sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
お弁当作りを始める方が多くなる4月。一緒に温かいお味噌汁があると、心がホッとなごみませんか？ お弁当のお供には、作り置きができて、持ち運びも簡単な「味噌玉」が便利です。お味噌にだしと具を入れて丸めた味噌玉を、会社のマグカップに入れてお湯を注げば、あっという間にお味噌汁が完成します。 作って数日で使い切るのであれば、1個1個ラップに包んで冷蔵庫へ。そうでない場合は、丸めたものをそのまま製氷皿に入れて冷凍保存。味噌は冷凍庫に入れても完全に凍ることはないので、飲みたいときにすぐに溶かすことができます。 作り置きをしておくと本当に便利なので、私はお弁当だけではなく、朝食にもときどき使っています。自宅で使うときは、お椀にかいわれ大根やとろろ昆布、刻んだみょうがなど、生でも食べられるものを加えて、ボリュームを出すこともできますよ。 ■つくりおき味噌玉 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 10個分＞ 味噌 150g 和風だしの素（顆粒） 小さじ1 こねぎ(刻んだもの) 大さじ4 油揚げ 1枚 ＜作り方＞ 1、油揚げを5mm角に切る。 2、材料を全て混ぜ合わせる。 3、10等分にして丸める。 4、味噌玉1個に対し、湯を160-180ml注いでよくかき混ぜる。 味噌玉の欠点としては、具材の分量が多くなると水分が出て、丸めにくくなること。そのため、あまり具材を入れられません。スーパーなどで売っている乾燥の味噌汁の具を活用するのもいいですね。 夏になったら、上記の材料に梅肉2個分（約20g）をプラスするというアレンジもおすすめです。酸味が加わりさっぱりといただけるので、暑い日にぴったりの味噌丸になりますよ。
2017年04月03日
春のお祝いごとに出番の多い鯛。この鯛と旬のあさりを組み合わせて、簡単にできるアクアパッツアをご紹介します。 本来アクアパッツアを作るときは、オリーブやケーパー、アンチョビなどの食材を使うのですが、我が家には常備されていないので、いろいろそぎ落としたレシピでお手軽に。 手軽といえども、だしの威力は素晴らしいです。鯛とあさりのだしが組み合わさると、なんとまあ、おいしいこと！ 鯛には イノシン酸 という旨み成分が、あさりには コハク酸 といううまみ成分が含まれています。うまみ成分（だし）は組み合わさると、1+1＝2以上においしいと感じられるんですよ。 ■お手軽アクアパッツア レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 真鯛 2切れ あさり 10個 ミニトマト 10個 にんにく 1かけ 水 1カップ 酒 大さじ1 塩、こしょう 少々 お好みでパセリ 適量 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、真鯛に塩・こしょうをする。オリーブ油を熱したフライパンで皮の面から焼き、6割ほど火を通す。 2、真鯛を裏返したら火を止め、薄切りにしたにんにくを入れて余熱で火を通す(にんにくを焦がさないため)。 3、にんにくが軽く色づいたら水、酒、あさり、包丁で軽く切れ目を入れたミニトマト(ミニトマトが破裂しないた め）も入れ、ふたをして数分火にかける。 4、味をみて塩で加減をし、器に盛ってお好みでパセリのみじん切りをかける。 ちなみに、冷凍したあさりを料理に使って、口が開かなかった、という経験はありませんか？ 私はあります…。新婚当初、冷凍したあさりでお味噌汁を作ったら、「1個も口が開かない！」と慌てた苦い経験が。 実は冷凍あさりは、自然解凍してから使うと、口が開かなくなるのです。ではどうしたらいいのでしょうか？ おすすめの冷凍方法をご紹介しましょう。 ＜あさりの冷凍方法と解答方法＞ 1、あさりをタッパーに入れ、水がかぶるくらいまで入れる。 2、タッパーごと冷凍する。 3、解凍するときは、氷漬けになったあさりごと、鍋やフライパンに入れて一気に加熱して解凍する。 ポイントは2つ。貝だけで冷凍すると、貝の口から水分が蒸発して身が小さくかたくなってしまいます。なので水と一緒に冷凍すること。そして解凍時は、急速に熱を加えることが大切。自然解凍や弱火ではなく、 「一気に加熱」 がきれいに開かせるコツになります。 “水漬け冷凍あさり”は、お味噌汁や酒蒸し、パスタなどに使える方法ですよ。
2017年03月20日
卒業や入学・進級など、新生活がスタートする季節。ケーキ寿司で、ちょっとしたお祝いを演出してみませんか？ とはいえ、ケーキ寿司は手間がかかります。面倒くさそうで無理！ といわれそうですが、私なりに手間を省いたレシピを考案。会社員として働いていたときも、娘の誕生日、ひな祭りなど、帰宅後作ることができました。 少し事前の準備が必要なのですが、 ・ご飯が炊き上がっている ・干ししいたけが戻っている ・サーモンの花はあらかじめ作っておく この3点が揃っていれば、30分もかからずにできます。 さらに、炊飯器の中で酢飯を完成させたり、具材といり卵をひとつのフライパンで作れば、さらなる時短につながりますよ。 ■時短ケーキ寿司 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※15cmのセルクル型1台分 ＜酢飯＞ 米 2合 A酢 大さじ4 A砂糖 大さじ3 A塩 小さじ1 ＜寿司飯に混ぜる具材＞ 干ししいたけ 4枚 にんじん 60g 水と干ししいたけの戻し汁を合わせて 200ml 醤油、みりん 各小さじ4 ＜いり卵＞ 卵 2個 砂糖 大さじ1・1/2 塩 少々 ＜寿司の上にのせる具材＞ スモークサーモン 最低8枚 小ねぎやカイワレなどの青味 適量 ＜作り方＞ 1、【酢飯を作る】 米を水加減少なめに炊く(寿司の分量の水加減)。炊き上がったら、炊飯器にAの調味料を混ぜ合わせる。 そのまま炊飯器のふたを開け、冷ます。 2、【寿司飯に混ぜる具材を作る】 干ししいたけは水で戻し、細切りにする。にんじんも細切りにする。 フライパンにこれらと、水と干ししいたけの戻し汁を合わせたもの(合計200ml)、醤油とみりんを入れ、中火にかけて水分がなくなるまで加熱する(だいたい5分)。 これを（1）の酢飯に混ぜる。 3、【いり卵を作る】 （2）のフライパンを軽く水洗いして水分をペーパーでふき取り、直接卵を割り入れる。砂糖と塩も入れ、泡だて器でかき混ぜる(フライパンをななめにすると混ぜやすい)。 中火にかけ、10～20秒くらいたったら、さらに泡だて器でかき混ぜる。固まってきたらすぐに弱火にし、常にかき混ぜ、いり卵にする。 4、【寿司の上にのせる具材を作る】 スモークサーモンで花を作る。サーモンをまず1枚、きつめに巻く。次にもう一枚を下をすぼめながら、ゆるめに巻く。これを4個作る。青味の野菜は細かく切る。 5、ケーキの型（セルクル）の内側に薄く油をぬる(ごはんがとれやすいように。ペーパーに油をつけてぬると簡単)。 これに酢飯を半分入れ、もしサーモンが余っていたら、のせる。さらに酢飯をセルクルの上5mmくらいあけて入れる(いり卵をのせるため)。 6、いり卵をのせ、青味をちらし、スモークサーモンの花を飾り、セルクルを外して完成です。 コツ・ポイント ・帰宅後に調理に取り掛かれるように、ご飯は朝予約をしておきましょう。 ・干ししいたけは、朝冷蔵庫にいれておくと、帰宅したころには戻っていて、すぐに調理にとりかかれます。 ・スモークサーモンの花と青味の野菜は、事前に作っておくと便利です。 ちなみに、私の娘は酢飯に混ぜた野菜を全部取り除いて食べるので、酢飯といり卵だけを小さめのセルクルに詰め、のりでアンパンマンの顔を作るのが最近の食べさせ方になっています。小さ目のセルクルをお持ちの方は、ぜひ試してみてくださいね。
2017年03月17日
