよ。
2017年07月20日
国民食のカレーですが、暑い夏はコトコト煮込むカレーよりも、さっと炒めればできるドライカレーがおすすめ。 とはいっても、この時期に食べるなら、あえてお肉ではなく、さば缶を使ったドライカレーはいかがでしょうか？ さばには、脳や神経系の働きに関与し、脳細胞を活性化させるといわれるオメガ3脂肪酸という脂(あぶら)が豊富に含まれています。 つまり、学習能力、記憶力、集中力がアップする可能性があるのです。 「DHAをたくさんとると頭が良くなる」といわれることがありますが、これは、DHAがオメガ3脂肪酸の一種だからなんですよ。 魚料理に苦手意識がある方が多いようですが、このドライカレーは、お肉の部分をさば缶に変えるだけ。缶詰なので保存がきき、面倒な下処理もないので、思い立ったらすぐ作れます！ もうすぐ夏休み。夏休みのお手軽ランチメニューとしてもオススメしますが、受験勉強や夏休みの宿題は、お魚ドライカレーを食べれば、はかどるかも!? ちなみに、小さいお子さんをお持ちのママさん、うちの4歳の娘にとってはこのドライカレーは辛いようなので、娘の分にははちみつ(適量)を混ぜて食べさせています。 はちみつを入れれば、「辛くない」と、食べてくれます。ご参考まで。 ■さば缶ドライカレー レシピ制作：長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ ご飯 適量 さば水煮缶 1缶(190g) たまねぎ 1/2個 にんじん 3cm(30g) にんにく、生姜 各1かけ (A)カレー粉、ウスターソース、ケチャップ、醤油、酒 各大さじ1 塩・こしょう 少々 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、たまねぎとにんじん、にんにく、生姜はみじん切りにする。 2、オリーブ油を熱したフライパンで(1)をしっかり炒めたら、さばを缶汁ごと入れ、ヘラでさばの身をこまかくほぐす。 3、(A)の調味料を加えて炒め合わせ、味をみて塩・こしょうで味を調える。 4、ごはんを器に盛り、(3)をかける。 ※ハチミツは、1歳未満の乳児にはちみつを与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2017年07月13日
妊娠中は鉄やカルシウムを意識してとることが大切になります。 この鉄とカルシウムをとるのにツカえるのが、乾燥桜エビ！ 栄養面だけでなく、うまみもたっぷりなので、使えばお料理がおいしくなるというメリットも。 桜エビはかき揚げやチャーハンに使うのが一般的ですが、今回はきゅうりと合わせた副菜をご紹介します。 こう暑いと食欲が落ちてしまいがちですが、とくに妊婦さんは栄養不足になりたくないですよね。ということで、淡泊だけれどもみずみずしいきゅうりに桜エビのうまみを吸わせて、食欲がなくても食べやすいおかずになっています。 きゅうりを炒めたことがない方もいらっしゃると思いますが、きゅうりは炒めてもおいしいんですよ。もちろんこのメニュー、冷やしてもおいしくいただけます。 ■きゅうりと桜エビの炒め物 レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ きゅうり 2本 塩 小さじ1/2 桜エビ(乾燥) 大さじ3 酒 大さじ1 ごま油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、きゅうりは綿棒で軽くたたき、包丁で縦2等分にしてから、2、3cm幅に切る。 2、ボールに(1)を入れて塩を混ぜ合わせ、そのまま10分おく。 3、ごま油を熱したフライパンでギュッと水気をしぼったきゅうり、桜エビを加えて軽く炒める。 4、きゅうりの水気（あるだけ全部、だいたい大さじ1、2）と酒を加え、汁気がほとんどなくなるまで炒め合わせる（汁に桜エビのうまみを出し、きゅうりに吸わせる）。 きゅうりをたたく綿棒がなければ、ラップの芯（ラップがついていてOK）で代用することもできます。もしラップを使う場合は、あとからラップをスムーズに取れるよう、折り返しをすることをお忘れなく。 コツ・ポイント きゅうりは多少割れるまでたたいてください。たたいた場合と、たたかなかなかった場合とでは、味のしみこみに雲泥の差がでます。 仕上げにラー油をまわしかけたり、パクチーをトッピングしたりすると、おつまみっぽくもなりますよ。
