金丸利恵

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。秋が深まり、きのこ類や、ごぼう、にんじん、玉ねぎ、さつまいもなどの根菜が旬を迎えていますね。しかしダイエットのカウンセリングで「糖質が気になるので根菜は控えてます」と言う方が多いのには、驚かされます。確かに、葉物と比較すれば糖質は多いですが、根菜は食物繊維やミネラルはじめ、腸内環境をよくする成分が豊富で、糖質の量を上回るメリットがあります。特に秋は根菜が美味しい季節。根菜ならではの食感を活かし、カロリーを抑えながらも食べ応えのあるお料理をご紹介いたします。■根菜の糖質って多いの？糖質多い野菜ランキング（100g中）日常的に使用する糖質を多く含む野菜（※乾物、冷凍や加熱済みの食品、香辛料、加工品を除く）順位　食材　100ｇ当たりの糖質量1位　さつまいも（皮つき）31.0g2位　むらさきいも（皮なし）29.9g3位　やまといも　26.9g4位　西洋カボチャ　22.8g5位　やつがしら　20.2g6位　じゃがいも（皮つき）15.5g7位　れんこん　14.2g8位　ながいも　14.1g9位　そらまめ　13.2g10位　グリンピース　12.8g11位　さといも　11.2g12位　日本かぼちゃ　8.3g13位　赤たまねぎ　7.3g14位　にんじん（皮つき）　5.9g15位　スナップエンドウ　5.9gさつまいも、ながいも、じゃがいもなどの芋類は、炭水化物が主体で、主食に近いため、ダイエット中はご飯やパンと同じ位置づけで食べると良さそうです。ちなみに白米の糖質は100gあたり38.1g。さつまいもを置き換えた場合は、ほぼ同量で、カボチャやじゃがいもなら、ごはんより多めに食べることができますね。このように、秋が旬の玉ねぎやにんじん、かぶや大根、ごぼうなどは、ごはんのおかずに取り入れても糖質量が過剰になる、ということは考えにくいです。そもそも、根菜を食べ過ぎて太った、という経験をしたことがありますか？ご飯や根菜など、腹持ちが良いものを避けすぎて、かえってスイーツや甘いドリンクを欲するようになってしまった、なんてことはありませんか？ぜひ食生活を振り返ってみてくださいね。・腸活やダイエットにおすすめ ゴボウの栄養についてダイエット中に頻繁に取り入れて欲しい食材のひとつにゴボウがあります。ゴボウは不溶性、水溶性両方の食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに効果の高い野菜です。また、歯ごたえのある食感と、独特の風味で、食欲を満たす満足度が高く、ダイエットに役立ちます。■ゴボウの栄養的なメリット・豊富な食物繊維ごぼうには水溶性と不溶性の食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や便秘解消に役立ちます。・ポリフェノールの含有抗酸化作用を持つクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれ、老化や病気の原因となる酸化ストレスから体を守ります。・血糖値の上昇を抑えるクロロゲン酸には血糖値の急上昇を抑える効果があり、高血糖からくる肥満の対策に役立ちます。・腸内の善玉菌のエサになるごぼうに含まれるイヌリンという食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整える働きがあります。・低カロリーで満腹感を得やすい食物繊維が豊富で咀嚼回数も多くなるため、少量でも満腹感を得やすく、ダイエットに役立ちます。・カリウムが多く含まれるカリウムは体内のナトリウムを調整し、むくみの予防に効果があります。・デトックス効果ごぼうにはサポニンなどの成分も含まれ、体内の毒素を排出するデトックス効果が期待できます。・免疫力の向上抗酸化物質であるポリフェノールや、腸内環境の改善により、体の免疫力を高める効果があるとされています。・疲労回復効果ごぼうのイヌリンはエネルギーの効率的な利用を助け、疲労回復にも役立つと考えられています。・多くのビタミンやミネラルが含まれるビタミンB群やマグネシウム、鉄、カルシウムなど、体の代謝効率を上げるビタミン・ミネラルが多く含まれています。■水にさらす？酢水につける？皮はどうする？ 栄養を逃さないゴボウの調理法ゴボウはアクが強く、切ってしばらく置くと茶色く変色していきますが、これはポリフェノールの作用によるもの。水でさらすと旨味やポリフェノール、ミネラルも流れ出てしまいます。ちょっとした工夫で、美味しさと栄養を逃がさずいただける下調理のコツをお伝えします。・皮は剥かずタワシで汚れを洗い落とす泥付きのゴボウは、タワシで洗いながら汚れを落としましょう。皮をむいたり、水に浸けると、せっかくの風味や栄養成分を洗い流してしまいます。タワシがない場合は、アルミホイルをくしゃくしゃにして、タワシにようにこすって使いましょう。・カットしたらすぐに加熱調理する空気に触れる時間が長いと、どんどん色が変わり、エグミが出てきます。カットしたらすぐに加熱することで、褐変を抑えることができます。・油と一緒に炒めるポリフェノールは油と相性が良く、油で炒めると吸収率が上がるとされています。また、ミネラルの損失も少なく抑えられるため、ごぼうのきんぴらのような炒め物は、栄養を活かす調理法です。・酢水で茹でる酢ゴボウやピクルス、お正月の煮物など、ゴボウの色を白く美しく仕上げたい場合は、酢水で茹でると良いです。水で茹でるとポリフェノールが溶け出しやすくなりますが、酢水だと溶出が抑えられます。・ゴボウとえのきでカサ＆風味増し！秋食材で美味しくダイエットカレールウを使わず、スパイスだけをブレンドしたカレー粉は、ダイエット料理に役立ちます。今回は、みじん切りにしたゴボウとえのきを混ぜ、ひき肉量控えめでも満足できる和風のキーマカレーをご紹介します。ゴボウやえのきのみじん切りが大変、という場合は、フードプロセッサーを使ってもＯＫ。みそのコクと旨味が隠し味となり、化学調味料を使わずシンプルな材料で仕上げます。ごはんは120gとやや小盛りに抑えているので、具沢山のスープと組み合わせるのがおすすめ。野菜たっぷりのヘルシーごはん、ぜひ作ってみてください。■「ごぼうの和風キーマカレー」の作り方【材料】2人分　 調理時間25分（炊飯時間は除く）　レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　469kcalタンパク質　22.6g脂質　16.6g炭水化物　65.4g食塩相当量　3.2g▶ 参考文献 ごぼう中のポリフェノールとミネラル量に与える調理操作の影響 ▶ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「やわらか！ポークソテー 簡単絶品に by金丸 利恵さん」 「サツマイモのショウガレモン煮」 「白菜とリンゴのサラダ」 の全3品。 リンゴ、ショウガ、レモンなど、喉を潤し、免疫力を上げる食材を使って、風邪を撃退しましょう。 【主菜】やわらか！ポークソテー 簡単絶品に by金丸 利恵さん 調理時間：25分 カロリー：523Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 豚肩ロース肉  (トンカツ用:1枚150g)2枚   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々   小麦粉  適量 ズッキーニ  1/2本 ニンジン  2~3cm   塩  少々 サラダ油  小さじ2 ＜アップルジンジャーソース＞   リンゴ  (すりおろし)1/4個分   リンゴ  (さいの目切り)1/4個分   ショウガ  (すりおろし)1/2片分   赤ワイン  大さじ1   バルサミコ酢  大さじ1   しょうゆ  大さじ1/2   バター  10g パセリ  (みじん切り)適量 【下準備】 豚肩ロース肉は脂身と赤身の境を、包丁の先で数カ所切り込みを入れ、塩と粗びき黒コショウを両面に少々振る。茶こしなどで小麦粉を均一に両面にまぶし、余分な粉ははたく。 ズッキーニは幅1cmの輪切りにする。ニンジンは皮をむき薄く輪切りにし、ラップにくるんで電子レンジで30秒加熱する。 【作り方】 1. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚肩ロース肉と、ズッキーニ、ニンジンを入れる。 2. (1)のズッキーニ、ニンジンは焼き色がついたらひっくり返し、両面を焼く。柔らかくなったら塩少々を振り、取り出す。 3. (1)の豚肩ロース肉は、赤い汁が出なくなるまで、両面をじっくりと焼く。焼けたら取り出し、器に盛る。 4. (3)のフライパンに＜アップルジンジャーソース＞の材料を入れて中火にかけ、混ぜながらひと煮たちさせる。 5. 器にズッキーニとニンジンを交互に盛り付け、手前に豚肩ロース肉を置く。(4)のソースをかけ、パセリを散らす。 【副菜】サツマイモのショウガレモン煮 定番のレモン煮にほんのりショウガの香り。食べるうちにカラダが温まり、ホッとできる副菜に。 調理時間：15分 カロリー：104Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） サツマイモ  1/2本 ショウガ  1/2片 塩  少々 きび砂糖  大さじ2 水  100ml レモン汁  1/2個分 【下準備】 サツマイモは皮ごとよく洗い、幅1.5cmの輪切りにする。水に浸しアクを抜いておく。 ショウガは皮をむき、せん切りにする。レモンは果汁を搾り、種を取り除く。 【作り方】 1. 小さめの鍋に水気をきったサツマイモ、ショウガ、塩、きび砂糖、水を入れ、中火にかける。鍋を揺らし、全体に煮汁がいきわたるように煮る。 2. (1)が沸騰したら弱火にし、蓋をしてサツマイモが柔らくなるまで煮る。 サツマイモが柔らかくなる前に煮汁がなくなってしまったら、少しずつ水を足してください。 3. (2)にレモン汁を加え、ひと煮たちさせる。火を止め、しばらく置いて味を含ませる。器に盛る。 味を含ませる時間は調理時間に含まれません。 【副菜】白菜とリンゴのサラダ シャキシャキの白菜とリンゴにクルミや粉チーズでコクをプラス。あっという間にできる秋のサラダです。 調理時間：15分 カロリー：201Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 白菜  1/10株 リンゴ  1/4個 クルミ  20g ＜ドレッシング＞   マヨネーズ  大さじ1   プレーンヨーグルト  大さじ1   オリーブ油  大さじ1/2   きび砂糖  小さじ1/2   酢  小さじ1   塩  少々 ＜トッピング＞   粉チーズ  適量   粗びき黒コショウ  少々 【下準備】 白菜はせん切りにする。リンゴは皮ごとキレイに水洗いしてせん切りにし、塩水につけて変色を防ぐ。 弱火で温めたフライパンにクルミを入れ、香りがでるまで乾煎りする。粗熱がとれたら粗みじんにする。 【作り方】 1. ＜ドレッシング＞の材料を泡立て器でよく混ぜる。 2. 白菜とリンゴを合わせて器に盛る。(1)の＜ドレッシング＞をかけ、＜トッピング＞を振る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「簡単！ドライカレー 作り置きにもオススメ by金丸 利恵さん」 「大根とヒジキのキヌア和え」 「麩プティング」 の全3品。 カレーの香りで食欲倍増、定期的に食べたくなるドライカレーです。ヒジキやキヌア、麩など乾物使いの副菜も必見。 【主食】簡単！ドライカレー 作り置きにもオススメ by金丸 利恵さん 調理時間：50分 カロリー：764Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 豚ひき肉  150g   ニンニク  (みじん切り)1/2片分   サラダ油  小さじ2 玉ネギ  1/2個 ニンジン  1/4本 水煮トマト  (缶)200g ピーマン  1個 レーズン  大さじ2 ＜調味料＞   カレー粉  大さじ1   ケチャップ  大さじ1   ウスターソース  大さじ1   塩コショウ  少々 ガラムマサラ  小さじ1 ＜ターメリックライス＞   お米  1.5合   ターメリック  小さじ1   ローリエ  1枚   水  適量 粉チーズ  適量 パセリ  (みじん切り)適量 【下準備】 玉ネギ、ニンジンは皮をむき、みじん切りにする。水煮トマトはボウルにあけ、果肉をつぶす。ピーマンはヘタと種を取り、みじん切りにする。 ＜ターメリックライス＞のお米は洗って30分以上浸水したら、水気をきって炊飯器に入れる。ターメリックとちぎったローリエを加え、1.5合分の目盛りまで水を加えて炊飯する。 調理時間にお米を浸水する時間は含みません。 【作り方】 1. フライパンにサラダ油とニンニクを入れ、弱火にかける。香りがでたら豚ひき肉を加え、炒める。 2. (1)に半分火が通ったら、玉ネギ、ニンジンを加えて中火で炒める。 3. (2)に水煮トマトを加え、ひと煮たちしたら弱火にし、水分が半分くらいになるまで煮詰める。 4. (3)にピーマン、レーズンと＜調味料＞の材料を入れ、混ぜながら弱火から中火で5分程度煮る。 ここで味見をして、塩コショウで調整してください。 5. 仕上げにガラムマサラを加え、ひと混ぜする。器に＜ターメリックライス＞を盛り、ドライカレーをかけ、粉チーズとパセリを散らす。 【副菜】大根とヒジキのキヌア和え 鉄分豊富なヒジキとキヌア、鉄の吸収を助けるビタミンCを含む大根の組み合わせ。血流の巡りが良くなるお助け副菜。 調理時間：20分+冷やす時間 カロリー：104Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 大根  1/8本 芽ヒジキ  (乾燥)5g キヌア  10g 大葉  4枚 ＜調味料＞   マヨネーズ  大さじ1   オリーブ油  小さじ1   酢  小さじ1   しょうゆ  小さじ1/2   塩コショウ  少々 【下準備】 大根はせん切りにして塩少々を振る。しんなりしたら水で塩を洗い流し、しっかり絞って水気をきる。大葉はせん切りにする。 芽ヒジキは洗ったあと、熱湯にサッとくぐらせ、ザルにあけておく。芽ヒジキをゆでた鍋でキヌアを10分程度ゆで、柔らかくなったらザルにあけて水気をきり、冷ます。 冷ます時間は調理時間に含まれません。 【作り方】 1. ボウルに＜調味料＞の材料を加え、混ぜ合わせる。 2. (1)に大根、芽ヒジキ、キヌア、大葉を入れて和える。冷蔵庫で冷やし、食べる前に器に盛る。 【デザート】麩プティング ちょっと甘いものが食べたいなあと思ったときにおすすめ。温かいままでも冷やしてもおいしくいただけます。 調理時間：30分+冷やす時間 カロリー：146Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 麩  20個 卵  1個 牛乳  150ml きび砂糖  大さじ2 バニラエッセンス  少々 粉糖  少々 【下準備】 ココット皿に分量外のバターを薄くぬる。 オーブンを180℃に予熱する。 【作り方】 1. ボウルに卵、牛乳、きび砂糖、バニラエッセンスを入れ、泡立て器でかくはんする。 2. (1)に麩を入れ、1時間程度吸収させる。 吸収させる時間は調理時間に含まれません。 3. (2)をココット皿に入れ、アルミホイルをかぶせる。180℃に予熱しておいたオーブンで20分焼く。 4. 粗熱がとれたら冷蔵庫に入れ、冷やす。食べる直前に粉糖を振る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「簡単で美味しい！家ラーメン みそ味でほっこり by金丸 利恵さん」 「セロリとシメジの甘酢和え」 「糸寒天の中華サラダ」 の全3品。 お店のようなラーメンがおうちで作れます。食卓が盛り上がること間違いなし。 【主食】簡単で美味しい！家ラーメン みそ味でほっこり by金丸 利恵さん 調理時間：25分 カロリー：884Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 豚ひき肉  100g 白ネギ  5cm ＜香りづけ＞   ゴマ油  大さじ1   豆板醤  小さじ1/2   ショウガ  (すりおろし)小さじ1/2   ニンニク  (すりおろし)小さじ1/2 ＜調味料＞   みそ  大さじ4   しょうゆ  大さじ1   練り白ゴマ  大さじ2   すり白ゴマ  大さじ1 水  500ml 牛乳  200ml ＜野菜炒め＞   モヤシ  1袋   ニラ  1/4束   ニンジン  1/8本   ゴマ油  小さじ1   塩コショウ  適量   コーン  (冷凍)80g ラーメン  (生麵)2玉 【下準備】 白ネギはみじん切りにする。＜野菜炒め＞のモヤシは洗い、水気をきる。ニラはザク切りにし、ニンジンは皮をむき、短冊切りにする。水煮コーンは解凍する。 【作り方】 1. 鍋に＜香りづけ＞の材料を入れ、弱火で香りが出るまで混ぜながら炒める。 2. (1)に豚ひき肉、白ネギを入れ、中火で炒める。豚ひき肉から脂が出てきたら、＜調味料＞の材料を入れて味をなじませる。 3. (2)に水を加え、ひと煮たちさせる。さらに牛乳を加え、沸騰させないように気を付けて温める。 4. ＜野菜炒め＞を作る。フライパンにゴマ油を熱し、ニンジン、モヤシ、ニラの順に炒める。塩コショウで味を調え、最後に冷凍コーンを加える。 5. 鍋にたっぷりの湯をわかし、ラーメンを指定の時間でゆでる。ザルにあけ、しっかり水気をきる。 6. (5)の麺を丼に入れて(4)の＜野菜炒め＞をのせ、上から(3)のスープを豚ひき肉ごと注ぐ。 【副菜】セロリとシメジの甘酢和え 箸休めにぴったり。味付けはシンプルですがセロリの香りがクセになります。 調理時間：10分+冷やす時間 カロリー：18Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） セロリ  1/2本 シメジ  1/2パック ＜合わせ酢＞   きび砂糖  小さじ1   塩  小さじ1/3   酢  大さじ1 【下準備】 セロリは斜めにスライスする。シメジは石づきを切り落とし、ほぐす。 【作り方】 1. セロリとシメジをサッと熱湯でゆで、ザルにあけて水気をきる。 2. ＜合わせ酢＞の材料をボウルに入れ、泡立て器で混ぜ塩を溶かす。(1)を入れて混ぜ合わせる。 3. (2)を冷蔵庫で1時間程度冷やし、味をなじませる。食べる前に器に盛る。 【副菜】糸寒天の中華サラダ 糸寒天は変わった食感が楽しめるうえに食物繊維が豊富で低カロリー。いろんな料理に活用しましょう。 調理時間：20分+冷やす時間 カロリー：125Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 糸寒天  3g 豚肉  (薄切り)50g キュウリ  1/4本 ニンジン  1~2cm 赤パプリカ  1/8個 ＜調味料＞   ゴマ油  小さじ2   きび砂糖  小さじ2/3   しょうゆ  大さじ1   酢  大さじ1 【下準備】 糸寒天は水に浸してもどす。しっかり絞って水気をきる。 豚肉は熱湯でゆでる。水で冷やしてから水気を絞り、幅5mmのせん切りにする。 キュウリはせん切りにする。ニンジンは皮をむいてせん切り、赤パプリカはヘタと種を取り除き、せん切りにする。 【作り方】 1. キュウリ、ニンジン、赤パプリカを合わせて分量外の塩を振り、しんなりしたら水で洗って絞り、水気をきる。 2. ボウルに＜調味料＞の材料を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。 3. (2)のボウルに、糸寒天、豚肉、(1)を加え、混ぜ合わせる。冷蔵庫で冷やし、食べる直前に盛り付ける。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「肉汁じゅわっ！家で絶品ハンバーガー by 金丸利恵さん」 「イタリアンバジルポテト」 「ベーコンと豆のスープ」 の全3品。 ファーストフードの代表ハンバーガーもおうちで手間をかけて作ると驚きのおいしさに。スパイスが味の決め手！ 【主食】肉汁じゅわっ！家で絶品ハンバーガー by 金丸利恵さん 調理時間：30分 カロリー：511Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 合いびき肉  160g ＜味付け＞   塩コショウ  少々   ガーリックパウダー  少々   オールスパイス  少々   ナツメグパウダー  少々 卵  1/3個 麩  4~5個 サラダ油  適量 ＜ソース＞   ケチャップ  大さじ1   ウスターソース  大さじ1   片栗粉  小さじ1/4   水  大さじ1 レタス  1枚 トマト  (横半分)1/2個 スライスチーズ  2枚 バンズ  (バーガー用)2個   バター  適量 【下準備】 卵はほぐす。麩はすりおろし、粉状にする。 麩をつなぎに使うことで肉汁を多く吸ってジューシーなハンバーグになります。 レタスは洗ってからキッチンペーパーで拭いて水気を取り、食べやすくちぎる。トマトは横方向にスライスする。バンズは横半分に切る。 【作り方】 1. ボウルに合びき肉と＜味付け＞の材料を入れ、粘りがでるまでよくこねる。 2. (1)に溶いた卵と麩を入れ、混ぜ合わせる。バンズの大きさに合わせて、円形に成形する。 叩いて空気を抜きながら成形すると焼いたとき崩れません。成形しにくいときは手に油をぬりましょう。 3. フライパンにサラダ油を入れ、中火にかける。(2)をフライパンに入れ、両面をこんがりと焼く。 4. (3)が焼けたら火を止め、器に取り出す。そのままフライパンに＜ソース＞の材料を入れ、片栗粉が溶けるまで混ぜる。中火にかけ、トロミがつくまで混ぜながら加熱する。 5. バンズの切り口を上にして、オーブントースターで2～3分焼く。切り口にバターをぬる。 6. バンズ→スライスチーズ→レタス→トマト→(3)をのせ、(4)の＜ソース＞をかける。