フリーランスエディター／ライター。雑誌及びムック、広告、パンフレット等に加え、Webサイトの企画・ディレクション・執筆が主な仕事。キャリアはまもなく30年。もともとは美容関連とウェディングが専門分野、年齢と共に健康分野や女性のライフスタイル全般を手がけるようになり、いまではオールマイティが売りに！ 「一般財団法人 日本ファンクショナルダイエット協会」認定のケトジェニックダイエットアドバイザーでもあり、ダイエットに詳しい。
『更年期をハッピーに生きる 幸年期メソッド』の著者、宇江佐りえさんに聞く、30代の体の変化と向き合って一生ハッピーに生きる方法とは？ 前回 、 前々回 に続き、30代だからこそしておくべきセルフケアについて、今回は気になる「子宮・卵巣・乳がん健診」を中心にエイジングスタイリスト・メノポーズナビゲーターの宇江佐さんに聞いてみました。 宇江佐りえ Rie Ueza エイジングスタイリスト・メノポーズナビゲーター。1959年生まれ。 1981年にデビューし、お天気お姉さんとして活躍。その後、CX「なるほど！ザ・ワールド」など数々のレギュラー番組を持つキャスター・レポーターとして20年活動。2000年、オリジナルインナーブランド『Re：essence（リエッセンス）』立ち上げ、アトピーアレルギーに悩む女性を中心に、皮膚科・婦人科医にも支持されるブランドに。 2011年『NPO法人 更年期と加齢のヘルスケア認定 メノポーズカウンセラー』の資格を取得。更年期とウェルネスエイジング啓発につとめ、ただいまアンチエイジングのチョコレート開発中。著書に『更年期をハッピーに生きる幸年期メソッド』(自由国民社)。 ■子宮や卵巣の病気を見逃さないために 「今は、女性が集まれば乳がんの話題が出るほど、 乳がん に注目が集まっています。以前に比べて30代で乳がんにかかる人が増えていますが、実はその他の婦人科の病気が増える年齢も30代なんですよ。病気そのものは話題になりますが、予防や検診に目が向かない女性が多いのが気になります」 宇江佐さんがそう語るように、がんをはじめ、私たちは今、病気から身を守るためにすべきことを、もう一度確認しておきたいもの。 30代の働くママであれば、会社で年に1回の健康検診を受けていると思います。でも、その検診の中身にはバラツキがある様子。30代で必ず検診項目に入っていてほしいのは、まずは 子宮頸（けい）がん検診 です。 子宮がんには、大きく分けて「頚（けい）がん」と「体がん」の2種類があり、20代30代でもリスクが高いのは子宮頸がんのほう。感染によって発病するため、年齢にかかわらず、必ず検診を受けておきたいものです。子宮体がんは主に閉経後に増えるとされていますが、月経回数の増加により、発症年齢が若年化の傾向にあるといわれます。 30代では、 婦人科内診 と 経膣超音波検診 をぜひ受けて。これは子宮内や卵巣のようすを至近距離から映像で診てもらい、卵巣がん、卵巣嚢腫、子宮筋腫、子宮内膜症などの発見につながる検査です。 ■懸案の乳がん検診、30代ですべきはどれ？ 「乳がん検診については、日本ではいろいろな説が飛び交い、いつ何を受けるべきなのかわからないという声をよく聞きます。日本の自治体が行う乳がん検診のガイドラインでは『対象者は40歳以上の女性、頻度は2年に1度、医師による問診と視触診＋マンモグラフィ』となっています。 でも、ずばり、言いましょう。 20代、30代から、乳がん検診は受けるべき です！ でも、まずは 超音波検査(＝エコーとも言います) をぜひ受けてください。その際ドクターに、マンモグラフィー検査について相談してみるのもいいと思います」(宇江佐さん) 宇江佐さんがそう言う理由はちゃんとあります。本来、初期の乳がんはマンモグラフィのほうが見つけやすいと言われます。が、日本人は 高濃度乳腺 の女性が約8割と多く、この状態の乳房は マンモグラフィ検査では画像が白っぽく写り、小さな異常を見つけにくい のです。 「本当を言えば、30代の罹患率が上がってきているので、個人的にはこの世代には2年に一度、超音波検診を、と思っています。ただ、乳がん検診は超音波もマンモグラフィもセットになっていることが多いので、例えば、今年は乳がん検診、来年は婦人科検診と決めてもいいと思います。2年に1回、両方一緒にやってもいいですけれど。 そして、 マンモグラフィを撮ったなら『私は高濃度乳腺ですか？』と医師や技師に確認 しましょう。 いずれにせよ大事なことはまず一回は検診に行くこと。それをしないで年を取ってはいけません。という私は30代で検診に行ったことがなかった。言い訳ですが、私の時代、20数年前は今ほど乳がんが若い世代には多くなかったんですよ。でも時代は変わり、乳がん罹患率は右肩上がりで増えているんです」(宇江佐さん) ■30代こそ「かかりつけ医」を見つけるチャンス！ 婦人科検診は婦人科、乳がん検診は乳腺外科なので、併設されていなければ別々のクリニックに行くことになります。それがまた敷居が高く、気軽に検診に行かれないイメージがあります。 「そこで、ぜひおすすめしたいのが、婦人科のかかりつけ医を持つために、検診に行くこと。30歳を超えたらぜひ、探す努力をしてください。赤ちゃんを産んで、その産婦人科とのお付き合いが続いていて信頼関係があるなら、そこでいいと思います。そうでなければ 「婦人科」 や 「女性外来」 のドクターが理想です。自分の職場か、自宅に近いところで見つけましょう。クリニックはできるだけ動線のいい通いやすいところにするのがベストですからね。 もちろん最初に行ったクリニックに通わなければいけないわけではありません。相性のいいドクターと出会えるまで3～4軒行こうかな、というような軽い気持ちでまず検診を受けに行く。これが大事です。「女性外来」と銘打っているところは、お医者さんの共感率というか、女性の健康に対する理解が深い場合があるのでおすすめです。 また、婦人科でエイジングケア、高濃度ビタミンC点滴や栄養療法、漢方薬、AMH検査、経腟測定などを取り入れているクリニックは、女性の生涯の健康づくりや生活の質という視点を持っていると考えてもいいと思います。産婦人科とは明らかに違い、女性の健康に対する意識が広い、と言ってもいいかもしれません。なにせこれからの時代は、 婦人科医を味方にするのが賢い女性の生き方 だと思っています」(宇江佐さん) 働くママは、自分のためにそんなに時間やお金をかけられない、という人もいるでしょう。でも、ママが乳がんなどの病気になったとき、子どもがどれだけストレスを受けるか、そういう想像もしてみる必要があります。検診は自分のためだけじゃなく、家族のため、それから自分の職場で一緒に働いている人たちのためにも大切なこと。 『子どもやご主人の誕生日、結婚記念日などに検診へ行く』と決めておく のもいいでしょう。 「嵐のような毎日を送っているからこそ、自分の中の声に耳を傾けるヒントやフックになるものを見つけて、それをクセにしてほしいんです。いい習慣はかならず力を発揮してくれますから。 将来更年期に入って、もし不調が出ても婦人科で治療できます。すべての女性が通る人生の時期と上手に付き合うために、 30代から『あなたのメソッド』を見つけて、ぜひ習慣化 してくださいね。 これが30代のみなさんへ、無防備に30代を過ごし、歳をとったと反省している私からのメッセージです」(宇江佐さん) ＜参考書籍＞ 『更年期をハッピーに生きる 幸年期メソッド』 （自由国民社／1300円＋税）
2017年07月21日
『更年期をハッピーに生きる 幸年期メソッド』の著者、宇江佐りえさんに聞く、30代の体の変化と向き合って一生ハッピーに生きる方法とは？ 「自分自身のケアを何もしないで30代を過ごした私は、更年期の知識がなく、後々大変なことになりましたから（笑） 私を反面教師にしてほしいんです」と語るエイジングスタイリスト・メノポーズナビゲーターの宇江佐さんに、 前回 に続き、30代だからこそしておくべきセルフケアについて聞いてみました。 宇江佐りえ Rie Ueza エイジングスタイリスト・メノポーズナビゲーター。1959年生まれ。 1981年にデビューし、お天気お姉さんとして活躍。その後、CX「なるほど！ザ・ワールド」など数々のレギュラー番組を持つキャスター・レポーターとして20年活動。2000年、オリジナルインナーブランド『Re：essence（リエッセンス）』立ち上げ、アトピーアレルギーに悩む女性を中心に、皮膚科・婦人科医にも支持されるブランドに。 2011年『NPO法人 更年期と加齢のヘルスケア認定 メノポーズカウンセラー』の資格を取得。更年期とウェルネスエイジング啓発につとめ、ただいまアンチエイジングのチョコレート開発中。著書に『更年期をハッピーに生きる幸年期メソッド』(自由国民社)。 ■30代のうちに「根回し」をしておくことが大事 「30代の働くママたちに心がけてほしいことは、来たるべき更年期に備えて今のうちから 環境づくり をしておくこと。風通しのいい環境があなたをヘルプしてくれるはずです」という宇江佐さん。 旦那さまに前もって『このところ体の調子が悪いからイライラしたらごめんね』と言っておけるような状況をつくっておいたり。職場でも、自分の体調についてなんでも言える人を見つけておく…。 卵巣もまだきちんと働いて、体力も気力も十分な30代のうちに根回しをして味方をつくっておくこと が、後に来る更年期を無理なく過ごす手立て。宇江佐さんが学んだ戦略でした。 30代女性は否が応でも毎日テンションを高く保ちながら生きています。その張りつめた状態に気がついていない人が少なくありません。宇江佐さんが自身の著書の中でも書いているのが自分で自分を「ゆるめる」こと。そして「許す」こと。 ■ゆるめる、そして許す習慣を今のうちに 「私は 『ゆるめる』 という言葉がとても好き。講演会などで、ものすごく簡単な体操、両手を挙げて左右にゆらしたりしてもらうんですが、たったそれだけのことで違いを感じる方もいるんです。 『ああ。どれだけ肩が上がってたんだ、私。これじゃ首とか肩が凝るのも当たり前だよね』と気づいてもらう。頭では分かっているんだけれど、1秒でも体感すると急に実感としてわかる。つまり、実際に筋肉をゆるめることを意識することが大切なんです。 それから 『許す』 ということ。どうしても女性は自分を追い詰めてしまいがち。自分でムチを入れてしまいます。例えば、更年期に入っていくときに、どうしてもパフォーマンスが落ちていきやすいんですが、けっこうやりがちなんですよ。 『あれ、ちょっと待って。私、この間まで3つ同時進行できたのに何で今できないの？ 何で、何で、何で？』となりやすいものです。そこで自分に『あなたが悪いんじゃない。卵巣がちょっとくたびれてるのよ』と言ってあげられるのが理想。 でも、それは急にはできないんです。今から 自分と向き合う習慣 をぜひ身につけていただきたい。ちょっと立ち止まって今の自分と向き合う時間を、子供を寝かせて旦那さまが帰ってくる間の5分間でもいいから持ってほしいんです。その時間を持つと持たないとでは更年期に入ったときに違いが出ちゃうんです。 要は、外でも家でも毎日全力で走っているママだからこそ、 ふっと力を抜くコツ、メリハリを付けるコツ を、どのような方法でもいいので手に入れておいてほしいですね。そしてその自分のメソッドを見つけたら、今からでもぜひ習慣化してほしいと思います。 残念ながら、既に更年期に入った女性たちにそれを伝えても、難しいんです。更年期に入って気力が湧かなかったりして続きにくい。そこでまたムリもしてほしくない。だから、すぐ発動できるように今からご自分に『クセづけ』しておいてほしいんです。これが本当にあなたを楽にしますよ、更年期に入ったときに」(宇江佐さん) ■誰でも取り入れられる宇江佐流「ハッピーサイクル」 何か、自分だけのメソッドを見つけるヒントとして、宇江佐さんが著書の中で書いているのが 「ハッピーサイクル」 。 いわば、これが不調のある時期もスルリと乗り越える心得。ナマケていてもきれいになる習慣、日々をゆるりと心地よく過ごして気分も体調もアゲるためのノウハウです。 「ハッピーサイクルは 6つのエレメント からなっています。中身は、私が以前からやっていたこと、今もやっていることばかり。短いもので7～8年。長いものはタレント時代から20年以上のつきあい。 頑張らないでゆるゆると続けていけますし、どこから始めてもいい。始めたけど続かなかったらやめて、ほかのものをトライしてみる。変化を感じればモチベーションが上がり、続けようという気になったら占めたものです」(宇江佐さん) ●30代の子育て世代にもおすすめ！ ウエザ流「ハッピーサイクル」 【ハッピーサイクル習慣1：賢く食べる】 栄養素を意識しながら、楽しんで食べること。現代はどうしても「高糖質・低タンパク質」になりがち。更年期に入ってからこれを変えようとしても、かえってストレスになることも。30代の今から不調を招かない食べグセ、太って体を重くしない食べグセをつけておきます。 Tips★何はなくとも低糖質＋高タンパク質／すすんで摂りたいのはオメガ3系オイル(青魚やクルミ、アマニ油やエゴマ油)／白いご飯より玄米や雑穀米を／毎食、肉か魚と大豆製品を片手のひら分／赤・緑・黄・白・黒と、色とりどりの食材／野菜＋海草・キノコなど、食物繊維をモリモリ／味の足し算はしない／食品ラベルを必ずチェック 【ハッピーサイクル習慣2：上手に動く】 運動嫌いや出不精、若いときにはそれでもなんとかなったけれど、これからは動かないと内臓脂肪がつくので、意識して体を動かす必要があります。日々の中で上手に動くことを心がける。何かの「ついで」や「ながら」がいちばん！ 習慣にすると筋力がついて動きやすくなり、体力がアップ。また、運動は気持ちがポジティブに、メンタルにも良い影響を与えてくれます。 Tips★通勤時にウォーキング／床ふきや窓ふきで二の腕の筋トレ／エレベーターは使わず階段を使う／あえて高いところの物を取りながらストレッチ／歯みがきはふくらはぎの筋トレをしながら／ながら腹筋が効く！／こまめに動くこと／1日1筋トレの習慣 【ハッピーサイクル習慣3：やさしく着る】 下着は第2の皮膚とも言えるもの。年齢を重ねるほど、女性はお肌が敏感になったと感じます。コンディションが変わった肌に直接触れる下着こそ、やさしいものを。肌に優しい＝心にもいいのです。今の自分にフィットする下着・インナーを見つけましょう。 Tips★コットンやシルクなど天然素材を／色・柄・形で選ばない／締めつけはNG／下着の着け分けを／おしゃれなランニングを一枚持つ／下着も断捨離したい／安眠できる素材のパジャマ／ミルフィーユ着が健康的 【ハッピーサイクル習慣4：ゆるめる】 ストレスがたまると、頭も目も肩も腰も体中がカチコチに。まずはゆるめること。「リフレッシュ」よりも先に「リラックス」です。そうすれば気持ちは自然とリフレッシュします。自分のことが後回しになりがちな年頃だからこそ、息抜きを取り入れて。心とからだ、両方をほどいて緩める習慣を身につけて。 Tips★簡単なストレッチで緊張と脱力／お手製の炭酸入浴剤／たまにはバスルームの灯りを消して／思いっきり泣いてみる／ときには口をつぐまない／思い切って手放してみる／笑いのチカラ、笑顔の効用／やわらかいものを感じる／呼吸は深く／バッグに好きな香りを／買い物をお散歩タイムに 【ハッピーサイクル習慣5：めぐらせて出す】 もともと女性の体は冷えやすいものです。冷やさない習慣を身につけるのはもちろん、温める意識を持つこと。カラダを温め、血液やリンパの流れを良くすることがカラダに不要なモノを「出す」ことにつながります。体内が温まるとめぐりが良くなり、自然に出す力が生まれます。カラダが持つ力をうまく使えるよう、このつながりを意識しましょう。 Tips★起き抜けの白湯1杯でめぐらせる／調温効果で冷やさない／二の腕を出しても脚は出さない／カイロと植物オイルで風邪対策／冷えのぼせに湯たんぽを／365日、夏も冬も冷やさない／人気の温め食材をひと工夫／おっぱいマッサージ／腸内美活 【ハッピーサイクルのスタート＆ゴール：あがる】 ハッピーサイクルの軸、真ん中にあるのが「あがる」です。気持ちが上がるとカラダが元気になり、それは心を支えてくれます。女ごころが上がるとハッピーサイクルは回り出す。ハッピーサイクルが回るほど、大人の女性であることが楽しくなります。 ＜参考書籍＞ 『更年期をハッピーに生きる 幸年期メソッド』 （自由国民社／1300円＋税）
2017年07月19日
『更年期をハッピーに生きる 幸年期メソッド』の著者、宇江佐りえさんに聞く、30代の体の変化と向き合って一生ハッピーに生きる方法とは？ 「自分自身のケアを何もしないで30代を過ごした私は、更年期の知識がなく、後々大変なことになりましたから（笑） 私を反面教師にしてほしいんです」 と語る宇江佐さん。自らの経験を生かし、エイジングスタイリスト・メノポーズナビゲーターとして活躍しています。30代だからこそしておくべきセルフケアについて聞いてみました。 宇江佐りえ Rie Ueza エイジングスタイリスト・メノポーズナビゲーター。1959年生まれ。 1981年にデビューし、お天気お姉さんとして活躍。その後、CX「なるほど！ザ・ワールド」など数々のレギュラー番組を持つキャスター・レポーターとして20年活動。2000年、オリジナルインナーブランド『Re：essence（リエッセンス）』立ち上げ、アトピーアレルギーに悩む女性を中心に、皮膚科・婦人科医にも支持されるブランドに。 2011年『NPO法人 更年期と加齢のヘルスケア認定 メノポーズカウンセラー』の資格を取得。更年期とウェルネスエイジング啓発につとめ、ただいまアンチエイジングのチョコレート開発中。著書に『更年期をハッピーに生きる幸年期メソッド』(自由国民社)。 ■私の失敗は、「更年期」を全く気にとめていなかったこと 20代から30代までを、レポーターやタレントとして過ごした宇江佐さん。自分の代わりのいない仕事だけに、倒れて穴を開けてはならない一心で、必然的に健康オタクになっていったと言います。それなのに、です。 「40歳手前でいろいろな不調が出ていたのに、頭には『更年期』の3文字が全く浮かばなかったんです。 卵巣が老化していくものだということが、すっかり頭から抜け落ちていた んですね。後から思えば、30代終わりの尋常じゃない汗がもう更年期の症状だったかな、と。 結局、初めて更年期を意識したのは、45歳くらいで、とても強く症状が出てしまってから。イライラと鬱々した日が交互にやってきて、集中力がなくなって仕事にもならないような状態でした」(宇江佐さん) みなさんは、そもそも「更年期」が何なのか知っていますか？ 「更年期」というと何か病名のようなものをイメージする人が多いのですが、 「思春期」と同様、女性の一生の内のある期間のことを差しています。 私たち女性は、初潮など思春期の変化については学校で教えてもらいました。思春期は10～18歳頃の心身ともに不安定な時期。この頃は女性ホルモンの分泌が活発になり、大人になる準備の期間でした。一方、「更年期」については誰も教えてはくれません。 そう、更年期とは世界中の女性が1人残らず通るもの。 卵巣の機能が衰え、女性ホルモンの分泌が少なくなる時期 のこと。その変化に慣れるための期間で、思春期のようにやはり心身が揺らぐのです。 時期は、閉経をはさんだ前後10年ほどの期間がそれに当たります。閉経する平均年齢は50歳といわれているので、だいたい45～55歳が更年期です。 ■30代女性も更年期と同じような不調が起こりがち 「45～55歳というのはあくまで平均です。私のように後から考えると40歳手前でもう更年期の不調を感じてしまう人もいます。 また、忙しい30代の働くママは身も心も張りつめているので、不調を感じやすいかも。 まだ更年期ではないけれど、それと似たような症状 が出てしまうことがよくあります。でも、知識がないと、どうして不調が起こっているのかに気付くことができない。 更年期の症状は、200や300もあると言われます。よく知られているのがホットフラッシュと呼ばれるほてり、汗、のぼせ、動悸（どうき）、イライラや不安、集中力の低下、頭痛やめまい…、挙げたら切りがありません。 中には、朝起きられない、だるい、仕事に行けない、家事をする気力がない…など、ともすれば“怠けている”と思われるような症状が出る人も。 私の場合、いちばんつらかったのは集中力の低下でした。40代半ばでもまだ気がつけず、自分に起きている症状が理解できないものだから、さらに症状を長引かせていたと思うんです」(宇江佐さん) 混同してしまいがちなのは「更年期障害」。更年期にはいろいろな不調が起こる人も少なくありませんが、社会生活に支障を来すほど症状が重い状態を「更年期障害」と呼んでいます。日常生活は送れるけれど、心身の不調がある場合は「更年期の症状」という言い方をします。 こういった症状が出るそもそもの原因は、 卵巣の老化。つまり女性ホルモンの分泌量が減ること。 卵巣に対して女性ホルモンを出せ出せと指令するのは脳ですが、卵巣機能が低下して分泌できないと、指令だけが空回りして脳がパニック状態になるためです。自律神経のバランスが崩れ、あらゆる不調が起こってもおかしくない状態に。 でも、重度の症状が出る人もいれば、何も症状が出ないまま更年期が過ぎる人もいます。その違いは何でしょう？ ■知識がいちばんの味方！「更年期」を人ごとと思わないで 更年期の症状が出る要因は、3つあると言われます。ベースになるのは 「身体的な要因」 。これは卵巣が老化して機能が低下し、女性ホルモンが減ってしまうこと。そこにあと2つの要因が重なると、症状が出やすくなります。 「環境的な要因」 とは、今置かれている環境のこと。ママ友や職場の人間関係、夫との関係、経済的な問題など。 「心理的な要因」 は、本人が持って生まれた気質、性格のことです。 「私の感覚ですが、更年期症状は、自分のことより周りを気にかける、人の気持ちに敏感な人のほうが出やすいように感じています。言い換えれば、細かいことは気にしない人、マイペースだったり楽天的な方は、症状が出にくい印象を持っています。 最近は、30代で早くも更年期の症状に似た不調を抱えている女性がいます。更年期がきてしまったのかと言えば、そうではないと思います。まだ30代前半だから更年期じゃない、38歳だから更年期かも、ということではなく、 疲れたりストレスによって卵巣の力が弱まっている と考えると納得がいくと思います。 『私、更年期みたいに卵巣が疲れてるのかな』という視点があるだけで、自分と向き合うことが可能になってくるんです。 不思議なんですけど、それまで『どうしてこんな症状が？』と不安だったことが、単に『卵巣』という言葉がひとつ浮かぶだけで 『そうか、そうか。私、今忙しいから卵巣がくたびれて女性ホルモンが出にくくなってるのかも』 というふうに考えられる。『じゃあ、ちゃんとご飯食べなきゃ』『ちゃんと眠らなきゃ』とか『ストレス解消に何かしたいな』などという視点が生まれてくる。 そうしたら、もうポジティブな方向に向かっていけるでしょう。つまり、知識がものをいうんです。知識は『心の杖』ですね」(宇江佐さん) 更年期は恐れるに足らず。30代を元気に過ごして、更年期に優しく着地するためには、宇江佐さんを反面教師に、まずは知識を持つこと。そして自分の体を整えていくこと、その意識を今のうちから持っておくことが大切です。 ＜参考書籍＞ 『更年期をハッピーに生きる 幸年期メソッド』 （自由国民社／1300円＋税）
2017年07月14日
初対面で目を合わせた瞬間に「あなた貧血でしょう？」とか、握手する手を見ただけで「タンパク質をあまり食べてませんね？」などと指摘され、それがぴったり合っていたら驚きますよね。それが医師ならなおさらのこと！ 斎藤糧三先生 は、まさにそんなドクター。専門は 「機能性医学」 という新しい医療です。海外ではすでに定着しつつあるこの「機能性医学」、一体どのようなものなのでしょう。 根本原因を探り、生活改善で治す 「機能性医学」とは？ 機能性医学… 日本ではあまり聞き慣れない言葉ですが、おおまかに言えば「よくある慢性的な病気や原因不明の不調に対して、薬などの対症療法に頼らず、 根本原因 を探って 生活改善 によって治す」という考えに基づくもの。もう少し詳しく、先生にお話を伺いましょう。 「機能性医学は、1990年にアメリカのジェフリー・ブランド博士が提唱した新しい医学です。アメリカではここ20年ほどで 定着 し、かなりポピュラーになってきました。 熱があるから解熱剤を出し、咳が止まらないから咳止めを処方するというのではなく、熱や咳の原因を調べ、その原因を取り除くことで健康を取り戻す方式ですね。アメリカではもう、従来の投薬に重きを置いた対症療法では無理だと国民が気づいただけ。日本は保険制度が完備されていて、誰もが平等に医療が受けられるしくみが整っていますが、アメリカは、病気になったから治療を受けたのでは高額の治療費がかかる。 知恵のある人はいかに 病気を避け、病院に頼らない方法 を追求する傾向があります。機能性医学が広く受け入れられる下地があったわけです」(斎藤先生) 近年は日本でも、機能性医学が求められているはず。生活習慣病などの慢性病(治療が長引き、慢性の経過をたどるさまざまな病気)が、日本の医療費に占める割合はおよそ 8割 だからです。 花粉アレルギーや、アトピー、うつ病、頭痛、冷え症、ぜんそく、蕁麻疹、リウマチ、便秘、糖尿病などは、多くの人が悩む慢性病の代表的なもの。学校へ行けないとか仕事を休まなくてはならないというほどひどくはないけれど、仕事や勉強の 能率を著しく下げてしまう ような病気が増え続けていることは、社会が抱える 重大な問題 です。最近では、ガンさえも生活習慣によるものと言われていること、見逃せません。 病気は “医者に治してもらう” のでなく 患者さんと医師が「一緒に」治すもの 「多くの人が医者から処方された薬を飲み続けています。それでも治らない。その結果ドクターショッピング(あちこちの病院、さまざまな科、主治医を転々と変えること)をし、時間もお金も使ってしまう。対症療法でなく、症状の原因に目を向けて診断すると、その方が 栄養バランス が悪かったり、病気を呼ぶような 環境 にいることがわかったりします。 栄養の 偏りを正したり 、足りない栄養素を 補ったり するだけで症状が軽くなる人が多く、中には何十年も苦しめられていた頑固な持病がすっかり治ってしまうケースもあるほど。『先生のように、私の生活の中に原因があるのではないかと探ってくれた医者は今までいなかった』と感謝されると、本当に良かったなと思いますよね」(斎藤先生) 斎藤先生が機能性医学と出会ったのは、自分が長年悩んでいた花粉症をこの医学が治してくれたからでした。 そもそも アンチエイジング に力を注ぐ医師でありながら、慢性疾患になすすべがない従来型の医療に疑問を感じていた先生は、2006年、うっかりカビの生えた燻製肉を食べたことがきっかけで、腸の調子が悪くなりました。お腹の張り、ガス、下痢などに散々悩まされた挙げ句、1カ月後に症状は全身に広がり、手のひらや足の裏にまで炎症が起こり、膝にはリウマチを思わせるような関節痛まで生じてしまったのです。 なぜ、カビ毒からそんな全身の症状が引き起こされるのか、従来型の医療では説明がつかない。何かないのだろうか… と考えていたところ、アンチエイジングの国際学会の仕事をしていた折りに、 腸 と 全身疾患 の関係を解いた『機能性医学』というものを知り、急に興味を持ちました。2007年からは、アメリカで機能性医学のプログラムに参加し、この医学を系統的に学び、日本人として初めて 「機能性医学認定医」 の資格をアメリカで取得。日本ではまだ紹介されていなかった機能性医学研究所を設立します。そして2008年、機能性医学の底力を自ら体感するターニングポイントがやってきたのです。 「その年の機能性医学のトピックのひとつが ビタミンD だったのですが、機能性医学では、ビタミンDを “免疫系を整えるのに必須の栄養素” ととらえているんです。そこで『小さいときから抱えているアトピーや花粉症などのアレルギー疾患は、ビタミンDの慢性的な欠乏によるものかも』と思うようになりました。そして、実際にビタミンDを摂取することで自分の花粉症が治ってしまったんですよ。ほんとに、これだ！ と思いましたね」(斎藤先生) 「生活」を変えるのは、患者さん本人 病気には 「遺伝的要因」 と 「環境的要因」 の２つがあります。遺伝的な要素は両親から受け継いだものなので生涯変化しませんが、環境的なものは食生活などの生活習慣や、その人の置かれている生活環境によって コントロールが可能 です。 遺伝子に関わらず最大の健康を得るためには、 生活習慣・生活環境を最適化 することが大切。もちろん、人の体は代謝ひとつとっても十人十色。なので、 一人一人に合わせた見極め も必要です。 「日本人は『病気になったら病院で薬をもらって治してもらおう』という発想に陥りがちですが、生活を変えるのは患者さん本人。医者にはできません。医師と患者さんが二人三脚で疾病に立ち向かうこと。治してもらうのではなく、一緒に治すという気持ちを持ってもらうことも大切なんですよね」(斎藤先生) 慢性病を改善するための「5つの習慣」 機能性医学では、これまでとは全く違ったアプローチで 原因を特定 していきます。 例えば、 精神的な悩み にも 栄養不足 を疑ったり、 頭痛 であれば 肝機能の低下 を疑う、など。女性に多い むくみや冷え症 は タンパク質不足 が原因であることが少なくないのだそうです。 「普通の医師ならばたいして深く注意を払わないような対人関係や、睡眠環境といった領域まで、聞き出すこともありますね。それも、機能性医学においては慢性病を治す上で欠かせないポイントなんですから」(斎藤先生) そして慢性病を改善するために 「5つの習慣」 を提案します。 1：栄養 精製糖や白い穀物を控えて、 良質のたんぱく質 ・ 脂質 をしっかり摂り、 ビタミン や ミネラル が不足しないように気をつけること 2：ストレスと対処力 置かれている状況を把握したうえで、 ストレスを味方 にするような ものの考え方 をする 3：運動と活動 30分ほどの速歩や自宅で行える簡単な 筋トレ を取り入れるだけで、メタボもロコモも防げて、認知症リスクが下げられる 4：睡眠と休息 栄養状態を整えると同時に、 光 をコントロールし、睡眠時無呼吸症候群などにも対処 5：家族とソーシャルネット レジャーや運動などを介して 人とのつながり を増やすことが、それぞれの慢性疾患のリスク軽減 これらはすべて、治療薬を飲み続けるよりも低コストでできること。患者さんにできそうなものから薦めますが、5つのなかでも要となるのは1つめの 「栄養」 。1日3回、無意識のうちに口にしている 食事の中身(＝栄養バランス) 、これを整えるだけで、慢性疾患のリスクが下げられるためです。 食生活を整える「ファンクショナル栄養学」 機能性医学に基づく栄養の考え方は 「ファンクショナル栄養学」 と言われます。従来の栄養学が慢性病を招いているのだとしたら、それを予防する食事法が必要。これが 「ケトジェニックダイエット」 と呼ばれるものです。 勘違いされがちなのですが、「ダイエット」とは、日本ではこの30年ほどの間に「減量」を指す言葉になってしまいました。そもそも英語では 「食事法」 という意味です。 現代人には必要のない糖質の過剰摂取をやめ、栄養のバランスを考えたケトジェニックダイエットを広めるため、斎藤先生は2013年、「一般社団法人 日本ファンクショナルダイエット協会」を立ち上げました。 全米では、名門病院クリーブランド・クリニックにも2014年に機能性医学の外来が開設。全米から患者さんが殺到して、常に200人以上のウエイティングリストができているそうです。 アメリカで広まりつつある機能性医学は、医療費がパンク状態の日本においても、近い将来、不可欠な医療になると考えられているのです。 斎藤糧三先生 プロフィール 1973年東京都生まれ。医師。1998年に日本医科大学を卒業後、産婦人科医に。現在、日本機能性医学研究所所長、一般財団法人日本ファンクショナルダイエット協会副理事長、サーモセルクリニック院長、ナグモクリニック東京・アンチエイジング外来医長。機能性医学をいち早く日本に紹介し、日本人として初めての機能性医学認定医に。栄養療法、アレルギーの根本治療、ケトジェニックダイエットの啓蒙・指導、更年期症候群の治療、アスリートの栄養管理など、得意分野は多岐に渡る。著書に『慢性病を根本から治す「機能性医学」の考え方』(光文社新書)。『スーパーフード事典 BEST50―栄養素、効能、おいしい食べ方がわかる』(監修／主婦の友社)。そして話題の新刊『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』（講談社）が2月24日発売に。
