sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
夏の風物詩ともいえる枝豆。 食べ方といったら、塩ゆでが定番ですよね。 でも、塩ゆでばかりだと飽きてしまうことも…。 そんなときは、イタリアンの味付けにしてみましょう！ ニンニクと炒めれば、パンにも合う、いつもとは違ったおいしい食べ方ができます。 枝豆は、大豆の成長途中に収穫したものです。 なので大豆が 「畑の肉」 といわれるように、良質な たんぱく質 や ビタミン 、 ミネラル 、そして 大豆イソフラボン も含む、夏の優秀野菜。 とくに「ビールと枝豆」の組み合わせが有名ですが、これは本当に理にかなっています。 枝豆に豊富な メチオニンやビタミンB1、ビタミンC などがアルコールから肝臓を守る働きがあるのです。 また、枝豆の ビタミンB1 はニンニクに含まれるにおい成分と合わさると吸収率がアップするため、一緒に炒めると、よりお酒を飲むときの心強い味方になります。 パパとママのお酒のお供として、そしてお子さんへの栄養価の高い野菜のおかずとして、ご家族で召し上がってほしいメニューです。 ■枝豆のイタリアンソテー レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 枝豆（ゆで) 50さや分(約100g) オリーブ油 適量 にんにく 1かけ A酒 大さじ1/2 A水 大さじ1 塩、こしょう、粉チーズ 各適量 ＜作り方＞ 1、ニンニクはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、火にかける。 2、香りがたったら枝豆を入れて軽く炒め、Aを加えて炒め煮にする。 3、水分がなくなったら塩、こしょうをし、器に盛って粉チーズをかける。 お子さんが食べないときは鷹の爪を加えると、ピリリとしてよいおつまみに変身します。
2019年08月08日
毎年暑さが増してくると、無性にスムージーが飲みたくなります。 私の家庭で作るスムージーのポイントは、「少ない材料でできる」こと。 色々な食材を入れると手間も金額もかかるということで、目指すは2食材、多くても3食材を心がけています。 今回ご紹介するのは、夏のダメージケアにぴったりなケールとキウイを使ったスムージーです。 ケールは青汁の材料として知られていますが、群を抜いた ビタミン や ミネラル の豊富さで ”緑黄色野菜の王様” といわれるほど栄養価が高い野菜。 ほぼすべての栄養をたっぷり含み、 血糖値の上昇を抑え たり コレステロール値を改善 したりと 生活習慣病の予防効果 が期待できます。 また、便秘をやわらげたり活性酸素の作用を抑えたりといった 美容効果 も！ とくにゴールドキウイと組み合わせることで、 ビタミンC は格段に多くなります。 このスムージーでいえば、一人分で 一日分以上 のビタミンCがとれる計算です。 紫外線対策 はもちろんのこと、 ビタミンやミネラル がたっぷりなので、夏休みで食生活が乱れがちになるお子さんの栄養サポートとしても活用できますよ。 ■ケールのスムージー レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ケール 60g ゴールドキウイ 2個 水 150ml はちみつ 適量 ＜作り方＞ 1、皮をむき、4等分にしたキウイをまずミキサーに入れ、ざく切りにしたケール、水、はちみつを入れて攪拌する。 ※ミキサーは、一番下にやわらかいものを入れたほうが回りやすいのでお試しください。 苦い青汁のイメージのケールですが、キウイを入れることでとても飲みやすいんですよ。 ※ハチミツは1歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2019年08月01日
暑い季節はバナナを買ってもすぐにシュガースポット（バナナの皮にできる茶色い斑点）ができてしまいますよね。 でも、そんな茶色くなったバナナは甘さが増しているので、ココアを混ぜれば砂糖いらずで、お手軽にバナナチョコアイスができます。 ポリ袋にバナナとココアを入れて手でもみ、器に入れて冷凍庫に入れて、固まったら完成です！ バナナは、 トリプトファン という アミノ酸 が含まれたフルーツです。 トリプトファンは ”幸せホルモン” といわれる セロトニン の材料となる成分。 そしてセロトニンは、 トリプトファンとビタミンB6 を一緒にとるとスムーズに体内で作られやすいのですが、バナナはこのふたつの成分が豊富に含まれているのです。 セロトニンは精神の安定に関わるので、不足すると暴力的になったりすることも。 ですから、バナナはお子さんのおやつとしてとてもおすすめなのです。 ちなみに、ココアには カフェイン が含まれているので、お子さんへ与えてもいいのか気になる方がいらっしゃるかもしれません。 日本ではカフェインの摂取許容量は定められていませんが、 カナダ では、4歳-6歳の子どもはカフェインの摂取量を 最大45mg/日 としています。 今回のレシピのココア大さじ2に含まれるカフェイン量は、 24mg です。 ですので、4歳-6歳のお子さんは、レシピの全量を一日で食べても問題のない数値になっていますので、安心して召し上がってください。 ■バナナチョコアイス レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ バナナ 2本 ココア(無糖) 大さじ2 ＜作り方＞ 1、材料をすべてポリ袋に入れ、手でもんで混ぜる。 2、器に入れ、冷凍庫で冷やす。 調理道具が必要ないので片付けも楽ですね。
2019年07月25日
夏の定番、ナスの味噌炒め(なべしぎ)。 通常は副菜としてのおかずですが、これに人気のサバ缶をプラスすれば、一気にメインのおかずになります。 夏野菜の代表であるナスの栄養ポイントは、 皮とアクの成分 。 まず、皮の紫色の成分は、 ナスニン という ポリフェノール です。 ナスニンには強い抗酸化( アンチエイジング )作用があるので、紫外線のダメージから体を守ってくれる働きが。 なので、たとえば焼きナスといったように、皮をむいて食べるというのは、もったいない食べ方になります。 またナスは、縞模様に皮をむくと味がしみこみやすく、見た目もよくなるといいますが、職業柄「もったいない…」と思ってしまうこともしばしば。 ぜひ、皮も一緒にいただきたいものです。 そして取り除かれがちなアクにも、 クロロゲン酸 という抗酸化成分が含まれます。 つまり、ナスは皮をむかず、水にさらすあく抜きはせずに使うのがおすすめ！ また、いまだ人気のサバ缶ですが、サバには脳の機能を高める DHA が多く含まれるので、 集中力や記憶力を高める 作用が期待できます。 夏休みはサバ缶をプラスしたナスの味噌炒めを食べれば、ママのアンチエイジングだけでなく、お子さんの宿題もはかどるかも!? ■ナスの味噌炒め(なべしぎ) レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ サバ缶(水煮) 1缶(190g) なす 2本 ピーマン 2個 A味噌 大さじ1強 Aみりん 大さじ1 A缶汁 すべて ごま油 適量 ＜作り方＞ 1、なすとピーマンは一口大に切る。 2、Aを混ぜ合わせておく。 3、ごま油を熱したフライパンで(1)を炒め、サバ缶の身と(2)のタレを入れ、軽く混ぜ合わせる(サバの身が崩れやすいので注意)。 いつもの副菜がメイン料理に変身してくれると時短に繋がりますね。
