プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「基本のスープカレー おうちで簡単 絶品すぎる味わい by金丸 利恵さん」 「シナモンライス」 「やみつき!春キャベツサラダの簡単レシピ by金丸 利恵さん」 「カブのアチャ」 の全4品。 春うらら・・眠気が襲うこの時期は、スパイスたっぷりの料理で目と体を覚醒! 【主菜】基本のスープカレー おうちで簡単 絶品すぎる味わい by金丸 利恵さん 調理時間:40分+漬ける時間 カロリー:442Kcal レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵 材料(2人分) 鶏むね肉 1枚 ニンジン 1/3本 水 400ml セロリ 1/4本 新ジャガイモ 1/2個 エリンギ 1/3本 グリーンアスパラ 2本 <カレーベース> 玉ネギ 1/4個 ニンニク (みじん切り)小さじ1/4 ショウガ (みじん切り)小さじ1/4 サラダ油 大さじ1 カレー粉 大さじ2 ケチャップ 大さじ1 ウスターソース 大さじ1 麺つゆ (3倍濃縮)大さじ1 塩 小さじ1/2 ガラムマサラ 小さじ1 <水溶き片栗> 片栗粉 小さじ2 水 大さじ1 【下準備】 ニンジンは皮を剥いて4等分に切る。セロリは筋を引き、4等分に切る。新ジャガイモは皮をよく洗い2等分する。エリンギはスライスする。玉ネギはみじん切りにする。 グリーンアスパラは下のかたい部分を剥き、半分に切り、熱湯でさっとゆでておく。 【作り方】 1. 鍋に水、鶏むね肉、ニンジンを入れ、蓋をして火にかける。沸騰したら鶏むね肉をひっくり返し、火を止めて余熱で火を通す。 2. 鶏むね肉とニンジンを茹でた鍋から、鶏むね肉を取り出しておく。セロリ、新ジャガイモ、エリンギを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。 鶏むね肉は長時間加熱するとかたくなるので、いったん取り出し、最後に温めるために加えます。 3. <カレーベース>を作る。フライパンにサラダ油、ニンニク、ショウガを入れて火にかけ、香りが出るまで炒める。玉ネギを加え、透き通るまで炒める。 4. (3)に、カレー粉を入れて炒め、玉ネギ全体に回ったら、ケチャップ、ウスターソースを入れ、さらに炒める。 5. (4)を(2)の鍋に入れ、麺つゆ、塩を入れ10分程度煮こむ。仕上げにガラムマサラと食べやすく切った鶏むね肉を加え、<水溶き片栗>の材料でとろみをつける。 6. 器に具材を入れ、スープを注ぎ、グリーンアスパラを飾る。 【主食】シナモンライス シナモンの香りが、スープカレーによく合います。 調理時間:50分 カロリー:413Kcal レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵 材料(2人分) お米 1合 玉ネギ 1/4個 ニンジン 20g ピーマン 1個 バター 10g サラダ油 小さじ1 塩 小さじ1/4 シナモンパウダー 小さじ1/4 コショウ 少々 イタリアンパセリ (あれば)少々 クルミ 5粒 【下準備】 お米は洗って水をきっておく。 玉ネギ、ニンジン、ピーマンはみじん切りにする。クルミはざく切りにし、フライパンで軽く炒っておく。 【作り方】 1. フライパンにサラダ油とバターを入れ、熱する。玉ネギを加え、よく炒めたら、ニンジン、ピーマンを入れ、炒める。 2. (1)に塩、シナモンパウダー、コショウを加え、炒める。スパイスの香りがたったら、お米を入れ、3分くらいさらに炒める。 3. (2)を炊飯器にいれ、1合の分量まで水をたし、炊飯器で炊く。器に盛り、クルミを散らす。イタリアンパセリを飾る。 【副菜】やみつき!春キャベツサラダの簡単レシピ by金丸 利恵さん 調理時間:15分 カロリー:114Kcal レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵 材料(2人分) 春キャベツ 80g キュウリ 1/2本 塩 少々 ハム 2枚 ゆで卵 (固ゆで)1個 <ドレッシング> 砂糖 小さじ1/2 酢 小さじ1 塩 少々 コショウ 少々 マヨネーズ 大さじ1 【下準備】 春キャベツとキュウリは5mmの粗みじん切りにする。ハムは5mm角の色紙切りにする。 ゆで卵は黄身と白身に分け、それぞれを裏ごしする。 【作り方】 1. 春キャベツとキュウリに塩少々をまぶし、しんなりさせる。水で洗い、よく絞っておく。 2. <ドレッシング>の材料をボウルに混ぜ合わせ、(1)、ハムを加えてさらに混ぜ合わせる。 3. 器に盛り、裏ごししたゆで卵をかける。 【副菜】カブのアチャ アチャとはインド料理で漬物のこと。一味唐辛子を入れ、ピリッとパンチを与えます。 調理時間:20分+冷やす時間 カロリー:48Kcal レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵 材料(2人分) カブ (中)1個 カブの葉 20g 塩 少々 <調味料> オリーブ油 小さじ1 レモン汁 1/4個分 塩 小さじ1/4 一味唐辛子 少々 粗びき黒コショウ 少々 【下準備】 カブは皮をむき、半分に切って、スライスする。カブの葉は小口切りにする。カブとカブの葉をあわせ、塩をまぶす。 カブがしんなりしたら、水で洗い流し、しっかり絞って水気をきる。 【作り方】 1. ボウルにカブとカブの葉を入れ、<調味料>の材料を入れ、和える。冷蔵庫で冷やし、食べる前に器に盛る。
2024年04月14日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。「ダイエット中は、食事の記録や体重測定はしたほうがいいですか?」と良く聞かれます。そのような質問に私はこうお答えしています。「痩せる、と決めたなら、記録をしましょう」。痩せたいと思うことと、痩せると決めることは違います。この違いを意識せず、ただ記録を続けても成果が出にくいですし、甘い物食べちゃった、こんなにカロリーがある、また体重増えた、と、記録そのものが余計なストレスになりかねません。でもダイエットするには記録が必要なんでしょ?と疑問に思いますね。同じ記録をするのに、成果が異なるのはなぜか、それは目的を明確化させるかどうかにかかっています。■痩せる目的を明確にする目標を明確にすることは、具体的な期日と体重を決めて、それを達成した後の利点を考えることです。例えば、〇月〇日までに、〇㎏痩せて、スリムな体で自信を持って、特別なイベントに参加する、友人の結婚式で細身のドレスを着る、彼氏を驚かせるなど、痩せた後の自分が実現したいことを深く考えましょう。ただ体重を減らすことが目標になると、数字に振り回されてうまくいきません。体重はむくみや便秘などで変動するので、一喜一憂してもゴールが見失われる可能性があります。痩せて目標体重を達成したあなたは、どんな姿で、何をしてて、どんな気持ちでいますか?目標を設定したら、ダイエットの進むべきルートを考えます。体重や体型、服のサイズなど、変化前の自分を確認する、これが現在地の把握になります。目標達成の過程でも、定期的に自分の状況を確認します。体重測定は現状の把握、記録は変化を確認するために行います。測定と記録するにも何のために行うのか、目的をはっきりさせることが大事です。■目標達成までのルートを決める自分の現在地を確認したら、ゴールに向かって、ルートを決める。これが食事内容を見直す計画となります。今までの食事習慣で今の体型が作られてますので、痩せるための食事に変更する必要がありますね。ここでも現在地の確認として、今何を食べてるか、どんなものを好んで選んでいるか、習慣的になってるものは何か。量、摂取カロリーなど、どのくらい食べているか、を記録して把握します。そして、痩せるゴールに向けて、具体的に1日どのくらい摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすかの計画を立てます。計画通り実行できているかどうかの評価、できてないなら何が原因でできなかったのかを振り返り、対策を立てる。これが食事を記録する目的です。必要に応じて、カロリー計算も必要になってくるでしょう。実行と同じくらい、振り返りと、対策を練り直すことも大切です。■直接的に痩せる行動をとっていますか?毎日体重計にのることで、意識がかわり、甘い物を食べる頻度が減って痩せました、という成功事例があります。体重計に乗ったから、痩せたように思えますが、実際は「甘いものを減らした」ことが、直接的に痩せる行動になります。食品の成分表示を見て、カロリーをチェックしただけでは痩せますか?痩せませんね。成分表示をもとに、「目標摂取エネルギー値に近い食品を選ぶ」ことで、カロリー調整ができ、痩せられるのです。体重計に乗る、食事を記録する、カロリーチェックをする、というのは、確認作業です。ですが確認業と痩せる行動がごっちゃになってしまい、行動に繋がらないと「ダイエットしてるつもり」で終わってしまいます。でもやってるのに…という感情は残るので、ダイエットしてるのに、なんで痩せないんだろう、と悩みのループにはまる原因になります。現状確認の行動か、痩せるための行動か、を分けて考えてみましょう。あなたはどのように行動されていますか?■スリムになっても心身ともに健康でなければやりたいことは実現できない周りの人が痩せてるから、とか、女優やモデルさんがかっこいいから、などダイエットの目的は様々です。でも本当に痩せる必要があるのか、自分の魅力を引き出す他の方法についても考えてみるのも良いと思います。そして痩せると決めたら、健康的なダイエット法をチョイスすることを忘れないでください。痩せても元気がなければ何をしても楽しくないですからね。お菓子全般、加工食品、ファーストフード、アルコール等太りやすい食品は控えめにし栄養バランスを考えながら料理をするようになると、自然と代謝が良くなり痩せる方向へカラダが向いていきます。皆さんも感じているように、自炊はダイエットの近道です。今回は初心者さんにも安心な、電子レンジで完結するワンプレート料理をご紹介致します。野菜はもやし、ブロッコリー、プチトマトで合計180g。成人の野菜の推奨摂取量は1日に350g以上ですので、半分量がまかなえます。ご存じの通り、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、ダイエットには欠かせません。メイン食材となるたんぱく質食材(今回は豚肉80g)と必要量の野菜が入って入れば、品数は増やさずともOK。ごはんも盛り付ければ、ワンプレートで片づけも簡単。ごはん150gの設定で1人分482kcal、健康的なダイエットに必須のたんぱく質は26.6g摂取できます。活動量の多い方や男性なら、ごはんやおかずの量を増やしてもOKです。痩せてキレイになりたいのは、達成した時に得たい感情があるからではないでしょうか。そこにフォーカスして、目的をはっきりさせる。料理も楽しみながら、健康的にダイエットできるといいですね。■「レンジで完結!豚肉蒸し&ブロッコリーサラダのワンプレートごはん」の作り方調理時間 20分レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分エネルギー 482kcalたんぱく質 26.6g脂質 12.8g炭水化物 70.1g食塩相当量 3.0g▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年04月07日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。美肌やダイエットなど外見はもちろん、アレルギー体質の改善、免疫力アップ、精神的な安定等、内面的な健康にも、腸内環境は大きく影響しています。それゆえ、麹やヨーグルトなどの発酵食品や、善玉菌の餌になるオリゴ糖、食物繊維を多く含むものを日常的に食べる「腸活」が大人気です。続けてみて、便通や肌の調子が良くなった、と改善に向かう方が多いのですが、中には食後にお腹が張る、おならが多く出る、便通が悪くなった、といったトラブルが出る方もいます。腸に良いとされてるものを食べているのに、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。その症状はSIBO(シーボ)の可能性が考えられます。■SIBO(シーボ)とはSIBO(小腸細菌過増殖症)は、小腸内に過剰に腸内細菌が増殖する状態です。腸内細菌は主に大腸に存在し、小腸には少ないのですが、何らかの原因でバランスが崩れると、細菌が小腸内に増殖してしまいます。大腸の細菌叢は発酵によりガスを発生しますが、小腸はガスに耐える構造をしていないため、腸粘膜の炎症やバリア機能が低下し、さまざまなトラブルを引きおこすのです。SIBOの主な症状は以下です。・食後の腹部膨満感、ハリ・胸やけ、腹痛・過剰なおならやげっぷ・下痢もしくは便秘・うつ、メンタルの低下・不眠・肌荒れなど・逆流性胃炎 など過敏性腸症候群の方は、多くの割合でSIBOがみられると言われます。症状は様々ですが、食後膨満感が多く、何か特定の食品を食べた後に、お腹が張る場合もあります。思い当たることがあったら、食べたものを書き出してみることから始めましょう。なぜSIBOになるの?SIBOの原因はさまざまですが、代表的なものをピックアップします。・小腸の出口の弁が緩んで、大腸から細菌が流入してしまう。・制酸剤(胃酸を抑える薬)や抗生剤を長期的に服用している。・胃のピロリ菌感染がある。・加齢により胃の働きが低下する。・ストレスが多い。・生活が不規則である。・腸内環境が悪化している食べたものは口から胃を経由し、腸に入っていきます。消化を助ける胃酸や胆汁殺菌力も備えており、制酸剤の長期服用や、ピロリ菌の感染、胃や肝臓の働きが悪いなどの理由で消化液の分泌が不十分だと、殺菌効果が薄れ、菌が小腸内で増殖することに繋がります。また抗生剤の長期服用も善玉菌を殺菌してしまい、耐性の強い悪玉菌が増えてしまう原因に。小腸の弁のゆるみや、加齢による機能低下は予防が難しいところではありますが、胃酸分泌や腸内環境は自律神経と関わりが深く、ストレスの影響を受けやすいです。多忙すぎる毎日、欠食やムラ食い、ドカ食いや早食いも、消化不良の原因に。食べ方や、生活習慣の見直しが大切ですね。■SIBOの症状を良くするために、覚えておきたい「低FODMAP食」消化管で発酵を起こしやすい食品の頭文字をとったものがFODMAP(フォドマップ)といい、これらを避けた食事を続けることでお腹の張り、膨満感などが軽減することがあります。<FODMAPとは>F(発酵性の) 糀、納豆、キムチなどO(オリゴ糖) 小麦、大麦、タマネギ、ニンニク、ゴボウ、レンズ豆などの豆類D(二糖類) 乳糖:牛乳、ヨーグルトなどM(単糖類) 果糖ブドウ糖液糖、果物、はちみつなどA(and)P(ポリオール (Polyols) 糖アルコール: 人口甘味料、ソルビトール(りんご、洋ナシ、アプリコット、ガムキシリトールなどに含まれる)やマンニトール(キノコ、カリフラワー、ブロッコリーなどに含まれる)高FODMAP食材(避けるもの)【穀類】小麦製品全般、大麦(もち麦、押し麦も)パン、パスタ類全般、うどん、そうめん、ラーメン、小麦が入ってるそば、ケーキ、パンケーキ、焼き菓子類など【乳製品】牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、生クリーム、アイス、コンデンスミルクなど【野菜類】タマネギ、ニラ、セロリ、ニンニク、ゴボウ、カリフラワー、アスパラガス、サツマイモ、里芋など【豆類】大豆、大豆製品、ひよこ豆、あずき、レンズ豆、納豆、きなこ、豆乳など【キノコ類】シイタケ、マッシュルームなど【果物】りんご、なし、さくらんぼ、ブドウ、パイナップル、オレンジ、柿、すいか、アボカド、モモ、グレープフルーツ、ドライフルーツなど【調味料】砂糖、はちみつ、オリゴ糖、人口甘味料(ソルビトール、キシリトール)、ブドウ糖果糖液糖、トマトケチャップ、固形スープの素、カレールウ、シチュールウなど【飲み物】フルーツジュース、ウーロン茶、カモミールティー、チャイ、甘いワイン、ラム、カクテル系、エナジードリンクなど■どういう食生活を送ればいいの?りんごやアボカド、きのこ、発酵食品など、カラダに良いとされてるものが、腸内環境を悪化させるというのがSIBOのやっかいなところです。症状に悩んでる方は、難しく考えないで「試してみよう」という気持ちで挑戦するのが良いと思います。取り組みやすい方法についてお伝えします。①ごはん、みそ汁を基本に、主菜と副菜を揃える。小麦製品であるパン、麺、焼き菓子類はしばらくお休みし、お米を主体とした和食を食べましょう。発酵食品でもみそは使ってよい調味料。季節の野菜で、かつ高FODMAPでないものを具材に選べば良いでしょう。根菜はオリゴ糖が多いので避け、小松菜、ほうれん草、白菜、キャベツなどの葉物や、ワカメ、めかぶなどの海藻類がおすすめです。②肉や魚はシンプルな味付けと調理法で。焼く、蒸す、煮るを中心に。焼き肉のタレ、ポン酢、めんつゆ、○○のタレのような、甘みのある合わせ調味料は、人口甘味料が含まれる場合があります。塩、しょうゆ、みそ、酢などの基本調味料でシンプルに味付けしましょう。甘みはみりんやメープルシロップを活用すると良いです。③スイーツ、人口甘味料、発酵食品、乳製品、精製糖質、高脂肪食品はしばらくお休みを。精製糖質、高脂肪食品は消化吸収に負担がかかるので、菓子パンや麺類、揚げ物は控えめに。アイスや生クリームが入ったスイーツ、ヨーグルトなども、お腹が張るときは避けます。食べられるものが少なくなっちゃう、と心配かもしれませんが、食材を選ぶ基準が変わると、今まで食べたことのないものを試すことにより、逆に食べられるものの幅が広がりますよ。症状が強い人は、専門医を受診し、本格的な治療をお勧めします。ですが、高FODMAPを避けた食事を2週間継続すると、良い体感がある方が多いです。それ以降は少しづつ野菜やキノコなどを試し、食べても症状がでない食品を見つけていきましょう。食事は毎日のことなので、完璧を目指さず、無理のない範囲で行ってみてください。今回は低FODMAP食品を使用した、メインになるボリュームサラダをご紹介します。塩コショウの味付けに飽きちゃった、もの足りない…というときの献立にいかがでしょうか?少量のマヨネーズを使ったタルタル風ドレッシングで満足度アップ。