sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
ある日テレビを見ていたら、パエリアが出てきて無性に食べたくなりました。でも家にはアサリもエビもなく、パエリアに入れるような具材はなにもなし。 「でも食べたい！」と家にある食材を物色。 ・旨みがある具を入れる ・旨みは2種類以上組み合わせるとよりおいしくなる という考えのもと、家にあったツナ缶と乾燥桜エビで作ってみたところ、おいしくできたのです。 ゴージャス感はないけれど、缶詰や乾物だと下処理不要で簡単にできるので、最近ではホームパーティでも出しています。 パエリアの黄色を出すのに必要なサフランも常備していないので、色付けはターメリック(カレーの色を出すもの)で。ターメリックがなければ、黄色い色はつきませんが入れなくも味はおいしくできます。 フライパンで炊飯するのにハードルを感じている方もいらっしゃるかもしれませんが、ぜひ試してみてください。 ■ツナと桜エビの簡単パエリア レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞※作りやすい分量 米 2合 たまねぎ 1/2個 ツナ缶(油漬け) 1缶 乾燥桜エビ 大さじ2 ピーマン 1個 赤パプリカ 1/4個 にんにく 1かけ 水 360ml ターメリック 小さじ1 塩 小さじ1 オリーブ油 大さじ1 あれば、レモン汁 適量 ＜作り方＞ 1、たまねぎはみじん切り、ピーマンと赤パプリカは細切り、にんにくはスライスする。 2、フライパンにツナ缶の缶汁、オリーブ油、たまねぎとにんにくを入れ、炒める。 3、米を入れ、米が透き通るくらいまで1分ほどしっかり炒める。 4、火を止め、水とターメリック、塩を入れて混ぜ、ツナ、さくらえび、ピーマン、パプリカを上にのせる。 5、ふたをして火をつけ、全体的に沸騰したら弱火にして12分、火を止め10分おく。 6、お好みでレモン汁をかけていただく。 実際やってみると、「あれ？こんなもの？」と拍子抜けするくらい簡単なですよ。
2018年06月07日
以前、レストランで緑色の面積のほうが圧倒的に多いほうれん草入りのスパニッシュオムレツを食べました。当時、野菜はポタージュにしないと食べなかった幼い娘が「おいしい！」といって食べたのでびっくり。 チーズが効いていたからおいしく食べられたのかな？ と、家でもほうれん草を食べてもらいたくて見よう見まねで作ったのが、今回のレシピです。 当初は、ほうれん草をただ卵液に混ぜて作っていましたが、そうするとほうれん草が多く詰まった部分を食べたときに、若干のパサつきを感じていました。 そこでほうれん草にオリーブ油をからめるというひと手間を加えたところ、パサつき感ゼロに！ ということで、作り方(1)の部分はひと手間ですけど、お忘れなく。 以前は野菜を食べなかった娘のために作っていたこの料理。普通に野菜を食べられるようになった後は、見た目のキレイさから、主人のお弁当のおかずとして活用しています。 ■ぎっしりほうれん草のスパニッシュオムレツ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ 卵 5個 ほうれん草 150g オリーブ油 大さじ1 粉チーズ 大さじ３ 塩 小さじ1/2 オリーブ油 適量 お好みでケチャップ 適量 ＜作り方＞ 1、ほうれん草をゆで、細かく刻んでオリーブ油大さじ1をからめる。 2、卵を溶き、(1)と粉チーズ、塩を混ぜ、オリーブ油適量を熱したフライパンに流し込む。 3、軽くかき混ぜたら(スクランブルエッグ状)、底面に焼き色がつくまで焼く。 4、裏返し、もう片面も焼き色がつくまで焼く。 5、器に盛り、お好みでケチャップをかけていただく。 野菜をたくさん食べられるので、お子さんにおすすめのメニューですよ。
2018年05月31日
あまり頻繁に買うことのないオイルサーディンですが、ワインのお供に買ったときは、必ず2種類の食べ方で楽しみます。 ひとつは缶のままニンニクや塩などで味付けをして、トースター加熱でおつまみに。 もうひとつは事前に缶から少しオイルサーディンを拝借し、クリームチーズと混ぜてディップに。 オイルサーディンとクリームチーズを、1:1で混ぜ合わせるだけでディップが完成するので簡単です。1:1なので適当な分量でいいのですが、参考までに私はいつも小さいココット皿に合わせて各40gで作っています。 ■オイルサーディンとクリームチーズのディップ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ オイルサーディン、クリームチーズ 1：1の割合 塩、こしょう 少々 ＜作り方＞ 1、オイルサーディンと室温に戻したクリームチーズを器に入れ、スプーンでなめらかになるまで潰しながら混ぜ合わせる。 ※お好みでオイルサーディン缶に入っている油を入れ、粘度を調節する。 2、塩、こしょうで味を調える。 オイルサーディンとは、いわしの油漬けのことです。つまり「いわし」が原料。いわしには オメガ3脂肪酸 という体に良い脂が豊富に含まれています。オイルサーディン100gで、成人女性が一日に必要なオメガ3脂肪酸の1.5倍も含まれているほど。 ちなみに、オメガ3脂肪酸は脳や神経組織の材料となるため、学習能力や記憶力、集中力に影響するとされています。 お子さんが、パンを食べるときのお供としてもおすすめですよ。
2018年05月24日
先日、突然発熱をして保育園を休むことになった娘。お昼の時間帯が迫るも、ちょうどその日にスーパーで買い出しをしようと思っていたので、冷蔵庫に食材がほとんどない状態。 スーパーに行きたいけど熱がある子どもを連れて行くわけにはいかないと、食品庫にあったサバ缶と、少しだけあったキャベツをしばし眺めると…、さいわいにも「そうだ！ 春だし爽やかにレモンと合わせてみよう」とひらめきが！ サバ缶のおかげで無事に昼食を乗り切ることができ、なおかつ適当に作ったわりにはおいしくできたので、後日ちゃんとレシピにしてみました。 レモン汁を使っているといえどもレモンのすっぱさはなく、さっぱり感をかんじる程度なので、お子さんでも大丈夫。 また、春なので春キャベツを使っていますが、同じ分量でレタスでもおいしくいただけます。 ■サバ缶のレモン醤油パスタ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ スパゲッティ 160g サバ缶(水煮) 1缶 キャベツ 100g(約1枚半) にんにく 1かけ レモン汁 小さじ2 醤油 小さじ2 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、スパゲッティは1%の塩を入れた湯でゆでる。キャベツは一口大の大きさに切る。 2、フライパンにオリーブ油とスライスしたにんにくを入れて火にかける。 3、にんにくの香りが立ったらキャベツを加えて炒め、軽くしんなりしたらサバ缶を缶汁ごと入れ、サバをへらで崩す。 4、ゆでたスパゲッティを加え、レモン汁、醤油も入れて混ぜ合わせる。 キャベツはビタミンCを多く含む食材です。キャベツの葉4枚でだいたい1日分のビタミンCをとることができます。紫外線が多くなるこれからの季節におすすめですよ。
