子どもの『寝かしつけ』については、「昼寝をするとなかなか夜寝てくれない」「早く寝すぎて、深夜・早朝に目が覚めてしまう」など、苦労しているご家庭もあるようです。よく寝る子、寝ない子、子どもの個人差もありますが、未就学児の理想的な睡眠時間は10~14時間だそう。今回は「未就学児の『寝かしつけ』の時間」についてアンケートを実施しました。みなさんは何時頃お子さんを寝かしつけているのでしょうか?■約7割の人が「20~21時」に子どもを寝かしつけているQ.小学校に上がる前のお子さんを「寝かしつけている(もしくは寝かしつけていた)時間」について教えてください。「17時」……:1.3%「18時」……:0.8%「19時」……:7.6%「20時」……:33.3%「21時」……:40.5%「22時」……:13.9%「23時」……:0.8%「それ以降」……:1.2%「その他」……:0.4%約4割の人が「21時」には子どもを寝かしつけていると回答。次に多かった「20時」と合わせると、上位2つで全体の4分の3を占める結果に。理由として多かったのは、「十分な睡眠をとらせるため」(50歳以上/男性/機械・精密機器)のように、“子どもの成長のため睡眠時間を考慮して”というものと、「寝る準備が整う時間だから」(32歳/女性/その他)のように、帰宅し夕食、お風呂と済ませていくと、“必然的にこの時間”というもの。後者には「本当はもう少し早く寝かせたい」という思いがうかがえました。その他には「夫婦の時間を大切にしたい」(27歳/男性/情報・IT)、「早めに寝かしつけて自分の自由な時間がほしい」(29歳/女性/団体・公益法人・官公庁)のように、子どもが寝た後で落ち着いて家事や自分のことをしたいという意見が複数。中には「なんとなく21時頃からは大人の時間というイメージがある」(37歳/女性/生保・損保)という漠然とした理由にもかかわらず、妙に納得できる回答もありました。今回の調査では、全体の約7割の人が子どもを「20~21時」に寝かしつけているということがわかりました。「寝かしつけ」は「自然と眠くなる時間」や「翌朝機嫌よく起きるためのリミットの時間」といった子どもが主体の問題でもあるので、親の都合だけではどうにもならないもの。親としては、子どもが小さいうちに規則正しい生活が身に付けられるよう、促していきたいですね。【アンケート対象】調査時期: 2013年11月22日~11月25日調査対象: マイナビニュース会員(子ども有り限定)調査対象数: 237人調査方法: 回答者限定ログイン式アンケート
2014年01月24日疲れているのに、寝つきが悪くてなかなか眠れないのはツラいですよね。そんな夜が続いていたところ、熟睡できるアプリと評判の「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」のことを耳にした。このアプリは、芸能人がテレビや本などで紹介したり、Twitterでも話題になったりしてるそう。ガイドに沿って、体の細部をリラックスさせることによって、体と心の緊張を取り除けるプログラムになっているのだとか。眠れないときの睡眠導入として使ったり、気持ちを切り替えたいときに使ったりもできるし、頭をスッキリさせるリフレッシュ効果もあるとか。さらに、体がリラックスすると、心が落ち着いて集中力が高まるから、仕事に集中できたり、発想力がレベルアップなどもするアプリのよう。早速、無料版の「introdubtion」を試してみることに。寝る前にベッドの上で仰向けになって、シャヴァアサナ=しかばねのポーズからスタート。体を部分的に力ませ、リラックスさせていく。民族調のゆったりとした音楽と、おっとりとした女性のナレーションに従っているうちに、体も心も眠る体勢に入っていくのがわかる感じ。夜に寝る前に初めて試したときは、クチコミでもよく言われているように、思わず寝落ち。知らないうちに寝ていたのでちょっと驚いたほど。改めて、次は昼間に試してみると、呼吸とともに体の細部を少しずつ意識しながら、どんどんリラックスしていくのを感じ、無料版を終了し終えたときは、気分もすっきりリフレッシュ。