ネムジムの記事一覧

「黒酢赤ワイン」っていったい何？と思われた方も多いでしょう。酢にはドロドロの血液の粘度を下げ、体のすみずみまで血液を循環させてくれる働きがあることはよく知られています。中でも、サント薬局代表、薬剤師の山浦計介さんが推すのは黒酢です。でも、黒酢は飲みにくいのが難点！そこで山浦さんが、黒酢を美味しく飲める「黒酢赤ワイン」を考案しました。黒酢は専門家の研究でも血行促進効果が認められた食品「普通の酢と黒酢ってどう違うの？」と思われる方も多いでしょう。一般の酢は工場で大量生産されます。黒酢の中にもそのようなものはあるかもしれませんが、山浦さんがおすすめするのは、壺で発酵させた天然醸造の米酢である黒酢です。黒酢は、専門家の実験や研究に多く使われ、血液の浄化作用や血行促進に効果が認められています。この黒酢を美味しく飲むために考案された「黒酢赤ワイン」は、名前のとおり黒酢を赤ワインで割って飲むものです。赤ワインと合わせることによって、黒酢の味や香りがまろやかになり、美味しく飲めます。食品の持つ生理機能を生かすためには、一定の量を一定の期間、一定のリズムでとることが必要です。口当たりが良いと飽きずに飲み続けることができ、一層効果を得やすくなります。「黒酢赤ワイン」の作り方ナイトキャップと称して寝る前にお酒を飲む人もいますが、適量を超えた量を飲むと、例え眠れたとしてもかえって眠りが浅くなります。そこで、少量でも効果的に安眠できる「黒酢赤ワイン」のお湯割りをご紹介しましょう。まず、黒酢10mlに赤ワイン30mlを加え、よくかき混ぜます。これを好みの量のお湯で割り、レモンの絞り汁を適量加え、1～2秒おいて酢の匂いを飛ばせばできあがりです。レモンの絞り汁の代わりに、レモン味の炭酸飲料を適量混ぜても美味しく飲むことができます。これを1回量としてお風呂上がりの体が温かいうちに飲みます。黒酢と赤ワインのWの血行促進効果で手足もポッカポカ不眠に悩む人の多くは、手足が冷えて眠れないと言いますが、「黒酢赤ワイン」のお湯割りを飲むと、黒酢とアルコールの血行促進作用がさらに高まり、ぐっすり眠れるようになります。「黒酢赤ワイン」は、ぐっすり眠れるようになるためでなく、手軽にできる健康法としてもおすすめです。継続して飲んで、その効果をじっくりと実感してみてはいかがでしょうか。Photo by Davide Restivo

ビールの素、ホップに睡眠延長作用があることが最近の研究で明らかになりました。その勢いにのって、クナイプからホップとバレリアンを配合した入浴剤が発売になりました！入浴剤で眠れるなら、お風呂も楽しみになりますよね。ヨーロッパでは古くから民間薬として親しまれたハーブビールの原料、ホップはハーブの一種としてヨーロッパでは民間薬に用いられて古くから親しまれ、生薬としても健胃効果のほか、鎮静効果があるといわれています。また、ドイツでは、ホップの収穫を手作業で行っていた時代に、収穫作業をしていた人たちが頻繁に強烈な眠気に襲われたそうです。別名「眠りのハーブ」とも呼ばれてきました。さらに最近では、動物実験やヒトの臨床試験が行われ、ホップのさまざまな機能性が科学的に研究されているといいます。「”Sedating effects of Humulus lupulus L. extracts”Schiller H, Forster A, Vonhoff C, Hegger M, Biller A, and Winterhoff H., Phytomedicine, 13(8), 535-41, 2006.」という研究では、睡眠時間延長作用、鎮静作用が新たに明らかになりました。ホップの研究と不眠症に用いられるバレリアンをW配合した入浴剤その研究に注目して、ホップと不眠症に対するハーブとして用いられるバレリアンを配合した入浴剤を発売したのが、クナイプです。バレリアンは、予備的な臨床試験では、1ヵ月単位の投与で睡眠の質の改善が報告されているそうです。バレリアンの根には150種以上の成分がありますが、フラボノイド類の一部が、鎮静作用に関係するという報告もされています。また、バレリアンの中枢神経系における作用として、シナプス前後におけるGABA関連作用へ影響すると基礎研究分野で報告されました。さらに、動物実験では、バレリアン投与により、バルビツール酸誘導体による睡眠時間の延長作用が明らかになりました。しかし、いずれも単独の成分で効果を表すには濃度が不十分だといわれています。つまり、バレリアンは各成分が複合体として効果を発揮するとみられるそうです。古代の海水を精製した岩塩で、眠れるだけでなく、お肌スベスベにこの２大睡眠ハーブを配合したのが、クナイプの「グーテナハトバスソルトホップ＆バレリアン」！2億5千万年前の古代の海水を精製した岩塩と天然ハーブの精油から生まれたドイツのバスソルトです。天然のミネラルたっぷりの岩塩が保湿作用を発揮してお肌をスベスベにしてくれるという効用もあります。睡眠サプリは不安だというあなた、入浴剤なら手軽に試せますよ！Photo by _foxg

シソには青ジソと赤ジソの2種類ありますが、生薬（漢方薬の原材料となる天然の草根木皮など）に使用されるのは、主に赤ジソです。斎藤医院院長・斎藤輝夫さんは、不眠の原因に赤ジソが効くことを突き止め、「シソジュース」を考案しました。なぜ赤ジソが良いのか、そして「シソジュース」のレシピについて伺いました。不眠の原因が胃腸の働きにあることも。気の巡りを良くしてグッスリ眠る！シソの薬効は香りにあると古くからいわれてきましたが、これはシソの葉に含まれる揮発性の油」（シソ油）によるものです。香りが良く軽いという性質があることから、漢方的には気（東洋医学でいうところの生命エネルギー）の巡りを良くする作用があると考えられています。このような性質を利用して、漢方では主に胃腸や肺の症状に用いられているそうです。不眠の原因はさまざまありますが、胃腸の働きが悪いことから起こるものも少なくありません。シソは気を巡らせるので、気の滞りを取って、気分がふさぐのを防ぐ作用を持っています。胃腸の働きを正常にする作用とともに、不眠の解消に役立つのです。また、シソは体を温めるため、手足の冷えから寝つきが悪くなる場合にも効果を発揮するのです。生葉をたくさん食べるのは大変！だから「シソジュース」シソは、生葉を食べるのでは一度に摂取できる量が限られてしまいます。そこで、シソジュースにして美味しく効率的に摂取する方法をご紹介しましょう。シソジュースの作り方は以下のとおりです。まず、赤ジソの旬である6～9月のころに出回る生葉を150g用意。これを30分くらい水にさらしてアク抜きをします。また、赤ジソの葉を乾燥させたものが生薬として漢方薬局で市販されていますので、そちらを利用しても良いでしょう。この場合はアク抜きは必要なく、量は10gを用意してください。これを1ℓの水とともに鍋に入れ、強火で煮ます。沸騰したら弱火にして15分くらい煮て火を止めます。長時間煮ると薬効が落ちるポイントは長時間煮ないことです。長時間煮込んでしまうと、香りも飛んでしまい、薬効も落ちてしまいます。シソの葉を鍋から取り出して、その残りの汁に好みでハチミツを適量加え、甘みをつけたらできあがりです。分量としては、1日に200mlほど飲むとよいようです。睡眠によいとされているシソを効率的に摂取できるシソジュースで、質の良い睡眠を手に入れましょう。Photo by Wei Tchou

「いびき」は、たかが「いびき」と侮ってはいけません。本人も一緒に寝ている人も熟睡できなければ、日常生活にも支障が出てしまいます。それどころか、睡眠時無呼吸症候群の恐れもあります。いびきは睡眠不足にもつながるいびきの原因はさまざまです。いびきは、睡眠中に空気の通り道（気道）が閉塞するときや、咽頭や舌の筋肉の緊張が低下したときに起こります。睡眠中に空気の通り道がふさがれて狭くなり、そこに空気が通るので、粘膜が振動していびきが発生します。主ないびきの原因は、加齢、アルコール、肥満、鼻疾患、小顎、筋弛緩剤・睡眠薬・精神安定剤などの薬物、咽頭扁桃部の異常などです。いびきをかいている人は、傍目には熟睡しているように映りますが、実は先ほども説明したように空気の通り道が圧迫されていびきをかいているので、呼吸が制限されて眠りが浅くなり、ほとんどの人が睡眠不足になっています。一時的な軽いいびきであればさほど問題ではありませんが、毎晩いびきをかいたり、呼吸が止まっている状態になるときは、特に注意が必要です。横向きに寝るなどの防止策で改善しない場合、お医者さんに相談を比較的軽度のいびきであれば、例えば枕を低くする、横向きに寝る、ダイエットする、アルコールを控える、いびき防止の点鼻薬を使うなどの防止策があります。これらの防止策でいびきが治まらない場合や、無呼吸症を併発しているときは、お医者さんに相談してください。最新式マウスピース治療でいびき防止病院では、外科手術、鼻マスク治療のほか、最近では新しい治療法として、医療用のマウスピース治療があります。メリットとして、簡易で高い効果、手術や鼻マスクに比べ楽で負担が少ない、通院は数回、口にはめるだけで効果が出る、小型で旅行・出張に持ち運べることが挙げられます。また、従来の上下一体型マウスピースを超える、分離型マウスピースには、就寝中に口が開いても効果はそのまま、飲み物も飲める、会話ができる、微調整ができる、違和感がないなどの特徴があります。上下一体型マウスピースの税別価格は6万円、分離型マウスピースは16万円です。保険が適用されないため少々お高めですが、いびきに深刻に悩む人の最終手段として良いかもしれません。Photo by Rach