青魚には、オメガ3脂肪酸という体に良い脂が豊富に含まれています。この脂は、とくに胎児の神経形成に必要だと言われている成分。またオメガ3脂肪酸をとる量が少ないと、早産や低体重児を出産するリスクが高まるという報告もあるため、厚生労働省も「妊娠中は青魚を取りいれましょう」と言っています。 でも私が主宰する妊活講座では、「魚が触れないんです」「魚料理のレパートリーが少なくて…」とおっしゃる方が少なくありません。そんな魚に対して苦手意識のある方でも取り入れやすく、しかも便利なのが魚の缶詰！ 青魚の代表ともいえるのが、“サバ”です。サバの缶詰は味付けの種類も豊富で、使い勝手抜群。 今回は、さばの水煮缶詰を使ったお手軽ミートソースをご紹介します。 ■さば缶でミートソース レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 スパゲッティ 適量 さば缶(水煮) 1缶(190g) たまねぎ 1/2個 にんにく 1かけ カットトマト缶 1缶(約400g) 赤ワイン 大さじ5 醤油、ウスターソース 各大さじ1 塩 小さじ1/2 あれば、バジルやオレガノなどの乾燥ハーブ 適量 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、たまねぎとにんにくはみじん切りにする。 2、オリーブ油をひいたフライパンに（1）を入れて火にかけ、たまねぎがしんなりするまで炒める。 3、さば缶を汁ごと入れ、ヘラでつぶしながら細かくほぐす。 4、トマト缶と赤ワインを入れ、数分煮詰める(ヘラで筋をつけたら、ゆっくりその筋が戻るくらいまで煮詰める)。 5、醤油、ウスターソース、塩、あれば乾燥ハーブを入れ、ひと煮立ちさせる。 6、1％の塩を入れた湯で茹でたスパゲッティにかける。 材料さえあれば、30分で「いただきます！」となるくらいスピーディーにできます。 赤ワインをいれると大人味に仕上がりますが、なければいれなくてもOK。我が家は赤ワインがないこともしばしばなので、いれないで作ることもよくあります。 妊娠時だけではなく、お子さんが産まれたら、幼児食としてもどうぞ。オメガ3脂肪酸は脳の発達にもかかわるので、成長期のお子さんの栄養的にもぴったりですよ。
2017年03月09日
鉄分や食物繊維が豊富な プルーン は、妊婦さんの強い味方。妊娠中は鉄分や食物繊維を妊娠前よりしっかりとることが必要だからです。 私は妊娠中、お腹が空いて空いて仕方のないことが多く、そんなときの間食には、よくプルーンを活用していました。 そのまま食べてもおいしいプルーンですが、赤ワインで煮るとふっくらジューシーになってよりおいしいのです。ヨーグルトのトッピングとしても、赤ワイン煮の方が、私は断然合うと思います。 ということで、私は赤ワイン煮が好きなのですが、いろいろなレシピをみると、どれもけっこう砂糖を使っています。 「プルーンはとても甘いのに、さらに砂糖を使うの？」という素朴な疑問が…。 さらに妊娠中は体重管理が必要なので、よけいな砂糖は使いたくないなあという気持ちもありました。そこで、あえて砂糖なしで作ってみたところ、砂糖なしでも全然違和感なくおいしく仕上がったのです。 使う材料は、プルーンと赤ワインだけ。材料2つだけという手軽さも気に入って、出産後の今でも、砂糖なしのパターンを作っています。 ヨーグルトに入れていただくときは、シナモンも少々トッピング。シナモンは血行促進作用が期待できるので、冷えやすい女性にとって嬉しい食べ方になりますよ。 ■プルーンの赤ワイン煮 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 プルーン 1袋 赤ワイン 適量(作り方を参照) ＜作り方＞ 1、鍋にプルーンを入れ、赤ワインをかぶるくらいまで注ぐ。 2、数分中火にかけ、赤ワインの分量が1/3くらいまで煮詰まったら火を止める。 プルーンの鉄分は植物性で体内に吸収されにくいのですが、有機酸を含むものと組み合わせると吸収率がアップします。 この有機酸を含むのが、ヨーグルト。ヨーグルトとの組み合わせは、栄養・食べやすさの点からも、とてもおすすめなんですよ。
2017年03月04日
今や100円ショップでも売っている小さい土鍋。この土鍋を使って鍋焼きうどんを作るのは、我が家の冬の定番です。ザクザク切った材料と冷凍うどん、調味料をそのまま土鍋に入れて火にかければできあがり！ 簡単なのに、土鍋で出せば見栄えがして、そうとは見えないところがポイントです。 しかも、この一品だけで炭水化物(うどん)、たんぱく質(卵、油揚げ、鶏肉)、野菜(青菜、長ねぎ)がとれるので、栄養バランス的にもおすすめ。 お店でいただく鍋焼きうどんには海老の天ぷらが入っているのが王道ですが、家では難しいので、天ぷらのコクを油揚げと鶏肉で代用します。 天ぷらには及びませんが、手軽にコクやうまみを出せる組み合わせだと思うので、私はいつもセットで入れています。 ちなみに鶏肉と油揚げは、まとめて切って冷凍しておくことも。作るときは冷凍のまま入れられるので便利ですよ。 ■ポンポン入れるだけの鍋焼きうどん レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 冷凍うどん 2玉 卵 2個 油揚げ 1枚 鶏肉 一口大を4切れ 青菜、長ねぎ 適量 ＜汁1人分＞ 水 300ml 和風だしの素(顆粒) 小さじ1/2 醤油 小さじ1 塩 少々 ＜作り方＞ 1、土鍋にそれぞれ汁1人分の分量を入れて混ぜる。 2、冷凍うどんを凍ったまま入れ、火にかけてほぐす。 3、4等分に切った油揚げ、鶏肉、ざく切りにした青菜、斜め切りにした長ねぎを入れ、最後に卵を落とし入れ、ふたをして火を通す。 土鍋は金属製の鍋に比べ、火にかけてもなかなか温度は上がりませんが、いったん上がると冷めにくいのが特徴です。強火で沸騰させたら、弱火に切り替えて調理しましょう。 食べているときもなかなか冷めないというメリットがあるので、まだまだ寒いこの季節にはぴったりのメニューですよ。
2017年02月21日
以前テレビ番組で、ピーマン農家の方が「ピーマンは、種もヘタも食べられるんですよ」とおっしゃっていました。本当かな？ と思って試してみたところ、しっかりと火を通せば種もヘタも気にならずに食べられてびっくり。 そのときに思ったのが、せっかくピーマンを包丁を使わずに調理できるのだから、ほかの材料もすべて切りものなしで、なにか簡単料理ができないかな、ということ。 そこでお肉と組み合わせた煮物にしたら、包丁いらずでボリュームのある一品が完成しました！ しっかり火を通さないと種のプチプチ感が気になってしまうので、仕上がりのピーマンの色は鮮やかではありませんが、種もヘタも気にならずにいただけますよ。 ちょっと前に料理の撮影があり、“ピーマンが丸ごと食べられる”という話をしていたところ、器のスタイリストさんが「私の師匠(有名スタイリストさん)も、『この前ピーマンを丸ごと調理する撮影に行ってきた』と言っていました！」と教えてくれました。 そのときスタッフみんなで、「もしかして丸ごとピーマン料理はこれから流行るかもね」という話に。なので今年流行ったりするかも!? ■丸ごとピーマン煮 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ピーマン 6個 豚肉(薄切り) 180g ごま油 少々 水 1/2カップ 醤油、みりん、酒 各大さじ2 ＜作り方＞ 1、ピーマンを片手で持ち、ギュッと握りつぶす。 ※爪で穴を空けるイメージです。切れ目を入れることで、煮えやすくします。 2、ごま油を熱したフライパンで豚肉を炒め、火が通ったら1を加える。 3、水と調味料を入れ、ふたをしてピーマンがくたっとするまで火を通す。 お肉は豚肉を使用していますが、牛肉でもOK。豚肉はビタミンB1という成分が豊富に含まれており、疲労回復にオススメのお肉です。そして牛肉には鉄分が豊富。 私は、ちょっと疲れたなというときは豚肉を、月経前には牛肉を、という感じに使い分けたりしています。
2017年02月17日
