sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
夏野菜の代表といえば トマト 。 トマトの成分としてあまりにも有名なのが、 リコピン です。 リコピンは抗酸化作用が高い ので、夏の紫外線ダメージからお肌を守ってくれる働きがあります。 トマトは、まさに夏に食べたい野菜 になります。 そしてトマトの中でもとくに 「ミニトマト」 は、お弁当や献立の彩りに欠かせないという人が多いでしょう。 でも 野菜室に置きっぱなしにして、しわが寄ってしまった 、なんてことはありませんか？ 冷蔵庫の中は乾燥しています。この乾燥により水分が失われ、皮に張りがなくなってしまうのです。 そんなときは、「もう使えない…」と思わずに、 水につけてみましょう！ しばらく(15分程度)たっぷりの水につけておけば、水分をすって ツヤツヤ に。 「時間がない！でもミニトマトを使いたい！」という方は、 70℃くらいのお湯に30秒～1分ほどつけてみて。 こちらも同じく 張りを取り戻します。 (熱湯だと皮が割れてしまうのでご注意を) ただし、皮がしわしわになったということは、それだけ購入してから日にちがたっているということです。 一見元通りになったかのように思いますが、鮮度は落ちているので、早めに食べきってくださいね。 ▼「ミニトマト」の記事
2021年07月22日
ビールのおつまみの定番といえば、枝豆ですよね。 この組み合わせは体に良いといわれていますが、それは本当でしょうか？ 答えは、本当です。 枝豆 には 必須アミノ酸 である メチオニン という成分が含まれており、これが肝臓の アルコール分解を助ける のです。 よって、ビールだけでなく、どのお酒にも 枝豆 は相性が良いんですよ。 また、 アルコールの分解 をスムーズにするには、 メチオニン だけでなく ビタミンB1 や ビタミンC も必要になります。 その点、 枝豆 はこの3つの成分をすべて含むので、お酒のおつまみとしてはベスト！ ただし、 ビタミンC の量は残念ながら多くはありません。 そこでおすすめしたい夏野菜が、 ゴーヤ です。 ゴーヤ は ビタミンC が豊富なうえ、 加熱に強い のが特長。 ゴーヤの定番料理の炒めて作るチャンプルでも、 ビタミンC を効率よくとれるのです。 今回はゴーヤチャンプルよりも作るのが簡単な 「ゴーヤの味噌炒め」 をご紹介します。 枝豆を茹でている間にチャチャっとできる、 スピードおつまみ ですよ。 ■ゴーヤの味噌炒め レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ゴーヤ 1/2本(正味約100g) みそ 大さじ1/2 ハチミツ 小さじ1 水 大さじ1 ゴマ油 少々 ＜作り方＞ 1、ゴーヤは半分に切り、種とワタを取って薄切りにする。 2、ゴマ油を熱したフライパンで(1)を炒め、しんなりしたら＜調味料＞を合わせたものを加え、からめる。 枝豆とゴーヤで、夏の肝臓をケアしましょう。 ※ハチミツは 1 歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2021年07月09日
この時期の手仕事といえば、 梅しごと 。梅干しづくりにトライしているという方もいらっしゃるかもしれません。 おなじみの 「梅干し」 は食中毒予防があることで有名ですが、あの酸っぱさである クエン酸 には、 カルシウムの吸収を高める という作用もあります。 たとえば、今の季節においしい定番料理に ”イワシの梅煮” がありますよね。この組み合わせは、暑い時期にさっぱりといただけるということだけではありません。 「梅干し」 を入れて煮ることで、イワシの骨からカルシウムが溶けだしやすくなったり、カルシウムの腸での吸収が高まったりと、 効率よくカルシウムがとれる というメリットもあるのです。 では 「梅干し」 は一日のうち、 いつ食べる のがおすすめでしょうか？ おすすめは 夕食 です。 カルシウムの体内への吸収は夜に高まるので、 夕食に「梅干し」 を取り入れると、夕食でとった カルシウムの吸収 がより促されやすくなります。 ただ、 「梅干し」 を料理に使うのは少しハードルが高いかもしれません。そこで簡単な調理法としては、ご飯を炊くときに 「梅干し」を入れて炊飯する 方法です。炊き上がったら梅干しをくずして全体に混ぜればできあがり。 食中毒予防 にはよく日の丸弁当が良いといわれますが、それよりも効果的なのは、 ごはん全体に「梅干し」を散りばめる こと。ごはんにまんべんなく 「梅干し」 の クエン酸 がいきわたったほうが、より 防腐作用 が高まります。 ■おいしくカルシウム補給！梅とシラスの混ぜごはん レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ お米 2合 梅干し 2個 シラス干し 40g 大葉(刻み:お好みで) 適量 ＜作り方＞ 1、お米を洗って浸水する。炊飯器に入れ、分量の水を入れる。 2、梅干しとシラス干しをのせて炊飯する。 3、炊き上がったら梅干しをほぐしながら混ぜ合わせ、器に盛る。お好みで刻んだ大葉をのせる。 カルシウム の多い シラス干し と 梅干し を一緒に入れて炊飯すると、 おいしくカルシウム補給 ができますよ。
2021年07月08日
「納豆」 はお好きですか？ 好き嫌いが分かれる食材のひとつに 「納豆」 がありますよね。また、東日本では納豆は好まれ、西日本ではあまり好まれないということがいわれています。 骨折の中でも大腿骨の骨折は、寝たきりになる可能性の高くなる骨折です。ある調査によると、中高年の大腿骨骨折は西日本で高く、北海道や東北地方で低い「西高東低」の傾向があるとのこと。 このはっきりとした理由は不明とされているのですが、そのひとつに、 ビタミンK というビタミンが関係しているかもしれないとされています。 ビタミンK はカルシウムを骨にくっつけるために働くビタミンなのですが、 「納豆」 に 非常に多く 含まれます。 別の調査では、 ビタミンK の血中濃度は東日本で高く、 「納豆」 の消費量が関係しているといった報告も。 つまり 「納豆」 を食べることは、 骨折のリスク低下につながる 可能性があるといえるでしょう。 では、 「納豆」 の中でも 粒納豆 と ひきわり納豆 のどちらのほうがより ビタミンK をとれるでしょうか？ それは、 「ひきわり納豆」 です。 粒納豆を細かくしたものがひきわり納豆だと思われているかもしれませんが、実は 製造方法は違います 。 大豆を一粒ずつ発酵させるのが 粒納豆 で、大豆を砕いてから発酵させるのが ひきわり納豆 。 ひきわり納豆 の方が発酵させる総面積が広くなるので、発酵の過程でできる ビタミンK量が多くなる のです。 その差は 1.5倍以上 ！ 今回は、 カルシウム も ビタミンK も両方 効率よくとれるピザ をご紹介します。カルシウムが多い 油揚げ を生地にして、具に ひきわり納豆 を使うレシピです。 ■カルシウムとビタミンKが効率よくとれる納豆ピザ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ 油揚げ 1枚 納豆(ひきわり) 1/2パック ケチャップ 小さじ2 みそ 小さじ1/2 ピザ用チーズ 適量 ＜下準備＞ ・油揚げは3～4等分に切る。 ・ケチャップとみそを合わせておく。 ＜作り方＞ 1、油揚げをアルミホイルにのせる。 2、ケチャップとみそを合わせたものを(1)にぬり、納豆をのせて、チーズをかける。チーズが溶けるまでトースターで焼く。 成人の1日の ビタミンK 目安量は 150μg ですが、レシピの ひきわり納豆1/2パック (20g)だけでビタミンKは186μg。 軽々1日分 がとれますよ！