2016年03月26日
「糖質制限」がここ数年注目を集め続けています。ダイエット目的だけでなく、糖質を減らして健康になったという人も多い反面、異議を唱える専門家もいて、最近ちょっと心配になった人もいるのでは？ 果たして、あなたがやっている糖質制限は本当に安全なのでしょうか？糖質制限メソッドのひとつ 『ケトジェニックダイエット』 (講談社)の著者、医師の 斎藤糧三 先生を直撃しました！ 「単刀直入に言いますよ。糖質制限 “だけ” というのが キケン なのです！間違っているんです。やみくもに糖質をカットしただけの食事では、いずれ体を壊してしまいます」 いきなり不安になってしまいますが、何が間違っているのでしょう？ 「糖質の摂りすぎは確かにメタボリックシンドロームの元凶です。低糖質な食事は 生活習慣病の予防 にもなり、 アンチエイジング 的にも有効であることが徐々にわかってきました。ただ、糖質を減らした分、 タンパク質 や 食物繊維 、 ビタミン、ミネラル などをきちんと摂ることが重要。 特に タンパク質 は、糖質制限をしている間は、それまで以上にしっかり摂らなければダメ。これ、厳守です。タンパク質が足りないと、筋肉が減って痩せにくい体になるのはもちろん、体調不良を引き起こしかねません。糖質制限が悪いわけではなく、糖質制限 “だけ” がダメなのです。これを肝に銘じましょう」(斎藤先生) 糖質制限をするとタンパク質が足りなくなる！ 糖質を摂らないでいると「脳のエネルギーがなくなる」「低血糖状態になる」などと言われますが、実はそうではありません。ヒトのカラダには、食べ物から糖が全く入ってこないときでも、体内で自力で最低限必要な糖を合成する機能が備わっているからです。 そのしくみは、糖を新たに生み出すという意味で 「糖新生」 と呼ばれています。糖をつくる材料は、主に筋肉中のタンパク質を構成している アミノ酸 。 つまり糖新生とは「食べ物の糖が入ってこないから、筋肉を壊して糖をつくり出しちゃいましょ」というシステムなのです。 「糖新生は何も珍しいことではなく、夜眠っている間など長時間に渡って糖質が入ってこないとき、普通に働いているシステム。でも、糖質を制限すると糖新生がよけいに働きます。つまり、筋肉のタンパク質がいつもよりたくさん使われてしまうわけです。しかも、タンパク質は糖質や脂質と違って 体内に貯蔵しておくことができない ので、毎日こまめに摂り続けなければなりません。 日本人はもともと、タンパク質の摂取量が少なめで、女性は特に足りていない。そこで糖質を制限すると、輪をかけてタンパク質不足になってしまいます。だから、糖質制限中は タンパク質 をより積極的に摂る必要があるんです」(斎藤先生) 女性の大敵、「むくみ」や「冷え」も 「タンパク質不足」が原因かも！ ご存じのように、タンパク質は 肉 や 魚 、 卵 、 乳製品 、 大豆製品 などに多く含まれる栄養素。「カラダをつくる材料なのでとても大切」と、家庭科で習った記憶があると思います。でも、大人になるにつれて、その重要性を忘れてしまっている人も少なくありません。 では、もう一度、考えてみましょう。人のカラダを構成している筋肉、骨、皮膚、髪の毛、歯や爪、臓器、血管、血液、ホルモン、酵素…など、ほとんどが タンパク質 からできています。カラダの大部分がタンパク質でできていると言ってもいいほどです。 カラダをつくる材料が不足したら、どうなると思いますか？ 単純に考えても土台が満足に作れないので、いろいろな支障が出ることは想像がつきます。 「たとえば、日本人女性に多い 『むくみ』 。これがタンパク質不足が原因で起こることはあまり知られていません。 むくみは細胞と細胞の間にある水分（細胞間質液）が異常に多くなるために起こる現象ですが、細胞間脂質が増えてしまうのは 「アルブミン」 という タンパク質が不足 するからなんです。 肉や魚をあまり食べず、野菜中心の食生活をしていて 水太り気味の人 の中には、日常的にむくみがある人が多い傾向にあります。それは タンパク質が不足している可能性が高い のです」(斎藤先生) 女性に多いと言えば 「冷え」 。これに関してもタンパク質が意外にも大きく影響しているのです。なぜなら体温を生むのは主に 筋肉 で、カラダを動かさなくとも 熱 を発生させています。筋肉が少なければ熱は生まれない。筋肉を効果的に増やすためには充分なタンパク質が必要。 さらにタンパク質は、消化するときの熱(食事誘発性体熱産生)が糖質や脂質も多いので、タンパク質をしっかり摂ると 体温が下がりにくくなります 。 タンパク質が足りないと 不眠やイライラ、精神面へも影響が！ タンパク質は 神経伝達物質 の材料でもあるため、タンパク質不足は精神面にも影響を及ぼします。神経伝達物質の中でも特に顕著なのは 「セロトニン」 不足。気分を安定させて睡眠や体温のリズムを保働きのあるセロトニンは 安眠を誘うホルモン をつくる材料でもあるため、タンパク質不足は 不眠 にもつながるのです。 「そして、落ち込む、イライラする、うつっぽいなどの精神症状。これは 女性ホルモンの低下 でも起こるものですが、実は単純に タンパク質不足 であることも少なくありません。びっくりでしょう？ そういう患者さんにタンパク質をしっかり摂ってもらうと、急によく眠れるようになったり、うつっぽい症状も軽くなることがあるほど。タンパク質から神経伝達物質がつくられるときには、 ビタミンB群 が必要なので、これも欠乏しないように気をつけます。 また、タンパク質を多く摂ると、アミノ酸が増えて血液が 酸性 に傾きやすくなりますが、それを中和するのにアルカリ金属が消費されます。アルカリ金属のひとつ、 マグネシウム はセロトニンの合成にも欠かせないもの。妙にイライラしていたらマグネシウム不足も疑ってみましょう」(斎藤先生) 『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット』（斎藤糧三／講談社）より 間違った糖質制限では、足がつったり肌がカサカサ、 痩せにくい体に！ 「タンパク質と話がそれますが、糖質制限“だけ”をすると、寝ている間に ふくらはぎがつる などの症状も出ます。これは、 マグネシウム不足 の代表的な症状なんですよ。 マグネシウムは 穀物 に多く含まれています。糖質が高いからといって根菜類もカットするとマグネシウムが足りず、足がつることに…。自己流で糖質制限を始めた人はこんな症状が表れると『糖質制限はやはりよくない』などと早合点することになります。 糖質を控えてタンパク質を多めに摂るときは、マグネシウムが不足しないように アルカリ金属 を含む野菜や大豆製品を一緒に摂ることが大切です」(斎藤先生) タンパク質は女性が気になる 「肌」 とも関係があります。皮膚はご存じ 「コラーゲン」 というタンパク質でできているので、肌の潤いが足りない女性はコラーゲン不足、つまりタンパク質不足。また肌に関して言えば、タンパク質不足は 大人のニキビ や 肝斑 の原因にもなるのです。タンパク質が不足すると 肝機能が低下 して解毒がうまく行かなくなるため、 毒素や老廃物が体内を巡り 、皮脂腺に貯まったり 炎症 を促してしまうから！ 他にもコラーゲンが必要不可欠な組織は、 粘膜 や 血管 、 歯茎 などがあります。ダイエットを繰り返した女性の中には、喉の違和感を感じる人も多いのだそう。これはコラーゲン不足で喉の粘膜が癒着してしまうためです。 斎藤先生から糖質制限ダイエッターのみなさんへ 「ずばり！ タンパク質不足は 太りやすさ につながります。それは基礎代謝量が低くなるから。基礎代謝量のうち、脳や内臓の代謝量はみなさんほぼ同じ程度なんですが、差が付くのは 筋肉の代謝量 です。筋肉量が多い人は必然的に基礎代謝量が高くなり、太りにくい体質に。無論、筋肉不足の人は太りやすいということです。 よく、筋肉量を増やして代謝量をアップするには運動が大切と言われます。でも、運動と同じくらい大切なのが材料＝ タンパク質の確保 です。糖質制限ではただでさえもタンパク質が不足するので、 肉 や 魚 、 大豆製品 を積極的に摂ってくださいね」(斎藤先生) 厚生労働省の「食事摂取基準」では、タンパク質の推奨量として、18歳以上の女性は１日50gとなっています。でも、糖質制限をしている場合は60ｇは摂りたいもの。 肉や魚は正味量の 約20％ がタンパク質。100g中20ｇです。60ｇを肉や魚だけで摂る場合は、１日で 約300g 必要と覚えておきましょう。 覚えておきたいタンパク質量の目安 ・肉類（100g）… 約20g ・魚類（100g）… 約20g ・卵（1個）… 約6g ・豆腐（1丁300g）… 約20g ・大豆(100g) … 約10ｇ ・豆乳（100ml）… 約7g ・納豆（1パック40g）… 約6.6g 斎藤糧三先生 プロフィール 1973年東京都生まれ。医師。1998年に日本医科大学を卒業後、産婦人科医に。現在、日本機能性医学研究所所長、一般財団法人日本ファンクショナルダイエット協会副理事長、サーモセルクリニック院長、ナグモクリニック東京・アンチエイジング外来医長。機能性医学をいち早く日本に紹介し、日本人として初めての機能性医学認定医に。栄養療法、アレルギーの根本治療、ケトジェニックダイエットの啓蒙・指導、更年期症候群の治療、アスリートの栄養管理など、得意分野は多岐に渡る。著書に『慢性病を根本から治す「機能性医学」の考え方』(光文社新書)。『スーパーフード事典 BEST50―栄養素、効能、おいしい食べ方がわかる』(監修／主婦の友社)。そして話題の新刊『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』（講談社）が2月24日発売に。
2016年03月18日
花粉症 の季節がやってきました。今年もマスク着用の方々が街に溢れています。そんな折、いち早く花粉症から脱した人の話をきくと、今年は特に「ビタミンDのサプリメントで改善してきた」という人が目立っています。 ビタミンD がどうして花粉症を改善するのでしょうか？ ビタミンDと花粉症の関連を解いた本 「サーファーに花粉症はいない」 (小学館)の著者、 斎藤糧三 先生にお話を伺いました。 「ビタミンD」と「アレルギー症状」の密接な関係が明らかに 「何はともあれ、花粉症のみなさんが知りたいのは『ビタミンDが本当に花粉症を改善するのか否か？』でしょう。 いろいろな対症療法がありますが、ビタミンDは花粉アレルギーを根本から改善してくれるもの。どんな対症療法にも勝るはずです。なぜならビタミンDは 『免疫調整ホルモン』 だからですよ」(斎藤先生) 斎藤先生は、そのスベスベの肌からは想像がつかないほど、子どもの頃からずっとアトピー性皮膚炎。大人になってからは慢性的な鼻づまり、春にはご多分にもれず花粉症に悩まされてきたタイプです。 ただ、幼少の頃から、海に行けばアトピーも鼻づまりもなぜかマシになる… 大人になってからも、ビーチリゾートに行くと必ず鼻がすーっと通る経験をしていました。でもそれは単純に、空気がきれいな場所はアレルギーの原因が少ないからだろうと思っていたのです。 ところが、あるとき「一時的に改善するのは、ビタミンDが体内に増えるからだ！」と気がついたのです。そのきっかけを斎藤先生が説明してくれます。 「私の専門は 『機能性医学』 です。これは1990年代にアメリカで誕生した新しい医学で、日常的に人が抱えている不調や病気を対症療法に走らず、その 発症原因 に着目して根本から改善しようというのがコンセプト。あるとき、アメリカで開催された機能性医学の学会で、ビタミンDがテーマになっていました。 ビタミンDのパイオニア的医師が、体内のビタミンDを増やすのに “日焼け” をあえて推奨していた。それで、ハタと気付いたわけです。紫外線を浴びることによって体内ではビタミンDが合成される。だから、紫外線の強い場所に居続けると、ビタミンDがいつもより多く合成されてアレルギー症状が治まるのではないかと」 ビタミンDは、以前から『骨の材料となるカルシウムを体内に取り込みやすくする』と言われていました。日光を浴びると皮膚でコレステロールを原料として合成されます。紫外線に当たらないと合成できず、骨形成に異常が起こる 『くる病』 を招くことは有名です。 さらに、機能性医学ではビタミンDを 『免疫系を正常に働かせるために必要な栄養素』 ととらえていることがわかりました。ビタミンDが不足すると 免疫系 に異常が起き、それがアレルギーを発症させる一因になる、というのです。 そして、斎藤先生はビタミンDのサプリメントを購入して実験をします。1日に100μg(4000IU）ずつ摂取すると、アレルギー症状の明らかな軽減がみられました。摂取して1時間もしないうちに、ビーチで日光浴をしたときのように鼻がスーッと通ってくるのです。 ビタミンDは通常、体内では脂肪に 備蓄 されていて、必要な時に使われます。欠乏しているときは備蓄も少なくなり、大量に摂っても、 摂取後6時間ほど で血中濃度が下がります。それと共に鼻の通り具合も徐々に微妙になり、やがてまた鼻づまりが戻ってきてしまいました。 「さらに、花粉症の症状のある10名に同じ量のビタミンDを試してもらったところ、10名全員が症状の改善を認めていました。しかも、ビタミンDが完全に代謝される数時間後には、私と同じように症状が戻ってきたんですよ。ビタミンDとアレルギー症状の関係を認めないわけにはいられない出来事でしたね」(斎藤先生) そもそも「ビタミンD」にはどんな役割がある？ 過去にわかっていたビタミンDの生理機能は、次の3つがありました。 1)腸管でのカルシウム、マグネシウム、リン吸収の促進 2)腎臓からのカルシウム喪失抑制と、副甲状腺を介した血中カルシウム濃度の維持 3)骨形成や骨のカルシウム、マグネシウム吸収の円滑化 斎藤先生によれば、新たに注目されているビタミンDの機能は、 さらに3つ 挙げられると言います。 1)細胞分化誘導 ビタミンDは他のステロイドホルモン同様に、細胞の核にあるビタミンD受容体（レセプター）に働きかけ、 正常な細胞への分化を誘導 します。つまりビタミンDが不足すると、適切に細胞の分化誘導が行われないため、がんなどの疾病が増加すると言われています。 2)免疫担当細胞の調整 リンパ球などの免疫担当細胞にもビタミンDのレセプター（受容体）があり、ビタミンDが欠乏すると免疫バランスが崩れて 花粉症 のような異常な 免疫反応 を生じてしまいます。リウマチ、一型糖尿病などの自己免疫疾患、アトピー性皮膚炎、喘息などの花粉症以外のアレルギーの発症にも関与。 3)血圧上昇ホルモンの分泌を調整 血圧上昇の原因となる腎臓で作られる ホルモン「レニン」 の分泌上昇を、ビタミンDが抑制。 斎藤先生の書かれた本「サーファーに花粉症はいない」のタイトルの意味は、太陽の下でスポーツを楽しむ習慣のある人達は、ビタミンD不足にはなりにくい。だから花粉症の症状も出にくいということ。そう、 紫外線 を浴びることで ビタミンD は自然と作られます。 「紫外線は人にとって悪だと考えがちですが、害だけではないのです。UV対策が世界一進んだ日本女性は、ほとんど ビタミンD欠乏症 に罹っているとも言われています。これほど重要なビタミンD生成のために、紫外線も少しは必要であること、忘れないようにしましょう。太陽光線を浴びる目安としては、 週2回程度、顔や手足に日焼け止めを塗らず、5分～30分程度浴びれば十分 なんです」(斎藤先生) 「ビタミンD」を多く含む食材とは？ もちろん、ビタミンDは食材からも摂ることができます。ビタミンDは主に きのこ類 や 魚類 に多く含まれ、含有量の多い食材は… 【100gあたりの「ビタミンD」含有量】 ・白きくらげ（乾燥） 970μg ・きくらげ（乾燥） 435μg ・かつおの塩辛 120μg ・あんこうの肝 110μg ・しらす干し(半乾燥) 61μg ・いわし(丸干し) 50μg ・たたみいわし 50μg ・身欠きニシン 50μg ・すじこ 47μg ・いくら 44μg ・紅鮭 33μg ・スモークサーモン 28μg こうしてみると、あまり日常的に摂りやすい食材ではありません。そこで斎藤先生がオススメしているのがビタミンDのサプリメント。日光浴や食事で気を使わなくても、確実に摂取できるので、積極的に症状を改善したい人にはうってつけです。では、ずばり、花粉症を治したい人がビタミンDをサプリメントでどれくらい摂ればよいのかを教えていただきましょう。 サプリメントの選び方、花粉症に効果的な摂り方と量は？ ビタミンDの量を表す単位で覚えておきたいのは、μg(マイクログラム：1gの10万分の1)と、IU(アイユー：1IU=0.025μg)。斎藤先生によれば、ビタミンDに関する世界の研究者の意見を総合すると 「成人で1日50～100μg(2000～4000IU)」 が妥当な摂取量と言われているのだそうです。 「ビタミンDの血中濃度が 目標値で安定 するための肝臓や脂肪内の 備蓄 には、 約3カ月 かかると考えてください。患者さんに処方する際には、1日100μg(4000IU)を摂取→3カ月後に血中濃度の再検査→目標値に達した時点で1日50μg(2000IU)を維持する、という指導をしています。 花粉症の方がご自分で改善したい場合は、まず毎朝 100μg(4000IU) のビタミンDを摂ります。もしそれで症状が緩和されず、午後にまた症状が出てくるなら、もう一回100μg(4000IU)を摂取しましょう。カラダにビタミンDが 備蓄 されてくれば、午後になっても血中濃度が下がって症状がぶり返すことはなくなります。 この飲み方を試して、花粉症が全く改善されなかった人はほとんどいません。ただ、 粘膜 が正常でないと改善効果は見られない人もいるので、可能性がある場合は タンパク質、ビタミンC、鉄、ビタミンA の摂取を心がけてくださいね」(斎藤先生) 「ビタミンD」の過剰摂取は大丈夫？ 『免疫調整ホルモン』である「ビタミンD」不足を、食事やサプリメントで積極的に解消することが大切だとわかりました。とはいえ、過剰症は大丈夫なのでしょうか？ 実は 1日250μg(10000IU）以内 なら、副作用は心配しなくてよいのですが、長く飲み続けるなら 医師のアドバイス を受けるべき。また、 安全なサプリメント を選ぶ目を持つことも大事です。 「サプリメントは大きく分けて2つ。 一般用 と 医師処方用(医療用サプリメント) です。後者は栄養療法などを行うクリニックで扱っているものですが、日本ではこれがまだまだ少ないのが現状ですね。2つの大きな違いは、配合量の保証。一般用の中には、表示してある量が、あくまで『工場の製造段階で入れましたよ〜』という意味の製品もあります。製造中や保存中に目減りしていくものもあるのですが、その分を計算していないタイプもあるのです。 ビタミンDは、1カプセルあたり含有量25μg(1000IU)のものが理想です。輸入のものには錠剤も多く、これには日本人が馴染みのない混合物が多く含まれていたり、錠剤は栄養成分が減衰する傾向にあるので、日本製のカプセルのほうが安心だと思います」(斎藤先生) 知っているようで知らなかった「ビタミンD」のチカラ。季節の変わり目のアレルギーや花粉症で悩んでいる方は、食事やサプリメントで意識的に「ビタミンD」を摂取してみてください。長期間摂取する場合は、ドクターにも相談してみましょう。 斎藤糧三先生 プロフィール 1973年東京都生まれ。医師。1998年に日本医科大学を卒業後、産婦人科医に。現在、日本機能性医学研究所所長、一般財団法人日本ファンクショナルダイエット協会副理事長、サーモセルクリニック院長、ナグモクリニック東京・アンチエイジング外来医長。機能性医学をいち早く日本に紹介し、日本人として初めての機能性医学認定医に。栄養療法、アレルギーの根本治療、ケトジェニックダイエットの啓蒙・指導、更年期症候群の治療、アスリートの栄養管理など、得意分野は多岐に渡る。著書に『慢性病を根本から治す「機能性医学」の考え方』(光文社新書)。『スーパーフード事典 BEST50―栄養素、効能、おいしい食べ方がわかる』(監修／主婦の友社)。そして話題の新刊『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』（講談社）が2月24日発売に。
2016年02月23日
足が痛い！と思ったとき、あなたはどこへ行きますか？ 骨にヒビが入っているかもしれないなら整形外科、タコや魚の目があるなら皮膚科でしょうか？ 外反母趾があるなら…果たしてどこへ？ 巻き爪の痛みなら…？ そんな「足」の悩みやトラブルを総合的に診てもらえる医療機関があったらいいですよね？ 日本ではまだ知られていませんが、アメリカでは ポダイアトリー(Podiatry：足病学) という学問があり、 ポダイアトリスト(Podiatrist：足病外科医) という足だけの医師がいます。 実は、日本でも足専門のクリニックがあります。それは東京・表参道にある 「足のクリニック 表参道」 。ここでは、日本初の足の痛みや変形に特化したクリニックで、くるぶしから下の「足」のトラブルなら何でも相談できる医療機関。 「日本人は、いわゆる“靴”の歴史が短いので、昔は欧米諸国に比べて足のトラブルが圧倒的に少なかったこともあり、足の専門医学がとても遅れているのだと思います。アメリカには、目が悪いから眼科、歯が痛いから歯科、と同じように足のトラブルに対しては “足科” がある。アメリカ人が日本へ来て“足科がない”と知ると、驚くんですよ。 アメリカではポダイアトリーといえばとてもメジャーなんですが、悲しいことに日本では知名度が低いんです。ドクターでさえ、その言葉を知らない方もいると思います」 そう教えてくれるのは、「足のクリニック 表参道」院長の 桑原靖 先生です。確かに、日本の辞書には、ポダイアトリーはおろか足病学という項目もありません。あのウィキペディアにすらないのです。 ポダイアトリー(足病学)とはそのままズバリ、人の足についての専門医学。診察に始まり、理学療法、生体力学、薬剤の処方、特別な靴やインソール処方、手術なども含めて足に起こるさまざまなトラブルを総合的に診る医学です。 桑原 靖 先生 プロフィール 「足のクリニック 表参道」院長。足病学、足病外科、形成外科など。日本には足(くるぶしから下)を専門的に診療する医療機関がほとんどないことに疑問を持ち、2013年、足の痛みや変形に特化したクリニックをオープン。足に対する専門的な診療を提供することに日々力を注ぐ。「足のクリニック 表参道」 近年多くなった足のトラブル、医師はどう対応する？ 日本人が、欧米人と同じようにつま先を覆う靴を履くようになったのは明治時代以降。それまでは、下駄や草履を履き、しかも家ではそれも履かなかった日本人には、足に外反母趾などのりクスを抱えていてもそれに気づかなかったことでしょう。 足を締めつける靴が、さまざまな 足のトラブル を表面化させるようになりました。朝から寝る直前まで靴を履く習慣のある欧米諸国で、早くから足の専門医学が発展したのはうなづけます。 「日本も今では、小学生の 子供でも外反母趾 が多い時代。親が気づいてあげないと、そのまま成長してしまいます。幼い頃から医学的な介入で予防してあげるなど、親への教育も大切だと思っています。そのためにもやはり足専門のホームドクターが必要なんです。 アメリカでは足を診る専門の医師、足病外科医の数は17,000人近くいます。そのほとんどが足専門医として開業していると言われるほど。通常の医師と同じで4年間大学で勉強した後、さらに4年間、ポダイアトリーの専門教育を受けけ、その後3年間の研修期間。それでやっと国家資格がもらえるんです。 これは一般の医師免許と区別された、 ポダイアトリスト という医師免許。ポダイアトリストは整形外科、形成外科、外科、皮膚科、血管外科などに通じて、足の病気やトラブルについて専門的に学んだ医師だけが得られる資格なんですよ。 それに対して日本では、整形外科の教科書600ページのうち、足について書いてあるのはわずか20ページほど。この差は大きいですよね」(桑原先生) 桑原先生の「足のクリニック 表参道」は、アメリカのポダイアトリーの知識を元に日本で治療を行うため、必要な診療科（整形外科、形成外科、皮膚科、内科、外科、血管外科など）と連携する複数の専門医が、同クリニックに勤務する体制をとっています。 これだけの医師がいるのは、患者さんが抱えているトラブルや病気がバリエーション豊かだから。外反母趾やハンマートゥなどの足の変形、足底筋膜炎、ハイアーチ、モートン病、巻き爪…他にも多種多様です。 「でも、その原因はと言えばほぼ一つだけ。それは 足のアライメントの異常 です。顔と同じように足の骨格やそれに伴うさまざまなリスクも親から遺伝し、生活習慣や歩き方、履いている靴などがそのトラブルの悪化を助長します。また原因は骨の変形だけとは限らず、 皮膚 や 血管 、 靭帯 や 筋肉 にも関係しているんですよ」(桑原先生) 寝たきり高齢者や、糖尿病で足をなくす人を減らしたい！ 桑原先生は、もともと形成外科医。簡単に言うと形成外科は「外観や機能の再建を行なう科」で、中でも先生の専門は 「創傷治癒学」 です。交通事故などによる外傷ややけど、手術などでできた皮膚の傷を治すのも専門領域。 実は、先生は主に糖尿病の患者さんの足の切断、いわゆる「下肢切断」を行っていました。日本国内では毎年2万本の足が、糖尿病が原因で切断されていること知っていますか？ 糖尿病の方が足を切断するようになるのに、最初はただの 靴ずれ や 巻き爪 、 タコ など、ささいなことが大半の原因を占めるのだそうです。 「糖尿病が重症化すると合併症で神経に障害が起き、足の感覚がなくなっていくので、進行すると 痛みに気づかない 。靴ずれや巻き爪になっても気づかず、放っておくと、その傷から細菌が感染して 潰瘍 や 壊疽（えそ） を起こす。聞いたことがあるでしょう？ 治療が遅れると切断につながるのです。 アメリカでは糖尿病患者の下肢切断率は日本ほど高くありません。そこまで重症化する人がいないからです。日本の内科では、糖尿病になった患者さんを眼科に紹介するのですが、アメリカでは眼科に加えて足科にも紹介するのが普通なんですよ」(桑原先生) 足をなくす人を減らすには、もちろん、まずは糖尿病を減らすこと。でも、放っておくと治ると思われている足のトラブルを、糖尿病になる前から 早い段階できちんと治療する ことがとても重要です。 糖尿病に由来する潰瘍や壊疽を診るドクターはたくさんいます。ただ、その要因となったタコやウオノメ、巻き爪、靴ずれ、外反母趾、水虫、足底筋膜炎などのポピュラーな病気、それと重症化した潰瘍や腫瘍まで、足をトータルに診てくれるところは本当に少ないのが現状です。 「もしも、ポダイアトリー(足病学)がもっと国内に広まったら、足の切断率は確実に減ると思います。また、健康で自分の足で歩ける寿命が長くなるでしょうね。 そして、寝たきりの高齢者も少なくなるはず。なぜって、 転倒 が減るからです。寝たきりになるお年寄りの10％は、転倒が原因と言われています。転んで骨折したことがきかっけで寝たきりになってしまうわけです。今よりもっとみなさんが足の健康を保てるようになったら、それも確実に減りますよ！ 小さな足のトラブルを放っておかない。ささいなトラブルでも気軽に診てもらえるクリニックが増えたら、それも叶いますね。そのためにも、みなさんにポダイアトリーというものについて、知っておいてほしいと思います」(桑原先生)
2016年02月16日
