ネムジムの記事一覧

最適な睡眠時間は人によって違う。その理由とは？理想の睡眠時間には、大原則として「個人差がある」という事実があり、その理由はまだはっきりとは解明されていません。それを踏まえた上で「理想の睡眠時間は？」と聞かれたら、成人の場合、答えは7～8時間です。アメリカのガン学会が30歳以上の成人100万人を対象に睡眠調査を行い、その後の6年間の死亡率を追跡調査した結果、睡眠時間が平均的な7～8時間の人の死亡率が最も低く、それより睡眠時間が長くなっても短くなっても死亡率が高くなることが分かりました。特に4時間以下の極端に短い人や、10時間以上という極端に長い人の死亡率は平均的な睡眠時間の人の1.5～2.8倍に達すると判明したのです。しかし、全体のわずか0.5％程度ですが、睡眠時間が5時間未満でも大丈夫な「ショートスリーパー」呼ばれる人も存在しており、彼らの場合には何らかの遺伝的要因があると考えられています。一方、9時間以上眠らないと調子が出ない「ロングスリーパー」と呼ばれる人も存在します。一流と言われている人ほど、たくさん寝ている忙しい人が削る時間として、まず睡眠時間があげられますが、「1時間睡眠を削ったら、1時間余計に仕事したり遊んだりできるか」と問われたら、答えはノーだと言われています。1時間睡眠を削ると、幸福度、生産性、健康レベル、思考能力、判断力、コミュニケーション能力などすべての能力が低下してしまうので、睡眠時間を削った分、日中の活動のパフォーマンスも落ちてしまい、本末転倒な結末につながってしまうのです。ベストな睡眠時間には個人差があるとはいえ、「毎日6時間睡眠」を14日間続けた場合、脳に負担がかかり、注意力は2日間徹夜したときと同等まで下がるという実験結果も出ているほど。また、睡眠不足はほろ酔い状態と同じになるともいわれ、常に7時間半の睡眠をとっている人が5時間しか寝なかった場合、翌日の作業能力は15％ダウンし、1晩徹夜すると、翌日の作業能力は普段の60％下がってしまうともいわれています。「デキル人」ほどダラダラ仕事はせず、生産性の高いパフォーマンス力を発揮するので、夜はしっかりと睡眠時間を確保しているのです。睡眠時間によって太りやすくなる？睡眠時間は寿命やパフォーマンス力だけでなく、ダイエットにもダイレクトに影響を与えます。アメリカの名門コロンビア大学の32～59歳の男女8,000名以上を対象にしたフォローアップ研究では、平均睡眠時間が7時間のグループを基準にすると、6時間で23％、5時間で50％、4時間以下だと73％も肥満になる確率が高くなる、という結果が出ました。睡眠不足になると食欲の中枢やホルモンの分泌が乱れ、一説によると25％も食欲が増加し、1日あたり350～500kcalを余分に摂取してしまうということが推定されています。「寝るとブタになる」と思い込んでいる人が多いですが、実はまったく逆だったのです。しっかり眠ることは肥満の予防になり、さらに生活習慣病の罹患率の引き下げにも直接的な影響を与えます。健康増進の基本は睡眠にあり、ということをぜひ心得て、日々きちんとした睡眠時間を確保できるようなタイムスケジュールを組むよう、心掛けてくださいね。友野なおNao Tomono睡眠コンサルタントインナービューティーアドバイザー自身が睡眠を改善したことにより、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。独自のメソッドに沿って就寝前の寝室、就寝中の寝具、起床後の過ごし方にこだわることで、睡眠の質が格段に上がり、体内メンテナンスができる快眠法「眠活」を考案。順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍。現在数多くの女性誌をはじめ、テレビ・ラジオ・講演・執筆など、幅広く多方面で睡眠のスペシャリストとして活躍中。第1回「体や季節にあったベッドシーツ選びで快適に！」はこちら第3回「掛布団のおすすめは？知っておきたい布団の種類と選び方のコツ」はこちら

『ネムジム食堂』朝ごはん担当のミカです。今日は信州や東北での郷土料理としておなじみの“おやき”。実はお家でカンタンに作れます！皮から作っても1時間程度で完成、あんは残りもののお惣菜を包んでもOKです。是非親子で楽しんで作ってみてくださいね。さぁ、一緒に作って食べましょう♪最初に生地を作り、寝かせている間にあんを作りましょう。出来立ての“おやき”はもちもちで感動の美味しさ！“おやき2種”の作り方≪材料≫（10個分）■皮・ 薄力粉 300g・ サラダ油小さじ3と1/2・ 塩少々・ 熱湯 100cc■あん≪茄子味噌≫※5個分・小布施なす1個（通常の茄子なら2本）・砂糖大さじ1と1/2・味噌大さじ1と1/2・サラダ油大さじ1≪野沢菜炒め≫・野沢菜の漬物150g・ごま油大さじ1/2・酒大さじ1/2・みりん大さじ1/2・醤油大さじ1/2片栗粉（打ち粉用）適量サラダ油適量≪作り方≫1． 皮を作ります。ボウルに粉、サラダ油、塩を入れ、熱湯を入れてさいばしで混ぜます。手で触れる温度になったら、手で全体がしっとりして粉っぽさが無くなるまで混ぜます。濡らしたペーパータオルに包み、30分以上寝かせます。2． あん（茄子味噌）を作ります。なすは半分に切り、さらに薄切りにして水に10分ほどさらした後、ザルに上げておきます。フライパンを中火に熱し、油をひいて茄子を入れ、全体に油が回ってしっとりするまで炒めます。砂糖と味噌を加え、全体に味が馴染むまで炒めます。3.あん（野沢菜炒め）を作ります。野沢菜は水で洗って細かく切り、水に10分ほどさらして、ざるにあげて水を切ります。フライパンを熱し、ごま油を温めて野沢菜を炒めます。油が回ったら酒・みりん・醤油を入れて、水分が無くなるまで炒めます。4.包んでいきます。皮は10等分に丸め、片栗粉をまぶして平たく伸ばします。あんを適量のせ、皮の一部を軽く引っ張ってひだを作り、あんを乗せた部分に重ね、それを繰り返して菊の模様のようになるよう、包んでいきます。5．焼いていきます。サラダ油をひいたフライパンに、おやきを油を伸ばしながら並べます。弱めの中火にかけ、ふたをします。途中焼き目を確認しながら（焦げないよう注意）4～5分経ったらひっくり返し、再度ふたをして裏面も焼いたら完成です！※あんが残ったら、ごはんのお供としてお楽しみください♪【これを覚えれば、あなたもおやきマスター！“おやきの包み方”】１） 生地を丸くのばします。（大人なら7～8cm程度が目安）２）一部を軽く引っ張ってひだを作り、あんを乗せた部分に重ねます。３）折り返して空洞になった箇所をつまみ、そのつまみを真ん中に折り返します。４）袋状になった箇所をつまんで真ん中に折り返す、を繰り返し、菊の模様のようになるように包んでいきます。５）全て折り返したら、最後に真ん中に隙間があったら生地をつまんで穴をふさいで完成。焼くときは包んだ面を下にして焼いていきます。朝から幸せな気分になったところで、皆さん職場に学校に遊びに行ってらっしゃ～い！！朝ごはん担当：ミカさん「ネムジム食堂朝ごはん担当のミカです。朝のスタートが体内時計をしっかり動かし、夜の快眠をつくります。一緒につくる朝ごはん、朝のスタートを心地よくしてくれるメニュー。これで今日一日のパフォーマンス、そしてその日の夜の快眠がバッチリです。」ミカさん（本名：岩渕美華）プロフィール：食品業界において商品開発、バイヤー、販促、広報、飲食店立ち上げなどを経験。2013年度丸の内朝大学復興プロデューサークラスを受講後、コミュニティキッチン・イニシアティブを設立。「仲間と作り、仲間と食べて、仲間とつながる食の劇場」をコンセプトに、東北食材を使用したキッチンイベント『コミュニティキッチン』を定期開催。団体副代表並びにナビゲーターとして、メニュー企画、レシピ作成、イベント運用を担当。≪information≫「コミュニティキッチン」では、現在横浜ドッグヤードガーデンの『BUKATSUDO』にて、みなとの朝ごはんDishを定期開催中。食材は東北から直送されたこだわり素材を使用、仲間と素材に一手間加えるだけの料理体験を通じ、つながりをより感じられる仕掛けを用意してお待ちしております！参加者の皆さんは、時間までに会場へ来るだけ。料理が得意な方はもちろん、あまり得意で無い方もナビゲーターのアドバイス付きで、必ずメニューができあがるようになっていますので、是非お気軽にご参加ください。『コミュニティキッチン』Facebookページはこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら

病院は苦手という人は少なくないかもしれません。そもそも、どんな病気においても、自覚症状がない場合は、病院へ行こうという発想そのものがないので、潜在的に何かしらの病気をかかえている人がたくさんいると言われています。特にそれは不眠症に顕著に現れるそう。不眠症の調査でわかった！隠れ不眠症の多さ世界保健機関が中心になって作成した「アテネ不眠尺度（AIS）」というものがあります。昨年、アテネ不眠尺度を使って日本全国の男女数千人を対象に「不眠症の疑いの有無」を確認する調査が実施されました。それによると、「不眠症の疑いなし」と判定された人が全体の約39％だったのに対して、「不眠症の疑いあり（少しありも含む）」と判断された人は約57％にのぼったと言われています。この数字だけでも、不眠症の可能性がある人のほうが圧倒的に多いということがわかります。ちなみに、「不眠症を治療している」という割合は約５％。不眠症にかかっている、または疑いがある人の割合は全体の約６割にも及ぶということです。不眠症患者に見られるさまざまな特徴この調査から、不眠症患者にはさまざまな特徴があることがわかったとうです。たとえば、「不眠症の疑いあり」となった人からは、「日中のパフォーマンスが低下する」、「不安を感じる」などの回答が多数あげられました。また、一般的に眠れなくなる原因として言われている、寝る前のテレビやパソコン、スマホの使用、及び飲酒をしているという回答も「不眠症の疑いあり」の人には多かったそうです。さらに、ストレスが睡眠に大きな影響を与えていることもわかったそうで、不眠症の症状が重い人ほど、ストレスの度合いも高かったようです。少しでも不眠症の症状があるなら病院へこの結果を受けて、睡眠障害の専門家は「ストレスを紛らわすためにテレビやスマホを見て、さらに眠れなくなるというのは悪循環そのもの。寝室でもスマホを当たり前のように使う生活スタイルは日本人をより覚醒状態へと追い込んでいる」と話しています。現在、不眠症の治療方法は進化し、さまざまな選択肢が用意されています。「睡眠薬を飲むのはちょっと…」と考える人も、睡眠薬以外の治療方もあるので、もし日中の生活に支障をきたすレベルの不眠であれば、早めにお医者さんに相談したほうがよいようです。不眠症は自覚のない人が大半を占める病気。少しでもおかしいなと思ったら、ひとりで抱え込まないようにしたいですね。photo by pixabay

