フリーライター、発酵食品マイスター・調理師・梅マイスターの資格を生かし「食べて美しく」をモットーに、体の内側から綺麗になることを目指す献立作りを提案しています。
ダイエットでたびたび登場する コンニャク 。ヘルシーで低カロリー、食物繊維が豊富な万能食材ですが、調理法がマンネリになりがちですね。そこで今回は コンニャクを活用した500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 実はコンニャクを 冷凍すると、水分が抜けてお肉のような食感 になるんです！ 冷凍コンニャクは、揚げ物にしたり、トマトと煮込んで洋食風にアレンジしたり、ダイエット献立のおかずのバリエーションが増えるため、同じコンニャクでも飽きることなく食べられます。ぜひ新しい食べ方にトライしてみてくださいね。 ・コンニャクで作るダイエット献立のポイント 【コンニャクを冷凍する】 コンニャクを一口大に切り、保存容器などに入れて冷凍します。手でちぎってもOKです。解凍する際は、自然解凍し、水分をギュッと絞ります。水分が抜けたコンニャクはまるでスポンジのようで、 調理に使うとお肉のような食感 に！ 【市販の冷凍コンニャクを活用する】 水分が飛んだ冷凍コンニャクは、下地をつけて唐揚げにすると、まるでお肉を食べているような食感が味わえます。また、煮物などで使うと味をよく吸い込みます。コリコリした食感を活かしてトマト缶で煮込んで トリッパ風に仕上げたり、韓国風のスープに入れたり 、和食以外のアレンジも可能です。 ■アスパラとコンニャクのユズコショウ炒めの献立 【1人分467kcalの献立】 薄切りの豚肉とコンニャクとオクラを炒めた腸内環境を整えてくれるおかずです。豚肉の量が少なくてもコンニャクを入れて食べ応えUPに仕上げます。美容にも健康にも効果的なダイエット献立です。 ■500kcal以下のコンニャクを活用した献立：5選 ・トリッパ風冷凍コンニャクのトマト煮込みの献立 【1人分276kclの献立】 和食のイメージが強いコンニャクですが、洋風レシピもいろいろあります。今回は冷凍コンニャクをイタリアンのトリッパに見立ててトマト煮込みにしました。肉のような食感で、食べ応えがあります。副菜には、エビとブロッコリーのサラダをチョイス。おしゃれな洋風献立です。 ・ホルモン風冷凍コンニャク焼きうどんの献立 【1人分393kclの献立】 人気のホルモン焼きうどんをコンニャクでヘルシーに仕上げました。肉がなくとも冷凍コンニャクの食感と焼き肉のたれを使うことで満腹感が得られます。アサリと豆腐のピリ辛スープを添えた献立は、ピリ辛効果で体を内側から温めて代謝をあげてくれます。 ・冷凍コンニャクの唐揚げの献立 【1人分222kclの献立】 衣のサクサク感と噛んだ時のジューシーさは、まさに鶏肉のよう。揚げたてがオススメのコンニャクの唐揚げは、なんとたった95kcalです。アンチエイジング効果が期待できる鮭を入れた具だくさんみそ汁は、根菜類もたっぷり入っています。 ・冷凍コンニャクのユッケジャンスープの献立 【1人分185kclの献立】 具だくさんのピリ辛スープは、肉を使わず冷凍コンニャクで作るためとってもヘルシー。ごはんやラーメン、うどんを入れても500kcal以下です！ 副菜には、電子レンジで簡単に作れる、シメジ・小松菜・ニンジンの3色ナムルです。彩りがきれいなので食卓も華やぎます。 ・コンニャク冷麺の献立 【1人分485kclの献立】 中華麺の代わりに、水切りだけで使えるコンニャク素麺をチョイス。ヘルシーですがゴマ油を少しからめる事で風味とコクをプラスします。ささ身と大根のスープは、ナメコでとろみをつけてトロトロの口あたりに。 ■ゴボウとコンニャクの混ぜごはんの献立 【1人分397kcalの献立】 鶏ささ身に、コンニャク、ゴボウ、ニンジンやシイタケなどを加え煮込んだら、白いごはんに混ぜ込んだ食べ応えのある一品です。混ぜ込みごはんは炊き込みよりも味を見ながら調節できるため、失敗なく作れます。また、具の量を増やすことで、かさ増しできます。食物繊維が豊富なレンコンとツナを梅とマヨネーズを合わせたタレで和えた副菜をチョイス。口さっぱり食べられます。 ダイエットの味方食材であるコンニャク。冷凍し食感を変えたり、楽しんで食べましょう♪ダイエット中でも栄養豊富で低カロリーの献立をしっかり食べてストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！
2024年10月08日
夏から冬にかけて旬を迎える サツマイモ 。昨今の焼き芋ブームも手伝い、秋を代表するスイーツ野菜になりました。 手に入りやすく保存が効くサツマイモは 電子レンジやホットケーキミックスを使うと時短で簡単なスイーツが作れる んです。 そこで今回は、 10分以内で作れる簡単サツマイモスイーツを10選 ご紹介します。定番の大学芋や蒸しパンなどどれも腹持ちが良く、小腹がすいた時に最適です。サツマイモは食物繊維も豊富なので、どれもオススメおものばかりです。手軽に作れるため、覚えておくと便利なものばかりですよ。 ■サツマイモの栄養 腸の働きを良くする食物繊維が豊富なサツマイモ。食物繊維以外にも、ビタミンCも豊富です。サツマイモに含まれビタミンCはデンプンで守られているため、火に強いのが特徴。また、火を通すと甘みが増します。腹持ちが良いサツマイモですが、お米や小麦に比べるとカロリーは約1/3と控えめです。カリウムやカルシウムも豊富に含まれているため、体の内側から美しくなれる美容野菜といえるでしょう。 ■10分以内で作れちゃう！「サツマイモおやつ」 ・簡単！大学芋 カリカリホクホクに おやつにぴったり サツマイモおやつの定番といえばやっぱり大学芋ですね！ カリッとしたカラメルのあとにホクホクのサツマイモと優しい甘みがたまりません。小腹がすいた時やお子さんのおやつにオススメです。 ・ホットケーキミックスで！サツマイモのレンジ蒸しパン ホットケーキミックスで作るサツマイモの蒸しパンは、火を使わずレンジで作れるのが嬉しいですね。こちらも10分で完成です。おやつだけでなく朝食やランチにも良いですね。 ・サツマイモと小豆のカナッペ レンジでチンしたサツマイモをマッシュして、ゆで小豆と混ぜて、和風のカナッペに仕上げました。小豆は食物繊維や鉄分、ビタミンBが豊富に含まれています。栄養満点のサツマイモと合わせた無敵のディップは、食パンに乗せて朝ごはんにしたり、バゲッドを添えればパーティーにも！ ・サツマイモのお月見団子 マッシュしたサツマイモでチョコレートを包み、丸く成型したお団子は、十五夜のお月見に食べたいおやつ。一口サイズで食べやすいですよ。 ・サツマイモ黒蜜がけ レシピではバニラアイスを使用していますが、アイスクリームはチョコレートや抹茶などお好みの物でOKです。甘党の人は黒みつをたっぷりかけて食べてくださいね。 ・サツマイモチップス サツマイモをカリッと揚げてチップスにしました。おやつとしても優秀ですが、黒コショウとチーズをまぶせば、ワインに合うおつまみにも！ 食べて体の中から美しくなれる万能おやつ。 ・バターシナモンポテト 電子レンジとトースターで作れる絶品おやつ。こがしたシナモンシュガーが食欲をそそります。一口食べて、思わず笑みがうかんじゃう、サツマイモの優しい甘さが引き立つおやつです。 ・メープル風味のスイートポテト うらごししないで作れる簡単スイートポテトです。バターとメープルシュガーがおいしさのポイント。素材の魅力を存分に引き出すスイートポテトです。 ・リンゴスイートポテト 相性バツグンの秋の味覚、リンゴとサツマイモ。みんな大好きな組み合わせですね。素材それぞれの甘みが重なりあい、食べやすく優しい味わいです。クラッカーに乗せて。 ・サツマイモのメープルチーズ添え ふかしただけのサツマイモが簡単オシャレなデザートに。サツマイモの優しい甘みに、ふわふわのマスカルポーネチーズがよく合います。おやつだけでなくワインにも合う万能スイーツです。 食物繊維やビタミンCが豊富なサツマイモ。保存が効くためストックしておくと便利です。今回ご紹介したサツマイモのおやつは、どれも10分以内で作れます。さつまいもで作る簡単おやつ、小腹がすいた時の参考にしてくださいね。
2024年10月07日
おしゃれな朝食で人気の「アサイーボウル」 。美容と健康によいということはなんとなく知っていても、今ひとつどんな食べものかわからないですよね？ そこで今回は、人気の 「アサイー」を徹底解剖！ アサイーの栄養やアサイーボウルの作り方やアレンジレシピなどをご紹介。朝食や小腹が空いたときなど、暮らしにアサイーを取り入れて、体の中から美しくなりましょう！ ■「アサイー」とは！？気になる栄養などを徹底解剖 ・「アサイー」ってどんな食べ物？ 「アサイー」とは、ブラジルやアマゾンなどの南米原産のヤシ科の植物に実るブルーベリーより一回り大きいサイズの紫色の実のこと。15世紀頃から食べられていたようですが、実際に流通しはじめたのは1900年代になってから。ごく最近注目された果実です。アサイーの実の95％は種で、実際に食べられる可食部はわずか5％しかありません。そのまま食べることはなく、ミキサーなどで潰して食べられています。 ・「アサイー」はヤシの木の仲間だった！ ブルーベリーのように、手でもいで食べられるイメージがあるアサイーですが、実はヤシの木の仲間で、別名「ワカバキャベツヤシ」と呼ばれています。白くて細長い幹が特徴的で、大きくなると20m以上にも成長します。 ・「アサイー」の栄養は？ 「アサイー」には、抗酸化作用がある ポリフェノールが豊富 に含まれています。ポリフェノールは美肌効果だけでなく、生活習慣病予防に役立つといわれている栄養素。また、「アサイー」には 鉄分、食物繊維、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムや必須アミノ酸なども豊富 に含んでいます。 鉄分はなんとレバーの3倍！食物繊維もゴボウの3倍！ スーパーフードと呼ばれる理由も納得ですね。どれも女性に不足しがちなので意識して摂りたい食材なのです。 ・どうやって入手すれば良い？ 実そのものが食べられるわけでなく、ミキサーなどで潰さないと食べられない「アサイー」。 冷凍の「アサイーピュレ」や「アサイーパウダー」 で手に入れます。輸入スーパーやインターネットサイトなどでも購入可能。ピュレやパウダーは保存が効くため、ヨーグルトに混ぜたり、ドリンクに入れたり使い勝手が良いですね。 ■一番人気！【基本のアサイーボウル】をマスターしよう ヨーグルトに解凍したアサイーピュレを混ぜるだけ。簡単に栄養価の高いアサイーボウルが作れます。お好きなベリーやバナナやキウイなどフルーツを乗せて食べてください。グラノーラやオートミールをプラスしても良いでしょう。忙しい日の朝ごはんや小腹がすいた時にオススメですよ。 ■冷凍アサイーピュレで作るオススメスムージー ・アサイーのトロピカルスムージー スーパーフルーツアサイーにバナナとパイナップルを加えた、身近に手に入る材料でヘルシーなスムージーです。ミキサーに入れるだけだから簡単。 ・アサイーとキウイのスーパービューティスムージー スーパーフードアサイーにビタミンやミネラルが豊富なキウイと、疲労回復に効果が期待できるリンゴで作ったスムージー。体の内側から美しくなれるビューティードリンクです。 ■アサイーパウダーやドリンクで作るアレンジレシピ ・アサイーのパープルサラダ こちらは「アサイーパウダー」を使ったサラダ。 ポリフェノールたっぷりのアンチエイジングサラダを食べましょう。アサイーや紫キャベツなどのパープルの食材を揃えて見た目も美しく、体の中からも美しくなれるサラダです。 ・アサイーバナナヨーグルトのアイスキャンディー 栄養価の高いアサイーとバナナを組み合わせたアイスキャンディーです。食べて美しくなれちゃう嬉しいアイスは、美容のためだけでなく、食欲のない日の栄養補給にもオススメです。 ・アサイーのヨーグルトゼリー 不足しがちな鉄分と食物繊維が簡単に摂れるアサイーのパウダーを使ったゼリー。プルッと食感が心地よい、さっぱりとしたスイーツです。 スーパーフードのアサイーを使ったスイーツやサラダをご紹介しました。パウダーは手軽に使えるためストックしておくと良いですね。忙しく慌ただしい毎日にも体の内側から美しくなるために、アサイーを上手に取り入れてみてくださいね。
2024年10月03日
大人も子どもも大好きな サーモン 。 漬けにするとねっとり食感と濃厚なうま味が味わえます 。 今回は、 漬けサーモンのレシピを5選ご紹介 します。しょうゆベースのタレに漬け込んだアレンジや、コチュジャン、ゴマ油の韓国風。そして、洋風マリネのアレンジなど、飽きることなく味変できるものばかりです。漬けは食べきれなかった刺身の保存にも◎ぜひ参考にしてくださいね。 ・「漬け」のメリットとは？！ 「漬け」とは食材を漬け込む調理法 のこと。 主なメリットは… ・ 食材の余分な水分を抜く ・ 味付けをして旨味を引き出す ・ 食材を保存する また、漬けサーモンは、ごはんに乗せて丼にしたり、サッと焼いてごはんのおかずやサラダにしたり、アレンジの幅が広がります。 漬け込む調味液でいくらでも味変できるのも漬けの魅力 のひとつです。 ゴマ油と豆板醤などで漬け込んだ韓国風の漬けならば、卵黄を落として絡めながら食べると、お酒のおつまみにも。画像のみそ漬けはなんと冷凍可能！サーモンが手ごろに手に入った時に作っておけばいざという時役立ちます。 ■漬けといえばコレ！【サーモン入りポキ丼】 サーモンとマグロの濃厚なコクとうま味が味わえるポキ丼は、食材を切って漬けて盛り付けるだけの簡単レシピ。ポキはハワイ語で切り身を意味するそう。栄養価の高いアボカドと一緒に。 ■サーモンの韓国風漬け丼 ピリ辛のコチュジャンで漬け込んだサーモンに温泉卵を絡めながら食べると、濃厚な味わいが楽しめます。残った漬けダレをかけて食べるのも◎ ■サーモンのブラックペッパー漬け 万能調味料の麺つゆに、しょうゆ、ユズコショウ、オリーブオイルに、粗挽きの黒コショウと大葉を加えサーモンを漬け込みます。ユズコショウと粗挽きコショウのダブル使い新鮮です。アボカドと温泉卵を乗せて。 ■塩コショウで漬けるサーモンマリネ 塩、砂糖、フェンネルシードやタイムなどのハーブをサーモンの切り身に揉み込んでラップに包んでじっくり漬け込みます。ねっとり食感のサーモンとビネガーのドレッシングは華やかで美味。スパークリングワインや白ワインに合うため、おもてなしにもオススメしたいオードブルです。 ■洋風揚げサーモンマリネ さっくり揚げたサーモンを、オリーブオイルとアンチョビ、ワインビネガーなどで作ったマリネ液に漬け込んだ一品は、洋風の南蛮漬け、エスカベッシュのよう。セロリやニンジン、玉ネギなど、野菜もたっぷり摂れます。 今回ご紹介したねっとり濃厚な漬けサーモンは、丼だけでなく、バゲットに乗せたり、そのまま食べてお酒のおつまみにしたり、味付けや食べ方を変えてアレンジを楽しんでくださいね。
2024年10月02日
