睡眠を語るうえで大切なことは、時間と質のふたつです。いくら睡眠時間が長くても、睡眠の質が低ければ、それは十分な睡眠とは言えません。睡眠の質を考えるうえでひとつの目安になるのが中途覚醒の数と言われています。中途覚醒は睡眠の質に影響を与える毎日8時間寝ていても睡眠の質が低いため、睡眠に不満を覚える方がいるそうです。その代表的な例は、中途覚醒によるもの。中途覚醒とは、寝ている途中で目が覚めてしまうことです。「途切れ途切れではあっても8時間寝ていれば良いのでは?」と思っている方も多いでしょう。でも、そうではないようで、海外の研究によると、中途覚醒を繰り返す睡眠は、夜遅く寝るよりも深い睡眠の回数が減ることが明らかになっています。それだけ人間にとって、途中で目が覚めてしまうのはストレスのかかることなんですね。実際に、目覚めたときの睡眠の満足度も中途覚醒のほうが低かったと言われています。不眠症の合併症も中途覚醒は不眠症の合併症の可能性もあると言われています。具体的な名前を挙げると、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害、夜間の頻尿などがあります。そのため、中途覚醒が続くような場合、一度、睡眠の専門医に相談をしてみると良いかもしれません。なぜなら、睡眠時無呼吸症候群などは自覚症状がない睡眠障害だからです。「8時間寝ているから大丈夫」と素人の自己判断をすると、日中に強い眠気に襲われて事故の原因などにつながる恐れもあります。中途覚醒は何かのサインと考えて、家族がいる方は睡眠中におかしな動きをしていないかなど、聞いてみましょう。加齢とともに中途覚醒は増えるもの不眠症の合併症とともにもうひとつ考えられる中途覚醒の原因は「加齢」です。人は誰しも年を重ね老いていきますが、睡眠も体と同様に老いていきます。かんたんに言うと、高齢になると深い眠りが減っていき、浅い眠りが増えていくのです。つまり、熟睡できない時間帯のほうが増えていくため中途覚醒しやすくなるというわけです。ただ、これはみなさんに起こることではありません。悩んでいる方への対策を挙げるとすると、ベッドにいる時間を減らすという方法があります。定年退職した男性が家にいる時間が増えて、特にやることもないので常にベッドに入っていて、夜眠れなくなるという話はよく聞きます。ベッドは寝る時間にだけ入るようにしましょう。photo by acworks
2016年01月06日ぴあはこのほど、『おやじダイエット部の逆襲 糖質制限難民を救え! 』(桐山秀樹著)を発売した。同書の著者は、2012年に「糖質制限」でダイエットに挑戦するメタボ中年たちの姿を描いた『おやじダイエット部の奇跡』を発売。平均22kg減をたたき出した中年男性たちのリアルなダイエット記録として、ベストセラーとなった。著者によると、現在、「糖質制限」ダイエットがメジャーとなっているが、その中には間違った糖質制限やストイックすぎる食事療法もあるという。同書は、間違った糖質制限に危機感を抱いた著者が、本当の糖質制限の方法やそこから生まれる効果について紹介するというもの。同書では、情報の氾濫と糖質制限難民の大量発生について、リバウンドの原因、糖質過多の怖さ、糖質制限を続けている人たちの共通点、効果のある糖質制限商品などを紹介。また、中高年層は、これからの後半生のために健康な体を手に入れることが大事であるとして、長続きする「ルーティーン糖質制限」の方法をドキュメント形式で掲載している。価格は1,404円(税込)。
2015年12月24日イーテックはこのほど、「低糖質唐辛子とんこつラーメン風」(税込560円)を同社が運営するオンラインショップ「低糖食堂」で発売した。同商品は、糖質が気になる人も安心してとんこつラーメンが楽しめるように開発された低糖質食品。麺、スープ、薬味すべてを合わせても、糖質量は約21gに抑えている。II型糖尿病やダイエットなどの理由で、糖質制限をしている人におすすめだという。麺は、こんにゃくや大豆を一切不使用。でんぷんを難消化性でんぷんや水に溶けにくい加工でんぷんに置き換え、小麦ふすま、小麦たんぱく、味を付けるために少量の小麦粉を入れて製造した。低糖質麺は小麦粉100%の麺と比べると味が劣るため、ピリ辛のとんこつスープでカバーできるように仕上げたとのこと。
2015年12月22日シャトレーゼはこのほど、糖質を大幅にカットし、カロリーを100kcal以下に抑えた「やさしい糖質生活 どら焼き」と「やさしい糖質生活 どら焼き抹茶」を発売した。同社では、糖質が気になる人に向けたスイーツシリーズ「やさしい糖質生活」を展開している。これまでに「やさしい糖質生活ショートケーキ」や、主食としても食べられる「やさしい糖質生活テーブルパン」などを販売。今回の新商品2種類を加えると全11種類となる。新商品は、小麦粉の代わりに食物繊維と大豆粉を、砂糖の代わりに「エリスリトール」という甘味料を使用したどら焼き2種。食物繊維と大豆粉を用いたどら焼きの皮は、ふんわりとした仕上がりとなっている。中身のあんには、自社工場で炊き上げる小豆の煮汁を使用し、あん特有の風味や旨みはそのままに、糖質を抑えるよう工夫した。「やさしい糖質生活 どら焼き」(172円)は、1個当たりの糖質量は4.8g(エリスリトールを除く)、カロリーは100kcal。「日本食品標準成分表2010」のどら焼きと比較し、糖質を87%、カロリーを48%カットした。「やさしい糖質生活 どら焼き抹茶」(172円)には、宇治抹茶を使用したほろ苦く旨みのあるあんが入っている。1個当たりの糖質量は4.4g(エリスリトールを除く)、カロリーは99kcal。「日本食品標準成分表2010」のどら焼きと比べ、糖質を88%、カロリーを48%カットしている。※価格はすべて税込
2015年11月29日シャトレーゼは11月27日、「やさしい糖質生活 どら焼き」「やさしい糖質生活 どら焼き抹茶」(各172円/税込)を全国の「シャトレーゼ」店舗で発売した。やさしい糖質生活 どら焼きは、砂糖の代わりに「エリスリトール」という甘味料を使用し、どら焼き皮を食物繊維と大豆粉で作ったどら焼き。あんこは、白州名水で炊いた小豆の煮汁で作られている。1個当たりの糖質量は4.8g(エリスリトールを除く)、カロリーは100kcalだという。やさしい糖質生活 どら焼き抹茶は、ふんわりしたどら焼き皮に、小豆の煮汁と宇治抹茶を使用したあんを挟んだ。1個当たりの糖質量は4.4g(エリスリトールを除く)、カロリーは99kcalに抑えたとのこと。
2015年11月27日米国ハーバード大学はこのほど、マウスを用いた実験から、脳の白質が障害を受けた際に障害部位のアストロサイトが脳由来神経栄養因子の遊離を介して損傷した白質の修復を促すことを明らかにしたと発表した。同成果は、マサチューセッツ総合病院 ハーバード大学医学部の荒井健 Assistant Professorの研究チームの宮元伸和 研究員および眞木崇州 研究員らが中心となって行った研究によるもの。10月14日(現地時間)に北米神経科学学会の学会誌「The Journal of Neuroscience」オンライン版に掲載された。脳の白質は人間の高次機能を司る脳領域だが、脳卒中や血管性認知症などの脳疾患において、容易に障害を受けてしまう。そのため、障害を受けた脳白質をどのように修復するかは、さまざまな脳疾患の治療戦略を考える上で重要な課題となっている。今回の研究では、脳白質に存在するオリゴデンドロサイト前駆細胞に着目し、脳白質の修復メカニズムを検討した。グリア細胞の一種であるオリゴデンドロサイト前駆細胞は、脳がその構造を構築する胎生期および幼若期に活発に活動する。その時期のオリゴデンドロサイト前駆細胞は、増殖を繰り返しながら脳白質の主要な細胞種であるオリゴデンドロサイトへと分化する。しかし近年の研究から、大人の脳においても一定数のオリゴデンドロサイト前駆細胞(不活化状態)が残っていることが明らかとなってきた。