ネムジムの記事一覧

普段、休む間もなく活動をしている人にとって、お正月休みは貴重な休暇。でも、ダラダラ過ごしたり、ついつい寝すぎてしまったりしたあなた。お正月明けの仕事から少しダルいということはありませんか？寝すぎはかえって不健康！体内時計について知ろう新年早々、ダルさが残って仕事に打ち込めないあなた。「お正月にあれだけのんびり過ごしたのに」と、不思議に感じることはありませんか？睡眠は疲労やストレスを減らすために重要なことですが、寝不足と同様、寝すぎが悪影響をもたらすことがあるのです。睡眠リズムには体内時計が関係していて、体温や自律神経系などをどのタイミングで調整するかを決定する働きがあります。そのため、お正月に普段とかけ離れた生活リズムとなってしまった場合、脳が混乱して充分に疲れを取ることができなくなってしまうのです。お正月の夜更かしや遅起きは体内時計に悪影響人間の体内時計は、一日24時間のサイクルとずれています。脳は光や温度、食事などの刺激を受けています。なかでも光は影響が強いことで知られていますが、朝日は体内時計を早め、夜の光や蛍光灯の光は体内時計を遅らせるそうです。疲れているからとついつい普段よりも長く寝てしまった場合、体内時計が正常なリズムとずれてしまうことがあります。特に、お正月は夜更かししたり、遅起きしたりと、就寝時間も乱れてしまいがち。新年に初めて出勤するとき、「普段のリズムで起きようとしてもなかなか起きられない」「起きても体がダルい」ということになってしまうのです。規則正しい生活習慣で過ごそう年末年始のお休みで生活リズムが狂ってしまったというあなた。お正月休みの乱れたサイクルのまま出勤すると、ダルくて業務に集中できないことも少なくありません。これからも健康に気持ちよく仕事をしていくために、少し辛いかもしれませんが、休みの日もできるだけ決まった時間に起きて、生活リズムを戻していきましょう。Photo by anna gutermuth

連日連夜、忙しく働く現代のビジネスパーソンたちは、どうしても睡眠不足になりがちです。それは女性にとっても同じこと。今、国全体に働く女性の地位向上を望む動きがある中で、働く女性たちの睡眠事情は非常に厳しい状況になっているようです。働く女性の睡眠時間は不足気味日経ヘルスが2012年に行った読者の女性に対する調査では、平日の平均睡眠時間は6.1時間、休日は7.3時間という結果に。平均値でこれほどの低さが見られるということは、実情は平日5時間睡眠と言う人も多いことが予想され、かなり少ないことがわかります。就寝時刻も、平日は「24時台」の29.5％と「23時台」の27.4％が最も多く、朝6時に起きるとしてもやはり7時間未満にはなっているようです。このように、働く女性がこれほどまでに睡眠時間が確保できないのは、やはり家事や育児と仕事を両立させることが難しい状況が予想されています。仕事中の眠気は困る！十分な睡眠時間がとれない理由は？しかし実際、睡眠時間が確保できない理由は、直接仕事に時間がとられることだけではないことがアンケート調査からわかっています。仕事が終わって帰宅した後に、趣味やテレビなどを楽しむことや、仕事で疲れ切った後、肩こりや腰痛で寝られないという状況があることなど、間接的に仕事が影響している理由もありました。睡眠時間が十分に確保できない中、不安やストレス、運動不足、仕事の影響による神経の高ぶりなどが加わることで、眠りの質も下がってしまっているようです。これでは、日中の仕事中に眠気が襲ってくることでしょう。働く女性は危機にさらされている！年齢を重ねれば自然に睡眠の質は落ちてしまうもの。それに加えて、睡眠の質がさらに低下する要因が重なることは、女性として決して嬉しいことではありません。睡眠不足は、肌の水分の蒸発などを防ぐバリア機能を低下させ、キメの状態も悪化させるといわれています。このまま睡眠不足や睡眠の質の低下が続くなら、働く女性の肌からはツヤや透明感が失われてしまうでしょう。もちろん、肌の調子だけでなく、「全身がだるい」「やる気が出ない」といった心身の健康にも悪影響が及びます。働く女性の睡眠は、まさに危機的状況にあります。当事者である働く女性たちは、ぜひ意識して睡眠時間と健康をキープするように心がけてみてください。Photo by Nigel Maine

エイジングケアや病気の予防が気になる人も多いと思います。運動やサプリメントで対策する人もいるかもしれませんが、実はもっと身近な方法で解決できるって知っていましたか？今回は、良い睡眠習慣で老化や病気を防ぐ方法をご紹介します。活性酸素から身体を守る成分睡眠に関心のある方はであれば、メラトニンと呼ばれるホルモンはご存じかもしれません。実はこのホルモンは、老化や生活習慣病の原因と言われる活性酸素を消す効果もあるようです。活性酸素を除去して、健康な身体を守るためのゴールキーパーのような役割を果たしているそうです。さらに、メラトニンが少なくなると、心筋梗塞や脳梗塞にかかる割合が高くなることが明らかになっています。さらに、高血圧・動脈硬化・糖尿病・狭心症なども引き起こされるのではないかと考えられていて、医学分野で研究が進んでいる最中なんです。メラトニンを増やすには昼間から動くこと！では、どうやってメラトニンを増やせばいいのでしょうか？そのポイントは朝の光を十分に浴びること。それだけでなく、夜に光を浴びすぎないことも必要です。なんと、豆電球ほどの明るさでも、夜間に浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまうそうです。また、パソコンやスマホのブルーライトは、さらにメラトニンの分泌を抑制してしまうと言われています。夜の時間帯は、ブルーライトをカットするメガネを使用したり、就寝前はできる限り光を浴びないようにしたりといった対策が必要です。ぐっすり眠れる習慣で元気な身体に！誰だって若々しく健康な身体でいたいものですよね？そのためには活性酸素を除去してあげるのが効果的だと言われています。活性酸素を除去するコツは、スムーズな眠りをサポートするメラトニンをしっかり分泌させてあげること。これだけでも、老化や病気のリスクがぐんと減るのではないかと考えられています。メラトニンがたくさん出ると、自然と熟睡できる体質になれるかもしれません。そのポイントは、昼間に光を浴びて、夜は部屋を暗くすること。ぐっすり眠れる習慣を作って、いつまでも病気や老化と無縁な生活を目指しましょう！Photo by  Mislav Marohnic

昔よりも現代のほうが便秘に悩んでいる人は多いといわれています。それは現代人の忙しさに起因しているのかもしれません。トイレにゆっくり行く時間もままならない現代人が、快適に生きていくためのカギ、それは睡眠に隠されているかもしれません！睡眠不足と便秘には関係がある？便秘ってイヤですよね。お腹は膨らんでウエストはきついし、なんだか重たいし、ついでに気分まで重たくなります。そろそろヤバいかな～と思って、水をたくさん飲んだりトイレに長時間籠ったりしても出ないときなんて、どうしようかと思いますよね。この便秘、じつは睡眠とも深く関わっているということをご存じでしたか？急に水の量を増やしたりしても、それは急場しのぎでしかありません。生活全体を見直すことが、まずは便秘改善のために必要なことでしょう。便秘を治す「金言」「1．生活、2．食事、3、4がなくて、5．薬」。これは便秘を改善するための金言です。薬はあくまで最後の手段。まずやるべきことは、睡眠をはじめとする生活習慣をしっかり見直すことです。快便の人に多いのは、生活リズムが一定で、朝起きてごはんを食べ、ゆっくりトイレの時間を確保しているというパターン。一方で便秘に悩む人で多いのは、生活リズムが一定で、朝起きてごはんを食べ、ゆっくりトイレの時間を確保しているというパターン。一方で、便秘に悩む人で多いのは、生活リズムは不規則で睡眠時間も短く、食事や排便の時間も毎日バラバラというパターン。これは考えてみれば当然で、人間はごはんを食べて数時間かけて消化して排便するというリズムを持っています。このリズムに合わせて睡眠、食事、排便の時間をとれば、便秘に悩むことも少なくなるというわけですね。思い便秘の場合はお医者さんに相談を！そうはわかっていても、現代人は誰もが忙しくて時間に追われて生きているもの。何か良い方法はないのでしょうか？できれば、入眠時間と起床時間、食事の時間を固定するのがベストなのですが、難しい場合は睡眠時間と食事と食事の感覚を一定にするだけでも効果は期待できるそうです。ただし一点、注意があります。上記はあくまで生活習慣などで改善できる軽い便秘「機能性便秘」の場合です。病気などが原因で起こる「器質性便秘」や、改善が見込めずに長引く便秘の場合は、お医者さんに相談するようにしましょう。Photo by Mackenzie Greer