2021年06月24日
ジャンバラヤ とは、アメリカ料理のひとつで、簡単にいうと 「スパイシーな炊き込みご飯」 です。 スペイン料理のパエリアがアレンジされたものといわれており、 パエリア が基本的に 魚介類 を使うのに対して、 ジャンバラヤ は 肉 を使います。 鶏肉やソーセージ、唐辛子やハーブをミックスした辛みのあるスパイスを使うのが特徴。 まさに夏にぴったりなメニューです。 スパイスは、私は手軽な市販の チリパウダー を使っています。 チリパウダー は赤唐辛子をベースに、パプリカ、オレガノ、クミン、ガーリック、シナモンなどがミックスされたスパイス。 もし購入されるなら注意していただきたいのは、チリパウダーと似ていて間違いやすいものに「チリペッパー」というスパイスがあるということ。 チリペッパー のほうは 赤唐辛子のみ を原料としていて、 辛みをつける目的のスパイス です。 間違えてこちらをチリパウダーと同じ分量で使ってしまうと、辛くて食べられない…ということになりかねませんのでご注意を。 また、私は鶏肉を1枚そのままお米の上にのせて炊飯しています。 炊き上がったら鶏肉を切ってご飯に添えれば、ワンプレートご飯として見た目がよくなるんじゃないかと思っています。 よく夏のお弁当にこのメニューを使っていたので、お弁当の見栄えとしては切った鶏肉をのせてあるほうが映えるんですよね。 具材を切りさえすれば、あとは 炊飯器 におまかせ。 暑くなってきたので、 火を使わない料理 のレパートリーとして、ぜひお試しください！ ■簡単ジャンバラヤ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ お米 2合 トマトジュース 200ml 玉ネギ 1/2個 ピーマン 2個 ニンニク 1片 ＜A＞ チリパウダー 大さじ1 塩 小さじ1 鶏もも肉 1枚(250g) ＜B＞ 塩 小さじ2/3 チリパウダー 小さじ1 ＜作り方＞ 1、玉ネギとニンニクはみじん切りにする。ピーマンは1～2cm角の角切りにする。 2、炊飯器に洗って浸水させたお米とトマトジュースを入れ、2合のメモリの少し下まで水(分量外)を入れる。＜A＞の調味料を加えて混ぜたら、(1)をのせる。 野菜や鶏肉からも水分が出るので、水加減は少し少なめにする。 3、鶏肉に＜B＞の調味料をまぶし、(2)の上にのせ、炊飯する。 4、炊き上がったら鶏肉をお好みの大きさに切り、ご飯と一緒に器に盛る。 ワンプレートご飯は、後片付けも簡単でうれしいですね。 ※炊飯器の機種によっては米の炊飯以外の使用を禁じているものもあります。詳しくは、取扱説明書をチェックしてください。
2021年06月20日
たんぱく質ブーム の現在、たんぱく質を手軽に摂取できる商品が色々と発売されています。そんな中、 ”高たんぱく低カロリー” な食材として 「カニカマ」 が話題に。 カニカマ (100g中)のたんぱく質量は12.1g、脂質は0.4g、カロリーは89kcalと、まさに 高たんぱく低カロリー 。しかもパッケージを開ければ 調理不要 ですぐに食べられるというのも人気の理由でしょう。 さらに、”高たんぱく低カロリー”の陰に隠れてそれほど注目されていないのですが、実は カルシウムが非常に豊富 というメリットもあるんですよ。 カニカマのカルシウム量は120mg(100g中)。牛乳は110mgなので、これはカルシウム食品の代表である 牛乳よりも多い のです！ つまりカニカマは、筋肉だけでなく 骨の健康にも役立つ 食材なのです。 ただ、ひとつ注意してもらいたいのが 塩分 です。カニカマの塩分量は魚の練り物の中でトップクラス。よって「高たんぱく低カロリーだから」と、日常的に食べていると塩分のとり過ぎになってしまう可能性があります。 食生活に取り入れるなら、料理の材料のひとつとして使ったり、 たんぱく質補給アイテムのローテーション のひとつとして利用したりするのがおすすめです。 今回は、 お弁当の隙間埋めに役立つカニカマの飾り結び をご紹介します。 ■カニカマの飾り結び 1、カニカマ1本を3つに手でさく。 2、1本ずつ丸く結ぶ。 ■カニカマのロール巻き 1、カニカマ1本を平べったくなるような向きから2つに手でさく。 2、端から巻き、短く切ったスパゲティーを刺して止める。 スパゲティーは時間が経てばやわらかくなります。 お弁当の赤いおかずはミニトマトが定番ですが、 ミニトマト以外の赤いおかず としていかがでしょうか。 お子さんの カルシウムアップ にも一役買いますよ。
2021年06月10日
もうすぐで6月。そろそろ食中毒が気になる季節になりました。 お弁当作りをしている方は、美味しさはもちろん、食中毒にも気を配りたいところです。 そこで、お弁当作りでうっかりやってしまいがちな2大NG行為をご紹介します。 ■ミニトマト お弁当の彩りにミニトマトは欠かせないという方は多いでしょう。 では、ミニトマトをお弁当箱に詰めるとき、ヘタは取っていますか？ それとも付けたままですか？ ミニトマト は、 ヘタと実の間に細菌が繁殖しやすい です。 よって、 ヘタは必ず取り 、取ってから洗って詰めるようにしましょう。 ■ハム ハムは加熱された食品なので、加熱せずにそのまま食べられますよね。 ただし、お弁当作りでは気を付けたいことが。 ハムをそのまま食べる条件 は、 「10℃以下で保存した場合」 になります。 なので 10℃以下で保管できない場合 は、 ハムは加熱 をしてお弁当箱につめる必要があります。 よくキャラ弁作りなどで型抜きする際、ハムをそのまま使う方がいらっしゃいますが、10℃以下で保管できないのであればおすすめできません。 また、サンドイッチに使う場合も同様です。 今回のレシピは、ハムを加熱する「キュウリとハムの簡単炒め」です。 キュウリ を使うことで、 リーズナブル に緑のおかずができますよ。 ■キュウリとハムの簡単炒め レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ キュウリ 1本 ハム 1枚 マヨネーズ 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 ＜作り方＞ 1、キュウリとハムは短冊切りにする。 2、マヨネーズを熱したフライパンで(1)を炒め、しょうゆで味付けをする。 せっかく愛情を込めてお弁当を作るのですから、美味しさと安心を兼ね備えたお弁当作りをしたいものですね。
2021年05月28日
芽吹きの季節である春は、旬の食材が豊富です。とくに 春野菜 はみずみずしくておいしいですよね。 さて、その中でも意外な地味野菜に ビタミンC が多く含まれているのですが…、その野菜はなんでしょうか？ 正解は、 「絹さや」 です。 「絹さや」 は、見た目からは想像できないかもしれませんが、あの小さなフォルムの中にギュッと ビタミンC を含んでいます。その量は、ビタミンC代表フルーツである いちごに匹敵 。100g中のビタミンCは 絹さやが60mg で、いちごは62mgです。 よって、ふだんはトッピングメインの脇役的存在ですが、卵とじにしたりお肉と炒めたりと、ぜひ メイン食材 として使ってみてください。 ちなみに、 絹さや(さやえんどう)とグリンピースは同じ植物 だとご存知でしたか？ グリンピースだけでなく、絹さや・スナップエンドウ・グリンピースは同じ “えんどう” という植物からできています。さやが軟らかいときに採ったものが ”絹さや” 、絹さやが成長して実とさやを食べるのが ”スナップエンドウ” 、さらに成熟して実を食べるのが ”グリンピース” なんですよ。 そして完全に熟して豆になったものが、大福やみつ豆でおなじみの えんどう豆 です。 今回は手軽にできる 「絹さやの卵とじ」 をご紹介します。 ■絹さやの卵とじ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ キヌサヤ 80g(約30枚) 卵 3個 水 50ml 顆粒だしの素(和風) 小さじ1/6 しょうゆ 小さじ2 みりん 小さじ2 ＜作り方＞ 1、キヌサヤは筋をとる。卵は溶く。 2、鍋に水と＜調味料＞、キヌサヤを入れて火にかけ、フタをしてキヌサヤに火を通す。 3、卵をまわしかけ、卵に火が通ったら煮汁ごと器に盛る。 新生活が始まる春は、 ストレスがたまりやすい時期 でもあります。ストレスはビタミンCを消耗していくため、 春は積極的にビタミンC をとれるとよいでしょう。 そのために、 「絹さや」 はぴったりの食材です。