「人は城、人は石垣、人は堀」という言葉がありますが、会社経営において人材確保の重要性は、昔も今も変わりません。優秀な人材を採用するために、各社工夫をしているでしょう。実は、採用活動をうまくいかせるカギは、睡眠にあるようなんです。戦略的福利厚生で人材確保と組織の活性化を！バブル崩壊以降、福利厚生費は企業の経営を圧迫することから、コスト削減のあおりを受けてしまいました。しかし、近年は福利厚生のアウトソーシングの登場により、再び社員に福利厚生を提供しようという動きが見られます。この背景には、社員満足度を高める狙いがあるそうです。山梨大学の西久保浩二教授は、「組織と人材の活性化には、ターゲットを明確にした戦略的福利厚生が欠かせない」と言います。というのも、一人ひとりが企業の提供する福利厚生に恩返しをしようと考えるようになるため、職場への定着度が高まり、人材確保も期待できるのです。また社員のチームワークを高めることにもつながります。戦略的福利厚生の実現を狙うとき、社員が求めているモノが何か、明確に把握する必要があります。働く女性は睡眠時間を求めている!?長瀬産業株式会社が『働く女性の「ワーク・ライフ・バランス」に関する意識調査』を行ったところ、女性が求めているもの1位は「睡眠（69.2%）」という調査結果が出ました。2位の「趣味（25.1%）」と比較すると、いかに多くの女性が睡眠を重視しているのかがわかるでしょう。そこで、福利厚生制度で貢献できることについて考えてみましょう。例えば、朝ギリギリまで寝るには、通勤時間を短くする必要があります。そこで、職場から距離が近い場所に住む社員に対し、住宅手当を多く支給するという方法が考えられます。通勤時間の削減を通じ、間接的に睡眠が確保できることをアピールするのです。フレックスタイムの導入も、睡眠時間の確保につながります。出勤時間に自由を与えれば体調に応じて働けるので、睡眠不足の社員はゆっくり眠ってから出勤できるようになるのです。優秀な人材確保に向けた制度設計をしよう人材採用活動と優秀な人材確保は、すべての企業が抱える課題と言っても過言ではないでしょう。解決のためには、福利厚生を充実させて社員の満足度を高め、求職者に憧れられるような職場を目指す必要があります。求人活動の際に女性をターゲットにする場合、彼女たちにアピールするポイントは睡眠を削らずに働ける職場環境かもしれません。たしかに、しっかり睡眠を確保できていないと、仕事中のパフォーマンスにも影響が出ますよね。人事担当者や経営者のみなさん。福利厚生制度を設計するときは、睡眠に目を向けるとよい人材が確保できるはずです。photo by pixabay

現在、日本では約2割の人が交代制勤務に従事しています。そんななか、ある実験で交代勤務従事者のうち62.8%もの人が睡眠障害の傾向にあるという結果が出ました。このような交代勤務睡眠障害を改善するには、どうすればよいのでしょうか？交代勤務睡眠障害とは交代勤務睡眠障害とは、夜勤や深夜勤など、日によって働く時間帯が大きく変わる環境で勤務している人々に起こる睡眠障害です。典型的な例として、夜勤明けの早朝や午前中に眠ろうとしてもなかなか寝つけなかったり、熟睡できずに何度も目が覚めてしまったりといった不眠の症状があります。さらに、しっかりと眠っていないために起床後も体の疲れが残っているように感じ、頭がぼんやりして仕事に集中できないという症状もみられます。これらの原因は、生体の自然なリズムと勤務時間との間に生じるズレにあると言います。体のリズムと合わない勤務形態交代勤務睡眠障害の具体的な原因は、眠りに重要な深部体温リズムや、一部ホルモンの分泌リズムが、夜勤などの時間帯と同調しにくくなることだと言われます。深い眠りに導くための体内リズムと眠る時間帯が合わないために、睡眠障害が起こりやすくなってしまうのです。改善するための手っ取り早い方法は、「一定の生活リズムが見込める職業への転職」になるかもしれません。しかし、実際に転職に踏み切るというのはそう簡単にできないものです。もしかすると、このような状況から改善を諦めている方も多いのでないでしょうか？しかし、ここで諦めてしまえば、体調の悪化が加速しさらなる障害が予想されます。きちんとした解決方法を理解して、改善を目指しましょう。睡眠障害を改善して質のよい眠りを手に入れるには交代勤務睡眠障害を改善するためには、一般的な睡眠リズムに近づけるとよいとされています。例えば、日中に眠る場合、できるだけ夜に近い環境を作ってみてください。日中は夜にくらべると明るさや物音など眠りを妨げる要素が多く、どうしても寝つきが悪くなってしまいます。遮光カーテンや耳栓などのアイテムを用いれば、快適な睡眠を得られる可能性が高まるので、取り組んでみてはいかがでしょうか。このように、交代勤務でも睡眠の質を上げることは可能なので、ここで紹介した改善策をぜひ参考にしてみてください。睡眠の質を上げて元気に働き、ぐっすり眠ってメリハリのある生活を送るようにしましょう。photo by pixabay

不眠と不眠症の定義または違いを説明することができますか？ 不眠が続いたら不眠症？ 残念ながらそれは違います。「自分は不眠症で……」と思い込んでいる人も、ただの不眠かもしれませんよ。不眠と不眠症「不眠」と「不眠症」――現在、世間ではこの2つの言葉がごちゃまぜになって使われているようです。そこで今回は、不眠と不眠症の違いについてまとめてみたいと思います。不眠とは辞書を調べると「眠らないこと。また、眠れないこと」。一方で不眠症は、厚生労働省の定義では「入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気」とされています。また、1.長期間にわたり夜間の不眠が続く、2.日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する、この2つが認められたときに不眠症と診断されるという説明も。一過性か長期性かつまり、不眠とは一過性の状態のことで、ストレスや心配事といった、睡眠を妨げる障害がなくなれば解消するものを指し、不眠が続き、日中の生活に支障をきたすようになったときに初めて不眠症と診断されるのです。試験の前日や大事なプレゼンの準備に追われて……など、理由はさまざまだと思いますが、一時的に眠れなくなることはありますよね。これが不眠です。そして、それが続いて、日中の仕事や家事に悪影響が出ている場合、「不眠症」という立派な病気の可能性が出てきます。もし思い当たる節がある方は、できるだけ早急にお医者さんに相談したほうがよいでしょう。悪循環を断ち切る不眠の状態が続くと「今日も眠れないかもしれない。自分はもしかしたら不眠症なんじゃないか」といった不安が生まれることも。この不安がかえって不眠症を引き起こす原因になりかねないと言われています。これは「不眠恐怖」と呼ばれていて、寝床に入るだけ、または寝室に入るだけで緊張してしまい、憂鬱になるそうです。こうなると眠れない→不安になる→もっと眠れないという悪循環に陥りかねませんそんなときは、1.日中にできるだけ活発に動くこと、2.眠れないときは寝床から出て眠くなるまで起きていると割り切ること、などが効果的なのだそうです。

ベッドシーツ、デザインだけで選んでいませんか？「就寝中もファッショナブルに！」と睡眠空間をお洒落に仕上げるのはとても素晴らしいことですが、ベッドシーツを選ぶ際、インテリアコーディネイトの一部として、色やデザインだけで選んではいませんか？ベッドシーツの素材はニットやコットン、綿、リネンなど様々な種類があり、それぞれ肌触りから機能まで全く異なるのです。ベッドシーツの主な役割は就寝時の汗汚れや体動による摩擦から寝具を守ることにありますが、季節や気候に合わせて素材を変え、使い分けることで、より快適な眠りを得ることにつながります。また、シーツは直接体や肌に触れるものなので、触り心地や清潔感が眠りに与える影響は大きいのです。ファッション性だけでなく、快眠の側面からしっかりと選ぶことが重要になります。ベッドシーツを選ぶときのポイントは？高温多湿な夏は、1年の中で最も寝苦しい季節。通常睡眠中にかく汗の量はコップ1杯分ですが、夏の発汗量は通常よりも多くなるといわれています。これは、気温が高い環境下のために、体が水分を放出して体温を一定に維持しようとするためです。従って、夏のシーツには汗を素早く吸い取りつつ、サラサラとした肌触りを維持してくれる速乾性のあるもの、さらに洗濯のしやすさもポイントになってくるので、素材としては綿や麻などが人気。特に、麻素材は熱伝導に優れ、吸湿性や放湿性に富んでいるので、夏におすすめできる代表的な素材といえます。また、接触冷感素材も寝苦しい夏の夜を快適な時間に変える優秀なアイテムです。背中の不快な蒸れを取り除こうと、シーツの冷たい部分を求めてゴロンゴロンと寝返りを繰り返す方がいますが、これでは体が静止している時間が短すぎて、満足度の高い睡眠を得ることはできません。接触冷感素材のように背面をひんやり快適に保ってくれるシーツなどを用いることで就寝直後の不要な寝返りを防いで、深い眠りへと入っていくことが可能になります。冬の衣替えまでは、放湿・通気・吸水性に優れたベッドシーツを本格的な夏が終わってもまだまだ寝汗をかく日が続くので、「タオル織り」「コットン」「竹繊維を織り込んだもの」「リネン」などを使用すると、寝具にこもった熱が発散されて、朝までぐっすり眠りを保てます。逆に、冬は暖かいアクリルやウールなどが人気です。最近では保温性に優れたムートンやキャメルも注目されています。寝床の中の熱は、掛け布団よりも敷き布団の方から多く逃げていくので、背中の温度を逃さないようにすることが冬の温かい睡眠のポイントです。市場では抗菌防臭機能や防ダニ機能、花粉対策機能などがプラスされている高機能シーツの開発がどんどん進んでいるので、季節だけでなく、自分の体質やおかれている環境なども照らし合わせながら、自分が「心地よい」「安らげる」と思えるものを選びましょう。快適な睡眠で、心と体をしっかりメンテナンスし、豊かな明日を手に入れましょう。手軽に変えられるベッドシーツを工夫することから、快眠習慣をスタートしてみてくださいね。友野なおNao Tomono睡眠コンサルタントインナービューティーアドバイザー自身が睡眠を改善したことにより、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。独自のメソッドに沿って就寝前の寝室、就寝中の寝具、起床後の過ごし方にこだわることで、睡眠の質が格段に上がり、体内メンテナンスができる快眠法「眠活」を考案。順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍。現在数多くの女性誌をはじめ、テレビ・ラジオ・講演・執筆など、幅広く多方面で睡眠のスペシャリストとして活躍中。第2回「最適な睡眠時間は人によって異なる。その理由とは？」はこちら