乳製品も基本NGですが、パルメザン、ブルーチーズなど、硬めのチーズは低FODMAP食なので、風味付けにお使いいただけます。魚も野菜もバランス良く食べられる1品です。■「鮭と野菜の焼きサラダ」の作り方調理時間 20分レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分エネルギー 335kcalたんぱく質 20.2g脂質 21.9g炭水化物 20.3g食塩相当量 1.5g▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年03月12日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。1月に、令和8年度からブロッコリーを「指定野菜」に追加すると農林水産省より発表がありました。天候不良などで、価格が下落したときに、生産者に補助金が支払われ、安定的な供給ができる仕組みで、なんと50年ぶりに追加されたそうです。現在の指定野菜は、キャベツ、きゅうり、里芋、大根、玉ネギ、トマト、ナス、ニンジン、ネギ、白菜、ジャガイモ、ピーマン、ほうれん草、レタス。確かに通年を通して、スーパーに並ぶ食材ばかり。ダイエットの食事指導をしていても、ブロッコリーは食卓に多く上がる印象があります。お弁当の彩りやメインの付け合わせにと、サブ的な位置づけですが、ブロッコリーは多くある野菜類の中でも、主役級に栄養価が高いのです。今回は、話題的にも栄養的にも、旬を迎えたブロッコリーについてご紹介しますね。■ブロッコリーは栄養価が優れているブロッコリーは緑黄食野菜に分類され、以下の栄養素が豊富です。・βカロテンカロテン(カロチン)含量が900μg/100gと豊富です。βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換され、目や気管支、腸などの粘膜の保護に役立ちます。カロテンそのものも体内の活性酸素を取り除くので、老化や病気の予防に働きます。・ビタミンE(αトコフェロール)ビタミンEは脂質の酸化を抑えるため、肌荒れ、脂肪肝、動脈硬化などの予防に役立ちます。収縮された血管を広げ、血流を良くする働きもあり、薬膳では寒さの影響を受けやすい「腎」の働き高める食材のひとつにブロッコリーが挙げられます。・ビタミンC免疫力保持、美肌、骨の健康、抗酸化、ストレスの緩和など、多くの働きがあるビタミンCは、ブロッコリーにも豊富に含まれます。100gで140㎎と1日の推奨量の100㎎を上回ります。100gで花蕾で4房くらいでしょうか。加熱してもほぼビタミンCは失われず、どんな料理にも向きます。また、タンパク質も多く、100g中5.4gと卵1個に近い量を含みます。蒸すとほんのり甘みを感じますが、糖質は低く、食物繊維は多いため、ダイエットにも筋肉を増やしたい人にも合う、スーパー野菜なのです。■ブロッコリー特有の香り成分は解毒や抗酸化に働くブロッコリーは大根、キャベツ、ワサビ、マスタード、芽キャベツ、ブロッコリースプラウトと同じアブラナ科の野菜です。生で食べると、大根同様にピリッとした刺激的な辛味があり、茹でると独特のモワっとした香りがあります。これはイソチオシアネートという成分で、構造に硫黄を含んでいます。硫黄は体内では、システインというアミノ酸に含まれ、グルタチオンの構成成分になります。グルタチオンはカラダの細胞に存在しており、抗酸化と解毒に大きな働きをしています。抗酸化とは、体内で発生する活性酸素を除去し、酸化を抑制すること。活性酸素が多くなると外面的には肌のシミやしわ、たるみ,老化が進み、内面的にはガンや糖尿病や脂質異常症、動脈硬化、白内障など様々な病気を招きます。また、グルタチオンはアルコールや薬、添加物の取りすぎや、有害物質、重金属の汚染など、体にとって不要なものを解毒する働きもあります。アルコールの過剰飲酒や喫煙、薬の長期服用、腸内環境の悪化など、解毒するものが多すぎると、解毒にグルタチオンを使いきってしまい、抗酸化まで力が及ばなくなります。ブロッコリーは、解毒の酵素を作るのに必要な硫黄も含まれますが、抗酸化力があるカロテンやビタミンEやCも豊富なので、どちらにも有効です。解毒の対象となるものを体内に入れないよう意識しつつ、ブロッコリーで抗酸化&解毒パワーを補っていきましょう。■ブロッコリーの食べ方意外ですが、ブロッコリーは生でも食べられます。みじん切りにして、ツナや刻み玉ネギ、オリーブ油、レモン汁と和えたサラダはおすすめです。加熱するときは、ビタミンやミネラルの流失を防ぐために電子レンジ活用が便利ですが、せいろで蒸したり、少量の水で、蓋をして蒸し煮すると、より甘みが強く美味しく感じられます。柔らかいほうが食べやすい、という方は熱湯で茹でると、加熱時間の調整がしやすいです。どの方法でも、加熱後はザルにあけて、うちわであおいで冷ますと、鮮やかな緑のまま維持できます。流水にさらすと水っぽくなるのでやめましょう。色のくすみが気にならないなら、自然に冷ましてもOK。βカロテン、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に胆汁でミセル化されたのち、吸収されます。ブロッコリーにマヨネーズをつけたり、サラダでドレッシングを使うのは理にかなっているのです。ダイエット中は油脂を控えめにしたいので、肉や魚に含まれる脂肪や、調理に使う油で充分です。また良質の油脂を含む、ゴマやクルミで和えるのも良いですね。今回は、簡単ナムルをご紹介します。生のすりおろしでなく、加熱したショウガを組み合せることで、カラダを内側から温めます。同じく腎をサポートする黒い食材キクラゲもプラスして、冬向けのナムルに。ひと手間ですが、乾燥エビを乾煎りすることで香ばしくなり、食欲が進みますよ。ぜひ作ってみてくださいね。■「ブロッコリーときくらげの生姜風味ナムル」の作り方調理時間 15分レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分エネルギー 59kcalたんぱく質 4.4g脂質 2.5g炭水化物 7.6g食塩相当量 0.9g参考文献 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年02月16日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。楽しかった年末年始が過ぎ、普段の生活が戻ってくる頃ですが、食欲だけが戻らない、と過食気味になっていませんか?食事から2~3時間しかたってないのに、何かつまんでる、もしくは眠くなって、コーヒーや甘い物を食べて紛らわせてる…。そんな状況だったら要注意。それ、「反応性低血糖」かもしれません。■食後の空腹感・疲れ・眠気・集中力低下は「反応性低血糖」の可能性が「反応性低血糖」とは、食事後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する状態を指します。空腹時の血糖値は正常範囲とされる70~109 mg/dLを維持し、食後は血糖値が上がって、正常範囲は概ね140 mg/dL未満と考えられています。しかし、糖尿病でもないのに、血糖のコントロールが乱れ、血糖値が下がりすぎてしまう人が増えているのです。その背景には、糖質の過剰摂取、特に砂糖やブドウ糖果糖液糖などの取りすぎがあります。空腹時間が長いタイミングで菓子パンや甘い飲料など精製糖質が多いものを食すと、血糖値は急上昇し、その後に急降下します。また、噛む回数が少なく早食い傾向にあると、血糖値スパイクを起こしやすくなります。甘い物や早食いすれば、全員がそうなる、というわけではありません。眠さやダルさ、異様な空腹感などの症状が出ている方は、血糖値の上昇とインスリン分泌のタイミングがずれていることが多いです。食事により血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、血液中の糖を細胞に取り込みます。細胞に取り込まれると、血液中の糖が減る、つまり血糖値が下がりますが、インスリンの働きが悪いと、血糖値がなかなか下がらず、膵臓から追加でインスリンが分泌されます。この遅れて大量に出たインスリンが急激に血糖値を下げるので「低血糖」という状況が起こるのです。初動のインスリンの働きが悪くなってる方は、より低血糖になりやすいと言えます。■糖質の過剰摂取・生活リズムの乱れ・運動不足が関わっているなぜ、そのような反応が起きるのでしょうか。遺伝や体質もありますが、食べ方にも問題があります。栄養指導をしていると、食べたいときにだけ好きなものをちょこっとつまむ、食事をお菓子や加糖飲料で済ます、朝食や昼食を抜くなど、小食や欠食の方に反応性低血糖が多いように感じます。また、糖質制限で主食(ごはん、パンなど)を抜いてる方が、たまに糖質を食べると眠くてだるくて仕方がない、という話も聞きます。長年そのような食生活を続けていると、インスリンの分泌量が少なくなり、インスリンの働きが悪くなって少し糖質を体内にいれただけでも、血糖値が乱れてしまうのです。また、年末年始という短期間であっても、飲み会でピザやパスタやスイーツ、お正月はおせちやお餅、すき焼きなど、いつもより糖質を大量に摂りすぎると、反応性低血糖になりやすくなります。血糖値が下がったときに、また何か口にする…。そう言えば冬休み中に甘い物を食べる頻度が増えたかも、なんて心当たりはありませんか? 血糖値は運動とも関わりが深いです。寒いから外出しないで家でゴロゴロ…。という日が続くと、活動量が激減します。運動すると筋肉への血流が増え、筋肉へのブドウ糖の取り込みが盛んになり、血糖値が下がります。運動しないとこの働きが低下するので、ますます高血糖になりやすく、そこからの低血糖へ、という悪循環に。甘い物の間食と運動不足ループ。その習慣は早めに断ち切って、正常な血糖コントロールに戻しましょう。■「反応性低血糖」に対する対策食後にまた食べたくなる、眠気がとまらない、という方は以下の方法をお試しください。調子が良くなったら習慣化を目指し、継続していきましょう。① 砂糖を多く使ってる食品(お菓子、菓子パン、加糖飲料など)を控える特に単独で糖分の多い食品を摂ると、急激な血糖上昇が引き起こされ、それに対する反応で過剰なインスリンが分泌されることがあります。食事からの栄養が不足していると甘い物が食べたくなるので、お菓子を食事代わりにするのはやめましょう。② 30回以上噛んで食べる意識しても増やすのが難しいのが咀嚼回数。どうしても早くなってしまう、という方は、食事の一番初めに具がたっぷり入った熱々の汁物を食べるようにすると良いでしょう。いったん空腹が落ち着くと、余裕をもって咀嚼できるようになります。③ 主菜(メインのおかず、肉、魚、卵、豆腐など)+副菜(野菜、海藻、きのこ)にご飯適量を組みあわせ、バランス良く食べる血糖値を急上昇させないコツは、良質なタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を摂ることです。うどんやラーメンなど単品より、定食形式を選ぶと自然とバランスが整います。④ 朝昼晩と3食食べる。それでも症状が強い場合は、1日に数回小分けに食事を摂る3食食べて安定する方はそれで良いですが、食事と食事の間に空腹感や落ち着かない感じ、集中力の低下などがある方は、1日の総摂取量を増やさずに、小分けに分けて食べて血糖値が下がりすぎないようにしましょう。朝食でご飯1膳(150g)食べるとしたら、朝食で100gにし、9時~10時の間に50gの小さいおにぎりを食べます。午後も同様、15時までに、昼食で減らした分を食べます。ここで注意したいのは、間食にお菓子など甘い物を食べないこと。血糖値の乱高下を引き起こしやすくなるので、小さいおにぎり、するめやゆで卵、小魚ナッツなどがおすすめです。⑤ 食後にカラダを動かす適度な運動は血糖コントロールに役立ちます。運動により血流が良くなると、筋肉で糖を取り込みエネルギーにするため、インスリンの働きが弱くても血糖値を適度に下げてくれるのです。そのため、食後にカラダを動かすことを推奨します。食後にウォーキングする、階段を使う、眠くなりそうだったらスクワットをする、など試してみてください。■長期的に主食を食べてない人は徐々に血糖リハビリをごはんやパンを食べなければ眠くならない、と主食を抜いてしまう方がいますが、糖質制限はかえって反応性低血糖を招きやすくなります。控えるのは砂糖が多いものや小麦製品などの精製された糖質です。ごはんは活動量に合わせて食べるようにしましょう。とは言え、長年主食を抜いていた人は、普通に食べ始めると、血糖値の乱高下を起こすことがあります。カラダが糖の代謝を休んでいた結果、反応しやすくなっているのです。そんな場合は、ニンジンや玉ネギ、レンコンなど、糖質を含む根菜から食べ始め、慣れてきたら主食を少しづつ増やしていくといいでしょう。今回ご紹介するのは、『旨味たっぷり手羽先と野菜の塩ポトフ』です。骨付きの肉をコトコト煮ると、骨のミネラルが溶け出て栄養豊富に。この際、酢を少々入れると、PHの関係でミネラルが出やすくなり、肉も柔らかくなります。大根やニンジンなど根菜を柔らかく煮て、熱々をゆっくり良く噛んで食べましょう。糖質制限を長くされてる方へのリハビリに良いメニューですが、普通のお食事としても優秀。ご飯に合わせてお召し上がりください。味付けは塩だけとシンプルながら、長く煮ることで、素材の旨味がしっかり引き出されています。お好みで粒マスタードを付けて。野菜たっぷり、鶏肉のたんぱく質もしっかり摂れる万能スープ、油も使わないのでダイエットにも重宝しますよ。■「旨味たっぷり手羽先と野菜の塩ポトフ」の作り方調理時間 60分レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分エネルギー 304kcalたんぱく質 21.5g脂質 18.7g炭水化物 16.7g食塩相当量 3.4g▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年01月04日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。12月はクリスマス、忘年会、年末年始とイベントが多い時期。ダイエットしたい、とご相談にみえる方も多いのですが、個人的にはこのシーズンの減量はお勧めしていません。せっかくのイベントを心から楽しめないのはもったいないですからね。 しかしながら、食べたいだけ食べ、出かける以外はお家でゴロゴロ…という生活を数日続けると、カラダはその分脂肪を蓄えていきます。今回は無理なく、ちょっと気を付けるだけで、体重が増えすぎない年末年始の予防対策についてお伝えします。■体重の増加予防対策~飲み会・パーティー編~ ・飲み会は2日続けないクリスマスパーティーや忘年会など、会食ラッシュですが、連日でなく合間にリセット日を入れましょう。外食は料理のボリュームが多い上、長時間飲みながら食べ続けるので、いつもより食べ過ぎてしまいます。ヘルシーなイメージがある和食の居酒屋であっても、コースだと総摂取カロリーは高くなります。(例)コース内容 (全7品)・枝豆… 38kcal・豆腐サラダ… 87kcal ・刺身3品盛り(まぐろ、いか、たい)…208kcal・寄せ鍋…319kcal・唐揚げ(2個)…193kcal・焼きおにぎり(1個)…133kcal ・デザート(ミニプリン)…108kcal 合計 1,086 kcalこれがイタリアンやフレンチですと、肉類、チーズやバター、生クリームなど脂質の多い食材を使うことが多いのでさらに高カロリーに。飲酒される方であればここにアルコールのカロリーも追加されるので、摂取カロリーオーバーになることは想像できます。そんな時には飲み会と飲み会の間にリセット期間を設けましょう。油脂を控えめにし、適量のタンパク質とたっぷりの野菜を食べることで、体重の増加を予防することができます。・21時以降の飲食は控えめに飲み会の開始時間によりますが、18時スタートですと、20時にはひとしきり料理が提供されています。しかし宴会が続いていると、お腹は満たされていても、ついつまみやデザートを追加したくなりますよね。食べつづけることで、翌日胃もたれや不調になることはありませんか?酔いが回るころには、周りはあなたが何を食べ、何を飲んでいるかなど見ていません。21時以降は、甘みのないソフトドリンクか、アルコールであれば、焼酎の水割やハイボールなど糖質の少ない蒸留酒を選ぶようにしましょう。食事がすんだあとは、ゆっくり飲みながら会話を楽しむことに集中することです。・酔いを冷まして入浴してから就床する帰宅時間が遅いとそのまま寝たくなりますが、ここは頑張って湯舟につかり温まってから眠りましょう。温まることで睡眠の質が上がります。入浴前も後もしっかり水分をとり、解毒代謝をサポート。飲酒量が多いときは酔いが冷めてから寝ましょう。寝てる間は肝臓の働きが低下するため、アルコールの代謝が追い付かず、二日酔いの原因になります。とは言え、寝てしまったら、尿から排泄しやすいよう、いつもより多い水分摂取を心がけて。■体重の増加予防対策~年末年始編~ ・こまめに動く年末は年越しそば、年始はおせちにお餅と、糖質過多になりやすいこの時期。コタツに入ってテレビを見ながらじっとしていると太りやすくなってきます。糖質はカラダを動かすエネルギー源ですので、食べた分、動き、消費する意識を持ちましょう。年末は大掃除や洗車、庭の手入れ、年始は初詣やレジャーなどで、動く機会は多くあるはず。活動的に過ごしましょう。・おせちの食べ方にもコツが食べていけないものはありませんが、食べる順番を意識すると血糖値の急上昇を抑えることができます。こちらの記事に詳細がありますので、参考にしてください。「ダイエット中のお正月はお餅の量と「食べる順番」が最重要!「きなこ餅と黒ゴマ餅」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.16】おせちの具材は、根菜や乾物が多くヘルシーなものが多いですが、伊達巻、黒豆、栗きんとんは味付けで砂糖を大量に使用します。特に市販のものはデザートと同じくらい糖度が高いです。今回は、甘いおせちの代表格、栗きんとんを砂糖不使用で作ってみました。きんとんのベースとなるサツマイモは、じっくり時間をかけて加熱することでより甘みが増します。竹串がスっと通るくらいまで柔らかく蒸すと、それだけでスイーツのような味わいに。時間はかかりますが、根気よく水を足しながら加熱してみてください。