上にバンズをのせる。 【副菜】イタリアンバジルポテト 揚げたてのフライドポテトに、ドライバジルやガーリックをまぶして、即興イタリアンに。 調理時間：15分 カロリー：154Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） ジャガイモ  (大)1個 揚げ油  適量 ＜味付け＞   バジル  (ドライ)小さじ1   オレガノ  (ドライ)小さじ1   ガーリックパウダー  少々   塩  適量 【下準備】 ジャガイモはよく洗って皮ごとくし切りにし、キッチンペーパーなどで水分を取る。 【作り方】 1. 170℃に予熱した揚げ油でジャガイモを揚げ、油分をきっておく。 竹串を刺して、中央まで火が通っているか確認しましょう。 2. ボウルに＜味付け＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。(1)のジャガイモを入れ、ボウルを振って全体にまぶし、器に盛る。 【スープ・汁】ベーコンと豆のスープ ベーコンや豆の旨味で顆粒だしいらず。パプリカの粉末は小さじ1/4でビーマン1個分のβカロテンに相当します。 調理時間：20分 カロリー：137Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） ベーコン  30g ミックスビーンズ  (水煮)50g 玉ネギ  1/8個 セロリ  1/8本 ニンジン  1/8本 オリーブ油  小さじ2 水  250ml ＜調味料＞   ケチャップ  大さじ1   パプリカパウダー  小さじ1/4   塩コショウ  適量 パセリ  少々 【下準備】 ベーコンは幅1cmの短冊切りにする。玉ネギ、セロリ、ニンジンは1cmの角切りにする。パセリはみじん切りにする。 【作り方】 1. 鍋にオリーブ油とベーコンを入れ、弱火にかける。ベーコンから脂が出たら、玉ネギ、セロリ、ニンジンを加え、弱火から中火で玉ネギが透き通るまで炒める。 2. (1)に水とミックスビーンズを入れて煮る。沸騰したら弱火にし、7～8分ほど煮込む。 3. (2)に＜調味料＞の材料を入れ、5分ほど煮る。器に注ぎ、パセリを散らす。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「人気！豚肉ロースのネギ塩タレ 今夜のメイン料理に by金丸 利恵さん」 「パワーとろたま」 「五目煮豆」 の全3品。 週の半ばは、しっかり食べてスタミナチャージしましょう。栄養価の高いチアシードをおかずにも取り入れて。 【主菜】人気！豚肉ロースのネギ塩タレ 今夜のメイン料理に by金丸 利恵さん 調理時間：20分 カロリー：457Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 豚肩ロース肉  (トンカツ用:1枚120g)2枚   塩コショウ  少々 パプリカ  (赤)1/2個 ナス  1本 玉ネギ  (横半分)1/2個   塩  少々 サラダ油  適量 ＜ネギ塩タレ＞   白ネギ  1/2本   ゴマ油  大さじ1   ニンニク  (すりおろし)少々   きび砂糖  小さじ1/3   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 【下準備】 豚肩ロース肉は1枚を3等分に削ぎ切りにし、塩コショウで下味をつける。 パプリカはヘタと種を取り除き、4等分にする。ナスはヘタを切り落として縦半分に切り、皮目に格子状に細かく切り目を入れ、さらに横半分に切る。玉ネギは横に幅1cmの輪切りにする。 ナスは皮に切り目を入れると火か通りやすくなります。 ＜ネギ塩ダレ＞の白ネギはみじん切りにする。 青い部分が少し入ると彩りがきれいです。 【作り方】 1. ＜ネギ塩タレ＞の材料を混ぜ合わせ、しばらく置いて味をなじませる。 2. フライパンにサラダ油を入れ、中火にかける。豚肩ロース肉、パプリカ、ナス、玉ネギを加え、焼く。 3. 豚肩ロース肉を両面焼いたら、器に取り出す。肉から出た油をなじませるように、パプリカ、ナス、玉ネギを返しながら焼く。 4. (3)の野菜が焼けたら塩少々を振り、器に豚肩ロース肉と共に盛り合わせ、＜ネギ塩タレ＞をかける。 豚肩ロース肉をここで一度フライパンにもどして少し焼くと、熱々で食べることができます。 【副菜】パワーとろたま 温泉卵＋とろろでとろたま。とろろにはパワーフードのチアシードを入れて、さらにスタミナアップ！ 調理時間：20分 カロリー：156Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 卵  2個 長芋  200g チアシード  小さじ1 麺つゆ  (3倍濃縮)小さじ2~3 練りワサビ  (お好みで)適量 【下準備】 鍋に湯を沸かし、沸騰したら卵を入れ、蓋をして火を止める。10分間置いたらザルにあけ、氷水につけて冷やす。 この方法で簡単に温泉卵ができます。卵はゆでる前に室温に戻しておきましょう。 【作り方】 1. 長芋は皮をむき、すりおろしてとろろを作る。チアシードを加え、よくかき混ぜて10分程度置く。 チアシードをとろろの水分でもどします。 2. 器に(1)を入れて中央にくぼみを作り、温泉卵を割り入れる。麺つゆをかけ、練りワサビを添える。 【副菜】五目煮豆 秋は新豆が出回ります。常備菜やお弁当のおかずにピッタリ。お豆料理のレパートリーも増やしましょう。 調理時間：20分 カロリー：89Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 水煮大豆  50g シイタケ  (干し)1個 昆布  (2×5cm)1枚 大根  2~3cm ニンジン  2~3cm もどし汁  (シイタケ)200ml ＜調味料＞   きび砂糖  小さじ1   みりん  大さじ1   しょうゆ  大さじ1 【下準備】 シイタケ(干し)は200mlの冷水につけてもどす。柔らかくなったら水気を絞り、1cmの角切りにする。 シイタケ(干し)は冷たいほうが味が出るので、冷蔵庫で1時間程度入れてもどしましょう。もどす時間は調理時間に含まれません。 昆布はキッチンばさみで5mm角に切る。大根とニンジンはそれぞれ皮をむき、1cm角の角切りにする。 【作り方】 1. 鍋にシイタケのもどし汁と水煮大豆、シイタケ、昆布、大根、ニンジンを加え、中火にかける。沸騰したら火を弱め、大根とニンジンが柔らかくなるまで煮る。 2. (1)に＜調味料＞の材料を加え、ひと煮たちさせる。弱火にし、7～8分煮たら火を止め、蓋をして冷ましながら味を含ませる。器に盛る。 冷まして煮含める時間は調理時間に含まれません。

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットカウンセリングで、食事の脂質量を減らすご提案をすると「子どもが好きな献立を作りがちで」「揚げ物や油っこい味を喜ぶので」「魚だとあっさりしすぎてて食べたがらない」などの意見を多く聞きます。特にスポーツをやってる中高生の男子のお子さんがいるご家庭に多く「それはそうなるよね」と思わず共感してしまいます。なぜなら、成長期や活動量が多い男性は、カロリーの高い食事を求めるのは当然のことだからです。とは言え、ダイエットのために、自分用に家族とは違う食事を作るのは手間がかかって長続きしませんよね。今回はそんな食欲旺盛な家族との食事をどうしたら良いのか、食べ方や料理法についてお伝えします。■40代女性と17歳男子の1日あたりの推定エネルギー必要量（kcal/ 日）の差a)17歳　男子　身体活動（高い）推定エネルギー必要量/（日）3,150kcalたんぱく質推奨量/（日）65g脂質（％エネルギー）20～30％ ※g換算すると70g～105gb)30～49歳女性　身体活動（普通）推定エネルギー必要量/（日）1,750kcalたんぱく質推奨量/（日）50g脂質（％エネルギー）20～30％ ※g換算すると38.9g～58.3gc)ダイエット中の目標摂取量推定エネルギー必要量/（日）1,500kcalたんぱく質推奨量/（日）50g脂質（％エネルギー）20～30％ ※g換算すると33.3g～50g「日本人の食事摂取基準」（厚労省）から、a)17歳男子、身体活動（高い）、b)30～49歳女性、身体活動（普通）を抜粋しました。身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」があり、高校生の部活のようなハードな運動をしている場合「高い」に当てはまります。また、座り仕事中心で、一部は立ち仕事や家事、また軽いスポーツをするなど、いずれかを含む生活は「ふつう」となります。望ましい摂取量は体重、性別、活動量を含め、個人によって異なり、また個人内においても変動するので、あくまで目安となります。c)は減量を目標したときの目標摂取量です。カウンセリングでは、基礎代謝量や活動量、痩せたい体重などを加味して、目標摂取量を決めていきますが、大体1500kcal前後になることが多いです。a)の17歳男子と、c)のダイエット中の女性を比較した場合、摂取エネルギーも脂質量も、倍の差があるのです。お子さんと同じものを食べていたらカロリーオーバーになるのは、わかりますよね。ざっくり考えると、お子さんの半分量を食べるとちょうど良い、となりますが、お子さんにより、少食で必要量が食べられない、1日のカロリー摂取量における嗜好品の割合が高い場合は、これに当てはまりません。またダイエット中でもたんぱく質はしっかり摂取したいので、イメージ的には、肉の脂身や揚げ物など、脂質の多いおかずは控え、おかずの量はお子さんの2/3量、ごはんなどの主食は1/2量と考えると、献立を構成しやすいでしょうか。■油はカロリー摂取に効率が良いが、消費できないと…とは言え、育ち盛りだと、肉や揚げ物、チーズ類など油脂が多いものを好みがちですよね。体内で代謝されるとき、1gについて炭水化物なら4kcal、脂肪なら 9kcal、タンパク質ならば 4kcalのエネルギーを生じます。同じ量でも脂質は、エネルギーを多く生み出すことができるのです。一度に食べられる量というのは、だいたい決まってますので、油脂が多い方が、エネルギーを多く必要する人にとっては効率が良いわけです。またラーメンや甘いパンなど、糖質主体の料理を好むことも多いでしょう。使用食材を見てみると、小麦粉にスープの脂質や、砂糖にバターなど、糖質と油脂がセットになっています。ダイエットに詳しい方ならピンとくると思いますが、糖質×脂質は体脂肪が合成されやすい組み合わせ。子どもが食べてるからと一緒に食べていると、お腹周りに脂肪がついてきた、ということにもなりかねません。活動量も代謝も盛んな若い時期、食べても食べてもスリムな高校生をみると、羨ましくもなりますが、年齢によって体にとってちょうど良い食べ方というのは変わってくるものです。今のあなたが心地よく過ごせる食事量を探っていきましょう。■家族と一緒の献立をダイエットごはんにするには家族の欲求も満たしつつ、ご自身のダイエットを成功させるには、どのようなことに気をつければよいでしょうか。食事のポイントをお伝えします。・ご飯、味噌汁を主体の献立にするご飯は盛る量を調整できるので、カロリーコントロールしやすいです。ピンポン玉3個分くらい減らすと78kcalカットできます。おかずはお子さんの1/2～2/3量を目安にしてみると良いでしょう。ご飯を食べずにおかずだけ、という方もいますが、長期にわたると血糖値調整が乱れ、太りやすい体になるため、主食は活動量に合わせて食べましょう。・お一人ランチに注意1人の昼ご飯はキッチンに立ちたくない…。と、レトルトや冷凍食品で済ますことが多い方は要注意。パスタやラーメン、カレー、唐揚げなどは油脂が多く含まれています。1人の時は油脂を減らした蒸し物や大豆製品、海藻類など、やや質素な感じのお食事で、ちょうどバランスとれるのです。また1人だからと、お菓子で済ますのもNG。お菓子全般的に、糖質や脂質を代謝するのに必要なビタミン、ミネラルが少ししか含まれていないことが多いです。豆腐や野菜、海藻類を食べるよう意識しましょう。・麺類、ピザなどのリクエストはお昼にしてもらうお子さんからは、麺類が食べたい、とかピザにしようといったリクエストもあるでしょう。こういったお食事は休日のランチに持ってくるといいですよ。活動量や代謝が活発な日中に食べ、夕食を軽めにすることがポイントです。また、麺類は肉や野菜など、具材に主菜や副菜になる食材を入れる、ピザやハンバーガーは、おうちで食べるなら、野菜スープなど1品つける、などでとバランスが良くなります。・油脂の多い主菜は半分にし、豆腐などでタンパク質を補う。唐揚げ1人5個の献立の場合、自分は2個で、お豆腐半丁をプラスする、などで脂質を抑えつつ必要なタンパク質量を確保することができます。ここで気をつけたいのは、タンパク質は必要な量はとること。長期的に減らす習慣がついてしまうと、体内の代謝効率が低下し、痩せにくくなります。減らすのはあくまで脂肪です。肉や魚は、1食で手の平くらい、80～100ｇの摂取を心がけましょう。・低脂質な主菜もたまに取り入れ、子どもにはご飯量で調整してもらう17歳で活動量多めの男子は1日3,150kcalが目安ですが、脂質は総摂取カロリー25～30%が適正です。豚バラ200ｇを使った場合、そのうち脂質は70.8gと、1日の脂質の摂取量の大幅を占めます。他の食事で、トンカツなど衣のついた揚げ物を食べていたとしたら、1日の脂質摂取量は過剰になりることがわかります。最近はおかずが多く、ご飯は少なめの食生活で、結果的に脂質がオーバーしている傾向があります。本来1日の摂食エネルギーの半分は、炭水化物でとるのが理想です。ご飯だけで考えると、1日1500Kcal分ですから、高校生男子ならご飯1回300g、お茶碗軽く2杯分くらい食べれると良いですね。ご飯は脂質も塩分も含まない、素晴らしい炭水化物の摂取源です。主菜は油分少なめの魚や豆腐料理にして、ご飯を食べるのが楽しくなるよう、ご家族用にご飯のお供的な、生卵、のり、しらす、鮭フレーク、キムチなどを用意してはいかがでしょうか。・豚ヒレ・ささみ・いか・海老・白身魚など高タンパクで低脂質の食材を脂質の低いメイン食材でも、家族が好む味付けで料理することで、すんなり受け入れられます。今回は食べ応え充分、油脂が控えめのヘルシー酢豚をお伝えしますね。ポイントは脂質の少ないヒレ肉を使うこと。もも肉や、鶏のささみで代用することもできます。また野菜は食べ応えのあるレンコンをプラス。先に湯通しして、火を通すことで、炒め油の使用量を減らします。香りづけのごま油は仕上げにかけず、炒め油と兼用します。これでも油の摂取量を減らすことができます。ご飯が進むよう、ニンニク、生姜を効かせたパンチある味付けです。食べ応えもバッチリ。ぜひお試しください。■「豚ヒレ肉のヘルシー酢豚」の作り方【材料】2人分　 調理時間30分　レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　264kcalタンパク質　26.8ｇ脂質　6.1ｇ炭水化物　27.4ｇ食塩相当量　2.9ｇ▶ 参考文献 日本人の食事摂取基準 ▶ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットに間食は必要ない！と思っていませんか？ダイエットを始めると、今までよりは食事量が減るので、どうしても食事と食事の間で、お腹が空いてしまいます。そこでイライラしたり、元気がなくなって、パフォーマンスが下がってしまうことも。今回は、間食を上手に取り入れて、枯渇感を体に感じさせず、長続きするダイエットのコツをお伝えします。ダイエット中に間食を取り入れるメリット12時にランチをとった後、残業で帰宅が遅くなり、夕食が21時過ぎになる、なんてことはありませんか？空腹時間が長引くと、エネルギー源となる糖質が減り、体のたんぱく質を分解してエネルギーに変える仕組みがあります。筋肉や血液、臓器だけでなく、消化や代謝に関わる酵素もたんぱく質からできていますから、分解が進むと代謝が落ちる原因になります。特に筋肉は熱を生み出す工場のようなものですから、筋量の低下は、疲れやすさや肥満の原因になってきます。食間にエネルギーとなる食品を補給することで、以下のメリットが得られます。✓集中力が上がる✓空腹感が減る✓次の食事のドカ食い、早食いを抑えることができる✓疲労感が減る✓食事でとり切れなかった食材を摂ることで栄養補給ができる間食で太らないポイントとはとは言え、クッキーやチョコなど砂糖や脂質の多いスイーツや、甘いドリンクを間食にすると、血糖値が急速に上がってしまい良い間食とは言い難いです。血液中に糖が多くあふれると、インシュリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、同時に脂肪を合成する働きもあるので、太りやすくなってしまうのです。ダイエット中の間食は、お菓子でなく、食事の一部を分けて摂る、または食事では摂れなかった食品をとる、という方法がベストです。痩せるために設定した1日の摂取エネルギー量を増やすことなく、食事の頻度を増やしましょう。具体的には、朝食で食べるはずだったご飯を、ピンポン玉1個分くらい取り分け、小さなおにぎりにして10時くらいに食べる。果物やナッツ、ヨーグルトなど、食事で食べなかった食品を、15時のおやつにする、などです。また、夕ご飯が21時を回るくらい遅くなるときは、17時くらいに、コンビニでおにぎりを1つ購入し、先に食べます。21時の夕食のときは、その分のご飯を減らして食べるとトータルのカロリーは増やさずに、仕事で消費するエネルギーを確保できます。ダイエット中におすすめの間食コンビニは間食にむく食材が豊富です。上手に選んでいきましょう。ダイエット中は1日の糖質摂取量は適正に保ち、たんぱく質を増やすと効果が出やすいです。＜たんぱく質が主体の間食アイテム＞・豆腐バー・サラダチキン・ちくわ・あたりめ・ゆでたまご・魚肉ソーセージなど・高たんぱく質ヨーグルト・プロテインバー疲れやすい、空腹を感じると気分が落ち着かない、倦怠感がある、手足が冷える。これらが当てはまる方は、糖質による補給が必要です。血糖値を維持するため、炭水化物主体の間食を選びましょう。＜炭水化物主体の間食アイテム＞・甘栗・干し芋・冷凍フルーツ・バナナやみかん・グラノーラバー・ゼリー手作りのダイエットおやつもおすすめです。リモートワークや、子育て中で在宅時間が長い方は、隙間時間で作っておくと、小腹が空いたときにすぐに食べられて、お菓子を買う頻度が減るかも。＜手作りしてストックしておきたい間食アイテム＞・サツマイモのレモン煮　皮つきのサツマイモを2㎝くらいの輪切りにし、水、はちみつ、レモンのスライスと共に煮る。・オートミールクッキー　オートミールにココナッツオイル、メープルシロップ、くるみ、レーズンなどを混ぜて焼く。・カボチャのトリュフ風　レンジて柔らかくしたかぼちゃをマッシュし、メープルシロップ、シナモンパウダー、塩を入れて混ぜる、丸めて、周りにココアパウダーをまぶす。・ミニおにぎり　20ｇ程度の小さなおにぎりを作っておく。しらすやおかか、刻んだ梅干しなどを混ぜて。・ところてん　　きゅうりやハムをのせて、冷やし中華風に、きなこや黒蜜をかけるなど、アレンジ可能。間食は食事と食事の間のエネルギーを繋ぐもの。食べ過ぎてしまっては元も子もないので、量に気を付けるようにしましょう。甘い物も食べたいな…そんなときにおすすめの素朴なかぼちゃスイーツ甘いものを食べて気分転換したいな…というとき、おすすめなのがかぼちゃです。かぼちゃは抗酸化作用があるビタミンAやEが含まれ、食物繊維も豊富。同じように甘い野菜であるさつまいもと比較すると、蒸したさつまいも100ｇ当たり約130kcalに対し、茹でた西洋カボチャは80kcalとカロリーも低めです。脂質量が少ないのも着目ポイント。今回はかぼちゃと豆腐を使った、ベイクドケーキをご紹介します。冷凍カボチャは急速冷凍されているので、味や栄養の損失が少なく、冷凍庫にストックしておけば食べたいときにすぐ料理できて大変便利です。豆腐や卵をプラスするので、たんぱく質も補給できるし、自然な素材を使うのでギルトフリー（罪悪感なし）です。豆腐の大豆の香りを抑えるために、レモン汁は必ず入れましょう。甘みは、はちみつを使いますが、大さじ1杯あたり70kcal程度あるので、気になる方は、ダイエット甘味料を使うと、さらなるカロリーカットできます。ミキサーで混ぜ、オーブントースターで焼くだけ。冷たく冷やせば、腹持ちも良く、食べ応えのある間食おやつの出来上がりです。ぜひお試しください。■「ベイクドカボチャケーキ」の作り方【材料】2人分　 調理時間30分　レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　187kcalタンパク質　6.8ｇ脂質　4.4ｇ炭水化物　31.8ｇ食塩相当量　0.4ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。暑い毎日が続いていますが、麺類や、サラダなど、冷たい食事ばかり食べていませんか？夏野菜は水分を多く含んでいるので煮込み料理は無水で作れ、栄養がギュッと濃縮されます。加熱により食材が柔らかくなり、消化器官への負担が軽減されるので、夏バテ気味で食欲がわかないときもおすすめ。今回は旬の夏野菜を使った煮込み料理をご紹介します。■夏野菜のポリフェノールに着目夏は太陽光が強く、日照時間も長くなります。これにより、光合成が活発になり、植物が多くのエネルギーを生成します。この過程で、植物は光合成の副産物として多くのポリフェノールを生成します。ポリフェノールは、植物が紫外線から身を守るための自然な防御機構の一部です。ナスの皮に含まれるナスニンやクロロゲン酸、トマトのリコピン、ピーマンのベータカロテンなどは抗酸化作用により細胞のダメージを軽減し、老化防止やがん予防に寄与します。これらの野菜はそれぞれ異なる種類のポリフェノールを含んでおり、多様な抗酸化効果を持っています。また、ビタミンＣも含むので、相乗効果で抗炎症効果が期待できます。