食物繊維が豊富なため、「食べる下剤」ともいわれているニラ。それだけではなく、この寒い時期にうれしい体を温める作用もあるんです。 にんにくやネギ、ニラなどの臭いが強い野菜には、“アリシン”という体を温める成分が含まれています。にんにくやネギを使うレシピはたくさんあるので、普段の食事に取り入れやすいですが、ニラとなるとレシピがなかなか思い浮かばないのではないでしょうか？ そしてニラでよくいわれるのが“スジスジして食べにくい”ということ。 そこで試してもらいたいのが、このニラソースです。 ニラはまず、生で食べることができる食材です。そして薬味のように細かく刻めば、スジスジ感ゼロ。これを味噌などの調味料と合わせてソースにすると、ニラをもりもりと食べることができます。 私がよく作るのは、トースターで温めた厚揚げにかける、厚揚げのニラソース。 ニラも厚揚げもなかなかメインにはなりにくい食材ですが、組み合わせると立派なメインメニューになるんですよ。 このソースは、ゆで豚と和えたり、焼いた白身魚にかけたりしてもおいしくいただけます。 ■厚揚げのニラソース ＜材料 2人分＞ 厚揚げ 1枚 にら 1/2束 ★味噌、醤油 各大さじ1/2 ★水 大さじ1と1/2 ★ごま油 大さじ1 ★砂糖 小さじ1/3 所為おろし生姜 少々 ＜作り方＞ 1、厚揚げを1cm幅にスライスし、トースターで約5分焼く(温まればOK)。 2、にらを細かく刻み(5mm幅くらい)、ボールに入れ、★の調味料を全部入れて混ぜ合わせる。 3、厚揚げを器に盛り、2のソースをかける。 私は、朝食の準備のときにこのニラソースを作り、厚揚げを切っておき、冷蔵庫へ。なにかと時間がない朝ですが、5分もあれば用意ができます。 そして夜帰宅したら、厚揚げをトースターにかけておく間に他のメニューの準備。トースター調理で手が空くので、その点も含めて私の中では時短料理の中でトップクラスの位置づけになっています。
2017年02月10日
牡蠣がおいしい季節。カロリーは低いのに、栄養は豊富、とくに亜鉛というミネラルが多く含まれるのが特徴です。 亜鉛は、古い細胞を分解し新たな細胞を合成する、新陳代謝を活発にする働きがあります。この亜鉛不足になると現れる、代表的な変化が“味覚障害”。 亜鉛が不足すると、舌の細胞分裂が正常に行われなくなり、味覚を感じにくくなってしまいます。舌の細胞はわずか1ヶ月ほどの短いサイクルで入れ替わっているため、変化が早く現れやすいのです。 ほかにも肌荒れや脱毛、免疫力の低下など、女性が気になる美容に影響がでることも。 そこでご紹介したいのが、今回のレシピ。 牡蠣はフライ、バター焼きなどが定番ですが、だしがよくでるので汁物で使うと一層おいしくいただけます。 生姜を効かせた牡蠣の味噌汁は、旨みが強くおいしいのでよく作りますが、今回は同じくだしがでる青のり、そしてヘルシーな豆乳と組み合わせて簡単スープに。 冷えた体がほっこり温まるスープですよ。 ■牡蠣の豆乳スープ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ かき 10～12個 豆乳 600ml 青菜（ほうれん草や春菊など） 4株 青のり 大さじ2 生姜 1かけ 酒 大さじ2 醤油 小さじ2 塩 少々 ＜作り方＞ 1、かきは汚れをとるため片栗粉（分量外、量は少々でOK）をふりかけて混ぜ、水で洗う。 2、鍋に豆乳、酒、生姜の細切り、ゆでて3cm幅に切った青菜、かきを入れ、火にかける。煮立ったら火を止め、青のりと醤油、塩を入れて味を調える（豆乳は沸騰させすぎると分離するので注意）。 亜鉛不足は、成長期のお子さんの発育不良の原因を引き起こすともいわれています。ぜひとも牡蠣がおいしいこの季節に、親子で食べてみてくださいね。
2017年02月03日
発酵食品であるキムチは、うまみがいっぱい。つまり、“だし”がよくでる食材なのです。味噌と合わせれば、立派な味噌ラーメンのスープができるんですよ。 ときどき休日のお昼ご飯に、市販のラーメンを作って食べますが、セットでついているスープの素は添加物が多いので、ちょっと気になるところ。でもこのキムチラーメンなら、ご家庭にある調味料でできるので安心です。 また、発酵食品であるキムチは美容パワーもたくさん詰まっています。乳酸菌が腸の健康に役立つほか、唐辛子の辛味成分が体を温め、βカロテンがお肌のターンオーバーをスムーズにしてくれる働きが。 韓国人のお肌がきれいといわれるのは、やはりキムチのおかげかも。キムチは女性の強い味方といってもいいかもしれませんね。 ■キムチ味噌ラーメン レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 中華麺 2玉 キムチ 100g 水 3カップ A 味噌 大さじ4 A ごま油 大さじ1 A オイスターソース 大さじ1 A 塩 小さじ1/2 ごま油(仕上げ用) 大さじ1 お好みの具 今回は、チャーシュー、水菜、コーン、長ねぎ ＜作り方＞ 1、鍋に水、キムチ、Aの調味料を入れて沸かす。 2、ゆでた中華麺を器に入れ、1を注ぎ入れる。 3、お好みの具をのせ、仕上げにごま油をまわしかける。 ラーメンは塩分が多いのが欠点です。このレシピも、少し塩分が強めになっています。 なので私は、スープを少し残して、翌日はキムチ納豆雑炊に。ごはんと納豆を入れて沸かし、溶き卵、ごま油をまわしかけて朝食によく食べています。 ちょっと貧乏くさいですが…、味はおいしいですよ。 スープがちょっと足りないときは、水とキムチ、味噌を足しています。Aの調味料をすべて入れなくても、納豆からうまみが出るのか、味がまとまりますので、適当で大丈夫ですよ！
2017年01月27日
私は栄養士なので、「バターたっぷり」や「生クリームたっぷり」にどうしても抵抗があり、ふだんのおやつはもちろん、バレンタインのチョコを作るときであっても、 栄養 のことを考えてしまいます。 そして普段のごはん作り同様、おやつも 手軽に作れるもの でないとどうしてもやる気が起きず、ごはん作りの合い間にちょこちょこっと作れるようなものしか作りません。 その点、数年前からよく作っている チョコバー は、とにかく簡単！ チョコを溶かし、鉄やカルシウムが豊富なくるみやレーズンを入れ、混ぜて冷やし固めるだけなので、子どもと一緒に作るバレンタインレシピにもぴったりです。 ■混ぜて冷やすだけ！ 「簡単バレンタインチョコバー」のレシピ 私にとって、お菓子作りでいつもネックになるのが「型」。何個も何個も型をそろえるのは大変なので、なるべく型がいらないよう、このレシピは 300g～350gの豆腐の空きパック を再利用しています。 ＜材料＞ ・板チョコレート 1枚(100g) ・くるみ、レーズン 各40g ※作りやすい分量 / 豆腐の容器(350g用)を型に使用 ＜作り方＞ 1．ボールの中に板チョコレートを適当に割り入れ、湯煎にかけて溶かす。 2．1にくるみとレーズンを加えて混ぜる。 3．豆腐の容器にクッキングシートをひき、2を流し入れる。 4．冷蔵庫で冷やし固める。 5．4-5等分に切り分ける。 なお、このレシピは「テンパリング」というチョコレートの温度調整をしていないので、手に持ったときに溶けやすいのが難点ですが、簡単にできるということでご勘弁を！ ■くるみを食べて、オメガ3もしっかり摂取！ チョコレートに加えたくるみには、 オメガ3脂肪酸 というあぶらが多く含まれています。このあぶらは血液をサラサラにしたり、脳の発達にかかわったり、アレルギー症状を和らげたり、ほかのあぶらにはない有効な働きがあるのだとか。つまりくるみは、大人にとっても成長期の子どもにとってもオススメの食材といえるのです。 ちなみに大人(20代～40代)であれば、くるみを7粒食べれば、一日分のオメガ3脂肪酸がとれるんですよ。ですから、ママの「自分チョコ」や「パパチョコ」としてもおすすめです。 ■バレンタイン2017 ～子どもと一緒に手作り大作戦～ 今年のバレンタインは手作りで盛り上がろう！ 友チョコやパパチョコに役立つ簡単レシピや、市販のお菓子をスペシャルに演出できるラッピングテクを紹介します！ ＞＞バレンタイン特集に戻る
2017年01月20日