夏から秋にかけて旬をむかえる ナス は、和洋中どんな料理にも対応できる万能野菜。特に、火を通したナスはトロトロの食感でクセになりますね。今回は、パパッと手間なく レンジで作れる絶品のナスレシピを15選 ご紹介します。 ナスだけで作れる単品レシピをはじめ、豚肉やツナなどと合わせた絶品おかずなど、どれも簡単に作れるものばかりです。 ■レンジナス【ナスだけ簡単：8選】 ・電子レンジで超簡単 ナスの無限ナムル ナスさえあれば一品できる超簡単副菜です。火を使わずにチンするだけで作れます。食欲のないときにもごはんがすすむ、ナスのナムルは、パクパク食べられる子どもも大好きなメニューです！ ・蒸しナスのミョウガソース ミョウガの香りがたまらない絶品レシピ。レンジで作るため低カロリーなのもうれしいですね。あと一品欲しい時に役立ちます。またそうめんに乗せても美味しく食べられます。 ・ナスのレンジでお浸し 焼き魚や煮魚、刺身など魚料理の副菜にもってこいなおひたしも、レンジで簡単に作れます。合わせだしにつけるだけ。麺つゆを活用するとより手早く簡単に作れます。 ・レンジでトロトロ！簡単米ナス田楽 トロトロのナスと甘い白みそがよく合います。木の芽は、手のひらにのせてポンとたたくと香りが立ちます。副菜だけでなくお酒のお供にもオススメです。 ・レンジ蒸しナスのマリネ レンジで蒸してトロトロになったナスを甘酢、しょうゆ、オリーブオイルのマリネ液に漬けた一品は、冷蔵庫で冷やすと美味。そのままでも、極細パスタのカッペリーニと和えても◎。アレンジが効くマリネです。 ・蒸しナスの中華風 ザーサイ、ハム、ネギをポン酢とゴマ油で和えたネギだれをたっぷりかけたナスが最高の味わい。餃子や春巻き、シュウマイなど、副菜に悩みがちな中華料理にいかがですか？こちらも冷蔵庫で冷やすとさらに美味しくなります。 ・レンジナスの梅肉和え 調味料代わりにもなる万能な梅干しを、甘酢とだしで伸ばしてレンチンしたナスに合わせました。さっぱり食べられる一皿は、箸休めにしてもよし、日本酒のお供にもイチオシです。 ・バジル香るナスの簡単マリネ 油と相性が良いナス。オリーブオイルを絡めてレンジでチンすると油を吸い込みジューシーに仕上がります。揚げるよりヘルシーに。オイルの種類を変えてアレンジを楽しんでくださいね。 ■レンジナスしっかりおかず【ナス＋肉：3選】 ・ナスとトマトのグラタン風 トマト、ベーコンやソーセージなど、ナスと相性ピッタリの食材を、電子レンジで簡単にグラタン風に仕上げました。バジルをたっぷり乗せて。おもてなしにも喜ばれる一皿です。 ・レンジで簡単！蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ 食べ応えがあり、見た目もおしゃれな一品は、梅の酸味でさっぱり食べられます。そうめんやうどんに乗せても良いでしょう。食欲のないときでも栄養がしっかり摂れて食べやすい一品です。 ・ナスと豚肉の重ね蒸し ナスに豚肉の旨味が染み込みおいしい！ レンジだけでメインになるおかずが完成します。10分で作れておまけに簡単。忙しい日に役立つ一品です。 ■レンジナスしっかりおかず【ナス＋野菜：2選】 ・レンジ蒸しナス ブロッコリーとナスの食感の違いが楽しめるサラダのような一品です。レシピでは市販のイタリアンドレッシングを使っていますが、ゴマドレッシングや和風でも美味しく作れます。お好みのドレッシングで作ってくださいね。 ・レンジでラタトゥイユ 野菜不足が解消できるラタトゥイユもレンジで簡単に作れます。保存が効くのでたくさん作っておくと便利です。パンに乗せたりパスタに絡めたり、使い勝手バツグンです。 ■レンジナスしっかりおかず【ナス＋ツナ：2選】 ・ナスのツナトマト和え トマト缶に玉ネギとツナを合わせたトマトソースに、レンジでチンしたナスをからめたイタリアンな一品は、バゲットやパスタに乗せたり、とろけるチーズを乗せてグラタン風にしてもおいしく食べられます。全てレンジにおまかせで簡単。 ・蒸しナスとツナの大葉和え ナスとツナを電子レンジで和風に仕上げた箸休め的な一品です。ツナ缶のコクと大葉のさわやかな香りで食欲促進。冷蔵庫で冷やすとおいしいですよ。 レンジが大得意なナス料理。ナスだけの簡単副菜や、お肉やツナを加えたしっかりおかずなど幅広く作れるので何を作ろうか迷った時の参考にしてくださいね。
2024年10月02日
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ 痩せなきゃ痩せなきゃと思いながらも、なんとなく食欲がなく甘いものに手が伸びていませんか？ そんな方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 ダイエットといえば豆腐や厚揚げなどの大豆製品。大豆製品は登場回数が多い分マンネリになりがち。そこで今回は、豆腐や厚揚げ、納豆などを飽きる頃なく食べられる500kcal以下の献立をご紹介します。 ・500kcal以下「大豆製品の献立」のポイント 大豆製品は良質なタンパク質が摂取でき、おまけに低カロリー。肉の代用にも。野菜と組み合わせて良く噛んで食べるのがポイント。 ■豆腐 ：木綿は100gあたり約80kcal、絹ごしは100gあたり約62kcal。 絹ごしの方が水分が多いためカロリーも低く なります。 ■厚揚げ ：100gあたり約150kcal。 肉の代用 になり食べ応えもあります。 ■納豆 ：100gあたり約200kcal。日本が誇る発酵食品。 ■豆乳 ：100gあたり約46kcal。クリームシチューなどに ホワイトソースがわりに 使うと高タンパク低カロリーで作れます。 そのほかに 「おから」や「高野豆腐」 も豆製品でダイエットに効果的な食材です。 ■豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立 【1人分444kcalの献立】 大豆製品の中でも使い勝手がよい豆腐をじっくり焼いて食べ応えのあるステーキに。シイタケとクコの実は、一緒にもどして水に溶けた栄養分を料理に使いましょう。シャキシャキ食感のレンコンは切ったあと、酢水につけて色合いよく仕上げましょう。 ■納豆パスタアマニオイルがけの献立 【1人分482kcalの献立】 発酵食品の納豆をたっぷり乗せたパスタには、エノキを加えてかさ増しし、カロリーをおさえましょう。また、オメガ３がたっぷり入った美容効果に期待大のアマニオイルは加熱に向かないため、パスタの仕上げにかけてください。 ■500kcal以下の大豆製品の献立：5選 ・豆腐と菜の花のカニあんかけの献立 【1人分494kcalの献立】 カニ缶と菜の花を合わせた上品でやさしい味わいのあんかけには、キャベツの甘みが広がる具沢山の豚汁の組み合わせがピッタリです。 鍋一つで手軽にできる和風なダイエット献立です。 ・長芋と豆乳のシチュー 玄米ターメリックピラフ添えの献立 【1人分473kcalの献立】 カロリーが高くなりがちなシチューですが、豆乳で作ると低カロリーでダイエット中でも気にせず食べられます。また、栄養価が高く、芋類の中でもカロリーが低い長芋をすりおろして使い、シチューにとろみをつけます。具材は、火の通りにくい順にゆでていくと、一つの鍋で済むため時短につながります。 ・あっさりスンドゥブチゲの献立 【1人分480kcalの献立】 唐辛子のカプサイシンで脂肪燃焼効果が期待できるスンドゥブチゲ。味付けはキムチとコチュジャンで簡単に作れます。豆腐を崩しながら食べてください。 ・エビと豆腐のチリソースの献立 【1人分351kcalの献立】 エビと豆腐は油通しせず、湯通しし、チリソースには生のフレッシュトマトを使ったカロリーをおさえたエビチリです。副菜は、免疫力を高めるキノコ類とシャキシャキ食感のチンゲンサイのスープです。白髪ネギをたっぷり乗せて食べてください。 ・厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立 【1人分366kcalの献立】 肉の代わりに厚揚げを使った食べ応えのある炒め物は、梅入りの大根おろしでさっぱりと。また、ダイエット中どうしても食べたくなる揚げ物は、ゴーヤやニンジンなど食感がある野菜にしっかり下味をつけて唐揚げにすると、低カロリーの揚げ物が食べられて、ダイエット中でもストレスなく過ごせます。 ダイエットに欠かせない良質なタンパク質が豊富な大豆製品。冷蔵庫にストックしておくとどうしても小腹が空いた時などは、冷奴に納豆やキムチを乗せたり、湯豆腐にして空腹を満たすのも◎。また、保存が効く高野豆腐や乾燥おからもいろいろ使えるのであると便利ですよ。 今回ご紹介した500kcal以下で作れる大豆製品で、日々頭を悩ませる献立作りに役立ててくださいね。
2024年10月02日
高タンパク低カロリーのダイエットの味方食材 「鶏のささ身」 。数多くのレシピがありますが、 200kcal以下のレシピ を覚えておくと、ダイエット中、小腹が空いたときやあと一品欲しいときに役立ちます。 今回は、 鶏ささ身で作る200kcal以下の人気おかずをご紹介 します。調理法を工夫すれば、揚げ物だって食べられます。晩酌のおつまみにもってこいですよ！ ぜひ参考にしてくださいね。 ■200kcal以下のささ身おかず【和える】 ・無限に食べられるヘルシー副菜！鶏ささ身とピーマンの中華和え 【1人分：152kcal】 一番人気のヘルシー副菜が、鶏ささ身とピーマンを中華風の無限に食べられる和え物。ささ身は1分中火でゆでて火を止め、余熱で5分おくとパサつかず、しっとりと仕上がります。 ・ささ身と白菜の和え物 【1人分：95kcal】 ダイエット中にオススメの調理法が蒸し料理。ささ身と白菜を蒸して、粗熱がとれたら塩昆布とごま油で和えるだけ。塩昆布のうま味がジワジワ染み出し、滋味深い味わいに。 ■200kcal以下のささ身おかず【揚げる】 ・パリパリささ身揚げ 【1人分：104kcal】 半分に切ったささ身をラップではさみ、薄くなるまでたたきます。たたいたささ身にかたくり粉をまぶし、パリッと揚げたら完成です。ダイエット中でもこの揚げ物なら安心して食べられます。 ・ささ身のサクサクフライ 【1人分：187kcal】 卵を使わず、水で溶いた小麦粉をまとわせ、粉チーズとパセリを混ぜた香りパン粉をつけてた揚げ物は、軽い食感でヘルシーに仕上がります。レモンをキュッとしぼってもおいしいですよ。 ■200kcal以下のささ身おかず【レンジ】 ・レンジで簡単！ささみのやわらかネギダレがけ 【1人分：135kcal】 レンジで簡単に作れるおかずは覚えておくと便利です。オリジナルのネギだれはささ身以外に豆腐や厚揚げにも使える万能たれです。レタスをたっぷり敷いて食べてください。 ・ささ身明太ロール 【1人分：174kcal】 レンジで作れる万能レシピ。明太子の他に梅肉でアレンジしても良いですね。ひとくち大に切って盛りつければ、おもてなしにもぴったりのおつまみに。 ・レタス生春巻き 【1人分：188kcal】 ライスペーパーの代わりにレタスでモヤシとささ身を巻いた、とってもヘルシーで食べ応えのある生春巻きです。レタスは外葉も使うため、食材を無駄なく使い切れます。 ■200kcal以下のささ身おかず【焼く】 ・ささ身のマヨおかか焼き 【1人分：124kcal】 マヨネーズ、おかか、しょうゆだれに隠し味でカラシを入れて刺激をプラスした焼き物は、魚焼きグリルで簡単に作れます。ささ身はじっくり弱火で焼くと、ふんわりとした食感に。 ・おいしいごちそうに変身！鶏ささみのチーズ焼き 【1人分：124kcal】 開いたささ身にエノキを乗せて、さらにチーズをトッピング。エノキ効果でボリューミーに見えるチーズ焼きは、おいしいごちそう！ ワインに合うおつまみになります。 ・ささ身のピカタ 【1人分：186kcal】 卵に粉チーズを混ぜた卵液に、小麦粉をまぶしたささ身を絡めてソテーしました。何を作ろうか迷った時にはピカタがオススメです。ささ身以外に豚ヒレ肉でもおいしく作れます。 ダイエット中は諦めていた揚げ物も、ささ身をたたいて面積を広げることで食べ応えのある揚げ物が作れます。ダイエット中でない方も、あと一品欲しい時に役立ちますので日常の献立作りに役立ててくださいね。
2024年09月23日
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 毎日の献立レシピでお馴染みのE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ 毎日頭を悩ませるお弁当。そんな方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下のダイエット弁当 をご紹介します。 ダイエット弁当は、弁当箱に詰めるもよし、ワンプレートに盛り付けて休日のランチにしてもよし。あれこれ品数を詰めなくても、 ごはんに乗っけるお弁当 にすることで野菜たっぷり、低カロリーで満足がいくお弁当が作れます。 今回は、太らない夜ご飯献立〜番外編〜として、 500kcal以下の簡単ダイエット弁当を10選 ご紹介します！ ・500kcal以下「ダイエット弁当」のポイント ■「かさ増し食材」を使う ：つくねやハンバーグには水切りした豆腐を加え、ひき肉を使う料理にはエノキなどのキノコ類を加えかさ増しします。また、肉の代わりに使ったり薄切り肉で巻いたり食べ応えアップを。 ■ごはんの上に野菜を敷く ：野菜不足解消とかさを増やすため、ご飯の上にレタスや千切りキャベツなどの葉物を乗せて、メインのおかずを乗せていきます。 ■「あとがけ」で満足度UP ：とろろやだしなどかけるようにし、食べるときの満足度を上げる。 野菜をごはんに乗せる工夫をすると野菜不足が解消できます。また、野菜を多く使うことで、かさ増しにつながり、ビタミンなどの栄養も摂取できます。 ■低カロリー！ダイエットタコライス弁当 【1人分494kcalの献立】 ひき肉に刻んだマイタケを混ぜることで低カロリーに。マイタケのうま味も加わりジューシーに仕上がります。ご飯の上に刻んだレタスをたっぷりのせて生野菜のシャキシャキ感をプラス。アボカドにレモン汁を振っておくと、時間がたっても断面が黒くなりません。 ■鶏と豆腐のつくね丼弁当 【1人分490kcalの献立】 鶏ひき肉で作るつくねは、水気を切った木綿豆腐を混ぜてカロリーダウン。食物繊維が豊富なゴボウとビタミンたっぷりのパプリカのきんぴらで不足しがちな野菜をプラスします。食べ応えバッチリなお弁当です！ ■500kcal以下！簡単に作れるダイエット弁当：8選 ・豚ヒレ肉の竜田揚げ丼 【1人分496kcalの献立】 豚肉の中でも脂身が少ないヒレ肉を使った竜田揚げ。下味とタレにナンプラーを使いエスニックに仕上げましょう。ごはんの上にはベビーリーフを1パックたっぷり乗せてください。ダイエット中でも素材を選べば揚げ物だって食べられますよ！ ・しそヒジキ鮭丼 とろろ添え弁当 【1人分487kcalの献立】 ゆかりごはんに、ダイエット中に不足しがちな鉄分が豊富なヒジキを混ぜてかさ増しし、その上にオクラや貝割れ菜を敷したら、ほぐした塩鮭を乗せましょう。あとからかけるとろろは疲労回復に役立ちます。栄養価の高いダイエット丼弁当です。 ・高野豆腐で豚角煮弁当 【1人分486kcalの献立】 薄切り肉で高野豆腐を巻いてボリュームアップした角煮風のおかずは食べ応えがあるうえ、とってもヘルシー。ごはんの上にはチンゲンサイとモヤシのナムルを敷くことで、野菜がたっぷり食べられます。この高野豆腐の角煮風のアレンジは、晩ごはんのおかずにも使えますね。 ・鶏飯風だしかけ丼弁当 【1人分408kcalの献立】 奄美大島の郷土料理「鶏飯(けいはん)」をお弁当にしました！ ささ身、ニンジン、シイタケ、卵にキヌサヤと彩りが豊かで見た目にも満足ですます。それぞれのしっかり具の食感があり、噛み応えを良くし、あとがけのだし汁で満腹感を高めます。お弁当だけでなく、普段の丼にも。 ・小松菜とサンマの卵とじ丼弁当 【1人分461kcalの献立】 サンマの蒲焼き缶で作るダイエット乗っけ弁当は、カルシウムや鉄分が豊富な小松菜と合わせて卵でとじるだけで完成の簡単弁当。サンマの蒲焼き缶を使うため、味付けする必要なし！ 失敗なく作れますよ。 ・和風玄米タコライス弁当 【1人分253kcalの献立】 牛ひき肉に刻んだ切り干し大根を入れてかさ増しした、優しい味わいのタコライス。玄米は食物繊維たっぷりで食べ応えもバッチリです。家にある調味料を使うのですぐ作れます！ ・ヘルシービビンバ弁当 【1人分342kcalの献立】 高野豆腐と戻した干しシイタケを焼き肉のタレで炒めて作るとってもヘルシーなビビンバ弁当。ごはんに乗せるだけでなく、レタスで巻いて食べても良いですね。肉を使わなくとも食感も味付けも大満足！ 夕食にも使えるアイデアレシピです。 ・イワシとマイタケの卵丼弁当 【1人分422kcalの献立】 カルシウムが豊富なイワシの缶詰を使った乗っけ丼弁当は、マイタケ入りでジューシーです。卵でとじて優しい味わいに仕上げましょう。抗酸化作用が高いβカロテンやビタミン、ミネラルが豊富な三つ葉はたっぷり乗せてくださいね。 ダイエット中のお弁当やランチも頭を悩ませる原因のひとつですね。今回ご紹介した乗っけ丼風のお弁当は、お弁当だけでなくワンプレートご飯にも持ってこい。休日のランチにも夕食にも使えるので、ぜひ活用してくださいね。
