sazukaru代表。管理栄養士。 39歳で体外受精を経験し、40歳で第一子を出産。自身の経験から、不妊治療をされている方に向けた「授かるごはん」講座を主宰する。 人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴をもち、現在は雑誌やサイトの栄養監修なども手掛ける。
意外かもしれませんが、夏バテは真夏になる人よりも9月になる人のほうが多いといわれます。 私の夏バテ予防のおすすめメニューは「ニラ玉」。完全食品といわれる卵、そして疲労回復に効くニラを組み合わせたニラ玉は、栄養満点です！ 妊婦さんや多忙なママたちにとって、この夏の暑さは、気をつけて生活をしていても、かなり体に影響を与えているはず。たまった疲れが一気に出てこないよう、意識して食事をとってほしいと感じます。 それでは、私がいつも作る、母譲りの簡単シンプルレシピをご紹介しましょう。 ■ニラ玉 調理時間5分 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ニラ 1束(100g) 卵 3個 酒、醤油 各大さじ1強 ごま油 大さじ1 ＜作り方＞ 1、フライパンにごま油を熱し、塩を混ぜた溶き卵を流し入れ、素早くかき混ぜる。 2、半熟状で一旦取り出し、そのままのフライパンに3～4cm幅に切ったニラを入れる。 3、軽く炒めたら酒を加え、しんなりしたら卵を戻し入れる。 4、醤油を加え、混ぜ合わせる。 私は朝食でよくニラ玉を食べます。これにご飯とお味噌汁だけでも栄養バランスがととのっているので、「朝からちゃんと栄養とったぞ！」と思えるのです。 世の中的には、スタミナをつけるには、ニラ玉よりレバニラが一般的だと思うのですが、私が主宰する講座に参加くださった方と話をしていたら、「レバニラが苦手」、もしくは「好んで食べない」という方がけっこういらっしゃいました。 ニラ玉も同じくらいスタミナ食なので、ぜひ9月に食べてみてくださいね。
2016年09月07日
夏休みも終盤に入りましたが、お子さんのいるご家庭では、お昼ご飯どうしよう？ と今日も悩まれているママは多いはず。新学期を元気に迎えられるよう、野菜もお肉もしっかり食べられる栄養満点＆簡単な麺メニューをご紹介します。 ニラは生で食べられることをご存知ですか？ ざくざく切るとスジばって食べられませんが、細かく刻めば生で食べられます。今回のメニューは麺に和えるパターンですが、私は納豆の薬味に細かく切ったニラをネギの代わりに入れたり、味噌だれに混ぜて豆腐にかけたりと、けっこう生で使っています。 そして栄養もとっても豊富。カルシウムや食物繊維、アンチエイジングにおすすめのβ-カロテン、血行促進作用のあるビタミンE、そのほか健やかな子どもの成長を助ける葉酸など、親子ともにうれしい栄養をしっかりとれる食材なのです。 今回ご紹介するメニューでは、多くのニラを使用していますが、和えるとなじむので、違和感なく食べられます。 味つけはほぼ醤油とごま油なのに、ちゃんとおいしい！ ササッと作れる、私の手抜き料理です。 ■ニラたっぷり和え麺 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 中華めん 2玉 合い挽肉 160g 長ねぎ 1/2本 生姜 1かけ ニラ 1/3袋 A醤油 大さじ2 A酒 大さじ1 A砂糖 大さじ1/2 ごま油 大さじ1 お好みで、酢 適量 ＜作り方＞ 1、長ねぎとニラは小口切り(細かい輪切り)、生姜は細切りにする。 2、ごま油少々(分量外)を熱したフライパンで長ねぎと生姜を炒め、香りが出たら合い挽肉を炒め合わせ、Aの調味料を混ぜ合わせる。 3、中華めんを茹でたら流水で冷やし（温かいままでもOK）、器に盛って2をかけ、ニラをトッピングする。 4、（2）のフライパンをペーパーでふき、ごま油大さじ1を中火にかける。30秒ほど加熱をしたら、ニラにかける。(油が高温になっているので、ジュッと音がします。火傷をしないように注意してください) 5、よく混ぜていただく。(お好みで酢をかけると、さっぱりしておいしいです) ニラの独特の香りは、にんにくと同じ臭い成分で、疲労回復やスタミナアップに役立ちます。細かく刻んで醤油と一緒にごはんに混ぜれば、ガーリックライス風に。ニラがあまった時に私がよくやっている混ぜごはんなのですが、こちらも簡単でおすすめですよ。
2016年08月26日
暑い夏は、火を使った料理はなるべくしたくないですよね。今回ご紹介するパスタソースは、切ったトマトをボールの中で調味料と混ぜるだけなので、ソースを作るときに火を使いません。 さらに、パスタを茹でるときにも火を使わないコツがあります。 私は沸騰した湯の中にパスタを入れてひと混ぜしたら、ふたをして火を止めてしまいます。 数分後、パスタ同士がくっついてしまっている場合もあるので、さっとふたを開けてひと混ぜ。 そしてふたをして、また放置。そうすると、時間がくれば…ちゃんと茹で上がってるんです。 パスタメニューは手軽なので、夏休みのお昼ご飯として作りやすいのですが、10分くらいパスタを茹でないといけないのが難点。 でも、この方法なら、夏でも気軽にパスタを作れます。 ■フレッシュトマトのパスタ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ スパゲッティ 160g トマト 1.5個(小さめなら2個) ＜調味料＞ おろしにんにく 少々 はちみつ 小さじ1 塩・こしょう 適量 オリーブ油 大さじ2 ＜作り方＞ 1、トマトは1cm角の角切りにする。 2、ボウルに1のトマト、おろしにんにく、はちみつ、塩・こしょうを入れて混ぜ合わせる（塩は少し強めがおいしい）。 3、オリーブ油を少しずつ入れ、混ぜ合わせる。オリーブ油とトマトの汁が混じり合って、とろりとしたらOK。 4、1％の塩を入れて沸かした湯に、スパゲッティを入れ、ふたをして火を止める。 スパゲッティ同士がくっつかないように、時々ふたを開けて混ぜながら、表示時間になるまで放置する。 5、茹であがったら冷水にとり、水気を切る。 6、器にスパゲッティを盛り、ソースをかける。 ちなみに、以前このパスタを作るときに、にんにくを入れ忘れてしまいました。すると「あれ？ あまりおいしくない？」というようなぼんやりした味に。そのとき以来、にんにくの威力はすごいなあと、思うように。 栄養面でも、にんにくは魅力的です。独特のあの臭い成分は、体のエネルギーを生み出すビタミンB1の働きを助けて、疲労回復や夏バテ予防に役立つといわれています。にんにくを食べるとスタミナがつくといわれるのは、このため。 猛暑日続きで疲れがたまりやすい体には、にんにくを取り入れたメニューがおすすめですよ。
