週に1回8000歩「20分の早歩き」が死亡リスクを軽減する!
【腕の振り】
腕を大きく振る(腕は前後45度ぐらいまで振る。後ろに引くほうをより意識)。
「肘を伸ばして大きく振る。やや後ろを意識しながら、前後45度ぐらいまで腕を振るのが理想です。手を後ろに振ることで推進力を得られるので、早歩きも簡単にできます」
【歩幅】
出した足は膝を伸ばして、かかとから着地。蹴り出す足の指で地面を押し出すように。歩幅をある程度大きくして歩くことを意識(ふだんの歩幅より5センチ程度広げるのが目安)。
「歩幅はある程度大きくして歩くと効果的。
ふだん歩く歩幅の5センチ程度広げるのが目安です。無理に大きく広げる必要はありません」
早歩きのコツとして、口で“スッスッスッ~”と言いながらウオーキング。
■早歩きを計20分で認知症リスク軽減も
【緩急】
ややきついと感じるぐらい少し早歩きを取り入れる(8000歩すべて早歩きするのではなく、ウオーキング中に1~2分ずつ早歩きタイムを入れる。これを何度か繰り返しながらトータルで20分ぐらいの早歩き時間を入れるといい)。
「早歩きは、不眠の解消、認知症のリスク軽減などの効果があるといわれています。ウオーキング中に1~2分、早歩きタイムを取り入れましょう。