夜勤や交代勤務の場合、仕事が終わるのが早朝ということもあり、普通は眠っている時間に起きていなければなりません。そんな中、眠気がくるピーク直前に光を照射させることで、体内時計を遅らせるという療法があります。これで帰宅後、朝でもストンと眠れることでしょう。夜勤や交代勤務に伴う気分障害過去に行われてきた睡眠障害の治療を踏まえると、夜勤や交代制勤務は気分障害を引き起こすといわれています。しかも、夜勤や交代勤務を5年以上続けてしまうと、さらに精神的に病んでしまう確率が上昇するそうです。この問題に対して、有効な対策が立てられています。実際、夜勤や交代制勤務は性質上、どうしても慢性的な睡眠不足の状態になることが多いものです。つまり、対策としては、働く環境のしくみすべてを整備することが第一。次いで、自己管理が重要になってくるといわれています。その自己管理方法として、ある画期的な方法が見出されています。夜勤の睡眠が変わる！？光を使った画期的な方法現在、光療法というものが注目を浴びています。光療法とは、高照度の光を人体にあるタイミングで照射することで、眠気のピークをずらし、ちょうど眠りたい時間帯に眠気のピークが訪れるように調整する方法のことをいいます。人は通常、夜になると、体温低下と共に眠気のピークが訪れます。しかし、この眠気のピークが訪れる時間帯以前に、光を照射することで、体内時計を遅らせることができるのです。そうして夜中、夜勤や交代制勤務に勤しんだ人々は、早朝の帰宅後に眠りにつきやすい状態になり、リラックスした状態で眠ることができるというわけです。眠気コントロールはすでに各所で導入されている！この眠気をコントロールできる光療法の原理は、すでにNASA（米航空宇宙局）や発電所、石油精製所などの24時間体制で稼働する場所で取り入れられています。例えば、夜勤環境を2500ルクス以上に保つというシステムが開発されていたり、高照度の照明器具を用いて、眠気をコントロールしていたりする場所もあるようです。24時間稼働が当たり前になっている現代社会において、夜勤はもはや珍しいものではなくなってきました。しかし、人体にとっては無理が生じていることは確かであり、体調不良や眠気や睡眠不足が原因の事故も多発しています。光療法や、その原理が今後ますます取り入れられていく世の中になっていきそうです。Photo by Antony Zacharias

睡眠に関する本は、本屋さんにいってもコーナーがあるほどたくさん出版されています。それぞれの本で紹介されている睡眠方法は正しいのでしょうか？今回は、睡眠に関する本についてご紹介します。睡眠に関する本の中でも、正しいものとそうでないものがあるようです。全てを鵜呑みにしてはいけないということをお伝えします。本屋さんに睡眠方法に関するコーナーが近年、睡眠に関する本が多くでています。本屋さんに睡眠方法に関するコーナーが作られているところもあります。Amazonの書籍ジャンルにも「睡眠」というものがあり、睡眠方法を求めている人が多くいることがうかがえます。睡眠方法の本だけでなく快眠グッズの売れ行きも良いそうで、睡眠バブルといっても過言ではありません。様々な睡眠方法に関する本が溢れていますが、本だからといって全てを信じてもよいものでしょうか？中には、間違った知識で書かれていたり、都市伝説レベルの話が展開されていたりするようです。読者は、全て信じるのではなく、一意見として読み進めたほうがいいと考えられます。睡眠方法は個人差があるもの全ての睡眠方法が、全ての人に当てはまるわけではありません。例えば、「朝は光を浴びましょう。睡眠リズムをリセットすることができます」などはよく言われていますね。これは一般論としては正しいです。朝に光を浴びることで体内のリズムは調整されます。しかし、不眠傾向がある中高年では逆効果になることもあるのです。むしろ、夕方過ぎに光を浴びるのが良いと言われています。また、「快眠のためには、○○を食べるとよいでしょう」などと言われているのも、かなりの量を摂取する場合もあり、他の部分で体に悪影響を与える可能性もあるのです。４時間睡眠がいいの？８時間睡眠がいいの？近年４時間睡眠に関する本が多くでてきています。今までは、８時間睡眠が良いと言われてきましたが、半分も少ない４時間睡眠が推奨されるのはおかしなことだと感じてしまうかもしれません。これに関しては、現在も研究が進められている途中です。「短時間睡眠のほうがいい」「長時間睡眠は時間の無駄だ」という主張もあるようですが、科学的根拠はないようですので、何が正しい知識で、どれを信じるべきかは自分で判断しなければなりませんね。睡眠は、健康に関係している大きな要素なので、しっかりと向き合っていきましょう。Photo by Steph

「明朝は早起きしなくちゃいけないから。早く寝よう」「明日は休日だから、思いっきり朝寝坊しよう」……。ちょっと待って。そんな生活をしていると、睡眠が乱れて、お肌が荒れたり、病気になったりしてしまうかもしれません。規則正しい生活と同じように、規則正しい睡眠をとることが、美容や健康を保つカギであることを知っていますか。健康で肌も髪もつやつやのあなたでいるためには、良い睡眠が大切です。朝に起床したときから、夜に就寝をするまでの間に実践したい12ヵ条を、ご紹介いたします。＜朝のポイントは、日光と朝食＞第1条朝起きたら日光を浴びましょう。★外光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンが体内から消えて、日中の活動を支えるホルモンのセロトニンが分泌されるようになります。第2条休日でも起床時刻は平日となるべく同じにしましょう。★平日の疲れを休日の長時間睡眠で補おうとしても補えません。寝だめはできないのです。遅く起きると体内時計がずれてしまって、平日に心地よく起床することができなくなってしまいます。第3条１日の活動は朝食から始めましょう。★体内時計は、光によってだけではなく、食事の影響も受けています。朝食をとると、胃腸の活動が活発になって、脳と身体が起きるのです。また噛む行動は、脳への刺激となって目覚めやすくなります。セロトニンやメラトニンの原料となるアミノ酸は、タンパク質の豊富な食材により多く含まれています。＜お昼寝は、午後3時までに30分以内＞第4条昼寝をするなら、午後3時までの20～30分以内にしましょう。★昼食後の20分程度の短い昼寝は、日中の眠気を抑え、作業能率を高めるのに効果的です。ただし30分以上寝てしまうと深い眠りに入るので、眠気が残り、かえって能率を下げてしまいます。また、午後3時以降の昼寝は、夜の入眠をさまたげます。第5条軽い運動習慣を身につけましょう。★夕方の軽い運動で体温を上げておくと、数時間後に体温が下がって、入眠しやすい状態になり、寝つきが良くなります。日中の活動により適度に疲れることで、深い睡眠をとれるようになります。＜コーヒー、紅茶は就寝4時間前まで＞第6条お茶やコーヒーは就寝4時間前までにしましょう。★カフェインは、興奮状態を維持してしまい、入眠が難しくなります。カフェインの効果は4時間ほど続くので、就寝する4時間より遅い時刻には飲むのを避けた方が良いのです。紅茶や、ココア、栄養ドリンクなどにもカフェインは含まれています。第7条就寝2時間前までに夕食を済ませましょう。★お腹いっぱいの状態で就寝すると、消化のために眠っている間も胃腸が活発に働き、夜中に目が覚めたり、睡眠の質が低下したりします。寝る直前は食べないようにしましょう。第8条タバコは就寝1時間前にはやめましょう。★ニコチンには、覚醒作用があり、寝つきを悪くします。また就寝してからの眠りを良質なものにすることができなくなります。もちろん健康のためには禁煙が大切です。＜寝る前のアルコールとスマホは厳禁！＞第9条就寝1～2時間前に、ぬるめのお風呂に入りましょう。★ぬるめのお風呂に入ると心身ともにリラックスします。また体温が上がります。眠りにつくころには、体温が下がってきて、寝つきが良くなります。ただし熱いお風呂に入ると、神経が興奮してしまい、かえって寝つきが悪くなりますので注意しましょう。第10条部屋の照明は明るすぎないようにしましょう。★こうこうと明るい照明のもとで過ごすと、睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまうために、眠気が感じられず、また寝つきが悪くなってしまいます。就寝前の室内照明は、間接照明などを利用して部屋を暗くし、メラトニンの分泌をうながすようにしましょう。第11条寝酒はやめましょう。★飲酒をして眠ると、ぐっすりと眠れると誤解している人が多くいます。寝酒の翌朝は、疲労が残ってしまう経験がある人もいるのではないでしょうか。じつはアルコールは眠りを浅くしてしまうのです。熟睡するためには寝酒をしないことです。また浅い眠りになるために、夜中に何回もトイレに起きてしまう中途覚醒も招きます。第12条就寝前のパソコン、テレビ、携帯電話やテレビゲームは避けましょう。★モニター画面の明るい光を見ていると、身体と脳は夜を感じられなくなります。明るい環境では、眠りをうながすホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなります。就寝前には、明るい光を見ないように心がけましょう。暗さを感じないとメラトニンは分泌されません。いかがでしたでしょうか。全てを実践するというのはなかなか難しいかもしれませんが、少しずつ日々の生活を見直すことで、睡眠の質を向上させましょう。12のルールについてもっと詳しく知りたい方は、こちら参考武田薬品工業株式会社「体内時計.jp」