バレンタインの友チョコやパパチョコにぴったり！ とってもヘルシーな手作りスイーツを紹介します。混ぜて焼くだけのかんたんレシピなので、子どもと一緒に楽しみながら作ってみましょう。 「チョコチップ入りおからマフィン」のレシピ 私はマフィンが好きなのですが、子どもが生まれてからは「栄養豊富なものを食べさせたい！」という思いが強くなり、マフィンを作るときは おから を入れることにしています。そしてバターは使わず、代わりにオリーブ油で健康的に。 でも、子どものためといいながら、実は自分のためでもあります。というのも、アラサー、アラフォー世代の食物繊維の摂取量は不足気味で、1日あたりの目標量が18gなのに対し、実際とれている量はだいたい12g。毎日約6g不足しているとされているのです。 そんな食物繊維をおやつからもとれたらいいなと思って、おからマフィンを何度も試作してきました。 チョコチップを加えたこちらのレシピでは、おからと薄力粉の合計(120g)に対して、おから1(40g)：薄力粉2(80g)になっており、これが一番食べやすい食感に仕上がる量だと思っています。きっと、おからが入りながらも ふんわりとした食感 を楽しんでいただけるはず。食物繊維は1人分おから10gで、1.2gもとれます。 ＜材料＞ マフィン型4個分 ・卵 1個 ・きび砂糖 35g ・オリーブ油(または菜種油) 40g ・牛乳 40ml ・おから 40g ・薄力粉 80g ・ベーキングパウダー 小さじ1 ・チョコチップ 30g ＜作り方＞ 1．ボールに卵を割り入れ、砂糖と混ぜ合わせたら、オリーブ油、牛乳、おからを加えて混ぜ合わせる。 2．ふるった薄力粉とベーキングパウダー、チョコチップを入れ、さっくりと混ぜ合わせる。 3．マフィン型に生地を流し入れる。 4．180℃に予熱したオーブンで18-20分焼く。 こちらもおすすめ！ アレンジレシピ おすすめのアレンジは、 ベリーとクリームチーズ の組み合わせ。このレシピで作る場合は、チョコチップの代わりに冷凍ラズベリー4個、冷凍ブルーベリー8個、クリームチーズ2個(1個18gのものを適当に切る）を入れて作っています。 またおからと薄力粉の分量は、2：1までおからの量を増やしてもOKです。おからの分量が増えるとずっしりとした食べごたえのある食感になり、1個でおなかがふくれるくらいボリュームがでます。 出来上がりのふくらみは悪くはなりますが、ダイエットをしたい方、血糖値が気になる方はおからの分量を増やしてみるとよいかも。 実際、私の義理の母親は糖尿病予備軍だと健康診断で言われているので、夫の実家に行くときは、おから：薄力粉＝2：1のマフィンを作って持っていくことがあります。そちらもぜひ試してみてくださいね。 ■バレンタイン2017 ～子どもと一緒に手作り大作戦～ 今年のバレンタインは手作りで盛り上がろう！ 友チョコやパパチョコに役立つ簡単レシピや、市販のお菓子をスペシャルに演出できるラッピングテクを紹介します！ ＞＞バレンタイン特集に戻る
2017年01月20日
女性に冷えは禁物。冷え性改善の代表食材である生姜を活用して、あったかライフを送りましょう！ とはいえ、生姜をメインで使うメニューはなかなかありません。ちょこちょこ炒め物や煮物などに入れて使うのが一般的だと思います。 そこで、妊娠中に足のツリやむくみがひどかった私は、気軽にたくさん生姜を使えるよう、生姜ダレを常備していました。 生姜、醤油、みりん、酒で作る簡単なタレなのですが、そのままごはんにのせる、卵かけごはんの醤油代わり、卵に混ぜて和風オムレツ、焼いた魚にそのままかける、焼いた肉にからめる…など、万能調味料として今でも活用しています。 一番よくやるのは、そのままごはんにのせること。 ピリッと生姜の辛味が感じられる甘辛味で、ご飯がすすみます。 そしてアレンジでよく作るのは、焼いた肉にからめて生姜焼き風にすること。これは、お弁当のおかずにもおすすめ。私も、主人のお弁当のおかずにたびたび入れています。 次のページで、「万能生姜ダレ」のレシピをご紹介します。 ■万能生姜ダレ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量で 生姜 50g 醤油、酒 各大さじ3 みりん 大さじ1と1/2 ＜作り方＞ 1、生姜を千切りにする。 2、鍋に(1)と醤油、酒、みりんを入れ、沸かす。 3、ひと煮立ちしたら火を止め、ふたをして粗熱をとる。 ※ひと煮立ちさせることで酒とみりんのアルコール分を飛ばし、生姜の辛味を抑えます。 ※ふたをするのは、タレが蒸発しすぎないようにするためです。 ※冷蔵で約1ヶ月もちます。 ■アレンジレシピ 生姜焼き風 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 豚肉(薄切り) 160g 生姜醤油のタレ 大さじ2 具の生姜 大さじ2 ごま油 適量 ＜作り方＞ 1、ごま油を熱したフライパンで豚肉を炒め、生姜醤油と具の生姜をからめる。 生姜は、70℃以上に温めると、からだ温め効果がアップします。加熱をするか、なにか温かいものと組み合わせると効果的。私はこのタレを冷蔵庫で保管していますが、アツアツのごはんにのせれば、70℃くらいで食べることになるかな？ と思って、いつも炊き立てのご飯にのせて食べています。
2017年01月19日
女性に人気のアボカド。アボカドは森のバターといわれるくらい油分が多めで、9割が油でできています。 でもこの油、ほとんどがオリーブ油と同じ成分。動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす性質があるので、ヘルシーといわれています。 そして、意外と知られていないのが、葉酸も多く含むこと。そのため、妊婦さんにはとくにオススメの食材といえます。 アボカドは切れば食べられる食材なので、使い勝手もよし。私がよく作るアボカド手抜きメニューは、この2品です。 ・醤油とわさびで和えて、中トロ風 ・塩とごま油につけて、レバ刺し風 時間がないけど、あと一品欲しい！ というときや、食卓に緑が足りない！ というときにも便利なので、困ったときはアボカド頼み。 葉酸のほかにも、余分な塩分を排出してくれるカリウムや血行を促進してくれるビタミンEも多いので、妊婦さんでなくとも食べたい食材です。 ■アボカドでなんちゃってレバ刺し風 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ アボカド、ごま油、塩 各適量 ＜作り方＞ 1、アボカドを食べやすい大きさに切る。 2、ごま油と塩を混ぜたタレにつけて、アボカドをいただく。 ■アボカドでなんちゃって中トロ風 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ アボカド、醤油、わさび 各適量 ＜作り方＞ 1、アボカドを食べやすい大きさに切る。 2、醤油とわさびで和える。 脂肪分の多いアボカドは、頻繁に食べればやはり体重増加につながってしまいます。体重管理が気になる妊婦さんは、ほどほどにしましょう。
2017年01月13日
「ごぼう」に食物繊維が多く含まれていることは有名ですよね。でも、ほかの野菜と比べて、その食物繊維の質が良いことはご存知ですか？ 食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。 水溶性食物繊維は“腸の善玉菌を元気に”し、不溶性食物繊維は“便のカサを増やしてお通じを出やすくする”という、どちらも便秘予防に欠かせない働きがあります。 この水溶性と不溶性の食物繊維は、どちらもバランスよくとれるといいのですが、多くの野菜は圧倒的に不溶性のほうが多く、水溶性食物繊維はなかなか十分に摂ることができません。 でも、ごぼうは水溶性食物繊維も豊富に含まれている貴重な野菜。“腸活にオススメ”の食材といえるのです。 腸の健康のため、我が家は積極的にごぼうを食べていますが、2歳の娘にとっては、ごぼうは「まずい」もの。決して食べてくれません。 そこで、ちょっと工夫をしています。 定番料理のきんぴらごぼうは大人が、きんぴらごぼうで作ったポタージュはおもに娘が、という食べ方をしています。 きんぴらにたまねぎと牛乳を合わせてミキサーにかけて。 きんぴらごぼうの主張が強いと思いきや、たまねぎと牛乳のおかげで洋風な仕上がりになりますよ。 ■ごぼうポタージュ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ たまねぎ 1/4個（50g） きんぴらごぼう 100g 水 150ml 牛乳 100ml 塩 小さじ1/4程度 オリーブ油 小さじ1 こしょう 少々 ＜作り方＞ 1、たまねぎは薄切りにし、オリーブ油を熱した鍋で炒める。 