2018年05月17日
最近よく作るのが、手間がかからなくてボリュームも十分な「ささみチーズ春巻き」。春巻きの皮に、ささみ、大葉、チーズを巻いて、大さじ3の油で揚げ焼き。これで完成！ ささみに火が通りやすいよう、1本を縦3等分に切って巻きますが、それが手間なくらいで、あとは気負いなくできるのが気に入っています。 皮で巻いて加熱するので肉もかたくなりにくく、やわらかジューシーな仕上がりに。またチーズ味ということで、子どもが食べやすい食感と味だと思います。 少ない材料でシンプルな作り方なので、ぜひお子さんと一緒に作ってみてくださいね。 ■お気軽春巻きの作り方 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分/春巻き6本分 ＞ 鶏ささみ 4本 大葉 6枚 ピザ用チーズ 適量 春巻きの皮 6枚 塩 適量 サラダ油 大さじ3 ＜作り方＞ 1、鶏ささみは1本を縦3等分にする(熱の入りをよくするため)。 2、春巻きの皮に1の2本分をのせ、軽く塩をふる。 3、鶏ささみの上に2等分にちぎった大葉、ピザ用チーズを適当にのせ、包んでとじ目を水でつける。 4、サラダ油を熱したフライパンで揚げ焼きにする。 ヒント！ 今回は春巻きの皮を6枚使用しています。一般的には1袋10枚入りなので、皮が余ると思いますが、春巻きの皮は冷凍保存ができます。使うときは解凍すれば、1枚1枚はがして使えます。 チーズには、骨に必要な「カルシウム」が豊富に含まれています。そして鶏ささみには「たんぱく質」が豊富。 たんぱく質は体を作るのに欠かせないものですが、ささみはこのたんぱく質を体の中できちんと使うための「ビタミンB6」も多く入っているので、とても効率がよい食材です。 成長期のお子さんにはぴったりの組み合わせですよ。
2018年05月10日
先日イタリアンに行ったとき、前菜盛り合わせでほたるいかが出てきました。オリーブ油のような黄色いキラキラ感があり、若干黒い粒々みたいなものが表面についているように見えましたが、パっと見は、ただのほたるいか。 ほたるいかにオリーブ油をからめただけのものなの？と、とくに期待もせず食べてみたら、おいしい！ 素材のおいしさがほどよい塩味で引き立っていて、シンプルだけどとても好みな味でした。帰り際シェフに「前菜のほたるいかは、オリーブ油をからめただけなんですか？」と聞いてみると、「アンチョビとオリーブをペースト状にしたものとオリーブ油をからめているんですよ」と教えてくれました。 自宅にアンチョビペーストがあるので、帰りにほたるいかだけ購入。オリーブはペーストにするのがちょっと面倒だと思ったので買わずに、アンチョビペーストとオリーブ油だけで適当に和えてみると、オリーブがなくてもおいしくいただけました！ その後、頻繁に作ってワインのお供にしたり、サラダに入れたりしています。 ほたるいかの下処理さえ済めば、材料3品で和えるだけの簡単メニューです。 ■ほたるいかのマリネ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量 ほたるいか 80g(下処理前の分量) アンチョビ(ペースト) 2cmくらい(約1g) オリーブ油(できればエキストラバージンオリーブ油) 大さじ1 ※エキストラバージンオリーブ油のほうが香りが高く仕上がります。 ＜作り方＞ 1、ほたるいかは目と口、軟骨をとる。 2、器にアンチョビペーストとオリーブ油を入れてまぜ、ほたるいかも入れて合わせる。 ちなみに、私の下処理のやり方もご紹介しましょう。 1、目をとる ふたつついている目は、親指の爪にひっかけて取ります。目があらかじめ取れているものもあります。 2、くちばしをとる 足の根元を見ると、このような硬いくちばしがあるので、それも親指の爪でとります。 3、軟骨をとる 頭のてっぺんを親指の爪でひっぱると、スルッと軟骨が取れます。 ほたるいかの旬は5月頃までと言われています。酢味噌和えやパスタ以外のほたるいかメニューをお探しの方は、ぜひ一度試してみてくださいね。
2018年05月03日
私はサーモンマリネが大好きで、よくレストランに行くと注文するのですが、どうやら娘も同じ嗜好の持ち主。 ほとんど娘に食べられてしまうといったことが続いたときがありました。 そんなに食べたいなら食べさせてあげたいのが親心。 でも、「私だって食べたい！サーモンマリネをおなか一杯食べたい！」という欲求が高まって…、自分で作ってみることに。 栄養士の学校に通っていたころのテキストにプロ用のサーモン1kgで作るレシピを発見。 私がスーパーで買えたサーモンは150gだったので、単純に分量を1/7に減らして作ったところ、しょっぱい！ どうやらサーモンの身が小さいと、塩が入りすぎてしまうようで、初回はあえなく失敗してしまいました。 でもめげずに試行錯誤の結果、今の分量、そしてポリ袋で作るやり方に落ち着きました。 使う材料はごくごくシンプル。ポリ袋に材料を全部入れて、一晩冷蔵庫で寝かせれば完成したも同然！ 味も、レストランに近いんじゃないかと勝手に自負しています。 が、スーパーで買えるサーモンは小さいので、見た目はどうもサーモンの刺身みたいですけどご容赦ください。 うちの近所のスーパーには150g前後のサーモンしか置いていないので、レシピは150gにしてあります。 ※ポリ袋は「食品用」を使用してください。 ■サーモンマリネ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ サーモン(刺身用) 150g 塩 小さじ1・1/2 砂糖 小さじ2 オリーブ油 大さじ1 あれば、ディル 適量 ＜作り方＞ 1、ポリ袋に塩と砂糖を入れ、混ぜる。 2、（1）にサーモンを入れ、塩と砂糖をまぶす（均等でなくても、だいたいまぶせればOK)。 3、一晩冷蔵庫におく。 4、ポリ袋からサーモンを取り出し、洗って水気をふく。 5、食べやすくスライスし、容器に並べ、オリーブ油をかけてなじませる。 6、器に盛り、あればディルを飾る ※ポリ袋は「食品用」を使用してください。 もしあれば、鮭にはディルという香草が合うので、ディルをトッピングしてあげると、ランクアップしますよ。 ※材料に間違いがありましたため、2018年4月26日に修正いたしました。
2018年04月26日