オリゴデンドロサイトは脳白質の機能維持に重要な役割を果たしているが、この細胞は分裂することができない。そのため大人の脳において、オリゴデンドロサイトが何らかの理由でダメージを受けると、不活化状態にあったオリゴデンドロサイト前駆細胞が一時的に活性化してオリゴデンドロサイトへと分化する。実際に研究チームがマウスの脳血流を持続的に低下させて血管性認知症の状態を人工的に引き起こすと、脳白質の障害が生じる一方で、オリゴデンドロサイト前駆細胞の一過性の増殖とオリゴデンドロサイトへの分化が観察された。しかし、アストロサイトからの脳由来神経栄養因子の遊離量を遺伝子操作により減弱させると、白質障害後に新しく誕生したオリゴデンドロサイトの細胞数が顕著に少なくなっていた。アストロサイト、オリゴデンドロサイト前駆細胞、オリゴデンドロサイトはいずれも脳のグリア細胞に分類される細胞である。これらグリア細胞は脳機能の維持において、それぞれが異なる独自の役割を担っている。同研究チームは今回の研究成果について、障害を受けた脳白質の修復を促進させる薬剤の新規ターゲットを提示しただけでなく、グリア細胞同士の関係がどのように脳機能を維持・修復しているかに関するメカニズムの一端を明らかにしたものであるとしている。
2015年10月23日紀文食品は8月31日、「糖質0g麺」シリーズとして、「糖質0g麺 丸麺」、「糖質0g麺 丸麺 カルボナーラソース付き」、「糖質0g麺 カレースープ付き」を発売する。「糖質0g麺」は、麺がこんにゃくやおからなどで作られた、糖質量0gの商品。平麺タイプの販売のみだったが、今回、ラーメンやパスタにアレンジしやすい丸麺タイプを発売した。またカルボナーラのソースがついた商品と、これまでの平麺タイプの麺にカレースープがついた商品も新たに展開。いずれも麺は水洗いのみで、簡単に調理できるという。価格は「糖質0g麺 丸麺」が税別150円。「糖質0g麺 丸麺 カルボナーラソース付き」、「糖質0g麺 カレースープ付き」が共に税別200円。
2015年08月10日「携帯電話が睡眠の質を下げる」という話を聞いたことはないでしょうか?実は、携帯電話と睡眠については、さまざまな機関で研究が行われていて、携帯電話が睡眠の質を下げるという説も、下げないという説もあるのです。それぞれの内容をご紹介します。携帯電話の電波は睡眠の質とは関係ない?携帯電話の普及が急激に進み、1人1台持っているのが当たり前の時代となりました。実際に、総務省が2014年に発表した「電気通信サービスの契約数及びシェアに関する四半期データの公表(平成25年度第四四半期(3月末))」によると、携帯電話の普及率は112.5%にもなるそうです。そんななか睡眠不足に悩む人が増加し、「携帯電話の電波が睡眠の質を下げる」という説が浮上しました。そこで、その真相を解明するために、福島県立医科大学神経内科の宇川義一教授を中心にしたグループが調査研究を行いました。その結果、携帯電話の電波が睡眠不足を招くわけではないことが明らかになったのです。これは、携帯電話の電波に焦点を当てた研究なので一概には言えませんが、携帯電話が睡眠の質を下げるという説は一部否定されたことになります。それでもやっぱり睡眠の質低下の原因に?総務省が携帯電話の普及率を発表した同年、厚生労働省は、寝る前の携帯電話の利用に対し、注意喚起を促しました。つまりここでは、携帯電話が睡眠の質を低下させると考えられているのです。実際にアメリカのレンセラー工科大学は「就寝前にバックライトディスプレイを見続けると睡眠の質に支障をきたす」と発表をしています。これは、画面から発せられる光によって、「メラトニン」という生体リズムをコントロールするホルモンが抑制されてしまうからだそう。先ほどご紹介した研究で、携帯の電波には問題がないと分かったものの、後者の研究結果では、就寝前の利用はできるだけ控えたほうがよいということになったのです。携帯電話の利用そのものには問題ない!?携帯電話の電波が睡眠に影響しないと明らかになった一方で、就寝前の利用は睡眠の質を低下させるという報告もあり、どちらを信じればよいのか混乱する人は多いかもしれません。ただ、結論から言えばどちらも真実です。実は、携帯の電波の研究で行われた被験者アンケートでは、「携帯電話の使用時間が長いほど睡眠の質が低下する傾向がある」との結果も示されているのです。つまり、利用時間の長さや時間帯によって睡眠の質は低下する可能性があり、携帯電話の利用そのものが睡眠に影響を及ぼしているわけではないということ。気を付けるべきなのは、長時間利用しないようにすることなのです。あまり気に病んでしまうとストレスがかかり、かえって不眠になる可能性もあるので、使うのをやめるのではなく、できるだけ短時間の利用に抑え、快適な睡眠ライフを送るようにしましょう。photo by pixabay
2015年07月09日寝言を呟いている人に対して、喋りかけられているのかと思いつい返事をしてしまうことはありませんか? 実は寝言への返事が寝ている人の睡眠の質を下げる原因かもしれないと言われているんです。その理由をご紹介しましょう!なぜ寝言を言ってしまうのか?自分では気づかなくても、実は寝言を発しているという可能性もあります。パートナーや子どもと一緒に眠っているときに、「何か喋ってたよ」と指摘されたことのある方もいるかもしれませんね。寝言を呟くのは子供のほうが多く、大人になるにつれて徐々に減っていき、25歳を過ぎるとほとんどなくなっていきます。寝言を発するのは、眠りが浅いレム睡眠時。夢を見るのもレム睡眠時だと言われていて、この夢に連動して言葉を発することが多いのだそうです。原因は、ストレスや不安などによるものとされていますが、特に原因がない場合もあるため、あまり心配する必要はないでしょう。寝言にも種類がある寝言は、誰でも発するもので全く心配ないと考える方も多いでしょう。しかし実は、寝言にも種類があって病気によって発せられるケースもあるのです。わかりやすいものでは、熱が出たときの寝言。高熱が出ると、寝ながら言葉を発してしまうことがあります。ただしこの場合は、寝言というよりも、意識がもうろうとした中で喋るうわごとに近いものです。深刻なのは、レム睡眠行動障害やナルコレプシーといった症状によるものです。レム睡眠行動障害は、夢で起こっていることを実際に行動に移してしまう症状のこと。そしてナルコレプシーは入眠時に幻覚を見たり金縛りにあったりする症状です。ただの寝言だと思っていても、病気の兆候である可能性もあるため、あまり頻繁に寝言を言っている場合には注意した方がいいでしょう。寝言に返事をしない方がいい理由とは?このように寝言は、病気の兆候である場合と、特にに異常がなく発せられる場合との2種類がありますが、どちらも共通して返事はしない方がいいと言われています。上でも紹介したように、寝言が起こるのはレム睡眠時……つまり、眠りが浅い状態のときです。レム睡眠時は外からの音を無意識的に聞いているため、返事をすることで眠りを妨げてしまう可能性があります。さらに、こちらから喋りかけて寝言を誘発すると、どんどん睡眠の質を下げてしまいかねません。寝言が聞こえると、つい返事をしたくなってしまいますが、そこは放置してあげるのが優しさ。相手の健康のためにもそっとしておき、ぐっすりと眠らせてあげましょう。photo by Quinn Dombrowski