特に難しいこともなく、女性のナレーションどおりにしていけば誰でもできる簡単さもよし。もちろんヨガを一度もしたことがないという人もでもOK。無料版だけでもなかなかの充実ぶり!こうなると続きも購入して試してみたい気もしてくる。感覚やイメージの世界に身をゆだね、さらに深いリラックス感や幸福感、安心感を味わえる「Deep Relaxation Long」(¥350)、体に存在する7つのチャクラに沿ってそれぞれの精神的テーマにフォーカスしていく「Chakra Meditation」(¥350)、目に見えない生命エネルギー「プラーナ」で心身を整える「Prana Relaxation」(¥350)など種類もさまざま。友達にすすめてみたところ、auスマートパスのユーザーだから、使い放題だしラッキーと言ってた。毎日どんどん使っているとのこと。本を見たりしながらヨガをするのは、肝心のヨガに集中できなかったりするけれど、スマホを枕元において、「寝たまんまヨガ」なら音声を流しておくだけでできるのは本当に便利。そのまま寝落ちする気分は最高だし、目覚めまでいい感じ。これはどんどん友達にすすめたいし、続けていく価値がありそう。【アプリ概要】アプリ名:寝たまんまヨガ価格:コンテンツによる(無料版もあり)ダウンロードはこちら( iOS 、 Android )から auスマートパスの方はこちら
2013年10月18日寝ても覚めても彼氏のことで頭がいっぱい。そばにいてもいなくても彼氏のことしか考えられない。彼氏との出来事が中心になりすぎて、いろんな困ったことが起きている。だからってどうにもできないし、どんどん困っていく悪循環。「うち、だめじゃん」って自分を責めながら、それでも彼氏に執着して・・・。自分でもわかってる。幸せな時間より断然辛い時間のほうが長いってこと。それなのに「うち何やってんだろ・・・」。それは彼氏依存。一途とは違う不幸の形。これから紹介する5つが当てはまるなら、もしかしたらあなたも彼氏依存かも。■1.友達関係を壊す、仕事や学校をサボる友達との約束よりも彼氏との時間が最優先。仕事や学校をサボっても彼氏との時間を最優先。今まで築いてきた人間関係や、未来のために必要な仕事や勉強を後回し。彼氏との短い時間のために今まで築いてきた過去からの関係も未来の夢も自分で破壊してしまう。信頼関係を壊すのは一瞬だけどそれを元に戻すのってすごく時間がかかるんだよ。「うちには彼氏だけで十分」なんていわないで。彼氏のためといいながら、自分の居場所を減らしてないかな?自分の可能性を狭めてないかな?■2.自信がなくなる、常に不安彼氏中心で世界が回っているということは、自分の人生なのに、自分が主人公じゃなくなっちゃうってこと。彼氏の顔色ばかりを伺って、彼氏の一言や態度で、あなたの一日はハッピーだったり病んだり。そんな毎日が繰り返されると、今この一瞬のことも自分にはどうにもできない運命みたいに感じて、不安が大きくなるんだよね。自分で考え行動して結果が出せないことばかりだと思ったら自信がなくなるのも当然なの。彼氏にゆだねる毎日は、自分を認められない毎日ってこと。お付き合いしてから自信がなくなったかもって思う人、特に気をつけてね。■3.食欲不振または過食特別悪い彼氏のじゃなくて、彼氏依存になるとずっと心が満たされなくなっちゃう。考えすぎて食欲がなくなったり、反対に満たされない愛情代わりに食欲が爆発したり。彼氏依存の変わりに摂食障害(拒食症、過食症)になっちゃう人もいるので要注意。■4.別に依存させてくれる人を探す彼氏のことが大好きのに、あなたの思うように依存させてくれない彼だとわかると、依存させてくれる別の彼を探しちゃうなんてことも。恋する乙女の心は不安定。だからどんな女子でも依存になることはあるんだよ。依存をさせてくれる人を探し、どんどんどんどん新しい男性と出会い関係を持ってしまうと、今度は彼氏依存ではなく、セックス依存になってしまうかもしれないので注意してね。■5.