2019年07月18日
朝食やおやつの定番、フレンチトースト。これを、夏にぴったりのさわやかなテイストにアレンジ！ 一般的なフレンチトーストは牛乳を合わせた卵液に漬けますが、これにヨーグルトとレモン汁をプラス。 すると、チーズケーキのようなさっぱりとした爽やかな味になるのです。 朝食にすると、暑い朝をきっと爽やかに迎えられることでしょう。 また、レモンを使うことによって 健康効果 が高まるのです。 レモンに含まれる クエン酸 は疲れた体を回復させてくれる働きがあったり、牛乳やヨーグルトの カルシウム や卵に含まれる 鉄分 の吸収を高めてくれる作用も。 とくに、大量の汗をかきやすいこの季節は、汗から鉄分も失われやすくなります。 鉄分は スタミナアップ や子供のすこやかな成長に不可欠な成分です。 だから 鉄分の吸収がアップ する卵とレモンの組み合わせは、夏にぴったりな組み合わせ。 夏休み、元気よくスポーツや遊びまわるお子さんのおやつにもオススメです。 ■ヨーグルトフレンチトースト レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 食パン 2枚 Aヨーグルト(無糖) 100g A牛乳 50g A卵 1個 Aレモン汁 大さじ1 A砂糖 大さじ2 バター 適量 メープルシロップ 適量 ＜作り方＞ 1、Aの材料をバットに混ぜ合わせる。 2、2等分に切った食パンを1に入れ、上下を返しながら10分ほど浸す(一晩浸してもOK)。 3、バターを熱したフライパンで焼く。 4、器に盛り、メープルシロップをかけていただく。 朝食やおやつにピッタリの簡単レシピは、ママにとってありがたいですよね。
2019年07月11日
夏の疲れた体に効くスタミナ食材、ニラ。 ニラは実は 生 で食べられることをご存知ですか？ ざく切りだと筋張って食べにくいですが、細かく刻めば何の違和感もなくいただけるんですよ。 生のニラを堪能するのに私が一番おすすめするのが、ニラだれ。 刻んだニラに醤油とごま油を加えれば、あっという間にタレの完成！ これを冷ややっこにかければ、生姜やネギといった定番のトッピングの冷ややっことはまた違ったおいしさを楽しめます。 また、栄養的にも冷ややっこを格段に ランクアップ させてくれるのが、ニラの良いところ。 ニラは、 ベータカロテン や ビタミンC 、 ビタミンB群 などのビタミン類を豊富に含む優秀野菜。 これらの栄養素は 疲労回復や風邪予防 など、健康のベースに欠かせない成分です。 また、あの特有のにおいは胃酸の分泌を促してくれ、 消化をサポート してくれるので、 夏バテ対策 にもぴったり。 豆腐だけでなく、焼いた厚揚げにかけたり、ごはんにかけたりしても合います。 また、たとえば卵１個に対して、ニラだれ大さじ1を混ぜて焼けば、ニラ玉風卵焼きも作れます。 アレンジがきくニラだれで、夏を元気に乗り切りましょう！ ■ニラだれ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ ニラ 1/2束 醤油 大さじ2 ごま油 大さじ1/2 ＜作り方＞ 1、ニラを細かく刻む。 2、器に(1)と醤油、ごま油を入れて混ぜ、しばらく置いてしんなりさせる。 暑い夏には便利なニラだれを常備しておきたいですね。
2019年07月04日
あまりお馴染みではないかもしれませんが、この時期に出回る食材のひとつが、 ルバーブ 。見た目は「フキ」を赤くしたような野菜です。 野菜にもかかわらず 酸味が強い ので、砂糖と合わせて甘酸っぱいジャムに調理するのが一般的です。 野菜なのに、色も味もいちごジャムみたいになるのが不思議なところ。 また見た目はフキっぽくて筋ばっているように見えますが、意外や意外、調理しやすいのも特長です。 ルバーブには ペクチン という成分が含まれているので、ジャムにする場合は、ただ火にかけて混ぜるだけでジャム状に。 火にかけてしばらくすると、一気に繊維がほぐれ、トロトロになるのです。 そして仕上げにレモン汁を入れれば、パッと鮮やかな赤色に。 色の変化が楽しめるので、子どもの食育にもオススメな食材になります。 この赤い色は アントシアニン系 の色素成分で、体をさびさせる活性酸素の働きをおさえる 抗酸化作用 があります。 なので紫外線が強くなるこの時期にいただくのがぴったり！ また、高血圧を予防する カリウム や骨の健康に必要な カルシウム も多く含みます。 そしてルバーブの面白いところは、砂糖ではなく塩を使うと、まるで梅干しのような味になるということ！ 梅干しのような丸い形ではなくペースト状なので練り梅といったところですが、なんとご飯のお供にぴったりになるのです。 違和感は一切なし。 私は梅から梅干し作りは手間がかかりすぎて手が出せないのですが、この「なんちゃって梅干し」なら速攻でできてしまうので何の躊躇もありません。ルバーブを見かけたら必ず作ります！ ということで、パンにもごはんにもどちらにも合うという 万能野菜 、ルバーブは一袋買えば2種類の美味しさが楽しめますよ。 ■ルバーブのジャム レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ ルバーブ 200g 砂糖 60g レモン汁 少々 ※材料の3割の砂糖を使用していますが、お好みで増やしてもOK。 ＜作り方＞ 1、ルバーブは1-2cm幅に切って鍋に入れる。 2、砂糖をかけて混ぜ合わせ、20分ほどおいておく(水分が出てきます)。 3、中火にかけ、混ぜながら加熱する。ルバーブが溶けだし、とろみがついたらレモン汁を入れ、混ぜ合わせる。 ※レモン汁を入れることで、赤色の発色が良くなります。 ■ルバーブ梅干し レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ ルバーブ 100g 塩 小さじ1・1/2 ＜作り方＞ 1、ルバーブは1-2cm幅に切って鍋に入れる。 2、塩をかけて混ぜ合わせ、20分ほどおいておく(水分が出てきます)。 3、中火にかけ、混ぜながら加熱する。ルバーブが溶けだし、とろみがつけば完成。 色鮮やかなルバーブで食卓を華やかにしてみましょう。
2019年06月27日