靴の 役割 を考えたことがありますか？ 靴はファッションの一部ではあるけれど、洋服と違って「流行だから」「クールに見えるから」「細く見えるから」など、単に感覚だけで選んではいけないもの。 なぜって、靴を正しく選んで正しく履くことは、足をさまざまな トラブルから守る ことにつながるからです。 「ハイヒールが楽」という人の足は、危険信号！ 「『私はハイヒールのほうが楽！ ぺたんこ靴は履きにくい』という人は、あたかもカッコイイ女性に見えるかもしれません。でも、長時間ハイヒールを履いていても平気ということは、足にトラブルが起きているサインなんです」と 警告 を発するのは、「足のクリニック 表参道」院長、 桑原靖 先生。 アラフォー世代だから気をつけたい 靴の選び方 や、靴による足のトラブルについてアドバイスをいただきました。 靴の役割、それは足を 保護 して衝撃をやわらげたり、本来の足の機能を引き出して 歩行の補助 をすること。靴を正しく選ぶこと、正しく履くことは足をさまざまなトラブルから守り、健康を保つことにつながります。 「足の構造から考えて、ハイヒールが体に良いわけはないんです。重心が前にいくだけでなく、骨盤が前傾したままになるので身体に負担がかかります。何より、アキレス腱が拘縮(動きが悪くなること)してしまうんです。 10代20代の若い体はまだ柔軟性があるので、たとえ長い時間ハイヒールを履いてアキレス腱が固く縮まったままでも、脱いでいる間にもとに戻りやすかったもの。これが年齢を重ねるにつれ、縮こまったままになっていくわけです」(桑原先生) アキレス腱 は足底筋膜とつながっているため、そうなるとヒールを脱いで地面に足をついたとき、今度は足裏の腱のほうが伸ばされてしまい、逆につらいと感じます。ひどいと足裏が痛む 「足底筋膜炎」 や 「ヒールペイン(かかとの痛み)」 を引き起こすことがあります。 ハイヒールの形は靴の役割を果たしていない(後で説明)ため、さまざまなトラブルにつながる可能性大。ハイヒールが楽だと感じる人、フラットシューズのほうが苦手だという人は、既に アキレス腱が拘縮 しているサインかもしれません。 ハイヒールを履くなら、必ず「アキレス腱」のストレッチを！ さらに、桑原先生は続けます。 「アキレス腱が伸びないことは、短趾屈筋(足指を曲げる筋肉)に負担がかかることにもなります。足の指で地面をつかもうと頑張るのです。 すると、 ハンマートゥ や マレットトゥ 、 クロートゥ など、指が変更してしまう病気になることも。ハイヒールを履く人で、変形はしていないけれど指の動きがなんだか悪いと感じたら、一度診察を受けたほうがいいでしょうね」 ここで、桑原先生の考える、健康な足を保つ 「理想の靴の条件」 を紹介します。 ▼靴自体に安定性がある 靴と地面の接地面積が広く、靴底が固いもの。 ▼かかとと靴が一体化する 「靴はかかとで履く」もの。かかとが深くしっかり作られていること。 ▼足と接する面積が広い 特に、足の甲を覆う面積が多いほど安定しやすい。 ▼アーチをきちんとサポートしてくれる 内側、外側、横の3つのアーチを支えて衝撃を吸収すること。 ▼足が曲がってよい場所で靴も曲がる 曲がってよいのは指のつけ根だけ。他では曲がらない。 ▼つま先に1cm～1.5cmの余裕があること そしてそれ以上、つま先が前にすべってしまわないこと これらをすべて満たす靴は、限りなくスニーカーに近いものになってしまいます。オシャレを考えるとそうもいきませんね。靴を購入する際、ひとつでも多く上の条件に当てはまることを目標にしましょう。 それでもやっぱりヒールの高い靴を履きたい人、履かなければならない人もいるでしょう。そんな人は、以前にも桑原先生が紹介された アキレス腱ストレッチ が必須。毎晩これをやるだけで、トラブル予防につながります。 【アキレス腱ストレッチ】 1) 両腕を真っすぐに伸ばし、壁に両手をつけます。 2) 伸ばしたいほうの足を後ろに引き、前の膝をゆっくり曲げていきます。つま先は斜めにしたりせず、壁に対して垂直に。かかとは必ず床につけておきます。 3) アキレス腱が突っ張る程度の状態で、ゆっくり気持ちよく伸ばします。20秒ほど動かずに。反動をつけずに行うのがポイントです。 4) 反対側の足も同じようにストレッチします。 痛くない！ 迷わない！ アラフォーからのパンプス選び では、現実的に、足の健康にもよくファッション性も考えたら、私たちはどんな靴を選んだらいいのでしょう？ 「ヒールの高い靴は、オススメできないんです。足の変形リスクを大きくして、カチコチのふくらはぎを作り出しているようなもの。でも、どうしても履かなければならない時は、ハイヒールはまず履いている時間をできるだけ短くして、先のアキレス腱ストレッチで毎晩メンテナンスすることです。 会社でヒール付きパンプスを履く人は、通勤時はスニーカーに。立ちっぱなしの方は、休み時間だけでもフラットシューズに 履き替える など、工夫をして。 また、特にサンダルなどに多いようですが、合わない靴を買ってしまって、履いているうちに楽になる…というのもオススメできません。 “足が靴に合ってしまう” のは決してよくない。買うときは、試し履きをじっくりと。普段の速度で店内を歩いてみます。そして痛くならない自信のある靴を選ぶのが基本ですよ」(桑原先生) 通販で靴を買うのはオススメできませんが、試着がOKな通販も増えてきているので、賢く利用したいもの。 そして、最近充実してきた インソール にも注目を。インソールはゆるい靴に入れるもの、という認識を持っていたらそれは間違いです。インソールを入れることで足をホールドし、フィット感を高めます。足にきちんとフィットするパンプスは、ストライド(歩幅)が広くなり、歩数が少なくなるため、同じ距離を歩いても疲れにくいメリットがあります。 では最後に、 靴選びのポイント をまとめておきます。ぜひ覚えておきましょう。 【正しい靴の選び方POINT】 1）ヒールの高さはできれば、4～5cmまでに。 これ以上高さのあるヒールは百害あって一利なし。 高ければ高いほど、特に足指のつけ根への負担が高くなります。 2）ストラップ付きのものがベター。なければパンプスベルトを付ける。 足首の曲がる部分にストラップが付いたデザインは、 前すべりを防止してくれるだけでなく、かかとの脱げ防止に！ 3）甲をできるだけ覆うデザインのものを。 脱げにくく安定性があるのは、肌を覆う面積が多いデザインです。 指のすき間が見えるような浅い靴は脱げやすく、オススメできません。 4）底がある程度固く、しっかりとした素材のものを。 靴の底を中から押したとき、曲がってしまうような柔らかすぎる靴底は 着地の衝撃を抑えることができません。厚く固めのほうがGOOD。 5）ヒールは太め、もしくはウエッジソール。 足と地面の接地面積が広いほど、安定しています。ピンヒールよりは 断然太いヒール、またはウエッジソールのほうがよいでしょう。 6）インソールを賢く利用する。 アーチを支えるのは靴よりむしろインソール。先にしっかりと作られた インソールを選び、それにあった靴を購入するのも賢い選択。 桑原 靖 先生 プロフィール 「足のクリニック 表参道」院長。足病学、足病外科、形成外科など。日本には足(くるぶしから下)を専門的に診療する医療機関がほとんどないことに疑問を持ち、2013年、足の痛みや変形に特化したクリニックをオープン。足に対する専門的な診療を提供することに日々力を注ぐ。「足のクリニック 表参道」
2016年02月04日
アラフォー世代になると、足の爪がすべてキレイに整っている人はほとんどいません。特に 「巻き爪」 で苦しんでいる人は10人に1人とも言われます。 その痛さは経験した人にしかわからないほど！ しかも、いったん痛みが出るとなかなか治りにくく、矯正などをしても再発してしまうことが少なくありません。巻き爪を治すのってやはり難しいのでしょうか？ 「多くの方は、巻き爪の原因は “爪そのもの” にあると思っています。でも、実は原因のほとんどは爪ではなく “足” にあるんですよ！ それを無視して爪への対処療法をするだけでは再発するのも当然なんです」 と教えてくださるのは、 「足のクリニック 表参道」 の院長、 桑原靖 先生。今回は、 正しい巻き爪の知識 と、再発しにくい 治療法 を伺いました。 「なぜ巻き爪になったの？」本当の原因とは・・・？ そもそも 巻き爪(陥入爪) とは、爪が内側へ弯曲し、巻き込んでいる状態のこと。周囲の皮膚に爪が食い込み、痛みや炎症・膿みなどを伴うこともあります。その結果、靴が履けない、上手く歩けない、爪が切れない、何もしなくても痛い…などの悩みを抱えることに。放っておくと傷口から菌が進入し、 感染 を起こすこともあるほどです。 「巻き爪になる原因はいろいろありますが、第一には爪が受ける圧力が 弱すぎる 場合。爪は元々内側に巻きやすい性質があるのですが、立ったり歩いている時に圧がかかることで地面と平行の形を維持しています。ですから、体重をかけないでいると曲がっていくのはあたりまえ。長期間寝たきりになった途端、巻き爪になるなんていうのもよくある話です。 また、爪にかかる圧力が 均等 でない場合によく起こります。つまり、足が変形している 外反母趾 や、足のアーチが落ちて 扁平足 になっている方は、痛い、痛くないは別としてほとんどと言っていいほど巻き爪になっていますね」（桑原先生） 外反母趾などのトラブルがある人で、今はまだ痛みがなくても、爪の端を押すと痛む、先が細い靴を履いた時だけ痛いなどの場合、見えない部分に爪が食い込んでいることがあります。これはもちろん、放っておくと徐々に巻き爪が悪化する可能性大！ また、足の指の先端の骨（末節骨）の形態異常や爪下外骨腫という良性腫瘍により、骨の形が変形してしまうなど、 爪が原因ではない場合が本当に多い のだそう。 巻き爪は遺伝だとか、そもそもなりやすい爪の形があると思っている人も多いものですが、違いましたね！ ちょっとビックリです。 巻き爪はれっきとした病気。原因にあった治療法を！ ただ、先天的に巻き爪になりやすい人も確かにいるようです。それは、爪の幅が広い人、爪が大きい人など。 オーバーサイズネイル と呼ばれる爪で、そもそも皮膚に爪が食い込みやすい形です。 「巻き爪の原因は一概には言えないため、まずは 原因 を見極めることが大切です。爪の医療に詳しいドクターなら、その方の爪の形、歩き方・立ち方の癖などを総合的に見て、原因を特定することができるはずです。巻き爪はれっきとした 病気 です。原因を特定できないまま、やみくもに 矯正 などの 対処療法 をしても 完治は望めない と思いましょう」（桑原先生） もちろん、単純に爪が原因だった場合、桑原先生のクリニックでは巻き爪専用のワイヤー矯正治療を行います。 「VHO巻き爪矯正ワイヤー」 と呼ばれるもので、従来のワイヤー治療に比べ、爪が短くても装着することができ、付けていても邪魔にならないのが特徴。ワイヤー挿入の際、痛みが少ないのもメリットです。 「膿んで痛みがある人は、初回は爪を切っておしまい、ということもありますね。正しく爪を切ってあげるだけで痛くなくなることも多いもの。再発予防のために正しい切り方の指導もします。 また、外反母趾が原因でも、軽い巻き爪なら、きちんとした 機能性インソール を入れてもらうことで改善されることもあるんです。クリニックの治療用インソールでなくとも、市販のインソールで治る人もいます。もちろん、小さすぎる靴、大きすぎる靴、つま先がきつい靴などは足に負担をかけ、巻き爪を助長してしまいますから、 靴 そのものにも気をつけてもらいます。 こういった指導でも治らない、再発してしまう方には、 根本治療 の 『NaOH』療法 をオススメしています。痛みも少なく、歩いて帰っていただけますよ！」（桑原先生） さて、『NaOH』とはどんなものでしょう？ 再発しにくい、巻き爪の新治療！『NaOH』とは？ 桑原先生のクリニック「足のクリニック 表参道」で行っている 『NaOH』 は、日本ではまだあまり行われていませんが、アメリカなどではポピュラーな手術です。 「手術と聞くと『え〜、巻き爪で手術までするの？』と思うかもしれませんが、1カ所5〜10分で終わり、手術直後に歩いて帰れる治療方法です。その日の入浴も可能なんですよ。 手術は、巻いている爪の端を根元まで切除し、その部位から爪が伸びてこないように薬品を塗るというもの。NaOHとは、爪になる細胞を焼くための薬品の名前です。爪になる前の細胞を取ってしまうため、そこからはもう爪が生えてきません。なので、多少は爪の形が細長くなります」（桑原先生） 施術する際には局所麻酔をし、十分に効果が現れてから実施するため、痛みを感じない方がほとんど。術後に痛み止めの処方をすることもあります。手術時間は合計20分程度。完治までの期間が短く、通院日数が少なくて済むのもメリットです。手術は健康保険が適用になり、料金は3割負担で10,000円程度。なお術前に別途血液検査が必要なこともあります。 巻き爪で長い間悩んでいた人、さまざまな治療をしたけれど効果がなかったという方は、このNaOH手術を選択肢のひとつにしてみてはいかが？ 今年の夏こそ、自信を持ってサンダルが履けるようになりましょう！ 桑原 靖 先生 プロフィール 「足のクリニック 表参道」院長。足病学、足病外科、形成外科など。日本には足(くるぶしから下)を専門的に診療する医療機関がほとんどないことに疑問を持ち、2013年、足の痛みや変形に特化したクリニックをオープン。足に対する専門的な診療を提供することに日々力を注ぐ。「足のクリニック 表参道」
2016年01月21日
趣味として、または健康のためにと、せっかく始めた ラン や ウォーキング 。続けるうちに、 足 に何らかの トラブル を抱えてしまう人も少なくない様子。 そんな方々の駆け込み寺、 「足のクリニック 表参道」 の院長である 桑原靖 先生にお話をお聞きしました。 足の痛み、そもそもの要因は、“アーチ” の崩れ 「ランニングやウォーキングで足のトラブルといえば、ナンバー1は “足の裏側” が痛い人でしょうね。痛い場所は人によって違いますが、長距離を走ったり歩いたりしている人は、概ねアキレス腱からつま先までの裏側に痛みを訴えています。特に多いのは 『足底筋膜炎』 です」(桑原先生) 「足底筋膜とは足の裏に膜のように張っている “腱組織” のことですが、部位を表しているだけなので、足裏の痛みは大抵この病名をつけられます。そもそもの要因となっているのは、 アーチ の崩れ。それに気がつかず、放置したまま長距離を走ったり歩いたりすると、足の裏でうまく衝撃吸収ができずに 炎症 が起きてしまうのです。 特に女性の場合は、カカトの骨が内側に倒れる 『過回内』 によって、アーチが崩れていることがほとんどですね」(桑原先生) 過回内によるアーチの崩れ以外にも、 土踏まず のサポートが悪い靴や、 柔らかすぎる シューズを履き続けている人、 ふくらはぎ の筋肉が硬くなっている人、毎日下り坂やでこぼこ道を走っている人なども、足底筋膜炎になりやすいもの。不思議なことに、朝起きたとき最初の一歩が痛むのも足底筋膜炎の特徴です。 でも、長距離を走ったり歩いたりすることは、そんなに足に悪いことなのでしょうか？ 「歩く、走る、はとても原始的な運動で、特にウォーキングはそれ自体が悪いわけではありません。痛くなる人は、オーバーユース、 使いすぎ でしょうね。もちろん、人によって程度はさまざまで、一定のラインを超えて酷使しても痛みが出ない人もいれば、オーバーラインが低く、ちょっと走っただけで痛くなる人もいます。残念ながらこの個人差はなんとも言えませんね」(桑原先生) 重要なのはシューズより「インソール」！ とはいえ、炎症が起きる前に、せめて痛みが出る前に、 予防策 はないのでしょうか？ よくシューズが合っていないと痛みが出ると言われますが…？ 「シューズも大事ですが、もっと大切なのは インソール でしょうね。アスリートなどは インソールが命 と言われるほど。健康のために痛みが出る手前でやめる程度ならいのですが、レベルアップしたり、パフォーマンス向上のためには、インソールはとても 重要 なんです。 インソールにもいろいろありますが、身体機能を向上させるために開発されたスポーツ用のものを選ぶこと。また、アドバイザーがきちんといるお店で購入するのが鉄則です。市販のインソールは足に合わない場合もあるので、自分の足に合ったオーダーメードのインソールを作成することをおススメします」(桑原先生) そのレベルのインソールは土踏まずやかかとの部分が非常に硬く、アーチも驚くほど 立体的 にできています。インソール自体で足をガッチリ ホールド してくれるといった感じです。 「インソール」を選ぶときのポイント ランやウォーク用のシューズは、つま先に 1〜2cm 余裕があるものがよいとわれますが、インソールだって同じこと。それどころか、 シューズよりインソールを先に選んでも全く問題ない のです。 というのも、シューズを選ぶときには、シューズ内が見えるわけではないので、つま先にどの程度余裕があるのかはわかりません。でも、インソールはサイズが目に見えているので意外にわかりやすい！ 自分の足裏のアーチが合うインソールを床に置いて足を乗せ、いちばん長い指より先に1〜2cm余裕があり、横幅など、インソールからはみ出していないかどうか、確認しながら選びましょう。 きちんとしたインソールを装着することで、足底筋膜炎だけでなく、 タコ や ウオノメ など足のさまざまなトラブルは治癒することが少なくありません。 「私のクリニックでは、オーダーメイドのインソールを処方しています。痛みなどの症状が強い場合のインソールは、 保険適用 になることもありますよ」(桑原先生) ランナーを痛みから救う「体外衝撃波」治療とは？ 足底筋膜炎の患者が多いことから、桑原先生のクリニック「足のクリニック 表参道」では、いち早く 「体外衝撃波」 による新治療を導入しました。 体外衝撃波治療（extracorporeal shock wave therapy : ESWT）とは、体外衝撃波を足底筋膜炎の痛みのある部位にあてることで、痛みの除去と組織の修復を促すもの。実際の衝撃波治療は素足になって、寝た状態で行われます。 寝ながらできるので身体の負担はほとんどありません。麻酔の必要もなく、約30分程度で終了します。基本は1回の治療ですが、1回で効果が得られない場合、医師と相談の上で期間をあけて再度行うこともあるようです。 痛みの神経終末を変性させるとともに疼痛伝達物質を減少させて中枢への疼痛伝導を抑制する（「痛い」という刺激が脳へ伝わるのをブロック）。そして、衝撃波を当てることで、患部の血流を増やして組織のダメージを早く修復する効果が期待できるのだそう。国際衝撃波治療学会では、足底腱膜炎以外にもアキレス腱炎、アキレス腱付着部炎、膝盞腱炎、上腕骨外上顆炎、石灰沈着性腱板炎、腱板炎、大転子部痛、偽関節、疲労骨折、早期の無腐性骨折壊死、早期の離断性骨軟骨炎などにも適応するとしています。 「平均的な効果は60%〜80%でしょうか。足を酷使するアスリートより普通に生活をしている患者さんの方のほうが 治りが良い という報告もあります。でも、足底筋膜炎は結果としての病状であって、本当の原因は 日常生活 や 足の構造そのもの にある可能性が高いもの。ですから私の診療所では、なぜ足底筋膜炎になったのかを検査や問診で突き止め、再発予防のためのアドバイスを行なっています」(桑原先生) 「アキレス腱ストレッチ」で、足の痛みをケア 「足の痛み予防のためには、必ず行っていただきたい ストレッチ があります。それはとても簡単なアキレス腱ストレッチなんですが、運動前後にやることで足の 疲れを解消 し、 痛みを軽減 する効果が期待できます。 足底筋膜炎の痛みのある方だけでなく、 かかとの痛み 、日頃 ハイヒール を履いている女性にもオススメですよ」(桑原先生) では、桑原先生のストレッチをご紹介しましょう。 【アキレス腱ストレッチ】 1) 両腕を真っすぐに伸ばし、壁に両手をつけます。 2) 伸ばしたいほうの足を後ろに引き、前の膝をゆっくり曲げていきます。つま先は斜めにしたりせず、壁に対して垂直に。かかとは必ず床につけておきます。 3) アキレス腱が突っ張る程度の状態で、ゆっくり気持ちよく伸ばします。20秒ほど動かずに。反動をつけずに行うのがポイントです。 4) 反対側の足も同じようにストレッチします。 これなら、毎日でもできそうですね！ 桑原 靖 先生 プロフィール 「足のクリニック 表参道」院長。足病学、足病外科、形成外科など。日本には足(くるぶしから下)を専門的に診療する医療機関がほとんどないことに疑問を持ち、2013年、足の痛みや変形に特化したクリニックをオープン。足に対する専門的な診療を提供することに日々力を注ぐ。「足のクリニック 表参道」
2016年01月15日
冬のコーディネートに欠かせないブーツ。意外にブーツを履く期間は長いので、できるだけ快適に履きこなしたいものです。でもブーツを履いた時に、足の 痛みや違和感 、 蒸れ や かゆみ などが気になっていませんか？ 今回は、 「足のクリニック 表参道」 院長である 桑原靖 先生に目からウロコの足知識と冬のフットケアを指南していただきました。 あなたの靴、足の甲をしっかりホールドしていますか？ 「ブーツを含め靴というものは、本来、足を保護して衝撃を吸収したり、足の機能を引き出して歩行の補助をする役目を果たします。そこからすると、基本的にヒールは高くないほうがいい。高さがあることの他にも、ヒールによって つま先が前にズレていく ことがよくない。ファッション性もあるでしょうけれど、医師の立場上、足によくない靴はやはりオススメできないんですよ」(桑原先生) ヒールがないと言えば、ここ数年 ムートンブーツ がカジュアル派に人気です。履きやすさも手伝ってすっかり定番化していますが、先生、これはよい傾向ですね？ 「いいえ。あのブーツが履きやすいというのは、おそらく幻想でしょう。いわゆる長靴のような形のブーツは、正しい歩き方ができている人には履きにくいはず。なぜかというと、あの形では足に フィット しない。特に足の 甲 の部分は、しっかり ホールド されているべき。グニャグニャしたタイプは、ブーツの中で足が 動き放題 だから、先に挙げた靴の役目を全然果たせてないんです」(桑原先生) 先生によれば、靴の部位で動いたり曲がってもいい部分は、足の指のつけ根のみ。それ以外は曲がってはいけないのだそうです。その上で、足首がしっかり固定されていることも大事。革製の細身のブーツなどは足首がフィットしているのでOK。ブーティでも、足の甲をしっかりホールドできる形であれば問題ありません。 あなたのブーツの中で、何が起きているの？ 間違った靴選びが、足のためにどんなによくないことなのか。 「特にアラフォー以降の女性に多いのが 『回内足』 。これは、足が地面に着いたとき カカトの骨 が 内側 に倒れている状態のことです。そもそもカカトの骨は左右に倒れやすい構造をしているのですが、足をしっかりサポートしてくれない靴をはき続けたりした結果、このような 変形 につながることも往々にしてあるんですよ」 この回内が進むことで、 骨格の配列 が崩れ、土踏まずがなくなってしまう 『外反扁平足』 も少なくないそうです。土踏まずがなくなると、長時間の歩行が疲れやすくなったり、外反母趾の悪化、 足底筋膜炎 を発症させることにもつながります。 あなたが今日履いたブーツを見てみましょう。真後ろから見て、 ゆがんで いませんか？ かかとの片側だけ極端にすり減ってはいませんか？ 靴底が傾いていませんか？ そんな状態になっていたら、足が 変形 している証拠。一度きちんと診てもらうことをオススメします。 大人になると、足のトラブルが増える？！ なぜアラフォーでこういったトラブルが多くなるかと言えば、10代20代は体がまだ柔らかく、 調整機能 があります。合わない靴を履いていても、膝や股関節がフォローし、変形やゆがみが出ないように調整してくれていたのですね。 それが40歳になる頃には、体も 硬く なってしまいます。足の変形をそのまま放っておけば、今度は 膝 や 股関節 に負担がかかり、さらに 大きなトラブル を招きます。年を重ねて関節が痛いと言う人、多いですよね？ ゆくゆく手術に発展してしまうのもよくある話。 「靴が原因で人工関節に… などということは、やはり避けたいじゃないですか。 足を見くびってはダメ です。変形に気がついたら、とにかく足を診てくれる病院を受診をして、レントゲン撮影などで骨格構造の歪みをチェックしてもらうことをお勧めします」(桑原先生) カカトのひび割れが「水虫」につながるって、どういうこと？！ ブーツを履く期間は、 乾燥 しやすいシーズンでもあります。ブーツと関連したトラブルとして、桑原先生は カカトのカサカサやひび割れ を挙げています。確かにストッキングが引っかかるのはイヤですが、ブーツとどういう関係があるというのでしょうか？ 「カカトのひび割れを放っておくと、 水虫 になりやすいんですよ。水虫だけでなく、 イボ などが移ることもあります」(桑原先生) えっ、水虫やイボが移る？？ 「水虫は、カビの一種である 水虫菌(＝白癬菌) に感染すること。水虫菌は水虫にかかっている人のはがれた皮膚から、スリッパやバスマットなどを介して他の人に移ります。きちんと毎日お風呂で足を洗えば、普通は菌も一緒に洗い流せるのですが、 カカト の角質がめくれていたりひび割れていると、そのすき間から水虫菌が入り込む可能性が高くなるわけです。すると水虫特有のかゆみやカサカサ、発赤などの症状が出てくる人もいれば、無症状で水虫に感染したままにしてしまう人もいます。 水虫菌は 高温多湿 の環境が大好き。ブーツは普通の靴やスニーカーよりも蒸れやすいうえ、ストッキングやタイツを履いていたらなおさら通気性が悪くなります。1日ブーツをはき続けている人などは、水虫菌を増やす原因となります。イボも ヒトパピローマウイルス が皮膚に入りこみ、感染するのが原因。思ってもみない原因かもしれませんが、 冬の乾燥 を見くびってはいけませんよね」(桑原先生) 冬のカカト、そのお手入れ方法は？ かかとがカサつき、ひび割れるのは、乾燥して硬くなった皮膚に荷重がかかることにより、皮膚が引っ張られてしまうため。角質ケアとしては、クリームを朝晩なじませるのが基本。特に効果的なのは 尿素入りのクリーム 。尿素は角質を柔らかくして溶かす働きがあります。少し固めのクリームは、手のひらの体温で温め、柔らかくしてからなじませましょう。 「軽石でこすって落とすのも悪くはないのですが、必ず 清潔 なものを使いましょう。バスルームに置きっ放しの軽石は、細菌が済んでいる可能性もあるので要チェックです」(桑原先生) 安心してブーツを履くために、今日からしっかり水虫対策を！ そして、ブーツを履き続けても清潔な足を保つためには、何より菌が育たない環境をつくること。足をよく洗うことや、ブーツの中の湿気をそのままにせず、 風通し をよくすることです。特に汗をかきやすい人は気を使ってみて。 ポイントとしては・・・ ◎ブーツを履く時間を減らすよう、職場では靴を履き替える。 ◎同じブーツを2日続けて履かない。 ◎履いたブーツはその日のうちに、新聞紙などを詰めてよく乾燥させる。 ◎銀や銅入りなど、デオドラント効果の高いソックスなどを履く。 ◎抗菌作用のあるインソールを入れる。 ◎足専用の制汗剤を使用する。 ◎ブーツを履いた後は抗菌石鹸で指の間までしっかりと洗う。 特に、1日8時間以上履き続ける人は、少しでもブーツから足を抜くなどの工夫をしましょう。欧米人に比べ靴の文化が短い日本人は、いったん外出したら、その靴を 履き替える ことがほとんどありません。 欧米の働く女性は、1日のうちで 何度も靴を替える のも普通で、例えば通勤ではスニーカー、オフィスでは仕事用パンプス、ジムではスポーツシューズ、レストランでハイヒール、自宅ではフラットシューズ…といった具合。家では靴を脱ぐ日本人がそこまでする必要はありませんが、履きっ放しを避ける意識を持つだけで、靴の傷み具合も、水虫のかかりやすさにも差が付きます。 これって水虫？！ と思ったら、まずやるべきこと そして、水虫菌が付着してしまった場合のこと。すぐに定着＆感染してしまうわけではないので、菌が付いてから 24時間以内 にきちんと石鹸で洗い流せばよいとのこと。要するに、普通に毎日お風呂で足を洗っていれば、感染することはあまりないのだそうです。 では、足の指の間などがかゆい、ジクジクする、皮がむける、かさつく、赤くなる、水膨れができる… などの症状が出て、水虫かもしれないと思ったらどうすればよいでしょう？ 「みなさん、自己判断で水虫だと思い込み、市販薬を使ってしまう方も少なくありません。でも、水虫と似た症状の 皮膚病 はいくつもあるうえ、水虫かどうかは、医療機関で 顕微鏡検査 をすることでしか判断できません。水虫だと思い込み、別な病気に水虫薬を塗ってしまうのも困りものですが、自己判断で水虫に市販薬を使い、水虫菌が弱まっているために一時的に顕微鏡で菌が見つからないこともあるかもしれません。 とにかく、水虫かなと思ったら、市販薬を買う前に 皮膚科を受診 しましょう。水虫菌がいるかどうか、必ず検査をしてもらいます。水虫は自然に治ることは決してありません。でも、正しい薬を使えば治りますし再発もしませんからね！」(桑原先生) 桑原 靖 先生 プロフィール 「足のクリニック 表参道」院長。足病学、足病外科、形成外科など。日本には足(くるぶしから下)を専門的に診療する医療機関がほとんどないことに疑問を持ち、2013年、足の痛みや変形に特化したクリニックをオープン。足に対する専門的な診療を提供することに日々力を注ぐ。「足のクリニック 表参道」
2016年01月14日