これから年末に向けて忙しく、そして楽しいイベントの時期。冬になると寒くてお布団に入ってもなかなか眠りにつくことができない日も多いかもしれませんが、睡眠不足で体調を崩さないよう心地よく眠りにつきたいですよね。寒い日に眠りにつく時、厚着は安眠法としてはNGってどういうこと？家のなかの防寒対策といえばエアコンやストーブを思い浮かべますが、お布団の中ではどうでしょうか？一番手っ取り早いのは、厚着。パジャマだけでなく、厚手のシャツや靴下などで重ね着をしている人もいるのでは？でも私たちが心地よく眠りにつくことができるのは、就寝中に体温が下がったとき。それには床に入る前に一時的に体温を上げると良いのですが、厚着しているとそのタイミングを逃して快眠を妨げる要因となるのです。厚着はお布団に入るまでにしておくのがベター。睡眠中、ちょうど良い体温に調節をするには衣類よりも寝具で工夫をするのがよさそうです。「敷く」寝具を工夫した安眠法快適な睡眠の条件として「何を敷いて寝るか？」が重要です。実は、寝床の熱のほとんどは敷きふとんを通して逃げていくうえ、寝具内の保温力の割合は6：4で敷いている寝具に軍配が上がっているとも言われています。冷たい空気は下に行くので、畳やフローリングに直に敷きふとんを敷いている人は要注意。眠っていると床に熱が逃げやすくもなるため、敷きふとんを重ね、その上にタオル地や保温効果の高い敷きパッドをすると良いでしょう。基本的にはベッドの方が防寒には適しています。ダウンやウールなど保温力のある素材と厚みのあるパッドを重ねて使用すると、より温かさが増すでしょう。あなたの安眠をさらに後押しするオススメ便利グッズもご紹介！「お布団に入った時にひんやりするのがイヤ」という人は、布団乾燥機がおすすめ。もともとふとんを乾かす目的の家電ですが、寝具全体に熱を送りこめるので就寝前に15～30分使用すれば、温かいふとんに、もぐりこめます。また、昔ながらの湯たんぽも侮れません。湯たんぽは時間の経過とともにお湯の温度が下がっていくので、安眠のための体温低下にも適しているのです。お休み前にふとんの中心におくと全体がやさしく温まります。パジャマと一緒にいれておけば、まさに一石二鳥！湯たんぽは、就寝時にも役立ちます。まずお腹を温めてから、足の付け根から前太もも、お尻、最後は足元に移動させると冷え対策に効果的。筋肉が多い体の部位を意識して温めることで血のめぐりがよくなり全身に熱が運ばれるのです。ぜひ、寝具を工夫したり、便利グッズを活用したりして、心地よく眠りについてくださいね。Photo by jamelah e.

空腹になると眠くなる場合、低血糖状態に陥っているからといわれています。慢性になると極度の眠気と疲れやすさに見舞われるようです。しかし、今回は空腹時ではないけれど、ある程度食事制限をしても眠気がくるという不思議なことを紹介します。空腹の眠気ならぬ、余計なものを食べない眠気とは？空腹状態が長く続くと眠気がくると述べましたが、中には余計なものを食べないという方法をとることでも、眠気は起きてくるといわれているのです。それは、七号食ダイエットというものです。七号食ダイエットとは、玄米、小豆、塩の寝かせ玄米のみで10日間過ごすというダイエットで、玄米ごはん以外は一切禁止であるものの、玄米ごはんはいくらでも食べていいというものです。実はこの七号食ダイエット、始めてから2日目くらいに、頭がぼーっとしてきて、眠気が襲ってくるといわれています。人によってはふらふらしたり、頭痛がしたり、イライラしたり、体臭が臭くなったりする場合もあるようです。瞑眩反応（めんけんはんのう）の不思議七号食ダイエットを始めてから襲ってくるだるさと眠気。これは、実は一種の身体の変化の過渡期に起きることであり、決して不健康になったわけではないと考えてよいようです。これを瞑眩反応と呼びます。瞑眩反応とは、従来の体から、新しい体質へと改善されていく過程に起きる現象のことで、いってみれば好転反応といえます。この瞑眩反応が起きる原因として考えられるのが、解毒作用や自律神経の影響、血行改善効果、食事量の少なさ、普段、糖分を過剰に摂りすぎていたというさまざまなことが考えられています。個人差はあるようですが、七号食ダイエットを始めると、この瞑眩反応が起きることは覚えておきたいところです。七号食ダイエットにトライしてみよう！この瞑眩反応で眠気が起きることは、七号食ダイエットを行う上で注意が必要です。仕事上、何かしらミスが起きる可能性もあるからです。そもそも、七号食ダイエットとは、痩せるだけでなく、美肌効果や便秘、肩こり、むくみ解消効果が期待できるといわれているダイエット法です。その他、不眠症改善効果も出たという人もいるようです。七号食ダイエットは、良いものを食べて健康になるという考え方とは逆の発想で、余計なものを食べないで健康になるという考え方の下に成り立っています。瞑眩反応に注意して、一度チャレンジしてみたいものですね。Photo by IRRI Photos

朝、目覚めたときの不快感や、その日一日の日常生活への支障の度合いなどが問題となっている不眠。これに対してさまざまな睡眠治療が行われていますが、中でも西洋と東洋ではアプローチの仕方が異なるようです。西洋医学が定義する、不眠症3つのタイプとは？西洋医学では、不眠症は次の3つのタイプに分類されています。それは、1.入眠障害、2.熟睡障害、3.早朝覚醒です。1の入眠障害は、いわゆる寝つきが悪い不眠で、いったん眠ることができれば朝までよく眠ることができますし、目覚めも悪くないというものです。2の熟睡障害は、睡眠の途中で何度も目が覚めてしまい、寝ている間も夢を見ることが多いというものです。目覚めたとき、あまり眠った気がしないのが、このタイプの特徴です。そして3の早朝覚醒は、夜寝るときは比較的スーッと眠れるのですが、夜が明けないうちに目が覚めてしまい、その後で眠れなくなって困るというタイプです。東洋の中医学的不眠症その治療方法は？一方、東洋医学とも呼ばれる中医学では、漢方を用いて不眠症治療が行われています。漢方薬は、症状が改善し、入眠が早くなって、熟睡感も得られ、早期覚醒もなくなるという、西洋医学における3つの不眠症の症状すべてに働きかけてくれると考えられています。漢方薬にはさまざまな種類の生薬が含まれているため、実に多くの効能を持っているのです。また、東洋医学では、不眠症に対して鍼灸治療も行われています。睡眠には自律神経の働きが大きく関わっているため、睡眠障害の多くは自律神経の不調が問題視されています。そこで乱れた自律神経を調節する鍼灸治療が効果的だといわれています。西洋と東洋が融合した睡眠治療中医学では、「心（しん）」の働きが乱れたり、悪くなったりすると不眠症状が出てくると考えられています。心とは、脳の働きの一部と捉えられているものです。これは、西洋医学的な脳や心臓の働きや精神活動や睡眠とも関係する概念であるともいわれています。現在、東洋医学も西洋医学も両方治療へ取り入れている医院やクリニックなどもあり、東西の医学をうまく融合しながら治療が進められています。今後、研究がさらに進んで、睡眠に悩む人が少しでも減るようになればいいですね。Photo by Cara Faus

デスクワークの毎日を送っている方は、きっと日中眠気がきたらどう対処しようかと奮闘していることと思われます。しかし、なかなかすっきり目覚められる方法が見出せないという方も多いのではないでしょうか。そこで、デスクワークならではの眠気解消法を紹介します。デスクワークの眠気には運動がベスト？！デスクワークの場合、眠気に襲われたらどうすればいいのでしょうか。一番いいのは、体を動かすことだといわれています。それは、デスクワークは体を動かしにくい仕事だからです。長時間デスクワークをしていると、眠気だけでなく、疲れもどんどんたまっていきます。疲れ解消には、椅子に座って楽にして、ゆっくり頭を回転させる、前後左右に倒すなどのストレッチをするという方法があります。このストレッチをすると、重くてだるい頭もスッキリしてきて、疲れも眠気も解消できます。ほんのちょっとの運動だけでもこれだけ効果が出るのは驚きですね。ラジオ体操はなぜ朝なのか当たり前なことに聞こえるかもしれませんが、体を動かすと覚醒効果を得られます。ラジオ体操がなぜ朝に行われるのかを知っていますか？ただ単に理由もなく朝にラジオ体操が開催されているわけではなく、実は、体を動かすと目が覚めるという効果が見込めるからという理由があったのです。目を覚ました直後というのは、どうしても神経の動きが鈍く、刺激に対する反応も遅い状態。筋肉と神経の連携もうまく行われていません。さらに、睡眠中、内蔵に集中していた血液を筋肉や脳に再び循環させるためには、朝のラジオ体操によって、いち早く神経の働きを活性化させることができます。そうすればたちまち体が覚醒して、キビキビとした動きができるようになってくるでしょう！昼休みの運動実践のすすめデスクワークの最中に眠気に襲われたら、トイレに行く、オフィスの廊下や外に出てみる、お茶を入れに行くなどして、ぜひ体を動かすことを考えてみてください。特に肩こりや背中のこわばりがひどくなったと感じたら、次のこわばった体をほぐすためのストレッチをしてみましょう。両手をまっすぐ上に思いきり伸ばして、背筋も伸ばします。5秒間伸ばしたら、今度はだらんと下げて力を抜いて、ここでもまた5秒数えます。これを10回繰り返すことで、背中のこわばりや肩や首のコリがほぐされます。また、肩や首を回したり、肩を回すのを意識しながら、両手を大きく回したりするのもおすすめです。昼休みには、空いているスペースを使ってラジオ体操をするというのも良さそうですね。Photo by Dave Fayram