普段、スマートに仕事をしているように見えるOLさん。颯爽と街を歩き、オフィスでも姿勢よくパソコンを打つ……そんなイメージとは裏腹に、その水面下では必死の努力があるようです。OLだって一人の人間。仕事中に眠くなることは当然あります。そこで、彼女たちの眠気の実態に迫ってみましょう。OLのほぼ全員が仕事中に眠くなったことがあるサンケイリビング新聞社が2010年3月に、OLに対して行ったアンケート調査では、「勤務中に眠くなったことはありますか？」の問いに対して、「ある」と答えた人が93.7％にも上りました。ほぼ全員が仕事中に睡魔に襲われ、眠気と闘った経験があることが分かります。また、同社の2004年7月に平均年齢32.8歳のOLに対して行われた「睡眠」にまつわるアンケート調査では、平日の平均睡眠時間が5.9時間で、「～5時間」の人が26.3％、「～6時間」の人が45.5％と、だいたい5～6時間であることが分かっています。やはり十分に睡眠がとれている状況ではなさそうですね。水面下で闘うOLたち普段、すまし顔で仕事をこなすOLたちも、人知れず眠気に襲われていることが分かりました。そんな中、必死に眠気覚ましの対策も行っているようです。同調査で得られた自由回答では、「動いて解消」する派が多いことがわかります。たとえば、意図的に給湯室や化粧室に行ったり、社内を散歩したり、コンビニに行ったりと、近場で仕事に支障のない範囲での工夫が見受けられました。他にも、コーヒーを飲む、目薬を差す、誰かに話しかけて会話をするなどの策がとられています。こんなふうに、何気ないOLたちの一つ一つの行動の裏には、「眠気覚まし」の意味があるかもしれませんよ！OLたちがよく行う仕事中の眠気覚まし策とは？象印が2012年5～6月に行った、OLに対する「お茶」に関するアンケート調査では、職場でよく飲むドリンクが分かっています。1位が「お茶」89.8％で、2位が「コーヒー（コーヒー系飲料）」の69.0％、3位が「水（ミネラルウォーター）」の46.5％という結果になりました。20～50代まで、どの世代にもお茶は一番の人気でした。この、お茶を飲む目的の中でも、「眠気覚ましのため」と答えた人は6.2％いることが分かっています。緑茶に含まれるカフェインは覚醒作用があることで知られていますが、玉露は100mlあたり約160mgのカフェインを含み、コーヒーの約60mgと比べても格段に多いことから、十分に眠気覚まし十分に眠気覚まし効果は期待できそうです。OLが日中、給湯室に行き、玉露を淹れていたら、眠気との激しい闘いの最中かも。そんなときは、眠気覚まし代わりに少し話しかけてあげてもいいかもしれませんね。Photo by Nigel Maine

『ネムジム食堂』快眠秘報館では、夜良く眠れる秘話や、明日の朝がちょっと元気になる秘話をこっそりあなただけにお伝えしちゃいます。さて私“てんちょー”は今築地にいます。買い出し？いえいえ、朝ラーに来ております。■急増中！？元夜型族の朝活。朝ラン、朝ヨガ、朝禅、にはじまり朝演劇に、朝プロレス（？）までありとあらゆるものが朝、朝、朝！それも早朝に繰り広げられています。いわゆる、朝活！。現代人は都市やメディアの発達とともに夜型へと生活スタイルを大きく変化させてきました。人は地球の自転周期にあわせて活動しており、自転はご存知の通り24時間ですが、人間に備わっている体内時計は、24時間よりも人によって長かったり短かったりすると言われています。体内時計は、朝日を浴びることでリセットされ動き出します。身体や頭はリセットされた体内時計とともにスッキリと動きだし、カーッと気持ちよく活動できるのです。そして、実は、朝活を行っている人達、おもしろいことに夜型を経験した人がすこぶる多い！骨の髄まで夜型生活がしみ付いた夜型族だからこそ朝活の良さが理屈抜きに分かっているのでしょう。そして何を隠そう超がいくつもつく程の夜型だった私“てんちょー”の秘密の朝活をご紹介しましょう。■朝ラー族拡大中？！“てんちょー”の朝活は、な、なんと、朝ごはんめぐり！意外と普通なんて思ったそこのあなた！朝ごはんといっても普通に喫茶店でモーニングではないので～すよ。料理旅館で（泊まらずに）旅館の朝ごはんに静かに向き合う、早朝に地元野菜を使った週に一度だけ朝ごはんを出す朝イタリアン（日本で）を楽しむ、なんともプチ贅沢な「ぶらり朝ごはんめぐり」なので～す。そんな私の朝ごはんスポットをぶらりとめぐります。最近、特にはまっているのが、朝ラー。日本人は僕も含めて一億総ラーメン好きといっても過言ではありません。しかも決まって飲んだ後の例のやつ。しかし、この年になってくるとさすがに〆のラーメンは重く、かつ快眠の大敵。そこで、“てんちょー”のおススメが朝ラーです！！特におススメの朝ラー・ぷれいすをご紹介！■朝5時から行列の店1966年創業の元祖朝ラー築地場外にある「築地井上」です。朝5時前後から行列ができているこの店。メニューは、「中華そば700円」という木札1枚ぶら下がっているのみ。立ち食いスタイルで頂く、鶏ガラベースの昔懐かしい醤油ラーメン。透明感のあるスープに、大釜にたっぷり入ったお湯で茹でたちぢれ麺を平ザルでチャッチャッと湯切りし、少し多めの麺を丼に泳がせる。そして、大判の豚モモチャーシュー４枚を贅沢に盛り付ける。ネギ、カイワレ大根、メンマを豪快にたっぷりと添えて完成。いっさい無駄がなくラーメンを作り続ける姿に目を奪われながら、鶏ガラ香るラーメンを食す。後に並ぶ行列のひとたちに気遣いながら、“てんちょー”も全く無駄のない動きで頂く朝ラー。築地の朝を堪能できます。“てんちょー”の築地朝ラー・コースは、築地井上で朝ラーを食した後、決まって、築地の「場内」にてアジの干物を購入。家に戻り、ごはんと味噌汁とアジの干物で昼ご飯。アジの干物にはDHA、EPAはもとより必須アミノ酸トリプトファンを含み、日中の活動をいい感じで活性化してくれて夜にはこれまたいい感じの快眠を運んできてくれます。今日も、これから朝ラー仲間達と築地井上で朝7時半に待ち合わせです。さあ、あなたも朝ラーで、朝活快眠、お試しあれ。参考：武田薬品工業株式会社「体内時計.jp」ネムジム食堂オーナー：てんちょー「ネムジム食堂オーナーのてんちょーです。よろしくお願いします。快眠快食が人をつくる、おもしろい仕事をつくる、嬉しい明日をつくる。よし！眠りを鍛えよう！」てんちょー（本名：高原純一）プロフィール：食とお酒と音楽とマーケティングが大好き。趣味が高じて5年前に食とマーケティングの会社『食のぐるり株式会社』を設立。大企業から主婦までという不思議と幅広いクライアント層のニーズに応える。『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら

年末年始のお休み期間中、あなたはどう過ごしましたか？新年を迎えるに当たって、深夜まで夜更かしをして、毎晩楽しく過ごした方も多いことでしょう。そんな夜更かしの癖がついてしまうと、仕事が始まったときに睡眠リズムが崩れて苦しむことに。そんな崩れてしまったリズムを戻すためのコツをご紹介します。会社で襲ってくるしつこい眠気を回避したい！正月休みの最中、昼と夜が逆転した生活を送っていた方は要注意！体と脳のリズムが崩れてしまうと、果ては「睡眠相後退症候群」と呼ばれる病気になってしまうことも。この睡眠相後退症候群は、夜更かしや徹夜などが原因で、体内時計（ボディクロック）が狂ってしまうもの。このような状態では、無理に早寝早起きをしても直らないといわれています。正月休みで崩れた睡眠リズムを戻すための対処法朝起きるのがしんどく、午前中にも眠気や頭痛、疲労感などの不調に見舞われ、仕事に支障が出るのであれば、早急に睡眠のリズムを正常に戻しましょう。対処法としては、遅れた体内時計を元に戻すことが肝心です。そのためには、朝、一定の時刻に光を浴びることがポイントになります。なぜなら、体内時計が「朝が来た」と認識するには、目から入った光がきっかけになるからです。つまり、体内時計を正常にして、朝7時に起きられるようにするためには、朝7時に、朝日を顔に浴びるようにすればいいわけです。家族の助けを借りよう！では、具体的にはどうすればいいのでしょうか？朝7時に起きたい場合、7時になったらカーテンを思い切り開けて朝日を浴びるという方法が一番簡単な方法です。もし可能であれば、朝日が顔に当たるように窓際にベッドを移動してもいいでしょう。また、起きたい朝の時刻に、自分より早起きの家族にカーテンを開けてもらうというのもおすすめです。こうすれば、遅れていた体内時計もゆっくりと前進し、結果的に眠くなる時間も早まっていくといわれています。睡眠リズムの崩れを直そうと、無理に早寝早起きをしていた人は、ぜひこの朝日を浴びる方法を試してみてください。きっと、仕事中の眠気も減らせることでしょう！Photo by David Levitz