便秘に悩む女性で、市販薬を常用している方がたくさんいます。どうしても出ないときに薬に頼ることは、決して悪いことではありません。しかし、飲み続けることで、身体本来の排泄機能が衰えてしまうリスクがあります。自然な身体の働きから便通を促す方法を知り、便秘と上手に向き合いましょう。便秘改善は早寝早起き習慣からスタート寝る時間と起きる時間がまちまちな場合、トイレ周期も安定しません。毎朝決まった時間でスッキリ出すには、何より睡眠リズムを整えることが重要です。また、睡眠時間が安定しないとストレスの原因に。精神的な緊張は、腸の状態にマイナスに働くもの。便が固く出にくくなったり逆に緩くなってしまったりと、トラブルの原因になるので、しっかりと睡眠を取るよう意識しましょう。一定の睡眠時間を確保するには、深夜0時前にはベッドに入る、毎朝７時には起床するなど、自分なりのルールを決、それを守る努力が不可欠です。仕事やプライベートに合わせた無理のない計画を立て、早速今日から実行しましょう。朝ご飯をしっかり食べて腸の動きを促進せっかく早く目覚めても、いつまでもベッドの中でだらだら過ごしていては意味がありませんよね。カーテンを開けて日光を浴びた後、栄養バランスを考えた朝食をとるなど、テキパキとした行動を心がけましょう。食事をすると、腸に刺激が伝わります。刺激は、朝の排便を促します。新しい食べ物が入ってきたら余分なものを排泄する、自然のメカニズムに沿った反応と言えるでしょう。実は、胃・結腸反射が起きやすい時間帯は朝という説があります。これが、便秘改善には、朝食が重要と言われるゆえん。家を出る直前に起床して慌ただしく身支度、朝ご飯を食べずに出社する……こんな生活を続けていては、便通が滞る一方。朝食をとる習慣がない方は、少しでもお腹に食べ物を入れるところから始めてみましょう。コップ１杯の水でさらに出しやすい身体へすでに頑固な便秘でお悩みなら、朝ご飯を食べる前にコップ１杯の水をプラスするのがおすすめです。冷たい飲み物は、腸の蠕動運動を促進すると言われています。寝ている間に失われた水分の補給もできて、一石二鳥。便が柔らかくなり、お手洗いでの苦痛も軽減されます。冬に冷たい水を飲むのが辛いなら、白湯や他の飲み物で代用しても大丈夫。冷えた身体に温かい飲み物が入ると、心がほっこり落ち着きます。ゆったりとした気持ちで過ごしていると、自然と便秘が改善されることも。心と身体はつながっていることを忘れずに、出勤前のスッキリ習慣を作りましょう。photo by pixabay

「朝起きたときに体重を計ってみると前日よりも減っていた」という経験をしたことはありませんか？寝ていただけなのになぜ減るのだろうと疑問に思われる方も多いでしょう。実は睡眠と体重には密接な関係があるのです。寝ている間もカロリーを消費している！意外とご存じない方も多いのですが、人間は寝ている間もしっかりカロリーを消費しています。それは、睡眠中でも体の機能の一部が活動し続けているから。例えば、夢を見ることからもわかるように、寝ている間も脳は活発に動きますし、細胞の再生や成長も行われます。こういった体内活動によって消費されるカロリーが、そのまま体重の減りに繋がるのです。個人差はありますがきちんと眠れば、ひと晩で大体300キロカロリー消費されるそうですよ。また、質のよい睡眠を十分な時間とっていると基礎代謝が高まるため、脂肪を燃焼しやすい体づくりにも繋がります。質のよい睡眠をとることはひとつのダイエット方法と呼べるかもしれませんね。レム睡眠とノンレム睡眠について睡眠中もカロリーが消費されることは分かりましたが、体重を減らしたいからといって、ただひたすら寝ていればよいというわけではありません。前述したとおり、脂肪を燃焼しやすい体づくりを行うためには、質のよい睡眠をとらなければならないのです。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、レム睡眠は体だけが休んでいる状態、ノンレム睡眠は体も脳も休んでいる状態です。レム睡眠は約90分の周期で定期的に訪れるとされ、朝の目覚めが近づくにつれてその時間は増加していきます。この周期が乱れることなく、朝起きたときに疲れがしっかりとれていれば、質のよい睡眠をとれていると考えることができるでしょう。反対に、疲れがまったくとれていなかったり、夜中に目覚めてしまったりする方は、質の悪い睡眠をとっている可能性が高いと思われます。起きたとき体重が減っていない方は要注意！さらに、朝起きたときに前日と体重がまったく変わっていない、という日が続くようでしたら、睡眠の質があまり良くない可能性があります。質の悪い睡眠になっている原因のひとつには、「明るい部屋での睡眠」が考えられます。人間は睡眠の際、体内でメラトニンという眠りを誘うホルモンを分泌します。しかし、メラトニンは明るい光の下では分泌が抑制されてしまうため、熟睡を妨げてしまうことがあるのです。心当たりのある方は、電気を消して寝るようにしてみてください。もちろん、規則正しい生活や適度な運動も質のよい睡眠を得るためには効果的です。今回紹介した内容を参考に、睡眠を改善して、快眠と同時に痩せやすい体を目指してみてはいかがでしょうか。photo by pixabay

プロサッカーのネイマール選手や女子バレーボールの木村沙織選手、プロ野球の坂本勇人選手ら、アスリート達が夢中になっているマットレスがあります。それは、東京西川の「エアーSI」。アスリートには、コンディショニングのためにも睡眠がとても重要です。そんなアスリート達に選ばれる理由とは？睡眠の質をあげる秘密は四層構造「エアーSI」という特殊立体構造マットレスをご存知ですか？多くのアスリートからも愛されているマットレスで、サッカーのネイマール選手は、「エアーSI」を使ってみて「朝までぐっすり眠れるね。しかも、眠っている間に疲れがとれるのを実感できるんだ。目覚めた時、身体がすごく軽く感じるんだ」と話しています。仰向け、横向き、どちらの姿勢でも、肉体をバランス良く支えてくれる構造で、明日の活力がほしい人をコンディショニングしてくれるすぐれもの。特殊立体構造マットレスなんていうと難しそうですが、簡単にいうと、四層構造になっているのです。下から、寝姿勢保持部としてサポーティブレイヤー、サスペンションレイヤー、体圧分散部としてバランシングレイヤー、コンタクトレイヤーに分かれています。1860個の凹凸が体圧を分散！このマットレスでは、3×3個の点の凹凸構造の独立したブロックが、それぞれ体を保持します。クッション性も高く、よりしっかりと体にフィット。また、マットレス表面の約1860個の凹凸が体圧を分散することで、睡眠中の血行を妨げにくくし、圧迫感も軽減します。ベース部が体の沈み込みを調整することで、快適な寝心地を得られるとして人気のようです。さらに、通気性の高いウレタン素材でできているため、縦横に交差するスリットが汗や湿気などの水分を素早く発散してくれるので、衛生面でも安心ですし、干す手間もなくお手入れが簡単だと言われています。ファーストクラスの眠り心地を実現したマットレス弾力は、レギュラーとハードの２種類。中間層のウレタンの硬さを変え、「レギュラー」には柔軟感が、それよりも固めの「ハード」は、たくましい体形のアスリートからの人気が高いという特徴があります。さらには、床や畳に敷いたり、ベッドのマットレスの上に重ねたりすることが可能な「マットレスタイプ」、単体でベッドマットレスとして使える「ベッドマットレスタイプ」の2種類があります。お値段は7万6000円からとちょっとしますが、毎日満足した眠りが得られるなら、安いお買い物ではありませんか？実際にアスリートたちのパフォーマンスがこのマットレスの価値を証明しているのではないでしょうか。何とANAのファーストクラスにも採用されているそうですから、期待できますね！photo by pixabay

不眠症で病院にかかったとき、最初の診察では睡眠薬を処方されましたか？ それとも生活指導を受けましたか？ 今の不眠症治療の現場では何が重視されているのか、日本とアメリカの医療現場を比較しご紹介し、これからの不眠症治療を考えてみましょう。成人の約30％に不眠症成人の約30％に不眠症状があると言われている日本ですが、睡眠薬を服用している人はどれぐらいの割合だと思いますか？ あるデータによると、成人の20人に1人、およそ5％が睡眠薬を服用しているそうです。これが果たして多いのか、少ないのかは定かではありませんが、日本の病院は、不眠と聞くと比較的容易に睡眠薬を処方する傾向があるようです。その実態を調査するために行われた医師を対象としたアンケートによると、不眠を訴える患者への初回対応は、大きく分けて3つあることが分かりました。初回対応で用いられる3つの方法とは？3つの方法とは、①睡眠薬を処方する（約36％）、②生活指導を行い、睡眠薬を処方する（約34％）、③生活指導を行う（約27％）、というもの。このデータからは2つのことを読み取ることができます。ひとつは約7割（①＋②）が初回対応の段階で睡眠薬を処方していること。もうひとつは、約6割（②＋③）が生活指導を初回から行っていることです。約7割が睡眠薬の処方を受けているという調査結果から、「比較的容易に睡眠薬を処方している」という傾向が裏付けられたとも考えられますし、約6割が生活指導を行っていることからは「睡眠薬を処方すれば、それで良し」とは思ってていないと考えることもできます。アメリカではどうなっている？ちなみに、アメリカの睡眠医学会（AASP）では「成人の慢性不眠患者への一次治療として睡眠薬の使用を避ける」ことがガイドラインに示されているそうです。これは、必ずしも薬を使うことがいけないというわけではなく、薬を処方する前にまずは不眠の原因がなんなのかきちんと探ろうという考え方に基づくもの。もしかしたら何か睡眠が妨げられるような病気が隠れているかもしれませんし、生活習慣のなかに、不眠を引き起こす原因があるのかもしれません。その原因が見つかったなら、薬を処方するよりもその改善を目指す必要があるという考え方です。日本でも、上記のように最初の診察から生活指導を行う医師が6割いるということなので、今後も生活指導を優先する病院が増えていくかもしれませんね。photo by www.audio-luci-store.it

