フリーライター、発酵食品マイスター・調理師・梅マイスターの資格を生かし「食べて美しく」をモットーに、体の内側から綺麗になることを目指す献立作りを提案しています。
サラダや鍋で活躍する 「豚のしゃぶしゃぶ肉」 。薄切りで火の通りが早いため、肉類の中でも使い勝手が良い食材です。 野菜や豆腐など、食材を巻いてかさ増ししたり、サッと茹でて野菜と和えたり、豚のしゃぶしゃぶ肉があればいつものおかずもカロリーオフで作れます。 そこで今回は、 豚のしゃぶしゃぶ肉を使いこなすアレンジレシピを20選 ご紹介します！ 何を作ろうか迷った時の参考にしてくださいね。 ■おかずやおつまみに！豚しゃぶ肉【単品野菜でかさ増し：6選】 ・豚肉のネギ巻き ネギが好きな方にぜひ味わって欲しい豚肉のネギ巻きです。照り焼き味とネギの甘みが見事にマッチ。ワケギや白ネギなどお好みのネギで作ってくださいね。 ・ズッキーニの豚肉巻き ズッキーニをしゃぶしゃぶ肉で巻いて焼いた一品は、ズッキーニが豚肉のうま味を吸って、とってもジューシー。単品野菜を食べ応えのあるおかずに格上げしてくれる豚しゃぶ肉巻きは、ビールのお供に最適です。 ・カリフラワーの豚肉巻き カリフラワーを豚しゃぶ肉で巻いて揚げました。薄い肉でも食材を巻くことでかさ増しになり、しっかりしたおかずになります。カリフラワーのホクホク食感をぜひ味わってください。 ・オクラの豚肉巻き 滋養強壮に効果的で、栄養価が高い夏が旬のオクラを豚しゃぶ肉で巻いた一品は、食べた瞬間、サクッ、ネバっとするオクラの食感がおもしろい！ お弁当に入れても良いですね。 ・ナスの豚巻きフライ 相性が良い豚肉とナス。炒め物も良いですが、薄切りの豚しゃぶ肉があれば、くるっと巻いてフライにしましょう。ナスが豚肉のうま味を吸ってジューシーで美味。ごはんに合う主役級のおかずが完成します。 ・豚肉のモヤシロール モヤシと大葉を豚しゃぶ肉で巻いてレンジでチンした簡単時短レシピです。お好みでポン酢しょうゆをかけて食べてください。さっぱり食べられます。レンジで作れるおかずは暑い日や疲れた時に役立ちます。覚えておくと便利ですよ。 ■ボリューム満点！豚しゃぶ肉【アレンジ巻き：6選】 ・使い勝手抜群！豚肉薄切りの梅シソ巻きフライ 豚肉を広げて大葉と梅肉、チーズを乗せ、くるくる巻いて揚げた一品は、輪切りにし断面を見せることで見た目にも満足できる一品に仕上がります。食材を調味料代わりにした万能おかずは、失敗なく作れます。 ・キムチーズピーマンの肉巻き ピーマンにキムチとチーズを詰めて豚しゃぶ肉で巻いた新しい味わいの一品です。ピーマンのシャキシャキ食感と香りがアクセントに。肉が少なくても大満足のしっかりおかずです。 ・豚肉のパンプキンチーズ巻き 豚肉にマッシュしたカボチャとチーズを挟んで焼きました。カボチャの甘みとチーズの塩気が豚肉のうま味とよく合い、軽やかにはしが進みます。冷えた白ワインにオススメです。 ・肉巻きしいたけの梅しそ照り焼き 石づきを取ったシイタケのくぼみに梅肉と大葉を乗せ、豚しゃぶ肉で巻いて照り焼きにした一品は、梅の酸味と照り焼きとシイタケの旨味がバランスが最高であとを引くおいしさです。おかずのみならず、お酒のおつまみにももってこいの一品です。 ・ウズラの肉巻き ウズラのコロコロがかわいい一品は、冷蔵庫で残りがちなウナギの蒲焼きのタレを使っているので、味付けの失敗なしで作れます。お好みでマヨネーズを添えて食べてください。 ・肉巻きおにぎり ウズラの肉巻きを皿にグレードアップしたのが、ウズラの卵入りの肉巻きおにぎりです。いつものおにぎりに飽きたらぜひ試してほしい味わい深く食べ応え満点のおにぎりです。 ■ヘルシーに使える！豚しゃぶ肉【和える・茹でる：8選】 ・レンジで簡単！蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ レンジで作れる簡単レシピ。豚しゃぶ肉の下味に片栗粉を入れることで、口当たりが良く、食べやすくなります。さっぱりした梅だれは爽快感のある味わいです。そうめんに乗せてもおいしそう！ ・焼きナスと豚しゃぶのだし浸し オーブンでトロトロに仕上げたナスと、豚しゃぶ肉を芳醇なだし汁に浸した夏らしい一品は、それぞれの素材の魅力を存分に引き出しています。おもてなしにもよろこばれる涼やかなレシピです。 ・ヒラヒラ豚とモヤシ蒸し シンプルな材料で作るヘルシーな蒸し料理はフライパンひとつで簡単調理。自家製のゴマだれは温野菜と相性抜群です。たくさん作ってストックしても良いでしょう。 ・豚しゃぶとエノキのコチュジャン和え コチュジャンベースの調味料で味付けした、ご飯にもビールにも合うメインになるおかずです。豚しゃぶ肉は薄切りのため火の通りがはやく時短で作れ、おまけにヘルシー。ピリ辛味でビールのおつまみにもオススメです。 ・豚しゃぶをアレンジ 大根おろしのポン酢和え 温かい豚しゃぶに、大根おろしを乗せ、自家製の手作りポン酢をかけてさっぱりと食べましょう。豚肉の甘みがポン酢とよく合います！ ・豚しゃぶバインミー 豚のしゃぶしゃぶ肉でベトナムのサンドイッチバインミーが作れます！ バゲットは柔らかいソフトタイプを選んでください。お弁当や休日のブランチにもオススメの一品です。 ・豚しゃぶの薬味たっぷり生春巻き 千切りキュウリと一緒に、ミョウガやショウガ、大葉などの薬味をたっぷり豚肉とライスペーパーで巻いた生春巻き。スイートチリソースではなく、ゴマだれで食べる生春巻きが新鮮です。お好みでラー油を足してくださいね。 ・万能ダレがポイント！ 豚しゃぶとアボカドのねぎ塩だれ みじん切りにした白ネギに、砂糖、塩、酢、しょうゆなどを合わせた万能ネギだれで豚しゃぶ肉とアボカドを和えました。シャキシャキとしたねぎ塩ダレに、豚しゃぶとねっとり濃厚なアボカドがよく合います。 鍋にサラダに大活躍の豚のしゃぶしゃぶ肉。野菜や豆腐、厚揚げなどを巻いてかさ増しできるため、いつものおかずもヘルシーに作れます。ロースやバラなど部位を変えるとよりヘルシーに！ 今回ご紹介した豚しゃぶしゃぶ肉のおかずレシピ、何を作ろうか迷った時に活用してくださいね。
2024年09月21日
ダイエット中は体を冷やさず温めることが大切 です。そんな時に役立つ献立が 「鍋料理」 です！ 残暑が厳しく、秋なのに冷たいものが食べたくなるほどの暑さ…しかしそんなときほど「鍋」の出番です。身体を温め野菜をたっぷり摂取できる鍋はダイエット中は一石二鳥の献立なんですよ。 そこで今回は、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット鍋の献立」 をご紹介します。 ヘルシー食材同士を組み合わせる中にもピリ辛仕立ての韓国風やナンプラーを効かせたエスニック風にするなど、飽きずに食べられるものばかり。栄養豊富で低カロリーの献立でストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！ ・「ダイエット鍋」のポイント 鍋は、野菜も多くとれ、油も少ないため、ダイエット向きの献立です。定番の味に少し変化をつけたアレンジ鍋で、ヘルシーな鍋をいろいろ楽しみましょう。 【味付けの工夫】 食材は同じでも キムチを入れた「韓国風」やナンプラーを入れて「エスニック風」、トマト缶で「洋風鍋」など 味付けを変えて 楽しみましょう。 【食材の工夫】 「ブリ」をしゃぶしゃぶにしたり「鮭」を加えた鍋にしたり、肉だけでなく 「魚」を有効に使いましょう 。 【キノコたっぷり】 ヘルシーでいいダシが出る 「キノコ類」をたっぷり 加えて「かさ増し」が◎ ■あったか酒粕鍋の献立 【1人分484kcalの献立】 体を内側から温める発酵食品の「酒粕」を使った鍋は、豚もも肉にホウレン草やニンジン、白菜など具沢山。ヘルシーに仕上げるため、みその量は控えめにしていますが、酒粕のコクでおいしく食べられます。副菜には食物繊維豊富なレンコンとコンニャクを合わせたキンピラをチョイス。体の中から美しくなれる鍋の献立です。 ■鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋の献立 【1人分496kcalの献立】 アサリのだしが効いたヘルシー鍋はナンプラー入りでベトナム風の味です。〆のうどんを食べてもトータル500kcal以下なんて嬉しい限り！ 副菜のボチャのサラダはクルミ入りで香ばしい！ ■こちらもオススメ！500kcal以下の麺類の献立：5選 ・あっさりスンドゥブチゲの献立 【1人分480kclの献立】 むずかしいこと抜き！キムチとコチュジャンで簡単な味付けで作れる「スンドゥブチゲ」です。辛さは一味唐辛子で調節してください。ゴマ油は最後に香りづけで入れるだけにすれば使う量を減らせます。 ・ブリのみぞれ鍋献立 【1人分466kclの献立】 悪玉コレステロールを下げるDHA、EPAが豊富なブリに消化を助ける大根おろしを乗せたヘルシー鍋。照り焼き用のブリの切り身を使う場合は、薄切りにし、骨を取るようにしてください。副菜はオリーブオイルで炒めたコンニャクをチョイス。しっかり噛んで食べてくださいね。 ・簡単ダイエット鍋の献立 【1人分183kclの献立】 タジン鍋があればぜひ作って欲しいダイエット鍋。ギュッと凝縮された野菜のうま味に驚かされます。ささ身とキュウリを梅で和えたさっぱりした副菜でヘルシーに。 ・ヘルシー！白菜の洋風トマト鍋の献立 【1人分313kclの献立】 トマト缶で作る洋風鍋は、白菜や小松菜、ゴボウなど栄養価の高い野菜をたっぷり入れてくださいね。キノコのマリネ風サラダは日持ちするので作り置きしておくと便利です。フランスパンを添えるか、〆はカッペリーニがオススメです。 ・キノコ鍋の献立 【1人分195kclの献立】 マイタケ、シメジ、エリンギなどのキノコをたっぷり入れた鍋。鶏のだしが染みておいしい！ 副菜はカルシウム豊富な小松菜の中華和えをチョイス。ニンジンも入れて彩りよく仕上げてください。鍋の締めはうどんがオススメ。（うどんはひと玉約180kcalです） 野菜を切って入れるだけで作れ、エアコンで冷えた体を内側から温めてくれるため暑い季節にもオススメの献立です。ナンプラーを使ったエスニックやトマト味の洋風など、飽きずに食べられるものばかり。ダイエット中、何を作ろうか迷った時の参考にしてくださいね。
2024年09月20日
森のバターと呼ばれている 「アボカド」 。メキシコ料理に使われるイメージがありますね。栄養豊富な食材として知られています。 アボカドといえばサーモンとの組み合わせが人気ですが 実は「アボカドだけ」でも 美味しい料理が作れます。そこで今回は、 アボカドの選び方や下処理から「アボカドだけ」で作れる簡単レシピ をご紹介します！ ■アボカドってフルーツなの？ ・世界一の栄養価といわれるアボカドの栄養とは？ アボカドは野菜ではなく「果実」に分類され、果実の中でも 世界一栄養価が高い と言われています。アボカドには タンパク質 、細胞を活性化し酸化を防ぐ ビタミンB、ビタミンE、葉酸 、腸内環境を整える 食物繊維 、コレステロールを減らす働きを持つ リノール酸やリノレン酸 が含まれます。 ・アボカドの見分け方と家で追熟する方法 アボカドを買ったらちょっと食感が固かったなんて経験はありませんか？アボカドは未熟の状態で収穫され追熟しながら販売されていくそうです。アボカドが固い場合は 袋に入れて常温で熟成させると早目に熟します 。敢えて青いものを買って追熟しながら食べごろをチェックするのもおすすめです。 ・アボカドの下処理方法 縦に切り目を入れて両手でくるっと回すと半分に分かれます。タネは包丁の角を刺して回しながら抜くようにしましょう。この時 包丁の扱いには十分注意してください ね。アボカドは空気に触れると変色するのでレモン汁を振っておきましょう。 ■新しい味わい！「アボカドソテー」 生で食べるものという概念を覆すアボカドをソテーした濃厚な一品。アボカドは少し固めのものでも火を通すとねっとり感が出ます。新しい食感を体験してくださいね。 ■無限に食べられる！「アボカドのお刺身」 アボカドをスライスしてごま油と塩をかけただけの簡単スピードメニュー。ごま油の香りがアボカドの濃厚さを引き出します。シンプルながらお箸が止まらなくなるやみつきレシピです。 ■お箸が止まらない！「アボカドの磯辺揚げ」 磯の香りの後からフワ～っと広がる磯部揚げ。アボカドのねっとり感もたまりません！ついつい手が伸びる無限レシピはおつまみやおやつに最適です。 ■日本酒に合う！「アボカドの味噌漬け」 洋風のレシピが多いアボカドですが、和風のレシピもバリエーション豊か。アボカドを、みりん入りのお味噌に１時間程度つけておくだけでご飯に合う和風な一品が完成します。アボカドのねっとり感がご飯にピッタリ。オススメです！ ■中華の副菜に！「ピリ辛アボカド」 ビタミン豊富なアボカドをピリ辛に仕上げたレシピは餃子の副菜としてビールのお供に是非！ 切ってからしばらくすると変色してしまうアボカド。変色を防ぐために切ったらすぐに調味液と和えましょう。 ■アボカドのミョウガのせ クリーミーなアボカドに薬味しょうゆがサッパリとよく合います。ワサビじょうゆとの相性が抜群です。 ■映える一品！「アボカドのタルタルカップ」 アボカドの皮はカップがわりに使えてとっても便利。レシピではハムが入っていますがアボカドだけでもOK。マヨしょうゆとアボカドがマッチする一品です。 ■タコスパーティーでも活躍！「アボカドディップ」 熟れたアボカドを使ったクリーミーなディップ。野菜や魚介類とも相性抜群。バゲットの代わりにトルティーヤを用意すればタコスのワカモレになりますね。 ■巻いて美味しいエスニック！「アボカドのエスニック春巻き」 ナンプラーで和えたアボカドを春巻きの皮で巻いて揚げた一品は、スイートチリソースや辛子醤油につけて食べるとアボカドの甘さが引き立ちます。最高のおつまみに。 ■濃厚で絶品！「シンプルアボカドパスタ」 ペースト状にしたアボカドをパスタに絡めたシンプルなパスタ。レモン汁を多めに入れることで変色を防ぎ爽やかさをプラスしてくれます。 栄養価が高いアボカド。青いうちに買い置いて日持ちさせることもできる便利な食材。「アボカドだけ」でおかずもおつまみもいろんな料理ができることがわかると、益々活用したくなりますね。 ▼その他の「アボカド」記事
2024年09月17日