2、たまねぎがしんなりしたら、きんぴらごぼうと水を加え、ふたをして沸騰させる。沸いたら、弱火にして2分、その後火を止め、余熱で5分、ふたを少々開け、しばらく置く。（熱いままだとミキサーにかけられないので） 3、粗熱がとれた（2）をミキサーにかけてなめらかにし、鍋に移す。牛乳、塩を入れて味を調える。 4、器に盛り、こしょうをかける。 ※きんぴらごぼうに赤唐辛子を入れた場合は、除いて作りましょう。そのままだと、辛くなってしまいます。 ポタージュのポイントは、器に盛ってからこしょうをかけること。 そのほうが洋風感がアップして、風味も増すように思います。きっと、きんぴらごぼうから作ったとは思われないはずですよ。 きんぴらごぼうはご家庭の味で大丈夫ですが、わたしが作っているきんぴらごぼうのレシピもご紹介しましょう。 ■きんぴらごぼう ＜材料＞ ※作りやすい分量で ごぼう 1本(約180g) にんじん 60g（約1/3本） お好みで、赤唐辛子 適量 醤油、みりん 各大さじ1・1/2 水 大さじ3 ごま油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、ごぼうとにんじんは細切りにする。 2、ごま油を熱したフライパンで1とお好みで赤唐辛子をしんなりするまで炒める。 3、火を止め（はね防止のため）、醤油、みりん、水を加えたら、再度火をつけ、炒め煮にする。汁気がほとんどなくなったら火を止める。（汁気はしばらくすると具材が吸います）
2017年01月08日
冬が旬の小松菜。葉物野菜はあまり生のまま冷凍することはできないのですが、小松菜は生で冷凍できる野菜です。 私は生のままざく切りにして、いつも冷凍庫へ。グリーンスムージーを作られる方は、小松菜を冷凍していることもあるかもしれませんが、お料理にも使えます。お味噌汁や煮物など、使いたいときに使いた量をパパッと入れられるので、とっても便利。 ■忙しいときの救世主！ 小松菜と油揚げのお味噌汁 私のお気に入りは、小松菜と油揚げのお味噌汁です。油揚げも冷凍できるので、私は油揚げを買ったら1/4等分にして、それぞれラップをして冷凍しています。 夫婦二人分のお味噌汁なら、お鍋に冷凍小松菜をひとつかみ、冷凍油揚げを1/4枚。油揚げは冷凍のまま切れるので、細切りにして投入。(油が気になる方は油抜きをしてくださいね) 我が家はほぼ毎日お味噌汁を飲むので、具材に困ることがしばしばあります。そんなときはこのセットでしのぐのが定番です。 ■野菜補給＆彩りUPにも大活躍！ 煮物や炒め物などにも使えます。私はお昼ご飯をパスタにすることが多いのですが、野菜補給＆彩りとして小松菜を使っています。 パスタで使用するときは、パスタを茹でるときに一緒に入れましょう。茹であがる数分前に冷凍小松菜を入れれば、ちょうどよい火通りに。 一般的に、小松菜よりほうれん草のほうが栄養は多いと思われがちですが、小松菜はほうれん草に匹敵するくらいの優秀食材です。ベータカロテンやビタミンEはほうれん草のほうが多いのですが、鉄分やカルシウムは小松菜のほうが上。 それも、どちらも甲乙つけがたいくらいの高いレベルでの比較なので、ほうれん草が高騰していたら、小松菜をほうれん草代わりにしても十分な栄養がとれますよ。
2016年12月26日
にんじんは彩りが抜群。カレーやシチューには欠かせない野菜です。 でも、私はどちらかといえば苦手。噛んだときの鼻に抜ける香りが独特で、正直そんなにおいしいと思っては食べていません…。 でも栄養があって、鮮やかなオレンジ色は食卓をきれいに見せてくれるので、「とりあえず使っておこう」というモチベーションで使っています。 ただ、洋食屋さんのハンバーグについてくるようなにんじんのグラッセはおいしいと思います。なんでそう感じるんだろう？ と考えたとき、きっとバターの風味がにんじんの臭いをマスキングして、甘みを引き立てているからなんじゃないかと思いました。 子どもが嫌いな野菜の上位に入っているにんじん。ご多分にもれず、うちの娘もにんじんは食べません。ならば「にんじん×バター」の掛け合わせで克服メニューができないかと考えたのが、にんじんのバターライスです。 にんじんをすりおろし、バターで炒めてから炊飯器へ。予想通り、バターの風味でにんじん臭さを感じない仕上がりになりました。ドキドキしながら娘に差し出すと、ごはんに混ざっているオレンジ色がにんじんだとわかっても、パクパク食べてくれました！ 今では「今日はにんじんご飯？」と保育園の帰りに聞いてくれることもあります。 冬が旬のにんじん。このバターライスは洋食メニューに合うので、クリスマスのチキンに合わせるライスとしても、いかがですか？ ■すりおろしにんじんのバターライス レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量で 米 2合 にんじん 120g(小にんじん1本程度) 塩 小さじ1 コンソメ 小さじ1/2 バター 15～20g ＜作り方＞ 1、にんじんはすりおろす。 2、バターを熱したフライパンで1を炒める。 3、炊飯器に米を入れて普通の水加減をし、塩、コンソメを入れて混ぜ、上に(2)を入れて炊く。 ある日にんじんを炒めるのが面倒で、炒めずにバターと一緒に炊飯器に入れて炊いたことがあります。そうしたら、にんじんの水分が飛んでいないため、ちょっとベチョベチョとした食感になってしまいました。なので、フライパンでにんじんを炒めるひと手間は、大切なポイントです。 また、にんじんに含まれるβカロテンは、お肌のターンオーバーをスムーズにしてくれる働きがあると言われています。βカロテンは、油に溶ける性質があるので、油と組み合わせることで吸収率がアップ。 バターと合わせるのは、にんじんの栄養を効率よくとるための、おすすめの調理法になるんですよ。
2016年12月19日
しらすは骨の健康をサポートしてくれる代表食品です。 頭から尾まで丸ごと食べられるので、カルシウムが豊富だということはなんとなくおわかりになるかもしれませんが、ほかにもビタミンDという成分が豊富です。骨の健康には、このビタミンDが重要なのです。 ビタミンDは、カルシウムが骨になるときに必要な成分。そのため、たとえカルシウムを十分にとっていたとしても、ビタミンDが不足していると丈夫な骨が作られません。 私は、とくに妊婦さんにしらすをオススメしています。 お母さんとお腹の赤ちゃん、おふたりの骨の健康に大切な食材だといえるからです。 今回ご紹介するレシピは、出産直後のママに向けに「育児で疲れていても、ストレスなく簡単にできるメニューを教えてください」という依頼から生まれました。 地味な副菜ですが、パパッとできてしっかり栄養をとることができます。 お料理が苦手だという担当者の方も、「これならできる！」とおっしゃってくださった簡単レシピ。ぜひ試してみてくださいね。 ■ピーマンとしらすの炒め煮 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ピーマン 4個 しらす 大さじ3 水 大さじ3 醤油 小さじ1 ごま油 小さじ1 ＜作り方＞ 1、ピーマンはヘタを落とし、種をとってから、5mm幅の輪切りにする。 2、ごま油を熱したフライパンで1を軽く炒めたら、しらすを加える。 3、少し火を弱めて水を加えて混ぜ、水気がほとんどなくなったら、醤油を加えて混ぜ合わせる。 しらすからは、だしがでます。そのだしをピーマンに吸わせると、調味料が少しでも味わい深い仕上がりに。調味料は醤油だけですが、しらすのおかげで、おいしい炒め煮ができますよ。
2016年12月12日