煮リンゴで酸味と甘みを、レーズンと甘栗で食感をプラスしています。バニラエッセンスの甘い香りで、甘みを助長し、砂糖を入れなくても大満足の美味しさです。1年中、手に入りやすい食材で作れるので、おせちだけでなく、ダイエット中の間食にも活用できます。ぜひお試しください。■「果物の甘みが優しい 砂糖不使用栗きんとん」の作り方調理時間 30分レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分(4等分量)エネルギー 108kcalたんぱく質 1.2g脂質 0.3g炭水化物 27.2g食塩相当量 0.4g【参考文献】食品成分データベース カロリーSlism ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年12月08日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です毎日必ずスイーツを食べる、美味しそうなパン屋があると入らずにはいられない、チョコとコーヒーが欠かせない…。これが当たり前、となっていたら要注意、それ、あなたの腸内の菌がそうさせているのかもしれません。■甘い物が止まらない 疲れやすいのは腸内細菌の仕業かも常在菌であるカンジダ菌は、普段は大人しいのですが、不規則な生活や暴飲暴食、抗生物質の常用などで免疫力が低下すると、菌糸を伸ばし、腸壁に根を張り穴をあけます。その穴から未消化物のタンパク質や、細菌などが血液中に漏れ出し、全身に回ると、あらゆる不調の原因になります。カンジダ菌は糖をエサに毒性の強い真菌に急成長するので、お菓子やジュース、菓子パンなど、白砂糖やブドウ糖果糖液糖などが多いものを食べると、どんどん増殖します。バイオフィルムという菌のバリアを作るようになると、腸内がカンジダ菌に乗っ取られ、味覚が変わり、甘い物への欲求が止まらなくなってきます。またカンジダは鉄も食べてしまうので、鉄不足になり、疲労感やだるさも引き起こします。<腸カンジダが引き起こす症状>・甘い物渇望・疲労感・頭痛・頭がぼーっとする・イライラする・うつ気味・不眠、眠りが浅い・アレルギー症状の悪化・肌荒れ・皮膚のかゆみや発疹・口内炎や口臭・便秘、下痢など腸が悪い方にはたらく菌に乗っ取られないよう、予防することが大事です。■腸内環境悪いかも… そう感じたら控えたい食品4つカンジダ菌の増殖を抑えるためには、エサになるものと、腸の炎症を助長するものを控えます。・単純糖質(砂糖、ブドウ糖果糖液糖が含まれるもの)特に白い砂糖は気を付けましょう。メープルシロップやてんさい糖などミネラルが豊富な甘味であっても、糖が多いには変わりないので、なるべく控えます。ジュースは特に単純糖質が多いので注意。ジュース、お菓子全般、菓子パンなどを控えることから始めましょう。・アルコールを避けるカンジダ菌はアセトアルデヒドという有害物質を生産します。聞いたことある名前だと思いませんか?そう、アルコールを代謝する途中過程の物質です。アセトアルデヒドは解毒され、無害なものとなり、尿として排泄されますが、多すぎると解毒しきれず二日酔いの原因となりますね。カンジダ菌の症状も、頭痛や集中力の低下、ダルさなど、二日酔いの症状と似ているんです。日常的に飲酒していると、解毒する酵素が不足するため、症状がひどくなります。アルコールは腸内環境も荒らすので、お休みすると回復が早いです。・小麦粉製品をやめるパンやうどん、麺など、小麦粉と水を練って作られた食品はグルテンというタンパク質を含みます。グルテンは、人によっては腸の炎症を引き起こすことがあるため、2週間~1か月間程、食べない期間を設けて体調の変化など、様子を見てみると良いでしょう。・乳製品を控える乳製品は一部消化しにくいタンパク質を含みます。カンジダが空けた穴や炎症により、腸の透過性が高くなっていると、未消化なタンパク質が血液に流れ出し、アレルギー症状を起こしやすくなります。■腸内環境を良くしたい!何を食べたらいいの?・水溶性食物繊維をとる乳酸菌やビフィズス菌など腸内の善玉細菌は、水溶性食物繊維とオリゴ糖をエサに、酪酸や乳酸、ビタミンなどの必要な栄養を産生します。ヌルヌルしたもの、と覚えておくと便利です。里芋、長芋、らっきょう、オクラ、モロヘイヤ、つるムラサキ、めかぶ、わかめ、もずく、とろろ昆布、納豆、なめこなど。■スパイスやココナッツオイルを料理に使うシナモン、オレガノ、クローブ、バジル、セージ、コリアンダー、ニンニクなど抗菌作用の強いスパイスは、菌の活性を抑えます。実際、カンジダ対策のサプリメントにはオレガノやシナモンが含まれています。またココナッツオイルはエネルギーになりやすいのでダイエットで活用されますが、殺菌効果があり腸に良い働きをします。ココナッツ特有の香りが気になる方は、無臭タイプを活用すると良いでしょう。過度なストレスや睡眠不足も免疫力を低下させる原因になりますので、基本的な生活の見直しも大事です。甘い物がやめられないのは意思だけの問題ではありません。食事でケアして、自分で腸内環境を整えられるようになりましょう。■「豚ヒレのオレガノ風味ソテー」の作り方調理時間 25分(漬け込み時間は除く)レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分(1/2個量)エネルギー 210kcalたんぱく質 24.2g脂質 7.2g炭水化物 11.8g食塩相当量 2.4g▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年11月10日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。小腹が減った時や、おやつ時の午後3時…。ふと甘いものを食べたくなりませんか?間食は食事で不足しがちな栄養素を補うチャンス。質と量を選べばダイエット中のお楽しみにもなりますね。今回は、血糖値を上げにくく、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が補給できておやつ的な甘さも楽しめる電子レンジで簡単に作れる蒸しケーキをご紹介します。■ココアの代わりに「キャロブパウダー」を「キャロブパウダー」は、マメ科の植物 (イナゴマメ)のさやを乾燥させ粉末状にしたもので、カカオの代替品として使用される、健康に良い食品の一つ。ココアのような風味とほんのり感じる甘みが特徴です。「キャロブパウダー」は、タンパク質、食物繊維が豊富です。ミネラルはカルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムなどが含まれています。キャロブには抗酸化物質であるポリフェノールが含まれており、健康に良い効果を持つとされています。パウダーをなめてみるとわかりますが、そのものに自然の甘みがあり、ココアを使用したお菓子よりは砂糖を控えることができます。ピュアココアと比較すると、脂質が半分程度なのも嬉しいですね。また、キャロブはカカオと異なり、カフェインが含まれていません。カフェインに敏感な人やカフェインを制限しなければならない人に適しています。・なぜカフェインを控える必要があるの?コーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、チョコレートなどにはカフェインが含まれます。カフェインを摂取すると一時的に集中力を向上させ、元気になるので、仕事や勉強の効率を高めるのに役立つことがあります。しかしカフェインは副腎皮質を刺激し「ストレスホルモン」と呼ばれる「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やしてしまいます。・カフェインが血糖値を刺激する?「コルチゾール」の働きの一つに、糖代謝の調節があります。血液中に糖が枯渇したときや、ストレスを感じたときに、副腎皮質から分泌されたコルチゾールにより血糖値が上がり、エネルギー供給を維持します。ストレスにさらされたときや、食べ物が入ってこないときでも、生命を守るための反応です。しかしカフェインの刺激により多量に「コルチゾール」が分泌されると不必要に血糖値が上がり、さらに甘いスイーツなどを食べることでさらに血糖値が上昇する…という状態に。高血糖状態が続くと、あぶれた糖は脂肪細胞に運ばれて体脂肪に変化し、いつの間にかお腹ぽっこり、なんてことにも。・タンパク質まで損なわれる…?!また「コルチゾール」はタンパク質分解を促進し、アミノ酸をエネルギー源として使用する過程をサポートします。長時間の空腹やストレスが多い状況だとタンパク質の分解が進み、筋肉や必要なタンパク質がどんどん失われていきます。多忙で昼食を摂らず元気を出すためにコーヒーを何杯も飲む…そうすると、体内のタンパク質の機能の損失を加速させることになるのです。カフェインは副腎を刺激し、無駄に「コルチゾール」を分泌させます。ダイエットしてもなかなか痩せない、胃腸の調子が悪い、よく眠れないなど、不調も伴う方は、一度カフェインフリーを試してみると良いでしょう。■小麦粉をオートミールに代え腹持ちよくオートミールはオーツ麦から作られます。オートミールは食物繊維、特に水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが豊富です。また、ビタミン、ミネラル、タンパク質も含まれています。小麦粉は食物繊維が少ないため、オートミールに比べて消化が速い傾向がありますが、オートミールは消化が遅い分、腹持ちが良く、血糖値の急激な上昇を抑える助けにもなります。・オートミールはグルテンフリーさらにオートミールにはグルテンは含まれません。パンやうどんなど小麦を練った製品に含まれるグルテンは腸の炎症を助長する可能性があります小麦製品を食べるとお腹が張る、下痢や便秘を繰り返す、アトピー、肌荒れが気になる、頭痛、疲労感が気にある方は、グルテンフリーを一定期間試してみると良いですね。今回は、バナナやレーズン、少量のはちみつで自然の甘みと栄養をプラスしました。仕上げにキャロブパウダーをかけると、ほんのり甘みが増して、満足感がアップします。熱々もいいですが、冷蔵庫で冷やして召し上がるとデザート感が増します。・チョコレートが手放せない方に!普段、チョコレートが欠かせない、という方は、キャロブパウダーが代用品になりますよ。「バナナ+豆乳+キャロブパウダー」をミキサーにかけてチョコバナナジュース風に。「アボカド+はちみつ+キャロブパウダー」をブレンダーで撹拌してチョコクリーム風に。焼き菓子ならクッキーやパウンドケーキに混ぜるなど、ココアやチョコの代わりに楽しんでください。現在はまだ残念ながら、スーパーなどでは見かけないのでオンラインで購入されると良いでしょう。キャロブパウダーでカフェインフリーを意識するなら、お供のドリンクもハーブティーなどカフェインレスなものをお選びくださいね。■「バナナとキャロブのしっとり蒸しケーキ」の作り方調理時間 20分レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分(1/2個量)エネルギー 157kcalたんぱく質 5.2g脂質 5.5g炭水化物 22.5g食塩相当量 0.4g参考文献:食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年10月10日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエット中の主食は、ご飯を推奨していますが、麺類が食べたいときがありますよね。特に一人のランチだと、コンビニや冷凍食品で…。となりがちですが、ちょっと待って!麺の選び方や作り方によって、ダイエットに上手に活用できますよ。今回は、簡単な準備で作れる方法や、ストックしておくと便利なヘルシー具材をご紹介します。■ダイエットに向く麺類とはダイエット中に麺を食べるなら、スパゲティか、十割そばが向いています。そばはミネラルや食物繊維が豊富な健康食品として有名ですが、なぜスパゲティなの?と疑問に感じるかもしれません。スパゲティ(マカロニも含む)を、他の麺類と比較すると、タンパク質と食物繊維が多めです。そのため、うどんやそうめんより血糖値の上昇が穏やかになります。<麺類の食品成分比較>【スパゲッティ(ゆで)100g中】エネルギー:150 kcal、たんぱく質:5.8g、脂質:0.9g食物繊維当量:3.0g【干し中華麺(ゆで)100g中】エネルギー:131 kcal、たんぱく質:4.9g、脂質:0.5g食物繊維当量:2.6g【そば(ゆで)100g中】エネルギー:130 kcal、たんぱく質:4.8g、脂質:1.0g食物繊維当量:2.9g【うどん(ゆで)100g中】エネルギー:95 kcal、たんぱく質:2.6g、脂質:0.4g食物繊維当量:1.3g【そうめん・ひやむぎ(ゆで)100g中】エネルギー:114 kcal、たんぱく質:3.5g、脂質:0.4g食物繊維当量:0.9gまた、グルテンフリー対応で豆や米から作られたもの、全粒粉のスパゲティ、こんにゃくを練りこんで糖質をオフしたものなど、より健康を意識した商品も増えてきました。いろいろ試すのも、ダイエット料理の醍醐味。主食のバリエーションの一環として楽しんでください。・トマト水煮缶は栄養価が高く保存性に優れたお助け食材おすすめのソースはトマト系です。チーズやバターを使ったクリーム系はカロリーが高いし、オイル系もソースと麺が絡むよう乳化させるために多くの油を使います。トマト系もお店のものはオリーブ油がたっぷりですが、手作りなら、油の量は自分で調整できます。トマトの水煮缶は、生のトマトと比較すると、ビタミンA(レチノール活性当量)は同じくらい、食物繊維はやや多く、リコピンは加熱してある水煮の方が、より体内利用率が良くなります。いずれも美肌や美腸に必須の栄養素。缶詰なのでストックできるのもありがたいですね。・旨味の強い食材を複数使えば顆粒だしいらずダイエット中のタンパク質食材として優秀なのはツナの水煮(スープ煮)缶です。70kcal/100gと低カロリーながら、タンパク質も16.0gと豊富。汁にまぐろの旨味が溶けだしてるので、だし替わりに使えます。オイル漬けも美味しいのですが、265kcal/100gと4倍近くなので、使うなら量に気をつけましょう。シーフードミックスは、あさり、エビ、イカなどの魚介類が組み合わせてあり、高たんぱく、低脂質で、旨味が出やすい食材です。値段も手ごろで、冷凍保存できるので、冷凍庫にストックしておくと良いでしょう。乾物は水分が抜けて味がギュッと濃縮されています。精進だしといって、昆布や大豆、切干などでだしを引く料理もあるくらい、旨味が深いです。特に切干大根は、むくみを取るカリウムや、貧血予防に必須の鉄、腸内環境を整える食物繊維など、体に必要な栄養素が多く頻繁に食べたい食材です。こういった旨味の強い食材を複数組み合わせると、味が複雑になり、顆粒だしや多量の油を使わなくても美味しく仕上がります。■麺の分量を減らしても満足度が高まる代替え食材とはスパゲティは乾麺で1人分100g程度ですが、2割減らして、その分、野菜やきのこなどカロリーの低い食材でかさ増ししましょう。スパゲティだけでなく、麺類は糖質主体なので、具だくさんにして、食物繊維を増やすことがダイエットメニューの鉄則です。めん類に一緒に混ぜるのに、えのきだけをおすすめしています。えのきは100g中39kcalとカロリーが低いです。その形状や食感から、麺のかさ増しに違和感なく使えて満足度が高まります。石突をハサミで切り落としたらほぐし、長いまま、麺とともに茹でて使いましょう。・1人分ならスパゲティはフライパンひとつで簡単に作れる 1人分なら、少ない水でフライパンで麺を茹で、麺が柔らかくなったら具材を投入し、最後に味付けをする、という流れで作れます。オリーブ油やバターは最後に香りづけに入れますが、オイルカットしたいなら、入れなくても麺のゆで汁からでるとろみで濃厚に仕上がります。少ない水の量で茹でるので、麺を半分に折るのがポイントです。ゆで汁にもスパゲティの旨味と塩分が流れ出るので、ソースとして使います。ゆで汁が少なくなったら具材を入れて味付け。スパゲティの指定の茹で時間で完成するよう今回は包丁を使わない食材を選びました。忙しいときも、ちょっとの時間で気分転換も兼ねて、具沢山のヘルシースパゲティ、作ってみてくださいね。■「ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティ」の作り方調理時間 10分レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分エネルギー 423kcalたんぱく質 34.1g脂質 2.9g炭水化物 71.0g食塩相当量 4.3g参考文献:食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年09月15日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。訳もなく気分が憂鬱になったり、もの悲しくなる。頭がぼーっとして集中できない。いつも疲れてる。甘い物がやめられない。睡眠不足や過労がないのに、上記のような不調が感じられたら体内の「鉄」が不足しているかもしれません。毎日がしんどいなあと感じたり何となく元気がないという場合、放置しないで貧血対策を考えましょう。■疲れやすさは鉄不足が原因?鉄は血液中の赤血球の構成成分であるヘモグロビンの材料になります。赤血球は細胞に酸素を運び、有酸素の活動でエネルギーを生み出しています。無酸素でエネルギーを生み出す回路(解糖系)もあるのですが、作り出せる量が少ないため、疲労感や甘いもの渇望が強く出てしまうのです。元気ではつらつと過ごすには、体内に必要な量の鉄があり、酸素を細胞に運べているかがキーポイントに。貧血は細胞が酸欠状態になっているので、ダイエットしたい気持ちがあっても、運動や筋トレなど活動量を増やすことが難しくなってきます。・貧血はメンタルにも影響を及ぼす「鉄」はセロトニン、ドーパミン、GABAといった脳の神経伝達物質を作るのに必要です。これらはタンパク質が分解されたアミノ酸を材料に、体内で数段階の反応を経て、生成されます。「ドーパミン」は喜びや快楽を感じる伝達物質で、報酬系回路と呼ばれます。一方、「ノルアドレナリン」は恐怖、驚きなどネガティブな感情を生み出します。