週に1回8000歩「20分の早歩き」が死亡リスクを軽減する！

【腕の振り】

腕を大きく振る（腕は前後45度ぐらいまで振る。後ろに引くほうをより意識）。

「肘を伸ばして大きく振る。やや後ろを意識しながら、前後45度ぐらいまで腕を振るのが理想です。手を後ろに振ることで推進力を得られるので、早歩きも簡単にできます」

【歩幅】

出した足は膝を伸ばして、かかとから着地。蹴り出す足の指で地面を押し出すように。歩幅をある程度大きくして歩くことを意識（ふだんの歩幅より5センチ程度広げるのが目安）。

「歩幅はある程度大きくして歩くと効果的。ふだん歩く歩幅の5センチ程度広げるのが目安です。無理に大きく広げる必要はありません」

早歩きのコツとして、口で“スッスッスッ～”と言いながらウオーキング。

■早歩きを計20分で認知症リスク軽減も

【緩急】

ややきついと感じるぐらい少し早歩きを取り入れる（8000歩すべて早歩きするのではなく、ウオーキング中に1～2分ずつ早歩きタイムを入れる。これを何度か繰り返しながらトータルで20分ぐらいの早歩き時間を入れるといい）。

「早歩きは、不眠の解消、認知症のリスク軽減などの効果があるといわれています。ウオーキング中に1～2分、早歩きタイムを取り入れましょう。