カラフルな野菜はポリフェノールやビタミンの働きで、内側から紫外線ケアしてくれますので「食べる日焼け止め」と思って毎日摂取したいものです。■むくみの予防に効果的冷房の効いた部屋で一日中座り仕事をしていると、夕方には足がパンパン…。なんてことはありませんか？また、冷たい麺類の夕ご飯が続くと、塩分質の摂りすぎにより、翌朝顔がむくんでる！ということも。ナスやトマト、ピーマン、ズッキーニなどの夏野菜は、カリウムというミネラルを含んでいます。カリウムは、体内のナトリウム（塩分）とともに、細胞内外の体液バランスを調整します。ナトリウムを過剰に摂取すると体液が細胞外に集まり、浮腫みが発生しやすくなりますが、カリウムはナトリウムの排出を促進し、浮腫みの軽減に役立ちます。また、カリウムは尿の生成と排出を促進します。カリウムが豊富な食品を摂取することで、自然な利尿作用が得られるのです。食事に夏野菜を取り入れることによって、水分の代謝が良くなるのは嬉しいですね。■食物繊維の効果！お通じを整える働きや血糖コントロールにも夏野菜は食物繊維と水分が多いですから、腸内環境を整えるのに役立ちます。冷たい飲料の飲みすぎでお腹を壊したり、発汗による水分不足で便がカチカチという場合も、夏野菜が役立ちそうです。ナス、トマト、ピーマン、ズッキーニは、いずれも100ｇ食べても16～20kcalと低カロリー。空腹感を我慢できない、お腹いっぱい食べたい、という方はどんどん召し上がってください。食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるので、血糖コントロールにも役立ちます。食べた後強烈に眠くなる、食べて2時間くらいしかたってないのにお腹がすく、夕方16時くらいになるとどっと疲れる、甘いものがやめられない。そういう症状が気になる方は食べる順番も大事。ベジファーストを心がけましょう。■夏野菜の煮込みを美味しく料理する一工夫ラタトゥイユやカポナータなど、トマトと野菜を煮込む料理は、他の国でも郷土料理として愛されています。今回は、味付けは少量の塩と塩こうじだけとシンプルに仕上げました。ベーコンや夏野菜からの旨味を感じられます。野菜はさいの目に切り、オリーブ油で炒めますが、炒め方にポイントがあります。一度に全部の材料を入れず、玉ネギに火が通ったらナス、次にズッキーニと順番にひとつの素材に油をなじませること。そして一つの素材を入れるごとに、一つまみの塩を振ります。野菜それぞれにほんのり下味がつくのと、野菜の水分がぬけることで味わい深くなります。温度は中火で、野菜の表面が汗をかく（水分が浮かび上がってくる）まで、じっくり炒めましょう。トマトを入れたら蓋をしてコトコト煮ると、野菜から水分がでてきて、美味しいスープになります。仕上げに塩こうじで味を整え、野菜がくったりしたら完成です。熱々で食べても良し、常備菜として、冷蔵庫にストックしておき、冷たく食べるのも美味しいです。パンにもごはんにもあいます。付け合わせやお弁当に入れるのもいいですね。このような常備菜で野菜不足が解消されますので、多めに作っておくといいですね。お好みのハーブを入れたり、仕上げに粉チーズをかけたりと、お好みにアレンジしてください。■「カラフル夏野菜のくったり煮」の作り方【材料】2人分　 調理時間25分　レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　175kcalタンパク質　4.8ｇ脂質　12.2ｇ炭水化物　14.1ｇ食塩相当量　1.2ｇ※栄養素はピクルス液全量で計算しています。（香辛料は可食しないので除く）ピクルス液を飲み干さないことで塩分を減らせます。▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。「ダイエットするぞ」と覚悟を決めたものの、数日経過するにつれて、いつもの生活に戻ってしまう。そんな経験はありませんか？ダイエットが継続しない落とし穴のひとつに「時間管理」があります。野菜いっぱいの料理を作ろう、運動を毎日実行しよう、と決めても、時間がない…とできない日が続くと、いつしか元通りのパターンに。しかし、逆に言えば、必要な時間を確保することで、スムースに習慣化することができます。今回はダイエットに必要な時間について、お伝えします。■ダイエットは睡眠・運動・自炊の時間を確保することが基本　健康的に減量していくには、質の良い睡眠と、適度な運動、そして栄養バランスが整った食事が欠かせません。適切な睡眠時間は、個人差がありますが、日が変わる前に就寝したほうが良いことは確かです。深い睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、脂肪の分解を促進する、血糖値を安定させて脂肪の蓄積を抑える、基礎代謝利率を上げる、など、ダイエットにメリットを多くもたらします。22時～午前2時の間は熟睡できていると、成長ホルモンの恩恵を受けやすいですが、せめて23時には就寝し、6時に起床することを勧めています。もし、早く寝ることは無理なくできる、という方は早速今日から実行してみてください。運動は、激しくする必要はありませんが、1日1000歩未満しか歩いていない、という方は、活動量を上げる必要があります。ウォーキングや筋トレなど合計して、1日30分は運動のために時間を確保できると良いでしょう。食事に関しては、自炊することでダイエットの成功率が飛躍的にアップします。外食やコンビニ総菜などは脂肪分が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維といったダイエットをサポートする栄養素が少ないからです。また外食の1人前は人によっては量が多すぎます。カロリー調整や栄養バランス、ポーションコントロールなど、あらゆる面で自炊は有利です。✓23時に就寝する✓運動の時間を30分確保する。✓自炊の時間を30分作る。この時間を、今の生活に、どのように組み込みますか？ダイエットを開始する前に、まず時間計画をしてみてください。■痩せる習慣が身に付くと食欲が安定 自然と痩せ体質にチェンジダイエットはやることと、やらないことを、選別をする良い機会です。1日は24時間ですから、運動に30分かけるなら、今まで使っていた何かしらの30分を削除する必要がありますね。睡眠不足は、日中の食欲を増加させてしまうので、睡眠時間7時間は確保しておきたいところです。23時に寝ると決めたら、夜更かしの時間は残念ながらカットされます。しかし朝は早く起きることで、スッキリした頭で、仕事や家事に取り組めます。ちなみに休日と平日で、起きる時間に2時間以上の差があると、体内時計が狂ってしまいます。オフの日も寝坊しすぎないほうが、体調が良くなり、時間を有効に使うことができるんですよ。自炊も慣れないうちは時間がかかるかもしれません。しかし、メインの食材を買ってきたとしても、野菜をゆでたり、サラダを作ったりと野菜の副菜が作れるようになると、栄養のバランスが整っていきます。具だくさんのみそ汁を1杯つけるだけでも良いのです。自宅で料理する習慣をつけることで、健康的な食生活を長期的に維持することができます。これにより、ダイエットの成功だけでなく、全体的な健康改善にもつながります。早寝早起き、ある程度決まった時間に食事を食べる、質の良い睡眠をとる、などで基礎代謝が上がります。規則正しい生活は、体内のリズムが整い、おかしな食欲に振り回されることもなくなるので、結果的に痩せ体質に繋がります。■時間に追われることが太る原因になるそうはいっても、仕事が忙しいし、食事を作っている時間がない、という方もいるともいます。しかし、朝は、ギリギリまで寝ていて食べない、仕事中仕事しながらサンドイッチやおにぎりを食べ、途中、甘い飲料を飲み、お菓子を食べながら空腹をしのぐ、という生活が今の体を作ってると考えると、いかがでしょうか？また、朝晩は家族のために食事を作るけど、昼食は菓子パンや冷凍食品で済ます、という食事も、長期的に続くと栄養バランスが偏ります。簡単に食べられる加工品は、油や添加物が多く、体脂肪になりやすいのです。朝のうちに、昼食を準備しておく時間を作ることで、菓子パンや冷凍食品に頼らずに済みます。家事に育児に仕事にと、忙しくしていると、ご自身にかける時間がもったいないかもしれません。ですが自分のために料理をすることは、将来の自分への投資です。時間をとり、過剰な油脂や添加物が少ない食事を良く噛んで味わって食べることは、血糖値の上昇も穏やかになりますし、消化が促進され、必要な栄養が体に吸収されやすくなります。たいして食べてないのに、体重が増えやすくなった、疲れやすい、イライラやだるさなど小さな不調を感じる。これらの症状は、体からの黄色信号と受け止めて欲しいです。ダイエットは10年後も好きなこと、やりたいことを自由にやれるよう、ご自身の体を整える良い機会なのです。 ■時間を有効に使ってダイエットを日常に落とし込む　運動習慣がない方にとって、30分の運動時間を確保するのも難しいでしょう。そういうときは通勤時間を利用します。電車通勤なら駅で階段を使うことで、運動量を確保できます。オフィスが3～6階だったらエレベーターを使わず階段を使う、一駅前から歩いて帰る、いつもより早い速度で歩く、バスから自転車通勤にする、というのも運動量が稼げます。日常の動きに「ながら」で活動量をプラスして、無理なく続けていきましょう自炊に関しては、食材をカットしておく、週末に常備菜を作っておく、冷凍庫に冷凍野菜をストックしておく、というのもおすすめです。野菜、海藻、きのこ、を意識することで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が取れます。カロリーが低いのでお腹いっぱい食べても安心ですし、血糖値の上昇も穏やかになり、適度な満腹感が得られます。口寂しさから、家にあるお菓子をつい食べてしまう、という方は、冷蔵庫にピクルスや野菜の浅漬け、ブロッコリーやカリフラワーなど歯ごたえある野菜を茹でたもの、野菜スティックなどを常備して、ぽりぽりと食べましょう。低カロリーかつ、食物繊維や水分の補給を兼ねた間食になります。今回は、作り置きにピッタリ、時間が美味しくしてくれるピクルスをご紹介します。ピクルス液に野菜を漬けておけば、半日後に美味しく食べることができます。野菜は旬のものを選びます。夏ならきゅうりやミョウガが美味しく、冬ならさっとゆでたレンコンやブロッコリーなど浸けても良いでしょう。歯ごたえがある食材を選び、咀嚼回数を増やすことも満足度を高めるポイント。いろんな野菜でアレンジしてみてくださいね。時間管理をして、ダイエットを日常に落とし込み、習慣化する。これが無理なく続けられて健康になる近道です。あなたにあったダイエットルーティンを見つけて下さい。■「旬の野菜でカラフルピクルス」の作り方【材料】2人分　 調理時間20分（漬け込む、冷却時間は除く）レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　90kcalタンパク質　1.5ｇ脂質　0.2ｇ炭水化物　19.1ｇ食塩相当量　2.6ｇ※栄養素はピクルス液全量で計算しています。（香辛料は可食しないので除く）ピクルス液を飲み干さないことで塩分を減らせます。▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「ピリ辛のジャージャー麺 自宅で簡単に by金丸 利恵さん」 「豆苗のしょうゆ麹炒め」 「エビとキャベツの甘酢和え」 「パイナップル」 の全4品。 韓流ドラマでよく登場するジャージャー麺は、おうちでも簡単にできます！濃厚な味なので、サッパリした副菜と一緒に。 【主食】ピリ辛のジャージャー麺 自宅で簡単に by金丸 利恵さん 調理時間：30分 カロリー：497Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 中華麺  2玉 豚ひき肉  100g   ショウガ  (すりおろし)小さじ1/2   ニンニク  (すりおろし)小さじ1/2   豆板醤  少々   サラダ油  大さじ1/2 ニンジン  30g 水煮タケノコ  60g 白ネギ  1/4本 シイタケ  (干し)1個 もどし汁  (シイタケ)150ml 塩  少々 ＜調味料＞   甜麺醤  大さじ1.5   オイスターソース  大さじ1   砂糖  小さじ2   しょうゆ  大さじ1/2 ＜水溶き片栗＞   片栗粉  小さじ2   水  大さじ2 ゴマ油  小さじ1 ＜トッピング＞   キュウリ  1/4本   白ネギ  5cm 【下準備】 ニンジン、水煮タケノコは5mmの角切りに、白ネギは粗みじん切りにする。＜トッピング＞のキュウリ、白ネギはせん切りにする。 シイタケ(干し)は分量外の水150ml(2人分)でもどしておく。柔らかくなったら絞り、石づきをとったら粗みじん切りにする。 ＜調味料＞の材料をボウルに入れ、混ぜ合わせる。 【作り方】 1. フライパンにサラダ油を熱し、ショウガ、ニンニク、豆板醤を香りがでるまで炒めたら、豚ひき肉を入れ、炒める。 2. (1)にシイタケ、水煮タケノコ、ニンジンを加え、炒める。火が通ったら＜調味料＞の材料を入れ、味がなじむように炒める。 3. (2)にシイタケのもどし汁を加え、ひと煮たちしたら、蓋をし、ニンジンが柔らかくなるまで煮る。白ネギを加え、塩少々で味を調え、混ぜ合わせた＜水溶き片栗＞を加える。混ぜながらトロミが付いたら、ゴマ油を加える。 4. 中華麺を指定の時間通りにゆでる。水で冷やした後、氷水でしっかりしめる。ザルにあけ、水気をきる。 5. 器に麺を盛り、(3)をかけ、キュウリ、白ネギをトッピングする。 【副菜】豆苗のしょうゆ麹炒め 5分で作れる簡単おかず。万能調味料のしょうゆ麹は、それだけで味がぴったり決まります。 調理時間：5分 カロリー：45Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 豆苗  1/2袋 サラダ油  小さじ1 しょうゆ麹  大さじ2/3 【下準備】 豆苗は根を切り、よく洗う。長さを半分に切る。 【作り方】 1. フライパンにサラダ油を熱し、豆苗を入れる。しょうゆ麹を加え、炒め合わせる。器に盛る。 【副菜】エビとキャベツの甘酢和え 酢は食欲増進、疲労回復効果があり、夏には毎日使いたい調味料ですね。サッパリ美味しい甘酢和えでいかがでしょう？ 調理時間：10分+冷やす時間 カロリー：70Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） むきエビ  6尾 キャベツ  50g ワカメ  (干し)大さじ1 ＜調味料＞   砂糖  小さじ2   塩  小さじ1/2   酢  大さじ1 【下準備】 むきエビは背ワタを取り除く。背にそって横半分に切る。 キャベツを3cm角に切る。ワカメはもどしてから食べやすい大きさに切り、水気を絞っておく。 【作り方】 1. キャベツを熱湯でゆでる。キャベツを取り出し、同じ鍋でむきエビをサッとゆで、ザルにあける。キャベツは冷水で冷やしたらザルにあけ、しっかり絞り水気をきる。 2. ＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。キャベツ、むきエビ、ワカメを加え、混ぜ合わせる。食べる前まで冷蔵庫で冷やし、器に盛る。 【デザート】パイナップル パイナップルはタンパク質の消化を助ける効果があるので食後のデザートにぴったり！ボート型にカットしておしゃれに。 調理時間：10分+冷やす時間 カロリー：51Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） パイナップル  1/4個 【下準備】 パイナップルの葉を切り落とし、1/4個を縦半分に切る。 【作り方】 1. 芯と皮の部分を残すように、側面から包丁をいれ、食べる部分をくりぬく。くりぬいたパイナップルを幅2cmに切る。 2. 芯と皮の部分に食べる部分を戻し、互い違いにずらす。

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。蒸し暑くなるこの時期、のど越しの良い冷たいドリンクが美味しく感じますね。たまにはいいのですが「カロリーゼロだから、いくら飲んでも大丈夫」とダイエット系のゼロカロリー飲料を、常飲してる方をお見受けします。なかには冷蔵庫に必ず常備してる、というお声も。甘みがしっかりと感じられるのに、0カロリーというのは、たしかに魅力的です。ですがダイエット目的で飲み続けているなら、振り返ってみてください。実際にそれで痩せましたか？人口甘味料はカロリーが少ない、血糖値が上がりにくいなど、良い点もありますが、多く摂りすぎると、お腹の調子が悪くなったり、かえって太りやすくなる危険性もあるのです。■人口甘味料ってどんなものがあるの？甘味料は、大別すると砂糖やでんぷん由来の糖、糖アルコール、その他の糖など、糖質系甘味料と、天然甘味料、人口甘味料が分類される非糖質系甘味料があります。このうち人口甘味料は、 化学合成により作られる高甘味度甘味料で、低カロリー甘味料として使用されています。主な人口甘味料に、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムカリウム、サッカリンナトリウムがあります。さらに甘味度の高いネオテームやアドバンテームは、砂糖と比較すると数万倍の甘さを呈することができます。【甘味料と甘味度（砂糖＝1）】・アスパルテーム　200倍・スクラロース　600倍・アセスルファムカリウム　200倍・サッカリンナトリウム　350倍・アドバンテーム　14000～48000倍・ネオテーム　7000倍～13000倍※ 参考文献　ウィキペディア これらの甘味料は、体内で吸収されずカロリーがない、もしくは格段に甘みが強いので使用量が少なく、低カロリーに抑えることができます。ダイエット飲料によく使用されるアセスルファムカリウムは、甘さを感じる速度が速いですが、後味に苦みが残るので、アスパルテームと併用することで、砂糖に似た甘さになります。ゼロカロリー飲料の原材料表示を見ると、組み合わせて使われてることがわかります。■人口甘味料を摂りすぎる怖さとは甘味料の中でも、虫歯を予防するものや、腸内の乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を良くするなど、良い方に働くものもあります。しかし、人口甘味料は摂取量が多かったり、長期的に使い続けることで、体への悪影響も懸念されています。・腸の細菌叢（そう）バランスを乱す人工甘味料の多くは消化管で消化・吸収されにくいため、大腸まで届きやすく、大腸の腸内細菌叢を乱して悪影響を与える可能性があります。実際に、量をとりすぎるとお腹がゆるくなる、というのは商品にも表示されています。・甘味への依存が強くなる強い甘みに慣れてくると、さらにもっと強い甘みを求めてしまう、というのが脳の仕組みです。満足度を得るため、甘い物依存になりやすいです。・空腹感が増す甘い飲料を飲んでも、カロリーがない為、血糖値が上がってきません。血糖値が下がると、より強烈な空腹感を感じるようになり、過食傾向になります。他、腸内環境の悪化や中毒性とも関係しますが、人口甘味料の摂りすぎによるうつなどのメンタル疾患も懸念されています。発がん性の可能性なども研究されていますが、安全性を保った量での使用が義務付けられていますので、過剰に心配することはありません。しかし適性以上の量を長期的に摂取した場合については不透明な点が多いです。・どんな食品に多く含まれているの？砂糖より安価で、強い甘みを呈することができるので、加工食品には幅広く使われています。・清涼飲料水、コーヒー飲料・カロリーゼロの清涼飲料水・カロリーゼロのイオン飲料・エナジードリンク・ノンアルコールビール・その他のノンアルコール飲料・ゼリー、ヨーグルトなどの加糖デザート・〇〇のタレ、ドレッシングなど・菓子類・プロテインなどなかでもジュースなど液体類は、のど越しまでで味を感じるように、強い甘みになっています。また、体に良かれと思って摂取しやすいヨーグルトやプロテインなどにも使用されている場合があるので、原材料表示は確認すると良いでしょう。■人口甘味料と砂糖、どっちを使えばいいの？どちらにせよ、大量に摂りすぎるのは良くない、というのが結論です。甘い飲料は、たまのお楽しみに。ジュースでごくごく流し込むのでなく、固形のものをしっかり咀嚼して食べることが、満足度を高めます。甘い物を欲するときは、無糖の温かい飲料とともに、固形のものをゆっくり味わって食べるのがおすすめです。また、砂糖を避け、みりんや甘酒を上手に活用されてる方や、カロリーゼロでも、エリスリトールやステビアなど自然界に存在する甘味料を使ってる方もいらっしゃいます。賢い使い方だと思いますが、砂糖も決して悪者ではない、ということもお伝えしたいです。お菓子やジュースは砂糖の使用量が多いですが、料理に使う砂糖は、「ごはんのおかずにしては甘いな」と感じる肉じゃがでも、4人分で大さじ1～2杯。一人当たり4～5g程度です。それで旨味やまろ味、照りなど美味しさの要素がプラスされるので、食事をする上での満足度が高まります。料理における砂糖はいろいろな役割があるのです。＜砂糖の働き＞・甘みをつける・水分を吸収する・保水効果・保存性を高める・ゼリー化を助ける・味をしみこみやすくする・酸味、苦味を和らげる・料理につやを出す繰り返しますが、どの甘味料であっても、気を付けたいのは量と頻度です。お菓子、ジュース、甘いアルコール飲料などは中毒性になりやすいので、カロリーが低いからといって習慣的に食さないことです。ゼロカロリー甘味料は、ダイエット中だけどどうしても甘い物が欲しい時など、たまに併用する程度が良いのではないでしょうか。・砂糖の保湿効果を利用してしっとり ダイエット中にイチオシの鶏ハムダイエッターに人気のサラダチキンはコンビニで手軽に買えて良いですが、手作りの鶏ハムは鶏肉本来の旨味が味わえて美味しいです。甘い物を欲する方の特徴に、たんぱく質食材が少ないことも挙げられますので、しっかり食事で補給しましょう。鶏ムネ肉はパサつきやすいのがネックですが、砂糖の保水性を利用して、しっとりと仕上げる方法をご紹介します。