どちらも、外敵やストレスから命を守るため、古代から人間に備わってる機能ですが、暴走するとイライラしたり、落ち込んだりとメンタルに影響します。「セロトニン」は「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」を調整し、心のバランスを整える働きをします。また、「セロトニン」は、夜になるとメラトニンという睡眠をいざなう物質に変化するため、不足すると不眠や睡眠障害になります。セロトニンは「ハッピーホルモン」と呼ばれるくらい、心の健康を保つのに大切であり、低下すると気分の落ち込みや不安が強くなってしまいます。加えて良質な睡眠がとれていないと、心身ともに休まらず、疲労や気鬱も増していくのは、想像できるのではないでしょうか。・貧血に身体が慣れてしまう場合も貧血だと疲労感の外に以下のような症状がみられます。・爪が平たい、または沿っている(スプーンネイル)・動悸、めまい、息切れ・抜け毛・耳鳴り・肩こり・寝ても寝ても眠い・氷が食べたくなる・甘い物やコーヒーが欠かせない長年貧血の症状が続くと、体も慣れてしまい、不調に気が付かないこともあります。1年に1度の健康診断で貧血が指摘された場合は、症状がなくても受診して貧血を改善しましょう。・鉄は自然な食品から摂取したい注意したいのは、自己判断で鉄のサプリメントや鉄剤を飲むこと。鉄はカラダにとって、不足も過剰もデメリットがあります。腸内細菌の悪玉菌は鉄をエサに増殖するので、濃度の高いサプリなどの鉄を入れすぎると、腸内環境の悪化に繋がります。セロトニンは、脳と腸で作られます。また、腸内細菌のなかには、ビタミンを合成する能力を有する細菌が存在し、造血に必要な葉酸、ビタミンB12も作られているのです。過剰な鉄により腸内環境が悪化すると、セロトニンも栄養素も作られず、ますます不調がひどくなることもあります。その点、食品に含まれる鉄は、高濃度でなく、吸収を助けるタンパク質や亜鉛も総合的に含まれており安心です。主食、主菜、副菜と揃えるとバランスが整い、食材同士が鉄の吸収を高めてくれます。まずは3度の食事を食べることから始めると良いでしょう。■頼りになるのはやっぱり「レバー」レバーは100gあたり9.0㎎の鉄が含まれ、有経女性の1日の目標摂取量10.5㎎の86%を満たすことができます。また鉄の吸収を高めるタンパク質や、赤血球の成長に関わるビタミンB12、葉酸も含まれます。焼き鳥のレバーだと、1本30~40g程度ですので、目標量は3本分。レバーだけでなく他の食品からもバランス良く鉄を摂取していただきたいので、週1~2回を目安にしましょう。今回、ご紹介するのは「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」です。ウズラの卵は鶏卵よりも、鉄やビタミンやミネラルが豊富です。水煮は皮が剥いてあり、そのまま食べられるので炒め物に入れたりサラダにトッピングしたりと、食事に活用すましょう。【うずら水煮缶詰め】鉄:2.8mg、亜鉛:1.8mgビタミンB12:3.3㎍、葉酸:47㎍【鶏卵(全卵)】鉄:1.5mg、亜鉛:1.1mg、亜鉛:1.2mgビタミンB12:1.1㎍、葉酸:49㎍レバーの臭みが苦手な方でも、冷やすと食べやすくなります。温かいレバーは臭みがきつく出やすいので加熱は中火で、長時間煮過ぎないこと。予熱でゆっくり火を通します。「鶏レバーとうずらのウスターソース漬け」は冷蔵庫で保存できる常備菜。ウスターソースはクローブが主要スパイスとなっており、その香りでレバーの臭みを緩和してくれます。■「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」の作り方調理時間 30分(冷却時間は除く)レシピ制作:金丸利恵冷蔵庫に常備して、パンやクラッカーにのせたりお弁当に入れたりして、少しづつでも鉄分を補給し心と体を内側からケアしていきましょう。栄養成分 1人分エネルギー 281kcalたんぱく質 25.1g脂質 14.5g炭水化物 14.2g鉄 10.9㎎食塩相当量 1.5g参考文献:『大正製薬HP』『e-ヘルスネット』 『公益財団法人 腸内細菌学会』『食品成分データベース』▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年08月05日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。蒸し暑くなると体調がすぐれない、毎年夏バテする…という方も多いのでは。夏バテの原因はさまざまですが、早めの対策として、普段から栄養をカラダにしっかりチャージしておきましょう。今回は、夏バテしない対策についてお伝えします。■夏バテの5つの原因と対策とは?原因① 体温調整からくる身体的ストレス 気候の変化には体温調節にエネルギーを消費します。寒いと感じるほど冷房が効いてる屋内と、灼熱の屋外との温度差で、自律神経が乱れ、内臓の働きが弱くなります。対策:長時間、高温の屋外に居続けず、日陰休憩をはさみましょう。強い冷房に関しては、カーディガンやひざ掛けを使い、温かいお茶を飲むなど、冷やさない工夫を。原因② 発汗による脱水発汗によって体内から水分やナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが失われます。この熱中症リスクや水分不足が夏バテの原因となります。対策:こまめに水分補給しましょう。激しく汗をかいたときは、スポーツドリンクなどでミネラル補給も必要ですが、頻繁に飲んでると、糖が多い分、体重増加に繋がります。普段からミネラル豊富な、海藻類、野菜類、ゴマ、ナッツ類、小魚類で、食事から補給しましょう。野菜を入れた味噌汁を朝食にいただくと、水分、塩分、ミネラルが補給でき、熱中症予防になります。原因③ 食欲の低下暑さや湿度の高い環境では、食欲が低下しやすくなります。また、食欲を失って食事が不規則になることで、栄養不足やエネルギー不足が生じます。対策:食欲がないときは、朝、昼、補食、夕と4回に分けるイメージで少量を頻回食べるのがおすすめ。朝がとくにツライ、とという方は、ヨーグルトや果物など、食べられるものでOK。また、15時くらいに補食として、食事で食べきれなかったものをプラスします。小さいおにぎり、甘栗、小魚ナッツ、ドライフルーツなどはいかがでしょうか。原因④ 睡眠不足 暑さや湿度の影響で快眠が妨げられ、夜間の寝汗によって睡眠の質が低下することがあります。睡眠不足は疲労感や体力低下を引き起こします。対策:エアコンを28℃くらいに調整し、朝までかけておきましょう。ぬるめのお風呂に入るのも安眠対策に。ビールが美味しい時期ですが、過度なアルコールは眠りの質を下げ、中途覚醒の原因になるのでほどほどに。原因⑤ 甘い飲み物、冷たいスイーツ、そうめん、うどんなど、砂糖や小麦製品をとりすぎる。食べるものが単純糖質に偏ると、糖質を代謝するビタミン、ミネラルが不足し、疲労の原因になります。対策:豚ヒレ肉はビタミンB1が多く、疲労回復に役立ちます。肉や魚、大豆製品には、エネルギー代謝に関わる栄養素が多く含まれるので、メインのおかずに着目し、ゆっくり良く噛んで食べましょう。■ひんやりスイーツは手作りがおすすめ!栄養補給にもそうは言ってもこの暑さ、食事が重い、甘くて冷たいものが食べたい、というときもありますね。栄養補給も兼ねて、手作りのスイーツはいかがでしょうか。・栄養価の高いクコの実杏仁豆腐の上にのってるクコの実は、「不老長寿の薬」と言われるくらい、栄養価の高いスーパーフード。英語だと「ゴジベリー」という名で、抗酸化作用、美肌作用など、アンチエイジング効果で注目されています。スイーツに使うことが多いレーズンと比較しても、特出すべき栄養素が多いです。<栄養素比較>【クコの実 100g中】カリウム:1400mg、マグネシウム:77mg、亜鉛:1.8mgβカロテン:3000㎍、βクリプトキサンチン:4400㎍【レーズン 100g中】カリウム:740mg、マグネシウム:21mg、亜鉛:1.2mgβカロテン:11㎍、βクリプトキサンチン:0㎍◆不足すると起こる症状カリウム:むくみ、便秘、疲労感などマグネシウム:筋肉の痙攣、肩こり、足のつりなど亜鉛:味覚異常、肌荒れ、性欲低下、PMS、貧血βカロテン:ドライアイ、風邪、腸の不調、乾燥肌、炎症βクリプトキサンチン:不足症状はないが、抗酸化作用、免疫力UP、美肌に良いクコの実はクセがなくほんのり甘いのが特徴。ぬるま湯で戻したら、他のドライフルーツのように、ヨーグルトやサラダにトッピングしたり、焼き菓子やパンに混ぜても良いです。ビタミンEが豊富なカボチャ、アーモンドと組み合わせて、紫外線による抗酸化対策もバッチリ!こんなおやつなら、安心していただけますね。・「飲む点滴」甘酒をアイスクリームに甘酒は「飲む点滴」と言われ、速やかに栄養を補給します。濃縮タイプの甘酒に、牛乳や生クリーム、季節の果物などを混ぜて凍らすと自家製のアイスクリームが作れます。この牛乳や生クリームを、豆腐におきかえると、カロリーも抑えられ、さっぱりヘルシーになります。ミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけで簡単なので、カボチャをバナナや好きなフルーツに置き換えたり、お好みのナッツを入れると良いでしょう。冷凍庫に入れておくとカチカチにかたまりますが、しばらく室温に置き、溶けかかったところで、袋の外側から揉むと、柔らかい舌ざわりで美味しくいただけます。8月の夏本番、9月の残暑の前に、作り方をマスターしちゃいましょう。■「カボチャとクコの実の甘酒アイス」の作り方調理時間20分(冷やし固める時間は除く)レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分エネルギー 107kcalたんぱく質 3.2g脂質 2.4g炭水化物 19.9g食塩相当量 0.1g食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年07月25日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。「シンデレラ体重」というワードをダイエット関連のSNS投稿で見かけることがあります。シンデレラ体重とは、低体重を下回るBMI18程度の体型を意味しており、そこを目標にダイエットに励む女性もいるようです。過度なダイエットは健康を損ねる危険大…!BMI(Body Mass Inde:身体の体重と身長の関係を評価するための指標)は、BMI 22が身体的な健康リスクが低い、つまり正常な体重範囲に該当します。BMIは以下のようなカテゴリーに分けられます。・ BMI 18.5未満: 低体重(やせ型)・ BMI 18.5 - 24.9: 正常な体重範囲・ BMI 25.0 - 29.9: 軽度の肥満・ BMI 30.0以上: 中等度または重度の肥満個人差はありますが、BMI 18.5未満を目指して、過度な糖質オフやカロリー制限を行うのは、健康を損ねたり、さらに太りやすくなったりする危険をはらんでいます。今回は過剰なダイエットをする方に陥りやすい「低T3症候群」についてお伝えします。■甲状腺機能が低下すると陥りやすい「低T3症候群」首の喉のあたりにある「甲状腺」という臓器は、ホルモンを分泌して、代謝やエネルギー生産を調節する重要な役割を果たしています。オーケストラに例えるなら、指揮者。カラダが正常に動くように全体を調整し、変調をきたせば、修復するために働きます。甲状腺の病気で、知られているのは「バセドウ病」といって甲状腺機能が亢進する病気や、反対に機能が低下する「橋本病」です。どちらも、甲状腺を標的にする自己免疫反応で起こります。病気の原因である甲状腺自己抗体をなくすことができないため、経過観察受診や、服薬を継続することで症状を良くしていきます。栄養失調になるとカラダを守るために甲状腺機能が低下!一方、低T3症候群は、甲状腺障害とは異なる状態で、甲状腺ホルモンのひとつであるT3(トリヨードチロニン)が低下することで起こります。T3は新陳代謝を活発にしてエネルギーを生産する働きをしています。極端な糖質制限や食事制限は、カラダにとっては、今までのエネルギー源が突然入って来なくなる緊急事態。栄養失調に陥ると、生き延びるためにエネルギーを節約しようと、T3の分泌を減らすために甲状腺機能が低下します。甲状腺機能が低下すると以下のような症状が現れます。・疲れやすい・いつも眠い・倦怠感・集中力の低下・冷え・むくみ・息切れ・便秘・髪が抜ける・太りやすくなる・生理が止まる■三度の食事と規則正しい生活が「低T3症候群」回復の鉄則食事を減らしすぎたり、過度なストレス、慢性的かつ長期的ストレス、加齢などがT3が少なくなる原因ですが、甲状腺由来ではないので、生活習慣を改善することで、元に戻っていきます。朝、昼、晩の食事を適切な時間に食べる、必要なカロリーを摂取する、夜更かししないで早寝早起きする、ゆっくりお風呂につかる、リラックスした時間をとる、など基本的なことが、カラダにとっては大切なのです。食事面で意識したいのは、適正なカロリーをバランス良く摂取すること。和食の定食スタイルが理想的で、ご飯、肉か魚のおかず、野菜、海藻、キノコ類を使った副菜や汁物を揃えることで、自然とバランスが整います。ダイエット中は、嫌われがちな糖質ですが、ご飯やイモ類の炭水化物は、太りにくい糖質ですので、活動量にあわせて、適量をいただきましょう。■おかずはタンパク質と鉄分リッチを心がけてT3は体内の鉄代謝に関与しており、鉄の吸収を促進するので、T3の分泌が低下すると貧血になりやすいです。鉄は動物性のたんぱく質に含まれることが多いので、肉や魚を食べることは、鉄とタンパク質が同時に補給できて一石二鳥。鉄の吸収率を高めるビタミンCも多く摂ると良いでしょう。鉄が豊富な食品:レバー、赤身の肉、さば、カツオ、マグロ、鰻、貝類、大豆、黒豆、インゲン豆、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、レタスなどビタミンCが豊富な食品: かんきつ類、キウイ、イチゴ、パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、カボチャなど参考にしてくださいね。低T3からの回復におススメ「牛ひき肉とごぼうのカレー風味そぼろ レタス巻きごはん」鉄の優秀な補給源と言えばレバーですが、臭みが苦手、下処理が面倒、と食事に取り入れにくいことも。赤身の牛ひき肉は、鉄分が多く、使いやすいのでおすすめです。カレー粉はミネラルの宝庫で、鉄分も含まれています。消化吸収の促進効果も期待できるので、味のアクセントにお使いください。糖質オフの期間が長すぎて、お米を食べることが怖くなってる方もいます。糖質リハビリも兼ねて、雑穀を混ぜたご飯を少しづつ食べたり、レタスで巻いて食べるのはいかがでしょうか?血糖値の急上昇を抑えることができ、ダイエットにも役立ちます。食物繊維が豊富なゴボウ、代謝に欠かせないビタミンB群豊富なマイタケを具材にし、作り置きにも対応できるお役立ちそぼろです。レシピを下に紹介しますので、ぜひ作ってみてください。シンデレラ体重より、ベスト体重で好きなことを楽しみましょう!甲状腺機能の低下は、大切な命を守るためのカラダの生体反応です。不調は、あなたのピンチを教えてくれるサイン。一度立ち止まって「何のために痩せたいんだっけ?」と自分に問いかけてみましょう。素敵な服を着こなしたい、夏に水着で海に行きたい、カラダを軽くして、好きなことを楽しみたい・・そんな、痩せた先の目的があったはず。体重を減らすことが目的になってしまったら、ダイエットは苦しいものになります。「楽しい」という気持ちの土台にあるのは健康なカラダ。人にどう見られるか、のシンデレラ体重より、自分のベストで暮らせる体重を目指しませんか?■「牛ひき肉とゴボウのカレー風味そぼろ レタス巻きごはん」の作り方調理時間30分レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分エネルギー 476kcalたんぱく質 15.7g脂質 18.5g炭水化物 64.9g食塩相当量 2.3g食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年06月30日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットのカウンセリングをしていると、過剰な精製糖質や脂質を控えめにし、野菜を多く摂る、という食べ方ルールは、多くの方がご理解されてると感じます。しかし、実際のお食事を拝見すると、加熱した野菜料理が少なく、レタス、キュウリ、プチトマトなどの生野菜が中心になってることが多いです。・温野菜の料理が浮かばない…お浸し、野菜炒め、煮物などは、カサが減って量が多く摂れますので、サラダだけでなく、加熱した野菜も追加してほしいのですが、「サラダ以外に、野菜の料理が浮かばない」という現状もあるようです。・オススメは「3ステップでできる脂肪燃焼サポートスープ」そこで私がご紹介したいのが、切って、漬けて、煮るだけの3stepでできる「脂肪燃焼サポートスープ」。野菜やきのこ類をたっぷり入れて煮こみ、作り置き&アレンジ可能、忙しい方でも簡単に作れますよ。■ダイエットサポートスープの特徴主に野菜やきのこ類を使って作られるカロリーが少なく食物繊維が豊富なスープのこと。野菜の細胞は細胞膜と細胞壁の二重構造になっているため、この壁を加熱して破壊することで、細胞内に含まれる栄養素を享受することができます。他にも脂肪燃焼スープには以下のような特徴があります。・「低カロリー」である脂肪燃焼スープは、野菜を中心に作られており、低カロリーであるため、ダイエットに向いています。食物繊維が多いのでカロリーが少なくても満腹感を得られます。・「代謝」をサポートする栄養が豊富野菜が豊富に含まれているため、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素をエネルギーに変えるためには、ビタミンとミネラルが必須。代謝に必要な栄養を速やかに補給することができます。・「消化」が良い加熱して柔らかくなった野菜は、消化に良く、胃腸に負担をかけずに消化吸収されます。日中仕事に追われていた、残業して帰ってきた、となると緊張状態が続き、胃腸がうまく働かないので、そういった日こそ、温かく消化の良いスープで内側からケアしましょう。・「レシピのバリエーション」が豊富このスープ、特に決まりはありませんので、季節の野菜をご自由に使ってください。