体重が落ちやすい時期と落ちにくい時期とがある女性の体。運動や食事に気を遣っても、痩せるリズムに合わせなければ効果は出にくいもの。頑張っているのに体重は減らない、とストレスばかりが溜まってしまいます。この痩せサイクルと密接に関わっているのが生理周期です。生理周期に合わせた“痩せタイミング”を見極めることが、ダイエット成功の近道なのです。■ダイエットと生理周期の関係とは?生理周期をはじめ、女性の体のリズムは「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類の女性ホルモンのバランスに大きく左右されます。エストロゲンは排卵に関わるホルモン。分泌量が増加すると新陳代謝が良くなり、肌や髪の潤いもアップ。集中力も高くなるため、ダイエットの効果も出やすくなります。このエストロゲンが多く分泌されるのが、生理終了直後から排卵前の時期。ダイエットをするなら、痩せやすいこの時期にスタートするのがベストです。逆に、プロゲステロンの分泌量が増える時期は、体が水分や塩分をためこみやすく、むくみがちになります。便秘や肌荒れ、疲れやすさなどの体の不調があらわれることも多く、気分もイライラして心身共に不安定に。このプロゲステロンは、排卵後から次の生理までの間に多く分泌されます。生理前のこの時期は、ダイエットをしても効果が出にくいため、無理せず体を休めた方がいいでしょう。また、生理中も体重は落ちにくく、気持ちも不安定になりがちな時期。無理にダイエットをすると体調を崩しかねません。体をあたためたり、不足しがちな鉄分を補給したりして、生理後の“痩せ期”に備えましょう。■生理後の“痩せタイミング”を活かすポイント体がもっとも痩せやすくなっている生理後。このダイエットチャンスを活かすために、この時期はジョギングやウォーキングなどを取り入れ、普段よりも運動量を増やしましょう。さらに生理後の時期は、筋肉量を増やすのに最適なホルモンバランスになっています。腹筋やスクワットなど、ちょっとキツめの筋トレを行うのもおすすめです。食事は和食中心にして、3食バランスよく食べましょう。メインには魚や赤身の肉など、低脂肪のたんぱく質を。また、食べる順番にも一工夫。食物繊維の豊富なきのこ類や野菜、海藻などから食べ始め、主食の炭水化物は最後に。こうすることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪のつきにくい体を作ることができます。生理後の“痩せタイミング”にダイエット効果を出すためにも、間食はできるだけガマンしてくださいね。■痩せにくい時期はこれで乗り切る!排卵後から生理前の間は、頑張ってダイエットをしても結果が出にくい時期。疲れやすく、ストレスも感じやすくなるので、無理なダイエットは避けるようにしましょう。運動を取り入れるなら、軽めのウォーキングなどを。ただし、思うように結果が出なくても「そういう時期なんだ」と割り切って、気にしないようにしてくださいね。生理前は便秘やむくみなどの症状も出やすい時期です。また、気持ちが不安定になり、イライラして甘い物が食べたくなることも。そんなときにおすすめなのがフルーツ。便秘改善のための酵素や食物繊維、体内の余分な水分を排出する効果のあるカリウムなどを一度に摂ることができます。また、睡眠不足はダイエットの大敵。太りやすい生理前は特に、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