2017年07月06日
お好み焼きや焼きそばくらいにしか使うことがない青のり。 みなさんのご家庭の冷蔵庫の中にも眠っている、余った青のりがあるのではないでしょうか？ 私は青のりを“ちりつも栄養食材”として、主宰する妊活講座で「日常的に使って！」とお伝えしています。 一回に使う量は少量ですが、青のりには栄養が本当にたっぷり含まれているんですよ。 食物繊維やカルシウム、鉄分やビタミンAなど、ほかにもいろいろな栄養素がバランスよく豊富に含まれているので、ちりも積もれば山となるという意味で“ちりつも栄養食材”と名付けてイチオシをしています。 もちろんお子さんの栄養面でもおすすめ。私は離乳食から青のりをせっせと使って育てています。 青のりをメインにしたメニューでおすすめなのが、パスタ。新緑の季節にぴったりの、グリーンがきれいなパスタです。 一見バジルで作るジェノベーゼに見えますが、青のりやかつおぶしのうまみが立った和風味。 材料はすべて保存がきく食材なので、「食材がなにもない！」というときのお助けメニューとしても役立つと思います。 ■青のりパスタ レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ スパゲッティ 180g 青のり 大さじ4 白すりごま 小さじ2 かつおぶし 2つまみ(1つまみは、5本の指でつまんで、かつおぶしが第一関節を覆うくらい) 醤油 小さじ2 オリーブ油 大さじ2 お好みで、おろしにんにく 少々(小パール1粒大くらい) 粉チーズ 適量 ＜作り方＞ 1、ボールにAの材料を入れる。おろしにんにくを入れる場合は、一緒に入れる。 2、スパゲッティをゆで、ゆで上がる寸前にお玉一杯分のゆで汁を1に入れる。 3、(1)にゆで上がったスパゲッティを加えて混ぜ、器に盛る。 4、粉チーズをかける。 材料には、「お好みで、おろしにんにく」と書いていますが、入れたほうが断然おいしいです。 ただ、生でにんにくを使うので、食後人に会う予定があるなど、お口の臭いが気になるようでしたら、控えたほうがよいかもしれません。
2017年06月22日
暑くなってくると、酸味のあるものが食べたくなりませんか？ お酢を料理に使うことは、梅雨時期に注意が必要な食中毒予防にもおすすめ。この時期は意識してお酢を取り入れてもらいたいと思います。 今回ご紹介するポン酢炒めは、豚肉とたまねぎ、このふたつの材料で作ります。豚肉とたまねぎの組み合わせというと、定番料理の豚の生姜焼きがありますが、そのさっぱりバージョンというような味わいです。 夏になるとよく、「豚の生姜焼きは疲労回復に良い」と聞くことがあるかもしれません。実際、それは正解です。 豚肉には体の中でエネルギーを作り出す助けをするビタミンB1が豊富で、たまねぎにはビタミンB1をサポートするアリシンという成分が豊富に含まれています。なのでこの組み合わせは”元気のもと”といってもいいくらい。ただし、そもそものエネルギーは糖質がもとになるので、ご飯も一緒に食べることをお忘れなく。 ■豚ポン炒め レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ 豚こま肉 200g たまねぎ 1/2個 ネギやしそなどの青味 適量 ポン酢 大さじ2 塩 少々 片栗粉 小さじ1 ごま油 適量 ＜作り方＞ 1、たまねぎを薄切りにする。 2、ごま油を熱したフライパンでたまねぎを炒めたら豚肉も加え、片栗粉をかけて炒め合わせる。 3、ポン酢を入れて混ぜ、塩をふって味を調える。 4、器に盛り、彩りで刻んだ青味をのせる。 この炒め物は、ポイントは一切なしで、とにかく簡単。調味料はポン酢と塩だけでつくる時短の炒め物です。 味のからみがよいように片栗粉を加えていますが、それさえ面倒なときはなしでもOK。その際は、作り方3でポン酢の汁気がほとんどなくなるまで炒めてから塩を加えてくださいね。
2017年06月15日