あると便利な保存食「塩豚」 は、そのまま食べるだけでなく、チャーハンや焼きそばに入れたり、レタスで巻いてポッサムのように食べたりと使い勝手が抜群です。 さまざまな作り方がありますが、今回は、 炊飯器でじっくり作る塩豚 と、 塩でもみ込み保存 しながら常備する 2種類の塩豚をご紹介 します。 また、塩豚を使ったアイデアアレンジも併せてご紹介します。塩豚があれば、お弁当やおつまみなど手軽に使えるため、この機会に作っておくと便利ですよ。 ■【基本の塩豚】炊飯器で簡単 低温調理の簡単おいしい塩豚のレシピです。多少時間がかかりますが、その分おいしさは保証付きです。粒マスタードやニンニクなど、お好みの薬味を乗せてサニーレタスで巻いて食べると肉のうま味がダイレクトに感じられますよ。 ■【塩で漬け込む】塩豚ポトフ 塩豚は、豚バラ肉の表面に塩をすり込み、キッチンペーパーで包み、ラップをしっかり巻いて冷蔵庫で5日以上寝かせて作ります。寝かしている豚肉が途中でペーパーとラップが水っぽくなったら取り替えましょう。塩豚で作るポトフは肉のうま味と柔らかさに驚かされます。 ■人気の塩豚を使いこなす【アレンジレシピ：5選】 ・塩豚とレンコンの根菜スープ ※塩をして保存した塩豚を使うレシピです。 噛めば噛むほどうま味が増す塩豚と根菜に、免疫力を高めるショウガのしぼり汁が入った体を芯から温めるスープです。ダイエット中の方にオススメしたい一品です。 ・塩豚丼 ※塩をして保存した塩豚を使うレシピです。 塩に漬け込んでおいた塩豚は驚くほど柔らかく、ジューシーに肉のうま味が味わえます。細ネギを刻んで、ニンニク、ショウガ、ゴマ油とレモン汁で合わせたネギだれがぴったりマッチ。見た目よりさっぱりした味が印象的な丼です。 ・本格回鍋肉 ※ゆでた塩豚を使うレシピです。 レシピでは、下茹でした豚バラを使っていますが、下茹でした塩豚を使えば、短時間で肉が柔らかいジューシーな回鍋肉が作れます。豚肉の余分な脂もなくさっぱりと食べられます。 ・モヤシと塩豚の卵焼き ※ゆでた塩豚を使うレシピです。 レシピでは、塩でもんだ豚バラ肉を使いますが、あらかじめ火が通っている茹で塩豚を使えば、パパッと時短で作れます。モヤシ入りでボリューミーな卵焼きはお弁当やおつまみにピッタリです。 ・ネギ塩豚丼 ※ゆでた塩豚でも塩をして保存した塩豚でもどちらでも作れます。 塩漬けでも、茹でたものでもどちらでも作れます。茹で塩豚の場合は、ワケギと調味液を茹で豚に絡めたら完成です。豚肉に塩が効いているため塩の量は調節してください。 今回ご紹介した塩豚の使い方アレンジ以外に、普段の炒め物に使ってもジューシーで柔らかく、味わい深く仕上がるんですよ。塩豚を冷蔵庫にストックしておくといざという時役立ちます。ぜひ参考にしてくださいね。
2024年09月15日
ダイエット中の夜ご飯、とにかく鶏むね肉の連続で…なんて悩みはありませんか？そこで、脱マンネリのための、低カロリー高タンパクの食材をバラエティ豊かに組み合わせた トータルで500kcal以下の「ダイエット献立」 をご紹介します！ ダイエット中、頼りになる魚介類。良いとわかっていても調理法や味付けに悩んでしまうのが魚料理ですよね。そこで今回は、飽きずに食べられる 魚介類がメインの500ckal以下の献立 をご紹介！ ・500kcal以下「魚介類で作る献立」のコツ 魚介類の栄養素を知るとぐっと取り入れる気になりますよ。 ・アジ ：高タンパク、低カロリー、低脂肪。DHAやEPAが豊富。焼きはもちろん刺身なら 薬味たっぷりのなめろう もオススメ。 ・鮭 ：脂肪燃焼アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)や、高い抗酸化力を持つアスタキサンチンという成分などバランス良く含んでいます。 ・ブリ ：高タンパクでDHAやEPAが豊富に含まれ、ビタミンBも多く含まれます。 しゃぶしゃぶにすると脂が落ち てヘルシーになります。 ・タラ ：高タンパク低カロリー、ビタミンBやDが豊富です。 蒸すとうま味が堪能 できます。 ・カキ ：「海のミルク」と呼ばれており、疲労回復に効果的なタウリンが豊富。貧血予防になる鉄分や亜鉛も豊富。 ソテーやホイル焼きなど、短時間で作れる レシピが豊富です。 ・アサリ ：低カロリーで鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富。出汁が出るため パスタやアクアパッツァ に欠かせません。 ・エビ ：高タンパク、低カロリー、低脂肪。ビタミンミネラルを多く含みます。殻はみそ汁などに使うと良いだしが取れます。 切り身や刺身で手に入る魚介類と野菜を上手に組み合わせて、飽きずに続けられるダイエットの献立作りを目指しましょう！ ■鮭のみそヨーグルト焼きの献立 【1人分360kcalの献立】 ヨーグルトとみその発酵食品同士の組み合わせで、いつもの鮭の切り身が新しい味わいに！ 鮭もブロッコリーもグリルにお任せなので簡単に作れます。焦げつき防止にアルミホイルをかぶせて調整してください。 ■ブリと大根のサッパリ煮の献立 【1人分494kcalの献立】 DHAやEPAが豊富で糖質と脂質のエネルギー代謝をサポートするブリをしゃぶしゃぶ仕立てのサッパリ煮に。ピーラーでヒラヒラにした大根と一緒にポン酢で食べてください。サッパリ煮は浅い鍋で作ってそのまま食卓で取り分けても良いですね。 ■500kcal以下の飽きずに食べられる魚介類の献立：8選 ・カキとキノコのホイル焼きの献立 【1人分336kcalの献立】 ミネラルたっぷりのカキに、ガーリックパウダー、白ワイン、しょうゆ、オリーブ油を加えてホイル焼きに。食物繊維たっぷりのキノコや鉄分豊富なホウレン草も入り、栄養バッチリです。スーパーフードのチアシードとバナナを合わせた腸活ヨーグルトのデザート付きで大満足の献立です。 ・アジのなめろう丼の献立 【1人分336kcalの献立】 たっぷりの薬味と一緒に刺身用のアジをたたいた「なめろう」をごはんに乗せたなめろう丼は、ダイエット中でも豪快に食べられる丼。キュウリと玉ネギのサラダの味付けは、オリーブオイル、塩、レモンのみ。パパッと作れる献立です。 ・ブリのみぞれ鍋の献立 【1人分336kcalの献立】 魚と野菜をたっぷり一度に食べられるメニューが鍋ですね。消化を助ける大根おろしをのせてヘルシーに仕上げましょう。白いごはんを玄米や発芽玄米に変えると、脂肪吸収が抑えられます。 ・タラの中華蒸しの献立 【1人分336kcalの献立】 淡白なタラにオイスターソースとゴマ油をプラスした中華風の蒸し物。コク旨でごはんによく合います。副菜のブロッコリーと厚揚げのナムルは噛みごたえがあり満腹感が得られます。 ・ハマグリとアスパラのスパゲティの献立 【1人分336kcalの献立】 ハマグリの凝縮したうま味がたまらないパスタは、パスタの量を少なめにし、エノキでかさ増ししています。食物繊維やビタミンCが豊富なキャベツをたっぷり使ったコールスローサラダとの相性も抜群です。 ・鮭の酒粕みそスープの献立 【1人分336kcalの献立】 まるでシチューのような味わいの「酒粕」で作るみそスープはクリーミーで美味。スープは根菜類をふんだんに使い、副菜は鉄分、ベータカロテン、ビタミンCが豊富なツルムラサキのをワサビとのりで和えた和え物を合わせましょう。 ・エビと豆腐のチリソースの献立 【1人分336kcalの献立】 摂取カロリーが気になる中華ですが、チリソースは生のトマトを使い、エビと豆腐は油通しでなく湯通しすることでカロリーダウンできます。免疫力を高めるキノコのスープは片栗粉でとろみをつけて満足度アップ。 ・エビと枝豆のショウガ入りチラシの献立 【1人分336kcalの献立】 体を内側から温めるショウガを酢飯に加えたチラシ寿司は、エビのピンクと枝豆の緑が美しい！ 副菜には夏野菜のナスをナムル仕立てに。レンジで簡単に作れます。おもてなしにも喜ばれる献立です。 魚介類の献立は、切り身や刺身を使い時短で作れる上に、見栄えも良く食べ応えもあって500kcal以下！ダイエットの基本は食事です。ストレスなくしっかり食べて過ごしていきましょう！
2024年09月14日
ダイエット中の夕飯、難しいですよね。 同じようなものばかりでは食欲もわかない… 。そんな時のために、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します！ 見ているだけでおなかが減る料理系のSNS。中でもバランスが良く、ヘルシーな料理が並んでいて毎回感心するのが 木村文乃さんのインスタグラム 。木村文乃さんのインスタに たびたび登場するのが「せいろ蒸し」 。ダイエット中はうまく油分を落としつつ、バランスよく食べるのがモットーですが、蒸し料理はまさにそれをズバリ叶える調理法なんです。 そこで今回は、バランス良く食べられる 蒸し料理、全て500kcal以下で完成のダイエット献立 をご紹介します。 ・500kcal以下「蒸し料理」の献立ポイント 食材の持ち味を引き出し、ヘルシーに仕上げる「蒸し料理」せいろがなくても大丈夫！ おうちにあるもので作れます。 【フライパン】 「野菜・肉・野菜」など 食材を重ねて蓋を し、食材から出る水分で蒸し煮に。 【深めのフライパン】 耐熱皿に食材を入れ 「アルミホイル」をかけて 水を入れ蒸す。 【鍋】 鍋より少し小さい金属の網などに食材をのせ蓋をして蒸す。 【電子レンジ】 耐熱皿でラップを掛けて。 ■鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの献立 【1人分230kcalの献立】 電子レンジだけで作るダイエットメニューは覚えておくと便利です！鶏むね肉はそぎ切りにし、火を通りやすくします。味付けは、加えた粒マスタードがポイント。付け合わせはサラダ感覚で食べられるトマトを乗せた冷奴。かつおぶしでさっぱり食べます。 ■タラの中華蒸しの献立 【1人分457kcalの献立】 オイスターソースとゴマ油で淡白なタラを濃厚な中華風の味付けに仕上げました。タラのうま味が染み出したタレはごはんに合いますよ。副菜は、厚揚げとブロッコリーの和え物で食べ応えアップを狙います。 ■こちらもオススメ！500kcal以下の蒸し料理の献立：3選 ・豚ニラレンジ蒸しの献立 【1人分219kcalの献立】 ニラの上に豚肉を広げてレンジで蒸します。薄切り肉を広げることで少量の肉でも満足できる仕上がりに。蒸したらレタスの上に盛り付けてポン酢をかけて食べてください。副菜はタンパク質豊富な豆腐にビタミンたっぷりのトマトを乗せたサラダ仕立ての冷奴で彩りよく。 ・アサリのエスニック蒸しの献立 【1人分199kcalの献立】 暑い日に食べたくなるのがエスニック料理。アサリのうま味がクセになる「エスニック蒸し」はパクチーをたっぷり乗せて。副菜はコンビニで手に入るサラダチキンとレタスの生春巻きをチョイス。生春巻きに茹でモヤシを加えるとボリュームアップになり栄養も摂取できます。 ・タラとキムチの重ね蒸しの献立 【1人分223kcalの献立】 免疫力を高める発酵食品のキムチは、ピリ辛味で調味料代わりにも使えます。ヘルシーな「タラ」と「キムチ」「」モヤシを重ねて蒸した一品は「昆布茶」が隠し味。副菜には「納豆」と栄養価が高い「ニラ」を合わせて、冷奴に乗せたものをチョイス。崩しながら豪快に食べてください。 蒸し料理は、レンジやフライパンで手軽に作れます。蒸し料理は手間をかけずにダイエット献立が作れるのでオススメ。ぜひ参考にしてくださいね。
2024年09月13日
夕飯に何を作ったら子どもがたくさん食べてくれるか毎日悩みますね。そんな時は プリッとした食感が楽しいエビピラフ はいかがでしょう。 エビピラフはカレー味やガーリック風味など、味付けを変えれば飽きずに食べられます。また、炊飯器で簡単に作れるものや、トマトソースをかけたアイデアアレンジもあるんですよ。今回は、 エビピラフの万能レシピを6選ご紹介します！ ・覚えておきたい！エビの下処理 エビの皮をむき、背中にある黒いヒモ状の「わた」を竹串やようじなどで引き出します。ボウルに塩とかたくり粉、酒を入れ丁寧にもみ洗いして、ぬめりをとることで、臭みが取れます。 ★エビの下処理方法はこちらの動画をチェック エビの背わたの取り方 ■１番人気【エビピラフ】味付け簡単！子どもに人気 材料をフライパンで炒めて炊飯器で炊き込む、簡単に作れるエビピラフ。丸ごと1つ入れたトマトの酸味とエビやマッシュルームから出るうま味がたまらない！ 炊き上がる頃には、部屋中いっぱいに芳醇な香りが漂う、大人も子どもも大満足なエビピラフです。 ■飽きずに食べられる【絶品エビピラフ：5選】 ・エビと枝豆の混ぜピラフ 塩コショウとバターが香るエビピラフは、材料を炒めて白いごはんに混ぜて作ります。味を見ながら塩コショウの調節ができるため、失敗なく作れます。枝豆の緑が美しいシンプルですが奥深い味わいの一皿です。 ・エビとアサリのピラフ エビとアサリのうま味が重なりあう、少量のカレー粉で風味をつけた夏らしいシーフードピラフ。具材を炒めた煮汁で米を炊き上げ、あとから具材を混ぜ合わせるため、エビもアサリも身がプリプリです。 ・トマトソースがけエビピラフ トマトソースをかけてオシャレに仕上げたエビピラフ。トマトの水煮缶にウスターソースやトンカツソースを加えて作る濃厚なトマトソースはレンジで簡単に作れます。オムライスのアレンジにも使えるので覚えておくと便利ですよ。 ・エビピラフ エビピラフはコンソメやカレーなど、味つけのバリエーションが豊富。こちらのレシピはトマトピューレを使ったさわやかな味つけが魅力です。エビは塩とかたくり粉で丁寧に洗ってヌメリを取ると、臭みがなくなりぐっと美味しくなります。 ・たっぷりシーフードピラフ プリップリのエビのみならず、タコやアサリなど魚介類のうま味がたっぷり入った、とってもぜいたくなエビピラフ。レモンをキュッと絞ると、レモンの酸味で魚介のうま味が引き出されます。おもてなしにもよろこばれる一品です。 大人も子どもも満足できるピラフ。カレー味やトマトソースなどアレンジ豊富。何を作ろうか迷った時は、今回ご紹介したエビピラフを候補に入れてくださいね。
2024年09月12日