お得な睡眠、損な睡眠――そんなものが本当にあるのか？ 調べてみると、バッチリありました。もしかしたら、不眠症の人に限らず、誰しもが知らないうちに「損な睡眠」をしているかもしれません。どうしたら「お得な睡眠」に変えられるのでしょうか？不眠症改善につながる？何ごとも適切な時間帯がある人には「眠りにつきやすい時間帯」と「覚醒しやすい時間帯」が備わっているといわれています。たとえば、普段夜0時に寝る人の場合、眠りにつきやすい時間帯：0～6時頃覚醒しやすい時間帯：20～22時頃となるのだそう。「早く寝なくちゃ！」という強迫観念からか、脳がまだ眠る準備に入っていない20時前に睡眠薬を服用して、なんとか眠ろうとする不眠症の方がたくさんいるといわれています。いつは覚醒しやすい時間帯にいくら寝ようとしても、なかなか寝付けなかったり、途中で何回も目が覚めてしまったり、睡眠薬が効きにくかったりと、非効率な眠りにしかならないそうなんです。どうして効率が悪くなるの？私たちの体のなかでは、「覚醒しやすい時間帯」に交感神経が優位に働いています。交感神経は活動系の作用、副交感神経はリラックス系の作用を担っているため、どちらが優位に働いているかでそのときの行動や感情が大きく左右されるといわれているのです。つまり、交感神経が優位に働いている時間帯に寝ようとするのは、効率の悪い睡眠方法ということ。脳や体が進もうとしている方向とは、反対の状態にもっていこうとしているのだから、当然の話ですよね。この眠りにつきやすい時間帯、覚醒しやすい時間帯は、普段何時に寝るかで変わってきます。先ほどの例は、夜0時に寝付く人のパターン。普段もう少し早く寝る人は、全体的に前倒しになり、入眠しやすい時間帯も早くなり生活サイクルに合った時間になります。週末の寝だめに注意！最後にひとつ注意していただきたいことをご紹介します。それは、週末の寝だめ。平日に朝型の生活をし睡眠サイクルを前倒しパターンに整えたとしても、週末に寝だめをしてしまうと、そのリズムが崩れてしまうのだそうです。そうならないためには、週末も同じリズムで生活するのがベスト。とはいえ、週末もう少し寝たいという方もいますよね。その場合は、遅起きするよりも、昼寝を取り入れるほうが、睡眠バランスへの影響が小さくてすむのでおすすめです。眠れないときは体が眠ろうとしていない。そのときに寝ようとすることは効率が悪い、週末は寝だめより昼寝。この3つを覚えておくだけで、快適な睡眠を手に入れられるかもしれませんね！photoby pixabay

子どもってなんであんなに長い時間、気持ちよく熟睡できるんだろうと不思議に思ったことはありませんか？ これにはちゃんとした理由があります。子どもと大人の睡眠の違い――ここに熟睡感を得るための秘訣が隠されていました。熟睡感が減っていく？「あ～、よく寝たなぁ～！」とスッキリ目覚められる朝って最高ですよね。いわゆる熟睡感というもの。でも、こんな風に思えることって若い頃と比べて少なくなっていませんか？大変悲しいお知らせですが、熟睡感は加齢とともに減っていくものなのだそうです。その理由は必要な睡眠時間が減っていくから。若かった頃のように気持ちいい熟睡感を得たくて、いっぱい寝てもそれは逆効果なのだとか。昔と比べて必要な睡眠時間が減っているのに同じだけ寝ていると、睡眠が浅くなってしまうと言われています。つまり、「寝すぎ」が熟睡感を得られない一因ということ。睡眠不足解消のためとはいえ寝すぎは注意！日本大学医学部の内山教授によれば、個人差はあるものの、必要な睡眠時間は、10代で約8時間、20代以降が約7時間、60代以降で約6時間だそうです。必要以上に眠ろうとすると浅い睡眠をダラダラ続けることになって、余計に頭がボーッとしてしまうこともあるのだとか。ただ、注意していただきたいのは「自分は今30代だから8時間寝てはいけないんだ…」ということではないということ。個人差もあれば、その日の体調、疲れ具合によって必要な睡眠時間は変化します。自分にとって最適な睡眠時間を探るうえで大切なポイントは「翌日の日中に眠気が残っていないかどうか」。友達がみんな5時間睡眠だからといって、無理に合わせたりすると体調を崩す原因にもなるので注意してくださいね！眠りを誘発する方法は？ストレスも熟睡を阻害する大きな原因のひとつ。適度なストレスは生きていくうえで欠かせないものと言われていますが、常に過剰なストレスを抱えていると睡眠不足になる恐れすらあります。日中に仕事や勉強でストレスを感じたとしても、眠るときはスイッチを切り替えて、リラックスモードに入れるといいですよね。とはいえ、そう簡単に気持ちは切り替わらないもの。そこでおすすめなのが入浴、軽めの運動（ストレッチ、ヨガなど）、アロマの3つです。これらをすることで、眠りを誘発する副交感神経が優位に働くと言われています。どれが合うかは人それぞれなので、実際に試してみてくださいね。photo by pixabay

高血圧なんて自分には関係ない、他人事だと思っている人は多いのではないでしょうか。でも、自分では気づきにくい睡眠時無呼吸症候群の症状が出たときに急激に血圧が上昇している可能性もあるのだそうです。高血圧と睡眠時無呼吸症候群今年6月、オムロンヘルスケアと自治医科大学は共同研究の結果として、睡眠時無呼吸症候群と高血圧との関係について新たな事実を発表しました。睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が一定時間止まってしまう病気のこと。これが血圧を上昇させ、心臓に大きな負担をかけるということが指摘されていました。今回の共同研究で明らかになったのは下記の2点。１．睡眠時無呼吸の重症度や夜間血圧の平均値が同等の場合でも、睡眠時無呼吸による血圧上昇の程度には個人差がある。２．夜間血圧の平均値が正常に見えても、睡眠時無呼吸が発生したときには、200mmHg以上に血圧が上昇する危険なタイプの高血圧がある。睡眠時無呼吸時の血圧を測定できるようになる!?急激な血圧の上昇は心臓病などのリスクを高めると言われています。今回の実験で、睡眠時無呼吸による血圧の上昇は、寝る前に降圧治療を行うことで抑えることができることもわかったそうです。オムロンは、今後さらに研究を進め、「睡眠時無呼吸を検知する血圧測定を始める試作機」を改良していき、2015年度中に製品として販売をスタートする予定としています。ちなみに、夜間高血圧の原因の1つは「メラトニンの分泌量の低下」と考えられていて、睡眠ホルモンとも呼ばれる眠りを誘引する物質、メラトニンの分泌量が低下することで体内時計が乱れ、高血圧の原因になるという説があるそうです。重病のリスクも…実際に、メラトニンを高血圧の患者さんに寝る前に投与したところ、血圧が下がったという報告も。高血圧で、かつ「眠れない」という方は、メラトニンの分泌量低下による体内時計の乱れが原因の可能性もあるので、早めにお医者さんに相談するようにしましょう。夜間に血圧が上昇する、または夜間に血圧が低下量しにくい人は心筋梗塞や脳卒中のリスクが高いとも言われています。さらに、睡眠不足の状態が続くと要注意です。普段、ほとんど気にすることのない血圧ですが、重病を招く一因にもなりかねません。健康診断の結果などは、注意して見るようにしましょう。photo by pixabay

家族でキャンプに行くと、通常の旅行や家庭での触れあいとはまた違った、大自然のなかでのコミュニケーションを図ることができます。そんな家族キャンプをより快適にするために必須なのが寝袋です。家族キャンプでの夜の時間は子どもにとって大切なもの!テレビや便利な道具のない大自然のなかでのキャンプは、子どもと一緒にテントを張ったり、料理を作ったり、天体観測、虫取りなどの時間を過ごしたりして、特別な思い出が作れます。また、寝袋で眠るという体験も、子どもにとってはスペシャルなもの。狭い所に潜り込んで眠るというだけで幼心をワクワクさせます。そのため、せっかくキャンプをするのなら布団ではなく、寝袋を使用するのがおすすめ。子供にとって思い出のひとつになるはずです。そこで重要なのは寝袋選び。テントのなかでぐっすり眠るためには、どんなものが最適なのでしょうか？寝袋選びのポイントは？寝袋を選ぶ際にまず気をつけたいのがサイズ選びです。子どもが大人サイズの寝袋で寝ると隙間が多すぎて、寒さがしのげなくなってしまいます。テント選びにおいて、「大は小を兼ねる」という言葉は通用しません。それぞれの体に合ったサイズを選ぶようにしましょう。そして第二に暖かさです。家族キャンプの多くは夏に行われるので、ダウンなどを使った特別暖かいものを選ぶ必要はありません。しかし山にあるキャンプ場は、夏とはいえ夜になるとかなり気温が下がるので、寝袋に記されている快適に利用できる温度と実際の最低気温を比較しましょう。迷ったときは、余裕を持って暖かめのものを選ぶのがおすすめです。寝袋は絶対に買わないといけないの？寝袋は普段使う機会が少ないだけに、買うのはもったいないと考える方もいるでしょう。そんなときは、レンタルがおすすめです。キャンプ場のホームページから申し込みできる場合もあるので、繰り返しキャンプに行く予定はないという人や、まずは1回だけ試したいという人は利用してみるといいでしょう。寝袋に枕は付いていないので、寝袋が入っていた袋にタオル類や洋服を入れて代用すしたり、携帯用枕を購入するとさらに快適に眠れます。寝袋を購入する場合、値段が高くて性能が良いものから、安価で手軽なものまで多くの種類があります。数千円程度でも、夏場だけであれば十分利用できるものがあるので、そういったものから試してみるといいのではないでしょうか？photo by pixabay