2015年06月19日最近、背中の硬さやコリを感じてはいませんか?背中が凝っていると、痛みを覚えたり、呼吸が浅くなったりするので、眠りの質が落ちてしまうといいます。しかも、コリの酷さと症状は比例するそうです。ここには、どういった理由があるのでしょうか?背中の硬さは眠りに悪影響を及ぼす?背中のコリは、デスクワーク作業を行う人に多い傾向があるといいます。1日の長い時間を座ったままで過ごすため、血の流れが悪くなり、筋肉の硬直や炎症を起こすことがコリの原因となるとのこと。実は、この症状が眠りに悪影響を及ぼす一因となっているのです。背中の筋肉には、左右の肩甲骨を支える役割があります。筋肉に負担がかかると、肩甲骨の間にある自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経には、身体を休めるときに働く副交感神経が含まれているので、その結果として眠りの質が下がってしまうのです。このように背中のコリは、眠りの質に影響する重要な問題です。少しでも思い当たる節があれば、早めの解決を目指しましょう。解決するための方法は?背中のコリを解消すれば、自律神経のバランスが元に戻り、快適な睡眠を手に入れることができるかもしれません。日々の眠りに満足感を得られていない人は、すぐに取り組んでみてください。では、解消するためには具体的になにをすればよいでしょうか?デスクワークのように、一定の姿勢を続ける仕事に就いている人は、血行不良を引き起こしている可能性があります。身体に大きな負担となるので、こまめに姿勢を変えて筋肉の硬直を防ぎましょう。自宅では、筋肉の炎症を抑えるために貼り薬などを利用すると症状がやわらぐようです。これらの方法を試しても眠りの質に改善が見られない場合は、専門医に相談してみるとよいかもしれません。呼吸が変わると眠りがよくなる!睡眠の質を上げる方法がもうひとつあります。それは、呼吸法を改善すること。背中のコリは、睡眠時の呼吸にも大きな影響を与えています。筋肉が硬直するため、肩甲骨の動きが悪くなり、胸が広がりづらくなるようです。すると、呼吸が浅くなり、眠りの質が落ちてしまいます。呼吸を深くするには、背中のコリや硬さを改善することがポイントです。たとえば、整体を利用したり毎日ストレッチや筋力トレーニングをしたりして、背中の筋肉が元気な状態を維持すると、呼吸が深くなります。背中のコリを解消すると呼吸法も自然と変わるはず。ぐっすり眠りたい人は、一度自分の背中を見直してみるとよいでしょう。Photo by Chapendra
2015年03月24日お風呂で歌うとスッキリしますよね。いい気分になって、リラックスできます。実は、睡眠の質を高める効果もあるのです。お風呂でスッキリ、就寝してからもスッキリしましょう!お風呂で歌うと、睡眠の質が高まるって本当?入浴は、体をデトックスさせる効果があります。温かいお湯につかることで、筋肉を和らげ、血行をよくします。そして、体の中の老廃物を流していきます。また、喉や鼻の乾燥解消にも効果的です。睡眠の質を高めるために重要なのは、緊張を和らげてリラックスすることです。38~40℃のぬるめのお湯に浸かって歌を歌うことは、心身のリラックスに効果的です。つまり、歌うことによって心の緊張が解け、お風呂効果で体をリラックスさせることができ、その結果、質の良い睡眠を得ることができるのです。お風呂でカラオケするアプリが人気!最近は、お風呂でカラオケするアプリも人気です。お風呂場は、声を響かせるには最適な場所と言えます。また歌を歌うとストレスホルモンの値が低下するとも言われています。体をリラックスさせ、声を響かせ、自分の歌声に酔ってみるのも良いのではないでしょうか?お風呂場でスマホを使えるようなグッズもありますので、上手に活用してスマホをお風呂場に持ち込んでみてはいかがでしょうか?大声で自分の好きな歌を歌うのは気持ちいいものです。日頃のストレスを歌に込めて、ストレス発散させるのも良いでしょう。スマホで音楽を楽しむ一昔前は、MDプレイヤーやCDラジカセなどで音楽を楽しんでいましたが、最近ではスマホで音楽ライフを充実させることができます。前述のとおり、スマホであれば、お風呂場に持ち込んでお風呂に入りながら音楽を楽しむことも可能です。また、夜寝る前に、リラックスできる音楽を聴きながら眠りに入ることもできます。音楽関連のアプリも増えており、音楽ライフを自分流に楽しみながらアレンジしていくことが可能になりました。睡眠の質を高めるためのアプリも人気です。スマホを使ってできることも増えてきていますので、ぜひ自分に合ったアプリを探してみてください。Photo by paolo restifo
2015年03月13日カルピスは3月16日、糖質を60%カットした「『カルピス』カロリー60%オフ」を全国で発売する。近年、消費者の健康意識の高まりからカロリーや糖質オフの商品が多く発売されている。同社も、2006年からカロリーをカットした「『カルピス』ダイエット」の販売を行ってきた。今回、さらなるニーズに応えるため、糖質を60%カット・脂肪ゼロとしながらも、しっかりしたコクと、甘ずっぱいおいしさを楽しめる「カルピス」を発売する。発酵乳はこれまでの「カルピス」と同じ量を配合した。希釈タイプで4~5倍を目安に冷たい水で割るほかに、炭酸水や牛乳で割ってもおいしく味わえる。価格は460円(税別)。
2015年03月09日睡眠の質の重要性食生活の偏り、生活習慣の乱れなど多忙な生活の中では睡眠の質が問われる。質の高い睡眠とは、長時間の睡眠よりも、短期間であってもリフレッシュできるような睡眠を指す。睡眠の質を下げる原因としては、いびきや無呼吸症候群などがあるが、本人は寝ているためになかなか気づかない。いびきは、睡眠時の酸素取込量が減少することから、肌のトラブルや免疫力の低下など健康に影響を与え、糖尿病、高血圧、心血管系障害のリスクが高くなる。ナステント(R)クラシックセブン・ドローマーズ・ラボラトリーズは「睡眠の質」に悪影響を与えるいびきや無呼吸を防ぐことを目的とした一般用医療機器「ナステント(R)クラシック」を開発、販売している。「ナステント(R)クラシック」はシリコーン樹脂の柔らかいチューブ状の使い捨て鼻腔挿入デバイス。睡眠中の気道を確保し、いびきや無呼吸を解消する。使用方法は、このデバイスを鼻腔に直接挿入する。自分で簡単に脱着が可能で電源確保の必要はない。販売は医療機関。ナステント(R)クラシック無料体験会2015年3月1日、福岡天神地区にあるライオン広場で体験会が行われる。体験者には1日分のナステント(R)クラシックとノベルティーをプレゼント。(画像はプレスリリースより)【参考】・セブン・ドリーマーズ・ラボラトリーズプレスリリース(PR PRESS)
2015年02月19日「糖質制限」や「糖質オフ」というフレーズをよく耳にしますが、病気の方やダイエットをしている方だけはなく、代謝が落ちてくるアラフォー女子にも、重要なテーマであることをご存じですか?いつまでも若々しくいるためには、“糖質コントロール”は重要なポイント。アラフォー女子のための、シトラスを使ったかしこい糖質コントロール術と、手軽に愉しめる「糖質オフ」食生活について、内科医でアンチエイジングアドバイザーの関由佳さんに伺いました。そもそも「糖質」ってなに?糖質はたんぱく質、脂質とともに三大栄養素のひとつ。体のエネルギー源として最初に使われ、生命維持活動に欠かせません。ですが、糖質の摂り方や過剰摂取によっては老化が促進され、免疫力が低下して疾病の原因の一つにもなります。「糖質はエネルギー源として重要ですが、糖質を摂取すると血糖値も上がります。血糖値が急速に上がると血管の内側を傷つけ、さびつかせることにつながります。ですから、糖尿病でなくても年齢や性別にかかわらず、基本的には誰でも糖質コントロールが必要だと考えます」(関さん)砂糖や甘いものだけでなく、炭水化物にも多く含まれる糖質。エネルギーとして使われず余った糖質は、脂肪に変わり体内に蓄積されていきます。食べ過ぎてしまうと太るのは、こうした理由から。基礎代謝が落ちてくるアラフォー女子は、糖質コントロールは常に気にするべきこと。まずは、摂りすぎ=食べ過ぎには気をつけたいものです。しかし糖質をカットしすぎると、筋肉をエネルギー源として使ってしまい体に負担がかかってしまいます。そのため、運動などで筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げることも大切となってきます。“糖化させない食生活”で、老化防止を!最近では糖質をコントロールすることは、肥満防止だけでなく老化防止や病気予防にもつながることがわかってきました。