鶏ムネ肉１枚に対し、大さじ１杯の砂糖と小さじ１杯の塩を塗り込み、タッパーなどに入れて、一日置きます。洗い流したのち、それを低温で加熱することで、柔らかく食べやすい鶏ハムが出来上がります。薄切りにして、冷凍しておくと便利ですよ。それぞれの甘味料の特性を理解し、強い甘さに慣れすぎず、上手に活用できるようになりましょう。■「しっとり鶏ハム」の作り方【材料】2人分　 調理時間40分（漬け込む、冷却時間は除く）レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　219kcalタンパク質　32.0ｇ脂質　8.9ｇ炭水化物　4.8ｇ食塩相当量　1.7ｇ※ 参考文献　独立行政法人農畜産業復興機構　砂糖意外の甘味料について ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ゴールデンウィーク明けに起こりがちな5月病。春は新入社員や学生、社会人など、新たな環境への適応で心理的な負担がかかりやすい時期です。緊張や不安で気が張っているときに、長期的な休暇が入ることで、気が抜けたような状態になることがあります。うつ状態や不安、イライラ、集中力の低下、身体的な疲労感、睡眠障害など、出る症状は様々ですが「あれ？私どうしたんだろう」と不安になりますよね。そんなカラダからの声をキャッチしたら、できる範囲でかまいません。睡眠と食事を整えることからはじめてみませんか？■睡眠は身体の回復と心理的な安定に欠かせないまずは「気を張って頑張っていた自分」を受け止めて、ケアしていきましょう。心身の回復に最も大切なのは睡眠です。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や新陳代謝の促進、免疫機能の強化などが行われますが、心の健康を保つ上でも欠かせません。連休中、夜更かしや、お昼近くに起きるなどして、睡眠のリズムが崩れていませんか？体内リズムを調えることが、不調の改善への一番の近道です。夜は23時までにベッドに入り、朝は6時に起床する、という睡眠パターンを取り戻して行きましょう。質の良い睡眠を確保するために、就寝1時間前からはスマホ、パソコン、テレビは見ないようにします。おだやかな光にし、読書や瞑想、ストレッチなどで副交感神経スイッチを入れていきましょう。寝付けないからと寝酒をたしなむ方もいますが、飲酒は睡眠の質が低下するのでやめましょう。代わりにはちみつレモネードや、ホットはちみつ豆乳など、少量のはちみつで糖を補給すると、途中覚醒せず安眠できることが多いので、ぜひ試してみてください。■食事はたんぱく質をしっかりと！ビタミンB6、亜鉛と組み合わせて栄養素だけで解決できるわけではありませんが、特定の栄養素が精神的な健康に影響を与えることが知られています。トリプトファン、ビタミンB6、亜鉛は、セロトニンとメラトニンという重要な神経伝達物質の合成に関与しています。セロトニンは、幸福感や安定した気分を促す神経伝達物質です。トリプトファンは、セロトニンの合成に必要なアミノ酸で、良質なタンパク質源（肉、魚、大豆製品など）やナッツ、種子、バナナなどの食品に含まれています。セロトニンを作るのに、必要なのがビタミンB6。ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンへ変換する酵素の働きをサポートします。ビタミンB6はタンパク質が豊富な食品（鶏肉、魚、豆類、ナッツなど）に多く含まれているので、トリプトファンが多い食品と一致します。つまり、肉や魚、大豆製品を食べる、ということが大事なのです。カップラーメンや、パンやおにぎりなど糖質主体の食事では、タンパク質メインのおかずが不足しがちになります。また1回に吸収できるタンパク質量は決まってるので、朝、昼、晩と3回にわけて食べると、体内使用効率が高ります。朝は卵と納豆、昼は肉、夜は魚、というように決めるといいですね。■睡眠ホルモンメラトニンを分泌させるために必要なこと幸福感や安定した気分を促すセロトニン。日中に作られたセロトニンは夜になるとメラトニンになり、眠りに導きます。そのためメラトニンは「睡眠ホルモン」と言われています。このメラトニンもトリプトファンから作られてますが、亜鉛は、トリプトファンからメラトニンへの変換を促進するために必要な酵素の材料です。亜鉛は、赤身の肉、貝類、ごまや松の実などのナッツ類、穀物などの食品から摂取できます。またメラトニンは光に大きな影響を受けます。日内変動があり、朝の日光によって分泌が減り、夜になると増えます。朝にしっかり光を浴びると14～16時間後にメラトニンの分泌がさかんになるので、朝早く起きて太陽の光を浴びることや、入眠前に強い光を浴びないことが睡眠の質を高める上で重要です。眠れないからと夜中にスマホを見ていると、脳が覚醒しますます眠れなくなるので注意しましょう。■5月病を予防するおすすめ食材は「かつお」早寝早起きで規則正しい生活に戻そう、というのは分かった。だけど食事は何を食べたらいいの？と考えてしまいますよね。栄養の話は少し難しいですが、食事は簡単シンプル！ごはんとみそ汁、という基本の食事が一番のリセットになります。そこに、たんぱく質のおかず（主菜）と副菜（野菜、海藻、きのこ）のおかずを組み合せましょう。副菜まで作るのが難しいときは具沢山のみそ汁やスープがあればOK。エネルギー切れを起こさないよう、ごはんも食べてください。主食を抜かすと、血糖値が下がりすぎて、甘い物やアルコールを欲してしまうので要注意。血糖値の乱高下を起こし、余計にメンタル状況が悪くなります。肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質のおかずは毎食つけましょう。魚は炎症を抑えるDHAやビタミンDを含む優秀なたんぱく源です。その中でも特におすすめしたいのが「かつお」。かつおはタンパク質含有量が多く、トリプトファン、ビタミンB6，亜鉛、いずれも豊富に含みます。■かつお/春獲り/生【100ｇ当たりの含有量】タンパク質 25.8ｇビタミンB6 0.76㎎亜鉛 0.8㎎【1日の推奨量（女性30～49歳）に対する充足率】タンパク質 51.6％ビタミンB6 83.6％亜鉛 10.0％※ 食品成分データベースより 4～6月頃のものは「初鰹」と言われ、赤色が強く、味はさっぱりしているのが特徴です。秋に美味しい戻りガツオは脂がのって濃厚ですが、疲労感や食欲低下があるときは脂肪の少ないカツオが消化によいですね。カツオの刺身、もしくはタタキにアボカドを組み合せると、味がまろやかになります。疲労回復に梅干しのクエン酸が効果的です。梅干しの塩分により、しょうゆの量の増減を調整してください。体内の解毒システムが滞ると、疲労感の原因になります。デトックス効果があるスルフォラファンを含むブロッコリースプラウトは頻繁に食べると良いですね。食欲がないときも、大葉のように香りが良い薬味をプラスするとスッキリ食べやすくなります。これに野菜や海藻を入れたお味噌汁があれば栄養バランスも安心です。疲れたな、と思ったら睡眠をとり、しっかり休んで、基本のごはんで体調をリセットする。体内リズムを戻し、必要な栄養でカラダを満たすことで、健康の土台を整えていきましょう。■「カツオとアボカドの梅しそ和え丼」の作り方調理時間　15分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　571kcalタンパク質　32.9ｇ脂質　17.5ｇ炭水化物　73.4ｇ食塩相当量　2.3ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「基本のスープカレー おうちで簡単 絶品すぎる味わい by金丸 利恵さん」 「シナモンライス」 「やみつき！春キャベツサラダの簡単レシピ by金丸 利恵さん」 「カブのアチャ」 の全4品。 春うらら・・眠気が襲うこの時期は、スパイスたっぷりの料理で目と体を覚醒！ 【主菜】基本のスープカレー おうちで簡単 絶品すぎる味わい by金丸 利恵さん 調理時間：40分+漬ける時間 カロリー：442Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 鶏むね肉  1枚 ニンジン  1/3本   水  400ml セロリ  1/4本 新ジャガイモ  1/2個 エリンギ  1/3本 グリーンアスパラ  2本 ＜カレーベース＞   玉ネギ  1/4個   ニンニク  (みじん切り)小さじ1/4   ショウガ  (みじん切り)小さじ1/4   サラダ油  大さじ1   カレー粉  大さじ2   ケチャップ  大さじ1   ウスターソース  大さじ1 麺つゆ  (3倍濃縮)大さじ1 塩  小さじ1/2 ガラムマサラ  小さじ1 ＜水溶き片栗＞   片栗粉  小さじ2   水  大さじ1 【下準備】 ニンジンは皮を剥いて4等分に切る。セロリは筋を引き、4等分に切る。新ジャガイモは皮をよく洗い2等分する。エリンギはスライスする。玉ネギはみじん切りにする。 グリーンアスパラは下のかたい部分を剥き、半分に切り、熱湯でさっとゆでておく。 【作り方】 1. 鍋に水、鶏むね肉、ニンジンを入れ、蓋をして火にかける。沸騰したら鶏むね肉をひっくり返し、火を止めて余熱で火を通す。 2. 鶏むね肉とニンジンを茹でた鍋から、鶏むね肉を取り出しておく。セロリ、新ジャガイモ、エリンギを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。 鶏むね肉は長時間加熱するとかたくなるので、いったん取り出し、最後に温めるために加えます。 3. ＜カレーベース＞を作る。フライパンにサラダ油、ニンニク、ショウガを入れて火にかけ、香りが出るまで炒める。玉ネギを加え、透き通るまで炒める。 4. (3)に、カレー粉を入れて炒め、玉ネギ全体に回ったら、ケチャップ、ウスターソースを入れ、さらに炒める。 5. (4)を(2)の鍋に入れ、麺つゆ、塩を入れ10分程度煮こむ。仕上げにガラムマサラと食べやすく切った鶏むね肉を加え、＜水溶き片栗＞の材料でとろみをつける。 6. 器に具材を入れ、スープを注ぎ、グリーンアスパラを飾る。 【主食】シナモンライス シナモンの香りが、スープカレーによく合います。 調理時間：50分 カロリー：413Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） お米  1合 玉ネギ  1/4個 ニンジン  20g ピーマン  1個 バター  10g サラダ油  小さじ1 塩  小さじ1/4 シナモンパウダー  小さじ1/4 コショウ  少々 イタリアンパセリ  (あれば)少々 クルミ  5粒 【下準備】 お米は洗って水をきっておく。 玉ネギ、ニンジン、ピーマンはみじん切りにする。クルミはざく切りにし、フライパンで軽く炒っておく。 【作り方】 1. フライパンにサラダ油とバターを入れ、熱する。玉ネギを加え、よく炒めたら、ニンジン、ピーマンを入れ、炒める。 2. (1)に塩、シナモンパウダー、コショウを加え、炒める。スパイスの香りがたったら、お米を入れ、3分くらいさらに炒める。 3. (2)を炊飯器にいれ、1合の分量まで水をたし、炊飯器で炊く。器に盛り、クルミを散らす。イタリアンパセリを飾る。 【副菜】やみつき！春キャベツサラダの簡単レシピ by金丸 利恵さん 調理時間：15分 カロリー：114Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） 春キャベツ  80g キュウリ  1/2本   塩  少々 ハム  2枚 ゆで卵  (固ゆで)1個 ＜ドレッシング＞   砂糖  小さじ1/2   酢  小さじ1   塩  少々   コショウ  少々   マヨネーズ  大さじ1 【下準備】 春キャベツとキュウリは5mmの粗みじん切りにする。ハムは5mm角の色紙切りにする。 ゆで卵は黄身と白身に分け、それぞれを裏ごしする。 【作り方】 1. 春キャベツとキュウリに塩少々をまぶし、しんなりさせる。水で洗い、よく絞っておく。 2. ＜ドレッシング＞の材料をボウルに混ぜ合わせ、(1)、ハムを加えてさらに混ぜ合わせる。 3. 器に盛り、裏ごししたゆで卵をかける。 【副菜】カブのアチャ アチャとはインド料理で漬物のこと。一味唐辛子を入れ、ピリッとパンチを与えます。 調理時間：20分+冷やす時間 カロリー：48Kcal レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵 材料（2人分） カブ  (中)1個 カブの葉  20g   塩  少々 ＜調味料＞   オリーブ油  小さじ1   レモン汁  1/4個分   塩  小さじ1/4   一味唐辛子  少々   粗びき黒コショウ  少々 【下準備】 カブは皮をむき、半分に切って、スライスする。カブの葉は小口切りにする。カブとカブの葉をあわせ、塩をまぶす。 カブがしんなりしたら、水で洗い流し、しっかり絞って水気をきる。 【作り方】 1. ボウルにカブとカブの葉を入れ、＜調味料＞の材料を入れ、和える。冷蔵庫で冷やし、食べる前に器に盛る。

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。「ダイエット中は、食事の記録や体重測定はしたほうがいいですか？」と良く聞かれます。そのような質問に私はこうお答えしています。「痩せる、と決めたなら、記録をしましょう」。痩せたいと思うことと、痩せると決めることは違います。この違いを意識せず、ただ記録を続けても成果が出にくいですし、甘い物食べちゃった、こんなにカロリーがある、また体重増えた、と、記録そのものが余計なストレスになりかねません。でもダイエットするには記録が必要なんでしょ？と疑問に思いますね。同じ記録をするのに、成果が異なるのはなぜか、それは目的を明確化させるかどうかにかかっています。■痩せる目的を明確にする目標を明確にすることは、具体的な期日と体重を決めて、それを達成した後の利点を考えることです。例えば、〇月〇日までに、〇㎏痩せて、スリムな体で自信を持って、特別なイベントに参加する、友人の結婚式で細身のドレスを着る、彼氏を驚かせるなど、痩せた後の自分が実現したいことを深く考えましょう。ただ体重を減らすことが目標になると、数字に振り回されてうまくいきません。体重はむくみや便秘などで変動するので、一喜一憂してもゴールが見失われる可能性があります。痩せて目標体重を達成したあなたは、どんな姿で、何をしてて、どんな気持ちでいますか？目標を設定したら、ダイエットの進むべきルートを考えます。体重や体型、服のサイズなど、変化前の自分を確認する、これが現在地の把握になります。目標達成の過程でも、定期的に自分の状況を確認します。体重測定は現状の把握、記録は変化を確認するために行います。測定と記録するにも何のために行うのか、目的をはっきりさせることが大事です。■目標達成までのルートを決める自分の現在地を確認したら、ゴールに向かって、ルートを決める。これが食事内容を見直す計画となります。今までの食事習慣で今の体型が作られてますので、痩せるための食事に変更する必要がありますね。ここでも現在地の確認として、今何を食べてるか、どんなものを好んで選んでいるか、習慣的になってるものは何か。量、摂取カロリーなど、どのくらい食べているか、を記録して把握します。そして、痩せるゴールに向けて、具体的に１日どのくらい摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすかの計画を立てます。計画通り実行できているかどうかの評価、できてないなら何が原因でできなかったのかを振り返り、対策を立てる。これが食事を記録する目的です。必要に応じて、カロリー計算も必要になってくるでしょう。実行と同じくらい、振り返りと、対策を練り直すことも大切です。■直接的に痩せる行動をとっていますか？毎日体重計にのることで、意識がかわり、甘い物を食べる頻度が減って痩せました、という成功事例があります。体重計に乗ったから、痩せたように思えますが、実際は「甘いものを減らした」ことが、直接的に痩せる行動になります。食品の成分表示を見て、カロリーをチェックしただけでは痩せますか？痩せませんね。成分表示をもとに、「目標摂取エネルギー値に近い食品を選ぶ」ことで、カロリー調整ができ、痩せられるのです。体重計に乗る、食事を記録する、カロリーチェックをする、というのは、確認作業です。ですが確認業と痩せる行動がごっちゃになってしまい、行動に繋がらないと「ダイエットしてるつもり」で終わってしまいます。でもやってるのに…という感情は残るので、ダイエットしてるのに、なんで痩せないんだろう、と悩みのループにはまる原因になります。現状確認の行動か、痩せるための行動か、を分けて考えてみましょう。あなたはどのように行動されていますか？■スリムになっても心身ともに健康でなければやりたいことは実現できない周りの人が痩せてるから、とか、女優やモデルさんがかっこいいから、などダイエットの目的は様々です。でも本当に痩せる必要があるのか、自分の魅力を引き出す他の方法についても考えてみるのも良いと思います。そして痩せると決めたら、健康的なダイエット法をチョイスすることを忘れないでください。痩せても元気がなければ何をしても楽しくないですからね。お菓子全般、加工食品、ファーストフード、アルコール等太りやすい食品は控えめにし栄養バランスを考えながら料理をするようになると、自然と代謝が良くなり痩せる方向へカラダが向いていきます。皆さんも感じているように、自炊はダイエットの近道です。今回は初心者さんにも安心な、電子レンジで完結するワンプレート料理をご紹介致します。野菜はもやし、ブロッコリー、プチトマトで合計180ｇ。成人の野菜の推奨摂取量は1日に350g以上ですので、半分量がまかなえます。ご存じの通り、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、ダイエットには欠かせません。メイン食材となるたんぱく質食材（今回は豚肉80ｇ）と必要量の野菜が入って入れば、品数は増やさずともＯＫ。ごはんも盛り付ければ、ワンプレートで片づけも簡単。ごはん150ｇの設定で1人分482kcal、健康的なダイエットに必須のたんぱく質は26.6ｇ摂取できます。活動量の多い方や男性なら、ごはんやおかずの量を増やしてもOKです。痩せてキレイになりたいのは、達成した時に得たい感情があるからではないでしょうか。そこにフォーカスして、目的をはっきりさせる。料理も楽しみながら、健康的にダイエットできるといいですね。■「レンジで完結！豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはん」の作り方調理時間　20分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　482kcalたんぱく質　26.6ｇ脂質　　　　12.8ｇ炭水化物　　70.1ｇ食塩相当量　3.0ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。美肌やダイエットなど外見はもちろん、アレルギー体質の改善、免疫力アップ、精神的な安定等、内面的な健康にも、腸内環境は大きく影響しています。それゆえ、麹やヨーグルトなどの発酵食品や、善玉菌の餌になるオリゴ糖、食物繊維を多く含むものを日常的に食べる「腸活」が大人気です。続けてみて、便通や肌の調子が良くなった、と改善に向かう方が多いのですが、中には食後にお腹が張る、おならが多く出る、便通が悪くなった、といったトラブルが出る方もいます。腸に良いとされてるものを食べているのに、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。その症状はSIBO（シーボ）の可能性が考えられます。■SIBO（シーボ）とはSIBO（小腸細菌過増殖症）は、小腸内に過剰に腸内細菌が増殖する状態です。腸内細菌は主に大腸に存在し、小腸には少ないのですが、何らかの原因でバランスが崩れると、細菌が小腸内に増殖してしまいます。大腸の細菌叢は発酵によりガスを発生しますが、小腸はガスに耐える構造をしていないため、腸粘膜の炎症やバリア機能が低下し、さまざまなトラブルを引きおこすのです。SIBOの主な症状は以下です。・食後の腹部膨満感、ハリ・胸やけ、腹痛・過剰なおならやげっぷ・下痢もしくは便秘・うつ、メンタルの低下・不眠・肌荒れなど・逆流性胃炎　など過敏性腸症候群の方は、多くの割合でSIBOがみられると言われます。症状は様々ですが、食後膨満感が多く、何か特定の食品を食べた後に、お腹が張る場合もあります。思い当たることがあったら、食べたものを書き出してみることから始めましょう。なぜSIBOになるの？SIBOの原因はさまざまですが、代表的なものをピックアップします。・小腸の出口の弁が緩んで、大腸から細菌が流入してしまう。・制酸剤（胃酸を抑える薬）や抗生剤を長期的に服用している。・胃のピロリ菌感染がある。・加齢により胃の働きが低下する。・ストレスが多い。・生活が不規則である。・腸内環境が悪化している食べたものは口から胃を経由し、腸に入っていきます。消化を助ける胃酸や胆汁殺菌力も備えており、制酸剤の長期服用や、ピロリ菌の感染、胃や肝臓の働きが悪いなどの理由で消化液の分泌が不十分だと、殺菌効果が薄れ、菌が小腸内で増殖することに繋がります。また抗生剤の長期服用も善玉菌を殺菌してしまい、耐性の強い悪玉菌が増えてしまう原因に。小腸の弁のゆるみや、加齢による機能低下は予防が難しいところではありますが、胃酸分泌や腸内環境は自律神経と関わりが深く、ストレスの影響を受けやすいです。多忙すぎる毎日、欠食やムラ食い、ドカ食いや早食いも、消化不良の原因に。食べ方や、生活習慣の見直しが大切ですね。■SIBOの症状を良くするために、覚えておきたい「低FODMAP食」消化管で発酵を起こしやすい食品の頭文字をとったものがFODMAP（フォドマップ）といい、これらを避けた食事を続けることでお腹の張り、膨満感などが軽減することがあります。