酢豚の本来の作り方は、食材を油通し(揚げる)してから、調味料と炒め合わせて作ります。でも、家庭では揚げる作業は面倒。 私は油通しせず、最初から普通に炒めて酢豚を作っていますが、ちゃんとおいしく作れています。でも、お肉に関しては、ちょっとかたくなってしまうのは否めませんでした。 そこでいつの日からか、かたまり肉ではなく、豚こま肉で作るように。なぜかというと、豚こま肉は、片栗粉と混ぜて握ると、かたまり肉になるからです。そしてかたまり肉を使うより、断然やわらかい仕上がりになるのです！ 豚こま肉を使うと、たとえ火にかけすぎてもかたくならないし、しかもリーズナブル。 一石二鳥ですし、私はこちらのほうが好みです。 ぜひ1度試してみてくださいね。 ■豚こまで作る、やわらか酢豚 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 豚こま肉 150g 塩・こしょう 少々 片栗粉 大さじ1 たまねぎ 1/2個 赤パプリカ 1/3個 緑ピーマン 2個 ごま油 適量 ＜たれ＞ 酢・ケチャップ 各大さじ3 砂糖・醤油・水 各大さじ2 片栗粉 大さじ1 ＜作り方＞ 1、たまねぎは6等分のくし切り、赤パプリカと緑ピーマンは食べやすい大きさの乱切りにする。 2、豚こま肉はポリ袋に入れ、塩・こしょう、片栗粉も入れる。袋の口から息を入れて風船状にし、ふって片栗粉を豚肉につける。 3、袋から豚肉を一口大の量取り出し、ぎゅっと握って丸める。これを約12個ほど作り、ごま油を熱したフライパンで両面焼く。 4、豚肉を端に寄せ、1の野菜を炒める(油が少なければ足す)。 5、火を止め、たれの材料を合わせたものを入れ、軽く混ぜたら火をつけてしっかりとろみをつける(だまにならないよう、火を止めてから入れる)。 せわしない12月は、疲れがたまりやすい月です。豚肉にはビタミンB1という成分が豊富に含まれており、すばやくエネルギー(元気)を作るために役立つ食材です。 このレシピは火が通りやすいよう、にんじんではなく赤パプリカを使っていますが、この赤パプリカはとくにビタミンCが豊富なので、風邪予防にうってつけ。 疲労回復作用のある酢も効いているので、栄養的には、疲れやすい12月を乗り切る組み合わせになっています。 疲れたなと思ったら、ぜひ酢豚をどうぞ！
2016年12月05日
突然ですが、唐辛子は体を温めると思いますか？ それとも冷やすと思いますか？ 正解は、「どちらとも正しい」のです。 唐辛子は体を急速に温める力を持っていますが、汗をかくほど唐辛子をとってしまうと、汗で体が冷やされてしまうのです。 そこで、温活的に良い唐辛子のとり方は、汗をかかないくらいのピリ辛がオススメ。とくに唐辛子自体を食べなくても、唐辛子が使われているキムチや豆板醤などでも温活効果はあります。 私のお気に入りは、「キムチ」。キムチは発酵食品なので腸にもいいですし、食卓の彩りがさみしいとき、赤色のキムチを一品追加するだけで献立の色味がきれいになるのも、キムチの良いところ。 我が家は夕食でよく、キムチの赤色に頼ることがあります。ちょっと彩りが暗めだなと思ったとき、キムチを小皿にちょこんと盛れば、それだけで全体が明るく見えるようになるので、冷蔵庫に常備している食品のひとつ。 そして寒くなると、朝食に登場する回数が多くなるのが、このキムチチゲスープ。材料をザクザク切り、味付けはコチュジャンだけ。キムチはうまみが強いので、コチュジャンだけで味が決まるのです。 忙しい朝でも10分もかからずできて、体もポカポカ！ 栄養ポイントとしては、豆腐ではなく厚揚げを使うこと。厚揚げは豆腐よりも鉄分やカルシウムが3倍ほど多いので、私はいつも厚揚げを使っています。豆腐と違って崩れることもありません。 そしてダイエット効果が期待できるオメガ3脂肪酸を多く含むさばの缶詰で使って、簡単＆ヘルシーに。 もちろん、さば缶の代わりに王道の豚肉を使ってもおいしくできますよ。 ■さば缶で！キムチチゲスープ ＜材料 2人分＞ さば缶(水煮) 1缶 キムチ 90g 厚揚げ 1/2枚 長ねぎ 1/2本 ニラ 1/4束 水 300ml コチュジャン 大さじ1～ ごま油 少々 ＜作り方＞ 1、厚揚げは食べやすい大きさ、長ねぎはななめ薄切り、ニラは3cm幅に切る。 2、鍋に水を入れ、さば（缶汁ごと）、キムチ、1の材料を入れ、コチュジャンを溶き、沸かす。 3、ひと煮立したら、仕上げにごま油をまわしかけ、器に盛る。 ※コチュジャンの量は、味をみて薄ければ、少し足してください。
2016年11月29日
私は妊娠中、空気を吸っても太ってしまうというくらい、体重管理に苦労しました。とくに私は高齢での妊娠。母子の健康上、病院から「体重は9キロ増までにしましょう」と言われていたので、頑張って体重管理をしていました。 お腹の赤ちゃんと過ごす冬。寒い季節は、コトコト煮込んだ煮物が食べたくなります。 私は豚の角煮が好きなのですが、豚のバラ肉を使う角煮はかなりの高カロリー。 当時の私には、そんな脂いっぱいの角煮は禁物。ということで、ある工夫をして、大幅にカロリーダウンをしていました。 今回はその方法をご紹介しましょう。 ■豚の角煮をカロリーダウンさせる方法 1、豚の角煮を作るときは、まず食べる前日に作ります。 2、冷ましてから表面にぴったり密着ラップをして、冷蔵庫へ。 3、翌日になると、脂が冷えて固まり、ラップをはがすと一気にとれるようになります。 こうして脂を除けば、カロリーダウンができちゃうのです！ 今回は、ラップに70gの脂がついていました。カロリーにすると630キロカロリー分もの脂に…！ 私のように体重管理が必要な方は、この脂をすべて除いていただけばいいですし、すべての脂をとってしまうとさっぱりテイストでコクが少なくなるので、ある程度ラップからお鍋に戻してあげると、ちょこっとダイエットにつながります。 ちなみに、豚バラ肉の脂部分には、コラーゲンが残っています。豚の角煮には、よくチンゲン菜が添えられていますよね。コラーゲンはビタミンCと一緒にとると吸収率がアップするので、ビタミンCを含むチンゲン菜と組み合わせるのは理にかなっているわけです。 そして取り除いた脂はラードとして使えます。タッパーなどに入れて冷蔵庫で保存し、炒め物などに使うと旨みとコクが出て、おいしい一品に。 また、お肉を使った他の煮物でも、このラップで脂をとるワザは使えますよ。
2016年11月19日
豆腐と厚揚げだったら、どちらのほうをよく食べますか？ たぶん、豆腐という方が多いかと思います。豆腐は言わずと知れた健康食材。ヘルシーで、もちろん栄養も豊富です。でも実は、鉄分、カルシウムは厚揚げの方が多く、豆腐の約3倍も含まれているんです。 鉄分、カルシウムは女性が積極的にとりたい栄養素。とくに妊婦さんやお子さんは日々意識してもらいたいと思っています。これがリーズナブルに、しかも簡単にとれるのが厚揚げなのです。 炒め物や煮物、スープなど、私は厚揚げをよく料理に使います。たんぱくな味なので、意外と何にでもマッチするのです。 「厚揚げというと、お味噌汁に使うくらい」という方、まずはぜひ麻婆豆腐の豆腐の代わりに使ってみてください。煮崩れせず、食べごたえも増すのでおすすめです。 さて、今回ご紹介するのは、私が妊娠中にお気に入りだったメニュー。厚揚げを照り焼きにするのは、なじみがないかもしれませんが、ちょっと濃いめの甘辛味は、ご飯がすすむ味。今では子どもの栄養補給に、朝食でよく食べるメニューになっています。 ■厚揚げの照り焼き レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量で 厚揚げ 2枚（1枚200g） 醤油 大さじ2 みりん、砂糖 各大さじ1 片栗粉、ごま油 各小さじ1 ＜作り方＞ 1、厚揚げをそれぞれ8等分に切り、片栗粉をまぶす(タレにとろみをつけるため。むらがあってOK)。 2、フライパンにごま油を熱し、1を焼く(厚揚げの全部の面を焼かなくて大丈夫。温まればOK)。 3、醤油、みりん、砂糖を入れ、厚揚げをからめる。 ビタミンCと組み合わせると、鉄分の吸収率が上がるので、野菜たっぷりの味噌汁を付け合わせたり、食後に果物をいただいたりするといいですよ。
2016年11月09日