ポンデケージョとは、ブラジル生まれのチーズパンのこと。キャッサバ粉(タピオカ粉)を使っているので、外はカリッ、中はモチモチ食感なのが特徴です。このポンデケージョを、身近な食材の片栗粉とおからで作るのが、一時我が家のブームになっていました。 おから入りのこのポンデケージョ、できたてが本当においしい！ ただ、”できたて”とわざわざ書いたのは、実は、時間がたつと食感がぼそぼそになってしまうから。レンジにかけてもトースターにかけても、残念ながら元のモチモチ感に戻ることはなく、若干食感がかたくなってしまうのです。でも、焼きたてのおいしさの虜になり、一時期はしょっちゅう作っていました。 今回のレシピは18個分で書いていますが、もしできたての一番おいしいものだけ少量味わいたいということなら、分量を半分にしてもできます。私はむしろそっち派で、卯の花を作るときにちょっとだけおからを残しておいて、9個だけ作り、家族3人一気に3つずつ食べることが多いです。 子どものおやつとしてならレシピ通りに、お酒のおつまみとしてなら、塩を少し入れてください。さらにドライハーブも入れたりすると、よりお酒に合います。 ■おからでポンデケージョ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 18個分＞ おから 100g 片栗粉 60g ヨーグルト 80g 粉チーズ 30g オリーブ油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、ポリ袋に材料をすべて入れ、よくもむ(耳たぶくらいの柔らかさがベスト。かたければ、ヨーグルトを少し足してください)。 2、（1）を18等分にして丸める。 3、180度で予熱したオーブンで約20分焼く。 もし時間がたってぼそぼそ食感になってしまったら、トースター加熱よりもレンジ加熱のほうがおいしくいただけます。私は1個につき、600wで10秒チンをして食べています。 でも、元のモチモチ感には完全に戻りませんので、あしからず(でも、それはそれで良いですよ)。
2018年04月19日
定番料理の筑前煮。一度に少なく作るのも、多く作るのも手間は一緒。 ならばたくさん作って、リメイクしませんか？ 筑前煮が残ったら、刻んでコロッケの具にするのがおすすめです。でも、丸めて揚げるのは面倒。簡単にコロッケ風にするなら、耐熱容器に入れて、パン粉をかけてトースターへ。 このレシピのように、成形したり揚げたりせず、グラタン皿などに具材を全部入れて作るコロッケをスコップコロッケといいます。揚げて作るより、断然カロリーもオフ。手間なし、かつヘルシーなおかずです。また、お弁当用の小分けカップで作れば、お弁当のおかずにもなって便利ですよ。 ■スコップコロッケ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞※作りやすい分量で じゃがいも 3個(1個約120g) 筑前煮 100g 塩 適量 パン粉、オリーブ油、ソース 各適量 ＜作り方＞ 1、じゃがいもは皮つきのまま4〜8等分にし、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをし、600wの電子レンジで約7分加熱をする。 2、筑前煮は5mm角ほどのざく切りにする。 3、じゃがいもの皮をとってマッシャーでつぶし、筑前煮を入れて混ぜ、味をみて塩で味を調える。 4、耐熱容器に3を入れ、パン粉をかけてオリーブ油をかける。 5、トースターで焼き色がつくまで焼き、ソースをかけていただく。 ちなみに、我が家は揚げ物をあまりしないので、パン粉を切らしていることも多く…そんなときは、ピザ用チーズをのせて焼くことも。これもおいしいですよ。 コツ・ポイント レシピではグラムで量を示していますが、じゃがいもと筑前煮の割合は、3：1が目安なので、お好みの量でも作れます。その場合、じゃがいものレンジ加熱は100gに対して600wで2分を目安にするとよいでしょう。
2018年04月12日
レストランでソーセージを頼むと、酸っぱいキャベツが添えてあることがありませんか？ それが、ドイツの漬物の“ザワークラウト”です。 この酸っぱさはお酢によるものではなく、“乳酸発酵”によるもの。 この発酵を家庭でやるのは大変なので、私は“お酢”と隠し味の“クミン”というスパイスで、それっぽく作って常備菜に。我が家ではキャベツが余ると必ずといっていいほど、このなんちゃってザワークラウトを作り置きしています。 そして、とんかつや他のフライ、ハンバーグや朝食の目玉焼きなど、結構なんにでも千切りキャベツの代わりに付け合わせています。 地味メニューですが、日持ちがするので、事前につくってホームパーティで出すことも。 普段の食事では、ソーセージやウインナーと一緒に盛ることはありませんが、やはりなんとなく絵になるような!? 気がするので、ホームパーティではセットで出しています。 目立たない存在ながら、さっぱり感が箸休めとして好評で、「これどうやって作ったの？」と聞かれる率が高い、手前みそレシピです。 ■ザワークラウト レシピ制作 管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量＞ キャベツ 300g たまねぎ 1/2個 A塩 小さじ1/2 A酢 大さじ2 Aクミンパウダー 小さじ1/2 オリーブ油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、キャベツは細切り、たまねぎは薄切りにする。 2、オリーブ油を熱したフライパンでたまねぎを炒め、しんなりしたらキャベツも入れて炒め合わせる。 3、Aの調味料を加え、混ぜ合わせる。 ちなみに、クミンパウダーはどうやって使い切ればいいの？ と思われる方が多いと思うので、一言。 クミンはカレー粉の成分です。カレーの良い香りは、このクミンの香りがメインになっているのです。カレーの仕上げにひと振りしてあげると、より風味がたっておいしくなりますよ。 味は子どもでも食べられるよう、酸味は控えめにしています。
2018年04月05日
子どもの苦手野菜のひとつ、パセリ。 そもそも普段の生活でパセリは添え物。なかなか食べる機会もないと思いますが、パセリはスーパー栄養野菜で、栄養価はピカイチ！ たとえばほうれん草と比較をすると、カルシウムはなんと6倍、鉄分やビタミンCは3倍以上、食物繊維も2倍以上！ そして特有の香り成分には、消化促進や体臭＆口臭を防いでくれるなど、大人にうれしいポイントも。 このパセリを子どもに食べさせるには、「油」と「乳製品」でパセリの苦み、香りを消すという方法があります。使いやすいのが、マヨネーズとチーズの組み合わせ。このふたつでマスキングをするのがおすすめです。 以前ママ友に、どうやったら子どもが野菜を食べてくれるかと質問されたことがあります。そんなママ友と娘さんが我が家に遊びに来たとき、このパセリトーストを出してみました。ドキドキしながら娘さんの様子を観察していたところ…、見事完食！ うれしいことに、「お野菜入ってたけど、おいしいよ」というありがたい言葉も聞かせてくれました。そして、うちの娘も以前から食べさせていたので完食。ホッと胸をなでおろしたことを思い出します。 ■パセリトースト レシピ制作 管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 食パン 2枚 パセリ 適量 ピザ用チーズ 適量 マヨネーズ 適量 ＜作り方＞ 1、食パンにマヨネーズをぬる。 2、刻んだパセリ、ピザ用チーズの順にのせ、トースターで焼く。 このレシピ、材料のパセリは”適量”となっています。ただ、食パン1枚に対して、パセリひとつかみという結構な量でも、トースターで加熱をすればしぼむので、気にならずに食べられるはずです。 我が家ではいつもひとつかみ。でも、4歳の娘はパクパク食べてくれますよ。
2018年03月29日