「血中の糖分が過剰になって細胞が糖化すると、たんぱく質と結びついてAGE(※)を作り出し、体内に過剰な活性酸素を作り出すことに。すると細胞の機能が低下し、老化していきます。肌にはシミやシワ、たるみなどの老化現象として現れますが、AGEが血管内に蓄積すると動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞につながるほか、体全体の健康に影響してしまいます」(関さん)さまざまな疾病を引き起こすリスクであるAGEをできるだけ作らず、体内に溜め込まない生活を心がけたいものです。※AGE…終末糖化産物。血中の過剰になったぶどう糖がたんぱく質と結びつき、体温で加熱されてできた物質かんたん糖質コントロール、3つのルールフライドポテトなどの揚げ物や、精製された食品などの糖化した食品を摂取することでも体内の糖化は進みます。いつまでも若々しくいるためには、 “糖化させない食生活” を毎日意識することが重要です。関さん自身も食品を選ぶときは、できるだけ精製していないもの、フレッシュなものを選ぶよう心掛けているそう。ここで、初心者でもかんたんにできる糖質コントロールの【3つのルール】をご紹介しましょう。ルール 1“糖質をとるタイミング” を意識しよう食事の際は、食物繊維を豊富に含む野菜や海藻類などをまず最初にいただきましょう。食べる順番を変えるだけでも、糖質の吸収を抑えることができます。 [野菜]→[肉や魚などのタンパク質]→[パンやご飯] の順にルール 2可能な限り “食品の質” にこだわろうできるだけ精製されていない食品(たとえば、玄米や雑穀、全粒粉など)や、新鮮な野菜、フレッシュな果物を選ぶよう心掛ける。ビタミンやミネラルの補給にもなります。上質かつ、できるだけ精製されていない食品を選ぼう ルール 3“糖質の量” を意識してみよう多忙な日々の食生活では、炭水化物などの“糖質源”の摂り過ぎに注意しましょう。ごはんや、うどん、ラーメンなどの麺類だけでなく、いも類にも実は糖質が含まれています。1回の食事でいただくご飯や麺類などは、「グー(握りこぶし大)に収まる量」が目安オレンジやレモンなどのシトラスは“糖質コントロール” の強い味方!糖質が少ないシトラスは、糖質コントロール向きの食材として知られています。そこで関さんに、すぐに実践できるシトラスの取り入れ方を伺いました。「オレンジやレモンは糖質が少ないだけでなく、果物の中でも多くのビタミンCを含んでいます。また活性酸素を除去して抗酸化力もあるため、抗老化にとっても効果的な食材といえます。しかしビタミンCは体に蓄積されず、消費されるのも早いため、朝だけでなく1日何回かに分けてこまめに補いたいですね」(関さん)活性酸素は日に当たるだけでもかなり増えてしまうので、出かける前の食事で生のまま摂るのがポイント。そのまま食べるだけでなく、スムージーやドレッシングとして食べるのもオススメだそう。「ランチやディナーで、焼いた肉や魚にレモンをさっと絞って食べるのは理にかなっています。ビタミンCと良質なたんぱく質は、鉄分の吸収もアップさせてくれるので、女性に嬉しい組み合わせ。たんぱく質とビタミンCが結びつくと、コラーゲンを生成してくれるので、さらなる相乗効果も期待できます」(関さん)日々の生活で、美味しさと栄養素をうまく組み合わせて食事をいただくことが重要ですが、まずは簡単なレシピから取り入れてみましょう。シトラスは、そのままいただくだけでなく、さまざまな料理に利用できるので、見た目に愉しく・美と健康にも良いカラダ想いな「シトラスごはん」としていただくことがおすすめです。関さんに教えていただいた、糖質制限初心者にぴったりな「シトラスごはん」レシピをご紹介します。関由佳さん おすすめ「シトラスごはん」レシピトマト&オレンジの豆乳ホットスムージーオレンジのビタミンCと一緒に、コラーゲンの材料となる大豆のタンパク質を摂るとコラーゲンの生成に効果的です。さらに、トマトのリコピンはβカロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化力を持ち、動脈硬化の予防やガン予防、美白効果などがあると言われています。これらを同時に摂ることで美白、美肌効果が期待できます。<材料> 2人分・オレンジ果汁 …100cc・トマトジュース(無塩) …200cc・豆乳(無調整) …100cc・塩 …少々[トッピング用]・オリーブオイル …適量・ブラックペッパー …適量・バジルの葉 …1枚<作り方>1)豆乳を人肌に温める2)ボールにオレンジの果汁、トマトジュース、1)で温めた豆乳、塩を加えて混ぜる3)カップに注ぎオリーブオイル、ブラックペッパー、バジルの葉をのせる 【内科医/アンチエイジングアドバイザー 関由佳さん プロフィール】内科認定医、カラダクリニック銀座 院長。アンチエイジングアドバイザー、野菜ソムリエ。学生時代から予防医学に興味があり、医食同源の考えのもと野菜を多く使ったのバランス食を自ら実践。内科医として勤務する傍ら、若い女性やメタボ対策の男性向けのダイエット外来を行っている。毎日の食事でダイエット、血液・血管・細胞レベルでのアンチエイジング・病気の予防まで、食事で健康美人を目指し、2011年12月Happy Aging Laboを開設。メンバーには医師や看護師、薬剤師が参加。冷え症やダイエットなどテーマに沿った料理イベントを開催している。 【 シトラスごはんとは 】シトラスを使って家族や大切な人のことを想いながら、愛情をたっぷりこめて作るのが「シトラスごはん」。ビタミンCや食物繊維のほか、高い栄養価とダイエットやアンチエイジング効果などで注目のシトラス(オレンジ、レモン、グレープフルーツ)。このシトラスを食材としてとらえ、その甘酸っぱさと秘めたパワーをたっぷりと盛り込んだ、美味しくてヘルシー、美容にも健康にも嬉しい料理です。和・洋・中はもちろん、無国籍など料理ジャンルを超え、前菜からメイン料理、ドリンクやデザートまで、メニューの幅広さも魅力です。
2015年02月13日自分の眠りの質が良いか悪いか、よくわからない人もいると思います。でも、今やスマートフォンのアプリで自分の睡眠を手軽に測定できる時代。よく眠れないという人がぐっすり眠るためには、どんなアプリを使用すればいいのかご紹介します。夜の睡眠パターンを簡単に知ることができる!『MISFIT BEDDIT SLEEP MONITOR』という睡眠測定用アプリが登場しています。このアプリの良いところは、パッドや器具を装着しなくても睡眠パターンを測定できるところです。ベッドのマットレスの下に専用のデバイスを敷くだけで準備完了。デバイスが自動的に「合計睡眠時間」「睡眠サイクル」「心拍数」「周囲の音やいびき」を測定してくれます。データはスマートフォンに送って簡単にチェックすることができるので、自分の睡眠パターンが簡単にわかるそうです。また、快適な睡眠をうながすために、リラックスする音楽が聴ける機能もあるんです。また、測定データから目覚め良く起きることができるタイミングを割り出し、知らせてくれるスマートアラーム機能も魅力的。自分の睡眠パターンを知りたい人だけでなく、目覚めの悪さに悩まされている人に適しているアプリだと言えます。心拍数で、自律神経のバランスが分かる!?『MISFIT BEDDIT SLEEP MONITOR』で測定することのできる心拍数は、睡眠とどのような関係があるのでしょうか?心拍を司っているのは自律神経です。交感神経が高ぶれば、心拍数は増加する一方で、副交感神経は心拍数を減少させ、リラックスさせる働きがあると言われています。眠りのサイクルは、前半に深いノンレム睡眠が訪れ、後半にはレム睡眠が出現します。このレム睡眠の最中には、交感神経が強く働き、心拍数や血圧が上昇。しかし、副交感神経も、交感神経の興奮を沈静化させるために活動します。レム睡眠中、くるくると交感神経と副交感神経が入れ替わるので、この現象を「自律神経の嵐」と呼びます。また、レム睡眠の最中には、不整脈が起こりやすいといわれています。それは、交感神経と副交感神経のスイッチングが体内で行われているからです。心拍数は「交感神経・副交感神経のどちらが優位なのか」ということを知るための指標になるでしょう。睡眠にお悩みなら、測定アプリを活用してみて!レム睡眠とノンレム睡眠は、寝ているときに交互に繰り返されるサイクルです。しかし、自分はどちらが優位なのかわからない人もいるはず。それでは、不眠や目覚めの悪さの原因そのものがなかなかわからないでしょう。なんらかの睡眠トラブルを抱えている人は、自分の睡眠サイクルをアプリでデータ化することによって、悩みの原因が見えてくる可能性もあります。そこで、眠りの質を良くする方法をご自身で見つけたい人は、『MISFIT BEDDIT SLEEP MONITOR』のような睡眠の質測定アプリを導入するとよいかもしれません。Photo by Highways Agency
