ネムジムの記事一覧

睡眠のメカニズムというと難しく聞こえますが、簡単にいうと眠くなるにはそれなりの理由がある、ということです。メカニズムを知ることは、不眠の原因やその対策を考えるうえで大切なこと。答えは身近なところにあるのかもしれません。運動するとよく眠れる？週末の休みの日に、サッカーや野球などの運動をすると、夜はとてもよく眠れるということがありますよね。特に、平日デスクワーク中心の人は、通勤ぐらいしか身体を動かすことがないので、たまに運動をすると効果テキメンとばかりに、家に帰ったらバタンキュー状態ではないでしょうか。でも、意外なことに運動が不眠を招くということもあるのだそうです。それは一体どのような場合に起こるのでしょうか？そのポイントは、「時間帯」と「運動の質」にあるようです。実際に、運動をしたことで不眠に陥ったという例をひとつご紹介します。そこから原因を探っていきましょう。仕事中に居眠りを……A子さんは仕事が忙しく、なかなか運動をする機会がないので、健康のため平日の仕事帰りにエアロビクスの教室に通うことにしました。朝から20時ごろまで仕事をして、週に3日ほど、21時から1時間エアロビクスをして帰宅するという生活です。始めてしばらくの間は、体も軽く、夜もぐっすり眠れて、エアロビクスを始めた当初の目的通り、健康的な生活を送っていました。しかし、数週間後、異変が起こり始めました。なぜか日中に眠くなってしまい、仕事中に居眠りをするようになってしまったのです。睡眠のメカニズムを考えるさて、なぜこのようなことが起こったのでしょうか？それをひも解くためには、睡眠のメカニズムについて学ぶ必要があります。私たちの睡眠は「体温の変化」と深く結びついているのです。朝起きた時が一番低く、それから上昇していき、夕方5時くらいから就寝時間までに最高値を迎えるのが一般的です。そこから体温が下降していき、眠りへと入っていきます。つまり、体温の低下が眠りの入り口になっているのです。しかし、A子さんのように夜に激しい運動をすると、交感神経が刺激されて体温がなかなか低下せずに、眠りにつくまでに時間がかかるようになってしまうのです。運動は健康に欠かせないものですが、時間帯と質の2点には注意するようにしましょう！Photo by Edson Hong

疲れていないときに「疲れてる？」と聞かれたことはありませんか？それは「お疲れ顔」になっている証拠です。肌をしっかり休めるためにも、睡眠習慣を改善して、美しく元気のある顔を作っていきましょう。8割以上の女性が肌の疲れを感じている目覚めの良い朝であっても、なんだか肌が疲れている、と感じたことはありませんか？株式会社コーセーの働く女性の肌に関する調査によると、85％以上の女性が朝の肌疲れを実感しているとのことです。十分な睡眠がとれていなかったり、食生活が乱れていることで、朝から顔に疲れが出てしまいます。せっかく仕事を頑張っているのに、顔に疲れが出てしまうのは朝からテンションが下がりますよね。何よりも睡眠を十分にとることが大切ですが、時間がとれないときは、メイクでお疲れ肌を隠しましょう。ツヤを出すことで、一気に明るいイメージになります。疲れた肌で損をしている？恋愛も上手くいかなくなる負のスパイラル肌が疲れていると、仕事や恋愛にも悪影響を与えます。せっかくの魅力が肌の表情により半減し、ネガティブなイメージを与えることになってしまいます。この負のスパイラルから脱するためにも、肌の調子を整えましょう。人の年齢は肌で判断されると言われるように、若く見られるか老けて見られるかは肌で決まる部分が大きいようです。疲れていないのに疲れている顔に見られてしまう『朝出社した時、または夕方に、それほど疲れているわけではないのに周囲から顔を見て「疲れている？」などと聞かれた経験はありますか？』という質問に対して、約50％の方が経験しているとのことです。疲れていないときにこう言われると悲しいですよね。ましてや、やる気があるときにこう言われてしまうとやる気が半減してしまいますし、働く意欲も減ってしまいますよね。睡眠前に少しマッサージをしたり、メイクを工夫するだけでも印象が変わってきます。朝の印象はその日一日を左右するので、できるだけ明るい印象を作り出せるように、できることから努力しましょう。Photo by Nicola Albertini

「60代になってから、睡眠時間がどんどん短くなっている……」。こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？実際、高齢者の3人に1人が不眠に悩んでいるそうです。睡眠時間が年齢とともに短くなるのは、不自然なことなのでしょうか？加齢とライフスタイルの変化で、睡眠時間が短くなる！高齢者の睡眠時間がだんだん短くなるのは自然なことだといわれています。実際、加齢とともに睡眠時間は、どんどん短くなるそうです。60代～70代の平均は6時間、80代になると睡眠時間が6時間を下回ったという研究結果もあります。では、なぜ高齢になるほど、睡眠時間が短くなるのでしょうか？人間は基礎代謝が高いほど、よく眠る傾向があるそうです。高齢者は基礎代謝が下がるので、自然に睡眠時間も少なくなるといわれています。また、高齢になるほど、外出の機会が減って、太陽光を浴びないことも関係しているようです。定年後、朝起きて出勤するということがなくなった途端、睡眠時間が短くなる人たちがいます。これは浴びる太陽光の量が減ったことによって、眠りを誘うメラトニンの分泌が少なくなったせいだそうです。つまり、加齢やライフスタイルの変化によって、睡眠時間が減るのは自然なことだといえます。翌日に睡眠不足が気にならないなら、『8時間』でなくてもOK！しかし、「理想の睡眠時間＝7～8時間」ということを聞いたことがある人もいるのでは？確かにアメリカの調査では、7時間台の睡眠を取っている人がもっとも長生きしていることがあきらかになっています。先ほどの調査では、平均して7時間台の睡眠を取っているグループが、もっとも生活習慣病にかかっている割合が少なかったことを示しています。ただし、ある特定の集団の平均値なので、「高齢者はどのぐらい眠ったらいいのか」という睡眠指標を示すものではないそうです。むしろ、「8時間寝なければ」と気にし過ぎてしまうことで、熟睡感が得られないことの方が問題だといわれています。「なかなか寝付けない」とお悩みの方は、睡眠時間にこだわるのではなく、「眠くなったら、寝よう」とおおらかに構えることも大切なんだそうです。年齢を重ねても、ぐっすり眠るには？高齢になると、睡眠時間が短くなるのが自然だということはわかりました。しかし、なかなか寝付けなかったり、夜中にトイレで起きてしまったりといった悩みはどうやって解決したらいいのでしょうか？寝付きを良くするホルモンであるメラトニンを、しっかりと分泌させることが大切です。まず起きたら、太陽の光をたくさん浴びましょう。メラトニンは光を網膜が感知することで、分泌されるそうです。カーテンを真っ先に開けるのも、効果的でしょう。1日を部屋のなかで過ごすのではなく、毎日少しでも外出する習慣をつけることをおすすめします。狂いがちになっていた体内時計（ボディクロック）が太陽光によってリセットされ、夜にぐっすりと眠れるようになるでしょう。photo by Alex

仕事をするうえでは、誰もがプロフェッショナル。オフィスワーカーであっても、飲食店の店員であっても、運送会社の配達員であっても同様です。プロであれば、睡眠不足がいかに仕事に悪影響を及ぼすかを知っておくべきでしょう。そこで、プロとしての睡眠に関する心構えを3つご紹介します。1．だらだら仕事や勉強を続けず、睡眠をとるときは睡眠をとるよく、睡眠不足だからと、昼に仮眠をとるビジネスマンはいます。けれど、本当のプロフェッショナルはもっと積極的に睡眠をとるようです。ところ構わず、空き時間があればすかさず寝る。これを睡眠不足の有無にかかわらず行うのです。それは仕事中であっても同じこと。一般的に仕事中に寝るというと、どうしてもサボっているようなイメージがありますが、医師の裴英洙（ハイエイシュ）さんは、著書『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』の中でこう述べています。「仕事中に寝るとは不謹慎だ！とお叱りを受けるかもしれませんが、私は疲れた体で仕事を続けてパフォーマンスを下げるほうがよほどプロとして不謹慎だと考えている」と。だらだらと仕事を続けることはプロとして失格。仕事をするときは仕事に集中し、寝るときはしっかり寝る。たしかにこういった考え方も正しいかもしれません。2．お酒のために睡眠時間を削らない仕事が終わった後の一杯は、多くのビジネスマンにとって楽しみであり、至福の時間だともいえるでしょう。けれど、実際、お酒は集中力の低下や記憶力の低下をもたらすといわれているので、深酒は避けたいものです。付き合いや宴会などで夜遅くまでお酒を飲む機会があっても、早めに切り上げる自制心を持ちましょう。なぜなら、お酒そのものの仕事への悪影響だけでなく、睡眠時間まで削られてしまい、さらに仕事の能率や記憶力が落ちてしまうからです。3．スポーツ選手の失敗事例に学ぶオリンピックに出場したあるマラソン選手は、試合の前日の夜にホテルで眠っている最中、電話で起こされてしまったそうです。その後、十分に眠れなかったことで、次の日の試合の結果に悪影響が及んだという話があります。このように、良い成績を残すために、常に正しい判断が求められるスポーツ選手は、特に睡眠不足によるパフォーマンスの低下が顕著に出てしまいます。スポーツ選手でなくても、脳の機能が低下し、認知力、計算力、言語機能、文章作成能力など、高度な脳処理を必要とする機能であればあるほど、睡眠不足の悪影響は大きいと言われています。プロとして良い仕事をしたいなら、ぜひこういった失敗事例からも学びたいものですね。Photo by Brittany Randolph