ダイエットが気になる季節になりました。 ダイエット食材というと色々ありますが、代表的な食材のひとつに、おからがありますよね。 おからは、豆腐をつくる際にできる豆乳を絞った残りかすです。 なので単に、 ”食物繊維のかたまり” といったイメージがあるかもしれません。 実際、おからの食物繊維量はごぼうの2倍ほどもあります。 でも実は、食物繊維だけでなく、 カルシウム や たんぱく質 、 カリウム など様々な栄養も豊富に含まれた、まさにヘルシーフードなのです。 たとえば、カルシウムの量は 牛乳の7割 も含まれているほど。 おからはこのように、栄養をちゃんととりながらもダイエットができるという優秀食材といえます。 そこで私のおすすめニューは、ポテトサラダのじゃがいもをおからに変える、おからサラダ。 じゃがいもは 血糖値を上げやすい 食材なので、ダイエットには不向きです。 でも食物繊維が多いおからは、じゃがいもとは逆で、 血糖値を上げにくい 食材なので、ダイエットサラダに！ しかも、食感はポテサラのよう。 これならおからが苦手なご主人やお子さんも食べられるかも！？ ちなみに、カレー粉を混ぜれば、カレー味になります。 卯の花のように炒め煮の手間もなく、混ぜるだけでできるので、手軽に作れますよ。 ■おからサラダ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ おから 150g ツナ缶(オイル漬け) 1缶 きゅうり 1/2本 にんじん 2cm Aマヨネーズ 大さじ3 A酢 大さじ1 Aマスタード 小さじ1 A塩、こしょう 適量 ＜作り方＞ 1、おからは耐熱容器に入れてラップをし、600wの電子レンジで約1分半加熱する。 2、きゅうりは小口切り(端から輪切り)にし、手で握ってギュッと絞る(少し水分が出ればOK。しなっと塩もみしたかんじになる)。にんじんは薄い半月切りまたはいちょう切りにし、ラップにつつんで600wの電子レンジで約20秒加熱する。 3、熱いうちに1とAの調味料、ツナ缶をオイルごと入れ、混ぜ合わせる。 ダイエットはしっかり食べてキレイに痩せたいですよね。ぜひお試しください。
2019年06月20日
お好み焼きは混ぜて焼くだけで手軽にできるけれど、糖質が気になるという声も。 そんな方におすすめなのが、「厚揚げ」を生地にして作るお好み焼きです。 厚揚げを薄切りにして生地にするので、小麦粉を使って作る一般的なお好み焼きに比べて、 糖質は1/10！ ダイエットにはもちろん、低糖質なので、ごはんのおかずとしても安心なメニューになります。 また、厚揚げは豆腐から作られますが、豆腐に比べて栄養価が高いのが特長です。 例えば、 たんぱく質と食物繊維は2倍以上 、 鉄分は3倍以上 、 カルシウムにいたっては4倍以上 と、とても栄養が豊富なのです。 なので私は娘の発育のために、お味噌汁の具材は豆腐より、厚揚げを入れることが多いです。 我が家では厚揚げのお味噌汁は定番なので、保育園のママ友と「今日の夕ご飯何にする？」という会話の時に普通に言ったら、お味噌汁に厚揚げを入れるは珍しいと口々に言われてしまいました。 一般的ではないことに、こちらが驚いてしまいましたが、ご興味があればぜひ お味噌汁にも厚揚げを 活用してみてください。 豆腐と厚揚げなら、栄養的には断然、厚揚げに軍配が上がります。 また、「暑いから冷ややっこ」という日もいいですが、たまには厚揚げも食卓に取り入れると、 夏バテ対策 にも役立ちますよ。 ■厚揚げのお好み焼き レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 厚揚げ 1枚 醤油 小さじ1/2 キャベツ 1枚 塩 少々 卵 1個 ごま油 適量 マヨネーズ、かつおぶし、ソース、青のり 適量 ＜作り方＞ 1、厚揚げは18等分の一口大に切る。キャベツは千切りにする。 2、ごま油を熱したフライパンで厚揚げを軽く炒め、醤油で下味をつける。キャベツも入れ、塩を加えて混ぜ合わせる。 3、溶き卵を回し入れる。 4、器に盛り、マヨネーズ、かつおぶし、ソース、青のりをかける。 糖質が気になる方はぜひ試してみてください。
2019年06月13日
栄養士という職業柄、ついつい「栄養が摂れるごはんにしたい！」と思ってしまいます。 そこで、定番料理を一工夫。 バンバンジーには、きゅうりを使うのが一般的ですが、これをアスパラにアレンジ。 なぜなら、アスパラはきゅうりよりも 8倍の葉酸 を含むのです。 葉酸というと、妊婦さんに必要な栄養素というイメージがあるかもしれませんね。 実際、葉酸は 胎児の障害(神経管閉鎖障害)のリスクを下げる 働きが認められているため、国も妊活されている方や妊婦さんに対して”積極的に葉酸をとりましょう”と働きかけています。 葉酸は、実は妊婦さんばかりでなく、 男女ともに、普段の生活 においてとても大切なのです。 正常な細胞をつくるために欠かせない成分なので、不足をすると乳幼児であれば 発育不足 になったり、大人であれば細胞分裂が活発な 粘膜の異常(口内炎や胃や腸に潰瘍ができる、下痢など) として現れることがあります。 アスパラをあまり薄切りにすることはないかもしれませんが、見た目も食感もきゅうりと変わらない仕上がりです。 また、葉酸だけでなく、アスパラにはアスパラから発見された アスパラギン酸 という 疲労回復作用 がある成分も含まれるので、栄養がかなりアップしますよ！ ■アスパラでバンバンジー レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 鶏ささみ 1～2本(80g) A塩 少々 A酒 小さじ1 アスパラ 3本(50～60g) トマト 1個 B練りごま 小さじ2 B醤油、酢、ごま油 各小さじ1 B砂糖 小さじ1/2 ＜作り方＞ 1、鶏ささみは耐熱容器に入れ、Aをかける。ラップをし、600Wの電子レンジで約1分20秒加熱し、そのまま置いておく。粗熱がとれたら手でさき、汁とからめておく。 2、アスパラは根元1/3の皮をピーラーでむく。ラップで包んで600Wの電子レンジで約50秒加熱し、ななめ薄切りにする。 3、トマトは薄い半月切りにする。 4、器にトマト、アスパラ、鶏ささみの順に盛り付け、合わせたBのたれをかける。 だんだん暑くなってくるので、さっぱりヘルシーに栄養がたくさん摂れるお料理を作ってみてください。
2019年06月06日
女子に絶大な人気を誇る、アボカド。 栄養面では、 老化防止 に役立つビタミンEが多いことが特長です。 アボカドを切るときに変色予防でレモン汁をかけるのが一般的ですが、アボカドの ビタミンE と同じ抗酸化パワーをもつレモンの ビタミンC が合わさって、抗酸化パワーが高まるという嬉しい効果があるのです！ また、アボカドの油は、健康によいとされるオリーブ油と一緒の オレイン酸 が多く含まれるので、 悪玉コレステロールを減らす 働きがあります。 なので、老化が気になるママはもちろん、 生活習慣病 が気になるパパにもおすすめの食材です。 私もご多分にもれず、アボカド好き。 そして主人も好きなのでサラダに入れたりするのですが、幼稚園年長の娘は、アボカドのあの「まったり」感が苦手でそのままでは食べてくれません。 それでもどうしてもアボカドを食べたい！と思って、試してみたのが、アボカドアイス。 アイスといっても、娘に食べてもらうために作るので、材料は シンプルで健康的に 。 ポリ袋にアボカドとヨーグルト、はちみつとレモン汁を加えて手でもめば、完成です。 サラダだと必ず残していたアボカドですが、アイスになると娘はペロリ。 アイスにすると、気になるまったり感は払拭されるみたいです。 ということで、最近はアボカドを買うと、半分はサラダ用に、もう半分はアイス用にしています。 このアイスは味わいがさわやかで、色もグリーンできれいに仕上がります。 暑さが増してきたこの時期にぴったりですよ。 ■アボカドアイス レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (作りやすい分量)＞ アボカド 1/2個 ヨーグルト 80g はちみつ 大さじ2 レモン汁 大さじ1 ＜作り方＞ 1、材料をすべてポリ袋に入れ、手でもんで混ぜる。 2、器に入れ、冷凍庫で冷やす。 ポリ袋を使用して片付けも簡単。ぜひ暑い日にアボカドアイスにチャレンジしてみてください。