葉酸は妊婦さんに欠かせない栄養素のひとつと言われています。 キャベツやレタスなどの葉物野菜は、葉酸を多く含む食材。その中でもとくに葉酸が多いのは、サニーレタスです。普通のレタスに比べ、1.5倍以上含まれます。 今回は、居酒屋メニューで人気の”やみつきキャベツ”をサニーレタスでアレンジ！ サニーレタスをモリモリ食べられますよ。 ■やみつきサニーレタス ＜材料 2～3人分＞ サニーレタス 5～6枚(125g) きゅうり 1/2本 生姜 1かけ 和風だしの素(顆粒) 小さじ1/4 塩 小さじ1/2 ごま油 大さじ1 ごま 適量 ＜作り方＞ 1、サニーレタスを一口大にちぎる。きゅうりは縦半分に切り、ななめ薄切りにする。生姜は千切りにする。 2、（1）をボールに入れ、和風だしの素と塩を加えて手で混ぜ合わせ、10分ほど置く。 3、野菜がしんなりしたらごま油を加えて混ぜる。 4、器に盛り、ごまをかける。 このサニーレタスの量をボールに入れると、こぼれてしまいそうになり少々混ぜにくいですが、しばらく辛抱を。塩を合わせるとしんなりして、グッとカサが減ります。ごま油を混ぜるころには、らくらく混ぜられるようになりますよ。 調理のポイントとしては、作り方（2）でごま油を入れないことです。 ここで油を入れてしまうと、塩や和風だしの素が溶けなくなってしまうことがあります。 今回はトッピングでごまをかけていますが、焼き海苔や韓国のりをかけてもおいしいですよ。
2017年06月08日
6月は食中毒が気になる季節。お酢を使ったマリネは、痛みにくいので常備菜やお弁当のおかずにもぴったり。我が家にとってこの時期欠かせないおかずです。今回はきのこを使ったマリネのレシピをご紹介しましょう。 きのこにはビタミンDが豊富。ビタミンDには、カルシウムと組み合わさって骨を強くする働きがあります。この成分はユニークで、太陽の光（紫外線）を浴びると、体内で合成されるという性質があります。 しいたけは、人間と同じく紫外線を浴びると、ビタミンDがアップする性質を持っています。そのため干ししいたけにはビタミンDが多いとされているのですが、最近では機械干しでの製造が増え、紫外線を浴びていないものも多いそうです。 でも大丈夫！ 天日干しじゃなくても、ビタミンDをアップできる裏技があります。天気のよい日に窓際に干ししいたけを一日置いておくだけで、ビタミンDのアップが期待できるんですよ。 昔はビタミンDが不足している人はあまりいなかったのですが、メイクをしたり日焼け止めをつけたりで、最近では多くの人が不足しがち。だからといってファンデーションをしないで外に出るのは、アンチエイジング面で気になりますよね。 日頃から適度な日光浴と食事で、しっかりとビタミンDを補給したいですね。 ■5分でできる！ きのこマリネ ＜材料＞ ※作りやすい分量で しめじ、まいたけ 各1パック（100g） しいたけ 4個（100g） にんにく 1かけ お好みで、赤唐辛子 適量 塩 小さじ1/2 こしょう 少々 酢 大さじ1・1/2 オリーブ油 大さじ2 ＜作り方＞ 1、しめじとまいたけは石づきをとって、子房に分ける。しいたけは石づきをとって薄切りにする。にんにくも薄切りにする。 2、フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、火にかける。にんにくの香りが立ってきたらきのこと赤唐辛子を入れて炒める。 3、塩・こしょうをし、酢を入れて混ぜ合わせたら火を止める。 最初はきのこの量が多くて炒めにくいかもしれませんが、加熱をするとすぐにカサが減るので、大丈夫。そしてきのこを炒めるときは、焼き色をつけながら炒めると、グッと風味が増しますよ。
2017年06月01日
オムレツというとパンを合わせるイメージですが、ごはんに合わせるのであれば、納豆入りのオムレツがおすすめ。卵だけのオムレツの作り方に、15秒プラスすれば、かんたんに納豆オムレツが作れます。醤油味にすれば、ごはんのおかずとしてもぴったり。 納豆にはビタミンKというビタミンが多く含まれています。ビタミンKはカルシウムが骨になるのを助ける働きがあり、骨の健康には欠かせない成分です。不足すると骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の原因になることも。 1パック食べれば、ビタミンKの一日の目安量をクリアすることができるので、納豆は効率の良い食材といえそうです。 将来のために、お子さんの骨の成長のために、おすすめのメニューですよ。 ■かんたん納豆オムレツ ＜材料 2人分＞ 卵 3個 納豆 1パック 醤油 小さじ2 牛乳 大さじ1 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、ボールに納豆を入れ、軽くほぐす。(卵を入れた後だとほぐれにくいため) 2、(1)に卵を割り入れ、醤油、牛乳を加えて混ぜ合わせる。 3、オリーブ油を熱したフライパンに（2）を流し入れ、オムレツを作る。 以前は納豆オムレツを作るとき、みじん切りにしたたまねぎと納豆を炒め、それを冷ましてから卵と混ぜ合わせて作っていました。しかし、簡単に作れるはずのオムレツに、切ったり、炒めたり、冷ましたり…とかなりの手間が！ 「オムレツにそんなに手間をかけられない！」と、たまねぎを省略、炒める工程を省略してみたら、とたんに簡単に。 味もとくに変わらず、簡単なのにおいしくいただけるレシピになりました。