2013年12月16日「ダイエットしているのに痩せない!」そんなあなた必見、ダイエットのポイント4つをご紹介させて頂きます。■運動の強さ「運動しているのに痩せない」そんな時は、運動強度が弱いか強いかを見直してみましょう。運動をしただけで満足し、実際の脂肪燃焼までいく運動には到達していないことがあります。また、「ジムに行ったけれど痩せない」という場合は、ジムに行った労力込みの「わざわざ運動しているのに感」が、必要な運動強度まで達するのを邪魔していることも。脂肪燃焼の目標心拍数を、ご自身の主観で例えると、「ややきつい」「しゃべれるけれど、少しだけ息が切れる」くらい。あなたの運動強度は、合っているでしょうか?■運動量体脂肪1kgは7,200kcalだといわれています。単純に30日で割れば、1日240kcalの消費が必要です。エネルギー消費に重要な酸素。運動時の酸素摂取量が、安静時の何倍になっているか運動強度を示しているものをMETS(メッツ)といいます。安静時、1METS。普通歩行、3METS。少し早歩きで4METS。METSとご自身の体重などを用い、カロリー消費量の計算をしてみましょう。カロリー消費(kcal)=1.05XMETSX時間X体重(kg)このように、運動強度の違いや運動する時間の長さで、消費カロリーは変わってきます。運動時間が極端に短いと、「わざわざ運動しているのになぜか痩せない」という悩みを抱えることにも。お時間が取れるとき、運動時間と身体の変化を見ていくと面白いですよ。■栄養素の数「何を食べれば痩せますか?」と聞かれたとき私は、「今と違うものでしょうね~」と答えます。するとだいたいの方は笑われます。「○○を食べれば痩せる!」という見出しや番組の影響か、何か画期的な痩せる食べ物があるんじゃないかとお探しの人は多いのでしょう。「食べて痩せる」の一文にしろ、内訳の解釈は人によって異なります。「食べたら脂肪が燃えていく」と考えている人、「脂肪が燃やせる身体を作って痩せる」と考えている人、「脂肪燃焼の助けになるものを摂って、運動効果にはずみをつける」と考えている人、さまざまです。「食べると太る」とよく言っている人の方が、本来の食事を減らしすぎ、余計なものをより多く食べているようにも見受けられます。家庭科で習った五大栄養素(食物繊維を入れると六)の絵を思い出せますか?「色んな食材を摂ることで、身体を作る材料や、身体を動かす材料、または身体の調整をしてくれるものを適度に摂れるんですよ」というもの。減らすことだけに意識がいっていた人は、「あなたの身体に必要そうなものを摂る」ように意識改革をしましょう。■食事の味付け栄養素や食材数を減らし、塩分を増やしていませんか?栄養士の友人に、「素材の味を大切に食べなさい!」と叱られたことがあります。何にでもお醤油をかけて、「私は濃い味付けが好きな人」と思い込んでいた時です。そこから加工品には調味料を足すことをやめ、素材の味を知ってみることにしました。するとだんだん、外食や加工品の味が濃いことがわかり、無理なく塩分も体重も減らせました。適度な塩分は身体に必要です。しかし度を越せば、ふくらはぎが痩せない、お腹が痩せないなど、ボディラインの悩みが尽きなくなってしまいます。今の身体と相談をして、調味料の量を少し気にかけてみましょう。■おわりにいかがでしたか?お菓子を減らすことに意識を向けすぎるより、本当は足りていないものがないかどうかを考えることが大切。目先のことだけではなく、遠くの景色を見るように、自分の生活を見わたしてあげてくださいね。(村上カナコ/ハウコレ)
2013年10月25日季節に関わらず、いつもダイエットを気にしている方。もう何ヶ月もダイエットをしているのに、なかなか目標体重まで落ちないという方、1ヶ月の中で痩せやすい時期とそうでない時期があるのを知っていますか? ポイントは、女性ホルモン! 生理周期が分かれば、今までより上手に減量することができますよ。今回は、女性の生理周期に合わせたダイエット法についてお伝えします。■自分の生理周期をきちんと知る! 月に一度訪れる生理は、私たち女性にとってやっかいなものですが、とても大事なものでもあります。生理が来て、子宮内の血液を身体の外に出すことで子宮内のデトックスができますし、生理がこないと妊娠できません。また生理周期をきちんと知ることで、ダイエットに役立てることもできます。女性ホルモンのプロゲステロン(黄体ホルモン)とエストロゲン(卵胞ホルモン)が分泌される時期を知ってダイエットを成功させましょう。