傷みかけのイチゴ、安いけど甘くないイチゴは、レンジで簡単にジャムにしてしまいましょう！ レンジでジャムを作るコツは、「ラップをしない」「大きい容器」「時間は何回かに分ける」の3つ。 まず、イチゴの余分な水分を飛ばすため、ラップは不要です。電子レンジにラップをせずに食材を入れると、鍋やフライパンで調理するように水分が飛びます。 そしてレンジジャムの最大のポイントは、大きめの容器。イチゴをレンジで加熱すると、かなりブクブクと沸騰します。泡がもこもこ盛り上がってくるので、大きい容器は必須です。 初めて作る場合は、ふきこぼれがないよう、見守っておくとよいでしょう。もしふきこぼれそうになったら、即座にレンジを止めてください。そうすると、泡がすぐにしぼみます。 同じ理由で、レンジにかける時間は小分けにします。連続でかけてしまうとふきこぼれる確率が高くなってしまうので、面倒でも都度、レンジの扉を開けてください。 ■レンジで簡単イチゴジャム 調理時間 5分 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料(作りやすい分量)＞ イチゴ 100g 砂糖 30g レモン汁 小さじ1 ＜作り方＞ 1、イチゴは2～4等分に切る。 2、大き目の耐熱容器に1と砂糖、レモン汁を入れる(混ぜなくてよい)。 3、ラップをしないで、600Wの電子レンジで約1分半加熱する。 4、一度レンジの扉を開け、再度600Wで約1分半加熱する。 5、再度レンジの扉を開け、600Wで約1分加熱する。 私はいつも少量(レシピの分量)で作るので、イチゴを切るところから始めて、5分程で調理完成です（冷ます時間は除く）。 また、甘さは控えめにしています。通常ジャムは、果物に対して50～100%の砂糖を加えますが、今回は30%。なので、お好みで砂糖を増やしていただいてもOKです。
2018年03月22日
お子さんの昼食に頭を悩ませる春休みがもうすぐそこです。そんな悩ましいママにおすすめしたいのが、冷凍うどんをレンジで加熱して、たらことごま油を混ぜれば完成！という超手抜きうどんメニュー。 冷凍うどんをレンチンしている間に、各自の器にたらこをほぐし、ごま油を入れておけば、あとは混ぜるだけ。5分もあればできるかなりの時短メニューです。 ちなみに、うどんは冷凍のものが売っていますし、たらこも冷凍ができます。 ママになると自分が具合の悪いときでも子供にはご飯をたべさせないといけないですよね。一度痛い思いをしたことがあるので、そんなときのレスキューメニューとして、我が家では常時うどんとたらこは冷凍庫に保存しています。 明太子に変えたり、夏にはそうめんで作っても、おいしいですよ。 ※たらこより明太子のほうが塩分が強いので、量は加減してください ■たらこうどん 調理時間 5分 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 冷凍うどん 2玉(1人分180g) たらこ 50g ごま油 大さじ2 青味 適量 ＜作り方＞ 1、冷凍うどんをパッケージの表示時間通りに電子レンジで加熱する。 2、各自に器に2等分にしたたらこをほぐし、ごま油を大さじ1ずついれておく。 3、1と混ぜ合わせ、青味をトッピングする。 たらこには若返りビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。なにかと忙しい3月、4月。ママのお疲れ顔対策に、そして春休みのお子さんの昼食に、ぜひ取り入れてみてください。
2018年03月15日
数年前から人気のサバ缶。サバ自体もやわらかくておいしいのですが、缶汁にはサバのうまみがたっぷり。ぜひとも缶汁を無駄にせず使っていただきたい！ということで、今回おすすめしたいのが、ポトフです。 野菜とサバ缶の缶汁を一緒に煮込めば、味付けは塩だけでおいしい仕上がりに。もしあれば、ハーブ(乾燥でOK)を入れると、ランクアップした味わいになります。ハーブを加えると洋風に、ハーブを入れないと和風テイストになる気がします。サバの臭みもどこかにいなくなるというメリットもありますよ。 ■コンソメいらずのサバ缶ポトフ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量で さば缶(水煮) 1缶 キャベツ 360g（大きい葉6枚くらい) にんじん 1/2本 たまねぎ 1/2個 水 800ml 塩 適量 ローリエ 2枚 タイムやセージ、オレガノなどの乾燥ハーブ 適量 ＜作り方＞ 1、キャベツはざく切り、にんじんは乱切り、たまねぎはくし切りにする。 2、水、ローリエを入れた鍋に1とさば缶の缶汁を入れ、野菜がやわらかくなるまで火を通す。 3、さば、乾燥ハーブを入れてひと煮たちさせ、塩で味を調える。 我が家では一度にたくさん作ります。そしてわざと残し、残ったスープにトマトジュースを入れ、翌日はトマトスープにしていただくのが定番。 トマトスープにする場合は、適当にトマトジュースを入れ、塩で味をととのえれば完成です(写真では、粉チーズをかけています)。それでも残ったら、トマトスープパスタやトマトリゾットに。 なにかとせわしない3月。たくさん作れば使いまわせる、というのもおすすめのポイントです。
2018年03月08日
子どもって、なんであんなにいちごが好きなんでしょう。親戚や友人の子どもたちを見てよくそう思っていましたが、自分の子を持って、改めて実感。 娘が産まれる前はいちごを買うなんてたまにだったのが、産まれてからは毎週のように買うことも。そんな娘に、これまたいちご好きな従妹ができ、これをきっかけにヨーグルト入りのいちごプリンを作るようになりました。でも、おやつ作りは夕飯作りの合間に作れるような、簡単なものしか作りません。(作れません) このプリンの時短ポイントは、 電子レンジ 。 いちごはレンジ加熱をして、マッシャーでつぶし、ミキサーいらずにしています。多少いちごの食感は残りますが、これがアクセントになって逆に良いんじゃないかと思っています。 ゼラチンもレンジ加熱で溶かします。冷やし固める時間を除けば、作業時間は10分足らずでできるおやつです。 (ゼラチンを事前にふやかしておけば、もっと短時間でできます) ■ヨーグルトでいちごプリン レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※直径7.5cm×4cmのミニココット皿3個分 いちご 100g ヨーグルト 100g 砂糖 30g レモン汁 小さじ1 ゼラチン 3g (トッピング) いちご 1-2個 ヨーグルト 30g 〈作り方〉 1、いちごを1cm角くらいのざく切りにし、耐熱容器に入れる。砂糖とレモン汁も入れ、ふんわりラップをして600wの電子レンジで約1分加熱する。 2、ゼラチンに水大さじ1(分量外)を入れ、10分ほど置いてしっかりふやかし、ラップなしで500wの電子レンジで約10秒加熱して溶かす。※作り方1の電子レンジ加熱とワット数が違うので注意 3、1のいちごをマッシャーでつぶし、2のゼラチンを入れて混ぜ合わせる。 4、ヨーグルトを入れて混ぜ合わせる。 5、器に注ぎ入れ、冷蔵庫で冷やし固める。 6、ざるなどの器にキッチンペーパーをひき、上にヨーグルトをのせ、プリンと一緒に冷蔵庫に入れておく。(水切りヨーグルトを作る) プリンが固まったら、水切りヨーグルトと、2～4等分に切ったいちごをトッピングする。 いちごにはビタミンCが豊富に含まれています。大きめのいちごであれば、約5個で一日に推奨されるビタミンC量がとれるほど。また、新陳代謝を促す葉酸や食物繊維も多い美容フルーツなので、お子さんだけでなく、ママも食べたい果物！ このプリンを作るなら、割引されているいちごで十分ですよ。