みなさんは、リラックスできる時間をしっかり確保できていますか？今回はリラックスについてのある調査の結果と冬のリラックス方法をご紹介します。冬のリラックス方法！基本は睡眠みなさんはリラックスできていますか？特に冬は寒くて、外では身体がガチガチに固くなってしまいますが、そんなときはゆっくりリラックスしたいものです。それぞれ自分流のリラックス方法があるかと思いますが、まずはメジャーな方法をご紹介します。・寝る睡眠は疲れをとってくれます。暖かい布団にくるまっているだけでも冬はリラックスできますね。・ハーブティーを飲むハーブティーを飲むと心が落ち着きます。コーヒーや紅茶もいいですが、睡眠の直前には避けましょう。・甘いものを食べる甘いものを食べると落ち着くという女性も多いのではないでしょうか。しかし、食べすぎには注意しましょう。自分のリラックス方法メジャーではなく、マイナーなリラックス方法も紹介したいと思います。・入浴剤にこだわる入浴剤を変えるだけで気分が変わった経験はありませんか？入浴剤を買ってみて特別なバスタイムを演出してみてはいかがでしょうか。・ホットアイマスクアイマスクは速やかな睡眠にもつながります。冬場は目もとを温めるだけでも気持ちいいですよね。・ルームウェアにこだわるルームウェアであってもオシャレをすることで、リラックス度が増す可能性があります。ご自分の部屋着を見直してみてはいかがでしょう。アロマでストレス軽減リラックスストレスをため込んでいる女性にオススメしたいのがアロマです。ストレスをため込み過ぎると身体にも悪い影響を与えます。早めに自分の身体のエラーに気付き、対処していく必要があります。そこで、リラックス法のひとつとして有効なのがアロマテラピーです。朝と夜でお気に入りの香りを決めて使ってみましょう。その香りが自分の落ち着く香りとなり、生活リズムとともに心身も整えられていきます。自分の落ち着く香りや好きな香りを見つけ、心がざわついたときや不安を感じたときに、香りをかぐだけでもリラックス効果があります。ぜひお試しください。Photo by Joe St.Pierre

お風呂で寝てしまった経験はありませんか？疲れた状態でお風呂に入ってリラックスしていると、ついつい心地よくなってしまうものです。今回は、お風呂と睡眠の関係についてご紹介します。お風呂で眠くなる不思議？お風呂で睡眠は危険疲れて帰ってきても、お風呂にはゆっくりとつかりたいですよね。疲れているときこそお風呂が恋しくなるものです。うとうとして、気づいたら寝てしまっていたという経験をしたことはありませんか？また、お風呂からでたら、眠気が差してすぐに寝てしまうということもあるでしょう。実際に脳波を調べてみると、お風呂にしっかりと入った方が、寝付くまでの時間が短く睡眠時間が増えることがわかっているそうです。しかし、お風呂で寝てしまうのは非常に危険です。長く入りすぎるとのぼせてしまったり、溺れてしまうこともあります。疲れているときの長時間入浴は気をつけなければいけません。睡眠と関係の深い脳温とは？脳の温度のことを脳温と言います。人間の脳温は、37℃くらいです。最低になるのは、起床1、2時間前、最高になるのが就寝3、4時間前と言われています。最高温度から就寝までは脳温が下降していきます。この温度の下降が、睡眠導入には重要になります。温度の下降が急であるほど、寝付きがよく睡眠の質も高まることが明らかになっています。また、入浴時間は、就寝前の1.5～3時間がベストだと言われています。朝の入浴は睡眠に直接の効果はありませんので、快眠のためには夜に入ることをオススメします。睡眠時の環境を整えようお風呂にしっかり入ったのに、冷たい布団に入っては体が冷えてしまいますよね。特に冬は睡眠環境を意識的に整える必要があります。冬の室温は20℃くらいに調整しましょう。布団をしっかりとかけて、布団の中の温度を33℃くらいに保てれば問題ありません。また、眠るまでは暖房をつけておいても良いでしょう。しかし、付けっぱなしには要注意です。タイマーをセットして2、3時間で消しましょう。部屋が乾燥してしまうので乾燥にも要注意です。部屋は、湿度４０～６０％に保っておきましょう。乾燥するとウイルスに感染しやすくなるので、風邪予防のためにも睡眠環境を整えておくことが必要です。Photo by spaceamoeba

寝ているときに笑ったり、泣いたりしている人を見ると、どんな夢を見ているんだろうと思ったことはありませんか？今回は、夢の研究に関するレポートをお届けします。睡眠時脳波と夢の関係とは？睡眠中に見ている夢が映像化される－－私たちがこれまで漫画やテレビで見てきた、まさに「夢」のような世界の実現がもうすぐ近くまできているかもしれません。ATP脳情報研究所は、睡眠中の脳活動パターンから夢の内容を判読することに成功したそうです。今後はさらに精度が上がっていくことで、心理状態の可視化や精神疾患の診断などの分野での応用が期待されています。みなさんも、これがどのような実験で、どのように解明されたのか気になりませんか？早速調べてみましたので、ご紹介したいと思います。脳波から予測する実験では、機能的磁気共鳴画像（fMRI）装置というものを使って被験者の睡眠中の脳波などの活動を計測し、夢を見ているときに出ると考えられている脳波が生じたタイミングで覚醒させ、夢の内容を説明してもらう、という方法がとられたそうです。このことから、夢を見ているときは覚醒時に画像を見ているときと同じ脳活動パターンが生じていることなどが判明したと報告されています。また、夢に出てきた文字と脳波の関係などもレポートにまとめられています。ただし、夢で見た画像の形や色などの特徴を解読することは、現段階では難しいそうです。医療の世界にも応用できる今後は、夢と関係していると考えられている体の動きや感情の解析なども踏まえて研究を進めていくことで、より詳細な夢の内容を解読できる可能性があるといわれています。これが実現して、それこそ漫画の世界のように人が見ている夢を映像化することができたら面白いですよね。映画やドラマよりも凄い世界の映像を見ることができるかもしれません。また、ただ単に面白いだけでなく、医療の世界でも応用が期待されています。悪夢の内容から心理状態を調べたり、良くない内容のときはあえて覚醒させることができるかもしれません。Photo by Kevin Dooley

冬になると、家でだらだらしがちな生活になりやすくなってしまいます。朝と夜の時間を無駄にせず、寒い日でも活発に動き、かつ睡眠をしっかりとることが重要です。自分に合った睡眠サイクルを見つけていきましょう。睡眠サイクルを整えるには？睡眠サイクルを整えていくうえで、朝・日中・夜と時間を分けて考えていきましょう。どの時間も貪欲に有効活用したい！と思い詰め過ぎると、無茶をしてしまって十分な睡眠時間がとれなくなってしまいます。どこに注力するか、自分のスタミナをどこに使うかを考えてみましょう。ほとんどの方は日中の時間に仕事をしているでしょう。そういう方が自由に使えるのは朝か夜の時間。仕事の性質によると思いますが、あなたは朝活派ですか？夜活派ですか？最近では、朝活で交流会をするなど活発に行動している社会人の方も多いようですね。朝活の多様化！近年では、朝活ブームと呼べるほど朝活に力を入れている人が増えています。朝活派の人々は、木ゴンが早寝早起きの規則正しい睡眠サイクルで生活しています。森永製菓株式会社の調査によると、60％以上の女性が朝活に興味を持っているようです。また、以前より朝型になったと答えている人が40％以上を占めており、朝型にシフトしている人が多くいることがうかがえます。朝の時間で交流会もできる朝活のひとつに、自己啓発を目的とした活動があるそうです。朝活@富山という富山市の活動で、出社前の1時間で自己啓発活動をするのが目的だそうです。ここで出会った人たちで、さらに分科会として英会話や読書などの朝活もはじまっていったそうです。年齢は10代から70代までと幅広く、世代を超えて学ぶ場としても素晴らしい取り組みですね。睡眠サイクルによっては夜型の人もいるでしょう。夜活も朝活とは違った楽しみがあります。お酒を交えて交流したり、夜活のために仕事を早く終わらせようという考え方もできます。自分に合ったやり方で、生活を充実させていきましょう。Photo by Étienne Ljóni Poisson

冬になると、なかなか寝付けなくなる睡眠難民の方がいます。今回は、そんな冬の睡眠難民の方でもよく眠れるようになる方法をご紹介します。冬の不眠症に悩んでいる方は、できるところから対策していきましょう。冷え性にはツライ冬冬になると、寝付けなくなったり、朝の目覚めが悪いことで悩んでいる方は、冷え性である割合が高いそうです。なぜ冬になると眠りにくくなるのでしょうか？人は、就寝前に体温が高くなり、そこから放熱され体温が下がることで眠りに入っていきます。しかし冷え性の人は、なかなかその体温調整が上手くできていないのです。朝は、太陽の光を浴びることで目覚めがコントロールされます。しかし、冬は日の出が遅いため、朝も夜同様にコントロールが難しくなってしまうのです。冷え性の方はこのような理由により、冬場は特によく眠れなかったり、朝の目覚めがすっきりしないのでしょう。睡眠難民を救う、眠る方法では、どうしたらよく眠れるようになるでしょうか？まず、睡眠不足や睡眠障害を放っておくのは非常に危険です。自律神経失調症やうつ病になりかねません。また風邪もひきやすくなります。質の良い睡眠を確保することは生活において非常に重要なことなのです。冬の睡眠の悩みを解消するために大切なのが、睡眠前の体温調節です。就寝前に体温を上げておくことが、心地よく眠る方法の1つです。そこで、就寝１時間前にお風呂に入るようにしましょう。そうすることで、体温が高く保たれたまま睡眠に入ることができます。他に眠る方法としては、首元を温めて眠る方法があります。熱を逃さない部屋着また、入浴後、熱が外に出ていかないように暖かい格好をしていることも大切です。熱を逃しにくい、暖かい部屋着を着てみてはいかがでしょうか？入浴後は薄着で過ごしがちですが、湯冷めしないように気を付けましょう。部屋では足元も冷えやすいので、上半身だけでなく、下半身もしっかりケアしましょう。特に足先の冷えは全身に伝わりますので、靴下をしっかりと履いて全身を寒い冬から守っていきましょう。Photo by Pat David