2016年08月19日
夏の定番メニュー、ラタトゥイユ。もう定番すぎるので、みなさんご家庭の作り方があるかとは思いますが、私のポイントとしては、ピーマンはヘタと種をとらず、そのまま入れること。 ピーマンのヘタや種は、煮込むと気にならずに食べられるので、私は和食の煮物でピーマンを使うときも、丸ごと使っています。多少、種のプチプチ感は残りますが、何人かの人に食べてもらったところ、気にならないと言ってもらえたので、おそらく大丈夫。 丸ごと使えば、手間が省けるし、栄養が詰まった種の栄養もとれるので、一石二鳥です。 そしてラタトゥイユの一番いいところは、アレンジが効くこと。たくさん作れば、スープやパスタソースなどにリメイクできるので、働くママの味方メニューだと思っています。 私はまずは普通に食べ、後日ミネストローネにリメイク、そして最後はパスタにのせていただくのが定番です。 ■ラタトゥイユ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ※作りやすい分量/アレンジできるよう多めの分量です トマト缶 1缶（約400g) なす 2本 にんじん 1本 ピーマン 2個 たまねぎ 1個 にんにく 1かけ オリーブ油 大さじ2 塩 小さじ1、1/2～味をみて調整 砂糖 小さじ1 あれば、ローリエ 1、2枚 ＜作り方＞ 1、なす、にんじん、ピーマン、たまねぎは1.5cm角に切る。にんにくは薄切りにする。 2、オリーブ油を引いた鍋に、にんにくを入れて火にかけ、香りが出たら1を加えて軽く炒める。 3、トマト缶とローリエを入れ、ふたをして野菜がやわらかくなるまで煮込む。 4、ふたを開け、混ぜながら軽くトマト缶の水分を飛ばし、塩と砂糖で味を調える。 ※ピーマンは丸ごと（ヘタと種も）切って入れましょう。栄養がアップします。 ラタトゥイユをミネストローネにアレンジする場合は、こちらをご参考に。お肉は使い勝手と食べごたえを考えて、鶏ささみを使っていますが、もも肉やベーコンなどでもOKです。 ■ラタトゥイユをリメイク ミネストローネ ＜材料 2人分＞ ご紹介したラタトゥイユ 240g 鶏ささみ 2本 水 1カップ 塩・こしょう 少々 ＜作り方＞ 1、ささみに塩･こしょうをし、1.5cm角に切る。 2、鍋に水と1、ラタトゥイユを入れ、火にかける。 3、ささみに火が通ったら、塩・こしょうで味を調える。 私のレシピの分量だと、だいたい2人で3食分の量になっています。ですので、1食で1人、1日の1/3量の野菜がとれる計算に。夏に野菜不足を感じたときは、栄養面でも力強いお助けメニューになりますよ。
2016年08月14日
緑黄色野菜の代表的な存在「かぼちゃ」は、夏の野菜です。 夏になると、私は2週間に一度はかぼちゃの煮物を作ります。定番のおそうざいだからということもありますが、かぼちゃはとにかく栄養が豊富。 「冬至に食べると風邪をひかない」といわれるのは、体の老化をくい止めてくれるビタミンA,C,Eの抗酸化トリオのパワーのおかげ。体をサビつかせないように働きかけてくれるので、風邪予防だけでなく、美肌も期待できます。この時期思わず浴びてしまう紫外線対策にも、うってつけの野菜です。 私は一度に煮物をたくさん作って、だいたい半分は冷たいポタージュにリメイクしていただきます。かぼちゃの煮物に牛乳を加えてミキサーにかけると、おいしいポタージュができあがるんですよ。 ■煮物をリメイク！「かぼちゃのポタージュ」 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ かぼちゃの煮物 240g 牛乳 1カップ 塩 少々 お好みで、砂糖や余った煮汁 適量 ＜作り方＞ 1、かぼちゃの煮物と牛乳をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。 2、塩やお好みで砂糖、余った煮汁を加え、味を調える。 かぼちゃは血糖値を上げやすく、やや太りやすい野菜といえるかもしれません。でも、皮には食物繊維が豊富。皮ごと食べると、血糖値が上がりにくくなり、太りにくい野菜に変身します。 なので、私は、かぼちゃを使うときは皮をむきません。ポタージュも皮ごとミキサーに。色味はきれいなオレンジとは言い難いかもしれませんが、栄養学的には皮ごとのほうがおすすめです。 ■かぼちゃの煮物 一応、我が家のかぼちゃの煮物の作り方をご紹介しましょう。ご家庭の味でも、問題なくおいしいポタージュはできますので、ご参考までに。 ＜材料＞ かぼちゃ 600g（約1/2個） 水 300ml きび砂糖 大さじ5 醤油 大さじ1/2 ＜作り方＞ 1、かぼちゃは3、4cm角に切る。 2、鍋に水、切ったかぼちゃ、きび砂糖を入れ、落とし蓋をして火にかける。(落とし蓋はアルミホイルやキッチンシートで◎)。 3、沸騰して4～5分たったら竹串をさし、やわらかくなっていたら醤油を回しかけ、ひと煮立ちさせる。 あまったら、ぜひ「かぼちゃのポタージュ」を試してみてくださいね。
2016年08月07日