2018年03月05日
知人にたくさんの車麩をいただき「こんなに食べきれるかな？ どうしよう！」と思ったときがありました。せっせと消費するために お麩のフレンチトースト を作ってみたのですが、そのときに「これは、子どもにいいメニュー」ということを発見。 お麩というと、たんぱく質が多くてヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、それだけではなく 「鉄分」 も多く含まれています。 鉄分は成長期のお子さんに必須の成分。フレンチトーストに欠かせない卵にも鉄分は豊富に含まれているので、「体に良いおやつを」と考えているママさんにはおすすめです。 作るときのポイントは、お麩を戻した後、お麩自体が 割れるくらいまで しっかり絞ること。そうしないと卵液が中まで染みこまず、口に入れて噛んでも味がしない部分が多くでてきてしまいます。多少お麩が割れても、卵液に浸すとお麩が膨張するので、見た目も気になりませんよ。 ずっとキッチンで眠っているお麩があったら、ぜひお子さんの”スクスク成長おやつ”として活用してみてくださいね。 ■麩レンチトースト ＜材料 2人分＞ 車麩 2個(直径10cmのもの) A卵 1個 A牛乳 50ml A砂糖 大さじ3 A塩 小さじ1/6 バター 適量 メープルシロップ、シナモン 各適量 ＜作り方＞ 1、車麩はぬるま湯に約10分浸して戻す。※水でも戻りますが、ぬるま湯のほうが早く戻ります。 2、1の水気をしっかり絞り、Aの材料を混ぜ合わせたバットに約30分浸す(途中表裏をひっくり返す)。 3、バターを熱したフライパンで2を両面炒め、器に盛って、メープルシロップ、シナモンをかける。 コツ・ポイント 塩 を少し入れるのもポイントになります。お麩にはパンに比べて1/3ほどの塩分しか含んでいないので、塩を入れないと、ぼんやりした味になってしまいます。
2018年02月23日
寒い時期に頻繁に食卓に登場するのが、この酸辣湯（サンラータン）。私は小さな一人用の土鍋で作るのがお気に入りです。 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 土鍋は一度温まると冷めにくいという 保温効果 があるうえ、酸辣湯自体にとろみがあるので、食べ終わるまで熱々を保てるのが嬉しいところ。 おいしく作るポイントとしては、下記の順番に気をつけること。 1、片栗粉でスープにとろみをつける 2、溶き卵を流しいれる この順番にすることで、卵がふんわりします。 そして酢の量ですが、まずは大さじ1で味付けしてみてください。大さじ2だとけっこう酸味が強いので(私は好きですが)、味をみてお好みで大さじ2まで増やしてもらえればと思います。 ちなみに酢が苦手な方は、酢を入れないで中華スープとして召し上がれます。 幼いお子さんがいる場合は、レシピの作り方3まで作ったら、子ども用の器に盛り、大人用には酢とラー油を入れるという作り分けがおすすめです。 ラーメンを入れて酸辣湯麺にするのもおいしいですよ！ ■酸辣湯（サンラータン） ＜材料 2人分＞ 豚こま肉 50g 長ねぎ 1/2本 干ししいたけ 2枚 きくらげ 2～4個（またはしめじ1/3パック（30g）） 卵 1個 水 2カップ（しいたけの戻し汁を含める） オイスターソース 大さじ1 塩 小さじ1/4 A 片栗粉 大さじ1 A 水 大さじ2 酢 大さじ1～2 ラー油 適量 ＜作り方＞ 1、長ねぎはななめ薄切り、豚こま肉と戻した干ししいたけ、きくらげは細切りにする。 2、水を沸かし、1を入れて火を通し、オイスターソースと塩で味を調える。あくが出たらとる。 3、Aを合わせた水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、溶き卵を回し入れる（酢が苦手な方はこの段階で完成にして召し上がってもOK）。 4、火を止め、酢を加える。器に注ぎ、ラー油をかける。 ※酢は大さじ1をまず入れ、味をみてお好みで増やしてください。 以前、中華料理の先生に酸辣湯には、豆腐とザーサイが必須だと教えてもらったことがあります。ほかには鶏肉を入れたりトマトを入れたりする人も多いそう。 酸辣湯は、味噌汁みたいな懐の深さがあるので、具材は何を入れても合うと思います。そのとき冷蔵庫にある食材でチャチャっと作っておいしくできますよ。
2018年02月15日
もうすぐバレンタインですね。わが家は夫婦そろってチョコレートが大好きなため、バレンタインではないときも、朝食後はチョコレートをつまみながらコーヒーを飲むのが習慣です。そんなコーヒータイムにしばしば登場するのが、今回ご紹介する濃厚チョコレートケーキ。 1～2ヶ月に一度くらいの登場頻度ですが、1回作ると4日は楽しめるので、年間にしてかなり食べています。混ぜて焼くだけなので、夕飯の準備のついでに一緒に作業。チョコは高カカオチョコレートを使い、甘さ控えめの大人味に。 ちなみに近年は、チョコレートの健康作用が注目されていますが、私が意識しているのは、 カカオポリフェノール 。活性酸素から身体を守る抗酸化作用があると言われています。また、意外かもしれませんが、チョコレートは焼き芋と同じくらい食物繊維を含みます。 某メーカーのチョコレートケーキが好きで、近づくように何度も試行錯誤を重ね、今のレシピになりました。シンプルで華はないので、バレンタイン用にはふさわしくないかもしれませんが、日常使いとして胸を張ってオススメしたいケーキです。 ■しっとり濃厚！ チョコレートケーキ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ (17×8×6cmのバウンド型1台分) チョコレート(カカオ70%) 100g 油(米油や菜種油、オリーブ油など) 50g 砂糖 50g 卵 2個 牛乳 100g ココア 20g ＜作り方＞ 1、オーブンを180℃に温めておく。 2、チョコレートは油と一緒にボールに入れ、湯煎にかけて溶かす。 3、砂糖と卵を泡だて器で混ぜ合わせる。 4、2に3を少しずつ入れて混ぜたら、牛乳、ふるったココアの順に混ぜ合わせる。 5、クッキングシートをしいた型に4を流し入れ、180℃のオーブンで25～30分焼く。 小麦粉とベーキングパウダーを使っていないのもこのレシピのポイントです。
2018年02月07日