眠いのに眠れない、こんなに辛いことってありませんよね。しかも眠れない理由、原因は人それぞれなので、他人と悩みを共有できないという点もさらに辛い……。今回は、２つの睡眠障害による不眠を紹介します。睡眠の悩みはありませんか？次のような睡眠の悩みがある方はぜひ今回の記事を最後までご覧ください。・まわりの人から激しいイビキをかくと言われたことがある・ちゃんと睡眠時間を確保しているのに寝た気があまりしない・睡眠不足ではないのに昼間の強い眠気に悩まされているこの悩みの原因としては主に以下２つの睡眠障害が考えられます。（1）睡眠時無呼吸症候群（2）むずむず足症候群それぞれどのような睡眠障害なのか詳しくみていきたいと思います。下記の症状などを見て、自分はあてはまると思った方はお医者さんに相談してみましょう。勝手な自己判断は禁物です。呼吸が止まって死んでしまう？！（1）睡眠時無呼吸症候群病名を読むと、寝ている間に呼吸が止まって死んでしまう病気かと思われるかもしれません。しかし、じつはそうではなく、睡眠中に複数回、呼吸が止まった状態になって熟睡できず、日常生活に障害を及ぼす睡眠障害です。激しいイビキをかく、夜中に何度も目が覚めてしまう、起床時に頭痛がするなどの症状がある人は注意が必要です。また、熟睡できないため日中に強い眠気や倦怠感に襲われることがあります。この睡眠障害の怖いところは合併症のリスクが高まる点です。糖尿病、脳梗塞、心不全、高血圧などがその代表といわれています。足がむずむず、ピクピク（2）むずむず足症候群ベッドに入ったら、なんだか足がむずむずする、痒い、ほてった感じがするなどの違和感に苛まれたことはありませんか？ これらの症状が出た場合、むずむず足症候群の可能性があります。違和感を消そうと足を動かしたり掻いたりすると、一時的に症状は治まるといわれていますが、再び不快感に襲われることも多々あるため、根本的な解決にはなりません。足がピクピクと周期的に動く周期性四肢運動障害も合併症として現れることもあるので、違和感に気づいた方はすぐにお医者さんに相談するようにしましょう。photo by Sofia

睡眠不足や質の悪い睡眠しかとれていないと、頭皮に影響が出るということを知っていますか？頭皮と睡眠の関係なんて考えたことがない！という方も少なくないと思います。どんな関係性があるのか、そして頭皮のためにどんなケアができるのかを考えていきましょう。頭皮ってどんな役割があるの？近年では、ヘッドスパの流行や頭皮まできちんと洗うためのグッズなども登場してきていますが、頭皮がどんな役割を果たしているのか、厳密に理解している人は少ないようです。きれいな頭皮の重要性について、改めて確認してみましょう。・抜け毛を防ぐ・頭皮の臭いを防ぐ・脂っぽい不快感を防ぐ頭皮の毛穴が詰まっていると、酸素循環がきちんと行われず、抜け毛の原因となります。また、頭皮にある細胞や髪のもととなる毛母細胞が修復されず、新しく髪が生えてこなくなってしまいます。さらに、頭皮が清潔に保たれていないと頭皮から臭いが発生したり、見た目が脂っぽくベタベタした印象になってしまいます。頭皮の状態は見た目にも大きく関わってくるのですね。頭皮の悩みは睡眠から！「お肌のターンオーバー」という言葉を聞いたことがあるかと思います。頭皮も肌の一つですから、睡眠時間が短いと頭皮に角質がたまり、頭皮環境が悪化します。肌の細胞を再生する成長ホルモンが分泌されるのは、ノンレム睡眠の時間だといわれています。したがって、最低6時間は睡眠時間を確保しなければノンレム睡眠の時間を十分に確保できません。成長ホルモンの分泌が十分に行われず、頭皮のターンオーバーがスムーズに行われなくなってしまうのです。また、睡眠の質が良くないと、浅い眠り（レム睡眠）ばかり続いて深い睡眠であるノンレム睡眠にまで至りません。深い睡眠に入るには、睡眠環境を整え、心身をリラックスさせる必要があります。質の良い睡眠をとったら正しい頭皮のケアも！睡眠が頭皮の健康によいということはわかりましたね。では、その睡眠の効果にプラスして、どんなことを行えば相乗効果を得られるか見ていきましょう。まずは、適度な運動をすることで新陳代謝が活発化します。これにより、頭皮に角質がたまりにくくなります。激しい運動ではなく軽いものでOK。ウォーキングやテレビを見ながらのストレッチなどでもよいでしょう。また、ストレスも頭皮の健康には良くありません。ストレスは肌に不調を来すのと同様に、頭皮にも悪影響を及ぼすのです。ストレスをため込まずに、自宅に返ったら仕事モードから頭を切り替えることが大切です。アロマを焚いたりお風呂にゆったり浸かったりするのも効果的です。さらに、食事も重要です。緑黄色野菜を中心にバランスの良い食事を三食とり、辛いラーメンなどの脂っこいものばかりを食べるのは避けましょう。いかがでしたか？頭皮の健康は、質の良い睡眠をとるだけでも、直接頭皮をケアするだけでも得られません。頭皮の健康が気になる……という方は、ぜひ今回ご紹介した方法を実践してみてくださいね。Photo by d.aniela

「最近なんだかあごの辺りが疲れる……」なんてことはありませんか？昼間、気がついたらよく歯を食いしばっていたとか、夜中に歯ぎしりをしていたと家族に言われたことがあるなら、もしかしたら、原因は同じかもしれません！昼間でも歯ぎしりはしている！？聞いたことのある人なら、「歯ぎしりのあの奇妙な音はどうやって出てるの？」と思いますよね。当の本人に聞いたところで、答えはおろかやっていたことすら覚えていないかもしれません。では、なぜあんな奇妙な音が出るのでしょうか？それは、睡眠中は大脳皮質が抑制されて噛む力をコントロールできないので大変強い力であごの筋肉を動かすからです。でも、歯ぎしりは何も夜中だけにしているわけではなく、実は昼間にもしているそうなのです！ふと気がつくと歯を食いしばっていたというときが、そうしているときだそう。歯で音をたてるだけが、歯ぎしりじゃないんですね。歯ぎしりの原因はなに？歯ぎしりの原因にはいろいろな説があるようですが、ストレスによるものも多いとのこと。人は、欲求不満がたまったときや落ち着かないときには、いろんな仕草をしたり行動をとったりしますよね。歯ぎしりもそれと同じで、一種のストレス解消として無意識のうちにやっているのだそう。他にも、喫煙や遺伝、飲酒なども原因とされていますし、睡眠時無呼吸症候群でも、高頻度で起きるとされています。でも、歯ぎしりそのものは決していいものとは言えません。なぜなら、それによって肩こり・あごの痛み・あごのだるさ・目の奥の痛み・偏頭痛などが引き起こされるだけでなく、歯が折れたり、欠けたりすることもあるからです。あなたはどうですか？もし気になることがあるなら、さっそく原因を確かめて、改善をはかりましょう！質の良い睡眠で歯ぎしり予防「もしかして、ストレスかも……」と思った方、こんなことに心当たりがありませんか？○いつも時間に追われている○闘争心が強い○がんばり屋さんと言われる○ストレスをため込みやすい○高い目標を掲げるのが好きこのようなことに当てはまる人はストレスを感じやすく歯ぎしりを起こしやすい人と言えます。その場合、残念ながら歯の治療をしても歯ぎしりををなくすことは難しいでしょう。ですから、どこかが壊れてしまう前に上手にストレスを解消する方法を見つけるようおすすめします。健康な歯は、ご飯を一生美味しく食べるための大切な道具。質の良い睡眠をとって歯ぎしりを予防しましょう！Photo by Karla Nazareth

青汁といえば、万能の栄養食品としておなじみですよね？そんな青汁の原料にしばしば使われているのがケールです。朝に飲む印象が強いケールですが、なんと睡眠にも良いんだとか。戦後まもなくから青汁として飲用されてきたケールの秘密ケールは、ブロッコリーやキャベツの原種で、紀元前から存在しました。初めて日本に伝来したのは江戸時代初期です。といっても、当時は改良して作られた葉ぼたんが観賞用とされていただけでした。食用されるようになったのは戦後まもなく、遠藤仁朗博士が「健康維持には野菜を青汁として飲めば、バランス良く多くの栄養を摂れる」と主張したのがきっかけです。といっても、当初は青汁の原料には、小松菜、大根葉、キャベツ、水菜などが使用されていました。ですが、次第に栄養バランスが良く、周年栽培ができて収穫量が多いケールが青汁の代表的な原料になっていきました。ケールは、ヨーロッパでは揚げ物、ポタージュスープ、ロールキャベツなどのレシピで食されていますが、日本では、ケールは強い苦みと独特の香りを持つことから、青汁として摂取されています。睡眠ホルモン「メラトニン」をキャベツの約37倍も含んでいる！ケールは、「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるほど、栄養価がとても高い野菜として名高いものです。ビタミンC、ルテイン、βカロテン、カルシウム、食物繊維などを豊富に含有しています。そんなケールは、夜間に多く分泌される睡眠を促すホルモン「メラトニン」をキャベツの約37倍、トマトの15倍、バナナの16倍と豊富に含有しています。飲み過ぎはお腹を壊すので注意！安眠のために1日1杯、寝る前のケールの青汁を飲むことを習慣づけてみてはいかがでしょうか。しかし、もし1日の規定量をすでに飲んでしまっていたら、寝る前に飲むのは避けましょう。青汁は、飲用しすぎるとお腹を下してしまいます。夜中、腹痛のために何度もトイレに起きる事態にもなりかねませんので注意が必要です。なお、睡眠ホルモン「メラトニン」は、そのアンチエイジング効果も注目を浴びていますので、青汁でケールを摂ることは健康に美容にと、一石二鳥だと言えるでしょう。Photo by Breville USA