2021年05月27日
"貧血の皆さまー。ミロ飲んでみてくださいー！鉄分が平均の1/7しかないと指摘された私でも、ミロ飲んだら平均値になりましたー！"というツイッターの投稿がきっかけで、爆発的な人気になった麦芽飲料の 「ミロ」 。 ミロ は 成長期の子どものための飲料 で、今年で47年目を迎えるロングセラー商品です。一時は供給が追いつかないほどの人気で販売休止になりましたが、この春から再開されたので、買われた方も多いはず。 では、ブームのきっかけとなった “大人の貧血が治る” というのは本当でしょうか？ メーカーおすすめの飲み方としては、 牛乳に溶かして飲む ことがすすめられています。ということで牛乳と組み合わせた栄養成分でみると、 1杯分 (ミロ15g+牛乳150ml)では、 鉄分は3.2g とれることに。 女性(20代～40代)の鉄分の推奨量は一日10.5mg 。実際とれている量は約6.5mgなので、ミロを一日1杯飲むと、鉄分の不足量をほとんど補えるということになります。 よって、 ミロは貧血改善に役立つ といえるでしょう。 また鉄分以外のメリットとしては、 カルシウムも多い ことが挙げられます。 カルシウムも女性が不足している栄養素のひとつ。 20～40代女性の一日のカルシウム推奨量は650mg ですが、実際とれている量は400mg程度。 その点、ミロは1杯で395mgのカルシウムがとれるので、鉄分と同様、 一日の不足分を補える のです。さらに カルシウムの吸収を促すビタミンDが入っている のもポイント。 このように子どもだけでなく大人の栄養補給にも貢献してくれるミロですが、糖質の量にはちょっと注意を。 ミロ1杯の糖質量は17.2g。たとえばコーラは同じ量で18.8gになるので、糖質はコーラ並みだといえます。 なので飲みすぎは禁物。また間食(おやつ)の目安は1日200kcalまでがおすすめなので、ミロ1杯(164kcal)を飲んだら他のおやつは控えるという取り入れ方が賢明です。 ミロを飲まれるとき、もしご家庭にきな粉があったら、ぜひ きな粉をトッピング してみましょう。 ■ミロ～きな粉トッピング～ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 1人分＞ ミロ 大さじ2(約15g) 冷たい牛乳(または温めた牛乳) 150ml きな粉 適量 ＜作り方＞ 1、ミロに牛乳を注ぐ。 2、きな粉をかけ、混ぜていただく。 きな粉 をちょい足しすることで、より 鉄分 と カルシウム をアップできたり、ミロには少ない 食物繊維 や ビタミンE も底上げできますよ。
2021年05月13日
我が家は梅干しを使うのは日の丸弁当かおにぎりの具にするくらいで、まったくレパートリーに乏しいのですが、ある年知人から手作り梅干しをいただきました。 私は、”梅干しを漬ける”という季節の手仕事に憧れがあります。 普段はそんなに梅干しを使わないのに、手作り梅干しには昔から憧れが。 でも毎年トライしたいと思いながらも、手間暇を考えるとなかなか手が出ず、この歳まできてしまいました。 それゆえに手作りの梅干しの貴重さは十二分にわかっています。 だからこそ、丁寧に作られたこの梅干しを 「ただのおにぎりの具だけで終わらせてしまうのはもったいない！」 という思いから、なんとかみんなが好きなおかずに使えないかと思案。 あれこれ考えた末、から揚げに使ってみました。 鶏の味付けは梅干しだけ。 出来上がりは、さっぱりジューシー！ から揚げをいただくときに、レモンをかけることがありますよね？ そんな 酸味 と鶏の 旨味 がストレートに感じられる大人味のから揚げです。 また、梅干しに含まれる 有機酸 がお肉を やわらかくしてくれる ので、 ジューシー になるのです。 ですので、作られる際は鶏肉と梅干しを よくもみこむ と良いですよ。 梅干しを好んで食べない主人にも好評だったので、今ではお弁当おかずのレパートリーのひとつになっています。 梅干しによる 殺菌作用 もあるので、暖かいゴールデンウイークの行楽弁当にもおすすめです。 ■時短から揚げ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量＞ 鶏もも肉 300g 梅干し(塩漬けのもの) 2個 酒 大さじ1 片栗粉 適量 揚げ油 適量 ＜作り方＞ 1、鶏もも肉を一口大に切る。 2、ポリ袋に種を取った梅干しと酒を入れ、手でよくつぶし、ペースト状にする。 3、(1)を入れ、よくもみこんだら、片栗粉を入れる。ポリ袋に息で空気を入れて風船状にし、振って片栗粉をまぶす。 4、(3)を170度の油で揚げる。 お家でまったり晩酌するのもいいですね。
2021年04月21日
コスパ抜群、しかも色々な調理法でおいしく食べられる万能さも兼ね備えた食材といえば、「卵」！ 毎日の献立に助けられているという方は多いでしょう。 ただ、 「卵」は調理法によってとれる栄養が変わる ことをご存知ですか？ たとえば、朝食の定番である 「スクランブルエッグ」 と 「目玉焼き」 では、どちらのほうが 美髪に良い栄養 をとれるでしょう？ 正解は、 「目玉焼き」 です。 「卵」の「黄身」に多く含まれる「ビオチン」 という成分は皮膚炎を予防することから発見されたビタミンで、皮膚や髪の健康のために働きます。 ただし「ビオチン」を効率よくとるためには、 白身と黄身が混じり合わない調理法にすることがポイント になります。 なぜなら、生卵の「白身」に含まれる「アビジン」という成分が、「ビオチン」の吸収を妨げてしまうからです。 ちなみに“完全食品”といわれているほど栄養豊富な「卵」ですが、残念なことに食物繊維とビタミンCは含まれていません。 そこで目玉焼きを食べるときのおすすめの組み合わせが、 キャベツ です。 キャベツには「食物繊維」と「ビタミンC」の両方が豊富なので、 「巣ごもり卵」はおすすめ の食べ方。 ■巣ごもり卵 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 1人分＞ 卵 1個 キャベツ 100g(1枚半程度) ベーコン 1枚 塩 少々 コショウ 少々 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、キャベツはせん切り、ベーコンは細切りにする。 2、オリーブ油を熱したフライパンで(1)を炒め、塩をふる。 3、キャベツがしんなりしたらドーナッツ型にまとめ、中央のくぼみに卵を割り入れる。 4、ふたをして火を通し、卵がかたまったら塩コショウをして器に盛りつける。 春キャベツがおいしい季節なので、まさに今がぴったりのメニューですよ。
2021年04月16日