カレーが好き！ という方は多いのではないでしょうか。単純においしいだけではなく、カレーのスパイス(カレー粉)は栄養の宝庫です。 カルシウムや鉄分、ビタミン類などがバランスよく豊富に含まれています。おいしいうえに栄養も豊富だなんて、うれしい食材ですよね。 我が家もご多分に漏れず 、カレー好き。月に何回かはカレーの日があります。 ただ、市販のカレールウは脂肪分が多めのものもあるので、子どものために手づくりをしています。面倒臭がり屋の私ですが、好きなカレーのためなら小麦粉を炒って、一からカレーを作るのは苦にならないのです。 でも友人に言うと「そんなの無理」と返されることも…。「カレー粉が栄養豊富なら、カレー粉を使ったおすすめメニューは？」と聞かれることもあり、そんなときにはこちらのメニューを紹介しています。 ■トマトと豚肉のカレー炒め レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 (2人分)＞ トマト 2個 豚薄切り肉 180g たまねぎ 1/4個 オリーブ油 大さじ1 A 片栗粉 大さじ1強 A カレー粉 小さじ1 B 醤油 大さじ1・1/2 B 砂糖 小さじ1 B 酒 大さじ1 B カレー粉 小さじ1 B 塩･こしょう 少々 ＜作り方＞ 1、トマトは1個8等分のくし切り、たまねぎは薄切りにする。 2、豚薄切り肉にAの調味料をまぶす（ビニール袋に材料を入れて、膨らませて振ると混ぜやすい）。 3、オリーブ油を熱したフライパンでたまねぎを炒め、さらに豚肉を炒め、トマトを加えて軽く炒めたら、Bの調味料で味を調える。 トマトを1人1個使う、とても夏らしいメニューです。組み合わせている豚肉にはビタミンB1という成分が多く含まれており、疲労回復や元気な体を作る(エネルギーを生み出す)助けをしてくれます。カレー味が食欲をアップしてくれるので、夏バテ予防にもぴったりです。 また、このレシピは牛肉でも代用できるので、体力を消耗しやすい夏には豚肉、涼しい時期には牛肉を使うなど、アレンジして楽しむこともできますよ。
2016年07月26日
夏に必ずストックしている常備薬味があります。 それは、尊敬する和食店のシェフのレシピを参考に、わたしなりにアレンジを加えたもの。ブロッコリースプラウトが入っているので栄養価が高く、夏バテしやすい時期にもぴったりです。 ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの「新芽」のことです。新しい生命として芽生えた新芽には、栄養がギュッと詰まっています。 ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養豊富といわれているブロッコリーよりも、さらに栄養価が高いともいえる、今注目の新顔野菜です。 とくに、体をサビさせる活性酸素を減らすのに役立つベータカロテンは、ブロッコリーの約2倍も含まれているので、アンチエイジングが期待できます。 また、カルシウムや鉄、葉酸、赤ちゃんにとっての成長ビタミンと呼ばれているビタミンB2なども豊富なので、とくに栄養が気になる妊婦さんにイチオシ。 そして栄養もさることながら、とにかくこの薬味、使い勝手がいいのです。 私は卵かけごはんや冷奴、冷やしうどん、炒め物のトッピングなど、なんにでもかけて使っています。 ■ブロッコリースプラウトで！夏の万能薬味 ＜材料 作りやすい分量＞ ブロッコリースプラウト 1/2パック(25g) しそ 10枚 生姜 1～2かけ みょうが 2～3個 ＜作り方＞ 1、シソと生姜は千切り、みょうがは小口切り（端から輪切り）にする。 2、1とブロッコリースプラウトを合わせる。 今年から家で仕事をしているので、お昼ご飯はどうしても面倒で、ラーメンやうどんなどの簡単なもので済ませがちになっています。 単品ものは栄養バランスが良くはありませんが、この万能薬味をパラッとかければ、ちょこっとだけバランスアップ。 栄養士としての罪悪感が少しだけ軽くなるアイテム。香味野菜の効果で、暑い日でもさっぱりさせてくれるのも、気に入っています。 ※誤解を招く表現がございましたので、7月19日18時に一部記事本文を修正いたしました。
2016年07月19日
冷汁という存在は、以前、宮崎県知事が東国原知事だったときに知りました。こんな食べ方があるんだ！ と大人になってから新鮮な驚きを感じた記憶があります。冷汁とチキン南蛮、マンゴーなどがそのときにブームになったような。 それ以来、これらの食べ物は定番化しつつありますよね。「冷汁」は見事、我が家の夏の定番になりました。 最初のころはレシピに忠実に、あじなどの干物を焼いてほぐして作っていたのですが、これだとおいしいけれども、大変。いつのころからか、面倒な工程を省こうと、「さばの水煮缶詰」で作るようになりました。すると、10分でできるように！ かんたんにできる「さば缶の冷や汁」をご紹介します。 ■さば缶の冷汁 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2～4人分＞ さばの缶詰 1缶(200g前後) 豆腐 150g きゅうり 1本 みょうが 2個 しそ 5枚 A 白すりごま 20g A 味噌 50g A 和風だしの素(顆粒) 小さじ1/2 A サバ缶の汁 全部 水 400ml ご飯 適量 ＜作り方＞ 1、ボウルにAを入れて混ぜ、水を少しずつ入れながら混ぜ合わせる。 2、1にさばの缶詰を入れ、スプーンなどでざっと身をほぐす。 3、食べやすい大きさに切った豆腐、小口切り(端から輪切り)にしたきゅうりとみょうが、千切りにしたしそを加え、冷蔵庫で冷やす。 4、温かいご飯を器に盛り、3をかけていただく。 そろそろ、本格的な夏になります。暑くて食欲がわかないときもでてくるはず。 でもだからといって、そうめんだけ、ざるそばだけ、なんていうサラッと食べやすい食事ばかりしていると、たんぱく質不足で、夏バテの原因になることが…。 その点、この冷汁は、サラサラと食べやすいうえに、さばや豆腐のたんぱく質もしっかりとれます。 私はいつも夕食のあとに作って、冷蔵庫で保存し、朝食で食べるのが定番。ごはんさえあれば、朝起きてすぐに食べられる、かなりのお助け朝食になりますよ。
2016年07月12日
妊娠期に気になる栄養といえば、まず鉄分と葉酸を思い浮かべる方が多いと思います。鉄分や葉酸を豊富に含む食品の代表といえば「レバー」。 そしてレバー料理の代表といえば、レバーの生姜煮があげられますが、レバーの下処理って面倒ですよね。そこで私は妊娠中、よく焼き鳥でレバーを食べていました。それを発展させたのが、今回ご紹介する焼き鳥を使ったレバーペーストです。 ただしレバーペーストは、バターや生クリームをたっぷり使ったものが多く、体重管理も必要な妊娠中はカロリーが気になるところ。そこで、バターの量を極力抑え、生クリームのかわりに「なめこ」を使って、ヘルシーにしてあります。 レバーペーストになめこ？ と目を疑うかもしれませんが、なめこのとろみで、生クリームのコクやなめらかさを代用できるんですよ。食べてみると、なめこを感じず、違和感がありません。 ■焼き鳥となめこで！ ヘルシー・レバーペースト レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料(作りやすい分量)＞ レバーの焼き鳥 150～160g たまねぎ 1/2個 なめこ 1/2袋（50g） バター 20g 塩 小さじ1/2 こしょう 少々 赤ワイン 大さじ4 お好みで、乾燥ハーブ（今回はタイムを使用） 小さじ1/4くらい ＜作り方＞ 1、たまねぎは2cm角のざく切りにする。 2、バターを熱したフライパンでたまねぎを炒めたら、なめこと串から外したレバーを軽く炒め、赤ワインを加えてアルコール分をとばす。 3、2をミキサーまたはフードプロセッサーに入れ、塩、こしょう、お好みで乾燥ハーブを入れ、なめらかになるまで攪拌する。 4、冷蔵庫に入れ、冷やしてできあがり。 ちなみに妊娠中はもちろん、パーティメニューとしてもオススメ。先日ホームパーティをしたときに出しましたが、誰もなめこが入っているとは気づきませんでした！ 妊娠中はどうしても体液が増えるので、血液が薄まったような状態になり、貧血になりやすくなります。そのため、鉄分はとくに普段の食生活で意識してとりたい栄養素になります。 レバーペーストは冷凍できるので、小分けにして冷凍しておき、お好きなときにパンに塗って食べるという食べ方がオススメですよ。
2016年07月05日
私はインドア派です。一日中家にいるのは苦にならないし、むしろ家にいたいのですが、子どもが生まれてからはちょっと変わりました。アウトドア派の主人と「お散歩行きたい！」という娘に連れられて、公園にピクニックにいくことが多くなりました。 ピクニックといえば、私の中ではお弁当が必須。気分が乗るときはお弁当を作ります。といっても、定番の唐揚げと卵焼き、ミニトマトにブロッコリー、そしておにぎりくらいですが。 外で食べる唐揚げはおいしい！ でも、私にとって揚げ物はハードルが高い存在。揚げ物と聞くと、手間がかかるなぁと躊躇してしまうのです。 なので今年は「揚げない唐揚げ」に挑戦してみました！ 魚焼きグリルで作る唐揚げの作り方をご紹介しましょう。 ■魚焼きグリルでつくる「揚げない唐揚げ」 レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ 鶏もも肉 300g A 醤油、酒、ごま油 各大さじ1 A はちみつ 小さじ1 A 塩 小さじ1/2 片栗粉 適量 ＜作り方＞ ※片面焼きグリルの場合 1、魚焼きグリルの受け皿に水を入れ、網に受け皿より一回り小さいアルミホイルをしく。鶏もも肉は10等分に切る。 2、ビニール袋に鶏肉とAの調味料を入れ、汁気がなくなるまでもみこむ。冷蔵庫で30分おく。 3、別のビニール袋に片栗粉を入れ、2を入れて袋の口から息を入れて風船状にし、振って衣をつける。 4、グリルのアルミホイルの上に鶏肉をのせ、中弱火で5分加熱する。途中開けて見て、焦げていたら火を弱める。5分たったら裏返し、再度5分加熱する。庫内が高温になっているため、裏面は焦げやすいので、途中で見て、火を調整する。 5、グリルのふたをしたまま余熱で5分おく。 ※水を使用するタイプの魚焼きグリルの場合は、必ず水を入れてください。火災の原因になる恐れがあります。 あらかじめ言っておくと、ちゃんと揚げるのと違って、グリルだとやっぱり揚げたてのカリッと感はでません。だからお弁当向きです。一応、お弁当屋さんで売っている唐揚げも買って食感をみてみましたが、カリッと感はなかったので、お弁当では衣がサクサクしてなくてもいいんだと自分の中で納得。 そして多少焦げてしまう箇所がでてしまいますが、ご愛敬ということで。手間がかからないので、これで十分だと思っています。 ちなみに、「カロリーが気になる」という方は、皮を取って作るのがおすすめです。皮ありと皮なしの唐揚げのカロリーを比較すると、20％も違います。でも、皮にはコラーゲンが多く含まれているので、ダイエットよりもお肌が気になる方は、皮つきがおすすめ。ぜひ試してみてくださいね。
2016年06月28日
4月からお弁当作りを始めたママさんで、卵焼きをよく作られる方、少し手間が省ける味噌汁入りだし巻き卵はいかがでしょうか？ 私は主人にお弁当を作っていますが、卵焼きといえば、もっぱら余った味噌汁を使って作っています。「味噌汁」がだし代わり。朝食の味噌汁を少し残しておいて、醤油とみりんと一緒に卵に混ぜて焼くだけです。分量も覚えやすいので、忙しい朝でもストレスなく作ることができると思います。 「だし」いらずの簡単卵焼き レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料(作りやすい分量)＞ 卵 2個 味噌汁の汁 大さじ3 醤油 小さじ1 みりん 小さじ1 サラダ油 適量 あれば、味噌汁の具 適量（写真ではわかめを使用） ＜作り方＞ 1、卵を溶きほぐし、味噌汁の汁と具、醤油、みりんを入れて混ぜる。 2、卵焼きフライパンに油をひき、1を何回かに分けて流し入れ、卵焼きを作る。 私は前まで、大きな卵焼きフライパンしか持っておらず、一回卵焼きを作るのに卵を5～6個使っていました。お弁当に使う分は少しでいいのにたくさん作れてしまうので、なんだかあまり作る気がおきず、卵焼きの出番は年に数回。 でも、卵1個でできる卵焼きフライパンがあることを知り、購入してみたところ、すごく便利！ 私は調理器具をあまりたくさん持ちたくないタイプなのですが、これはオススメしたい商品です。本当に、卵1個でさまになるものができるんですもの。 今回の卵焼きも、卵1個で作った写真です。一個で3等分できるので、お弁当にちょうどぴったり。今では主人に「また卵焼き？」と多分思われていると思うほど、お弁当に入れています。 卵の栄養はというと、「完全食品」といわれているほど、栄養が豊富。でも唯一含まれていないのが、ビタミンCです。なので、他のおかずはビタミンCの多いブロッコリーやほうれん草などを合わせてあげると、色味もきれいになるし、栄養も調いますよ。
2016年06月21日