＜FODMAPとは＞F（発酵性の）　糀、納豆、キムチなどO（オリゴ糖）　小麦、大麦、タマネギ、ニンニク、ゴボウ、レンズ豆などの豆類D（二糖類）　乳糖：牛乳、ヨーグルトなどM（単糖類）　果糖ブドウ糖液糖、果物、はちみつなどA（and）P（ポリオール (Polyols)　糖アルコール： 人口甘味料、ソルビトール（りんご、洋ナシ、アプリコット、ガムキシリトールなどに含まれる）やマンニトール（キノコ、カリフラワー、ブロッコリーなどに含まれる）高FODMAP食材（避けるもの）【穀類】小麦製品全般、大麦（もち麦、押し麦も）パン、パスタ類全般、うどん、そうめん、ラーメン、小麦が入ってるそば、ケーキ、パンケーキ、焼き菓子類など【乳製品】牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、生クリーム、アイス、コンデンスミルクなど【野菜類】タマネギ、ニラ、セロリ、ニンニク、ゴボウ、カリフラワー、アスパラガス、サツマイモ、里芋など【豆類】大豆、大豆製品、ひよこ豆、あずき、レンズ豆、納豆、きなこ、豆乳など【キノコ類】シイタケ、マッシュルームなど【果物】りんご、なし、さくらんぼ、ブドウ、パイナップル、オレンジ、柿、すいか、アボカド、モモ、グレープフルーツ、ドライフルーツなど【調味料】砂糖、はちみつ、オリゴ糖、人口甘味料（ソルビトール、キシリトール）、ブドウ糖果糖液糖、トマトケチャップ、固形スープの素、カレールウ、シチュールウなど【飲み物】フルーツジュース、ウーロン茶、カモミールティー、チャイ、甘いワイン、ラム、カクテル系、エナジードリンクなど■どういう食生活を送ればいいの？りんごやアボカド、きのこ、発酵食品など、カラダに良いとされてるものが、腸内環境を悪化させるというのがSIBOのやっかいなところです。症状に悩んでる方は、難しく考えないで「試してみよう」という気持ちで挑戦するのが良いと思います。取り組みやすい方法についてお伝えします。①ごはん、みそ汁を基本に、主菜と副菜を揃える。小麦製品であるパン、麺、焼き菓子類はしばらくお休みし、お米を主体とした和食を食べましょう。発酵食品でもみそは使ってよい調味料。季節の野菜で、かつ高FODMAPでないものを具材に選べば良いでしょう。根菜はオリゴ糖が多いので避け、小松菜、ほうれん草、白菜、キャベツなどの葉物や、ワカメ、めかぶなどの海藻類がおすすめです。②肉や魚はシンプルな味付けと調理法で。焼く、蒸す、煮るを中心に。焼き肉のタレ、ポン酢、めんつゆ、○○のタレのような、甘みのある合わせ調味料は、人口甘味料が含まれる場合があります。塩、しょうゆ、みそ、酢などの基本調味料でシンプルに味付けしましょう。甘みはみりんやメープルシロップを活用すると良いです。③スイーツ、人口甘味料、発酵食品、乳製品、精製糖質、高脂肪食品はしばらくお休みを。精製糖質、高脂肪食品は消化吸収に負担がかかるので、菓子パンや麺類、揚げ物は控えめに。アイスや生クリームが入ったスイーツ、ヨーグルトなども、お腹が張るときは避けます。食べられるものが少なくなっちゃう、と心配かもしれませんが、食材を選ぶ基準が変わると、今まで食べたことのないものを試すことにより、逆に食べられるものの幅が広がりますよ。症状が強い人は、専門医を受診し、本格的な治療をお勧めします。ですが、高FODMAPを避けた食事を2週間継続すると、良い体感がある方が多いです。それ以降は少しづつ野菜やキノコなどを試し、食べても症状がでない食品を見つけていきましょう。食事は毎日のことなので、完璧を目指さず、無理のない範囲で行ってみてください。今回は低FODMAP食品を使用した、メインになるボリュームサラダをご紹介します。塩コショウの味付けに飽きちゃった、もの足りない…というときの献立にいかがでしょうか？少量のマヨネーズを使ったタルタル風ドレッシングで満足度アップ。乳製品も基本NGですが、パルメザン、ブルーチーズなど、硬めのチーズは低FODMAP食なので、風味付けにお使いいただけます。魚も野菜もバランス良く食べられる1品です。■「鮭と野菜の焼きサラダ」の作り方調理時間　20分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　335kcalたんぱく質　20.2ｇ脂質　　　　21.9ｇ炭水化物　　20.3ｇ食塩相当量　1.5ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。1月に、令和8年度からブロッコリーを「指定野菜」に追加すると農林水産省より発表がありました。天候不良などで、価格が下落したときに、生産者に補助金が支払われ、安定的な供給ができる仕組みで、なんと50年ぶりに追加されたそうです。現在の指定野菜は、キャベツ、きゅうり、里芋、大根、玉ネギ、トマト、ナス、ニンジン、ネギ、白菜、ジャガイモ、ピーマン、ほうれん草、レタス。確かに通年を通して、スーパーに並ぶ食材ばかり。ダイエットの食事指導をしていても、ブロッコリーは食卓に多く上がる印象があります。お弁当の彩りやメインの付け合わせにと、サブ的な位置づけですが、ブロッコリーは多くある野菜類の中でも、主役級に栄養価が高いのです。今回は、話題的にも栄養的にも、旬を迎えたブロッコリーについてご紹介しますね。■ブロッコリーは栄養価が優れているブロッコリーは緑黄食野菜に分類され、以下の栄養素が豊富です。・βカロテンカロテン（カロチン）含量が900μg/100ｇと豊富です。βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換され、目や気管支、腸などの粘膜の保護に役立ちます。カロテンそのものも体内の活性酸素を取り除くので、老化や病気の予防に働きます。・ビタミンＥ（αトコフェロール）ビタミンＥは脂質の酸化を抑えるため、肌荒れ、脂肪肝、動脈硬化などの予防に役立ちます。収縮された血管を広げ、血流を良くする働きもあり、薬膳では寒さの影響を受けやすい「腎」の働き高める食材のひとつにブロッコリーが挙げられます。・ビタミンＣ免疫力保持、美肌、骨の健康、抗酸化、ストレスの緩和など、多くの働きがあるビタミンＣは、ブロッコリーにも豊富に含まれます。100ｇで140㎎と1日の推奨量の100㎎を上回ります。100ｇで花蕾で4房くらいでしょうか。加熱してもほぼビタミンＣは失われず、どんな料理にも向きます。また、タンパク質も多く、100ｇ中5.4ｇと卵1個に近い量を含みます。蒸すとほんのり甘みを感じますが、糖質は低く、食物繊維は多いため、ダイエットにも筋肉を増やしたい人にも合う、スーパー野菜なのです。■ブロッコリー特有の香り成分は解毒や抗酸化に働くブロッコリーは大根、キャベツ、ワサビ、マスタード、芽キャベツ、ブロッコリースプラウトと同じアブラナ科の野菜です。生で食べると、大根同様にピリッとした刺激的な辛味があり、茹でると独特のモワっとした香りがあります。これはイソチオシアネートという成分で、構造に硫黄を含んでいます。硫黄は体内では、システインというアミノ酸に含まれ、グルタチオンの構成成分になります。グルタチオンはカラダの細胞に存在しており、抗酸化と解毒に大きな働きをしています。抗酸化とは、体内で発生する活性酸素を除去し、酸化を抑制すること。活性酸素が多くなると外面的には肌のシミやしわ、たるみ，老化が進み、内面的にはガンや糖尿病や脂質異常症、動脈硬化、白内障など様々な病気を招きます。また、グルタチオンはアルコールや薬、添加物の取りすぎや、有害物質、重金属の汚染など、体にとって不要なものを解毒する働きもあります。アルコールの過剰飲酒や喫煙、薬の長期服用、腸内環境の悪化など、解毒するものが多すぎると、解毒にグルタチオンを使いきってしまい、抗酸化まで力が及ばなくなります。ブロッコリーは、解毒の酵素を作るのに必要な硫黄も含まれますが、抗酸化力があるカロテンやビタミンＥやCも豊富なので、どちらにも有効です。解毒の対象となるものを体内に入れないよう意識しつつ、ブロッコリーで抗酸化＆解毒パワーを補っていきましょう。■ブロッコリーの食べ方意外ですが、ブロッコリーは生でも食べられます。みじん切りにして、ツナや刻み玉ネギ、オリーブ油、レモン汁と和えたサラダはおすすめです。加熱するときは、ビタミンやミネラルの流失を防ぐために電子レンジ活用が便利ですが、せいろで蒸したり、少量の水で、蓋をして蒸し煮すると、より甘みが強く美味しく感じられます。柔らかいほうが食べやすい、という方は熱湯で茹でると、加熱時間の調整がしやすいです。どの方法でも、加熱後はザルにあけて、うちわであおいで冷ますと、鮮やかな緑のまま維持できます。流水にさらすと水っぽくなるのでやめましょう。色のくすみが気にならないなら、自然に冷ましてもＯＫ。βカロテン、ビタミンＥは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に胆汁でミセル化されたのち、吸収されます。ブロッコリーにマヨネーズをつけたり、サラダでドレッシングを使うのは理にかなっているのです。ダイエット中は油脂を控えめにしたいので、肉や魚に含まれる脂肪や、調理に使う油で充分です。また良質の油脂を含む、ゴマやクルミで和えるのも良いですね。今回は、簡単ナムルをご紹介します。生のすりおろしでなく、加熱したショウガを組み合せることで、カラダを内側から温めます。同じく腎をサポートする黒い食材キクラゲもプラスして、冬向けのナムルに。ひと手間ですが、乾燥エビを乾煎りすることで香ばしくなり、食欲が進みますよ。ぜひ作ってみてくださいね。■「ブロッコリーときくらげの生姜風味ナムル」の作り方調理時間　15分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　59kcalたんぱく質　4.4ｇ脂質　　　　2.5ｇ炭水化物　　7.6ｇ食塩相当量　0.9ｇ参考文献 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。楽しかった年末年始が過ぎ、普段の生活が戻ってくる頃ですが、食欲だけが戻らない、と過食気味になっていませんか？食事から2～3時間しかたってないのに、何かつまんでる、もしくは眠くなって、コーヒーや甘い物を食べて紛らわせてる…。そんな状況だったら要注意。それ、「反応性低血糖」かもしれません。■食後の空腹感・疲れ・眠気・集中力低下は「反応性低血糖」の可能性が「反応性低血糖」とは、食事後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する状態を指します。空腹時の血糖値は正常範囲とされる70～109 mg/dLを維持し、食後は血糖値が上がって、正常範囲は概ね140 mg/dL未満と考えられています。しかし、糖尿病でもないのに、血糖のコントロールが乱れ、血糖値が下がりすぎてしまう人が増えているのです。その背景には、糖質の過剰摂取、特に砂糖やブドウ糖果糖液糖などの取りすぎがあります。空腹時間が長いタイミングで菓子パンや甘い飲料など精製糖質が多いものを食すと、血糖値は急上昇し、その後に急降下します。また、噛む回数が少なく早食い傾向にあると、血糖値スパイクを起こしやすくなります。甘い物や早食いすれば、全員がそうなる、というわけではありません。眠さやダルさ、異様な空腹感などの症状が出ている方は、血糖値の上昇とインスリン分泌のタイミングがずれていることが多いです。食事により血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、血液中の糖を細胞に取り込みます。細胞に取り込まれると、血液中の糖が減る、つまり血糖値が下がりますが、インスリンの働きが悪いと、血糖値がなかなか下がらず、膵臓から追加でインスリンが分泌されます。この遅れて大量に出たインスリンが急激に血糖値を下げるので「低血糖」という状況が起こるのです。初動のインスリンの働きが悪くなってる方は、より低血糖になりやすいと言えます。■糖質の過剰摂取・生活リズムの乱れ・運動不足が関わっているなぜ、そのような反応が起きるのでしょうか。遺伝や体質もありますが、食べ方にも問題があります。栄養指導をしていると、食べたいときにだけ好きなものをちょこっとつまむ、食事をお菓子や加糖飲料で済ます、朝食や昼食を抜くなど、小食や欠食の方に反応性低血糖が多いように感じます。また、糖質制限で主食（ごはん、パンなど）を抜いてる方が、たまに糖質を食べると眠くてだるくて仕方がない、という話も聞きます。長年そのような食生活を続けていると、インスリンの分泌量が少なくなり、インスリンの働きが悪くなって少し糖質を体内にいれただけでも、血糖値が乱れてしまうのです。また、年末年始という短期間であっても、飲み会でピザやパスタやスイーツ、お正月はおせちやお餅、すき焼きなど、いつもより糖質を大量に摂りすぎると、反応性低血糖になりやすくなります。血糖値が下がったときに、また何か口にする…。そう言えば冬休み中に甘い物を食べる頻度が増えたかも、なんて心当たりはありませんか？ 血糖値は運動とも関わりが深いです。寒いから外出しないで家でゴロゴロ…。という日が続くと、活動量が激減します。運動すると筋肉への血流が増え、筋肉へのブドウ糖の取り込みが盛んになり、血糖値が下がります。運動しないとこの働きが低下するので、ますます高血糖になりやすく、そこからの低血糖へ、という悪循環に。甘い物の間食と運動不足ループ。その習慣は早めに断ち切って、正常な血糖コントロールに戻しましょう。■「反応性低血糖」に対する対策食後にまた食べたくなる、眠気がとまらない、という方は以下の方法をお試しください。調子が良くなったら習慣化を目指し、継続していきましょう。① 砂糖を多く使ってる食品（お菓子、菓子パン、加糖飲料など）を控える特に単独で糖分の多い食品を摂ると、急激な血糖上昇が引き起こされ、それに対する反応で過剰なインスリンが分泌されることがあります。食事からの栄養が不足していると甘い物が食べたくなるので、お菓子を食事代わりにするのはやめましょう。② 30回以上噛んで食べる意識しても増やすのが難しいのが咀嚼回数。どうしても早くなってしまう、という方は、食事の一番初めに具がたっぷり入った熱々の汁物を食べるようにすると良いでしょう。いったん空腹が落ち着くと、余裕をもって咀嚼できるようになります。③ 主菜（メインのおかず、肉、魚、卵、豆腐など）＋副菜（野菜、海藻、きのこ）にご飯適量を組みあわせ、バランス良く食べる血糖値を急上昇させないコツは、良質なタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を摂ることです。うどんやラーメンなど単品より、定食形式を選ぶと自然とバランスが整います。④ 朝昼晩と3食食べる。それでも症状が強い場合は、1日に数回小分けに食事を摂る3食食べて安定する方はそれで良いですが、食事と食事の間に空腹感や落ち着かない感じ、集中力の低下などがある方は、1日の総摂取量を増やさずに、小分けに分けて食べて血糖値が下がりすぎないようにしましょう。朝食でご飯1膳（150ｇ）食べるとしたら、朝食で100ｇにし、9時～10時の間に50ｇの小さいおにぎりを食べます。午後も同様、15時までに、昼食で減らした分を食べます。ここで注意したいのは、間食にお菓子など甘い物を食べないこと。血糖値の乱高下を引き起こしやすくなるので、小さいおにぎり、するめやゆで卵、小魚ナッツなどがおすすめです。⑤ 食後にカラダを動かす適度な運動は血糖コントロールに役立ちます。運動により血流が良くなると、筋肉で糖を取り込みエネルギーにするため、インスリンの働きが弱くても血糖値を適度に下げてくれるのです。そのため、食後にカラダを動かすことを推奨します。食後にウォーキングする、階段を使う、眠くなりそうだったらスクワットをする、など試してみてください。■長期的に主食を食べてない人は徐々に血糖リハビリをごはんやパンを食べなければ眠くならない、と主食を抜いてしまう方がいますが、糖質制限はかえって反応性低血糖を招きやすくなります。控えるのは砂糖が多いものや小麦製品などの精製された糖質です。ごはんは活動量に合わせて食べるようにしましょう。とは言え、長年主食を抜いていた人は、普通に食べ始めると、血糖値の乱高下を起こすことがあります。カラダが糖の代謝を休んでいた結果、反応しやすくなっているのです。そんな場合は、ニンジンや玉ネギ、レンコンなど、糖質を含む根菜から食べ始め、慣れてきたら主食を少しづつ増やしていくといいでしょう。今回ご紹介するのは、『旨味たっぷり手羽先と野菜の塩ポトフ』です。骨付きの肉をコトコト煮ると、骨のミネラルが溶け出て栄養豊富に。この際、酢を少々入れると、PHの関係でミネラルが出やすくなり、肉も柔らかくなります。大根やニンジンなど根菜を柔らかく煮て、熱々をゆっくり良く噛んで食べましょう。糖質制限を長くされてる方へのリハビリに良いメニューですが、普通のお食事としても優秀。ご飯に合わせてお召し上がりください。味付けは塩だけとシンプルながら、長く煮ることで、素材の旨味がしっかり引き出されています。お好みで粒マスタードを付けて。野菜たっぷり、鶏肉のたんぱく質もしっかり摂れる万能スープ、油も使わないのでダイエットにも重宝しますよ。■「旨味たっぷり手羽先と野菜の塩ポトフ」の作り方調理時間　60分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　304kcalたんぱく質　21.5ｇ脂質　　　　18.7ｇ炭水化物　　16.7ｇ食塩相当量　3.4ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。12月はクリスマス、忘年会、年末年始とイベントが多い時期。ダイエットしたい、とご相談にみえる方も多いのですが、個人的にはこのシーズンの減量はお勧めしていません。せっかくのイベントを心から楽しめないのはもったいないですからね。　しかしながら、食べたいだけ食べ、出かける以外はお家でゴロゴロ…という生活を数日続けると、カラダはその分脂肪を蓄えていきます。今回は無理なく、ちょっと気を付けるだけで、体重が増えすぎない年末年始の予防対策についてお伝えします。■体重の増加予防対策～飲み会・パーティー編～ ・飲み会は2日続けないクリスマスパーティーや忘年会など、会食ラッシュですが、連日でなく合間にリセット日を入れましょう。外食は料理のボリュームが多い上、長時間飲みながら食べ続けるので、いつもより食べ過ぎてしまいます。ヘルシーなイメージがある和食の居酒屋であっても、コースだと総摂取カロリーは高くなります。（例）コース内容 （全7品）・枝豆… 38kcal・豆腐サラダ… 87kcal ・刺身3品盛り(まぐろ、いか、たい)…208kcal・寄せ鍋…319kcal・唐揚げ（2個）…193kcal・焼きおにぎり（1個）…133kcal ・デザート（ミニプリン）…108kcal　合計 1,086 kcalこれがイタリアンやフレンチですと、肉類、チーズやバター、生クリームなど脂質の多い食材を使うことが多いのでさらに高カロリーに。飲酒される方であればここにアルコールのカロリーも追加されるので、摂取カロリーオーバーになることは想像できます。そんな時には飲み会と飲み会の間にリセット期間を設けましょう。油脂を控えめにし、適量のタンパク質とたっぷりの野菜を食べることで、体重の増加を予防することができます。・21時以降の飲食は控えめに飲み会の開始時間によりますが、18時スタートですと、20時にはひとしきり料理が提供されています。しかし宴会が続いていると、お腹は満たされていても、ついつまみやデザートを追加したくなりますよね。食べつづけることで、翌日胃もたれや不調になることはありませんか？酔いが回るころには、周りはあなたが何を食べ、何を飲んでいるかなど見ていません。21時以降は、甘みのないソフトドリンクか、アルコールであれば、焼酎の水割やハイボールなど糖質の少ない蒸留酒を選ぶようにしましょう。食事がすんだあとは、ゆっくり飲みながら会話を楽しむことに集中することです。・酔いを冷まして入浴してから就床する帰宅時間が遅いとそのまま寝たくなりますが、ここは頑張って湯舟につかり温まってから眠りましょう。温まることで睡眠の質が上がります。入浴前も後もしっかり水分をとり、解毒代謝をサポート。飲酒量が多いときは酔いが冷めてから寝ましょう。寝てる間は肝臓の働きが低下するため、アルコールの代謝が追い付かず、二日酔いの原因になります。とは言え、寝てしまったら、尿から排泄しやすいよう、いつもより多い水分摂取を心がけて。■体重の増加予防対策～年末年始編～ ・こまめに動く年末は年越しそば、年始はおせちにお餅と、糖質過多になりやすいこの時期。コタツに入ってテレビを見ながらじっとしていると太りやすくなってきます。糖質はカラダを動かすエネルギー源ですので、食べた分、動き、消費する意識を持ちましょう。年末は大掃除や洗車、庭の手入れ、年始は初詣やレジャーなどで、動く機会は多くあるはず。活動的に過ごしましょう。・おせちの食べ方にもコツが食べていけないものはありませんが、食べる順番を意識すると血糖値の急上昇を抑えることができます。こちらの記事に詳細がありますので、参考にしてください。「ダイエット中のお正月はお餅の量と「食べる順番」が最重要！「きなこ餅と黒ゴマ餅」【コロナ太り解消　ダイエットレッスン　Vol.16】おせちの具材は、根菜や乾物が多くヘルシーなものが多いですが、伊達巻、黒豆、栗きんとんは味付けで砂糖を大量に使用します。特に市販のものはデザートと同じくらい糖度が高いです。今回は、甘いおせちの代表格、栗きんとんを砂糖不使用で作ってみました。きんとんのベースとなるサツマイモは、じっくり時間をかけて加熱することでより甘みが増します。竹串がスっと通るくらいまで柔らかく蒸すと、それだけでスイーツのような味わいに。時間はかかりますが、根気よく水を足しながら加熱してみてください。煮リンゴで酸味と甘みを、レーズンと甘栗で食感をプラスしています。バニラエッセンスの甘い香りで、甘みを助長し、砂糖を入れなくても大満足の美味しさです。1年中、手に入りやすい食材で作れるので、おせちだけでなく、ダイエット中の間食にも活用できます。ぜひお試しください。