ブロッコリーといえば、茹でたり、焼いたり、蒸したり、煮たりと幅広い食べ方ができる食材の一つ。食卓に登場する回数も多い野菜と思いますが、茎もちゃんと調理していますか? 今回ご紹介するレシピは、ブロッコリーの茎まで無駄なく使ったつくねです。 ブロッコリーの食感がアクセントのつくねは、ハチミツのまろやかなコクと甘さが加わったタレと相性抜群! お子さんが好きそうな味付けですよ。ミニサイズに作れば、お弁当のおかずにもぴったりです。ブロッコリーの茎は栄養価が高いので、今まで茎を余らせたり、捨ててしまっていたりした方、ぜひ参考にしてみてくださいね。■ブロッコリーつくね調理時間 15分 1人分 312 Kcalレシピ制作:料理カメラマン 横田 真未<材料 2 人分>ブロッコリー 1/2株鶏ひき肉 200g<下味> 卵黄 1個分 片栗粉 大さじ1 塩コショウ 少々<調味料> 酒 小さじ1 みりん 小さじ1 しょうゆ 大さじ1弱 ハチミツ 小さじ1サラダ油 小さじ2プチトマト 4個<作り方>1、ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでる。茎の部分は厚めに皮をむき、みじん切りにする。鶏ひき肉に<下味>の材料を練るように混ぜる。2、(1)に粘りが出てきたら、みじん切りにした茎を加え混ぜる。小さめの小判型に形を整え、サラダ油を熱したフライパンに並べる。3、中火で焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして弱火にする。火が通ったら<調味料>の材料を入れてからめる。4、火が通ったら、ゆでたブロッコリーとプチトマトと共に器に盛る。お弁当のおかずにするときは、しっかり中心部まで加熱してくださいね。
2018年06月12日毎日の食事にサラダを添えたいけれど、いつも同じようなサラダになってしまうことはありませんか? 今回はブロッコリーを使った、カラフルな見た目で食欲をそそるサラダをご紹介します。茹でたブロッコリーに、細かく刻んだニンジン、玉ねぎ、レーズンをのせた彩り豊かなこちらのサラダは、レーズンの甘みがアクセントになり、なんともいえないおいしさです。食材を細かく切るので、子どもにも食べやすいのが嬉しいですね。お弁当の彩りおかずとしても使えそうです。ビタミン豊富な食材をたっぷり使っているので、ママのお肌も喜びそうですよ。見た目も華やかでおしゃれなので、いつもの食卓を明るく演出してくれそう! パーティーやおもてなしにもぴったりですね。■ブロッコリーサラダ調理時間 10分 1人分139Kcalレシピ制作:料理家 Tomozou<材料 2人分>ブロッコリー 1/2株ニンジン 3cm玉ネギ 1/8個レーズン 1/2カップ<ドレッシング> オリーブ油 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 砂糖 小さじ1/2 塩コショウ 少々<作り方>1、レーズンは粗く刻み、玉ネギはみじん切りにする。<ドレッシング>の材料をよく混ぜ合わせ、レーズンと玉ネギを加えて置いておく。2、ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでてザルに上げ冷ます。ニンジンはせん切りにし、分量外の塩少々をまぶす。3、器に水気をきったニンジンのせん切り、ブロッコリーを盛る。(1)の<ドレッシング>をもう一度よく混ぜてかける。ブロッコリーのおいしいゆで方は、鍋にたっぷりお湯を沸かし、塩を加えて2〜3分くらいゆでます。 ゆでた後は、ざるに上げてしっかりと水気を切り、常温で放置して冷ましましょう。こうすることで、食べる時に水っぽくならずおいしく食べられますよ!