ダイエット中の夜ご飯、迷いますよね。 食べてはいけないものばかり気になって夜ご飯が楽しみじゃなくなってしまったり… 。そんな方のために「ちゃんと食べて痩せる」が信条のE・レシピは高タンパク低カロリーの トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介しています！ ダイエット中、登場回数が多くなるサラダを、肉や魚などを加えて、一皿で食べ応えのあるメインディッシュにしませんか？そこで今回は、大満足の ボリュームサラダのダイエット献立 をご紹介します。 ・500kcal以下「ボリュームサラダダイエット献立」のポイント ■生野菜に加えて 「温野菜」や「焼き野菜」 をアレンジする ■ 「鮭」や「鶏むね肉」 などたんぱく質豊富な食材を入れる ■カロリーが低めの フランスパン を添える（フランスパンは約140kcal） ■ 「スープ」 を添えて体内を温める メインになるサラダの副菜にスープを添えて、体の内側から温めるようにしましょう。また、野菜を焼いたり茹でたり食材の調理法を変えて工夫しましょう。 ■豚肉とマイタケのおかずサラダユズドレッシングの献立 【1人分398kcalの献立】 豚肉は茹でて カロリーダウン。免疫力を高める「マイタケ」や、ビタミン豊富な「ルッコラ」を合わせ、食べ応えのあるサラダに。カボチャは焼く前に電子レンジで加熱して柔らかくすると、時短になり油の吸収も抑えます。副菜には栄養価が高いズッキーニと長芋のソテーをプラス。カレー味で飽きずに食べられます。 ■キヌアとベーコンサラダの献立 【1人分466kcalの献立】 食物繊維、カリウム、カルシウム豊富なダイエットにオススメのスーパーフード「キヌア」をたっぷり使ったサラダです。「エリンギ」と「タコ」の副菜は噛みごたえがあるため満腹感が得られます。 ■500kcal以下ボリュームサラダの献立：5選 ・タイガーナッツとエビのヘルシーサラダ献立 【1人分482kcalの献立】 食物繊維が豊富なタイガーナッツを使った、ダイエット中でも体の中から美しくなれるサラダには、ホクホク食感で食べ応えがあるヒヨコ豆のスープを合わせましょう。ヒヨコ豆も食物繊維が豊富。腸活につながるサラダの献立です。 ・鮭と野菜の焼きサラダの献立 【1人分363kcalの献立】 魚も野菜もバランスよく食べられる、メインになるボリュームサラダです。茹で卵をつぶして作る自家製タルタルドレッシングで満足度もあがります。副菜には、食物繊維が豊富に含まれるゴボウのコンソメスープをチョイス。 ・キノコとジャガイモのホットサラダの献立 【1人分295kcalの献立】 ダイエット中、無性に食べたくなるのがフライドポテトですが、このサラダを作ればその願望が叶います！ジャガイモはレンジで温めたあと、少なめの油で揚げ焼きに。あらかじめ火を通すことでカロリーダウンにつながります。メープルマスタードソースとベーコンの塩味が絶妙でクセになりますよ。 ・サーモンとアボカドのライスサラダの献立 【1人分359kcalの献立】 ビタミン、ミネラルが豊富な「アボカド」と、美肌効果が期待できる「サーモン」に雑穀米を合わせてボリュームのあるサラダに仕上げました。副菜には野菜たっぷりのスープをプラス。冷蔵庫で残った野菜を入れても◎ ・鶏ささみとトマトのチョップドサラダの献立 【1人分352kcalの献立】 ヘルシーでタンパク質豊富な「鶏ささみ」や「リンゴ」に「トマト」、「紫玉ネギ」や「キュウリ」を刻んで作る具沢山のチョップドサラダ。見た目も華やか。スライサーで薄く切ったニンジンとエビのスープはショウガ汁入り。体をポカポカ温めます。 ダイエット中、出番が多くなるサラダに、肉や魚をふんだんに加えてメインディッシュにし、スープを添えれば豪華な献立に。ダイエット中はバランス良く栄養を摂り、しっかり食べてストレスを溜めないように過ごしてくださいね。
2024年09月11日
ダイエット中に食べられないものが多くてストレスが溜まってしまう… その代表格が「揚げ物」ではないでしょうか 。そこで 揚げ物アリのトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します！ 大量の油で揚げなくとも揚げ物は作れるんです。今回は 揚げない揚げ物、全て500kcal以下で完成のダイエット献立 をご紹介します。 ・500kcal以下「揚げない揚げ物」の献立ポイント ヘルシーな揚げ物は、 使う油の量を減らすだけ 。それだけでヘルシーに。揚げない揚げ物ポイントは…？ ■少ない油で「揚げ焼き」にする 炒めたパン粉をまぶし揚げ焼きにすることで 「揚げ物」を食べた満足感が得られる のです。揚げ物にはたっぷりの油が必要ですね。揚げない揚げ物は、この揚げ油をカットし必要最低限の油を使って作ります。中には 全く油を使わないレシピもある ので、参考にしてくださいね。 ■500kcal以下「ツナコロッケ」の献立 【1人分432kcalの献立】 フライパンにパン粉とサラダ油を入れて中火にかけ、パン粉がキツネ色になるまで炒めます。キツネ色に 炒めたパン粉をコロッケのタネにまぶす だけ！ 低カロリーで簡単に作れるヘルシーコロッケ。この裏技は使えます！ ■500kcal以下「牛カツレツ」の献立 【1人分478kcalの献立】 牛赤身肉をたたいて薄くのばし、揚げずに 少ない油で焼いたサッパリしたカツレツ です。パン粉は包丁で刻んで細かくすると油の吸収を抑えられます。ダイエット中でもしっかり食べられる献立です。 ■500kcal以下の揚げない揚げ物の献立：4選 ・エビと豆腐のチリソースの献立 【1人分351kcalの献立】 エビチリの エビは油通しせず、サッと茹でて カロリーダウン。チリソースは生のトマトを使い、食べ応えとジューシーさをアップ！ しっかり食べても500kcal以下。嬉しい献立です。 ・麻婆茄子の献立 【1人292kcalの献立】 トロトロのナスの食感がたまらない。1人分292kcalのヘルシーな中華献立です。 肉は鶏むね肉を使用し、ナスは電子レンジで加熱 することで低カロリーの麻婆ナスが作れます。合わせる副菜は栄養価が高くヘルシーなゴーヤをセレクト。こちらの献立はおかずのみのカロリーですので、ご飯は軽めによそって食べてください。 ・鮭の南蛮漬けの献立 【1人分261kcalの献立】 食べ応えのある鮭を 少量の油で揚げ焼き します。疲労回復効果が期待できる酢を効かせた南蛮漬けは、野菜もたっぷり食べられます。もずくと梅のさっぱりスープを合わせてパワーチャージ。この献立はおかずのみです。ごはんは軽めにして調整してくださいね。 ・アジと大葉のカレー竜田揚げ焼きの献立 【1人208kcalの献立】 カルシウム豊富なアジに大葉をはさみ、カレー粉で味付けし揚げ焼きにした食べ応えのあるおかずです。箸休めには夏野菜のゴーヤとオクラの和え物でビタミンをプラス。栄養価が高く、口直しにもおすすめの副菜です。こちらもおかずのみのカロリーです。ごはんの量は調節してください。 ダイエット中にストレスは禁物です。調理法を少し変えれば揚げ物だって食べられます。しっかり食べて痩せやすい体質を作り、体の内側からキレイになりましょう！
2024年09月10日
まだまだ暑さが続いて薄着の季節が長引きます。なかなか脱ダイエット！ とはいきませんね。長引くダイエット生活のご飯づくりはほんとうに悩みますね。 ネタ切れでうんざりしている人も多いのでは？ 。 そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をまだまだご紹介しましょう！ 「パスタはダイエット中はダメ」 と思われがちですが、工夫をすればメインがパスタで500kcalの献立が完成します。今回は安心して食べられる パスタのダイエット献立 をご紹介します。 ・500kcal以下「パスタ」の献立ポイント ダイエット中でも食べたいパスタ。おいしく食べるポイントは… ■具をかさ増し： 「エノキ」や「切り干し大根」 などヘルシー食材でかさ増し。 ■ソースのコツ： ソースの種類を選べば500kcal以下に。クリーム系は控え 「ミソ」 でコクを出したり 「貝類」の旨味 をパスタに吸い込ませると食べ応えも満足度もアップ！ パスタは食後の血糖値の上昇率をあらわす GI値が炭水化物の中でも低い食材 です。このGI値が高ければ高いほど脂肪になりやすくなります。また、 パスタ100gあたりのカロリーは約140kcal。ごはん一膳約230kcal のため、ソースの種類を選べば低カロリーで満足のいく献立が作れます。 ■納豆パスタアマニオイルがけの献立 【1人分482kcalの献立】 麺にエノキを混ぜカロリーダウン。アンチエイジング効果大のアマニオイルに、和のスーパーフード納豆と昆布、そして食べる美容液と言われているアボカドで内側から美しくなりましょう！ ■キノコと豚肉のみそバターパスタの献立 【1人分402kcalの献立】 ダイエット中だけでなく、常に意識したいのが免疫力アップですね。中でもキノコは免疫力を高めるヘルシー食材。ダイエット献立に取り入れない手はありません。発酵食品であるミソの麹菌と合わせてダイエット効果を狙いましょう。 ■こちらもオススメ！500kcal以下のパスタの献立：5選 ・簡単カッペリーニの献立 【1人分459kcalの献立】 「トマトジュース」で作る簡単なカッペリーニは野菜をふんだんに使って食べ応えと噛み応え、そして栄養価をアップします。付け合わせは、低カロリーの「鶏むね肉」を使ったスタミナ満点のガーリック炒めをセレクト。タンパク質も忘れずに、バランスよく摂取しましょう。 ・ハマグリとアスパラのスパゲティーの献立 【1人435kcalの献立】 ハマグリの凝縮した旨みが染み込んだ食べ応えのあるパスタは、スパゲティーの量を少なめにし、エノキを混ぜてカロリーダウンしています。シャキシャキ食感のコールスローサラダはよく噛んで食べましょう。しっかり噛むことで満腹感が得られます。 ・キノコパスタと野菜スープの献立 【1人分311kcalの献立】 エリンギ、シイタケ、シメジと低カロリーで免疫力を高めてくれるキノコをふんだんに使ったヘルシーパスタ。コンソメ味の野菜スープで体を温めます。腸活効果も期待できる献立です。 ・ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティの献立 【1人分489kcalの献立】 具材と一緒にパスタを煮て作る、フライパン1つで完成のお手軽スピードメニューです。栄養価の高い切り「干し大根」と「エノキ」入りでかさ増ししています。調理時間もわずか10分！ ・ブロッコリーのスープパスタの献立 【1人分471kcalの献立】 ガーリックをたっぷり使ったスープ仕立てのパスタです。栄養価が高い「ブロッコリー」と「タコ」を加え食べ応えアップを狙います。副菜には、食物繊維とビタミンが豊富な「セロリ」のサラダをチョイス。栄養があるセロリの葉もぜひ一緒に食べてくださいね。 ダイエット中でも、エノキや切り干し大根でかさ増ししたり、ソースのアレンジすれば安心してパスタの献立が楽しめます。ダイエット中でもしっかり食べて、体の内側からキレイを作っていきましょう。
2024年09月09日
健康志向の高まりとおうち時間の増加で食仕事が浸透して、自分で梅を漬けはじめた方も増え、副産物として出来た「梅酢」をどうしたらいいのかなと思っている方も多いのではないでしょうか。 「梅酢」が健康にいいことはわかっていても、まだ使いこなすまではいっていない方のために、今回は 梅マイスターがオススメする、「梅酢」の効果的な使い方 をご紹介したいと思います。 ◆「梅酢」って何？ 梅酢は自家製梅干しを作る過程で出来るもので、梅と塩だけからできたものを「白梅酢」、赤紫蘇漬けからできたものは「赤梅酢」と呼ばれています。 総称して「梅酢」と呼ばれていますがお酢のような酸味があるわけではなく、梅がほのかに香るシンプルで塩味の効いた味です。 ◆「梅酢」の効能 殺菌効果の強いクエン酸やポリフェノールを含むため、成人病予防や疲労回復に効果が期待できると言われています。 また、血液の流れを良くし、免疫力アップも期待できる 今密かに注目されている万能調味料の一つ なのです。 それでは早速、 「梅酢」を使って作る簡単万能レシピ をご紹介します。 ◆「梅酢」を使って作る簡単万能レシピ ・完全無添加！自家製紅ショウガ ショウガを千切りにし、赤梅酢に漬け込むだけの簡単レシピ。 市販の紅ショウガより酸味が強くなりますが、完全無添加無着色なので安心して頂くことが出来ます。焼きそばやたこ焼き、お好み焼きに乗せたり、刻んで天かすと一緒にごはんに混ぜたり、卵焼きの具にしたりしても美味しいですよ。 画像は漬け込んですぐのものです。しばらく置いておくと鮮やかな赤色になります。 ・自家製新ショウガの甘酢漬け 新ショウガをスライサーで薄くスライスしたら、作り置き甘酢(ない場合はすし酢でもOK)に小さじ一杯分程度梅酢を入れて作った自家製のガリ。 新ショウガは疲労回復効果があり強い殺菌作用もあるので、夏バテには効果的です。 （※）作り置き甘酢の作り方 ・梅酢でしっとりむね肉のから揚げ パサつきがちな鶏のむね肉を梅酢で漬け込んだから揚げは、特に味付けをする必要もなく、驚くほどしっとり仕上がるので梅酢が手に入ったら是非作って頂きたいレシピの一つ。縁の下の力持ち的に活躍してくれる梅酢が益々愛おしくなりますよ。 ・鶏手羽元と卵の梅酢煮 梅酢、みりん、酒を全て大さじ2の黄金比で作る「鶏手羽元と卵の梅酢煮」。鶏肉と梅の相性は抜群です！果実味豊かな酸味が癖になりますよ。鶏肉もホロホロで美味しい！ ・切干し大根の梅酢和え 食物繊維もビタミンも豊富な美容食である切干し大根を梅干しと甘酢で和えた一品は、梅酢とみりんでも代用可能。大葉やミョウガなど薬味たっぷりでも美味しいですよ。ツナやキュウリを入れても◎。 ・梅酢とゴマのサッパリおにぎり あつあつご飯に梅酢と大葉を混ぜ込んで作ったおにぎりは、真ん中に梅を入れなくともお米全体が優しい梅のお味でなんだかほっこり優しい気持ちにさせてくれます。両面を焼いて、お出汁をかけて焼きおにぎり茶漬けにしても美味しいですよ。 ショウガ以外にも、水分をしっかり抜いた木綿豆腐を漬け込んでおくと色がきれいな酢豆腐が出来上がります。これは焼酎、日本酒が進んじゃう。お酒好きにはたまらないおつまみです。 また、いつものフレンチドレッシングに少し梅酢を加えると、より爽やかでさっぱりテイストになり、食欲増進にもつながります。 古き良き日本の伝統食である梅干しから作られる副産物の「梅酢」。健康維持のためにも意識してどんどん暮らしに取り入れていきましょう。
2024年09月06日