2024年09月22日
楽しかった夏休み。海の家などでエスニックなアジア料理を楽しんだ方も多いのではないでしょうか。まだ暑い日が続いています。おうちでもアジア料理を楽しみたいですね。 そこで今回は、おうちでも楽しめる エスニックなアジア料理を20選 ご紹介。今回ご紹介するものは どれも200kcal以下 のものばかり。カロリーを覚えておくと、ダイエット中の外食時、メニューのセレクトに役立ちます。ぜひ参考にしてくださいね。 ・200kcal以下のアジア料理のポイントは… アジア料理のポイントはなんといってもナンプラーやスイートチリソースなどの調味料。使い方やカロリーを覚えておくと普段使いに役立ちます。また、ミントやパクチーなどがあればより本格的に楽しめます。 ■アジア料理の調味料 ・ナンプラー ：100g約48kcal。カタクチイワシなどの小魚から作られる魚醤。 ・スイートチリソース： 100g約107kcal。酢、砂糖、豆板醤で代用可能。カロリーが気になるときは砂糖の量を調節して。 ・オイスターソース： ：100g約107kcal。カキのエキスで作られる濃厚なソース。 ■あると便利なハーブや食材 ・ミント ：ベトナム料理に使われることが多いハーブ。爽快な清涼感が味わえます。 ・パクチー ：エスニック料理に欠かせないハーブ。別名コリアンダーや香菜。 ・バジル ：タイでは炒め物などに使われます。 ・ピーナッツ ：砕いて炒め物やサラダに。魚醤と相性が良いナッツ。 ・ココナッツミルク ：100g約150kcal。カレーやスープに使うと一気にエスニックテイストに。 ■200kcal以下のアジア料理【和える・巻く：6選】 ・万能ネギのサラダ 【1人分197kcal】 ネギ好きさんにオススメのサラダです。材料を切って和えるだけ、味付けもナンプラーのみで簡単に作れます。ツナ缶は汁ごと使ってくださいね。 ・ヤムウンセン 【1人分124kcal】 タイ料理でおなじみのサラダ、ヤムウンセン。砕いたナッツとサクラエビが香ばしい！ 辛さは唐辛子で調節してください。 ・紫玉ネギのエスニックサラダ 【1人分111kcal】 ミントとスイートチリソースで本格的な味わいのエスニックサラダです。薄切りの豚肉は、しゃぶしゃぶにして脂をカットします。食べ応えがあり、満足度が高いサラダです。 ・生ハムとバジルのゴイクン(ベトナム風生春巻き) 【1人分164kcal】 ゴイは和える、クンは巻くという意味のベトナム風生春巻き。生ハムでお手軽に作りましょう。サラダチキンやスモークサーモンなど、低カロリーの食材でアレンジも可能です。 ・豆もやしのエスニックナムル 【1人分199kcal】 野菜がたっぷり食べられるナムルに、ナンプラーとパクチーを加えてエスニック風にアレンジしました。ピーナツの食感がエスニック気分を上げてくれます。 ・砂肝とニラのオイスターソース和え 【1人分150kcal】 肉類の中で低カロリーなのが砂肝です。砂肝とニラをオイスターソースであえた一品は、コリコリした食感で食べ応えもあり、ビールに合います。低カロリーのおつまみとして。 ■200kcal以下のアジア料理【炒める：6選】 ・アサリと豆腐の卵炒め 【1人分186kcal】 アサリのうま味がたっぷりのナンプラーやパクチーが入ったエスニックな炒め物です。うま味の汁を逃さないよう、スプーンで取り分けて。 ・空芯菜のエスニック風蒸し煮炒め 【1人分35kcal】 アジア料理の定番、空芯菜の炒め物。干しエビのうま味とニンニクの香りに、ナンプラーをプラスして蒸すように炒めます。空芯菜がたっぷり食べられるレシピです。 ・プチトマトとエビのナンプラー炒め 【1人分154kcal】 ナンプラーと酒を加えたら、水分を飛ばすように一気に強火で仕上げましょう。エビのプリプリ食感がたまらない一品は、ちょうどいい塩加減。 ・インゲンのサブジ 【1人分199kcal】 サブじとは、インド風の炒め煮のこと。オリーブオイルとカレー粉でパパッと作れます。インゲンの他にカリフラワーやカボチャ、ニンジンもサブジにオススメの食材です。 ・エビのエスニック炒め 【1人分91kcal】 低カロリーで高タンパクのエビはヘルシー料理に欠かせない食材。そんなエビを、オイスターソースやクミンシード、コリアンダーで炒めたら、コク旨なアジアン炒めがスピーディーに完成します。 ・メカジキのエスニックステーキ 【1人分175kcal】 メカジキをニンニクで炒めて、エスニックなネギソースと絡めます。パクチーもたっぷり使ってくださいね。低カロリーでも食べ応えがある、ビールにあう一品です。 ■200kcal以下のアジア料理【煮る・蒸す：4選】 ・アサリのエスニック蒸し 【1人分91kcal】 ナンプラーとライムの効果でアサリの酒蒸し、エスニック版が完成します。 アジアンな香りで食欲が増します。アサリから出たうま味をすくいながら食べてください。 ・トムヤム風スープ 【1人分42kcal】 アジア料理の定番トムヤムクン。トムヤムクンは野菜たっぷりでとってもヘルシー。体を内側から温め、爽やかな酸味の中に辛さもある、奥行きのある味わいはクセになるおいしさです。 ・厚揚げのココナッツカレー煮 【1人分186kcal】 高カロリーなイメージがあるカレーですが、ココナッツミルクと厚揚げで低カロリーに作れます。ブロッコリーやカボチャも入り、栄養価も高くオススメです。 ・エスニック風タラのレンジ蒸し 【1人分111kcal】 和洋中とアレンジが効くタラのレンジ蒸しですが、ポン酢しょうゆにナンプラーを加えたタレで一気にエスニックに仕上がります。ポン酢＋ナンプラーのタレは、しゃぶしゃぶに使うとエスニック風に味変できます。ぜひ試してくださいね。 ■200kcal以下のアジア料理【揚げる：4選】 ・揚げ長芋のチリソース和え 【1人分82kcal】 暑い日に食べたくなるのが揚げ物ですね。低カロリーで作る揚げ物は、食材を選び、衣を多くつけすぎず、油を少なめに揚げ焼きするのがポイントです。食物繊維が豊富な長芋は揚げるとホクホク食感が味わえます。 ・鶏軟骨のピリ辛揚げ 【1人分152kcal】 軟骨は肉類の中でも低カロリー。しょうゆと豆板醤で下味をつけた軟骨をサッと揚げたら、ビールのお供にぴったりのアジアンおつまみが完成します。揚げたてをほおばってくださいね。 ・エビ揚げパン 【1人分161kcal】 タイ料理の定番、エビの揚げパンは、エビペーストを塗った方から揚げるのがポイントです。スイートチリソースだけでなく、塩で食べるのもオススメです。 ・鶏レバーの香り揚げ 【1人分142kcal】 鉄分豊富で低カロリーのレバーにしょうゆやショウガで下味をつけ、カラッと揚げたらカレー粉入りのタレで絡めます。ビールが止まらなくなる恐れがある、絶品でヘルシーな揚げ物です。 ヘルシーなアジア料理の小皿をいくつか並べたら、おうちで海の家のような屋台料理を楽しみながら厳しい残暑を乗り切りましょう！
2024年09月22日
サラダや鍋で活躍する 「豚のしゃぶしゃぶ肉」 。薄切りで火の通りが早いため、肉類の中でも使い勝手が良い食材です。 野菜や豆腐など、食材を巻いてかさ増ししたり、サッと茹でて野菜と和えたり、豚のしゃぶしゃぶ肉があればいつものおかずもカロリーオフで作れます。 そこで今回は、 豚のしゃぶしゃぶ肉を使いこなすアレンジレシピを20選 ご紹介します！ 何を作ろうか迷った時の参考にしてくださいね。 ■おかずやおつまみに！豚しゃぶ肉【単品野菜でかさ増し：6選】 ・豚肉のネギ巻き ネギが好きな方にぜひ味わって欲しい豚肉のネギ巻きです。照り焼き味とネギの甘みが見事にマッチ。ワケギや白ネギなどお好みのネギで作ってくださいね。 ・ズッキーニの豚肉巻き ズッキーニをしゃぶしゃぶ肉で巻いて焼いた一品は、ズッキーニが豚肉のうま味を吸って、とってもジューシー。単品野菜を食べ応えのあるおかずに格上げしてくれる豚しゃぶ肉巻きは、ビールのお供に最適です。 ・カリフラワーの豚肉巻き カリフラワーを豚しゃぶ肉で巻いて揚げました。薄い肉でも食材を巻くことでかさ増しになり、しっかりしたおかずになります。カリフラワーのホクホク食感をぜひ味わってください。 ・オクラの豚肉巻き 滋養強壮に効果的で、栄養価が高い夏が旬のオクラを豚しゃぶ肉で巻いた一品は、食べた瞬間、サクッ、ネバっとするオクラの食感がおもしろい！ お弁当に入れても良いですね。 ・ナスの豚巻きフライ 相性が良い豚肉とナス。炒め物も良いですが、薄切りの豚しゃぶ肉があれば、くるっと巻いてフライにしましょう。ナスが豚肉のうま味を吸ってジューシーで美味。ごはんに合う主役級のおかずが完成します。 ・豚肉のモヤシロール モヤシと大葉を豚しゃぶ肉で巻いてレンジでチンした簡単時短レシピです。お好みでポン酢しょうゆをかけて食べてください。さっぱり食べられます。レンジで作れるおかずは暑い日や疲れた時に役立ちます。覚えておくと便利ですよ。 ■ボリューム満点！豚しゃぶ肉【アレンジ巻き：6選】 ・使い勝手抜群！豚肉薄切りの梅シソ巻きフライ 豚肉を広げて大葉と梅肉、チーズを乗せ、くるくる巻いて揚げた一品は、輪切りにし断面を見せることで見た目にも満足できる一品に仕上がります。食材を調味料代わりにした万能おかずは、失敗なく作れます。 ・キムチーズピーマンの肉巻き ピーマンにキムチとチーズを詰めて豚しゃぶ肉で巻いた新しい味わいの一品です。ピーマンのシャキシャキ食感と香りがアクセントに。肉が少なくても大満足のしっかりおかずです。 ・豚肉のパンプキンチーズ巻き 豚肉にマッシュしたカボチャとチーズを挟んで焼きました。カボチャの甘みとチーズの塩気が豚肉のうま味とよく合い、軽やかにはしが進みます。冷えた白ワインにオススメです。 ・肉巻きしいたけの梅しそ照り焼き 石づきを取ったシイタケのくぼみに梅肉と大葉を乗せ、豚しゃぶ肉で巻いて照り焼きにした一品は、梅の酸味と照り焼きとシイタケの旨味がバランスが最高であとを引くおいしさです。おかずのみならず、お酒のおつまみにももってこいの一品です。 ・ウズラの肉巻き ウズラのコロコロがかわいい一品は、冷蔵庫で残りがちなウナギの蒲焼きのタレを使っているので、味付けの失敗なしで作れます。お好みでマヨネーズを添えて食べてください。 ・肉巻きおにぎり ウズラの肉巻きを皿にグレードアップしたのが、ウズラの卵入りの肉巻きおにぎりです。いつものおにぎりに飽きたらぜひ試してほしい味わい深く食べ応え満点のおにぎりです。 ■ヘルシーに使える！豚しゃぶ肉【和える・茹でる：8選】 ・レンジで簡単！蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ レンジで作れる簡単レシピ。豚しゃぶ肉の下味に片栗粉を入れることで、口当たりが良く、食べやすくなります。さっぱりした梅だれは爽快感のある味わいです。そうめんに乗せてもおいしそう！ ・焼きナスと豚しゃぶのだし浸し オーブンでトロトロに仕上げたナスと、豚しゃぶ肉を芳醇なだし汁に浸した夏らしい一品は、それぞれの素材の魅力を存分に引き出しています。おもてなしにもよろこばれる涼やかなレシピです。 ・ヒラヒラ豚とモヤシ蒸し シンプルな材料で作るヘルシーな蒸し料理はフライパンひとつで簡単調理。自家製のゴマだれは温野菜と相性抜群です。たくさん作ってストックしても良いでしょう。 ・豚しゃぶとエノキのコチュジャン和え コチュジャンベースの調味料で味付けした、ご飯にもビールにも合うメインになるおかずです。豚しゃぶ肉は薄切りのため火の通りがはやく時短で作れ、おまけにヘルシー。ピリ辛味でビールのおつまみにもオススメです。 ・豚しゃぶをアレンジ 大根おろしのポン酢和え 温かい豚しゃぶに、大根おろしを乗せ、自家製の手作りポン酢をかけてさっぱりと食べましょう。豚肉の甘みがポン酢とよく合います！ ・豚しゃぶバインミー 豚のしゃぶしゃぶ肉でベトナムのサンドイッチバインミーが作れます！ バゲットは柔らかいソフトタイプを選んでください。お弁当や休日のブランチにもオススメの一品です。 ・豚しゃぶの薬味たっぷり生春巻き 千切りキュウリと一緒に、ミョウガやショウガ、大葉などの薬味をたっぷり豚肉とライスペーパーで巻いた生春巻き。スイートチリソースではなく、ゴマだれで食べる生春巻きが新鮮です。お好みでラー油を足してくださいね。 ・万能ダレがポイント！ 豚しゃぶとアボカドのねぎ塩だれ みじん切りにした白ネギに、砂糖、塩、酢、しょうゆなどを合わせた万能ネギだれで豚しゃぶ肉とアボカドを和えました。シャキシャキとしたねぎ塩ダレに、豚しゃぶとねっとり濃厚なアボカドがよく合います。 鍋にサラダに大活躍の豚のしゃぶしゃぶ肉。野菜や豆腐、厚揚げなどを巻いてかさ増しできるため、いつものおかずもヘルシーに作れます。ロースやバラなど部位を変えるとよりヘルシーに！ 今回ご紹介した豚しゃぶしゃぶ肉のおかずレシピ、何を作ろうか迷った時に活用してくださいね。
2024年09月21日