2019年05月30日
新ごぼうが出回り始めました。 一般的なごぼうは秋から冬に収穫されますが、新ごぼうはそこまで大きくなるまで育てずに、成長しきる前の初夏に収穫されるものです。 若取りのため やわらかく、優しい香り がします。 この特徴を活かして、すりおろした新ごぼうで 常備菜作り をしてみませんか？ すりおろしたごぼうに味噌とみりんを混ぜ合わせ、ペースト状に。 ご飯にのせたり、冷奴にのせても、甘みがあるのでお子さんもきっと食べてくれるはず。 また、マヨネーズを混ぜて野菜に添えれば、ディップにもなります。 幼稚園年長組の娘はこれで野菜をパクパク食べるのです。 ごぼうは言わずと知れた 繊維食材 。 しかも水に溶ける 水溶性 と水に溶けない 不溶性の食物繊維 がともに多く含まれているのが特長です。 実は、この水溶性と不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれている食材は貴重なので、腸の健康のために、私は1年中ごぼうを積極的に食べましょうと言っていますが、聞くとみなさん、意外ともったいない食べ方をしています。 それは、水にさらしてあく抜きをしていること。 あくの主成分は、 アンチエイジング作用 のある ポリフェノール です。 なので、色を活かす必要があるごぼうサラダなどは別として、 あく抜きはしない ほうが栄養的にはお得なんですよ。 ■万能ごぼう味噌 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 （作りやすい分量）＞ 新ごぼう 60g 味噌、みりん 各大さじ1 サラダ油 適量 ＜作り方＞ 1、新ごぼうはおろす。 2、サラダ油を熱したフライパンで1を炒め、火を止め、味噌とみりんを入れ、混ぜ合わせる。 3、みりんのアルコール分をとばすため、再度火をつけ、軽く炒める。 ※ごぼうをおろすときは、ごぼうをおろし器に直角ではなく、えんぴつを削るようにななめにするとおろしやすいです。 ※ディップにする場合は、上記に適量のマヨネーズとお好みでこしょうを混ぜてください。 色々なお料理に合う万能ごぼう味噌。ぜひ作り置きしてみてください。
2019年05月23日
最近の我が家のマイブームおかずは、バターとポン酢だけで味付けをするバタポン炒め。 塩などをしなくても、この 2つの調味料だけ でちゃんと味がつきます。 そして、これを作るときは必ず多めに作って、翌日のお弁当のおかずに。 今回は鮭で作っていますが、お子さんがいらっしゃるご家庭にこそ鮭がおすすめ。 鮭はいろいろな栄養素を含む健康食材とされていますが、とくに注目したいのが、 ビタミンD という成分を効率よくとれること。 ビタミンDは カルシウム と並び、骨の健康に欠かせない栄養素になります。 カルシウムをたくさん摂っても、ビタミンDが不足していると、残念ながら丈夫な骨は作られません。 また 免疫力アップ にもかかわるため、元気にすくすく育つために ビタミンD はとても大切になります。 しかしこのビタミンDは他の栄養素とはちょっと違い、 日光を浴びると体の中で自動的に作られる という特長があります。 ですから、外で思い切り遊ぶ昔の子供たちはビタミンDが不足することは少ないとされていましたが、今の子どもは外で遊ぶ機会が減っているため、不足している割合が多いといわれています。 その点、鮭は、ビタミンDをとりやすい代表食材！ またビタミンDは 油と合わせると吸収率が高まる ので、バターと合わせるバタポン炒めはとってもおすすめです。 写真では、 ビタミンDと相性の良い、カルシウムの多いルッコラ を切ったものを付け合わせています。 お弁当の場合には、衛生面で生野菜より加熱をした野菜の方が望ましいので、野菜の胡麻和えとの組み合わせがおすすめです。 今回のお弁当は、スナップエンドウの胡麻和えで。 緑の野菜に含まれるカルシウムと、胡麻のカルシウムをダブルでとることができ、鮭のバタポンと合わせて 骨太弁当 の完成です！ ■鮭のバタポン炒め レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 生鮭 2切れ 片栗粉 適量 ポン酢 大さじ1・1/2 バター 5g ＜作り方＞ 1、鮭は2-3等分にし、片栗粉をまぶす。 2、バターを熱したフライパンで1を両面焼き、ポン酢を入れてからめる。 簡単なのにしっかりカルシウムがとれる、鮭のバタポン。是非作ってみてください。
2019年05月16日
新たまねぎがおいしい時期です。 一年中出回っている普通のたまねぎと新たまねぎは、実は元は同じもの。 一般的なたまねぎは乾燥させているのに対し、新たまねぎは乾燥をさせていないので、 水分が多くてやわらかく、みずみずしい のが特徴です。 そのやわらかさを活かして、かつお節と醤油をかけていただく お浸し が定番ですが、その他にも切って和えるだけでおいしく食べられるレシピをご紹介します。 1．醤油、オリーブ油、粉チーズで和えるイタリアン風 2．カレー粉と酢で和えるカレーマリネ 3．ごま油、レモン汁、海苔で和える韓国風 たまねぎといえば、 血液サラサラ成分 が入っていることで有名ですよね。 これは目や鼻にツンとした刺激を与える香り成分の 硫化アリル の作用によります。 この 硫化アリル は、たまねぎを切るときに繊維に対して垂直に切ると、より増やすことができます。 ただし、 硫化アリル は水に溶けやすい性質をもつので、切ったたまねぎを水にさらす際には、サッとがおすすめ。 今回のレシピでは、 カレーマリネ に関しては水にさらさなくても辛みを感じにくいので、さらさないレシピにしていますが、水にさらす作り方になっているものでも、味見をして辛みを強く感じるようなら、できたものを電子レンジで加熱してみてください。 そうすると、辛みを感じなくなりますよ。 ■新たまねぎのイタリアン風 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 新たまねぎ 1/2個 醤油 小さじ1/2 オリーブ油 小さじ2 粉チーズ、こしょう 各適量 ＜作り方＞ 1、新たまねぎは薄切りにし、水にさらして辛みを抜く。 2、(1)とその他の材料を混ぜ合わせる。 ■新たまねぎのカレーマリネ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ 新たまねぎ 1個 A酢 大さじ2 Aカレー粉 小さじ1/2 A砂糖 小さじ2 A塩 小さじ1/3 ＜作り方＞ 1、新たまねぎは薄切りにする。 2、（1）をAを合わせたもので和え、一晩おく。 ■新たまねぎの韓国風 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 新たまねぎ 1/2個 レモン汁 小さじ1 ごま油 小さじ2 塩、海苔 各適量 ＜作り方＞ 1、新たまねぎは薄切りにし、水にさらして辛みを抜く。 2、(1)とその他の材料を混ぜ合わせる。 新たまねぎがおいしい時期になりましたので、様々な味付けでお楽しみくださいね。
2019年05月09日