豚肉と白菜を重ねて作るミルフィーユ鍋というのがありますよね。私は以前から、土鍋よりも蒸し器で豚肉と白菜を重ねて蒸すほうが好きだったので、ある日一人用の蒸し器を購入しました。これがきっかけで、野菜もよく蒸すようになりました。 今回ご紹介するのは、私が冬の朝ごはんによく使う手です。ただ切っただけの野菜をせいろ（蒸篭）で蒸して、そのまま食卓に出す、というメニュー。 ただそれだけなのに、せいろのおかげでなんだか豪華に見えるし、カラダもポカポカに。いつも一緒に卵も蒸してゆでたまごもつくり、ごはんのお供用にたらこも蒸します。 あとはごはんと味噌汁を用意すれば、バランスのととのった栄養ばっちり朝食の完成です。卵もゆでずに蒸すと、なんとなくおいしくなる気がするのは気のせいでしょうか!? せいろは見栄えがいいので、食器として使ってもOK。お惣菜で買ったシュウマイなどの点心も、蒸さずとも電子レンジでチンしてせいろに入れれば、お店気分を味わえますよ。 ■見栄えバッチリ！ せいろで簡単朝食おかず ＜材料＞ ※作りやすい分量 お好みの野菜、卵、たらこ 適量 ＜作り方＞ 1、蒸篭に切った野菜、卵、たらこをのせ、湯を沸かした蒸篭用鍋の上にセットする。 2、ふたを閉め、約10分加熱する。 ※蒸し時間は卵に合わせています。野菜の歯ごたえを残したい場合は、途中から野菜を入れるとよいでしょう。 せいろは直径15cmのものを使用しています。ネットで気軽に購入できますし、購入する際はせいろがぴったりはまる専用の鍋も一緒に買うと便利です。
2018年02月01日
我が家のこの季節の週末の夕食は、もっぱら「鍋料理」。人気メニューの「すき焼き」もよく食べます。 でも、歳を重ねると、牛肉の脂がどうも重い…という夫婦の意見が一致して、今年は牛肉よりも豚肉、鶏肉を入れたすき焼きが優勢に。 とくに鶏すき焼きだと、レバーや砂肝も入れられるので栄養価がアップ！ 栄養士としてはして、王道の牛肉よりも得した気分に!? お肉ごとの栄養の特徴としては、牛肉には鉄分、豚肉にはビタミンB1、鶏肉にはビタミンAが多く含まれています。成長期のお子さんがいらっしゃるご家庭は牛肉を、疲労回復には豚肉を、風邪予防には鶏肉をといったように使い分けてもいいかもしれませんね。 鍋料理は、具材を食べ終わったあとも、楽しめるのがいいですよね。みなさんのすき焼きのシメは、何にしていますか？ うどんやお餅が定番だと思いますが、たまにはパスタを使って「カルボナーラ風」にしてみてはいかがでしょうか？ カルボナーラはベーコンを使いますが、ベーコンの代わりに、すき焼きの“残り汁”を使えば旨みは充分。カルボナーラといっても生クリームは使わず、豆乳（または牛乳）を使うので、ヘルシーな仕上がりになります。 ■すき焼きのシメは、和風カルボナーラ！ ＜材料 2人分＞ スパゲッティ 180g すき焼きの残り汁 大さじ3 豆乳、または牛乳 150ml 粉チーズ 大さじ5 塩 適量 こしょう 適量 ＜作り方＞ 1、すき焼きの残り汁と豆乳（または牛乳）を火にかけ、茹でたスパゲッティ、粉チーズを混ぜ合わせる。 2、塩で味を調える。 3、器に盛り、こしょうをかける。 残った春菊を入れていますが、ほかの具材を入れてももちろんおいしいですよ。
2018年01月25日
我が家では寒い季節は土鍋が大活躍。なぜなら、土鍋は保温性が非常に高いので冷めにくく、食べているあいだも熱々をキープしてくれから。 保温性が高いということは、“余熱調理”もできるということ。つまり、放っておいても余熱が勝手に調理をしてくれるのです。 今回ご紹介するサムゲタン風スープは、余熱をうまく利用して作ります。材料をザクザク切って一人分の土鍋に入れ、20分加熱。そのまま布団にくるみ、保温しておけば、あとは土鍋がおいしく仕上げてくれます。（私はラグの上に土鍋を置き、その上に布団をかぶせています） ※腐敗の原因になるので、夏場や室温が高い部屋での置きっぱなしは避け、保温時間は2時間以内にしましょう。 温度が下がりにくい土鍋は、火を消した後も高温をキープしてくれるので、ネギはトロトロ、手羽先はやわらかく仕上がります。 土鍋が余熱調理をしてくれている間に、他の家事もできてしまうので、忙しいときのお助けメニューになりますよ。衛生面に注意して調理してくださいね。 ■サムゲタン風スープ ＜材料 (2人分)＞ 手羽先 6-8本 長ねぎ 1本 水 適量 にんにく 2かけ 生姜 1かけ 塩 適量 ＜作り方＞ 1、長ねぎは5cm幅に切る。にんにくは2等分、生姜は千切りにする。 2、小土鍋に材料をすべて入れ、水を鍋の9割ほど入れ、ふたをして火にかける。 3、沸いたら弱火にし、20分加熱する。 4、火からおろし、布団に包みしばらく放置。放置後、すぐ食べない場合は冷蔵庫に入れる。 ※腐敗の原因になるのて、夏場や室温が高い部屋での置きっぱなしは避け、保温時間は2時間以内にしましょう。 5、食べる前に再度加熱をし(水分が減っていたら水を足す)、味をみて塩で味を調える。 クコの実をトッピングすると、よりサムゲタンに見た目が近づきます。
2018年01月11日
以前のコラム にも書きましたが、主人の実家はみかん農家です。毎冬たくさんのみかんが送られてきます。 みかんを有効活用できるレシピはけっこう試しましたが、その中でとくにヒットだったのが、「自家製ポン酢」。とても簡単で、みかんと醤油と酢があれば作ることができます。 一時期手作りポン酢にはまり、ポン酢を食べるためにお鍋料理にしていたことがあるほど気に入っていました。 みかんは絞り器がなくても、手で絞れます。みかんを半分に切り、手でギュッとつぶせばOK。 みかんの絞り汁：醤油：酢＝3：3：2 で混ぜれば完成です。 ■みかんで自家製ポン酢 ＜材料＞ ※作りやすい分量 みかんの絞り汁 60ml 醤油 60ml 酢 40ml ＜作り方＞ 1、みかんは2等分にし、手でギュッとつぶして汁を絞る(絞り器を使わないでも手で絞れます)。 2、1と醤油、酢を混ぜ合わせる。 私は毎食、できれば「酢」を使ったメニューを入れるように努力しています。なぜなら、 アンチエイジング にいいから。酢には血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあるので、今話題の AGE(終末糖化産物) と呼ばれる老化の原因物質の予防に役立ちます。 また、カルシウムの吸収をよくしたり、便秘をやわらげたりと、酢には健康作用がたくさんあります。 この冬は、ぜひ自家製ポン酢で、お鍋を召し上がってみてくださいね。
2018年01月10日
