■“肝臓”を整える「たんぱく質」と「肝臓サポート成分」
まずは、肝臓を整える方法をチェックしてみましょう。肝臓をはじめとする内臓機能を高めて基礎代謝を上げるために重要なのは、毎日、
たんぱく質をきちんと摂ること。
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【たんぱく質の効用4つ】
1. 肝臓をはじめとする内臓機能を高めてくれる
2. 食べてもエネルギーが消費されやすい
3. 肥満ホルモンを抑えてくれる
4. 食欲抑制ホルモンを調整してくれる
量の目安としては、1食当たり
「手のひらサイズ、約100gの魚介類や肉、大豆製品」をメインとして食べる。昼食と夕食の2回の食事でしっかり摂って、残りは
朝食や
間食にドリンクなどで摂るのが効率的です。
●「朝イチたんぱく質」のススメ！
「朝から肉や魚をしっかりと食べるのは大変ですよね。それなら、今、アスリートだけじゃなく女性の間でも話題の
プロテインを活用しましょう。コップ1杯のプロテインを朝ご飯にすればいいんです。プロテインは実はダイエット中の効率的なたんぱく質の補給にも効果的なんですよ。プロテインの味が苦手な方は100％ジュースで割るのがおすすめです」（豊田さん）
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粉末のプロテインを100％ジュースで割ったり、牛乳や豆乳、ヨーグルトと一緒にフレッシュフルーツとはちみつなどを加えてシェイカーやブレンダーで混ぜるだけで高たんぱく質の朝ごはんが完成。慌ただしい朝でも簡単に作れるし、赤ちゃんをあやしながらでも片手で飲めるのがいいですね。 スムージー感覚で飽きずに続けられそうです。
「プロテインドリンクを毎日飲むのに飽きたら、完全栄養食とも言われている
「卵」を活用。
TKG（卵かけご飯）に
納豆や
チーズなどの
発酵食品をプラスするのも
腸活になって、おすすめです」（豊田さん）
●肝臓をいたわる5つの栄養素
たんぱく質の補給ができたら、肝臓をいたわる栄養素もしっかり摂りましょう。内臓機能を高め、効率よく代謝を高めてくれます。簡単な摂り方も合わせてご紹介しましょう。
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亜鉛…飲酒だけでなく疲労などで傷ついた肝臓を守り支える栄養素。卵黄、きなこ、チーズ、牡蠣、レバー、牛肉などに多く含まれる。プロテインドリンクにきなこを加えるだけでもOK！
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リコピン…トマトに含まれる赤い色素。抗酸化作用に優れる。生のトマトよりも加熱、油と一緒に摂ると吸収率が上がるので、ケチャップやトマトジュースで摂るのがオススメ。
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クルクミン…ウコン（ターメリック）に多く含まれる黄色い成分。肝臓の解毒作用を高めたり、肝臓の機能全体を高めてくれる。カレー粉をいろんな料理に振りかけるだけで手軽に摂れる。
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タウリン…アミノ酸の一種。体内で消化を助け、弱った肝臓の細胞を再生し促進。脂肪肝を防ぐ働きも。イカやタコ、ホタテやエビに多く含まれる。間食にスルメを食べれば手軽に摂取できる。
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オルニチン…アミノ酸の一種で肝臓での解毒作用を助け、ストレスや疲れを軽減。シジミの味噌汁で摂るのが簡単で効果的。
■“腸”を整える「ビフィズス菌」と「食物繊維」
食べたものをきちんと消化して、栄養素をしっかり吸収してこそ、エネルギー消費量や代謝機能もアップします。その土台となるのが
「腸」。 たんぱく質の摂取とともに、
食物繊維や
ビフィズス菌など腸内環境を整える栄養素の摂取が不可欠です。
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「肝臓を整えるために、たんぱく質をもっと積極的に摂ろうと考えると、動物性たんぱく質の量が多くなりやすい。野菜よりも肉や魚を食べがちです。
そうすると
腸が汚れる可能性が大！ 肝臓の代謝を上げるなら、
腸のケアもセットにするのがマストです」（豊田さん）
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そこで、豊田さんが注目しているのが、レタスの
約70倍も食物繊維が含まれる
「寒天」。スティック状の粉寒天を常備しておき、お味噌汁やスープに溶かして飲めば簡単に摂ることができます。
そして、腸内環境を左右する善玉菌の中でも特に重要なのが
ビフィズス菌。ビフィズス菌は、
加齢とともに減少していくので、サプリやヨーグルトで積極的に摂りましょう。
「乳酸菌よりもビフィズス菌を摂るほうが効率よし。そして、大腸に定着してくれるわけではないので、毎日ちょっとずつでも
摂り続けることが重要です」（豊田さん）
肝臓と腸をWでケアすれば、食事の栄養がきちんと吸収され、基礎代謝が上がって、ずぼらに過ごしていても痩せることがわかりました。
次ページでは、簡単に毎日続けるための基本のワンプレートをご紹介します。