お子さんが小学生で、給食が始まるまでのすこしの期間、学童へお弁当をもって行かなくてはならない方も多いのではないでしょうか。 私は娘を保育園に通わせていたので、子供用のお弁当を作ったことは数回しかなく、毎日娘にお弁当を作るのは初めてで、面倒な気持ち半分、喜んでもらいたいとやる気半分の毎日でした。 そんな娘のお弁当に頻繁に入れていたのが、 定番 である 卵焼き 。 卵の黄色は 彩りアップ にも役立つので、やはりお弁当には入れたいおかずですが、朝から卵焼き器を使うのはおっくうですよね。 そこで、活躍しているのが ”卵焼き器不要、卵1個でできるレンジだし巻き卵焼き” です。 作り方は、耐熱容器に卵焼きの材料を入れてレンチンし、それをラップで巻いて形作るという方法です。 これでも十分お手軽なのですが、これだと卵を入れた容器を洗う必要がありました。 それがちょっと手間に感じていたので、容器にあらかじめラップをしいて、その中に卵や材料を入れてレンジ加熱をしてみたら、そのままラップで巻けばいいので 洗い物いらず に！ かなりラクチンです。 ただし、ラップで巻くときは熱いので、やけどに注意してくださいね。 ■レンジ卵焼き レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 卵1個分＞ 卵 1個 顆粒和風だしの素 少々 塩 少々 しょうゆ 3～4滴 水 小さじ2 ＜作り方＞ 1、耐熱容器にラップをしき、卵を割り入れる。 2、その他の材料をすべて入れ、かき混ぜる。 3、電子レンジで約1分加熱する(卵に生の部分があれば、10秒ずつ加熱時間をのばす)。 4、電子レンジから取り出し、素早くラップでクルクルと包み(熱いので注意)、数分置いておく。 5、食べやすい大きさに切る。 洗い物なしの愛情たっぷり卵焼き！ コツ・ポイント ・電子レンジは600Wを使用しています。
2021年04月11日
以前、栄養専門学校で働いていたとき、 グリンピース の食べ比べをする 食育 の授業がありました。 その授業の試食は、 「グリンピースのジャム」 。これを事前に味見させてもらったのですが、これがとってもおいしかった！ 私は野菜のジャムになじみがなく、「グリンピースでジャム？」と最初ピンとこなかったのですが、「バターと合うからパンに塗って食べてみて！」と渡され口に入れると…意外や意外、 止まらないおいしさ でした。 グリンピース というと ピースご飯 が定番だった私に、 新たな定番 をもたらしてくれたのがこの ジャム になります。 色合いも 緑色 がきれいで、 気分もアップ ！ なにより グリンピース は 栄養価の高い 野菜です。 鉄分 や ベータカロテン 、 ビタミンB群 などが豊富に含まれますが、とくに突出して多いのが 食物繊維 。食物繊維が多いといわれている ごぼうよりも多い んですよ。 なので、たっぷりぬっても罪悪感なし。パンにバターをぬったら、 「グリンピースジャム」 をたっぷりとどうぞ！ ちなみにグリンピースは豆なので、 あんこと似ている ような。あんバタートーストとつながるものがあります。 私のように野菜のジャムに抵抗がある方も、騙されたと思ってぜひ。 ■グリンピースジャム レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ グリンピース 100g 砂糖 30g 水 50ml 塩 適量 ＜作り方＞ 1、熱湯に塩を加え、グリンピースを5分ほどゆで、水にさらす。 2、(1)と水をフードプロセッサーで攪拌し、ペースト状にする。 3、(2)を鍋に移し、砂糖を加えて火にかける。もったりとしたら完成。 ヨーグルトに入れて食べてもおいしいですよ。
2021年04月08日
暖かくなってくる春は、 冷たいヨーグルト がおいしく感じますよね。 ヨーグルトといえば、 “おかえりマンゴー” をご存知ですか？ ヨーグルトにドライマンゴーを入れて一晩(約8時間)おくと、マンゴーがヨーグルトの水分を吸ってふっくらとします。これがまるで 生のマンゴー かのように戻るため、 ”おかえり” というネーミングがついているのです。 以前に流行ったことがあるのですが、TV番組で美容家のIKKOさんが紹介したのをきっかけに、ふたたび話題に。 もちろん ”おかえりマンゴー” はおいしいのですが、私が気に入っている食べ方は、ドライマンゴーの代わりに 「レーズン」 を使うこと！ ヨーグルトにレーズンを混ぜておくと、マンゴーと同じく ふっくらジューシー になっておいしくいただけます。またレーズンの 甘み がヨーグルトに広がるので、砂糖やはちみつをかけなくても美味。 ちなみに、 ヨーグルト に 整腸作用 があることは有名ですが、 ドライフルーツ との組み合わせは栄養学的に見ると、より 腸内環境をととのえる のにおすすめなんですよ。 腸の健康 のためには、「発酵食品だけ」や「食物繊維だけ」とっていればいいわけではありません。 両方 とれるのがベスト。 よって、 ヨーグルト(発酵食品)+果物(食物繊維) のW作用で、より 腸内環境 をととのえる食べ方になります。 ■おかえりレーズン！ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ プレーンヨーグルト 1パック レーズン 30g程度 ＜作り方＞ 1、ヨーグルトにレーズンを加えてよく混ぜる。 2、一晩おいてなじませる。 果物も、フレッシュな生の果物にも食物繊維は含まれますが、 ドライフルーツ のほうが より食物繊維をとることができる ので、 ヨーグルトとドライフルーツ の組み合わせはとくにおすすめです！
2021年03月25日
水産物で有名なマルハニチロの調査によると、回転寿司で好きなネタの1位は、9年連続で サーモン ！ サーモン は、子どもから大人まで幅広い世代から好まれていますよね。 実は サーモン には、大人の女性に嬉しい ”美肌に役立つ2大成分” が含まれています。 それが、 アスタキサンチン と EPA 。 そろそろ 紫外線 が気になる季節になります。 そこで役立つのが、サーモンの赤い色の成分である アスタキサンチン 。この アスタキサンチン は、紫外線によるダメージ(活性酸素)を強力に抑えるとして注目されている成分なんですよ。 また脂の成分である EPA には、 皮膚炎を抑えたり 、 血液をサラサラにしたり する作用が。さらに今の時期に悩ましい 花粉症 を予防する働きも期待できます。 ただ、この EPA は脂の成分なので、 焼いたり煮たりすると流れ出やすい という欠点があります。つまり、 EPA を一番効率よくとる調理法は、 刺身 になります。 さらに アスタキサンチン は、 油と合わせると吸収率がアップ するという性質が。 つまり回転寿司なら、サーモンとマヨネーズ(油)を組み合わせる ”マヨサーモン” が理想的な 美肌寿司ネタ ということになります。 ご家庭で美肌を意識したサーモンメニューを作るなら、 オリーブ油 と組み合わせた マリネ はいかがでしょう？ ■スモークサーモンとタケノコのマリネ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量1回分＞ スモークサーモン 100g タケノコ(水煮) 50g 酢 大さじ1 オリーブ油 大さじ1 粒マスタード 大さじ1/3 パセリ(刻み) 少々 ＜作り方＞ 1、スモークサーモンは食べやすい大きさに切る。タケノコは一口大に切る。 2、(1)と＜調味料＞を混ぜ合わせる。 3、器に盛り、パセリを散らす。 今が旬の タケノコ も入れて 食感 もプラス。 酢 も使うので、 作り置き にもおすすめですよ。
2021年03月11日