2018年02月26日簡単に作れるブロッコリーの時短レシピをご紹介。作り置きもできて、忙しくて料理が作れない時でも大活躍!毎日の家事に追われているママこそ、ぜひ参考にしてみてください。①時短で低糖質!海老とブロッコリーのデパ地下風サラダまずは、メロンさんによるエビとブロッコリーのサラダのレシピをご紹介します。食材(2人分)・茹で海老…60g・茹でブロッコリー…100g・茹で卵…1個・ピクルス…15g・マヨネーズ…大さじ1.5杯・豆乳…小さじ1杯・ブラックペッパー…適量作り方まず、下準備として・ブロッコリーを茹でておく・ピクルスをみじん切りにしておく・ゆで卵を8等分をしておきます。次に、ボウル等にブロッコリー、海老、マヨネーズ、ピクルス、豆乳を加えて混ぜ合わせ、最後にゆで卵も加えて軽くまぜ、ブラックペッパーで味を整えれば完成です!なお、マヨネーズの代わりにタルタルソースを入れる方法もおすすめだそうです。▼メロンさんのアイデアはこちら▼低糖質レシピ☆海老とブロッコリーのサラダ②パーティーにも最適♪ブロッコリーと卵のディップサラダブロッコリーを使ったサラダのレシピをもう一つご紹介します。ここでは、料理家豊田亜紀子さんによるブロッコリーと卵を使ったディップサラダをご紹介します。食材(4人分)・ブロッコリー…3/4株・ゆで卵…4個・ハム…4枚・塩…少々・黒こしょう…少々・マヨネーズ…大さじ3作り方まず、下準備として・ブロッコリーを湯がき、水気を切っておく・ゆで卵を縦に1/4に切り、塩コショウを振る・ハムを半分にカットし、千切りにするをしておきます。次に、ボウルにブロッコリー、ゆで卵、ハムを加え、その上からマヨネーズをかけ、軽く混ぜ合わせれば完成です!このとき、ゆで卵をくずし過ぎないようにふんわりと混ぜるのがコツだそうです。▼料理家豊田亜紀子さんのアイデアはこちら▼【レシピ】ブロッコリーと卵のディップサラダ③ビールのお供に!切干大根とブロッコリーのキムチ和え続いては、料理家kitten遊びさんによる、10分で手軽に作れる切り干し大根とブロッコリーのキムチ和えのレシピをご紹介します。食材(2人分)・切干大根…40g・ブロッコリー…50g・白菜キムチ…80g・ゴマ油…大さじ2・鶏がらスープの素…小さじ1作り方まず、下準備として・切り干し大根をぬるま湯で戻し、水分を取る・ブロッコリーを茹で、ザルで冷やしておくをしておきます。次に、ボウルに切り干し大根、ブロッコリー、キムチ、調味料を全て加え、混ぜ合わせれば完成です!▼料理家kitten遊びさんのアイデアはこちら▼【レシピ】パッパッと10分♪切干大根とブロッコリーのキムチ和え④こうばしい香りが逸品!ブロッコリーのピーナッツ和え続いては、先ほどもご紹介した料理家kitten遊びさんによる10分で手軽に作れるブロッコリーのピーナッツ和えのレシピをご紹介します。食材(2人分)・ブロッコリー…100g・麺つゆ…大さじ2杯・ピーナッツクリーム…大さじ1杯・砂糖…小さじ1杯作り方まず、下準備として・ブロッコリーを茹でる・麺つゆ、ピーナッツクリーム、砂糖を混ぜるをしておきます。ブロッコリーが茹で上がったら、あらかじめ作っておいた調味料と混ぜ合わせれば完成です!▼料理家kitten遊びさんのアイデアはこちら▼【レシピ】パッパッと10分♪ブロッコリーのピーナッツ和え⑤ささっと簡単♪ブロッコリーの塩昆布和え続いては、おがわひろこさんによる作り置きにも対応しているブロッコリーの塩昆布和えのレシピをご紹介します。食材・ブロッコリー…1房・塩昆布…大さじ1杯・すりゴマ…大さじ2杯・麺つゆ…小さじ2杯作り方まず、下準備としてブロッコリーを茹でておき、水気をしっかり吸い取っておきます。次に、ジップロック等にブロッコリーと塩昆布、すりごま、麺つゆを入れ、軽く揉んでおきます。その後、冷蔵庫で30分〜1時間ほど冷やしたら完成です!▼おがわひろこさんのアイデアはこちら▼茹でて和えるだけ!ついつい箸が進んじゃう作り置きおかず『ブロッコリーの塩昆布和え』⑥あと1品に!ブロッコリーのペペロンチーノ最後に、ブロッコリーを使ったペペロンチーノのレシピをご紹介します。食材(2人分)・ブロッコリー…1/2房・塩…ひとつまみ・水…大さじ1杯・にんにく(スライス)…1かけ・鷹の爪…1本・オリーブオイル…大さじ2〜3杯作り方まず、ブロッコリー、塩、水をフライパンに加え、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。