ネムジムの記事一覧

週末は家でDVDを見て、昼からビールを飲んで、眠くなったら昼寝して、夕方に起きて近くの居酒屋で一杯やって、また帰ってきてDVDを見て、お風呂に入って寝る。こんな休日って最高ですよね。これと似たような生活を送っている方もいるのではないでしょうか？でも、ここには思わぬ落とし穴があるようで……睡眠と年収の関係睡眠と年収には深い関係がある――こう言われると気になりますよね。いったいどういうことなのか早速調べてみました。この論拠のもとになっているのは、あるインターネット調査でした。2013年に働き盛りの20～40歳の男性を対象に行われた、年収と睡眠の満足度を調査したところ、年収1,000万円以上の人は、「満足な睡眠がとれている」と答えた人が「不満足」と答えた人の、実に2.5倍も多かったそう。一般的なイメージでいえば、高収入を稼いでいる人は超多忙で、睡眠時間も削って働いているというものだと思いますが、この調査では正反対の結果だったということですね。睡眠リズムを崩すなかれ！これから迎える年末年始の生活の乱れにより、睡眠障害を引き起こす人も少なくないはずです。仕事が休みになる年末年始は特に、生活パターンが乱れ、体内時計（ボディクロック）を調節する役目をする「時計遺伝子」というものが働かなくなると言われています。こうなると、ホルモンのバランスや自律神経が乱れ、いわゆる時差ボケのような状態になることがあるそうです。その乱れ、時差ボケ状態が仕事はじめまで治らず、概日（がいじつ）リズムが乱れて睡眠障害などの不眠へとつながるケースも報告されているのだとか。このような状態では、確かに良い仕事なんてできるわけがありませんよね！サザエさん症候群になっていませんか？年末年始だけでなく、週末でも同じことが十分に起こり得るそうです。ついつい平日の疲れを癒すために、週末はゴロゴロと寝だめをしがちですよね。そして日曜日は、「サザエさん症候群」という言葉があるように、月曜日からの仕事を考えて憂鬱になるわけで……そのようにならないためにも、年末年始や週末だからと言って、ゴロゴロ、ダラダラするのではなく、「一定のリズムを崩さない」ことを心がけましょう。Photo by 401(K) 2012

飛行機といえば、疲れ切っているビジネス利用者にとっては恰好の睡眠タイム。移動時間にしか眠るチャンスがないという方も多いようです。しかし、飛行機の心地よい揺れとともに、ぐっすり眠ることができるときもあれば、何らかの理由で眠りが妨げられることも。そんなビジネスマンに、嬉しいニュースです。カンタス航空のビジネスクラスシートが主張中の眠気対策に良い！特に海外出張の多いビジネスマンは、長時間に及ぶ移動時間を深夜にして、睡眠時間にあてるケースも珍しくありません。そんなビジネスマンたちのニーズに応えた新ビジネスクラスシートが、オーストラリアのカンタス航空から公開されました。一番の特徴は、離着陸時もリクライニングが可能であるという世界初の試み。シートは水平に倒すことができるので、まるでベッドに寝ているかのような寝心地です。新シートの離着陸時のリクライニング使用については、オーストラリアの民間航空安全公団の認可が得られれば導入される見通しです。ビジネスマンの要望が反映されているカンタス航空が目をつけたのは、ビジネスマンの要望。「機内に乗り込んだら、とにかく早く眠って、ギリギリまで邪魔されずに寝ていたい」という声に十二分に応えたのが、離着陸時にも眠る姿勢のままでいられるシートだったのです。ビジネスマンによっては、週に何度も同じ路線を利用するという人も。そんなとき、睡眠時間を機内で確保できれば時間を有効に活用することができます。特に7～8時間の長時間に及ぶ区域のフライトであれば、ますますニーズが高まることでしょう。日本からの直行便でも、将来可能になるかも！？カンタス航空の新ビジネスクラスシートは、メルボルンからのシンガポール便の他にも、バンコク、香港、ホノルル行などにも導入される予定です。まだ日本とつなぐ便はありませんが、将来導入されるのを願いましょう。オーストラリアやニュージーランドへの頻繁な出張のあるビジネスマンにとっては楽しみですね。それまで待てないという方は、オーストラリア国内線の、シドニーとパース間でこの新リクライニングシートが搭載されるそうなので、ぜひ利用してみてください。Photo by Jetstar Airways

お米といえば高GI食。GIとはグリセミック指数の略で、血糖上昇反応指数ともいわれ、食後の血糖値の上昇しやすさの指数です。動脈硬化や2型糖尿病を悪化させやすく、ダイエットに向かないとされているのが高GI食です。しかし、高GI食とはいえ、お米は良質な睡眠が得られることが分かったのです！金沢医科大学が主食と睡眠の関係を調査金沢医科大学の研究グループは、20～60歳の日本人男女1858人を対象に、GI値の異なる3種類の主食、すなわちパン、麺類、お米の食事歴と睡眠の質の関連をアンケート方式で調べました。睡眠の質は、日本版「ピッツバーグ睡眠の質インデックス」で評価。合計得点が5.5点を超えると、睡眠の質が低いとされます。このインデックスは、睡眠時間、睡眠効率、入眠時間、薬品の使用、昼間の活動と感覚について決定するものです。アンケートの回答から、パン、麺類、お米それぞれの摂取量で5グループに分けて睡眠の質を比べました。お米の摂取量が多い人ほど質の良い睡眠が！その結果、お米の摂取量が多い人は「ピッツバーグ睡眠の質インデックス」の総得点が低く、質の良い睡眠をとっていることが分かりました。お米の摂取量が増えるにつれて、「ピッツバーグ睡眠の質インデックス」が、1.00、0.68、0.61、0.59、0.54と低くなりました。食事のGI値が高いほど、良質の睡眠が有意に下がりましたが、麺類の摂取量の増加は、「ピッツバーグ睡眠の質インデックス」の総得点を増やしました。ラーメンやパスタ、うどん、そばなど麺類の摂取量が増えると、昼間の機能不全、睡眠障害、主観的な睡眠の質の低下、睡眠薬の使用の増加、入眠時間が長くなる傾向がうかがえました。一方、パンの摂取は、睡眠の質に関わりませんでした。お米には「トリプトファン」も含まれる！先行研究では、お米には気分を安定させる「セロトニン」の前駆物質で、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料である「トリプトファン」が含有されていることが分かっています。「トリプトファン」は、肉類などのタンパク質に豊富に含まれていますが、タンパク質内の他の栄養素に阻害されて脳に届きにくいといいます。「トリプトファン」が脳に届くためには「糖質」を一緒に摂ることが必要なのです。ランチに男性はラーメン、女性はパスタを食べている人が多くないでしょうか？ぐっすり眠るためには1日1食はお米を食べたいものです。Photo by Alison Curtis

歳を重ねると、いろいろと心配事が増えるもの。面倒くさいし、煩わしいけど、自分のことは自分でしっかり考えて、行動を起こさないといけませんよね！ 今回は、加齢の悩みの１つ、高血圧と睡眠の関係に迫ります。高血圧チェックをしてみよう！最近、「更年期高血圧」という言葉をテレビや新聞でよく聞くようになりましたが、これがどのような状態かを説明する前に、簡単な高血圧チェックをやってみましょう。下記の項目で、当てはまるものが多ければ多いほど血圧が上がりやすいと言われています。・睡眠時間が短い・熟睡している感じがしない、いびきをよくかく・ストレス過多な状態だと感じている・たばこを吸っている・血糖値またはコレステロール値が高い・運動不足な状態だ・味の濃いものや塩分の強いものが好き・肥満体質だ・肉親に高血圧の人がいるいかがでしたでしょうか？ 血圧には遺伝的な体質や睡眠不足・ストレスによる交感神経の緊張、運動不足・喫煙が招く血管の老化などが深く関係しているということがおわかりいただけたと思います。更年期高血圧とは？じつは最近、以前は低血圧と診断されていたのに、40、50代になって血圧が高くなってきたという女性が増えてきています。これには更年期が関わっていて、40代では4人に1人、50代では2人に1人が高血圧、またはその予備軍とも言われています。なぜ女性は加齢とともに血圧が高くなりやすいのでしょうか？ それにはエストロゲンという女性ホルモンが影響しているそうです。40代になるとエストロゲンが減少し、それに伴い血管の柔軟性も失われるため血圧が上がっていくと考えられています。特に更年期はエストロゲンが激減するため、血圧が乱高下することもあります。なかでも、更年期を境に急激に血圧が高くなる人のことを「更年期高血圧」と呼ぶそうです。高血圧を放置するなかれ！この更年期高血圧を和らげる方法はあるのでしょうか？ まず１つは、しっかり睡眠をとって、ストレスを解消することが大切だそうです。睡眠不足やストレス過多により交感神経が緊張すると、血圧を上げるホルモンが出たり、血管が収縮すると言われています。ほかにも、軽めの運動を日常的に行うことや、塩分控えめの食事を心がけることも効果的です。どれも今日からはじめられるようなことばかりなので、まずはどれか１つでもよいので簡単なものからスタートしてみましょう！高血圧を放置すると、脳卒中や心筋梗塞、認知症になるリスクも高まると言われています。そうならないためにも、まずはアクションを起こすことが大切です！Photo by Giorgio Giorgetti