■生理周期と太りやすい時期周期1.生理期間中周期2.生理終了後~排卵日(生理後の約10日間、エストロゲンの分泌量が増加)周期3.排卵後~生理前(生理前の約10日間、プロゲステロンの分泌量が増加)生理を周期に分けると上記の3つ周期になります。この周期で痩せにくいのが、周期3の排卵後~生理前になります。排卵後~生理前は、受胎に備えて女性ホルモンであるプロゲステロン(黄体ホルモン)をたくさん分泌します。プロゲステロンは食欲を増進させ、皮下脂肪を蓄える作用があり、また水分をため込む性質を持っているのでむくみやすくなります。その結果、生理前の約10日間くらいは太りやすくなります。ですが生理が終われば食欲も治まり、むくみも解消されるので自然と体重ももと通りになります。この時期に少々体重が増えても大丈夫ですので、食べすぎないよう普段通りの生活を心がけましょう。でも、どうしてもおなかが空いて何か食べたいと思ったら、80kcal程度の間食をするようにして下さい。80kcalの目安は、食品交換表を参考にして頂くと分かりやすいです。■痩せやすい時期反対に痩せやすい周期もあります。それが、周期2の生理終了後~排卵日です。この時期はエストロゲンが増え、内蔵脂肪を小さくしてくれるので、ここで脂肪を燃焼させる有酸素運動(ウォーキングやジョギング、エアロビクス、水泳など)をすると体重が落ちやすくなります。まとめ:生理前の10日間は、太らないように気をつけ、生理が終わった10日間に有酸素運動を取り入れると痩せやすいということです。自分の生理周期を把握してダイエットを成功させて下さいね。
2013年09月17日ダイエットをする時に、よく和食中心のメニューに変えることを勧められますが、なぜ和食が良いのか知っていますか? 今回は、和食に変えると痩せやすくなる理由についてお伝えします。■メニューでの比較和食と洋食を比較してみましょう。<和食>朝食:ご飯、豆腐とわかめのみそ汁、焼き魚、ほうれん草のお浸し昼食:ご飯、えのきととろろ昆布のお吸い物、豚肉の生姜焼き(添え物として、キャベツの千切り、ミニトマト)、きゅうりと針生姜の酢の物夕食:ご飯、けんちん汁(大根、ゴボウ、にんじん、油揚げ、木綿豆腐)、ぶりの塩焼き(添え物として、ししとうがらしの焼き浸し)、新玉ねぎのおかか和え上記のメニューを見ますと、体の中の老廃物を出してくれる食物繊維が、ご飯、わかめ、えのき、とろろ昆布、ゴボウから摂れることがわかります。また、わかめやゴボウ、にんじんなどは歯ごたえがあり、咀嚼回数が増えるので満腹中枢が刺激され、食べ過ぎをふせいでくれます。そして、なんといっても、全体的に見て油をあまり使用してないので、ヘルシーです。<洋食>朝食:トースト、バター、スクランブルエッグ(添え物として、レタス、ミニトマト)、コンソメスープ(にんじん)昼食:オムライス、野菜サラダ(レタス、きゅうり、玉ねぎ)、ミネストローネ(トマト、玉ねぎ、にんじん)夕食:ご飯、コーンポタージュスープ、エビフライ(添え物として、キャベツの千切り、ポテトサラダ)、ほうれん草のソテーでは、洋食のメニューを見てみましょう。朝食にパンを食べることで、ご飯から得られるはずの食物繊維の摂取が少なくなります。また、トーストやスクランブルエッグにバターを、エビフライでも油を使用するのでカロリーがどうしても増えてしまいます。全体的に柔らかい食べ物が多いので、咀嚼回数も少なくなり、和食に比べて満腹感が得られにくい、ということも言えます。■まとめ今回の献立は一例ですが、ざっと見ただけでも和食の方が献立に使用している野菜の種類が多く、それだけでもたくさんのビタミンやミネラルなども摂れていることになります。和食と洋食では以下の違いが出てきます。・和食の方が洋食に比べて油分が抑えられる・食物繊維がたくさん摂れる・咀嚼回数が増えるので満腹中枢が刺激される時間が短くなり、食べる量が少なくなる痩せるためにはただカロリーを減らせば良いだけではありませんが、摂りすぎるよりは少ない方がいいので、参考にしてみてください。ただ、和食は塩分を摂りすぎたり、主食のご飯に含まれる糖質はダイエットの妨げになりやすいので、その点にはご注意くださいね。