そして、硬めに火が通ってきたらブロッコリーを取り出します。次に、同じフライパンににんにく、鷹の爪、オリーブオイルを入れ、弱火にかけます。にんにくやオリーブオイルの香りが立ってきたら、先ほど蒸し焼きにしたブロッコリーを加えてさっと炒め合わせた後すぐに火を止めれば完成です!味が薄い場合はお好みで塩を足してもいいそうです。ブロッコリーのペペロンチーノのレシピはこちらまとめブロッコリーを使った手軽に作れるレシピをご紹介してきました。ブロッコリーの調理には「茹でる」という作業がどうしても必要になってきますが、一度茹でさえしてしまえば、後は簡単な味付けだけで様々な料理に大変身するのです!時間がないけど野菜をしっかり取っておきたいと言う方にはオススメな食材なのでぜひ、試してみてくださいね!ブロッコリーのアイデアをもっと見るレシピのアイデアをもっと見る
2017年03月29日食卓やお弁当の彩り野菜として重宝するブロッコリー。カロテンやカルシウム・食物繊維など、栄養豊富な緑黄色野菜として知られていますが、なかでもビタミンCがたっぷり含まれているって、ご存知でしたか?その量、生の状態ではなんとみかんの約4倍! ビタミンCは加熱により失われてしまうことが多いのですが、ブロッコリーの場合はゆでた後でもビタミンCが残るそうです。(ゆでた後でもみかんよりも多い)ブロッコリーを細かく刻んでツナと合わせる、お子さんでも食べやすいホットサラダで、おいしくビタミンチャージしちゃいましょう。■ブロッコリーとツナのホットサラダ調理時間10分 1人分162Kcalレシピ制作:フードコーディネーター 増田知子<材料 2人分> ブロッコリー 1/3~1/2株 塩 少々ツナ(缶) 70gフレンチドレッシング(市販品) 大さじ1~1.5塩コショウ 少々粉チーズ 大さじ1~1.5<作り方>1、ブロッコリーは小房に分け、塩を入れた熱湯でサッとゆで、ザルに上げて冷まし、みじん切りにする。2、ボウルに汁気をきったツナ、(1)、フレンチドレッシングを入れて混ぜ合わせ、塩コショウで味を調える。3、耐熱容器に入れて粉チーズを振り、トースターで粉チーズに焼き色がつくまで焼く。味や香り、食感も損なってしまうので、茹で上がったブロッコリーを冷すときは、水にさらさないようにしましょう。参考/文部科学省 食品成分データーベース
2017年02月25日まだまだ風が冷たい季節がつづきます。毎年この時期になると、もう冬はこりごり、早く春になってほしい~と思いますが、この寒い時期だからこそおいしくいただける料理もあります。その代表格が、冬の家庭の味、クリームシチュー。寒い夜、家族でクリームシチューを囲むひとときは、大人になってもやっぱり嬉しいもの。今回は、ルゥから手づくり、旬の鮭とシャキシャキのブロッコリーを加えた特製レシピをご紹介。手づくりのルゥというと面倒なイメージがありますが、あらかじめスープの素を用意しておけばびっくりするほど簡単!今夜は、冬の味覚を楽しめるシチューで、体の中からぽかぽかに温まりましょう。■鮭とブロッコリーのクリームシチュー調理時間 25分 1人分 590Kcalレシピ制作:料理研究家、フードコーディネーター 吉田朋美<材料 2人分> 生鮭 2切れ 小麦粉 大さじ1/2ブロッコリー 1/2株玉ネギ 1個ニンジン 1/3本ジャガイモ 1個塩コショウ 少々小麦粉 大さじ2バター 15gオリーブ油 少々<スープ> 白ワイン(または酒) 大さじ1 水 300ml 牛乳 600ml 固形スープの素 1個<下準備>・ブロッコリーは小房に分けて水洗いし、ぬれたまま耐熱容器に入れて塩(少々)を振り、ふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱する。・玉ネギはくし切り、皮をむいたニンジンとジャガイモは乱切りにする。鮭を1切れあたり3等分に切り、軽く塩コショウを振って小麦粉をまぶす。<作り方>1、熱した鍋にオリーブ油をひき、鮭を両面焼き、取り出す。2、鍋の油を拭き取り、再び中火にかけてバターを溶かす。玉ネギ、ニンジン、ジャガイモを炒め、一旦火を止め小麦粉を振り入れ全体を混ぜる。3、粉っぽさがなくなったら<スープ>の材料を加えて中火にかけ、ジャガイモが柔らかくなるまで煮る。4、鮭を戻し入れてひと煮たちさせ、ブロッコリーを加えて軽く煮る。コツ・ポイント 電子レンジは600Wを使用しています。鮭は煮込み過ぎると身が固くなってしまうので、仕上げる直前に加えてさっと煮立たせる程度で。ブロッコリーも同様に、下茹でしたものを最後に加えます。