以前会社員だったとき、フードコーディネーターの同僚と「体にやさしい素朴なおやつを作ろう！」というのが私たち二人の共通テーマでした。 そのときに作って、互いに「これ、いいね」と気に入ったのが、今回ご紹介する「きなこあめ」。 今は 娘のために作っているおやつ です。 材料は、きなことはちみつだけ。割合としては、ほとんどがきなこです。 きなことはちみつを混ぜて成形すれば完成なので、 お子さんと一緒に作れる おやつでもあります。 一見、ベタベタして成形しづらいと思いきや、打ち粉(きなこ)をすれば、手につくことなく成形できるので、小さなお子さんでも大丈夫。 また、栄養面でもお子さんの成長を助ける栄養素がたっぷり含まれています。 とくにきなこは、大豆を丸ごと粉にしているので栄養たっぷり。 たんぱく質 や 食物繊維 、 鉄分 なども豊富に含まれますが、注目したいのは 亜鉛 というミネラルです。 亜鉛は新陳代謝に欠かせない成分なので、不足すると子どもの場合は発育に影響する可能性もある、まさに 成長に必要な栄養素 。 そして砂糖には亜鉛は含まれませんが、はちみつには亜鉛が含まれています。 まさに、成長期のお子さんにぴったりのおやつです。 また 5個食べて約100kcal なので、カロリーも控えめ。大人にもうれしいおやつですよ。 ■きなこあめ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 10個分＞ はちみつ 大さじ2 きなこ 25g きなこ 適量(打ち粉用) ＜作り方＞ 1、鍋にはちみつを入れて弱火にかけ、沸騰させないよう軽く温める。 2、きなこを加え、ヘラでかき混ぜる。 3、台にきなこで打ち粉をし、(2)を取り出して転がしながら棒状に成形する。 4、10個分に切り分け、好きな形に成形する。 ※ハチミツは1歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。 ぜひGWにお子さんと一緒に作ってみてください！
2019年05月02日
ダイエットにいいと、ブームが続いている押し麦。 なぜダイエットに良いのかというと、糖質の吸収を抑える β-グルカン(ベータグルカン) という食物繊維が他の食材よりもダントツに多く含まれているから。つまり、 体に脂肪がつきにくくなるのです 。 押し麦の食物繊維量は玄米よりも多く、 3倍以上 。また食物繊維が多い食材の代表、ごほうと比べても 2倍 近く含まれます。 押し麦というとごはんに混ぜて炊くのが定番の食べ方ですが、ほかにも意外と使い勝手が良いのをご存知ですか？ 10分ほどでゆでられるので、ゆでたものを小分けにして冷凍保存しておくと便利です。 たとえば、これを解凍してサラダのトッピングやスープ、タルタルソースなどのソース系に混ぜれば、手軽に押し麦をとることができます。 中でも私は、スープを作るときに一緒に押し麦を入れるのが気に入っています。 スープの具材に火が通るころには押し麦もゆで上がるので、 別にゆでる必要なし 。 食感もプチプチとして、噛む回数が増えるのもメリットです。 ちなみに、 「押し麦ともち麦、どちらがおすすめですか？」 と聞かれることがあります。 押し麦ももち麦も、同じ大麦です。 違いとしては、押し麦は白米と一緒でうるち性、もち麦はお餅と一緒でもち性の特性をもっているので、もち麦はモチモチしたもっちり食感になります。 また、もち麦のほうがβ-グルカンをやや多く含みます。 とはいっても、押し麦でも十分すぎる量のβ-グルカンを含んでおり、さらに値段も押し麦のほうが リーズナブル なので、私は「どちらもほぼ同じなので、食感の好みで選べばいいですよ。継続するなら、値段的に押し麦がおすすめです」と回答しています。 ■押し麦入りスープ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 押し麦 大さじ3 たまねぎ 1/4個 にんじん 3cm キャベツ 1枚 鶏もも肉 80g 水 2カップ 塩、こしょう 適量 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、たまねぎ、にんじん、キャベツは1cm角に切る。鶏肉は3cm角に切る。 2、オリーブ油を熱した鍋で野菜を炒め、水、押し麦、鶏肉を入れ、ふたをして約10分火を通す。 3、塩、こしょうで味を調える。 いつものスープにプラスして、ダイエットに役立ててくださいね！
2019年04月25日
ひじきの煮物を作って、余ることはないですか？ 私はそんなとき、豆腐をプラスして白和えにすることがありますが、暖かくなってきたこんな時期には、ちょっとさわやかに ヨーグルト で白和えをすることも多々あります。ヨーグルトで!? と思われるかもしれませんが、これが意外と合うのです。 ヨーグルトは 水切りヨーグルト にして水分量を減らします。私は コーヒーフィルター を使って水切りを。これにごまを混ぜてから、ひじきの煮物を合わせます。 ひじきとヨーグルトは栄養的な組み合わせも、相性が良いんですよ。 ひじきの2大栄養ポイントは、 食物繊維 と カルシウム 。ひじきには、 キャベツの2倍の食物繊維 が含まれます。これにヨーグルトの 乳酸菌 が合わされば、 ダブルで腸活に 。 またカルシウムも多く、その量は牛乳と同程度も含まれます。このカルシウムも、ヨーグルトの 有機酸 と組み合わせると、 吸収率が高まる のです。 ヨーグルトで白和え、違和感はないはずです。ぜひ一度お試しください！ ■ひじきの煮物をアレンジ！ ヨーグルト白和え レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料(作りやすい分量)＞ ひじきの煮物 1/2カップ分(約180g) ヨーグルト 100g すりごま 大さじ2 ＜作り方＞ 1、ヨーグルトは1時間ほど水切りをし、半量(50g程度)にする。 2、(1)とすりごまを混ぜ合わせ、ひじきの煮物を和える。酸味が気になる場合は、砂糖(分量外)少々を加える。 余り物にも、おいしさと栄養をプラスできるとっておきのレシピです！
2019年04月18日
今や定番メニューともいえるにんじんのラぺですが、私は子どもの成長のために レーズン と クルミ を入れて栄養アップをするのがこだわりです。 クルミとレーズンには 鉄 や カルシウム など、いろいろな栄養素が豊富に含まれます。 そしてレーズンで 自然な甘み がプラスされ、クルミで 食感がアップ するので、おいしさの面でも良いのではないかと思っています。 また、にんじんは ベータカロテン を含む代表食材ですが、このベータカロテンは 油 と合わせることで吸収が高まります。 さらにクルミやレーズンに含まれる 鉄分 は本来は吸収されにくいという性質があるのですが、 酢 と合わせることで体内吸収率が良くなるというメリットも。 つまり、ラぺにしていただくというのは理にかなっているのです。 ちなみに、にんじんは皮の下にベータカロテンが最も多く含まれるので、 皮はむかずに 作りましょう。 ■にんじんラペ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料(作りやすい分量)＞ にんじん 1本 レモン汁、バルサミコ酢、オリーブ油 各大さじ1 レーズン 大さじ2 はちみつ 小さじ1/2 塩 小さじ1/4 クルミ 適量 ＜作り方＞ 1、にんじんは千切りにする。 2、ボールに(1)と塩を入れて軽く混ぜたら、クルミ以外の材料をすべて入れて合わせる。 3、1時間ほどつけて味をなじませ、器に盛って細かく割ったクルミをのせる。 ちなみに、にんじんラぺは フルーツ との相性も抜群です。 暖かいこれからの季節なら、 グレープフルーツ や オレンジ などの柑橘類を、秋であれば 柿 を細切りを加えても美味しいですよ。 ※ハチミツは1歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2019年04月11日