2017年05月31日
米ぬかというと、漬物に使ったり、たけのこのあく抜きをするときに使ったりと、料理には使わないイメージをお持ちかもしれませんが、実は食べられます。米ぬかとは何なのかというと、『玄米-白米＝米ぬか』です。 玄米は白米よりも栄養が豊富ということはご存じだと思いますが、実際に、食物繊維は5倍、鉄分は6倍、ビタミンB1は8倍、ビタミンBは10倍など、本当に栄養がぎっしり詰まっています。ということで、たとえ玄米を食べなくても、この米ぬかをふりかけにして白米にかければ、玄米を食べているのと同じことになるのです。 また、玄米は消化が悪いという難点があります。しかし、米ぬかはパウダー状なので、玄米より胃に負担がかかりません。しかも、子どもはふりかけが好きな子が多いので、意識をせずに栄養をしっかりとれるというメリットも。 とはいえ、米ぬかを買ったことがない方も多いと思います。もちろんスーパーでも売っていますが、もしご近所にお米屋さんがあれば、「米ぬかください」と言ってみてください。 私の経験だと、だいたい無料、もしくは数十円でおすそ分けしてくださるはず。近所にあるお米屋さんは、「米ぬかなんて、値段つけらんないよ」と、いつもタダでくださいます(なのでお米を買っています)。 ママ友何人かに作り方を紹介したところ、みんな「子どもがごはんをたくさん食べる！」と言ってくれました。ハードルが高い食材かと思いきや、意外と手に入れやすいものなので、ぜひ一度お試しを。 ■米ぬかふりかけ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 米ぬか 大さじ3 かつおぶし 大さじ6 すりごま、青のり 大さじ1.5 塩 小さじ1 ＜作り方＞ 1．米ぬかはフライパンで乾煎り(油をひかずに直接火にかける)し、少し茶色くなったら火を止める。 2．すべてを混ぜ合わせる。
2017年05月18日
チャーシューはメイン料理にはなかなかなりえませんが、あると便利な名脇役的存在。チャーハンやラーメンの具として重宝します。 しかし、チャーシューを煮こんで作るのはひと苦労。本来なら気軽に「今日はラーメン！」となりたいものですが、なかなかチャーシューのストックがないので、気軽につくることができません。 そこで、簡単に作ることはできないかと、まずはフライパンで作るチャーシューにトライ。何回か試したのですが、なかなか火の通りが均一にならず、生焼け部分が残ることに…。 次はトースターで作るチャーシューにトライ。こちらもフライパン同様、中までちゃんと火が通らず失敗…。そこで三度目の正直で、オーブンで挑戦したところ、ようやく成功しました！ オーブンでの正しい作り方だと、途中何度かタレを塗らなければいけないようですが、オーブンにかけている間はほったらかしにしておきたいという気持ちから、タレは焼きあがってからフライパンで一気にからめるという方法で、自分なりに簡単調理に。 5月病という言葉があるように、この5月は新生活の疲れが出やすい時期です。豚肉には疲労回復効果の高いビタミンB1が豊富に含まれるので、チャーシューは、時期的にもおすすめ。チャーシュー丼やチャーシューサンドイッチにすれば、ボリュームのある食事にもなります。 そしてチャーシューを食べるときは、ぜひ長ねぎやたまねぎを組み合わせてみましょう。 ねぎに含まれるアリシンがビタミンB1の吸収を高めてくれるので、疲労回復がより期待できます。 ■ほったらかしチャーシュー レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 豚ロース肉(かたまり) 約500g 塩 小さじ1/2 ＜たれ＞ 醤油 大さじ2 砂糖 大さじ2 酒 大さじ2 ＜作り方＞ 1．豚肉に塩をまぶす。オーブンは200℃で予熱する。 2．クッキングシートをひいたプレートに豚肉をのせ、200℃で40分加熱する。 3．オーブンのふたをしたまま10分おく。 4．フライパンにたれの材料を入れて火にかけ、豚肉を加えてからめる。