冬場は冷え込む上に湿度も下がってしまうため、朝起きると喉がイガイガするといった経験をお持ちの方もいるでしょう。風邪を引いているときは特に、喉の痛みで眠ることもままならないことも……。どんな対策をすれば良いのでしょう？冬の室内は思ったよりも乾燥している！気象庁によると、東京の12月から2月までの冬場の平均湿度は45％前後だそうです。しかし、最低湿度を記録した日を見てみると、その値はなんと9％。寝るときはあまり気にならなくても、冬の室内は想像以上に乾燥している空間だと言えます。また、湿度が下がるだけではなく、室温を上げるために暖房器具を用いると、より乾燥しやすい環境になります。ファンヒーターやストーブを使用すると、室内の湿度はさらに下がりやすくなるようです。きちんと湿度対策をしなければ、肌が乾燥してしまったり、喉が痛んだりしてしまう原因になるのです。乾燥は大敵！睡眠に適した室内への工夫快適な睡眠を得るには、室内の湿度が40～70％程度が理想だといわれています。冬場の室内における湿度は低いので、加湿器を用いるなどの工夫で対策をしましょう。加湿器にもバリエーションがあり、自分の好きなアロマを用いて香りを楽しめるものや、空気清浄機と一体になっているものなどが販売されています。また、就寝時にマスクを着けるのも喉が乾燥することを防ぐには有効な手段です。マスクは、不織布マスクではなくガーゼマスクや睡眠時に着用することを考えた保湿マスクを選ぶことがポイント。不織布マスクは化学繊維がきめ細かく入っているため、細菌などは通しませんが、撥水性があるため喉の保湿には向いていません。また、寝苦しくならないよう通気性があるものを選ぶとよいでしょう。寝室の環境は睡眠にも影響が！快眠のためには、室内の環境を整えることが大切。最近では、オシャレな過失対策アイテムが多く登場しています。たとえば、アロマの香りの中には、睡眠を促進する効果があるといわれているものがあったり、花粉の除去もしてくれる空気清浄機などがあるので、目的や好みに合わせて選びましょう。この時期は風邪やインフルエンザといった病気に特にかかりやすい時期です。日中の健康管理に気を付けるだけではなく、就寝時にも快適な睡眠とともに体のケアをすることで、この寒い冬を元気に乗り越えていきましょう！Photo by lauren rushing

よい眠りを実現するためには寝室の環境が大切で、温度・湿度・光・音が睡眠の質に影響するようです。しかし、冬の東京都の湿度は10％を下回っていることも……今回は、日本の冬を乗り切るための方法をお伝えします。よい眠りには湿度が関係していた！眠りの質が温度や湿度と関係があるのは、よい眠りのためには脳の温度である深部体温を下げる必要があるからだと言われています。体温が適度に下がるほど、成長ホルモンが分泌される「徐波睡眠」が増えることは、数多くの研究によって明らかになっているんです。脳に行く血液が多いと眠ることができないので、クールダウンさせる必要があります。そのため、血液を体表や手足に回すことが安眠につながるそうです。就寝中は深部体温が下がっています。快適な眠りを実現するには温度と湿度がポイント。寝床の周りを暖かくして、保湿性を高めておくことが快適な睡眠につながります。睡眠にぴったりの湿度はどれくらい？寝室の湿度は50％前後が理想ですが、適正でない場合、目覚めが悪くなったり、熟睡感が得られなかったりすることが多いといわれています。ですが、冬場は乾燥しやすい季節だからといって、加湿器などで過剰に寝室の湿度を上げ過ぎてしまうのも逆効果。あまり湿度が高くなりすぎないように、タイマー付きの加湿器を使うとよいでしょう。さらに、室内の湿度が40％以上になると、インフルエンザウイルスによる感染が防げるそうです。睡眠に適している湿度50％の環境では、インフルエンザウイルスはほとんど生存できないことも明らかになっています。風邪やインフルエンザを予防するためにも、寝室内の湿度管理は欠かせないといえるでしょう。適度な湿度で、ぐっすり安眠！湿度を50％前後に保つことは、安眠効果があるだけではなく、感染症も予防できることがわかりました。日本の冬は乾燥しやすく、人間の体温そのものも低くなってしまいがちです。では、どのような温度・乾燥対策をとればいいのでしょうか。乾燥対策は、加湿器で部屋の湿度を上げるだけでなく、身の回りの保湿にも気を配ることがポイント。たとえば、保湿・保温効果に優れたダウンなど、暖かい素材の寝具を使うといいでしょう。身体の周りをぽかぽかと暖かい環境に保つことで、深いノンレム睡眠が期待できます。冬はなかなか布団から出られない季節。でも、ぐっすり眠ると目覚めの感じ方も違ってくるはずです。湿度を含めた寝室の環境を整えることで、深い眠りを手に入れましょう。【参考】気象庁『東京2011年（月ごとの値）詳細（気温・蒸気圧・湿度）』甲南大学『寝室の環境を変えて、良質の睡眠を手に入れる！』東京と多摩府中保健所

冬はお風呂に入って温まったり、布団を暖かくしたうえで、できるだけぐっすりと眠りたいもの。しかし、それだけでは風邪の予防や深い眠りには不十分かもしれません。身体を温めながら睡眠効果も期待できるレシピがあることはご存じですか？睡眠に良い食材を使ってあったかレシピ冬はぐっすり眠りたいですよね。体調を壊しやすいこの季節は、健康管理に特に気を付けたいもの。調理を担当しているママは毎晩の食事に頭を悩ませているかもしれません。そこで、ぐっすり眠れて体が温まるメニューをつくるなら、かぼちゃを使ってみてはどうでしょう？かぼちゃを使った料理はたくさんありますが、ぐっすり眠りたいならおすすめなのがシチュー。かぼちゃの栄養素を逃がさずに煮込める上に、保温効果や健康効果も期待できます。かぼちゃのシチューは、まさに冬を乗り切るにはぴったりなメニューなんです。冬を乗り切るための栄養がたっぷりかぼちゃに含まれているビタミンEは、血行を促進する作用があることで知られています。人の体温は血流によって支えられていますから、この栄養を摂取することで身体を芯から温めることができます。快眠には適度な体温上昇が良いとされていますから、ビタミンEの摂取でぐっすり眠れるようになるかもしれません。また、クリームシチューといえば牛乳を使いますよね。実は乳製品にはメラトニンと呼ばれる成分がたっぷり含まれています。この成分も安眠効果があるとされているもののひとつです。夕食にかぼちゃシチューでポカポカ冬の献立に迷ったらかぼちゃシチューがおすすめ。体温の上昇はもちろん、気持ちを落ち着かせて睡眠に入るための準備をすることができます。また、保温効果もあるため食べた後に体がぽかぽかと温まってくる点も見逃せません。にんじんや玉ねぎ、ジャガイモなどを加えることで、より有効な成分を効率よく摂取できる点もうれしいところですね。冬の定番メニューともいえるシチューには隠れた効果がたくさん。かぼちゃを加えることでおいしい快眠レシピができあがります。夕食の献立に困ったときは、ぜひかぼちゃのシチューに挑戦してみてくださいね。Photo by Snugg LePup

昼食後、会社での仕事ってどうしてあんなに眠くなるのでしょうか。とはいえ、眠くても眠れないのがビジネスマンのつらいところ。今回は食後の眠気と糖尿病との関係についてご紹介します。食後の眠気は、昔はなかった！？人類は、農耕を始める前は「食後の眠気」とは無縁だったという説があります。農耕が始まってから食事による糖質摂取→食後に高血糖になる→眠気が起こるというパターンになったと言われています。食後の眠気とは無縁だった時代は、獣などの外敵に襲われるリスクも少なくなかったのでしょうね。現代でも、糖質制限食にすると食後の眠気がなくなるという人も実際にいるようです。逆に、普段は糖質制限食を主食としている糖尿病患者が糖質を摂取すると、血糖値が上がり眠気やだるさを訴えることもあるのだとか。糖質は眠気と深いかかわりがあるということが分かります。糖尿病の症状？なかには低血糖でも眠気が出る人がいるのだそうです。私たちの身体は、糖質を摂取すると一時的に血糖値が上昇しますが、インスリンを分泌することで血糖値を下げようとします。通常は、血糖値が100mg/dlを切るとインスリンの分泌は止まるものですが、そのまま分泌が続き、結果的にインスリンを渇上に蔓延させてしまうタイプの人もいるのだそうです。このようなタイプの人を機能性低血糖症と呼びます。この病気の患者は食後数時間すると血糖値が60mg/dlを切り、低血糖になって眠気、動悸、だるさなどを訴えるのだそうです。糖質制限食をお試しあれ健康な人は、インスリンの分泌が途中で止まるので低血糖になることはないのだそうです。ただし、健康の過信には要注意。糖質をとれば、程度の差こそあれ、食後に高血糖になるため、眠気は生じるようです。つまり、高血糖でも低血糖でも、健康な人でも糖質を摂取すれば食後は眠くなるということです。食後の眠気に悩んでいる方には、米やパン、麺類、イモ類などの糖質が主成分のものを控える糖質制限食がおすすめです。一度試してみてはいかがでしょうか。Photo by Chloe Hague

日本では1年間に23万組以上の夫婦が離婚しているといわれています。実は、パートナーと離婚すると心だけでなく体にも悪影響があるのだとか。睡眠不足になってしまうだけでなく、怖い病気が待っているらしいのです。1年間の離婚件数は23万件！？厚生労働省によると、平成25年の離婚件数は23万組程度だそうで、昔に比べると離婚に対する抵抗自体も薄まっているようです。「問題のある結婚生活は解消すべき」「自分の生き方を尊重すべき」といった理由から、婚姻関係を解消するという選択肢を視野に入れる夫婦がいます。一方、一生を誓ったパートナーと別れた後、寂しさを感じている人も少なくないようです。実は、離婚した人の多くが不眠で悩まされていることが、アメリカ・アリゾナ大学の研究によって明らかになりました。離婚は睡眠不足と高血圧の原因に！同大学の心理学研究チームによると、離婚は健康に悪影響を与えることが分かりました。離婚後10週以上不眠が続く場合、不眠状態がその後も長く続いてしまう傾向にあるようです。また、離婚によってもたらされた不眠は、高血圧になってしまうリスクを高めるようだとも考えられています。高血圧は、心臓の病気や脳血管障害を引き起こす可能性があります。自覚症状はあまりないのですが、頭痛や耳鳴りを感じることがあるようです。離婚を決意して、精神的にはスッキリしたと感じる人もいるかもしれません。でも、別れた後に不眠が続くようであれば、ぐっすり眠れる方法を考えましょう。質の高い睡眠をとるコツは？パートナーとの離婚は珍しいものではありません。夫婦生活が不安定なら、婚姻関係を解消するという道を選ぶのもいいでしょう。でも、離婚してから不眠が続いてしまうと、将来高血圧になってしまう可能性があります。もし、不眠でお悩みであればペットを飼うのもいいかもしれません。動物と一緒に過ごすと人間によい眠りを促すオキシトシンというホルモンが分泌されるので、ぐっすり眠れるという大学の実験データもあります。離婚が辛いと感じる人もいると思います。だからこそ体調くらいはキープしたいもの。ぐっすり眠れる睡眠サイクルを心掛けましょう！Photo by Ben Raynal