暖かくて春らしい陽気の日が増えてきました。もうすぐさくらが咲く時期ですね。食卓もピンク色やさくらのアイテムを取り入れると、一気に春仕様に！ そこで今回は、春らしさを演出した「さくらちらし寿司」の作り方をご紹介しましょう。 去年、私の調理アイテムに加わったのが、この さくらの花びらの型抜き です。いつものちらし寿司でも、これでハムやソーセージを型抜くと、簡単に春を演出できるお役立ちアイテムです。 ただ型抜きをしただけで子どもも喜んでくれるので、一石二鳥！ 私としては、さくらの花の形ではなく、花びら一枚の形が気に入っています。 ちなみに、骨を強くする栄養素としては カルシウム が有名ですが、カルシウムだけとっていても丈夫な骨は作られません。カルシウムを骨にくっつける働きをする ビタミンD も必要になります。 ビタミンDが多い食材に きのこ がありますが、とくに 干ししいたけ には豊富に含まれています。ちらし寿司に干ししいたけは欠かせません。お子さんの健やかな成長への願いも込めて、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。 ■さくらちらし寿司 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※米2合分 ＜酢飯＞ 米 2合 A酢 大さじ4 A砂糖 大さじ3 A塩 小さじ1 ＜具材＞ 干ししいたけ 4枚 にんじん 60g 水と干ししいたけの戻し汁を合わせたもの 200ml 醤油、みりん 各大さじ1・1/3 ＜錦糸卵＞ 卵 2個 砂糖 大さじ1・1/2 塩 少々 サラダ油 適量 ＜トッピング＞ 魚肉ソーセージ 1本 みつば 適量 ＜作り方＞ 1、米を硬めに炊く(寿司の分量の水加減にする)。炊き上がったら、炊飯器に＜A＞の調味料を合わせたものを入れて混ぜ合わせる。 2、干ししいたけは水で戻し、細切りにする。にんじんも細切りにする。これらをフライパンに入れ、水と干ししいたけの戻し汁を合わせたもの、醤油とみりんを入れ、水分がなくなるまで煮る。 3、(2)を(1)に入れて混ぜ、粗熱をとる。 4、卵に砂糖と塩を入れて混ぜ、サラダ油を熱したフライパンに何回かに分けて薄く流し入れ、両面を焼く。取り出して細切りにする。 5、魚肉ソーセージは薄切りにし、型抜きで抜く。 6、(3)を器に盛り、錦糸卵をのせ、型抜きをしたソーセージと刻んだみつばをのせる。 型の形はいろいろあるので、お気に入りを見つけて、ぜひ試してみてくださいね！
2021年02月28日
数年前からの ほうじ茶ブーム は、まだまだ健在。 ほうじ茶 の特徴は、香ばしい香りや緑茶に比べて 渋みが少ない こと。また和素材としての安心感も手伝い、コロナ禍で売り上げが伸びているそう。 そんな ほうじ茶 の最大のポイントは、 香り です。 ほうじ茶 には200種類以上の香り成分が含まれていますが、中でも特徴的な香り成分は ピラジン というものです。 ピラジン はほうじ茶を作る過程で行われる焙煎によって大きく増加します。 ほうじ茶と緑茶を比較したある調査によると、 緑茶よりほうじ茶を飲んだほうがリラックス ができ、 ストレスが軽減する 傾向がみられたとのこと。 さらにリラックス効果だけではなく、脳の機能が高まり、 集中力がアップする ということもわかりました。 さらにこの ピラジン には、 血液をサラサラにする作用 も期待できます。温かいほうじ茶を飲めば、 冷え予防 にも役立つでしょう。 ちなみに カフェイン については、量は コーヒーの半分以下 です。 つまり ほうじ茶は、ストレス社会に暮らす私たちの心身を癒してくれる飲み物 といっても過言ではないはず。 今回は、人気の高い 「ほうじ茶ラテ」 をご家庭で作る方法をお伝えします。 「ほうじ茶ラテ」 はほうじ茶と牛乳の組み合わせで作りますが、ほうじ茶の分量を多くするとすっきりとした味わいに、牛乳の分量を多くするとクリーミー感を味わえます。 今回は、前者のお茶の味わいをより感じられる方を。 ■ほうじ茶ラテ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ほうじ茶葉 10g 水 300ml 牛乳 100ml 砂糖 大さじ1～ シナモン(お好みで) 少々 ＜作り方＞ 1、小鍋に水とほうじ茶葉を入れて火にかけ、沸いたら火を止めて2～3分蒸らす。 2、牛乳、砂糖を加えて火にかけ、沸騰寸前で火を止め、漉しながらカップに注ぐ。 3、お好みでシナモンを振りかける。 割合はほうじ茶:牛乳=3:1なので、もしクリーミー感を求めるなら牛乳:ほうじ茶を3:1の逆の割合にすれば作れますよ！
2021年02月25日
在宅ワークが増えている今、 ”間食が増えた” という方が多いそう。 みなさんはどんな間食(おやつ)を召し上がっていますか？ たとえば私が 栄養士目線でおすすめする間食 のひとつに、 ポップコーン があります。 「ポップコーンはジャンクフードじゃないの！？」 と思われている方もいらっしゃいますが、そんなことはありません。 実は、 食物繊維がとても豊富 な食べ物なんですよ。 その量はなんと、 レタスの約9倍 にもなるほど！ しかも女性に不足しがちな 鉄分 も多いのが特長。 鉄分 といえばほうれん草に多いイメージがあるかと思いますが、 ポップコーン には ほうれん草の2倍以上の鉄分 が含まれます。 これは驚きではないですか？ もちろん、定番の塩味が一番ヘルシーだとはいえますが、もしご家庭で作るのであれば、 バレンタイン をかねて チョコレート味 はいかがでしょう。 ■チョコレートポップコーン レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量＞ ポップコーン 30g 板チョコレート 1枚(50g) ココア(無糖) 適量 ＜作り方＞ 1、チョコレートを湯煎で溶かす。 2、ポップコーンを混ぜ合わせる。 3、ココアをまぶす。 高カカオ のチョコレートを使えば、甘さ控えめで 高ポリフェノール の間食になりますし、ポップコーンさえあれば、 3ステップ で作れますよ！
2021年02月11日
私の主人の実家は、みかん農家です。 なので、ありがたいことに毎年たくさんみかんをいただくのですが、家族3人で一日1～2個みかんを食べるていると、捨てる皮もたくさんになり、「何かに活用できないかな」と思うようになりました。 そこで数年前からは、皮を細かく刻んだり、チーズグレーター(チーズおろし器)でおろして、サラダやしゃぶしゃぶのタレに入れるなど、なにかと皮を活用しています。 みかんの皮というと、乾燥させた陳皮(ちんぴ)は漢方薬の材料に使われていますよね。 自宅でも乾燥させれば簡単に陳皮にでき、料理にも使うことはできますが、せっかちな私としては乾くまで待つことができず。 皮をただ刻んでお料理にかけても、柚子と同じく、香りが立っておいしくいただけるので気に入っています。 とくに今年は自分の中でヒットの活用法が！ それが、きんぴらごぼうの人参の代わりに、同じ色のみかんの皮を使うこと。 口に入れるとみかんの香りが鼻に抜けて、爽やかでおいしく食べられることを発見し、この秋冬に何度作ったことか。 ちなみに、みかんの薄皮や皮には ヘスペリジン という毛細血管を強くする成分が多く含まれるため、 冷え解消の血流アップ が期待できます。 また、ヘスペリジンは ビタミンCの吸収を助ける作用 も。 みかんには、ビタミンCもヘスペリジンも豊富ということで、みかんは冬の風邪対策にぴったりです。 ■きんぴらごぼう レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ ごぼう 1本(180g) みかんの皮 1個分 A醤油、みりん 各大さじ1・1/3 A水 大さじ3 ごま油 適量 ＜作り方＞ 1、ごぼうは千切り、みかんの皮は良く洗い、千切りにする。 2、ごま油を熱したフライパンでごぼうを炒めたら、みかんの皮、Aを入れ、水気がほとんどなくなるまで炒め合わせる。 3、器に盛り、ごまをかける。 旬のものを食べるというのは、やはり理にかなっているんですね。