私の手抜き料理のひとつが、デミグラスソース缶なしで作るハヤシライス。 うちの娘はかなりの食いしん坊で、保育園から帰ったらすぐに「ごはん！」と言います。 「ちょっと待ってて」と言おうものなら、「ギャーッ!!」と泣いて、あやすのが大変。 だから会社勤めをしていたときは、退社したら走って一旦家に帰り、15分で夕飯の準備をしてお迎えに行っていました。 このハヤシライスは、前日にたまねぎさえ切っておけば、15分以内で完成！ 会社員時代、何度助けられたかわからないくらい作ったメニューです。 わざわざデミグラスソース缶を買わなくても、家にある調味料でできるというのがポイントですが、デミ缶は動物性脂肪がちょっと多めなので、小さい娘に食べさせるのには少し躊躇してしまいます。 そういう意味でも、デミ缶不使用のハヤシライスはおすすめです。 ハヤシライス レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量 / だいたい4人前＞ 牛切り落とし肉 320g 塩・こしょう 少々 たまねぎ 1個 にんにく 1かけ バター 20g 小麦粉 大さじ3 トマトジュース 500ml 赤ワイン 1/2カップ Aケチャップ 大さじ3 Aウスターソース 大さじ4 A醤油 大さじ2 ＜作り方＞ 1、たまねぎは薄切りにする。にんにくも薄切りにする。 2、バターを熱した鍋にたまねぎを入れ、しんなりするまで炒めたら、にんにくも入れ、香りがでるまでさらに炒める。 3、塩・こしょうをふった牛切り落とし肉を加え、すぐに小麦粉を全体にふりかけ、軽く炒める(小麦粉が鍋にくっついて焦げてしまっても気にしない。あとで水分を入れてこそげとるようにかき混ぜれば、取れます)。 4、トマトジュースと赤ワインを入れ、軽くグツグツ沸騰させてとろみがついたら、Aの調味料を入れ、味を調える。味をみて、必要なら塩で調整する。 多めに作ればオムハヤシにアレンジできるし、ご飯にのせてチーズをかけてトースターで焼けばドリアに変身と、アレンジが効くのも良いところ。 私はなるべくキッチンに立つ時間を減らしたいので、いつも多めに作るようにしています。 ちなみに、牛肉には鉄分や亜鉛といったミネラルが豊富に含まれています。 鉄分は有名ですが、亜鉛という成分は聞きなれない方が多いかもしれません。 亜鉛は新陳代謝を活発にする働きがあるので、女性にとっては美肌や抜け毛予防といった美容に役立つ成分。 でもそれだけではなく、新陳代謝を活発にするということは、成長期のお子さんの健康な発育にも深くかかわります。 そして、鉄分や亜鉛の吸収率を高めるのに役立つのが、有機酸(すっぱいもの)。 酸味のあるトマトジュースや赤ワインを使うハヤシライスは、組み合わせ的にもバッチリですよ。
2016年06月14日
紫外線の強さが気になる今日この頃。 うちの保育園の送り時間は9時。 この時間帯にはもう、紫外線が気になって仕方ありません。 そんな紫外線対策にオススメなのが、トマト！ トマトの赤い色はリコピンという成分で、シミやしわに心強い働きをしてくれます。 シミのもとになるメラニンはリコピンによって抑えられるといった報告や、コラーゲンを増やす作用があるなどの報告があるのです。 我が家の食卓は現在、トマトの登場率がかなりのもの。 トマトメニューの中でも、なんといっても時短できるトマトスープは朝食でよくいただきます。 簡単冷製トマトスープ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ トマト 2個 塩・こしょう 適量 オリーブ油 適量 ＜作り方＞ 1、トマトをざく切りにし、塩・こしょうと一緒にミキサーで攪拌する。ミキサーがない場合は、すりおろす。 2、器に注ぎ、オリーブ油をかける。 ※ミキサーによっては、トマトの皮がきれいに攪拌できないものもあるので、トマトは細かめのざく切りがオススメです。 ※シンプルな料理なので、オリーブ油は、あればエキストラバージンオリーブ油を使ったほうが香りよくおいしくなります。 冷蔵庫から出したてのトマトをミキサーにかけ、塩、こしょう、オリーブ油で味を調えれば完成。 ミキサーがなければ、トマトを丸ごとすりおろしてもオッケーです。 これだけでスープとして成立するの？と思われるかもしれませんが、トマトにはうまみ成分のグルタミン酸が豊富なので、食材がトマトだけでもおいしくできるのです。 ちなみにトマトのリコピンは、脂溶性といって油に溶ける性質があるので、オリーブ油をかけることをお忘れなく。 油と組み合わせたほうが、より美肌効果が高まります。 また、シンプルな料理だからこそ、塩の量が難しいと思います。 私も失敗して塩辛くしたことがあるので、ちょっとアドバイスを。 人の味覚は基本的に、塩分が0.9％の料理をおいしく感じます。 ちょっと難しくなりますが、もしトマトの量が200gだった場合、200g×(0.9％÷100)＝1.8gということで、塩を1.8g(小さじ1は5gなので、だいたい小さじ2/5弱)にするとおいしく作ることができます。
2016年06月07日
地味食材の代表ともいえる、ししゃも。でも頭からしっぽまで食べられるししゃもは、かなりの実力派。 鉄やカルシウム、胎児の成長ビタミンといわれるビタミンB2などなど、とても栄養豊富がなので、妊娠期にはオススメの食材です。 私が主宰する妊活講座で、「ししゃもの栄養はすごいんだよ」と力説するも、あまり人気がない魚なゆえ「ほとんど食べたことがありません」と言われる率高し…。 でも、私は使い勝手のいい魚だと思っています。 なぜなら、魚焼きグリルを使わなくても、トースターで焼けるから。 朝食にししゃもを食べることが多いのですが、トースターでししゃもを焼いている間(10分くらい)に味噌汁やおかずの準備ができるので、忙しい朝にうってつけなのです。 ししゃもの南蛮漬け レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ ししゃも 8-10尾 長ねぎ(又はたまねぎ) 1/2本(たまねぎなら1/4個) にんじん 30gくらい（彩りなので、適当でOK） ＜南蛮酢＞ 酢・水 各50ml みりん、醤油 各大さじ2 砂糖 大さじ1 ＜作り方＞ 1、長ねぎはななめ薄切り（たまねぎなら薄切り）、にんじんは細切りにする。ししゃもはトースターで約10分(900W) 焼く。 2、鍋で南蛮酢の材料をひと煮立させ、バットに入れ、1の野菜をつける。 3、焼けたししゃもをつける（南蛮酢が少ないので、ときどきひっくり返すとよい）。 ※ししゃもを焼くときは、アルミホイルの上に油を少量たらし、ペーパーで油を薄く広げ、その上にししゃもを置いて焼くと、くっつきません。 ※調味料を節約するために、南蛮酢は少なめの量にしています。