『ネムジム食堂』の夜ごはん担当、薬剤師で料理研究家のヨシダです。毎回ひとつずつ、体内時計を整え、快眠につながる栄養素を紹介しながら、手軽でおいしいレシピをお届けいたします。今回は、体をしっかり温めてくれる生姜たっぷり和風ポトフのレシピをご紹介いたします。なぜお風呂に入るとよく眠れるの？冬の夜、体が冷えて眠れないなんて経験はありませんか？例えば、お風呂に入って温まってからだとスーッと眠りにつけること、そんな知識が自然と身についていたりしますよね。はたして、「体を温めるとよく眠れる」というのはどのような仕組みなのでしょうか？ポイントは、体の深部の体温体を温めると、体の表面の血行が良くなります。この血行が良くなった末梢血管から放熱されて、体の深部の温度が下がり、徐々に眠りの準備が整ってくるんだそう。眠れないという人の中に冷え症の人が多いというのは、手足の血行が悪く、この「体の深部の温度を下げる」ことがうまくいかないのが原因のようです。体を温めてくれるのは、生姜、唐辛子、根菜類やナッツ類よく眠るためには、就寝の2～3時間前に軽い運動をしたり、1時間前にぬるめのお風呂にゆっくり入ったりするのがいいそうです。そして、体を温めてくれる食べ物を摂っていくのも効果的です。体を温めてくれる食べ物の代表選手は生姜や唐辛子。他にも、牛蒡、レンコン、人参などの根菜類、胡麻やピーナッツなどの種子・ナッツ類。寒い地方で採れる作物、例えばりんご、さくらんぼなども体を温めてくれるのだとか。今回は、代表選手の生姜を使った簡単な和風ポトフをご紹介します。生姜の辛味成分は「ジンゲロール」と「ショウガオール」が上げられます。このうち、体を温めてくれる成分が「ショウガオール」。「ジンゲロール」は熱に弱いのですが、「ショウガオール」は「ジンゲロール」が熱で変化した成分になります。この「ショウガオール」は、血管を拡張し血行を良くしてくれる働きがあるそうです。これが体を温めてくれる秘密ですね！＜レシピ＞「生姜たっぷり和風ポトフ」材料（2人分）鶏手羽元4本生姜20g大根3㎝レンコン 100g牛蒡1/2本ブロッコリー1/4株プチトマト4個だし汁1000㏄オリーブオイル大さじ1塩小さじ1/4粒マスタードお好みで作り方１．ブロッコリーは小房に分け、下茹でしておく。生姜は皮をむかずに薄切りにする。２．大根は皮をむき、4つ割りにする。レンコンは皮をむかず、食べやすい大きさに切る。牛蒡は皮をこそげとり、5㎝くらいの長さに切る。これらを水から茹で、茹でこぼし、ざるにあげておく。３．鍋にオリーブオイル、生姜を入れ火にかけ炒める。生姜が全体的に透明になってきたら、鶏手羽元を入れ続けて炒める。４．鶏の色が変わったらだし汁、２、塩を加え、中火にかける。煮立ったらあくをとり、弱火でコトコト煮る。５．材料がやわらかくなったら、一旦火を止め蓋をして30分ほどおく。茹でたブロッコリーとプチトマトを加え温め、器に盛ったら出来上がり。お好みで、粒マスタードを添えてどうぞ。※冷めていく時にぐっと味が染みてくるので、時間がある方は先日の夜に作っておいてもGOOD！このレシピは、しっかり生姜に火を通して、丸ごといただいちゃうものにしました。ポカポカ効果、ばっちりです。しっかり生姜を炒めてあるので、辛味はあまり気になりません。お野菜を変えてみたり、トマト味やカレー味にしたりを、いろいろなアレンジで楽しんでみてください。これであなたの体内時計は整い、快眠間違い無し！夜ごはん担当：ヨシダさん「ネムジム食堂夜ごはん担当のヨシダです。よろしくお願いします。ネムジム食堂夜ごはんは、体内時計を整え、心地よい眠りを届けてくれるその名も「快眠夜ごはん」です。快眠夜ごはんを食べて、よく眠った翌日は頭も、肌も、気持ちもスッキリ。カラダもココロも若返ります。ヨシダがつくる快眠夜ごはん、よい眠りでよい明日をお迎えください！」ヨシダさん（本名：吉田三和子）プロフィール：薬剤師で料理研究家。『なごみごはん』という簡単家庭料理・パーティー料理の教室を開催。著書 「食べたいものを食べやすくデイサービスで人気の介護食83」講談社刊。食のコミュニティ「andparty」マイスター。食コミュニティ「andparty」はこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら

テレビや雑誌などで「睡眠障害」という言葉を目にしたり、聞いたりしたことはないでしょうか？睡眠障害とは、その名称の通り、睡眠に関する何らかの障害のことで、日中に眠たくて仕方がなかったり（過眠症）、眠っているときに無意識に体が活動してしまったり（睡眠時随伴症）、呼吸が止まってしまう（睡眠時無呼吸症候群）などの総称として用いられます。なかでも、眠ることができなったり、睡眠の途中で目をさましてしまったりする「不眠症」は、日本国民の5人に1人がかかっているといわれており、よく知られています。国民病といわれている睡眠障害「不眠症」の4つのタイプ眠ろうと思ってもなかなか寝つくことができない「不眠症」には、大きく分けて「入眠障害」「熟眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」の4タイプに分類することができます。入眠障害不眠症の中で、もっとも多いといわれているのが「入眠障害」です。ベッドや布団などに入ったものの、なかなか寝つくことができない状態が続く症状のことをいい、個人差はありますが、睡眠にはいるまでに30分から1時間近くかかる人もいます。「日常的にストレスを抱えている」「直前までテレビやパソコンなどの光を見ていた」「体内時計が乱れている」などの原因があると考えられています。熟眠障害入眠障害とは対照的に、十分な睡眠時間をとっているにもかかわらず、満足感を得ることができない症状を「熟眠障害」です。睡眠には、体が休眠していながら脳は活発に動いている「レム睡眠」、脳も体の機能も深く休眠している「ノンレム睡眠」の2つの種類があるといわれています。「熟眠障害」は、この「ノンレム睡眠」の量が少なくなってしまうことをいい、長期化すると、体調不良の原因になったり、自動車を運転している時に無意識に寝てしまったりといった、重大な事態に陥ってしまうことも考えられます。中途覚醒心理的理由、環境的理由などが原因で、睡眠の途中で目が覚めてしまう症状のこと。この状態が数日間続くと「一過性不眠」、1～3週間ほど持続すると「短期不眠」、1か月以上継続すると「長期不眠」といいます。とくに「長期不眠」の場合には、喘息、心不全、神経症などの重大な病気が背後に隠れている場合があるので、長期化している場合には、少しでも早く専門医師に相談することをオススメします。早朝覚醒会社や約束ごとで起床しようと目覚ましをセットしていても、いつもその時間よりも早く目覚めてしまう症状。日本人の8％は、この「早朝覚醒」を体験しているといわれています。とくに高齢者に多く見られる症状だと思われていますが、近年では、比較的若い世代においても目立ってきている症状です。日頃の生活で可能な対処法とは？日常生活でできる対処法としては、生活習慣を改めることです。夜更かしや寝坊、昼寝のしすぎを控えて「就寝や起床時間を一定にする」ように心がけたり、体内時計を調整するために「太陽光を積極的に浴びる」ようにつとめたりするだけでも効果的です。その他にもさまざまな日常生活の改善点があるので、簡単に紹介しておきましょう。・睡眠時間にこだわらない・自己流のストレス解消法をみつける・就寝前にはリラックスできる時間をつくる・寝酒を控える・眠りやすい環境づくりを心がける自分で「不眠症かな？」と実感できたら以上のことを実践してみるといいでしょう。ですが「不眠症」の裏には複数の原因が隠れている場合があるので、それぞれの原因に合わせた対処法が必要になってきます。他の睡眠障害でもある「睡眠時無呼吸症候群」「睡眠時随伴症」などが原因で、何らかの不眠症を併発している場合もあります。医師の診断や治療、専門施設での検査や診断が必要になってきます。自分ですべてを解決しようとは考えず、医師の判断を仰ぐようにしてください。参考：厚生労働省e-ヘルスネット