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ ダイエット中の夜ご飯、何を食べるか迷いますよね。そこで低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 今回は フライパン1つで完成するダイエット献立 。洗い物の負担も少なくしてしっかり食べて体の内側からキレイになりましょう。 ・500kcal以内「フライパン1つでできる献立」を作るには？ フライパンや鍋1つで完成の料理は、そのままテーブルに出せて洗い物が少なく済むのが良いところ。火の通りが早い食材を選ぶと時短になります。冷凍ベジタブルを存分に活用しましょう。 ■菜の花とタケノコの和風パエリアの献立 【1人分482kcalの献立】 菜の花とタケノコを入れた、魚介のダシが効いた低カロリーな和風パエリアです。フライパン一つでできて、このまま食卓に出せるので洗い物も楽ちんです。鉄鍋のスキレットで作ると熱伝導率も良く見た目も華やかです。1つ持っているとアヒージョなども作れて便利ですよ。 ■チキンとキヌアのターメリックピラフの献立 【1人分483kcalの献立】 ココナッツオイル、キヌア、ターメリック（ウコン）、アーモンドと栄養豊富かつダイエットに有効とされるスーパーフード満載のエスニックピラフです。スパイスは油で炒めると風味がぐっとよくなります。カレーを作る際にも◎ ■500kcal以下！フライパン１つで完成する献立4選 ・ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティの献立 【1人分489kcalの献立】 具材と一緒にパスタを煮て作る、フライパン1つで完成のお手軽スピードメニュー。調理時間もわずか10分。栄養価の高い切り干し大根とエノキ入りでパスタをかさ増ししています。発酵食品のヨーグルトドレッシングのグリーンサラダを合わせればあっという間に献立が完成します。 ・豆腐と菜の花のカニあんかけの献立 【1人分494kcalの献立】 風味豊かなカニ缶と菜の花を合わせた上品な味わいのあんかけに、春キャベツのやさしい甘みが広がる豚汁の組み合わせが最高です。鍋一つでできるお手軽ダイエット献立です。 ・和風玄米タコライスの献立 【1人分361kcalの献立】 牛ひき肉と切り干し大根を和風に味付けしたやさしい味のタコライスです。玄米は食物繊維が豊富で食べ応えがあります。副菜は、せん切りにしたレタスに豆腐のドレッシンッグをかけた和風のサラダをチョイス。良質なタンパク質はダイエットには欠かせません。豆腐を潰してドレッシングにするアイデアは応用が効きますね。 ・カレーピラフの献立 【1人分427kcalの献立】 フライパンで炒めて作るカレー味のピラフです。辛すぎないので子どもでも食べやすくなっています。副菜は包丁を使わずに、豪快に手でちぎったレタスサラダを。レタスも食物繊維とビタミンCが豊富な野菜です。 ダイエット中でも調理法や食材に少し工夫すれば、ストレスなくおいしく食べることができます。今回ご紹介したフライパンや鍋1つで作れる献立は洗い物が少なく済むためストレス軽減できますね。暑い日が続きますが無理せずしっかり食べて美しい体を作っていきましょう。
2024年08月30日
夏が旬の トウモロコシ 。プチプチはじける食感とその甘さは格別のおいしさですね。数多あるトウモロコシ料理の中でもトウモロコシの甘みをダイレクトに味わえるのが 「コーンごはん」 です。 今回は、トウモロコシで作る絶品の コーンごはんのレシピをご紹介！ 芯も一緒に炊き込む基本レシピや他の食材と合わせたアレンジなど、甘さ際立つ絶品レシピは飽きずに食べられるものばかりです。お弁当やおにぎりにも使えます。ぜひ参考にしてくださいね。 ・トウモロコシの芯はなぜ入れる？ タンパク質をはじめ、ビタミン、カリウム、亜鉛や鉄分を含む栄養価が高いトウモロコシ。そんなトウモロコシの芯には、凝縮されたうま味成分がぎっしりつまっているそう。芯をコーンと一緒に炊き込むと、芯が持つうま味が染み出して味わい深いコーンごはんになります。旬の間に何度も味わいたくなる料理です。 ■絶品【トウモロコシごはん】 トウモロコシだけで作るシンプルなコーンごはんは想像以上のおいしさです。芯を入れて炊くのがポイント。主食としても食べられているトウモロコシは食物繊維がとっても豊富。腸内環境を整えるうれしい美容野菜です。芯ごとあますことなく栄養を取り入れましょう。 ■プチプチトウモロコシの炊き込みバターライス【トウモロコシ＋ホタテ缶】 トウモロコシにホタテ缶を合わせたコーンごはん。コーンの甘みのみならず、ホタテの芳醇なだしも効いて絶品のおいしさです。最後に加えたバターが香り高くリッチな味わいに仕上げています。 ■トウモロコシと大葉のご飯【トウモロコシ＋大葉】 じっくり炒めて甘さを引き出したトウモロコシを炊き立てのごはんに混ぜて作るコーンごはんです。刻んだ大葉を入れてさっぱり食べられます。おにぎりにしても◎ ■トウモロコシとマッシュルームのピラフ【トウモロコシ＋マッシュルーム】 甘みたっぷりの旬のトウモロコシをあぶってから実をほぐして、じっくり炊き込んだコーンごはん。マッシュルームのうま味が加わり奥行きのある味わいに。仕上げにパセリを振るとお店のように仕上がります。 ■イカとコーンのバターごはん【トウモロコシ＋イカ】 イカのピンクとコーンの黄色がかわいらしいコーンごはんは、バターが効いて香ばしい！ 噛めば噛むほど味わい深くなるコーンごはんは、材料を炊飯器に入れるだけで簡単に作れます。 夏が旬のトウモロコシをあますことなく味わえるコーンごはん。トウモロコシ単品でもイカやホタテ、大葉など、他の食材と合わせてもおいしく作れます。 また、コーンごはんは、カレーやシチューと合わせてもおいしいですよ。この季節、夕飯のメニューに迷った時は、今回ご紹介したコーンごはんオススメです。ぜひお試しを！
2024年08月28日
とろける卵がたまらない、おしゃれな 「エッグベネディクト」 。カフェでしか食べられないと思っていたあのメニューをおうちで手軽に作るコツをお教えします。 「エッグベネディクト」は「ポーチドエッグ」の作り方さえマスターすればあとは簡単 。まず「ポーチドエッグ」の基本の作り方をご紹介します。ポーチドエッグができれば、エッグベネディクトを始め、今回ご紹介する他のアレンジレシピも手軽に楽しめます！ ■「エッグベネディクト」と「ポーチドエッグ」ってどんな料理？ 「ポーチドエッグ」とは、ほどよくかたまった白身が半熟の黄身をやさしく包んだ状態の半熟卵。温泉卵に似ていますが、白身がゆるい温泉卵とは違って白身にほどよく火が通っています。 「エッグベネディクト」はそんな「ポーチドエッグ」を使ったニューヨーク生まれの朝食メニュー 。半分に切ったイングリッシュマフィンにカリカリに焼いたベーコンやハム、サーモンなどと一緒に「ポーチドエッグ」を乗せ、バターと卵黄で作るオランデーズソースをかけたものです。初めて注文した人の名前であるルグランド・ベネディクトが由来になっているといわれています。今ではアボカドやアスパラガスを入れたアレンジなどがある世界で人気のメニューになりました。 ■簡単！「ポーチドエッグ」の作り方 まず、鍋に水を入れて煮たたせ、塩と酢を入れます。ゆるい沸騰状態で円を描くようにかき混ぜて渦をつくり、常温にもどした卵を1個ずつ中央に割り入れてそのまま静かにゆで、お好みの半熟加減で取り出します。卵は予め容器に割り入れておくとスムーズです。 【材料】 卵…2個 塩…大さじ2 酢…大さじ2 【作り方】 １、鍋に熱湯1000～1500mlを沸かし、塩と酢を入れる。ゆるい沸騰状態で円を描くように菜ばしでかき混ぜる。 ２、渦を作り、卵を中央にそっと入れる。そのまま静かにゆで、お好みの半熟加減で取り出す。 ■「エッグベネディクト」を作ってみよう ポーチドエッグをマスターすれば意外と簡単に作れるエッグベネディクト。おうちで簡単に作れますよ。アレンジして簡単朝食メニューに。 ■ポーチドエッグのアレンジ４選 ・ポーチドエッグのせサラダ いつものサラダにポーチドエッグを乗せて、卵を絡めながら食べましょう。高級感が味わえるサラダです。 【材料】（2人分） 卵 2個 塩 大さじ2 酢 大さじ2 レタス 1/4個 ブロッコリー 1/4株 プチトマト 4～6個 クルトン(市販品) 適量 粉チーズ 適量 フレンチドレッシング 適量 【作り方】 は、レシピページ参照。 ・ポークソテーのネギゴマダレがけ ゴマ油が香るネギソースととろける卵がクセになる一品です。チキンソテーにも合いそうですね。 【材料】（4人分） 豚肉(ソテー用) 4枚 塩コショウ 少々 シシトウ 12本 プチトマト 8個 白ネギ(みじん切り) 1/2本分 ゴマ油 大さじ3～4 レモン汁 大さじ1 塩 少々 サラダ油 大さじ1.5 卵 4個 塩 大さじ2 酢 大さじ2 【作り方】 は、レシピページ参照。 ・卵がとろーり！簡単ポーチドエッグのスープ 優しい味わいのスープには半熟のポーチドエッグを入れて。半熟加減はお好みで調節してください。 【材料】（4人分） 卵 4個 塩 大さじ2 酢 大さじ2 カボチャ 1/8～1/4個 玉ネギ 1/2個 ベーコン 2枚 固形スープの素 1個 ローリエ 1枚 水 800ml 塩コショウ 適量 オリーブ油 大さじ1 【作り方】 は、レシピページ参照。 ・ポーチドエッグのまろやか七草粥 ポーチドエッグを崩しながら味の変化を楽しみながら食べて下さい。栄養価の高いお粥です。 【材料】（2人分） 七草粥 2人分 卵 2個 塩 大さじ1 酢 大さじ1 水 1000ml 粉チーズ 適量 ミルびき岩塩 適量 粗びき黒コショウ 適量 EVオリーブ油 適量 【作り方】 は、レシピページ参照。 ホテルライクな朝食「エッグベネディクト」がポーチドエッグをマスターすれば簡単にできちゃいます。アレンジも色々。ポーチドエッグが乗っているだけでちょっぴり豊かな気持ちになりますね。是非お試しを♪
2024年08月27日
暑い日に食べたくなるのが エスニック料理 ですね。ダイエット中にエスニックが食べたくなった時のために低カロリー高タンパクの トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 エスニック料理は ソースを工夫してアレンジすれば麺類やごはんを諦めなくて 大丈夫。栄養豊富で低カロリーの献立をしっかり食べてストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！ ・「エスニック料理」ダイエット献立のポイント 【ナンプラー】 カタクチイワシなどの小魚で作られた魚醤です。独特の香りとうま味が印象的な調味料です。 糖質もカロリーも抑えめ のエスニック料理には欠かせない調味料のひとつです。 【スイートチリソース】 甘酸っぱい味わいのスイートチリソースは、砂糖、酢、ケチャップ、豆板醤で代用できます。自家製で作るときは砂糖とケチャップの量を調整すると低カロリーに仕上がります。 【野菜を多く】 エスニックは野菜がたっぷりの料理が豊富。空心菜などの炒め物は少しの油でふたをして、 蒸し焼きにすると良い でしょう。 ■鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋の献立 【1人分496kcalの献立】 アサリと鶏ささ身から出ただし汁にナンプラーを効かせたアッサリ味のダイエットに適した鍋です。アクセントの香菜が苦手な人は、ミツバに替えてくださいね。いつもの鍋に、ナンプラーと香菜を加えることで、簡単にエスニックな鍋を楽しめます。 ■キヌアとチキンのターメリックピラフの献立 【1人分483kcalの献立】 栄養豊富でダイエットに効果的と言われているココナッツオイル、キヌア、ターメリック、などのスーパーフードをたっぷり使ったエスニック風味のピラフです。トッピングに加えたアーモンドスライスは、食物繊維が豊富です。食べ応えもありダイエット効果も期待できるありがたい献立です。 ■500kcal以下のエスニック料理の献立：5選 ・タイ風カレー素麺の献立 【1人分405kclの献立】 夏の食卓に登場回数が増えるのがそうめんですが、タイ風グリーンカレー缶を使えば新しい味わいで飽きずに食べられます。レンジでチンしたトロトロのナスを乗せて食べてください。副菜にはライスペーパーの代わりにレタスでモヤシととりささ身を巻いた生春巻きをチョイス。レタスは外葉も使い、食材を無駄なく使ってエコを意識しましょう。 ・アジアン風雑炊の献立 【1人分363kclの献立】 アサリのだしがしっかり効いた雑炊は、カブとカブの葉も入れ栄養価を高く仕上げます。塩とナンプラーの味付けであっという間にエスニック雑炊が完成です。副菜には、食物繊維が豊富で滋養強壮に効果的な長芋をチョイス。少し多めの油で揚げ焼きにし、ナンプラーと砂糖で絡めます。ホクホクの食感はクセになりますよ。 ・トマトエスニックうどん 【1人分499kclの献立】464３５ トマトの酸味とラー油のピリ辛味がたまらない彩りがきれいなエスニックうどんです。。香菜をたっぷり入れるのがオススメです。副菜の空心菜は、干しエビのうま味とニンニクの香りで満足度が高い仕上がりに。蒸し煮にすることでたっぷり食べられます！ ・エスニック風エビチャーハンの献立 【1人分457kclの献立】 ナンプラーで味付けしたエスニックチャーハンは、エビのプリッとした食感とカシューナッツがアクセント。副菜には、干しシイタケの戻し汁と小エビが効いたチンゲンサイのスープをチョイスしました。 ・具沢山のエスニックにゅうめんの献立 【1人分454kclの献立】 豚バラ、モヤシ、キャベツ、ニンジン入りの具沢山なエスニックにゅうめんには、さっぱり食べられる大根のサラダをチョイス。甘酢にナンプラーしょうゆで和えた千切り大根はなますのような味わいです。バインミーにしてもおいしそう！ 暑い日が続くと食欲がなくなることもありますが、ヘルシーで栄養価が高い献立で痩せやすく、暑さに負けない体を作りましょう！
2024年08月27日