道端カレンさんにお話を聞く 2回目 。前編では、「美しさは健康の先にある」「食事・運動・睡眠、3つのうちどれが欠けても健康でいられない」というカレンさんの生活スタイルから、 食事と睡眠 についてうかがいました。後半は、カレンさんの美しさを支えている 運動 についてです。 運動が続かない人へのオススメは、カレンさん自身も効果を感じた「ラジオ体操」 一昔前のモデルは、運動をして筋肉をつけることなどは重要視されていませんでしたが、カレンさんは日常的に水泳やランニングを行っています。いつのまにかロードバイクやトライアスロンの大会に出場するほどのスポーツ好きになったとか。自宅には、自転車の車輪を固定して漕ぐことができるようにし、ロードレースをイメージしたトレーニングをしたり、エアロバイクのように使ったり。 カレンさんほどではないにしろ、アラフォー女子はやはり多忙。美と健康のためには、運動をしたほうがいいと頭でわかってはいても、なかなか始められない。または、始めても長続きしない人が少なくありません。カレンさんのように運動習慣を身につけるコツはあるのでしょうか？ 「運動を始めたのは、25歳で出産してからなんですよ。産後、食事制限だけでは体重は落ちても見た目は良くならないと思ったので、ヨガと筋トレを始めたんです。そこでボディメイクの意味が体感としてわかった感じでした。 28歳で二人目を産んだとき、また運動すれば体型は戻せるなと思っていたんですけど、『あれ、運動時間がないや』と気づいた。新生児を置いて、走りにもジムにも行けないじゃないですか。その頃、上の子とテレビを見ていたら、朝6時半から ラジオ体操 をやってたんです。私もやってみましたよ、ラジオ体操のテレビ版を。 そしたらこれがすごくいい。テレビ版ラジオ体操の良さは、目の前で見本をやって見せてくれるということ。1人でやるのじゃないので、体操がよくわかる。たったの3分間なんですけど、真剣にやると汗もかきます。しかも、継続できると 達成感 も 満足感 もあったりするんですよ。 たとえば、これからダイエットしたいと思ってシューズを買って走りに行っても、たぶん続かない人が多いですよね。私もそうでしたけど、三日坊主になっちゃうんです。すると、やっぱり自分はダメだと思ってしまう。 でも、 自己肯定 は大事なんです。自分はやってるという 満足感 や、運動した 気持ちよさ 、ポジティブな要素が乗って来ないとなかなか継続できない。30分のランニングや筋トレはできなくても、 3分のラジオ体操 ならできる。それで達成感が得られるなんてすごいことでしょう」 そしてカレンさんは2人目の産後10カ月間、ラジオ体操を続けました。毎日3分間だけなのに、「すごくトレーニングしてる」と人に言えるほど。実際に体が変わるとさらに自信につながり、自分を褒めてあげられたそうです。なかなか運動ができないと思っている人は、テレビ体操を入り口にするのも手なのです。 「ラジオ体操は実際に効果があります。むくみも取れます。そこで運動習慣がついたら、『運動が好きかも』『私も継続できるんだ』と、 自信 になりますよね。次はどんなトレーニングをしようかなとか、ジムに行ってみようかなとか、そういうふうに ポジティブ なほうにマインドが向きますから！ ぜひやってみてください、ラジオ体操」 賢く利用すれば、ママチャリでもボディメイクはできる！ と伝えたい カレンさんが最近出した本に 『痩せる、くびれる、ヒップがあがる！ママチャリダイエット』 があります。トライアスロンにも出場するというカレンさんがママチャリ？ という声が聞こえてきそうですが、これもラジオ体操と同じこと。 2年半ほど前にトライアスロンを始め、ロードバイクにも乗るようになったとき、カレンさんはいつのまにかボディラインが変わっていることに気がつきました。それを ママチャリ で試したところ、やはり効果が出るとわかり、その方法を女性に伝えたいと思ったのがこの本を出すきっかけに。小さな積み重ねがボディメイクにつながることを、カレンさんは自ら証明しています。 「ママチャリでスーパーに買い物に行って帰ってくる20分間、通勤の10分間、何も考えずに乗っていたら何も生まれない。でも、忙しい私たち、その時間をエクササイズになるように意識して乗ったら、お金も時間も使わずに体が変わります」 自転車によって感じたダイエット効果は、著書の中にいろいろ書かれていました。中でもいちばん実感したのはどんなことでしょうか？ 「ダンゼン おしりが上がった ことと、 脚が引き締まった ことですね。実は最初、自転車に乗り続けたら脚が太くなるのかなと思っているところはありました。半信半疑のまま2年半…、逆でした！ 私、もともと太腿の内側、内転筋が弱くて、セルライトができやすかったりするんです。内側がたるんでいる感じがして好きじゃなかった。それが最近、気にならないくらい ハリ が出てるんです。自転車に乗るときに常に意識している 内転筋 が上手く使えるようになったということだと思いますね。 きれいに筋肉がついているほうがいいですよね、ただ細ければいいというのではなくて。日本の若い女性は、細ければなんでもいいみたいな感じがありますけど、その誤解が解けていけばいいなと思います。やっぱり、体には筋肉が詰まっていないと、たるんでしまう。美しさの要は、いくつになっても たるみ を起こさせないための 筋肉 だと思うんです。太腿でも二の腕でも、出したときに触りたくなるような。そういうのは食事制限だけでは作れないですもんね」 でも、自転車なんて何年も乗っているのに痩せない人もいます。それに 「自転車は太腿が太くなる」 とまことしやかに言われていますが、カレンさんが細くなると言うのはどうしてでしょう？ 私たちの脚も細くなりますか？ 「自転車は脚が太くなる」という認識は大きな間違い！ 細くなります！ カレンさんが本の中で紹介しているママチャリダイエットは、単に自転車を漕ぐだけのメソッドではありません。まず変えるのは、ママチャリ自体の セッティング 。ポイントは サドル と ハンドル の高さです。 ママチャリは、スポーツサイクルなどに比べて、サドルが大きく低く、逆にハンドルが高くなっているという特徴があります。それは「スピードは出さず、楽に座る」という目的のためだけ。このため、どっかりとお尻に体重をかけて座ることになり、結果として、 脚の前側 や ふくらはぎ などを使って漕ぐことに…。これでは脚が太くなってしまうのはあたりまえ。ギアを重くして坂道などを登ったらなおさらのこと、筋肉が太くなっていきます。 それをスポーツサイクル的なポジションに替えて乗るのがカレンさん流 「ママチャリダイエット」 。サドルを上げてハンドルを下げるという正反対のセッティングにして乗るのです。これだけでも同じママチャリが 「痩せマシン」 に変身！ 「太腿の前やふくらはぎなど、小さな筋肉を使って漕げば、使った分だけそこは太くなります。海外でロードバイクに乗っている人を見ると、たいてい脚が細いんですよね。 脚を使わずに 乗っている。それで痩せるんですよ、自転車は。ママチャリも、私流のセッティングに替えると、否が応でも 乗る姿勢 が変わります。どっかり座る感じじゃなくなる。脚も無理に使わなくてよくなり、 ハムストリングス や 大臀筋 など大きな筋肉だけ使うようになります。詳しくは私の本を見てくださいね」 では、最後にカレンさんに質問。アラフォーになったからこそ、これから新たに意識していきたいことは？ 「アラフォー世代は女性の体が変わるとき。 卵巣 の機能が低下して、 女性ホルモン が減っていく年齢です。更年期に近づいていく時期ですが、いかに 女性らしく いられるかがテーマになってくると思います。だからといって無理に女らしさを出そうと頑張るのではなく、自然がいい。そういう意味で、私、理想とする女性がいるんです。それが、今回の本でもお手伝いをしていただいた、ボディワークプロデューサーの kyo先生 。体のラインが女っぽくて、肌も潤っているし、上品で艶っぽい。50代というのに女性らしさに溢れている感じがするんです。まさに私が目指す大人の女性ですね」 『痩せる、くびれる、ヒップがあがる！ママチャリダイエット』には、20分のDVD付き。カレンさんが自らママチャリに乗って実践して見せてくれるのが嬉しい。この本を見て、ママチャリダイエットを試してみたい方に、カレンさんの直筆サイン入りの本をプレゼント！ 詳しくはこちら↓ 道端カレンさんインタビュー！ いま改めて語る 「美と健康の秘訣」 とは？ （前編）はこちら ＞＞ 道端カレンさん PROFILE 1979年6月25日生まれ、福井県出身。母は日本人、父はアルゼンチン国籍を持つスペイン人とイタリア人のハーフ。3姉妹の長女で、次女は道端ジェシカ、三女は道端アンジェリカ。15歳のときにモデルデビューし、雑誌、広告、テレビでも活躍。2004年に長男、2007年に次男を出産。最近ではママとしての一面も生かし、テレビやトークショーに出演する他、社会貢献活動などにも取り組んでいる。ジュニアアスリートフードマイスター、ジュニア野菜ソムリエ、食生活アドバイザー、ジュエリーコーディネーターなど多数の資格を取得。趣味でトライアスロンにも挑戦。2015年9月、DVD付き自らの体験から発案したボディメイクの本『痩せる、くびれる、ヒップがあがる！ママチャリダイエット』(講談社)を発売。
2015年10月23日
9等身のプロポーションに、しなやかに動く手脚、そしてさわやかな笑顔。2児のママにして美しさにますます磨きがかかる「道端三姉妹」の長女、道端カレンさん。働くママの鑑として、美のお手本として同年代の女性を中心に共感を集めています。ただいま36歳、四捨五入ではアラフォー世代に入ったカレンさんの、美と健康の秘密に迫ります。 「年齢のせいか、エイジングケアについてはよく聞かれますね。私が以前からずっと大切にしているのは、 食事 と 運動 と 睡眠 、この3つのバランスです。何はなくても健康がベース。エイジングケアに関わらず、本当の美しさは健康の先にしかないと思っているので、食事、運動、睡眠、どれが欠けても健康ではいられない。美からも遠ざかると感じているんです」 「美しさは健康の先にある」 いきなり名言が飛び出しました。他の誰かが言ったのなら、ちょっと優等生過ぎるようなコメントですが、何について聞かれてもまったく言いよどむことなく、早口気味に言葉を紡ぎ出すカレンさんからは、どこにも嘘のない真摯な想いが伝わってきます。 実はカレンさん、若い頃から「生まれ持った容姿」「恵まれたスタイル」と言われることが多く、ちょっと違和感を感じていました。何もしないでそのルックスをキープしているわけではまったくないからです。逆に、きちんと努力して今の自分があると思っているほど。 「よく、『元々スタイルがいいだけじゃないの』と思われてるんですけど、たぶん運動してなかったらそんなにスタイルは良くないです、ただ背が高いだけで（笑）。お尻もきっと下がってますし、ウエストラインもないでしょうし。何も努力しなかったら、私のスタイルはあっというまに崩れちゃいますね。体幹を鍛えたり、適度に運動しているから保てている。賢く行えば、スタイルキープはできますよというところを、みなさんに伝えていきたいんです」 ダイエットでも摂取カロリーを減らさず 栄養素をきちんと摂ることがアラフォーの基本！ 学ぶことが好きで、年に1つ資格を取得しているほどのカレンさんは、食や健康に関する資格も持っています。ジュニア野菜ソムリエ、ベジフルビューティーセルフアドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター、メディカルダイエットプラクティショナー(初級・中級)…等々。 もちろん、自らも食べ物は選んで食べます。何でもバランスよく食べるというよりは、体のために必要なものを賢く選んで食べるタイプ。筋肉量をキープするために肉・魚など質の良いタンパク質をたっぷり、そして旬の野菜もたくさん摂っています。 「食べ物は一時的に気をつけてもダメですよね。 習慣化 して、 いいものと悪いものを判断して食べていく力 をつけていくことが大事。もちろん美味しくいただくことも食事を楽しむことも大事ですけど。特に痩せたい女性は、すぐに食べる量を減らしたりすると思うんですけど、それじゃいけないんです。 例えば、1日に必要なのが2000Kcalだとして、それをスナック菓子で摂ってしまうのか、ちゃんとした栄養を摂るのか、ということ。目の前にあるものがどれだけ栄養価が高いものなのかは重要ですよね。 例えば、鶏肉の皮をはずしたら100kcal減り、唐揚げにするところをボイルしたら200kcal減るとします。その分、足りてない栄養素を補いたい。タンパク質もビタミン類もミネラルも、しっかりと摂りながら食べた2000Kcalって、太るものは何もなかったりすると思うんですよ。 単にカロリーを減らすのは絶対ダメ です。それで痩せるはずだと思い込んでいるのが間違いなんですよね。１日2000kcal食べなきゃいけないところを運動も何もせず、食べ物だけ500kcal減らして1500kcalにした人は、500kcal入って来ない分、1500kcalしか燃費しなくなる。代謝が下がっちゃうんですよ。それを2000kcalに戻したとき、500kcalオーバーなのでリバウンドするのはあたりまえ。 運動して筋肉を使い続けているんだったら話は違うんですけど。どんなに痩せたくても基本的にカロリーは減らさず、 食事の中身を精査する というのが大事だと思っています」 睡眠時間はしっかり7時間。忙しくてもそれだけは譲れない！ 現在、2人のお子さんと3人暮らし。子育てに仕事に、さらには次々と資格を取得するための勉強など、多忙な毎日に違いありません。美、もとい健康のために、いちばん気をつけているのはどんなことでしょう？ 「ズバリ、 睡眠 です。睡眠だけはきちんと取るようにしています。1日 7 時間くらいかな。睡眠不足は顔に出ちゃいますから、めちゃくちゃ老けて見えるんですよ。それをお化粧で隠さなきゃいけなかったりするのが嫌なんです。アスリート的な考え方かもしれないですが、基本、 運動 、そしてそこに 休息 と 栄養 、です。 できれば9時には寝たいんです。9時半になっちゃうこともありますが…、起きるのは5時。早寝早起きがしたいわけじゃなくて、1日24時間しかないから、夜、テレビを見て起きていたら、時間が足りなくなるじゃないですか。あ、7時間も寝られないときは昼寝しますよ！」 カレンさんは20代前半の頃、読書が好きで、その時間をつくるのにも朝早く起きていました。子供が小さかった頃、ランニングを始めたときも、走るのは早朝です。紫外線をあまり浴びずに済むので一石二鳥。毎朝5時に起きて5キロ走る。6時までには帰って、家のことを片付けて保育園に子供を送り、仕事に行く…という生活を続けていたのだそうです。 「よく、子供が寝てからが大人の時間、と言われますけど、私はどちらかというと子供と一緒に寝ちゃって、自分だけ早く起きるほうが合ってます。頭もスッキリしていていい感じなんですよ」 そんな話を聞くと、やはり一般人には手の届かない完璧なシングルマザーに見えてしまうカレンさんですが、実は手を抜くところは抜いているのだそうで。お皿を洗わなかったり、洗濯物が貯まっていても、それを見ないフリして出かけてしまうこともあります。 たまには自分のやりたいことを優先する 、あえてリフレッシュする時間を作るということ。 「女の人って、家政婦じゃないんだし、手を抜かずに神経質にやっていたら家事で人生が終わってしまうじゃないですか。何も毎日子供を置いて遊びに行けということじゃなくて。女性は自分をキレイにする時間も必要だし、勉強する時間があってもいい、家庭があっても友達と会ったりしたほうがいいですよね」 そんな心がけが自分を大切にするコツ、カレンさんの美と健康の源とも言えます。 道端カレンさんインタビュー！ いま改めて語る 「美と健康の秘訣」 とは？ （後編）はこちら ＞＞ 道端カレンさん PROFILE 1979年6月25日生まれ、福井県出身。母は日本人、父はアルゼンチン国籍を持つスペイン人とイタリア人のハーフ。３姉妹の長女で、次女は道端ジェシカ、三女は道端アンジェリカ。15歳のときにモデルデビューし、雑誌、広告、テレビでも活躍。2004年に長男、2007年に次男を出産。最近ではママとしての一面も生かし、テレビやトークショーに出演する他、社会貢献活動などにも取り組んでいる。ジュニアアスリートフードマイスター、ジュニア野菜ソムリエ、食生活アドバイザー、ジュエリーコーディネーターなど多数の資格を取得。趣味でトライアスロンにも挑戦。2015年９月、DVD付き自らの体験から発案したボディメイクの本『痩せる、くびれる、ヒップがあがる！ママチャリダイエット』(講談社)を発売。
2015年10月21日
美尻ってなんでしょう？ プリッとしたお尻、小さなお尻、セクシーなお尻…、人によって好みは違うものですが、共通するのは立体的であること。理想の大きさは違っても、ハート型に近い丸いお尻です。 「昔からヒップアップには定番エクササイズがありましたし、最近では“美尻スクワット”が流行していますね。でも、アラフォー以降の女性が、そんなにいつもお尻を締めてばかりいては ”ピーマン尻” にまっしぐら！ 素敵なヒップの形からは遠ざかってしまうと思うんです」 と、女子のお尻トレーニングに注意を促すのは、ボディワークプロデューサーのkyo先生。オリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス®」を展開し、日本女性の身体を美しく整えてきたスペシャリストです。 「美しいお尻は、 機能美・健康美 を兼ね備えているべきだと思っています。男性は男性らしく、女性は女性らしくということ。男性と女性では骨盤の形が違いますし、骨盤底筋に至っては、構造からして大きく異なるんですから」（kyo先生） 女性の骨盤は妊娠・出産に適応するよう横に広い形をしているのに対し、男性は動きに特化するため細い形になっています。しかも男性の骨盤底には穴が 1つ （肛門）しかなく、骨盤底筋も縦に細いので、お尻の穴を締めるだけで 瞬発的に骨盤底筋を収縮させることができる 。即ち、一瞬で力をこめることができます。 一方、女性の骨盤底筋は、支えている臓器が男性より多い上に、穴が 3つ （肛門、膣、尿道）あり、面積が横に広く筋肉が複雑に重なり合っています。そのため、 一気にすべての骨盤底筋を収縮させることが難しい構造 です。男性と同じようにお尻の穴を締めても、お尻側の骨盤底筋しか収縮されないので、後ろから前まで意識して まんべんなく鍛えなければならない 。なかなか鍛えにくいので、女性は高齢になると尿もれしやすくなるというわけです。 男性と女性、外国人と日本人、ヒップを鍛えるトレーニング法は違うはず！ 「骨盤底筋のしくみを考えてもわかるように、そもそもスポーツは全般的に男性向けにできています。お尻や腰を含む骨盤周りも、 男と女では鍛え方も違う はず。ヒップアップしたいからといって男性と同じようにお尻を締め続けていたら、お尻が硬くなって凹んでいくばかり。特にアラフォー世代からは、それで丸いヒップに近づくことは難しいでしょう。 女性のお尻は、中心の骨盤底筋はしっかり 弾力 があって強く、外側はある程度脂肪が付いていて 柔らかい のが理想。 『芯の強い女性が魅力的』 なんて言われるのはそこから来ているのかもしれません。逆に男性は、外側がガッチリ硬く締まっているのがカッコイイじゃないですか。女性のお尻の 締めすぎは禁物 です！」（kyo先生） たとえば、人気の 「美尻スクワット」 も、ちょっとした注意が必要。やり方によっては締めすぎて、固く男っぽいお尻を作ってしまうことになりかねません。特に沈み込んでから立ち上がるとき、膝を伸ばしきってお尻をギュッと締めすぎないこと。膝は伸ばしきらずに、 お腹と骨盤底筋を引き上げる意識 が大切です。膝を開かずに、両脚を平行にしてやったほうがお尻によけいな力が入りません。 そもそも美尻スクワットは、アメリカで人気でした。欧米人やアフリカ人は、立体的で豊かなヒップの女性が多いもの。 筋肉量・脂肪量 が日本人とは違う上、 腰椎のカーブ も異なります。 日本人は腰椎のカーブが小さめで偏平。しかも現代女性は椅子に深く座らず、悪い姿勢でスマホを使い続けることが多くなったせいで、Ｓ字カーブが不自然で、骨盤が後傾している人も少なくないそうです。 今まで見たこともないほど楽ちん！ 日本人仕様の美尻メイクエクササイズ 「長年かけて固めてしまった筋肉、その習慣でゆがませた骨格は、 すぐに矯正することは難しい もの。それは、いったん ゆるめて再教育 するしかありません。骨盤周りをゆるめるには、 ゆらしたり叩いたり 、が最適。よくほぐれて柔らかくなったら、締めすぎないようにヒップアップ効果のあるエクササイズをしましょう。寝る前の 数分間 でできることなら、毎日続けられますね！」(kyo先生) さあ、動画で見てみましょう。 思った以上に簡単だと思いませんか？ お尻をゆるめるポイントは、完全に 脱力したかかと で叩くこと。幼児が「ヤダヤダヤダヤダ〜」と駄々をこねているような感じです。200回、300回と たくさん叩くほどほぐれます 。 この駄々っ子エクササイズは、 Ｏ脚 や Ｘ脚 の調整にも効果があるそう。kyo先生のレッスンを受けていた高齢の女性は、最初、膝が湾曲していたのですが、1日300回の宿題を続けているうちに、脚が真っ直ぐになってきたのだそうです。 お尻周りがゆるんだ後、うつぶせになり、骨盤底筋ごとお尻を締めたりゆるめたり…。これだけでハート型の美尻ができるなら、今夜からやらない手はありません！ kyo（小林 亨）プロフィール ボディワークプロデューサー。1983年より幼児体操から大人の健康づくりの体育指導を始め、2001年からはフィットネス業界にて、骨盤を中心に全身を整えるプログラムをスタート。2005年にはスタジオ・ヨギーにてオリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス®」を展開。2015年5月、現代人の体にマッチしたプログラムを発信するスタジオ「b-i Style」（ビィスタイル）を外苑前にオープン。しなやかな美ボディを目指す男女に人気を得ている。同時に、指導者の育成にも努める。骨盤や骨盤底筋に特化した著書も多く、近著は「ビューティ・ペルヴィス®骨盤調整でキレイになる3週間プログラム」（主婦の友社）。 画像協力：有限会社ラウンドフラット発行「見るみるわかる 骨盤ナビ」
2015年09月10日
人には「利き手」「利き目」「利き足」などがあるように、身体は長い年月に渡り、偏った動きを繰り返しています。アラフォー以上の年齢になると、そういった動作のクセにより 筋肉 が頑固に凝り固まり、特に骨盤周りに ひずみ をつくり出します。それが、さまざまな不調につながってしまうのです。 「動きづらくなった、筋肉が凝る、関節が痛い、などの不調は、骨盤周りから来ていることが多いもの。また、骨盤周りの 血流 が悪くなることは、そのまま 内臓 や 生殖器 にまで影響を及ぼします。とりわけ、女性の骨盤には釣り鐘のように 子宮 が納まっているので、 子宮や卵巣 系の病気の元にもなりかねません。 アラフォー以降は意識的に ゆがみをリセット することがとても大事。日々リセット＆リセットです！ まさに、 骨盤メンテナンス が必要な年齢になったと思いましょう」 こう説明してくれるのは、ボディワークプロデューサーのkyo先生。「骨盤」がこれほど注目されるずっと前から、オリジナルの自己骨盤調整メソッド 「ビューティ・ペルヴィス®」 を展開し、確実に日本女性の身体を変えてきたエキスパートです。 kyo先生によれば、骨盤周りにしなやかな弾力がなくなり、カチカチに固まっていくことは、即ち 「老化」 を促進してしまうことなのだそう。老化の速度をできるだけゆっくりさせるためにも、 骨盤周り を 固めない ようにするのがアラフォー女子の課題だと言います。 「もちろん、個人差があります。年齢以上に硬くなっている人もいれば、ゆるみ過ぎている人もいます。それを自分で気づき、自分で整えられたら理想的でしょう！」(kyo先生) では、そのセルフメンテナンス法とは？ 今日から、心地よく骨盤周りを“ゆらゆら”揺り動かそう！ 「骨盤メンテナンス」というと、さまざまなストレッチやエクササイズを思い浮かべますが、kyo先生の場合は、どんなことをするのでしょう？ 「私のスタジオで教えている骨盤のセルフ調整メソッドは、いろいろな動きを組み合わせ、1回の調整で3日から1週間はもつように作られたものです。確かに一度レッスンを受けただけでは覚えられないかもしれません。でも、毎日行うメンテナンスは、もっと簡単なことでOKなんです。大切なのは “凝り固まった筋肉をゆるめる” ということ。つまり “骨盤周りをゆるめる” ことが重要なんです」 「そのために毎日1人でできることは、 “揺する”、“振る”、“ゆらゆら揺り動かす” などの動き。特にゆらゆらさせることは簡単で効果があります。それだけで、いつも使っている筋肉を 開放 してあげられるのです。立派なリセット法、メンテナンスと言えますね」(kyo先生) ゆらゆら…ですね。さあ、実際に見て見ましょう。 【動画】睡眠の質も上がる、骨盤メンテナンス術 kyo先生自ら実演する、超基本の骨盤メンテナンスがこちら！ 「えーっ？これだけ〜？」と思ったことでしょう？ そう、たったこれだけ。誰でも今夜からすぐにできそうですね！ 「びっくりするくらい簡単でしょう？ ひたすら “ゆらゆら” “もぞもぞ” です。骨盤が緩むと同時に、寝る前に 脱力 することでリラックスでき、確実に眠りが深くなります。こんな簡単なことで 睡眠の質 が上がるんですよね。寝つきが悪い人やいつもイライラしてしまう人にも最適！ もし、余力のある人は、ここからさらに骨盤調整メソッドをしていただくといいと思います。詳しくは私のスタジオで教えていますので、興味のある方はぜひいらしてくださいね」(kyo先生) kyo（小林 亨）プロフィール ボディワークプロデューサー。1983年より幼児体操から大人の健康づくりの体育指導を始め、2001年からはフィットネス業界にて、骨盤を中心に全身を整えるプログラムをスタート。2005年にはスタジオ・ヨギーにてオリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス®」を展開。2015年5月、現代人の体にマッチしたプログラムを発信するスタジオ「b-i Style」（ビィスタイル）を外苑前にオープン。しなやかな美ボディを目指す男女に人気を得ている。同時に、指導者の育成にも努める。骨盤や骨盤底筋に特化した著書も多く、近著は「ビューティ・ペルヴィス®骨盤調整でキレイになる3週間プログラム」（主婦の友社）。
2015年09月04日
骨盤ダイエット、骨盤のゆがみ、骨盤体操、骨盤矯正…「骨盤」が注目され始めてからだいぶ経ちます。ただ、流行のように骨盤という言葉だけがひとり歩きして、実際に何がどうよいのかわからず仕舞いだった人も多いのでは？ 「30代以降の女性にこそ、骨盤の何がどう大切なのかをきちんと見極めてほしい」とアドバイスするのは、ボディワークプロデューサーのkyo先生。骨盤がもてはやされるずっと前から、オリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス®」を展開し、確実に女性の身体を変えてきたエキスパートです。 「筋肉を鍛えている」だけでは、健康になれない?! 実は、kyo先生が骨盤調整のメソッドを考案した背景には自身の不調がありました。もともとエアロビクスやアクアビクスのインストラクターだった先生は、30代になり、疲労感や倦怠感が抜けず、あちこちに不調を感じるようになったのです。 「同僚も皆同じでした。健康を売り物にしているインストラクター自身が次々と不調を訴えて、整体などに通っていたんです。骨格や体幹などがまだ注目されていなかった時代、表面的に筋肉を鍛えることにばかり躍起になっていましたからね。 土台 を無視してはいけない、まずは土台をなんとかしなければ…という発想から骨盤のメンテナンスに辿り着いたんです。 骨盤をゆるめる というメソッドによって、今の健康的な自分があると思っています」(kyo先生) そもそも 「骨盤」 って何でしょう？ 骨盤はまさに身体の中心にあり、 上半身と下半身をつないでいる部分 。骨盤という名前の骨があるわけではなく、いくつかの骨が一体化した部分を指す名称です。二足歩行であるヒトは、横になっているとき以外、骨盤が動きの要。しかも、腸、膀胱、子宮などの内臓や生殖器を守るという重要な役割を果たしています。だからこそ骨盤と骨格・筋肉、骨盤と臓器のバランスの崩れは、 全身の不調 につながるというわけです！ 「骨盤がゆがむ」ってどういうこと？ 骨盤のしくみを知る では、骨盤とはどの部分を指すのか、詳しく見てみましょう。骨盤を構成しているのは、大きく分けて 寛骨 （左右１つずつ）、 仙骨 （1つ）、 尾骨 （1つ）という、3種4個の骨です。 このうちいちばん大きな面積を占める 寛骨 は、 腸骨 ・ 恥骨 ・ 坐骨 という3つの骨が合体したもの。生まれたときはこれら3つの骨が 分離 していますが、10代半ば頃から融合し、成人になるまでに 完全にくっつき ます。ですから、恥骨や坐骨などを指し示す場合、はっきりした 境目 がわかるわけではありません。このことを知っている人はあまりいないですよね？ また、左右の 「寛骨」 は、前中心でクッション性のある軟骨によってつながれていて、この部分を 「恥骨結合」 と呼びます。普段は関節としての可動性はほぼありませんが、女性は出産の際に靱帯が緩み、可動性が増して骨盤がやや広がり、出産を助けます。 左右の寛骨の後側は仙骨へつながっています。 「仙骨」 は骨盤の後面を覆っている 三角形 をした骨。 5つ の仙椎からなり、こちらも生まれたときは5つに分かれていますが、成人するまでに結合して 1つ の骨になるのです。 「仙骨」と「寛骨」（腸骨）の連結部のことを 「仙腸関節」 と言います。以前、仙腸関節の動きはないものとされていましたが、近年では 数ミリの可動性 があると言われることのほうが多くなりました。「尾骨」は、ヒトの進化の過程で シッポが退化 したものと考えらている部分。仙骨と連結し、若干の可動性があります。 「こんなふうに、骨盤は骨のつなぎめに 若干の遊び がある程度で、骨自体が大きく動くというわけではないんです。いつも上半身・下半身の動きに反応して傾いたり、微妙に緩んだり締まったりを繰り返しています。そして骨盤を大きくしなやかに動かしているのは、周りを複雑に取り囲むたくさんの 筋肉 と 靱帯 。 人の日常動作には必ず 独自のクセ があり、そのクセが筋肉をこわばらせ、骨格にも影響しています。 骨盤がゆがむ と言われるのはそのため。実際に骨盤の形が大きく変わってしまうのではなく、 凝り固まった筋肉によって身体の中心にある骨格にひずみができてしまう と思ってくださいね」(kyo先生) 誰にでもある日常の動作のクセは、言わば個性。例えクセではなくても、人には「利き手」「利き目」「利き足」などがあるのですから、日常動作は偏りばかりです。毎日の偏った動きの繰り返しがその人の姿勢に影響し、それが形状を記憶していき、やがて頑固な骨盤のゆがみとなっていくのです。長い時間をかけて「自分で作り上げてきたゆがみ」と言えます。 とくに30代後半からは、定期的に「骨盤メンテナンス」を！ 多少の骨盤のゆがみは誰にでも起こるもの。ゆがみが出ると、人には自力で元に戻す力があります。バランスを取ろうとして無意識に軽く動いたり、睡眠中の 寝返り などもそういったストレッチの一つ。寝ている間は、自然にリセットしやすい時間帯です。 特に若いうちは筋肉や骨格に弾力があるため、日々リセットが効きます。子供は寝相が悪いことからもわかるように、睡眠中の動きがとても大きく、無意識にゆがみを調整するのがとても上手。それが大人になるにつれて、無意識だけではなかなかリセットしにくく、リセットできなかったゆがみが徐々に 蓄積 されていくのです。 しかもそれが30代後半になるとどうでしょう？ 長年に渡ってクセづけられた 骨盤のゆがみ はなかなか戻しにくく、全身に影響を与えてしまうことは想像がつきます。 「動きづらい、筋肉が凝る、関節が痛い、などの 不調 が起こるのはそのため。また、骨盤周りの 血流 が悪くなることは、そのまま 内臓 や 生殖器 にまで影響を及ぼします。とりわけ、女性の骨盤には釣り鐘のように子宮が納まっているので、 子宮 や 卵巣系 の病気の元にもなりかねません。 だから、30代後半以降は 意識的 にゆがみをリセットすることがとても大事。 リセット＆リセット ですね！ まさに、 骨盤メンテナンス が必要な年齢だと思いましょう」(kyo先生) 整体は3日で元に戻る。だからこそセルフケアを メンテナンスのためには、 整体 などに行くのがいいのでしょうか？ 「整体などで調整してもらった“良い状態”がもつのは、一般的に 72時間 と言われています。ゆがみをリセットしてもらったとしても、 3日で元に戻ってしまう ということですね。3日に一度、通い続けらればいいんですが、なかなかそうはいかないもの。それなら、 自力 で調整できたほうがいいじゃないですか。私が骨盤調整の方法をみなさんに伝え続けているのはそういう理屈なんですよね」(kyo先生) さあ、では、その方法とはどんなもの？ 次回は「骨盤調整のセルフケア」をkyo先生から教えていただきます！ kyo（小林 亨）プロフィール ボディワークプロデューサー。1983年より幼児体操から大人の健康づくりの体育指導を始め、2001年からはフィットネス業界にて、骨盤を中心に全身を整えるプログラムをスタート。2005年にはスタジオ・ヨギーにてオリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス®」を展開。2015年5月、現代人の体にマッチしたプログラムを発信するスタジオ「b-i Style」（ビィスタイル）を外苑前にオープン。しなやかな美ボディを目指す男女に人気を得ている。同時に、指導者の育成にも努める。骨盤や骨盤底筋に特化した著書も多く、近著は「ビューティ・ペルヴィス®骨盤調整でキレイになる3週間プログラム」（主婦の友社）。 画像協力：有限会社ラウンドフラット発行「見るみるわかる 骨盤ナビ」
2015年08月27日