子どもの頃から長～く寝るタイプだという人はいませんか？学生時代も朝が苦手でなかなか起きられなかったという経験を持つ人は、社会人になっても同じ状況が続いているかもしれません。そんな人はどうすれば社会生活に順応できるのでしょうか？睡眠時間はどのくらいが普通？「私は子どもの頃から、長く寝るタイプだ」という人は、毎日どのくらい睡眠時間をとっているでしょうか？ロングスリーパーと呼ばれる人は、毎日約9時間以上の睡眠時間を必要とする人で、快眠セラピスト三橋美穂氏によると、人口の約10％未満がこれに当たると推定されています。ですから、ロングスリーパーだと朝6時に起きるには夜9時には寝なければならないという厳しい状況が生じてしまいます。通勤距離が長かったり、残業があったりしたらもうお手上げです。そんなロングスリーパーは、どうすれば睡眠時間の短い日本社会に順応できるのでしょうか？ある男性の経験子どもの頃から長時間睡眠だったという45歳サラリーマンのある男性の話は参考になるかもしれません。この男性はやはり朝起きるのが苦手で、3ヵ月ほど残業が続いたとき、睡眠時間が5時間もとれなくなりました。それで結局、ダウン。休職することになりました。その後は、昼頃まで起きられない生活が続き、なかなか復職のめどが立たない状況でした。ところがあるとき、住んでいるマンションの理事長の役が回ってきたことをきっかけに、少しずつ早い時間に起きることができるようになったそうです。もともと真面目な性格だったこともあり、一生懸命理事長の役目を果たされたことで近所の信頼を得て、その後は社会復帰もされたということ。この経験は何を物語っているのでしょうか？カギはポジティブなストレス！？精神・神経科学振興財団睡眠健康推進機構によると、この男性がなぜ早く起きられるようになったのか確実なことは言えないとしながらも、新しい役割を与えられたことや周囲の信頼、賞賛を得たこと、また責任を自覚したことがポジティブなストレスとなり、覚醒時刻を早めているのではないかということです。ストレスというとマイナスなイメージばかりが思い浮かびがちですが、ポジティブなストレスは人をより良い方向へ促す力があるのですね！ロングスリーパーでお悩みの方は、新たな思いで建設的なことに取り組んでみてはいかがでしょうか。Photo by Rafa from Brazil

おひるねカフェcorne（コロネ）では、楽しみながら「睡眠力」をアップさせるワークショップ形式の連続講座を開催します。講師は、眠りに関する講演・執筆や寝具の開発など、多彩な活躍をする快眠セラピスト・三橋美穂先生。この講座は、三橋先生が約20年間蓄積したノウハウをまとめたもので、体内時計など睡眠のメカニズムについてや、快眠のための食事・入浴法、寝室や寝具などの睡眠のための環境づくり、タイプ別快眠法など、快眠のために必要なことをすべて学べるスペシャルな内容です。これまでの受講者からは、「入眠が早くなった」「短くても質のよい睡眠が取れるようになった」などの声のほか、「頭痛、肩こりが軽減した」「日中軽やかに動けるようになった」「時間を大切に意識するようになった」など、生活そのものが変わったという声も。あなたも、まずは睡眠を見直してもっと健康的で快適な生活を手に入れませんか？快眠教室（全3回）日時：2015年1月21日（水）・28日（水）、2月4日（水）各19:00～21:00場所：おひるねカフェcorne（コロネ）※地下鉄神保町駅から徒歩2分ウェブサイト内容：1日目／睡眠の科学と基礎2日目／快眠できるカラダづくりと環境づくり3日目／自分らしい眠りのスタイル費用：12,000円（全3回分・税込）募集人数：12名申し込み：info-s@nemulog.jp宛にメールで下記の情報をお知らせください。件名／「快眠教室参加」本文／お名前、電話番号、参加人数（男女とも参加可）※法人の場合は会社名等も併せてお知らせください問い合わせ：Tel. 03-3476-1045（株式会社ねむログ・塚島）イベントの詳細はこちらをご確認下さい。

最新の保湿機は、快適な睡眠をもたらすことを考えて作られています。今回は、冬の睡眠時の悩みを解消してくれる保湿機をご紹介します。快適な睡眠のために保湿が重要？だんだんと本格的に寒くなってきて、もう冬本番ですね。朝起きると、きりっとした寒さと乾燥した空気を感じますが、乾燥している空気の中では風邪の細菌が繁殖しやすいため、睡眠時もしっかりと保湿しておく必要があります。そんな時は、高機能保湿機に頼りましょう。睡眠中、乾燥した空気を潤して、快適な睡眠をもたらしてくれます。睡眠中の喉・鼻・肌の潤いを保ってくれる保湿機があります。睡眠時の乾燥について調べた調査によると、朝起きると喉や鼻の乾燥が気になっているという人が半数以上いたそうです。また、次いでお肌の乾燥を気にしている方も多いようです。乾燥の影響で朝すっきり起きられない人が多いことがわかります。低音スチームで顔周りの保湿今、睡眠中に顔周りを保湿してくれる保湿機が人気を集めているようです。睡眠時は、部屋全体ではなく、顔周りを保湿してくれれば十分でしょう。低音のスチームで顔周りだけを保湿させ、喉・鼻・肌の乾燥を防ぎます。通常の保湿機をつけると、窓や壁の結露が気になりますよね。顔周りのみを保湿するものを使えば、そういった結露も発生しません。また最近では、音の設計もよくできていて、ささやき声よりも静かな音で気にならないものも多いです。さらに、ベッドサイドにおけるコンパクトサイズのものも多く出ているので邪魔にもなりませんね。デザイン性も良くなっており、従来の保湿機のイメージとは変わってきています。快適な睡眠のためのアイテム保湿機以外にも、快適な睡眠のために有効なアイテムがあります。この寒い冬にオススメなのが、目もとを温めること。蒸しタオルなどを使うと、気持ちよくてそのまま眠ってしまいそうになるほどです。また、目もとを温める専用のホットアイマスクや、目もと温め専用のゴーグルは、その場で簡単に使えるのでオススメです。パナソニック社の「目もとエステ」という商品は、ゴーグル型のもので目もとを温めます。目もとを保湿し、振動を与えることでリラックス効果が得られます。普段、PCの画面をずっと見ていて目を酷使しているという方は、快適な睡眠のために、目もとのケアをしてみてはいかがでしょうか。Photo by Patrick

『ネムジム食堂』朝ごはん担当のミカです。今日は、ホテルの朝食でよく見かける「エッグベネディクト」。ナイフを入れると卵がトローっととろけて・・、うーん、美味しそうです。うっとりするようなエッグベネディクトを自分でも作れたら最高ですよね！卵の極上食感を生み出すには、茹で加減がポイント。白身の膜が張らないとすぐ崩れるし、かといって油断していると固まってしまうし・・と、まさにスリルなひととき。さらに卵に集中していると頭が冴えてくるから、これまた不思議！清々しい気持ちで朝ごはんを楽しめますよ。■”穴あきお玉×ゴムベラ”の最強コンビで失敗知らず！エッグベネディクトポイントはお湯をさいばしでかき混ぜることと、穴あきお玉＆ゴムベラを使うこと。穴あきお玉を使わないと水っぽいポーチドエッグになってしまうので、ご注意を！≪材料≫（2人前）卵2個、水200cc、酢20cc、食パン2枚、卵黄2個分、バター35g、塩・コショウ・中濃ソース・レモンの皮各少々、レモン汁小さじ2≪作り方≫1．まずはポーチドエッグから。鍋に水と酢を入れて沸かします。お椀に卵を割り入れスタンバイしておきます。※お酢を加えることで、卵がまとまりやすくなるので、必ず入れてください！2．お湯が沸騰したら弱火にして、さいばしでかき混ぜ渦を作ります。この渦があるうちに、卵1個をゆっくり鍋の中に入れます。※お湯に渦を作ることで、卵が型崩れしにくくなります。3．加熱は2分。1分経過すると白身が固まってくるので、穴あきお玉で下から支えつつ、ゴムベラで形作っていきます。2分経ったら穴あきお玉で慎重に持ち上げ、お椀に戻します。4．食パンをトーストし、4等分にカットします。その内1／4はサラダのクルトンとして使用するので分けておきます。5．続いてオランデーズソースを。ボウルに入れた卵黄を湯煎にかけて、ホイッパーで混ぜます。人肌程度の温かさになったら、湯煎からはずしてもったりするまで混ぜます。6．レンジでバターを溶かし、4回に分けて5のボウルに加えます。 持ち上げたときに筋が残るまで混ぜ合わせ、塩、コショウ、中濃ソース、レモンの皮、レモン汁も加えてさらに混ぜます。■柔らかい酸味で目覚めの一皿！ハニーマスタードサラダ少し甘めで食べやすいハニーマスタードサラダ。葉野菜はお好みのものでどうぞ。食パンクルトンで食べごたえ満点です。≪材料≫（2人前）葉野菜（水菜、レタス、サラダ菜など）100g、【ドレッシングの材料】粒マスタード30g、塩小さじ1／2、ブラックペッパー（あらびき）適量、蜂蜜20g、タマネギのみじん切り : 1／12個分、オリーブオイル25g≪作り方≫1．野菜は少し水にさらし、ザルに上げて水気を切ります。食パンを1cm角にカットします。2．ドレッシングの材料を上から順に混ぜ合わせます。3．野菜とドレッシングをふんわりと和えて完成！いよいよ盛り付け！皿にカットした食パン、その上にポーチドエッグをそーっと乗せ、最後にオランデーズソースをかけます。サラダを盛り付けて完成です。トロトロ卵で、朝から幸せ気分を味わってくださいね。朝からスッキリしたところで、皆さん職場に学校に遊びに行ってらっしゃ～い！！朝ごはん担当：ミカさん「ネムジム食堂朝ごはん担当のミカです。朝のスタートが体内時計をしっかり動かし、夜の快眠をつくります。一緒につくる朝ごはん、朝のスタートを心地よくしてくれるメニュー。これで今日一日のパフォーマンス、そしてその日の夜の快眠がバッチリです。」ミカさん（本名：岩渕美華）プロフィール：食品業界において商品開発、バイヤー、販促、広報、飲食店立ち上げなどを経験。2013年度丸の内朝大学復興プロデューサークラスを受講後、コミュニティキッチン・イニシアティブを設立。「仲間と作り、仲間と食べて、仲間とつながる食の劇場」をコンセプトに、東北食材を使用したキッチンイベント『コミュニティキッチン』を定期開催。団体副代表並びにナビゲーターとして、メニュー企画、レシピ作成、イベント運用を担当。≪information≫「コミュニティキッチン」では、現在横浜ドッグヤードガーデンの『BUKATSUDO』にて、みなとの朝ごはんDishを定期開催中。食材は東北から直送されたこだわり素材を使用、仲間と素材に一手間加えるだけの料理体験を通じ、つながりをより感じられる仕掛けを用意してお待ちしております！参加者の皆さんは、時間までに会場へ来るだけ。料理が得意な方はもちろん、あまり得意で無い方もナビゲーターのアドバイス付きで、必ずメニューができあがるようになっていますので、是非お気軽にご参加ください。『コミュニティキッチン』Facebookページはこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら

「不眠を解消するためにいろんなことを試してはみたものの、どれもこれといった効果がない……」と感じている人、いませんか？毎日同じ時間に起きるのがとても大変だったり、音が時時間には眠れないという人は、もしかしたらこんな病気が潜んでいるかもしれません。非24時間睡眠覚醒症候群ってどんな病気？非24時間睡眠覚醒症候群という病気を聞いたことがありますか？厚生労働省によると、この病気は「通常の外部環境のもとで、約25時間の睡眠・覚醒周期を示す障害」とされています。そこで、この「約25時間」という部分にご注目！地球は一日24時間周期で自転していますよね。でも、人間の体内時計（ボディクロック）は一日の周期が25時間に設定されています。人はこのギャップを、光を浴びることによってリセットし、24時間に合わせているのですが、この障害のある人は、このギャップをリセットすることができません。それで、一定の時刻に入眠したり起床することができなくなるのです。非24時間睡眠覚醒症候群の特徴とは？実際、この病気にはどんな特徴があるのでしょうか？体内時計（ボディクロック）が24時間周期にリセットできないため、睡眠の時間帯が毎日30～60分遅れていきます。そのため、一定の時刻に寝起きすることはおろか、昼夜が逆転して昼間に眠ってしまうということさえあります。さらに、この時期が周期的に現れるため、夜は眠れないし、昼は過度の眠気や全身の倦怠感に襲われることになり、社会生活も極めて困難になるのが特徴です。「これまでいろんなことをしてみたけど、何をやってもダメ」と感じている人は、この病気を疑ってみる必要があるかもしれませんね。どんな人がなりやすい？この病気は全盲の方や高度の視覚障碍者に多いとされていますが、視覚障害のない方にも発症するとされています。後者の場合、原因は今のところ定かではないようですが、夜の早い時間帯に光の影響を受けやすいためという説や、体内時計の周期が長いためといった説があります。また、性別では男性のほうが多く、思春期から青年期に発症しやすいようです。「もしかして……」と思われた方、ぜひ専門のお医者さんに診てもらうのはいかがでしょうか？メラトニン投与や朝の高照度療法など、あなたに合った治療を受けることで、今よりも元気に生活できるようになるかもしれません。Photo by Chris

かまどで炊いたおいしい朝ごはんを親子で食べて、健康的に一日をスタートさせませんか？昔から農家で使われてきた「籾殻竃（もみがらかまど）」でごはんを炊くイベントを開催します！このイベントは、体内時計を改善して睡眠衛生を向上させる「ボディクロック研究会」が主催。毎朝ごはんをきちんと食べて体を目覚めさせることは、質のよい睡眠をとり、毎日を元気に過ごすためにとても大切なことなのです。まずは、日本人の主食であるお米の昔ながらの炊き方を体験し、出来たての朝ごはんを楽しみましょう！味噌汁や、宮城県・くりこまファームの野菜や玉子を使ったおかずも味わえます。また当日は、朝食と睡眠、体内時計について専門家（早稲田大学教授・柴田重信氏）の話を聞けたり、最新の「3次元睡眠診断」で、睡眠パターンを診断してもらえる特典も。とくにお受験を控えた親子にとっては有意義な情報が満載です。ぜひご参加ください！『親子でつくる朝ごはん』プロジェクト日時：2015年1月18日（日） 8:30～10:30（受付／8:15～）調理／8:30～9:30朝食／9:30～10:00体内時計測定／10:00～10:30会場：六本木農園（ウェブサイト／住所／東京都港区六本木 6-6-15TEL／03-3405-0684）対象：親子（先着10家族）参加費（食事代）：大人／2,000円（税込）子ども／500円（税込）申込方法：「親子でつくる朝ごはん参加希望」、ご本人およびお子様のお名前、年齢、ご住所、メールアドレス、電話番号を明記の上、メールもしくはFAXにてお申し込みください。申込先：ボディクロック研究会 運営事務局Emai／office@bodyclock.jpFAX／03-5561-2912申込締切：2015年1月15日（木）主催：ボディクロック研究会協力：コミュニティキッチン・イニシアティブPhoto by ButterYum

あなたは仕事中や会議中、運転中などの大事なときに眠気が襲ってきた場合、どのような対策を行っていますか？ガムを噛んだり、コーヒーを飲んだりといった定番から、色々なグッズの利用まで、眠気を覚ます方法はさまざまです。そんなあなたにおすすめなのが、ある方法。眠気覚まし対策のバリエーションの一つとしてぜひ行ってみてください！画期的？！眠気対策「歯磨き」眠気覚まし対策の中でも、意外と効果の高い方法「歯磨き」。歯を磨くと、確かにスッキリする気がしますよね。歯磨きが終わった後は、口の中がキレイになって、歯磨き粉のスースーする効果でリフレッシュできて、それだけで目が覚めるものです。もし会社の仕事中に眠気が襲ってきたら、すかさず洗面所に向かい、歯磨きをしてみてください。きっと驚くほど目覚めるのを実感できますよ！歯磨きでなぜ眠気が覚める？実際、この歯磨きには、ただ口の中がリフレッシュされるだけでなく、眠気が覚める大きな理由があったのです。その理由を見てみましょう。歯を磨くと、歯茎が刺激されます。すると、なんと睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が減るのだそうです。夜メラトニンの量が増えることで、人は眠くなり、眠った後も快眠を得ることができるといわれています。つまり、歯を磨くと、睡眠を促す作用が抑えられるので、逆に眠気がおさまるというわけです。疲労回復効果もあるらしい実はこの歯磨き、眠気解消効果があるだけでなく、疲労回復効果もあることが分かっています。休憩しているときに歯磨きをすると、副交感神経活動によって、体がリラックス状態になるそうです。このリラックス状態が、脳の活動水準を高くし、疲労感という心理的な気分の状態が軽くなるという効果があるといわれています。会社の昼休み、お昼を食べた後にしっかりと歯茎を刺激しながら歯磨きをすれば、目覚め、疲れもスッキリ取れた状態で午後からの仕事を始められそうですね！Photo by Adam Drewes

自覚のない中、不眠症にかかっている人が増えているようです。自分でも気づかないうちに、ストレスを抱えていませんか？不眠は心のエラーサインの可能性があります。今回は、不眠症についてお話しします。日本人の約40％が不眠症？MSD株式会社が行った不眠に関する調査によると、日本人の約40％が不眠に悩まされているそうです。なかなか夜寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったという経験はありませんか？それは不眠症のはじまりかもしれません。調査によると、3人に1人の割合で、何らかの不眠症状に悩まされているそうです。不眠が続くと、昼間の集中力が落ち、うつにもなりやすいと言われています。不眠を自覚していて、治したいと思っている人も多いでしょう。しかし、なかなか思うように眠れるようにならないところが不眠症の怖いところです。また、自覚していても、ほとんどの人がそのままにしているようです。ストレスを抱えすぎると不眠症へ不眠症で悩んでいても、どうしたら改善されるかわからず、そのまま放置してしまう人が多いようです。まずは就寝前の行動を見返してみましょう。テレビをつけっぱなししたまま寝てはいませんか？スマホを寝る直前までいじっていませんか？寝る前にお酒を飲んでいませんか？これらはすべて、脳の覚醒を助長するような行動です。また、不安感や緊張感を寝る前に感じてしまうと、熟睡しづらくなってしまいます。ストレスの溜めこみはNGです。睡眠前は、できるだけネガティブなことを考えずに、ストレスから解放された状態を作り出せるといいですね。ストレスを持ったまま寝ると夢に現れ、さらにストレスを増幅させてしまいます。ホルモンと不眠の関係ホルモンも不眠に関係してきます。特に女性はイライラしてしまったり、肌質が変わったりと、ホルモンによって左右されることが多くあり、睡眠に関係するホルモン量によっても睡眠の質が変わってきます。睡眠ホルモンと呼ばれているのが、メラトニンと呼ばれるホルモンです。これを作り出すのが、トリプトファンという必須アミノ酸です。これは体内で作り出すことはできず、食べ物から栄養分として摂取する必要があります。最近では、トリプトファンのサプリメントもあります。トリプトファンを摂取し、メラトニンを作り出すことで不眠対策になります。ぜひ試してみてはいかがでしょうか？Photo by @Doug88888