朝起きたときに、足の裏に激痛が走るという症状を経験したことはありますか？ もしこの症状が起こったら要注意。少し待てば普通に歩けるようになったからと「足がつったのかも」程度に思いがちですが、実は炎症を起こしている可能性があるのです。起床時に痛む足底筋膜炎って？足の裏の筋肉に炎症が起こり、起床時、急激な痛みに襲われることがある足底筋膜炎。でもこの場合の痛みは一時的なものなので、何が起きたのかわからず戸惑っているうちに痛みがおさまり、忘れられてしまうことが多いのが現状です。しかし、この炎症は、放っておくとどんどん悪化してしまう可能性があるので、なんだかおかしいなと思ったら、できるだけ早く足元に気を配った生活を心がけるようにしましょう。また、この炎症を発症しやすい人には、いくつか特徴があると言われています。自分が該当していないかチェックしてみてください。足底筋膜炎が起こりやすい人はどんな人？足底筋膜炎は、足の裏を酷使する陸上の長距離競技を行っている人や、立ったり歩いたりすることが多い中高年の人に多いと言われています。それ以外にも、ふくらはぎや足の裏などの筋肉が硬い人、偏平足など脚に負荷のかかりやすい特徴がある人などは、年齢や生活スタイルにかかわらず症状が出る可能性もあります。この炎症は、足裏の筋肉に繰り返し負担をかけることで発症するといわれているので、普段から足に負荷がかかるような生活を送っている人は注意しましょう。硬い靴底で長時間歩く仕事に就いている人や、立ち仕事の人、足の筋肉が凝っていると感じている人は要注意。意識的に足をほぐしたり、休めたりして足への負担を減らしてあげましょう。足の負担を軽減するためには？足の負担をやわらげるためには、毎日のストレッチが効果的。足裏マッサージやふくらはぎを伸ばすストレッチ、足の指のストレッチなどを継続して行うと、足底の疲れが癒え、疲れが溜まりにくくなるからです。ストレッチは足裏のためだけでなく、健康のためにもおすすめ。毎日の習慣にして、健康的な生活を心がけましょう。他にも、自分の足の形に合った靴を選ぶことも大切です。おすすめなのは、クッション性が高く歩きやすいスニーカー。足にフィットした底の柔らかい靴を選ぶことで、足裏への負担を減らすことができます。朝起きたときの辛い痛みを緩和するためにもまずは受診。その上で足底筋膜炎の症状や原因を理解し、自分なりに対策していきましょう。photo by pixabay

現代人とスマートフォンなどの電子機器はもはや切っても切れない関係となりました。就寝前にスマートフォンを使い、SNSの閲覧やお気に入りのサイトのチェック。スマホアプリなどに費やす時間に一日のストレスを発散している方もいるでしょう。ここで要注意なのが、スマートフォンの画面に近づきすぎていないかということです。夜中に光を浴びることにより生じる影響就寝時に部屋の電気をつけたまま眠ると体によくないという話を聞いたことがありませんか？睡眠促進効果のあるメラトニンは夜中に多く分泌されます。このメラトニンの分泌によって良質な睡眠を行うことができるのですが、実はこのメラトニンは光によって分泌が抑制されてしまいます。スマートフォンからの光も例外ではなく、最近の調査によると豆電球程度の明るさである30ルクス以上の光を浴び続けることでメラトニンの分泌量に影響が出るそうです。メラトニンの分泌が抑制されると体の代謝が悪くなる睡眠による疲労回復が十分に行われない老化の進行免疫力の低下などの影響が生じます。特にスマートフォンなどが発するブルーライトには注意が必要夜間に浴びる光の中でも、スマートフォンやタブレットなどの電子機器が発する「ブルーライト」と呼ばれる青白い光は、メラトニンの分泌抑制に特に影響すると考えられています。良質な睡眠のためには就寝の1~2時間前からは電子機器に一切触れないことがもっとも効果的であると言えるでしょう。しかし、一度根付いた習慣を変えるのは難しいことです。どうしたらいいのでしょうか？もちろん、ブルーライトをカットすることができる専用メガネを使用することも効果的な手段の1つですが、実はもっと簡単にブルーライトを抑える方法があるのです。スマートフォンを見る時は顔から35cm以上離す米国の研究チームによると、スマートフォンなどの電子機器を使用する際、顔から35cm以上離して使用すると光の照度が30ルクス以内におさまるそうです。その際、画面の明るさ設定は「中」が現実的。現代人にとって欠かせないアイテムとなったモバイル機器だからこそ、その使い方を考えていく必要性があります。上手に使いより良い快眠ライフを送りましょう。

昼寝が公認されている夢の国スペイン昼食を食べた後に、ついウトウトしてまって上司に注意されたことはありませんか？海外には昼寝を社会的に公認している国があるんです。それはお昼寝大国スペインです。一年を通して14～17時の3時間が「シエスタ」 とされていますが、実際には昼食と昼寝を含めた長い昼休みということになります。スペインのバレンシア州アドール市では2015年７月に市長が公式宣言として「シエスタの実施」と「14～15時の間は大人だけでなく子どもも室内で静かにすること」を提案 し、実質的な義務となりました。それほどまでにスペイン人の重要な習慣であるシエスタは、健康維持のためだけでは終わらず、なんとシエスタを競う大会が開催されました。ショッピングモールでお昼寝大会！？シエスタの大会は2010年に「全国シエスタ同好会」の主催でマドリードのショッピングモール内にて行われました。採点基準は「寝つきの速さ」「いびきの音量」「寝相の独創性」「目を引く寝巻を着ているか」の4つ。優勝した62歳の男性は20分間という制限時間の中で17分間の昼寝に成功し、40回のまばたきと、人の話し声程度のいびきをかく好成績を収め、お昼寝大国の英雄となりました。優勝賞金は1000ユーロ(日本円で約14万)となかなかの大金です。このイベントは「昼寝は健康的で素晴らしいものであることが多くの人に知れ渡りぜひ実践して欲しい」という願いと「年々薄れているシエスタ文化の復活」を目的に10日間開催されました。シエスタ文化が薄れている原因として、シエスタがスペイン人の夜型生活を実質後押しており、その結果スペインの経済状況悪化による生活水準の低下 に繋がっていると考えるスペイン政府が、シエスタ文化の縮小を目指していることが大きな原因と考えられます。3時間だった昼休みが40分に削減？スペインは経済成長に伸び悩み、失業率も高く、危機感が日々高まっている状況です。そこで政府は、シエスタによる生産性低下の打開策として２つ提案しています。「政治的な理由からグリニッジ標準時よりも1時間早く設定していたスペインの標準時をもとに戻し、周辺国と同じような経度に沿った標準時にすることで、太陽の動きと生活リズムが連動した生活習慣を目指すこと」「9～17時を標準的な労働時間と定めること」この実質的なシエスタの廃止案に加えて、労働時間合理化委員会は「昼休憩を40分以下に」 という厳しい目標を示しています。前例として、2006年にスペインの公務員制度でシエスタが廃止 、マドリードの市役所では2010年に終業時間を19時から17時に変更 したことで休憩は昼休みの1時間程度のみという事実上のシエスタ廃止に踏み切りました。近年シエスタは縮小へ向かっており、都市部ではあまり実施されなくなりましたが、特に夏場の日差しが強く昼間の労働が厳しい南スペインなどでシエスタが実施されています。スペインではシエスタが廃止されている一方で、実は日本でも過去に実施された事例がいくつかあります。実施までには様々な意見があったようですが、どの事例も「健康的で仕事の効率が良くなった」「家族との時間に利用できた」など良い効果があったことは確かです 。日本におけるシエスタの認識率の低さや、他企業との連絡不通が起きるなどの導入リスクはありますが、健康的で生産的な生活を目指して実施するメリットはたくさんあります。徐々に日本でも普及し、優雅なお昼休みができる日が来てほしいものですね。photo by girl_onthe_les

過労死問題が取り沙汰されるようになり、亡くなった方の睡眠時間も注目されることが多くなりました。睡眠不足は倦怠感を生みますから、モチベーションのダウンにもつながりかねません。こうした睡眠問題の改善のために、部下の家庭での過ごし方について、改めて考えてみてはいかがでしょうか。よく眠れる家庭とは？笑顔のあふれる食卓で食事を楽しみ、子どもと一緒に遊んだり入浴したりする時間をとって、夫婦揃って早めの時間に就寝する。そんな家庭では、自然と「健康的な食事・適度な運動・リラックスした入浴・早めの就寝」という眠りやすい環境ができあがります。家族とコミュニケーションをとることが、良質な睡眠につながるのです。家族との団らんが少なく、スマートフォンを片時も離さず操作し、絶えずテレビやパソコンなどを見つめ続けている方もいるのではないでしょうか？画面を見続けたあとに布団に入っても脳は光の刺激で活性化したままで、時間が遅いにもかかわらずなかなか眠れなくなってしまうこともあります。部下と家族の関係を改善させようこうした状況を踏まえて、管理職の方は、家族関係の向上を目的とした対話型セッションやゲーム、ロールプレイなどを取り入れ、部下の家族に対する接し方の改善を目指してみましょう。家庭内で起こりうるトラブルの芽を発見した際、どういった対応をすべきかを改めて考え直すことで、実際にそうしたケースに当たったときの心構えができます。また、部下が家庭で居心地が悪くならないような働かせ方についても学びましょう。具体的には、家族行事を理由とした有給をとりやすい環境を作ったり、極力残業しない体制作りをしたりといったことが挙げられます。実際に睡眠不足改善に役立つの？アメリカのペンシルベニア州立大学を中心とした研究グループが行った実験では、管理職や従業員に対し、家族を支援する職場になるように変えていったところ、指導を行ったグループの睡眠時間の平均は、それ以外の人の平均と比べて8分長いという結果が出たそうです。大きな差ではありませんが、睡眠時間の長さに加え、ストレスなく眠ることができるので睡眠の質の向上も期待できます。その結果、業務効率の改善に役立つ可能性は十分あると言えるのではないでしょうか。良好な家族関係というのは、一見、睡眠不足とは関係がないようにも思えます。しかし、居心地のいい家庭環境を整えることは、ストレスフリーにつながり、よりよい睡眠の実現へと結びついていくのです。部下が気持ちよく仕事ができる環境を作るためにも、管理職の方はぜひ意識してみましょう。photo by pixabay