野菜の種類や組み合わせによって、様々な味わいが楽しめます。薄味で調味すれば、みそ、カレー粉、トマト、豆乳、しょうゆなど、味のアレンジも自由自在。飽きずに食べ続けることができます。■味付け以上に多くの働きがある「塩こうじ」 このスープは、野菜を切ったあと、30分程度、塩こうじで和えてから加熱していきます。塩こうじは、麹菌が生成する酵素によって、食材の旨味を引き出す効果があります。また、塩分が加わることで、食材の風味をより引き立たせることができます。発酵食品であるため、消化吸収が良く、腸内環境を整える効果があります。さらに、塩分が加わることで、食欲を抑える効果もあるため、ダイエットにも効果的です。塩こうじは、肉や魚を漬けると柔らかく、消化が良くなります。塩の変わりに酢とオリーブ油と混ぜるとドレッシングにもなりますし、様々な料理に使えるので、冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。■ダイエットへの近道は「カロリーコントロール+腸内環境を良くする」ことこのスープに、主食であるごはんと、主菜である肉や魚などのメインのおかず(一切れ100gが目安)を組み合せて食べましょう。物足りないときは、サラダやもずくなど、野菜や海藻類のおかずをプラスすることで、カロリーは増やさずに、バランス良く食べることができます。減量には消費カロリーより摂取カロリーを低くなるように設定することが基本ですが、腸内環境を整えることも、ダイエットにとって非常に重要な役割を果たしています。・腸内細菌のバランス腸内には、数百種類にも及ぶ様々な種類の腸内細菌が生息しており、これらの腸内細菌が健康に影響を与えることが知られています。腸内細菌がバランスよく存在し、適切な繁殖を続けることで、体内の栄養素の吸収や代謝がスムーズに行われます。一方、腸内細菌のバランスが崩れると、栄養素の吸収や代謝に悪影響を及ぼすだけでなく、炎症や免疫機能の低下、肥満などの生活習慣病のリスクが高まるとされています。・「デブ菌」とは…「デブ菌」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、腸内環境が悪化すると、体内の栄養素の代謝が低下し、食べたものが脂肪として蓄積される傾向があるんです。腸内環境を整えることで、栄養素の代謝を促進し、炎症やストレスへの耐性ができます。これによって、脂肪の蓄積を防ぐことができ、ダイエット効果を得ることができるのです。具体的には、腸内環境を整えるためには、食物繊維を豊富に含む野菜や果物、発酵食品、乳酸気などを積極的に摂取することが重要です。また、ストレスを軽減することも腸内環境を整える上で大切な要素の一つです。・作り置きのスープがあるだけで日中頑張って仕事をして帰ってきてから、食事の準備をするのは、なかなか大変なこと。それがストレスになってしまっては、元も子もありません。作り置きしてあるスープが1品あるだけでも、安心できるものです。小分けにタッパーに入れて冷凍しておくもよし、ごはんと煮込んで雑炊にするもよし。無理のないダイエットを助けてくれますよ。■「ダイエットサポートスープ」の作り方調理時間30分 +漬ける時間30分レシピ制作:金丸利恵栄養成分 1人分エネルギー 73kcalたんぱく質 2.6g脂質 0.3g炭水化物 17.2g食塩相当量 3.3g食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年05月28日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。代謝を正常に保つために、ビタミンやミネラルが必要、ということは、漠然と理解してるものの、どんな食品を食べたらいいの?と迷うことはありませんか?また「普通に3食食べてれば大丈夫でしょ」と思うかもしれませんが何を食べるかによって、含有量は大きく変わります。特に水煮野菜やレトルト、冷凍食品、販売している総菜、弁当、ファーストフードなどを多く利用してる方は要注意。食品の加工度が高ければ高いほどミネラルは失われていきます。■加工食品はなぜミネラルが少なくなるの?ミネラルは水に溶けだす性質があるため、加工度が高いとミネラルが減ってしまいます。加工品は消費者に食中毒の危険なく、安全に届けるために、洗浄や消毒を万全に行っています。調理過程を省略できるカット済みの水煮野菜は便利ですが、あく抜き、漂白、下茹でなどの下処理を行っており、ミネラル含有量は、通常の野菜をご家庭で料理するよりは少なくなります。・添加物がミネラルの吸収をブロック?また、商品として一定の品質を保つために添加物を使用しますが、その中に腸内でミネラルの吸収を阻害するものもあります。フワフワ、もっちり、ジューシーなどの表現がされている食品にはリン酸塩が多く使われており、微量ミネラルを吸着し体外に排出させてしまうのです。・精製されるとミネラルは減ってしまうさらに加工食品は「小麦粉」「白米」「白砂糖」など、精製されている食材を使っていることが多いです。米や小麦は外皮にミネラルが多く含まれるため、精製度が高いものを食べ続けると、ミネラルが不足します。これは加工品や外食に限ったことでなく、おうちでも食材選びによっては不足するので、米は分づき米や雑穀を混ぜたり、砂糖や塩はミネラル含有量の多いものに切り替えていくことが大切です。■ミネラルはどうしてカラダに必要なの?「ミネラル」は無機質と呼ばれ、人間にとって必要な元素です。カルシウム、ナトリウム、マグネシウムといった主要ミネラルと、鉄や亜鉛、セレンなど微量ミネラルがあり16種類が必須ミネラルとされてますが、実際はもっと多くの元素が代謝に関わっています。ミネラルは体で作り出すことができないため、食品から摂取する必要があります。カルシウムが足りないと骨粗しょう症になる、鉄が足りないと貧血になる、などは有名ですが、それだけではありません。・ミネラル不足で起きること各種ミネラルが不足すると肩こり、腰痛、神経痛、疲労感、動悸、うつ病、抜け毛、皮膚炎、肌荒れなど、不定愁訴が現れてきます。目元のぴくぴくした痙攣や足のつりなどはマグネシウム不足によることが多く、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。ミネラル不足が長期化すると、高血圧や糖尿病、動脈硬化など、大きな病気を引き起こすリスクが高まります。イライラしがち、疲れやすい、肌あれが治らない、髪の毛が抜けやすい、熟睡できないなど、なんだか調理がいまいち・・と感じられる方は、まずはお食事から見直してみませんか?■「乾物」はミネラルリッチなお助け保存食材!加工度の高いコンビニランチやレトルト食品を減らし、自炊をする・・のがベストですが、仕事が終わり、夜遅くに食材を購入し、帰宅してからお料理・・となると余計に疲れてしまいそう。まずは効率よくミネラルが補給できる食材をストックすることから始めましょう。・何をストックすればいいの?ミネラルは、カルシウムやカリウム、マグネシウムなど多種類ありますが、バランスよく含むのは「野菜」「豆類」「ナッツ類」「海藻」「小魚類」です。それらを乾燥させ、水分を除いてある「乾物」は常温で長期保存可能。かつミネラルが凝縮されていて素晴らしい補給源になります。「切干大根」「干しシイタケ」「桜えび」「ちりめんじゃこ」「高野豆腐」「ひじき」「あおさ」「ワカメ」「昆布」「ゴマ」「海苔」などですね。・ちょい足しのコツごはんに「ちりめんじゃこ」や「小エビ」「ゴマ」「海苔」などを振りかける味噌汁に「ワカメ」や「あおさ」「切干大根」を足す間食に「ナッツ」や「炒り大豆」を食べるヨーグルトに「きなこ」と「すりゴマ」をかけるこのように「ちょい足し」するだけで、ミネラルが補給できます。・冷凍しても劣化しない!乾物は作り置きにも向きます。いったん干してあるので料理した後に冷凍しても劣化せず美味しく食べられるからです。「ひじき」や「切干」「刻み昆布」など、まとめて作って小分けして冷凍しておくといいですね。・「かんぴょう」の栄養的特徴は今回は、乾物の中でもあまり日常的に使用しないであろう「かんぴょう」を食材に取り入れてみました。「かんぴょう」はユウガオの果実を紐状に剥いて乾燥させた食品です。カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルと不溶性食物繊維が豊富。・酢の物や煮物、味噌汁に加えても◎戻すと7倍に膨らみ、かさましにもなります。かんぴょう巻きのイメージが強いですが、甘辛く煮るだけでなく、酢の物や煮物、味噌汁に入れても、味が染みやすいので美味しいです。独特の食感があり、咀嚼回数が増えるのでダイエットにもおすすめです。・お酢を組み合せて吸収率アップかんぴょう、ワカメ、桜えびなど、乾物は味付けに「酢」を使うことで、ミネラルの吸収率が高まります。また「レモン汁」をプラスすると、特融の乾物臭さが緩和され、スッキリとした味わいになります。「かぼす」や「柚子」など柑橘系果汁なら何でもOKです。食事の一番最初に、良く噛んで食べると、消化が促進され、腸内環境の改善にも役立ちます。・乾物は手軽で便利なフリーズドライ「乾物はお料理が難しい」というイメージがあるかもしれませんが、実際はお湯をかける、煮るだけで簡単に食べられるフリーズドライ食品です。多忙で購入総菜や外食が増えたときほど、お食事にちょい足ししてみてくださいね。■「いろいろ乾物の黒酢和え」の作り方調理時間25分レシピ制作:金丸利恵【材 料】(2人分)カットワカメ…大さじ1(4g)キュウリ…1/2本(40g)ニンジン…1~2㎝(15g)かんぴょう(乾燥)… 10g桜エビ…大さじ2(3.5g)<A> 黒酢…大さじ1 てんさい糖…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1/2 レモン汁…小さじ1【下準備】・ワカメは水で戻したら、絞って水気を切る。・キュウリとニンジンは1㎝×4㎝の短冊切りにする。キュウリは分量外の塩少々をふり、しんなりさせる。・ニンジンは熱湯でサッとゆでるか、600Wの電子レンジでラップをして30秒~1分加熱する。【作り方】1、かんぴょうはサッと水洗いした後、塩で揉む。塩を洗い流したら、熱湯で10分程度ゆでる。ザルにあけて水気を切ったら1㎝幅に切り、さらに絞って水気をよく切る。2、桜エビはフライパンに入れ、弱火で乾煎りする。3、ボウルに<A>を入れて混ぜ合わせたら、材料を加えてサッとあえて器に盛る。栄養成分 1人分エネルギー 64kcalたんぱく質 3.2g脂質 0.2g炭水化物 13.6g食塩相当量 1.9g参考文献:フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』、食品成分データベース 小若順一、国光美佳、食品と暮らしの安全基金・著 食べなきゃ危険!新装版▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年04月17日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。最近、食品類の値上げが話題になっています。節約を意識すると陥りがちなのが、主食主体の献立になってしまうこと。値上がりしたとは言え、めん類やお米は、肉や魚より安価でお腹を満たしてくれるからです。今日はスパゲティ、昨日は炒飯、など主食主体の夕ご飯が続いていないかチェックしてみましょう。・食費を節約するなら食費を節約したい…そんなとき「おから」を活用してみてはいかがですか?卯の花、きらずなどとも呼ばれ、古くから和食のお惣菜として親しまれてきました。 おからは豆腐を作る際に発生した搾りかすなので、大変安価なのにタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして機能性の成分である、サポニン、イソフラボン、レシチンも豊富です。おからに含まれる大豆たんぱく質には「痩せホルモン」と言われる「アディポネクチン」を増やす成分が含まれます。低カロリーながら、食物繊維が水分を吸ってお腹にたまるので満腹感も得られます。まさに、ダイエットにピッタリの食品なのです。おからの優れた栄養成分については、こちらに詳しく掲載されています。■何と言っても食物繊維が豊富!特に注目したいのは食物繊維が多く含まれることです。おからはお豆腐屋さんで売ってるような「生おから」と、乾燥させて保存性にすぐれた「乾燥おから」があります。乾燥おからは水で戻すと4~5倍になるので、生おから100gと、水を入れる前の乾燥おから20gで比較してみます。どちらもタンパク質や食物繊維が豊富なことがわかりますね。・おからの食品成分【生おから】(100g)エネルギー:88kcal タンパク質:6.1g 脂質:3.6g 炭水化物:13.8g水溶性食物繊維:0.4g 不溶性食物繊維:11.1g 食物繊維総量:11.5g【乾燥おから】(20g)エネルギー:67kcal タンパク質:4.6g 脂質:2.7g 炭水化物:10.5g水溶性食物繊維:0.3g 不溶性食物繊維:8.4g 食物繊維総量:8.7g■おからの食物繊維の働き「水溶性食物繊維」は、水に溶けてゲル状になるため小腸での栄養吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。脂肪やコレステロールの吸収を抑え、便として排出し、内臓脂肪の蓄積を予防します。「不溶性食物繊維」は水分を吸収して便の量を多くする、腸の蠕動運動を促進するなどでため、便通の改善に役立ちます。どちらも腸内善玉菌の餌になり、腸内環境を整えるのに役立ちます。・腸の具合でメンタルに悪影響が?「腸脳相関」をご存じですか?腸に炎症があったり細菌腸内バランスが悪いとメンタルに悪影響が出て、不安やうつ傾向、ぼんやりしてしまうなどの症状が出ることがあります。ダイエットはもちろん、生活の質を上げるためにも食物繊維はしっかり摂っていきたいですね。■おからの活用法・乾燥おから「乾燥おから」は、お好み焼きやパンケーキ、クッキー、スコーンなどに小麦粉と混ぜて使うと良いですね。「乾燥おから」の糖質は、薄力粉の約1/10程ですので、上手に糖質をカットできます。ヨーグルトに混ぜてしばらく置いておくと、しっとりと食べやすくなり、食物繊維をプラスできるのでおすすめです。乾物になってるので、ストックしておくと便利ですね。・生おから「生おから」は、大豆の香りと甘みが残り、優しい味わいが特徴です。お豆腐屋さんで販売されている新鮮なものは、加熱せずに使うことができます。キュウリやハム、ツナなど混ぜると糖質オフおからのポテトサラダ風のできあがり。炒飯を作るときは、ご飯の1/4量くらいをおからに変えるとパラっとした仕上がりになり、食物繊維もプラスできます。定番の卯の花や、肉団子に混ぜるなど活用方法は様々です。■おからを食べる、使うときのポイント【1】食事の一番最初に食べるおからを使った料理を最初に、ゆっくりよく噛んで召し上がることで、満腹感を得て食べ過ぎの予防に。食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。【2】総重量の1/3以下にする生おからは特に購入すると量が多いので多く使いがちですが、入れすぎるとモサっとした食感になってしまいます。ハンバーグや肉団子に混ぜる場合、ひき肉が300g、おからが100gなど、おから量を多くしすぎずつなぎ的な位置づけで使うと良いです。自家製パンを作るときに、おからを混ぜるとイースト臭さが消えしっとりとした食感になります。こちらも入れすぎは膨らまない原因になるので、量に気をつけましょう。生おからを購入した場合、50gづつ、ラップに包んで小分けし、冷凍しておくと使いやすくで便利です。【3】お腹の調子を確認する人によっては、不溶性食物繊維を摂りすぎると、お腹が張ったり、便秘やガスの原因になったりします。胃腸が弱い方は、食物繊維が多すぎると消化不良の原因にもなりかねません。副菜的にプラス1品、というペースでおからばかり食べすぎないように気をつけましょう。今回はダイエット中におすすめの、おからを入れたビスコッティをご紹介します。小麦粉や砂糖を使ったお菓子は血糖値が急上昇しやすいので、おからと組み合わせると効果的。おやつなら、2切れくらいを目安に、温かい飲み物と一緒に、お召し上がりくださいね。おからの甘い香りと、ザクザクとした食感で、食べ応えがありますよ。■おからと米粉のビスコッティ調理時間50分レシピ制作:金丸利恵【材 料】(1本分)米粉…100gベーキングパウダー…小さじ1塩…ふたつまみ(0.2g)生おから…50gはちみつ…30g卵…1個なたね油…大さじ1レーズン…20gくるみ…20g【下準備】・おからは耐熱容器に広げて、ラップをしないで600wの電子レンジで2分間加熱する。・レーズンとくるみは粗みじん切りにする。・オーブンは180℃に予熱する。【作り方】1、ボウルに、米粉、ベーキングパウダー、塩を入れて、混ぜ合わせる。2、荒熱を冷ましたおからの皿に、はちみつ、卵、なたね油を入れ、なめらかになるまで混ぜる。3、(1)に(2)を加え、ひとまとめになるまで混ぜる。4、(3)にクルミとレーズンを加える。5、生地を高さ2cm、横8cm、縦15cmの楕円形に成型し、クッキングシートを敷いた天板に置く。180℃に余熱したオーブンで25分焼く。6、焼けたら温かいうちに取り出し、1.5~2cm幅に切る。天板に切り口を上にして、さらに10分ほど、乾燥するまで焼く。焼きあがったら荒熱を冷ます。【栄養成分 1人分】(1/5本 2切れ分)エネルギー 178kcalたんぱく質 3.7g脂質 6.7g炭水化物 26.7g食塩相当量 0.3g参考文献: 食品成分データベース 健康長寿ネット ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年03月22日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。お魚を頻繁に食べていますか?カウンセリングや講座などで「週5回を目安に食べましょう」とお伝えすると「えー!そんなに?」と驚かれることがよくあります。1日3回の食事×1週間ですから「21食のうちの5回」と考えればそう多くないですが、それほど魚が食卓から離れていることを実感します。日本は海に囲まれ海産物を食べる文化がありますが、農林水産省の公表によると1人当たりの魚介類の年間消費量は、ピークだった2001年度の40.2㎏に比較し2020年度には23.4㎏と半分に近い量まで落ち込んでいるそうです。