私たちが眠っている間、脳はどのように動いているのでしょうか。脳と睡眠の関係は、なかなか見ることができないので興味深いテーマのひとつかと思います。今回は、その関係についてご紹介します。脳と睡眠の関係脳と睡眠－－この2つには深い関係があると言われています。たとえば、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの睡眠障害、うつ病などの精神疾患、認知症などの脳の病気は、睡眠との関わりが深いそうです。具体的にどのようなことなのか一緒に見ていきましょう。脳内には「オレキシン」という物質があります。これは、依然は食欲を増進する物質だと考えられていましたが、突然、強烈な眠気に襲われるナルコレプシーとも関係があるということが判明しました。オレキシンをつくる遺伝子を破壊したマウスを使った実験で、突然眠り込む睡眠発作を繰り返しているところが観察できたそうで、このことからナルコレプシーとの関係が突き止められました。マウスを使った実験他にも興味深い実験があります。マウスを2つのグループに分けて、1つは睡眠を妨害し、ずっと起きている状態にします。もう1つは飼育用の箱をときどき替えて、マウスが自発的に起きている状態にします。これは環境変化が起きると周囲をチェックするというマウスの修正を利用しているそうです。しばらく経ってから、両方のグループを眠らせました（妨害などをストップ）。すると、早く眠りについたのは睡眠を妨害されたグループで、後者の自発的に起きていたグループはなかなか眠りにつけなかったそうです。オレキシンの働きを模倣した薬の開発もこの実験から「眠気」と「睡眠を必要とする量」はそれぞれ独立して制御されているということが判明しました。つまり、この2つに関連性はなく、別々にコントロールされているということがわかったそうです。2つめのグループのマウスは脳内で何かしらの効果が働いたため、起きている必要がなくなっても眠りにつけなかったと考えられています。このように、脳と眠りの間にはとても深い関係があるのです。冒頭で紹介したナルコレプシーと関係があると言われている脳内物質「オレキシン」の働きを模倣した薬の開発が現在進められているそうです。さらなる睡眠の謎の解明が進むことを期待したいですね。photo by Moyan Brenn

ヒーリングやクラシック音楽は、ストレス解消が期待できるとか。ゆったりとしたテンポの音楽には、心を落ち着かせる効果があると言われています。今回は音楽でストレスを解消して、ぐっすりと眠るための方法をご紹介します。音楽に意識を向けることで、日常のストレスを忘れる！ストレス緩和のための心理療法として、「受動的音楽療法」というものがあるのだとか。受動的音楽療法とは、リラックスした状態で音楽に聴き入る療法のことです。何か作業をしながら聴くのでは「受動的音楽療法」にはならないそうです。人間は一つのことにしか意識を集中できない性質があると言われています。この心理療法の目的は、音楽を聴くことに意識を集中させることによって、日常のストレスから解放させることです。受動的音楽療法は、意識的に聴き入る姿勢が大切です。ある調査では、受動的音楽療法によって、何もしていないときに比べて脳波が安定したそうです。また、別の調査ではヒーリングミュージックによって心拍数が減少し、ノンレム睡眠ができたという報告もあります。安眠にはどんな音楽が効果的？眠りにとってよい音楽は、ゆったりとしたテンポの曲だと言われています。睡眠との関係性を測るべく、大学生に、寝る前に45分間、リラックス効果のあるクラシック音楽を聴かせるという実験が行われました。結果、血圧が低下して脈拍が遅くなり、リラックスしているときに働くと言われる副交感神経が優位になったそうです。しかし、音楽に安眠効果があるからといって、どんなジャンルでもよいわけではありません。ロックなどのアップテンポの音楽は、逆に交感神経を高ぶらせ、脳を興奮させてしまうといわれています。また、適正な音量であることも、安眠のためには大切な条件。40デシベル以上の音量は寝つきが悪くなるそうです。深夜の市街地の音がちょうど40デシベルに該当します。快適な寝室の音環境をつくろう！クラシックのようにゆったりとしたテンポの曲には安眠作用があることがわかりました。では、ぐっすり眠るためにはどのような音環境をつくればよいのでしょうか？まず、いくら安眠に良いからといって、音楽をかけっぱなしで寝ないようにしましょう。受動的音楽療法でも、入眠前に集中して音楽を聴くことがほとんどです。また、周りの音をきちんと遮断することが大切です。周辺の音が気になる人は、耳栓を活用してみてはいかがでしょうか。クラシックやヒーリング音楽を寝る前に聴くことは、快適な睡眠をサポートしてくれるはず。音楽を聴いてゆったりとした気分になって、ぐっすり眠りましょう。Photo by Βethan

「今年こそは朝早起きするぞ！」という抱負があるあなた。でも、仕事や勉強で忙しいからと言い訳して、ズルズルと寝ていませんか？スッキリ目覚める方法として、どんなことをすればいいのかご紹介します。目覚めが悪いのは睡眠時間が短いからではない！？目覚めが悪く、朝起きられないという悩みを抱えているあなた。今年こそ早起きしたいと思っていませんか？実は目覚めるために重要なのは、睡眠時間ではなく睡眠の質が必要なんです。肉体疲労やストレスによって生じる「睡眠欲求」と、活発な活動をするための「覚醒力」が交互に訪れることで、眠くなったり目が覚めたりすると言います。スッキリ目覚めるためには、体内時計（ボディクロック）が関係していると考えられています。残業や出張で普段とは違う生活リズムになってしまったとき、体内時計（ボディクロック）によって変化する覚醒力がスッキリとした目覚めを邪魔してしまうのです。忙しいときこそゆっくりお風呂につかろう快眠のためには、規則正しい生活習慣が欠かせません。しかし、残業や出張、早朝出勤などで、いつも規則正しく生活することは難しいかもしれません。睡眠時間が短くてもぐっすり眠れる習慣を身につけるために、夜寝る前の工夫をしてみましょう。忙しい人ほど、シャワーではなくお風呂につかった方がよく眠れます。人間は、深い眠りに入る直前、体温が高くなります。身体を温めることでぐっすり眠れるサイクルに突入しやすくなるので、十分に湯船につかることが望ましいのです。ただし、あまり熱いお湯につかっていると心身に負担がかかってしまいます。のぼせてしまわないよう、少しぬるいと感じる温度を心がけるようにしましょう。今年こそスッキリ目覚めたい人は寝る前の過ごし方を見直そう新年というタイミングだからこそ、心機一転、睡眠サイクルを意識してみましょう。仕事が忙しいからとあきらめている方でも、夜寝る前の入浴時間をちょっと長めにすると、ぐっすり眠ることができます。さらに、質の良い睡眠をとれば、目覚めたときもスッキリして日中は活発に過ごせるはずです。去年までは寝坊ばかりだったというあなた。今年こそスッキリと目覚めて仕事や勉強をバリバリこなしましょう。そのためには、睡眠サイクルを見直すことが大切です！【参考】厚生労働省「快眠のためのテクニック」厚生労働省「快眠と生活習慣」Photo by Loren Kerns

お昼休み後に襲われる午後の眠気……。きっと、大ぜいの方がこんな経験をお持ちだと思います。スペインではシエスタという昼寝の習慣があり、夕方まで寝る時間があるんです。実は、シエスタには意外な効果がありました。南ヨーロッパの習慣シエスタ「ランチを食べた後、急に眠気が……」あなたもこんな経験ありませんか？日本では会社や学校で寝るのはNGと考えている人が多いと思います。スペインをはじめとした南ヨーロッパ諸国では、シエスタと呼ばれる昼寝の時間があります。「6番目の時刻」というラテン語が語源になっていて、日の出から6時間後が正午にあたることに由来します。実は、塩見利明著『眠れないあなたに 睡眠科による不眠の医療』（毎日新聞社刊）によると、人間は1日のうち昼間と夜の2回眠るようにできているそうです。そのため、昼寝することは人間の生理的現象として好ましく、シエスタという習慣は理にかなっているといえますが、どんなメリットがあるのでしょうか？昼寝で仕事や勉強の効率アップ厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針2014』によると、必要な睡眠時間を確保できなかったときは、30分以内仮眠を取るのが望ましいとしています。昼寝で少し眠ることで仕事の能率を改善したり、眠気による事故を防止したりする効果があるといいます。昼寝によって作業効率がアップした事例として、日本国内有数の進学校である福岡県立明善高校は、「午睡」という昼寝の時間を設けるようになった結果、センター試験の平均点向上や保健室の平均利用回数減少など、さまざまな効果が得られたそうです。昼寝にはさまざまなメリットがあると考えられています。ただし、目が覚めた直後すぐは脳が覚醒していません。少し時間を置いてから仕事や勉強に戻るといいでしょう。昼寝のサイクルを導入しよう！頭がぼーっとしてしまう昼食後の時間。仕事や勉強に集中できないという人もいると思いますが、日本の会社や学校の環境は昼寝するのは難しいのが現状です。上司や先生の目が気になり、眠気をこらえて無理して起き続けなければなりません。でも、人間の体はお昼に寝るようにできています。さらに、少し昼寝すると勉強がはかどるというデータも。だらだら起きているよりも、いっそ短時間でも寝た方が仕事や勉強の成果が現れやすいんです。本家・スペインでは生産性向上などの理由からシエスタ廃止が検討されているそうですが、日本で導入する企業もあり、注目されています。仕事の成果が上がるような導入例が増えれば今後、日本で習慣化するかもしれませんね。Photo by petunia2323