彼氏にはいつもフラれる別れの原因はいつも「ウザい」「重い」「メンドイ」と同じようなことを言われてるなら要注意。残念ながらあなたが彼氏に与えたのは、愛じゃなく、ストレスだったって事実を悲しいけれど受け止めよう。彼氏依存の彼女からの愛情は長引けば長引くほど彼氏を息苦しくするんだよ。彼氏依存を歓迎するのは彼女依存の男子だけ。「じゃあうちは彼女依存の彼ほしー」なんて思わないでね。ちょうどいい組み合わせどころかとっても危険な組み合わせになっちゃうの。お互いに束縛しあって傷つけあう「共依存」って関係になりやすいからね。■羽林由鶴からのメッセージいかがでした?「もしかして、うちも彼氏依存かも(;;)」って気づくことができたら、素敵な大人の恋愛へのチャンス。素敵な大人の恋愛はお互いを尊重することから始まるよ。彼氏と一緒にいられない時間、連絡が取れない時間も楽しめる自立した女性を目指してね。彼氏依存を卒業することで、彼からもっと愛されるようになるよ。依存からの回復で、彼を一途にさせる魅力を1つプラスすることになるんだよ。(羽林由鶴/ハウコレ)<オススメ記事>・プロポーズされた女が彼氏にさりげなくしていたコト・4つ・大切な人と長く付き合うために大切なこと・4つ・彼氏が「大事にされてる!」と愛を感じるセリフ・6選
2013年07月08日ラブラブなのはいいけど、暑苦しいのはイヤ。寝る時にどうするか?くっついて寝るのか、離れて別々に寝るのか。このメンドくさい話(笑)、みなさんはどう思うのでしょうか。女性に聞いてみました。調査期間:2012/8/28~2012/8/30アンケート対象:マイナビニュース会員有効回答数 1,000件(ウェブログイン式)■女性に聞きます。男性と一緒に寝る場合、相手とくっついたまま寝たいですか? それとも離れて寝たいですか?くっついて寝たい101人23.8%離れて寝たい122人28.7%どちらでもかまわない202人47.5%わずか4.9%の差ですが、「離れて寝たい派」が「くっついて寝たい派」を上回りました。「どっちでもいい」という人は約5割です(笑)。■くっついて寝たい派「くっついて寝たい派」の意見を紹介します。●側にいる安心ぎゅってしてもらって寝るのが安心するから。体温が感じられる方が好き。(長野県/女性/23歳)22人が同様に「安心するので」というご意見でした。好きな人と一緒にいると安らかに眠れますね。●ツンデレなの!?普段そっけない彼とくっついていられるのは夜だけだから。(福岡県/女性/25歳)ツンデレな彼氏なのでしょうか。彼女にこう言わせるとは。愛されてますね。●においが決め手なの!?肌や体温を感じながら好きな人のにおいをかいで寝たいから。(富山県/女性/25歳)体温、においが大事なようです。くっついてると気持ちいいですからね。●においフェチ?男性のにおいが好きなので、かぎながら寝たいです。(神奈川県/女性/30歳)こちらもにおい好きな人です。ワンコみたいな人ですね(笑)。くんくんしてる姿を想像してしまいます。●実現が難しいのでは!寝入りばなだけくっついて寝た方が安心してよく寝られるが、その後は離れて自由に寝たい。(東京都/女性/36歳)うとうとしかけると離れる……これは難しいのでは(笑)!?うとうとしてから移動するのは難しそうですよ。●ただ一言!醍醐味(だいごみ)!!(大阪府/女性/26歳)……だそうです。くっついて寝るのは醍醐味(だいごみ)(笑)。■離れて寝たい派「離れて寝たい派」の意見を紹介します。●本気で寝る時は離れたい!体が疲れますし、彼も疲れてしまうのではと心配になります。寝る間際までくっついていたいですが、いざ本気で寝る時は離れたい。(東京都/女性/27歳)本気で寝る時ですか……。一人で寝るとどんな寝相でも大丈夫ですしね。●ベッド2台を購入寝る前はラブラブしてもよいが、いざ寝る時は、自分のベッド空間できちんと寝たい。わが家はベッド2台購入し、それぞれで寝ています。(愛知県/女性/28歳)きっぱりした考えのご家庭です。この方が寝やすいかもしれませんね。