天下を取った歴史上の偉人、徳川家康が亡くなってから約400年が経ちます。徳川幕府を築き、当時にしては非常に長い74年間を生きた徳川家康のライフスタイルは、いったいどのようなものだったのでしょうか。徳川家康の1日のスケジュールって？現代とはまったく異なる生活を送っていた歴史上の人物が、毎日をどのように過ごしていたのか気になりませんか。徳川家康の1日については、筑摩書房「江戸時代図誌〈4〉江戸（1975）」に次のように書かれています。「朝は六時に起床し、小座敷上段の漱（すすぎ）道具で洗面した。……紋服着用後、大奥の仏前で礼拝し、戻って月代（さかやき）・髦（ぼう）をそり、髪をゆった。御典医数名の健康診断ののち、八時頃に朝食をとった。午前中は経書講読（林家）、武術修練（柳生家）があり、正午に大奥にて昼食、終わって休息の間で政務にあたった。夕刻は余暇があれば謡曲・乗馬などを楽しみ、入浴して午後六時に夕食、以後若干の事務処理をおこなったという。午後九時には寝所に退いた……。」このスケジュールを見ると、徳川家康がかなり規則正しい生活をしていたことがわかります。徳川家康の睡眠時間は？徳川家康の1日のスケジュールは、夜9時に就寝、朝6時に起床となっています。つまり、1日に9時間眠っているということ。秋の夜長には、午後9時以降も碁を打ったりすることがあったそうですが、それにしても現代人にくらべると長めです。特に現代との違いが目立つのが、就寝時間でしょう。昔は電気がありませんから、朝も夜も早いというイメージがあります。実際には、徳川家康は午後9時と、日の入りより遅くまで起きていたようですが、それでも、夜9時に寝る成人男性というのは現代ではあまりいないのではないでしょうか。天下を取るには十分な睡眠が大切!?朝起きたあと、日光を浴びることで体が目覚めやすくなり、体内リズムが整えられると言われています。毎日違った時間に寝たり起きたりしていると、体のリズムはどんどん崩れてしまいます。だからこそ寝だめをするのではなく、決まったリズムで生活するのが大切です。もちろん、毎日9時間寝なければ大きな事業は成し遂げられない、というわけではありません。とはいえ、日中に効率よく仕事をするためには、それなりの睡眠時間を確保することも大切です。徳川家康の生活習慣を参考にしながら睡眠環境を整え、効率よく仕事ができるようにしたいですね。photo by pixabay

猫や犬を飼っている方は、寝るときにペットを自分の布団に入れることもあるでしょう。でも、ペットと一緒に寝ると、睡眠の質が下がってしまうそうなのです。もしかすると体調が優れないのは、ペットと一緒に寝ているからかもしれません。ペットと一緒に寝る人は睡眠の質が悪い!なぜ、ペットと一緒に寝ると睡眠の質が悪くなるのでしょうか？ それは、寝返りを打ちにくく、鳴き声で起こされたり、エサを催促されたりしてしまうからです。今ペットと一緒に寝ている方で思い当たる節がある人もいるのではないでしょうか。実際に、週4日間ペットと一緒に寝ている人のうち、63％が「睡眠の質が悪かった」と答えている調査結果もあります。ペットを愛する気持ちも分かりますが、自分の生活にまで影響が出てしまい、きちんと世話をできなくなったら元も子もありません。長く一緒に暮らすためには、辛いかもしれませんが、一緒に寝るのはたまににしたほうがいいかもしれません。寝返りは睡眠の質を高めている!ペットと一緒に寝ることで睡眠の質が悪くなる原因として、“寝返りが打ちにくい”ことを挙げましたが、実はどの原因よりも、寝返りの打ちにくさが睡眠の質に影響すると言われています。なぜなら、寝返りを打つことには、血液と体液の流れを良くし、皮膚の温度を調節したり、身体の疲れをとったりする役割があるからです。皮膚の温度を調節する機能に焦点を当てると、寝返りが打てなければ同じ箇所だけ温かくなり、体全体の温度バランスが崩れて眠りづらくなってしまいます。こういったトラブルを防ぐためにも、常にスムーズに寝返りを打てる環境を作っておく必要があるのです。ペットが寄ってきても寝返りの我慢はやめよう「ペットと一緒に寝るのをやめてひとりで寝よう」と思っていても、ペットが寄ってくれば、どうしても一緒に寝てしまうもの。ここで突き放すことができれば一番ですが、なかなかそうはいかない方のほうが多いのではないでしょうか。そこで実践してほしいのは、ペットに遠慮することなく寝返りを打つことです。そうすれば、自分の睡眠の質は高まりますし、ペットはその居心地の悪さに自分の寝床で寝るようになります。そうなったときは少し寂しくなるかもしれませんが、それがお互いのためになりますので、今日からは我慢することなく寝返りを打つように心がけてみてください。photo by pixabay

暑さのピークは8月と思われがちですが、実際には、9月になっても厳しい残暑は続きます。8月には熱中症にならないようきちんと対策をしている方も、9月になるとつい怠りがちになってしまうかもしれません。残暑が続く季節も気を抜かずに、しっかり熱中症対策を継続していきましょう。残暑が原因？ 9月に熱中症になる人も多いって本当？熱中症といえば、7～8月頃に起こるものだと認識している方も多いでしょう。しかし、実は9月になってから熱中症で倒れる方も少なくありません。総務省が公開しているデータによると、平成26年9月に熱中症で搬送された人は、全国で1,824人にものぼります。一番多い大阪府では、1カ月で実に148人もの人が熱中症で救急搬送されているのです。これは救急車で運ばれた人数だけですから、実際に症状が出た人はこの人数よりもずっと多いということです。また、暑さの厳しかった平成25年のデータでは、3,133人とさらに多くの人が救急搬送されています。9月になったからといって、安心はできないということですね。熱中症になりやすい人って？テレビなどでニュースを見ていると、子どもやお年寄りが熱中症で倒れたという情報を目にすることが多いのではないでしょうか。実際、熱中症になりやすい人の特徴は、抵抗力が低く、体が弱っている人などです。もちろん、子どもやお年寄りでなくても、抵抗力が弱まっていれば熱中症になってしまう可能性もあります。熱中症対策として一般的知識として知られているのは、適度な冷房器具の利用や水分摂取など。しかし、より抵抗力を高めるためにはこうしたことに加えて、良質な睡眠と健康的な食事、適度な運動も大切です。熱中症予防のためにしっかり睡眠をとろう暑い時期は疲れやすいので、普段よりもしっかり睡眠時間を確保する必要があります。また、睡眠時に冷房器具を利用することも効果的です。睡眠時の冷房器具は、喉が渇くから嫌だという人もいるかもしれません。しかし、実は、眠っている間に熱中症になってしまうということもあるのです。そうならないためにも、寝室の温度にも気を配るのが大切。冷房器具をつけっぱなしにして寝ることに抵抗がある方は、タイマーや温度設定を高めにして利用するのがおすすめです。8月のうだるような暑さから解放されたからといって油断せず、9月もしっかりと睡眠をとるなどして、熱中症予防を心がけましょう。photo by photoAC

「私、口臭があるかも…」と気になった経験がある人は多いのではないでしょうか。口臭は、彼や夫など親しい関係の人も指摘しづらいものですが、恋愛や夫婦関係だけでなく、友人とのつき合いや仕事などにも大きな悪影響を与えてしまうことがあります。実は、口臭の予防には「唾液」が大きな役割を果たしています。歯科衛生士・土屋和子先生（スマイル・ケア代表）にお話をうかがいました。口臭の原因は？――口臭の原因は何でしょうか。土屋先生：私がケアをしている患者さんのなかでは1～2割の方に口臭がみられますが、主にひどい歯周病による炎症、また進行した虫歯が原因となっています。そのほか、糖尿病や胃腸の病気、腎臓・肝臓の病気など全身疾患が関連している場合も多く見られます。口臭の原因となる「PG菌」――歯周病や虫歯による口臭とはどのようなものでしょうか。土屋先生：歯周病の場合、歯茎がブヨブヨしていたり、赤い、腫れている、膿が出ているなど見た目にも不衛生な状態になっているときは、歯茎の炎症によるいわゆる腐敗臭がします。また、PG（Porphyromonas gingivalis）菌という、組織破壊力の非常に強い歯周病菌があるのですが、この菌が独特の悪臭を放ちます。虫歯については小さいうちはにおいがしませんが、深くなってくるとやはり炎症を起こすので、とくに歯根の部分などで腐敗臭がします。そして、炎症の原因となるプラーク（歯垢）もにおいのもととなります。口の中にあるときは臭いませんが、空気中に出して乾くと臭いがします。例えば歯磨き粉を使わずに歯を磨いた後、乾燥した歯ブラシがにおうのはプラークによるものです。――さまざまな悪臭があるのですね……。「PG菌」とは聞き慣れない名前ですが、どのようなにおいがするのでしょうか。自分で気づくことはできるのでしょうか。土屋先生：PG菌のにおいは強烈ですが気づかない人も多くいます。確かめる方法としては、まず歯ブラシで15分程時間を掛けて歯を磨き、コップに入れた水で歯ブラシを洗います。そしてその水のにおいをかいでみます。これで口の中の状態が分かります。また、PG菌は黒い色を出すため歯石が黒くなるのも特徴です。歯科で歯茎を広げて歯根のあたりを見てもらったり、取った歯石を見せてもらうのもよいでしょう。黒ければPG菌がいるということになります。歯周病が進行している患者さんを担当すると、歯石が黒い方は本当に多いですよ。――PG菌を持っている人は、そんなにたくさんいるのでしょうか。土屋先生：PG菌の存在は最近明らかになったのですが、虫歯菌などと同様、親子や恋人同士などでも感染するものです。多くの人が持っているとは思います。それを増やさないようコントロールすることが大事ですね。口の中の細菌は約700種類もあり、複雑なバランス関係があります。私たちは菌と共存しているのです。口臭を防ぐ唾液――口臭を防ぐには何が重要になってきますか。土屋先生：日常のオーラルケアを丁寧にすることも重要ですが、定期的に歯科でチェックを受け、歯石やプラーク（歯垢）の除去をすることですね。歯石やプラークは、細菌の巣窟です。また、唾液の働きもとても重要であることを覚えておいた方がよいでしょう。――唾液にはどのような働きがあるのでしょうか。土屋先生：唾液腺は耳の下、顎下、舌下の3カ所にあり、ここから分泌された唾液が口の中をきれいに洗い流してくれます。そして、唾液の成分には殺菌・抗菌作用があり、虫歯菌や歯周病菌の増殖をコントロールしてくれます。朝起きたばかりのときや、緊張しているときなどに口臭が強くなっていると感じたことはありませんか？これは、唾液の分泌が少なくなっているからです。――唾液がきちんと出ていることが大事なのですね。土屋先生：リラックスしているときや食事をしているときは、サラサラの唾液がたくさん出ます。まさにこれが菌のコントロールをし、口臭を防いでくれる唾液です。寝ているときや緊張しているときに唾液が出にくくなるのは自然なことなので、あまり気にする必要はありませんが、最近はストレスや薬の副作用の影響、ドライマウスなどでふだんから唾液の少ない人が多くなっています。日常的に口が渇いていると感じたり、ネバネバの唾液が少ししか出ないという状態になったら要注意。たかが唾液と考えず、口臭だけでなく歯周病や虫歯を防ぐためにも、唾液の分泌を管理する方がよいですね。――唾液を十分に出すための方法はありますか。土屋先生：まず、食事のときはよく噛んで食べましょう。できれば一口で30回咀嚼するのが理想です。1日3、4個程度、ガムを噛む習慣を身につけるのも効果的です。また、最近は口呼吸の人が増えていて、これも唾液を少なくしてしまう原因になっています。鼻呼吸を習慣づけるようにしてください。そして、口腔内のことで気になることがあったらすぐに歯科で相談しましょう。定期的な歯科医でのケアが大事――かかりつけの歯科医を持つと安心ですね。土屋先生：私が担当している患者さんも、10年、15年と通ってくださる人がいます。検診や治療、クリーニングは人生のさまざまなシーンで必要になります。就職の面接や結婚式の前にきれいにしておきたい、また出産前に歯の治療を終えておいて多忙な育児に備えたい、など歯のケアが生活に根付いている人もいます。それでも、日本ではまだ「悪くなったら診てもらえばよい」という感覚の人が多く、歯科での定期的な口腔ケアが浸透していません。歯は美容との関連も深いですから、ネイルやヘアケアなどと同じ感覚でプロのケアを取り入れてもよいと思います。口臭はもちろん、虫歯や歯周病なども若いうちからしっかり予防し、ずっと美しい笑顔でいられるようにしてくださいね。＜プロフィール＞株式会社スマイル・ケア代表土屋和子先生【出身】兵庫県神戸市【経歴】1977年 歯科衛生士ライセンス取得1982年～ 日本におけるフリーランスプロフェッショナルハイジニスト第1号数多くの歯科医院、病院、施設にて勤務現在まで、約350名の歯科医師、約1,400回の講演に関わる2007年 株式会社スマイル・ケア設立2011年 全米NLP協会公認トレーナーライセンス取得2012年 LABプロファイル®公認トレーナーライセンス取得2014年 日本歯科医療人育成協会設立理事デンタルNLP®・ぺリオマネージメント®主宰現在 Dr.土屋賢司・Dr.植松厚夫・Dr.北原信也のオフィス勤務