倍量にすると、浸かりやすいです。 ちなみに、私はトースターにアルミホイルをしいて、その上にししゃもを乗せて焼きます。 ただこのまま焼くと、どうしてもホイルにくっついてしまい、とるのが大変に。 なので、アルミホイルに油を少々たらし、ティッシュなどでまんべんなくのばしてからししゃもを乗せると、くっつき防止になります(経験上、重要なポイントです！)。 そして、「料理に使えるんですか？」と聞かれることもあるので、そのときは簡単に作れる南蛮漬けをご紹介しています。 南蛮漬けというと、食材を一旦揚げてからタレに漬け込むのが普通ですが、これは揚げずにトースターで焼いて、漬け込むだけの楽ちん調理でオッケー。 我が家は南蛮漬けというと、まずこれを作ります。そして食べ終わったら、タレが残るので、もったいないので再利用。 今度はかつおの刺身を炒めて漬け込んだり、お肉を炒めて漬けたりと楽しみます。 写真は、タレを再利用した豚肉とごぼうの南蛮漬け。塩少々をふった豚肉に片栗粉をつけて油で炒め、漬けています。 食材を変えると、また違った味わいになるので、ご主人に手抜きだとバレないはず！ 残ったタレは、有効活用してあげてくださいね。
2016年05月31日
私が妊婦だったとき、「マタニティヨーグルト」と名付けて毎日のように食べていたのが、クルミとレーズンをのせ、きなことはちみつをかけるヨーグルト。 これは、鉄分や葉酸、カルシウムがバランスよくとれるヨーグルトなのです。 きなことくるみは鉄分と葉酸、カルシウムが豊富、そしてレーズンは鉄分とカルシウムが豊富です。 そして、ヨーグルトには牛乳よりもカルシウムが多く含まれます。 これを私は毎朝食べていました。フルーツがあるときは一緒に入れたりして。 マタニティヨーグルト レシピ制作：ライター、管理栄養士 長 有里子 ＜材料＞ ヨーグルト、レーズン、くるみ、きなこ、はちみつ 各適量 ＜作り方＞ 1、ヨーグルトにレーズンとくるみをのせる。 2、きなこをかけ、はちみつを回しかける。 栄養たっぷり！ ヨーグルトときなこ ヨーグルトにきなこ？と思うかもしれませんが、意外と合いますよ。 うちの主人は、私がヨーグルトにきなこをかけている姿を見て、最初は「それおいしいの？」と疑っていましたが、今では自らきなこをかけて食べるほどに。 ちなみに、私は妊活においても、マタニティ期でも、「きなこは栄養たっぷりなので、食べて！」と言っています。 でも、きなこはお餅を食べるときくらいしか使いません、という方が非常に多いのです。そして買ったはいいけど、家できなこが眠っているという方がほとんど。 なので、ヨーグルトにかけたり、牛乳や豆乳と混ぜて飲んでね、とアドバイスさせてもらっています。 組み合わせ次第で、バランスのよい食事に 2歳になった娘は、最近ヨーグルトが大好き。 イヤイヤ期が始まったのか、「ごはんいらない！ヨーグルト食べる！」と騒ぐことがあります。 せっかく作ったのに何でぇ～とがっかりですが、そんなときは、このマタニティヨーグルトに、ゆでたサツマイモをプラス。 サツマイモが糖質、ヨーグルトときなこがたんぱく質、くるみとレーズンでビタミン・ミネラルと、これだけでも一応バランスのよい食事になると思って食べさせています。 マタニティヨーグルトを卒業されたら、次はお子さんのために食育ヨーグルトとして食べさせてあげてくださいね！
2016年05月23日
つわりで食べられない、でも食べないと赤ちゃんが育たないんじゃないか心配…というとき、飲みものは比較的口にしやすいはず。 それも頑張って口にするんだから、せっかくなら栄養がギュッと詰まったものがいいですよね。 私がオススメするのは、レタスとキウイを使った栄養満点スムージー。 見た目も味も、さわやかな飲みやすい味です。 さわやかキウイのスムージー 1人分 73Kcal レシピ制作：ライター、管理栄養士 長 有里子 ＜材料 2人分＞ キウイ 2個 レタス 100g はちみつ 小さじ2～（キウイの甘さで調整） レモン果汁 小さじ2 水 大さじ3 ＜作り方＞ 1、キウイとレタスを一口大に切る。 2、(1)とその他の材料をミキサーにかける。 さわやかな飲み心地のスムージー 私はつわりがそんなにひどいほうではありませんでした。 一日中、二日酔いのような気持ち悪い状態が続く、といったかんじです。 つわりがひどい方のお話をよく聞いていたので、「私は仕事もやれる、ご飯も食べられる、これくらいでつらいなんて言っちゃいけない！」と、日々自分を励ました毎日。 そんな時期によく飲んだのが、このスムージーです。さわやかな飲み心地が、一瞬、気持ち悪さを忘れさせてくれるような気がしたのです。 栄養たっぷり、産後ダイエットにもオススメ そして自分なりの栄養のこだわりも。 それは、葉酸が豊富なレタスとビタミンCとEがたっぷりなキウイを組み合わせたこと。 とくにキウイは、小さな実にたっぷりの栄養をギュッと閉じ込めた”高栄養密度フルーツ”といわれています。 ビタミンCとEだけでなく、さまざまな栄養素が詰まっていて、その凝縮ぶりは果物の中で1位なんですよ。 以前、「つわりのときに食べやすいものを教えて」と友人に聞かれたとき、このスムージーを伝えました。 すると、その友人はレタスの青臭さが苦手だったようなのですが、「キウイの酸味でレタスのにおいが消えて、おいしかった。栄養もとれてうれしい」と言ってくれました。 産後ダイエットのときもこれを愛飲したと報告をくれたときは、とってもうれしかったな。 ちなみに、このスムージーのカロリーは73kcalです。つわり時はもちろん、産後ダイエットにもオススメですよ。
2016年05月17日