沖縄を訪れたら、毎日、いろんなアクティビティを楽しみたいですよね！明日のレジャーを楽しむためにも、ぜひしっかりとりたい睡眠。そのためにも食べてほしいのが、沖縄伝統島野菜「クワンソウ」です。別名「眠り草」とも言われ、眠れない時に調理して食す野菜として、琉球王朝時代から親しまれてきました。「えーっ、沖縄でしか食べられないの！」と思ったあなた、各社がサプリメント化しているので、安心してください。クワンソウは琉球王国の宮廷でも供された食歴ある食材クワンソウは、和名を「秋の忘れ草」という、ユリ科の植物で、葉だけでなく、花や蕾、茎までまるごと食べられます。花はサラダやおひたし、酢の物、しゃぶしゃぶなどで、白い茎は和え物、炒め物、揚げ物、煮込みなどにして食べられています。クワンソウを使った料理は琉球王国の宮廷でも出されていたとされ、琉球国王の御典医が記した琉球王国の食用の植物・動物の調理と食療養の解説書「琉球国食療養書・御膳本草」（1832年）にも掲載されています。また、中国からの大切な国賓をもてなす時にも供されていたと書物にあります。不眠のほか、鳥目、疲労回復、解熱、滋養強壮などの効果もあると記された書物もあります。クワンソウは寝つきを良くするさて、肝心のクワンソウの睡眠効果はどうなのでしょうか。株式会社ソムノクエストでは、クワンソウの葉から副作用成分を取り除き、エキスを抽出し、機能性評価を行いました。一般的にヒトは寝る前に体温を上げて、それが下がる時に眠気を感じます。そこで、サーモグラフィを用いて調べると、クワンソウエキスを飲んで30分後から手足の皮膚の血流が20％速くなり、皮膚の表面温度が約1℃上昇しました。これは、深部体温の低下を起こすことになるため、クワンソウエキスは寝つきを良くすることが分かりました。二重盲検比較法を実施、ノンレム睡眠が増加株式会社ソムノクエストは次に、名嘉村クリニックの協力を得て、クワンソウエキスが睡眠脳波を起こすのか、二重盲検比較法を実施しました。専用の隔離施設でボランティアの被験者に一晩眠ってもらい、夜10時から朝6時までの睡眠中の脳波と筋肉の緊張度を経時的に記録します。被験者の一人の40代男性は、夜中に目が覚める中途覚醒を訴える人でした。ところが、クワンソウエキスが入ったゼリーを食べた後に就寝中の睡眠ステージの経時変化を調べてみると、プラセボ（有効成分を含まない（治療効果のない）薬のこと）の場合と比べ明らかに深いノンレム睡眠の量が増加して熟睡しました。さらにレム睡眠が増えたため、中途覚醒も減少しました。その結果、「目覚めも早く、起きた時の爽快感も増した」という不眠改善効果が表れたのです。このようなノンレム睡眠の増加は13人中12人に認められました。さあ、あなたも確かなエビデンスのあるクワンソウを試してみませんか？

忘年会でお酒やご飯を楽しむ人も多いはず。いい気分で帰ってから寝ても、翌朝起きると疲れが取れていないということもあるようです。どうしてぐっすり眠れないのか、アルコールや食事との関係についてご紹介します。楽しい忘年会、でも眠りの質には要注意12月になると忘年会ラッシュに突入するという人もいるはず。職場の仲間や友人同士で集まって、遅い時間までご飯を食べたりお酒を飲んだりする機会があるかもしれません。イベントの後、眠りの質が良くなると考えている人もいるはず。たとえば、楽しくお酒を飲んだら、寝つきがよくなるようなイメージがありますよね？また、ご飯を食べたあとの眠気をイメージすると、自然とぐっすり眠れると考えるかもしれません。でも、朝起きたら疲れが取れていなかったということも。実は、アルコールや寝る前の食事は睡眠に悪い影響を与えてしまうと言われています。でも、どうしてこれらの行動が眠りに良くないのでしょうか。アルコールや食事が与える悪影響アルコール自体は寝つきを良くする効果が期待できます。でも、寝ている途中から興奮状態になり、結果的に細切れの睡眠になってしまうことがあります。一方、あまり飲まない人でも、寝つきが悪くなったり睡眠時間も長くなったりすると言われています。たとえ少量でも寝る1時間前に飲んでしまうと、夜中に目が覚めて寝つけないというケースもあります。また、遅い時間の食事は寝つきが悪くなるという説も。食べてから2時間以内に寝てしまうと、ぐっすり眠れなくなってしまうそうです。忘年会の翌日はお酒を控えよう楽しい忘年会。アルコールを食べたりご飯を食べたりした翌日は、いくら寝ても疲れが取れないとお悩みの方もいるかもしれません。お酒の飲み方によっては寝つきがよくなりますが、途中から目が冴えてしまうときもあります。また、飲み方次第ではそもそも眠りの質が浅くなってしまうこともあるようです。その結果、忘年会シーズンは、たっぷり寝たのに疲れが取れない日々が続いてしまうんです。忘年会で楽しんだ翌日は、いくら寝ても疲れが取れないのは仕方ないかもしれません。だから、飲みすぎた翌日くらいはお酒を控えてぐっすり眠れるようにしましょう。

子供の頃、よく悪夢にうなされたという経験はありませんか？今回は、子供の睡眠障害を紹介したいと思います。子供と大人の睡眠の違い子供の睡眠障害を紹介する前に、まずは子供と大人の睡眠の違いについて簡単に解説したいと思います。子供は生後３カ月ぐらいまでに５時間ぐらいの睡眠をまとめてとるようになりますが、１歳ぐらいまでは夜中に目が覚める時期があります。成長するにつれてレム睡眠（急速眼球運動睡眠／浅い睡眠）が増えていき、だんだんと大人と同じ睡眠へと近づいていきます。子供の睡眠障害は、ほとんどが一時的なもの、または周期的なものなので、その多くは治療の必要がないと言われています。子供の睡眠障害今回、紹介するのは「睡眠時随伴症」という睡眠障害です。これは４～１２歳ぐらいの子供に起こりやすい睡眠障害で、無意識のうちに記憶に残らない行動をしてしまうというものです。具体的な行動としては、おそらく誰もが経験したことのある、就寝の際に体や脚がビクッと動いたり、短時間の映像が見えたり、歯ぎしりをしたり、歩き出したり、ということがあげられます。悪夢を見てうなされることもあります。これはレム睡眠時に起こるもので、熱があるときや疲れているときに頻度が高くなると言われています。特に子供は悪夢の内容を細部までよく覚えていて、怖がって眠れなくなることがあるそうです。悪夢の原因はなに？子供が悪夢によくうなされるという場合は、保護者の方にチェックしていただきたい点があります。それは子供が日中に「見ているもの」「体験していること」です。子供は素直で、正直なので、日中に怖いテレビ・映画やストレスを感じるような体験をすると悪夢を見やすくなると言われています。悪夢はかなり頻繁ではない限り、あまり心配をすることはないと考えられていますが、気になる保護者の方は子供の行動を日記につけるなどしてよく注意してみましょう。それでも原因を特定できない場合は病院へ行って、お医者さんに相談することも考慮する必要があります。Photo by Luciano Dinamarco

「昨日は私5時間しか眠れなくって」「私なんて4時間しか寝てない」。なぜか日本人は短時間睡眠を自慢しがち。その理由はともかくとして、睡眠不足はあまり自慢できるものではないようです。今回は、睡眠時間と健康にスポットを当てます。睡眠時間と健康の関係「睡眠時間」と「健康状態」に相関関係はあるのでしょうか？毎日忙しくてどうしても長時間睡眠がとれないという方にとっては、とても気になるところですよね。結論から言えば、慢性的な睡眠不足は自律神経機能やホルモン分泌などに大きな影響を及ぼすと考えられています。さらに、記憶力や意欲の低下など、精神的にも悪影響があるそうです。なんとなくわかってはいたことですが、実際に睡眠不足は悪影響があると言われるとヘコみますよね……。でも、今回の記事で具体的にどのような影響やマイナスがあるのかをしっかり学習して、今後の生活に活かしていきましょう。睡眠不足の影響とは健康な人でも寝不足な状態を2日続けると、食欲が平常時と比べて増大してしまうということがわかっています。これはレプチンという食欲を抑えるホルモン分泌が制限され、逆にグレリンという食欲を増進するホルモン分泌が活性化するために起こります。つまり、簡潔に言えば睡眠不足を続けると太りやすくなる、ということですね。残業しながらお菓子をポリポリ、ストレスで遅い時間に暴飲暴食……これだけでも太る要因がたくさんあるのに体内から変化していたとは驚きですね！また、統計的に睡眠不足の人は、糖尿病や心筋梗塞、狭心症などの生活習慣病になりやすいとも言われています。BMAL1遺伝子って？現代は、幸か不幸かわかりませんが、確実に言えることは「夜は誰もが寝るもの」という時代ではないということです。つまり、誰もが体内時計（ボディクロック）が狂いやすい時代であるともいえます。なかでも、夜勤などの体内時計（ボディクロック）が狂いやすい仕事をされている方は健康管理に注意が必要です。というのは、夜間は体内時計（ボディクロック）を調節するBMAL1遺伝子とそのたんぱく質が活性化するため、より太りやすくなると言われているからです。肥満になると、より生活習慣病になるリスクが高くなるので、睡眠が健康にどれだけ深くかかわっているかということがおわかりいただけたかと思います。夜は寝る、そしてなるべく食べない！これを徹底して、健康ライフを送りましょう！Photo by YoungDoo Moon

