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冬の間にカロリーや糖質をとりすぎて脂肪を蓄えてしまった…という人も少なくないのでは。気になる冬太りは、早めに解消させておきたいですよね。といっても食べないダイエットは続かないし、家族のごはんも作らないといけません。
そんなママに紹介したいのが、1年間で20kgやせた管理栄養士・
麻生れいみさんが提案する
「麻生式ロカボダイエット」。パンやごはんなど炭水化物は控えつつ、野菜やたんぱく質といった体に必要な栄養分はしっかり食べるスタイルなので、続けやすいのが特徴です。
麻生れいみさんプロフィール
管理栄養士。低糖質料理研究家。出版社の編集、雑貨店経営を経て自らのダイエット成功の謎と理論を解くべく栄養士の道へ。服部栄養専門学校栄養士科を卒業。2019年現在は、大手企業の特定保健指導・栄養相談、病院の臨床研究においての栄養療法を監修。これまでに約6000人のダイエットを指導。
先日発売された麻生さんの新刊
『20kgやせた! 麻生式ダイエット 1週間チャレンジ!』は、全80品の簡単ロカボレシピを掲載。その中から身近な食材を使った糖質カットのアイデアや簡単に作れるロカボレシピをいくつかご紹介します。
■買い物のヒントに！ 知っておきたい低糖質食材
身近な食材の
糖質量を把握しておくことも大切です。一般的に糖質量が多いのは、ごはんやパン、麺類、いも類、おやつなど。逆に糖質量が少ないのは、肉類、魚介類、大豆製品、きのこ類などです。
野菜や果物は種類によって変わります。野菜のなかにも糖質量が高めのものがあるので注意したいですね。
【糖質量が少ない野菜・果物の例】
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ほうれん草、小松菜、キャベツ、レタス、白菜、きゅうり、青ピーマン、ブロッコリー、大豆もやし、なす、長ねぎ、アボカド
【糖質量が多い野菜・果物の例】
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かぼちゃ、じゃがいも、とうもろこし、にんじん、バナナ、みかん、もも、グレープフルーツ
■我慢の必要なし！ 代替食材や調味料で簡単に糖質カット
唐揚げやハンバーグなど子どもが大好きな定番メニューも、一部の食材を低糖質のものに置き換えるだけで、大幅に糖質をカットできます。代替食材としては以下のようなものが考えられます。
【置き換え食材の例】
・おから……じゃがいものかわりに。糖質2.3g（100gあたり）
・しらたき……麺や春雨のかわりに。糖質ゼロ！
・豆腐……水切りして炒めればごはんかわりに。糖質1.7g（100gあたり）
・棒寒天……おやつ作りやとろみづけに。糖質ゼロ！
また、意外に見逃しがちなのが調味料。こちらも低糖質のものに置き換えるだけで、糖質をおさえられます。
【低糖質調味料の置き換え例】
・料理酒→焼酎、白ワイン
・砂糖（上白糖）→低糖質甘味料
・パン粉→高野豆腐（たたいて粉にしたもの）
・小麦粉→おからパウダー
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