■「果物の甘みが優しい 砂糖不使用栗きんとん」の作り方調理時間　30分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分（4等分量）エネルギー　108kcalたんぱく質　1.2ｇ脂質　　　　0.3ｇ炭水化物　　27.2ｇ食塩相当量　0.4ｇ【参考文献】食品成分データベース　カロリーSlism　▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です毎日必ずスイーツを食べる、美味しそうなパン屋があると入らずにはいられない、チョコとコーヒーが欠かせない…。これが当たり前、となっていたら要注意、それ、あなたの腸内の菌がそうさせているのかもしれません。■甘い物が止まらない 疲れやすいのは腸内細菌の仕業かも常在菌であるカンジダ菌は、普段は大人しいのですが、不規則な生活や暴飲暴食、抗生物質の常用などで免疫力が低下すると、菌糸を伸ばし、腸壁に根を張り穴をあけます。その穴から未消化物のタンパク質や、細菌などが血液中に漏れ出し、全身に回ると、あらゆる不調の原因になります。カンジダ菌は糖をエサに毒性の強い真菌に急成長するので、お菓子やジュース、菓子パンなど、白砂糖やブドウ糖果糖液糖などが多いものを食べると、どんどん増殖します。バイオフィルムという菌のバリアを作るようになると、腸内がカンジダ菌に乗っ取られ、味覚が変わり、甘い物への欲求が止まらなくなってきます。またカンジダは鉄も食べてしまうので、鉄不足になり、疲労感やだるさも引き起こします。＜腸カンジダが引き起こす症状＞・甘い物渇望・疲労感・頭痛・頭がぼーっとする・イライラする・うつ気味・不眠、眠りが浅い・アレルギー症状の悪化・肌荒れ・皮膚のかゆみや発疹・口内炎や口臭・便秘、下痢など腸が悪い方にはたらく菌に乗っ取られないよう、予防することが大事です。■腸内環境悪いかも… そう感じたら控えたい食品４つカンジダ菌の増殖を抑えるためには、エサになるものと、腸の炎症を助長するものを控えます。・単純糖質（砂糖、ブドウ糖果糖液糖が含まれるもの）特に白い砂糖は気を付けましょう。メープルシロップやてんさい糖などミネラルが豊富な甘味であっても、糖が多いには変わりないので、なるべく控えます。ジュースは特に単純糖質が多いので注意。ジュース、お菓子全般、菓子パンなどを控えることから始めましょう。・アルコールを避けるカンジダ菌はアセトアルデヒドという有害物質を生産します。聞いたことある名前だと思いませんか？そう、アルコールを代謝する途中過程の物質です。アセトアルデヒドは解毒され、無害なものとなり、尿として排泄されますが、多すぎると解毒しきれず二日酔いの原因となりますね。カンジダ菌の症状も、頭痛や集中力の低下、ダルさなど、二日酔いの症状と似ているんです。日常的に飲酒していると、解毒する酵素が不足するため、症状がひどくなります。アルコールは腸内環境も荒らすので、お休みすると回復が早いです。・小麦粉製品をやめるパンやうどん、麺など、小麦粉と水を練って作られた食品はグルテンというタンパク質を含みます。グルテンは、人によっては腸の炎症を引き起こすことがあるため、2週間～1か月間程、食べない期間を設けて体調の変化など、様子を見てみると良いでしょう。・乳製品を控える乳製品は一部消化しにくいタンパク質を含みます。カンジダが空けた穴や炎症により、腸の透過性が高くなっていると、未消化なタンパク質が血液に流れ出し、アレルギー症状を起こしやすくなります。■腸内環境を良くしたい！何を食べたらいいの？・水溶性食物繊維をとる乳酸菌やビフィズス菌など腸内の善玉細菌は、水溶性食物繊維とオリゴ糖をエサに、酪酸や乳酸、ビタミンなどの必要な栄養を産生します。ヌルヌルしたもの、と覚えておくと便利です。里芋、長芋、らっきょう、オクラ、モロヘイヤ、つるムラサキ、めかぶ、わかめ、もずく、とろろ昆布、納豆、なめこなど。■スパイスやココナッツオイルを料理に使うシナモン、オレガノ、クローブ、バジル、セージ、コリアンダー、ニンニクなど抗菌作用の強いスパイスは、菌の活性を抑えます。実際、カンジダ対策のサプリメントにはオレガノやシナモンが含まれています。またココナッツオイルはエネルギーになりやすいのでダイエットで活用されますが、殺菌効果があり腸に良い働きをします。ココナッツ特有の香りが気になる方は、無臭タイプを活用すると良いでしょう。過度なストレスや睡眠不足も免疫力を低下させる原因になりますので、基本的な生活の見直しも大事です。甘い物がやめられないのは意思だけの問題ではありません。食事でケアして、自分で腸内環境を整えられるようになりましょう。■「豚ヒレのオレガノ風味ソテー」の作り方調理時間　25分（漬け込み時間は除く）レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分（1/2個量）エネルギー　210kcalたんぱく質　24.2ｇ脂質　　　　7.2ｇ炭水化物　　11.8ｇ食塩相当量　2.4ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。小腹が減った時や、おやつ時の午後3時…。ふと甘いものを食べたくなりませんか？間食は食事で不足しがちな栄養素を補うチャンス。質と量を選べばダイエット中のお楽しみにもなりますね。今回は、血糖値を上げにくく、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が補給できておやつ的な甘さも楽しめる電子レンジで簡単に作れる蒸しケーキをご紹介します。■ココアの代わりに「キャロブパウダー」を「キャロブパウダー」は、マメ科の植物 （イナゴマメ）のさやを乾燥させ粉末状にしたもので、カカオの代替品として使用される、健康に良い食品の一つ。ココアのような風味とほんのり感じる甘みが特徴です。「キャロブパウダー」は、タンパク質、食物繊維が豊富です。ミネラルはカルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムなどが含まれています。キャロブには抗酸化物質であるポリフェノールが含まれており、健康に良い効果を持つとされています。パウダーをなめてみるとわかりますが、そのものに自然の甘みがあり、ココアを使用したお菓子よりは砂糖を控えることができます。ピュアココアと比較すると、脂質が半分程度なのも嬉しいですね。また、キャロブはカカオと異なり、カフェインが含まれていません。カフェインに敏感な人やカフェインを制限しなければならない人に適しています。・なぜカフェインを控える必要があるの？コーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、チョコレートなどにはカフェインが含まれます。カフェインを摂取すると一時的に集中力を向上させ、元気になるので、仕事や勉強の効率を高めるのに役立つことがあります。しかしカフェインは副腎皮質を刺激し「ストレスホルモン」と呼ばれる「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やしてしまいます。・カフェインが血糖値を刺激する？「コルチゾール」の働きの一つに、糖代謝の調節があります。血液中に糖が枯渇したときや、ストレスを感じたときに、副腎皮質から分泌されたコルチゾールにより血糖値が上がり、エネルギー供給を維持します。ストレスにさらされたときや、食べ物が入ってこないときでも、生命を守るための反応です。しかしカフェインの刺激により多量に「コルチゾール」が分泌されると不必要に血糖値が上がり、さらに甘いスイーツなどを食べることでさらに血糖値が上昇する…という状態に。高血糖状態が続くと、あぶれた糖は脂肪細胞に運ばれて体脂肪に変化し、いつの間にかお腹ぽっこり、なんてことにも。・タンパク質まで損なわれる…?!また「コルチゾール」はタンパク質分解を促進し、アミノ酸をエネルギー源として使用する過程をサポートします。長時間の空腹やストレスが多い状況だとタンパク質の分解が進み、筋肉や必要なタンパク質がどんどん失われていきます。多忙で昼食を摂らず元気を出すためにコーヒーを何杯も飲む…そうすると、体内のタンパク質の機能の損失を加速させることになるのです。カフェインは副腎を刺激し、無駄に「コルチゾール」を分泌させます。ダイエットしてもなかなか痩せない、胃腸の調子が悪い、よく眠れないなど、不調も伴う方は、一度カフェインフリーを試してみると良いでしょう。■小麦粉をオートミールに代え腹持ちよくオートミールはオーツ麦から作られます。オートミールは食物繊維、特に水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが豊富です。また、ビタミン、ミネラル、タンパク質も含まれています。小麦粉は食物繊維が少ないため、オートミールに比べて消化が速い傾向がありますが、オートミールは消化が遅い分、腹持ちが良く、血糖値の急激な上昇を抑える助けにもなります。・オートミールはグルテンフリーさらにオートミールにはグルテンは含まれません。パンやうどんなど小麦を練った製品に含まれるグルテンは腸の炎症を助長する可能性があります小麦製品を食べるとお腹が張る、下痢や便秘を繰り返す、アトピー、肌荒れが気になる、頭痛、疲労感が気にある方は、グルテンフリーを一定期間試してみると良いですね。今回は、バナナやレーズン、少量のはちみつで自然の甘みと栄養をプラスしました。仕上げにキャロブパウダーをかけると、ほんのり甘みが増して、満足感がアップします。熱々もいいですが、冷蔵庫で冷やして召し上がるとデザート感が増します。・チョコレートが手放せない方に！普段、チョコレートが欠かせない、という方は、キャロブパウダーが代用品になりますよ。「バナナ＋豆乳＋キャロブパウダー」をミキサーにかけてチョコバナナジュース風に。「アボカド＋はちみつ＋キャロブパウダー」をブレンダーで撹拌してチョコクリーム風に。焼き菓子ならクッキーやパウンドケーキに混ぜるなど、ココアやチョコの代わりに楽しんでください。現在はまだ残念ながら、スーパーなどでは見かけないのでオンラインで購入されると良いでしょう。キャロブパウダーでカフェインフリーを意識するなら、お供のドリンクもハーブティーなどカフェインレスなものをお選びくださいね。■「バナナとキャロブのしっとり蒸しケーキ」の作り方調理時間　20分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分（1/2個量）エネルギー　157kcalたんぱく質　5.2ｇ脂質　　　　5.5ｇ炭水化物　　22.5ｇ食塩相当量　0.4ｇ参考文献:食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエット中の主食は、ご飯を推奨していますが、麺類が食べたいときがありますよね。特に一人のランチだと、コンビニや冷凍食品で…。となりがちですが、ちょっと待って！麺の選び方や作り方によって、ダイエットに上手に活用できますよ。今回は、簡単な準備で作れる方法や、ストックしておくと便利なヘルシー具材をご紹介します。■ダイエットに向く麺類とはダイエット中に麺を食べるなら、スパゲティか、十割そばが向いています。そばはミネラルや食物繊維が豊富な健康食品として有名ですが、なぜスパゲティなの？と疑問に感じるかもしれません。スパゲティ（マカロニも含む）を、他の麺類と比較すると、タンパク質と食物繊維が多めです。そのため、うどんやそうめんより血糖値の上昇が穏やかになります。＜麺類の食品成分比較＞【スパゲッティ（ゆで）100g中】エネルギー：150 kcal、たんぱく質：5.8g、脂質：0.9g食物繊維当量：3.0g【干し中華麺（ゆで）100g中】エネルギー：131 kcal、たんぱく質：4.9g、脂質：0.5g食物繊維当量：2.6g【そば（ゆで）100g中】エネルギー：130 kcal、たんぱく質：4.8g、脂質：1.0g食物繊維当量：2.9g【うどん（ゆで）100g中】エネルギー：95 kcal、たんぱく質：2.6g、脂質：0.4g食物繊維当量：1.3g【そうめん・ひやむぎ（ゆで）100g中】エネルギー：114 kcal、たんぱく質：3.5g、脂質：0.4g食物繊維当量：0.9gまた、グルテンフリー対応で豆や米から作られたもの、全粒粉のスパゲティ、こんにゃくを練りこんで糖質をオフしたものなど、より健康を意識した商品も増えてきました。いろいろ試すのも、ダイエット料理の醍醐味。主食のバリエーションの一環として楽しんでください。・トマト水煮缶は栄養価が高く保存性に優れたお助け食材おすすめのソースはトマト系です。チーズやバターを使ったクリーム系はカロリーが高いし、オイル系もソースと麺が絡むよう乳化させるために多くの油を使います。トマト系もお店のものはオリーブ油がたっぷりですが、手作りなら、油の量は自分で調整できます。トマトの水煮缶は、生のトマトと比較すると、ビタミンA（レチノール活性当量）は同じくらい、食物繊維はやや多く、リコピンは加熱してある水煮の方が、より体内利用率が良くなります。いずれも美肌や美腸に必須の栄養素。缶詰なのでストックできるのもありがたいですね。・旨味の強い食材を複数使えば顆粒だしいらずダイエット中のタンパク質食材として優秀なのはツナの水煮（スープ煮）缶です。70kcal/100ｇと低カロリーながら、タンパク質も16.0ｇと豊富。汁にまぐろの旨味が溶けだしてるので、だし替わりに使えます。オイル漬けも美味しいのですが、265kcal/100ｇと4倍近くなので、使うなら量に気をつけましょう。シーフードミックスは、あさり、エビ、イカなどの魚介類が組み合わせてあり、高たんぱく、低脂質で、旨味が出やすい食材です。値段も手ごろで、冷凍保存できるので、冷凍庫にストックしておくと良いでしょう。乾物は水分が抜けて味がギュッと濃縮されています。精進だしといって、昆布や大豆、切干などでだしを引く料理もあるくらい、旨味が深いです。特に切干大根は、むくみを取るカリウムや、貧血予防に必須の鉄、腸内環境を整える食物繊維など、体に必要な栄養素が多く頻繁に食べたい食材です。こういった旨味の強い食材を複数組み合わせると、味が複雑になり、顆粒だしや多量の油を使わなくても美味しく仕上がります。■麺の分量を減らしても満足度が高まる代替え食材とはスパゲティは乾麺で1人分100ｇ程度ですが、2割減らして、その分、野菜やきのこなどカロリーの低い食材でかさ増ししましょう。スパゲティだけでなく、麺類は糖質主体なので、具だくさんにして、食物繊維を増やすことがダイエットメニューの鉄則です。めん類に一緒に混ぜるのに、えのきだけをおすすめしています。えのきは100g中39kcalとカロリーが低いです。その形状や食感から、麺のかさ増しに違和感なく使えて満足度が高まります。石突をハサミで切り落としたらほぐし、長いまま、麺とともに茹でて使いましょう。・1人分ならスパゲティはフライパンひとつで簡単に作れる　1人分なら、少ない水でフライパンで麺を茹で、麺が柔らかくなったら具材を投入し、最後に味付けをする、という流れで作れます。オリーブ油やバターは最後に香りづけに入れますが、オイルカットしたいなら、入れなくても麺のゆで汁からでるとろみで濃厚に仕上がります。少ない水の量で茹でるので、麺を半分に折るのがポイントです。ゆで汁にもスパゲティの旨味と塩分が流れ出るので、ソースとして使います。ゆで汁が少なくなったら具材を入れて味付け。スパゲティの指定の茹で時間で完成するよう今回は包丁を使わない食材を選びました。忙しいときも、ちょっとの時間で気分転換も兼ねて、具沢山のヘルシースパゲティ、作ってみてくださいね。■「ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティ」の作り方調理時間　10分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　423kcalたんぱく質　34.1ｇ脂質　　　　2.9ｇ炭水化物　　71.0ｇ食塩相当量　4.3ｇ参考文献:食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。訳もなく気分が憂鬱になったり、もの悲しくなる。頭がぼーっとして集中できない。いつも疲れてる。甘い物がやめられない。睡眠不足や過労がないのに、上記のような不調が感じられたら体内の「鉄」が不足しているかもしれません。毎日がしんどいなあと感じたり何となく元気がないという場合、放置しないで貧血対策を考えましょう。■疲れやすさは鉄不足が原因？鉄は血液中の赤血球の構成成分であるヘモグロビンの材料になります。赤血球は細胞に酸素を運び、有酸素の活動でエネルギーを生み出しています。無酸素でエネルギーを生み出す回路（解糖系）もあるのですが、作り出せる量が少ないため、疲労感や甘いもの渇望が強く出てしまうのです。元気ではつらつと過ごすには、体内に必要な量の鉄があり、酸素を細胞に運べているかがキーポイントに。貧血は細胞が酸欠状態になっているので、ダイエットしたい気持ちがあっても、運動や筋トレなど活動量を増やすことが難しくなってきます。・貧血はメンタルにも影響を及ぼす「鉄」はセロトニン、ドーパミン、GABAといった脳の神経伝達物質を作るのに必要です。これらはタンパク質が分解されたアミノ酸を材料に、体内で数段階の反応を経て、生成されます。「ドーパミン」は喜びや快楽を感じる伝達物質で、報酬系回路と呼ばれます。一方、「ノルアドレナリン」は恐怖、驚きなどネガティブな感情を生み出します。どちらも、外敵やストレスから命を守るため、古代から人間に備わってる機能ですが、暴走するとイライラしたり、落ち込んだりとメンタルに影響します。「セロトニン」は「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」を調整し、心のバランスを整える働きをします。また、「セロトニン」は、夜になるとメラトニンという睡眠をいざなう物質に変化するため、不足すると不眠や睡眠障害になります。セロトニンは「ハッピーホルモン」と呼ばれるくらい、心の健康を保つのに大切であり、低下すると気分の落ち込みや不安が強くなってしまいます。加えて良質な睡眠がとれていないと、心身ともに休まらず、疲労や気鬱も増していくのは、想像できるのではないでしょうか。・貧血に身体が慣れてしまう場合も貧血だと疲労感の外に以下のような症状がみられます。・爪が平たい、または沿っている（スプーンネイル）・動悸、めまい、息切れ・抜け毛・耳鳴り・肩こり・寝ても寝ても眠い・氷が食べたくなる・甘い物やコーヒーが欠かせない長年貧血の症状が続くと、体も慣れてしまい、不調に気が付かないこともあります。１年に１度の健康診断で貧血が指摘された場合は、症状がなくても受診して貧血を改善しましょう。・鉄は自然な食品から摂取したい注意したいのは、自己判断で鉄のサプリメントや鉄剤を飲むこと。鉄はカラダにとって、不足も過剰もデメリットがあります。腸内細菌の悪玉菌は鉄をエサに増殖するので、濃度の高いサプリなどの鉄を入れすぎると、腸内環境の悪化に繋がります。セロトニンは、脳と腸で作られます。また、腸内細菌のなかには、ビタミンを合成する能力を有する細菌が存在し、造血に必要な葉酸、ビタミンB12も作られているのです。過剰な鉄により腸内環境が悪化すると、セロトニンも栄養素も作られず、ますます不調がひどくなることもあります。その点、食品に含まれる鉄は、高濃度でなく、吸収を助けるタンパク質や亜鉛も総合的に含まれており安心です。主食、主菜、副菜と揃えるとバランスが整い、食材同士が鉄の吸収を高めてくれます。まずは3度の食事を食べることから始めると良いでしょう。■頼りになるのはやっぱり「レバー」レバーは100ｇあたり9.0㎎の鉄が含まれ、有経女性の１日の目標摂取量10.5㎎の86％を満たすことができます。また鉄の吸収を高めるタンパク質や、赤血球の成長に関わるビタミンB12、葉酸も含まれます。焼き鳥のレバーだと、1本30～40g程度ですので、目標量は3本分。レバーだけでなく他の食品からもバランス良く鉄を摂取していただきたいので、週1～2回を目安にしましょう。今回、ご紹介するのは「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」です。ウズラの卵は鶏卵よりも、鉄やビタミンやミネラルが豊富です。水煮は皮が剥いてあり、そのまま食べられるので炒め物に入れたりサラダにトッピングしたりと、食事に活用すましょう。【うずら水煮缶詰め】鉄：2.8mg、亜鉛：1.8mgビタミンB12：3.3㎍、葉酸：47㎍【鶏卵（全卵）】鉄：1.5mg、亜鉛：1.1mg、亜鉛：1.2mgビタミンB12：1.1㎍、葉酸：49㎍レバーの臭みが苦手な方でも、冷やすと食べやすくなります。温かいレバーは臭みがきつく出やすいので加熱は中火で、長時間煮過ぎないこと。予熱でゆっくり火を通します。「鶏レバーとうずらのウスターソース漬け」は冷蔵庫で保存できる常備菜。ウスターソースはクローブが主要スパイスとなっており、その香りでレバーの臭みを緩和してくれます。■「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」の作り方調理時間　30分(冷却時間は除く)レシピ制作：金丸利恵冷蔵庫に常備して、パンやクラッカーにのせたりお弁当に入れたりして、少しづつでも鉄分を補給し心と体を内側からケアしていきましょう。栄養成分　1人分エネルギー　281kcalたんぱく質　25.1ｇ脂質　　　　14.5ｇ炭水化物　　14.2ｇ鉄　10.9㎎食塩相当量　1.5ｇ参考文献:『大正製薬HP』『e-ヘルスネット』 『公益財団法人　腸内細菌学会』『食品成分データベース』▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。蒸し暑くなると体調がすぐれない、毎年夏バテする…という方も多いのでは。夏バテの原因はさまざまですが、早めの対策として、普段から栄養をカラダにしっかりチャージしておきましょう。今回は、夏バテしない対策についてお伝えします。■夏バテの5つの原因と対策とは？原因① 体温調整からくる身体的ストレス　気候の変化には体温調節にエネルギーを消費します。寒いと感じるほど冷房が効いてる屋内と、灼熱の屋外との温度差で、自律神経が乱れ、内臓の働きが弱くなります。