くしゃみと鼻水がとまらない――この苦しみは実際に味わった人にしかわからないものではないでしょうか。これを抑えるために薬は効果的だけど、眠気に襲われるのが玉にキズ……と思いきや、最近は眠気を誘発しない薬もでているのだとか。アレルギー薬はすべて眠気を誘発する？ハウスダストや花粉など、アレルギーで苦しんでいる人はたくさんいると思います。なかでも、とくに辛い症状がくしゃみや鼻水などですよね。それがあまりにひどくて、どうしても我慢できない場合は薬を服用するという人も少なくないのではないでしょうか。薬を服用すれば症状は確かに軽減します。でも、今度は別の悩みがでてきます――そう、眠気です。眠くならないアレルギーの薬というのはないのでしょうか。そこでまず、みなさんに問題です。アレルギー薬を飲むとなぜ眠くなってしまうのか、原因をご存知ですか？眠気を誘発する原因とは？正解はアレルギー薬が「ヒスタミン」と呼ばれる物質の働きを抑えるからです。ヒスタミンはアレルギーの症状をもたらす働きや、眠気を抑える働きをしています。一般のアレルギー薬は「抗ヒスタミン薬」というもので、これを服用することでアレルギーの症状を抑えます。しかし、ヒスタミンの働きを抑えることで、アレルギーの症状だけでなく、眠気を抑える働きまで防いでしまい、眠くなってしまう、というわけです。アレルギーの元凶であるヒスタミンを抑えなければいけないと考えると、眠気を誘発しないアレルギー薬はないのでしょうか？アレルギーで苦しむ人に朗報！落ち込んでしまったみなさんに朗報です。じつは、抗ヒスタミン薬には第一世代と第二世代があって、新しく開発された第二世代の薬は眠気が起こりにくいと言われているのだそうです。眠気が起こらないということは、効果も薄いのでは？ と不安な人もいるかもしれません。でも、ご安心を。あるNPO法人の調査によると、第一世代と第二世代の間では、眠気の誘発には差があるものの、アレルギーに対する効果はほぼ同じという結果がでています。アレルギーで苦しむ人にはこんなにうれしいことはありませんね！photo by Rene Robles

「受験生」になるときというのは、小学生、中学生、高校生、大学生はもちろん、社会人にも訪れます。毎日、勉強時間を確保しながら、どれくらいの睡眠をとればいいのでしょうか。しかし、受験生といってもそれぞれ年齢が異なるために、一概には何時間がいいとはいえません。そこで、年齢別に最適な睡眠時間の目安を見てみましょう。睡眠は勉強の効率を大きく左右する！受験生の睡眠時間は、勉強時間と同じくらい大事だといわれています。勉強の効率にも響いてくるものだからです。徹夜で勉強しても、次の日勉強に集中できないなど、悪影響が出た経験をしたことのある方は多いことでしょう。しかし、受験前は一番おろそかにされやすい睡眠。1時間睡眠を削れば1時間勉強に当てられる。そんな切羽詰まった状況ですが、睡眠を最低限とって勉強をはかどらせることが勝利への近道といえそうです。では、小学生、中学生、高校生それぞれの受験期の最適な睡眠時間はどれほどなのかを考えてみましょう。そして、社会人が資格試験などをする場合、どれくらいの睡眠が必要なのかもあわせて見てみましょう。受験生の最適な睡眠時間って？中学受験を控える小学生は、まだまだ成長途上にあるので、6時間以上の睡眠が必要だといわれています。ベストは7時間半睡眠。そして高校受験をする中学3年生は、平日は6時間、土日は7時間半睡眠にしてバランスを取るのがいいといわれています。大学生や社会人の場合、平日は4時間半の睡眠になってしまうのであれば、土日は6時間～7時間半程度の睡眠がいいといわれています。ちなみに厚生労働省が出した睡眠指針によれば、10代前半までは8時間以上の睡眠が平均であるのに対して、25歳になると約7時間、45歳になると約6.5時間と減っていくそうです。特に10代の小・中学生には、例え受験期であっても、夜更かしはさせないようにしましょう。賢く眠って、合格を勝ち取ろう！小学生や中学生の受験生のお子さんのいる方は、睡眠時間には気を付けるように指導しましょう。平日はどうしても塾や宿題などが重なり、子どもたちも忙しいため、6時間程度の睡眠になることもあるかもしれません。そんなときは、土日に1～2時間程度多く眠るよう指導してみてください。高校受験をする中学生であれば、体もかなり大人に近づいてきているので、9時間以上眠る必要はないといわれています。どうしても眠いときだけ眠らせて、毎日の生活リズムを崩さないように見守るのも欠かさずに。やはり小・中学生は、なかなか自分では睡眠管理ができないものです。大人がそっとサポートしてあげましょう。Photo by Erin Vermeulen

睡眠時間は人によって違います。短くて平気な人もいれば、しっかりととらないと１日過ごせない、という人もいるでしょう。睡眠時間の個人差はなぜ生まれるのでしょうか？今回は、睡眠時間の個人差についてご紹介します。睡眠時間は長い方？短い方？あなたは、睡眠時間は長い方ですか？短い方ですか？しっかり寝ないと１日もたないし、徹夜なんて無理という方もいれば、徹夜は日常茶飯事で睡眠時間をあまりとらないという方もいるでしょう。しかし、いくら睡眠時間が短くても大丈夫、徹夜は日課であると言ったって限界はあります。毎日徹夜をしてください、と言ってもそれは不可能です。短時間睡眠の人は、日中に寝てしまったり、どこかで睡眠をとっているのです。人間には人それぞれに適正睡眠時間があり、睡眠不足には限界があるのです。適正な睡眠時間とは？適正な睡眠時間は大きく３つの要因で決まると言われています。１つ目は、体質で決まっている必要な睡眠量です。生まれながらにしての体質で、これは、自分ではコントロールできない部分です。２つ目は生活習慣です。これは改善できるものですが、すぐに変えられるものでもなく、小さい頃からの習慣が元になって決まってくるものです。３つ目は、睡眠不足に耐える力だと言われています。これは、徹夜が強いられるような環境下にいないとなかなか鍛えられるものではありません。これに季節要素や年齢などが影響して、その人にとっての適正睡眠時間が決まると言われています。睡眠時間の限界は伸ばすべきなのか？学生時代などは、よく徹夜をしていたという方も多いのではないでしょうか。しかし、そういった過去の行いも影響して、今の適正睡眠時間があるのです。無理をして睡眠時間の限界を伸ばす必要は全くありません。近年、短時間睡眠のコツなどの書籍がベストセラーになっていますが、人によって適正睡眠時間があるのです。人によって、適正睡眠時間は４時間以下から10時間以上まであるのです。睡眠時間は活動時間に関わるものである。そこから考えると、食べる量やエネルギー消費などにも関わる問題になってきます。無理せず、自分にあった睡眠をとるように心がけましょう。Photo by Marcus

脳が活性化されて目が覚める画期的な方法があります。東北大学が行った脳の実験によれば、音読や単純計算は脳の活性を高めることが分かっています。脳のウォーミングアップにもいいといわれていることから、朝、声を出して新聞を読んだり、単純計算に頭を使ったりすれば、眠気もスッキリ覚めそうです。音読と単純計算が脳を活性化する！健常小学生を対象に行われた心理研究において、単純記憶や迷路などをさせる前に、音読や計算をさせると、より成績がよくなったといいます。つまり、音読や計算は脳を活性化させるために役立ったということです。勉強を始める前に、音読や単純計算をする時間を5分だけでも取ってウォーミングアップをすることで、勉強がはかどり、学習効果も高まるというわけです。これを大人の生活に応用すれば、仕事前の音読や単純計算は、眠気も覚めて脳の活性化が促されることから、仕事の能率も向上しそうです。複雑な計算と単純な計算、どっちが眠くなる？！ところで、本などを音読しているときや、単純な一桁の足し算などの計算問題を解いているときは、脳の前頭前野を含む、脳全体が活性化することが実験によって分かっています。前頭前野とは、ちょうどおでこの裏側にあるところ。人間の大脳皮質の約30％を占める非常に大きな領域のことをいいます。思考、行動抑制、コミュニケーション、意思決定、情動の制御、記憶のコントロール、意識・注意を集中する・注意を分散するなどの働きをするところです。一方、複雑な計算をしているとき、何かを一生懸命考えているときには、前頭前野はそれほど活発化していないのだそう。やはり計算は単純計算がいいようです。また音読と計算は、速くすればするほど脳が活性化することが分かっています。仕事中の眠気対策としてこの脳の活性化についての研究結果を、社会人の生活に役立てる術として捉えれば、「眠気を覚ます方法」として応用することができそうです。例えば、寝起きの朝に読む新聞を声に出して読んでみる、簡単な計算をしてみることで、脳が活性化されて仕事にもいい影響がでるのではないでしょうか。また、何か資格取得や仕事にまつわる勉強を朝にする際にも、効率アップが期待できます。そして毎日の昼過ぎに眠くなってくる頃にも、音読や簡単な計算を試すことができそうです。音読や計算以外にも、親しい人とコミュニケーションをしているときも脳の前頭前野が活性化することが分かっています。眠気に襲われてどうしようもないときに、人に積極的に話しかけて対話をするようにすることは、有効な対策といえそうです。Photo by Dave Dugdale