入眠しづらい、睡眠の質が良くない、などと感じた時に見直すのがベッドや敷き布団。しかし、掛け布団を見直す人は少ないのではないでしょうか。きちんとした睡眠を取りたければ、敷き布団だけでなく掛け布団も見直す必要があります。あまり気にすることがない掛け布団ですが、実は睡眠に与える影響は絶大。今回は、ご自身の睡眠環境に合う掛け布団を見直していただきたいと思います。掛け布団の詰め物によって感触が異なり、睡眠の質も変わる睡眠環境を整える上で欠かせない掛け布団。どんな素材のものが合うかは、人によって異なります。そこで、きちんとその特徴を把握しておくことが重要です。長所と短所をおさえて、ご自身に合う掛け布団を選んでみてくださいね。【羽毛布団】詰め物にダウンを５０％以上使ったものが羽毛布団です。ダウンとは、グース（ガチョウ）やダック（カモ・アヒル）などの水鳥の綿毛のこと。長所：保温性、保湿性、吸湿性、放湿性に優れている短所：価格が高い【真綿布団】繭糸絹を用いた布団です。繭糸はフィブロインという２本の繊維がニカワ質のセリシンに包まれた構造。繊維の隙間に空気を含むので、保温性が高いといわれています。また、汗の吸収にも優れていて、放出もスムーズに行うということがわかっています。長所：保温性、吸湿性、通気性に優れており、軽い短所：価格が高く、厚みが出にくい【綿布団】綿花（コットン）を使用した掛け布団です。弾力性や吸湿性には優れていますが、放湿性が低いという特徴があります。そのため、天日干しなどでこまめにお手入れをする必要があります。長所：吸湿性、弾力性に優れており、比較的安価短所：放湿性がやや低い【ポリエステル布団】弾力性、保温性など布団としての条件は揃えています。軽量なのも特徴です。さらに、虫やホコリを寄せ付けないため、清潔さが保たれます。丸洗いできる布団のため、アレルギー体質などでこまめに洗濯をする必要がある人にとってはうってつけです。長所：弾力性、保温性、清潔性が保たれる。また比較的安価短所：放湿性が低い毛布の種類とその機能を知り、睡眠の質を高めよう掛け布団だけでなく、チェックしてほしいのが毛布。その素材によって、特徴もさまざまです。自分の好みに合ったものを選定するために、ぜひ参考にしてみてくださいね。毛布の代表的なものが、羊毛製のウール毛布。羊毛にはスケールと呼ばれる表皮があり、水分を吸収したり放出したりする性質が強いため、汗を素早く吸い取り不快感を防いでくれます。保温性にも優れています。アクリル毛布は、抗菌、防ダニ、遠赤外線綿入りなど多様な機能を付け加えることができ、手ごろな価格で入手できることが魅力です。天然素材ではないので丸洗いでき、虫食いの心配もありません。綿毛布は、軽くて肌馴染みが良いのが特徴で、夏場はこれ一枚で十分。肌触りが良いので、カバーをかけない方が心地よいでしょう。正しい掛け布団の使い方を知って、深い睡眠を得ようあなたは掛け布団と毛布をどんな順番で掛けていますか。アクリル毛布を羽毛布団の下にしている方が多いのではないでしょうか。しかし実は、羽毛布団を使用している場合、身体と羽毛布団を毛布で隔ててしまうのは大変もったいないことなのです。羽毛布団は身体に直接掛けて、毛布は布団の上から掛けましょう。これにより、温かさを閉じ込めて、羽毛布団が持っている吸湿性や放湿性も活用できるのです。逆に天然素材の毛布の場合は、吸湿性や放湿性に優れているため羽毛布団の下に掛けてOKです。羽毛布団の機能を損なうことがないためです。ちなみに、それでも身体が温まらない冬は敷き布団の上に毛布を敷くと効果的です。さらに保温性が高まるためです。掛け布団に関する正しい知識を基に、快適な睡眠を手に入れてくださいね。心地よい睡眠へ誘ってくれますよ。Photo by Jill

薬を飲むと眠気がする――これは誰もが聞いたことがあることだと思います。でも、なぜ眠気が起きるのか、具体的に説明できるという方は稀かもしれません。この機会に、抗ヒスタミン薬と眠気の関係を学んでみましょう！鈍脳（どんのう）ってなに？インペアード・パフォーマンス、または鈍脳（どんのう）という言葉をご存知ですか？ 前者は「自覚しにくい運動機能の低下」のことを指すのですが、これらは両方、薬を服用したことによって招かれる集中力・判断力・作業効率が低下した状態のことを差します。みなさんも薬を飲んで眠くなった経験が一度はありますよね？ 大事な試験前や運転前などは経験から体調が悪くても薬の服用を控えたことがあるという方もたくさんいらっしゃると思います。服用すると眠気が起きる薬の代表格がアレルギー治療薬である「抗ヒスタミン薬」です。これは一体どのような薬なのでしょうか？抗ヒスタミン薬と眠気の関係ヒスタミンという物質には主に以下の３つの働きがあります。１．日中に眠くならないようにする２．学習能力や記憶力をアップする３．活動量を増幅させる抗ヒスタミン薬を服用すると、鼻水やくしゃみなどのアレルギー症状が緩和される一方で、日中の眠気や活動量の低下などを引き起こします。具体的に、抗ヒスタミン薬が体の中でどのような働き・作用をしているのか、とても気になるところですよね？ なぜアレルギー症状は治まるのか、眠気が起こるのか解明したいと思います。抗ヒスタミンはこのような働きをしていた！アレルギー症状が出ると白血球からヒスタミンが放出され、これが鼻の粘膜などにくっつくために炎症が起こります。抗ヒスタミン薬は、ヒスタミンが細胞に付着しようとするレセプターと言われる部分に代わりに付着して炎症、つまり鼻水など防ぐと言われています。また、抗ヒスタミン薬を服用すると、体内の細胞だけでなく、血液から脳にも移行します。そこで脳内のヒスタミン受容体を抑えるため、眠気が起こると考えられています。抗ヒスタミン薬を飲むと眠気が起こるのは、気のせいなどではなく、科学的に解明されているというわけです。ですので、今後も、くれぐれも運転前や集中力を要する作業前の服用は気をつけるようにしましょうね！Photo by Mateus Felipe C.

そろそろ冬も本番。あなたの冬場の睡眠対策は、もうバッチリですか？「最近なんだか寝起きが悪い……」と感じている人。寒くてもぐっすり眠るための対策、もしかしたら間違っていませんか？チェックしてみましょう！「冬の寝間着は重ね着に限る！」って、ホント！？「寒いとよく眠れないから」、という理由で何枚も重ね着をして寝る人、いませんか？もちろん“寒くない”のは大切ですが、「気持ちよく寝た～」と感じる寝床の条件は、寝床内の気温が約33度で、湿度50％が保たれているときだそう。厚い生地のモコモコした素材や、過剰な重ね着は、スムーズな寝返りを妨げ、肩こりや腰痛、寝た感じがしないなどの原因となります。また、汗が蒸発しにくくなり身体の熱が発散されず、寝苦しくなるということもあります。他にも、寝返りには筋肉の疲れを取ったり、血液循環をうながすなどの働きがあります。十分リラックスできるような寝間着を選びましょう！冬の快適な睡眠には、掛布団を増やすのが常識！？「厚着が良くないことはわかったけど、それじゃあ掛布団を増やしてみるか……」と思われますか？寝床内の温度は、6割を敷布団、4割を掛布団が担っているといわれています。ですから、厚着をしないぶん掛布団を増やすよりも、敷布団に注目してみるのはいかがでしょう。寝床内の熱のほとんどは、敷布団を通して逃げていくからです。たとえば、冬場は敷布団をもう一枚敷きます。また、その上にタオル地や保温効果の高い敷パッドをするのも、一つの手。これまで気づかなかった温かさを感じさせてくれるでしょう。重ねて使うから、素材はどれでも一緒！？「とにかく、何枚も重ねれば寒さはしのげる！」、そう思っていませんか？快適な睡眠のためには、先に述べた温度と湿度が大切。寝具は、その条件を作る重要な要素です。それぞれの特徴をよく知って利用しましょう！○天然素材の綿毛布は、眠っている間にかく汗や湿気を吸い取ってくれるので、そこまでは快適なのですが、一旦吸ってしまうと保温性が落ちてしまいます。○純毛のウール毛布は、汗や湿気を吸着すると熱を発生させ、吸湿発散性、保温性のバランスがいいとされています。○合成繊維のアクリル毛布は、肌触りが温かで気持ちがいいのですが、汗を余り吸収しません。それで、蒸れやすくなります。○羽毛布団は、保温性に優れています。上下裏表をローテーションで使うと、保温性を保ち、長持ちするそう。冬の快適睡眠対策、間違っていませんでしたか？寝間着や寝具を上手に利用して、あったか快眠がとれますように。Photo by Marcus

寝付けない、眠りが浅いなどの原因は複数考えられます。その中には、すぐには解決できないものも。しかし、日中の過ごし方に原因がある場合はどうでしょう。すぐにできるような改善方法だったら、明日からでも試してみたいですよね。眠りの深さに対して満足していない方に、睡眠の質を上げるための日中の活動をご紹介します。日中の活動と睡眠の質の関係性とは？日中の活動と睡眠との関係は、100％の相関性は見出せないという調査結果はあるものの、こんな活動をすると眠りやすくなるという大きな傾向はわかっています。これまで眠れていたのに最近眠れなくなった、環境が変わって眠れなくなったという方は、下記の活動を試してみる価値があるでしょう。また活動の量も気にしておく必要があります。活動すればするほど眠れるようになるかというと、そういうわけではありません。睡眠の質を上げる日中の活動～起床から夕方前頃まで～睡眠の質を上げるための、起床から夕方前頃までの過ごし方についてご紹介します。人間の身体は、日の出ている時に活動するようにできています。そのため、日が沈む前までは活発に動くことで、睡眠リズムが正常に保たれるのです。ポイント1：太陽光を浴びる朝起きたらまず日光を浴びましょう。これにより、睡眠リズムが正常化されます。ポイント2:歯ごたえのある食材を摂る咀嚼の回数を増やすと睡眠の質が高まることがわかっています。規則正しいリズムを刻むことで、セロトニンが分泌されやすくなります。セロトニンは睡眠を促すホルモン、メラトニンに変わるので、結果的に入眠しやすくなるのです。ポイント3:身体を動かす適度に身体を動かすことも、睡眠には有効です。特にリズミカルな運動は咀嚼と同じ作用で、セロトニンを分泌します。軽めのジョギングやエアロビクスなどは特に効果的だといえるでしょう。睡眠の質を上げる日中の活動～夕方からベッドに入るまで～日が沈みかけたら、人間は身体を休めるモードになっていきます。そういった時間に激しい運動や興奮するようなことは避けましょう。ポイント1:読書や資料整理などを中心に行う夜になってもなかなか仕事が終わらない方は多いでしょう。しかし、夕方から夜にかけてパソコンにかじりつくのはNG。パソコンはブルーライトと呼ばれる、メラトニンの分泌を抑制する光を放っていて、それを浴び続けると入眠しづらくなってしまうからです。ポイント2:糖分摂取はスイーツではなく、惣菜で疲れたり集中力がなくなったりするとスイーツに手を伸ばしたくなります。しかし、急激な血糖値の上下は身体に負担をかけて、かえって疲労のもとになります。過剰な身体の疲労は睡眠障害のもと。ポイント3:お風呂はぬるめにゆったりと実はお風呂の入り方一つでも睡眠の質を上げることができます。少しぬるめの38度から40度のお風呂にゆったりと浸かりましょう。また、就寝2時間前には入浴を済ませておくこともポイントです。以上のように、日中の過ごし方を意識することで、夜の眠りの質を高めていくことができます。明日から簡単に始められるので、ぜひトライしてみてくださいね。Photo by Fatma .M