トマトやナス、オクラにゴーヤなど、夏はみずみずしい野菜が豊富です。また、イワシやアジなど、旬の魚もダイエットに効果的な食材です。 ダイエット中の食事の「味は二の次」と諦めず、しっかり食べて痩せやすい体を作る低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた献立を覚えておきましょう！ 今回は、 旬の夏食材を使ったすべて500kcal以下の献立 をご紹介します。野菜や魚、肉などをバランスよく食べておいしくて太りにくい献立で夏を乗り切りましょう！ ・夏の旬食材を使った500kcal以下の献立のポイント ゴーヤやナス、トマト、枝豆にズッキーニなど栄養価が高い野菜が豊富な夏。野菜をたっぷり摂るのがポイント。また、魚はアジが旬を迎えます。この時期のアジは質が良く刺身で出回っているため、たたきにしてなめろうもオススメです。 ＜覚えておくと役立つ 主食のカロリー ＞ ・【お米】 茶碗軽く1杯で150g（252kcal）、ダイエット中なら100g（168kcal） ※お米にコンニャク原料食品（刻んだシラタキ等）を混ぜると満腹感もあり、カロリーダウン。玄米や発芽玄米にすると脂肪吸収が抑えられるといわれています。 ・【パン】 バゲット（幅2cm）2枚で140kcal、全粒粉入りトースト（６枚切り）189kcal ※全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくいという意味で太りにくい食品といえます。 ■厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立 【1人分366kcalの献立です】 食べ応えのある厚揚げに、レンジでチンしたナスを乗せた一品は、梅干入りの大根おろしでさっぱり食べられます。ダイエット中に食べたくなる揚げ物は、ゴーヤなどの単品野菜を唐揚げにし、満足感を得ましょう。 ■エビと枝豆のショウガ入りちらし寿司の献立 【1人分398kcalの献立です】 酢飯には、からだを温めるショウガとを入れ、代謝アップをはかります。また、良質なタンパク質と大豆イソフラボンを含む枝豆も一緒に入れて彩りよく仕上げましょう。副菜のナスのナムルはレンジを使い、カロリーオフ。 ■炒めて混ぜるだけ！麻婆茄子の献立 【1人分292kcalの献立です】 高カロリーな印象がある麻婆茄子。肉はヘルシーな鶏むね肉にし、ナスは、油通しせず電子レンジで加熱し、油の使用量をおさえます。調理法を変えると低カロリーの麻婆茄子が完成します。 ■火を使わず作れるダイエット献立４選 ・鯵のなめろう丼の献立 【1人分457kcalの献立です】 火を使わずパパッと作れるヘルシー丼。薬味をたっぷり入れて食べてください。副菜に、キュウリと玉ネギのさっぱりサラダを合わせた夏らしい献立です。 ・鶏肉とズッキーニのベジパスタの献立 【1人分399kcalの献立です】 ズッキーニを細く切り、パスタに見立てたメインディッシュは低カロリーなうえ低糖質。食べ応えもありますね。ズッキーニはビタミンBをはじめ、体の中の余分な水分を排出するカリウムや、免疫力アップに役立つカロテンなど栄養価が高い夏野菜です。ダイエット中の献立に上手に取り入れたい食材の一つです。 ・コンビーフのピーマンカップの献立 【1人分278kcalの献立です】 夏野菜のピーマンはビタミンCを豊富に含んでおり、熱によるビタミンCの損失も少ないのが特徴です。夏の紫外線でダメージを受けたお肌にも効果的です。コンビーフは高カロリーのイメージがありますが、低脂肪タイプのもを使うと良いでしょう。副菜には栄養価の高いズッキーニで作るトマト煮をチョイス。バゲットを添えて食べてください。 ・ナスのジャージャー素麺の献立 【1人分358kcalの献立です】 夏に出番が増える素麺ですが、ひき肉にたっぷり加えたナスで作る肉みそを乗せたジャージャー麺風に仕上げると飽きることなく食べられます。夏が旬のゴーヤを梅干しで和えた副菜は、ほろ苦さがクセになる一品です。 夏が旬の食材は、その季節に特に必要となる栄養素をふんだんに蓄えています。毎日の献立作りに取り入れて、ダイエット中でも適切なエネルギーの範囲でしっかり食べましょう。
2024年08月25日
まだまだ薄着の季節は続きます。やはり気になるダイエット。 ダイエット中には夜ご飯どうしよう と迷うことがありますね。そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の「ダイエット献立」 をご紹介します。 暑い日に食べたくなる唐辛子を使った辛い料理。唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは新陳代謝をあげ、体を温めてくれます。ダイエットにうってつけ。そこで今回は、500kcal以下 ピリ辛メニューで代謝アップのダイエット献立 をご紹介します。 ・新陳代謝をあげる「ピリ辛献立」のポイント 新陳代謝をあげ、体を温める作用がある唐辛子を使っている調味料もピリ辛献立の味付けに使えます。 ・ 【豆板醤】 発酵させた大豆や空豆に、唐辛子などを混ぜた中国の調味料 ・ 【コチュジャン】 米やもち米を発酵させて唐辛子を加えた韓国の甘辛い調味料 ・ 【かんずり】 唐辛子にゆず、麹など加え作られる新潟の調味料 ・ 【柚子胡椒】 青唐辛子と青柚を合わせた香り高くピリ辛な調味料 ・ 【タバスコ】 唐辛子と酢を合わせたアメリカの調味料 唐辛子は空気に触れると辛味がアップします。炒めるときに刻んで入れるとさらに辛味がアップしますよ ■あっさりスンドゥブの献立 【1人分480kcalの献立】 腸の働きをよくする乳酸菌や、唐辛子のカプサイシン、野菜のビタミン類がバランス良く含まれる発酵食品のキムチとコチュジャンで作る簡単な味付けのスンドゥブです。ゴマ油は最後に香りづけに入れると少量で満足できます。汗をかきながら食べてください！ ■牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立 【1人分478kcalの献立】 代謝UPに効果抜群の食材の牛肉に、食物繊維が豊富なレンコンを合わせ、体を温める唐辛子を加えたパパッと作れる炒めものはごはんに合いますね。副菜には、鉄分豊富な春菊のおひたしを。美容効果に効果的なクコの実を加えて、見た目も美しく仕上げましょう。 ■500kcal以下、新陳代謝をアップするピリ辛献立4選 ・韓国風ピリ辛春雨スープの献立 【1人分303kcalの献立】 発酵食品キムチを味付けに。簡単に作れるピリ辛の春雨スープは野菜もたくさん入り食べ応え抜群です。煮干しは水に浸して数時間置くと良いだしが出ます。冷蔵庫にストックしておくとみそ汁やスープを作る際に役立ちます。 ・麻婆大根の献立 【1人分327kcalの献立】 豆腐の代わりに大根を使い、肉の量を減らし、マイタケでかさ増しした麻婆大根。マイタケの食感がよく、肉の量が少なくても気になりません。ゴマ脂は香りづけ程度に最後に加えて油の使用量を減らしましょう。 ・アスパラとコンニャクの柚子胡椒炒めの献立 【1人分467kcalの献立】 腸内環境を整えるコンニャクはダイエットの味方食材です。肉の代用やかさ増しに役立ちます。ミネラル豊富で低カロリーの海藻をふんだんに使ったサラダは小腹がすいた時に食べても良いですね。美容にも健康にも効果的なダイエット献立です。 ・エビと豆腐のチリソースの献立 【1人分351kcalの献立】 フライパンにゴマ油、豆板醤、ニンニク、ショウガ、白ネギを入れ、香りがでたら生のトマトを加え、オイスターソースなどで味を調えます。ケチャップを使うより、生のトマトで作るチリソースは低カロリー。また、食材は油通しせず、湯通ししましょう。豆腐を入れた食べ応えのあるエビのチリソース、ぜひ作ってくださいね。 カプサイシン効果で体を内側から温め、痩せやすい体を作りましょう。夏は暑いですが、エアコンなどで冷えがちです。しっかり食べて新陳代謝を上げていきましょう！
2024年08月25日
ヘルシーで栄養価が高い モヤシ は、お求めやすく、 家計の味方食材 ですね。 炒め物やサラダや和え物などさまざまな食べ方がありますが、 今の時期にオススメなのは、なんといっても「モヤシスープ」 です。 モヤシをスープにするとヘルシーなうえ腹持ちが良く、ダイエット中の方には特にオススメしたい食べ方なんです。そこで今回は、 モヤシスープのレシピを20選ご紹介！ 定番の中華の味付けや和風のみそ汁、そしてナンプラー香るエスニックやコンソメ味など幅広く使えるものばかりです。 ■モヤシスープ【中華：8選】 ・モヤシのスープ モヤシのシャキシャキ食感が味わえる中華風のスープです。餃子や焼売、カニ玉など中華料理の献立にオススメです。ゴマをたっぷり振りかけて食べてください。 ・モヤシとザーサイのスープ モヤシとザーサイで作るシンプルなスープです。シンプルですが、ザーサイから出るうま味がたまりません。モヤシは食感をいかすため、ゆですぎないようにしましょう。 ・モヤシのふんわり卵スープ キクラゲのコリコリ食感とモヤシのシャキシャキ食感が楽しいスープです。卵で味に丸みをプラスした食べやすく、おかずを選ばない一杯です。 ・モヤシのスープ 生のシイタケをたっぷり入れた滋味深い味わいのモヤシスープです。仕上げに加えたゴマが香ばしい！ ・豆モヤシのスープ モヤシよりさらに栄養価が高く食べ応えもある豆モヤシを使ったスープには、良質なタンパク質が豊富な豆腐とワカメを入れて食べ応えをアップしましょう。 ・モヤシの中華スープ キヌサヤの緑、クコの実の赤が美しいモヤシスープ。味付けは固形チキンスープの素としょうゆとシンプルです。キヌサヤやクコの実は食べる直前に入れて鮮やかな色彩をキープしましょう。 ・モヤシとノリのゴマスープ 焼きノリを加えることで香ばしさと磯の香りがプラスされふくよかな味わいに。モヤシの食感をいかすため、あまり茹でずに作ってくださいね。 ・切り干し大根のスープ ヘルシーなモヤシのスープに栄養価が高い切り干し大根をプラス。別名ゴジベリーやウルフベリー呼ばれている美容効果が期待できるクコの実を入れて美しく仕上げましょう。 ■モヤシスープ【エスニック：4選】 ・セロリとモヤシのチキンスープ ナンプラー入りのアジアン風味なエスニックスープ。香りの強いセロリやハーブが気分をすっきりさせ、ストレスを軽減してくれます。あればフォーを加えても良いでしょう。 ・アサリとモヤシのエスニックスープ アサリから出た出汁がおいしいナンプラーを効かせたエスニックスープです。レモンをキュッと絞ると爽やかな香りと酸味で味変にな、いくらでも食べられちゃいます。 ・モヤシのとろ〜り春雨スープ モヤシだけでなくキャベツや春雨、カニ風味のカマボコなど入れた具だくさんでボリューミーなスープです。食べ応えがあるため、小腹が空いた時にオススメです。 ・豚ひき肉とモヤシのスープ ひき肉と干しシイタケの旨味とナンプラー、オイスターソースのコクがあいまったバツグンにおいしい食べ応えのあるモヤシスープです。ごはんを入れて雑炊風にしても良いですね。 ■モヤシスープ【みそ汁：5選】 ・シャキシャキモヤシのみそ汁 モヤシ、豆腐、油揚げで作る味噌汁は、シャキシャキ食感のモヤシが美味。モヤシはたっぷりの水につけておくと、歯ごたえが良くなります。覚えておいてくださいね。 ・モヤシの辛梅みそ汁 モヤシとワカメのみそ汁に、梅干しと豆板醤を混ぜた辛梅がアクセントに。この辛梅はみそ汁だけでなく、茹で豚やささ身につけたり使い勝手バツグンです。 ・モヤシと油揚げのみそ汁 手に入りやすく栄養価の高いモヤシと油揚げ入りのやさしいアジのみそ汁です。あれば小口ネギを入れると彩りが良くなります。 ・モヤシと豚肉のとろみみそ汁 モヤシに小麦粉をからめてトロミをつけました。豚肉とモヤシだけのシンプルなみそ汁ですが、その味わいはまるで豚汁のよう！ 食べる際に粉山椒を振って食べてください。味に奥行きが出ます。 ・モヤシとベーコンのみそ汁 和風であり、洋風のコクも味わえる。モヤシとベーコンで作るみそ汁です。パンにもあうため、朝ごはんにもオススメですよ。 ■モヤシスープ【洋風：3選】 ・モヤシのトロミスープ 低カロリーで栄養価の高いモヤシをコンソメベースの洋風スープにアレンジしました。卵とハム入りで優しい塩気があとを引きます。片栗粉でトロミをつけたら満腹感がアップしますよ。 ・たっぷりモヤシスープ ベーコンのコクにしょうゆをプラスしたモヤシスープです。15分で作れてとってもヘルシー。あと一品欲しい時にも役立ちます。 ・キノコたっぷりのスープ シメジやエノキ、シイタケなどたっぷりのキノコとモヤシで作る栄養たっぷりのコンソメスープ。ベーコンのコクが効いています。冷蔵庫の残り野菜を入れてもよいですね。 食卓の登場回数が多い食材「モヤシ」。スープにすると腹持ちが良く、ヘルシーでダイエット中の方にオススメです。定番の中華だけでなく、コンソメ味の洋風やナンプラーを効かせたエスニックなど、飽きずに食べられます。ぜひ参考にしてくださいね。
2024年08月24日
トマトの中でも栄養価が高く、濃厚なうま味をもつ 「ミニトマト」 。そのままはもちろんトマトの旨味を凝縮した好いとこ取りの商品を カルディで発見 しました！ それが 「かけるミニトマト」 です。 トマトは抗酸化作用があるリコピンや肌を美しく保つビタミンCも豊富。紫外線が気になる季節だからこそトマトの力を借りたいところですね。 今回は、今年の夏は手放せない万能調味料、カルディの 「かけるミニトマト」の気になる原材料や実食レポート をお届けします。 ■「かけるミニトマト」どんな商品？ 内容量 300ml 価格 429円（税込） 販売元は、カルディの人気商品、サラダの旨たれや旨辛ニラだれなど、数々の人気商品を生み出している 「もへじ」 です。 パッケージには “熊本県益城町産ミニトマト使用”熊本県益城町、東海大学、「JALふるさとプロジェクト」と協力して開発した商品と記載があります。そしてカルディのホームページには、 製品中約半分がミニトマト 。ミニトマトの酸味や甘味に、かつおや鶏の出汁の旨味を合わせ絶妙のソースに仕上げました。希釈して素麺やカッペリーニと合わせたり、野菜にかけたりスープとして との記載が…これは期待できます！ ■優秀すぎる「かけるミニトマト」気になる原材料やカロリーは？ 気になる原材料は…熊本県産のミニトマト、砂糖、食塩、鶏がらスープ、りんご酢、かつおエキス、発酵調味料、魚醤（魚介類）、ホタテエキス、昆布エキス、しいたけエキスなど…鶏、かつお、ホタテやシイタケをはじめとした旨味を含んだエキスをふんだんに使用しています。 ※画像は原液のままです。 希釈用のため、麺類にかける際は 「かけるミニトマト」1に対して水2で割って 使用します。 気になるカロリーも、100mlあたり71kcalと低カロリー。ダイエット中でもカロリーを気にすることなく食べられますね。 ■もう手放せない！「かけるミニトマト」実食 今回は、希釈したたれを そのままそうめんにかけて みました。（上にはオクラを乗せています） トマトの甘みと酸味、そしてしっかりしただしの味。ちょうど良い塩気もあり、普段の麺つゆより甘みが少ないため、さっぱりと食べられます。容量の半分以上がミニトマトで作られている「かけるミニトマト」。トマトの皮も入って素材のうま味をダイレクトに感じます。 ・生ハムとあわせてカッペリーニにも！ そうめん以外に、 カッペリーニに生ハムを乗せて 希釈した「かけるミニトマト」のタレをかけ、仕上げにエクストラバージンオリーブオイルを回しかけたり、 シラスや揚げたナス、大葉やバジルを乗せても おいしそう！刻んだトマトと大葉を乗せて「ぶっかけトマトそば」もオツですね。かけるだけでなく、つけだれにしたり…麺類だけでもかなりアレンジできそうです。 麺類はもちろんですが、オイルと合わせて ドレッシングにしたり、スープやカレーの隠し味に 使ったり、冷奴にかけたり、ハンバーグのソースや煮込み料理にも使えそうです。 トマト系のソースやタレを作るときは、トマトを湯むきしたりつぶしたり、ミキサーを使うと思いますが、かけるだけでいいなんてありがたい限り。これはバズること間違いなしの商品です。冷蔵庫にストックしておきたい万能調味料の仲間入り決定です。 トマトの旨味と甘味、酸味をがをギュッと凝縮させた「かけるミニトマト」。冷たい麺を食べる機会が増える夏の救世主とも言える製品です。開封後は冷蔵庫で保管してくださいね。 ※具が下にたまりやすいため、よく振ってからかけてください。