・魚のレパートリーを増やそう魚は良質なタンパク質というだけでなく、炎症を抑え抗酸化作用があるDHA、EPAといった不飽和脂肪酸や、免疫を正常に保つビタミンD、骨の健康に欠かせないカルシウム等ビタミン、ミネラルが豊富です。魚は種類が多く、季節に合わせて旬の美味しさが味わえます。魚料理のレパートリーを増やしていきましょう。【季節の魚】・春‥さより、さわら、しらす、たい、めばる、かつお・夏‥あじ、あなこ、いさき、いわし、うなぎ、かんぱち、すずき・秋‥いなだ、かつお(戻り)さけ、さば、さんま、たちうお、にしん・冬‥わかさぎ、ぶり、めかじき、あんこう、ふぐ、きんめだい、はたはた など■肥満、アトピーなどには魚を魚に含まれる脂肪酸のDHA、EPAはω3(オメガスリー)と呼ばれ、必須脂肪酸であり食事から摂取する必要があります。抗炎症作用があるので花粉症、アトピー、喘息などアレルギー性疾患がある方はしっかり食べていただきたいです。また、肥満は炎症性サイトカインを増加させます。ダイエット食のメインに魚を選ぶことで良質なタンパク質を摂取しつつ慢性的な体内の炎症予防に役立ちます。・脂が多くても体脂肪になりにくいサバやサンマなど脂の多い魚は、白身魚に比べカロリーは高めですがDHA、EPAはエネルギーとして優先的に燃焼するため、体脂肪になりにくいのが特徴。ダイエット中も1食あたり100g程度は安心してお召し上がりください。・就寝が近い夕食は魚料理に減量は、タンパク質をご自身にあった量で摂取し、肉も魚も偏らず食べていただきたいです。活動量が多い昼食に肉料理、就寝が近い夕食は魚料理を選んでいただくようにおすすめしています。シンプルな料理法にすれば、脂身が多い肉よりも魚の方が消化しやすいからです。■魚が苦手なら「メカジキ」がオススメ「魚が苦手」という方も多く、なかでも青背の魚が特に苦手との声も耳にします。青背の魚はDHA、EPAが多いゆえに酸化しやすく、その酸化臭が生臭さの原因となります。また、骨が細かく食べにくい、料理の下処理がめんどう、なども敬遠される理由に挙げられます。・「メカジキ」が良い理由そういった場合におすすめなのが「メカジキ」です。味が淡泊でクセがなく、和洋中どんなお料理にも合います。切り身で販売されており、骨は処理されているので、照り焼きなど焼き魚はもちろん、炒め物にも活用できます。普段は冷凍で流通されることが多いですが冬は生のメカジキも販売されており、脂がのっていて柔らかく、とても美味しいですよ。■「メカジキ」はダイエットの優秀食材メカジキはサバやマグロほど不飽和脂肪酸は多くはないものの100gあたりDHAが600㎎、EPAが110mg含まれています。気になるカロリーは100gあたり139kcalと低め。タンパク質19.2gと豊富ですが低脂肪でダイエットに優秀な食材です。また、「ビタミンD」が豊富で、免疫の正常化に働いたり、カルシウムの吸収に役立ちます。「ビタミンE」も含まれていて、さらなる抗酸化作用も期待できますね。糖質や脂質の代謝に必要な「ビタミンB1」は100g中0.06㎎で一日の必要量の半分、B2も0.09㎎あり、必要量の2/3を補える量です。・「ばっかり食べ」にならなければ大丈夫注意点は美味しいからといって頻繁に食べすぎないこと。マグロやメカジキは大型魚で食物連鎖の関係から小型魚より水銀が溜まりやすいのです。厚生労働省から「これからママになるあなたへ」ではメカジキは1週間に1回、80g程度と記載があります。妊婦さんに限らずこの量を守っていただくと安心です。かといって闇雲に心配しないよう。どんな食品にも良いところと害があるところはあります。適量を守り「ばっかり食べ」にならずローテーションして多種の食品を摂るようにしましょう。・魚が苦手ならショウガを組み合わせると◎魚に臭みを感じるなら、たっぷりのショウガで炒めるのがおすすめです。ショウガの芳香は肉や魚の生臭みをとる効果があります。ショウガには消化酵素が含まれるので胃腸が弱い方は、生の魚にしょうが汁をまぶしておくと柔らかくなり消化吸収を助けます。また、ショウガの香りの成分「ジンギロール」には体を温める効果もあるので、寒い時期は毎日少量でも料理に取り入れると良いですよ。・ご飯にぴったり「メカジキの生姜焼き」今回ご紹介する「メカジキの生姜焼き」は下処理でショウガの絞り汁で臭みを摂り、具材に千切りを加えて味付けにはすりおろしを使い、香りによる食欲増進効果と血行促進効果を考慮しました。ピリッとくる辛味とさわやかな香りでごはんに良く合います。生のメカジキをみかけたらぜひ作ってみてくださいね。■「ショウガのトリプル使い!メカジキの生姜焼き」の作り方調理時間25分レシピ制作:金丸利恵【材 料】 2人分メカジキ…2切れ(80g×2)ショウガ(絞り汁)…小さじ1塩…小さじ1/3コショウ…少々片栗粉…大さじ1玉ネギ…1/2個ショウガ(千切り用)…20g(1~2かけ分) オリーブ油…大さじ1<A> みりん…大さじ1 はちみつ…小さじ1 しょうゆ…小さじ2 ショウガ(すりおろし)…小さじ1キャベツ…1枚ブロッコリースプラウト…1パック(16g)プチトマト…4個 【下準備】・メカジキは表面の水分をキッチンペーパーでふきとり、食べやすい大きさに切る・ショウガは「絞り汁」「千切り」「すりおろし」をそれぞれ分量分用意する。・玉ねぎはスライスする。・キャベツは千切りにする。ブロッコリースプラウトは根を切る。キャベツと混ぜておく。・<A>の材料を容器に入れ、混ぜあわせる。【作り方】1、メカジキに塩、コショウをまぶし、しょうが汁をかけ、もみこむ。全体に片栗粉をまぶし、余分な粉をはたく。2、フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、中火で熱し、(1)をフライパンに並べる。火加減に気をつけながら、両面を焼く。3、(2)をいったん取り出し、オリーブ油小さじ1を入れ、中火でショウガの千切りを入れて炒める。4、玉ネギを入れて、玉ネギが透き通るまで炒める。5、メカジキをフライパンに戻し<A>を加えてひと煮立ちしたら、火を弱めて全体的に煮からめる。6、器にキャベツとブロッコリースプラウトを和えたもの、プチトマトをのせ、(5)を盛る。【1人分 栄養成分】エネルギー 253kcalたんぱく質 17.2g脂質 12.3g炭水化物 19.3g食塩相当量 2.1g【参考文献】厚生労働省 これからママになるあなたへ旬の食材カレンダー 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年02月15日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。年明けはダイエットへの熱意が高まりますよね。今年こそ身体をスッキリさせたいと目標にされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。減量の基本的は「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと」ですね。そうなるとつい、何をどのくらい食べたか、摂取カロリーの調整に集中しがちですが、ここでは「消費カロリー」に意識を向けてみましょう。【消費カロリーの内訳】(1)基礎代謝…生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー(60%)(2)活動時代謝…家事や通勤など日常生活や運動における消費エネルギー(30%)(3)DIT(食事誘発性熱産生)…食べたものを消化吸収するエネルギー(10%)基礎代謝は、女性より男性、高齢者より若い方、そして表面積に比例する為、痩せている人より太っている人の方が高いです。ダイエットして初めはスルスル痩せたのに、ある一定まで減量したら体重が減らなくなった、というのは、減量により基礎代謝が低下したことが考えられます。消費比率の高い基礎代謝を高めるのが、減量の一番の近道ですが、基礎代謝は運動のようにすぐに効果が出るものではありません。生活習慣を良くすることで、じわじわと良くなります。基本ですが、早寝、早起き、睡眠時間をしっかり摂る、1日3食を決まった時間に食べる、夕食は早めの時間にする、を習慣化していきましょう。・まず20分の早歩きからダイエット始めようとジョギングやジム通いを始める方もいますが、運動は(2)の活動量代謝にあたり、全体の30%です。運動だけで減量を達成するのは、実は難しいのです。しかしながらダイエットと運動を組み合わせるのは、食事制限の負担が少なく、リバウンドもしにくいというメリットもあります。まったく運動習慣のない方は、まず20分の早歩きから始めてみてはいかがでしょうか?・タンパク質はDITが高い(3)の「DIT(食事誘発性熱産生)」はタンパク質、熱い物、辛い物を食べたときに高くなります。熱い麺類や辛い料理を食べた時に身体が熱くなり汗が出てくるのは、代謝が活発になっている証拠ですね。エネルギー源となる、糖質、脂質、たんぱく質のうち、DITが高いのがタンパク質で、30%は消化吸収のためのエネルギーになります。DITが高く、身体の構成材料となるタンパク質はしっかり摂りたいところですね。・魚介はダイエットにぴったりの食材タンパク質といえば肉のイメージですが、魚や魚介類をメインに使ってみませんか?肉は部位によっては脂分が多く、食べ過ぎはカロリー過多になることも。しかしエビやイカ、タコ、貝類は、脂質が少なくタンパク質が豊富で、代謝の要となる肝臓の働きを助ける成分も含まれており、まさにダイエットにピッタリの食材なのです。今回ご紹介するトマトクリーム煮は生クリームでなく「豆乳」を加えます。米粉で軽くトロミをつけることで、脂質は少ないのに濃厚に感じる仕上がりに。エビ、ホタテ、マッシュルームとうま味が強い食材を使うことで、食べたときの満足度を高めます。糖質の低いカリフラワーをプラスし、ボリューム感があり満腹感も得られます。・1合のお米を「しらたき」で4膳分に!バタ―ライスを添えると美味しいですが、ダイエット中はひと工夫。米と一緒に米粒状にカットしたしらたきを炊き込み、カロリーを抑えます。通常、1合のお米を炊くと2膳分のごはんになりますが、したらきで増やし、4膳分に。1膳あたりのカロリーが1/2カットされます。注意点は、水は米の合数に合わせること。したらきの分、炊飯の水を増やすと、びちゃびちゃになるので気を付けて。またコンニャクは冷凍すると水分が抜け、品質が変わるので、冷凍せず、何回かに分けて食べきりましょう。■「エビとホタテのトマトクリーム煮コンニャクライス添え」調理時間30分(米の浸水時間と炊飯時間は除く)レシピ制作:金丸利恵【材 料】 2人分むきエビ…正味100g(10尾)ベビーホタテ…100g玉ネギ…1/4個カリフラワー…1/4房(120g)マッシュルーム…50gニンニク…1/2片オリーブ油…小さじ2水…50mlトマト水煮缶(ダイスカット)…1/2缶(200ml)塩こうじ…大さじ1<A> 豆乳…100ml 米粉…小さじ1塩…少々こしょう…少々パプリカパウダー…少々<コンニャクライス(4回分量)> しらたき…1/2パック(100g) お米…1合 ドライパセリ…少々【下準備】・米は洗い、1時間浸水したのち、ザルにあけ、水気を切る。・むきエビは背ワタがあれば取る。・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。・カリフラワーを小房に分け、小さ目に切る。・マッシュルームは汚れをキッチンペーパーでふきとったらスライスする。・<A>の豆乳と米粉を混ぜ合わせておく。【作り方】1、しらたきは、米粒状にみじん切りにし、フライパンで乾煎りして水分を飛ばす。炊飯器に洗った米1合分と、1合分の水を入れ、しらたきを加えて炊飯する。2、フライパンにオリーブ油を熱し、玉ネギとニンニクを入れて透き通るまで炒める。3、マッシュルームとカリフラワーを入れ、炒め合わせたら、分量の水を入れる。蓋をしてカリフラワーが柔らかくなるまで蒸し煮にする。4、トマト水煮を入れて、つぶしながら沸騰するまで煮る。エビとベビーホタテを入れて色が変わるまで混ぜながら煮る。※注:煮すぎると固くなるので、注意。5、塩こうじと<A>を入れて混ぜ合わせる。トロミがつくまで煮たら、塩コショウで味を調える。6、(1)のコンニャクライスを4等分にし、1人分を盛り付けたらパセリをちらす。(5)をかけ、上からパプリカパウダーをかける。我慢やツライダイエットは、長続きしません。カロリーカットの料理にも楽しさと美味しさを見出し、継続できるダイエットを心がけましょう。1人分 栄養成分エネルギー 343kcalたんぱく質 25.1g脂質 6.7g炭水化物 51.0g食塩相当量 2.6g参考文献:食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年01月27日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。指先が冷える、疲れやすい、抜け毛が気になる、肌がくすむ、生理前や生理中にイライラする、甘い物が食べたい、なんだか気持ちが落ち込む・・・そんな症状があったら、貧血の可能性があります。・診断されない場合もある「隠れ貧血」「健康診断では貧血と言われなかったわ」という場合も、一般の検査では測定しない、貯蔵鉄(フェリチン)や血清鉄が不足している「隠れ貧血」に該当するかも。貧血があると様々な不定愁訴がでてきます。実際に治療をすると気持ちの落ち込みや疲労感が軽減されたという声を良く聞きます。・貧血対策といえばレバーしかし、受診までいかなくとも、生理がある女性は潜在的に貧血が多いので、普段から、鉄欠乏を予防する食事を心がけると良いでしょう。貧血対策と言えば、代表的な食品はレバーですね。今回は手に入りやすい「鶏レバー」について解説します。・レバーの優れた栄養素鶏レバーは現代人に不足しがちな栄養素を豊富に含みます。特に多いのが、ビタミンA,鉄、ビタミンB2,B12,葉酸、ビオチン。1日の摂取目標値(30歳~49歳 女性)を基準とし、100gのレバーを食べたときの充足率がこちらです。【100gのレバーを食べたときの充足率】・鉄(赤血球のヘモグロビンの材料になる) 85%・ビタミンA(肌や粘膜の保護、腸管の形成、視力に関わる) 2000% ・ビタミンB2(脂質の代謝に関わり、細胞の再生を促す) 150% ・ビタミンB12 (赤血球を作る)1833%・葉酸(赤血球の生成と、遺伝子合成に関わる) 542%・パントテン酸(ストレスに抵抗する)200%・ビオチン(皮膚の新陳代謝に役立つ) 460%血液や皮膚、腸、メンタルなど、カラダのあらゆる働きに関わる栄養素がみっちり詰まっていることがお分かりいただけるでしょうか。牛や豚のレバーは、肝臓水解物として医薬品の原料にもなっているくらいで、非常に栄養価の高い食品と言えます。・レバーの臭みを軽減するには…しかしながら、カラダに良いと分かっていても、食べることに躊躇することも…レバー特有の臭みが、苦手という方は、とても多いのです。レバーペーストは大変クリーミーで食べやすいものもありますが、乳製品が臭みを消すので生クリームやバターを大量に使っているものが多いです。ダイエット中はカロリーも気になりますよね。血抜きを丁寧に行っても完全にレバー臭が消え去ることは難しいですが、軽減するポイントはいくつかあります。【レバーを食べやすくするコツ】1、血の塊やスジをきれいにとる。2、「塩+酢」を溶かした水に1時間以上漬け込む。3、調理中は高温で加熱しすぎない。4、調理後は冷やして食べる。下処理はなんとなくイメージが沸くと思いますが、調理法や食べる温度で臭みの強度がだいぶ変わってきます。レバーは高温で長く加熱すると、臭みが増します。しかし栄養豊富な分、細菌も存在しており、充分に加熱しないと食中毒を引き起こしかねません。ちなみに安全な加熱温度は、中心温度が75℃で1分以上加熱、もしくは63℃で30分です。沸騰した湯に下処理済みのレバーを入れたら、火を止めて蓋をし、予熱を利用しゆっくり火を通してみましょう。その工程後も強火にせず、弱火で味付けをすることで、臭みがかなり軽減されます。また、食べるときも、温かいと臭みが強く感じるので、冷たく冷やすと良いでしょう。常備菜やお弁当にも活用できますね。・レバーを食べる頻度はどのくらい?貧血の予防として食べるなら100gくらいの量を週1~2回でOKです。先ほどの栄養成分を見てもわかるように、ビタミンAを大量に含むので、食べすぎは要注意です。下処理には手間がかかるので、レバー好きな人なら、市販の焼き鳥のレバー串を週に1~2回、2本くらい食べればよいでしょう。・食べられない人は…また、レバーは食べられないけど、貧血は直したいという方は、まず肉や魚など、動物性のタンパク質をしっかり摂ることをお勧めします。1食あたり「手のひら分」くらい食べるようにしましょう。鉄は「タンパク質」と一緒に働くので、鉄だけ意識しても改善できません。レバーに豊富なビタミンAや葉酸は「緑黄色野菜」から、ビタミンB2やビオチンは「マイタケ」「卵」「大豆製品」などからも摂取できますから、いろんな食材をバランス良く食べると、自然と貧血改善にもつながります。・味付けを変えて食わず嫌いを克服!そして、昔食べた時は苦手だった、または食わず嫌いの方は、ぜひもう一度レバーに挑戦してみては?ご自分の好きな味付けにすると、案外美味しく食べられるかも。克服できれば一番良いですよね。■「鶏レバーのこっくり甘みそ煮」調理時間 30分(レバーの下処理で漬けこむ時間、冷却時間は除く)レシピ制作:金丸利恵【材 料】 2人分鶏レバー…200g<A> 水…200ml(1カップ) 塩…小さじ1 酢…小さじ1赤ワイン…大さじ1<B> 赤みそ…小さじ2 ウスターソース…小さじ2 砂糖…小さじ2 ニンニク(すりおろし)…小さじ1/2 水…大さじ1~2【作り方】1、鶏レバーは白い筋を切り取って、大きめのひとくち大に切る。横に包丁を入れ、厚みを半分にしたら、水洗いして血合いを取り除く。ボウルに水を張り、同じ方向に混ぜると血合いが出やすい。水洗いを数回繰り返す。2、<A>をボウルに入れ、塩が溶けるまで混ぜ合わせる。(1)を入れて、冷蔵庫で1時間以上漬ける。3、(2)を水できれいに洗い水気を切る。鍋に湯を沸かし、沸騰したら(2)を入れる。火を止めて蓋をして、余熱で30分火を通す。4、フライパンに赤ワインを入れて中火にかける。赤ワインが沸騰したら、一度火を止め、b)を入れ、赤みそを溶かす。