対策:長時間、高温の屋外に居続けず、日陰休憩をはさみましょう。強い冷房に関しては、カーディガンやひざ掛けを使い、温かいお茶を飲むなど、冷やさない工夫を。原因② 発汗による脱水発汗によって体内から水分やナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが失われます。この熱中症リスクや水分不足が夏バテの原因となります。対策:こまめに水分補給しましょう。激しく汗をかいたときは、スポーツドリンクなどでミネラル補給も必要ですが、頻繁に飲んでると、糖が多い分、体重増加に繋がります。普段からミネラル豊富な、海藻類、野菜類、ゴマ、ナッツ類、小魚類で、食事から補給しましょう。野菜を入れた味噌汁を朝食にいただくと、水分、塩分、ミネラルが補給でき、熱中症予防になります。原因③ 食欲の低下暑さや湿度の高い環境では、食欲が低下しやすくなります。また、食欲を失って食事が不規則になることで、栄養不足やエネルギー不足が生じます。対策:食欲がないときは、朝、昼、補食、夕と4回に分けるイメージで少量を頻回食べるのがおすすめ。朝がとくにツライ、とという方は、ヨーグルトや果物など、食べられるものでOK。また、15時くらいに補食として、食事で食べきれなかったものをプラスします。小さいおにぎり、甘栗、小魚ナッツ、ドライフルーツなどはいかがでしょうか。原因④ 睡眠不足　暑さや湿度の影響で快眠が妨げられ、夜間の寝汗によって睡眠の質が低下することがあります。睡眠不足は疲労感や体力低下を引き起こします。対策:エアコンを28℃くらいに調整し、朝までかけておきましょう。ぬるめのお風呂に入るのも安眠対策に。ビールが美味しい時期ですが、過度なアルコールは眠りの質を下げ、中途覚醒の原因になるのでほどほどに。原因⑤ 甘い飲み物、冷たいスイーツ、そうめん、うどんなど、砂糖や小麦製品をとりすぎる。食べるものが単純糖質に偏ると、糖質を代謝するビタミン、ミネラルが不足し、疲労の原因になります。対策:豚ヒレ肉はビタミンB１が多く、疲労回復に役立ちます。肉や魚、大豆製品には、エネルギー代謝に関わる栄養素が多く含まれるので、メインのおかずに着目し、ゆっくり良く噛んで食べましょう。■ひんやりスイーツは手作りがおすすめ！栄養補給にもそうは言ってもこの暑さ、食事が重い、甘くて冷たいものが食べたい、というときもありますね。栄養補給も兼ねて、手作りのスイーツはいかがでしょうか。・栄養価の高いクコの実杏仁豆腐の上にのってるクコの実は、「不老長寿の薬」と言われるくらい、栄養価の高いスーパーフード。英語だと「ゴジベリー」という名で、抗酸化作用、美肌作用など、アンチエイジング効果で注目されています。スイーツに使うことが多いレーズンと比較しても、特出すべき栄養素が多いです。＜栄養素比較＞【クコの実 100g中】カリウム：1400mg、マグネシウム：77mg、亜鉛：1.8mgβカロテン：3000㎍、βクリプトキサンチン：4400㎍【レーズン 100g中】カリウム：740mg、マグネシウム：21mg、亜鉛：1.2mgβカロテン：11㎍、βクリプトキサンチン：0㎍◆不足すると起こる症状カリウム：むくみ、便秘、疲労感などマグネシウム：筋肉の痙攣、肩こり、足のつりなど亜鉛：味覚異常、肌荒れ、性欲低下、PMS、貧血βカロテン：ドライアイ、風邪、腸の不調、乾燥肌、炎症βクリプトキサンチン：不足症状はないが、抗酸化作用、免疫力UP、美肌に良いクコの実はクセがなくほんのり甘いのが特徴。ぬるま湯で戻したら、他のドライフルーツのように、ヨーグルトやサラダにトッピングしたり、焼き菓子やパンに混ぜても良いです。ビタミンEが豊富なカボチャ、アーモンドと組み合わせて、紫外線による抗酸化対策もバッチリ！こんなおやつなら、安心していただけますね。・「飲む点滴」甘酒をアイスクリームに甘酒は「飲む点滴」と言われ、速やかに栄養を補給します。濃縮タイプの甘酒に、牛乳や生クリーム、季節の果物などを混ぜて凍らすと自家製のアイスクリームが作れます。この牛乳や生クリームを、豆腐におきかえると、カロリーも抑えられ、さっぱりヘルシーになります。ミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけで簡単なので、カボチャをバナナや好きなフルーツに置き換えたり、お好みのナッツを入れると良いでしょう。冷凍庫に入れておくとカチカチにかたまりますが、しばらく室温に置き、溶けかかったところで、袋の外側から揉むと、柔らかい舌ざわりで美味しくいただけます。8月の夏本番、9月の残暑の前に、作り方をマスターしちゃいましょう。■「カボチャとクコの実の甘酒アイス」の作り方調理時間20分（冷やし固める時間は除く）レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　　107kcalたんぱく質　　3.2ｇ脂質　　　　　2.4ｇ炭水化物　　　19.9ｇ食塩相当量　　0.1ｇ食品成分データベース　▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。「シンデレラ体重」というワードをダイエット関連のSNS投稿で見かけることがあります。シンデレラ体重とは、低体重を下回るBMI18程度の体型を意味しており、そこを目標にダイエットに励む女性もいるようです。過度なダイエットは健康を損ねる危険大…！BMI（Body Mass Inde：身体の体重と身長の関係を評価するための指標）は、BMI 22が身体的な健康リスクが低い、つまり正常な体重範囲に該当します。BMIは以下のようなカテゴリーに分けられます。・　BMI 18.5未満: 低体重（やせ型）・　BMI 18.5 - 24.9: 正常な体重範囲・　BMI 25.0 - 29.9: 軽度の肥満・　BMI 30.0以上: 中等度または重度の肥満個人差はありますが、BMI 18.5未満を目指して、過度な糖質オフやカロリー制限を行うのは、健康を損ねたり、さらに太りやすくなったりする危険をはらんでいます。今回は過剰なダイエットをする方に陥りやすい「低T3症候群」についてお伝えします。■甲状腺機能が低下すると陥りやすい「低T3症候群」首の喉のあたりにある「甲状腺」という臓器は、ホルモンを分泌して、代謝やエネルギー生産を調節する重要な役割を果たしています。オーケストラに例えるなら、指揮者。カラダが正常に動くように全体を調整し、変調をきたせば、修復するために働きます。甲状腺の病気で、知られているのは「バセドウ病」といって甲状腺機能が亢進する病気や、反対に機能が低下する「橋本病」です。どちらも、甲状腺を標的にする自己免疫反応で起こります。病気の原因である甲状腺自己抗体をなくすことができないため、経過観察受診や、服薬を継続することで症状を良くしていきます。栄養失調になるとカラダを守るために甲状腺機能が低下！一方、低T3症候群は、甲状腺障害とは異なる状態で、甲状腺ホルモンのひとつであるT3（トリヨードチロニン）が低下することで起こります。T3は新陳代謝を活発にしてエネルギーを生産する働きをしています。極端な糖質制限や食事制限は、カラダにとっては、今までのエネルギー源が突然入って来なくなる緊急事態。栄養失調に陥ると、生き延びるためにエネルギーを節約しようと、T3の分泌を減らすために甲状腺機能が低下します。甲状腺機能が低下すると以下のような症状が現れます。・疲れやすい・いつも眠い・倦怠感・集中力の低下・冷え・むくみ・息切れ・便秘・髪が抜ける・太りやすくなる・生理が止まる■三度の食事と規則正しい生活が「低T3症候群」回復の鉄則食事を減らしすぎたり、過度なストレス、慢性的かつ長期的ストレス、加齢などがT3が少なくなる原因ですが、甲状腺由来ではないので、生活習慣を改善することで、元に戻っていきます。朝、昼、晩の食事を適切な時間に食べる、必要なカロリーを摂取する、夜更かししないで早寝早起きする、ゆっくりお風呂につかる、リラックスした時間をとる、など基本的なことが、カラダにとっては大切なのです。食事面で意識したいのは、適正なカロリーをバランス良く摂取すること。和食の定食スタイルが理想的で、ご飯、肉か魚のおかず、野菜、海藻、キノコ類を使った副菜や汁物を揃えることで、自然とバランスが整います。ダイエット中は、嫌われがちな糖質ですが、ご飯やイモ類の炭水化物は、太りにくい糖質ですので、活動量にあわせて、適量をいただきましょう。■おかずはタンパク質と鉄分リッチを心がけてT3は体内の鉄代謝に関与しており、鉄の吸収を促進するので、T3の分泌が低下すると貧血になりやすいです。鉄は動物性のたんぱく質に含まれることが多いので、肉や魚を食べることは、鉄とタンパク質が同時に補給できて一石二鳥。鉄の吸収率を高めるビタミンＣも多く摂ると良いでしょう。鉄が豊富な食品：レバー、赤身の肉、さば、カツオ、マグロ、鰻、貝類、大豆、黒豆、インゲン豆、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、レタスなどビタミンCが豊富な食品：　かんきつ類、キウイ、イチゴ、パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、カボチャなど参考にしてくださいね。低T3からの回復におススメ「牛ひき肉とごぼうのカレー風味そぼろ　レタス巻きごはん」鉄の優秀な補給源と言えばレバーですが、臭みが苦手、下処理が面倒、と食事に取り入れにくいことも。赤身の牛ひき肉は、鉄分が多く、使いやすいのでおすすめです。カレー粉はミネラルの宝庫で、鉄分も含まれています。消化吸収の促進効果も期待できるので、味のアクセントにお使いください。糖質オフの期間が長すぎて、お米を食べることが怖くなってる方もいます。糖質リハビリも兼ねて、雑穀を混ぜたご飯を少しづつ食べたり、レタスで巻いて食べるのはいかがでしょうか？血糖値の急上昇を抑えることができ、ダイエットにも役立ちます。食物繊維が豊富なゴボウ、代謝に欠かせないビタミンB群豊富なマイタケを具材にし、作り置きにも対応できるお役立ちそぼろです。レシピを下に紹介しますので、ぜひ作ってみてください。シンデレラ体重より、ベスト体重で好きなことを楽しみましょう！甲状腺機能の低下は、大切な命を守るためのカラダの生体反応です。不調は、あなたのピンチを教えてくれるサイン。一度立ち止まって「何のために痩せたいんだっけ？」と自分に問いかけてみましょう。素敵な服を着こなしたい、夏に水着で海に行きたい、カラダを軽くして、好きなことを楽しみたい・・そんな、痩せた先の目的があったはず。体重を減らすことが目的になってしまったら、ダイエットは苦しいものになります。「楽しい」という気持ちの土台にあるのは健康なカラダ。人にどう見られるか、のシンデレラ体重より、自分のベストで暮らせる体重を目指しませんか？■「牛ひき肉とゴボウのカレー風味そぼろ　レタス巻きごはん」の作り方調理時間30分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　　476kcalたんぱく質　　15.7ｇ脂質　　　　　18.5ｇ炭水化物　　　64.9ｇ食塩相当量　　2.3ｇ食品成分データベース　▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットのカウンセリングをしていると、過剰な精製糖質や脂質を控えめにし、野菜を多く摂る、という食べ方ルールは、多くの方がご理解されてると感じます。しかし、実際のお食事を拝見すると、加熱した野菜料理が少なく、レタス、キュウリ、プチトマトなどの生野菜が中心になってることが多いです。・温野菜の料理が浮かばない…お浸し、野菜炒め、煮物などは、カサが減って量が多く摂れますので、サラダだけでなく、加熱した野菜も追加してほしいのですが、「サラダ以外に、野菜の料理が浮かばない」という現状もあるようです。・オススメは「3ステップでできる脂肪燃焼サポートスープ」そこで私がご紹介したいのが、切って、漬けて、煮るだけの3stepでできる「脂肪燃焼サポートスープ」。野菜やきのこ類をたっぷり入れて煮こみ、作り置き＆アレンジ可能、忙しい方でも簡単に作れますよ。■ダイエットサポートスープの特徴主に野菜やきのこ類を使って作られるカロリーが少なく食物繊維が豊富なスープのこと。野菜の細胞は細胞膜と細胞壁の二重構造になっているため、この壁を加熱して破壊することで、細胞内に含まれる栄養素を享受することができます。他にも脂肪燃焼スープには以下のような特徴があります。・「低カロリー」である脂肪燃焼スープは、野菜を中心に作られており、低カロリーであるため、ダイエットに向いています。食物繊維が多いのでカロリーが少なくても満腹感を得られます。・「代謝」をサポートする栄養が豊富野菜が豊富に含まれているため、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素をエネルギーに変えるためには、ビタミンとミネラルが必須。代謝に必要な栄養を速やかに補給することができます。・「消化」が良い加熱して柔らかくなった野菜は、消化に良く、胃腸に負担をかけずに消化吸収されます。日中仕事に追われていた、残業して帰ってきた、となると緊張状態が続き、胃腸がうまく働かないので、そういった日こそ、温かく消化の良いスープで内側からケアしましょう。・「レシピのバリエーション」が豊富このスープ、特に決まりはありませんので、季節の野菜をご自由に使ってください。野菜の種類や組み合わせによって、様々な味わいが楽しめます。薄味で調味すれば、みそ、カレー粉、トマト、豆乳、しょうゆなど、味のアレンジも自由自在。飽きずに食べ続けることができます。■味付け以上に多くの働きがある「塩こうじ」 このスープは、野菜を切ったあと、30分程度、塩こうじで和えてから加熱していきます。塩こうじは、麹菌が生成する酵素によって、食材の旨味を引き出す効果があります。また、塩分が加わることで、食材の風味をより引き立たせることができます。発酵食品であるため、消化吸収が良く、腸内環境を整える効果があります。さらに、塩分が加わることで、食欲を抑える効果もあるため、ダイエットにも効果的です。塩こうじは、肉や魚を漬けると柔らかく、消化が良くなります。塩の変わりに酢とオリーブ油と混ぜるとドレッシングにもなりますし、様々な料理に使えるので、冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。■ダイエットへの近道は「カロリーコントロール＋腸内環境を良くする」ことこのスープに、主食であるごはんと、主菜である肉や魚などのメインのおかず（一切れ100ｇが目安）を組み合せて食べましょう。物足りないときは、サラダやもずくなど、野菜や海藻類のおかずをプラスすることで、カロリーは増やさずに、バランス良く食べることができます。減量には消費カロリーより摂取カロリーを低くなるように設定することが基本ですが、腸内環境を整えることも、ダイエットにとって非常に重要な役割を果たしています。・腸内細菌のバランス腸内には、数百種類にも及ぶ様々な種類の腸内細菌が生息しており、これらの腸内細菌が健康に影響を与えることが知られています。腸内細菌がバランスよく存在し、適切な繁殖を続けることで、体内の栄養素の吸収や代謝がスムーズに行われます。一方、腸内細菌のバランスが崩れると、栄養素の吸収や代謝に悪影響を及ぼすだけでなく、炎症や免疫機能の低下、肥満などの生活習慣病のリスクが高まるとされています。・「デブ菌」とは…「デブ菌」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、腸内環境が悪化すると、体内の栄養素の代謝が低下し、食べたものが脂肪として蓄積される傾向があるんです。腸内環境を整えることで、栄養素の代謝を促進し、炎症やストレスへの耐性ができます。これによって、脂肪の蓄積を防ぐことができ、ダイエット効果を得ることができるのです。具体的には、腸内環境を整えるためには、食物繊維を豊富に含む野菜や果物、発酵食品、乳酸気などを積極的に摂取することが重要です。また、ストレスを軽減することも腸内環境を整える上で大切な要素の一つです。・作り置きのスープがあるだけで日中頑張って仕事をして帰ってきてから、食事の準備をするのは、なかなか大変なこと。それがストレスになってしまっては、元も子もありません。作り置きしてあるスープが１品あるだけでも、安心できるものです。小分けにタッパーに入れて冷凍しておくもよし、ごはんと煮込んで雑炊にするもよし。無理のないダイエットを助けてくれますよ。■「ダイエットサポートスープ」の作り方調理時間30分　＋漬ける時間30分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　　73kcalたんぱく質　　2.6ｇ脂質　　　　　0.3ｇ炭水化物　　　17.2ｇ食塩相当量　　3.3ｇ食品成分データベース　▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。代謝を正常に保つために、ビタミンやミネラルが必要、ということは、漠然と理解してるものの、どんな食品を食べたらいいの？と迷うことはありませんか？また「普通に3食食べてれば大丈夫でしょ」と思うかもしれませんが何を食べるかによって、含有量は大きく変わります。特に水煮野菜やレトルト、冷凍食品、販売している総菜、弁当、ファーストフードなどを多く利用してる方は要注意。食品の加工度が高ければ高いほどミネラルは失われていきます。■加工食品はなぜミネラルが少なくなるの？ミネラルは水に溶けだす性質があるため、加工度が高いとミネラルが減ってしまいます。加工品は消費者に食中毒の危険なく、安全に届けるために、洗浄や消毒を万全に行っています。調理過程を省略できるカット済みの水煮野菜は便利ですが、あく抜き、漂白、下茹でなどの下処理を行っており、ミネラル含有量は、通常の野菜をご家庭で料理するよりは少なくなります。・添加物がミネラルの吸収をブロック？また、商品として一定の品質を保つために添加物を使用しますが、その中に腸内でミネラルの吸収を阻害するものもあります。フワフワ、もっちり、ジューシーなどの表現がされている食品にはリン酸塩が多く使われており、微量ミネラルを吸着し体外に排出させてしまうのです。・精製されるとミネラルは減ってしまうさらに加工食品は「小麦粉」「白米」「白砂糖」など、精製されている食材を使っていることが多いです。米や小麦は外皮にミネラルが多く含まれるため、精製度が高いものを食べ続けると、ミネラルが不足します。これは加工品や外食に限ったことでなく、おうちでも食材選びによっては不足するので、米は分づき米や雑穀を混ぜたり、砂糖や塩はミネラル含有量の多いものに切り替えていくことが大切です。■ミネラルはどうしてカラダに必要なの？「ミネラル」は無機質と呼ばれ、人間にとって必要な元素です。カルシウム、ナトリウム、マグネシウムといった主要ミネラルと、鉄や亜鉛、セレンなど微量ミネラルがあり16種類が必須ミネラルとされてますが、実際はもっと多くの元素が代謝に関わっています。ミネラルは体で作り出すことができないため、食品から摂取する必要があります。カルシウムが足りないと骨粗しょう症になる、鉄が足りないと貧血になる、などは有名ですが、それだけではありません。・ミネラル不足で起きること各種ミネラルが不足すると肩こり、腰痛、神経痛、疲労感、動悸、うつ病、抜け毛、皮膚炎、肌荒れなど、不定愁訴が現れてきます。目元のぴくぴくした痙攣や足のつりなどはマグネシウム不足によることが多く、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。ミネラル不足が長期化すると、高血圧や糖尿病、動脈硬化など、大きな病気を引き起こすリスクが高まります。イライラしがち、疲れやすい、肌あれが治らない、髪の毛が抜けやすい、熟睡できないなど、なんだか調理がいまいち・・と感じられる方は、まずはお食事から見直してみませんか？■「乾物」はミネラルリッチなお助け保存食材！加工度の高いコンビニランチやレトルト食品を減らし、自炊をする・・のがベストですが、仕事が終わり、夜遅くに食材を購入し、帰宅してからお料理・・となると余計に疲れてしまいそう。まずは効率よくミネラルが補給できる食材をストックすることから始めましょう。・何をストックすればいいの？ミネラルは、カルシウムやカリウム、マグネシウムなど多種類ありますが、バランスよく含むのは「野菜」「豆類」「ナッツ類」「海藻」「小魚類」です。それらを乾燥させ、水分を除いてある「乾物」は常温で長期保存可能。かつミネラルが凝縮されていて素晴らしい補給源になります。「切干大根」「干しシイタケ」「桜えび」「ちりめんじゃこ」「高野豆腐」「ひじき」「あおさ」「ワカメ」「昆布」「ゴマ」「海苔」などですね。・ちょい足しのコツごはんに「ちりめんじゃこ」や「小エビ」「ゴマ」「海苔」などを振りかける味噌汁に「ワカメ」や「あおさ」「切干大根」を足す間食に「ナッツ」や「炒り大豆」を食べるヨーグルトに「きなこ」と「すりゴマ」をかけるこのように「ちょい足し」するだけで、ミネラルが補給できます。・冷凍しても劣化しない！乾物は作り置きにも向きます。いったん干してあるので料理した後に冷凍しても劣化せず美味しく食べられるからです。「ひじき」や「切干」「刻み昆布」など、まとめて作って小分けして冷凍しておくといいですね。・「かんぴょう」の栄養的特徴は今回は、乾物の中でもあまり日常的に使用しないであろう「かんぴょう」を食材に取り入れてみました。「かんぴょう」はユウガオの果実を紐状に剥いて乾燥させた食品です。カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルと不溶性食物繊維が豊富。・酢の物や煮物、味噌汁に加えても◎戻すと7倍に膨らみ、かさましにもなります。かんぴょう巻きのイメージが強いですが、甘辛く煮るだけでなく、酢の物や煮物、味噌汁に入れても、味が染みやすいので美味しいです。独特の食感があり、咀嚼回数が増えるのでダイエットにもおすすめです。・お酢を組み合せて吸収率アップかんぴょう、ワカメ、桜えびなど、乾物は味付けに「酢」を使うことで、ミネラルの吸収率が高まります。