2024年08月21日
まだまだ暑さが続く中、ダイエット中という方も多いのではないでしょうか。 お肉が好きなのに我慢している なんて声も聞かれますが、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の「ダイエット献立」 ならお肉も我慢せず食べられますよ。 ダイエットにストレスは禁物です。ストレスフリーに過ごすためにも思いっきり肉を食べましょう！調理方法や肉の種類を厳選すれば、ダイエット中でも満足のいく肉料理が食べられますよ。今回は、もう我慢しない！ 肉がメインのダイエット献立 をご紹介します。 ・500kcal以下「肉がメイン」の献立ポイント 肉が食べたい時は、同じ肉でもどの部位を選ぶかがポイント。そしてカロリーと油を落とす調理法を覚えておくと良いでしょう。 低カロリーの部位は ■鶏： ささみ・むね肉 ■豚： ロース・もも肉・ヒレ肉 ■牛： ロース・もも肉・ヒレ肉 同じ献立でも、使う肉の種類を変えればカロリーダウンでダイエット中でも安心して食べられます。また、 「豚バラ」など脂が多い肉を使う際は、しゃぶしゃぶにするとカロリーダウン できます。 ■簡単ローストビーフの献立 【1人分383kcalの献立】 牛肉の中でも低カロリーの「もも肉」の塊で豪快にローストビーフを作りましょう。フライパンで簡単に作れます。ローストビーフのソースは野菜たっぷりピリ辛のサルサソースを合わせます。ローストビーフは大きめの塊のほうが上手に作れますよ。肉を2倍の量で作り、半分はサラダやサンドイッチの具に使っても◎ ■牛カツレツの献立 【1人478kcalの献立】 少ない油で揚げ焼きすればダイエット中でもジューシーなカツレツが食べられます。牛赤身肉をしっかりたたいて薄くのばし、少ない油で「揚げ焼き」に。食べ応えもあり、肉のうま味が味わえます。お肉好きにとって大満足の献立です。 ■500kcal以下のお肉の献立4選 ・牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立 【1人478kcalの献立】 代謝アップに効果が期待できる牛肉に、食物繊維が豊富なレンコンを合わせて唐辛子を加えた、ささっと作れる炒めもの。副菜には、鉄分豊富な春菊のおひたしを。美容効果に効果的なクコの実を加えて、見た目も美しく仕上げましょう。 ・豚肉とゴボウのバルサミコ煮の献立 【1人415kcalの献立】 脂肪分の少ない「ヒレ肉」はダイエットに最適。肉に小麦粉をまぶすことで、とろみがついて少量の塩分でもしっかりとした味付けに。バルサミコの酸味と甘みが美味しい煮込みは、おもてなしにもよろばれるヘルシーな献立です。 ・レンジで完結！豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはんの献立 【1人482kcalの献立】 しゃぶしゃぶ用の豚肉で作る食べ応えのあるワンプレートは、なんと電子レンジで作れます。麺つゆに酢と練りカラシ、すりゴマをたっぷり加えた香り高いタレ。野菜もたっぷり食べられるヘルシー献立です。 ・肉みそ素麺の献立 【1人295kcalの献立】 暑い日に登場回数が増えるのが素麺ですね。タケノコ入りの肉みそは、エノキを刻んで加えてかさ増ししても良いでしょう。お湯を入れるだけの簡単スープは、疲労回復効果が期待できる梅干し入り。氷を入れて冷やしてもおいしく食べられます。 ・鶏肉のプチトマト煮込みの献立 【1人478kcalの献立】 鶏もも肉は皮を下にして中火で皮目にこんがり焼き色がつくまで焼きましょう。パリッとした食感は満足感たっぷり。ゴロッとたくさん入ったキャベツのスープはエアコンで冷えた体を温めてくれますよ。 夏場はエアコンで体が冷えがちです。体の中を温めると痩せやすくなりますよ。ダイエットの基本は食事です。夏の暑い時こそ、しっかり食べながらダイエットしましょう！
2024年08月20日
大人も子どもにも人気がある 春巻き 。少ない具でしっかりしたおかずになる節約できるレシピのひとつですね。 しかしいざ作ってみると油がはねたり中の具が飛び出したり、うまくできないことはありませんか？そこで今回は、 プロ直伝の春巻きの基本の「キ」から、アレンジ豊富な春巻きレシピを20選 ご紹介します。 豚ひき肉とキャベツ、エビチリ、とろけるチーズなど、目から鱗の具材アイデアなど使えるものばかりです！ ・失敗なし！【春巻き】パリッとおいしく作るポイント 具を爆発させずにおいしく作るポイントは… （１） 具をしっかり冷ます （２） 空気を入れずに巻く （３） 低温でじっくり揚げる 水分が含まれる具を使うと破裂してしまうことがあるため、とろみをつけて冷ましてから巻くようにしましょう。また、最初から高温で揚げると焦げの原因に。最初は低温でスタートし、春巻きの皮の水分を飛ばし、最後に高温でキツネ色に仕上げたらプロ顔負けのお店のように仕上がります。 ■基本をマスター！【具だくさん春巻き】 豚肉、野菜、春雨を使った具沢山の春巻きは、大人も子どもも大好きなおかずです。しっかり味付けした具だくさんのとろーっとしたあんと、パリパリの皮はクセになるおいしさ。 ■おかずになる【春巻き具材 7選】 ・豚ひき肉とキャベツの春巻き 節約食材のキャベツとひき肉で作る春巻きです。強めにトロミをつけてしっかり冷ましてから巻くようにしましょう。キャベツの甘さが引き立つ春巻きは、春雨が入って食べ応えがあります。 ・豚とニラの春巻き 具を炒める必要がなく混ぜて巻くだけの春巻きは、すぐ作れるのが嬉しいですね。油の量を少なめにし、低温で揚げ焼きするように作ると失敗なく作れます。 ・プリプリエビの春巻き エビとハンペン、玉ネギをフードプロセッサーで細かくし、春巻きの皮で巻いて揚げた一品は、ふわふわの食感でクセになるおいしさです。スイートチリソースで食べてください。 ・豚キムチ春巻き 肉もキムチも少ししかない時、一緒に炒めて春巻きの皮で巻けば、ごはんにぴったりの食べ応えのあるおかずに変身します。おかずにするには量が少ないかな…と思っても春巻きにすると立派なメインに。節約にもつながる工夫ですね。 ・トロ～りチーズの納豆アボカド春巻き 発酵食品の納豆と栄養価の高いアボカドは相性抜群の組み合わせ。ピザ用チーズをたっぷり入れて春巻きの皮で包んだら、おかずにもおつまみにもなる最高の春巻きが完成します。味がしっかりついているのでそのままパクパク食べられます。 ・さっぱり梅おかか入り！ささみとチーズの春巻き ヘルシーな鶏ささ身とスライスチーズを巻いた春巻きです。とろーりチーズと梅とおかかが味のポイントです。さっぱり食べられる一品です。 ・エビチリ春巻き エビチリと春巻き。中華料理の美味しいとこどりの春巻きは、ごはんにもビールにも合いますね。お弁当にもオススメです。 ■アイデア光る【春巻き洋風具材 6選】 ・ボロネーゼ春巻き いつもの味に飽きたら、パスタソースのボロネーゼを春巻きにしてみましょう！ ドライトマトを加えることでトマトの旨みと酸味をプラス。とても良いアクセントに。 ・クリーミー春巻き 鮭と玉ネギ、マッシュルームで作ったホワイトソースを作り粗熱を取ったら、春巻きの皮に巻いて揚げましょう。まるでクリームコロッケのような仕上がりに感動します。 ・ピザ風ライス春巻き 一品でおかずも主食も担うピザ風のライス春巻きです。外はパリパリ、中からチーズがとろり。お弁当に入れても良いですね。 ・カレー風味のポテト春巻き カレー味のジャガイモで作った春巻きは、インドのサモサのような味わいです。お好みでケチャップやチリソース、ウスターソース、マヨネーズなどをつけて下さい。春巻きの皮を1/4に切り、ひとくちサイズに揚げても良いでしょう。ホームパーティでも活躍してくれるレシピです。 ・ハムタマ春巻き ハムとゆで卵を挟んだ簡単に作れる春巻きです。小腹が空いたときやお弁当にもぴったり。お子さんもよろこぶ優しい味わいです。 ・アボカドと鮭の包み揚げ アボカド、焼き鮭、エノキにコーンをマヨネーズベースのタレで和え、春巻きにした一品は、おかずにもなり、お酒にも合う万能な一品は、レモンを絞って食べてください。 ■お酒に合う【春巻き具材 6選】 ・ネギのサクッとおつまみ春巻き オイスターソースで味付けしたネギを春巻きの皮で巻いたおつまみは、スティック状で食べやすい！ ビールやハイボールに合いますよ。手軽に作れるところも嬉しいですね。 ・アスパラと生ハムのスティック春巻き 春巻きの皮に大葉、生ハム、アスパラガスを丸ごと1本乗せてくるっと巻いた食べやすいスティックタイプの春巻きです。生ハムの塩気と大葉の香りが心地よく、スパークリングワインや白ワインに合うおつまみ春巻きです。 ・オイルサーディンのミニ春巻き オイルサーディンと大葉を1/4サイズに切った春巻きの皮で包み、オリーブオイルでサッと焼いたミニサイズの春巻き。ワインだけでなく日本酒や焼酎にも合うレシピです。お弁当にもオススメですよ。 ・クルミとゴルゴンゾーラの春巻き ゴルゴンゾーラとクルミを春巻きの皮で巻いて揚げたスティックタイプの春巻きです。ハチミツをつけて食べたらゴルゴンゾーラで作るピザ「クアトロフォルマッジ」のよう！ 赤ワインのお供にオススメ！ おもてなしにも喜ばれる一品です。 ・芹菜春巻(セロリとベーコンの春巻き） セロリ、ベーコン、ホタテ缶をマヨネーズで和えたものを春巻きの具にした「芹菜春巻（チンツァイ チュンヂュアン）」。ホタテの旨みとベーコンの塩気、セロリの食感が相まってビールが進みます！ ・明太ポテト春巻き ジャガイモと明太子を和えて春巻きの皮で巻いた一品は、塩をかければビールやワインに合うおつまみに、ケチャップをかければお子さんもよろこぶおやつに！ 今夜は何を作ろうかと迷った時は冷蔵庫の残り物をパパッと巻いて春巻きはいかがですか？ 具材に決まりはありません。お好みの具を巻いて楽しみながら食べてくださいね。
2024年08月18日
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ 暑い日が続いていますね。食欲はわかないけどスイーツは食べてしまう…なんてことはありませんか？そんな方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 ピリッと刺激的なごはんは食欲アップ。そんな時は 唐辛子を使った韓国料理はいかがでしょう 。韓国料理は発酵食品のキムチをはじめ、ゴマ油と和えたナムルなど、野菜がたっぷり摂れます。また、唐辛子のカプサイシン効果で発汗作用も期待できます。 ・500kcal以下「韓国料理の献立」のポイント 韓国料理というと焼き肉の印象が強いですが、実は野菜をたっぷり食べられるメニューが多く、ダイエットに向いている料理が多いんですよ。ダイエット中に食べる韓国料理のポイントは… ■野菜を多く ：ゴマ油を効かせたナムルは野菜だけでも満足感が得られます ■唐辛子を使う ：発汗作用を促すカプサイシンが含まれている唐辛子を摂取すると代謝が良くなります ■キムチを使う ：漬物のキムチは発酵食品。発酵食品は腸にも良い作用があります ■スープを飲む ：韓国料理はスープが豊富。胃腸を温めることで痩せやすい体を作り代謝を上げます 代謝を上げる野菜や香辛料が多い 韓国料理の利点を取り入れつつ、豚バラ肉やゴマ油などの油分は、加えるタイミングや、料理法により上手にカット 。辛いのが苦手な方は、少量の唐辛子でも大丈夫です。脂肪燃焼効果は変わりません。 ■ヘルシーチャプチェの献立 【1人分410kcalの献立】 脂肪分の少ない鶏肉を使ったヘルシーなチャプチェ。 野菜を一度ゆでてから炒め合わせると、炒める油の量をカット できます。低カロリーなのにボリューム満点のチャプチェと、大根おろしで作った大根餅のようなもっちり食感のチヂミを合わせました。チヂミの生地にかたくり粉を使うことで中はもっちり外側はかりっと仕上がります。 ■韓国風ピリ辛春雨スープの献立 【1人303kcalの献立】 水に数時間浸した煮干しのだしとキムチで味付けしたシンプルな春雨スープは、鶏もも肉やキムチ、ニンジン、シメジなど具沢山で食べ応えがあります。お口直しに、千切り大根とたくあんの大根二色和えをチョイス。たくあんは韓国料理のキンパにも使われますね。ごはんのお供にも◎ ■500kcal以下の韓国料理の献立：5選 ・牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立 【1人478kcalの献立】 牛肉は代謝UPに効果抜群の食材です。シャキシャキ食感で栄養価が高いレンコンを合わせて食感の違いを楽しみましょう。副菜には、鉄分豊富な春菊のナナムルをセレクト。クコの実入りで見た目も美しいですね。 ・あっさりスンドゥブチゲの献立 【1人480kcalの献立】 キムチとコチュジャンで作る「スンドゥブチゲ」はアサリのだしが効いた滋味深い味わいです。ゴマ油は 最後に香りづけで少量入れると使用量を減らせてカロリーダウン できます。チゲに入れる卵は卵黄のみ。そしてヘルシービビンバの卵は卵白を使用します。卵をそれぞれ１つずつ使わないカロリーを抑えるアイデアです。 ・さっぱりツルツル冷麺の献立 【1人分389kcalの献立】 韓国を代表する冷たい麺の「冷麺」。 血糖値の上昇を抑えると言われているお酢をたっぷり 入れて食べましょう。副菜にはカルシウム豊富な小松菜やスーパーフードのクコの実、体を温めるショウガなどが入った優しい味のスープをチョイス。ホタテの缶詰を使い、手軽においしく作りましょう。 ・ナムルご飯の献立 【1人分479kcalの献立】 ナムルと目玉焼き、コチュジャンを添えてた食べ応えのあるナムル丼は、よく混ぜて食べてくださいね。副菜には、満足感たっぷりのフワフワのハンペンと発酵食品のキムチを入れたピリ辛スープをチョイス。ゴマ油がフワッと香るスープはナムルご飯によく合います。 ・青菜入りサムゲタン風粥の献立 【1人分499kcalの献立】 鶏肉のうま味が味わえる韓国のお粥サムゲタン。たっぷり入れたショウガで体がポカポカ温まり、カルシウムが豊富なカブの葉も入った栄養価の高いお粥です。カブの葉以外に、小松菜やチンゲンサイを入れても◎。箸休めに市販のキムチをキュウリに挟んだ「即席オイキムチ」で口をさっぱりと。 暑い日こそしっかり食べて栄養豊富で低カロリーの献立でストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！