文部科学省から、食品の栄養成分をまとめた「日本食品標準成分表」というものが出ています。 私たち栄養士は、この表から各食品の栄養成分を判断しているのですが、昨年末、改訂版が公表されました。そこで衝撃が…。 今まで、鉄分の含有量がトップクラスだと知られていたひじき。 今回の改定版では、100gあたり55mgあった鉄分が、6.2mgと9分の1にまで大きく減ってしまったのです。 なぜなら、以前は原料の海藻を加工してひじきを製造する過程で鉄の釜を使っていたのが、今ではステンレス製の釜を使うものが多く出回っているから。 つまり、ひじきはそれ自体が鉄分が多いのではなく、鉄釜の鉄がひじきに移っていただけだったのです。 私が妊婦だったころ、貧血予防のためにせっせとひじきの煮物やひじき入りサラダを食べていました。 そのひじきは鉄釜かステンレス釜かどちらで作られたものかは今やわからないので、私の努力はもしかしたら報われていなかったかもしれません。 鉄釜で加工されたひじきかどうかをチェック 現在妊婦さんの方も、貧血対策で積極的に召し上がっている方は多くいらっしゃると思います。 もうひじきを食べても、鉄補給は期待できないのでしょうか？ いやいや、ならば、鉄釜で加工されたひじきを使った料理を食べればいいのです。 最近では、ネットでひじきを検索すると、「鉄釜炊き」や「昔ながらに作った」などと表示のあるものが増えてきました。 そういう商品を口にすれば、鉄チャージは効率よくできます。 鉄分だけじゃない！ ひじきの栄養 また、鉄釜製造かステンレス製造かわからないものでも、ひじきの栄養は鉄分だけではありません。 カルシウムや食物繊維、ベータカロテンなどの栄養成分がバランスよく含まれているので、妊婦さんにとってはありがたい食品だといえます。 普段の調理に鉄の調理器具を使うと、鉄分が補給できるとはよくいわれていましたが、こんなにも鉄分の含有量に差が出るなんて驚きです。 今後は鉄のフライパンやお鍋の人気が高まるかもしれませんね。 妊婦さん、家に鉄のフライパンが眠っていたら、今日から使ってみましょう！
2016年05月10日
私の中では、マリネと名の付くものは春から夏に食べるイメージがあります。 この春早速作ったのは、スモークサーモンのマリネ。暖かい季節の我が家の常備菜です。 たまねぎを切って、酢と油とマスタードと和えただけのものですが、燻製の力はすごい！ スモーク効果で、シンプルな料理がおいしくなるんだから。 スモークサーモンのマリネ レシピ制作： 長 有里子 ＜材料＞ スモークサーモン(切り落としでOK) 100g たまねぎ 1/4個 酢 大さじ1 オリーブ油 大さじ1 粒マスタード 大さじ1/3 ＜作り方＞ 1、スモークサーモンは食べやすい大きさに切る(切り落としなら切らなくてOK)。たまねぎは薄切りにする。 2、(1)と調味料を混ぜ合わせる。 妊活中の思い出のレシピ 私は37歳から本格的に妊活を始めました。人工授精に体外受精。 人工授精のときはまだまだ仕事を中心に生活をしていましたが、成果がでなく、体外受精にステップアップをしたときは、もう39歳。 これはもう本気で取り組まないと…と焦り、妊活中心の生活に。 職業柄、食べたものが体を作っていることはわかっていたので、治療の効果を高めるために食生活もより良くなるよう努めました。 なぜ良いのかの説明は省きますが、ビタミンDは妊活にとって大切な成分になります。 なのでビタミンDが多い鮭はよく食べるようにしていました。 このマリネはそのころから作り始めたものなので、作るとなんだかちょっと胸がキュン(!?)としてしまいます。 「あの頃辛かったなあ、よくがんばったなあ」なんていう思いがこみ上げてきて。
2016年04月30日
ビタミンBって、ご存知ですか？ 肌荒れなどにビタミンB群がいいといわれることが多いので、耳にしたことがあるかもしれません。 ビタミンBというのはいろいろ種類があるので、まとめてビタミンB群とよぶのですが、その中でビタミンB2というのは、細胞の発育と正常な働きに欠かせないため｢成長ビタミン｣ともいわれます。 不足すると、大人だと肌荒れや口内炎などを引き起こしますが、成長期の子供や胎児の場合は、発育不良になる可能性があります。 そのため、妊娠中はとくに欠かすことのできないビタミンです。 ビタミンB2を効率よくとれるのが、納豆！ ビタミンB2は大豆や豆腐などにはそれほど含まれていませんが、納豆になるとグンとアップします。 これは、納豆菌の働きによるもの。 納豆は体にいいとよくいわれますが、赤ちゃんがすくすく育つためにも、とてもおすすめなのです。 「妊娠中に食べたほうがいいものはなんですか？」と聞かれることがよくあります。 いろいろありますが、私は納豆は必ずおすすめしています。 栄養ももちろんそうですが、安くて食べやすいのも大きなポイント。 食べるときは、同じくビタミンB2が豊富な卵も一緒に混ぜると、よりビタミンB2をとることができます。 ただ、私の勝手なイメージですが、納豆は単体だと主役(メインのおかず)というよりは、どちらかというと脇役。 だから納豆を献立に組み入れるときは、なにか他にメインも作らないと…と思ってしまいますが、丼ものにアレンジすることで主役級になれるのでは？ と考え、私が妊娠中によく作っていたのが、納豆丼です。 お手軽納豆丼 レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ ごはん 適量 納豆 2パック 合い挽き肉 100g たまねぎ 1/4個 にんにく 1かけ 醤油、みりん 各大さじ1 ごま油 適量 青菜(飾り) 適量 七味唐辛子 お好みで、適量 ＜作り方＞ 1、たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。 2、フライパンにごま油とにんにくを入れ、火にかける。 3、にんにくの香りが立ってきたらたまねぎを加えて炒め、次に合い挽き肉、納豆の順番で炒め合わせる。 4、醤油とみりんを入れ、味を調える。 5、器にごはんを盛り、4をのせ、青菜を飾る。お好みで七味唐辛子をかける。 丼にすれば、あとは味噌汁をつけるだけ！ 簡単なのに栄養とボリュームがあって、夕食として出してもさまになるはず。 レシピには入れていませんが、もしあれば、 温泉卵を仕上げにトッピングすると、よりビタミンB2をとることができますよ。
2016年04月25日