現在、便秘に悩まされている、という方はいませんか？もしかしたらその便秘は睡眠が関係しているかもしれません。便秘に苦しむ方は、ぜひ生活改善ポイントを一度、チェックしてみてください。痙攣性便秘と睡眠の関係とは？痙攣性便秘――初めてこの名前を聞く方も多いと思います。これは睡眠不足やストレスが原因で自律神経が乱れ、腸のぜん動運動が鈍くなることで痙攣を起こすことによりなる便秘です。便秘だけでなく、下痢にも悩まされることがあると言われています。意外に思われるかもしれませんが、便秘にはこのように睡眠が深～く関わっているのです。便秘は生まれつきもっている体質など先天的な原因もありますが、その多くは生活習慣の問題と考えられています。睡眠不足のほかにも、水分・野菜不足、運動不足、ストレス過多などがあげられます。便秘にはどのようなタイプがあるの？わかっているようでわからないことが多い便秘。ここで改めて便秘とは一体どのようなものなのか学んでみたいと思います。便秘は大きく、下記の５つに分けることができます。（1）痙攣性便秘（2）直腸性便秘（3）一過性単純性便秘（4）症候性便秘（5）弛緩性便秘こんなにタイプがあるってご存知でしたか？直腸性は便意を我慢してしまうことなどが原因で腸が便意を感じにくくなるもの。一方、弛緩性は加齢などが原因で、腸の圧力が弱まり、それに比例して便を押し出す力も弱くなってしまうというものです。一口に便秘と言っても、いろいろなタイプがあるのです。生活改善ポイントをチェック！睡眠・食生活・運動。この３つが便秘を予防するために欠かせない要素です。便秘に苦しむ方は、これらの３つを中心に自分の生活を一度、見直してみましょう。特に意識してもらいたいのは、・睡眠（６時間以上とる、早寝早起きの習慣をつける）・食生活（納豆、ヨーグルト、海藻、オリーブオイルなどの摂取）・運動（ジョギング、腹筋）ただし、これらを見直してみてもどうしても便秘が治らないという方は速やかにお医者さんに相談してみましょう。多くの便秘は医師のカウンセリングのもと生活を改善すれば、薬を使わずに治療できると言われています。Photo by Meg Wills

眠くなると、うとうとして刺激を見落としたり、素早い反応ができなくなったりします。脳波を計測すると、はっきり目覚めている状態と比べて、まどろみ状態は脳内の情報伝達がうまく行き渡っていないことが明らかになっています。なぜ眠くなると脳の機能が低下するのでしょうか。仕事中のうとうとによるリスクを避けるために、ぜひ知っておきましょう！眠くなると脳の情報伝達が非効率的に！うとうとしているときは、何らかの刺激を与えられても素早い反応ができなくなるものです。しかし、その仕組み自体は、まだ解明されていないといわれています。とはいえ、機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いた最近の研究においては、何もしていない安静状態であっても、脳では複数の脳領域が互いに情報伝達を行っていることが分かりました。うとうとしているまどろみ状態というのは、この情報伝達ネットワークの伝達効率が低下している状態なのだそうです。いってみれば、脳内のネットワークのつながり方が通常とは異なり、正確な情報の受け渡しが達成されにくい状態になっているというわけです。自覚できない脳の機能低下うとうとしているときというのは、刺激を見落とす、素早い反応ができなくなるような脳波になっています。このことは、まどろみ状態の中での仕事は、居眠り運転やうっかりミスが起きやすく、改めてリスクが高いことを証明しています。また、良質な眠りが夜にしっかりと取れていないと、眠気を感じなくても、倦怠感を感じたり、集中力、判断力、記憶力が低下するという事態が起きます。このことから、自覚できないミスを起こす可能性が高いといえるのです。恐ろしいのは「自覚がない」ことです。この状態では、致命的なミスも未然に防ぐことができなくなってしまう恐れがあります。脳の仕組みから居眠り運転やうっかりミスを予防しよう先の研究結果から、まどろみ状態は、情報伝達ネットワークの情報伝達効率が悪くなっていることが分かりました。私たちがやるべきことは、まどろみ状態が正常な状態といかに差がある状態かどうかを意識することではないでしょうか。うとうとしてきたら、「あ、今脳の情報伝達ネットワーク機能が低下しているな」と意識し、自ら自覚して仕事に臨み、適宜睡眠を取るなど対策することが必要です。あらかじめ予防することで充分対処することができます。しかし、夜の睡眠の質が改善されずに、日中ボーっとしてしまうことが頻繁に起きる場合には、睡眠障害も疑われます。気になる場合には、お医者さんに相談しましょう。Photo by Tom Lin

睡眠をたくさんとれば身長が伸びる！と言われて育った人も多いのではないでしょうか？しかし、実際のところ、睡眠と身長に直接的な関係はないようです。このように、思い込みで間違った知識を持ち続けていませんか？今回は、眠りの新常識について紹介します。睡眠時間と身長に直接的な関係はない「夜遅くまで起きていると、身長が伸びなくなるから早く寝なさい」と小さい頃言われたりした経験はありませんか？また、「身長が小さいのは、小さい頃に夜更かしばかりしていたから」と言ったりもしますね。このように、睡眠と身長に関して様々なことが言われており、これを信じている人も多いと思います。しかし、最近の科学研究の結果から、身長と睡眠には科学的な関係はなく、子供の身長は親の身長に関係することが多いことがわかっています。このように科学的根拠がないのにもかかわらず、睡眠について誤解をしてしまっていることも多いようです。１日８時間睡眠をとればいいわけではない一般に、睡眠時間は８時間、と言われたりします。これも、８時間という時間に十分な科学的根拠はないそうです。ですが、睡眠時間を通常より短くした場合、日を重ねるごとに作業のミスが増えていったという事例もあります。特に、４時間睡眠を２週間繰り返したところで、ミスが極端に増え、作業効率が落ちたそうです。睡眠時間は個人によって適切な時間が違っていますが、自分の適正睡眠時間より短い睡眠が続くと、集中力の低下など生活に悪影響が出てくるようです。一般的な数字にこだわるのではなく、自分にあった睡眠時間を元に考えた方が良いでしょう。寝だめは睡眠リズムを壊す自分の適切な睡眠時間がどれくらいか考えるときは、土日の睡眠量に着目するとよいと言われています。平日に寝不足が続いていると、週末の睡眠時間は平日の睡眠時間に比べて長くなる傾向があるそうです。平日も週末も変わらない場合は、平日もしっかりと睡眠がとれていると考えられます。平日が睡眠不足ぎみの方は、週末に寝だめすることで睡眠不足を解消しようとする傾向があります。これは、効果は期待できますが、昼間に日光を浴びなくなるため、体内リズムが崩れやすくなってしまいます。睡眠と身長に直接的な関係はないように、睡眠に関する誤った知識が世の中には溢れています。正しい知識をもとに何が正しいかを見極めていきましょう。Photo by sean dreilinger

睡眠障害と一言でいっても、その症状や悩みはさまざまです。今回は、症状ごとにどのような病気の可能性が考えられるのかチェックリストをつくってみました。ぜひ、まずはご自身で確認してみてください！眠気に悩まされる症状とは？日中の眠気に悩まされているなど、「もしかしたら自分は睡眠障害かもしれない！？」とお悩みの方はいませんか。心配な方のために、今回は簡単にできるチェックリストを用意しました。ぜひ一度、ご自身でチェックしてみてください！（1）いつも日中に眠くなる睡眠不足症候群の可能性があります。適正睡眠時間は人それぞれですが、まずは睡眠時間を少し増やしてみましょう。それでも改善が見られない場合は、クリニックで適正時間を調べることもできます。このほかにも、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害、ナルコレプシーなどの可能性も考えられます。心配な方はすぐに病院で先生に診てもらうようにしましょう。寝つけない人は要注意！（2）夜になかなか寝つくことができない不眠症の可能性があります。これは睡眠障害の代表的な疾患で、眠ろうと思えば思うほど、眠れなくなったり、朝早く目覚めてしまうなどの症状があります。この場合は、ご自身の睡眠日誌をつけてみましょう。何時に寝て、何時に起きたのか、といった自分の睡眠パターンをまずは知ることから改善策を考えることが有効です。睡眠日誌をつけても改善がみられない場合は、日誌（貴重なデータになります）を持参してお医者さんに相談してみましょう。寝ているのに大声をだす？（3）就寝中に大声で叫ぶ、身体が動くレム睡眠行動障害の可能性があります。これは高齢の男性に多いと言われています。レム睡眠時は通常、身体から力が抜けてリラックスしているものですが、何かのきっかけで筋肉に力が入ってしまうようになり、夢と同じ内容の動きをしたり、声を発してしまうという症状がみられます。検査では、睡眠ポリグラフというものを行い、センサーを使って筋肉の動きを確認します。病院に１泊することが必要です。こちらも飲酒をすると症状が出やすくなるので、就寝前のアルコールは控えるようにしましょう。Photo by bryce_andrew