2017年05月11日
ある日、娘が外出中にくずり出し、なにか機嫌をとれるものはないかとコンビニに入りました。そこで目についたのが「きなこくるみ」という商品。 くるみやきなこは栄養が豊富で、とくにくるみにはオメガ3脂肪酸という脳や神経に深く関係している成分が多く含まれています。脳の機能を活性化させ、記憶力や学習能力を高める作用が期待できるのです。 ということで、即決できなこくるみを購入。娘も喜んで食べてくれました。 その後、スーパーやコンビニではきなこくるみがよく置かれていることがわかり、これはメジャーな商品なんだと認識。ならば自分でよりヘルシーに作ってみようと試してみたら、砂糖ときなこだけで意外とすんなりおいしく作れました！ それ以来、保育園から帰る道すがら「お腹空いた！」と言われたときのために、必ずお手製のきなこくるみをバッグに忍ばせています。 ただし、消費者庁は今年2月、 節分の豆やナッツ類による乳幼児の事故を予防するために、3歳ごろまでは食べさせないよう注意を呼びかけました 。 豆やナッツ類は、もしそのまま飲み込んでしまうと、窒息事故につながります。また砕いたとしても、破片が気道に入ると気管支炎や肺炎を発症する可能性があります。 くるみは栄養満点でオススメではあるのですが、この点を十分注意してください。 ■きなこくるみ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 くるみ 50g きなこ 大さじ2 砂糖 大さじ3 水 大さじ2 塩 少々 ＜作り方＞ 1．フライパンに砂糖と水を入れて火にかけ、フツフツと全体的に1、2センチの大きな泡がでるようになったらくるみを入れ、水分がなくなるまでからめる。 2．きなこの半量を入れてくるみにまぶす。 3．残りのきなこと塩を入れ、まぶす(きなこは2回に分けたほうがきれいにつく）。
2017年05月06日
初がつおが出回る時期になりました。かつおといえば、“かつおのたたき”としてお刺身でいただくのが一般的だと思いますが、違う食べ方をお探しなら、ご飯が進む“ なめろう ”はいかがでしょうか？ なめろうというと、アジがポピュラーですが、かつおでもおいしくできるんですよ。 かつおには骨の健康に関係する“ ビタミンD ”が豊富。このビタミンは、カルシウムを骨にくっつけるときに必要になります。 栄養的には、カルシウムが豊富な“しそ”をかつおにトッピングするのが、おすすめの組み合わせ。ほかにも、カルシウムを多く含む食材として使いやすいのは、小松菜。「かつおのなめろう丼、小松菜のごま和え」なんていう献立も理想的です。ごまもカルシウムが豊富な食材なので、小松菜はお浸しにするよりもごま和えのほうがおすすめです。 パパのおつまみとしてはもちろん、育ちざかりの子どもにもぜひ食べてほしい一品です。かつお独特の風味が苦手という人でも、味噌や生姜などの香味野菜と混ぜ合わせたなめろうなら、とても食べやすいと思いますよ。 ■かつおのなめろう レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 かつおの刺身 1さく 生姜 1かけ 長ねぎ 1/4本 味噌 大さじ1強 しそなどの薬味 適量 ＜作り方＞ 1、生姜はすりおろす。長ねぎは縦2等分にし、小口切りにする。 2、かつおを1cm角ほどに切ったらまな板の上で1と味噌を合わせ、包丁でたたき合わせる。 3、味をみて、足りなかったら味噌を少し加える。 4、器に盛り、しそなどの薬味をのせる。 なめろうは、お茶をかければお茶漬けに、小判型に丸めて焼けばハンバーグにも変身します。 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 私はいつもかつおの刺身を2さく買ってきて、半分はなめろうに、もう半分はハンバーグにしてお弁当のおかずにしています。かつおのハンバーグもおいしいですよ！ ※小さな子どもには、お刺身は食べさせないでください。
2017年04月24日