2021年01月31日
今が旬の 春菊 は、栄養がたっぷり！ 栄養が豊富な野菜というとほうれん草のイメージがあるかもしれませんが、 春菊 はほうれん草よりも栄養価が高い成分もある優秀野菜です。 とくに喉や腸などの粘膜を健康にする ベータカロテン が多いので、 「食べる風邪薬」 と呼ばれることも。つまり 春菊 は、この時期積極的に食べたい野菜になります。 ただ、独特の苦みが苦手な方もいらっしゃるはず。 でも、 春菊 は加熱をしなければ苦みはほとんど感じません。茹でる場合も、サッと10秒程度のしゃぶしゃぶ加熱であれば苦みを感じにくくなります。 よって、すき焼きのときも最初から入れてグツグツ加熱をしてしまうと苦くなってしまうので、後入れの短時間加熱がおいしく食べるコツです。 では、 苦みを感じずに食べられる一番の食べ方は何でしょうか？ それは、 ”生” で食べること。 ざく切りにして、 サラダ に使ってみましょう。茎はななめ薄切りにするとおいしくいただけます。 また、 ”春菊は栄養たっぷり” というのは事実なのですが、ひとつ欠点があります。それは、ビタミンCが少ないこと。 サラダにするときはブロッコリーやグレープフルーツなど、ビタミンCの多い食材と合わせると、より栄養がアップしますよ。 ■春菊のシーザーサラダ風 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量＞ 春菊(菊菜) 適量 ブロッコリー 適量 アーモンド(お好みで) 適量 マヨネーズ 大さじ2 牛乳 大さじ2 粉チーズ 大さじ2 ニンニク(すりおろし) 少々 ＜作り方＞ 1、春菊はざく切りにする。茎はななめ薄切りにする。ブロッコリーは茹でる。 2、(1)を器に盛り、お好みで砕いたアーモンドをトッピングする。 3、＜シーザードレッシング＞の材料を合わせてかける。 ぜひ、手作りのシーザードレッシングも試してみてください。
2021年01月28日
この時期になると、余ったお餅の活用法を紹介する料理番組や記事を目にしますが、私が気に入っているのは、ご飯とお餅を一緒に炊いておこわ風にする食べ方です。 米2合にお餅一切れを入れるだけで、仕上がりがおこわ風になるんですよ。 今回はお正月太りリセットということで、食物繊維たっぷりの舞茸を入れたおこわ風炊き込みご飯をご紹介。 きのこが 食物繊維 が豊富だということは有名ですね。 その中でも、特に舞茸に多く含まれる βグルカン(ベータグルカン) という成分は、 血糖値の急激な上昇を抑えてくれる 働きが特長です。 つまり、糖質の多いお米やお餅は血糖値を上げやすく、食べすぎると太る原因になりえますが、舞茸のβグルカンがそれを抑えてくれるというわけ。 さらに、このβグルカンは水に溶けやすい 水溶性 なので、炊き込みご飯にすると体に取り入れやすくもなります。 ということで、炊き込みご飯にしなくても、まだまだお餅がたくさん残っている場合は 「お餅と舞茸の味噌汁」 という組み合わせも太りにくい組み合わせになります。 ■おこわ風炊き込みご飯 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 米2合分＞ 米 2合 餅 1切れ 舞茸 1パック 油揚げ 1/2枚 A醤油 大さじ2/3～大さじ1 Aみりん 大さじ2 A塩、和風だし(顆粒) 各小さじ1/2 ＜作り方＞ 1、餅は16等分ほどの細かい角切りにする。舞茸は小房に分け、油揚げは細切りにする。 2、洗って浸水させた米、Aの調味料を炊飯器に入れ、水加減をする。 3、舞茸と油揚げをのせ、その上に餅をのせ、普通に炊く。 おこわをちゃんと作るには蒸し器が必要なので、”なんちゃっておこわ”とはいえ、炊飯器で作れるのは手軽なはず。 お餅が少しだけ残っていたら、お手軽おこわをお試し下さい！ ※炊飯器の機種によっては米の炊飯以外の使用を禁じているものもあります。詳しくは、取扱説明書をチェックしてください。
2021年01月18日
今年は巣ごもり正月で、例年以上に太ってしまった…という方は少なくないはず。 今、おやつや甘いものを控えようと頑張っている方、スイーツの代わりにおすすめしたい果物があります。 それが、 りんご！ 「いやいや、果物は太るでしょ」と思われるかもしれませんが、りんごに含まれる プロシアニジン という リンゴポリフェノール には 体脂肪をためにくくする 作用が期待できます。 さらに、食物繊維の ペクチン が 血糖値 の上昇を抑えたり 便秘 を改善したりするなど、 お正月太りをリセット するのに役立つ作用が りんご には含まれているんですよ。 また、お酒が好きな方にも りんご はおすすめ。 お酒を飲むときは味の濃いおつまみをついつい欲してしまうものですが、塩分のとり過ぎは高血圧の原因に。 その点 りんご には、余分な塩分を排出する カリウム が豊富に含まれます。 りんご の産地では高血圧の人が少ないという報告があり、これは りんご の カリウム が関係しているのではないかとされています。 りんご はデザートだけでなく、サラダに使ったり肉と一緒に炒めたりと、 おかずにしてもおいしくいただける 食材です。 レシピは、 りんご にちょっと手を加えた デザート をご紹介します。 ■りんごの赤ワイン煮 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2～4人分＞ リンゴ 1個 ＜A＞ 赤ワイン 120ml 砂糖 大さじ2 ヨーグルト(無糖) 150g シナモンパウダー 適量 ＜作り方＞ 1、リンゴは皮をむき、8～12等分のくし切りにする。 2、ボウルにペーパータオルをしいたザルをのせ、ヨーグルトを入れる。冷蔵庫で1～2時間ほど水切りする。 3、鍋に＜A＞とリンゴを入れて火にかけ、オーブン用シートなどで落し蓋をし、汁気がほとんどなくなるまで煮る。 4、(3)を冷やし、水切りヨーグルトを添え、シナモンをかける。 新年に暴飲暴食をしてしまったら、この時期はおやつや食事に りんご を活用したいですね。
2021年01月14日
昨日でクリスマスが終了しました。 よって、今日から一気にお正月ムードに！ みなさんはおせち料理を作る派ですか？ 買う派ですか？ 私はこんなに料理に近い仕事をしていながらも、母が作ったおせち料理をもらってくる派です…。 でも、こんな私でも、田作りは毎年作っています。 なぜなら、電子レンジを使えば5分で作ることができるから。 そして、頭から尾まで食べられる田作りは、栄養満点。 田作りに含まれる栄養で代表的なのは カルシウム ですが、なんとたった 10g で幼児の一日分のカルシウムの 1/3以上 をとれるほど含まれています。 よって我が家は、年長の娘のおやつとして、年末から食べさせるのが恒例になっています。 ということで、慌ただしい年末でもなにかおせち料理を作るのであれば、田作りをおすすめします。 ちなみに、煮干しと田作り（ごまめ）の違い、おわかりになりますか？ 煮干しと田作りは、原料は一緒です。カタクチイワシなのです。 でも製法によって、名前の違いが生まれます。 煮干しはカタクチイワシを茹でて（煮て）から乾燥させたもの。 それに対して田作りは、カタクチイワシをただ乾燥させたものになります。 なので、田作りは火を通してから使うんですよ。 田作りは本当にあっという間に作ることができます。 ■田作り レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 （作りやすい分量）＞ 田作り 50g 醤油、酒 各大さじ1・1/2 砂糖 大さじ1 サラダ油 少々 ＜作り方＞ 1、クッキングシートに田作りを広げ、電子レンジに入れる。 ※水分を飛ばしてカリッとさせるためなので、なるべく重ならないようにするのがポイント。 2、ラップをしないで、500Wのレンジで約1分半加熱する。 3、フライパンに醤油と酒、砂糖を入れて火にかけ、泡が出てきて軽くとろみがついたら火を弱め、（2）をからめる。 4、油も少し入れ、混ぜ合わせる（冷めたときにくっつきにくくするため）。 簡単に作れる田作りを何かの合間に、チャチャっと作ってみてください！