アンチエイジングやダイエットの特集などで 「インナーマッスル」 を鍛えることが重要とよく言われます。インナーマッスルとは、そのまま「内部にある筋肉」という意味で、表面からは見たり触ったりなかなかできない 深層筋 のこと。これが衰えると 姿勢が悪く なったり メタボに拍車 がかかったりすることは、なんとなくわかっていると思います。 でも、女性にとって極めて重要なインナーマッスルが 「骨盤底筋」 であること、これこそ鍛えておくべき 深層筋 であること、知っていましたか？ 女性の骨盤底筋に詳しい、 ボディワークプロデューサーのkyo先生 に詳しく聞いてみましょう。 kyo（小林 亨）プロフィール ボディワークプロデューサー。1983年より幼児体操から大人の健康づくりの体育指導を始め、2001年からはフィットネス業界にて、骨盤を中心に全身を整えるプログラムをスタート。2005年にはスタジオ・ヨギーにてオリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス®」を展開。2015年5月、現代人の体にマッチしたプログラムを発信するスタジオ「b-i Style」（ビィスタイル）を外苑前にオープン。しなやかな美ボディを目指す男女に人気を得ている。同時に、指導者の育成にも努める。骨盤や骨盤底筋に特化した著書も多く、近著は「ビューティ・ペルヴィス®骨盤調整でキレイになる3週間プログラム」（主婦の友社）。 お尻だけじゃダメ！ 女性の「骨盤底筋」は “賢く鍛える”べし 「男性に比べると、とても 繊細 で 複雑 に出来ているのが女性の骨盤底筋。男性の骨盤底には 穴が1つ （肛門）しかなく、骨盤底筋もそれほど複雑ではないため、瞬発的にギュッと収縮できる構造になっています。対して女性は、支えている臓器が男性より多い上に、 穴が3つ （肛門、膣、尿道）。骨盤底筋も面積が広く複雑に重なり合っているため、一気にすべての骨盤底筋を収縮させることが難しいんですよ」（kyo先生） そのため、女性は 加齢 や 運動不足 によっていつのまにか骨盤底筋が衰えやすく、弾力を失ってしまいます。高齢になって特に女性に 「尿もれ」 や 「頻尿」 が多くなるのもこれが理由です。 また、 出産 によってダメージを受け、緩む人も多いよう。若くても尿もれしたり、女性ホルモンに関わるさまざまな不調が起こったり、 下腹部がポッコリ と出てきたり…。ひどいと “子宮脱 （子宮が膣から脱出してしまうこと）”を招くことに。だからこそアラフォー世代は、骨盤底筋を率先して鍛えておきたいもの。そして、骨盤底筋を鍛えることはまさに 「膣トレ」 でもあります。セクシーな身体になって、パートナーに喜ばれるメリットも！ 「もちろんスポーツクラブや、ヨガ、ピラティスなどでも、骨盤底筋を鍛える指導はよくされています。でも、男性のトレーナーの中には 『お尻を締めて』 と一辺倒の指示を出す人が少なくありません。男性への指導はそれで良くても、女性に対してはそれではNG。女性は、複雑に重なり合っている骨盤底筋を 後ろから前までまんべんなく 鍛えなければなりません。 お尻側の骨盤底筋ばかり締めると、テコの原理で 前側が緩んでしまう 女性だっているんですよ。よく、 『運動をしているのになかなか痩せない、生理不順や尿もれがある』 と不思議がる人にありがちなパターン。頑張ってお尻を締めるばかりで、実は骨盤底筋全体を正しく鍛えていない、 インナーマッスル を全然上手く使えていないということなんです！ 思い当たる人、いるでしょう？」(kyo先生) 脱・ピーマン尻！ “弾力のある” 骨盤底筋を手に入れるには？ 「そもそも、お尻の筋肉を締めつけてばかりいると、 ふんわりした女性美 からは遠ざかりますよね。いちばん大きな筋肉、大殿筋をきゅーっと締め続けたら、 三角形の男性的なヒップ になるのは目に見えています。アラフォー以降にそれをやったら、わざわざ ピーマン尻 をつくっているのと同じことなんですよ」（kyo先生） アラフォー女性が目指すべきは、 女性美 。そして、弾力のある骨盤底筋。 「弾力のある」 というところがポイントで、そのためには、 締める だけでなく 緩める ことも大事です。 本来、骨盤底筋はトイレに入ったときに意識して使えているもの。でも、なかなか骨盤底筋を意識できない人も多いのではないでしょうか？ 「骨盤底筋をきちんと 意識 できている人は、鍛えるのは簡単です。 おしっこを途中でしっかり止めたり出したり できる人は、 前側 の骨盤底筋をきちんと使えている証拠。 後ろ側 は うんちを我慢するとき に使っているものです。 いつでもどこにいても、その感覚を思い出せば、骨盤底筋は鍛えられるものですが、うまく行かない人には、確実に意識しながらしっかり鍛えられる エクササイズ をお勧めします。あえて仰向けに寝て、内臓を支えている骨盤底筋を フリー にして、重力から解放された状態で行うととても効果的です」 動画でチェック！寝たままできる、1日3分の骨盤底筋エクササイズ では、kyo先生実演の動画で気軽にトライできる 「骨盤底筋エクササイズ」 を見てみましょう。 いかがでしたか？ これなら、きちんと意識を向けて鍛えられそうですね！ また、スポーツをし続けている人、特にお尻を締めるクセが付いている人の中には、お尻の筋肉がカチカチに固まったり凝っていて、なかなか緩められない人もいます。そんなときは、 お尻を手で叩いてほぐす のがいちばんだそう。特に叩いて緩めたいのが 「梨状筋」（りじょうきん） 。梨状筋は大腿骨頭と仙骨の間をつないでいる深層筋ですが、厳密にこだわる必要はなく、骨を叩かないように気をつけながら、お尻全体を叩いていきます。 「握りこぶしよりは、手のひらの下側（手首に近い部分）で、丁寧に叩いて緩めましょう。柔らかくなった～と感じられるまで続けてみてください。骨盤底筋を誤った方法で締めつけてピーマン尻になってしまった方も、これを続けると ふんわり丸みのあるヒップ になります。何より、骨盤底筋のゴールデンバランスを取り戻し、弾力のある インナーマッスル に近づいていくと思います」(kyo先生) 画像協力：有限会社ラウンドフラット発行「見るみるわかる 骨盤ナビ」
2015年08月17日
「骨盤」が美と健康に大切な役割を果たしていることは、今やすっかり浸透していますが、 「骨盤底筋」 の重要性を知っている人は少ないかもしれません。でも実は、この骨盤底筋を意識しているかいないかで、女性の人生が左右される？！ ほど “美の要” であることをご存じでしょうか。 これまであまり語られなかった女性の 骨盤底筋 のこと、知っておくべき “美の秘密” について、ボディワークプロデューサーの kyo先生 にお話を伺います。 そもそも「骨盤底筋」って、どこにあるの？ 骨盤底筋 （たくさんの筋肉でできているので「骨盤底筋群」と呼ばれることもありますが、ここでは骨盤底筋と呼ぶことにします）は、あまりクローズアップされることも少なく、どこの筋肉かよくわからない人もいるでしょう。若いうちは 「中高年になってからの尿もれと関係がある」 …そんなイメージではないでしょうか？ 「骨盤底筋は、文字からわかるように骨盤の下側にある筋肉です。女性の場合、自転車に乗ってサドルに腰掛けたときに、 サドルに当たっている部分 がほぼ全部骨盤底筋だと思ってください。普段の生活で、この骨盤底筋を意識している人は少ないですよね。でも、ここを 意識 できるかできないかで、今後の人生にもとても大きな 影響 を与えます。この筋肉は、他では類を見ないくらい男女差がありますから、特に女性にとっては 美の要 なんです」（kyo先生） 女性にとって、骨盤底筋がどうしてそんなに大切なのかといえば、その役割を考えてみればわかります。人間は2足歩行になったことで、骨盤は下側にぽっかり穴が空いたような構造になってしまいました。その 穴から臓器が落ちないように下から支えている 筋肉が骨盤底筋。同時に、 尿や便、女性なら月経血を排泄する 役割。また 性交や出産を助ける 重要な役目も果たしています。 「支えるには筋肉は 強靱 でなくてはなりませんが、さまざまな動きに対応するには 柔軟さ も必要。そのため、骨盤底筋は 細かな筋肉を何層にも重ねる ことで繊細な動きが可能になっています。そう、理想は “弾力のある骨盤底筋” なんですよ！」(kyo先生) では、男女別に骨盤底筋を見てみましょう。 加齢や運動不足、出産… 「骨盤底筋」が衰えるとどうなるの？ 男性と女性では、そもそも骨盤底筋の構造が異なっています。男女では何が違うのかというと・・・ 【女性】 ・穴が3つ（尿道・膣・肛門） ・横長で広い。支えているものが多い（腸・膀胱・子宮・卵巣） 【男性】 ・穴が1つ(肛門) ・縦長で狭い。支えているものが少ない（腸・膀胱） 「縦に細くて穴が 1つ という男性の骨盤底筋は、瞬発的にギュッと収縮でき、 重いものを持つ のにも適しています。対して女性は、支えているものもたくさんある上に、穴が 3つ で面積が広いため、一気にすべてを収縮させるのに向いていません。素早い動き、大きな力を発揮しにくい 弱さ から、 レディーファースト が生まれたといっても過言ではないと思いますね」（kyo先生） そんなふうに複雑な女性の骨盤底筋は、他の筋肉と同じように 加齢や運動不足 によっていつのまにか衰えて弾力を失ってしまいます。ましてや 出産 によってダメージを受け、緩む人もいます。そうなると、尿もれどころかさまざまな不調の原因になったり、 下腹部がポッコリ と出てきたり…。ひどいと “子宮脱 （子宮が膣から脱出してしまうこと）”を招きます。骨盤底筋を見くびってはいけない理由はそこにあります。 体幹を支える「骨盤底筋」、若いうちは9cm、衰えると3cmに！ 女性の骨盤底筋を詳しく見てみると、本当に 複雑 にできていることがわかります。次の図は女性の骨盤底筋を下から見たところ。自分の体に置き換えて想像してみてください。すごいでしょう？ 骨盤底筋は、排泄や性交の時の感覚からわかるように、尿道、膣、肛門を引き締めたり緩めたりしています。その証拠に、筋肉の一部が肛門で一周、尿道と膣で一周していて、 8の字型 を描いていますね。女性の骨盤底筋の面積は120〜150平方cmくらいで、若い女性なら 9cm 程度の厚みがあると言われます。9cm！ そんなに厚いとはびっくりです。 骨盤底筋を横から見てみると、 3層構造 になっていることがわかります。 いちばん深いところ、内臓側にあるのが骨盤腔内の臓器の間を埋める 「内骨盤筋膜」 。次の層は骨盤内の臓器を持ち上げて支える 「骨盤隔膜」 、いちばん浅い表面の層、つまり下側から手でも筋肉の動きが感じられるのが 「尿生殖隔膜」 です。それぞれの層はさらに細かな筋肉で構成されており、とても複雑な構造となっています。 これら3層は、尿道、膣、肛門を収縮させるほかに、腹腔内のインナーユニットと協調して、 体幹を安定させる役目 も果たしています。骨盤底筋が ダメージ を受けたり、 衰えて しまったりすると9cmもあった骨盤底筋は、わずか 3cm ほどに薄くなってしまうのだそう！ さまざまな不具合が出てくるのもわかります。 「特に日本は、昔に比べて骨盤底筋が 早く衰えてしまうライフスタイル になっています。昔は畳の生活、和式トイレ、床の雑巾がけ、草むしりなど、しゃがむという行動、歩く時間も長く、日常生活そのもので骨盤底筋が鍛えられていました。 現代人は便利な家電や交通機関、デスクワーク、椅子に座る生活によって、衰えるのも早くなっているんですよ。しかも昔は、骨盤底筋に弾力のある若いうちに出産するので、ダメージを受けても回復が早かったのですが、現在のように 30代40代の出産 では、産前産後のケアが必要でしょう」（kyo先生） フランスでは大人の女性の常識！ 骨盤底筋ケア 欧米諸国では、骨盤底筋は女性にとってとても 重要 だという考え方が広く根付いています。特にその意識が高いのがフランス。フランスでは、妊娠、出産、産後ケアがひとつの流れ。リハビリ施設が一般的に普及していて、産後に関わらず、 骨盤底筋ケア にかかる費用は 保険が適用 されています。 「フランスなどは、年を重ねても女性らしくありたい、美しくありたいという思いが強い国民性。また、骨盤底筋を鍛えることは ホルモンバランスが整う だけでなく、実質的な “膣トレ” にもなるので、パートナーにも喜ばれることは間違いありません。日本女性も、これからはそういった意識を持ってほしいと思いますね」(kyo先生) 弾力のある骨盤底筋なら、生理のコントロールもできる！ また、最近は布ナプキンの普及によって 「月経血コントロール」 を意識する人がわずかながら増えてきました。よく考えてみると昔の女性は、みんな経血コントロールができていたのですね。 月経血コントロールとは、生理中に 膣口を軽く締めて 経血を膣の奥や子宮内にためておき、トイレに行ったときに 腹圧をかけて一気に排出する こと。そんなことができれば、量の多い日にトイレに行けずにハラハラしたりすることもなくなります。 「昔は生理用品もなく、布や脱脂綿を使っていたので、経血が漏れることは必至だったと想像できます。だから自らのコントロールが必要だった。 膣を締めたり緩めたり できるような 弾力のある骨盤底筋 を保つ必要があったんですね。意識的に鍛えれば、誰でもできるようになると思いますよ」(kyo先生) 次回は、骨盤底筋の鍛え方レッスンをお届けします。 kyo（小林 亨）プロフィール ボディワークプロデューサー。1983年より幼児体操から大人の健康づくりの体育指導を始め、2001年からはフィットネス業界にて、骨盤を中心に全身を整えるプログラムをスタート。2005年にはスタジオ・ヨギーにてオリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス®」を展開。2015年5月、現代人の体にマッチしたプログラムを発信するスタジオ「b-i Style」（ビィスタイル）を外苑前にオープン。しなやかな美ボディを目指す男女に人気を得ている。同時に、指導者の育成にも努める。骨盤や骨盤底筋に特化した著書も多く、近著は「ビューティ・ペルヴィス®骨盤調整でキレイになる3週間プログラム」（主婦の友社）。 画像協力：有限会社ラウンドフラット発行「見るみるわかる 骨盤ナビ」
2015年08月10日
先日、俳優の今井雅之さんが大腸がんで、漫才師の今いくよさんが胃がんで亡くなりました。がんは日本人の2人に1人がかかると言われる病気。 40歳 を過ぎたら がん にかかる リスクが高くなる …とよく耳にしますが、健康な人のがん検診率は20％足らずとか。 まだ大丈夫だから、と検診しないでいて、いざ見つかったら大騒ぎ…とならないよう、 アラフォー女子が今、本当にやっておくべき「がん検診」 についてまとめてみました。お話を聞いたのは、ピンクリボンブレストケアクリニック表参道の島田菜穂子先生です。 島田菜穂子先生 ピンクリボンブレストケアクリニック表参道 院長。2000年、乳がん啓発団体・乳房健康研究会を発足させ、乳がん啓発団体として日本初のNPO法人認証を受ける。同副理事長。乳がん認定医、放射線科専門医、認定産業医、日本体育協会認定スポーツドクターなどの認定医資格も持つ。乳がん関連の著書、監修が多数。最近の監修は「乳がんから自分をまもるために、知っておきたいこと。」（日本医療企画）。 ピンクリボンブレストケアクリニック表参道 「乳がん」のリスクが高い人は、20代からでも検診を！ 「アラフォー女性が忘れてはならないのが、第一に乳がん。女性が一番かかりやすいがんで、年間に 約9万人弱 の女性が新たに 乳がん になっています。他のがんに比べて、 30代 や 40代 といった若い年代からかかる方が多い多いのも特徴で、絶対に検診を早くから 習慣 として受けてほしいのです。乳がんほど、早期に見つけて治るがんはないのですから」と島田先生。 自治体が行う乳がん検診のガイドラインでは、「乳がん検診の対象者は40歳以上の女性、頻度は2年に1度、医師による問診と視触診＋マンモグラフィ」となっていますが、早期発見を目的とすれば、40歳未満でも受けるべきだと先生は言います。 島田先生が提案する「乳がん検診」のガイドラインは… ▼20代でも検診を受けてほしい人 ・家族、兄弟姉妹、伯父叔母、いとこなど2名以上が特に閉経前に乳がんや卵巣がんにかかったことがある人 ・家族歴はなくてもピルを長期間使用したことがある人 ・家族歴はなくても長期にわたって不妊治療をした人 ▼30代半ばになったら検診を受けてほしい人 ・女性全員 ★乳がん検診の重要性と、検診の詳細についてはこちらにまとめました↓ 「子宮頸がん」「子宮体がん」もしっかり検診を そして20代から気をつけなければならない 子宮がん 。子宮がんには、主に 「頚がん」 と 「体がん」 の2種類があり、若くてもリスクが高いのは 子宮頸がん のほう。感染によって発病するため、男性経験がある人なら年齢にかかわらず、必ず検診を受けておきましょう。子宮体がんのほうは、主に 閉経後 に増えてくる病気です。 【子宮頸がん・子宮体がん】 「子宮がん検診は、20代以降の女性に2年に1回、自治体でも受診券を配布している検診で、 問診・内診・細胞診 がセットになっています。柔らかいヘラまたはブラシのような器具を腟内に挿入して、 子宮頸部の表面を軽くなでるようにしながら細胞を採り、検査に回します。 ほんの少し出血することはあっても、痛みを感じることはほとんどないので、婦人科に慣れていない人も怖がらずに受けましょう」（島田先生） 発見が遅れがちな「卵巣がん」こそ、進んで検診へ！ 女性特有のがんには 卵巣がん もあります。それほど頻度は高くなく、患者数統計の上位には上がっていません。が、卵巣がんは見つかりにくく、見つかったときには怖い サイレントキラー です。 卵巣は、さまざまなタイプの腫瘍ができる臓器。85％は良性腫瘍ですが、中には悪性腫瘍もあり、その判別が難しいもの。卵巣がんは早期発見が難しく、痛みもなく大きくなり、腹水が溜まっておなかが張ることでやっと気づく場合が多いため、進行するまでなかなか見つからないケースがほとんどです。 しかも、卵巣がんは乳がんとともに 家族歴 がリスクファクターとなる病気。近い親類（母親、姉妹など）が卵巣がんになった人は、同じく発症するリスクが高くなります。また、若い年齢で家族が卵巣がんと診断された場合はさらにリスクが高まります。 【卵巣がんのリスク要因】 ●家族に閉経前乳がん、卵巣がんになった人がいる ●妊娠回数が少ない ●出産経験がない、または少ない ●授乳経験がない、または少ない ●乳がんを経験した ●肥満 ●排卵誘発剤の使用 ●ホルモン補充療法の長期使用 など 「 家族歴 が当てはまる人は、 30代 になったら必ず一度は 卵巣がん検診 を受けていただきたいです。でも、残念ながら卵巣がんは、厚生労働省によるがん検診の対象にはなっていません。 卵巣は骨盤の奥深くに位置することから、痛みを感じにくく、しこりや腫瘍ができても気がつかず、 自覚症状 がなかなか現れないんです。 進行するとかなり 大きく なって、周囲の臓器を圧迫するほどの大きさに 腫れる ことがありますから、他の部分は太らないのに 腹部だけがぽっこり ふくらんでいる、腹部に 圧迫感 がある場合などは、検診ではなく、婦人科を受診することをおすすめします」（島田先生） 卵巣がんの検診は、 内診と経膣超音波 で行われます。卵巣は外部と接触していないため、子宮のように検査器具を挿入し、細胞や組織を採取する病理検査は行うことができません。 内診は、腟内に片方の手指を挿入し、もう片方の手をおなかの上に置き、子宮と左右の卵巣の大きさや形、位置、腫れの状態などを診ます。超音波検査は、細長い器具を腟内に挿入し、子宮内や卵巣のようすを至近距離から映像で見ることができます。これは、卵巣がん検診だけでなく婦人科では日常的に行われる検査です。 「卵巣がんの検査は単独ではなく、 『経膣超音波検査』 として女性検診メニューに入っていることが多いものです。これは、卵巣がんだけでなく、子宮筋腫、子宮内膜症、卵巣嚢腫など、子宮と卵巣を両方診てもらう検査。通常はこれで十分だと思います。婦人科では、子宮がん検診と経膣超音波検査がセットになっている検診メニューもあるので、アラフォーになったら一度はこれを受けることをお勧めします」（島田先生） 「大腸がん」「肺がん」「胃がん」…アラフォーでやっておくべき検診はどれ？ 乳がんをはじめとする女性特有のがんがクローズアップされるのは、罹患率（がんと診断された人の数）がとても高いため。でも、乳がんは早期に発見することで治る確率が高いので、死亡率は1位ではないのです。 国立がん研究センターが公表した2015年のがん統計予測では、大腸がんはこれまでトップだった胃がんを抜いて、男女合わせて最も患者数が多いがんということに。大腸がんは女性より男性に多いのですが、2013年には全年齢層で 女性のがん で最も 死亡数 が多かったのも 大腸がん 。 2015年のがん統計予測 【がんの罹患数（新たにがんと診断されるがんの数）】 【がんの死亡数（がんで亡くなる人の数）】 ＊資料：ともに2015年 国立がん研究センター 働き盛り年代の女性に限定すると死亡率が最も高いのは 乳がん ですが、65歳以上の女性も加えると女性の命を最も奪っているがんは 大腸がんや肺がん ということになります。このように 年齢 によって、検診に力を入れるべき臓器が変わってくるのも女性のがんの特徴です。 年齢が上がるとともに、いくつものがんのリスクが高くなるため、厚生労働省は、胃がん、肺がん、大腸がん、乳がん、子宮頸がんのがん検診を推奨しています。住んでいる市町村によって、多少内容が違いますが、対象年齢になると、自治体からがん検診のお知らせが届くようになります。 例えば、東京都港区を例に挙げると、対象年齢の人には受診券が送付され、以下のようながん検診が無料で受けられます。 【女性対象のがん検診（港区の場合）】 「頻度など個々のリスクによっては十分ではない場合もありますが、自治体が安価にあるいは 無料 などで提供してくれる検診は、意外に多くありますよね。ただ、こんなに素晴らしいサービスがあっても、きちんと受診している人は圧倒的に少ないのが現実。利用しないのは本当にもったいないことです。 この他に受けたい検診としては、40歳を過ぎたら、胃がん検診のひとつとして ピロリ菌検査 も一度は受けたほうがいいですね」（島田先生） アラフォーで、肺がん検診を受けるべき人とは？ また、声を大にして言いたいのは、女性の 喫煙者 の方に対して。男性の喫煙者は減りつつあるのに、女性は横ばい。喫煙は百害あって一利無しです。 乳がん のリスクが上がるだけではなく、喫煙は エイジング を加速することになります。 「いつまでもキレイで若々しくいたいと、一生懸命に高価な美容液を使ったり、エステや美容外科にお金を払っても、タバコを吸っただけでフリーラジカルが増え、一気に老化。 肌年齢 も 臓器年齢 も上がっていきます。すべてが水の泡です。そう、がんも 老化による細胞のコピーミス が原因といわれています。喫煙者はまずは禁煙することが何より大切ですね」（島田先生） どうしても タバコがやめられない 人、家族に家の中で 喫煙する人 がいる場合は、アラフォーなら100％ 肺がん検診 を受けるべき。 「日本人女性は、他国の女性より健康意識は高いイメージがあります。サプリメントを飲もう、自然食品を食べようとか、こぞって気を使いますよね。なのに、がん検診には意識が向かない。逆におじさんにしか必要ないような盛りだくさんの項目の血液検査から何でもかんでも画像検査までを取りそろえた、絢爛豪華な人間ドックなどにかかってみたり…。それは全然賢明じゃない。 がんにかかったことのない人や、若年の脳出血の家族歴がない女性が、30代で毎年脳ドックやPET検査、全身のMRI検診を受けたりするのも何とももったいない話。検査について、よく 必要性 を理解していないと、こんなおかしなことも起こります。 『毎年遺伝子検査受けてます』って…、遺伝子は一生変わらないですからね（笑）！ 1回受ければ充分なのに、知らないとこんな感じで本当に無駄なことをしてしまうことになります。 正しい情報 や 知識 をもって自分の 年齢 や リスク にあった検診を選ぶことが大切。賢く健康を管理することが大事なんです！」（島田先生） 私たちに必要なのは、適切で 無駄のないがん検診 。「時間がないから」「お金がない」から」と理由をつけて、検診に全く行かない人もいますが、病気になるともっとお金も時間もかかります。だからといって検診に何十万円もかける必要もありません。 自分に必要な検診だけが無駄なくできる医療機関を見つけるのが先決。なんとなく敷居が高ければ、比較的安価で身近に受けられるサービスから探してみるのもいいでしょう。自治体の検診なら、該当年齢であれば無料もしくは500円、1,000円などの検診料です。それで不十分なら自分に必要な項目を追加して、リスクのある病気だけ忘れずに検診しておく。それだけで 安心感 が違います。 「アラフォー世代になったら、もう 自分で自分の体を病気から守る べき。検査も自分で選べるようになってほしいですね。もちろん、体調が悪い、何らかの症状がある場合は検診ではなく”受診“ですよ。検診とは、何も異常を感じない人から、わずかな異常がないか探すのが目的。調子が悪いからと検診を受けるのは間違いです。何か心配な症状や 不調 があるときは、検診ではなく、その不調を明らかにするために医療機関をすぐに 受診 をしてください。 検診のもう一つのコツは、信頼できる医療機関が見つかったら、毎年 同じ医療機関で検診 をして、データを蓄積してもらうこと。昨年と違うことは何かなと比較し検討してもらうのが理想です。健康の変化の傾向をすることも出来るし、より軽微な異常を見つけることができます。早く、信頼できる医療機関を見つけて、賢く検診を受けていただきたいと思います」（島田先生）
2015年06月19日
乳がんにかかる女性は30代から40代にかけて急増すること、知っていますか？ アラフォー女子と乳がんは切っても切れない関係。私たちは何をどう気をつければいいの？ 乳がん検診の必要性は？ 自分のカラダに関わる大切な問題、しっかりと目を向けていきましょう。 乳がんは怖くない病気、必要以上に恐れなくてもいい病気 今回教えていただいたのは、同世代の 乳がんサバイバー （がんを経験した人）であり、モデルの 藤森香衣 さん。そして、 乳腺専門医 で乳がんの知識や検診の普及に長年尽力している 島田菜穂子先生 にもお話をうかがいました。 藤森香衣さん 1976年生まれ。モデル。11才からモデルを始め、広告を中心に活動。出演したCMは70本を超える。長年の経験で培った知識や感性を活かし、ユーザーの目線に立った様々なプロデュースを展開。2013年4月、乳がんにより右乳房を全摘出。同時に乳房再生治療を受ける。がんについての知識を広めるため、手術と同時に病気を公表。がん全般の啓蒙活動にも積極的。 オフィシャルブログ「白花の薫り」、Doctor’s Me「藤森香衣のがんコラム」 「日本女性の16人に1人が乳がんにかかる」と言われていたのは数年前。それが「14人に1人」に変わり、最近ではもう 「12人に1人」 と修正されています。「10人に1人」になるのは時間の問題でしょうか？ 「みなさん、知り合いや身内に、乳がんにかかった人が1人か2人いますよね。私は祖母がそうでした。しかも20代の友人を乳がんで亡くしました。そしてその翌年、私自身、自分の胸にしこりを見つけたんです」淡々と話す藤森さん。 乳がんにより2年前に右乳房を全摘出したことが、嘘のようなキラキラした笑顔が印象的です。 しこりを見つけた当時、藤森さんは 35歳 。乳がんにかかるのは40代や50代だけなんて言われていたのは以前の話。確かにピークはそうですが、残念ながら年代にかかわらず、20代30代40代…各年代まんべんなく乳がん患者が増えているのが現状です。 乳がんは、日本を含む先進国で増えている病気。昔ながらの生活を営む開発途上国では患者数がさして増えていません。食生活が豊かで、発育や健康状態がよくなったこと、 出産・授乳経験 が少なくなったことなど、 生活様式の変化 が乳がん増加の原因になっていることは確かなようです。 さて、藤森さんが自分の右胸にしこりを見つけたのは、 亡くなった友人の『ちゃんと検診を受けてほしい』という声 がまだ記憶に新しかった時期。すぐに近くの乳腺科を受診しましたが、乳がんではないとの診断。ただ、しばらくするとしこりが大きくなっているような気がして、翌年別のクリニックで検診を受けました。そこで 「0期の非浸潤がん」 と診断されたのです。 その時がんを見つけたくれたのが、ピンクリボンブレストケアクリニック表参道の 島田菜穂子先生 でした。 「ご自分で触って見つけた乳がんが、藤森さんのように0期というのはなかなかないこと。セルフチェックを真面目にされている方でも、発見するのは大抵2cmくらいになってからなんです。 早期 であれば90％以上、限りなく100％に近く治ります。乳がんは他のがんと比べても、怖いものではないということ、だから 早期に発見すべき だということを、もっとみなさんに知ってもらいたいですね」と島田先生。 【 乳がんの病期（ステージ）分類 】 Tis：乳管内にとどまるがん。非浸潤がん（超早期） 0期：しこりや画像診断での異常な影を認めないもの Ⅰ期：2cm以下のしこりで、リンパ節への転移がないと思われるもの Ⅱ期：2cmを超える5cm以下のしこりがある、もしくはリンパ節への転移が疑われるもの Ⅲa期：しこりが5cmを超えるもの Ⅲb期：しこりが皮膚などに及んでいるもの Ⅳ期：しこりの大きさを問わず、他の臓器に転移がみられるもの 乳がんて何？ 正しい知識を身につけたい 乳がんは乳腺（母乳をつくるところ）にできる悪性腫瘍のこと。初期には食欲が減ったり、体調が悪くなるなどの全身症状はほとんどありません。唯一の変化、乳房の異変に気付かずに放置しておくと、乳腺の外にまでがん細胞が増殖し、血管やリンパ管を通って全身へと広がっていきます。 乳房のわずかな変化を見逃さないこと が何より大切です。 しこりは、 1cm〜2cm くらいの大きさになると、自分で注意深く触るとわかります。ただ、しこりがあるからといって、それが必ず乳がんであるというわけではありません。がん細胞が増え始めてからの症状としては、 痛み 、 血液が混じったような分泌物 が出る、 乳首のただれ 、 皮膚のくぼみ 、赤く腫れたりオレンジの皮のように 毛穴が目立つ 、 脇の下のしこり 、などさまざまなものがあります。 藤森さんは結局、乳がん摘出手術をするための精密検査によって、同じ胸にあと2つしこりが見つかり、右胸を全摘出する決心をします。自分を奮い立たせ、手術では 乳房の同時再建 をしてもらおうと気持ちを切り替えました。「落ち込んでいるだけでは何も始まらない。 これからどう生きていくか を考えることのほうが重要」だと気がついて。 「もちろん怖かったですよ、ずっと。私は仕事柄もあって、以前から女性の体と健康、病気などについては調べているほうだったと思います。それでも、祖母が乳がんによって両胸をなくしていたこともあり、小さいときからがんを怖がっていました。 それに、テレビドラマなんかだと、どうしても死んでしまうイメージが強いじゃないですか。でも実際は、早期に発見された乳がん患者の大半は 生存 しています。 正しい知識 を持っていれば、必要以上に怖がらなくて済みますし、 早期に発見 できるようにきちんと 乳がん検診 を受けておこうと考えるようになると思います。 病気に関わる知識は理解するのがなかなか難しいものですが、間違った情報に一喜一憂しないよう、きちんと覚えておきたいものです」（藤森さん） 乳がんになりやすい「リスク」を調べて、立ち向かう勇気を 「 近親者 に乳がんになった人がいる人は自分もかかりやすい、と聞いたことがあると思います。