春は あさり がおいしい季節。あさりの小さな身には、栄養がギュッと詰まっています。栄養学的には、鉄分補給にとても役立つ食材といえるんですよ。 なぜかというと、 鉄分 と ビタミンB12 が豊富に含まれているからです。この2つの成分が豊富であり、同時に摂取できるということが、鉄分補給の大きなポイントになります。 鉄分は血液中を流れて体の各細胞に運ばれますが、この鉄分を運ぶ乗り物を作っているのがビタミンB12なのです。つまり、たとえ鉄分が十分にとれていたとしても、乗り物であるビタミンB12が少なければ、鉄分は運ばれず貧血などの原因になってしまうのです。 ということで、あさりは女性にとって積極的にとりたい優秀食材なのです！ あさりを使った定番メニューに、クラムチャウダーがありますが、ホワイトソースがなくてもほどよいとろみをつける方法があります。それは、 里芋の粘り を利用するということ。生の里芋をすりおろして加熱をすると、うまい具合のとろみがつきます。 幼い娘は、煮物やけんちん汁の里芋は食べてくれませんが、この方法なら食べてくれるんですよ。野菜をよりとってもらうという意味でも、娘のためにこの方法で作っています。 ■里芋でとろみづけ！ 鉄分たっぷりのクラムチャウダー レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2～3人分＞ あさり 20個 たまねぎ 1/4個 にんじん 3cm ピーマン 1個 里芋 2個 水 1カップ 牛乳 2カップ 酒 大さじ1 コンソメ 小さじ1・1/2 塩・こしょう 少々 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、たまねぎは1cm角、にんじんは1cm角の色紙切り(厚さの薄い正方形)、ピーマンも1cm角に切る。里芋は皮をむいてすりおろす。 2、オリーブ油を熱した鍋で（1）を炒め、具材がしんなりしたら水と酒、あさりを入れ、ふたをする。 3、あさりの口が開いたら牛乳とコンソメ、すりおろした里芋を入れ、軽くとろみがつくまで加熱する。 4、塩・こしょうで味を調える。 里芋はすべりやすいので、最後までしっかりとすりおろせないと思います。そんなときは、すりおろせない分を、そのままスープに入れて、具として召し上がってください（作り方3の部分で入れてください）。大きい場合は1cm角ほどに切って入れると、火が通りやすいですよ。
2017年04月17日
春キャベツがおいしい季節ですね。キャベツのおいしさを味わえる定番メニューといえば、回鍋肉。 回鍋肉を作るときは、甜麺醤(テンメンジャン)という甘味噌が必要になります。麻婆豆腐や北京ダックなどにも使われますが、家庭に置いている人はそう多くはないようです。私も、ほとんど買ったことがありません。 でも甜麺醤は、八丁味噌があれば代用できるんですよ。八丁味噌に砂糖を加えれば、なんちゃって甜麺醤のできあがり！ しじみやなめこのお味噌汁など、他の料理にも使えるので、私は甜麺醤よりも八丁味噌を家に置いておきたいタイプです。 以前、普通の味噌で回鍋肉を作ったことがありますが、主人に「これ、回鍋肉じゃないよね？ 味噌炒めだよね。和な感じ。」と言われてしまいました…。これはこれでおいしいのですが、普通の味噌だと“回鍋肉”とはちょっと違ってしまいますので、ぜひ八丁味噌で試してみてくださいね。 ■春キャベツの回鍋肉 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 豚こま肉 160g キャベツ 200g(約1/4個) にんにく、生姜 各1かけ 塩・こしょう 少々 A 八丁味噌、砂糖、酒 各大さじ1 A 醤油 大さじ1/2 ごま油 大さじ1 お好みで、ラー油 適量 ＜作り方＞ 1、キャベツは一口大に、にんにくは薄切り、生姜は千切りにする。 ヒント！ キャベツの芯にはビタミンCが多く含まれています。薄く切って入れましょう。 2、ごま油をひいたフライパンににんにくと生姜を入れ、火にかける。 3、香りがでたら豚こま肉を炒めて塩・こしょうをし、キャベツも入れて火を通す。 4、Aの調味料を加えて混ぜ合わせる。味をみて、塩で調整する。 5、器に盛り、お好みでラー油をかける。 回鍋肉はかたまり肉を茹で、それをスライスして作るものなのですが、薄切り肉でも十分おいしくいただけます。 今回のレシピは子どもでも食べやすいよう、回鍋肉で必須の豆板醤は使っていません。大人の方は、器に盛ってから、お好みでラー油をかけて食べてくださいね。
2017年04月10日
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