年末年始はどうしても食生活が乱れがちになりますよね。ごちそう三昧で、短期間で体重が増えてしまった…というのはありがちなこと。 でも、短期間で増えた体重は、ちょっと調整すれば短期間で戻せるはず！ 「ああ、太っちゃった」と嘆く前に、素早くカロリー控えめの食事を取りいれましょう。 私は以前、ダイエットレシピサイトで働いていました。そのとき好評だったのが、麻婆豆腐の豆腐の代わりに“大根”を使う 「麻婆大根」 。とくに大根がおいしい今の季節に人気が高かったメニューです。 大根は豆腐に比べて、カロリーは 1/3 。そして豆腐と違って煮崩れない、野菜がとれるというポイントも。大根は電子レンジで軟らかくしてから使うので、麻婆豆腐を作る調理時間と同じぐらいで、手間も変わりません。 ご家庭の麻婆豆腐のレシピを大根に変えて作っていただいて構いませんが、このレシピは子どもでも食べやすいようにあえて辛味（豆板醤）は入れていません。 大人の方は器に盛った後に、ラー油などで辛さを調整してくださいね。 ■麻婆大根 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 大根 300g 豚ひき肉 200g にんにく、生姜 各1かけ ＜A＞ 味噌、醤油、オイスターソース 各大さじ1 水 1/2カップ ＜B＞ 片栗粉 大さじ1/2 水 大さじ1 ごま油 大さじ1 お好みで、ラー油、粉山椒 適量 ＜作り方＞ 1、大根は2cm角に切る。耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで約6分加熱する。 2、ごま油を引いたフライパンに豚ひき肉、みじん切りにしたにんにくと生姜を入れ、炒める。 3、Aの材料を入れて混ぜ、大根を加えてひと煮立ちさせたら、Bを混ぜ合わせた水溶き片栗粉でとろみをつける。 4、器に盛り、お好みでラー油や粉山椒をかける。
2018年01月05日
うちの主人の実家はみかん農家。ということで、毎年大量のみかんを送ってくれます。娘が1歳ぐらいのときは、手で搾ってみかんジュースにしていましたが、手搾りはちょっと面倒。 ある日、「皮ごとミキサーにかけたらどうなるんだろう？」 とミキサーにかけてみたところ、皮も粉砕されて、ペースト状になりました。 でも、なめてみると苦いのです…。そこで、 はちみつ と ヨーグルト を入れて再度ミキサーにかけたところ、おいしいジュースになりました！ 作り方のポイントは、ミキサーに材料を入れる順番です。ミキサーで攪拌する際は、水分が多くやわらかい食材順に材料をいれていくと回りやすくなります。ヨーグルト、はちみつ、みかんという順番に入れていきましょう。。 今回のレシピはみかん3個分の分量ですが、違う分量で作る場合は、みかん：ヨーグルトの分量は 3：1 だとおいしく作れますよ。 ちなみに、みかんの栄養といえば、風邪予防の ビタミンC が多く含まれること。ビタミンCは ビタミンP というポリフェノールの一種によって 吸収がアップ するのですが、みかんの スジ にはこのビタミンPが大量に含まれています。 栄養のことを考えるなら、みかんの白いスジはきれいにとらずに、食べたほうが断然いいですよ。 ■ 皮もまるごと！ みかんジュース レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ みかん 250g程度(Mサイズ約3個分) ヨーグルト 80g はちみつ 小さじ2～ ＜作り方＞ 1、ヨーグルトとはちみつをミキサーに入れる。 2、ヘタを取り、よく洗ったみかんを皮ごと3-4等分にしてミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。 みかんの皮には農薬がついていることもあるので、よく洗って水気をふきとってからミキサーにいれてくださいね。
2017年12月25日
料理をするのは毎日のこと。とくに私は管理栄養士という仕事柄、一日中キッチンにいることも。しかし、年に何度かは「もう料理作りたくない！」という気持ちに陥るときがあります。 数か月前のそんな気持ちのとき、よく行く和食屋さんの店主に「最近料理するの嫌なんですよね～。何か料理の負担を軽くする方法ありません？」と聞いたところ、いくつかアイディアをいただきました。その中のひとつが、グラタンやドリアを “皿ごと冷凍” しておくということ。 ちょうど前日に仕事でミニココット皿を8個購入していたので、翌日さっそくグラタンを作り、容器ごと冷凍しました。ミニココット皿で作るグラタンは、朝食にぴったりのサイズだとわかり、以降、欠かさず冷凍しています。 時短になるので、ホワイトソースは電子レンジで。そして具はブロッコリーやかぼちゃだけ、など単品にすることがほとんどです。 本格的なマカロニグラタンももちろんおいしいですが、茹でた野菜にホワイトソースとチーズをかけて焼けば、それだけで立派な一品に。 気負うことはせず、こんな簡単グラタンが日常です。 次ページでは、「レンチンホワイトソースでいつでもグラタン」レシピをご紹介します。 ■レンチンホワイトソースでいつでもグラタン レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※約4人分 ブロッコリー 適量 とろけるチーズ 適量 塩 適量 (ホワイトソース) 牛乳 400ml 小麦粉 大さじ3 オリーブ油 大さじ2 コンソメ 小さじ1/2 塩 小さじ1/2 ＜作り方＞ 1、ホワイトソースを作る。耐熱容器に小麦粉とオリーブ油を入れて泡だて器で混ぜる。 2、牛乳を少しずつ加え、混ぜ合わせる。コンソメ、塩も入れ、混ぜる。 3、ラップをせず、500Wの電子レンジで約3分加熱する。 4、一旦取り出し、混ぜる。 5、再度電子レンジで約3分加熱する。表面がぷくぷくしていたら取り出し、混ぜる。この時点ではサラサラな状態でも、粗熱が取れるととろみがつく。 6、耐熱容器に茹でたブロッコリーを入れて軽く塩をふり、ホワイトソースを流し入れ、チーズをのせる。チーズに焼き色がつくまでトースターで加熱する。 ココット皿は100円ショップでも売っていますし、ネットでもお安く売っているので、何個か揃えてみてはいかがでしょうか？ 大皿で作れば、クリスマスメニューとしても役立ちますよ！
2017年12月21日
我が家では今、3歳の娘と一緒にピザをつくるのがブーム。 週末のランチやおやつに作るのですが、生地は 発酵させない ので 短時間 でできるし、トマトソースは市販品にすれば、包丁いらずで手間いらず。 作業も、こねる、のばす、のせるだけなので、小さな子どもにも無理なくたくさん お手伝い してもらえますよ！ ■おうちピザ ＜材料＞ ※直径18-20cm生地2枚分 （生地) 強力粉 200g オリーブ油 大さじ1+適量 塩 小さじ1/6 砂糖 小さじ1/6 ぬるま湯 120ml (具) トマトソース缶 大さじ8～10 ピザ用チーズ 適量 バジルの葉 適量 ＜作り方＞ 1、強力粉とオリーブ油(大さじ1)、塩、砂糖をボールに入れ、軽く混ぜ合わせる。 2、ぬるま湯を少しずつ入れながら、なめらかになるまで手でこねる。 3、2をラップに包み、10分ほど置いておく。 4、3を2等分にし、クッキングシートの上に置く。麺棒で直径18-20cmにのばし、フォークでまんべんなく穴をあける。 5、天板にのせ、トマトソースをそれぞれ大さじ4～5ほど塗り、ピザ用チーズをかけ、オリーブ油を全体にまわしかける。 6、250℃に予熱をしたオーブンで約10分焼き、仕上げにバジルをちらす。 このレシピを作るきっかけになったのは、おままごとのピザを差し出され、「ピザ、食べたことないの」といわれたこと。ならば一緒に作ってみようということになったのですが、これが意外と 食育 につながるんだなと実感しています。 以前は、“働くママは忙しい”と自分で理由をつけ、娘がお手伝いしたいといっても、「いいよ、遊んでて～」なんてはぐらかしていましたが、いざやってもらうと「小麦粉はお水を入れるとまん丸になるんだね」とか、「(トマトの)赤に(バジルの)緑つけるときれいだね」など、 自主的な発見 が連発。 母としてはちょっと感動するほどです。今までの自分の態度を改めないと、と反省しました。お手伝いをしてもらうことって、重要なんですね。