春巻きの醍醐味は、サクサクの衣とトロッとしたあんの組み合わせだと思います。私が実家にいたとき、母はよく春巻きを作ってくれました。家族みんなが大好きな春巻き、でも作るのにちょっと時間がかかります。 いったん具を炒めて片栗粉でとろみをつけ、冷ましてから、皮で巻いて揚げる。冷ます時間と揚げるという手間…。 大好きな春巻きですが、この冷ます時間と揚げる手間がおっくうで、結婚してからはほとんど作らない状態に。いざ作ろうと思うと面倒が先に立ち、年1回程度しか作れないのです。 そこである日思い立ち、具を炒めず、かつトロッとした食感の春巻きを作るべく試行錯誤。納得のいくものが作れたので、食卓に春巻きが登場する回数がグンと増えました！ 手順としては、具を切って調味料と片栗粉で混ぜ合わせ、皮で巻いて少量の油で焼く、です。 片栗粉は加熱をするととろみがつきます。なので揚げ焼きにしている間にとろみも同時につくんじゃないかと思ったのですが、当たりでした。そして揚げるという作業はせず、少量の油で焼きます。揚げ焼きにすれば春巻き特有のきれいなキツネ色になります。 ■「具を炒めない、時短春巻き」 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※春巻きの皮5枚分 えび(ブラックタイガー) 10尾 干ししいたけ 3枚 長ねぎ 1/2本 春巻きの皮 5枚 A塩 小さじ1/5 A醤油 小さじ2 A片栗粉、しいたけの戻し汁 各大さじ1 ごま油 大さじ3 ＜作り方＞ 1、えびは殻をむいてボールに入れ、片栗粉(分量外・小さじ1程度)でもんで水で洗いし、臭みをとる。そして1cm幅に切る。 2、干ししいたけは、ひたひたの水で戻して細切り、長ねぎはななめ薄切りにする。 3、(1)と(2)をボールに入れ、Aの調味料を入れてよく混ぜ、具材がしんなりしたら、春巻きの皮で巻く。巻き終わりの部分は、水をつけてとめる。 4、フライパンにごま油と(3)の春巻きを入れ、火にかけて両面を焼く。 ※春巻きの具を皮で巻いたら、すぐに焼きましょう。置いておくと、皮に水分が染み出てしまいます。 血行促進効果の高いビタミンEを多く含むえびと、血流の改善に役立つアリシンを含む長ねぎは、冷え予防にぴったりの組み合わせです。寒い冬には、ぜひえび春巻きを。 春巻きの皮が残った場合は冷凍保存し、次回作るときに自然解凍すれば、また同じように使用できますよ。
2016年11月07日
少し前にアマニ油やえごま油が健康油としてブームになりました。これらの油には、“オメガ3脂肪酸”という成分が多く含まれており、これが脳の神経組織の材料となるため「認知症に良い」と言われだしたからです。 でもこのオメガ3脂肪酸、アマニ油やえごま油でとるのもいいですが、今が旬の青魚、さんまや鮭、さばなどに豊富に含まれています。この時期に、積極的に食べたいですね。 鮭はとくに使いやすい魚だと思います。塩焼きやムニエル、ちゃんちゃん焼きなどレシピは豊富にありますが、私は麻婆豆腐のお肉の代わりに鮭をよく使っています。 意外かもしれませんが、鮭と豆腐と中華の組み合わせ、合いますよ！ ■鮭の麻婆豆腐 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 木綿豆腐 1丁（300～350g） 鮭（甘塩） 1切れ にんにく 1かけ 生姜 1かけ 長ねぎ 1/2本 水 200ml A 醤油 大さじ1 A 味噌 大さじ1 A 豆板醤 小さじ1/2 B 片栗粉 大さじ1 B 水 大さじ1 ごま油 適量 ＜作り方＞ 1、鮭はアルミホイルをしいたトースターで火が通るまで焼く。 2、にんにくはスライス、生姜は細切り、長ねぎは小口切り（丁寧にするなら、どれもみじん切り）にする。 3、ごま油を熱したフライパンで（2）を炒める。焼いて皮をとった鮭を入れ、ほぐしながら炒める。 ※取り除いた皮は、再度トースターで焼き、カリカリにすると、おいしくコラーゲンがとれます。 4、水とAの調味料を入れ、角切りにした豆腐を入れてひと煮立したら、Bを合わせた水溶き片栗粉を少しずつ入れてとろみをつける。 サラサラ血液へ導いたり、アレルギーの緩和に役立つと言われ、ほかにもその良さが取り上げられているオメガ3脂肪酸。胎児の脳の発育に良い影響を与えるという報告もでてきています。妊娠中の栄養として、ぜひ覚えておきたいですね。
2016年10月25日
秋が深まり、“冷え”が気になるシーズンになってきました。 からだを温める食材といえば、まず思い浮かぶのが「生姜」ではないでしょうか。 生姜には主に“ジンゲロール”と“ショウガオール”というふたつの温め成分が含まれています。ショウガオールのほうが温める力が強いのが特徴です。 ただ、生よりも加熱をしたほうが、より温めパワーの恩恵を受けられるんですよ。 目安は、 70℃以上 に加熱をすること。 生の生姜にはショウガオールよりジンゲロールのほうが多く含まれています。しかし、加熱をするとジンゲロールの大部分がショウガオールに変化をするので、より温める力が増えるというわけです。 さて、今回はそんな生姜を使った炊き込みご飯をご紹介。ポイントは2つあります。 ・乾燥の桜エビを使うことによって、だしいらずで簡単にできる ・桜エビには血行促進作用があるビタミンEが豊富に含まれている ということ。 生姜と桜エビの組み合わせは、味の相性はさることながら、冷え性改善にも良い組み合わせだといえるでしょう。 ぜひ試してみてくださいね。 ■生姜のポカポカ炊き込みご飯 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※米2合分 米 2合 生姜 20g 桜エビ(乾燥) 大さじ4(6g) ＜調味料＞ 塩 小さじ1/2 醤油 小さじ2 ＜作り方＞ 1．生姜は千切りにする。 2．炊飯器に米と＜調味料＞を加える。炊飯釜の2合の線まで水を入れ、（1）と桜エビを入れて炊飯する。 コツ・ポイント しめじやマイタケなどのきのこを1/2パック加えて炊けば、きのこごはんになります 私は冷え性です。秋になると途端に体が冷えるという自覚があり、同時に炊き込みご飯が食べたいモードにもなります。なので昔、なにか炊き込みご飯でからだを温めるレシピが作れないかな、と考えたのがこのレシピ。 いろいろな食材の栄養成分を考え、このレシピが完成したときには、パズルがはまったような爽快な達成感がありました(言い過ぎですが)。いまでは私の自慢の冷え性改善メニューになりました。
2016年10月18日
涼しい季節になると、こってりしたものがおいしく感じられます。 私はカルボナーラが好きなのですが、栄養士になってからは、その油たっぷりの使い方に躊躇するようになってしまいました。生クリームとベーコンがかなりのカロリーを占めているのです。 そこで考えたのが、このカルボナーラ。本場のカルボナーラと同様、生クリームは使わず卵だけでコクをだします。 ベーコンはアンチョビで代用。なのでさっぱりとした仕上がりです。 通常、カルボナーラのカロリーは約800kcalですが、この作り方だとだいたい350kcalほどオフに！ ダイエットカルボナーラと言っても過言ではないレシピです。 ■ダイエットカルボナーラ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ スパゲッティ 160g 卵 2個 粉チーズ 大さじ4 アンチョビペースト 小さじ1・1/3 オリーブ油 大さじ2 こしょう 適量 ※スパゲッティをゆでる際に必要な塩はお湯の1% ＜作り方＞ 1、スパゲッティは1%の塩を入れた湯でゆでる。 2、フライパンにオリーブ油とアンチョビペーストを入れ、火にかける。フツフツしてきたら火を止める。 3、卵を溶き、粉チーズを混ぜておく。 4、(2)にゆで上がったスパゲッティとお玉2杯分のゆで汁、(3)を加え、火（弱火）をつける。 5、たえずかき混ぜ、ソースがトロッとしたら火を止める（最初は水っぽいが、一旦とろみがつくとすぐにダマになりやすいので、目を離さないこと）。 6、器に盛り、こしょうをかける。 一般的にカルボナーラは作るのが難しいと思われがち。卵が入っているので、火にかけすぎるとトロッとした仕上がりではなく、ボソッとした仕上がりになってしまうのです。 でも、気を抜かなければ大丈夫！ ゆで上がったパスタと卵液をフライパンに入れたら、 ・たえずかき混ぜること ・とろみがついたらすぐに火を消すこと このふたつを抑えればきっと成功します。 「あと少しとろみをつけよう」と思って火にかけていると、あっという間にダマになってしまうのでご注意を。「少しとろみがついたな」と思う程度で火を止めれば、あとは余熱でいい感じにとろみがつきますよ。