再度まぜながら加熱する。5、(4)に水気を切った(3)を入れ、味を絡ませながら、弱めの中火で、3分程度煮含める。出来上がったら器にうつし、荒熱が冷めたら冷蔵庫で冷やす。皿に盛る。年末に向け、忙しくなる時期。栄養あるものをしっかり食べて、ラストスパートを駆け抜けましょう。1人分 栄養成分エネルギー 138kcalたんぱく質 20.1g脂質 3.7g炭水化物 6.7g鉄 9.5㎎食塩相当量 1.5g参考文献: 厚生労働省 豚のお肉や内臓を生食するのは、やめましょう食品成分データベース 日本人の食事摂取基準(2020 年版)栄養補給に関する基礎知識 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年12月06日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 秋になると「炊き込みご飯」が食べたくなりませんか?キノコや栗、サツマイモなど、秋の味覚を炊き込んだご飯は、つやつやで、おこげも香ばしく、一口ほおばると「日本人で良かった」と実感しますね。 ダイエット中は夕ご飯にお米を食べない、とか糖質量を制限している方も多いでしょう。しかし、お米は優秀なエネルギー源です。過剰に摂りすぎれば太る原因にもなりますが、活動量に合わせて、適量を食べることで、元気で継続できるダイエットが実現します。■極端な糖質制限は不調を招くことがある1.体力の低下(脂肪をエネルギーに変えにくい体質の人もいる)2.便秘(ごはんなど主食を極端に減らすと便量が減る)3.腸内環境の悪化(善玉菌の餌となる食物繊維と糖質が入ってこない)4.耐糖能異常(糖質を取らない期間が長く続くと血糖コントロールが鈍くなり、食後に高血糖が続いてしまう)5.気分の落ちこみ、イライラ、うつ、集中力の低下■「糖質の選び方」がダイエット成功の秘訣白米は、ヌカや胚芽を除去しているため、糖質を代謝するビタミンB1や血糖値や中性脂肪の上昇を穏やかにする食物繊維が少なくなっています。主食は玄米や発芽米や分づき米に、パンやパスタのような小麦製品なら白いものより全粒粉が入っているものを選ぶと良いでしょう。 白いご飯やパンを食べるときは失われた部分をおかずで補えば良く、ビタミンB群が豊富な肉や魚、食物繊維が多い、野菜、海藻、きのこ類を組み合わせて食べると、バランスが整います。精製された「単純糖質」の代表は、砂糖が多いドリンクや、小麦粉と砂糖が組み合わさったお菓子や菓子パンなどです。こういったものは、し好品としてたまに楽しむ程度が良さそうです。・炊き込みご飯はなぜ良いの?お米と肉や野菜、きのこや乾物を一緒に炊くので、素材の栄養やうま味をご飯が吸収します。ダイエット中は、良質のたんぱく質である肉や魚に、食物繊維の多いきのこ、こんにゃく、根菜を入れたら、バランスの良い1品に。同じ1膳の量でも具材が入る分、白米単品より糖質量が控えらえるのも魅力的です。炊具材を準備して炊飯器にいれたら、スイッチオンで出来上がる手軽さも魅力的。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。今回は、腸活にも役立つレシピをご紹介します。肉や魚をあまり食べず、ごはんや麺を食事の主体を選ぶ人は、消化能力が弱い傾向があります。タンパク質は胃酸により分解が進みますが、分泌が少ないと消化できず、胃もたれやお腹のはりが起こり、無意識に避けてしまうのです。・消化を助けるマイタケと塩こうじ心当たりがある方は、食べる前に、消化を助ける下処理をしましよう。「塩こうじ」と「マイタケ」は、漬け込んでおくと肉を柔らかくする酵素が含まれており、体内での消化を助けてくれます。また、うま味もプラスされ、美味しさもアップしますよ。マイタケに含まれる「βグルカン」や「糀菌」はどちらも腸内環境を良くしてくれる栄養素なので、腸活にも役立ちます。具材がたっぷり入っているので、青菜を具材にしたお味噌汁や、海藻の酢の物を組み合わせれば、ヘルシーながら食べ応えもばっちり。食欲の秋にピッタリの炊き込みご飯、ぜひ作ってみてくださいね。■「マイタケと塩こうじの腸活炊き込みご飯」調理時間 50分(お米を浸水する時間は除く)レシピ制作:金丸利恵【材 料】2人分白米…1合分ササミ…2枚(120g)マイタケ…1パック(100g)塩こうじ…大さじ1ニンジン…20g糸こんにゃく…50gしょうゆ…小さじ1青ネギ…少々【下準備】・米は洗い、1時間程度浸水する。・ササミは食べやすくそぎ切りにする。マイタケはほぐす。ニンジンは粗みじん切り、糸こんにゃくは粗くみじん切りにする。 【作り方】1、ササミとマイタケをボウルに入れ、塩こうじを入れて和える。30分~1時間程度置く。2、炊飯器に白米を入れ、ニンジン、糸こんにゃくをのせる。3、(1)をのせる。しょうゆを上からかけ、1合のメモリまで水(分量外)を加え、炊飯する。4、炊き上がったらさっくりと混ぜ合わせる。器に盛り、青ネギをちらす。▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>> 【1人分 栄養成分】エネルギー 343kcalたんぱく質 20.3g脂質 1.6g炭水化物 65.9g食塩相当量 1.7g
2022年11月03日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。食欲の秋到来!栗や芋、秋のフルーツをふんだんに使用したスイーツに魅せられますよね。ダイエット中のスイーツとの付き合い方として私が推奨している5つのルールをご紹介します。【ダイエット中のスイーツとの付き合い方 5つのルール】①「週1回のご褒美」という位置づけにする。②「本当に食べたいものを厳選」する③「温かい無糖のお茶」とともに味わっていただく④ 糖代謝が活発な15時~17時の間に食べる⑤ 夕食後のスイーツ、朝いちばんの空腹時のスイーツはNG ※21時以降の飲食は体脂肪になりやすく、起床後など空腹時に高糖質のものを食べると血糖値が急激にあがりやすいため。・15時~17時に自然な甘みの補食はOK!甘い物好きな方としては「週1回しか食べられないの・・・」としょんぼりしてしまうかもしれませんね。砂糖やバターを多く使わない自然な甘みを活かした食品を、15時~17時の間に補食として取り入れましょう。果物や芋、ナッツ、ヨーグルトなど、ビタミンとミネラルを多く含むものが良いですね。・そこで注目の「デーツ」の登場その中でも、今回ご紹介したいのは、ドライフルーツの「デーツ」。なつめやしの実を乾燥させたもので、濃厚かつ、黒糖や干し柿のような、まろやかな甘みが特徴です。栄養素が豊富で、同じくドライフルーツのレーズンと比較すると腸内環境を整える食物繊維、糖の代謝に必要なマグネシウムは約2倍。抗酸化作用があるβカロテンは10倍以上あります。・砂糖の代わりに一粒一粒口に入れると、強い甘みで満足感を得ることができますが、レーズンよりもカロリーが低め。このデーツを砂糖の代わりに、甘味料として使うことで、ダイエットや血糖値上昇を抑える効果があると注目されています。 <100gあたりの食品成分>【デーツ】エネルギー:281kcal たんぱく質:2.2g 脂質:0.2g 食物繊維総量:7.0g βカロテン:160μg 亜鉛:0.4㎎ マグネシウム:60㎎【レーズン】エネルギー:324kcal たんぱく質:2.7g 脂質 0.2g 食物繊維総量:4.1g βカロテン:11μg 亜鉛:0.3㎎ マグネシウム:31㎎※食品成分データベースより ■デーツを甘味料として使う方法種が抜いてあるものを選ぶと便利です。熱湯につけると10分程度で柔らかくなるので、フードプロセッサーで粉砕し、ペースト状にします。ジャムのようにクラッカーに塗る、お菓子の生地に練りこむ、豚肉や鶏肉などと一緒に煮るなど、砂糖やはちみつのように使うことができます。また、刻んでヨーグルトやオートミールに混ぜたり、クッキーやパンに混ぜて焼くなど、手軽に自然な甘みと栄養をプラスできます。■サツマイモと組みあわせ、ギルトフリーなスイーツに今回は、デーツと、秋の味覚の代表、サツマイモを使った「ようかん」を作ります。和菓子は難しいというイメージがあるかもしれませんがフードプロセッサーがあれば、簡単に作れます。みりんで風味を良く、シナモンで、甘みをより強く感じる効果があります。手作りのダイエットスイーツの隠し味として、ぜひご活用下さい。これなら毎日の「補食」として食べてOK。量を食べ過ぎず1人分の分量なら毎日食べても問題ありません。その時には15時~17時のルールを忘れないでくださいね。・加熱して冷やしたサツマイモの効果サツマイモは加熱後に冷やすことで、小腸で吸収しにくくなり、大腸まで運ばれ食物繊維と同じような働きをします。レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)として、ダイエット効果があると、ご存じの方も多いのではないでしょうか。サツマイモの皮をむくと、白い汁がでてきますが、これはアクの成分になります。ようかんや栗きんとんなど、美しく仕上げたいときは、厚めに皮をむいて、水にさらし、アクを取ります。しかし皮には、ポリフェノールなど健康効果が高い成分が豊富ですから、千切りにしてきんぴらにしていただきましょう。ようかんを固めるのに、寒天を使用します。寒天は海藻から作られているので、ローカロリーで食物繊維が豊富です。溶ける温度が高いので、水と寒天を火にかけたら、沸騰後1分くらい加熱をつづけ、しっかり溶かすのがポイントです。・常温でも固まるから持ち歩ける!ゼラチンと違い常温でも固まるので、お弁当や補食として持参しやすいのも嬉しいですね。デーツやサツマイモなど、砂糖でない自然の甘さというのは、甘味を感じる速度も穏やかです。温かいお茶とともに、ゆっくり味わってお召し上がりください。■「サツマイモとデーツのようかん」調理時間 30分(あく抜き、冷やす時間は除く)レシピ制作:金丸利恵【材料】4人分乾燥デーツ(種なし)…80gサツマイモ(皮をむいた状態)…200g<A> 粉寒天…2g 水…100ml みりん…大さじ1 塩…ひとつまみ シナモン…小さじ1/8 【下準備】・デーツはひたひたの熱湯につけて10分置く。・サツマイモは厚めに皮をむき、水に30分ほど浸し、アクを抜く。【作り方】1、鍋にサツマイモとひたひたの水を加え、サツマイモが柔らかくなるまで煮る。2、デーツの水を切って加え、温まったらサツマイモと一緒にザルにあけ、水分を切る。3、(2)と、塩ひとつまみ、シナモンを加え、フードプロセッサーでなめらかなペースト状になるまで粉砕する。4、 鍋に<A>を入れ、ヘラで混ぜて寒天を溶かす。中火にかけ、沸騰してから1分程度、常に混ぜながら加熱する。5、(3)を加え、弱火にして、全体が均一になるようにヘラで練りながら加熱する。6、流し缶やバットに入れ表面を平らに整える。荒熱が冷めたら冷蔵庫に入れ3時間ほど冷やし固める。7、取り出したら、8等分に切る。(凹凸がある部分は切り落とし形を調える)器に盛る。1人分 栄養成分エネルギー 132kcalたんぱく質 1.0g脂質 0.1g炭水化物 32.4g食塩相当量 0.1g▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2022年10月14日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエット中は、いつもより食事量を控えめに・・とわかっていても、ついアレもコレもと食べたくなることはありませんか?その理由のひとつに「満足度」が関わってくるかと思います。・脳の報酬回路とドーパミン 「脳の報酬回路」をご存じでしょうか。楽しいことをしているときや、意欲的なとき、恋愛や推し活でときめいているとき、そして美味しい物を食べているときなど「ドーパミン」が脳内に分泌されています。ドーパミンはやる気や快感を感じさせるので、その記憶により繰り返したくなるのです。特に食べ物だと、砂糖、脂肪、アルコールなどが中毒性になりやすいです。しかし「うま味」というのも、なんだかクセになりますよね。砂糖などは過剰に摂取すると太る原因となりますが、「うま味」はリピートすると、むしろカラダにメリットが多いです。それも人工的に作られたうま味でなく、自然の食品から抽出することが重要なのです。・「だしダイエット」で結果がでる理由和食のベースとなる「だし」は、昆布のグルタミン酸、かつお節のイノシン酸、シイタケのグアニル酸、貝類のコハク酸などです。数種類を組み合わせると相乗効果でうま味が何倍にもなります。どれをとっても、脂肪分がほぼなく、アミノ酸など体に必要な栄養素が豊富です。美味しいので満足感があり、しかも太らない。また、化学調味料で慣らされた味覚をリセットし、薄味でも美味しく感じられるようになり、まさにダイエットにピッタリなのです。ある芸人さんが「だしダイエット」を生み出し、実際に結果を出して話題にあがったのも記憶にあるのではないでしょうか。・日本のだしは難しくない!だしを引くのって難しそう、というイメージがあるかもしれませんが、乾物になっているので、煮ればうま味がでるようになっています。チキンブロス、フォンドボーなど海外のだしに比べ、日本のだしはインスタント、とても使いやすいのです。今回は、電子レンジで作れる茶碗蒸しをご紹介します。茶碗蒸しは、具材に鶏肉やエビなどを使うので、高たんぱくで低脂質。熱々をいただくので、早食い防止にもなり、食事の最初に食べると満足感が高まります。卵とだしを混ぜて、なめらかな食感を味わうお料理ですが、かつお節だしの香りも美味しさを引き立たせます。・電子レンジで簡単に引ける一番だしだしの素や白だしには、カツオや昆布が持つ香りがありませんので、ぜひだしから作ってもらいたいです。さすがにハードルが高い、という方は「自然の素材が入っただしパック」を活用しても良いでしょう。とは言え、料理初心者さんでも安心、電子レンジで簡単に引ける一番だしをご紹介していますので、モノは試しに作ってみてください。だしを引き、卵と合わせたら、再び電子レンジで蒸します。電子レンジの弱(200w)でゆっくり加熱することで、スがたつのを防ぎます。失敗しない「レンジで簡単碗蒸し」 調理時間 30分 1人分 113Kcalレシピ制作:金丸 利恵【材料】2人分卵 2個しょうゆ 小さじ1<かつおと昆布の一番だし> かつおぶし(小) 2パック(5g) だし昆布 3×3㎝(1g) 水 200ml<具材> (A) 鶏ささみ 1枚(60g) しょうゆ 小さじ1/2シイタケ 1個(25g)カニ風味カマボコ 2本(6g×2)三つ葉 少々(2g) 【下準備】・鶏ささみをそぎ切りにし、(A)のしょうゆで和える。・シイタケは薄切りにする。カニ風味カマボコはほぐす。三つ葉はザク切りにする。【作り方】1、<かつおと昆布の一番だし>の材料を耐熱容器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで3分加熱する。漉した後、荒熱を冷ます。2、茶碗に鶏ささみ、シイタケを2等分にして入れ、ラップをかけて600wの電子レンジで40秒加熱する。3、卵、しょうゆ、(1)をまぜあわせる。茶漉しで漉す。4、(3)の卵液を、(2)の茶碗に半分づつ注ぐ。表面の泡をつまようじでつぶす。ラップをかけて、200wの電子レンジに入れ、7分加熱する。5、(4)のラップをはずし、三つ葉を載せ、ラップをして、追加で1分づつ、2、3回加熱する。均等に加熱できるよう茶わんの位置を変える。竹串を刺して、卵液が透き通った汁になるまで加熱する。器を振るって固まっているか確認しましょう。器や電子レンジの機種により、加熱時間が異なるので、固まり具合を見て加熱時間を調整してください。失敗しない簡単茶碗蒸し、ぜひマスターしてくださいね。1人分 栄養成分エネルギー 113kcalたんぱく質 15.0g脂質 5.3g炭水化物 2.3g食塩相当量 1.1g▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2022年09月15日E・レシピで活躍する料理家にスポットを当て、料理家としての想いとレシピをお届けする【料理家の素顔】。第1回は、Eレシピで800件を超えるレシピを公開しているお馴染みの金丸利恵さん。料理研究家への道のりと想いや子育て中のママやパパへのメッセージを伺いました。「家庭料理」をいかにヘルシーに、美味しく作るかのヒントがいっぱいです。栄養学の知識が詰まった金丸さんの献立レシピもぜひあわせてチェックしてみてください!■人生のアンテナは常に「食」に向いていた●料理の本にときめいた小学校6年生小学6年生の時、仕事を始めた母が帰宅するまでにご飯を作っておこうと、自宅にある料理本を見ながら家にある材料で料理を作るようになったんです。本の中には今まで出会ったことがない、お店でしか食べられない味が再現されていて、とても驚いて、楽しくなった記憶があります。それから高校になるまで料理もお菓子もいろいろなものに挑戦しました。●5年間で2,000メニューを開発料理好きが高じて、栄養科の短大に入学。卒業後はコントラクトフードサービスの会社に就職しました。厨房で給食管理、衛生管理の業務を5年間行った後、ついに念願だったメニュー開発を担当! レシピ作成の基本を習得しながら開発したメニューは5年間で2,000メニューです。同時に、パン作りを習い、発酵の面白さを学び、昔から大変興味があったスパイスを使って、自己流のカレー研究をしつつ、スパイスコーディネーターマスターの資格も取得しました。結婚・出産を経て、2人の息子を育てながら、栄養コラム、レシピ提案などの仕事を少しずつ再開。2011年からは特定保健指導の仕事、メタボリックシンドロームや糖尿病の重症化予防の指導、地域で料理教室、食育講座、離乳食講座、市民向けのイベントなどを行なっています。コロナ禍には、ダイエット指導や食事による不調改善に力を入れるため「分子栄養学(オーソモレキュラー)」の認定カウンセラーの資格を取得。栄養に関するコラムやレシピはエビデンスのある情報発信を心がけています。■「美味しさだけ」を追求しない私が考えるレシピは、「美味しさだけ」の追求はありません。実は脳が美味しいと感じる「甘み」「油」「旨み」は積み重なると身体が悲鳴を上げてきます。脳を幸せにする「ハレ(非日常)」の美味しさとは違う、日々の三度の食事では滋味を感じる、身体も心もホッとするような美味しさを、素材の力を生かして表現できたらいいなと考えています。とはいえ、素材の味を引き出すには、素材そのものの力と調理テクニックが必要。