2024年08月17日
旬のナスを使ったレシピの中でも人気があるのが みそ炒め 。ナスのみそ炒めはピーマンや厚揚げ、豚肉など様々な具材とも相性が良いごはんに抜群に合うおかずです。 そこで今回は、 ナスのみそ炒めの基本レシピから、具材アレンジ、そして味付けアレンジまで幅広くご紹介します。 何を作ろうか悩んだ時にオススメですよ。ぜひ活用してくださいね。 ■一番人気！基本をマスター【ナスのみそ炒め】 甘辛こってり！ナスとピーマンのみそ炒め 大人気の殿堂入りレシピ。夏野菜のナスとピーマンを合わせみそで炒めた甘辛こってり味はごはんが進む味付けです。トロトロのナスの食感がたまならいみそ炒めは、ナス単品でもOKです。とっても簡単に作れます。 ■ナスのみそ炒め【具材アレンジ：4選】 ・ナスと厚揚げのみそ炒め ナスと一緒に厚揚げや板コンニャク、シシトウなど具だくさんのみそ炒め。残った野菜を入れても良いですね。食べ応えがあるしっかりおかずが完成します。 ・ナスのみそ納豆炒め 水洗いしてぬめりを取った納豆を、みそに加えたアレンジレシピ。肉がなくても食べ応えがあってタンパク質も摂取できます。ニラも入ってスタミナ満点！ ・ナスとピーマンのツナみそ炒め 相性の良いナスとピーマンに、使い勝手の良いツナを加えた食べ応えのあるみそ炒め。ツナがみそだれを吸ってしっかりした味わいになっています。ごはんに合う一品です。 ・レバーとナスのみそ炒め 暑い夏は体力が消耗しがちですね。そんな時にオススメなのがレバーとナスを合わせたみそ炒め。ショウガと大葉の薬味でレバー独特の匂いが和らぎ食べやすくなります。 ■ナスのみそ炒め【味付けアレンジ：4選】 ・ショウガ香る！豚肉とナスのみそ炒め 刻みショウガをゴマ油で炒めた後、豚肉、ナスを加えて作るみそ炒め。仕上げに加えた水溶き片栗粉で素材にみそだれが絡みます。濃厚でいてショウガの効果でさっぱりと食べられます。 ・ナスのピリ辛みそ炒め みそだれに豆板醤を加えてピリ辛な刺激をプラスしました。ナスはレンジで温めておくと炒める時間が少なくてもトロトロの仕上がりになります。またレンジを使うことで油の吸収を抑えられます。 ・ナスのみそマヨ炒め 夏が旬のナスとピーマンをマヨネーズで炒めてからみそを加えた「みそマヨ炒め」。マヨネーズ効果でコクが出るのがポイントです！ マヨネーズで炒めは他の調理にも使えるアイデア。野菜がたっぷり食べられますよ。 ・豚バラ肉の白みそ炒め 甘くて濃厚な白みそを使った炒め物は、豚バラ肉の油と相性抜群。双方の旨味を吸ったナスはとろけるおいしさ。おかずとしてもお酒のおつまみにも良い一品です。 夏が旬のナスで作るみそ炒め。ナス単品でも、肉や野菜を加えてボリュームを出しても、どちらもおいしく食べられます。献立に悩んだ時は今回ご紹介したナスのみそ炒めをぜひ作ってくださいね。
2024年08月17日
森のバターと言われ栄養価が高い アボカド 。様々な食べ方がありますがその中でも世界的に人気が高いのが 「アボカドディップ」 です。 完熟のアボカドを潰して作るアボカドディップはメキシコで「ワカモレ」と呼ばれタコスには欠かせませんね。 そこで今回は、大人気のアボカドディップにクローズアップ！ 基本の王道レシピから、玉ネギやクリームチーズ入りのもの、そしてタコス以外の新しい使い道もご紹介 します。 ■激ウマ！玉ネギ入り【アボカドディップ基本レシピ】 つぶしたアボカドに野菜、塩、レモンを合わせれば手軽におつまみになるアボカドディップが完成します。メキシコではワカモレと呼ばれておりメキシコ料理に欠かせない一品です。ワカモレが残ったら、 アボカドの種と一緒に容器に入れておくと変色しにくく なります。 ■アボカドディップ【クリームチーズやレモンなどアレンジ7選】 ・アボカドのブルスケッタ アボカドとクリームチーズの相性は抜群です。ニンニクの香りも加わって、ついつい手が伸びるおつまみになります。オリーブオイルが入ると口当たりがなめらかに。 ・アボカドディップ バゲットや野菜スティックなどにつけて食べても美味しいアボカドディップ。生クリームを混ぜるとフワフワとした食感が楽しめます。辛いのがお好みの方はタバスコを加えるとパンチのあるディップになります。 ・バジル風味のアボカドサーモンのカナッペ 人気の高いアボカドとサーモンを組み合わせたディップはカナッペとの相性抜群。バジルソースとマヨネーズ、ヨーグルト入りで爽やかな酸味も味わえます。白ワインのお供に◎ ・アボカドディップ プチトマトとアボカドの彩りが美しいアボカドディップです。アボカドはフォーク等で粗くつぶしながら混ぜましょう。 ・鮭とアボカドディップのエスニックディップ スイートチリソース入りのちょっぴりエスニックなアボカドディップ。鮭缶を使えばお手軽に作れます。バケットに乗せるだけでなくパスタにからめたり、パンケーキに添えてもGOOD！ ・アボカドと酒粕のディップ 酒粕とアボカドの相性が良くクリーミーでコクのあるディップです。サーモンを添えたらワインのおつまみになりますよ。 ・プチプチアボカドディップ 秋田名物畑のキャビア「トンブリ」をアボカドに合わせたプチプチ食感がアクセントのアボカドディップ。サワークリームやマヨネーズも入ってクリーミー。野菜につけても◎ ■タコスだけじゃない！使い道色々【アボカドディップアレンジ7選】 ・アボカドと生ハムのブルスケッタ カマンベールチーズと生ハムの塩気を活かした色鮮やかなブルスケッタ。バケットに乗せてブルスケッタにするアイディアはおもてなしの席で喜ばれます。 ・アボカドディップの冷奴 アボカドディップにしょうゆを加えて味に奥行きをプラスします。アボカドは熟れたものを使って下さいね。ヘルシーで人気のある一品です。 ・照り焼きチキンのアボカドソース アボカドのクリーミーさが甘辛テイストの照り焼きチキンにからんで食べ応えありの一品に！ビジュアルも最高なごちそうです。 ・アボカドディップと温泉卵のトースト アボカドと卵を組み合わせるとまろやかな味に。しかもボリュームも栄養価もバッチリ。フォークとナイフで卵を崩しながらアボカドを絡めて食べると美味しさが倍増しますよ。 ・豚肉とアボカドソースで美肌丼 紫外線を浴びた肌ダメージは、豚肉に含まれるビタミンB2で回復させましょう。さらにアボカドやホウレン草、ニンジンも一緒に食べて美肌を目指しましょう！ ・キヌアの美肌アボカドグラタン 栄養豊富なキヌアと、良質のオイルがたっぷり詰まった美肌最強コンビの一品です。キヌアのプチプチとした食感も楽しいですね。 ・ディップのっけうどん アボカドティップは実は和風テイストにも合うんですよ。冷やしうどんに赤と緑のディップとを乗せて、なめらかでコクのあるうどんの完成です。香ばしく炒った松の実を散らして味の違いを楽しんでください。 美肌を目指して積極的に食べたいアボカド。ソース代わりにチキンやうどんに乗せたり使い方は色々。ディップを作る際は完熟したアボカドを使ってくださいね。緑色で固いものは少し置いて追熟させましょう。
2024年08月13日
焼き肉に欠かせない チョレギサラダ 、ゴマ油が効いた味わいで野菜がたっぷり食べられますね。そんなチョレギサラダの味付けがビシッと決まるポイントが ドレッシング 。 今回は、水っぽくならない！味付けがビシッと決まる チョレギサラダドレッシングレシピをご紹介 します。鶏肉や刺身、スプラウトやワサビ菜などのアレンジもご紹介。香ばしいゴマ油ベースのドレッシングで和えるだけで、あっという間にお店のような味わいが再現できます。 ■【基本をマスター】5分で絶品！チョレギサラダ絶品ドレッシング 韓国料理の定番、チョレギサラダ。わずか5分で作れる絶品レシピです。ゴマ油が香ばしい食欲そそる味わいです。サンチュだけでなく、キュウリやトマト、韓国のりも加えたチョレギサラダは無限に食べられてオススメです。 ■人気のチョレギサラダ具材5選 ・【鶏肉】チョレギサラダ 鶏のもも肉を2枚も使ったボリュームタップリのチョレギサラダです。柔らかい葉のサラダ菜、キュウリ、トマトと一緒にフライパンで焼いた鶏肉を特製ドレッシングで和えたら完成です。メインおかずにもなる食べ応えのあるサラダです。 ・【アジ】チョレギ風ボリュームサラダ ビタミンDを豊富に含み、生活習慣病予防に効果的と言われているDHAやEPAを豊富に含むアジの刺身をチョレギサラダに加えたボリューム満点の一皿です。刺身のツマ（大根）も無駄にせず、サラダに加えましょう！ ・【水菜】チョレギサラダ シャキシャキ食感が楽しい水菜で作るチョレギサラダには、サッと炒った松の実が香ばしく食欲をそそります。こちらのチョレギサラダドレッシングは、ゴマ油としょうゆのみ。簡単に作れます。 ・【ワサビ菜】チョレギサラダ ピリッとした辛味が印象的なワサビ菜で作るチョレギサラダ。ドレッシングには、砂糖を少々加えて作ります。ワサビ菜のフリルにドレッシングが絡んで美味。ビタミンCが豊富なワサビ菜をおいしく食べられるレシピです。 ・【スプラウト】チョレギサラダ レタスとキュウリに栄養価が高いスプラウトを加えた食べ応えのあるチョレギサラダです。肉料理だけでなく、魚料理の副菜にもオススメです。ドレッシングもオイルとしょうゆのみ。簡単に作れます。 葉物だけでなく、鶏肉や刺身を加えたチョレギサラダはボリュームがあり立派なおかず。野菜がたっぷり食べられるチョレギサラダ、あと一品何を作ろうか迷った時の参考にしてくださいね。
2024年08月12日
おもてなしやバーベキュー、晩酌など、様々なシーンで活躍する「野菜スティック」。野菜を切るだけなので小腹が空いた時にももってこいの食べ方ですね。ディップソースにすこし工夫をすると、飽きることなく食べられるんですよ。 そこで今回は、切るだけで簡単に作れる野菜スティックのアイデアレシピを15選ご紹介。アレンジディップをはじめ、蒸し野菜、焼き野菜など幅広いラインアップ。野菜をたくさん食べて体の内側からキレイになりましょう！ ■大人気！【野菜スティック～豆乳マヨネーズ添え】 豆乳とオリーブオイルで作る卵を使わないふわふわのヘルシーマヨネーズです。材料を入れてミキサーで5分で完成！ 生野菜だけでなく、蒸し野菜や焼き野菜にも万能です。豆乳マヨネーズはグラタンやポテトサラダなど幅広く使えるんですよ。 野菜スティック【みそベース：3選】 ・みそマヨディップ みそとマヨネーズを混ぜるだけ、思い立ったらすぐできる「みそマヨ」ディップは、野菜が持つ素材の旨みを引き出します。これをベースにすりごまを入れたり、七味唐辛子を入れたりアレンジするのも◎ ・野菜のみそヨーグルトディップ もろみみそや唐辛子みそなどで食べる野菜スティックは、ヘルシーで晩酌のお供に欠かせません。そんなみそに水切りしたヨーグルトを加えてクリーミー＆ヘルシーに仕上げたディップソースはとってもまろやか。隠し味で加えたカラシがピリッとアクセントになっています。 ・ナッツみそ 美肌に良い成分がたくさん詰まったアーモンドやクルミをフライパンで炒って刻んだら、みそ、ツナ、マヨネーズと和えて完成です。ナッツの香ばしさと食感が楽しいディップは、チコリやセロリなど少しクセのある野菜ともよく合います。 野菜スティック【アレンジディップ：6選】 ・アボカドディップ アボカドをマッシュして、レモン汁やマヨネーズで和え、塩コショウをしなじませます。隠し味にタバスコを加えると味にまとまりが出ますよ。野菜をはじめ肉や魚など様々な食材に合う万能ディップです。 ・ミルクポテトペースト ラップをし、丸ごとチンしたジャガイモに、牛乳やツナ、ニンニクを入れてマッシュした食べごたのあるディップ。スティック野菜だけでなく、塩気の効いたクラッカーやバゲットと合わせても良いですね。 ・豆腐明太ディップ マヨネーズの代わりに豆腐をつぶして作るヘルシーなディップです。豆腐と明太子があれば簡単に作れます。お好みの野菜やクラッカーにのせて食べてくださいね。 ・カッテージディップ 爽やかな酸味があるカッテージチーズにユカリを入れた新しい味わいのヘルシーディップ。1人分100kcal以下なのでダイエット中の方も安心して食べられます。ユカリの香りが新鮮なディップソースです。 ・電子レンジでバーニャカウダ 野菜をおいしく食べられるバーニャカウダソースが電子レンジで簡単に作れます。材料も、ニンニク、アンチョビ、オリーブオイル、生クリームの４つで作れます。おもてなしにも喜ばれる美味しくて簡単なレシピです。 ・フムス（ヒヨコ豆のディップ） ヒヨコ豆を潰して、オリーブオイルやピーナツペーストなど、植物性食品だけで作る中東や地中海の家庭料理「フムス」。クラッカーにつけてもおいしいですよ。 蒸し・焼き野菜スティック【ディップ：5選】 ・熱々チーズディップ クリームチーズとスイートチリソースがあれば簡単に材料2つでオリジナルのディップソースが完成します。BBQで野菜をおいしく食べるにはもってこいのレシピです。 ・マスカルポーネの明太ディップ マスカルポーネチーズと明太子だけ、材料2つで作れるシンプルなディップです。マスカルポーネチーズのリッチな味わいが楽しめます。蒸した野菜やパン、パスタのアクセントと幅広く使えます。 ・蒸し野菜チーズソース 粉チーズをたっぷり使ったチーズソースは蒸したブロッコリーやカリフラワーとよく合います。ビタミンAやCなど栄養をあますことなく摂取できます。 ・ゴマみそディップ マヨネーズ、すり白ゴマ、 ショウガ、 砂糖、みそで作る濃厚なゴマみそディップは、温野菜だけでなく、生野菜にも合います。 ・焼き野菜のひき肉ディップ ディップにひき肉を入れることで、食べごたえ満点の一品に仕上がります。たくさんの野菜を用意すれば、これ一皿でも満足できるおかずが完成しますよ。 今回ご紹介したディップソースで野菜をたくさん食べて体の内側からキレイになりましょう！生野菜だけでなく、蒸しや焼き野菜もおいしく食べられますよ。