研究が進むにつれて、 乳がんのかかりやすさ はもう少し詳しくわかってきました。乳がんについては日々、情報もアップデートされるので、今わかっていることだけでも知っておきましょう」（島田先生） 乳がんの「リスク」、本当のところ これまでの研究で、乳がんに関係すると考えられる危険因子は徐々に明らかになってきています。特に、乳がんの発症は 女性ホルモン（エストロゲン） の分泌と密接な関係があり、 月経の回数の多さ が影響していると言われます。初潮が早くて閉経が遅い人、出産・授乳経験がない人は自ずと回数が多いということになります。 □ 母親、姉妹など家族にがんになった人がいる □ 授乳経験がない □ 乳がんや良性の乳腺疾病になったことがある □ 初産年齢が30歳以上 □ 身長が高い □ 閉経後、肥満になった □ 初潮年齢が早い □ 閉経年齢が遅い □ 生まれたときの体重が重い □ たばこを吸う 日本乳癌学会編「科学的根拠に基づく縫う右岸治療ガイドライン2 2013年版」より その他、家族歴はなくても ピルを10年 程度使ったことがある人、 不妊治療 をされた女性などもリスクは上がることになります。でも、このような危険因子に当てはまる項目が多いからといって、必ず乳がんになるというわけではなく、逆に全く当てはまらないからと言って絶対に安心とも言えません。 どんな人にも可能性はある 、と捉えるのが賢明です。 リスクファクターのうち、 家族歴 は特に気になるところ。お母さんや姉妹が乳がんになった女性は一般の人に比べて 2倍 以上、乳がんになるリスクが高いという調査報告があります。乳がんという病気そのものが遺伝するわけではないのですが「なりやすい体質」が遺伝すると考えられています。 でも、がんは遺伝要因だけでなく、 環境要因 も大いに関係があります。環境要因というのはその人の食生活や喫煙、過度の飲酒、ストレス、生活環境など。環境要因と遺伝要因のかけ算の結果によって、発症リスクが上がると考えましょう。 やはり気になる「遺伝性乳がん」 近年、注目されているのが 「遺伝性乳がん」 。これは、正常な細胞がガン化するのを抑える「がん抑制遺伝子」が欠如したり変異したりするがんで、両親のどちらかから 遺伝 します。既に発見されているのは 「BRCA1」、「BRCA2」 と呼ばれるがん抑制遺伝子で、このどちらかの遺伝子に異常がある女性の7～8割が乳がんになるとい言われています。 遺伝性乳がんの特徴は・・・ ◎若い年齢で発症しやすい ◎乳がんと卵巣がんを併発しやすい ◎男性が発症することもある などです。 ≪遺伝性乳がんの可能性チェック≫ 血縁者 に乳がんの人がいて、次の項目にひとつでも当てはまると、一般の人よりも 乳がんの遺伝子 を持っている可能性が高くなります。 □ 40歳未満で乳がんを発症した人がいる □ 年齢を問わず、卵巣がんを発症した人がいる □ 男性で乳がんを発症した人がいる □ 父方・母方どちらか一方の家系内で2人以上、乳がんや卵巣がんを発症した人がいる こういったチェックからBRCA遺伝子の変異が疑われる場合には、遺伝子検査が検討されることもあります。ただ、現在は健康保険適用外で、実施している医療機関は限られ、検査の前には 「遺伝カウンセリング」 を受けることも必要で、費用も高額になってしまいます。 遺伝性がんと言えば、 アンジェリーナ・ジョリー さんが、乳がんを予防するため両乳房を切除したことはまだ記憶に新しいはず。これについて、藤森さんはこう語ります。 「その理由を『母親ががんだったのでリスクが高いから』と単純に受け止めてしまった人は『健康なおっぱいを取るなんてやりすぎじゃないの？』と考えたことでしょう。でも、彼女の場合はBRCA1遺伝子に変異が見つかった。その結果、生涯で乳がんが発症するリスクが 87％ という診断を受けたそうです。それが 自分だったとしたら…？ 女としての決断を迫られるほど重大なこと。誰も彼女の行動を責められないと思うんです。 実は、私も遺伝子検査をしました。手術の後、ドクターに勧められてしたのですが、手術費や治療費に加えて、高額な遺伝カウンセリングと検査。医療保険に入っておいて本当によかった！ と思いました。遺伝子検査は自費なうえ、手術から検査までの合計金額は、医療保険がなかったらかなりの負担です。 がんのリスクと 保険 は切っても切り離せない、それが現実。アラフォー世代は、がん保険や女性特約など、きちんと見直したほうがいいですね。病気になると精神的にも大変だから、お金のことくらいは心配しなくてもよいように。特に、お子さんがいたり、休職しなければならない人は経済的負担も大きくなりますから。これ、大事ですよね」 自分の体は自分で守る！ 早期発見のためにできることは “検診” 早期に発見できれば、 9割以上 が治る乳がん。藤森さんが自ら発見したことからもわかるように セルフケア＝自己検診 はやはり大事です。自分で乳房に触れたり観察して、変化がないかをチェックしましょう。 「あまり難しく考えることはありません。バスタイムに 石鹸がついた手 でやるか、アフターバスに ボディクリーム などをなじませるのを兼ねてでもいいのです。乳房の凹凸がわかるように指を動かします。毎日触っていれば、何か 異常 があったときにわかりますよね。検診では医師が触診しますが、 普段のあなたの胸 と比べることはできませんから」(島田先生) そして、医療機関で行われる乳がん検診には次のようなものがあります。 【視触診】 医師が乳房を診察し、しこりの有無を判断する検査。形状や皮膚の変化を目で見て、指で乳房や腋の下などに触れ、しこりの有無を調べます。 【マンモグラフィ】 乳房のＸ線検査のこと。小さながん、石灰化のある乳がんの発見に適しています。検査の精度は、約80～90％。乳房をプラスチックの板ではさんで平らにして撮影するため、多少の痛みがあります。また、乳腺密度が高い人や若い人の場合は、わかりにくいのがデメリット。 X線による放射線の被曝は、東京からサンフランシスコまで飛行機で移動中に自然のなかで浴びる放射線量と同程度なので、適切な設備と撮影方法、頻度で行えば、健康に重大な影響を及ぼすことはないことがわかっています。 【超音波（エコー）検査】 超音波により、乳房の病変を検査する方法。医師の触診だけでは発見できない小さいしこりや、しこりの良性・悪性の診断に用いられています。乳腺が発達していてマンモグラフィではしこりと乳腺の区別がわかりにくい人でも、超音波検査なら判別ができます。放射線被曝がないので、妊娠中の方や若い人の検査にも適しています。 “検診”は何歳から？ その頻度は？ 自治体が行う乳がん検診のガイドラインでは、「乳がん検診の対象者は40歳以上の女性、頻度は2年に１度、医師による問診と視触診＋マンモグラフィ」となっています。島田先生、検診は 40歳 になったらやればいいのですか？ 「いいえ。 30代 でも受けてほしい人はいます。家族歴や女性ホルモン剤の使用歴など、個々で乳がんのリスクは違いますから。自治体の検診は個人の乳がんの早期発見問う観点だけでなく、日本女性を集団で見たときに一番利益の高くなることを考えたガイドラインになっています。 どういうことかというと…、国民全体のがん死亡率をお金をかけすぎずに、しかも病気が手遅れにならない時期に発見する方法を考えているということ。乳がんになる頻度の多い年代に対し、早期発見の効果が証明されている方法で必要最小限の費用負担で行った対策なんですね。 ですから、 40歳未満 であっても『多かれ少なかれ誰にでも乳がんのリスクがある。また乳がんのリスクや、 乳がんを発見するために必要な検査は人によって違う 』と知った人は、ぜひ乳がん検診を受けてほしいのです」（島田先生） 島田先生が提案するガイドラインは… ▼20代でも検診を受けてほしい人 ・家族、兄弟姉妹、伯父叔母、いとこなど2名以上が特に閉経前に乳がんや卵巣がんにかかったことがある人 ・家族歴はなくてもピルを長期間使用したことがある人 ・家族歴はなくても長期にわたって不妊治療をした人 ▼30代半ばで検診を受けてほしい人 ・女性全員 「国の指針はあくまでの国民全体の利益を考えたものですので、稀ながんや、通常だと頻度の少ない年代のがんの検診は、国の健康対策として税金をかけて行うのは難しいでしょう。限られた大切な税金ですから、個々のリスクに対するサポートを国に求めるのが難しいのは、国民も理解しなけばいけないところです。 だからこそ、私たちは一人一人が病気に対しての 関心 と 知識 をもって、自分に必要な検診があれば、自ら進んで早くからスタートすべき。家族に遺伝性がんの人がいる場合は、20代でも半年～1年に一度は、医師による視触診や適切な画像診断（マンモグラフィや超音波検査、MRIなど）を受けることが望ましいと思います。 また、30代半ばで検診を受けてほしいと思うのには理由があります。現在発見される乳がんの平均径は2cm前後のしこりで発見されることが多いのですが、 2cm になるまでには 約10年 かかります。そして現在もっとも乳がん発症が判明する年代は40代半ば。 つまり、10年前、 30代半ばでがん細胞が発生 している方が多くいるということです。そうすると、できるだけしこりを作る前の早期の乳がんを発見するには、少なくとも 30代半ばからは、コツコツと定期的な検診を続けることが必要 なんです」(島田先生） また、自治体の検査が 「2年に1回に視触診＋マンモグラフィ」 というのはなぜ？ 超音波（エコー）検査 はしなくてもいいの？ 島田先生、実際はどうなのでしょうか？ 「最初は マンモグラフィ も 超音波 も、両方受けてほしいです。家族歴やリスクなども医師と共に見直して、濃い検査を受けてみてもらいたい。そうすれば、次にいつどんな検査が必要かも、自ずと決まってきます。 2回目からは、個々の乳房のコンディションやリスクに応じてできるだけ無駄を省いて必要な検査を絞ることもできます。検診を続けるには、無駄に時間やお金をかけすぎるのはもったいないですからね。 40歳になれば、自治体から検診の案内が来ます。無料〜3,000円くらいなので、これはぜひ受けましょう。それと併用して、自分に必要な検査があれば 自費の検診を賢く受け続けていくこと が、早期発見、自分の体を乳がんから守ることになるのです」（島田先生） 職場で、友達同士で 乳がんを話題にしよう。乳がん検診に行こう！ 「乳がんで亡くなった友達のメッセージは 『とにかく検診を受けて』 それに尽きます。0期で発見された私が、自分の経験を公表してみなさんへ伝えていけるのも、同じく検診の大切さなんです。現に私は、最初の受診でがんではないと診断されましたから。自ら進んで2度目の検診に行かなかったらと考えると…、検診の重要性がわかってもらえると思います。 それなのに、乳がん検診を受ける人の数はあまりにも少ないんです。ピンクリボン運動は知っている、さらにピンクリボンのキャンペーンやイベントに参加もしているのに、乳がん検診に行っていない、そんな人もいるのが現実。悲しいですよね」（藤森さん） ピンクリボンキャンペーンの認知度が高くなり、乳がん検診受診率も上がったといわれますが、実はまだ30数％。諸外国に比べると、日本の検診受診率がいかに 低い かがわかります。 「どうして行かないのか聞いてみると、『私はまだ大丈夫』という人も少なくありません。アラフォー世代は、まだ子供も手がかかるし仕事も頑張る時期。『忙しくて自分のことなんてかまっていられないから』という人もいます。ひどいと『もし乳がんだったらコワイから』なんていう人も！ 怖いから行くんですって！」（島田先生） 確かにこんな調査もあります。 【 なぜ検診に足が向かないのか、その理由 】 1位 受診する機会がなかったから 39％ 2位 何の症状も心配なところもないから 36％ 3位 撮影中痛かった（痛いらしい）から 26％ 4位 費用が高いから 24％ 5位 家族に乳がんの人がいないから 22％ 6位 時間がないから 22％ 7位 仕事が休めないから 22％ 8位 どこで受けられるかわからないから 14％ 9位 面倒だから 13％ 10位 医師や技師が男性だとハズカシイから 9％ 【乳房健康研究会が2013年に行ったアンケート調査】より でも、いまこれを読んでいる人は、上のような理由で「検診に行かない」とは言えないはずです。行動を起こしましょう。検診が受けられる場所を探しましょう。 ▼乳がん検診が受けられる場所 By 認定NPO法人 乳房健康研究会 あなたの町の乳がん検診実施状況 ▼乳がんの検査設備の整った施設リスト By 認定NPO法人 乳房健康研究会 ▼乳がん検診無料クーポン券の配布対象者 By 厚生労働省 乳がん検診無料クーポン券は前年度（去年4月2日から今年の4月1日までの間）に40歳、45歳、50歳、55歳、60歳になった女性のみなさんを対象に、お住まいの市区町村から送付されます。※市区町村により、配布内容は異なります。詳しくは市区町村のがん検診担当窓口にお問い合わせください。市区町村ごとの問い合わせ先を探す↓ 島田菜穂子 先生 ピンクリボンブレストケアクリニック表参道 院長。2000年、乳がん啓発団体・乳房健康研究会を発足させ、乳がん啓発団体として日本初のNPO法人認証を受ける。同副理事長。乳がん認定医、放射線科専門医、認定産業医、日本体育協会認定スポーツドクターなどの認定医資格も持つ。乳がん関連の著書、監修が多数。最近の監修は「乳がんから自分をまもるために、知っておきたいこと。」（日本医療企画）。 ピンクリボンブレストケアクリニック表参道
2015年05月22日
「糖質制限」系ダイエットでも、群を抜いてメディアに取り上げられることが多い「ケトジェニックダイエット」。ケトジェニックダイエットとは、ズバリ “食べて痩せて健康になる” 食事法です。 もともとは、病気を治療する目的から始まった食事法であり、機能性医学に基づく栄養指導で成り立っています。正しく実践すれば、健康にこそなれ、栄養不足に陥ることはなく、筋肉の減少も最小限にとどめることができます。 4月から新しい環境に変わる人、春の薄着シーズンに向けてボディラインを絞りたい人、今からでも間に合います！ 今回ご紹介するのは、アラフォー女子のためにアレンジした簡易版のルール。まずは1週間、実践してみましょう。 1週間のトライアル！ アラフォー女子向け ケトジェニック・ルール ケトジェニックダイエットの 基礎知識コラム をご覧になると、ケトジェニック回路にスイッチして、脂肪が燃えていくイメージがさらに湧いてくるかと思います。 「ケトジェニックダイエットを始める場合、まず カロリー のことはきれいさっぱり忘れていただきます。カロリー神話が捨てきれないと、ケトジェニックダイエットは上手くいきません。これは 『食べるダイエット』 なんだということを忘れずにいてくださいね」 と応援するのは、アンチエイジング・機能性医学のドクターで「一般社団法人 日本ファンクショナルダイエット協会」副理事長の斎藤糧三先生。 斎藤糧三先生 プロフィール 日本機能性医学研究所ＣＭＯ、ナグモクリニック アンチエイジング・機能性医学 外来医長、「一般社団法人 日本ファンクショナルダイエット協会」副理事長。1998年日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、「機能性医学」の普及と研究推進のため「日本機能性医学研究所」を設立。著書に『サーファーに花粉症はいない』『腹いっぱい肉を食べて1週間5kg滅！ ケトジェニックダイエット』。 「食べなければ痩せる」・・・× 「食べて痩せる」・・・◎ と頭を切り換えなければ、体の代謝システムがパニックを起こし、結果的にケトジェニック回路は回らなくなります。 通常、食事によるダイエットは 1カ月に1kgくらいが理想 と言われています。自己流の食事制限では、どうしても栄養バランスが取れず、体に負担がかかるためです。でも、ケトジェニックダイエットは体の中から 健康 になると同時に 脂肪だけを燃やす ことができるダイエット法です。個人差はありますが、1週間で数kg減ることもあります。 では、どう食べる？！ ケトジェニック3原則とは 糖質 をできるだけセーブして、 タンパク質 、 食物繊維 と ミネラル を、通常よりも かなり多く摂る のが ケトジェニックな食事法 。とりあえず1週間は、ご飯やスイーツは絶対NG。そして、毎日同じ条件で体重と体脂肪率を測定するようにします。 では、仕事にプライベートに多忙なみなさんでもできる、シンプルな 3原則 をご紹介しましょう。 その1 糖質は、1食20g以下にセーブ！ ケトン体をつくり出すための必須条件は 糖質制限 です。摂取する糖質の量は1食20ｇ以下（1日当たり60g以下）にします。 糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」。糖質量は食品成分表で計算しますが、食材の糖質量を表示しているウェブサイトや本、アプリを利用すると便利です。また、糖質の量が100g当たり10g未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質の量にカウントしなくてもよいことにします。 その2. タンパク質は、決められた量を！ 1日に「体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質」を摂ります（2.0gは超えないように）。例えば体重55kgの人なら、55×1.2～1.6g＝66～88g必要。 肉 や 魚 は正味量の約20％がタンパク質量なので、もし体重55kgの人が肉だけで必要なタンパク質を摂るなら、1日330～440g食べなければならない計算。良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、 卵 や 大豆製品 も賢く取り入れて。 食材に含まれるタンパク質の目安は… 肉（100g）20g、魚肉（100g）20g、卵（1個）約6g、豆腐（1丁300g）20g、大豆(100g) 10ｇ、豆乳（100ml）7g、納豆（1パック40g）6.6g その3. 葉野菜などは、肉魚と同量以上の量を！ 食物繊維の総量（水溶性と不溶性の合計）は1日20g以上が目標。葉野菜は重量の3～5％が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れると覚えましょう。だいたい 肉や魚と同じ量以上 の野菜をとる感覚で。 ただし、同じ野菜でも糖質の多い根菜類（れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど）やイモ類、果物類は少量に。また、ミネラルにも意識を向けて。カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mgを摂れるようにします。 以上の3つが3原則です。また、小麦粉や米粉、砂糖などを使用しているスイーツなどは論外ですが、ゼラチンや寒天、大豆粉やふすま粉、おからなどを利用した 糖質ゼロスイーツ なら、おやつも食べてOKです。 すぐに役立つ！ ケトジェニック的「食べてOK」「食べたらNG」食材リスト 「ケトジェニックダイエットを決意して、みなさんがいちばん知りたがるのが、具体的な食材のこと。食べてもいいのは糖質が少ない食べ物ですが、意外な食品に 糖質 がたくさん含まれていたりするので気をつけてください。 特に、最近の野菜や果物は糖度が高くなっているので注意が必要です。たとえば『糖度○○％の甘いイチゴ』のように『甘さアピール』をしているものは食べないのが無難。昔ながらの酸っぱいイチゴを選んで少しだけ食べる意識を持ちましょう」（斎藤先生） 【食べてOK】 ●牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品 （特に大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK） ●バター、植物油 （特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨。中鎖脂肪酸でできたココナッツオイルは1日大さじ2杯を推奨） ●葉野菜、海藻、きのこ （毎日大量に摂るつもりで） ●糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレート ●焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン（ワインは醸造酒ですが、少量なら大丈夫） ●糖質の少ない調味料 （塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類） 【食べたらNG】 ●ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物 ●スナック、お菓子類全般 ●糖質の多い根菜、芋類 ●小麦粉を含む加工食品 ●糖質を含む調味料 （砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング） ●牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため） ●ドライフルーツ ●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般 ●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類 【こんなとき、どうする？】 ■どうしても主食が食べたい！ 1食20gの糖質で計算すると… ご飯（精白米）約50g（お茶碗1/3くらい）、食パン約45g（8枚切りで約50g）、パスタ（乾麺）約30g。とても少ない量ですが、これ以外の糖質は摂れないことになります。こんにゃく入りごはん、寒天入りの麺、低糖質パン（100g中糖質10g未満）などはもっと量を食べてもOKです。 ■外食でメニューを選ぶときは… 肉や魚はステーキやソテー、グリルなど、シンプルに調理したものを選ぶと間違いなし。調味料には糖質が使われていることが多いので、ソースやタレが少なめ、または別添えでサーブされるものをチョイスします。サラダなどの野菜も「ドレッシングは別に添えて」と頼みましょう。 ■糖質の多い野菜がわからない… 葉っぱは糖質が少なく、根菜・イモ類は糖質が高い と覚えるだけ。にんじん、じゃがいも、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどは糖質が多いので、この期間は避けましょう。特に、砂糖やみりんを使った野菜の煮物は要注意。糖質が思いのほか高くなります。 ■どうしても間食がガマンできない！ そんなときは、お菓子ではなくおつまみコーナーへGO！ アーモンド、くるみ、ピスタチオなど ナッツ類 がベスト。塩分の高い味付きミックスナッツではなく、「素焼き」「無塩」のものがベター。中にはジャイアントコーンをナッツだと思っている人もいますが、コーンですから！ お間違いなく。 ■牛乳やヨーグルトがNGだなんて・・・ 乳糖＝糖質が含まれることはもちろん、遅延型食物アレルギーの確率が高いと言われているため、ケトジェニックダイエットではNG食材として扱います。牛乳の代わりには豆乳がおすすめです。ただし、調製豆乳には糖質が含まれているので、必ず 無調整豆乳 を選んで。ヨーグルトも、豆乳から作られるヨーグルトなら大丈夫です。 さて、これで1週間がんばってみましょう。 みんなが知りたかったのはこれ！ ケトジェニックダイエットQ&A このダイエットの全貌も実践方法も何となくわかったけど、とても素朴な疑問やいまいち心配なこともありますよね？ まとめてお答えいたしましょう。 Q ケトン体が出ているかどうか、調べる方法はありますか？ A あります！ 血中のケトン体濃度は血液で測定するしかありませんが、尿中ケトン体は、薬局で売っている（取り寄せとなることが多い）ケトン体試験紙で知ることができます。 「ウロペーパーⅢ」は、試験紙に直接尿をかけて反応を見るもの。ケトン体が出ているほど、濃い紫色に変化。毎日測定しているうちに、何をどう食べるとケトン体が体量につくられる（＝脂肪が燃えている）かがわかってきます。 Q ケトジェニックダイエットが向かない人もいますか？ A 残念ながらケトジェニック回路がなかなか回らない人もいるようです。そのため、今回は「1週間のお試しケトジェニック」をおすすめしました。なかなかケトジェニック状態にならない人の中には、覚悟が決まらずに糖質断ちがきちんとできていない人がいます。なかなか痩せない人は、振り返ってみることも大事です。 また、腸内環境によっては、肉食に適していない人もいます。例えば、気持ち的には肉食にシフトしていても、長年穀物中心の食生活を続けてきたおかげで腸内細菌が草食動物型になっている人などは、腸内環境を悪化させてしまうケースも。 ケトジェニックを始めて、下痢や便秘を繰り返す、おなかが異常に張る、オナラが多すぎる・臭い、などの症状がある人は、食べる量を減らしたりドクターに相談するなどしてみましょう。 Q ケトジェニックダイエットをやってはいけない人はいますか？ A ケトジェニックダイエットは、タンパク質の摂取量が多めです。腎機能に問題のある人はもともとタンパク質の摂取量制限を受けているはずなので、気をつけなくてはなりません。まずは必ず主治医に相談を。 また、タンパク質は小腸でアミノ酸に分解された後、肝臓へ送られ、体を構成するタンパク質に組み替えられるので、肝臓にも負担がかかることが考えられます。どちらにしても腎臓や肝臓に不安のある人は、ドクターに相談してください。 Q 糖質をきっぱりやめたら、ケトジェニック回路はどれくらいで回りますか？ A 人によって違いますが、一般的には厳密に糖質制限をしてから2日か3日でケトジェニック回路がオンになるようです。痩せやすいタイプの中には12時間糖質をカットしただけで、ケトジェニック状態になる人もいます。なかなかケトジェニック体質にならない人のなかには、意外なところで糖質を摂ってしまっていたなんていうことも…。1週間のトライ期間で、見極めたいものです。 Q 筋肉量を減らさないように、チェックする方法は？ A ダイエットで減らしたいのは脂肪だけ。脂肪の量は、体脂肪率から簡単に知ることができます。 体脂肪率を目安にして・・・ 脂肪量＝体重×体脂肪率 残りの除脂肪量（除脂肪体重）は体重からこの体脂肪量を引いた重さです。筋肉量そのものではありませんが、筋肉が落ちてしまったかどうかの目安になるもの。次の計算式を覚えておきましょう。 体重ー体重×体脂肪率＝除脂肪体重 例えば、体重62.0kgで体脂肪率30.0％の人は・・・、 体重62.0ー体重62.0×0.30＝43.4kg これが除脂肪体重です。 毎日こまめに計算すると、筋肉が減っていないかどうかの指標になります。 Q ずっと長く続けても大丈夫ですか？ A 厳密な糖質制限なら1週間で約5kgでも減量できると言われているのがケトジェニックダイエット。最初から短い期間で集中的にやるつもりでいたほうが成功確率は高まります。 ただ、今回ご紹介しているケトジェニックダイエット法は「100g中、10g以下の糖質を含む食品はカウントしない」ので、やや緩めのルールです。この方法なら1カ月は続けてOK。その後も続けたい場合は、さらに緩い「セミケトジェニックダイエット」にしてみてはいかがでしょう。 Q 途中で糖質を摂ってしまったらどうなりますか？ A せっかくケトン体回路が回り出した頃、我慢できずに糖質を食べてしまうと、回路はたちまちOFFになります。でもほんの少しの糖質ならまだ大丈夫。一度ONになった回路はまたすぐONになりやすいのです。どれくらいの量の糖質を摂取するとケトジェニック回路が閉じてしまうのかは、個人差が大きいもの。 以下の表は、1週間ごとに緩くしていった女性の例ですが、ケトジェニック回路が回っている状態で、わずか50gの白米（＝糖質18g）を摂っただけで、ケトン体の生成がガクッと低下。体重が全く減らなくなってしまったという事例です。 せっかくなら、1週間はうっかり糖質を摂ってしまわないようにするのが理想的ですね。 ケトジェニックダイエットに成功した人は、具体的にどんなものを食べているのでしょう？ 体重・体脂肪が減ってキレイに変身したというアラフォー女子ふたりの例をご紹介しましょう。 ケトジェニックダイエット体験者 NRさん（41歳・自営業、身長 152cm）の場合 NRさんは、10代の頃から自己流ダイエットとリバウンドの繰り返し。産後は、育児や家事、仕事の両立に精一杯で、いつのまにか70kgを超えてしまいます。しかも高血糖→低血糖の症状がひどく、寝ても寝ても眠い。どうしてこんなに体力がなくなってしまったのだろうと悩んでいた頃に、人生初のメタボ検診で自分の数値に驚き、糖質制限をスタートされたそう。 ▼NRさんの食事記録より（ある5日間） 「8カ月経った今もリバウンドなし。少しゆるめのケトジェニック＝低糖質＆高タンパク食継続を継続し、忙しい日でも必ず3食食べています。外食も多いのですが、肉・魚・卵といったタンパク質はかなりしっかりと食べ、葉野菜も欠かしません。 小さな子供がいるので、糖質オフスイーツもよく作ります。料理に低糖質の工夫をするのも楽しくなり、ちょっとハマってしまうほどに。このような食事を続けているだけで、除脂肪体重(筋肉量)が増え、サイズは減少、体脂肪率が後から徐々に減少する…という健康的なキープ期間を過ごしています」（NRさん） ●1日目 朝：目玉焼き2個、レタス（50g）、亜麻仁油小さじ1、なめこと絹豆腐の味噌汁、麦茶 昼（コンビニ）：シーチキン、グリーンサラダ、たまごサラダ、コーヒー 夜：牛肉のほろほろ煮、シーザーサラダ、牛もも肉のソテー(マカロニは食べず)、スパニッシュオムレツ 間食：無塩ローストナッツ(アーモンド＆くるみ30g)、麦茶 ●2日目 朝：おからパウンドケーキ、ハッシュドビーフ、ゆで卵２個、ミックスナッツ、ココナッツオイル入りコーヒー 昼（外食）：カンザスビーフステーキ(300g)、サラダビュッフェ 夜（外食）：ジンギスカン、鹿肉のソテー、水菜サラダ ●3日目 朝：豚肉塩こしょうソテー（150g）、白菜サラダ(100g)、油揚げのピザ(糖質0ソーセージ)、ソイポタージュ（白菜味噌汁＋大豆プロテイン） 昼（外食）：牛皿2倍もり、牛丼ライト(葉野菜＋絹豆腐)、焼き鮭 夜：常夜鍋(豚肉＋ほうれん草＋にんにくと日本酒)、レタス（100g）、木綿豆腐＋肉そぼろ ●4日目 朝：豚ロースソテー（150g）、目玉焼き1個、レタス（100g）、コーヒー 昼（外食）：牛丼ライト、牛皿2倍もり、冷や奴 夜：トラウトサーモン刺身、しめじ＋昆布＋かつおぶしのごま油醤油炒め、 油揚げと絹豆腐のみそ汁、レタス＋ブロッコリースプラウトのサラダ、 アボカド＋チーズ＋オリーブオイルのサラダ、えびの塩焼き ●5日目 朝：さば塩焼き、豚ロースソテー（30g）、ミニトマト（10g）、レタス（50g）、 たまねぎ薄切り少々、ゆで卵1個、かきたま汁 昼：さんま焼き、大根おろし、しめじ＋こんぶ＋かつおぶしのごま油醤油炒め、 絹豆腐＋ツナ＋パプリカ＋絹豆腐、油揚げと大根の味噌汁、麦茶 夜：ローストビーフ＋水菜＋パプリカ、クリスマスリース風ミートローフ＋葉野菜たっぷり、糖質０ソーセージとミニトマトのコンソメスープ、自家製ローストチキン＋ブロッコリーなど 手作り！