2015年01月20日人の性格がそれぞれ違うように、肌の特徴も十人十色。肌質、肌の色、おきやすいトラブル、すべてがまったく同じという人はいません。人それぞれ肌質が違うにも関わらず、ある程度分類されたものの中から選ばなければならない。それゆえ、スキンケアやベースメイク選びは難解なのです。そこで今回は、自分の肌質と相性の良いファンデーションを選ぶため、基本に立ち返って、代表的なファンデーションの特徴を整理してみましょう。■売れているファンデーション=自分の肌質に合ったファンデというわけではない最近では高額なものからプチプライスなものまで、多彩なファンデーションがあります。ちょっとドラッグストアやデパートの化粧品売り場を周るだけで、本当にたくさんの種類のファンデーションがあることに驚くはずです。これほど多種多様なファンデーションがある中から、たったひとつを選んで購入するのは至難の業。そのため、「売れている」ファンデーションを選ぶ人も多いのではないでしょうか。雑誌や口コミサイトを見ると、どのファンデーションが人気なのか見つけるのは、意外と簡単です。しかし、売れているからと言って、必ずしも自分の肌質に合っているわけではありません。もしかすると、自分の肌質とまったく合わないタイプのファンデーションを選んでしまっているかもしれません。大切なのは、自分の肌質を理解して、相性のいいファンデーションを知ること。自分の肌質に合ったファンデーションを選ぶと「負担をかけずに、肌をより美しく見せる」という、ファンデーション本来の役割を存分に引き出すことができます。ファンデーションの効果を十分に引き出すためにも、ファンデーションの基本とそれに合った肌タイプを、あらためておさらいしておきましょう。■基本のファンデーションはパウダー、リキッド、クリームの3タイプファンデーション戦国時代といわれるほど、種類が豊富になってきた現代。ルースファンデーション(粉がそのまま容器に入ったもの)、ムースファンデーション(リキッドトファンデーションを固めてムース状にしたもの)といった新しい形状も出てきましたが、基本のファンデーションはやはりこの3つです。(1)パウダーファンデーション(水分・油分が少ない)(2)リキッドトファンデーション(水分が多い)(3)クリームファンデーション(油分が多い)それぞれの特徴を詳しく説明します。(1)パウダーファンデーションのおもな特徴普通肌~オイリー肌向け。1年を通して使え、根強い人気があります。肌への負担も少ない上に、化粧直しも簡単。オイリー肌の人にとっては密着度がより高く、テカテカする見た目も落ち着かせてくれるというメリットも。しかし、乾燥が気になる人にとっては粉が浮きやすく、色ムラになりやすい、化粧崩れしやすいのが難点。その場合、必ず、ファンデーションベース(化粧下地)を使い、メイク用の大きめのブラシでつけることで、よりツヤっぽい印象になります。(2)リキッドファンデーションのおもな特徴乾燥肌向け。油性成分が液状になっており、伸びがよくフィット感が高い。ナチュラル感やツヤっぽさを演出するには使いやすいファンデーション。カバー力がそれほど高くないので、隠したい部分にコンシーラーを使うことをおすすめします。(3)クリームファンデーションのおもな特徴リキッドファンデーションよりも油分が多く、コクがあります。今までの経験上、年齢を重ねるごとに相性が良くなっていくファンデーション。年齢ごとに低下していく水分量、油分量を補ってくれますし、何よりカバー力が高く、加齢に応じて現れる肌のアラを隠してくれるファンデーションです。ただし、化粧崩れしやすいので、それを防ぐためにも、パウダーを上から乗せることをおすすめします。ファンデーション選びのポイントは、1に肌質、2に金額です。やはり高いファンデーションには、金額相当の美容成分や役割があります。とはいえ、プチプラでもコストパフォーマンスの良いファンデーションはたくさんありますので、お財布と相談しながらファンデーション選びを楽しんでくださいね。
2015年01月10日「自分の眠りの質が良いのか悪いのかわからない」と悩んでいる人もいるかもしれません。最近、大手企業が睡眠に関するグッズを販売しており、この中には眠りの質を測定するものもあるのですが、どうして、こういう製品が登場しているのでしょうか?ゲームの任天堂が眠りの質測定グッズを発表ゲーム機で有名な任天堂が、2015年に眠りの質を測定する製品を販売すると発表しました。また、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の治療で知られる医療機器メーカー、米国レスメド社との業務提携も決定したそうです。この製品は、ノンウエラブル(身につけない)センサーによって、呼吸や心拍数を測定し分析するのが特徴。ゲーム機で培ったノウハウを生かして、無線でサーバーにデータを送り、睡眠を改善するために食生活や運動習慣などのアドバイスを提供するそうです。また任天堂では、こちらの医療機器を皮切りに、健康領域事業への参入を表明。今後、この分野にも力を入れていくそうです。アイシン機器もねむりモニターを発売眠りの質測定グッズを販売しているのは任天堂だけではありません。アイシン機器は、2014年の7月に『ねむりモニター』を発表。ベッドの脚に独自開発した体重検知センターを設置することで、寝返りの頻度を測定できます。サーバーと連携しているこの製品は、スマホやパソコンでも閲覧できるので、離れて暮らしている家族の睡眠をモニタリングできることも特徴です。眠りの質を測定できる製品がさまざまな企業から登場しています。でも、どうして大手企業が睡眠グッズを販売しているのでしょうか。手軽に睡眠の質をよくできる時代!大手企業が眠りの質を測定するグッズを販売するのはなぜでしょうか?よい睡眠に関心がある消費者が増えたからかもしれません。よい睡眠は、心身の疲労を回復するとともに、健康増進効果があると言われています。睡眠の質が下がってしまうと、日中の集中力も低下し、仕事や学業に支障が出てしまいかねません。そこで、どんな睡眠をしているか測定することで、こうした問題を防ぐことができるというわけです。質の高い睡眠ができるようになると、日常生活の充足感も十分に得られるはず。眠りの質測定グッズをりようすることで誰でも簡単に眠りの質が見直せるようになるので、ぜひとも活用しましょう。Photo by Jacopo Romei