私たちは数分の時間でも短縮できることに日々、喜びを感じます。たとえば新幹線のどこどこ間が数分短縮されました！ などと聞くとなんだかとても得したような気持ちになりますよね。睡眠も同じこと。いかに短く、効果的な睡眠をとることができるかを誰もが求めています。睡眠の質を高めるベストな時間帯誰もが多忙な現代日本。ネムジム読者の方も、睡眠時間を確保するのに苦労してはいませんか？ 時間がない、だからこそ質の高い睡眠を確保したい！ これが現代人の共通の願望かもしれません。それでは、どうしたら質の高い睡眠を確保することができるのでしょうか？まず大切なことは睡眠の仕組み・構造を知ることのようです。私たちの睡眠には、「ベストな睡眠時間帯」というのが存在すると言われています。同じ６時間睡眠でも、０時～６時まで寝るのと、３時～９時まで寝るのでは全く質が異なるのだそうです。さて、ここで問題です。どちらのほうが睡眠の質は高いかわかりますか？レム睡眠、ノンレム睡眠を効果的にとる方法正解は０時～６時。これはなぜかといえば、睡眠がレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）のセットで繰り返されるということと、それぞれが効果的に出る時間帯が関係しています。具体的にいうと、ノンレム睡眠は就寝から３時間の間に集中的に出るもので、レム睡眠は３時～６時の間によく出るという特性があるのだそうです。０時～６時まで睡眠をとることで、０時～３時まではノンレム睡眠をしっかりとれて、３時～６時はレム睡眠が出やすいというわけです。一方で、３時から睡眠すると別々に出るはずのレム睡眠・ノンレム睡眠が同時に出るため睡眠の質が下がると考えられています。睡眠の落とし穴とは？なかなか、この時間帯にバッチリ合わせて毎日睡眠をとるというのは難しいかもしれませんが、このことを頭の片隅において、できるだけずれないような睡眠を心掛けたいですね。最後にもう１つ、睡眠の質を高めるコツをご紹介します。疲れていたりするときは特に、今日はいつもより長めにしようなどと考えることはありませんか？ じつはこれが落とし穴だったんです。睡眠は気持ち短めにとったほうがよいのだそうです。というのは、睡眠時間を短縮することで、そのぶん質を高めようとする特性があるから。睡眠のコツを取り入れて、気持ちよく生活したいですね！Photo by Michiyo 小兽

聞きたくてもなかなか聞けない、他人の睡眠事情。厚生労働省によると、日本人の5人に1人が不眠に悩んでいるとされていますが、2014年11月6日に発表されたある会社の実態調査によると、事態はもっと深刻化しているようです。どんな結果が出ているのでしょうか？あなたの身近にも不眠症の人はいる！？日本人の5人に1人が不眠症だとしたら、どんな職場で働いていても、たいてい睡眠不足の人とお付き合いすることになります。そんなとき、まさか「あなたは不眠症ですか？」なんて、聞けるわけもありませんから、実際、日本人の不眠症がどれほど広がっているのか、実態を知っておくことは、賢くお付き合いするのに役立つかもしれません。そこで今回ご紹介するのは、最新の調査結果。世界140か国以上で事業を展開し、革新的なヘルスケア・ソリューションを提供しているＭＳＤ株式会社は、全国の20～79歳の男女7,827人を対象に不眠に関する意識と実態を明らかにするための調査を実施しました。結果は、衝撃の割合！では、どんな結果となったでしょうか？それは、残念ながら解消に向かうどころか、悪化の一途をたどっていることがわかりました。国際基準「アテネ不眠尺度」に照らし合わせると、調査対象の約4割が「不眠症の疑いがある」で、約2割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されました。この結果からすると、かなりの割合の人が不眠症の可能性があるということがわかります。もしかすると日本人の半数以上の人が、不眠症の可能性さえあるのです！これは、とんでもない割合ですよね。しかも、疑いのある人のうち、「自分は不眠症ではないかと思う」との自覚がある人は、約3割程度にとどまり、残りの人には自覚がないとのこと。また、自覚のある人でも、約7割が病院を受診したことはないと答えています。日本人の睡眠時間はいったいどこへ！これほどまでに、広がってしまった不眠症。日本人の睡眠時間は、いったいどこへいってしまったのでしょう？今回の調査によると、不眠症の疑いのある人のほとんどが、脳を覚醒させるテレビやスマホ、寝酒などをしている他、不安感や憂うつなどのメンタル面の問題も抱えていて、それらに睡眠時間を奪われているようです。不眠症は日中の生活の質を低下させるだけでなく、うつ病の危険因子でもあります。すでに、不眠症になっている人は、ぜひ早めにお医者さんに相談しましょう！Photo by Toru Watanabe

睡眠不足は、もはや国民病。いろいろな情報も見聞きするようになっています。でも、「睡眠不足を何とか解消したいのはやまやまだけど、普段そんなに時間もないし……」と思っている方に、誰にでも簡単にできる方法をご紹介します。睡眠には欠かせないメラトニン。でもその分泌をうながすには……人の身体には、もともと約24時間周期の体内時計（ボディクロック）が備わっています。そして、時間ごとに分泌されるホルモンなどによってもリズムを刻んでいます。睡眠に深くかかわっているメラトニンもその一つ。「眠れないな～」と思うときには、何とかがんばってメラトニンを分泌するようにできればいいのですが、そう都合よくいかないのも事実。メラトニンの分泌量を増やすためには、日中の光の浴び方や運動など、これまでのいろいろなことを調整しなければならないかもしれません。忙しい毎日を送る人にとって、「それは無理！」と感じることもあるでしょう。でも、誰にでもできる簡単な方法もあるんです！睡眠をうながすコツは体温！私たちの身体は、体温が急激に低くなることで眠くなることがわかっています。ですから、このメカニズムを応用すれば、スムーズに眠れるようになるというわけです。一日中メラトニン作りにせっせと費やせるわけではない人にとっては、至って簡単な方法です。では、この方法。どうすればいいのでしょうか？まずは、体温を上げるようにしてみましょう。寝る3時間くらい前に、できるだけ熱いものを食べると、体温を上げるのに効果的です。また、2時間前くらいには、軽い運動をしましょう。このとき、息が上がってしまうほどの激しい運動は避けます。寝る前の準備には、お風呂が最適ここまででも、だいぶ体温を上げることができたでしょう。でも、快眠したいなら、これもぜひやっておきたいもの。それは、湯船につかることです。寝る1時間前くらいには、お風呂に入って身体を温めましょう。入浴の際は38～40度のお湯に10～20分ゆっくりつかるのが大切です。また、首もとや目もとも温めましょう。そうすることで、日中は交感神経優位だった自律神経が副交感神経優位に切り替わりやすくなります。ここまでで、「普段やっていることとそう変わらない！」と思われたでしょうか？そうだとしたら、あと少し工夫することで快眠できるかもしれませんね。寝る3時間前から体温を上げるという簡単なこの方法。ぜひ今日から始めてみてくださいね！Photo by Ella Mullins

睡眠障害にはいろいろな種類があります。そのため、同じ悩みを抱き、共有できる方に出会うというのは難しいことかもしれません。だからといって１人で抱え込み、悩む必要はありません。不眠大国・日本の睡眠検査はとてもハイレベルなのです。睡眠潜時検査とは？睡眠に何らかの悩みを抱いている人は、日本人の５人に１人とも、３人にも１人とも言われているほどの不眠大国・日本。このような状況を反映して、幸か不幸か、この国の睡眠に関する検査はとても発達しています。今日はそのうちの１つをご紹介したいと思います。その名は「反復睡眠潜時検査」。この名前を聞いたことがある！ という方はかなりの睡眠ツウ、睡眠マニアと言ってよいでしょう。ほとんどの方は聞いたことがない検査だと思います。これは何を調べるための検査かと言えば「ナルコレプシー」等の睡眠異常を評価する検査なのです。ナルコレプシーを調べるものナルコレプシーとは、しっかり夜間に睡眠をとっていても昼間に突然、抗えないほどの強烈な睡魔に襲われてしまうという疾患です。これを検査するためには「脳波」を調べる必要があります。具体的には、病院で朝の８時ごろから夕方の１７時ぐらいまでの間で、約２時間ごとに入眠状態を記録し、脳波を測定するというもの。この検査には、検査前日までと当日に注意点があるので、そちらもご紹介しておきたいと思います。＜検査前日まで＞・服用している薬の種類によっては検査に影響を及ぼすことがあるため、お医者さんと相談のうえ、服用を続けるか判断する。・１週間前から自身で「睡眠日誌」（何時に寝て、何時に起きたか、など）をつける。検査を受けるための注意点＜検査当日＞・過度の運動は控える・検査１時間前までに朝食は済ませる・カフェインは摂取しない。アルコールも禁止・喫煙は30分前までに済ませる・起床してから検査までの間は居眠りをしないように心がけるなどです。実際の検査も、頭に小さな電極と、鼻の下に呼吸センサーをつけてベッドに横になるという簡単なもののようなので、もしも日中の強烈な眠気に悩ませる方がいらっしゃればぜひ一度、検査を受けてみてください。くれぐれも勝手な自己判断は禁物です！ 大きな事故などが起きる前に、まずはお医者さんに相談しましょう。Photo by Jonathan Kos-Read