ダイエット中は体を冷やさず温めることが大切 です。そんな時に役立つ献立が 「鍋料理」 です！ 残暑が厳しく、秋なのに冷たいものが食べたくなるほどの暑さ…しかしそんなときほど「鍋」の出番です。身体を温め野菜をたっぷり摂取できる鍋はダイエット中は一石二鳥の献立なんですよ。 そこで今回は、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット鍋の献立」 をご紹介します。 ヘルシー食材同士を組み合わせる中にもピリ辛仕立ての韓国風やナンプラーを効かせたエスニック風にするなど、飽きずに食べられるものばかり。栄養豊富で低カロリーの献立でストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！ ・「ダイエット鍋」のポイント 鍋は、野菜も多くとれ、油も少ないため、ダイエット向きの献立です。定番の味に少し変化をつけたアレンジ鍋で、ヘルシーな鍋をいろいろ楽しみましょう。 【味付けの工夫】 食材は同じでも キムチを入れた「韓国風」やナンプラーを入れて「エスニック風」、トマト缶で「洋風鍋」など 味付けを変えて 楽しみましょう。 【食材の工夫】 「ブリ」をしゃぶしゃぶにしたり「鮭」を加えた鍋にしたり、肉だけでなく 「魚」を有効に使いましょう 。 【キノコたっぷり】 ヘルシーでいいダシが出る 「キノコ類」をたっぷり 加えて「かさ増し」が◎ ■あったか酒粕鍋の献立 【1人分484kcalの献立】 体を内側から温める発酵食品の「酒粕」を使った鍋は、豚もも肉にホウレン草やニンジン、白菜など具沢山。ヘルシーに仕上げるため、みその量は控えめにしていますが、酒粕のコクでおいしく食べられます。副菜には食物繊維豊富なレンコンとコンニャクを合わせたキンピラをチョイス。体の中から美しくなれる鍋の献立です。 ■鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋の献立 【1人分496kcalの献立】 アサリのだしが効いたヘルシー鍋はナンプラー入りでベトナム風の味です。〆のうどんを食べてもトータル500kcal以下なんて嬉しい限り！ 副菜のボチャのサラダはクルミ入りで香ばしい！ ■こちらもオススメ！500kcal以下の麺類の献立：5選 ・あっさりスンドゥブチゲの献立 【1人分480kclの献立】 むずかしいこと抜き！キムチとコチュジャンで簡単な味付けで作れる「スンドゥブチゲ」です。辛さは一味唐辛子で調節してください。ゴマ油は最後に香りづけで入れるだけにすれば使う量を減らせます。 ・ブリのみぞれ鍋献立 【1人分466kclの献立】 悪玉コレステロールを下げるDHA、EPAが豊富なブリに消化を助ける大根おろしを乗せたヘルシー鍋。照り焼き用のブリの切り身を使う場合は、薄切りにし、骨を取るようにしてください。副菜はオリーブオイルで炒めたコンニャクをチョイス。しっかり噛んで食べてくださいね。 ・簡単ダイエット鍋の献立 【1人分183kclの献立】 タジン鍋があればぜひ作って欲しいダイエット鍋。ギュッと凝縮された野菜のうま味に驚かされます。ささ身とキュウリを梅で和えたさっぱりした副菜でヘルシーに。 ・ヘルシー！白菜の洋風トマト鍋の献立 【1人分313kclの献立】 トマト缶で作る洋風鍋は、白菜や小松菜、ゴボウなど栄養価の高い野菜をたっぷり入れてくださいね。キノコのマリネ風サラダは日持ちするので作り置きしておくと便利です。フランスパンを添えるか、〆はカッペリーニがオススメです。 ・キノコ鍋の献立 【1人分195kclの献立】 マイタケ、シメジ、エリンギなどのキノコをたっぷり入れた鍋。鶏のだしが染みておいしい！ 副菜はカルシウム豊富な小松菜の中華和えをチョイス。ニンジンも入れて彩りよく仕上げてください。鍋の締めはうどんがオススメ。（うどんはひと玉約180kcalです） 野菜を切って入れるだけで作れ、エアコンで冷えた体を内側から温めてくれるため暑い季節にもオススメの献立です。ナンプラーを使ったエスニックやトマト味の洋風など、飽きずに食べられるものばかり。ダイエット中、何を作ろうか迷った時の参考にしてくださいね。
2024年09月20日
森のバターと呼ばれている 「アボカド」 。メキシコ料理に使われるイメージがありますね。栄養豊富な食材として知られています。 アボカドといえばサーモンとの組み合わせが人気ですが 実は「アボカドだけ」でも 美味しい料理が作れます。そこで今回は、 アボカドの選び方や下処理から「アボカドだけ」で作れる簡単レシピ をご紹介します！ ■アボカドってフルーツなの？ ・世界一の栄養価といわれるアボカドの栄養とは？ アボカドは野菜ではなく「果実」に分類され、果実の中でも 世界一栄養価が高い と言われています。アボカドには タンパク質 、細胞を活性化し酸化を防ぐ ビタミンB、ビタミンE、葉酸 、腸内環境を整える 食物繊維 、コレステロールを減らす働きを持つ リノール酸やリノレン酸 が含まれます。 ・アボカドの見分け方と家で追熟する方法 アボカドを買ったらちょっと食感が固かったなんて経験はありませんか？アボカドは未熟の状態で収穫され追熟しながら販売されていくそうです。アボカドが固い場合は 袋に入れて常温で熟成させると早目に熟します 。敢えて青いものを買って追熟しながら食べごろをチェックするのもおすすめです。 ・アボカドの下処理方法 縦に切り目を入れて両手でくるっと回すと半分に分かれます。タネは包丁の角を刺して回しながら抜くようにしましょう。この時 包丁の扱いには十分注意してください ね。アボカドは空気に触れると変色するのでレモン汁を振っておきましょう。 ■新しい味わい！「アボカドソテー」 生で食べるものという概念を覆すアボカドをソテーした濃厚な一品。アボカドは少し固めのものでも火を通すとねっとり感が出ます。新しい食感を体験してくださいね。 ■無限に食べられる！「アボカドのお刺身」 アボカドをスライスしてごま油と塩をかけただけの簡単スピードメニュー。ごま油の香りがアボカドの濃厚さを引き出します。シンプルながらお箸が止まらなくなるやみつきレシピです。 ■お箸が止まらない！「アボカドの磯辺揚げ」 磯の香りの後からフワ～っと広がる磯部揚げ。アボカドのねっとり感もたまりません！ついつい手が伸びる無限レシピはおつまみやおやつに最適です。 ■日本酒に合う！「アボカドの味噌漬け」 洋風のレシピが多いアボカドですが、和風のレシピもバリエーション豊か。アボカドを、みりん入りのお味噌に１時間程度つけておくだけでご飯に合う和風な一品が完成します。アボカドのねっとり感がご飯にピッタリ。オススメです！ ■中華の副菜に！「ピリ辛アボカド」 ビタミン豊富なアボカドをピリ辛に仕上げたレシピは餃子の副菜としてビールのお供に是非！ 切ってからしばらくすると変色してしまうアボカド。変色を防ぐために切ったらすぐに調味液と和えましょう。 ■アボカドのミョウガのせ クリーミーなアボカドに薬味しょうゆがサッパリとよく合います。ワサビじょうゆとの相性が抜群です。 ■映える一品！「アボカドのタルタルカップ」 アボカドの皮はカップがわりに使えてとっても便利。レシピではハムが入っていますがアボカドだけでもOK。マヨしょうゆとアボカドがマッチする一品です。 ■タコスパーティーでも活躍！「アボカドディップ」 熟れたアボカドを使ったクリーミーなディップ。野菜や魚介類とも相性抜群。バゲットの代わりにトルティーヤを用意すればタコスのワカモレになりますね。 ■巻いて美味しいエスニック！「アボカドのエスニック春巻き」 ナンプラーで和えたアボカドを春巻きの皮で巻いて揚げた一品は、スイートチリソースや辛子醤油につけて食べるとアボカドの甘さが引き立ちます。最高のおつまみに。 ■濃厚で絶品！「シンプルアボカドパスタ」 ペースト状にしたアボカドをパスタに絡めたシンプルなパスタ。レモン汁を多めに入れることで変色を防ぎ爽やかさをプラスしてくれます。 栄養価が高いアボカド。青いうちに買い置いて日持ちさせることもできる便利な食材。「アボカドだけ」でおかずもおつまみもいろんな料理ができることがわかると、益々活用したくなりますね。 ▼その他の「アボカド」記事
2024年09月17日
あると便利な保存食「塩豚」 は、そのまま食べるだけでなく、チャーハンや焼きそばに入れたり、レタスで巻いてポッサムのように食べたりと使い勝手が抜群です。 さまざまな作り方がありますが、今回は、 炊飯器でじっくり作る塩豚 と、 塩でもみ込み保存 しながら常備する 2種類の塩豚をご紹介 します。 また、塩豚を使ったアイデアアレンジも併せてご紹介します。塩豚があれば、お弁当やおつまみなど手軽に使えるため、この機会に作っておくと便利ですよ。 ■【基本の塩豚】炊飯器で簡単 低温調理の簡単おいしい塩豚のレシピです。多少時間がかかりますが、その分おいしさは保証付きです。粒マスタードやニンニクなど、お好みの薬味を乗せてサニーレタスで巻いて食べると肉のうま味がダイレクトに感じられますよ。 ■【塩で漬け込む】塩豚ポトフ 塩豚は、豚バラ肉の表面に塩をすり込み、キッチンペーパーで包み、ラップをしっかり巻いて冷蔵庫で5日以上寝かせて作ります。寝かしている豚肉が途中でペーパーとラップが水っぽくなったら取り替えましょう。塩豚で作るポトフは肉のうま味と柔らかさに驚かされます。 ■人気の塩豚を使いこなす【アレンジレシピ：5選】 ・塩豚とレンコンの根菜スープ ※塩をして保存した塩豚を使うレシピです。 噛めば噛むほどうま味が増す塩豚と根菜に、免疫力を高めるショウガのしぼり汁が入った体を芯から温めるスープです。ダイエット中の方にオススメしたい一品です。 ・塩豚丼 ※塩をして保存した塩豚を使うレシピです。 塩に漬け込んでおいた塩豚は驚くほど柔らかく、ジューシーに肉のうま味が味わえます。細ネギを刻んで、ニンニク、ショウガ、ゴマ油とレモン汁で合わせたネギだれがぴったりマッチ。見た目よりさっぱりした味が印象的な丼です。 ・本格回鍋肉 ※ゆでた塩豚を使うレシピです。 レシピでは、下茹でした豚バラを使っていますが、下茹でした塩豚を使えば、短時間で肉が柔らかいジューシーな回鍋肉が作れます。豚肉の余分な脂もなくさっぱりと食べられます。 ・モヤシと塩豚の卵焼き ※ゆでた塩豚を使うレシピです。 レシピでは、塩でもんだ豚バラ肉を使いますが、あらかじめ火が通っている茹で塩豚を使えば、パパッと時短で作れます。モヤシ入りでボリューミーな卵焼きはお弁当やおつまみにピッタリです。 ・ネギ塩豚丼 ※ゆでた塩豚でも塩をして保存した塩豚でもどちらでも作れます。 塩漬けでも、茹でたものでもどちらでも作れます。茹で塩豚の場合は、ワケギと調味液を茹で豚に絡めたら完成です。豚肉に塩が効いているため塩の量は調節してください。 今回ご紹介した塩豚の使い方アレンジ以外に、普段の炒め物に使ってもジューシーで柔らかく、味わい深く仕上がるんですよ。塩豚を冷蔵庫にストックしておくといざという時役立ちます。ぜひ参考にしてくださいね。
2024年09月15日
ダイエット中の夜ご飯、とにかく鶏むね肉の連続で…なんて悩みはありませんか？そこで、脱マンネリのための、低カロリー高タンパクの食材をバラエティ豊かに組み合わせた トータルで500kcal以下の「ダイエット献立」 をご紹介します！ ダイエット中、頼りになる魚介類。良いとわかっていても調理法や味付けに悩んでしまうのが魚料理ですよね。そこで今回は、飽きずに食べられる 魚介類がメインの500ckal以下の献立 をご紹介！ ・500kcal以下「魚介類で作る献立」のコツ 魚介類の栄養素を知るとぐっと取り入れる気になりますよ。 ・アジ ：高タンパク、低カロリー、低脂肪。DHAやEPAが豊富。焼きはもちろん刺身なら 薬味たっぷりのなめろう もオススメ。 ・鮭 ：脂肪燃焼アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)や、高い抗酸化力を持つアスタキサンチンという成分などバランス良く含んでいます。 ・ブリ ：高タンパクでDHAやEPAが豊富に含まれ、ビタミンBも多く含まれます。 しゃぶしゃぶにすると脂が落ち てヘルシーになります。 ・タラ ：高タンパク低カロリー、ビタミンBやDが豊富です。 蒸すとうま味が堪能 できます。 ・カキ ：「海のミルク」と呼ばれており、疲労回復に効果的なタウリンが豊富。貧血予防になる鉄分や亜鉛も豊富。 ソテーやホイル焼きなど、短時間で作れる レシピが豊富です。 ・アサリ ：低カロリーで鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富。出汁が出るため パスタやアクアパッツァ に欠かせません。 ・エビ ：高タンパク、低カロリー、低脂肪。ビタミンミネラルを多く含みます。殻はみそ汁などに使うと良いだしが取れます。 切り身や刺身で手に入る魚介類と野菜を上手に組み合わせて、飽きずに続けられるダイエットの献立作りを目指しましょう！ ■鮭のみそヨーグルト焼きの献立 【1人分360kcalの献立】 ヨーグルトとみその発酵食品同士の組み合わせで、いつもの鮭の切り身が新しい味わいに！ 鮭もブロッコリーもグリルにお任せなので簡単に作れます。焦げつき防止にアルミホイルをかぶせて調整してください。 ■ブリと大根のサッパリ煮の献立 【1人分494kcalの献立】 DHAやEPAが豊富で糖質と脂質のエネルギー代謝をサポートするブリをしゃぶしゃぶ仕立てのサッパリ煮に。ピーラーでヒラヒラにした大根と一緒にポン酢で食べてください。サッパリ煮は浅い鍋で作ってそのまま食卓で取り分けても良いですね。 ■500kcal以下の飽きずに食べられる魚介類の献立：8選 ・カキとキノコのホイル焼きの献立 【1人分336kcalの献立】 ミネラルたっぷりのカキに、ガーリックパウダー、白ワイン、しょうゆ、オリーブ油を加えてホイル焼きに。食物繊維たっぷりのキノコや鉄分豊富なホウレン草も入り、栄養バッチリです。スーパーフードのチアシードとバナナを合わせた腸活ヨーグルトのデザート付きで大満足の献立です。 ・アジのなめろう丼の献立 【1人分336kcalの献立】 たっぷりの薬味と一緒に刺身用のアジをたたいた「なめろう」をごはんに乗せたなめろう丼は、ダイエット中でも豪快に食べられる丼。キュウリと玉ネギのサラダの味付けは、オリーブオイル、塩、レモンのみ。パパッと作れる献立です。 ・ブリのみぞれ鍋の献立 【1人分336kcalの献立】 魚と野菜をたっぷり一度に食べられるメニューが鍋ですね。消化を助ける大根おろしをのせてヘルシーに仕上げましょう。白いごはんを玄米や発芽玄米に変えると、脂肪吸収が抑えられます。 ・タラの中華蒸しの献立 【1人分336kcalの献立】 淡白なタラにオイスターソースとゴマ油をプラスした中華風の蒸し物。コク旨でごはんによく合います。副菜のブロッコリーと厚揚げのナムルは噛みごたえがあり満腹感が得られます。 ・ハマグリとアスパラのスパゲティの献立 【1人分336kcalの献立】 ハマグリの凝縮したうま味がたまらないパスタは、パスタの量を少なめにし、エノキでかさ増ししています。食物繊維やビタミンCが豊富なキャベツをたっぷり使ったコールスローサラダとの相性も抜群です。 ・鮭の酒粕みそスープの献立 【1人分336kcalの献立】 まるでシチューのような味わいの「酒粕」で作るみそスープはクリーミーで美味。スープは根菜類をふんだんに使い、副菜は鉄分、ベータカロテン、ビタミンCが豊富なツルムラサキのをワサビとのりで和えた和え物を合わせましょう。 ・エビと豆腐のチリソースの献立 【1人分336kcalの献立】 摂取カロリーが気になる中華ですが、チリソースは生のトマトを使い、エビと豆腐は油通しでなく湯通しすることでカロリーダウンできます。免疫力を高めるキノコのスープは片栗粉でとろみをつけて満足度アップ。 ・エビと枝豆のショウガ入りチラシの献立 【1人分336kcalの献立】 体を内側から温めるショウガを酢飯に加えたチラシ寿司は、エビのピンクと枝豆の緑が美しい！ 副菜には夏野菜のナスをナムル仕立てに。レンジで簡単に作れます。おもてなしにも喜ばれる献立です。 魚介類の献立は、切り身や刺身を使い時短で作れる上に、見栄えも良く食べ応えもあって500kcal以下！ダイエットの基本は食事です。ストレスなくしっかり食べて過ごしていきましょう！