2014年12月30日寝るときは、何を着て寝ますか?リラックスできる格好で、睡眠の質をできるだけ高めていきたいですね。睡眠の質を上げるためには、就寝時の格好はとても大事です。今回は、睡眠時に着る服についてご紹介します。何来て寝てる?睡眠の質を高めるパジャマとは?睡眠の質を高めるために、パジャマは重要な役割を果たしています。まず、パジャマを着ると眠る態勢に入るため、寝るモードの脳内スイッチが押されます。切り替えのスイッチになっているというわけです。最近では、パジャマを持たない(私服や部屋着と混合している)方も増えているようですが、切り替えスイッチとしても、パジャマは重要な役割を果たしているのです。実際、パジャマは通常の服より長く多く着ることになりますから、着心地や素材を重視したいところです。最近では、質にこだわっているルームウェア専門店などもあるので、質の高い睡眠のためにも、パジャマにお金をかけてみてもいいのではないでしょうか?侮れない!パジャマの睡眠効果普段パジャマを着ない人が、パジャマを着るようになるとどうなると思いますか?なんら変化はないように思うかもしれませんが、実際に、夜中目覚める回数が減り、睡眠効率が上がったそうです。パジャマだけでそんな効果があるとは驚きですよね。この服をパジャマにする、と決めることで、その服を着ることで、リラックスでき、睡眠の質が高まるのです。あなたも、お気に入りのパジャマを見つけて、質の高い睡眠が手に入るような生活をつくっていきましょう。リラックスできている?ストレスを抱えすぎないためにもリラックスする時間があると感じている方は約6割で、残りの約4割の方はストレスを抱えて日々過ごしていることになります。リラックスしている時間帯は、平日の夜や休日の夜中が多いようです。誰かと一緒にではなく、一人でいる方がリラックスできると考えている方も多く、一人の時間を大切にしたいと考えている方が増えています。一人でお茶を飲んだり、ダラダラしたり、好きな音楽を聞いたり。就寝前は一人の時間を作りやすい時間です。就寝前の時間を使ってリラックスタイムを作り出してみてはいかがでしょうか?Photo by Robert McDonald
2014年12月30日あなたは寝る前に、アルコールに頼ってしまうということはありますか?実はアルコールは、睡眠の質を下げてしまったり、夜中に途中で目が覚めてしまったりと、ぐっすり眠る妨げになってしまいます。思い切って禁酒すれば睡眠の質が上がる可能性が高いのは事実です。では、禁酒することによって、具体的にどのような効果が得られるのかを見てみましょう。アルコールは睡眠に影響あり!あなたは、仕事や人間関係で嫌なことがあったときに、アルコールでその苦しさを紛らわしてしまうことはありませんか?いっそアルコールの力で寝てしまおうとすることもあるでしょう。しかし、アルコールが睡眠の質を低下させてしまうことは事実です。多量に飲んでしまうと二日酔いになり、さらに翌日の気分を悪化させてしまいます。また、アルコールを分解するのにもエネルギーを要するため、眠ったはずなのに疲れがとれないという状態に。アルコールは睡眠をどう変化させる?ある不眠の悩みを持つ女性が禁酒してみることで、中途覚醒がなくなったという事例があります。夜中に何度も目が覚めてしまうというのがきっかけで、睡眠日記をつけてみたところ、アルコールを飲まなかった日は中途覚醒の回数も減ったそうです。試しにいつも寝る前に飲んでいた缶ビールの本数を5本から2本に減らして寝てみると、案の定、中途覚醒の回数が減ったり、起きてから再び眠りにつくまでの時間も短くなったりしたそうです。この女性の場合、寝る前のアルコール摂取が不眠の原因だと分かったそうですが、量を減らすことで結果的に睡眠の質が上がり、自分でアルコールの摂取量を調整できるようにもなったそうです。賢く禁酒して、睡眠の質を上げよう禁酒すると、睡眠によいとは考えられます。でも、禁酒しなければと思うと、途端にストレスが増大するという場合には、量を調整するところから始めてみましょう。ついついお酒に頼って眠ろうとしてしまっている方は、ご自身の睡眠の質を見直して、賢いお酒との付き合い方を見つけてみてはいかがでしょうか。Photo by B Rosen
2014年09月26日これまで糖質コントロールダイエットについて連載をしてきましたが、今回より特別編として、この連載の監修を務めている関由佳先生本人が記事をお届けします。現在活動されているNYより、現地の糖質事情について執筆いただきました。出典:「ゆるゆる糖質オフダイエット」(主婦の友社刊)/撮影:松木 潤(主婦の友社写真課)こんにちは。関由佳です。今回はNYのデリから見る、糖質コントロールに役立つ情報をお届けします。NYの街中の、どこのスーパーマーケットにもサラダバーがあり、ランチタイムや仕事帰りに買って帰るビジネスマン&ウーマンで毎日とてもにぎわっています。レタスやケールなどの葉物野菜から、ブロッコリー、パプリカ、ズッキーニ、トマトなどの野菜類、豆のサラダ、雑穀のサラダ、チキンや魚のグリル、イタリアンのお総菜、カレー、スープ、果物など種類も豊富でバラエティに富んでいます。そこで気になったのが、揚げ物やパン・ごはん・麺類が少ないということ。日本のスーパーのお総菜だとまず白いご飯が置いてあって、それに合うおかず(揚げ物中心)を選ぶといったスタイルがほとんど。これではなかなか糖質オフは難しいですよね。でもNYではサラダだけでもたくさんの種類があり、それらを組み合わせることであえてごはんやパン、パスタを加えなくてもしっかりボリュームのある食事を摂ることができます。とても恵まれた環境です!また、NYでは白く精製された穀物や砂糖は摂らないことがスタンダードになってきており、スーパーでも全粒粉や雑穀入りのパンが簡単に手に入ります。ユニオンスクエアのグリーンマーケットでもたくさんのパン屋さんがありますが、全粒粉を使ったパンがとても人気です。消費者が、白く精製された穀物や砂糖よりも、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な、精製されていないものを選びたいと考えている証拠だと思います。私もお気に入りのスーパーマーケットで「糖質オフ」なランチボックスを自由にセレクトしてみました。ケールのサラダ、ブラックアイビーンズのサラダ、レンズ豆のサラダ、チキンのトマト煮、クスクスのサラダ1食で30品目以上を簡単に摂取することができます。皆様もNYにいらした際には、ぜひスーパーマーケットのお総菜で「ゆるゆる糖質オフ」なランチボックスを試してみてください。文章/関 由佳以上、関由佳先生のNYリポートでした! NYでは白く精製された穀物や砂糖は摂らないことがスタンダードになってきていると驚きの情報も飛び込んできましたが、読者の中にはすでに実践している人もいるのではないでしょうか?でも、たまには甘いものを食べたくなる時もあるはず! そんな時は、関先生もオススメの自然派甘味料「ラカントS」を試してみてはいかがでしょう。ナチュラルな成分なのに、カロリーはもちろん気になる糖質もしっかりオフ。合成甘味料不使用で安心です。 こちら に「ラカントS」を使用したデザートのレシピを掲載中です。ぜひチェックしてみてください。連載は残すところあと1回。次回も関由佳先生にNYから記事をお届けいただきます。関由佳さんプロフィール:内科認定医、アンチエイジングアドバイザー、野菜ソムリエブログ Dr.Yukaのゆるゆるバランスダイエット 内科医として勤務する傍ら、若い女性やメタボ対策の男性へのダイエット外来も行っている。料理が趣味で、ひとり暮らしの女子向けのレシピや低糖質ダイエットのレシピが得意。著書に、 『ゆるゆる糖質オフダイエット』 がある。