パソコンによるブルーライト、夜でも明るい街並み……。現代人の生活は光であふれています。強い光を浴び続けることによって、体内時計（ボディクロック）は狂ってしまいがち。現代人の睡眠不足を解消するために、満天の星を自宅で体感できるプラネタリウムが今注目されています。満月くらいの明かりがちょうどいい？満天に輝く星。特に冬は空気が澄み切っていることから、星がきれいに見えます。実は、そんな星空の下で暮らしていると、健康に良い効果が期待できることをご存知ですか？電気や下水道のないヒマラヤの村で、村民を対象に健康調査が行われたそうです。ほとんど電気が通っておらず、医療も不十分な村落。「さぞ病気の人が多いのではないか？」という当初の仮設に反し、心筋梗塞や脳梗塞の人の割合は全村民のわずか3％だったそうです。ヒマラヤの村民は、「暗くなったら寝る」という昔ながらのライフスタイルだそうです。村にほとんど電気が通っていないので、夜は星空の下で眠りにつけるんです。そのため、免疫力を活性化するメラトニンが分泌されやすくなり、生活習慣病の罹患率が低いのではないかといわれています。本来、メラトニンがもっとも分泌されやすい夜の明るさは0.2ルクスだといわれています。この明るさは満月の明るさとちょうど同じです。しかし、今の社会では、先ほどのようなヒマラヤの山奥でもない限り、星空の下で眠ることは難しいでしょう。そこで注目されているのが、人工的に星空の明るさを作り出せるプラネタリウムなのです。家庭用プラネタリウムの3つの効果株式会社セガトイズが大阪府立大学と共同で行った研究では、家庭用プラネタリウム「HOMESTAR」を鑑賞しながら眠った人には次のような睡眠の変化が見られたそうです。眠るまでの時間が平均して30％短くなったう上、目覚めの快適度が家庭用プラネタリウムを使用する前と比較して、20％も上がったことがあきらかになりました。さらに、深いノンレム睡眠である徐波睡眠の時間が平均して30％も伸びたという報告があります。徐波睡眠では、成長ホルモンの分泌濃度が高まります。成長ホルモンは脂肪を燃焼させ、細胞を修復する効果があるそうです。つまり、徐波睡眠の時間が長いほど、肌のターンオーバーを促し、太りにくくなるということなのです。家庭用プラネタリウムで慢性的な睡眠不足を解消しよう！家庭用プラネタリウムには、夜ぐっすり眠ることができる効果があることがわかりました。「寝つきが悪い」「目覚めたときのすっきり感がない……」という人にとっては、家庭用プラネタリウムを使うことは慢性的な睡眠不足の打開策になるのではないでしょうか。人類が誕生したときには、電気はありませんでした。先ほどご紹介したヒマラヤの村民のように、明るくなったら目覚め、暗くなったら寝るという生活を送っていたのです。文明は進化しましたが、人間の身体のメカニズムは、電気がなかった時代と変わっていません。生体リズムを整えてぐっすり眠るためにも、家庭用プラネタリウムの購入を検討してもよいかもしれませんね。Photo by Sir Mildred Pierce

小さい頃にぬいぐるみと一緒に眠ることで安心した経験はありませんか？実は、ぬいぐるみにはストレスを緩和して、安心感が得られる効果があることが明らかになっています。大人になるとちょっぴり恥ずかしいかもしれませんが、ぐっすりと眠るには役立つグッズなんです！小さなお子さんがぬいぐるみと一緒に眠る理由とは？お子さんがお気に入りの毛布・タオル・ぬいぐるみを肌身離さず持ち歩いている姿を見たことはありませんか？もしくは、ご自身が小さい頃にそんな子どもだったかもしれませんね。実はこれ、心理学で「ライナス症候群」もしくは「ライナスの毛布」と呼ばれています。漫画『スヌーピー』の登場人物であるライナス少年が、いつも毛布を持ち歩いているのが由来になっているのだとか。彼は、毛布がないとガタガタふるえてしまうくらいに不安を感じてしまうというキャラクターです。しかし、毛布やぬいぐるみなど、もこもこ、ふわふわした感触のものは、お子さんに情緒的な安心感を与えるといわれています。自分にとっての「ライナスの毛布」にあたるぬいぐるみを持って眠ったお子さんは、情緒が安定し、熟睡できたという研究結果も報告されています。ストレス緩和効果があるぬいぐるみ日本で6歳未満の子どもを対象に行った調査では、「ライナスの毛布」として選ぶものはぬいぐるみがもっとも多かったそうです。そして、「ライナスの毛布」を使うときは、自分が許容できる範囲を超えるストレスを受けたときであることがあきらかになりました。子どもは、両親の不仲や恐怖体験など強いストレスから自分を守るために、ぬいぐるみなどを使って心を慰めていることが分かっています。また、「ライナスの毛布」を使うことで、ぐっすり眠りやすくなったという調査結果も報告されています。ふわふわと肌触りがいいものを選ぶことで、安眠効果を得ているようです。熟睡のためにぬいぐるみを活用しよう！「大人なのにぬいぐるみと一緒に寝るなんて恥ずかしい」という方もいるかもしれません。しかし、ぬいぐるみなどの柔らかく手触りのよいものは、ストレスを緩和する効果が高いことがわかっています。精神的なストレスは眠りを妨げるので、大人にもなんらかの「ライナスの毛布」が欠かせません。ぬいぐるみは、心理学的にもストレス緩和効果があるといわれるため、選ぶ人も少なくないでしょう。毛布、柔らかい布、枕、布団などもこうした役割を果たします。ぬいぐるみがどうしても恥ずかしい場合は、こういったもので代用してもいいでしょう。あなたにとっての「ライナスの毛布」はぬいぐるみかも？ストレスを和らげて夜ぐっすり眠りましょう！【参考】独立行政法人国立精神・神経医療研究センターPHP研究所『こころのお医者さんが教える「プチ・ストレス」にさよならする本』（論文）日本社会心理学会『移行対象の出現 ・ 消失に関する社会心理学的規定因の検討 生育環境と夫婦間ストレスの視点から』中国学園大学「幼児期の移行対象と指しゃぶりに関する調査研究」

自分の眠りの質が良いか悪いか、よくわからない人もいると思います。でも、今やスマートフォンのアプリで自分の睡眠を手軽に測定できる時代。よく眠れないという人がぐっすり眠るためには、どんなアプリを使用すればいいのかご紹介します。夜の睡眠パターンを簡単に知ることができる！『MISFIT BEDDIT SLEEP MONITOR』という睡眠測定用アプリが登場しています。このアプリの良いところは、パッドや器具を装着しなくても睡眠パターンを測定できるところです。ベッドのマットレスの下に専用のデバイスを敷くだけで準備完了。デバイスが自動的に「合計睡眠時間」「睡眠サイクル」「心拍数」「周囲の音やいびき」を測定してくれます。データはスマートフォンに送って簡単にチェックすることができるので、自分の睡眠パターンが簡単にわかるそうです。また、快適な睡眠をうながすために、リラックスする音楽が聴ける機能もあるんです。また、測定データから目覚め良く起きることができるタイミングを割り出し、知らせてくれるスマートアラーム機能も魅力的。自分の睡眠パターンを知りたい人だけでなく、目覚めの悪さに悩まされている人に適しているアプリだと言えます。心拍数で、自律神経のバランスが分かる！？『MISFIT BEDDIT SLEEP MONITOR』で測定することのできる心拍数は、睡眠とどのような関係があるのでしょうか？心拍を司っているのは自律神経です。交感神経が高ぶれば、心拍数は増加する一方で、副交感神経は心拍数を減少させ、リラックスさせる働きがあると言われています。眠りのサイクルは、前半に深いノンレム睡眠が訪れ、後半にはレム睡眠が出現します。このレム睡眠の最中には、交感神経が強く働き、心拍数や血圧が上昇。しかし、副交感神経も、交感神経の興奮を沈静化させるために活動します。レム睡眠中、くるくると交感神経と副交感神経が入れ替わるので、この現象を「自律神経の嵐」と呼びます。また、レム睡眠の最中には、不整脈が起こりやすいといわれています。それは、交感神経と副交感神経のスイッチングが体内で行われているからです。心拍数は「交感神経・副交感神経のどちらが優位なのか」ということを知るための指標になるでしょう。睡眠にお悩みなら、測定アプリを活用してみて！レム睡眠とノンレム睡眠は、寝ているときに交互に繰り返されるサイクルです。しかし、自分はどちらが優位なのかわからない人もいるはず。それでは、不眠や目覚めの悪さの原因そのものがなかなかわからないでしょう。なんらかの睡眠トラブルを抱えている人は、自分の睡眠サイクルをアプリでデータ化することによって、悩みの原因が見えてくる可能性もあります。そこで、眠りの質を良くする方法をご自身で見つけたい人は、『MISFIT BEDDIT SLEEP MONITOR』のような睡眠の質測定アプリを導入するとよいかもしれません。Photo by Highways Agency

人生を左右する大事な試験のときや大事なプレゼンの日に限って、お腹を壊したことはありませんか？特に受験シーズンは気温の低下でお腹も冷えがちです。今回は良い眠りで、緊張による胃腸症状を改善する方法をお伝えします。試験で緊張すると、お腹を壊しやすいのはなぜ？冬の受験シーズンにお腹を壊しやすい人が増えるのは、主に温度変化とストレスが原因だそうです。脳と腸は、自律神経を介して直接つながっているといいます。気温の変化や試験による緊張が胃腸に出やすいのは、この自律神経の乱れが胃腸に伝わりやすいのが原因と考えられています。また、人は強いストレスを感じると、免疫を抑制するホルモンを分泌することが明らかになっています。免疫力は、腸内環境と密接に関わりがあるのだとか。試験やビジネスシーンでの大切な場面で強いストレスを感じると、免疫力が低下した上に腸内環境が悪化して腸内の悪玉菌が増えるので、下痢・便秘・胃もたれなどの症状が出てしまうようです。睡眠によって、免疫力や記憶力がUPする！？自律神経のバランスを整え、免疫力を上げるには質の良い眠りが欠かせません。入眠ホルモンとよばれるメラトニンには、自律神経を調節し、免疫機能を活性化する作用があるそうです。ストレスによる胃もたれは、交感神経が過剰に働いていることが原因になっているといいます。そのため、交感神経の亢進を抑える副交感神経が優位になれば、胃酸が過剰に分泌されるのを防げるといわれています。質の良い睡眠によって、胃腸症状が改善するのは副交感神経の働きによるものだそうです。また、睡眠には、記憶力を高める効果も期待できます。ある実験では、午後11時に寝たグループと夜中まで勉強して午前3時に寝たグループを比較。しっかりと睡眠を取ったグループの方が、英単語の暗記テストで良い成績を取ったのです。これは深い睡眠によって、脳の記憶を司る部位に記憶したものが刷り込まれるためだといわれています。試験やプレゼン本番で実力を発揮するための睡眠って？睡眠は胃腸の健康だけではなく、記憶力UPにも効果があることがわかりました。では、試験本番で実力を発揮するには、どうしたらいいのでしょうか？まず、しっかりとまとまった時間の睡眠を取ることが大切です。試験前で少しでも追い込んで勉強したい気持ちはあるでしょうが、睡眠不足によって記憶した内容を思い出す「想起力」が低下するそうです。せっかく詰め込んで学習しても、覚えたことを思い出せないと実力は発揮できませんよね。記憶を定着させる脳の働きは、眠りの前半に活発になるといわれています。こまぎれに睡眠を取るのではなく、ぐっすり眠って脳と身体をしっかりと休ませ、万全の体制で試験本番に臨みましょう！Photo by Timothy Krause