冬は冷え性の人にとってつらいシーズン。でも、寒くて眠れないというだけじゃないんです。実は、眠りのメカニズムから考えても冷えは大敵。でも、どんな問題があるのでしょうか？今回は、冷え性の人がよく眠れる方法をご紹介します。血のめぐりが悪いと睡眠の質が下がる冷え性の人にとって冬場はつらいもの。寝るときは、布団に入っても手足が温まらなくてスムーズに眠れないと感じているかもしれません。でも、うまく眠れない理由はそれだけではないようです。健康な状態の人は、朝の光を浴びると12時間程度は活発に活動できると考えられています。この時間を過ぎると、眠りホルモンであるメラトニンが分泌され、徐々に手足の先から熱が出ていきます。その結果、深部体温が下がり、自然な眠気がやってくるのです。しかし、冷え性の人は血のめぐりが悪くなりがち。そのため、スムーズに眠りづらかったり眠りが浅くなったりという悩みを抱えやすいんです。お風呂に20分以上入浴しよう冷え性の人は血のめぐりが悪いので、深部体温の調整が難しいようです。そこで、寝る前に身体を温める習慣を身に付けるといいかもしれません。名古屋大学医学部を中心としたチームの研究によると、高齢者は40℃のお風呂に18分以上入浴すると鼓膜温が上昇するという結果が出ました。なお、若い人では入浴後6分くらいで体温が上がるそうです。他には湯たんぽや電気毛布を利用して、手足を温めてから寝るというのもいいかもしれません。手足まで血がめぐるようになると、自然な眠気が訪れるはず。このように、寝る前に体温を上げる工夫をしましょう。冷え性の人でも身体を温めて快眠しよう！冷え性の方にとって、冬場はぐっすり眠るのが難しくなりますよね。「眠りの質を上げたい」「スムーズに寝たい」という悩みは、もしかしたら深刻なものかもしれません。対策方法は、身体を温める習慣をつけること。できれば20分以上お風呂に浸かり、暖房器具を使ってピンポイントに手足を温めるとよいでしょう。一度深部体温が上がった後、手足から放熱して徐々に体温が落ちていくので、自然な眠りができると思います。体温を上げれば、自然な眠さでぐっすり眠れるはず。冷え性がつらくてお悩みという方でも、快眠サイクルを実現できますよ！Photo by Lies Thru a Lens

「あーあ、また夜になった。今日も眠れないんじゃ……」と思うことがありますか？不眠症の原因にはさまざまなものがありますが、不眠症の人が共通して経験する、不眠恐怖を断ち切る方法をご紹介します。不眠恐怖はこうして始まる！不眠症の経験がある人なら、誰でも感じたことのある不眠恐怖。それは、どのようにして生じるのでしょうか？次のような考え方が不眠恐怖を引き起こすとされています。夜になると「また、今夜も眠れないのでは……」という思いが頭によぎり、布団のなかに入ってもなかなか眠れない。逆に目が冴える。↓我慢して布団のなかに留まる。「早く眠らなくてはいけない」、「眠れなかったらどうしよう」という考えが、繰り返し頭の中をよぎる。↓結果、今夜もよく眠れなかった。「夜になるのが憂うつ」と感じる。↓それまでなかった過度の緊張や不安、焦りにより、不眠恐怖が生み出される。不眠恐怖のストレスを軽減する秘訣は、考え方にアリ！一旦、不眠恐怖が生じてしまうと、その悪循環を断つのはなかなか難しいようです。でも、軽減する方法がないわけではありません。そもそも不眠恐怖は、心因性のものが多く、無用な緊張や不安を自分自身で生み出している場合が多いからです。ですから、まずはあなたの頭のなかによぎる考えをコントロールしてみましょう。たとえば、「毎晩10時には床について寝なければならない！」とか、「睡眠時間は、毎日8時間は確保しなければならない！」、「眠くなくても、布団のなかにいることは大切だ！」などという、こだわりを捨ててみましょう。むしろ、「人間、どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」、「眠くないから、布団に入っておく必要はない」といった考え方をしてみるのはいかがでしょう。これは、いわゆる認知行動療法というもので、このような考え方は、思った以上にストレスを軽減してくれるといいます。タイプ別に不眠恐怖に対処する！また、不眠症の症状には、次のようなタイプがあります。タイプごとにこれまでとは違う考え方をするようにして、対処してみましょう。○入眠困難布団に入っても、なかなか眠れない↓時間になったら布団に入るのではなく、眠くなってから布団に入る。（と考える）○中途覚醒夜中に何度も目が覚め、そのあとなかなか眠れない↓目が覚めても、時計を見ない。（何時かはどうでもいいと考える）○早朝覚醒朝起きようと思う時間より早く目が覚め、そのあと眠れない↓無理して長く布団に入っていないようにする。（早起きは三文の徳と考える）適切な睡眠時間は、年齢や人、状況によっても異なります。また、生真面目な人ほどストレスも受けやすいとのこと。健やかな毎日を取り戻すため、さっそく今日から考え方をコントロールしてみませんか？Photo by Girish Suryawanshi

肌の美容に気を使っていても、「睡眠中は何もしていない」という人は多いのでは？もちろん、きちんと睡眠をとるだけでも美肌には効果的なのですが、せっかくの長い睡眠時間をもっと美肌のために活用する方法があります。それは、寝具を工夫すること。寝るときはパジャマやピローケース、シーツなどが長時間、直接肌に触れている状態になります。これらの素材を肌によいものに変えることで、睡眠を肌美容の時間に変えることができるのです。４種の肌質に合わせて寝具を展開この「睡眠中の肌美容」に注目したのが、枕と寝具の老舗メーカー・ロフテー。2015年春から、肌質に合わせた寝具を展開する「スキンプログラム」シリーズの販売を予定しています。「乾燥肌」「オイリー肌」「普通肌」「敏感肌」の4タイプの中から、それぞれの肌の悩みや要望に合わせ、寝具選びのアドバイスをしてくれます。肌質別の基本となるのは、使われている素材。乾燥肌向けには、保湿効果の高いアロエ加工が施された素材や、スクワランを配合した繊維、オイリー肌向けには油分・汗取り加工をした生地や紙繊維を起用するなど、それぞれの肌に効果的な機能を持つ生地を採用しています。60種以上のアイテムから、肌の状態に合わせてコーディネート「スキンプログラム」は、アイテム展開も多彩。パジャマやピローケース、ケット類、靴下などのベーシックアイテムが揃うのはもちろん、乾燥肌向けには、かかとの乾燥に配慮した靴下、敏感肌向けには、手を優しく守るシルク手袋など、肌の特性に合ったアイテムを揃えています。60種以上のアイテムのなかから、全身の肌の状態に合わせて好みの寝具をコーディネートできます。美肌効果だけではなく、眠りもしっかりサポートそれぞれのアイテムに、美肌のための機能ばかりでなく、心地よい眠りに必要な要素がきちんと備わっているのもロフテーならでは。パステルカラーをベースとした優しい色合いは、入眠時に心をリラックスさせる効果があります。また肌ざわりのよい素材を使い、縫い目やタグの位置など繊細な部分まで着用感に配慮してつくられたアイテムは、入眠を最大限サポートするよう配慮されています。美肌のためには質のよい睡眠は不可欠。そして、毎日の眠りの質を左右する寝具は、十分吟味して選びたいもの。美肌と快眠の２つの効果が備わった「スキンプログラム」で、自分にぴったりのアイテムを見つけて、心地よい眠りと美肌を手に入れませんか？≪お問い合わせ先≫ロフテー株式会社お客様相談室TEL: 03-3663-7116ロフテー株式会社ホームページはこちら

最近よくADHDという言葉を聞くようになりました。ADHDに関する本も多く出ているようです。そこで今回は、ADHDと睡眠、また睡眠障害の関係に迫ってみたいと思います。これらの間には相関性などは存在するのでしょうか？ADHDと睡眠障害の関係ADHD＝注意欠陥・多動性障害と睡眠障害に関連はあるのでしょうか。それを解き明かすために、まずはADHDというものがどのような障害なのか、解説してみたいと思います。ADHDは主に以下の５つの障害・併存症から成り立っていると言われています。その５つとは、（1）多動、（2）衝動性、（3）不注意、（4）実行機能障害、（5）併存症です。それぞれについてみていきましょう。（1）多動移動性多動と非移動性多動の２つがあります。前者は勝手に動き回ったりするもの、後者は座っていても手遊びやじっとしていられない状態を指します。衝動性、不注意、併存症（2）衝動性思いつきで行動してしまったり、衝動を抑えることができない状態です。具体的には、最後まで人の話を聞けない、自分の順番ではないのに勝手に話しはじめるなどの行動があげられます。（3）不注意関心が高いものに対して限定的に集中して行動する状態です。不注意が優位のADHDの場合、他人とのトラブルが少ないため、ADHDと気づかれないことも多いようです。（4）併存症ADHDは併存症を伴うことが多いと言われています。併存しやすいと言われているのは、睡眠障害や不安障害、チック障害や情緒障害などです。また、学習障害も２～５割で認められると言われます。子どものいびきにも注意が必要（5）実行機能障害十分な睡眠をとっていても、昼間に眠くなる、あくびを頻繁にしてしまうということがあると言われています。特に興味のないことをやっているときに眠りこんでしまうことがあるという報告もあるそうです。以上が５つの障害・併存症です。一説によると、やはりADHDと睡眠障害の関係は色濃く、いびきをかく子どものうち３人に１人はADHDの疑いがあるとも考えられています。保護者の方で、お子さんがよくいびきをかく場合や、学校で授業中に居眠りをしているなどの注意を受ける場合は一度お医者さんに相談してみるとよいかもしれません。Photo by Leo Hidalgo