仕事で残業が多いと、どうしても睡眠時間がバラついてしまうものです。その結果、睡眠不足で作業効率が悪くなってしまい、仕事に支障を来すといった悪循環に。そんな方にオススメなのがアンカースリープという眠り方。この眠り方を取り入れれば、不規則な生活を改善できるかもしれません。睡眠時間を確保できるアンカースリープ!「いかりを下ろして眠る」という意味を持つアンカースリープ。これは、自分に必要な睡眠時間の半分を深夜12～早朝4時の決まった時間(コアタイム)に必ず眠り、不足した時間はほかで補う方法です。たとえば、皆さんが必要とする睡眠時間が8時間だとすれば、アンカースリープとして4時間の睡眠をコアタイムに必ずとります。残りの4時間の睡眠は、お昼や夕方など、空いている時間に確保するようにします。日常生活に取り入れると、どれだけ不規則な生活であっても一定の睡眠リズムは確保されるようになるため、身体機能の低下を最小限に留めることができます。ただ、コアタイムの入眠時間と起床時間がバラつくと効果が得られないので、この点には気をつけてください。デメリットも考慮した上で最終手段として取り入れる睡眠時間を規則正しくするアンカースリープですが、一方でデメリットもあります。それは、体に負担がかかることです。アンカースリープの効果は、あくまで身体機能の低下を最小限に留めるだけであり、疲労は毎日蓄積されていきます。さらに、コアタイムでは人間にとって必要な睡眠時間の半分しか眠らないので、睡眠不足になってしまうのは否めません。ですから、仕事上の締め切り日が近い、病人の看護で目が離せないなどきちんとした理由があって、まとまった睡眠がとれない時に行う最終手段だと考えましょう。最長で2週間程度にして、休日にはきちんとコアタイムにまとまった睡眠をとるように心がけてください。不規則な睡眠時間よりは負担を減らすことができるアンカースリープは、忙しいときの不規則な睡眠時間を安定させますが、そのプロセスで体に負担を与えてしまいます。つまり、大きなメリットがある半面、デメリットもある諸刃の剣ということです。あくまでリズム調整のために用いる、一つの手段として考えておいたほうがいいでしょう。「じゃあ睡眠時間が不規則なのとそう変わらないのでは？」と思う方もいると思いますが、やはり不規則な睡眠時間が続くほうが、体にかかる負担は大きくなってしまいます。健康的で充実した生活を手に入れるためにも、睡眠時間に悩みを抱えている方は、アンカースリープ度試してみてはいかがでしょうか？photo by pixabay

猛暑が終わり、徐々に秋らしさが感じられるようになってきました。“食欲の秋”や“読書の秋”といった言葉と同様に、“スポーツの秋”という言葉もあります。皆さんは「スロージョギング」という運動をご存じでしょうか？なんと、熟睡にとても有効的な手段らしいのです。これで熟睡できる！スロージョギングそもそも運動は体温を上げつつ、眠りにつきやすい疲れを得られるので、睡眠には最適なものです。ただ、若い頃はなんともなかった運動も、年を経るにつれて辛くなってしまうもの。そこで、オススメしたいのがスロージョギングです。スロージョギングとは、隣の人と話ができるくらいの運動量で行うジョギングのことで、近年はその手軽さから、幅広い年齢の方々から注目されています。しかも、消費エネルギーはウォーキングの2倍。その高い運動効果が大きな魅力です。これなら運動に対して苦手意識を持っている方でも、「ちょっとチャレンジしてみよう!」という気持ちになれるのではないでしょうか？習慣的に運動することは、寝付きをよくし、深い睡眠を得ることにもつながります。スロージョギングの方法スロージョギングは、きちんとその方法を理解して行わなければ、普通のジョギング、あるいはただのウォーキングになってしまう可能性があります。気をつけるべきポイントをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。・アゴを上げて背筋を伸ばす・足の指のつけ根あたりで着地する・歩幅は10cm程度。細かく律動的に走る・走る目安は、普通のウオーキングと変わらない早さ～早歩きよりも遅いペース）・全身をリラックスさせて腕を軽く振る運動時間の目安は、トータルで1日30～60分程。通勤、朝や夜の空いた時間を利用すして行うのがおすすめです。秋にはじめたい一石三鳥？のおトクな運動実は、スロージョギングは消費エネルギーの高さから、脂肪がよく燃えてダイエット効果が得られるとして注目を浴びています。さらに、現代人がよく悩まされている生活習慣病の予防にも繋がるとされていて、一石二鳥ではおさまらない、“一石三鳥”の効果が得られるおトクな運動なのです。スポーツの秋といっても、運動に対して前向きな気持ちになれない方も意外と多いのではないでしょうか。でも、スロージョギングであれば、体にかかる負担は少なく、毎日の自由時間を圧迫することもありません。この秋は熟睡のためにも、体のためにもぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか？photo by pixabay

眠気からくるイライラが原因で、パートナーや周囲に当たってしまった!なんて経験はありませんか？イライラをぶつけられた側にストレスが溜まっていた場合、売り言葉に買い言葉で、思わぬところから大きな亀裂が入ってしまう場合も！ そうならないように、睡眠のとり方には十分気を付けましょう。二度寝がストレス軽減に役立つ!?朝、布団のなかでまどろむ時間というのはとても幸せなものですよね。いつまでもこうしていたい……と思ったことがある人も少なくないでしょう。二度寝をするのは体に良くないというイメージを抱いている方が多いのではないでしょうか？目が覚めたらパッと飛び起きて、お日様の光を浴びるのがいい!という意見もよく聞きますよね。ところが、ストレスに重点をおいて考えると、これは必ずしも良い起床方法ではないようなんです。それどころか二度寝が、ストレス解消になるとか！というのも、二度寝をするとストレスに対抗するための「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが体全体にいきわたって、起床後のイライラ感を軽減してくれるというのです。効果的な二度寝の仕方とは？二度寝をすると「しっかり眠れた」という幸福感や満足感が得られます。たとえホルモンのコルチゾールが関係していなかったとしても、イライラ感を減らせそうですよね。とはいえ、1時間も2時間も眠ってしまうような二度寝はおすすめできません。最適な二度寝の時間は、10～15分程度。このくらいなら、朝の準備時間への影響も少なく二度寝を楽しむことができますよね。最近では二度寝防止にスヌーズ機能が付いた目覚まし時計が多く出ていて、スマートフォンのアラームにもそのような機能がついています。これをうまく活用して、10～15分程度できちんと目覚められるよう工夫しましょう。二度寝で快適な毎日を!二度寝を効果的に取り入れるのは心を穏やかにするきっかけとなります。ただし、二度寝をするために普段の睡眠時間を短縮するのはもちろんNG。また、もともと睡眠が足りていない人には、二度寝で何時間も寝てしまう可能性があるので、この方法はあまり効果的ではありません。十分な睡眠時間を確保した上で実行するようにしてください。平日の朝は、ただでさえ何かと忙しく、ストレスが溜まりやすいものです。夫婦でイライラして互いに当たり合うのではなく、一緒に心地よい二度寝時間を過ごして、円満な生活を目指してはいかがでしょうか。photo by pixabay

そろそろ寝なくてはいけない時間なのにどうしても眠れない、そんな悩みを持つ方は多いかもしれません。そこで注目したいのが、「眠れないときには哲学書のような退屈する本を読むと良い」という説。いったい、退屈してしまう書籍が睡眠にどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか？退屈することで眠くなるのはなぜ？「学生の頃は授業中によく眠くなっていた」「難しい会議ではすぐに眠気に襲われる」このような経験は誰もが持っているのではないでしょうか。まさにこの原理を利用したのが、寝る前に哲学書のように文字数の多い書籍を読むという行為です。難解なものが多い哲学書の類いは、読み解くのに時間がかかるもの。この苦痛に似た感覚を抱いたとき、脳内麻薬とも呼ばれる“β-エンドルフィン”という神経伝達物質が体内で分泌されます。β-エンドルフィンは、リラックス効果、幸福感、鎮痛効果などといった睡眠に直結する効果が得られる物質です。だから、哲学書を読むと眠くなるのです。ストーリー性のある本は注意退屈してしまう書籍は、眠れないという悩みを解消してくれます。一方で、入眠を妨げてしまう書籍もあります。それは、ファンタジーや推理小説を代表とするストーリー性のある書籍です。続きが気になるようなカラクリがいたるところに仕掛けてあるので、読み進めようとする意欲が高められてしまい、寝る前にはあまり適しません。このとき私達の頭のなかでは神経伝達物質であるドーパミンという覚醒物質が働き、脳内が活性化しています。もし寝る前にストーリー性のある本を読む習慣がついていて、かつ眠れない悩みを抱えている方がいれば、本のジャンルを変えてみることをおすすめします。難しい本で「眠れない」を解消しよう!内容が理解できないほど難しいと思うものや、まったく興味のわかないジャンルのものでも、同様に眠りを促進する効果が。たとえば、ビジネス書や経済学書、数学書をはじめとする専門書がこれに当たると言われています。とはいえ、人によってはこれらの書籍に関心があり、ついつい読み進んでしまうようであれば、あえてストーリー性のあるものを選んでもいいでしょう。眠気を引き起こすためには、自分にとってあまり興味のないジャンルで、読み進めづらいものを選ぶのがポイント。新しい知識を仕入れるチャンスになることもあるので、夜眠れなくて悩んでいる方は、枕の横に難しい本を置いてみてはいかがでしょうか？photo by pixabay