2024年09月14日
ダイエット中の夕飯、難しいですよね。 同じようなものばかりでは食欲もわかない… 。そんな時のために、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します！ 見ているだけでおなかが減る料理系のSNS。中でもバランスが良く、ヘルシーな料理が並んでいて毎回感心するのが 木村文乃さんのインスタグラム 。木村文乃さんのインスタに たびたび登場するのが「せいろ蒸し」 。ダイエット中はうまく油分を落としつつ、バランスよく食べるのがモットーですが、蒸し料理はまさにそれをズバリ叶える調理法なんです。 そこで今回は、バランス良く食べられる 蒸し料理、全て500kcal以下で完成のダイエット献立 をご紹介します。 ・500kcal以下「蒸し料理」の献立ポイント 食材の持ち味を引き出し、ヘルシーに仕上げる「蒸し料理」せいろがなくても大丈夫！ おうちにあるもので作れます。 【フライパン】 「野菜・肉・野菜」など 食材を重ねて蓋を し、食材から出る水分で蒸し煮に。 【深めのフライパン】 耐熱皿に食材を入れ 「アルミホイル」をかけて 水を入れ蒸す。 【鍋】 鍋より少し小さい金属の網などに食材をのせ蓋をして蒸す。 【電子レンジ】 耐熱皿でラップを掛けて。 ■鶏むね肉とスナップエンドウのレンジ蒸しの献立 【1人分230kcalの献立】 電子レンジだけで作るダイエットメニューは覚えておくと便利です！鶏むね肉はそぎ切りにし、火を通りやすくします。味付けは、加えた粒マスタードがポイント。付け合わせはサラダ感覚で食べられるトマトを乗せた冷奴。かつおぶしでさっぱり食べます。 ■タラの中華蒸しの献立 【1人分457kcalの献立】 オイスターソースとゴマ油で淡白なタラを濃厚な中華風の味付けに仕上げました。タラのうま味が染み出したタレはごはんに合いますよ。副菜は、厚揚げとブロッコリーの和え物で食べ応えアップを狙います。 ■こちらもオススメ！500kcal以下の蒸し料理の献立：3選 ・豚ニラレンジ蒸しの献立 【1人分219kcalの献立】 ニラの上に豚肉を広げてレンジで蒸します。薄切り肉を広げることで少量の肉でも満足できる仕上がりに。蒸したらレタスの上に盛り付けてポン酢をかけて食べてください。副菜はタンパク質豊富な豆腐にビタミンたっぷりのトマトを乗せたサラダ仕立ての冷奴で彩りよく。 ・アサリのエスニック蒸しの献立 【1人分199kcalの献立】 暑い日に食べたくなるのがエスニック料理。アサリのうま味がクセになる「エスニック蒸し」はパクチーをたっぷり乗せて。副菜はコンビニで手に入るサラダチキンとレタスの生春巻きをチョイス。生春巻きに茹でモヤシを加えるとボリュームアップになり栄養も摂取できます。 ・タラとキムチの重ね蒸しの献立 【1人分223kcalの献立】 免疫力を高める発酵食品のキムチは、ピリ辛味で調味料代わりにも使えます。ヘルシーな「タラ」と「キムチ」「」モヤシを重ねて蒸した一品は「昆布茶」が隠し味。副菜には「納豆」と栄養価が高い「ニラ」を合わせて、冷奴に乗せたものをチョイス。崩しながら豪快に食べてください。 蒸し料理は、レンジやフライパンで手軽に作れます。蒸し料理は手間をかけずにダイエット献立が作れるのでオススメ。ぜひ参考にしてくださいね。
2024年09月13日
夕飯に何を作ったら子どもがたくさん食べてくれるか毎日悩みますね。そんな時は プリッとした食感が楽しいエビピラフ はいかがでしょう。 エビピラフはカレー味やガーリック風味など、味付けを変えれば飽きずに食べられます。また、炊飯器で簡単に作れるものや、トマトソースをかけたアイデアアレンジもあるんですよ。今回は、 エビピラフの万能レシピを6選ご紹介します！ ・覚えておきたい！エビの下処理 エビの皮をむき、背中にある黒いヒモ状の「わた」を竹串やようじなどで引き出します。ボウルに塩とかたくり粉、酒を入れ丁寧にもみ洗いして、ぬめりをとることで、臭みが取れます。 ★エビの下処理方法はこちらの動画をチェック エビの背わたの取り方 ■１番人気【エビピラフ】味付け簡単！子どもに人気 材料をフライパンで炒めて炊飯器で炊き込む、簡単に作れるエビピラフ。丸ごと1つ入れたトマトの酸味とエビやマッシュルームから出るうま味がたまらない！ 炊き上がる頃には、部屋中いっぱいに芳醇な香りが漂う、大人も子どもも大満足なエビピラフです。 ■飽きずに食べられる【絶品エビピラフ：5選】 ・エビと枝豆の混ぜピラフ 塩コショウとバターが香るエビピラフは、材料を炒めて白いごはんに混ぜて作ります。味を見ながら塩コショウの調節ができるため、失敗なく作れます。枝豆の緑が美しいシンプルですが奥深い味わいの一皿です。 ・エビとアサリのピラフ エビとアサリのうま味が重なりあう、少量のカレー粉で風味をつけた夏らしいシーフードピラフ。具材を炒めた煮汁で米を炊き上げ、あとから具材を混ぜ合わせるため、エビもアサリも身がプリプリです。 ・トマトソースがけエビピラフ トマトソースをかけてオシャレに仕上げたエビピラフ。トマトの水煮缶にウスターソースやトンカツソースを加えて作る濃厚なトマトソースはレンジで簡単に作れます。オムライスのアレンジにも使えるので覚えておくと便利ですよ。 ・エビピラフ エビピラフはコンソメやカレーなど、味つけのバリエーションが豊富。こちらのレシピはトマトピューレを使ったさわやかな味つけが魅力です。エビは塩とかたくり粉で丁寧に洗ってヌメリを取ると、臭みがなくなりぐっと美味しくなります。 ・たっぷりシーフードピラフ プリップリのエビのみならず、タコやアサリなど魚介類のうま味がたっぷり入った、とってもぜいたくなエビピラフ。レモンをキュッと絞ると、レモンの酸味で魚介のうま味が引き出されます。おもてなしにもよろこばれる一品です。 大人も子どもも満足できるピラフ。カレー味やトマトソースなどアレンジ豊富。何を作ろうか迷った時は、今回ご紹介したエビピラフを候補に入れてくださいね。
2024年09月12日
ダイエット中の夜ご飯、迷いますよね。 食べてはいけないものばかり気になって夜ご飯が楽しみじゃなくなってしまったり… 。そんな方のために「ちゃんと食べて痩せる」が信条のE・レシピは高タンパク低カロリーの トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介しています！ ダイエット中、登場回数が多くなるサラダを、肉や魚などを加えて、一皿で食べ応えのあるメインディッシュにしませんか？そこで今回は、大満足の ボリュームサラダのダイエット献立 をご紹介します。 ・500kcal以下「ボリュームサラダダイエット献立」のポイント ■生野菜に加えて 「温野菜」や「焼き野菜」 をアレンジする ■ 「鮭」や「鶏むね肉」 などたんぱく質豊富な食材を入れる ■カロリーが低めの フランスパン を添える（フランスパンは約140kcal） ■ 「スープ」 を添えて体内を温める メインになるサラダの副菜にスープを添えて、体の内側から温めるようにしましょう。また、野菜を焼いたり茹でたり食材の調理法を変えて工夫しましょう。 ■豚肉とマイタケのおかずサラダユズドレッシングの献立 【1人分398kcalの献立】 豚肉は茹でて カロリーダウン。免疫力を高める「マイタケ」や、ビタミン豊富な「ルッコラ」を合わせ、食べ応えのあるサラダに。カボチャは焼く前に電子レンジで加熱して柔らかくすると、時短になり油の吸収も抑えます。副菜には栄養価が高いズッキーニと長芋のソテーをプラス。カレー味で飽きずに食べられます。 ■キヌアとベーコンサラダの献立 【1人分466kcalの献立】 食物繊維、カリウム、カルシウム豊富なダイエットにオススメのスーパーフード「キヌア」をたっぷり使ったサラダです。「エリンギ」と「タコ」の副菜は噛みごたえがあるため満腹感が得られます。 ■500kcal以下ボリュームサラダの献立：5選 ・タイガーナッツとエビのヘルシーサラダ献立 【1人分482kcalの献立】 食物繊維が豊富なタイガーナッツを使った、ダイエット中でも体の中から美しくなれるサラダには、ホクホク食感で食べ応えがあるヒヨコ豆のスープを合わせましょう。ヒヨコ豆も食物繊維が豊富。腸活につながるサラダの献立です。 ・鮭と野菜の焼きサラダの献立 【1人分363kcalの献立】 魚も野菜もバランスよく食べられる、メインになるボリュームサラダです。茹で卵をつぶして作る自家製タルタルドレッシングで満足度もあがります。副菜には、食物繊維が豊富に含まれるゴボウのコンソメスープをチョイス。 ・キノコとジャガイモのホットサラダの献立 【1人分295kcalの献立】 ダイエット中、無性に食べたくなるのがフライドポテトですが、このサラダを作ればその願望が叶います！ジャガイモはレンジで温めたあと、少なめの油で揚げ焼きに。あらかじめ火を通すことでカロリーダウンにつながります。メープルマスタードソースとベーコンの塩味が絶妙でクセになりますよ。 ・サーモンとアボカドのライスサラダの献立 【1人分359kcalの献立】 ビタミン、ミネラルが豊富な「アボカド」と、美肌効果が期待できる「サーモン」に雑穀米を合わせてボリュームのあるサラダに仕上げました。副菜には野菜たっぷりのスープをプラス。冷蔵庫で残った野菜を入れても◎ ・鶏ささみとトマトのチョップドサラダの献立 【1人分352kcalの献立】 ヘルシーでタンパク質豊富な「鶏ささみ」や「リンゴ」に「トマト」、「紫玉ネギ」や「キュウリ」を刻んで作る具沢山のチョップドサラダ。見た目も華やか。スライサーで薄く切ったニンジンとエビのスープはショウガ汁入り。体をポカポカ温めます。 ダイエット中、出番が多くなるサラダに、肉や魚をふんだんに加えてメインディッシュにし、スープを添えれば豪華な献立に。ダイエット中はバランス良く栄養を摂り、しっかり食べてストレスを溜めないように過ごしてくださいね。
2024年09月11日
ダイエット中に食べられないものが多くてストレスが溜まってしまう… その代表格が「揚げ物」ではないでしょうか 。そこで 揚げ物アリのトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します！ 大量の油で揚げなくとも揚げ物は作れるんです。今回は 揚げない揚げ物、全て500kcal以下で完成のダイエット献立 をご紹介します。 ・500kcal以下「揚げない揚げ物」の献立ポイント ヘルシーな揚げ物は、 使う油の量を減らすだけ 。それだけでヘルシーに。揚げない揚げ物ポイントは…？ ■少ない油で「揚げ焼き」にする 炒めたパン粉をまぶし揚げ焼きにすることで 「揚げ物」を食べた満足感が得られる のです。揚げ物にはたっぷりの油が必要ですね。揚げない揚げ物は、この揚げ油をカットし必要最低限の油を使って作ります。中には 全く油を使わないレシピもある ので、参考にしてくださいね。 ■500kcal以下「ツナコロッケ」の献立 【1人分432kcalの献立】 フライパンにパン粉とサラダ油を入れて中火にかけ、パン粉がキツネ色になるまで炒めます。キツネ色に 炒めたパン粉をコロッケのタネにまぶす だけ！ 低カロリーで簡単に作れるヘルシーコロッケ。この裏技は使えます！ ■500kcal以下「牛カツレツ」の献立 【1人分478kcalの献立】 牛赤身肉をたたいて薄くのばし、揚げずに 少ない油で焼いたサッパリしたカツレツ です。パン粉は包丁で刻んで細かくすると油の吸収を抑えられます。ダイエット中でもしっかり食べられる献立です。 ■500kcal以下の揚げない揚げ物の献立：4選 ・エビと豆腐のチリソースの献立 【1人分351kcalの献立】 エビチリの エビは油通しせず、サッと茹でて カロリーダウン。チリソースは生のトマトを使い、食べ応えとジューシーさをアップ！ しっかり食べても500kcal以下。嬉しい献立です。 ・麻婆茄子の献立 【1人292kcalの献立】 トロトロのナスの食感がたまらない。1人分292kcalのヘルシーな中華献立です。 肉は鶏むね肉を使用し、ナスは電子レンジで加熱 することで低カロリーの麻婆ナスが作れます。合わせる副菜は栄養価が高くヘルシーなゴーヤをセレクト。こちらの献立はおかずのみのカロリーですので、ご飯は軽めによそって食べてください。 ・鮭の南蛮漬けの献立 【1人分261kcalの献立】 食べ応えのある鮭を 少量の油で揚げ焼き します。疲労回復効果が期待できる酢を効かせた南蛮漬けは、野菜もたっぷり食べられます。もずくと梅のさっぱりスープを合わせてパワーチャージ。この献立はおかずのみです。ごはんは軽めにして調整してくださいね。 ・アジと大葉のカレー竜田揚げ焼きの献立 【1人208kcalの献立】 カルシウム豊富なアジに大葉をはさみ、カレー粉で味付けし揚げ焼きにした食べ応えのあるおかずです。箸休めには夏野菜のゴーヤとオクラの和え物でビタミンをプラス。栄養価が高く、口直しにもおすすめの副菜です。こちらもおかずのみのカロリーです。ごはんの量は調節してください。 ダイエット中にストレスは禁物です。調理法を少し変えれば揚げ物だって食べられます。しっかり食べて痩せやすい体質を作り、体の内側からキレイになりましょう！
2024年09月10日
まだまだ暑さが続いて薄着の季節が長引きます。なかなか脱ダイエット！ とはいきませんね。長引くダイエット生活のご飯づくりはほんとうに悩みますね。 ネタ切れでうんざりしている人も多いのでは？ 。 そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をまだまだご紹介しましょう！ 「パスタはダイエット中はダメ」 と思われがちですが、工夫をすればメインがパスタで500kcalの献立が完成します。今回は安心して食べられる パスタのダイエット献立 をご紹介します。 ・500kcal以下「パスタ」の献立ポイント ダイエット中でも食べたいパスタ。おいしく食べるポイントは… ■具をかさ増し： 「エノキ」や「切り干し大根」 などヘルシー食材でかさ増し。 ■ソースのコツ： ソースの種類を選べば500kcal以下に。クリーム系は控え 「ミソ」 でコクを出したり 「貝類」の旨味 をパスタに吸い込ませると食べ応えも満足度もアップ！ パスタは食後の血糖値の上昇率をあらわす GI値が炭水化物の中でも低い食材 です。このGI値が高ければ高いほど脂肪になりやすくなります。また、 パスタ100gあたりのカロリーは約140kcal。ごはん一膳約230kcal のため、ソースの種類を選べば低カロリーで満足のいく献立が作れます。 ■納豆パスタアマニオイルがけの献立 【1人分482kcalの献立】 麺にエノキを混ぜカロリーダウン。アンチエイジング効果大のアマニオイルに、和のスーパーフード納豆と昆布、そして食べる美容液と言われているアボカドで内側から美しくなりましょう！ ■キノコと豚肉のみそバターパスタの献立 【1人分402kcalの献立】 ダイエット中だけでなく、常に意識したいのが免疫力アップですね。中でもキノコは免疫力を高めるヘルシー食材。ダイエット献立に取り入れない手はありません。発酵食品であるミソの麹菌と合わせてダイエット効果を狙いましょう。 ■こちらもオススメ！500kcal以下のパスタの献立：5選 ・簡単カッペリーニの献立 【1人分459kcalの献立】 「トマトジュース」で作る簡単なカッペリーニは野菜をふんだんに使って食べ応えと噛み応え、そして栄養価をアップします。付け合わせは、低カロリーの「鶏むね肉」を使ったスタミナ満点のガーリック炒めをセレクト。タンパク質も忘れずに、バランスよく摂取しましょう。 ・ハマグリとアスパラのスパゲティーの献立 【1人435kcalの献立】 ハマグリの凝縮した旨みが染み込んだ食べ応えのあるパスタは、スパゲティーの量を少なめにし、エノキを混ぜてカロリーダウンしています。シャキシャキ食感のコールスローサラダはよく噛んで食べましょう。しっかり噛むことで満腹感が得られます。 ・キノコパスタと野菜スープの献立 【1人分311kcalの献立】 エリンギ、シイタケ、シメジと低カロリーで免疫力を高めてくれるキノコをふんだんに使ったヘルシーパスタ。コンソメ味の野菜スープで体を温めます。腸活効果も期待できる献立です。 ・ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティの献立 【1人分489kcalの献立】 具材と一緒にパスタを煮て作る、フライパン1つで完成のお手軽スピードメニューです。栄養価の高い切り「干し大根」と「エノキ」入りでかさ増ししています。調理時間もわずか10分！ ・ブロッコリーのスープパスタの献立 【1人分471kcalの献立】 ガーリックをたっぷり使ったスープ仕立てのパスタです。栄養価が高い「ブロッコリー」と「タコ」を加え食べ応えアップを狙います。副菜には、食物繊維とビタミンが豊富な「セロリ」のサラダをチョイス。栄養があるセロリの葉もぜひ一緒に食べてくださいね。 ダイエット中でも、エノキや切り干し大根でかさ増ししたり、ソースのアレンジすれば安心してパスタの献立が楽しめます。ダイエット中でもしっかり食べて、体の内側からキレイを作っていきましょう。