「昔はよかったなぁ」とはよく聞く言葉ですが、どうしたって昔に戻ることはできません。ストレス過多ともいわれる現代社会を生き抜くには、ストレスに関する知識と対処法を学ぶことが不可欠です。今回は、上手なストレスとの付き合い方を提案しましょう。ストレスで不眠や過食に？何かとストレスの多い現代社会。ストレスが原因で睡眠障害や病気になってしまうこともあるので注意が必要です。まずは次のチェックリストを試してみてください。・なかなか寝付けない、または睡眠の途中で何度も目が覚めてしまう・会社に行くことが毎朝、とても憂鬱である・人とただ会話するだけで、それを辛いと感じてしまう・健康な状態なのに、とにかく食欲がないいかがでしたでしょうか？これらの症状がある方は、精神的なストレスが身体をむしばんでいる可能性があります。一度、病院へ行ってお医者さんに相談してみるとよいかもしれません。ストレスは数値化できる！みなさんは、ストレスを数値で測定できる機械があることをご存じでしたか？また、それを備えている病院もあります。ある病院では、唾液の中のアミラーゼという物質量を計測することで、ストレスを数値化しているそうです。唾液アミラーゼとは、消化酵素の一つで、興奮状態などを計る指標になると考えられています。交感神経が刺激されて興奮状態になることで、唾液アミラーゼが多く出ると考えられています。上記の病院では次のように数値化されるそうです。・0～30KU/Lストレスなし・31～45KU/Lややストレスあり・46～60KU/Lストレスあり・61～KU/LだいぶストレスありGABAが効果的？一説によると、ストレス軽減にはGABAが効果的だそうです。最近はGABA入りのチョコレートなども販売されているので、コンビニで見かけたことがある方もたくさんいるかもしれません。考えられているGABAの効果は次の通りです。・リラックス効果・ダイエット効果・血圧の上昇を抑制する効果・肝臓を元気にする効果GABAは非タンパク質構成アミノ酸の一種で、通常の通常の食生活でも体内に取り入れることができる物質です。ただ、食生活が乱れがちな現代では、特に若者を中心に量が不足しているといわれているので、サプリなどで摂取する方法もありますね。万病のもとになるストレスとうまく付き合い、気持ちよく生きていきましょう！Photo by Shaun Murphy

みなさんは、朝の眠気を覚ますための一杯として、何を飲んでいますか？朝のドリンクとして思い浮かぶのは、コーヒーやお茶、水、牛乳など。もちろん、人それぞれ好みがありますが、一番人気のドリンクは果たして何なのでしょうか？男女差によっても違いがあるこの眠気覚ましのドリンク事情。その実態を、ちょっと覗いてみましょう！朝ドリンクの目的は、男女間で違いがある！アサヒグループホールディングスが2013年5月に行った、全国20歳以上の男女2618人から得られた「朝の習慣」に関する調査では、朝にどんな飲み物を飲んでいるかが分かっています。男性の目覚めの一杯で最も多かったのは「お茶（自家製）」で15.4％。次いで、「水道水」12.4％、「ブラックコーヒー（自家製）」が10.7％という結果に。濃いめの緑茶やコーヒーのカフェインの力や、コーヒーの苦みを通して体を目覚めさせるという目的で飲まれているようです。一方女性は、「お茶（自家製）」が15.6％でトップ。「ミネラルウォーター」14.4％、「ミルクコーヒー・カフェラテ（自家製）」14.2％と続きます。その目的は、必ずしも眠気覚ましだけでなく、便秘解消や血流改善など美容・健康のためという面もあるようです。お茶で朝の眠気を覚ますのは共通！本調査では、男女問わず第1位に挙がったのは自家製のお茶。そこには「カフェインで目を覚ます」という意味もあるのでしょう。カフェインは眠気を覚ます効果の他、脂肪燃焼の促進、疲労回復などの効果もあるといわれており、働く男女が抱えるダイエットや体の癒やしなどのニーズにも応えてくれる飲み物といえます。昔からお茶は朝に飲まれていた朝にお茶を飲む習慣は、今に始まったわけではありません。古くからお茶は朝に飲むことが勧められ、実際に飲まれていました。朝一杯のお茶でスッキリ爽やかに目覚められ、一日を快活にスタートさせられることは、誰もが体験として感じていたことなのでしょう。もしカフェインを多めにお茶を淹れたいのであれば、高温のお湯で淹れるといいでしょう。なぜなら、カフェインはお湯の温度が高ければ高いほど溶けやすいといわれているからです。高温で淹れたお茶は、ちょっと苦くて渋みのある大人の味。朝の大人の一杯に最適です。ぜひ朝のお茶、みなさんも試してみてください。Photo by brighter than sunshine

日ごろ睡眠不足に悩んでいる人は、少しでも寝る時間を確保したいと思うもの。であれば、いくら身体にいいといっても、運動するための時間を作るのは気休め程度にしかならないのでしょうか？脱ネガティブのカギは運動！現代人は、座りっぱなしで仕事をする人も少なくないでしょう。あなたもそのおひとりですか？もしそうなら、運動不足は他人事ではありません。運動しない人はどんな傾向に陥りやすいのでしょうか？運動の習慣のない人は、不眠症になる確率が高まることがわかっています。また、抑うつや怒り、疑い深さや持続的な疲労感の自覚も高まるとされています。ここに挙げたものだけを見ても、こんなネガティブな状態になりたいなどと誰も思いませんよね。また、もしこれに心当たりがあるとしても、一日も早くその状況から脱したいと思っておられるに違いありません。そんな人にオススメなのが、ズバリ運動なのです！ほぐしたいのは心！でも運動なのはなぜ？運動がなぜそんなにいいのか、最近の研究で少しずつ分かってきました。運動は、適度な筋肉の疲労を引き起こし、身体が休息を求めることでリラックスと睡眠をうながすという良い循環があるのですが、改善されるのはそれだけではないようです。それは、脳の海馬という部分にも影響が及ぶとのこと。不眠につきものなのがうつ病のリスクですが、うつ病患者の多くがこの部分の体積が少ない傾向があるとされています。ところが運動は、抗うつ剤や電気けいれん療法などと並んで、海馬の神経新生を促進させ、体積を増やすのだそうです。ただ、これはまだ研究段階に過ぎないのですが、もしこれが事実だとすれば、運動が薬そのものにもなるということかもしれません。20分でもOK！あなたなりの運動でぐっすり睡眠を「ただでさえ睡眠不足できついのに、このうえ運動のための時間を作るなんて……」と思いますか？忙しい毎日をおくる人にとって、そんな暇はないように思われるかもしれませんね。でも、週に少なくとも20分の活動があると、心理的な苦痛リスクは低減できるそうです。20分間なら、仕事の行き帰りの時間、ちょっとした小走り気味で歩いたりすれば、普通に歩くより運動になりますよね。他にも、家の中で思いっきり手足を動かして体操したり、その場でランニングみたいなこともできます。ちょっとした工夫で、あなたの心もリフレッシュして、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。ぜひ、運動を生活のなかに取り入れてみてくださいね。Photo by Paul Falardeau

少ない時間でいかに勉強の効率を上げるか、それは受験生や資格試験の勉強をしている社会人にとって大きな課題ですよね。今回は、睡眠のとり方や勉強時間と睡眠時間のバランスを考えていきます。眠気と戦う徹夜は勉強に効果はある？一睡もせずに、覚えたての単語やら文法やらを呟きながら、そのままテストに臨み、吐き出すように鉛筆を走らせた記憶があるという方も多いのではないでしょうか？人は就寝すると、ノンレム睡眠のときに、単純な記憶や手順の定着などを図ります。また、ノンレム睡眠は、記憶と記憶を結びつけて脳に定着させる睡眠です。似た問題や課題に直面したときに、応用的な思考力で判断できるようになるのもこの睡眠のおかげといえるでしょう。つまり、睡眠時間がゼロだと、これらの記憶の定着の機会を失ってしまうことになります。また、応用問題についても、記憶と記憶が結びついていない状態なので、解くのには苦労します。さらに徹夜や睡眠不足の場合には、判断力や応用力が著しく減少することがわかっています。英語の長文問題や数学の応用問題に徹夜で太刀打ちできないのはそのためなのですね。就寝時間と勉強時間の適切なタイミングとは？睡眠が記憶の定着や応用的な思考に深く関わっているということが分かりました。それでは、睡眠を軸に学習時間割を立ててみてはいかがでしょうか。例えば、就寝前１～２時間は暗記を中心にしていくと効果的です。学校の勉強でいうと社会科の暗記の内容、英単語などをこの時間にあてるとよいでしょう。論理的な思考が必要となる学習は頭を冴えさせてしまいますので避けるのが無難です。また、起きたばかりは脳も目覚め切っていないことが多いので、数学の計算問題のような単純作業をしていくとよいでしょう。目が覚めてきた午前中の時間には、最も頭を使う勉強をすると吉。教科でいうと、数学の応用問題や国語・英語の読解問題などです。人間の体内リズムとして太陽を浴びて目覚めた午前中は集中力も高まり、頭の回転も高まります。昼食後は、眠気に見舞われることが多いので、深く考えなければ解けないような勉強には身が入らない可能性があります。そこで、比較的単純な勉強をするとよいかもしれません。また、どうしても眠い場合は、１０分～１５分程度の昼寝をするのも効果的です。そして、夕食前にかけてまた頭がすっきりしてくるので、徐々に思考力の問われる勉強にシフトしていきましょう。ここに挙げた学習スケジュールは一例です。睡眠を軸にして、あなたなりの学習スケジュールを立ててみてください。今日からできる！勉強への機動力を付ける睡眠の取り方について睡眠と勉強が密接に関わっていることがわかりましたね。しかし、その睡眠も良質のものでないと効果が半減してしまいます。レム睡眠、ノンレム睡眠の時間をバランスよく、脳の疲れもすっきり取れるような睡眠を取るには、どんなことを心がけたらよいのでしょうか。【睡眠の質を高める３つのポイント】●ポイント１：三食欠かさず、食事のタイミングを崩さない毎日決まった時間に食事を摂ることで、眠る時間・目覚める時間なども固定されていきます。身体に睡眠スケジュールを刻み、質の高い睡眠を得ていきましょう。●ポイント２：太陽の力を借りよう太陽の光は食事と同様、身体のリズムを整えることに有効です。朝、目覚めたらまず太陽の光を浴びましょう。日光を浴びることで、体内リズムが整い、夜になるときちんと眠くなるようになります。●ポイント３：眠る前にPCやスマホを利用しないパソコンやスマートフォンは神経を覚醒するブルーライトを放っています。そこで、就寝１時間前にはこれらの機器には触れないようにしましょう。以上の３つのポイントを守り、勉強に効果的で良質な睡眠を確保していってくださいね。Photo by Robert Couse-Baker