●寝不足になったので……最初はラブラブでくっついて寝たいけど、歯ぎしりやイビキがひどくて寝不足になったから。(奈良県/女性/29歳)寝不足になったので、現在は「離れて寝ている」人です。これはお互いさまですね。●寝相が悪いので……夏は離れたいし、冬はくっついて寝たい。でも、夫の寝相最悪なので最終的には離れて寝たい。(埼玉県/女性/35歳)ほかに「男性はだいたい寝相が悪い」と指摘する女性がいました。寝相が悪い女性もいますよ!●暑いし……暑いしイビキとかうるさいから。自分も寝言とかうるさいので……。(福岡県/女性/35歳)こういう状況ですと別々のベッドで寝た方がいいですね。ちなみに男女で体温差ですが、皮膚表面温度では男性の方が高いと言われます。これは女性の方が脂肪が多く、それが体内温度を遮蔽(しゃへい)する役割をするからだそうです。●一言です!ジャマ。(神奈川県/女性/29歳)これはヒドイ(笑)。「離れて寝たい派」がやや多い結果でしたが、これを読んでいる女性のみなさまはどうですか?「くっついて寝たい派」ですか?それとも「離れて寝たい派」ですか?(高橋モータース@dcp)
2012年11月25日これまでおつき合いをしてきた女性には、「寝る時ブラジャーを付けたまま寝る」という人と「絶対に外して寝る」という、二通りのタイプの女性がいました。男性からすると、下着なんだから別にあってもなくても一緒じゃないの?と思ってしまうのですが、女性にとっては非常に重要なことなのだとか。では、付けたまま寝る女性と外して寝る女性はどちらの方が多いのでしょうか?女性読者に聞いてみました。調査期間:2012/8/28~2012/8/30アンケート対象:マイナビニュース会員有効回答数 1,000件(ウェブログイン式)Q.就寝する際、ブラジャーを付けたまま寝ますか?はい……108人(25.4%)いいえ……317人(74.6%)「ブラを付けないで寝る」という回答が約74%と、ほとんどの女性読者が就寝時にはブラジャーを外して寝ている結果になりました。次は、圧倒的に多かった「ブラを付けないで寝る」派の女性読者に、その理由を聞いてみました。●とにかく締め付ける感じが寝苦しい(24歳/女性)一番多く寄せられた回答がコチラ。ブラジャーは形を整えるために締め付ける構造になっていますから、それが苦しいのでしょうね。●ブラを付けたまま寝ると暑くて汗をかくから、付けないで寝ます(25歳/女性)睡眠時には特に汗をかきやすいですから、ないほうが良いんですね。男にはわからない感覚です。●付けたまま寝ると、胸にヘンな跡がつくのでイヤです(23歳/女性)確かに付けてない状態なら跡がつくことはないでしょうね。●ブラを付けた状態で寝ると形が崩れると聞いたのでそれ以来付けていません(24歳/女性)美しいバストを保つため、なんですね。●ブラを長時間付けたままだと乳がんになるリスクが高まるらしいので寝る時は外すようにしています(27歳/女性)科学的にも外して寝た方がいいということでしょうか。回答意見の7割ほどが「寝苦しいから」というものでした。ブラジャーは胸部を締め付けるものですから、リラックスして寝たい時には邪魔なのかもしれませんね。今度は「ブラを付けて寝る」と回答した女性読者に、その理由を聞いてみました。●付けていないと逆に違和感があるので、付けて寝ています(24歳/女性)ブラジャーを付けている状態が当たり前になっているんですね。●もう習慣づいているのでいまさら外して寝るスタイルにはなれません(28歳/女性)こちらも同じくブラジャーを付けたままが当たり前になっているケース。慣れ親しんだことをいきなり変えたりできませんね。●付けないで寝ると形が崩れたり、垂れたりするそうなので(25歳/女性)付けない派にも同じような意見がありましたが、これはどちらが正しいのでしょうか!?気になりますね。●サイズが大きいので、横に垂れたりするのでなんとなく気持ち悪い(32歳/女性)男性にはまずわからない感覚です。●昔はしませんでしたが、気付かずにしないまま着替えて会社へ行ってしまったことがあったため、その予防です(27歳/女性)同じ失敗をしないためにも……ですね(笑)。どちらサイドにもそれぞれ理由がありますが、女性読者のみなさんの中では就寝時にブラジャーを「付けない派」の方が多いということがわかった今回のアンケート。男性としては、付けないでいてくれる方がうれしい……かも(笑)。(高橋モータース@dcp)