2024年09月09日
健康志向の高まりとおうち時間の増加で食仕事が浸透して、自分で梅を漬けはじめた方も増え、副産物として出来た「梅酢」をどうしたらいいのかなと思っている方も多いのではないでしょうか。 「梅酢」が健康にいいことはわかっていても、まだ使いこなすまではいっていない方のために、今回は 梅マイスターがオススメする、「梅酢」の効果的な使い方 をご紹介したいと思います。 ◆「梅酢」って何？ 梅酢は自家製梅干しを作る過程で出来るもので、梅と塩だけからできたものを「白梅酢」、赤紫蘇漬けからできたものは「赤梅酢」と呼ばれています。 総称して「梅酢」と呼ばれていますがお酢のような酸味があるわけではなく、梅がほのかに香るシンプルで塩味の効いた味です。 ◆「梅酢」の効能 殺菌効果の強いクエン酸やポリフェノールを含むため、成人病予防や疲労回復に効果が期待できると言われています。 また、血液の流れを良くし、免疫力アップも期待できる 今密かに注目されている万能調味料の一つ なのです。 それでは早速、 「梅酢」を使って作る簡単万能レシピ をご紹介します。 ◆「梅酢」を使って作る簡単万能レシピ ・完全無添加！自家製紅ショウガ ショウガを千切りにし、赤梅酢に漬け込むだけの簡単レシピ。 市販の紅ショウガより酸味が強くなりますが、完全無添加無着色なので安心して頂くことが出来ます。焼きそばやたこ焼き、お好み焼きに乗せたり、刻んで天かすと一緒にごはんに混ぜたり、卵焼きの具にしたりしても美味しいですよ。 画像は漬け込んですぐのものです。しばらく置いておくと鮮やかな赤色になります。 ・自家製新ショウガの甘酢漬け 新ショウガをスライサーで薄くスライスしたら、作り置き甘酢(ない場合はすし酢でもOK)に小さじ一杯分程度梅酢を入れて作った自家製のガリ。 新ショウガは疲労回復効果があり強い殺菌作用もあるので、夏バテには効果的です。 （※）作り置き甘酢の作り方 ・梅酢でしっとりむね肉のから揚げ パサつきがちな鶏のむね肉を梅酢で漬け込んだから揚げは、特に味付けをする必要もなく、驚くほどしっとり仕上がるので梅酢が手に入ったら是非作って頂きたいレシピの一つ。縁の下の力持ち的に活躍してくれる梅酢が益々愛おしくなりますよ。 ・鶏手羽元と卵の梅酢煮 梅酢、みりん、酒を全て大さじ2の黄金比で作る「鶏手羽元と卵の梅酢煮」。鶏肉と梅の相性は抜群です！果実味豊かな酸味が癖になりますよ。鶏肉もホロホロで美味しい！ ・切干し大根の梅酢和え 食物繊維もビタミンも豊富な美容食である切干し大根を梅干しと甘酢で和えた一品は、梅酢とみりんでも代用可能。大葉やミョウガなど薬味たっぷりでも美味しいですよ。ツナやキュウリを入れても◎。 ・梅酢とゴマのサッパリおにぎり あつあつご飯に梅酢と大葉を混ぜ込んで作ったおにぎりは、真ん中に梅を入れなくともお米全体が優しい梅のお味でなんだかほっこり優しい気持ちにさせてくれます。両面を焼いて、お出汁をかけて焼きおにぎり茶漬けにしても美味しいですよ。 ショウガ以外にも、水分をしっかり抜いた木綿豆腐を漬け込んでおくと色がきれいな酢豆腐が出来上がります。これは焼酎、日本酒が進んじゃう。お酒好きにはたまらないおつまみです。 また、いつものフレンチドレッシングに少し梅酢を加えると、より爽やかでさっぱりテイストになり、食欲増進にもつながります。 古き良き日本の伝統食である梅干しから作られる副産物の「梅酢」。健康維持のためにも意識してどんどん暮らしに取り入れていきましょう。
2024年09月06日
ダイエット中でもおいしく食べたい！ 毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！ ダイエット中の夜ご飯、何を食べるか迷いますよね。そこで低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 今回は フライパン1つで完成するダイエット献立 。洗い物の負担も少なくしてしっかり食べて体の内側からキレイになりましょう。 ・500kcal以内「フライパン1つでできる献立」を作るには？ フライパンや鍋1つで完成の料理は、そのままテーブルに出せて洗い物が少なく済むのが良いところ。火の通りが早い食材を選ぶと時短になります。冷凍ベジタブルを存分に活用しましょう。 ■菜の花とタケノコの和風パエリアの献立 【1人分482kcalの献立】 菜の花とタケノコを入れた、魚介のダシが効いた低カロリーな和風パエリアです。フライパン一つでできて、このまま食卓に出せるので洗い物も楽ちんです。鉄鍋のスキレットで作ると熱伝導率も良く見た目も華やかです。1つ持っているとアヒージョなども作れて便利ですよ。 ■チキンとキヌアのターメリックピラフの献立 【1人分483kcalの献立】 ココナッツオイル、キヌア、ターメリック（ウコン）、アーモンドと栄養豊富かつダイエットに有効とされるスーパーフード満載のエスニックピラフです。スパイスは油で炒めると風味がぐっとよくなります。カレーを作る際にも◎ ■500kcal以下！フライパン１つで完成する献立4選 ・ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティの献立 【1人分489kcalの献立】 具材と一緒にパスタを煮て作る、フライパン1つで完成のお手軽スピードメニュー。調理時間もわずか10分。栄養価の高い切り干し大根とエノキ入りでパスタをかさ増ししています。発酵食品のヨーグルトドレッシングのグリーンサラダを合わせればあっという間に献立が完成します。 ・豆腐と菜の花のカニあんかけの献立 【1人分494kcalの献立】 風味豊かなカニ缶と菜の花を合わせた上品な味わいのあんかけに、春キャベツのやさしい甘みが広がる豚汁の組み合わせが最高です。鍋一つでできるお手軽ダイエット献立です。 ・和風玄米タコライスの献立 【1人分361kcalの献立】 牛ひき肉と切り干し大根を和風に味付けしたやさしい味のタコライスです。玄米は食物繊維が豊富で食べ応えがあります。副菜は、せん切りにしたレタスに豆腐のドレッシンッグをかけた和風のサラダをチョイス。良質なタンパク質はダイエットには欠かせません。豆腐を潰してドレッシングにするアイデアは応用が効きますね。 ・カレーピラフの献立 【1人分427kcalの献立】 フライパンで炒めて作るカレー味のピラフです。辛すぎないので子どもでも食べやすくなっています。副菜は包丁を使わずに、豪快に手でちぎったレタスサラダを。レタスも食物繊維とビタミンCが豊富な野菜です。 ダイエット中でも調理法や食材に少し工夫すれば、ストレスなくおいしく食べることができます。今回ご紹介したフライパンや鍋1つで作れる献立は洗い物が少なく済むためストレス軽減できますね。暑い日が続きますが無理せずしっかり食べて美しい体を作っていきましょう。
2024年08月30日
夏が旬の トウモロコシ 。プチプチはじける食感とその甘さは格別のおいしさですね。数多あるトウモロコシ料理の中でもトウモロコシの甘みをダイレクトに味わえるのが 「コーンごはん」 です。 今回は、トウモロコシで作る絶品の コーンごはんのレシピをご紹介！ 芯も一緒に炊き込む基本レシピや他の食材と合わせたアレンジなど、甘さ際立つ絶品レシピは飽きずに食べられるものばかりです。お弁当やおにぎりにも使えます。ぜひ参考にしてくださいね。 ・トウモロコシの芯はなぜ入れる？ タンパク質をはじめ、ビタミン、カリウム、亜鉛や鉄分を含む栄養価が高いトウモロコシ。そんなトウモロコシの芯には、凝縮されたうま味成分がぎっしりつまっているそう。芯をコーンと一緒に炊き込むと、芯が持つうま味が染み出して味わい深いコーンごはんになります。旬の間に何度も味わいたくなる料理です。 ■絶品【トウモロコシごはん】 トウモロコシだけで作るシンプルなコーンごはんは想像以上のおいしさです。芯を入れて炊くのがポイント。主食としても食べられているトウモロコシは食物繊維がとっても豊富。腸内環境を整えるうれしい美容野菜です。芯ごとあますことなく栄養を取り入れましょう。 ■プチプチトウモロコシの炊き込みバターライス【トウモロコシ＋ホタテ缶】 トウモロコシにホタテ缶を合わせたコーンごはん。コーンの甘みのみならず、ホタテの芳醇なだしも効いて絶品のおいしさです。最後に加えたバターが香り高くリッチな味わいに仕上げています。 ■トウモロコシと大葉のご飯【トウモロコシ＋大葉】 じっくり炒めて甘さを引き出したトウモロコシを炊き立てのごはんに混ぜて作るコーンごはんです。刻んだ大葉を入れてさっぱり食べられます。おにぎりにしても◎ ■トウモロコシとマッシュルームのピラフ【トウモロコシ＋マッシュルーム】 甘みたっぷりの旬のトウモロコシをあぶってから実をほぐして、じっくり炊き込んだコーンごはん。マッシュルームのうま味が加わり奥行きのある味わいに。仕上げにパセリを振るとお店のように仕上がります。 ■イカとコーンのバターごはん【トウモロコシ＋イカ】 イカのピンクとコーンの黄色がかわいらしいコーンごはんは、バターが効いて香ばしい！ 噛めば噛むほど味わい深くなるコーンごはんは、材料を炊飯器に入れるだけで簡単に作れます。 夏が旬のトウモロコシをあますことなく味わえるコーンごはん。トウモロコシ単品でもイカやホタテ、大葉など、他の食材と合わせてもおいしく作れます。 また、コーンごはんは、カレーやシチューと合わせてもおいしいですよ。この季節、夕飯のメニューに迷った時は、今回ご紹介したコーンごはんオススメです。ぜひお試しを！
2024年08月28日
とろける卵がたまらない、おしゃれな 「エッグベネディクト」 。カフェでしか食べられないと思っていたあのメニューをおうちで手軽に作るコツをお教えします。 「エッグベネディクト」は「ポーチドエッグ」の作り方さえマスターすればあとは簡単 。まず「ポーチドエッグ」の基本の作り方をご紹介します。ポーチドエッグができれば、エッグベネディクトを始め、今回ご紹介する他のアレンジレシピも手軽に楽しめます！ ■「エッグベネディクト」と「ポーチドエッグ」ってどんな料理？ 「ポーチドエッグ」とは、ほどよくかたまった白身が半熟の黄身をやさしく包んだ状態の半熟卵。温泉卵に似ていますが、白身がゆるい温泉卵とは違って白身にほどよく火が通っています。 「エッグベネディクト」はそんな「ポーチドエッグ」を使ったニューヨーク生まれの朝食メニュー 。半分に切ったイングリッシュマフィンにカリカリに焼いたベーコンやハム、サーモンなどと一緒に「ポーチドエッグ」を乗せ、バターと卵黄で作るオランデーズソースをかけたものです。初めて注文した人の名前であるルグランド・ベネディクトが由来になっているといわれています。今ではアボカドやアスパラガスを入れたアレンジなどがある世界で人気のメニューになりました。 ■簡単！「ポーチドエッグ」の作り方 まず、鍋に水を入れて煮たたせ、塩と酢を入れます。ゆるい沸騰状態で円を描くようにかき混ぜて渦をつくり、常温にもどした卵を1個ずつ中央に割り入れてそのまま静かにゆで、お好みの半熟加減で取り出します。卵は予め容器に割り入れておくとスムーズです。 【材料】 卵…2個 塩…大さじ2 酢…大さじ2 【作り方】 １、鍋に熱湯1000～1500mlを沸かし、塩と酢を入れる。ゆるい沸騰状態で円を描くように菜ばしでかき混ぜる。 ２、渦を作り、卵を中央にそっと入れる。そのまま静かにゆで、お好みの半熟加減で取り出す。 ■「エッグベネディクト」を作ってみよう ポーチドエッグをマスターすれば意外と簡単に作れるエッグベネディクト。おうちで簡単に作れますよ。アレンジして簡単朝食メニューに。 ■ポーチドエッグのアレンジ４選 ・ポーチドエッグのせサラダ いつものサラダにポーチドエッグを乗せて、卵を絡めながら食べましょう。高級感が味わえるサラダです。 【材料】（2人分） 卵 2個 塩 大さじ2 酢 大さじ2 レタス 1/4個 ブロッコリー 1/4株 プチトマト 4～6個 クルトン(市販品) 適量 粉チーズ 適量 フレンチドレッシング 適量 【作り方】 は、レシピページ参照。 ・ポークソテーのネギゴマダレがけ ゴマ油が香るネギソースととろける卵がクセになる一品です。チキンソテーにも合いそうですね。 【材料】（4人分） 豚肉(ソテー用) 4枚 塩コショウ 少々 シシトウ 12本 プチトマト 8個 白ネギ(みじん切り) 1/2本分 ゴマ油 大さじ3～4 レモン汁 大さじ1 塩 少々 サラダ油 大さじ1.5 卵 4個 塩 大さじ2 酢 大さじ2 【作り方】 は、レシピページ参照。 ・卵がとろーり！簡単ポーチドエッグのスープ 優しい味わいのスープには半熟のポーチドエッグを入れて。半熟加減はお好みで調節してください。 【材料】（4人分） 卵 4個 塩 大さじ2 酢 大さじ2 カボチャ 1/8～1/4個 玉ネギ 1/2個 ベーコン 2枚 固形スープの素 1個 ローリエ 1枚 水 800ml 塩コショウ 適量 オリーブ油 大さじ1 【作り方】 は、レシピページ参照。 ・ポーチドエッグのまろやか七草粥 ポーチドエッグを崩しながら味の変化を楽しみながら食べて下さい。栄養価の高いお粥です。 【材料】（2人分） 七草粥 2人分 卵 2個 塩 大さじ1 酢 大さじ1 水 1000ml 粉チーズ 適量 ミルびき岩塩 適量 粗びき黒コショウ 適量 EVオリーブ油 適量 【作り方】 は、レシピページ参照。 ホテルライクな朝食「エッグベネディクト」がポーチドエッグをマスターすれば簡単にできちゃいます。アレンジも色々。ポーチドエッグが乗っているだけでちょっぴり豊かな気持ちになりますね。是非お試しを♪