2013年05月17日「朝は1分1秒でも長く寝ていたい」「朝はなんだか食欲がない」。そんな理由で、朝食抜きのまま一日をスタートさせていませんか?食事を一回抜けば、その分痩せると思いがちですが、実は、痩せ体質になるためには朝食はとても大切なのです。 朝食には、寝ている間に下がった体温を上げる効果があります。体温が上がることによって基礎代謝量もアップ、つまり脂肪を燃焼しやすくする効果があるのです。逆に、朝食を抜いて食事の間隔があくと、体がエネルギーを蓄えようと働いてしまいます。代謝をアップさせる朝食メニューには、体温を上げるための「タンパク質」と、脳のエネルギー源となる「糖質(炭水化物)」の組み合わせがおすすめ。それに野菜やフルーツをプラスできれば理想のバランスとなります。■かけるだけでお手軽! “和食派” におすすめのメニュー・納豆ごはん大豆を丸ごと発酵させた納豆は、朝食に取り入れたい食材の一つ。良質な植物性タンパク質のほか、腸内環境を整える食物繊維や、美肌効果のあるイソフラボンなど、嬉しいメリットがたくさん。海苔や刻みネギをプラスすれば、ミネラルやビタミンも補うことができます。・卵かけごはん生卵をそのままでもOKですが、卵は加熱した方がタンパク質の吸収率が良いといわれています。耐熱容器に卵を割りいれ、軽くかき混ぜてレンジで40~50秒加熱すれば、ふっくらトローリ半熟卵のできあがり。ごはんにのせ、醤油をかけていただきます。しらすを加えればカルシウム、ゴマをふればビタミンEを補うことができます。■“洋食派”の強い味方、乳製品を上手に取り入れて・チーズトースト朝食の定番トーストは、いつものバターをチーズに代えて、カロリーを抑えながらタンパク質やカルシウムをとりましょう。スライスしたトマト、冷凍のミックスベジタブル、缶詰のコーンなどをトッピングすると、より栄養バランスがよくなります。・フルーツヨーグルトシリアル食欲がない朝にもサッパリと食べられるシリアル。ダイエット効果を狙うなら、牛乳よりも、乳酸菌を加えて発酵させたヨーグルトがおすすめです。腸の働きを整える乳酸菌は、シリアルに含まれる食物繊維と一緒に食べることで、その効果がアップするといわれています。さらにキウイやバナナ、プルーンなどを加えてビタミン&食べやすさアップ!どうしても時間がないときには、飲み物だけでもOKです。コーヒーなどの刺激が強いものは避け、野菜ジュースや牛乳、飲むヨーグルトなどを選ぶようにしてください。朝の慌ただしさの中でも手早く準備できて、効率よく代謝を促す朝食メニューで、太りにくい体づくりを目指しましょう。
2012年11月21日オフィシャルブログで伝授!先日、結婚を発表し、幸せいっぱいのタレント・小倉優子。彼女がオフィシャルブログで“絶対に痩せる”というダイエット法を公開し、注目されている。このダイエット法の伝授は、ファンから寄せられた質問に答えたもので、彼女も断食など、いわゆる世にあふれる様々なダイエット方法を試してみた経験があることを明かしたうえで、“これ!”とたどりついた「絶対のダイエット方法」を紹介している。絶対痩せる!といわれると気になるけれど…そこまでの自信の方法となると、その内容が気になるところだ。その彼女が言う方法とは、朝・昼・晩の3食を「腹八分目」でおさえながらきちんと食べること、だとか。ポイントは3食をきちんと摂ることだそうで、抜くととにかく太りやすくなるので絶対、とアピールしている。斬新な方法というわけではないけれど、たしかに健康的に、確実に、スタイルを良くするダイエット法としては効果が期待できそう。王道がやはり強し?!日々家事にも最近は頑張っている様子の彼女。ブログで紹介される手料理も、スタイルキープのメニューとして参考になるかもしれない。元の記事を読む
2011年11月19日