2013年12月05日糖質オフダイエットが流行っていますね!炭水化物=糖質をできるだけ食べずに過ごすダイエット法です。いつも食べているご飯やパンを、他の食べ物に変えるだけでも糖質オフになります。そこで、今回は簡単にできる「置き換え糖質オフダイエット」をご紹介したいと思います。■糖質オフで痩せる理由炭水化物は、体内で糖に変換されてエネルギーとなる、身体に必要な栄養素です。しかし、エネルギーとして消費されなかった糖は、グリコーゲンとして肝臓に貯蔵され、その際にグリコーゲン1gあたり3gの水と結合してしまいます。ですから、糖をカットすれば、この水分が体内から抜け、その分がダイエットになります。また、余った糖は脂肪細胞に取り込まれ脂肪として蓄積されていきますから、糖質をカットすれば余分な脂肪を溜めこまずに済みます。■エネルギー不足にならない?糖質オフにすると、エネルギー不足になりそうな気もしますが、炭水化物はご飯やパン以外にも沢山含まれています。ニンジン、レンコンなどの野菜のデンプン、果物の果糖、かまぼこなどの練り物の中にも炭水化物は含まれていますので、ご飯やパンをやめても炭水化物は摂れています。■ご飯の代わりに食べたい食べ物(1)ゆで卵卵は、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。コレステロールが多いと気にされる方もいらっしゃいますが、コレステロールは女性ホルモンを作る際に欠かせない栄養素。キレイ女子でいたいなら、毎日食べたい食べ物です。ゆで卵なら食べごたえもあり、しっかりご飯の代わりをしてくれますね!(2)おからおからは、大豆からできています。食物繊維が豊富なうえ、大豆イソフラボンも摂れる優れもの。そのままだとぼそぼそして食べ辛いので、ヨーグルトと混ぜると良いでしょう。ヨーグルトが苦手な方は、トマトの水煮缶と混ぜても美味しいです。ただし、沢山食べるとお腹が張ってしまう場合がありますから、食べ過ぎには注意しましょう。(3)アボカド世界一栄養価の高い食べ物としてギネスブックに載っているアボカド。カロリーは高いですが、アンチエイジングビタミン「ビタミンE」を豊富に含んでいます。ダイエットに必要なのは、カロリー制限ではなく、良質の食べ物を食べる事。その点、アボカドは栄養価が高く、血行を良くし、お肌に潤いを与える効果もあるビタミンEを豊富に含んでいますから、ダイエット中には積極的に食べたい食べ物です。■糖質オフダイエットにNGな食べ物(1)餃子餃子の皮は小麦粉で作られています。小麦粉は炭水化物ですから、ご飯とお肉を食べているのと同じ。糖質オフダイエット中は避けましょう。(2)トンカツトンカツの衣も、小麦粉とパン粉で作られているため炭水化物です。とくに、お総菜として売られているトンカツは衣が厚いことが多いですから、こちらも糖質オフダイエット中は避けたい食べ物です。(3)イモ類イモ類の主成分はデンプンです。デンプンは炭水化物なので、糖質オフダイエット中は、できるだけ避けましょう。ただし、山芋だけは食べてもOK。他のイモ類と違いタンパク質分解酵素「アミラーゼ」を多く含んでいるため、消化を助けダイエットに役立ちます。■終わりにいかがでしたか?今日から糖質オフ!と頑張らなくても、ご飯を茹で卵やアボカドに変えるだけで、楽に糖質オフができます。摂り過ぎた糖は、ダイエットの邪魔をするだけでなく、お肌のくすみやたるみの原因にもなります。今日からできるプチ糖質オフで、キレイ女子を目指しましょう!(岩田麻奈未/ハウコレ)
2013年11月26日関由佳先生が提唱する、この「糖質コントロールダイエット」シリーズの連載では、ダイエットと糖質の関係や、糖質を抑えるための食事バランスや食べ方などを紹介してきました。これまでの記事で、血糖値の変動をいかにコントロールするかが、「糖質コントロールダイエット」のポイントだということに気づいた方も多いのではないでしょうか。そこで、今回はその点をさらに深く知るために、GI値についてのお話です。GI値(グリセミック・インデックス)とは、糖質を含む食品を食べてから血糖値が上昇するスピードを計り、数値化したもの。GI値が低い食品ほど、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるということなので、血糖値の変動をコントロールするときの目安になるのです。GI値は、大きく高・中・低にわけられます。高GI(70以上)…ごはん、スイカ、食パンなど中GI(56以上69以下)…うどん、バナナなど低GI (55以下)…スパゲティ、そばなどただし、GI値が低いからといってたくさん食べてしまうのは厳禁だから気をつけて。日本人の主食であるごはんは高GIなのですね。「糖質コントロールダイエット」の方法として紹介してきた、ごはん類を最後に食べる食べ方や、3:2:1でごはん類の量を少なめにするという食事バランスも、血糖値を抑えるためと考えれば納得できる部分があるでしょう。さらに、このごはん類がもし低GIだったら、これまで紹介した内容の効果がもっとアップしそうなもの。そこで登場するのが、 へるしごはん 。通常のごはんのGI値は82で高GIに分類されてしまうのですが、へるしごはんのGI値は54と、ごはんなのに低GIを実現しているのだそう。普通のごはんよりもへるしごはん、普通のパンより全粒粉入パンや小麦ふすまパンを選ぶことで、より効果的にダイエットができるのです。また、食材選びだけではなく、いろいろな工夫によって、血糖値の上昇をやわらげることもできるそう。例えば、食物性繊維、特に水溶性食物繊維にはブドウ糖の吸収をゆるやかにする働きがあって、血糖値の上昇を穏やかにするのだとか。食事の際は、食物性繊維の多いおかずから食べましょう。また、ごはんを食べる前にタンパク質を摂取した場合、「ごはんだけを食べるよりも血糖値の上昇を抑えることができる」という研究結果があるので、タンパク質を意識的に食事に取り入れましょう。さらに、調理法も工夫してみましょう。例えば、麺類などは、ある程度"硬め"に調理することで血糖値の上昇を抑えることができるとか。ただし、エネルギーの摂りすぎには注意して。また、お酢には"胃の中での消化時間を遅らせる効果"があるから、血糖値の上昇を抑えることができるそう。できあがった料理にお酢をかけて食べるのもオススメです。このような工夫に、これまでの連載で紹介してきた糖質をコントロールする内容、そしてへるしごはんを組み合わせて、さらにダイエットを着実に進めていきましょう。へるしごはんについて、詳しくは こちら を確認してみて。また 特設サイト では、へるしごはんのプレゼントも実施中。 関由佳さんプロフィール:内科認定医、アンチエイジングアドバイザー、野菜ソムリエブログ Dr.Yukaのゆるゆるバランスダイエット 内科医として勤務する傍ら、若い女性やメタボ対策の男性へのダイエット外来も行っている。料理が趣味で、ひとり暮らしの女子向けのレシピや低糖質ダイエットのレシピが得意。著書に、 『ゆるゆる糖質オフダイエット』 がある。
2013年10月28日食事のときに、カロリーではなく糖質を意識する「糖質コントロールダイエット」。これまで2本の記事では、何を食べるかを説明してきました。今回は、それらをどの順番で食べるか、というお話です。何を食べるかと同じくらい、食べる順番が大切だそう。そこで、内科医の関由佳先生が考案したのは、1.野菜、2.お肉・魚類、3.ごはん類、という順番です。■1.まずは食物繊維が豊富な野菜から一番目に食べるのは、野菜。野菜に多く含まれる食物繊維には、あとから摂る糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるそう。また、最初にある程度の量の野菜を食べておくと、噛むことや胃に食べ物が入ることで満腹感が高まり、食べ過ぎを防ぐこともできるのだとか。ここでしっかり野菜を噛んで食べることが大切なのですね。■2.次にダイエットに大切なタンパク質を二番目に食べるのは、タンパク質の豊富なお肉や魚類。こうしてごはん類を最後にするのがポイントです。タンパク質は、筋肉や組織をつくる大切な栄養素。ダイエット中でもしっかり摂りましょう。お肉や魚類に含まれるタンパク質は、ごはん類より消化に時間がかかるので、しっかり摂ることによって空腹を感じにくくなるメリットがあるうえに、満腹感を高めるホルモンを分泌させる働きもあるそう。■3.ごはん類は必ず最後!最後に食べるのは、ごはん類。先に野菜やお肉・魚類でおなかを満たしているので、ごはん類の量は少なめでも満足できそうですね。ただ、ごはん類に豊富な糖質を摂ると、血糖値(血液に溶け込んでいるブドウ糖の濃度)が上がります。この上昇をゆるやかにするのが、「糖質コントロールダイエット」の大切なポイントです。そのために、ごはん類は最後に食べましょう。こういった順番で食べるのは、血糖値の上がり方をゆるやかにするため。では、なぜ血糖値の上がり方をゆるやかにする必要があるのでしょうか。