また「レモン汁」をプラスすると、特融の乾物臭さが緩和され、スッキリとした味わいになります。「かぼす」や「柚子」など柑橘系果汁なら何でもOKです。食事の一番最初に、良く噛んで食べると、消化が促進され、腸内環境の改善にも役立ちます。・乾物は手軽で便利なフリーズドライ「乾物はお料理が難しい」というイメージがあるかもしれませんが、実際はお湯をかける、煮るだけで簡単に食べられるフリーズドライ食品です。多忙で購入総菜や外食が増えたときほど、お食事にちょい足ししてみてくださいね。■「いろいろ乾物の黒酢和え」の作り方調理時間25分レシピ制作：金丸利恵【材　料】（２人分）カットワカメ…大さじ1（4ｇ）キュウリ…1/2本（40ｇ）ニンジン…1～２㎝（15ｇ）かんぴょう（乾燥）…　10ｇ桜エビ…大さじ2（3.5ｇ）＜A＞ 黒酢…大さじ1 てんさい糖…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1/2 レモン汁…小さじ1【下準備】・ワカメは水で戻したら、絞って水気を切る。・キュウリとニンジンは1㎝×4㎝の短冊切りにする。キュウリは分量外の塩少々をふり、しんなりさせる。・ニンジンは熱湯でサッとゆでるか、600Wの電子レンジでラップをして30秒～１分加熱する。【作り方】１、かんぴょうはサッと水洗いした後、塩で揉む。塩を洗い流したら、熱湯で10分程度ゆでる。ザルにあけて水気を切ったら1㎝幅に切り、さらに絞って水気をよく切る。２、桜エビはフライパンに入れ、弱火で乾煎りする。３、ボウルに＜A＞を入れて混ぜ合わせたら、材料を加えてサッとあえて器に盛る。栄養成分　1人分エネルギー　　64kcalたんぱく質　　3.2ｇ脂質　　　　　0.2ｇ炭水化物　　　13.6ｇ食塩相当量　　1.9ｇ参考文献:フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』、食品成分データベース　 小若順一、国光美佳、食品と暮らしの安全基金・著　食べなきゃ危険！新装版▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。最近、食品類の値上げが話題になっています。節約を意識すると陥りがちなのが、主食主体の献立になってしまうこと。値上がりしたとは言え、めん類やお米は、肉や魚より安価でお腹を満たしてくれるからです。今日はスパゲティ、昨日は炒飯、など主食主体の夕ご飯が続いていないかチェックしてみましょう。・食費を節約するなら食費を節約したい…そんなとき「おから」を活用してみてはいかがですか？卯の花、きらずなどとも呼ばれ、古くから和食のお惣菜として親しまれてきました。　おからは豆腐を作る際に発生した搾りかすなので、大変安価なのにタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして機能性の成分である、サポニン、イソフラボン、レシチンも豊富です。おからに含まれる大豆たんぱく質には「痩せホルモン」と言われる「アディポネクチン」を増やす成分が含まれます。低カロリーながら、食物繊維が水分を吸ってお腹にたまるので満腹感も得られます。まさに、ダイエットにピッタリの食品なのです。おからの優れた栄養成分については、こちらに詳しく掲載されています。■何と言っても食物繊維が豊富！特に注目したいのは食物繊維が多く含まれることです。おからはお豆腐屋さんで売ってるような「生おから」と、乾燥させて保存性にすぐれた「乾燥おから」があります。乾燥おからは水で戻すと４～5倍になるので、生おから100ｇと、水を入れる前の乾燥おから20ｇで比較してみます。どちらもタンパク質や食物繊維が豊富なことがわかりますね。・おからの食品成分【生おから】（100ｇ）エネルギー:88kcal タンパク質:6.1g 脂質:3.6g 炭水化物:13.8g水溶性食物繊維:0.4g　不溶性食物繊維:11.1g 食物繊維総量:11.5g【乾燥おから】（20ｇ）エネルギー:67kcal タンパク質:4.6g 脂質:2.7g 炭水化物:10.5g水溶性食物繊維:0.3g 不溶性食物繊維:8.4g 食物繊維総量:8.7g■おからの食物繊維の働き「水溶性食物繊維」は、水に溶けてゲル状になるため小腸での栄養吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。脂肪やコレステロールの吸収を抑え、便として排出し、内臓脂肪の蓄積を予防します。「不溶性食物繊維」は水分を吸収して便の量を多くする、腸の蠕動運動を促進するなどでため、便通の改善に役立ちます。どちらも腸内善玉菌の餌になり、腸内環境を整えるのに役立ちます。・腸の具合でメンタルに悪影響が？「腸脳相関」をご存じですか？腸に炎症があったり細菌腸内バランスが悪いとメンタルに悪影響が出て、不安やうつ傾向、ぼんやりしてしまうなどの症状が出ることがあります。ダイエットはもちろん、生活の質を上げるためにも食物繊維はしっかり摂っていきたいですね。■おからの活用法・乾燥おから「乾燥おから」は、お好み焼きやパンケーキ、クッキー、スコーンなどに小麦粉と混ぜて使うと良いですね。「乾燥おから」の糖質は、薄力粉の約1/10程ですので、上手に糖質をカットできます。ヨーグルトに混ぜてしばらく置いておくと、しっとりと食べやすくなり、食物繊維をプラスできるのでおすすめです。乾物になってるので、ストックしておくと便利ですね。・生おから「生おから」は、大豆の香りと甘みが残り、優しい味わいが特徴です。お豆腐屋さんで販売されている新鮮なものは、加熱せずに使うことができます。キュウリやハム、ツナなど混ぜると糖質オフおからのポテトサラダ風のできあがり。炒飯を作るときは、ご飯の1/4量くらいをおからに変えるとパラっとした仕上がりになり、食物繊維もプラスできます。定番の卯の花や、肉団子に混ぜるなど活用方法は様々です。■おからを食べる、使うときのポイント【1】食事の一番最初に食べるおからを使った料理を最初に、ゆっくりよく噛んで召し上がることで、満腹感を得て食べ過ぎの予防に。食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。【2】総重量の1/3以下にする生おからは特に購入すると量が多いので多く使いがちですが、入れすぎるとモサっとした食感になってしまいます。ハンバーグや肉団子に混ぜる場合、ひき肉が300ｇ、おからが100ｇなど、おから量を多くしすぎずつなぎ的な位置づけで使うと良いです。自家製パンを作るときに、おからを混ぜるとイースト臭さが消えしっとりとした食感になります。こちらも入れすぎは膨らまない原因になるので、量に気をつけましょう。生おからを購入した場合、50ｇづつ、ラップに包んで小分けし、冷凍しておくと使いやすくで便利です。【3】お腹の調子を確認する人によっては、不溶性食物繊維を摂りすぎると、お腹が張ったり、便秘やガスの原因になったりします。胃腸が弱い方は、食物繊維が多すぎると消化不良の原因にもなりかねません。副菜的にプラス1品、というペースでおからばかり食べすぎないように気をつけましょう。今回はダイエット中におすすめの、おからを入れたビスコッティをご紹介します。小麦粉や砂糖を使ったお菓子は血糖値が急上昇しやすいので、おからと組み合わせると効果的。おやつなら、2切れくらいを目安に、温かい飲み物と一緒に、お召し上がりくださいね。おからの甘い香りと、ザクザクとした食感で、食べ応えがありますよ。■おからと米粉のビスコッティ調理時間50分レシピ制作：金丸利恵【材　料】（1本分）米粉…100ｇベーキングパウダー…小さじ1塩…ふたつまみ（0.2ｇ）生おから…50ｇはちみつ…30ｇ卵…1個なたね油…大さじ１レーズン…20ｇくるみ…20ｇ【下準備】・おからは耐熱容器に広げて、ラップをしないで600ｗの電子レンジで2分間加熱する。・レーズンとくるみは粗みじん切りにする。・オーブンは180℃に予熱する。【作り方】１、ボウルに、米粉、ベーキングパウダー、塩を入れて、混ぜ合わせる。２、荒熱を冷ましたおからの皿に、はちみつ、卵、なたね油を入れ、なめらかになるまで混ぜる。３、(1)に(2)を加え、ひとまとめになるまで混ぜる。４、(3)にクルミとレーズンを加える。５、生地を高さ2cm、横8ｃｍ、縦15ｃｍの楕円形に成型し、クッキングシートを敷いた天板に置く。180℃に余熱したオーブンで25分焼く。６、焼けたら温かいうちに取り出し、1.5～2cm幅に切る。天板に切り口を上にして、さらに10分ほど、乾燥するまで焼く。焼きあがったら荒熱を冷ます。【栄養成分　1人分】（1/5本　2切れ分）エネルギー　　178kcalたんぱく質　　3.7ｇ脂質　　　　　6.7ｇ炭水化物　　　26.7ｇ食塩相当量　　0.3ｇ参考文献:　食品成分データベース　健康長寿ネット　▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。お魚を頻繁に食べていますか？カウンセリングや講座などで「週5回を目安に食べましょう」とお伝えすると「えー！そんなに？」と驚かれることがよくあります。1日3回の食事×1週間ですから「21食のうちの5回」と考えればそう多くないですが、それほど魚が食卓から離れていることを実感します。日本は海に囲まれ海産物を食べる文化がありますが、農林水産省の公表によると1人当たりの魚介類の年間消費量は、ピークだった2001年度の40.2㎏に比較し2020年度には23.4㎏と半分に近い量まで落ち込んでいるそうです。・魚のレパートリーを増やそう魚は良質なタンパク質というだけでなく、炎症を抑え抗酸化作用があるDHA、EPAといった不飽和脂肪酸や、免疫を正常に保つビタミンD、骨の健康に欠かせないカルシウム等ビタミン、ミネラルが豊富です。魚は種類が多く、季節に合わせて旬の美味しさが味わえます。魚料理のレパートリーを増やしていきましょう。【季節の魚】・春‥さより、さわら、しらす、たい、めばる、かつお・夏‥あじ、あなこ、いさき、いわし、うなぎ、かんぱち、すずき・秋‥いなだ、かつお（戻り）さけ、さば、さんま、たちうお、にしん・冬‥わかさぎ、ぶり、めかじき、あんこう、ふぐ、きんめだい、はたはた　など■肥満、アトピーなどには魚を魚に含まれる脂肪酸のDHA、EPAはω３（オメガスリー）と呼ばれ、必須脂肪酸であり食事から摂取する必要があります。抗炎症作用があるので花粉症、アトピー、喘息などアレルギー性疾患がある方はしっかり食べていただきたいです。また、肥満は炎症性サイトカインを増加させます。ダイエット食のメインに魚を選ぶことで良質なタンパク質を摂取しつつ慢性的な体内の炎症予防に役立ちます。・脂が多くても体脂肪になりにくいサバやサンマなど脂の多い魚は、白身魚に比べカロリーは高めですがDHA、EPAはエネルギーとして優先的に燃焼するため、体脂肪になりにくいのが特徴。ダイエット中も1食あたり100ｇ程度は安心してお召し上がりください。・就寝が近い夕食は魚料理に減量は、タンパク質をご自身にあった量で摂取し、肉も魚も偏らず食べていただきたいです。活動量が多い昼食に肉料理、就寝が近い夕食は魚料理を選んでいただくようにおすすめしています。シンプルな料理法にすれば、脂身が多い肉よりも魚の方が消化しやすいからです。■魚が苦手なら「メカジキ」がオススメ「魚が苦手」という方も多く、なかでも青背の魚が特に苦手との声も耳にします。青背の魚はDHA、EPAが多いゆえに酸化しやすく、その酸化臭が生臭さの原因となります。また、骨が細かく食べにくい、料理の下処理がめんどう、なども敬遠される理由に挙げられます。・「メカジキ」が良い理由そういった場合におすすめなのが「メカジキ」です。味が淡泊でクセがなく、和洋中どんなお料理にも合います。切り身で販売されており、骨は処理されているので、照り焼きなど焼き魚はもちろん、炒め物にも活用できます。普段は冷凍で流通されることが多いですが冬は生のメカジキも販売されており、脂がのっていて柔らかく、とても美味しいですよ。■「メカジキ」はダイエットの優秀食材メカジキはサバやマグロほど不飽和脂肪酸は多くはないものの100ｇあたりDHAが600㎎、EPAが110ｍｇ含まれています。気になるカロリーは100ｇあたり139kcalと低め。タンパク質19.2gと豊富ですが低脂肪でダイエットに優秀な食材です。また、「ビタミンD」が豊富で、免疫の正常化に働いたり、カルシウムの吸収に役立ちます。「ビタミンE」も含まれていて、さらなる抗酸化作用も期待できますね。糖質や脂質の代謝に必要な「ビタミンB１」は100ｇ中0.06㎎で一日の必要量の半分、B2も0.09㎎あり、必要量の2/3を補える量です。・「ばっかり食べ」にならなければ大丈夫注意点は美味しいからといって頻繁に食べすぎないこと。マグロやメカジキは大型魚で食物連鎖の関係から小型魚より水銀が溜まりやすいのです。厚生労働省から「これからママになるあなたへ」ではメカジキは1週間に1回、80ｇ程度と記載があります。妊婦さんに限らずこの量を守っていただくと安心です。かといって闇雲に心配しないよう。どんな食品にも良いところと害があるところはあります。適量を守り「ばっかり食べ」にならずローテーションして多種の食品を摂るようにしましょう。・魚が苦手ならショウガを組み合わせると◎魚に臭みを感じるなら、たっぷりのショウガで炒めるのがおすすめです。ショウガの芳香は肉や魚の生臭みをとる効果があります。ショウガには消化酵素が含まれるので胃腸が弱い方は、生の魚にしょうが汁をまぶしておくと柔らかくなり消化吸収を助けます。また、ショウガの香りの成分「ジンギロール」には体を温める効果もあるので、寒い時期は毎日少量でも料理に取り入れると良いですよ。・ご飯にぴったり「メカジキの生姜焼き」今回ご紹介する「メカジキの生姜焼き」は下処理でショウガの絞り汁で臭みを摂り、具材に千切りを加えて味付けにはすりおろしを使い、香りによる食欲増進効果と血行促進効果を考慮しました。ピリッとくる辛味とさわやかな香りでごはんに良く合います。生のメカジキをみかけたらぜひ作ってみてくださいね。■「ショウガのトリプル使い！メカジキの生姜焼き」の作り方調理時間25分レシピ制作：金丸利恵【材　料】　2人分メカジキ…2切れ（80ｇ×2）ショウガ（絞り汁）…小さじ1塩…小さじ1/3コショウ…少々片栗粉…大さじ1玉ネギ…1/2個ショウガ（千切り用）…20ｇ（1～2かけ分）　　　オリーブ油…大さじ1＜A＞ みりん…大さじ1 はちみつ…小さじ1 しょうゆ…小さじ２ ショウガ（すりおろし）…小さじ1キャベツ…1枚ブロッコリースプラウト…1パック(16ｇ)プチトマト…4個　　　　　　　　　【下準備】・メカジキは表面の水分をキッチンペーパーでふきとり、食べやすい大きさに切る・ショウガは「絞り汁」「千切り」「すりおろし」をそれぞれ分量分用意する。・玉ねぎはスライスする。・キャベツは千切りにする。ブロッコリースプラウトは根を切る。キャベツと混ぜておく。・＜A＞の材料を容器に入れ、混ぜあわせる。【作り方】１、メカジキに塩、コショウをまぶし、しょうが汁をかけ、もみこむ。全体に片栗粉をまぶし、余分な粉をはたく。２、フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、中火で熱し、(1)をフライパンに並べる。火加減に気をつけながら、両面を焼く。３、(2)をいったん取り出し、オリーブ油小さじ１を入れ、中火でショウガの千切りを入れて炒める。４、玉ネギを入れて、玉ネギが透き通るまで炒める。５、メカジキをフライパンに戻し＜A＞を加えてひと煮立ちしたら、火を弱めて全体的に煮からめる。６、器にキャベツとブロッコリースプラウトを和えたもの、プチトマトをのせ、(5)を盛る。【1人分　栄養成分】エネルギー　　253kcalたんぱく質　　17.2ｇ脂質　　　　　12.3ｇ炭水化物　　　19.3ｇ食塩相当量　　2.1ｇ【参考文献】厚生労働省　これからママになるあなたへ旬の食材カレンダー　　食品成分データベース　▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。年明けはダイエットへの熱意が高まりますよね。今年こそ身体をスッキリさせたいと目標にされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。減量の基本的は「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと」ですね。そうなるとつい、何をどのくらい食べたか、摂取カロリーの調整に集中しがちですが、ここでは「消費カロリー」に意識を向けてみましょう。【消費カロリーの内訳】(1)基礎代謝…生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー(60％)(2)活動時代謝…家事や通勤など日常生活や運動における消費エネルギー（30％）(3)DIT（食事誘発性熱産生）…食べたものを消化吸収するエネルギー（10％）基礎代謝は、女性より男性、高齢者より若い方、そして表面積に比例する為、痩せている人より太っている人の方が高いです。ダイエットして初めはスルスル痩せたのに、ある一定まで減量したら体重が減らなくなった、というのは、減量により基礎代謝が低下したことが考えられます。消費比率の高い基礎代謝を高めるのが、減量の一番の近道ですが、基礎代謝は運動のようにすぐに効果が出るものではありません。生活習慣を良くすることで、じわじわと良くなります。基本ですが、早寝、早起き、睡眠時間をしっかり摂る、1日3食を決まった時間に食べる、夕食は早めの時間にする、を習慣化していきましょう。・まず20分の早歩きからダイエット始めようとジョギングやジム通いを始める方もいますが、運動は(2)の活動量代謝にあたり、全体の30％です。運動だけで減量を達成するのは、実は難しいのです。しかしながらダイエットと運動を組み合わせるのは、食事制限の負担が少なく、リバウンドもしにくいというメリットもあります。まったく運動習慣のない方は、まず20分の早歩きから始めてみてはいかがでしょうか？・タンパク質はDITが高い(3)の「DIT（食事誘発性熱産生）」はタンパク質、熱い物、辛い物を食べたときに高くなります。熱い麺類や辛い料理を食べた時に身体が熱くなり汗が出てくるのは、代謝が活発になっている証拠ですね。エネルギー源となる、糖質、脂質、たんぱく質のうち、DITが高いのがタンパク質で、30％は消化吸収のためのエネルギーになります。DITが高く、身体の構成材料となるタンパク質はしっかり摂りたいところですね。・魚介はダイエットにぴったりの食材タンパク質といえば肉のイメージですが、魚や魚介類をメインに使ってみませんか？肉は部位によっては脂分が多く、食べ過ぎはカロリー過多になることも。しかしエビやイカ、タコ、貝類は、脂質が少なくタンパク質が豊富で、代謝の要となる肝臓の働きを助ける成分も含まれており、まさにダイエットにピッタリの食材なのです。今回ご紹介するトマトクリーム煮は生クリームでなく「豆乳」を加えます。米粉で軽くトロミをつけることで、脂質は少ないのに濃厚に感じる仕上がりに。エビ、ホタテ、マッシュルームとうま味が強い食材を使うことで、食べたときの満足度を高めます。糖質の低いカリフラワーをプラスし、ボリューム感があり満腹感も得られます。・1合のお米を「しらたき」で4膳分に！バタ―ライスを添えると美味しいですが、ダイエット中はひと工夫。米と一緒に米粒状にカットしたしらたきを炊き込み、カロリーを抑えます。通常、1合のお米を炊くと2膳分のごはんになりますが、したらきで増やし、4膳分に。1膳あたりのカロリーが1/2カットされます。注意点は、水は米の合数に合わせること。したらきの分、炊飯の水を増やすと、びちゃびちゃになるので気を付けて。またコンニャクは冷凍すると水分が抜け、品質が変わるので、冷凍せず、何回かに分けて食べきりましょう。■「エビとホタテのトマトクリーム煮コンニャクライス添え」調理時間30分（米の浸水時間と炊飯時間は除く）レシピ制作：金丸利恵【材　料】　2人分むきエビ…正味100ｇ（10尾）ベビーホタテ…100ｇ玉ネギ…1/4個カリフラワー…1/4房（120ｇ）マッシュルーム…50ｇニンニク…1/2片オリーブ油…小さじ2水…50mlトマト水煮缶（ダイスカット）…1/2缶（200ml）塩こうじ…大さじ1＜A＞ 豆乳…100ml 米粉…小さじ1塩…少々こしょう…少々パプリカパウダー…少々＜コンニャクライス（4回分量）＞ しらたき…1/2パック（100ｇ） お米…1合 ドライパセリ…少々【下準備】・米は洗い、1時間浸水したのち、ザルにあけ、水気を切る。・むきエビは背ワタがあれば取る。・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。・カリフラワーを小房に分け、小さ目に切る。・マッシュルームは汚れをキッチンペーパーでふきとったらスライスする。・＜A＞の豆乳と米粉を混ぜ合わせておく。【作り方】１、しらたきは、米粒状にみじん切りにし、フライパンで乾煎りして水分を飛ばす。炊飯器に洗った米1合分と、1合分の水を入れ、しらたきを加えて炊飯する。２、フライパンにオリーブ油を熱し、玉ネギとニンニクを入れて透き通るまで炒める。３、マッシュルームとカリフラワーを入れ、炒め合わせたら、分量の水を入れる。蓋をしてカリフラワーが柔らかくなるまで蒸し煮にする。４、トマト水煮を入れて、つぶしながら沸騰するまで煮る。エビとベビーホタテを入れて色が変わるまで混ぜながら煮る。※注：煮すぎると固くなるので、注意。５、塩こうじと＜A＞を入れて混ぜ合わせる。トロミがつくまで煮たら、塩コショウで味を調える。６、（１）のコンニャクライスを4等分にし、1人分を盛り付けたらパセリをちらす。（５）をかけ、上からパプリカパウダーをかける。我慢やツライダイエットは、長続きしません。カロリーカットの料理にも楽しさと美味しさを見出し、継続できるダイエットを心がけましょう。1人分　栄養成分エネルギー　343kcalたんぱく質　25.1ｇ脂質　　　　6.7ｇ炭水化物　　51.0ｇ食塩相当量　2.6ｇ参考文献：食品成分データベース　▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>