『ネムジム食堂』の夜ごはん担当、薬剤師で料理研究家のヨシダです。毎回ひとつずつ、体内時計を整え、快眠につながる栄養素を紹介しながら、手軽でおいしいレシピをお届けいたします。今回は、カルシウムたっぷりの鯖を使った簡単レシピをご紹介いたします。夜ごはんは就寝の3時間前までに快眠と夜ごはんの関係で大切なのは、『夜ごはんを食べる時間』だといわれています。食べる時間は、就寝の3時間前までにすませておくのが望ましいです。「うーん、満腹～」と幸せな気持ちで眠りたい気持ちもありますが（笑）、就寝直前に胃の中に食べ物がいっぱいだと、床についてからも胃は食べ物を消化し続け、興奮状態になってなかなか寝付けないということになります。だからと言って、空腹の状態も不眠の原因になるそう。胃で不要になった血液が脳に集まってきて、脳が覚醒状態になるそうです。お仕事や用事などで就寝3時間前の夜ごはんが難しい時は、少し食事の量を減らしてみたり、消化に良いものを食べるなどして工夫してみるとよいでしょう。カルシウムが眠りを誘う！さて、今回の栄養素は、カルシウム。満腹や空腹で興奮状態になると不眠につながると言いましたが、他にもイライラやストレスを感じ精神状態が影響することも多いといえそうです。イライラしている人に「カルシウム不足なんじゃないの？」なんて言っている場面を聞いたことありますよね。その通り。カルシウムは、神経を鎮静化して、眠りを誘う効果があるといわれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける魚に含まれる栄養素として一番初めに挙げられるのは、カルシウム。今回使用した鯖などのような青魚は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれているのは有名なお話ですね。他にもこれらの青魚には、ビタミンDが多く含まれているものが多いのです。このビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるそうですから、カルシウムが多く含まれている食品を摂る時は、ビタミンD も摂取することを心がけたいですね。青魚のように一緒に摂れる食品は便利ですね！はちみつがトリプトファンの吸収を助けるまた鯖には、必須アミノ酸であるトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンはセロトニンの材料になる物質で、このセロトニンが「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌を促進します。今回のレシピに含まれているはちみつは、このトリプトファンが体内に吸収されるのを助けてくれるそう。来月は、トリプトファン、セロトニン、メラトニンの関係に触れながら、おすすめレシピを紹介しちゃいます！＜レシピ＞「鯖のはちみつ醤油麹漬け」材料（2人分）生鯖切り身2切れA醤油麹大さじ2Aはちみつ大さじ1A生姜（すりおろし）小さじ1りんご1/4個B酢大さじ1B水大さじ1作り方１．ビニール袋にAを入れよく混ぜておく。２．生鯖の水気を拭き取り、1．に入れ全体によく馴染ませ、空気を抜いてビニール袋の口を閉じ、2時間ほど漬け込む。３．りんごは芯を取り除き、皮付きのまません切りにし、Bにつけておく。４．２.の麹を軽くぬぐい、魚焼きグリルで焼く。（両面なら3～4分くらいが目安、焦げ易いので注意しましょう。）５．４.を器に盛り付け、大葉と３．（水分をしっかり切る）を添えたら、出来上がり。醤油麹とはちみつでしっかりこっくりした味わいの鯖と、甘酸っぱいりんごのせん切りがとても合います。これであなたの体内時計は整い、快眠間違い無し！夜ごはん担当：ヨシダさん「ネムジム食堂夜ごはん担当のヨシダです。よろしくお願いします。ネムジム食堂夜ごはんは、体内時計を整え、心地よい眠りを届けてくれるその名も「快眠夜ごはん」です。快眠夜ごはんを食べて、よく眠った翌日は頭も、肌も、気持ちもスッキリ。カラダもココロも若返ります。ヨシダがつくる快眠夜ごはん、よい眠りでよい明日をお迎えください！」ヨシダ（本名：吉田三和子）プロフィール：薬剤師で料理研究家。『なごみごはん』という簡単家庭料理・パーティー料理の教室を開催。著書 「食べたいものを食べやすくデイサービスで人気の介護食83」講談社刊。食のコミュニティ「and party」マイスター。食コミュニティ「and party」はこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。

こころが健康であるとは、いったいどんな状態なのでしょうか？人のこころは、外見ではわからないものだけに、とても複雑です。でも、あなたのこころにこんな考えがいつも浮かぶとしたら、健康だとはいえないかもしれません。ぜひ、チェックしてみましょう！「ぐっすり眠れない、だけど元気」はホント？「多少不眠が続いていたとしても、私はいたって健全！こころの健康まで害することはない！」と、あなたは思いますか？確かに、少しばかり睡眠不足が続いたからといって、あなたの考え方や性格が大きく変わることはないように思えるかもしれません。でも、自分で自分の状態を判断するのは、時として難しいですよね。家族や友人のなにげない言葉で、自分の傾向についてハッとさせられることもあるのではないでしょうか。では、あなたのこころが今の状態で果たして健康と言えるかどうか、チェックしてみるのはいかがでしょう。客観的に自分を判断するのに役立つかもしれません。こころが健康かどうかは、こうしてわかる！厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、こんなことが述べられています。「健常者を対象にした研究では、実験的に睡眠を剥奪すると、身体愁訴、不安、抑うつ、被害妄想が発生・増悪し、感情調節力や建設的思考力、記憶能力等のこころの健康を保つうえで重要な認知機能の低下が生じることが示されている。」いかがですか？なかなか鋭いワードが並んでいますよね。自分なりに表向きは元気を装っていても、こころのなかがこんなことで一杯なら、あなたはもはや、こころの健康を損なってしまっていると言えるかもしれません。また、すでに不眠症を自覚しておられるなら、うつ病や不安障害の発症リスクが高まっていると言えます。落ち込まないで！こころの健康は取り戻せます「えっ！ショック！正直、私もそうかも……」と思われた方。落ち込まないでください。「健康づくりのための睡眠指針2014」に示されているように、睡眠不足によって脳の機能が低下したために、ネガティブな思考パターンになってしまっていることも大いに考えられるのです。ですから、ぐっすり眠れるようにキチンと治療すれば、こころの健康を取り戻すことは可能です。こころは、なえたり元気になったりするもの。あきらめずに、しっかり睡眠をとる方法を探してみましょう！それが無理なときは、一人で抱え込まず、お医者さんに相談してみましょう。Photo by Celeste

『ネムジム食堂』朝ごはん担当のミカです。今日は日本の朝の定番「ごはんと味噌汁」です。それだけ～？という声も聞こえますが、それで十分！朝から快活。一日元気に過ごせます。そして、ちょっとだけポイントがあります。ごはんは炊飯器でなく「鍋」。味噌汁は「昆布と鰹の出汁」。これがポイントです。ちょっとした手間の様で実はカンタン。なのに味が見違える、ポイント満載の“基本のき”二つのメニューです。■鍋なら短時間で極上の仕上がり！『白米ごはん』難しく見える“鍋炊きごはん”も炊き方を覚えれば簡単！ポイントは“研ぎ方”、“炊き時間と火加減”、“炊けた後のかき混ぜ方”。ここをおさえれば、ぐっと美味しくなります。≪材料≫（2人前）米2合、水2合（360ml）≪作り方≫1．お好みの米を計量し、研ぐ前にさっと洗います。これは米の表面についた糠や油などの臭いを、研いでいる間に米粒が吸わないように洗い流すため。グルグル4～5周かき混ぜたら、すぐに水を捨ててくださいね。2．続いて“研ぎ”。手指を立て、力を入れずに円を描くように軽く研いでいきます。その後水を入れてすぐに捨て、これを3～4回繰り返します。最後に水を入れて一回すすぎます。その後30分浸水します。3．ザルに上げます。ザルに上げたら放置は厳禁！米が乾燥して割れてしまい、せっかく丁寧に研いだお米が台無しになるので注意を。余分な水を切ったらすぐに鍋に入れ、分量の水を入れます。4．鍋にふたをして強火にかけ、15分のタイマーをかけます。沸騰してきて吹きこぼれたら弱火にして、そのまま15分経ったら火を止め、さらに15分蒸らして炊きあがり。ごはんの混ぜ方にもポイントが！ふたを開けたらごはんに“十字”に切り込みを入れ、1/4ずつ底からさっくり混ぜて底に残った余分な水分をとばします。■昆布とかつおぶしで出汁から作る！『なめこのお味噌汁』出汁から取るとやっぱりひと味違います！そして今日の具材は“なめこ”。なめこのぬめり成分は胃を守ってくれると言われているので、飲み過ぎた翌日にもぴったりの食材です。≪材料≫（2人前）水2カップ、昆布10cm分、かつおぶし10g、味噌大さじ3～4、なめこ50g、豆腐1／2丁≪作り方≫1．昆布にはさみで数か所切り込みを入れます。水を計量し、昆布と一緒に鍋に入れます。その後30分置きます。なめこはほぐし、豆腐はサイコロ状に切っておきます。2．鍋を中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。かつおぶしを加え、沸騰して30秒ほどしたらザルでこします。3．2を鍋に戻して味噌を溶きいれ、なめこと豆腐を入れて火にかけます。ふつふつしてきて具が温まったら完成！料理に夢中になると自然に頭が働いて『体内時計もスッキリスタート』です。完成する頃にはお腹も空くし、より美味しく朝ごはんが食べられます。ネムジム食堂朝ごはんで朝を気持ち良くスタートしましょう。朝からスッキリしたところで、皆さん職場に学校に遊びに行ってらっしゃ～い！！朝ごはん担当：ミカさん「ネムジム食堂朝ごはん担当のミカです。朝のスタートが体内時計をしっかり動かし、夜の快眠をつくります。一緒につくる朝ごはん、朝のスタートを心地よくしてくれるメニュー。これで今日一日のパフォーマンス、そしてその日の夜の快眠がバッチリです。」ミカさん（本名：岩渕美華）プロフィール：食品業界において商品開発、バイヤー、販促、広報、飲食店立ち上げなどを経験。2013年度丸の内朝大学復興プロデューサークラスを受講後、コミュニティキッチン・イニシアティブを設立。「仲間と作り、仲間と食べて、仲間とつながる食の劇場」をコンセプトに、東北食材を使用したキッチンイベント『コミュニティキッチン』を定期開催。団体副代表並びにナビゲーターとして、メニュー企画、レシピ作成、イベント運用を担当。≪information≫「コミュニティキッチン」では、現在横浜ドッグヤードガーデンの『BUKATSUDO』にて、みなとの朝ごはんDishを定期開催中。食材は東北から直送されたこだわり素材を使用、仲間と素材に一手間加えるだけの料理体験を通じ、つながりをより感じられる仕掛けを用意してお待ちしております！参加者の皆さんは、時間までに会場へ来るだけ。料理が得意な方はもちろん、あまり得意で無い方もナビゲーターのアドバイス付きで、必ずメニューができあがるようになっていますので、是非お気軽にご参加ください。『コミュニティキッチン』Facebookページはこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。