2012年11月23日朝晩すっかり涼しくなって、ぐっすり眠れるはずが、どうしてだか起きる時間よりも早く目が覚めてしまい、二度寝もできない。これも睡眠障害のひとつです。よく、高齢者は早起きだと言われていますが、それは加齢によってメラトニンという睡眠ホルモンの分泌量が減るため、眠る能力が衰えてくるからです。しかし、若い人が朝早く目が覚め、もう一度眠ろうとしても眠れない場合は、過剰なストレスや不規則な生活などが原因していることが考えられます。日常生活に支障が無い場合は、それほど心配することはありませんが、日中強い眠気に襲われたり、何をするのもおっくうになったり、めまいや頭痛などに悩まされたり、あるいは、こうした睡眠障害のような状態が週3日以上あり、なおかつ1カ月以上続く場合は、不眠症と診断される可能性があります。日本睡眠学会が行ったアンケートによれば、日本人の5人に1人が「よく眠れない」と感じていて、およそ3割のひとは不眠を体験するそうです。いつまでに眠らなければいけないとか、何時間以上寝ないといけないとか、あまり神経質にとらえるとますます眠れなくなることも。眠りというのは、ひとりひとり違っていて当たり前の生活習慣です。皆それぞれ睡眠時間や就寝時間、起床時間が違っているものなのです。まずは、自分にあった睡眠リズムに気付くことが大切でしょう。そこで、リズムを整えていくことと、眠りを誘うメラトニンの分泌を高める方法から試してみてはいかがでしょうか。■体内時計を調整するためのひと工夫●目が覚めたら一番に太陽光を浴びて、全身に「朝が来た」というサインを送りましょう。ただし、自分が目覚めたい時間よりずっと早く光が差し込む環境なら、遮光カーテンや雨戸などを閉めておき、朝起きたときにすぐに光を浴びるよう工夫してください。●起きたい時刻よりもかなり早く目が覚めてしまったら、すぐに起き上がらず、そのままベッドで過ごします。起床時刻になったら、シャワーを浴びたりストレッチをしたりして体を覚醒させましょう。●視覚的に受ける明かりのリズムも影響力が大きいものです。メラトニン分泌にも直接的にかかわるものなので特に意識しましょう。日中は明るいところで過ごし、夕方以降は明るさを次第に落としていくことを心掛けてください。夕日を眺めるのは気分的にもおすすめです。それから、夜に煌々(こうこう)と照らされる蛍光灯のもとで過ごしていると、入眠リズムが遅れてくるので要注意。眠るときは暗くして眠るようにしましょう。●就寝1~2時間前には、交感神経を刺激するようなものは避けましょう。熱いお風呂や興奮を誘うTV番組、パソコン、コーヒーやタバコの摂取も控えたほうがいいわね。次に、メラトニン分泌を高める方法だけれど、一般的にはトリプトファンを多く含む食事を摂ると、体内でセロトニンやメラトニンの材料となるため、睡眠効果が高まると言われています。また、ギャバを含む食材をあわせて摂取することで、眠りをパワフルにサポートしてくれます。これらは夕食に採り入れると効果的です。●トリプトファンを多く含む食品は、牛乳のほか、卵の白身、ツナ、大豆製品、ハチミツ、バナナなど。●ギャバ(γ-アミノ酪酸)は、動植物など自然界に広く存在するアミノ酸の一種で、発芽玄米をはじめ、トマトやナス、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロンなどの野菜や果物、漬物、キムチなどの発酵食品にも多く含まれています。●オーツ麦やスイートコーン、かいわれ大根などにはメラトニンが含まれています。(ビューティ&ダイエット編集部)