ある女性歌手が平日の昼間に路上でライブを行い、オフィス街のサラリーマンやOLの眠気覚ましを手伝ったのは2014年10月のこと。ニュースでも取り上げられたこの出来事は、新しい昼休みの過ごし方のヒントになります。たまには外に繰り出して散歩すれば、頭も心もスッキリしますよ！会社で襲ってくる眠気……アーティストの歌声でスッキリ！ある秋の平日の昼下がり、シンガーソングライターの松田美穂さんが、東京・大手町サンケイビルの前で路上ライブを行いました。ちょうど昼食を終えたサラリーマンやOLたちが観客となり、その歌声で彼らの午後の眠気覚ましに貢献したようです。デビュー曲の「めざめ」をはじめとする4曲の楽曲で、これまでにない爽やかな眠気解消がなされたようです。実は、この松田さんの歌声には眠気覚ましに有効な、ある秘密が隠されているのです。小鳥のさえずりと同じ波形を持つ松田美穂さんあの美空ひばりさんを思わせる美しいビブラートが特徴的な松田美穂さんの歌声は、日本音響研究所からある認定を受けています。それは、「小鳥のさえずりと同じ波形」であること。小鳥のさえずりといえば、あまりにも清らかで爽やかな自然の目覚ましアラームではないでしょうか。そんな奇跡の波形を持つ松田さんの歌声は、まどろみがちな昼食後のサラリーマンやOLたちを爽やかに揺り起こしただけでなく、午後の仕事へも明るく送り出したことでしょう。身体を動かすことは眠気解消に効く！？睡眠不足が高じれば、昼休みはただでさえ眠いのに、昼食を食べたあとにさらに眠気が襲ってきます。そんな時には仮眠をとるなどの対策が推奨されていますが、外に散歩に繰り出すというのも一つのアイデアです。人は体を動かすと目覚めることができるといわれています。そこで、昼休みはぜひ体を軽く動かしてみましょう。昼休みに外に出てみれば、もしかしたら松田さんの路上ライブのような、思わぬ嬉しいイベントに巡り合えるかもしれませんよ。Photo by Tatiana Bulyonkova

お正月休みが終わり、そろそろ生活のリズムを取り戻したい時期ですね。生活のリズムが崩れてしまったのは、睡眠のリズムが崩れてしまっているからです。今回は、お正月に崩れてしまった睡眠のリズムを取り戻す方法をご紹介します。睡眠リズムが崩れてしまったら年末年始のお休みで、睡眠のリズムが崩れてしまっている方も多いのではないでしょうか。特に、大みそかは夜中も電車が走っていますし、面白いテレビ番組もやっています。朝まで騒いで年越し、という方もいるでしょう。また、クリスマス・お正月とおいしいものがたくさん食べられる時期でもあります。年末年始特有の環境もあり、夜更かしして睡眠リズムを崩し、食生活のリズムも崩しやすくなります。そんな状態からの仕事復帰はつらいですね。仕事が始まってもなかなか体が切り替えられなくなります。そこで今回は、いつもの日常生活に上手く戻る方法をご紹介します。睡眠リズムを戻す3つのポイント睡眠リズムを取り戻すには、起床時、日中、就寝前それぞれに気を付けるべきポイントがあります。（1）起床時：起床時間を一定にすることが大切です。眠い場合は正午以降に昼寝をとるようにしましょう。（2）日中：午前中に太陽の光をたくさん浴びましょう。そして日中に体を動かすようにしましょう。（3）就寝前：寝る前はリラックスする時間をとりましょう。約3時間が理想です。また、部屋を真っ暗にして寝ましょう。以上3つを意識して、睡眠リズムを取り戻していきましょう。年末年始に海外旅行をされた方は年末年始に海外旅行に行った場合は、時差対策が必要です。時差対策も前項での3つのポイントと同じで、睡眠リズムを整えましょう。特に2014～2015年にかけては最大で9連休でしたので、海外で過ごした方も多くいらっしゃったかもしれません。寒い中、なかなか体が動かないと思いますが、頑張って睡眠リズムを取り戻していきましょう。Photo by Hisako TANAKA

近年、オンラインゲームにはまってしまって睡眠不足が続いている人が増えているようです。自分には関係ないと思われる人も要注意です！ゲームが及ぼす睡眠への影響をご紹介します。1日5時間以上インターネット今の高校生は1日どのくらいインターネットを使っていると思いますか？なんと、高校生の約４割が、５時間以上も毎日インターネットに接続できる端末を使っているそうです。インターネットに接続しているかは別としても、パソコンやスマートフォン、ゲーム機、携帯音楽プレーヤーなどの端末を1日に５時間以上も使っているとのことです。学生である高校生は、自由時間のほとんどを端末と共に過ごしているということでしょうか。また、朝食を食べなかったり、睡眠時間が短くて睡眠不足など生活習慣が乱れているという声もあります。特に、アプリやオンラインなどのゲームに没頭している学生が多いようです。睡眠不足とオンラインの関係インターネットに接続できる端末を長時間使っているユーザーの方が、朝食をとっていない傾向にあるようです。夜更かししてしまい睡眠不足で、朝なかなか起きられないというのも理由にあるのでしょう。生活リズムが乱れている証拠です。またネットの危険性についても、若者は個人情報の流出や友人とのトラブルの可能性を認識しているようです。ネットや端末の利用に関して、なかなか親子で話し合うといった機会はありませんが、逃げずにそういった機会を作るべきです。学生だけでなく、大人も自分の行動を見直してみましょう。オンラインゲームがもたらす睡眠不足以外の影響アプリやオンラインでゲームをしたことはありますか？ほとんどの人が遊んだことがあるのではないでしょうか？しかし、オンラインゲームには様々な悪影響があるようです。もちろんストレス発散になるなどのメリットもあるでしょう。ただ、はまってしまい長時間プレイし続けてしまったり、多額を課金してしまったり。睡眠不足になるほど時間を忘れて遊んでしまい、最後には引きこもりになってしまうというケースもあるようです。普段の生活に大きな影響を与えてしまう可能性のあるゲームには注意しなければなりません。はまって抜け出せなくなる前に、自分でコントロールしていく必要があるのです。Photo by Blake Patterson

突然の事態にいつも適切な処置ができるとは限りません。ただ、知っているか、知らないかだけで変わることもたくさんあります。今回は、子どもが睡眠時にひきつけを起こした場合の対処方法を紹介したいと思います。睡眠時ひきつけとは？子どもが睡眠中にひきつけを起こしたら、どうしたらよいのでしょうか？ 慌てたり、パニックになってしまったりして、救急車を呼ぶことしかできなかったという保護者の方も多いかもしれません。緊急時に適切な処置ができるように、平時のうちにしっかり学んでおきましょう！ そもそも、ひきつけとはどのような症状が起こるのでしょうか？急に全身を突っ張らせて目が吊り上がり、手足をガクガクと震わせながら失神して倒れるという症状がよく報告されています。ただ、子どものひきつけは５分ほどで治まることが多いようです。この５分という時間を知っているか、知らないかでもだいぶ心持ちが違いますよね。適切な対処法を紹介病院でよくみられるのは、保護者の方がひきつけを起こした子どもをパニック状態で抱きかかえて連れてきても、お医者さんの前で受診する頃にはすでに元の状態に戻っているというケースだそうです。それでは子どもがひきつけを起こしたらどのように対処したらよいのでしょうか。まずは落ち着いて、周囲にお湯の入ったヤカンや石油ストーブなどの危険物、落下物がないか確認しましょう。次に、服のボタンやウエストのゴムを緩めるなどして、呼吸を楽にしてあげましょう。吐いてしまう場合もあるので、仰向けではなく横向きに寝かせます。また、ひきつけを起こしたからといって舌を噛むことはほぼないので、口の中にタオルなどは入れないほうがよいそうです。心配なときは病院へ！最後に手足などを優しくさすりながら意識と呼吸の確認、痙攣（けいれん）の部位の確認などを行います。だいたいはこの処置を行っているうちにひきつけは治まることが多いようです。ひきつけには発熱性と非発熱性の２種類があります。38～39度の熱を伴う場合は「熱性痙攣」のため氷まくらなどで頭を冷やしてあげるとよいといわれています。高熱やひきつけが繰り返す場合は、病院へ行きましょう。「非熱性痙攣」の場合は、激しく泣いているうちにひきつけを起こす「憤怒痙攣」が多いようです。一般的には、４～５歳ぐらいまでに自然と治るといわれているので、上記の対処を行い、翌日などに病院を受診することがすすめられています。Photo by Ben.Millett