この春からお弁当生活がスタートする方におすすめしたいのが、この「鮭ごはん」。朝ごはんやお弁当に、我が家では定番入りするほど登場頻度が高いメニューです。 炊飯器に水加減をした米と塩鮭を入れてスイッチオン。炊けたら混ぜれば、鮭の混ぜご飯の完成です。 たとえば、朝ごはんではそのままいただき、お弁当では チャーハン にすることも。すでに具(鮭)が入っているので、簡単にチャーハンを作ることができます。 ほかのアレンジとしては、 クリームリゾット も。鍋に鮭ごはんと牛乳、ゆでた青菜を入れて煮、コンソメと塩、粉チーズで味付けをすればできあがり。 また、鮭ごはんが炊き上がったら、細かく刻んだ カブの葉 を混ぜ合わせると、色合いがきれいになります。カブの葉は生で食べられるので、 生のまま 混ぜ込んでOK。 カブの葉の部分は ビタミン類 が非常に豊富に含まれ、カブの根よりも栄養価が高い一方、使い勝手があまり良くないという声を聞くことがあります。 「余ったカブの葉、どうしよう？」という場合は、この鮭ごはんに限らず、味がついているごはんに混ぜると消費しやすいですよ。 ■朝ごはんやお弁当に、入れるだけ鮭ごはん レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料（作りやすい分量）＞ 米 2合 塩鮭 2切れ ＜作り方＞ 1、洗って浸水させた米を炊飯器に入れ、通常通りの水加減をする。 2、塩鮭をのせ、炊飯する。 3、骨と皮をとり、混ぜ合わせる。 お弁当にもひとりランチにも、お子様の捕食としてもGOODなレシピです！ぜひお試しください。 ※炊飯器の機種によっては米の炊飯以外の使用を禁じているものもあります。詳しくは、取扱説明書をチェックしてください。
2019年04月04日
ここ数年、シュウマイを自宅で作るときは、 キャベツの葉 を皮にしています。キャベツの葉を千切りにし、シュウマイのタネにまぶしつけるのです。 通常の皮で包むよりも楽チンで、色合いも黄緑で仕上がりがきれい。さらに 糖質オフ で、野菜もとれてと…一石四鳥?! とくに春キャベツはやわらかいので、タネにくっつきやすく作りやすいというメリットもあります。 寒い時期は蒸し器を使っていますが、春以降は レンチンでお手軽に 。電子レンジで加熱するときは、ぬらしたキッチンペーパーをかぶせて加熱するとおいしく仕上がりますよ。 ■キャベツシュウマイ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 12個分＞ 豚ひき肉 150g タマネギ 1/4個 干しシイタケ 1枚 塩 小さじ1/4 オイスターソース 小さじ1/2 醤油 小さじ1 砂糖 小さじ1/2 ごま油 少々 片栗粉 大さじ1 (皮) キャベツ 1枚半 片栗粉 小さじ1 ＜作り方＞ 1、キャベツは千切りにして片栗粉をまぶしておく。タマネギはみじん切り、干しシイタケも 水で戻してみじん切りにする。 2、具の材料をすべて混ぜ合わせ、12等分に丸める。 3、2にキャベツをまぶし、耐熱容器におき、ぬらしてしぼったキッチンペーパーを上にかぶせ、ラップをする。 4、600Wの電子レンジで約3分加熱する。 5、醤油やからし(分量外)をつけていただく。 我が家では、シュウマイのタネを倍増作り、翌日もスープにして楽しんでいます。なぜなら、干しシイタケを戻した旨みたっぷりの「戻し汁」を捨てるのがもったいないから。 冷蔵庫にある残り野菜と丸めたタネを、水を加えたしいたけの戻し汁で煮て、塩で味を調え、仕上げにごま油をたらしたらできあがり！ ぜひこちらも試してみてください。
2019年03月28日
夕飯の品数が少ないときのお助けメニューとして、またホームパーティの簡単メニューとして我が家で大活躍なのが、 油揚げ でつくるピザです。 油揚げを生地に見立て、その上にケチャップとチーズとバジルを。こだわりは、ケチャップに 味噌 を混ぜること。これによりコクがグンとアップします。 短時間でできるお助けメニューとはいえ、油揚げは意外や栄養面でも優秀。油揚げと豆腐を比べると、油揚げの方が 鉄分 は 4倍 、 カルシウム では 5倍以上 。カルシウムに骨をくっつける働きのある ビタミンK も 5倍 含まれます。 さらにその他の栄養素も油揚げの方が多い傾向にあるという 栄養食材 なのです。 おかずとしてでなく、お子さんのおやつとしてもおすすめになります。 ■油揚げで即席ピザ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※油揚げ1枚分 油揚げ 1枚 ケチャップ 小さじ2 味噌 小さじ1/2 ピザ用チーズ 適量 あれば、バジル 適量 ＜作り方＞ 1、油揚げは6等分に切り、アルミホイルにのせる。 2、ケチャップと味噌を合わせたものを1にぬり、チーズをかけ、1000Wのトースターで約5分焼く。 3、器に盛り、あればバジルをのせる。 またケチャップ味で食べやすいので、ホームパーティでの子どもウケもばっちり。 今回はシンプルなレシピですが、 ウインナー を輪切りにしてのせたり、 しらす や コーン 、薄切りにした ピーマン などをトッピングすると、より見た目がピザっぽく、そして栄養もアップしますよ。
2019年03月14日
その栄養の豊富さから ”飲む点滴” とも ”飲む美容液” ともいれている甘酒。 甘酒人気はいまだ衰え知らずですよね。 でも私は、甘酒をそのまま飲むのはちょっと苦手です…。 ただ、麹で作られている甘酒を調味料として使うと料理がおいしくなる気がして、砂糖代わりに使うことはあります。 実際、麹タイプの甘酒は、その酵素の力によって でんぷんがブドウ糖 に、 たんぱく質がアミノ酸 に分解されています。つまり旨味が豊富に含まれているので、 料理のおいしさをアップ させてくれるという特長があるのです。 また オリゴ糖 も多いので、 腸内環境をととのえる サポートもしてくれます。 今回は甘酒にいちご、レモン汁を混ぜてシャーベットに。 私は甘酒独特の甘みが苦手なので、レモン汁を入れてすきっとした甘さにしました。 ■甘酒いちごシャーベット レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 甘酒 80g いちご 50g レモン汁 小さじ1 ＜作り方＞ 1、いちごは4等分にする。これを耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで約30秒加熱をしたら、マッシャーでつぶす。 2、(1)とほかの材料を混ぜ合わせ、平らな容器に入れて冷凍庫で冷やし固める。 3、スプーンですくい、器に盛る。 酒粕の甘酒ではなく、麹で作る甘酒を使っているのでアルコールはゼロ。お子さんでも食べられますし、きれいなピンク色で春らしさも満喫できますよ。