産休後、極力早い職場復帰を望んでいるママも多いことでしょう。しかし、無理な職場復帰は、トラブルのもと。自分にも職場にもマイナスにしかならなかった、なんてならないように職場復帰できる態勢・体調を整えておくことをおすすめします。かわいい赤ちゃん!でも夜は……待望の赤ちゃんが生まれて、この子のためにも子育て、家事、そして仕事を頑張ろう!と張り切るママもいるでしょう。しかし、最初にママを待っているのは、仕事ではなく育児。産休・育休中、夜泣きする赤ちゃんにおっぱいやミルクをあげるのは通常、ママの仕事。パパが会社に行っている以上、パパの睡眠を妨げないようママが面倒を見なくてはいけません。新生児というのは、思ったほど眠り続けてくれないものです。夜、寝かしつけたと思ったら泣き出し、抱っこをしてあやしたり、授乳やオムツを変えたりと一晩中対応に追われて、ほとんど眠れずに朝を迎えることも珍しくありません。ママに必要な睡眠時間は？育児中のママの生活の中心は、自分ではなく赤ちゃん。そのため、自分のペースで眠ることができず、赤ちゃんに合わせた細切れの睡眠しかとれないという人が多くいます。なかには、合計しても1日に3～4時間しか眠れなかったという人もいます。厚生労働省の睡眠に関する資料によると、成人の標準的な睡眠時間は6～8時間とされているので、健康的な20～40代女性の睡眠時間として、育児中の睡眠時間は明らかに足りていません。このように、育児中はどうしても睡眠不足になりかねません。それも踏まえたうえで本当に職場復帰をできるのか考え、対策を練っておく必要があるでしょう。職場と家庭のバランス早く職場に復帰したいという気持ちも大切ですが、無理に復帰しても、結局は効率の良い仕事ができませんし、育児に追われて休まる時間が取れず、疲ればかりがたまってしまいます。ただでさえ職場復帰は長い休みのあと。働いていた頃の勘を取り戻そうとするだけで、時間も体力も使います。職場復帰をするためにただ焦るのではなく、ある程度自分の体を休めることができる環境が整ってから復帰するという気持ちの余裕が大切です。まずは赤ちゃんとの時間を重視して、自分と家族が健康に笑顔で暮らせるスケジュールを考えてみてはいかがでしょうか。photo by pixabay

働く女性は、家に帰っても家事や育児に追われたりして、なかなかゆっくりできないもの。あれもこれもとやるべきことが重なって、知らないうちに睡眠時間を削ってしまうことも。そんな女性たちのワークライフバランスを充実させるには、どうすればよいのでしょうか？女性のワークライフバランスの充実に睡眠時間の確保は不可欠株式会社ナガセ・ビューティケァが2013年に行ったアンケートによると、働く女性ができるだけ時間を割きたいと心がけていることは『睡眠』でありながら、時間を取りたくてもなかなか取れないものも『睡眠』だったという結果が出ています。女性の社会進出が加速する日本では、このような女性たちは珍しくなくなってきています。ビジネスとプライベートの両立はいつだって難しいものですが、特に働く女性にとっては大変な時代になっているのかもしれません。それでは、どのように時間を管理すればワークライフバランスが改善できるのでしょうか？なるべく時間をかけたくないことは短縮する働く上で女性が極力時間をかけたくないと感じている対象は『通勤時間』『家事』『接待』だそう。この意見はここ数年変化がないようです。このなかで一番時間を削りやすい項目は、『家事』になるかもしれません。なぜなら、家事代行というサービスが登場しているからです。家事代行とは、時間別に分かれたコースを選択し、自宅で家事を行ってもらうサービスのこと。今、働く女性の間で注目の集まっているサービスで、実際に定期的に利用している人も多いようです。ほかにもスーパーの食材配達や不用品回収など、家事の手間を省けるようなサービスは多くあります。もちろん費用はかかってしまいますが、時間の節約を考えると、ひとつの選択肢として検討してみる価値は十分にあるでしょう。睡眠不足を解消して健康な毎日を産休や介護休暇、育児休暇など。働く女性を支援する制度がずいぶんと充実してきました。しかし、職場環境によっては、まだまだこれらの制度が使いにくかったり、必要な日数をきちんと確保できなかったりするのではないでしょうか。とはいえ、自由時間を確保できずに睡眠時間を削ってしまうと、注意力や判断力が低下し、仕事はもちろん、プライベートにまで影響が及びます。ひどい場合は体調不良を起こしてしまう可能性もあります。元気に働くためにも体は資本。状況が悪化する前に、一度、時間の節約を心がけてみてください。そして、睡眠不足を解消し充実したライフスタイルを目指しましょう。photo by pixabay

ギネスブックに「人類史上最も感染者の多い感染症」として登録された病気があります。それは「歯周病」。「命に関わるような病気でもない」と軽く考えるのは禁物。自覚症状のない歯周病は、気づいたときには抜歯しかすべがなかったということも多くあるのです。歯周病の現状と予防法などについて、歯科衛生士の土屋和子先生（スマイル・ケア代表）にお聞きしました。あなたも感染している！？歯周病――歯周病は「感染症」なのですか。土屋先生：歯周病の元となる歯周病菌は、最初は感染によって人の口内に入り込みます。虫歯菌と同様、親子間の接触で感染したり、成人になってからも唾液を介して、キスなどで感染することもあります。いったん感染すると口の中の歯周病菌を完全になくすことはできません。ですから、ほとんどの人が感染しているといっても過言ではないでしょう。――親子間で感染するということは、若い人でも歯周病になる可能性があるのでしょうか。土屋先生：実は、歯周病菌は赤ちゃんが生まれるときに通る産道でも見つかっています。それくらい小さな頃から私たちの間で蔓延しているのです。子どものうちは影響を受けにくいのですが、遺伝的要素が高いと、早い人では乳歯の段階から歯周病が出ることもあります。歯科の予防医療が進んでいるアメリカやヨーロッパでは、15～18歳ごろから歯周病に気をつけるよう指導されています。「若いから歯周病にはならない」と思っていてはいけません。ほうっておくと怖い！歯周病――歯周病の症状について教えてください。土屋先生：歯周病菌の働きによって歯茎が炎症を起こし、やがて歯を支える骨にまで進行していきます。骨の組織が破壊されると、最終的には抜歯をしなければならない状態になります。気をつけなければならないのは、歯周病は初期の自覚症状がまったくないということです。歯茎が腫れている、歯が動く、噛むと違和感がある……、そのような状態になったときは、すでに手遅れのことが多いのです。――歯周病を、初期のうちに自分で発見する方法はないのでしょうか。土屋先生：「歯周病かな？」と思う以前に、口内に少しでも気になることがあればすぐに歯科を訪れた方がよいでしょう。中高年になると抜歯を経験される方も増えてきますが、ご自分が抜歯をした原因を覚えていない人が少なくありません。実際、歯周病が原因で抜歯をする方はとても多いのです。歯周病が骨まで進んでしまった場合、元の状態にするのは多くの場合不可能です。歯周病を防ぐには？――歯磨きをきちんとしていれば防げますか？土屋先生：日々のケアももちろん重要ですが、それだけで歯周病を防ぐことは不可能です。検診も含めて定期的に歯科に通い、歯根周囲のプラーク（歯垢）や歯石を除去することがなにより重要です。プラークや歯石のもとは細菌で、まさに歯周病の病原ですが、これらは歯科で専門的な処置をしなければ除去することはできません。これを放置しておくのは、歯周病を育てているようなものです。歯が丈夫な人は、「自分は虫歯がないから歯周病にもなっていないだろう」と思うかもしれませんが、これも危険です。虫歯がないために歯医者に通う習慣がなく、歯周病の発見が遅れてしまうというケースも多くあります。唾液ケアが大事――定期的な歯科検診が最重要ということですね。ほかに、自分で予防のためにできることはありますか？土屋先生：唾液が少ない状態になると歯周病のリスクが高まるので、気をつけた方がよいですね。唾液は歯や粘膜を保護し、抗菌作用によって歯周病菌が増殖しないようコントロールしてくれます。いまはパソコン画面の見すぎなどによるドライアイが流行していますが、実はドライアイの人はドライマウスの疑いがあります。唾液が少ない人はとても増えてきています。――唾液を増やす方法はあるのですか？土屋先生：唾液は、口の中の唾液腺を刺激することによって多く分泌されますから、まずは食事のときによく噛んで食べましょう。一口あたり30回くらい噛むのが理想です。また、ガムを噛むなどもおすすめです。そして、口呼吸の人が最近増えていますが、口の中の乾燥の原因となりますから、鼻呼吸を習慣付けるとよいでしょう。――口腔衛生の管理には、さまざまな視点が必要なのですね。土屋先生：菌の暴走を抑えるという点では、全身の健康管理も重要です。睡眠をしっかりとる、バランスのよい食事をする、ストレスをためすぎないなどに留意してください。ふだん元気な人が体調を崩したときに、歯周病も急に進行してしまうことがあります。「歯科は、虫歯ができたり歯の調子が悪くなったりしたら診てもらうところ」と思っている人がまだ多いかもしれません。しかし、予防をしっかりして虫歯や歯周病にならないようにすることが、長い目で見て体への負担も経済的な負担も小さくすむものです。歯に関する悩みや疑問があったら、どんなことでも歯科医師や衛生士に相談してみてください。＜プロフィール＞株式会社スマイル・ケア代表土屋和子先生【出身】兵庫県神戸市【経歴】1977年 歯科衛生士ライセンス取得1982年～ 日本におけるフリーランスプロフェッショナルハイジニスト第1号数多くの歯科医院、病院、施設にて勤務現在まで、約350名の歯科医師、約1,400回の講演に関わる2007年 株式会社スマイル・ケア設立2011年 全米NLP協会公認トレーナーライセンス取得2012年 LABプロファイル®公認トレーナーライセンス取得2014年 日本歯科医療人育成協会設立理事デンタルNLP®・ぺリオマネージメント®主宰現在 Dr.土屋賢司・Dr.植松厚夫・Dr.北原信也のオフィス勤務