昔はあんなによく眠っていたのに、年をとったら寝ていられなくなった……そんな声をよく耳にします。「健康でいるためには眠ることが大切というけれど、若い頃よりも睡眠時間が少なくなった」と不安になる方も多いようです。年をとると睡眠時間が減る、その原因はいったい何！？人間は年をとるにつれて、身体や脳が必要とする睡眠時間が変化します。個人差はあるものの、青年期は7時間ほど睡眠時間を必要としていたのに対し、60歳を超えると6時間ほどで足りるようになるといわれています。しかし実は、必要とする睡眠時間が減ったからといって、免疫力などを司る成長ホルモンが分泌されにくくなるわけではないのです。また、年配の方が「眠れなくなった」と感じる要因として考えられるのは、早朝覚醒の傾向が強まるということにあります。自然と朝4時、5時に目が覚めてしまうのです。これは病気というわけではなく、体内時計のリズムが若い頃から変わってくるために起こる現象です。睡眠満足度低下を食い止める、睡眠改善の施策とは！？会社をリタイヤし、日々仕事に追われていたような生活から解放されたのに、睡眠の質の低下を訴える年配者は少なくありません。これは何十年と続けてきた生活リズムが崩れて、睡眠に悪影響を及ぼしている結果だといえます。例えば、翌日特に予定がないからと深夜まで起きていることや、逆にやることがないからといって早めに寝るといったことはありませんか？就寝時間・起床時間が長年の習慣から体内にセットされていて、それがずれることによって、眠りにくくなっている可能性があります。さらに、年齢と共に深い睡眠は割合として減少していきます。途中で目が覚めやすくなるのも、それが一つの要因と考えられます。気をつけたい！  高齢者に多い睡眠障害睡眠障害には、年齢とともに発症しやすくなるものがあります。まず有名なものが、睡眠時無呼吸症候群。これは就寝中に突然呼吸が止まることで中途覚醒したり眠りが浅くなったりするものです。次にレストレスレッグス症候群。これはむずむず脚症候群とも呼ばれ、脚にむずむずと虫がはってくるような感覚や脚がソワソワと落ち着かず寝付けない症状をいいます。そしてレム睡眠行動異常症。これは夢の中の行動を現実でも行ってしまう障害です。恐ろしい夢を見て叫び出したり、家族に暴力をふるってしまったりという問題が起きます。これらの睡眠障害は、専門のクリニックに通うことにより快方につなげていくことができます。睡眠外来や精神科のなかで睡眠治療を行っているクリニックに連絡をして、お医者さんに相談してみましょう。また、本格的な睡眠障害になる前に手立てをとることも重要。日中の活動を充実させて、身体を動かし、日光に当たり、睡眠環境を整えて就寝してみてくださいね。Photo by Jason Jones

お子さんがなかなか寝付かなくて困っている、また、寝てもすぐ起きてしまうという悩みを抱えているお母さんも多いでしょう。それでは、お母さんも睡眠時間を取ることができません。そんな方に朗報があります！バナナが子どもの睡眠によいというのです。子どもがなかなか眠らない……英国人のマリアンは、3歳の子どものアーロンが夜になかなか寝付けないことに悩んでいました。たとえ寝たとしても、すぐに起きてしまうということの繰り返しでした。オレンジ色の灯りからリラックスできる音楽まで色々試しましたが、どれも効果はなかったそうです。バナナを半本食べさせたら熟睡！思い余ったマリアンは、チルドレンズ・スリープ・チャリティーに相談に行きます。そこで、創始者であるヴィッキー・ドーソン氏にバナナを半分食べさせるように助言を受けました。助言に従い、就寝前にバナナを半本食べさせたところ、何とアーロンはぐっすり眠ったというのです！その日からアーロンは就寝前にバナナを半本食べ、毎日11時間眠れるようになりました。まだまだ解明できてないバナナの睡眠効果リーズナブルで身近なバナナにこんな効果があるなんて驚きです！バナナがなぜ睡眠に効くかは、まだはっきりしていません。サンドラ・ドルトンースミス博士は、バナナはカリウムとマグネシウムを豊富に含むため、それが過度に緊張した筋肉をリラックスさせるのではないかと指摘しています。また、バナナには1本あたり10mgと少量ながら、トリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。トリプトファンは心のバランスを整えるセロトニンの原物質になり、さらにセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの物質材料になります。トリプトファンが不足すると、不眠症などの睡眠障害やうつ病を引き起こす可能性があります。もしかしたら、トリプトファンが含まれていることもバナナの睡眠効果の相乗作用に繋がったのかもしれません。バナナのほか、エネルギーをゆっくりリリースする全粒粉パン、ピーナッツバターも、就寝前に摂取するとよいのではないかと言われています。ただし、ベッドに入る直前に摂取すると、胃が重くなってかえって眠れなくなる可能性もあるので、就寝2時間前に食べると良いでしょう。Photo by Adam Sacco

ある夜、ふと仰向けかうつぶせか、寝る姿勢で悩んで眠れなくなってしまう場合もあるかもしれません。どちらの姿勢がよいのか、という疑問に果たして答えはあるのでしょうか。仰向けで寝るといいと言われる理由とは？あなたはいつも決まった姿勢で寝ていますか？もし姿勢によって、睡眠の質が高まったり、より健康によいということがあれば、ぜひ実践してみたいものですよね。では、今回は両者の「言い分」についてみてみましょう。仰向け派からすると、背骨を正しい形に整える効果が期待できるようです。ご存知の通り背骨は体の後ろ側にありますから、仰向けで寝ることで関節が正しい形で固定されるというのです。一方、うつぶせの体勢では顔を左右のどちらかに向けなければならないため、背骨がまっすぐにはなりません。また、寝る姿勢は歯並びや噛み合わせに少なからず影響を与えます。頭の重さや体重の圧力によって歯や顎に6～9Kgもの力がかかるといわれるうつぶせの体勢よりも、仰向けのほうがその負担を軽減できるそうです。うつぶせ姿勢での睡眠が向いていると考えられるのは？長時間にわたるデスクワークやパソコン操作で姿勢が悪くなってしまうなど腰痛が起こりやすい条件は身近にたくさんあります。うつぶせの姿勢は、腰痛に悩んでいる人に良いようです。お腹を下にして眠ることで、背骨や背中全体へ体重がかかるのを防ぐことができるため、睡眠どきの腰への負荷が軽減されるというわけです。また、うつぶせの姿勢の方が、睡眠時の呼吸をするには良いという考え方もあるようです。舌が喉をふさぐということがなく、気道が確保されやすいためです。そのため、睡眠時無呼吸症のいびきや、寝覚めがすっきりしない、眠っても疲れが取れないといった症状の軽減にうつぶせ寝は効果があると言われています。でも結局はみんな睡眠中はいろんな姿勢をしている！いかがでしたか？特に意識していなかった人も睡眠どきの姿勢が気になりはじめたのではないでしょうか。でも結果的には、どちらの体勢も「アリ」なのです。なぜなら、私たちは睡眠中に何度も寝返りをうつからです。長時間同じ姿勢で寝ていると筋肉が硬直し温度調節なども必要になるため、うつぶせや仰向けの状態を維持できないのです。何より私たちは睡眠どきの姿勢を思った通りにコントロールすることはできませんよね。眠っているうちに、体勢が変わるのは自然なこと。もし姿勢が定まらず落ち着いて眠れないときの参考程度に、お役立て下さい。photo by wideeyedwonders

多くの方が親の介護の不安について語るとき、認知症の発症をあげます。それはまた自分におきかえても同じことです。パートナーや肉親に迷惑をかけたくないという思いから、認知症となることへの恐れを抱く方も少なくないよう。まだまだわからないことが多い認知症ですが、よいとされている睡眠での予防策をご紹介します！なかなか知られていない睡眠と認知症との意外な関係性とは？睡眠時は、成長ホルモンを分泌するなど身体的な回復を図る時間であると同時に、脳の記憶を整理するという働きがあります。まさにこの記憶の整理こそが重要で、きちんと自分が行ってきたことを時系列に引き出しにしまっておくことができるようになるのです。認知症の研究は日進月歩ですが、どういった要因で発症するのかはまだはっきりわかっていません。気になるのは、どんな睡眠の取り方をすれば認知症予防につながるのか？ ということですよね。詳しく見ていきましょう。「知っておきたい」認知症予防につながる睡眠の取り方認知症を防ぐための睡眠の取り方にはいくつかポイントがあるようです。まずは、朝しっかりと太陽の光を浴びること。光には体内時計を調整する働きがあります。夜眠くなり、朝目が覚めるというリズムを生み出すために、日光を浴びることを意識しましょう。2つ目は、就寝時間と起床時間を定めること。これは、朝きちんと日光を浴びることにリンクしており、体内のリズムを整える上で重要です。そういう意味で、決まった時間にきちんと三食とることも重要です。ここでのポイントは、朝食をきちんと食べることで1日を活動的に過ごすこと、就寝2時間以上前に夕食をとっておくことです。そして、夕方以降はアルコールやニコチンをとることも控えましょう。最後に、部屋の照明や温度、湿度を管理して、睡眠環境を整えましょう。部屋の温度は16～26度くらいに設定します。暑すぎても、冷えすぎても眠りは阻害されてしまうので注意してくださいね。認知症になった場合、どんな睡眠の悩みを解消する方法があるのか？認知症になると、まずは脳の記憶を管理する部分が障害にさらされるといわれています。その後、さまざまな派生の仕方をし、睡眠と覚醒のリズムが狂うこともあります。不眠症を併発したり、昼夜逆転を引き起こしたりすることがあるのはそのためです。また重度の認知症の場合は、わずか1時間すら連続で眠っていられないこともあるようです。このような認知症の方の場合、介護者の睡眠時間もばらばらになり負担が増加してしまうという問題もあります。このような認知症の症状にも、上記の「認知症予防につながる睡眠の取り方」が有効です。認知症予防につながるような睡眠の取り方は健康にも効果的。心身ともに元気に活動できるように、睡眠を上手に活用してくださいね。Photo by Alba García Aguado