良い素材を吟味するあまり、食費が高額になることもあります。そのため、味がぼやけてしまったり手間がかかりすぎると判断したときは、便利な調味料なども使います。食材に関しても、スーパーでも買える食材、旬の食材を使い、作りやすさ、続けやすさを重視した、毎日のおうちごはんを提案していきたいと思っています。●「家庭料理の正解」はその人の中にあるレシピ提案の仕事をしていると、何度も試作を作ることがあります。食材の切り方やわずかな加熱時間の違いで、食感が変わったり、調理器具や熱源によって、仕上がりが異なることがあるんです。同じレシピでも、その人の調理方法や使う器具などのチョイスにより、味もそれぞれなんです。しかし、それが「家庭の味」なんだと思います。みんな違ってみんな良い、正解はその人の中にあるのではないでしょうか。●金丸家のおうちごはんわが家では、一汁2菜、主菜&副菜を揃えることを基本としています。野菜を買う時は、栄養密度の濃い緑黄色野菜を優先し、毎食何かしら入れたり、不足しがちなキノコ類、海藻類も毎日おみそ汁に入れています。ご飯は7分づきを長年食べています。また、「みそ」「塩麹」「しょうゆ麹」「合わせ酢」「めんつゆ」「ラー油」「コチュジャン」などの調味料は自家製です。大変だと思われるかもしれませんが、一度にたくさん作れて、添加物が一切入っていないので、味が美味しく、安心です。最近は、麹の素晴らしさにまたハマり、いろいろと作っています。■一度、身につけた料理技術は一生モノまず小さなお子さんを育てながら、家事もこなし、お仕事もされてるママやパパは1日何時間あっても足りないくらい忙しいと思います。そんな中、家族のために1日2〜3回の食事を準備するのは本当に大変なこと。決して当たり前なことではありません。ですから、それができた日は100点!とご自身を称えてほしいです。自炊できたらプラス10点、カラダ思いの献立ができたらプラス20点と「加点方式」で考えるといいかもしれませんね。●味覚の体験は子どもの財産さらに、子育て中のママさんにお伝えしたいのは、出された食事を「いただきます」と感謝し、なんでも美味しく食べられる、それがその子の財産となる、ということです。小さいお子さんは味覚も食感も経験値が少なく好き嫌いが多いものです。ですが、離乳期、幼少期のあらゆる味覚の体験が、その先の生活に影響を与えます。「食べないから作らない」より「食べてもらう工夫」をすると、料理のスキルが抜群に上がり、一度、身につけた料理技術は一生モノです。お子さんが小さいうちは料理の腕を磨くチャンス! 「ワタシの料理の技術を上げるためにウチに来てくれたのね」とお子さんに感謝し、ネットや本のレシピを見て、さまざまな料理に挑戦してみてくださいね。お子さんの好みを熟知してるママやパパはお子さんの一番のシェフです。 ■栄養指導の知識が詰まった 金丸利恵さんの献立レシピ5選金丸さんのこれまでの栄養指導の実績と経験が反映されたレシピは、身近な食材を使って手軽に作れます。いずれも栄養バランスが考え抜かれたヘルシーで親しみやすい料理なのも魅力です。そんな金丸さんが考案する大満足の献立レシピを5つご紹介しましょう。以下のレシピを参考にして、心と身体がよろこぶ毎日の食事づくりに活かしていきましょう。■腸内環境を整える! 「長芋と豆乳のシチュー 玄米ターメリックピラフ添え」「第二の脳」と言われている腸の環境を整えれば、インタービューティーの輝きを導き出すことも可能に。デトックス食材の長芋、ブロッコリー、ターメリックと、腸のお掃除をする玄米やもずくを使ったこちらの献立レシピは良いこと尽くし! 一人473キロカロリーでダイエットにもピッタリです。低カロリーで満足感があります。玄米がない場合は、白米や雑穀米を使っても問題ありません。お好みの野菜をトッピングしても良さそうですね。普段より少しだけ時間をかけて、内側からキレイになれる美味しい料理を作ってみませんか? ■具だくさんで栄養たっぷり「混ぜご飯&鶏団子とタケノコの煮物」新鮮なタケノコを手に入れたら、ぜひ作りたいのがこちらの献立レシピ。タケノコの下の部分は混ぜご飯で使うので、タケノコを丸ごと味わえます。タケノコ、ニンジン、シイタケ、 油揚げ、板コンニャクの入った混ぜご飯は、ご飯より具が多いのが特徴。一杯で栄養満点です。噛む回数も増えるので、カロリー消費量の増加や食べすぎ防止にも役立ちます。また、タケノコの煮物は、鶏団子の出汁が効いた上品な味わい。どちらの料理も多めに作っておき、翌日のお弁当に入れても良さそうです。無理のない範囲で、食材と調味料を揃えて作ってみたいですね。■ソースに生トマトを使うのがポイント! ご飯が進む「エビと豆腐のチリソース」高カロリーになりがちな中華料理ですが、こちらの献立レシピであれば、カロリーを抑えることができます。ポイントは、チリソースに生トマトを使うこと、エビと豆腐を油通しでなく湯通しすること。また、材料のナスをあらかじめ電子レンジで3分加熱すれば、吸油率を少なくできますよ。ヘルシーなおつまみにも最適。シメジとナメコの中華スープには、お好みで白ネギを飾ってくださいね。1人351キロカロリーで、美味しくお腹を満たせます。食べすぎた次の日や、サッパリとした中華料理が味わいたくなったら、ぜひお試しを。■本格的な味を堪能できる「だし香るショウガ風味のトロミうどん」気温が高まるにつれて、冷たいものを摂取する機会が増えますよね。しかし、それが原因で胃腸に負担をかけてしまうことも。こちらの献立レシピなら、心も体もやさしく温めてくれます。本格的な出汁の香りとショウガの風味がたまりません。あんかけは腹持ちが良いので、うどんを量を少し減らすことも可能です。食べ進めていくうちに、体の内側からホカホカしてきますよ。キレイなかきたまを作りたいのなら、トロミをつけてから卵を流してくださいね。ぜひ副菜の「ニラみそダレ」も作って、うどんと一緒に味わいましょう。■アンエイジング効果が期待できる! 「納豆パスタアマニオイルがけ」アンチエイジング効果大のアマニオイルは、乾燥させた亜麻の種から搾油したオイルで、オメガ3などの含有量が豊富。昨今は健康オイルとして注目を集めています。そんなアマニオイルを納豆パスタにかけていただきましょう。カロリーを抑えたい場合は、パスタの麺にエノキを混ぜてください。和のスーパーフードである納豆、昆布も入れるので、健康美を追求したい人にも最適です。キヌアとロマネスコのナッツ和え、チアシードのみそ豆乳スープも作って、パスタと一緒に味わえば、低カロリーでありながらも、栄養たっぷりのヘルシー献立を実現できますよ。■金丸利恵さんについて管理栄養士、分子栄養医学研究会 認定カウンセラー、食生活アドバイザー、国際薬膳食育師、スパイスコーディネーターマスターの資格など多彩な資格を持つ、おうちごはん研究家の金丸さんは、「作る人と食べる人の絆を結ぶおうちごはん」をテーマに、簡単で楽しく、美味しい料理を提案。メニュー開発、レシピ提案、執筆活動のほか、離乳食や幼児食などの食育活動、料理教室、ブレンドスパイスワークショップなどのスパイス活動、マンツーマンの減量指導も行っています。コロナ禍をキッカケにオンライン料理教室をスタート。栄養のことを考えず、好きなものを作るチートデイ料理教室、スパイス好きが集まる料理教室も計画中。
2021年06月18日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットに良いと話題の食材「オートミール」に注目「オートミール」は燕麦(えんばく)とかオート麦と言われ、伝統的に食べられていますが、昨今「ダイエットに効果がある」と注目されています。シリアルの材料にもなっていることから、牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるだけで簡単に食べられるのも人気の一因のようです。今回は「オートミールの栄養」についてご紹介いたします。■カルシウムと鉄、そしてタンパク質が多い「オートミール」は、全粒穀物なので、精白された穀物と比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富です。エネルギー源となるデンプン、日本人の食生活に不足しがちな「カルシウム」「鉄」その他ビタミンとミネラルがバランス良く含まれます。タンパク質も穀類の中では多いのも特徴的です。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維とも多いですが、特に水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境の改善や、免疫力アップが期待できます。■「オートミール」のココがすごい!同じ主食である玄米や白米と比較してみましょう。「タンパク質」「カルシウム」「鉄」「食物繊維」が多いことがわかります。水分を吸って膨らみ胃に留まる時間が小麦より長いので、腹持ちが良くダイエットに向いています。また豊富な食物繊維により、食事に「オートミール」を取り入れたら便通が良くなったという声も多いです。血糖値の上昇や脂肪の吸収も穏やかにする働きもあります。■小麦粉の代わりに「オートミール」腸内の炎症を引き起こす原因となるグルテンが含まれないので、便秘、下痢、お腹が張りやすい、ガスがたまりやすい、という症状の方は、小麦粉の代わりに「オートミール」を使ってみましょう。「オートミール」を細かく粉砕して小麦粉の代わりに、パンケーキやお好み焼き、ハンバーグのつなぎなど活用できます。ダイエット中は、和食中心、主食はご飯を勧めていますが、「朝食にごはんは重いからついパンを食べてしまう」という方には、「オートミール」だと食べやすいかもしれませんね。■オススメの食べ方「オーバーナイトオートミール」「オートミール」に牛乳をかけて、シリアルのように食べることが多いですが、消化吸収、腹持ち、味の点からみると、一晩オートミールを水分に浸したものを加熱して食べる「オーバーナイトオートミール」(オーバーナイトオーツ)がおすすめです。おかゆのような状態になるので、和食の味付けやおかずにも合います。牛乳やヨーグルトをかけて食べると、砂糖やハチミツなど甘い味付けにしがちなので、糖分の取りすぎになるので要注意。■「オートミール」の選び方&食べ方「オートミール」は全粒穀物、つまり皮ごと食べることになるので、なるべく有機栽培のものを選びましょう。また、栄養豊富といっても穀物ですので、野菜に含まれるビタミンCやベータカロテンは含まれませんし、肉や魚、大豆、卵など主菜になる食材よりはタンパク質は少ないです。なので、ご飯やパンと同じくメインのおかずや野菜料理、果物などを組み合わせて食べるようにしましょう。牛乳や豆乳で煮るとコクが出る「オートミール」はほんのり甘味があり、牛乳や豆乳で煮るとコクがでて、特別な味付けをしなくても、美味しいリゾットになります。■オートミールの豆乳リゾット調理時間 20分レシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>オートミール 60g 豆乳(成分無調整) 300mlむきエビ 50gアサリ(むき身) 50g玉ネギ 1/4個ニンニク 1片オリーブ油 小さじ2塩 適量白ワイン 大さじ2粗びき黒コショウ 適量<下準備>・オートミールは豆乳に浸けて、1時間以上置く。調理時間に浸す時間は含みません。・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。<作り方>1、フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて中火にかける。玉ネギを入れて、透き通るまで炒める。2、むきエビとアサリを入れて、白ワインをふり、蓋をして表面の色が変わるまで蒸す。3、豆乳に浸したオートミールを豆乳ごと加える。ひと煮立ちしたら火を弱め、トロミが出るまで煮る。4、塩で味を調え、器に盛る。粗びき黒コショウをかけ、お好みでオリーブ油(分量外)をかける。今回はアサリとむきエビを具材にしましたが、具材はなしでも、水で戻してもおかゆとして美味しく召し上がれます。アレンジの効く食材なので、いろいろ試してみてくださいね。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年06月17日「自分にあう痩せ方」を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。あっという間に今年も残りわずかとなりました。今までの生活様式と変わる、初めての年末。感染予防に細心の注意を払って、大切な人達と楽しく2020年を振り返りたいものです。■パーティーの翌日の体重増加 原因は「むくみ」Xmasや年末年始と、ごちそうを食べる機会が増える時期は、体重の増加が一番の課題。パーティーを楽しんだ翌日、体重計に乗って『増えてる!』と焦ることはありませんか?1日、それも1回の食事を食べ過ぎただけで、体脂肪が増えてしまうことはありません。いつもより塩分や脂質が多い食事にプラスし、お酒やケーキなど嗜好品をいただくことで、一時的に体内の水分量が変化し、「むくみ」が発生しているだけです。しかしそうはいっても、食べ過ぎ、飲み過ぎが何日も続いてしまったり、体重やボディラインに意識が向かなくなると、体重はジワリジワリと増加傾向に。お正月明けに体重計に乗ってみたら3kgも増えてた!なんてことにならないように気をつけましょう。■パーティーメニューを楽しみつつ、体重を維持するためのポイントパーティーメニューを楽しみつつ、体重を維持するためのポイントをご紹介します。宴会は2日続けないなるべくスケジュール調整をし、翌日はアルコールや食事からの過剰な脂肪、塩分をデトックスする日を設けましょう。おうちパーティーは、早い時間から開催する1日のうちで正午が一番代謝が活発になる時間帯。多少食べ過ぎ、飲み過ぎても安心です。夕方には胃腸が落ち着いてくるはず。夕食は軽めに済ませれば翌朝もスッキリ。積極的に動く年末はパーティーだけでなく、大掃除も大事なイベント。草むしりや窓ふき、床の雑巾がけ、洗車などはエネルギー消費が大きいです。しっかり大掃除に励みましょう。お正月休みはジョギングやウォーキングなど、ソーシャルディスタンスに配慮しながら、1日に1回は外に出るように意識して。■昨日はちょっと食べ過ぎたな?と感じたときは…『昨日はちょっと食べ過ぎたな』と感じたときは、あっさりとした味付けの料理がおすすめです。栄養補給とデトックス効果、両方の効果が期待できる、具だくさんのスープはいかがでしょうか?手羽元や手羽先は煮ることで、骨から旨み成分が溶けだして、顆粒ダシを使わなくても、美味しいスープができます。この旨みは「タンパク質」が分解された「アミノ酸」で、吸収率が高いのが特徴。暴飲暴食による胃腸の疲れや二日酔いに効果がありますが、風邪や胃腸炎時の回復食としても適しています。鶏肉の臭みは、セロリ、ニンジン、タマネギなどの香味野菜が消してくれ、具材としても美味しく召し上がれます。これ以外にも、冷蔵庫にある野菜を組み合わせてもOKです。具材はたっぷり入れましょう。■少量の「酢」でミネラル補給!煮るときに、酸味を感じない程度の少量の酢を入れることで、骨から「ミネラル」がより抽出されます。「アルコール」を代謝するのに、多くの「ミネラル」を使いますので、補給にも最適です。酢を入れすぎると、逆に抽出しにくく、食べにくくなるので、小さじ1以上入れないように気を付けて。 鶏手羽元が煮えたら、火を止めて予熱でしばらく置くことで、肉がしっとりします。粗熱が冷めたら、骨から肉を取り、食べやすくほぐして、スープに戻しましょう。面倒ならそのまま召し上がっても大丈夫です。■香味野菜たっぷりのチキンブロス調理時間 30分レシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>鶏手羽元 4本玉ネギ 1/4個ニンジン 1/3本セロリ(葉も含む) 1/4本マッシュルーム 3~4個ニンニク 1/2片ローリエ 1枚オリーブ油 小さじ2水 600ml酢 小さじ1塩 小さじ1コショウ 少々<下準備>・鶏手羽元は骨の際に切り込みを入れる。・玉ネギ、ニンジン、セロリは1cmの角切りにする。・マッシュルームは汚れを拭き取り、1cmの角切りにする。・ニンニクはみじん切りにする。<作り方>1、鍋にオリーブ油、玉ネギ、ニンニクを入れ、中火で炒める。2、ニンジン、セロリ、マッシュルームを加え、分量外の塩をふり、しんなりするまで炒める。3、野菜を鍋の端によせ、鶏手羽元とローリエを入れる。表面に軽く焼き色を付けたら、水と酢を注ぎ、強火にかける。4、沸騰したら火を弱め、蓋をする。途中でアクを取りながら15分程度煮る。分量の塩とコショウで味を整えたら、火を止め、そのまましばらく置く。5、鶏手羽元だけ取り出し、骨から外して、食べやすくほぐす。6、手羽元をスープに戻し、再び温め、器に注ぐ。味つけは塩だけでシンプルに。鶏肉と野菜の旨みと、栄養が溶けだしたスープで、胃腸をリセットし、体脂肪になるのを予防しましょう。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2020年12月17日コズミックダイナーは11月25日、大阪・梅田に「北海道農家と漁師のレストラン 金丸農園」をオープンした。11月28日には、梅田店に続いて大阪市福島区に福島店もオープンする。「金丸農園」は、北海道の農家と漁師が提携したレストラン。これまでも札幌や神戸などで展開してきたが、今回姉妹店として大阪に2店舗をオープンする。店内では、札幌の店舗ではほとんどの人が注文するという大粒の「生カキ」(100円)や、「猟師の石鍋ガンガン焼き」(ホタテ1枚210円)などを提供。ガンガン焼きは、厚く熱した石鍋にホタテを敷き詰め、客の目の前で酒をかけて仕上げる。福島店では、有頭エビや特大ホッケを丸ごと串に刺し、炉の前で焼く"原始焼き"を提供。その他、タラバガニやズワイガニも用意する。「オホーツク産タラバ蟹足 250g網焼き」は1,280円、「オホーツク産ズワイ蟹むき身入り蟹味噌甲羅焼き」は980円となる。また、いくらを山のようにのせて提供する「こぼれいくら丼」(1,280円)や、「真狩産じゃがいも3種の3色ポテトフライ」(400円)なども用意する。ドリンクは北海道の野菜やフルーツを取り入れた農園カクテルを提供。ジャガイモやクリ、ニンジン、ミルクなどを使用したカクテルで、全12種類を取りそろえる。※価格はすべて税別
2014年11月27日