糖質オフおやつ 左上から）おからマフィン、おからマフィンチョコ、おからチョコケーキ、おからチョコ蒸しパン、おからチーズ蒸しパン、おからパウンドケーキバナナ、おから抹茶パウンドケーキ、おから蒸しパン カニ＆ブロッコリー、おから蒸しパントマト風味、コーヒーゼリー、チョコブラウニー、おからベースのティラミス、大豆粉のクッキー、水切り豆腐のレアチーズケーキ風 ▼NRさんのダイエット日記より抜粋 ※数値は、体重・体脂肪率の順 ■ダイエット前： 71kg ・42% 低血糖のせいか甘いものを食べたい欲求が強く、イライラも多くて心情の起伏も激しかった頃。糖質制限をスタートすると、体調がよくなり心も軽くなった。以前よりも睡眠時間がとれて目覚ましよりも早く起きれるようになる。心身のスタミナがついたと実感。 ■1ヶ月後： 61.9kg(9.1kg減)、37.9%(4.1%減) その後9kg減のまま1ヶ月ほど推移。 ■2カ月後： ケトジェニックダイエットに出会い、スタート。アドバイザー検定の講習会にも参加。1週間で3kg減。 ■5カ月後： 54kg(17kg減)、28.0％（14%減） 2歳児の息子さんの体重分（13kg）以上の減量に成功。体脂肪率もほぼ平均に。低糖質＆高タンパク食を継続。 ■8カ月後： 低糖質＆高タンパク食継続。体重・体脂肪率はそのままキープ中。 ※あくまでも個人の体験談となります。食事内容・運動量・体質などによるため、このような体重の変化がすべての人に当てはまるわけではありません ケトジェニックダイエット体験者 MTさん（38歳・会社員、身長159cm） の場合 MTさんは、むくみやすく、だるさや眠気に悩まされていました。ストレス食いが止まらず、人生のMAX体重になったことから、友人の勧めでケトジェニックダイエットを決意されたそう。 「最初は半信半疑でスタート。ネックは会社で食べるランチで、外に出ればなかなかケトジェニックな食事はできないと踏んで、お弁当に。忙しい朝、時間をかけてキレイなお弁当を作るヒマがあるわけでもなく、さっとお弁当箱に詰め込んで持っていくスタイルにしました。 これは、しっかりケトジェニック食を続けたときの10日間の記録です。昼食は、ほぼ毎日 お弁当 を作り、会社内で食べました。夜は家族にも協力してもらい、できるだけ 外食しない 工夫を。味つけはシンプルに 調味料を極力少なく するのがコツ。途中からは ココナッツオイル を多用しました」（MTさん） ▼MTさんの食事記録より（ある10日間） ●1日目 朝：豆乳、アボカド、青汁、アマニ油入りスムージー 昼：厚揚げ焼き、豚しゃぶサラダ、ほうれん草、ベーコンソテー 夜：豚ロースとエリンギののソテー、キャベツ＋きゅうり＋パプリカ ●2日目 朝：豆乳、アボカド、青汁、アマニ油入りスムージー、もやしとカイワレのお浸し、 ほうれん草卵とじ、牛もも肉塩レモン焼き 昼：牛肉＆鳥胸肉ソテー、卵焼き、厚揚げ焼き、ほうれん草と豆もやしのナムル、コーヒー 夜：鳥胸肉のチーズ巻き、アボカドとマグロのサラダ ●3日目 朝：ゴーヤとツナのサラダ、厚揚げ焼き、えのきのバターソテー 昼：鳥胸肉ソテー、豆もやしのタラコ和え、ゴーヤのお浸し、ひじき＆野菜サラダ 夜：アボカド・マグロ・胡瓜のサラダ、冷奴 ●4日目 朝：豆乳・青汁・アボカドのスムージー、ベーコンエッグ＋サラダ、厚揚げ焼きおろし生姜添え 昼：牛らんぷ肉ステーキキノコ添え、大豆と野菜のサラダ 夜：豚ロース＆厚揚げソテー＋サラダ、豆腐と絹さやと油揚げの味噌汁 ●５日目 朝：牛肩ロース、エリンギソテー、サラダ、アイスコーヒー 昼：ツナとゴーヤのマヨネーズ和え、厚揚げ焼きミョウガ添え、牛モモ肉＆エリンギソテー、アボカドサラダ 夜：鳥挽き肉のとうがんスーブ・ハツのレモン塩焼き・焼きサンマ ●6日目 朝：蒸し鶏のサラダ、ココナッツカレー 昼：豚しゃぶとアボカドサラダ、厚揚げ焼き、ツナとゴーヤのサラダ 夜：紅鮭とキノコのホイル焼き味噌仕立て、豆とトマトの野菜スープ ●7日目 朝：茹で野菜の肉巻き＆サラダ、鳥挽き肉と豆もやしのスープ 昼：ラム肉のソテー、厚揚げと小松菜炒め、サラダ 夜：豆乳鍋 ●8日目 朝：豚ロースとパプリカソテー、厚揚げココナッツオイル焼き、じゃこと大根のサラダ、コーヒー 昼：ゴーヤチャンプル、豆とじゃこのサラダ、牛モモ肉ソテー 夜：素揚げ豆の野菜あんかけ、豚ロース焼き、ゴーヤのお浸し、焼きナス ●9日目 朝：牛ヒレステーキ、ココナッツカレー、野菜サラダ、豆もやしのサラダ 昼：牛ランプステーキ、クラゲと豆サラダ、卯の花 夜：ラム肉の野菜炒め、銀むつ西京味噌焼き、冷奴 ●10日目 朝：豆乳・青汁・アボカドスムージー 昼：厚揚げ焼き、小松菜ごま和え、鳥胸肉ココナッツオイル焼き、ひじきのサラダ、枝豆 夜：牡蠣入りキムチ鍋（糖質０麺入り） ▼MTさんのダイエット日記より抜粋 ※数値は、体重・体脂肪率・ウェストの順 ■ダイエット前: 63.0kg・35.0％・75cm ■1カ月後：. 58.5kg（4.5kg減）・28％（7％減）・69.0cm（6cm減） 最初はそれほど肉が食べられず、大豆製品を多用。それでも1カ月で成果が出始めて、見た目が変わり、むくみが取れて小顔に。目が大きくったと言われるようになる。いちばん大きな変化は、昼食の後も眠気に襲われず、仕事がはかどるように。生活のすべてがポジティブになり、ケトジェニックダイエットの健康効果を実感し始める。 ■6カ月後：. 53.0kg（10kg減）・23.5％（11.5％減）・64.0cm（11cm減） セミ・ケトジェニック食を継続。お酒もよく飲むが、太りにくくなってほとんどリバウンドなし。食べすぎて太ったかなかなと思ったときに、数日～10日間ほどケトジェニック食にして調整。 ■10カ月後： 51.9kg（11.1kg減）・22.0％（13％減）・62.0cm（13cm減） ひき続き同じ食生活で11号だった洋服が7号に変化。体脂肪率も平均以下に減ったため、厳密なケトジェニック食ではなくなったけれど、リバウンドする気配はなし。胴回りはすっかり「薄い人」の域に。見た目の印象が別人になったと言われる。 ※あくまでも個人の体験談となります。食事内容・運動量・体質などによるため、このような体重の変化がすべての人に当てはまるわけではありません いかがでしたか？ ケトジェニックダイエットはもりもり食べて健康的に痩せるメソッド。まずはケトジェニック3原則にそった食事スタイルに切り替えることから、チャレンジしてみてください。食べないダイエットはもう卒業！ 健康的にキレイになる食事と軽い運動も取り入れて、夏に向けてスリムなボディを手に入れましょう。
2015年04月01日
「糖質制限」系ダイエットでも、群を抜いてメディアに取り上げられることが多い 「ケトジェニックダイエット」 。 何かとセンセーショナルなイメージで紹介されることが多いのは、一見ダイエットとは関係ないような メリット が数多く報告されているからに他なりません。ちょっと舌を噛みそうで名前も覚えにくいですが、どんなダイエットなのか、一度きちんと知っておきましょう。明日からでも、すぐに実践してみたくなること請け合いです！ 「ケトジェニックダイエット」のメリットとは？ ■肉や魚も おなかいっぱい食べられる ■食後、眠くならない ■肌に ハリ が出て若々しく見える ■ むくみ が取れる ■運動をしなくても 脂肪が燃える ■極力筋肉量を減らさずにダイエットが可能 ■面倒なカロリー計算をしなくてよい ■イライラしなくなる ■頭がはっきりして 集中力がアップ する ■ 長寿遺伝子 がスイッチオンする ■ メタボリックシンドローム が改善される これらが、よく挙げられるケトジェニックダイエットの特長です。なんだかいいこと尽くめだと思いませんか？ 一体どんなダイエット？ 他の糖質制限とは何が違うのでしょう？ 「ケトジェニックダイエットは、ズバリ “食べて痩せて健康になる” 食事法です。ダイエットという言葉は、日本では『減量』さらには『痩身』の意味でも使われていますが、本来は 『健康になるための食事法』 という意味。ケトジェニックダイエットも、まさにこれです。 別名 『ケトン体ダイエット』 とも呼びますが、 ケトン体 という耳慣れない言葉のせいか、間違った理解や、誤解を招くような紹介のされ方も少なくありません。 もともとこの食事法は、薬では治らない小児てんかんの治療として、1世紀も前から使われてきたもの。近年それが、ダイエット効果があることがわかってきた。しかも、アンチエイジングやその他の効果もあるというデータが続々出てきたんです。それを健康増進を目的としたダイエット法に結びつけたのが我々の協会です」 そう語るのは、アンチエイジング・機能性医学のドクターで「一般社団法人 日本ファンクショナルダイエット協会」副理事長の 斎藤糧三 先生。ケトジェニックダイエットを体系立てて提案し、実践ノウハウを確立、教える側の人間（アドバイザー）を育成しています。 単純な糖質制限には、異議を唱える方もいます。それは、お菓子やご飯などの糖質だけでなく、野菜などあらゆる食材に含まれる糖質を控えることは、当然栄養不足を招いてしまうからです。その点、ケトジェニックダイエットは 病気を治療する目的 から始まった食事法であり、機能性医学に基づく栄養指導で成り立っています。正しく実践すれば、健康にこそなれ、栄養不足に陥ることはなく、筋肉の減少も最小限にとどめることができます。 「ケトン体」って何？ その驚きの正体が明らかに！ 昔から、「脳のエネルギーは、糖質（炭水化物）だけ」と言われてきました。仕事や勉強中に集中力が欠けてくると「甘いものを食べれば頭が冴える」ともよく言います。ところが、これ、間違いであることがわかってきたのです！ まずこのことをしっかりと理解しましょう。 小学校でも習うように、体のエネルギー源となるのは、 「糖質・脂質・タンパク質」 の三大栄養素です。脳には、 血液脳関門（ブラッド・ブレイン・バリア） という関所のような場所があり、異物が侵入できない仕組みになっていますが、ここを通れるのはブドウ糖だけ。脂肪やタンパク質は分子量が大きすぎて通過できません。そのため、「脳は糖しか使えない、糖質は必ず摂取しなければならない」という俗説が生まれたのです。 通常、私たちは食物から摂った糖質を分解して使う「解糖系」の回路でエネルギーを得ています（第１の回路）。糖質を毎食欠かさず食べていると、体内には糖質がたっぷり蓄えられるので、体は優先的に糖質を使います。使い切れない分は中性脂肪として蓄えられるため、運動もせずに糖質をとり続けていると太るのは当然のこと。 でも実は、私たちの体には糖質が入って来ないとき（いざというとき）、自力でエネルギーを生み出す回路も備わっています。その１つが「糖新生」。これは筋肉を分解し、アミノ酸の一部など 糖以外の物質から糖エネルギーを作り出す回路（第2の回路） のことです。 さらに糖新生と同じく、糖質がないときに働く回路もあります。これが 中性脂肪を分解して使う第3の回路、まさに「痩せる」回路 です。この回路では、分解された脂肪酸は肝臓へ運ばれ、そのままでもエネルギーになりますが、一部の脂肪酸は 「ケトン体」 という物質をつくり出します。これを ケトン体回路（ケトジェニック回路） と呼び、この回路が活発になることをケトジェニック状態と名付けています。 糖に変わるエネルギー、それが「ケトン体」 さあ、ここからが注目すべき「ケトン体」のお話です！ 近年の研究で、このケトン体は前述の “脳の関所” を通過できることがわかってきました。脳の神経細胞の エネルギー源 として利用されるほか、ケトン体はあらゆる細胞のエネルギー源としても使われます。特に24時間フル稼働している脳、心臓、腎臓は、休みなくケトン体を使うため、 ケトジェニック回路が活発になり、中性脂肪はどんどん燃えていく 。それがケトン体を出して 痩せる というしくみです。 脳も体も、糖質がなくてもエネルギー不足にはならないこと、わかりましたよね？ そこで「 あえて体内に糖が足りない状態をつくり、脂肪をメラメラ燃焼させ、ケトジェニック回路を回す食べ方をしよう！ 」これがケトジェニックダイエットの考え方なのです。 「ケトン体は長い間、悪者だと誤解されていました。糖尿病の検査項目のひとつになっているからです。医学部では、血液中や尿中にケトン体が出ているときは、糖尿病が悪化した“ケトアシドーシス”と教えられる。でもそれは糖質が細胞に取り込めなくなったために、代替物質としてつくられたケトン体が過剰になってしまう症状であり、 ケトン体が健康に悪影響を及ぼしているわけではありません 。 さらに、ケトン体についての研究が進むにつれ、 ケトン体は悪者どころか、抗酸化物質 であることもわかってきました。体のサビとも言われる活性酸素を無害にしてくれる酵素を活性化する働きがあるのです。 さらには、アルツハイマー病や認知症の予防・改善にも効果が期待できるとのデータも。最近になって、がんの再発予防に効果が認められたとの報告も増え始めているんです。今後ますますケトン体は、いろいろな分野で注目されることは間違いありませんよ」（斎藤先生） 脱・糖質中毒！「ケトジェニック回路」をスイッチON！ 歩いているときに、どこからか漂ってくるパンやスイーツの焼けるいい匂い、無視できない人も多いのでは？ おなかが減っているいないに関わらず、糖質が食べたくてたまらない人がたくさんいます。 糖質を控えれば痩せる、ケトン体をつくろうと頭でわかってはいても、糖質がやめられずに、なかなかケトジェニック回路にスイッチできない人が多いのも事実。 糖質とは砂糖などの甘い物だけではありません。主食にしているご飯、麺類、パンなどの炭水化物を日常的に大量に摂取しているために、「糖質依存」状態になっているのだと斎藤先生は言います。 「まさに 『糖質中毒』 です。煙草がなかなかやめられない、というのとまったく同じ症状。だから、食べないでいるとイライラする。 ヒトが米などの穀類を食べるようになったのは、人類史600万年のうちわずか1万年前。250万年間に渡り、ヒトは肉食でした。約1万年前に農耕が始まり穀類を食べるようになりました。さらに、精製された炭水化物や砂糖などが広がったのはたった200年前です。日本が米食になったのなんて150年前ですよね。 日本人はお米を食べてきたと言われますが、私達は日本人である前に人間。消化器官の構造からして、草食ではなく肉食動物に近いんですよ」 まさに、目からウロコの事実。甘い物だけでなく、炭水化物を摂らずにいられないのは、日本人が150年間摂り続けてきたことによる習慣によるものだったとは？！ 肥満ホルモン「インスリン」を刺激しないのもポイント ところで、血液中にはブドウ糖が含まれていますが、その量がどのくらいなのか知っていますか？ それが血液検査でわかる 「血糖値」 です。 糖質の多い食事を摂ると、血液中のブドウ糖濃度＝血糖値が急激に上がり、バランスを取ろうとしてすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血管の外に糖を出して血糖値を下げてくれますが、外に出た糖の多くは脂肪細胞に取り込まれ、 中性脂肪 に変わってしまいます。これこそ、インスリンが 「肥満ホルモン」 と呼ばれ、 ダイエットには大敵 だと言われるゆえんです。 また、大盛りのごはんを食べたはずなのに、すぐにおなかが空いてしまうこともあります。 空腹を感じるのは、インスリンによって血糖値が急激に下がるとき 。血糖値を急上昇させなければ、急に下がることもないので、よけいに食欲が湧くことがなくなります。 実は、糖質は「必須栄養素」ではありません。意外だと思われた方も多いかもしれませんが、国の指針である厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2015年版」にも書かれている事実です。 まずは、「人は必ず食事から糖質を摂取しなければならない」という思いこみをやめましょう。 糖を摂らなくても糖新生によってブドウ糖がつくられること、脳はブドウ糖の代わりにケトン体を使えること 、これを覚えておくことが大切なのです。「なかなか糖質がやめられない」と嘆く人も、そこから抜け出す第一歩になります。 何を食べたらよい？「ケトジェニックピラミッド」の考え方 ケトジェニックダイエットは、21世紀の新しい栄養学「ファンクショナル栄養学」に基づいた、健康を実現するための食事の摂り方です。糖質を制限すると言っても、食べないダイエットとは根本的に違い、モリモリ食べられるのが特徴。 ベースとなるのは、栄養素を 7つ のグループにわけた、ピラミッド。これを守って食べることで、インスリンを刺激しない低糖質、脂肪を燃焼させる ケトジェニック状態 をつくっていきます。 底辺のグループほど、しっかり摂るべき重要な栄養であることを表しています。とはいえ、細かい計算をするわけではなく、見たままを目安に食材を選んでOK。特に重要なのは「毎日必ず摂るべき食材」となる1～3のグループです。 【毎日必ず摂るべき食材】 ▼グループ1 肉、魚、卵、大豆 タンパク質の確保 ▼グループ2 野菜（葉野菜）、きのこ、果物 食物繊維とミネラルの確保 ▼グループ3 オメガ3系脂肪酸、中鎖脂肪酸 グループ1の タンパク質 は、ケトジェニックダイエットでは最も欠かせない栄養素。自己流の糖質制限などでは、例外なく筋肉量が減ってしまうもの。筋トレのような運動なしではなおさら、ダイエット中は筋肉量が保てません。 ケトジェニックダイエットでは、驚くほどのタンパク質量（1日あたり1.2～1.6g/kg)を摂ることを推奨しています。そのため、ケトジェニックダイエットは、別名 「肉食ダイエット」 などと呼ばれたりするのです。 野菜の中でも 「葉野菜」 は必ず摂るべきグループ2ですが、「イモ類・根菜類」は「摂ってもよい」として別のグループに分類。これらは糖質が高いためです。 残念ながら、糖質は「避けるべき食材」として最初から例外チーム。「グループ8」に分けられています。ここで、もう一度、糖質や炭水化物の定義をおさらいしてみましょう。 「糖質」と「炭水化物」の違いとは？ まず、炭水化物とは、小学校でも習ったように三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）のひとつ。炭水化物と糖質は同義語のように扱われることが多く、それも間違いではありませんが、わかりやすいのは・・・ 炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維 糖質 ＝ 炭水化物 ー 食物繊維 こう覚えておくと、食品表示などを見る際にも理解しやすくなります。 食物繊維は、体に吸収できない炭水化物のことで、カロリーはゼロ。体から排出されるので便秘解消のお話によく出てきます。ここで“糖類ゼロ”や“糖質オフ”などの表示があるものなら安心だと思う人もいるでしょう。でも、 糖質と糖類は意味が違う ことに気をつけて。 「糖質 ＞ 糖類」 と覚えておきましょう。 “糖質ゼロ” なら確かに糖質は入っていないかもしれませんが、 “糖類ゼロ” には、糖類以外の糖質が含まれている可能性大。たとえ “無糖” と書かれていても、でんぷんなどの多糖類が山盛り入っているかもしれないのです。 「人工甘味料にもだまされないで。合成甘味料や糖アルコールは、確かに血糖値を上げにくくインスリンの追加分泌を促さないので、摂ってもよいイメージがあります。 ただ、人工甘味料を口にして、あなたの脳が『あ～甘い♪』と感じた瞬間に、体内ではインスリンの追加分泌が始まってしまいます。実際には血糖値が上がらなくても、パブロフの犬のように、条件反射が起こることも考えられるんですから」（斎藤先生） また、表現自体にも注意が必要。厚労省の栄養成分表示では、以下のようにちょっとゆるい決まりしかありません。 ◆含まないという表示 ［無、ゼロ、ノン、レス、0］ 食品100ｇ当たり0.5g未満、または飲料100ｍL当たり0.5g未満の場合に表示してよい。 ◆低いという表示 ［低、ひかえめ、小、ライト、ダイエット、オフ］ 食品100g当たり5g以下、または飲料の100mL当たり2.5g以下の場合に表示してよい。 「無糖」と表示されていても、決して糖質ゼロではないのがわかります。食べ物を口に入れる前に、そんな目線で見てみると、いろいろ発見があって新鮮。楽しみながら糖質コントロールができそうです。 「ココナッツオイル」と「ケトジェニックダイエット」のイイ関係 今年、テレビ番組でケトジェニックダイエット中に、 ココナッツオイル を取り入れている様子が放送されました。番組を見た人の中には「ココナッツオイルはケトン体を出すから、脂肪を燃やす効果がある」と理解した人が少なくなかったようです。 実際はどうなのでしょうか？ 答えは、YESでもありNOでもあります。バージン・ココナッツオイルは約60％が 「中鎖脂肪酸」 でできています。これは飽和脂肪酸のひとつで、MCTオイルとも呼ばれるもの。体に蓄積しない特徴を持っています。 一般的な植物油の多くは分子をつなぐ鎖が長い「長鎖脂肪酸」ですが、「中鎖脂肪酸」は鎖の長さがその半分程度で、何倍ものスピードで消化吸収されると言われます。ココナッツオイルを摂ると、腸で吸収された後すぐに肝臓へ運ばれ、なんと 「ケトン体」 をつくることがわかってきました。 前述のように、 ケトジェニックダイエット で言うケトン体は、 糖質をあえて枯渇させ、体脂肪を燃やしたときにその証として出る物質 。でも、口から摂った脂肪、中でも 中鎖脂肪酸からもケトン体はつくられる のです。 「ブドウ糖が体内にあるときでも、ココナッツオイルを食べればケトン体をつくれるわけです。その意味では、残念ながらココナッツオイルが直接的に体脂肪を燃やすわけではありません。でも、ケトン体をつくる ケトジェニック回路が活性化 し、体脂肪を燃やしやすくすることは十分考えられます。ちょうどいま、我々の協会でも、その検証を進めているところです」と斎藤先生。 「しかも、中鎖脂肪酸は他の油脂よりはるかに体内に留まらないので、他の 油やバターなどの代用 として日常的に使えば、 体脂肪 が貯まりにくく、ダイエット効果は期待できるでしょう。もちろん、置き換えなければだめですよ。ココナッツオイルも、普通のオイルと同じカロリーはありますから、今使っている油類はそのままに、追加でココナッツオイルをたくさん摂ったのでは、ダイエットどころか太ってしまう人もいます。 ココナッツオイルはブームのように扱われていますが、アルツハイマー病の予防・改善に効果があるデータは数多く上がってきています。1日大さじ2杯で、みるみる改善される例も見られるほど。ブームだから使うのではなく、効果を上手く実感できるように、正しい方法で取り入れてほしいと思います」（斎藤先生） これが真実。ココナッツオイルは熱に強く、酸化しにくい性質を持っているため、炒め物はもちろん揚げ物に使うなど、どんなオイルの代用にもなります。冬場や冷蔵庫内では固体に変わるため、バターのような使い方もOKです。 エネルギーを 糖質 から 脂肪 に切り替え、 ケトジェニック回路にシフト するべく、ココナッツオイルを一度試してみるのも手です。いまの食生活をあらためて見直して、美と健康のためにも「ケトジェニックダイエット」の考え方を取り入れてみてはいかがでしょう。 斎藤糧三先生 プロフィール 日本機能性医学研究所ＣＭＯ、ナグモクリニック アンチエイジング・機能性医学 外来医長、「一般社団法人 日本ファンクショナルダイエット協会」副理事長。1998年日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、「機能性医学」の普及と研究推進のため「日本機能性医学研究所」を設立。著書に『サーファーに花粉症はいない』『腹いっぱい肉を食べて1週間5kg滅！ ケトジェニックダイエット』。
2015年03月23日
女性ホルモンの量が減ることで、特有の症状が出たり病気にかかったりするのであれば、 ホルモンの分泌量を増やせばいい 、ということになります。 そこでよく登場するのが HRT（ホルモン補充療法） や 漢方 、 サプリメント というキーワード。いろいろあってよくわからないし、わたしにも必要なものかしら？ と疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。 どうやったら女性ホルモンを増やせるの？ 「更年期障害」や「プレ更年期」なんてまだ先のこと、と思っていてはいけません。アラフォー女子はすでに女性ホルモンが減少している年代。老化していく自分の身体のことを知り、今からしっかりと対応していくことが重要です。 「老化してホルモンを出せなくなった卵巣の機能を取り戻すことは、残念ながらできません。サプリメントや食事で“女性ホルモンをアップする”という言葉もよく使われますが、ホルモンを直接増やせるわけではありません。 現実的に増やすことができるのは、HRT（ホルモン補充療法）だけ 。 例えて言うなら、砂漠を渡りきるためにラクダに 栄養と水分を補給 するのが HRT 、何日も 水なしで生きられるラクダ体質に改善 していこうというのが 漢方 です」と教えてくださるのは、日本のHRT（ホルモン補充療法）の先駆者である小山嵩夫先生。 小山嵩夫先生 Profile 婦人科医。専門は生殖内分泌学、女性の健康増進。日本のHRT(女性ホルモン補充療法)の第一人者として知られる。1996年、女性の健康管理を目的としたクリニック「小山嵩夫クリニック」を銀座に開業。「NPO法人 更年期と加齢のヘルスケア」および「一般社団法人 日本サプリメント学会」理事長として、更年期前後から元気に生きるための啓発活動を行っている。著書に『遺伝子を調べて選ぶサプリメント』『女性ホルモンでしなやか美人』（ともに保健同人社）、『40歳であわてない！ 50歳で迷わない！もっと知りたい「女性ホルモン」』（角川学芸出版）など。 HRT(ホルモン補充療法)は、究極のアンチエイジング法！ HRTとは「Hormone Replacement Therapy」の略で、女性ホルモンを薬剤によって補う療法。女性ホルモン（エストロゲン）の量が以前のように戻れば、更年期症状を 緩和 するだけでなく、閉経後にリスクの高まる 骨粗鬆症 や 動脈硬化 の 予防 にもなります。 何より女性ホルモンによって美しさを保たれている髪や肌にも 潤い が戻り、 美と健康の底上げができる のがメリット。 HRTが究極のアンチエイジング と称される理由はそこにあります。 でも、50代のホルモン量をいきなり30代の量まで戻すわけではありません。基本的には、更年期症状を抑えることができる必要最小限の量をプラスするもの。閉経後の女性ならホルモン量を40代半ば程度にアップさせるという具合です。 薬剤のチョイスや量の調節や補充のタイミングは、医師と患者さんとの細やかなやりとりで、的確に判断されなければなりません。 HRTの処方 はまさに オーダーメイド なのです。 HRT(ホルモン補充療法)が 日本であまり普及していない理由とは？ 欧米諸国では、すでに40年以上前から盛んになっていたHRT(ホルモン補充療法)。日本での普及は格段に遅れているのが実情です。国民性のせいか「人工的にホルモンを足すなど、不自然なことまでしなくていい」という考えを持つ人がいることが、普及が遅れた原因のひとつだとか。 さらに国内では「HRTを続けていると乳がんになる」という報道がされたことがあり、医師でさえもHRTに偏見を持つ人が少なくないと言われます。 「発端となったのは、米国で2002年に発表されたWHIの報告なんです。5年以上HRTを続けると、乳がんのリスクが26％上がるというもの。でも、この臨床試験には大きな問題がありました。 サンプルの女性1万6000人は、HRT開始が平均63歳、喫煙率50％、肥満率や高血圧率も高く、もとから乳がんや心筋梗塞などのリスクが高い人が対象。日本のHRTの利用者とは、あまりにもかけ離れていますね。それを真に受けて報道した日本のマスコミの責任は、重大だと今でも思っています。 2006年に厚生労働省が行った、 日本女性を対象とした調査結果 では、 “HRTにより、乳がんのリスクは60％減る” という、まったく逆の報告がされているんですよ」と小山先生。 もちろん、HRTが絶対に安全な治療とは言えないかもしれません。エストロゲン剤だけの投与では子宮体がんのリスクが高まるなどのデメリットもあります。 もともと受けてはいけない人もいる ことも覚えておきましょう。 【HRTを受けられる婦人科の目安は？】 ●HRTに理解のある医師がいる ●「更年期外来」を掲げている ●日本女性医学学会や、更年期医療関連団体の認定医リストに掲載されている ●カウンセリングに時間を割いてくれる ●外来患者に更年期世代の女性が多い ●更年期医療に関してカウンセリングなどを自由診療としている 【すぐにHRTを受けられない人】 ●乳がんになったことがあるか、治療中の人 ●子宮体がんや他のがんの治療中の人 ●血栓症・塞栓症になったことがある人 ●心臓病や脳卒中と診断されている人 ●原因不明の不正出血がある人 ●重度の肝臓疾患がある人 ※そのほか、受けるのに注意が必要な人もいます。 詳しくは、医師に相談してください。 健康保険で受けられる、HRT（ホルモン補充療法） HRT(ホルモン補充療法)を受ける場合、具体的にどの方法で行うか、どの薬剤をどの程度の量で投与するかは、年齢や症状、その人の体の状態次第です。前述のように女性ホルモンにはエストロゲンと黄体ホルモンがありますが、子宮のある女性には、ふたつを組み合わせて使うのが基本。黄体ホルモンを加えるのは、子宮体がんのリスクを低下させるためです。 エストロゲンによって厚くなった子宮内膜を剥がして排出させる働きがあるので、当然、生理と同じような出血が起こります。 手術などで摘出し、子宮がない場合や、とても作用の弱いエストロゲン剤の場合は、エストロゲン単独でも使われます。治療薬の種類もさまざまで、飲み薬だけでなく、皮膚に貼るパッチタイプやさっと塗るだけのジェルタイプもあります。ほとんどが保険の適用内です。 ここでHRTについて、ちょっとした素朴な疑問を小山先生にぶつけてみました。 ■体に何か変調は起こらないのですか？ 「おりものは増えますが、もともとの作用なので心配は無用。最初は乳房の張りや下腹部が張るなどの症状が出るものの、続けるうちに消えていきます」 ■閉経してからでないと使えないのですか？ 「更年期の症状がある人は、閉経前でも問題ありません。閉経後、だいぶ経過してしまってから始めるよりは、いろいろなメリットがあります」 ■どれくらいの期間続けていいのですか？ 「日本では『5年が目安』と言われることが多いもの。『学会のガイドラインで5年と決まっている』と告げる医師もいるようですが、決められているわけではありません。更年期症状緩和が目的なら5年を目安に。きちんと管理し、医師との話し合いされていれば、長く使い続けてもよい場合のほうが多いと思います」 漢方やサプリメントで、ホルモンUPをサポート！ 最近は、婦人科でも普通に処方してもらえることが多くなった 漢方薬 。現在、厚生労働省から認可を受け、 保険が適用になる漢方製剤 （生薬のエキスを抽出して加工した薬）は約150種、生薬（天然の植物や動物、鉱物）では約200種あります。 HRT（ホルモン補充療法）の先駆者である小山先生も、漢方治療に長年の経験を持ち、以前から更年期症状の治療薬としてクリニックで処方してきました。 「更年期女性には、HRTには抵抗があるけれど、漢方であれば・・・と安心感を持つ人がとても多いと思います。漢方は穏やかに作用するので、こじれた更年期症状をピタッと止めるような劇的な効果はそれほど期待できません。でもナチュラルな分、安心してもらえます。いまや HRTと漢方薬を併用するのも普通 ですよ」と小山先生。 「女性ホルモンの減少というはっきりした原因に対し、ホルモンそのものを補充するという、 シンプルだけど根本的な治療 が HRT 。一方、漢方はほとんどの場合、中枢に働きかけ、その人がもともと持っている防衛機能を利用して、今出ている症状を改善していくんですね。 ですから、 漢方薬 は更年期に多いホルモンバランスの乱れやストレスなどが関係していそうな 不定愁訴 が得意なんです」 更年期の症状緩和におすすめのサプリメントとは？ そして、最後に サプリメント についてです。日本では食品に分類され、日本の薬事法では「○○に効く」「○○の症状を改善する」のように効能を謳ってはいけないことになっていましたが、2015年度より、ある程度は言えるようになりました。 また、サプリメントの本来の目的は 健康増進 なので、自分の更年期の症状にズバリなサプリメントが見つからない…ということも。でもサプリメントは日々進化。新しい臨床データが発表されたり、どんどん改良されたり、新しいタイプも登場しています。 アラフォー女子に知っておいていただきたい、主なサプリメントを幾つかご紹介します。 【更年期の症状緩和におすすめのサプリメント】 ●抗酸化作用：コエンザイムＱ10、アスタキチンサン、ピクノジェノール ●女性ホルモン様の成分：エクオール、大豆イソフラボン ●精神症状を抑える：セントジョーンズワート ●代謝を促進する：EPA、αリポ酸 ●アンチエイジング効果：DHEA、プレグネノロン 身体の不調が気になる方は、これらのサプリメントを試してみるのもよいでしょう。1種類のサプリメントは少なくとも3週間は続けて摂るとよいそうです。 いかがでしたか？ 45〜55歳が平均と言われる"更年期"に向けて、いまからアラフォーが知っておくべき「ホルモンUP大作戦」。 不安を感じる前にまずはきちんとした「知識」を得ることが大切です。自分の身体の状態を把握して、改善やサポートできる術を知ることから始めましょう。それこそが、美と健康を維持していくことにつながるのです。