朝から頭が痛くて何もする気がしない。そんなときってありますよね。この不快な頭痛はどうしたら治まるのか、いや、どうしたら頭痛が起こらなくなるのか知りたくはありませんか？今回は頭痛の原因に迫ってみました！頭痛と睡眠不足の関係は？睡眠不足のときって、頭がボーっとしたり、やる気がでなかったり、ただただダルかったりしますよね。これは「脳の血流」が大きく関わっていると考えられています。睡眠時間が足りていないと、脳は自ら脳細胞を破壊しないように、血流を抑えて脳をできるだけ休ませようとします。つまり、脳がスリープ状態になっているというわけです。こんなときにムリに頭や体を働かせようとするとどうなるでしょうか？ ただでさえ血流が少ないので、脳は貧血状態になり、それが脳にとっても大きなストレスになってしまいます。このストレスによって引き起こされるもの――それが睡眠不足に伴う頭痛なのです。頭痛には２つのタイプがある頭痛には大きく分けて、くも膜下出血や脳梗塞などの命にも関わる病気と、慢性的・習慣的に起こるものがあります。睡眠不足によって起こる頭痛は、一般的に後者のものと考えられています。睡眠不足による頭痛は、偏頭痛型、緊張型頭痛の２つに分けられます。それぞれの症状と解消法をご紹介します。・偏頭痛型こめかみのあたりが脈をうつように、ズキズキ、ガンガンと痛む頭痛です。これは大半の方が一度は経験のある頭痛ではないでしょうか。解消法は、痛むこめかみのあたりを冷やして気持ちを落ち着ける、暗い部屋で安静に横になる、睡眠環境を整えて質の高い眠りをとるようにする、などがあります。緊張型頭痛ってなに？・緊張型頭痛前触れもなく、突然、頭痛に襲われ、それが数十分から長いときには数日間も続くことがあると言われています。解消法は、ストレッチをして肩や首の凝りをほぐす、入浴などをして血行を促進させる、枕などの寝具が合っているか見直す（高さなど）、があります。現代では、パソコンやスマートフォンなどを長時間使う環境にどうしても置かれがちです。これらは目が疲れたり、肩が凝るだけでなく、光によって神経が高ぶりやすいという注意点があります。仕事でパソコンを使わなければならない方は、意識して、血行を促進するための運動、入浴や、リラックス効果のあるアロマなどを試してみるとよいかもしれません。photo by Andy

鏡を見て、「何だか随分老けて見えるようになった……」と感じる要因の一つに肌の「たるみ」があります。10代～20代の頃は、特に細かいケアをしなくても、パンっと張ったような肌質だったのに対して、30代を過ぎると途端に気になってくるのがこのトラブルです。睡眠不足がたたって、化粧乗りの悪さや吹き出物が増えるなどの症状を感じた人は多いと思いますが、実はこのたるみにも睡眠不足が大きく影響します。睡眠不足の影響大！？たるみと睡眠の関係とは？睡眠中には成長ホルモンという物質が肌の質を担保しているといわれています。お肌に大きく関わるのは、ノンレム睡眠です。ノンレム睡眠に入ると、脳の中央部にある脳下垂体から成長ホルモンが活発に分泌されるという仕組みになっています。成長ホルモンは、幼少期や成長期には多く分泌されます。しかし、20代以降は成長ホルモンの量はそう変わりません。ですが、20代と60代でも人によっては同じ水準の成長ホルモンが分泌されるともいわれています。つまり、必ずしも老化とともに成長ホルモンが減少するというわけでもないのです。きちんとした睡眠を取ることで、いくつになっても成長ホルモンの分泌量を保っていくことができるといえます。つまり、「もう年だから」といって容姿が衰えていくことに対して諦めるのは大間違い！たるみは睡眠によって防ぐことができるのです。成長ホルモンによる体への影響にはどんなことがあるのか？成長ホルモンの役割は大きく分けて二つあります。一つ目は、新しい細胞を作り出す働きで、いわゆるターンオーバーといわれるものです。健全な肌は28日間の周期で、新しい皮膚へと変わっていきます。皮膚の奥には新しい皮膚がつくられており、28日間で新しい皮膚に押し上げられるかたちで、古い皮膚は垢として削げ落ちていきます。成長ホルモンがきちんと分泌されていると、このターンオーバーが正常なサイクルで成されていくのです。肌のハリもこの作用によって、保たれていくのです。二つ目は、ダメージを受けた細胞の再生につながるという効果があります。傷の治りや、吹き出物が消えていくのはこの作用があるためです。成長ホルモンのこの二つの効果によって、肌が若々しく保たれていくのです。成長ホルモンの分泌を促す就寝方法とは？睡眠時間の確保こそが肌には有効だということがわかりました。しかし、ただ単に長時間の睡眠を取ればよいというわけではないということもわかっています。成長ホルモンの分泌を支えるような睡眠にするためのポイントは大きく二つ。1.就寝時間を２２～２時までのシンデレラタイムに設定する成長ホルモンは体内リズムの影響で２２～２時の間に多く分泌されるといわれています。継続することが重要なので、就寝時刻を固定する習慣を続けていくとよいでしょう。2.リラックスした状態で眠りにつく睡眠の時間は十分に確保できても、リラックスした状態でなければ深い睡眠であるノンレム睡眠には入っていけません。ベッドに入ったら、仕事など自身のストレス原因となることはすっきり忘れるようにしましょう。眠る前には読書タイムを設ける、アロマを焚くなどをすると有効ですよ。Photo by Idridze Man

アメリカのハーバード大学の調査では、入院中の騒音レベルが上がるほど、入院患者の睡眠障害が増すことや、話し声や交通騒音よりも医療機器の電子音のほうが睡眠を妨害することが分かっています。日本の調査では、トイレの扉や引き出しの開閉音などの突発音は騒音レベルが高く、入院患者にとって不快感を強く感じる音だそうです。これらの騒音は入院患者の睡眠妨害になり、治療に悪影響を与えることから、周囲の人々の気配りが大事だといわれています。入院中の騒音が、入院患者の睡眠障害をもたらしているアメリカのハーバード大学が若い男女12人に実施した調査では、院内での騒音である「廊下を移動する台車」「製氷機の音」「廊下の話し声」「点滴静注のアラーム」「電話の呼び出し音」、また院外騒音である、車などの「交通騒音」や「ヘリコプターの通貨音」などを睡眠中に聞かせると、睡眠障害も増大したそうです。入院患者の睡眠不足は治療に悪影響を及ぼすために大きな問題になっており、特に高齢の患者にとっては、さらに睡眠が妨げられやすいのだといわれています。入院患者が騒音で睡眠を妨げられるとどうなる？高知大学が行った調査のレポート「入院生活の中での騒音」では、院内騒音が入院患者にとってどのような影響をもたらしているかが示されています。院内での不快な音といえば、エアコンの音やドアの開閉音、足音、人の動く音などが挙がっているようです。これらの騒音によって、眠れないという患者が最も多く、次いで途中で目覚めてしまう、イライラするといった影響をもたらしているそうです。実際、入院患者によって、ワゴン車に油を差すことやエアコンの音を低くすること、他人のことを考えて気配りをすることなどが提案事項として挙がっているようでした。看護師や医療スタッフの配慮も必要一方、山梨大学の調査では「トイレの流水音」や「トイレのドアの開閉音」、「PHSの呼び出し音」の騒音レベルが高いことが分かっています。そして、これらの騒音に対して、看護師や医療スタッフがドアや引き出し、カーテンの開閉時に音を出さないように配慮する対策を実施した結果、かなり騒音レベルが下がったという結果も出ています。このことから、音を出さないように配慮するだけでも、入院患者の睡眠を妨げない対策になることが分かります。医療従事者だけでなく、私たち一般人が入院のお見舞いなどに訪れる際には、音にはよく気を付けて行動したいところです。Photo by MIKI Yoshihito

自身を振り返っても、なんだかいつもイライラしていた思春期。第二次成長段階なので、親に反発したり自立心が強くなったりするのはある程度やむを得ません。また、そのような時期を経て、健全に成長するという説もあります。一方で、思春期の子どものイライラは睡眠の変化によるものだという指摘も。どういうことなのか、解説していきます！子どもの成長段階による眠りの変化とは現代の子どもは成長と共に眠る時間が減少していきます。保育園から小学校高学年までは大きな変化は見られませんが、中高生になるとどんどん就寝時刻が遅くなることがわかっています。このような就寝時刻が遅くなる傾向は、中高生はもちろん大学生になっても続きます。高校3年生では受験勉強が入ってくるので、これまで規則正しい生活をしていた子どもも就寝時刻を後ろ倒しにする傾向が見られるのです。思春期の子どもの眠りとイライラの関係性睡眠時刻の後ろ倒しにより生じるのが、思春期の子どものイライラの高まりです。『睡眠学』（2003/じほう）の「就床時刻・仮眠の頻度と日中のイライラの関係」から、就寝時刻が遅くなれば遅くなるほどイライラの程度が高まるというデータが発表されました。さらに、1週間あたりの仮眠の頻度とイライラの程度を測定すると、仮眠をたくさん取れば取るほどイライラが高まるという傾向が見て取れたのです。つまり、仮眠頻度が高く就寝時刻が遅い場合は最悪のケースと言え、もっともイライラが高まるのです。このイライラは、抑うつや不安、日中の眠気ともリンクしています。思春期の子どもの眠りを守る方法を指南思春期の子どもにとって、眠りがいかに大切かご理解いただけたかと思います。精神的に安定して、勉強や部活動など様々なことに打ち込んで欲しいというのが親としての願いですよね。子どもの眠りを守るためには、どんなことに注意をすればよいのでしょうか？ まとめてみました。・携帯電話、パソコンの使用は21時までとルールを決めるスマートフォンやパソコンはブルーの光が発せられており、神経を覚醒させてしまいます。無闇に使用を許すのではなく、ルールを決めて使わせるのが良いでしょう。・休日に眠ってばかり、という生活を見直す仮眠を適切な時間・タイミング以上に取るのは、思春期の子どもにとって望ましいことではありません。そのため、休日のダラダラ寝は止めさせることが懸命です。眠そうであれば、夜きちんと睡眠を取らせるようにしましょう。思春期の子どもの不安定な心を少しでも落ち着かせるために、適切な睡眠を促してみてはいかがでしょうか。Photo by Ehsan Khakbaz H.