2012年09月22日精神的にも肉体的にもストレスが強くかかると、睡眠を妨げられることがあります。夜中に何度も目が覚める、眠りにつくのに数時間かかる、早朝に目が覚めてしまう、悪夢を見る……もしかして、「不眠症」では、と心配してはまた眠れなくなるということもしばしばです。そこで、心療内科医で野崎クリニック(大阪府豊中市)院長の野崎京子先生に、不眠症とは何か、またその対策について、お話をうかがいました。■不眠が1カ月以上続くと心身の活力が低下――「不眠症」とは、どういう症状を言うのでしょうか。野崎先生「眠りにつきにくい、睡眠中に何度も目が覚める、熟睡感がない、朝早く目が覚めてしまうなどの症状が週2回以上あり、かつ1カ月間以上継続しているとき、そのことで苦痛を感じて仕事や日常生活に差し支えがある」という場合を不眠症と診断しています。――不眠症の原因はどういうものがあるのでしょうか。野崎先生数パターンが考えられます。加齢などによる生理的原因、痛み・かゆみ・発熱・ぜんそく発作やそのほかの身体的原因は別として、「過度の緊張」、「精神的不安・ストレス」、「薬やカフェイン、お酒」、「環境の変化」、「うつなどの精神・神経の疾患」によるものがあります。――東日本大震災が起こってから、不安で眠れない夜が続きます。野崎先生震災の後、2週間ぐらいまでの不眠は普通のことであり、正常です。一睡もできない日もあったかと思いますが、それは、「強い余震が起こったら逃げなくてはならない」と、脳も体も危険に備えてのこと。むしろ自然な状態であり、あまり心配する必要はありません。問題は、目安として2週間以上たっても不眠が続く場合です。放っておくと不安感が強くなる、震災の映像のフラッシュバックなど悪夢を見る、昼間の集中力がかなり低下している、ひどいけん怠感に襲われる、体調を壊すという症状が現れます。つらいと思ったら、ひとりで悩まずに医師に相談をしてください。周囲の人も診断を促してあげてください。――その場合、どういう治療法になるのでしょうか。野崎先生症状によりますが、適切な睡眠導入剤や精神安定剤を処方することになるでしょう。まずは3日間ほど服用して、睡眠と体調の様子を見ます。不眠が1カ月以上も続くと思考に柔軟性がなくなりますし、心身の活力が低下して苦しいばかりです。こうなるとまずは何をおいても寝ることが大事ですから、特に有事には薬の力を借りて治療することも必要です。■緊急時は憂いを断つために備えをする――自分でできる不眠対策を教えてください。野崎先生次に紹介する10の方法のうち、自分の環境に合うものを選んで実践してください。震災に関する緊急度が高いのは1です。1不安の原因に対して備える地震への不安が強くて不眠が続く人は、まず、「不眠の原因がはっきりしている」ということを自覚することです。そのうえで、自分の生活に直接的にかかわることへの備えをしてください。たとえば、自宅から避難場所までや職場から自宅までの経路を確認する、食料や水などの非常用物品の備蓄をするなど、「備えあれば憂いなし」という言葉通り、憂いを断つために備えをするようにして、昼間に動いておくのです。不安感が強いと行動力が鈍ります。余計に何もできなくなって、夜になると怖いという感覚に襲われます。小さな備えでも、たとえカバンに携帯用の懐中電灯を入れておくだけでも、「自分で何か動くことができた」という安心感が夜の恐怖感を取り除くことがあります。2友人や知人など、同じ不安感を持つ人と話をする一人で考え込むことが一番よくありません。同じ境遇の人たちと話をすることでストレスを発散し、不安を解消することにもつながることがあります。3睡眠日誌をつける「眠る前の日中の状態」、「睡眠時間」、「入眠までのおおよその時間」、「途中で目覚めた回数」、「目覚めの良さ」、「寝る2時間前に飲酒やタバコ、コーヒーなどカフェインを摂取したか」などをまずは2週間~1カ月ほど記録します。記録をしていくうちに、「不眠だと思い込んでいただけ」と気づく場合があります。また、医師に相談する場合に持参するという点でも役に立ちます。4毎日、同じ時刻に起床する就寝も同じ時刻にするほうがいいのですが、そう規則正しくばかりは難しいでしょう。