2017年12月18日
クリームシチュウやピクルスくらいしか思い浮かぶメニューがなく、おそらく人気がない部類に入るカリフラワー。 しかし、カリフラワーには ビタミンC や 葉酸 が豊富に含まれています。とくに ビタミンC はキャベツの2倍、レモンの1.6倍も。カリフラワーは冬が旬、風邪が流行る今の季節こそとりたい野菜です。 そして実は「 生 」で食べられるので、使い勝手が良い野菜でもあるのです。ブロッコリーのように房ごと食べるとゴリゴリして食べにくいですが、 スライス するとコリコリっとした食感で生でもおいしくいただけます。 以前、主宰する講座でこの生カリフラワーを試食してもらったところ、みなさん「本当だ、生で食べられる！」とびっくりされていました。 会社にお弁当を持っていっている方は「いつもお弁当に隙間ができてしまうのが悩みだったので、刻んでマヨネーズで和えて隙間にいれてみようと思います」とおっしゃってくれました。 私も サラダ に使うのが一番多いですが、使い方はいろいろ。クセがないので、わかめと一緒に酢の物にしたり、ごま和えにしたり、パンにチーズと一緒にはさんでサンドイッチにしたりと、何かのメニューと組み合わせて使うと、歯ごたえがアクセントにもなっておいしくいただけます。 カリフラワーは少しお値段が張る野菜ですが、生で食べられて使い勝手がいいと思うと、少しお財布のひもがゆるむはず。 赤と緑の野菜と組み合わせれば、クリスマスカラーにもなるので、この冬ぜひ試してみてください！
2017年12月07日
妊婦さんは、 むくみ や 妊娠高血圧症候群 の予防などのために、 減塩(薄味） が基本になります。この時期おいしいおでんも、具の選び方によっては塩分をとり過ぎてしまうおそれが。妊娠中の方、そして塩分を気にされている方は、減塩視点の食べ方をしてみましょう。 ■塩分少なめで、たんぱく源になる具は？ なるべく控えたいのは 練り製品 。はんぺんやさつま揚げ、つみれやソーセージは塩分の多い練り製品になります。 とはいえ、練り製品はおでんには欠かせない具。たんぱく源にもなりますし、食べてはいけないことは決してありません。しかし、練り物よりも 卵 や 厚揚げ などを選んだ方が、塩分も少なく、たんぱく源としてもおすすめになります。 卵や厚揚げは必ずチョイスするようにして、 練り物は控えめ にするという構成にしましょう。 ■貴重な野菜は、積極的に取り入れて おでんは意外と野菜がとれないので、 大根 は必須。食物繊維やカルシウムの多い こんにゃく も必須です。 そして意外と知られていませんが、 昆布 には ヨウ素 という成分が多く含まれており、過剰に摂取すると胎児の 甲状腺機能低下 を招く可能性があります。 ただ、こちらも昆布を食べてはいけないということではなく、妊娠前よりも昆布を控えるといった意識を持ちましょう。 ■「食べづわり」にも、おでんはおすすめ 妊娠中は「食欲を抑えられない」「つわりで食べていないと気持ち悪くなってしまう」といったこともあると思います。そんなとき、おでんを活用するのもひとつの手。今はコンビニでおいしいおでんが買える時代です。 間食として食べるなら、カロリーオーバーになることのない 大根 や こんにゃく 、 しらたき を食べるのがおすすめです。 そして空腹をまぎらわすには、食べ物と一緒に 水分 をとるのがコツになります。水分によって食欲が抑えられるので、おでんは おだし も一緒にいただくのがポイントです。ただし、塩分をとり過ぎないように、量には注意してくださいね。
2017年11月30日
毎日手軽に取り入れられるお豆腐ですが、私としては、夏はさっぱり卵豆腐が食べたくなり、冬は濃厚なごま豆腐が食べたくなります。 昔実家で暮らしていたころ、一時期母が電子レンジで作るごま豆腐にはまり、毎週のように食卓に出てきたことがありますが、毎週食べても飽きないくらいおいしかったのを覚えています。 ごま豆腐を作るには、くず粉が必要です。でもくず粉って、買ったことがない人も多いのでは？ 使い勝手が良いものではないと思うので、わざわざ買ってまで…と思われるかもしれませんが、買う価値はあると思います！ きっと手作りごま豆腐のおいしさにひかれ、くず粉を使い切ることができるはず。 ごま豆腐はお鍋で加熱してつくると、くず粉の扱いにちょっとコツがいるのですが、レンジだとその必要はなし。ぜひレンジで手軽にごま豆腐を作ってみてください。 ■レンジで手作りごま豆腐 レシピ制作：長 有里子 ＜材料(2人分)＞ 白ねりごま 大さじ1 くず粉 大さじ1 水 100ml めんつゆ(または醤油) 適量 わさび 適量 ＜作り方＞ 1、くず粉と水をよく混ぜ合わせる。 2、別の耐熱容器に白ねりごまを入れ、1を少しずつ入れ、泡だて器（ホイッパー）で混ぜ合わせる。 3、ラップをし、600Wの電子レンジで約1分加熱する。一旦取り出し、泡だて器で混ぜ合わせる。 4、再度約1分加熱し、泡だて器で混ぜ合わせる。 5、小さな容器にラップをひき、4を流し入れる。 6、茶巾絞りにし、輪ゴムで止める。 7、粗熱がとれたら、冷蔵庫で冷やす。 固まったら、めんつゆ（または醤油）、わさびと一緒にどうぞ！ ちなみに、レシピの材料にある白ねりごまを黒ねりごまにしてももちろんOKですし、ピーナッツペーストに変えてもOK。ピーナッツペーストにすれば、沖縄の郷土料理のジーマミー豆腐になりますよ。
2017年11月24日
先日、妊婦さんから「妊娠をしたら嗜好が変わって、アイスが食べたくて食べたくてしかたがないんです。毎日アイスを食べても大丈夫でしょうか？」という質問を受けました。 妊娠時は、適切な体重管理や妊娠糖尿病、妊娠高血圧症などの予防のため、過剰に甘いものを食べるのは厳禁。 なので毎日アイスを食べるのは控えてもらいたいのですが、もしアイスを食べるならということで、 「お酢を使う」 という工夫を提案しました。 それが、 「バニラアイス×バルサミコ酢」 という組み合わせ。 お酢は血糖値の上昇を ゆるやか にします。バルサミコ酢をアイスにかけることにより、妊娠中の太りすぎや妊娠糖尿病などのトラブル予防に一役買うのです。 またこのやり方は、妊婦さんだけでなく、通常の体重管理、つまり ダイエット にもおすすめの方法になります。 ■バニラアイスのヘルシーな食べ方 ＜材料 2人分＞ ・バニラアイス お好みの量 ・バルサミコ酢 大さじ4 ＜作り方＞ 1、バルサミコ酢を鍋に入れ、半量になるまで火にかける。 2、バニラアイスにかけたら、できあがり。 バルサミコ酢は煮詰めると甘みが増すので、すっぱい感はなく、濃厚なフルーツソースのような感じに。高級感漂う大人テイストのアイスに変身します。 このバルサミコ酢ソースは、ヨーグルトにも合います。ヨーグルトに甘みがないので、バルサミコ酢と砂糖の割合を 3：1 にして、半量になるまで煮詰めて使うのがおすすめですよ。
2017年11月16日
脚本家
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