2024年08月27日
暑い日に食べたくなるのが エスニック料理 ですね。ダイエット中にエスニックが食べたくなった時のために低カロリー高タンパクの トータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」 をご紹介します。 エスニック料理は ソースを工夫してアレンジすれば麺類やごはんを諦めなくて 大丈夫。栄養豊富で低カロリーの献立をしっかり食べてストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！ ・「エスニック料理」ダイエット献立のポイント 【ナンプラー】 カタクチイワシなどの小魚で作られた魚醤です。独特の香りとうま味が印象的な調味料です。 糖質もカロリーも抑えめ のエスニック料理には欠かせない調味料のひとつです。 【スイートチリソース】 甘酸っぱい味わいのスイートチリソースは、砂糖、酢、ケチャップ、豆板醤で代用できます。自家製で作るときは砂糖とケチャップの量を調整すると低カロリーに仕上がります。 【野菜を多く】 エスニックは野菜がたっぷりの料理が豊富。空心菜などの炒め物は少しの油でふたをして、 蒸し焼きにすると良い でしょう。 ■鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋の献立 【1人分496kcalの献立】 アサリと鶏ささ身から出ただし汁にナンプラーを効かせたアッサリ味のダイエットに適した鍋です。アクセントの香菜が苦手な人は、ミツバに替えてくださいね。いつもの鍋に、ナンプラーと香菜を加えることで、簡単にエスニックな鍋を楽しめます。 ■キヌアとチキンのターメリックピラフの献立 【1人分483kcalの献立】 栄養豊富でダイエットに効果的と言われているココナッツオイル、キヌア、ターメリック、などのスーパーフードをたっぷり使ったエスニック風味のピラフです。トッピングに加えたアーモンドスライスは、食物繊維が豊富です。食べ応えもありダイエット効果も期待できるありがたい献立です。 ■500kcal以下のエスニック料理の献立：5選 ・タイ風カレー素麺の献立 【1人分405kclの献立】 夏の食卓に登場回数が増えるのがそうめんですが、タイ風グリーンカレー缶を使えば新しい味わいで飽きずに食べられます。レンジでチンしたトロトロのナスを乗せて食べてください。副菜にはライスペーパーの代わりにレタスでモヤシととりささ身を巻いた生春巻きをチョイス。レタスは外葉も使い、食材を無駄なく使ってエコを意識しましょう。 ・アジアン風雑炊の献立 【1人分363kclの献立】 アサリのだしがしっかり効いた雑炊は、カブとカブの葉も入れ栄養価を高く仕上げます。塩とナンプラーの味付けであっという間にエスニック雑炊が完成です。副菜には、食物繊維が豊富で滋養強壮に効果的な長芋をチョイス。少し多めの油で揚げ焼きにし、ナンプラーと砂糖で絡めます。ホクホクの食感はクセになりますよ。 ・トマトエスニックうどん 【1人分499kclの献立】464３５ トマトの酸味とラー油のピリ辛味がたまらない彩りがきれいなエスニックうどんです。。香菜をたっぷり入れるのがオススメです。副菜の空心菜は、干しエビのうま味とニンニクの香りで満足度が高い仕上がりに。蒸し煮にすることでたっぷり食べられます！ ・エスニック風エビチャーハンの献立 【1人分457kclの献立】 ナンプラーで味付けしたエスニックチャーハンは、エビのプリッとした食感とカシューナッツがアクセント。副菜には、干しシイタケの戻し汁と小エビが効いたチンゲンサイのスープをチョイスしました。 ・具沢山のエスニックにゅうめんの献立 【1人分454kclの献立】 豚バラ、モヤシ、キャベツ、ニンジン入りの具沢山なエスニックにゅうめんには、さっぱり食べられる大根のサラダをチョイス。甘酢にナンプラーしょうゆで和えた千切り大根はなますのような味わいです。バインミーにしてもおいしそう！ 暑い日が続くと食欲がなくなることもありますが、ヘルシーで栄養価が高い献立で痩せやすく、暑さに負けない体を作りましょう！
2024年08月27日
トマトやナス、オクラにゴーヤなど、夏はみずみずしい野菜が豊富です。また、イワシやアジなど、旬の魚もダイエットに効果的な食材です。 ダイエット中の食事の「味は二の次」と諦めず、しっかり食べて痩せやすい体を作る低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた献立を覚えておきましょう！ 今回は、 旬の夏食材を使ったすべて500kcal以下の献立 をご紹介します。野菜や魚、肉などをバランスよく食べておいしくて太りにくい献立で夏を乗り切りましょう！ ・夏の旬食材を使った500kcal以下の献立のポイント ゴーヤやナス、トマト、枝豆にズッキーニなど栄養価が高い野菜が豊富な夏。野菜をたっぷり摂るのがポイント。また、魚はアジが旬を迎えます。この時期のアジは質が良く刺身で出回っているため、たたきにしてなめろうもオススメです。 ＜覚えておくと役立つ 主食のカロリー ＞ ・【お米】 茶碗軽く1杯で150g（252kcal）、ダイエット中なら100g（168kcal） ※お米にコンニャク原料食品（刻んだシラタキ等）を混ぜると満腹感もあり、カロリーダウン。玄米や発芽玄米にすると脂肪吸収が抑えられるといわれています。 ・【パン】 バゲット（幅2cm）2枚で140kcal、全粒粉入りトースト（６枚切り）189kcal ※全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくいという意味で太りにくい食品といえます。 ■厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立 【1人分366kcalの献立です】 食べ応えのある厚揚げに、レンジでチンしたナスを乗せた一品は、梅干入りの大根おろしでさっぱり食べられます。ダイエット中に食べたくなる揚げ物は、ゴーヤなどの単品野菜を唐揚げにし、満足感を得ましょう。 ■エビと枝豆のショウガ入りちらし寿司の献立 【1人分398kcalの献立です】 酢飯には、からだを温めるショウガとを入れ、代謝アップをはかります。また、良質なタンパク質と大豆イソフラボンを含む枝豆も一緒に入れて彩りよく仕上げましょう。副菜のナスのナムルはレンジを使い、カロリーオフ。 ■炒めて混ぜるだけ！麻婆茄子の献立 【1人分292kcalの献立です】 高カロリーな印象がある麻婆茄子。肉はヘルシーな鶏むね肉にし、ナスは、油通しせず電子レンジで加熱し、油の使用量をおさえます。調理法を変えると低カロリーの麻婆茄子が完成します。 ■火を使わず作れるダイエット献立４選 ・鯵のなめろう丼の献立 【1人分457kcalの献立です】 火を使わずパパッと作れるヘルシー丼。薬味をたっぷり入れて食べてください。副菜に、キュウリと玉ネギのさっぱりサラダを合わせた夏らしい献立です。 ・鶏肉とズッキーニのベジパスタの献立 【1人分399kcalの献立です】 ズッキーニを細く切り、パスタに見立てたメインディッシュは低カロリーなうえ低糖質。食べ応えもありますね。ズッキーニはビタミンBをはじめ、体の中の余分な水分を排出するカリウムや、免疫力アップに役立つカロテンなど栄養価が高い夏野菜です。ダイエット中の献立に上手に取り入れたい食材の一つです。 ・コンビーフのピーマンカップの献立 【1人分278kcalの献立です】 夏野菜のピーマンはビタミンCを豊富に含んでおり、熱によるビタミンCの損失も少ないのが特徴です。夏の紫外線でダメージを受けたお肌にも効果的です。コンビーフは高カロリーのイメージがありますが、低脂肪タイプのもを使うと良いでしょう。副菜には栄養価の高いズッキーニで作るトマト煮をチョイス。バゲットを添えて食べてください。 ・ナスのジャージャー素麺の献立 【1人分358kcalの献立です】 夏に出番が増える素麺ですが、ひき肉にたっぷり加えたナスで作る肉みそを乗せたジャージャー麺風に仕上げると飽きることなく食べられます。夏が旬のゴーヤを梅干しで和えた副菜は、ほろ苦さがクセになる一品です。 夏が旬の食材は、その季節に特に必要となる栄養素をふんだんに蓄えています。毎日の献立作りに取り入れて、ダイエット中でも適切なエネルギーの範囲でしっかり食べましょう。
2024年08月25日
まだまだ薄着の季節は続きます。やはり気になるダイエット。 ダイエット中には夜ご飯どうしよう と迷うことがありますね。そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の「ダイエット献立」 をご紹介します。 暑い日に食べたくなる唐辛子を使った辛い料理。唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは新陳代謝をあげ、体を温めてくれます。ダイエットにうってつけ。そこで今回は、500kcal以下 ピリ辛メニューで代謝アップのダイエット献立 をご紹介します。 ・新陳代謝をあげる「ピリ辛献立」のポイント 新陳代謝をあげ、体を温める作用がある唐辛子を使っている調味料もピリ辛献立の味付けに使えます。 ・ 【豆板醤】 発酵させた大豆や空豆に、唐辛子などを混ぜた中国の調味料 ・ 【コチュジャン】 米やもち米を発酵させて唐辛子を加えた韓国の甘辛い調味料 ・ 【かんずり】 唐辛子にゆず、麹など加え作られる新潟の調味料 ・ 【柚子胡椒】 青唐辛子と青柚を合わせた香り高くピリ辛な調味料 ・ 【タバスコ】 唐辛子と酢を合わせたアメリカの調味料 唐辛子は空気に触れると辛味がアップします。炒めるときに刻んで入れるとさらに辛味がアップしますよ ■あっさりスンドゥブの献立 【1人分480kcalの献立】 腸の働きをよくする乳酸菌や、唐辛子のカプサイシン、野菜のビタミン類がバランス良く含まれる発酵食品のキムチとコチュジャンで作る簡単な味付けのスンドゥブです。ゴマ油は最後に香りづけに入れると少量で満足できます。汗をかきながら食べてください！ ■牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立 【1人分478kcalの献立】 代謝UPに効果抜群の食材の牛肉に、食物繊維が豊富なレンコンを合わせ、体を温める唐辛子を加えたパパッと作れる炒めものはごはんに合いますね。副菜には、鉄分豊富な春菊のおひたしを。美容効果に効果的なクコの実を加えて、見た目も美しく仕上げましょう。 ■500kcal以下、新陳代謝をアップするピリ辛献立4選 ・韓国風ピリ辛春雨スープの献立 【1人分303kcalの献立】 発酵食品キムチを味付けに。簡単に作れるピリ辛の春雨スープは野菜もたくさん入り食べ応え抜群です。煮干しは水に浸して数時間置くと良いだしが出ます。冷蔵庫にストックしておくとみそ汁やスープを作る際に役立ちます。 ・麻婆大根の献立 【1人分327kcalの献立】 豆腐の代わりに大根を使い、肉の量を減らし、マイタケでかさ増しした麻婆大根。マイタケの食感がよく、肉の量が少なくても気になりません。ゴマ脂は香りづけ程度に最後に加えて油の使用量を減らしましょう。 ・アスパラとコンニャクの柚子胡椒炒めの献立 【1人分467kcalの献立】 腸内環境を整えるコンニャクはダイエットの味方食材です。肉の代用やかさ増しに役立ちます。ミネラル豊富で低カロリーの海藻をふんだんに使ったサラダは小腹がすいた時に食べても良いですね。美容にも健康にも効果的なダイエット献立です。 ・エビと豆腐のチリソースの献立 【1人分351kcalの献立】 フライパンにゴマ油、豆板醤、ニンニク、ショウガ、白ネギを入れ、香りがでたら生のトマトを加え、オイスターソースなどで味を調えます。ケチャップを使うより、生のトマトで作るチリソースは低カロリー。また、食材は油通しせず、湯通ししましょう。豆腐を入れた食べ応えのあるエビのチリソース、ぜひ作ってくださいね。 カプサイシン効果で体を内側から温め、痩せやすい体を作りましょう。夏は暑いですが、エアコンなどで冷えがちです。しっかり食べて新陳代謝を上げていきましょう！
2024年08月25日
ヘルシーで栄養価が高い モヤシ は、お求めやすく、 家計の味方食材 ですね。 炒め物やサラダや和え物などさまざまな食べ方がありますが、 今の時期にオススメなのは、なんといっても「モヤシスープ」 です。 モヤシをスープにするとヘルシーなうえ腹持ちが良く、ダイエット中の方には特にオススメしたい食べ方なんです。そこで今回は、 モヤシスープのレシピを20選ご紹介！ 定番の中華の味付けや和風のみそ汁、そしてナンプラー香るエスニックやコンソメ味など幅広く使えるものばかりです。 ■モヤシスープ【中華：8選】 ・モヤシのスープ モヤシのシャキシャキ食感が味わえる中華風のスープです。餃子や焼売、カニ玉など中華料理の献立にオススメです。ゴマをたっぷり振りかけて食べてください。 ・モヤシとザーサイのスープ モヤシとザーサイで作るシンプルなスープです。シンプルですが、ザーサイから出るうま味がたまりません。モヤシは食感をいかすため、ゆですぎないようにしましょう。 ・モヤシのふんわり卵スープ キクラゲのコリコリ食感とモヤシのシャキシャキ食感が楽しいスープです。卵で味に丸みをプラスした食べやすく、おかずを選ばない一杯です。 ・モヤシのスープ 生のシイタケをたっぷり入れた滋味深い味わいのモヤシスープです。仕上げに加えたゴマが香ばしい！ ・豆モヤシのスープ モヤシよりさらに栄養価が高く食べ応えもある豆モヤシを使ったスープには、良質なタンパク質が豊富な豆腐とワカメを入れて食べ応えをアップしましょう。 ・モヤシの中華スープ キヌサヤの緑、クコの実の赤が美しいモヤシスープ。味付けは固形チキンスープの素としょうゆとシンプルです。キヌサヤやクコの実は食べる直前に入れて鮮やかな色彩をキープしましょう。 ・モヤシとノリのゴマスープ 焼きノリを加えることで香ばしさと磯の香りがプラスされふくよかな味わいに。モヤシの食感をいかすため、あまり茹でずに作ってくださいね。 ・切り干し大根のスープ ヘルシーなモヤシのスープに栄養価が高い切り干し大根をプラス。別名ゴジベリーやウルフベリー呼ばれている美容効果が期待できるクコの実を入れて美しく仕上げましょう。 ■モヤシスープ【エスニック：4選】 ・セロリとモヤシのチキンスープ ナンプラー入りのアジアン風味なエスニックスープ。香りの強いセロリやハーブが気分をすっきりさせ、ストレスを軽減してくれます。あればフォーを加えても良いでしょう。 ・アサリとモヤシのエスニックスープ アサリから出た出汁がおいしいナンプラーを効かせたエスニックスープです。レモンをキュッと絞ると爽やかな香りと酸味で味変にな、いくらでも食べられちゃいます。 ・モヤシのとろ〜り春雨スープ モヤシだけでなくキャベツや春雨、カニ風味のカマボコなど入れた具だくさんでボリューミーなスープです。食べ応えがあるため、小腹が空いた時にオススメです。 ・豚ひき肉とモヤシのスープ ひき肉と干しシイタケの旨味とナンプラー、オイスターソースのコクがあいまったバツグンにおいしい食べ応えのあるモヤシスープです。ごはんを入れて雑炊風にしても良いですね。 ■モヤシスープ【みそ汁：5選】 ・シャキシャキモヤシのみそ汁 モヤシ、豆腐、油揚げで作る味噌汁は、シャキシャキ食感のモヤシが美味。モヤシはたっぷりの水につけておくと、歯ごたえが良くなります。覚えておいてくださいね。 ・モヤシの辛梅みそ汁 モヤシとワカメのみそ汁に、梅干しと豆板醤を混ぜた辛梅がアクセントに。この辛梅はみそ汁だけでなく、茹で豚やささ身につけたり使い勝手バツグンです。 ・モヤシと油揚げのみそ汁 手に入りやすく栄養価の高いモヤシと油揚げ入りのやさしいアジのみそ汁です。あれば小口ネギを入れると彩りが良くなります。 ・モヤシと豚肉のとろみみそ汁 モヤシに小麦粉をからめてトロミをつけました。豚肉とモヤシだけのシンプルなみそ汁ですが、その味わいはまるで豚汁のよう！ 食べる際に粉山椒を振って食べてください。味に奥行きが出ます。 ・モヤシとベーコンのみそ汁 和風であり、洋風のコクも味わえる。モヤシとベーコンで作るみそ汁です。パンにもあうため、朝ごはんにもオススメですよ。 ■モヤシスープ【洋風：3選】 ・モヤシのトロミスープ 低カロリーで栄養価の高いモヤシをコンソメベースの洋風スープにアレンジしました。卵とハム入りで優しい塩気があとを引きます。片栗粉でトロミをつけたら満腹感がアップしますよ。 ・たっぷりモヤシスープ ベーコンのコクにしょうゆをプラスしたモヤシスープです。15分で作れてとってもヘルシー。あと一品欲しい時にも役立ちます。 ・キノコたっぷりのスープ シメジやエノキ、シイタケなどたっぷりのキノコとモヤシで作る栄養たっぷりのコンソメスープ。ベーコンのコクが効いています。冷蔵庫の残り野菜を入れてもよいですね。 食卓の登場回数が多い食材「モヤシ」。スープにすると腹持ちが良く、ヘルシーでダイエット中の方にオススメです。定番の中華だけでなく、コンソメ味の洋風やナンプラーを効かせたエスニックなど、飽きずに食べられます。ぜひ参考にしてくださいね。