2019年03月07日
なめこ はお味噌汁以外にはあまりレパートリーがないかもしれませんが、佃煮にすると、とてもごはんに合います。しかも、数分でできるごはんのお供です。 なめこといえば、あの独特の ぬめり が特長ですよね。あのぬめりは、おもに 食物繊維 。1袋で一日にとりたい食物繊維の 1/5 がとれるほどです。ただし、水にさらすと水に流れ出やすい 水溶性の食物繊維が失われてしまう ので、洗うのはさっとで。 そして二日酔い防止に役立つ ナイアシン という成分も多いので、お酒のおつまみにもおすすめ。 我が家では、幼い娘にはこれをごはんにかけて食べてもらい、お酒を飲むパパにはこれに 大根おろし をからめておつまみにといった具合に使い分けたりします。 ■なめこの佃煮 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 なめこ 1袋 醤油、みりん 各小さじ2 ＜作り方＞ 1、鍋に材料を入れ、火にかける。 2、泡立って、ひと煮立ちしたら火を止める。 ・最初は水分が少ないですが、加熱をすると水分が出てきます。 作るとき、最初は水分が少なくて「焦げ付かないかな？」と思うかもしれませんが、心配はいりません。火にかけるとすぐに水分が出てきますので、大丈夫ですよ。
2019年02月28日
今や、 サバ缶 の生産量はツナ缶を抜いてトップに！ かくいう私も、サバ缶愛用者。普段の料理では、なにかとサバ缶のお世話になっています。 たとえば、冬の定番のぶり大根は、ぶりをサバ缶に代えてもおいしく作れます。大根は電子レンジであらかじめ加熱をしておいて時短を。これにすでに加熱済みのサバ缶を合わせれば、短時間で一品完成！ ■サバ缶大根 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 さば缶（水煮） 1缶 大根 1/2本（約400g） 水 150ml 醤油 大さじ1・1/2 生姜 1かけ ＜作り方＞ 1、大根は2cm幅の半月切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、600wの電子レンジで約6分加熱する。 2、鍋に、1(出た水分ごと)、さば缶（汁ごと）、水、醤油、薄切りにした生姜を入れ、落しぶたをして火をつける。 3、沸騰したら約10分加熱し、しばらくおいて味をしみこませる。 よく「缶詰より生のお魚のほうが栄養は高いんでしょ？」と聞かれますが、お魚の缶詰は生の魚と同等、いやそれ以上の栄養があります。 例えば、缶詰だと 骨まで食べられる ので、サバ缶でいえば、 カルシウム量 は生のサバと比べて、なんと 40倍以上 も含まれるのです。他にも高い抗酸化作用がある ビタミンEは2.5倍 、 鉄分は1.3倍 など。 缶詰でも栄養はしっかりとれるので、心配せずに積極的に使うといいですよ。
2019年02月21日
私にとってフライはハードルの高いメニューのひとつでした。 フライに欠かせない衣は、小麦粉、卵、パン粉の順につけていきます。でもそうすると、これらを入れるバットが3つ必要だったり、卵が余ってしまってもったいなかったり…、とあまり作る気になれませんでした。 そんな思いを払拭してくれたのが、小麦粉と卵を 「マヨネーズ」 で代用する方法。これならパン粉を入れておくバットが1つあればOK！ 卵はマヨネーズに入っているので必要なし。手間が大幅に省けるので、フライ作りがとっても気軽になりました！ 一般的な作り方よりも衣はちょっと薄付きにはなりますが、家庭用ならこれで十分だと思います。 ■鮭のフライ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 生鮭 2切れ 塩、こしょう 少々 マヨネーズ、パン粉 各適量 揚げ油 大さじ4 お好みでソースやレモン 適量 ＜作り方＞ 1、生鮭は1切れを2ー3等分に切り、塩、こしょうをする。 2、(1)のまな板の上で、鮭の片面にマヨネーズをたらし、手で伸ばす。ひっくり返し、同様にマヨネーズをつける。 3、パン粉をつけ、熱した油で揚げ焼きにする。 4、器に盛り、お好みでソースやレモンをかけていただく。 鮭は、 ビタミンD という成分が多いのが特徴です。ビタミンDは 骨を強くする 栄養素。 カルシウム を骨にする働きがあります。 なので、カルシウムがちゃんととれていても、ビタミンDがとれていなければ、丈夫な骨はできません。子どもなら 発育不良 、大人なら 骨粗しょう症 の原因に。 なじみのないビタミンだと思いますが、実は大切な栄養素なのです。また、 油に溶ける性質 があるので、揚げ物にすると 吸収率 が高まります。 ということで、このメニューにはカルシウムの多いクリームシチューを合わせたり、カルシウム豊富な青菜のお味噌汁をつけたり、食後にヨーグルトを食べたりすると最適な組み合わせになりますよ。
2019年02月14日
バレンタインが近いので、板チョコで簡単に作れる「チョコプリン」をご紹介しましょう。夕飯の合間にも作れてしまいますよ！ “材料を火にかけて放置する”という簡単な手順なので、子どもとも一緒に作れます。お子さんと一緒に作るときは、ぜひ食育についても意識してみませんか。 例えば、 「チョコレートは カカオ豆 というお豆からできているから、 食物繊維 がたくさんはいっているんだよ。食物繊維はお腹を元気にしてくれるよ。でも、お砂糖も入って甘いから、食べすぎちゃだめよ」 とか、 「牛乳には カルシウム という背を伸ばしてくれる栄養がたくさん入っているんだよ。カルシウムは野菜や小さいお魚にもたくさん入っているから、好き嫌いせずいっぱい食べようね」など。 実際、チョコレートの食物繊維は キャベツの2倍以上 、焼き芋と同じくらい含まれています。また、牛乳のカルシウムは 吸収率が高い のが特長。 野菜は 約19％ 、小魚は 約33％ に対し、牛乳の吸収率は 約40％ となります。 ■チョコプリン レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量/直径7.5cm×4cmのミニココット皿6個分 板チョコレート 100g 牛乳 400ml 砂糖 大さじ3 ゼラチン 5g ＜トッピング＞ いちご 適量 ホイップクリーム 適量 ＜作り方＞ 1、ゼラチンに水大さじ2(分量外)を入れて混ぜておく。 2、鍋に割ったチョコレート、牛乳、砂糖を入れ、火にかける。沸騰しない程度に温めたら火を止め、チョコレートを溶かす。 3、(2)に(1)を入れて混ぜ溶かし、氷水の中に鍋を入れ、軽くとろみがつくまで冷やす。 (とろみをつけておくと、固めたときに2層に分離するのを防げます。) 4、器に注ぎ入れ、冷蔵庫で冷やし固める。 5、お好みでいちごやホイップクリームをトッピングする。 バレンタインというワードを知らなかった娘も、「チョコレートをあげる日」というものがあると知った今年。 最近は料理に興味が出てきたので、バレンタインにはこれを作ってもらい、パパにプレゼントしてもらおうと思っています。
2019年02月07日