2017年02月11日こんにちは。婚活コンサルタントの菊乃です。野菜が高いですね。そんなときだからこそ、いつもなら捨ててしまっているかもしれない野菜の皮、茎に注目してみましょう。●ブロッコリーの茎今まで捨てていたのを後悔しております。それは、ブロッコリーの茎!漬物で食べたときはおいしくてびっくり。葉物は過熱すると量が減るのに対し、ブロッコリーの茎は過熱しても量が減らないのでそこもうれしいですね。青臭いかと思っておりましたが、クセもない し、グリーンスムージーに入れてもおいしい。炒めても、茹でても、漬けても、揚げてもおいしい。どうして、これを今まで捨てていたのだろうと思います。色は淡い緑なので、ブロッコリーの茎と言わないと家族は気が付かないかも。●大根の皮冬場は甘くておいしい大根。おでんなどに使うときは、皮を剥くでしょう。この皮でも一品作れます。皮を千切りにして、ごま油で炒めて醤油と砂糖で味付けすればきんぴら になります。漬物にしてもおいしいです。歯ごたえがあって、ご飯がすすむ一品ですね。●キャベツの外の葉スーパーでもキャベツ売り場には、外側の葉を捨てるゴミ箱が用意されていることもありますよね。ぜひ、そこを剥かずに外側の葉っぱが付いたまま買って来てみましょう。ビニール袋に、外側の葉を1口サイズに切って入れ、塩昆布とごま油を入れて揉み、30分ほど放置するだけでサラダになります。水分も少なくてお弁当のおかずにぴったり 。苦みがあり、生では食べにくい外側の葉も、ちょっとしたひと手間で食卓の一皿、お弁当のおかずに早変わり。●ミカンの皮冬の果物ミカン。この皮も再利用できます。ミカンの皮2個分を200ccの水で茹でます。15分ほど茹でて冷えたら、ザルでこします。スプレー容器などに入れて、ガス台や電子レンジの中の掃除 に使えます。また、フローリングのツヤだしやお風呂の水垢落としにも使えます。そういえば、昔買ったことがあるキッチン清掃グッズは“オレンジ成分入り”でオレンジの香りがしました。自分で作れたのですね。----------江戸時代から伝わる切り干し大根や漬物などは、皮を剥かないで作るでしょう。野菜の皮を剥くことが広まったのは戦後だそうです。栄養も多く取れますので、ぜひ皮や茎も活用してみましょう。【参考リンク】・野菜は皮に栄養があるの? | JAグループ福岡()●ライター/菊乃(婚活・恋愛コンサルタント)●モデル/いちご姫(いちごショートくん)
2017年01月26日お肌の乾燥が気になる季節、旬の野菜のパワーで体の中から保湿ケア!簡単にできるグリーンスムージーで、潤う美肌をめざしましょう。今が旬の「ブロッコリー」を使って、クリーミーなグリーンスムージーのレシピをご紹介します!レシピ【ブロッコリーのグリーンスムージー】Photo by Naruse Yuukoブロッコリーはレモンを上回るビタミンCを含み、肌に潤いを与えるカロテンもたっぷり。美肌を強力にサポートする冬の野菜です。アーモンドは抗酸化作用の高いビタミンEがたっぷり。はちみつ・豆乳・バナナを入れることで、優しい甘さの飲みやすいスムージーに。クリーミーで飲みごたえばっちりなので、食事と置き換えもおすすめ。忙しい朝にエネルギーチャージしつつ、お肌にも栄養補給できます!【材料】(1人分)ブロッコリー・・・50gバナナ・・・70gアーモンド・・・3粒レモン汁・・・小さじ1はちみつ・・・小さじ1豆乳・・・100cc水・・・50cc【作り方】すべての材料をミキサーに入れ、撹拌します。なめらかになれば完成です。ブロッコリーは新鮮なものを使うのが美味しく作るポイント!時間が経つと色が変わってしまうので、作ったらすぐ飲んで下さいね。ブロッコリーは茎も食べられます!茎にも栄養がありますので、余ったら捨てずにお料理に活用して。その際、外皮が固い部分は皮を剥いて使います。加熱すると甘みが増すので、蒸したり茹でたり、スライスして炒めたりして美味しく食べられますよ。ブロッコリーのグリーンスムージーで乾燥に負けない、潤いのある美肌をめざしましょう!食品成分データベース(トップ画像・レシピ制作/成瀬優子)【関連記事】【効果はある?】グリーンスムージ―で置き換えダイエット!