日々ごはんを作っていて、メイン料理はすぐ決まっても、サブのおかず(副菜)に頭を悩ませることがよくあります。 というか、いつも「なに作ろうかな」と悩んでいます…。 そんな思いをかかえながら実家でごはんを食べさせてもらうと、「そうそう、このメニューがあった！」と忘れていたメニューを思い出すことも。 この、市販のもずく酢でトマトを和えるだけのメニューも、実家で「そういえば、これ食べてた」と思い出したもの。 なんてことはないものですが、酢の物系はあるとうれしいし、お酢は鉄などのミネラルの吸収を良くしてくれるので、栄養面でも○。 実家ではミニトマトを使っていましたが、ちょっとお箸で取りにくいので、私は普通のトマトでレパートリーに追加しました！ 作り方は、トマトを切って、もずく酢と混ぜるだけ。でもそれだけだと味気ないので、しそをトッピングしていますが、しそがなければ生姜の千切りでも、みょうがでも、パクチーでも、なにか香味野菜的なものがあると、ひと味ランクアップします。 お伝えするのも気がひけるくらいの簡単さですが、あと一品足りない！時間がない！というときにぜひどうぞ。 もずくのトマト和え レシピ制作：長 有里子 ＜材料 2人分＞ トマト 1個 もずく酢(市販) 2パック しそ 2～4枚 ＜作り方＞ 1、トマトは6～8等分のくし切りにし、さらに2等分にする。しそは千切りにする。 2、(1)ともずく酢を和える(しそは時間をおくと酢の作用で色が悪くなるので、和えたらすぐにいただく)。 先日、料理撮影があり、簡単にできるメニューとして、これを提案しました。撮影は、ときどき料理をするという若い男性のカメラマンさん。 作ってこれを見せたとき、「いつもこういうものが食卓にのぼるんですか？ いいなあ～」とおっしゃってくださり、うれしいというか、びっくり。 「えっ？ これ、切って混ぜただけ」という私の返答に「見えない、見えない」と。 「いや、見える、見える」と返しつつ、これは作った本人だからそう思うだけで、意外と食べてもらう人(家族)にはそんなに手抜きに見えていないのかもしれないと、内心ガッツポーズ。 暖かくなってきたので、酢の物をおいしく感じる季節です。もう心置きなくこれを夕食に取り入れていっちゃおうと思いました。
2016年04月18日
4月は新生活スタートの季節ですね。この春からお弁当作りをスタートさせたママは多いのではないでしょうか？ お弁当は毎日のこと。大変ですよね…。 私は会社員だったころ、お昼はお弁当派。そして主人もお弁当派だったので、お弁当作りの大変さはよくわかります。自分だけのお弁当ならどうでもいいんですけど、人のために作るお弁当となると手が抜けないもの…。 だいたいは前日の夕食の残り物を詰めていましたが、朝、チャチャッと作ることもしばしば。そんなときによく私を助けてくれたのが、さば缶で作る「さばそぼろ」です。 さばの缶詰は、味噌煮または味付け(醤油)のどちらでもOK。これを缶汁ごとフライパンに入れて、生姜(チューブのものでもOK)、酢と一緒に汁気がなくなるまで炒めて完成！ 食感をだすために、火を止めてからごまをいれるとなお良し。 ちなみに、生姜は臭み消しのために、酢はさば缶の味付けがすこし甘めなので、それを抑えるため(すっきりした味にするため)に入れています。もし面倒であれば、さばを炒めるだけでもOK。 会社を退職した今は、このさばそぼろは我が家の朝食の定番になっています。 とにかく簡単に作れるので、寝坊をした日は、さばそぼろご飯と味噌汁と果物だけという日も多々あります。 2歳になった娘は、1歳半くらいから、このそぼろがお気に入り。娘に栄養をとらせるために、ごまは必ず入れています。ごまには鉄やカルシウム、食物繊維のほか、いろいろな栄養がバランスよく含まれていますので、大人だけではなく、お子さんの食事にも積極的に取り入れてほしい食材です。 ただし、ごまは粒のままだと消化しにくいので、すりごまを混ぜるのがおすすめ。粒はかまないとそのまま便で出てしまうので、すりごまのほうが栄養の吸収率が高いんです。他の料理で使う際もぜひすりごまを使ってくださいね。 さば缶のスピードそぼろ レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 作りやすい分量で可＞ さば缶(味噌煮または醤油味付けのもの) 1缶 生姜 1かけ(チューブタイプでもよい) 酢 小さじ1 ごま 適量 ＜作り方＞ 1.さば缶(汁ごと)、生姜の粗みじん切り、酢をフライパンに入れ、汁気がなくなるまで火にかける。 2.ごまを混ぜ合わせる。
2016年04月14日
もう何年も前のことです。風邪で寝込んでいたけれど、お腹がすいた、外に買いに行く気力がない、でもなにか食べい…ということがあったとき、包丁を使わずとにかく楽になにか作れないかと考えた末に誕生(？)したのが、このトマトリゾットです。 材料はツナ缶とトマトジュースとごはんだけ。作り方は、鍋に材料を全部入れ、5分ほど火にかけ、塩・こしょうをしたら完成！ その当時、たまねぎやにんにくを炒めてから材料を煮込んだほうがおいしいだろうな、とは思ったものの、そのときは野菜を刻むなんて作業をすることができず、あえて省略。 でも味見をしたらびっくり。十分おいしかったんです！ ツナにはイノシン酸、トマトにはグルタミン酸といったうまみ成分が豊富。きっとこのうまみ成分の掛け合わせ効果で、わざわざたまねぎやにんにくを使わなくてもおいしくなったのだと思います。 それ以来、このリゾットは我が家の朝食の定番になりました。 先日、自宅で雑誌の料理撮影をしたとき、昼食としてこのリゾットをお出ししたところ、高評価！(手前味噌で恐縮です…) 普段料理をあまりしない編集者の方や、ママさんカメラマンの方が早速翌日作ってくださったと連絡をいただきました。 ということで、自信をもってオススメできる時短料理です。 ちなみに、トマトに含まれるリコピンという成分にはアンチエイジング作用がありますが、リコピンは油と合わせると吸収率がよくなります。 なので、ツナ缶はオイル漬けのものを使うといいですよ。 もしダイエットをされている方であれば、ノンオイルのツナ缶を使って、仕上げにオリーブ油をちょこっとたらすということでもOK。 うちの娘には離乳食の後期から与えていますが、2歳になった今でもパクパク食べてくれるメニューでもあります。 5分トマトリゾット レシピ制作：管理栄養士 長 有里子 ＜材料 3人分＞ ごはん 茶碗3杯 トマトジュース 450ml ツナ缶 3缶 塩・こしょう 少々 お好みで粉チーズ 適量 ＜作り方＞ 1、鍋にトマトジュース、ツナ缶、ごはんを入れて3～5分加熱。ときどきかき混ぜる。 2、塩、こしょうで味を調える。 3、お好みで粉チーズやハーブ(写真は、乾燥バジルをかけています)をふりかけて。 ※ツナ缶を節約したかったら、2缶でもOK。その際は塩を少し多めにいれてください。 （粉チーズはかけたほうがおいしいです）
2016年04月05日
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