2016年10月11日
使いかけの「青のり」、ご自宅で眠っていませんか？ 青のりを使うのは、焼きそばやお好み焼きのときくらい、という方が多いと思います。 私は妊活中から青のりを日常的に使っていました。なぜなら、栄養がギュッと凝縮した食材だからです。1回に食べる量は少量ですが、カルシウムや鉄分、ビタミンAやE、ビタミンB群や葉酸など、とにかく栄養満載なのです。この栄養の恩恵にあずかろうと、焼きそばやお好み焼きはもちろん、お浸しや炒め物などいろいろなものにパパッとふりかけていました。 妊娠中、料理をするのがイヤでたまらなくなった時期、外食やテイクアウトが続くのもお腹の子どもによくはないので、なんとか簡単に毎日の料理を済ませられないかを考えていました。そのときに初めて作ったのが、この「青のりの味噌汁」。 具は「青のり」だけです。 当時は買い物をするのもおっくうで、冷蔵庫に味噌汁に適した食材がなく、でも味噌汁が飲みたくて、とりあえず具なしの味噌汁を作ってみました。でもやっぱり味気ない…、そこで目についたのが青のりです。 ちょっと入れるつもりが、ドバっと入ってしまい…、まぁいいか、と味見をすると、まるであおさの味噌汁！ びっくりです。 うまみたっぷり、磯の香りがする仕上がりになっていました。失敗は発明の母とはこのこと？ と、テンションが一気に上がったのを覚えています。 作り方はレシピにすることができないくらい簡単。 具のない味噌汁を器に注ぎ、青のりを1人小さじ1～2入れれば完成！ とこんな具合。何回か試しましたが、このくらいたっぷりと青のりを入れたほうがおいしいです。 私は離乳食でも青のりをよく娘に与えていました。今もごはんにかけたりして、頻繁に食べてもらっています。 先日、お仕事でこの味噌汁を試食してもらったら、「簡単で栄養がとれておいしくて、家でも作っています」と働くママさんからメールが。すごく地味なメニューですが、評判も上々のようです。 青のりがあまっていたら、ぜひ一度お試しください。
2016年10月05日
ししゃもは頭からしっぽまで食べられる食材なので、栄養が豊富。私は卵のプチプチ感が好きで、昔からよく食べています。 ほかの人も当たり前に食べていると思っていましたが、主宰の料理講座で「ししゃもは栄養豊富なので、ぜひ食べましょう！」と話すと、「ほとんど食べない」「食べたことがない」という方が、なんと90％以上。あまりの人気のなさに驚きました。 ししゃもは骨まで食べられるので、カルシウムが豊富。そして貧血予防になる鉄分やビタミンB12、美肌に役立つビタミンAや亜鉛、血行を促すビタミンEと、とても栄養価の高い食材です。 働くママはもちろん、成長期のお子さんにもぜひ食べてもらいたい魚なのです。 あまり人気のないししゃもを、どうやったら食べてもらえるか？ と考えてやってみたのが、イタリアン風の味付け。にんにくとオリーブ油、バジルにからめて焼いてみたら、ワインに合うおつまみに変身！ 私は普段、ししゃもを魚焼きグリルではなく、トースターで焼いています。このイタリアン風ししゃもも簡単にトースターで作ることができます。 ■トースターで簡単！ 「イタリアンししゃも」 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ししゃも 8～10尾 にんにく 1/2片 オリーブ油 大さじ2 バジル(乾燥) 小さじ1 ＜作り方＞ 1、アルミホイルを2枚重ね(破れないよう)、四隅を立てて入れ物状にする。 2、（1）におろしにんにく、オリーブ油、バジルを入れて混ぜ、ししゃもも入れてからめる。 3、トースターで焼く。(私は900wで15分焼いています) ちなみに、このレシピの分量（調味料）・作り方で、秋鮭やほかの切り身魚を焼いてもおいしくいただけます。 ししゃもは塩分がついているので、塩はふらないで調理していますが、ほかの生魚で作る場合は、塩をふってから調味料をからめてくださいね。
2016年09月28日
野菜嫌いな2歳の娘ですが、ポタージュにすると喜んで食べてくれます。毎週2回はポタージュを作っているので、自然とポタージュ作りが得意になりました。 以前はコンソメやら牛乳やら入れていましたが、今やいろいろとそぎ落とされた、シンプルなレシピに。 使う材料は、ブロッコリーとたまねぎ、水と塩、オイルだけ。 前だったら、「こんな材料でおいしくできるの!? コンソメ入れなきゃダメでしょ、牛乳入れないとおいしくないでしょ」と、今の私のレシピを見て思うのでしょうが、いやいや、素材の味が引き立って十分おいしいのです。 ぜひ試してみてくださいね。 ■ブロッコリーのポタージュ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ブロッコリー 1株（200g） たまねぎ 1/4個（50g） 水 250ml 塩 小さじ1/2 オリーブ油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、ブロッコリーは小房に分ける。たまねぎは薄切りにする。 2、鍋にオリーブ油を熱し、たまねぎがしんなりするまで炒める。 3、ブロッコリーと水を入れ、ふたをして火を通す。 4、ブロッコリーに火が通ったら、粗熱をとり、ミキサーにかける（粗熱をとらないと、ミキサーが壊れるおそれがあります）。 5、鍋に戻し入れ、塩で味を調える。 ほうれん草、小松菜、ブロッコリーで試した結果、味&手間の面でブロッコリーを使うのが一番オススメだということがわかりました。 ほうれん草は味としてはおいしいのですが、下茹でが必要のためひと手間かかるのが欠点。小松菜は下茹で不要ですが、若干苦みがある仕上がりになるのが気になる点(牛乳や生クリームを使えば苦みが緩和されて、おいしくできるんだろうと思います)。 その点、ブロッコリーは下茹でがいらないうえ、味もおいしい！ 時短を求めるなら「ブロッコリー」と、もっぱらブロッコリーでポタージュを作っています。
2016年09月21日
2歳半の娘は、保育園では野菜を完食するにもかかわらず、家では完全拒否をします。保育園の先生に伺うと、「保育園ではみんないい子なんです。ほとんどみんな、ちゃんとご飯を食べてくれます」との回答。 「そうか、保育園でいい子にしてたら、そりゃストレスがたまって家では甘えるわよね。ならば、なんとかして無意識に野菜を食べさせてやる！」とある日一念発起。そんな熱く気持ちが燃えていたときに生まれたのが、この切り干し大根メニューです。 切り干し大根は我が家の常備菜。もちろん、煮物だと決して食べてくれません。 でも、娘はチーズが好き、そして茶碗蒸しも好き、というふうにかけ合わせていったら…、キッシュにしたらいけるんじゃないか？ と。 恐る恐る出してみると、卵やチーズが入って食べやすいのか、パクパク食べてくれました！ 野菜が苦手な子どもでも食べてくれる、「切り干し大根のキッシュ風」レシピをご紹介しましょう。 ■切り干し大根のキッシュ風 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 切り干し大根の煮物 80g たまねぎ 1/4個 卵 2個 スライスチーズ 2枚 ヨーグルト 大さじ1 塩・こしょう 少々 バター 10g ＜作り方＞ 1、たまねぎは薄切りにする 2、バターを熱したフライパンでたまねぎを炒めたら切り干し大根の煮物を入れ、炒め合わせる 3、そのまま置いておいて粗熱をとり、卵、ちぎったスライスチーズ、ヨーグルト、塩・こしょうを入れ、混ぜ合わせる（フライパンが熱いときに卵を入れてしまうとかたまってしまうので、粗熱をとる） 4、耐熱皿に移し、トースターで火が通るまで焼く（私は900wで15分加熱しています） 切り干し大根というと、食物繊維が豊富なイメージがまずあるかと思いますが、お子さんの成長に必要なカルシウムも豊富。このレシピにはヨーグルトやチーズも入っているので、カルシウムチャージメニューといってもいいかもしれません。 もし同じようにお子さんの好き嫌いに頭を悩ませている方がいらしたら、参考になればうれしいです。
2016年09月14日
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