2024年08月11日
薄着の季節は気になるのがダイエット。ダイエット中の食事は味は二の次と諦めていませんか？しっかり食べて体の中から美しく、痩せやすい体を作るために、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた満足できる献立を覚えておきましょう！ 暑い日はコンロの前に長時間いたくないですね…。そこで今回は、 ダイエット中でも美味しく、そして火を使わず作れる！ すべて500kcal以下の献立 をご紹介します。おいしくて栄養豊富で低カロリーの献立で乗り切りましょう！ ・火を使わず作れるヘルシー献立のポイント 暑い日は火を使わなくても作れてしっかり食べられる献立を覚えておきましょう。 ■刺身を活用 刺身は栄養価が高くダイエットに向いている食材です。中でもアジ、マグロ、カツオ、イカ、タイなどは使い勝手が良いです。 ■電子レンジで火の通りやすい食材を 豚肉は薄切りやしゃぶしゃぶ用を、鶏むね肉など塊肉はそぎ切りにして火の通りをよくする。 電子レンジはダイエット献立の大きな味方 。暑い夏には、電子レンジやトースターなどの調理器具を上手に使って手軽に調理しましょう。 ■アジのなめろう丼の献立 1人 457kcal で完成の献立です。 EPAやDHAが豊富で栄養価が豊富なアジをたたいて作るなめろう丼。付け合わせには、カリウム豊富なキュウリと玉ネギで作るさっぱりサラダを。丼はダイエット中は遠慮しがちですが、低カロリーなので安心して食べられます。薬味をたっぷり加えて作ってください。 ■鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの献立 1人 230kcl の献立です。 鶏肉の中でも脂肪分が少ないむね肉を使った食べごたのあるおかず。最後に加える粒マスタードが味のポイント。トマトを乗せたさっぱりした冷奴を副菜に。1人分230kcalとダイエット献立の中でも低カロリーの献立は覚えておくと便利ですよ。 ■こちらもオススメ！火を使わず作れるダイエット献立：3選 ・甘酒ヨーグルトバナナトーストの献立 1人 498kcl の献立です。 腸内環境を整える甘酒とヨーグルトを合わせたクリームをトーストに。その上にバナナとアーモンドを乗せた整腸作用と美肌効果も期待できる万能トースト。副菜のズッキーニとニンジンのサラダはピーラーを使ってヒラヒラに仕上げて。ドレッシングが絡みやすくなります。 ・レンジで完結！豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはんの献立 1人 482kcl の献立です。 栄養価が高くヘルシーなモヤシをたっぷり一袋使ったワンプレートごはんです。豚肉はしゃぶしゃぶ用の薄切りを使うことで火の通りを早くします。ブロッコリーとプチトマトを添えて彩りよく。見た目も、栄養バランスも優れた食べ応えのある献立です。 ・レンジチャーハン＆豆腐のグリーンサラダの献立 1人 488kcl の献立です。 レンジでパパッと作れるチャーハンは、加熱時間わずか1分半。フライパン要らずで洗い物も少なくすみますね。高菜入りのチャーハンには、タンパク質豊富な豆腐にビタミンCや食物繊維が豊富なレタスをたっぷり加えた中華風サラダをチョイス。ニンジンやアスパラガスはレンジでチンでOKです。 暑い日は電子レンジを駆使して手早く調理しましょう。野菜、肉、魚をバランスよくしっかり食べることが大切です。カロリー500kcal以下の献立を覚えておくとダイエット中でも罪悪感なくしっかり食べられます。ぜひ参考にしてくださいね。
2024年08月11日
暑い日はピリッと刺激的なカレーが食べたくなりますね。カレーは長時間煮込むイメージがありますが、シーフードカレーなら短時間で作れます。今回は、 魚介のうま味あふれるシーフードカレーの作り方をご紹介！ ココナッツミルクを使った本格派からシーフードミックスと市販のルーで作る簡単なものまで。大人も子どもも満足できるものばかりです！ 夏休みの献立に悩んだ時は、シーフードカレーに決まりですよ。 ■【シーフードカレー】手軽にお店の味！ 魚介から出るコクとうま味が味クセになる絶品のシーフードカレーです。市販のルーにココナッツミルクをプラスしたシーフードカレーはマイルドで、お店で食べるような本格的な味わいです。 ■【シーフードカレー】シーフードミックスと市販のルーで簡単時短 市販のルーと、シーフードミックスで作る簡単かつ短時間で作れるシーフードカレーです。クミンシードを入れると味に深みが出て本格的な味わいに。クミンシードを入れるアイデアはシーフード以外のカレーにも使えます。 ■【シーフードカレー】具材アレンジ 7選 ・イカカレー 火の通りがはやいイカで作るカレーは、煮込み時間が少なくすむうえ、短時間でもイカのうま味が口いっぱいに広がります。 ・シーフードのミルキーカレーライス シーフードミックスと水煮コーンを使った20分で作れるシーフードカレーです。牛乳入りでお子さんでも食べやすくマイルドな味わいですよ。 ・本格スパイシーサバ缶のトマトカレー サバの水煮缶とトマト缶で作るサバカレーはカレールーを使わず作る本格派。サバ缶の汁ごと使うためコクが出ます。 ・ホワイトカレー 北海道名物のホワイトカレーがおうちで作れます。シーフードミックスを使ってお手軽に簡単時短で作りましょう。カレー粉は軽く炒めることで香りが出ます。魚介類は生のものでももちろんOKです。 ・スパイスで作るエビカレー カレー粉がなくても、ターメリック、コリアンダー、クミン、カルダモンの4種のスパイスで本格的なカレーが作れます！ 唐辛子を入れてないので辛くなくマイルドです。辛いのがお好きな方は、唐辛子やカイエンペッパーをお好みで加えてください。 ・エビのグリーンカレー 有頭エビをまるごと使ったエビの旨味が楽しめるシーフードカレーです。グリーンカレーペーストやナンプラー、ココナッツミルクで本場タイの味わいを再現できます。クセになる辛さが心地よいエスニックテイストな一品です。 ・本格！ホタテのスパイシーバターカレー ホタテが主役のカレーはカレールウにスパイスをプラスして本格的に。仕上げに生クリームとバターを入れコクを出します！ 魚介のうま味が堪能できるシーフードカレー。シーフードミックスを使うとパパっと手早く作れます。夏休みは何を作ろうか頭を悩ませがちですが、献立に迷った時はシーフードカレーに決まりです！ぜひ参考にしてくださいね。
2024年08月10日
ダイエット中の夜ご飯、何にしようと悩みますね。 ダイエット中は大好きなイタリアンは諦めている …そんなことはありませんか？ 低カロリーの単品料理はよくあるけれど、いざ献立となると迷ってしまう方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 トマトやバジルなど彩りも美しく、みんなが大好きなイタリアン。パスタやグラタンなどダイエット中でも食べてOK…？ 「イタリアン」も食材やソースを工夫すれば諦めなくても大丈夫 。栄養豊富で低カロリーの献立でストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！ ・「ダイエットイタリアン」のポイント 【パスタと血糖値】 ペンネなどのパスタは、実は、血糖値が上がりにくい食材です。 【ソースの工夫】 ソースを工夫して、ヘルシーなダイエット献立に仕立てます。 【野菜】 角切りにした野菜を加え見た目にも満足いくようにボリューム感をアップ。 【脂分】 鶏肉などのソテーでは、皮目に焼き色をつけた時に出た油は使わない。 ■塩サバとトマトソースのペンネグラタンの献立 【1人分435kcalの献立】 サバとハーブ、トマトがとても良く合うペンネで作る香り高いグラタンです。 具だくさんで食べごたえがあるのでとろけるチーズなどを使わなくても 、粉チーズでも満足のいく仕上がりになります。エリンギやシイタケなどのキノコ類と満腹感を得られるジャガイモをミルクで煮た優しい味わいの副菜をチョイスしました。 ■鶏肉のプチトマト煮込みの献立 【1人分478kcalの献立】 ヘルシーな鶏むね肉とプチトマトを合わせたソテーは、簡単に作れて彩りもよい一品です。プチトマトは煮崩れしない程度に炒めると、丸い形が残って目にも楽しい仕上がりに。副菜にはキャベツと玉ネギのスープを合わせます。野菜がしっかり摂れるヘルシーな献立です。 ■こちらもオススメ！500kcal以下の麺類の献立：5選 ・簡単カッペリーニの献立 【1人分459kclの献立】 トマトジュースで作る簡単なカッペリーニです。野菜は大きさをそろえると美しい仕上がりに。付け合わせは、低カロリーの鶏むね肉でスタミナ満点のガーリック炒めを作ります。抗酸化作用が高い リコピンを豊富に含むトマト は美肌に導く食材の一つ。トマトジュースを料理に使うことでリコピンを上手に取り入れられますね。 ・ハマグリとアスパラのスパゲティーの献立 【1人分435kclの献立】 ハマグリから出る旨みをソースに活かした味わい深い一皿は、 少なめのスパゲティーにエノキをたっぷり混ぜてカロリーダウン 。柔らかい春キャベツで作るコールスロー風のサラダはヨーグルトとケチャップで作ったドレッシングで和えて。 ・鶏肉とズッキーニのベジパスタの献立 【1人分399kclの献立】 ズッキーニを細く切ってパスタ仕立てにして鶏むね肉と炒める、とってもヘルシーで ダイエット中でも安心して食べられる「ベジパスタ」 。合わせる副菜は、ダイエットの味方食材の「エビ」と「ブロッコリー」で作るクリーミーなサラダで満足感をアップします。 ・タイガーナッツとエビのヘルシーサラダの献立 【1人分482kclの献立】 栄養豊富で食物繊維が豊富な「タイガーナッツ」を使った、ダイエット中でも食べ応えがあるサラダの献立です。副菜にはホクホク食感のヒヨコ豆のスープをセレクト。最後に加えたバルサミコ酢が味のポイントです。 ・キノコと豚肉のみそバターパスタの献立 【1人分402kclの献立】 発酵食品のみそとキノコを合わせた整腸作用に効く組み合わせのパスタです。クルクルした形が特徴的なフジッリを使うことで味が絡みやすくなります。アサリとキャベツを白だしで煮たサッパリしたスープを合わせましょう。 カロリーが心配なイタリアンもソースの食材を変えたり、パスタにエノキを加えかさ増ししたり、少しの工夫でダイエット中でも安心して食べられます。今回ご紹介したダイエット中でも安心の低カロリーのイタリアンで、ダイエット中でもしっかり食べて、体の中から美しくなりましょう！
2024年08月10日
ポリポリした食感で和え物やサラダなど出番が多い キュウリ 。そんなキュウリと相性が良いのが万能調味料の 塩昆布 です。 塩昆布はしばらくおくと旨味が溶け出し、食材を旨味でコーティングしてくれます。また、塩昆布があれば他に味付けをする必要がないので失敗なしで作れます。今回は キュウリと塩昆布で作る無限に食べられる絶品レシピを7選ご紹介 します。和え物だけでなく炒め物などアレンジ光るものばかりです。材料も少なく作れるのでぜひ参考にしてくださいね。 【ポン酢で漬ける】キュウリのポン酢漬け キュウリ、ポン酢、ゴマ油、塩昆布の材料たった４つで作れる万能レシピです。キュウリを切って漬けダレに30分漬けるだけで完成です。箸休めやおつまみにぴったりの一品ですよ。 【ごま油で漬ける】枝豆とキュウリの漬け物 塩昆布、梅干し、ゴマ油のコンビネーションでキュウリを和えました。味付けの必要がないので失敗なく作れます。親子丼や牛丼など、ボリュームがある丼の箸休めにオススメです。 【塩昆布で和えるだけ】無限キュウリ！塩昆布と和えるだけ 箸が止まらない！ 無限に食べられるパリパリキュウリです。叩いたキュウリと塩昆布を和えるだけで簡単に作れます。叩いたキュウリの切り口は味が染み込み、絡まりやすくなります。あと一品がほしいときにオススメですよ。 【塩昆布で和えるだけ】菜の花の昆布和え レシピではキュウリにプラスして菜の花を使っていますが、小松菜や豆苗などでも美味しく作れます。味付けは塩昆布のみですが、昆布から出る旨味により奥深い味わいに仕上がります。 【塩昆布で炒める】ささ身とキュウリの塩昆布炒め 手に入りやすい食材で作れるうえに、とってもヘルシーなおかずになる一品です。塩昆布は調味料と一緒に最後に加えましょう！あっという間に作れる簡単レシピです。 【ジャコと炒める】キュウリとジャコのおかか炒め 生食だけでなく炒めても美味しいキュウリ。炒める際はスプーンなどで種を取り除きましょう。そうすることで水っぽくならずシャキシャキ食感で仕上がります。 【ごま油で和える】たたきキュウリ昆布和え 味付けはゴマ油と塩昆布のみ。簡単に作れる副菜は覚えておくと便利です。キュウリは麺棒等でたたいて種を取り、食べやすい大きさに割って使いましょう。失敗なく作れる万能な一品です。 何を作ろうか迷った時の副菜にもってこいの組み合わせのキュウリと塩昆布。和え物だけでなく炒め物にも使えるので何かと重宝します。今回ご紹介したレシピはお酒のおつまみにもピッタリです。是非参考にしてくださいね。
2024年08月01日
ライター
アロマ＆ヨガインストラクター＆イベントオーガナイザー
美容ジャーナリスト。美容研究家
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