2020年12月27日
現代人は 魚 を食べる機会が減っています。 聞いてみると、「魚はコスパが悪い」とか「魚料理のレパートリーが少ない」という理由が多くあがります。 「魚を食べなくても、肉を食べていればいい」と思うかもしれませんが、魚を食べるからこそとれる栄養があります。それは、 DHA や EPA といった オメガ3オイル(オメガ3脂肪酸) です。 ”魚を食べると頭が良くなる” と聞いたことはありませんか？ これは、 オメガ3オイル が脳や神経の材料となって 記憶力 や 集中力 を高める作用が期待できるからです。 また、 血液をサラサラ にしたり アレルギー症状を和らげたり する作用も。 そしてこの オメガ3オイル は、肉ではとりにくく、 魚 が一番効率よくとれる食材になります。 ということで、手軽に魚を食べてもらおうと私は魚の 缶詰 をおすすめしています。 そうすると「缶詰でも栄養はとれるんですか？」と聞かれることが。 魚の缶詰と生の魚を比べると、オメガ3オイルも含め、栄養はほとんど変わりません。 むしろ 缶詰の方が多くとれる栄養もあります 。 それが、 カルシウム 。 魚缶は骨まで食べられますよね。よって カルシウム は何倍もとれるんですよ。 生の魚と比べると、 イワシ缶なら4倍以上、サンマ缶なら10倍以上、そしてサバ缶であればなんと40倍以上 にもなります！ 今回ご紹介するのは、 イワシ缶 を使った ペペロンチーノ です。 ■イワシ缶のペペロンチーノ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ スパゲティー 180g イワシ缶(水煮) 1缶(150g) 春菊(菊菜) 2株 ニンニク 2片 赤唐辛子 1本 塩 小さじ1/2程度 オリーブ油 大さじ2 ＜下準備＞ ・ニンニクはみじん切りにする。 ・春菊はざく切りにする。 ＜作り方＞ 1、1%の塩(分量外)を入れた湯でスパゲティーをゆでる。 2、フライパンにオリーブ油大さじ1とニンニク、赤唐辛子を入れて火にかけ、香りがたったら火を止めて(油跳ね防止)イワシ缶を缶汁ごと入れる。 3、春菊も入れて火をつけ、イワシを軽くつぶす。一旦沸いたら、火を止めておいておく。 4、スパゲティーが茹で上がったら(3)に入れ、オリーブ油大さじ1を入れて混ぜ、塩で味を調える。 クリスマスや年末はローストチキンやビーフ、すき焼きやしゃぶしゃぶなど、肉料理が多くなりがち。ぜひ今回ご紹介の 「イワシ缶のペペロンチーノ」 も師走メニューのひとつに取り入れて、おいしく健康を保ちましょう。
2020年12月24日
栄養指導をしていると 「豆乳をよく飲むので、カルシウムはとれていると思います」 とおっしゃる方がいます。でも、それは 大間違い！ 豆乳 と 牛乳 は見た目の色が似ているため、栄養素も似ていると勘違いされているのだと思うのですが、 豆乳 にはほとんど カルシウムは含まれていません 。 カルシウム の量を比べると、 牛乳が110mg に対して 豆乳は15mg と格段に 牛乳のほうが多い のです(100g中)。 逆に、 豆乳に多く牛乳に少ない栄養素 はなんでしょう。 それは、 鉄分 。 豆乳が1.2mg に対して、 牛乳はわずか0.02mg と大きな差があります(100g中)。 なので カルシウム補給なら牛乳 、 鉄分補給なら豆乳 (※)と目的に応じて使い分けるのがおすすめ。 でも、もし 牛乳 と 豆乳 のいいとこどりをするなら、 牛乳と豆乳を半々で お料理に使ってみては？ 豆乳 の大豆臭さが苦手という方がいらっしゃいますが、 牛乳 と組み合わせることでその風味を感じなくなるというメリットもあります。 今の時期なら、 牛乳と豆乳を半々で作るシチュー もおいしいです。 今回ご紹介するのは、 牛乳 と 豆乳 を半々で使った 桜エビのリゾット です。 (※)無調整豆乳と調製豆乳には100g中1.2mgの鉄分が含まれますが、豆乳飲料にはほとんど含まれない(0.3mg)ので注意。 ■牛乳と豆乳を使った桜エビのリゾット レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ご飯 茶碗2杯分 干し桜エビ 大さじ4 玉ネギ 1/4個 牛乳 100ml 豆乳(成分無調整) 100ml ニンニク 1片 塩 小さじ1/2 コショウ 少々 粉チーズ 大さじ2 オリーブ油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、玉ネギとニンニクはみじん切りにする。 2、鍋にオリーブ油と(1)、桜エビを入れて火にかけ、玉ネギがしんなりするまで炒める。 3、牛乳と豆乳、ご飯を加え、水分がほとんどなくなるまで混ぜ合わせる。 ほうっておくと焦げ付いてしまうので注意。 4、塩、コショウ、粉チーズを混ぜ合わせる。 5、器に盛り、お好みで粉チーズ(分量外)をかける。 ちなみに、干し桜エビは牛乳と同じくカルシウムが豊富な代表食品ですよ。
2020年12月10日
自分自身ごはんに「ふりかけ」をかけて食べる習慣がなかったので、ふりかけがあると子供はたくさんご飯を食べるんだと、子を持って初めて「ふりかけ」の威力を知りました。 また、我が家の娘は食事の時間がすごくかかるのが悩みのタネ。 でも、「ふりかけごはん」だと、サっと完食。 あとのおかずはゆっくりなので、結局時間はかかるのですが、「ふりかけはすごい！」と感動をおぼえることも。 でも、市販のふりかけに 添加物 が入っているのが気になり、手作りをするように。 ここでご紹介するのは、すべて レンチン で作る「かつお節のふりかけ」です。 まず、レンジでかつお節をパリパリに乾燥させ、次に調味料をかけて再度レンチン。 作業自体はとても簡単なので、小さなお子様でもできます。 また、「元気に大きくなあれ！」という願いを込めて、 栄養満点 のごまもプラス。 自分で作れば、よりご飯をいっぱい食べてくれるかも。 新米と一緒に召し上がれ！ ■レンチン簡単ふりかけ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ かつお節 15g 醤油、みりん 各大さじ1 ごま 適量 ＜作り方＞ 1、クッキングシートにかつお節を広げる。500wの電子レンジで1分30秒加熱して乾燥させ、手で軽く細かくする。 2、醤油とみりんを加えて混ぜ、再度2分加熱する。手で混ぜ合わせる(かたまりになっている部分はほぐす)。 3、ごまを入れて混ぜ合わせる。 作って常備しておけば、お弁当やおにぎりのときに役立ちそうですよね。
2020年11月27日