ですので、「起床時刻だけは毎日同じ時刻にする」と心がけてください。「2時間遅く寝たから2時間遅く起きる」では睡眠リズムが乱れて、改善が望めません。眠りにつけなかった翌朝も、休日も、いつもと同じ時刻に起床しましょう。5 就寝前の入眠儀式をつくる毎晩、寝る前に決まった行動を習慣づけると睡眠が誘発されることが分かっています。歯磨き、洗顔、着替え、軽いストレッチ、トイレに行くなど、単純作業をすることで脳に「眠りに入るよ」と働きかけることができます。これは意外に効果があります。6 手足を温める特に冷え性の人は、手足が冷たいと血行が悪いのですから脳も体も休まらず、眠りにくくなります。就寝前に足湯や手湯をする、腹巻きや靴下、手袋をするなど工夫してください。7 寝室は別にするほうがよい可能な限り、テレビやパソコン、食べ物があるなど覚醒時に活動している部屋と寝室は分けてください。寝室に入ると、全身が睡眠に向かうことになります。ワンルームマンションなどでそうもいかない場合は、カーテンなどを使い、寝るスペースを区切るなど、ちょっとした工夫をして寝るための環境をつくってください。8 寝酒、寝タバコ、カフェインは厳禁寝る前の大量のお酒、コーヒー・紅茶などのカフェイン、タバコなど刺激物は心地よい眠りの大敵です。お酒はたまに少量(ワインをグラスで2杯までなど)を飲むのであれば入眠を促しますが、大量に飲むと夜中や明け方に目が覚め、睡眠障害を起こしやすくなります。9 就寝前1~2時間はリラックスをする軽いストレッチ、ヨガ、ピラティスなどをする、ハーブティを飲む、消化吸収がよいホットミルクを飲む、足湯・手湯をする、アロマなど香りを試す、お気に入りの音楽を聴く、読書をするなどリラックスをする時間を設けましょう。ただし、寝る直前までネットサーフィンやテレビ、ビデオなどを見ていると光の刺激で脳が休まらず、入眠の妨げになるので避けてください。10昼にウォーキングをするウォーキングを習慣にすると、自然な入眠を促すことがあります。歩数や、いつどのぐらい歩けばいいのかなどは気にせずに、通勤や通学の時間を利用するなどして、日光のもと、1日20分以上を歩くことをお勧めします。■市販薬とのつきあい方――市販の睡眠改善薬は効果があるでしょうか?野崎先生以上の対策をとって1カ月しても効果がない場合は、市販薬を試してみるといいでしょう。注意事項をよく読んで、用法、用量を守ってください。特に、お酒といっしょに飲んではいけません。アルコールは睡眠薬の代謝を抑えてしまい、吸収されなくなったアルコールが元で、呼吸困難や感情の抑制が利かなくなるなどの奇異反応が起こることがあります。3日間服用して、様子を見てください。効果がなければ睡眠日誌を持ってかかりつけ医などに相談しましょう。効果がありそうであれば3週間から1カ月ほど服用するとよいでしょう。ただし、睡眠薬は頼るときには頼り、必要がなくなったら取り除くものです。不眠が改善すれば、服用を徐々にやめていきます。やめる方法は二種類あります。一つは「毎日服用しながら徐々に量を減らしていく方法」。作用時間が短い薬の場合はこの方法でやめていきます。もう一つは「服用の間隔を徐々にあけていく方法」で、長めの作用時間の薬を使っている場合です。睡眠時間や質は人によって差があります。「日中の生活や仕事の妨げにならなければよい」と考えて、できるだけ毎日の気分をリラックスさせることが大事です。不安があると、その対処法は頭のなかで堂々巡りになりがちです。昼の間に心配ごとに備えて動き、少しでも精神的安心感を得るようにして夜のリラックスにつなげたいものです。監修:野崎京子氏。北野病院、国立京都病院、大阪赤十字病院、住友病院をへて、現在、大阪府豊中市の心療内科・ペインクリニックの野崎クリニック院長。阪河朝美/ユンブル)【関連リンク】【コラム】「偉人は睡眠時間が短い」というのは本当か?【ランキング男性編】快適な睡眠には欠かせないものランキング【コラム】よい仕事につなげるCOBS流熟睡テクニック
2011年04月14日