「あ～あ、もっと記憶力がよかったらな～」なんて思ったこと、ありませんか？試験前や忙しいなか何かのキャリアアップのためにでもがんばっているなら、そう思いたくもなりますよね。でも、あなたの記憶力、こうすればもっと伸ばせるかもしれませんよ！脳は情報を選択して覚える！私たちの脳には、自分で意識しているかどうかにかかわらず、毎日たくさんの情報が入ってきます。その情報を取捨選択し記憶として定着させているのが、海馬と呼ばれる部分です。海馬は、入ってきたその日の情報すべてをキャッチはしますが、それらすべてを記憶としてとどめるわけではありません。いわば、「役立つ情報」と「忘れていい情報」という分別をして、記憶を整理していきます。では、その整理はいつ行うのでしょうか？それは、私たちが寝ている間に行っているのです。記憶には、英単語や歴史の年号など頭で覚える「知識記憶」と、自転車の乗り方やタイピングなど体で覚える「技能記憶」があり、何を習得したいかによって、睡眠中のどこで整理し記憶するのかが違ってきます。知識系記憶を定着させたいならこれ！外国語の勉強や歴史の年号などを覚える、「知識記憶」をパワーアップさせたいなら、深く眠ることが肝要です。深い眠りであるノンレム睡眠は、眠りはじめの3時間が最も深くなる時間帯。この時間帯にしっかりと深い眠りをとることは、「知識記憶」をパワーアップさせるのに役立ちます。同時に、海馬にしっかり記憶させる方法の一つに、香りを嗅ぎながら勉強するという方法があります。新しく得た知識は、何かと関連させて覚えると長く記憶しやすくなりますよね。ある香りを嗅ぎながら勉強するのもそれと同じ原理で、その情報にタグが付けられ、より記憶にとどまりやすくなるということです。お気に入りの香りを使って勉強 ＋ 就寝前後に少し漂わせるだけで、記憶にタグが付けられ覚えやすくなるなら、いたって簡単ではありませんか？あなたも試しに、やってみるのはいかがでしょう。技能系記憶を定着させるなら、長い睡眠時間が必要！「技能記憶」をパワーアップさせたい人には、長い睡眠時間をとることが必要とされています。昼間、一生懸命に練習して身に付けた技能も、「技能記憶」として海馬にしっかり定着させるためには、睡眠が必要です。アスリートを対象にした研究でも、普段より長めに睡眠時間をとったところ、技能が向上したとの結果もあるそう。体がよく動き、しっかり能力を発揮できる時間帯に練習し、その日の夜は、長めの睡眠をとるというのが、海馬にしっかり記憶させるための秘訣のようです。スキルアップを目指してがんばっているあなた、効率よく覚えてより充実した日々を送りたいなら、さっそく取り入れてみませんか？Photo by CollegeDegrees360

『ネムジム食堂』朝ごはん担当のミカです。今日は『おにぎり』の握り方。今さら？とあなどるなかれ。ちょっとしたコツで、ふっくらふんわりの極上おにぎりに仕上がりますよ。そして丁寧に握っていると心がおにぎりに伝わって、愛着が湧いてくるから不思議！愛おしいおにぎりを食べれば、朝から温かい気持ちになれますよ。さあ、一緒に作って食べましょう！コツはお米一粒一粒を意識すること。包み込むフォルムでふんわりとした仕上がりに≪材料≫（おにぎり4～5個分）米2合水2合（360ml）塩水（塩分10%。目安として水大さじ2、塩小さじ1/2）お好みの具材海苔≪作り方≫1．まずはご飯を炊きます。※  美味しい土鍋ごはんの炊き方はこちらのページをご覧ください！2．炊飯中に具材はおにぎり1個分ずつほぐす、海苔もカットするなど用意します。塩水用の水と塩を合わせておきます。3．お茶碗に塩水を薄くまんべんなく塗ります。ご飯をふわっとよそい具材をのせたら、ご飯を具を包むようにご飯の端を少しかぶせます。4．ご飯が持てる温度まで下がったら、いよいよ握っていきましょう！以下コツをご参考ください。《美味しいおにぎりを握るコツ》■お米一粒一粒を意識すること普段ご飯を食べる時に、お米粒を意識することはなかなか無いですが、おにぎりを握る時は粒の感触が手に伝わるもの。粒が壊れないように、優し～く握ってあげてくださいね。一粒一粒愛情込めて育てた農家さんへの感謝の気持ちも感じられますよ。■包み込むフォルムでふんわり仕上げるために、ご飯を強く持ってはいけません！手のひらでふんわり優しく包み込むように持って、お米を潰さないように少しずつ力を入れて形作っていきます。■握る前に手のひらを塩水で湿らせてつけすぎはべちゃべちゃしてしまいますが、ある程度塩水をつけないと米粒が手のひらについてしまい握りづらいです。目安としては手が湿る程度。5．崩れない程度に形作ったら、海苔で包んで完成です！朝からスッキリしたところで、皆さん職場に学校に遊びに行ってらっしゃ～い！！朝ごはん担当：ミカさん「ネムジム食堂朝ごはん担当のミカです。朝のスタートが体内時計をしっかり動かし、夜の快眠をつくります。一緒につくる朝ごはん、朝のスタートを心地よくしてくれるメニュー。これで今日一日のパフォーマンス、そしてその日の夜の快眠がバッチリです。」ミカさん（本名：岩渕美華）プロフィール：食品業界において商品開発、バイヤー、販促、広報、飲食店立ち上げなどを経験。2013年度丸の内朝大学復興プロデューサークラスを受講後、コミュニティキッチン・イニシアティブを設立。「仲間と作り、仲間と食べて、仲間とつながる食の劇場」をコンセプトに、東北食材を使用したキッチンイベント『コミュニティキッチン』を定期開催。団体副代表並びにナビゲーターとして、メニュー企画、レシピ作成、イベント運用を担当。≪information≫「コミュニティキッチン」では、現在横浜ドッグヤードガーデンの『BUKATSUDO』にて、みなとの朝ごはんDishを定期開催中。食材は東北から直送されたこだわり素材を使用、仲間と素材に一手間加えるだけの料理体験を通じ、つながりをより感じられる仕掛けを用意してお待ちしております！参加者の皆さんは、時間までに会場へ来るだけ。料理が得意な方はもちろん、あまり得意で無い方もナビゲーターのアドバイス付きで、必ずメニューができあがるようになっていますので、是非お気軽にご参加ください。『コミュニティキッチン』Facebookページはこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら

毎日、午後一番で眠くなり、「あの時間と戦うのはもううんざり……」という方はいませんか？そんなときは、昼休みや空き時間に仮眠を取るだけでリフレッシュできますし、午後の眠気を防止することができそうです。けれど、肝心の仮眠する場所がないと悩むビジネスパーソンも多いはず。そんなあなたにおすすめの仮眠スペースをご紹介します。昼食後の眠気退治！でも仮眠しづらい……そんな悩みはここで解決！昼休みに、会社の机に突っ伏して昼寝をするサラリーマンやOL。そんなシーンはよく見かける光景ですが、寝る場所がないという人もいるのではないでしょうか？そんな中、ちょっとこだわり派の人々は、リクライニングチェアで快適に仮眠を取っています。東京・大阪にはビルの中に仮眠のできる施設があります。中でも、霞が関ビルディング3階にある「Kiraku霞が関」と、大阪・梅田スカイビルの22階にある「クラブバッカーノ」は、多く人に利用されています。サラリーマンにとって至福の空間「Kiraku霞が関」は、6つのビルに入っている会社の従業員が対象のリラクゼーション施設で、1回20～30分の利用は無料の電動マッサージチェアや、1回30分無料のリクライニングチェアが用意されています。たった30分であっても、仮眠を取るには十分な時間。スッキリした状態で同ビル内の自社に戻ることができるのはとても便利です。「クラブバッカーノ」も、利用対象者を新梅田シティのオフィスワーカーとしており、ここではリクライニングチェアで仮眠が取れるだけでなく、スパやジム、ゴルフルームまであり、積極的な休養ができます。体を動かして眠気を覚ますこともできそうですね。仮眠ができる施設活用のススメ自社のビル内にこのような施設がない人は、ぜひ近場で同じようなリラクゼーション施設がないか探してみてください。都心部では、仮眠室を備えた健康施設や、大型温浴施設なども数多くありますし、カプセルホテルも利用できます。社会的に、忙しく働くビジネスパーソンの睡眠事情や疲れを気遣う風潮はどんどん増していっています。ぜひ自分が最も使いやすい便利な施設を見つけて、上手に仮眠を取り、万全の状態で仕事に臨みたいものですね。Photo by reynermedia