それは、血糖値が上がると、ブドウ糖を細胞内に取り込む「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されるからです。吸収されたブドウ糖はエネルギー源として使われますが、余った糖は脂肪として長期保存されてしまうので、肥満につながってしまいます。ダイエットするためには、ブドウ糖が吸収されるのを防がなければいけません。そのためにはインスリンの分泌を抑える必要があるので、血糖値の上がり方をゆるやかにする工夫をしているのです。このように、「糖質コントロールダイエット」の最大のポイントは、糖質の摂り方。最後に食べるごはん類も、 へるしごはん のように糖質が36%オフされているものなら、さらに糖質を抑えることができますね。また、野菜のおかずが少なめになった日のために、へるしごはんを用意しておくのも便利。レンジで手軽に食べられるうえ、1食パックの食べ切りサイズというのも嬉しいですね。糖質の量はもちろん、摂り方に注意するために、今日から食べる順番を工夫してみましょう。また、この連載についての 特設サイト がオープンしました! 前回までに紹介した記事をまとめて見ることができ、これから公開される記事もアクセスすることができます。ぜひチェックしてみてくださいね。・「太らない食べ方のコツを学んで、無理なくキレイにダイエット」特設サイトは、 こちら から関由佳さんプロフィール:内科認定医、アンチエイジングアドバイザー、野菜ソムリエブログ Dr.Yukaのゆるゆるバランスダイエット 内科医として勤務する傍ら、若い女性やメタボ対策の男性へのダイエット外来も行っている。料理が趣味で、ひとり暮らしの女子向けのレシピや低糖質ダイエットのレシピが得意。著書に、 『ゆるゆる糖質オフダイエット』 がある。
2013年10月04日ダイエットとなると、カロリーを計算したり、同じものばかりを食べたりすることが多く、面倒だったり、飽きてしまったりした経験はありませんか。けれども、「糖質コントロールダイエット」では、食事のときに意識するのは糖質。今回は、簡単に糖質の量をコントロールする方法をご紹介します。内科医の関由佳先生が考案したやり方は、食品の「見た目の量」で判断するだけ。それも量を決める目安は自分の手の大きさだから簡単ですね。自分の手の「グー」「パー」「両手に山盛り」の量が目安になるそう。■グーの食材糖質が多い主食などのごはん類を1食に食べる量は、自分のこぶしの大きさ程度に。ごはんなどの「主食」のほか、糖質を多く含む野菜や果物もごはん類と考えるそう。食材例としては、ごはん、パン、めん類、いも類、かぼちゃ、とうもろこしなど。おにぎりなら2分の1個、食パン(ライ麦パン)なら8枚切り3分の2枚、スパゲティ(全粒粉)なら50g、じゃがいもなら100g(中2分の1個、または小1個)。果物では、リンゴなら1/2個、バナナなら1/2本、キウイやみかんなら1個が目安量。■パーの食材たんぱく質が多いおかずなどのお肉・魚類を1食に食べる量は、自分の手のひらの大きさ・厚さ程度に。食材例としては、お肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、豆、豆腐・大豆製品など。グラム数なら100gぐらいなので、鶏ささみなら2本、切り身魚なら1切れ、卵なら1個が目安量。■両手の食材食物繊維が多いおかずなどの野菜を1食に食べる量は、両手に山盛りになる程度に。1種類ではなく、いろいろな種類の野菜を合わせて目安量に。食材例としては、いも類、かぼちゃ、とうもろこし以外の野菜。これら3つの量が、調理後の見た目で、ごはん類:お肉・魚類:野菜が1:2:3になっていれば、栄養バランスが整っているそう。その中でも、一番大切なのは、毎食必ず「お肉・魚類」を食べること。「お肉・魚類」の量は多すぎても少なすぎてもよくないそうだから、注意して。ダイエットにつながるポイントは、食べもの(栄養素)のバランス。カロリーを無理に低くおさえようと頑張る必要がないというのは嬉しいですね。ただ、カレーやチャーハンなどのご飯がメインの食事の場合、ごはん類がグーのサイズを越えてしまうときもありますよね。そんなときは、 「へるしごはん」 を使うのがオススメ。「へるしごはん」は、糖質36%オフ、カロリー35%オフ、食物繊維9倍だから、「糖質コントロールダイエット」の強力な味方になりそうです。レンジで2分で食べられる手軽さや、こんにゃく等で代替するのではなく、特別品種の高アミロース米や、食べやすくするために米粒サイズまで削った大麦、うるち米を使用しているので、白米と変わらない味と食感、そして満腹感が得られるのも嬉しいですね。まずは、食品の見た目の分量のバランスを意識するところから、「糖質コントロールダイエット」を始めてみましょう。ざっくりと考えるだけで栄養バランスが整うというこの方法なら、簡単に続けられそうですね。関由佳さんプロフィール:内科認定医、アンチエイジングアドバイザー、野菜ソムリエブログ Dr.Yukaのゆるゆるバランスダイエット 内科医として勤務する傍ら、若い女性やメタボ対策の男性へのダイエット外来も行っている。料理が趣味で、ひとり暮らしの女子向けのレシピや低糖質ダイエットのレシピが得意。著書に、 『ゆるゆる糖質オフダイエット』 がある。
2013年09月20日シャトレーゼは、糖質コントロールが必要な人の悩みを手助けする「主食」の商品として開発された「糖質でお悩みの方のテーブルロール」をインターネット限定で発売中。「糖質でお悩みの方のテーブルロール」は、小麦粉の代わりに食物繊維や大豆粉を使用することで、一個当たりの糖質量2.5g(エリスリトールを除く)に抑制。一般的なロールパンと比べ糖質を約87%カットした(五訂日本食品標準成分表ロールパンと比較)。糖尿病患者もしくは糖尿病予備群の5人に、食後12時間以上空けてパンを食べてもらう実験をしたところ、カロリーが同等の一般的ロールパン(糖質27.1g)に対し、このテーブルロール(糖質3.5g)では平均値から血糖値が上がりにくいという結果が出た。糖質が気になる人はもちろん、ダイエットをしている人も注目だ。8個入り840円(1個あたり105円)。「シャトレーゼのオンラインショップ」のみでの販売となる【拡大画像を含む完全版はこちら】
2012年07月23日私は質の良い睡眠を取れている!と自信がある方、どれくらいいらっしゃるでしょうか?寝る前まで、飲んだり食べたり…もしくは、寝る直前までPCと向き合ってネットサーフィンしたり…そんな心当りのある方、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか?一日の時間の中で、睡眠時間は多く占めています。この睡眠時間をより質の良いものとし、日常動いている時間をより素敵な時間にしたいとは思いませんか?質の良い睡眠をとるための簡単テクニックをご紹介しますね。早速、今夜から試してみてくださいね。■質の良い睡眠をとるための方法とは?1.寝る前の1時間には、500ルクス以上の強い光を目に入れないことです。1ルクスの目安はろうそく一本分です。照明を落とし、間接照明などを利用し暖色系の照明を使用しましょう。2.翌朝すっきり目覚めるためには太陽の光と共に目覚めるのが理想的です。カーテンを閉め切って暗い部屋で寝るのではなく、少し太陽光がお部屋に入ってくるように工夫をしましょう。3.自分がリラックスできる空間を作ることを意識しましょう。就寝1時間前に、好きな香りのアロマを焚いたり、好きな本を読んだり、好きな音楽を聞いたり。ただし推理小説やサスペンス系の本や、ロックや頭が逆に冴えてしまうようなジャンルは逆効果なので気をつけましょう!寝る時間も夜更かしし過ぎず、23時~0時くらいに寝るのが理想的です。6時間~8時間を目安にリズムのある規則正しい生活を心がけましょう。そうすることによって健康な体を作るのはもちろん、美しい肌を作ることにもつながりますよ。(平野宏枝)
2012年04月16日