「寝る子は育つ」というのはよく聞く言葉ですよね。この言葉に従って、子どもには「眠れ、眠れ」と促していった方が良いのでしょうか？ 実は子どもに一律に昼寝をさせる習慣は、現在少しずつ見直されつつあります。それにはどんな背景があるのでしょう？ 子どもの健康的な成長を支えるための睡眠の秘訣をご紹介します。子どもの成長と共に変化する眠りの状態生後半年から1年くらい経つと、パラパラとしていた子どもの眠りのリズムがまとまり始めます。夜の就寝時刻は3歳から5歳頃まではほとんど変わりませんが、それに対して昼寝の時間は顕著に変化するようです。2004年に行われたアメリカでの調査「2004 Sleep in America Poll」では、昼寝の時間を設けなくても特に体に不調を来たさない子どもが3歳以降年齢と共に増えていくことが明らかになりました。その人数は、3歳で約4割、4歳で約7割、5歳で8割を超えています。少しずつ昼寝の時間が不要になり、小学校入学の学齢になると、ほぼ昼寝が不要になり昼間は学習に集中できるということになります。発達にそった昼寝を促すことが重要子どもの眠気を解消する適切な手立てとは子どもは徐々に昼寝が不要になっていくことが明らかになりましたが、日本の保育園の多くは、まだ一律に昼寝を取らせるところが多いようです。自宅でも同様で、子どもは「眠くない」と言っているのに眠るように指導している場合が多いようです。「寝る子は育つ」をそのまま子育てにつなげていくのではなく、子どもによって昼寝の必要性は異なるということを理解して子育てをしていくことが重要でしょう。また、成長段階によって昼寝が減っていくのも当然。成長の証だと捉えていく必要があるのです。子どもが眠気を訴えたら、それに応じて昼寝させても良いでしょう。しかし、「みんながさせているから」などの理由でお昼寝させるのは望ましいことではありません。子どもに合った睡眠指導ができていないとどんな問題があるの？身体が欲していないのに昼寝をさせると、夜の眠りに問題が生じることがあります。日中に睡眠時間を十分に確保しているので、夜の寝ぐずりがひどくなったり中途覚醒が頻発したりします。こうなると、子どもにとっても保護者にとってもストレスが大きくなってしまいますよね。また、無理に寝かされるというイメージが付いてしまうと、睡眠自体が子どもにとってのストレスになりかねません。子どもの昼寝について、ポイントをまとめると下記の通りです。・子どもが「眠い」と言ったら昼寝を促す・夜眠れない様子であれば、昼寝の時間や習慣を見直す・他の子どもと比較して、「もっと寝かせなければ」と焦らない（子どもの個人差を認める）・毎日昼寝する習慣があったとしても、成長と共にある時を境に昼寝をしなくてもよくなることを知っておく子どもの成長段階に合わせて、また必要な眠りの量には個人差があることを踏まえた上で、子どもの睡眠を確保していってくださいね。Photo by Brent Gambrell

「いくら眠ってもすっきりと目覚められない」「朝はぐったりしてダラダラとしか動けない」働く方であればだれもが抱える問題ですよね。そんな方々の救いになる可能性を持っているのが、「エクストリーム出社」です。エクストリーム出社とはいったいなに？その活動実態に迫るエクストリーム出社とは、出社前の朝の時間を利用して、積極的に活動しようということです。朝活との違いは、「仕事とは関係のないことをする」という点。朝活が資格取得のための勉強会や英語の学習などを行うのに対して、エクストリーム出社はカヌーで出社、座禅、合コン、スイカ割り……などなど、仕事とは全く関係のないことをするわけです。そもそもエクストリームとは「過激な、極端な」という意味です。具体的に、エクストリーム出社の例を見てみましょう。早朝に鎌倉に集合し、円覚寺で座禅を組む。１時間の座禅の後は、海岸に出てスイカ割りに挑戦！７時半頃スイカを見事割ると、８時にはラーメン屋に駆け込んで朝ラーメン。お腹も膨れて、約１時間かけて出社する。こんな激しい出社、いかがですか？不眠解消のヒントを探る！エクストリーム出社の力朝から仕事とかけ離れた活動をすることにどんな意味があるのでしょう。エクストリーム出社と睡眠との関係を考えます。・朝、太陽を浴びることで体内リズムが整う家と会社の往復では、太陽の光を浴びる機会はそうない、という方も少なくないでしょう。エクストリーム出社の活動の中では、燦々と降り注ぐ太陽を浴びることができます。・仕事から解放されて眠ることで、質の良い睡眠を得ることができる「あぁ、明日もまた仕事で○○しなきゃ」「朝行ったら、まず××して……」などと考えていると、心地よく眠ることは難しいでしょう。ストレスがかかった状態だと、入眠に時間がかかり、眠ったと思っても度々中途覚醒してしまうようなことになりかねません。しかし、エクストリーム出社は仕事の前に楽しいことが控えているというスケジュールになるので、「明日は早朝合コン楽しみだな」といった気分で眠れるわけです。・程よい疲労感で入眠を促す家と会社の往復だけ、出社してもパソコンに向かっているだけ……という状態では、眠りに適した程よい体の疲れは得られません。エクストリーム出社では程よく体を動かしたり、神経を楽しく刺激したりするような活動が多いのです。眠りへの好循環を生み出すといえるでしょう。エクストリーム出社をさらに楽しむ、快適早起き法エクストリーム出社をする際に最も気になるのが、「そんなに早く起きられるかな……？」という点。その不安にこたえるものとして、目覚めをスッキリさせる方法をご紹介します。・カーテンを開け放ち、朝日と共に目覚める就寝時にカーテンを開けておき、朝日と共に目覚めるとよいでしょう。太陽の目覚め効果は絶大なので、自然な目覚めが得られます。・目覚まし音を工夫して快調に目覚める起きられないから強烈な音の目覚ましをかけている、ということをよく聞きます。そんな習慣から脱却し、自分の好きな音楽で目覚めてみてはいかがでしょう。早朝の時間に仕事から解放されることで、睡眠にも好影響が出るとなると、試してみる価値がありそうですね！Photo by Chrissy Wainwright

昨今急速に増加しているのが、在宅勤務やノマドワークなど場所に拘束されないワークスタイル。しかし、これまでの働き方と変えたことにより、眠りに就く時間が遅くなったという声もあるようです。働き方のスタイルと眠りにはどんな関係性があるのでしょうか？太陽光を浴びる機会の不足が深刻化太陽の光は人間の睡眠リズムに大きな影響を与えています。人間の体内時計（ボディクロック）は朝、明るい光を浴びることで24時間周期にリセットされます。そのため、全く明かりを失った状態で生活をすると、睡眠覚醒リズムが24時間からずれてきます。このような、24時間とは異なる周期で睡眠覚醒リズムが繰り返されることを自由継続リズムと呼びます。こうした睡眠覚醒リズムのズレは、人の身体にさまざまな悪影響を及ぼします。睡眠覚醒リズムが乱れる現代人が続出近年、概日リズム睡眠障害と総称される、睡眠と覚醒リズムが24時間に同調できず、社会生活で困難を抱えている方が多数いることが明らかになってきました。特に、就床時刻と起床時刻が遅れている宵っ張りの朝寝坊型の人々が増えています。これは、習慣のせいとされてしまったり、睡眠障害の軽いものと見なされたりしますが、在宅勤務など日光に当たらない生活が長期にわたると深刻化する危険性を秘めています。正常なリズムで生活する必要に迫られたときに、外界のリズムと同調できなくなっていては一大事ですよね。睡眠リズムをコントロールする方法3選出社せずに自宅で過ごすような生活でも、睡眠のリズムを整える方法はあります。いざ、朝から出かけるような仕事になった時に慌てないためにも、睡眠リズムを24時間に保ち続けられるような生活の工夫をしてみましょう。（1）午前中に外に出て、太陽を浴びる庭に植木を置いたり、午前中に食事の買い物をしたりと、午前中に太陽を浴びる時間を設けましょう。（2）仕事の開始、終了の時間を自分で決める自宅にいると、いつまでもズルズルと仕事をしてしまうものです。仕事は精神を興奮させてしまうので、寝つきを悪くします。この時間になったら、パソコンを閉じるなどマイルールを設けましょう。（3）適度な運動の習慣を持つ自宅での勤務になると、運動する機会はより一層少なくなるものです。程よい身体の疲労がないと、眠気が訪れにくくなります。運動をする習慣を身につけましょう。在宅勤務やリモートワーク、ノマドワーカーとして働くのであれば、一層睡眠には注意したいもの。快適な社会生活を営むためにも、睡眠に良い習慣を意識しましょう。Photo by John Althouse Cohen