風邪でもないのに、喉の調子が悪い。睡眠中に咳をして眠りが浅かったり、朝は声がガラガラだったり……。そんなふうにお悩みの方は意外に多いようです。なぜ、睡眠中に咳をしたり喉の痛みを感じたりすることがあるのでしょうか。睡眠と喉の健康の意外な関係に迫ります！睡眠中の咳や寝起きの喉の痛みにはこんな原因があった！睡眠中の咳や喉の痛みにはいくつかの原因がありますが、最も多いのが乾燥からくるものです。冬の時期はもちろん、寝苦しい夏場もクーラーなどの影響で知らない間に喉が乾燥してしまうのです。喉が乾燥すると風邪も引きやすくなるため、慢性的に風邪を引いているような喉の痛みやダルさを感じるようになるでしょう。また、口呼吸をしながら眠ってしまっている可能性もあります。眠っている時に口を全開にして口呼吸をしている人が多いですが、それを鼻呼吸に切り替えるだけで悩み解決へ一歩前進するかもしれませんよ。寝ている間もしっかり確認！口呼吸チェック「私、もしかして口呼吸なのかな！？」と思っても寝ている間のことは本人にはわかりませんよね。実は昼間も口呼吸をしている人は、就寝時も口で呼吸している可能性大！そこで、口呼吸をしているかを簡単に判定してみましょう。【真実を知ろう！口呼吸チェック】□起床時、喉がヒリヒリと張り付くような感じがする□自分のイビキで目が覚めることがある□鼻を意思通りに動かせない□音をたてて食事をしてしまう□集中している時に口を開けている癖がある□唇が常に乾燥している6項目のうち3項目以上該当していた場合、主に口呼吸を行っている可能性があります。口呼吸は細菌やウイルスをそのまま吸い込むので病気にかかりやすかったり、就寝時のイビキや無呼吸などを誘発したりします。まずは起きている日中に鼻呼吸を心がけ、口呼吸から卒業してくださいね。今夜からできる！マスクを活用した喉ガラガラ防止策明日にはこの喉の不調を取り除きたい！ そんな方には、就寝時のマスクの着用をオススメします。とはいえ、マスクを着けていると苦しい感じがして寝付けない……という声も。そんな方に、朗報です！現在は就寝時用のマスクが発売されています。肌ざわりが良いメッシュ生地、耳にかけるゴム部分もアジャスター付きで長時間着けていても痛みが生じにくくなっています。息を吸い込むと、フィルタで空気を温めるので喉に負担をかけないという効果のものもあります。まずは自分の喉の不調がどこにあるか、きちんとチェックしてみてくださいね。喉や呼吸器の病気の場合はお医者さんに相談しましょう。Photo by ashley rose

「小顔」は今や女性だけでなく男性にとっても気になるワードではないでしょうか？生まれつき華奢（きゃしゃ）であごのラインもスッキリ、なんてうらやましい限りですが、私たちに欠かせない睡眠の話となると、小顔は少し注意が必要みたいです。ニュースにも取り上げられる睡眠時無呼吸症候群とは「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」を知っていますか？睡眠中に呼吸が停止したり、止まりかける低呼吸になったりするために、睡眠中に脳の疲れが十分にとれず、昼間に強烈な眠気に襲われるといった症状を引き起こすというものです。時々ニュースなどでも、車や列車の事故の原因として紹介されるので、聞いたことがあるのではないでしょうか。SASは、鼻や口から入った空気の通り道である気道が閉じることによって起こります。肥満の人や首が短くて太い人に多いと言われているのですが、反対に、やせ型で骨格が小さい人や、顎が小さい人も、のどの筋肉や舌がゆるんだ状態になる睡眠中には、息を吸った時に、もともと狭い気道がさらに狭くなるため危険性が高くなります。無自覚の睡眠中に起こる症状を察知するには？もちろん、該当する体格の人の全てがSASになるわけではありません。ただ、SASの人は交通事故のリスクが数倍高くなるといわれているほか、身近な例だと仕事上のミスにもつながります。また睡眠の質が悪くなったり、血中の酸素濃度が低下したりすることで、また別の不調を招くこともあるので、心の隅で覚えておくと安心です。SASがやっかいなのは、睡眠中に症状が現れることです。家族や友人などからいびきを指摘される、睡眠途中で苦しくて目が覚める、十分に寝ているはずなのに寝不足だと感じることなどから発覚するケースが多いようです。小顔やスリムの美しさが引き立つのも、睡眠で健康を維持してこそでも、早めに対処すればその分回復も早く、睡眠の質が上がれば日常もより快適に過ごすことができるはずです。症状のせいで睡眠時間が不足している人は、十分な睡眠時間を補うことを意識して、舌で気道をふさぎやすくなる姿勢の仰向けではなく、体を横向きにして寝るようにしましょう。さらに効果的な対処が必要な場合には、睡眠時に気道を広げるマウスピースや、空気を送り込むマスク型の装置を使用するのが一般的な治療法です。「私は大丈夫？」と心配な人は、一晩睡眠をとる間に呼吸状態を調べる検査を受けると、より詳細な自分の睡眠時の状態がわかって安心かもしれません。心当たりのある人は、ぜひお医者さんに相談してください。Photo by Lies Thru a Lens

東京都文京区本郷にある睡眠ケアショップ『ねむりの樹』では、アロマ、リラクゼーション音楽のCDに加え、科学的に、医療的に睡眠を改善する商品を多く扱っています。睡眠ケアショップ『ねむりの樹』は、医療機器を扱うパシフィックメディコ株式会社が、2011年4月に千代田区麹町に開業、2011年11月に医療の街である本郷に移転開業しました。ショップ一押しの最先端睡眠グッズをいくつかご紹介致します。写真は、『ねむりの樹』店長の荒木純子さん光を耳から脳へ届けて、体内時計リセット！？音楽プレーヤーのようなイヤホンがついたこちらの商品「ヴァルケー2」。イヤホンから流れてくるのは、音ではなくて、なんと光です！光を耳から脳に届けて、体内時計を調節してくれるとのことです。朝起きて1時間以内に使用し、9分後に自動的に電源がオフになるとのこと。ヒトの脳には24時間より長い周期の体内時計が存在します。毎朝、外光を浴びることで周期のズレを矯正して24時間にリセットしています。「ヴァルケー2」は、太陽光の代わりに、LEDの光を耳から耳道を通じて脳に照射して、眠りを促すホルモンであるメラトニンを消失させ、目覚めの良くし、また日中の活動と関連するセロトニンの分泌を促します。よって、朝はすっきりと目覚めることができるようになり、夜は眠りにつきやすくなります。指につけるだけで、ストレス度が分かる！？次にご紹介するのは「アイリラックス」という商品です。指先に着けるだけで、ストレス度を測ってくれるそうです。日常的にストレスにさらされていると、交感神経が優位になってしまい、なかなか眠りにつくことが困難になります。心拍変動数が不規則になり、呼吸も浅くなります。そんなときに、「アイリラックス」を着けて、表示されるガイドに従って、深呼吸をします。すると呼吸が深くなり、心拍が整ってきて、副交感神経が優位になり、リラックスでき、そして安眠できるそうです。荒木純子店長曰く、「指先に着けるストレスの消しゴムのような機器」とのことです。握るだけでストレス解消！最後にご紹介するのは、「パルスエッグ」という商品です。手のひらにすっぽりと収まる楕円形の球体で、コードレスです。握ると、低周波治療器のようなピリピリという電気刺激が手のひらに伝わってきます。「パルスエッグ」は、交感神経が優位になる周波数の電気刺激でやる気モードに導いたり、副交感神経が優位になる電気刺激でリラックスモードに導いたりしてくれます。握るというのがカギで、手のひらと脳は密接な関係にありますので、刺激が脳に伝わりやすいそうです。また、握る行動は睡眠障害の認知行動療法でも応用されている方法で、睡眠を誘うのに効果的かもしれません。ピリピリとした刺激が、とても心地よいです。『ねむりの樹』では、その他に、睡眠時無呼吸症候群を解消するCPAP（シーパップ）なども販売しています。睡眠に悩みを抱えている方は、一度訪れてみてはいかがでしょうか。『ねむりの樹』東京都文京区本郷2－26－11－1F営業日月曜～金曜、第四土曜（ただし祝日は休み）営業時間月曜～金曜 10:30～19:00第四土曜 10:30～17:00HP: by karin and the camera