2016年12月17日夏に必ずストックしている常備薬味があります。それは、尊敬する和食店のシェフのレシピを参考に、わたしなりにアレンジを加えたもの。ブロッコリースプラウトが入っているので栄養価が高く、夏バテしやすい時期にもぴったりです。ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの「新芽」のことです。新しい生命として芽生えた新芽には、栄養がギュッと詰まっています。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養豊富といわれているブロッコリーよりも、さらに栄養価が高いともいえる、今注目の新顔野菜です。とくに、体をサビさせる活性酸素を減らすのに役立つベータカロテンは、ブロッコリーの約2倍も含まれているので、アンチエイジングが期待できます。また、カルシウムや鉄、葉酸、赤ちゃんにとっての成長ビタミンと呼ばれているビタミンB2なども豊富なので、とくに栄養が気になる妊婦さんにイチオシ。そして栄養もさることながら、とにかくこの薬味、使い勝手がいいのです。私は卵かけごはんや冷奴、冷やしうどん、炒め物のトッピングなど、なんにでもかけて使っています。 ■ブロッコリースプラウトで!夏の万能薬味<材料 作りやすい分量>ブロッコリースプラウト 1/2パック(25g)しそ 10枚生姜 1~2かけみょうが 2~3個<作り方>1、シソと生姜は千切り、みょうがは小口切り(端から輪切り)にする。2、1とブロッコリースプラウトを合わせる。今年から家で仕事をしているので、お昼ご飯はどうしても面倒で、ラーメンやうどんなどの簡単なもので済ませがちになっています。単品ものは栄養バランスが良くはありませんが、この万能薬味をパラッとかければ、ちょこっとだけバランスアップ。栄養士としての罪悪感が少しだけ軽くなるアイテム。香味野菜の効果で、暑い日でもさっぱりさせてくれるのも、気に入っています。※誤解を招く表現がございましたので、7月19日18時に一部記事本文を修正いたしました。
2016年07月19日数ある野菜のなかでも、その栄養価の高さから一目置かれるブロッコリー。しかし、調理方法によっては、せっかくの栄養をとり損ねてしまうのだとか。無駄なく栄養をとるには、どうしたらよいのでしょうか。ブロッコリーは、βカロテン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、カリウムなどを豊富に含む栄養の宝庫。特に、ビタミンCの含有量は突出しており、レモンの約2倍もあるといわれています。なんと、30g程度のブロッコリーを食べるだけで、成人の一日の必要量を摂取できるそう。ビタミンC は肌を酸化から守るだけでなく、コラーゲンの生成をサポートしたり、メラニン色素の生成をおさえたりする作用もあると言われています。お弁当や付け合わせに、ぜひ積極的に取り入れたいですね。ビタミンCだけでなく、βカロテンやビタミンB群、ビタミンEなども美しい健康な肌を保つために必要な成分。また、骨を丈夫にするビタミンKや、余分な水分や老廃物の排出を促すカリウムなどが含まれている点も見逃せません。これらの魅力的な栄養素を無駄なくとるには、茎も捨てずにいただきましょう。ブロッコリーは、おもに花蕾(からい)と呼ばれるつぼみの部分が食べられていますが、茎や葉にも栄養は豊富に含まれています。茎の外皮は筋が多いですが、厚めに剥けばおいしく食べることができます。加熱すると壊れやすく、水に溶け出す性質を持つビタミンCですが、ブロッコリーは茹でた後でもビタミンCが残りやすい食品としても知られています。しかし、少しでも栄養素を逃さないためには、茹でるより蒸す方がよいでしょう。手軽に蒸すには、電子レンジでの調理がおすすめ。食べやすい大きさに揃えたブロッコリーを耐熱容器に入れ、ラップをかけて500wで1分間加熱するだけでOKです。茹でた場合は茹で汁に栄養が流れ出てしまいますが、茹であがった際に水にさらすのは控えて水分を切るだけに留めておくと、栄養素のさらなる流出を防ぐことができます。茹で汁はお味噌汁やスープに使えば、味も栄養価もアップしますよ。秋から冬にかけて旬を迎え、これからどんどんおいしくなるブロッコリー。調理方法を工夫して、たっぷりと栄養を吸収しましょう!
2015年10月14日恋に効くレシピシリーズ。今回は調味料を工夫するだけで、あっという間に本格ナムルの味を再現できちゃう速攻編として、「ブロッコリーのナムル」をご紹介。これ、ブロッコリーはもちろん、にんじん・キュウリ・大根など、他の野菜で試してみてもよさそう。焼酎やマッコリのヘルシーおつまみとして、活躍すること間違いなし。「ブロッコリーのナムル」の材料と作り方は こちら
2011年10月28日