『ネムジム食堂』の夜ごはん担当、薬剤師で料理研究家のヨシダです。毎回ひとつずつ、体内時計を整え、快眠につながる栄養素を紹介しながら、手軽でおいしいレシピをお届けいたします。今回は、トリプトファンたっぷりの炊き込みご飯のレシピをご紹介いたします。トリプトファンとは必須アミノ酸の一つで、セロトニンの材料になる物質です。このセロトニンが「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌を促進しますが、今回はメラトニンがなぜ「睡眠ホルモン」といわれるのか、簡単にご説明します！睡眠の準備を整える「メラトニン」メラトニンとは松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌されるホルモンです。このメラトニンは、脈拍や体温、血圧などを低下させることで、体が「睡眠の準備が整った」と体が認識し、睡眠に向かわせる作用があるといわれています。睡眠と覚醒を上手に切り替えて、自然な眠りを誘う働きがあります。睡眠と密接な関わりのあるメラトニンの分泌を促進するのが、セロトニンです。脳内のセロトニンが増えると、その鎮静作用によって精神状態が落ち着いてイライラしなくなり、よく眠れるようになるのだそう。そして、このセロトニンの前駆物質つまり材料になるのが、トリプトファン。ですから、食品に含まれている必須アミノ酸・トリプトファンを摂取するのが、快眠生活への近道というわけです。肉、魚、乳製品、大豆、胡麻やナッツ等に多く含まれるトリプトファンでは、トリプトファンが多く含まれている食品はどのようなものがあるでしょうか？一般的にタンパク質に含まれているといわれていますが、特に肉や魚、乳製品といった動物性タンパク質に多く含まれています。もちろん大豆などの植物性タンパク質にも含まれていますし、胡麻やナッツなどの種子類、穀物などに多いことも知られています。今回は、このトリプトファンの多い食品をたくさん使った、簡単な炊き込みご飯をご紹介します。＜レシピ＞「鶏ささみのミルク炊き込みご飯」≪材料≫（2合分）米2合鶏ささみ100gA塩少々A白ワイン大さじ1牛乳200㏄B鶏がらスープの素大さじ1B白いりごま大さじ1Bオリーブオイル大さじ1粉チーズ大さじ2黒コショウ（粗びき）適量粉チーズ適量オリーブオイル適量イタリアンパセリ適量≪作り方≫１．米は洗米し、30分浸水し、ざるにあげておく。２．鶏ささみは1㎝角に切り、Aをまぶし少しおいてから、水気をふいておく。３．炊飯器に、１、牛乳を加え、2合の目盛りまで水（分量外）を加える。続けて、２、Bを加えひと混ぜし、炊飯をスタートする。４．炊き上がったら、粉チーズを混ぜ、10分蒸らす。５．器に盛り、黒コショウ、粉チーズをふり、オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリを飾ったら出来上がり。このレシピの中では、穀物である「米」、動物性タンパク質である「鶏ささみ」、乳製品である「牛乳」「粉チーズ」、種子類である「白いりごま」にトリプトファンが多く含まれています。毎日のお食事でトリプトファンをしっかり摂って、「睡眠ホルモン」メラトニンを増やしましょう！これであなたの体内時計は整い、快眠間違い無し！夜ごはん担当：ヨシダさん「ネムジム食堂夜ごはん担当のヨシダです。よろしくお願いします。ネムジム食堂夜ごはんは、体内時計を整え、心地よい眠りを届けてくれるその名も「快眠夜ごはん」です。快眠夜ごはんを食べて、よく眠った翌日は頭も、肌も、気持ちもスッキリ。カラダもココロも若返ります。ヨシダがつくる快眠夜ごはん、よい眠りでよい明日をお迎えください！」ヨシダさん（本名：吉田三和子）プロフィール：薬剤師で料理研究家。『なごみごはん』という簡単家庭料理・パーティー料理の教室を開催。著書 「食べたいものを食べやすくデイサービスで人気の介護食83」講談社刊。食のコミュニティ「andparty」マイスター。食コミュニティ「andparty」はこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら

一番年齢が出るところは、実は「手」です。どんなに若作りしていても、手を見ると年齢が出てしまいます。手の美容ケアは、睡眠中にしっかりとしておくことが大切です。今回は、「手」のケアについてご紹介します。手で年齢がわかる？見られている部分美魔女ブームとも言われているように、近年では実年齢より若く見えて、綺麗な方が多いですよね。しかし、１つだけどうしても年齢が出てしまう部分があります。それが手です。手のしわを見ると、実年齢がわかるという方もいます。そのくらい手はごまかせないのです。しかし、手のケアを率先して行っている人は少ないのが現状です。どうしても後回しになってしまうのでしょう。時間をかけずに、しっかりとケアしていく方法を紹介します。睡眠中に手の美容ケアを！株式会社ハーバー研究所から、睡眠中に美容ケアできる手袋が発売されました。つけて寝るだけで、手が保湿され潤いのある手を作り出すことができます。手袋をつけるだけだったら、毎日続けられそうですよね。つけたままスマホも操作できるようになっており、睡眠時だけでなく日頃から使ってもよさそうな商品です。このように、睡眠時間をつかって美容対策をしてみてはいかがでしょうか？特に冬は手が荒れる時期ですので、睡眠時以外もハンドクリームなどでこまめにケアしていきましょう。手荒れを気にしすぎ？手洗いもしっかりしよう手荒れを気にしすぎてしまったり、冷水に手を入れたくないという理由から手荒いが雑になってはいませんか？薬用せっけん「ミューズ」で有名なレキットベンキーザー・ジャパン株式会社がアンケートをとったところ、8割以上の主婦は十分な手洗いができていないことがわかりました。8割以上の主婦が10秒以内の手洗いで済ませていることがわかりました。10秒以内では十分にばい菌が落とせていません。細菌やウイルスの付着を防ぐためにも、しっかりと30秒以上時間をかけて手洗いしましょう。水洗いではなく、ハンドソープを使ってください。その後は、ハンドクリームでケアも忘れずに！Photo by Geoffroi Baijot

睡眠不足によって免疫力が低下し、年中風邪をひいている若者が多いようです。今回は、いまどきの風邪についてご説明します。冬は特に風邪をひきやすいので、しっかりと対策しましょう。現代人の風邪について現代人の風邪というものは、以前よりも長引き、症状が強い傾向にあるようです。それは、ライフスタイルの乱れからくるものと考えられます。特に20代に多いのが、年中風邪をひいていて、なかなか治らないというもの。それは睡眠不足などが続き、体が治る環境に置かれていないことが１つの原因だと考えられます。また病院へ行くのではなく、市販薬で済ませようとする若者が多いようです。しかし、長引く場合は、しっかりと病院へ行き、診察してもらいましょう。重病の可能性もゼロではありません。睡眠不足が続く中で麻痺する感覚睡眠不足が続くと、今自分が睡眠不足の状態であるかも麻痺していきます。通常睡眠時間が短い場合、それが自分にとっての最適な睡眠時間だと錯覚してしまうのです。しかし、そうではありません。睡眠不足が続いているから、風邪が治らないのです。頻繁に風邪をひくのは20代が多いようです。効き目の強そうな市販薬を使って、どんどん免疫力を低下させていっているため、自然治癒力が逆に低下し、風邪をひく頻度が増えていってしまっているのです。店頭でも、自己判断で薬を決めるのはなく、薬剤師さんに相談して薬を決めるようにしましょう。風邪予防のための３つの取り組み風邪をひかないために日頃から心がけていることはなんですか？風邪予防のための３つのポイントをご紹介します。（1）手洗い＆うがい、そしてマスク手洗い＆うがいは基本ですね。手に付いたウイルスや鼻や口から入ったウイルスを外に出してくれます。（2）睡眠睡眠不足の状態が一番ウイルスをもらいやすい状態といえます。しっかりと睡眠をとりましょう。（3）栄養補給しっかり食べること！冬は太りやすいとも言われていますが、ダイエットばかり気にかけていると、風邪をひいてしまいますよ。以上３つのポイントを頭に入れて、健康にこの冬を過ごしたいですね。Photo by Drew Herron