2024年08月24日
トマトの中でも栄養価が高く、濃厚なうま味をもつ 「ミニトマト」 。そのままはもちろんトマトの旨味を凝縮した好いとこ取りの商品を カルディで発見 しました！ それが 「かけるミニトマト」 です。 トマトは抗酸化作用があるリコピンや肌を美しく保つビタミンCも豊富。紫外線が気になる季節だからこそトマトの力を借りたいところですね。 今回は、今年の夏は手放せない万能調味料、カルディの 「かけるミニトマト」の気になる原材料や実食レポート をお届けします。 ■「かけるミニトマト」どんな商品？ 内容量 300ml 価格 429円（税込） 販売元は、カルディの人気商品、サラダの旨たれや旨辛ニラだれなど、数々の人気商品を生み出している 「もへじ」 です。 パッケージには “熊本県益城町産ミニトマト使用”熊本県益城町、東海大学、「JALふるさとプロジェクト」と協力して開発した商品と記載があります。そしてカルディのホームページには、 製品中約半分がミニトマト 。ミニトマトの酸味や甘味に、かつおや鶏の出汁の旨味を合わせ絶妙のソースに仕上げました。希釈して素麺やカッペリーニと合わせたり、野菜にかけたりスープとして との記載が…これは期待できます！ ■優秀すぎる「かけるミニトマト」気になる原材料やカロリーは？ 気になる原材料は…熊本県産のミニトマト、砂糖、食塩、鶏がらスープ、りんご酢、かつおエキス、発酵調味料、魚醤（魚介類）、ホタテエキス、昆布エキス、しいたけエキスなど…鶏、かつお、ホタテやシイタケをはじめとした旨味を含んだエキスをふんだんに使用しています。 ※画像は原液のままです。 希釈用のため、麺類にかける際は 「かけるミニトマト」1に対して水2で割って 使用します。 気になるカロリーも、100mlあたり71kcalと低カロリー。ダイエット中でもカロリーを気にすることなく食べられますね。 ■もう手放せない！「かけるミニトマト」実食 今回は、希釈したたれを そのままそうめんにかけて みました。（上にはオクラを乗せています） トマトの甘みと酸味、そしてしっかりしただしの味。ちょうど良い塩気もあり、普段の麺つゆより甘みが少ないため、さっぱりと食べられます。容量の半分以上がミニトマトで作られている「かけるミニトマト」。トマトの皮も入って素材のうま味をダイレクトに感じます。 ・生ハムとあわせてカッペリーニにも！ そうめん以外に、 カッペリーニに生ハムを乗せて 希釈した「かけるミニトマト」のタレをかけ、仕上げにエクストラバージンオリーブオイルを回しかけたり、 シラスや揚げたナス、大葉やバジルを乗せても おいしそう！刻んだトマトと大葉を乗せて「ぶっかけトマトそば」もオツですね。かけるだけでなく、つけだれにしたり…麺類だけでもかなりアレンジできそうです。 麺類はもちろんですが、オイルと合わせて ドレッシングにしたり、スープやカレーの隠し味に 使ったり、冷奴にかけたり、ハンバーグのソースや煮込み料理にも使えそうです。 トマト系のソースやタレを作るときは、トマトを湯むきしたりつぶしたり、ミキサーを使うと思いますが、かけるだけでいいなんてありがたい限り。これはバズること間違いなしの商品です。冷蔵庫にストックしておきたい万能調味料の仲間入り決定です。 トマトの旨味と甘味、酸味をがをギュッと凝縮させた「かけるミニトマト」。冷たい麺を食べる機会が増える夏の救世主とも言える製品です。開封後は冷蔵庫で保管してくださいね。 ※具が下にたまりやすいため、よく振ってからかけてください。
2024年08月21日
まだまだ暑さが続く中、ダイエット中という方も多いのではないでしょうか。 お肉が好きなのに我慢している なんて声も聞かれますが、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせた トータルで500kcal以下の「ダイエット献立」 ならお肉も我慢せず食べられますよ。 ダイエットにストレスは禁物です。ストレスフリーに過ごすためにも思いっきり肉を食べましょう！調理方法や肉の種類を厳選すれば、ダイエット中でも満足のいく肉料理が食べられますよ。今回は、もう我慢しない！ 肉がメインのダイエット献立 をご紹介します。 ・500kcal以下「肉がメイン」の献立ポイント 肉が食べたい時は、同じ肉でもどの部位を選ぶかがポイント。そしてカロリーと油を落とす調理法を覚えておくと良いでしょう。 低カロリーの部位は ■鶏： ささみ・むね肉 ■豚： ロース・もも肉・ヒレ肉 ■牛： ロース・もも肉・ヒレ肉 同じ献立でも、使う肉の種類を変えればカロリーダウンでダイエット中でも安心して食べられます。また、 「豚バラ」など脂が多い肉を使う際は、しゃぶしゃぶにするとカロリーダウン できます。 ■簡単ローストビーフの献立 【1人分383kcalの献立】 牛肉の中でも低カロリーの「もも肉」の塊で豪快にローストビーフを作りましょう。フライパンで簡単に作れます。ローストビーフのソースは野菜たっぷりピリ辛のサルサソースを合わせます。ローストビーフは大きめの塊のほうが上手に作れますよ。肉を2倍の量で作り、半分はサラダやサンドイッチの具に使っても◎ ■牛カツレツの献立 【1人478kcalの献立】 少ない油で揚げ焼きすればダイエット中でもジューシーなカツレツが食べられます。牛赤身肉をしっかりたたいて薄くのばし、少ない油で「揚げ焼き」に。食べ応えもあり、肉のうま味が味わえます。お肉好きにとって大満足の献立です。 ■500kcal以下のお肉の献立4選 ・牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立 【1人478kcalの献立】 代謝アップに効果が期待できる牛肉に、食物繊維が豊富なレンコンを合わせて唐辛子を加えた、ささっと作れる炒めもの。副菜には、鉄分豊富な春菊のおひたしを。美容効果に効果的なクコの実を加えて、見た目も美しく仕上げましょう。 ・豚肉とゴボウのバルサミコ煮の献立 【1人415kcalの献立】 脂肪分の少ない「ヒレ肉」はダイエットに最適。肉に小麦粉をまぶすことで、とろみがついて少量の塩分でもしっかりとした味付けに。バルサミコの酸味と甘みが美味しい煮込みは、おもてなしにもよろばれるヘルシーな献立です。 ・レンジで完結！豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはんの献立 【1人482kcalの献立】 しゃぶしゃぶ用の豚肉で作る食べ応えのあるワンプレートは、なんと電子レンジで作れます。麺つゆに酢と練りカラシ、すりゴマをたっぷり加えた香り高いタレ。野菜もたっぷり食べられるヘルシー献立です。 ・肉みそ素麺の献立 【1人295kcalの献立】 暑い日に登場回数が増えるのが素麺ですね。タケノコ入りの肉みそは、エノキを刻んで加えてかさ増ししても良いでしょう。お湯を入れるだけの簡単スープは、疲労回復効果が期待できる梅干し入り。氷を入れて冷やしてもおいしく食べられます。 ・鶏肉のプチトマト煮込みの献立 【1人478kcalの献立】 鶏もも肉は皮を下にして中火で皮目にこんがり焼き色がつくまで焼きましょう。パリッとした食感は満足感たっぷり。ゴロッとたくさん入ったキャベツのスープはエアコンで冷えた体を温めてくれますよ。 夏場はエアコンで体が冷えがちです。体の中を温めると痩せやすくなりますよ。ダイエットの基本は食事です。夏の暑い時こそ、しっかり食べながらダイエットしましょう！
2024年08月20日
大人も子どもにも人気がある 春巻き 。少ない具でしっかりしたおかずになる節約できるレシピのひとつですね。 しかしいざ作ってみると油がはねたり中の具が飛び出したり、うまくできないことはありませんか？そこで今回は、 プロ直伝の春巻きの基本の「キ」から、アレンジ豊富な春巻きレシピを20選 ご紹介します。 豚ひき肉とキャベツ、エビチリ、とろけるチーズなど、目から鱗の具材アイデアなど使えるものばかりです！ ・失敗なし！【春巻き】パリッとおいしく作るポイント 具を爆発させずにおいしく作るポイントは… （１） 具をしっかり冷ます （２） 空気を入れずに巻く （３） 低温でじっくり揚げる 水分が含まれる具を使うと破裂してしまうことがあるため、とろみをつけて冷ましてから巻くようにしましょう。また、最初から高温で揚げると焦げの原因に。最初は低温でスタートし、春巻きの皮の水分を飛ばし、最後に高温でキツネ色に仕上げたらプロ顔負けのお店のように仕上がります。 ■基本をマスター！【具だくさん春巻き】 豚肉、野菜、春雨を使った具沢山の春巻きは、大人も子どもも大好きなおかずです。しっかり味付けした具だくさんのとろーっとしたあんと、パリパリの皮はクセになるおいしさ。 ■おかずになる【春巻き具材 7選】 ・豚ひき肉とキャベツの春巻き 節約食材のキャベツとひき肉で作る春巻きです。強めにトロミをつけてしっかり冷ましてから巻くようにしましょう。キャベツの甘さが引き立つ春巻きは、春雨が入って食べ応えがあります。 ・豚とニラの春巻き 具を炒める必要がなく混ぜて巻くだけの春巻きは、すぐ作れるのが嬉しいですね。油の量を少なめにし、低温で揚げ焼きするように作ると失敗なく作れます。 ・プリプリエビの春巻き エビとハンペン、玉ネギをフードプロセッサーで細かくし、春巻きの皮で巻いて揚げた一品は、ふわふわの食感でクセになるおいしさです。スイートチリソースで食べてください。 ・豚キムチ春巻き 肉もキムチも少ししかない時、一緒に炒めて春巻きの皮で巻けば、ごはんにぴったりの食べ応えのあるおかずに変身します。おかずにするには量が少ないかな…と思っても春巻きにすると立派なメインに。節約にもつながる工夫ですね。 ・トロ～りチーズの納豆アボカド春巻き 発酵食品の納豆と栄養価の高いアボカドは相性抜群の組み合わせ。ピザ用チーズをたっぷり入れて春巻きの皮で包んだら、おかずにもおつまみにもなる最高の春巻きが完成します。味がしっかりついているのでそのままパクパク食べられます。 ・さっぱり梅おかか入り！ささみとチーズの春巻き ヘルシーな鶏ささ身とスライスチーズを巻いた春巻きです。とろーりチーズと梅とおかかが味のポイントです。さっぱり食べられる一品です。 ・エビチリ春巻き エビチリと春巻き。中華料理の美味しいとこどりの春巻きは、ごはんにもビールにも合いますね。お弁当にもオススメです。 ■アイデア光る【春巻き洋風具材 6選】 ・ボロネーゼ春巻き いつもの味に飽きたら、パスタソースのボロネーゼを春巻きにしてみましょう！ ドライトマトを加えることでトマトの旨みと酸味をプラス。とても良いアクセントに。 ・クリーミー春巻き 鮭と玉ネギ、マッシュルームで作ったホワイトソースを作り粗熱を取ったら、春巻きの皮に巻いて揚げましょう。まるでクリームコロッケのような仕上がりに感動します。 ・ピザ風ライス春巻き 一品でおかずも主食も担うピザ風のライス春巻きです。外はパリパリ、中からチーズがとろり。お弁当に入れても良いですね。 ・カレー風味のポテト春巻き カレー味のジャガイモで作った春巻きは、インドのサモサのような味わいです。お好みでケチャップやチリソース、ウスターソース、マヨネーズなどをつけて下さい。春巻きの皮を1/4に切り、ひとくちサイズに揚げても良いでしょう。ホームパーティでも活躍してくれるレシピです。 ・ハムタマ春巻き ハムとゆで卵を挟んだ簡単に作れる春巻きです。小腹が空いたときやお弁当にもぴったり。お子さんもよろこぶ優しい味わいです。 ・アボカドと鮭の包み揚げ アボカド、焼き鮭、エノキにコーンをマヨネーズベースのタレで和え、春巻きにした一品は、おかずにもなり、お酒にも合う万能な一品は、レモンを絞って食べてください。 ■お酒に合う【春巻き具材 6選】 ・ネギのサクッとおつまみ春巻き オイスターソースで味付けしたネギを春巻きの皮で巻いたおつまみは、スティック状で食べやすい！ ビールやハイボールに合いますよ。手軽に作れるところも嬉しいですね。 ・アスパラと生ハムのスティック春巻き 春巻きの皮に大葉、生ハム、アスパラガスを丸ごと1本乗せてくるっと巻いた食べやすいスティックタイプの春巻きです。生ハムの塩気と大葉の香りが心地よく、スパークリングワインや白ワインに合うおつまみ春巻きです。 ・オイルサーディンのミニ春巻き オイルサーディンと大葉を1/4サイズに切った春巻きの皮で包み、オリーブオイルでサッと焼いたミニサイズの春巻き。ワインだけでなく日本酒や焼酎にも合うレシピです。お弁当にもオススメですよ。 ・クルミとゴルゴンゾーラの春巻き ゴルゴンゾーラとクルミを春巻きの皮で巻いて揚げたスティックタイプの春巻きです。ハチミツをつけて食べたらゴルゴンゾーラで作るピザ「クアトロフォルマッジ」のよう！ 赤ワインのお供にオススメ！ おもてなしにも喜ばれる一品です。 ・芹菜春巻(セロリとベーコンの春巻き） セロリ、ベーコン、ホタテ缶をマヨネーズで和えたものを春巻きの具にした「芹菜春巻（チンツァイ チュンヂュアン）」。ホタテの旨みとベーコンの塩気、セロリの食感が相まってビールが進みます！ ・明太ポテト春巻き ジャガイモと明太子を和えて春巻きの皮で巻いた一品は、塩をかければビールやワインに合うおつまみに、ケチャップをかければお子さんもよろこぶおやつに！ 今夜は何を作ろうかと迷った時は冷蔵庫の残り物をパパッと巻いて春巻きはいかがですか？ 具材に決まりはありません。お好みの具を巻いて楽しみながら食べてくださいね。
2024年08月18日