世の中には、眠りすぎて悩んでいる人、眠気がこなくて困っている人。さまざまな人がいます。どちらにせよ、大切なことは原因を早く解明し、適切な解決策をとること。みなさんは、自分で勝手な判断をしてしまってはいませんか？眠気がこない原因は？今回は、ある日突然眠気がこなくなったという人の話をご紹介したいと思います。登場人物は、家業を継いで20年の2代目社長の男性。徹夜で仕事をしたあくる日に、なぜか眠気がこないことに気がついたそうです。「まぁ、１日ぐらいはそんな日も」と気楽に考えていたようなのですが、それから何日経っても「疲れているのに眠気がこない」という状況が続きました。当然、日中は睡眠不足でフラフラに。夜はなんとか寝るためにお酒を飲むようにしても、どうしても眠れなくなってしまったそうです。自律神経の乱れに注意さすがに焦ったこの男性は、医師に相談しました。すると、「自律神経が乱れることで睡眠を誘発する物質が著しく減少してしまうことがある」と言われたそうです。男性は自律神経が乱れた原因を考えました。すると、仕事が忙しく「毎日、決まった時間に眠ることができていない」ということに気付きました。さらに医師が診断を続けた結果、やはり「自律神経の乱れによる不眠症」と診断され、薬を処方されることになったそうです。その薬の効果によって、男性はなんとか眠れる生活を手に入れることができたのだとか。私たちが学ぶべきことこの話から私たちが学ぶべきことは２つあります。・できるだけ毎日決まった時間に寝るように心がけること・睡眠に関して何か悩みがあったら、早めにお医者さんに相談すること仕事の関係でなかなか毎日、決まった時間に眠ることができないという方もいるかもしれません。そのような人は、この男性のように、どこかに自律神経の乱れによる不調がでていないか、常に意識しましょう。そして、どこか体の調子がおかしいと思ったら、できるだけ早急にお医者さんに相談すること。この男性も、眠れないからといってお酒の量を増やしたりせずに、すぐにお医者さんに相談したからこそ早く回復できたと言えるのではないでしょうか。Photo by Marcus

アンチエイジングや美魔女といった言葉も浸透して、いつまでも若々しく美しい人が増えてきているようですが、やっぱり健康で頭も冴えていてこそではないでしょうか。今回は脳の老化と睡眠の関係についてご紹介しましょう。人生80年。健康な体の維持は若い人にとっても気になるところ長寿の人が多い日本。国連の専門機関である世界保健機関（WHO）が発表した2014年版「世界保健統計」では、世界の平均寿命が70歳のなか、平均寿命が84歳の日本は世界一とのデータがでています。理想的なのは、やはり元気なままで長生きすること。「まだまだ先のことでイメージできない」という人もいるかもしれませんが、20歳以上の男女を対象にした世論調査では、3人に2人が日常生活に不安を感じていると答え、その理由として老後の生活設計や自分の健康が上位をしめています。結婚にとらわれない生き方も尊重される社会となった現代、老後について若い世代も意識する人が増えてきているという背景があるのかもしれません。そうした風潮もあってなのでしょうか、寿命についても、健康に問題がなく日常生活が制限されずに暮らせる年齢を指す「健康寿命」という言葉が注目されるようになってきました。睡眠は脳の病気や老化を防ぐカギ？食生活や運動などは、健康にも影響が及びやすいことはイメージしやすいと思いますが、実は睡眠時間が脳の老化と関連があることがわかってきたのです。脳の老化が早まる原因には、生まれつきである遺伝子のほか、環境要因があると考えられています。また高齢になってくると認知力が低下するほか、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経変性疾患も心配です。でも、お年寄りの全員がこれらの病気に悩まされるわけではありません。何かそうしたリスクを減らすことができないか？と考えたときに、睡眠をきちんととることを心がけることで、リスクを予防する効果があるかもしれないということが、デュークNUSシンガポール校の研究によってわかってきました。研究では睡眠時間と認知能力に関係性があるとの結果に実験の内容は、55歳以上の人を対象に、睡眠の長さと質についてリサーチ、さらに認知力を試す検査と脳の容積の測定を行うと同時に、睡眠時間が脳にどう影響するかを調べるというものです。その結果、年齢を重ねても認知力が上がる人がいることと、睡眠時間が少なかった人ほど認知能力にも低下がみられる、ということがわかりました。つまり、睡眠時間は脳の老化と関係しているということです。もちろん、これは実験場でのことですし、睡眠だけに対して一部の薬や治療に劇的な効果を期待することは難しいかもしれません。でも、ちりも積もれば山となるともいいます。今日の疲れをとり、明日の活力を生む睡眠、さらに将来のためにも大切にしてみてください。【参考】日経新聞：日本が長寿世界一を維持平均84歳、ＷＨＯ発表３人に２人が生活に不安、一番の悩みは「老後」……内閣府「国民生活に関する世論調査」Photo by shanon wise

急な眠気が襲ってきたら、ナルコレプシーという睡眠障害が疑われますが、最近では、オレキシンという脳内たんぱくによって改善することが分かっています。ナルコレプシーは、学業や仕事の妨げになるといわれているので、まさにオレキシンは救世主といえそうです。急な眠気のくるナルコレプシーとは？ナルコレプシーとは、夜、十分な睡眠をとっていても昼間に突然眠気に襲われて、居眠りをしてしまうという病気です。脳の中の睡眠を調節する機構がうまく働かない状態にあります。ナルコレプシーの原因は、目を覚まし続ける役割を持つ、オレキシン (ヒポクレチン)と呼ばれるたんぱく質を作り出すことができなくなることが原因だといわれています。症状は突然眠ってしまうだけでなく、笑ったり怒ったりして感情の変化が起きる際に、体の一部に脱力感が起きる情動脱力発作のほか、眠っているときに金縛りにあったような状態になったり、入眠時に幻覚症状があったりするものです。救世主ともいうべき「オレキシン」このナルコレプシーは、近年、オレキシンによって改善されることが明らかになっています。実証はマウス実験によって行われました。オレキシン神経細胞が欠損しているマウスに対して、新たにオレキシン遺伝子を導入することによって、脳内でオレキシンが作れるようにしたのです。すると、ナルコレプシーの症状が消失し、覚醒状態にも改善がみられたといわれています。つまり、オレキシンンがナルコレプシーを改善することが確認されたのです。しかし、睡眠に関わりのある物質はすでに他にもあるのではないかと思われる方もいるかもしれません。しかし、オレキシンの効果がなぜそこまで注目されているのかといえば、それは、睡眠をコントロールしている脳の中枢部分である視床下部で作られている物質だからです。自覚症状がない人も思い当たる人はお医者さんへナルコレプシーが発症するのは、10代に多いといわれています。しかし、授業中の居眠りなどは、ただ怠けている、やる気がないだけだと思われがちです。こうしてそのまま社会人になり、日中、重要な会議で眠りこけてしまう、といったことが重なると、仕事する上でも支障をきたす恐れがあります。実際、このような支障をきたしている、思い当たる節があるという場合には、ひょっとすると思春期の頃から見逃されていたことかもしれませんので、早急にお医者さんに診てもらうようにしましょう。オレキシンを活用する治療方法は、今後発展していきそうです。Photo by Billy Wilson

いろいろなお昼寝サービスがある中で、カプセルホテルもお昼寝サービスを開始しました。サラリーマンはどのような生活を送っているのでしょうか？また15分睡眠でどれほど変わるのでしょうか？その実態について紹介します。15分睡眠で午後も集中力を維持！誰もが経験したことのある睡魔との戦い。特に忙しいときほど睡眠不足が続き、昼間に強烈な眠気が襲ってくることが多くあります。集中力も途切れ、何もかも上手くいかなくなることがあります。そんなときに、少しでもお昼寝できたらリラックスできて午後も集中力を維持しながら働くことができますよね。このように、お金を払ってでも良いから、お昼の時間に安心して寝られる場所を求めているサラリーマンが増えています。男性だけでなく、女性も安心して使えるところも多くあります。また、15分睡眠をとるだけでも、だいぶリラックスできることから、お昼寝市場がどんどん拡大しているのです。カプセルホテルも参入し、ますます盛り上がるお昼寝市場お昼寝専門サロンができたり、マッサージ店や美容室がお昼寝サービスを始めたりと続々と既存の業界がお昼寝市場に目をつけ始めています。そんな中、カプセルホテルも「お昼寝プラン」の販売を始めたとのことです。ワンコインの500円で１時間睡眠のお昼寝ができるということで、ランチよりも安く済ませることができます。カプセルホテルというと、なかなか女性は利用しにくいかもしれませんが、内装は飛行機のファーストクラスをイメージしてつくられているそうです。清潔感があって、おしゃれなデザインを売りにしているので、女性でも安心して使え、リラックスできそうです。時間は長くとれない！15分睡眠がベスト１時間いて500円しかかからない、というカプセルホテルのサービスは非常に魅力的ですが、なかなか１時間もお昼休みに時間を取れないのが現実です。お昼休みには、しっかり食事をとる時間も確保しなくてはならず、意外と時間は限られているのです。となると、15分睡眠が昼休みにはベストだと考えられます。カプセルホテル以外にも様々なサービスがあるので、一度調べてみてはいかがでしょうか？これからもまだまだお昼寝市場は拡大していくと考えられます。お昼寝サービスの情報を定期的にチェックするのも楽しいかもしれませんね。Photo by Carey Ciuro