2015年03月10日
小学校高学年で女子だけが集められ、初潮教育があったのを覚えていますよね？ 初潮の知識は教えてもらったけれど、そういえば 閉経 については誰も教えてくれませんでした。アラフォー女子がまもなく迎えようとしている 更年期 、あまりよく知らないでは済まされないと思いませんか？ 「女性は、生涯の中で 2つ の大きな 『変化の時期』 を迎えます。1つめは 思春期 、2つめが 更年期 。更年期というと病名のように思う人もいるかもしれませんが、思春期同様、 女性のライフサイクルの中の一時期の呼び方 に過ぎません。 英語では Menopause（メノポーズ） と言われますが、前向きにとらえ、”The change of life”という表現もあるほどですよ」 そんなふうに話してくださるのは、女性の健康、特に更年期に詳しい婦人科医 小山嵩夫先生です。 小山嵩夫先生 プロフィール 婦人科医。専門は生殖内分泌学、女性の健康増進。日本のHRT(女性ホルモン補充療法)の第一人者として知られる。1996年、女性の健康管理を目的としたクリニック「小山嵩夫クリニック」を銀座に開業。「NPO法人 更年期と加齢のヘルスケア」および「一般社団法人 日本サプリメント学会」理事長として、更年期前後から元気に生きるための啓発活動を行っている。著書に『遺伝子を調べて選ぶサプリメント』『女性ホルモンでしなやか美人』（ともに保健同人社）、『40歳であわてない！ 50歳で迷わない！もっと知りたい「女性ホルモン」』（角川学芸出版）など。 「更年期」は誰でも通る変化の時期です！ グラフでもわかるように、思春期は女性ホルモンの分泌量がぐっと増える時期。 更年期 は、逆に分泌量が 急降下していく途中 にあります。女性ホルモンの量は卵巣の機能そのもの。 卵巣の機能が低下する時期が更年期 です。 「閉経したら更年期が始まる」と勘違いしている人も多いのですが、 閉経は更年期の途中で起こる もの。女性ホルモンの分泌量がゼロに近づく間に生理は徐々に起こらなくなり、完全に止まって1年以上経過した状態を 「閉経」 と呼びます。 閉経年齢の平均は約50.5歳。閉経の前後5年ずつ、45〜55歳の10年間を更年期と呼んでいるのはこのためです。ただ、個人差も大きく、これはただの目安に過ぎません。40代前半で閉経して更年期症状に悩む人がいるかと思えば、55歳でもまだ生理がある人もいます。その人の更年期がいつだったかのかは、過ぎてみてわかると考えましょう。 そして、よく聞く 「更年期障害」 は、この時期に起こるさまざまな障害という意味で、全員に必ずしも起こるものではありません。社会生活に支障がないようなら、障害とは言わずに「更年期に起こる不調」「更年期の症状」などと呼んでいます。 更年期女性の体に起こる、さまざまな変化とは？ 思春期の体に大きな変化があったように、更年期も変化が訪れます。まず誰もが感じるのは 美容面の変化 。 肌の乾燥やシワ、たるみ、ボディラインのくずれ、髪の毛のハリのなさ…、これらは女性ホルモンが減ってしまったことによる変化です。また、 太りやすく痩せにくく なり、骨量が減って 骨粗鬆症 になりやすくなります。 「不快な症状と言えば、一般的に 多汗 や ホットフラッシュ がいちばん知られていますが、長年診てきた経験からすると、身体症状よりも 精神症状 を訴える人が多いですね。 家事など何もやる気が出ない、疲れやすい、優柔不断になった、寝つきが悪いなど、大きく捉えて“うつ症状”です。その他、湿疹が出やすくなった、頭痛やめまい、ドライアイ、手指のこわばりなど、さまざまな種類の不調が出る人がいます」（小山先生） 更年期かもしれないと思って医療機関を受診すると、まずは更年期用の問診票を手渡されます。それが 「更年期指数（SMI）」 です。これはまさに、小山嵩夫先生が作成し、国内の医療機関に広まったもの。とても簡単なものですが、更年期であるかどうかは、ほとんどこれでわかります。 ▼更年期指数(SMI)をチェック！ 以下の項目のうち、当てはまる点数を合計してください。さあ、どの程度当てはまりますか？ ＊当てはまる症状／強度の目安 強＝日常生活に差し障りがあるほどつらく、今すぐなんとかしたい。 中＝我慢はできるけれど、なんとかしたい。 弱＝症状は感じるが、我慢できる程度。 無＝感じない。 【合計点による自己評価】 0～25点 ： 今のところ問題なし。年1回検診は受けましょう 26～50点： 食事や睡眠、運動に気をつけて健康的な生活を 51～65点： 更年期の症状があるので、まずは婦人科を受診 66～80点： 婦人科で相談し、長期的な治療計画が必要 81～100点： 各科の精密検査、長期的な対応が必要 SMI簡略更年期指数(小山嵩夫)より。 ※これはあくまで目安。気になる症状があるときは専門家に相談を。症状はなくても骨粗鬆症や動脈硬化など更年期特有の異常が隠れていることがあるので慎重に 「こういった問診の他に、 内診や超音波エコー で卵巣の様子を診たり、 血液検査 で女性ホルモン値を調べることで、卵巣が機能しているかどうかを見ます。更年期なのかどうか、閉経が近いかどうか、これで判断できるのです。40代以降で何らかの不調があり、婦人科を受診すれば、だいたいこの流れで診断してくれるものです」（小山先生） 「更年期の症状」の不思議。その真実を探れ！ 更年期の期間「日常生活に支障をきたすほどの状態(＝更年期障害)」が現れる人は2～3割ですが、何らかの症状を少しでも感じている人は9割にものぼると言われています。そもそも、どうしてこのような症状が現れるのでしょう？ それは、 脳が混乱 してしまうため。脳の視床下部は卵巣が老化していることに気がつかず、女性ホルモンを出せ出せと信号を出し続けます。卵巣がそれに応えることができずに分泌してくれないので、 視床下部はパニック に。 その近くには 自律神経の中枢 があり、バランスが取れなくなります。自律神経は全身を司っているため、あらゆる場所のさまざまな機能に支障をきたすことに…。 ≪更年期には脳がパニックに！≫ 「女性ホルモンを出すのは子宮ではなく 卵巣 ですよ。ちなみに、病気などで卵巣を摘出すると更年期症状が出やすくなります。逆に卵巣がひとつでも残っている状態で、子宮を摘出してもホルモン分泌には影響がなく、症状は現れません」（小山先生） これ、勘違いしている人、いますよね？ ついでに、 更年期にまつわる都市伝説 を検証しましょう。 ▼都市伝説 - 1 「更年期の症状や重さは遺伝する」→ △ 遺伝はしないとされていますが、確実なデータがないので可能性がないとは言えません。もともとの気質や生活環境が母親と似ているため、遺伝と思われている可能性もあります。 ▼都市伝説 - 2 「生理が重い人、つわりやお産が重かった人は更年期症状も重い」→ × 生理、つわり、出産の重さと更年期症状は関係がなく、また妊娠・出産・中絶の回数も関係がありません。あくまで個人差によるものです。 ▼都市伝説 - 3 「独身女性のほうが更年期に症状が出る確率が高い」 → × これもまったく関係ありません。逆に「主婦のほうが重い」などと言われることもありますが、それも嘘。既婚か未婚かと症状の重さは無関係です。 ▼都市伝説 - 4 「初潮が早かった人は閉経も早い」→ × 確かな統計はないものの、初潮の時期と閉経の時期は関係ないと言われます。実際に、初潮が早くても閉経が遅い人もよくいます。 ▼都市伝説 - 5 「太っている人のほうが更年期の症状が出にくい」→ △ エストロゲンは卵巣からの分泌のほかに、脂肪からも少量作られるため、卵巣の機能が低下しても、脂肪が多ければエストロゲン量が減りにくい可能性はあります。 症状の強さや現れ方に、個人差があることを理解して 「更年期の症状が人によって違うのは、要因が違うからでしょう。症状の出る要因は大きく分けて 3つ あると思います。 卵巣機能の低下 という直接的な原因に加え、その人の 気質 、置かれている 環境 が複雑に絡み合っている。 例えば環境要因は人間関係の問題とか。 職場や隣近所、家族との関係がうまくいっていない人は症状が出やすい ということ。 子どもの受験時期が過ぎたら症状もすっきり治った、職場のもめ事が解決された途端に症状が消えた、などはよくあることです。でも、クリニックに来て、カウンセリングでこのようなメカニズムを説明すると、もうそれだけで不調が軽くなる人が多いんですよ。 心理的な要因は大きい ですね」（小山先生） いろいろな更年期症状が重なった場合、例えば頭痛は脳外科、動悸は内科…と複数の科を受診してしまうと、薬の量も医療費もかさみ、原因がわからないまま数年が経過してしまうこともあります。これを ドクターショッピング と言います。 「女性ホルモン（エストロゲン）は、肌の潤い、髪のツヤなど、水分保持にかかわる働きが大きいので、乾きの症状が全身に及ぶ人もいます。目・口・鼻・のど・皮膚・髪・腟・尿道まで。 尿道は、乾燥すると炎症が起きやすく、尿意を感じやすいのですが、膀胱炎と思いこんで泌尿器科を受診する人が多いんです。ドライアイは眼科、乾燥肌は皮膚科、のどの乾きをのどのつかえと感じて耳鼻科まで受診することになったら、大変です」（小山先生） 更年期のうつ的な症状がある人が心療内科などを受診し、抗うつ剤を処方されることで、問題をさらにややこしくしてしまうこともあります。抗うつ剤を飲み続けると、卵巣機能の低下というシンプルな原因を隠してしまうためです。 婦人科 を受診して、 HRT(ホルモン補充療法) を始めたら症状はスッキリ解消されたというのもよくあるエピソードです。 更年期の不調かもしれないと気づいたら、まず最初に 更年期をきちんと診てくれる婦人科 へ！ それが理想的です。
2015年03月04日
理由もなくイライラ、情緒不安定になり、以前はなかったホットフラッシュがちらほら出始める…「もしかして更年期？！」と不安になった経験はありませんか？ アラフォーならば誰もが気になる 「プレ更年期」 というキーワード。そもそも「プレ更年期」と「更年期」、いったい何が異なるのでしょう？ 「プレ更年期とはメディアが作った言葉で、医学用語ではありませんよ」と語るのは、30年以上にわたり、女性ホルモンとの女性の健康管理、アンチエイジング医療に関わっている婦人科医、小山嵩夫先生。 先生のコメント通り、プレ更年期にはっきりした定義はなく、「更年期（45〜55歳）の前段階（37歳〜44歳）の時期」を指したり、「 更年期の前に起きる更年期に似た不調が起こる時期 」と解釈されることもあります。どちらにしても、アラフォー世代は「プレ更年期」と一番近い時期に違いありません。 「プレ更年期」と「更年期」は違う！ 「更年期というのは閉経前後の約10年間。卵巣機能が低下して女性ホルモンが急激に減り、ゼロに近づく時期のことです。ホルモンの減少があまりに急なので、体がその変化についていくことができず、さまざまな不調を招いてしまう”変化の時期”と言えますね。 更年期の不調は、ホットフラッシュやイライラ、ドライシンドローム※などが代表的ですが、そのほか、心と体に関するありとあらゆる不調が出ると言っても過言ではありませんよ。 一方、 プレ更年期 は、卵巣機能がやや低下して女性ホルモン量が減少傾向にあるものの、急激に出なくなるわけではないので、 更年期とは状況が全く違う と考えてください」とは小山先生の説明。 なのに、どうして更年期と似たような不調が出る女性もいるのでしょうか？ ※ドライシンドローム…体が乾く乾燥症候群のこと。ドライマウス（口）、ドライアイ（目）、ドライスキン（肌）、ドライバジャイナ（膣）などは、いずれも更年期の代表的な症状 それは、 自律神経の乱れ によるものと考えられます。 過度のストレスや不規則な生活、夜更かし、栄養状態の悪い食生活、ダイエット などにより、自律神経のバランスが取れなくなり、さまざまな不快な症状が現れるのです。 「もしかして人より早く更年期が来たの？」と不安になる人もいると思いますが、慌てないで。自律神経が乱れるような環境に身を置いていないか、一度ゆったりと振り返る時間を設けましょう。それだけでも、心に余裕ができて、不調が軽くなるかもしれません。 「プレ更年期」なんて怖くない！ アンチエイジングを意識した生活習慣にスイッチ プレ更年期かな、と感じたら、まずは 生活習慣 を見直してみましょう。 喫煙や薬剤の長期服用 などはもってのほか。 栄養不足、睡眠不足、運動不足、強いストレス など、思い当たることはありませんか？ 「それらは、アンチエイジング的にはすべてNGですよ。特に 栄養状態と運動 は、 老化 と大きな関わりを持っていると思います。軽い運動もしないで、ろくな物を食べていない人は、骨も筋肉も血管も、もちろん 卵巣の老化も早い でしょう。 でも、アラフォーならまだまだ心配は要りません。 “今食べているものが半年後の自分の体を作るんだ” という自覚を持って、 質の良い栄養 を摂り、 ウォーキング程度の運動 を続けるだけで、体はきちんと応えてくれます。 たとえば、ホルモン不足でカサカサに乾いた肌も、 生活習慣の改善で3〜4カ月後には生まれ変わり、修復される のですから！」 さらに、小山先生は続けます。 「また、エイジング対策として 抗酸化（抗老化）力 を高めることも大切。抗酸化成分を積極的に摂ることを心がけましょう。抗酸化成分とは、体内で発生する活性酸素の害から体を守る働きのある成分のこと。 カテキン、アントシアニン、βカロテン などが当てはまります。これらは体をサビさせる活性酸素を消去し、体内の酸化ストレスを減らして、 若々しい状態に保つ働き を持ちます。 肌の若さを考えて摂りたいのは、 サプリメントのコエンザイムQ10 。それ自体が抗酸化力を持つうえ、ビタミンCと協力して体内のビタミンEを酸化から守ってくれます」 そして、タバコを吸っている人は禁煙しましょう。喫煙者は吸わない人よりも、閉経する年齢が1～2年早くなると言われます。これは、喫煙による酸化ストレスの影響と考えられているそうです。 更年期に入って女性ホルモンがなくなることは、自分ではどうしようもないことですが、 プレ更年期は生活次第で改善 することができます。 きちんと寝て、きちんと食べる。簡単なことだけれど、これこそプレ更年期を健やかに乗り切る秘訣なのです。 プレ更年期にこそ、信頼できるパートナードクターを探そう お話を聞いた小山先生のクリニックは、レディースクリニックの中でも、特に更年期を迎えた女性を対象にしています。更年期を一緒に乗り越えた患者さんの中には、高齢になっても先生を頼り、通い続けている方も少なくないそうです。 「その昔、婦人科といえば産科と一緒になった産婦人科が普通で、妊娠・出産、生殖器の病気を扱う科でした。それが、女性のライフスタイルが大きく変化するにつれ、婦人科医はその方の生涯にわたる健康を見守り、アドバイザー、カウンセラーのような役目も果たすようになっています。私が開業したのもそうした必要性を感じたからだったんですよ」 日本人女性の寿命は86歳を超えました。なのに、閉経年齢は昔からほとんど変わらず50歳頃と言われます。日本人の平均寿命が50歳を超えたのは、第二次世界大戦後のことだと知っていましたか？ 戦前までは、女性は閉経するかしないかの時期に亡くなっていたことになります。 閉経以降の人生が40年近くなった今、産科ではなく、 女性の健康管理 のための 婦人科のかかりつけ医を持つ ことがとても重要です。婦人科はやはり苦手、というひとも少なくありません。 例えば、子宮がん検診、乳がん検診などの機会に、よく調べてから婦人科を選ぶようにします。こちらの話をよく聞いてくれる医師がいるか、きちんとプライバシーを守ってくれるのかなどをチェックしておいて、プレ更年期の症状が出たときなどに実際診てもらいましょう。 そして、本当の更年期を迎えたとき、躊躇なく相談できるのが理想です。ちょっと大袈裟ですが、健康のことならなんでも相談できるドクターを見つけることが、今後の人生を楽しく過ごせることにもつながるのです。 小山嵩夫先生 プロフィール 婦人科医。専門は生殖内分泌学、女性の健康増進。日本のHRT(女性ホルモン補充療法)の第一人者として知られる。1996年、女性の健康管理を目的としたクリニック「小山嵩夫クリニック」を銀座に開業。「NPO法人 更年期と加齢のヘルスケア」および「一般社団法人 日本サプリメント学会」理事長として、更年期前後から元気に生きるための啓発活動を行っている。著書に『遺伝子を調べて選ぶサプリメント』『女性ホルモンでしなやか美人』（ともに保健同人社）、『40歳であわてない！ 50歳で迷わない！もっと知りたい「女性ホルモン」』（角川学芸出版）など。
2015年02月26日
キレイを意識する女子にとって、切っても切り離せないのはご存じ 「女性ホルモン」 。でも、女性ホルモンがどんな役目を担っているのか、正しく理解している人は意外と少ない様子です。 女性らしさを保つために必要なホルモンですが、それ以外にも 記憶力を高めたり、肥満を防いでくれる などの 目からウロコ！ の働き があるのです。 今回この「女性ホルモン」の底力について教えてくださったのは、女性ホルモンに詳しい婦人科医、 小山嵩夫 先生です。 小山嵩夫先生 プロフィール 婦人科医。専門は生殖内分泌学、女性の健康増進。日本のHRT(女性ホルモン補充療法)の第一人者として知られる。1996年、女性の健康管理を目的としたクリニック「小山嵩夫クリニック」を銀座に開業。「NPO法人 更年期と加齢のヘルスケア」および「一般社団法人 日本サプリメント学会」理事長として、更年期前後から元気に生きるための啓発活動を行っている。著書に『遺伝子を調べて選ぶサプリメント』『女性ホルモンでしなやか美人』（ともに保健同人社）、『40歳であわてない！ 50歳で迷わない！もっと知りたい「女性ホルモン」』（角川学芸出版）など。 カギを握るのは「エストロゲン」 女性ホルモンには、 エストロゲン（卵胞ホルモン） と プロゲステロン（黄体ホルモン） があり、2つがバランスを取りながら女性の体をコントロールしています。 2つの役割を簡単に言えば、エストロゲンは 「女性らしさを司るホルモン」 、プロゲステロンは 「妊娠のために必要なホルモン」 です。 「一般的に、女性ホルモンと言えば、 エストロゲン のほうを指します。女性の一生にとても大きな影響を与えているホルモンだからですね。女性としての魅力をアップして 男性を引きつけるホルモン ですから、さまざまな働きをすることは想像がつくでしょう。 しなやかな髪、きめ細かい肌、豊かなバストにくびれたウエスト… それらはエストロゲンの作用によるもの。ですが、女性ホルモンが担っている大切な役割は、まだまだたくさんあるんですよ」 小山先生に、その役割を挙げていただきました。 【 女性ホルモン（エストロゲン）のおもな役割 】 ●肌や 髪などの潤い・ツヤを保つ。 ●女性らしい体つきをつくる。 ●骨を強くする。 ●頭の働きを活発にする。 ●自律神経を安定させる。 ●気持を明るくする。 ●記憶力を高める。 ●新陳代謝をを促進する。 ●糖脂質代謝を促す。 ●血流を良くする。 ●免疫系を強化する。 ●肥満を予防する。 ●血管をしなやかに保ち、動脈硬化を予防する。 ●悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。 このように驚くほど働き者のエストロゲン！ 女性らしさを司っているどころか、骨や血管、脳、肝臓、皮膚など、人間にとって重要な器官に関わり、機能の維持に務めていることがわかります。 もちろん、 エストロゲンは男性の体内でも分泌 され、同じように健康の維持に役立っているのです。しかもその量は、 40代後半の女性と変わらない とか！ ちなみに、プロゲステロンのほうはそれとは逆に、女性にとって悩みの種になることも少なくないホルモンです。 受精卵をキープし、妊娠を維持するのが重要な役割なので、体温を上げたり、水分や栄養分をため込む、皮脂の分泌を促す、腸の働きを抑える、食欲をアップさせる、眠気を促す… など、好ましくない影響も。排卵後の時期に肌が荒れたり、便秘、胸の張りなど不快な症状を感じるのはこちらのホルモンのためです。 アラフォー女子こそ、女性ホルモンを取り戻せ！ 先に挙げたように、体のあらゆる場所で働いている女性ホルモン。残念ながら、 分泌量のピークは20代〜30代前半 まで。アラフォー世代では、卵巣の働きが徐々に衰え、分泌量も低下しています。 もちろん個人差がありますが、あれほど働き者の女性ホルモンが減るということは、肌がカサカサになる、髪につやがなくなる、ウエストにくびれがなくなる、という見た目の老化に加えて、 冷え性 になったり、 イライラ する、 うつ っぽい、 悪玉コレステロール が増える、 骨量が減少 するなど、心や体に影響します。 年齢による原因の他に、ホルモン分泌量に大きく関わるのは、その人の置かれた 生活環境 。特に、栄養状態は問題で、無理なダイエットによって無月経になったりすれば、女性ホルモンが急激に減ることを意味します。 また、 ストレス もかなり大きく影響します。そもそも卵巣に対して、女性ホルモンを出せと指令しているのは 脳の視床下部 。仕事が上手く行かない、恋人や夫との関係に問題が起きている…などストレスフルな状態が長引くと、視床下部は女性ホルモンの分泌指令をストップさせてしまうのです。 無月経に限らず、大きなストレスを受けて心も体も弱っているなと感じたら、一度立ち止まって、自分と向き合いましょう。 また、月経不順や月経痛などの トラブルが続く場合は、迷わず婦人科を受診 して。アラフォー世代にとっての正常な月経、正常な女性ホルモン分泌を取り戻すことが、 美と健康を守る一番の近道 です。
2015年02月18日
肌のハリやシワ、髪、身のこなしなどから想像した年齢と、実年齢があまりに違ってビックリ…なんていう経験、誰にでもあるのでは？ 同じアラフォー女子なのに、20代に負けない若さを保っている人もいれば、早くも老化を感じさせる人もいます。その差はどこから来るのでしょう？ 「それはズバリ 『卵巣の働き』 の差 です！」と答えてくださったのは、大人の女性の健康に詳しい婦人科医の小山嵩夫先生。見た目の若さと卵巣の関係について、より詳しく伺いました。 小山嵩夫先生 プロフィール 婦人科医。専門は生殖内分泌学、女性の健康増進。日本のHRT(女性ホルモン補充療法)の第一人者として知られる。1996年、女性の健康管理を目的としたクリニック「小山嵩夫クリニック」を銀座に開業。「NPO法人 更年期と加齢のヘルスケア」および「一般社団法人 日本サプリメント学会」理事長として、更年期前後から元気に生きるための啓発活動を行っている。著書に『遺伝子を調べて選ぶサプリメント』『女性ホルモンでしなやか美人』（ともに保健同人社）、『40歳であわてない！ 50歳で迷わない！もっと知りたい「女性ホルモン」』（角川学芸出版）など。 見た目の若さは、「卵巣」の若さに比例する！ 「女性美はもちろんですが、若さを保つのは 女性ホルモン に他なりません。これこそ最大の要。生殖に関わる器官だけでなく、皮膚や髪、骨、脳など全身に作用して、女性らしさと同時に 健康と若さをキープする役目 を担っています。 でも、女性ホルモンはどこから来るか知っていますか？ 勝手に湧いてくるわけでもどこかで作られるわけでもなく、 卵巣 から分泌されるものなんですよ。そう、元締めは卵巣です。卵巣が若くバリバリ働いてくれなければ、女性ホルモンを正しく分泌することはできません」と小山先生。 最近「30代で子宮力が落ちる」などという言葉を耳にしますが、これは正しい言い方ではありません。「子宮力」とは、脳の指令に従って卵巣が女性ホルモンを出し、これよって子宮が妊娠の準備をしたり月経を起こしたりする、一連の動きのことを指しています。 若く保つべきは、子宮ではなく卵巣 なのです。 閉経する年齢にかなりバラツキがあることからわかるように、卵巣の老化にも個人差があります。卵巣が老化し始めの頃は 自覚症状が出ない ため、うっかりしていると水面下で老化がどんどん進んでしまうことになります。まずは、あなたの卵巣がどれくらい若いかを セルフチェック してみましょう。 卵巣の老化が加速するターニングポイントは、37歳！ 女性の約9割は45〜55歳までの間に閉経を迎えます。そのため、一般的にこの時期を 「更年期（閉経周辺期）」 と呼ぶようになりました。それは卵巣の機能が目に見えて衰える時期です。 ただし、更年期になって突然老化するわけではなく 、30代から早くも始まっている と考えられています。さて、あなたの卵巣は元気にバリバリ働いていますか？ ▼若さのバロメータ「卵巣機能」をセルフチェック！ 以下の項目のうち、当てはまる点数を合計してください。さあ、どの程度当てはまりますか？ ＊程度の目安 ◎＝確実に当てはまる ○＝なんとなく当てはまる △＝ときに当てはまる ×＝当てはまらない 【合計点による評価】 0～25点： 卵巣機能は良好です。40歳を過ぎたら年1回は婦人科検診を。 26～50点： 卵巣機能に不安があります。生活習慣を見直してみましょう。 51～65点： 卵巣機能が落ち、更年期の状態です。婦人科の受診をおすすめ。 66～80点： 更年期症状があります。他に何らかの疾病が隠れている可能性があるので、婦人科で相談しましょう。 81～100点： 更年期症状の他に、心身症的な疾病の可能性もあります。長期的な対応が必要です。 「 40歳前後の女性が、20代のように卵巣が若いということはほとんどありません。 卵巣は肌や器官などと同じように、 年相応に老けていく んですよ。どちらかと言えば、 卵巣は他の器官より早めに老化現象が始まる といってもいいくらいです」 小山先生によれば、卵巣はだいたい次のような段階を経て老化していき、閉経を迎えると考えられているそうです。 ●第1段階：31歳頃から、卵子の質が低下し始める。 ●第2段階：35歳頃から、活動的な卵胞の数が減少し、妊娠しにくくなる。 ●第3段階：41歳頃から、活動的な卵胞が30歳代の10分の１以下になり、妊娠率が著しく低下する。 ●第4段階：45〜55歳頃、月経不順になり、やがて閉経する（更年期）。 第2～第3段階にいる アラフォー女子は、更年期のすぐ手前 にいます。ルックス的にも肉体的な若さにも影響が出てもおかしくない時期。卵巣の状態が気になり始めたら、そろそろ更年期へ向けての準備を始めましょう。 自分の卵巣年齢、体内年齢を知ることがとても大切 さて、誰にでも訪れる更年期を前にして、アラフォー女子がしておきたいことはなんでしょう？ 小山先生が教えてくれます。 「大きなテーマは 『健康評価』 です。卵巣の老化は自然現象とも取れますが、良くない生活習慣や栄養不良などにより、老化のスピードは確実に速くなります。特に、 ストレスや過度なダイエット、体脂肪過多、血液循環の不良、ストレス、喫煙は、卵巣の老化の直接の原因 に。 ですから、 自分の体にきちんと目を向ける習慣 をつけることですね。 病気を見つけるためでなく、若さや健康の度合いを把握するため です。体組成計を購入して、体重、体脂肪率、それに筋肉量や水分量、内臓脂肪レベルなどを記録するだけでも大きな進歩。スポーツクラブやエステサロンなどに精密な体組成計があれば、進んで利用するようにしましょう」 そして、アラフォーからは 婦人科検診 を受けることは必須。小山先生のクリニックのように、さらに抗加齢的な検査を加えたスペシャルなレディースドックやエイジングケアドック（老化度測定検査）を受けられる医療機関も増えているので、上手に利用したいものです。 【ベーシックな婦人科検診（女性検診）の主な内容】 ●乳がん検査（マンモグラフィ、乳腺エコー、乳房視触診など） ●子宮がん検査（子宮頸部細胞診、子宮体部細胞診、経腟エコーなど） 【老化度測定検査（エイジングケアドック）のオススメ検査】 加齢マーカー（IGF-1、DHEAS）、AGEリーダー（糖化度測定）、抗ミュラー管ホルモン（AMH）値測定、女性ホルモン値検査、抗酸化ストレス度測定、体組成分析 老化度測定検査のうち、抗ミュラー管ホルモン（AMH）の値は、不妊治療の分野ではずばり 「卵巣年齢」 と呼ばれている数値。これは卵巣の中にある「卵子のもと」から分泌されるホルモンで、濃度を測定することで卵巣が何歳くらいの状態か推定することができます。専門的に知りたい人は、こういった検査を受けてみるのも手。 実年齢以上に若い卵巣を目指して、そろそろ本気で自分の体と向き合いましょう。
2015年02月10日
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