美しさは女性にとって永遠のテーマ。実は良質な眠りも美容のためには欠かせないことをご存知ですか？美容のために、どんな睡眠をとるのがベストで、それを実現するために注意することは何か･･････快眠セラピストの三橋美穂さんに伺いました。Ｑ肌に良い睡眠をとるためにはどんな枕、布団で眠ったらいいのでしょうか？Ａまず枕と布団は良い睡眠をとるためにとても大切なアイテムです。たとえば自分に合わない高すぎる枕を使っていると、肩や首が凝って眠りが浅くなり、首にシワができてしまいます。逆に低すぎる枕は、頭に血がのぼってしまい、顔がむくんだり、眠りが浅くなったりします。せっかく美容のためにいい眠りをとろうとがんばっても、自分に合う枕を使わなければ、逆効果になってしまうこともあります。そこで大切な枕と布団選びのポイントをご紹介しましょう。それは「起きている状態と同じ姿勢を作る枕と布団」を選ぶことです。私たちの身体は立っているときに緩やかなＳ字カーブを描いていますが、それを寝ているときもキープできるように身体を支えてくれる枕と布団を選びましょう。最近は外国製の枕や布団が人気ですが、日本人は欧米人に比べて首が短めで、後頭部が張っておらずカーブが少ないため、実際は高すぎる枕を使っている方が多いようです。Ｑどうやって自分に合う枕と布団を選べばいいでしょうか？Ａ百貨店や専門店の寝具売り場で実際に枕と布団を試してみることです。枕に頭を乗せて、上向き、横向きと頭の位置を変えて寝心地を試してください。選ぶポイントは、枕を使っている違和感がないもので、枕の中心が低めで、両サイドが少し高くなっているものが、横向きに寝たときに肩の高さが高くなっても、違和感がなく寝返りが打てます。布団についても、実際に横になって枕との相性がいいものを探してください。もっとも一般的で扱いやすいのは羽毛布団です。羽毛は軽くて暖かく、適度な吸湿性があるので汗をかいても布団がムレにくいことが特徴です。最近は低反発や高反発など、いろいろな種類、材質の寝具があり、悩んでしまいますが、売り場には寝具に詳しいアドバイザーもいますので、相談してみてください。Ｑ布団カバーやパジャマはついつい色や柄、デザインで選んでしまいますが、これってやはりＮＧでしょうか？Ａできればデザイン性よりも心地良さで選んでください（笑）。せっかく軽くて暖かい布団を選んでも、カバーが重くて肌触りが悪いものを選んでは、布団の良さを感じられません。お勧めする布団カバーは、重さがシングルサイズで700グラム以下のもの、細い糸で平織りの表面が滑らかなもの、ガーゼ素材のものなどが肌に優しく滑らかです。パジャマは綿、ガーゼ、フライス、裏起毛など、吸湿性が良く、寝返りを打つときの摩擦が少ないものを選びましょう。サイズも身体を締め付ける小さめのものより、ゆったりサイズで身体を包み込み、寝ている間に身体を動かしても窮屈に感じないものがいいですね。Ｑ夏は涼しく、冬は暖かくして眠りたいのですが、どんな工夫をすればいいですか？Ａ深い眠りのためには深部体温を下げることが大切です。そのためには眠る前に身体の表面の血管を拡張して、熱を放散させる必要があります。暑すぎたり、寒すぎたりすると、これがうまくいかずに深部体温が下がらず、深い眠りに入れません。暑さで寝苦しい夏は、高めの温度設定にしてクーラーを使うのがいいでしょう。途中で冷房を切ってしまうと暑くなって、深部体温が上がり、眠りが浅くなってしまいます。立体的なメッシュ構造の敷きパッドを使って通気性を良くしたり、抱き枕を使うと、熱がこもりやすい脇の下や背中が涼しくなります。冬は適度に暖かい部屋で眠り、湯たんぽや布団乾燥機などの温風で布団を暖めておくと、布団に入ったときに血管が拡張して心地良い眠気が訪れ、気持ちよく眠れます。布団が暖かすぎると、逆に深部体温が下がらず、浅い眠りになってしまいますので注意しましょう。Ｑ寝る前の入浴やストレッチはどんなスケジュールで行えばいいですか？Ａ入浴は布団に入る30分～2時間前に済ませて、体温が高すぎたり、汗が引かない状態で眠らないように余裕を持ちましょう。軽いストレッチであれば、眠る前に行い、眠くなったら布団に入るようにします。Ｑ寝る前にお腹が空いたらどうしたらいいですか？Ａ夜食はボディクロックの乱れを起こす原因なので、できれば食べないようにしたいのですが、「お腹が空いて眠れない！」という状態でしたら、少量でお腹が膨れて満足するお粥、バナナ、ホットミルクなどを試してください。寝る前のお酒は、深い睡眠の妨げになるばかりですからやめましょう。Ｑどうしても眠れないときはどうすればいいでしょうか？Ａ眠れない状態を我慢して寝床にいると、悪いイメージが定着してしまうので、どうしても眠れないときは、寝床を離れてください。眠る前にテレビ、パソコン、スマホなどの画面を見ると、光の刺激で脳が興奮し、深い眠りに就けなくなってしまうので注意が必要です。部屋はやや暗めにして、眠気を誘うアロマや音楽を楽しみながら、軽くストレッチをすると、自然に眠気が出てくるはずです。寝床はあなたにとって一番幸せな場所、安心して眠れる場所というイメージを保つことが大切です。有限会社スリーピース 代表ボディクロック研究会 研究会員快眠セラピスト／睡眠環境プランナー三橋美穂 氏愛知県岡崎市出身。心の環境、体の環境、睡眠の環境を整えることが快眠の3つの柱と考え、睡眠とストレス、食事、色彩、体操、呼吸法、寝具などとの関わりについて研究。講演や執筆、個人相談を通して、眠りの大切さや快眠の工夫、寝具の選び方などを提案している。睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる数多くの快眠メソッドが、テレビや雑誌等で支持を集め、睡眠のスペシャリストとして多方面で活躍中。『ボディクロックと美容』に関するその他の記事はこちら「ボディクロック研究会」に関する情報はこちらphoto by Rev Stan

美しい肌を保つのは女性にとって永遠のテーマ。実は眠りも美肌づくりに欠かせないことをご存知ですか？美肌のために、どんな睡眠をとるのがベストで、それを実現するために注意することは何か･･････快眠セラピストの三橋美穂さんに伺いました。Ｑボディクロック（＝体内時計）が乱れると肌が荒れるって本当ですか？Ａボディクロックが乱れている状態というのは、ちょうど海外旅行などの前後に起きる「時差ボケ」に似ています。皆さんも時差ボケを起こした経験があると思いますが、そのときの体調を思い出してください。疲れが抜けない、ずっと眠たい、眠たい時間になっても眠気が来ない、昼間に眠くなる、変な時間にお腹が空いてしまう、便秘になる･･････楽しい海外旅行の後にこんな時差ボケによる体調トラブルを感じたことがあるはずです。これらは睡眠の質が低下して、浅い眠りになり、睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンの量が減り、肌のターンオーバー（新陳代謝）、肌の再生がうまくいかないので、肌荒れが起こるのです。Ｑ睡眠中のどんなタイミングで肌を再生する成長ホルモンが分泌されるのですか？Ａ眠りには大きく分けて、記憶を整理する「レム睡眠」と、脳を休ませる「ノンレム睡眠」の2種類があります。夢を見たり、途中で目が覚たりするレム睡眠の間は、成長ホルモンがほとんど分泌されません。脳も身体もぐっすりと休んでいるノンレム睡眠の中でも最も深く眠っている「徐波睡眠」が合図になって、成長ホルモンの分泌が活発になると言われています。徐波睡眠の間は、脳波に大きくて緩やかな波が現れて「脳が眠っています」と言うサインが出るために、脳波の細かい波が現れない睡眠＝徐波睡眠と名付けられました。Ｑよく「夜10時から深夜２時までが美肌作りのゴールデン・タイム」と言われますが、その時間に寝て、なおかつ熟睡して除波睡眠ができないと成長ホルモンが十分に分泌されないのですか？Ａ現代人にとって夜10時に寝るのは現実的には難しいことですよね（笑）。でもご心配なく！成長ホルモンは時間帯で増えるのではなく、深く眠れることで分泌が高まるので、生体リズムが整っていることが大切です。「夜10時に寝ないと肌が荒れてしまう！」と神経質にならずに、規則正しく毎日決まった時間に眠り、決まった時間に起きるように心がけてください。たとえば深夜0時に眠り、朝7時に起きる生活を規則正しく続けても良いのです。ただし、私たちの身体は、長い歴史の中で、「太陽が沈むと眠り、太陽が昇ると起きる」というリズムに慣れています。これに反した生活を送ると、ボディクロックの乱れを招いてしまいますから、睡眠の質を考え、深い眠りを取るために、できれば深夜0時までには眠るようにしてくださいね。Ｑ睡眠の量、つまり睡眠時間は短くても大丈夫でしょうか？Ａ日本人女性は世界で一番眠らない、睡眠時間が短いというデータもあります。美肌のためにこれはあまり良い傾向ではありません。ある調査結果（注1）で、睡眠時間が3時間のときと、6時間のときの肌の状態を比較してみると、3時間しか眠っていないときの肌は、バリア機能が乱れ、保湿力も弱まっていることが明らかになりました。つまり睡眠時間が短すぎるのも、肌には良くないのです。「私はショート・スリーパーだから睡眠時間が短くても大丈夫」と油断せずに、6～8時間の睡眠を心がけてください。Ｑ朝起きると肌がカサカサ。寝る前にスキンケアはしっかり行っているのに･･････どうすればいいでしょうか？Ａ部屋が乾燥しすぎているのではないでしょうか？湿度の低い部屋で眠ると睡眠の質が低下することが明らかになっています。たしかに、乾燥した部屋で寝ると、口や鼻、のどの渇きで息苦しくなって夜中に目覚めてしまいますね。乾燥は肌の大敵ですが、眠りの大敵でもあるのです。加湿器などで部屋の湿度を適度に保つようにしましょう。注1：2014年 株式会社ポーラ「睡眠不足は、肌のバリア機能とキメを悪化させることを肌測定により実証」有限会社スリーピース 代表ボディクロック研究会 研究会員快眠セラピスト／睡眠環境プランナー三橋美穂 氏愛知県岡崎市出身。心の環境、体の環境、睡眠の環境を整えることが快眠の3つの柱と考え、睡眠とストレス、食事、色彩、体操、呼吸法、寝具などとの関わりについて研究。講演や執筆、個人相談を通して、眠りの大切さや快眠の工夫、寝具の選び方などを提案している。睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる数多くの快眠メソッドが、テレビや雑誌等で支持を集め、睡眠のスペシャリストとして多方面で活躍中。『ボディクロックと美容』に関するその他の記事はこちら「ボディクロック研究会」に関する情報はこちら

眠れないと、ついついベッドから起きて、リビングの電気をつけて、テレビの電源も入れて、お酒をちびちび……なんて寝酒を飲んでしまう。確かに、これをすると眠れるのですが、続けても大丈夫なのでしょうか？寝酒は睡眠に良い？悪い？日本人は、世界的に見ても不眠対策とっして寝酒をする人の比率が高いと言われています。寝酒をすると一時的に眠りやすくなるということは確かにあるそうですが、実は睡眠の質を低下させてしまい、さらにはアルコール依存症に陥る危険もあると指摘されています。お酒を飲むと眠くなりますよね。でも、数時間後に目が覚めてしまったという経験はありませんか？これは、科学的にその理由が証明されています。原因は「アルコールの血中濃度」。時間が経つごとに濃度が低下すると覚醒作用が働いてしまうのだそうです。結局、お酒を飲まないで眠ったときと比べて睡眠時間も短くなり、睡眠の質も下がるため脳が休まらないといわれています。アルコール依存症になる危険性もさらに厄介なことは、アルコールには耐性があるという点です。簡単に言えば、体が慣れてしまい、どんどんアルコールの量を増やしていかないと眠くならなくなるということですね。すると、眠るためにお酒を飲んでいるのに眠れない→お酒の量が増える→眠れない→お酒の量が増える、という悪循環に突入する危険性があります。そう、これはもはやアルコール依存症です。アルコール依存症が悪化すると、飲んでから数時間経つと震え、動悸、焦燥感などの離脱症状が起こり、さらには内臓障害を引き起こすことも考えられます。また、飲酒をしても一度お酒を口にすると同じ状態に戻ってしまうという恐ろしい病気なのです。眠りは老化するこのような事態を招かないためにはどうすればよいのでしょうか？まずは寝酒事態をやめることだと専門家は指摘します。大量飲酒が常習化している人の眠りはノンレム（深い）睡眠が少なく、眠りの質が低い–つまり眠りが老化していると考えられます。寝酒をやめてから眠りのパターンが平常に戻るまでは2、3週間を要すると考えられています。アルコール依存の期間が長かった人は、3、4年は浅い眠りの状態が続くこともあるのだそうです。いかがでしたか？寝酒をするのが常習化している人は、今一度、自分の睡眠を見直してみましょう。Photo by Vinay Deep