寒い日が続いていますが、こんなときは、とろみのあるメニューだと冷めにくいので、体を温めるのに役立ちます。 水溶き片栗粉やホワイトソースなどのとろみもよいですが、実はれんこんでもとろみをつけられるんですよ。簡単に作れる「れんこんのとろとろスープ」スープをご紹介しましょう。 れんこんの栄養素としては、 ビタミンC が多いのが特長です。 しかも、れんこんのビタミンCはでんぷんに守られているので、 加熱をしても失われにくい というポイントも。 また、定番のれんこんのきんぴらなどを作るときに、変色予防のために、切ってから酢水にさらす作り方が多いですが、私としてはもったいないなあ…と思います。 水にさらすと、ビタミンCなどの水に溶けやすい成分が出やすくなってしまうので、 水にはさらさず に使ったほうが栄養的にはおすすめなのです。 そして今回のレシピは、皮はむかずに すりおろす 作り方にしています。 なぜかというと、皮には タンニン というポリフェノールが含まれているので、 アンチエイジング に役立つから。 ぜひ、皮付きのまま使ってみてください。 ■れんこんのとろとろスープ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 れんこん 150g にんにく 1/2かけ 水 300ml コンソメ 小さじ1 塩・こしょう 少々 オリーブ油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、鍋にみじん切りにしたにんにくとオリーブ油を入れ、火にかける。 2、にんにくの香りが出てきたら水を入れて火を止め、鍋の上かられんこんを皮付きのまますりおろす。 3、火をつけ、コンソメを入れてひと煮立ちさせ、とろみがついたら塩・こしょうで味を調える。 ちなみにこのスープ、幼い娘も好きなスープですが、なにせ冷めにくいので、熱くてなかなか食べられないのが欠点かも…!? やけどに気をつけてお召し上がりください。
2019年01月31日
果物でも野菜でも、皮に栄養があると言われていますが、魚に関してもそれは同じ。レパートリー豊富で食卓に並びやすい鮭も、皮を食べるのと食べないのとではとれる栄養は大きく違います。 例えば、鮭に含まれる DHA 、 EPA 、 ビタミンE 、 カルシウム といった栄養素は、皮を食べないと 約25% ほども減少してしまいます。 DHAやEPAという成分は、 血流 をよくしたり アレルギー症状 を和らげたり、 脳の発達 にも関わると言われています。またビタミンEには 強いアンチエイジング作用 が期待できるそう。大人も子どもも、皮まで残さず食べたいものですね。 ただ、焼鮭のように皮がパリパリなら食べられるけど、柔らかい状態だとおいしく感じない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。 そこでご紹介したいのが 「鮭の南蛮漬け」 。 鮭の皮は 焼き色 がつくまでしっかり焼くと、たとえ柔らかくなっても臭みはなく、香ばしさを感じて食べやすくなります。酢を使うことで臭みはさらに気にならなくなりますよ。 ■鮭の南蛮漬け レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 生鮭 2-3枚 ＜A＞ 塩 少々 薄力粉 小さじ2 ごま油 長ねぎ 1/2本 にんじん 3cm(30g) ＜南蛮酢＞ 酢、水 各50ml みりん、醤油 各大さじ2 砂糖 大さじ1 ＜作り方＞ 1、長ねぎはななめ薄切り、にんじんは細切りにする。 2、生鮭は1枚を3等分に切り、塩をふって薄力粉をまぶす。ごま油を熱したフライパンで皮目から焼く(皮に焼き色がつくまでしっかり焼く）。 3、鍋で南蛮酢の材料をひと煮立させ、バットに入れ、1と2をつける。 【漬けダレが余ったら…】 漬けダレが余ったら、私はいつも豚肉を漬けています。豚薄切り肉に軽く塩をし、薄力粉をまぶして焼き、鮭が入っていた南蛮酢に入れれば、2回別の味で楽しめますよ。
2019年01月24日
緑茶の茶葉には風邪予防に役立つ カテキン という成分が含まれています。カテキンとは ポリフェノール の一種で、お茶の苦味のもととなるものです。 このカテキンは 抗ウイルス作用や抗菌、殺菌作用 があると言われており、この季節にはうってつけの飲み物です。 お茶として飲むのはもちろんですが、飲み終わったあとのお茶がらにもカテキンは半分ほど残っているそう。せっかくの栄養、捨ててしまうのはもったいないですよね。そこで、茶葉で作るふりかけをご紹介しましょう。 ■茶葉ふりかけ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 茶葉、ごま 各小さじ1 小エビ、鰹節 各小さじ2 塩 小さじ1/8 ＜作り方＞ 1、材料をすべて混ぜ合わせる。 茶葉そのものは苦みがありますが、鰹節や小エビ(桜エビ)、ごまなど、うまみの強い食材と合わせると気にならなくなり、ごはんに合うふりかけに！ ちなみに、茶葉には カフェイン が含まれています。子どもに食べさせるとなると、適量がどのくらいなのか、気になりますよね。 日本ではカフェインの摂取許容量は決められていませんが、子どもの摂取量基準があるカナダでは、4歳～6歳の子どもは最大45mg/日としています。 今回のレシピにある茶葉小さじ1だと、カフェイン量は46mgになりますので、お子さんに使う場合は、少量にとどめておいたほうがよいでしょう。
2019年01月17日
お正月の黒豆、余っていませんか？ そのまま食べきるのももちろんけっこうですが、簡単おやつとして、蒸しパンの具で使うという手はいかがでしょうか。かわいいミニ紙コップで作れば、子どもに人気のおやつに！ 蒸しパンを電子レンジで作ると、時間がたつとかたくなりやすいのでお鍋で蒸すレシピにしましたが、カップに入れるまではただ混ぜるだけなので、小さなお子さんと一緒にもできますよ。 ちなみに具材は、細かく切ったりんごとレーズン、コーンとハムといった組み合わせでアレンジしてもおいしく作れます。 ■ミニ蒸しパン レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 100mlの紙コップ5個分＞ 黒豆 30粒 薄力粉 100g 砂糖 40g 卵 1個 牛乳 80ml ベーキングパウダー 小さじ1 塩 少々 サラダ油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、ボウルに溶き卵、砂糖を入れ、混ぜ合わせる。 2、牛乳、塩、サラダ油も入れて合わせたら、ふるった薄力粉とベーキングパウダーも入れて混ぜ合わせる。 3、黒豆15粒を入れて軽く混ぜたら、紙コップの七分目ほどまでそれぞれ注ぎ入れる。 4、トッピングの黒豆を各3粒ずつ上にのせる。 5、鍋にオーブン用クッキングシートをひき、4を入れ、湯を紙コップの半分位まで注ぐ。フタをして10分ほど中火で蒸す。 お豆に栄養が豊富なのは有名ですが、黒豆独特の黒い色であるアントシアニンは、とくに抗酸化作用(アンチエイジング作用)が期待できるといわれています。さらに黒豆のアントシアニンは体内への吸収率が高く、抗酸化作用を発揮しやすいといううれしい特長も。 また、内臓脂肪を減らす抗メタボ作用も確認されているそうです。お子さんだけでなく、パパ、ママにとってのおやつとしてもおすすめです。
2019年01月10日
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