冷えが気になる季節になりましたね。運動や入浴、レッグウォーマーなど、いろいろな 冷え対策 がありますが、食事で対策をするひとつに 「シナモンを使う」 があります。 人の血管の99%は 毛細血管 です。全身の毛細血管をすべてつなぐとなんと、地球2周半ほどにもなるんですよ。 毛細血管 は、いたるところに小さな穴があいており、そこから血液を漏らして細胞に栄養を送っています。ただ、加齢やストレス、生活習慣などによって毛細血管がダメージを受けるとその穴が大きくなってしまい、血液が必要以上に漏れ出てしまうことに。 そうすると体の末端にまで血液が行き渡らなくなるため、冷えや老化の原因になってしまうのです。 この毛細血管の 穴をふさぐサポート をしてくれるのが、 シナモン です。 でも「 シナモン ってどうやって使えばいいの？」と、使い方がわからない方が多いと思います。 たしかに使い勝手が良い食材とはいえませんが、おすすめは、カレー粉にはシナモンが使われていることから、 カレーの仕上げに追いシナモン をすること。 また、 バナナ と シナモン は定番の組み合わせですし、ココアやコーヒーに シナモンのトッピング も合います。 今回は朝食にぴったりな シナモン食パン をご紹介。 パンにバターとハチミツ、シナモンをトッピングすれば出来上がり！ ■朝食にぴったり！ シナモン食パン レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 1人分＞ 食パン 1枚 シナモンパウダー 適量 バタ― 適量 ハチミツ 適量 ＜作り方＞ 1、食パンをトースターで焼く。 2、バターとハチミツをぬり、シナモンパウダーをふりかける。 シナモンは毛細血管を元気にしてくれるだけでなく、シナモン自体も薬膳では体を温める食材になるので、この時期から使いこなしたいですね。 ※ハチミツは 1 歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2020年11月26日
我が家は朝食にヨーグルトを食べることが多いのですが、気分によって果物をトッピングしたり、ナッツやあんこ、グラノーラなど、飽きないようにいろいろと合わせるものを変えています。 この夏は、前々から気になっていた大根おろしのトッピングにチャレンジ。 そうしたら意外や意外、プレーンヨーグルト+大根おろし+はちみつを組み合わせると、 フルーツヨーグルト風 に！ 大根おろしにはちみつが混じり合うと、洋ナシのような、りんごのような、そんな風味になるのです。 食べた瞬間に気に入り、その後定番ヨーグルトトッピングの仲間入りに。 おいしく食べるポイントとしては、 1．大根の上の部分を使う 大根の下部は辛みが強いので、上部の辛みが少ないほうを使います。 2．よく混ぜる 混ぜむらがあると「大根おろしの味がする…」となります。 年長の娘に「これ、なにが入っていると思う？」と言って食べさせたら「ジャム！」といいながら、なんの違和感もなく食べていました。 それくらい気づかれないはず。 またこれらの3食材には、 乳酸菌(ヨーグルト)・食物繊維(大根)・オリゴ糖(はちみつ) という 便秘予防の三種の神器成分 が入っているので、腸内環境をととのえるという面でも役立ちます。 さらに、風邪が気になる季節に入りましたが、大根の 辛み成分(アリルからし油) には 殺菌、消炎作用 もあるので、風邪予防にもなるヨーグルトです。 だまされたと思って、ぜひ一度試してみてください。 ■大根おろしヨーグルト レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 1人分＞ ヨーグルト(無糖) 80～100g 大根おろし、はちみつ 各大さじ1 ＜作り方＞ 1、器にヨーグルトを入れ、大根おろしをのせ、はちみつをかける。 2、よく混ぜていただく。 インフルエンザも例年より早く流行ってきているので、毎日食べると良いかもしれませんね。 ※ハチミツは1歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2020年11月20日
梨 は秋の果物の代表です。そして今がまさにメインシーズン！ さて 梨 のおいしさは、みずみずしい爽やかな甘さとシャキッとした歯ざわりではないでしょうか？ 実はこの甘さと歯ざわりは、どちらとも 腸内環境をととのえる 作用があるのです。 まず、爽やかな甘さを作り出している成分として、 ソルビトール という成分があります。この ソルビトール には、 便秘の改善 や 腸内環境をととのえる 働きがあるとされています。 また、梨はあの独特のシャリシャリとした食感が特徴的ですが、これは 食物繊維 のかたまりによって作り出される食感なんですよ。 そう、 梨 にはダブルの 整腸成分 が入っているのです！ おいしくて 便秘予防 にもなるというのは、女性にとってはうれしい果物ですよね。 さらに 梨 にはたんぱく質を分解する 酵素 が含まれます。 つまり、 梨 には 肉や魚をやわらかくする 作用があるのです。 たとえば、ご自宅で焼肉をされる際は、 梨 のすりおろしを入れた 自家製のタレ で焼いてみましょう。 タレづくりは簡単。調味料と 梨 のすりおろしを混ぜるだけで おいしく 肉も やわらかく 仕上がります。 ■梨を使った焼き肉のタレ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい量(肉250g程度)＞ しょうゆ 大さじ3 梨(すりおろし) 大さじ2 砂糖 大さじ1 酒 大さじ1 ゴマ油 大さじ1 ニンニク(すりおろし) 1片分 ショウガ(すりおろし) 1片分 ＜作り方＞ 1、材料をすべて混ぜ合わせる。 2、肉を(1)に1時間くらい漬けておき、焼く。 食後のデザートには 梨 をいただけば、お肉の 消化 もよくなりますよ。
2020年10月29日
我が家は娘が産まれるまで、餃子は買って食べる派でした。 それが、娘がお手伝いをしてくれる年齢になると、一緒に作れる楽しさから、俄然、手作り派に。 それで気づいたことがあります、「餃子のタネ」は微妙に余りやすいと。 最初は余ったタネを丸め、肉団子にしてスープに入れていたのですが、いつの日からか油揚げに詰めて焼くとおいしいことに気づき、家族みんなのお気に入りメニューになりました。 意外とボリュームがあって、 おつまみ としても、 おかず としても、立派な一品になります。 しかも、油揚げを使うことにより 糖質カット にも。 また、油揚げは大豆製品ですが、同じ大豆製品の豆腐と比べると格段に栄養価が高いというのも嬉しい点です。 たとえば 鉄分は4倍 、 カルシウムは5倍 、 ビタミンE にいたっては 13倍 といったように、効率よく栄養がとれる食材になります。 ということで、私は餃子を作るときはタネを多めに作り、翌日用に油揚げにも詰めておくようにしています。 油揚げ餃子はフライパンで油をしかずに焼けばOKなので、普通の餃子を焼くよりもらくちん。 餃子と同じく、酢醤油で召し上がってくださいね。 ■油揚げ餃子 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 油揚げ 2枚 ＜餃子のタネ/作りやすい分量＞ 豚ひき肉 150g キャベツ 150g にら 60g にんにく、生姜 各1かけ 醤油 大さじ1 ごま油、片栗粉、酒 各小さじ1 塩、砂糖 各小さじ1/2 こしょう 適量 ＜タレ＞ 醤油、酢、ラー油 各適量 ＜作り方＞ 1、油揚げは2等分にし、袋状に開く。キャベツとにらはみじん切りにする。にんにくと生姜はすりおろす。 2、豚ひき肉に塩を加え、粘りが出るまでよく混ぜる。 3、餃子のタネのそのほかの材料をすべて混ぜ合わせる。 4、油揚げに(3)を適量詰め、入り口を楊枝で止め、フライパンで両面焼く。 5、器に盛り、タレの材料を合わせたものにつけていただく。 子どもは餃子を包むのが大変なので、油揚げで作ると一緒に簡単に作れますね。
2020年10月25日
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